Жим гантелей лежа на полу
Жим гантелей на полу лежа – одна из версий базового упражнения троеборья. Жимы на полу позволяют отработать «верхнюю» часть амплитуды (так называемую фазу «дожима»), что в дальнейшем способствует улучшению результата в соревновательном движении.
Как и в базовом упражнении при такой позиции основными рабочими мышцами являются грудные и трицепсы. Упражнение может послужить заменой жимам гантелей лежа на скамье, если вы тренируетесь дома и у вас нет скамьи.
Подготовка к выполнению
Приготовьте две гантели необходимого рабочего веса и фитнес-коврик. Мат расположите таким образом, чтобы при опускании разведенных рук с гантелями ваши локти упирались в мягкую поверхность.
Непосредственно перед самими жимами выполите общую разминку, разогрейте локтевые и лучезапястные суставы. Используйте разминочные подходы с небольшим весом, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в каждую руку по снаряду верхним хватом.
- Займите исходное положение лежа спиной на полу.
- Плечи поставьте на пол и разведите локти в стороны – под 45° относительно корпуса, предплечье – перпендикулярны полу.
- Плотно прижмите к плоскости пола таз и лопатки. Грудь расправьте вперед.
- Согните в коленях ноги, разведите их на ширину плеч. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы и пресс, чтобы стабилизировать положение тела.
Движение:
- Вдохните и на выдохе мощным движением выжмите гантели вверх, над грудью на прямые руки.
- Не задерживаясь в верхней позиции, подчеркнуто медленно и плавно сгибайте руки в локтях и опускайте снаряды в исходную позицию до момента, когда ваши плечи коснуться пола.
- Выполните плановый объем повторений.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не «роняйте» руки при опускании снарядов, чтобы при ударе об пол не травмировать локти.
- Не вставляйте локтевые суставы при работе на трицепс. Это позволит сохранить постоянное напряжение в мышцах.
- Не приподнимайте таз над полом и не упирайтесь ногами в пол. В данном случае часть нагрузки примет на себя мускулатура ног, тогда как целевые мышцы ее пропорционально недополучат.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Попросите напарника подать вам снаряды, поскольку безопасно занять исходное положение самостоятельно (особенно с гантелями большого веса) достаточно затруднительно.
- Если же помощи ждать неоткуда, забросьте снаряды в исходную позицию из положения лежа на полу. Для этого поставьте обе гантели между согнутых ног, поднимите верхнюю часть корпуса и, взявшись за грифы гантелей, откиньтесь на спину.
- Пронаблюдайте за тем, чтобы лопатки были сведены и плотно прилегали к полу, как и в классическом варианте жимов.
[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Жим гантелей лежа на полу нейтральным хватом. В данном случае руки со снарядами удерживаются по бокам от корпуса, а гантели движутся вверх по двум параллельным траекториям. Это позволяет переместить тренировочный акцент на трехглавые мышцы рук.
- Жим гантелей лежа на полу с приподнятым тазом. Если приподнять таз, как в упражнении ягодичный мостик, то акцент нагрузки сместится на нижнюю часть груди.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео
Жим гантелей лежа на полуПреимущества упражнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.
- Спортсменами-«жимовиками» используется как вспомогательное упражнение, которое позволяет отработать финальную часть жимового движения.
- Сниженная нагрузка на плечевые суставы из-за сокращенной амплитудности движения.
- Способствует наращиванию силы трицепса.
- Доступно к выполнению в домашних условиях.
[/su_list]
Включение в программу
Жим на полу может применяться как добавочное движение к классическому жиму штанги на скамье, служить его альтернативой в рамках микроцикла или использоваться как стандартное движение в комплексах тренировок грудных мышц.
Упражнение обычно выполняется в 3-4 подходах на 8-12 повторений, но в «лифтерских» схемах режим может быть иным. Вес подбирается исходя из тренированности спортсмена, но поскольку амплитуда ограничена только «верхней третью» классического жимового движения нагрузка может быть несколько выше обычной рабочей.
Противопоказания
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- В отличие от классических жимов, этот вариант упражнения допустимо выполнять даже при травмах плечевых суставов. Препятствием к их выполнению не станут также боли поясничной области при сохранении правильной техники.
- Однако спортсменам с больными локтями жим гантелей на полу может доставить дискомфорт.
[/su_list]
Карта мышц
Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине
Грудные мышцы отлично поддаются тренировке гантелями, и арсенал упражнений, который вы сможете выполнять- достаточно велик. Для тренировки груды подходит средний вес гантель. Для новичков, как правило, он составляет 10-15 кг. Но здесь многое будет зависеть от ваших физических данных.
Разведение гантелей лежа.
Это одно из самых эффективных мужских упражнений для грудных мышц с гантелями. В отличии от других движений, здесь из работы выключены второстепенные мышцы (трицепс) и вся нагрузка уходит на грудь.
Если говорить об анатомии, то это на 100% верное движение, за которое отвечают грудные мышцы (приведение плеча к корпусу). Я рекомендую всегда включать это движение в программу тренировок, не зависимо от того где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Дома оно может выполняться либо на специальной скамье, либо на стуле, как это делаю я, на изображении.
Жим гантелей лежа.
В отличии от разведения лежа, при жиме, в работу кроме грудных мышц включается еще и трицепс. Это не говорит о том, что это упражнение хуже, просто здесь идет совсем другое движение. Оно менее травмоопасно и здесь можно взять гораздо больший рабочий вес. Жим и разведение очень часто идут друг за другом в тренировочных программах.
Иногда можно увидеть, как такие упражнения с гантелями для грудных мышц выполняются лежа на полу. Это неправильно, ибо вы значительно сокращаете амплитуду и не можете полноценно проработать грудь. Лучше использовать либо скамью либо стул.
Меняя угол наклона скамьи (если она есть)- мы можем регулировать нагрузку на верх/низ грудных мышц. Если при наклоне скамьи наша голова будет находиться выше таза- в работу будет больше включена верхняя часть грудных. Если таз будет выше- нижняя часть. Это правило распространяется и на жим на разведение гантель.
Это 2 основных упражнения с гантелями для грудных мышц, которое можно выполнять мужчине в домашних условиях. Как правило, они сочетаются с отжиманиями от пола и с другими упражнениями с собственным весом и с гантелями, составляя полноценную программу тренировок, то есть комплекс упражнений, который вы должны выполнять, в зависимости от вашей цели.
Лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин | Илья Перевертунов
Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме.
Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.
Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.
1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕКак выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.
Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.
Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.
2. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕКак выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.
Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.
3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ХВАТОМ «МОЛОТОК»Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.
Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.
4. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕКак выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.
Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей.
Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!
Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.
Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.
6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ХВАТОМ «МОЛОТОК»Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.
Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи.
Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.
Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.
Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.
8. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙКак выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.
Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга.
Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.
Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.
Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.
Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ПОЛУ (ДЛЯ ДОМАШНИХ УСЛОВИЙ)Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.
Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.
Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.
11. ПУЛОВЕРКак выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.
Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.
ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИПодходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.
Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:
- Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
- В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
- После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
- Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
- Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
- Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами
Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.
Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.
ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬУпражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).
Планы для спортивного зала (базовая тренировка)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
- Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
- Пуловер: 10 повторений в 4 подхода
Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)
- Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
- Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
- Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода
План для домашних условий
- Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
- Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
- Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.
Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря
Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спортзале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело.
На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand. «Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны.
Дадли МакДональд, Motion Training
Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.
Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями
Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки).
Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком.
Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.
Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.
Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.
Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.
Используйте это упражнение в комплексе с другими, более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3–5 подходов с 10–15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.
Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу.
Второе упражнение: боковой подъем гантелей
Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.
Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.
Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.
Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.
За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.
Опять же – это не самое сложное упражнение и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.
Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2–3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.
Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями
Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше.
Встаньте прямо с гантелью в правой руке.
Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.
Вы должны чувствовать, как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.
Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3–5 подходов по 15–20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку.
Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать.
Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.
Эмойла Сезар, Beachbody On Demand
Первое упражнение: выпады
Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.
Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.
Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.
Второе упражнение: фигурист в прыжке
Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.
Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.
Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу.
В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.
В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.Третье упражнение: «мэнмейкер»
«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения. Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.
Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.
Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.
Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.
После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.
Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.
Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой
Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.
Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.
Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.
Мелисса Уэлдон, Sweat It
Первое упражнение: жим лежа с «мостиком» для тренировки ягодиц
Лягте на пол с поднятыми коленями и не отрывайте стопы от пола. Поднимите бедра, чтобы образовать «мостик», и держитесь в таком положении.
Поместите гантели на грудь и плотно держите их в направлении друг друга. Затем резко поднимите их и опустите на счет три.
Второе упражнение: «медвежий жим»
Встаньте на четвереньки с гантелями, прижатыми руками к полу.
Поднимите колени на пару сантиметров от пола и подносите гантель к груди и обратно, сохраняя сильную «медвежью» позицию.
Повторите то же самое с другой стороны туловища.
Третье упражнение: берпи с гантелью
Встаньте в высокую планку с гантелью под грудью.
Прыгните к рукам так, чтобы гантель оказалась между ног.
Одним резким движением поднимите гантель над головой, затем верните ее на пол и повторите упражнение с другой рукой.
Четвертое упражнение: приседание с утяжелением
Возьмите гантели в обе руки и сожмите их вместе перед грудью, чтобы увеличить напряжение в верхней части туловища.
Присядьте и расправьте грудь так, чтобы лопатки прижались друг к другу.
Это поможет задействовать пресс.
Это поможет задействовать пресс.Пятое упражнение: швунг с гантелями
Встаньте и поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках две гантели.
Слегка согните колени, а затем резко поднимитесь, вытянув руки с гантелями над головой. Главный совет: согнутые колени помогают лучше справляться с тяжелым весом.
Сделайте 12 повторений по 2 подъема, после чего отдохните две минуты и снова повторите.
Дайван Комбринк, Urban Retreat
Первое упражнение: жим над головой с гантелями
Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Оно способствует усовершенствованию силы, равновесия и стабильности тела.
Положите гантели перед собой и расставьте ноги по ширине плеч. Наклоняйтесь и напрягайте бедра, пока не сможете взять вес.
Когда будете поднимать гантели, проведите их вдоль своего тела через колени, ягодицы, трапецию и плечи.
Когда гантели дойдут до уровня плеч, резко поднимите их вверх и задержите над головой. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга. От 8 до 15 повторений (в зависимости от тренировки) при 3 подходах – отличное начало.
Второе упражнение: «фермеская прогулка» с гантелями в комбинации с прыжками
Люди недооценивают значимость этого упражнения для пресса и физической формы в целом.
Если пройти 30 метров с гантелями в руках, вы неплохо поработаете над своими ногами, а также разомнете лопатки. Причем ходить стоит медленно. После этого положите гантели и приступите к прыжкам в высоту из приседания.
15 прыжков – отличный результат.
Обязательно делайте их после «фермерской прогулки». Трех подходов должно быть достаточно.Всегда старайтесь держать грудь высоко и ровно, чтобы лопатки сзади в этот момент сближались.
Обязательно делайте их после «фермерской прогулки». Трех подходов должно быть достаточно.Третье упражнение: ходьба с выпадами руки
Еще одно отличное упражнение для усиления позвоночника и мышц пресса.
Вытяните над головой одну руку с гантелью и начинайте движение по квартире.
Это упражнение скорее промежуточное между какими-то серьезными заданиями, поэтому старайтесь не нагружать себя тяжелым весом. Мышцы поясницы и позвоночник будут отлично работать. Упражнение хорошо подойдет тем, кому сложно качать пресс традиционными методами из-за травм позвоночника или сколиоза.
Сделайте 20 выпадов над своей головой и повторите, переложив гантель в другую руку. Четыре килограмма – отличный вес для новичка, а вот спортсмены с опытом могут попробовать любой снаряд до 15 кг. Это упражнение может отлично встроиться в ваш распорядок дня, даже если времени совсем немного.
Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке
Первое упражнение: гоблет-приседания
Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.
Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.
Держите колени на одной линии со стопами.
В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.
Второе упражнение: румынская тяга
Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч.
Отведите бедра назад.Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.
Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.
Отведите бедра назад.Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц
Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.
Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.
Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.
Четвертое упражнение: «дьявольский жим»
Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.
Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.
Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.
Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.
Пятое упражнение: рывок с гантелями
Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.
Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.
Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.
Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.
Шестое упражнение: «зверский жим»
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.
Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.
Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.
Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs
Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.
Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.
Восьмое упражнение: жим с трех точек
Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.
Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.
Девятое положение: жим с «мостиком»
Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».
Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.
Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.
Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей
Возьмите гирю за ручку обеими руками.
Опустите лопатки.
Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.
Аккуратно опустите руки, вытянув их.
Как превратить это в полноценную тренировку
Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.
Доктор Томас Фальда, Freeletics
Первое упражнение: приседания со штангой
Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.
Второе упражнение: становая тяга
Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.
Третье упражнение: жим лежа
Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.
Четвертое упражнение: тяга к поясу
Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.
Пятое упражнение: толчок
Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.
Алекс Крокфорд, фитнес-модель и личный тренер
Первое упражнение: толчок с гантелями
Вы можете буквально построить свое тело с помощью толчка с гантелями, ведь это упражнение одновременно воздействует на ваши ноги, пресс и верхнюю часть туловища.
Оно научит вас двигаться динамично и атлетично. Вы будете тренировать мышцы и суставы, а также нарастите силу и массу.
Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять нагрузку с плеч и сделать приседания более естественными.
Это упражнение сожжет калории, улучшит вашу физическую форму и сердцебиение. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.
Второе упражнение: становая тяга
Становая тяга – настоящий король упражнений! Оно универсально, поэтому вы можете использовать как штангу, гантель или гирю, так и просто что-то тяжелое.
Регулировка положения ног дает каждому воспользоваться преимуществами этого упражнения. Также во время выполнения вы задействуете ЦНС и вырабатываете гормоны для роста и силы.
Упражнение отлично подходит для ног, а еще неплохо помогает спине. Уж ей хорошая тренировка точно не помешает, ведь эта часть тела так устает после работы за компьютером. Советую сделать 4 подхода по 8 повторений.
Третье упражнение: раскачивание гири
Это очень динамичное упражнение, которое поможет улучшить гибкость, осанку и силу.
Хорошая техника поможет укрепить подколенные сухожилия и использовать толчок бедра для продвижения веса.
Не попадите в типичную ловушку этого упражнения. Не приседайте и не поднимайте плечи. А то рискуете потерять пользу от одного из лучших упражнений для сжигания жира и калорий.
Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.
Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как полюбить свое тело?
Торс как у античных богов или ментальное здоровье? Вам выбирать
Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)
В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла
Упражнения с гантелями в положении лежа: часть вторая
Продолжаем заниматься с гантелями в домашних условиях. Эти упражнения можно выполнять, пока вы смотрите телевизор.
Чтобы выполнять упражнения с гантелями, совершенно не обязательно ходить в спортивный зал. Дома тоже можно эффективно заниматься. Положите гантели рядом с диваном, и у вас появится возможность заниматься даже тогда, когда вы смотрите телевизор. Об упражнениях с легкими гантелями в положении лёжа рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России. Лягте на спину. Руки с гантелями разведите в стороны перпендикулярно туловищу, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Тянитесь одной прямой рукой с зажатой гантелей ко второй руке, выполняя скручивающее движение в области талии. Это упражнение позволяет растянуть все суставы позвоночника. Останьтесь в том же положении. Поднимите обе руки с зажатыми гантелями и выполняйте ими вращательные движения в плечевых суставах, слегка поднимая верхнюю часть туловища от пола. Когда вы тянетесь руками вперед, делайте выдох и напрягайте мышцы брюшного пресса. Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги и слегка разведите их в стороны. Тянитесь прямыми руками с зажатыми в них гантелями вперед к полу. Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы задней поверхности бедра. Повторите это же упражнение, но теперь тянитесь руками к пальцам ног. Оставаясь сидеть на полу, разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Тянитесь обеими руками с зажатыми в них гантелями к пальцам одной ноги. Затем – к пальцам другой. Повторите это упражнение, наклоняясь с вытянутыми руками вперед, а затем, разводя в стороны, к ногам. Старайтесь делать глубокие, пружинящие наклоны. Согните ноги в коленях и приподнимите их над полом. Выполняйте сгибания и разгибания ног вперед, дублируя их движения руками с зажатыми в них гантелями. Встаньте. Поднимите прямые руки с гантелями вверх на вдохе, на выдохе наклонитесь как можно ниже, опустив руки. Иллюстрация: Tableatny
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
9 упражнений для проработки всего тела | Фитнес
О классической планке, которую и так все знают, не будет и речи. Игорь Янкин, тренер групповых программ в клубе World Class LITE Воробьевы горы, выбрал такие упражнения, которые не только включат в работу все мышцы, но и необычно разнообразят тренировки.
Трактор
«Упражнение выполняют как со штангой, так и с гантелями или с медболом. Возьмем в качестве примера версию с гантелями.
- Исходное положение — стоя, гантели нужно держать перед собой на вытянутых руках на уровне плеч, локти должны “смотреть” в пол.
- Начинайте движение с приседа до параллели с полом (угол в коленном суставе — 90°).
- Сделайте вдох, а на выдохе выравнивайте корпус и поднимайте руки вверх, чтобы плечевой сустав, локтевой и кисть оказались на прямой линии.
Работать будут мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца, мышцы кора, дельтовидные мышцы, трицепсы — и все это за раз».
Отжимание ренегата
«В упражнении используется инвентарь — гантели. Можно выбрать вес в диапазоне от 6 до 15 кг.
- Исходное положение — упор лежа, гантели при этом держат в руках под плечом.
- Сначала выполняется отжимание (грудным отделом следует опуститься до расстояния в 3-5 см от уровня пола).
- Потом на выдохе принимается исходное положение.
- Одной рукой, направляя локоть в потолок, поднимайте гантелю вверх до уровня, на котором зафиксировались бедра.
Повторяя упражнение, чередуйте руки при подъеме гантелей. 10 раз будет достаточно, однако ориентироваться нужно на свой уровень подготовленности. Делая отжимания ренегата, важно держать пресс в напряжении, спину — прямой, а еще не допускать сильных поворотов корпуса. Наибольшую нагрузку испытают грудные мышцы, мышцы пресса, широчайшая мышца спины. Часть нагрузки будет статической, поэтому в работу включатся все группы мышц».
Кантование покрышки
«Это функциональное упражнение задействует все мышечные группы и по эффекту сравнимо со становой тягой.
- Встаньте рядом с покрышкой, стопы должны быть на ширине плеч или таза под углом 45°.
- Сделайте подсед и возьмитесь за нижний край покрышки, следя за тем, чтобы спина была прямой.
- На выдохе вставайте вверх и перекидывайте покрышку толчковым движением.
Работать можно на количество повторений (оптимально — 10 раз) или по системе табата (это 20 секунд нагрузки, за которые нужно сделать максимальное число повторений, и 10 секунд отдыха)».
Свинг с гирей
«Задняя поверхность бедра, разгибатели бедра, большая ягодичная мышца, мышцы спины и груди (в том числе зубчатые) — все они будут задействованы в этом упражнении.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руки.
- Сделайте подсед — нужно подать таз назад.
- Затем выполните мах гирей. Для этого нужно подать таз вперед — и за счет этого поднять гирю до уровня плеча, чтобы выпрямленные руки и туловище образовали прямой угол.
Это движение используется во многих направлениях вплоть до подготовки спортсменов в смешанных единоборствах. Тем, кто ни разу не пробовал упражнение, будет полезно знать, что гирю не следует поднимать силой рук (это распространенная ошибка) — работать нужно всем телом».
Берпи
«Это упражнение из числа тех, которые выполняются с собственным весом тела.
- Исходное положение — стоя, руки опущены.
- Движение начинается с подседа. Отведением ног назад через прыжок нужно перенести вес тела на прямые руки, поставленные на пол. Таким образом вы получаете упор лежа (следите за тем, чтобы спина была прямой, а пресс был в напряжении).
- Далее в динамическом варианте берпи достаточно опустить туловище вниз до касания пола грудным отделом и вернуться в упор лежа.
- Следом сделайте прыжок, чтобы ноги оказались рядом с ладонями.
- Из подседа сделайте прыжок наверх, дополнив его хлопком над головой с прямыми руками.
Распространенные ошибки при выполнении берпи заключаются в том, что в том, что движение начинают с опускания рук на пол — только после этого ноги перемещают назад. Также следить нужно затем, чтобы ладони были под плечами, не спереди и не сзади, иначе вы получите нагрузку на плечевые суставы. Как и многие другие многосуставные упражнения, берпи задействует все тело: руки, плечи, грудные мышцы, кор, ноги. Его выполняют для развития выносливости — движение получается очень энергозатратным из-за работы в двух плоскостях (горизонталь и вертикаль). 10 динамических берпи достаточно, чтобы получить ощутимую нагрузку».
Приседания с прыжком
«Jump squat’ы — это “взрывные” движения, которые можно сделать еще более модными по эффекту, если добавить отягощение (гантели, гирю или диск).
- Поставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
- Выполните подсед до угла 90. На выдохе поднимитесь вверх и сделайте выпрыг: задача — выпрямится от носков до кончиков пальцев рук.
- После приземления возвращайтесь в присед.
Чтобы получить хороший результат, выполняйте по 20 повторений — ближе к концу вы почувствуете жжение в ногах. Если вы добавляете утяжеление, держите предмет на вытянутых руках (в том числе и в прыжке). Также нужно сохранять спину ровной, не допускать наклонов, чтобы потом не появилась боль в пояснице».
Фермерская прогулка
«Чтобы понять, как делается упражнение, достаточно представить себе, как вы несете в обеих руках тяжелые пакеты из супермаркета. Работать будут мышцы предплечья, мышцы кора.
Поставьте два конуса на расстоянии 10 метров друг от друга и пройдите от одного к другому с утяжелением — гирями или гантелями средних весов. Двигайтесь по такому “маршруту”, делая средние равномерные шаги, в течение трех минут (важно, чтобы руки были зафиксированы близко к корпусу, но гантели или гири в то же время не стучали по бедрам; чтобы не было прогиба в поясничном отделе). Далее дайте себе отдых. Возможный вариант для перерыва — смена нагрузки: можно, например, постоять в планке».
Слэм с медболом
«Это бросок мяча в пол: выбирайте набивной с песком весом от 4 до 6 кг. Исходное положение можно занять на полу или на возвышении — взять степ высотой до уровня голени или бокс, который окажется на уровне колена.
- Встаньте на степ, поставьте ноги на ширину плеч.
- Поднимите мяч над головой в выпрямленных руках.
- Сильным, взрывным движением бросайте мяч вниз, будто вы стремитесь получить яму в полу.
Во время этого упражнения работают кор, плечи, ноги. Чтобы правильно выполнять его по технике, нужно избегать округления в спине даже при броске. К тому же не следует делать его на прямых ногах, нужен легкий подсед».
Удары кувалды по покрышке
«В упражнении участвуют два предмета инвентаря: покрышка и молот (для мужчин, вес — от 20 кг) или бодибар (для девушек). Если физической подготовки пока недостаточно, им можно не ударять, а создавать имитацию удава, соблюдая в остальном все технические нюансы.
- Встаньте перед покрышкой, поставив ноги на ширине плеч. Беритесь за молот так, чтобы зазор между двумя руками был около 10 см.
- Подсаживайтесь, через круговое движение перекидывайте молот за спину. Затем выпрямляйтесь вверх и ударяйте об покрышку молотом, держа его прямыми руками.
- Молот должен отпружинить так, чтобы вы могли повторить движение. 10 повторений хватит для оптимальной нагрузки.
Важный нюанс: ударять нужно не краем молота, а его широкой внешней частью, чтобы площадь соприкосновения была больше, а сам удал вследствие этого получился более качественным».
Упражнения для груди с гантелями
Содержание:
Женские форумы и журналы пестрят жаркими дискуссиями на тему красоты груди. Обладательницы маленького бюста часто именно эту часть тела обвиняют в достаточно тяжком преступлении – отсутствии личных отношений. Да, лучезарная улыбка, прекрасные глаза, искрометное обаяние, — это все прекрасно. Но, как ни крути, красивая грудь добавляет уверенности в себе, ведь это — символ красоты и женственности на все века.
Конечно, каждой из нас хотелось бы, чтобы внешние данные отвечали нашим и противоположного пола требованиям. Вообще, понятие «красивая грудь» — достаточно емкое и размытое одновременно. Многие мужчины сходятся на том, что грудь не обязательно должна быть идеальной формы, но аккуратность и ухоженность этой части тела – непременное условие сексуальности. Так что же делать, чтобы ваша грудь стала предметом вашей гордости и тайных взглядов сильной половины человечества?
Как увеличить грудь?
Достаточно большое количество женщин ложатся на операционные столы, рискуют здоровьем, а иногда даже жизнью, лишь бы заполучить грудь своей мечты. Но зачем идти на такие радикальные меры? Для того, чтобы добиться желаемого, достаточно регулярно делать физические упражнения и следовать правильной диете.
Некоторые путают понятия «грудь» и «молочные железы». Увеличить молочные железы невозможно с помощью тренировок. Их размеры предопределены генетикой, и только пластический хирург может сделать их больше. Есть вариант увеличить грудь за счет жировой прослойки, но для этого вам придется поправиться, что для многих женщин категорически неприемлемо.
Но есть хитрость: чтобы сделать грудь более подтянутой и привлекательной, нужно делать специально разработанные для этого упражнения с гантелями. Нагрузки сделают грудные мышцы более рельефными и визуально увеличат объем груди в целом. Кроме того, упражнения позволят вам держать ее в тонусе, предотвратить процесс старения кожи и не допустить провисание грудных мышц.
Что нужно помнить, делая упражнения для груди?
Необходимо зарубить себе на носу, что грудные мышцы достаточно большие и сильные, поэтому для увеличения мышечной массы необходимы серьезные нагрузки. Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения и полного отказа мышц. Помните, что правильно распределенная нагрузка – когда мышцы на следующий после занятий день слегка болят, а не когда вы чувствуете себя разбитой старухой, которая не в состоянии ни повернуться, ни руки поднять. Всего должно быть в меру. Трех тренировок в неделю вполне хватает, поскольку здесь есть небольшой нюанс: мышцы растут только тогда, когда отдыхают после нагрузок.
Разминка перед тренировкой
Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Ее цель – размять и разогреть мышцы для избегания травм при работе с весом. Ниже приведены три базовых упражнения для разминки.
- Движения плечами. Ноги поставьте на ширину плеч. Голову держать прямо, руки – вдоль туловища. Вращать плечами попеременно вперед и назад. По 15 раз в каждую сторону.
- Махи руками. Ноги находятся на ширине плеч, голову держать прямо, руки вдоль туловища. Вращать руками назад и вперед. По 15 раз в каждую сторону.
- Разведение рук. Ноги находятся на ширине плеч. Выпрямить руки на уровне груди и согнуть в локтях, затем развести назад, смыкая во время выдоха лопатки. Для повторения достаточно 10 раз.
Основные упражнения с гантелями: жим и разведение
Гантелями часто пользуются в качестве утяжелителя при физической нагрузке. Хотя вместо них в домашних условиях используют любые подручные материалы, например: книги, бутылки с водой, бутылки с песком, все на усмотрение вашей фантазии и здравого смысла. Однако, при работе с гантелями есть определенный плюс – вы заранее и безошибочно знаете вес снаряда. Для грудных мышц существуют два основных вида упражнений с гантелями: жим и разведение.
- Выполняя жим гантелей лежа, вы укрепляете срединную область груди. Это упражнение является одним из самых основных при работе над грудными мышцами. Для того, чтобы выполнять жим в домашних условиях правильно, нужно лечь на спину, держа гантели в руках. В исходной позиции руки с утяжелителями находятся по бокам от груди. Поднимайте руки с гантелями наверх, чтобы они оказались над грудью. Затем возвращайтесь в исходную позицию. На протяжении всего упражнения руки должны быть строго под прямым углом по отношению к торсу. За этим нужно следить. Поднимать гантели нужно 8 раз – если поднимаете меньше, вес снаряда нужно увеличить, больше 8 – уменьшить, то есть подобрать вес таким образом, чтобы на 7-8 раз поднимать их с заметным трудом. Выполняется в 3 подхода по 8 жимов.
- Жим гантелей, выполняемый на наклонной скамье, предназначен для работы над верхней частью груди. Скамья установлена под наклоном от 35 до 45 градусов. Выжимайте гантели строго вверх, расслабляйте руки в локтях и немедленно опускайте вниз к исходному положению. Продолжайте работу без пауз. Выполняется в 3 подхода по 8 жимов.
- Разведение гантелей на наклонной скамье. Примите устойчивое положение на наклонной скамье от 35 до 45 градусов. Возьмите пару легких гантелей, затем медленно опустите руки с гантелями в разные стороны. Во время выполнения упражнения нужно слегка сгибать руки в локтях. Выполнять нужно медленно. Вес нужно держать под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы. Выполняется в 3 подхода по 8 разведений.
- Разведение гантелей сидя. Садитесь на стул, руки с гантелями находятся перед грудью, согнутые локти прижаты к бокам. Не отрывая локти от боков, максимально разводите руки в стороны (при этом должны тянуться мышцы). Сделать 8 раз. После этого отодвиньте локти от тела и продолжайте выполнять упражнение. Локти при этом должны быть согнуты под прямым углом. Сделать 2 подхода по 12 раз.
Дополнительные упражнения с гантелями
- «Пуловер». Это упражнение, популярное среди поклонниц фитнеса, делается следующим образом. Ложитесь поперек лавки, на которой должны остаться только шея и плечи. Гантель стоит сзади вас на полу, ее гриф должен быть перпендикулярен полу. Захватывайте гантель обоими руками за верхний блин. Руки слегка согните в локтях. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась над вашей головой. Далее опускайте гантель так, чтобы она почти коснулась пола. Вес должен быть небольшим. Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений.
- Махи руками: ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища. Выполнять попеременные махи руками вверх и вниз. Поочередно меняйте руки местами – верхнюю опускайте, а нижнюю поднимайте. Локти старайтесь не сгибать. Упражнение должно делаться с силой. Повторить 12-15 раз. Вес утяжелителей не должен превышать 5 кг.
- Станьте прямо. Руки параллельно полу. Локти согнуты и разведены в стороны. Не разгибая локти, заводим руки за голову, максимально напрягая грудную мышцу. Должно почувствоваться напряжение в мышцах. Повторить 12-15 раз.
- Станьте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Одну гантель весом в 6 кг возьмите обеими руками и вытяните перед собой. Прижимайте руки с гантелью к груди. Локти должны быть согнуты и разведены в стороны. Делать 3 подхода по 10 раз.
- Это упражнение вы выполните легко, если когда-нибудь в своей жизни видели, как люди катаются на лыжах. Принцип примерно тот же: спину держим прямо, в руках гантели, обеими руками повторяете движение, словно отталкиваетесь сразу двумя палками одновременно. Но делать вам это нужно как можно медленней. От бедра плавно поднимаете вытянутые руки вверх до уровня груди, остаетесь в этом положении на несколько секунд, после так же медленно опускаете вниз. Сделать 3 подхода по 6 раз.
Полезные советы для красоты груди
- Носите бюстгальтер. Этот предмет женского гардероба создан для того, чтобы поддерживать грудь и помогать ей сохранять форму. Бюстгальтер предохраняет кожу груди от растяжек, а ее саму от случайных механических повреждений.
- После ежедневных вечерних водных процедур ополаскивайте грудь прохладной водой. Это позволяет сохранять упругость и эластичность кожи.
- Так же можно протирать кожу груди, шеи и лица замороженным отваром лечебных трав, раз в неделю необходимо использовать питательные кремы и маски.
- Благотворно влияет массаж кожи щеткой из щетины, улучшая состояние кожи, делая ее более упругой и эластичной.
- Еще одна, на первый взгляд, мелочь, о которой многие барышни забывают. Это осанка. Да-да, именно царственно ровная спина. Во-первых, вы сами будете выглядеть намного привлекательней и выше. А, во-вторых, при прямой спине грудь меньше отвисает, выглядит более высокой и подтянутой.
- Для тех, кто не любит делать физические упражнения, а наоборот — хочет отдыхать, есть компромиссный вариант – плавание. Доказано, что движения рук при плавании укрепляют грудные мышцы.
- На пляже лучше все-таки быть в купальнике. Загорать «топлесс» достаточно вредно, особенно женщинам после 30, так как ультрафиолетовые лучи могут спровоцировать раковое заболевание. К тому же прямые солнечные лучи приводят к быстрому старению кожи.
- Не допускайте резких перепадов веса. Для груди это чревато последствиями из-за того, что ее жировые клетки расщепляются одними из первых, из-за чего грудь может окончательно потерять форму.
Помните, что грудь — ваша визитная карточка. Делайте физические упражнения с гантелями, следите за собой, соблюдайте простые, но действенные, советы, и ваша грудь станет предметом зависти многих женщин и предметом восхищения многих мужчин.
Хороших вам тренировок!
30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры
Если вы хотите повысить уровень тренировок, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.
Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).
Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ногам).
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Это сложнее, чем кажется, но оно того стоит.Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.
По мере того, как вы выходите вперед, перемещайте гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.
3. Держите гантель и жмите ее.
Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ступням.С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.
Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.
4. Рывок гантели одной рукой
Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями.Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.
Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!
5. Русские качели с гантелями
На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.
Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.
6. Тяга гантелей вверх
Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.
Держа руки прямыми, взорвите вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем подтяните гантели к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.
7. Приседания с гантелями спереди
Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).
Опустите тело так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.
8. Приседания с гантелями и пистолетом
Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, попробуйте сначала без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.
Полностью опускайтесь (мы имеем в виду все вниз), пока ваша задница не коснется вашей лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
9. Болгарское сплит-приседание с гантелями
Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.
Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
10. Выпад с гантелями в сторону
Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.
По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
11. Комбо подъема гантелей и обратных выпадов
Добавьте немного бодрости в подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. При подъеме поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.
Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.
12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов
Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.
Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.
13. Жим гантелей на полу
Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и держа гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.
14. Жим гантелей поочередно
Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и обратно вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!
15. Пуловер с гантелями
Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.
Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.
16. Подъем гантелей в наклоне
Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.
Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.
17. Тяга гантелей к груди
Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь вниз и продолжите гребку.
18. Подъем гантелей в наклоне назад
Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.
Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.
19. Тяга гантелей вверх
Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте пару гантелей прямо перед собой.
Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.
20. Подъем на заднюю дельту лежа на животе
Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь тебе, помочь тебе, помочь тебе! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.
21. Боковой подъем бокового наклона
Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.
22. Жим гантелей плечом к плечу
Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повтор!
23. Сгибание рук «паук» с гантелями
Упражнение, подходящее для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.
Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!
Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завитков паучьей рукой.
24. Сгибание бицепсов на наклонной скамье с гантелями
Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.
25. Гантель для дробления черепа
Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).
Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, завершая упражнение под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
26. Ряд отступников
Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.
Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.
27. Наклон гантели над головой в сторону
Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!
28. Гантель Русская скрутка
Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для повторений.
29. Ветряная мельница с гантелями
Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.
Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.
30. Рубить по дереву с гантелями
Пол Баньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.
Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите упражнение для повторений.
30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры
Если вы хотите повысить уровень своей тренировки, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.
Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).
Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ногам).
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Это сложнее, чем кажется, но оно того стоит.Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.
По мере того, как вы выходите вперед, перемещайте гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.
3. Держите гантель и жмите ее.
Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ступням.С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.
Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.
4. Рывок гантели одной рукой
Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями.Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.
Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!
5. Русские качели с гантелями
На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.
Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.
6. Тяга гантелей вверх
Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.
Держа руки прямыми, взорвите вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем подтяните гантели к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.
7. Приседания с гантелями спереди
Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).
Опустите тело так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.
8. Приседания с гантелями и пистолетом
Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, попробуйте сначала без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.
Полностью опускайтесь (мы имеем в виду все вниз), пока ваша задница не коснется вашей лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
9. Болгарское сплит-приседание с гантелями
Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.
Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
10. Выпад с гантелями в сторону
Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.
По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
11. Комбо подъема гантелей и обратных выпадов
Добавьте немного бодрости в подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. При подъеме поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.
Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.
12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов
Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.
Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.
13. Жим гантелей на полу
Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и держа гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.
14. Жим гантелей поочередно
Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и обратно вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!
15. Пуловер с гантелями
Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.
Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.
16. Подъем гантелей в наклоне
Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.
Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.
17. Тяга гантелей к груди
Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь вниз и продолжите гребку.
18. Подъем гантелей в наклоне назад
Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.
Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.
19. Тяга гантелей вверх
Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте пару гантелей прямо перед собой.
Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.
20. Подъем на заднюю дельту лежа на животе
Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь тебе, помочь тебе, помочь тебе! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.
21. Боковой подъем бокового наклона
Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.
22. Жим гантелей плечом к плечу
Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повтор!
23. Сгибание рук «паук» с гантелями
Упражнение, подходящее для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.
Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!
Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завитков паучьей рукой.
24. Сгибание бицепсов на наклонной скамье с гантелями
Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.
25. Гантель для дробления черепа
Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).
Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, завершая упражнение под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
26. Ряд отступников
Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.
Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.
27. Наклон гантели над головой в сторону
Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!
28. Гантель Русская скрутка
Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для повторений.
29. Ветряная мельница с гантелями
Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.
Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.
30. Рубить по дереву с гантелями
Пол Баньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.
Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите упражнение для повторений.
Укрепите грудь с помощью жима гантелей на полу
Жим гантелей с пола и его разновидности уже много лет используются пауэрлифтерами и атлетами для развития титанической силы верхней части тела. Если ваша цель — прибавить цифры к жиму жима и увеличить размер груди и верхней части тела, жим гантелей на полу и его варианты можно использовать в качестве дополнительных упражнений.
СВЯЗАННЫЙ: Почему одного жима лежа недостаточно
Жим гантелей на полу отличается от других упражнений на жим.Когда вы опускаете вес на грудь, ваши плечи касаются пола. Это уменьшает диапазон движений и лишает упругую энергию движения, используемого для поднятия веса во время традиционного жима.
Из-за ограниченного диапазона движений жим гантелей с пола считается более удобным для плеч вариантом жима. Кроме того, это помогает тренировать точку преткновения в традиционном жиме, чтобы вам было легче пройти через это распространенное место отказа, увеличивая жим штанги или гантелей лежа.И он отталкивает ваши трицепсы, чтобы помочь вам более эффективно заблокировать штангу.
СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций жима гантелей от груди для более сильной груди
У меня был большой успех в жиме гантелей с пола, и я придумал несколько уникальных вариаций, которые весьма эффективны. Используя фугас или изменяя способ перемещения веса, можно усложнить задачу вашему телу и вызвать дальнейшее увеличение силы и размеров.Если у вас нет очень тяжелых гантелей, мина также позволяет поднимать более тяжелые веса, а асимметричная нагрузка и движение бросают вызов вашей центральной нервной системе.
СВЯЗАННЫЙ: 10 вариаций жима лежа для увеличения и увеличения груди
Практическое руководство по жиму гантелей на полу- Возьмите гантели, сядьте и положите их на бедра, как при выполнении традиционного жима гантелей.Согните ноги в коленях и лягте, маневрируя гантелями в исходное положение, локти на земле.
- Для начала согните колени и поставьте ступни на землю. Когда вы освоитесь с упражнением, выпрямите ноги так, чтобы они стояли на земле.
- Напрягите ягодицы и пресс, потяните плечи вниз и назад.
- Вытяните гантели над грудью.
- Опустите вес, удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
- Продолжайте нажимать указанное количество повторений.
Это базовый жим гантелей с пола. Теперь рассмотрим варианты, в которых используется минный аппарат. (Если у вас нет доступа к минному снаряду, поместите штангу в угол с тяжелой гантелью на конце, чтобы она оставалась на месте.)
Используйте схему, описанную выше для стороны с гантелями. Просто осознавайте, где ваше тело относительно перекладины, чтобы вы оказались в правильном положении, чтобы схватить и надавить на нее, не оказывая нагрузки на локти или плечи.
Вот варианты жима с пола, которые я использую со своими спортсменами. Вы можете увидеть их в действии в видеопроигрывателе выше. Начните с 1-2 подходов по 10 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к большему весу или увеличению объема.
- Жим гантелей с пола с жимом Landmine
- Вращательный жим гантелей с пола с жимом Landmine
- Жим гантелей / мины попеременно от пола
- Жим гантелей за кубок с жимом с пола Landmine
- Жим гантелей / наземных мин с пола (одновременно)
- Пресс для удержания кубков Landmine
Фото: Getty Images // Thinkstock
Как выполнять жим гантелей на полу
Преимущества жима гантелей на полу
Это отличный вариант, который можно включить в свой режим тренировки груди и рук.Не делайте все время жимом. Включите это с помощью DB Floor Press. Это отличная альтернатива для тех, кто утверждает, что не чувствует, как скамья работает их грудью и / или руками.
Иногда жим лежа может сильно сказываться на суставах… не всем нужно выполнять жим лежа на постоянной основе, чтобы добиться силы верхней части тела. Не всем нужно тренироваться, как пауэрлифтер, и при каждом подъеме тяжело бросаться мячом в стену.
Давайте помнить об этом, поскольку у каждого могут быть разные цели и требуются разные тренировочные стимулы.Он также отлично подходит для атлетов, которым необходимо поработать над стабилизацией плеч, широчайших и основных мышц. Это может быть отличным вспомогательным движением для лифтеров, которые хотят улучшить или улучшить PR в своем жиме лежа, поскольку оно помогает создать взрывную силу, дополнительно изолируя трицепсы, поскольку диапазон движений меньше, чем в жиме лежа.
Мышцы, прорабатываемые при выполнении жима гантелей от пола
Почему полезен жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола может быть полезен по нескольким причинам.Он может удовлетворить всех, кто находится на разных этапах обучения. Он эффективно воздействует на верхнюю часть тела и может служить безопасным местом для тренировок для людей, которые боятся выполнять жим лежа. Это полезно для людей, которые испытывают проблемы с плечом или боли в пояснице.
Ограничение диапазона в горизонтальном жиме нейтральным хватом, скорее всего, ограничит нагрузку на плечо, позволяя больше сосредоточиться на развитии силы разгибателей локтя, и это хорошо распространяется на таких спортсменов, как пауэрлифтеры (жим лежа) и тяжелоатлеты (толчок и рывок гири). увеличивают общую общую силу прессинга в процессе тренировок.
Что касается обычных посетителей тренажерного зала, которые хотят достичь гипертрофических результатов или сосредоточиться на функциональности, жим с пола DB может переноситься и помогать другим вашим упражнениям, таким как толкатели, отжимания, подтягивания, подтягивания мышц и отжимания.
Варианты жима гантелей на полу
Жим гантелей на полу согнуты ногами
Вместо того, чтобы вытягивать ступни на полу, попробуйте согнуть ноги и выполнить упражнение, как описано выше. Сохраняйте полость тела, нажимая на гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора.
Жим гантелей на полу в Iso Glute Bridge
Лежа на спине, сохраняйте положение согнутого колена под углом 45 градусов. Расположите щиколотки ниже колен. Согните плечи назад и прижмите их к земле, чтобы задействовать широчайшие. Поднимите бедра до полного разгибания, возьмитесь за верхнюю часть мостика и плотно сожмите ягодицы, выполняя жим гантелей с желаемым количеством повторений. Этот вариант позволит вам создать облучение всего тела, что является отличным способом улучшить вашу технику жима.
Как делать жим гантелей на полу
Изучение механики тела важно в силовых тренировках. Упражнения могут быть конкретными и задействовать разные части тела. Жим гантелей с пола — отличное введение в жим от груди.
Ваше положение при выполнении этого упражнения может помочь создать простой и эффективный способ укрепить грудь, плечи и корпус.
По словам специалиста по повышению производительности Джована Ортеги, это упражнение для всего тела не позволяет вашим рукам перемещаться за плечи, что может помочь снизить нагрузку на суставы.
«Жим гантелей с пола — отличная отправная точка для ознакомления с правильной формой и техникой», — говорит Ортега.
Для этого силового упражнения требуются две гантели одинакового веса. В этом упражнении для верхней части тела вы будете лежать, все тело опираясь на землю, поэтому коврик для упражнений не является обязательным.
КАКНачните упражнение, сидя на полу. Возьмитесь за гантели ладонями сверху, а не снизу. Затем одновременно согните гантели к груди, согнув руки, но не касаясь тела.Ноги держите вытянутыми по прямой линии.
После того, как вы освоитесь с отягощениями на груди, медленно лягте, вытянув все тело по прямой линии. Не поднимайте спину вверх, она всегда должна соприкасаться с землей.
Приняв позу, согните ноги в коленях. Ваши ноги должны образовать треугольник с землей. Затем выполните следующие действия:
- Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми вверху.Ладони должны быть обращены вперед; к вашим коленям и ногам.
- Вдохните, затем опустите локти к полу, но держите локти прижатыми к бокам. Делайте это медленными контролируемыми движениями. Ваши локти должны касаться пола или коврика.
- Выдохните и повторите.
Не забывайте вращать запястьями, когда толкаете гантели к потолку.
Ищете другое упражнение для верхней части тела? Найдите наблюдателя и ознакомьтесь с этими советами профессионалов о том, как делать жим лежа.
Как выполнять упражнение на жим с пола для сильной тренировки
Жим с пола — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильную грудь и улучшить ваш стандартный жим лежа, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем взять пару гантелей, ударить по колоде и приступить к жиму, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения, особенно потому, что лежать на земле сложнее, чем просто плюхнуться.Давайте разберем все, что вам нужно знать.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мужское здоровье
Плотность пресса и ягодиц
Eb говорит: Вы находитесь на полу для жима с пола, но вы не лежите на работе. Вы по-прежнему хотите создавать напряжение в корпусе и ягодицах, как при жиме лежа, потому что вы используете это для тренировки жима лежа.
Не расслабляйтесь на полу. Держись крепче.
Руки опускаются медленно
Eb говорит: Жим с пола — не повод отказываться от хороших эксцентрических сокращений. Медленно опустите гантели (или штангу), позволяя локтям мягко коснуться земли. Если вы этого не сделаете, вы упустите одну из лучших частей движения.
Как только вы научитесь этому, вы сможете выполнять тяжелые жимы с пола, бросая себе вызов с потенциально большими нагрузками, чем вы обычно делаете в жиме лежа, и владение негативом дает вам шанс установить контроль над этой нагрузкой.Это приведет к большему контролю, когда вы будете выполнять классическую скамью с большим весом.
Взрыв вверх
Eb говорит: Жим с пола — отличный способ поработать с тяжелыми блокировками в локтях для стандартного жима лежа. Воспользуйтесь этим и будьте мощными и сильными, стреляя вверх при каждом повторении.
Взрыв — ключ к успеху, так что не медлите. Если вы слишком медлительны, вы упускаете возможность отточить свой жим лежа.
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Жим гантелейна полу: преимущества, как делать, рисунки
8 апреля
Когда дело доходит до упражнений на верхнюю часть тела, удобных для плеч, нет ничего лучше, чем жим гантелей на полу.Это упражнение на жим, похожее на жим лежа, но в нем используется пол, а не скамья. Это помогает работать трицепсам усерднее, чем когда-либо, снимая нагрузку на плечевые суставы.
DB Floor Press Преимущества
Выполнение жима с пола с гантелями помогает ограничить диапазон движений и позволяет уделять больше внимания рукам, чем груди. Кроме того, вы можете выполнять жимы гантелей с пола, используя более тяжелые веса, чем те, которые используются в простых изолирующих упражнениях на трицепс, таких как жимы на трицепс и разгибания.
Жим гантелей на полу Информация об упражнении
| Другие названия | Жим с пола с гантелями |
| Тип упражнения | Пауэрлифтинг |
| Уровень квалификации | Средний |
| Необходимое оборудование | Гантель |
| Первичная задействованная мышца | Трицепс |
| Используемые вторичные мышцы | Плечи, грудь |
| Механика | Соединение |
| Усилие | Нажать |
| Альтернативные упражнения | Жим Дэйва Тейта, жим с пола, жим с досок |
Как делать жим гантелей на полу
- Лягте на пол и возьмите по две гантели по бокам от тела.
- Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не заблокируются. Это ваша исходная позиция.
- Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
- Внизу сделайте паузу на мгновение, а затем поднимите тяжести, разгибая руки в локтях.
Жим гантелей одной рукой в полу
- Лягте на пол, удерживая одну гантель хватом сверху.
