Качаем пресс дома для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Посмотрим правде в глаза. Иногда события складываются так, что многие из нас просто не могут добраться до спортзала. Мы можем допоздна задержаться на работе, заниматься семейной рутиной, или просто можем решить остаться дома, потому что в сложившейся ситуации занятия спортом не будут входить в число наших приоритетных задач.

К счастью, из такой ситуации есть выход. Вы можете оставаться в форме, выполняя несколько простых упражнений у себя дома, не выходя из своей гостиной. Проводите эту тренировку когда смотрите телевизор, слушаете любимый подкаст или просто отдыхаете от домашней работы. Давайте больше двигаться!

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.   

1. Перекатывание фитбола стоя на коленях 

“Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, плеч и верхней части спины с помощью фитбола”. 

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, расположите фитбол перед собой.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите брюшной пресс. Положите ладони на фитбол и перекатите его вперед, пока ваши предплечья не окажутся на шаре, а тело не будет находиться под углом 45 градусов.
  3. Соедините руки на пике движения. Задействуйте предплечья, чтобы медленно оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Движение должно быть плавным и подконтрольным.

2. Упражнение “Альпинист” и «Русский Твист» 

“Упражнение “Альпинист” для всего тела также является прекрасной кардиотренировкой. Русский твист — отличное решение для тонуса и укрепления всего тела и бедер.

Упражнение пользуется популярностью среди спортсменов”.

Как выполнять:

  1. Встаньте в положение планки, удерживая собственный вес на прямых руках и вытянутых ногах.
  2. Напрягите корпус и удерживайте плечи, бедра и ступни по прямой линии. Подтяните одно колено к груди — встаньте в исходное положение.
  3. Повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, имитируя бег.
  4. После того, как закончите выполнение упражнения, сядьте на пол — колени согнуты, ступни на полу.
  5. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась под углом 45 градусов. Держите спину прямо.
  6. Сложите руки перед грудью, напрягите корпус ​​и приподнимите ноги от пола.
  7. Поворачивайте сцепленные руки в стороны, вправо и влево. 

3. Двойное скручивание

“Это движение прорабатывает одновременно косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота”.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину и вытяните все тело.
  2. Напрягите корпус и слегка приподнимите руки и ноги от пола.
  3. Одновременно подтяните друг к другу грудь и колени. Руки вытянуты и едва касаются боковой части голени.
  4. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите.

4. Упражнение “Мертвый жук”

“Отличный способ укрепить мышцы пресса и кора, не нагружая мышцы нижней части спины”.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, вытяните руки перед собой и потянитесь вверх.
  2. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  3. Начинайте на выдохе одновременного опускать правую руку и левую ногу.
  4. Продолжайте, пока правая рука и левая нога не окажутся чуть выше пола.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой рукой и правой ногой.

5. Планка с подтягиванием коленей на фитболе, переходящие в подъем ягодиц

Подъем ягодиц в планке проработает мышцы пресса и кора. Для того, чтобы поднять ягодицы и встать в позицию перевернутой буквы V, требуется обеспечить стабилизацию плеч, таза и контроль со стороны мышц живота. Другое движение — подтягивание коленей в планке — помогает укрепить мышцы пресса, нижней части спины, ноги и руки. Оно отлично подходит для проработки более мелких стабилизирующих мышц, которые помогают улучшить равновесие”.

Как выполнять:

  1. Встаньте в исходное положение планки со ступнями, лежащими на фитболе.
  2. Медленно согните колени по направлению к груди так, чтобы фитбол перекатился вперед.
  3. Согните колени под туловищем и поднимите бедра вверх.
  4. Ногами медленно прокатите фитбол в исходное положение.
  5. Вернувшись в начальное положение, одним подконтрольным движением задействуйте мышцы живота, чтобы поднять бедра и встать в позицию перевернутой буквы V.
  6. Ноги выпрямлены под углом, а руки направлены вниз.

Вы можете поэкспериментировать с подходами и повторениями, однако устоявшаяся схема, включающая от 4 до 5 подходов по 15-20 повторений — это хороший старт.

Заключение

Повысить уровень физической активности в повседневной жизни намного легче, чем вы думаете. Тренажерный зал — не единственное место, где можно поддерживать себя в форме — домашние тренировки настолько же эффективны, как и обычные тренировки в зале.

Самые простые тренировки можно выполнять с собственным весом дома. Можно использовать силу тяжести и сопротивление.

Находясь дома, не теряйте время зря. Вставайте и начинайте двигаться, будьте активны и здоровы! 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья и видео:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

product_display id=»1″]

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Бери и делай!

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин  –это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов!

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее  пляжного сезона, мы часто,  глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить. Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и  красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса.  Возникает вопрос: Как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс дома?

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот даже  в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание – вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же.  В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

2. Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

3. Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы. Комплексное выполнение упражнений на пресс позволит быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине и женщине. 

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат. 

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого  используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам  будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней  прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении «коромысло», для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то её заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и  выполнит у нас роль «коромысла») и проделывайте повороты туловища  в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят  не более  30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями  не  должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём.

Это нужно  выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие!  Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений. Ищите быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Правильное питание для плоского живота

В процессе прокачки пресса 90% успеха играет правильная диета. Запомните: худшими врагами красивой фигуры считаются крахмал, сладкое и мука.

В рационе обязательно должен присутствовать белок из расчета 1,3 г на 1 кг веса, 10-90 г медленных углеводов и 1 г жира.

Подобная схема питания активизирует процесс сжигания жиров. Главное – упорные тренировки, домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата.

Немного терпения, и у вас все получится! 


Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Комплекс упражнений для пресса для мужчин составлен специально под тренировки в домашних условиях. Именно дома стоит начинать тренироваться и учить упражнения. У многих мужчин из-за неправильного питания и образа жизни появляется большой живот, что сильно мешает при тренировках мышц пресса. Если вы хотите убрать живот с помощью тренировок, то в первую очередь вам необходима диета, составленная под ваш образ жизни. Похудеть только с помощью упражнений на пресс для мужчин, будет сложно и долго. Даже если они будут более сложные, хотя я не исключаю такую возможность, просто они мало эффективны.

Не стоит обзаводится большими планами на кубики через месяц, ваша задача понять саму суть упражнений для качания пресса. Тогда КПД от каждого выполненного вами комплекса в домашних условиях будет возрастать в разы, вот тогда и кубики брюшного пресса не заставят себя долго ждать.


Как правильно качать пресс мужчинам

Прежде чем перейти к правильной накачке пресса давайте рассмотрим основные затруднения. Одной из главных проблем с которой может столкнуться мужчина является незнание техники упражнений, что приводить к трате ваших сил, времени и возможно возникновение травм или дискомфорта. На сайте детально расписаны все упражнения, читайте, смотрите видео и задавайте вопросы в комментариях. Для того чтобы правильно качать пресс необходимо чередовать нагрузку, к примеру, в понедельник тяжёлая нагрузка, в среду легкая восстановительная тренировка, в пятницу средняя нагрузка с расчётом на то, что вы должны восстановиться к понедельнику. Научитесь выполнять упражнения правильно, чувствуйте мышцы живота, понимайте в чём суть каждого упражнения, будь оно комплексным или статическим.

По своему опыту скажу, что проще всего накачать верхний пресс, а вот для всего что ниже середины живота придётся упорно трудится и возможно комплексы упражнений для домашних условий уже не подойдут.

Упражнения для пресса для мужчин

Поначалу вам не нужно ничего кроме упражнений типа скручиваний, ваша задача развивать прямую мышцу живота и укрепить её. Выполнять упражнения нужно не до отказа. Начинающим тренироваться стоит в щадящем режиме и ждать пока ваши мышцы придут в тонус. Сначала выполняйте более простые упражнения для пресса и по мере вашего развития усложняйте нагрузку и переходите к более сложным тренировкам.

Для начала двух тренировок будет вполне достаточно. Приблизительно через месяц нужно будет менять программу, всё зависит от того на сколько быстро вы к ней адаптируетесь. Сперва старайтесь выполнять упражнения для пресса в медленном темпе, чтобы понять их технику, затем можно ускорить темп. Если комплекс упражнений для пресса для мужчин показался вам лёгким, увеличьте темп качания пресса, добавьте количество повторений, уменьшите отдых между подходами.

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?

Благодаря природному мужскому гормону — тестостерону и правильной накачке пресса результат должен быть одним из самых быстрых. Во многом всё зависит от вашего питания, отдых и уровня тестостерона. Ожидайте видимого результата в районе 3х месяцев.

Упражнения для пресса в домашних условиях: пресс быстро

Упражнения для пресса в домашних условиях дадут отличный результат, если подойти к их выполнению с базовыми знаниями, которые мы изложили в сегодняшней статье!

Почему в домашних условиях можно сделать хороший пресс

Бесконечное число комплексов, тренингов и всевозможных нагрузок для пресса в основе своей имеют несколько классических упражнений, для которых не нужен ни спортивный инвентарь, ни тренажеры. Однако это не означает, что в домашних условиях вспомогательные средства не понадобятся совсем.

Во-первых, они позволят усложнить упражнения по мере роста тренированности, во-вторых, спортинвентарь создает варианты выполнения одной и той же нагрузки, а для пресса это немаловажно – мышцы живота быстро привыкают к однотипным схемам тренировки и перестают развиваться. Делая первые шаги, об этом можно не задумываться, а в процессе развития воспользоваться подручными средствами: вместо утяжелителей бутылки с водой, в некоторых упражнениях скамью можно заменить кроватью или стулом и т.п.

На видео Фитнес-тренер Татьяна Федорищева рассказывает о необходимости разминки перед любой тренировкой в домашних условиях:

Какие бывают виды тренировок

Важно определиться с целями домашнего тренинга. Принято разграничивать тренинги на «объемные» и на «силовые». Если итогом тренировок видится пресс с прорисованными рядами кубиков, то работа ведется в направлении роста мышечной массы. А если цель – увеличить силу и выносливость мышц, не изменяя их размер – значит, тренировка будет «силовой».

«Объемный тренинг» в домашних условиях предполагает большие нагрузки и большие перерывы между тренировками. В процессе тренировки мышечные волокна повреждаются, и им требуется около двух суток, чтобы регенерировать. Именно между тренировками происходит прирост мышечной массы. При таком подходе требуется 3-4 тренировочных дня в неделю в домашних условиях.

«Силовой тренинг» организуется таким образом, чтобы мышцы не успевали регенерировать и увеличиться. С этой целью тренировки проводят ежедневно, а в случае упражнений с утяжелителями делают маленькое количество повторений (не больше 12).
Важный момент: можно поставить цель похудеть с помощью тренировочного комплекса для пресса, но вот добиться ее не получиться. Чтобы избавиться от лишнего веса в домашних условиях, придется сочетать кардионагрузки (не путать с упражнениями для пресса) и диету. А лучше сделать своей привычкой здоровое питание, девушек это касается в большей степени – они более склонны накапливать жировые излишки.

В чем особенности мужских и женских тренировок в домашних условиях

 

По большому счету, упражнения на пресс дома для девушек не слишком отличаются от упражнений на пресс дома для мужчин, главное различие заключается в организации тренировок.

Мужчины, чаще всего, хотят увеличить мышечный объем, поэтому планируют 3 тренировочных дня в неделю. По своей природе они сильнее, но не так выносливы, как женщины, поэтому их тренинги сложнее и короче, редкий мужчина готов к круговым интенсивным тренировкам.

Девушки, как правило, предпочитают тренировать пресс каждый день, надеясь на плоский подтянутый животик. Но если они решаются на «объемные» схемы тренировок, то для увеличения мышечной массы в домашних условиях им приходится работать больше, чем мужчинам из-за особенности женского организма.

Как быстро накачать брюшной пресс в домашних условиях

Никак. Даже если нет избыточного жира и требуется только усилить (или увеличить) мышцы живота, займет это не меньше месяца регулярных качественных тренировок. Неоправданно интенсивные нагрузки принесут не только травмы и продолжительные мышечные боли, среди последствий «перетренированности» — бессонница, упадок сил, депрессия и снижение иммунитета, у женщин может измениться менструальный цикл. Возможно появление беспокойства и потери концентрации. При этом пресс все равно быстро не натренируется, даже если чрезмерная боль и плохое самочувствие не станут помехой для правильного выполнения упражнения.

Как увеличить эффективность тренинга в домашних условиях

три несложных правила позволят добиться от тренировки наилучшего результата:
Перед началом тренировки необходимо размяться и растянуться – это подготовит мышцы и суставы к нагрузке и позволит избежать травматизма.

Выполняя упражнение, выдох надо делать в момент наибольшего напряжения мышцы. Мышцам для работы нужен кислород, поэтому, организуя тренинг в домашних условиях, стоит позаботиться о хорошем проветривании. В холодное время года это надо сделать непосредственно перед тренировкой, летом можно заниматься при открытом окне.
Нельзя расслаблять пресс во время упражнения. Принять исходное положение для упражнения на пресс всегда значит, в том числе, привести мышцы живота в напряжение.
На видео Елена Яшкова показывает комплекс простых разминочных упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях:

Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях

 

Четыре простых и эффективных упражнения для брюшного пресса в домашних условиях предложила фитнес-тренер Елена Силка. Эти проверенные временем нагрузки хорошо подойдут начинающим. Каждое упражнение выполнять по 30 секунд, после окончания тут же приступать к следующему.

  • Подъем туловища из положения лежа. Начальное положение: лечь на спину, руки убрать за голову (если нагрузка слишком трудная — скрестить на груди), ноги согнуть в коленях. Надо поднимать корпус, используя только мышцы брюшного пресса, нельзя помогать плечами или шеей, взгляд направлен вверх. Такой тренинг прорабатывает прямую мышцу живота. В домашних условиях его можно осложнить, взяв в руки перед собой утяжелитель, для этого подойдет не только гантель, но и бутылка с водой.

  • Подъем ног из положения лежа. Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз. Требуется поднимать и опускать распрямленные ноги, не касаясь пятками пола. Эта нагрузка позволяет проработать нижний отдел прямой мышцы живота – так называемый нижний пресс. Для начинающих допускается поднимать немного согнутые в коленях ноги.
  • Усложненный велосипед. Лежа на спине, голова приподнята, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Голова и пятки во время выполнения не касаются пола. Такие нагрузки направлены на косые мышцы живота.
  • Планка. Упор, лежа на локтях, спину выпрямить. Требуется зафиксировать тело в таком положении, чтобы пресс был напряжен, а спина не прогибалась.

Такая двухминутная тренировка в домашних условиях отлично подойдет для первых шагов проработки пресса. Через неделю после начала занятий тренировку можно делать круговой – после выполнения упражнений делать 30-секундный перерыв и повторять заново. Очень важно следить за правильностью выполнения, пресс должен быть напряжен две минуты круга, иначе все усилия теряют свой смысл.

Если три круга этих упражнений не приносят усталости и жжения мышц пресса, пришло время усложнять свои занятия. Для этого можно воспользоваться комплексной тренировкой от фитнес-тренера Янелии Скрипник.

Семь упражнений для пресса живота в домашних условиях она объединила в три группы, каждое упражнение надо выполнить 15-20 раз. Внутри группы все упражнения выполнять без перерыва, между группами отдых 30 секунд.

1 группа

  • Обратные скручивания. Для исходного положения потребуется скамья, стул или кровать. Надо лечь на пол так, чтобы голова была направлена в сторону скамьи, а рукам было удобно держаться за скамью. Ноги распрямлены и приподняты над полом под углом 30 градусов. Требуется поднять ноги вверх, затем потянуться и дотронуться носками до скамьи, оторвав таз от пола. Вернуться в исходное положение. Если нагрузка слишком сильная, угол между полом и ногами можно делать больше: 45-60 градусов. Это одно из лучших упражнений для нижнего пресса в домашних условиях.
  • Исходное положение то же. Требуется тянуться ногами вверх, отрывая поясницу от пола. Сильно не раскачиваться, движения должны иметь направление верх-низ. Такие нагрузки направлены на прямую мышцу живота.
  • Ножницы. Исходное положение: лежа на полу, ноги под углом к полу 30 градусов. Руки убрать за голову и приподняться немного на лопатках. В этом положении делать перекрестные движения ногами. Такие нагрузки позволяют в домашних условиях одновременно проработать наружные косые мышцы живота и верхний пресс.

30 секунд отдыха и 2 группа:

  • Для исходного положения потребуется сесть и немного откинуться назад (около 45 градусов между полом и туловищем), опираясь на локти. Ноги распрямлены и приподняты над полом (угол между полом и ногами около 30 градусов). Требуется подтянуть плечи и колени друг к другу. При этом ноги сгибаются в коленях, икры становятся параллельно полу, а руки распрямляются, перенося упор с локтей на ладони. Затем вернуться в исходное положение и повторить 15-20 раз. Это очень эффективное упражнение на прямую мышцу живота (верхний и нижний отдел) в домашних условиях.
  • Велосипед. Это упражнение немного отличается от того, которое предлагала Елена Силка в тренировке для новичков. Начальное положение: сидя, корпус немного отведен назад (не так сильно, как в предыдущем упражнении), руки за голову, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Пятки во время выполнения не касаются пола. Как и любой велосипед, это тренинг на косые мышцы брюшного пресса.

30 секунд отдыха и 3 группа:

  • Планка динамическая. Упор, лежа на локтях, тело выпрямлено. Левую ногу отвести в сторону, а потом наверх. Не касаясь левой ногой пола повторить 15-20 раз. Затем выполнить это упражнение правой ногой. Это упражнение дает комплексную нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

  • Планка статическая. Зафиксировать тело на 1 минуту в упоре лежа на локтях. Следить, чтобы спина не прогибалась, а пресс был напряжен.

После выполнения всего тренировочного комплекса в домашних условиях сделать перерыв 2 минуты, затем повторить по второму кругу. После еще 2 минут перерыва выполнить упражнения по третьему кругу.

Не всегда тренировки предполагают строгий счет повторов и подходов, существует «интуитивный» подход к нагрузкам – когда количество повторов определяется исходя из своих ощущений. На видео Янелия Скрипник предложила подобный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

  1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
  2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
  3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

  • Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
  • Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
  • Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

  • Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
  • Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
  • Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
  • В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
  • Держите поясницу все время прижатой к полу.
  • Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
  • При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

Пресс за 30 дней для Андроид

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Все упражнения бесплатны и помогают сжечь жир и привести мышцы живота в тону. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат

Всем девушкам, особенно перед летом, хочется выглядеть стройными и красивыми. Поэтому многих беспокоит вопрос, как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат. Существуют специальные упражнения, которые направлены на акцентированную проработку пресса. Именно их вы найдете в этой статье, а также советы по технике выполнения и полезные рекомендации, которые помогут вам обрести пресс мечты.

Содержимое материала

© jacoblund/iStock

Ошибки домашних тренировок пресса кроются в неинформированности и вере в плохие стереотипы. Так, в фитнесе ходит стойкий миф, что, например, 100 повторений несомненно накачают пресс до красивых и твердых кубиков. Однако это не так. Перегрузка мышц ведет к дегенеративным процессам. Они срывают восстановление и сводят на нет весь прогресс силовых показателей. Это делает невозможным результат, например, в культуризме.

Неправильная техника выполнения является второй причиной, почему кто-то не может накачать пресс. Эта проблема актуальна для всех мышечных групп. Но считается, что тренировки для пресса не требуют обучения. В реальности неверная техника выполнения не нагружает мышцы живота должным образом, что ведет к нулевой эффективности и отсутствию прогресса.

К тому же, говорят, что мужской и женский пресс — разные понятия. На деле физиология мышц живота у женщин и мужчин почти не отличается. Не бойтесь использовать классические упражнения, перечисленные ниже, будучи неопытной в спорте девушкой. Многие боятся кубиков, ибо они делают талию и живот мужественными. Сложность в том, что сухие выделяющиеся кубики в большей степени достигаются за счет низкого процента подкожного жира, а не за счет регулярных тренировок пресса.

© jacoblund/iStock

Выполнение упражнений по правильной и эффективной технике гарантирует вам развитие пресса и улучшение осанки. Приведем 5 техник выполнения упражнений, с которыми ближе вы можете ознакомиться в конце статьи.

1. Велосипед

Самой основной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является сильный подъем корпуса вверх и выгибание шеи. Это провоцирует большую нагрузку на мышцы. Главное не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь чуть поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Также ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги или вытягивать их как можно дальше.

2. Обратные скручивания

Чтобы обратные скручивания были предельно эффективными и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения. Так, упражнение нужно выполнять медленно, а в конечной точке движения — сжимать мышцы пресса. К слову, все в этом упражнении делается медленно, каждое движение.

На протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а руки нельзя отрывать от пола. Также стоит избегать прогибов поясницы, и плотно прижимать их ее к полу. Делайте вдох при опускании (этап растяжения) и выдох на усилие (этап сокращения).

3. Русские скручивания

Выполнять русские скручивания нужно медленно. Быстрые движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения на нет. К тому же резкие движения очень небезопасны для позвоночника.

В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление корпуса дестабилизирует положение позвоночника. Чуть округляйте спину, делая упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса скручиваний.

4. Планка

Нужно задержаться в положении стойки на локтях или на руках, когда делаете это упражнение. Также нужно сохранять нормальный ритм дыхания и ощущать напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение планки рекомендуется начинать с самой легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка и 30 сек отдыха», всего делая 3-4 цикла повторений.

Кроме того, нужно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки ведет к болям в шее, спине и пояснице, и не дает никакого результата.

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу. Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу негативно сказывается на вашем здоровье.

Кроме того, нельзя выполнять упражнение резкими движения. Делайте все медленно и размеренно. Для увеличения результата нужно задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды. Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам. Если вы поели, выждите минимум 60 минут. Сытыми заниматься вредно и тяжело, особенно новичкам.

© jacoblund/iStock

Чтобы не навредить своему здоровью и добиться видимых результатов от тренировок, стоит не допускать следующие ошибки при качании пресса:

  • Не поднимайте высоко корпус. Если во время упражнений, вы отрываете корпус от пола высоко, вся нагрузка с прямых мышц живота переходит на бедро. Поднимать корпус стоит всего на пару см от пола – этого будет достаточно для хорошей тренировки мышц живота.
  • Быстрая скорость также плохо для вас. Если вы качаете пресс на большой скорости, то подъем корпуса происходит за счет инерции и импульса, а не силы. В итоге, спина и суставы получают большую нагрузку (а пресс остается таким как был) и могут травмироваться. Все движения должны быть плавными и «продуманными», чувствуйте, как работают мышцы пресса.
  • У вас не должна болеть шея. Если она работает, то вы что-то делаете неправильно. Не помогайте себе рукам поднимать корпус, а тем более, не разрешайте делать это шее. Руки можно скрестить на груди, а если вы держите их за головой – локти должны смотреть вперед.
  • Нельзя расслаблять при опускании в упражнениях. В результате получается, что вы получаете эффект от упражнения только на половину. Во время подъема туловища, напрягайте мышцы пресса и удерживайте их в этом положении во время движения вниз, тело опускайте плавно и не быстро, а не бросайте на пол.
  • Нельзя задерживать дыхание. Если лишать тело кислорода во время выполнения упражнения, вы значительно сокращаете пользу. При движении вверх выдыхайте, и делайте вдох о время того, как опускаетесь вниз. Если выполнять выдох более интенсивно, это позволит прокачать более глубокие мышцы живота.

Чтобы добиться видимых результатов нужно качать пресс 2-3 раза в неделю. Используйте 1-2 упражнения или все 5, которые приведены ниже. Количество сетов составляет от 3-х до 6-ти.

Не рекомендуется также использовать дополнительные отягощения. Совершенствуйте технику выполнения и доходите к большим результатом плавно. Кроме того, при желании можно совмещать с тренировкой косых мышц живота, так называемого бокового пресса.

Такой разумный подход позволит быстро увеличить силовые показатели пресса и тонус живота.

Это базовые и самые эффективные упражнения на пресс. Выполняйте их регулярно, и уже скоро увидите видимый результат.

1. Велосипед

  • Ложитесь на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Теперь выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

2. Обратные скручивания

  • Ложитесь на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Теперь оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

3. Русские скручивания

  • Садитесь на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Повторите упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

4. Планка

  • Примите упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире).
  • Держите корпус абсолютно ровно. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в спине.
  • Угол между плечом и корпусом должен составлять 90 градусов.
  • В этом положении нужно простоять три подхода по минимум 60 секунд.
  • Если сложно, то начните с 30 секунд в три подхода.

5. Подъем ног лежа

  • Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем труднее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите сделать упражнение сложнее, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а потом снова поднимите. В этом варианте мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

23 тренировки с гирями для мужчин

Когда вы думаете о спортзале или тренажерном зале, в вашей голове, вероятно, возникает очень специфический образ. Открытое пространство, заполненное тяжелым железом, скамейками, кабелями, а если вы находитесь в большом боксе, множеством кардиотренажеров и тренажеров. Большинство отягощений, вероятно, представляют собой штанги, как на платформах для приседаний, так и на скамьях, или гантели, расположенные вдоль стены на стойке.

Но есть еще один инструмент для силовых тренировок, который вы должны добавить к этому видению.Гири — одни из самых универсальных и эффективных инструментов, которые вы можете включить в свой репертуар упражнений, и, как показал этот год, люди любят их и считают необходимыми.

Толстовка Welcome To Kettlehell MH

Благодаря уникальной форме орудия, которая позволяет размещать закругленный груз под рукояткой, гири идеально подходят для махов, жимов и переноски из разных положений, которые вы не стали бы пытаться с гантелями.Вы, конечно, можете работать руками, но также и ногами, грудью, спиной, корпусом, задней цепью — действительно, вы можете использовать гири для тренировки всего тела.

Форма гирь делает их еще лучшим вариантом для многосуставных движений одной рукой, таких как подметания и рывки. Когда возникает необходимость, вы также можете ухватиться обеими руками за ручки гири или даже за две перекладины, соединяющие гирю с ручками, иногда называемые «рогами». Этот тип захвата позволяет выполнять сложные сгибания рук, жим и многое другое.

Существует также совершенно другой метод тренировки, который приобрел популярность благодаря полезности гирь: поток.

Вы можете объединить различные движения в одну свободную серию, которую затем можно повторить для достижения максимального эффекта и объединить с другими процедурами для создания целой программы (например, нашу серию Kettlehell для All Out Studio от мастера гири Эрика Лейи).

Независимо от того, как вы используете гирю, важно иметь план игры. Ознакомьтесь с этими упражнениями и тренировками, чтобы получить полный каталог достоинств гирь.

Упражнения

Гиря передняя стойка

Передняя стойка — это не столько упражнение, сколько положение, которое можно использовать, чтобы сделать упражнения еще более сложными. Переднюю стойку можно использовать для таких движений, как приседания, выпады, прогулки — на самом деле все, что касается нижней части тела. Используя одну или две гири, вы будете удерживать груз таким образом (как показано выше), чтобы вы были вынуждены задействовать ядро, чтобы предотвратить опрокидывание туловища. Рассматривайте эту позицию как надежный способ справиться с двойной задачей.

Жим гири снизу вверх

Один из лучших аспектов тренировки с гирями — это способность создавать сложные вариации стандартных упражнений, используя уникальную форму снаряда. Жим снизу вверх является ярким примером этого, добавляя дополнительную сложность удержания раструба за ручку и балансировки и стабилизации его распределения веса при жиме от плеча. Вам будут поставлены задачи физически и морально.

Гиря Halo

Начните медленно с основного гало.Это простое, невероятно эффективное движение — отличный способ развить устойчивость плеча при работе с корпусом. Попробуйте выполнить упражнение по 10-20 повторений на каждую сторону, прежде чем добавлять дополнительные функции, такие как положение на коленях в видео или даже приседания, для большего метаболического воздействия.

Гиря качели

Свинг — одно из самых популярных и эффективных движений с гирями, поэтому овладение тонкими аспектами этой техники является обязательным для всех, кто хочет добавить этот инвентарь в свой репертуар.Ключевым моментом здесь является подчеркивание тазобедренного шарнира — когда вы опускаете вес вниз, убедитесь, что не приседаете, — прежде чем делать толчок, чтобы поднять вес.

Гоблет-пульс приседания

Раздавите ноги с помощью этого динамического упражнения. Попробуйте 4 подхода по 10, отдыхая 30 секунд между подходами.

Приседания с двумя гирями спереди

Удвойте вес, чтобы выбить это упражнение для нижней части тела. Ваша верхняя часть тела тоже станет проблемой, так как вы будете использовать руки и напрягать мышцы кора, чтобы держать гири в положении стойки.Попробуйте 3–4 подхода по 10 повторений, медленно опускаясь в исходное положение и делая паузу внизу, чтобы создать большое напряжение.

Турецкий образ

Это многоэтапное движение требует времени и координации, чтобы овладеть им, но это эффективное упражнение для всего тела, если вы будете совершенствоваться на каждом шагу. Держите вес легким для начала (первые несколько раз бегайте без него), затем добавляйте более тяжелые веса по мере продвижения.

Отжим гири и отжим

Рифление и пресс — еще одно многосуставное упражнение, состоящее из нескольких частей, которое прорабатывает все ваше тело.Убедитесь, что вы контролируете вес, когда будете убирать в положение стойки, прежде чем нажимать прямо вверх. Если вы смелы, установите таймер на 5–10 минут, а затем чередуйте 5 повторений на каждую руку в течение всего периода.

Гиря серии Abs

Гиря также может быть полезным инструментом для моделирования пресса. Поскольку вы можете легко удерживать орудие и маневрировать, вы можете использовать его в качестве груза для некоторых традиционных движений с собственным весом. Посмотрите эти шесть основных движений из программы Лейи Kettlehell.Вы изучите основы, такие как невеста для приседания, двухэтапная одежда, русский поворот для быстрого поворота, пуловер для приседания и утяжеленный полый камень.

Гири в полный рост

Слишком много качелей? Вместо этого попробуйте эти упражнения: подъем гири, приседание с кубком, подруливающее устройство с гирями и выпад назад. Выполните 4 подхода по 12 повторений всех или любых движений индивидуально или выполняйте их подряд, как кругооборот без отдыха, как тренировку, которая воспламенит все ваше тело.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки

Гиря Flow

Ходы с гирями становятся все более популярными благодаря таким тренерам, как Эрик Лейя (также известный как primal.swoledier), который составил это упражнение для Men’s Health .

  • Приседания в приседание с кубиками
  • Приседания в обратном направлении
  • Приседания на трицепс вверх на удержание
  • Разгибание трицепса над головой в приседание с возвратом

    Выполните пять повторений потока в одном подходе и 10 подходов для тренировки.Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

    Сжигатель калорий с гирей на 12 минут

    В этой короткой тренировке используются четыре движения всего тела для сжигания калорий, поэтому вы будете ощущать ее эффект намного дольше, чем требуется для завершения самой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 полной минуты. Если вы не можете поддерживать темп все это время, попробуйте поработать 20 секунд, а затем дважды отдохните 10 секунд за этот период. Повторить всю серию 3 раза.

    • Приседания с кубком
    • Ролик и жим
    • Свинг
    • Становая тяга сумо
      30:60:90 BodyShock

      Взорвите свое тело с помощью этой интенсивной интервальной лестницы от тренера Ханны Иден.Вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30, 60, затем 90 секунд, отдыхая между ними. Завершите 3 круга цикла, чтобы завершить тренировку.

      • Гиря Fast Feet — 30 секунд работы, 10 секунд отдыха
      • American Kettlebell Swing 60 секунд работы 20 секунд отдыха
      • 10 повторений Long Situp, 10 повторений Jumping Squat — 90 секунд работы 30 секунд отдыха
        Kettlebells from Hell для кондиционирования всего тела

        Это упражнение от тренера Алексии Кларк выполнено в быстром темпе, чтобы проверить вашу выносливость — просто убедитесь, что у вас есть набор подходящих гирь.Эта тренировка состоит из 3-х схем. У вас будет 60 секунд постоянного движения, а затем 30 секунд отдыха. Повторите каждый цикл 3 раза, затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к следующему.

        • Приседания сумо с двумя гирями и жим над головой с обратным выпадом
        • Становая тяга с гирями для приседаний с прыжком
        • Переключатель поворота с гирей
          Гиревой 20-минутный Metcon

          Большинство этих тренировок были быстрыми и точными.Используйте более длительный подход с этим распорядком, предназначенным для улучшения вашего метаболического состояния. Просто установите таймер на 20 минут и выполните столько раундов этой серии, сколько сможете, пока он не зазвонит.

          • Махи гири — 20 повторений
          • Приседания с гайкой — 10 повторений
          • Жим одной рукой (L) — 5 повторений
          • Жим одной рукой (R) — 5 повторений

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Мыс Хаттерас Объединенный методистский мужской проект по сокращению повторяющихся потерь в полном разгаре

            Кайл Уилкерсон и домовладелец Дональд Макмиллиан. ЧУММ фото.

            Объединенные методистские мужчины мыса Хаттерас (CHUMM) в последние несколько недель усердно трудились, помогая семьям на острове Хаттерас защитить свои дома от будущих штормов, благодаря проекту по сокращению повторяющихся потерь, который в настоящее время идет полным ходом.

            После урагана Дориан, произошедшего в сентябре 2019 года, CHUMM решила рассмотреть ряд инициатив более дальнего действия, чтобы уменьшить ущерб, нанесенный ураганом на острове Хаттерас. В результате в 2020 году организация начала проект по подъему трейлеров для владельцев и пассажиров, которые в прошлом пережили неоднократные наводнения. «Мы выбрали трейлеры, потому что для промышленных домов нет государственных субсидий», — объяснил Деннис Кэрролл, директор CHUMM, в обновленной электронной почте.

            Кейт Даутс, Чак Конлог и Дэнни Коуч из CHUMM.ЧУММ фото.

            CHUMM подал заявку и получил грант от Outer Banks Community Foundation (OBCF) на сумму примерно 200 000 долларов. Постоянное намерение состоит в том, чтобы поднять прицепы в полном соответствии со строительными нормами и правилами и директивами FEMA, сделав их конструктивно прочными на долгое время. После того, как конструкции будут подняты, CHUMM также выдаст владельцам Сертификат высоты над уровнем моря, который позволит им получить самую низкую доступную страховку от наводнения.

            «Вместе с нашими партнерами-подрядчиками мы разработали экономичную систему для работы, используя сочетание контрактного и добровольного труда», — заявил Кэрролл.«Однако мы учимся и совершенствуемся по ходу дела. В настоящее время мы работаем над третьим и четвертым трейлерами и надеемся завершить еще 12 ».

            Объединенный методистский комитет по оказанию помощи (UMCOR) конференции Северной Каролины также предоставил CHUMM профессионального соцработника для проверки заявителей и обеспечения того, чтобы команда помогала тем, у кого нет средств, чтобы помочь себе. Пер Кэрролл, щедрый островной домовладелец, также бесплатно предоставляет временные жилые помещения для семей, пока они будут перемещены во время строительства.

            «На сегодняшний день результаты и благодарность получателей очень теплые», — заявил Кэрролл. «Мы очень благодарны нашим партнерам, [включая] OBCF, Строительный департамент округа Дэр, UMCOR, Crum Works Construction, Endurance Marine Construction, Bay Shore Construction, August Air, Cape Hatteras Electric и наших добровольцев».

            На местном уровне постоянно требуются пожертвования и поддержка, чтобы поддерживать успех всех инициатив CHUMM, и общественность может делать пожертвования через веб-сайт «Мыс Хаттерас объединяет мужчин-методистов» по ​​адресу https: // www.hatterasmethodistmen.org/.

            Сторонники также могут делать пожертвования по почте. Чеки должны быть написаны United Methodist Men и отправлены по почте в Cape Hatteras United Methodist Men, P.O Box 1591, Buxton, NC 27920.

            Установка морских свай Endurance Marine. ЧУММ фото.

            Дэнни Коуч из CHUMM, Эдди Пикетт и Джо Демер

            Подъемная бригада Crum Works House. ЧУММ фото.

            Счастливая семья Дональд и Лорен Макмиллиан и дети. Фото CHUMM

            Тренировка с гирями: 20-минутное упражнение для новичков и рабочий лист

            Наша простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.

            Кто еще научит вас использовать гирю, используя отсылки к Марио и Мегамену?

            В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):

            Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

            Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Узнать больше:

            И убедитесь, что вы скачали нашу таблицу по гирям! Пригодится через мгновение.

            Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

            • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
            • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
            • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

            20-минутная тренировка гири для начинающих (с демонстрацией видео)

            После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе коучинга один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

            ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:

            • 8 ореолов (с каждой стороны)
            • 10 приседаний с кубиками
            • 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
            • 15 качелей гири
            • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
            • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

            И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы сделали график, на котором супергерои тренируются.

            Вот инфографика о тренировке с гирей для начинающих:

            Наша тренировка с гирей для начинающих — это так называемая круговая тренировка (здесь вы можете узнать все о круговой тренировке). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

            • 1 подход упражнения A, сразу переходите к
            • 1 подход упражнения B, сразу переходите к
            • 1 комплекс упражнения С и т. Д.…
            • Повторить сверху!

            Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга, один за другим, для полной тренировки.

            4, если горит, как в NBA Jams.

            Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!

            И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

            Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):

            Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать канавку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гирей.

            Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!

            Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

            Вы можете выполнять всю тренировку гири для начинающих с помощью одного звонка из любого места.

            В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.

            Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

            Не стесняйтесь выполнять этот распорядок по крайней мере один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем.

            Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.

            Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

            Если вы просто не можете сидеть на месте, смело выполняйте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в нерабочее время.

            Не забудьте загрузить нашу таблицу для начинающих гирь, , которая охватывает вышеуказанную последовательность от тренера Мэтта.

            Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.

            Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

            Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

            • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
            • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
            • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

            6 лучших упражнений с гирями для начинающих

            Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирей для начинающих:

            # 1) KETTLEBELL HALOS

            1. Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
            2. Поднимите гирю над головой.
            3. Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.

            Совет тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте, что движения должны быть плавными. Нельзя случайно ударить головой колоколом.

            # 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT

            1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
            2. Держите локти плотно, а ступни примерно параллельно.
            3. Затем опустите вниз, как при приседаниях с собственным весом.
            4. Обратное движение, чтобы снова подняться.

            Совет тренера Мэтта: при выполнении приседаний с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковаться в выполнении полного приседа, чем в увеличении количества повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

            # 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL

            1. Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка находится слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
            2. Надавите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
            3. Переверните движение и опустите гирю обратно. Потом повторить.

            Совет тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.

            # 4) КАЧЕСТВО KETTLEBELL

            1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за рукоятку.
            2. Размахивайте гирей позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
            3. Прыгайте (не отрываясь от земли) и махайте гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
            4. Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
            5. Повторить.

            Совет от тренера Мэтта: во время махов с гирей сосредоточьтесь на повороте бедер. Махи подобны движению в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.

            # 5) СГИБ НАД РЯДОМ

            1. Встаньте в наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
            2. Поднимите гирю, загнав локоть в грудную клетку.
            3. Опустите гирю в обратном направлении.

            Совет тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.

            # 6) ПЕРЕДНЯЯ СТОЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД

            1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
            2. Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) ​​и опустите вниз, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
            3. Вернитесь в исходное положение.

            Совет тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Если удерживать плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

            Бум! Вот и все.

            6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

            Если вы хотите, чтобы кто-то оценил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

            Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей.Узнайте больше здесь!

            Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. [1]

            Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?

            Итак, вы хотите купить гирю, а?

            Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.

            Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

            При выборе правильной гири рассмотрим следующий :

            # 1) Стандарт против соревнования. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

            Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем колокол весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к спортивным гирям.

            Независимо от веса гири, участвующие в соревнованиях, будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине ручки.

            Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.

            # 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.

            Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

            Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки.Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.

            # 3) Баллистическая против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями, для быстрых и медленных движений соответственно.

            Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

            Шлифовальные движения будут медленными, как в жиме над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.

            Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.

            А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере развития опыта.

            # 4) Ручка. Вот где играет роль качество. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

            Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.

            Не весело.

            Когда дело касается ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту. Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.

            Используйте это в качестве основы для различий при сравнении ручек раструба.

            Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

            # 1) Кепка со штангой. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

            Cap Barbell — это самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы сталкивались. У вас есть опыт работы с одним из них?

            Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

            # 2) Kettlebell Kings. Видите ли, Kettlebell Kings признаны одними из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.

            Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.

            # 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся «гиря».

            Не возражаю, но рассчитываю заплатить за это.

            № 4) Оннит. Оннитские скалы, и они предлагают качественные колокольчики, которые довольно популярны.

            И… они продают Дарта Вейдера.

            Я знаю, мне следовало начать с этого.

            НАШ СОВЕТ: Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!

            Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

            Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

            Не хотите покупать новый звонок?

            Посетите Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, и купите гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.

            Использованная гиря остается гирей.

            Лукавый? Построй свой собственный!

            Вот видео, как сделать гирю:

            Если вы делаете гирю самостоятельно (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне.Я был бы так накачан!

            И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрыл.

            Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая соответствует ВАШЕЙ ситуации. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

            Можно ли похудеть с гирями?

            Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, описанные выше, будут отличной частью вашего плана!

            Другой частью плана должно быть ваше питание.

            Как мы указываем в нашей программе коучинга и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

            Без шуток.

            Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

            Так вы худеете, тренируясь с гирями?

            Может быть!

            Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

            Итак, как исправить диету?

            Отличный вопрос.

            Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

            Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

            1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями).
            2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудание: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
            3. Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
            4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени калорийная вода с сахаром и минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
            5. Не худеете? Следите за своими калориями и старайтесь есть немного меньше каждый день.Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
            6. Ешьте больше белка! Протеин помогает восстановить мышцы и может помочь вам не превышать лимит калорий, поскольку он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

            Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вы хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает процедуру, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

            Загрузите рабочий лист «Гиря»!

            Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима физических упражнений является их начало.

            Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

            Не нужно набираться сил, чтобы научиться играть с гирей. Вы можете играть с гирей, чтобы стать сильнее!

            Вот эта тренировка с гирями для начинающих, еще раз напомним:

            1. Ореолы: 8 повторений с каждой стороны
            2. Приседания с кубиком: 10 повторений
            3. Жимы лежа над головой: 8 повторений
            4. Махи гири: 15 повторений
            5. Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
            6. Обратный выпад на стойку передней стойки: 6 повторений на каждую сторону

            Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете для себя то, что мы делаем!

            1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.

            Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

            Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга NF. Узнайте больше здесь:

            2) Если вы хотите получить точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

            У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

            Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

            3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с информационным бюллетенем раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гирь.

            Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и поделитесь с нами своим мнением!

            Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

            • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
            • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
            • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

            Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.

            Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.

            За восстание!

            -Стив

            PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!

            PPS: Напоминаем, что в этой инфографике показана тренировка с гирями для начинающих :

            * Все фотоисточники можно найти в этой сноске прямо здесь: гиря, жим гири, гири, гиря II, свершинский © 123RF.com.

            Тренировка гири для всего тела для начинающих

            Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон приращений веса для тренировки с ними.

            Одни 16 килограммов, если вы мужчина, или 8 килограммов, если вы женщина, подойдут для большинства людей.

            Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

            Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую экипировку на полную мощность, хотя мы хорошо знаем, что это два самых популярных упражнения с гирями.

            Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

            Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

            Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

            Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними.Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.

            Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
            20-25 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 1-2 минуты

            1.Приседания с гирями

            Представители: 10

            Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

            Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и приседайте, удерживая туловище в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

            2. Тяга гири на одной руке

            Повторы: 8 (с каждой стороны)

            Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Стопа должна стоять чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

            3. Жим одной рукой с гири

            Повторы: 5 (с каждой стороны)

            Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как будто вы готовитесь к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

            Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

            СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.«Если вам нужно выгнуть спину, из-за чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, упершись в него трицепсами, и надавите оттуда вверх (подумайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).

            4. Качели с гирями на груди

            Представители: 15

            Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

            Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете коснуться ягодицами стены позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик во время блокировки.

            5. Плечо гири Halo

            Повторов: 8 (в каждом направлении)

            Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Вверните ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте о «гордом сундуке».

            Начните перемещать гирю вокруг головы, соблюдая осанку и не сгибая туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

            6. Гиря Hip Halo

            Повторов: 8 (в каждом направлении)

            Установите так же, как и для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

            7. Пасс с гирей вокруг ноги

            Повторов: 5 (в каждом направлении)

            Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

            8. Качели с гирями на груди

            Представители: 15

            Повторите взмахи, как описано выше.

            9. Приседания с гирей на одной руке и жим

            Повторы: 8 (с каждой стороны)

            Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.

            10. Качели с гирями на груди

            Представители: 15

            Повторите мах в последний раз.

            Лучшая гиря для домашнего фитнеса

            Если вам нужна гиря, первый вопрос, на который нужно ответить, — какой вес вы должны набрать. Если вы получаете только один, а вы должны как новичок, я рекомендую 16-килограммовый колокольчик для мужчин и 10-килограммовый колокол для женщин (возьмите 12-килограммовый колокол, если 10 кг недоступны). В то время как многие люди рекомендуют женщинам начинать с 8-килограммового колокола (около 16 фунтов), я думаю, что двуручные подъемы, такие как приседания и махи, не очень хорошо подходят для этого небольшого веса.Если вы хотите начать со скромности, я бы посоветовал приобрести 13-фунтовый вариант нашего бюджетного варианта, а затем заказать более крупный и качественный звонок, как только вы почувствуете себя комфортно.

            В идеальном мире у человека были бы колокола весом 16, 20 и 24 кг. С этими тремя упражнениями все виды упражнений с одной и двумя гирями становятся легко достижимыми и масштабируемыми. Для женщин, если они хотят набор из трех гирь, я бы порекомендовал 10-, 12- и 16-килограммовые колокольчики. Вот женский взгляд на то, как начинать с гирями, от давнего тренера по гирям Лорен Брукс.Вот еще один взгляд на стартовые веса. Обе эти связанные части повторяют мою предыдущую точку зрения о поиске надежных инструкций перед тем, как начать домашнее лечение.

            Тогда возникает вопрос, какую гирю выбрать: чугунную, спортивную или регулируемую. Среди них мы считаем, что чугун наиболее привлекателен, поэтому в этом руководстве мы сосредоточили внимание именно на нем. Чугунные колокольчики более удобны для положений захвата двумя руками, которые новички должны освоить, прежде чем переходить к более сложным упражнениям для одной руки.Чугунные колокольчики обычно имеют более округлую ручку (по сравнению с квадратной ручкой на соревновательных колокольчиках, которая плохо сказывается на мизинцах при двуручном хвате).

            Соревновательные колокола созданы для соревновательных упражнений — рывков и толчков, которые выходят далеко за рамки возможностей начинающих спортсменов. Помимо формы ручки, главное отличие чугунных колокольчиков от соревновательных — это размер. В то время как чугунные колокола увеличиваются и уменьшаются пропорционально их весу, колокола для соревнований имеют одинаковый размер независимо от веса.Они сделаны из цельнокованой стали и имеют большие или меньшие полости в корпусе колокола, вместо того, чтобы изменять размер самого колокола. Это делает их предпочтительными для движений одной рукой, потому что шаровая часть колокола находится на одной и той же части запястья / предплечья (в стойке) независимо от веса. Чугунные колокольчики разного веса будут сидеть на немного разных частях руки.

            Хотя спортивные гири имеют особые конструктивные особенности, используемые на соревнованиях, типы выполняемых с ними подъемов (толчки / рывки) также легко выполняются с чугунными колоколами.Так что не следует думать, что им нужно в какой-то момент «дойти» до колоколов соревнований. Мы просто выбрали чугунные колокольчики в этом тесте, потому что работать с гирями лучше всего двумя руками, и из приведенного выше рисунка видно, что квадратная ручка колокольчиков для соревнований менее удобна для обеих рук. Кроме того, люди, желающие использовать гири для максимизации характеристик силы / состава тела, выберут чугунные гири, потому что их меньшие / более плотные размеры позволяют использовать две гири одновременно.Использовать двойные соревновательные бубенчики в замахе неудобно (два за один раз не поместятся между ногами очень хорошо), поэтому это еще одна причина, по которой я выбираю чугун при двойном замахе. См. Это обсуждение преимуществ подъема двух гирь. Наконец, стоит отметить, что колокол для соревнований будет стоить на 10–20 долларов больше, чем его чугунный аналог при любом заданном весе. Не стоит доплачивать, если вы на самом деле не планируете соревноваться — незначительное меньшинство пользователей домашних гирь.

            Круглая часть гири опирается на предплечье в положении «стойка».Фото: Марк Биксби

            В отличие от гантелей, регулируемые гири — плохая покупка. Привлекательность получения нескольких приращений веса на одном устройстве неоспорима. Однако, учитывая динамичный характер большинства движений с гирями, я не рекомендую гири с большим количеством подвижных или хрупких предметов. Гирю следует уметь бросать, ронять и даже жонглировать, поэтому я бы выбрал цельнокованный металл, который выдерживает удары, и при этом держусь вместе.Кроме того, основным недостатком регулируемых гирь является то, что они не предлагают достаточно широкий диапазон веса, чтобы сделать их идеальными для многих. Регулируемость большинства этих колоколов варьируется от 24 до 36 фунтов. Хотя для большинства женщин это будет приемлемым диапазоном, пользователи-мужчины будут начинать с 36 фунтов, и им некуда будет двигаться дальше. Несколько регулируемых гирь с более высоким диапазоном веса имеют громоздкую форму, что делает невозможным их использование для некоторых характерных движений с гирями, таких как рывки и рывки.

            Помня об этом, я принялся за отбор лучших чугунных колоколов для тестирования. Как оказалось, между этими вещами нет большой разницы, потому что большинство из них позаимствовали свой дизайн у Dragon Door RKC. Dragon Door была первой американской компанией, которая провела сертификацию инструкторов по гирям (преподавал знаменитый инструктор Павел Цацулин) и получила массовое распространение в США (Dragon Door начала продавать эти колокола в 2001 году). Звонки Dragon Door получили большое признание, но их высокая цена (примерно 120 долларов за каждый после доставки и обработки, самая высокая в нашем тесте) вызвала серьезную конкуренцию со стороны других компаний.Rogue — один из самых известных конкурентов, популярный благодаря своей сравнительно невысокой цене. CAP — еще одна популярная фитнес-компания, которая делает хорошие звонки по более низкой цене. Затем есть множество других подражателей RKC, которые имеют худшее распространение или имеют другие недостатки. Например, колокольчик Yes4All — одна из самых популярных моделей на Amazon, но его большая плоская грань плохо сказывается на запястьях в положении одной руки.

            Хотя они и встречаются гораздо реже, некоторые компании конкурируют, отделяя свои предложения от Dragon Door другим дизайном.Колокольчики Kettlebells USA имеют немного более широкую ручку для большего комфорта при использовании двух рук, а также ощущение, сравнимое с колокольчиками соревнований при выполнении движений одной рукой. В какой-то момент Perform Better установили резиновую защитную пластину на дне раструба, но позже отказались от нее из-за отрицательных отзывов клиентов. Теперь они делают колокола с более широким диаметром и более устойчивым основанием.

            Вам также нужно будет выбрать между порошковым или электронным покрытием. Вообще говоря, электронное покрытие — более дорогой процесс, который приводит к более гладкой поверхности, необходимой для работы одной рукой.Порошковая покраска дешевле, но грубее на руках. Это нормально для работы двумя руками, но может сдирать мозоли при работе одной рукой.

            Вы можете пойти еще дешевле, если купите колокольчик с виниловым покрытием, но мы не рекомендуем это делать. Колокольчики с виниловым покрытием были созданы для защиты площадей в коммерческих спортзалах и домах, но чаще винил используется для сглаживания дефектов дешевого литого колокольчика, и их часто критикуют за очень неровные ручки, которые вызывают боль в руках и разрывы. Я протестировал несколько колокольчиков с виниловым покрытием, которые обычно продаются в больших магазинах, и ни один из них не стоил покупать.Они были чрезвычайно неровными с точки зрения качества металлической ручки, имели ограниченный вес и не были значительно дешевле бюджетных вариантов, которые мы в итоге протестировали — вы даже не сэкономите на доставке. Я также заметил сильные трещины на виниловых частях этих колокольчиков, когда они стояли на полках, чтобы продавать их как «новые» в Sports Authority (ныне Dick’s Sporting Goods).

            Слева направо: Metrixx Elite, CAP Cast Iron Competition, Rogue, Perform Better First Place, Dragon Door RKC. Фото: Антон Бркич

            В конце концов, я остановился на тестировании литого чугунного колокола Metrixx Elite Precision E-Coat от Kettlebells USA, колокола RKC от Dragon Door, колокола на первое место от Perform Better, колокольчика CAP Cast Iron Competition Bell (который что сбивает с толку, на самом деле это не колокол для соревнований) и Rogue Kettlebell.

            Наша группа тестирования, в которую вошли я и пять членов школьной университетской бейсбольной команды, которую я тренирую, работала со всеми пятью колоколами на начальном / среднем уровне и выполняла только движения двумя руками (становая тяга, приседания, жимы, высокие тяги. , и качели).

            Только по окончании третьей недели тестирования я спросил игроков, какой колокол им больше всего нравится. Все они сказали, что не заметили большой разницы между колокольчиками, но они оценили немного более широкий зазор в рукоятке колокольчика Metrixx, который больше подходит для удобного захвата при работе двумя руками.Мы решили, что если вам нужна только базовая / промежуточная работа с гирями, любой из этих колокольчиков будет работать нормально, и выбор самого недорогого колокола будет разумным выбором. Однако, если человек заинтересован в изучении всего диапазона упражнений с гирями (включая рывок гири, который при лабораторных испытаниях показал замечательную скорость сжигания 20,2 калории в минуту за 20-минутную тренировку — такая же скорость сжигания калорий в темпе за 6 минут на милю), колокол премиум-класса, такой как колокол Metrixx, определенно то, что им следует выбрать.Я был единственным тестировщиком, который выполнял рывки с большим количеством повторений (упражнение для одной руки) с пятью тестовыми звонками, и Metrixx легко получил наивысшую оценку при тестировании как с одной, так и с двумя руками.

            Каждый из пяти звонков в тестовой группе использовался для 21 тренировки в течение семинедельного периода тестирования. Сначала мы вместе выполнили базовую программу, затем я выполнил более сложную. Базовая программа состояла из пяти тяговых движений, пяти приседаний / жимов, пяти тяговых движений и 10 махов.Я использовал этот протокол, потому что он включает в себя махи гирями (которые являются фирменным движением гирь, которое должен научиться выполнять каждый, занимающийся гирями), пару движений для новичков и высокое тяговое усилие двумя руками, которое оказывает значительное давление на руки / хват. Я выбрал этот протокол, чтобы показать преимущества простой тренировки с гирями для силы и кондиционирования, а также оценить качество ручки гири с точки зрения нагрузки на руки.

            Плохо изготовленная ручка может оторвать мозоли с рук во время рывка.

            Для второго теста я сделал 100 рывков каждым звонком (20 слева, 20 справа, 15 слева, 15 справа, 10 слева / 10 справа, 5 слева / 5 справа) в кратчайшие сроки. (у меня ушло в среднем 3:45). Рывок гири оказывает большее давление на ваши руки и захват, чем любое другое движение, и этот рывок показывает, какой предмет имеет лучшую рукоятку. Плохо изготовленная ручка может оторвать мозоли с рук во время рывка, и в этом тесте колокольчики дифференцируются.Три более дорогих колокола — Dragon Door, Perform Better, Metrixx — легко превзошли более дешевые колокола CAP и Rogue. На самом деле, я бы не стал использовать колокольчики CAP или Rogue для рывка с высокой репутацией, потому что они имеют грубые ручки и некоторую липкость из-за окрашенной поверхности. У меня сильно мозолистые руки за годы работы с гирями, и два более дешевых колокола превратили эти мозоли в опухшие ярко-красные рубцы к тому времени, когда я сделал 100 повторений.

            Человек Создатели | Упражнение для всего тела, которое заставит вас потеть

            Man Makers — название популярного упражнения, над которым смеются многие национальные фитнес-тренеры-женщины.Разработан, чтобы проверить ваши кардио и силу с помощью расширенного набора взаимосвязанных упражнений, с которыми многие люди (мужчины и женщины) борются в самые лучшие времена самостоятельно.

            Man Makers по сути сочетают в себе элементы всеми любимого бёрпи, тяги, отжиманий и жимов над головой. Радость и то, что отличает так называемых мужчин, — это объединенный импульс комбинированных движений, который будет означать задействование почти всех ваших мышц в какой-то момент упражнения и поддержание вашего сердечного ритма.

            Как делать мужчины-создатели

            Перед тем, как вы попробуете Man Makers, будет разумно довести свою технику до Т в вышеупомянутых упражнениях и заранее разогреться. Что касается подготовки, вы можете сначала практиковать их без отягощений, но вам потребуются утяжелители для дополнительного сопротивления. Вскоре мы рассмотрим это более подробно, а пока давайте остановимся на гантелях.

            1. Начните в положении стоя с гантелями в обеих руках. Присядьте и плавным движением разместите гантели параллельно друг другу на ширине плеч.Ширина — это то, что вы можете изменить и поэкспериментировать позже, чтобы определить, на какие мышцы вы будете воздействовать, а на какие будет приходиться большая часть веса. Например, если ваши кулаки ближе друг к другу, а локти плотнее прилегают к телу, вы будете больше работать над трицепсами. Расширив отягощения, вы получите лучшую тренировку груди.
            2. Из этого положения (опять же, одним целенаправленным движением) снова соедините ноги вместе. Это переведет вас в положение отжимания. Новичкам часто советуют ставить одну ногу назад, если прыжки слишком тяжелые.Ваши плечи должны быть прямо над гантелями. Запястья должны быть прямыми под прямым углом к ​​полу. Выполняйте отжимания, напрягая мышцы кора и сохраняя спину прямой. Новичкам: опустите колени, если вам не хватает силы верхней части тела.
            3. Следующая часть, когда вы опускаетесь и возвращаетесь к началу отжимания, — это выполнение тяги для отступников. Это означает, что вы поддерживаете вес вашего тела, при этом одна рука остается прямой, а другая тянется назад. Здесь ваша основная сила подвергается испытанию.Поверните, подтягивая гантель к талии, и снова медленно опустите ее на землю. Затем повторите с другой стороны, а затем снова подпрыгните или сделайте шаг вперед. Из положения на корточках вернитесь на пятки и оторвите руки от пола.
            4. Отсюда оттолкнитесь ногами, как если бы приседали. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поясница не выдерживала нагрузки. В верхней части тяги вверх поднимите тяжести с плеч в воздух.Когда вы разделяете каждое упражнение на части, считайте это жимом от плеч, поэтому держите руки от ударов и чувствуйте, как ваши плечи и трицепсы принимают на себя вес (в отличие от шеи и спины). Верните руки в исходное положение и повторите.

            Преимущества мужчин-производителей

            Есть много преимуществ для Man Makers. Комбинируя несколько упражнений в одном, вы пожинаете плоды (и труд) каждого из них. Это означает, что вы нацелены на мышцы в каждом из этих упражнений с дополнительным бонусом в виде сжигания лишних калорий.

            По сути, Man Makers очень эффективно экономят время на комплексной тренировке. Они прорабатывают ваш корпус, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, заднюю цепь, бицепсы, плечи, грудь и спину, одновременно накачивая ваше сердце. Конечно, вы получите преимущества, но техника превыше всего. Освоив технику, вы можете увеличить поднимаемый вес и количество повторений, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.

            Man Maker Exercises

            Конструкторы гантелей

            Ранее мы упоминали, что у вас есть несколько вариантов, когда речь идет о различных типах людей-создателей.Чаще всего используются гантели. Гантели квадратной формы или, по крайней мере, с прямыми краями облегчат вам задачу. Закругленные гантели — хороший способ продвинуть упражнение, так как они означают, что вам нужно дополнительно задействовать плечи и корпус для устойчивости.

            Что касается веса, то это вопрос вашей личной силы и способности выполнять непрерывные движения. Тем не менее, рекомендуется использовать половину веса, который вы обычно использовали бы для любого из задействованных упражнений.

            Гиря для гирь

            Гиря будет означать другое и более сложное удержание вашего веса. Уравновешивание и выполнение отжиманий, удерживая ручки гирь, заставит ваши вспомогательные мышцы работать, помогая вам стабилизироваться. Рукоятка также будет означать, что тяжеловесы будут опцией при их подъеме и выполнении жима плечами во время маневра.

            Гантели

            , однако, также имеют еще одно преимущество, поскольку они надежно удерживаются вами, в то время как вам нужно будет учитывать «качели» движущихся гирь.

            Конструкторы для мужчин со штангой

            Штанга позволит вам поднимать наибольший вес, создавая при этом самое громоздкое препятствие из трех вариантов. Поскольку вы распределяете вес через гриф обеими руками, вы сможете надавить на голову больше.

            Необходимо будет изменить распорядок в целом, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движений. Вы будете опускаться при переднем приседании, отжимания потребуют большей устойчивости, поскольку штанга пытается перекатиться, и вам нужно будет выполнить рывок, чтобы поднять штангу в положение для жима.И гантели, и гири означают, что вы работаете над силой каждой руки для симметрии.

            10 упражнений со свингом в гольф для более мощных и точных ударов

            Гольф — один из самых технических видов спорта, требующий большого мышечного баланса. Двигательные навыки спортсмена должны быть точными и гармонично двигаться, чтобы обеспечить наиболее эффективный замах. У многих игроков в гольф наиболее частыми физическими ограничениями в отношении мышечного баланса являются отсутствие вращения бедра и внешнего вращения плеча.Следующие ниже корректирующие упражнения на свинг в гольфе помогут гольфистам усовершенствовать свой свинг и, в конечном итоге, улучшить свою игру.

            СВЯЗАННЫЙ: 4 простых упражнения для гольфа для увеличения дистанции вождения

            1. Вращение таза

            Это упражнение помогает исправить внутреннее и внешнее вращение бедра, что является проблемой для большинства игроков в гольф. Его также можно использовать в качестве разминки, чтобы улучшить баланс игрока в гольф.

            Как выполнить:

            • Встаньте на одну ногу, держа перед собой на земле клюшку для гольфа или метлу.
            • Когда вы стабилизируетесь, поверните таз как можно дальше в обоих направлениях медленными и контролируемыми движениями вокруг ноги, на которой вы стоите.
            • Выполните от 20 до 30 вращений и повторите, стоя на другой ноге.

            2. Стеклоочистители

            Стеклоочистители также помогают исправить ограниченное внутреннее вращение бедра, что помогает управлять передней частью вашего замаха.

            Как выполнить:

            • Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
            • Поднимите ноги вверх, поместите оба сжатых кулака между коленями.
            • Расставьте ступни как можно дальше, не позволяя коленям или рукам терять контакт друг с другом.
            • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

            СВЯЗАННЫЙ: Повышение силы в гольф с помощью жима лежа на трех досках

            СВЯЗАННЫЙ: Лучшее свинг в 3 простых упражнениях для гольфа

            3.Шлепанцы на плечо

            Это упражнение помогает устранить ограничения подвижности верхней части спины и плеч, что очень важно для того, чтобы игроки в гольф могли выполнять плавный и легкий замах.

            Как выполнить:

            • Встаньте, поставив ноги на расстоянии 6–12 дюймов от стены, спиной к стене.
            • Прислоните голову, плечи и ягодицы к стене, не выгибая спину.
            • Прислоните предплечья и локти к стене (или поверните их как можно дальше к стене).
            • Проведите руками вверх и вниз по стене медленными и контролируемыми движениями.
            • При движении вниз сожмите лопатки вместе, стараясь получить как можно больший диапазон в обоих направлениях.
            • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

            4. Антиротационная лента / переходник для трубки

            Отлично подходит для стабилизации кора, что очень важно для игроков в гольф, учитывая количество вращений туловища, которые они совершают во время замаха.

            Как выполнить:

            • Возьмитесь за ручку закрепленного на якоре отрезка трубки так, чтобы ваша рука «стороной к стене» была сверху.
            • Вытяните выпрямленные руки перед собой на уровне груди.
            • Удерживая туловище и руки от движения, начните отходить от стены, по одной ноге за раз.
            • Продолжайте выходить, пока натяжение ленты не перестанет поддерживаться, затем идите к стене, сохраняя ту же позу.
            • Повторить с обеих сторон.

            5. Стабилизирующий шаровой складной нож

            Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, сгибателей бедра, плеч и спины.

            Как выполнить:

            • В положении отжимания поместите стабилизирующий мяч под ступни и щиколотки, слегка расставив ступни.
            • Поддерживая устойчивый корпус, подтяните колени к груди медленным и контролируемым движением.
            • Разведите колени в стороны, когда вы втягиваете стабилизирующий мяч.
            • Выполните 3 подхода по 15 повторений в обе стороны.

            6. Тянет меч

            Это упражнение помогает при внешнем вращении плеча и помогает гольфистам удерживать клюшку в правильной плоскости в верхней части замаха.

            Как выполнить:

            • Начните в позе гольфа, держа гантель в правой руке и положив левую руку за спину.
            • Поверните плечо внутрь так, чтобы большой палец правой руки был направлен на левое бедро.
            • Одновременно отведите вес от тела и поверните наружу в плече, чтобы теперь ваш большой палец был направлен позади вас.
            • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

            7. Приседания на одной ноге с вращением

            Это одно из моих любимых упражнений на свинг в гольфе. Это можно сделать с помощью клюшки для гольфа, просто веса вашего тела или дополнительного веса, чтобы улучшить баланс и стабилизацию при сопротивлении движению.

            Как выполнить:

            • Стоя на одной ноге, присядь как можно дальше.
            • Одновременно поверните туловище в сторону стоячей ноги.
            • Например, попробуйте повернуть левое плечо, чтобы выровняться с правой ногой в нижней части движения.
            • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

            8. Ступень с разнонаправленным шагом медицинского мяча

            Это упражнение имитирует удар в гольф с добавленным весом для улучшения силы и силы вращения.

            Как выполнить:

            • Встаньте, поставьте ноги вместе, держа перед собой набивной мяч (указывая на лунку).
            • Начните движение, откинув мяч назад и немедленно сделав шаг вперед.
            • Ваша передняя нога должна быть опущена, и ваш вес должен переместиться на эту сторону к тому времени, когда мяч закончит свое замах.
            • Опустите руки и выбросьте мяч перед собой.
            • Выполняйте это движение со скоростью удара в гольф, бросая мяч как можно дальше и с максимальной силой.
            • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

            9. Тяги кабельной газонокосилки

            Это отличное упражнение для того, чтобы научиться создавать крутящий момент с нуля, не позволяя вашему весу смещаться.

            Как выполнить:

            • Встаньте лицом к весовому стеку в позе для гольфа.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *