Упражнение ходьба на ягодицах что дает: Хождение на ягодицах — полезное и простое упражнение

Содержание

Хождение на ягодицах - полезное и простое упражнение

Хождение на ягодицах часто используется в качестве одного из элементов лечебной физкультуры. Это упражнение приводит в тонус ягодичные мышцы, а также усиливает кровообращение в малом тазу, что способствует нормализации работы кишечника и мочевого пузыря, профилактике геморроя и заболеваний простаты.

Как делать упражнение?

Техника выполнения упражнения проста:

  • Необходимо сесть на пол, и держа спину ровно, вытянуть перед собой ноги. Руки можно согнуть в локтях, чтобы они вам не мешали.
  • Далее, нужно максимально выдвинуть вперед одну ногу приподняв при этом ягодицу над полом и «шагнуть» вперед. То же самое проделываем второй ногой и ягодицей.
Спину следует держать прямо, ноги — выпрямить по возможности.

Выполнив по 10 шагов каждой ногой, следует поменять направление и сделать столько же шагов назад, а затем поочередно вправо и влево. Это один подход. Начинать ходить рекомендуется с 2-3 подходов, в дальнейшем доводя продолжительность занятия до 10-15 минут.

Важно не сгибать спину во время выполнения упражнения и стараться ходить, не помогая себе руками. Напрягать вы должны именно ягодичные мышцы, иначе нет смысла выполнять упражнение. Занятия проводятся в помещении с теплым гладким полом. Чтобы избежать потертостей кожи ходить сидя следует в шортах или спортивных брюках.

Польза ходьбы на ягодицах

Как уже было сказано ранее, при регулярном выполнении упражнения:

  • Приходят в тонус ягодичные мышцы, улучшается питание тканей, кожа разглаживается, снижаются проявления целлюлита.
  • Исключаются застойные явления в малом тазу, укрепляются мышцы тазового дна, нормализуется работа кишечника.
  • Ходьба сидя имеет массажный эффект. Упражнение оказывает благотворное воздействие на состояние внутренних органов мужской и женской сферы.

Для получения эффекта ходить желательно каждый день. Тогда польза от выполнения этого упражнения станет ощутимой уже через 1-2 месяца.

Такая ежедневная ходьба полезна для людей ведущих малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни. К тому же она проста в выполнении и не требует значительных физических усилий.

Противопоказания

Каких-либо значимых противопоказаний это упражнение не имеет. Оно подходит для людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки. Ходьба на ягодицах может быть рекомендована пожилым людям.

Не рекомендуется выполнять упражнение во время менструации и в первом триместре беременности. При возникновении чувства дискомфорта в области поясницы или в нижней части живота занятие следует прекратить. В дальнейшем начинать ходить на ягодицах можно только при отсутствии неприятных симптомов.

При возникновении потертостей следует обработать кожу косметическим маслом или детским кремом, а к следующему занятию приступать, надев более плотную одежду.

Влияние на фигуру

Важный вопрос для женщин, планирующих заниматься не с лечебно-профилактической целью, а для коррекции фигуры: поможет ли такая ходьба похудеть и улучшить пропорции нижней части тела?

https://www.youtube.com/watch?v=9UTvdxB_kq0

Да, данное упражнение, безусловно, полезно. Ходьба сидя усиливает кровообращение, благотворно влияет на состояние кожи и общий тонус мускулатуры. Но для существенного сжигания жира или развития мышц нижней части тела требуется более интенсивная физическая нагрузка.

Поэтому если основная ваша цель – это именно коррекция фигуры, вы можете его использовать в качестве разминочного, сделав основной акцент на выполнении приседаний, махов или других упражнений для ног и ягодиц. Не забывайте и про аэробные тренировки, которые укрепят сердечно-сосудистую систему и ускорят обмен веществ, что также немаловажно при похудении.

люксовое упражнение для женщин (особенно после 40)

Ходьба на «пятой точке» входит в десятку лучших упражнений для ягодиц. В нём нет ничего сложного: нужно просто сесть на пол и передвигать то одну, то другую ягодицу вперед вместе с ногой.

Но не все знают, какую огромную пользу приносят эти простые движения, потому не включают их в свой ежедневный комплекс утренней разминки.

© DepositPhotos

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Ходьба на ягодицах способствует нормализации работы пищеварительного тракта, который в основном расположен в тазовой области, разгону метаболизма, устранению запоров. Правильная работа пищеварительной системы — залог слаженного функционирования всего организма.

    © DepositPhotos

  • Упражнения борется с целлюлитом. При регулярном выполнении позволяет избавиться от апельсиновой корки на ягодицах уже через месяц.

    © DepositPhotos

  • Устраняет избыточный вес и приводит в тонус тело. Укрепляет ягодичные мышцы, нижний пресс и внутреннюю поверхность бедра.

    Эти упражнения для похудения бедер и ягодиц одни из самых эффективных.

    © DepositPhotos

  • Стимулирует кровообращение в органах малого таза, противодействует возникновению в них застойных явлений, устраняет менструальные боли, повышает репродуктивную функцию.

    © DepositPhotos

  • Растягивает и разминает позвоночник, прорабатывает связки и мышцы крестца, увеличивает подвижность суставов, улучшает осанку, избавляет от сколиоза.

    © DepositPhotos

  • Перед тем как выполнять упражнение, нужно немного разогреть мышцы: попрыгать на скакалке или побегать на беговой дорожке. Вначале выполнять его нужно на мягкой поверхности, переходить можно на более твердую только после того, как мышцы укрепятся.

  • Сядь на ягодицы, выпрями ноги, вытяни их вперед.
  • Выровняй спину.
  • Согни руки в локтях и заведи их за голову. Если без помощи рук на начальном этапе приходится трудно, тогда прижми их плотно к бокам.
  • Перемести левую ягодицу вместе с левой прямой ногой вперед, держа ее немного на весу. Левая часть корпуса должна перемещаться вперед вместе с ногой.
  • Проделай то же с правой стороной тела.
  • © DepositPhotos

    Первые дни преодолевай маленький отрезок пути. Постепенно увеличивай расстояние и количество шажков на ягодицах.

    Вполне реально выполнять эти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Просто на застеленном ковриком полу. Максимально на выполнение упражнения должно уходить 5 минут в день. Это немного, зато эффект превзойдет ожидания. Занимайся сам и делись статьей в соцсетях.

    • Поделиться на Facebook

    published on cemicvet.ru according to the materials takprosto. cc

    Мой мир

    Facebook

    Вконтакте

    Twitter

    Одноклассники

    техника и польза упражнения для женщин

    Для тонуса ягодиц существует множество упражнений, выполняемых как с отягощением, так и с собственным весом. Ходьба на ягодицах – упражнение, которое тренирует мышцы с помощью владения собственным телом, оно не только делает ягодицы упругими, но и укрепляет спину и оказывает положительное влияние на органы малого таза.

    Содержание

    Для чего нужно выполнять упражнение ходьба на ягодицах

    Данное упражнение оказывает положительное влияние на тонус мышц, улучшает функцию кишечника, укрепляет позвоночник – все это благодаря простой технике «шагов» ягодичными мышцами. С одной стороны, упражнение довольно простое, не требует физической подготовки или предварительных тренировок перед освоением техники. Любителям силовых тренировок техника может казаться нелепой и бессмысленной, но важно понимать, какое воздействие упражнение оказывает на организм. Его не стоит воспринимать как упражнение только для тонуса ягодиц, тем более для наращивания этой мышцы. Не зря данную технику используют для реабилитации после травм, при атрофии мышц и искривлении осанки, поскольку в ней не предусмотрена компрессионная нагрузка на позвоночник и суставы

    . А укрепление мышц с помощью данной методики развивает «глубокие», внутренние мышцы, которые вынуждены держать ось скелета в правильном положении. Поэтому, одно из важных для здоровья преимуществ хождения на попе – устранение нестабильности опорно-двигательного аппарата, то есть равномерное тонирование мышц для удержания правильного положения таза и поясницы. Именно поэтому упражнение включено не только в реабилитацию, но и такие оздоровительные системы тренировок, как пилатес.

    Как правильно выполнять упражнение

    Для начала, чтобы упражнение приносило пользу мышцам и связкам, а не вред, проводите разминку, в которую входят динамичные упражнения (разминка мышц и суставов) и упражнения на растяжку. Хотя визуально держать спину под прямым углом с выпрямленными коленями кажется просто, но для многих это станет проблемой из-за негибких и неэластичных связок и мышц. Закрепощенность поясничного отдела, ягодиц и бицепса бедра приводит к тому, что туловище не может держать прямую линию позвоночника. Для этого, задней части тела необходима растяжка, которая достигается мягкими наклонами вперед сидя на ягодицах, с удержанием позы на некоторое время. Постепенно мышцы и связки удлинятся.

    После разминки садитесь на ягодицы:

    1. Выпрямите спину, позвоночник должен держать вертикальную линию, не округляясь в пояснице.
    2. Вытяните ноги перед собой, напрягите мышцы бедра и выпрямите колени, не сгибая в течение упражнения.
    3. Удерживайте прямые руки перед собой, параллельно бедрам. Для усложнения можно держать руки за головой.
    4. Напрягите мышцы живота и ягодицы, начинайте выводить правую ногу вперед, отрывая правую ягодичную мышцу и передвигая немного вперед. Старайтесь не разваливаться при ходьбе, сохраняйте ось позвоночника.
    5. Сразу переставьте левую ногу вперед, и таким образом продвигайтесь постепенно вперед. Движения выполняйте не спеша, концентрируясь на работе ягодиц и ровной линии позвоночника. Не сгибайте колени, все мышцы тела натянуты как струны. Макушка вытягивается в потолок.
    6. Просчитайте количество шагов, и выполните обратное продвижение спиной, так же следите за техникой. Дышите ровно и спокойно.

    Шагайте на время, начните с одной минуты, этого будет достаточно, чтобы ягодицы хорошо нагрузились. Отдохните минуту и повторите 2-3 круга.
    Увеличивайте время каждую тренировку. Не забывайте растягивать мышцы после нагрузки.

    Польза ходьбы на ягодицах для мужчин и женщин

    • Упражнение улучшает тонус ягодичных мышц, поясницы и живота.
    • Сжигает подкожный жир.
    • Укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника.
    • Улучшает кровообращение в органах малого таза, снимает менструальные боли у женщин.
    • Улучшение циркуляции крови предупреждает воспаление предстательной железы у мужчин.

    Противопоказания

    • Любые травмы крестцово-копчикового отдела позвоночника и поясничного.
    • Воспаления органов малого таза.
    • Критические дни.
    • Воспаление геморроидальных узлов.
    • Беременность и угрозы срыва.

    Заключение

    Помните, что даже безопасные, на первый взгляд, упражнения могут усугубить проблему, если она уже существует. Своевременное и регулярное выполнение хождения на ягодицах будет препятствовать появлению травм и воспалений. А главное, упражнение показано всем, без возрастных ограничений, как мужчинам, так и женщинам. Не забывайте о правилах разминки и заминки, технике выполнения, знайте меру нагрузки и отдыха. Не доводите до ощущений острой боли – это первый сигнал некорректного выполнения ходьбы и возможных осложнений работы органов или опорно-двигательного аппарата.

    Хождение на ягодицах в видео формате

    Также читайте: как прыгать на скакалке →
    Тренировка для похудения с фитболом →
    Сколько крутить обруч, чтобы похудеть →

    Секрет упругих ягодиц | Мой город Чебоксары–делаем полезные новости

    Только ли Дженнифер Лопез может гордиться своей шикарной пятой точкой? Конечно, нет!

     Любые ягодицы можно сделать красивее, то есть «подтянуть» нужные мышцы, тогда попка станет более упругой, а целлюлит, если он есть, менее заметным.  
    Представляем вам комплекс упражнений от тренера новочебоксарского фитнес-клуба «Шоколад» Риты Габакан. Упражнения — не сложные, но эффективные. Их можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях.

    В самом начале инструктор рекомендует 5 минут потратить на разминку: побегать, попрыгать на месте, можно потанцевать под энергичную музыку. Разминка помогает организму подготовиться к силовой нагрузке. Приступаем к упражнениям!

    1. «Перекаты»
    Исходное положение (И. П.): стоя, руки перед собой в положении «за партой», спина прямая. Важно, чтобы руки были на уровне плечевых суставов и параллельно полу, а спина прямой всё время.

    Переносим центр тяжести на правую ногу, точнее на внешнюю поверхность правой ноги, а левую отводим в сторону. Стоим так 30 секунд, затем переносим центр тяжести на ребро левой ноги, правую же отводим в сторону, остаемся в таком положении так же 30 секунд.

    Таких перекатов можно сделать сколько угодно, но желательно не менее трех подходов. Время желательно увеличить с 30 секунд до 1 минуты.

    2. «Приседания»
    И. П.: ноги на ширине плеч, колени «смотрят» вперёд, пятки все время плотно прижаты к полу. Руки перед собой.
    Приседаем до положения, когда бедра окажутся параллельно полу, и, не спеша, поднимаемся. Делаем три подхода по 20 раз. Это упражнение можно усложнить.

    «Приседание на носочке» Исходное положение такое же, но одну ногу ставим чуть вперед, на носочек. Центр тяжести полностью на пятке другой, опорной ноги. Приседаем. При таких упражнениях нагрузка на ягодичные мышцы больше, чем при обычном приседании, так как мы выполняем упражнение практически стоя на одной ноге. Проделаем то же самое, поставив на носочек другую ногу.

    3. «Ходьба гуськом»
    Опускаемся на «корточки» и ходим: вперед-назад, вправо-влево, стараемся таз при ходьбе высоко не поднимать, чем он ниже, тем больше нагрузка на нужные мышцы. Ходить гуськом можно как угодно долго, желательно, не менее минуты.

    4. «Растяжка стоя»
    Тянем одно колено к груди или к плечу — держим ногу в таком положении 20 секунд, меняем и повторяем то же самое.
    Дальше одну ногу укладываем на бедро другой, и немного сгибаем опорную ногу — слегка приседаем, стоим так 10 секунд, меняем ногу и повторяем то же самое.
    Следующий комплекс упражнений выполняем лёжа на полу.

    1. «Лягушка»
    И. П.: ложимся на живот, руки удобно располагаем перед собой, смотрим в пол, то есть голова опущена — такое положение необходимо, чтобы не нарушалось кровообращение, и не возникли головные боли.

    Сгибаем ноги в коленях и соединяем стопы вместе. Поднимаем ноги вверх, как можно выше, опускаем вниз. Делаем упражнение не спеша, плавно. При подъеме ноги в самой высокой точке можно задерживать на 10 секунд. Выполняем три подхода по 20 — 30 раз.

    2. «Горка» (или «для Ленивых»)
    И. П.: лёжа на спине. Руки вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях так, чтобы кончиками пальцев рук можно было легко дотянуться до пяток.
    1) Приподнимаем таз над полом на 10 сантиметров и слегка пружиним им, напрягая ягодицы. Выполняем три подхода по 30 раз.

    2) Поднимаем таз максимально высоко и пружиним им наверху. Три подхода по 30 раз.

    3) Поднимаем и опускаем таз: от пола и как можно выше.

    4)Так же как и в пункте «3» опускаем и поднимаем таз, но колени сведены вместе, а стопы врозь. Достаточно сделать 1 подход: 20 раз.

    5) Так же, как в пункте «3», но теперь колени врозь, а стопы вместе. 1 подход: 20 раз.

    6) Так же, как в пункте «3», но ноги полностью сведены вместе. 1 подход: 10 — 15 раз.

    7) В завершение комплекса упражнений «Горка» поднимаем бёдра максимально высоко и держим их в таком положении сколько можем, оптимально — 30 секунд.


     

    3. «Растяжка лёжа»
    И. П.: лёжа на спине. Поднимаем прямую ногу вверх, вторую сгибаем и укладываем щиколоткой на переднюю поверхность бедра. Тянем прямую ногу на себя. Держим секунд 10 — 15, дальше меняем ноги, и делаем то же самое.

    «Если не лениться и выполнять эти упражнения регулярно, не менее трёх раз в неделю, то результат не заставит себя долго ждать. Уже через месяц-полтора таких тренировок мышцы укрепятся, а через три месяца результат станет заметен — красивая, подтянутая попка начнёт еще больше радовать вас. .. и окружающих», — улыбаясь, обещает Рита Габакан. 

    Хотите читать новости в удобном для вас виде?

    Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

    Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

    Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

    Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

    О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

    Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

    Физиологические особенности

    Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

    • При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
    • Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
    • Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
    • Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

    При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

    Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

    Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

    Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

    При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0. 15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

    Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

    Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

    Ее Величество мотивация

    Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

    Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

    Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

    Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

    • Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
    • Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
    • Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
    • Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
    • Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
    • Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
    • Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
    • Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

    Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

    Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

    Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

    • Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
    • Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
    • Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
    • Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
    • При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
    • Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
    • Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

    После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

    Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

    Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

    • Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
    • Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
    • Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
    • Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

    Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

    Различные программы тренировок

    Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

    Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

    Для новичков

    Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

    • 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
    • Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

    Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

    Для атлетов

    Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

    • Прыжки (как вверх, так и вниз).
    • Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
    • Подъем на цыпочках или пятках.
    • Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
    • Подъемы на руках, ногах.
    • Перекрестные подъемы.

    Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

    Для продвинутых

    Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

    • Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
    • Прыжки из приседа по направлению кверху.
    • Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
    • Разновысокие приседы в стороны.

    Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

    Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

    Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

    • Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
    • Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
    • Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
    • Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

    Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

    Противопоказания для ходьбы по лестнице

    Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

    • Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
    • Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
    • Гипертония.
    • Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
    • Сердечно-сосудистые заболевания.
    • Беременность на поздних сроках.

    После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

    Помогает ли ходьба на попе похудеть

    помогает ли ходьба на попе похудеть

    Упражнение "Ходьба на ягодицах" становится популярнее! Отзывы о ходьбе на ягодицах, а также польза и вред ходьбы на попе для женщин и мужчин, ищите у нас!  Позже ходьбу на ягодицах стали использовать в фитнес-программах, так как заметили, что она помогает сбросить лишний вес в области попы. Существуют и другие полезные свойства — ходьба на ягодицах, по отзывам, помогает избавиться от целлюлита, является отличной профилактикой запоров, способствует укреплению мышц спины, пресса, и, собственно, пятой точки.

    В этой статье мы подробно рассмотрим, какую дает ходьба на ягодицах пользу для женщин и мужчин, как ее правильно выполнять и есть ли у упражнения противопоказания. Польза упражнения ходьба на ягодицах. Хождение на попе хорошо улучшает кровообращение и убирает застойные явления в малом тазу, помогает при лечении простатита. Врачи его рекомендуют мужчинам для повышения потенции; Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника.

    Упражнение: ходьба на ягодицах. Лонно-крестцовая и ягодичные мышцы играют огромную роль в здоровье женщин и мужчин. Поэтому доктора рекомендуют всегда держать их в тонусе, регулярно делать упражнения, самым простым и эффективным из которых считается ходьба на ягодицах. Для получения результата запаситесь терпением.   Ходьба на ягодицах. У такой зарядки нет противопоказаний. Не рекомендуется выполнять женщинам во время менструации, а также при появлении болевых ощущений в пояснице и нижней части живота (не путать с характерными болями в мышцах после выполнения упражнений).

    1. Сядьте на ягодицы с прямыми ногами. 2. Тело должно располагаться перпендикулярно ногам. Польза упражнения ходьба на ягодицах. Хождение на попе хорошо улучшает кровообращение и убирает застойные явления в малом тазу, помогает при лечении простатита.

    Врачи его рекомендуют мужчинам для повышения потенции; Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника. Ходьба на ягодицах, польза для нижней части позвоночника, позволяет исключить появление радикулита, люмбаго, ограниченной подвижность у пожилых людей  Как похудеть в бёдрах и ягодицах? Хватит ли 15 мин/день? Нужно ли соблюдать диету? Результаты ч/з 1,2,3 недели.

    Фото ДО и ПОСЛЕ в купальнике. Польза упражнения ходьба на ягодицах. Хождение на попе хорошо улучшает кровообращение и убирает застойные явления в малом тазу, помогает при лечении простатита. Врачи его рекомендуют мужчинам для повышения потенции; Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника. Ходьба на ягодицах, польза для нижней части позвоночника, позволяет исключить появление радикулита, люмбаго, ограниченной подвижность у пожилых людей; Улучшает состояние людей, которые не могут ходить, укрепляет мускулы спины, ягодиц, нижних конечностей.

    Хорошо подойдет для того, чтобы снова нау.

    Что это за упражнение и кто его придумал. Ходьба на ягодицах – это уникальное упражнение, которое тренирует мышцы тазовой области, укрепляя их тонус. Универсальная польза этого довольно простого метода тренировки заключается в задействовании нескольких групп мышц и систем органов организма, что обеспечивает глубокий оздоровительный эффект.

    Комплексный лечебный эффект «ходьбы на ягодицах» был описан профессором И. П. Неумывакиным, еще в году и с тех пор упражнения приобрело популярность благодаря своим полезным свойствам в лечении целого ряда заболеваний органов тазовой области, в частност. Как правильно ходить на попе? Есть 5 способов выполнения упражнения «ходьба на ягодицах». Делая упражнения следует прислушиваться к своему организму, и в случае болей в поясничном отделе или нижней части живота, тренировку надо прекратить.

    Однако, важно не спутать болевые ощущения с мышечной болью, которая возникает из-за физической активности.  Регулярное выполнение такой зарядки поможет добиться абсолютного исчезновения болей. Чем полезна ходьба на ягодицах для похудения и сохранения стройной фигуры? При выполнении упражнения напрягаются мышцы пресса, ягодиц, вокруг позвоночника, увеличивается подвижность суставов.

    кому она помогла? сплошь и рядом слышу, что это панацея буквально от всего плохого связанного с пятой точкой, начиная от целлюлита и обвисшести заканчивая запорами и прочим, с сегодняшнего дня начинаю ходить на попе по минут в день, и в след. месяце 8 числа закончу и посмотрю результат, кто-то хочет вместе со мной за компанию?) Пожаловаться.

    Рубрика: Похудение. Котоцвет. канефрон или цистон? есть тут те девушки которые набирают вес? Подпишись на канал antistress-igrushki.ru в. Добавить комментарий. Следить за комментариями.  Впервые слышу о таком.

    Надо будет попробовать Совместим хотьбу попой и планку, и будем королевами красоты?? Это спам. ОтветитьНравится.

    Похожее:

  • Как похудеть если есть через каждые 2 часа
  • Как пить фуросемид чтобы похудеть отзывы
  • Пищевая сода можно ли похудеть
  • Как похудеть парню в 22
  • На сколько можно похудеть в бане за один раз
  • Как похудеть дома за неделю на 1 кг
  • Женские упражнения для укрепления мышц тазового дна

    В наши дни большинство женщин – кто-то до родов, кто-то после них – сталкиваются с проблемой низкого тонуса мышц тазового дна. Проблема проявляется в виде опущения и выпадения органов малого таза, недержания мочи, увеличения вагинального объема после родов, отсутствия оргазма, фригидности, потери чувствительности и разрыва тканей во время родов.

    Но, к счастью, все эти проблемы можно предотвратить или исправить путем тренировки интимных мышц. Сильные эластичные мышцы малого таза позволяют женщине легко выносить и родить ребенка, а также быстро восстановиться после родов. Поэтому мы рекомендуем  укреплять интимные мышцы всем женщинам, всех возрастов.

    Физиологическое развитие мышц тазового дня происходит примерно до 18 лет, а дальше идет спад.  Как и любые другие мышцы, интимные мышцы в результате тренировки  становятся более эластичными, к ним начинает поступать  кислород и питательные вещества, уменьшается вагинальный объем. 

    Особенно укрепление и тренировка интимных мышц важна для женщин, собирающихся стать мамами. После рождения ребенка достаточно трудно натренировать мышцы тазового дна, если делать это впервые. Поэтому мы рекомендуем как можно больше внимания уделять этим упражнениям во время беременности, а еще лучше – до нее.

    Показания к укреплению мышц промежности

    К любым физическим нагрузкам следует подходить осмотрительно. Заранее проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях. Если они отсутствуют, то регулярное укрепление мышц тазового дна принесет пользу женскому здоровью. Малоподвижный образ жизни, возрастные изменения, роды и другие факторы расслабляют мускулатуру мышц промежности. Показания к началу упражнений следующие:

    • планирование беременности. Подготовленная мускулатура легче перенесет предстоящие нагрузки, снизится риск осложнений;
    • беременность. Укрепление мышц влагалища и промежности облегчит и ускорит родовой процесс;
    • послеродовой период. Растянутые от родов мышцы повышают риск опущения органов малого таза. Гимнастика позволит обрести тонус за пару месяцев;
    • возраст за 30. Изменения в организме затрагивают все органы. Сохранить дольше молодость и здоровье, наладить супружеские отношения поможет простая зарядка;
    • выявленное опущение органов малого таза. Врач назначит лечение и даст рекомендации по образу жизни, включая гимнастику, нацеленную на профилактику пролапса;
    • недержание мочи и кала. Комплексное лечение, назначенное врачом, дополняется специальной зарядкой;
    • застойные явления. При воспалительных процессах заниматься физическими упражнениями можно только по рекомендации врача. Зарядка улучшит циркуляцию крови, поможет избавиться от патологий.

    Другие показания к укреплению мышц тазового дна женщин касаются аноргазмии, фригидности, снижения либидо и других психосексуальных расстройств.

    Противопоказания

    В каждом случае лечащий врач принимает решение в индивидуальном порядке, определяя, можно ли тренировать мышцы промежности при наличии тех или иных проблем со здоровьем. Противопоказаниями являются:

    • острая форма воспаления органов малого таза. При наличии аднексита, цистита, эндометриоза сначала нужно пройти лечение;
    • новообразования. Вне зависимости от характера опухоли, гимнастика под запретом;
    • состояние после хирургического вмешательства, склонность к геморроидальным, маточным кровотечениям;
    • инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией, температурой;
    • эрозия шейки матки;
    • венозная недостаточность;
    • повышенный тонус матки, наличие выкидышей в анамнезе, гестоз у беременной женщины. 

    Строение мышц тазового дна и влагалища

    Необходимо сказать пару слов о том, что собой представляют мышца тазового дна.

    Мышцы тазового дна похожи на двухслойный гамак или, если они хорошо натренированы, на батут, на котором лежат внутренние органы.  Эти два слоя называются поверхностный и глубокий слой. Основная их функция – поддержание внутренних органов таза и брюшной полости в правильном расположении и  предотвращение смещений.

    Поверхностным слоем управлять усилием мысли очень сложно, поэтому  в интимной гимнастике для его тренировки  используются различные тренажеры.

    То же касается и верхней части влагалища, которая сжимается не вагинальными мышцами, а за счет повышения брюшного давления, создаваемого прессом и брюшной диафрагмой. Поэтому ее укрепление тоже достигается с помощью тренажеров и только после того, как тазовые мышцы уже хорошо укреплены.

    Глубокий слой проходит вокруг влагалища и крепится к лобку и тазовым костям. В его мышцах собственно и находятся все органы таза. Как правило, все упражнения, управляемые сознательно (без тренажеров), направлены именно на тренировку глубокого слоя. В него входят мышцы, поднимающие анус, они же охватывают и сжимают вагину сзади и с боков. То есть сжатие вагины сзади и с боков зависит от втягивания ануса. А в сжатии вагины спереди принимает участие уретро-вагинальный сфинктер, который можно почувствовать, прерывая мочеиспускание.

    Из вышесказанного следует, что на начальном этапе гораздо важнее тренировка сжатия и втягивания ануса, а не влагалища.

    Влагалище женщины – это мышечный орган, длиной 8-10см, расположенный  в малом тазу от входа во влагалище до шейки матки.

    При тренировках мышц тазового дна следует также различать отделы влагалища: первый отдел влагалища – это его передняя часть и мышцы внешнего входа, второй отдел –  мышцы влагалищного канала, расположенные непосредственно перед шейкой матки, третий отдел – мышцы середины влагалищного канала.

    Системы и техники укрепления мышц тазового дна

    Женщины всех стран с незапамятных времен заботились об интимных мышцах и использовали различные техники и приемы для их укрепления. Эти техники есть и в древних даосских, и в тантрических практиках (сахаджоли), и в йоге, и в Камасутре. В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. Кегель предложил тренировать лобково-копчиковую мышцу для улучшения женского здоровья.

    В России зачастую, говоря об интимной гимнастике, употребляются термины «ВУМбилдинг» и «Имбилдинг». За этими двумя системами стоят имена В.Муранивского  и Ю.Корнева. Муранивский еще во времена СССР совместно с ведущими гинекологами страны разработал уникальную систему тренировок мышц малого таза, а также новый усовершенствованный тренажер для этих целей. Его систему принято называть «ВУМ билдинг» (ВУМ - Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). При ее разработке он обращался и к системе Кегеля, и к различным восточным  учениям и практикам. «Имбилдинг» (ИМ (сокр.) – интимные мышцы) – термин, употребляемый для обозначения системы, разработанной Корневым, хотя сам термин изначально был введен тем же Муранивским.  Корнев усовершенствовал его систему и внес некоторые коррективы. Имбилдинг – это тренажерная методика.

     

    Комплексы упражнений до родов

    Интимная гимнастика хороша тем, что ею можно заниматься где  и когда угодно, не тратя деньги и время на поездки в спортивные залы.  

    Тренировки могут занимать в день в общей сложности 15-20 минут. Первые заметные результаты появляются уже через пару месяцев и сохраняются в течение нескольких лет. 

    Для начала нам необходимо научиться напрягать  интимные мышцы отдельно от пресса и ягодиц и при этом не задерживать дыхание. 

    Далее, учимся  втягивать и удерживать анус, и при этом дышать животом, то надувая его, то расслабляя его.

    Сжимаем  мышцы ануса, пробуем втянуть их вверх и при этом почувствовать вагинальные мышцы  – при втягивании ануса они тоже должны  работать.

    Анус мы сжимаем, чтобы уменьшить просвет во влагалище с боков и сзади, а напряжение вагинальных мышц входа сужает влагалище спереди.

    Попеременно сжимаем мышцы влагалища и ануса.  Это  упражнение поможет лучше прочувствовать работу этих мышц.

    Напрягаем мышцы ануса и влагалища одновременно и втягиваем их как можно сильнее вверх.

    Еще одно упражнение делается, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы – на ширине плеч. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимаем таз. При этом напрягаем мышцы тазового дна, ягодичные мышцы  и бедра. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд и опускаем таз на пол. Можно сделать также вариации этого упражнения со стопами приподнятыми на мысочки, и, наоборот, со стопами на пятках при поднятии таза вверх.

    Гимнастика Кегеля

    Для улучшения контроля своих действий можно ввести во влагалища 1-2 своих пальца или другой подходящий предмет (предварительно смазанный вазелином). Каждое упражнение желательно выполнять по  пять раз в день.

    Вот основные упражнения системы:

    • Учимся сжимать и разжимать мышцы промежности. Делаем это, задерживаясь на каждом сжатии и каждом расслаблении на несколько секунд.
    • Быстрое (насколько возможно) сокращение и расслабление мышц влагалища.  Делать  по 25-30 сокращений.
    • Выталкивание. Представьте, что вам нужно что-то вытолкнуть из влагалища с помощью мышц промежности. Держим мышцы промежности в этом состоянии как можно дольше.

    Упражнение по Неумывакину (хождение на ягодицах)

    Данное упражнение рекомендуется в случае недержания мочи.  Заключается оно в следующем. Нужно сесть на ягодицы на пол, выпрямив ноги, и пытаться в таком положении передвигаться за счет движения ягодиц. В результате работают нужные мышцы,  и лучше циркулирует кровь.

    Тренажеры

    Помимо комплекса  упражнений для укрепления интимных мышц также очень полезно использовать специальные тренажеры и приспособления.

    Тренажер «Яйцо»

    Изготавливается из медицинского полимера или нефрита. Применялся для тренировки интимных мышц еще в древнем Китае и Индии.

    Можно использовать уже с первых недель тренировок. Помимо разных активных упражнений его можно и нужно просто носить во влагалище в течение дня. 

    Проверьте дома, не выпадает ли у вас яйцо при мочеиспускании, чтобы не потерять яйцо потом в общественном туалете. Если яйцо выпадает, то удаляйте его каждый раз при походе в туалет. Ношение яйца помогает не забыть про то, что нужно работать мышцами тазового дня.

    Упражнения с яйцами используются для развития мышц входа, стенок и сводов влагалища.

    Будьте внимательны! Нефритовые яйца, привезенные  из Китая, чаще всего изготавливаются дешевого жадеита, а не из нефрита,  и не обладают лечебными свойствами последнего.

    Вагинальные шарики

    Представляют из себя два шарика, связанные между собой нитью. Были изобретены еще в древнем Тибете.

    Тренируют нижнюю часть вагинального канала. Так же как и яйцо, подойдут с первых дней тренировок для слабых мышц.

    При их покупке, учитывайте, что чем меньше шарики, тем большую работу будут проделывать ваши мышцы. Тренироваться в них можно только стоя. Если вдруг шарики не выходят, нужно просто лечь и расслабиться, они выкатятся сами.

    Лазерный тренажер Корнева

    Он помогает диагностировать состояние ваших мышц и укрепить их.  Представляет собой стержень, на одном конце которого установлен шар, а на другом лазерный указатель.  

    Подходит для новичков с нетренированными мышцами.

    Тренажеры Кегеля

    Это тренажеры с механической и пневматической обратной связью. Представляют собой камеру, которая вводится во влагалище, и присоединенный к ней манометр  (прибор измеряющий давление внутри камеры).

    При сжатии мышц изменяется давления, что отображается на манометре.

    К нему можно переходить только с уже укрепленными мышцами после занятий с яйцом и/или лазерным тренажером.

     

    Пневматический тренажер Муранивского

    Позволяет научиться сжимать верхние зоны вагинального канала за счет работы тазовых мышц, сопряженных с ними мышц и повышения внутрибрюшного давления.

    Заниматься с пневматическим тренажером можно только после того, как вы уже хорошо укрепили мышцы с помощью других тренажеров или упражнений.

    Примеры упражнений с вагинальными шариками и яйцами

    И шарики и яйца вводятся во влагалище очень аккуратно и постепенно. При этом петелька от шаров остается снаружи. Исходное положение для всех упражнений – поза наездника: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, спина и шея прямые, руки держите ладонями вверх перед собой.

    Напрягаем мышцы матки, так чтобы из влагалища ничего не могло выпасть.  Двигаем яйца или шарики вправо-влево, вверх-вниз. Тренируемся, пока не научимся легко манипулировать интимными мышцами.  Можно это делать по несколько минут в день.

    Сожмите поочередно первый, второй и третий отделы влагалища. Начинайте с медленного перемещения шариков или яйца, постепенно ускоряясь.

    Перемещайте шар влево-вправо с помощью второго отдела влагалища, далее –  с помощью первого. Для овладения этими упражнениями активно используйте мысленные усилия.

    Покачивание. Удерживайте попеременно в обоих отделах влагалища яйцо или шар, и пытайтесь покачивать ими в обе стороны.

    Упражнение для новичков.

    Полулежа или лежа  помещаем шарики или яйцо во влагалище. Далее встаем и пытаемся их удержать внутри как можно дольше. Для начала достаточно одной минуты. Постепенно увеличивая время. Если удерживание освоено, пробуем понемногу ходить с шариками или яйцом.

    Тренировка мышц после родов

    Вышеописанная гимнастика помогает половым органам намного быстрее вернуться к нормальному дородовому состоянию. Но не стоит начинать ей заниматься раньше чем через 1,5 месяца после рождения малыша и то при условии, что у вас нет каких-то серьезных осложнений.

    После родов связки в области тазового дна становятся  очень мягкими, из-за чего возможно искривление таза. Если это, к несчастью, произошло, прежде, чем заниматься гимнастикой или какими-то упражнениями, мы советуем обратиться к врачу-остеопату: в этом случае показано ограничение двигательной активности и ношение до полугода  специального бандажа или корсета, который в свою очередь помогает мышцам тазового дна и брюшного пресса быстрее восстановить свой тонус и предотвратить опущение органов малого таза.

    В случае если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде  можно начать выполнять с осторожностью специальный комплекс упражнений.  

    Делать его лучше часа через два после завтрака. Через 3-4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и повторять комплекс вечером.

    Упражнения

    Ходьба на месте – 30 секунд,  ходьба на носках – 15 секунд, ходьба, высоко поднимая колени, – 30 секунд.

    Лежа на спине поднять прямые ноги углом и выполнять упражнение «ножницы» (разводить ноги в стороны и скрещивать их перед собой). Повторить  8-10 раз, не задерживая дыхание.

    Лежа на спине на счет «раз», опираясь на пятки, голову и руки, поднять таз, прогнуться, втянуть промежность и сделать вдох, на счет «два» опустить таз, мышцы расслабить и сделать выдох.

    Лежа на спине, вытянув руки вверх, на счет «раз-два» сесть, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди руками, делая выдох. На счет «три-четыре» лечь, убрав руки за голову, потянуться, сделать вдох. Повторить 8-10 раз.

    Лежа на спине с согнутыми и подтянутыми к коленям ногами попеременное опускать обе ноги вправо и влево. Сначала – согнутые в коленях, по мере тренировок – с выпрямлением ног. Повторить в обе стороны 2-4-6 раз.

    При выполнении упражнений нагрузку дозировать по самочувствию, избегать неприятных ощущений, одышки, длительного учащения сердцебиения.

    Будьте здоровы!

    Как вылепить ягодицы и ноги за 10 дней с помощью простой ходьбы

    Хорошие новости для ненавистников спортзала: ходьба - это отличная тренировка, которая приносит много пользы для здоровья тела. Он снижает уровень ожирения, полезен для сердца и помогает бороться с депрессией. Ходьба достаточно щадящая для людей любого типа телосложения, поэтому человек любого уровня подготовки может наслаждаться ею, формируя свое тело, особенно ягодицы и ноги. В сочетании с парой простых упражнений это дает результат в кратчайшие сроки.

    Команда AdMe.ru тоже любит гулять, поэтому мы решили поделиться с вами нашими любимыми простыми, но очень эффективными видами прогулок, которые творит чудеса с любым телом.

    1. Ходьба на силовую выносливость

    Силовая выносливость отлично подходит для моделирования ваших ног и ягодиц. Во время практики вам нужно будет поддерживать интенсивный темп в течение длительного периода времени, без каких-либо изменений скорости . Перед тем как это сделать, вам необходимо выяснить, какую скорость вы можете поддерживать во время ходьбы на силовую выносливость - для большинства людей она составляет 3–4 мили в час (4.8-6,4 км в час).

    Похоже, вы собираетесь бегать трусцой, но это все равно быстрая ходьба. Как только вы найдете подходящую скорость, пройдите 60 минут в ближайший парк и постарайтесь преодолеть 3–4 мили.

    2. Ходьба Fartlek Power Walk

    Fartlek в переводе с шведского означает «скоростная игра», это непрерывная тренировка с интервальной тренировкой. Он отлично подходит для начинающих, поскольку сочетает в себе ходьбу и бег трусцой. Вот как это сделать:

    • Начните с разогрева тела, медленно бегая трусцой в течение 5-10 минут.
    • Затем начните ускоряться на 1,5–2,5 км (0,9–1,6 мили).
    • Пришло время для восстановления - 5 минут быстрой ходьбы.
    • Повторяйте эти шаги примерно 25 минут (всего 5 подходов).

    Важно: Постарайтесь сделать свои беговые тренировки как можно более сложными. Это должно заставить вас тяжело дышать.

    3. Повторы на холме

    Для этой практики вам понадобится крутой наклон, чтобы проработать область ягодиц и почувствовать ожог.Для большей эффективности вам нужно будет пройти на вершину, не останавливаясь для отдыха . Для этого попробуйте найти не слишком длинный холм - например, 330–660 футов (100–200 м). Добравшись до вершины, восстановитесь, медленно спускаясь с холма. Сделайте всего 10-12 подъемов.

    4. Силовой выпад с подъемом ног

    Это упражнение прорабатывает не только ягодицы , , но также квадрицепсы, бедра, пресс, руки и .Это полезно и легко выполнять, и вы можете практиковать его до или после прогулки.

    • Во время ходьбы сделайте выпад левой ногой вперед, убедитесь, что оба колена согнуты под углом 45 градусов. После того, как вы привыкнете к 45 градусам, попробуйте согнуть колени на 90 градусов. Это может потребовать времени и практики.
    • Сожмите кулаки и держите локти под углом 90 градусов, поднесите правый кулак к носу, а левый - позади вас.
    • Выпрямите левую ногу, затем подпрыгните и поставьте правое колено перед собой.Затем сделайте выпад левой ногой вперед.
    • Сделайте 25 повторений на каждую ногу.

    5. Конькобежный шаг

    Конькобежный шаг отлично подходит для ваших ягодиц, квадрицепсов, бедер, косых мышц и трицепсов, и его можно выполнять во время ходьбы:

    • Начните делать большие шаги по диагонали вперед, начиная с левой ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а не в сторону. Сделайте выпад и согните колени под углом 45 градусов, направив правый локоть к левому колену.Отведите левую руку прямо назад.
    • Удерживайте позицию пару секунд.
    • Повторите то же самое правой ногой.
    • Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

    6. Приседания сумо

    Приседания сумо нацелены на ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, спину и плечи. И не нужно быть борцом сумо, чтобы выполнять их.

    • Во время ходьбы примите широкую стойку ногами и убедитесь, что пальцы ног направлены в стороны.
    • Поднимите левую ногу вверх, сделайте большой шаг в сторону, согните колени и напрягите бедра , удерживая их назад и опускаясь этим движением. Упражнение должно выглядеть как очень широкое приседание.
    • Поднимите руки вверх и удерживайте в этом положении 20 секунд.
    • После этого вернитесь и сделайте 12 повторений.

    7. Крест с высоким коленом

    Крест с высоким коленом прорабатывает ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы и мышцы живота. Его можно выполнять перед прогулкой, в качестве разминки или во время прогулки.

    • Согните левое колено и поднимите его как можно выше к туловищу, встав на пальцы правой ноги.
    • Поднесите правый локоть к согнутому колену. Оставайся так пару секунд.
    • Вернитесь назад и повторите с другой ногой. Сделайте по 25 повторений на каждую ногу.

    Постарайтесь как можно больше ходить - например, 6 дней в неделю интенсивных тренировок вместе с одним днем ​​отдыха.Вы увидите результаты через 8 недель. Чтобы ускорить процесс, вы можете попробовать отказаться от транспорта и попробовать пойти на работу или в любимые магазины пешком. Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок несколько простых упражнений, которые можно выполнять во время прогулки. Это позволит вам привести в тонус ягодицы и тело намного быстрее, и вы увидите первых результатов, начиная примерно с 10 дня.

    Вы предпочитаете ходить в спортзал пешком? Может у вас есть свой распорядок ходьбы? Расскажите об этом и начните обсуждение в комментариях!

    Иллюстрация Олега Гута для AdMe. ru

    Ходьба ягодицами Упражнения Йога | Последовательности йоги, преимущества, вариации и произношение на санскрите

    Прогулки ягодицами Начинать упражнение сложно, но, как только наберется импульс, оно может быть одновременно веселым и полезным.Вот пошаговые инструкции, которым нужно следовать для эффективного выполнения этого упражнения:

    1. Примите позу посоха сидя на коврике с вытянутыми вперед ногами. Сохраняйте удобное расстояние между ступнями на ширине плеч. Держите пальцы ног согнутыми, чтобы поддерживать активность ступней и икроножных мышц.
    2. Держите позвоночник и шею вытянутыми и расслабленными соответственно. Продолжайте смотреть на ступни на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и приблизьте их к телу в положении бега трусцой, как показано на схеме.
    3. Вдохните и осторожно поднимите одну сторону ягодиц от пола, сжимая ягодичные мышцы вместе, одновременно задействуя плечевые мышцы пола.
    4. Теперь используйте мышцы таза и нижней части спины, чтобы двигать ягодицы вперед. Убедитесь, что позвоночник остается вертикальным и устойчивым на протяжении всей прогулки. Поддерживайте активность основных мышц , осторожно втягивая живот. Шаги 3-4 следует выполнять вместе с одним вдохом.
    5. Выдохните и повторите то же самое с другой стороной, чтобы завершить один круг.Осторожно махайте локтями спереди назад, чтобы сохранить инерцию.
    6. Идите вперед до конца мата. Это удобное расстояние для начала. Если это слишком просто, умножьте расстояние до уровня комфорта.
    7. Точно так же вернитесь до верхней части циновки.
    8. Повторите ходьбу также с левой и правой стороны. В данном случае боковая ходьба требует отталкивания ягодичных мышц на от средней линии на .
    9. Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, скорость можно будет увеличивать с каждой практикой.

    Эту практику также можно выполнять быстро (например, ходить на ягодицах), применяя тот же принцип ходьбы на ногах. Чтобы продвинуть практику еще дальше, то же самое можно проделать, двигаясь в стороны (вправо и влево), сидя в центре мата (лицом к длинному концу).

    Эта процедура ходьбы на открытом воздухе тонизирует ваши ягодицы

    Патрик Джардино / Getty Images

    Ходьба - это самый распространенный вид упражнений.И хотя каждый шаг, который мы делаем, требует работы ягодиц, простой прогулки будет недостаточно, чтобы оживить ягодицы.

    С другой стороны, шесть упражнений, представленных ниже, специально разработаны для того, чтобы использовать силу ходьбы и укрепить вашу спину. Выполняйте одну тренировку каждый день недели с одним выходным днем, чтобы увидеть результаты через 8 недель. (Скиньте 22 фунта всего за 8 недель и получите MP3-плеер!)

    Спортивная ходьба на выносливость

    Брук Бентен

    С этой программой вы будете поддерживать сложный темп в течение длительного периода времени с минимальными колебаниями скорости или вообще без них. Чтобы определить свой темп мощной ходьбы (для большинства людей это 3,5-4,2 мили в час), найдите скорость, которую вы можете поддерживать, просто не переходя на бег трусцой. Как только вы установили свой темп, отправляйтесь в путь через безопасный район, парк или трек. Идите в таком темпе в течение 60 минут и постарайтесь преодолеть 3,5 мили.

    Fartlek Power Walk

    Брук Бентен

    Фартлекс, шведский термин, обозначающий комбинацию непрерывных тренировок и интервальных тренировок, работает с сердцем и легкими, одновременно тонизируя ягодицы.Вот как это сделать: выполните 3 минуты своей самой быстрой силовой ходьбы, а затем 2 минуты ходьбы в удобном темпе. Повторяйте эту схему в течение 25 минут (5 подходов).

    Одно замечание: интервалы в высоком темпе должны быть очень сложными. Если ваша самая быстрая силовая ходьба не заставляет вас дышать очень тяжело, вы можете подумать о том, чтобы перейти к более быстрому темпу (бег трусцой / бегом) для периода интенсивного интервала или потратить больше времени на этот интервал и меньше на интервал восстановления.

    БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

    Повторы холма

    Брук Бентен

    Найдите на открытом воздухе уклон, достаточно крутой, чтобы задница ощущала жжение холма, но достаточно мелкий, чтобы вы могли подняться на вершину без остановки.Длина этого склона должна составлять примерно одну десятую мили, и вы должны стремиться добраться до вершины холма за 1,5–2,5 минуты. Дайте себе 1 минуту, чтобы активно восстановиться, пока вы спускаетесь с холма, позволяя инерции унести вас. Повторяйте в течение 30 минут, что в сумме даст от 10 до 12 подъемов в гору. (Застряли в помещении? Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке в гору.)

    Для дополнительного ожога мышц наденьте утяжеленный жилет, например Hyperwear Hyper Vest Pro, изображенный на фото.

    Соотношение ходьбы и приседаний 3: 1

    Брук Бентен

    Найдите безопасный район, дорожку, парк или тротуар и прогуляйтесь 3 минуты. Затем остановитесь и выполните приседания с собственным весом в течение 1 минуты. Приседайте как можно глубже, не вызывая боли в коленях, бедрах или пояснице. После минуты приседаний продолжайте идти вперед. Повторите эту 3-минутную прогулку до 1-минутной серии приседаний 10 раз для 40-минутной тренировки.

    Полу-мили пешком до подъемников

    Брук Бентен

    Начните прогулку в парке или на дорожке со скамейки, стола для пикника, устойчивой скалы или трибун, которые можно использовать для подъемов на ступеньки.Для начала отойдите от начальной точки (шага) на четверть мили, затем развернитесь и вернитесь назад. Для большинства пешеходов это займет от 6 до 7,5 минут. Вернувшись на ступеньку, выполните 22 подъема, каждый раз чередуя ведущую ногу. Подъемы займут от 75 секунд до 3 минут, в зависимости от высоты вашего шага. Повторите походку на подъемы 4 раза. Ожидайте, что эта тренировка займет от 30 до 40 минут.

    БОЛЬШЕ: 3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом ягодиц

    Странствующий воин III с выпадом вперед

    Брук Бентен

    Эта модель движений бросит вызов вашей силе, стабильности, подвижности и гибкости. Балансируйте на одной ноге и наклоняйте бедра до тех пор, пока туловище и противоположная нога, вытянутая к спине, не станут параллельны земле. Это укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Затем сделайте шаг задней ногой, чтобы сделать выпад вперед, расположив колено над лодыжкой, сгибая колени и бедра. Это укрепит ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус. Продолжайте двигаться вперед по этой схеме, поднимаясь к Воину III из выпада вперед. Вы не будете далеко ходить с каждым шагом, но расстояние - не цель.Вы будете медленными, устойчивыми и сильными, моделируя ягодицы и бедра. Выполняйте эту схему в течение 10 минут.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как увеличить попу во время ходьбы | Live Healthy

    Ходьба прорабатывает в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это означает, что если вы регулярно ходите, у вас, вероятно, сильные ноги, но не хватает сильных ягодичных мышц. Если вы хотите немного наполнить штаны в задней части, добавьте в свой распорядок ходьбы упражнения для ягодиц, такие как выпады и приседания. Кроме того, выбирайте холмы, чтобы ваши ягодицы больше работали во время ходьбы. Выполняйте упражнения каждый раз, когда идете на прогулку или не реже трех раз в неделю.

    Выберите пешеходный маршрут с самыми большими холмами. Подъем на холмы заставляет ваши ягодицы много работать.Если вы ходите по беговой дорожке, установите наклон на уровень «8». Идите 30 минут со скоростью не менее 3,5 миль в час.

    Выполните высокие колени. Согните правое колено и поднимите его так, чтобы бедро было параллельно полу при движении вперед. В то же время встаньте на носки левой ноги. Отведите правую руку назад, а левую вверх, взмахивая противоположными руками для баланса. Повторите по 25 раз на каждую ногу во время ходьбы.

    Делайте выпады во время ходьбы. Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.Согните ноги на 90 градусов. Оттолкнитесь от левой ноги, вернувшись в положение стоя. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните ноги на 90 градусов. Оттолкнитесь от правой ноги, вернувшись в положение стоя. Повторите три подхода по 15 повторений.

    Выполняйте приседания сумо на холме. Встаньте так, чтобы ваш правый бок был обращен к холму. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните ноги в коленях, опустившись в приседание сумо. Встаньте, оттолкнув левую ногу и сведя ступни вместе, поднимаясь боком вверх по склону.Повторите по 10 раз на каждую ногу.

    Растяните ягодицы. Лягте на коврик на спину. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на пол. Согните правое колено и поместите правую лодыжку поверх левого колена. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра и потяните его на себя. Задержитесь на 20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

    Ссылки

    Предупреждения

    • Если вы почувствуете боль во время любого из этих упражнений, остановитесь.

    Писатель Биография

    Хотя Джулия Уильямс постоянно путешествует по миру, она живет в Чикаго и пишет с 2006 года.Уильямс имеет степень бакалавра бухгалтерского учета. Она также является лицензированным инструктором по фитнесу, специализируется на пилатесе с 2003 года и написала сотни статей о физических упражнениях и здоровье.

    Упражнение для ягодиц с ходьбой на заднице

    Прогулка на заднице может показаться глупым упражнением, однако она действительно эффективно прорабатывает мышцы задницы. Когда вы это сделаете, это всегда будет вызывать улыбку на вашем лице.

    Начните прогулку на заднице, вытянув ноги перед собой, сидя прямо.

    ПУСК

    ОТДЕЛКА

    Вытяните ноги перед собой, сидя прямо.

    Поднимите одну сторону ягодиц и вытяните себя вперед с помощью пяток, повторите с другой стороны, чтобы приподняться и потянуться вперед.

    Во время гребли на каноэ можно использовать руки, чтобы получить хороший ритм, в идеале - на гладкой поверхности или ковре.

    Вы можете решить поработать с небольшим грузом на груди, чтобы повысить уровень сложности.

    Подходит для большинства уровней физической подготовки. Стремитесь увеличивать пройденное расстояние вперед и назад каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

    Растягивайтесь и разминайтесь перед тем, как приступить к любому упражнению, и постарайтесь закончить его хорошей растяжкой, чтобы ваше тело и разум восстановились.

    Найдите в области «Домашняя тренировка» отличный пример тренировки. Если какое-либо из этих упражнений слишком сложное, настройте их в соответствии со своими потребностями.

    Не забудьте записать, сколько повторений и подходов вы можете выполнить, чтобы вы могли стать лучше и сильнее во всех областях. Загрузите бесплатный лист записи в формате PDF

    Почему бы не присоединиться к нашей зоне для участников, чтобы получить доступ к тысячам различных упражнений, планам тренировок и многому другому.

    Более упругая попа за 30 минут / Фитнес / Кардио

    Ходьба включает в себя несколько групп мышц, которые пытаются создать идеальную походку, чтобы доставить вас туда, куда вы собираетесь. Квадрицепсы, икры, брюшной пресс и ягодицы играют важную роль. Ягодица является основным игроком и считается одной из самых сильных групп мышц в теле, состоящей из трех полос: большой ягодичной мышцы, минимальной ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы. К сожалению, из-за нашей надежности в отношении искусственного транспорта ходьба для большинства людей значительно сократилась. В свою очередь, жир попал в основные места хранения, включая ноги, брюшной пресс и особенно ягодицы. Тренировка не должна быть изнурительной, и выполнение простых шагов, таких как 30-минутная ходьба в день, действительно может иметь значение.

    Diet

    Не употребляйте углеводы, сахар и алкоголь. Внесите простые корректировки, которые будут работать рука об руку с тренировкой по ходьбе, чтобы ужасные жировые отложения сжигались во время ходьбы. И обязательно пейте много воды, чтобы ваше тело могло вывести все токсины, которые вы будете возбуждать.

    Simple Stretch

    Большинству людей не хватает времени, чтобы привести кровь к мышцам перед тренировкой, даже если это просто ходьба. Это не ракетостроение, просто делайте то, что вам нравится, минут за пять или десять, прежде чем отправиться в путь. Попробуйте прикоснуться к пальцам ног (здесь не беспокойтесь, вам не нужно делать это полностью, пока вы не почувствуете легкий ожог). Возьмитесь за лодыжку и подтяните пятку к ягодицам. Размахивайте руками по кругу. Сделайте несколько прыжков, и все.Просто, легко, готово к работе.

    Выберите правильный маршрут

    Хорошо продуманный маршрут может стать определяющим фактором между наслаждением тренировкой или тем, что вы так сильно ее ненавидите, что бросите ее на следующий день. Вам нравится одиночество на парковой дорожке или энергичная шумная улица? Иногда лучше наметить несколько маршрутов для создания разнообразных сцен. Однако, по возможности, убедитесь, что на вашем маршруте ходьбы есть несколько холмов или ступенек, так как ходьба в гору имеет важное значение для укрепления ягодиц.

    Одежда и Aspire

    Старайтесь не ограничивать себя тесной одеждой или воздухопроницаемыми материалами. Подберите свободную одежду из хлопка, хорошие кроссовки и, возможно, немного музыки или даже аудиокнигу в наушниках, чтобы продолжить работу.

    Темп и наклон

    Начните в хорошем быстром темпе, наблюдая за своим дыханием (лучше всего вдыхать через нос и выдыхать через рот) и своей формой. Держите спину прямо, подбородок вверх и согнутые руки для накачки. Как упоминалось ранее, ходьба в гору творит чудеса с вашей задницей.Когда вы доберетесь до холма или ступенек, наклонитесь к ним. Согните колени и задействуйте ягодицы. Визуализируйте огромную силу мышц задней части тела и позвольте им делать свою работу. Обязательно следите за тем, чтобы колени не были слишком напряжены. Чем больше у вас будет вариантов подъема на вашем пути, тем быстрее ваша задница станет подтянутой и стройной.

    Тонизирует ли ходьбу ягодицы? Ответы | Альтернативы

    В течение многих лет вы, возможно, хотели привести свою задницу в тонус до пропорций Ким Кардашьян - и надеяться, что это может быть так же просто, как сжимать ягодицы во время ходьбы.

    Ходьба не приводит в тонус ягодиц сама по себе, если вы не идете по лестнице или в гору большую часть тренировки. Если вы хотите привести в тонус ягодицы, добавление к прогулкам таких упражнений, как приседания, выпады, скейтерские шаги и подъемы на ступеньки, может привести в тонус спину, а также нарастить мышцы, чтобы ваши бедра выглядели шире, а талия меньше.

    Давайте посмотрим, как выполнять и выполнять упражнения во время прогулок, чтобы привести в тонус ягодицу, как максимизировать тренировку на беговой дорожке для укрепления ягодиц и как нарастить мышцы вокруг бедер, чтобы они выглядели шире.

    Какие упражнения подтягивают ягодицы?

    Хотя ходьба сжигает калории и жир, она не обязательно нацелена на заднюю часть тела, если только вы не идете в гору или наверх большую часть тренировки.

    Чтобы поднять ягодицы, вы можете выполнять прыжки в гору, степ-ап, отряды и воина 3 для выпадов. Скейт-стопы также могут быть отличной тренировкой, чтобы привести в тонус ягодицы и получить те приподнятые ягодицы, которые вам нужны.

    «(Ходьба) не перегружает ягодичные мышцы настолько, чтобы вызвать гипертрофию», - сказал физиолог Том Холланд POPSUGAR .

    Гипертрофия - это упражнение, стимулирующее рост мышц. Другими словами, ваше тело в первую очередь использует для ходьбы квадрицепсы, голени и икроножные мышцы, а не ягодичные. Возможно, вы слышали, что во время ходьбы можно просто сжимать ягодицы с 10-секундными интервалами, что действительно укрепляет их, но не изменит размер или форму, по словам Тома Холланда.

    Ниже приведены упражнения, которые помогут поднять ягодицы. Вместо обычных теннисных туфель или кроссовок мы рекомендуем вам использовать для этих тренировок кроссовки.Если вы не знаете разницы, эта статья поможет вам понять: Различия и использование кроссовок для кросс-тренинга.

    Рекомендуемая обувь: 15 лучших кроссовок для кросс-тренинга для женщин

    Прыжок в гору

    Убедитесь, что ваши колени могут безопасно выдержать вес и удары этого прыжка. Это будет отличный способ получить эту подпрыгивающую задницу для вас.

    https://www.instagram.com/p/BjkzZnJD6-P/?utm_source=ig_web_copy_link

    Повышение квалификации

    Одним из способов решения этой проблемы является добавление степ-апов к вашим прогулкам. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только скамейка, стол для пикника, трибуны или большой камень. Начните с объекта и пройдите четверть мили от него, а затем вернитесь, сделав 22 шага вверх. Повторите этот процесс примерно четыре раза.

    Это упражнение поможет вам привести в тонус заднюю часть тела, даже если ваша пешеходная дорожка довольно плоская. По данным Harvard Health, ходьба по лестнице может сжигать калории в два или три раза быстрее, чем ходьба по плоской поверхности, даже в неторопливом темпе.

    Приседания

    Попробуйте добавить приседания в свою повседневную прогулку, и вы получите тонус задних мышц раньше, чем вы это заметите.Для достижения наилучших результатов ходите три минуты и остановитесь, чтобы сделать минуту глубоких приседаний. Повторите эти шаги 10 раз.

    https://www.instagram.com/p/BjsphNEAwRn/?utm_source=ig_web_copy_link

    Коньки

    Еще одно упражнение, которое вы можете выполнять во время ходьбы, - это скейт-шаг. Чтобы выполнить это упражнение, делайте большие диагональные шаги и делайте выпады в каждую сторону, перемещая противоположный локоть через колено. Оставайтесь в этом положении по несколько секунд с каждой стороны, а затем переключитесь на другую ногу, выполнив по 25 повторений на каждую ногу.

    Странствующий воин III в выпады

    Наконец, вы можете попробовать упражнение "Странствующий воин III" для выполнения выпадов. Начните с балансировки только на одной ноге и наклоняйтесь вперед, пока туловище и другая нога не станут параллельны земле. Затем сделайте шаг вперед задней ногой в положение выпада, убедившись, что ваше колено находится над лодыжкой. Двигайтесь по этой схеме в течение 10 минут либо в конце, либо в начале тренировки ходьбы, либо вы можете использовать это как перерыв в середине.

    https: // www.instagram.com/p/CAUcG6yood-/?utm_source=ig_web_copy_link

    Если вы чувствуете себя особенно амбициозным, вы можете сделать смесь приседаний и выпадов. Ходите 10 минут, а затем выполните 20 выпадов и 15 приседаний, в сумме повторив процесс три раза.

    Используйте беговую дорожку, чтобы придать тонусу задний вид

    Если вы не предпочитаете гулять на улице или типичные погодные условия мешают этому, вы можете использовать настройку наклона беговой дорожки, чтобы усложнить работу задней части.Увеличивайте наклон каждые пару минут, пока не дойдете до 10-процентного наклона.

    Ходьба на беговой дорожке назад сжигает больше калорий и задействует ягодицы гораздо больше, чем ходьба вперед. Вы можете нарастить ягодичные мышцы и привести в тонус ягодичные мышцы, идя по беговой дорожке назад.

    Сначала двигайтесь медленно, чтобы не споткнуться, но увеличивайте скорость по мере регулировки. В конце концов, вы даже сможете идти назад по склону.

    Как делать ходьбу ягодицами

    Возможно, вы слышали о бездельничьей ходьбе и, по понятным причинам, думали, что это способ ходьбы прямо, чтобы подтянуть заднюю часть тела. Однако на самом деле это движение, часто используемое в йоге, которое укрепляет ваши ягодицы и включает движение вперед в сидячем положении, поднимая одну сторону ягодиц за раз, сжимая ягодицы. Чтобы узнать, как делать это движение, посмотрите первые две минуты видео ниже.

    Как сделать бедра шире

    Сначала может показаться, что ваша задняя часть становится более плоской, а не более выраженной, но это потому, что вы будете сжигать калории и худеть в течение первых нескольких недель.После этого ваши мышцы станут более выраженными. Сама ходьба не тонизирует и не заставит вашу задницу выглядеть больше, но добавление силовых упражнений к вашим прогулкам поможет вам получить желанную добычу в течение примерно шести-восьми недель.

    Когда вы думаете о широких бедрах, вы можете задаться вопросом, как вообще возможно сделать ваши бедра шире - или, может быть, вы задаетесь вопросом, зачем вам это нужно. Когда люди говорят о больших бедрах, они говорят о соотношении бедер к талии. Чтобы достичь фигуры песочных часов, которая сейчас в моде, вы должны развивать сильные плечи, тонкую талию и широкие ягодицы и бедра.

    Вы можете определить соотношение талии и бедер, измерив окружность талии в самой узкой части и окружность бедер в самой широкой части. Затем вы разделите окружность талии на окружность бедер.

    Например, если ваша талия составляет 26 дюймов, а ваши бедра - 31 дюйм, у вас будет соотношение 0,838. Соотношение талии к бедрам, равное или менее 0,8 у женщин, придает им желанный вид широких бедер, а также является признаком хорошего здоровья в целом.

    Фактически, согласно докладу Всемирной организации здравоохранения, соотношение талии к бедрам, превышающее 1,0, может точно предсказать состояние сердечно-сосудистой системы женщины и риск таких заболеваний, как рак и диабет.

    Вы не можете изменить структуру своей кости (по крайней мере, естественным образом), но вы можете наращивать мышцы вокруг бедер (включая заднюю часть), одновременно уменьшая талию, чтобы сделать бедра более широкими.

    Поскольку мы уже обсуждали упражнения для тонуса ягодиц (некоторые из которых также могут помочь нарастить мышцы вокруг бедер), позвольте нам выделить несколько упражнений, специально нацеленных на бедра.

    Боковые выпады для ягодиц

    Первое упражнение, которое вы должны выполнить, чтобы укрепить бедра, - это боковой выпад. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ступни шире, чем на два фута, и согните одно колено для перехода в выпад, при этом оставив другую ногу прямой. Сожмите ягодицы, а затем переключитесь на другую сторону. Вы также можете держать гантели в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление.

    Боковой подъемник для ягодиц

    Еще одно важное упражнение для бедер - подъем ног в стороны.Чтобы сделать подъем ног в стороны, лягте на одну сторону тела, поставив ноги друг на друга. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, сделав паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение. Попробуйте сделать три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

    Пинки осла для большей попки

    Третье важное упражнение для бедра - это удар осла. Это упражнение для людей, которым нужна большая задница.

    1. Встаньте на четвереньки
    2. Держите руки под плечами, а колени на расстоянии ширины бедер друг от друга.
    3. Поднимайте по одной ноге за раз
    4. Держите колено согнутым
    5. Используйте ягодичные мышцы, чтобы подтянуть ногу к потолку и сжимать ее сверху
    6. Сделайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу для хорошей тренировки.

    Мосты для ягодиц

    Наконец, мостик (или подъем бедра) - отличное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Лягте на землю и согните колени под углом 90 градусов. С выпрямленными руками и ладонями на земле поднимите бедра, сжимая ягодицы и положив верхнюю часть тела на плечи и спину. Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Попробуйте три подхода по 15 повторений.

    Основные выводы

    Хотя ходьба не просто приводит в тонус заднюю часть тела сама по себе (по крайней мере, не на ровной поверхности), есть несколько способов укрепить заднюю часть тела во время тренировки по ходьбе и сделать ее больше за счет расширения мышц бедер. Подводя итог, вот несколько основных моментов из этой статьи:

    • Сжимание ягодиц во время ходьбы укрепит их, но не изменит размер или форму вашей камбуза.
    • Добавление к прогулкам таких упражнений, как подъемы наверх, выпады, приседания и коньковые шаги, поможет тонизировать задницу.
    • Ходьба по наклонным или задним ходом на беговой дорожке также поможет тонизировать заднюю часть позвоночника.
    • Вы можете укрепить ягодичные мышцы, выполняя «ходьбу ягодицами» сидя.
    • Хотя после выполнения этих упражнений при ходьбе ваша задница может сначала показаться более плоской (из-за сжигания жира), ваши мышцы станут более выраженными примерно через шесть-восемь недель.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *