Лодочка статика упражнение: Упражнение «Лодочка» для спины: как правильно делать, польза и 4 разновидности

Как правильно делать упражнение лодочка для спины: польза, техника

Упражнение лодочка было создано очень давно. Оно входило в комплексы упражнений еще во время зарождения физической гимнастики. Изначально считали, что лодочка лишь укрепляет мышцы спины и пресса. Но с развитием новых видов спорта упражнение было незаслуженно забыто.

Лодочка выполняется просто. Необходимо лечь на спину, ноги вытянуты и сомкнуты вместе, руки вытянуты над головой. Одновременно поднимайте прямые руки и ноги. В зафиксированном положении ваше тело будет напоминать форму лодки. Это сходство и привело к названию упражнения.

Простота лодочки мнимая. Тренеры оценили его эффективность несколько лет назад. Правильное выполнение и современные варианты с усложнениями позволяют кардинально улучшить физическую подготовку спортсменов и развить несколько групп мышц.

Как правильно делать упражнение лодочка

Содержание

В чем заключается польза упражнения лодочка для здоровья

Регулярное выполнение этих движений воздействует на организм комплексно:

Укрепляется мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формируется правильное положение позвоночного столба и здоровая осанка. Это лучший метод профилактики остеохондроза.

В красивой осанке эстетичная фигура – приятный бонус. Здоровый позвоночник, прямые плечи и расправленная грудная клетка критически важны для анатомически правильного положения и развития внутренних органов. Это приводит к улучшению работы пищеварительной, выделительной, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.

Статическое напряжение в мышцах улучшает кровообращение. Это происходит не только в области позвоночника, но и во всех тканях и внутренних органах.

Заметно уменьшается обхват талии. Исчезают жировые отложения в нижней части спины, в области живота. Упражнение очень эффективно возвращает в правильное положение смещенное пупочное кольцо. Живот становится плоским и красивым.

Во время выполнения лодочки задействуются тазобедренные и плечевые суставы. Благодаря этому восстанавливается их подвижность. Возобновляется выработка суставной жидкости, питание и укрепление хрящевых тканей.

Восстанавливается и укрепляется правильное дыхание.

Правильное выполнение упражнения и распределение нагрузки снимает зажимы и спазмы, возобновляет естественные процессы и возвращает мышцам спины способность к расслаблению в состоянии покоя. Высвобождаются нервные корешки. Снимается нагрузка на позвоночник.

Упражнение лодочка полезно не только спортсменам. В последние годы его начали включать в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для людей, страдающих от разных заболеваний позвоночника. Лежачее положение сводит сводит к минимуму нагрузку от собственного веса на суставы. Поэтому лодочку можно выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.

Если у вас диагностирована какая-либо патология опорно-двигательного аппарата, выполнять это упражнение самостоятельно не стоит. Сначала посоветуйтесь с лечащим врачом. Специалист поможет правильно подобрать интенсивность нагрузки и регулярность занятий.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка

Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:

  • трицепс;
  • дельтовидная;
  • передняя зубчатая;
  • длинные спинные;
  • разгибатели позвоночника;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • плоская живота;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедра;
  • камбаловидная.

Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.

Упражнение лодочка: какие мышцы работают

Техника выполнения упражнения

Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:

Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.

Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.

Оптимальная высота подъема ног и рук – 30 – 40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.

Задержите дыхание и посчитайте до 8 – 10.

Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.

Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.

Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.

Лодочка на животе

Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см.

Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.

Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.

Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.
Упражнение лодочка для спины

Лодочка на боку

Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:

Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.

Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.

Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 – 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.

Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:

Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.

Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.

Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.

Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.

Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.

Противопоказания к лодочке

Это базовое и универсальное упражнение. Оно не имеет возрастных ограничений. Но есть противопоказания:

остеохондроз и другие заболевания спины в острой форме;

повышенное давление;

аритмия и тахикардия;

период восстановления после перенесенного инфаркта;

злокачественные новообразования;

повышенная температура, грипп, ОРЗ.

Эти диагнозы не являются причиной для категорического запрета на занятия. Необходимо посоветоваться с врачом и выполнять упражнение под наблюдением специалиста.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

польза, техника выполнения, какие мышцы работают

обратная лодочка - упражнение

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

  • Длинные мышцы спины.
  • Ягодичные мышцы.
  • Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.

упражнение лодочка

@sandsun – adobe.stock.com

  1. Исходная позиция – лежа на спине.
  2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
  3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
  4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
  5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
  6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
  7. Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
  8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
  9. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

  1. Исходная позиция – лежа на животе.
  2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
  3. Ноги прямые, носки вытянутые.
  4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
  5. Опорой служит область таза и живота.
  6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
  7. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме – смещению шейного позвонка.

обратная лодочка - упражнение

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

  • Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
  • Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
  • Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
  • Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
  • В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

  • Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
  • Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
  • Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
  • Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
  • Стимуляция кровообращения.

Основная задача упражнения лодочка – формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

принципы выполнения лежа на спине и животе

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

  • укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
  • предупредить развитие остеохондроза;
  • сформировать прямую осанку;
  • укрепить хрящевую ткань;
  • снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
  • восстановить передачу нервных импульсов;
  • убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
  2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
  3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
  4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
  5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
  6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Упражнение лодочка техникаУпражнение лодочка техника

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Варианты упражнения

«Супермен» на спине

  1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
  2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
  3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

Упражнение на спинеУпражнение на спине

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

  1. Примите классическое положение лицом вниз.
  2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
  3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

Упражнение звездаУпражнение звезда

«Волна»

  1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
  2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
  3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
  4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Упражнение волнаУпражнение волна

Боковая «ласточка»

  1. Перевернитесь на бок.
  2. Ноги положите друг на друга.
  3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
  4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
  5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Лодочка на бокуЛодочка на боку

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».
Статические упражнения для похудения в этой статье →
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.
Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

Упражнение лодочка для спины: как правильно делать и чем полезно

Простые тренировки эффективны и результативны. Яркий тому пример – классическое упражнение лодочка для спины. Регулярно выполняя его, можно укрепить мышечный корсет, сформировать красивую осанку и качественно проработать мышцы пресса. В статье рассмотрим, чем полезно это упражнение. А также познакомимся с правильной техникой его выполнения и разновидностями, которые позволят сделать тренировки интересными и ощутить работу разных групп мышц.

Какие мышцы задействованы?

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Система тренировки Для чего включают упражнение
Лечебно-оздоровительная гимнастика Формирование красивой осанки, работа с искривлением позвоночника
Бодифлекс В комплексе с аэробным дыханием помогает проработать пресс (рекомендуем эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале) и сократить объем талии
Силовой тренинг Для укрепления мышц кора и прогресса в работе с большими весами

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

  • ягодичной,
  • плоской мышцы живота,
  • длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать. Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.

Польза от упражнения

Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:

  1. Обеспечивает укрепление мышечного корсета за счет формирования правильного положения позвоночного столба. «Побочный» эффект – профилактика остеохондроза и сутулости.
  2. Упражнение супермен улучшает кровообращение не только локально в области позвоночника, но и во всех внутренних органах и тканях.
  3. Возвращает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, которые задействованы во время выполнения упражнения, обеспечивает выработку хрящевой ткани.
  4. Правильное распределение нагрузки во время выполнения упражнения лодочка для спины возвращает мышечному корсету способность к расслаблению в состоянии покоя. Это происходит за счет восстановления нарушенного в мышцах спины процесса «напряжение – расслабление».
  5. Формирует красивую осанку с эстетической точки зрения, помогает распрямить спину и плечи, а также вернуть внутренним органам анатомически правильное положение.
  6. Улучшает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы организма.
  7. При регулярном выполнении, упражнение способствует уменьшению обхвата талии и помогает ввернуть на место смещенное пупочное кольцо.
  8. Помогает избавиться от жировой прослойки в нижней части спины.
  9. Упражнение лодочка активно включают в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для позвоночника. В этом случае важно правильно подобрать тип нагрузки и регулярность занятий с лечащим доктором.
  10. Обеспечивает восстановление правильного дыхания.

Упражнение лодочка для детей также подходит, так как помогает сформировать правильную осанку и снять нагрузку с позвоночника.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

  • остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения,
  • ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура,
  • высокое давление,
  • инфаркт,
  • тахикардия и аритмия,
  • злокачественные новообразования.

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение лодочка для спины так, чтобы ее не травмировать? Техника выполнения определяет эффективность тренировки. Поэтому важно учитывать все нюансы.

Классическая лодочка выполняется следующим образом.

  1. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Ноги сведены вместе, носки и пятки прижаты друг к другу.
  2. Выполняем глубокий вдох до ощущения полного расширения диафрагмы. При этом важно втянуть живот.
  3. Приподнимаем ноги на высоту 30-40 см.
  4. Приподнимаем верхнюю часть туловища и плечи на такой же уровень, как и ноги. Область опоры – зона ягодиц и крестец.
  5. Задерживаем дыхание (минимум 8 счетов), после чего опускаемся на пол и расслабляемся. Рекомендуемое количество повторов – от 4, с постепенным увеличением времени в крайнем верхнем положении.

Лодочка – это, скорее, статический, нежели силовой тренинг. Поэтому упражнение необходимо выполнять медленно, без рывков, уделяя внимание дыханию и тому, как растягиваются мышцы.

Не менее эффективным является упражнение обратная лодочка (еще называют гиперэкстензия на полу). С его помощью можно укрепить мышцы спины и сократить объемы талии, бедер.

  1. Исходное положение – лежа на животе. Прямые руки вытянуты вперед, ладони опущены вниз. Ноги тоже прямые, носочки натянуты.
  2. Выполняем одновременный подъем верхней части туловища и ног на высоту около 40 см. Во время вытяжения опорой для тела выступает область живота и таза.
  3. На задержке дыхания стараемся вытянуться и растянуть тело, устремляя ноги и руки в противоположные стороны.
  4. Выполняем медленный выдох и возвращаемся в исходное положение.

Разновидности лодочки

После освоения базовой техники выполнения лодочки, можно переходить к усложненной технике.

Лодочка в шторм

  • Исходное положение – лежа на животе.
  • Поднимаем корпус и ноги вверх, потянувшись, руками обхватываем ступни.
  • Раскачиваемся попеременно вперед и назад, сохраняя равновесие и не заваливаясь на бок. На выдохе опускаем руки и ноги, ложимся на живот. Отдыхаем. Выполняем упражнение минимум 4 подхода.

Лодочка на боку

  • Исходное положение – лежа на боку.
  • Выполняем подъем корпуса и ног на высоту 10-15 см от пола (опорой служат кости таза и нижний грудной отдел). В верхней точке положение тела необходимо зафиксировать на 10-30 секунд.
  • После вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют в несколько подходов для одной стороны, затем переворачиваются и повторяют с другой стороны.

Выполняя усложненный вариант важно обратить внимание на дыхание. Равномерный и спокойный дыхательный цикл – залог правильной техники и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что еще надо знать об упражнении?

Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:

  • Регулярность. Ежедневная практика утром помогает взбодриться и создать настрой на день. Выполнение упражнения после рабочего дня поможет расслабиться и снять нагрузку с позвоночника. Занятия от случая к случаю, вряд ли будут эффективны.
  • Лучше всего выполнять лодочку натощак утром или же не раньше, чем через два часа после приема пищи.
  • Соблюдение техники выполнения в комплексе с правильным дыханием – залог эффективности лодочки.
  • Каждую тренировку рекомендуется завершать расслабляющей вертикальной складкой.

Чем заменить лодочку?

Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.

Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:

  • Подтягивание корпуса («змейка»)
  • Разведение рук в подъеме («полет»)
  • Ходьба на ягодицах

Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:

  • Планка
  • Обратная планка
  • Планка с подниманием ноги
  • Скручивания
  • Поочередное опускание ноги

Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.

  • Всегда держите спину прямо, не забывайте об осанке и не сутультесь.
  • Во время длительной работы за компьютером, делайте регулярные перерывы для разминки.
  • Сгибайте колени и следите за тем, чтобы спина была прямой, во время подъема тяжестей.
  • Если вам приходится долго стоять на одном месте, попеременно переносите вес тела с ноги на ногу, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника.
  • Стремитесь к нормализации массы тела.

Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.

Стройная фигура и подтянутый живот!

«Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У него есть еще несколько названий — супермен и ласточка. Оно хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект. В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто.

Польза упражнения ЛОДОЧКА — 9 фактов

Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника.

2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях.

5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц.

По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя.

6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие.

7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов.

8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.

9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины. 

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног.

  • В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы.
  • Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Лодочка занимает 1-е место.

Как правильно делать:

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
  2. Ноги плотно соприкасаются.
  3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
  4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
  5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите в видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.
 

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

  1. Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
  2. Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
  3. Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
  4. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
  5. Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых.

Начнём его осваивать:

  1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
  2. Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
  3. Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

  1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
  2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
  3. Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
  4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение Лодочка польза и вред

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.

  • Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно эффективно проработать бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.
  • В женском бодифлексе упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.
  • Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.
  • Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день – и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.

Рекомендации при выполнении

Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника, вытянет его и расслабит.

Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку. Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).

Упражнение “Лодочка” рекомендуется выполнять на голодный желудок, воду пить разрешается.

Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.

Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион. В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.

Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:

  • встать прямо, ноги вместе;
  • поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
  • наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
  • дотронуться лбом до колен;
  • опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
  • сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
  • лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
  • подняться и расслабиться.

После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью, которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.

Если добросовестно заниматься каждый день, спустя два месяца, можно получить видимые результаты: укрепленные спинные, поясничные и грудные мышцы, правильная осанка, рельефный пресс, упругие ягодицы.

При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни. Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.

Что еще надо знать об упражнении

Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:

  • Регулярность. Ежедневная практика утром помогает взбодриться и создать настрой на день. Выполнение упражнения после рабочего дня поможет расслабиться и снять нагрузку с позвоночника. Занятия от случая к случаю, вряд ли будут эффективны.
  • Лучше всего выполнять лодочку натощак утром или же не раньше, чем через два часа после приема пищи.
  • Соблюдение техники выполнения в комплексе с правильным дыханием – залог эффективности лодочки.
  • Каждую тренировку рекомендуется завершать расслабляющей вертикальной складкой.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

  • остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
  • ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
  • высокое давление;
  • инфаркт;
  • тахикардия и аритмия;
  • злокачественные новообразования.

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

Какие мышцы задействованы

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Система тренировки Для чего включают упражнение
Лечебно-оздоровительная гимнастика Формирование красивой осанки, работа с искривлением позвоночника
Бодифлекс В комплексе с аэробным дыханием помогает проработать пресс (рекомендуем эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале) и сократить объем талии
Силовой тренинг Для укрепления мышц кора и прогресса в работе с большими весами

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

  • ягодичной;
  • плоской мышцы живота;
  • длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать. Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.

Как делать упражнение Лодочка

Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.

Классика

Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:

  • принимается исходное положение лежа на спине;
  • ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
  • при максимальном вдохе живот втягивается;
  • ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
  • одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
  • задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
  • после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.

При выполнении классического варианта упражнения “Лодочка” голова должна быть направлена вперед, а в области живота и спины ощущаться напряжение. Также нужно следить за правильным дыханием.

В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.

Лодочка» наоборот

Техника выполнения:

  • принимается начальная поза, лежа на животе;
  • руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
  • ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
  • одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
  • задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
  • выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.

Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер, а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.

«Шторм»

Техника выполнения:

  • принимается положение, лежа на животе;
  • на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
  • начинаются раскачивания тела вперед и назад;
  • делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.

Для новичков это достаточно сложное упражнение, но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.

Боковая «Лодочка»

Техника выполнения:

  • принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
  • конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
  • сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка

Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:

  • трицепс;
  • дельтовидная;
  • передняя зубчатая;
  • длинные спинные;
  • разгибатели позвоночника;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • плоская живота;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедра;
  • камбаловидная.

Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.

Польза и цель упражнения Лодочка

Комплекс упражнений «Лодочка» часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:

  • укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
  • исправляется искривление позвоночника;
  • устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
  • уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
  • улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
  • нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
  • стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
  • снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.

Чем заменить лодочку

Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.

Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:

  • Подтягивание корпуса («змейка»)
  • Разведение рук в подъеме («полет»)
  • Ходьба на ягодицах

Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:

  • Планка
  • Обратная планка
  • Планка с подниманием ноги
  • Скручивания
  • Поочередное опускание ноги

Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.

  • Всегда держите спину прямо, не забывайте об осанке и не сутультесь.
  • Во время длительной работы за компьютером, делайте регулярные перерывы для разминки.
  • Сгибайте колени и следите за тем, чтобы спина была прямой, во время подъема тяжестей.
  • Если вам приходится долго стоять на одном месте, попеременно переносите вес тела с ноги на ногу, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника.
  • Стремитесь к нормализации массы тела.

Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.

Упражнение лодочка или «Супермен» — для спины и для пресса

Мышцы кора — поясница, пресс, ягодицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.

Выполнение упражнения лодочка или СуперменВыполнение упражнения лодочка или Супермен

Лодочка для спины

Упражнение имеет еще одно название — «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути, «лодочка» представляет собой гиперэкстензию, выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче, но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.

Преимущества и недостатки

Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:

  • формирование красивой осанки;
  • подтяжка ягодиц и бедер;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
  • повышение результатов в базовых упражнениях;
  • снятие болевых ощущений в спине;
  • восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме, в частности, ягодиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость, нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады, приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.

Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника, периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача, чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.

Техника

Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Потяните руки вперед, а ноги — назад.
  3. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
  4. Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
  5. Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

  • Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
  • Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
  • При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
  • Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы начинающий спортсмен, попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу, затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.

Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.

Лодочка для пресса

Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.

Преимущества и недостатки

Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:

  • нормализация пищеварительных функций;
  • развитие общей выносливости;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • избавление от эффекта «выпавшего» живота;
  • повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).

Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.

Элемент имеет медицинские противопоказания:

  • колото-резаные раны брюшной области;
  • восстановление после операций на животе;
  • грыжи;
  • беременность, послеродовой период;
  • обострение гастрита и язвенной болезни.

Техника

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

  1. Лягте на спину.
  2. Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
  3. Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
  4. Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
  5. Сохраняйте позу «лодки» на копчике.

Рекомендации:

  • Старайтесь не сгибать конечности.
  • При выполнении сожмите брюшные мышцы.
  • Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

  1. Лягте набок, распрямите ноги.
  2. Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
  3. Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
  4. На вдохе опуститесь в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
  • Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

становятся сильнее, не двигаясь: 5 статических упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Тренировка связана с движением, движением и активностью. Охлаждение связано с праздностью и бездействием. Зачастую ваш уровень физической активности измеряется тем, как далеко вы продвигаетесь. Сколько раз друг говорил что-то вроде: «Я вчера пробежал 6 миль!» или «я всю дорогу на велосипеде»? То же самое касается уровней бездействия , , когда вы слышите фразы типа «Я не выходил из своей спальни в эти выходные» или «Я смотрел Игра престолов в течение девяти часов прямо на диване» — материал, который является синонимом с ленью

Но тренировка не всегда требует таких движений, как бег, прыжки, бег, толкание и тяга. Фактически, для разработки может потребоваться не более , а оставшиеся . Изометрические упражнения, т. Е. Те, в которых пораженные суставы не двигаются, а задействованные мышцы заметно не меняют длину, требуют, чтобы вы занимали сложную позицию в течение длительного периода времени. В то время как большинство ваших тренировок должны состоять из эксцентрических и концентрических движений, изометрические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и предотвратить травмы.Для новых физических и умственных испытаний, попробуйте выполнить одно из этих статических упражнений в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Держит Гантель

Dumbbell Holds

Удержания гантелей — обманчиво простое упражнение. Но если вы думаете, что простой означает легкий, вас ожидает грубое пробуждение. Держатели гантелей бросают вызов почти каждой мышце в ваших руках, и они являются отличным способом увеличить силу захвата. Сила сцепления полезна не только для крепких рукопожатий. Это играет роль практически во всех видах спорта.Срывание отскока, удар по бейсболу, битва за шайбу в углу — все эти игры, в которых сила захвата может помочь вам добиться успеха. Держатели гантелей подожгут ваши руки и дотянутся до предела, так что вам лучше всего будет сохранить их на конец тренировки.

Удержание гантелей можно сделать, либо взяв штангу за гантели, чтобы гантели были параллельны полу, либо фактически взявшись за толстую головку гантелей открытой рукой, чтобы они были перпендикулярны полу.Последняя позиция более сложная и действительно проверит прочность ваших пальцев.

How-To: Возьмите пару тяжелых гантелей и держите их рядом с собой. Держа ядро ​​крепко, руки неподвижны, а глаза направлены вперед, удерживайте гантели на месте в течение одной минуты или до отказа. Экспериментируйте с различными гантелями до тех пор, пока не найдете вес, который стимулирует, но который позволяет удерживать их в течение длительного периода времени. Выполните два-три набора.

Изометрические тяги

Isometric Deadlifts

Isometric Deadlift — это упражнение, которое может быстро улучшить силу и гибкость нижней части тела.Это комбинация стандартного тяги и поднятого сплит-приседания.

Это сложное упражнение может показаться выпадом из ада, но в награду входят сильные четверки, ягодицы и подколенные сухожилия. Кэл Дитц (Cal Dietz), тренер по силовой и физической подготовке в Университете Миннесоты, который использует его со своими спортсменами, говорит: «Это одно из лучших упражнений для укрепления силы спортсмена. Я видел, как спортсмены меняют всю форму бега, когда они бегут в ловкости, потому что они сильнее в течение двух недель.Я никогда не видел, чтобы спортсмены поправлялись быстрее от любого другого подъема. «

Несмотря на то, что приседания и тяги должны составлять большую часть вашей нижней части тела, Isometric Deadlifts — отличный способ смешать вещи и бросить вызов вашему телу по-новому.

How-To: Примите разделенную стойку с правой ногой вперед на земле и заднюю ногу на ящике или скамье. Держите штангу на земле прямо под бедрами и прикрепите булавки к стойке по обе стороны от вас.Опустите, чтобы схватить штангу рукой сверху. Сжимайте свои четверки и ягодицы, чтобы поднять планку, пока она не коснется булавок, пытаясь удержать ваши бедра, колени и планку в прямой линии. Ваше переднее колено должно быть под углом около 90 градусов, а плечи должны быть назад. Удерживайте верхнюю позицию в течение трех повторений по 7-10 секунд на обеих ногах, отдыхая около 2 минут между подходами. Isometric Deadlift легче понять, когда вы его видите, поэтому посмотрите это видео, чтобы увидеть его в действии.

Доски

Planks

Планка — это, вероятно, самое распространенное изометрическое упражнение. Доски — отличный способ задействовать все ядро, и они невероятно эффективны. Всего несколько минут, пока вы держите доску, заставят вашу среднюю часть просить пощады. В том, что должно было стать одним из самых скучных мировых рекордов для личного свидетельства, китайский полицейский недавно установил рекорд для удерживания Планка в течение 4 часов и 26 минут!

Базовая Планка — это отличное упражнение, и стоит попробовать множество вариаций.Боковые доски, доски BOSU и веревочные доски — все это уникальные повороты, которые бросают вызов вашему ядру новыми и захватывающими способами.

How-To: Основная Планка — это простое движение. Начните с позиции отжимания. Согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Держите ядро ​​крепко, а спину ровно. Задержитесь на 1-2 минуты и выполните три сета.

СВЯЗАННЫЕ: Самая трудная доска всех времен

тянет за собой

Pull-Up Holds

Подтягивания — одно из наших любимых упражнений для наращивания силы верхней части тела.Уникальная вариация — это упражнение, известное как подтягивание. Удерживая верхнюю позицию подтягивания в течение длительного периода времени, вы будете проверять прочность и гибкость верхней части тела. Задержки подтягивания, например изометрические подтяжки, просты, но эффективны.

Если вы еще не можете выполнить несколько подтягиваний, выполнение удержаний подтягивания в течение короткого периода времени может помочь вам увеличить количество повторений. Если вы уже освоили базовый Pull-Up, это забавный и сложный вариант. Задержка подтягивания не только увеличит силу верхней части тела, но и поможет исправить неправильную осанку, потому что они требуют отвести плечи назад.

How-To: Доберитесь до вершины положения подтягивания, потянув себя в нее или шагнув через ящик или стойку. Ваши ладони должны быть направлены от вас, а ваши руки должны быть на 3-4 дюйма шире, чем ширина плеч. В верхней части позиции потяните лопатки назад и вниз, как будто вы пытаетесь толкнуть верхнюю часть груди с по планку. Держите свое ядро ​​плотно и шею на одной линии с позвоночником, пока вы удерживаете это положение. Во-первых, удерживайте позицию как можно дольше, делайте перерывы, когда это необходимо, и стремитесь набрать 30 секунд в верхней позиции.Как только вы овладеете этим, стреляйте в течение 30 секунд подряд в верхней позиции.

Настенные сиденья

Wall Sits

Как и многие из упражнений в этом списке, эффективность Сидений на Стене может быть не сразу очевидна. Похоже, вы просто прислонились к стене. Это не может быть настоящим упражнением, верно?

Ну, внешность может быть обманчива. Любой, кто когда-либо выполнял сито на стену в течение длительного времени, знает о дрожащей, ноющей в мышцах боли, которую они могут вызвать.Сидения на стенах отлично подходят для наращивания мышечной выносливости, что очень важно в поздних игровых ситуациях.

Инструкции: Сядьте у стены так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите пятки на земле, а спину прямо к стене. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч или чуть шире. Либо держите руки перед собой, либо держите их по бокам. Начните с того, что сможете удерживать настенную приседание целую минуту, а затем пройдите до двух с лишним минут за два сета.Бросьте на утяжеленный жилет или возьмите тарелку, чтобы увеличить сложность.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,
примеров изометрических упражнений: для силовых тренировок

Изометрические тренировки — это по сути причудливый способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и оказывают напряжение без фактического удлинения или укорачивания мышц. Другими словами, ваша мышца согнута, но она не расширяется и не сжимается. Это застойный способ выставить спрос на желаемую мышцу или группу мышц.

Этот тип тренировки включает в себя ряд движений, которые могут быть нацелены на все ваше тело. Как всегда, вы можете наилучшим образом использовать свое время, если выполняете движения, которые одновременно затрагивают как верхнюю, так и нижнюю части тела.Любое из перечисленных ниже упражнений можно сочетать с верхним или нижним компонентом тела, чтобы обеспечить работу всех основных групп мышц.

Изометрические упражнения идеальны для людей с ограниченным пространством для тренировок, существующим дискомфортом в колене или для тех, кто просто нуждается в изменении своей обычной физической формы. Поскольку эти движения улучшают силу в одной позе тела, они должны служить лишь дополнением к более динамичной схеме упражнений.

По данным клиники Майо, изометрические упражнения часто назначают как путь к исцелению при артрите и повреждениях вращающейся манжеты.

Wall Sit

Wall Sit сосредоточен на повышении прочности бедер.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц

  1. Встаньте на расстоянии 2 фута от прочной стены, прислонившись спиной к ней.
  2. Опусти низ так, чтобы твои ноги образовали угол в 90 градусов. Ваше положение тела должно быть таким же, как у вас, когда вы сидите на стуле.
  3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  4. Выполните 5 раундов 15-секундного удержания.

Чтобы сохранить эту позицию, вы почувствуете, что ваши бедра становятся более крепкими и утомленными. Экспериментируйте, двигаясь вперед и назад между движением веса вниз через пальцы ног, затем пятки. Движение вниз через пятки будет нацелено на ягодицы, а движение ног — на четырехглавые мышцы. Только не позволяйте своим коленям проходить мимо наших пальцев, а когда вы набираете вес на своих пальцах, не надавливайте слишком сильно на колени.

Удерживание доски

Удерживание доски — эффективный способ задействовать всю переднюю часть вашего тела.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги дополнительно

Мышцы работали: брюшного пресса, четырехглавой мышцы и передней части дельтовидной мышцы

  1. Начните с горизонтального положения тела с весом на пальцах рук и предплечьях.
  2. Будьте внимательны, чтобы согнуть бедра вперед (сжать приклад) и не дать бедрам опуститься.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение в своих плечах и ядре.
  4. Выполните 4 раунда 30-секундных трюмов.

Верхний трюм

Верхний трюм бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий и средний вес. Начните с 15-фунтовой тарелки, гантели или гири.

Мышцы работали: Передняя, ​​задняя и верхняя части плеча.

  1. Вытяните руки над головой и удерживайте вес ровно.
  2. Держите руки полностью вытянутыми. При сгибании рук задействуются разные мышцы (бицепс и трицепс).
  3. Держите вес над головой в течение 30 секунд.
  4. Выполните 5 раундов.

Увеличьте испытание, стоя на одной ноге, удерживая вес.

Glute Bridge

Этот ход быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить телосложение своей задней стороны.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: подколенных сухожилий и ягодиц

  1. Лягте на спину, согнув колени, а руки по бокам.
  2. Поднимите бедра, прижимая вес к ладоням и ступням.
  3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и снижении веса через пятки.
  4. Вы почувствуете усталость ягодиц и подколенных сухожилий. Не поддавайтесь желанию позволить вашим бедрам утонуть.
  5. Пройдите 5 раундов 30-секундного захвата.

Body Hold

Body Hold помогает вам работать над стабильностью вашей сердцевины, а также развивает ее прочность.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Мышцы работали: Тела удерживают в основном усталость верхней и нижней мышц живота.

  1. Сядьте на дно, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Одновременно поднимите руки и выпрямите ноги, создавая V-образную форму с вашим телом.
  3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  4. Выполните 5 раундов.

Еда на вынос

Имея так много разных способов тренировки, может быть трудно выбрать, какой путь вам подходит. Изометрические упражнения просто могут быть прекрасным дополнением к вашей тренировочной программе, если вы:

  • испытываете хроническую боль в колене
  • выздоравливаете после операции на колене
  • ищут упражнения с низким воздействием, как рекомендовано вашим врачом
  • ищут Различные виды фитнеса
  • имеют травму плеча

Всегда помните, что эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.Например, если 15-секундные удержания тела слишком сложны, уменьшите его до 10 секунд, а затем увеличивайте по мере того, как вы становитесь сильнее со временем.

Идея состоит в том, чтобы раздвинуть свои границы, не нанося истинной травмы. Можно ожидать болезненности, но прислушивайтесь к своему телу, если вы испытываете мучительную боль.

Преимущества статического растяжения и примеры для добавления к вашей тренировке

Не секрет, что, когда вы спешите завершить тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но не должны.

Растяжение может повлиять на то, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после тренировки. Это также может повлиять на вашу гибкость и производительность упражнений.

Ниже приведены преимущества статического растяжения, его отличие от динамического растяжения и примеры статических растяжений, которые вы можете добавить к своей тренировке.

Динамическое растяжение обычно выполняется перед началом тренировки и включает активные движения, которые помогают разогреть мышцы и подготовиться к тренировкам.

Эти движения часто похожи на тот вид деятельности, которым вы будете заниматься во время тренировки. Например, пловец может двигать руками по кругу, а бегун может бегать на месте перед началом бега.

Статическое растяжение, с другой стороны, выполняется в конце тренировки и включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение некоторого времени без движения.Это позволяет вашим мышцам расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.

Если вы испытываете желание растянуть канаву после тренировки, вы можете пропустить некоторые из этих преимуществ.

Большая гибкость и диапазон движения

Растяжение в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, может помочь увеличить диапазон движения в любом суставе, на который вы нацелены. Диапазон движения — это расстояние, на которое сустав, как ваше бедро или колено, может комфортно двигаться в определенном направлении.

Большая гибкость и диапазон движений помогут вам двигаться с большим комфортом и легкостью. Это может облегчить повседневные задачи и упражнения.

Меньше боли и жесткости

Наличие напряженных, напряженных или перегруженных мышц может вызвать боль и дискомфорт. Исследования показали, что статическое растяжение является эффективным способом снижения жесткости в напряженных мышцах. Это, в свою очередь, также может привести к уменьшению боли, что может помочь вам легче справляться с повседневными задачами.

Снижение стресса

Высокий уровень стресса может вызвать напряжение и напряжение мышц.Растяжение мышц может помочь им расслабиться, а в сочетании с внимательными дыхательными упражнениями оно также может уменьшить психическое напряжение и беспокойство.

Увеличение кровотока

Исследование, проведенное на животных в 2018 году, показало, что ежедневное растяжение также может улучшить кровообращение. Увеличенный кровоток может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировок.

Улучшенная производительность

Повышение гибкости ваших мышц может повысить вашу ловкость, скорость и мышечную силу.Это может помочь вам выступить на более высоком уровне, когда вы работаете или занимаетесь спортом.

Чтобы ваши растяжки были безопасными и эффективными, помните об этих советах.

  • Не тяните за пределы того, что вам удобно. Небольшая степень дискомфорта — это нормально, но вы не должны чувствовать никакой боли во время растяжки. Остановитесь прямо сейчас, если вы чувствуете острую боль.
  • Будь нежным. Используйте плавные, медленные движения. Избегайте рывков или подпрыгивающих движений, пока вы держите растяжку.Будьте особенно осторожны, если вы восстанавливаетесь после травмы.
  • Не забудьте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в вашем теле, а также может помочь вам удерживать растяжку дольше.
  • Начните медленно. Сначала начните с нескольких растяжек и добавьте больше повторений и растяжений, чтобы повысить гибкость.

Пример статической растяжки в конце тренировки может включать следующие шаги.

1.Растяжка трицепса над головой

Эта растяжка предназначена для трицепса и мышц плеч.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
  2. Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть, чтобы правая ладонь опустилась к центру спины.
  3. Поднимите левую руку вверх, чтобы осторожно потянуть правый локоть вниз.
  4. Задержите это растяжение в течение 20–30 секунд, прежде чем переключать руки.
  5. Повторите с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.

2. Растяжение бицепса

Это растяжение предназначено для бицепса, а также для мышц груди и плеч.

  1. Встаньте прямо, положите руки за спину и скрестите руки у основания позвоночника.
  2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
  3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепса и плеч.
  4. Задержитесь в этом отрезке на 30–40 секунд.
  5. Повторите 2 или 3 раза.

3. Поза кобры

Эта растяжка помогает снять напряжение в брюшной полости, груди и плечах.

  1. Лягте на живот руками прямо под плечи, пальцы направлены вперед, а руки плотно прижаты к груди.
  2. Нажмите на руки и сожмите локти в туловище, поднимая голову, грудь и плечи.
  3. Вы можете поднять туловище на полпути, на полпути или полностью.
  4. Держите локти слегка согнутыми.
  5. Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
  6. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
  7. Повторите 1 или 2 раза.

4. Натяжка сидящей бабочки

Эта растяжка предназначена для внутренней части бедер, бедер и нижней части спины.

  1. Сядьте на пол, выпрямите спину и включите пресс.
  2. Положите подошвы ног вместе перед собой. Пусть ваши колени согнуты в стороны.
  3. Положите руки на ноги, потянув пятки к себе, чтобы колени расслабились и приблизились к полу.
  4. Сделайте глубокий вдох и удерживайте эту позу в течение 10-30 секунд.

5. Передний изгиб головы до колена

Используйте это растяжение для мышц спины, паха, подколенных сухожилий и икры.

  1. Сядьте на коврик для йоги или другую удобную поверхность.
  2. Вытяните левую ногу перед собой и поместите подошву правой ноги внутрь левого бедра.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой.
  4. Выдохните, вытянув позвоночник и наклонившись вперед к бедрам.
  5. Положите руки на ноги, ноги или пол.
  6. Задержитесь в этой позе до минуты.
  7. Повторите на противоположной стороне.

Хотя иногда бывает заманчиво пропустить растяжку после тренировки, есть много причин не пропускать ее.

Статическое растяжение не только может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, оно также может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки, что приведет к снижению боли и скованности.

Статическое растяжение — это также отличный способ снять напряжение и напряжение в мышцах, что поможет вам чувствовать себя более расслабленно.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем по поводу растяжения, особенно если у вас есть травма или заболевание.

Растяжка после упражнений | Science for Sport

Укрепляет ли растяжение восстановление?

Как упоминалось ранее, первичные цели растяжения после упражнений для улучшения восстановления двоякие:

  1. Уменьшить мышечные боли
  2. Уменьшить жесткость мышц (то есть восстановить движения перед тренировкой)

Прежде чем продолжить, стоит отметить, что другие методы после упражнений, такие как тепловая и холодная терапия, вибрация, массаж, гидротерапия, анестезия и пенообразование, все, как было показано, уменьшают мышечную болезненность и увеличивают диапазон движений в суставах; тем самым улучшая восстановление [9-17].

Кровоток

Во время статического растяжения кровоток, оксигенация капиллярной области и скорость эритроцитов в мышцу, по-видимому, уменьшаются [18-21]. Возможно, этого следовало ожидать, так как механическое напряжение, оказываемое на мышцы от растяжения, может вызвать сосудистое сжатие и удлинение. Тем не менее, сразу после снятия растяжения кровоток, по-видимому, значительно увеличивается по сравнению с предыдущими уровнями предварительного растяжения [16].

Таким образом, статическое растяжение, по-видимому, вызывает восстановительный эффект на мышечный кровоток — i.е. уменьшает поток во время растяжения, но впоследствии быстро увеличивает его. Временное уменьшение, а затем и увеличение кровотока может способствовать восстановлению за счет улучшения доставки питательных веществ и одновременного удаления метаболитов, однако это еще предстоит подтвердить исследованиями.

Мышечная болезненность

Снижение болезненности мышц после тренировки является краеугольным камнем улучшения восстановления. Во многих исследованиях измерялось влияние растяжения после упражнений на боль в мышцах и очень часто были получены положительные результаты [11]; простое значение растяжения после тренировки уменьшает болезненность мышц.

Сказав это, большая часть этого исследования, как сообщается, имеет качество от низкого до умеренного [2]. Один обширный метаанализ по этой теме, в котором приняли участие более 2500 участников, пришел к выводу, что растяжение после упражнений для восстановления только уменьшило влияние мышечной боли на 1-4 балла по 100-балльной шкале (улучшение на 1-4%) [2] , Несмотря на то, что этот показатель является статистически значимым, эффект очень мал. Таким образом, статическое растяжение после упражнений может оказывать незначительное влияние на болезненность мышц.С другой стороны, возможно, каждый маленький имеет значение?

Парасимпатическая модуляция

Здесь все может быть немного сложнее, поэтому мы будем делать это как можно быстрее и проще.

Автономная нервная система состоит из двух ветвей (Рисунок 3):

  1. Симпатическая нервная система (SNS)
  2. Парасимпатическая нервная система (PSNS)

Самый простой способ различить различия между ними — связать ответы «бороться или бежать» с SNS, а ответы «отдохнуть и переварить» с PSNS.Следовательно, SNS увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как PSNS замедляет его (Рисунок 3). По сути, PSNS помогает облегчить восстановление после стрессового события (например, соревнования или тренировки), противодействуя эффектам SNS, которые повышают возбудимость и готовность [22].

,

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.