Легкие углеводы в каких продуктах: Легкие углеводы. Продукты с быстрыми углеводами — опасные для фигуры. Какие же продукты относятся к быстрым углеводам

Содержание

Полезные углеводы — их значение для здоровья организма

Список продуктов, содержащих углеводы весьма широк. Это фрукты, овощи, молоко, сладости, крупы, макаронные изделия, бобовые, сахар. Разница между ними по степени пользы для организма колоссальная.

Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление? Извечный вопрос, который волнует потребителей, и является предметом обсуждения диетологов.

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.

Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.

Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают:

  • Моносахариды — состоят из одной структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и усваиваются в организме мгновенно.
  • Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.
  • Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы.

Простые углеводы

Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это:

  • Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы (сахарозу).
  • Фрукты, сладости, молоко (в нем содержится лактоза — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде. Их преимуществом является медленное усвоение. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее расходовать, поэтому жир не откладывается.

Источниками углеводов медленного расщепления являются:

  • Зерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов.
  • Хлебные изделия из муки грубого помола.
  • Бобовые (за исключением сои).
  • Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
  • Несладкие сорта фруктов, ягоды.

Полезные углеводы усваиваются медленно, не провоцируют скачков сахара в крови. Усвоение грамотно продуманного углеводного завтрака происходит 3,5-4 часа — весь период человек ощущает сытость.

Усвоение полезных углеводов

В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс, который характеризует скорость усвоения веществ организмом. Также важно количество углеводов, потребляемых в сутки.

Картофель включен в список сложных углеводов, однако, его гликемический индекс высокий, у него быстрое усвоение. Кроме того, картофель содержит большое количество сахара. Это нужно учитывать при составлении углеводного меню при диете.

Полезные углеводы для похудения

Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:

  • Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
  • Яблоки, цитрусовые, ягоды.
  • Ячмень, гречка, бурый рис.
  • Белокочанная и все другие виды капусты.

В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике.

Норма углеводов в день

Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов.

Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления.

Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах.

В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством.

Необходимые для организма продукты

Разрабатывая рацион питания, важно учесть количество углеводов, при этом не упустить потребление других полезных продуктов. Например, черный шоколад или орехи калорийны, но приносят большую пользу для организма. Молочные продукты богаты кальцием. Белок участвует в строительстве и восстановлении клеток. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должно быть место и мясу, и творогу, и рыбе, и яйцам.

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

  • В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Низкий гликемический индекс.
  • Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
  • Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

  • Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Высокий гликемичский индекс.
  • Пустые калорие, которые превращаются в жир.
  • Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

Быстрые углеводы – В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Врачи-диетологи не устают повторять своим пациентам очевидную истину — просидев неделю-другую на строгой диете или попробовав очередные чудесные таблетки или чай для похудения — вы точно не добьетесь стабильных и долговременных результатов. Вместе с тем, одно только сокращение потребления быстрых углеводов уже позволяет добиться стабильного снижения веса. Мы расскажем каких напитков и продуктов стоит избегать, чтобы сократить потребление простых углеводов и постепенно избавиться от лишнего веса навсегда.

При грамотном подходе к своему рациону, вам не придётся страдать из-за постоянного чувства голода и ограничивать себя в любимых блюдах и лакомствах ради похудения — достаточно просто разумно ограничить в своем рационе долю быстроусваиваемых, «простых» углеводов и немного поменять свой образ жизни, для увеличения общих энергозатрат. При этом, стоит запомнить, что любой метод похудения, который не подразумевает хотя бы небольшого увеличения физических нагрузок - просто физически не может привести к появлению действительно стойкого и долговременного результата.

Моносахариды, более известные как «быстрые углеводы», представляют из себя простейшие соединения, состоящие лишь из одной молекулы моносахаридов и не требующие от организма каких-либо сложных действий при усвоении из ЖКТ.Пожалуй, все знают, что главный враг наших фигур — это сахар и другие виды быстрых углеводов. Моментально усваиваясь в организме, «

быстро усваиваемые углеводы» имеют все шансы практически сразу отправиться на хранение в жировые отложения, т.к. организм, при отсутствии адекватной физической активности, вовсе не испытывает необходимости в столь большом количестве поступающей энергии единовременно и откладывает излишки «про запас».

Большая часть из полученных с едой углеводов организм «отправляет» в печень и мышцы, где они хранятся в виде гликогена, однако, данные резервуары крайне ограничены, а полученную энергию необходимо где-то разместить. В этой ситуации организму ничего не остается, кроме как перевести избыточное количество углеводов в жир. При повышении уровня сахара (глюкозы) в крови организм в ответ начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает, в том числе, и за запасание получаемой энергии в жировых отложениях.

Именно поэтому, чаще всего, люди толстеют вовсе не от жирной, а именно от насыщенной «быстрыми углеводами» пищи. При этом, многие даже и не догадываются, насколько много этого пищевого элемента в окружающих нас привычных продуктах питания и напитках.

Однако, всё вышесказанное вовсе не означает что от сладкого необходимо отказаться насовсем. Сами по себе простые углеводы необходимы нашему организму для его нормальной жизнедеятельности и только их переизбыток в рационе гиподинамичного человека может привести к множеству неприятных последствий.

Быстрые углеводы в напитках

Отказ от сладких напитков — первый шаг к улучшению здоровья и профилактике диабета. Особенно коварным сахар становится, будучи употребленным из напитков. Мало кто задумывается о том, какое количество легкоусваиваемых углеводов мы получаем из таких «здоровых» напитков как соки, подслащённые сывороточные коктейли, лимонады, йогурты и энергетические напитки.

Между тем, простые углеводы, получаемые из питья, мгновенно усваиваются в ЖКТ и приводят к очень быстрому и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Организму ничего не остается, как всеми силами избавляться от излишков, откладывая их сначала в печени и мышцах а затем и на долговременное хранение — в жировых отложениях.

По этой причине, мы рекомендуем всем желающим изменить свой рацион

в первую очередь отказаться от сладких напитков. Чай и кофе с сахаром уместны только в первой половине дня, желательно, исключительно за завтраком (быстрые углеводы помогают нашему организму быстрее «проснуться» и войти в дневной ритм). Попробуйте заменить сладкий йогурт с добавками на кефир, натуральный йогурт, ряженку и другие несладкие кисломолочные напитки.

Рекомендуем увеличить количество выпиваемой минеральной и чистой питьевой воды. Очень скоро вы привыкнете к регулярному потреблению воды, и рука уже не будет тянуться к лимонаду в супермаркете. Полезным будет и регулярное употребление качественного зелёного чая.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Если ограничение употребления сладких напитков большинство из нас переносит относительно легко, то любимые лакомства, в изобилии содержащие быстрые углеводы, такие как пирожные, торты, шоколад, мороженое, мучные изделия из рафинированных белых сортов муки, печенье, кексы, крекеры, рулеты и другие сладкие продукты вычеркнуть из свое жизни способны немногие. Спешим вас обрадовать — острой необходимости в этом и нет. Нужно лишь запомнить и придерживаться важного правила — после употребления любимого сладкого продукта (речь идёт о разумном количестве) необходимо обязательно нагрузить организм физической нагрузкой и стараться не допускать сладкое в свой рацион во второй половине дня.

К примеру, заведите полезную привычку выходить на прогулку сразу после ужина, вместо того чтобы погрузить тело в удобный мягкий диван. Поначалу это будет непросто, но, уже скоро эта полезная привычка станет частью вашей жизни. Для этих целей можно даже завести собаку, которую, хочешь не хочешь, нужно выгуливать два раза в день. Если вы перекусили сладким в кафе на работе — не поленитесь пройтись до рабочего места по лестнице, вместо того чтобы ехать на лифте (да и в целом — отказ от лифта является отличным решением для долговременного и плавного снижения лишнего веса, повышения выносливости и общего укрепления здоровья) или выбирайте для обеда самое удаленное кафе, до которого успеваете дойти за время обеденного перерыва.

Постарайтесь уменьшить в своем рационе количество изделий из пшеничной муки высшего сорта. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, который содержит пищевые волокна и клетчатку — источники медленных углеводов. В идеале — заменить обычный хлеб на цельнозерновые хлебцы, среди всего разнообразия которых мы можем порекомендовать финские Finn Crisp и Fazer, недорогие «Хлебцы-молодцы» и весьма оригинальные хлебцы Dr. Korner, среди которых нам особенно приглянулись хлебцы из гречи и «Семь злаков». В этих продуктах содержание простых углеводов минимально.

Физическая активность

Приучайте себя к ежедневным умеренным физическим нагрузкам, если не можете совсем отказаться от сладкого. Важно, чтобы после занятий спортом вы не употребляли в пищу «быстрые углеводы» — все они должны быть съедены в первую половину дня! Более уместными в рационе будут продукты с высоким содержанием протеинов и медленных углеводов — нежирный творог, куриные грудки, гречка, хлебцы и многие другие.

Не лишним будет и посещение бассейна во второй половине дня, когда всё сладкое уже съедено. Особенно полезно это будет для людей страдающих серьёзным избыточным весом, когда любые интенсивные физические нагрузки могут привести к серьёзным последствиям. Полчаса плавания в день, в течении пары-тройки месяцев, и вы гарантированно почувствуете себя новым человеком! После этого можно приступать к более серьёзным физическим нагрузкам.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените ваш начальный уровень. Пройдите осмотр у врача, который определит, какие упражнения необходимы, можно ли вам вообще заниматься фитнесом и прочее. При таких осмотрах используются различные методики — силовые тесты, каллиперометрия, кардио-тесты. Крайне важно, чтобы за Вашим здоровьем наблюдал врач, особенно, если ранее были травмы, болезни или прочие проблемы со здоровьем.

Отказ от сладкого с комфортом

Резюмируя сказанное выше, мы бы хотели отметить самый главный и важный нюанс в деле комфортного избавления от быстрых углеводов — не старайтесь измучить себя диетами с полным исключением сладкого, тем самым вы лишь увеличите риск «срыва», быстрого набора веса и психологических проблем в будущем. А вот увеличение физических нагрузок, отказ от сладких напитков и соблюдения правила умеренного употребления сладкого только в первой половине дня — помогут вам легко и без неприятных эмоций значительно сократить калорийность ежедневного рациона и перейти от накопления запасов жира к их активной растрате.

В каких продуктах простые углеводы

На сегодня существует множество мнений о полезности и вреде углеводов. Написаны десятки книг и защищены сотни диссертаций. К счастью, все в этой жизни относительно, поэтому стоит узнать, в каких продуктах простые углеводы содержатся в большом количестве, и чем они полезны, а чем — вредны.

Все углеводы делятся на моно- и полисахариды. Так, если ты пьешь чай с сахаром вприкуску с конфетами — ты поглощаешь множество моносахаридов (глюкозы практически в чистом виде), а съев на обед овощное рагу из брокколи и кабачка — ты получишь большое количество полисахаридов (сложных углеводов, для расщепления которых до состояния чистой глюкозы твоему организму потребуется много энергетических затрат).

И вот большинство диетологов и сторонников правильного питания пришли к выводу, что лучше питаться только сложными углеводами, полностью исключив таблицу простых углеводов из рациона. Но это будет неправильным шагом.

Во-первых, быстрые углеводы будут как нельзя кстати перед тяжелым тренингом. В список продуктов с простыми углеводами перед занятиями спортом, фитнесом, кроссфитом и другими энергозатратными видами спорта ты спокойно можешь включать как самодельные углеводные батончики, так и магазинные шоколадки, сладкие десерты и пирожные, ведь вся глюкоза и сахароза будет истрачена тобой за время тренировки.

Во-вторых, таблица простых углеводов состоит и из других видов сахаров, кроме глюкозы, на усвоение которых не требуется выработка инсулина. Это значит, что уровень сахара в твоей крови не меняется, соответственно никаких перепадов настроения и самочувствия, как при всплеске гормонов у тебя не будет.

В-третьих, быстрые углеводы будут медленней поступать в кровь при условии, что ты будешь потреблять их вместе с белковой пищей (яйца, рыба, мясо, птица).

В-четвертых, среди профессиональных спортсменов есть понятие о чит-миле — своеобразной «загрузке» организма пищей, взятой со списка продуктов с простыми углеводами. Ведь при потреблении медленный углеводов твой метаболизм может снизиться, чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют один раз в неделю есть пиццу, белый рис, шоколад, мороженное — любую высококалорийную пищу (если у тебя ожирение, то чит-милу придется отвести только один день в две недели).

Список продуктов с простыми углеводами состоит из пищи, которая в большом количестве содержит не только глюкозу, но и галактозу, фруктозу, мальтозу и сахарозу. Глюкоза представляет собой самый распространенный углевод, столь необходимый для поддержки нормальной функциональности нашего организма.

Так для работы твоего мозга требуется достаточное количество сладких фруктов и овощей: в таких продуктах простые углеводы быстрей всего будут усваиваться. Когда тебе предстоит долгая умственная работа, ты обязательно захочешь сладкого. Такой эффект связан с дефицитом глюкозы в крови, а восполнить запасы энергии тебе помогут: тыква, виноград, бананы, капуста, вишня, яблоки и т. д.

Однако таблица простых углеводов состоит и из других моносахаридов. Не на последнем месте находится фруктоза — прекрасная альтернатива глюкозе и сахарозе для людей, больных диабетом. Содержится во всех фруктах, особенно в: черной смородине, чернике, грушах, арбузах, дынях и др.

А вот в каких продуктах простые углеводы содержатся в виде галактозы: любые молочные продукты, такие как йогурты, кефиры, ряжанки и др. Мальтоза распространена в пиве, квасе, меде других продуктах, в состав которых входит солодовый сахар. Обычная сахароза встречается в кондитерских изделиях, хлебе, сладких напитках.

Зачем нужны углеводы и в каких продуктах их искать • INMYROOM FOOD

Первое, что делают большинство худеющих при попытке сесть на диету — исключают из ежедневного меню углеводы. И это неудивительно, ведь
нам постоянно твердят, что именно в них причина всех бед, включая лишние сантиметры на талии и предательские складки жира на боках.

Существует даже теория, согласно которой лишние углеводы, не востребованные организмом для производства энергии, откладываются в жировой "резервный фонд". Однако это верно лишь отчасти. Ученые утверждают, что такое возможно лишь в том случае, если за один прием пищи вы съедите около 250-300 граммов углеводов, что равноценно паре килограммов отварного риса или булке хлеба.

Так где же истина? Можно ли без опаски есть углеводы или все же стоит их избегать, от греха подальше? В сегодняшнем обзоре говорим о пользе и вреде разных углеводов и о том, в каких продуктах их можно найти.

Коротко об углеводах


Углеводы — органические соединения, которые содержатся практически во всех тканях нашего организма и служат для производства энергии. Помимо этого, углеводы принимают участие в метаболических процессах и выполняют опорную функцию для клеток.

Недостаток, равно как и переизбыток углеводов в рационе может привести к неправильной работе печени и, как следствие, к таким болезням, как сахарный диабет и атеросклероз.

В диетологии принято различать быстрые и медленные углеводы. За основу такого деления ученые взяли скорость их трансформации в глюкозу — основной источник энергии в организме. О быстрых и медленных углеводах и пойдет речь далее.

Быстрые углеводы


Быстрые (простые) углеводы практически мгновенно усваиваются организмом, что, в свою очередь, приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови. Однако за скачком неизбежно следует столь же стремительное падение, которое сопровождается острым чувством голода — мы вынуждены больше есть и постепенно набираем вес.

Такие "качели" ни к чему хорошему не приводят. И больше всего страдает от этого поджелудочная железа, которая вынуждена работать на износ, вырабатывая то очень большое, то очень маленькое количество инсулина.

Кроме того, скачки сахара влияют на выработку гормона серотонина, ответственного за наше настроение. Так что если вы постоянно впадаете то в смех, то в слезы, пересмотрите содержание простых углеводов в своем рационе.

Медленные углеводы


Сложные углеводы трансформируются в глюкозу намного медленнее, чем простые, а значит, организм не испытывает стресса от резких колебаний уровня сахара — все происходит плавно и постепенно.

В результате у нас значительно дольше сохраняется ощущение сытости, мы не переедаем и не поправляемся. Да и окружающим рядом с нами спокойнее — серотонин вырабатывается в "штатном режиме", а значит, и наше настроение всегда остается ровным.

Как определить вид углеводов?


Определить, к каким углеводам — быстрым или медленным — относится ваша еда, помогает гликемический индекс, который показывает, как увеличивается сахар в крови после употребления конкретного продукта. Высокий гликемический индекс означает, что ваша еда состоит из быстрых углеводов, а низкий — из медленных.

А для того чтобы вам не пришлось всякий раз заглядывать в таблицу, когда нужно узнать индекс продукта, предлагаем просто запомнить самые распространенные источники быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы в продуктах питания


К продуктам, богатым простыми углеводами, относят: мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь, белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас, попкорн, кетчуп, блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

Также к быстрым углеводам относятся сладкие фрукты и ягоды: финики, виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго.

Медленные углеводы в продуктах питания


К продуктам, состоящим из сложных углеводов, относятся: овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола, отруби, цельнозерновой хлеб, горький шоколад, овощные соки, спаржа, фасоль, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цукини, грейпфрут, яблоки, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.

Помните, что длительная термическая обработка повышает гликемический индекс продукта. Это относится, например, к консервированным фруктам, вареным овощам и кашам. Понизить индекс продуктов можно употребляя их с животными и молочными белками — это замедляет скорость выделения глюкозы.

что это, в каких продуктах содержатся, список простых углеводов (таблица)

Правильное и сбалансированное питание – залог нашего здоровья, поэтому для тех, кто следит за своей фигурой, большое значение имеют состав пищи и ее калорийность. Некоторые люди, не знакомые с основными правилами сбалансированной диеты, считают, что для того, чтобы похудеть, достаточно сократить количество потребляемой пищи. В результате в рационе появляются продукты, содержащие простые углеводы. В лучшем случае такая диета оказывается неэффективной, а в худшем – человек только набирает вес. Связано это с тем, что быстрые, или простые, углеводы, особенно в больших количествах, могут навредить фигуре и здоровью, способствовать набору лишнего веса и ожирению.

Чтобы быстро похудеть и сохранить стабильный вес, нужно подходить к процессу похудения с умом и обязательно составлять меню с учетом калорийности пищи и содержания в ней органических веществ. Тогда результат диеты не заставит долго себя ждать, а терпеть постоянное чувство голода не придется.

Что такое простые углеводы?

Углеводы – это содержащиеся в пище органические вещества, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу – “топливо” для организма, основной источник энергии. Сразу после попадания в организм глюкоза используется для получения энергии, а ее излишки откладываются в мышечной ткани в виде гликогена, а также в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Их делят на две большие группы: быстрые и медленные. Такое деление основано на гликемическом индексе – параметре, который показывает, насколько быстро усваиваются организмом потребленные углеводы. Чем быстрее происходит усвоение, тем выше показатель гликемического индекса.

Эталоном гликемического индекса считается глюкоза, ее индекс считается за 100 единиц.

На сегодняшний день принята следующая классификация продуктов в соответствии с гликемическим индексом:

  • менее 50 единиц – низкий гликемический индекс;
  • 50-70 – средний гликемический индекс;
  • более 70 – высокий гликемический индекс.

Чем ниже показатель гликемического индекса, тем полезнее продукт для организма, а чем он выше, тем скорее вещество будут усваиваться, а человек будет набирать вес. Быстрые углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются организмом. Они не дают организму достаточного количества питательных веществ и притупляют голод только на короткий промежуток времени. Сахар, попадающий в результате обмена веществ в кровь и не преобразованный в гликоген, откладывается в виде жира. Также повышается количество сахара в крови, что может привести к развитию такого заболевания, как приобретенный сахарный диабет.

Для чего организму нужны простые углеводы?

Несмотря на то, что в целом быстрые углеводы вредны для организма, а врачи и диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в небольших количествах они могут принести пользу. Медицинские исследования показали, что усвоение белков и жиров проходит гораздо лучше именно благодаря сахарам, содержащимся в быстрых углеводах.

В ситуациях, когда необходимо срочно восстановить энергию, быстрые углеводы незаменимы. Они способствуют выбросу инсулина и повышению мышечного тонуса, так что такие продукты, как шоколад, могут помочь справиться с головокружением и предобморочным состоянием.

Также небольшое количество быстрых углеводов может оказаться полезным при решении сложных умственных задач, поскольку они активизируют работу мозга. Кроме того, простые углеводы помогают пополнить запасы гликогена, необходимого для стабильной работы всего организма, и нейтрализуют токсичные вещества. Продукты, в состав которых входят быстрые углеводы, помогают бороться с депрессивными состояниями и стрессом, а также активизируют процесс синтеза разнообразных гормонов и ферментов, за счет чего происходит контроль метаболизма.

Простые углеводы бывают полезны для похудения. Спортсменам и всем, кто регулярно занимается спортом, небольшое их количество поможет снизить вес, поскольку они помогают запустить и улучшить процесс обмена веществ.

Быстрые углеводы в большом количестве вредны для организма, особенно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся спортом на регулярной основе. В этом случае они только способствуют увеличению жировых отложений и увеличивают риск нарушений работы поджелудочной железы. Также наносится вред сердечно-сосудистой системе и мышцам.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к повышению в крови уровня сахара, образованию тромбов и бляшек, заболеваниям пищеварительной системы, в том числе дистрофии печени, развитию заболеваний зубов и ротовой полости.

Среди других последствий, к которым может привести злоупотребление быстрыми углеводами, – нарушения работы сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в спонтанном понижении и повышении артериального давления. Также нарушаются процессы обмена веществ, а в некоторых случаях организм прекращает вырабатывать инсулин, и еда сразу откладываются в жировой прослойке. Кроме того, переизбыток сахаров влияет и на нервную систему. У людей, в рацион которых входит слишком большое количество быстрых углеводов, могут начаться депрессии, сонливость, слабость и апатия, частые перепады настроения.

Принципы употребления при правильном питании

В соответствии с принципами правильного питания, в рационе должны преобладать продукты, содержащие органические кислоты, минералы и витамины, в первую очередь свежие овощи и фрукты, зерновые культуры. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, лучше заменить более полезными аналогами, например, использовать в качестве подсластителя стевию, а не сахар.

Кроме того, при составлении повседневного рациона с точки зрения правильного питания необходимо учитывать совместимость продуктов питания, их сочетаемость друг с другом. Согласно этому принципу, нельзя смешивать жирные блюда с быстрыми углеводами, поскольку это способствует ожирению. Также желательно прекратить употреблять быстрые углеводы во второй половине дня и снизить ежедневное количество до 40 грамм в день.

Следует в обязательном порядке отказаться от употребления магазинного печенья, сладких напитков, газировок и шоколадных конфет. В малых количествах они могут дать необходимую организму подпитку в экстренной ситуации, но чаще всего постоянное потребление этих продуктов ведет к набору лишнего веса и ожирению. Если совсем отказаться от шоколада по какой-то причине не получается, лучше перейти на горький черный шоколад с минимум 75% содержания какао.

Правильное питание касается не только сброса лишнего веса, но и здоровья. Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать возможных проблем и заболеваний, следует значительно сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. В основной список таких продуктов, без учета гликемического индекса, входят:

  • белый хлеб и другие изделия из пшеничной белой муки;
  • сладкие газированные напитки;
  • консервированные фрукты;
  • картофель;
  • мед;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • алкогольные напитки;
  • картофель, особенно жареный и фри;
  • колбасы;
  • сахар и все изделия с его добавлением: варенья, джемы, мороженое;
  • фастфуд.

Это основной, но не полный список продуктов, содержащих в себе быстрые углеводы. Лучше всего, составляя рацион и подбирая подходящие продукты, обращать внимание на гликемический индекс. Этот метод лучше всего работает для домашнего питания: в общественных заведениях бывает трудно узнать, какие продукты входят в состав блюда.

Подробная таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы, с гликемическим индексом, приведена ниже.

Какие продукты содержат простые углеводы: таблица

Из продуктов, перечисленных в данной таблице, быстрее всего усваиваются самые сладкие. Поэтому некоторые ошибочно считают, что сладкое эффективно утоляет голод: на самом деле продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь кратковременное ощущение сытости.

Дневная норма потребления

Несмотря на то, что список продуктов, которые содержат в себе быстрые углеводы, может показаться кому-то внушительным, достаточно просто найти пищу, в состав которой входит минимальное количество этого макроэлемента. Прежде всего это продукты с минимальной энергетической ценностью: грибы, яйца, зелень, мягкие сыры, овощи за исключением картофеля.

Почти все врачи и диетологи считают, что в основе дневного рациона должны быть сложные углеводы. Они не вызывают резких скачков инсулина и обладают высокой питательной ценностью. Эти продукты обладают высокой калорийностью, но ничуть не вредны, в том числе для тех, кто сидит на диете. Среди этих продуктов и блюд – каши из круп на воде, хлеб из цельнозерновой муки, свежие овощи.

При этом суточное количество углеводов никогда не обнуляется, даже в случае, если основная задача – похудеть в кратчайшие сроки. Полное исключение из рациона любых углеводов, как быстрых, так и медленных, ведет к нарушениям работы нервной системы, стрессам и депрессивным состояниям.

Диетологи рассчитали, что суммарная доля углеводов, которые потребляет человек в течение дня, должна составлять 55-60%, или 100-120 грамм. Из них количество быстрых углеводов составляет 35-40 грамм. В случае, если человек сидит на диете, количество простых углеводов в рационе может быть сокращено.

При этом, согласно исследованиям, у разных людей различная реакция на одни и те же продукты, и если у одного человека продукт вызывает повышение глюкозы, то у другого тот же продукт не вызовет никакой реакции.

Команда Greenportal.pro советует своим читателям тщательно следить за своим рационом и по возможности исключать продукты, гликемический индекс которых выше 70. Кроме того, перед тем, как переходить на правильное питание, следует проконсультироваться с диетологом и составить такое меню, которое будет соответствовать именно вашим целям.

Семь продуктов, в которых содержатся "правильные" углеводы.

Пытаясь держать вес под жестким контролем, вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Есть немало продуктов, которые абсолютно безвредны для фигуры.

Забудьте призывы худеющих подруг о том, чтобы выбросить из дома продукты, богатые углеводами. Мол, они вредят талии. Ученые доказали, что это заблуждение. Существует немало продуктов, в которых содержаться только правильные углеводы. А значит ваша талия после вкусного обеда или ужина останется строго в своих прежних размерах.

Какие же фрукты и овощи можно есть без опаски потолстеть?

Батат. По сути, это та же картошка, только сладкая. Батат обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами, а еще в нем много витаминов - А, С, калий и др.

Свекла. Она полезная в любом виде: отварная, запеченная в духовке, тушеная и сырая. В этом овоще крайне много полезных веществ: кальций, калий, натрий, фолиевая кислота, витамин А и пр.. Именно поэтому этот корнеплод рекомендуют обязательно людям, имеющим проблемы с сердцем, печенью и кровеносной системой.

Кукуруза. Она калорийна, в ней много сахара, но при этом кукуруза не вредит фигуре. Ведь в ней только полезные углеводы, а еще много белка и витамина С. Кроме того, кукуруза помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови.

Овсяная крупа. Обычная овсянка - один из самых здоровых и полезных продуктов. В ней содержатся не только полезные углеводы, но и белок, и клетчатка. А еще овсянка помогает снижать уровень холестерина в крови.

Гречневая крупа. Она полезна для здоровья сердца, помогает контролировать уровень сахара в крови, поднимать гемоглобин. А еще это лучший продукт для любителей посидеть на диетах или устраивать себе разгрузочные дни.

Бананы. Вообще-то в них содержится много сахара и крахмала. Но если покупать только слегка недозрелые фрукты, то вредные свойства можно «обезоружить». В умеренных количествах есть бананы очень полезно: в них содержатся калийя, магний, полезные углеводы, а также витамины А, В6 и С.

Яблоки. Они весьма богаты полезной клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Неслучайно есть даже специальная диета – на яблоках.

Список низкоуглеводных и низкокалорийных продуктов для похудания

Некрахмалистые овощи, морепродукты и яйца содержат мало калорий и углеводов.

Кредит изображения: OatmealStories / RooM / GettyImages

Продукты с низким содержанием углеводов не обязательно являются низкокалорийными (привет, авокадо). Но понимание того, какие продукты лучше всего подходят к обеим категориям, может помочь вам придерживаться низкоуглеводной диеты и немного похудеть.

Из-за значительного содержания углеводов большие порции злаков и крахмалистых овощей не подходят для низкоуглеводных диет.

Хотите легко подсчитывать углеводы?

Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

Когда вы пытаетесь похудеть, самое главное - это сокращение калорий, а не сокращение углеводов, хотя и то, и другое может быть полезным.

Если вы ищете продукты с низким содержанием углеводов и калорий, лучший выбор - это овощи с низким и некрахмалистым содержанием.

Они часто содержат большое количество воды и клетчатки, поэтому имеют низкую плотность энергии (или калорий) на грамм.Это облегчает съедание больших порций и насыщение ими без превышения дневной нормы калорий.

Вот несколько некрахмалистых овощей, которые можно добавить в тарелку - все они содержат менее 6 граммов углеводов на 1 чашку сырых:

  • Салат ромэн: 8 калорий, 1,5 г углеводов
  • Шпинат: 7 калорий, 1,1 г углеводов
  • Руккола: 5 калорий, 0,7 г углеводов
  • Редис: 19 калорий, 3,9 г углеводов
  • Кале: 8 калорий, 1,4 г углеводов
  • Кабачки: 21 калория, 3.9 г углеводов
  • Летние кабачки: 18 калорий, 3,8 г углеводов
  • Сельдерей: 16 калорий, 3 г углеводов
  • Спаржа: 27 калорий, 5,2 г углеводов

Фрукты, как правило, содержат больше углеводов и калорий, чем овощи, но все же содержат меньше калорий, чем многие другие продукты с низким содержанием углеводов.

Чтобы получить менее 10 граммов углеводов и 50 калорий, попробуйте следующие фрукты:

  • Клементин (один фрукт): 35 калорий, 8,9 г углеводов
  • Грейпфрут (половина маленького фрукта): 32 калории, 8.1 г углеводов
  • Малина (полстакана): 32 калории, 7,3 г углеводов
  • Абрикос (один фрукт): 17 калорий, 3,9 г углеводов

Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и морепродукты обычно содержат очень мало углеводов, но могут быть калорийными. Рыба обычно менее калорийна, чем мясо.

