Квадрицепс ноги: анатомия и упражнения для занятий в тренажерном зале

Квадрицепс — упражнения, особенности тренировки, анатомия | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Анатомия квадрицепса

• Прямая мышца бедра (лат. Musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. 
• Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. 
• Промежуточная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок.
• Латеральная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра.

Основные функции квадрицепса

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

• Разгибание ноги в коленном суставе
• Участвует в сгибании ноги
• Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Вертикальный жим ногами – когда он используется, чем безопасен и чем удобен

Обычно причиной перехода на вертикальные жимы ногами лежа в тренажере являются те или иные проблемы в области низа спины, поясницы. Хотя опытный тренирующийся умеет безопасно приседать с отягощением даже при больной спине, большинству лучше поберечься и временно перейти на жимы ногами.

Еще одна причина — это уменьшение или утрата подвижности верхних конечностей: травмы или боли в плечах, локтях, шее и так далее, которые делают невозможным удержание штанги.

Вертикальные жимы ногами лежа в тренажере изолированно нагружают квадрицепсы (в большей степени) и ягодичные мышцы (в меньшей степени).

Правильная работа с тренажером

Как и при выполнении любого другого упражнения, одной из важнейших особенностей, которая обеспечивает не только эффективность, но и безопасность тренировки, является правильная техника работы со спортивным снарядом. Заключается она в первую очередь в задании правильного положения тела в тренажере.

Так, в зависимости от того, как расположить стопы на платформе, может существенно измениться распределение нагрузки на мышцы и, как следствие, интенсивность проработки отдельных групп мышц. В классическом варианте исполнения стопы располагаются на центре платформы параллельно друг другу. В этом случае усилие приходится по всем мышцам ног одновременно.

Если же развернуть стопы на 45 градусов относительно друг друга, то можно значительно увеличить нагрузку на квадрицепс ноги, сделав ее проработку более интенсивной. При перемещении стоп ближе к краю площадки возрастает нагрузка на ягодицы, что повышает эффективность их тренировки. Варьируя расположение ног в тренажере и угол наклона тела на скамье можно добиваться повышения нагрузки на конкретный участок тела.

Самое главное в этом упражнении — не допустить скругления низа спины, отрыва поясницы от опоры. Для этого стопы на платформе лучше поставить пошире и опускать платформу вниз так, чтобы колени двигались по направлению к подмышкам, а не к груди. В этом случае можно опускать груз ниже без опасности отрыва поясницы от спинки, а это увеличит амплитуду движения, а значит, и нагрузку на целевые мышцы. Движение вниз должно быть медленным, чтобы не проскочить точку отрыва поясницы от спинки.

Однако некоторая опасность нежелательной нагрузки на низ спины всё же присутствует, но не во время выполнения упражнения, а при установке рабочего веса. Как правило веса в этом упражнении довольно значительные и приходится подносить к платформе тяжелые диски, что опасно при травме спины. Выхода два.

Первый — нагружать платформу большим количеством легких дисков. Второй — существуют тренажеры для жима ногами не в вертикальной плоскости, а в горизонтальной. Такой тренажёр нагружается не дисками а плитами, являясь по сути блочной конструкцией, и изменение сопротивления осуществляется путем переставления стопора.

Любой жимовый тренажёр удобен еще и тем, что не требует сохранения равновесия как, например, во время приседаний, что означает отсутствие вероятности неподконтрольного движения. К тому же при помощи тренажера для жима ногами можно нагрузить еще и икроножные мышцы. Для этого в верхней точке траектории можно дожимать платформу носками ног.

Как прокачать икры на представленном тренажере

Данное упражнение являет собой универсальный вариант для осуществления прокачки мышц ног за один заход.  Икры также попадают под эту категорию.  Однако, в выполнении данного упражнения они не являются основной нагружаемой группой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые дают возможность увеличить уровень нагрузки, который идет на данную группу мышц.

Одним из наиболее эффективных способов повысить качество проработки икр является подбор оптимального положения ног на платформе тренажера. Оптимальным вариантом постановки ног в данной ситуации будет расположение стоп параллельно друг другу пятками максимально близко к краю платформы. В этом случае распределение нагрузки будет происходить оптимальным образом для того, чтобы обеспечить интенсивную проработку икр.

В нашем магазине представлен недорогой тренажер для вертикального жима ногами Body Solid Powerline PVLP156 .

Мышечная группа Бедра квадрицепс

Мышечная группа: Бедра квадрицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Квадрицепс, она же четырехглавая мышцы бедра является самой большой мышцей у человека. И довольно часто это можно увидеть у атлетов, перекачавшим данную мышцу настолько, что она становится чудовищно огромной, нарушая все пропорции тела.

Основная задача данной мышцы – это разгибание ноги в коленном суставе. Однако прямая мышца бедра участвует в поднятии бедра к груди.

Мышц ног в целом довольно выносливы и относительно быстро тренируются. Однако есть некоторые нюансы. Для начала не стоит сильно увлекаться ногами, как и не стоит о них забывать – большие ноги, при слабом торсе – выглядят некрасиво, так же и развитый торс нуждается в нормально развитых ногах – нужно соблюдать пропорции тела. Далее не стоит забывать про спину при тренировках ног. Будь то становая тяга, выпады или приседания со штангой – спина испытывает колоссальные нагрузки и должна быть подготовлена к ним, иначе не миновать травм. Техника – это очень важный момент. Если во многих упражнениях она крайне желательна, то тут правильная техника строго необходима, иначе высок риск травмирования.

Чаще всего новички допускают очевидные ошибки – берут вес больше, чем им необходим, и за счет большего веса портят технику выполнения, стараясь справится с взятым весом. К примеру – приседания с неполной амплитудой – т.е. приседают до половины амплитуды правильной техники, а если быть честными – то это не приседания, а небольшие сгибания ног. Тоже самое касается и жима ногами – часто можно видеть огромный вес установленный на тренажере и движения ногами в пределах 10 сантиметров. При таком подходе – мышцы не накачаются, а вот колени угробятся.

Базовые упражнения для квадрицепса – приседания со штангой, выпады, жимы ногами и разгибание ног в тренажёрах. Тренировку ног следует проводить с высокой интенсивностью, так как квадрицепсы довольно выносливые мышцы. Начинающим спортсменам рекомендуется тренировать ноги не чаще 1 раза в неделю.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Разгибания ног Рывок штанги на грудь Приседания Выпады с гантелями Бег Велотренажер Становая тяга Приседания со штангой Приседания в тренажере Смита Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания Жим ногами Выпады со штангой Вышагивания на платформу

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Мы пока не знаем таких упражнений

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Подъем ног в упоре на локтях Подъем коленей в упоре на локтях Подъем коленей в висе Подъем ног в висе Скручивания на скамье с наклоном вниз

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Тренажер для разгибания ног (квадрицепсов бедер)

Описание

Тренажер используется для развития передней части бедер. Упражнение выполняется в положении сидя путем разгибания ног до параллельного положения относительно пола, что заставляет эффективно работать квадрицепсы.

Удобное сиденье имеет регулировку спинки по высоте, что позволяет с комфортом тренироваться спортсменам любого роста. Упорный валик может быть отрегулирован в зависимости от длины голени занимающихся.

Технические характеристики

• Конструкция изготовлена из высококачественного стального профиля.
• Допустимый вес нагружаемых дисков — 250 кг.
• Во вращающихся узлах используются подшипники, не требующие обслуживания.
• Ручки для хвата обрезинены.
• Материалом обивки мягких деталей — сиденья и спинки, служит износостойкая винилискожа на основе капроновой нити. Для наполнения использован пенополиуретан высокой плотности, устойчивый к деформации.
• Окраска производится путем высокотемпературного порошкового напыления. Цвет может быть выбран при оформлении покупки.
• Опорами служат элементы из резины, которые закрывают металлические ножки. Они могут быть прикреплены к полу за счет отверстий. Накладки снижают вибрации и предотвращают повреждения напольного покрытия.

Идентификатор товара: ST-000212

Дополнительная информация

Квадрицепс-машина на свободных весах предназначена для установки в тренажерные залы с большой посещаемостью. Высокопрочная рама, изготовленная из надежной стали, обеспечивает максимально длительную эксплуатацию спортоборудования в условиях интенсивных нагрузок.

Станок в стандартной комплектации ориентирован под блины с посадочным диаметром 51 мм. Можно сделать заказ под 26 или 31 мм.

Удачное конструктивное решение дает возможность наиболее продуктивно и изолированно укреплять разгибатели, отключая от работы бицепсы бедра, ягодицы. Благодаря легкому выбору подходящей нагрузки заниматься могут атлеты с любым уровнем физической подготовки (начинающие, девушки и профессионалы).

Тренировки в этой нагружаемой системе не оказывают негативного давления на колени. Правильная техника выполнения подразумевает плавность движений, без рывков. Число подходов и повторений выбирается индивидуально, в зависимости от целей тренинга.

Оформление

Добавьте выбранные товары в корзину и перейдите в нее.

Укажите свое имя, фамилию, адрес эл. почты и телефон для оформления заказа. Оператор свяжется с вами для уточнения параметров заказа.

Для уточнения информации Вы можете заказать обратный звонок или отправить запрос на электронную почту [email protected]

Доставка и получение

• Собственной транспортной службой нашей компании по Москве и Московской области.
• Транспортными компаниями Кит, Деловые Линии, Энергия, Байкал сервис, Ратэк, ЖелДорЭкспедиция, ПЭК по всей России.
• Самовывоз со склада нашей компании (находится вне Москвы).

Гарантия

На все продаваемые нами товары мы предоставляем гарантию.

Как накачать красивые ноги — РАССКАЗЫВАЕТ ПРОФЕССИОНАЛ

Многие мужчины и женщины задаются вопросом о том, как накачать мышцы ног. Это совершенно верно, так как красивые, мускулистые ноги — обязательная составляющая красивого тела, причем, как женского, так и мужского.

Женские ноги должны быть не только стройными, но и иметь красивые округлости в нужных местах и потому для получения желаемых форм нам обязательны тренировки мышц, а не только диета. Мужская же половина, в большинстве своем уделяет внимание тренировке мышц торса, что в итоге приводит к отсутствию эстетических пропорций и мы получаем «накачанный» торс на тоненьких ножках. Теперь перейдем непосредственно к информативной части — как это делать.

Для начала — немного анатомии:

Основные мышечные группы:

Квадрицепсы — мышцы-разгибатели ноги. Занимают по объему большую часть мышечной массы ноги. Так же являются самыми сильными мышцами ног. Гармонично развитые квадрицепсы придают бедрам красивые формы.

Бицепсы бедра — мышцы-сгибатели ног. Уступают по размерам квадрицепсам. Являются мышцами-антагонистами (выполняют противоположную функцию). Гармонично развитый бицепс бедра дополняет квадрицепс в общей пропорции бедра. Так что стоит уделять тренировке этой мышцы достаточно внимания.

Икроножные — мышцы-разгибатели стопы. Очень выносливая мышца, так как в течении дня мы выполняем тысячи подъемов на носки в момент ходьбы. Однако, не все из нас имеют развитую икроножную мышцу — как из-за генетических факторов, так и из-за отсутствия правильной нагрузки. Красивые и гармонично развитые икроножные мышцы дополняют весь силуэт ног.

Ягодичные мышцы — разгибают и поворачивают несколько кнаружи бедро, выпрямляют и фиксируют туловище. Одна из самых мощных мышц в теле человека. Однако развита не у всех в достаточной мере: в этом виноваты и генетические факторы, и сидячий образ жизни, который обычно дополняется отсутствием нагрузок. Подтянутая ягодичная мышца немаловажна для любого пола.

Упражнения:

Приседания со штангой

Неспроста стоит начать именно с этого упражнения. Во всех тренировочных программах оно считается основным, базовым упражнением, так как вовлекает в работу все мышечные группы ног, с основным акцентом на квадрицепс и ягодичные. Есть некоторые основные критерии правильной техники выполнения:

1. Держите спину ровно, слегка прогнутой, не наклоняйтесь вперед

2. Поднимите голову и смотрите немного вверх (это поможет вам держать корпус ровно)

3. Следите за правильной постановкой ног: ступни — примерно на уровне плеч.

Рекомендуемое количество повторений — 4 сета по 12-25 повторов.

Если вы хотите вовлечь в большей степени в работу ягодичную мышцу, приседайте ниже параллели бедра с полом. То есть практически полностью. Если вы не имели опыта приседаний ранее, то следует начать приседать без веса. Просто сложите руки крестообразно перед собой и начинайте. Можете выполнять это даже дома. Когда освоите моторику движения, сможете использовать дополнительное отягощение. Со временем ваше тело само научится выполнять это движение правильно, после адаптации нейромоторной связи.

Становая тяга на прямых ногах:

Это упражнение тоже входит в список базовых упражнений. Помогает нарастить массу верхней части задней поверхности бедра (бицепс бедра), подтянуть ягодицы. Если вы не имели тренировочного опыта, старайтесь начинать с минимального веса, дабы избежать травматической нагрузки на позвоночник. Также есть несколько основных критериев правильной техники выполнения:

1. Держите спину ровно! В течение всего движения.

2. Не сутультесь. Старайтесь держать спину слегка прогнутой.

3. Обратите внимание на постановку ног. Ступни должны стоять ближе друг к другу, это поможет локализовать нагрузку на бицепс бедра.

4. Опускайтесь до ощущения растяжки в задней поверхности бедер.

Показатель гибкости может быть индивидуален, так что не расстраивайтесь, если вначале не будет получатся достаточно низко опускать штангу. Также имеется вариант выполнения этого упражнения с гантелями.

Рекомендуемое количество повторений — 4 сета по 12-20 повторов.

Выпады с гантелями:

Это упражнение поможет улучшить форму не только ног, но и ягодичных мышц. Оно несколько сложно к выполнению для начинающего, однако поможет развить нервно-мышечную координацию, что пригодится вам в последствии при выполнении других упражнений. Опять-таки, советую начинать с гантелей небольшого веса, дабы было проще освоить правильную технику выполнения.

Рекомендации по технике выполнения:

1. Старайтесь не торопиться, делайте движения плавно и подконтрольно.

2. Угол сгиба ноги, которой вы вышагиваете вперед, должен быть примерно 90 градусов.

3. Не опирайтесь коленкой об пол при выполнении. Между коленом и поверхностью должно оставаться 5-7 см пространства.

Можете выполнять упражнение, как попеременно вышагивая, так и завершив каждой ногой определенное количество повторений, затем начав другой. Рекомендуемое количество повторений: 4 сета по 20-25 повторов.

В рамках данной статьи я привел лишь 3 ключевых упражнения, выполнение которых поможет вам значительно улучшить форму ног. Упражнений существует множество, однако много — не всегда хорошо. Эти упражнения хороши и тем, что вы можете выполнять их и дома, если есть некоторый спортивный инвентарь: штанга, гантели. Однако, конечно, считаю атмосферу фитнес-клуба более подходящей.

Также немаловажную роль играет регулярность спортивных нагрузок. Если думаете, что позанимавшись несколько раз в неделю спортом и сделав перерыв, получите результат, то ошибаетесь. Нужна система. Разберитесь, когда вам удобнее тренироваться: утром или вечером и, исходя из этого, составьте график ежедневных занятий.

Питание составляет такую же неотъемлемую часть любой тренировочной программы. Для прогрессии роста мышечной ткани рекомендую потреблять достаточное количество белка, из которого и состоят наши мышцы. Рекомендуемая норма белка за день — для мужчин — 2-2,5 грамм белка на килограмм массы тела, а для женщин — 1-1,5 грамма. Источники белка — творог, курица, морепродукты, мясо, яйца. Лучше выбирать продукты с низким содержанием животного жира.

Теймур Агаев, тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

5 упражнений на квадрицепс, которые можно делать дома без оборудования

Квадрицепс являются одними из самых важных мышц ног, помогая придать вам стабильность и гибкость . В этом смысле они вмешиваются в вашу повседневную деятельность, когда вы ходите, бегаете, прыгаете, катаетесь на велосипеде, встаете или стоите. По этой причине важно тренировать их, чтобы укрепить их и улучшить вашу подвижность . Узнайте о лучших упражнениях на квадрицепс, которые вы можете выполнять дома, не покупая специальных материалов!

Лучшие упражнения на четверку, которые вы можете делать дома

Квадрицепсы — самые сильные и большие мышцы тела. Таким же образом они состоят из 4 типов мышц, которые вы можете тренировать дома, таких как прямая мышца бедра, а также латеральная, медиальная и промежуточная широкая мышца .

Приседания

Приседания одно из лучших упражнений на квадроциклы, которое вы можете делать дома поскольку они просты, и вы будете использовать только вес своего тела для упражнений.

Шаги для приседания

1. Встаньте, выпрямите спину и слегка отведите ягодицы.
2. Вытяните руки и держите их параллельно земле.
3. Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы бедра стали параллельны полу. Кроме того, между коленями и бедрами должен быть угол примерно 90 градусов.
4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, стараясь сохранить равновесие.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Мышцы, тренируемые в приседаниях

Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца и подколенные сухожилия.

Повторения

3 подхода по 12 повторений.

Рекомендации по выполнению приседаний

• Чтобы избежать возможных травм, он Важно, чтобы ваша спина была прямой, и вы смотрели прямо перед собой . Таким образом вы избежите ненужных нагрузок, которые могут вызвать стресс или травму.
• Если приседания изначально затруднены вы , вы можете использовать стул или скамью и медленно опуститься в сидячее положение .
• Если вы хотите увеличить нагрузку на упражнение, вы можете немного больше согнуть ноги в коленях и бедрах. В этом смысле при сгибании бедра должны быть ниже, чем колени. Кроме того, вы можете подпрыгнуть или поставить пятки на поверхность, чтобы немного приподнять их. Точно так же вы можете увеличить время сгибания тела, чтобы мышцы больше работали .

Изометрические приседания

Изометрические приседания упражнения, которые помогут вам тренировать квадрицепсы динамично и эффективно . В этом типе приседаний квадрицепсы остаются активными на протяжении всего упражнения.

Шаги по выполнению изометрических приседаний

1. Встаньте спиной к крепкой стене или опоре. Расстояние между вашим телом и стеной должно быть таким же, как между коленями и бедрами.
2. Держите ноги на земле и отклонитесь назад, упираясь в стену.
3. Опустите руки и держите их параллельно стене, поддерживая их над поверхностью.
4. Медленно опуститесь, прислонившись к стене, пока бедра не станут параллельны полу. Между коленями и бедрами должен быть угол примерно 90 градусов.
5. Задержитесь в этом положении на несколько минут и медленно поднимитесь, пока не сохраните прямое положение тела, слегка согнув лодыжки.
6. Повторите с шага 2.

Мышцы, тренируемые в изометрических приседаниях

Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца, подколенные сухожилия, поясничная и прямая мышцы живота.

Повторения

3 подхода по 10 повторений.

Рекомендации по выполнению изометрических приседаний

• Чтобы избежать приложения ненужных нагрузок, которые могут привести к травмам, важно, чтобы ваша спина всегда была прямой . Также следует смотреть прямо перед собой, чтобы не напрягать мышцы.
• Если вы хотите повысить уровень востребованности этого типа приседаний, вы можете немного больше согнуть ноги в коленях и бедрах. Таким образом, бедра должны быть ниже, чем колени, чтобы увеличить интенсивность подъема. К тому же, Вы можете выполнять упражнение только одной ногой, держа вторую вытянутую, но не касаясь земли .

Выпады или выпады

Выпады одно из упражнений на квадрицепс, которое вы можете легко выполнять дома и легко.

Шаги к шагу

1. Встать прямо.
2. Опустите руки, вытягивая их так, чтобы они были параллельны земле, или поднесите их к шее.
3. Держите одну ногу на земле, а другой продвиньте вперед на один длинный шаг.
4. Согните одно колено вверх, а другое вниз, опуская его на землю, но не касаясь его во избежание травм.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вытяните ноги, пока ваше тело не будет поднято, а колени не согнуты.
6. Повторите из исходного положения, но поменяйте ноги местами, чтобы упражнение было однородным.

Мышцы, тренируемые на ходу

Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца и подколенные сухожилия.

Повторения

3 подхода по 10 повторений.

Рекомендации для достижения успеха

• Чтобы избежать травм, выполнять упражнение на открытом пространстве и без предметов, которые могут причинить вам вред . Точно так же вы должны держать спину прямо, а голову смотреть вперед, чтобы избежать мышечного напряжения или ненужных нагрузок.
• Если вам трудно или вы потеряете равновесие, Вы можете делать это упражнение, не меняя ногами . В этом смысле вы должны разделить упражнения на две серии и выполнять в каждой одинаковое количество повторений.
• Если вы хотите увеличить потребность в упражнениях, вы можете делать их пешком или прыгая при лазании . Однако для работы с этими вариантами вам понадобится больше места.

Болгарские приседания

Болгарские приседания одно из лучших упражнений на квадрицепс, которое вы можете выполнять дома без необходимости в дорогом оборудовании , так как вы будете использовать вес своего тела.

Как выполнять болгарские приседания

1. Встаньте спиной к стулу, скамейке, ступеньке или поверхности примерно такой же высоты, как ваши колени. Расстояние между опорной поверхностью и телом должно быть примерно 1 метр.
2. Слегка согните одно колено и положите стопу на опору. Другая ступня должна оставаться неподвижной на земле.
3. Согните ноги в коленях, приближая стопу к полу, но не касаясь ее. Другое колено должно быть поднято вверх, а бедро этой ноги должно быть параллельно земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и разведите колени, пока ваше тело не поднимется. Колено опоры должно быть немного согнуто.
5. Повторите с самого начала и поменяйте местами ступни.

