Лечебная гимнастика для поясницы: лечебная гимнастика | | ГКБ №23 имени И.В. Давыдовского — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

ЛФК для позвоночника: лечебная физкультра в Москве

ЛФК – это физическая нагрузка, представляющая собой комплекс упражнений, оказывающих положительное воздействие на состояние позвоночника. Лечебная физкультура является единственной методикой, позволяющей восстановить нарушенные двигательные функции.

Польза ЛФК для позвоночника

Упражнения, подобранные специалистами Кунцевского лечебно-реабилитационного центра города Москвы, полностью исключают вероятность причинения организму вреда. Их основная польза состоит в следующем:

укрепление мышечного каркаса, сухожилий и мускулов;
улучшение состояния хрящевой ткани, связок и межпозвоночных дисков, в особенности при наличии грыжи;
снижение болевых симптомов;
предупреждение возникновения патологий;
нормализация структуры позвоночника;
выравнивание давления на межпозвоночные диски;
стимулирование кровотока;
профилактика остеопороза;

сокращение периода, необходимого для реабилитации;
регулирование обменных процессов в организме.

Важно! Тот или иной комплекс подбирается с учетом общего состояния здоровья пациента и его спортивной формы.

Почему назначают ЛФК для позвоночника

Причина большинства проблем с позвоночником заключается в плохом кровоснабжении в совокупности с чрезмерными нагрузками. Однако основная масса сложностей связана с малоподвижным образом жизни, особенно, когда пациент практически все свое время проводит в положении сидя. Все это приводит к ослабеванию мышц, утрачивающих способность выполнять свои непосредственные функции, среди которых – поддерживание позвоночника.

В результате позвоночник начинает получать чересчур большую нагрузку, которая со временем провоцирует возникновение ряда его различных заболеваний. Исходя из этого факта, всем пациентам назначают ЛФК, независимо от остальных предписаний: медикаментов, массажей и даже хирургического вмешательства.

При каких заболеваниях ЛФК необходима

Лечебная физкультура показана при необходимости нормализовать протекание физиологических процессов в организме и предотвратить возникновение застойных явлений. Показания ЛФК следующие:

повреждения или патологии опорно-двигательной системы;
закрытые и открытые переломы конечностей;
нарушение осанки, а также целостности одного или нескольких позвонков;
кифосколиоз;
спондилез;
спондилоартрит.

Запись на ЛФК для позвоночника

Для того, чтобы записаться на массаж, выбирайте любой способ:

звонок по телефону клиники +7 (495) 103-99-55,

заказать обратный звонок,

оставить заявку на запись на прием, через удобную форму на сайте:

ЗАПИСЬ НА ЛФК

Подготовка перед началом занятий

Выбрать наиболее подходящие комплексы, пациенту помогают врачи-реабилитологи Кунцевского центра. Как правило, занятия лечебной гимнастикой начинают с выполнения простейших упражнений, после чего постепенно переходят к более сложным элементам.

Важно! Вначале занятий рекомендован разогрев той части тела, которая будет в дальнейшем испытывать нагрузки.

С этой целью можно воспользоваться душем, горячей ванной, обычной грелкой или разогретым полотенцем, приложенным на 10 минут. Подобная процедура уменьшает в начале занятий мышечную скованность и болевые ощущения.

Важность занятий под контролем врачей

Основными проводниками ЛФК являются лечащие врачи. Занимаясь разработкой плана лечения пациентов, специалисты определяют режим, наиболее подходящий для их состояния. Эффективность лечебной физкультуры учитывается наравне с остальными методами терапии.

По мере возможности врач лично проверяет реакцию пациента на занятия теми или иными упражнениями, особенно это касается в самом начале курса для тяжелобольных. Специалист своевременно вносит изменения в двигательный режим наблюдаемого пациента и обновляет методику, увеличивая при этом нагрузку, или – наоборот.

Важно! Узнать результат от ЛФК можно прямо в центре, сделав УЗИ или МРТ, после чего доктор может назначить дополнительны процедуры если они будут необходимы.

Когда нельзя делать ЛФК для позвоночника

Помимо ряда достоинств лечебная физкультура имеет несколько противопоказаний:

наличие воспалительных процессов в любом из органов организма;
общее недомогание;
нарушение кровообращения в конечностях: судороги, отечность;
повышенная температура тела;
обострение хронического заболевания;
возникновение злокачественных новообразований.

Также выполнение упражнений недопустимо при появлении резкой боли и ухудшения самочувствия в процессе занятий ЛФК.

Эффективность ЛФК позвоночника

Лечебная физкультура не допускает разрушения позвонков. Упражнения способствуют улучшению кровообращения и процессов клеточного питания, восстанавливают метаболизм. Кроме того ЛКФ прорабатывает гладкую мускулатуру пресса, благодаря чему поддерживается позвоночник. Мышцам пациента возвращается упругость, устраняется мышечная усталость, в результате чего человек начинает чувствовать себя достаточно бодро. Занятие лечебной физкультурой предотвращают искривление позвоночника.

В Кунцевском лечебно-реабилитационном центре пациент может воспользоваться программой восстановительного лечения, приобретя себе абонемент.

Восстановление осанки

Реабилитация при нарушении осанки и сколиозе – комплекс мероприятий, который позволяет восстановить привычное для человеческой анатомии постоянное положение тела, выправить позвоночник и избежать осложнений функционирования внутренних органов.

Нарушение осанки и сколиоз

Это два родственных явления, однако, если нарушение осанки – это функциональные изменения положения тела, создающие биомеханические нарушения и мышечный дисбаланс (поддается коррекции и выравниванию), то сколиоз врачи рассматривают как прогрессирующее заболевание, ведущее к появлению торсии позвонков, межпозвоночных дисков и связок, структурным изменениям и общей деформации позвоночника, что устранить самостоятельно практически невозможно.

Сколиозная деформация тела (искривление позвоночника во фронтальной плоскости, деформация тазовых и грудных костей) опасна также тем, что ведет к постепенным деформациям и изменениям внутренних органов – желудочно-кишечного тракта, органов дыхания и кровеносной системы человека. Заболевание не вылечивается медикаментозной терапией и очень сложно поддается профилактической реабилитации (иногда требуется даже хирургическое вмешательство и ортопедическая коррекция корсетами и гипсовыми формами).

Кроме того, сколиозы имеют сложную классификацию, могут быть:

Дискогенные (90% всех пациентов) – вызываются диспластикой и нарушениями обмена веществ в соединительных тканях, изменяют структуру позвонков и межпозвоночных дисков.
Статические (гравитационные) – развиваются при постоянных асимметричных нагрузках на позвоночник или являются следствием врожденной асимметрии тела и смещения центра тяжести;
Нейромышечные (паралитические) – возникают при асимметричном поражении (ДЦП, полиомиелит, миопатия) мышц тела, участвующих в формировании правильной осанки человека.

