Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
По материалам Бобби Олдриджа
Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы.
Разводка на вертикальном блоке
Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
- Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
- Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
- Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
- В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
- Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
Жим гантелей на наклонной скамье
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди.
Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
- Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
- Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
- В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
- После короткой паузы повторяем движение.
Разводка гантелей, лежа
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.
- Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
- В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
- Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
- Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
- Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.
Жим лежа
Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно.
Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
- Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
- Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
- Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
- Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
- В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
- Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.
Жим на наклонной скамье
Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад.
Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
- Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
- Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
- Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.
Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.
- Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
- Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх.
Во время движения держим локти в удобном для вас положении. - В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.
Во время движения держим локти в удобном для вас положении.Примерный план тренировок
В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.
Тренировка 1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа | 3–4 | 6–10 |
| Разводка на вертикальном блоке | 3 | 10–12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 6–10 |
Тренировка 2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке | 3–4 | 6–10 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 6–10 |
| Разводка на горизонтальной скамье | 3 | 10–12 |
Тренировка 3
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3–4 | 6–10 |
| Жим лежа | 3 | 6–10 |
| Разводка на горизонтальной скамье | 3 | 10–12 |
Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
По материалам Бобби Олдриджа
Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал.
Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.
Разводка на вертикальном блоке
Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
- Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
- Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
- Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
- В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
- Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
Жим гантелей на наклонной скамье
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней.
- Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
- Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
- В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
- После короткой паузы повторяем движение.
Разводка гантелей, лежа
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.
- Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
- В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
- Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
- Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
- Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.
Жим лежа
Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
- Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
- Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
- Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
- Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
- В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
- Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.
Жим на наклонной скамье
Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад.
Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
- Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
- Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
- Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.
Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.
- Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
- Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
- В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.
Во время движения держим локти в удобном для вас положении.Примерный план тренировок
В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.
Тренировка 1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа | 3–4 | 6–10 |
| Разводка на вертикальном блоке | 3 | 10–12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 6–10 |
Тренировка 2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке | 3–4 | 6–10 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 6–10 |
| Разводка на горизонтальной скамье | 3 | 10–12 |
Тренировка 3
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3–4 | 6–10 |
| Жим лежа | 3 | 6–10 |
| Разводка на горизонтальной скамье | 3 | 10–12 |
Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
Главная » Тренинг » 5 лучших упражнений для наращивания и укрепления мышц грудиВ этой статье я расскажу вам о 5-ти лучших упражнениях для мышц груди, достойных греческих богов.
В качестве краткого обзора я перечислю упражнения, о которых пойдет речь:
- Жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Сведение рук в кроссовере
- Отжимания
Упражнения на грудные мышцы
Теперь давайте поговорим о пользе этих упражнений и технике их выполнения.
1. Жим штанги лежа
Как выполнять:
Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол. Гриф должен располагаться на уровне глаз. Возьмитесь за него широким хватом (на ширине плеч).
Прогните спину в пояснице и упритесь пятками в пол так, чтобы вес тела опирался на ягодицы и лопатки.
Снимите штангу со стоек и переместите ее до уровня груди. Локти должны располагаться под углом примерно 45° к туловищу.
Опустите штангу до касания грифа с грудью в области сосков, а затем поднимите обратно в исходное положение. Повторите упражнение.
Примечание: прочитайте эти советы, чтобы улучшить технику выполнения и результативность жима лежа.
Польза жима лежа:
Жим лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением, которое заслуживает центрального места в тренировочной программе груди каждого атлета.
Активнее всего оно прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Но если вы будете поднимать большой вес, то почувствуете работу всех мышц тела (ягодиц, бицепсов бедра, широчайших мышцы спины). После тяжелых жимов я часто просыпаюсь с болью в мышцах ягодиц.
Этот тип жима лежа лучше всего развивает горизонтальную толчковую силу. По сравнению с армейским жимом, жим лежа гораздо активнее прорабатывает верхнюю часть тела.
Это упражнение поможет вам укрепить и нарастить мышечную массу груди, поэтому обязательно выполняйте его!
2. Отжимания от брусьев
Как выполнять:
В любом более-менее приличном тренажерном зале есть брусья. Если снаряд позволяет менять ширину хвата, то используйте хват чуть шире плеч. Он является лучшим.
Слегка подпрыгните и примите упор на брусьях. Скрестите ноги в области лодыжек. Держите мышцы ягодиц в напряжении, чтобы стабилизировать положение тела.
Наклоняясь вперед, чтобы лучше проработать мышцы груди, медленно опуститесь вниз, согнув руки под углом в 90°.
Затем разогните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Я рекомендую полностью разгибать руки, хотя некоторые атлеты предпочитают этого не делать. Поступайте на свое усмотрение. Повторите движения.
Примечание: ознакомьтесь с моими рекомендациями относительно выполнения отжиманий на брусьях на трицепс, чтобы узнать больше о технике выполнения этого упражнения (единственная разница между отжиманиями на грудь и трицепс заключается в том, что в первом варианте вы наклоняетесь вперед).
Польза отжиманий на брусьях:
Отжимания на брусьях прекрасно прорабатывают мышцы груди, а также трицепсы и дельты. Они являются мощным инструментом для построения мышечной массы верхней части тела.
Тот факт, что это упражнение выполняется с весом собственного тела, никак не умаляет его эффективности в наращивании мышц.
Вы можете использовать отягощение, закрепив на поясе грузовой диск.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Как выполнять:
Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья (регулируемая или зафиксированная) и гантели.
Сядьте на скамью. Возьмите в руки гантели и опустите их на колени. Поднимите гантели к плечам и откиньтесь на спинку скамьи.
Поставьте ноги на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогнитесь в пояснице. Держите ягодицы и голову прижатыми к скамье.
Поднимите гантели верх навстречу друг другу, полностью разогнув руки в вертикальном положении. Ладони должны быть обращены внутрь.
Медленным контролируемым движением опустите гантели, согнув руки под углом 90°. Гантели должны находиться над внешней частью грудных мышц. Повторите упражнение.
Польза жима гантелей на наклонной скамье:
Жим гантелей на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для груди, потому что оно не имеет себе равных (по моему мнению) в способности прорабатывать мышечные волокна верхней части грудных мышц.
Наклонное положение смещает акцент на верхнюю часть груди, а использование гантелей позволяет двигать руками, что гораздо лучше изолирует грудные мышце, чем в случае со штангой.
Кроме того, гантели прорабатывают мышцы-стабилизаторы таким образом, которого нельзя добиться при выполнении жима со штангой. Этом упражнении вы вынуждены балансировать каждую гантель в отдельности.
Жим гантелей на наклонной скамье способен улучшить ваши силовые показатели в жиме штанги лежа (как на наклонной, так и горизонтальной скамье).
4. Сведение рук в кроссовере
Как выполнять:
Зафиксируйте рукояти блочного тренажера (кроссовера) в нижнем положении. Убедитесь, что вес блоков одинаков с обеих сторон.
Возьмитесь за рукояти и встаньте в центре тренажера. Грудь смотрит вперед, руки опущены вниз и немного расставлены в стороны. Одну ногу поставьте вперед, а другую отставьте назад. Слегка наклонитесь.
Удерживайте рукояти ладонями вперед, руки слегка согните в локтях (сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения).
Напрягите мышцы груди и сведите руки вместе по дугообразной траектории до тех пор, пока они не окажутся на уровне шеи.
- Совет: как показано в ниже следующем ролике, слегка поворачивайте запястья наружу, когда будете сводить руки вместе в верхней фазе упражнения. Это заставляет работать верхнюю часть груди.
Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите. В каждом подходе меняйте ведущую и ведомую ноги.
Польза сведения рук в кроссовере:
Сведение рук в кроссовере является моим самым любимым упражнением для работы над верхней частью грудных мышц. Оно изолирует эту область даже лучше, чем жим гантелей на наклонной скамье, а также обеспечивает хороший пампинг.
Я считаю, что это упражнение гораздо лучше своего ближайшего «собрата» — сведения рук с гантелями в наклоне. Почему?
Во-первых, в кроссовере напряжение в мышцах постоянно на всей траектории движений. В варианте с гантелями оно меняется. Во-вторых, это упражнение заставляет вас ощущать, что в работу включаются мышцы груди, а не рук или плеч. Вдобавок, его технику проще освоить.
Возможно, вы удивлены тем, что я так забочусь о верней части груди. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют низ груди, или обе ее части?
Причина в том, мышечные волокна нижней части груди вы можете прекрасно проработать, выполняя базовые упражнения (жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях). Если вам не повезло с генетикой мышц грудной клетки, то волокна верней части будут немного отставать в развитии от остальных областей, если их специально не тренировать.
5. Отжимания
Как выполнять:
Примите упор лежа на полу, полностью распрямив руки. Тело должно выстроиться по прямой линии от ног до головы.
Расставьте руки на ширине плеч, а ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга (чуть уже ширине бедер). Голову держите прямо, направив взгляд в пол (вы должны касаться пола грудью, а не лицом).
Локти должны находиться под углом примерно 45° к туловищу на протяжении всего упражнения.
Чтобы таз не опускался вниз, держите в напряжении мышцы ягодиц, пресса и задней части бедер. Также сохраняйте напряжение в верхней части спины, чтобы лопатки были плотно прижаты к телу.
Сгибая руки в локтях и плечевых суставах, опустите тело до касания груди с полом (задействуйте мышцы спины, когда будете опускаться).
Напрягая мышцы груди, энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Польза отжиманий:
В любом тренажерном зале можно увидеть атлетов, которые делают отжимания. Однако как часто вы видели, чтобы это упражнение выполнялось правильно?
При правильном выполнении, отжимания являются эффективным способом накачать грудные мышцы, а также укрепить мышцы кора, плеч и трицепсы.
Часто упускается из виду еще одно преимущество отжиманий. Я говорю о том, что в этом упражнении прорабатываются передние зубчатые мышцы (находятся на боковых сторонах ребер). Развитые зубчатые мышцы не только здорово выглядят, но также играют важную роль в подвижности лопаток (в частности, их наружном вращении, подъеме и разведении).
Еще одним фактором, который делает отжимания одним из лучших упражнений на грудь, является их универсальность. Простые изменения ширины постановки рук или наклона тела способны усложнить или облегчить упражнение, а также изменить целевые мышцы.
Отжимания прекрасно подходят для разминки. Они также очень эффективны в конце тренировки груди, поскольку позволяют «выжать» из мышц последнюю энергию.
Примечание: существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить или облегчить это упражнение.
Источник:
www.kingofthegym.com/best-chest-exercises/
Топ 10 упражнений на грудные мышцы
Разберём определённую группу мышц по упражнениям. Топ 10 упражнений на грудные мышцы. Первые пять самые эффективные и чем ниже, тем менее эффективнее для ваших грудных.Если вы новичок два упражнения для грудных мышц вам хватит с головой. Как правило первое это силовое для выброса гормона. И второе на растяжения грудных. Этого хватит для того, чтобы запустить рост.
Топ 10 упражнений на грудные мышцы
1. Место
Топ один, лучшее упражнения для грудных мышц: Жим гантелей на наклонной скамье. Жим гантелей лёжа под минимальным углом. Не просто на горизонтальной скамье, что тоже не плохо. На горизонтальной скамье больше работает низ грудных. Как правило, если вы жмёте только на горизонте, у вас грудь может быть немного обвисшая.Минимальный угол это буквально одно деления на наклонной скамье. Это будет лучшее упражнения. Оно силовое и даёт гормональный отклик. Упражнение стимулирует выброс нужного количества молочной кислоты.
2. Место
Жим в Хаммере. Почему не жим лёжа? Потому что он тренирует только низ грудных. Мы рассматриваем грудь всецело. Жим в Хаммере отличное упражнения, потому что мы жмём не просто от себя, а чуть вверх.Это даёт нам минимальный угол, при котором наша грудь будет работать всецело. Не нужно путать Хаммер с изоляцией. Хаммер это то же самое, что жим гантелей, только меньше стабилизации. В силовом режиме в Хаммере можно работать замечательно.
3. Место
Жим штанги лёжа. Действительно хорошее упражнения, но тренирует центр и низ груди. С точки зрения гормонального отклика и задействования мышечных волокон это отличное упражнения.4. Место
Жим штанги лёжа на наклонной скамье угол 45 градусов. Анатомически процентов 70 в этом упражнении спортсмены не чувствуют грудь. При этом передние дельты забирают часть нагрузки.5. Место
Отжимания от возвышенности. Мы растягиваем нашу грудную мышцу максимально. Естественно это упражнение первым ставить не стоит, но если вы его ставите вторам или третьим, то будет эффективно растянуть свою грудную мышцу. И если у вас допустим это упражнение будет третьим и вы делаете повторений 20 с правильной техникой, то это хороший результат.6. Место
Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях это чистый низ груди. Хорошее упражнение, но как вспомогательное.Эффективно сочетать например первым упражнением вверх груди (жим на наклонной скамье) низ (брусья с отягощением) и в конце тренировки растянуть грудь (отжимания от возвышенности)
7. Место
Бабочка как эффективное вспомогательное упражнение. Мышцы действительно нужно тянуть, в частности грудную. Поэтому в конце тренинга его ставить эффективно. Бабочку мы делаем с упором (спина) и можем взять хороший вес. 10-12 силовых повторов простимулируют ваши грудные к росту.8. Место
Сведение рук в кроссовере. Упражнение хорошо тем, что при отведении позволяет нам максимально растянуть грудные за счёт того, что вы сводите лопатки.9. Место
Разводка гантелей. В этом упражнении очень тяжело отследить прогрессию нагрузок. Так как добавляя веса, теряется техника выполнений. То есть угол в локтях становится меньше. В совокупности упражнение тяжело выполнять в правильной технике с хорошими весами.10. Место
Пуловер. Упражнение выполняется для грудных, хоть и преимущественно включает спину.Рекомендации ко всем упражнениям конечно правильная техника выполнения при максимальных нагрузках.
Главный фактор роста мышц натурального атлета это отказ в упражнениях и прогрессия весов. Соблюдайте два главных правила, плюс восстановление и здоровый образ жизни.
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:
А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.
Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.
Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.
👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
🏋️♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.
✅ Жим гантель лежа.
Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.
🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.
Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.
🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.
В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.
🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.
Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.
Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.
✅ Разведение гантель лежа.
Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».
Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.
🔸 Вариант первый: классический.
Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.
🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.
В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.
🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.
Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.
✅ Пуловер с гантелей.
Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.
Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.
🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.
На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.
Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.
📝Программа на грудь с гантелями.
Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.
Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:
Жим гантель лежа
Жим гантель на наклонной скамье
Разведение гантель лежа
Французский жим лежа
Разгибание руки сидя
Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.
10 самых эффективных упражнений для грудных мышц
По некоторым подсчетам, для тренировки грудных мышц существует около 80 силовых упражнений. Чтобы все их перепробовать и понять какое упражнение лучше всего стимулирует рост большой грудной мышцы у вас ушло бы несколько месяцев, а то и лет. Мы проделали эту титаническую работу за вас и составили список из 10 самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди.
В этот список также включены небольшие инструкции и объяснения по поводу того, как упражнения дополняют друг друга. Можете взять на вооружение весь перечень либо отдельные его пункты, когда ваша стандартная тренировка груди наскучит или перестанет давать результаты.
Подкрепляйте занятия сбалансированной диетой, а также необходимыми для наращивания мышц добавками (такими как сывороточный протеин), и тогда сможете в кратчайшие сроки преодолевать плато.
Поехали!
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения со штангой позволяют генерировать большее усилие, а значит и осилить больший вес. Кроме того, штангу гораздо проще балансировать, чем гантели. Жим лежа относительно прост в освоении. Для этого упражнения существует множество программ, которые позволяют постоянно прогрессировать и наращивать силу.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамьеСовет: выполняйте жим штанги вначале тренировки груди, работая с тяжелыми весами в низком диапазоне повторений. Меняйте ширину хвата, чтобы развивать все мышечные группы.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Тренируясь с гантелями, вы заставляете работать каждую сторону тела самостоятельно, вовлекая стабилизирующие мышцы. Как уже было упомянуто, гантели труднее балансировать, чем штангу. Они также расширяют амплитуду движений, не только в нижней, но и в верхней фазе. Кроме того, горизонтальная скамья позволит поднять довольно тяжелый вес, а значит улучшить результаты и преодолеть плато в вариации со штангой.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеСовет: не рекомендуется выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги, поскольку они очень похожи.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Прежде всего, убедитесь, что отжимаясь на брусьях, вы делаете акцент на грудные мышцы. Для этого отведите ноги назад, как можно больше наклонитесь вперед и не подводите локти к бокам, когда опускаете туловище.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцыСовет: если вы сильный и опытный атлет, то отжимания на брусьях станут для вас отличным завершением тренировки. Если нет, то выполняйте их в начале. Для достижения пампинга выполняйте отжимания на брусьях в суперсете с классическими отжиманиями от пола в конце тренировочной сессии.
Жим штанги на наклонной скамье головой вверх
Большинство новичков совершают ошибку, устанавливая скамью под чрезмерно высоким углом, тем самым нагружая фронтальные пучки дельт гораздо сильнее, чем грудные мышцы. Поэтому мы настоятельно советуем использовать меньший угол (порядка 30°).
Жим штанги на наклонной скамье головой вверхСовет: многие атлеты начинают тренировки с жима на горизонтальной скамье и постепенно повышают ее наклон, однако поступать таким образом не стоит. Начинать все-таки лучше с работы на наклонной поверхности, поскольку так вы сможете осилить больший вес, а значит, обеспечите повышенную нагрузку на мышечные волокна верхней части груди, что положительно скажется на их росте.
Жим на наклонной скамье головой вниз
Помимо таких стандартных упражнений как жим штанги / гантелей на наклонной скамье головой вниз вы можете использовать рычажные тренажеры, которые дают возможность каждой руке двигаться независимо друг от друга, что, несомненно, полезно для развития большой грудной мышцы.
Одной из основных функций грудных мышц является поперечное приведение плеча, поэтому такие движения непременно скажутся на их развитии.
Жим в рычажном тренажере на нижний отдел грудных мышцЕще хорошей альтернативой является упражнение жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита.
Жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере СмитаСовет: в начале тренировки старайтесь использовать упражнения со свободными весами, то есть со штангой и гантелями, поскольку они активнее задействуют громадную массу мелких мышц-стабилизаторов и требуют больших усилий, чем тренажеры.
Жим сидя в тренажере
Жим штанги является прекрасным упражнением для грудных мышц, но не самодостаточным. Тренажеры тоже имеют некоторые уникальные преимущества. Во-первых, они позволяют делать акценты на фазе поднятия, или опускания, или статического удержания веса. Во-вторых, великолепно подходят для выполнения дропсетов.
При выполнении жима в тренажере в значительно меньшей степени вовлекаются в работу мышцы плеч, что позволяет сосредоточиться на проработке грудных мышц.
Жим сидя в тренажере на средний отдел грудных мышцСовет: это упражнение должно идти одним из последних в списке вашей тренировочной программы. Тренажер позволяет добиться эффекта пампинга и по минимуму задействовать в работе дельты.
Жим гантелей на наклонной скамье
Скамья с регулируемым углом наклона , несомненно, предоставляет гораздо больше возможностей, чем фиксированная. Мы рекомендуем такую практику: изменяйте угол наклона скамьи от одного упражнения (или даже подхода) к другому. Это еще лучше скажется на мышечном росте.
Жим гантелей лежа на наклонной скамьеСовет: включайте жим гантелей на наклонной скамье в число первых трех упражнений тренировки. Однако имейте в виду, что чем позже вы его будете выполнять, тем меньший вес, вероятно, сможете осилить.
Совет: для достижения большего пампинга попробуйте не торопясь вращать гантели (поворачивая ладони друг к другу) во время позитивной фазы. Такое небольшое на первый взгляд изменение позволит еще интенсивнее задействовать большие грудные мышцы.
Сведение рук в кроссовере лежа на скамье
Не много изолированных упражнений вошло в данный топ-10 эффективных упражнений для груди, однако сведение рук в кроссовере на скамье является одним из наших фаворитов. Оно служит великолепным способом изолировать грудные мышцы после выполнения базовых упражнений. Тросы кроссовера обеспечивают непрерывное напряжение на протяжении всей амплитуды.
Совет: выполняйте в конце тренировки с большим количеством повторов в подходе (10-15). Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько дропсетов, чтобы еще активнее стимулировать мышечный рост.
Пуловер на наклонной скамье
По сравнению с классической, «наклонная» версия пуловера обеспечит напряжение мышечных волокон груди в большей амплитуде движений. Установите скамью под углом 45 и следите за тем, чтобы гантель заходила за голову, а руки не сгибались и не разгибались в локтях.
Пуловер на наклонной скамьеСовет: выполняйте в самом конце тренировки в подходах из 12 повторений. В последнем повторении каждого подхода удерживайте пиковое сокращение в течение 5 секунд.
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Упражнение сведение рук в тренажере «бабочка», хоть и стоит последним в нашем списке, но не уступает другим упражнениях в эффективности воздействия на грудные мышцы.
Сведение рук в кроссовере или с гантелями тяжело поддается освоению большинству атлетов из-за необходимости поддерживать руки в чуть согнутом положении на протяжении всего упражнения. Тренажер «Бабочка» является отличным «учителем» для новичков, а также способен обеспечить пампинг без трудностей, связанных с балансировкой веса.
Интенсивность работы большой грудной мышцы в тренажере «бабочка» практически идентична как в жиме лежа. Это означает, что даже если вы будете использовать разные диапазоны повторений, то сможете с помощью этого тренажера достичь успехов в тренировке груди.
Сведение рук в тренажере (бабочка)Совет: выполняйте сведение рук в тренажере «бабочка» в конце тренировки в диапазоне 10-12 повторений в 4 подходах. Делайте дропсеты и частичные повторения, доходя до мышечного отказа.
Лучшие упражнения для груди для мужчин
Мужчины проводят часы в тренажерном зале, пытаясь набрать большую накачанную грудь. Они поднимают тяжелые веса, делают много жимов лежа и в результате получают накаченную грудь… на короткий период времени. Как только они покидают тренажерный зал, накачанная грудь приходит в норму, и все усилия, затрачиваемые на поднятие тяжестей, кажутся напрасными. Основная причина этого в том, что большинство мужчин склонны выполнять упражнения для груди, не зная, над какой частью груди они хотят работать.Обычно они не знают технических аспектов выполняемых упражнений на грудь. Поэтому я решил составить список из десяти лучших упражнений для груди для мужчин, одно из которых является лучшим и наиболее эффективным упражнением для груди и т. Д. Вот список из 10 лучших упражнений для груди для мужчин :
10. Жим от груди наклонным
Жим от груди с наклоном
Жим от груди на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье, как показано на изображении. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.Decline Chest Press воздействует на нижние грудные мышцы груди. Жим от груди на наклонной скамье обычно выполняется опытными строителями, которые хотят придать своей груди тонус и форму.
9. Разводка гантелей
Подъемы гантелей
Это упражнение выполняется на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях. Выполняется с гантелями. Подъем гантелей подчеркивает центральную линию между грудными мышцами и прорабатывает грудные мышцы груди. Это хорошее упражнение для груди, потому что гантели позволяют полностью проработать грудь одинаково с обеих сторон.
8. Отжимания от груди
Отжимания от груди
Отжимания от груди — это упражнение для груди, выполняемое на перекладине. Отжимания от груди прорабатывают нижнюю часть груди. Отжимания от груди также воздействуют на другие части тела, такие как трицепсы и спина. Это одно из самых эффективных упражнений на грудь и трицепс.
7. Отжимания
Отжимания
Отжимания — очень эффективное упражнение для груди. Его можно выполнять где угодно, будь то тренажерный зал, дома или на природе.Он работает как на груди, так и на трицепсе. С более широкими руками он работает на груди, а с узкими — на трицепс. Обычно это упражнение выполняется как разминка перед тренировкой груди, но также может использоваться как завершающее упражнение для полной прокачки грудных мышц. Его рекомендуют все тренеры, поскольку это основа, на которой будет строиться ваша сила, и дает представление о том, какой вес можно поднять.
6. Butterfly Machine Fly
Машина бабочки Fly
Butterfly Machine Fly — отличное упражнение для груди, очень эффективное для начинающих.Прорабатывает внутренние мышцы груди. Butterfly Machine Fly воздействует на большие грудные мышцы. Он очень эффективен как для начинающих, так и для опытных строителей. Тренировка Butterfly Machine Fly — одно из лучших упражнений для груди.
5. Подтягивание гантелей за пределы
Подтягивание гантелями
Подтягивание гантелей — одно из самых эффективных упражнений на грудь. Работает на общей груди. Здесь следует отметить одну вещь: большинство мужчин склонны поднимать здесь тяжелые веса.В этом упражнении на грудь речь идет не о весах, а о том, насколько вы можете растянуться. В этом упражнении для груди больше внимания уделяется растяжке, чем весу. Подтягивание гантелей работает также на общую грудь и трицепсы. Это очень эффективное упражнение, которое обычно выполняется в качестве завершающего приема.
4. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамьеаналогичен жиму на наклонной скамье с той лишь разницей, что здесь упражнение на грудь выполняется с использованием гантелей.Прорабатывает верхнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье рекомендуется, потому что использование гантелей позволяет поднимать вес одинаково, чего нельзя сказать о жиме на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
Жим гантелейочень похож на жим лежа, с той лишь разницей, что здесь мы используем гантели вместо штанги. Это отличное упражнение для груди, которое помогает нарастить мышцы. Помимо груди, он также работает на трицепс.Преимущество жима гантелей лежа заключается в том, что вес, поднимаемый с гантелями, равномерно сбалансирован с обеих сторон.
2. Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье — это упражнение для груди, которое воздействует на верхнюю часть грудных мышц, а также на переднюю часть плеч. Это упражнение очень эффективно, так как помогает в развитии верхних и средних мышц груди. Это упражнение также можно выполнять с гантелями, тренажером Смита или варьируя хват.Это самое эффективное упражнение на грудь после жима лежа.
1. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа
Лучшее, самое эффективное и базовое упражнение для груди — это жим штанги лежа. Это идеальное упражнение для тренировки груди для всех строителей, будь то продвинутые или новички. Жим штанги лежа работает над грудью, трицепсами, дельтовидными мышцами и широчайшими мышцами. Жим штанги широким хватом больше всего воздействует на мышцы груди, а более узкий хват — на трицепсы.Использование тяжелых весов с меньшим количеством повторений идеально подходит для набора мышц, в то время как более легкие веса с большим количеством повторений идеально подходят для увеличения силы.
Теги: жим лежа, муха в тренажере баттерфляй, грудь, отжимания от груди, жим гантелей, разведение гантелей, упражнение, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, мужчины, отжимания, топ 10Мышцы грудной клетки важны в спорте для всего, от блокировки до броска и удара, поэтому они жизненно важны для игры каждого спортсмена.К сожалению, даже профессиональные спортсмены могут позволить тренировкам груди устаревать, возвращаясь к тем же упражнениям каждую неделю. Если вы попали в колею, выберите новых фаворитов из списка ниже, чтобы снова увидеть результаты.
При разработке тренировки груди обязательно добавьте упражнения, которые включают вариации трех основных упражнений — пресса, мухи и пуловера. Это вызовет нагрузку на большую грудную мышцу — основную мышцу грудной клетки — различными движениями и под разными углами, чтобы обеспечить задействование всей мышцы и непрерывное увеличение силы грудной клетки.
Кроме того, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, выполняйте одинаковое количество упражнений на вытягивание для задней части тела.
Прижимные движения
Жимовые движения — это не только самые популярные упражнения для груди, но и одни из самых применимых в спорте. Выполните эти упражнения, чтобы развить силу верхней части тела, полезную для толчковых, маховых или ударных движений.
- Жим штанги лежа на скамье
- Жим гантелей лежа на скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Fly Movements
Вопреки мнению большинства спортивных крыс во всем мире, жим лежа не является комплексным упражнением для груди.Включите эти упражнения на лету в свою тренировку, чтобы улучшить раскачивание, метание и борьбу.
- Fly гантелей лежа на скамье
- Подъем гантелей на наклонной скамье
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье
Движения пуловера
Упражнения пуловера, которые часто упускаются из виду, имеют решающее значение для любого спортсмена, который использует метательные движения над головой. Если вы играете в бейсбол, теннис или футбол, добавьте к тренировке множество движений пуловером.
- Пуловер со штангой
- Пуловер с гантелями
Движения с собственным весом
Прелесть упражнений с собственным весом в том, что их можно выполнять где угодно.Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, упражнения с собственным весом могут обеспечить чрезвычайно полезное изменение темпа для любого спортсмена.
Варианты тренажера
Хотя тренажеры предоставляют отличную альтернативу тренировкам со свободным весом, их не следует рассматривать как замену, если только вы не ограничены травмой или заболеванием.
- Машинные прессы
- Кабельные кроссоверы
- Машина летит
- Пуловеры для машин
- Машинные отжимания
Фото: Дональд Миралле / Getty
Майкл Палмиери — президент и основатель Института спортивной науки и спортивной подготовки.Он читал лекции для нескольких крупных организаций и ассоциаций и написал множество статей для различных средств массовой информации. Он также является государственным председателем Национальной ассоциации силы и кондиционирования, государственным директором корпорации North American Strongman и судьей Международной ассоциации естественного бодибилдинга. В прошлом пауэрлифтер, Палмьери проработал в этой отрасли более 20 лет и получил степень магистра в качестве аспиранта биомеханики в UNLV.
Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock
Почему отжимания — лучшее упражнение для груди
Думаете, скамья — лучшее упражнение для наращивания груди? Вот как делать отжимания для груди.
Когда дело доходит до наращивания грудных мышц, большинство людей в первую очередь думают о жиме лежа. Но если вы все сделаете правильно, Dips принесет вам гораздо больше пользы.
Для достижения наилучших результатов в наращивании груди вам нужно научиться выполнять отжимания, нацеленные на грудь на больше, чем на трицепсы.
Вот что вам нужно знать о отжиманиях:
- Преимущества упражнения отжиманий
- Правильная форма отжиманий от груди
- Как постепенно загружать
Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности или посмотреть видео резюме ниже.
Преимущества отжиманий
- Более эффективен в нацеливании на грудь — Большинство атлетов не ощущают жим лежа в груди. Обычно перед грудью устают передние плечи. Кроме того, большинство мужчин могут легко увеличить свою численность скамейки, но у них нет большого сундука.
- Активизируется больше групп мышц — Во время отжиманий верхняя часть тела не поддерживается скамьей, а ступни находятся от земли. Это требует большей стабилизации и активирует больше групп мышц.
- Расширение грудной клетки — Отжимания отлично подходят для внешней части грудной клетки. Это упражнение делает вашу грудь не только больше, но и шире. Для получения дополнительной информации см. Статью Ultimate Chest Guide.
- Функциональное движение — Навыки и сила, которые вы развиваете с помощью отжиманий, будут перенесены в любую спортивную деятельность, в которой вы должны контролировать свой собственный вес.
Правильная форма для отжиманий от груди
Подготовка к отжиманиям, нацеленным на грудь:
- Наклонитесь вперед
- Поставьте локти немного шире плеч
- Слегка сдвиньте колени вперед, чтобы ваше тело было похоже на a «C»
- Сожмите пресс, чтобы удерживать положение
- Держите голову на одной линии с позвоночником при спуске
Демонстрация формы IG @pt.evolution
Избегайте этих ошибок:
- Держите плечи на месте — Сожмите верхнюю часть спины, чтобы плечи не двигались вперед при спуске.
- Нет раскачивания или подпрыгивания — Если движение не совсем плавное, значит, вы делаете это неправильно. Если для вас это слишком сложно, уменьшите диапазон движений, пока не станете немного сильнее.
- Не блокируйте колена сверху — Остановитесь чуть-чуть перед полной блокировкой.
Постепенная нагрузка
Когда отжимания становятся слишком легкими, попробуйте одно из следующего:
- Замедлите повторения — попробуйте считать по мере того, как вы опускаетесь на 5 секунд, на 3 секунды вверх
- Удерживайте статику в нижней части отжимания на 3-6 секунд
- Положите на спину тяжелый рюкзак
Что делать, если вы еще не можете сделать отжимание?
Практикуйте «негативы».
Запрыгивайте на брусьях и медленно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько низко, насколько вы чувствуете стабильность и без боли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете диапазон движений.
Помните, стремитесь тренироваться, чтобы уметь опускаться чуть ниже 90 градусов . Нет необходимости опускаться как можно ниже.
Означает ли это, что вам нужно избегать жима лежа?
Нет. Если вам нравится поднимать тяжести и сосредотачиваться на силе больше, чем на наращивании груди, скамья — хороший выбор.Если есть возможность, объедините и то, и другое. Вы будете удивлены, как работа над отжиманиями на самом деле может помочь вам поднять больше веса в жиме лежа.
Чем меньше оборудования вам нужно для упражнения, тем проще включить его в повседневную тренировку. Madbarz Premium предлагает широкий спектр планов тренировок, для которых не требуется никакого оборудования или только базовое оборудование, которое вы можете найти в ближайшем тренировочном парке. Получите свой Madbarz Premium и накачивайте мышцы без оплаты абонемента в тренажерный зал!
Вывод:
Наклоняясь вперед во время отжиманий, вы уделяете больше внимания мышцам груди.Таким образом, отжимания эффективно наращивают грудь и делают ее шире. Из-за отсутствия опоры для спины или стопы выполнение отжиманий активирует множество стабилизирующих мышц. Есть способы сделать отжимания сложнее. Либо используя статические удержания и медленные повторения, либо добавляя веса.
Связано:
Отжимания с близкого расстояния
Отжимания против жима лежа
Отжимания с наклоном и наклоном
Тест отжимания
лучших изометрических упражнений на грудь для массивной груди
Привет, Крис.Некоторые ссылки на этой странице могут быть спонсорскими — это помогает поддерживать работу блога. Круто? К статье …
Вы когда-нибудь задумывались, что можно сделать иначе, чтобы получить больший сундук?
Все, что вы пытались сделать, просто не работает. Это не просто единичная проблема, тысячи людей, таких как вы, сталкивались с той же проблемой.
Кажется, что бы вы ни пытались сделать, это всегда заканчивается разочарованием, а вместо роста вы видите неудачу.Из-за этого многие люди ищут решения, которые не всегда безопасны, не говоря уже об эффективности.
Что, если бы у вашего затруднительного положения было решение, которое было бы безопасным, эффективным и принесло бы много пользы вам как спортсмену или спортивному фанату?
В последнее время растет популярность тренировок с изометрическими упражнениями. Хотя большинство людей сосредотачиваются исключительно на изометрических упражнениях для пресса, правда в том, что вы можете использовать изометрические упражнения, чтобы нарастить любую мышцу своего тела.
Они предлагают преимущества реабилитации, рост мышечной массы и, подождите, рост мышц и, согласно Mayo Clinic,
, «поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении. ».
Вы знаете, что это значит?
Думаю, у нас есть решение вашей проблемы. Изометрические упражнения также становятся все популярнее среди атлетов, потому что они помогают преодолеть плато в тренажерном зале. В этом и заключается ваша настоящая проблема.
Изометрия — это ответ, и я собираюсь познакомить вас с некоторыми из лучших изометрических упражнений на грудь, чтобы вы могли построить большую грудь, преодолеть любые плато и вывести наращивание груди на новый уровень.
Итак, давайте взглянем на лучшие изометрические упражнения для увеличения груди.
Примечание : Вероятно, это упражнения, которые вы уже выполняете, мы просто настроим ваше выполнение в изометрическом движении, чтобы дать вам еще лучшие результаты.
6 лучших изометрических упражнений на грудь
Изометрический жим гантелей на наклонной скамье
Первое упражнение, которое вы должны выполнить, — это жим гантелей на наклонной скамье.
Это отличное комплексное упражнение, которое мы превращаем в жим гантелей на наклонной скамье.
Сначала установите наклонную скамью под углом 30 градусов.Возьмите вес, который, как вы знаете, можете поднять, сделайте 12 твердых повторений и затем займите позицию.
Выполните 12 обычных жимов гантелей на наклонной скамье и в последнем повторении остановитесь примерно в середине повторения, чтобы ваши трицепсы были параллельны полу.
Важно удерживать эту форму в течение 10 секунд перед тем, как отпустить.
Это удержание называется изо-удержанием, и вы будете делать это после каждого подхода.
Ваша цель — выполнить три подхода по 12 повторений с 10-секундной изо-задержкой в конце каждого подхода.
Вокруг света изометрические упражнения с гантелями на наклонной скамье
А теперь перейдем к одному из моих личных фаворитов — кругосветному летанию с гантелями на наклонной скамье.
Чтобы превратить это упражнение в изометрическое упражнение, мы будем держать вес перед собой с вытянутыми руками.
Во всем мире полеты требуют, чтобы вы держали руки как можно более прямыми, поэтому очень важно подобрать вес, который вы можете контролировать до 15 повторений. Теперь возьмите свой выбор.
Снова установите наклонную скамью под углом 30 градусов.Сядьте и займите исходное положение для полета, держа вес прямо над вами и вытянув руки.
Вот самое интересное: начните выполнять муху, медленно опуская вес и вместо того, чтобы возвращаться вверх, двигайте вес вперед, пока каждая гантель не встретится над вашей ногой.
Здесь вы будете выполнять изо-удержание в течение 10 секунд.
Важно, чтобы вы выполнили три подхода по 15 повторений и на последнем повторении начните изо-удержание в течение 10 секунд.
Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы груди как можно сильнее. Это неподвижное сокращение груди известно как изометрическое упражнение.
Изометрические разводки гантелей на наклонной скамье
Теперь мы выполним базовые, но хорошо известные разводки гантелей на наклонной скамье. Опять же, выберите вес, с которым вы сможете сделать 15 повторений.
Сядьте со своим весом и примите исходное положение. Начните со стандартной мухи и выполните 15 повторений, а в последнем повторении остановитесь в начальной точке упражнения и начните сжимать грудные мышцы, как будто вы пытаетесь протолкнуть гантели друг через друга.
Эта изо-фиксация действительно нацелена на внутреннюю часть груди, особенно после растягивания волокон мухами.
По мере того, как вы становитесь сильнее с этим упражнением, продолжайте перегружать мышцы, добавляя больше веса. Чем сильнее вы будете, тем больше у вас будет контроля.
Изометрические отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете выполнять. Вы можете выполнять их где угодно, и существует множество их вариантов. Теперь мы собираемся превратить силу отжимания вверх в изометрическое упражнение на грудь.
Вот как мы начинаем: примите стандартное положение для отжиманий, ноги вместе, а руки на ширине плеч.
Начните выполнять стандартное отжимание на 20 повторений, а когда вы опускаетесь в последнем повторении, удерживайте себя внизу в течение 10 секунд изо-удержания.
Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо и держать тело достаточно высоко, чтобы вы не касались пола.
Я рекомендую вам делать больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и увеличиваете выносливость в тренировках.
Изометрические алмазные отжимания
Теперь, чтобы сделать изометрические алмазные отжимания, оставайтесь в положении отжимания, расположив руки прямо перед собой.
Термин «ромб» происходит от формы ваших рук во время упражнения. Ваши руки находятся в положении плотного захвата, и только указательные и большие пальцы будут касаться друг друга.
Теперь выполните 15 повторений и сделайте изо-удержание посередине начальной и конечной точек, перенеся всю нагрузку на грудные мышцы.
Удерживайте изометрическую позицию еще 10 секунд, а затем отпустите.
Изометрический жим гантелей одной рукой
И последнее, но не менее важное, у нас есть изометрический жим гантелей одной рукой.
Это еще одно упражнение, которое в сочетании с изометрикой поднимает плато и увеличивает грудь. Давайте посмотрим, как мы выполняем это упражнение.
Возьмите вес, с которым вы будете бороться, примерно 12 повторений. Теперь найдите ровную скамью и примите положение для пресса.
Начните с отягощением только одной рукой и начните выполнять стандартный жим от груди на 12 повторений.
На последнем повторении держитесь за нижнюю часть так, чтобы ваш вес находился выше груди, для 10-секундного изометрического удержания.
Это еще одно упражнение, рекомендую увеличивать вес по мере того, как становишься сильнее.
Видео: Изометрические упражнения на грудь для роста
Заключительные слова по изометрическим упражнениям на грудь
Вот и все! Именно так шесть упражнений превратились в изометрические упражнения!
При правильном выполнении эти изометрические упражнения безопасны, эффективны и принесут много пользы вам как спортсмену или спортивному фанату.
Что дальше?
Что ж, теперь вы собираетесь взять то, чему вы научились, и применить это на практике, а для визуального взгляда на эти подъемники посмотрите видео выше!
Эти упражнения помогут вам вернуться на правильный путь, но вы должны постепенно перегрузить мышцы груди.
Прогрессивная перегрузка мышц — ключ к желаемому росту.
Теперь возьмите эту новую информацию и используйте ее, чтобы вырастить огромный сундук!
Похожие сообщения
5 лучших упражнений для груди дома для накачивания мышц
День 1 (понедельник) Упражнения для груди дома
Лучшие упражнения для груди дома — Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в день груди дома.Но не стоит тратить понедельник на то, чтобы пробовать их все. Вам просто нужно знать лучшее руководство по фитнесу для наращивания мышц.
Итак, мы предприняли необходимые шаги для вас и нашли лучшую тренировку груди с использованием нескольких простых тренажеров. Как упоминается ниже о каждой тренировке груди. Каждая тренировка, которую мы нашли, лучше всего подходит для наращивания груди.
Это не список самых сложных тренировок, эта тренировка легка и лучше всего подходит для вас. Вы можете поменять упражнения в своем ежедневном расписании на эти упражнения.Просто выполняйте эти упражнения, чтобы накачать собственную грудь.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Как построить идеальный сундук в домашних условиях?
В. Какая тренировка груди лучше всего подходит для достижения хороших результатов дома?
СОВЕТ: — Эти тренировки для среднего уровня , если вы продвинутый, вы можете увеличить 1-1 подход на каждой тренировке, а если вы новичок, вы можете уменьшить повторений в соответствии со своим потенциалом.
День 2 Тренировка ног
Это 5 лучших упражнений для груди для наращивания мышц
1. Жим лежа — тренировка верхней части груди
Жим лежа
3 подхода по 12, 10, 10 повторений (отдых не менее 1 мин)
- Возьмите ровную скамью и штангу (положите нужный вес).
- Лягте на ровную скамью спина, голова должна быть прямо.
- Поднимите штангу и удерживайте ее прямо. Это ваша исходная позиция.
- Теперь вдохните и медленно опустите штангу, пока штанга не коснется груди .
- Сделайте выдох и верните штангу в исходное положение.
- Повторяйте и продолжайте, пока набор не будет завершен.
Наконечники
- Вы должны полностью контролировать штангу.
20 киллер-гимнастических упражнений на грудь для начинающих
Сегодня вы ТОЧНО узнаете, как с помощью художественной гимнастики вы можете построить большую грудь.
Фактически, упражнения из этих 20 тренировок для начинающих помогли более чем 10.000+ новичков стать сильнее, нарастить мышцы и увеличить грудь.
Лучшая часть?
Вы, наконец, знаете, как добиться таких результатов.
1. Начните тренировку с разминки груди
За последние несколько лет люди добивались отличных результатов, не травмируясь.
Секрет?
Хорошая разминка.
Вот как это работает:
Первые , начните с комплексного упражнения.
Почему это важно?
Согласно выводам спортивной медицины, перед тренировкой следует проводить разминку, чтобы предотвратить травмы.
Итак, если вы планируете развивать свое тело, вы будете довольно умны, если будете использовать одну из 7 эффективных программ разминки для начинающих.
Перед началом вам необходимо определить, как вы собираетесь тренировать грудь:
- Программы для всей груди
- Программы для нижней части груди
- Программы для верхней части груди
- Кардио-упражнения для груди
, наконец, программа, которая уравновешивает всю работу, которую вы выполняете над грудью, также работая над спиной и ногами.
(Это предотвратит травмы в будущем)
Например, если вы выполняете полную программу для груди, добавьте одну из 14 тренировок для начинающих, которые сосредоточены на других частях вашего тела.
Итак, вот упражнения на грудь для начинающих, которые помогут вам развить грудь большего размера:
2. Полные упражнения на грудь для начинающих
Перед тем, как приступить к упражнениям на грудь, обратите особое внимание на:
- количество циклов.
- количество повторов.
- последовательность упражнений.
- И, наконец, обычно делайте 30-60 секунд отдыха между упражнениями.
Готовы?
Тренировка груди бластером разнообразна.
Вы можете выполнять эту тренировку без какого-либо оборудования.
Если у вас нет наклонной поверхности, вы можете использовать стул.
Отличный материал?
Вы воздействуете на всю грудь, нанося удары под разными углами:
Взрыв груди немного сложнее и требует оборудования.
Но хороший бар — это все, что вам нужно.
Убедитесь, что вы выполняете все упражнения низко и глубоко.
