Лучшие упражнения на руки: Страница не найдена | Cross.Expert

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (379)
  • (382)
  • (189)
  • (1369)

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Этот интенсивный и очень эффективный комплекс упражнений для верхней части тела с акцентом на руки разработан фитнес экспертом и автором DVD «долой последние 5 кило: новая взрывная тренировка» Джессикой Смит. С помощью него вы за короткие сроки сможете привести руки и грудь в порядок, подтянуть мышцы, придать рукам изящные очертания, а груди – упругость. Для оптимального результата комплекс следует выполнять 3 раза в неделю через 1 или 2 дня, не ежедневно. В другие дни в вашей программе тренировок должны быть кардио-упражнения и упражнения на нижнюю часть тела. Конечно, не стоит забывать и о сбалансированном рационе. Но без фанатизма. Преимуществом этих упражнений является и то, что они не требуют никакого дополнительного оборудования, например, гантелей. Поэтому их можно выполнять в любом месте, даже если вы в отпуске, но забрасывать тренировки не хотите. Приятным бонусом идет проработка мышц пресса.
Техника выполнения: упражнения условно разбиты на 4 группы (по 2 в каждом – далее в описании они идут последовательно друг за другом, поэтому вы сразу разберетесь, компонуя их по паре). Их следует выполнять в 2 подхода: то есть первое упражнение группы, затем втoрое упражнение, далее возвращаетесь опять к первому, затем переходите ко второму. Это и есть подход. После этого переходите к следующей группе, и делаете в той же последовательности.
Группа I : 1. отжимания и 2. планка
Группа II : 3. обратные отжимания с подъемом ноги и 4. подъем корпуса
Группа III : 5. боковые отжимания и 6. боковая планка
Группа IV : 7. отжимания с перевернутым корпусом и 8. подъем ног с опорой на руки из положения полулежа
Снять нагрузку с запястий вы можете, положив под руки (ладони) свернутое в несколько слоев полотенце.
1. Отжимания
Примите исходное положение – на четвереньках. Руки расставьте шире плеч. Коленями «отойдите» чуть назад, так, чтобы они были расположены не параллельно бедрам, а под углом. Вес переносится на руки. Пресс напрягите и сохраняйте напряжение в течение всего упражнения. Выполните глубокое отжимание, почти касаясь плечами/грудью пола. Спина при этом должна оставаться прямой! Сделайте 10 таких отжиманий и сразу переходите к следующему упражнению.2. Планка
Примите позу планки, ноги прямые, расставленные чуть шире плеч. Напрягите пресс, спину держите прямо. Подтяните колено правой ноги к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Это полный цикл. Сделайте 10 таких циклов. Затем снова переходите к упражнению «отжимания».
3. Обратные отжимания с подъемом ноги
Сядьте на пол, колени согните. Полусогнутыми руками обопритесь позади корпуса. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и поднимите правую ногу вверх. Одновременно перенося вес на руки, приподнимите корпус вслед за ногой, выпрямив руки. Не задерживаясь, опустите корпус. Выполните 10 отжиманий с подъемом правой ноги, и 10 – с подъемом левой. После этого сразу же переходите к следующему 4 упражнению.
4. Подъем корпуса
Из исходного положения предыдущего упражнения, подтяните колени к груди. Затем опустите корпус, одновременно выпрямляя ноги. Не ложитесь полностью на пол. Вы должны как бы балансировать, сохраняя напряжение и удерживать корпус под таким углом преимущественно за счет мышц пресса. Как ни странно, но наряду с ним в этом упражнении великолепно прорабатываются и мышцы рук. Повторите 10 раз, и возвращайтесь к упражнению 3.
5. Боковые отжимания
Лягте на правый бок, ноги согнуты в коленях. Согнутая левая рука перед собой. Напрягите пресс, сделайте выдох и на вдохе поднимите корпус с помощью левой руки, выпрямив ее. Правая рука обхватывает корпус. На выдохе снова опустите корпус, но не ложитесь полностью на пол, а лишь легонько коснитесь пола плечом. Повторите 10 раз левой и 10 раз правой рукой. Затем сразу же переходите к следующему упражнению.
6. Боковая планка
Лягте на правый бок, опираясь полусогнутую руку. Ноги выпрямлены, противоположная опорной стороне левая нога занесена вперед в перекресте. Поднимите левую руку вверх и одновременно оторвите корпус от пола, принимая положение боковой планки.
Затем опустите левую руку и обхватите ею корпус, стараясь максимально завести назад. Не забывайте держать пресс напряженным. Снова выпрямите левую руку и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 раз левой и правой рукой. Затем сразу же возвращайтесь к предыдущему упражнению.
7. Отжимания с перевернутым корпусом
Исходное положение – асана « ». Руки на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она была на одной линии с корпусом. Согните руки в локтях и сделайте глубокое отжимание. Следите за тем, чтобы подбородок касался груди – таким образом вы избежите мышечного напряжения в шее. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите по 5 раз на каждую ногу, затем сразу же переходите к следующему упражнению.
8. Подъем ног с опорой на руки из положения полулежа
Сядьте на пол. Колени полусогнуты. Опустите корпус назад и обопритесь на полусогнутые руки. Напрягите мышцы пресса и оторвите ноги от пола, сохраняя в полусогнутом состоянии под углом 90 градусов. Опишите ногами полукруг справа на лево. Старайтесь не отрывать поясницу и локти от пола. Все движения регулируются посредством мышц пресса и рук. Сделайте 5 таких полукругов в одну, затем 5 в другую сторону. И возвращайтесь к предыдущему упражнению.
Итак, в результате вы должны выполнить по 2 подхода на каждое упражнение комплекса, однако не последовательно, а чередуя со вторым упражнением группы.
Именно такая схема и сама специфика упражнений обеспечивает максимальную эффективность в довольно короткие сроки. Успехов!

• Если Вам понравилась статья, поделитесь ею — будем признательны:-) Кнопки остальных соцсетей расположены в начале каждой статьи

топ-5 самых эффективных упражнений на руки

Чтобы тело выглядело красиво, важно пропорционально прорабатывать все группы мышц. Рассказываем о лучших упражнениях для рук, которые помогут укрепить и подтянуть их, сделать красивыми и рельефными.

Некрасивая форма рук может испортить все впечатление и отвлечь внимание от твоих красивых ног или накачанного пресса. Именно поэтому рекомендуем обратить внимание на упражнения для рук, которые дадут результат уже через пару недель регулярных занятий.

Отжимания

Если не знаешь, как накачать руки без дополнительного оборудования, обрати внимание на классические отжимания. Это комплексное упражнение отлично прокачивает мышцы рук, грудные мышцы и всего плечевого пояса. Поставь руки перед собой на ширине плеч, а ноги – на пальцы стоп или колени в зависимости от твоей физической подготовки. Сгибай руки и опускайся как можно ниже, а затем вернись в исходное положение. Выполняй данное упражнение 20 раз.

Отжимания от опоры

Тренировка рук дома может включать и отжимания от стула или скамьи. Для этого сядь на стул и обопрись руками по бокам сиденья, затем опусти таз вниз и начинай сгибать и разгибать руки. При этом руки должны сгибаться под прямым углом, а локти смотреть назад. Выполни упражнение 20-30 раз.

Сгибание рук спереди

Упражнения с гантелями для рук помогут довольно быстро добиться желаемого результата. Одно из них – сгибание рук в положении стоя. Поставь ноги на ширине плеч, руки с гантелями должны быть опущены и немного согнуты, локти прижаты к корпусу, запястья развернуты от себя. Сгибай и разгибай руки с гантелями 15-20 раз. Вес гантелей выбирай из своих пожеланий. Если у тебя стоит цель подтянуть руки и укрепить мышцы, а не увеличить их объем – выбирай гантели весом 1-2 кг.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: За дело: 5 лучших workout видео для стройной фигуры

Разгибание рук над головой

Для того, чтобы укрепить трицепс (заднюю поверхность плеча), где может откладываться жир, обрати внимание на это упражнение для рук. Поставь ноги на ширине плеч, двумя руками возьми гантель по длине и отведи ее за голову. При выполнении упражнения локти должны быть согнуты под прямым углом и касаться головы. Повтори упражнение 15-20 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Полезное пробуждение: правила утренней зарядки для стройной фигуры

Сгибание рук на скамье

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на скамью или несколько составленных стульев и разместить чуть согнутые руки с гантелями вдоль туловища. Сгибай руки на выдохе и старайся не поднимать плечи. На вдохе вернись в исходное положение. Во время работы до конца не разгибай руки в локтях.

6 упражнений для красивых рук

Очень часто мы, женщины, совершаем одну ошибку — усиленно добиваемся плоского живота и стройных ножек, совершенно забывая про руки. А ведь именно руки быстро теряют упругость. Чтобы этого избежать, важно регулярно делать упражнения для мышц рук, используя легкие гантели.

Разминка

Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки. Хорошенько потяните каждую мышцу на руке: соедините руки в замке за спиной, потяните локоть к противоположному плечу, а затем заведите его за голову. Это поможем вашим мышцам быстрее прийти в тонус.

Упражнения для рук: 

1.   Разводим руки в стороны
Упражнение на плечи. Возьмите в руки по гантеле. Для начала подойдут и маленькие бутылки с водой. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или на ровную поверхность. На выдохе разведите руки в стороны параллельно полу. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены. Затем опустите руки вдоль тела. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

2.   Поднимаем руки вперед
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. На выдохе поднимите руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустите. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

3.   Поднимаем руки вверх
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Разведите руки в стороны до параллели с полом и согните в локтях. На выдохе выпрямляйте руки вверх, соединяя гантели над головой, на вдохе сгибайте в локтях до параллели с полом. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

4.   Сгибаем руки в локтях
Упражнение на бицепс. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Руки опустите вдоль тела. На выдохе поднимайте руки к плечам, на вдохе опускайте. Вы можете делать это обеими руками сразу или по очереди. Сделайте 3 подхода по 15­-20 повторений.

5.   Отведения за головой
Упражнение на трицепс. Возьмите в руки одну или две гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Поднимите руки вверх, прижав к ушам. На выдохе согните руки в локтях и отведите за голову, на вдохе поднимите вверх. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно или по одной. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

6.   Обратные отжимания
Упражнение на трицепс. Подойдите к скамейке, повернитесь к ней спиной. Обопритесь на нее руками и отжимайтесь, следя за тем, чтобы локти были направлены назад. Ноги могут быть согнуты в коленях (это более простой вариант) или оставаться прямыми (так сложнее).

Заминка

В конце тренировки снова потяните каждую мышцу рук.

Тренировка рук: упражнения для развития мышц рук и плеч

Опубликовано: 24.11.2015Время на чтение: 3 минуты2692

Стройные подтянутые руки – это красиво. И достижимо!

В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.

Упражнение 1. Отжимание узким хватом

В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.

Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.

Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.

Упражнение 2. “Обратные” отжимания

Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.

Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение 3. Подъем гантелей стоя

Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.

Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением

Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.

Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5. Разведение рук с грузом

Наше последнее упражнение поможет укрепить дельты  — мышцы, которые «обрисовывают» очертания ваших плеч.

Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.

Выполните несколько подходов по 5-10 повторений. 

Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

5 упражнений для красивых рук

Руки идеальной формы — довольно сложная задача для новичков, которые стоят в начале пути к красивому, скульптурно очерченному телу. Тем не менее, решается эта сложная задача вполне простыми и доступными средствами. Упражнения, которые сделают ваши руки крепкими, стройными и сексуальными

Руки идеальной формы — довольно сложная задача для новичков, которые стоят в начале пути к красивому, скульптурно очерченному телу. Тем не менее, решается эта сложная задача вполне простыми и доступными средствами. Упражнения, которые сделают ваши руки крепкими, стройными и сексуальными, можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или в парке во время прогулки. Главное — не забывать, в чем заключается единственная реальная сложность: чтобы получить результат, к этим упражнениям надо отнестись очень серьезно, то есть выполнять их регулярно и старательно, не халтурить и не пропускать.

1. Прорабатываем плечи

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Расслабьте колени, сожмите ягодицы и поднимите грудь. Вытяните руки ладонями друг к другу и возьмите в каждую по гантеле. Удерживая гантели, поднимите левую руку прямо над головой. Затем опустите левую руку, одновременно поднимая правую. Руки должны «встретиться» на уровне груди, параллельно полу. Затем опустите правую руку, одновременно снова поднимая левую. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 2-3 минуты, но не слишком торопитесь, выполняйте упражнение с усилием.

2. Прорабатываем предплечья

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени расслаблены, ягодицы сжаты, грудь приподнята. Возьмите в руки по гантеле, вытяните прямые руки перед собой, а затем согните в локтях на 90 градусов (ладонями друг к другу), так, чтобы локти оставались на ширине плеч, а гантели находились примерно на уровне ваших глаз. Разведите руки в стороны чуть-чуть шире, чем на ширину плеч. Очень медленно разведите руки в стороны, затем опустите назад и вниз, как бы слегка заводя за спину. При этом ваши локти должны описать медленный и плавный полукруг, а угол в 90 градусов должен сохраняться.

Затем сделайте обратное движение, сохраняя корпус неподвижным. Вернитесь в исходную позицию и повторите все с начала. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 1 минуту.

3. Прорабатываем бицепсы

Широко расставьте ноги пятками внутрь, носками наружу, слегка согните колени. Сожмите ягодицы, втяните живот, приподнимите корпус. Возьмите в каждую руку по гантеле, выпрямите руки, поверните ладони кверху, затем слегка приподнимите руки с зажатыми гантелями над бедрами. Удержите это положение. Затем согните руки еще сильнее, так, чтобы гантели оказались буквально на несколько сантиментров ниже уровня локтей. Удержите это положение. Поднимите гантели так, чтобы теперь они были на несколько сантиметров выше, чем локти. Удержите положение, затем снова опустите гантели на несколько сантиметров ниже. Сделайте столько повторов, сколько успеете за 1 минуту (но торопиться не нужно). Во время упражнения локти, руки выше локтей и корпус должны быть неподвижны.

4. Прорабатываем мышцы спины

Широко расставьте ноги, согните колени, сожмите ягодицы, втяните живот, приподнимите корпус. Возьмите в руки по гантеле, согните руки в локтях под углом в 90 градусов и разведите в стороны (при этом локти и гантели должны находиться на одном уровне). Потянитесь локтями друг к другу за спиной. Разведите локти в стороны, удержите это положение на 10 секунд, а затем начинайте снова медленно тянуть локти по направлению друг к другу, продвигаясь по чуть-чуть — буквально по паре сантиметров. Выполняйте в течение минуты.

5. Прорабатываем все мышцы рук

Сядьте на пол, согните ноги в коленях под углом в 90 градусов, ладонями упритесь в пол (ладони при этом должны находиться на ширине плеч, руки выпрямлены). Поднимите ягодицы вверх. Теперь медленно слегка согните руки в локтях, отклоняясь назад и опуская плечи, а корпус снова опустите вниз, но так, чтобы ягодицы все-таки не коснулись пола.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте примерно 20-30 повторов.

Лучшие и эффективные упражнения для рук

Мускулистые руки – одна из причин, по которой многие молодые люди начинают заниматься в тренажерном зале. Для большинства новичков эта мышечная группа является приоритетной. Существует масса упражнений для рук, однако не все они одинаково эффективны. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно тренировать руки и какой программе стоит следовать.

Анатомия мышц рук

Верхнюю часть руки формируют две крупные мышцы: бицепс и трицепс.

Под бицепсом находится еще одна мышца – брахиалис. Именно она формирует визуальную массивность верхней части руки.

В нижней части руки находится огромное количество мелких мышц. Чтобы не вдаваться в анатомические тонкости, будем называть всю эту группу мышцами предплечий. Именно они отвечают за силу хвата. Они выполняют следующие функции:

1. Сжимание кулака;
2. Сгибание кисти;
3. Разгибание кисти.

Советы для тренировки рук

Если ваши руки с трудом отзываются на нагрузку, скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Применяйте изложенные ниже рекомендации в своем тренировочном процессе, и вы быстро добьетесь прогресса.

1. Уделяйте больше внимания тренировке трицепса. Это более крупная мышца, именно трехглавая мышца плеча формирует 2/3 объема руки. Целесообразно начинать тренировку именно с него, если вы качаете руки в отдельный день. Тренировать его следует более объемно и интенсивно, чем бицепс.
2. Не перебарщивайте с количеством упражнений. Малые мышечные группы лучше откликаются на короткую интенсивную нагрузку с полным ощущением растяжения и сокращения работающей мышечной группы. Не рекомендуем выполнять больше трех упражнений на бицепс и четырех упражнений на трицепс, для большинства спортсменов среднего уровня это будет слишком много. Слишком часто тренировать руки тоже не стоит, одной тренировки в неделю будет достаточно для любого спортсмена. Если ваша цель – рост сухой мышечной массы, то важно не количество тренировок, а их качество.
3. Экспериментируйте со своей сплит-программой. Обычно, в рамках недельного сплита атлеты совмещают тренировку бицепса с тренировкой спины, а трицепс качают вместе с грудью или плечами. Однако вы вполне можете поступить наоборот или вообще проводить отдельную тренировку для мышц рук. Найдите тот подход, который будет лучше всего работать именно на вас.
4. Используйте приемы увеличения интенсивности. Главное в правильной тренировке рук – это пампинг (кровенаполнение мышц). Чтобы увеличить приток крови и полезных нутриентов в работающие мышцы, используйте дропсеты, суперсеты и метод «отдых-пауза» (один подход до отказа, небольшой отдых и еще несколько повторений из последних сил). Очень популярной схемой тренинга рук является нагрузка на бицепс и трицепс в суперсетах. Многим атлетам это дало видимый толчок к росту. Можете чередовать работу в ограниченной и полной амплитуде. К примеру, упражнение «21» на бицепс (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 – в верхней и 7 – в полной) – одно из самых эффективных упражнений для преодоления застоя в росте.
5. Не нужно долго отдыхать между подходами, так вы снизите интенсивность тренинга. В тяжелых базовых упражнениях, вроде жима лежа узким хватом, можете отдыхать до полутора-двух минут, в остальных движениях лучше укладываться в минуту.
6. Не перебарщивайте с рабочими весами. Нет никакого смысла в том, чтобы качать руки огромными весами, выполняя всего 4-8 повторений. Для маленьких мышечных групп лучше всего подходит диапазон в 12-15 повторений.
7. Не игнорируйте работу с собственным весом. Отжимания на брусьях (с прижатыми к корпусу локтями и без наклона вперед) и подтягивания на турнике узким обратным хватом – отличные упражнения для укрепления мышц рук, которые идеально подойдут для тренировок дома или на уличной спортивной площадке.
8. Отдавайте предпочтения базовым упражнениям, именно они предопределяют большую долю вашего прогресса. Изолированные упражнения лучше оставить на самый конец тренировки, чтобы добиться максимального кровенаполнения, или использовать их в качестве разминки и предварительного утомления.
9. Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Немного суставной гимнастики и разогревающих подходов с минимальным весом займут совсем немного времени, зато почти гарантированно уберегут вас от травм.
10. Помните, что руки это маленькая мышечная группа. Она не может вырасти автономно от всех других. Небольшие мышцы имеют тенденцию расти пропорционально крупным. Поэтому ваши руки будут расти намного быстрее, если вы также будете полноценно тренировать ноги, спину и грудь. Иными словами: нельзя поставить на маленький седан колеса от огромного внедорожника.

Упражнения для развития рук

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений для укрепления рук.

Подъем штанги на бицепс

Это базовое упражнение, в котором у вас есть возможность поработать с приличным весом и создать все предпосылки для дальнейшего роста. Важно по минимуму использовать в этом движении (раскачку корпуса), чтобы увеличить его КПД. Чтобы нагрузить все мышечные волокна, регулярно меняйте в этом упражнении хват от узкого до широкого, используйте разные грифы (прямой, EZ, W-образный), держите локти прижатыми к корпусу или выводите чуть вперед. Тогда вы будете равномерно нагружать длинную и короткую головку бицепса. Альтернативный вариант – подъем на бицепс с нижнего блока. Это упражнение ничуть не менее эффективно, так как использование блочного тренажера позволяет так или иначе напрягать бицепс в течение всего подхода. Чтобы сместить нагрузку на предплечья и брахиалис, поднимайте штангу обратным хватом.

Подъем гантелей на бицепс

Это второе базовое движение для бицепса. Его биомеханика похожа на сгибание рук со штангой, но тут есть несколько различий. Вы можете поднимать гантели одновременно или поочередно, использовать супинацию (разворот кисти наружу) или нет, делать фиксацию в верхней точке или вовсе использовать молотковый хват, чтобы сильнее нагрузить брахиалис.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение относится к числу изолированных, так как при правильном выполнении вся нагрузка полностью ложится на бицепс. Выполнять его можно с гантелями, штангой или в специальном тренажере. Опершись локтями в скамью, вы исключаете возможность использовать читинг, большая часть нагрузки будет ложиться на длинный пучок бицепса. Если в вашем тренажерном зале нет специальной скамьи, можете выполнять концентрированные сгибания рук с гантелью (опершись локтем о колено). Оба эти упражнения отлично развивают пик бицепса. В этих упражнениях важно не перебарщивать с рабочим весом и полностью концентрироваться на растяжении мышц при прохождении негативной фазы амплитуды.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Здесь важно держать спину прямой на протяжении всего подхода, тогда вам получится полностью сосредоточиться на сокращении бицепса. В верхней точке сделайте секундную паузу, чтобы усилить пиковое сокращение, а в нижней как следует растянитесь, чтобы почувствовать хорошую растяжку. Использовать дополнительное отягощение не следует, лучше выполняйте больше повторений и поменьше отдыхайте между подходами.

Жим штанги лежа узким хватом

В этом упражнении вы можете использовать большие веса, что быстро сделает ваши руки массивнее и сильнее. Также жим узким хватом отлично подходит для развития внутренней части груди. Принципиально важно здесь соблюдать единый темп на протяжении всего подхода, прижимать локти близко к корпусу и не разводить их в стороны. Если вам тяжело удерживать одну и ту же траекторию подъема штанги, выполняйте жим лежа узким хватом в Смите – это снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Если вы тренируетесь дома, и у вас нет специальной скамьи для выполнения жимовых упражнений, можете заменить это упражнение на отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Отжимания на брусьях

Чтобы максимально изолировать трехглавую мышцу плеча в этом упражнении, прижимайте локти к корпусу и старайтесь удерживать максимально вертикальное положение. Как только вы наклонитесь вперед, большая часть нагрузки сместится на нижнюю часть груди. Опускаться максимально смысла нет. Чтобы держать трицепс в постоянном напряжении, опускайтесь вниз примерно до прямого угла между верхней частью руки и предплечьем.

Французский жим со штангой

Это базовое упражнение для развития длинной головки трицепса. Здесь важно как следует растягивать ее в нижней части амплитуды, рабочий вес – вторичен. Вариаций французского жима со штангой может быть много: стоя, сидя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Найти наиболее подходящий для вас вариант вы сможете найти только опытным путем. Здесь важно сохранять одинаковое положение локтей на протяжении всего подхода и не заводить из внутрь – это чревато травмой. Альтернативный вариант – французский жим с нижнего блока, для этого отлично подойдет EZ или канатная рукоять.

Французский жим с гантелей

Многим атлетам удобнее выполнять это упражнение с гантелей, так как ее можно опустить ниже и лучше растянуть трицепс. Выполняется упражнение стоя или сидя на скамье. Других принципиальных отличий от французского жима со штангой или на блоке нет. Делать это упражнение можно и одной рукой, чтобы сместить нагрузку на медиальную головку трицепса.

Разгибания с верхнего блока

Это изолированное упражнение для трицепса, в котором работает преимущественно латеральный пучок. Именно латеральный пучок придает трехглавой мышце плеча «подковообразную» форму. Использовать в этом упражнении большие веса не нужно, чтобы не перегружать локтевые суставы. Для разнообразия работайте со всеми рукоятками, которые есть в вашем тренажерном зале.

Кик-бэки (разгибания рук в наклоне)

В этом упражнении вы полностью изолируете латеральную головку трицепса. Для этого нужно взять гантели в руки, наклониться вперед и разгибать локти, стараясь максимально сконцентрироваться на работе трицепса. Большой вес здесь использовать не получится, поэтому оставьте это упражнение для самого окончания тренировки рук.

Мышцы предплечий тренировать достаточно просто. Чтобы стабильно держать их в тонусе, заканчивайте каждую тренировку рук парой подходов сгибаний кистей с пустым грифом (к себе и наружу). Количество повторений: не ограничено. Также предплечья отлично работают в любых упражнениях на спину, если вы не используете кистевые лямки. Также развить мышцы предплечий, кистей и укрепить силу хвата помогает использование фэт-грипов (специальных расширителей грифа) и эспандеров.

Комплексы упражнений для рук

Вы можете полноценно тренировать руки в домашних условиях, для этого достаточно лишь минимального набора оборудования: штанги и гантелей. Не лишними будут также турник (его можно установить в дверном проеме) и брусья (их можно повесить на стену).

Занимаясь в хорошо оборудованном тренажерном зале, у вас появляется больше возможностей для разнообразного тренинга. Этим следует воспользоваться, если вы хотите быстро накачать руки.

Во время набора мышечной массы следует уделять особое внимание базовым упражнениям. Именно вокруг них должен строиться весь ваш тренировочный процесс. Мышцы рук – не исключение. Пампинга будет чуть меньше, зато вы сможете заложить хорошую силовую базу, что увеличит ваши показатели в тяговых и жимовых движениях, а также улучшит силу хвата.

Во время сжигания жира ситуация в точности противоположная. Чтобы придать мышцам желаемую форму, улучшить рельеф и сепарацию, нужно больше внимания уделять изолированным упражнениям. Большие веса использовать не нужно, гораздо важнее как следует забивать мышцы кровью и сохранять высокий уровень интенсивности, сведя время отдыха между подходами до минимума (меньше одной минуты). Более того, использование тяжелых весов может вам навредить, так как в условиях диеты суставы и связки становятся менее эластичными, что увеличивает риск их травмы.

Лучшие упражнения для мышц рук и ног

упражнения для рук

Каждая из нас мечтает о красивых руках и ногах, чтобы их вид вызывал восхищённые взгляды мужчин и лёгкую зависть у женщин. Но красота заключается не только в красивом ухоженном маникюре и педикюре и модных аксессуарах. Начнём с рук. В обычной жизни мышцы задней поверхности плеча мало задействуются, поэтому со временем они теряют тонус и становятся более дряблыми и отвисшими. У женщин с лишним весом эту проблему осложняет ещё и появление целлюлита в этом районе. Единственным спасением в этой ситуации станет регулярная физическая нагрузка. Есть множество несложных, но действенных упражнений, которые не займут много времени и выполнять их можно и дома.

Сядьте по-турецки, поднимите локти до горизонтального положения, соедините перед собой ладони, пальцы должны быть направлены вверх. Сдавливайте ладони так сильно, как сможете и задерживайтесь в этом положении 20-30 секунд, затем расслабьте мышцы.

Упражнения для рук

упражнения для рук

упражнения для рук

Подобное упражнение можно сделать с руками, поднятыми немного выше головы. Попробуйте давить ладонями друг на друга как без остановок, так и попеременно (на несколько секунд сильно напрягитесь, затем на такой же промежуток времени расслабьтесь). Важно не опускать локти.

Очень полезны будут и отжимания, как самые простые, от стены, так и более сложные отжимания от пола. Они не только помогут укрепить мышцы рук, но и помогут подтянуть грудные мышцы, что благотворно скажется на форме вашей груди.

Упражнения для рук фото

упражнения для рук

Укрепление бицепсов.

Поставьте ноги на ширину плеч, сведите лопатки, опустите плечи, подтяните живот. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль тела, ладони поверните вовнутрь. Теперь, сгибая руки, подтяните гантели к плечам и удерживайте локти прижатыми к телу. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Работая над красотой рук, не забывайте о том, что ваши ноги также должны быть в идеальной форме. Особенно важно помнить об этом перед наступлением тёплого времени года, когда на смену надоевшим курткам, пальто и плащам придут короткие юбки, платья и купальники. Крайне неприятно будет обнаружить небольшую дряблость мышц и целлюлит. Поэтому, чтобы чувствовать себя уверенно в самом смелом «мини», поддерживайте свои мышцы в тонусе постоянно, а мы предложим вам несложный комплекс упражнений, направленных на поддержание хорошей физической формы.

Упражнения для рук видео

Самым лучшим упражнением для упругих, округлых и красивых ягодиц являются приседания. Делайте их как можно чаще, причём делайте это медленно и продуманно. Вытяните руки перед собой, выпрямите спину, подтяните живот и медленно приседайте, задержитесь в этом положении, а затем выпрямляйтесь. Постепенно, доводите число приседаний до возможного максимума.

Ножницы – универсальное упражнение и для увеличения мышц на ногах и для мышцы пресса. Лягте, поднимите ноги вверх, чтобы они находились под углом 45 градусов и разводите их в стороны, после чего резко скрестите. Делайте упражнение максимально быстро, не забывая чередовать ноги.

Станьте в коленно-локтевую позу. Теперь поднимите вверх правую ногу так, чтобы она была на одном уровне со спиной. Теперь медленно поднимите ее еще выше и опустите, но обязательно следите за тем, чтобы она не касалась пола. Повторяйте упражнение 25-30 раз каждой ногой.

Не меняйте положение, поднимите одну из ног вверх и сделайте круговые движения –7 раз влево, 7 раз вправо и 3 раза посередине. Это немного сложное упражнение прекрасно накачивает все мышцы ног.

7 лучших упражнений для рук для запястного канала

Синдром запястного канала — это сдавление срединного нерва запястья, которое может вызвать боль и онемение руки. Определенные упражнения для рук могут помочь уменьшить давление на срединный нерв и облегчить симптомы.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала.

Наряду с другими методами лечения, люди могут найти эти упражнения полезными для облегчения симптомов синдрома запястного канала.

Запястный канал — это проход между запястьем и кистью, который содержит сухожилия, связки, кровеносные сосуды, нервы и кости.

Срединный нерв проходит через этот проход от предплечья к кисти. Срединный нерв обеспечивает чувствительность некоторых пальцев, в том числе большого пальца.

Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв. Это может произойти в результате травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.

По данным Национального института неврологических заболеваний и инсульта, люди с диабетом имеют более высокий риск развития синдрома запястного канала, а вероятность развития синдрома запястного канала у женщин в три раза выше, чем у мужчин.

Симптомы синдрома запястного канала могут включать:

• онемение или покалывание в пальцах, особенно в указательном, среднем и безымянном пальцах и большом пальце
• Симптомы, возникающие или ухудшающиеся ночью
• слабость в руке, ведущая к потеря силы захвата, затруднение удержания предметов или выполнение повседневных задач
• в тяжелых случаях, неспособность чувствовать горячую или холодную температуру рукой

Есть ряд упражнений и растяжек, которые человек может попытаться помочь облегчить симптомы запястного канала.

Во время следующих упражнений люди могут чувствовать легкое напряжение или растяжение. Однако им следует остановиться, если они почувствуют боль.

1. Разгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внутренней части предплечья:

1. Держите одну руку прямо перед телом на уровне плеч.
2. Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
3. Запястье отогните назад, как бы делая знак «стоп».
4. Другой рукой осторожно потяните ладонь к телу, чтобы почувствовать растяжение внутренней части предплечья.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Отпустить и повторить пять раз.
7. Повторите все упражнение с другой рукой.

Люди могут выполнять эту последовательность четыре раза в день, 5–7 дней в неделю. Это также хорошо работает в качестве разминки перед физической нагрузкой, особенно с захватом.

2. Сгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внешнего предплечья:

1. Вытяните одну руку перед телом на уровне плеча.
2. Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
3. Повернув ладонь вниз, согните запястье так, чтобы пальцы были направлены к полу.
4. Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешнего предплечья.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Отпустите и повторите пять раз
7. Повторите все упражнение с другой рукой.

Люди могут выполнять эту последовательность четыре раза в день, 5–7 дней в неделю. Его также можно использовать в качестве разминки перед физической нагрузкой, особенно в любом упражнении, связанном с захватом.

3. Скольжение по срединному нерву

Скольжение — это упражнение на растяжку, которое помогает уменьшить давление на сдавленный нерв, например, на срединный нерв.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует людям прикладывать теплый компресс к руке на 15 минут перед выполнением этой растяжки.

1. Сожмите одну руку в кулак, удерживая большой палец снаружи.
2. Разведите пальцы, вытягивая их прямо и удерживая большой палец прижатым к руке.
3. Осторожно согните руку к предплечью, затем вытяните большой палец в сторону.
4. Другой рукой слегка надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
5. Для каждого изменения положения удерживайте 3–7 секунд.
6. Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.

Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.

Если держать в руке холодный компресс, например лед или пакет с замороженным горошком, в течение 20 минут после тренировки, это может помочь предотвратить воспаление.

4. Скольжение сухожилий

Это упражнение мягко растягивает сухожилия в запястном канале. Некоторые исследования показывают, что использование шины вместе с сухожилием и выполнение упражнений по скольжению нервов улучшило синдром запястного канала больше, чем использование одной шины.

Люди могут захотеть наложить теплый компресс на 15 минут перед выполнением этих упражнений и холодный компресс на 20 минут после этого, чтобы избежать воспаления.

Люди могут выполнять эти упражнения для обеих рук одновременно или попеременно для каждой руки:

1. Согните локоть так, чтобы предплечье было прямо вверх.
2. Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены вверх.
3. Согните верхнюю часть пальцев, чтобы получилась форма крючка.
4. Затем согните пальцы в кулак, положив большой палец поверх пальцев.
5. Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Люди также могут попробовать следующее, аналогичное упражнению на скольжение сухожилий:

1. Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем, чтобы все пальцы были направлены вверх.
2. Согните пальцы нижних суставов, направив их прямо под прямым углом.
3. Согните пальцы от суставов средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
4. Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Повторяйте эти упражнения 5-10 раз два-три раза в день столько дней в неделю, сколько вам удобно.

5. Подтяжка запястья

Patipat Paipew / EyeEm / Getty Images

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья:

1. Положите одну ладонь на стол.
2. Поместите другую руку под прямым углом поперек суставов.
3. Поднимите пальцы нижней руки, одновременно надавливая верхней рукой.
4. Повторить с противоположной рукой.

6. Сжимание рук

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья. Для этого упражнения людям понадобится мягкий резиновый мяч или пара свернутых носков.

1. Держите мяч одной рукой.
2. Сожмите на 5 секунд и отпустите.
3. Повторить 10 раз.
4. Сделайте три подхода повторений, а затем поменяйте руки на другую руку.

7. Растяжка запястья с отягощением

Это упражнение растягивает сгибающие мышцы предплечья. Для этого упражнения людям понадобится легкий вес, например банка фасоли. Если вы чувствуете себя комфортно, люди могут постепенно увеличивать свои веса.

1. Удерживая груз в руке, вытяните руку прямо вперед ладонью вниз.
2. Медленно поднимите руку вверх и назад к руке, сгибая запястье.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз для трех подходов.
5. Поменяйте местами на другую руку и повторите.

Обычно врачи легко справляются с лечением запястного канала. Люди могут обнаружить, что регулярное выполнение вышеуказанных упражнений в течение 6–8 недель помогает облегчить симптомы.

Если упражнения для рук не помогают облегчить симптомы, может помочь ношение шины при ухудшении симптомов, например, ночью.

В некоторых случаях людям может потребоваться инъекция стероидов в запястье для более длительного облегчения.

Если причиной синдрома запястного канала является основное заболевание, такое как диабет или артрит, лечение этого состояния может помочь.

Упражнения для рук могут помочь облегчить легкие симптомы синдрома запястного канала или предотвратить его развитие из-за повторяющихся повседневных движений.

Если у людей есть стойкие симптомы запястного канала, они могут обратиться за советом к врачу.

Врач может посоветовать другие методы лечения помимо физиотерапии.

7 упражнений для рук для облегчения боли при артрите

Улучшите работу рук, страдающих артритом, с помощью этих семи простых упражнений в любое время.

Часть 1 из 9: Обзор

Болезненные руки

Артрит изнашивает хрящ и синовиальную выстилку сустава, которая является амортизирующим материалом между костями. Когда артрит поражает суставы рук, он может вызвать боль и скованность.Эта боль может усиливаться, когда вы часто пользуетесь рукой, например, когда печатаете на клавиатуре компьютера или берете посуду на кухне. Вы также можете потерять силу в руках. Слабость в руках может затруднить выполнение даже самых простых повседневных задач, например, открытия банок.

Часть 2 из 9: Процедуры

Лечение артрита рук

Есть несколько вариантов лечения артрита рук. Вы можете принимать внутрь обезболивающие. Существуют также инъекции стероидных препаратов для уменьшения отека суставов и наложение шин для поддержки и защиты рук.Если эти варианты не работают, возможно, вам потребуется операция по исправлению поврежденного сустава.

Что касается домашнего лечения: один простой и неинвазивный способ сохранить гибкость суставов, улучшить диапазон движений и облегчить боль при артрите — это упражнения для рук.

Часть 3 из 9: Сожмите кулак

Упражнение № 1: Сожмите кулак

Вы можете выполнять это простое упражнение где угодно и в любое время, когда ваша рука становится жесткой. Начните с того, что держите левую руку прямо. Затем медленно согните руку в кулак, положив большой палец на внешнюю сторону руки.Будьте осторожны — не сжимайте руку. Снова откройте руку, пока ваши пальцы снова не станут прямыми. Сделайте упражнение 10 раз левой рукой. Затем повторите всю последовательность правой рукой.

Часть 4 из 9: Сгибания пальцев

Упражнение № 2: Сгибания пальцев

Начните в том же положении, что и в последнем упражнении, левую руку держите прямо. Согните большой палец к ладони. Подержите пару секунд. Снова выпрямите большой палец вверх. Затем согните указательный палец к ладони.Подержите пару секунд. Затем расправьте его. Повторите с каждым пальцем левой руки. Затем повторите всю последовательность для правой руки.

Часть 5 из 9: Сгибание большого пальца

Упражнение № 3: Сгибание большого пальца руки

Сначала держите левую руку прямо. Затем согните большой палец внутрь к ладони. Растяните большим пальцем нижнюю часть мизинца. Если вы не можете дотянуться до мизинца, не волнуйтесь. Просто вытяните большой палец как можно дальше. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем верните большой палец в исходное положение.Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение правой рукой.

Часть 6 из 9: Сделайте O

Упражнение № 4: Сделайте «О»

Начните с левой руки, направленной прямо вверх. Затем согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны сформировать форму буквы «O». Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова распрямите пальцы. Повторяйте это упражнение несколько раз в день для каждой руки. Вы можете выполнять эту растяжку всякий раз, когда у вас болят руки или становятся жесткими.

Часть 7 из 9: Изгиб стола

Упражнение 5: Сгибание стола

Положите край левой руки на стол мизинцем так, чтобы большой палец был направлен вверх.Удерживая большой палец в том же положении, согните остальные четыре пальца внутрь, пока ваша рука не примет L-образную форму. Удерживайте ее пару секунд, а затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем проделайте ту же последовательность для правой руки.

Часть 8 из 9: Подтяжка пальца

Упражнение № 6: Подтяжка пальцев

Положите левую руку на стол ладонью вниз. Начиная с большого пальца, медленно поднимайте каждый палец со стола — по одному.Удерживайте каждый палец на секунду или два, а затем опустите его. Проделайте то же упражнение каждым пальцем левой руки. Закончив с левой рукой, повторите всю последовательность для правой руки.

Часть 9 из 9: Растяжка запястья

Упражнение № 7: Растяжка запястья

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и жесткими из-за артрита. Чтобы тренировать запястье, вытяните правую руку ладонью вниз. Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.Удерживайте позицию на несколько секунд. Повторить 10 раз. Затем проделайте всю последовательность левой рукой.

8 отличных упражнений для рук и пальцев для облегчения артрита

Поражает ли артрит ваши руки, пальцы и суставы запястья? Вам сложно печатать на мобильном телефоне или компьютере, застегивать рубашку или обращаться с посудой? Возможно, ваша функция в порядке, но на качество вашей жизни по-прежнему негативно влияют скованность, болезненность и боль в руке, пальцах, большом пальце и запястьях.

Если эти проблемы кажутся вам знакомыми, поймите, что вы не одиноки. По оценкам, 54 миллиона американцев живут с аналогичными симптомами из-за артрита. Артрит — это широкий термин, используемый для описания более 100 состояний, связанных с хроническим воспалением и повреждением суставов.

Остеоартрит, которым страдают более 30 миллионов американцев, является одним из наиболее распространенных типов артрита, поражающим суставы по всему телу, включая суставы кисти и руки.

Хотя существует множество способов справиться с болью и другими симптомами, связанными с артритом, упражнения — важный инструмент, который нужно иметь в своем наборе инструментов для ухода за собой.Фактически, упражнения считаются одним из лучших способов облегчить боль при артрите.

Какие виды упражнений полезны при боли в кисти, пальце, большом пальце и запястье, вызванной артритом? Мы рады поделиться нашими лучшими рекомендациями!

Признаки и симптомы артрита

Поговорите с врачом или физиотерапевтом, если вас беспокоит артрит. Он или она может подтвердить диагноз и помочь вам составить индивидуальный план лечения. Обращение за более ранним лечением может улучшить ваши результаты, так что не сомневайтесь!

Признаки и симптомы артрита, которые часто побуждают людей обращаться за медицинской помощью, включают:

• Боль и болезненность в суставах
• Покраснение, тепло и припухлость вокруг пораженных суставов
• Жесткость суставов и уменьшенный диапазон движений
• Множественные суставы на одной или обеих сторонах тела
• Деформации суставов
• Повышенная сложность с некоторыми функциями
• Депрессия
• Усталость

Помимо рук, пальцев и запястий, другие области тела, обычно поражаемые остеоартритом, включают плечевые, тазобедренные и коленные суставы.

8 упражнений для рук без инструментов, которые можно выполнять дома

Итак, вас беспокоит артрит. Что вы можете сделать, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность рук?

Следующие упражнения пришли прямо из мира реабилитации! Их часто назначают физиотерапевты, эрготерапевты и другие клиницисты, которые проводят ручную терапию пациентам, испытывающим боль или слабость.

И что самое замечательное в этих упражнениях, так это то, что они не требуют оборудования и их можно выполнять, не выходя из дома.Однако, если вы хотите повысить эффективность по мере вашего прогресса, добавление простых инструментов, таких как замазка для упражнений, действительно выведет эти упражнения на новый уровень.

Основные цели этих упражнений — облегчить боль, уменьшить скованность, улучшить диапазон движений и увеличить силу рук и запястий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте каждое упражнение не менее 10 раз два-три раза в день или в соответствии с предписаниями врача или терапевта.

Обязательно глубоко дышите, когда делаете эти движения! Это поможет увеличить количество кислорода, отправляемого к вашим тканям, а также может стать отличным способом справиться с любой болью.

Имейте в виду, что, хотя эти упражнения могут быть сложными, они не должны усиливать вашу боль. Выполняйте только те действия, которые кажутся вам наиболее удобными, прекратите, если вы почувствуете ухудшение симптомов, и поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

1. Открыть и закрыть

Сожмите кулак так, чтобы большой палец скрестил пальцы. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите и раскройте руку как можно полнее.

2. Противоположность большого пальца и большого пальца

Прикоснитесь кончиком большого пальца к кончику указательного пальца, затем к среднему пальцу, затем к безымянному пальцу и, наконец, к мизинцу.Повторите эту последовательность не менее 10 раз. Вы также можете попробовать пойти в обратном направлении.

3. L к кулачку

Согните суставы пальцев, держа пальцы прямыми. Ваша рука должна иметь форму буквы L. Затем потяните пальцы назад и вверх, пока кончики пальцев не коснутся верхней части ладони (или как можно ближе). В этом положении ваша рука выглядит как коготь. Чередуйте назад и вперед от L-образной формы к форме когтя не менее 10 раз.

4. Растяжка ладонью вниз

Положите руку ладонью вниз на плоскую поверхность, например на стол или столешницу.Осторожно прижмите пальцы и ладонь к поверхности как можно сильнее — бросьте вызов самому себе, но не заставляйте суставы принимать такое положение! Задержитесь на 10-20 секунд, затем расслабьтесь.

5. Щепотка для шпатлевки

Нанесите ровную замазку или холодную влажную тряпку на устойчивую поверхность. Сожмите материал большим и указательным пальцами не менее 10-20 раз.

6. Прочность захвата

Держите в руке теннисный мяч, клубок носков или аналогичный предмет. Сожмите объект как можно сильнее и удерживайте 5-10 секунд.Расслабьте хватку, затем повторите.

7. Подъемник для пальцев и большого пальца руки

Положите руку ладонью вниз на плоскую поверхность. Поднимайте, а затем опускайте по одному пальцу так высоко, как вам удобно. Должно быть похоже, что вы медленно постукиваете пальцами. Поднимая большой палец, старайтесь поднимать его прямо вверх, а также прямо в сторону.

8. Круги на запястье

Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Вращайте запястьями по часовой стрелке или против часовой стрелки не менее 10-20 секунд.Затем остановитесь и измените направление движения.

Источники

1. Факты об артрите. (нет данных). Получено 18 июля 2019 г. с https://www.arthritis.org/about-arthritis/understanding-arthritis/arthritis-statistics-facts.php

2. Как упражнения и артрит сочетаются друг с другом? (2018, 19 декабря).Получено 18 июля 2019 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971

3. Национальный месяц артрита. (нет данных). Получено 18 июля 2019 г. с https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=23220

4. Слайд-шоу «10 способов тренировки рук и пальцев». (нет данных). Получено 18 июля 2019 г. с https://www.webmd.com/osteoarthritis/ss/slideshow-hand-finger-exercise

Сара Макэвой, PT, DPT

Сара МакЭвой, PT, DPT, является лицензированным и сертифицированным доктором физиотерапии.Она имеет непосредственный клинический опыт в области долгосрочной неотложной помощи и квалифицированного сестринского дела, а также проявляет особый интерес к гериатрии и неврологической реабилитации. Она также является писателем-фрилансером, который создает контент почти исключительно в области здоровья и благополучия.

Познакомьтесь со всеми нашими экспертами здесь!

Топ-5 упражнений для лечения рук, которые помогут вам выздороветь

Вы восстанавливаетесь после травмы руки или у вас просто боли и боли? Регулярная растяжка — отличный способ уберечь мышцы от жесткости и увеличить диапазон движений.Мы используем руки, чтобы делать практически все, и есть простые действия, которые мы можем сделать дома, чтобы держать их под контролем, когда мы не можем добраться до офиса. Если вы восстанавливаетесь после травмы, важно практиковать эти движения дома для продолжения прогресса, а не для стабилизации или даже ухудшения травмы.

Упражнение 1: Комплексное сгибание пальцев — пассивное растяжение

Чтобы растянуть все пальцы одновременно, осторожно приведите руку в положение полного кулака.Сложите согнутые пальцы другой рукой в ​​положение C, сжимая их в кулак. Задержитесь 10 секунд. Чтобы растянуть каждый палец по отдельности, большим и указательным пальцами согните каждый сустав до упора, а кончик пальца войдет в ладонь. Удерживайте каждый палец по 10 секунд. Повторите 10 раз для одного подхода.

Упражнение 2: Собственное сгибание кулака крюка — пассивное растяжение

Чтобы растянуть все пальцы одновременно, осторожно сожмите пальцы в кулак, удерживая первый ряд суставов прямыми и сгибая остальные суставы пальцев. насколько они пойдут.Другой рукой продвигайте кончики (ногти) пальцев в это положение, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь 10 секунд. Чтобы растянуть каждый палец по отдельности, большим и указательным пальцами сгибайте каждый сустав до упора, продолжая удерживать первый сустав прямо или с небольшим разгибанием. Удерживайте каждый палец по 10 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнение 3: скольжение сухожилий

Начните с полностью вытянутыми пальцами и нейтральным запястьем.Следуйте каждой позиции в видео, начиная со стола (суставы согнуты, суставы пальцев прямые), плоский кулак (суставы согнуты, первый сустав согнут, последний сустав прямой), полный кулак (все суставы согнуты), кулак с крючком (суставы прямые, суставы пальцев) согнуты), закройте пальцами и верните запястье в полностью вытянутое положение. Удерживайте каждую позицию в течение 3 секунд и повторите серию 10 раз.

Упражнение 4: Сопротивление большого пальца с помощью слайда

Начните так, чтобы ладонь была обращена вверх, а пальцы и большой палец находились в положении покоя.Поднесите большой палец к кончику указательного пальца и проведите указательным пальцем вниз, сгибая большой палец до упора и удерживая его в течение 3 секунд. Повторите со средним, безымянным и мизинцем. Вытяните большой палец обратно в исходное положение. Повторить серию 10 раз.

Упражнение 5: Тенодез запястья

Начните с нейтрального положения запястья. Активно вытяните запястье назад и позвольте пальцам и большому пальцу естественным образом сформировать положение кулака, удерживайте в течение 3 секунд, вытяните запястье вперед и все пальцы естественным образом вытяните, удерживайте в течение 3 секунд.Повторить серию 10 раз.

В заключение:

Важно продолжать лечение на дому, чтобы вы могли полностью и быстрее выздороветь. Если вы не можете попасть в офис, выполнение этих отрезков поможет вам в вашем путешествии!

Предотвращение травм: 8 лучших упражнений для рук и запястий для пользователей компьютеров

Совместное использование — это забота!

Согласно статистике, ежегодно 600 тысяч рабочих должны брать отпуск из-за RSI и запросов о движении рук и предплечий.Пользователи компьютеров, например, проводят большую часть своего времени, повторяя одно и то же движение, например, набирают текст на клавиатуре, маневрируют мышью и проводят пальцем по сенсорным экранам. Эти, казалось бы, невинные жесты, когда много тысяч раз в день как раз то, что приводит к инвалидности, таких как кистевого туннеля и опорно-двигательного аппарата. Без лечения многие люди в результате могут стать безработными.

Доктор Вик Уизералл из Advanced Chiropractic рассказывает о наиболее распространенных типах травм, которые получают пользователи компьютеров на рабочем месте:

• Синдром запястного канала
• Повторяющийся стресс или травмы от повторяющихся движений (RSI)
• «Мышиное плечо»
• «Компьютерная спина» (Задний шейный дорсальный синдром)
• Растяжения и растяжения поясничного отдела
• Локоть теннисный
• Травмы диска

Исследование, проведенное Ремпелем, Киром и Бахом в 2008 году, рисует особенно мрачную картину напряжений на руках и пальцах, вызываемых современным рабочим местом.Они пришли к выводу, что любая компьютерная работа, выполняемая более двадцати часов в неделю, подвергает опасности руки и запястья пользователя, такие как синдром запястного канала.

Доказательства пользы упражнений для рук для вашего здоровья

Есть некоторые свидетельства, подтверждающие использование физических упражнений, таких как легкие силовые тренировки, йога и массаж, для лечения умеренного RSI и CTS. Согласно исследованию Ünver и Akyolcu в 2011 году, проведенному на пациентах Hemodialys с синдромом запястного канала, показатели силы сжатия и общего физического обследования улучшились примерно у 21% пациентов в течение первого месяца и у 34% пациентов к третьему месяцу.Был сделан вывод о том, что упражнения для рук, такие как использование мяча для упражнений, следует рассматривать как практическое лечение пациентов с гемодиалисом с легким CTS, прежде чем искать другие более инвазивные методы лечения.

Существуют также доказательства эффективности шин для рук и упражнений для рук при лечении CTS. В исследовании, в котором участвовали две группы пациентов, статистически значимое улучшение было замечено при использовании CTS в обеих группах: одна в течение 4 недель носила повязку на руку, а другая дополнительно выполняла упражнения на скольжение нервов и сухожилий.

Все большее количество клиник, таких как Институт здравоохранения Миллера в Медицинском центре Св. Луки-Рузвельта, используют комбинацию нехирургических процедур, включая упражнения для рук, для лечения травм руки и запястья у белых воротничков [1]. Режим включает в себя все: от полноценного отдыха, ношения шин на ночь, чтобы держать запястья пациентов прямыми, до специальных упражнений, которые укрепляют, расслабляют и растягивают руки и кисти.

Кажется, что для пользователей компьютеров, которые проводят много времени за компьютером, простые упражнения для рук могут быть эффективными в предотвращении или даже лечении легких травм кистей и запястий.Это бесплатно, просто в исполнении и занимает совсем немного времени.

8 Упражнения для рук и запястья Пользователи компьютеров должны практиковать

Давайте рассмотрим 8 самых эффективных упражнений для рук, которые вам следует выполнять ежедневно, если вы тратите какое-то время на набор текста или использование мыши.

1. Встряхните его

Встряхивание запястья и рук после пребывания в одном и том же положении в течение некоторого времени — отличный способ восстановить кровоток и уменьшить жесткость суставов:

1. Вытяните руки перед собой ладонями к полу
2. Медленно встряхните руку, позволяя запястью расслабиться
3. Продолжайте 10-15 секунд
4. Повторить до трех раз

2.Кулак к вееру

Растяжка кулак в руку — отличный метод растяжки всей руки. Это помогает уменьшить жесткость суставов и мышц:

1. Положите руки перед собой ладонями вниз
2. Сжать кулак обеими руками
3. Откройте кулак наполовину так, чтобы ваш палец был согнут в суставах. Задержитесь на две секунды.
4. Полностью разведите руки так, чтобы все пять пальцев были прямыми и широко расставлены. Держите 2 секунды.
5. Снова сожмите кулак и повторите процедуру еще раз.
6. Повторить процедуру пять раз

3. Касания большого пальца

Прикосновения большого пальца помогают улучшить координацию большого и указательного пальцев, а также помогают восстановить кровоток в этой области:

1. Держите руки наружу ладонями к потолку
2. Правой рукой медленно дотроньтесь большим пальцем до кончиков каждого пальца
3. Повторить с другой стороны
4. Вернуться в исходное положение
5. Повторить пять раз обеими руками

4.Базовая растяжка запястья

Базовая растяжка запястья — отличный способ облегчить скованность суставов запястья, особенно после долгих дней печатания и письма:

1. Вытяните правую руку перед собой ладонью вверх
2. Возьмитесь за все четыре пальца противоположной рукой
3. Осторожно потяните пальцы вниз к полу
4. Удерживайте растяжку десять секунд, затем верните руку в исходное положение
5. Повторить левой рукой, удерживая десять секунд
6. Повторить упражнение пять раз

5.Сгибание и разгибание большого пальца

Растяжка для сгибания и разгибания большого пальца — отличный способ целенаправленно воздействовать на большой палец, который может стать жестким в течение долгих рабочих дней:

1. Выведите руки перед собой ладонями наружу
2. Медленно вытяните большой палец через ладонь, пока не почувствуете растяжение.
3. Удерживайте это растяжение в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение
4. Повторить эту растяжку десять раз обеими руками

6.Сгибание и разгибание запястья I

Растяжка для сгибания и разгибания запястья — это прямой способ растянуть запястье, который может помочь увеличить приток крови ко всей области и предотвратить такие проблемы, как запястный канал и RSI.

1. Сядьте, поставив обе ступни на пол
2. Положите одну руку на край стола ладонью вниз и свесите всю руку с края. Оберните запястье небольшим полотенцем, если вам так удобнее.
3. Осторожно вытяните руку в запястье вверх к потолку, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это растяжение пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение
5. Затем снова осторожно согните руки в запястьях вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение.
6. Повторить растяжку три раза в обе стороны.
7. Поменяйте руки и повторите с другой рукой.

7. Сгибание и разгибание запястья II

Эта растяжка для разгибания запястья — отличный способ растянуть всю руку за раз.Это также может помочь уменьшить жесткость суставов и повысить осведомленность об этой области:

1. Примите положение сидя или стоя, обе ноги поставьте на пол
2. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу перед вами, ладонями вниз
3. Согните запястье вниз, пальцы свободно сомкнуты, образуя «коготь». Почувствуйте растяжение запястий.
4. Удерживайте эту растяжку десять секунд
5. Затем, разведя пальцы в стороны и свободно соединяя их, согните руки вверх, как будто вы гаишник, приказывающий машинам остановиться.На этот раз почувствуйте растяжение запястий и предплечий.
6. Удерживайте эту растяжку десять секунд
7. Вернуться в исходное положение
8. Повторить пять раз обеими руками

8. Усиление захвата

Укрепление хватки — отличный способ увеличить общую силу кисти и предплечья. Работа над хватом также укрепляет мышцы запястья, помогая защитить его от RSI (повторяющихся травм от растяжения).

1. Начните в сидячем положении, положив правую руку на стол
2. Начните с удержания ручного захвата или стресс-мяча
3. Сожмите и отпустите захват всеми четырьмя пальцами и большим пальцем в быстрой последовательности
4. Повторить не менее 10-15 раз.Почувствуйте растяжение нижней части предплечья.
5. Повторить другой рукой

Лучшая 2-минутная программа упражнений для рук

Вот одно из моих любимых упражнений для рук, которое вы можете выполнять каждый день за столом, если вы много работаете за компьютером. Он сочетает в себе множество вышеперечисленных растяжек в 2-х минутную процедуру, нацеленную на пальцы и запястья:

Начните проявлять упреждающий подход

За последние сорок лет труд перешёл от ручного труда к технологическому.Те, кто когда-то тянул и перемещал тяжелые грузы на фабриках и складах, теперь печатают на клавиатуре за рабочими столами. В то время как этот перерыв от тяжелого ручного труда является праздником для позвоночника, современные рабочие вместо этого вынуждены бороться со значительной болью в руках и запястьях.

Имеется достаточно доказательств преимуществ упражнений для рук, и вам следует начать включать их в свой распорядок дня. Всего несколько минут в день может облегчить боль и начало заболевания, такие как синдром запястного канала, повторяющиеся травмы движения, или связанных с работой заболеваний опорно-двигательного.В сочетании с хорошей эргономичной мышью и клавиатурой вы можете значительно снизить вероятность развития запястного канала и других серьезных травм RSI рук.

Статьи по теме:

Упражнения для рук при ревматоидном артрите

Суставы пальцев, больших пальцев и запястий могут стать жесткими и опухшими из-за определенных типов аутоиммунного артрита, особенно ревматоидного артрита. Повседневные дела, такие как открывание дверей машины и чистка зубов, могут стать трудными и болезненными.Упражнения для рук могут помочь растянуть и укрепить мышцы и сухожилия, облегчить симптомы и улучшить функцию рук.

Подробнее о боли в руках и ревматоидном артрите (РА)

Лучшая программа упражнений для рук — это программа, адаптированная к уникальной анатомии человека и обстоятельствам. Квалифицированный практикующий врач, например эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на руке, может адаптировать программу к индивидуальным потребностям.

Хотя индивидуальная программа упражнений для рук является идеальной, упражнения для четырех рук, описанные ниже, подходят для большинства людей с ревматоидным артритом.Цель этих упражнений:

• Укрепляет мышцы и сухожилия кистей и предплечий
• Улучшение амплитуды движений пальцев рук
• Улучшение функции рук, включая способность захватывать, сжимать и удерживать предметы

Если присутствует боль в руке, рекомендуется выполнить эти упражнения у квалифицированного практикующего врача. Во время каждого упражнения держите запястье в расслабленном, нейтральном (прямом) положении. Прекратите любые упражнения, если они вызывают острую или сильную боль.

объявление

крестик для большого пальца

При ревматоидном артрите сустав у основания большого пальца (запястно-пястный сустав) может ощущаться жестким, болезненным и слабым. Поскольку большие пальцы руки используются во время многих повседневных действий, важно поддерживать диапазон движений и силу мышц в этих суставах.

Регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить скованность и улучшить силу:

• Вытяните пальцы и большой палец вверх, как будто вы собираетесь дать высокий-5
• Проведите большим пальцем по ладони, руку к основанию мизинца.

Удерживайте в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь.Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

Сгибание суставов

Эти упражнения разработаны для уменьшения скованности суставов и укрепления мышц предплечий, управляющих пальцами.

• Старт с вытянутыми пальцами в верхнем положении
• Сделайте коготь, согнув 4 пальца в двух верхних суставах (называемых проксимальным межфаланговым суставом и дистальным межфаланговым суставом)
• Постарайтесь так согнуть суставы пальцев, чтобы кончики пальцев сгибались и касались ладони.Из-за жесткости или деформации может оказаться невозможным дотянуться до ладони, и в этом случае просто продвигайтесь так далеко, насколько это возможно и удобно для вас.
• На протяжении всего упражнения держите большой палец вытянутым.

Выполняя это упражнение, постарайтесь не согнуть большие суставы (называемые пястно-фаланговыми суставами) в местах соприкосновения пальцев с ладонью. Повторите упражнение 8–12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

В этой статье:

Растяжка кулака

Жесткие опухшие суставы кистей затрудняют сжимание кулака.Для сжатия кулака требуется много тех же мышц и сухожилий, которые используются для захвата. Регулярное выполнение этой растяжки кулаков может помочь улучшить силу захвата.

• Сожмите кулак
• Вытяните пальцы и большой палец, чтобы они были прямыми и развернутыми веером.

Сжать кулак или полностью разогнуть пальцы может быть непросто. Постарайся. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

Прикосновение большого пальца к кончику пальца

Это упражнение может повысить ловкость и силу суставов большого пальца и пальцев.Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить способность зажимать мелкие предметы, такие как кредитные карты, бумаги и столовые приборы.

• Начните с большого и вытянутого пальцев в верхнем положении 5.
• Коснитесь кончиком большого пальца кончиком указательного пальца, как будто это знак «хорошо».
• Верните указательный палец в исходное положение и повторите с тремя другими пальцами, касаясь кончиком большого пальца кончиков среднего, безымянного и мизинца.

Прикасаясь большим пальцем к кончику пальца, старайтесь держать 3 других пальца прямо вверх. Повторите эту серию от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки.

объявление

При регулярном выполнении эти упражнения для рук, вероятно, со временем станут легче. После того, как сила рук улучшится, для поддержания функциональных успехов все еще могут потребоваться регулярные упражнения.

Подробнее о лечении ревматоидного артрита (РА) в руках

Лицензированный практикующий врач со специальными знаниями о ревматоидном артрите рук может предложить дополнительные упражнения, а также другие методы лечения, которые помогут облегчить симптомы ревматоидного артрита рук.

Лучшие упражнения для рук при боли при артрите

Будь то ревматоидный артрит или остеоартрит, упражнения для рук при артрите могут быть эффективным способом управления симптомами. Правильный выбор улучшит мышечный баланс, кровоток и облегчит боль и отек рук. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для рук при артрите.

Диапазон движений Упражнения

Диапазон движений пальцев и их гибкость одинаково важны для поддержания хорошей функции руки, несмотря на артрит.Это один из многих вариантов лечения боли в руках.

Разминка

Сядьте удобно, опираясь рукой на подлокотник или стол. Держите руку свободной для движения. Вы будете держать руку в свободном кулаке, вращая запястьем круговыми движениями в обоих направлениях. Примерно через 10 секунд вы можете поочередно открывать и закрывать стрелки, продолжая вращать. Сделайте 5-10 повторений или пока суставы не разогреются. Избегайте сильных сжатий и напряжений.

The O Stretch

Держите руку опорой и ладонью к потолку, начните с плоской руки. Затем соедините все пальцы вместе, чтобы большой палец и пальцы образовали букву «О», и удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

Растяжка для большого пальца

Повторите растяжку «О», на этот раз сосредотачиваясь на одном пальце за раз. Повторите до 5 раз каждым пальцем. Начните с 5-секундного удержания и продвигайтесь по мере допуска и гибкости до 30 секунд.Постарайтесь, чтобы движение было плавным, а буква «О» была как можно более округлой (без прямых участков).

Коготь

Это упражнение требует широкого диапазона движений, если вы не можете делать его правильно, лучше его избегать. С вытянутыми пальцами ладонью вверх согните пальцы так, чтобы кончики пальцев коснулись подушечек пальцев в верхней части ладони. Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

Доильный массаж

Это отличное расслабление для улучшения кровообращения в руке. Просто возьмите противоположную руку и ритмичным движением сожмите все предплечье, запястье, кисть и пальцы (большой палец прижат к пальцам).Поднимитесь и опустите всю нижнюю часть руки в сумме три раза с каждой стороны, как это допускается.

Therapy Putty Strength Exercises

Поддержание силы рук и мышечного баланса является ключевым фактором при лечении артрита. Есть много инструментов, которые можно использовать для укрепления руки, например, резинка или пластырь для терапии. Следите за тем, чтобы пальцы были ровно выровнены, без чрезмерного растяжения суставов.

Палец и щипок для большого пальца

Используя небольшой шарик, подушечку или терапевтическую замазку в шарике, просто поместите шарик между кончиками большого и указательного пальцев.Сожмите мяч между пальцами до удобного положения и удерживайте 3-5 секунд. Повторите это упражнение с каждым пальцем. Завершите от 10 до 2 раз в день.

Ножницы для пальцев

Снова возьмите маленький шарик и поместите его между двумя пальцами, начиная с указательного и среднего пальца. Слегка сожмите пальцы вместе, сжимая мяч, удерживая 3-5 секунд. Повторяйте между всеми тремя интервалами (не большим и указательным пальцами) от 10 до 2 раз в день.

Power Squeeze

Свернув терапевтическую замазку в один большой шар, поместите его в ладонь.Сожмите пальцы в ладонь, пока замазка не выдавится сбоку, и держите 5 секунд. Повторяйте от 10 до 2 раз в день.

Полное разведение пальцев

Раскатайте замазку в длинный цилиндр и оберните им пальцы и большой палец, начиная с соприкосновения кончиков пальцев. Как вариант, оберните вокруг легкой резинкой. Чем ближе пленка к кончикам пальцев, тем сложнее будет раздвинуть пальцы. Теперь разведите пальцы и большой палец в стороны, пока вы растягиваете замазку.Повторяйте от 10 до 2 раз в день.

Упражнения, которых следует избегать при артрите

При выполнении упражнений всегда помните об этих советах, которые помогут минимизировать ухудшение симптомов и предотвратить дальнейшие осложнения артрита рук.

• Избегайте упражнений, требующих полного веса тела.
• Избегайте использования тяжелых грузов, требующих значительного усилия захвата руками.
• Держите пальцы и запястье на одном уровне при выполнении упражнений, чтобы минимизировать напряжение и боль в руке, не допускайте чрезмерных движений.
• Избегайте частых повторений (более 20 повторений), особенно с отягощениями.

Советы по упражнениям при артрите

Помните следующие советы для упражнений при артрите рук:

• Используйте свои симптомы в качестве меры для определения соответствующей сложности. При необходимости изменяйте или улучшайте каждое упражнение.
• Легкая или умеренная болезненность ожидается после упражнений; тяжелые симптомы, которые не проходят в течение 12-24 часов, означают, что вы сделали слишком много.
• Во время тренировок при артрите всегда защищайте суставы, начинайте с легких движений.
• Согрейте руки, чтобы лучше переносить упражнения, с помощью тепла, обезболивающего крема, массажа или аппарата TENS.
• Применяйте лед, тепло или теплую воду, обезболивающий крем, массаж или устройство TENS после тренировки, а также для снятия болезненности или скованности.

Для получения дополнительной информации о том, как управлять симптомами артрита кисти, см. Наше полное руководство по домашним средствам от артрита рук.

Безопасный способ выполнения упражнений для рук

Если боль при артрите руки влияет на качество вашей жизни или привела к покалыванию, онемению, слабости, сильной боли или деформации суставов, обратитесь за медицинской помощью к врачу-ортопеду, физиотерапевту или другому специалисту. сертифицированный ручной терапевт как можно скорее, чтобы определить лучший вариант лечения для вас.

В любой программе упражнений для рук наиболее важным шагом является защита пораженных суставов пальцев.