Кроме того, по морфологии различают структурный (изменение структуры позвонков) и функциональный (изменение структуры мышц, связок, суставов) сколиоз. По степени деформации (торсии) позвонков может иметь 4 степени (простое, S-образное, двухдуговое и реберно-горбовое искривление позвоночного столба). По месту локализации, сколиоз также бывает шейно-грудной, грудной, пояснично-грудной, поясничный, комбинированный (S-образный).

Если нарушение осанки корректируется лечебной физкультурой и простыми физиопроцедурами, то сколиозное искривление позвоночника часто требует серьезного консервативного и хирургического лечения, а также сложной и длительной программы реабилитационных мероприятий. При этом, оперативное вмешательство (фиксация позвоночника в максимальной коррекции) возможно в случаях прогрессирующих патологических изменений дуги, а медикаментозные методики способны только смягчить функциональные ее изменения, не решая основных проблем.

Лечебная физкультура для здоровья позвоночника

Боли в спине в настоящее время встречаются достаточно часто, главными причинами являются:

Непосредственно патология позвоночника (остеохондроз, спондилоартроз, сколиоз, травматические повреждения и др.)
Повышенная нагрузка на позвоночник («сидячая» работа, работа с поднятием тяжестей и наклонами вперёд, повышенная масса тела, беременность, длительное нахождение в «неудобной» позе и др.)
Другие факторы (переохлаждение, стресс)

Данные факторы часто взаимосвязаны между собой.

Сейчас медицина располагает различными эффективными методами лечения болей в спине, лечебная физкультура здесь занимает особое положение, данный метод является главным профилактическим методом! При регулярном выполнении «правильных» упражнений укрепляется собственный мышечный корсет спины и улучшается кровоток, что позволяет замедлить развитие дегенеративных изменений в позвоночнике (т.е. процессов «старения»). Таким образом, можно добиться максимального уменьшения частоты обострений болей в спине, достичь более долговременного результата при борьбе с хронической болью.

Для того чтобы лечебная гимнастика принесла наибольшую пользу необходимо помнить несколько несложных правил:

Избегаем резких движений, движения выполняем плавно, дышим ровно.
В первое время начинаем с небольшого количества простых упражнений.
На начальном этапе выполняем небольшое количество повторений для каждого упражнения (5-10 раз), далее можно увеличить.
Гимнастику необходимо выполнять регулярно, желательно каждый день. Но в периоды обострений, когда возникают интенсивные боли, лечебная физкультура противопоказана. Гимнастику можно возобновить при стихании болей. При постоянных хронических неинтенсивных болях лечебная физкультура не противопоказана.
Нужно подобрать такие упражнения, чтобы выполнять их без проблем. Ориентируемся на уровень физической подготовки и гибкости. Движения выполняем в пределах подвижности суставов, нельзя силой переходить эту границу подвижности. Упражнения не должны вызывать усиления болей.

Важен позитивный настрой, если гимнастика приносит удовольствие, эффект будет намного больше!

Примеры упражнений для грудного и поясничного отделов позвоночника:

1) И. п.- лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты. На счет 1-2 постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево; на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону.

2) Упражнение -«Кошечка». Стоя на четвереньках. Спину округлить, голову опустить. Прогнуться голову поднять.

3) «Плавание». Исходное положение лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогибаемся в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры — живот). Удерживая такое положение, выполняем движения имитирующие плавание брассом:

руки вперед, ноги развести в стороны
руки в стороны, ноги соединить
руки к плечам, ноги по-прежнему вместе

Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений с кратковременным отдыхом между подходами (5-10 секунд).

4) «Велосипед». Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Важно: большая амплитуда движений ног.

5) «Ножницы». Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, выполняем крестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: горизонтальные махи желательно производить ближе к полу. Темп выполнения — средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 сек.

6) И. п. — сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног; на счет 5-8 вернуться в и. п.
7) И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 поставить ноги на пол за головой; на счет 5-8 вернуться в и. п.
8) И. п. — лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; на счет 5-8 вернуться в и. п.

9) «Вытяжение» позвоночника. Лёжа на спине, пятками тянемся «вниз», макушкой – «вверх». Выполняем 3-4 «вытяжения» по 10-15 секунд. Аналогично выполнить упражнение на животе.

10) И. п. — сидя, согнутые ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1-2 поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола; на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону.

11) И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременно поднимите голову и ноги, согнутые в коленях, стараясь максимально дотянуться лбом до колен. Вернитесь в исходное положение, постарайтесь не касаться головой пола.

12) И. п. — стоя на коленях с опорой на руки. На вдохе правую ногу и левую руку поднять вверх, голову приподнять. На выдохе принять исходное положение. То же проделать с левой ногой и правой рукой.

13) Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение и наоборот. Постепенно с каждым разом увеличивайте скрут.

14) Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.

15) Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны влево — вправо.

16) Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты корпуса влево — вправо, при этом вы должны постараться как можно дальше заглянуть себе за спину.

Упражнения для шейного отдела позвоночника:

1) Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдыхать столько же времени.

2) Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10с. Отдохнуть.

3) Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок.

4) Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки вдоль туловища. Осуществлять повороты головой в крайнее правое положение, затем в левое.

Лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика назначается при заболеваниях .х заболеваниях суставов, также

Наиболее распространенные заболевания позвоночника:

травмы межпозвоночных дисков;
дегенеративные заболевания шеи и поясницы;
радикулит;
спондилез;
сколиоз;
дисфункция после травм;
остеопороз с позвоночным коллапсом, и т.д.

Боль в спине чаще всего приходится лечить комплексно, и неотъемлемая часть лечения — физиотерапия и лечебная гимнастика, так как укрепляя мускулы и связки, укрепляется позвоночник.

Физиотерапевт составляет индивидуальный комплекс физических упражнений, который помогает решить вашу проблему — облегчить боль, восстановить мышечную активность и подвижность суставов, улучшить силу, выносливость и координацию. Лечебные занятия назначаются пациенту исключительно после проведения комплексной диагностики и постановки правильного диагноза.

Физиотерапия

Консультация физиотерапевта 30 мин. 45,00 EUR
Консультация врача физикальной и реабилитационной медицины 45 мин. 74,20 EUR
Занятие с составлением индивидуальной программы 60 мин. 48,80 EUR
Индивидуальное занятие с физиотерапевтом 30 мин. 41,90 EUR
Визит физиотерапевта на дом 60 min. 75,00 EUR
Лечебное тейпирование 15 мин. 19,80 EUR
Лечебная гимнастика (индивидуальное занятие) 30 мин. 41,90 EUR
Лечебная гимнастика (индивидуальное занятие) 60 мин. 52,50 EUR
Физкультура для беременных 60 мин. 47,10 EUR

Гимнастика для позвоночника — лечебная гимнастика в Херсоне

Здоровый позвоночник – здоровый человек. Позвоночник защищает спинной мозг, находящегося в его канале, участвует в таких движениях, как повороты и наклоны вправо и влево, сгибание и разгибание. Это опора для всего тела — позвоночник смягчает, амортизирует вертикальную нагрузку на туловище. Если болит спина, то в большинстве случаев речь идет именно о заболевании позвоночника. Известно много факторов, способствующих деформации позвоночника, приводящих к его дегенеративно-дистрофическим изменениям. К таковым относят всевозможные травмы, разнообразные перегрузки на туловище, резкие движения, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, вредные привычки, воспалительные процессы, хронические заболевания, естественное старение организма, особенности профессии и прочее.

Зачем нужна гимнастика для позвоночника?

Гимнастика – это комплекс специальных физических упражнений, направленных на укрепление и оздоровление организма, достижение максимального терапевтического результата (при этом она должна быть безопасной для пациента, с учётом особенностей его состояния).

Гимнастика для позвоночника состоит из физических упражнений, приемов, включая работу на тренажерах. Выполняется она под периодическим или постоянным контролем медицинских работников. Рассчитать физическую нагрузку на мышцы, определить ее равномерность на все отделы позвоночника, установить нормы постепенного увеличение силы — это задача для квалифицированных специалистов. Также, обозначить объем активных движений, их количество, очередность, периодичность, установить постепенное увеличение интенсивности занятий может только профессионал. Кроме того, во время проведения гимнастики позвоночника, необходимо медицинское наблюдение за общим состоянием организма – это контроль за артериальным давлением, частотой сердечного ритма и дыхания. При необходимости лабораторное исследование.

Лечебная гимнастика позвоночника подбирается специалистом и в зависимости от проблемной области – существует гимнастика для шейного, грудного или поясничного отделов. Учитывается течение болезни острое или хроническое, интенсивность болей, динамика заболевания, его осложнения, наличие оперативного вмешательства, дефектов позвоночника и т.д.

В связи с растущими масштабами проблемы дегенеративно-дистрофических изменений в позвоночнике, необходимо соблюдать профилактические рекомендации, проводить реабилитационные и терапевтические мероприятия, среди которых гимнастика позвоночника занимает основное место. Необходимо вести здоровый образ жизни, который должен быть постоянным и безопасным. Нельзя думать, что ваш позвоночник спасёт только бег трусцой, «моржевание», вегетарианство… Нужно использовать систему, индивидуально подобранную именно под ваше состояние и анатомию и направленную на оздоровление всего организма.

Как работает позвоночник?

Вернемся к позвоночнику. Позвоночник – это цепочка суставов из позвонков, где тело позвонков обеспечивает опору, а сустав – подвижность. Чтобы обеспечить в полном объеме движения позвонков, нужна адекватная работа мышц и связок. Нарушения в работе межпозвонковых суставов бывают из-за того, что плохо работают мышцы, со временем это приводит к деформации.

Есть много мнений и методик проведения гимнастики как среди представителей официальной, так и альтернативной медицины. По методике Бубновского гимнастика позвоночника для начинающих основана на контроле дыхания, правильном питании с употреблением большого количества воды, строгой очередности упражнений, водных процедурах. Норбеков в своей методике суставной гимнастики акцентирует внимание на создании положительного настроения перед выполнением ряда упражнений.

Важно понимать, что полноценное лечение позвоночника имеет смысл проводить только с учётом вашего индивидуального состояния — ни одна «чудо-методика» не будет безопасной, если проводит её человек без достаточных познаний в травматологиии и реабилитации. Мы нередко сталкиваемся с последствиями подобных экспериментов, поэтому рекомендуем пациентам перед началом подобных активностей ставить в известность лечащего врача.

Роль гимнастики для позвоночника очень важна для восстановления полноценной жизни. Она даёт стабильный терапевтический эффект: регулярность проведения способствует постепенному укреплению мышц, восстановлению их тонуса, улучшается активная подвижность позвонков и как следствие — функциональные возможности позвоночника приходят к норме. Правильно выстроенная схема гимнастических упражнений убережет от потери трудоспособности в молодом возрасте и позволит активно жить в старости.

Лечебные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Комплекс 5-1. ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги должны быть в немного согнутом положении. При выполнении упражнения дыхание нужно не задерживать. Напрячь мышцы живота до твердого состояния. Контролировать состояние мышц можно, положив руки на живот. Это упражнение выполняется 10-15 раз.
Упражнение 2. Также выполняется лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги должны быть вытянуты. Необходимо немного приподнять корпус, при этом ноги должны все время находиться на полу. Такое положение сохраняется 10 секунд, после чего тело нужно медленно опустить, вернувшись в исходное положение. После выполнения упражнения сделать короткий перерыв, не более 10 секунд. Это упражнение повторяется 10-15 раз.
Упражнение 3. Начальное положение – лежа на спине, при этом ноги должны быть немного согнуты. Нужно вытянуть правую руку вперед, расположив кисть на колене левой ноги. После чего начинаете сгибать левую ногу, при этом оказывая ноге сопротивление правой рукой, мешая ноге приближаться к голове. Выполняется это упражнение с усилием около 10 секунд, после чего медленно и плавно принимается исходное положение. Далее следует отдых на протяжении 10-15 секунд. Такое упражнение выполняется 5-10 раз, после чего необходимо сменить руку и ногу (левая рука упирается в правую ногу), повторить упражнение еще 5-10 раз. Во время отдыха следует максимально расслаблять мышцы туловища, рук и ног.
Упражнение 4. По-прежнему лежа на спине с вытянутыми руками вдоль тела нужно потянуться прямыми руками за голову на медленном вдохе. Вместе с эти нужно максимально натянуть носки на себя. На момент выполнения поясница должна быть прижата к полу. Расслабиться нужно на выдохе, оставляя руки за головой ладонями вверх. Повторять такое упражнение нужно в среднем по три раза.
Упражнение 5. Нужно сесть ягодицами на пятки, а руки вытянуть перед собой, прислонив ладони к полу. Смысл упражнения в том, чтобы тянуться руками как можно дальше, не отрывая их от пола. Ягодицы тоже должны оставаться на пятках. Почувствуйте, как, округляясь, поясница растягивается.
Комплекс 5-2. ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника (из позиции «лежа на животе»).

Если ваш остеохондроз сопровождается выраженным болевым синдромом, выполняйте этот комплекс крайне осторожно, так как он дает более сильную нагрузку на мышцы поясничного отдела.
1.   Согните руки в локтях и обопритесь предплечьями (то есть руками до локтя) на пол, голову и грудь приподнимите. На вдохе оторвите таз от пола, ненадолго задержитесь в этом коленно-локтевом положении, на выдохе опуститесь на пол.
2.   Упражнение «кошачья спинка». Исходная позиция – согнутые в локтях руки опираются на предплечья. На счет «один» поднимите таз над полом и встаньте в коленно-локтевую позу. На счет «два» прогнитесь в поясничном отделе. На счет «три» выгните поясницу дугой вверх. На счет «четыре» снова опустите таз на пол.
3.   Руки упираются ладонями в пол. На счет «один-два» приподнимите над полом верхнюю часть тела, стараясь посильнее прогнуться в поясничном отделе. На счет «три-четыре» снова лягте на пол.
4.   Упражнение «самолетик». Разведите руки в стороны. На счет «раз» приподнимите над полом голову, плечи и руки, на счет «два-три» задержитесь в этой позе, на счет «четыре» снова лягте на пол.
5.   Вытяните руки вперед. На счет «один-два» максимально высоко приподнимите над полом противоположные руку и ногу, головой потянитесь за рукой. На счет «три-четыре» снова лягте на пол. Повторите упражнение, сменив конечности.
Комплекс 5-3. ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника (из позиции «стоя на четвереньках»).

Этот комплекс вместе с поясничными мышцами укрепляет бедра и таз, что также способствует снятию болей при остеохондрозе.
1.   На счет «один-два» поднимите параллельно полу противоположные руку и ногу. На счет «три-четыре» опустите их на пол. Смените конечности и повторите упражнение.
2.   Медленно опустите таз на пятки, выдержите паузу 3–6 секунд и снова поднимите таз. Ладони при этом не должны отрываться от пола.
3.   Подняв на вдохе прямую правую ногу вверх (параллельно полу), подайтесь назад и опустите таз на пятку левой ноги, в идеале стараясь не коснуться правым носком пола. На выдохе вернитесь в прежнюю позицию. Смените ногу и повторите упражнение.
4.   Подняв голову вверх, на вдохе медленно прогнитесь в пояснице. На выдохе выгните спину дугой и опустите голову вниз.
5.   Поднимайте то правую, то левую ноги параллельно полу.

Видео 1. ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника. Видео.

Волновая гимнастика для глубоких мышц спины

Из книг И. А. Борщенко

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника. Выполнять 30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью. Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону. В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.

Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

Источник: vrachirf.ru

Растяжка спины | Лечение боли в пояснице

Растяжки для спины | Лечение боли в пояснице

Боль в пояснице — неотъемлемая часть нашей современной жизни, от которой страдает почти четверть населения США. К счастью, есть несколько способов облегчить обычную боль в пояснице в домашних условиях — от растяжки поясницы до упражнений для наращивания мышц. Изучите эти упражнения для снятия боли в спине и растяжку в домашних условиях, чтобы избавиться от симптомов.

Растяжка поясницы при боли в пояснице

Когда вы начинаете растягивать поясницу, обязательно найдите открытое пространство, коврик и расслабьте дыхание.Важно начинать каждое из этих упражнений медленно и сосредотачиваться на небольших движениях, особенно если вы новичок в выполнении упражнений с болью в спине. Не торопитесь и поэкспериментируйте с этими упражнениями на растяжку поясницы:

Поза ребенка: Эта знакомая простая поза — отличное начало для растяжки поясницы. Сядьте на колени, наклонитесь вперед мимо рук, положите голову на пол и почувствуйте расслабление.
Поза кошки и коровы : стоя на четвереньках, медленно согните шею внутрь и наружу, выгибая спину.
Cobra: Лягте, положите руки на грудь и держите ступни на земле, поднимая верхнюю часть тела в воздух. После того, как вы задержитесь в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите, вы можете почувствовать облегчение.
Мост : Эта растяжка укрепляет мышцы нижней части спины. Для начала лягте на спину, положив руки на бок. Ваша цель — держать голову и грудь на земле, пока вы поднимаете бедра, сохраняя все тело на прямой линии.
Toe Touch : одна из самых интуитивно понятных растяжек при болях в пояснице, касание пальцами ног — отличный способ раскрыть поясницу. Начните с медленного отклонения назад, пока не почувствуете, что нижняя часть спины «толкает», а затем наклонитесь вперед. Выполнение этой растяжки для поясницы несколько раз поможет уменьшить боль в пояснице и ее стеснение.

Упражнения от боли в спине

Растяжка поясницы может принести облегчение, но есть также ряд упражнений от боли в спине, которые помогают укрепить мышцы спины.Небольшие, но значительные движения могут очень помочь некоторым людям, страдающим болями в пояснице.

Растяжка с добрым утром: Эти растяжки для спины во многом похожи на касание пальцев ног, но они дают небольшой вес плечу. Часто используемый в физиотерапии, страдающий болями в пояснице кладет утяжеленную палку (например, метлу) за плечи, наклоняется вперед, чтобы лицо было параллельно полу, а затем снова поднимается вверх.
Основные упражнения: Скручивания и другие знакомые упражнения для пресса полезны для укрепления мышц нижней части спины.Чтобы убедиться, что вы сосредоточились на мышцах, которые в этом нуждаются, поговорите с одним из наших физиотерапевтов.

Изучите упражнения на растяжку спины и боли в спине в IMPACT Physical Therapy

Если вы страдаете от боли в пояснице в течение нескольких дней, зайдите в одно из многих мест IMPACT Physical Therapy, где мы готовы помочь с комплексной диагностикой и лечебные средства. После приема и экзамена мы предложим вам растяжку спины и другие упражнения для снятия боли в спине, которые помогут вам избавиться от боли.Чтобы назначить встречу или задать вопросы, свяжитесь с нами сегодня!

Упражнения от боли в спине | Физиотерапия

Скачать бесплатное руководство

Один из самых распространенных видов боли у взрослых — это боль в пояснице. Это может произойти по многим причинам, в том числе:

Слишком долгое сидение
Перенапряжение при физической активности
Неправильная осанка при поднятии вещей
Травматическая травма
Слишком большой вес
Курение
Хронические состояния, такие как артрит и грыжа межпозвоночного диска

В зависимости от причины, некоторые люди страдают от боли в спине в течение короткого периода времени, а другие — месяцами или годами.Независимо от того, как долго вы испытываете боль в спине, мы можем помочь ее облегчить.

Есть много вариантов лечения для уменьшения и предотвращения боли в спине. Один из проверенных методов — лечебная физкультура.

Как с помощью лечебной физкультуры снимается боль в спине?

Существенным фактором, способствующим боли в пояснице, являются жесткие и слабые мышцы спины и живота. Сами по себе слабые и жесткие мышцы доставляют дискомфорт, и они не обеспечивают поддержку позвоночнику, необходимую для поддержания осанки.Это приводит к увеличению давления на позвоночник, что вызывает раздражение и воспаление окружающих нервов. Слабые и жесткие мышцы более склонны к травмам, вызывающим боль в спине.

Растяжка и упражнения могут улучшить силу и гибкость мышц спины и живота. Это может снизить давление на позвоночник и снизить вероятность получения травмы.

Изучите упражнения для спины из нашего видео-руководства и загрузите собственное руководство для печати

Если вы хотите попробовать растяжку и упражнения, чтобы облегчить боль в спине, начните прямо сейчас, не выходя из дома.Наше видео содержит три упражнения, которые вы можете безопасно выполнять. Вы также можете скачать бесплатное руководство, в котором подробно описаны эти упражнения. Это может быть полезно распечатать и использовать для справки, когда вам нужно заниматься спортом.

Хотите узнать больше о том, как выполнять упражнения, чтобы уменьшить и предотвратить боль в спине? Свяжитесь с нашей командой, чтобы поговорить с нами о лечении боли в спине или назначить встречу с одним из наших физиотерапевтов.

5 упражнений на укрепление нижней части спины

По оценкам, 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице.¹ Боль может быть острой и острой или хронической и тупой, с широким спектром причин, включая грыжу межпозвоночного диска, растяжения связок или факторы образа жизни, такие как малоподвижный образ жизни. Боль в спине у всех разная, но она часто ограничивает подвижность и даже может повлиять на ваше настроение и качество жизни.

Хорошая новость заключается в том, что у многих людей боль в пояснице можно контролировать или уменьшить, а подвижность можно повысить с помощью некоторых простых домашних упражнений на укрепление.

5 упражнений для снятия боли в пояснице

1.Мосты

Мосты или мосты — это силовое упражнение, которое растягивает мышцы нижней части спины и ягодиц. Начните с того, что лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положив ладони на землю, медленно подталкивайте таз вверх, пока спина, плечи и колени не станут прямой, затем медленно опустите таз обратно вниз и отдохните. Ваши плечи должны оставаться на земле, а спина не должна выгибаться, когда вы поднимаете таз.Повторите это примерно 12-15 раз.

2. Скручивания на поясницу

Скручивания на поясницу глубоко растягивают мышцы спины и ягодиц, которые часто становятся напряженными, если вы испытываете боль в пояснице. Начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями, ступнями на полу и вытянутыми руками, образуя Т-образную форму. Держа плечи на полу, а руки вытянуты, осторожно переместите колени в обе стороны. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с противоположной стороны.

3. Кошачьи движения

«Кошка-корова» — это двухэтапное упражнение йоги, которое растягивает поясницу и середину спины. Вы начнете на четвереньках, положив руки под плечи, а колени на расстоянии бедер друг от друга.

Сначала сделайте глубокий вдох и медленно примите позу кошки, ведя копчиком и осторожно округляя спину. Удерживайте позу несколько секунд. Затем выдохните и вытолкните грудную клетку наружу, опуская живот к земле. Снова подержите несколько секунд, затем повторите.Попробуйте повторить движение примерно 30 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Для растяжки подколенного сухожилия вам понадобится полотенце или аналогичный кусок прочной ткани. Начните с того, что лягте на спину, согните одно колено, поставив ступню на землю. Оберните полотенце вокруг стопы. Медленно поднимите ногу и начните выпрямлять колено, осторожно оттягивая полотенце. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенного сухожилия, которое также расслабит нижнюю часть спины. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Аэробные упражнения

Длительное сидение в офисе или в машине вызывает напряжение мышц бедер, ягодиц и поясницы, что часто является источником острой боли в пояснице. Иногда лучший способ бороться с напряженными и болезненными мышцами спины — это, так сказать, встряхнуть их.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и плавание, растягивают и активируют мышцы спины и бедер, одновременно тренируя сердце и легкие. Плавание может быть особенно эффективным, поскольку вода помогает снять напряжение со спины во время тренировки.

Профессиональный уход за позвоночником, Форт-Уэрт, Техас

Сохранение здоровья позвоночника имеет первостепенное значение для поддержания высокого качества жизни. Хотя всегда полезно выполнять некоторые упражнения самостоятельно, ничто не сравнится с профессиональным медицинским обслуживанием. Специалисты института Spine Works с гордостью предоставляют широкий спектр нехирургических методов лечения, включая физиотерапию, хиропрактику, упражнения и многое другое. Чтобы почувствовать некоторое облегчение, позвоните в Институт позвоночника по телефону 813-646-0700 и назначьте встречу сегодня!

¹ https: // www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

Лечебный пилатес: упражнения пилатеса при боли в пояснице

В какой-то момент нашей жизни мы можем испытывать боль в пояснице. Боль в пояснице В большинстве случаев LBP можно значительно уменьшить или полностью снять с помощью пилатеса. В Archer Pilates мы хотим дать нашим клиентам знания и осознанность тела, чтобы они могли работать в студии и управлять ими в повседневной жизни.

Комбинация упражнений на глубокое укрепление живота, осознания осанки, расслабления и растяжки, которые мы преподаем в Archer Pilates, чрезвычайно эффективна в профилактике и лечении LBP. Однако важно также применять техники, которым обучают в пилатесе, в повседневной жизни.

Упражнения пилатес при боли в пояснице

Нейтральное положение позвоночника, которому учат в философии Джозефа пилатеса и подчеркивается на каждом занятии по пилатесу с лучником, используется как наиболее функционально идеальная или «идеальная» поза для нашего тела.Изгибы позвоночника используются для создания стабильности и подвижности, позволяя выдерживать вес и давление нашего тела в повседневной жизни. Сильный акцент на силе ядра (глубокого живота) создает более сильные поддерживающие мышцы для позвоночника. Применяя эти методы в своей повседневной жизни, вы начинаете устранять причину проблемы, а не только лечить ее симптомы. Это то, на чем мы ориентируемся, все начинается с ядра.

Следующие упражнения мы выполняем почти в каждом классе.И мы подчеркиваем вашу форму и создаем осознание своего тела, чтобы вы также могли использовать эти принципы самостоятельно. Форма равняется функции, поэтому, когда ваша форма оптимальна, вы действительно можете использовать каждое упражнение для поддержки позвоночника и облегчения боли в пояснице.

1. Наклон таза или импринтинг

Это простое, но эффективное упражнение задействует глубокие мышцы кора и укрепляет опорную систему позвоночника.

Лягте на спину в нейтральном положении (расслабленные мышцы спины и естественные изгибы, мы называем это «туннелем божьей коровки»), согнув колени и поставив ступни на пол.
На выдохе поднимите таз и подумайте о том, чтобы «наклонить» таз назад, чтобы спина уплощалась или «отпечатывалась» в позвоночнике. Это идеальное время, чтобы заняться Кегелем и задействовать поперечный пресс, самую глубокую часть брюшного пресса. Они также известны как мышцы тазового дна.
Вдохните наверху, и на выдохе вы будете медленно двигать позвоночником, откатываясь по одному позвонку за раз, расплющивая спину и еще раз наклоняя таз вперед, чтобы закончить в нейтральном позвоночнике.

2. Подъемник для груди

Это упражнение для укрепления кора, которое будет поддерживать нижнюю часть спины.

Лягте на спину в нейтральном положении, колени согнуты, ступни на полу, руки за голову. Задействованы тазовое дно и другие основные мышцы.
Выдохните, поднимая голову и грудь, представляя, как пупок втягивается в позвоночник (не наклоняется к потолку) и заставляет таз неподвижно (не наклоняться к вам).)
Вдохните, чтобы снова опустить голову.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете поднять ноги на столешницу или перейти на сотню. Это можно делать на всех уровнях: ноги согнуты, ноги в столешнице или ноги под углом 45 градусов.

3. Скручивание на спине

Вращение помогает растянуть мышцы спины, а управление этим движением также помогает укрепить косые мышцы для дальнейшей поддержки позвоночника.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол в надлежащей форме для заземления, вытянув руки в стороны.
Сожмите колени вместе (вы можете использовать полотенце под поясницей, если чувствуете боль, сохраняя позвоночник в нейтральном положении), медленно отклоните колени в сторону, удерживая лопатки в контакте с полом.
Выдохните, втягивая пупок в позвоночник, и подтяните колени к центру.

Повторить упражнение 3-5 раз в каждую сторону, чередуя стороны.

Вы должны попытаться удерживать положение растяжки в течение 10-15 секунд, чтобы ваше тело действительно могло растянуться.

4. Растяжка подколенного сухожилия и сгибателя бедра

Существует сильная корреляция между LBP и напряжением подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Наши инструкторы в Archer очень хорошо разбираются в сгибателях бедра, поэтому мы знаем, как они могут повлиять на LBP! Растяжка этих мышц помогает немедленно снять напряжение в спине, а продолжение растяжки с течением времени поможет улучшить осанку в пояснице.

Растяжка подколенного сухожилия

Положить на спину. Одна нога согнута (ступня на полу), а другая поднята прямо к потолку. (Используйте полотенце или эластичную ленту, чтобы поднять ногу, если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, чтобы глубже растянуться)
Старайтесь держать ногу как можно более прямой, но при необходимости сохраняйте микроизгиб. Потяните ногу к себе как можно сильнее, не скручивая, пока не почувствуете растяжение по всей задней части ноги.
Продолжайте дышать плавно и постарайтесь расслабиться, используйте каждый вдох и выдох, чтобы глубже погрузиться в растяжку.

Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на колени, вытянув одну ногу вперед (ступня прижата к земле). Поднимите верхнюю часть позвоночника и продолжайте втягивать пупок в позвоночник, затем опустите таз вниз (в отличие от выпячения ягодиц).
Вы можете почувствовать растяжение передней части бедра.Поднимите свой вес вперед на своем уровне, чтобы почувствовать, сможете ли вы справиться с более глубоким растяжением.

5. Откат

Перемещение позвоночника с помощью мышц брюшного пресса, как в этом упражнении, помогает не только растягивать и снимать напряжение в мышцах спины, но также помогает укрепить корпус и мышцы живота. Вы укрепляете свой позвоночник, а также увеличиваете подвижность.

Сядьте прямо, ноги удобно согнуты вперед и поставьте ступни на пол, бедра расставлены далеко друг от друга, чтобы у вашего таза было пространство для наклона вперед.Руки кладут на тыльную сторону бедер.
Выдохните, обхватите живот и начните изгибать позвоночник, начиная от копчика, перекатываясь назад, пока руки не станут прямыми, а весь позвоночник изогнется в форме буквы C. Вы должны почувствовать, что пупок — это самая дальняя точка, оттягивающая назад.
Задержитесь и вдохните. Выдохните и вытяните корпус вперед, сохраняя С-образную форму, пока плечи не окажутся над бедрами, затем поднимите позвоночник в прямое и высокое положение. Повторить 6-10 раз.

Совет: Старайтесь, чтобы тазовое дно было приподнятым и каждый позвонок отрывался друг от друга на протяжении всего упражнения, вместо того, чтобы ощущать погружение в кривую.Убедитесь, что ваши плечи отведены от ушей, чтобы мышцы нижних широт были задействованы полностью.

6. Вытягивание руки и ноги на коленях

Это упражнение прорабатывает всю систему стабилизирующих мышц туловища, и каждая часть вашего тела должна быть задействована для тренировки всего тела.

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши запястья находятся под плечами, колени под бедрами, а позвоночник находится в нейтральном положении.
Удерживая туловище в неподвижном состоянии и балансируя, вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, удерживая кончики пальцев рук и ног на земле.
Поднимите вытянутую руку и ногу от земли, удерживая пупок втянутым в позвоночник, чтобы стабилизировать туловище. Убедитесь, что вы не опираетесь на стабилизирующую руку. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опустить руку и ногу в исходное положение.

Если вам пришлось перенастроить, вы узнаете, двигали ли вы туловищем во время упражнения. Это также наклонное упражнение, так как они являются частью вашего кора, которые стабилизируют вас, чтобы вы не наклонялись в одну сторону.Старайтесь исправлять это при каждом повторении. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Если вам слишком сложно контролировать туловище и позвоночник при подъеме руки и ноги, вы можете отказаться от подъема до тех пор, пока не наберетесь достаточной силы в ядре, или выполните все упражнение, но руками и ногами отдельно.

Прогресс: Доска

Как всегда, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом перед началом новой программы упражнений, если вы действительно страдаете от LBP. В зависимости от причины некоторые упражнения могут быть не рекомендательными.Пожалуйста, свяжитесь с нами в Archer Pilates, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу любого из упражнений, или просто для получения дополнительных советов по использованию пилатеса в повседневной жизни!

10 упражнений для улучшения осанки и снятия боли в пояснице: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия

Плохая осанка — одна из основных причин боли в пояснице. Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, плохая осанка может быть причиной непрекращающейся боли в спине.Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы уменьшить напряжение, укрепить силу и улучшить осанку.

Укрепляющие упражнения

Один из способов избавиться от боли в пояснице и улучшить осанку — укрепить мышцы нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за столом.

Частичные скручивания при боли в пояснице

Частичные скручивания — это простое упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины, помогает при осанке и болях в спине.Лягте на спину, скрестив руки на груди, и медленно поднимите плечи от пола, задействуя основные мышцы. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Птичья собака

Это упражнение с малой нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и поясницы во время движений рук и ног. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу за собой, а левую руку перед собой.Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.

Реверс High Five

Если вы весь день сидели за своим столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько раундов этого упражнения, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони лицом от себя, а затем отведите руки назад, как если бы вы давали кому-то двойную пятерку позади себя.

Настенные сиденья

Это простое упражнение — отличный отдых от сидения на диване или приседания над столом.Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите по стене, как если бы вы сидели на стуле, держа колени согнутыми не более чем на 90 градусов. Прижав поясницу к стене, задержитесь в этом положении 30 секунд.

Высокая доска

Эта поза идеально подходит для снятия боли в спине и укрепления силы всего тела. Держа руки на одной линии с плечами, выпрямите ноги позади себя, приподняв пятки и удерживая бедра поднятыми.Напрягите корпус, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад, и удерживайте это положение по одной минуте за раз.

Не забудьте растянуть

Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что снижает боль в мышцах и улучшает осанку. Эти нежные упражнения на растяжку помогут улучшить осанку и уменьшат боль в спине и шее.

Детская поза

Эта успокаивающая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в пояснице и шее.Начиная с положения стола, опустите бедра к ступням и осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.

Кошка Корова

Эта растяжка массирует позвоночник для снятия напряжения в верхней части тела и увеличения кровотока. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем сделайте вдох, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы. Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижав подбородок к груди.

Поза Кобры

Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение в позвоночнике. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и надавите на руки.

Вращение грудного отдела позвоночника

Эта растяжка отлично подходит для облегчения стянутости или боли в пояснице. Лягте на спину и подтяните одно колено к груди.Скрестите колено над телом и позвольте ему упираться в пол, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.

Изометрическая тяга сидя

Эта растяжка идеально подходит для улучшения осанки и снятия скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас есть офисная работа, сделайте перерыв в работе над компьютером и начните с того, что сядьте на стул, расправив плечи. Выдохните, втягивая локти в волосы и сжимая лопатки вместе.

Чтобы узнать больше о заболеваниях позвоночника, болях в спине и вариантах лечения, запишитесь на прием к одному из наших экспертов по спортивной медицине в Центре спортивной медицины Woodlands сегодня.

упражнений по реабилитации спины | Блог ACE

Травмы спины случаются по разным причинам, включая неправильный подъем, падение или травмы. В зависимости от тяжести травмы некоторым людям требуется хирургическое вмешательство, а также реабилитация и терапия. Реабилитация — это неотъемлемый аспект здоровья позвоночника, обеспечивающий правильную осанку, стабильность корпуса, осознанность движений и мышечную силу, окружающие межпозвоночные диски.

Сердцевина состоит из осевого скелета и мышц, окружающих позвоночник. В этой области между позвоночником и животом, поясницей, тазом и бедрами берут начало 30 мышц. Эти мышцы передают и получают силы между верхними и нижними конечностями. Следовательно, основная сила жизненно важна почти для каждого движения, испытываемого в нашей повседневной жизни.

Большинство людей, получивших травму спины, стремятся вернуться к своим обычным жизненным обязанностям и увлечениям, но возвращение к жизни не идеально, когда присутствуют боль, рубцовая ткань и слабая мускулатура.При реабилитации позвоночника эти три принципа важны для обеспечения устойчивых эмоций на протяжении всего лечения.

* Дыхание важно не только для жизни, но и для предотвращения стресса в мускулатуре. Когда вы чувствуете напряжение в спине, сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

* Принятие настоящего момента гарантирует, что вы не беспокоитесь о том, что произошло и что произойдет. Человеческому телу требуется время, чтобы реабилитироваться, и нет быстрого решения для восстановления баланса мышечной системы.Этот принцип обеспечивает устойчивое развитие.

* Осведомленность важна для контроля моторики и движений. Когда вы осознаете свое движение или позу, вам легче избавиться от вредных привычек и понять, какие движения или позы помогают или мешают вашей спине.

Когда по медицинским показаниям разрешено выполнять упражнения по реабилитации спины, увеличение силы кора жизненно важно для уменьшения боли в спине и восстановления двигательных паттернов с улучшением осознанности, стабильности и поддержки кора.Всегда следуйте указаниям врача, хирурга или физиотерапевта. Когда вы прошли медицинское обследование, следующие этапы 1 и 2 могут принести большую пользу вашей посттравматической спине.

Этап 1 — стабильность и мобильность

Фаза 1 объединяет базовые упражнения, чтобы повысить осознанность, силу и стабилизацию тела. Важно, чтобы эти упражнения, которые создают основу для основной мускулатуры, выполнялись должным образом до того, как прогрессировать.

Наклоны таза

Цель: Это движение помогает осознать наклон позвоночника кпереди и сзади и ощущение нейтрального таза. Это базовое движение развивает постуральные мышцы и «пробуждает» диапазон движений таза и поясницы.

Как выполнять: лягте на землю, поставив ступни на пол. Положите два-три пальца на бедренные кости. Наклоните таз к грудной клетке, прижав спину к земле.Задержитесь на две-три секунды, а затем отклоните таз от грудной клетки, чувствуя, как нижняя часть спины отрывается от земли. Удерживайте и продолжайте это движение. Практикуйтесь 60 секунд.

Слайды для ног

Цель: это упражнение увеличивает силу и устойчивость корпуса при разгибании нижних конечностей. Это также помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении, объединяя движения в нижних конечностях.

Как выполнять: Лежа лицом вверх, положите руки на бедренные кости и найдите нейтральный позвоночник; держите ступни на земле, колени в воздухе.Включите брюшной пресс и на выдохе вытяните правую ногу и проведите пяткой по земле. Вернитесь в исходное положение и, сохраняя сцепление, проведите левой пяткой по земле. Продолжайте это движение по шесть-восемь повторений на каждую ногу.

Бедренный мостик

Цель: Это упражнение укрепляет задние мышцы спины, бедер и ног.

Как выполнять: лягте на землю, прижав руки к бокам; поставьте пятки возле ягодичных мышц.Поднимите бедра в воздух, удерживая ступни и лопатки вытянутыми в землю. Держите от 20 до 30 секунд.

Птичья собака

Цель: это упражнение обеспечивает стабильность и укрепляет мышцы кора и бедра.

Как выполнять: примите положение на четвереньках, руки под плечами, а колени на расстоянии бедер. Вытяните левую ногу назад и согните ступню. Вытяните правую руку вперед так, чтобы большой палец смотрел в потолок.Держите брюшной пресс в напряжении и стабилизируйте левое плечо, чтобы лопатка не сжималась в позу. Задержитесь на 10-20 секунд и повторите с противоположной стороны.

Боковая доска модифицированная

Цель: Этот прием укрепляет косые мышцы живота и увеличивает устойчивость и силу лопатки.

Фаза 2 — движение

Фаза 2 объединяет больше движений и включает в себя прогрессивные позы после освоения фазы 1.

Тазовые опоры стабилизатора поперечной устойчивости

Как выполнять: сядьте на стабилизирующий мяч. Положите руки на бедра, чтобы осознать таз.Поднимите таз вперед, чувствуя, как ядро слегка сокращается. Затем отведите таз назад и почувствуйте небольшой изгиб в пояснице. Продолжайте 60 секунд.

Слайды для ног под углом 90 градусов

Как выполнять: лягте на пол с нейтральным тазом. Держите два-три пальца на области тазовой кости. Включите корпус и поднимите колени на 90 градусов. Вытяните правую ногу до точки, в которой вы почувствуете, что задействован корпус. Вернитесь в центр и продолжайте задействовать корпус, разгибая левую ногу.Продолжайте это движение по шесть-восемь повторений с каждой стороны.

Марширующий тазобедренный мостик

Как выполнять: лягте на землю и поднимите бедра в статичную позу моста. Стабилизируйте корпус и ягодицы, поднимая правое колено на 90 градусов до точки, в которой голень будет параллельна потолку. Отпустите ступню и поднимите ногу. Важно поддерживать таз в нейтральном положении, не позволяя бедру опускаться. Продолжайте это движение от четырех до восьми повторений.

От локтя до колена Bird Dog

Как выполнять: примите положение «все четыре», руки под плечами, а колени на расстоянии бедер. Вытяните левую ногу назад и согните ступню. Вытяните правую руку вперед так, чтобы большой палец смотрел в потолок. Держите брюшной пресс в напряжении и стабилизируйте левое плечо, чтобы лопатка не сжималась в позу. Сохраняя устойчивость корпуса, подтяните локоть и колено друг к другу, а затем разведите конечности.Выполните от четырех до шести повторений, а затем поменяйте сторону.

Модифицированная боковая планка с вращением грудной клетки

Как выполнять: Сядьте на пол и встаньте на правую сторону тела. Согните нижнюю часть колена и руки на 90 градусов. Отрывайте бедра от земли и держите правое плечо подальше от ушей. Поднимите левую руку над головой. Медленно поверните ребро к полу и проведите левой рукой под грудной клеткой. Поверните вверх и вернитесь в исходное положение.Сделайте от четырех до восьми повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Три упражнения на растяжку для нижней части спины, одобренные PT

По данным Американской ассоциации хиропрактиков, около 80 процентов американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. А 55 процентов тех, кто испытывает боли в пояснице, признаются, что большую часть своих дней проводят сидя.

Большинство болей в пояснице не вызваны каким-либо заболеванием или расстройством. Вместо этого он возникает из-за чрезмерного использования ключевых мышц или слабости других мышц, вызванной их недостаточной нагрузкой.Если вы тренируете движения, такие как приседания и становая тяга, с плохой техникой или постоянно округляете поясницу, сидя и работая, вы готовите почву для боли в пояснице. Другие факторы, такие как стресс и проблемы с поддержанием веса, также могут усугубить ваши проблемы.

Ключ к предотвращению всех этих проблем: сочетание подвижности и силы нижней части спины — и да, вам нужно и то, и другое.

Баланс силы и подвижности

Сильные мышцы нижней части спины — ключ к облегчению боли в спине и снятию давления с позвоночника.Вам также нужны сильные и сбалансированные окружающие мышцы кора — и это то, что часто теряется, когда вы проводите слишком много времени в сидячем положении. Если сидеть слишком долго, могут ослабнуть разгибатели позвоночника и ягодицы; это две критически важные группы мышц, которые обеспечивают поддержку нижней части спины в положении стоя.

Но наращивание силы кора — не единственный ключ к предотвращению и облегчению боли в спине. Также вам нужна мобильность. Мышцы нижней части спины являются ключевыми движущими силами в самых разных движениях, начиная от сгибания в талии и заканчивая поворотом назад (как в становой тяге) и вращением туловища.Осторожные, осознанные движения в этих направлениях могут помочь уменьшить боль в пояснице.

Все начинается с мобильности

Мобильность, которую можно в широком смысле определить как «способность активно двигать суставами во всем диапазоне их движений, должна быть началом любой реабилитационной программы; снимает напряжение и уменьшает боль. При этом сосредоточьтесь на трех областях: грудном отделе позвоночника, поясничном отделе позвоночника (или самой нижней части спины) и бедрах.

Растяжки, которые вам нужно сделать

Работайте с этими растяжками в своей ежедневной ротации движений.Они могут помочь облегчить боль в пояснице, с которой вы уже сталкиваетесь, и, если вы делаете их регулярно, они также могут помочь предотвратить боль в пояснице.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Spinal Wave

Эта волна воздействует на длину вашего позвоночника, от верхней части спины до нижней части спины. Начните с детской: голени на земле, встаньте спиной и вытяните руки перед собой.Затем, сохраняя округлую спину, переместите туловище вперед, выпрямляя ноги, и в конечном итоге закончите в собаке, идущей вверх, с выгнутой спиной и бедрами у земли. Медленно вернитесь к началу. Сделайте 30 секунд повторений. Сделайте 3 подхода. Сосредоточьтесь на создании «волнового» движения, стремясь перемещать по одному позвонку за раз.

Поясничная фигура Четыре стеклоочистителя

Здесь вы атакуете бедра и нижнюю часть спины. Начните лежать на спине в положении сидя и поставьте правую ногу на левое колено.Удерживая лопатки на земле, удерживайте это положение, поворачивая колени к земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть колени к земле, чтобы получить полный эффект от растяжки. Работаем 30 секунд; делайте по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка «Скорпион»

Эта растяжка также воздействует на нижнюю часть спины и бедра. Лягте на живот, вытянув ноги, стараясь удерживать грудь на земле. Поднимите левую ногу в воздух; дотянитесь до него вправо, стараясь коснуться ногами земли с правой стороны.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь и верхнюю часть тела на земле, когда вы поднимаете ногу вверх и на другую сторону. Если вы не можете постучать пальцем по другой стороне, не волнуйтесь! Будьте последовательны в движении, и со временем ваш диапазон улучшится. Работайте 45 секунд, чередуя повторения. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.