Мышцы, тренируемые в болгарских приседаниях

Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца и подколенные сухожилия.

Повторения

3 подхода по 12 повторений.

Рекомендации по выполнению болгарских приседаний

• Чтобы избежать травм, Важно, чтобы опора была устойчивой, а пол имел нескользящие свойства . Кроме того, важно оценить расстояние между опорой и телом, чтобы колени не касались земли при сгибании.
• Если вам сложно это упражнение, можно опираться подушечками ног на опору .
• Если вы хотите увеличить потребность в упражнении, вы можете использовать более высокую опору и варьировать расстояние между ней и вашим телом .

Вертикальные прыжки

Этот это одно из упражнений на квадрицепс, которое вы можете выполнять дома и которое в наибольшей степени поможет вам улучшить метаболизм . Однако вам следует делать это с осторожностью, если вы живете в здании, поскольку оно может создавать вибрации, которые раздражают ваших соседей.

Шаги для выполнения вертикального прыжка

1. Встаньте, выпрямите спину и смотрите прямо вперед.
2. Немного согните ноги в коленях и бедрах, чтобы набрать обороты, и подпрыгните, выпрямляя ноги и поднимая руки.
3. Снова согните ноги в коленях, чтобы смягчить падение.
4. Повторите с первого шага.

Мышцы, тренируемые в вертикальном прыжке

Квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца, подколенные сухожилия и брюшной пресс.

Повторения

3 подхода по 10 повторений.

Рекомендации по выполнению вертикального прыжка

• Чтобы избежать травм, это упражнение следует выполнять на открытом пространстве без каких-либо предметов вокруг .
• Если вы хотите увеличить потребность в упражнении, вы можете прыгнуть вперед или в стороны, но у вас должно быть больше места . Точно так же вы можете приседать и подпрыгивать, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами

Постановка ног во время приседаний

Как нагрузить ягодичные мышцы

В 2009 году итальянские учёные исследовали ^{влияние постановки ног на загрузку мышц во время приседаний со штангой на спине.}

В эксперименте тестировали три ширины постановки ног и с помощью электромиографии отслеживали влияние каждой стойки на мышцы бёдер и ягодиц.

Результаты показали, что широкая постановка ног увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

К таким же выводам пришли в более раннем исследовании ^{. Здесь учёные также изучали три разные стойки для приседаний: с ногами на ширине плеч, на 75% и 140% от ширины плеч. Результаты показали, что ширина стойки никак не влияет на активность квадрицепсов и аддукторов, но увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.}

Помимо постановки ног, имеет значение и наклон корпуса. Исследование ^{2016 года показало, что изменение наклона корпуса во время приседаний смещает нагрузку на мышцы задней линии, а сохранение прямого корпуса больше нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.}

Во время приседания наклон корпуса до 30° увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Широкая постановка ног и наклон корпуса

Однако стоит отметить, что приседания не лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы найдёте в этой статье.

Как нагрузить квадрицепсы

Выше мы уже приводили исследование, согласно результатам которого ширина стойки никак не влияет на загрузку квадрицепсов. Также на четырёхглавую мышцу бедра не влияет и разворот стоп.

Это подтверждает исследование ^{Национальной академии спортивной медицины, в процессе которого шесть опытных атлетов выполняли по три приседания с четырьмя разными положениями стоп: развёрнутыми внутрь на 10°, направленными чётко вперёд, развёрнутыми наружу на 10° и на 20°.}

В это время учёные отслеживали нагрузку на четыре головки квадрицепса с помощью электромиографии. Оказалось, что при изменении положения стоп нагрузка на мышцы не менялась.

То же доказывает исследование ^{2013 года. В нём 20 здоровых мужчин и женщин выполняли приседания в четырёх положениях: в нейтральном, со стопами, завёрнутыми внутрь, развёрнутыми наружу и в положении «лесенка».}

Четыре положения ног во время приседания в исследовании / ncbi.nlm.nih.gov

Учёные выяснили, что нагрузка на головки квадрицепса не зависит от того, куда направлены стопы, внутрь, вперёд или наружу. Изменения были отмечены только в положении «лесенка»: в нём увеличилась нагрузка на все головки квадрицепса по сравнению с остальными положениями.

Часто можно услышать, что определённое положение ног помогает сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку квадрицепса, однако исследования доказывают обратное. Как мы уже упоминали выше, ни постановка ног, ни разворот стоп не меняют нагрузку на квадрицепс — все его головки загружаются одинаково.

Более того, исследование обнаружило ^{, что большинство команд, поступающих к латеральной и медиальной широким мышцам бедра от нейронов, общие. Поэтому отдельно активировать головки квадрицепса практически невозможно.}

Как нагрузить аддукторы

Для проработки внутренней части бедра традиционно используют приседания сумо, или плие, — с широкой постановкой ног и разворотом носков в сторону. Последнее играет решающую роль в проработке приводящих мышц.

Приседание сумо с весом на степах

Исследование ^{2010 года подтверждает, что разворот стоп наружу на 30–50° при сгибании колен на 90° существенно увеличивает нагрузку на приводящие мышцы.}

Как нагрузить икроножные мышцы

Исследование ^{показало, что приседание с узкой постановкой ног повышает активность икроножной мышцы по сравнению с широкой постановкой.}

Узкая постановка ног

Как нагрузить бицепсы бедра

Если вы хотите получше нагрузить бицепсы бедра, попробуйте приседания на одной ноге. В исследовании ^{2010 года атлеты выполняли по три приседания на одной и двух ногах с 85% от трёхповторного максимума, а учёные отслеживали активность разных мышц. В результате обнаружили, что во время приседаний на одной ноге активность бицепсов бедра и средних ягодичных мышц была значительно выше.}

Ещё одно исследование ^{2015 года подтверждает эффективность приседаний на одной ноге для проработки бицепсов бедра. В этом исследовании сравнивали приседания со штангой на спине, приседания в выпаде и приседания на одной ноге. Последние лучше всего активировали бицепсы бедра, как в фазе подъёма, так и во время опускания.}

Болгарское сплит-приседание

К такому же выводу пришли норвежские учёные. Исследование ^{2014 года обнаружило, что в болгарских сплит-приседаниях, по сравнению с обычными, активность бицепса бедра увеличивается на 63–77%. А если поднятая нога при этом находится на нестабильной опоре, нагрузка на бицепс бедра возрастает ещё на 10%.}

Таким образом, лучший вариант для проработки бицепса бедра с помощью приседаний — это болгарское сплит-приседание с ногой в петле или на фитнес-мяче.

Положение ног во время жима ногами

Как и в случае с приседаниями, в жиме ногами важно, как вы поставите ноги на платформу. Широкая постановка ног позволяет лучше проработать бицепсы бедра. В исследовании ^{2001 года выяснили, что жим ногами с широкой постановкой высоко на платформе увеличивает нагрузку на бицепс бедра по сравнению с узкой постановкой ног.}

Широкая постановка ног высоко на платформе

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепс, ставьте ноги низко. Исследование ^{2008 года доказало, что для проработки прямой и латеральной широкой мышц бедра подходит жим с низкой постановкой ног.}

Ноги низко на платформе

Это же исследование показало, что для максимального включения большой ягодичной мышцы нужно поставить ноги высоко на платформу.

Ноги высоко на платформе

В результате получается такая схема.

• Ноги высоко на платформе — акцент на ягодичные мышцы.
• Ноги низко на платформе — акцент на квадрицепсы.
• Широкая постановка ног высоко на платформе — акцент на бицепсы бедра.

---

На этом всё. Делитесь своими наблюдениями в комментариях.

5 лучших четырехъядерных упражнений на силу, массу и мощность

Если вы спросите серьезных спортсменов, какая группа мышц выглядит наиболее впечатляющей на теле, они, скорее всего, ответят вам на квадрицепсы или квадрицепсы. Немногие мышцы демонстрируют силу и мощь больше, чем пара толстых и сильных квадрицепсов, проходящих сквозь шорты или штаны. Кроме того, большие ноги обычно помогают выполнить большой одноповторный максимум.

Если вы атлет-любитель, силовой атлет или занимаетесь спортом, сильные квадрицепсы необходимы для работоспособности и здорового движения.Создание сильных квадроциклов — не сложный процесс, но он требует времени, программирования и планирования. В этой статье мы дадим вам пять упражнений на четверные, которые, по нашему мнению, стоят ваших усилий, а также несколько советов по их программированию.

Лучшие упражнения на четверку

Приседания со спиной

Вы, наверное, видели приседания на спине в нескольких наших списках (включая лучшие упражнения для ног в целом). Во-первых, приседания — это движения, которые мы выполняем ежедневно, например, когда мы приседаем, чтобы что-то поднять, или садимся на стул и встаем с него.Регулярно тренируя его, вы станете более эффективными в этом важном движении. Кроме того, приседания со штангой задействуют мышцы ног — в основном квадрицепсы, вот почему они включены в этот список — такие как ягодицы, подколенные сухожилия, а также корпус и спина. Наконец, сила ног распространяется на более спортивные движения, такие как прыжки и спринт, которые являются двумя движениями, в которых ваши квадрицепсы напрямую задействованы.

Преимущества приседаний на спине

• В дополнение к задействованию ягодиц и квадрицепсов приседания со штангой также задействуют пресс.
• Вы разовьете более мощные, взрывные ноги, выполняя этот функциональный паттерн движений с отягощением.
• Приседания — это то, что вы делаете каждый день, осознаете вы это или нет. Таким образом, практика движения поможет вам эффективно выполнять это движение.

Как делать приседания на спине

Подойдите к штанге со штангой на высоте плеч в стойке для приседаний так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях. Положите каждую руку на штангу и сожмите локти внутрь и под корпусом.Поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад. Убедитесь, что ваши ноги примерно на ширине плеч или немного шире. Прижмите ступни к земле и активно толкайте ступни наружу (фактически не поворачивая ступни). Вы должны почувствовать, как ваши колени, квадрицепсы и ягодицы одновременно срабатывают. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот, чтобы напрячь мышцы кора, а затем приседайте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь пройдите через пятки, чтобы снова встать.

Сплит-приседания

Этот вариант приседа изолирует по одному квадрику за раз, что также позволяет более слабой ноге догонять с точки зрения размера и силы. Как и другие упражнения для ног, этот вариант может быть загружен для большего мышечного напряжения. Еще один большой плюс — все тонкие вариации, которые вы можете использовать для тренировки квадрицепсов под разными углами или подобрать более удобные сплит-приседания. Да, и мы знаем, что это список четверных, но сплит-присед с поднятыми задними ногами лучше работает на мышцы бедра, чем приседания или приседания на одной ноге.(1)

Преимущества сплит-приседаний

• Сплит-приседания имеют вариации, которые подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности. Различные варианты могут помочь нацеливаться на разную мускулатуру и способствовать разной адаптации.
• Вы можете заряжать его разными способами — на спине, в позе Зерчера (см. Видео ниже), с гантелями в каждой руке или даже с предохранительной перекладиной.
• Вы также активизируете подколенные сухожилия лучше, чем при выполнении большинства других упражнений для ног.

[Связано: 3 варианта приседаний со сплит-секцией для более сильных квадрицепсов]

Как выполнять сплит-приседания

Существует несколько популярных вариаций сплит-приседаний — сплит-присед с возвышением передней ноги и сплит-присед с возвышением задней ноги. Но в этом практическом руководстве мы будем придерживаться традиционного сплит-приседаний. Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед примерно на одну ногу. Держите грудь вверх и приседайте, пока колено задней ноги не окажется примерно на дюйм над полом.Встаньте.

Выпад

Выпад похож на сплит-присед в том смысле, что это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Тем не менее, между этими двумя движениями есть ключевое различие: сплит-присед является стационарным, а выпад — нет. Делая выпад, вы начинаете стоять, а затем активно делаете шаг вперед, чтобы приседать, продолжая это движение для каждого повторения. Этот (буквальный) дополнительный шаг может звучать как небольшая деталь, но выпад лучше задействует ваши основные мышцы и активирует более мелкие стабилизирующие мышцы вокруг бедер, лодыжек и колен.Как и в сплит-приседаниях, вы также можете загружать это движение разными способами и выполнять несколько вариаций.

Преимущества выпада

• Вы будете работать по одной ноге, чтобы наращивать силу на той стороне.
• Выпад задействует больше мышц кора и меньшие мышцы-стабилизаторы из-за движения.
• Вы можете выполнять различные вариации, такие как выпад назад, выпад в сторону и выпад с ходьбой.

Как делать выпады

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке или штангой на спине.Сделайте шаг вперед, поставьте переднюю ногу и присядьте, пока обе ноги не будут согнуты примерно на 90 градусов. Затем подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с кубком

В приседаниях с кубком вы держите гантель или гирю двумя руками под подбородком и приседаете. Держа вес перед собой, вы достигаете двух целей: во-первых, вы переносите нагрузку прямо на квадрицепсы, задействуя больше мышц в этой конкретной области.Во-вторых, положение с фронтальной загрузкой позволяет лифтеру сохранять более нейтральное положение позвоночника, что и безопаснее, и эффективнее. Это оптимальное положение также делает приседания с кубком удобными для новичков.

Преимущества приседаний с кубком

• Положение с фронтальной загрузкой увеличивает нагрузку на квадрицепсы для оптимального набора мышц.
• Вы также сможете оставаться в вертикальном положении, так что это хороший вариант для новичков, которым нужна помощь в обучении движению приседаний.

Как делать приседания с кубком

Держите гантели или гири обеими руками под подбородком. Примите стандартное положение приседа и сожмите лопатки вместе. Слегка вытолкните колени, чтобы активировать ягодицы и бедра, а затем приседайте, пока низ ваших бедер не станет параллельным полу. Поднимите себя обратно, чтобы встать.

Жим ногами

Жим ногами — еще одно фантастическое упражнение для построения сильных упругих квадрицепсов.Вы можете нагружать квадрицепсы более тяжелым весом с ограниченной нагрузкой на позвоночник, так как ваша спина опирается на подушку. Это отличный прием для новичков, которым нужны более безопасные упражнения для ног, и для более продвинутых учеников, которые хотят нагружать ноги большим весом. Большинство санок для жима ногами широкие, поэтому вы можете расположить ноги по-разному, найдя идеальное и удобное для вас положение. Кроме того, поскольку есть встроенные предохранительные перекладины, вы можете выполнить больше повторений с более тяжелой нагрузкой, чем вы (вероятно) чувствовали бы себя комфортно с приседаниями.

Alfa Photostudio / Shutterstock

Преимущества жима ногами

• Он удобен для новичков, так как он по своей сути проще и безопаснее, и подходит для ветеранов тренажерного зала, которые хотят поднимать тяжелее.
• Вы можете поиграть со своей ногой, чтобы найти удобный для вас угол.
• Поскольку это безопаснее, благодаря встроенным поручням безопасности вам будет удобнее поднимать более тяжелые грузы.

Жим ногами

Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни на салазки на ширине плеч.Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов. Поднимите салазки. не сгибайте колени.

Как тренировать квадрицепсы на основе цели

«Я буду тренировать их в день ног», — думаете вы, читая заголовок выше. Хорошо, конечно, но это может быть не лучший вариант для ваших целей. А как насчет подходов и повторений? Прежде чем отправиться в спортзал для подходов к приседаниям, прочитайте, как вам следует подходить к построению больших квадрицепсов.

Александр Замуруев / Shutterstock

Бодибилдеры

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и любители тренажерного зала могут по-разному подходить к своим дням ног. Если вы культурист, то день на одной ноге может быть не лучшим вариантом. , если вам нужны квадрицепсы большего размера. Некоторые лифтеры фактически разделяют тренировки ног на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Итак, в один день вы выполняете все толкающие движения ног, а в следующий день выполняете упражнения на тягу для ног.Другой вариант — провести один день для ног, а затем добавить несколько сетов из двух-трех упражнений на четверку к произвольной тренировке для верхней части тела. Таким образом, вы наберете больше работы на квадрицепсы, не утомляя другие мышцы.

Пауэрлифтеры

Большинство пауэрлифтеров следуют тренировочному сплиту, который вращается вокруг жима лежа, становой тяги и приседаний. (Также известен как толчок, тяга, смещение ног.) Если это ваш случай, просто сделайте один или два дополнительных движения из этого списка к следующему дню ног (или приседаний), чтобы улучшить квадрицепсы.Скорее всего, вы уже тренируете свои квадрицепсы, поскольку они являются основным игроком в приседаниях (следовательно, это движение находится в верхней части нашего списка). Итак, , возможно, вам не нужно менять структуру тренировок, а только упражнения, которые вы выполняете .

Подъемники General

Как более общий атлет тренирует свои квадрицепсы, зависит от шпагата, которого он придерживается. Если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем прорабатывать всю нижнюю часть тела сразу, поскольку все мышцы работают в унисон. Выберите три движения из этого списка и придерживайтесь их некоторое время — пока они не станут естественными и вы не поднимете больше веса. Затем добавьте одно или два из них, чтобы разнообразить выбор упражнений.

Лучшие подходы и повторения для тренировки квадроциклов

Магического количества подходов и повторений не существует, и оно зависит от вашей конечной цели. Тем не менее, квадрицепсы — это более крупные мышцы , поэтому вы выполняете больше подходов и повторений по сравнению с тем, если бы вы тренировали руки. Хорошее практическое правило — придерживаться 10-14 сетов для квадрицепсов .Другими словами, если бы вы выполняли три упражнения на квадрицепсы по четыре подхода в каждом, вы бы сделали всего 12 подходов для квадрицепсов. Это много.

Снижение количества повторений (от трех до шести) поможет вам увеличить силу. Умеренное количество повторений в диапазоне от 8 до 12 лучше для наращивания мышц, а более высокое количество повторений (15 с лишним) поможет подготовить мышцы к выносливости. Никогда не бывает плохой идеей иметь на тренировке несколько диапазонов повторений. Вы можете начать тренировку с приседаний, сделав три подхода по четыре повторения.Затем перейдите к трем подходам жима ногами по 10 повторений, а затем завершите тренировку тремя подходами приседаний со сплит-секцией по 15-20 повторений (на каждую ногу).

Чтобы избежать плато в размере и прочности, вы хотите постепенно перегрузить квадроциклы . Это влечет за собой выбор определенного количества подходов и повторений для выполнения упражнения, например, три подхода по 10 повторений. На каждой тренировке вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу движения. Через четыре недели снова начните с 10 повторений, но увеличьте поднимаемый вес примерно на 5-10 фунтов.Продолжайте повторять этот метод.

Часто задаваемые вопросы

Здесь мы отвечаем на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о квадрицепсах и о том, как лучше всего подойти к их тренировке.

Какие мышцы составляют квадрицепсы?

Квадрицепсы состоят из четырех мышц, включая:

1. Vastus Medialis
2. Большой латеральный пояс
3. Прямая мышца бедра
4. Vastus Intermedius

Какое лучшее упражнение для квадрицепсов?

Многие спортсмены и тренеры считают лучшим упражнением для квадрицепсов приседания.Однако по-настоящему лучшее упражнение — это упражнение, которое вы можете выполнять с правильным объемом, техникой и нагрузкой, чтобы способствовать росту в соответствии с вашими целями и потребностями.

Вам нужно приседать, чтобы построить сильные квадрицепсы?

Нет! На самом деле, если вы не можете приседать или у вас нет желания, тогда односторонних упражнений для ног и таких вещей, как жим ногами, будет вполне достаточно для построения сильных квадрицепсов. Рост будет варьироваться от упражнения к упражнению и от спортсмена к спортсмену, однако приседания не нужны для построения сильных квадрицепсов.

Другие советы по тренировке квадроциклов

Теперь, когда вы узнали, как строить квадрицепсы, вот еще несколько ресурсов, которые помогут вам расширить свои знания о тренировках ног.

Список литературы

1. Маузехунд Л., Скард А.Е., Кроссхауг Т. Активация мышц при односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. J Strength Cond Res. Июль 2019; Приложение 1: S85-S94. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002617. PMID: 29870422.

Изображение предоставлено Александром Замуруевым / Shutterstock

Создание больших квадрицепсов — 7 лучших упражнений на квадрицепсы, которые помогут сделать день ногами T– Gaspari Nutrition

Завершение дневной тренировки ног должно дать вам почувствовать себя чемпионом.Если вы можете преодолеть лестничный пролет, значит, вы делаете это неправильно. Вот почему вам нужно научиться эффективно настраивать квадрицепсы для максимального развития мышц, выбирая правильные техники и упражнения.

Продолжайте читать, если вы готовы узнать больше об эффективной тренировке ног, о том, как лучше всего выполнять упражнения на квадрицепс и как запрограммировать свой день для ног, чтобы увеличить свои результаты.

Познакомьтесь с квадрицепсами

Прежде чем мы обсудим упражнения, которые дают вам гигантские квадрицепсы, вам нужно знать, из чего состоят квадрицепсы и как эти мышцы работают вместе.В передней части голени четыре группы мышц:

• Прямая мышца бедра
• Большой латеральный пояс
• Vastus Medialis (в паре с косой широкой мышцей бедра)
• Vastus Intermedius

Четыре мышцы работают в унисон, чтобы согнуть бедра и разогнуть колено. В 2016 году была обнаружена пятая мышца (1), разгибатель коленного сустава, который соединяется с широкой мышцей бедра.Он получил название тензор VI (TVI) и работает независимо от группы квадрицепсов. Это еще одна причина защищать колени при выполнении приседаний и выпадов!

Поскольку квадрицепсы и подколенные сухожилия работают так же, как разгибать и сгибать нижнюю часть тела и бедра, большинство упражнений делают то же самое.

Как эффективно тренировать ноги

Хотя квадрицепсы используются для сгибания коленей и бедер, это не означает, что вы выполняете сотни приседаний.Изоляция четырехглавой мышцы с помощью жима ногами или выполнение большого количества повторений также ни к чему не приведет. Чтобы эффективно тренировать ноги и получить желаемые массивные квадрицепсы, вам нужно следовать заповедям Bigger Quad Commandments (мы это только что придумали, но звучит круто).

Заповеди Bigger Quad

1. Глубокие приседания

Когда вы приседаете, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и используете правильную технику, чтобы вы могли активировать все квадрицепсы, а также подколенные сухожилия.

2. Используйте сложные упражнения

Тяжелые тренировки со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, оказывают большее воздействие, чем упражнения с большим числом повторений и упражнения на тренажерах. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях.

3. Один раз в неделю

Хорошо продуманный день для ног нужно проводить только раз в неделю.

4. Изолировать в конце

Односуставные упражнения отлично подходят, если ставить их в конце тренировки. Причина в том, что вы можете истощить каждое мышечное волокно целевой группы мышц.Вы также можете выполнять несколько больший диапазон повторений, чем ваши сложные упражнения.

5. Продолжение неудач

Вы хотите выйти за рамки установленных вами ограничений. К концу подходов доведите до мышечного отказа, прямо там, где вы не сможете сделать еще одно повторение, не потеряв форму. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете работать над форсированными повторениями, чтобы вы могли сделать еще несколько тяжелых повторений после отказа. В противном случае, как только вы достигнете мышечного отказа, сделайте дроп-сет. Уменьшите вес на 20-30%, затем продолжайте повторять.Снова доведите до отказа. Лучше всего это работает с изолированными упражнениями на тренажере в конце тренировки.

7 лучших упражнений на квадроциклы

Вот лучшие упражнения на квадрицепс, чтобы уничтожить ваши ноги:

Приседания со штангой спереди и сзади

Без приседаний вы не тренируете ноги. Существуют десятки разновидностей приседаний, но, честно говоря, традиционные приседания со штангой спереди и сзади — это все, что вам нужно. Приседания со штангой — это упражнение для всего тела, которое воздействует на все основные группы мышц, кроме груди.Проблема в том, что большинство людей приседают неправильно, что снижает эффективность упражнения.

Как сделать:

• При запуске встаньте, ноги на ширине плеч. Держите планку вперед или назад, в зависимости от ваших предпочтений. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты. Начни опускаться.
• В самой нижней точке бедра немного ниже параллельны земле,
• Ягодица чуть ниже колен
• Голова нейтральна, вид на расстоянии 6-8 футов
• Позвоночник нейтральный, длинный, таз не подворачивается
• Грудь вверх, плечи назад
• Колени на уровне пальцев ног.

Это то, чего вы хотите достичь с каждым повторением.

Жим ногами

Поставьте жим ногами в конце тренировки, чтобы оптимизировать использование мышечных волокон квадрицепсов.

Как сделать:

Сядьте в тренажер для жима ногами на салазках, расставив ступни на ширине плеч. Держите грудь вверх, поясницу вытянутой и прижатой к сиденью. Осторожно отпустите предохранитель и согните колени, чтобы приблизить вес. Здесь вы должны принять положение на корточках.Не отрывайте ягодицы от стула. Оттуда оттолкните сани через ноги. Не позволяйте коленям блокироваться наверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

Слишком много вариантов выпадов, чтобы назвать их, но ходячие выпады лучше всего подходят для тренировки квадрицепсов. Кроме того, ходьба с выпадом очень функциональна, поскольку вы постоянно двигаетесь, а не остаетесь неподвижным.

Как сделать:

Держа гантели обеими руками по бокам, сделайте шаг вперед правой ногой.Оба колена должны направлять выпад вниз и стремиться поставить оба колена под углом 90 градусов. Не позволяйте переднему колену вылетать за пальцы ног. Остановитесь, прежде чем ваше нижнее колено коснется пола, затем пройдите через ноги, чтобы вернуть заднюю ногу к передней ноге и снова встать. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, повторяя схему движения. Продолжайте попеременно увеличивать свой диапазон повторений.

Болгарский сплит-присед

Причина, по которой болгарские сплит-приседания являются частью этого списка, заключается в том, что, в отличие от двусторонних движений, вам нужно сосредоточиться на каждой ноге отдельно, помогая сбалансировать недостатки каждой ноги.

Как сделать:

Держа гантели по бокам, поставьте одну ногу на скамью или помост позади себя. У вас должно быть достаточно места, чтобы опускаться вниз, как если бы вы делали выпад, не наклоняя верхнюю часть тела слишком далеко вперед. Когда вы начнете сгибаться в приседе, убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Как только колено коснется 90 градусов, выйдите из этого положения и вернитесь в положение стоя.

Приседания

Приседания на тренажере отлично подходят в конце тренировки, когда вы начинаете уставать и вам нужна дополнительная поддержка.Вы также можете использовать приседания для мостика и жима ногами. Вы также можете сделать немного тяжелее, чем приседания со свободным весом.

Как делать: Войдите в тренажер для приседаний, положив плечи и спину на сиденье. Ваши ступни находятся на средней платформе, примерно на ширине плеч. Ноги плоские. Отцепите предохранительный рычаг и опуститесь. Остановитесь, когда ваши бедра почти параллельны платформе тренажера. Затем двигайтесь через ноги в исходное положение.Повторить.

Румынская становая тяга

Хотя здесь основное внимание уделяется квадрицепсу, нельзя игнорировать подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия уравновешивают квадрицепсы и помогают предотвратить травмы, а также прорабатывают поясницу.

Как сделать:

Держите штангу перед бедрами. Используйте захват сверху. Ноги на ширине плеч. Начните наклоняться вперед, сохраняя при этом хорошую осанку — длинный позвоночник, естественный изгиб в пояснице, корпус напряженным — и толкайте бедра назад.Продолжайте толкать ягодицы, пока ваш позвоночник будет параллелен полу. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Оказавшись там, держите штангу ближе к ногам, когда вы протискиваетесь через подколенные сухожилия, чтобы снова встать. Повторить.

Шаг вверх с гантелями и штангой

Кто раньше не занимался лестницей? Это одностороннее упражнение является одновременно функциональным и продуктивным, когда речь идет о тренировке ягодиц и квадрицепсов.

Как сделать:

Держа гантели или штангу (заднее положение), встаньте перед ступенькой, скамьей, уступом или помостом высотой по колено или бедра.Поставьте ступни на ширине плеч. Поставьте одну ногу на платформу, затем пройдите через согнутую ногу, чтобы поднять тело. Задняя нога встречает стоящую наверху платформы. Сделайте шаг назад любой ногой и повторите. Вы можете выполнять это упражнение, повторяя на одной и той же ноге, пока не достигнете своего диапазона повторений, или чередуя правую и левую — в зависимости от того, что вам больше подходит.

Убийственная тренировка четырехглавой мышцы

Итак, вы видели комендантов и учения.Пора поговорить о том, чтобы собрать всю эту информацию воедино, чтобы сделать легендарную дневную тренировку для ног.

В зависимости от уровня вашего опыта, вы захотите смягчить тяжелую атлетику, пока не будете готовы к более сложному подходу. Вот почему ниже вы заметите разные диапазоны повторений. Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступить к этой тренировке:

Тренировка 1

Приседания со штангой спереди / сзади

Опытный: 2 подхода по 4-6 повторений (85% от 1ПМ)
Неопытный: 2 подхода по 8-10 повторений (75% от 1ПМ)
Отдых: 2-3 минуты после каждого подхода.
* Вы можете выполнить один или другой или оба варианта приседаний со штангой .

Подъем гантелей / штанги

Опытный: 2 подхода по 4-6 повторений (85% от 1ПМ)
Неопытный: 2 подхода по 8-10 повторений (75% от 1ПМ)
Отдых: 2-3 минуты после каждого подхода.

Румынская становая тяга

Опытный: 2 подхода по 4-6 повторений (85% от 1ПМ)
Неопытный: 2 подхода по 8-10 повторений (75% от 1ПМ)
Отдых: 2-3 минуты после каждого подхода.

Жим ногами

Опытный: 2 подхода по 6-8 повторений (85% от 1ПМ)
Неопытный: 2 подхода по 10-12 повторений (75% от 1ПМ)
Отдых: 2-3 минуты после каждого подхода.
* Вы можете закончить дропсетом, если к этому готовы.

Тренировка 2

Приседания со штангой спереди / сзади

Опытный: 2 подхода по 4-6 повторений (85% от 1ПМ)
Неопытный: 2 подхода по 8-10 повторений (75% от 1ПМ)
Отдых: 2-3 минуты после каждого подхода.

Болгарский сплит-приседания

Опытный: 2 подхода по 4-6 повторений на каждую ногу (85% от 1ПМ)
Неопытный: 2 подхода по 8-10 повторений на ногу (75% от 1ПМ)
Отдых: 2-3 минуты после каждого подхода .

Приседания

Опытный: 2 подхода по 4-6 повторений (85% от 1ПМ)
Неопытный: 2 подхода по 8-10 повторений (75% от 1ПМ)
Отдых: 2-3 минуты после каждого подхода.

Выпады

Как для опытных, так и для неопытных атлетов стремитесь сделать 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Отдых: 1-2 минуты после каждого подхода.

Вот и все! Теперь у вас есть две версии дневной тренировки ног, которые помогут вам достичь ваших целей. Вы можете использовать эти тренировки или комбинировать их, чтобы составить свои собственные.

Итог

В конце рабочего дня у вас должны быть проблемы с выходом из спортзала или сменой спортивной одежды. Перечисленные выше упражнения и тренировки должны помочь вам в этом. Теперь вы должны знать все самое важное о наращивании бедер квадзиллы. Убедитесь, что вы выполняете правильную интенсивность, диапазон повторений и частоту; много работать, чтобы перегрузить мышцы ног; и сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве.Сделай это, и бедра вырастут.

Хотите еще таких советов и приемов по тренировкам? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получать обновления прямо в вашу хронику.

Ссылки
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732825

Сообщение «Построим большие квадрицепсы — 7 лучших упражнений на квадроциклы, чтобы вывести ноги на новый уровень» впервые появилось на сайте Gaspari Nutrition.

Дневных упражнений на нижнюю часть тела для квадрицепсов

Возможно, вы слышали это раньше. Или видел это.Поговорите с достаточным количеством людей в тренажерном зале о тренировке ног, и кто-нибудь в конце концов упомянет «слезу» Для бодибилдеров и любителей спортзала это легенда дня ног, мышцы, которые все они хотят развить с помощью тренировок нижней части тела. И чтобы получить это, они должны развивать и изолировать свои квадрицепсы.

Квадрицепсы — это большие мощные мышцы спереди и снаружи бедра, чуть выше колена. Группа из четырех мышц (отсюда и «четырехугольная» часть), они в значительной степени отвечают за выпрямление (или разгибание) вашего колена.Они также ответственны за то, что некоторые парни в джинсах и шортах выглядят громоздкими и мускулистыми.

Не то чтобы все дело в тщеславии, потому что доминирующий набор квадрицепсов делает больше, чем завершает задиристое телосложение. Квадрицепсы — это ключевая группа мышц, которая выпрямляет (или разгибает) колено. Это означает, что они играют решающую роль в том, чтобы помочь вам встать со стула или подняться вверх из приседа. И хотя ваши ягодицы и подколенные сухожилия обычно считаются двигателем вашей силы как спринтера или прыгуна, ваши квадрицепсы также играют здесь роль.

Однако тренировка квадрицепсов может быть сложной задачей. Ягодицы и подколенные сухожилия широко считаются важнейшими ключами к силе ног и бегу, поэтому нагрузка на нижнюю часть тела часто ложится на эти мышцы. Тем не менее, это не обрекает вас на существование, живущее только на тренажере для разгибания ног в спортзале. Вместо этого меняйте положение ног и укрепляйте связь между мозгом и мышцами при выполнении большего количества многосуставных движений, чтобы добиться большего роста квадрицепсов.

Движения ног можно условно разделить на две категории: движения с доминированием бедра и движения с доминированием колена.Чем больше в упражнении доминирует колено, тем сильнее оно атакует ваши квадрицепсы. Если это бедро доминирует, будут задействованы подколенные сухожилия и ягодицы, что немного снизит акцент на квадрицепсы. Тем не менее, небольшие сдвиги в технике могут повлиять на то, будет ли движение доминирующим для бедра или колена, и понимание и выполнение этих изменений может помочь вам получить желаемый глубокий прогон квадрицепсов и подтолкнуть ваши квадрицепсы к росту.

Начните с этих движений и наслаждайтесь тренировкой.

Приседания на груди

Да, приседания на груди атакуют больше, чем квадрицепсы, а также атакуют ягодицы и подколенные сухожилия.Но более вертикальное положение переднего приседания по сравнению с классическим приседом со спиной делает движение более доминирующим для коленей. Не приседайте слишком глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы.

Goblet Squat Quad Destruction

Эта серия приседаний от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. опирается на приподнятую пятку, чтобы перенести большую нагрузку на квадрицепсы и сделать приседания более доминирующими для коленей. И да, это нормально, если при приседании ваши колени опускаются впереди пальцев ног (и это, по сути, поможет сделать это движение более доминирующим для коленей).Закрытая стойка также подчеркивает квадрицепсы, ограничивая нагрузку на ягодичные мышцы.

Приседания с кубком Hellset

Здесь вы снова вернулись к приседаниям с кубком, снова используя подъем, чтобы подтолкнуть свои квадрицепсы к пределу. Эта серия упражнений меняет то, как вы атакуете: как только вы закончите повторения с поднятой пяткой, вы включите подколенные сухожилия и ягодицы в некоторые стандартные приседания. Это поможет вам сделать еще несколько повторений, и ваши квадрицепсы станут еще ближе к усталости.

Болгарский аннигилятор для ягодичных мышц сплит-приседаний

Да, он сломает и ваши ягодицы.Но поскольку вы добавляете подъем в передней части сплит-приседаний, вы также получите глубокую растяжку переднего квадрицепса, и вам придется выйти из этого положения, чтобы встать. Это означает серьезное сжигание четверных, особенно из-за используемого стиля дропсета.

Обратный выпад в двух направлениях

Эта серия обратных выпадов атакует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и в нем используется простая регулировка, чтобы осветить квадрицепсы. Вместо стандартного шага назад вы сделаете шаг поменьше.Это приведет к тому, что ваше колено будет двигаться впереди пальцев ног; когда вы отжимаетесь отсюда, ваши квадрицепсы возьмут на себя эту нагрузку. Продолжайте вбивать переднюю пятку в землю, пока делаете это; это очень важно для получения максимальной отдачи от переезда.

Парение для выполнения выпада

Парение для выполнения выпада заставляет квадрицепсы сильно сосредоточиться на разгибании колена, причем делать это как можно быстрее и мощнее. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия тоже помогут, но не стоит недооценивать, насколько ваши квадрицепсы будут работать — или насколько вы почувствуете это на следующий день.

Двойное казачье приседание

В этом упражнении вы бросите вызов силе квадрицепсов и ягодиц, а также отточите свою мобильность. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжимать квадрицепсы, когда вы выходите из положения с согнутыми коленями, чтобы получить от этого максимум пользы для квадрицепсов.

Сплит-присед

Классический сплит-присед атакует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но если вы немного сузите стойку, ваше переднее колено будет перемещаться впереди пальцев ног, и вам понадобится гораздо больше силы и мощности квадрицепса для движения. снизу вверх.Начните с легкого веса, научитесь концентрироваться на сильном сжатии квадрицепса, когда вы встаете; как только вы почувствуете себя комфортно, вы сможете использовать тяжелые грузы.

Казачьи приседания в многопланетной серии

Научитесь подъезжать с разных направлений и разными способами с помощью этой серии, которую вы можете делать с гирями или гантелями. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вставать при каждом повторении: вы будете стимулировать свои квадрицепсы к полному сгибанию после поглощения силы сбоку (в казаке) и сзади (когда вы выходите из выпада).

Болгарский суперсет сплит-приседаний

Да, болгары атакуют ягодичные мышцы (и этот тоже!), Но все паузы и импульсы в этой серии также истощают ваши квадрицепсы. И помните: чем ближе вы держите стойку, тем больше вы будете атаковать квадрицепсы (хотя вы также бросите вызов подвижности задней ноги).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создание лучших ног с помощью вариации: переднее бедро (четырехглавая мышца)

Наиболее эффективные мышечные сокращения происходят, когда мышца предварительно растягивается до 120% длины покоя. Предварительное растяжение необходимо для оптимизации выравнивания мест прикрепления актина мышцы и миозиновых нитей. Некоторые упражнения необходимо отрегулировать, чтобы достичь 120% длины в состоянии покоя.Следует проявлять осторожность, чтобы убедиться, что упражнение остается БЕЗОПАСНЫМ, пока вы повышаете эффективность.

Если ваша цель — оптимизировать развитие четырехглавой мышцы или части четырехглавой мышцы, вы можете использовать этот «метод предварительного растяжения», чтобы повысить эффективность отдельных головок четырех мышц четырехглавой мышцы.

Варианты повышения эффективности Vastus Medialis (самая низкая внутренняя головка):

Приседания сумо: Выполняйте приседания в «позе сумо».

Для правильного выполнения: встаньте в широкую стойку, расставив ступни настолько широко, насколько позволяет ваша гибкость.

Обязательно держите колени прямо над пальцами ног во время приседания и соблюдайте все рекомендации IFPA по безопасности колен.

Это положение приведет к большему растяжению медиальной головки: Vastus Medialis.

Становая тяга сумо: Становая тяга выполняет «позицию сумо».

Всегда соблюдайте все рекомендации IFPA по безопасности колен.

Поза сумо (в приседаниях / становой тяге / жиме ногами) также перемещает акцент с квадрицепсов на ягодичные мышцы.

Разгибание ноги с поворотом ноги в боковом направлении (наружу): Вращение всей ноги наружу, начиная с тазобедренного сустава, увеличит растяжение к Vastus Medialis.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОСТОРОЖНО !!!

Разгибание ног — это упражнение «ОТКРЫТАЯ ЦЕПЬ», и этот класс упражнений создает наибольшую нагрузку на сустав.

«ЦЕПЬ» относится к «цепочке» частей тела (суставов): ступня-лодыжка-колено-бедро-позвоночник-плечо-шея-локоть-запястье (вспомните старую песню: «… кость лодыжки соединена с большеберцовая кость… »).

Приседания, жим ногами и становая тяга, перечисленные выше, являются «закрытой цепью», потому что ваши стопы остаются неподвижными, в то время как квадрицепсы сокращаются, в результате чего коленный сустав завершает сокращение, а кости выровнены прямо через сустав. В разгибании ног — это дистальный конец вашего тела, в данном случае: ваши ступни не свободны и не прикреплены к предмету. Поскольку крутящий момент в колене будет максимальным в полностью вытянутом положении, многие физиотерапевты и другие медицинские работники считают, что напряжение, вызванное крутящим моментом при упражнениях с открытой цепью, может быть чрезмерным и привести к травме.

Другие физиотерапевты и медицинские работники считают, что упражнения с ОТКРЫТЫМИ ЦЕПЬЯМИ намного лучше изолируют мышцы. Изоляция может быть полезна при реабилитации определенной мышцы или при тренировках для занятий спортом, требующих активности с открытой цепью (а это большинство из них).

Другие считают упражнения ЗАКРЫТАЯ ЦЕПЬ более функциональными, поскольку они напоминают повседневную деятельность, например: приседание, чтобы поднять мебель или наклонение, чтобы поднять ребенка, и т. Д.

Жим ногами, ноги широко расставлены и / или дальше вперед или вверх / выше, чем обычно. При перемещении ступней вперед / вверх / выше на пластине для ступни нагрузка перемещается вперед от ягодичных мышц к четырехглавой мышце.

При более широком расставлении ступней нагрузка перемещается с Rectus Femoris и Vastus Intermedius (центральные мышцы четырехглавой мышцы) медиально (внутрь) на Vastus Medialis.

Жим ногами в узкой стойке. Положение: Узкая стойка в упражнениях смещает упор в сторону латеральной мышцы бедра.

Жим одной ногой и ногой перемещает упор на Vastus Lateralis.Это считается отличным реабилитационным упражнением и очень функциональным. Однако следует соблюдать осторожность. Нога должна оставаться прямой от бедра до ступни. Смещение ноги и ступни дальше, чем прямое выравнивание, может создать небезопасный уровень нагрузки на тазобедренный сустав.

Приседания на одной ноге также переносят нагрузку на Vastus Lateralis. Он очень функциональный и может повысить ловкость, равновесие и координацию. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать падений при выполнении этого сложного упражнения на равновесие.

Глубокие приседания: Переход из приседаний в глубокие приседания — «ведро», которое требует, чтобы вы продолжали приседания через линию колена-бедра до точки, где ягодицы касаются пяток, — отличное упражнение; не только для Vastus Medialis, но и для Vastus Medialis Obliques (VMO). Это основные стабилизаторы надколенника (коленной чашечки).

Осторожно : как вы уже знаете, Рекомендации IFPA по безопасности коленного сустава требуют, чтобы вы оставались на уровне или выше линии колена.Чтобы безопасно выполнять глубокие приседания или приседания с ведром, вам необходимо начать упражнение «Без нагрузки». Дети и представители многих других культур проводят много времени в «Ведре» и имеют совершенно здоровые колени.

Вы можете снизить риск для ваших колен, запустив РАЗГРУЗОЧНЫЙ двигатель и медленно увеличивая НАГРУЗКУ, соблюдая при этом все другие рекомендации IFPA по безопасности.

ПРИМЕЧАНИЕ 1: «Ковш» относится к ощущению, которое испытывает пауэрлифтер, когда он «терпит неудачу» во время глубокого приседания в нижней части приседа.Неудача внизу — это ощущение, будто вы просто присели на корточки в ведро и не можете выбраться.

ПРИМЕЧАНИЕ 2: В целом, когда вы разводите ноги в стороны, Vastus Medialis получает дополнительное растяжение и усиление акцента в упражнении для ног. Если вы поставите ноги близко друг к другу, широкие боковые мышцы получат дополнительное растяжение и усиление акцента в упражнении для ног.

Future FitBits предоставит дополнительную информацию о заднем бедре (подколенные сухожилия) и голени (икроножная мышца).

Удачи во всех ваших тренировках!

Доктор Джим Белл

Генеральный директор IFPA

www.ifpa-fitness.com

Научный анализ квадрицепсов во время разгибаний ног

Легко потерять равновесие в развитии квадрицепса, что может привести к травме или даже просто странному виду квадрицепса . В недавнем исследовании Journal of Strength and Conditioning Research исследователи изучили данные ЭМГ, чтобы узнать, как мы можем решить эту проблему.

В ходе исследования исследователи проанализировали данные ЭМГ трех поверхностных четырехглавых мышц на тренажере для разгибания ног:

• Прямая мышца бедра: Это мышца вверху, прямо по центру.
• Медиальная широкая мышца бедра: Это «слеза» внутри.
• Большая широкая мышца бедра: Латеральная широкая мышца бедра находится на внешней стороне передней части ноги.

Исследователи измерили данные для каждого повторения из восьми подходов и для каждой трети (нижний, средний и верхний) диапазона движения (ROM). Еще они посмотрели, что происходит при изменении угла схождения. Они сравнивали вывертывание зацепа, разворачивание и сохранение нейтрального положения стопы.

Диапазон движения

Все три поверхностных мышцы четырехглавой мышцы по-разному реагировали на используемую ROM.

• Для латеральной широкой мышцы бедра активность увеличивалась к середине и концу ROM (верхние две трети разгибания ноги).
• В отношении медиальной широкой мышцы бедра то же самое было верно, но только по мере того, как набор прогрессировал. К восьмому повторению наибольшая активность была замечена во второй половине движения.
• Для прямой мышцы бедра не было разницы в активации какой-либо части ПЗУ.

Повторения

• Активность прямой мышцы бедра неуклонно увеличивалась по мере того, как подход прогрессировал от первого до восьми.
• Активность медиальной широкой мышцы бедра снижалась с каждым повторением, но, как отмечалось выше, это происходило только в нижней части ПЗУ.
• Для латеральной широкой мышцы бедра не было большой разницы по мере развития набора.

Положение пальца ноги

Каждая мышца по-разному реагировала на изменение положения пальца. Для широкой мышцы бедра положение пальцев внутрь в целом превосходило другие на протяжении всего повторения, но нейтральное положение было немного лучше в верхней части ПЗУ. Положение пальца стопы не повлияло на медиальную широкую мышцу бедра.

Прямая мышца бедра получила большую пользу от положения с носками наружу. Он был самым сильным в любой части ROM, когда пальцы ног были вывернуты. Имеет смысл, что прямая мышца бедра будет больше всего затронута положением пальца ноги, поскольку она пересекает сустав до бедра и будет растягиваться или расслабляться при изменении вращения.

Приложения

Клинически эти результаты имеют важное значение для физиотерапевтов и врачей, которые могут назначать различные маневры для предпочтительного выбора одной из головок четырехглавой мышцы. Различия в силе каждой головы могут вызвать дальнейший стресс в долгосрочной перспективе. Дисбаланс также может привести к смещению коленной чашечки (коленной чашечки).

Кроме того, поскольку угол ноги измерялся на протяжении всего движения, это позволило исследователям изучить поперечные силы конечностей. Наибольший сдвиг произошел в последней трети полного диапазона движения во время концентрической фазы, в самом верху разгибания ноги. По этой причине исследователи рекомендовали оставлять верхнюю часть ROM во время заживления.

В неклинических целях эту информацию можно использовать для преимущественного нацеливания на мышцы для развития силы и гипертрофии. Кажется, старые мифы бодибилдинга о нацеливании на слезу не совсем точны, но некоторые льготы возможны.

Ссылки

1. Oseph Signorile, et. др., «Диапазон движения и вращение ног влияют на уровни активации электромиографии поверхностных четырехглавых мышц во время разгибания ног», журнал Journal of Strength and Conditioning Research 2014, 28: 9

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Тренировки на квадроциклы для женщин: 9 тренировок для сильных, скульптурных ног

Четыре мышцы, составляющие переднюю часть бедра, ласково известные как «квадрицепсы», в настоящее время переживают момент.Не случайно, это соответствует тому, что все больше женщин поднимают тяжести — и в особенности приседают. Но наличие мускулистых или сильных бедер, что когда-то было позором для многих, по праву стало предметом гордости. Квадзиллы объединяйтесь!

В конце концов, квадроциклы

созданы не только для того, чтобы выглядеть круто. Они неотъемлемо участвуют в каждом шаге, прыжке и, да, приседании, которые мы делаем. Это означает, что они помогают нам не только во время наших лучших тренировок, но и во время пеших прогулок, езды на велосипеде и развлечений.

Готовы безбоязненно строить свои квадроциклы? Эти девять тренировок из моей маленькой черной книжки — то, что вам нужно.

Что делают квадрицепсы?

Все четыре мышцы квадрицепса работают вместе, чтобы разгибать / выпрямлять колено, но все они имеют свои уникальные атрибуты:

• Rectus femoris: Это единственный из четырех, который пересекает тазобедренный сустав. Поскольку прямая мышца бедра прикрепляется к подвздошной ости, она также работает как сгибатель бедра. Он также частично покрывает другие три квадрицепса и является центральной мышцей, которой мы восхищаемся на поджарых, согнутых бедрах.Визуально, поскольку прямая мышца бедра пересекает бедро, это единственная мышца, которая может добавить красивой детали к верхней части бедра.
• Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias : это три других квадрицепса, и они не пересекают бедро, а прикрепляются к бедренной кости спереди, сбоку и медиально, как следует из их названий. Четырехглавая мышца как группа соединяется и прикрепляется к надколеннику (коленной чашечке) через сухожилие четырехглавой мышцы, а также к бугристости большеберцовой кости через сухожилие надколенника.Вставки ниже колена — это то, что позволяет квадрицепсу выполнять свою основную работу по выпрямлению ноги.
• Sartorius: Технически это не одна из четырехглавых мышц, но о ней стоит упомянуть в том же обсуждении. Портняжная мышца — самая длинная мышца в теле, проходящая от внешней стороны бедра к внутренней стороне колена и пересекающая на своем пути коленные и тазобедренные суставы. Он сгибает колено и бедро, перемещает ногу наружу с вращением и просто помогает удерживать все мышцы под ней на месте.Я упоминаю об этом здесь, потому что, если вы достаточно худощавы, это супер-мускулы, которые можно увидеть на сцене.

Хотя их функция одинакова для всех нас, внешний вид наших бедер столь же случайен, как и сама женская форма. Они могут быть длинными и красивыми с прорезью наверху или короткими и прочными с зачесом, заставляющим узкие джинсы прятаться от страха. Конечно, ни один из них не лучше другого. Наши бедра, безусловно, являются результатом нашей генетики, но также и времени, проведенного в тренажерном зале.

Помимо генетики, тренировки ваших квадроциклов должны быть специально разработаны с учетом того, что вы хотите создать.Не сдерживайтесь «бабушкиными коленями» или любым другим семейным оправданием. В конце концов, даже самые одаренные ноги в молодости рано или поздно истощат Отец Тайм. Работа, которую мы делаем в тренажерном зале, будет служить нам лучше в долгосрочной перспективе, чем любые причудливые черты характера, которыми могла бы нас благословить наша семья.

Итак, давайте начнем оптимизировать эту работу, определив свои цели и углубившись в тренировки!

Какая тренировка для ног мне больше всего подходит?

Хотите нарастить массу? Тогда приседания и жимы с тяжелым весом будут в вашем будущем.Вы хотите создать сильные бедра, но с меньшим расклешением и большей детализацией? Тогда упражнения на одной ноге, выпады и прямое положение стопы станут отличной основой для тренировки нижней части тела. Или, может быть, вы спортсменка, желающая утомить ноги быстрой тренировкой с разнообразными упражнениями.

И, может быть, вы прочитали этот список и захотите все это сделать! Что ж, вы можете последовательно выполнять одну из этих тренировок в течение нескольких недель, чтобы преследовать конкретную цель, или вы можете переключаться между ними по размеру, деталям, скорости.

Выбор за вами! Но что бы вы ни делали, сначала обязательно тщательно и правильно разогревайтесь.

Как разогреться перед тренировкой ног?

Может быть, вы весь день сидели, или вы только что встали с постели, или вы катались, прежде чем добраться до спортзала. В любом из этих случаев ваше тело не идеально подготовлено, чтобы сильно ударить по нему при выполнении основных упражнений на квадрицепсы.

Цель вашей разминки тройная:

• Увеличьте движение крови по соединительной ткани.
• Повысьте температуру вашего тела.
• Активируйте целевые мышцы, чтобы ваши суставы находились в правильном положении для безопасного выполнения тяжелой работы.

Следует помнить, что многие упражнения на квадроциклы на самом деле являются упражнениями для всего тела, которые требуют разминки всего тела. Меня не слишком беспокоит, если вы скатитесь с кровати и сделаете отжимание на трицепс, но меня беспокоит, если вы направитесь прямо к стойке для приседаний.

Однако ваша разминка не должна быть сложной. Вы можете встать на пол с роликом, запрыгнуть на беговую дорожку для быстрой пробежки или, как я люблю, заниматься йогой 5-10 минут и немного работать с легкими лентами.

Во время разминки вы должны стремиться удлинить переднюю часть таза (переднюю часть бедер) и задействовать некоторую боковую работу для активации мышц бедра, что также поможет расслабить мышцы нижней части спины. Зачем сосредотачиваться на них? Напряженные мышцы негативно влияют на противников. Плотные сгибатели бедер не позволят ягодицам и подколенным сухожилиям работать должным образом, а плотная поясница затруднит сокращение мышц кора во время приседаний, пресса или выпадов с замкнутой цепью.

Тренировки

Как и в моих статьях «Тренировки для плеч для женщин», «Тренировки для спины для женщин», «Тренировки для ягодиц и подколенных сухожилий для женщин» и «Тренировки для рук для женщин», мне нравится классифицировать тренировки с точки зрения начального, среднего и продвинутого уровней. лифтеры.Вот что для меня значат эти цифры:

• Новичок : Менее 6 месяцев последовательных силовых тренировок
• Средний : 1-2 года последовательных силовых тренировок
• Продвинутый : 2 или более лет последовательных силовых тренировок

Я подчеркиваю уровень опыта в первую очередь потому, что многие женщины генетически обладают сильными ногами и хотят сразу перейти к некоторым довольно сложным движениям. Как уже упоминалось, многие упражнения на квадроциклы требуют задействования всего тела, и женщины могут чувствовать, что их ноги могут переносить боль, но после нескольких недель или месяцев тренировок я сомневаюсь, что их спина, плечи или корпус могут делать то же самое. .

Тренировки для начинающих

Женская тренировка на квадроцикл для роста мышц

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

+ 4 больше упражнений

Начало тренировки на квадроциклах для женщин для улучшения состояния и похудания

1

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между сетами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

+ 4 больше упражнений

Круговая схема для женщин для начинающих

1

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между сетами. После двух недель выполнения этой схемы добавьте четвертый подход из 10-12 повторений в упражнении.

3 подхода по 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

+ 2 больше упражнений

Промежуточные тренировки

Тренировка квадрациклов для женщин среднего уровня для роста мышц

1

Обратный выпад со штангой

По возможности выполните упражнение в тренажере Смита.

4 подхода по 30, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

+ 4 больше упражнений

Тренировка на квадроцикл для женщин среднего уровня для улучшения состояния и похудания

1

ЖИМ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

+ 3 больше упражнений

Тренировка на квадрациклах для женщин среднего уровня

1

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между сетами.

Обратный выпад со штангой

По возможности выполните на тренажере Смита.

4 подхода по 40, 30, 24, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)

+ 2 больше упражнений

Расширенные тренировки

Продвинутая женская тренировка на квадроцикл для роста мышц

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между сетами.

Разгибания ног

После окончательного схватывания сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните одно дропсет.

4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

+ 4 больше упражнений

Продвинутая тренировка на квадроцикл для женщин для улучшения состояния и похудания

1

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между сетами.

Прыжок на коробку

Шагайте вниз и сбрасывайте между повторениями.

4 подхода по 20, 10, 20, 10 повторений (без отдыха)

+ 3 больше упражнений

Продвинутая женская тренировка на квадроциклах

1

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу фиксированного веса к тренажеру для приседаний, чтобы выполнить этот гигантский сет в одном месте.

Хак-приседания

Выполняйте приседания в обратном направлении, лицом к тренажеру для приседаний, широко расставив ступни и пальцы ног.

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха)

+ 2 больше упражнений

Как рисовать ноги — четырехъядерные мышцы

Переуступка

Ваше задание такое же, как и в прошлый раз, только теперь с четверными.Сделайте быстрые наброски ног по фотографиям моделей, которые я предоставил в описании ниже. Начните с жеста, затем сосредоточьтесь на рисовании форм четырехугольников. В премиум-режиме я покажу вам, как нарисовать все фотографии задания, чтобы вы могли проверить свою работу.

Разместите свою работу в группе «Анатомия для художников» на Facebook.

Загрузить фотографии задания

Quadriceps-Assignment-Images.zip

***

Привет, я Стэн Прокопенко, а это Проко.В этом уроке рассказывается об одной из самых крутых и сильных частей человеческого тела: передней части ноги. У него одни из самых больших мышц, которые у нас есть, судя по весу и размеру. Такой динамичный! Такой сильный! Так… сбивает с толку? Асимметрия может сбить с толку новичка, но не волнуйтесь, этот урок научит вас тому, что вам нужно знать.

Давайте познакомим вас с 4 мышцами

«quadriceps femoris» — мышца с четырьмя головками. У каждой головы свое имя, так что давайте поскорее поздороваемся. Vastus lateralis — самый крупный из пучков на боковой стороне, broadus medialis — это большая мясистая капля на медиальной стороне, broadus intermediateus — на внутренней стороне (это глубокая мышца, о которой нам не нужно беспокоиться) и rectus femoris посередине. Высоко посередине! Все они берут начало на бедренной кости, за исключением прямой мышцы бедра, которая берет начало выше на тазу. Но не до конца, где прикрепляются портняжная мышца и TFL. Чуть ниже.

Мы группируем все квадрицепсы вместе, потому что они имеют одно и то же четверное сухожилие в момент их прикрепления к коленной чашечке, которое прикрепляется к связке надколенника, которая затем прикрепляется к большеберцовой кости. Помните из эпизода с коленом премиум-класса, что коленная чашечка предназначена для того, чтобы помочь квадрицепсу выпрямить ногу.

Итак, вы только что узнали происхождение, расположение и действие 4 мышц! Это уже 12 вещей! Подобные схемы облегчают освоение квадрицепсов.Но нас интересует форма и формы этих мышц, и это самая сложная часть. Квадроциклы могут выглядеть действительно потрясающе, если их хорошо нарисовать. Итак, давайте узнаем, как это сделать.

Асимметрия

Если смотреть спереди, обратите внимание на асимметрию. Портняжная мышца и растяжимая широкая фасция образуют V-образную форму, которая хорошо сочетается с жестом и большой каплевидной формой квадрицепсов. Эта точка наверху начинается у ASIS, которая находится сбоку, а не в центре ноги. В колене вы хотите использовать больше прямых, чтобы обозначить кость и все вертикальные сухожилия в этой области.Медиальная широкая мышца бедра — самая нижняя часть пучка. Латеральная широкая мышца бедра немного выше снаружи. Прямая мышца бедра начинается еще выше в верхней части сухожилия четырехъядерной мышцы и поднимается под тем же углом, что и бедренная кость.

Сухожилие четырехъядерной мышцы — еще одно место, где можно найти асимметрию. Я хочу напомнить вам, ребята, про сухожилие трицепса.

Вспомните, как он был диагональным и имел крышу с короткой и длинной стороной. Четверное сухожилие аналогично. Это похоже на перевернутый вбок домик с несимметричной крышей.Короткая сторона — это верхняя плоскость, к которой прикрепляется прямая мышца бедра, а длинная сторона — это край, к которому прикрепляется латеральная широкая мышца бедра. Медиальная широкая мышца бедра соединяется с медиальной стенкой.

Поскольку он такой низкий, у него есть сухожилие, которое также прикрепляется вдоль надколенника. Сухожилие четырехглавой мышцы варьируется от человека к человеку по пропорциям и форме, так что здесь вы получите небольшую художественную лицензию.

Основные формы

Вы когда-нибудь замечали, как женщины в комиксах часто делают акцент на очень специфических… частях тела? Что ж, одна из наиболее распространенных поз для мужчин-супергероев — это квадроциклы.Взгляните на это, это в значительной степени просто квадроциклы, дельты и кулаки. Хороший.

На уроке приводящих мышц мы сгруппировали квадрицепсы и подколенные сухожилия в одну большую массу, чтобы сосредоточиться на приводящих мышцах. Квадроциклы занимают большую часть этой большой массы. Квадроциклы огромные. А у огромного человека они даже огромны… э-э… Квадрицепсы охватывают большую часть передней части ноги и действительно большой кусок боковой части ноги. Сторона определяется латеральной широкой мышцей бедра и обычно довольно плоская. Прямая мышца бедра выпячивается посередине.

В разрезе ниже на ноге, чуть выше колена, стороны больше выпирают. У нас есть форма ломтика хлеба в поперечном сечении. Медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра — это мышцы по бокам, которые образуют закругленную верхнюю часть ломтика хлеба. Это четырехъядерное сухожилие посередине на этом участке плоское. На больших кусках он может быть утоплен, поскольку вокруг него выпячиваются животы мышц.

Сухожилие тонкое, поэтому, когда колено согнуто, а сухожилие растянуто, сквозь него можно увидеть заостренный латеральный мыщелок бедренной кости.Медиальный мыщелок покрыт массой медиальной широкой мышцы бедра.

Vastus Medialis

Медиальная широкая мышца бедра — это очень заметная каплевидная форма с внутренней стороны чуть выше надколенника. Обычно вы видите острый край там, где он заканчивается внизу. Даже у обычного человека без мускулов, который просто стоит рядом, вы часто увидите отчетливую борозду над коленной чашечкой, где заканчивается медиальная мышца. Мускулатура сливается, но прикрепления определены.

Медиальная мышца — это мышца, которую оборачивает портняжная мышца, прежде чем вернуться в сторону большеберцовой кости.Поэтому убедитесь, что вы не путаете всю массу с медиальной широкой мышцей бедра. Заканчивается над надколенником.

Это связка сухожилий, о которой мы узнали в прошлый раз, от портняжника, тонкой мышцы бедра и подколенных сухожилий.

Большой латеральный пояс

латеральная широкая мышца бедра — самая большая из всех четвероногих. При виде в профиль латеральная широкая мышца бедра выглядит как большой футбольный мяч высоко на ноге, верхняя точка которого находится на большом вертеле, а нижняя точка — чуть выше надколенника. Боковая плоскость плоская и при изгибе может еще больше сплющиться и получить резкий поворот по переднему краю.У такого сумасшедшего любителя, как этот, вы увидите несколько действительно интенсивных диагональных полос волокон.

Также помните, что латеральная широкая мышца бедра может иметь вертикальный отступ из-за подвздошно-большеберцовой полосы, о которой мы узнали на уроке по ягодицам.

Прямая мышца бедра

Не прямая мышца бедра, о которой вы думаете … Прямая мышца бедра имеет два живота. Для большинства людей вы не увидите разделения, но для спортсменов это очень очевидно. Боковой живот выше и впереди медиального. Прямая мышца бедра определяет большую часть контура при виде сбоку.

В заключение я хочу вернуться к сходству между квадрицепсами и трицепсами. У них обоих низкая медиальная головка и высокая латеральная головка от тела кости, а также длинная голова, которая начинается на туловище, а не на конечности. У них обоих есть большие сухожильные зоны в месте их прикрепления. И они оба выпрямляют конечности. Я нахожу эти эхо в теле действительно изящными …

В разделе «Премиум» мы подробно расскажем о квадрицепсах и некоторых интересных вещах, которые вы увидите на поверхности.

Пройдите полный курс анатомии. В следующем уроке мы узнаем о двуглавой мышце ноги — подколенных сухожилиях. А пока вот ваше задание.

Переуступка

Ваше задание такое же, как и в прошлый раз, только теперь с четверными.