Лягушка поза для растяжки: как делать, поза, ног, похудения

Растяжка — это способ продлить молодость, обрести подтянутое, гибкое тело и почувствовать себя более здоровым и бодрым. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно:

  • сделайте их регулярными;
  • разогревайтесь перед началом тренировок;
  • сделайте свой подход осознанным.

Последнее — особенно важно. Как говорила Майя Плисецкая, в балете главное не ноги, а мозги. Вот и давайте придерживаться этого золотого правила великой балерины. Мы должны точно знать, что мы растягиваем и как это работает!

Содержание

1. Поза верблюда

Эта растяжка работает на косые и прямые мышцы пресса. Подходит для людей с хорошим уровнем гибкости.

2. Широкая внутренняя растяжка

Здесь задействованы преимущественно аддукторы или приводящие мышцы. Такую растяжку нужно делать осторожно, с выпрямленным позвоночником.

3. Поза лягушки

В позе лягушки под напряжением оказываются внутренние мышцы бедра. Поскольку основное давление приходится на колени, выполнять эту растяжку лучше всего на мягкой поверхности.

4. Боковой выпад

Это упражнение тоже работает на внутреннюю поверхность бедра.

5. Растяжка бабочки

И еще одно упражнение в той же направленности…

6. Растяжка предплечий

Название говорит само за себя.

7. Боковые сгибания шеи

Целевая мышца - грудино-ключично-сосцевидная. Повышает гибкость шеи и убирает боли.

8. Повороты шеи

Еще одно упражнение на те же мышцы.

9. Сгибания шеи назад

Важный момент этого упражнения : для полноценной растяжки руки должны лежать только на бедрах.

10. Боковая растяжка шеи с давлением рукой

В отличие от предыдущих упражнений это, кроме грудино-ключично-сосцевидной мышцы задействует еще и трапециевидную.

11. Растяжка с согнутыми коленями

Эта растяжка работает на поясничную мышцу и квадрицепс.

12. Растяжка рук.

Это упражнение тоже оказывает влияние на мышцы предплечья.

13. Боковая растяжка плеча

А вот, что будет полезно для дельтовидной мышцы.

14. Растяжка шеи стоя с нажимом

Нехитрая на первый взгляд манипуляция помогает существенно разогреть и растянуть трапециевидную мышцу.

15. Вис на перекладине

Когда вы висите на турнике, работает так называемая широчайшая мышца спины.

16. Статическая растяжка боковых мышц

Такое упражнение у стены растягивает широчайшую мышцу спины и поясницу. Убирает боль в поясничном отделе.

17. Поза ребенка

Еще одно упражнение на те же широчайшую мышцу.

Источник: Health and Love
Перевод: Маркетиум

Источник: marketium.ru

Как правильно делать упражнение Лягушка?

Ни для кого не секрет, что движение – это не только жизнь, но и крепкое здоровье, а также стройное и красивое тело. Существует множество всевозможных упражнений, и одно из них – «Лягушка». Узнайте, как его правильно выполнять с максимальной пользой.

Что это за упражнение?

Изначально «Лягушка» – одна из асан в йоге Кундалини, но теперь это целый комплекс упражнений, входящих в различные виды фитнеса, акробатики, пилатеса и других спортивных направлений. Существует несколько вариантов выполнения, но все они объединены общей чертой – схожестью с положением тела лягушки. Почти во всех вариациях ноги широко расставлены, словно лапки известного земноводного животного. И именно это позволяет добиваться эффекта.

Плюсы и минусы

Сначала рассмотрим все преимущества упражнения «Лягушка»:

  • Это практически универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм.
  • При правильном выполнении прорабатываются все группы мышц, что позволяет комплексно воздействовать на мышечный корсет человека.
  • Если подобрать подходящий вариант упражнения, то с ним сможет справиться даже человек, не имеющий полноценной физической подготовки и только начинающий заниматься спортом.
  • Упражнение поможет улучшить рельеф тела, стать стройнее и привлекательнее.
  • Заниматься можно в любом месте, в том числе в комфортной домашней обстановке.
  • Для выполнения не требуются специальные приспособления. Всё, что нужно – расстелить мягкий коврик на пол.

Минусы:

  • Некоторые варианты довольно сложны, поэтому новички не справятся с ними.
  • Неправильное выполнение будет неэффективным и может привести к травмам.

Польза

Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:

  1. Проработка мышц пресса позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
  2. Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
  3. Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
  4. Повышение упругости ягодиц и бёдер. Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
  5. Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
  6. Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.

Кому не следует выполнять упражнение?

Упражнение «Лягушка» имеет некоторые противопоказания, к которым относятся недавно проведённые хирургические операции, внутренние кровотечения (в том числе неустановленной этиологии), беременность, полученные травмы или перенесённые тяжёлые заболевания. Стоит проявлять осторожность людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Возможные варианты выполнения

Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы. Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы.

Классический вариант

Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:

  1. Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
  2. Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
  3. Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
  4. Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
  5. Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.

Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.

Вариант для мышц пресса

Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
  2. Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
  3. Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
  4. Сразу же начинайте делать следующий подъём.

Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.

Важно: пресс должен постоянно находиться в максимальном напряжении, но при этом ноги остаются расслабленными. Не стоит напрягать и шею.

Вариант для ног

Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:

  1. Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
  2. Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
  3. Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
  4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.

Динамический вариант

Такой вариант способствует повышению тонуса мышц всего тела, отлично укрепляет ягодицы и бёдра и помогает развивать гибкость.

Ваши действия:

  1. Исходная поза: лягте на живот и сделайте прогиб в области поясницы.
  2. Ноги согните в коленях, руками обхватите их пальцы.
  3. Выдыхайте и одновременно осторожно и медленно ладонями надавливайте на стопы, постепенно приближая их к ягодицам. Если сможете, дотроньтесь пятками до ягодиц, задержитесь в этой позиции. При этом бёдра должны оставаться прижатыми к полу: поднимается корпус.
  4. Глубоко вдохните, возвращайтесь в первоначальное положение.

Выполняется минимум двадцать повторов.

Если выполнять упражнения регулярно, можно добиться хороших результатов. Выберите подходящий вариант и приступайте к тренировкам!

Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни фитнеса, растяжка тела – это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.

Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?

Vicky Timon, эксперт йоги и автор «Энциклопедия пилатеса» разработал
34 наглядных картинок, которые помогут понять стретчинг и сделать его более эффективным.

1. Поза верблюда

Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.

2. Широкое разведение ног по сторонам

Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.

3. Поза лягушка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.

4. Широкий глубокий выпад

Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.

5. Поза бабочка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.

7. Сгибание шеи

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.

8. Повороты шеей

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.

9. Наклон головы назад

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.

10. Боковой наклон головы с помощью руки

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.

11. Квадрицепс и поясничная мышца

Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.

12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.

13. Вытягиваем руку в противоположную сторону

Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.

14. Сгибание шеи вперед

Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.

15. Растягиваем спину

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.

16. Вытягиваем спину, взявшись за стену

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.

17. Поза ребенка

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.

18. Упор на пятках, носок на опору выше

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.

19. Продольный шпагат.

Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.

20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.

21. Растягиваем ноги поочередно

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.

22. Глубокий присед

Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.

23. Поза королевского голубя сидя

Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.

24. Растяжка мышц голени упираясь в стену

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.

25. Тянем внешние косые мышцы

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.

26. Поворот таза лёжа на спине

Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.

27. Наклон в сторону с полотенцем

Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.

28. Поза треугольника

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.

29. Разворачиваем корпус от стены

Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.

30. Парное растяжение грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.

31. Поза голубя сидя

Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.

32. Растяжка плеча лёжа на спине

Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.

33. Собака мордой вниз возле стены

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.

34. Парная растяжка грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.

Упражнение "Лягушка" укрепляет нижнюю часть тела, придает телу стройности | Красота рядом с нами

В Интернете вам, наверняка, попадалась не раз такая фраза : "Поза "Лягушки" способна сделать из женщины Принцессу". И эти слова оправдывают себя на практике. Мужчинам упражнение тоже принесет здоровье, поможет делать тело более рельефным.

Упражнение "Лягушка" заимствовано из йоги. Мастера йоги уверяют, что эта асана имеет, поистине, огромный оздоровительный эффект. Упражнение дает телу хорошую физическую нагрузку.

Результатом ее является укрепление всей нижней части тела : живота, ягодиц, бедер, коленей, лодыжек.

Тем, кто будет делать упражнение первый раз, оно на практике, по всей вероятности, первое время будет казаться сложным. Но не торопитесь бросать его делать, скоро тело привыкнет к нагрузке.

И если вы будете выполнять "Лягушку" регулярно, тело станет более гибким, более податливым, более выносливым. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, значительно повышает уровень энергии.

По мнению специалистов, "Лягушка" помогает научиться контролировать такие процессы, как голод и жажда. Помогает быть в тонусе и справляться с депрессией.

Техника выполнения упражнения. Исходное положение : стоя на спортивном коврике на четвереньках. Руки согнуты в локтях, упираемся на предплечья, которые параллельны друг другу. Спина прямая, взгляд перед собой.

Разведите колени в стороны настолько, насколько сможете, но не переборщите, у вас не должно возникнуть чувства дискомфорта. Вес тела на предплечьях и коленях.

Колени и ягодицы должны располагаться на одной линии. В пояснице старайтесь сильно не прогибаться.Если коленям больно, то подложите под них небольшие подушечки - они снимут возникший дискомфорт.

Привыкаете к упражнению по немногу. Начните с нахождения в позе 15 секунд. Доведите постепенно это время до 1 минуты. Выполняйте упражнение не реже 3-4 раз в неделю. С каждым разом колени будут раздвигаться все шире.

Для большей растяжки тела в дальнейшем вы можете выпрямить руки и тянуться ими вперед настолько, насколько сможете.

Противопоказания. Упражнение не делать тем, у кого проблемы с тазобедренными суставами, коленями, лодыжками. При большом весе тела, при головной боли, при различных недомоганиях.

Первые разы лучше выполнять "Лягушку" в присутствии специалиста, чтобы он контролировал каждое ваше движение, чтобы ваша техника выполнения была правильной.

Подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими - это важно для развития канала.

Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

Я была наслышана о пользе растяжки еще со времен первого урока физкультуры в начальной школе, но все же я долго не воспринимала ее всерьез. После 30 лет я начала периодически страдать от боли в спине. Никакие лекарства не помогали, так что пришлось искать другие способы решения этой проблемы. Именно в тот момент я задумалась об эксперименте и решила включить растяжку в свой распорядок дня. Ежедневно в течение месяца я по 10 минут растягивала мышцы, и теперь я замечаю некоторые неожиданные изменения в моем теле.

Специально для AdMe.ru я делюсь результатами личного эксперимента и очень надеюсь, что читатели последуют моему примеру.

Моя стандартная растяжка

  • Наклон головы к колену: сядьте на пол, вытянув правую ногу в сторону, согнув левое колено и расположив подошву левой ступни у внутренней части правого бедра. Наклонитесь вправо и обхватите правую ногу обеими руками. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону.
  • Поза лягушки: сядьте на пол так, чтобы ступни находились за ягодицами, и широко разведите колени. Не отрывая ног от пола, поднимите ягодицы и вытяните руки вперед так далеко, как только это возможно. Раздвигайте ноги, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
  • Поза кобры: лягте на живот. Отведите ноги назад и упритесь руками в пол, расположив их под плечами. Приподнимите верхнюю часть тела от пола, распрямив локти. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
  • «Собака мордой вниз»: упритесь руками и ногами в пол и разведите их на ширину плеч. Держа руки и ноги прямыми, оставайтесь в этом положении в течение 2 минут.
  • Поворот спины сидя: сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой. Согните левое колено и поставьте на него правый локоть. Упритесь левой рукой в пол позади себя и посмотрите через левое плечо. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону и повторите.

Что я получила в итоге

8. Я стала лучше спать

Боль в спине была не единственной проблемой, толкнувшей меня на эксперимент. Меня также изматывали проблемы со сном. Бессонница, беспокойный сон, чувство усталости сразу после пробуждения — все это было хорошо мне знакомо. Но я не ожидала, что растяжка поможет мне хорошо высыпаться по ночам.

Оказалось, что растяжка перед сном может снять мышечное напряжение и предотвратить судороги. Когда ваш сон ничего не нарушает, его качество улучшается, а утром вы чувствуете себя бодрее. Так что теперь я оставила ромашковый чай, растяжка — вот лучшее средство!

7. Я наконец почувствовала собственное тело

Конечно, растяжка — это идеальный способ добиться отличного тела. Но дело не в этом. Для меня эти упражнения стали способом «вернуть» мое собственное тело.

Целый день просидев за рабочим столом, к вечеру вы буквально не чувствуете ног. Так было и в моем случае. Но, когда я начала растягиваться, я осознала, что мое тело нуждается в гораздо большем внимании, чем я думала. Более глубокое ощущение своего тела сделало мои занятия качественнее и позволило задействовать наиболее слабые и нуждающиеся в тонусе мышцы.

6. Я стала менее вялой

Сохранять бодрость в течение долгого, трудного рабочего дня было той еще проблемой. Около полудня я чувствовала себя такой вялой и сонной, что все мои мысли были только о том, где бы найти безопасное место для сна, пока начальник занят другими делами.

10-минутная растяжка помогла мне значительно повысить уровень энергии. Я больше не чувствую себя ленивой и сонной. Напротив, моя производительность улучшилась, и я даже стала выходить на прогулки во время обеденного перерыва. Прощай, полуденная усталость!

5. Прошла и боль в спине

Хотя чувство облегчения и исчезновение боли в пояснице от растяжки не стали для меня сюрпризом, все же я не ожидала такого явного эффекта.

Как человек, ведущий сидячий образ жизни и не имеющий возможности полноценно тренироваться каждый день, я хотела подобрать упражнения, которые могли бы уменьшить скованность в спине и вернуть подвижность мышцам, не занимая при этом слишком много времени. Оказалось, что и тут растяжка пришлась очень кстати.

После месяца занятий я наконец почувствовала облегчение. Кроме того, мои мышцы укрепились и в них больше нет узлов.

4. Улучшились и результаты моих анализов

Некоторые исследования показывают, что упражнения на растяжку также помогают снизить уровень холестерина и контролировать уровень глюкозы, предотвращая атеросклероз и усиливая приток крови к внутренним органам. Что ж, я убедилась в этом на собственном примере.

До эксперимента здоровье не слишком меня занимало. Отсутствие регулярных физических упражнений, неправильное питание и малоподвижный образ жизни — все это способствовало повышению уровня холестерина и сахара. Растяжка на постоянной основе очень меня выручила: результаты анализов крови пришли в норму.

3. Ушли проблемы с координацией

«Растяжка поможет справиться с напряжением в мышцах и развить ощущение равновесия» — вычитала я подобную мысль. Не сказала бы, что у меня когда-то были проблемы с балансом. Да и зачем нужно развитое чувство равновесия, если весь день проводишь в кресле?

Впервые я заметила, что что-то не так, когда несколько лет назад попыталась покататься на велосипеде. Я просто не могла удержать равновесие и постоянно заваливалась то в одну, то в другую сторону. Сейчас я не могу поверить, что такое простое действие было для меня настолько трудным, и с гордостью могу сказать, что наконец-то показала гравитации, кто тут главный!

2. Я стала меньше подвержена стрессу

Когда вы нервничаете, ваши мышцы напрягаются. Это объясняется психосоматикой. До сих пор я бы не подумала, что растяжка действительно работает лучше, чем любые успокаивающие средства.

Я уже упоминала, что работать мне стало намного легче. Но дело не только в приливе энергии. Эти ежедневные упражнения также способствовали успокоению и достижению внутренней гармонии. Душевное спокойствие помогло мне работать с более ясным сознанием, без зацикливания на раздражающих мыслях.

1. Я перестала постоянно мерзнуть

Если я долго не двигалась, то вечно замерзала. Особенно это касалось рук и ног. Что бы я ни делала, чтобы согреться, надолго эффекта не хватало.

Процесс растяжки улучшил мой кровоток: кислород и питательные вещества стали активно поступать в органы по всему телу. Благодаря лучшей циркуляции крови, сейчас у меня нормальная температура во всех частях тела самым естественным образом.

Вы сами часто выполняете упражнения на растяжку? Какие ее преимущества или недостатки отметили для себя?

Иллюстратор Ekaterina Gapanovich специально для AdMe.ru

Растягивается, чтобы открыть ваши бедра 2021

Открытие бедер посредством правильного растяжения противодействует дегенеративным эффектам сидячего образа жизни, проведенного перед компьютером, сидящим в пробке и на диване. Тяжелые сгибатели бедра также вызваны спортивной активностью, такой как велоспорт и бег. Независимо от причины, ослабление жестких бедер облегчает боль в пояснице, позволяет получать большую пользу от упражнений на брюшной полости и повышает общую эффективность движения. Бедра простираются от простого до сложного и должны практиковаться в соответствии с вашим уровнем гибкости. Добавленные преимущества растяжек бедер улучшают циркуляцию во всех жизненно важных органах, включая кишечник, поджелудочную железу, щитовидную железу и печень.

Видео дня

Сидящая стрейч-стретч

С сидячего положения ноги выровнены в форме «Y», а задние части колен как можно ровнее на пол , Положите обе руки за ягодицы и продвигайтесь вперед, заставляя бедра так далеко, насколько это удобно. Держите растяжку в течение 30 секунд до одной минуты. Растяжка должна ощущаться, но не должна гореть. Опираясь как можно дальше вперед, следя за тем, чтобы глубоко, даже дышать. Медленно подтягивайте бедра, когда они открываются на растяжение.

Голова к коленному растяжку

Начните сидеть в индийском стиле. Выпрямите правую ногу, удерживая пятку левой ноги, заправленную в правое бедро. Вытяните обеими руками и возьмите нижнюю часть правой ноги. Если вы еще не доберетесь до него, возьмите лодыжку. Согните свой торс, принося свою голову как можно ближе к колену. Держите растяжку не менее 20 и предпочтительно 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Любое растяжение, удерживаемое менее 20 секунд, неэффективно, так как оно значительно не расширяет мышечные волокна. Растягивание бедер следует выполнять не реже трех раз в неделю.

Половинье Pigeon Pose Stretch

Начните с позиции выпад, при этом правая нога согнута перед вами, а ваша левая нога опустится и укажет прямо за вами. Медленно пройдите правой ногой через лобный самолет и положите переднюю лапу перед собой с внешней стороной ноги на земле. Нога должна образовывать острый угол с коленом, направленным прямо вперед, а лодыжка согнута под прямым углом. Медленно проведите свой туловище вперед по ноге, дыша глубоко и равномерно. Удерживайте в течение как минимум 30 секунд и повторите на другой стороне. Вы можете столкнуться со значительным сопротивлением от тазового пояса при первом пробуждении этого участка. Сначала вам может понадобиться поддерживать ягодицы угловой ноги с помощью блока йоги или сложенного полотенца, пока вы не начнете расслабляться.

Лягушка Поза Растяжка

Начинайте на коленях, которые полностью согнуты и ноги вместе под ягодицами.Откройте колени в форме «V» и медленно двигайте руками и туловищем вперед, дыша глубоко и равномерно. Это растяжение прогрессирует в оконечности в зависимости от того, насколько сильно вы позиционируете ноги, когда ваши бедра находятся в положении «V». Тонкие подушки или дополнительный коврик для йоги могут быть необходимы, поскольку положение может оказывать давление на колени. Предплечья располагаются под углом 90 градусов, поддерживая туловище. Это растяжение должно проводиться в течение двух-пяти минут, постепенно расширяясь, когда ваши бедра начинают расслабляться и открываться. Позы лягушки эффективно расширяют сгибатели бедра, обеспечивая при этом облегчение от пищеварительных и менструальных судорог.

Дополнительные растягивающие позы

Необходимость открывания бедер путем преднамеренного растяжения была решена с помощью многочисленных подходов. Есть много разных поз, которые достигают аналогичных результатов. Некоторые дополнительные участки - Глаз Иглы, Полумесяца, Откинутая Пограничная Угол Позы, Показ Покрытия Корова, Счастливый Ребенок, Сумо Приседания, Пояс Ящерицы и Набедренная Бедро Флекторная Стяжка с Поднятой ногой. Все должны практиковаться на твердой поверхности, заполненной ковриком для йоги после того, как малая гимнастика прогревается.

7 упражнений на растяжку для улучшения секса – HEROINE

Напряжение в теле после сложного рабочего дня влияет не только на твое общее самочувствие и способность концентрироваться на задачах, но и значительно снижает либидо. Справиться с этой ситуацией несложно: не нужно осваивать акробатические трюки, которыми ты можешь удивить партнера, или часами пытаться сесть на шпагат. Мы расскажем о том, почему растяжка – лучший способ повысить качество секса.

Регулярные упражнения для улучшения гибкости не только способствуют формированию крепкого мышечного корсета, но и помогают становиться более гибкой и позволяют расширять диапазон движений. Если раньше тебе было неудобно в какой-то позе, то растяжка расширит диапазон сексуальных возможностей.

Растяжение улучшает кровообращение, которое напрямую связано с уровнем возбуждения. Упражнения в области бедер и ног помогают большему количеству крови пройти через область таза, от чего повышается возбудимость и увеличиваются шансы на оргазм. А если ты обычно ведешь малоподвижный образ жизни, то твой кровоток замедляется,  артерии становятся жестче, что значительно снижает либидо.

Улучшенная циркуляция крови и кислорода в мышцах также помогает повысить уровень энергии, жизненных сил и выносливости, а без последней в сексе никуда.

1. Пассивное растяжение

Начни с пассивного растяжения – техники, в которой ты двигаешься расслабленно, постепенно усиливая амплитуду. Начинай занятие, лежа на тренировочном коврике. Согни колено и, удерживая его руками, притягивай к своей груди. Лежи расслабленно и дыши глубоко, сохраняя положение еще 5 вдохов. Повторяй то же самое на другую ногу.

2. Лягушка

Встань на колени, вытяни локти перед собой. Сцепи лодыжки и ступни вместе, а затем медленно раздвигай колени, пока не почувствуешь растяжение в области таза. Оставайся в этом положении по минимум 3 минуты, постепенно опуская таз ниже к полу.

3. Наклоны

Подготовь позвоночник к увеличению диапазона движений простыми наклонами. Встань ровно, ноги поставь на ширине плеч, а затем медленно выполняй наклон назад, придерживая поясницу. Откинь голову назад и удерживай положение 3 секунды. Затем медленно вернись в исходное положение и сделай наклон вперед, опустив голову. Повторяй еще 3 раза.

1Читать по теме:Секс-позы, которые сложны, как воркаут

4. Восьмерки

Поставь ноги шире уровня плеч и согни их в коленях. Положи руки на бедра и начни рисовать восьмерку тазом. Выводи бедро вперед, а затем выворачивай его за спину, чередуя стороны. Повторяй в течение минуты.

5. Ящерица

Поставь левую ногу согнутой в колене под углом 90 градусов, а заднюю вытяни назад на носке. Удерживай свой вес на предплечьях, стараясь держать спину ровной. Сделай 5 глубоких вдохов, а затем повторяй упражнение на правую ногу.

6. Низкие приседания

Выполни позу из йоги – маласану, в которой бедра максимально раскрываются и позволяют предотвратить возможные судороги во время секса. Поставь ноги шире плеч, а затем медленно опускай таз вниз, оставляя бедра раскрытыми. Руки сложи перед собой, как в молитве.

7. Растяжка подколенных сухожилий

Чтобы снизить напряжение в твоих икрах, возьми фитнес-резинку или простой шарф и ложись на спину. Оберни резинку вокруг середины ступни и медленно тяни прямую ногу к себе. Выполняй натяжение по меньшей мере минуту, чувствуя, как спадает напряжение.

Выполняй эти упражнения ежедневно по утрам, как только встаешь с постели, а также после физических тренировок.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Как выполнять позу лягушки (Мандукасана)

Также известен как: Мандукасана

Цели: Бедра, внутренняя поверхность бедра, мышцы паха, кора

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или набивка не являются обязательными, но их рекомендуется размещать под коленями.

Уровень: От среднего до продвинутого

Поза лягушки, также известная на санскрите как Мандукасана , представляет собой позу йоги среднего и продвинутого уровня, которая может раскрыть ваши бедра и мышцы паха, улучшить кровообращение и улучшить осанку.Поза лягушки - отличный ход, который можно добавить к вашей практике йоги после разминки, которая включает в себя несколько раундов приветствий солнцу и выпадов или вариаций выпада, которые начинают открывать бедра и готовиться к более глубокому растяжению позы лягушки.

Поскольку для освоения этой позы требуется некоторое время, она особенно полезна, если вы ищете преимущества раскрытия бедер, имея возможность практиковать глубокое, медленное и осознанное дыхание. Для спортсменов или людей, которые бегают, ездят на велосипеде или выполняют быстрые маневры, поза лягушки будет стимулировать движение и подвижность в области бедер и паха, которая часто становится напряженной из-за повторяющихся движений.Взаимодействие с другими людьми

Преимущества

Поза лягушки в йоге - это открывание бедра и паха, которое воздействует на мышцы приводящих мышц (внутренних мышц бедра), бедер и кора. Растягивая приводящие мышцы, которые являются частью мышц паха, вы также укрепляете мышцы кора.

Поза лягушки, выполняемая регулярно, может противодействовать хронической стянутости мышц, которая часто возникает при долгих часах за столом или в машине. Это особенно важно, если вы страдаете от боли в спине или чувствуете стеснение в пояснице и бедрах после длительного сидения.При регулярной практике эта поза может помочь в подвижности и гибкости бедер, так что вы сможете сидеть, скрестив ноги, на полу более комфортно, делая игры с детьми и домашними животными - или сидение в начале и в конце занятия йогой - намного больше. веселье.

Пошаговая инструкция

Прежде чем занять нужное положение, подумайте о том, чтобы положить под себя коврик для йоги или одеяло, чтобы смягчить давление ваших коленей на пол. Если у вас особенно чувствительные колени, подумайте о том, чтобы положить одеяло для йоги поверх коврика для дополнительной набивки.Встаньте лицом к длинному краю коврика, а не к короткому, чтобы ваши колени были мягкими, когда вы войдете в позу.

  1. Примите положение стола на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени ниже бедер. Оставайся здесь и дыши от трех до пяти вдохов.
  2. Вдохните и медленно отведите правое и левое колено в сторону на выдохе, останавливаясь, чтобы задержать дыхание, и продолжайте дышать всякий раз, когда чувствуете растяжение. В зависимости от вашей гибкости, этот шаг может вызвать сильное ощущение растяжения внутренней поверхности бедер и паха.Избегайте боли и не заставляйте свое тело растягиваться глубже, чем оно готово.
  3. Продолжайте разводить бедра, поворачивая ступни в стороны и сгибая лодыжки так, чтобы внутренние ступни, внутренние щиколотки и внутренние колени касались пола. Если лодыжкам нужна амортизация, подложите под них одеяло. Если на коврике уже есть одеяло, переместитесь так, чтобы колени и лодыжки лежали на одеяле для поддержки.
  4. Медленно опуститесь к предплечьям, прижав ладони к полу или прижав их друг к другу.Если это кажется слишком сильным, оставайтесь на ладонях или положите предплечья на блоки.
  5. Оставайтесь здесь и дышите глубоко, считая от пяти до 10 вдохов, или столько, сколько ваше тело желает с комфортом. Ваше дыхание, как и во всех позах йоги, является отличным ориентиром. Если вы слишком сильно заедете в растяжке, ваше дыхание станет короче и тяжелее. Если вы можете делать длинные, медленные и глубокие вдохи, это признак того, что растяжка подходит вашему телу.
  6. Чтобы снять позу лягушки, медленно сдвиньте колени ближе друг к другу и вернитесь в положение на столе.В качестве альтернативы некоторые люди предпочитают выходить из позы, сдвинув ноги вместе на коврике и отжав бедра назад, принимая позу ребенка с широкими коленями.

Распространенные ошибки

Забывая дышать

Одно из главных преимуществ позы лягушки - глубокое дыхание животом, что особенно важно, когда вы увеличиваете растяжку в области паха и переходите в позу. Не поддавайтесь желанию задержать дыхание. Если растяжение кажется слишком сильным и вы реагируете, сокращая дыхание, ослабьте растяжку и верните энергию в дыхание.

С силой раздвиньте колени

Если вы новичок в этой позе или у вас ограничены бедра или колени, не раздвигайте колени дальше друг от друга, чтобы приблизиться к земле. Опускайте тело настолько, насколько вам удобно. Пока вы чувствуете растяжение и глубоко дышите, вам все равно будет полезно позы.

Отжимание нижней части спины

Успех этой позы достигается за счет того, что корпус остается сильным, а нижняя часть спины - ровной.Хотя может показаться сложным задействовать одни мышцы (в данном случае, ядро), одновременно расслабляя другие (бедра и внутреннюю поверхность бедер), это часть йоги мышечного интеллекта, которую помогает развивать. Если требуется подпорка, используйте подкладку под живот.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные колени, вы можете подложить под них дополнительные одеяла или даже сложить концы коврика для йоги для дополнительной амортизации. Если полная поза лягушки слишком неудобна или ваши бедра и мышцы паха не могут полностью двигаться во время движения, уменьшите расстояние между коленями и не опускайте туловище и бедра как можно ближе к земле.Вы также можете подумать о том, чтобы поставить ноги ближе друг к другу, чтобы уменьшить интенсивность растяжки. Другой вариант - подложить под бедра свернутые одеяла или валик для поддержки тела, когда вы работаете над повышением гибкости внутренней поверхности бедер.

Если ни одна из этих модификаций не работает для вашего тела, попробуйте позу полу лягушки, в которой одна нога находится в позе лягушки, а другая вытянута назад, позволяя туловищу и животу опираться на землю. Лежание на спине в позе счастливого ребенка ( Ананда Баласана ) также можно выполнять до или после позы полу лягушки.

Готовы принять вызов?

Если вы можете растягиваться и дышать в позе лягушки без боли и дискомфорта, вы можете быть готовы к испытаниям. Попробуйте увеличить расстояние между коленями и позволить туловищу и бедрам опускаться ближе к полу. Вы также можете попробовать раздвинуть ноги немного дальше друг от друга, чтобы увидеть, усиливает ли это растяжку или меняет ли это для вас. Как всегда, не забывайте двигаться медленно и продолжайте ровно дышать с любым из этих вариантов.

Безопасность и меры предосторожности

Поза лягушки обычно безопасна для большинства уровней физической подготовки.Однако, если у вас есть травмы или дискомфорт колена, паха или бедра, вы можете избежать этой позы. После первого триместра беременным женщинам следует избегать этой позы и вместо этого принимать сидячую позу, открывающую бедра, например, позу сапожника ( Баддха Конасана ).

Кроме того, если у вас есть проблемы с лодыжками или поясницей, обязательно обратите внимание и устраните дискомфорт или ограниченный диапазон движений при выполнении позы лягушки. Не забывайте выполнять растяжку с легкостью и избегайте применения силы; Растяжение внутренней поверхности бедер, бедер и паха - это нормально, но никогда не должно ощущаться боли.Если вы почувствуете боль во время этой позы, остановитесь и подумайте об одной из модификаций.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как сделать растяжку лягушкой для раскрытия бедер и общей гибкости

Недостаточно иметь красивые мускулы; вам нужно уметь использовать их в повседневной жизни. Могут ли ваши большие мышцы удерживать вес вашего тела в равновесии с одной стороны? Доставляет ли ваш одноногий RDL головную боль из-за того, что вы не можете поддерживать стабильность? Вы хотите, чтобы Ван Дамм раскололся, но ваши напряженные бедра отказываются сотрудничать? Решение этих и многих других проблем лежит в йоге.

Но почему йога?

Популярность этой практики продолжает расти даже по прошествии 5000 лет. Причин тому множество. Хорошо известно, что йога приносит пользу разуму и душе, помогает расслабиться и добиться гибкости. Но факты выходят далеко за рамки этого. Йога делает гораздо больше, чем думает большинство людей. Сочетание йоги с силовыми тренировками объединяет лучшее из обоих миров.

Практика йоги увеличит вашу выносливость и укрепит функциональную силу. Он улучшает ваш баланс, прорабатывает все суставы, мышцы и волокна, а также усиливает все функции организма.Сердечно-сосудистая деятельность и силовые тренировки укорачивают и подтягивают мышцы. В позах и движениях йоги мышцы и окружающие ткани удлиняются и расслабляются. Это делает их более эластичными.

Каждый спортсмен заботится о предотвращении травм, восстановлении и восстановлении мышц. Позы йоги увеличивают кровоток, привлекают больше кислорода к мышцам, помогая им как исцеляться, так и расти. Это повысит вашу мышечную выносливость и болевой порог. Укрепление и растяжка перегруженных мышц может уменьшить боль.Йога также поможет вывести из организма молочную кислоту и уменьшить болезненность. Регулярное выполнение этого упражнения снизит риск растяжения мышц и болезненных ощущений до того, как они произойдут.

Практика йоги увеличивает диапазон движений. Вы можете использовать это в своих интересах при тренировках с отягощениями. Лучшая амплитуда движений будет способствовать мощности и взрывности ваших движений. Нам даже не нужно упоминать о важности дыхания и о том, насколько важна йога для такого улучшения.В конце концов, поднятие веса всего тела считается поднятием тяжестей, согласны?

Силовые тренировки на коврике для йоги

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, активные формы йоги (например, виньяса или силовая йога) квалифицируются как занятия умеренной интенсивности. В их отчете йога рассматривается как аэробная и укрепляющая мышцы деятельность, в зависимости от типа и выполняемых поз.

Тип йоги, который вы выберете, очень важен.Какой выбрать? Вот три практики, которые развивают мышечную силу и выносливость.

  • Хатха Йога
  • Аштанга Йога
  • Силовая йога

Для восстанавливающих тренировок средней интенсивности, которые могут помочь вам начать восстановление после травмы, попробуйте эти:

  • Инь-Йога
  • Крипалу Йога

Йога и пилатес способствуют развитию физического равновесия и правильной осанки. Но одинаковы ли они? Согласно рекомендациям HHS, пилатес не считается силовой тренировкой.Такая деятельность должна тренировать большинство мышц, в том числе большие группы. Пилатес - отличная тренировка для мышц кора, но он редко фокусируется на всех крупных группах мышц.

Подумайте о положении доски. Вес вашего тела лежит на руках и корпусе. Со временем ваша выносливость и ваша сила будут расти. Это йога, но мало чем отличается от стандартных отжиманий.

Нет никаких сомнений в том, что с помощью йоги вы улучшите мышечный тонус, четкость и размер. Поскольку вы поднимаете только вес своего тела, для достижения целей потребуется больше времени, чем при поднятии тяжестей.Ваши мускулов и костей нуждаются в перегрузке , чтобы продолжать развиваться. Поднимаемый вами вес должен постоянно увеличиваться. Тем не менее, это не значит, что вы зря тратите время на занятия йогой. Наоборот! В то же время вы получите множество других преимуществ. В то же время вы будете развивать сопротивление и гибкость ваших мышц и костей.

Независимо от ваших конечных целей, добавление йоги в ваш план тренировок может быть полезным во многих отношениях. Йога дополняет поднятие тяжестей и любые силовые тренировки.Балансы рук и перевернутые позы очень полезны для наращивания мышечной силы. Они сгибают группы более мелких мышц, которые вы можете недостаточно проработать на тренажере. Вы будете удивлены, обнаружив некоторые мышцы, о которых даже не подозреваете.

Позы стоя хороши для укрепления мышц ног. Подумайте о позе воина или позе треугольника. В позах баланса одна нога должна поддерживать все ваше тело. Балансировка всего веса на одной ноге не только увеличит ее силу, но и подготовит вас к более сложным подъемным упражнениям в аналогичном положении.

Есть много способов добавить йогу в силовые тренировки. Вот несколько советов, которые могут сделать его не менее полезным, чем традиционные упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады:

  • Удерживает позы дольше. Когда вы почувствуете жжение в мышцах, вы поймете, что они работают.
  • Выполнение повторений в позах йоги. Йога может помочь вам обнаружить любые более слабые или недоразвитые мышцы. Сосредоточьтесь на них, узнайте, какие позы самые лучшие, и повторяйте их.
  • Добавление веса усложняет задачу.Начните с добавления веса запястья или лодыжки и творчески прогрессируйте.


Лягушачья растяжка или Мандукасана

Растяжка лягушки - это поза йоги для новичков на среднем уровне. В позе лягушки вы создаете внешнее вращение бедер от таза. Эта поза становится интенсивной и быстрой.

Целями являются сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедра, мышцы паха, кора. Вы раскроете бедра и мышцы паха, улучшите кровообращение и улучшите осанку.Поза лягушки - отличный прием, который можно добавить к тренировкам, особенно если вы бегаете, ездите на велосипеде или занимаетесь каким-либо видом спорта, основанным на повторяющихся движениях. Поза лягушки будет стимулировать движение и подвижность в напряженной области бедер и паха.

Как растянуть лягушку

Начните с разминки. Под вас понадобится коврик для йоги или одеяло. Это смягчит давление ваших суставов на пол и нейтрализует дискомфорт.

Исходное положение - столешница или бхарманасана. Это поза для новичков, которая обеспечивает равновесие в теле, в то время как все мышцы находятся под равным напряжением.Вы почувствуете давление в руках, плечах, запястьях, бедрах, бедрах, коленях и позвоночнике. Он называется «столешница», потому что ваши руки и ноги образуют «ножки» стола, а спина расположена как его плоская часть. Руки расположены под углом 90 градусов под плечами, а колени согнуты ниже бедер. Удерживайте позицию и дышите.

Найдите точку между руками и сфокусируйте на ней взгляд. Начните с медленного оттягивания пупка к позвоночнику. Это должно активировать основные мышцы, не сжимая их.

Вдохните и начните осторожно выдвигать правое колено. Выдохните, потянувшись в сторону. Вы должны почувствовать сильное ощущение растяжения во внутренней части бедер и в области паха. Продолжайте до тех пор, пока вы можете переносить растяжку в паху, но прислушивайтесь к своему телу и избегайте боли. Помните о своем уровне гибкости и не заставляйте свое тело.

Продолжайте открывать бедра и медленно разводите колени, насколько можете. Если смотреть сбоку, тазобедренный и коленный суставы должны находиться на параллельных линиях.Ваши лодыжки будут прямо за коленями. Выверните ступни в стороны и согните лодыжки. Пальцы ног должны быть обращены влево и вправо, а внутренняя поверхность стопы, внутренняя поверхность щиколотки и внутренняя поверхность колен должны касаться пола.

Колени, бедра и голеностопные суставы должны располагаться под углом 90 градусов. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение, но без боли и с естественным дыханием. Постарайтесь расслабить плечи.

Держите ладони на полу или прижмите друг к другу.Медленно опуститесь на предплечья.

Выдохните и отведите бедра назад. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер. Продолжайте как можно дальше. Оставайся и дыши глубоко. Вы можете сосчитать от пяти до десяти вдохов или от 30 до 60 секунд. Ваше дыхание - надежный проводник. Когда вы заходите слишком далеко, ваше дыхание становится короче и тяжелее. Когда вы можете делать длинные, медленные, глубокие вдохи, тогда вы знаете, что делаете это правильно.

Наконец, медленно сведите колени вместе, отпустите позу и вернитесь в исходное положение.

Вариация лягушачьей растяжки

  • Перевернутое растяжение лягушки - отличное растяжение бедра для внешних ротаторов. Как видно из названия, исходное положение - на спине, «поза счастливого ребенка». Продолжайте вытягивать колени с вытянутыми ногами, как при обычной растяжке лягушки, до тех пор, пока вам это удобно. В качестве другого варианта вы можете также изучить растяжку бабочки.
  • После того, как вы освоите растяжку лягушки, с нормальным дыханием, без боли и дискомфорта, вы сможете еще больше испытать себя.Продолжайте увеличивать расстояние между коленями, опуская туловище и бедра ближе к полу. Если вы хотите еще более интенсивную растяжку, попробуйте раздвинуть ступни дальше. Другой вариант - прижмите бедра к пяткам, чтобы максимально растянуть внутреннюю поверхность бедра. Вы можете раздвинуть границы еще больше, пока не почувствуете никаких проблем. Идите медленно и не забывайте дышать.

Преимущества Frog Stretch

Регулярные упражнения на растяжку лягушек заставят ваши тазобедренные суставы раскрыться, что снизит нагрузку на колени.Он нацелен на мышцы приводящих мышц, бедер и кора. Растягивая приводящие мышцы, которые являются частью мышц паха, вы также укрепляете мышцы кора. Это уменьшит боль в бедре, коленях или спине.

Практика этой позы особенно полезна для людей, которые проводят много часов в офисе или в машине. Он снимет хроническое напряжение мышц, что является типичным результатом такого образа жизни. Растяжка лягушки может облегчить боль в спине. Регулярно практикуя эту позу, вы сможете сидеть в разных позах, что также будет полезно в повседневной жизни.Вы можете узнать о любых слабых местах своих бедер достаточно рано, чтобы предотвратить или отсрочить проблемы, возникающие с возрастом.

Растяжка лягушки также является лечебным средством при запоре, поскольку способствует пищеварению. Скручивания, перевернутые позы и наклоны вперед принесут пользу вашей пищеварительной системе. Эта поза похожа на массаж органов пищеварения, она увеличивает приток крови и доставку кислорода. В результате опорожнение кишечника становится более здоровым.

Растяжка лягушки - также отличная поза для практики правильного дыхания с помощью пранаямы.Преимущества увеличенной жизненной емкости легких отразятся на многих сферах вашей жизни.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Некоторые люди чувствуют инстинктивное желание задержать дыхание. Не поддавайся этому! Одна из важнейших частей любой практики йоги - правильное дыхание . Если вы чувствуете какие-либо трудности, исправьте позу и минимизируйте растяжку до уровня, который позволит вам дышать нормально.

Не опускайте поясницу. Вы должны держать корпус сильным, а поясницу - ровной.При необходимости положите что-нибудь под живот, чтобы сохранить равновесие, пока не освоите позу. Не ложитесь на препятствие; используйте его как предупредительный барьер. Если ваш живот коснется границы, вы поймете, что вам нужно исправить позу.

Поза лягушки обычно считается безопасной. Однако, если вы получили травмы колена, паха или бедра, сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Не пытайтесь принять позу без профессиональной помощи и присмотра. Если вы страдаете паховой грыжей, возможно, вам стоит полностью отказаться от этой позы.

Если ваши колени немного чувствительны, положите под них одеяла или подушки. Если у вас есть проблемы с лодыжками или поясницей, обратите внимание на любой дискомфорт, когда вы выполняете позу лягушки. Хотя ощущение растяжения внутренней поверхности бедер, бедер и паха является разумным, это не включает боль. Если вы чувствуете боль во время этой позы, остановитесь и попросите своего тренера внести изменения.

Вы можете обнаружить, что поза лягушки слишком неудобна для ваших бедер. В таких случаях уменьшите расстояние между коленями.Не опускайте туловище и бедра слишком близко к земле. Другой вариант - свести ноги ближе друг к другу для более низкой растяжки. Вам не нужно заставлять это делать. Пока вы чувствуете напряжение и правильно дышите, поза работает на вас.

Включите день йоги в свой план тренировок

Есть много причин включать практики йоги для улучшения качества жизни. Многочисленные исследования подтвердили его психических и физических преимуществ . Йога снижает стресс, снимает беспокойство, борется с депрессией и мигренью, способствует лучшему сну.Исследования показали, что йога может улучшить здоровье сердца, снизить факторы риска для здоровья и воспаления. Хронические боли, такие как некоторые травмы или артрит, также можно контролировать до определенного уровня с помощью хорошего плана йоги.

Существует множество исследований, которые показывают нам, как йога может улучшить производительность. Добавление его в программу фитнеса улучшит гибкость и равновесие за счет использования определенных поз. Задача задействовать одни мышцы, одновременно расслабляя другие, является частью тренировки мышечного интеллекта, которую помогает наращивать йога.Позы йоги повышают выносливость за счет расширенных удержаний и сложных поз. Бегите ли вы, поднимаете тяжести или занимаетесь велоспортом, выносливость является неотъемлемой частью любой деятельности.

Включая йогу в свой распорядок дня хотя бы раз в неделю, вы получите много и ничего не потеряете. И так, чего же ты ждешь?

8 преимуществ регулярного выполнения позы лягушки

Знаете ли вы, что поза лягушки вдохновлена ​​известной позой ребенка? И именно поэтому он заботится обо всем, от мышц тазового дна до вашего психического благополучия.

Жесткие мышцы таза не только разрушат все ваши занятия фитнесом, но и разрушат вашу сексуальную жизнь. Итак, если вы хотите привести мышцы таза в надлежащее состояние, вам нужно искать целостный способ поправиться и добиться долгосрочных результатов. Один из лучших способов исправить это - йога, особенно с помощью позы лягушки.

В йоге есть множество поз, которые прорабатывают все мышцы в области таза.Знаете ли вы, что расслабление мышц таза также может привести к недержанию мочи? Не только это, но если вы не обращаете внимания на этот регион, вы также можете испытать болезненный секс, проблемы при родах и многое другое.

Вот почему мы хотим предложить вам попробовать позу лягушки.

Вот как поза лягушки может помочь укрепить мышцы таза

Поза лягушки также известна на санскрите как мандукасана. Это поза йоги среднего и продвинутого уровня, которая используется для раскрытия мышц бедер и паха, в основном области таза.Эта поза йоги нацелена на мышцы приводящих мышц (внутренних мышц бедра), бедер и кора, чтобы улучшить кровообращение и улучшить осанку.

Наслаждайтесь своей сексуальной жизнью с позой лягушки. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Растяжка приводящих мышц и укрепление кора еще больше помогают в тонизировании ног и даже живота», - говорит великий мастер йоги Акшар, эксперт по йоге.

Вот как вы делаете позу лягушки

Если у вас чувствительные колени, попробуйте подложить под них коврик для йоги или одеяло, прежде чем принять это положение.Это поможет смягчить давление ваших коленей на пол.

  • Старт из положения стола на ладонях и коленях
  • Разведите колени, раздвинув их шире бедер
  • Выровняйте пятки так, чтобы они находились прямо за коленями
  • Согните ступни так, чтобы пальцы ног смотрели наружу
  • Теперь выведите руки вперед и положите предплечья на землю
  • Попытайтесь оторвать живот от земли.
  • Выровняйте плечи над локтями и перенесите вес тела на предплечья и руки.
  • Расслабьтесь и позвольте бедрам тяжело свисать вниз.
Вот восемь преимуществ позы лягушки

1. Эта поза полезна для людей с диабетом, так как помогает поддерживать уровень инсулина.

2. Помогает уменьшить боль в животе.

3. Поза лягушки улучшает пищеварение и устраняет желудочные и пищеварительные расстройства, такие как газы и повышенная кислотность.

4. «Если вы делаете позу лягушки каждый день, то вы также можете регулировать свой менструальный цикл», - предполагает великий мастер йоги Акшар.

Избегайте бушующих спазмов с позой лягушки. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Поза лягушки помогает регулировать гормоны.

6. Помогает при похудании и мышечной выносливости.

7. Помогает снять стресс и беспокойство.

8. Это также помогает сделать живот плоским.

Если у вас есть какие-либо из следующих проблем, избегайте этой позы
  • Известно, что эта поза вызывает напряжение в паху и крестцово-подвздошной области. Избегайте травм этих областей.
  • Избегайте этой позы, если у вас слабые лодыжки или вы получили травму в этой области.
  • Не выполняйте эту позу, если у вас серьезные проблемы со спиной.
  • Людям, перенесшим операцию на брюшной полости, нельзя ее делать.
  • Люди с болями в коленях не должны выполнять эту асану .
  • Беременным женщинам этого следует избегать.
  • Не принимайте эту позу во время менструального цикла.
  • Не следует выполнять эту асану тем, кто страдает сердечными заболеваниями.

«Поза лягушки приносит телу неподвижность, так как способствует глубокому дыханию и расширению легких. Осознанное дыхание в этой позе помогает облегчить головные боли, стресс и легкие депрессивные симптомы.Кроме того, сосредоточьтесь на выдохе в позе лягушки, так как это также помогает вывести токсины из легких, снизить частоту сердечных сокращений и облегчить такие проблемы, как стресс и беспокойство », - заключает Великий Мастер Акшар.

поз для подготовки лягушки

Попробуйте эту позу, чтобы подготовиться и проложить путь к позе лягушки.

Есть причудливая история, которую я впервые прочитал более 10 лет назад в «Тибетской книге жизни и смерти» Согьяла Ринпоче.История рассказывает о старой лягушке, которая всю свою жизнь провела в крохотном колодце. Однажды к нему пришла лягушка из океана.

«Привет, - сказала лягушка из океана.

«Привет, брат», - сказала лягушка из колодца. «Добро пожаловать в мой колодец. А вы откуда, позвольте спросить? "

«Из Великого океана», - ответила океанская лягушка.

«Я никогда не слышала об этом месте», - сказала лягушка из колодца. «Но я уверен, что вы должны быть взволнованы, увидев мой великолепный дом.Ваш океан хоть на четверть больше? "

«О, это больше, чем это», - сказала морская лягушка.

"Значит, вдвое меньше?" - спросила лягушка-колодец.

«Нет, еще больше».

Колодезная лягушка не могла поверить своим ушам. «Это что, - продолжал он скептически, - размером с мой колодец?»

«Ваш колодец не был бы даже каплей в Великом Океане», - ответила пришедшая лягушка.

"Это невозможно!" крикнула лягушка из колодца. «Мне просто нужно вернуться с тобой и посмотреть, насколько велик этот океан на самом деле.”

После долгого путешествия они наконец прибыли. И когда лягушка из колодца увидела необъятность океана, она просто не могла этого принять. Он был так потрясен, что у него взорвалась голова.

Большинство из нас склонны думать как лягушка из колодца. Запертые в рамке нашей собственной системы убеждений, мы думаем, что точно знаем, что происходит. Мы действуем так, как будто вид из нашего колодца - единственно верный, как будто наше племя, наш клуб, наше государство, наша политическая партия - какая бы группа мы ни были частью - лучшая.Пока что-то наше - это круто, законно, чертовски праведно! Мы уверены, что все другие взгляды в мире - это такие запутанные, некрутые и злые.

Итак, мы блаженно живем в нашем маленьком мире. Тем временем Вселенная подталкивает нас, пытаясь заставить нас открыть глаза, расширить кругозор и заметить, что на самом деле происходит. Но мы держим глаза плотно закрытыми, не желая смотреть за пределы нашего безопасного, известного мира. Когда мы не понимаем намек, когда мы сознательно не открываем глаза, Вселенная подталкивается немного сильнее.Однажды, если мы продолжаем игнорировать все намеки, случится нечто, поразившее нас. Вот так вот свист: Дно выпадает. Может быть, это основа нашей семейной структуры, нашей церкви или корпоративного сообщества, или заветных отношений, проекта или веры. То, что мы считали абсолютно неразрушимым, внезапно разваливается на куски. Интересно, как это могло случиться? Мы были на такой твердой почве!

Часто катастрофа не бывает внезапной или твердой на земле, на которой мы стояли.Подобно дому, поедаемому термитами, структура разрушалась годами, но мы этого не замечали. Когда дом наконец рушится, это огромный шок. Мы шатаемся. Мы падаем. Мы отступаем. Мы скорбим. Но потом постепенно мы начинаем выздоравливать. И шок, хотя и болезненный, подталкивает нас к новому и более широкому видению.

Принятие йоги как дисциплины - это способ сознательного согласия открыть наши глаза и самих себя, сносить стены хрупкого убежища, прежде чем оно рухнет на нас.Наша практика заставляет нас признать наши ограничения и нашу ограниченную перспективу и учит нас, как расширять границы нашего мира, чтобы в первый раз, когда мы высунули нос за дверь, наш разум не разлетелся на миллион частей.

Последовательность подготовки лягушки

Выполнение сложных поз, таких как Бхекасана (поза лягушки), безусловно, расширяет границы повседневного опыта. Для меня, как и для многих людей, бхекасана может стать настоящим испытанием; это очень мощная растяжка для передней части тела, требующая довольно сильного прогиба назад.Несмотря на то, что я занимаюсь этой позой почти 25 лет, каждый раз, когда я практикуюсь, она немного отличается, и поэтому это всегда что-то вроде приключения. Это похоже на прогулку к краю заболоченного деревенского пруда и наблюдение за всеми маленькими летучими птицами, уносящимися в глубокую воду: никогда нельзя предугадать, какой будет энергия лягушки пруда в данный день. Никогда даже не знаешь точно, где будет край пруда; это зависит от того, как недавно прошел дождь. Точно так же, в зависимости от того, сколько времени я недавно провел, сидя, гуляя, занимаясь садоводством, катаясь на велосипеде и т. Д., Бхекасана может быть легкой или сложной или что-то среднее между ними.

Поскольку я никогда не знаю, что именно я найду, когда приду в позу, практика ее открывает мою систему координат и помогает мне увидеть диапазон возможностей. В традициях коренных американцев лягушка часто символизирует очищение и возрождение. Он поет песню, которая вызывает дождь, который, в свою очередь, наполняет землю. Когда я практикую бхекасану, я часто чувствую, что очищаю и создаю новую жизнь.

Во второй серии Аштанга Йоги, одной из форм, которые я практикую и обучаю, мы всегда выполняем как минимум 10 Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), длинную серию асан стоя и еще пару поз, прежде чем перейти к Бхекасане.Я всегда благодарен за всю эту разминку. И поскольку мне нравится быть максимально гибким, когда я практикую позу, я стараюсь уделять особое внимание удджайи пранаяме (победоносному дыханию), мула бандхе (корневому замку) и уддияна бандхе (восходящему абдоминальному замку), чтобы создать тепло в моем теле. тело и сосредоточить мое внимание. Если вы знакомы с удджайи пранаямой, я рекомендую вам использовать ее на протяжении всей практики. Этот стиль дыхания - держать рот закрытым и создавать слышимый вдох в задней части горла - является мощным способом согреть тело изнутри.Звук, создаваемый этой осознанной формой дыхания, также дает уму точку сосредоточения на настоящем времени на протяжении всей практики.

В Бхекасане есть что-то вроде Уловки-22. В этой позе вы разовьете гибкость и силу в самых разных местах. Но часто также кажется, что вы должны обладать такой же гибкостью и силой, чтобы с самого начала выполнять эту позу! Например, бхекасана развивает гибкость четырехглавой мышцы и передней части бедер, а также мышц груди, но также требует гибкости в этих же частях тела.

Я полагаю, что эта Уловка-22 верна для большинства поз, но особенно это кажется так для Бхекасаны, возможно потому, что все в позе так сильно взаимосвязано. Иногда кажется, что для выполнения любого действия, которое требует поза, вы должны уметь выполнять все остальные действия, которые требует поза. Все позы складываются вместе, как пазл. Например, чтобы поставить руки в положение, чтобы надавить на ступни и растянуть переднюю часть бедер, вам нужны не только гибкие квадрицепсы, но и открытость плеч и груди, гибкость запястий и сила рук и спины. .

Чтобы развить силу и гибкость, необходимые для бхекасаны, мы будем работать с четырьмя предварительными позами: Супта Вирасана (поза лежащего героя), Устрасана (поза верблюда), Дханурасана (поза лука) и Эка Пада Бхекасана (одноногая). Поза лягушки).

Поза лежащего героя (Супта Вирасана)

Бхекасана - отличная растяжка четырехглавой мышцы, но эти мышцы уже должны быть достаточно гибкими, чтобы вы могли принять позу. Супта Вирасана - действительно эффективная поза, помогающая обрести гибкость.Чтобы войти в него, встаньте на колени на коврик, расставив ступни так, чтобы оставалось место для ягодиц. Затем откиньтесь на спинку кресла, опуская свои сидячие кости на пол между ступнями. Возможно, вам будет полезно, особенно если у вас большие икры, руками оттащить икры от коленного сустава и немного в сторону. Это действие создаст необходимое пространство для глубокого сгибания в коленях. Что еще более важно, это поможет вам держать ноги строго параллельно, а пятки направлены вверх.Это выравнивание имеет решающее значение для защиты связок и сухожилий по бокам колен от чрезмерного растяжения или травм.

Когда вы войдете в Вирасану, положите руки на пол позади себя. На выдохе медленно откиньтесь назад. Двигайтесь равномерно, а не опускайтесь сначала с одной стороны, а затем с другой. Когда ваши квадрицепсы и пах открываются, наступайте на локти и предплечья. Сделайте паузу, приподняв таз и подтянув копчик и плоть ягодиц к коленям, чтобы удлинить поясницу.Если вы можете двигаться глубже без напряжения, полностью опустите спину на пол и положите руки вдоль туловища. Если ваша нижняя часть спины резко прогибается, колени отрываются от пола или изгиб шеи (вместо того, чтобы оставаться нейтральным, с задней частью черепа на полу), вернитесь к локтям; в конечном итоге ваша передняя часть тела раскроется достаточно, чтобы вы могли лечь с нормальным изгибом позвоночника.

В какой бы позе вы ни находились, продолжайте осторожно подтягивать копчик и надавливать на колени.Смотрите прямо в потолок. Сосредоточьтесь на дыхании, расслабьте нижние ребра по направлению к полу и попытайтесь расслабиться в растяжке квадрицепсов. Сделайте от пяти до 50 вдохов, затем снова поднимитесь и снова сядьте, ведя грудиной и используя руки, чтобы помочь себе подняться равномерно.

Поза верблюда (Устрасана)

Следующая поза, Устрасана, также может быть большой растяжкой для передней части тела и особенно бедер, и она более активна, чем Супта Вирасана, инициируя работу прогиба назад, которая вам понадобится позже в Бхекасане.Устрасана также выводит вас из повседневной системы координат, предлагая вам взглянуть на мир как вверх ногами, так и назад.

Начните с того, что встаньте на колени, расставив колени на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены назад, а верхняя часть ступней расположена на полу так, чтобы пятки смотрели прямо вверх. Положите ладони на ягодицы. На выдохе втяните копчик и ягодицы, как в Супта Вирасане, поддерживая движение руками, и надавите на верхнюю часть бедер вперед; в то же время поднимите ребра и медленно выгнитесь вверх и назад.Сделайте паузу, чтобы снова вдохнуть. Затем на выдохе продолжайте прогибаться вверх через весь позвоночник, включая шею. Поднимите грудину и посмотрите прямо через макушку. Поднимите руки к ступням, положив ладони на пятки или подошвы; в любом случае большие пальцы рук должны быть обращены к ступням. Сильно надавите на руки, чтобы приподнять и прогнуть верхнюю часть спины.

Когда вы практикуете Устрасану, очень важно защитить нижнюю часть спины от сжатия.Хороший способ сделать это - зорко удерживать Мула Бандху и Уддияна Бандху. Если вы не привыкли к этим практикам, вы можете защитить свою спину, подвернув копчик и удлинив нижнюю часть спины в противоположном направлении, чтобы нижняя часть вашего живота слегка отодвинулась к позвоночнику.

Когда ваш позвоночник и шея выгнуты назад, а брюшная область растянута, как барабанная перепонка, вы можете обнаружить, что ваше дыхание немного ограничено, но постарайтесь расслабиться и дышать как можно глубже.Удерживайте позу от пяти до 10 вдохов. Затем одновременно вдохните, поднимите грудину и оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Поза лука (Дханурасана)

Во многих отношениях Дханурасана, наша следующая поза, очень похожа на Устрасану, но она подходит к действию прогиба спины с совершенно другой точки зрения. Как и Устрасана, Дханурасана - это наклон назад, который просит вас согнуть колени и тянуться за собой, чтобы удерживать ноги. Но в позе Дханурасаны вы можете использовать рычаги рук и ног, чтобы более эффективно увеличить раскрытие плеч и спины.

В различных школах йоги учат нескольким вариациям этой позы. Чтобы перейти к версии, которую я преподаю, лягте на коврик лицом вниз и соедините внутренние края бедер, колен и ступней вместе. На вдохе согните ноги в коленях и вытяните руки назад, чтобы ухватиться за внешнюю сторону каждой лодыжки. На выдохе подтяните копчик к полу; это действие поможет удлинить позвоночник, защитив нижнюю часть спины от перегиба. Продолжая держать колени, бедра и ступни вместе, поднимите ступни, голову и грудь к потолку, сделав сильный прогиб назад.Вместо того, чтобы качаться назад на таз и бедренные кости или вперед на ребра, попробуйте балансировать прямо на животе. Сожмите ноги обратно в руки и, напротив, вытяните руки вперед; эти действия втянут вас в более глубокий прогиб, как лук, натянутый лучником. Смотрите дальше кончика носа.

Как и в Устрасане, очень важно поддерживать правильное положение позвоночника, и вы можете использовать те же техники, что и в этой позе: удерживайте Мула Бандху и Уддияна Бандху в меру своих возможностей или, если эти две практики не знакомы вам, подверните копчик и отведите нижнюю часть живота немного назад к позвоночнику.Удерживайте позу от пяти до 10 вдохов. Затем на выдохе медленно опуститесь на землю. Сделайте один или два вдоха, чтобы прийти в себя, а затем повторите позу. Если после этого вы почувствуете какое-либо сжатие в пояснице, вы можете облегчить его, лежа на спине и осторожно прижав колени к груди.

Поза одноногой лягушки (Эка Пада Бхекасана)

Один из способов облегчить бхекасану - это практиковать одноногий вариант, Эка Пада Бхекасана. Это позволяет вам сосредоточиться и открывать одну сторону тела за раз, что упрощает задачу, когда вы занимаетесь полной позой.

Чтобы войти в Эка Пада Бхекасана, лягте на циновку лицом вниз и подпереться так, чтобы левое предплечье было параллельно вашей талии. Слегка разведите колени и бедра. Затем согните правое колено, потянитесь назад правой рукой и поместите ладонь поверх подъема стопы так, чтобы пальцы указывали в направлении, противоположном пальцам ног. В классической версии бхекасаны используется более сложное положение рук, что в конечном итоге дает вам лучшее кредитное плечо и большее открытие; пока, однако, это предварительное положение рук будет вполне подходящим.

На выдохе медленно надавите на стопу, перемещая ее вдоль внешнего края правого бедра. Крайне важно, чтобы верхняя часть стопы находилась под прямым углом к ​​потолку, а пятка была направлена ​​прямо к полу. Хотя теперь вы находитесь на животе, а не на спине, положение ступней и ног должно быть в основном таким же, как в Супта Вирасане.

Работая над опусканием стопы, убедитесь, что вы не перекатываетесь в одну или другую сторону, перенося больший вес либо на бедро с прямой ногой, либо на бедро согнутой ноги.(Чаще всего возникает тенденция перекатывания к прямой ноге, отводя тазовую кость согнутой ноги от пола.) Вместо этого убедитесь, что передняя часть тазовых гребней находится на одном уровне и находится на полу или, по крайней мере, сильно двигается в этом направлении .

Используйте силу мышц руки и плеча, чтобы опустить ступню вниз. В то же время поднимите грудь как можно выше. Позвольте вашему взгляду мягко выйти за ваш нос. Как и в предыдущих прогибах, используйте бандхи или подтяжку копчика и задействуйте живот, чтобы защитить нижнюю часть спины от перегиба.Сделайте от пяти до 10 вдохов, затем повторите позу с другой стороны.

Лягушка (Бхекасана)

Чтобы войти в полную бхекасану, лягте на живот. Затем вдохните, слегка разведите ноги, согните колени, потянитесь назад и возьмитесь за верхнюю часть обеих стоп руками, как вы это делали с одной ногой и рукой в ​​Эка Пада Бхекасане. Затем, если возможно, поверните ладони так, чтобы запястья указывали назад, а пальцы - вперед, в том же направлении, что и пальцы ног. (Если вы не можете управлять этим положением рук, просто повторите положение, которое вы использовали в предыдущей позе.)

Как и в Супта Вирасане и Эка Пада Бхекасане, убедитесь, что ваши стопы правильно выровнены, прежде чем двигаться дальше. Затем на выдохе сильно надавите на верхнюю часть стоп, чтобы пальцы ног и пятки были близко к земле рядом с бедрами; в то же время поднимите грудь, голову и плечи в прогиб. Сделайте от пяти до десяти вдохов в этом положении, затем выйдите из позы на выдохе, медленно опускаясь на пол.

Сделав несколько вдохов для восстановления, повторите Бхекасану.Чтобы после этого вернуть позвоночник в нейтральное состояние, выполните нежную Сурья Намаскар, прежде чем лечь на спину, прижав колени к груди и обняв их. Затем отдохните несколько минут в Шавасане (позе трупа).

В бхекасане весь вес тела давит на живот, даже если вы растягиваете точно такую ​​же область. Эффект этой комбинации - направить довольно много праны (жизненной энергии) на вторую и третью чакры, чуть ниже и выше пупка, соответственно.Следовательно, вы можете заметить, что поза оказывает мощное стимулирующее и очищающее действие на пищеварительную, репродуктивную и выделительную системы организма.

По мере того, как вы сможете глубже подниматься в бхекасану, вполне вероятно, что вы также заметите, что сила ваших рук помогает улучшить растяжку в ногах. Чем сильнее вы сможете надавить руками, тем больше вы откроете переднюю часть бедер.

Развивая силу с помощью йоги, вы естественным образом станете более гибкими и открытыми.Ваша сила поможет вам столкнуться со стенами ваших ограничений, расширить свой кругозор и испытать новые воды. Как лягушка из колодца, ваш взгляд на мир станет шире. Но изменение вашей точки зрения не удивит вас и не заставит вашу голову разлететься на миллион частей, потому что, в отличие от лягушки из колодца, вы решили пробираться к берегам Великого океана сознательно и методично, просыпаясь каждый раз. шаг пути.

См. Также Поза испытания: летающий голубь (Эка Пада Галавасана)

Целостные преимущества позы лягушки

На санскрите мандука означает лягушка.Интересно, что лягушки известны своим удивительным слухом, а самцов и самок лягушек можно отличить по размеру их барабанных перепонок, которые расположены за их глазами.

Как это относится к асане? Мандукасана или поза лягушки приглашает нас сесть и послушать. Со временем и с практикой асана помогает нам обрести покой и задействовать нашу интуицию, как лягушка.

Если вы не знаете, что такое асана, и новичок в йоге (и позе лягушки!), Ознакомьтесь с этим потрясающим бесплатным 30-дневным йогическим заданием.Вы узнаете позы и разовьете гибкость и силу.

«Взгляните над собой, откройте для себя вид. Если вы не заметили, пожалуйста, сделайте, пожалуйста, сделайте, пожалуйста. - Лягушка Кермит

Как делать позу лягушки с вариациями

Поза широконогой лягушки
Кредит: Миган МакКрари

В положении на столе раздвиньте колени, пока не почувствуете легкое растяжение. Ступни раскрываются за коленями, согнутые стопы развернуты наружу, внутренними сводами к земле.

Положите плечи на локти, перенесите вес на предплечья и руки. Ваши запястья могут оставаться перед локтями или образовывать треугольник для поддержки. Расслабление и тяжесть в бедрах помогает использовать силу тяжести, направляя лобковую кость вниз.

Увеличьте длину позвоночника, прижав макушку головы вперед, плечи вниз по позвоночнику и копчик к пяткам.

Совет йога: Микродвижения бедер, такие как покачивание вперед и назад, маленькие круги или кошачье растяжение / коровье наклонение копчиком, могут помочь растянуть и снять напряжение в тазобедренных суставах.

«То, что вы еще не нашли свой талант, не означает, что у вас его нет». - Лягушка Кермит

Поза лягушки с короткими ногами
Кредит: Чара Карутерс

Начните в Ваджрасане (на фото), стоя на коленях, сидя на пятках. Вдохните, сожмите кулаки, обхватив пальцы большими пальцами, и положите кулаки на пупок.

Выдохните, наклоняясь вперед, оказывая давление на область пупка, когда грудь тянется к бедрам.Как лягушка, откройте глаза и сохраняйте неподвижность как можно дольше.

Совет йога: Сосредоточение внимания на вдохе и выдохе замедляет симпатическую нервную систему или вашу реакцию борьбы или бегства.

«Начав путешествовать по дороге жизни, помните: мест для комфорта всегда не хватает. Места, которые вы собираетесь посетить, никогда не отображаются на карте ". - Лягушка Кермит

Модификации

Если вы уделяете больше внимания своим коленям, не стесняйтесь складывать коврик с обоих концов, чтобы поддерживать вес своего тела.Подложите дополнительное одеяло под колени, чтобы вам было удобнее.

В варианте с широкими ногами блоки под предплечьями могут помочь облегчить боль в позвоночнике или бедрах.

«Если бы жизнь была легкой, не было бы трудно!» - Лягушка Кермит

Меры предосторожности и противопоказания

Если вы страдаете язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, сильной болью в спине, травмой лодыжки или колена, сердечной болью / проблемами и / или перенесли операцию на брюшной полости, лучше избегать этой асаны.

Целостные преимущества позы лягушки

Психология - Подобно лягушке, эта поза вызывает глубокое дыхание и расширение легких. Целенаправленная работа с дыханием в этой асане помогает облегчить головные боли, стресс и легкие депрессивные симптомы.

Кроме того, сосредоточение внимания на выдохе помогает вывести токсины из легких, снизить частоту сердечных сокращений и снять тревогу, вызванную стрессом.

Physical - Эта асана имеет удивительные преимущества для улучшения силы легких. Впоследствии преднамеренная циркуляция воздуха через грудную клетку и живот помогает тонизировать первичные (диафрагму и межреберные мышцы) и вторичные дыхательные мышцы.

Мандукасана также стимулирует поджелудочную железу, что улучшает секрецию инсулина. Его связывают с лечением запоров, диабета и расстройств пищеварения, а также с улучшением ишиаса у некоторых людей, поскольку коленные и голеностопные суставы растягиваются, а мышцы плеч и живота укрепляются.

Уменьшает жир на животе, зажигая ядро ​​и подпитывая внутреннее пламя. Наконец, он помогает уменьшить менструальные спазмы (забавный факт: матка - самая сильная мышца тела).

Духовный - Мандукасана активирует чакру муладхара или корневую чакру, расположенную у основания позвоночника, тазового дна и первых трех позвонков. Корневая чакра отвечает за ваше чувство безопасности.

Уравновешивание корневой чакры очень важно, потому что это основа для открытия других чакр. Таким образом, Мандукасана помогает пробудить Кундалини. Кроме того, асана уравновешивает ида и пингала нади для медитации.

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, поэтому, если вы обнаружили или лично испытали удивительные преимущества позы лягушки, поделитесь ими с сообществом ниже!

5 поз йоги, чтобы раскрыть бедра

« Мои бедра такие тугие

Это, наверное, самая большая жалоба, которую я слышу от людей на моих занятиях йогой.

Итак, я не волшебник, но я могу помочь вам раскрыть эти напряженные бедра. Большинство из нас двигает ногами в двух направлениях: вперед и назад.

Как правило, боковые движения отсутствуют, если вы не танцор, гимнаст, боец ​​ММА или участник Cirque du Soleil.

Это то, что нам нужно изменить - мы должны найти больше способов двигать ногами таким образом, чтобы наши бедра оставались подвижными.

Как страна, наши бедра не в порядке.

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), «ежегодно более 300 000 человек в возрасте 65 лет и старше госпитализируются с переломами бедра, и более 95 процентов переломов бедра вызваны падением.По мере того как население США стареет, количество переломов бедра, вероятно, будет расти ».

Хотя нет прямой связи между неподвижностью бедра и повышенным риском перелома бедра, неподвижность бедра может способствовать увеличению риска падения с возрастом, а перелом бедра является одной из самых серьезных травм при падении.

Как мы можем это изменить?

Как вы уже догадались - йога. (Я возьму это на замену тазобедренного сустава в любой день!)

Тазобедренный сустав, как и плечевой сустав, шарнирно-шарнирный.Это означает, что у вас гораздо больший диапазон движений в бедрах, чем, скажем, в локтях или коленях, которые являются шарнирными суставами.

Однако, если вы не тренируете бедра регулярно в полном диапазоне их движений, вы можете постепенно потерять в них подвижность, увеличивая риск падения и возможного перелома.

Вот моя рекомендация: выполняйте эти пять поз йоги от трех до пяти раз в неделю, и ваши бедра, вероятно, будут достаточно здоровыми, чтобы вы танцевали в свои золотые годы.

Помните, что бедра, как правило, являются одним из наиболее напряженных суставов тела, поэтому переходите в эти позы медленно, обращайте внимание на то, как они себя чувствуют, и расслабляйтесь, если растяжение становится слишком интенсивным.

Йога - это не то, насколько сильно вы можете себя подтолкнуть, это ослабление соединительной ткани и расслабление вашего тела.

5 поз йоги, чтобы раскрыть бедра

1. Поза бабочки

Одна из самых простых поз в йоге, поза бабочки, предназначенная для одной из самых напряженных частей тела: паха.

У многих из нас внутренняя часть бедер напряжена. Эта поза простая, но мощная. Удостоверьтесь, что вы дали этому ходу немного времени.

Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни вместе перед собой. Ваши ноги сформируют ромб.

Для глубокой растяжки поднесите ступни к телу и наклонитесь вперед, прижимая локти к внутренней стороне бедер.

Для более легкого растяжения поставьте ступни подальше от себя, возьмитесь за лодыжки и осторожно наклонитесь вперед.

2. Простая поза со сгибом вперед

Из позы бабочки можно сделать простой переход в легкую позу.

Скрестите ноги, опустив лодыжки чуть ниже колен (как можно лучше), согнитесь вперед и положите руки лицом вниз на коврик перед собой.

Вы можете чувствовать растяжение в наружных и внутренних поверхностях бедер, а иногда и в обеих областях.

Удерживайте положение сгиба вперед от 1 до 3 минут, а затем сядьте обратно.

Ножки переключателя (e.g., если ваша левая нога скрещена с правой, теперь скрестите правую ногу с левой) и повторите.

3. Счастливая корова

Я много бегаю по пересеченной местности, из-за чего мои бедра напрягаются. Поза счастливой коровы - непростая задача для меня, но я знаю, что она полезна, потому что она каждый раз снимает напряжение в моих ягодицах.

Это идеальная поза для тех, кто бегает в гору, приседает или делает выпады.

Поза похожа на легкую, но немного более интенсивная.

Начните сесть, скрестив ноги так, чтобы правая пятка находилась у левого бедра, левая пятка - у правого бедра, а колени располагались перед вами.

На выдохе плавно наклоните туловище вперед. Если ваши бедра напряжены, вы можете заметить, что ваше верхнее колено поднимается над нижним. Это нормально.

По мере того, как ваша подвижность возрастает при продолжении практики, ваша способность держать колени сложенными.

В любом случае вы должны почувствовать растяжение бедра в верхней части ноги.

Удерживайте сгиб вперед от 1 до 3 минут, а затем снова сядьте. Поменяйте положение ног и повторите.

Наслаждайтесь этим - это ужасно хорошо!

4.Поза голубя

Все началось не так, но поза голубя стала моей любимой растяжкой бедер на все времена.

Как только вы пройдете сложную часть (а это может занять некоторое время), вы сможете действительно расслабиться в этой успокаивающей растяжке.

Это невероятная растяжка для ваших ягодичных мышц, и если вы будете напрягаться, вы почувствуете это и в подколенных сухожилиях.

Начните с позы собаки вниз, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».

Вытяните левое колено вперед, опустите бедра и поместите левую лодыжку за правое запястье, образуя угол 45 градусов с левым коленом.

Внешняя сторона левой голени опирается на пол, а правая нога отведена назад, при этом коленная чашечка и верхняя часть стопы обращены к полу.

Если положение левой стопы кажется неудобным (например, у вас болит левое колено), осторожно переместите левую ногу ближе к правому бедру и / или подложите сложенное одеяло под правое бедро.

Наклоните туловище вперед, вытянув руки перед собой на коврике. Задержитесь на 2-3 минуты, а затем вернитесь в положение собаки вниз.

Повторите, на этот раз сделав шаг вперед правой ногой.

5. Поза лягушки

Возможно, самая интенсивная из всех растяжек бедра, поза лягушки - это то, что мне нравится делать меньше всего, но я все равно делаю это, потому что я знаю, что она может помочь ослабить глубокие соединительные ткани.

Пожалуйста, будьте осторожны с этой позой - растяжка может показаться чрезмерной, поэтому дышите глубоко и расслабьтесь!

Если вы будете слишком сильно давить, ваше тело напрягется, что прямо противоположно тому, что мы хотим от йоги.

Вам понадобится подушка для колен, поэтому поместите сложенный коврик или одеяло под колени, когда вы принимаете позу столешницы (руки и колени на земле, спина плоская, руки ниже плеч, колени ниже бедер).

Выведите руки вперед на шесть дюймов, положите плечи на запястья, затем разведите колени в стороны как можно дальше друг от друга.

Если возможно, разверните ступни наружу так, чтобы внутренняя их часть стояла на полу, и медленно опустите предплечья на землю.

Для более глубокого растяжения надавите на предплечья и медленно отведите бедра назад, пока они не будут на одной линии с коленями.

Вы хотите почувствовать глубокую растяжку, но это не должно быть болезненно. Задержитесь в этом положении на 2-3 минуты, делая глубокие вдохи.

Если вы новичок в йоге, посетите трехнедельный йога-ретрит Beachbody, где я и еще три инструктора по йоге расскажем вам об основах йоги.

Наслаждайтесь этими позами, и если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне в Twitter: @teddymcdonald.

Поза йоги: поза лягушки | YogaClassPlan.com

ступеней

Поза лягушки - это наклон назад лежа, требующий от умеренной до высокой степени силы и гибкости. Подготовительные позы включают обычные передние лежачие изгибы назад, такие как кобра и сфинкс. Как и поза лягушки, эти позы из строительных блоков одновременно открывают грудь и укрепляют спину. Но поза лягушки дает дополнительные преимущества, растягивая переднюю часть ног и ступней.

Начните на животе, вытянув ноги назад. Положите предплечья на коврик, как в позе сфинкса. Согните ноги назад, пятки доходят до ягодиц. Повернитесь, посмотрите через правое плечо и потянитесь назад правой рукой. Прижмите ладонь к верхней части правой стопы и сложите пальцы вокруг пальца ноги. Как только вы хорошо ухватитесь за ступню, поверните голову и снова посмотрите в центр. Равновесие на бедрах, поворот через левое плечо, тянитесь назад и положите левую ладонь на переднюю часть левой стопы.Верните взгляд в центр и задержите на 5-10 вдохов. Чтобы выйти из позы, по очереди отпускайте ступни, возвращая руки в позу сфинкса.

Очереди учителей

Комментарии к визуализации
Чтобы в позе лягушки поднять грудь выше и легко дышать, позвольте тазу погрузиться в коврик. Приведите бедра и таз в удобное положение и прижмите их. Представьте, что ваши бедра - это качели, когда вы прижимаете ступни к ладоням, качаетесь назад, чтобы поднять грудь выше.Вдохните задним легким и откройте грудную клетку.

Технические комментарии
Из позы сфинкса держите локоть согнутым, чтобы обхватить переднюю ногу. Поднимите предплечье с мата и поверните локоть, чтобы ладонь вошла в стопу.

Комментарии о преимуществах
  • Открывает бедра и плечи
  • Укрепляет внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы)
  • Растягивает четырехглавую мышцу, переднюю большеберцовую мышцу (передние мышцы голени), голени, лодыжки и ахиллово сухожилие
  • Массажирует внутренние органы и улучшает пищеварение
  • Укрепляет мышцы спины
Остерегайтесь:
  • Скручивание спинки; держать бедра квадратными
  • Напряжение до чашки ступни: используйте ремни вокруг лодыжек
  • Перекатывание вперед или в сторону: подложите валик под грудную клетку
  • Дискомфорт при отдыхе на бедре / тазу; подложить одеяло под таз

Противопоказания

  • Травмы колена, плеча, лодыжки, спины, бедра
  • Беременность

Модификации

  • Половина лягушки: завершайте по одной ноге за раз
  • Подложить валик под грудную клетку
  • Поручни с ремнем

Варианты

  • Иньская лягушка: начните с позы ребенка с широкими ногами, вытяните руки вперед, скользите верхней частью тела по полу до положения лежа, расставьте ноги

Контр-позы для йоги

  • Поза ребенка (Баласана)
  • Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Поза трупа (Шавасана)

Автор: Бренда Гамлет

Бренда Гамлет - преподаватель йоги и журналист RYT 200.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *