Лодочка статика упражнение: Техника упражнения ЛОДОЧКА СТАТИКА — Юлькин блог

Содержание

Упражнение лодочка для спины — техника выполнения и какие мышцы работают

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

  • укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
  • предупредить развитие остеохондроза;
  • сформировать прямую осанку;
  • укрепить хрящевую ткань;
  • снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
  • восстановить передачу нервных импульсов;
  • убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

История из жизни

А вы знали, что «лодочка» максимально полезна еще и для молодых мамочек?! Жена моего друга родила прелестного малыша 5 месяцев назад, и он уже сильно набрал вес. Малыш «ручной», и у его мамы стала сильно ныть поясница, появились боли в спине – все это из-за постоянного ношения малыша на руках.

Знакомый тренер посоветовал ей делать лодочку каждый день по утрам – натощак. Уже через 3 недели боли в спине и пояснице прошли, и женщина стала чувствовать себя намного лучше!

Вот и все! Теперь вы знаете, что такое упражнение лодочка, и зачем оно нужно. А нужно оно, на самом деле, нам всем! Я сам, в процессе подготовки этой статьи, начал делать «лодочку», и надеюсь, не брошу это полезное дело

Если у вас есть друзья, которым эта активность точно будет полезна – обязательно поделитесь с ними этим материалом. Самое простое – через социальные сети, здесь есть для этого специальные кнопки. Буду благодарен вам за лайки и подписки на канал, а также за ваши комментарии к материалам. Всем желаю здоровья, до свидания!



Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Чтобы развить полый захват, вы можете начать с более высокими руками и ногами и медленно наращивать силу, пока их не удастся удерживать ниже, не нарушая положения.

Умение удерживать полое тело является ключевым моментом в гимнастике, будь то стойка на руках, опора на перекладинах или кольцах или выполнение прямых и широких прыжков.

2. ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА ДУГИ

Положение тела сводом представляет собой сильное сокращение задней кинетической цепи при лежании лежа на земле. Как и полость, по всему телу есть активная ткань. Большинству спортсменов легче освоить эту позицию, поскольку она менее технична, чем пустая.

Техника положения тела сводом
  • Сундук и квадрицепсы оторваны от пола
  • Колени и локти заблокированы
  • Руки за уши с активными плечами
  • Голеностопный сустав подошвенный согнутый, заостренный носок

3.L — Сидеть

Простое сидение. На руках или на решетке. С вытянутыми ногами. В воздухе. Это на тебе.

L-сидений разрушат вашу сердцевину. В лучшем случае.

Попробуйте разные варианты.

  • Гиря L-Sit
  • Бар L-Sit
  • Кольцо L- Сидеть

Если вы освоите все с удобством, попробуйте это:

Нормальный L-Sit строгий отжим для мышц на перекладине казался легким — так что следующим шагом стал 5-килограммовый брус на ноги! #givesyouwings #foodspring # teamgear9 #prozis #crossfitgames #crossfit @ sherwood215

Видео, опубликованное Адрианом Мандвилером ?? (@mountainman_cf)

4.L — ПОДВЕСКА

По форме похож на L-сидение, за исключением того, что он выполняется в висе, L-вис требует силы плеч и рук для удержания удержания и очень сильных мышц пресса и бедер, чтобы держать ноги параллельно земле.

L — Техника подвешивания

  1. Подвешивание на штанге или наборе колец
  2. Держите ноги прямо и держите вместе
  3. Поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу, и удерживайте положение

5.СТАТИЧЕСКИЕ УПОРЫ — ДОСКА

Печально известная доска

Положите тело на предплечья и пальцы ног, совместите руки с плечами. Ваши ноги прямые и зафиксированы в коленях. Все ваше тело находится в прямом положении, включая среднюю часть.

Находясь в этом положении, обязательно напрягите все работающие мышцы. Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать о различных вариантах, чтобы проверить и укрепить свою базовую силу:

6 типов досок для повышения прочности твердого сердечника породы

Упражнение «Мертвый жук»: методы, преимущества, варианты

Цели : Основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Уровень: Начинающий

Когда вы думаете об упражнениях для кора или брюшного пресса, вы, вероятно, думаете об упражнениях, таких как приседания, скручивания, обратные скручивания или даже русские скручивания — упражнения, которые включают сгибание или вращение живота, когда вы перемещаетесь в диапазоне движений.

Популярный аргумент заключается в том, что эти упражнения «вырезают» сердцевину и придают вам вид, к которому вы стремитесь. И хотя, безусловно, они могут помочь в укреплении прямых и косых мышц живота — в большей степени «покажите мне» мышцы живота — не менее важно (если не более того) укрепить глубокие мышцы кора, в том числе выпрямители позвоночника и поперечный живот. Вы можете сделать это, добавив к своим обычным силовым тренировкам стабилизирующие упражнения, такие как «мертвый жук».

Вот в чем дело: «мертвый жук» звучит как грубое или странное упражнение. На самом деле это не так. Это простое движение, которое вы делаете, лежа на спине. Когда вы держите туловище неподвижно, а корпус напряженным, вы вытягиваете и втягиваете противоположные конечности, не позволяя нижней части спины выгибаться от пола, а бедрам или плечам — раскачиваться вперед и назад. И как упражнение для новичков вам практически ничего не нужно, чтобы начать. Это движение с собственным весом, в котором используется не что иное, как коврик для йоги.Просто добавьте его в свою обычную программу тренировки кора или после кардиоупражнения.

Преимущества

Когда вы думаете о работе с брюшным прессом, вы, вероятно, думаете о том, чтобы проработать пресс, чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Но ваш пресс — ключевой компонент вашей общей мускулатуры, которая фактически включает в себя все группы мышц, простирающиеся между бедрами и плечами. Эти мышцы работают вместе, чтобы передавать движение между верхней и нижней частью тела, и они помогают стабилизировать позвоночник, не позволяя позвоночнику двигаться так, как он не должен.В результате прочный и стабильный корпус помогает развивать скоординированные спортивные движения, одновременно защищая нижнюю часть спины от травм.

Мертвый жук — отличное упражнение для обеспечения общей стабильности корпуса при одновременном улучшении контрабокового взаимодействия конечностей. Это в основном означает, что упражнение помогает научить вас эффективно двигать противоположными конечностями в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины.

Подумайте на секунду о таких видах спорта, как теннис или баскетбол — как спортсменам нужно разгибать противоположные конечности, когда они прыгают, растягиваются или дотягиваются до мяча.Сильный, устойчивый корпус делает возможными такие движения. Но не только спортсмены нуждаются в такой стабилизации кора для защиты спины. Любой, кто когда-либо случайно споткнулся о неровный тротуар или потерял равновесие после удара о потерянный стул, знает, что потерять контроль над своим ядром не так уж и сложно.

Мертвый жук — это удобное для новичков движение, которое помогает вам привыкнуть к контрлатеральному разгибанию конечностей, сохраняя при этом стабильность и защиту корпуса.При правильном выполнении мертвый жук стимулирует задействование глубоких стабилизирующих мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. В конечном итоге вы улучшите координацию движений из стороны в сторону, что может эффективно перейти на спортивные результаты, а также улучшите внутреннюю силу кора, что может снизить риск травм нижней части спины.

Мертвый жук также является отличным вариантом для людей, которые еще не совсем готовы к более известному упражнению «планка».Оба движения призваны способствовать стабилизации корпуса, но планка может быть сложной задачей для людей без особой силы кора или тех, у кого боли в пояснице. Мертвый жук может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, одновременно добавляя к этому сложность контр-латеральных движений конечностей.

Пошаговая инструкция

Упражнение «мертвый жук» выполняется на земле, поэтому вам потребуется примерно столько же места, как и на коврике для йоги.И вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги или другой тип коврика для упражнений для комфорта.

  1. Лягте на коврик, вытяните руки прямо над грудью так, чтобы они образовывали перпендикулярный угол с туловищем. Согните бедра и колени на 90 градусов, отрывая ступни от земли. Тело и бедра должны образовывать прямой угол, как и бедра и голени. Это начальная позиция
  2. Напрягите мышцы кора, поддерживая контакт между поясницей и ковриком. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник сохраняет это устойчивое и нейтральное положение на протяжении всего упражнения.
  3. Держите правую руку и левую ногу точно там, где они находятся, затем медленно вытяните левую руку назад, над головой и к полу, одновременно вытягивая правое колено и бедро, достигая правой пяткой к полу. Двигайтесь медленно и равномерно, вдыхая во время разгибаний, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса. Остановите движение перед тем, как ваши рука и нога коснутся земли.
  4. Переверните движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение.Двигайтесь медленно и равномерно, выдыхая на ходу.
  5. Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу в устойчивом положении, когда вы вытягиваете правую руку и левую ногу.
  6. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны. Когда вы выполните полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте.

Распространенные ошибки

Слишком быстрое движение

Несомненно, самая распространенная ошибка с упражнением «мертвый жук» — это когда люди путают его с хрустом велосипеда и пытаются использовать скорость и инерцию, чтобы выжить.Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности движутся одновременно — как будто вы не остановились полностью в верхней точке движения, прежде чем начать движение в противоположную сторону.

Медленный путь, путь вниз. Когда дело доходит до стабильности, медленное и стабильное побеждает в гонке. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше сбавить скорость. Как только вы начинаете набирать скорость, ваш торс начинает смещаться, и вы перестаете поддерживать идеальную стабилизацию своего кора.

Если вы просто не можете удержать себя от ускорения при каждом повторении, есть уловка: возьмите стабилизирующий мяч или валик из поролона и, когда вы подготовитесь к началу упражнения, держите инструмент между руками и коленями. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть — чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя конечностями за раз. Удерживая его одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности разгибаются, вы вынуждены замедляться и «перезагружаться» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение на противоположную сторону.

Низкая спина, сводистая от пола

Слабые стабилизаторы корпуса (в частности, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник) являются основной причиной, по которой ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отклоняться от пола всякий раз, когда вы выполняете упражнения для пресса лежа на спине. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте.

Если вы заметили выгибание спины, сначала попробуйте исправить ошибку, снизив скорость. Если замедление не работает, используйте упомянутый выше трюк, удерживая стабилизирующий мяч или поролоновый ролик устойчиво двумя конечностями, в то время как противоположные конечности движутся через свои разгибания.

Если вы все еще замечаете, что не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба над полом, уменьшите диапазон движений разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку только настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась. Когда вы почувствуете выгибание поясницы, верните руку и ногу в центр, а затем повторите упражнение с противоположной стороны.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Само по себе упражнение «мертвый жук» довольно удобно для новичков, но любой, у кого слабые стабилизаторы корпуса, может столкнуться с трудностями при правильной форме.Если вы не можете удерживать туловище в устойчивом положении, как мертвого жука, лучшая модификация — двигать одной конечностью за раз, а не двигать противоположными руками и ногами.

Вместо того, чтобы одновременно разгибать правую руку и левую ногу, попробуйте разгибать правую руку самостоятельно. После того, как вы вернете его в центр, вытяните левую ногу. После того, как вы вернете левую ногу в центр, проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо, попробуйте еще раз испытание противоположной рукой и ногой, но соответствующим образом отрегулируйте диапазон движений, останавливая разгибания, когда вы чувствуете смещение туловища или низ спины от пола.

Готовы принять вызов?

Мертвый клоп является хорошим предшественником базовой планки или любого количества вариантов планки, потому что он нацелен на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создает большого потенциального напряжения для нижней части спины, особенно для новичков в упражнениях или для тех, у кого низкий уровень нагрузки. боль в спине. Это связано с тем, что мертвый жук выполняется в положении лежа на спине, что упрощает выявление и контроль дуги нижней части спины, чем при выполнении упражнения планка.

Продолжайте и включите стандартную планку для предплечий в свою тренировку, как только вы освоите мертвую ошибку, или, если вы чувствуете себя комфортно с базовой планкой, попробуйте разгибания планки, когда вы поднимаете и разгибаете одну или две конечности за раз (противоположные конечности, если вы поднимаете два), сохраняя при этом идеальную стабилизацию корпуса через торс.

Планку можно выполнять, балансируя на подушечках стопы и предплечьях, напрягая корпус и формируя прямую линию туловища от пяток до головы. Только убедитесь, что бедра не опускаются к земле, а ягодицы не поднимаются к потолку.

Или, если вы предпочитаете выполнять упражнения лежа на спине, просто добавьте вес к стандартному мертвому насекомому. Держите легкие гантели в каждой руке, выполняя разгибания, или зацепите эспандерную ленту между противоположной рукой и ногой, чтобы усилить сопротивление при разгибании контрлатеральных конечностей.Если вы используете полосу сопротивления, просто убедитесь, что вы выполняете все повторения в одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, мертвый жук — безопасное упражнение для большинства людей. Как и в случае с любым укрепляющим движением, основной риск травмы возникает, когда вы жертвуете правильной техникой, пытаясь «выпотрошить» серию повторений. Просто помните, это говорит ваше эго.

Если ваша форма начинает ухудшаться, скорее всего, потому, что ваши мышцы устали и пора заканчивать сет.Выполнение большего количества повторений с плохой техникой не поможет вашим усилиям стать сильнее и, по сути, может привести к травмам, особенно нижней части спины.

Прежде всего, замедлитесь и обратите внимание на форму — убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, а туловище не раскачивается взад и вперед при движении. Во-вторых, если у вас есть известная травма поясницы, не заставляйте себя выполнять движение, если оно вызывает боль. Мышечная болезненность или усталость — это одно, но резких или колющих болей или любого другого дискомфорта, который заставляет вас думать: «Я не смогу двигаться завтра», — это то, чего вы хотите избежать.

Поговорите с тренером или физиотерапевтом, чтобы узнать о возможных вариантах, если мертвый жук просто не работает для вас.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Инсайдерское руководство по статическим тренажерам и тренировкам по гребле

Моим проводником в этом процессе был тренер чемпиона мира Австралии Фил Бургиньон. В настоящее время Бургиньон является главным тренером в одном из центров высшего образования Британской академии гребли — Molesey Boat Club.Зайдите в тренажерный зал, и вы увидите ряд статических гребных тренажеров Concept2, пару старых велосипедов Watt, тренажер для жима ногами и «клетку» для приседаний. Есть только один динамический эргономичный двигатель Concept2, который сейчас находится в ремонте. Вряд ли одобрение использования статической машины. Остальная часть тренажерного зала Молси занята свободными весами.

Однако внешность может быть обманчива. Я помню, как несколько лет назад заходил в тренажерный зал тренировочного центра футбольного клуба «Челси» в Кобхэме, который был полностью забит новыми дорогими и в основном неиспользуемыми тренажерами с фиксированным весом.И причина их присутствия и недостаточного использования: они только что сменили своего менеджера, и новая философия коучинга не соответствовала использованию тренажеров со статическими весами.

Итак, я спросил Бургиньона, почему в тренажерном зале Молси больше нет статических тренажеров. «Что ж, я бы хотел иметь больше тренажеров со статическими весами, если бы у клуба были ресурсы на их покупку. Но наша первоочередная задача здесь — купить больше лодок и лопастей. И когда вы говорите о 4-5 000 фунтов (5500 долларов США) за тренажер с фиксированным весом, вы должны четко понимать, в чем могут заключаться преимущества.”

Bourguignon продолжил акцент на преимуществах использования статических машин. «Если вы используете статический тренажер, он может эффективно контролировать диапазон ваших движений. Это может быть особенно важно во время реабилитации после травм. Тогда вы можете быть очень осторожными и конкретными, и спортсмен будет чувствовать поддержку и уверенность ».

В клубе немало молодых гребцов, поэтому неудивительно, что австралийцы увидели для них потенциальные преимущества. «Если вы молодой гребец, у вас, вероятно, недостаточно развита мускулатура, чтобы поддерживать работу со свободными весами.Даже некоторые из гребцов младше 23 лет, которых мы получаем в Молси, занимаются греблей всего пару лет, и им еще предстоит много развиваться. Таким образом, вы можете использовать тренажер с фиксированным весом как часть программы по развитию мускулатуры, чтобы вы могли поднимать свободные веса более эффективно. Кроме того, есть несколько специальных упражнений, которые вы просто не можете делать со свободными весами: например, тяга на широчайшие вниз ».

Бургиньон затем объяснил, как то, что он хотел на воде, было неразрывно связано с тем, что его экипажи делали в спортзале.«Важнейшая вещь для меня в наземных тренировках — это посмотреть на модели движений, которые я хочу видеть в лодке, и посмотреть, как я могу попытаться воспроизвести их на суше. Я считаю, что большинство технических проблем в лодке обычно вызвано физической слабостью. Если вы смотрите на положение гребца в начале гребка — возможно, он немного сутулится — вы можете сказать ему, чтобы он сидел, пока вы не посинете, но ничего не изменится. Для этого я нацелен на силовую и кондиционную работу, а также на определенные упражнения, такие как силовые чистки.”

Бургиньон подчеркнул, насколько важно иметь опыт в силовой и физической подготовке, и обратился к специалистам, которые разбираются в гребле. «Когда я работал с британской восьмеркой, которая выиграла чемпионат FISU (университет) в этом году, силовые и кондиционные тренировки — с упором на туловище и корпус — были важной частью нашей программы».

Затем я убедил Бургиньона использовать велотренажеры. «Важно понимать, что и езда на велосипеде, и плавание очень тесно связаны с греблей как с точки зрения вида необходимой работы, так и с точки зрения объема выполняемых аэробных тренировок.Если у клубов есть не зависящие от них вопросы относительно того, сколько времени они могут получить, вы должны дополнить их объемные тренировки другими способами — например, велотренажером. Также для реабилитации, особенно от травм спины, статический велосипед — лучшее устройство ».

Бургиньон, однако, предпочитает, чтобы его гребцы выезжали на дорогу. «Я использую велосипедную езду как дополнительное занятие. Если я хочу работать в неделю с большим объемом, я отправляю ребят в поездку на 3-4 часа. Чтобы получить такой объем тренировок в лодке, вам придется грести пару дней.Также сложно выполнять такой объем тренировок на гребном тренажере, потому что это может привести к большему количеству травм. Велоспорт также помогает людям перестать быть «замкнутыми» гребцами и осваивать новый навык, который в конечном итоге помогает им стать лучшими спортсменами ».

В спорте ведутся споры о том, как гребные тренажеры лучше всего подходят для наземных тренировок. Что касается Бургиньона, он использует их с точки зрения физиологии. «Я не рассматриваю машину как технический инструмент. Например, если я пытаюсь заставить их ускорить ловлю, я не делаю этого на гребном тренажере.Тем не менее, мы сделаем достаточно, чтобы получить правильную базовую позу тела, и «эрг» действительно дает вам способ количественно оценить работу (с помощью теста на лактат) ».

А как насчет статических и динамических гребных тренажеров? «Нет сомнений в том, что динамический эрг от Concept2 лучше подходит для развития техники гребли. Он и другие подобные эргометры воспроизводят действительно хорошее ощущение удара. Вы можете сидеть неподвижно спереди и ощущать, как ваши колени отталкиваются от вас », — говорит Бургиньон.

«Я довольно часто использую ползунки (направляющие, по которым статические эрги могут скользить вверх и вниз)», — говорит Бургиньон.«По сути, это динамика бедняка. Вы действительно можете увидеть преимущества сплоченности, когда экипажи вернутся на воду ».

В конечном итоге Бургиньон знает, что контекст — это все: как потребности отдельных спортсменов, так и среда, в которой они работают.

Силовая тренировка 101: динамические и изометрические упражнения

Силовая тренировка включает в себя три различных действия, которые заставляют ваши мышцы производить силу.

Когда создается сила для преодоления внешней нагрузки и мышца укорачивается, действие обозначается как концентрический .Когда сила создается при удлинении мышцы, действие называется эксцентрическим .

Например, представьте себе упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс. Подъемная часть движения — это концентрическое действие, а опускание веса обратно в исходное положение — эксцентрическое действие. Вместе эти движения создают динамическое упражнение.

Динамическое упражнение — это любое упражнение, связанное с движением суставов. При выполнении динамических упражнений, таких как сгибание бицепса, отжимание на трицепс или приседание, важно выполнять так называемый полный диапазон движений (ROM).«При использовании всего ROM стимулируется вся мышца по всей длине, что приводит к адаптации всей мышцы, а не только ее частей», — говорит ACSM.

Однако для спортсменов с ортопедическими травмами или другими ограничениями использование полного ПЗУ не всегда может быть лучшим вариантом. Иногда может потребоваться ограничение.

Изометрическое сокращение — это третий тип действия, которое может заставить ваши мышцы производить силу. В отличие от динамических упражнений, изометрические упражнения не изменяют длину мышцы.

Изометрическое силовое упражнение обычно выполняется против неподвижного объекта. Примеры включают доски, боковые доски, сидение у стены или позу лодки.

Согласно ACSM, некоторые исследования показали, что изометрические тренировки могут привести к статическому приросту силы, но прирост значительно меньше пяти процентов в неделю. «Увеличение силы в результате изометрической тренировки связано с количеством выполняемых мышечных движений, продолжительностью мышечных сокращений, максимальным или субмаксимальным действием мышц, углом, под которым выполняется упражнение, и частотой тренировок», говорит ACSM.Поскольку здесь задействовано так много факторов, трудно определить, какие из них наиболее эффективны для увеличения силы.

Согласно текущим исследованиям, тем, кто хочет включить изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок, рекомендуется выполнять несколько положений сокращения, чтобы обеспечить полное укрепление ROM.

Хотя исследования показывают, что наиболее эффективные программы тренировок включают упражнения, включающие концентрическо-эксцентрические повторения (динамические упражнения), изометрические упражнения являются полезной альтернативой для людей с заболеваниями суставов, когда динамические упражнения могут вызывать боль.

Soucre: Ресурсы ACSM для личного тренера; Третье издание

Силовые тренировки 101
Что такое отсроченная болезненность мышц?
Как рассчитать максимальное количество повторений

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.