Варианты, содержащие менее 100 калорий и менее 1 грамма углеводов на порцию в 3 унции, включают:

  • Консервы из светлого тунца
  • Свиная вырезка с жиром
  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Краб
  • Махи-Махи
  • Бас
  • Треска
  • Креветки

Яйца и некоторые молочные продукты могут содержать очень мало углеводов, но в то же время много калорий.Выбирайте эти продукты с низким содержанием углеводов:

  • Одно большое яйцо: 72 калории, 0,4 г углеводов
  • Мягкий козий сыр (1 унция): 75 калорий, 0 г углеводов
  • Бри (1 унция): 95 калорий, 0,1 г углеводов
  • Камамбер (1 унция): 85 калорий, 0,1 г углеводов
  • Моцарелла (1 унция): 85 калорий, 0,7 г углеводов
  • Нежирный швейцарский (1 унция): 70 калорий, 0 г углеводов
  • Обычный обезжиренный греческий йогурт (полстакана): 110 калорий, 4,5 г углеводов
  • Обезжиренное молоко (одна чашка): 83 калории, 12.2 г углеводов

Поскольку орехи богаты жирами, они, как правило, содержат много калорий.

Если вы включаете орехи и ореховое масло в низкокалорийную диету с низким содержанием углеводов, придерживайтесь одной унции орехов и одной столовой ложки ореховой пасты.

Орехи, которые содержат около 200 калорий и 4 грамма углеводов на унцию, включают:

Ореховые масла с содержанием углеводов менее 5 г и менее 100 калорий, в том числе:

  • Одна столовая ложка масла из семян подсолнечника
  • Одна столовая ложка масла кешью

Хотя миндаль и фисташки содержат менее 200 калорий на унцию, в них содержится 6 и 8 граммов углеводов соответственно.

В этой диете говорится, что высокое содержание углеводов, а низкое содержание жиров - ключ к здоровому снижению веса

Большинство людей думают, что углеводы - это зло, по крайней мере, когда речь идет о попытках похудеть и избежать его. Но новейшая методология диеты, основанная на исследованиях, от авторов Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D. и Робби Барбаро, MPH (что расшифровывается как Masters in Public Health), описывает, как диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров работает, чтобы похудеть и сохранить его - и при этом сохранить здоровье сердца. По сути, они советуют вам выбирать путь: с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров или наоборот (например, кето) и низким содержанием углеводов с высоким содержанием жиров.Один приводит к здоровой потере веса, а другой - к нездоровому восстановлению веса, маркерам сердечных заболеваний и хроническому воспалению.

В плане «Справиться с диабетом» продукты, которые считаются «зеленым светом». продукты включают цельные растительные продукты: фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукуруза, а также огурцы, брокколи и т. Д.) бобовые, цельнозерновые, листовая зелень, травы и специи, грибы и другие овощи - все это на столе. Что не так: жир в любом значительном измерении.Продукты красного света в этом плане - это продукты животного происхождения и обработанные пищевые продукты, а также масло, которое считается обработанным и лишенным питательных веществ, как столовый сахар.

Продукты «желтого света», которые нужно есть в небольших количествах: авокадо, орехи, семена, оливки, кокос, в основном потому, что они содержат полезные жиры, но в этой диете главное - есть больше углеводов, чем жиров. Метод «Освоение диабета» основан на идее: «Продукты, богатые углеводами, легко усваиваются , когда общее потребление жиров остается низким», (особенно насыщенные жиры).Так что, если вы не готовы отказаться от большинства масел и жиров, эта диета не для вас.

По сути, авторы говорят: выберите полосу движения. Кето и палеодиеты с высоким содержанием животных жиров в конечном итоге вредны для сердца, поскольку в долгосрочной перспективе приводят к риску сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, их трудно поддерживать, а когда вы снова добавляете углеводы, это приводит к восстановлению веса. Альтернативный путь: растительная диета, которая насыщает вас продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые содержат больше углеводов, но являются здоровой пищей, и которой вы можете оставаться на всю жизнь и не набирать вес, сохраняя при этом здоровье сердца. подход (без животного жира).

Эти эксперты являются живым доказательством того, что диета помогает контролировать диабет и уровень сахара в крови. и это в конечном итоге привело их к такому подходу к соблюдению диеты с низким содержанием жиров. Теперь они учат других не только тому, как управлять потребностями в инсулине, но и тому, как похудеть и удерживать его. масла и жира, вы можете похудеть и снизить потребность в инсулине, поддерживая постоянный уровень сахара в крови.Обучая других придерживаться этой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, они смогли показать в реальной жизни, что она работает для всех, а не только для тех, кто борется с предиабетом, диабетом 1 или 2 типа или связанными с ним нарушениями обмена веществ.

Жир - враг в этом сценарии, потому что избыток жира мешает инсулину выполнять свою работу

Диеты с высоким содержанием жиров ужасны для вас в долгосрочной перспективе, утверждают авторы, но они также не работают, кроме в начале, так как в конечном итоге вы обязательно снова добавите углеводы в свой рацион.И наоборот, по плану «Справиться с диабетом» ваше тело научится сжигать углеводы с высокой плотностью (фрукты и овощи), дольше оставаться сытым и предотвращать скачки уровня сахара в крови или инсулина.

По их мнению, люди, сидящие на кето-диете, ошибаются . Хотя это правда, что кето-диеты помогают человеку, сидящему на диете, сильно похудеть изначально, она также настраивает человека на неудачу в долгосрочной перспективе: «Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием жиров, но в конечном итоге все это жир забивает вашу печень и кровоток жирными липидами и добавляет столько жирных кислот в вашу систему, что как только вы начнете возвращать углеводы, ваше тело не сможет их усвоить, и вы наберете больше веса, чем если бы вы никогда не сидели на диете - объясняет Хамбатта.Он использует метафору переполненного гаража: как только он переполнен (в данном случае из-за того, что вы полны жирной пищи), вы не можете вместить другую вещь (даже если это здоровые углеводы или постный белок), и внезапно дверь гаража перестает работать и не закрывается должным образом. В этой метафоре дверь гаража - это инсулин, и когда это происходит, вы приближаетесь к диабету. Главное - не дать гаражу набиться жиром.

Каким бы ненаучным ни было это изображение, оно помогает нам понять роль инсулина, который способен реагировать на любую пищу, которую вы добавляете в свое тело: жир, белок или углеводы.Если инсулин перестает работать, чтобы организовать питательные вещества в нужные места в организме, вся система начинает давать сбои.

На этой диете вы потребляете 70 процентов углеводов, а остальное - жиры и белки

Любой подход к контролю веса «с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов» еретичен для тех, кто придерживается кето- и палеодиеты, и является новаторским для тех из нас, кто люблю углеводы, даже если их нужно есть в виде овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Но прежде, чем вы покачиваете головой и думаете: это не может быть правдой! Углеводы - враг! Выслушайте этих экспертов.По их словам, главное в том, что вы должны есть меньше жиров (намного меньше), чем углеводов, в своем рационе. Идеальное соотношение - 70 процентов углеводов, 15 процентов жира и 15 процентов белка. Вот как они это объясняют, и, поскольку они являются экспертами, лучше всего, если они развенчат мифы о жирах и кето, палео и всей природе низкоуглеводных диет с высоким содержанием белков и жиров. Все начинается с инсулина и того, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите.

Свекла: Я всегда думал, что инсулин реагирует на углеводы, которые вы едите, так что вы должны накапливать лишние калории в виде жира.Это не правда?

Д-р К .: Многие люди не понимают инсулин. Говорят, что это «плохой» гормон или гормон накопления жира, или что он делает вас толстым. Люди думают, что инсулин заставляет вас накапливать жир, поэтому, если вы сможете снизить уровень инсулина, вы станете стройнее и здоровее. Инсулин не плохой . Это необходимо. Его отсутствие несовместимо с жизнью. Если вы не можете вырабатывать инсулин, вы умираете.

«Цель состоит не в том, чтобы выделять большое количество инсулина до минимально возможного, а в том, чтобы поддерживать нормальное количество инсулина, которое помогает вашим клеткам получать питательные вещества, необходимые им для правильного функционирования.При этом инсулин вырабатывается бета-клетками поджелудочной железы в ответ на глюкозу в крови. Но он также стимулируется белками, жирами и углеводами, разница в том, что употребление углеводов вызывает наибольшую реакцию. Исходя из этого, легко поверить, что, если вы едите меньше углеводов, чем жиров и белков, вы производите меньше инсулина. Но на самом деле жир остается дольше, а это означает, что ваши клетки не могут усваивать углеводы помимо жира.

«Подумайте об этом так: инсулин приходит к двери и говорит:« Эй, мускулы и печень, вы хотите это топливо? » И если им нужно топливо (вы только что потренировались или давно не ели), они говорят: «Конечно, спасибо, я могу его использовать.Или, если камеры уже заполнены, они могут вместо этого сказать: «Мы вас сейчас не слушаем. Уходите.' В этот момент инсулин должен отвести лишнее топливо для хранения. Очевидно, что это упрощение, но в идеале вы хотите, чтобы произошло следующее: если инсулин постучит в дверь, и мышцы, и печень скажут: «Да, мне это нужно». Это случается, когда они не слишком заняты и не перегружены употреблением жира. Поэтому, когда углеводы в форме глюкозы попадают в ткани, они либо сжигаются для получения энергии, либо сохраняются в виде гликогена.

«Но опять же, инсулин также способствует поглощению аминокислот и жирных кислот из крови. Так что он также говорит:« Я чувствую аминокислоты (из белка), хочешь этого? » Или он говорит: «Вот жирные кислоты, хочешь?» Таким образом, клетки могут выбирать, что они хотят забрать. Амины не сохраняются. В конечном итоге они превращаются в восстанавливающую ткань в сложном процессе. Но жирные кислоты могут либо сжигаться, либо сохраняться для получения энергии. Либо они сразу же сгорают, либо откладываются на потом.Нет большой разницы между тем, как ваши клетки сжигают жир или углеводы. Они могут использовать и то, и другое, но чем больше они сжигают жира, тем меньше сжигают глюкозу, так что, по сути, это одно из двух.

Свекла: Вот почему после кето-диеты, когда вы добавляете углеводы, вы восстанавливаете вес?

Д-р К .: Мир с низким содержанием углеводов любит говорить, что инсулин способствует накоплению жира, что верно, но это не основная причина существования инсулина. Между глюкозой и жирной кислотой существует взаимодействие.Поэтому, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров и белков, уровень инсулина снижается, но проблема в том, что когда вы делаете это, зависимость от жирных кислот в качестве топлива - в крови и мышцах - имеет прямой отрицательный эффект. . Чем больше жирных кислот попадает в ткани, тем меньше они могут сжигать глюкозу.

«Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето или палео, в течение короткого периода времени вы снижаете уровень инсулина, но это приводит к непереносимости глюкозы. И это делает вас нечувствительным к инсулину. Поэтому, если вы пытаетесь получить углеводы и глюкоза из крови, а затем вы идете и едите банан (в котором есть углеводы), он не может попасть в ваши мышцы и клетки так же легко, потому что жир блокирует эти глюкозные клетки.

Свекла: Значит, жир забивает клетки и приводит к долгосрочным хроническим заболеваниям?

Доктор К: «Диеты с высоким содержанием жиров повышают инсулинорезистентность. А когда инсулин менее эффективен, это является центральным условием хронических заболеваний, таких как хроническое заболевание почек, хроническое заболевание печени. он также увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также высокого кровяного давления и делает вас более восприимчивым к диабету.

«Вы можете увидеть повышенный риск маркеров в крови, которые связаны с сердечными заболеваниями, всего за три-четыре недели, потому что концентрации ЛПНП быстро растут. Но сердечные заболевания могут развиться через годы. Предупреждающие знаки о диете с высоким содержанием жиров, проявляются ли на самом деле сердечные заболевания в дальнейшем, мы пока не знаем. Но потеря веса, которую вы получаете от кето в краткосрочной перспективе, потенциально не имеет значения в долгосрочной перспективе.

Свекла: Итак Кето-потеря веса не означает здоровую долгосрочную потерю веса.

Доктор К. Кето - это инструмент для быстрого похудения. Вы теряете огромное количество веса за короткий срок, например, до 17 фунтов в первый месяц. Таким образом, людей соблазняет, потому что изначально их уровень сахара в крови и A1C ниже, а все их маркеры ниже. Но через пять лет - или даже меньше - вы увидите, что у них повышается уровень инсулина и нарушается функция почек. Mastering Diabetes имеет те же преимущества, но без всех вредных для здоровья побочных эффектов.Освоив подход к здоровому питанию, вы потеряете вес, а не за счет инсулинорезистентности.

«Инсулинорезистентность поражает всех, кто пытается похудеть или испытывает мозговой туман, низкую энергию, ЭД, СПКЯ или преддиабет. По сути, инсулинорезистентность - это механизм самозащиты, который клетки создают, когда внутри них имеется избыток топлива. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, если в клетках содержится избыточное количество жирных кислот, они создают способ блокировать поступление большего количества топлива.Думайте об этом как о гараже, в котором слишком много вещей, дверь начинает плохо работать, и вы буквально не можете добавить больше вещей. Инсулинорезистентность - это сигнал стресса от печени, мышц и клеток о том, что у них слишком много топлива. Тогда клетки могут буквально лопнуть. Это случается в крайних случаях ожирения. Но задолго до того, как это произойдет, вы живете в этом состоянии воспаления в течение некоторого времени, так как ваши клетки со временем становятся более дисфункциональными.

The Beet: Вау, это звучит мрачно. Значит, слишком много жирной пищи - и возникает воспаление?

Др.К: Верно. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, не только ваши клетки не могут со временем усваивать углеводы, но и кровеносные сосуды органов и мозга становятся менее податливыми. Печень накапливает жир, что предрасполагает к «ожирению печени». В результате ваш C-реактивный белок повышается, а заболеваемость гипотиреозом повышается. Это усиленная воспалительная реакция в организме. И это не то, что вы можете почувствовать. Хроническое воспаление - это не удар ногой. Вы не можете этого почувствовать, но ваши клетки в вашей жировой ткани (жировые клетки) могут разорваться и пролить жидкость на ткани вокруг них, и тогда ваша иммунная система будет задействована и должна посылать макрофаги для очистки клеточного мусора.Это означает, что жирная диета связана с ослаблением иммунитета.

«Но дело не только в людях, страдающих ожирением. Тот, кто выглядит здоровым, ходит в спортзал и отлично выглядит - даже они могут жить с хроническим воспалением и не видят его, потому что оно в кровеносных сосудах и органах, печени и даже мозг из-за диеты с высоким содержанием жиров ».

Свекла: Вы узнали, что у вас диабет, в колледже, когда вы сильно хотели пить. Почему так случилось?

Др.K; Один из характерных признаков жизни с диабетом - повышенная жажда. Когда количество глюкозы в крови повышается, намного превышая предполагаемое, ваш мозг пытается получить эту глюкозу из крови. Итак, ваш мозг говорит вашему телу: пейте воду! Идея состоит в том, чтобы разбавить глюкозу, чтобы она снизилась. Это способ пописать. Все думают, что первое, что нужно сделать с точки зрения диеты, - это снизить потребление сахара. Но главное - снизить потребление жиров.

«Не все углеводы одинаковы.Это зависит от того, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы употребляете. Если вы пытаетесь есть много фруктов, таких как бананы и папайя, или цельнозерновые, например, киноа и т. Д., То вы едите здоровые углеводы, которые сжигаются медленно и стабильно. Но если вы едите все фрукты с высоким содержанием углеводов и добавляете продукты с высоким содержанием жира, это становится проблемой.

Свекла: Значит, вы можете есть углеводы, если вы не едите жир и не обливаете их маслом?

Робби Барбаро: Углеводы - проблема только в том случае, если вы потребляете больше жиров, чем углеводов. Идеальное соотношение - 70 процентов углеводов, 15 белков и 15 жиров. Вместо того, чтобы пытаться достичь этого целевого соотношения, будет намного проще, если вы сосредоточитесь на том, что мы называем продуктами зеленого света, а именно на цельных фруктах и ​​овощах, цельнозерновых, травах и специях. Затем, если вы узнаете, какие продукты с высоким содержанием жира, какие продукты красного света, вы держитесь подальше от них. Продукты Yellow Light - это здоровые жиры, такие как орехи, которые вы едите консервативно. Миндаль полезен, но мы рекомендуем съесть 5 или 6 миндальных орехов, а не две горсти.Но как только вы научитесь, от каких продуктов следует держаться подальше, все остальное станет вопросом «Ешьте, пока не насытились».

The Beet: Звучит просто. Какие отзывы вы получили от людей о плане?

РБ: Они удивлены, как мало им нужно, чтобы ограничить пищу , которую они привыкли есть. Мы говорим людям не есть больше 30 граммов жира в день. И если они превысят это количество, они будут бороться, если они будут есть больше углеводов.

Фраза «здоровый жир» означает употребление в строгом умеренном количестве таких жиров, как авокадо и орехи. Это здоровый жир в том смысле, что он лучше животного жира. Но на самом деле мы должны сказать, что более здоровый жир

«Когда вы действительно ограничиваете потребление жира до очень небольшого количества, результаты потрясающие. Вы очень быстро видите большую потерю веса. Люди, с которыми мы работаем, видели, что это число Количество углеводов, которые они едят, увеличивается в пять раз по сравнению с тем, что они привыкли есть, в то время как их чувствительность к инсулину снижается, а количество инсулина, которое им необходимо принимать, часто сокращается вдвое.

Свекла: Что вы обычно едите в день?

РБ: Свежий инжир и руккола на завтрак. На обед салат из папайи, клубники, рукколы, зеленого лука, маракуйи и помидоров. Полдник - черника и папайя, зеленый лук и руккола. А ужин - азиатские груши, морковь, папайя, помидоры, салат ромэн, чеснок, болгарский перец, вяленые помидоры и лимонный сок. Что безумно, так это то, насколько вы довольны. Вы чувствуете удовлетворение между приемами пищи.

Др.К. На завтрак: два банана и примерно половина папайи. Обед - это большая миска для смузи с бананами, манго и любыми другими фруктами, а также изюмом и папайей. Люди избегают фруктов, но они содержат натуральные углеводы, а не сахар. Обычно я перекусываю чем-то вроде бобов и овощей гарбанзо. Ужин: много овощей, возможно, немного тушеной капусты с большим количеством бобов и моркови гарбанзо, помидоры, цветная капуста на пару и брокколи с киноа и луком

Свекла: все это звучит очень драконово.А что насчет угощения?

Доктор К. Мы говорим: дерзайте. Делай, что хочешь. Раньше мы были более догматичны и говорили, что нужно делать это до конца. Но для людей это не работает, и им все равно нужно делать то, что они собираются делать. Немного алкоголя - это нормально. Обычно мы рекомендуем менее четырех порций напитка в неделю. Если вы дадите себе угощение или выпейте спиртного, вы будете его придерживаться. И если вы будете придерживаться этого правила, вы значительно снизите уровень инсулина… От 10 процентов как минимум до более 60 процентов.К нам врачи направляют пациентов. Но это работает для всех, кто хочет похудеть и не терять его.

Пять продуктов без углеводов | Здоровое питание

Автор: Allison Childress MS, RD, LD, CSSD Обновлено 12 декабря 2018 г.

Если вы скептически относитесь к низкоуглеводным диетам или без них, вы не одиноки. Однако низкоуглеводные диеты могут иметь некоторую пользу для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в The Lancet, участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты, имели более низкий риск смерти от инфаркта миокарда (сердечного приступа) или сердечно-сосудистых заболеваний.Включить в свой рацион продукты с нулевым содержанием углеводов может быть проще, чем вы думаете, если учесть разнообразие продуктов, не содержащих углеводов.

Мясо

Большинство мяса и яиц не содержат углеводов. Выбирайте из говядины, телятины, свинины, птицы, морепродуктов, дичи и субпродуктов. Тот факт, что в пище нет углеводов, автоматически не означает, что она полезна. Выбирайте нежирные куски мяса, содержащие не более 7 граммов насыщенных жиров. Хороший выбор - филе, курица с белым мясом, рыба и моллюски.Некоторые мясные продукты, такие как хот-доги и колбасы, могли содержать сахар, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности этих видов мяса, чтобы убедиться, что они не содержат углеводов.

Яйца

Яйца также естественным образом не содержат углеводов, поэтому расколите их и перекусите. Яйца - недорогой источник высококачественного белка, который, наряду с жиром, помогает поддерживать вашу энергию и умственную активность. Многие витамины и минералы, содержащиеся в яйцах, включая холин, а также витамины A, B5, B12 и фосфор, полезны для вашей кожи, волос, иммунной системы и здоровья глаз.

Сыр

Хотя большинство молочных продуктов содержат углеводы из-за природного сахара, называемого лактозой, большинство сыров на удивление не содержат углеводов. Такие сорта, как чеддер, пармезан, мюнстер, проволоне, камамбер, голубой и сливочный сыр, не содержат углеводов. Сыры могут обеспечить ваш рацион ценными питательными веществами, такими как белок и кальций. Если вы считаете калории, выбирайте легкие, нежирные или 2-процентные молочные сыры.

Приправы

Ваш образ жизни с низким или нулевым содержанием углеводов не должен быть скучным и безвкусным.Многие приправы и приправы помогают. Вкусные добавки, такие как уксус, острый соус, горчица, майонез и маргарин, не испортят ваш углеводный банк. Вы также можете приправить пищу приправами или травами, такими как корица, чеснок, лимонный перец и кайенский перец. Если вы хотите отказаться от углеводов, откажитесь от приправ, таких как кетчуп и соус для барбекю. Соус барбекю может содержать до 6 граммов углеводов на порцию.

Духи

Создайте свой собственный счастливый час без углеводов.Хотя пиво, вино, замороженные напитки и некоторые смешанные напитки могут содержать много углеводов, их легко исключить из некоторых ваших любимых возлияния. Как правило, такие спиртные напитки, как джин, водка, виски и даже ром, не содержат углеводов. Смешайте их с любым диетическим напитком или напитком без сахара, чтобы избежать углеводов.

Оливки

Ешьте оливки, которые являются отличной соленой закуской. Они не содержат углеводов и богаты мононенасыщенными жирами, что может быть полезно, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина.Жир в оливках также может помочь вам сохранить чувство сытости, что может привести к меньшему количеству перекусов и снижению общего количества калорий, потребляемых вами за день.

Углеводы как часть здоровой диеты при диабете

id-art / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Распространенный миф о питании состоит в том, что людям с диабетом необходимо полностью избегать углеводов. Хотя люди с диабетом должны помнить о том, сколько углеводов они едят, им не нужно полностью их избегать.Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, а источники пищи, содержащие углеводы, могут содержать множество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Есть три типа углеводов: крахмалы, сахара и пищевые волокна.

  • Крахмал присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как картофель, горох, кукуруза, бобы, рис и другие зерновые продукты.
  • Сахар естественным образом встречается в пищевых продуктах, таких как фрукты и молоко, но есть также источники добавленных сахаров, которые содержатся в пищевых продуктах с высокой степенью обработки, таких как конфеты, пирожные и безалкогольные напитки.
  • Пищевые волокна - это неперевариваемая часть растительной пищи, которая может помочь с пищеварением и здоровьем сердца.

Людям с диабетом следует сосредоточиться на выборе углеводов из богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и молочные продукты, включая обезжиренное или обезжиренное молоко и йогурт. Продукты и напитки с добавленным сахаром следует употреблять умеренно, независимо от диагноза диабета.

Равномерное распределение углеводов в течение дня помогает предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови.Зарегистрированный диетолог-диетолог может составить конкретный план питания, который согласовывает индивидуальные предпочтения с особыми потребностями человека, страдающего диабетом.

Рекомендации по потреблению углеводов варьируются от человека к человеку. Тем, кто ест 2000 калорий в день, RDN может порекомендовать, чтобы один прием пищи содержал от 45 до 60 граммов углеводов - или от трех до четырех порций углеводов. Это может варьироваться в зависимости от того, как часто человек планирует есть в течение дня.

При планировании питания при диабете порция углеводов равна 15 граммам углеводов.Вот несколько примеров размеров порций, но по возможности обращайтесь к этикетке с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать точное количество:

  • Свежие, замороженные или консервированные фрукты:
    • 1 маленькое яблоко, очень маленький банан длиной 4 дюйма или апельсин среднего размера
    • ½ стакана фруктового коктейля, консервированного ананаса или несладкого яблочного пюре
  • Сухофрукты:
    • 2 столовые ложки изюма или сушеной клюквы
  • Молоко и заменители молока:
    • 1 стакан (8 жидких унций) обезжиренного, обезжиренного или обезжиренного молока
    • 1 чашка (8 жидких унций) несладких или легких соевых напитков
  • Йогурт:
    • ⅔ чашки (6 унций) несладких или легких сортов
  • Зерновые :
    • ½ стакана вареной овсянки или крупы
    • ½ стакана хлопьев с отрубями или просто измельченной пшеницы
  • Цельнозерновые:
    • ⅓ чашки вареного коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты
  • Крахмалы прочие:
    • ½ булочки для гамбургера или английский кекс
    • 1 маленькая (6 дюймов) кукурузная или мучная лепешка
  • Крахмалистые овощи:
    • ½ стакана пюре или отварного картофеля
    • ½ стакана зеленого горошка или кукурузы
    • ½ стакана черных, почек, фасоли пинто или гарбанзо
  • Сладости и прочие углеводы:
    • 1 столовая ложка обычного сиропа, джема, желе, сахара или меда
    • Пудинг без сахара ½ стакана
    • ½ стакана мороженого

Для людей с диабетом и без него углеводы играют важную роль в здоровом питании.

Цельные продукты, такие как фрукты и овощи, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, содержат пищевые волокна, белок и питательные вещества для поддержания здоровья. Обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, чтобы разработать индивидуальный план питания, который подойдет вам.

индийских овощных рецептов с низким содержанием углеводов, продукты с низким содержанием углеводов, сколько нужно иметь с низким содержанием углеводов?

Индийские овощные рецепты с низким содержанием углеводов. Необходимо сократить потребление углеводов, так как это приведет вас к более здоровому образу жизни. Мы представляем вам индийские рецепты, где каждая порция содержит от 10 до 15 граммов углеводов, что дает от 40 до 60 калорий. Обратите внимание, что в большинстве наших рецептов здесь содержится 10 граммов углеводов, но мы добавили в этот список далс с чуть более высоким содержанием углеводов, поскольку индийцы, вегетарианцы, будут получать свой белок отсюда. Пусть этот раздел проведет вас по пути к крепкому здоровью в увлекательной игровой форме! Пищевая ценность каждого из перечисленных ниже рецептов рассчитана, и вы можете увидеть количество углеводов на порцию.

Свекла, огурец и помидор Raita

Индийские продукты с низким содержанием углеводов для употребления

Домашнее арахисовое масло для похудания и спортсменов

Индийская еда с высоким содержанием углеводов

Низкое содержание углеводов присуще каждому человеку, но путь к здоровому образу жизни - есть углеводы хорошего качества. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Избегайте покупки упакованных и обработанных пищевых продуктов и сосредоточьтесь на здоровой домашней пище.Вы знаете, что готовите, и это лучший путь вперед.


Карела Тиккис, Рецепт Тикки с горькой тыквой

Индийские закуски с низким содержанием углеводов

Помните, что во время перекусов вы можете подружиться либо с овощами, либо с фруктами ... они ваш лучший выбор. Ищете горячую закуску, которая понравится вашим вкусовым рецепторам? Попробуйте полезные рецепты, такие как Грибы на гриле или Цветная капуста и овес Tikki .В качестве альтернативы вы также можете попробовать фрукты в виде салата из арбуза и мяты или салата из смешанных проростков и овощей. Полный список рецептов на рецептов закусок с низким содержанием углеводов.

Салат из смешанных проростков, фруктов и овощей

Рецепты завтрака с низким содержанием углеводов

Утро - лучшее время, чтобы начать здоровое питание. Если вы съедите здоровый и плотный завтрак, вы останетесь бодрыми в течение дня.Таким образом, необходимо сосредоточиться на том, что вы едите, как только просыпаетесь. Обязательно избегайте жареного, рафинированного и консервированного. Попробуйте вместо них капусту, яйцо или смузи .

Салат из проростков, зеленого лука и помидоров

Ростки - кладезь полезных веществ. Вегетарианец может полностью полагаться на него как на хороший источник полезных углеводов, белка, железа, кальция и многих других питательных веществ. Вы можете попробовать приготовленную на пару закуску, например Sprouts Dhokla или быстрый и легкий блинчик Sprouts.

Ростки Дхокла

Яйцевегетарианцы могут добавлять в свой завтрак яйца. Некоторые полезные идеи - это яйца вкрутую и омлет масала из пушистого яичного белка.

Смузи очень полезны в те дни, когда вы в пути ... Храните фрукты и творог в холодильнике, чтобы превратить эти варианты завтрака в стакан. Веганский смузи с черникой и авокадо, смузи из персикового йогурта, смузи из папайи и зеленого яблока - вот несколько полезных вариантов, которые вы можете попробовать.

Смузи из папайи и зеленого яблока

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

На низкоуглеводной диете во время обеда нужно внимательно следить за потреблением белка. Не упускайте это питательное вещество. Almond Bhakri - идеальный образец с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Миндальный бхакри, миндальный бхакри без глютена

В качестве альтернативы вы можете выбрать Jowar Roti с любым простым овощем по вашему выбору, или блины с кокосовой мукой также являются хорошим выбором.

Джовар Роти

В те дни, когда вам нужен настоящий легкий обед, лучше всего подойдет сочетание супа и салата. Попробуйте смешанный овощной прозрачный суп со свеклой и чесночным салатом. Цукини на гриле или тыква на гриле - другие заменители салатов с низким содержанием углеводов.

Рецепт из тыквы на гриле

Для получения дополнительной информации см. Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

На ужин рекомендуется придерживаться легкой диеты на ночь, чтобы держаться подальше от картофеля с высоким содержанием углеводов, который любят индийцы.Почему бы не насладиться питательным супом, таким как бульон из брокколи, и полезной закуской - грибами, фаршированными шпинатом.

Бульон из брокколи (рецепт здоровых супов и салатов)

Вы можете поэкспериментировать с комбинацией супа и салата, богатой клетчаткой, например с питательным ячменным супом, капустой, морковью и салатом из салата. Это насытит вас и добавит множество антиоксидантов. Антиоксиданты дополнительно помогут уменьшить воспаление и избавиться от вредных свободных радикалов.

Салат из капусты, моркови и салата

Как одно блюдо.Стир-фри - лучшее сытное лакомство. Ростки Жаркое и брокколи Грибы и ростки фасоли Жаркое-перемешивание послужит этой цели. В качестве пищеварительного средства можно попробовать свои силы в чаасе.

Брокколи, грибы и ростки фасоли, перемешивая,

Для получения дополнительной информации см. Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Салаты с низким содержанием углеводов

Чтобы приготовить салаты с низким содержанием углеводов, все, что вам нужно сделать, это сделать их полезными и добавить много фруктов и овощей.Включите быстрый салат из капусты , который требует только овощей…. делать салаты так просто. Эту же овощную капусту можно смешивать с другими овощами, чтобы получился более питательный вариант - капуста, морковь и салат-латук.

Салат из капусты

Также внимательно следите за повязками, которые вы используете. Есть из чего выбирать. Избегайте кремовых и сырных заправок и выберите заправку из петрушки, меда и горчицы, заправки для дыни, заправки из авокадо, заправки с мятным медом и т. Д.

Заправка из авокадо

Проверьте все наши варианты в рецептах салатов с низким содержанием углеводов

Соки и смузи с низким содержанием углеводов

Соки и смузи могут быть предложены как часть завтрака, закуски или между закусками. Сахар - самый важный ингредиент, который необходимо исключить из любого сока или смузи, чтобы его можно было считать полезным напитком.

Вы просто должны попробовать эти необычные комбинации - богатые витамином С мускусной дыни и апельсинового сока, противораковый и противовоспалительный сок шпината, а также мульти-питательный сок Palak Kale и яблочный сок.

Мускусная дыня и апельсиновый сок

Смузи тоже могут быть без сахара. Фрукты возглавляют список смузи. Сливочные смузи можно отведать в виде смузи из авокадо и шпината, веганского смузи с гуавой или смузи из папайи и зеленого яблока. Что ж, яйца также можно добавлять в смузи. Удивительно, правда? Попробуйте смузи перед тренировкой.

Миндальное молоко с шафраном и кардамоном, рецепт здорового веганского завтрака

Эти смузи наверняка превзойдут любую легкую закуску, которую вы могли бы рассмотреть в качестве альтернативы.Полный список рецептов можно найти в Рецептах коктейлей с низким содержанием углеводов.

Почему низкий уровень углеводов полезен для вас?

В общем, если в вашем рационе много углеводов, они сохраняются в виде жиров. Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и это факт. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Углеводы, необходимые вашему телу, сначала откладываются в мышцах в виде гликогена, а остальные углеводы - в виде жира.Углеводы превращаются в вашем организме в сахар, и слишком много из них откладывается в виде жира.

Джамун смузи

Почему дополнительные углеводы заставляют вас набирать вес?

Большинство людей не связывают переизбыток углеводов с набором веса. Да, дополнительные углеводы заставят вас набрать вес. Логика проста. Больше углеводов - это больше сахара, чем может принять организм, и это приведет к увеличению веса. Избыточный вес приводит к ОЖИРЕНИЮ и вызывает выброс инсулина в вашем теле, когда вы едите очищенные карты, такие как майда, картофель, кукурузный крахмал и т. Д.По мере того как ваше тело постоянно испытывает скачки и падения инсулина, оно становится устойчивым к инсулину. Это вызывает преддиабет, а затем приводит к диабету, а конечным результатом является заболевание СЕРДЦА. Так что будьте осторожны с тем, что кладете в рот. Чтобы проверить, не слишком ли много углеводов вы едите, проверьте свой желудок. Это плоский. В противном случае проблема с вашей диетой. Сделайте анализ крови, проверьте липидный профиль и посмотрите свои показатели триглицеридов. Если его больше 100, вы потребляете слишком много углеводов. Уменьшите размер порций и уменьшите общее потребление кабины за счет увеличения количества БЕЛКОВ и ЖИРОВ в своем рационе.


Морковно-томатно-свекольный сок

Низкие углеводы и диабет

Низкий уровень углеводов приведет к очень низкому спросу на инсулин. Это заставит ваше тело не получать энергию из жиров вместо сахара, так как уровень углеводов низкий. Даже у самых худых спортсменов у них достаточно жира, чтобы использовать их. В результате вы стройны и полны энергии.

Суп из моркови и болгарского перца

Некоторые соблюдают КЕТОГЕННУЮ низкоуглеводную диету, при которой вы потребляете менее 20 граммов углеводов в день.За этим сложно уследить. Следующий уровень - слишком умеренное потребление углеводов от 20 до 50 граммов в день. Немного более простой подход - потреблять от 50 до 100 граммов углеводов в день. Главное - иметь углеводы хорошего качества и с низким гликемическим индексом. Так, например, вы едите фрукты, такие как ягоды, клубнику, арбуз, персики и авокадо, и не употребляете бананы, манго и т. Д. С высоким ГИ. Ешьте овощи, такие как огурцы, сельдерей, салат, помидоры, шпинат с низким ГИ.

Салат из салатов и яблок

Наслаждайтесь нашим индийским овощным рецептом с низким содержанием углеводов и другими статьями с низким содержанием углеводов ниже.

Рецепты низкоуглеводных завтраков
Рецепты обедов с низким содержанием углеводов
Рецепты смузи с низким содержанием углеводов Рецепты напитков
Рецепты обедов с низким содержанием углеводов
Рецепты салатов с низким содержанием углеводов
Рецепты закусок с низким содержанием углеводов
Рецепты супов с низким содержанием углеводов

Сахар и углеводы в крови

Вопреки распространенному мнению, люди с диабетом могут получать умеренное количество углеводов в своем рационе.Акцент делается на контроле над углеводами, а не на отказе от углеводов. На самом деле углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, и примерно половина вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из углеводной пищи. Углеводы - это крахмалы и сахара в пище. Они содержатся в зернах, крахмалистых овощах, фруктах, молоке и сладостях.

Что такое подсчет углеводов?

Подсчет углеводов - это подход к планированию приема пищи, который равномерно распределяет ваши углеводные калории в течение дня, подсчитывая правильное количество углеводных продуктов для каждого приема пищи и перекуса.Акцент при подсчете углеводов делается на том, сколько углеводов вы едите за один раз, а НЕ на том, какой тип углеводов вы выберете. Держитесь подальше от модных диет, которые ограничивают количество съедаемых углеводов.

А как насчет сахара?

Исследования показали, что сахар повышает уровень сахара в крови не больше, чем крахмал. Это означает, что вы можете есть сладкие продукты (печенье, торты, пироги и конфеты), если вы считаете их частью общего количества потребляемых углеводов. Имейте в виду, что продукты с высоким содержанием сахара часто содержат много жира и калорий, и при чрезмерном употреблении могут поднять уровень сахара и триглицеридов и привести к увеличению веса.

А как насчет заменителей сахара?

Заменитель сахара - это подсластитель, который используется вместо сахара. Заменители сахара, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), включают аспартам, сахарин, ацесульфам калия, сукралозу и неотам. Все можно безопасно употреблять в умеренных количествах. Заменители сахара не нужно включать в свой план питания. Если они используются в качестве подсластителя в пище, которая содержит мало калорий и не содержит других углеводов (например, безалкогольные напитки без сахара или желатин без сахара), такая пища считается «бесплатной.«Если, с другой стороны, заменитель сахара используется в пище, содержащей другие источники углеводов (например, пудинг без сахара или печенье без сахара), необходимо учитывать общее содержание углеводов. Эта пища не считается» бесплатное питание ».

А как насчет сахарных спиртов?

Сахарные спирты, такие как маннит и сорбит, представляют собой углеводы, которые всасываются очень медленно и поэтому влияют на уровень сахара в крови значительно меньше, чем сахара и крахмалы. Из-за этого их часто используют в качестве подсластителей в продуктах без сахара.Сахарные спирты не являются «бесплатными», и их все же следует учитывать как часть общего содержания углеводов в любой пище. Слишком большое количество сахарных спиртов может вызвать диарею.

Как считать углеводы?

Вы можете считать граммы углеводов или выбор углеводов. «Углеводный выбор» - это порция пищи из одной из углеводных групп продуктов (злаки / крахмалы, фрукты, молоко и сладости), которая содержит 15 граммов углеводов.

1 углевод на выбор = 15 граммов углеводов.Например, 1 ломтик хлеба из группы крахмала, 1 маленькое яблоко из группы фруктов, 1 стакан молока из группы молока и ½ стакана мороженого из группы сладостей называются углеводным выбором и содержат 15 граммов углевод. Выбор углеводов также можно рассчитать, сославшись на общее содержание углеводов на этикетке продукта. Не считайте мясо, некрахмалистые овощи или жиры в качестве углеводов.

Как вы используете этикетку для подсчета углеводов?

Взглянув на этикетку продукта, найдите размер порции и общее количество углеводов в этой порции.Примечание: общие углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку. При подсчете углеводов используйте граммы общего количества углеводов.

Чтобы рассчитать количество углеводов в данной порции, просто разделите общее количество углеводов на 15.

Обратитесь к следующей информации, чтобы помочь с расчетом выбора углеводов:

  • Грамм углеводов 0-5
  • граммов углеводов 6-10
    • Считается как ½ углеводов на выбор
  • граммов углеводов 11-20
    • Считается как 1 углевод на выбор
  • граммов углеводов 21-25
    • Считается как 1½ углеводов
  • граммов углеводов 26-35
    • Считается как 2 варианта углеводов
  • граммов углеводов 36-40
    • Считается как 2½ варианта углеводов
  • граммов углеводов 41-50
    • Считается как 3 варианта углеводов
  • граммов углеводов 51-55
    • Считается как 3½ углеводов
  • граммов углеводов 56-65
    • Считается как 4 варианта углеводов

Что я могу съесть, что не повысит уровень сахара в крови?

Продукты, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов углеводов, считаются «бесплатными» продуктами.К ним относятся напитки без сахара и газированные напитки, специи и приправы. Предупреждение: «диетические», «диабетические», «без добавления сахара» и «низкоуглеводные» продукты не обязательно не содержат углеводов или низкокалорийны. Пожалуйста, внимательно прочтите этикетки на пищевых продуктах.

Пищевые волокна

Пищевые волокна - неперевариваемая часть растительной пищи. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Вместе эти два типа клетчатки могут предотвратить запоры, снизить уровень холестерина в крови и помочь вам чувствовать себя сытым после еды.Они также могут улучшить ваш уровень сахара в крови. Рекомендуемое потребление клетчатки для людей с диабетом такое же, как и для населения в целом - от 20 до 35 граммов в день и продуктов, содержащих цельнозерновые (половина от потребления зерна). Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки в рационе, чтобы избежать газов и вздутия живота. Также важно пить достаточное количество жидкости.

Для увеличения потребления клетчатки:

  • Выбирайте цельнозерновые продукты.
  • Выбирайте больше фруктов и овощей.
  • Не чистить свежие фрукты и овощи.
  • Включите в наши блюда сушеные бобы и горох.

Сколько углеводов мне нужно?

Ежедневное количество углеводов разное для каждого из нас. Как отмечалось ранее, примерно половина потребляемых калорий должна поступать из углеводов. Эта сумма может меняться изо дня в день в зависимости от уровня вашей активности и других факторов. Большинству женщин необходимо от трех до четырех углеводов (45-60 граммов) при каждом приеме пищи.Мужчинам нужно от четырех до пяти углеводов (60-75 граммов) при каждом приеме пищи. Чтобы перекусить, съешьте один-два варианта углеводов (15-30 граммов). Обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы спланировать свои потребности в углеводах.

Примерное меню для ПЯТЬ углеводов на выбор за один прием пищи. Варианты углеводов выделены жирным шрифтом.

Завтрак

  • 1 яйцо пашот
  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с маргарином
  • Крупа 1 стакан
  • 2 полоски бекона из индейки
  • ½ стакана апельсинового сока или 1 маленький апельсин
  • Кофе или чай

ИЛИ

  • 1 бублик из цельной пшеницы с 1 ½ чайной ложки.арахисовое масло
  • 1 небольшой банан
  • Кофе или чай

Обед

  • Бутерброд с арахисовым маслом и желе с 2 ст. арахисовое масло, 2 ст. желе на 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 киви
  • 1 стакан сырой моркови
  • Холодный чай без сахара

ИЛИ

  • 3 унции. курица-гриль на цельнозерновой булочке с салатом и помидорами
  • 1 ст.светлый майонез
  • 17 виноградных гроздей
  • 3 кнопки имбиря
  • Холодный чай без сахара
  • 1 чашка супа

Ужин

  • 3 унции. запеченная курица
  • 1 маленький сладкий картофель
  • 1 стакан стручковой фасоли
  • 2 небольших кекса из кукурузного хлеба
  • Банановый пудинг ½ стакана без сахара
  • Лимонад без сахара

ИЛИ

  • 3 унции.постный стейк на гриле
  • 1 запеченный картофель
  • 1 початок
  • Салат с 2 ст. заправка нежирная
  • 1 небольшой обеденный рулет из цельной пшеницы
  • 1 стакан кубиков дыни

Пример меню для Четыре варианта углеводов за один прием пищи. Варианты углеводов выделены жирным шрифтом.

Завтрак
  • 1 большой бублик
  • 1 ½ ст. легкий сливочный сыр
  • Кофе или чай

ИЛИ

  • 1 ½ стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан обезжиренного или нежирного молока
  • 1 небольшой банан
  • Кофе или чай
Обед
  • 1 чашка макаронных изделий
  • ½ стакана соуса для пасты
  • Салат с 2 ст.светлая повязка
  • ½ стакана нежирного творога
  • Холодный чай без сахара

ИЛИ

  • Салат из тунца ½ стакана с 2 ст. светлый майонез на цельнозерновой булочке
  • Морковно-сельдерейные палочки
  • ½ стакана светлых персиков
  • 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

  • 3 унции. нежирная жареная свиная отбивная
  • 1 стакан картофельного пюре
  • ½ стакана моркови
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба с легким маргарином
  • ½ стакана свежих фруктов
  • Кофе или чай

ИЛИ

  • 3 унции.лосось на гриле
  • 1 запеченный картофель
  • 1 чашка приготовленной брокколи
  • 1 обеденный ролл
  • ½ стакана нежирного мороженого
  • Сода без сахара

Примеры меню для ТРИ углеводов на выбор за один прием пищи.

Завтрак

  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 стакан кубиков дыни
  • Кофе или чай

ИЛИ

  • ½ стакана овсянки
  • 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с маргарином
  • 1 небольшой банан
  • Кофе или чай

Обед

  • 1 чашка супа
  • 6 крекеров с содовой
  • 17 виноградных гроздей
  • 2-3 унции.нежирный сыр
  • Лимонад без сахара

ИЛИ

  • 3 унции. индейка на 2 ломтика ржаного хлеба с салатом и помидорами
  • 1 ст. светлый майонез
  • 1 маленький оранжевый
  • Холодный чай без сахара

Ужин

  • 3 унции. лосось на гриле
  • 1 чашка сладкого картофеля
  • ½ стакана стручковой фасоли
  • ½ стакана ломтиков ананаса
  • Лимонад без сахара

ИЛИ

  • 3 унции.жареный цыпленок
  • 1 чашка приготовленных некрахмалистых овощей
  • 1 стакан риса
  • Салат с 2 ст. светлая повязка
  • Лимонад без сахара

Идеи закусок с выбором углеводов ONE

  • 3 чашки попкорна
  • 1 унция. микросхемы (около 17)
  • 1 стакан ягод
  • 6 унций. йогурт без сахара
  • 1 печенье среднего размера
  • Пудинг без сахара ½ стакана
  • ½ стакана мороженого
  • 3 кнопки имбиря

Идеи закусок с ДВА углеводов на выбор

  • 1 средний батончик мюсли
  • 25 мини-крекеров
  • 1 маленький бублик (2 унции)
  • 1 средний банан (8 унций)
  • Обычный пудинг ½ стакана
  • ¾ чашки низкоуглеводных злаков (15 г углеводов) и 1 чашка молока

Диета Аткинса: полное руководство

Как и любая популярная диета, соблюдение плана ограниченного питания имеет как преимущества, так и риски.Вот некоторые из них для диеты Аткинса.

Плюсы

Есть несколько возможных плюсов в следовании подходу Аткинса к питанию.

Во-первых, придерживаться диеты относительно легко. «Для людей, у которых есть проблемы с весом, каждый прием пищи - это битва, огромная психологическая нагрузка. Диета с ограничением углеводов устраняет битву », - говорит Ричард Д. Фейнман, доктор философии, профессор биохимии в Медицинском центре Нижнего штата Нью-Йорка в Бруклине, штат Нью-Йорк, а также основатель и бывший соредактор журнала. Питание и обмен веществ .Доктор Фейнман опубликовал научные исследования по Аткинсу и диетам с ограничением углеводов. «Белок - это стабильная часть диеты, которая даст вам некоторый контроль над борьбой с едой», - говорит он.

Кроме того, диета не основана на контроле порций, что некоторые люди могут рассматривать как препятствие в популярных диетах. «Что на самом деле означает контроль порций? Самоконтроль - а это не очень хорошая история », - говорит Фейнман. «Маленькие порции - это хорошо, но на низкоуглеводной диете, если вы все еще голодны, вы можете съесть еще одну небольшую порцию.На диете с низким содержанием жиров, если вы все еще голодны, возможно, вам не повезло ».

Сьюзан Краус, врач-диетолог из Медицинского центра Университета Хакенсак в Нью-Джерси, говорит, что простая структура диеты Аткинса может облегчить соблюдение некоторыми людьми. «Люди чувствуют, что за ними легко следить», - говорит она. «Вы сосредотачиваетесь на нескольких группах продуктов питания, простота в том, что вам не нужно измерять продукты, и вы не чувствуете себя обделенным».

Следование низкоуглеводной диете также может помочь людям с диабетом 2 типа, которые ищут решение проблемы высокого уровня сахара в крови.«Уменьшение количества углеводов полезно для здоровья независимо от того, худеете вы или нет», - говорит Фейнман. Например, обзор января 2015 года, опубликованный в Nutrition , показывает, что ограничение углеводов может помочь в лечении диабета 2 типа и метаболического синдрома. (13)

Минусы

С другой стороны, вы не получите хорошо сбалансированную диету с подходом Аткинса к питанию. «При любой диете, исключающей целую группу продуктов, вы не сможете получить все свои питательные вещества», - говорит Барбара Шмидт, доктор медицинских наук, специалист по образу жизни в больнице Норуолк и диетолог в частной практике в Новом Ханаане, штат Коннектикут.

Кроме того, не хватает клетчатки, важного питательного вещества, которое может помочь вам почувствовать сытость и обуздать нездоровую тягу. «Если исключить все эти группы продуктов - [такие как] зерна и фрукты - даже если вы восполняете питательные вещества с помощью витаминных и минеральных добавок, вы не получаете достаточного количества клетчатки», - говорит Краус. «Есть также много фитохимических веществ, которые являются соединениями, которые естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах, которые обладают сильным антиоксидантным действием (и которые могут отсутствовать в обычных поливитаминных и минеральных добавках), наряду с клетчаткой, кальцием и витамином D, которые могут не получить, поедая таким образом.”

Наконец, согласно веб-сайту Аткинса, диета Аткинса может вызвать обезвоживание, которое может привести к головокружению или потере энергии. (14) Углеводы удерживают воду в организме, поэтому, когда вы не едите углеводы, вы теряете много воды. По словам Крауса, это также может повысить уровень мочевой кислоты и вызвать приступ подагры, увеличить потерю кальция с мочой и перегрузить почки и печень.

В статье, опубликованной в мае 2015 года в журнале Advances in Nutrition , исследователи предупреждают, что, хотя диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для некоторых людей, желающих похудеть, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что этот подход безопасен для ты.(15) Некоторые исследования, такие как исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показывают, что диета с высоким содержанием белка может привести к снижению функции почек у женщин с предшествующей легкой почечной дисфункцией. (16)

В любом случае, если вы увеличиваете потребление белка, обязательно пейте больше воды.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *