Лучшие упражнения для ног: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

▷ Лучшие упражнения на ноги и ягодицы

7 лучших упражнений для ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно. Вернее, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно!

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы, девушки так или иначе стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности, и рост мышц остановится.

Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц. Многие женщины, у которых эта зона чаще всего бывает проблемной, упорно ищут самые эффективные упражнения для формирования красивых упругих ягодиц и стройных ног.

Вот наша семерка «лучших из лучших». Делайте эти упражнения регулярно (и правильно!) — и уже скоро ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды. Эти движения помогут вам убрать лишний жир и накачать красивые упругие мышцы в стратегически важных местах. Рассмотрим топ лучших упражнений в порядке возрастания их эффективности.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

1. Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения — наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, вы отлично нагрузите ноги и ягодицы. Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

2. Обратные длинные выпады

Это упражнение — одно из лучших, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

3. Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

4. Болгарские выпады или выпады от скамьи

Болгарские выпады или выпады от скамьи — отдельное упражнение, и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью. В случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, и кресло, и даже диван.

5. Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое. Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что при укреплении этих мышц повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.

6. Отведение ноги назад, махи

Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Существуют несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры и инвентарь.

7. Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще со времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц, является лучшим изолированным упражнением для ягодиц. При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Автор: Даша АКИНШИНА

Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.

Facebook: Dasha Akinshina

 

Лучшие упражнения для ног | Fit4live.ru

02.05.2018 fit4live Ноги,

В сегодняшней статье рады представить вам 5 самых лучших упражнений для ног. Мы не заявляем, что остальные упражнения не эффективны. Для каждого из них свое место и время. Но те упражнения, о которых пойдет сегодня речь, находятся вне конкуренции. Именно они формируют основной массив мышц ног. И даже если кроме них вы ничего не будете делать, то, как правило, выполняя только эти 5 движений, вы сможете максимально развить свои ноги.

1. Приседания со штангой. Упражнение очень классное. Оно очень эффективно, потому что помимо ног еще развивает другие мышцы, которое выполняют роль стабилизаторов. Во время приседаний в работу включаются практически все мышцы тела. Благодаря этому приседания способствуют максимальному выбросу гормонов в кровь. Выполнять упражнение можно как со штангой на плечах, так и на груди. Несмотря на все свои плюсы, упражнение имеет множество ограничений. Оно очень травмоопасное, и дает большую нагрузку на позвоночник, поясницу и колени.
2. Жим ногами. Это более безопасное упражнение по сравнению с приседаниями. Оно не грузит поясницу и спину. Можно практически убрать нагрузку с колен. Несмотря на это, если сравнивать его с приседаниями, то тут оно уступает. Но не на много.
3. Выпады с акцентом на ноги. А именно на квадрицепс. Дело в том, что женщины делают своеобразные выпады с акцентом на ягодичные. Если выполнять выпады в движении с дополнительным весом, делая упор на квадрицепс, то упражнение просто не заменимое в качестве добивающего.
4. Приседания в гак-машине. Подойдет для тех, кто хочет приседать, но имеют множество ограничений по медицинским показаниям (например, проблемы со спиной). Во время приседания в гаке, спина прижата к спинке тренажера, что полностью исключает ее повреждение.
5. Подъем туловища бицепсом бедра. Упражнение очень схожее с гиперестезией. Основным оно выступать не может, на как добивание бицепса бедра очень хорошо. Возникает вопрос. Почему не сгибания ног в тренажере? Дело в том, что в сгибаниях вы или сидите, или лежите. То есть находитесь в расслабленном состоянии. Подъем туловища бицепсом бедра же выполняется в динамике. Оно очень силовое. И также как приседания, дает хороший выброс гормонов.

Топ-5 лучших упражнений в  тренажерном зале.

Метки: бицепс бедра, выпады, гак-машина, жим ногами, приседания со штангой, тренировка ног

Это интересно:

About The Author

fit4live

Лучшие упражнения для проработки квадрицепса

Хотите быстро увеличить четырёхглавые мышцы ног? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки квадрицепса «…

Пожалуй самым лучшим упражнением для построения ног всё же является нечто иное как приседания со штангой. И кто бы что при этом не говорил, нравиться оно им или не нравиться, так или иначе это упражнение является королём всех упражнений в построении огромных ног.

Но не стоит забывать и о том, что приседания со штангой по мимо самих ног ещё вовлекает в работу абсолютно все ваши мышечные группы на вашем теле. Одно лишь это упражнение может полностью вам заменить практически целый комплекс других упражнений.

Существует много наглядных примеров тому что атлет выполняя только лишь одни приседания со штангой увеличивал не только объёмы своих ног но и также увеличивал в объёмах руки и спину. Понятно что остальные упражнение тоже необходимы, но факт остаётся фактом, что даже выполняя одно лишь это упражнение вы всё равно будете хорошо прогрессировать увеличивая объёмы всего тела.

Если вы новичок обязательно включите в свою тренировочную программу это замечательное упражнение.

На сегодняшний день я всё чаще замечаю как большинство атлетов, для прокачки своих ног больше выбирают и предпочитают всё более лёгкие упражнения такие как жим ногами или сгибания в тренажёре. Наверное поэтому у большинства атлетов на сегодняшний день как бы это смешно не звучало ноги как спички…

Я очень редко вижу людей в своём зале, которые бы с лёгкостью могли приседать те же 200 кг на 10- 20 повторений. Но при этом я всё больше вижу людей, которые гордятся тем, что они жмут ногами 400-500 кг и то, если посмотреть на то как они его выполняют и с какой амплитудой, то скорее это не жим, а какой-то частичный жим ногами с амплитудой 5-10 см.

Думайте это такой большой вес 200 кг в приседаниях со штангой или сделать это без фармакологии практически невозможно?

Ничего подобного, атлет, который выполняет действительно очень тяжёлые приседания с прогрессирующей нагрузкой и строит свои тренировочные циклы правильно, в итоге довольно быстро сможет дойти до таких рабочих весов и даже их превзойти.

Если хотите по-настоящему большие и красивые ноги, чтож тогда приседайте и ещё раз приседайте, но приседайте действительно очень много и тяжело, а не с полупустыми грифами как часто это происходит во многих спортивных залах.

Я постоянно слышу о том что приседания со штангой это не самое лучшее упражнение для развития своих мышц квадрицепса.

И что оказывается куда лучше выполнять более изолированные упражнения для своих мышц квадрицепса такие как приседания в гакк-машине с узкой постановкой ног или в том же тренажёре для жима ногами также с узкой постановкой ног.

На самом деле это не самые лучшее упражнения для развития этих мышц! А всё таки лучшим по прежнему остаётся именно приседания со свободной штангой.

Хотя я могу вам также посоветовать ещё и выполнять те же приседания но уже в тренажёре Смита где нет такой сильной нагрузки на спину а больше концентрация идёт на ноги.

Совмещая между собою эти два упражнения приседания со штангой и приседания в смит-машине вы очень быстро увидите как ваши ноги начнут активно расти.

Хочу отметить и то, что приседания в тренажёре Смита дают вам возможность сконцентрироваться на проработке ваших мышц квадрицепса, исключая тем самым необходимость в равновесии и координации движения самой штанги, потому как штанга в этом тренажёре движется строго по вертикали.

Также вы можете выполнять это упражнение положив штангу на передние дельты как показано на картинке ниже, для наиболее эффективной проработки ваших квадрицепсов, но такой вариант подходит уже для более опытных атлетов.

Как максимально и эффективно прокачать мышцы квадрицепса?

Также вы можете применять различные связки и суперсеты для проработки своего квадрицепса и работать уже с относительно небольшими для этого рабочими весами.

• Первый комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания со свободдной штангой.
• Второй комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания в тренажёре Смита.
• Третий комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + жим ногами или приседания в гакк-машине.

Все эти три комплекса стоят в порядке их эффективности!

Любой из этих трёх суперсетов выполняется по принципу каждое упражнение до отказа! При этом в первом своём упражнение вы подбираете такой вес, чтобы в нём выполнить 10-20 полноценных повторений. А во втором добивающем упражнение вы подбираете вес чтобы вы смогли в нём осилить 6-10 повторений.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Используя все эти методы что я описал вам выше и вы довольно быстро заметите как ваши квадрицепсы начнут стремительно расти…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

1. Румынская тяга

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

Лучшие упражнения с гирей для мышц ног | fitnechannel

Атлет с гирями

Для того, чтобы фигура приобрела по-настоящему атлетичный вид, нужно тренировать не только мышцы верхней части тела. Ноги для атлета очень важны. Сильные мышцы ног могут косвенно способствовать и росту мышц верха тела.

Бодибилдер

Существует немало упражнений для этой области тела как со свободным весом, так и в тренажёрах. Также все мышцы ног можно прокачать и гирей. В данной статье мы расскажем вам о нескольких упражнениях с этим спортивным снарядом, которые можно считать одними из лучших.

Приседания с гирей за спиной

Присед с гирей за спиной

Данное упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс. Также работают мышцы голени. Чтобы не травмировать колени, нужно опускаться вниз медленно, и также медленно возвращаться в исходное положение.

Румынская тяга гири

Румынская тяга

Одно из самых эффективных базовых упражнений для бицепса бедра. Также упражнение нагружает ягодичные мышцы. Во время выполнения румынской тяги, ноги должны быть слегка согнуты. Спина должна быть ровной. Все движения делайте плавно, без рывков.

Подъёмы на носки с гирей

Подъём на носки с гирей

Упражнение развивает мышцы голени. Удерживая гирю перед собой в опущенных руках, выполните максимальное количество повторений до отказа. При удержании гири, можно использовать кистевые ремни.

Заход на тумбу с гирей

Зашагивания на тумбу с гирей

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на четырёхглавые мышцы бедра. Также упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Удерживая гирю, сделайте заход на тумбу одной ногой, после чего приставьте к ней другую ногу. Сойдите с тумбы той же ногой, которой заходили. То же самое проделайте другой ногой, и так сделайте необходимое количество раз.

Гиря

Чтобы не получить травму, не забывайте делать разминку перед основной тренировкой. Выполняя упражнения, соблюдайте правильную технику движений. Не забывайте хорошо восстанавливаться между тренировками и правильно питаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как сформировать мощную спину? Лучшие упражнения со штангой

Как накачать большой бицепс подтягиваниями? Полезные советы

Нужно ли отжиматься от пола каждый день?

Минусы и плюсы тренировок в натураху

4 лучших упражнения для ног на тренажерах

Упражнения со свободным весом важны. Но вы получите от тренировки ног больше пользы, добавив в нее упражнения на тренажерах, которые соответствуют вашим целям.

Автор: Билл Гейгер

Тренировку ног можно провести и без упражнений на тренажерах, но это чертовски тяжело. Нагрузив мышцы по полной программе, вы так устанете, что едва сможете устоять на ногах. Поэтому, в конце тренировки ног лучше выполнить пару упражнений на тренажерах; они подвергают мышцы дополнительному стрессу и избавляют вас от необходимости беспокоиться о балансе и равновесии.

Вот моя версия 4 лучших упражнения для ног на тренажерах.

1. Тренажер для приседаний

Тренажер для приседаний

О движении. Немногие тренажеры так удачно имитируют движение со свободным весом, как тренажер для приседаний. Приседания — одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц, и оно должно быть фундаментом каждой тренировочной программы для ног. Если, приседая со штангой, вы склонны округлять поясницу, приседания на тренажере помогут освоить правильную технику. Словом, это отличный способ научиться приседать и хороший, безопасный вариант для завершения тренировки ног, когда мышцы уже умоляют вас остановиться.

Преимущества упражнения. Обычный тренажер для приседаний лучше Смита, потому что траектория движения не ограничена вертикальной плоскостью. В тренажере для приседаний вы получаете дополнительное движение в горизонтальной плоскости. Валики для плеч тоже очень удобны, ведь площадь контакта получается больше, чем в тренажере Смита.

Чем больше платформа в основании тренажера для приседаний, тем больше у вас вариантов для постановки ног, а это позволяет запросто сместить акцент с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для использования приемов высокоинтенсивного тренинга. Например:

• Приседания с паузой в нижней точке.
  
• Полуторные приседания, когда вы проходите половину пути вниз в каждом втором повторении и получаете 20 пиковых сокращений в 10-повторном подходе.
  
• Отдых-пауза; тренажер для приседаний позволяет вам немного отдохнуть и быстро вернуться в исходное положение.
  
• Эксцентрические/изометрические приседания с паузой.

2. Гакк-приседания

Гакк-приседания

О движении. Гакк-машина позволяет занять промежуточное положение между приседаниями в тренажере стоя и приседаниями в тренажере лежа, а заодно поддерживает и защищает вашу поясницу. ЭМГ (электромиография) анализ показывает, что, как и классические приседания, гакк-машина активно рекрутирует латеральную широкую и промежуточную широкую мышцы. Но в гакк-приседаниях лучше прорабатываются короткая и большая приводящие мышцы бедра. Кроме того, упражнение позволяет увеличить амплитуду движения в коленных суставах.

Преимущества упражнения. Как и тренажер для приседаний, большое основание гакк-машины позволяет использовать разные положения стоп, благодаря чему вы можете сместить акценты с внутренних на внешние мышцы бедра, или с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности. Глубина приседаний играет аналогичную роль. В дополнение к полноамплитудному тренингу рекомендую попробовать приседать с рабочим весом, составляющим 125% от 1ПМ. Делайте частичные приседания, ограниченные верхней половиной диапазона движения. Выполните 3 таких подхода по 6 повторений, чтобы дополнительно нагрузить квадрицепсы.

3. Жим ногами

Жим ногами

О движении. Тренажер для жима ногами — это тренажер для квадрицепсов. Поскольку при жиме платформы угол между туловищем и ногами получается практически прямым, движения в тазобедренных суставах ограничены. Следовательно, нагрузка на мышцы задней поверхности и ягодицы уменьшается, а на квадрицепсы — возрастает. Если поставите стопы на нижний край платформы, загрузите четырехглавую мышцу бедра еще сильнее.

Преимущества упражнения. Опять-таки, большая площадь платформы позволяет вам переставлять стопы и перераспределять нагрузку между мышечными массивами. Один из моих любимых приемов в жиме ногами лучше приберечь на конец тренировки. Ваша задача — сделать 4 дроп-сета. Начните с 10ПМ, сделайте 10 повторений, затем снимите 20% рабочего веса (10%, если вы продвинутый лифтер) и сделайте еще 10 повторов. Продолжайте штамповать повторения, пока с каждой стороны не останется по одному блину.

Как и любое упражнение, выполняйте жим ногами строго по всем правилам техники!

4. Отведение ноги в тренажере

Отведение ноги в тренажере

О движении. По каким-то непонятным причинам тренажер для отведения ноги (Butt Blaster) заработал репутацию «женского упражнения». Но парни, которые так думают, упускают отличную возможность акцентировано потренировать ягодичные мышцы. В отличие от жима платформы, здесь меньше амплитуда движений в коленных суставах, зато тазобедренные суставы работают во всем диапазоне. Это помогает сместить акцент на ягодичные мышцы и верх задней поверхности бедра.

Преимущества упражнения. Во время отведения ноги легко создать полезную перегрузку ягодичных мышц, а поскольку вам не надо беспокоиться о балансе и равновесии, можно работать до полного отказа. Мало того, в тренажере для отведения ноги очень легко использовать приемы, позволяющие работать за точкой отказа, в частности, дроп-сеты. А еще попробуйте чередовать ноги без паузы между подходами — это добавит интенсивности и поставит жирную точку в вашей тренировке ног!

Читайте также

Список лучших упражнений для ног

Нижние конечности, также известные как ноги, являются анатомически и функционально важной частью человеческого тела. Среди множества его функций можно отметить передвижение (ходьба и бег), стабилизация тела, функциональность движений, таких как прыжки, удары ногами, Среди других.

Работа с ногами идет намного дальше, чем просто оценка всей части, связанной с эстетикой, но также включает оценку функциональности этой области, что чрезвычайно важно как для мужчин, так и для женщин и может напрямую влиять на набор мышечной массы ВСЕ ТЕЛО.

Знание того, как правильно варьировать стимулы, подаваемые на определенные группы мышц, важно для нас, чтобы иметь руководство, как лучше направлять наши тренировки. Поэтому в этой статье мы узнаем некоторые из основных упражнений для нижних конечностей и несколько советов по ним.

Список содержимого

1- Свободные приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, тросы, гантели и хаки / скамья

Свободные приседания со штангой — одно из упражнений, известное как «большое» бодибилдинга, и это не случайно. Это мощное упражнение может задействовать все тело в целом, но, особенно в отношении нижних конечностей, нет ничего похожего на него. Приседания — это настолько естественное движение человека, что это первое движение, которое мы изучаем, но из-за пристрастий к жизни мы начинаем «разучивать» его с годами, в конечном итоге перегружая другие структуры тела, такие как регион. поясничный (одновременно со слабостью в животе).

Произвольные приседания — очень сложное упражнение, но оно чрезвычайно важно и требует должного соблюдения техники его выполнения, чтобы быть эффективным и, главным образом, для предотвращения любых видов травм и / или несчастных случаев, которые могут произойти либо из-за халатности, либо из-за недостатка знаний. .

Свободное приседание всегда требует использования ремня, а в некоторых случаях могут потребоваться ремни для стабилизации колен (особенно для надколенника) и браслеты. Однако все будет зависеть от каждого случая и конкретных задач.

Это упражнение, которое можно использовать как в межсезонье, так и перед соревнованиями, эффективно во все эти моменты.

Его также можно выполнять несколькими способами, самый традиционный — с перекладиной за спиной. Тем не менее, есть и другие формы для различных потребностей и / или стимулов, например, с гантелями рядом с телом, гантелями над телом, с тросами (менее эффективными и менее используемыми).

Хак обычно используется в силовых тренировках и не должен использоваться неопытными людьми. Он состоит из механизма для работы в концентрической фазе движения без использования инерции. Точно так же банки (обычно ящики) также служат этой цели в дополнение к конкретным случаям восстановления и т. Д.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ: Как правильно выполнять упражнение вольного приседа

2- Тонущие ступени

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга и гантели

Глубокий пас, или, точнее, по-английски «выпад» — это упражнение, которое обычно используется в конце тренировки. Это упражнение может выполняться со штангой или гантелями и состоит из ходьбы, сгибая одну ногу перед телом.

Помимо того, что это упражнение требует отличной координации движений, хорошего нервно-мышечного контроля и относительной сердечно-сосудистой способности, это полноценное упражнение для ног, и при правильном выполнении его можно сравнить со многими статическими упражнениями, даже если спортсмен использует меньший вес для достижения этой цели.

Женщинам рекомендуется не выполнять это упражнение с гантелями, чтобы не чрезмерно развить трапецию, однако при ортопедических ограничениях работа с гантелями может быть интересной и / или необходимой.

3- Боковые приседания со штангой

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Барра

 

Это очень небольшое упражнение, которое можно увидеть в спортзалах и которое очень мало выполняется. Кроме того, из-за очень своеобразной биомеханики вы должны быть осторожны, и новички не должны этого делать.

Упражнение состоит из сгибания коленей и разгибания ноги в стороны с небольшим перемещением туловища в сторону. Интересно отметить, что в этом упражнении нагрузка на приводящие мышцы бедра чрезвычайно высока. Однако это нужно делать с большой осторожностью и всегда отдавать приоритет безупречному исполнению.

3- Земельная съемка

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы

Становая тяга также является одним из основных упражнений бодибилдинга, полностью требующим от тела. Однако, если говорить конкретно о ногах, это очень эффективное упражнение для задней части, особенно для ягодичных, задних мышц бедра (поверхностных и глубоких) и, конечно же, для подколенных сухожилий.

Становая тяга, в отличие от жесткой, также сильно задействует четырехглавую мышцу и, следовательно, является более полным упражнением.

Также необходимо выполнять его всегда в хорошей форме и с базовой защитой, которой является пояс, чтобы избежать травм или нестабильности в области сердечника.

Становая тяга может выполняться со штангой, гантелями или даже тросом, последний вариант является наименее эффективным. Наилучший вариант — даже со штангой, так как он требует большей стабилизации тела в целом. Благодаря относительно адаптируемой биомеханике и подвижности гантелей, это может облегчить движение, и, в частности, квадрицепсы будут меньше подвергаться нагрузке. Тем не менее, это допустимый вариант, особенно для завершения некоторых тренировок нижних конечностей.

УЧИТЬСЯ: Как правильно провести межевание

4- Приведение ног

Вовлеченные мышцы: Аддукторы

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Приведение ног — это не самое распространенное упражнение для людей, которые хотят значительно увеличить мышечную массу. Тем не менее, это важное вспомогательное упражнение для людей, которым требуется особая работа в медиальной области бедер, особенно в связи с занятиями некоторыми видами спорта, такими как сам футбол.

Помимо приводящих мышц, большой приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и длинной приводящей мышцы, он также задействует другие мышцы, такие как gracilis и sartorius.

Это очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с помощью машин, кабелей, мешков с песком и, в зависимости от того, можно применять двустороннее или одностороннее выполнение.

5- Отведение ног

Вовлеченные мышцы: Похитители

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Также будучи универсальным, потому что выполняется с разным оборудованием, отведение ног также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения. Фактически, это отличное упражнение для проверки нестабильности во время сложных движений, таких как свободные приседания.

Отведение ног задействует некоторые глубокие мышцы бедра, но, тем не менее, требует напряжения широкой фасции.

6- Приседания в тренажере Смита

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Смит Машина

Это упражнение не показано даже продвинутым спортсменам и тем более новичкам. Это потому, что Смит не может обеспечить идеальное движение туловища и тазового пояса в движении, в результате чего ось силы оказывается полностью перпендикулярной земле. Результатом является очень сильная компрессия позвоночника, в основном в шейном отделе. Колени также могут быть перегружены этим упражнением.

Скептически настроенные и совершенно старомодные профессионалы называют приседания на тренажере Смита «ради безопасности», избегая все большего и большего количества приседаний со свободными приседаниями.

Тем не менее, в некоторых случаях некоторые спортсмены склонны использовать его стратегически в своей тренировочной программе, «приседая на тренажере» и, возможно, пытаясь выполнить ту же работу (хотя эта работа намного меньше, чем работа в приседе со свободной посадкой).

7- Приседания на тренажере

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Машины

Хотя тренажер Смита не является хорошим тренажером для приседаний, есть много тренажеров, которые очень эффективны для этой цели, например, производства Hammer Strenght, Cybex и других. Эти машины могут обеспечить большую безопасность спортсмена и более точную биомеханику для определенных подходов. Понятно, что они также далеки от силы бесплатных приседаний, но часто являются отличным вариантом.

Эти тренажеры могут пригодиться людям с особыми потребностями, травмированным или неспособным на мгновение выполнить свободное приседание.

8- Приседания спереди

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантель

Многие люди имеют проблемы с поясницей, проблемы с шейкой матки, которые фактически мешают им приседать. Кроме того, есть люди, которым нужны лучшие варианты, поэтому в этих случаях можно указать приседания впереди.

Требуется немного больше от четырехглавой мышцы и меньше — от задних ног, это отличная замена приседания со свободной посадкой, однако, который требует такого же баланса и устойчивости.

Не рекомендуется выполнять это упражнение без использования хорошего ремня или без правильной техники, потому что в противном случае травмы слишком высоки.

Приседания со штангой можно выполнять с гантелями, штангой или другим весом, наиболее распространенным вариантом является штанга. Люди с менее «мясистыми» плечами могут немного пострадать от этого упражнения, и в этих случаях часто используется вариант, известный как ПРИСЕДАНИЯ ФРАНКЕНШТЕЙНА.

9- Разгибание колена

Вовлеченные мышцы: Квадрицепс

Оборудование: Машина

Возможно, наиболее специфическим упражнением для четырехглавой мышцы является кресло-разгибатель (есть и другие варианты, но гораздо менее эффективные), очень мощное из-за степени изолированности вышеупомянутых мышц, полностью прорабатывающих четырехглавую мышцу, латеральную широкую мышцу, медиальную широкую мышцу, промежуточную широкую мышцу бедра и конечно, в бедренной прямой кишке.

Важно всегда ценить эксцентрическую фазу этого движения, что, на самом деле, очень важно. Кроме того, не забывайте всегда держать колени параллельно оси тренажера, чтобы не поднять местный рычаг и не нанести какой-либо травмы.

Удлинитель кресла может быть двусторонним или односторонним. Обе формы можно выполнять как до, так и после комплексных упражнений, в зависимости от структуры вашей тренировки в целом.

10- Жим ногами 45º

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Жим ногами 45º

Жим ногами под углом 45º — это еще одно сложное, многоуставное упражнение с чрезвычайно высокой эффективностью для нижних конечностей. Более изолированное, чем свободное приседание, но, задействуя как можно больше нижних мышц, жим ногами под углом 45º является очень универсальным упражнением, которое можно выполнять с акцентом на квадрицепсы, оставляя ступни ниже и ближе к платформе, в приводящих мышцах, с ногами в большей степени. ноги и плавники, а также в задних конечностях (подколенные сухожилия и ягодицы) ступни выше платформы. Это все еще может выполняться в одностороннем или двустороннем порядке. В одностороннем исполнении возможны варианты с размещением корпуса в оборудовании сбоку.

Жим ногами 45º — это упражнение, которое из-за угла наклона может быть вредным для людей с проблемами в коленных суставах, поэтому очень важна всякая осторожность.

11- Вертикальный жим ногами

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантель

При почти тех же характеристиках, что и жим ногами под углом 45 °, вертикальный жим ногами требует меньше усилий от колен и меньше от задней части ног, уделяя больше внимания квадрицепсу.

12- Сумо приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы

Приседания с соком широко используются в последние годы. Однако это ВАРИАНТ, и его не следует воспринимать как основное упражнение. Большая разница в том, что из-за открытого угла ступней и ног он будет требовать большего от приводящих мышц.

Этот вариант приседа можно выполнять с гантелями (чаще всего), тросами и грифами. Последний вариант требует, чтобы штанга находилась посередине ног, и используется некоторыми атлетами, но почти не встречается в большинстве тренажерных залов из-за нехватки времени и места для упражнений, а также степени их эффективности и затрат.

13- Сисси приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепс

Оборудование: Штанга, гантели, тросы (если вы добавляете вес тела) и подставка для ног от Sissy Squat

Сисси-приседания — это «приседания с застреванием ступней». Очевидно, что это упражнение не требует высокой нагрузки, потому что из-за его положения вы не сможете использовать эти высокие нагрузки.

Основная цель упражнения — проработать разную растяжку четырехглавой мышцы и, в основном, оценить происхождение мышц бедра (проксимальный).

14- Жесткий

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы и степ

Stiff — это вариант исследования Земли. Однако его особенность состоит в том, что колени не согнуты или просто полусогнуты. Это заставляет активировать подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Техника жесткости очень противоречива, и, поскольку это не наша основная задача, советуем всегда следовать указаниям высококвалифицированного профессионала и, прежде всего, уважать биомеханические условия своего тела. Также не забывайте ВСЕГДА использовать пояс .

Stiff можно выполнять со штангами, гантелями, тросами, а для людей с большей гибкостью может быть интересно использование ступенек или даже подушек для улучшения биомеханики и полного движения упражнения.

15- Хэм-рейз

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Банк / поддержка

Это упражнение похоже на гиперэкстензию поясницы, однако, поскольку колени согнуты, сила ягодиц становится больше. Это также не упражнение, требующее больших нагрузок, и его можно выполнять даже в изометрии, что также помогает укрепить поясницу.

16- Доброе утро

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Барра

Доброе утро — это гиперэкстензия поясницы, выполняемая стоя, со штангой в положении на корточках. Это упражнение, которое также не сохраняет высокую нагрузку и помогает людям обрести большую гибкость. Его основное внимание уделяется части большой ягодичной мышцы, но, в зависимости от степени сгибания коленей или даже диапазона движений, подколенные сухожилия могут быть активнее.

17- Гибкий стол

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Римский стол

Римский стол, сгибание коленей лежа или стол для сгибания — очень эффективное упражнение, особенно для подколенных сухожилий, поскольку они являются изолированными, наиболее интенсивными и активными из этих мышц. Благодаря правильной опоре нижних конечностей в этом упражнении достигается очень высокая степень изоляции, а также правильная активация ягодиц.

Однако для того, чтобы он имел значительную эффективность, всегда необходимы полные движения, и в основном они сосредоточены, чтобы не воровать слишком много.

Подколенные сухожилия имеют тенденцию реагировать более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений в этом упражнении, в отличие от того, что обычно делает большинство людей.

18- Стоять на коленях вместе с телом

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Поддержка тела

Есть способ выполнять сгибание колена очень близко к римскому столу. Однако важно помнить, что это упражнение может быть дополнительным или вариативным, но не должно использоваться постоянно.

В основном это состоит из сгибания коленей, но с использованием тела в качестве веса, а не тренажера. Это упражнение потребует хорошей конструкции тела и хорошего баланса.

19- Обратная гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Машина

Обратный гиперэкстендер — это разновидность гиперэкстензии, о которой очень мало известно, поскольку такое оборудование доступно в немногих спортзалах. На самом деле, почти никто этого не делает, кроме как в академиях пауэрлифтеров или посвящен силам, кроссфиту и т. Д.

При обратной гиперэкстензии в качестве перегрузки используется не туловище, а правильно прикрепленные к устройству ноги.

К сожалению, как уже упоминалось, возможности для выполнения этого упражнения ограничены, но его стоит знать, чтобы использовать его для тренировки ног и / или поясницы.

20- Сгибание коленей сидя

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Кресло-сгибатель

Как и в случае с римским столом, сгибание колена сидя является столь же эффективным упражнением, но оно задействует меньше ягодичных мышц и больше оценивает латеральность подколенного сухожилия.

Это относительно удобное упражнение, идеально подходящее для тренировок. Однако для активации всех мышц всегда требуется максимальное сокращение, так же как в эксцентрической фазе нога должна быть почти полностью разогнута. Важно подчеркнуть, что в некоторых случаях люди с открытыми стопами должны «проталкивать» их внутрь, всегда оставляя их прямыми и в тыльном сгибании.

21- Сифф на тренажере Смита

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Смит Машина

Хороший вариант Стиффа — Смит. В этом случае мы можем эффективно использовать машину, главным образом, для обеспечения большей стабильности и, главным образом, для сокращения именно той области, на которой мы хотим сосредоточиться. Это упражнение требует ремня, несмотря на относительную безопасность.

Вы также можете использовать Steps, если ваш диапазон очень хороший.

22- Сгибание колена стоя

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Шарнирно-сочлененная машина

Сгибание колена стоя также очень эффективно для подколенных сухожилий и ягодиц. Допуская одностороннюю работу, он позволяет выполнять упражнение отдельно для области и не требуя высокой устойчивости всего тела. Обычно это хорошее упражнение для завершения тренировки ног или даже подколенных сухожилий. Люди, у которых есть проблемы, связанные с асимметрией между подколенными сухожилиями и ягодицами, получают дополнительную пользу от этого движения.

Всегда не забывайте напрягать поясницу. Люди обычно выполняют это движение с телом «упало, упало». Стабилизация региона предотвратит возможные травмы.

23- Гиперэкстензия, поясничная гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы: Поясница, подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Гиперэкстензия

Гиперэкстензия поясницы обычно используется для проработки поясницы. Однако это мощное упражнение и для ягодиц. Если вы хотите больше проработать поясницу в этом движении, выполняется «улитка» с туловищем, но когда намереваются лучше проработать ягодичные мышцы, выполняется разгибание с более прямым торсом, что придает особое значение нижней части спины. большая ягодичная мышца.

Важно, чтобы вы знали, насколько он должен быть растянутым. В противном случае может возникнуть межпозвоночная компрессия и повредить позвоночник.

24- Обратный мост

Вовлеченные мышцы: Ягодицы

Оборудование: Гантели, штанги, шайбы, мешки с песком

В частности, это упражнение не так широко используется для наращивания мышечной массы. Но это упражнение может быть дополнительным. Обратный мост — это не упражнение для живота, как традиционное, а с перевернутым телом, лежа на спине. Вес переносится на бедро, откуда человек может поднять его, чтобы проработать ягодичную мышцу. Это неэффективное упражнение и, откровенно говоря, не рекомендуется из-за его рентабельности в целом. Кроме того, женщины обычно зависят от кого-то, кто возьмет на себя ношу, что может занять время, если этот человек для них недоступен.

25- отдача

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Удар ногой, который некоторые известные тренеры называют «удар ногой», — это упражнение, которое особенно практикуется женщинами, но оно малоэффективно и должно использоваться как вспомогательное упражнение больше, чем что-либо другое.

Удар — это не что иное, как сгибание тазобедренного сустава. Однако уровень активации относительно низкий, что делает это упражнение более эффективным для исправления асимметрии и устранения проблем в области бедра, чем что-либо еще.

Его можно выполнять стоя, на четвереньках (четыре опоры), на тросах, на машинах и других вариантах, например, с мешком с песком (особенно на четырех опорах), хотя они наиболее распространены.

Вывод:

Тренировка ног — очень специфическая вещь для большинства людей. Однако чрезвычайно важно, чтобы мы знали широкий спектр упражнений, чтобы использовать их в качестве инструментов для оптимизации наших тренировок и, следовательно, наших результатов.

Некоторые меры предосторожности интересны для одних движений, а другие могут быть более продуктивными, чем другие. Однако не менее важно то, как они организованы и как используются.

Всегда обращайтесь за помощью к хорошим специалистам, чтобы адаптировать свое обучение к вашим индивидуальным потребностям.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 40

Список лучших упражнений для ног

10 упражнений, которые необходимо сделать — Fitbod

Выпады с ходьбой можно делать практически с чем угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

Ключ к наращиванию ног с помощью шагающих выпадов — убедиться, что вы учитываете большой диапазон движений и контроль во время выпада.

Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания в коленях (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).

Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам следует сделать шаги побольше.В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.

Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!

5 Методы тренировок для максимального роста ног

Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы

ПОДНЯТЬ ПЯТКИ

Поднять пятки в квадрицепсе- сфокусированные движения позволяют более глубоко сгибать колени, а это именно то, что нужно, если вы хотите нарастить толстые бедра.

Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете приседать или делать выпады в более вертикальном положении. Тем самым вы перекладываете большую нагрузку на квадрицепсы.

Это можно сделать, подложив под пятки небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом ровную или выгнутую спину, а контроль мышц — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая на самом деле может способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных условиях. случаи).

КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать ваши тренировки (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

ПАУЗА В ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движений.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.

МИНИМИЗИРУЙТЕ МЫСЛЬ

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего вы хотите минимизировать импульс при подъеме.

Небольшие движения тела время от времени не сделают и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги об пол во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете полученными результатами. и максимальное увеличение риска травм.

Вместо этого научитесь контролировать опускающий аспект движения, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!

Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте, как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !

Тренировка на 3 ноги для наращивания больших ног при наборе массы

Лучшие упражнения для ног от фитнес-экспертов, которые помогут вам оставаться в форме

Никто не хочет выглядеть так, как будто он пропустил день ног.Абсолютно никто. Даже люди, которые полностью игнорируют спортзал. Есть ли что-нибудь более ужасное, чем мысль о том, что вы, энтузиаст фитнеса, проводите все свое время на бицепсах, а не на тех тощих птичьих ходулях, которые вы называете ногами?

Мы в GQ никогда не могли бы позволить вам выглядеть так, как будто вы решили сосредоточиться только на 50 процентах человеческого тела. Поэтому мы поговорили с некоторыми экспертами о том, как улучшить игру ног в тренажерном зале, независимо от того, тренируетесь ли вы в первый раз по частям тела или вам просто всегда нужны идеи о том, как сохранить все в равновесии.

Если вы хотите быть более конкретным? Большой! Попробуйте наше руководство по подколенным сухожилиям. У нас также есть инструкции по тренировкам для любой другой части вашего тела, если ваши ноги выглядят великолепно. Проверьте бицепс (вверху) или трицепс, грудь или спину. Если вы, возможно, хотите разнообразить свою игру с оборудованием, вы также можете ознакомиться с нашими руководствами по гантелям, упражнениям TRX и многому другому.

Эоин Райан, персональный тренер Gymbox

Упражнение первое: приседания со штангой

• Одно из лучших упражнений для нижней части тела.В конце хорошего приседа вы почувствуете, что все ваше тело проработано, а пресс — потрясающе.

• Во-первых, вам нужно найти стойку для приседа. Для большинства это ширина плеч, носки направлены под углом 45 градусов, но не бойтесь играть со своей стойкой.

• Поместите штангу на переднюю часть плеча, убедившись, что она поддерживается плечами и верхней частью груди. Он должен быть красивым и плотно прилегать к шее.Ширина захвата может варьироваться, но старайтесь удерживать гриф полностью, при этом локти должны быть почти параллельны полу (если у вас напряженные плечи или широчайшие, вам может потребоваться перекатить гриф на кончики пальцев).

• Создайте штатив для ног: основание большого пальца, мизинца и пятка остаются в контакте с полом, а затем вы «зажимаете пол» ногой. Затем сожмите ягодицы, как будто держите арахис между щеками, и убедитесь, что ваши колени следуют за пальцами ног (не конец света, если колени прогибаются, когда вы приседаете, но старайтесь оставаться на одной линии с пальцами ног).

• Наполните живот воздухом, затем держитесь, как будто кто-то собирается ткнуть вас в живот, при этом убедитесь, что ваши ребра направлены вниз, а не к потолку. Разблокируйте бедра, чтобы перенести вес на ягодицы / квадрицепсы / подколенные сухожилия. Опуститесь до оптимального уровня приседаний (при сохранении таза в нейтральном положении оно может быть сколь угодно глубоким).

• Завершите движение, вернувшись к вершине и сжав ягодицы до конца. Верхний совет: как только вы выходите из нижнего положения, поднимите локти вверх, чтобы они оставались параллельными, что, в свою очередь, упростит подъем.

Упражнение второе: болгарские сплит-приседания

• Одно из моих любимых упражнений на квадроциклы и ягодицы, но оно также имеет дополнительные преимущества в том, что оно потрясающе для кора и баланса. Поставьте одну ногу на скамью на высоте чуть выше колен, кончики пальцев ног должны быть обращены к полу.

• Найдите исходное положение, начиная с колена на полу. Заднее колено должно располагаться под бедром, а передняя лодыжка должна быть ниже колена или немного позади него (это может варьироваться в зависимости от вашей подвижности, но это хорошая отправная точка).

• После того, как вы создали этот штатив, переходите в положение стоя. Теперь вы готовы к работе. Прежде чем вернуться на пол, снова напрягите живот и постарайтесь, чтобы колено совпадало с пальцами ног (оно может прогнуться). Совет: слегка наклоните грудь вперед, чтобы спина не разгибалась.

Упражнение третье: румынская становая тяга (RDL)

• Одно из моих любимых упражнений на силу подколенного сухожилия и нижней части спины, а также отличное упражнение на стабильность.

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, со штангой выше середины ступни (если вы достаточно высокий, вам может потребоваться немного отодвинуться назад, чтобы спина оставалась плоской), а затем создайте штатив для ступни (см. выше.)

• Шарнир — представьте, что кто-то отводит ваши бедра назад, и вы должны почувствовать зацепление подколенных сухожилий — и возьмитесь за перекладину рядом с коленями. Держите спину ровно, сожмите подмышки, как будто кто-то собирается пощекотать вас сзади, и зажмите подбородок.Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать движение к вершине. Теперь вы запускаете RDL, который начинается сверху.

• Наполните диафрагму (желудок) воздухом, а затем укрепите ее, как будто кто-то собирается вас ткнуть. Как и при приседании, убедитесь, что ваши ребра направлены вниз, а не к потолку.

• Еще раз отведите бедра назад (как указано выше, как будто кто-то отводит их назад), сжимая подмышки и сохраняя спину ровной. Держите штангу в контакте с квадрицепсами, а затем с голенями, когда вы опускаетесь (вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях).Ваш конечный диапазон находится прямо перед той точкой, когда вы не можете держать спину ровной и теряете задействование широчайших (когда вы больше не можете крепко сжимать подмышки).

• Завершите движение, сжимая ягодицы сверху. Главный совет: продолжайте сжимать подмышки, когда опускаете штангу вниз по телу.

Дерек Биггс, личный тренер и менеджер физкультуры на Gymbox Cannon Street

Упражнение первое: приседания спереди

Удерживая штангу на верхней части груди в так называемой позе «передняя стойка», стойте прямо и держите локти. указывая вперед.Соберите мышцы кора и сядьте в присед, потратив три секунды на спуск. Сделайте паузу на секунду в конце приседа, затем опустите пятки в землю, колени вбок и вытолкните бедра вперед. Напрягите ягодицы в верхней части упражнения, напрягите корпус и затем повторите. Сделайте три подхода по пять повторений в каждом.

Упражнение второе: подруливающее устройство для бедра

Положите верхнюю часть спины на скамью или на низкий плио-бокс, возьмите штангу на бедрах и согните ноги так, чтобы колени лежали над лодыжками.Держите подбородок втянутым, напрягите пресс, затем пройдите через пятки и поднимите штангу вверх, чтобы ваше тело было параллельно земле. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Упражнение третье: обратный выпад с гирей на одной руке

Начните с удерживания одной гири в правой руке за грудь, как если бы вы собирались жать ее плечом (это положение называется «стойкой»). Затем сделайте выпад назад правой ногой, убедившись, что колено касается пола.Вы можете положить левую руку на бедро или в сторону для равновесия. Проедьте через левую пятку и верните правую ногу в исходное положение. Выполните восемь повторений на правую ногу, затем смените гирю на левую руку и сделайте выпад назад левой ногой. Сделайте три подхода из них.

Упражнение четвертое: боковая планка с гантелями

Лягте на бок, положив предплечье на пол, локоть под плечом. В другую руку возьмите легкую гантель и надавите на нее прямо в воздух.Поставьте ступни друг на друга и оторвите бедра от пола. Держите руку, держащую гантель, прямо и борйтесь с желанием опустить бедра. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону. Сделайте три подхода.

Упражнение пятое: румынская становая тяга

Используя тот же хват и стойку, что и в обычной становой тяге, поднимите штангу с пола, чтобы перейти в исходное положение. Затем «мягкими коленями» напрягите корпус, отведите бедра назад и позвольте штанге пройти вниз по бедрам, чуть выше колен.Подумайте о том, чтобы перекинуть плечи через перекладину и избежать соблазна «присесть» в подъемнике. Как только штанга пройдет мимо колен, вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части подъема. Снова соберитесь и повторите следующее повторение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Как превратить это в тренировку

Тренировка включает в себя фазу разминки с акцентом на ягодичные и основные мышцы, чтобы помочь вам подготовить и активизировать свое тело, чтобы вы были готовы к поднятию, за которой следует фаза силы, чтобы перегрузить мышцы. основные группы мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Разминка

• Две минуты устойчивого кардио

• Три подхода по 16 повторений шаговых выпадов с собственным весом

• Тяга бедром одной ногой, восемь повторений на каждую ногу

• Удержание полого тела в течение 15 секунд

Тренировка

• Приседания спереди: три подхода по пять повторений, две минуты отдыха между подходами

• Тяга штанги к бедрам: три подхода по восемь, отдых 90 секунд между подходами

• Три- сет, состоящий из обратных выпадов с гирей на одной руке (три подхода по восемь повторений на каждую сторону), боковой планки с гантелями (три подхода, состоящие из удержания в таком положении по 20 секунд с каждой стороны), затем трех подходов по восемь румынских тяговых движений.Выполняйте каждое упражнение вплотную друг к другу как тройной подход с двухминутным отдыхом между подходами.

• Наконец: 3000 метров на велосипеде в стабильном темпе.

Хендрик Фамутими, главный тренер Rowbots

Упражнение первое: приседания со штангой

• Подойдите к перекладине, поместите плечи под перекладину, где ваша шея находится в центре перекладины, и возьмитесь за перекладину руками. пальцы согнуты (на ширине плеч с положением рук).Убедитесь, что штанга не находится слишком высоко на стойке: если она слишком высока, вы в конечном итоге выскочите штангу из стойки. Вы хотите, чтобы это было в красивом месте, поэтому вам просто нужно стоять прямо, и вы готовы.

• Теперь, когда вы стоите красиво и высоко, сделайте два-три шага назад и расставьте ступни на ширине плеч, носки вывернуты наружу (представьте, что пальцы левой ноги — десять, а пальцы правой — два). Ваши ступни хотят, чтобы давление оказывалось через пятку, подушечку мизинца и подушечку большого пальца.

• Руки по-прежнему на перекладине и втяните локти в грудную клетку. Это поможет задействовать сильные мышцы спины. Подготовьтесь к приседанию (думайте об этом, когда вы вдыхаете в живот, а затем задерживаете дыхание).

• Держа грудь вверх, вы хотите смягчить колени и отвести бедра назад и опускаться одним контролируемым движением, толкать колени наружу и сохранять прямую спину, удерживая грудь вверх.

• Как только складка бедер перейдет на уровень колена, выдохните и протолкните ступни, стоя прямо, и сохраняйте то же положение спины на протяжении всего движения.

Упражнение второе: болгарское сплит-приседание

• Начните с того, что поставьте одну ногу вперед и одну на скамью. Это упражнение можно выполнять и с гантелями.

• Удерживая плечи назад и на одной линии с бедрами, постепенно опускайте бедра вниз, сгибая заднее колено. Ваша передняя нога должна быть под углом 90 градусов, когда вы опускаете заднее колено на пол. Как только вы достигнете этой точки или немного ниже, проедьте (протолкните ступню о пол), пока не достигнете исходной позиции.

• Вы удивитесь, насколько ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы будут работать в этом упражнении.

Упражнение третье: румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч. Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Отличное упражнение для подколенных сухожилий, которые расположены на тыльной стороне ног. Держа голову на одной линии с позвоночником, подбородок слегка прижат к груди, и вы хотите сместить бедра назад. Держа спину в нейтральном положении, смягчите колени и позвольте груди быть обращенной к полу — таким образом мы продвигаем движение шарнира бедра.Достигнув точки, в которой вы почувствуете нагрузку на подколенные сухожилия, встаньте прямо, не меняя формы спины и не двигая ногами.

Мелисса Велдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: тяжелый ягодичный мост

Лягте на пол, колени вверх и ступни твердо на полу, положив тяжелую гантель на бедра. Крепко держите его на месте, затем поднимите бедра к небу на один счет, задержите на один счет, затем медленно опустите обратно вниз, чтобы чуть выше уровня пола.

Упражнение второе: выпад на спине

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели. Отведите правую ногу назад, стремясь прижать заднее колено как можно ближе к земле, насколько позволяет ваша подвижность. Верните правую ногу обратно на ширину бедер и повторите с левой стороны. Работайте над тем, чтобы грудь была горделивой, а плечи отведены назад.

Упражнение третье: приседания спереди

Держите две гантели перед грудью, крепко сжимая их вместе, чтобы усилить активацию верхней части тела.Сядьте обратно в положение на корточки, стараясь поддерживать грудь открытой, прижав лопатки назад, чтобы активировать ядро.

Упражнение четвертое: приседания с кубком сумо

Встаньте, ноги ровно и широко, носки направлены наружу, и держите гантель между руками перед грудью. Сядьте обратно в положение на корточки, стараясь поддерживать грудь открытой, прижав лопатки назад, чтобы активировать ядро. Благодаря широкой стойке вы почувствуете это внутренней стороной бедра и ягодицами.

Упражнение пятое: становая тяга в румынском стиле

Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, плечи отведены назад. Петля от бедер, скольжение гантелей вниз по бедрам до уровня чуть ниже колен. Вы должны составить идеальный треугольник из бедер, рук и туловища. Между гантелями и ногами должно быть очень мало зазора, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Сделайте от восьми до 12 повторений каждого движения. По завершении одного полного раунда отдохните 30-60 секунд и повторите четыре-шесть раз в зависимости от имеющегося времени.

Натан Сирс, ведущий тренер Flykick

Упражнение первое: приседания с реверансом

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки перед грудью (или удерживая вес на плечах). Поставьте правую ногу за левую ногу и перекиньте ее, при этом бедра и грудь должны быть обращены вперед. Опустите правое колено к полу и держите грудь в вертикальном положении, как будто вы выполняете кресс-код (отсюда и название). Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны.Вы почувствуете это внутренней частью бедер и ягодиц, а также улучшите подвижность лодыжек. Делайте это в течение 45 секунд.

Упражнение второе: боковой выпад (45 секунд)

Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону, держите туловище в вертикальном положении и начинайте опускаться от бедер, пока ведущая нога не согнется примерно на 90 градусов. Оставив обе пятки на полу, держите ведущую ногу как можно более прямой, а руки заправлены в грудь.

Отсюда оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите с другой стороны. Чтобы добиться прогресса в этом упражнении, вы можете начать с того, что обе ноги сделают широкий выпад на бок. Отсюда согните одну ногу, чтобы подойти к этому углу 90 градусов, и, не вставая обратно, переместите свое тело, перенеся свой вес на другую ногу.

Это упражнение отлично подходит для растяжки и укрепления паха и бедер. Выполняйте их по 45 секунд за раз.

Упражнение третье: болгарское сплит-приседание (30 секунд на каждую ногу)

Вам понадобится стул / ступенька примерно на уровне колен, так как это упражнение требует, чтобы ваша задняя ступня была приподнята.Делайте это по 30 секунд на каждую ногу.

В положении выпада вперед с вертикальным торсом и бедрами перпендикулярно вашему телу, поставьте заднюю ногу на стул / ступеньку на уровне колен, оставив между передней ногой полметра. Держите пальцы ног под ногами; однако, если это неудобно, вы можете поставить ногу на стул.

Согните переднюю ногу до тех пор, пока заднее колено не коснется пола или не приблизится к нему, затем задействуйте ягодичные мышцы и двигайтесь назад через переднюю ногу.Держите туловище прямо, бедра квадратными и старайтесь не наклоняться вперед. Вы можете держать руки на бедрах или на груди. Гантели можно держать либо в руке рядом с телом, либо перед грудью.

Это отличное одностороннее упражнение, которое не только улучшит ваш баланс, корпус и укрепит нижнюю часть тела, но и растянет сгибатели бедра, когда вы опускаете заднее колено на пол.

Упражнение четвертое: приседания с вытяжкой по полу

Начиная из положения стоя, подпрыгните обеими ногами немного дальше, чем на ширину плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.При приземлении, держа грудь в вертикальном положении, наклонитесь и коснитесь пола одной рукой, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторите то же движение, но чередуя руки, которые касаются пола.

Следите за тем, чтобы колени не прогибались, и вы не приближаете грудь к земле, когда касаетесь пола. Это хорошее завершающее упражнение, которое разовьет вашу работу ног и повысит частоту сердечных сокращений по мере того, как вы идете. Выполняйте их по 45 секунд за раз.

Как превратить их в тренировку

Выполните все четыре упражнения, сделайте 60-секундный отдых после каждого раунда и повторите три раза.Поскольку в данный момент мы все находимся взаперти, эта тренировка является фантастической для расслабления напряженных бедер и поясницы, одновременно создавая спортивную ловкость и сбалансированную нижнюю часть тела. Кроме того, никакого оборудования не требуется. Перед выполнением этой тренировки сделайте тщательную разминку, чтобы закрепить правильные модели движений — например, обратные выпады, коленные объятия, ягодичные мосты и т. Д.

Теперь прочтите

Эксперты по фитнесу рассказывают о лучших домашних тренировках, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Джо Уикс объясняет, как сохранить здоровье всей семьи в условиях самоизоляции

15 лучших фитнес-приложений, которые революционизируют то, как вы потеете

Топ 5 самых эффективных упражнений для ног

Упражнения для ног — жизненно важный компонент любая тренировка с отягощениями.Некоторые люди избегают тренировки ног, так как это может быть очень тяжело физически. Но независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите хорошо выглядеть на пляже, тренировка ног может помочь вам улучшить внешний вид ваших ног и при этом укрепить их. Хотя не существует однозначных «лучших» упражнений для ног, идеальная программа включает эффективные упражнения для работы всех мышц ног.

Приседания

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и не зря. По словам Дэнни О’Делла, владельца силового тренажерного зала Explosively Fit, приседания на спину на полную глубину увеличивают мышечную массу четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, икр и ягодиц.Они также укрепляют суставы и сухожилия, ускоряют метаболизм и выделяют эндорфины. Бывший бодибилдер и семикратный претендент на звание «Мистер Олимпия» Том Платц считал приседания лучшим универсальным упражнением для ног и мог приседать на 635 фунтов. на 12 повторений и 500 фунтов. более 20.

Становая тяга

Скорее всего, те, кто не считает приседания лучшим упражнением для ног, думают, что становая тяга занимает это звание. Тренер по силовой подготовке Эрик Кресси советует, что становая тяга является самым эффективным упражнением для мышц задней цепи — подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и поясницы.Если вы спортсмен, сильная задняя цепь может помочь вам бегать быстрее, прыгать выше и генерировать больше взрывной силы в нижней части тела.

Сплит-приседания

Многие люди недооценивают эффективность упражнений на одной ноге, таких как приседания с пистолетом, подъемы и выпады. По словам специалиста по коррекционным упражнениям Майка Робертсона, подобные упражнения помогают ускорить рост мышц ног, укрепить сухожилия и связки, снизить риск травм колена и лодыжки и улучшить баланс и координацию.Сплит-приседания — одно из самых сложных упражнений на одну ногу. Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю на скамью позади вас. Возьмите пару гантелей и приседайте как можно ниже. Когда вы начнете, это будет очень сложно, поэтому используйте легкие веса.

Glute Ham Raises

Вы не часто видите, как ягодичные подъемы ветчины выполняются в коммерческих залах, но они являются основным упражнением многих бодибилдеров и силовых тренеров. В большинстве тренажерных залов нет специализированных тренажеров для ягодичных ветчин, поэтому вам придется вместо этого использовать верхние тяги.Встаньте на сиденье лицом в сторону от весового стека, зафиксировав лодыжки под подушкой. Наклонитесь вперед в коленях и опуститесь к полу. Постарайтесь делать это медленно, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее. Когда вы доберетесь до пола, снова оттолкнитесь руками. Они наберут серьезную массу на подколенные сухожилия.

Подъемы на носки

Для того, чтобы построить хорошо округленную и мощную пару ног, вам также необходимо тренировать икры. Тренировка теленка может быть затруднена только с вашим весом или свободным весом, поэтому используйте любые тренажеры, которые есть в вашем распоряжении.Выполняйте подъемы на носки сидя или стоя — просто убедитесь, что вы взрываетесь при каждом повторении, удерживайте максимальное сокращение вверх в течение секунды или двух, а затем снова опускайтесь как можно ниже на счет до пяти.

18 лучших упражнений и тренировок для ног для женщин

Женщины, которые любят фитнес и набирают форму, нуждаются в надежной тренировке ног в своем наборе.

Дело не только в красивых ногах.

Сильные ноги могут помочь вам в достижении общих фитнес-целей.

Тренируетесь ли вы для похудания или для хорошего здоровья, вы не сможете сделать это без упражнений для ног.

Вы можете делать одни из лучших упражнений для ног прямо дома.

Однако, если у вас нет доступа к весам, вы можете посетить тренажерный зал, чтобы выполнить некоторые из этих упражнений.

18 лучших упражнений и тренировок для ног для женщин

Отличная тренировка ног улучшит физическую форму всех ног, от икр до ягодиц.

Также посетите: 12 лучших упражнений и тренировок для внутренней поверхности бедра

1.Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — одна из моих любимых тренировок для ног.

Это весело и отличная тренировка для ваших ног. Кроме того, они также укрепляют группы мышц поясницы и ягодиц.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в каждой руке.
2. Держите спину ровно, опустите гантели, опираясь на бедра. Однако делайте это только до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
3. Не кланяйтесь. Не ждите, что гантели коснутся пола.
4. Как только вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Выполните пять подходов по 5 повторений.

2. Полосчатый выход

Полосовой выход имеет множество вариаций. Боковой шаг наружу — одно из лучших упражнений для ног для женщин, которое прорабатывает внешние мышцы бедра.

Для этой тренировки ног вам понадобится 20-сантиметровая лента сопротивления.

1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги, с небольшим натяжением ленты.
2. Держа колени слегка согнутыми, согните бедра, как будто собираетесь приседать. Используя правую ногу, выведите правую ногу в сторону, увеличивая натяжение ленты.
3. Держите бедра ровно и верните левую ступню и левую ногу в исходное положение. Лента всегда должна быть натянута. Каждый шаг — одно повторение.
4. После того, как вы сделали повторы правой ногой, поменяйте ногу и сделайте шаг в сторону левой ногой.

Примечание: , если в настоящее время слишком сложно носить ремешок вокруг лодыжек, вы можете вместо этого накинуть его на колени. Выполните два подхода по 20 шагов в стороны.

3. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Упражнения на подколенное сухожилие не только улучшают внешний вид ваших ног, но и помогают улучшить вашу общую физическую форму.

Прочные подколенные сухожилия предотвращают травмы во время занятий спортом и физических упражнений. В качестве бонуса сгибания подколенных сухожилий также проработают пресс!

1. Для этих упражнений для ног вам понадобится швейцарский мяч, также известный как мяч для упражнений или мяч для йоги.Лягте на пол на спину, опираясь пятками на верхнюю часть мяча.
2. Вытяните руки в стороны, ладони на полу для равновесия и устойчивости.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра. Проведите прямую линию от ступней до плеч.
4. Теперь сожмите подколенные сухожилия и катите мяч обратно к ягодицам, пока ваши ступни не окажутся на нем ровно, колени к потолку.
5. Под контролем, опуститься обратно в исходное положение. Выполните три подхода по десять.

4. Подъемы на носки с гантелями

1. Как и следовало ожидать, подъемы на носки — одно из лучших упражнений для икроножных мышц.
2. Для этих упражнений вам понадобится пара гантелей или гирь и приподнятая платформа. Для этого отлично подходит нижняя ступенька лестницы.
3. Если у вас есть проблемы с равновесием, вы можете сделать это без отягощений и слегка опереться одной рукой о стену для стабилизации.

1. Держите по гантели в каждой руке.Встаньте на платформу так, чтобы ступни оказались на ступеньке.
2. Каждая пятка будет свисать с задней части платформы. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.
3. Поднимитесь на носки как можно выше. Пауза на две секунды. Медленно и сдержанно опустите пятки обратно вниз. Выполните два подхода по десять повторений.

5. Сумо-приседания

Приседания сумо в первую очередь прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, но также воздействуют на икры и сгибатели бедра.

1. Из положения стоя наклонитесь на петлях, держа ноги прямыми.Обхватите пальцы ног обеими руками.
2. Удерживая пальцы ног, примите положение на корточках.
3. Держите грудь и туловище вверх. Затем поднимите бедра и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.

6. Выпады

1. Встаньте, поставив ступни вместе, и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Согните колено, пока бедро не станет параллельно полу.
2. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в положение стоя.
3. Это одна репутация. Повторите то же самое с другой стороной. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Боковой выпад

Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

1. Удерживая левую ногу на полу, другой ногой сделайте широкий шаг вправо.
2. Согните бедра на шарнире и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
3. Ваша левая нога должна быть прямой. Выполните все подходы с одной стороны, затем повторите с другой стороны.Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания похожи на обратный выпад; однако ваша задняя нога будет приподнята на ящике.

1. Встаньте, поставив правую ногу на землю под вами, а левую ногу позади вас, положив пальцы ног на ящик или скамью с отягощениями.
2. Опускайтесь прямо вниз, пока левое колено почти не коснется земли.
3. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и встаньте.Выполните два подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

9. Приседания с кубком

Если у вас есть проблемы с гибкостью лодыжки, как у меня, приседания с кубком идеально подходят для того, чтобы помочь вам сохранять правильную форму при приседаниях.

Женщины любят приседания за потрясающие результаты, которые они обеспечивают, и они должны быть частью вашей тренировки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Переверните гирю вверх ногами, чтобы колокол оказался у вас под подбородком, а вы держали ручку обеими руками.
3. Согните бедра, согните ноги в коленях и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Держите позвоночник вытянутым, запястья плотно прижаты к груди, а взгляд — нейтральным. Выполните три подхода по восемь повторений.

10. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это продвинутое движение. Не у всех женщин есть диапазон движений, чтобы их выполнять. Тем не менее, это отличная цель, к которой нужно стремиться!

1. Встаньте на левую ногу. Держите правую ногу на высоте шести-двенадцати дюймов от земли.
2. Согните левое колено и, держа правую ногу прямо, опустите корпус к земле. Держите корпус напряженным, а позвоночник длинным.
3. Продолжайте приседать, пока ваша правая нога не станет параллельна полу.
4. Затем выполните шаги в обратном порядке и вернитесь в положение стоя. Выполните два подхода по десять повторений на каждую сторону.

11. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ног, потому что оно прорабатывает ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Кроме того, они помогают развить силу спины и предплечий. Это фантастическая силовая тренировка для общего фитнеса.

1. Встаньте прямо за грузом. Согните ноги в коленях и талии, держа грудь вверх, а корпус напряженным.
2. Возьмитесь за штангу каждой рукой за пределами голеней.
3. Сожмите живот, затем поднимите бедра и грудь вместе, выпрямляя колени и бедра, пока не встанете прямо, штанга чуть ниже уровня бедер.
4. Выполните три подхода по девять повторений.

12. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.

1. Лягте на спину. Руки положите по бокам ладонями на пол.
2. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра, сохраняя спину прямой.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.

13. Удар осла

Удар осла прорабатывает сгибатели бедра и ягодицы.

1. Встаньте на четвереньки на полу. Руки должны быть под плечами, колени на ширине плеч.
2. Возьмите мышцы кора и поднимите одну ногу, держа ее прямо.
3. Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу и сделайте другую сторону. Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

14. Отдача ногой

Отдача подобна ударам осла.

1. Руки должны находиться под плечами, колени на ширине плеч.Поднимите туловище и поднимите одну ногу, держа колено согнутым под углом. Ваша ступня должна оставаться плоской.
2. Прижмите ступню к потолку, удерживая бедра и таз на уровне пола, сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу и сделайте другую сторону.
3. Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

15. Раскладушка с мини-лентой

1. Оберните эластичную ленту вокруг коленей.
2. Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов.Поднимите верхнее колено, стараясь направить его в потолок. Держите верхнюю ногу напротив нижней.
3. Медленно опустите колено обратно. Это завершает одно повторение. Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

16. Приседания с собственным весом

Приседания — это силовое упражнение, которое прорабатывает бедра, ягодицы и ноги.

1. Чтобы приседать, начните, расставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед и немного наружу.
2. Держите руки на талии или вытяните вперед.Перенесите вес на пятки, согните бедра и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Не выгибайте спину. Держите его прямо на протяжении всего движения.
4. Сделайте паузу внизу и медленно вернитесь в исходное положение пятками. Повторить. Выполните три подхода по 8-19 повторений.

17. Скакалка

Помните потягивание скакалки в детстве? Что ж, это мощное домашнее упражнение для ног!

Прыжки со скакалкой не только наращивают фантастические мышцы ног, но также повышают частоту сердечных сокращений и улучшают общую физическую форму, что отлично подходит для похудения.

Возможно, это одно из лучших упражнений для ног.

18. Бег

Хотя, когда мы говорим об упражнениях, которые могут помочь с потерей веса и улучшить общую физическую форму, о беге можно много сказать.

Бег был одним из любимых занятий фитнеса на протяжении многих лет, и не зря.

Он прорабатывает ваше тело с головы до пят, наращивает мышечную массу и не требует никакого оборудования.

Final Word

Включите эти упражнения в свои ежедневные тренировки для сильных и красивых ног! Эти движения помогут вам получить желаемый вид ног и нижней части тела.

Лучшие упражнения для сильных ног

Силовой тренинг

Мы все либо слышали, либо говорили фразу «Никогда не пропускайте день ног». И это действительно так — вы должны тренировать свое тело равномерно. Не пропускайте это, потому что вы не хотите, чтобы на следующий день гуляли болезненные ощущения. Не пропускайте его, потому что вам больше интересно работать над верхней частью тела. И определенно не пропускайте его, потому что не знаете, какие упражнения делать.

Наши ноги — самая большая группа мышц в теле, и вы используете их в течение всего дня, поэтому гораздо важнее тренировать ноги так же, как и все остальное тело. Если вы думаете о своей повседневной жизни — ходьбе, стоянии, вставании и опускании от сидения к стоянию — ваши ноги задействованы во всем этом. В идеале вы должны тренировать ноги не реже двух дней в неделю. Итак, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений для ног — как с собственным весом, так и с отягощением — и сделайте день для ног лучше.

Упражнения для ног с собственным весом

Упражнения с собственным весом — всегда отличное дополнение к любой программе тренировок. Для них не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете использовать их где угодно.

Приседания с собственным весом

Начните, расставив ноги на ширине плеч и вытяните руки вперед. Для более продвинутого варианта заведите руки за голову. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени.Присядьте на удобную глубину. Для начала это может быть выше параллели, в конечном итоге работать параллельно или ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вам это легко, вы можете прогрессировать, выполняя эти прыжковые приседания.

Боковой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Как и при приседании, руки могут быть развернуты впереди или, для более продвинутых людей, за головой. Затем сделайте шаг в сторону, думая о том, чтобы сесть назад с ягодицами и удерживая туловище в вертикальном положении.Вы снова захотите пойти параллельно. Когда вы впервые начинаете, вы можете быть выше параллели, но в конечном итоге вы будете работать над тем, чтобы опуститься ниже. Сосредоточьтесь на том, чтобы голени стояли вертикально к земле.

Curtsey Lunge

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа руки перед собой. Сделайте шаг в сторону, скрестив ногу позади себя, и согните обе ноги в коленях, как будто вы делаете реверанс. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы ваши голени были вертикальными к земле, и уходите на удобную глубину.Со временем работа снизится.

Сплит-приседания

В раздельном приседе вы начинаете в шахматной стойке, как в верхней точке выпада. Ваша передняя нога должна стоять на земле, а задняя — на носках. Затем опускайтесь на землю, пока заднее колено не соприкоснется с ней, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной к земле. Затем встаньте. Вместо того, чтобы чередовать, вы будете выполнять все повторения на одной ноге перед тем, как переключиться на другую ногу. Делайте это медленно, чтобы не повредить колено при касании земли.

Прыжки на ящик

Начните с высоты коробки, с которой вы уверены. Затем расставьте ноги на ширине плеч и на удобном расстоянии от ящика. Вам нужно будет приседать примерно до половины и использовать руки, отводя их назад, когда вы подпрыгиваете на ящик. Приземлитесь как можно тише. Чем тише приземление, тем мягче воздействие на суставы. Как только вы приземлитесь на ящик, встаньте прямо, а затем отступите. Более продвинутый человек может даже спрыгнуть вниз.

Ягодичный мостик

Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Положите руки на бок ладонями к полу. Затем медленно оторвите бедра от земли, пока они не будут на одной линии с коленями. Задержитесь наверху несколько секунд, а затем медленно опуститесь на землю. Если вам это легко, попробуйте проделать то же самое с одной ногой. Если вы выполняете версию на одной ноге, вам нужно будет сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую ногу.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Это одно из самых сложных упражнений для ног. Вы начнете в том же положении, что и ягодичный мост, но на этот раз ваши ступни будут на стабилизирующем мяче. Оттуда вы подниметесь на ягодичный мостик, а затем согните ступни в корпусе и медленно опустите их обратно в исходное положение.

Упражнения для ног с максимальным весом

Хотите поднять ставки? Если у вас есть доступ к весам и определенным тренажерам, вы можете добавить упражнения для ног.

Приседания

Есть несколько вариаций приседаний, большинство из которых включают приседания со спиной или передние приседания. У обоих будет схожее движение, с той разницей, что вы держите штангу или гантели. Вариант приседаний на груди требует большей подвижности запястий и локтей и большей устойчивости корпуса.

В любом варианте начните, расставив ноги на ширине плеч. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени.Вам нужно будет приседать на удобную глубину, в идеале, чтобы добраться до параллели или ниже. Затем вернитесь в исходное положение.

Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание иногда называют сплит-приседом с приподнятыми задними ногами. В этом случае настройка чрезвычайно важна. Во-первых, выберите предмет, на котором можно поднять заднюю ногу по высоте. Обычно здесь хорошо работает скамейка.

Проверьте повторение, выровнявшись у скамьи, сделав примерно три шага наружу и поставив заднюю ногу на скамью.Затем присядьте так, чтобы передняя голень находилась вертикально по отношению к земле, а заднее колено касалось земли. Вы можете отрегулировать это ближе или дальше в зависимости от человека. Только убедитесь, что вы не занимаетесь слишком долгой позой.

Как только вы найдете нужное расстояние, вы можете добавить свои веса. Вы можете использовать гантели, гири или штангу в передней или задней стойке. Тем, кто только начинает заниматься этим упражнением, рекомендуются гантели или гири. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

Повышение веса

Для подъема с отягощением используйте ту же настройку, что и для прыжка на ящик. Разница здесь в том, что вместо того, чтобы подпрыгивать, вы будете каждый раз шагать вверх, чередуя ноги, а затем отступать назад. У вас есть много вариантов, чтобы взвесить шаг вперед. Как правило, вы видите гири или гантели, удерживаемые по бокам ног или в положении передней стойки. Если вы выполняете это упражнение со штангой, его можно выполнять как с передней, так и с задней стойкой.

Становая тяга

В становой тяге поставьте ступни на ширине бедер и слегка разверните пальцы ног наружу. Вам нужно, чтобы ступни находились прямо под грифом и держали гриф на ширине плеч. Вы можете хвататься за штангу пронированным или смешанным хватом. Затем согните ноги в коленях, пока перекладина не коснется вашей голени. Затем убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, вы задействуете ягодичные мышцы и у вас нейтральный позвоночник. Поднимите штангу над землей. Вам нужно будет поднять штангу достаточно высоко, чтобы при вставании ваши бедра были полностью выпрямлены вверху.Затем медленно опустите штангу на пол.

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой — одни из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для ног. Начните с ноги на ширине плеч, а затем сделайте один шаг вперед. Убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, а заднее колено почти касается земли. Затем сделайте шаг вперед задней ногой. Вы можете прибавить в весе разными способами, например, поставив гантели или гири на бок или на переднюю стойку. Или используйте штангу в передней или задней стойке или над головой.

Сгибания подколенных сухожилий

Это единственное упражнение, которое мы перечислили здесь, для которого требуется тренажер для увеличения веса. Положите на машину лицевой стороной вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело лежало ровно на скамейке, и держитесь за ручки, чтобы ваше тело оставалось на месте. Затем вы согните ноги к телу и медленно опуститесь обратно.

Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, ознакомьтесь с нашим курсом сертифицированного фитнес-тренера и курсом специалиста по силовой и физической подготовке.

ISSA

Рекомендуемый курс

Прочность и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

Комментариев?

5 отличных упражнений для ног, которые вы должны делать

Устали изо дня в день выполнять одни и те же упражнения для ног? Хотите нарастить мышцы, похудеть или привести в тонус ноги? Что ж, вы попали в нужное место, поскольку мы разберем лучшие упражнения для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы вы никогда не пропустили день для ног.

Тренировка ног — отличный способ сжечь больше калорий. Поскольку вы являетесь самыми большими мышцами вашего тела, чем больше вы выполняете упражнений для ног, тем больше калорий вы сжигаете.

Как вы, наверное, догадались, существует масса различных дневных тренировок для ног для достижения результатов от упражнений для ног. Для некоторых требуется оборудование, для некоторых нет, а некоторые, безусловно, проще, чем другие.

Вот наши 5 лучших упражнений для ног

1) Выпады с гантелями

Возможность правильно делать выпады дает большие преимущества для многих спортивных занятий, а также помогает нарастить основные мышцы. Выпады с гантелями — хорошее упражнение для наращивания и укрепления подколенных сухожилий, бедер, квадрицепсов и ягодиц.Выпады лучше выполнять в начале дневной тренировки ног и лучше всего работают с умеренным весом. Выполняя выпады с гантелями, вы можете использовать штангу или гантели.

Как выполнять выпады с гантелями

Держите верхнюю часть тела прямо, а плечи назад. Сделайте шаг вперед в выпаде, удерживая ступню на полу, и начните опускать бедра, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Верните переднюю ногу в исходное положение и завершите упражнение противоположной ногой.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Гантели или штанга

Преимущества: Укрепляет мышцы ног, улучшает баланс, улучшает активацию ягодиц и повышает стабильность корпуса.

2) Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом, иногда называемые приседаниями на одной ноге, — это простое упражнение, которое идеально подходит для наращивания мышц ног. Дополнительным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно.Это упражнение сочетает в себе силу и гибкость. Самое сложное — овладеть балансом.

Как выполнять приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, лицом вперед, одна ступня оторвана от пола. При опускании в приседание вытяните неработающую ногу в положение вперед, уделяя внимание равновесию. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем начните возвращаться в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Нет

Преимущества: Активизирует четырехглавую мышцу, улучшает силу и равновесие.

3) Приседания с кубком

Приседания — один из самых важных и распространенных способов накачать мышцы ног. Любой план упражнений на нижнюю часть тела был бы неполным без использования различных приседаний. Приседания с кубком — отличный способ для новичков начать выполнять упражнения для мышц ног.

Как выполнять приседания с кубком

Выберите гантель или гирю подходящего веса для выполнения упражнения. Если вам нужен какой-либо совет о том, с какого веса вам следует начать, поговорите с одним из наших тренажеров при следующем посещении. В исходном положении держите гантель близко к груди. Приседая, держите спину прямо, грудь и голову вверх, опускайтесь, пока локти не достигнут колен. Держите ступни ровно, пятки прижатыми к полу и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для ног для начинающих

Необходимое оборудование: Гиря

Преимущества: Работает на квадрицепс и увеличивает силу.

4) Румынская становая тяга

В то время как большинство упражнений для ног нацелены на наращивание или тонизирование квадрицепсов и ягодиц, это упражнение поможет тренировать мышцу, которой часто не уделяется должного внимания, — подколенные сухожилия. Чтобы румынская становая тяга была эффективной и помогала нарастить мышцы, не требуются тяжелые веса, просто используйте две гантели или штангу.

Как выполнять румынскую становую тягу

Начните с гантелей или штанги на уровне бедер. Плечи должны быть отведены назад, спина выгнута, колени слегка согнуты. Медленно опускайтесь, чтобы контролировать движение, отводя задницу как можно дальше назад. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, а гантели не пройдут мимо ваших колен. В этот момент двигайте бедрами вперед и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Гантели или штанга

Преимущества: Повышает прочность подколенного сухожилия

5) Болгарский сплит-присед

Эта техника приседаний позволяет вам сосредоточиться на каждой ноге индивидуально, что позволяет сосредоточить все внимание на каждой ноге без доминирующей ноги, компенсирующей более слабую. Таким образом, сила и развитие бедер будут одинаковыми в каждой ноге, что предотвратит мышечный дисбаланс.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Встаньте перед ящиком или скамейкой. Возьмите гантели в каждую руку, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте другую ногу на ящик так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Завершите движение, согнув переднее колено, чтобы опуститься. Не сгибайте колено выше пальцев ног. В этом случае сделайте более длинный шаг вперед из-за скамейки. Проедьте пяткой стопы, чтобы вернуться в исходное положение и завершить упражнение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Гантели и ящик или скамья

Преимущества: Укрепление квадрицепсов и ягодиц

Эта статья в блоге написана Эшли Ньютон, исполнительным директором по маркетингу BH Live.

5 лучших упражнений для ног для наращивания массы и силы

Найдите лучшие упражнения для ног для наращивания ног, например, стволов деревьев. На этой странице я рассмотрю 5 своих лучших упражнений для тренировки ног.

Чтобы дать вам обзор, вот мой выбор лучших упражнений для ног:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Подъем со штангой
4. Выпады с гантелями
5. Жим ногами

В оставшейся части статьи мы обсудим, как выполнять эти 5 движений и почему вы должны их делать.

1. Приседания

Как приседать:

Начните с размещения штанги в приседе или силовой стойке примерно на уровне плеч.

Заберитесь под штангу и положите ее на верхние трапециевидные мышцы.Поднимите его над штифтами стойки и сделайте шаг назад.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены. Сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины, держите верхнюю часть спины прямо, а голову смотрите вперед.

Держите туловище как можно ближе к вертикали во время движения (вы наклонитесь вперед несколько ).

Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах, пока ваши бедра не станут на минимум параллельно земле.

Приседайте, разгибая колени и бедра, пока не встанете полностью вертикально.Повторить.

Примечание: Тип приседаний, который я описываю (и рекомендую), — это приседания с высокой штангой. Но некоторые люди предпочитают приседания с низким грифом. Посмотрите на разницу, прочитав мой пост о приседаниях с высоким грифом и приседаниях с низким грифом.

Преимущества приседаний:

Приседания со штангой многие считают самым эффективным из всех упражнений для ног. Очевидно, я тоже так думаю. Иначе я бы не поставил им первое место в моем списке лучших упражнений для ног!

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Тем не менее, это очень популярное упражнение для ног на самом деле является тренировкой для всего тела .

Упражнение приседания позволяет вам нагрузить в осевом направлении всю структуру скелета максимальным весом. Таким образом, вы прилагаете большую сжимающую силу через центр своего тела…

… Это означает, что вы можете стимулировать много, мышечного роста и развития силы, одновременно создавая исключительно плотные кости.

2. Становая тяга

Как делать становую тягу:

Начните с отягощенной штанги на земле.Встаньте перед штангой так, чтобы она находилась прямо над серединой ваших стоп. Ноги должны быть на ширине плеч, носки наружу.

Наклонитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы опустить туловище так, чтобы голени коснулись перекладины.

Возьмитесь за перекладину смешанным хватом на ширине плеч (одна рука сверху, одна рука ниже). Ваши руки должны быть чуть выше колен.

Вытяните грудь так, чтобы голова была обращена вперед, спина прямая, а руки полностью вытянуты.Ваши бедра должны быть как можно выше, но не округлять спину и не опускать грудь.

Поднимите вес до колен, в основном разгибая колени. Когда штанга доходит до колен, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы. Иди до локаута. Держите перекладину на ногах все время.

Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес обратно на пол, прижимая штангу к ногам.

Преимущества становой тяги:

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ног, которое поражает заднюю цепь (поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) с силой тысячи солнц!

Как и приседания, становая тяга прорабатывает не только мышцы ног.Это упражнения для всего тела с упором на спину. На самом деле, я считаю становую тягу одним из лучших упражнений для спины и .

Поскольку вы задействуете так много групп мышц, одновременно используя рычаги, задействованные в механике становой тяги, вы можете быстро поднимать героический вес с земли…

… Итак, если вы еще не начали делать становую тягу, вы можете рассчитывать на быстрый и последовательный прирост силы в этом и других упражнениях, как только вы начнете это делать.

3. Шаг вперед со штангой

Как делать подъемы со штангой:

Встаньте перед ящиком (или прочной скамьей) со штангой на верхней части спины.

Примите стойку на ширине плеч, ноги вперед. Держите грудь вверх, глаза вперед, а туловище прямо для движения. Поднимите одно колено и поставьте ступню на ящик. Ваше бедро должно быть параллельно полу.

Вытяните ведущее колено и бедро, чтобы сделать шаг вперед и поставить вторую ногу на подставку.

Обратное движение, сгибая ведущее колено и бедро, и осторожно отступая ногой.

Повторить. Поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений.

Преимущества Step Ups:

Шаг вверх — это одностороннее движение, то есть вы тренируете каждую ногу отдельно. Таким образом, его наиболее очевидные преимущества — лучший баланс и мышечная симметрия.

Однако настоящая причина, по которой это упражнение вошло в список лучших упражнений для ног, заключается в том, что оно тренирует взрывную силу (или общую силу) на одной ноге с большим весом и большей эффективностью, чем любые сопоставимые упражнения.

… Повышение позволяет развить такую ​​большую мощность, потому что требует, чтобы вы создавали большую силу и скорость, чтобы пройти относительно большой диапазон движений.

Это упражнение также имитирует реальные прыжки и бег на короткие дистанции, что означает, что это не проблема для спортсменов (или тех, кто хочет увеличить свою взрывную силу на одной ноге).

4. Выпады с гантелями

Как делать выпады с гантелями:

Держите гантели в руках нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), руки по бокам.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Во время подъема держите грудь вперед, туловище вертикально и глаза вперед.

Сделайте шаг вперед одной ногой, пятка первой касается земли. Опускайтесь контролируемым образом, сгибая заднее колено, ведущее колено и ведущее бедро. Опускайтесь, пока колено не коснется пола. Ваше ведущее колено никогда не должно выходить за пальцы ног.

Вернитесь в исходное положение, оттолкнув ведущую ногу и выпрямив ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить. Затем сделайте такое же количество повторений с другой стороны.

Преимущества выпадов:

Выпады — это фундаментальное упражнение для ног, которое принесет вам пользу независимо от ваших целей.

Хотя приседания и становая тяга лучше всего подходят для чисто силовых целей и наращивания мышц, им не хватает преимуществ односторонних упражнений, таких как выпады. Как я уже упоминал, говоря о подъемах, односторонние упражнения тренируют одну сторону тела отдельно от другой.

Как вы понимаете, тренировки боком с выпадами значительно улучшат ваш баланс и ловкость.

Но главное преимущество в том, что вы можете «выровнять» силовой и мышечный дисбаланс, самостоятельно тренируя свою слабую сторону. По сути, это может улучшить ваши веса в приседаниях и становой тяге, устраняя узкое место или самое слабое звено, которое сдерживает прогресс.

Выпады с гантелями

могут быть лучше для начинающих, поскольку они безопаснее и легче в освоении.

5. Жим ногами

Как жим ногами:

Сядьте на тренажер для жима ногами. Поднимите ноги вверх и поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч, ступни слегка развернуты в стороны.

Поднимите груз и отпустите ручки безопасности, чтобы отсоединить салазки.

Крепко возьмитесь за ручки и потяните за них, чтобы ягодица находилась на подушке сиденья во время подъема. Кроме того, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к подушке для спины.

Опустите сани, согнув ноги в коленях и бедрах, пока они не окажутся под углом 90 °. Не делайте частичных повторений и не заходите так глубоко, чтобы поясница не прогибалась.

Вытяните колени и бедра, чтобы удерживать вес, пока ваши ноги не зафиксируются. Повторить.

Жим ногами Преимущества:

Жим ногами отлично подходит для верхней части ног, особенно для квадрицепса. Он получает много критики со стороны «хардкорной» публики, потому что это машинное упражнение. Но я бы не включил его в свой список лучших упражнений для ног, если бы это действительно было неэффективное движение.

Жим ногами очень похож на приседания. Основные отличия заключаются в том, что вы сидите с неподвижными бедрами и спиной, а ноги в движении. В то время как при приседаниях ваши бедра и спина находятся в движении, а ноги неподвижны.

Итак, недостаток в том, что вы не тренируетесь полностью, как приседания. Однако вы получаете более прямую тренировку ног, потому что вам не нужно сосредотачиваться на балансировке и использовании стабилизаторов для перемещения веса.

Короче говоря, жим ногами по-прежнему позволяет использовать вес большого мальчика.Итак, несмотря на то, во что вы думаете, что толпа застрявших на своем пути тупиц, вы можете набрать много мускулов и силы с помощью жима ногами.

Plus — отличная альтернатива приседаниям, если у вас есть серьезные проблемы с подвижностью / гибкостью или травмы, которые мешают приседать правильно или безопасно.

.