Лучшие упражнения на растяжку: Топ-40 легких упражнений на растяжку для мужчин (ФОТО)

Содержание

Топ-40 легких упражнений на растяжку для мужчин (ФОТО)

Растяжка для мужчин — это незаменимая часть тренинга, позволяющая качественно подготовить мускулатуру к работе, снижая тем самым риски травмирования. Более того, даже при отсутствии нагрузок как таковых, растяжение мышц позволяет укрепить их, делая тело стройнее и грациознее.

Предлагаем вам 40 несложных упражнений на растяжку для мужчин, которые оздоровят все ваше тело. Растяжку настоятельно рекомендуют выполнять не только после проведения силового тренинга, но и минимум раз в неделю по 20-30 минут при любом образе жизни (как физически активном, так и сидячем).

Растяжка для мужчин в положении стоя

Помимо всего прочего растяжка для мужчин способствует сохранению здоровья суставов. Поскольку хрящевая ткань и связи не снабжаются кровью, единственным способом доведения до них питательных веществ является выполнение ряда специальных упражнений. Регулярные занятия поддерживают общую подвижность конечностей, а также продлевают «молодость» позвоночного столба.

Предложенные упражнения универсальные, поэтому подойдут и мужчинам, и женщинам. Если вы делаете растяжку в отдельный день, а не после тренировки, то рекомендуем начать занятие с суставной гимнастики.

Время выполнения растяжки для мужчин стоя:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~13 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~18 минут
  • 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~30 минут

1. Наклоны шеи в бок

Для чего: Разминка шеи способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, расслабляет шейный отдел, что особенно важно для людей с сидячим неактивным образом жизни.

Как выполнять: Наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении, слегка помогая себе рукой и усиливая растяжение мышц шеи. В процессе работы не торопитесь, избегайте резких движений. Затем повторите на другую сторону.

2. Наклоны шеи вперед

Для чего: Еще один элемент для растяжки шейных мышц и соответствующего отдела позвоночника. Упражнение тоже способствует улучшению кровотока к мозгу, снимает болевой синдром.

Как выполнять: Аккуратно наклоните голову вперед, помогая себе давлением обеих ладоней на затылочную часть головы. Внимательно следите за появлением боли, не допуская ее в процессе. Избегайте резких наклонов.

3. Наклоны в стороны

Для чего: Классический элемент школьной разминки направлен на растяжение широчайших мышц, а также боковых частей корпуса.

Как выполнять: Подняв руку вверх, наклонитесь в противоположную ей сторону, делая выдох. Задержитесь в этом положении, не заваливая корпус вперед. Ноги при этом расставлены по линии дельт.

4. Растяжка плеча

Для чего: Это обязательное упражнение растяжки для мужчин в домашних условиях, позволяющее подготовить плечи к физическим нагрузкам, либо расслабить их после тяжелого тренинга.

Как выполнять: Отведите руку в сторону по мак

лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» - растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке

мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела. 

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги. 

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола. 

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

 

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны. 

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча. 

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук. 

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча. 

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки. 

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы. 

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм. 

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.  

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий. 

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами. 

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.  

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме. 


 

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса. 


Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода. 

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины. 


На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

стрейчинг-комплекс для всего тела, рекомендации для тренировок, эффективные техники для похудения и возможные противопоказания

Стретчинг – комплекс упражнений, который позволяет растянуть каждую мышцу, сделать тело гибким, походку – красивой и грациозной.

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, которые делают ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.

«Стретчинг» переводится с английского, как «растягивание», «натяжение», «удлинение». Во время занятий необходимо вытягивать мышцы разных частей тела, а затем зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, после чего – вернуться в исходное положение.

Чем полезен стретчинг?

Регулярные тренировки, растяжка мышц приносит организму неоценимую пользу:

  • избавление от напряжения и боли во всех частях тела методом устранения мышечного и нервного блока;
  • проработка мышечной системы, которая не задействуется в стандартной фитнес тренировке;
  • стимулирование работы сердца и активирование функционирования периферических сосудов. Это предотвратит тромбозы и атеросклероз;
  • возврат естественной гибкости телу;
  • улучшение настроения и ощущение комфорта;
  • стройность фигуры, красивая, легкая походка и правильная осанка. Стретчингом разрешено заниматься всегда, даже в перерывах между кардиотренировками и силовыми упражнениями. Спустя месяц после тренировок человек уже ощущает новые возможности своего тела.

Для чего нужны занятия стретчингом

Как известно, физические упражнения для развития силы приводят к укорочению мышц. Именно поэтому важной составной частью физических тренировок является растягивание.

Занятия стретчингом имеют целый ряд достоинств. Во время растяжения мышц к ним приливает больше крови и мышцы становятся более эластичными. Глубокое сосредоточенное дыхание  хорошо влияет на головной мозг, поэтому особенно полезно заниматься стретчингом после тяжелого трудового дня.

Ваша гибкость увеличивается благодаря тому, что суставы приобретают подвижность. К тому же, это отличная профилактика отложения солей. А заниматься стретчингом вы можете как в фитнес зале, так и самостоятельно в домашних условиях в любое время.

Правила стретчинга

Упражнения для растяжки просты и доступны каждому, а быстрый прогресс в них воодушевляет на тренировки.

Во время занятий стретчингом необходимо соблюдать некоторые правила.

  1. Каждое упражнение стретчинга нужно выполнять медленно и аккуратно.
  2. Каждую позу стретчинга выдерживайте 10-30 секунд, до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если оно не проходит, значит, растяжка была слишком сильной и ее нужно ослабить.
  3. Дышите медленно, ровно и глубоко, не задерживайте дыхание. Начинайте каждое упражнение с вдоха, а наклоны с выдоха.
  4. Постарайтесь сохранять устойчивое положение во время упражнений и концентрируйте свое внимание на части тела, для которой выполняется упражнение.
  5. Упражнения стретчинга можно выполнять не только во время тренировки или сразу после неё.
  6. Их можно делать  когда угодно и столько раз в день, сколько захочется.

Нюансы занятий на растяжку

Известно несколько видов стретчинга, вид занятий можно подобрать, ориентируясь на уровень подготовки и личные предпочтения.

Статическая растяжка (Static Stretching) —  наиболее распространена ввиду своей безопасности. Человек принимает положение, которое удерживает примерно 30-60 секунд. При этом должно быть ощущение, что мышцы мягко растягиваются  без резкой боли.  Например, это наклоны вперед, упражнение шпагат.  Для того чтобы добиться хорошего эффекта, нужно расслабиться.

Пассивная растяжка (Passive Stretching ) — схожа с статической. Однако разницы в том, что человек растягивается не сам, а ему помогает партнер.

Аэростретчинг – представляет собой упражнения для растяжки и эластичности с задействованием полотен, подвешенных к потолку. Этот тип стретчинга не подходит новичкам, поскольку при занятиях велик риск травмирования. Такое растягивание мышц разрешается после хорошей подготовки и длительных занятий классическим стретчингом.

Силовой стретчинг – тренировка, направленная на растяжение и укреплении мышечной системы. Этот вид рекомендуется практиковать, если имеется опыт. Неофитам нельзя сильно перегружать мышцы. Результата следует добиваться осторожно. В каждом новом положении нужно задерживается около 15-ти секунд.

Тонкости растяжки, которые нужно знать новичкам:  

    1. растягиваться следует до определенного момента – пока боль не будет слишком сильной;
    2. тренироваться нужно после аэробики либо физических нагрузок, чтобы кровь хорошо приливала к мышцам;
    3. правильное дыхание – основа успешных занятий. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным;
    4. после работы следует предоставить отдых мышцам, чтобы не спровоцировать перенапряжение.

Стретчинг – упражнения на растяжку

  1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.
  2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.
  3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.
  4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд.Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.
  5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.
  6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.
  7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки.Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.
  8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее.Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.
  9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение  20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол.Повторите 6 раз.
  10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.



Противопоказания для занятий стретчингом

Этот вид тренировок безопасен для организма, но при наличии ряда факторов заниматься стретчингом нельзя:

  • нарушение суставной подвижности;
  • онкологические болезни;
  • травмирования конечностей либо связок;
  • восстановление после хирургических вмешательств;
  • переломы;
  • остеохондроз либо нарушения функционирования позвоночника.

Источник: https://stroiniashka.ru/publ/22-1-0-1343

Комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок.

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат.

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

  • Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
  • Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
  • Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
  • Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
  • Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

  1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
  2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
  3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
  4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
  5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разог

10 лучших упражнений на растяжку для повышения гибкости и подвижности

Растяжка - важная часть разминки, которую большинство из нас склонны пропускать из-за нехватки времени. Но специалисты по фитнесу скажут вам, что растяжка может облегчить задачу во время реальных тренировок, заранее увеличив гибкость и улучшив кровоток. Повышает эффективность тренировок, сводит к минимуму вероятность травм и ускоряет восстановление мышц. Итак, подготовьте свои мышцы и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этих простых упражнений на растяжку, упомянутых ниже.

Почему растяжка так же важна, как и само упражнение?

Растяжка является неотъемлемой частью любого режима фитнес-тренировок, помогает мышцам разогреться и снижает риск травм.

Увеличение кровотока

Растяжка перед тренировкой улучшает кровоток и кровообращение по всему телу, что, в свою очередь, увеличивает приток кислорода к мозгу, что помогает поддерживать хорошее настроение. Он также помогает снабжать мышцы и хрящи необходимыми питательными веществами, что повышает выносливость и работоспособность, а также уменьшает мышечную боль и болезненность.

Повышение гибкости

Одним из основных аспектов бодифитнеса является гибкость, а растяжка - один из лучших способов повысить гибкость. С возрастом наши мышцы и суставы становятся жестче и плотнее, что снижает гибкость тела. Но регулярная практика упражнений на растяжку помогает сохранять гибкость и подвижность мышц, сухожилий и суставов, что снижает риск травм.

Повышение мобильности

Было показано, что растяжка для повышения гибкости увеличивает объем движений в мышцах и суставах, что помогает улучшить баланс тела и поддерживает движение тела. И известно, что с улучшенным балансом снижается риск травм в результате случайных падений. Это становится особенно важным, когда мы стареем и постепенно теряем способность двигаться.

Снижение стресса

Стресс и беспокойство стали наиболее распространенными проблемами в последнее время, но упражнения на растяжку могут эффективно снимать стресс и напряжение, расслабляя напряженные мышцы. Он также способствует выработке гормона хорошего самочувствия эндорфина, который помогает поднять настроение и улучшить самочувствие в целом.

Улучшение осанки

Растяжка предотвращает напряжение мышц и суставов, делая их гибкими и расслабленными, тем самым исправляя сутулость и другие дефекты осанки. Помимо улучшения вашего внешнего вида, он также помогает при мышечных болях и болях.

Облегчение боли в пояснице

Растяжка, как и йога, помогает облегчить боль в пояснице. Он помогает укрепить мышцы нижней части спины, а также уменьшает боль и болезненность. Поскольку упражнения на растяжку задействуют и прорабатывают широкий спектр мышц, таких как мышцы нижней части спины, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, они помогают уменьшить боль в пояснице и исправить осанку.

10 замечательных упражнений на растяжку всего тела перед тренировкой

Растяжка так же важна, как и само упражнение, и подготавливает тело к предстоящим нагрузкам, расслабляя мышцы, улучшая движения и расслабляя суставы.

Боковое растяжение

Боковая растяжка - это простая тренировка для верхней части тела, которая помогает растянуть и мобилизовать косые мышцы живота. Это эффективная разминка для ускорения процесса сжигания калорий.

Начните упражнение в положении стоя, руки подняты над головой и соединены вместе. Теперь согните верхнюю часть тела вправо на выдохе, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь согните корпус влево и удерживайте его 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это 30 раз подряд.

Растяжка на трицепс

Растяжка на трицепс - одно из лучших упражнений на растяжку шеи, плеч, спины и трицепса, которое помогает мобилизовать и разогреть эти мышцы, а также тонизирует их для придания идеальной формы.

Начните в вертикальном положении, ноги на ширине плеч и руки подняты над головой, теперь согните правую руку от локтя так, чтобы правая ладонь коснулась верхней части спины, и обхватите правый локоть левой рукой. Будьте в этой позе 30 секунд и повторите то же самое с другой рукой. Это делает одно повторение. Повторите это 5-6 раз подряд.

Распорка для бедра стоя

Освобождение бедра стоя - это потрясающая тренировка на растяжку, которая, как и упражнения пилатеса, улучшает тонус ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов и бедер.Это помогает повысить гибкость икры и спины, сводя к минимуму травмы.

Встаньте прямо, расслабив руки и ноги. Теперь согните правую ногу назад от колена, чтобы правая пятка приблизилась к ягодицам. Обхватите правую ступню правой рукой и поднимите левую руку над головой или поместите ее на стул, если вам нужна поддержка. Задержитесь в позе 1 минуту и ​​сделайте то же самое с другой стороной. Повторите это 3-4 раза для достижения наилучших результатов.

Сгибатель бедра

Сгибатель бедра - одна из лучших растяжек для гибкости, которая помогает прорабатывать все тело.Эту растяжку необходимо выполнять перед любыми высокоинтенсивными кардиоупражнениями, чтобы снизить риск растяжений и других травм.

Начните с того, что встаньте на колени на пол. Теперь выведите правую ногу вперед, согнув правое колено, чтобы ваше тело оставалось в положении выпада. Положите руки на правое колено и вытолкните бедро вперед, чтобы почувствовать растяжение в спине. Оставайтесь в этом положении 30 секунд и повторите это с другой стороны. Это делает одно повторение. Повторите это 5-6 раз подряд.

Арка с низким выпадом

Низкая арка выпада - одно из лучших упражнений на растяжку, которое помогает увеличить гибкость нижней части спины, сгибателей бедра, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Кроме того, это также эффективное упражнение для тонизирования рук и избавления от лишнего жира.

Начните в положении выпада, выставив правую ногу вперед и поставив левое колено на пол. Теперь переведите руки вперед над правым коленом и соедините большие пальцы рук ладонями к полу.Теперь медленно поднимите руки над головой на вдохе, максимально вытягивая спину. Сохраняйте позу 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой стороны. Это делает одно повторение. Повторить 6 раз подряд.

Поворот сидя

Скручивание сидя - одно из самых простых упражнений на растяжку, которое помогает мобилизовать мышцы спины, живота и косые мышцы. Это также эффективное упражнение для похудания на животе.

Сядьте, вытяните ноги перед собой.Согните туловище вправо, удерживая мышцы живота напряженными. Постарайтесь повернуться как можно сильнее вправо и удерживайте позу, опираясь на руки. Подождите 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое для левой стороны. Делается 1 повтор. Повторите это 5-6 раз подряд для достижения наилучших результатов.

Растяжка бабочки

Растяжка бабочки - одно из лучших упражнений на растяжку, которое помогает одновременно расслабить шею, спину, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.Это прекрасное упражнение для снятия боли в шее.

Сядьте на пол с прямым позвоночником, подошвы ваших ног соединены вместе, а колени параллельны полу и направлены наружу. Теперь возьмитесь за ступни руками и опустите тело как можно дальше вперед, не повредив себя, удерживайте позу 30 секунд, постоянно удерживая пресс в напряжении. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это от 6 до 8 раз подряд для достижения наилучших результатов.

Растяжка бегуна

«Растяжка бегуна», несомненно, является одним из самых эффективных упражнений на растяжку мышц, которое помогает проработать все мышцы тела, от плеч до икр.Это потрясающее упражнение для снятия стресса, которое снижает жесткость и болезненность плеч и других мышц.

Начните делать выпад с правой ногой, согнутой вперед и вытянутой назад левой ногой. Теперь положите руки на пол с двух сторон от правой стопы и толкните спину, чтобы выпрямить правую ногу одним быстрым движением. Вернитесь в положение выпада и повторите это 5-6 раз. Теперь смените сторону и повторите то же самое с другой стороны.

Модифицированная поза Кобры

Модифицированная поза кобры - одна из лучших поз йоги для похудения. Помогает при растяжении спины, плеч, груди, живота, косых мышц и сгибателей бедра. Это упражнение часто входит в список упражнений на растяжку бедер.

Лягте лицом вниз на коврик для йоги, положив ладони на пол чуть ниже плеч, а ноги соедините и вытяните назад. Поднимите туловище от пола до живота, удерживая таз заземленным.Держите живот в напряжении и вытяните лопатки, чтобы открыть грудь. Задержитесь в таком положении 40 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это 5-6 раз подряд.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия помогает растянуть все мышцы ног, тем самым увеличивая силу мышц ног, мобилизуя суставы и сводя к минимуму риск травм во время тренировок. Лежите на спине на коврике для йоги с вытянутыми ногами. Поднимите правую ногу к груди, согнув колено, и поместите руки за подколенные сухожилия.Теперь поднимите ногу прямо к потолку, удерживая живот и таз в напряжении. Задержитесь на 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой. Это делает одно повторение. Повторите это упражнение 8 раз подряд.

Сделайте эти простые упражнения на растяжку частью своего ежедневного режима тренировок и повысьте гибкость ваших мышц и суставов для повышения эффективности тренировок.

10 замечательных упражнений на растяжку перед тренировкой - PDF

Деблина Бисвас имеет M.Имеет степень доктора наук в области питания в Университете Османии и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия. Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев. Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

Работа дома: 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку для избавления от боли в шее и спине

Некоторые люди работают из дома, потому что могут, а другие потому, что должны, благодаря рекомендациям по самоизоляции, выпущенным правительством в ответ на вспышку коронавируса. Независимо от причины, работа дома может плохо сказаться на вашей осанке, особенно если у вас дома нет домашнего офиса. Лучший способ избежать боли в спине или шее - выполнять упражнения на растяжку несколько раз в день при работе из дома (а также в офисе).

• Лучшая тренировка для спины дома: сделайте V-образную форму с бывшим профессиональным игроком в регби Джеймсом Миддлтоном

И не только на растяжку, но и на упражнения в целом. Работа из дома отлично подходит для включения некоторых дополнительных упражнений в ваш распорядок дня и повышения вашей гибкости. У вас, вероятно, уже есть лучшее домашнее тренажерное оборудование в вашем доме, и вы можете носить все, что захотите, а это значит, что вы носите бегунов и свободную футболку большую часть дня.

• Мини-обзор Theragun: менее мощный, но очень портативный ударный массажер для путешествий

Для этих упражнений на растяжку вам не понадобится много оборудования, но вам может понадобиться коврик для йоги, прочная лента и, возможно, поролоновый валик.Для укрепления кора мы рекомендуем выполнять планки, а затем использовать валик для пресса. Это простое устройство, как никакое другое спортивное оборудование, поможет укрепить мышцы кора.

Несколько слов о безопасности

Упражнения на растяжку великолепны и к тому же достаточно безопасны: вы не будете поднимать тяжести над головой или часами выполнять упражнения на выносливость. Тем не менее, лучше знать свои пределы и не переусердствовать с упражнениями, в том числе с растяжкой.

Когда вы растягиваетесь, попробуйте осторожно увеличить напряжение в целевой области и остановитесь, когда почувствуете легкое натяжение. Не «окунайтесь» в движение постоянно, как мы это делали в начальной школе. Напряжение и отпускание должны выполняться одним длинным и медленным движением с фиксацией максимального тягового момента на несколько секунд. В зависимости от вашего уровня гибкости вы можете удерживать позиции дольше.

Помимо растяжки, вы также должны вставать перед компьютером не реже одного раза в час и совершать небольшую прогулку, даже если это просто для того, чтобы сходить в туалет. Даже когда вы сидите, старайтесь держать спину прямо, а корпус напрягать как можно больше.Сидение на мяче для упражнений, а не на стуле, может помочь вам задействовать больше мышц и сохранить прямую осанку.

Лучшие упражнения на растяжку при работе дома

1. Поворот шеи

Глядя на экран компьютера весь день, особенно если он не установлен должным образом, может быть - ну - буквальной болью в шее. Настолько, что это может вызвать долгосрочные проблемы, и не только шею, но и головные боли. Помимо размещения оборудования в положении, которое лучше всего подходит для вашей шеи, вам также следует время от времени перемещать эту шею, чтобы убедиться, что она остается гибкой (и безболезненной).

Повороты шеи довольно просты: наклоните голову вперед как можно дальше (удобно) и двигайте ею, кончиком головы совершая полный круг, прежде чем вернуться в исходное положение. Делайте 3-5 кругов каждый раз.

Theragun G3 | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Theragun G3 поставляется с четырьмя насадками и обеспечивает давление до 40 фунтов, чтобы снять напряжение с ноющих мышц. Если вы ищете облегчения от сидения за столом весь день или готовитесь к следующему марафону, G3 действительно поможет вам почувствовать себя лучше.И делает это в тишине, будучи самой тихой машиной Theragun на сегодняшний день. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодняшний день цены на Theragun

2. Перекаты назад / вперед плечами

Двигаясь дальше вниз, давайте теперь сосредоточимся на плечах. Опуская плечи во время сидения, вы можете сутулиться, а спина сильно болит. Осознание того, как вы сидите, и открывания груди / плеч может помочь облегчить боль в верхней части спины.

Повороты плечами - потрясающие упражнения на растяжку, потому что их можно выполнять, даже не отрывая рук от клавиатуры.Конечно, как я уже говорил, лучше всего встать из-за компьютера и немного погулять, но если вы когда-нибудь заметите, что начали сутулиться, когда сидите, не стесняйтесь делать несколько перекатов плечом назад.

Во-первых, поднимите плечи как можно выше: точно так же, как если бы вы хотели пожать плечами кому-то больше всех в мире. Затем медленно поверните плечи назад и по кругу, подталкивая их до максимального положения в каждом направлении. Сделав 3-5 кругов, измените направление и перекатите плечи вперед.Сделайте перекатывание плеч вперед 3-5 раз.

Смарт-часы Fitbit Ionic Fitness | Продажная цена 185 £ | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы экономите 64,99 фунтов стерлингов на Amazon UK
Ionic очень похож на Versa, но с большим экраном и встроенным GPS. Fitbit Ionic имеет водостойкость до 5 атм, поддерживает бесконтактные платежи и может хранить музыку на самих часах. Таким образом, Fitbit Ionic - лучший Fitbit для более серьезных людей, занимающихся спортом на открытом воздухе. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Ionic

Умные часы Fitbit Ionic GPS ,...

3. Открыватель груди

Это еще одна растяжка верхней части спины / плеч, которая поможет вам уменьшить эффект сутулости. Упражнения на открывание груди также могут улучшить гибкость плеч, на что взрослые в целом не обращают внимания. Если вы хотите проверить, насколько непоколебимы ваши плечи, попробуйте брусья для обезьян на ближайшей детской площадке. Гарантированно, что ваши плечи будут болеть, может быть, сразу после, но обязательно на следующий день.

Соедините руки за поясницу, что, в свою очередь, откроет грудь и плечи.Не сгибая руки в локтях, постарайтесь поднять руки как можно выше. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч и сгибайте бедра вперед, поднимая руки вверх. Это эффективно растянет и нижнюю часть спины!

Умные весы для ванной комнаты Fitbit Aria Air | Купите его за 50 фунтов стерлингов в Argos
Отслеживайте изменения своего веса и ИМТ с помощью Fitbit Aria Air. Все данные отправляются обратно в приложение Fitbit, где вы можете дополнительно анализировать все показатели своего тела с помощью простых для понимания диаграмм.Fitbit Aria Air работает на трех батареях класса А3 и имеет вес до 180 кг (это около 28 с половиной камней). Посмотреть сделку

Лучшие предложения Fitbit Aria Air на сегодня

Fitbit Aria Air Bluetooth ...

4. Поворот позвоночника

Подвижность позвоночника в целом игнорируется, что печально, потому что мобильный позвоночник может означать мир с точки зрения общего комфорта уровни. Наши позвоночники состоят из отдельных позвонков, а не из цельного стержня, но, учитывая, насколько хорошо люди могут скручивать позвоночник, можно подумать, что последнее верно.

Если вы сидите на стуле, разверните плечи, возьмитесь за верхнюю часть стула руками и потяните плечи за спину как можно дальше, не двигая бедрами. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите наоборот.

Если во время работы вы сидите на спортивном мяче (вперед!), Соедините руки перед собой, согнув локти, и развернитесь, потянув руки за плечи.

Спортивная футболка Percko Lyne Fit | Купите его за 109 фунтов стерлингов в Percko
Натяжители футболок Percko Lyne Fit сопровождают движения вашего тела во время тренировки, чтобы изменить осанку.Lyne Fit помогает выровнять позвоночник и освободить диафрагму. Lyne Fit не заменит вашего мануального терапевта, но он поможет слегка отвести плечи назад, чтобы вы не опускались во время тренировки. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено: Future)

5. Растяжка подколенного сухожилия

Узкие подколенные сухожилия - основной источник проблем с осанкой и дискомфорта. Многим людям трудно дотронуться до пальцев ног, что по какой-то причине является первым испытанием, когда речь идет о проверке уровня гибкости.Работа и расслабление подколенных сухожилий требует времени, но, в свою очередь, вы будете вознаграждены лучшим сном, улучшенной осанкой и меньшими болями в спине.

Лучший способ растянуть подколенные сухожилия - лечь на коврик для йоги, поднять одну из ступней и вытянуть ногу, обмотать эспандерную ленту вокруг ступней, удерживая оба конца ленты в руках. Сначала сделайте вдох, удерживая ногу в положении легкого вытягивания, затем на выдохе потяните ленты еще немного, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Не тяните слишком сильно за ногу, настолько далеко, насколько это возможно.Держите бедра на полу и двигайте только ногой при растяжении. Сделав 2-3 тяги одной ногой, повторите с другой.

Лучших женских упражнений на растяжку - Отличные предложения на женские упражнения на растяжку от мировых продавцов женских упражнений на растяжку

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для женских упражнений на растяжку. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эти лучшие упражнения на растяжку для женщин должны в кратчайшие сроки стать одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили упражнения на растяжку для женщин на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в женских упражнениях на растяжку и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг, и предыдущие клиенты часто оставляют комментарии, описывающие свой опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести упражнения на растяжку для женщин по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

Упражнения на растяжку - упражнения на растяжку, методы для повышения гибкости

Упражнения на растяжку - мгновенная гибкость с растяжением соединительной ткани

Упражнения на растяжку они должны сказать. Правильные упражнения Они говорят, что растяжка имеет решающее значение.Большинство людей никогда не получайте растяжку правильно. Они пытаются растянуть мышцы, связки или их сухожилия.

И они терпят неудачу. Почему? Просто. Эти структуры делают не растягивать.

Правильный Растяжка Упражнения включают работу над снижением мышечного напряжения и работу над соединительные ткани, которые МОГУТ растягиваться и удлиняться.

Внутри статьи

Итак, что такое растяжка и почему вы должны это делать?

Хотите узнать один простой секрет, который занимает всего 5-10 минут, но если все будет сделано правильно, вы получите сбалансированный, гибкий тело готово принять вызов вашей следующей потрясающей тренировки ИЛИ что, если пренебрежение или неправильное выполнение могут навредить вам или даже оттеснить вас на месяц или больше из-за травмы?

"Это называется Правильный Растяжка Упражнение и на вес золота ».

Готовы ли вы стать чрезвычайно гибкими, тренируйтесь? безопаснее и лучше? Тогда правильная растяжка - это то, что вам нужно.

Растяжка - область, которой больше всего пренебрегают в Weight Тренировка. Но для большей гибкости тела жизненно важно растягиваться. долгий пробег.

Здесь мы обсудим преимущества растяжки, время для растяжки, техники и лучшие упражнения на растяжку.


Преимущества растяжки Упражнения

Растяжка преднамеренная удлинение соединительных тканей вокруг мышц.Растяжка - это гораздо больше, чем просто наклоняться и двигаться. Это самый известный способ стать больше гибкий, увеличивает подвижность суставов, предотвратить травмы во время тренировок и улучшить кровообращение, осанку и снять стресс. я можно продолжать и продолжать, но я резюмирую это для вас.

Растяжка

  • Поддерживает податливость мышц, таким образом избежание травм
  • Увеличивает диапазон движений, позволяя вам тренироваться усерднее.
  • Повышает гибкость и диапазон движений.
  • Удаляет продукты жизнедеятельности из крови и поэтому жизненно важно во время тренировок между подходами.

Новое пособие - Уменьшение DOMS [отсроченной мышечной болезненности].

  • Недавнее исследование American Journal of Спортивная медицина показала, что гибкость снижает шансы мышечной массы. болезненность. Исследование показало, что жесткие, менее гибкие мышцы подвергаются большему воздействию. повреждение мышечных волокон при интенсивных тренировках с отягощениями, приводящее к потере мышц сила.Как вы знаете, когда вы тренируетесь при повреждении мышц, резко снижается интенсивность и эффективность упражнений.

Это еще одна причина, по которой вам следует растяжка серьезно. 5 минут этих упражнений на растяжку сделают мир польза для вас.


Критические точки в вашем Растяжка.

  1. Растяжка - это подарок, а чрезмерное растяжение - проклятие. НИКОГДА не растягивайтесь слишком сильно.Это противоположно тому, что мы узнайте в мире силовых тренировок, что боль означает выигрыш. Но в Растягивая мир, ваша цель - стать более гибким, расширить свой диапазон движение {ROM}.
  2. Перед растяжкой выполните 5-10 минут. Пусть кровь течет по мышцам. Теплые мышцы лучше реагируют на растяжка. Нет беговых дорожек? слышали о высоких коленях или прыжковых выпадах? Больше не надо отговорки для разминки.
  3. Высокоинтенсивные силовые тренировки по завершении использование частичных движений и ограниченного диапазона движений может снизить гибкость.Чтобы Избегайте этого всегда выполняйте растяжку как для агонистов, так и для антагонистов. пример - Растяжка бицепса и трицепса, растяжка груди и спины вместе и т. Д.
  4. Носите свободную одежду и начните с узкой мышцы в первую очередь. Они слабое звено. Сделайте их гибкими, а затем переходите к другие области.
  5. Прогрессируйте со своей скоростью. Вы соревнуетесь с ты сам, а не гимнастка, которую ты видишь в спортзале или парке.У пожилых людей снижена гибкость из-за фиброза {дегенерирующие мышцы заменяется плотной волокнистой соединительной тканью} и поэтому должен начинаться с малого и возьми оттуда.
  6. Сделайте это весело и получайте удовольствие от упражнений. Растяжка очень болезненна для психики людей, которые не видят ничего, кроме веса. машины, когда они попадают в спортзал. Но растяжка подготовит ваши мышцы к приближающаяся бойня и ваши подъемы БУДУТ улучшаться.
  7. Не многие тянутся.Но не много людей наращивать мышцы, худеть и строить тело своей мечты - сильное, подтянутое и гибкий.
  8. Без растяжения диапазон ваших движений будет настолько ограничен, что диапазон движения может привести к травме.


Когда растягиваться?

Растяжка перед тренировкой 3-5 минут, после ваша тренировка в течение 3-5 минут и растяните группу мышц, в которой вы тренируетесь между подходами.Их называют разминкой и расслабляющей растяжкой. соответственно.

Растяжка перед тренировкой увеличит диапазон движений и выполнение упражнений. Кроме того, вероятность пропустить растягиваясь таким образом.

После тренировки диапазон движений можно еще больше увеличивается по мере увеличения температуры мышц, увеличивает эластичность свойства мышцы и ее свойства растяжения. Растяжка после тренировки также снижает ДОМС.

Техника растяжки

Хотя существует много видов растяжки таких как баллистическое растяжение, растяжение PNF и изометрическое растяжение, для В этой статье мы будем использовать лучшие доступные активные растяжки.

  • Растяжка после легкой кардио-разминки. Выполнить беговую дорожку или велосипед на 5 минут и растяните.
  • Дышите нормально. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
  • Держитесь подальше от зоны боли, как будто бы не люблю травмировать мягкие соединительнотканные элементы.
  • Важно сосредоточиться на группе мышц под натяжкой.
  • Растяжка Требует медленных, нежных движений.Избегайте резких движений, так как это только повредит вам. Я проиллюстрировал отличные упражнения на растяжку по частям тела ниже. Выполните их перед началом каждая тренировка с отягощениями по 30-60 секунд каждая.

Пример - Боковые изгибы. При исполнении сбоку наклоняется, тянется в сторону 10-15 сек. Затем расслабьте эту группу мышц. Взять глубокая растяжка и снова растяжка. 3-5 таких повторов и вы переходите к следующему протяжение.

Всегда растягивайтесь и удерживайте это положение 10-15. секунд.Также не тратьте слишком много времени и сил на растяжку. Некоторые люди рекомендуют растягиваться на более длительный срок, но это становится все труднее сконцентрироваться и часто бросает учебу.


Тяжелая соединительная ткань Растяжки

Тяжелая растяжка - это просто использование веса, пока растяжка для дополнительной силы. Растяжка с отягощениями помогает расширить Connective Ткани. Улучшение диапазона движений у спортсменов, занимающихся растяжкой, связано с: соединительнотканные адаптации.

Типичный пример - растяжка икры или спина. Протяжение.

Выполняйте обычные подъемы на носки или подтягивания, но удерживайте позицию внизу этих движений 10-15 секунд. Почувствуй это протяжение. Уловили идею? Теперь попробуйте это на следующей тренировке и помогите своим мышцам живот расти. РАБОТАЕТ только IF попробуй.


Статья по теме: Делать Упражнения на батуте помогают гибкости?


Упражнения на растяжку

Вот шесть крутых упражнений на растяжку.Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы посмотреть. Под видео есть еще много участков. Использовать их тоже. Счастливая растяжка.

ExerciseGoals.com рекомендует - Справочник по растяжке.

135 Упражнения на растяжку и гибкость.

Превратите свою гибкость в следующий уровень с
более 135 упражнений на растяжку и гибкость.
Улучшите свои спортивные результаты, искорените
спортивные травмы и покончить с жесткими, жесткими
мышцы.

кликните сюда чтобы узнать больше о Справочнике по растяжке.



Есть хорошее упражнение на растяжку или тренировку?

У вас есть отличный рассказ об этом? Поделиться этим!

Что говорили другие посетители

Нажмите ниже, чтобы увидеть вклад других посетителей этой страницы ...

Обычное упражнение на растяжку Вопросы и ответы

  1. Что лучше для растяжки, йоги или пилатеса?

    Несмотря на то, что пилатес включает в себя растяжку, йога делает упор на растяжка. Итак, ответ на этот вопрос - йога.

  2. Может ли человек расти делая упражнения на растяжку?

    Нет никаких обещаний, что упражнения и растяжка сделают кого-либо выше, но было заявлено, что это очень возможно.

  3. Может растягиваться вылечить грыжу межпозвоночного диска?

    Существуют упражнения на растяжку, которые можно использовать для лечения грыжи межпозвоночного диска, однако они лучше всего делать это с осторожностью из-за потенциально вредных результатов.

  4. Есть ли растяжки для людей, которые сидят весь день?

    Да, есть несколько очень простых растяжек, которые могут помочь. Эти участки сосредоточьтесь на своей шее, руках, ногах и торсе.

  5. Почему растягивается ваши мышцы важны после разминки, но перед тренировкой?

    Это в основном потому, что разминка означает, что вы буквально согреваетесь. температура вашего тела повышается и готовится к нагрузке предстоящая тренировка.

  6. Растягивается перед тренировкой необходимо?

    Да, растяжка необходима, она помогает вашему телу избежать травм от внезапное напряжение.

  7. Что за Могут ли католики заниматься другими упражнениями на растяжку, кроме йоги?

    Католики могут использовать простые техники растяжки и упражнений, которые не вовлекать в какую-либо религиозную медитацию.

  8. Любые действия или не растягивать?

    Да, по обе стороны забора их несколько.Вот некоторые из рекомендаций: убедитесь, что вы сначала расслабляетесь, разминаетесь и контролируете дыхание. Несколько из нельзя: не задерживать дыхание и не сосредотачиваться только на одном часть вашего тела. Есть еще много того, что можно и нельзя следует изучить.

  9. Как работает связка растяжку при беременности чувствуете?

    Боль, возникающая из-за растяжения связок во время беременности, была сообщается, что это сравнимо с болью от апендицита. Говорят, что это не вредны для ребенка, но мама должна записаться на прием к их врач при первых признаках боли такого типа.

  10. Как мне согреть перед растяжкой?

    Вы должны начать с вращений суставов, а затем приступить к пятиминутной аэробной нагрузке. разогрейте, чтобы поднять температуру. Затем вы должны начать растягивать спина и средняя часть, затем верхняя и нижняя части тела.Быть обязательно включите некоторые растяжки, которые относятся к типу деятельности что вы планируете делать. Каждая растяжка должна длиться от десяти до тридцати секунд, они также должен немного почувствовать дискомфорт, а затем вы можете нажать немного дальше, но не заходите слишком далеко.

  11. Есть ли растяжки для сгибателей бедра при бурсите?

    Для этого типа проблемы вы можете сконцентрироваться на следующих типах растяжек: толчки таза стоя, растяжение сгибателей бедра лежа, сгибатели бедра сидя растяжка, и растяжка бегуна.

  12. Есть ли растяжки, которые помогут делать шпагат?

    Да, есть несколько упражнений на растяжку, которые помогут вашему телу научиться выполнять раскалывается. Два из них - это боковой выпад и растяжка на четвереньках. Узнайте больше растяжки, которые могут помочь вам в зависимости от того, какой сплит вы пытаетесь делать.

  13. Какие хорошие растяжки для увеличения гибкости?

    Для повышения гибкости вам действительно следует сконцентрироваться на разогреве. взлеты и падения.Вы можете делать растяжку рано утром, и вы также можно делать растяжку через день через день со статической растяжкой на выходные.

  14. Что тянется к делать разминку перед тренировкой?

    Вы можете многое сделать, некоторые из упражнений отлично подходят для Разминка - это выпад в сторону и кошачья растяжка поясницы.

  15. Как сделать ПНФ тянется?

    Какие мышцы, с которыми вы пытаетесь работать, должны быть растянуты в манера, которая ставит их под напряжение.Сократить мышцу нужно используя сопротивление, чтобы удержать его от движения. После этого можно расслабить мышцы. Затем вы продвинете растяжку за точку, в которой вы нормально и удерживайте около тридцати секунд. Затем расслабьте мышцы один раз снова, а затем вы можете повторить этот процесс.

  16. Больно ли растягивать поясницу?

    Растяжка поясницы чаще облегчает боль, чем вызывает ее.

  17. Больно ли сидеть и делать растяжку?

    Пока вы не слишком сильно растягиваетесь, это никогда не должно повредить. Обычно любое растяжение, вызывающее боль, выполняется неправильно или слишком долго.

  18. Если сутулится, я должен делать растяжку колен к груди?

    Да, вы все еще можете выполнять эти типы растяжек, но они не будут эффективен из-за ограниченной подвижности и невозможности лечь на поверхность.

  19. Какие есть что нужно сделать перед бегом?

    Вы должны начать с растяжки мышц бедра, а затем постепенно опускаться. к мышцам ног. Вы можете сделать это, выполняя сгибатели бедра, ягодичные растяжки и другие виды растяжек мышц ног.

  20. Любая растяжка до сделать, чтобы стать выше?

    Да, есть упражнения на растяжку в йоге, которые сосредотачиваются на позвоночнике, они оба снимают боль и небольшое увеличение роста.

  21. Что такое динамическое тянется?

    Это тип растяжки, в котором используется плавное движение вместо удерживания устойчивое положение, как в обычных упражнениях на растяжку.

  22. Какие статические тянется?

    Статическая растяжка помогает удлинить мышцы, подталкивая их к самая дальняя точка, в которой вы можете не причинить травм. Это можно сделать с помощью базовая растяжка удержанием, метод удержания и расслабления, а также удержание и контрактный метод.Их использование в рутине поможет вам выполнять статические упражнения на растяжку.

Вернуться к началу упражнений на растяжку и тренировок Страница

Переходите от упражнений на растяжку и тренировок к Домашняя страница силовых тренировок.

Хорошие упражнения на растяжку для пожилых и пожилых людей - ELDERGYM®

Растяжка шеи в стороны

Хорошие упражнения на растяжку для пожилых людей должны быть простыми и легкими в выполнении. Для верхней части тела хорошим началом будет базовая программа для основных групп мышц, которая должна включать в себя ряд упражнений на растяжку верхней части спины и шеи.

Большинство пожилых людей могут безопасно заниматься растяжкой каждый день. Помните, что лучше попробовать упражнения на растяжку по крайней мере 2 или 3 раза, чтобы добиться максимального улучшения в этой части тела.

Цель упражнения

Увеличить диапазон движений шеи и верхней части спины. Помогает в повседневных движениях, которые вам нужно делать, например, искать под кроватью ту другую обувь!

Step 1

Сядьте поудобнее в кресле.

Шаг 2

Заведите правую руку за спину.

Шаг 3

Положите левую руку на макушку. Плавно наклоните голову влево. Задержитесь на 5 секунд, повторите с другой стороной.

Дыхание

Продолжайте нормально дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Советы

Удерживайте растяжку только 5 секунд. Если у вас в прошлом был инсульт, удерживайте его не более 2–3 секунд. Просто наклоните голову, если не можете положить руку сверху.Помните, растяжка должна приносить удовольствие. Остановитесь, если почувствуете боль.

Возьмите его на ступеньку выше

Координируйте свое дыхание, выдыхая во время растяжки, чтобы расслабить шею.

Как выполнять растяжку шеи по бокам

Как выполнять растяжку по бокам шеи
Дополнительные упражнения на гибкость верхней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы выполнять эти упражнения и получать бесплатно 4-недельная программа упражнений!

1.Растяжка плеч и верхней части спины

  • Растяжка плеч для увеличения диапазона движений плеч и лопаток.
  • Растягивает грудь и плечо.
  • Вам будет легче добраться до высокой полки на кухне.

2. Перекатывание плечом

  • С помощью этих упражнений на растяжку улучшите диапазон движений в плечевой и верхней части спины.
  • Помогает сохранить гибкость мышц ребер.
  • Помогает в таких делах, как поднятие руки к верхней полке или через стол за обедом.

3. Растяжка шеи в стороны

  • С помощью этих хороших упражнений на растяжку улучшите диапазон движений шеи и верхней части спины.
  • Помогает выполнять повседневные движения, например, заглядывать под кровать в поисках другой обуви!

4. Вращение шеи

  • Увеличьте диапазон движений шеи с помощью этих растяжек.
  • Помогает растянуть верхнюю часть спины и мышцы лопатки.

5. Круги вокруг плеч

  • С помощью этих типов растяжки улучшите диапазон движений плеч и верхней части спины.
  • Помогает повысить гибкость грудной клетки и легких.

6. Растяжка плеч

  • Помогает растянуть плечо, лопатку, а также поддерживающие мышцы и суставы.
  • Улучшает наши возможности, особенно по всему телу, благодаря этим преимуществам растяжки.

7. Растяжка груди

  • С помощью этих упражнений на грудь растягивает грудь и плечи.
  • Улучшает осанку и работу легких.

8. Вытягивание руки над головой

  • Увеличьте диапазон движений плеча и верхней части спины с помощью этих растяжек рук.
  • Помогите улучшить свою способность дотягиваться, как при доставании кастрюли из шкафа или мороженого из морозильной камеры.

9. Движение назад

  • Улучшите свою способность тянуться назад, как если бы вы тянулись назад, чтобы держаться за подлокотник перед тем, как сесть.
  • Увеличьте диапазон движений плеч и растяните мышцы груди с помощью этих упражнений для рук.

10. Растяжка на трицепс

  • Выполняя эти растяжки, выполняйте растяжку плеча и трицепса перед упражнением.
  • Повышает подвижность предплечья и плеча.

11. Растяжка для рук

  • Увеличьте гибкость и диапазон движений руки и пальцев с помощью этих упражнений для рук.
  • Согревает руку, чтобы подготовиться к активности дня.

12. Подъемы рук

  • Эти упражнения на растяжку позволяют улучшить диапазон движений плеч.
  • Укрепляет вашу руку для занятий, требующих досягаемости над головой, например, подняться до полки или потянуть за шнур в подвале.

Проверка ресурсов на безопасность
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

Преимущества упражнений на растяжку для фитнеса и здорового тела

Последнее обновление 18 декабря, 2020

Жесткие суставы? Болят мышцы спины? Когда дело доходит до растяжки, естественная склонность - несколько раз перекатывать шею вперед и назад. Или можно быстро наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, и пару секунд подпрыгнуть вверх и вниз. Эта растяжка поможет, правда? Неправильно.Оказывается, у растяжки есть нечто большее. Правильная и своевременная растяжка может изменить ваше здоровье и самочувствие к лучшему.

Каковы преимущества растяжки?

Растяжка может похвастаться своей долей как краткосрочных, так и долгосрочных преимуществ для вашего здоровья и физического благополучия. Скелетные мышцы тела созданы, чтобы растягиваться и разгибаться. Кроме того, они подвергаются химической реструктуризации и со временем адаптируются к экологическим и патологическим изменениям.Это помогает обезболивать, предотвращает травмы и даже помогает лучше бегать и тренироваться.

Гибкость

Функциональная гибкость - это достижение максимального диапазона движений частей тела. Это было бы невозможно без эластичности и гибкости мышц, обеспечиваемых растяжкой. Гибкость - это не только сальто назад и шпагат. В более общем плане гибкость - это способ вашего тела естественным образом защищать себя, а также обеспечивать энергичные и плавные движения, от ходьбы до бега и так далее.

Ежедневная тренировка для всех в форме

Профилактика травм

Без растяжки и регулярных движений мышцы могут сокращаться, становиться жесткими и напряженными. При внезапном ударе или перенапряжении, например, при внезапном беге в гору, напряженная мышца может легче испытать разрыв, напряжение или растяжение, чем проворная и гибкая.

мотивационных цитат по фитнесу

Спортсмены, в том числе бегуны и пловцы, растягивают мышцы, когда они наиболее податливы, либо после разминки, либо после тренировки.Делая это, они могут тянуть, растягивать и удлинять мышцы до полезной степени. Таким образом преодолевается естественная склонность мышц сокращаться и вместо этого тренируется растягиваться, расслабляться и удлиняться.

Преимущества растяжки - повышенная производительность

Мышечные группы работают вместе в замечательном сотрудничестве, особенно когда речь идет о высокоэффективных видах спорта и тренировках. Гибкость позволяет улучшить форму при беге или занятиях спортом, а растянутые, податливые мышцы способствуют более быстрому восстановлению и даже росту новых мышц.

Обычная динамическая растяжка, которая включает в себя непрерывные движения, которые растягивают мышцы, такие как приседания с прыжком, круговые движения руками и, например, удары ногами, улучшает силу. Таким образом помогает людям бегать быстрее и маневреннее.

Упражнение на растяжку с полу выпадом

Обезболивающее

Растяжка мышц может облегчить боль, улучшая кровообращение и уменьшая отек. Американский колледж врачей даже предлагает такие практики осознанности, как йога и тай-чи, для борьбы с хронической болью в пояснице из-за задействованных техник мягкого растяжения и глубокого дыхания.

Жесткие суставы и напряженные мышцы, например, в коленях, запястьях или шее, расслабляются и выравниваются с хорошей растяжкой, а усиленный кровоток, переносящий жизненно важные питательные вещества из крови в мышцы, также помогает уменьшить болезненность. Это некоторые из преимуществ растяжки, которые нельзя игнорировать.

Преимущества упражнений на растяжку для увеличения роста

Лучшее дыхание

Дыхательным мышцам так легко попасть под радар, но их растяжка и укрепление могут творить чудеса с вашим дыханием и физической активностью. Диафрагма выполняет значительную часть работы, когда речь идет о процессах вдоха и выдоха, связанных с приемом кислорода и выдыханием углекислого газа.

С техниками глубокого дыхания , такими как йога или пилатес, вы действительно можете укрепить диафрагму, со временем повышая способность вашего тела поглощать больше кислорода за раз и, следовательно, сокращая время до истощения или утомления при тренировках . Исследователи даже обнаружили корреляцию между повышенным усилием дыхания и усталостью ног при изучении марафонцев.

Правильная осанка

Одно из самых важных преимуществ растяжки - это придание вашему телу правильной осанки и формы. Чума цифровой эпохи, безусловно, связана с плохой осанкой. Если часами сидеть в день - за компьютером, телефоном или смотреть телевизор - ткани позвоночника, мышцы спины и тазобедренные суставы начинают сжиматься, сокращаться и напрягаться, когда плечи опускаются, а спина сгибается. Растяжка способствует удлинению и выравниванию позвоночника, укреплению мышц спины и плеч.Это также помогает даже облегчить раздражающую боль в спине, которая изначально приводила к плохой осанке.

фитнес-занятия пилатесом для женщин

Boosted Energy

Восстановление усталых, напряженных мышц с активным растяжением не только увеличивает кровоток, но и вызывает бодрость и прилив энергии. Разминка мышц помогает снять напряжение и способствует выведению токсинов и накоплению молочной кислоты из мышц. В сочетании с упражнениями на осознанность, такими как йога и тай-чи, мягкая плавная растяжка может помочь очистить ум, а также улучшить внимание и концентрацию.Вот некоторые из преимуществ упражнений на растяжку, которые вы можете взять с собой домой, когда начнете делать это регулярно.

поза чакрасана йоги для набора или увеличения роста

Какие упражнения на растяжку мне следует делать?

Хотя растяжение кажется довольно простым, следует помнить о нескольких ключевых моментах:

Во-первых, существует два типа растяжения - динамическое (активное) и статическое. Статическая растяжка просто выполняется стоя или сидя и удерживая растяжку более 30 секунд за раз.Динамическая растяжка включает постоянное разгибание и движение с контролируемыми движениями, такими как скручивания туловища, приседания на ногах и выпады. И то и другое важно, но динамическая растяжка имеет более научную основу для повышения спортивных результатов, выносливости и гибкости.

Фитнес и упражнения для ягодиц для женщин

Во-вторых, быстрые, трясущиеся растяжки в течение нескольких секунд за раз практически ничего не делают для ваших мышц. Статическая и динамическая растяжка должна выполняться не менее 30 секунд на растяжку. Это позволяет задействовать задействованные мышцы в расслаблении и удлинении после их первоначального рефлекса на простое сокращение.

В-третьих, плохая форма растяжки может стать причиной травмы. Растяжка из-за боли или чрезмерное усердие в конкретном растяжении может фактически растянуть или растянуть мышцу, а не сделать ее более гибкой, вызывая воспаление и боль.

как выполнять тренировку, чтобы похудеть

И, наконец, упражнения на растяжку лучше всего выполнять, когда мышцы разогреты и ими легче манипулировать. Динамическая растяжка включает в себя растяжку с самой разминкой, в то время как некоторые спортсмены предпочитают статическую растяжку после тренировки или игры.

Заключительные слова

Один из лучших способов начать регулярную процедуру растяжки - это найти обучающее видео в Интернете. Вы можете посмотреть видео на YouTube-канале medictips , которое вы можете транслировать, не выходя из дома. Или поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о программе динамической растяжки. Обсудите, какие растяжки вы можете сделать, чтобы уменьшить боль или проблемы с производительностью, которые у вас есть.

Некоторые вспомогательные средства для растяжки, такие как поролоновый валик, устройство для растяжки икры или эспандер, могут помочь вам в достижении полезной растяжки самостоятельно.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *