Лучшие упражнения для прокачки спины: программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Содержание

программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы  узнаете из нашего материала.

Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины, раскачать широчайшие, но не знали, с чего начать, тогда вы пришли по адресу!

Наверняка вы слышали множество шуток о спортсменах, которые «пропускают день ног». Так вот, есть ещё одна часть тела, которой не уделяют должного внимания. Это спина.

Для многих людей она является почти невидимой, а потому забытой группой мышц. В отличие от груди, плеч, рук и кубиков на животе, ее не видно в зеркале. Намного легче рассмотреть бицепс или шесть кубиков. Но самое главное – вы не можете усмотреть в спине слабые места, даже глядя в зеркало. Исправить проблему достаточно просто. Дайте спине столько же внимания, как и всем другим мышечным группам и проследите за слабыми местами.

Зачастую многие новички попросту забывают о ней. Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие и трапеции в работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов тяги верхнего блока, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Кроме того, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы не видите себя сзади, поэтому не можете оценить свой внешний вид полностью.

Конечно, никто вам не запрещает качать грудь в домашних условиях и руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок вы будете выглядеть крайне непропорционально (и это ещё мягко сказано!).

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

  • Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
  • Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
  • Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
  • Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

  • нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

  • в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

  • упражнения на гиперэкстензию
  • наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

  • эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится:

  • крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

  • тяга штанги в наклоне
  • тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция:

  • отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

  • занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

  • подтягивания
  • тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

  • это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

  • занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Упражнения для верхней части спины:

  • шраги с гантелями
  • вертикальная тяга штанги к груди стоя

Мышечный атлас спины

Рекомендации для новичков

Вот несколько советов, которые помогут вам прокачать спину в тренажёрном зале, особенно, если вы начинающий спортсмен:

  • используйте хват «в замок» (или «тяжелоатлетический хват»), когда берётесь за гриф штанги. Это такой хват, где вы сначала кладёте на гриф большой палец руки, а затем как бы «обхватываете» его остальными четырьмя пальцами, тем самым прижимая большой палец к грифу.

  • Используйте такое давление на гриф штанги, которое позволит вам её удерживать. Но не сжимайте гриф слишком сильно, иначе вы рискуете повредить предплечье и бицепс. Именно этого и помогает избежать хват грифа «в замок».
  • Удерживая штангу, старайтесь отвести локти назад как можно дальше, одновременно с этим пытаясь свести лопатки вместе.
  • Постарайтесь «прочувствовать», как работают ваши мускулы. Пусть это будет небольшой вес отягощений, но вам всё же необходимо установить правильную нейромышечную связь. Эта связь помогает атлетам более эффективно использовать мышцы тела для тренировок.
  • Будучи новичком, придерживайтесь умеренного веса отягощений и адекватного количества повторов упражнения, благодаря чему вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнений. Несоразмерный вашей физической форме вес и слишком большое количество повторений только лишь быстрее утомят ваши мышцы, не позволив вам исполнить упражнение надлежащим образом.

Полезные советы по технике безопасности

Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.

Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

Соблюдайте адекватный график тренировок

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).

Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!

Используйте подстраховку

Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.

При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.

Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.

Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.

Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.

Становая тяга

Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.

Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.

Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.

Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы. Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.

Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.

Подтягивания

Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины - это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.

Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.

Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:

  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга нижнего блока
  • Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга Т-грифа

Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.

Тренировка спины – начинающий уровень

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает свой путь к широкой и сильной спине.

Этот комплекс состоит из упражнений для спины в тренажерном зале на все основные части верхнего и нижнего отдела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы, а также задние дельты.

Объём этих упражнений специально подобран таким образом, чтобы вы смогли накачать всё ключевые группы мышц, но на следующий день не свалились от изнеможения. Ведь залог качественного роста мышц – это адекватная нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после её окончания.

Первые два подхода необходимо делать с легким весом до так называемой «предварительного утомления». То есть, если вы попытаетесь выполнить движение, то ваши мышцы попросту не смогут его закончить.

Последний подход выполняйте до «отказа» - это значит до того момента, когда вы вообще не можете выполнить следующее повторение, как ни старайся.

И не стесняйтесь просить о подстраховке для максимальной безопасности на тренировке

Упражнения на толщину спины для новичков:

  1. Становая тяга: 3 х 4-8
  2. Тяга вертикального блока сидя широким хватом: 3 х 8-15
  3. Тяга нижнего блока прямым хватом: 3 х 8-15
  4. Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 х 8-15
  5. Тяга гантели одной рукой: 3 х 8-15

Тренировка спины – продвинутый уровень

Эта тренировка для продвинутых была специально разработана командой специалистов в области бодибилдинга, а упражнения в ней и их последовательность имеет под собой научное основание.

Уровень нагрузки в этой программе тренировки спины на массу находится чуть ниже вашего максимально допустимого объёма силовой нагрузки.

Эта программа рассчитана на тренировки два раза в неделю. На каждом из занятий вы будете выполнять упражнения, отличные от тех, которые вы делали в прошлый раз.

А почему только дважды в неделю, спросите вы? Несмотря на то, что каждая тренировка состоит всего лишь из трёх упражнений, нагрузка на ваши мышцы будет настолько высока, что вам потребуется хорошенько отдохнуть и дать своему организму восстановиться перед своим следующим занятием в зале.

Следуя этой тренировочной программе на протяжении всего четырёх недель, вы сможете добиться значительных результатов!

Тренировка 1:

  1. Подтягивания (добавьте отягощение, если необходимо): 6 подходов х AMRAP*

*AMRAP – as many repetitions as possible (максимальное количество повторений)

  1. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока параллельным хватом: 6 подходов х 15 повторов

Тренировка 2:

  1. Тяга нижнего блока: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 6 подходов х 8-12 повторов
  3. Тяга гантели одной рукой: 6 подходов х 15 повторов

Теперь, когда вы знаете о том, из каких мышц состоит ваша спина и как правильно включить их в работу, давайте рассмотрим ещё несколько упражнений, которые помогут вам накачать широкую спину.

5 программ тренировки спины на массу

Перед тем, как вы приступите к тренировке, убедитесь, что вы ознакомились с правильной техникой выполнения необходимых упражнений. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.

Тренировка №1

1.Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 6-8 повторов

2. Тяга блока к поясу сидя

3 подхода по 8-12 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги со штангой

3 подхода по 6-8 повторов

5.Гиперэкстензия

3 подхода по 12 повторов

Тренировка № 2

1.Тяга гантелей в наклоне хватом сверху

3 подхода по 8-12 повторов

2.Тяга штанги в наклоне хватом снизу

3 подхода по 6-9 повторов

3.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги с гантелями

3 подхода по 8-12 повторов

5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Тренировка № 3​

1.Тяга верхнего блока широким хватом

3 подхода по 8-12 повторов

2.Тяга верхнего блока хватом снизу

3 подхода по 8 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 12 повторов

5.Становая тяга штанги

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 4

1.Перекрёстная тяга на блоках

3 подхода по 8-12 повторов

 

2.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

4.Тяга штанги к подбородку

3 подхода по 8-12 повторов

5.Гиперэкстензия

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 5

1.Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8 повторов

2.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 8 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

4.Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 8-12 повторов

5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.

Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.

Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.

Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.

5 важных советов

Эти пять простых советов помогут вам обработать спину с каждого угла и построить хороший торс, от широких мышц спины, до объемных плеч.

1. Делайте тягу правильно

Для тяги можно подобать много прилагательных – это упражнение в то же время трудное, сложное и весьма брутальное. Все же нет упражнения, которое может сравниться с ним в эффективности, если вам надо укрепить и расширить спину со всех углов. Но есть одна проблема. У многих людей нижняя часть спины сдается намного быстрее, чем широчайшие мышцы начинают работать.

А если вы желаете сделать упражнения интенсивнее и интереснее, то бросьте свободные веса и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой. Это упражнение нравится многим продвинутым бодибилдерам. Его выполняют при помощи штанги, один конец которой фиксирован. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, то вы можете просто поставить штангу одним концом в угол или использовать для этого Т-станцию. Эта техника позволит вам поднимать много веса, при этом оставаясь стабильным. Нагрузка достается только тем местам, где она должна быть.

Встаньте впереди нагруженного блинами конца штанги, перпендикулярно ей. Согните ноги в коленях, нагнитесь, спина должна быть прямая. Возьмите штангу прямым хватом, как если бы вы готовились выполнять тягу с гантелью. Тяните за нее, поднимая локти и лопатки, по мере того, как ваша рука двигается вверх. Вы также можете упереться другой рукой о бедро, чтобы улучшить стабильность.

2. Не используйте силу инерции

Инерция в спорте – не всегда отрицательный фактор. К примеру, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете намеренно создавать инерцию, чтобы рывком поднять вес. В других случаях использование инерции помешает вам накачать нужную мышцу и сделает упражнение менее эффективным.

Если вы желаете максимизировать развитие спинных мышц, вам нужно работать медленнее при выполнении упражнений. Это правильно для разведения рук, подтягиваний и многих других упражнений. К примеру, когда вы выполняете тягу или разведения рук, следует делать короткую паузу после каждого повтора, чтобы гантель полностью перестала двигаться.

Тяга Пендли

Это упражнение со штангой требует, чтобы вы полностью останавливались после каждого повтора, ставя вес на пол. Чтобы правильно его выполнить, поставьте ноги примерно на ширине плеч, чтобы передняя часть ваших пяток касались штанги. Согните ноги в бедрах и возьмите штангу, держа руки немного шире ступней. Ваша спина должна быть параллельна полу, мышцы торса должны быть напряжены, а взгляд следует направить прямо. Поднимите штангу до живота, двигая вверх локти и сжимая лопатки. Опустите штангу тем же движением и закончите повтор, ставя штангу на пол, прежде чем начать следующий повтор.

3. Хорошо растягивайте мышечные волокна

Классический пуловер с гантелями всегда недооценен. Специалисты в бодибилдинге тоже не исправляют ситуацию, потому что они не могут решить, для груди это упражнение или для спины. А вот Арнольд Шварценеггер и вовсе сказал, что оно помогает расширить грудную клетку. Если не обращать внимания на все вышесказанное, можно уверенно сказать, что пуловер нагружает нижние мышцы груди и широчайшие мышцы спины, причем на спину он действует сильнее.

Упражнение выполняется с гантелью. Лягте на скамью. Можно ложиться поперек нее, а можно и классическим способом. Опустите гантель вниз, заведя руки за голову. Вы можете также сделать пуловер интенсивнее, если выполните его со штангой или попробуете выполнить его стоя, используя кабельный тренажер. Просто повернитесь к нему спиной и начните работать. Если вам посчастливилось, то у вас в тренажерном зале окажется тренажер Наутилус, работать с которым любит ни кто иной, как сам Дориан Ейтс. Он шесть раз побеждал на конкурсах бодибилдинга и говорит, что именно пуловер помог ему построить мощные спинные мышцы.

4. Настройте ментальную связь между мозгом и мышцами

Честно говоря, трудно настроить ментальное соединение мозга с мышцами, которые вы даже не можете видеть в зеркале. Но это всего лишь значит, что вам нужно будет потренироваться, прежде чем наладить это соединение, а эта разновидность упражнения для широчайших мышц даст вам шанс это сделать.

Это упражнение называется тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях. Оно может помочь, помогая вам установить ментальную связь между своими мышцами и сознанием. Этому есть три причины:

  • Как упражнение с кабелем, оно позволяет вам держать нужную мышцу под напряжением все время, что позволит вам сильнее ее нагрузить.
  • Если вы будете выполнять его одной рукой попеременно, то это даст вам больший размах движений. Потому что каждая сторона вынуждена держать весь груз в отдельности, вам можно поочередно напрягать широчайшие мышцы. Также вы можете выполнять больше повторов слабой стороной, чтобы развить мышцы симметрично.
  • Вам следует меньше концентрироваться на количестве веса. Так как спина – крупная мышца, с весом всегда наблюдается перебор. Люди пытаются поднять как можно больше, а о правильной технике часто забывают. Но это упражнение позволит вам поставить приоритет на технике вместо веса. А для того чтобы поднимать тяжелые веса есть другие упражнения, где это не только разрешено, но и полезно. К таким упражнениям относится, в том числе, и лэндмайн, описанный выше.

Чтобы не позволить бицепсу вмешиваться в выполнение упражнения, призванного нагружать только спину, используйте лямку, закрепленную на ручке. Это не позволит мышцам запястья и бицепсу выполнять часть работы, поэтому каждый повтор вы будете выполнять спиной. Кроме того, когда ручка поднимается, поверните лопатки немного вперед, чтобы акцентировать растяжение широчайших мышц. Когда вы начинаете следующий повтор, сожмите лопатки сначала, а тяните потом.

Выполняйте это упражнение последним или предпоследним в своей программе для мышц спины – 4 подхода по 12-15 повторов должно быть достаточно. Между подходами следует отдыхать по 30-60 секунд.

5. Заканчивайте сильно

После квадрицепса и ягодичных, спина является самой мощной мышцей, которая у вас есть. Прибавьте к этому еще и то, что ваша спина составлена из многочисленных мышц, к которым причисляют ромбовидную, круглые мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. А кроме них есть еще и множество мелких соединяющих мышц. Большая группа. Ей требуется довольно много внимания, поэтому убедитесь, что вы обрабатываете ее со всех углов и иногда используете другой хват при выполнении упражнений. К концу тренировки следует быть полностью измотанным, особенно, если вы пытаетесь побороть плато.

Это упражнение поможет вам правильно закончить тренировку и вконец измотать мышечные волокна. Для этого можно использовать как тягу верхнего блока, так и тягу штанги. Одно лучше для проработки ширины, а другое для объема. Если же вы желаете развивать и то, и другое, выполняйте поочередно оба упражнения.

Ключ в том, чтобы выполнять упражнение на тренажере, а не со свободными весами, так как для максимального напряжения следует работать именно с тренажером (в целях безопасности, особенно если вы выдохлись). Также используйте ремешки, чтобы хват не сорвался. Иначе ваши руки сдадутся намного раньше спины.

Выберите вес, который вы можете поднять 20-25 раз до полного изнеможения. Имейте при себе секундомер, если возможно. Вот как следует заканчивать тренировку:

  • выполняйте повторы, пока не достигнете полного изнеможения, то есть, когда вы не можете выполнить повтор, не нарушив технику. Отнимите число выполненных повторов от ста – если вы сделали 20 повторов, то вам нужно отдыхать 80 секунд.
  • После 80 секунд начинайте работать опять, пока вы не достигнете изнеможения (если вы еще не добрались до 21. Если вы добрались до, скажем, 35, то отдыхать можно только 65 секунд).
  • И так продолжайте, пока не доберетесь до 100 повторов. К концу число выполняемых повторов должно уменьшаться. Придерживайтесь такой схемы: 100 минус общее число повторов. Она помогает вам увеличить интенсивность при помощи соотношения времени работы и отдыха. Интенсивность такого подхода очень велика.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, количество веса можно будет увеличивать.

Источники:

  • https://spotmebro.com/workout/ultimate-back-workout/
  • https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
  • https://www.bodybuilding.com/content/5-tips-for-building-your-best-back-ever.html
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. 

Тренировка спины

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу. 

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

  • Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
  • Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад. 

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа. 

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

  • Махи руками
  • Повороты туловища
  • Круговую вращения руками
  • Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий. 

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать? 

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. 

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. 

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела. 

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной. 

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность. 

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы. 

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок. 

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания. 

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

  • Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 
  • Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 
  • Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
  4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
  5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
  6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
  3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
  4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
  5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
  6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
  3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
  4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
  5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
  6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
  7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

  • Разминка 5-10 минут
  • Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди. 

Всем успехов в тренировках!

Тренировка дня: 9 упражнений для сильного пресса и здоровой спины

Хорошая тренировка кора должна нагружать не только пресс, но и другие мускулы, не менее важные для здоровой осанки и спортивных результатов.

Упражнения этого комплекса прокачают прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы, разгибатели спины и плечи. За 20–25 минут работы вы хорошо нагрузите корпус, а за счёт небольшого отдыха сможете закончить тренировку без одышки и неприятных ощущений.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из трёх частей. Вы можете отдыхать между упражнениями и кругами, если необходимо, но старайтесь делать это не слишком долго.

1‑я часть (2 круга)

  1. Планка из позы собаки и подведение колена к локтю — 10 раз.
  2. Колени к груди на пресс — 10 раз.
  3. Подъём ноги в ягодичном мостике — по 10 раз на каждую ногу.

2‑я часть (2 круга)

  1. Отведение бедра на четвереньках — по 10 раз с каждой ноги.
  2. Качающаяся планка — 20 раз в сумме.
  3. «Супермен» с W‑положением — 10 раз.

3‑я часть (2 круга)

  1. Касания бёдер в «медвежьей» планке — 20 повторений.
  2. Подъём коленей с опорой на плечи — 20 повторений.
  3. Боковая планка с подъёмом колена — по 10 раз на каждую сторону.

Как выполнять упражнения

Планка из позы собаки и подведение колена к локтю

Исходное положение — поза собаки мордой вниз из йоги: носки стоп и ладони на полу, спина, руки и ноги прямые, тело напоминает перевёрнутую V. Вы начинаете с этой позиции и каждый раз возвращаетесь в неё.

В упоре лёжа напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Старайтесь касаться коленом локтей или подвести их как можно ближе. Чередуйте ноги через раз.

Колени к груди на пресс

Прижимайте поясницу к полу, держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Старайтесь не опускать ноги на пол, пока не закончите подход.

Подъём ноги в ягодичном мостике

Напрягайте ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы таз находился на одном уровне весь подход. Каждый раз касайтесь коврика пяткой рабочей ноги, старайтесь удерживать ту прямой.

Отведение бедра на четвереньках

Расположите запястья чётко под плечами, отводите прямую ногу, стараясь удерживать её параллельно полу.

Качающаяся планка

Следите, чтобы поясница не проваливалась, скручивайте корпус, опускайте бёдра до касания пола. Старайтесь не двигать плечами.

«Супермен» с W‑положением

Напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения, удерживайте ноги прямыми, тяните локти к себе.

Касания бёдер в «медвежьей» планке

Если вам не хватает чувства баланса, чтобы выполнять касания, просто стойте в «медвежьей» планке на протяжении 30 секунд. Если получается отрывать руки, не теряя равновесия, делайте упражнение, как показано в видео. Старайтесь не сильно раскачивать корпус во время движения.

Подъём коленей в опоре на плечи

Опирайтесь на плечи и лопатки, не кладите таз на пол до конца упражнения.

Боковая планка с подъёмом колена

Старайтесь удерживать таз на одном уровне до конца упражнения. Сделайте равное количество раз в обе стороны. Если это слишком сложно для вас, просто стойте в боковой планке 30 секунд.

Пишите, как вам тренировка. Получилось выполнить всё, как в видео?

Читайте также 🧐

10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Существует огромное множество упражнений для построения ширины и толщины спины. Используя самые действенные из них, вы быстрее достигнете цели.

Нет никаких исследований, доказывающих преимущество одних движений перед другими, поэтому мы отобрали упражнения по следующим показателям: по трудности выполнения; по тому, какие мышцы задействованы; по уникальности каждого упражнения. Этот список также поможет определить, в какой момент тренировки выполнять то или иное упражнение.

Если вы устали от тяговых упражнений и не знаете, как разнообразить тренировку, эти упражнения могут стать вашей новой программой для прокачки спины. Для того, чтобы накачать мощную спину, недостаточно подобрать правильные упражнения только для этой части тела. Тренировки других мышц не менее важны. Все нижеописанные упражнения можно посмотреть в тренировках на спину от Криса Джетина, Джима Стоппани и других знаменитых тренеров и бодибилдеров.

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания – отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.

Подтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.

Тяга Т-грифа стоя

Преимущества:

Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.

Тяга Т-грифа стоя

Когда делать:

Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда делать:

За тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда делать:

Если вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при движении вверх.

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также мышцы кора.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Когда делать:

При условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части тренировки по 10-12 повторений.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда делать:

Односуставные упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины. Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

как правильно качать спину, лучшие упражнения для мышц спины

Чтобы понять, как правильно правильно качать мышц спины, чтобы она стала широкой и рельефной, вам просто необходима эта информация.

Многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, допускают одну и ту же ошибку — они концентрируются только на самых видимых мышцах, и не обращают внимания на остальные. Они сосредоточились на грудных, плечах и бицепсах, и как результат полностью забыли про ноги и спину.

Некоторые люди не только не воспринимают всерьез тренировку для спины — они еще и выбирают неправильную комбинацию базовых упражнений. А это является огромной ошибкой, ведь хорошо развитые и пропорциональные мышцы на спине очень сильно улучшают эстетику внешнего вида всего тела.

В этой статье мы подобрали лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале, чтобы сделать ее боле широкой и массивной. Также дадим советы по технике во время выполнения каждого движения, чтобы в работу максимально включались целевые мышечные группы для максимального роста мускулатуры. Включите в свою тренировку упражнения, показанные ниже, и вы заметите значительные улучшения в своей внешности.

Вот как примерно будет выглядеть спина после нескольких месяцев занятий, если вы новичок:

Какие же упражнения лучше всего включить в свой тренировочный план?

Сначала, давайте взглянем на то, чего мы хотим добиться этими упражнениями.

Какие мышцы нужно качать?

Одной очень распространенной ошибкой при тренировке спины является чрезмерное использование изолирующих упражнений, из-за чего развивается не вся мускулатура спины. А она включает в себя и поверхностные, и глубокие мышцы. Четыре главные из них, на которых нам надо концентрироваться больше всего, это:

  • Трапециевидные (состоящие из верхней и нижней частей)
  • Ромбовидные (находятся под трапециевидными)
  • Широчайшие
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник (мускулы нижней части спины)

Как они выглядят:

Анатомия

Как вы видите, существует и несколько мелких мышечных групп, играющих незначительную роль, таких как большая, малая, круглые и подостная. На этих мышцах также нужно сосредоточиться, так как они будут стабилизировать и укреплять плечи, а также придавать вашей спине глубину и рельеф.

Если концентрироваться на развитии вышепоказанной мускулатуры, то вы сможете добиться следующего:

  • Крупные, но не гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы
  • Объемные и сильные широчайшие, которые тянутся вниз и образуют форму латинской буквы V
  • Мощные ромбовидные и нижние трапециевидные
  • Хорошо развитые подостные и большие круглые мышцы
  • Развитые нижнюю часть широчайших и мышц выпрямляющие позвоночник, придающие нижней части спины структуру «елочки».

Вы можете видеть все вышеперечисленные признаки на фотографии:

Развитая спина

Именно эти признаки делают спину привлекательной. Это даже можно назвать «секретной формулой» для достижения вашей цели.

Но как накачать спину в тренажерном зале и добиться таких результатов? Сейчас мы начнем обсуждать лучшие упражнения, а также узнаем, как их скомбинировать в оптимальную программу тренировок на спину.

Активация мышечных волокон

Перед тем как начать, давай немного поговорим о мышечной активации. Мы уже знаем, что надо создать сильную связь между мозгом и мускулатурой, так как она улучшает мышечную реакцию на нагрузку и усиливает гипертрофию мышечных волокон. Этот факт был доказан много раз.

Исследования по мышечной активации

Исследования с 2009 года1 показывают, что активация широчайших мышц спины у людей, занимающихся выполнением силовых упражнений, была выше, когда они просто представляли ее себе с помощью сознания.

И совершенно недавнее исследование 2018 года2 показало, что если концентрироваться на сильной связи между мозгом и мышцами при  сгибании рук со штангой, то рост бицепса будет вдвое больше, чем если просто «пытаться поднять штангу».

Рекомендуем: как быстро накачать большие руки.

Короче — во время упражнений необходимо концентрироваться и чувствовать работу целевых мышц.

Но как же это делается? На самом деле все очень просто! Для этого используйте несколько советов, показанных ниже:

  1. Представляйте, что «тянете» локтями, а не руками. Этот совет подойдет для всех упражнений на спину.

  1. Опускаем плечи вниз и от ушей, для того чтобы расслабить трапециевидные. Это надо делать до и во время каждого упражнения.

  1. Попытайтесь использовать «открытый хват», просто убрав большой палец из-под перекладины или штанги, и держите ее только пальцами. Это сильно сократит работу бицепсов в упражнении, и поможет вам чувствовать напряжение именно в спине.

Эти советы помогут вам максимально активировать и наращивать мышцы в следующих упражнениях:

Лучшие упражнения для накачки спины

1. Становая тяга

Если ваша текущая программа тренировки спины не включает становую тягу, то очень рекомендуется ее добавить. Это многосуставное  базовое упражнение очень полезно, так как включает в работу практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Становая делает спину более массивной, так как она сильно стимулирует трапециевидные мышцы, но также она будет полезна и для широчайших, так как они помогают вовремя выполнения каждого повторения. К тому же, в этом упражнении можно прогрессировать — просто со временем добавлять больше веса. По этим причинам, тягу просто необходимо включить в свой тренировочный план.

И еще, для тех кто волнуется — это упражнение полностью безопасно, при соблюдении правильной техники. Многочисленные исследования3 показали, что становая тяга не только безопасна для спины — она наоборот даже помогает предотвращать травмы позвоночника, усиливая силу мышц кора. Но выполнять ее надо с правильной техникой, для того чтобы избежать скругления (изгибания) поясницы. Поэтому, перед тем как начинать, вы сначала должны изучить, как правильно делать становую тягу.

Но если вы не можете выполнять это упражнение, или просто предпочитаете заниматься им в другой тренировке, то вы можете заменить его частичной тягой до уровня колен.

Почему? А потому, что это единственное упражнение, позволяющее вам использовать очень тяжелые веса для полной стимуляции всех мышечных волокон, особенно трапециевидных. А так как амплитуда движения в этом упражнении гораздо меньше, чем в становой тяге, оно станет удобной опцией для тех, кому трудно выполнять становую из-за травм.

В этом упражнении нет ничего сложного — просто отрегулируйте ограничитель так, чтобы он был чуть выше колен, а затем тяните перекладину вверх, прямо как в обыкновенной тяге. Единственной разницей здесь является сокращенная амплитуда движения.

2. Подтягивания

Это упражнение напрягает не только всю спину, такие как широчайшие, нижние трапециевидные и ромбовидные, но также увеличивает роль важных стабилизаторов плеча и лопаток, таких как круглая и подостная мышца.

Что качает

А так как это упражнение закрытой цепи (руки остаются в том же месте), мышцы спины будут напрягаться сильнее, чем в упражнениях открытой цепи, таких как тяга верхнего блока к груди. Этот факт был доказан несколькими научными исследованиями4.

Каким хватом лучше подтягиваться?

Научные исследования5 показывают, что подтягивания прямым и обратным хватом активируют широчайшие мышцы спины одинаково.

Но те же самые исследования также показали:

  • Нижние трапециевидные и подостная мышцы сильнее активируются в подтягивании с прямым хватом.
  • Грудные и бицепсы сильнее активируются в подтягивании с обратным хватом.

Поэтому, так как наша цель накачать широкую спину, похоже подтягивания с прямым хватом будет более правильным вариантом.

Однако, у некоторых людей совершенно наоборот — спина лучше активируются при подтягиваниях с обратным хватом. Поэтому попробуйте оба вида и узнайте, какой из них лучше для вас — или вы также можете включить их в свою тренировку вместе.

Если еще не умеете, то вот полное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

В моем случае, например, подтягивания с прямым широким (чуть шире ширины плеч) хватом без большого пальца лучше всего активируют все мышечные волокна на спине.

В этом упражнении также можно прогрессировать. Когда вы сможете выполнить 10-12 подтягиваний чисто (с хорошей техникой), то вы сможете понемногу добавлять больше веса к упражнению. Постепенно прогрессировать вы можете с помощью ремня утяжелителя или просто удерживая гантель между ног.

Но если вы не умеете подтягиваться, то лучше начинать с облегченных и негативных подтягиваний, для того, чтобы нарастить силу для настоящих подтягиваний.

3. Тяга штанги к груди в наклоне с упором

Теперь переходим к тяге штанги или гантелей в наклоне к груди. Одно исследование6 показало, что такой вид тяги активирует широчайшие так же, как и тяга верхнего блока к груди, но в отличие от нее, она также лучше активирует другие части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Поэтому рекомендуется включить в свой тренировочный план любой вид тяги, для того чтобы лучше прокачать вышепоказанные группы мускулов.

Особенно рекомендуется тяга к груди на наклонной лавке, так как она минимизирует активацию нижней части спины в упражнении. А это требуется7 потому, что упражнения, в которых меньше участвует нижняя часть спины, будут лучше активировать верхнюю ее часть. А так как мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины) уже достаточно поработали в становой тяге, то пускай они отдыхают.

4. Тяга верхнего блока к груди

Конечно, можно сказать, что это упражнение не так эффективно как подтягивание, но, несмотря на это, оно все равно является отличным дополнительным упражнением. В тяге верхнего блока используются те же мышцы что и в подтягиваниях, в нем просто меньше работают стабилизаторы плеча.

Лучшей вариацией этого упражнения, пожалуй, будет выполнение его с прямым средним или широким хватом, с легким отклонениям корпуса назад.

Почему именно так? Давай взглянем на другие опции.

Лучшая вариант для развития ширины:

Исследования8 показали, что тяга к груди активирует широчайшие лучше, чем другие вариации этого же упражнения, как, например, тяга за голову. К тому же, тяга к груди безопаснее для плечевых суставов, чем тяга за голову.

Легкий отклон назад:

Было доказано9, что легкое отклонение назад в 135 градусов помогает активировать широчайшие мышцы на 11 % больше, если при этом не раскачиваться. Поэтому, при выполнении этого упражнения лучше всего немного отклониться назад и пытаться не раскачиваться.

Расположение рук в хвате:

Одно исследование10 показало, что в тяге верхнего блока к груди, в отличие от подтягивания, прямой хват активирует широчайшие гораздо лучше, чем обратный хват. Именно поэтому и рекомендуется использовать прямой хват.

Вариация ширины хвата:

В одном исследовании11 была рассмотрена и сравнена степень активации разных участков спины при разной ширине хвата: узкой, средней и широкой. Результатом оказалось то, что все три хвата одинаково активируют широчайшие мышцы. Но средний хват больше всех остальных активировал бицепсы, а люди, использующие этот хват, могли поднять больше веса, чем остальные.

Отсюда можно решить, что средний хват выигрывает по сравнению с другими, так как он активирует широчайшие мышцы так же, как и они, но при этом еще и сильнее активирует бицепсы, что дает возможность поднимать более тяжелый вес. Однако то же самое исследование также показало, что вращательная манжета плеча лучше активировалась во время широкого хвата. То же самое можно сказать и про большую круглую мышцу. Поэтому делаем вывод, что для оптимального развития спины нужно использовать комбинацию среднего и широкого хвата.

5. Лопаточные подтягивания

Этим упражнением рекомендуется заканчивать тренировку для спины. Эти подтягивания называются лопаточными и особенно развивают нижние трапециевидные мышцы. Это улучшает стабильность лопаток и позволяет плечам оставаться здоровыми.

В этом упражнении мы просто висим на перекладине, опускаем плечи вниз и от ушей, а затем поднимает тело вверх, не позволяя рукам сгибаться в локтях. В верхнем положении делаем короткую паузу.

Со временем вы будете становиться сильнее и затем сможете прогрессировать — выполнять больше повторов, делать упражнение медленнее, или использовать пояс, для того чтобы сделать упражнение более тяжелым.

Пример программы тренировок

Вот как примерно будет выглядеть тренировочный план с 5 упражнениями, показанными выше.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Становая тяга 3-4 6-8
Подтягивания 3-4 6-10
Тяга к груди с упором 3-4 10-12
Тяга верхнего блока к груди 3-4 10-12
Лопаточные подтягивания 2-3 8+

Выполняйте этот комплекс на протяжении двух месяцев и пытайтесь прогрессировать в каждом упражнении. Когда вы больше не сможете прогрессировать, то вы можете выполнять другие варианты этих упражнений или изменить их порядок, и таким образом вы будете продолжать прогрессировать.

А если вы думаете, что эта тренировка только для мужчин, то вы ошибаетесь. Информация, показанная выше, будет прекрасно подойдет и для девушек.

С чем тренировать спину

В зависимости от вашего тренировочного плана на неделю, вы можете либо посвятить один день, чтобы тренировать спину, либо выполнить 2-3 упражнения в один тренировочный день с грудью, а остальные в другой с бицепсом.

Надеемся, что эта информация поможет вам. Удачи!

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307
  2. https://www.researchgate.net/publication/323740477_Differential_effects_of_attentional_focus_strategies_during_long-term_resistance_traininghttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22032222
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9440034
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327
  9. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

  • Трапециевидные мышцы. Включают в себя мышечный отдел, соединяющий плечо с шеей (обычно называют трапецией), а так же мышцы центрального отдела верхней части спины (вдоль позвоночника от шеи до поясницы).

  • Широчайшие мышцы. Самый большой отдел спинных мышц. Развитые широчайшие способствуют росту спины в ширь, а так же сужают талию на фоне этой ширины.

  • Поясничные мышцы. Тренировка данного спинного отдела способствует развитию прочного и надежного каркаса для позвонков. Развитый мышечный каркас создаст хорошую защиту от травмирования спины.

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
  • Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

Подтягивания

Если вы хотите сделать свою спину шире и массивнее, то вам необходимо позаботиться о развитии широчайших мышц спины. В достижении этой цели вам очень хорошо поможет такое упражнение как подтягивания. Подтягивания - это одно из самых важных упражнений для развития широчайших мышц спины.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся турник и, если подтягивания собственным весом у вас не вызывают труда, утяжеления со специальным ремнем для подвеса на тело этих самых утяжелений.
  • Механика упражнения заключается в выполнении подъемов/опускании корпуса тела на перекладине(турнике). Браться за перекладину необходимо как можно шире. В нижней точке вы висите на турнике на полностью вытянутых руках. В верхней точке вы вистите на турнике на согнутых до 90-120 градусов руках. В процессе выполнения вы равномерно поднимаете корпус вверх таким образом, будто тянете грудные мышцы к перекладине. Забрасывать подбородок не нужно, достаточно максимально сблизить грудные с перекладиной.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Техника Подтягиваний На Турнике.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока - упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней - рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне - упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой - с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней - гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне - упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед - примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Тяга горизонтального блока к поясу

Тяга горизонтального блока к поясу - упражнение направленное на развитие поясничных мышц. Выполняется в тренажере для тяги блока.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад. Теперь можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в тяге утяжеления к себе и обратно. Движение рукояти осуществляется параллельно полу. Начальная точка - рукоять максимально отдалена от тела, руки выпрямлены, мышцы спины максимально растянуты. Конечная точка - рукоять находится у живота, руки согнуты. Спину при выполнении упражнения необходимо постоянно держать прямой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Существует еще масса упражнений для спины, однако их воздействия на мышечные группы схожи с воздействиями упражнений, описанных выше. Чтобы не создавать в голове каши, используйте данный набор упражнений для формирования тренировочной программы.

Автор: Full-Fit

Лучшие упражнения для спины 2020

Если вы хотите попасть в ярмо, вы пришли в нужное место!

Чтобы направить вас на путь построения более сильной и внушительной спины, я собрал лучшие упражнения для наращивания спины, чтобы набрать серьезную массу.

Упражнения для спины всегда были моими любимыми. Кто не любит хороший насос для спины !? Когда я просыпаюсь на следующее утро с чувством, которое говорит мне, что у меня хорошая тренировка для спины, у меня всегда появляется улыбка.

Создание желанного V-образного конуса - это все о том, чтобы добавить большого объема и выбрать правильные движения.Упражнения, которые вы хотите добавить к тренировкам для спины, должны проработать следующие мышцы спины, если вы хотите укрепить спину:

Как бы мы ни хотели сжимать каждое движение спины под солнцем, есть только столько раз в день, чтобы поднять. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для спины, подумайте о добавлении некоторых из этих упражнений к своим тренировкам:

Лучшие упражнения для спины на силу и гипертрофию

Тяга на стойке рывком и хватом

Это мои любимые упражнения для спины и становая тяга вариация.Я считаю, что это дало мне наилучшие результаты. Что мне нравится в них, так это то, что вы можете загружать их сверхтяжелыми и действительно сильно напрягать спину!

Использование широкого захвата или рывка позволяет сосредоточить больше внимания на широчайших, трапециях и задних дельтах, чем в традиционной становой тяге. Там, где становая тяга является отличным средством для построения цепей задних конечностей во всех направлениях, она исключает большую часть работы ног из уравнения. Это позволяет вам сильно ударить по спине с весом!

Самое замечательное в тяговых элементах стойки - это то, что вы регулируете высоту подъемника, регулируя штифты стойки.Я рекомендую начинать на средней высоте голени с веса, который вы можете с комфортом тянуть, и действительно сосредоточиться на выполнении большей части работы спиной. По мере того, как вы продвигаетесь в подходах, вы можете поднимать кегли выше, чтобы получить больше объема.

С ними я определенно рекомендую использовать подъемные ремни. Нет причин позволять силе захвата мешать отличной тренировке для спины!

Как выполнять тягу стойки рывком
  1. Установите штифты силовой стойки примерно на уровне середины голени.Поставьте штангу на булавки и загрузите ее соответствующим весом.
  2. Встаньте перед штангой в стандартном положении для тяги. Поставьте ступни ниже плеч, руки на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину и затем опустите бедра вниз, сохраняя прямую и напряженную поясницу.
  3. Держа голову вперед, протолкните бедра и колени и потяните вес вверх, пока не встанете прямо в локауте.
  4. Осторожно опустите груз обратно на штифты.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Становая тяга со штангой

Если вы потратили какое-то время на поднятие тяжестей, вы, вероятно, уже знакомы со становой тягой. Становая тяга - лучший подъемник для построения сильной задней цепи.

Делая это, вы должны быть уверены, что ваша форма прибита, чтобы не пораниться. Однако, если у вас есть форма, это упражнение становится невероятно простым. Вскоре вы будете поражены тем весом, который сможете поднять с помощью этого движения!

Есть много вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать, но самая популярная становая тяга - обычная и сумо.Решение о том, какой вариант выбрать, на самом деле является личным предпочтением. Я лично занимаюсь сумо, потому что это позволяет мне по-настоящему сосредоточиться на спине.

Как делать становую тягу со штангой
  1. Встаньте над нагруженной штангой. Глядя вниз, перекладина должна быть примерно на уровне середины стопы, а ступни должны находиться на расстоянии ширины бедер.
  2. Наклонитесь в бедрах, держите спину прямо. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  3. Установите хват, вытяните слабину из перекладины, а затем опустите бедра вниз, сгибая колени, пока перекладина не коснется ваших голеней.
  4. Держите голову вперед, грудь вверх, спину выгнутой. Проедьте пятками и поднимите вес.
  5. Когда штанга пройдет на уровне колен, потяните штангу назад, толкая вперед бедрами, пока не станете прямо.
  6. Держа спину изогнутой, сначала согните бедра и опустите штангу к полу. Как только перекладина достигнет уровня колен, вы можете согнуть колени, чтобы опустить ее вниз.

Тяга штанги в наклоне

После становой тяги и ее множества вариаций тяга со штангой, вероятно, является лучшим тяговым движением, которое вы можете сделать для наращивания массивной спины.Причина в том, что через некоторое время вы можете подняться до огромных тяжестей!

Как и в становой тяге, вы должны уделять пристальное внимание своей форме при выполнении этих упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Я рекомендую начинать с веса, намного более легкого, чем вы думаете, что можете поднять с ним, и сосредотачивайтесь на соблюдении правильной техники при каждом повторении. Если вы позволите своему эго взять верх над собой, вы, скорее всего, обнаружите, что начинаете добавлять больше тела и в конечном итоге поднимаете вес больше бедрами, чем спиной.

Как и в случае с вытягиванием из стойки, я считаю полезным использовать подъемные ремни при выполнении тяжелых упражнений, чтобы исключить силу моего предплечья. Я обнаруживаю, что моя хватка ослабла раньше, чем моя спина. Ремни позволили мне продолжать увеличивать вес в моей строке, а это значит, что я могу набрать гораздо больше объема!

Как выполнять тягу со штангой
  1. Держа штангу в руках, опустите туловище вниз, согнувшись в бедрах, с небольшим сгибанием в коленях. Обязательно держите спину прямо.
  2. Поднимите штангу локтями вверх, при этом руки должны быть прижаты к телу, а туловище неподвижно.
  3. Медленно и уверенно опустите штангу в исходное положение.
  4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Подтягивания широким хватом

Никакая по-настоящему отличная программа тренировки спины не будет полной без какого-либо подтягивания. Моя любимая разновидность группы - подтягивания широким хватом.Я считаю, что это лучшее для меня упражнение с подтягиванием над головой, чтобы набрать серьезную массу.

Делая подтягивания широким хватом, вы действительно делаете упор на верхнюю часть широчайших. Это то, что вам нужно, если вы ищете гипертрофию спины.

Я всегда рекомендую, если это позволяет ваша сила, прибавлять вес к подтягиваниям, чтобы воспользоваться преимуществами прогрессивной перегрузки. Возможность наращивать вес неделя за неделей - один из самых быстрых способов увидеть рост любой группы мышц.

Если вы еще не очень хорошо разбираетесь в подтягиваниях, вы всегда можете использовать тренажер для подтягиваний или сначала попробовать подтягивания с бинтами. Через некоторое время вы перейдете к подтягиванию с собственным весом.

При выполнении любого упражнения важно всегда помнить о форме, и подтягивания не исключение. При выполнении упражнений держите нижнюю часть тела неподвижной. Киппинг или качалка - отличный способ сделать несколько дополнительных повторений. Тем не менее, в конечном итоге лучше сосредоточиться на поддержании идеальной формы при каждом повторении во всем диапазоне движений.

Как выполнять подтягивания широким хватом
  1. Потянитесь за голову и возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом.
  2. Используя широчайшие, подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях при подъеме. Старайтесь не раскачиваться и не "подпрыгивать" и останавливаться, как только подбородок преодолеет перекладину.
  3. Сделайте паузу на секунду или две вверху, а затем медленно опускайтесь вниз контролируемым образом.
  4. Повторите описанное выше для выбранного количества повторений.

Тяга Т-образной штанги стоя

Следующим по подъему из лучших упражнений для наращивания спины является тяга Т-образной штанги стоя.В общем, тяга - одно из моих любимых упражнений, и я стараюсь добавить пару подходов в конце каждой тренировки.

В те дни, когда я хочу усиленно заниматься тягами, тяга с Т-образной перекладиной - одна из моих любимых. С ними вы можете поднять поразительный вес, и я считаю, что поддерживать идеальную форму с ними немного легче, чем со стандартными тягами со штангой.

Небольшое жульничество неизбежно произойдет после одного или двух подходов, и это действительно нормально, но постарайтесь поддерживать ровную спину и идеальную форму как можно дольше.Таким образом вы перекладываете большую часть нагрузки на мышцы спины.

С их помощью вы захотите сохранить легкое сгибание в коленях, но убедитесь, что в итоге вы не приседаете с весом, а не гребете его! Сосредоточьтесь на оттягивании назад локтями, а не руками, чтобы убедиться, что вы поднимаете вес спиной.

Обычно при этом можно выбирать между узким или широким хватом. Как всегда с упражнениями для спины, я рекомендую выбрать вариант с широким хватом, если целью является гипертрофия спины.

Как выполнять Тяга к Т-образной штанге стоя
  1. Приложите штангу к углу или к мине, чтобы закрепить ее. Добавьте желаемое количество веса.
  2. Стоя над перекладиной, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину прямо под грузами. Держа спину прямо, поднимите ноги и бедра, пока не встанете.
  3. Держите спину и грудь высоко и стойте в широкой стойке.
  4. Потяните вес локтями назад и в верхнюю часть живота, втягивая плечи.
  5. Сделайте паузу на секунду или две вверху, а затем медленно опустите штангу вниз контролируемым образом.

Тяга на тросе сидя широким хватом

Если вы обнаружите, что много жульничает с вариациями тяги стоя, подумайте о том, чтобы попробовать тягу сидя, особенно вариант с широким хватом! С ними все еще можно жульничать, но я считаю, что с ними намного проще поддерживать прямую спину и сосредоточиться на изоляции мышц спины.

Они хороши, если добавить их в конце тренировки для спины, когда ваша форма обычно начинает ухудшаться.Мне нравится делать это непосредственно в конце тренировок и делать это достаточно легко, с числом повторений от 12 до 20.

Чтобы изменить ситуацию, попробуйте обратный хват или хват без большого пальца, чтобы продвинуться дальше. убрать руки из уравнения. Если раньше вы не чувствовали, что ваша спина работает, вы обязаны это сделать сейчас!

Как выполнять тягу на тросе сидя широким хватом
  1. Сядьте перед канатной машиной, прикрепив штангу к нижнему шкиву.
  2. Поставьте ступни на опору для стопы или перекладину, следя за тем, чтобы колени были слегка согнуты.
  3. Держа спину прямо, согните бедра, чтобы дотянуться до перекладины и удержаться за нее.
  4. Вытянув руки перед собой, согните туловище назад в бедрах, пока оно не окажется под углом 90 градусов к ногам.
  5. Удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, потяните штангу к нижней части груди, прижав локти к бокам. Обязательно сжимайте мышцы спины как можно сильнее, выполняя и удерживая движение.
  6. Медленно и контролируемым образом верните движение в исходное положение.
  7. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений в исходной позиции.
  8. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Подтягивания на ширину

Если подтягивания слишком сложны для вас или вы уже много работали над спиной, и ваша спина утомлена, подумайте о том, чтобы попробовать их.

Доступно не так много вариантов тяговых движений над головой, и если вы не умеете подтягиваться, возможно, вы полностью игнорируете эту категорию. Огромная ошибка !

Что хорошо в тягах на широчайшие, так это то, что вы можете варьировать хват разными способами, чтобы по-настоящему нацелить и изолировать различные мышцы спины. Обычно мне нравится начинать с широкого хвата, а затем увеличивать его в каждом подходе, чтобы проработать весь спектр мышц спины.

Как и в некоторых других упражнениях, о которых я упоминал ранее, мне нравится выполнять их хватом без большого пальца, чтобы свести к минимуму любое поражение бицепса. Выполняя тяги на широчайших таким образом, я действительно чувствую, как работает моя спина.

Как выполнять тяги для широчайших
  1. Прикрепите V-образную или стандартную планку к верхнему шкиву тренажера для вытягивания вниз. Отрегулируйте наколенники так, чтобы вас надежно удерживали.
  2. Возьмитесь за V-образную или поперечную дугу.
  3. Держа руки вытянутыми перед собой, удерживая штангу, согните туловище назад примерно на 30 градусов в бедрах, создавая небольшой изгиб в пояснице и поддерживая вертикальное положение груди.
  4. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.Когда штанга достигнет груди, сожмите мышцы спины.
  5. Сделайте паузу на секунду или две внизу, а затем медленно поднимите штангу вверх контролируемым образом, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и вы не почувствуете растяжение в спине.
  6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Тяга гантели одной рукой

Вы действительно не ошибетесь с тягой. Доступны бесчисленные варианты, и у каждого есть свои преимущества. Тяга гантели одной рукой - удивительное одностороннее упражнение для спины, которое позволяет изолировать спину и работать над любым дисбалансом, который может у вас возникнуть.

Тяга гантелей отлично подходит, так как нет штанги, которая мешала бы использовать весь диапазон движений. Делая это, убедитесь, что вы поднимаете вес как можно выше, чтобы получить от них максимум!

С опорой на скамью намного легче зафиксировать форму, чем с вариациями со штангой, и вам не нужно так сильно беспокоиться о том, что ваша нижняя часть спины сдает.

Как выполнять тягу гантели на одной руке
  1. Держа гантели в каждой руке, опустите туловище вниз, согнувшись в бедрах, с небольшим сгибанием коленей.Обязательно держите спину прямо.
  2. Потяните гантель локтем вверх, стараясь держать руку прижатой к телу, а туловище неподвижно.
  3. Медленно и контролируемо опустите гантель обратно в исходное положение.
  4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
  5. Поменяйте руки и начните снова.

Пуловеры с гантелями с наклоном

В то время как большинство других упражнений для наращивания спины, упомянутых в этом списке, являются сложными движениями, которые задействуют сразу несколько мышц, пуловер с гантелями с наклоном - это скорее изолирующее движение.

В зависимости от того, как вы это делаете, это могут быть упражнения на грудь или широчайшие, поэтому убедитесь, что вы набрали форму, чтобы проработать правильные мышцы.

Это можно сделать и на плоской скамье, но если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, я рекомендую делать это на упадке. Выполнение этих упражнений в наклонном положении позволит вам проработать широчайшие в более широком диапазоне движений. Работа с полным диапазоном движений дает лучший результат!

Я рекомендую делать это с большим количеством повторений, например, с 8 до 12 или с 15 до 20, чтобы получить от них максимум.

Как выполнять пуловеры с гантелями в наклоне
  1. Поместите гантель в основу наклонной части наклонной скамьи.
  2. Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги.
  3. Откинувшись за голову ладонями наружу, возьмитесь за гантель и медленно поднимите ее, пока она не станет перпендикулярно полу.
  4. Вытянув руки, опустите вес обратно к полу, останавливаясь, когда руки параллельны полу.
  5. Поднимите груз снова, пока он снова не окажется перпендикулярно полу. Это 1 повторение.
  6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
  7. По завершении осторожно опустите вес обратно на пол, прежде чем отпускать его.

Renegade Row

Если вы ищете универсальность, а не просто потенциал наращивания массы, подумайте о добавлении renegade Row в свой распорядок дня. Это не только отличное упражнение для тренировки спины, но и в значительной степени проработает ядро.Если ваша цель - V-образное сужение, вы не должны обходиться без этого упражнения в своей повседневной жизни!

При нестандартных тягах вы хотите, чтобы вес был более легким. Держите корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения, чтобы укрепить корпус, одновременно выполняя прочную тренировку для спины!

Как выполнять тягу отступников
  1. Расположите две гантели или гири на полу на расстоянии примерно ширины плеч.
  2. Встаньте на руки и пальцы ног, как будто собираетесь сделать отжимание.
  3. Возьмитесь за ручки гантелей, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
  4. Тяга одного груза вверх, надавливая на другой. Обязательно убирайте лопатку с той стороны, на которой вы гребете.
  5. Медленно и контролируемо опустите гантель обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество повторений, каждый раз меняя руки.

Одноручная скамья с поддержкой ряда

Я уже упоминал об этом вскользь, но они действительно заслуживают особого внимания.Это в основном то же движение, что и тяга гантелей на одной руке, но с дополнительной опорой скамьи. Это в некоторой степени выводит ваш корпус из уравнения, позволяя вам сосредоточиться на подъеме только верхней части спины.

Лично я предпочитаю делать это ближе к концу тренировки спины с меньшим весом, чтобы набрать каждый последний небольшой объем, который я могу.

Как выполнять тяги на скамье с опорой на одной руке
  1. Расположите гантели по бокам от плоской скамьи.
  2. Поставьте левую ногу на верх скамьи, наклоняя верхнюю часть тела вперед от талии, пока вы не окажетесь на одной линии с полом. Положите левую руку на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
  3. Правой рукой возьмите гантель с пола и удерживайте ее ладонью к туловищу и прямой спиной.
  4. Поднимите вес локтем, стараясь держать руку прижатой к телу, а туловище неподвижно.
  5. Медленно и под контролем опустите вес обратно в исходное положение.
  6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
  7. Переключитесь на противоположную сторону и начните снова.

Совет: делая это, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему сжимать широчайшие в верхней части. Постарайтесь как можно меньше задействовать мышцы рук при выполнении этого движения. При этом верхняя часть тела не должна двигаться. Отличный сигнал для выполнения любой гребли - подтягивать вес вверх локтями, а не руками.

Kroc Row

Это разновидность тяги гантелей, которая действительно выигрывает от тяжелых упражнений! В отличие от других вариантов тяги, в них поощряется читерство, если это означает, что нужно выжимать несколько дополнительных тяжелых повторений!

В тягах Крока я предпочитаю работать как можно тяжелее и делать как можно больше повторений.Обычно я использую подъемные ремни, поэтому я ограничен только силой спины.

Они действительно изменили правила игры для меня. Если раньше я был гипер-сосредоточен на поддержании идеальной формы при каждом повторении тяги, то выполнение этих упражнений с небольшим количеством английского тела привело к резкому увеличению моей силы гребли!

Мне кажется, что они больше всего работают с верхней частью строки, что я часто считаю самым слабым звеном для меня. Когда я вернулся к более строгим вариациям тяги, я обнаружил, что могу поддерживать идеальную форму при гораздо более высоких весах!

Как выполнять тягу по Кроку
  1. Держа гантель в одной руке, слегка наклонитесь вперед, слегка согнув колени.
  2. Вытяните гантель локтем вверх, прижимая руку к телу.
  3. Медленно и контролируемо опустите гантель обратно в исходное положение.
  4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
  5. Поменяйте руки и начните снова

Ряд с опорой на грудь

Если у вас есть проблемы с болью в пояснице, и вы избегаете работы со спиной, опасаясь, что вы собираетесь усугубить ситуацию, подумайте о том, чтобы попробовать .Лежа на скамейке, вам совсем не нужно беспокоиться о поддержке верхней части тела, и вы можете сосредоточиться только на поднятии веса с помощью широчайших и средней спины.

Как выполнять тяги с опорой на грудь
  1. Поместите гантели с каждой стороны наклонной скамьи.
  2. Сядьте на скамью, а затем наклонитесь в наклонную часть.
  3. Возьмите гантели с пола и удерживайте их ладонями к туловищу и прямой спиной.
  4. Поднимите гантели локтем, стараясь прижать руку к телу.
  5. Медленно и под контролем опустите вес обратно в исходное положение.
  6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Качели с гирями

Последним в нашем списке на сегодняшний день являются лучшие упражнения для спины - махи с гирями. На первый взгляд, вы можете подумать, что они не станут хорошей тренировкой для спины, но попробуйте их, и вы скоро поймете, почему они так популярны!

Махи гирями - отличное упражнение, которое прорабатывает всю заднюю цепь.Это отличный способ тренировать и закрепить схему движения тазобедренного сустава, которая будет иметь прямое отношение к вашей форме становой тяги!

Это не только для наращивания силы и работы над формой, но и отличное упражнение на кондиционирование. Вместо традиционных кардио LISS, таких как вращение или бег трусцой после тренировки, подумайте о том, чтобы добавить их к тренировке по кондиционированию HIIT или EMOM, чтобы действительно заставить кровь работать!

Как делать махи гирей
  1. Поместите гирю между ног.
  2. Начиная с ягодиц, оттолкнитесь назад, а затем слегка согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Глядя прямо перед собой и убедившись, что спина ровная, махните гирей вперед между ног.
  4. Переверните маховое движение вверху, двигая бедрами вниз. Позвольте гири снова качнуться между ног, прежде чем снова начать движение.

Завершение

Что ж, вот и все.Если вы искали одни из лучших упражнений для спины на силу и гипертрофию, теперь у вас есть над чем поработать!

Массивная спина - верный признак силы. Как только вы начнете добавлять некоторые из этих замечательных тренажеров для спины в свою тренировочную программу, вы будете на пути к их приобретению.

Сильная спина - это не только признак силы и свидетельство той работы, которую вы проделали в тренажерном зале. Сильная спина также поможет вам избежать травм и обеспечит функциональную силу, которую вы сможете использовать в течение дня!

Вы также можете проверить другую тренировку для спины здесь, в HomeGymr.

Я гитарист и заядлый атлет со страстью к здоровью и фитнесу. Когда я не занимаюсь спортом или не играю на гитаре, я, вероятно, либо пишу, либо читаю о фитнесе и питании. Я люблю эти вещи и просто не могу насытиться ими!

Я работал в сфере информационных технологий почти до двадцати лет и имею степень младшего специалиста по информатике, но решил, что это не для меня.

Я решил рискнуть и сделать карьеру писателя и очень счастлив!

Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь.По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель при домашнем лечении, и постельный режим не рекомендуется.

Упражнения - один из лучших способов избавиться от боли в спине и не дать ей вернуться. «Есть упражнения почти для всех, кто страдает болями в спине. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», - говорит Мария Мефам, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо. Но есть некоторые виды тренировок от сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), большинство случаев боли в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, поддерживающих позвоночник и вес вашего тела. Когда ваш скелет поддерживается, у вас меньше шансов получить травмы и боли в спине.

Исследования подтверждают, что когда люди, страдающие от боли в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, у них с большей вероятностью будет меньше боли и они смогут вернуться к работе и снова стать активными.

Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при болях в спине:

  • Сильные мышцы поддерживают спину.
  • Сильные мышцы живота улучшают осанку.
  • Повышенная гибкость помогает двигаться.
  • Более прочные кости предотвращают переломы.
  • Физические упражнения увеличивают количество естественных эндорфинов в организме.

Есть много видов упражнений, рекомендованных при болях в спине, в том числе:

  • Езда на велосипеде
  • Ежедневные занятия, такие как уборка дома и садоводство
  • Аэробика с малой нагрузкой
  • Упражнения с сопротивлением
  • Стационарный велосипед
  • Упражнения на растяжку
  • Плавание
  • Тай-чи
  • Ходьба
  • Водные упражнения
  • Йога

Перед тем, как начать - посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом - если в прошлом вы мало тренировались, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.Если после тренировки вы почувствуете боль или боли в пояснице, остановитесь и обратитесь к врачу.

Одна из самых ужасных ошибок - делать слишком много слишком рано. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки из-за боли в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какое-либо упражнение усиливает боль в спине», - говорит Мефам.

Хорошая новость в том, что боль в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжелых предметов, часто приводит к боли в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите.Убедитесь, что на вашем рабочем месте установлена ​​эргономичная мебель, и обратитесь за помощью, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

Лучшие упражнения для скалолазания

Обновлено 9 февраля 2020 г.

Итак, вы обнаружили, что скалолазание - это не только отличное развлечение, но и отличный способ привести себя в форму и оставаться в форме. Но каковы лучшие упражнения для скалолазания, которые не только улучшат ваше скалолазание, но и помогут вам подняться на пенсию?

Скалолазание - это универсальный вид спорта, требующий большего, чем просто сильные пальцы и предплечья.Фактически, только подтягивания часто вызывают мышечный дисбаланс, который может привести к травмам. В этом посте The Adventure Junkies расскажут вам о лучших упражнениях для скалолазания, включая тренировки, которые не только улучшат ваше скалолазание, но и помогут сохранить баланс и гибкость.

ТЯГА И МЕРТВЫЕ ВЕСЫ

Скалолазание начинается с ваших пальцев, предплечий и плеч, которые сгибаются и напрягаются, чтобы подтянуть вас вверх по маршруту. Классическое упражнение - это подтягивания, развернув ладони от себя.Сделайте пять подходов (или больше, если вы более продвинуты) с коротким отдыхом между ними. Это отражает маршрут восхождения, где вы в течение короткого периода времени интенсивно тянете (возможно, через решающий момент), а затем достигаете точки отдыха.

Если вы только начинаете, не стоит тянуть слишком много, слишком быстро, так как это может привести к травме. Вы можете попробовать подтягивания с поддержкой, начиная с поднятия ступней на чем-нибудь, например на стуле. Через неделю или две, если вы почувствуете разницу в своих силах, начните медленно переходить к большему весу.

Если у вас есть подвесная доска, вы можете использовать ее для определенных подтягиваний и зависаний (статическое подвешивание, без подтягивания), чтобы проработать пальцы, руки, плечи и корпус. В противном случае вы можете подтягиваться на любом турнике, за который можно держаться, или на прочной дверной коробке. Убедитесь, что то, что вы используете, достаточно прочное и не приведет к уродливому счету за ремонт дома.

Дверные коробки можно использовать и для более сильных пальцев. Лучше всего укрепить пальцы с помощью изометрической тренировки, что означает висение в вертикальном положении с установленным весом в течение короткого периода времени - обычно от пяти до 10 секунд - без попытки подтянуться.

Убедитесь, что вы висите правильно - сжимайте плечи внутрь, чтобы задействовать мышцы - чтобы минимизировать вероятность травмы. Если вы висите на полу, ваши локти должны быть слегка согнуты.

НОГИ

Хорошая техника лазания диктует, что вы должны использовать ноги, чтобы подтолкнуть себя вверх, а не руки, чтобы подтянуться. Мышцы ваших ног намного больше, чем ваши руки, поэтому более сильные ноги также улучшат ваше лазание.

Попробуйте сделать серию приседаний на одной ноге.Встав, положив руки на бедра, поднимите и выпрямите одну ногу, опуская вес на другую, опускаясь как можно ниже, прежде чем снова встать. Постарайтесь за 30 секунд опуститься, а затем подняться, а затем поменяться ногами.

Если это слишком сложно, сделайте наборы основных выпадов ногами. Опять же, это улучшит ваше лазание, потому что действие отражает обычное движение на маршруте лазания: подталкивание тела вверх ногами.

CORE

Сильный корпус отлично подходит для любого скалолаза, поскольку он позволяет различным группам мышц снимать часть веса с ваших рук.Это может быть особенно полезно при горизонтальном подъеме на крышу или при сложных боулдерингах, когда вам нужно напрячь все мышцы своего существа, чтобы не упасть со скалы.

ДОСКА

Планка - это упражнение с отягощениями, при котором вы задействуете мышцы кора, удерживая себя на руках или предплечьях, сохраняя тело как можно более прямым. Удержание стандартной позиции планки с интервалом в одну минуту - хорошая тренировка для кора, но есть вариант, который также может помочь с силой пальцев.Попробуйте сделать планку на прямых руках с вытянутыми пальцами.

Другой вариант - удерживать себя в положении планки на руках, а затем медленно и контролируемым образом поднять левое колено к груди, а затем правое. Это называется планка для альпинистов. Для другого варианта прикоснитесь левым коленом к левому локтю, а правое колено к правому локтю.

ВИДЕО: КАК СДЕЛАТЬ ГОРНУЮ ДОСКУ

ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ НОГ

Использование сердечника для подъема ног - еще одно распространенное движение в скалолазании, особенно на маршрутах с нависанием или на крыше.Чтобы сделать подъем ног в висе, используйте подвесную доску или перекладину, чтобы повесить ее на руках, а затем поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны верхней части тела. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем опускайте их как можно более контролируемым образом. Попробуйте сделать это 10 раз, делая между ними небольшой отдых. Если это слишком сложно, вы можете уменьшить нагрузку, согнув ноги в коленях.

Если вы только начинаете или вам не на чем свисать, вы все равно можете делать подъемы ног, сидя на полу, слегка откинувшись назад (и держа спину прямо), и поднимая ноги, чтобы повернуть весь кадр в форме буквы «V».Начните с согнутых колен для облегчения тренировки. Вы также можете повернуть ноги в сторону, двигая стеклоочистителем, чтобы проработать боковые мышцы живота.

ВИДЕО: ПОДЪЕМНИКИ НА НОГАХ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ

Альпинисты имеют тенденцию много тянуть и имеют сгорбленные, несбалансированные плечи. Этому можно противодействовать, выполняя упражнения для развития сильных мышц-антагонистов, которые могут помочь предотвратить травмы.

PUSH-UPS

Отлично подходит для мышц груди, а также плеч, рук и корпуса. Хорошее отжимание начинается с рук, которые немного шире плеч, при этом мышцы кора остаются задействованными, а тело прямо при опускании. грудь чуть выше земли. Держите локти как можно ближе к бокам туловища, это активирует трицепсы и правильно выравнивает суставы.

TRICEP DIPS

Эти отжимания работают на трицепсы, а также на грудь, плечи и мышцы живота.Возьмите стул или скамейку и опереться на него грудью вверх, положив ладони на скамью на ширине плеч. Контролируемым образом опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока руки не будут согнуты под прямым углом, а затем снова поднимитесь.

Держите ноги, голову и спину как можно прямо. Сделайте три подхода по 20 или более, в зависимости от того, насколько вам комфортно в этом упражнении.

YOGA

Неудивительно, что многие скалолазы также практикуют йогу, которая не только улучшает их лазание, но и увеличивает их продолжительность жизни.Это весело и отлично подходит для укрепления, а также улучшения баланса и гибкости.

Существует множество упражнений йоги, некоторые из которых сосредоточены на силе, другие на гибкости или и том и другом. После дня скалолазания вечернее занятие йогой, основанное на растяжке мышц, - отличный способ снять мышечное напряжение после целого дня катания на скале.

Одна пробная сессия включает в себя такие позы, как орел, воин 1, собака вниз, скручивание сидя и поза моста, которые растягивают ваше плечо, трапеции, икроножные мышцы, грудь, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины, а также укрепляют ноги и ягодицы. мышцы.

Вам следует попробовать заниматься йогой не реже трех раз в неделю, чтобы ваши скалолазные мышцы оставались расслабленными, что не только делает их сильнее, но и снижает их подверженность травмам, а также заставляет вас лазать тяжелее и дольше.

Лучшие упражнения при беременности

Следует ли мне заниматься спортом во время беременности?

Да, есть много веских причин сохранять активность во время беременности.

Упражнения улучшают ваш мышечный тонус, силу и выносливость, что может помочь вам адаптироваться к изменениям, которые приносит беременность (Nascimento et al 2012, ACOG 2015).

Регулярные упражнения будут:

Какие упражнения лучше всего при беременности?

Идеальные упражнения во время беременности заставят ваше сердце биться быстрее и вы потеете, но без физического напряжения. Многие виды деятельности, такие как бег и силовые тренировки, подходят вначале, но вам может потребоваться изменить тренировку по мере того, как вы станете больше.

Лучшие упражнения для беременности

От йоги и пилатеса до плавания и быстрой ходьбы - вот некоторые из лучших способов оставаться в форме и быть здоровыми во время беременности, не причиняя вреда ребенку.Другие видеоролики о беременности. Вы действительно почувствуете пользу, если выполните комбинацию из:
  • Аэробных (кардио) упражнений, которые прорабатывают ваше сердце и легкие.
  • Упражнения для укрепления мышц, например пилатес, йога или силовые упражнения. Это улучшает вашу силу, гибкость и осанку (UK Chief Medical Officers, 2017).

Эксперты рекомендуют уделять 150 минут умеренным упражнениям в течение недели. Но если вы новичок в упражнениях, лучше начать осторожно с 10-минутных занятий и наращивать их (UK Chief Medical Officers, 2017).Постарайтесь найти то, что вам нравится, так как вы с большей вероятностью будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Включите активность в свою повседневную жизнь. Например, подъем по лестнице вместо лифта, работа по дому или работа в саду считается упражнением (Harding, 2017).

Избегайте занятий спортом, где есть риск получить удар ногой, таких как кикбоксинг, регби, сквош, нетбол, футбол или дзюдо. Также лучше избегать занятий, в которые вы можете упасть, таких как гимнастика, катание на роликах, верховая езда, серфинг и горные лыжи, особенно если вы к ним не привыкли (NHS 2017).

Многие женщины продолжают ездить на велосипеде, особенно на ранних сроках беременности, но стоит быть осторожными. Беременность изменяет ваш центр тяжести, что увеличивает риск потери равновесия и падения. Ваша акушерка или врачи могут посоветовать вам прекратить ездить на велосипеде по дороге после второго триместра. Велосипед безопасен в использовании.

Следующие ниже типы упражнений безопасны во время беременности, хотя некоторые из них могут не подходить в течение последних нескольких месяцев, и вам может потребоваться уменьшить активность по мере развития беременности.Поговорите со своим врачом, акушеркой или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые для вас упражнения.

Ходьба
Быстрая ходьба поможет вам оставаться в форме, не повредив колени и лодыжки, а также заставит ваше сердце тренироваться. Это безопасно на протяжении всей беременности и может быть встроено в ваш распорядок дня.

Если вы быстро ходите всего 30 минут в день, пять дней в неделю, вы достигнете 150 минут упражнений, которые врачи рекомендуют беременным женщинам (Start 4 life nd, UK Chief Medical Officers 2017).Так что идите к магазинам, а не на машине, езжайте на автобусе только часть пути или сделайте несколько быстрых кругов по парку или тротуарам в обеденный перерыв.

Работает
Бег - один из самых быстрых и эффективных способов тренировки сердца и тела, и вы можете изменять расстояние и скорость в зависимости от уровня вашей энергии.

Однако, если бег - это новость для вас, беременность, вероятно, не время для начала. Лучше всего придерживаться более легких упражнений, таких как ходьба или плавание.

Плавание
Плавание - идеальный и безопасный вид упражнений во время беременности (Nascimento et al 2012). Он тренирует ваши руки и ноги, а также сердце и легкие. Чем больше становится ваша шишка, тем больше вам нравится чувствовать себя невесомым в воде (Artal and O’Toole 2003, Lynch et al 2003).

Если вам нравится групповая деятельность, вы можете записаться на занятия по аквааэробике или аквааэробике. Выполнение упражнений в воде мягко воздействует на суставы и поддерживает рельеф. Это может помочь облегчить боль в спине и отек ног на поздних сроках беременности (Harding, 2017).

Йога
Йога для беременных помогает поддерживать мышечный тонус и гибкость, а также улучшать осанку (Nascimento et al 2012). Это мягче для суставов, чем более энергичные упражнения. Тем не менее, вам также следует несколько раз в неделю заниматься аэробной активностью, например быстрой ходьбой, чтобы дать своему сердцу тренировку.

Растяжка помогает сохранять эластичность, но не переусердствуйте. Подумайте о том, чтобы мягко открывать и расширять свое тело, а не подталкивать себя. Ваш учитель йоги покажет вам, как расслабить тело и разум.

Убедитесь, что ваш учитель йоги имеет опыт консультирования беременных женщин. Лучше пойти на занятия йогой для беременных, чем начинать с DVD.

Упражнения, которые вы разучиваете, также могут помочь вам расслабиться и облегчить дыхание при родах.

Однако избегайте «горячей йоги» (бикрам-йоги) во время беременности, поскольку это может привести к перегреву (OTIS 2018).

Пилатес
Упражнения пилатес укрепляют мышцы живота и тазового дна.

Ваш учитель будет направлять вас по вашей позе, давая вам понять, как вы держите свое тело. Она проведет вас через серию поз и движений, которые укрепят ваши основные мышцы. Вы узнаете, как синхронизировать дыхание с помощью упражнений и как расслабиться.

Некоторые упражнения пилатеса могут не подходить для беременных, поэтому обязательно сообщите инструктору, что вы беременны, чтобы он показал вам альтернативные варианты.

Выберите дородовое занятие пилатесом, если оно есть в вашем районе.Но избегайте занятий «горячим пилатесом», которые проводятся в очень жарких условиях и могут вызвать перегрев (OTIS 2018).

Силовые тренировки
Использование отягощений тонизирует и укрепляет ваши мышцы (Главный медицинский директор Великобритании, 2017 г., ACOG, 2015 г.), но прекратите, если вы начнете чувствовать дискомфорт.

Используйте меньшие веса и увеличивайте количество повторений. Так вы не будете напрягать мышцы, спину или тазовое дно.

Аэробика (кардио)
Посещение занятий по аэробике или кардио дает вам регулярное время для упражнений.Это безопасно для защиты суставов, пока вы выполняете упражнения с низким уровнем воздействия. Если вы запишетесь на дородовое обучение, вы можете быть уверены, что каждое движение безопасно для вас и вашего ребенка.

Танцы
Вообще говоря, вы можете продолжить уроки танцев, если вы регулярно занимались им до беременности (Nascimento et al 2012). Или вы можете заставить сердце биться сильнее, танцуя под любимые мелодии в комфорте и уединении собственного дома.

Старайтесь не прыгать, не прыгать, не вертеться и не менять направление внезапно, так как вы можете потерять равновесие.Если вы присоединитесь к дородовым танцевальным классам, вы можете погрузиться в музыку, сохраняя при этом форму под руководством квалифицированного учителя, который может адаптировать движения к вашей стадии беременности.

Упражнения для тазового дна
И последнее, но не менее важное: тренируйте тазовое дно! Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете выделять небольшое количество мочи во время физических упражнений (NHS 2017), кашля или чихания (стрессовое недержание мочи). Вы можете предотвратить это, выполняя упражнения для тазового дна каждый день.

Посмотрите наше видео, объясняющее, как работает ваше тазовое дно.

Подробнее о занятиях спортом во время беременности

Последний раз отзыв: апрель 2019 г.

Список литературы

ACOG. 2015. Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период . Американский колледж акушеров и гинекологов. Заключение комитета. www.acog.org [Доступ в октябре 2018 г.]

Artal R, O'Toole M. 2003. Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины , 37 (1): 6-13 bjsm.bmj.com [доступ в июле 2013 г.]

Harding, M. 2017. Беременность и физическая активность . Информация о пациенте. Patient.info [доступ в октябре 2018 г.] Larsson L, Lindqvist P-G. 2005. Упражнения с низким уровнем воздействия во время беременности: исследование безопасности. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica 84 (1): 34-38

Lynch AM, McDonald S, Magann, et al. 2003. Эффективность и безопасность структурированной программы плавания у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни во время беременности. Журнал материнско-фетальной и неонатальной медицины 14 (3): 163–169

McMurray RG, Hackney AC, Guion WK, et al. 1996. Метаболические и гормональные реакции на аэробные танцы с низкой нагрузкой во время беременности. Клинические науки 28 (1): 41-46

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Физические упражнения во время беременности: систематический обзор. Текущее мнение в акушерстве и гинекологии . 24 (6), 387-394

NHS. 2017 Упражнения при беременности .NHS, Здоровье от А до Я. Ваш путеводитель по беременности и родам. www.nhs.uk [Проверено в октябре 2018 г.]

OTIS.2018. Физические упражнения и беременность. Организация специалистов по тератологической информации. www.mothertobaby.org [по состоянию на октябрь 2018 г.]

Robledo-Colonia AF, Sandoval-Restrepo N, Mosquera-Valderrama YF, et al. 2012. Аэробные упражнения во время беременности уменьшают симптомы депрессии у нерожавших женщин: рандомизированное исследование J Physiother . 58 (1): 9-15

Старт 4 жизни. nd.Физические упражнения во время беременности. NHS, Старт 4 жизни. www.nhs.uk [Доступно в октябре 2018 г.]

UK Chief Medical Officers. 2017 Физическая активность беременных . Исследование физической активности и беременности. Инфографика и справочное руководство. www.rcog.org.uk [по состоянию на октябрь 2018 г.]

21 Упражнения для укрепления бедер и облегчения боли в бедрах

Бедра могут быть одной из самых важных частей тела, которые вы хотите сохранить сильными и гибкими.

Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, самое главное, ягодичных и отводящих мышц бедра.

Обычно боль в бедре - это корешковая (иррадирующая) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, чтобы ваши бедра оставались сильными и гибкими!

1. Наведение мостов

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, нижнюю часть спины и ягодицы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и подтяните ступни к низу.
  3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы.
  4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч и колен.
  5. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ягодицы на землю.
  7. Повторяйте 10–20 раз в день для эффективных результатов.

2. Подъем ног в стороны лежа

Подъем ног в стороны лежа помогает укрепить и развить подвздошно-большеберцовые связки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону.Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

  1. Лягте на правый бок.
  2. Вытяните правую руку для равновесия.
  3. Поднимите левую ногу как можно выше, держа ее прямо во время подъема.
  4. Медленно опустите ногу вниз, чтобы она совпала с правой ногой.
  5. Выполните 15 повторений этой ногой.
  6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
  7. Практикуйте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

3. Круги ногами лежа

Круги ногами лежа воздействуют на ваши ягодичные мышцы и сгибатели бедра, повышая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ноги.

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните ноги прямо.
  3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли.
  4. Нарисуйте маленькие кружочки, держа всю ногу прямо и ровно.
  5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
  6. Выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу, ежедневно.

Выполняя упражнение ежедневно, можно поднимать ногу выше.

4. Приседания на одной ноге

Также известные как приседания на одной ноге, приседания на одной ноге - отличные упражнения, которые работают в первую очередь на повышение устойчивости ваших ног. Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы, чтобы улучшить баланс и стабильность.

  1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и твердо поставьте на землю пальцами ног вперед.
  3. Вытяните одну ногу перед собой. (Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
  4. Опустите тело, откинувшись на спинку кресла и согнув в колене другой ноги (как если бы сидели на стуле).
  5. Присядьте как можно ниже.
  6. Не позволяйте стоящему колену заходить внутрь.
  7. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
  8. Надавите на ногу и медленно встаньте.
  9. Повторяйте по 15 повторений на каждую ногу ежедневно.

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов по мере того, как набираетесь силы.

5. Растяжка «бабочка» в положении сидя

Растяжка «бабочка» в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю поверхность бедер и поясницу, повышая гибкость и укрепляя мышцы.

  1. Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни ног перед вами, спина прямая, а руки положены на стопы.
  2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
  3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
  4. Одновременно расслабьте колени по направлению к полу как можно дальше.
  5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 20–30 секунд.
  6. В конце наклонитесь вперед от верхней части тела. (Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
  7. Сначала выполняйте это 15–20 раз в день.

По мере приобретения силы и гибкости вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

6. Clam

Упражнение «раскладушка» направлено на уравновешивание мышечного усилия между тазовым дном, внутренней и внешней стороной бедер, таким образом укрепляя бедра и нижнюю часть тела. В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу - мышцу, отводящую бедро.

  1. Лягте на бок.
  2. Согните ноги в коленях на 90 °.
  3. Соедините пятки вместе, на одной линии с низом.
  4. Не поворачивая спину или таз, поднимите ногу, чтобы максимально раздвинуть колени.
  5. Удерживать 15 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся во время выполнения упражнения. Ягодицы должны делать всю работу, поэтому, когда вы поднимаете и опускаете ногу, держите остальное тело полностью неподвижным.

7. Поза голубя

Поза голубя - эффективное упражнение, которое помогает снизить стресс и напряжение в области бедер, тем самым улучшая гибкость.Он воздействует на мышцы паха и сгибателя бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

  1. Начните с доски.
  2. Поднимитесь и сядьте, согнув правое колено вперед.
  3. Отведите правую ногу от тела.
  4. Вытяните левую ногу как можно дальше прямо за туловище.
  5. Держа бедра квадратными, опуститесь на пол, максимально приблизив верхнюю часть тела к полу.
  6. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  7. Повторить с другой стороны.
  8. Выполняйте по 10 подходов на каждую ногу ежедневно.

8. Маршевый мостик для ягодиц

Маршевый мостик для ягодиц помогает стабилизировать таз, работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и спинными мышцами в нижней части спины.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и прижмите ступни к низу.
  3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими плечами и коленями.
  4. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 °. Не позволяйте вашей спине провисать или перегибаться.
  6. Верните ступню на пол и поднимите другое колено.
  7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать количество в соответствии со своими возможностями.

9. Опускание бедра / подъем вверх

Подъем - одно из лучших упражнений для бедер и ног.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *