Лучшие протеины для набора мышечной массы: 15 лучших протеиновых коктейлей — Рейтинг 2021 года (топ на Январь)

Содержание

О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Узнайте все о пользе протеина для набора мышечной массы и похудения и том, как правильно применять этот продукт спортивного питания при силовых тренировках.

О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Вы упорно тренируетесь, но не замечаете особого прогресса? Возможно, виной тому нехватка белка. Потребление достаточного количества белка – задача №1 для всех бодибилдеров, начиная с любителей и заканчивая участниками «Мистер Олимпия».

Каждый профессиональный спортсмен знает, что протеин – незаменимый нутриент для роста мышц. Это первый урок, которому учатся все любители фитнеса на пути к росту мышц и силы.

Так в чем же проблема? Почему многие спортсмены не получают достаточного количества белка? На это есть масса причин, среди которых следующие:

  1. Атлеты перестают следить за питанием из-за того, что не получили желаемого результата от новой тренировочной программы;
  2. Спортсмены-холостяки не хотят особо заморачиваться на тему подсчета нутриентов, столкнувшись с тем, сколько пищи им нужно готовить на неделю;
  3. Потребление большого количества белка утомляет. Чтобы съедать по шесть белковых приемов каждый день, нужно время, желание и усердие.

Часто любители фитнеса пропускают один из приемов пищи. Это одна из самых существенных ошибок в период набора мышечной массы.

К счастью, в наше время восполнить запас белка достаточно просто. Существует масса качественных продуктов спортивного питания для поддержания анаболических процессов в организме.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок».

Богатая белком диета – основа набора мышечной массы. Причем не столь важно, делаете ли вы упор на твердую пищу, потребляете в основном спортивные добавки или и то, и другое. Если спортсмен недобирает в приеме протеина по любой из названных причин, прогресс будет идти намного медленнее.

Протеин необходим всем любителям фитнеса и бодибилдинга по следующим причинам:

 

Его необходимость в процессе роста мышц

Протеин представляет собой длинную цепочку аминокислот, соединенных вместе. Аминокислоты нужны для нормальной работоспособности организма, восстановления и роста мышц.

Полезная статья: «Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы».

Белок для набора мышечной массы должен быть высочайшего качества.

Следует принимать 30–50 граммов протеина каждые 2,5–3 часа.

Такой разброс зависит от ваших физических данных и физической активности за день. Качественный белок содержится в таких продуктах, как яйца, курица, рыба или изолят сывороточного протеина. Заменить его соевым протеином или белками растительного происхождения не получится.

В мышцах постоянно происходит огромное количество биологических процессов. Их распад или рост зависит и от уровня нагрузки. Достаточное количество аминокислот в крови приведет к синтезу белка и росту мышц. Синтез белка происходит всегда после употребления белковой пищи.

Для синтеза белка необходимо 20 аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми и 11 – заменимыми (могут синтезироваться в организме). Наибольшим анаболическим эффектом обладает разветвленная аминокислота лейцин, которая входит в состав BCAA. Для чего нужны аминокислоты BCAA, мы уже рассказывали.

Чтобы поддерживать скорость метаболизма, рекомендуется с каждым приемом пищи потреблять 23 грамма лейцина. 300 граммов куриного филе содержит всего 2 грамма лейцина, порция протеина – 3. 

Оба этих источника белка обладают высокой пищевой ценностью. Лейцин настолько важен, что многие любители фитнеса принимают его в виде спортивного питания, чтобы дольше поддерживать анаболизм.

Неизвестный для многих бодибилдеров факт – протеин может распадаться в организме и служить источником энергии, как углеводы и жиры.

Однако углеводы и жиры не могут конвертироваться в протеин. Поэтому дневная порция белка должна быть равномерно распределена на несколько приемов пищи.

 

Роль протеина и аминокислот в клеточных процессах

Белок нужен далеко не только для построения мышечной ткани. Около 20% тканей нашего организма состоит из белка. Он нужен для огромного количества биологических процессов. Например, для формирования костной ткани, для образования 75 000 уникальных энзимов, участвующих в различных метаболических процессах. Также он нужен для усвоения пищи. Без достаточного количества белка начнется распад мышечной ткани, здоровье ухудшится в целом.

В погоне за мышечной массой посетители тренажерных залов слишком фокусируются на тренировках и забывают о своем здоровье и самочувствии. Однако вы должны понимать, что без крепкого здоровья вам не удастся добиться результата.

К примеру, без пищеварительных энзимов вы не сможете усваивать богатую белком пищу. Без нейротрансмиттеров, необходимых для сокращения мышц, у вас не получится задать нормальную нагрузку вашим мышцам. Нейротрансмиттерам тоже нужен белок.

В общем, протеин играет важную роль в создании каждой новой клетки организма. По этой причине вам обязательно нужно нормализовать его прием.

 

Снижение аппетита во время диеты

Мы все зависим от своих привычек. У многих из нас сложилась привычка потреблять в пищу продукты, содержащие много жиров и сахара. Пристрастие к высококалорийной еде заложено в человеческой ДНК. По этой причине нам тяжело сидеть на диете.

Многие исследования подтвердили, что белок лучше всех из других макронутриентов утоляет голод.Удвоив количество белка в рационе при сохранении низкого уровня жиров и углеводов, вы перестанете срываться на диете и съедать то, что не следует. Это происходит из-за регуляции уровня пептида, отвечающего за степень вашего аппетита.

Заменив в своем рационе простые углеводы на белок, вы стабилизируете уровень инсулина, снизите уровень сахара в крови и уменьшите жировые отложения.

Учитывая влияние протеина на гормоны, отвечающие за чувство сытости, особенно холицестокинин (который притупляет чувство голода и придает энергии), особую ценность для нас представляет изолят сывороточного протеина. Он содержит меньше всего калорий.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

 

Прием спортивного питания и тренировки в тренажерном зале

Всем и так очевидно, что без белка нет набора мышечной массы. И особенно он важен, когда по тем или иным причинам продуктивность ваших занятий спортом падает.

Если вы часто стали пропускать тренировки или уменьшили их интенсивность, со временем весь ваш прогресс пойдет насмарку. Если еще и пропускать при этом белковые приемы пищи, то синтез белка упадет еще сильнее.

Чем меньше белка вы потребляете, тем меньше лейцина поступает в кровь и тем ниже уровень анаболических процессов в организме.

 

Итоги:

Для того чтобы мышцы росли, все клетки организма должны функционировать в полную силу. Для этого нужен белок. Для набора мышечной массы ваша диета должна состоять из качественных нутриентов. Белок, особенно сывороточный протеин, предотвращает чувство голода. Поэтому срывы в диете и беспорядочное поедание всего подряд вам не грозит. По этим и многим другим причинам прием протеина – неоспоримая необходимость.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.

m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5179";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5179";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5179";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5179";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Лучший протеин для набора мышечной массы

Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию.

Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет. Протеин по праву считается самой популярной добавкой к спортивному питанию. Число людей, следящих за своей физической формой, растет.

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше

Белок является макронутриентом, то есть, необходим организму в больших количествах для жизнедеятельности. Протеин состоит из аминокислот (АК), которых всего насчитывают 20. Незаменимые аминокислоты поступают только извне, остальные организм вырабатывает сам. Если в продуктах питания содержится все 9 таких АК, то продукт называют «полноценным». Такими являются куриные яйца, молочные изделия и мясо. Однако, для набора массы и сохранения рельефа на сушке требуется дополнительное употребление белков.

Какие существуют виды протеинов?

Протеин считается источником белка для построения новых мышечных волокон. Среди всех типов спортивного питания добавки белка пользуются наибольшим спросом. Недостаток питательных и строительных элементов не позволит набрать массы и накачать рельеф. Белки состоят из  набора аминокислот, которые участвуют в различных процессах метаболизма. Прежде чем узнать, какой протеин лучше для набора массы, требуется разобраться в его разновидностях.

Яичный

Протеин изготовляется из высушенного куриного белка. В редких случаях в спортпит добавляют желток. Добавка на 9% состоит из незаменимой аминокислоты лейцина, которая стимулирует анаболическую реакцию мышечных тканей. Другими словами, яичный белок – это протеин для роста мышц.
Яичный протеин хорошо усваивается и рекомендуется для людей с непереносимостью лактозы и молочных продуктов. Аминокислотный состав считается идеально сбалансированным, а содержание жиром минимальным. Белок из куриных яиц содействует выработке тестостерона и улучшает насыщение тканей кислородом.
Употребление яичного протеина содействует повышенному газообразованию и расстройству кишечника. Яйца относятся к одним из наиболее аллергизующих продуктов питания, поэтому нередко наблюдается их непереносимость и развивается аллергия.

Преимущества сывороточного белка:

    »  Высокая концентрация полезных аминокислот.
    »  Быстрая и полная усвояемость продукта.
    »  Активация анаболических процессов.
    »  Низкая аллергенность.
    »  Повышение работоспособности.
    »  Восстановление энергетических запасов.
    »  Повышение концентрации антиоксидантов.
    »  Уменьшение показателей триглицеридов и холестерина.
    »  Стимуляция иммунной системы
    »  Сокращение времени восстановления после физической нагрузки.

Сывороточный протеин

Сыворотка, которая является побочным продуктом производства сыра, содержит в большом количестве полезные аминокислоты. Пищевая добавка продается в виде белковых порошков или коктейлей. Сывороточный протеин содержит до 11% лейцина.

Сывороточный изолят

Изолят представляет собой концентрат полезных разветвленных аминокислот и на 85-97% состоит из очищенного молочного белка и практически не содержит жиров, холестерина и лактозы. Среди недостатков выделяют цену сывороточного изолята.

Сывороточный концентрат

Содержание чистого белка колеблется в пределах 55-89%, остальное составляют жиры, молочный сахар и пептиды. Стоимость спортивной добавки вполне приемлемая. Оптимальном считается концентрация протеина выше 70%.

Сывороточный гидролизат

Самый лучший протеин на массу. На 99% состоит из чистого белка. Протеин благодаря процессу изготовления уже расщеплен на АК, что позволяет сократить время его усвоения в желудочно-кишечном тракте. Отлично переносится. Добавочно вызывает всплеск инсулина, который также стимулирует рост мышц.

Соевый

Белок из сои содержит большое количество полезных аминокислот. Считается идеальным вариантом для веганов и для людей с непереносимостью яичного или сывороточного протеина. Употребление соевого изолята улучшает работу почек и щитовидной железы, что содействует выведению лишней жидкости и похудению. Добавки из сои самые дешевые.
К недостаткам относится способность блокировать выработку тестостерона и стимуляцию синтеза женских половых гормонов. А тестостерон критично необходим для построения новых мышечных волокон, повышения показателей силы и выносливости. Употребление добавок из сои нарушает работу кишечника, замедляет пищеварение, плохо усваивается и переваривается.

Казеиновый

Казеин представляет собой продукт створаживания молока. Главная особенность спортивной добавки – медленная и постепенная усвояемость, а также замедление переваривания других белков. Казеин обеспечивает продолжительное чувство сытости. Казеиновый протеин на долгое время блокирует распад белков, поэтому принимается на ночь. Анаболический эффект выражен не слишком сильно.

Конопляный

Белок из зерен конопли содержит полиненасыщенные жирных кислот, которые уменьшают концентрацию холестерина. Белок обогащен цинком, железом, фосфором и является источником мезоинозита и фитина. Конопляный протеин по аминокислотному составу приближен к животным.

Коллагеновый

Коллаген составляет до 30% от общего количества белков организма. Коллагент соединяет все структуры скелета между собой. Коллагеновый гидролизат содержит больше таких АК, как аргинин, глицин, пролин и гидроксипролин, которые необходимы для увеличения мышечной массы. Аргинин нормализует сон и содействует выработке гормона роста, который и стимулирует рост новых мышечных волокон. Регулярное употребление спортивной добавки поддерживает постоянную концентрацию глюкозы в крови, что обеспечивает ровный уровень энергии и работоспособности.   

Комплексный

Многокомпонентный протеин содержит несколько видов белка. Обычно в состав включают сывороточный изолят, казеин и яичный белок. Соотношение компонентов рассчитано на постепенное усвоение отдельных компонентов. Казеин поддерживает концентрацию АК в крови в течение всего дня, а другие виды белка обеспечивают анаболический отклик.

Рейтинг лучших протеинов на массу 2018 года

    1. MD Isolate. Добавка представляет собой 90% сывороточный изолят. Обогащен магнием, который защищает сердце от патологических изменений.

    2. Whey Gold Standard Optimum Nutrition. Добавка отличается отличным сочетанием цены и качества. 82% сывороточных проетинов представлены быстроусвояемыми формами: микрофильрованный и ионнообменный изоляты, ультрафильтрованный концентрат, гидролизованные пептиды.
    3. Dymatize Elite Whey Protein. Продукт содержит вспомогательный ферменты, которе олбегчаают переработку белка и лактозы. Обладает приятным вкусом.
    4. Ultimate Nutrition Prostar Whey. Содержит эссенциальные и заменимые аминокислоты. Дополнительно стимулирует иммунную систему. Обеспечивает быстрое восстановление после интенсивных тренировок.
    5. Level Up 100% Whey. Оптимальное соотношение цены и качества. Отличное качество переработки протеина и лучшее концентрация белка в порции.
    6. Syntha-6. Лучший протеин для набора мышечной массы по соотношению цена, качества и сбалансированности состава.Энзимы улучшают усвояемость белка.

Какой протеин на массу лучше выбрать?

При выборе протеина требуется учитывать стоимость добавки, тип протеина и скорость его усвоения, личные предпочтения. Оптимальным вариантом для набора мышечной массы считаются быстроусвояемые протеины. Однако, они часто вызывают дисфункцию кишечника. Ежегодно составляются рейтинги лучших протеинов по соотношению цены и качества, содержанию протеина в порции и другим критериям.

Для новичков

На начальном этапе тренировок протеин обеспечит запас энергии и строительных материалов. А также белок простимулирует метаболизм и не даст организму набрать жира. Дозу протеина новичкам советует снизить в 2-3 раза и в течение 9-12 месяцев увеличивать до нормы.

Новичкам протеин для набора веса рекомендуют выбирать чистый сывороточный, а при непереносимости молока – соевый.

Для худых парней

Эктоморфы характеризуется худобой и медленно набирают вес. Худым парням для стимуляции набора мышечной массы рекомендуется выбирать гейнер – сочетание протеина и углеводов. Из широкого спектра белкового спортпита эктоморфам подходит изолят, а ночь важно пить казеин, который предупредит разрушение мышечных волокон.

Для девушек

Процесс усвоения белка в женском и мужском организме протекает одинаково. Поэтому протеин не делится на «женский» и «мужской». Употребление белка поддерживает энергетический баланс и повышает показатели силы и выносливости, что содействует похудению. Рекомендуется выбрать сывороточный или комплексный протеин.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Кратность приема
    »  Суточная норма протеина: 2 грамма белка на 1 кг веса (порошок+пища). Спортпит составляет не более 50% от дневной потребности организма в белке.
    »  Разовая порция протеина для роста мышц составляет 1-2 мерных ложки. Порошок разводят соком, молоком или водой.
    »  В зависимости от интенсивности тренинга принимают 3-5 порций добавки в сутки.
Время приема
    »  Комплексный протеин принимают за полчаса до тренинга, чтобы обеспечить тело материалом для восстановительных процессов.
    »  После тренинга быстрый протеин зарядит тело энергией.
    »  Выпитый на ночь казеин заблокирует распад мышц и обеспечит прирост новых волокон.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?

Протеин относится к числу основного спортивного питания, необходимого для набора мышечной массы в период интенсивных силовых тренировок. Как правильно его принимать для наилучшего эффекта и какой именно использовать я расскажу в этой статье.

Какой протеин наиболее эффективен для набора массы?

С научной точки зрения, наибольшим анаболическим эффектом обладает быстрый протеин. При этом, чем быстрее протеин усваивается организмом, тем к большему анаболическом отклику он приводит. Говоря простым языком, быстрый протеин лучше растит мышцы, чем медленный.

К быстрому протеину относится, в первую очередь, сывороточный и более дорогие изоляты и гидролизаты сывороточного протеина. Изолят и гидролизат протеина представляет собой полурасщепленный сывороточный протеин, который обладает более высокой скоростью усвоения. На рынке спортивного питания существуют также продукты на основе смеси сывороточного белка с добавлением изолятов и гидролизатов. Классическим примером такого протеина является продукт 100% Whey Gold Standard.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Оптимальным, с точки зрения набора мышечной массы, является прием протеина сразу после тренировки в количестве 30-35 грамм, замешанном на воде или нежирном молоке (200-250 гр. )

Еще более лучшим вариантом является совместный прием протеина с креатином.


Принимать протеин в другое время не является оправданным с экономической точки зрения и чаще всего не несет никаких преимуществ. Гораздо правильнее наращивать объем суточного потребления белка за счет продуктов питания.

Покупая протеин для набора мышечной массы, необходимо понимать, что данный продукт является лишь строительным материалом для ваших мышц. Сам по себе он не способен растить мышцы, увеличивать силу и придавать телу нужные формы. Прием протеина для набора массы будет работать лишь в случае использования тяжелых силовых тренировок, выполняющих основные факторы роста мышц, а также при соблюдении правильной программы питания для набора мышечной массы.

См. также:

Сывороточный протеин для похудения и роста мышц — виды добавок и использование

Рано или поздно практически каждый атлет принимает решение о включении в свой рацион дополнительных источников белка из продуктов спортивного питания. Ассортимент магазинов предлагает огромный выбор препаратов, которые способствуют набору мышечной массы, снижению уровня жировой прослойки, повышению силовых показателей и т.д. Выбрать оптимальный из них непросто. Если вы не знаете, с какой добавки лучше начать, выбирайте сывороточный протеин.

Относящийся к «быстрым» протеинам, он способствует насыщению организма аминокислотами в течение короткого срока, что в сочетании с активными физическими нагрузками обеспечивает рост мышечной массы. Это свойство сывороточного протеина сделало его подходящим для тех, кто хочет похудеть, увеличит мышечный рельеф или просто поправить здоровье.

Сывороточный протеин – особенности и основные функции

Эта разновидность спортивной добавки представляет собой наиболее высококачественный из всех видов белка. Стоит сразу подчеркнуть, сывороточный белок – это натуральный продукт, получаемый путем очистки из сыворотки молока. Его биологическая пищевая ценность очень высока. Кроме того, в его составе содержится 18 заменимых и незаменимых аминокислот, включая BCAA. Лейцин, изолейцин и валин являются аминокислотами с разветвленными цепочками и основным источником материалов для построения мышечных волокон.

Также сывороточный белок увеличивает уровень трипептида глутатиона, который выполняет регулирующую роль для иммунитета и является эффективным антиоксидантом. В зависимости от концентрации глутатиона в клетке зависит способность лимфоцитов осуществлять защиту здоровья организма при таких состояниях, как оксидативный стресс, общее плохое самочувствие и ряд других заболеваний. Нередко низкий уровень глутатиона отмечается у атлетов с синдромом перетренированности. Поэтому этот вид протеина является отличной профилактикой его появления.

В целом, список преимуществ приема сывороточного протеина составляют:

  • Увеличение мышечной массы при регулярных и достаточных физических нагрузках.
  • Снижение лишнего веса.
  • Повышение антиоксидантной защиты организма.
  • Регулирование работы иммунной системы.
  • Профилактика синдрома перетренированности и других негативных состояний организма.
  • Понижение уровня «плохого» холестерина.
  • Качественное восстановление в посттренировочный период.
  • Повышение силовых показателей и т.д.

Добавка VPLab 100% Platinum Whey от британской марки VP Laboratory представляет собой оптимальный препарат, способствующий росту мышечной массы. В его основе – комбинация ультрафильтрованного концентрата сывороточного протеина и изолята. Дополняют состав энзимы и ферменты для быстрого усвоения полезных веществ организмом.

Типы сывороточного протеина

В чистом виде сывороточный протеин не содержится ни в одном продукте, и его употребление в форме пищевых добавок вполне оправдано. Выпускаются все эти препараты в виде порошков, однако разные цены сывороточных протеинов заставляют задуматься об их качестве. Однако эти опасения в большинстве случаев не оправданы. Как правило, добросовестные продавцы не предлагают покупателям товар сомнительного качества – разница цен на добавки связана с популярностью бренда-производителя и стоимостью основного компонента. Сывороточный протеин бывает трех типов – концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются между собой по способу обработки и цене, что, в свою очередь, отражается и на итоговой стоимости спортивной добавки.

Интересный продукт предлагает польский бренд Olimp. Whey Protein Complex состоит из ультрафильтрованного концентрата и изолята сывороточного белка, позволяя сочетать пользу обоих типов молочного протеина. Также к достоинствам добавки относится сниженный процент жиров и углеводов, что актуально для желающих похудеть и атлетов в фазе сушки.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид добавки считается самой дешевой и имеет наиболее низкое процентное содержание протеина в составе. В первом поколении таких препаратов содержание протеина достигало максимум 40%, а в составе присутствовали жиры и лактоза. Современные концентраты содержат белок в количестве до 70-80%, и присутствие жиров и лактозы в их составе незначительно. Кроме того, там содержатся также иммуноглобулин, лактоферрин, альфа-лактальбумин и ряд других полезных для организма пептидов.

Часто концентраты сравнивают с изолятами, позиционируя их как лучшие сывороточные протеины. Но это мнение спорно. Безусловно, в составе концентратов содержание белка ниже, чем в изолятах, а также присутствуют жиры и лактоза. Однако жиры могут быть и полезными, а наличие пептидов будет способствовать повышению иммунитета. Именно поэтому нельзя утверждать, что концентрат хуже изолята. В зависимости от поставленных спортивных целей, он может быть идеальной спортивной добавкой для конкретного атлета.

Для наращивания сухой мышечной массы популярен Gold Whey Protein со вкусом вишни и шоколада. Эта добавка от бренда Weider легко готовится и быстро усваивается. Ее главный компонент – концентрат сывороточного белка, полученный способом микрофильтрации.

Изолят сывороточного протеина

Изоляты относятся к более дорогим препаратам. Они содержат в составе до 90-96% протеинов и почти не содержат лактозы и жиров. Чтобы сывороточный белок сохранил свою активность, важно сохранить его природное состояние – неденатурированное. Для этого при удалении жиров и лактозы из белка его обрабатывают при низких температурах и часто при пониженной кислотности.

Примером отличного изолята можно назвать Ultimate Nutrition ISO Sensation с земляничным вкусом. Изолят сывороточного белка в составе этой добавки дополнен глютаминовым комплексом для активного снабжения мышечных волокон аминокислотами при физических нагрузках. Добавление лактазы и пищеварительных ферментов предназначено для быстрого усвоения препарата организмом.

Гидролизат сывороточного протеина

Самый дорогой вид сывороточного белка. Он на 99% состоит из чистого протеина, который практически мгновенно усваивается организмом. В этом продукте не содержатся углеводы и жиры. Главная его особенность – он частично расщеплен до уровня пептидов и аминокислот, что позволяет относить его даже больше к аминокислотам, чем к протеинам. Его рекомендуют тем, кто страдает от проблем с перевариванием белка, так как время переваривания у этого продукта рекордно низкое. К минусам гидролизатов относится высокая стоимость и худший из всех типов протеинов вкус.

При покупке важно обращать внимание на упаковку сывороточного протеина. «Whey» будет означать «сывороточный» вид протеина, «WPC» – концентрат как основу препарата, «WPI» – изолят, а «WPH» – гидролизат.

Чем это вид протеина отличается от казеина?

Оба вида протеинов являются молочными белками, и обеспечивают поступление ценнейших аминокислот для построения мышечных волокон. Различаются они скоростью переваривания. Сывороточный протеин усваивается быстро, казеиновый белок расщепляется медленно – в течение 7-8 часов.

Противопоставлять их друг другу не стоит, оба вида белка являются взаимодополняющими. Если сывороточный белок разумно употреблять сразу же после физических нагрузок, когда организм нуждается в максимально быстром поступлении аминокислот, то казеин – идеальный продукт для вечернего приема пищи. Медленно усваиваясь, он обеспечивает равномерное поступление аминокислот к мышцам, препятствуя их истощению. Именно поэтому опытные тренеры советуют принимать оба вида протеинов, но в разное время суток.

Отличным «компаньоном» для дополнения сывороточного протеина в рационе будет порошковая добавка от Weider – Day Night Casein. Его большая упаковка обеспечит экономный расход препарата, а десертный кремово-шоколадный вкус привнесет разнообразие в прием пищи.

Как сывороточный протеин влияет на похудение и набор мышечной массы?

Использование сывороточного протеина рекомендовано при снижении веса, сушке и при массанаборе. Кажется, это противоположные спортивные цели, однако дополнительный прием белка направлен во всех этих случаях на одну задачу – сохранение и рост мышечных тканей. Дело в том, что организм будет нуждаться в строительном материале для мышечных волокон в любом случае, а достаточное употребление протеинов является единственным способом обеспечить его поступление.

Сывороточный протеин для похудения

Принимаемый с целью избавления от излишка жировых отложений, протеин помогает лишь косвенно. Он не убирает «апельсиновую корку», обвисание кожи и т.д. Он лишь помогает легче набрать необходимую суточную норму белка без существенного увеличения общей калорийности рациона. Если пить белковые коктейли, но не заниматься фитнесом, а также не уменьшать общий калораж рациона, похудеть будет невозможно.

Напиток из сывороточного белка представляет собой идеальный перекус с низкой калорийностью, который легко готовить, просто брать с собой и предотвращать срывы в питании от невозможности обеспечить себе нормальный прием пищи в данный момент. Кроме того, его прием способствует контролю аппетита через оптимизацию выделения инсулина, что также важно для худеющих.

Для тех, кому в период снижения веса тяжело отказываться от конфет и печенья, стоит обратить внимание на добавки с привычными «десертными» вкусами. Например, Universal Ultra Whey Pro от марки Universal Nutrition имеет вкус «двойной шоколад». При этом смесь содержит комбинацию изолята и сывороточного концентрата, плюс ряд полезных пептидов. Ее прием не только позволит «добрать» нужное количество протеина, но и окажет укрепляющее воздействие на иммунитет.

Сывороточный протеин для набора массы

Здесь также стоит подчеркнуть, что одно лишь употребление спортивной добавки не поможет достичь цели. Стремясь к увеличению мышечного рельефа, важно соблюдать тренировочный режим. Рост мышц – это реакция восстановления организма после физических нагрузок, а поступление аминокислот из протеинов помогает ускорить этот процесс.

Таким образом, прием протеиновой добавки – это лишь второй фактор, способствующий наращиванию мышечного объема, однако, не менее важный. Без употребления высокобелковых продуктов в достаточном количестве рост мышц будет невозможен. Для набора веса достаточным считается количество белка из расчета 1-2 грамма на 1 кг веса спортсмена. Чтобы получить его из обычных продуктов, потребуется употребить большое количество яиц, мяса или рыбы. Это не всегда возможно, поэтому протеиновый коктейль становится весомым подспорьем для набора необходимого количества белка. К тому же, порошковая форма препаратов обеспечивает их легкое приготовление.

Продукт Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein, представляющий собой сбалансированную комбинацию изолята и концентрата, содержит большое количество важных аминокислот. В его составе ценные BCAA-аминокислоты с разветвленными цепочками, а также ряд других заменимых и незаменимых аминокислот, позволяющих эффективно восстанавливать мышечную ткань после нагрузок. Препарат с мягким шоколадным вкусом рекомендован тем, кто находится в стадии массанабора, а также спортсменам на сушке.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Обычно белковый порошок высокого качества легко растворяется в воде, поэтому достаточно отмерить нужное количество смеси, смешать ее с жидкостью и взболтать – в бутылке или шейкере. Иногда спортсмены пользуются миксером или блендером, но, в основном, для того, чтобы готовить напитки с дополнительными ингредиентами – фруктами, ягодами и т.д. В качестве жидкости может выступать как вода, так и молоко и даже сок. Для худеющих и атлетов, находящихся в фазе сушки, стоит выбирать воду в качестве основы для коктейля – чтобы снизить количество жиров и углеводов.

К числу легких в приготовлении добавок относится Gold Whey Protein от Weider. Порошок отмеряется мерной ложкой и смешивается с определенным количеством жидкости. К достоинствам смеси относится также ее приятный кофейный вкус.

В какое время лучше принимать сывороточный протеин?

Выделяют три периода, подходящих для употребления этой добавки:

  1. С утра. Во время ночного сна организм не получает продуктов для выработки энергии в течение нескольких часов. При нехватки питательных веществ он начинает использовать резервный способ получения энергии через разрушение мышечной ткани. Этот процесс усугубляет утренняя выработка гормона кортизола, также способствующего истощению мышц. Предотвратить эти процессы помогает прием сывороточного белка в утренние часы.
  2. Перед физической нагрузкой. Если употребить порцию коктейля из сывороточного протеина за полчаса до начала интенсивной тренировки, это создаст приток необходимой энергии для активной мышечной работы и высокий антикатаболический эффект.
  3. После физических нагрузок. Это важнейший этап для приема сывороточного протеина. После изнуряющей тренировки организм особенно нуждается в поступлении аминокислот и максимально быстро усваивает их. Быстроусвояемый белок – идеальный вид добавки в этот период.

В отличие от казеина, сывороточный белок не принимается между приемами пищи. Усваиваясь слишком быстро, он обеспечит чувство насыщения лишь на короткий период. Но не стоит пропускать прием сывороточного протеина после тренировки. Тем, кто не практикует физические нагрузки, достаточно принимать добавки один раз в день – утром.

Состав добавки KFD Nutrition Regular WPC 80 подойдет для приема с разными целями – похудения, набора массы, восстановления после перерыва и т. д. Его можно комбинировать с приемом различных витаминных комплексов, дополнительных источников аминокислот и гейнеров. Смешивается коктейль в шейкере, с использованием холодной воды или нежирного молока.

Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных спортивных добавок – в основном, из-за богатого аминокислотами состава. Также его ценят за быстроусвояемость, способствующую эффективному восстановлению организма в посттренировочный период. Начинающие бодибилдеры часто ждут от этой добавки невероятных результатов. Однако стоит помнить, что максимальный эффект от нагрузок и питания возможен лишь при четком соблюдении режима и рекомендаций тренера.

Протеины для набора мышечной массы и похудения

Виды протеинов и для чего они нужны

Для достижения спортивных результатов необходимо держать под контролем свой рацион и главное - это достаточное поступление, и  суточное содержание протеина поступающего в организм. Даже начинающий спортсмен знает, что протеин для набора мышечной массы просто незаменим. Но естественный белок, который поступает при натуральном питании, содержит целый ряд других веществ. К примеру, жиры, которые в небольшом количестве обязательны для нормального функционирования органов и систем человека. Но, они значительно препятствуют поступлению протеина и в целом ухудшают его конечный состав.

Существуют различные виды протеина, выпускаемые специально для спортивного питания. Есть множество производителей, много подделок, поэтому лучше не рисковать и покупать у проверенных поставщиков. SpartaFood, дает гарантию качества на весь ассортимент!

Часто начинающие спортсмены задают один и тот же вопрос: какой протеин лучше и приносит максимальный эффект на тренировках? Попробуем разобраться.

Один из самых важных, ЯИЧНЫЙ ПРОТЕИН, участвует в укреплении мышечного, костного и связочного аппаратов. И для тех, кто выбрал активный образ жизни просто необходимо получать его дополнительно. В спортивном питании он содержит минимальное количество жиров и показан, как протеин для похудения, т.е. замены жировой ткани на мышечную ткань.

Активизирует и усиливает метаболизм, поддерживая мышечную массу – СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН. Он так же благоприятно влияет на состояние иммунной системы организма. А ИЗОЛЯТ ПРОТЕИНА, не имеет в составе жиров и лактозы, этим он помогает добиваться желаемой рельефности мускулатуры.

 

Процесс роста в мышцах и увеличение выработки инсулина, который является важнейшим анаболическим гормоном, обеспечивает ГИДРОЛИЗАТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА. Он превосходит по скорости усвоения другие виды белка и дает достаточное количество аминокислот, которые необходимы для увеличения и качества мышечной массы.

 

Незаменимым в бодибилдинге считается МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ ПРОТЕИН. И ярким представитель этого вида является КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН. Он замедляет переваривание других белков, подавляя аппетит и при этом длительное время снабжая мышечную ткань аминокислотами.   У казеина незначительный анаболический эффект, поэтому его рекомендуют принимать наряду с сывороточным и другими видами протеина.

Когда или как принимать этот протеин? Спортивные врачи советуют употреблять этот протеин после тренировки и перед сном.

 

Многие начинающие спортсмены думают, что спортивное питание разделено по половому признаку. Это не так, все зависит от поставленной задачи. Как таковой протеин для девушек не существует. Если у них стоит задача нормализовать массу тела, заменяя жировую ткань на мышечную, то применяются стандартные рекомендации по питанию и нагрузкам. Разница может быть только в дозировке и интенсивности.

Еще одним заблуждением является то, что протеин для мужчин понижает потенцию. Это не так, современные виды качественного спорт питания не наносят вред здоровью, что нельзя сказать о дешевой пищевой добавке из сои. Поэтому не экономьте и приобретайте только брендовые виды протеина, которые помогут достичь поставленной цели и удержать результат без патологического влияния на организм!

Протеин для набора мышечной массы

Протеин (белок) необходим для нормального построения мышц, он является основным строительным материалом для них. Поэтому употребление белка необходимо всем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Главный источник белка – сбалансированное питание, включающее продукты с высоким их содержанием. Но природные белки достаточно долго усваиваются, а при больших физических нагрузках их может оказаться недостаточно. Поэтому очень удобно применять белковое спортивное питание как вспомогательный продукт для восполнения недостатка аминокислот и увеличения мышечной массы.


«Быстрые» и «медленные» белки
  1. «Быстрые» усваиваются легко, в течение часа-двух. Они способствуют восстановлению мышц после нагрузок. Это сывороточные белки, которые можно принимать до тренировки, в отличие от полноценного завтрака или обеда.
  2. «Медленные» белки, которым относятся казеиновый, соевый протеин, усваиваются медленнее. Но при этом они эффективны для набора мышечной массы. Как правило, применяются они перед сном.
Для быстрого наращивания мышечной массы наиболее эффективно сочетание быстрых и медленных белков, применяемое в необходимые моменты суточной активности и нагрузок.


Протеины или гейнеры Белки не могут заменить собой другие вещества, которые необходимы для функционирования организма. Поэтому в ряде случаев используются гейнеры, комплексы, которые помимо белков содержат быстрый источник энергии – углеводы. Иногда в них добавляют витамины, микроэлементы и даже чистые аминокислоты. Эффективность гейнеров в том, что:
  1. углеводы мгновенно восполняет энергетические ресурсы организма после нагрузки,
  2. аминокислоты усваиваются мгновенно и восполняет их недостаток в мышцах сразу после нагрузок,
  3. белки усваиваются постепенно и способствуют росту мышц.
Для сброса же массы тела и замены жира мышцами лучше всего использовать быстрые белки.
Поэтому гейнеры эффективны непосредственно после нагрузок, если целью ставится наращивание мускулатуры, а не избавление от жира. Тогда же эффективно применение «медленных» белков.


Качественные протеины – отличные мышцы Лидерами качества являются известные фирмы Optimum Nutrition, Dymatize, Power Pro производящие самое разнообразное спортивное питание. Среди их продукции
  1. 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition;
  2. 100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
  3. Elite Whey Protein от Dymatize;
  4. 100% Casein от Dymatize;
  5. Protein Mix от Power Pro
  6. Whey Protein протеин от Power Pro
Таким образом, резюмируем: при наборе мышечной массы оптимальное решение – употребление «медленных» белков. Девушкам для восстановления красивых форм лучше пользоваться «быстрыми» белками.

У нас Вы можете подобрать Протеин для набора мышечной массы по нормальной цене от 340 грн до 1639 грн в онлайн каталоге фитнес питания Protein Max. с доставкой во все города Украины. Также, посмотрите спортивное питание таких брендов как: . Магазин привозит клиентам в регионах: Харьков, Винница, Житомир и во все города Украины.

10 лучших протеиновых порошковых добавок для набора мышечной массы в 2021 году

Getty Images / itakdalee

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вам понадобится белок. Много этого.

Белок - это один из трех макроэлементов (два других - углеводы и жиры), которые составляют пищу, которую мы потребляем, и дают нам энергию для движения, дыхания и, ну, в общем, для жизни.

Исследования доказали, что белок необходим для наращивания мышечной массы и мышечной массы.Это потому, что нашим клеткам нужен белок, чтобы запустить синтез белка, который необходим для гипертрофии, процесса, который клетки используют для исцеления и роста мышц после разрушения в результате упражнений.

Вероятно, вы получаете много белка в вашем рационе, особенно если вы едите мясо. Тем не менее, вам, вероятно, нужно больше. Общая рекомендация Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) для спортсменов составляет от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день, при этом людям, тренирующимся специально для роста мышц, требуется еще больше, что означает, что вам, вероятно, придется обратиться к добавкам, чтобы получить достаточно для вашей выгоды.

Это не просто наука. Рецензируемые исследования показали, что добавки могут повысить вашу мышечную массу и производительность, когда вы усердно работаете, поэтому эти большие ванны, наполненные порошком, предназначены не только для галочки - в них много хороших вещей. Для людей с непереносимостью лактозы, другой пищевой аллергии или тех, кто не употребляет побочные продукты животного происхождения, тоже есть множество отличных вариантов.

Обратите внимание на эти 10 разновидностей протеинового порошка, которые можно добавлять в рецепты, смузи или просто в свой верный шейкер.Хотите еще немного советов, чтобы понять, что именно вы делаете? Ознакомьтесь с этим полезным руководством.

Реклама - продолжить чтение ниже

Порошок сывороточного протеина Ascent Native Fuel

Восхождение amazon.com

Сывороточный протеин является консенсусным протеином MVP для наращивания мышечной массы, поэтому, если вы можете его изменить, убедитесь, что вы принимаете хорошие продукты. Порошок Ascent сделан из нативной сыворотки, которую компания называет «наименее обработанной» формой.На порцию 25 г белка и 0 искусственных ингредиентов, так что вы получаете хороший продукт.

Протеиновый порошок Garden of Life

Сад Жизни amazon.com

Если вам небезразлично, откуда берется ваша еда, это суп для вас. Сыворотка сертифицирована как органическая, полученная от коров травяного откорма, плюс есть пробиотики, которые помогают пищеварению.

Протеин Nitor Elite HD

nitorperformance.com

49,95 долл. США

Этот порошок означает бизнес, добавляя сбалансированный аминокислотный профиль к 22 г на порцию белка. Добавка также не содержит загустителей, красителей и консервантов. Компания утверждает, что это обеспечивает более быстрое восстановление и более быстрый рост. Просто знайте, что в нем больше углеводов (16 граммов на порцию).

Гидролизованный изолят сыворотки BodyTech Elite

BodyTech Elite витамин шоппе. com

39,99 долл. США

Увеличьте потребление 30 г белка на порцию, это самое большое число в списке. Компания позиционирует суппорт как вариант для продвинутых спортсменов, поскольку более высокая концентрация белка означает, что у вас будет более быстрое переваривание и более быстрое восстановление.

Dymatize ISO 100 изолят порошка сывороточного протеина

Dymatize amazon.com

Вам не повезло, если у вас непереносимость лактозы - вы все равно можете воспользоваться преимуществами сывороточного протеина и сывороточного изолята.Эта добавка от Dymatize дает вам 25 г полезных веществ на порцию, низкое содержание лактозы и, что самое главное, широкий выбор вкусов.

Веганский протеиновый порошок Vega Sport

Вега amazon.com

Протеин предназначен не только для плотоядных животных. Есть еще варианты для тех, кто предпочитает не употреблять продукты животного происхождения, например, суп от Vega Sport. Его смесь из гороха, тыквы, органических семян подсолнечника и люцерны сертифицирована для веганов и содержит 30 г белка на порцию.

Веганский протеиновый порошок на растительной основе Bodylogix

Bodylogix amazon.com

63,99 $

Быть веганом не означает, что вы должны идти на уступки в отношении вкуса - по крайней мере, в случае этого супа. Продукт, одобренный NSF, содержит 25 г белка на порцию из пяти различных источников, таких как чиа и киноа.

СЕЙЧАС Sports Pea Protein

ТЕПЕРЬ Еда амазонка.com

Гороховый протеин в последние годы произвел фурор как еще одна подходящая для веганов альтернатива сыворотке, поскольку вегетарианский белок - это редкий немясный полноценный белок (что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот). Этот самый продаваемый вариант предлагает 24 г на порцию.

Isopure Zero Carb, Кето-чистый протеиновый порошок, 100% изолят сывороточного протеина, вкус: кремовая ваниль, 3 фунта

Isopure амазонка. com

44,94 доллара США

Это изолят, что означает, что он не смешан с различными источниками белка. Это хорошо, потому что это изоляты, у которых есть научный послужной список роста мышц. В этом кувшине нет углеводов на порцию - идеально, если вы хотите порезаться.

Изолят сывороточного протеина Onnit Grass Fed - мексиканский шоколад (30 порций)

Он сертифицирован NSF для спорта, что означает, что он соответствует золотому стандарту одобрения третьей стороны.То, что рекламируется на лицевой стороне этикетки, находится внутри упаковки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

11 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но для максимального увеличения вашего потенциала роста популярным вариантом являются добавки. Единственный вопрос: какие выбрать?

Вот почему мы собрали 11 лучших добавок для набора массы, которые стоят ваших кровно заработанных денег.Они перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых невозможно обойтись, до дополнительных (но все же очень эффективных) ингредиентов для упаковки по размеру. Дело в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки покупать. И эй, если деньги не имеют значения, тогда непременно запаситесь - просто убедитесь, что вы используете их по назначению.

Почему он попал в список: Whey возглавляет список добавок для набора массы, потому что он наиболее важен для ускорения синтеза белка. Сыворотка - это молочный белок, который имеет высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет верх, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать наращивать мышцы. Сыворотка также содержит пептиды (небольшие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Примите 20 граммов порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 граммов в течение 60 минут после тренировки.Кроме того, подумайте о том, чтобы принимать 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы дать толчок мышечному росту. Лучше всего выбрать порошок сыворотки, который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок, разбитый на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка. ( $ 20 , amazon. com)

Почему он попал в список: Другой молочный белок, казеин, скрипит чуть ниже сыворотки. Казеин всегда играл второстепенную роль из-за очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм, пока вы спите, медленно и равномерно опорожняясь.Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новое исследование показывает, что казеин дает сывороточному протеину большую прибыль. Когда казеин принимается после тренировки, он увеличивает синтез мышечного протеина так же, как и сыворотка. Было даже высказано предположение, что коктейль из сывороточного протеина и казеинового протеина, принятый после тренировки, увеличивает рост мышц лучше, чем любой протеин, взятый отдельно.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый белок, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить), и принимайте 20-40 граммов прямо перед сном. После тренировки добавьте 10-20 граммов казеина в сывороточный протеин. Кроме того, добавляйте в протеиновые коктейли 20-40 граммов казеина между приемами пищи. (30 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Отдельные отчеты и научные исследования показывают, что парни, принимающие креатин, набирают не менее 10 фунтов веса тела и значительно увеличивают силу. Креатин действует по-разному.Во-первых, это увеличивает количество быстрой энергии в ваших мышцах, необходимой для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше доступно этой быстрой энергии, тем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе. Креатин также притягивает больше воды в ваши мышечные клетки, заставляя клетки растягиваться, что увеличивает их долгосрочный рост. Совсем недавно было обнаружено, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в виде моногидрата креатина, малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранить ваши мышцы насыщенными креатином, производя быструю энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений. Затем выпейте еще 2-5 грамм с коктейлем после тренировки (в дополнение к 40-100 граммам быстро перевариваемых углеводов), это время, когда креатин будет быстро поглощаться мышечными клетками и повышение уровня IGF-1 поможет подсказать дальнейший рост.В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы. (20 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Термин «аминокислоты с разветвленной цепью» относится к лейцину, изолейцину и валину, наиболее важным аминокислотам для восстановления и наращивания мышечной ткани. Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он сам по себе может стимулировать синтез мышечного белка. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают вместе, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц, увеличение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболического гормона, который подавляет выработку тестостерона и увеличивает распад мышц) и снижает отсроченная болезненность мышц.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5–10 граммов BCAA с завтраком, а также в коктейлях перед и после тренировки. Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2: 1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, примерно 2,5 грамма должны быть из лейцина, 1,25 грамма изолейцина и 1,25 грамма из валина. (24 доллара, amazon.com)

Почему они попали в список: В организме аминокислота бета-аланин объединяется с другим амином, гистидином, с образованием карнозина. Исследования показывают, что, когда в мышцах повышен уровень карнозина, у них больше силы и выносливости. Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без усталости. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем субъекты, принимавшие только креатин.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно перед и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину.В дни без тренировок принимайте 2 грамма с завтраком вместе с креатином. (60 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Оксид азота (NO) - это молекула, встречающаяся во всем организме и участвующая во многих процессах. Бодибилдеров больше всего интересует способность NO расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для улучшения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (в конце концов, кровь в основном состоит из воды). Это дает вам больше энергии во время тренировки, улучшенную накачку мышц и лучшее восстановление и рост мышц после тренировки.Бустеры NO не обеспечивают NO напрямую, а доставляют его в форме аминокислоты аргинина, которая легко превращается в NO в организме. Исследования показали, что субъекты, которым давали аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жир.

Как максимизировать их эффекты: Примите бустер NO, который обеспечивает 3-5 граммов аргинина в форме L-аргинина, альфа-кетоглутарата аргинина, этилового эфира аргинина или малата аргинина. Также подумайте о бустерах NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO. Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном. По возможности принимайте каждую дозу без еды и подумайте о том, чтобы комбинировать ее с 500-1000 мг витамина С, что может помочь поддерживать уровень NO в течение более длительного времени. (28 долларов, amazon.com)

Почему она попала в список: Эта аминокислота была фаворитом бодибилдеров на протяжении десятилетий, поскольку она играет центральную роль в работе мышц и является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека.Глютамин обеспечивает множество преимуществ для бодибилдинга, например, способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогает уменьшить разрушение мышц и укрепляет иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Глютамин, принимаемый перед тренировкой, может помочь снизить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста. Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в потере жира, увеличивая количество калорий и жира, сжигаемых в состоянии покоя и во время упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями перед и после тренировки, а также во время ночного перекуса. (7 долларов, amazon.com)

Приоритет № 8: ZMA

Почему он попал в список: ZMA - это комбинация цинка, аспартата магния и витамина B6. Это важная добавка, потому что тяжело тренирующиеся спортсмены, такие как бодибилдеры, часто испытывают дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов и улучшения сна (необходимы для восстановления).Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и IGF-1. Фактически, одно исследование показало, что у спортсменов, которые принимали ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как T, так и IGF-1. Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может оказать огромное влияние на прирост мышц.

Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA, который содержит около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10 мг.5 мг витамина B6 и принимать за 30-60 минут до сна без еды и кальция. Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и усвоение, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления. (10 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Известно, что карнитин не только является популярной добавкой для похудания, но и усиливает рост мышц за счет ряда механизмов, все из которых подтверждены клиническими исследованиями. Во-первых, карнитин может увеличивать приток крови к мышцам, а это означает, что он дает те же преимущества, что и усилители NO.Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина повышают уровень IGF-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для набора мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата с завтраком, коктейлями перед и после тренировки, а также с едой на ночь. . (30 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Бета-экдистерон - это фитохимическое вещество, которое содержится в таких растениях, как шпинат, где его основная функция заключается в защите растений от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. На самом деле, он похож по структуре на гормоны насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не действует в организме как гормон, а скорее стимулирует синтез белка и, следовательно, рост мышц.Отдельные сообщения свидетельствуют о том, что он очень эффективен для увеличения как размера, так и силы мышц.

Как добиться максимального эффекта: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, содержащие около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировки, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день. (25 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Молекулярная масса - это термин, обозначающий массу одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованный бренд Vitargo, обычно изготавливаются из восковидного кукурузного крахмала. Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь.Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно после тренировки, потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, чтобы способствовать росту мышц и пополнять уровень гликогена в мышцах.

Как максимизировать их эффект: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с коктейлем после тренировки, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а вызванный им всплеск инсулина приведет к увеличению количества аминокислот, креатина и карнитина в мышечных клетках. .Другими словами, HMC не только сами ускорят рост мышц, но и помогут другим вашим добавкам для увеличения массы тела работать еще лучше. (65 долларов, amazon.com)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 лучших протеиновых порошков для мужчин по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Если вы регулярно ходите в спортзал, возможно, вы ищете способ, как увеличить количество белка в свой день. Хотя протеиновые порошковые добавки - это быстрый и простой способ восполнить запасы энергии до и после тренировки, они не «нужны» для наращивания мышц. В общем, достаточно богатой белком пищи за три-четыре часа до или после тренировки. Однако если вы пытаетесь нарастить значительное количество мышц, вам может потребоваться больше белка.В этом случае подумайте о добавлении высококачественного протеина.

Данные свидетельствуют о том, что белковые добавки могут повысить производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и на выносливость. Недавнее исследование показало, что мужчины, тренировавшиеся с отягощениями, улучшили мощность и силу после употребления белкового напитка после тренировки по сравнению с напитком, наполненным углеводами. На рынке доступно большое количество протеиновых порошков, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и индивидуального образа жизни.

Вот лучшие протеиновые порошки для мужчин:

Что искать в протеиновом порошке для мужчин

Голы:

Одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, являются ваши цели. Некоторые порошки низкокалорийны и предназначены для того, чтобы помочь вам похудеть, в то время как другие нацелены на наращивание мышечной массы, обеспечивая большее количество белка и калорий на порцию. Убедитесь, что тот, который вы выбрали, соответствует вашим целям, иначе вы можете саботировать свои усилия.

вкус:

Протеиновые порошки бывают самых разных вкусов, от простого шоколада и ванили до мокко и даже праздничного торта. В зависимости от ингредиентов, некоторые из них могут быть более меловыми или искусственными, чем другие. Обратите внимание, что мы обычно рекомендуем продукты без ароматизаторов или натуральных ароматизаторов, так как мы не рекомендуем диетические добавки с искусственными ароматизаторами. Если вы хотите усилить вкус протеинового порошка, попробуйте смешать протеиновый порошок с смузи, наполненным вкусными ингредиентами, такими как замороженный банан, какао-порошок, корица и миндальное молоко.

Диетические ограничения:

Выбирая протеиновый порошок, вы должны учитывать любые диетические ограничения или пищевые предпочтения. Существуют протеиновые порошки, подходящие для большинства диет, включая безмолочные, безглютеновые и веганские, а также те, которые не содержат искусственных подсластителей, ароматизаторов или красителей. Если у вас есть какие-либо вопросы о добавлении протеинового порошка в свой рацион, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом. Они могут помочь вам определить, подходит ли вам протеиновая добавка.

Что говорят эксперты

«Хотя многие американцы удовлетворяют свои потребности в белке в течение дня, многим мужчинам может быть полезно добавить протеиновый порошок в свой рацион, чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки и обеспечить чувство сытости в течение дня». - Эми Шапиро, MS, RD, CDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как зарегистрированный диетолог Сидни Грин серьезно относится к рекомендациям по добавкам. Каждый продукт был исследован и протестирован ею на основании клинических исследований, обзоров продуктов и сторонних тестовых сайтов.Это продукты, которые она не только смело бы порекомендовала своим клиентам, но и сама приняла бы их в случае необходимости.

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

13 лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы [Обновлено 2020]

Лучший протеиновый порошок - это тот, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения, тренировок и спортивных целей.Есть другой порошок, если вы пытаетесь нарастить мышцы, похудеть, если вы кардио-наркоман или никогда не покидаете силовую клетку. Существуют смеси , сертифицированные NSF, , смеси на основе растений, смеси травяного откорма и многое другое. Подобно множеству вариантов, когда дело доходит до физических упражнений, существует множество различных протеиновых порошков, из которых можно выбрать комплимент и помочь в ваших спортивных достижениях.

Если вы немного заблудились в мире протеинового порошка, не волнуйтесь - мы вас поймали.Мы собираемся охватить все факторы и переменные, которые должны входить в ваш выбор порошка, и то, как выбрать тот, который подходит вам. Мы также расскажем, когда принимать протеиновый порошок и как его употреблять, и другие советы.

Для чего нужен протеиновый порошок?

Протеиновый порошок, как и многие другие спортивные добавки, служит для дополнения других витаминов, минералов или органических веществ, необходим вашему организму для восстановления после тренировки. Это концентрированный белок, который разработан, чтобы упростить снабжение ваших мышц, органов и клеток белком, необходимым для создания новой ткани за короткое время и с небольшим количеством пищи. Обычно это требует смешивания с какой-либо жидкостью в блендере или миксере, вы никогда не должны пытаться есть простой протеиновый порошок.

Из чего сделан протеиновый порошок?

Ингредиенты протеинового порошка различаются от производителя к бренду, но многие из них состоят из различной смеси порошкообразных протеинов растений, яиц или молока (также известных как казеин или сывороточный протеин). Смеси протеиновых порошков могут также включать дополнительные ароматизаторы, витамины и минералы, такие как коллаген, загустители и иногда добавленные сахара.Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов и составом питательной смеси, прежде чем вкладывать деньги в гигантскую тазу протеинового порошка.

Если заглянуть еще глубже, то можно сказать, что существует три различных типа протеинового порошка, различающиеся по способу их изготовления. Одни и те же белки, взятые из животных или растений, при различном извлечении и приготовлении дают разные смеси, которые по-разному влияют на ваше тело. Три наиболее распространенных формы протеиновых порошков - это белковых концентратов , белковых изолятов и белковых гидролизатов .

Белковые концентраты получают путем извлечения белка из цельных продуктов при нагревании в сочетании с кислотой или ферментами. В результате этого метода обычно получается смесь, содержащая 60-80% белка и 20-40% жиров и углеводов.

Белковые изоляты - это еще один шаг вперед благодаря процессу фильтрации, который удаляет эти жиры и углеводы, в результате чего получается смесь, содержащая около 90-95% белка.

Белковые гидролизаты получают при дальнейшем нагревании смеси с кислотой или ферментами, разрывая связи аминокислот и тем самым облегчая усвоение белка вашим организмом.

Что означает сертификат NSF?

Сертификация

NSF означает, что сторонняя организация из числа производителей добавки проверила продукт и убедилась, что он соответствует стандартам безопасности, качества, устойчивости и производительности. Эта сертификация становится особенно важной для профессиональных спортсменов, которые могут пройти тестирование на препараты, повышающие производительность.

BCAA и протеиновый порошок

Если вы погружаетесь в мир спортивных добавок, возможно, вы уже слышали или не слышали об аминокислотах с разветвленной цепью или BCAA.Они имеют решающее значение для роста и восстановления мышц во многих отношениях, и их важно учитывать при рассмотрении ингредиентов и преимуществ различных протеиновых порошков. К счастью, мы написали целую статью о BCAA, на которую вы можете ссылаться вместе с этой статьей здесь.

А теперь давайте разберем лучшие протеиновые порошки, доступные для вас и вашего мышечного роста.

1. Золотой стандарт 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Этот протеиновый порошок от Optimum Nutrition возглавляет список по множеству причин.Он состоит из 100% смеси сывороточного протеина с 24 граммами протеина на порцию. Белок состоит из белкового изолята, концентрата и пептидов, смешанных в одну смесь для поддержки роста мышечной массы. Эта смесь протеинового порошка также содержит пять граммов BCAA, которые также способствуют росту мышц. Каждая порция содержит мало углеводов, сахара, жиров и не содержит глютена. Порошок был специально разработан для улучшения качества порошка и предотвращения комкования, и был протестирован на наличие запрещенных веществ, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно при употреблении продукта.

Предоставлено Amazon

2. Органический растительный протеиновый порошок Orgain

БЕГУЩИК ВВЕРХ

Этот протеиновый порошок Orgain полностью основан на растительной основе, без ущерба для мышечной массы нежирного протеина. Каждая порция содержит 21 грамм белка и сертифицирована Министерством сельского хозяйства США. Он также не содержит глютена, молочных продуктов и лактозы, а также без добавления сахара или искусственных ингредиентов. Сам протеиновый порошок состоит из органического горохового протеина, органических семян чиа, органического коричневого риса и органических волокон.Каждая порция также содержит пять граммов клетчатки и всего пять граммов углеводов, поэтому вы наберете мышечную массу, зная, что добавляете в свое тело только лучшие из органических ингредиентов. Вкус ванили также хорошо сочетается с коктейлями и смузи, и он восхитителен сам по себе.

Предоставлено Amazon

3. Протеиновый порошок Optimum Nutrition Pro Gainer

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно поднять ее на ступеньку выше.Этот микс содержит большое количество высококачественного белка для максимального увеличения мышечной массы после тренировки. Каждая порция содержит 60 граммов белка и 86 граммов углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии в тренажерном зале и за его пределами. Эта смесь также содержит всего 650 калорий и содержит 32 витамина и минерала для поддержания вашего общего состояния здоровья, включая витамины C, E и цинк.

Предоставлено Amazon

4. Порошок изолята сывороточного протеина Nutricost

ЛУЧШИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Напротив, если вы пытаетесь сбросить жир и набрать мышечную массу, эта порошковая протеиновая смесь представляет собой смесь изолятов протеина, которая не содержит посторонних, потенциально способствующих ожирению ингредиентов.Он содержит всего 130 калорий на порцию при сохранении 30 граммов белка, поэтому вашим мышцам будет много работы на этапе восстановления. Этот продукт также не содержит ГМО и глютена. Качество было проверено третьей стороной и произведено на предприятии, зарегистрированном FDA. Этот пакет также является более доступным: пятифунтовый контейнер стоит менее 50 долларов, примерно по 0,57 доллара за унцию.

Предоставлено Amazon

5. Порошок сывороточного протеина Body Fortress Super Advanced

НАИЛУЧШИЙ ВАРИАНТ БЮДЖЕТА

Этот порошок сывороточного протеина от Body Fortress содержит интенсивную смесь протеина и питательных веществ, но при этом доступен по цене около $ 0. 53 / унция. Эта смесь содержит 60 граммов протеина на порцию и около 12 граммов BCAA. Этот бренд сертифицирован NSF, поэтому вы знаете, что их заявления и формула заслуживают доверия, а смесь усилена креатином и другими аминокислотами, которые помогут в росте ваших мышц и физическом восстановлении. Смесь включает добавки для максимальной эффективности тренировки, так что вы получите массу удовольствия от затраченных средств, и она не содержит искусственных подсластителей и нулевого глютена.

Предоставлено Amazon

6.Протеиновый порошок Gainful Personalized

ЛУЧШАЯ ПОДПИСКА

Мы уже писали обзор протеинового порошка Gainful на сайте, но здесь мы расскажем вам несколько деталей. Gainful - это персонализированная услуга протеинового порошка, основанная на подписке, которая адаптирует протеиновую смесь к вашему типу телосложения, фитнесу и уникальным целям. Они стремятся к прозрачности и качеству своих ингредиентов, а также предлагают восхитительные вкусовые добавки, которые вы можете добавить к своему заказу на безвкусный протеиновый порошок. Их миссия - индивидуальное питание, понятное и доступное, поэтому, если у вас есть конкретные цели в тренажерном зале, мы рекомендуем их проверить.

Предоставлено @gainful

7. Шоколад, 100% сывороточный протеин травяного откорма Levels Nutrition

ЛУЧШАЯ ДЕГУСТАЦИЯ

Эта шоколадная смесь от Levels Nutrition просто удивительна на вкус и в то же время является чистым топливом для восстановления ваших мышц. Каждая порция включает 24 грамма белка и 5 граммов.4 грамма аминокислот с разветвленной цепью. Эта чистая смесь не содержит добавленных сахаров, несмотря на восхитительный вкус, и представляет собой простой рецепт без наполнителей, глютена, ГМО, гормонов и искусственных ароматизаторов. Их молочный сывороточный протеин травяного откорма является одним из наименее переработанных вариантов белкового пространства, которое также загружено полноценным белком и этими незаменимыми аминокислотами. Аромат шоколада получается из чистого какао холодного отжима и экстракта плодов монаха в качестве подсластителя. Эта высококачественная смесь производится в США в неденатурированном виде, чтобы поддерживать биологическую активность и естественный рост, и подвергается микрофильтрации, поэтому ее очень легко смешать прямо из контейнера.

Предоставлено Amazon

8. Порошок пептидов коллагена Vital Proteins

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ОБЩЕГО ЗДОРОВЬЯ

Этот порошок пептидов коллагена от Vital Proteins не влияет напрямую на рост мышц, но поддерживает функции организма, окружающие мышцы, которые позволяют им функционировать. Это касается ваших связок, сухожилий и суставов, а также волос и ногтей. Это одна из самых биодоступных смесей коллагена на рынке, что означает, что ваш организм легко усваивает и переваривает, и он быстро растворяется в горячих или холодных жидкостях.Я лично использую мерную ложку этого порошка в своем утреннем смузи каждый день, и мне очень нравится его безвкусный состав, качество ингредиентов и положительный эффект. Коллаген поступает от коров, выкармливаемых травой и выращиваемых на пастбищах, и содержит коллаген первого и третьего типа в одной смеси.

Предоставлено Amazon

9. Натуральный порошок сывороточного протеина травяного откорма Bodylogix

НАИЛУЧШИЙ ПОРОШОК, СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ NSF

Мы рекомендуем, чтобы сертификация NSF была фактором при принятии решения, когда речь идет о всех протеиновых порошках, но это отличный вариант для порошков, сертифицированных NSF.Он содержит 24 грамма протеина на порцию и полностью получен из коров, выкармливаемых травой. Эта смесь не содержит искусственных красителей, ароматизаторов или подсластителей. 100% протеина из сыворотки и ничего больше. Этот продукт был протестирован на соответствие требованиям стандартов качества и безопасности, поэтому вы можете быть уверены, что все, что вы вводите в свое тело, безопасно. Этот порошок также имеет полный аминокислотный профиль, включая 5 граммов природных аминокислот с разветвленной цепью на порцию.

Предоставлено Amazon

10. Чистый изолят сывороточного протеина Garden of Life

ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ GRASS-FED

Эта чистая смесь сывороточного протеина выращена на травах и сертифицирована без ГМО, без добавления гормонов, антибиотиков или сахаров. Если коровы чувствуют себя хорошо, молоко и, следовательно, молочный белок будут вам полезны, и эта смесь травяного откорма - ваш лучший выбор. Этот протеиновый порошок специально разработан для оптимальной заправки и восстановления после тяжелой тренировки с 24 граммами сыворотки травяного откорма, 4 граммами глутамина и 6 граммами аминокислот с разветвленной цепью.Эта смесь протеина травяного откорма также включает поддержку иммунной системы, не содержит rBST и rBGH, а также содержит два миллиарда пробиотиков CFO. Он имеет несколько сторонних сертификатов качества и надежности, включая сертификацию NSF и Informed Choice.

Предоставлено Amazon

11.

Органический растительный протеин Garden of Life

НАИЛУЧШИЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ЗАВОДА

Вопреки тому, что МНОГИЕ упрямые люди в мире фитнеса верят, что можно полностью использовать растительные продукты и достичь основных мышечных показателей в тренажерном зале, и этот протеиновый порошок на растительной основе от Garden of Life поможет вам в этом.Эта спортивная формула протеина сделана из гороха и бобов и содержит 30 граммов полноценного белка и 5 граммов BCAA на порцию. Эта смесь также способствует более быстрому и здоровому выздоровлению благодаря сочетанию с высоким содержанием антиоксидантов терпкой вишни, органических яблок, куркумы, ягод гоги и черники. Эта смесь также содержит 2 миллиарда КОЕ пробиотиков, поддерживающих иммунную систему, поэтому тренировки не помешают вашему организму бороться с инфекцией.

Предоставлено Amazon

12. Сухой сывороточный протеин Ladder

ЛУЧШИЙ БРЕНД БУТИКА

Если вы всегда стремитесь быть одним из тех, кто из вашей группы друзей откроет для себя «следующую большую вещь», этот протеиновый порошок, вероятно, для вас. Ladder - это небольшой бренд, который нам прислали, и он великолепен. Все их товары есть. Они подчеркивают незаменимые аминокислоты в дополнение к аминокислотам с разветвленной цепью во всех своих смесях, которые необходимы для правильного восстановления. Многие протеиновые порошки содержат от 30 до 80% всасываемого протеина, а это значит, что после этого в вашем организме останется много другого мусора. Ladder не такой, они сосредоточены на изолятах сывороточного протеина в этой смеси, которые гарантированно обеспечивают минимум 90% чистого абсорбируемого протеина.Его также можно купить в большом пакете с лопаткой или в индивидуальных пакетах, которые можно взять с собой в спортзал.

Предоставлено лестницей

13. Протеин в костном бульоне Ancient Nutrition

BEST BONE BROTH

Да, протеиновый порошок из костного бульона - это вещь, и это отличная белковая добавка для тех, кто хочет идти только по пути самого высокого качества. Он содержит всю протеиновую силу домашнего костного бульона в смешиваемой форме, которую вы можете пить в утреннем коктейле или протеиновой смеси.В нем есть все преимущества протеинового порошка, в состав которого входят питательные вещества, содержащиеся в костном бульоне, в том числе коллаген, желатин, глюкозамин и ключевые минералы, которые часто отсутствуют в стандартной американской диете.

Предоставлено Amazon

14. Порошок растительного протеина ALOHA

ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женщины могут и должны попробовать любой протеиновый порошок по своему желанию, поскольку все они действуют по-разному для разных людей в зависимости от физиологии вашего тела, вашей пищеварительной системы, вашего режима физической подготовки и целей упражнений.Этот протеиновый порошок на растительной основе от ALOHA имеет восхитительный шоколадный вкус и подходит для кето и веганов. Он также поставляется в перерабатываемой и повторно закрывающейся жестяной банке, которая намного лучше экологичнее, чем гигантские пластиковые ванны других производителей. Он содержит настоящие ингредиенты, такие как полный аминокислотный профиль, пребиотики и электролиты, а также масло MCT из кокосов для получения естественной энергии и выносливость.

БОЛЬШЕ: Увеличьте объем и оставайтесь на растительной основе с помощью этих веганских протеиновых порошков

Предоставлено Amazon

15.Sakara Organic Protein + Greens Супер порошок

ЛУЧШИЙ SPLURGE

Этот протеиновый порошок от разрекламированного в Instagram бренда питания Sakara, специализирующегося на растительной пище, которая является максимально полезной с точки зрения питательности. Он объединяется в протеиновый порошок и смесь зелени, чтобы дать вам полноценную протеиновую смесь, полученную из четырех органических растительных источников, а также подщелачивающих трав и очищающих от токсинов водорослей. Кто сказал, что вам нужно выбирать между зеленью и белком в своем смузи? Вы можете купить этот протеиновый порошок в удобных для путешествий пакетах или в закрывающемся пакете на 30 порций.

Предоставлено Сакара

16. Naked WHEY Сухой неароматизированный сывороточный протеин травяного откорма

ПРОСТОЙ СМЕСЬ

Этот протеиновый порошок очень прост - состоит только из одного ингредиента. Совершенно верно - это 100% сывороточный протеин без добавок. Если вы любите чистую пищу, этот протеиновый порошок для вас. Он не содержит искусственных подсластителей, красителей, ароматизаторов и полностью не содержит гормона роста, ГМО, сои и глютена. Их протеиновый порошок подвергается холодной обработке, чтобы предотвратить загрязнение химическими моющими средствами, и в его смеси содержится максимальное количество питательных веществ.

Предоставлено Amazon

17. Сырой органический сывороточный протеин травяного откорма

ЛУЧШАЯ СМЕСЬ ТРАВЫ

Этот протеиновый порошок сделан из «счастливых здоровых коров», которые круглый год пасутся на пастбищах травой. Он производится только с экологически чистых ферм США, обрабатывается при низких температурах и не содержит добавок кислоты или отбеливателя. Это делает коров более здоровыми, и, следовательно, вы более здоровы для его употребления по сравнению с другими, более синтетическими брендами.Если вы поклонник говядины травяного откорма, почему бы не приготовить и протеиновый порошок травяного откорма? Этот порошок не содержит ароматизаторов и подсластителей, поэтому он хорошо смешивается с любым смузи или коктейлем, и он полностью не содержит rBGH.

Предоставлено Amazon

18. Органический растительный протеиновый порошок Tone It Up

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ТОНИРОВАНИЯ

Если вы ведете активный образ жизни и хотите немного укрепить свое тело, не прибавляя при этом серьезной массы, эта пудра - отличный вариант.Его основатели являются истинными #fitnessgoals и создали супергладкий, вкусный протеиновый порошок, который содержит 15 граммов протеинового порошка на порцию. Смесь на растительной основе, веганская, без глютена, кошерная и не содержит ГМО. Он хорошо сочетается с любым смузи, коктейлем или выпечкой, а также может быть смешан с водой для быстрого устранения протеина.

Предоставлено Amazon

Лучший протеиновый порошок для набора и удержания мышц, когда вы старше?

Ответ:

С возрастом мы, как правило, теряем мышечную массу, но это можно исправить с помощью комбинации , упражнений с отягощениями и надлежащего потребления белка, что на больше, чем многие пожилые люди потребляют .Сам по себе ни один из этих подходов не поможет - так что, например, не просто ешьте больше белка.

Все виды мяса содержат полноценный белок, содержащий все аминокислоты, необходимые для наращивания мышц, и в хорошем балансе, хотя некоторые из них, например рыба , более полезны, чем другие, например красное мясо, из-за типа содержащегося в них жира. Растительные продукты также могут обеспечивать белок и наращивать мышцы, хотя по отдельности они могут не обеспечивать оптимальное соотношение аминокислот.

Протеиновые порошки и протеиновые напитки и коктейли также могут быть хорошими источниками протеина.В целом, сывороточный протеин - отличный универсальный протеин для наращивания и поддержания мышц, и он содержит все незаменимые аминокислоты. Имейте в виду, что он сделан из молока, поэтому он, естественно, содержит небольшое количество жира, холестерина и лактозы. Вы можете снизить количество этих веществ, выбрав сывороточный изолят , который по существу изолирует сывороточный белок от этих других компонентов. Сыворотка и ее изоляты по вкусу напоминают сухое молоко. Если у вас есть проблемы с перевариванием белка или вы хотите быстрее его усвоить, вы можете выбрать гидролизат сыворотки, в котором белок, по сути, предварительно переварен, но имейте в виду, что гидролизаты могут быть несколько горькими.

Доступны и другие типы белков, которые могут быть полезными, например казеин (также из молока), горох, яйца, рис, соя и конопля. См. «Обзор протеинового порошка , коктейлей и напитков » для получения более подробной информации о каждом типе белка , использующем белок для наращивания и поддержания мышечной массы , сколько белка нужно потреблять из пищи и добавок, и когда в течение дня может быть лучше потреблять белок.

Имейте в виду, что 28% белковых продуктов, протестированных нами в ConsumerLab в 2016 году, не прошли наши тесты.Кроме того, среди тех, которые прошли, стоимость получения эквивалентного количества белка (20 граммов) варьировалась от 67 центов до более 5 долларов. Ознакомьтесь с нашим Top Picks среди протестированных нами протеиновых порошков и посмотрите, как продукты сравниваются по качеству и цене.

Продукты с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы

Творог

Jaromila / E + via Getty Images

Как и молоко, творог также содержит много аминокислот. Хотя в нем не так много сыворотки и казеина, он может помочь вам постепенно набирать мышечную массу. Он также содержит кальций и витамины, которые могут помочь в укреплении ваших костей и улучшении обмена веществ. Если вы поклонник сыра, вам стоит попробовать множество сортов сыра со всего мира.

Йогурт

Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images

Если вы не любитель сыра или молока, йогурт может стать для вас молочной пищей. Он имеет те же преимущества, что и другие молочные продукты, и является отличной пищей для здоровья кишечника.

Яйца

Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images

Яйца - популярная еда, которую можно приготовить 101 способом. Яйца всегда являются одним из самых популярных продуктов для тех, кто пытается нарастить мышцы. Яйца, богатые белком, содержат аминокислоты, такие как лейцин, которые помогают в синтезе скелетных мышц. Некоторые люди предпочитают есть только яичные белки, но цельные яйца более полезны для наращивания мышечной массы. Если вы предпочитаете есть яичницу-болтунью, вот как ее правильно приготовить.

Постная курица

комета / E + через Getty Images

Многие виды мяса полезны для наращивания мышц из-за содержащегося в них белка.Но курица, особенно куриная грудка, является востребованным источником белка, потому что в ней мало жира, но все же есть аминокислоты, которые помогают нарастить мышцы. Есть много способов съесть курицу, которые не будут скучными, но если вы едите ее без кожи, она удаляет еще больше жира.

Постная говядина

rickszczechowski / E + via Getty Images

Говядина, как и курица, также богата белком и отлично подходит для роста мышц. Он также богат железом, который полезен для здоровья.Лучше всего выбирать нежирную говядину, потому что она не содержит слишком много лишних жиров и слишком много дополнительных калорий.

Лосось

Annabelle Breakey / DigitalVision через Getty Images

Если вы пескатарианец или просто хотите смешать свой источник белка, лосось - это холодноводная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление. у спортсменов. Если вам нравится жареный лосось, вот как готовить его каждый раз идеально.

Тилапия

DustyPixel / E + через Getty Images

Если лосось не для вас, попробуйте тилапию.Как и лосось, это еще один морепродукт, богатый белком, который полезен для наращивания мышечной массы. Он содержит много аминокислот, которые также присутствуют в лососе, а также помогает бороться с воспалениями.

Турция

LumiNola / E + через Getty Images

Турция обеспечивает такое же количество белка, как и курица. Это также хороший источник витаминов группы В. Так что в этом году на День Благодарения убедитесь, что у вас достаточно индейки, чтобы потом можно было насладиться ее остатками.

Тунец

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Тунец - еще одна из многих жирных рыб, которые отлично подходят для наращивания мышц.Наряду с жирными кислотами омега-3 тунец также содержит большое количество витаминов А и В. Есть множество способов включить тунец в свой рацион - от стейков из тунца до рецептов салатов, которые понравятся всей семье.

Креветки

grandriver / E + via Getty Images

Креветки могут быть небольшими, но они обладают отличным качеством - они почти чистый белок. Они также низкокалорийны и хорошо сочетаются с множеством сытных блюд, в том числе многими южными фаворитами.

Квиноа

Yagi Studio / DigitalVision через Getty Images

Квиноа - это зерно без глютена с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жиров. Он содержит все девять незаменимых для вашего тела аминокислот. Для быстрого и легкого увеличения количества протеина можно легко приготовить киноа из Instant Pot.

Гребешки

Роберто Уэстбрук / Источник изображения через Getty Images

Как креветки и нежирная птица, гребешки также содержат белок с очень небольшим содержанием жира.Эта еда идеально подходит для получения белка после тренировок дома.

Нут

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка. Как и многие белки растительного происхождения, они считаются белками более низкого качества, чем белки животного происхождения. Тем не менее, они могут быть полезны для тех, кто пытается заниматься в тренажерном зале и становиться сильнее.

Миндаль

4kodiak / E + via Getty Images

Миндаль - главный продукт кладовой для тех, кто пытается нарастить мышцы.Из них получается отличная закуска, которую люди могут есть в течение дня, а также их можно добавлять в различные рецепты. Однако их следует употреблять в умеренных количествах из-за их калорийности.

Семена конопли

AlasdairJames / E + через Getty Images

Soybeans

Lauren Burke / DigitalVision через Getty Images

Edamame

целиком через Getty Images +

Alina555 / EmMadety Images - еще один продукт на основе сои, в котором много белка. Эдамаме также содержит фолиевую кислоту, которая помогает людям перерабатывать аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы.

Чечевица

KevinDyer / E + via Getty Images

Чечевица, основа многих лучших индийских блюд, дает вам как белок, так и клетчатку, при этом низкое содержание жира и калорий. Они также хорошо подходят для безглютеновых и диабетических диет.

Брокколи

carlosgaw / E + через Getty Images

Лучший белок для набора мышечной массы

Вы потребляете достаточное количество белка для построения сильных и здоровых мышц? От активного ребенка к старению взрослых, создание и поддержания мышц имеет важное значение для спортивной работы, костно-мышечной функции, баланса иммунного здоровья и долголетия.(13) Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе протеина, количестве протеина, необходимом для наращивания мышечной массы, и о том, как выбрать лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы.

Что такое белок?

Диетический белок - это макроэлемент, необходимый для поддержания, роста и построения здоровых и сильных мышц. Он также необходим для поддержания структуры, функции и регуляции тканей и органов. (26) (27)

Белок содержится в самых разных продуктах питания, особенно в мясе, рыбе, яйцах, орехах и молочных продуктах.Его также можно найти в бобовых, зерновых и пищевых добавках. Было доказано, что диета с высоким содержанием белка предотвращает возрастную саркопению (потерю мышечной массы), помогает контролировать вес и оптимальную композицию тела, а также улучшает спортивные результаты. (21)

Сколько белка мне нужно?

Текущий допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для белка рекомендует взрослым получать от 10 до 35% своей потребности в энергии из белка. (29) Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет примерно от 50 до 175 г белка в день.

Как правило, большинство взрослых должны стараться потреблять не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. (29) Для взрослого человека весом 68 кг (150 фунтов) это соответствует примерно 54 г белка в день. (20)

Хотя это полезные общие рекомендации, диетические потребности в белке варьируются от человека к человеку. Факторы, которые могут повлиять на ваши диетические потребности, могут включать:

  • Возраст
  • Определенные состояния здоровья
  • Уровень физической активности
  • Беременность и лактация
  • Секс (20)

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Спортсменам и лицам, которые занимаются высокой физической активностью или пытаются набрать мышечную массу, может потребоваться дополнительный белок в их рационе.Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют физически активным людям потреблять от 1,2 до 2,0 г / кг / день белка. (5) Например, человеку весом 68 кг (150 фунтов) потребуется от 81 до 136 г белка в день.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, для роста необходимо положительное потребление калорий. Однократные упражнения могут стимулировать синтез мышечного протеина, однако, если вы принимаете пищу неадекватно, может возникнуть отрицательный баланс между синтезом мышечного протеина и его распадом.(22) Это означает, что существующие мышцы могут быть разрушены и использованы в качестве топлива.

Рост мышц и увеличение силы особенно полезны, когда добавление протеина сочетается с тренировками с отягощениями. (15) Увеличение мышечной силы чаще всего наблюдается при тренировках с отягощениями по сравнению с аэробными тренировками, однако сочетание обоих типов упражнений обычно дает больше преимуществ. (9)

Чтобы узнать больше о популярных источниках белка и о том, как рассчитать потребности в белке, посетите блог Fullscript.

Лучшие добавки для наращивания мышц

Белковые добавки могут потребоваться, если вы не соблюдаете рекомендуемый диапазон потребления. Некоторым группам населения может быть сложно потреблять достаточное количество белка в день. Например, у пожилых людей уровень синтеза белка ниже, и у них может наблюдаться подавленный аппетит, что затрудняет потребление достаточного количества белка. (16) Люди, соблюдающие определенные диеты, такие как вегетарианская или веганская диета, также могут столкнуться с трудностями в достижении своих целей по потреблению белка.(8)

Не существует волшебной добавки, которую можно было бы использовать самостоятельно, чтобы обеспечить здоровые и сильные мышцы. Хотя это правда, что белковые добавки могут помочь сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми, их всегда следует рекомендовать в сочетании с регулярной физической активностью. (18)

Добавки стали удобным и простым способом включить больше белка в свой рацион. Существует множество типов протеина на выбор, включая сывороточный, казеиновый, яичный, гороховый, соевый и рисовый протеины.

Сыворотка

Один из самых популярных типов протеина в добавках называется сывороточный протеин. Существует несколько различных видов сывороточного протеина, включая концентрат сыворотки, изолят сыворотки и гидролизат сыворотки, причем концентрат сыворотки является наименее очищенным, а гидролизат сыворотки является наиболее переработанным и очищенным. (19) Сывороточные белки являются одними из наиболее широко изученных белков и считаются быстродействующими белками, которые перевариваются и абсорбируются, увеличивая количество циркулирующих аминокислот в вашем кровотоке.(3) Большинство исследований показали, что сывороточный протеин производит наибольший синтез мышечного протеина по сравнению с другими типами протеина. (25)

казеин

Подобно белкам сыворотки, казеин является белком молочного происхождения. Хотя он не обязательно обеспечивает такой же уровень синтеза протеина, как сыворотка, он может иметь и другие преимущества. По сравнению с сывороточным протеином казеин переваривается и всасывается намного медленнее. Это означает, что концентрация циркулирующих аминокислот поддерживается в течение более длительного периода времени, что предотвращает распад мышечного белка более эффективно, чем сывороточный белок.(3)

Исследования показывают, что при недостаточном питании казеиновые белки могут быть более полезными для удержания мышечных белков. В исследовании участников, соблюдающих гипокалорийную (с ограничением калорий) диету, прием казеинового протеина в сочетании с программой тренировок с отягощениями увеличивал мышечную силу больше, чем в группе, принимавшей сыворотку. (6)

Яйцо

Хотя яичный белок не так широко изучен, как сыворотка и казеин, это еще один популярный ингредиент, включаемый в белковые добавки.По сравнению с другими источниками, получаемыми из молока, говядины, сои и пшеницы, яичные белки легче усваиваются и усваиваются. (24)

Было показано, что примерно 20 г яичного белка достаточно для получения максимальной реакции синтеза белка после тренировки. В исследовании со здоровыми участниками протеиновые напитки с 0, 5, 10, 20 или 40 г яичного белка давали участникам после периодов интенсивных тренировок с отягощениями. Хотя существует положительная взаимосвязь между синтезом мышечного белка и потреблением белка, эта реакция достигает плато после примерно 20 г белка.(14)

Горох

Гороховый протеин - популярный выбор в качестве добавок, поскольку он является подходящим источником белка для веганов и вегетарианцев. Исследование с участием 161 мужчины показало, что гороховый протеин может увеличивать толщину мышц в той же степени, что и сывороточный протеин. (1) Подобные результаты были недавно получены в исследовании 2019 года, в котором мужчины и женщины выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки. (2) Было показано, что гороховые белки всасываются медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее доступны, чем казеин.(17) Кроме того, было обнаружено, что белки, полученные из гороха, повышают уровень насыщения в той же степени, что и сыворотка и казеин. (17)

Соя

Подобно гороховому протеину, соевый протеин широко используется в качестве популярного источника протеина и альтернативы сывороточному протеину для веганов и вегетарианцев. (7) Литература противоречит относительно преимуществ соевых добавок. Некоторые исследования показывают, что соя может не вызывать изменений в составе тела по сравнению с сывороткой или плацебо (28), в то время как другие исследования показывают, что она дает такие же преимущества по составу и силе, что и сыворотка. (4) Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его потенциальную пользу в качестве дополнительного источника белка.

Коричневый рис

Протеин из коричневого риса - еще один вегетарианский вариант белковых добавок. В одном исследовании было показано, что сывороточный протеин после восьми недель тренировок с отягощениями дает сходные преимущества в отношении состава тела и параметров силы. (11) Это исследование также показало, что не было различий между группами рисового протеина и сывороточного протеина в отношении ощущения восстановления и мышечной болезненности.(11) Белки коричневого риса, безусловно, перспективны, но необходимы более качественные исследования, чтобы полностью подтвердить их действие.

Конопля

Семена конопли, собранные с растения Cannabis sativa L. , содержат приблизительно 25 г белка на 100 г, что делает их отличным источником растительного белка. (23) Конопляный белок обычно хорошо переносится людьми с пищевой аллергией и может быть подходящей альтернативой молоку и протеиновым добавкам на основе сои. (12) В настоящее время существует ограниченное количество доказательств в поддержку использования конопляного протеина для регулирования физической активности.(10)

Итог

Хотя белок, безусловно, ценен для наращивания мышечной массы и силы, поддержание здорового и сбалансированного питания также чрезвычайно важно. Мышечная функция, метаболизм и синтез зависят от адекватного уровня энергии, а также от достаточных источников витаминов и минералов. Чтобы оптимизировать свое мышечное здоровье, потребляйте разнообразные фрукты и овощи, а также полезные жиры и белки из пищевых источников. При необходимости добавки для наращивания мышечной массы в виде протеиновых порошков могут помочь вам в достижении дневной нормы потребления белка.Совместите адекватное потребление белка с регулярными упражнениями, и вы будете на пути к достижению своих целей в области развития мышц. Если вы пациент, проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать новую тренировку или добавлять добавки в свой режим.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *