Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих 3 раза в неделю
Тренировочная программа для новичков для набора мышечной массы должна быть проста, понятна и практична.
Если вы начинающий, очень важно начать с построения надежной базы. Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее? Тогда моя программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, о которой пойдет речь ниже, как раз то, что вам нужно.
Я рекомендую ее большинству людей, которые начинают свое знакомство с силовыми тренировками, независимо от того, хотят ли они сжечь жир, стать сильнее, нарастить мышцы или достичь всего сразу.
Итак, начнем.
Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков: Еженедельное расписание
Программа предполагает 3 тренировки в неделю.
Если вы считаете, что это слишком большая нагрузка, то я вас прекрасно понимаю.
Но не стоит себя обманывать – 3 тренировки, на самом деле, не так уже и много, а в результате вы нарастите мышцы и сожжете жир, если, конечно, будете придерживаться графика.
Для общего сведения скажу, что эта программа называется 3-дневным сплитом. На одной тренировке вы будете тренировать все мышечные группы.
Если вы когда-либо следовали программе, предполагающей 6 тренировок в неделю и проработку только 1-2 частей тела на каждой из них, то мне такой подход кажется…. минималистским.
Смею вас заверить, что моя программа уже много раз доказывала свою эффективность, если прикладывать достаточно усилий к ее реализации и уделять ей необходимое время.
В общем, вы должны ходить в зал 3 раза в неделю и выполнять тренировки, обозначенные как А, В и С. То есть на отдых у вас будет 4 дня. Это базовая схема занятий в зале.
Вот как будет выглядеть ваше типичное расписание:
1-я неделя
- Понедельник: тренировка А
- Вторник: отдых
- Среда: тренировка В
- Четверг: отдых
- Пятница: тренировка С
- Суббота: отдых
- Воскресенье : отдых
2-я неделя
Повторение программы, которой вы следовали на прошлой неделе.
Имейте в виду, что очень важно придерживаться указанной последовательности. Не выполняйте 2 дня подряд тренировку А, и не тренируйтесь по схеме А-С-В.
Теперь, когда у вас есть базовое расписание, давайте поговорим об упражнениях и технике их выполнения. Это очень важный момент.
Техника выполнения упражнений: что это такое и почему она так важна?
Проще говоря, техника – это то, каким образом вы выполняете упражнение. Она может правильной и неправильной. Приседания, становая тяга и жимы могут быть очень опасны, если вы сразу не научитесь их делать правильно.
Поскольку вы новичок, очень важно с самого начала освоить технику выполнения упражнений. Лучше всего в первые несколько недель выполнять перечисленные упражнения только с грифом.
Причина заключается в том, что новичку необходимо сначала научиться правильно выполнять движения, прежде чем переходить к работе с весами.
Если вы сразу не научитесь правильной технике, потом будет очень тяжело переучиваться. Кроме того, это может привести к серьезным травмам, когда вы начнете работать с тяжелыми весами.
Сейчас я хочу поговорить о подходах, повторениях, величине нагрузки и прогрессе.
Список сокращений
| Главные сокращения |
| AMRAP: как можно больше повторений |
| 3х10: 3 подхода из 10 повторений – первая цифра означает количество подходов, вторая цифра означает количество повторений |
| Суперсет: выполнение 2 различных упражнений друг за другом в нескольких подходах |
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
| Тренировка А |
| 1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами 3х6-8 |
| 2. Выпады с гантелями: 2 мин отдыха между подходами 3х8-10 на каждую ногу |
| 3. Жим штанги лежа: 2 мин отдыха между подходами 3х6-8 |
| 4. Тяга штанги в наклоне: 2 мин отдыха между подходами 3х6-8 |
| Суперсет (без отдыха) из следующих упражнений: |
| 5. Отжимания: 3х8-10 6. Тяга гантели в наклоне: 3х8-10 на каждую руку |
| 7. Подъемы ног лежа на скамье (или классическая планка в 2 подходах по 30 сек и 1 мин отдыха между подходами): 2х8-10 |
| Тренировка В |
| 1. Становая тяга (или румынская тяга): 3 мин отдыха между подходами 1х8 2х8-10* |
| 2. Жим ногами: 2 мин отдыха между подходами 3х8-10 |
| 3. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами |
| 4. Армейский жим с гантелями: 2 мин отдыха между подходами 3х8-10 |
| 5. Подтягивания**: 2 мин отдыха между подходами 3х5-8 |
* – сделайте 1 подход из 8 тяжелых повторений. Затем, используя все в 70% от 1ПМ, сделайте еще 2 подхода их 8-10 повторений.
** – если не можете сделать более 5 подтягиваний, выполните тягу верхнего блока к груди.
| Тренировка С |
| 1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами 3х6-8 |
| 2. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами 3х8-10 |
| Суперсет из следующих упражнений с 30 сек отдыха между подходами |
| 3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10 4. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к поясу в тренажере) 3х8-10 |
| Отдохните 2 мин, а затем выполните суперсет из следующих упражнений без отдыха |
| 5. Отжимания 2хAMRAP 6. Тяга верхнего блока к груди 2х8-10 |
| 7. Подъем ног в висе (или скручивания с отягощением): 1 мин на отдых 2х8-10 |
Пояснения к тренировке А
Приседания и выпады с гантелями прорабатывают преимущественно квадрицепсы, но если их выполнять правильно, то также бицепс бедра и ягодицы.
Следите за правильностью техники выполнения всех упражнений, и если необходимо выполняйте жим лежа и приседания со страхующим партнером.
Отжимания и тягу гантелей в наклоне выполняйте в конце тренировки. Цель суперсета – дать вам дополнительный объем, который будет способствовать набору мышечной массы при условии, что вы будете правильно питаться.
Упражнения на пресс в конце тренировки не являются обязательными, но я их настоятельно рекомендую. Сильные мышцы живота помогут вам при выполнении таких тяжелых базовых упражнений, как приседания и жим лежа.
Пояснения к тренировке В
Становая тяга прорабатывает в первую очередь то, что мы называем задней цепью. Если делать ее правильно, то в работу включаются бицепс бедра, ягодицы, а также нижняя, средняя и верхняя части спины.
Жим ногами направлен на развитие бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Главное здесь – ставить ноги высоко на платформу и толкать ее пятками. Представьте, что вы, оторвав носки от пола, встаете со стула, отталкиваясь пятками, а не всей поверхностью ступней.
Гиперэкстензия также прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы нагрузка ложилась именно на эти мышцы, а не на поясницу. Сильные мышцы пресса помогут вам при выполнении таких базовых упражнений, как приседания и становая тяга.
Армейский жим с гантелями – единственное вертикальное жимовое упражнение на этой неделе. Я предпочитаю использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Вот видео, на котором показано, как выполняется жим Арнольда (прекрасная альтернатива армейскому жиму).
Подтягивания на этой неделе служат в качестве вертикального тягового упражнения. Если они вам не по силам, то замените их тягой верхнего блока к груди. По возможности, я предпочитаю использовать нейтральный хват (ладони внутрь).
Пояснения к тренировке С
Приседания, как вы уже знаете, направлены на проработку квадрицепсов, а в гиперэкстензии делается акцент на бицепс бедра и ягодицы.
Жим гантелей на наклонной скамье является вариацией классического жима на горизонтальной скамье.
Как я уже сказал, суперсеты призваны увеличить объем тренировки, чтобы обеспечить мышечный рост.
Входящие в тренировку С упражнения на пресс являются обязательными. Подъем ног в висе и скручивания с отягощением одинаково хороши для укрепления мышц кора.
Альтернативы указанным упражнениям:
Приседания: жим ногами, гакк-приседания
Жим штанги лежа: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье
Тяга штанги в наклоне: тяга блока к поясу, тяга т-грифа, гребной тренажер
Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, подтягивания до груди или подбородка с эспандером
Становая тяга: румынская становая тяга, становая тяга в треп-грифом
Разминка
Во время разминки вы должны как следует подготовить нервную систему и организм в целом к силовым нагрузкам. Однако не следует тратить всю энергию на подготовку.
Одни предпочитают ходить на беговой дорожке в течение 5-10 минут, другие – упражнения с легкими снарядами. Как бы то ни было, никогда не приступайте к силовым нагрузкам без разминки и разогрева.
Вы рискуете не только травмироваться, но и ограничить потенциал для наращивания силы и мышечной массы.Если вы приседаете с 60 кг, то подходы должны выглядеть примерно так:
| 30 кг х 5 (≈ 50% от рабочего подхода) |
| 35 кг х 3 (≈ 60% от рабочего подхода) |
| 45 кг х 3 (≈ 70% от рабочего подхода) |
| 50 кг х 3 (≈ 85% от рабочего подхода) |
| Рабочий подход: 60 кг в 3х7 |
Приведенный выше пример относится к приседаниям, жиму лежа, становой тяге к другим тягам на всех тренировках, независимо от количества подходов.
Главное – безопасность. По крайней мере, попробуйте такой подход, прежде чем сокращать свои разминочные сессии.
Образец тренировки А
Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода, отдыхая предписанное время. Затем перейдете к выпадам с гантелями и сделаете 3 подхода из 8-10 повторений на каждую ногу. За ними следует жим штанги лежа (3 х 6-8) и тяга штанги в наклоне с той же нагрузкой.
После того, как вы выполните первые 4 упражнения, переходите к суперсету из отжиманий и тяги гантелей. В идеале, выполняйте их рядом со скамьей, чтобы максимально сократить время перехода.
Если такой возможности нет (много народу в зале или скамью после вас занимают другие атлеты), то выполните все подходы в отжиманиях в течение 30 секунд, а затем перейдите к тяге гантелей.
Используйте тот же метод при выполнении суперсетов на тренировках В и С.
Прогресс в подходах, повторениях и рабочем весе
Я хочу, чтобы все новички уяснили – суть силовых тренировок и бодибилдинга в целом заключается в постоянном прогрессе, который предполагает последовательное увеличение рабочего веса и должное восстановление, позволяющее поддерживать данный процесс.
Если вы не будете добавлять вес на штангу (обычно это делается 1 раз в неделю), то никогда не станете сильнее или больше. Организм реагирует только тогда, когда вы бросаете ему вызов.
–––––––––––––
Если не указано иное, то вы должны использовать один и тот же вес во всех подходах (за исключением разминочных, а также становой тяги).
На тренировке А вы начинаете с приседаний. После завершения разминочных подходов переходите к рабочим. Вы должны выбрать подходящий для себя вес и работать с ним во всех 3 подходах из 6-8 повторений.
Предположим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений с 45 кг. Отлично! Значит, используйте этот вес в 3 подходах.
Основная цель – оставаться в пределах требуемого диапазона повторений. Если вам по силам выполнить 8 повторений в первом и втором походах и только 6 в третьем, значит вес выбран правильно.
Если же вы смогли выполнить лишь 6 повторений в первом подходе, а в последующих выполнили еще меньше, то вам необходимо подобрать более легкий вес ЛИБО продолжать работать с прежним весом в течение нескольких тренировок до тех пор, пока не сможете сделать с ним 6-8 повторений во всех подходах (также известно как двойная прогрессия, но о ней я расскажу чуть позже).
Скажем, вы способны выполнить все требуемые подходы и повторения (а может даже больше), соблюдая технику. Значит настал момент, когда необходимо на следующей тренировке увеличить рабочий вес.
Давайте снова рассмотрим это на примере приседаний. В понедельник на тренировке А вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений с 45 кг. Запишите в своем журнале тренировок, что на следующей тренировке (то есть в пятницу на тренировке С) вы должны добавить рабочий вес в приседаниях.
Сегодня в большинстве спортзалов есть грузовые диски весом 2 кг, но не во всех можно найти диски весом 1 кг. Я рекомендую добавлять минимально возможный вес, поскольку это позволяет прогрессировать в течение длительного периода времени, не достигая тренировочного плато.
Вы, конечно, можете добавлять на гриф 5 кг с каждой тренировкой, но такая нагрузка вам будет по силам лишь на некоторое время.
Обычно добавленные 5 кг в таких упражнениях на нижнюю часть тела, как приседания, становая тяга или жим ногами не вызывают особых проблем. Но если вы добавите их в упражнениях на верх тела, то, скорее всего, долго не протяните.
Если вы можете легко сделать все предписанные подходы из 15 отжиманий, то выполняйте их с поднятыми на скамью ногами.
Как только гиперэкстензия с весом собственного тела становится вам вполне по силам, используйте в качестве отягощения гантели или грузовые диски. Следуйте тем же правилам прогрессии и наращивайте нагрузку постепенно.
Двойная прогрессия
Если у вас есть доступ к 2-киллограммовым грузовым дискам, то можете использовать то, что называется двойной прогрессией.
Поскольку вам заданы определенные диапазоны повторений (6-8 или 8-10), такой метод идеально подходит для всех упражнений.
Допустим, вы выполняете жим лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений и выглядело это следующим образом:
1 подход: 45 кг х 7
2 подход: 45 кг х 6
3 подход 45 кг х 6
Если вы последуете моей первоначальной рекомендации и добавите на гриф два 2-киллограммовых диска (всего 4 кг), я могу гарантировать, что на следующей тренировке вы не сможете работать в прежнем диапазоне повторений.
Поэтому вместо того, чтобы кое-как выполнить 3 подхода из 5-6 повторений (а может даже и меньше) в каждом, продолжайте работать с весом в 45 кг до тех пор, пока не сможете выполнить 8 повторений в первом, и для перестраховки, во втором и третьем подходах тоже.
Я думаю, что 8 повторений в первом подходе и 7 во втором являются хорошим показателем того, что на следующей тренировке вы сможете нарастить рабочий вес.
Прогресс в становой тяге
При выполнении становой тяги вы должны наращивать вес так, как это было описано мною выше. В конце вы должны выполнить предписанный подход с максимальным весом из 8 повторений (соблюдая технику, конечно).
Затем в следующих 2 подходах вы должны уменьшить вес на 30% и выполнить предписанное (8-10) количество повторений.
То есть если вы поднимаете 100 кг в рабочих подходах, то в последующих вы должны поднимать 70 кг.
Со временем, когда вы сможете делать 10 повторений в 2 и 3 подходах, снижайте вес на 20%, а не 30%, как это было ранее.
Становая тяга и мышечный отказ
Становая тяга может оказаться как полезной, так и вредной – все зависит от того, как именно ее выполнять. Вредной сделать ее очень просто.
Это упражнение дает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, а также на ягодицы и бицепс бедра, поэтому требует концентрации и внимания.
Вас, новички, я не предупреждаю, а даю вам приказ – при выполнении данной программы тренировок никогда не выполняйте становую тягу до мышечного отказа!
Заканчивайте упражнение, как только почувствуете, что в следующем повторении может случиться мышечный отказ. Если вы стремитесь сделать 8 повторений, но на 7-ом заканчиваются силы, ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Кому какое дело, что вы не дотянули до 8 повторения? Это не имеет значения. Сделайте заметку в журнале тренировок и попытайтесь снова на следующей тренировке.
Ведите дневник тренировок
Это моя любимая тема.
Вы тренируетесь для себя. Не для меня, не для моего сайта и не для той славы, которую собираетесь приобрести после того, как ваше тело преобразится.
Журнал поможет отслеживать успехи и ставить личные рекорды. Это один из лучших способов добиться успеха.
Каждый день оценивайте свои силы
Последнее, что вам нужно во время тренировок – травмы. По большей части люди их получают по двум причинам. Либо из-за того, что не знают, как правильно выполнять упражнения, либо потому что слишком переусердствовали в стремлении поднять больше, чем они на данный момент способны.
Если вы будете опускаться в полуприсед с 200 кг на плечах или подталкивать грудью 150-киллограммовую штангу в жиме лежа, то до этого никому не будет дела. В реальности же, такие уловки не позволят вам нарастить мышечную массу, потому что вы ОБМАНЫВАЕТЕ САМОГО СЕБЯ.
Вы увидите прогресс только тогда, когда будете наращивать нагрузку постепенно и следить за техникой выполнения упражнений.
Избегайте «синдрома новичка»
Новички склонны менять программы. Сегодня они хотят придерживаться этой тренировочной программы, а не следующей неделю уже рыскают по интернету в поисках чего-то нового.
Не совершайте подобных ошибок, если не хотите через год посмотреть в зеркало и увидеть то же самое тело, которое было в прошлом году.
Вопросы и ответы
Вопрос: Как мне узнать с какого веса начать?
Ответ: Начните с самого легкого веса (гриф). Большинство новичков хотят приседать или выполнять жим лежа с большими весами. Это ошибка.
Не торопитесь. Начните тренировки с пустым грифом или просто очень легким весом.
Скажем, вы приступаете к жиму лежа и ОЧЕНЬ легко делаете 12-15 повторений с пустым грифом. В таком случае добавьте на него 5 кг.
На этот раз вы чувствуете нагрузку и считаете, что по силам сделать 10 повторений. Но, тем не менее, это кажется вам разминкой.
Теперь вы добавляете еще 5 кг и уже с усилием делаете 8 повторений. Теперь вы вычислили, с какого веса вам нужно начинать. Сделайте еще несколько повторений, запишите результат в дневник, и попытайтесь в следующий раз его улучшить.
Вопрос: могу ли я тренироваться до мышечного отказа?
Ответ: Вы не должны падать под тяжестью штанги при выполнении приседаний. Если вас прижало грифом во время жима лежа, то вы зашли слишком далеко.
Следуйте совету, который я дал выше, говоря о становой тяге, и останавливайтесь, как только почувствуете, что следующее повторение будет вам уже не по силам.
Вопрос: могу ли я включить другие упражнения в программу?
Ответ: нет. Новички часто полагают, что «достойны» чего-то потяжелее и более продвинутого, хотя на самом деле это не так. Пусть вас не смущает простота программы, потому что это никак не умаляет ее эффективности.
Вопрос: могу ли я тренироваться каждый день?
Ответ: нет, это плохая идея.
Вопрос: эта программа подходит для опытных атлетов?
Ответ: эта программа для начинающих, и не подходит для продвинутых спортсменов.
По материалам:
jcdfitness.com/jcdfitness-beginners-muscle-building-routine/
gymport.ru
Программа тренировок для набора мышечной массы. [Часть 2: практика массонабора]
Мое почтение, дамы и господа! Сегодня на пятничной повестке дня массонаборные вопросы. А точнее — мы разберем, как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. Все, что Вам останется сделать это сжечь после прочтения — распечатать наиболее подходящую и заняться воплощением оной на практике.
Итак, задачи поставлены, давайте займемся их реализацией.
Программа тренировок для набора мышечной массы. Как она выглядит?
Если Вы помните (а Вы ведь помните, да? :), то весну на проекте АБ мы решили отметить программным циклом заметок, и в первом посте мы рассказали о теоретической стороне массонабора, поэтому не проходите мимо сего творения, а засвидетельствуйте ему свое почтение. Изучили? Хорошо, тогда идем дальше, и сегодня займемся чистой практикой — не будет никаких прелюдий, а только 100% конкретика и готовые ПТ. Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе небольшое, но очень важное лирическое отступление (подчеркиваю, это не прелюдия :), касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Программа тренировок для набора мышечной массы: сколько я с них наберу?
Может быть, для кого-то следующее станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не наберете с них даже и 2-3 кг, если не будут исполняться следующие начальные массонаборные условия:
- у атлета отрегулировано питание — т.е. он четко знает, что, когда и почему ему надо есть;
- имеется четкое понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
- имеется четкое понимание о жидких приемах пищи, коктейлях и закрытии углеводно-белкового окна после тренировки.
Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый прирост в массе. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для набора, не сдвинет Ваш вес с мертвой точки.
Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для набора мышечной массы, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем все три пункта.
№1. “Регулятор” питания
Обычно те люди, кто хотят поднабрать, назовем их условно массовики-затейники, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес прирастает за счет профицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Профицит – это когда в организме имеется избыточная энергия, поступающая из пищи, которая находится в “свободном состоянии” и может включиться в анаболический процесс. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:
- суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 500 ккал;
- суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип женщины = 250 ккал;
- суточный профицит для мезоморфа мужчины = 250-300 ккал;
- суточный профицит для мезоморфа (песочные часы) женщины = 150-200 ккал.
Профицит создается загрузкой большего количества энергии в свой организм, т.е. атлет либо к каждому из своих приемов добавляет условно “+1 столовую ложку” или формирует еще +1 прием пищи в сутки. В итоге вместо 4-5 получает 5-6 приемов пищи. Что есть и через какие промежутки времени – это вопросы, на которые должны быть четкие однозначные ответы.
№2. БЖУ
Массонаборный рацион атлета должен быть выверен по белкам, жирам и углеводам, т.е. Вы должны знать, сколько базовых нутриентов приходится на 1 кг Вашего желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:
- БЖУ для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 2,7-3/0,7-0,8/4-4,5 гр. Если Ваш текущий вес 65, а желаемый 75, то БЖУ будут такими: 202-225гр белков, 52,5-60 гр жиров, 300-340 гр углеводов;
- БЖУ для эктоморфа/худощавый тип женщины =2-2,2/0,5-0,6/3-3,2 гр;
- БЖУ для мезоморфа мужчины = 2,5-2,7/0,5/3-3,5 гр;
- БЖУ для мезоморфа (песочные часы) женщины = 1,7-2/0,4-0,5/2,2-2,5 гр.
Примечание:
При составлении плана питания конечные цифры должны отражать: белок – вес приготовленного продукта, углеводы – сухой вес.
№3. Доппаёк
Атлет на массе должен четко понимать, какой прием пищи он может себе позволить до/после тренировки. Наиболее распространенные схемы при условии окончания тренировки до 20-00:
- жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с узкой талией, например рост 180, талия 72): гейнер (в т.ч. домашний);
- жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с увеличенной талией, например, рост 180, талия 82): до – гейнер, после – домашний протеиновый коктейль с пониженным содержанием быстрых углеводов;
- жидкий прием до/после тренировки для мезоморфа (песочные часы): до – домашний протеиновый коктейль, после – чистый сывороточный протеин.
Как только к атлету приходит понимание значений всех 3-х указанных параметров (а обычно оно приходит со временем благодаря пробному методу), ему имеет смысл заняться поиском ответа на вопрос: как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…
Программа тренировок для набора мышечной массы №1. “Суровый массонабор за 6 недель”. Мужская схема
Текущая ПТ имеет своей основной целью быстрый набор мышечный массы за срок от 6 недель. Ее особенностью является чередование тяжелых тренировок с объемными и, таким образом, задействование 2-х видов гипертрофии мышц: миофибриллярной и саркоплазматической. Комбинация обоих типов тренировок является краеугольным камнем массонабора.
Параметры тренировки:
- аудитория – атлеты со стажем от 1-1,5 лет
- время работы по программе/количество недель – 6, затем отдых одна неделя и повторение цикла (по необходимости);
- количество занятий в неделю — 2 для верхней и 2 для нижней частей тела (итого 4 раза за неделю с чередованием верха и низа по дням);
- недели 1, 3 и 5 — миофибриллярный тренинг: рабочий вес – 80% от разового максимума (RPM); время отдыха м/у подходами/упражнениями – 2 минуты; количество подходов/повторений – 5х5 (после 5 подхода отдых 15 секунд и повторения до отказа);
- недели 2, 4 и 6 – саркоплазматический тренинг: количество подходов/повторений – 4х12/10/10/8 (увеличивается вес снаряда, но уменьшаются повторения) + 2 дропсета в последнем подходе каждого упражнения при снижении веса на 25%; время отдыха м/у подходами/упражнениями – 60 секунд;
- ПТ начинается с общей разминки на 5-7 минут;
Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).
Скачать программу тренировок №1 для набора мышечной массы>>
Т.к. программа нестандартная, посему, чтобы у Вас не возникало вопросов, мы разберем ее параметры на конкретном примере. Итак, основные моменты следующие…
№1. Какой вес брать? Что такое 1 RPM?
В таблице в пункте “примечание” по ссылке выше, приведена схема определения максимального разового повторения, исходя из которой можно вычислить требуемый вес снаряда в кг.
Например, Вы мужчина и жмете лежа 100 кг на 5 раз, что соответствует 87% от 1 RPM, 100% (разовый максимум) будет 115 кг. ПТ 1, 3 и 5 недель предполагает работу с весом 80% от 1 RPM, т.е. 92 кг. Недели 2, 4 и 6 предполагают работу с весом по принципу пирамида — уменьшение количества повторений и увеличение веса снаряда. Таким образом, для нашего случая ряд отягощения будет следующим: 12 (65%) = 75 кг, 10 (75%) = 86 и 8 (80%) = 92.
Примечание:
Данная ПТ предполагает обкатку веса отягощений, т.е. необходимо совершенно точно определить для себя весовой ряд для каждой недели и каждого упражнения. Только после таких подготовительных работ можно приступать к 6-недельному циклу.
№2. Расшифровка схема работы ПТ на основании ее параметров
Сейчас мы живым текстом разберем, как заниматься по предложенной 6-недельной программе.
- 1, 3 и 5 – силовой тренинг. Вы проводите четыре тренировки в неделю по такой схеме: понедельник/четверг — верх тела, вторник/пятница – низ. Тренировочный объем: три упражнения в пяти подходах на 5 повторений. В последнем подходе каждого упражнения (после отдыха 15 секунд) выполняется завершающий отказной сет. Т.е. Вы провели 4-ый подход жима и лежите под штангой, отдыхая 15 секунд, и затем проводите (можете с подстраховкой или в тренажера Смита) отказной подход. Сигналом к добавлению веса будет служить увеличение количества повторений с 5 до 7 в каждом сете;
- 2, 4 и 6 недели – объемные, с атакой одной мышечной группы в день. Таким образом, с понедельника по пятницу Вы прорабатываете все основные мышечные группы: грудь, спину, ноги, плечи и руки. Тренировочный объем: 4-5 упражнений в 4-х подходах по принципу пирамиды (уменьшение повторений + увеличение веса) на 12, 10, 10, 8. В последнем подходе каждого упражнения после достижения первичного отказа вес снижается на 25% и продолжается работа до отказа (2 дроп-сета).
Следуйте данной ПТ (актуальна больше для мужчин) на протяжении 6 недель, и Вы станете обладателем внушительной массы.
Программа тренировок для набора мышечной массы №2. “Новичок-массовичок!”
Текущая программа тренировок для набора мышечной массы имеет своей основной целью общий набор веса тела и предназначена для новичков худощавого телосложения, которые хотят стать больше и массивней.
Если первая ПТ достаточно мудреная и с ней нужно заморачиваться, то представленная ниже — полная ей противоположность. Она проста по своей структуре и доступна каждому.
Параметры тренировки:
- аудитория – худые новички (в т.ч. девушки) без проблем со здоровьем;
- время работы по программе/количество недель – 10;
- количество занятий в неделю — 3;
- интенсивность — умеренная/обычная;
- время отдыха м/у подходами/упражнениями — 40-45/60 секунд;
- количество подходов/повторений — заданное;
- кардио — кручение педалей (ПН/СР) сразу после тренировки до 20 минут;
- каждая новая неделя подразумевает любое (даже самое минимальное) увеличение веса отягощения (колонка «динамика веса снаряда»). Изначально вес снаряда подбирается исходя из данной заметки;
- растяжение мышц после каждого подхода упражнения.
Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину.
Скачать программу тренировок №2 для набора мышечной массы>>
Вот такие две совершенно разные, но направленные на одну цель – увеличение мышечной массы и веса тела, программы тренировок. Выбирайте наиболее близкую Вашему стажу и зальному распорядку и “давите на массу”!
Послесловие
Теория и практика массонабора разобраны. Теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок для набора мышечной массы, остается только дойти до зала и взять в руки нужные железяки :). Как, справитесь?
На сим все, до скорых встреч в нашем программном цикле!
PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание!
Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.
В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.
Краткое содержание статьи:
Особенности тренировки на массу
Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.
Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс – сжигание мышц.
Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.
Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.
Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.
Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.
Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.
Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Программа тренировок для набора мышечной массы
День 1
Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:
- Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
- Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
- Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
- Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
- Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
- Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.
Отдых и 2 день
Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:
- Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
- Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
- Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
- Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
- Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
- Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
- Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.
Снова отдых и 3 день
В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:
- Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
- Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
- Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
- Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
- Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
- Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
- Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.
Питание при наборе мышечной массы
Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.
Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.
Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.
К высокоуглеводным продуктам относятся овощи, крупяные каши (гречневая, овсяная, рисовая, манная). К продуктам с высоким содержанием белка относятся сыр, мясо птицы, рыба, куриные яйца, творог.
Необходимо предварительно разработать план питания. Сначала придерживаться его будет не просто, но через несколько дней организм привыкнет и станет проще.
Еду лучше готовить заранее и раскладывать её по специальным контейнерам, предназначенным для хранения пищи. Нужно обязательно соблюдать режим дня и питаться по времени. Контейнеры с едой можно брать в университет, на природу, на работу.
Построить сильное красивое тело только лишь тренировкой нельзя. Нужно обязательно следить за своим питанием.
Самое главное в процессе тренировок – правильная техника упражнений и регулярность выполнения. Нужно поставить перед собой цель и всеми силами стараться её добиться. Это займёт немало времени, но если стараться, то первый результат будет заметен уже через месяц.
Конечно, лучшим вариантом набрать мышечную массу – работать по программе, составленной индивидуально профессиональным тренером. Ведь только профессионал может разработать комплекс упражнений в соответствии с возрастом, телосложением, особенностями здоровья и режимом жизни человека.
Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание!
5 (100%) 3‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 30; var jsInputerLaunch = 15;
myfitbody.ru
Программа тренировок для набора мышечной массы
Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…
Пн. ГРУДЬ+СПИНА
Комментарии к понедельнику:
Первые два, самые основные, самые лучшие (на мой взгляд) упражнения для проработки мышц груди — жим штанги и гантелей на налокнной скамье (причем градус наклона скамьи должен быть не более 30 гр. выше 30 нельзя, иначе передние дельты будут воровать нагрузку у мышц груди, что не есть хорошо).
Никакие там горизонтальные жимы и пр. херня не нужна. Только эти два. Дело в том, что если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые позволяют вам жать больший вес.
Сейчас речь идет прежде всего о ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ мышц ГРУДИ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (объем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются. Именно поэтому наклонные жим штанги и гантелей — ОСНОВА этой тренировочной программы (в плане груди).
Рекомендую почитать основную статью: «Как накачать мышцы груди».
Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?
На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — тяга вертикального блока к груди, потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.
Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ни хрена не чувствуют… лишь единицы, профи.
Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.
Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.
Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?
P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).
Потом идёт горизонтальная тяга.
Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!
Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как геморрой (предрасположенность и т.п.) то не делайте.
Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?
Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!
Подробнее в статье: «Нужно ли делать становую тяга и если да, то когда лучше всего».
Ср. НОГИ
Комментарии к среде:
Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т.п., а ИКРЫ.
Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).
Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги — не ноги…
Рекомендую почитать основные статьи: «Как накачать икры», «Тренировка икроножных мышц».
После икр, идут, опять же таки, не основные упражнения, типа приседа, жима ногами и т.п. а упражнения развивающие БИЦЕПСЫ БЕДЕР (заднюю поверхность бедра).
Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.
Так вот, почему я рекомендую делать сначала бицепсы бедер?
Дело в том, что на практике, абсолютное большинство людей ВООБЩЕ не знают, что там за бицепсы бедер, а если и знают, то может не понимают, зачем его тренировать, в общем, зачастую люди тупо «ЗАБИВАЮТ» на него либо уделяют МИЗЕР внимания, концентрируясь на других мышечных группах, в частности квадрицепсе. Это неверный подход, если ваша цель пропорциональные, красивые, мощные, БОЛЬШИЕ НОГИ! У абсолютного большинства атлетов бицепсы бедер — отстают либо плохо развиты, либо вообще неразвиты. Поэтому акцент в этой программе идёт в первую очередь на них.
Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать бицепсы бедер».
Наконец, в самом конце идут ОСНОВНЫЕ (самые лучшие и эффективные) упражнения на развитие мощных больших мышц ног (приседания со штангой и жим ногами), которые чаще всего делают в самом начале тренинга. У нас же, все наоборот 🙂 почему, вы уже знаете.
Пт. ПЛЕЧИ+РУКИ
Комментарии к пятнице:
Первыми упражнениями, идут, не как обычно — жими гантелей или штанги (в нашей программе оно идёт аж 3 упражнением), развивающие передние пучки дельтоидов, которые у многих людей и так хорошо развиты (а у некоторых и пере развиты по сравнению со средним и задним), в силу того, что они включатся в работу во многих упражнениях, например, при тренинге мышц груди, спины; а движения, которые целенаправленно развивают именно средние отделы (пучки) дельт (кто не в курсе, они придают ширину дельтам), на мой взгляд, средний пучок важнее всех, поэтому я его выставил на первое место, в виде тяги штанги к подбородку и разведение (махов) гантелей в стороны.
Потом идёт жим штанги стоя или жим гантелей сидя, это классика для проработки передних дельтоидов (ну, здесь, нечего рассказывать, все и так понятно), потом та же классика в виде подъемов штанги на бицепс (для развития мощных банок 😀 тоже рассказывать особо нечего, одно из самых эффективных упражнений на бицепс, которое нельзя игнорировать) либо подтягивания обратным хватом на бицепс (вот про это упражнение, в плане тренинга мышц рук (бицепсов), мало кто знает… на практике же, оно в какой-то степени ещё и эффективней, тех самых подъемов штанги на бицепс, поэтому рекомендую как-то поделать и его), ну и в самом конце та самая классика, либо отжимания от брусьев либо жим узким хватом (по степени эффективности, они на одном уровне, так что выбирайте что нравиться).
Коментарии ко всем дням (к программе):
P.s. кстати, именно по этой схеме я сам сейчас и тренируюсь. При должном питании и восстановлении, уверяю Вас, она сработает (в плане отклика, набора массы) очень-очень и ещё раз очень хорошо.
Pps. поэтому изучите ещё и эти статьи:
Про восстановление, можете не париться, здесь просто нужно спать 8-10 часов и все будет зашибись.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Программа тренировок для набора мышечной массы
Чтобы накачать большие мышцы, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Здесь важно уметь составлять подходящую именно для вас программу тренировок. Также нужно определить, к какому типу телосложения вы относитесь (эктоморф, мезоморф, эндоморф), т.к. у разных типов несколько различны тренировки и питание. Но сейчас не об этом. Попробуем вывести несколько основных правил или пунктов, которые нужно учесть при составлении вашей программы тренировок для набора мышечной массы. Они примерно одинаковы для всех типов.
Особенности составления программы тренировок для набора мышечной массы
- Частота тренировок. Зачастую новички тренируются слишком часто, потому что усвоили для себя непонятно откуда взявшееся правило: «Чем больше тренируешься, тем больше будут мышцы». Это бред. При слишком частых тренировках ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, как следствие, роста мышц не будет. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю (лучше всего 3 – так вы успеете проработать все группы мышц за неделю, не превышая время тренировки).
- Длительность тренинга. Как бы нам не хотелось подольше позаниматься в тренажерном зале, спустя 1 час нам все-таки придется с ним расстаться, разумеется, до следующей вашей тренировки. Лучшим вариантом будет тренировка в 45 минут для эктоморфов на начальном этапе и 1 час-максимум полтора для эндо- и мезоморфов, либо уже для более опытных спортсменов.
- Интенсивность тренинга. Часто можно увидеть в зале персон, которые постоянно гуляют между подходами или разговаривают со своими друзьями — это лентяи, которые мало чего добьются в этом спорте. Высокая интенсивность – важное правильно для набора мышечной массы (не будем говорить о тренировках, нацеленных на увеличение силовых показателей – это уже другая тема). Сильное кровенаполнение в мышцах и наилучшую проработку вы почувствуете, если будете отдыхать между подходами 1-1,5 минуты, возможно отдых увеличится до 2-3 минут, если упражнение очень тяжелое и вес снаряда также велик, но не нужно путать сильное утомление и лень.
- Выбор упражнений. Использование базовых движений – одно из самых главных правил при составлении программы тренировок для набора мышечной массы. Действительно, выполняя именно базовые, многосуставные упражнения, в которых работают сразу несколько групп мышц, вы сможете нарастить как можно больше мяса и заставить ваш организм вырабатывать еще большее количество анаболических гормонов. Основные базовые движения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах. Но это не значит, что все остальное – это изоляция. Нет, упражнение может быть базовым даже при его выполнении на блочном тренажере, кроссовере или другом устройстве. Главное условие – работа нескольких групп мышц и вовлечение нескольких суставов.
- Количество повторений и подходов. Оптимальное число повторений для вас будет 10-12, подходов – 3-4. На более позднем этапе тренировок, когда вы уже наберетесь опыта и научитесь правильно чувствовать ваши мышцы, количество повторений и подходов может несколько измениться (это нужно будет понять самому). Но на начальном этапе вам подойдут именно эти значения.
- Свободные веса. Не засиживайтесь на тренажерах и блочных устройствах. Основная ваша работа должна быть именно со свободными весами. Благодаря этому, вы сможете изучить правильную технику, и в дальнейшем использование блочных устройств даст вам более сильный эффект, т.к. вы научитесь вовлекать ваши мышцы в работу нужным образом.
- Восстановление. Это касается и питания, и отдыха, и сна. Питаться нужно, конечно же, обильно, но правильными продуктами. Отдыхать после тяжелой тренировки тоже очень важно, потому что тренинг – это большой стресс для организма, и, конечно, он требует отдыха. Спать нужно не менее 6 часов, лучшим вариантом будет длительность сна в 8 часов.
Итак, вот основные правила, которых вам нужно придерживаться при составлении вашей программы тренировок для набора мышечной массы. Но не стоит забывать, что 70% успеха в железном спорте – это правильное питание. Без него вы не добьетесь хороших результатов, даже если у вас идеальная генетическая предрасположенность.
Стандартная программа тренировок для набора массы (трехдневный сплит)
1 день (грудь, трицепс):
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12;
- Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 4х12;
- Отжимания на брусьях с акцентом на низ груди (локти разводим в стороны, корпус слегка наклонен) 4х12;
- Жим штанги узким хватом 4х12.
4rama.com
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.
Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).
Сплит-программа сочетает в себе упражнения:
Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.
Важна ли диета и какое нужно спортпитание?
Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.
Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.
Как делать разминку и растяжку?
Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.
Как часто нужно тренироваться?
Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.
Количество сетов (подходов) и повторений
3 подхода по 8-12 повторений
Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Универсальная программа тренировок для набора мышечной массы
Данную статью о росте мышц мы начнем с золотого правила бодибилдинга, которое звучит следующим образом: «чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения», так как они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений вряд ли приведет вас к большому объему мышц.
Как заметил Джо Вейдер, известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB), мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить, прежде всего, из этих правил.
Данную ПТ можно использовать спортсменам любого уровня!
Общие рекомендации
- Выполняйте упражнения с таким весом, который вы сможете поднять 6-12 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост вашей массы. Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-12 повторений, не больше и не меньше.
- Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Время отдыха между подходами составляет 1-3 минуты (смотрите по ощущениям — если дыхание восстановилось — приступайте к следующему подходу). Отдых между упражнениями — 2-3 минуты (не подходы, а именно упражнения).
- Время тренировки должно быть не более 60 минут (сюда не входит разминка и заминка). Почему? А потому что пики активности тестостерона и гормона роста приходятся на 35-45 минуту тренировки. А вот кортизол (катаболический гормон) начинает расти после 30-ой минуты тренировки. Уже через 40 минут концентрация и интенсивность начинают снижаться (наш умственный центр — мозг — начинает ослабевать). Поэтому стройте свои тренировки в этом временном промежутке для максимальной эффективности.
- Каждую тренировку следует начинать с разминки (подробнее о разминке читайте здесь), и заканчивать заминкой — легкое кардио 3-5 минут и растяжка мышц 5-7 минут.
- Тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений! Первый подход в каждом упражнении — всегда разминочный, с небольшим весом. Последний подход старайтесь делать до отказа, но в предыдущих отказ не желателен.
- Важный совет — ПТ для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались. Не забывайте, что для большей эффективности ПТ, вы должны увеличивать веса — т.е. ОБЯЗАТЕЛЬНО должна присутствовать ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК!
- Соблюдайте технику. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, то когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы!
- Пожалуй, самый важный совет: вы просто ОБЯЗАНЫ правильно питаться (желательно также принимать спортивное питание, оно поможет вам в наборе мышечной массы). Без правильной и грамотной диеты все ваши тренировки пройдут ВПУСТУЮ.
- Старайтесь не выполнять много кардио в неделю, 1 раза будет достаточно между днями тренировок. Все упражнения выполняйте в среднем темпе. Уделяйте сну и отдыху не менее 8 часов в сутки.
Программа тренировок для наращивания массы
Понедельник (Грудь, Трицепсы)
- Жим штанги лежа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Отжимания от скамьи — 3 подхода по 10 повторений.
Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
- Становая тяга — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 подхода по 10 повторений.
Пятница (Ноги, Дельты)
- Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Выпады со штангой на плечах — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем на носки — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим штанги стоя (либо сидя) — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Разведение гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.
В конец каждой тренировки можете добавить упражнения на пресс, например подъем ног в висе и скручивания в 2 подходах по 15-20 повторений.
Источник.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
kachalka24.ru
