Лучшее кардио: 10 самых лучших кардио-тренировок

Содержание

10 самых лучших кардио-тренировок

16 февраля 2015


Кардио - тренировка это тренировка сердечно сосудистой системы и всего организма в целом все специалисты говорят что кардио - тренировка улучшает качество жизни, и её продолжительность.

Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными если не включать вначале и в конце хорошую кардио-нагрузку продолжительность от от 5 до 15 минут в зависимости от ваших намерений похудеть или набрать мышечную массу.

Существуют разные виды кардио мы представляем вам список наиболее интересных.

1. Бег. Это лучшая кардио-тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Вам потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. С обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то вы будете испытывать боли в коленях и голени а также есть возможность травмировать амиловое сухожилие правильно выбирайте обувь со специалистом или консультантом.

2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажёром. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Нагрузку старайтесь варьировать.

3. Эллиптический тренажёр. Если вы идёте в спортзал, обязательно посвятите какое-то время этому замечательному тренажёру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажёров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажёр, а именно вот такие «машины» преимущество этого тренажёра что нет ударной нагрузки на коленный сустав что выделяет этот тренажёр по своей функциональности .

4. Плавание. Лостаточно прийти в бассейн или на пляж, и плавать. Наилучшая техника для кардио-тренировки – один из более подвижных видов брасс, к тому же он даёт наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово лёгкость и подъём настроения вам обеспечен!

5. Степ-аэробика. Такими занятиями можно заниматься и дома и на природе, даче и многих других местах достаточно включить готовый комплекс упражнений на DVD или аудио запись где вам конкретно будут рассказывать что делать и как делать . Это очень интересный способ тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировка на природе или на даче помогут сэкономить очень много времени так вы едете отдыхать и включив в отдых с пользой проведёте время ! Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором намного эффективнее так как тема тренировочного процесса сильно раскрывается и доносится.

6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если вы живете вблизи водоёма, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуйте для начала тренажёр, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажёры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио-нагрузкой.

7. Ходьба. За эту кардио-тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, – это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы и тогда это станет вашей излюбленной кардио-нагрузкой, ведь больше ничего не потребуется, а результат вы заметите сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Можно в паре, а можно и одной. Есть залы, оснащённые для таких тренировок. Теперь вы можете спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаете, что это не просто весело и интересно, но и ещё невероятно полезно. И это совсем не скучно стучать об стенку мячиком! Только обязательно запаситесь защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка, особенно, для деловых девушек.

10. Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуйте, проконсультируйтесь с инструктором, возможно, вам подскажут несколько несложных упражнений.

Но даже если у вас нет достаточно времени на занятия только кардио-упражнениями, помните, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше для вас, чем не делать ничего. Не бойтесь интенсивных занятий, они сберегут ваше сердце!

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед любыми физическими нагрузками.

Источник: Vfitnesse 


Самое лучшее и эффективное кардио, которое только может быть |

Любите ли вы кардиотренировки? Я — нет! Могу сколь угодно долго тягать железяки и получать от этого удовольствие, но стоит мне взгромоздиться на какой-нибудь из кардиотренажеров, как монотонность просто убивает меня. Имея за плечами не одну подготовку к соревнованиям по бодибилдингу, а значит не одну тысячу километро-часов «пробега», каждый раз я использую все новый и новый подход к кардиотренировке. Основная задача экспериментов — снижение времени нахождения в аэробном режиме с достижением максимального эффекта не только в жиросжигании и тренировке выносливости, но и в сохранении как можно большей мышечной массы.

Начнем с анализа наиболее распространенной схемы выполнения аэробной нагрузки, следующей сразу за силовой. В теории данный метод должен запустить ряд биохимических процессов, связанных с выработкой гликогена и переходом на использование жирового депо в качестве источника энергии. Недостатки данного подхода стали видны слишком скоро в виде задержки организмом воды и адаптации обменки к такому типу нагрузки, что требовало постоянного увеличения длительности кардиосессии. Чтобы справиться с этими недостатками я решил ввести периодизацию: одна неделя — мануальне кардио, вторая неделя — интервальное. Это позволило сократить время нахождения на дорожке и результаты липолиза, но лишь только при тренировках в режиме второй недели. Как ни крути, общее время нахождения в зале оставалось для меня слишком длительным.

Затем была попытка совмещения аэробной и анаэробной нагрузок, то есть интервальная или параллельная тренировка. На любительском уровне данный вид тренинга провоцировал мощный результат в развитии выносливости, в увеличении силовых показателей и массы. Но все-таки значительной гипертофии мышц, необходимой для бодибилдера, этот метод не давал, более того, периодически наблюдался даже откат результатов мышечного роста.

Поэтому мне пришлось углубиться в детальное изучение процессов, чтобы найти наилучший подход в удержании силы и массы в процессе жиросжигания.

Это привело меня к изучению показателя VO2 (максимальное потребление кислорода), который определяет способность организма поглощать и усваивать кислород и является показателем физической формы или аэробной мощности организма. Если за вашими плечами несколько лет тренировок, да и возраст уже не юный, но несмотря на это вы хотите прогрессировать, то необходимо отследить динамику способности организма усваивать кислород. Я, конечно, не спорю, что ваши родители большей частью определили уровень восприимчивости вашего организма к различным видам нагрузки, но это буду не я, если не вступлюсь за тех, кого природа обделила мощной сердечно-сосудистой системой и высоким VO2. Я всегда говорил и продолжаю настаивать, что запас для расширения VO2 есть у каждого, просто кому-то придется потратить больше времени, сил и, возможно, поменять систему.

В моей практической тренерской работе внушительного прогресса добивались даже те, кто разменял отметку 40. И сейчас, спустя 10 и более лет, поддерживают себя на приличном физическом уровне. И совсем не обязательно измерять этот VO2 и знать его значение в цифрах, чтобы увеличить. Каким способом — спросите вы? Да, все теми же интервальными тренировками, но с некоторыми дополнительными рекомендациями, основной задачей которых остается сохранение мышечной массы.

Анализируя свой собственный тренировочный опыт и плоды тренерской работы, я вдруг понял, что и ранее уже получал подобные результаты, но по юности лет и отсутствию теоретической базы, исключил тот опыт из арсенала активных знаний.

Дело было во времена моей старшей школы, когда я фанатично занимался восточными единоборствами. Тогда я практиковал марафонский бег для тренировки выносливости. И, так как я считал себя уже достаточно подготовленным спортсменом с хорошо развитой силой и выносливостью, периодически я пробовал усложнить и разнообразить свои марафоны: то катал друзей на плечах, то вдруг решил бежать на террикон. Но не тут-то было! На долго меня не хватило, потому что запредельное усилие при подъеме на возвышенность не только раскрутило мой пульс до звездочек в глазах, но и вызвало непередаваемые ощущения в ногах, которые я думал порвет на куски от «счастья». В результате горный забег получился интервальным. Я решил, что ощущения мне нравятся и продолжил все лето тренироваться в таком режиме, итогом которого стал прирост массы в 7 кг. Я не влез во все старые брюки и гардеробчик к первому звонку пришлось сменить.

Такое запредельное интервальное кардио, если у вас есть возможность его испытать, прибавит не только мощи и выносливости, но и, при совмещении с силовыми тренировками, способно нарастить мощную капиллярную сеть, доставляющую кислород и питательные вещества к мышцам, что неплохо отразится на анаболических процессах, при условии положительного азотистого баланса.

Что же делать тем, у кого нет домика в горах и терриконов на районе? В своих поисках подходящей нагрузки в условиях тренажерного зала, я пробовал многое. Бег на выносливость не принес ожидаемого результата в развитии силы и мышечного роста, даже напротив, замедлил прогресс. Тоже касается и обычной ходьбы на дорожке. Повышение угла наклона дорожки и перехода на широкий шаг оказалось значительно эффективнее в достижении гипертрофии. Кроме максимальной нагрузки, большую роль в этом процессе играет и мультисуставная активность мышц. Отсюда исходят все сравнения развитости мускулатуры марафонцев со спринтерами, наводняющие интернет, очевидно, что бег на короткие дистанции на максимальной скорости требует большего количества сгибаний суставов, включая тазобедренный, что подобно базовым многосуставным упражнениям, таким как жим в платформе или приседания. А если еще и обратить внимание на гипертрофию мышц ног велосипедистов-спринтеров, то вопрос «какой кардиотренажер нам выбрать?» отпадет сам собою. Конечно же, я не позволю себе привести вам непроверенные факты, а тем более голые предположения, потому я испытал все это на себе и оказалось, что езда на велоэргометре, совместно с анаэробными упражнениями — самый эффективный способ достижения гипертрофии и идеальный способ борьбы с жировыми отложениями.

Но, прежде чем оседлать велосипед, необходимо четко обозначить продолжительность кардионагрузки и ее интенсивность. Короткий цикл максимальной интенсивности (около минуты) должен сменяться более длительным (3-4 мин) периодом восстановления с последующим повторением — такая сессия способна дать позитивное воздействие на развитие силы и гипертрофию мышц. Это связано с активацией быстрых импульсов в мышечных волокнах за счет сокращения мышц с высокой скоростью. Именно таким образом во время подготовки к соревнованиям мне удалось сжечь весь запланированный жир на три недели раньше, да еще и при том, что длительность кардиосессии была сокращена вдвое по сравнению с используемым ранее умеренным и медленным полуторачасовым мануальным кардио.

Для особо одаренных

Не стоит сходу, едва запрыгнув на велосипед, выжимать из себя все силы. Начните движения с низкой интенсивности, дайте мышцам возможность разогреться и подготовиться к полноценной работе. Следующей фазой идет «взрыв». Наращивайте скорость без дополнительной нагрузки до максимума и переходите к следующей фазе — «усилие». Без снижения скорости, увеличивайте нагрузку, выжимая из себя максимальное усилие на протяжении 20-30 секунд. Поверьте, это очень тяжело! Затем идет восстановительная фаза, когда снизив нагрузку, вы на протяжении 3-4 минут восстанавливаете пульс до аэробного уровня. Затем следует новый цикл, начиная с фазы «усилие».

Количество циклов будет зависеть от ваших физических возможностей. Я рекомендую начать с двух и постепенно наращивать их число по мере увеличения аэробной мощности вашего организма.

Программу можно выполнять на любом велотренажере, коих во всех залах имеется в изобилии. Попробовав такой подход, вы будете впечатлены его эффективностью в жиросжигании и поддержании мышечного тонуса. Бицепс, квадрицепс бедра и ягодичные мышцы приобретут ярко выраженные формы, которых вы, возможно, не смогли добиться при выполнении приседаний, становой тяги и выпадов. А самое главное — ваша тренировка будет намного короче и эффективней.

По коням, друзья!

Лучшее кардио для похудения

Нам крайне важно доносить до Вас как можно больше ценной информации о правильном и эффективном построении тренировочного процесса, что бы усилия не были напрасны, а результаты ежедневно радовали отражением в зеркале! Вся команда F-lab регулярно изучает что-то новое и углубляет свои знания в области фитнес индустрии и спортивного питания, что бы делиться с Вами лучшей, полезнейшей обработанной информацией! Поэтому внимательно читаем статью, мотаем себе на ус👨🏻 и применяем в жизни, всегда оставаясь на плаву ❤️.

Сегодня обсудим механизм работы организма во время кардиотренировок и расставим все точки над i в очередном мифе «бег-лучший способ сжигания жира».
И так, во-первых регулярное кардио действительно приводит к похудению, но суть заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака и даже не из запасов жира на животе и боках, а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. ✅В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде лишних сантиметров на талии. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.🤭🤐
Кардионагрузки, необходимы также для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма. НО ОЧЕНЬ ВАЖНО❗️ Частота пульса при таких нагрузках не должна превышать 150 ударов в минуту.
🔥Так какое кардио лучше подходит для сжигания жира?


Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому любое кардио должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.
Если Ваш вес сильно выше нормы Вам не рекомендуется начинать похудение с бега!❌Слишком высокий риск травмы коленей, да и вообще предпочтительными нагрузками для Вас являются быстрая ходьба, размеренные занятия борьбой или боксом, велотренажер, гребной тренажер или аэробика. В любом случае лучшим вариантом будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.
А вот если Вы спортсмен «со стажем» стоит обратить внимание на выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как FIGHT&CROSSFIT у нас в клубе. За счёт комбинации силовых комплексов и кардио работы на мешках эффективность возрастает в разы, и результаты очень скоро Вас порадуют🔥. Относитесь к себе с любовью, а к тренировкам с головой! 🙌🏼 Увидимся в клубе!😉

Самое лучшее кардио — Рамблер/женский

Что такое кардио?

Кардио или кардиотренировки — это выполнение любых физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Традиционно под кардиотренировкой понимается аэробика, бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, однако силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.

Большинство людей полагают, что для кардио организму необходимо много энергии, а для получения этой энергии сжигаются запасы подкожного жир, заставляя тело худеть — и чем больше пота течет, тем лучше этот жир сгорает. Однако данное мнение глубоко ошибочно и противоречит физиологии.

Кардиотренировки для сжигания жира

Во-первых, необходимо понимать, что количество сжигаемых при кардио калорий зависит не столько от выбора упражнений или вида активности, сколько от продолжительности тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.

Во-вторых, важно трезво оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, проще контролировать избыток калорий в еде, чем пытаться сжечь калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал

Силовой тренинг

Водная аэробика

Медленная аэробика

Активный силовой тренинг

Степ-аэробика

Интенсивная аэробика

Гребной тренажер

Прыжки на скакалке

Скоростной велотренажер

Бег со скоростью 10 км/ч

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в сжигании жира или калорий, а в развитии способности организма формировать запасы быстродоступной энергии для выполнения упражнений. Подобная энергия берется из углеводов и запасается в гликогене.

При этом сжигание жира и сопутствующие похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому правильное питание и диета всегда занимают первое место при борьбе за стройное и спортивное тело.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки.

Несмотря на то, что 10-минутная пробежка вымотает человека сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба, во втором случае организм сожжет больше калорий. Именно поэтому наиболее эффективным кардио для сжигания жира являются продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

Пытаясь сжечь жир, большинство людей начинают заниматься именно бегом. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, бег категорически не рекомендуется, так как ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей. Предпочтительнее быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Кардио — до или после силовой тренировки?

Кардио перед силовым тренингом является важной частью разминки, поскольку оно необходимо для подготовки организма к нагрузкам, увеличения активности кровотока и повышения температуры тела. Правильная разминка включает 5-10 мин легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Кардио после силовой тренировки подходит для тех, кто стремится повысить рельеф мускулатуры и избавиться от проблемного жира на животе и на боках. В этом случае наиболее эффективно работают круговые и интервальные кардиотренировки, заставляющие организм тратить больше калорий.

Жиросжигающее кардио после тренировки

Обычно организм не может сжигать жир и строить мышцы одновременно — исключением является умеренное кардио после силовой тренировки. Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген был использован мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир плавиться.

Плюсом является и то, что продолжительность такого кардио может составлять лишь 10-15 минут — этого достаточно для активизации жиросжигания. Прием 2-4 капсул с аминокислотами BCAA (или порции сывороточного протеина) непосредственно перед кардио остановит процессы распада мускулатуры.

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Научные источники:

Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source

Типичные ошибки кардио-тренировок

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

  • исполнения Договора;
  • направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
  • предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
  • проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

Заряд здоровья, бодрости и позитива: лучшие кардио упражнения для дома

Аэробные упражнения приобретают всё большую популярность. Их направлений множество.

Кроме того, появились кардиотренировки для сжигания жира. У методики имеются свои преимущества и недостатки, об этом и пойдёт речь.

По сути, кардиоупражнения — те же самые аэробные упражнения, на их выполнение расходуется энергия, полученная самим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть энергия образуется в результате расщепления жиров и углеводов в присутствии кислорода.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие выбрать кардионагрузки?

Аэробные упражнения имеют определённую особенность — используют жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки переходят на второй план.

В связи с этим очевидно, что на сушке в вашей программе тренировок необходимо, чтобы присутствовала кардионагрузка.

Чаще всего люди задаются вопросом, какое именно кардио делать для похудения? Обычно аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности и длятся в среднем 15—20 минут.

За это время происходит стимуляция работы сердечной мышцы и лёгких, организм начинает в достаточном количестве потреблять кислород.

Кардио для сжигания жира:

  1. Бег.
  2. Сайклинг.
  3. Гребля.
  4. Ходьба.

В этих упражнениях задействованы самые крупные мышцы тела. При аэробных занятиях совокупность жиров, углеводов и кислорода способна производить аденозинтрифосфат (АТФ) — основной элемент «топлива» для всей клеточной системы.

Жира в организме больше, чем белков и углеводов, поэтому при выработке энергии при аэробных тренировках он играет главную роль. К тому же происходит его быстрая мобилизация при присутствии кислорода.

Многое зависит также от пульса при выполнении кардиотренировок. Кардио высокой интенсивности: 75% и более от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений), позволяет сжигать больше жира. Но вот долгосрочны ли будут результаты, это вопрос. Фитнес-тренеры считают, что эффект от похудения длится недолго.

Справка. Если вы хотите узнать свой максимальный пульс для занятий, то вычтите из 220 свой возраст.

При выполнении упражнений в аэробной зоне (то есть с использованием кислорода), а не в анаэробной (с использованием углеводов) эффект от тренировок будет выше.

Но это не значит, что кардио низкой интенсивности не даст результата. Оно тоже применяется, но если человека интересует похудение в кратчайшие сроки, то высокая интенсивность кардиотренировок будет результативнее.

Лучшие кардио упражнения в домашних условиях

Для выполнения кардиоупражнений дома рассчитайте пространство домашнего спортивного зала.

Для достижения лучшего результата учитывайте некоторые условия:

  1. Для выполнения упражнений надевайте удобную спортивную обувь, берегите свои суставы и нервы соседей снизу.
  2. Желательно, чтобы было подходящее музыкальное сопровождение.
  3. Выполняйте разнообразные упражнения, так вам не будет скучно выполнять однообразные действия.
  4. Повышайте свой пульс до уровня 60—80% от максимума.

Варианты приседаний

Виды приседаний:

  1. Встаньте и руки положите за голову. Сначала сделайте приседание, затем резко выпрыгните вверх. Руки при этом за головой. Так проделайте 15 раз. Очень важно правильно выполнять приседания. Колени не ставятся шире носков. Создаётся впечатление, что садишься на воображаемый стул. При этом оказывается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
  2. Приседания по технике сумо. Встаньте, руки опустите вдоль тела. Приседая, необходимо расставить ноги, а руками упереться в пол между ног. Такое положение напоминает позу борцов сумо. Отсюда и название упражнения. Толчком вытягиваются ноги назад, получается, что человек опирается на руки и делается упор на носочки ног в положении лёжа. Возвращайтесь в присест сумо, затем встаньте и примите исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Фото 1. Правильное выполнение приседаний по технике сумо. Ноги во время упражнения должны быть разведены в стороны.

Вам также будет интересно:

Упражнения планка

При данном упражнении имеются такие варианты выполнения:

  1. Прыжки в планке, при этом выполняется разведение ног.
  2. Обратная планка с касанием ног.

20 секунд делается упражнение, 10 секунд — отдых. Каждый вариант выполняется по 8 раз.

Упражнение бурпи

Упражнение относят к сложным. Встаньте на четвереньки и упритесь коленями в грудную клетку. Резким толчком выбросите ногу назад. Перейдите в упор лёжа. Из этого положения вернитесь в исходное положение — на четвереньки. После этого сделайте прыжок, при этом руки тянутся вверх, хлопок ладонями. Возврат в исходное положение. Упражнение выполняют без остановки. Повторение движений — 20 раз.

Фото 2. Последовательное выполнение упражнения бурпи. Оно состоит из четырех мини-упражнений.

Занятия на пресс

Популярное упражнение «скалолаз». Техника его выполнения:

  1. Встаньте в упор на вытянутых руках, положение лёжа.
  2. Быстро подтяните колено к грудной клетке и верните в исходное положение.
  3. Теперь то же самое проделывается с другой ногой.
  4. Все движения производятся быстро, как будто бежите в гору.
  5. Количество подходов — 30, по 15 на каждую ногу.

Лучшие нагрузки на кардиотренажерах для дома

Кардиотренировки на тренажерах позволяют добиться высоких результатов в кратчайшие сроки.

План кардиотренировки на велотренажере

Это эффективный тренажёр. Чем интенсивнее вы крутите педали, тем больше становится сопротивление. В течение 30 секунд потратьте все силы на тренажер, после чего 1 минуту отдыхайте.

Этот кардиотренажёр не столь эффективен как первый, но тоже способствует похудению. Занятие имитирует велогонки.

Недостатком этого велотренажера — неудобное сиденье. Многие после интенсивных тренировок наутро обнаруживают на бёдрах синяки.

План занятий:

  1. Вначале разогрейтесь, наращивая скорость и сопротивление около 4—5 минут. Нужен стабильный пульс в зоне лёгкой активности (50—60% от максимального).
  2. Затем начинайте основную тренировку, которая длится 10—15 минут. Она включает в себя несколько циклов по 2 минуты. Полминуты педали крутят как можно быстрее со скоростью больше 20 км/ч, пульс — 60—80% от максимального. Затем полторы минуты едут в среднем темпе — 15—18 км/ч, для восстановления нормального сердцебиения.
  3. После этого 3—5 минут езды при наименьшем сопротивлении со скоростью 15 км/ч.

Кардионагрузка на орбитреке

Этот тренажёр даёт разностороннюю нагрузку, но не столь эффективен в сравнении с другими приспособлениями для тренировок. А если установить 10-й уровень сопротивления, то результата от тренировок не будет.

Но зато орбитрек даёт колоссальную нагрузку на суставную часть. Но если имеются травмы, которые ограничивают нагрузку, лучше заняться плаванием или ездой на велосипеде.

Занятия планируйте так:

  1. Начинайте занятия при минимальной нагрузке, каждое занятие, увеличивая время пробега.
  2. Когда это время достигнет 50—80 минут за тренировку, увеличивайте уровень нагрузки и скорость.

Занятия на гребном тренажёре

Это эффективный тренажёр для кардионагрузок, но, к сожалению, не каждый спортивный зал похвастается этим приспособлением. Развивается большое количество мышц, упражнения выполняются с большой амплитудой.

Фото 3. Занятия на гребном тренажере. Упражнения на нем крайне эффективны для похудения.

Всего 10 минут тренировок с небольшими интервалами позволяет сжечь определённое количество жиров, но если вы не входите в число профессиональных гребцов, не стоит переусердствовать.

Внимание! Если выполнять технику упражнений неправильно, то эффективность от занятий будет не столь заметна.

Программа тренировки:

  1. Проводите занятия 3 раза в неделю.
  2. Интенсивность ЧСС при этом достигает 60—80%.
  3. Каждое занятие длится от 20 минут до получаса.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором приводится пример кардиотренировки для похудения в домашних условиях.

Заключение

При занятии кардиотренировками уже с первого раза будет заметно улучшение в состоянии организма человека: усилится кровоснабжение тканей и органов, ускорятся обменные процессы, человек почувствует бодрость и лёгкость, улучшится настроение.

Лучшего результата достигают, получая кардионагрузки на тренажёрах, но и упражнения без них тоже позволят привести в норму организм.

Профессионалы советуют заниматься аэробными упражнениями 3 раза в неделю, и уже после 4—5 тренировок вы заметите, что тело стало намного привлекательнее, чем раньше.

А через месяц оцените окончательный результат.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Лучшее кардио для жизни без жира

Если вам нужно забронювати квитки на автобус, переходите на https://bus.proizd.ua.

Исследования показали, что упражнения по крайней мере 30 минут 5 дней в неделю дают самые положительные результаты. Дело в том, что эти упражнения могут охватывать огромный спектр действий при условии, что ваша частота пульса повышена до уровня, подходящего для вашего возраста, и остается на этом уровне в течение большей части периода упражнений.

Итак, какие кардиоупражнения мне следует делать?

Это самое интересное — почти все, при условии, что это безопасно и соответствует критериям повышения частоты пульса. Мне нравится смешивать это: один день чередовать быструю ходьбу с бегом в парке, другой — посещать уроки народных танцев и так далее. Самая простая процедура также очень эффективна — просто отправляйтесь на мощную прогулку, двигая руками в достаточном темпе, и это обеспечит легкий путь для удаления лишнего жира с вашего тела. Крайне важно не допускать скуки и постоянно подталкивать себя к этому. По этим причинам я защищаю класс или новое хобби, которое одновременно и физически, и весело. Некоторые идеи включают:

— Теннис
— Велоспорт
— Футбол
— Волейбол
— Пешие прогулки Любые
— танцы
— Бокс
— Гребля на каноэ
— Гребля
— Водные лыжи
— Виндсерфинг
— Серфинг

Возможности буквально безграничны, и половина радости приходит от освоения нового навыка, который, в свою очередь, повышает вашу вновь обретенную уверенность. В идеале вы должны разделить свой распорядок упражнений на четыре или пять занятий, из которых одно или два в неделю посвящаются новому хобби или спорту. Составьте фитнес-план на 4 недели упражнений в дневнике. Примерно столько времени требуется нашему телу, чтобы по-настоящему усвоить и начать ощущать преимущества новых здоровых привычек.

Создайте раздел комментариев, чтобы записывать свои наблюдения за тем, как прошла тренировка. Именно здесь вы действительно можете поработать над повышением своей мотивации, хваля себя там, где это необходимо, и уделяя пристальное внимание тому, что ВЫ думали о своей сессии.

Это было весело? Легче, чем в прошлый раз? Чуть больше, чем вы ожидали? Запишите все это, и вы начнете видеть, как вы прогрессируете в ближайшие недели. Вы также можете создать пространство, чтобы предлагать модификации для себя или даже просто записывать, какие конкретные упражнения действительно сработали для вас.

Помните, что все дело в том, чтобы взять на себя ответственность за свое тело, и чем больше вы это делаете, тем сильнее будет ваша мотивация поступать правильно для себя.

Лучший кардио-тренажер для любого типа тренировки

Почему? Эллиптический тренажер имитирует механику бега, но сконструирован так, чтобы легче было воздействовать на бедра и колени. Он предлагает ... достойную тренировку. «Как и езда на велосипеде, эллиптический тренажер требует меньше энергии, чем бег, поэтому на тренировку такой же продолжительности сжигается меньше калорий», - говорит Амато.

Рекомендуемый совет: Чтобы сделать это целесообразным, вы должны быть готовы увеличить как сопротивление, так и угол наклона ската; 45 минут с обоими коэффициентами, равными 1, ничего не дадут.Вы можете выглядеть так, как будто вы много работаете, но ваши результаты почти ничтожны. С бегом, даже в ваши медлительные дни, необходимые усилия намного, намного больше. Как и в случае с беговой дорожкой, на этом тренажере хорошо работать с интервалом. Хорошие новости: «Большинство тренажеров предлагают готовые программы для тренировки различных мышц в зависимости от наклона рампы», - говорит Амато.

Подъемник по лестнице

Для: Парня, который любит день ног

Почему? Недавнее исследование показало, что ходьба по 33 лестничным пролетам в день может значительно повысить вашу выносливость, увеличивая на 17 процентов максимальное количество кислорода - максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки.Другими словами: лестница полезна для вас. «Подъемник по лестнице заставляет вас задействовать все основные группы мышц нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», - говорит Дайан Цумис, CPT, основатель Get Fierce Training в Нью-Йорке. «Кроме того, вы должны использовать значительную стабилизацию сердечника на протяжении всего времени на машине».

Рекомендуемый совет: «Убедитесь, что вы не используете поручни для поддержки веса вашего тела», - говорит Цумис. «Вы должны использовать их для равновесия и стабильности, а не для мошенничества.”

SKILLMILL

Для: Парня, который любит пробовать новое

Почему? Эта беговая дорожка с автономным питанием становится неотъемлемой частью тренажерных залов. Имея изогнутую форму, любители гимнастики используют вес своего тела для приведения в движение ремня - установка скорости не требуется. «Это позволяет нам мгновенно ускоряться и замедляться, не зависая от отстающих кнопок беговой дорожки», - говорит Грант Видитц, CSCS, тренер в Anatomy в Майами. Кроме того, вы задействуете этот тренажер в первую очередь с помощью ягодичных мышц, а это значит, что вы тренируетесь, чтобы более эффективно использовать самые мощные мышцы тела.”

Совет: Если вы не двигаетесь, ремень не будет двигаться за вас, так что будьте готовы работать. Кроме того, знайте, что, несмотря на отсутствие механической настройки скорости, машина предлагает возможность настраивать сопротивление, получаемое от ремня. Веедиц советует заканчивать тренировку, повышая уровень сложности и увеличивая максимальные усилия. «Удачи на скорости 15 миль в час», - говорит он.

Лежачий велосипед

Для: Э, никого?

Почему? Это лучше, чем ничего.(Если вы попали в список травмированных, то этот находится на одном уровне с эллиптическим тренажером.) Но никто не собирается подавлять кардио-тренировку на спин-велотренажере сидя и откинувшись назад. Если у вас есть возможность встать и попробовать что-нибудь еще, сделайте это.

Совет по использованию: Если вам действительно нужен тренажер, который позволяет смотреть футбол с минимальным дискомфортом, тогда вы можете сделать это правильно. «Эти велосипеды - хороший вариант, если вы играете с напряжением и темпом, чтобы бросить вызов своему телу и позволить ногам работать вместе - одна толкает, а другая тянет», - говорит Марк Санта-Мария из Crunch Fitness.Он предлагает использовать структуру интервалов 30 секунд включения и 30 секунд паузы, настроенную на вашу любимую музыку.

Опять же: лучше всего просто встать с постели пораньше, заняться беговой дорожкой без телевизора, а затем насладиться воскресными играми после обеда, не вставая с дивана. Вы будете рады, что сделали.

5 лучших кардиотренировок для мужчин старше 50 лет

По мере того, как мы становимся старше, важно оставаться активными и продолжать работать над своей физической подготовкой. Хотя вам не нужно приседать на сотни фунтов или бегать марафоны, на ваше общее состояние здоровья может значительно повлиять то, что вы делаете (или не делаете в тренажерном зале).

Однако, если вам больше 50 лет, вы можете быть обеспокоены тем, чтобы начать полезную и безопасную программу тренировок. В конце концов, какой смысл тренироваться, если это только вызывает больше проблем?

Мы вас слышим. Вот почему мы составили список из пяти лучших кардиотренировок для мужчин старше 50 лет.

1. Водные виды спорта

Водные тренировки могут быть невероятно полезными для мужчин любого возраста. Для тех, кто страдает от проблем с подвижностью или болей при артрите, водные упражнения могут быть безопасным способом улучшить их функциональные возможности.

Тем не менее, лучшая кардио-тренировка для мужчин в бассейне, скорее всего, связана с плаванием. Это низкое воздействие, и его можно самостоятельно изучать. Мы рекомендуем начинать медленно, найти свой ритм и со временем увеличивать скорость и интенсивность.

2. Гребля

Одну из лучших кардиотренировок для мужчин можно найти на гребном тренажере. Этот кардио-тренажер обеспечивает еще одну форму упражнений с низкой нагрузкой. Однако гребной тренажер естественным образом улучшит как ваше сердечно-сосудистое здоровье, так и вашу сухую мышечную массу.

Вы можете использовать гребной тренажер с разной интенсивностью. Вы можете установить медленный, методичный темп или увеличить интенсивность, выполняя интервалы.

3. Ходьба

Знаете ли вы, что из всех видов кардиотренировок ходьба может быть наиболее полезной для сжигания жира? Мы знаем, это звучит нелепо. Однако ходьба - одна из немногих форм упражнений, не повышающих выработку кортизола в нашем организме.

Кортизол, как вы можете знать или не знать, является гормоном стресса, который может привести к увеличению жира на животе.Ходьба - одна из лучших кардиотренировок для мужчин дома, которые могут тренироваться на беговой дорожке или на улицах своего района.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде - еще одна из наиболее распространенных кардиотренировок для мужчин старше 50 лет. Езда на велосипеде сводит к минимуму воздействие на тело и обеспечивает отличный способ нарастить мышечную массу ног, одновременно улучшая выносливость сердечно-сосудистой системы.

Велоспорт можно использовать для упражнений на выносливость на длинные дистанции или интегрировать с интервалами. Например, вы можете интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, снизить скорость и восстановиться в течение 90 секунд, а затем повторить 5-10 раз для сложной кардиотренировки.Интервалы полностью настраиваются и могут быть разработаны с учетом вашего индивидуального уровня подготовки.

5. Кросс-тренинг

Наконец, мужчины, стремящиеся нарастить или сохранить сухую мышечную массу, выполняя отличную кардио-тренировку, могут рассчитывать на кросс-тренинг. Кросс-тренинг сочетает тренировки с отягощениями с кардио. Пример кросс-тренинга может выглядеть следующим образом:

  • 30-секундный бег на беговой дорожке
  • 30 приседаний
  • 20 отжиманий
  • 20 приседаний
  • Повторение от трех до пяти раундов

Кросс-тренинг является обычным явлением в групповые занятия, но их можно бесконечно настраивать для увеличения или уменьшения интенсивности.Их также можно изменить с учетом индивидуальных ограничений, слабостей и т. Д.

Ищете другие кардио-тренировки для мужчин и женщин?

Хотите поправить здоровье? Мы предлагаем силовые и кардио-тренировки мужчинам и женщинам от 35 лет и старше. Наш главный приоритет - помочь таким людям, как вы, безопасно и эффективно достигать своих целей в фитнесе.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня или ознакомьтесь с расписанием занятий. С нетерпением ждем сотрудничества с вами!

Какая самая лучшая кардиотренировка

Основные выводы

Очевидно, что существуют такие понятия, как эффективное кардио и менее эффективное кардио.По нашему опыту, Beachbody On Demand предлагает самые эффективные кардио. Чтобы тренироваться умнее, мы рекомендуем следовать этим советам.

Определите, какое кардио лучше всего подходит для вас

Вы можете сделать это, только отслеживая свои тренировки с помощью FitBit, Apple Watch или высокоточного пульсометра Polar H7. Мы использовали Polar H7 для обеспечения точности во время этого эксперимента, но наши часы Apple Watch достаточно точны. Мы довольны часами серии 3 для него и для нее.

По мнению Райана, никакая другая форма кардио не могла сравниться с HIIT, кроме Алекса, бегущего на беговой дорожке (8.5-минутная миля) занял второе место. Велотренажер и кардиотренировки на YouTube были плохими кардиотренировками для нас обоих (согласно графикам анализа сердечного ритма в Приложении II).

Плохие кардиотренировки обычно выполняются в более медленном темпе со слишком большим количеством перерывов для поддержания повышенного пульса. Вы поймете, что они плохие, потому что они недостаточно сложны. А когда они бросают вызов, они продолжают работать на вас даже после окончания тренировки.

И Райан, и Алекс сожгли больше калорий во время дожигания с тренировками BOD Cardio 1 и 2 (Insanity Max: 30 и Transform: 20 соответственно).Эти тренировки поддерживали высокую среднюю частоту сердечных сокращений (также обеспечивали самую высокую максимальную частоту сердечных сокращений из всех тренировок) за счет воздействия на несколько групп мышц.

Таким образом, упражнения с общим сопротивлением тела в вашей кардио-тренировке увеличивают количество сжигаемых калорий при дожигании. Чем больше с выпадами, прыжковыми приседаниями, отжиманиями, бёрпи, альпинизмом и основными упражнениями вы сможете втиснуться в свою кардио-программу, тем лучше.

Все детали этого эксперимента перечислены ниже. Идите и повторите это для себя.Вы можете сделать это с помощью бесплатной пробной версии тренировок Beachbody On Demand.

Партнер вверх

Посмотрим правде в глаза. Кардио - это не так уж и весело. Но это может быть, когда вы делаете это в паре. Вы получаете ответственность, усиливаете себя и усиливаете влечение друг к другу. Просто чтобы назвать несколько преимуществ тренировок в паре.

Ешьте нужное количество калорий

Упражнения необходимы, но важно и здоровое питание. Для нас было важно узнать, что Райан сжигает в 3 раза больше калорий по сравнению с Алексом, при этом потребляя в 2 раза больше калорий из еды.

После этого эксперимента мы стали уделять больше внимания порционированию еды. Это важно, потому что вы не увидите результатов кардио, если не потребляете нужное количество топлива.

Мы делимся своими знаниями в нашей статье под названием «Как управлять диетой в паре».

9 лучших кардиотренировок, которые улучшат ваш распорядок дня

Бег - отстой - или, по крайней мере, кажется, что это так, когда вы только начинаете вне. Для многих людей обучение бегу, езде на велосипеде, плаванию или одной из бесчисленных других форм аэробной активности, таких как HIIT-тренировки, вызывает дискомфорт.Но прежде чем вы выйдете за дверь в своем новом спортивном снаряжении, намереваясь страдать из-за некоего смутного ощущения «пригодности», позвольте эксперту взвесить все. «У вас должен быть план», - говорит Мекайла Фререр, директор по тренировкам в iFit. .

Не знакомы с iFit? Скорее всего, вы работаете с его аппаратными иждивенцами, включая NordicTrack, ProForm и Freemotion, которые вместе со своим автономным приложением транслируют интерактивные тренировки по множеству дисциплин. Бег, езда на велосипеде, гребля и HIIT - это лишь некоторые из методов, с помощью которых тренеры Фререра придумывают планы для каждой потребности и всех связанных с ней тренажеров.Поэтому неудивительно, что Фререр, пловец по образованию и в последнее время бегающий по бегу, ценит широкое распространение в разных дисциплинах.

Связанные руководства

«Есть немало преимуществ в использовании вашего тела в разных диапазонах движений, в разных плоскостях движения», - говорит она. Тренируясь с использованием кардио-методов, ваш разум остается свежим, а мышцы развивают равновесие. Плотные сгибатели бедра из-за велоспорта? Разверните их, запустив. Потеряли гибкость и силу корпуса при беге? Потяните гребца на несколько сотен метров и посмотрите, что он сделает с вашей спиной.«Работа над другими мышцами, к которым у вас может быть мало доступа, очень важна для хорошего самочувствия», - говорит она. Самое приятное то, что все ее тренировки невероятно быстрые, что позволяет вам получить их и продолжить свой день.

Бег: силовые интервалы

Начиная с Chariots of Fire и заканчивая Forrest Gump , бег уже давно хвалили за простоту выполнения. Да, некоторые из лучших средств бега сделают его более комфортным, но на самом деле единственное, что вам нужно, - это хорошая пара обуви.Когда вы будете готовы к чему-то большему, чем просто комфортная пробежка, попробуйте эту с интенсивностью на уровне один к десяти.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, ядро, аэробная система, некоторая верхняя часть тела

Необходимое оборудование: Нет

Выполнение: После пятиминутной легкой пробежки в качестве разминки:

  1. Интенсивность «7», четыре минуты
  2. Двухминутное легкое восстановление

Повторить три раунда. Чтобы закончить, остыните легкой пятиминутной пробежкой.

Подробнее: Руководство по бегу для начинающих

Ходьба: Скоростная прогулка

Fitbit

Конечно, гуляют все. Но спросите любого горожанина, и он или она скажет вам, что пробежать 10 кварталов вокруг города - задача не из легких. Если вы сомневаетесь в беге или просто не чувствуете себя готовым, ходьба может стать отличной альтернативой или переходом.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, ядро, аэробная система, некоторая верхняя часть тела

Необходимое оборудование: Нет

Название оборудования: ProForm Carbon T10, другая беговая дорожка или снаружи

Выполнение: После легкой трехминутной разминки, затем:

  1. Интенсивность «7», одна минута
  2. Восстановление за одну минуту легкой ходьбой
  3. Интенсивность «7», 90 секунд
  4. Восстановление за одну минуту легкой ходьбой
  5. Интенсивность «7», две минуты
  6. Восстановление за одну минуту легкой ходьбой

Повторите два цикла, затем расслабьтесь легкой прогулкой в ​​течение трех минут.

Трекинг или эллиптический тренажер

Для тех, кто хочет избежать утомительного бега или альтернативы ему, эллиптический тренажер - отличный вариант. Хотя его движение похоже, круговой рисунок исключает резкие шаги.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, ядро, аэробная система, верхняя часть тела

Необходимое оборудование: Эллиптический тренажер

Выполнение: После легкой трехминутной разминки:

  1. Интенсивность «6», две минуты, среднее-высокое сопротивление
  2. Легкое восстановление за одну минуту, светостойкость

Повторить три раза, затем:

  1. Интенсивность «7», одна минута, умеренно-высокое сопротивление
  2. Тридцать секунд легкого восстановления, легкое сопротивление

Повторить три раза, затем:

  1. Интенсивность «7», 30 секунд,
  2. Пятнадцатисекундное восстановление

Повторить три раза, затем остыть в течение трех минут.

Велоспорт

Будь то защищенная петля, открытая дорога или студийный велосипед, езда на велосипеде развивает вашу аэробную систему, избегая при этом повторяющихся ударов. Ваши икры будут вытесаны из мрамора, квадрицепсы будут колыхаться, а живот отступит.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, ядро, аэробная система

Необходимое оборудование: Какой-то велосипед

Название оборудования: ProForm Studio Bike Pro 22, другой велотренажер, или с велосипедом на дорогах или тропах.

Выполнение: После пятиминутной легкой разминки, затем:

  1. 30-секундное нажатие, умеренное сопротивление, от 90 до 95 оборотов в минуту (об / мин)
  2. 30-секундное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин
  3. Одноминутный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об / мин
  4. Одноминутное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин
  5. Девяносто секундный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об / мин
  6. Девяносто секундное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин
  7. Двухминутный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об / мин
  8. Двухминутное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин
  9. Девяносто секундный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об / мин
  10. Девяносто секундное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин
  11. Одноминутный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об / мин
  12. Одноминутное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин
  13. 30-секундное нажатие, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об / мин
  14. 30-секундное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин

Дайте остыть в течение пяти минут.

Гребля: наращивание частоты гребка

Планируете ли вы контроль над фиктивной исполнительной властью a la Карточный домик или просто ищете тренировку для всего тела, гребля имеет много преимуществ. Сосредоточившись на своей технике, вы постепенно увеличиваете свою скорость или частоту гребков (СР), становясь с каждой минутой все более интенсивной.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, ядро, аэробная система, верхняя часть тела

Необходимое оборудование: Гребной тренажер или настоящая лодка

Выполнение: После трехминутной легкой разминки, затем:

  1. Одна минута, 22 SR
  2. Одна минута, 24 SR
  3. Одна минута, 26 SR
  4. Одна минута, 28 SR

Легко потяните за одну минуту восстановления, затем:

  1. Одна минута, 26 SR
  2. Одна минута, 28 SR
  3. Одна минута, 30 SR
  4. Одна минута, 32 SR

Легкая тяга в течение трех минут для заминки.

Восхождение

Red Bull

Большинство новичков считают, что лазание - это верхняя часть тела. Если все сделано правильно, спорт задействует всю мускулатуру, от хватки до пресса и ног. Хотя существуют альпинистские тренажеры, которые в общих чертах имитируют основы, вы можете легко проложить маршрут в своем местном тренажерном зале для этой предлагаемой тренировки.

Целевые мышцы:

Оборудование Требуется: Нет

Название оборудования: Альпинистская машина, стена для скалолазания в помещении или ближайшая скала

Выполнение: Либо пройти по стене в качестве разминки в течение двух минут, либо легко использовать тренажер в течение того же времени, затем:

  1. Толчок (агрессивный подъем), 30 секунд
  2. Восстановление (подъем вниз или продолжение свободного движения на машине), 30 секунд
  3. Нажать, 45 секунд
  4. Восстановление, 45 секунд
  5. Нажать, одна минута
  6. Восстановление, одна минута
  7. Нажать, 45 секунд
  8. Восстановление, 45 секунд
  9. Нажать, 30 секунд
  10. Восстановление, 30 секунд

Повторите этот подход дважды, затем остыть, двигаясь в течение одной-двух минут.

Подробнее: How to Boulder

Свободные веса

Вместо того, чтобы пролистывать свой Instagram между подходами, сократите время восстановления, и то, что вы считали тренировкой по наращиванию мышц, также быстро станет аэробной. Эта тренировка с собственным весом и свободным весом заставит вас задыхаться и чувствовать боль на следующий день.

Целевые мышцы: Верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро, аэробная система

Необходимое оборудование: Гантели, гири и фитнес-зеркало (опционально)

Исполнение:

  1. Отдача гантелей, 12
  2. Сгибания рук с гантелями на бицепс, 12
  3. Тяга гантелей в наклоне, 12
  4. Отжимания, 10

Повторить эту схему три раза, затем:

  1. Попеременные обратные выпады с гантелями, 12
  2. Румынская становая тяга с гирями или гантелями, 12
  3. Приседания с гирями или гантелями, 12
  4. Качели с гирями, 12

Повторить эту схему три раза, затем:

  1. Русские скрутки, 30 секунд
  2. Подъемы планки, 30 секунд
  3. Ножницы, 30 секунд
  4. Альпинисты, 30 секунд
  5. Отдых, 30 секунд

Повторить эту схему трижды.

Кабели

Icon Fitness

Подобно гребцу, специализированный тренажер на тросе в вашем местном тренажерном зале может дать адскую тренировку, которая отличается от обычной пробежки. Активизация кора и нижней части тела, даже когда ваша верхняя часть тела обеспечивает энергию, это простой способ избавиться от устаревших кардио-тренировок.

Целевые мышцы: Верхняя часть тела, ядро, аэробная система

Оборудование Требуется: Кабельная машина

Название оборудования: NordicTrack Fusion CST или другая кабельная машина

Исполнение:

  1. Тяга в наклоне, 40 секунд
  2. Отдых, 20 секунд
  3. Подъем груди в наклоне, 40 секунд
  4. Отдых, 20 секунд
  5. Подтягивание через широту, 40 секунд
  6. Отдых, 20 секунд
  7. Крест-накрест задние дельты (высокий шкив), 40 секунд
  8. Отдых, 20 секунд

Повторите эту схему дважды, затем:

  1. Приседания на бицепс до сгибания рук (нижний блок), 40 секунд
  2. Отдых, 20 секунд
  3. Черепные дробилки (нижний шкив), 40 секунд
  4. Отдых, 20 секунд
  5. Число оборотов сердечника от низкого до высокого (нижний шкив), 40 секунд
  6. Отдых, 20 секунд
  7. Число оборотов сердечника от высокого к низкому (верхний шкив), 40 секунд
  8. Отдых, 20 секунд

Повторите эту схему дважды, затем:

  1. Лыжники (верхний шкив), 20 секунд
  2. Отдых, 10 секунд

Повторите вышеуказанное четыре раза, затем:

  1. Попеременные быстрые удары (средний шкив), 20 секунд
  2. Отдых, 10 секунд

Повторить четыре раза.Повторите последовательность «Лыжники в удары» дважды.

Бокс

Red Bull

Вы только посмотрите на Рокки: бокс дает вам пресс. (И, возможно, закрытая травма головы.) Хорошо, так что пропустите кольцо, но ударьте по сумке, которая не отразится на этой тренировке.

Целевые мышцы: Грудь и трицепс, ядро, аэробная система, нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Боксерский мешок

Название оборудования: FightCamp, еще одна боксерская груша, ненавистный зять

Исполнение:

  1. Приседания с собственным весом, 30
  2. Приседаний, 20
  3. Отжиманий, 20

Повторите эту последовательность три раза, затем:

  1. Джаб, 10
  2. Крест, 10
  3. Апперкот, 10
  4. Отдых, 30 секунд

Повторите эту последовательность три раза, затем:

  1. Джеб крестовой; 10
  2. джеб, джеб, кросс; 10
  3. джеб, кросс, апперкот; 10
  4. Отдых 30 секунд

Повторите эту последовательность три раза, затем:

  1. Приседания с собственным весом, 10
  2. Приседания с прыжком, 10
  3. Приседаний, 20
  4. Отдых, 30 секунд

Повторить три раза, затем:

  1. Попеременные обратные выпады, 10
  2. Попеременные прыжковые выпады, 10
  3. Приседаний, 25
  4. Отдых, 30 секунд

Повторите три раза, затем охладитесь, сделав растяжку на пять-восемь минут.

Рекомендации редакции

10 лучших кардио-методов (которые не отстают)

Ах, ужасное C-слово: кардио.

Это почти ругательное слово в фитнес-индустрии. Кардио не совсем, но почти так же плохо, как другие C-слово. Знаете, тот, который заставляет всех смотреть на вас широко раскрытыми глазами и думать, что вы плохой человек. (Нет, не , а C-слово. Я имел в виду CrossFit.)

Если не считать шуток, кардио действительно считается в фитнес-индустрии странным; Тренеры, похоже, ненавидят его именно потому, что среднестатистическим неосведомленным посетителям тренажерного зала это нравится и они относятся к нему как к единственному способу похудеть.

Умные ученики и образованные люди вроде тебя знают, что это, конечно, неправда.

Вы, наверное, также знаете, что при правильном использовании кардио имеет место. В зависимости от того, чем вы занимаетесь, это место будет отличаться ... но в хорошей фитнес-программе всегда есть и место.

Есть несколько причин, по которым вам следует выполнять какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, не в последнюю очередь из-за того, что они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Конечно, вы можете получить это с помощью силовых тренировок, но преимущества кардио включают также увеличение аэробной способности, что дает небольшой приятный бонус с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы - над этим легче продолжать работать. И, конечно же, кардио - действенный инструмент с точки зрения похудания.

Сказав все это, позвольте мне записать и сказать, что я ненавижу кардио.Я ненавижу это. Мне это не нравится, я не хочу этого делать, и, честно говоря, у меня это плохо получается. Моя физическая форма и работоспособность довольно приличны, но ни то, ни другое не является исключительным, особенно по сравнению с моими уровнями силы и общим развитием телосложения.

Но как бы я ни ненавидел это, мне нужно это делать, потому что я хочу жить дольше - но только если я стану стройным. К счастью, кардио делает и то, и другое.

Стремясь помочь вам жить дольше и при этом быть стройнее, я составил список из 9 моих любимых кардио-методов - и под «фаворитами» я подразумеваю те, которые я ненавижу меньше всего.Я все еще ненавижу это делать, но ненавижу это меньше, чем другие, которые я пробовал. Кроме того, чтобы дать вам максимальную пользу, я перечислил тренировку для большинства из этих методов, так что вам будет что попробовать, если какой-либо из них является новым для вас.

Они перечислены в том порядке, в котором они пришли мне в голову, а не в порядке предпочтения.

1. Медленная ходьба на беговой дорожке

Я начинаю с этого, потому что знаю, что многие другие профессионалы в области фитнеса собираются критиковать меня за это, поэтому я полагаю, если я поставлю его в начале сообщения, они могут забыть об этом к тому времени, когда доберутся до раздел комментариев.

Увы, наверное, нет. Ненавистники ненавидят. Просто спросите ее:

Ты сумасшедший, да?

Если серьезно, я не шучу - мне очень нравятся прогулки на беговой дорожке для кардио. Конечно, это не сильно напрягает, но иногда это именно то, что вам нужно. Часто мне кажется, что я слишком устал от своих 5-6 еженедельных тренировок с отягощениями, чтобы выполнять какие-либо интенсивные тренировки, такие как спринты. Это особенно верно, если мое выздоровление затруднено из-за сильного дефицита калорий во время диеты для перекуса.

Это ставит меня в неловкое положение: мне нужно похудеть для стрельбы, а для этого мне нужно уменьшить количество калорий. Но сокращение калорий ставит под угрозу восстановление, ограничивая мою способность выполнять кондиционирование, которое мне нужно использовать, чтобы похудеть. Ой. Ответ, как вы, несомненно, догадались, - это медленное кардио или низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS).

Теперь вам не нужно для кардио-диеты перед тренировкой, особенно если вы делаете 5-6 тренировок с отягощениями в неделю; однако это действительно ускоряет процесс.К тому же это усилит приток крови к ногам, что ускорит выздоровление; очень важно, если вы пытаетесь сохранить интенсивность.

Кардио LISS - хороший способ ускорить восстановление и получить немного дополнительных калорий - в конце концов, как я сказал в сообщении в блоге, кардио - это как кетчуп, и добавление небольшого количества никогда не повредит.

И последняя жалоба, которую люди часто жалуют на LISS, заключается в том, что для того, чтобы она действительно имела какой-либо эффект, вы должны делать это некоторое время, а это отнимает много времени.Что ж, это правда. Для меня это на самом деле преимущество - тусовка в тренажерном зале на дополнительные 45 минут удерживает меня от еды еще на 45 минут. И когда вы сидите на диете, это помогает. Я слушаю подкасты и аудиокниги, поэтому не считаю это потраченным зря.

В любом случае, моя стандартная тренировка LISS - это 30–45-минутная быстрая прогулка по обычному протектору со скоростью 4,1 мили в час и уклон 9–12%.

2. Hill Sprints

Определенно мой любимый метод интенсивного кардио, спринт в гору - не что иное, как magic .Они сделают вас стройнее, быстрее, улучшат внешний вид ваших ягодиц и, конечно же, улучшат вашу физическую форму.

Легенда Chicago Bears Уолтер Пэйтон - которого я считаю величайшим бегуном всех времен - почти всю свою физическую форму выполнял спринтами на холмах. Фактически, холм, по которому он бежал, стал известен как «Холм Пэйтона» и недавно был посвящен ему.

Весь день.

Поскольку холмы сильно различаются по длине и наклону, сложно назначить тренировку для спринтов в гору, поэтому у меня есть только одно правило: бегите как можно больше спринтов, прежде чем вы почувствуете, что ваше тело просит вас остановиться.

У меня есть холм возле моей старой средней школы на Лонг-Айленде, который я использую каждый раз, когда иду домой в гости. Это крутой уклон, а расстояние от основания до вершины составляет 34 ярда - обычно я делаю 12 или 13 спринтов с отрывом от стены до того, как мои хэмми решат, что пора бросить.

Возможно, однажды они назовут его Романским холмом. Это было бы мило. Ознакомьтесь с полным руководством по получению максимальной отдачи от спринтов на холмах здесь.

3. Скакалка

Если вы смотрели Rocky в детстве, вы выросли, желая стать боксером - или, по крайней мере, желая прыгать через скакалку, как боксер.


Примечание: исследования показывают, что воспроизведение этой песни во время прыжка со скакалкой сжигает на 11% больше калорий.

Надеюсь, это желание длится до взрослой жизни, и вы в некоторой степени владеете веревкой. Если да, то вам следует использовать этот замечательный инструмент, потому что прыжки со скакалкой сжигают больше калорий в минуту, чем почти любая другая физическая активность.

Больше ничего не могу сказать, что было бы столь же интересно или впечатляюще, как это видео с Рокки, так что давайте просто перейдем к тренировкам.

Мне нравится использовать скакалку для кардио двумя способами:

  • сделайте столько прыжков, сколько сможете за 30 минут
  • интервалы: одна минута включения, одна минута паузы в течение 10 минут (выполняется в более быстром темпе)

Кстати, у нас есть целая статья о том, как включить прыжки со скакалкой в ​​вашу программу.

4. Качели с гирями

Я писал о гирях раньше, и хотя я не занимаюсь гирями как таковой , за последние несколько месяцев я стал использовать их гораздо чаще, особенно для жима и кондиционирования.

Когда дело доходит до кондиционирования и кардио, КБ трудно превзойти с точки зрения их универсальности, но, видимо, это потеряно для меня, потому что я скучен и мне просто нравятся качели. Опять же, я не специалист по КБ.

Хорошие качели - это все шарнирные петли и сила, и, так как мои недостаточно хороши, чтобы снимать, вот видео Негара Фонони, выполняющего качели с 48-килограммовым колоколом:

Для тренировок свинг я обычно делаю так:

  • Установите таймер на 10 минут.
  • Сделайте как можно больше махов за 10 минут, разделив их на как можно меньшее количество подходов.
  • Завершить любой набор при ухудшении формы.
  • Запишите количество повторений, которые вы сделали в своем лучшем подходе (обычно между первым и пятым подходами).
  • Запишите общее количество повторений, которые вы сделали за всю тренировку.
  • В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, постарайтесь побить общее количество повторений, которые вы делаете, а также количество повторений, которые вы сделали в своем лучшем подходе.

Как и Негар на видео выше, я делал это с гирей весом 48 кг, но понятия не имею, что это означает в фунтах, потому что я американец и мы боимся метрической системы.(Это шутка, но, пожалуйста, не испортите ее, посчитав и разместив в разделе комментариев.)

5. Боевые канаты

В основном, длинные веревки, которые вы используете, чтобы… сражаться. Вроде, как бы, что-то вроде. Это сложно описать, поэтому вот видео моего мальчика Джейсона Ферруджиа, выполняющего свои и .

Мой любимый способ сделать это - 30 секунд включить, 30 секунд выключить. Простой, но эффективный.

6. Лестничные спринты

Спринт по лестнице - один из моих абсолютных любимых способов кардио в Нью-Йорке.Обычно улицы слишком многолюдны для спринтов, а зимой слишком холодно, чтобы бегать по холмам, поэтому я предпочитаю оставаться дома. А когда я хочу сделать кардио в помещении, я бегаю на лестничной клетке. Большинство людей, конечно, пользуются лифтом, поэтому на лестнице очень мало людей.

В моем многоквартирном доме пять этажей, а это значит, что есть восемь коротких лестничных пролетов (по два на каждый уровень с небольшой площадкой, позволяющей лестнице поворачиваться), ведущих от земли к вершине.Это в значительной степени идеальное расстояние для спринтов - достаточно, чтобы оно того стоило, но не настолько, чтобы вы потеряли скорость.

Я обычно делаю это по восходящей / нисходящей пирамиде, всего 8 подходов.

  • Набор 1: Бегите наверх по лестнице и возвращайтесь.
  • Набор 2: Бегите к вершине лестницы и возвращайтесь дважды (без отдыха между ними).
  • Набор 3: Бегите на вершину лестницы и возвращайтесь три раза (без отдыха между ними).
  • Набор 4: Бегите на вершину лестницы и возвращайтесь четыре раза (без отдыха между ними).
  • Набор 5: Бегите к вершине лестницы и возвращайтесь четыре раза (без отдыха между ними).
  • Набор 6: Бегите на вершину лестницы и возвращайтесь три раза (без отдыха между ними).
  • Набор 7: Бегите к вершине лестницы и возвращайтесь дважды (без отдыха между ними).
  • Набор 8: Бегите к вершине лестницы и возвращайтесь.

Отдыхайте 30-60 секунд по мере необходимости между подходами, но, как уже отмечалось, не отдыхайте между спринтами вверх и вниз по лестнице - этот «отдых» придет на вашем пути вниз, что достаточно легко, чтобы вы могли восстановиться.Обычно я рекомендую отдыхать лишнюю минуту между 5 и 6 подходами, особенно новичкам.

Это большое развлечение и отличное изменение темпа по сравнению с большинством видов спринта.

7. Саночные работы

Сани для толкания и тяги служат двум целям:

  1. Помогает вам стать стройнее и укрепить вашу физическую форму
  2. Делаем вас похожим на зверя

Мало что выглядит круче, чем толкать сани, нагруженные несколькими сотнями фунтов, или, если у вас нет санок, толкать машину по стоянке.

Сани

приобрели популярность в последнее время, и по уважительной причине: немногие средства для ухода за телом дают вам возможность испытать эффект этого зверя с полным телом. Стандартными упражнениями являются толчки, но если у вас есть веревка, вы также можете выполнять тягу и волочение.

Использование моей жены в качестве дополнительного сопротивления.

В дополнение к этому, есть способы использовать сани для вариаций традиционных упражнений, таких как жимы от груди и тяги - они позволяют получить преимущество концентрических упражнений, исключая эксцентрические; в целом это позволяет быстрее восстанавливаться.

Вот тренировка для новичков в санях:

  • Загрузите сани весом, равным своему весу.
  • Толкните его как можно дальше. Если вы в тренажерном зале, двигайтесь до конца дорожки; если вы находитесь на улице, нажимайте, пока не дойдете до конца стоянки / дороги и т. д.
  • Отдых 45 секунд. Вернитесь в исходную точку.
  • Повторите всего по 3 толчка в каждом направлении.

Многие люди болеют чем-то, что называется «бродячим гриппом» или санным гриппом, что, по сути, означает, что вас может рвать.Боюсь, что с лучшими из нас случается.

8. Пол

Иногда это марафон; в других случаях - спринт. Независимо от того, как вы это делаете и сколько времени занимает секс, вероятно, самый увлекательный способ избавиться от пота. Кроме лазертага. Ничто не сравнится с лазертагом - это дерьмо - босс.

У меня нет статей о лазертаге, но вот статья о сексе.

9. Комплексы со штангой

Комплексы для тех, кто не знает, - это упражнения, которые выполняются один за другим с одним и тем же оборудованием, как правило, без опускания.Их можно выполнять с любым оборудованием, но я почти всегда предпочитаю делать это со штангой, поскольку это обычно позволяет мне выполнять ряд упражнений, которые мне нравятся.

Я написал целую статью о том, как сделать комплексы еще более мощными, поэтому нет необходимости перефразировать эту статью.

Однако, чтобы сделать этот пост более интересным, я использую по умолчанию большую часть времени :

.
  1. Повесить
  2. Приседания спереди
  3. Толкающий пресс
  4. Тяга в наклоне
  5. Румынская становая тяга

Каждое упражнение рассчитано на 8 повторений, и вы переходите от одного к другому без отдыха.Выполните 5 комплексных комплексов, отдыхая между ними по 120 секунд.

Если вы никогда раньше не занимались комплексами, будьте осторожны с весом - парням обычно не нужно подниматься выше 95 фунтов.

10. Пляжные спринты

В общем, спринты - чертовски полезный инструмент для похудания. Делая их на пляже, они еще больше усугубляются.

И не только потому, что можно безнаказанно хранить их без рубашки. Настоящая причина в том, что пляжные спринты позволяют воспроизвести самую бромоэротичную тренировочную сцену в истории кино.

http://www.youtube.com/watch?v=Ylv89_oCCjE

OMG, я так сильно хочу сейчас побегать по пляжу.

Пляжные спринты также хороши тем, что песок заставляет ваши икры, ноги и все в комплексе ступня-лодыжка работать иначе, чем при традиционном спринте. Слегка нестабильная поверхность может иметь очень серьезные последствия; после нескольких подходов к источникам на пляже вы почувствуете сильную боль, о которой вы даже не догадываетесь.

Но это того стоит, потому что пляжные спринты действительно могут сделать вас быстрее.А затем, когда вы гоните людей, они будут такими:

БОНУС - Кардио метод, который больше всего отстой: бег трусцой. Или бег трусцой. Или йогинг.

Это новое увлечение, когда вы бежите в течение длительного периода времени. Впервые я услышал об этом от своего Рона. См. Ниже:

А теперь послушайте, я лично ненавижу бег трусцой. Бегать в течение длительного периода времени кажется чуть ли не самым ужасным делом на планете, уступая только тому, чтобы снова прочитать Сумерки .Или, что еще хуже, вынужден слушать Twilight в аудиокниге во время бега трусцой . Черт возьми, это ужасная мысль.

Длинные, утомительные кардио, например, бег трусцой, для большинства людей не нужны. Кроме того, если это делать слишком часто, это может привести к катаболизму. Бег трусцой - это то, что мы называем кардио «умеренной интенсивностью в устойчивом состоянии», или, что более уместно, МИСС.

Это странная ситуация, обратная Златовласке, когда крайние значения на обоих концах (высокая и низкая интенсивность) хороши для своих целей, а тот, что посередине, вместо того, чтобы быть правильным , на самом деле неверен.

Для большинства людей.

Однако есть люди, которым полезно хотя бы отчасти регулярно делать кардио MISS. Если вам когда-либо понадобится заниматься или поддерживать активность в течение длительного периода времени, тогда MISS найдет место в вашем обучении. Например, если вы готовитесь к жесткому грязевику (другому соревнованию с относительно постоянной продолжительностью), вам следует заняться йогой.

Основная причина этого в том, что если вы не используете его, вы его потеряете - это ваша мышечная выносливость.Проще говоря, если вы не будете время от времени бегать в течение длительного периода времени, вам будет трудно бегать в течение длительного периода времени.

Я усвоил это на собственном горьком опыте: после трех лет эксклюзивных HIIT я решил запустить благотворительный проект 5K. Я думал, что пройду и, возможно, даже выиграю. Как ни странно, мне приходилось останавливаться каждые полмили или около того, потому что мышцы моих ног (особенно сгибатели бедра) просто не выдерживали дистанции более 200 ярдов или около того.

Это было смешно. В результате, по крайней мере, раз в две недели я совершаю быструю пробежку примерно на милю. Летом я стараюсь бегать на 3 мили примерно раз в месяц. Сохраняет честность.

Тем не менее, если вы никогда не планируете снова бегать, пропустите это. В любом случае, это должно быть то, что вы делаете для общей физической формы, а не в качестве основного средства похудания.

Об авторе

Джон Романиелло - орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS. Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Лучшие видео о кардиотренировках на YouTube / Фитнес

Ежедневные кардиотренировки могут быть однообразными, поэтому использование видео на YouTube, чтобы изменить ситуацию, должно держать вас более заинтересованным. Знание лучших видеороликов о сердечно-сосудистых тренировках на YouTube означает, что вы станете более подтянутым, подтянутым и готовым к лету.

1. FitnessBlender

FitnessBlender - одна из самых популярных платформ YouTube для видео упражнений с почти 5 миллионами подписчиков. Вы найдете все, что нужно для потрясающей кардиотренировки. Выбирайте из высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), кардио-кикбоксинга и многих других аэробных программ FitnessBlender. Продолжительность многих кардиотренировок составляет от 20 до 45 минут. Вы можете легко комбинировать и сочетать тренировки FitnessBlender для оптимизации результатов сжигания жира.

2. Шелли Доз Фитнес

Лучшее в выборе Shelly Dose Fitness для ежедневных кардиотренировок - это то, что она предлагает различные сеансы пота для сжигания жира и калорий. Вы будете выбирать между кардио кикбоксингом, кардио HIIT, кардио-скульптурой, кардио упражнениями на палочке и многим другим.

Если вы настроены немного изменить ситуацию, Шелли также предлагает различные силовые тренировки с отягощениями и сеансы тонизирования пота. Продолжительность видео с аэробной тренировкой Shelly Dose Fitness обычно составляет от 15 до 40 минут.

3. Неутомимый Джейк Фитнес

Relentless Jake Fitness предлагает множество интенсивных кардио-тренировок, которые помогут вам быстро сжечь жир. Вы можете выбрать базовые кардио-тренировки, экстремальные HIIT для всего тела, сжигающие жир тренировки по кикбоксингу, комбинированные кардио-и силовые тренировки, упражнения с отягощениями и многое другое. Многие тренировки Relentless Jake Fitness на YouTube длятся от 20 до 60 минут, а в некоторых видеороликах предлагаются советы и рецепты здорового питания.

4. Кат Мусни Фитнес

Если вы настроены на онлайн-тренировки, которые предлагают широкий выбор кардиотренировок с разным уровнем опыта, подпишитесь на фитнес-канал Кэт Мусни на YouTube. Многие тренировки Кэт сочетают в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями для максимального сжигания жира. Большинство ее сеансов потоотделения длятся от 20 до 30 минут.

5. BeFiT

BeFiT предлагает уникальные тренировки сердечно-сосудистой системы на YouTube, которые включают в себя балетную скульптуру, танец живота, кардио-тренировки, кантри-лайн танцы, упражнения для танца живота, кикбоксинг, учебный лагерь и сеансы пота для сжигания жира на животе.Кардио-тренировки никогда не будут скучными, если вы подпишетесь на этот канал BeFit на YouTube, чтобы вспотеть. Более короткие 10-минутные видеоролики смешиваются с более длинными тренировками.

6. Рэйчелла Ниссон

Если вы ищете видеоролики с упражнениями на YouTube, которые в основном включают танцевальные тренировки, такие как зумба, латиноамериканские танцы и другие танцевальные движения, подписка на канал Рэчеллы Ниссон на YouTube должна быть для вас правильным выбором. Вы быстро вспотеете, и упражнения будут больше походить на танцевальную вечеринку, чем на тренировку.Продолжительность большинства фитнес-видео Рэйчеллы составляет от 35 минут до более 1 часа.

7. Билли Бланкс Тэ Бо Фитнес

Тренировки Билли Бланкса Таэ Бо на YouTube помогут быстро избавиться от лишнего жира, так как его видео с упражнениями интенсивны, а многие из них довольно длинные. Вы будете выполнять различные упражнения в кикбоксинге, тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки продолжительностью от 15 до 90 минут.

Выбор правильных тренировок на YouTube

Так как на YouTube доступно множество видеороликов о тренировках, выбор подходящего может быть сложной задачей.Комбинируя и сочетая самые популярные упражнения, вы быстро добьетесь результатов сжигания жира.

[Изображения через Shutterstock]

Лучшее кардио для похудания

Кардио - горячая тема в наши дни, и недавние исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут дать вам БОЛЬШЕ прироста за ПОЛУ времени . В этой статье будут подробно рассмотрены оба типа кардиотренировок: устойчивое состояние / низкая интенсивность (SS) и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).

ЧТО ТАКОЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

HIIT быстро набирает популярность за последнее десятилетие, хотя существует уже более 50 лет. HIIT включает в себя короткие усилия максимальной интенсивности, за которыми следует фаза восстановления. Затем это повторяется примерно 4-10 интервалов; однако протокол может сильно отличаться. Вот пример сеанса HIIT:

Спринт максимальным усилием 20-30 секунд,

90 - 120 секунд полный отдых,

Завершено за 5 интервалов.

Хотя это может показаться простым, интервалы ДОЛЖНЫ выполняться со 100% усилием, 20–30 секунд при максимальном усилии могут казаться целой жизнью при правильном выполнении.

ЧТО ТАКОЕ СТАБИЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ

Тренировка в устойчивом состоянии (SS) - это типичная аэробная тренировка, которая существует с момента появления «фитнеса». Как следует из названия, он выполняется с постоянной относительно низкой интенсивностью. Это может быть около 50% максимальной частоты пульса (известная как «зона сжигания жира») или при такой интенсивности, когда вы тяжело дышите, но все еще можете поддерживать разговор.

Этот классический вид кардио используется бодибилдерами на протяжении многих лет, особенно на этапе подготовки к соревнованиям. Типичное занятие может состоять из 20-60 минут на кардиотренажере любого типа, включая прогулки по холму на беговой дорожке, велотренажере, Stairmaster или эллиптическом тренажере.

HIIT ИЛИ СТАБИЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ?

Остается вопрос, какая тренировка для сжигания жира самая лучшая? ВИИТ часто рекламируют как ЕДИНСТВЕННЫЙ вид кардио, который вам следует выполнять; однако обе формы могут иметь определенные преимущества.

Целый ряд исследований был направлен на сравнение двух типов тренировок лицом к лицу. Одно исследование Trapp et al. (2008) сравнили 15 недель HIIT с SS у молодых женщин. Выполняя 3 занятия в неделю, группа HIIT снижала уровень инсулина натощак (ключевой маркер здоровья и способность распределять / обрабатывать углеводы) и терять жир, тогда как группа устойчивого состояния этого не делала. Эти данные позволяют предположить, что HIIT лучше для сжигания жира, чем просто SS, хотя это, очевидно, не проводилось у бодибилдеров, которые отслеживают потребление пищи, тренируются с отягощениями, подсчитывают калории и т. Д.

Важно отметить, что в диету не было внесено никаких изменений, они продолжали нормально питаться. Это может продемонстрировать, что люди, находящиеся в устойчивом состоянии, будут чрезмерно компенсировать еду. В этом случае вы должны помнить, что вы делаете SS, чтобы сжечь калории, и не должны есть дополнительную пищу, иначе вы потеряете преимущества этого сеанса.

Как видите, ВИИТ лучше всего подходит для сжигания жира. Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой: вы можете потратить на МЕНЬШЕ времени и получить на БОЛЬШЕ выгоды.К счастью, это не так - многие исследования изучали механизмы, лежащие в основе HIIT; вот лишь несколько причин, почему это так выгодно:

  • Увеличение биогенеза митохондрий. Митохондрии - это часть ваших клеток, отвечающая за производство АТФ (энергии). Без него мы бы умерли. Он известен как электростанция наших клеток, как двигатель нашей машины. Улучшая митохондрии, мы можем более эффективно использовать и сжигать энергию. Другими словами, мы сжигаем больше калорий и, что немаловажно, больше калорий из FAT!
  • HIIT также увеличивает метаболизм после тренировки.Это известно как EPOC - Избыточное потребление кислорода после поста. Поскольку HIIT очень требовательны к организму и клеткам, после тренировки требуется много энергии для восстановления. Исследования показали, что вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после занятий в тренажерном зале.
  • HIIT также увеличивает разделение питательных веществ. Это означает, что после HIIT-тренировки вы будете лучше справляться с пищей, то есть с углеводами, как после тренировки на сопротивление метаболизму.
  • ВИИТ быстро уменьшает запасы углеводов в мышцах (известные как гликоген): всего за один 20-секундный бой может истощиться около 15% мышечного гликогена.Когда гликоген низкий, это заставляет вас использовать больше жира в качестве топлива и улучшает метаболическую гибкость. Он также создает ключевую ферментную активность, такую ​​как увеличение AMPK, регулятора энергии, который может помочь вам сжигать больше жира в долгосрочной перспективе.
  • HIIT также улучшает чувствительность к инсулину, что жизненно важно для любого культуриста, стремящегося максимизировать мышечную массу, потерю жира и общее состояние здоровья.

Это лишь некоторые из преимуществ ВИИТ, при этом фактическое рабочее время на сеанс составляет менее 5 минут! Итак, является ли ВИИТ лучшей тренировкой для сжигания жира? Ответ, вероятно, да; тем не менее, обучение SS определенно имеет свое место, поскольку оно является инструментом, подходящим для определенных ситуаций или программ.

ПОЧЕМУ МЫ МОЖЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СТАБИЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ?

Прежде чем навсегда отказаться от СС, подумайте об этом. Как уже упоминалось, SS - это низкая интенсивность, поэтому это совершенно другой стимул по сравнению с HIIT или тренировками с отягощениями, которые доводят ваше тело до предела.

Это ключевая причина того, что СС все еще может иметь место в вашем режиме. Работы с высокой интенсивностью, от которой вы можете восстановиться и прогрессировать, так много, например, возьмите HIIT и силовые тренировки - вы можете сделать так много HIIT или силовых тренировок.Если бы это было не так, люди тренировались бы по 10 часов в день и через два месяца стали бы профессиональными бодибилдерами.

Итак, если вы продвигаете линию восстановления в своем текущем режиме тренировки с отягощениями, 3 дополнительных сеанса HIIT могут оказаться излишними, что приведет к снижению производительности и потере силы. Однако SS не задействует возможности восстановления, как HIIT. Таким образом, в определенное время SS может быть лучшим выбором, чем HIIT, или их комбинация также часто работает хорошо.

Еще одно место для SS - это до / после тренировки: если вы просто хотите поднять количество сожженных калорий, 10-минутная сессия SS до и после тренировки может быть простым и практичным способом приспособиться к этому.В то время как большое количество кардио может ограничить ваш набор веса во время тренировки, небольшое количество во время тренировки - нет. Хотя это всего 20 минут в день, это добавится в течение 4–12-недельного периода диеты!

Вкратце, представьте свою способность к восстановлению как банковский баланс: если вы тратите слишком много на силовые тренировки и HIIT, у вас могут «закончиться резервы», и вы будете переутомлены, поэтому разумный подход и стратегическое использование HIIT и SS - лучший вариант. подход.

ЛУЧШИЙ ПРОТОКОЛ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Если вы хотите быстро похудеть, HIIT поможет вам сэкономить время.Если вы хотите добавить SS после или в дополнение, эта комбинация может творить чудеса.

Вот некоторые из лучших протоколов HIIT для сжигания жира:

  1. ПРОУЛЕР СПРИНТЫ

Загрузите 4-8 тарелок весом 45 фунтов / 20 кг на бродягу и выполните спринт 5 x 50 ярдов. Для большинства тренажерных залов это, как правило, вниз и назад, поэтому бегите вниз, переверните его и бегите прямо назад. Подождите около 2 минут и повторите 5 интервалов. Нет хищника? Посмотрите на Deadmill Sprints ниже.

  1. СПРИНТЫ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ

Это самые известные спринты HIIT, известные как «Wingate», адаптированные к вашему обычному спортивному велосипеду. Установите велосипед на низкий уровень, начните крутить педали как можно быстрее, затем сразу же увеличьте сопротивление до высокого. Вы должны продержаться 10-20 секунд, прежде чем вы перейдете к очень медленному вращению, после чего вы остановитесь.

Если вы делаете 10 секунд, отдохните 60 - 90 секунд и повторите 7-8 раз.

Если вы продержитесь 20 секунд, отдохните 90 - 120 секунд и повторите 5 раз.

Если ваш велосипед отслеживает число оборотов в минуту (повторений или оборотов в минуту), вы должны стремиться достичь как минимум 150 оборотов в минуту, прежде чем снижать сопротивление.

  1. ГОРНЫЕ СПРИНТЫ

Идеально, если вы не можете спуститься в тренажерный зал, выйти на улицу и найти крутой холм. После разминки выполните 20-30 секундный спринт и медленно вернитесь вниз. Удерживайте 10-20 секунд внизу и повторите 5 подходов. Это также можно сделать на беговой дорожке, установленной на самом крутом наклоне, только будьте осторожны, чтобы не упасть!

  1. СПРИНТЫ DEADMILL

Это похоже на Hill Sprint или Prowler, но выполняется на статической беговой дорожке.После разминки быстрой ходьбой и, возможно, 1-2 минут более медленного бега, полностью остановите беговую дорожку. Подобно Prowler, опирайтесь на ручки беговой дорожки и начинайте бег. Примерно через 5 секунд вы должны включить беговую дорожку вручную, продолжайте бегать примерно 15-25 секунд. Медленно остановите беговую дорожку и отдохните около 90 секунд, прежде чем повторить 5-7 полных подходов.

БОНУС ЗА СНИЖЕНИЕ ЖИРА:

Хотите быстро измельчить жир? Добавьте 1 порцию CLEAN BURN и KM Caffeine за 30-45 минут до тренировки и выполните 20 минут кардио медленной интенсивности (например.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *