Лодочка статика упражнение: Техника упражнения ЛОДОЧКА СТАТИКА — Юлькин блог — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнение лодочка для спины — техника выполнения и какие мышцы работают

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
предупредить развитие остеохондроза;
сформировать прямую осанку;
укрепить хрящевую ткань;
снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
восстановить передачу нервных импульсов;
убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

История из жизни

А вы знали, что «лодочка» максимально полезна еще и для молодых мамочек?! Жена моего друга родила прелестного малыша 5 месяцев назад, и он уже сильно набрал вес. Малыш «ручной», и у его мамы стала сильно ныть поясница, появились боли в спине – все это из-за постоянного ношения малыша на руках.

Знакомый тренер посоветовал ей делать лодочку каждый день по утрам – натощак. Уже через 3 недели боли в спине и пояснице прошли, и женщина стала чувствовать себя намного лучше!

Вот и все! Теперь вы знаете, что такое упражнение лодочка, и зачем оно нужно. А нужно оно, на самом деле, нам всем! Я сам, в процессе подготовки этой статьи, начал делать «лодочку», и надеюсь, не брошу это полезное дело

Если у вас есть друзья, которым эта активность точно будет полезна – обязательно поделитесь с ними этим материалом. Самое простое – через социальные сети, здесь есть для этого специальные кнопки. Буду благодарен вам за лайки и подписки на канал, а также за ваши комментарии к материалам. Всем желаю здоровья, до свидания!

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Упражнения для спины качаем спину

Для одного человека

Исходное положение – лежа на животе. Ноги засуньте под батарею, под диван. Вам нужно найти точку опоры, чтобы выполнить это упражнение. Руки положите за голову, верхнюю часть тела поднимайте, медленно прогибаясь в спине. Хотите усилить эффект от выполнения этого упражнения? Можете держать за головой тяжёлую книгу, гантели или любой другой предмет. Начните с 5 опусканий и подъёмов за один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняя упражнение, дышите размеренно, двигайтесь медленно и плавно.

Не удалось найти опору для ног и некому подержать их? Можно заменить упражнение лодочкой, утяжелив спину. Для утяжеления можно использовать нагруженный рюкзак. Он должен плотно прилегать к спине и находиться высоко.

Улучшим осанку вдвоем

При работе в паре должен применяться метод подъема грузов, которые сопоставимы с вашим весом. Этот вариант укрепления спины довольно эффективен и безопасен для начинающих, особенно, если с партнёром подходите друг другу по росту и весу. Это, кстати, обязательное условие для выполнения упражнения для спины в паре.

Исходное положение – спиной друг к другу. Руки поднимите и скрестите с руками партнера. Сначала наклоняйтесь вперед, поднимая вашего партнера и удерживая его за спиной. Прогнитесь назад медленно и поставьте его на пол. Поочередно отрывайте друг друга от пола

Важно поднимать напарника не так, как набитый мешок, а так, чтобы он пассивно выполнял это упражнение с вами вместе. Партнер должен висеть у вас за спиной неподвижно, не раскачиваясь

Для начала достаточно трех подъемов-опусканий за один подход. Постепенно увеличивайте количество циклов, но увеличение не должно быть существенным.

Повысить эффективность упражнений для спины поможет белковая пища. И не забывайте отдыхать. Спину качать следует не чаще 2-3 раз в неделю.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Лодочка для пресса

Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.

Преимущества и недостатки

Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:

нормализация пищеварительных функций;
развитие общей выносливости;
улучшение кровообращения в органах малого таза;
избавление от эффекта «выпавшего» живота;
повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).

Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.

Элемент имеет медицинские противопоказания:

колото-резаные раны брюшной области;
восстановление после операций на животе;
грыжи;
беременность, послеродовой период;
обострение гастрита и язвенной болезни.

Техника

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

Лягте на спину.
Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
Сохраняйте позу «лодки» на копчике.

Рекомендации:

Старайтесь не сгибать конечности.
При выполнении сожмите брюшные мышцы.
Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых.

Начнём его осваивать:

Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Упражнения для осанки

Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.

Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.

Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода пораз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода пораз каждый.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.

Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода пораз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

Новая волна популярности

Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.

Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно эффективно проработать бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.
В женском бодифлексе упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.
Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.
Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день – и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.

Техника выполнения

Чтобы упражнение Лодочка приносило пользу, нужно знать, как делать его правильно. Одна из важнейших рекомендаций – не вращать головой и шеей в моменты напряжения, так как можно повредить шейные позвонки. Не задерживайте дыхание, дышите размеренно и глубоко. Все движения должны быть плавными.

Вот два варианта выполнения:

Классический

В этом случае работают мышцы бедер, спины, пресса и ног. Упражнение считается лучшим в рейтинге тренировок против боли в спине и пояснице.

Лежа на полу на спине, прижмите руки к корпусу.
Сведите прямые ноги вместе, носки от себя.
Поднимите одновременно корпус и ноги, точкой опоры должны остаться только ягодицы.
Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь.
Отдохните несколько секунд и сделайте еще 4-5 повторов.

Посмотрите, как правильно выполнять упражнение «лодочка» на фото. Чаще всего руки прижимают к телу, но можно попробовать и поднять их вверху над головой, чтобы усложнить упражнение

Вариантов много, и как именно делать – не так важно. Нужно лишь понимать, какие мышцы работают, чтобы напрягать и контролировать именно их, так эффект будет максимальным

Обратный

Обратная лодочка часто встречается под названием Супермен. И правда, в такой позе человек похож на летящего супергероя. Исходное положение – лежа на полу, но уже на животе. Аналогом является гиперэкстензия. Работают трицепсы и дельты, передняя зубчатая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы, мускулы задней части бедра, и отвечающие за выпрямление позвоночника.

Лягте на пол и расслабьтесь.
Вытяните руки вперед.
Прогибайтесь в пояснице, поднимая руки и ноги. Не сгибайте их, держите напряженными и прямыми, тянитесь вперед и назад одновременно, как бы растягивая позвоночник.
Задержитесь на несколько секунд.
Отдохните и повторите.

Упражнение Супермен невероятно полезно для спины, особенно, если вы целый день проводите на сидячей работе. Для негибких людей оно может показаться сложным, поднять так руки и ноги получается не у всех. Не страшно, достаточно для начала хотя бы на 5-10 см отрывать стопы и ладони, со временем позвоночник привыкнет к растяжке, суставы натренируются, и все получится.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения,
ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура,
высокое давление,
инфаркт,
тахикардия и аритмия,
злокачественные новообразования.

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

Ласточка техника и варианты упражнения

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Техника выполнения

Классическая ласточка
Стоя, ноги вместе, колени прямые.
Поднять руки в стороны до уровня плеч.
Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад до уровня таза.
Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.
Спина прямая — параллельна линии пола.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:

При наклоне туловища вперед, нога опускается;
Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;
Спина неровная;
Руки опущены.

Упражнение «Ласточка» (и его разновидности) выполняется как элемент детской лечебной физкультуры для предотвращения и лечения сколиоза.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: 6 эффективных упражнений

Сильные мышцы спины необходимы не только для визуального эффекта. Они поддерживают твой позвоночник, оберегая его от прогибов и травм. Создав крепкий мышечный корсет, ты придашь стройность осанке и практически забудешь о болях в спине.

Особенность данного комплекса в том, что при выполнении упражнений ты будешь задействовать руки и ноги в качестве «гантелей». При этом учти следующее: максимальная нагрузка на мышцы оказывается, когда ты поднимаешь вытянутые руки и ноги (по одной или обе сразу – в зависимости от упражнения), чуть меньшая – при согнутых конечностях, а самый щадящий вариант – когда руки находятся вдоль туловища или под ягодицами.

Большинство упражнений можно выполнять либо в динамике, либо в статике – в зависимости от твоих предпочтений.

Качаем мышцы пресса

Укрепляя спину, необходимо также позаботиться о прессе, чтобы избежать перенагрузки какой-то одной группы мышц.

Выполни сокращение косых мышц пресса – это очень эффективное упражнение.
Ляг на спину и согни ноги в коленях. Поднимай туловище и старайся дотянуться локтем до противоположного колена, поворачивая при этом корпус.

Махи руками и ногами

Исходное положение: встань на четвереньки. Сохраняй естественную линию позвоночника: не выгибай и не прогибай его. Голову держи прямо, направив взгляд в пол.

Вытяни прямую ногу назад, полностью перенеся вес на вторую, согнутую. Носок ступни при этом смотрит в пол – так увеличивается нагрузка на заднюю часть ноги и, соответственно, эффективнее прокачиваются мышцы.

Поднимай вверх прямую ногу. Если почувствуешь, что махи даются слишком тяжело, немного согни ногу в колене. Для увеличения же нагрузки задействуй руку, противоположную вытянутой ноге, поднимая ее в сторону (это легче) или вперед (это сложнее). И обязательно следи, чтобы спина не прогибалась. Сделай 10 махов, задержав на последнем ногу вверху (сосчитай до 10).

Смени ногу и повтори то же самое.

Опускание ног

В данном упражнении исходным положением является стойка «березка». Уровень поднятия спины зависит от степени твоей подготовки: на фото показан предельный уровень. Не допускай нагрузки на шейный отдел, для устойчивости поддерживай спину руками.

Очень медленно опусти прямую ногу за голову до приемлемого для тебя предела. Задержись ненадолго в таком положении и вновь подними ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги. Выполни по 10 махов каждой ногой и медленно опустись на пол, прижимая сначала лопатки, затем поясницу и, наконец, копчик и ягодицы.

Дыши правильно!

При выполнении упражнений не задерживай дыхание: мышцам необходимо кислородное питание.

Лежа на полу лицом вниз, согни локти в руках под углом 45 °С. Подними верхнюю часть корпуса, задержись на 2-3 счета и опустись на пол. Расслабь мышцы. Повтори подъемы корпуса 10-15 раз. Следи, чтобы локти не провисали и руки были параллельны полу.

Усложни упражнение: лежа на животе, вытяни руку и противоположную ей ногу. Поднимай их вверх по примеру А. Сделай то же с другой руки.

ОСТОРОЖНО! Если у тебя проблемы со зрением или высокое давление, выполняй только попеременное поднятие ног. Руки при этом положи под себя.

Максимальная нагрузка на мышцы обеспечивается при одновременном поднятии выпрямленных ног и рук. Если при таком выполнении упражнения ты почувствуешь напряжение или боль в пояснице, облегчи нагрузку.

СТАТИКА ИЛИ ДИНАМИКА: любой из вариантов этого упражнения можно выполнять динамично (согласно описаниям выше), в статике (задерживаясь вверху на максимально возможное для тебя время) или комбинируя оба эти способа. При этом динамика способствует наращиванию объема награзки, а статика помогает накачать мышцы.

Из положения лежа на спине поднимись в полумостик: упор на прямые руки, расставленные на ширине плеч, и на согнутые в коленях ноги, прямая спина параллельно полу. Ни в коем случае не запрокидывай голову, сожми ягодицы.

Медленно, не сгибая ног и притянув стопы к себе (так лучше прорабатываются мышцы задней части ноги), опускай туловище вниз, как будто пытаешь сесть на пол, но пола не касайся. Опираясь на руки, задержись ненадолго в таком положении и вернись в исходный полумостик. Следи, чтобы спина была ровной. Если упражнение окажется слишком сложным для тебя, можешь выполнять его с согнутыми коленями.

После какой бы то ни было нагрузки мышцам требуется растяжка и расслабление. «Колобок» – одно из из тех упражнений, которое хорошо использовать с этой целью. Сидя на полу, подтяни к себе ноги, обхвати их руками, округли спину и немного опусти голову. Посиди, растягивая мышцы спины, 10-15 секунд и расслабься.

Упражнение «лодочка» для укрепления спины и упругости ягодиц. Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова

Техника выполнения

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения :

При наклоне туловища вперед, нога опускается;

Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;

Спина неровная;

Руки опущены.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

Исходному положению:

стоя;
из упора на коленях и локтях;
лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

расставлены в стороны по бокам туловища;
вытянуты вперед;
держат мяч;
на поясе и т.
д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя . Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов .

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для , бедер и ягодиц . Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза . Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: .

Для лучшей осанки

Ласточка из исходного положения лежа . Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть, но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.

Нет ничего лучше для похудения, чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером, ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно, нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение «ласточка».

Общая информация

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок.

Более того, «ласточка» поможет сбросить вес как достаточно полным людям, так и девушкам с парой-тройкой лишних килограммов.

Существует также несколько техник выполнения данного упражнения, которые позволяют тренировать различные группы мышц. Давайте разберемся пошагово.

Стандартное упражнение

Стандартное упражнение «ласточка» обладает следующими преимуществами:

Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
Тренирует мышцы спины и пресса.

Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:

Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.

Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.

Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.

«Ласточка» с упором на колени и локти

Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

бедер и ягодиц;
живота;
спины.

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

Встаньте на колени и обопритесь на локти.
Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.

Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

«Ласточка» с живота

Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название — «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

укрепляет мышцы спины;
подтягивает мышцы живота;
тренирует ягодицы и бедра;
предотвращает возникновение заболеваний спины.

Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.

Значение данного упражнения

Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут — для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК , бодифлекса , пилатеса .

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
предупредить развитие остеохондроза ;
сформировать прямую осанку ;
укрепить хрящевую ткань ;
снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
восстановить передачу нервных импульсов ;
убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот .

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС . К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мускулы задействует техника

Как правильно делать «лодочку»

Алгоритм действий:

Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз . С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

«Супермен» на спине

Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд . Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

Примите классическое положение лицом вниз.
Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд .

Боковая «ласточка»

Перевернитесь на бок.
Ноги положите друг на друга.
По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд .

Делайте «ласточку» ежедневно , отводя на выполнение до 10 минут .

06.04.2013 20268 0

Техника выполнения акробатических упражнений.

1. «Самолет».

И.п. – лежа на животе, прямые ноги соединены вместе, носки вытянуты, прямые руки вытянуты вперед.

Техника выполнения . Одновременно приподнять от пола голову, грудь, прямые ноги и руки. В этом положении переводить руки в стороны, назад, вперед. Ноги разъединять, соединять и поочередно поднимать.

Страховка. Одной рукой поддержать девочку под грудью, другой – под коленями или потянуть за носки, вытягивая и выпрямляя ноги.

2. « Колечко».

И.п. — лежа на животе, упор руками в пол около груди.

Техника выполнения . Выпрямляя руки в локтях поднять вверх голову и грудь. Затем согнуть ноги в коленях и стараться носками дотянуться до головы, образуя кольцо. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги девочки раздвигают на удобную для нее ширину. Постепенно они соединяют ноги и выполняют упражнение с соединенными ногами.

Страховка . Одной рукой поддержать девочку под грудь, другой – ноги около носков, не применяя физических усилий.

3. «Корзинка».

И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.

Техника выполнения . Согнуть ноги в коленях. Руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища. Для облегчения выполнения упражнения, можно сначала предложить девочкам разъединить ноги, но постепенно учить их выполнять упражнение с соединенными ногами.

4. Ласточки с колена или Кошка хвостик подняла.

И.п. упор на руках и коленях.

Техника выполнения . Одновременно поднять одну прямую ногу с вытянутым носком и голову, а спину прогнуть вниз, сохраняя равновесие.

Усложнение . Поднятую ногу согнуть в колене и стараться носком дотянуться до головы.

Страховка . Помочь ребенку вытянуть ногу вверх и прогнуть спину вниз. При усложнении направить согнутую ногу к голове.

5. Мостик.

И.п. — лежа на спине; ноги, согнутые в коленях
с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони
развернуты пальцами к плечам.

Техника выполнения . Сначала пытаться приподнимать таз от пола выше и выше. Затем, выпрямляя руки в локтях, приподнимать от пола голову. С упором на ступни и ладони прогнуть туловище вверх, при этом пытаться выпрямить руки, далее и ноги.

Усложнения .

1. Пытаться переносить вес тела на прямые руки, не сгибая колени.

2. Пытаться поднимать одну ногу, прямую или согнутую в колене.

3. Поочередно поднимать одну руку.

4. Пытаться передвигаться на мостике вперед-назад.

5. Пытаться на мостике уменьшать расстояние между прямыми ногами и руками.

Примечание . Возвращаться в и.п. плавно, без резких движений.

6. Мостик .

И.п. — о. с.

Техника выполнения . Стоя спиной к гимнастической стойке, отойти от нее на шаг. Ноги поставить на ширину плеч. Захватив двумя руками рейку над головой, медленно и поочередно переставлять руки вниз по рейкам (кто сколько сможет). Затем подниматься по рейкам вверх. Вернуться в и.п.

Усложнения .

1. Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью рук по стенке.

2. С поддержкой взрослого. Дуга с поролоном подставляется под спину ребенка, во время прогибания назад он может опереться о поролон, этот способ эффективен для индивидуального обучения.

Страховка . Поддержать ребенка под спину. Предупредить, чтобы он не попадал головой между реек.

Каждый ребенок спускается вниз настолько, чтобы потом суметь подняться вверх. На пол стелить маты.

Когда ребенок самостоятельно встает на мостик, он может стоять босиком (чтобы не скользили ноги), при этом использовав 3-4 мата, положенные друг на друга. Затем постепенно уменьшать количество матов.

3 . Самостоятельное выполнение мостика. И.п. — стоя на мате, ноги на ширине плеч; руки подняты вверх.

Техника выполнения. Постепенно прогибаться назад до полного касания прямыми руками мата. При этом стоять на всей ступне. Возвращаться в и.п. с помощью взрослого с небольшим давлением на ступни ног. Вернуть туловище в вертикальное положение.

Страховка . Для того чтобы помочь ребенку встать с мости ка, можно поддержать его за поясницу. Или помочь сделать взмах одной ногой вверх с переворотом через себя и перейти в основную стойку.

7. Березка.

И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Техника выполнения .

1. Поднять прямые нога над головой, опираясь на руки.

2. Стараться приподнять таз от мата, как бы опираясь на руки и на лопатки.

3. Сгибая руки в локтях, подставить кисти под поясницу чуть ниже пояса (пальцы рук направлены внутрь, навстречу друг другу), а ноги выпрямлять вверх с вытянутыми носками на од ной линии с тазом. Опора на лопатки, голову и локти. Опустить руки, затем медленно ноги, т. е. вернуться в и.п.

Усложнения .

1. Одну ногу согнуть в колене и носком согну той ноги коснуться колена прямой ноги.

2. Выполнять различные движения ногами и достать коленями до носа, плеч и мата.

3. Из положения «березка» перевернуться через голову, подставив руки к плечам для опоры, и перейти на полушпагат, или на два колена, или на ступни ног.

Страховка . Помогать детям поднимать прямые ноги, не сги бая в коленях, и удерживать вертикально. Помогать припод нимать таз от мата и удерживать вертикально на одной линии с ногами, при этом вытягивать носки вверх. Помогать правиль но ставить руки на таз ниже пояса, не давая им расслабиться в местах сгибания. Учить плавно и медленно выходить из стой ки в и.п.

8. Лебедь или Выпад .

И. п. — основная стойка.

Техника выполнения . Одну ногу выставить вперед на 2-3 шага и начать приседать, сгибая ногу в колене и перенося на нее вес тела. При этом другая нога прямая, стоит с опорой на всю ступню с развернутым носком в сторону или прямо. Поло жение рук разное: на выставленной ноге, в стороны, вверх, одна рука направлена вверх, другая — вниз, обе руки направлены назад за спину.

Усложнение . Выпад с прогибанием туловища назад.

Страховка . Помочь детям ставить ноги на одной линии. При держивать спину ребенка ладонью, чтобы он смог сохранить рав новесие с прогибанием туловища чуть назад.

9. Улитка или Полушпагат.

И.п. — стоя на двух коленях.

Техника выполнения . Одну ногу вытянуть назад и садиться на пятку другой ноги. Ноги должны быть на одной линии. Обя зательно плотно сесть на пятку. Положение рук разное: на поясе, в стороны, вверх, за голо вой, одна вверху, а другая внизу, обе назад и достают до вып рямленной ноги.

10. Улитка в домике.

Из положения полушпагата ногу со гнуть в колене и поднять вверх к голове. При этом положении руки опускаются на пол для опоры (носки вытянуты).

Страховка . Помочь детям сесть ягодицами на пятку. Помочь согнуть ногу в колене, удерживая равновесие.

11. Улитка на замке.

Согнутую к голове ногу отвести назад и взяться одноименной рукой за носок. Другая рука поднята вверх.

Страховка . Одной рукой поддерживать ребенка подмышку поднятой руки, а другой — соединять одноименную руку с нос ком поднятой ноги.

12. Птичка.

И.п. лежа на животе, упор на ладони в пол около груди.

Техника выполнения. Выпрямляя руки, высоко поднять грудь, а голову тянуть к спине, ноги держать вместе, нос ки вытянуть.

Усложнение . Одну ногу поднять или согнуть к голове.

Страховка . Поддержка ребенка под грудью. Помочь соеди нить и выпрямить носки.

13. Стрела.

Из положения «птичка» одну ногу согнуть в ко лене, а другую выпрямить и положить на ступню согнутой ноги. При этом опора переходит на локти рук.

Усложнения . 1. Ногу согнуть в колене и направить к голове. 2. Вообще убрать опору, т. е. руки вытянуть назад-вверх.

Страховка . Помочь ребенку положить на ступню согнутой ноги другую прямую.

14. Стульчик или Стойка на одном колене .

И.п. — о.с.

Техника выполнения . Одну ногу выставить вперед. Присе дать на колено другой ноги, одновременно сгибая в колене выс тавленную ногу. Положение рук разное: на поясе, обе вверх, одна вверх, другая вниз.

Усложнение. Спящий лебедь . Не меняя положения ног, садиться на пятку ноги, которая находится сзади, выставленная нога при этом выпрямляется, носок тянется вперед. Туловище, голова и руки тянутся к вытянутому носку.

Страховка . Помочь ребенку поставить ноги на одной линии. Помочь плотно сесть на пятку одной ноги и сильно наклонить ся к носку другой ноги.

15. Верблюд или Мостик с двух колен.

И.п. — стойка на двух коленях.

Техника выполнения . Прямыми руками дотянуться до пяток и упереться на них двумя руками, прогибая туловище впе ред-верх, а голову вниз, к пяткам.

Мостик с двух колен выполняется при хорошей гибкости позвоночника. Ребенок стоит на коленях, взрослый поддержи вает его за пояс, а он, подняв руки вверх, начинает прогибаться назад, к пяткам.

Усложнения . Одну руку поднять вверх. Сгибаться вперед-назад. Пытаться самостоятельно выполнять мостик, стоя на ко ленях спиной к стенке. Перехватывать руками рейки.

Страховка . Поддерживать ребенка под спину при прогибании на мостик.

16. Ласточка (на одной ноге).

И.п.-о.с, при этом про гнуть грудь и голову, как лебедь (сделать «лебединую грудь»), т. е. грудь вперед, голова назад, к спине.

Техника выполнения . Одну ногу отвести назад. Обе руки от вести в стороны назад, как крылья ласточки. Обязательно за фиксировать положение «лебединой груди». Только после этого медленно поднимать вверх ногу, которая находится сзади, не меняя положения груди и головы. Сначала чуть-чуть приподнять ногу. Когда ребенок сможет удерживать равновесие с чуть приподнятой ногой, он должен поднимать другую ногу до уровня головы и выше. Положение рук разное: обе в стороны, одна вперед, другая назад, обе назад и др.

Страховка . Помочь ребенку выгнуть грудь вперед, голову назад. С выгнутой вперед грудью и отведенной назад головой помочь удерживать прямую ногу с вытянутым носком на вису, сохраняя равновесие. Помочь удерживать равновесие в поло жении «ласточка». При этом одной рукой поддерживать ребенка под грудью а другой — под колено поднятой ноги.

17. Кольцо (стоя).

И.п. — о.с. Сначала с опорой у гимнасти ческой стенки или просто около стены, постепенно переходя на самостоятельное выполнение.

Техника выполнения . Принять положение основной стойки: одной рукой держаться за опору выше головы, одну руку вытя нуть. Другой рукой захватить сзади одноименную согнутую назад в колене ногу за стопу, носок вытянуть вверх. Захватив стопу, поднимать ее вытянутой рукой вверх-назад, при этом грудь выгибается, голова отклоняется назад. Удерживая рав новесие, стараться освободить опорную руку, поднимая ее выше головы.

Страховка . Помочь ребенку захватить рукой ногу, которая находится сзади. Сохраняя равновесие, помочь поднять ногу. Помочь сохранять равновесие в кольце в положении стоя без опоры, поддерживая ребенка одной рукой под грудью, а другой — под коленом.

18. Замок (стоя у стены).

И.п. предыдущего упражнения. Из данного положения поднятую ногу притянуть рукой к голове.

19. Аист.

Когда ребенок научится выполнять без опоры «кольцо» (стоя) и «замок», можно предложить ему из основной стойки поднять одну ногу назад, согнув в колене; захватить сза ди за спиной стопу двумя руками, поднимая ее до уровня головы и выше.

20. Замок (лежа).

И.п. лежа на спине.

Техника выполнения . Одну ногу отвести в сторону, сгибая ее в колене, захватить стопу согнутой ноги одноименной рукой и тянуть ее к голове. Другую руку отвести за голову или под нять. Другая нога прямая или согнутая в колене.

Страховка. Помочь ребенку подтянуть ногу к голове, поддер живая его одной рукой под грудью, другой — за стопу или под коленом. В « аисте » помочь захватить ногу двумя руками и удер живая одной рукой под грудью, другой подтянуть ногу вверх под коленом.

21. Стрела (стоя). И.п. — о.с.

Техника выполнения . Рукой взять за носок одноименную ногу и отводить ее в сторону до полного выпрямления. Но сна чала это упражнение, как и «кольцо» (стоя), выполнять у сте ны с опорой.

22. Стрела (лежа на боку).

И.п. — лежа на боку, ноги вытя нуть, опора на локте.

Техника выполнения . Поднять одну ногу вверх перпендику лярно другой. Вытянуть ее в колене и стопе носком вверх, при держивая одноименной рукой.

Страховка . Сначала можно предложить ребенку поднять одну ногу в сторону и захватить ее под коленом одноименной рукой. При этом выполнять другой хват за опору выше головы. Обе руки выпрямлены. Поддержать под коленом и за стопу, поднимая ее до уровня головы и выше.

23. Шпагат (прямо). И.п. — о.с.

Техника выполнения . Медленно расставлять прямые ноги в стороны, носки вытянуты, колени выпрямлены. Когда ноги будут расставлены шире плеч, понадобится опора на двух ру ках. Обе руки поставить на пол перед собой и продолжать рас ставлять ноги в стороны настолько, насколько это возможно. (Полный шпагат — это раздвинутые прямые ноги на одной прямой линии.)

Страховка . Желательно, чтобы ребенок произвольно сам са дился на шпагат. Но следует помочь ему выпрямлять колени и носки. Можно предлагать детям делать «пружинку» — как бы поднимаясь и опускаясь.

24. Шпагат (боком). (Это упражнение дается детям тяже лее.)

И.п. — одна нога впереди, другая сзади.

Техника выполнения . Поставить руки с двух сторон около ноги, которая выставлена вперед для опоры. Продолжать раз двигать ноги (одну вперед, другую назад).

Страховка . Помочь выпрямлять колени и вытягивать нос ки, далее ребенок пружинистыми движениями самостоятель но садится на боковой шпагат.

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости . Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Польза данного движения — 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

Формирование идеальной осанки . Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет ;
Укрепление мышц корсета . Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов . Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц . По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
Восстановление нарушенных нервных импульсов . Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
Также это движение помогает . Про смотрите на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и . В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения , чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

Как правильно делать:

Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
Ноги плотно соприкасаются.
Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную .

Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола . С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
Опускаемноги и переворачиваемся на другой бок.
Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот .

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.

Следующие комплексы также показали высокую эффективность:

Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

7 упражнений для похудения на все группы мышц

СОДЕРЖАНИЕ:

Берпи

Упражнения для живота и талии

Упражнения для ног

Упражнение для рук

Упражнение для спины и груди

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Общие рекомендации

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома.

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать.

Присядьте, упритесь руками в пол.
Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
Встаньте и подпрыгните вверх.
Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице.

Техника выполнения несложная:

Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
Отклоните спину назад и держите её ровно.
Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений.

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок.
Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар).
Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты.
Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
Вес тела перенесите на ведущую ногу.
У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант.

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен».

Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
На выдохе опуститесь в начальное положение.
Без остановки повторите 20 раз (3 подхода).

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам.

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм.

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

Упражнения на статику — особенности, описание, преимущества и недостатки

Благодаря своей технической простоте, универсальности и эффективности упражнения на статику, также их называют изометрическими, приобретают все больше поклонников. Они помогают без особых усилий и затрат времени поддерживать мышцы в тонусе. Статическими упражнениями с успехом пользуются как малоподвижные офисные работники, так и люди, желающие похудеть и подтянуть тело. Даже бодибилдеры, которые стремятся укрепить суставы и связки.

Однако чтобы достичь наилучших результатов и избежать травм, перед началом изометрических тренировок желательно разобраться: что это такое, как они работают, какие виды упражнений бывают.

Что это такое?

В отличие от динамических упражнений, в которых мышцы попеременно испытывают пиковые нагрузки и состояние покоя, при статических упражнениях мышцы работают постоянно, удерживая тело в определенном неподвижном положении. В этой непрерывности и заключается вся суть статики. Мышцам не дают возможности расслабиться, они находятся в постоянном напряжении. И за короткое время получают внушительную нагрузку.

Положительный эффект

Во время упражнений на статику работает все тело. Нагружаются даже те мышцы, которые не работают при динамических тренировках. Отзывы людей, систематически выполняющих изометрические упражнения, убеждают, что статика гарантированно и довольно быстро приводит к следующим положительным результатам:

Физический тонус. Статика делает мышцы подтянутыми, увеличивает их силу и выносливость. Укрепляет суставы и связки.
Позитивные эмоции. Быстрые результаты всегда радуют тренирующегося человека. Приятно видеть заметно подтянувшийся живот, обозначившиеся мышцы рук и плечевого пояса. Изометрические упражнения сами по себе становятся источником удовольствия. Ведь буквально за минуту они заставляют мышцы звенеть от напряжения, все тело наполняет ощущение жизни и радость от пользы тренировки.
Снижение веса. Хотя статика изрядно нагружает тело, сама по себе она не может стать решающим фактором в борьбе с лишним весом. Однако в сочетании с такими аэробными нагрузками, как утренний бег, велосипедные прогулки, плаванье или быстрая ходьба, изометрические упражнения помогают похудеть.
Гибкость и координация. При выполнении многих упражнений на статику требуется не просто напрягать мышцы, но и удерживать равновесие, вытягивать и поднимать ноги, выгибать спину. Это способствует улучшению координации и общей гибкости тела.

Достоинства изометрический упражнений

У статических упражнений много плюсов:

Эффективность. Энергия концентрированно расходуется на интенсивную работу мышц, суставов и связок, поэтому они быстро укрепляются.
Простота. Технику правильного выполнения изометрических упражнений быстро осваивают даже маленькие дети или совсем неспортивные люди.
Целенаправленность. Можно по желанию прорабатывать определенные группы мышц (например ног, ягодиц или пресса). Упражнения на статику позволяют сосредоточить нагрузку в нужных местах тела, направленно устраняя проблемы.
Безопасность. Для человеческого тела статистические нагрузки естественны. Изометрическими упражнениями сложно нанести себе травму.
Экономия времени и денег. Изометрические тренировки отнимают значительно меньше времени, чем динамические. На них тратится примерно 15-20 минут даже при выполнении комплекса упражнений для всех мышц. Статика не нуждается в дополнительных тренажерах. В качестве спортивного снаряда выступает собственное тело тренирующегося. Для занятий не нужно тратить деньги на абонемент в зал, услуги тренера, покупку штанги или гантелей.
Доступность. Тренироваться можно дома, в офисе, в зале независимо от погоды и времени года. Нужно лишь желание и гимнастический коврик.
Универсальность. Сложно выделить специальные упражнения на статику для женщин или мужчин. Как правило, они одинаково подходят любому без учета пола, возраста, физической подготовки.

Недостатки и противопоказания

Главным недостатком изометрических упражнений часто называют то, что с их помощью невозможно значительно нарастить мышечную массу. Это действительно так. Но недостаток превращается в достоинство для женщин, которым нужна сила, стройность и подтянутая фигура, а не рельефные мышцы. Вдобавок мужчины могут выбрать комплекс статика-динамика. Упражнения, включающие оба вида тренировок, позволяют нарастить мышцы.

Изометрика противопоказана людям с болезнями или травмами связок, позвоночника, суставов. Во время статических упражнений в напряженных мышцах сжимаются капилляры и повышается артериальное давление. Поэтому такие тренировки опасны для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой. Нежелательна статика для тех, у кого слишком большой лишний вес, грозящий чрезмерными нагрузками на связки и суставы.

Техника выполнения

Общий принцип упражнений на статику очень прост. Нужно принять определенное положение тела и удерживать его некоторое время. Обычно для новичка это время ограничивается возможностями его нетренированного тела. Постепенно мышцы и связки привыкают к нагрузкам и крепнут, позволяя выполнять упражнение указанный отрезок времени.

Во время упражнения ритм вдохов и выдохов должен быть равномерным. Чтобы изометрическое упражнение приносило наибольший эффект, нужно выполнять его осознанно, контролируя свои ощущения, концентрируясь на работающих мышцах. Причем нагрузка на них должна увеличиваться постепенно, достигая максимума в конце упражнения. Между подходами необходим отдых по 30-60 секунд.

Упражнения без дополнительного веса

Это универсальные упражнения на статику для мужчин, женщин, детей. Их можно выполнять для поддержания в тела тонусе или в качестве вспомогательного комплекса при динамических тренировках. В зависимости от целей можно выбрать комплекс изометрических упражнений, нагружающих все тело. А можно проработать определенные мышечные группы. Наиболее популярны и эффективны следующие упражнения:

1. Для спины и пресса.

Планка. Принять упор лежа, опереться на вытянутые руки или на локти, напрячь спину, ноги, пресс.
Лодочка. Лечь на живот, руки вытянуть вперед или прижать к телу. Одновременно поднять ноги и корпус, сделав живот точкой опоры.
Уголок. Лечь на спину, одновременно поднять корпус и ноги.

2. Для ног и ягодиц.

Воображаемый стул. Присесть возле стены так, чтобы прямая спина едва касалась стены, но при этом не опиралась на нее, согнуть ноги под прямым углом. Для дополнительной нагрузки руки можно вытянуть вперед или поднять над собой. Со стороны это выглядит, словно человек сидит на невидимом стуле.
Ласточка. Руками слегка опереться на стол или стул так, чтобы было проще удерживать равновесие, но основная нагрузка на руки не шла. Опустить корпус параллельно полу, отвести одну ногу назад тоже параллельно полу.

3. Для мышц рук, груди и плеч.

Косяк. Встать в дверном проеме и пытаться со всей силы раздвинуть его. В другом варианте этого упражнения — двумя руками давить на верхнюю часть косяка, словно поднимая его.
Молитва. Свести руки перед собой в молитвенном положении, давить ладонями друг на друга.
Отжимания. Принять упор лежа. Опуститься так, чтобы руки в локтях согнулись под прямым углом, замереть в этом положении.

Силовая статика: упражнения с весом

Как правило, силовую статику выбирают атлеты, желающие вместе с силой нарастить мышцы. По своей сути эти упражнения отличаются от обычной статики лишь тем, что в них в определенном положении нужно удержать не вес тела, а дополнительную нагрузку: штангу, гирю, тренажер. Вес подбирается очень внушительный — приближающийся к максимальному, который тренирующийся человек способен выдержать не двигаясь в течение 6-12 секунд.

Силовой статикой можно за 15-20 минут эффективно нагрузить все мышцы тела. Причем напряжение столь велико, что после тренировок атлету необходимы двое-трое суток полноценного отдыха для восстановления сил и роста мышц.

Однако у этих упражнений много отрицательных отзывов, утверждающих, что нагрузки на суставы и связки запредельно большие, что они опасны для здоровья и не стоят того результата, который приносят.

Статико-динамические упражнения

Эти упражнения соединяют в себе достоинства изометрических и динамических упражнений. Помогают развить силу, укрепить связки, нарастить мышечную массу. Если объяснять простыми словами, при статико-динамических тренировках отсутствует фаза покоя, которая есть при динамических движениях с полной амплитудой. Все упражнения выполняются не до конца. Поэтому мышцы, не получая расслабления, постоянно напряжены и прорабатываются максимально глубоко и интенсивно.

Общие советы для выполнения изометрических упражнений

Новичкам часто свойственно излишнее рвение и желание выполнять упражнение подольше. От этого страдает эффективность тренировок, а иногда и здоровье. Не стоит спешить. Сначала нужно изучить свои возможности, понять реакцию организма на упражнения и сосредоточиться на их правильном выполнении:

Тренироваться лучше утром или днем. Статика дает телу внушительную нагрузку, разгоняет кровь и может помешать нормально заснуть.
Перед тренировкой желательно хорошенько проветрить помещение.
Разминка – важнейший элемент качественной тренировки. Она прогревает мышцы, разминает связки и суставы, настраивает на рабочий лад.

Упражнения на статику легко осваивает новичок, даже если он прежде был далек от спорта. Техника их выполнения и общие тренировочные принципы просты и понятны.

Упражнение «Лодочка» для укрепления мышц спины: польза и техника

Для укрепления мышц и поддержания здоровья совсем не обязательно заниматься на сложных тренажерах, или использовать современные спортивные снаряды и аксессуары. Зачастую для поддержания физической формы достаточно упражнений, выполняемых с весом собственного тела. Так, например, «Лодочка» считается отличным вариантом для проработки и укрепления мышц спины в домашних условиях. Она не требует дополнительного оборудования — достаточно обычного коврика или мягкого пледа, чтобы тренироваться с комфортом. Чтобы добиться максимального результата, важно учитывать все тонкости выполнения этого с виду несложного фитнес-элемента.

Плюсы и минусы упражнения

Жалобы на боль и дискомфорт в спине, развитие остеохондроза и нарушение осанки распространены среди людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни. Неразвитые мышцы спины оказывают слабую поддержку позвоночному столбу, а нахождение в одном положении по несколько часов провоцирует мышечные зажимы и защемления. Отличным стартом для борьбы с этими симптомами станет освоение упражнения «Лодочка». В дальнейшем программу можно будет расширить и регулярно прорабатывать тело различными видами нагрузки.

Этот элемент можно встретить в нескольких направлениях фитнеса: в силовых тренировках он способствует укреплению мышц корпуса и позволяет в дальнейшем прогрессировать в работе с большим отягощением. В комплексах ЛФК он применяется для коррекции осанки. В бодифлексе его сочетают с особым видом дыхания и используют в качестве средства, способствующего уменьшению объемов тела. Использовать «Лодочку» можно как в детских, так и во взрослых занятиях спортом.

При корректном выполнении фитнес-упражнения в работу включаются крупные мышечные группы, такие, как ягодицы, прямая мышца живота, разгибатели позвоночного столба и квадратные поясничные мускулы. Кроме того, нагружаются более глубокие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за правильное положение тела при его размещении в вертикальной плоскости. В силовых тренировках их прокачать очень сложно, зато они очень активно работают в статике.

В целом, можно выделить следующие плюсы упражнения:

Укрепление мышц корпуса, обеспечение качественной поддержки позвоночного столба. Как следствие, профилактика грыж, уменьшение смещений межпозвоночных дисков, формирование красивой осанки.
Стимулирует циркуляцию крови, повышает снабжение внутренних органов кислородом и полезными элементами.
Повышает подвижность суставов плечевой и тазобедренной областей; стимулирует производство хрящевой ткани.
Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, тренирует сердце, повышает прочность сосудов.
Уменьшает толщину жировой прослойки в нижней области спины.

Несмотря на большое количество положительных моментов, существуют ситуации, когда такая нагрузка бывает противопоказана. От упражнения придется отказаться при:

обострении остеохондроза или других патологий опорно-двигательной системы;
ОРЗ, воспалениях или других инфекционных заболеваниях;
высоком давлении;
перенесенном инфаркте;
онкологии;
проблемах с сердцем.

При наличии любой из перечисленных болезней потребуется консультация с лечащим врачом, который определит уровень допускаемой физической нагрузки.

Техника выполнения фитнес-элемента

Корректное выполнение упражнения — это залог быстрого укрепления и развития мышц, тогда как ошибки в технике могут причинить вред здоровью. Поэтому важно поэтапно изучить порядок действий, уделив пристальное внимание всем нюансам:

В стартовой позиции человек ложится спиной на пол и вытягивает руки за головой, разворачивая ладони к потолку и располагая их одну на другой. Ноги соединяют вместе, плотно прижимая их друг к другу.
Делают глубокий вдох, ощущая, как расширяется диафрагма. Одновременно с этим напрягают мышцы живота и как можно сильнее втягивают его внутрь.
Приподнимают сомкнутые ноги на 30-40 см от поверхности пола.
Одновременно с этим вверх тянут плечи и голову примерно на тоже расстояние, что и нижние конечности. Находят точку баланса на крестце и фиксируют позицию.
Оставаясь в этой позе, задерживают дыхание, мысленно считая до 8. Затем делают глубокий вдох и расслабляются, опускаясь на пол.

Новичкам достаточно повторять это упражнение 4 раза. Постепенно количество повторений и время задержки дыхания в верхней точке необходимо увеличивать.

Не менее эффективным вариантом считается обратная «Лодочка» — физическая нагрузка в ней также приходится на спину, укрепляя ее.

В стартовой позиции человек ложится на живот, выпрямляет руки, вытягивая их вперед, ладони разворачивает к полу. Ноги полностью выпрямлены, носки — от себя.
Одновременно поднимают верхнюю часть туловища и ноги, прогибаясь в спине. Точкой опоры служит живот.
Задерживают дыхание, мысленно считают до 8, старясь как можно сильнее растянуть мышцы конечностей, спины и живота.
Медленно выдыхают и возвращаются в стартовую позицию.

Количество повторений фитнес-элемента для новичков — 4 раза, с последующим постепенным увеличением времени задержки дыхания.

Изменение физической нагрузки при помощи разных вариантов элемента

После изучения и закрепления классической техники, можно переходить к освоению различных вариантов «Лодочки».

«Лодка в шторм».

Ложатся на живот, сгибают ноги в коленях. Руки отводят назад, ладонями обхватывают щиколотки, выгибая тело дугой. Плавно раскачивают тело, перекатываясь вперед и назад в течение минуты. Затем на выдохе опускают конечности и ложатся на коврик отдыхать.

«Лодка на боку».

Физическая нагрузка ложится на косые мышцы живота и бедра. Опускаются на бок, руки вытягивают над головой, приподнимают плечи и ноги на 10-15 см над полом. Фиксируют позицию на 10-30 секунд, затем расслабляются. Повторяют упражнение еще несколько раз, затем меняют сторону.

Эффективность «Лодочки» во многом зависит от правильности ее выполнения, но помимо этого необходимо соблюдать такие моменты:

Проводить фитнес-тренировки надо регулярно. Важно помнить, что бессистемное выполнение упражнений принесет больше вреда, чем пользы, поэтому нужно настроиться на систематические тренинги.
Оптимальным временем для выполнения этого упражнения считается утро (перед завтраком).
Упражнение обязательно должно сопровождать правильное дыхание, с глубокими вдохами и задержкой в период напряжения.

Заменить «Лодочку» или дополнить тренировку можно такими упражнениями, как разведение рук лежа, перемещение на ягодицах, планка, скручивания и поднимания ног.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнение Лодочка для спины (описание техника)

Варианты выполнения

Упражнение делают, поднимая одну руку и ногу одновременно. Для этого поднимите левую руку, ногу и левую сторону груди, затем выполните такое же движение на правую сторону.

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение лодочка — это изолирующее упражнение. Но по количеству вовлеченных мышц оно может соперничать со многими многосуставными движениями.

Рассмотри, какие мышцы работают в лодочке:

Поясничные, ягодичные мышцы и бицепсы бедра – это три группы, которые выполняют основную работу
Широчайшие мышцы спины и тыльная часть трапеций работают в статическом режиме
Пресс, как антагонист поясницы, также испытывает статодинамическое напряжение

Оздоровительное воздействие

Лодочка для спины используется в оздоровительных целях уже очень давно. Ее популярность легко объясняется результативностью и легкостью в выполнении.

Упражнение классифицируется, как статодинамическое.

При изометрическом напряжении в работу включаются глубокие мышцы, пролегающих вокруг позвоночника. При выполнении амплитудных динамических упражнений они практически не развиваются. И только статика их укрепляет.

А вот элемент динамики развивает уже поверхностные, крупные мышечные группы спины, ягодиц и ног.

Здоровье позвоночника начинается с укрепления всех мышц спины. И в этом отношении лодочка — одно из главных упражнений для такой цели.

Но хотя движение и создает мышечный тонус, оно не предназначено для увеличения мышечных объемов и роста силы.

Может, именно поэтому лодочка не слишком популярна в бодибилдинге. И очень зря! Ведь здоровый позвоночник – это основа высоких спортивных результатов в любом виде спорта. И бодибилдинг здесь не исключение.

Нюансы выполнения упражнения

Теперь рассмотрим, как же правильно делать упражнение лодочка.

Несмотря на внешнюю простоту, техника ее выполнения включает несколько нюансов.

Среди них:

Скорость движения рук и ног

При выполнении лодочки люди часто стараются сделать побольше повторений. В итоге движения получаются резкие и быстрые. Но такая тактика не принесет ощутимой пользы.

Правильная техника лодочки подразумевает темп выполнения 2-1-2.

Это означает две секунды на медленный подъем, одну для фиксации в верхнем положении и еще две на медленное возвращение в исходное положение.

Более продвинутый уровень может использовать темп 3-2-3, но для такой нагрузки надо быть действительно физически подготовленным.

Постоянное мышечное напряжение

Для этого внимание сосредотачивается на целевых мышцах до окончания подхода.

В нижней позиции лучше не опускать туловище и ноги на пол до конца. В результате применения такой техники мышцы работают без отдыха.

Так выполнять упражнение сложнее, но тренировочный эффект на порядок выше.

Для новичков классический вариант лодочки и без того может быть достаточно трудным. В таком случае лучше начинать с облегченной версии с зафиксированными ногами.

Такое исходное положение помогает стабилизировать нижнюю часть тела и упрощает выполнение упражнения.

И наоборот — если обычный вариант лодочки становится для вас легким, его усложняют, добавляя небольшой груз, который удерживают в руках. Подойдет гантель, диск от штанги, утяжелитель или фитнес-резинка.

Включение в программу тренировок

Лодочка — это гимнастическое упражнение. Это означает быстрое восстановление организма после ее выполнения. Именно поэтому делать движение можно ежедневно.

Однако есть и другие варианты.

Если вы ходите в тренажерный зал, прокачивая поясницу в силовом режиме (гиперэкстензия, наклоны со штангой, становые тяги), лодочку можно делать в качестве легкой тренировки для поясницы в свободные от силовых упражнений дни.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях и единственное упражнение на поясницу — это лодочка, тогда смело можете делать ее 4-6 раз в неделю.

Главный критерий частоты тренировки – это восстановление мышц спины.

Так как движение малоамплитудное, это компенсируется большим количеством повторений. Как правило, выполняют 15-20 раз за один подход. Но и диапазон повторений в 20-30 раз тоже приемлем. Все зависит от уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению

Лодочка считается достаточно комфортным упражнением, практически без противопоказаний.

Даже более того, оно применяется в оздоровительных и лечебных целях при проблемах, связанных с позвоночником.

Тем не менее, при различных заболеваниях спины к выполнению упражнения нужно отнестись осторожно.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете малейшие болевые ощущения или дискомфорт в области позвоночника, от выполнения лучше отказаться.

Как делать позу лодки, упражнение с матом для пресса

Max-kegfire / Getty Images

Если вы недавно посещали занятия пилатесом или йогой, ваш инструктор обязательно попросил вас принять позу лодки. Это упражнение бросает вам вызов умственно и физически — его нелегко сбалансировать, так как ваш пресс трясется от интенсивности — и это упражнение для укрепления вашего кора, в том числе труднодоступных мышц пресса.

«Он эффективно воздействует на глубокое ядро, включая поперечные мышцы живота и поясничную мышцу, которые являются ключевыми для осанки и выравнивания, а также ключом к стройному торсу», — объясняет Эрика Блум, инструктор по пилатесу и основательница Erika Bloom Pilates.Она добавляет, что для удержания этой позы вам понадобятся как сила, так и выносливость, и, учитывая, для каких целей мы используем наш корпус, развитие выносливости в этих мышцах определенно является бонусом. «Мы задействуем основные мышцы 24 часа в сутки, чтобы они могли двигаться, дышать и функционировать, и они должны быть активными на протяжении любого типа тренировки», — говорит она.

Чтобы правильно активировать мышцы кора в этой позе, вы должны представить, что вы приближаете пупок к позвоночнику. Таким образом вы почувствуете, как сокращается нижняя часть живота.Вы также должны убедиться, что ваш позвоночник длинный (без горбов!), Но при этом не выдвигается грудь — так что подумайте о том, чтобы сдвинуть ребра внутрь.

Но ваш пресс — не единственные мышцы, работающие во время этого движения. «Поза лодки учит интеграции взаимодействия всего тела с фасилитацией корпуса», — объясняет Блум. Это означает, что вам нужно держать мышцы кора задействованными, чтобы оставаться в равновесии, но вы также будете использовать напряжение в руках и ногах — подумайте герметичность в ядре и расширение через придатки.Это напряжение — это ощущение, которого вы хотите достичь, когда инструкторы говорят вам «напрячь пресс» во время движений, которые не похожи на традиционные упражнения для пресса (что такое бёрпи и отжимания).

Хотя поза лодки — отличное обучающее упражнение для вашего кора, не думайте об этом как о тренировочном колесе для других движений пресса — это все равно чертовски сложно. Вот как это сделать.

Поза лодки

Валери Фишель

Сядьте, согнув колени, ступни на полу.Обхватите ноги под бедрами, чуть выше колен.
Слегка откиньтесь назад. Отрывайте ступни от пола так, чтобы голени были параллельны полу.
Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
Держите колени согнутыми в течение 30 секунд, — предлагает Блум. Найдите время, чтобы по-настоящему задействовать глубокие мышцы живота и удлинить позвоночник, сохраняя грудь открытой.
Верните ноги на землю и расслабьтесь на несколько вдохов.Затем сделайте это второй раз — на этот раз выпрямите и поднимите ноги к потолку, пока ваше тело не сформирует V-образную форму (как показано). «Сосредоточьтесь на том, чтобы брюшной пресс был глубоко втянут, а позвоночник был длинным», — говорит Блум.
Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты, если сможете сохранить правильную форму. «Если вы обнаружите, что теряете форму, оставайтесь согнутыми в коленях во втором подходе», — говорит Блум. «Делать это правильно — ключ к получению выгод!»

Эй, как говорится, все, что стоит делать, стоит делать правильно — особенно с потрясающими преимуществами позы лодки.

Вам также может понравиться: Простая тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома

Связано:

Введение в основную силу для гребли — статические упражнения

Изучите основную силу для гребли, изучив мышцы, как тренировать их и какую силу вы можете набрать, а травмы можно предотвратить.

В последнее десятилетие «ядро» было одним из самых модных словечек в спорте. Сообщается, что наличие сильного ядра улучшает результаты почти во всех видах спорта.Так в чем же дело и как мы, гребцы, можем этим воспользоваться?

Что такое «Ядро»?

Основные включенные мышцы — это мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, многораздельная, внутренняя и внешняя косые мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (крестцово-спинальные), особенно длинная мышца грудной клетки, и диафрагма. К второстепенным мышцам кора относятся широчайшая, большая ягодичная и трапециевидная мышцы.
— Википедия en.wikipedia.org/wiki/Core_(anatomy)

Станьте своей собственной командой поддержки, Бен Родфорд

Ваша собственная гребная карьера.Сестра Бена гребет за GB, и все это она получает бесплатно по программе тренировок.

Обычные гребцы клуба, такие как Бен (и ты, и я), должны делать это сами.

Это стоит того, потому что вы улучшаете силу своего тела, улучшаете способность восстанавливаться после напряженных тренировок и предотвращаете травмы.

Команда поддержки находится в магазине Rowperfect

Статические упражнения на сердечник

Планка

Боковая планка — brianmac.ru

Подобно планке, Боковая планка также прорабатывает мышцы по бокам туловища .
Тело подвешено на одной стороне стопы и локтя, ноги и туловище находятся на прямой линии. Не поддерживающая рука лежит вдоль верхней части тела, опирается на бедро или поднимается к потолку для увеличения сложности. Удерживайте это положение от 30 секунд до 2 минут. Поменяйте стороны и повторите.

Имеется тенденция, когда верхнее плечо опускается вперед, а бедра скручиваются. Представьте, что вы застряли между двумя стеклянными панелями, так что ваше тело всегда находится в вертикальной плоскости.

Варианты боковой планки:

Под рукой — поднимитесь так, чтобы вы опирались на руку, а не на локоть.
Поднимите верхнюю ногу — поднимите верхнюю ногу из положения локтя или руки, удерживая бедра в вертикальной плоскости.
Поднять верхнюю руку — из положения «под рукой» поднять верхнюю руку к потолку. Держите плечи в вертикальной плоскости.
Звезда — из положения «под рукой» поднимите верхнюю руку и верхнюю ногу, чтобы получилась форма звезды. Сохраняйте прямую линию между нижней частью стопы и нижним плечом.

Мост — brianmac.ru

Мост

Хорошее упражнение для бедер, ягодиц и спины. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни ровно, поднимите бедра, образуя прямую линию между коленями и плечами. Сожмите ягодицы и держите бедра сильными и поддерживаемыми. Держите плечи на полу. Удерживайте позицию 1-2 минуты.

Bridge Variations:

Straight-Leg — перед подъемом бедер выпрямите одну ногу. Поднимите бедра, удерживая оба бедра на одной линии, а одну ногу выпрямите.Это добавляет веса и создает смещение веса. Держите бедра ровно и не перекручивайте.

Повторить с другой ногой.

Супермены — brianmac.co.uk

Супермены

На руках и коленях с плоской спиной (также известное как «положение стола») выпрямите одну руку перед собой, а противоположную ногу позади себя. Держите плечи и бедра ровно, не позволяя опускаться бокам без опоры.
Сожмите ягодицы и вытяните руку вперед.

Удерживайте позицию от 30 секунд до 2 минут.

Повторить с противоположной ногой / рукой.

Опора V-Sit

Опора V-Sit — crossfit-springfield.com

Из положения сидя с выпрямленными ногами вытяните обе руки прямо перед собой.
Слегка отклонитесь назад и поднимите ноги на 45 градусов.
Вытяните пальцы ног и держите поясницу крепкой.
Сядьте на седалищные кости и крепко держите бедра, чтобы не свалиться обратно на ягодицы.

Удерживайте позицию от 30 до 90 секунд.

5-минутная планка

«Фаворит» среди моих команд, 5-минутная планка — хороший тест на статическую силу кора.
Выполняется как упражнение для экипажа после гребли или эргометрии, это хорошее упражнение для сплочения экипажа, поскольку никто не хочет сдаваться раньше времени.

Это упражнение можно выполнять только после того, как спортсмен сможет удерживать хорошую позицию на передней и боковой доске в течение 2 минут. Его можно сократить в зависимости от способностей спортсмена. Любое время, превышающее 5 минут, не принесет пользы.

Тренер или рулевой должны сообщать об изменении времени или установить таймер, который будет издавать звуковой сигнал через каждую минуту.
Спортсмены переходят от одного приема к другому без отдыха.

1 минута: Планка
1 минута: Боковая планка (слева)
1 минута: Планка
1 минута: Боковая планка (справа)
1 минута: Планка

Наслаждайтесь!

Как добавить Core в мою программу обучения?

Основные мышцы лучше всего тренировать, когда они разогреты и слегка утомлены.После занятий технической греблей или легкой эргономики — идеальное время для работы над силой корпуса. Наибольшую пользу можно получить, выполняя два или три основных занятия в неделю. Это может быть всего 10 минут или 20 минут, повторяя упражнения. Начните с основных удержаний и постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения в течение нескольких недель. Как только спортсмен сможет удерживать хорошую позицию, переходите к вариациям для каждого приема. Не торопитесь. Сеанс будет слишком длинным, если ядро спортсмена слишком утомлено, чтобы удерживать позиции должным образом или в течение необходимого количества времени.

Выполняя все эти упражнения, вы должны стремиться к качеству, а не количеству. Удержание правильного положения с особым вниманием к тому, чтобы держать бедра и плечи на одном уровне, а тело на одной линии, гораздо важнее, чем пытаться выполнять упражнение в течение длительных периодов времени в неправильном положении, которое не приносит никакой пользы. Изначально базовая сила корпуса многих людей не позволяет им удерживать эти позиции более 30 секунд. Начните с коротких задержек, обращая внимание на свою позицию.Вы быстро обнаружите, что можете переходить к более длительным задержкам.

Сочетайте основные упражнения с йогой и растяжкой, чтобы улучшить длину тела и осанку.

Дайте нам знать, как у вас дела, или если у вас есть какие-либо любимые статические упражнения для кора, используя раздел комментариев.

В следующей статье о Core мы познакомим вас с упражнениями Dynamic Core для развития силы и устойчивости с помощью движения.

Статьи по теме

Как делать V-Sit: методы, преимущества, варианты

Также известен как: V-up, V-situ

Целей: брюшных мышц

Уровень: Средний

V-образное упражнение для пресса развивает силу корпуса за счет одновременной работы с несколькими областями корпуса, а также бросает вызов вашему равновесию.В этом упражнении вы сидите с вытянутыми ногами и отрываете туловище от земли, ваше тело формирует V-образную форму. Если вы новичок, вы можете изменить его, чтобы использовать небольшую помощь руками или делать это с согнутыми ногами. Спортсмены среднего уровня могут добавить это упражнение к тренировкам брюшного пресса и кора.

Преимущества

V-образное сиденье — эффективный способ воздействия на прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и сгибатели бедра, улучшая при этом баланс корпуса и туловища. Вы не одиноки, если не можете выполнить более 10–12 упражнений V-sit ab, прежде чем достигнете отказа.Ощущение ожога означает, что упражнение работает.

Развитие основной силы, равновесия и координации может помочь вам сохранить хорошую осанку, поймать себя, чтобы избежать падений, и лучше выполнять различные физические нагрузки. Тем, кто раньше занимался йогой или пилатесом, это движение покажется немного знакомым. Она похожа на позу лодки и добавляет дополнительный подъем рук и ног для перехода в V-образное положение.

Смотреть сейчас: упражнение V-Sit Ab для наращивания силы кора

Пошаговая инструкция

Начните с сидения, положив руки и ноги на пол.

Медленно сократите мышцы живота и кора и поднимите ноги в выпрямленное положение под углом 45 градусов к туловищу.
Вытяните руки прямо вперед или потянитесь к голеням, насколько можете. Важно поддерживать хорошую осанку корпуса и сильный позвоночник на протяжении всего движения и не сгибать плечи вперед. Не задерживайте дыхание — продолжайте глубоко дышать во время движения.
Удерживайте это V-образное положение несколько секунд, чтобы начать.По мере того, как вы станете сильнее, удерживайте позицию дольше.
Медленно вернитесь в исходное положение, продолжая держать пресс напряженным и напряженным.
Непосредственно перед тем, как вы достигнете пола, остановитесь и удерживайте позицию в течение нескольких секунд.
Повторите все это движение несколько раз.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Закругление спины и плеч

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых во время V-сидения, — это округление спины и плеч в верхней части упражнения.Настоящее упражнение V-sit ab приводит к тому, что спина и ноги образуют букву V наверху. Наклон спины вперед снимает фокус с корпуса и создает нагрузку на нижнюю часть спины, оставляя меньше контрольной работы для вашего пресса, что делает упражнение менее эффективным. Хотя это облегчает упражнение, оно может быть более опасным для вашей спины. Вместо этого сохраняйте прямую линию от поясницы вверх через спину, шею и голову. Все ваше тело должно оставаться прямо в исходном положении на протяжении всего движения.

Размахивая руками

Еще одна ошибка, сделанная во время V-сита, — это махи руками вверх, когда вы поднимаете ноги и спину. Движение рук снижает эффективность упражнения на основные мышцы. Вместо этого начните, держа руки по бокам в исходной позиции. Когда вы поднимаетесь, ваши руки должны оставаться параллельными земле, так как они были по бокам. Вы не должны указывать пальцами на пальцы ног, скорее, ваши руки должны оставаться параллельно полу во время подъема.

Модификации и вариации

V-sit — это промежуточное упражнение для пресса, поэтому вам может потребоваться доработать его до полной версии. Когда вы овладеете навыками, вы сможете добавлять новые задачи.

Нужна модификация?

Если вы новичок в V-сидении, помните, что форма более важна, чем количество выполняемых вами повторений.

Сначала вы можете поддерживать туловище на локтях, чтобы сохранять устойчивость при подъеме ног. Следующим шагом является поддержка туловища с вытянутыми руками (с мягкими или слегка согнутыми локтями) и касанием пола около бедер.Как только вы научитесь выполнять упражнение в хорошей форме, вы можете переходить к его выполнению с поднятыми руками параллельно полу.

Модифицированное упражнение V-sit ab поможет вам развить форму и силу корпуса, если полная версия слишком сложна. Вместо того, чтобы ноги были прямыми на протяжении всего движения, колени сгибаются под углом 90 градусов и при подъеме подтягиваются к груди. При отпускании или опускании ноги выпрямляются обратно в исходное положение. Во время модифицированной V-образной сиденья ваша спина и голова остаются прямыми.

Готовы принять вызов?

Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его сидя на неустойчивой поверхности, например на балансировочном диске или тренажере BOSU.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение. Если не соблюдать правильную технику, это может вызвать сжатие позвоночника и нагрузку на шею. Вы можете ожидать, что ваши основные мышцы работают, даже жгут, но остановитесь, если почувствуете острую боль.Избегайте этого упражнения после первого триместра беременности, как только живот расширится.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 статических зацепов для повышения прочности кора для кроссфита

Статические зацепы, какими бы простыми они ни казались, являются сложными, но чрезвычайно полезными упражнениями для создания полной силы и стабильности кора. Если вы будете доминировать в L- сидении, то не будет проблем с носками на перекладине, приседания со штангой на груди и прогулки в стойке на руках станут проще, даже олимпийские упражнения будут чувствовать себя более комфортно, когда ваш корпус будет сильным и функциональным.Статические удержания — это именно то, на что они похожи: статическое положение, удерживаемое в течение определенного периода времени.

Ключевые преимущества статических удержаний при тренировке:

Повышение мышечной выносливости
Повышение мышечной силы
Тонировка
Экономия времени

1. ПОЛЫЙ ДЕРЖАТЕЛЬ

Положение полого тела — один из основных гимнастических подходов к устойчивости средней линии . Это основа твердого гимнастического движения.

Техника полой опоры

Лягте на спину и надавите на пупок по направлению к полу, нижняя часть спины должна касаться земли
Все время держите пресс и ягодицы напряженными, руки вытянуты прямо над головой, а ноги прямые, носки направлены вверх
Начните медленно поднимать ноги и плечи от земли
Голова должна отрываться от земли вместе с плечами, уши должны быть приклеены между плечами
Сохраняйте напряжение прессом и ягодицами и найдите самое нижнее положение, в котором вы можете поставить руки и ноги, чтобы они не касались земли И не ломая поясницу

Чтобы развить полый захват, вы можете начать с более высокими руками и ногами и медленно наращивать силу, пока их не удастся удерживать ниже, не нарушая положения.

Умение удерживать полое тело является ключевым моментом в гимнастике, будь то стойка на руках, опора на перекладинах или кольцах или выполнение прямых и широких прыжков.

2. ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА ДУГИ

Положение тела сводом представляет собой сильное сокращение задней кинетической цепи при лежании лежа на земле. Как и полость, по всему телу есть активная ткань. Большинству спортсменов легче освоить эту позицию, поскольку она менее технична, чем пустая.

Техника положения тела сводом

Сундук и квадрицепсы оторваны от пола
Колени и локти заблокированы
Руки за уши с активными плечами
Голеностопный сустав подошвенный согнутый, заостренный носок

3.L — Сидеть

Простое сидение. На руках или на решетке. С вытянутыми ногами. В воздухе. Это на тебе.

L-сидений разрушат вашу сердцевину. В лучшем случае.

Попробуйте разные варианты.

Гиря L-Sit
Бар L-Sit
Кольцо L- Сидеть

Если вы освоите все с удобством, попробуйте это:

Нормальный L-Sit строгий отжим для мышц на перекладине казался легким — так что следующим шагом стал 5-килограммовый брус на ноги! #givesyouwings #foodspring # teamgear9 #prozis #crossfitgames #crossfit @ sherwood215
Видео, опубликованное Адрианом Мандвилером ?? (@mountainman_cf) 15 августа 2016 г., 3:50 по тихоокеанскому времени

4.L — ПОДВЕСКА

По форме похож на L-сидение, за исключением того, что он выполняется в висе, L-вис требует силы плеч и рук для удержания удержания и очень сильных мышц пресса и бедер, чтобы держать ноги параллельно земле.

L — Техника подвешивания

Подвешивание на штанге или наборе колец
Держите ноги прямо и держите вместе
Поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу, и удерживайте положение

5.СТАТИЧЕСКИЕ УПОРЫ — ДОСКА

Печально известная доска

Положите тело на предплечья и пальцы ног, совместите руки с плечами. Ваши ноги прямые и зафиксированы в коленях. Все ваше тело находится в прямом положении, включая среднюю часть.

Находясь в этом положении, обязательно напрягите все работающие мышцы. Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать о различных вариантах, чтобы проверить и укрепить свою базовую силу:

6 типов досок для повышения прочности твердого сердечника породы

Упражнение «Мертвый жук»: методы, преимущества, варианты

Цели : Основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Уровень: Начинающий

Когда вы думаете об упражнениях для кора или брюшного пресса, вы, вероятно, думаете об упражнениях, таких как приседания, скручивания, обратные скручивания или даже русские скручивания — упражнения, которые включают сгибание или вращение живота, когда вы перемещаетесь в диапазоне движений.

Популярный аргумент заключается в том, что эти упражнения «вырезают» сердцевину и придают вам вид, к которому вы стремитесь. И хотя, безусловно, они могут помочь в укреплении прямых и косых мышц живота — в большей степени «покажите мне» мышцы живота — не менее важно (если не более того) укрепить глубокие мышцы кора, в том числе выпрямители позвоночника и поперечный живот. Вы можете сделать это, добавив к своим обычным силовым тренировкам стабилизирующие упражнения, такие как «мертвый жук».

Вот в чем дело: «мертвый жук» звучит как грубое или странное упражнение. На самом деле это не так. Это простое движение, которое вы делаете, лежа на спине. Когда вы держите туловище неподвижно, а корпус напряженным, вы вытягиваете и втягиваете противоположные конечности, не позволяя нижней части спины выгибаться от пола, а бедрам или плечам — раскачиваться вперед и назад. И как упражнение для новичков вам практически ничего не нужно, чтобы начать. Это движение с собственным весом, в котором используется не что иное, как коврик для йоги.Просто добавьте его в свою обычную программу тренировки кора или после кардиоупражнения.

Преимущества

Когда вы думаете о работе с брюшным прессом, вы, вероятно, думаете о том, чтобы проработать пресс, чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Но ваш пресс — ключевой компонент вашей общей мускулатуры, которая фактически включает в себя все группы мышц, простирающиеся между бедрами и плечами. Эти мышцы работают вместе, чтобы передавать движение между верхней и нижней частью тела, и они помогают стабилизировать позвоночник, не позволяя позвоночнику двигаться так, как он не должен.В результате прочный и стабильный корпус помогает развивать скоординированные спортивные движения, одновременно защищая нижнюю часть спины от травм.

Мертвый жук — отличное упражнение для обеспечения общей стабильности корпуса при одновременном улучшении контрабокового взаимодействия конечностей. Это в основном означает, что упражнение помогает научить вас эффективно двигать противоположными конечностями в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины.

Подумайте на секунду о таких видах спорта, как теннис или баскетбол — как спортсменам нужно разгибать противоположные конечности, когда они прыгают, растягиваются или дотягиваются до мяча.Сильный, устойчивый корпус делает возможными такие движения. Но не только спортсмены нуждаются в такой стабилизации кора для защиты спины. Любой, кто когда-либо случайно споткнулся о неровный тротуар или потерял равновесие после удара о потерянный стул, знает, что потерять контроль над своим ядром не так уж и сложно.

Мертвый жук — это удобное для новичков движение, которое помогает вам привыкнуть к контрлатеральному разгибанию конечностей, сохраняя при этом стабильность и защиту корпуса.При правильном выполнении мертвый жук стимулирует задействование глубоких стабилизирующих мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. В конечном итоге вы улучшите координацию движений из стороны в сторону, что может эффективно перейти на спортивные результаты, а также улучшите внутреннюю силу кора, что может снизить риск травм нижней части спины.

Мертвый жук также является отличным вариантом для людей, которые еще не совсем готовы к более известному упражнению «планка».Оба движения призваны способствовать стабилизации корпуса, но планка может быть сложной задачей для людей без особой силы кора или тех, у кого боли в пояснице. Мертвый жук может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, одновременно добавляя к этому сложность контр-латеральных движений конечностей.

Пошаговая инструкция

Упражнение «мертвый жук» выполняется на земле, поэтому вам потребуется примерно столько же места, как и на коврике для йоги.И вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги или другой тип коврика для упражнений для комфорта.

Лягте на коврик, вытяните руки прямо над грудью так, чтобы они образовывали перпендикулярный угол с туловищем. Согните бедра и колени на 90 градусов, отрывая ступни от земли. Тело и бедра должны образовывать прямой угол, как и бедра и голени. Это начальная позиция
Напрягите мышцы кора, поддерживая контакт между поясницей и ковриком. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник сохраняет это устойчивое и нейтральное положение на протяжении всего упражнения.
Держите правую руку и левую ногу точно там, где они находятся, затем медленно вытяните левую руку назад, над головой и к полу, одновременно вытягивая правое колено и бедро, достигая правой пяткой к полу. Двигайтесь медленно и равномерно, вдыхая во время разгибаний, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса. Остановите движение перед тем, как ваши рука и нога коснутся земли.
Переверните движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение.Двигайтесь медленно и равномерно, выдыхая на ходу.
Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу в устойчивом положении, когда вы вытягиваете правую руку и левую ногу.
Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны. Когда вы выполните полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте.

Распространенные ошибки

Слишком быстрое движение

Несомненно, самая распространенная ошибка с упражнением «мертвый жук» — это когда люди путают его с хрустом велосипеда и пытаются использовать скорость и инерцию, чтобы выжить.Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности движутся одновременно — как будто вы не остановились полностью в верхней точке движения, прежде чем начать движение в противоположную сторону.

Медленный путь, путь вниз. Когда дело доходит до стабильности, медленное и стабильное побеждает в гонке. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше сбавить скорость. Как только вы начинаете набирать скорость, ваш торс начинает смещаться, и вы перестаете поддерживать идеальную стабилизацию своего кора.

Если вы просто не можете удержать себя от ускорения при каждом повторении, есть уловка: возьмите стабилизирующий мяч или валик из поролона и, когда вы подготовитесь к началу упражнения, держите инструмент между руками и коленями. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть — чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя конечностями за раз. Удерживая его одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности разгибаются, вы вынуждены замедляться и «перезагружаться» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение на противоположную сторону.

Низкая спина, сводистая от пола

Слабые стабилизаторы корпуса (в частности, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник) являются основной причиной, по которой ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отклоняться от пола всякий раз, когда вы выполняете упражнения для пресса лежа на спине. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте.

Если вы заметили выгибание спины, сначала попробуйте исправить ошибку, снизив скорость. Если замедление не работает, используйте упомянутый выше трюк, удерживая стабилизирующий мяч или поролоновый ролик устойчиво двумя конечностями, в то время как противоположные конечности движутся через свои разгибания.

Если вы все еще замечаете, что не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба над полом, уменьшите диапазон движений разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку только настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась. Когда вы почувствуете выгибание поясницы, верните руку и ногу в центр, а затем повторите упражнение с противоположной стороны.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Само по себе упражнение «мертвый жук» довольно удобно для новичков, но любой, у кого слабые стабилизаторы корпуса, может столкнуться с трудностями при правильной форме.Если вы не можете удерживать туловище в устойчивом положении, как мертвого жука, лучшая модификация — двигать одной конечностью за раз, а не двигать противоположными руками и ногами.

Вместо того, чтобы одновременно разгибать правую руку и левую ногу, попробуйте разгибать правую руку самостоятельно. После того, как вы вернете его в центр, вытяните левую ногу. После того, как вы вернете левую ногу в центр, проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо, попробуйте еще раз испытание противоположной рукой и ногой, но соответствующим образом отрегулируйте диапазон движений, останавливая разгибания, когда вы чувствуете смещение туловища или низ спины от пола.

Готовы принять вызов?

Мертвый клоп является хорошим предшественником базовой планки или любого количества вариантов планки, потому что он нацелен на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создает большого потенциального напряжения для нижней части спины, особенно для новичков в упражнениях или для тех, у кого низкий уровень нагрузки. боль в спине. Это связано с тем, что мертвый жук выполняется в положении лежа на спине, что упрощает выявление и контроль дуги нижней части спины, чем при выполнении упражнения планка.

Продолжайте и включите стандартную планку для предплечий в свою тренировку, как только вы освоите мертвую ошибку, или, если вы чувствуете себя комфортно с базовой планкой, попробуйте разгибания планки, когда вы поднимаете и разгибаете одну или две конечности за раз (противоположные конечности, если вы поднимаете два), сохраняя при этом идеальную стабилизацию корпуса через торс.

Планку можно выполнять, балансируя на подушечках стопы и предплечьях, напрягая корпус и формируя прямую линию туловища от пяток до головы. Только убедитесь, что бедра не опускаются к земле, а ягодицы не поднимаются к потолку.

Или, если вы предпочитаете выполнять упражнения лежа на спине, просто добавьте вес к стандартному мертвому насекомому. Держите легкие гантели в каждой руке, выполняя разгибания, или зацепите эспандерную ленту между противоположной рукой и ногой, чтобы усилить сопротивление при разгибании контрлатеральных конечностей.Если вы используете полосу сопротивления, просто убедитесь, что вы выполняете все повторения в одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, мертвый жук — безопасное упражнение для большинства людей. Как и в случае с любым укрепляющим движением, основной риск травмы возникает, когда вы жертвуете правильной техникой, пытаясь «выпотрошить» серию повторений. Просто помните, это говорит ваше эго.

Если ваша форма начинает ухудшаться, скорее всего, потому, что ваши мышцы устали и пора заканчивать сет.Выполнение большего количества повторений с плохой техникой не поможет вашим усилиям стать сильнее и, по сути, может привести к травмам, особенно нижней части спины.

Прежде всего, замедлитесь и обратите внимание на форму — убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, а туловище не раскачивается взад и вперед при движении. Во-вторых, если у вас есть известная травма поясницы, не заставляйте себя выполнять движение, если оно вызывает боль. Мышечная болезненность или усталость — это одно, но резких или колющих болей или любого другого дискомфорта, который заставляет вас думать: «Я не смогу двигаться завтра», — это то, чего вы хотите избежать.

Поговорите с тренером или физиотерапевтом, чтобы узнать о возможных вариантах, если мертвый жук просто не работает для вас.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Инсайдерское руководство по статическим тренажерам и тренировкам по гребле

Моим проводником в этом процессе был тренер чемпиона мира Австралии Фил Бургиньон. В настоящее время Бургиньон является главным тренером в одном из центров высшего образования Британской академии гребли — Molesey Boat Club.Зайдите в тренажерный зал, и вы увидите ряд статических гребных тренажеров Concept2, пару старых велосипедов Watt, тренажер для жима ногами и «клетку» для приседаний. Есть только один динамический эргономичный двигатель Concept2, который сейчас находится в ремонте. Вряд ли одобрение использования статической машины. Остальная часть тренажерного зала Молси занята свободными весами.

Однако внешность может быть обманчива. Я помню, как несколько лет назад заходил в тренажерный зал тренировочного центра футбольного клуба «Челси» в Кобхэме, который был полностью забит новыми дорогими и в основном неиспользуемыми тренажерами с фиксированным весом.И причина их присутствия и недостаточного использования: они только что сменили своего менеджера, и новая философия коучинга не соответствовала использованию тренажеров со статическими весами.

Итак, я спросил Бургиньона, почему в тренажерном зале Молси больше нет статических тренажеров. «Что ж, я бы хотел иметь больше тренажеров со статическими весами, если бы у клуба были ресурсы на их покупку. Но наша первоочередная задача здесь — купить больше лодок и лопастей. И когда вы говорите о 4-5 000 фунтов (5500 долларов США) за тренажер с фиксированным весом, вы должны четко понимать, в чем могут заключаться преимущества.”

Bourguignon продолжил акцент на преимуществах использования статических машин. «Если вы используете статический тренажер, он может эффективно контролировать диапазон ваших движений. Это может быть особенно важно во время реабилитации после травм. Тогда вы можете быть очень осторожными и конкретными, и спортсмен будет чувствовать поддержку и уверенность ».

В клубе немало молодых гребцов, поэтому неудивительно, что австралийцы увидели для них потенциальные преимущества. «Если вы молодой гребец, у вас, вероятно, недостаточно развита мускулатура, чтобы поддерживать работу со свободными весами.Даже некоторые из гребцов младше 23 лет, которых мы получаем в Молси, занимаются греблей всего пару лет, и им еще предстоит много развиваться. Таким образом, вы можете использовать тренажер с фиксированным весом как часть программы по развитию мускулатуры, чтобы вы могли поднимать свободные веса более эффективно. Кроме того, есть несколько специальных упражнений, которые вы просто не можете делать со свободными весами: например, тяга на широчайшие вниз ».

Бургиньон затем объяснил, как то, что он хотел на воде, было неразрывно связано с тем, что его экипажи делали в спортзале.«Важнейшая вещь для меня в наземных тренировках — это посмотреть на модели движений, которые я хочу видеть в лодке, и посмотреть, как я могу попытаться воспроизвести их на суше. Я считаю, что большинство технических проблем в лодке обычно вызвано физической слабостью. Если вы смотрите на положение гребца в начале гребка — возможно, он немного сутулится — вы можете сказать ему, чтобы он сидел, пока вы не посинете, но ничего не изменится. Для этого я нацелен на силовую и кондиционную работу, а также на определенные упражнения, такие как силовые чистки.”

Бургиньон подчеркнул, насколько важно иметь опыт в силовой и физической подготовке, и обратился к специалистам, которые разбираются в гребле. «Когда я работал с британской восьмеркой, которая выиграла чемпионат FISU (университет) в этом году, силовые и кондиционные тренировки — с упором на туловище и корпус — были важной частью нашей программы».

Затем я убедил Бургиньона использовать велотренажеры. «Важно понимать, что и езда на велосипеде, и плавание очень тесно связаны с греблей как с точки зрения вида необходимой работы, так и с точки зрения объема выполняемых аэробных тренировок.Если у клубов есть не зависящие от них вопросы относительно того, сколько времени они могут получить, вы должны дополнить их объемные тренировки другими способами — например, велотренажером. Также для реабилитации, особенно от травм спины, статический велосипед — лучшее устройство ».

Бургиньон, однако, предпочитает, чтобы его гребцы выезжали на дорогу. «Я использую велосипедную езду как дополнительное занятие. Если я хочу работать в неделю с большим объемом, я отправляю ребят в поездку на 3-4 часа. Чтобы получить такой объем тренировок в лодке, вам придется грести пару дней.Также сложно выполнять такой объем тренировок на гребном тренажере, потому что это может привести к большему количеству травм. Велоспорт также помогает людям перестать быть «замкнутыми» гребцами и осваивать новый навык, который в конечном итоге помогает им стать лучшими спортсменами ».

В спорте ведутся споры о том, как гребные тренажеры лучше всего подходят для наземных тренировок. Что касается Бургиньона, он использует их с точки зрения физиологии. «Я не рассматриваю машину как технический инструмент. Например, если я пытаюсь заставить их ускорить ловлю, я не делаю этого на гребном тренажере.Тем не менее, мы сделаем достаточно, чтобы получить правильную базовую позу тела, и «эрг» действительно дает вам способ количественно оценить работу (с помощью теста на лактат) ».

А как насчет статических и динамических гребных тренажеров? «Нет сомнений в том, что динамический эрг от Concept2 лучше подходит для развития техники гребли. Он и другие подобные эргометры воспроизводят действительно хорошее ощущение удара. Вы можете сидеть неподвижно спереди и ощущать, как ваши колени отталкиваются от вас », — говорит Бургиньон.

«Я довольно часто использую ползунки (направляющие, по которым статические эрги могут скользить вверх и вниз)», — говорит Бургиньон.«По сути, это динамика бедняка. Вы действительно можете увидеть преимущества сплоченности, когда экипажи вернутся на воду ».

В конечном итоге Бургиньон знает, что контекст — это все: как потребности отдельных спортсменов, так и среда, в которой они работают.

Силовая тренировка 101: динамические и изометрические упражнения

Силовая тренировка включает в себя три различных действия, которые заставляют ваши мышцы производить силу.

Когда создается сила для преодоления внешней нагрузки и мышца укорачивается, действие обозначается как концентрический .Когда сила создается при удлинении мышцы, действие называется эксцентрическим .

Например, представьте себе упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс. Подъемная часть движения — это концентрическое действие, а опускание веса обратно в исходное положение — эксцентрическое действие. Вместе эти движения создают динамическое упражнение.

Динамическое упражнение — это любое упражнение, связанное с движением суставов. При выполнении динамических упражнений, таких как сгибание бицепса, отжимание на трицепс или приседание, важно выполнять так называемый полный диапазон движений (ROM).«При использовании всего ROM стимулируется вся мышца по всей длине, что приводит к адаптации всей мышцы, а не только ее частей», — говорит ACSM.

Однако для спортсменов с ортопедическими травмами или другими ограничениями использование полного ПЗУ не всегда может быть лучшим вариантом. Иногда может потребоваться ограничение.

Изометрическое сокращение — это третий тип действия, которое может заставить ваши мышцы производить силу. В отличие от динамических упражнений, изометрические упражнения не изменяют длину мышцы.

Изометрическое силовое упражнение обычно выполняется против неподвижного объекта. Примеры включают доски, боковые доски, сидение у стены или позу лодки.

Согласно ACSM, некоторые исследования показали, что изометрические тренировки могут привести к статическому приросту силы, но прирост значительно меньше пяти процентов в неделю. «Увеличение силы в результате изометрической тренировки связано с количеством выполняемых мышечных движений, продолжительностью мышечных сокращений, максимальным или субмаксимальным действием мышц, углом, под которым выполняется упражнение, и частотой тренировок», говорит ACSM.Поскольку здесь задействовано так много факторов, трудно определить, какие из них наиболее эффективны для увеличения силы.

Согласно текущим исследованиям, тем, кто хочет включить изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок, рекомендуется выполнять несколько положений сокращения, чтобы обеспечить полное укрепление ROM.

Хотя исследования показывают, что наиболее эффективные программы тренировок включают упражнения, включающие концентрическо-эксцентрические повторения (динамические упражнения), изометрические упражнения являются полезной альтернативой для людей с заболеваниями суставов, когда динамические упражнения могут вызывать боль.

Soucre: Ресурсы ACSM для личного тренера; Третье издание

Силовые тренировки 101
Что такое отсроченная болезненность мышц?
Как рассчитать максимальное количество повторений