Как правильно набирать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

  • 128,4 Ккал
  • 4,5 белков, гр
  • 3,7 жиров, гр
  • 19,2 углеводов, гр

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу
  • 235,5 Ккал
  • 16,1 белков, гр
  • 18 жиров, гр
  • 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363,9 Ккал
  • 20,6 белков, гр
  • 21,7 жиров, гр
  • 20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

  • 135,6 Ккал
  • 28,4 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 177,6 Ккал
  • 4,2 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 36,8 углеводов, гр
  • 27,2 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,3 углеводов, гр
  • 327 Ккал
  • 7,7 белков, гр
  • 32,7 жиров, гр
  • 6,8 углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 667,4 Ккал
  • 42,6 белков, гр
  • 36,9 жиров, гр
  • 49,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

  • 102 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 2,1 жиров, гр
  • 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 275 Ккал
  • 55 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

  • 117,6 Ккал
  • 4,9 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6 Ккал
  • 63,5 белков, гр
  • 14,6 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

  • 239,4 Ккал
  • 36,7 белков, гр
  • 9,3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Картофель красный

  • 1 средняя картофелена
  • 49 Ккал
  • 1,4 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 11,2 углеводов, гр

Фасоль стручковая

  • 37,2 Ккал
  • 2,2 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 8,6 углеводов, гр
  • 275,5 Ккал
  • 9,2 белков, гр
  • 21,9 жиров, гр
  • 15 углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601,1 Ккал
  • 49,5 белков, гр
  • 31,5 жиров, гр
  • 34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

  • 253,2 Ккал
  • 33,4 белков, гр
  • 12,5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 24 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Оливковое масло

  • 133,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

  • 27,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 30,5 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Всего:

  • 2890 Ккал
  • 274,1 белков, гр
  • 140,2 жиров, гр
  • 143,8 углеводов, гр

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.

Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Программа тренировок «Трансформация тела»

Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.

Тренировка для потери жира и набора массы

Как работает этот метод трансформации

«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

После двухнедельного сокращения потребления углеводов:

Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.

Оставшееся время:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

Попробуйте следующие программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга для похудения позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку.

Как набрать мышечную массу (Часть 2)

В первой части статьи «Как набрать вес», я начал рассказывать о том, как я начал набирать мышечную массу. Напомню, что я несколько раз без особых успехов пробовал набрать мышечный вес. И только после того, как я нашел брошюру с советами, дело пошло на лад. За год я набрал около 20 кг. мышечной массы, и конечно, стал намного сильнее.

Надеюсь, изложенная методика поможет вам набрать мышечную массу, если вы ставите перед собой такую задачу.

Совет четвертый. Тренируйтесь поменьше.

Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.

Возьмем, для примера, двух людей, у которых стоит задача набрать мышечную массу. Первый из них начинает делать 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу. Второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.

Однако посмотрим, что будет происходить дальше. Через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?

Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.

Ему нужно делать уже не три, а четыре подхода. Это практически нереальная нагрузка при трехразовых тренировках в неделю. Соответственно, второму человеку необходимо будет перейти на 4-х разовый тренинг. А это дополнительное время.

Ну ладно, стали тренироваться 4 раза в неделю. А что будем делать еще через несколько месяцев, еще больше тренироваться? Шесть раз в неделю?

Гораздо проще вначале делать совершенно минимальную нагрузку. Поэтому, если вы пришли в спортзал, то делайте самый минимум. Не тренируйтесь много. Никогда не делайте упражнения до отказа в первый месяц. Вполне достаточно, если в первые пару месяцев вся ваша тренировка занимает по времени 30-40 минут.

Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени. (Под нагрузкой я имею ввиду количество подходов и упражнений, а не вес гантелей и штанги) Если рост приостановился, то тогда можно попробовать.

Однако, если рост веса приостановился, то скорее всего вы не выполняете других советов. Перечитайте ещё раз первую часть статьи на сайте sun-hands.ru «Как набрать вес».

Совет пятый. Помните о мышцах ног и спины.

Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.

Например, я до начала занятий атлетизмом занимался легкой атлетикой, и мышцы ног у меня были достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому я занимался в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.

Однако, в какой-то момент, рост веса приостановился и я опять обратился к брошюре. Там было написано, что базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. Я не понял, как может тренировка мышц ног и спины влиять на рост рук, но, тем не менее, включил по одному подходу на ноги и спину в тренировочную программу.

Парадокс, но это сработало. Мышечный рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте. Возможно, и у вас сработает.

Совет шестой. Больше спите.

Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.

Совет седьмой. Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.

Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное(белковое) питание. Третья составляющая – это сон.

Я не могу сказать, что какая-то составляющая важнее другой. Все важны. Например, тренировка без белкового питания – это потеря времени. Так же можно сказать и о других комбинациях.

В этом и состоит главная ошибка тех, кто хочет набрать мышечную массу. Они концентрируются только на одной составляющей, например на тренировке, и всё свое внимание уделяют правильному тренингу. А потом они удивляются, почему их легко обгоняют другие люди, которые тренируются меньше их, а прогресс у них значительно больше. А всё дело обычно в том, что нужно уделять внимание всем аспектам набора веса, тренировке, питанию, отдыху.

Перечитайте этот совет несколько раз. При всей кажущейся простоте, огромное количество людей не уделяет внимание либо питанию, либо отдыху, сводя тем самым эффект от тренировок к нулю.

Совет восьмой. Попробуйте 2-3 дня голодать.

Сразу честно скажу, что я не пробовал сам голодать для того, чтобы понять свой мышечный вес. Мне этого не потребовалось.Рост мышечной массы был для меня вполне достаточным.

Однако, некоторые из тренирующихся, особенно худощавого телосложения, после использования небольшого голодания, смогли сдвинуть свой мышечный вес и начать его набор.

Из того, что я слышал от этих людей, так это то, что нужно не только 2-3 дня голодать, но и 2-3 дня выходить из голодания, а не сразу набрасываться на еду после окончания голодания. Иначе можно принести организму много вреда. В остальном, как я понял, все довольно просто. Нужно вообще ничего не есть, а только пить воду. Можете попробовать, это еще и полезно для здоровья.

На этом мои советы по набору мышечного веса заканчиваются. Надеюсь, что они избавят вас от типичных ошибок, которые в том или ином виде допускают 80 % тренирующихся (даже с тренером). Желаю вам успехов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Рашид Кирранов.

Как правильно набрать мышечную массу?

Как правильно набрать мышечную массу?

Мускулистые красавцы, украшающие обложки глянцевых журналов, вызывают восторг у женщин и зависть у мужчин.

 

Их тело завораживает, поражает, удивляет, восхищает и ... заставляет идти в спортзал. Желание выглядеть, как Шварценнегр, уже давно овладело умами подрастающего поколения и не дает ему покоя. Изнурительные тренировки и спортивное питание не всегда эффективны и не являются гарантией достижения желаемого результата. Для того чтобы быть в отменной физической форме и постепенно наращивать мышечную массу, одних усилий недостаточно. 

 

 
Вы можете регулярно посещать спортзал и усердно работать над своим телом, а в результате не набирать массу, а терять ее. Мускулистое, красивое и рельефное тело - это не столько результат приложенных физических усилий, сколько результат поиска собственной формулы набора массы. 

 

Набор мышечной массы - секреты и хитрости

Для того чтобы набирать мышечную массу, одних посещений спортзала недостаточно, поскольку они чреваты противоположным эффектом - ее потерей. А для того чтобы мечты об рельефном теле стали действительностью, нужно к процессу работы над своим телом подойти с умом. С этой целью предлагаем вашему вниманию несколько простых советов.

1. Относительно питания. Красивое тело начинается с правильного и умного питания. Употребляйте в пищу только качественные продукты с расчетом 2-3 грамма белка и 5-6 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Количество употребляемых в пищу калорий должно превышать количество калорий, в котором ваш организм чувствует нужду.

2. Относительно сна. Человеческое тело должно хорошо отдыхать после длительных тренировок. Здоровый сон - залог восстановления его сил, поэтому ему стоит уделить должное внимание. Именно во время сна растет мышечная масса тела, а сам организм вырабатывает нужные гормоны (например, тестостерон). Здоровый и правильный сон должен длиться не менее 8 часов.

3. Для того чтобы нарастить мышечную массу, нужно сделать все возможное для того, чтобы поднять до максимума анаболизм мышц. Для этого нужно достичь позитивного азотистого баланса, достигаемого при тренировках и употреблении вместе с пищей белка. Правильная стратегия питания в этом отношении должна быть выстроена на употреблении в пищу рыбы, содержащей жирные кислоты омега 3 и нужные для строения мышц белки.  

4. Стоит отказаться от аэробных упражнений. Они неблагоприятно влияют на набор мышц, поскольку сжигают нужные для него калории и приводят к сжиганию ценного гликогена и аминокислот. 

5. Углеводы, белки и жиры - вот что стоит кушать, дабы достичь желаемого результата. Для того чтобы дать организму толчок к росту, нужно на три дня увеличить употребление калорий на 50% (например, с 4 тыс. калорий до 6 тыс.). По истечению таких 3 дней можно снова вернуться к обычному питанию и употреблять по 4 тыс. калорий ежедневно.

6. Тренировки должны чередоваться с отдыхом. За 2 дня отдыха твой организм успеет привести тестостерон и кортизол в нормальное состояние, увеличить анаболизм и пополнить запасы инсулина в мышцах. 

7. Постоянный приток углеводов, белков и жиров к организму можно обеспечить, увеличив количество употребления пищи с 3 до 6 раз и включив в рацион употребление напитка (протеина) посреди ночи. 

8. Дополнительно можно принимать глутамин, креатин и ВСАА. Глутамин - это аминокислота выносливости, повышающая уровень иммунитета, который падает от длительных тренировок, диет и стрессов, при этом притупляя рост мышц. Усилителем роста мышц выступает глутамин, а ВСАА незаменим в случае истощения запасов гликогена, он увеличивает позитивный азотный баланс и притупляет процессы катаболизма. 

 

Физические упражнения для набора мышечной массы

Для увеличения силы и массы мышц нужно использовать основные базовые упражнения для груди, ног, спины, плеч, бицепсов, трицепсов и задней части бедер. Но свой организм не стоит доводить до предела, нужно выполнять физические упражнения в объеме, достаточном для употребления мышцами гликогена, в них имеющегося. Нужно выбирать вес, оптимальный для того, чтобы делать во время тренировок около 6-10 подходов. Для этого перед их началом стоит разогреть мышцы, сделав 1-2 подход по системе пирамидального тренинга. Между подходами нужно делать небольшой перерыв (около 2-3 минут), для того чтобы восстановить силы и привести в норму сердцебиение. Если вашей главной целью является набор мышечной массы, помните о том, что физические нагрузки в спортзале нельзя чередовать с другими физическими занятиями, например, работой на стройке. В таком случае все лишние калории, необходимые организму для роста мышц, будут сжигаться. Для того чтобы их восполнить, нужно увеличить количество употребления пищи до 10 раз на день. Каждую группу мышц нужно тренировать один раз в неделю, дабы избежать истощения организма. 

Красивые спортивные формы, рельефные бицепсы, тело, которое восхищает, - это не то, с чем рождаются, это то, что создают и над чем работают. Но любая работа, для того чтобы быть результативной, должна быть правильно построенной. Умный подход к тренировкам, их чередование с отдыхом, сбалансированное питание и понимание законов своего тела - это то, благодаря чему вы сможете достичь своего идеала.

Как набрать мышечную массу и что для этого нужно

Как набрать мышечную массу, что нужно для этого и как тренировать свои мышцы именно на рост и увеличения массы, а не на рельеф и выносливость мышц? Об этом мы и поговорим в данной статье.

В принципе, на начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Данная статья расскажет Вам о том, как набрать мышечную массу и как добиться большого объема мышц, выполняя некоторые правила «железного спорта», ведь именно правильный бодибилдинг является залогом хороших результатов.

Правильная техника выполнения прежде всего!

Самым главным правилом, которое следует выполнять, чтобы успешно набирать килограммы мышц-это правильная техника выполнения каждого упражнения. Это значит, что выполняя любое упражнение следует задействовать только те мышцы, которые Вы тренируете.

Например: выполняя подъем штанги на бицепс стоя, её необходимо поднимать исключительно за счет усилия в бицепсах. Ни в коем случае нельзя помогать себе спиной или выполнять упражнение с рывками-это увеличит инерцию и не даст мышцам нужной для роста нагрузки. Лучше взять вес штанги меньше, но выполнять упражнение правильно и только за счет бицепсов. Это правило касается абсолютно всех групп мышц-не так важно количество повторений, важно правильность и четкость выполнения.

Следующее, что нужно знать-это правильное дыхание.  Во время тяжелых нагрузок, организм, как никогда нуждается в кислороде, а значит, вопрос о правильном дыхании стоит очень остро. Следует вдыхать, когда выполняется самая легкая часть движения, например опускание веса, а выдыхать нужно во время тяжелой части движения-поднятие веса.

Базовые упражнения — помогут набрать мышечную массу!

Для набора массы, лучшими упражнениями будут базовые, а не изолирующие. Именно выполнение базовых упражнений приводит к мышечному росту, изолирующие упражнения созданы для «корректировки» мышц, придания им формы и рельефа. Поэтому, в каждую тренировку следует включать выполнение тяжелых базовых упражнений на каждую группу мышц. Да, будет тяжело и больно, но без боли не будет и роста, запомните это.

В обязательном порядке, после выполнения упражнений на определенную группу мышц, следует их растянуть. Растяжка мышц в бодибилдинге имеет очень важное значение, она не дает мышцам быть закрепощенными, а соответственно не позволяет спортсмену выглядеть неуклюже, а также ускоряет процесс восстановления мышц, а следовательно и процесс роста.

Статические нагрузки — еще один шаг к набору мышечной массы

На некоторых тренировках необходимо загружать мышцы статическими нагрузками. Это будет хорошим процессом стимуляции их роста. Статические нагрузки-это те нагрузки, которые спортсмен старается удержать в определенном положении.

Например, при подъеме штанги на бицепс стоя,  не нужно спешить опускать ее, подержите вес на согнутых руках в точке наибольшего сопротивления, где-то 12-15 секунд, затем выполняйте следующее повторение. Этот метод тренировки доведет мышцы до максимального стресса и даст хороший толчок к росту.

Статические нагрузки гораздо лучше подвергают мышцы микроразрывам, которые в последствии дают больший прирост массы. Однако не стоит постоянно мучать мышцы статическими нагрузками. Прием этот хороший, особенно для тех у кого чувствуется «застой» в росте, но слишком частое его выполнение приведет к сильному переутомлению мышц.

Поэтому выполнять статические упражнения 1-2 раза в месяц будет, наверное, самым оптимальным вариантом.

Жжение в мышцах — признак их роста!

Выполняя упражнения, следует доводить мышцы до ощущения жжения в них. Жжение в мышцах означает выделение организмом молочной кислоты, а следовательно и выделение гормонов роста.

Поэтому, если после выполнения какого либо упражнения Вы не чувствуете жжения, то следует выполнить дополнительный подход с меньшим весом, но большим количеством повторений.

Питание, питание и еще раз питание!

Да, как усердно не занимайся, но при плохом рационе результаты будут такими же. Программа тренировок на массу требует очень много энергии от организма, а значит нужно потреблять больше углеводов, ведь именно они являются поставщиками энергии для нашего тела.

Достаточное количество углеводов нам дадут овощи а также всевозможные крупы, такие как рис, пшено, гречка или овсяная каша. Употребляйте их преимущественно на завтрак, а в тренировочные дни — за два часа перед тренировкой.

Еще один продукт в чем будет очень сильно нуждаться наш организм — это белок. Ведь для того чтобы мышцы набирали массу им нужен так называемый «строительный материал», чем, собственно говоря и является белок.

Лучшими поставщиками белка будут мясо, рыба, куриные яйца, соя, молочные продукты(особенно творог), а также протеиновые коктейли.

Жиры лучше употреблять как можно меньше. Хоть они тоже являются источниками энергии, но ведь наша цель набрать мышечную массу, а не жировую. Исключением являются здоровые ненасыщенные жиры, которые содержаться в рыбе, в подсолнечном, оливковом или арахисовом масле. Поэтому, скажем, овощной салат луче заправлять именно маслом, а не майонезом или сметаной.

Заключение

Итак, давайте подведем итоги. Чтобы набрать мышечную массу необходимы:

  • Правильная техника выполнения упражнений.
  • Использование базовых упражнений.
  • Применение статических нагрузок.
  • Тренировка до появления жжения в мышцах.
  • Правильное питание.

Четкое следование этим простым правилам поможет Вам набрать вес  в достаточно короткие сроки. Тренируйтесь и все получиться!

И помните, чтобы достичь успехов в бодибилдинге следует относиться к нему очень серьезно, выкладываясь на тренировках на все 100%. Посмотрите как это делал великий Арнольд Шварценеггер и подумайте тренируетесь ли Вы также или все таки жалеете себя?

Ваши вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях под статьей. Делитесь своими результатами с другими читателями.

Также советуем подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту извещения о новых статьях, а также статьи, которые доступны только для подписчиков сайта.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно набрать мышечную массу

Каждый из нас, тренируясь, ставит свои цели. Для кого-то отличным результатом будет снижение веса, кто-то хочет стройную подтянутую фигуру, а кому-то нужно наоборот набрать вес и нарастить мышечную массу, сформировав рельеф. К любому процессу нужно подходить грамотно и профессионально и обладать достаточной силой воли, чтобы соблюдать нужный график питания и регулярных тренировок.

Главная составляющая процесса по набору мышечной массы - правильное питание. Рацион должен состоять из продуктов, богатых белком, так как именно он способствует эффективному наращиванию мышечной массы. Белок содержится в большом количестве в самых обычных продуктах - молоке, говядине, сыре и т.д. Но в период регулярных и активных тренировок довольно сложно получить необходимую дозу белка из одних лишь продуктов. На помощь приходит спортивное питание, которое специально разрабатывается так, чтобы спортсмены могли без труда получать необходимую дозу питательных веществ.

Вторым по значимости элементом являются углеводы. Углеводы помогают ускорить процесс наращивания мышц и в целом оказывают положительное воздействие на организм. При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии саму мышечную ткань, и в таком случае силовые нагрузки не произведут должного эффекта. Углеводы тоже можно получить из продуктов питания, разнообразив рацион фруктами, овощами и злаками. Но не лишним будет дополнить его и углеводными порошками, которые предлагают многие производители спортивного питания.

Третий неотъемлемый компонент при наборе массы - жиры. При потреблении жирной пищи обязательно знать меру. Как излишек, так и дефицит жиров в организме человека приводят к снижению выработки тестостерона. Многочисленными исследованиями доказано, что для нормального функционирования всех систем организма на жиры должно приходиться около 15% потребляемых за сутки калорий.

Если ваша цель - набор мышечной массы, то во время интенсивных тренировок нужно потреблять больше калорий, чем расходуется в течение дня. Питание спортсмена, набирающего массу, должно быть частым и состоять как из основных приемов пищи, так и из нескольких перекусов. При больших нагрузках необходимо спортивное питание, но злоупотреблять им не следует. Свежие фрукты и овощи имеют в своем составе столько полезных веществ, которые позволяют нормализовать работу организма, что отказываться от них в пользу одного лишь спортивного питания - огромная непростительная ошибка. В идеале нужно грамотно сочетать специальную диету с приемом спортивного питания. Кроме того, необходимо ежедневно выпивать большое количество жидкости, которое рассчитывается индивидуально.

Если правильно следовать всем рекомендациям, можно за небольшие сроки нарастить мышечную массу и порадоваться рельефной фигуре. Главное при таком обильном питании не переусердствовать, иначе вместо красивого мускулистого тела можно получить обвисший живот и жировые отложения.

Как правильно набрать мышечную массу

Успешный набор мышечной массы - это постепенный процесс наращивания мускулатуры с минимальным количеством подкожного жира. Это возможно для каждого типа телосложения, генетика влияет лишь на скорость этого процесса и на соотношение мышц к жиру.

Цель - в первую очередь атлет должен определиться, интересует его максимально быстрый набор веса, с существенным накоплением жира, либо он готов ждать дольше, набирая вес медленнее, но более качественно.

Как питаться для набора мышечной массы

Правильное питание - 80% успеха в спорте

Общий принцип питания - питание является важнейшим инструментом на пути к заветной мышечной массе у мужчин. Догма: Избыток калорий ведёт к набору мышечной массы и жира, чем больше избыток, тем быстрее набирается вес, но накапливается больше жира. Наоборот соответственно. Для отправной точки рекомендую брать 31-35 ккал на кг веса. Это очень субъективно, но для отправной точки данная формула подойдет. Выяснив поддерживающую калорийность начинаем выходить в избыток. Добавляем каждую неделю в рацион по 200 калорий, пока вес не начнет расти. Помним правило: больше избыток - больше мышц и жира, меньше избыток - меньше мышц и жира.

Питание для набора мышечной массы - Фаст-фуд и сладкое исключаем из рациона. Составляем здоровый план питания опираясь на молоко, мясо, куриные яйца, рыбу, творог, каши. Это калорийные продукты с высоким содержанием животного белка и сложных углеводов.

Тренировки для набора мышечной массы


Регулярность и прогресс весов - залог успеха 

Общий принцип тренировок - Прогресс рабочих весов (в диапазоне 8-12 повторений) в базовых упражнениях (Тяга, приседания) c железом на силовых комплексах в совокупности с избытком калорий будут вести к росту мышц. Для новичков этот вариант оптимален, но чем больше мышц наберет атлет, тем тяжелее ему будет прогрессировать (переход на продвинутый уровень).

Таким образом, мы можем прийти к выводу, что в построении мускулистого телосложения нет ничего сложного, кроме качественного выполнения каждодневных рутинных работ связанных с тренировками и питанием. 

Новости Компания: HULK.IN.UAКак происходит правильный набор мышечной массы

Многих спортсменов интересует вопрос о том, как правильно провести набор мышечной массы, ведь не секрет, что правильно набрать мышцы удается далеко не каждому мужчине. Первое, что важно знать – процесс набора должен быть качественным, правильным, в любом случае состоять из регулярных действий.

Правильное питание – залог успеха

Первое, что должен знать современный спортсмен для наращивания мышечной массы – правильное питание. Именно оно является основой набора мышц, если питаться неправильно, употреблять вредную пищу, пить газировку и есть фастфуд, то вместо красивых и рельефных мышц вы получите лишние килограммы и жировую прослойку. Чтобы избежать подобных проблем, важно использовать только правильные блюда.

Рацион питания должен состоять из хлеба, овощей и фруктов, каш и мяса. Белка в рационе должно быть достаточно, если его будет мало, то мышцам попросту не будет из чего расти. Не стоит забывать и о правильном питьевом режиме, стоит пить не менее 2 литров воды в день. Это поможет вывести лишнюю жидкость из организма и не накапливать ее в мышцах, как часто бывает при употреблении дополнительных препаратов.

В целом в рацион питания должны входить белки, жиры и углеводы, но при этом белков должно быть много, а вот углеводов и жиров – по минимуму. Важно не забывать о здоровом питании, только с его помощью мышцы будут качественными, а самочувствие организма максимально хорошим. В рационе не должно содержаться шоколада, газировки, фастфуда, продуктов быстрого приготовления, печенья и булочек. Важно содержать своеобразную диету, но есть нужно много, так как минимальное количество калорий для обычного спортсмена должно составлять 3 000-3 500. В среднем, чтобы правильно высчитать калории важно удвоить суточный рацион.

Правильные тренировки для быстрого набора мышц

Не секрет, что мышцы самостоятельно вырасти не смогут. Понятно, что для наращивания важно правильно и долго тренироваться. Многие предпочитают купить стероиды недорого в интернет-магазине Hulk http://www.hulk.in.ua, но нет гарантии того, что анаболические средства как-то помогут в наращивании. Недостаточно принять пилюлю и ждать эффекта. Для результата нужно работать, причем делать это достаточно хорошо и продумано.

Первое, что важно знать – посещение качалки должно быть грамотным, важно прокачивать не только те мышцы, которые вы хотите улучшить, но и в общем все тело. Только так можно добиться действительно хорошего результата и получить реальную накачку мышц и всего организма в целом. Если вы все-таки приняли решение набрать мышечную массу, обратите внимание на услуги специальных тренеров. С их помощью есть возможность набрать большое количество мышц и улучшить общее состояние организма.

Первое, на что стоит обратить особенное внимание – накачка ног, рук и пресса. В качалке существуют специальные тренажеры, которые помогут набрать мышцы спины, рук, ног за небольшой промежуток времени. При интенсивных тренировках возможно возникновение крепатуры в мышцах и даже небольшого покалывания. На что особенно важно обратить внимание – на отсутствие сильных болей, которые свидетельствуют о перенапряжении и переработки.

Если делать все правильно, пить воду и питаться, то проблем со связками быть не должно, они будут хорошо смазаны водой и не будут давать сбой во время набора мышечной массы. Если по какой-то причине в вашем организме возникли боли, лучше обратиться за помощью к доктору и не ждать, что все пройдет самостоятельно.

Партнёрский материал

макросов для набора мышечной массы и сжигания жира

подсчет макросов

Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю как тренер по макросам, - это от человека, который хочет знать, могут ли они одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир на макро диете.

Это может быть немного сложно, но прирост сухой мышечной массы может быть достигнут с помощью подсчета макросов.

При условии, что вы проявите терпение и готовы приложить немного дополнительных усилий как к питанию, так и к тренировкам в рамках гибкой диеты.

Как рассчитать макросы для набора сухой мышечной массы (набора массы)

Традиционные бодибилдеры используют две фазы для наращивания мышц, а затем для сжигания жира:

  1. Наполнение : съедать избыток калорий, одновременно занимаясь комплексными силовыми тренировками с некоторым увеличением жировой ткани.
  2. Cutting : который включает в себя резкое сокращение калорий и часто включает либо диету с очень низким содержанием жиров, либо диету кетогенного типа, а также комплексные силовые тренировки.

Вышеупомянутый метод может относительно быстро нарастить мышечную массу и относительно быстро удалить жир, но, вероятно, он нереален для большинства людей, особенно для тех, кто не занимается спортом и уже имеет достаточно жира, который нужно сбросить.

Большинство из нас хотят набирать мышцы и сжигать жир одновременно, а не за два отдельных шага. Это возможно, если вы все делаете правильно.

Шаги для расчета макросов для похудания и набора мышечной массы (сухая масса)
  1. Вы должны поддерживать разумный дефицит калорий. Слишком сильно, и ваши мышцы не будут расти, слишком мало, и потеря жира будет очень медленной.
  2. У вас должна быть комплексная программа силовых тренировок. Это могут быть силовые тренировки, кроссфит, тренировочные сборы и т. Д., Но вы должны постоянно разрушать мышечную ткань, давая ей время на восстановление, а затем немного напрягать мышцы, чтобы снова разрушить ткань.
  3. Ваш рацион должен содержать сырье для роста мышц. Достаточное количество белка и питательных веществ, которые индуцируют синтез белка, превышающий его распад.
  4. Ваш гормональный фон должен быть в равновесии. И потеря жира, и рост мышц зависят от гормонов, которые высвобождают запасы жира и наращивают мышечную ткань. Лучший способ добиться здорового гормона - это придерживаться здоровой диеты, богатой питательными веществами, много спать и регулярно заниматься спортом.

Установка соотношения макросов для наращивания мышц

Опять же, макро-диета способствует этому процессу по нескольким причинам.

  1. Это приводит к умеренному дефициту калорий в зависимости от ваших физических нагрузок. TDEE: Это количество способствует расщеплению жира для получения дополнительной энергии.
  2. Он позволяет регулировать количество белка таким образом, чтобы обеспечить мышечную ткань сырьем, необходимым для роста.
  3. Он обеспечивает ваши мышцы достаточным питанием, так что ваши тренировки могут напрячь мышцы до точки мышечной травмы, что очень важно для роста.

Во-первых, рассчитайте наилучшую TDEE для ваших целей по набору мышц.

Есть две цели: набрать общий вес (подходит для тех, кто может иметь недостаточный вес) или исключительно набрать мышечную массу.

Общая прибавка в весе : человек должен потреблять на 20% калорий больше, чем его дневная норма потребления.

Прирост сухой мышечной массы : увеличение калорий на 10% - это хорошее начало, которое необходимо сочетать с комплексной программой подъема тяжестей.

Набор мышечной массы при потере жира: 10% дефицит калорий - хорошее начало, и его необходимо сочетать с комплексной программой подъема тяжестей.

Пока ваши макросы подпитывают вашу трансформацию, Я не могу подчеркнуть важность правильного упражнения .Упражнения с весовой нагрузкой фактически ускоряют потерю жира, а также способствуют росту мышц.

Затем рассчитайте макросы набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы может быть несколько оптимальных макропорций, но наиболее важным аспектом, который следует учитывать, является потребление белка.

Большинство людей хотят около 0,8–1 грамма белка на фунт веса тела. Наш макро калькулятор позволяет вам правильно скорректировать ваш белок.

Во-вторых, вы хотите потреблять достаточное количество углеводов.Ваши мышцы нуждаются в хранящемся гликогене для взрывных силовых нагрузок, поэтому вам нужно есть достаточно углеводов, чтобы восполнять этот запас каждый день.

В-третьих, вы хотите потреблять 25-30% калорий в виде жира. Вашему организму нужен здоровый жир для выработки гормонов и восстановления клеток, поэтому ешьте немного жира каждый день.

Макросы для наращивания мышц

Загрузите наше полное руководство по подсчету макросов - исключительно для тех, кто набирает мышечную массу.

  • Узнайте, как подсчитывать макросы для повышения экономичности.
  • Полное руководство по отслеживанию ваших макросов.
  • План питания на 10 полных дней.
  • 25+ рецептов.
  • Электронная книга на 130+ страниц.
  • Мгновенная загрузка.

«... совет, который вы мне дали, был верен, и я набрал тонну мышц. «

Линдси М.

Вам нужно много калорий для наращивания мышц?

Это распространенное заблуждение. Хотя ваше тело не может создавать массу из ничего, вам также не нужно иметь огромный избыток калорий для развития мышц.Фактически, ваше тело может прибавлять в росте лишь ограниченное количество раз в день, поэтому, если вы потребляете много дополнительных калорий, ваше тело также будет накапливать эту дополнительную энергию в виде жира. Лучше начать консервативно и работать с этого момента, а не есть много, а потом сокращать.

Можете ли вы нарастить мышцы за счет поддерживающих калорий?

Это может быть хорошим подходом для некоторых людей, если они едят достаточно белка и имеют некоторые жировые запасы, чтобы компенсировать необходимую дополнительную энергию. Однако это не лучший подход для парней, которые уже действительно худощавы, или людей с более высоким процентом жира в организме.

Если вы хотите пойти немного глубже, вот что физиологически связано с потерей жира и наращиванием мышц.

Физиология потери жира

Большинство людей понимают, что накопление жира - это механизм выживания, который организм использует для хранения энергии в периоды голода. Тысячи лет назад этот механизм был жизненно важен для нашего выживания как вида, потому что, поскольку мы охотились и собирали пищу, иногда людям приходилось проходить дни или даже неделю, прежде чем было получено достаточное количество пищи.

А теперь перенесемся в наше современное время, когда еды много и на ее получение тратится мало энергии, не считая толкания тележки по продуктовому магазину. Наши тела по-прежнему устроены так же, как и тысячу лет назад.

  • Избыточная пищевая энергия сохраняется в виде жира.
  • Жировые запасы расщепляются, когда организму нужна энергия, которую он не получает из достаточного количества пищи.

К сожалению, в организме нет выключателя, и запасы жира накапливаются.Что еще хуже, гораздо легче накапливать жир, чем высвобождать его, потому что мы запрограммированы на то, чтобы наслаждаться едой как способом обеспечения нашего выживания.

Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше энергии, чем вы тратите в течение любого дня.

Чтобы восполнить дефицит калорий, ваше тело должно начать расщеплять жир для получения необходимой энергии. Здесь есть несколько предостережений, и я расскажу о них немного позже, но в основном это то, почему мы накапливаем жир и как мы его теряем.

Физиология роста мышц

Биологически мышечная ткань является функциональной тканью, поскольку она существует для определенной цели, и степень ее существования зависит от потребности в ней организма.

Тело не заинтересовано в распределении энергии на рост и развитие мышц, если оно не считает, что дополнительные мышцы необходимы для нашего выживания, будь то в реальности или искусственно (тренажерный зал).

Тысячи лет назад людям приходилось много работать, чтобы выжить; охота, строительство, сельское хозяйство, работа и т. д.и развитие мышц происходило более естественно.

Сегодня, хотя некоторые все еще работают, большинство из нас ведет более малоподвижный образ жизни, а это означает, что для нашего выживания требуется минимальное количество скелетных мышц.

Это означает, что простое употребление большего количества пищи не приведет к увеличению мышечной массы. Поскольку больше мышц не требуется, дополнительная энергия будет накапливаться в виде жира, как я ранее описывал.

Чтобы мышечная ткань росла 1 , ее необходимо стимулировать таким образом, чтобы разрушить или повредить мышечные волокна (мышечная травма), чтобы они стали сильнее с помощью ключевых гормонов и аминокислот (синтез белка) 2 .

Кроме того, скорость синтеза мышечного белка должна быть выше скорости распада мышечного белка , вызванного травмой, поэтому диета человека должна содержать сырье, необходимое для синтеза белка.

Поскольку большинство из нас по своей природе не подвергаются тому типу активности, который вызывает мышечные травмы на нашей работе, мы должны моделировать это в тренажерном зале с помощью силовых тренировок и / или силовых тренировок.

Таким образом, рост мышц в основном смысле требует правильной диеты и правильных упражнений.

Flickr

Исследования показывают 3,4 , что тренированные мышцы вызывают высвобождение гормона иризина, который, в свою очередь, вызывает образование бурого жира. Бурый жир 5 фактически сжигает жир, а не сохраняет его.

Следовательно, необходимо использовать какую-либо программу силовых тренировок в сочетании с диетическими рекомендациями по подсчету макросов.

Измерение прогресса мышечной массы

Шкала - не лучший способ измерить ваш прогресс в том, насколько хорошо вы теряете жир и набираете мышцы.

Мышечная ткань намного плотнее жировой, поэтому тот же объем мышц весит намного больше, чем тот же объем жира. Следовательно, цифры на шкале могут лишь незначительно уменьшаться по мере наращивания мышечной массы или наоборот.

Фотосъемка прогресса , а также для измерения процентного содержания жира в организме - это гораздо лучший показатель вашего прогресса. Купите себе дешевый комплект суппортов и воспользуйтесь нашим калькулятором процентного содержания жира в организме.Делайте селфи в зеркале или попросите друга или партнера делать снимки, каждый раз используя одни и те же настройки и местоположение.

Также убедитесь, что у вас есть реалистичные цели. . Вот как снижается процентное содержание жира в организме как у мужчин, так и у женщин.

Можете ли вы набрать мышечную массу, одновременно сокращая (сжигая жир)?

Я добился большого успеха, используя гибкую диету / подсчет макросов, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. (Вы можете прочитать мою историю здесь.)

Если вы в течение многих лет придерживаетесь низкокалорийной диеты или диеты йо-йо, ваши гормоны могут выйти из равновесия, особенно группа лептина. 6 . Может потребоваться период нормального здорового питания, чтобы ситуация снова нормализовалась. Будьте терпеливы во время этого процесса.

Макросы

не подходят для всех, поэтому вам, возможно, придется потратить некоторое время на настройку TDEE и макросов, пока вы не найдете ВАШЕ личное золотое пятно для роста мышц и сжигания жира.

Наш калькулятор дает вам отличную отправную точку, но может оказаться полезным получить помощь хорошего инструктора по макросам, чтобы точнее набрать макросы.

Лично я обнаружил, что питание в зависимости от того, сколько активности я делаю каждый день, в отличие от ежедневного усредненного набора макросов одной и той же активности, работает лучше всего. В дни отдыха я ем, пока не сбросил лишний вес.

В тренажерном зале вы должны быть непреклонны в том, чтобы постоянно тренировать и подталкивать свои группы мышц . Обычно это означает постоянное увеличение веса ваших движений. Выполнение большого количества повторений увеличивает выносливость и силу, но увеличение веса увеличивает размер, поэтому, если вы хотите большего, сосредоточьтесь на более тяжелых весах.

Я также фанат тренировок всего тела, а не изолирования групп мышц, когда я пытаюсь нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира. Вот моя теория относительно того, почему . Поскольку у вас дефицит калорий, вы должны быть осторожны, чтобы ваше тело не расщепляло мышечную ткань на ресурсы 7 вместо жира. Тренировка только рук может подвергнуть вас риску, что ваше тело будет поглощать ваши ноги, например, для получения дополнительной энергии / белка.

Выполняя тренировки для всего тела, вы нагружаете почти все свои группы мышц, поэтому ваше тело будет с меньшей вероятностью ограбить Питера, чтобы он заплатил Полу , так сказать.Потребление достаточного количества белка также помогает предотвратить это, и это очень важно. Я также люблю отдыхать 2 дня между тренировками всего тела, и в эти дни я занимаюсь кардио-упражнениями.

В целом, я не могу подчеркнуть важность терпения. Макро-диета предназначена для получения медленных и устойчивых результатов, и то же самое можно сказать о процессе одновременного сжигания жира и набора мышечной массы.

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением - или полностью настраиваемое персональное обучение макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!

    Научные ссылки:
  1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
  2. Кумар, В., Атертон, П., Смит, К., и Ренни, М. Дж. (2009). Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии, 106 (6), 2026-2039.
  3. Тиммонс, Дж. А., Баар, К., Дэвидсен, П. К., и Атертон, П. Дж. (2012). Ирисин - это ген упражнений человека? Природа, 488 (7413), E9-E10.
  4. Гавел, П. Дж. (2004). Обновленная информация о регулировании гормонами адипоцитов энергетического баланса и углеводного / липидного обмена. Диабет, 53 (приложение 1), S143-S151.
  5. Хармс, М., и Сил, П. (2013). Коричневый и бежевый жир: развитие, функции и терапевтический потенциал. Природная медицина, 19 (10), 1252-1263.
  6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
  7. Типтон К. и Вулф Р. Р. (2001). Упражнения, метаболизм белков и рост мышц.
  8. Изображение для вывода: Flickr

Последнее обновление: 26 марта 2021 г.

Как набрать мышечную массу и стать сильнее

Вы без устали тренируетесь и не замечаете, что не чувствуете себя сильным? Вы читаете все последние статьи о фитнесе, в которых рассказывается, как стать сильнее и нарастить мышечную массу, но не видите результатов? Вам надоело чувствовать, что вы зря тратите время в тренажерном зале? Есть 4 причины, по которым вы не становитесь сильными, и способы их исправить, чтобы набрать мышечную массу.

Секреты фитнеса для набора мышечной массы

Есть много сбивающих с толку статей и людей, которые рассказывают вам, как лучше всего стать сильнее, набрать мышечную массу или, как мне нравится, разорваться! По правде говоря, это простое уравнение, которое большинство людей не понимают.

Как сертифицированный личный тренер в Канзас-Сити, я задаю своим клиентам в CORE Strong KC эти четыре вопроса.

  1. Как часто вы занимаетесь спортом?
  2. Насколько сильно вы тренируетесь?
  3. Что в вашем рационе?
  4. Сколько вы спите?

Как часто мне нужно заниматься, чтобы стать сильнее?

Ваша частота Как часто вы тренируетесь и то, что вы тренируете , может оказать одно из самых больших влияний в целом!

Например, если вы в настоящее время тренируетесь 2–3 раза в неделю и каждый раз выполняете другой тип тренировки, вы, вероятно, не замечаете увеличения силы.Мышцы должны подвергнуться испытанию, чтобы сломаться и расти. Если вы не тренируете должным образом мышцы, которые хотите укрепить, например бицепс, вы не наберете настоящих мышечных волокон.

Итак, увеличьте количество тренировок. Если вы тренируетесь 5-7 дней в неделю, чередуя части тела, на которых сосредотачиваетесь, вы заметите значительный прирост своей силы.

Насколько тяжело мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Второй вопрос: насколько усердно вы тренируетесь?

Ваша интенсивность ОЧЕНЬ сильно влияет на ваши результаты, когда дело доходит до набора силы! Если вы пришли на занятия и приложили минимум усилий, а затем похлопали себя по плечу за то, что пришли, то поздравляю, что вы пришли на занятия.Это лучше, чем ничего, НО если вы хотите получить что-то от этих тренировок БЫСТРЕЕ, проверьте свой уровень интенсивности.

Допустим, вы находитесь в классе, где вы работаете 45 секунд, а затем отдыхаете 20 секунд. Единственная причина, по которой вам следует остановиться до того, как таймер сработает через 45 секунд, - это если вы так сильно напрягаетесь, что ваше тело просто не может этого сделать. В конце концов, вы это сделаете.

Слишком часто люди прислушиваются к негативным мыслям в своей голове и сдаются до того, как сработает таймер.Упражнения могут превратиться в головную игру. Это такое же умственное упражнение, как и физическое упражнение, которое вы выполняете. Если вы сдаетесь, попробуйте эти советы по мотивации, чтобы не сдаваться и работать немного усерднее.

Следите за своим дыханием и слушайте свое тело. Если у вас проблемы с дыханием, попробуйте эти дыхательные упражнения.

Сосредоточьтесь на усилиях, которые вы вкладываете в упражнение, и сделайте его ТЯЖЕЛОЙ.

Физические изменения происходят, когда вы делаете что-то одинаково, но постоянно бросаете себе вызов делать БОЛЬШЕ или ЛУЧШЕ.Увеличьте уровень интенсивности и продержитесь до конца.

Чтобы улучшить свою силу, делайте еще одно повторение даже после звонка или приходите в спортзал еще раз в неделю.

Упражнения для верхней части тела для более быстрого наращивания мышц

Если вы хотите улучшить мышечную массу верхней части тела и почувствовать себя сильнее, попробуйте эту простую тренировку.

  1. Подтягивания
  2. Жим от груди TRX (под якорем)
  3. Жим гири над головой

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.Повторить 7 раундов.

Это форма мышечной адаптации к метаболическому стрессу. Это когда вы добиваетесь роста мышц за счет нескольких повторений и раундов, вместо того, чтобы использовать больший вес с меньшим количеством повторений.

Другая форма мышечной адаптации - это время под напряжением (ВПН). С этим типом силовых тренировок вы не сосредотачиваетесь на увеличении веса.

Ваше внимание сосредоточено на том, как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время подхода. Опять же, дело в интенсивности. Как долго вы тренируете мышцы по максимуму?

Сосредоточьтесь на контроле эксцентрической и концентрической фаз упражнения или на удлинении и укорачивании мышц.Концентрический укорачивает мышцы, как при сгибании рук на бицепс. Сгибание локтя - концентрическая фаза упражнения. Эксцентрическое сокращение - это сокращение, которое удлиняет вашу мышцу. Например, выпрямление локтя.

Большинство упражнений направлены на проработку мышц, а не на возвращение к исходной точке. В TUT сосредоточьтесь на обеих частях упражнения. Это поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, и вы почувствуете себя сильнее.

TUT обычно применяется при поднятии тяжестей, но чрезвычайно эффективен при упражнениях с собственным весом для увеличения размера мышц (гипертрофии) и силы.Например, медленно опустите вес на 10 секунд, а затем снова поднимите его на 10 секунд.

Если двигаться медленно с обеих сторон, вы, вероятно, сможете сделать 8-10 повторений в максимальном режиме, только если у вас правильный вес или угол с собственным весом, например, TRX Training. Отдых между подходами по 30-90 секунд.

Какой бы метод тренировки вы ни предпочли, просто убедитесь, что вы правильно оцениваете свою отправную точку. Не начинайте слишком тяжело или слишком интенсивно, потому что вы просто рискуете получить травму, но ПОСТОЯННО НАПИМАЙТЕ СЕБЯ.

Не всегда работа инструктора или сертифицированного личного тренера состоит в том, чтобы посоветовать вам выйти из головы и приложить больше усилий к ВАШЕЙ тренировке. Вы будете удивлены тем, на что действительно способны, если просто попробуете!

Рекомендации по правильному питанию

Если вы не становитесь сильнее, посмотрите, что в вашем рационе. Это, вероятно, самый важный вопрос, который стоит задать себе, если вы не видите желаемых результатов тренировки. Есть много фактов, которые могут способствовать мышечной силе и росту, но ни один из них не важнее диеты.

Употребление в пищу нужного количества белков, углеводов и жиров необходимо для обеспечения правильных строительных блоков для массы скелетных мышц.

Я не верю в подсчет калорий или макроэлементов как в устойчивый образ жизни, но на короткое время может быть важно понять ваши общие диетические потребности.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Многие люди переедают или потребляют белок, думая, что чем больше, тем лучше. Это не так. Если вы потребляете слишком много белка, ваше тело будет хранить его или пропускать через кишечник.Итак, сколько белка нужно для наращивания мышц?

Активному человеку рекомендуется съедать 1,5 - 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, сколько белка нужно есть? Разделите массу тела на 2,2, чтобы получить массу тела в килограммах.

Например, активному человеку весом 150 фунтов потребуется минимум 102 грамма белка для наращивания массы скелетных мышц.

150 / 2,2 = 68 кг, поэтому 68 кг x 1,5 = 102

Вот некоторые общие подсчеты белка:

4 унции курицы = 25 граммов

¼ чашки киноа = 5.5 грамм

¼ миндаля = 8 граммов

Сколько углеводов мне нужно?

Когда вы смотрите на свой рацион, также учитывайте, сколько углеводов вы едите. Большинство из нас, вероятно, потребляют достаточно или слишком много углеводов!

Рекомендуемое потребление углеводов для поддержания здоровой массы скелетных мышц составляет 5-6 граммов на килограмм веса тела.

Итак, человеку весом 150 фунтов требуется 340 граммов углеводов в день.

150 / 2,2 = 68, поэтому 68 × 5 = 340

Если вы посмотрите на свою диету, вы, вероятно, уже на ней, если еще не закончили.Чрезмерное потребление углеводов является сегодня одним из основных факторов, способствующих развитию эпидемии ожирения из-за их изобилия и доступности.

Чтобы определить, сколько углеводов вы потребляете, приведем простой пример подсчета некоторых белков:

¼ чашка овса = 15 граммов

¼ чашка риса = 35 граммов

1 кусок пиццы = 36 грамм

Ломтик пшеничного хлеба = 12 граммов

1 кусок хлеба без глютена = 11 граммов

Как видите, количество углеводов в большинстве основных продуктов питания намного выше, чем в большинстве типичных продуктов питания.Так что переедать углеводами намного проще. Это вызывает избыточный вес и закрывает мышцы, которые вы, возможно, построили во время тренировок.

Сколько жиров мне нужно есть в день?

Жир нужен всем. Это важно для многих функций нашего тела, особенно для работы мозга. Но сколько жиров нужно есть в день?

Масса скелетных мышц состоит только из 8% жирных кислот. Рекомендуется, чтобы 15% ваших ежедневных калорий приходилось на жиры (если 2 000 калорий в день (2 000 x.15 = 300)), но есть большая разница в жирах.

Моно- и полинасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемых жиров, уделяя особое внимание омега-3 для уменьшения воспаления и ускорения восстановления тканей в мышцах после тренировок. Избегайте добавления насыщенных жиров, поскольку они способствуют повышению уровня холестерина и риску сердечных заболеваний.

К здоровым источникам жиров относятся:

1 авокадо = 29 граммов или 322 калории

Кусок лосося на 3 унции = 11 грамм или 177 калорий

1 ломтик бекона = 3 грамма или 43 калории

1 столовая ложка кокосового масла = 14 граммов или 117 калорий

Очень важно получать жиры хорошего качества.Избегание жирной жареной пищи поможет вам снизить потребление насыщенных жиров.

Белки, углеводы и жиры - все необходимые питательные вещества. Избыток или недостаток любого из них может быть проблематичным, поэтому следует подумать о том, чтобы обратиться за профессиональным советом к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или вашему врачу.

Почему сон влияет на мышечную массу

Допустим, вы питаетесь правильно, тренируетесь с правильной ИНТЕНСИВНОСТЬЮ и тренируетесь ДОСТАТОЧНО, но вы по-прежнему не видите прироста силы.Тогда, скорее всего, именно недостаток КАЧЕСТВЕННОГО глубокого сна удерживает вас от наращивания мышечной массы.

Последний вопрос: сколько КАЧЕСТВЕННОГО сна вы получаете за ночь?

Достаточное количество сна имеет решающее значение для восстановления мышц. Ваше тело высвобождает гормон роста только во время глубокого цикла быстрого сна.

Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы? А как насчет 7 или 8 часов?

Трудно высыпаться. Центры по контролю за заболеваниями или CDC рекомендуют среднему взрослому человеку спать 7 или более часов в сутки.

Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, постоянно просыпаетесь ночью или храпите, возможно, у вас проблемы со сном. Многие фитнес-устройства позволяют легко отслеживать режим сна.

Что вы можете начать делать, чтобы улучшить свой и более качественный сон:

  1. Создайте распорядок дня перед сном. Ваше тело начнет понимать и отключаться.
  2. Не смотрите в мобильный телефон перед сном.
    Это не только стимулирует вас, когда вы пытаетесь лечь спать, потому что вы проверяете рабочую электронную почту, социальные сети и смотрите шоу, но и цвет экрана также является проблемой.Синий свет, излучаемый мобильным телефоном, заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. Он подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
  3. Уменьшите потребление сахара вечером. Сахар создает энергию, которая вызывает тепло. Если вам жарко, трудно заснуть и дать мозгу успокоиться от сахара.
  4. Выпейте перед сном чай «Перед сном» или «Расслабляющий». Некоторые травяные чаи наполнены травами, которые помогают расслабить ум и тело.

Если вы действительно хотите серьезно отнестись к своим тренировкам в тренажерном зале, вам нужно серьезно относиться к качеству, а не только к количеству сна.

Как стать сильнее

Если вы хотите увидеть изменения в силе своего тела, сосредоточьтесь на этих 5 вещах во время и после силовых упражнений.

Трансформация силы происходит только в том случае, если вы сосредотачиваетесь на том, что происходит в спортзале, на кухне, в вашей голове и в спальне.

Это 5 ключей к тому, чтобы стать сильнее.

  1. Последовательность
  2. Толкни себя
  3. Ешьте крепко
  4. Позитивное мышление
  5. Качественный сон

Если вам нужна помощь с последовательностью и мотивацией, ознакомьтесь с этими советами, чтобы не сдаваться и продолжать подталкивать себя.

Неважно, насколько интенсивно вы тренируетесь, если ваша диета является проблемой, вы, вероятно, не потеряете вес или, по крайней мере, столько, сколько хотите. Итак, если у вас беспорядок в диете, вам следует просто перестать заниматься спортом.

Если вам не хватает одной области, вы, вероятно, не видите желаемых результатов.

Сила и набор мышц - это не то, что нужно делать быстро, чтобы поддерживать здоровый режим тренировок. Так что проявите терпение, и вы будете вознаграждены, почувствовав себя сильнее, чем когда-либо.

Руководство для начинающих по набуханию и стрижке | PureGym

Со времен славы бодибилдинга, когда такие фигуры, как Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу, Лу Ферриньо и Фрэнк Зейн, доминировали в мышечной сцене, циклы «наращивания» и «резки» стали обычным делом для многих в погоне за эстетически приятным телом. телосложение.

Проще говоря, цикл набора массы - это время, когда вы едите излишки пищи и поднимаете тяжелые веса для наращивания мышечной массы.

Поскольку увеличение веса почти неизбежно происходит вместе с увеличением мышечной массы, другой частью уравнения является «режущий» цикл, когда вы едите при дефиците калорий и изменяете свой режим тренировок, чтобы сжечь максимальное количество жира, сохраняя при этом как можно больше с трудом заработанные мышцы и сила по возможности.

Если вы новичок в этих хорошо зарекомендовавших себя концепциях бодибилдинга, вот несколько советов, как правильно набрать массу и правильно срезать.

Перейти к разделу стрижки для начинающих

Набор для начинающих

Ешьте с избытком калорий

Первое, что нужно помнить при наборе массы, - это то, что вы должны есть избыток калорий, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Обычно, когда вы едите с избытком калорий, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии. Это означает, что он находится в фазе роста, когда будет построена новая ткань, в том числе, среди прочего, мышцы и кости.

Ваш избыток калорий необходимо контролировать. Вы должны есть немного больше ваших «поддерживающих» калорий, но не переусердствуйте. Если ваша сила и вес медленно растут с минимальным набором жира, это хороший знак.

Инструменты, такие как MyFitnessPal, могут помочь вам оценить идеальное ежедневное потребление калорий.

Ешьте умеренное количество белков и жиров и большое количество углеводов

Низкоуглеводные диеты популярны по разным причинам, но они не являются хорошей стратегией для набора массы. Когда вы набираете массу, ваше тело нуждается в гликогене, образующемся в результате потребления углеводов, для работы с тяжелыми весами.

Скачки инсулина, связанные с высоким потреблением углеводов, также играют определенную роль в стимулировании роста мышц, поэтому культуристы элитного уровня часто вводят инсулин напрямую.

Хотя белок обычно считается макроэлементом номер один, необходимым для наращивания мышечной массы, данные показывают, что ваши потребности в белке для увеличения массы тела ниже, чем вы думаете.

Исследования показали, что около 1,3–1,8 г белка на кг массы тела - это самый высокий порог, при котором потребление белка, по-видимому, улучшает состав тела во время набора массы.

Другими словами, человеку весом 80 кг необходимо съесть от 104 до 144 г белка в своей массе, чтобы продолжать набирать мышечную массу, что намного меньше, чем обычно рекомендуется.

Для правильного гормонального баланса потребление жиров должно быть умеренным.

Поднимайте тяжести и сосредоточьтесь на среднем диапазоне повторений

Поскольку цель набора массы заключается в наращивании мышц, важно поднимать тяжелый вес в умеренном диапазоне повторений, примерно 8-12 повторений в подходе.

Основывайте свои тренировки на комплексных упражнениях, таких как приседания и жим лежа, и добавьте вспомогательные упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц.

Подчеркните устойчивый прогресс в подъеме.

Избегайте «грязного набора массы», чтобы избежать лишнего веса

«Грязное набухание» относится к употреблению нездоровой пищи для набора массы. Это не только плохо для вашего здоровья, но и способствует большему набору жира, что затрудняет фазу сушки. Постарайтесь избежать этой распространенной ошибки.

Раскрой для начинающих

Дефицит калорий

Точно так же, как цель набора массы - получить избыток калорий, цель сокращения - добиться дефицита калорий. Это помещает вас в «катаболическое» состояние - состояние, при котором в организме разрушаются ткани.

Следите за потреблением калорий ниже нормы, но не снижайте ее слишком сильно.

Уменьшение количества инсулина для ускорения сжигания жира

Низкоуглеводная диета и такие методы, как углеводная загрузка и прерывистое голодание, в основном считаются эффективными, потому что они снижают уровень инсулина в организме и улучшают чувствительность к инсулину.

Поэкспериментируйте с этими методами, чтобы увидеть, как они работают на вас.

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают значительное количество калорий

При сокращении нужно стремиться к сжиганию лишних калорий во время тренировок.Измените свой тренировочный режим, чтобы сделать его более динамичным и поддерживать частоту сердечных сокращений. Хорошей идеей может быть сокращение времени отдыха и использование супер-сетов.

Поддерживать потребление белка на высоком уровне

Белок важнее для среза, чем для основной массы, потому что он помогает сохранить мышцы во время истощения тканей. Возможно, вам не потребуется резко увеличивать потребление белка во время сокращения, но поддержание его в более высоком уровне может быть хорошей идеей.

Продолжайте силовые тренировки, но не ожидайте значительных успехов
Известно, что упражнения с отягощениями

помогают поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий, поэтому важно продолжать режим силовых тренировок во время сокращения.

Стремитесь улучшать свои упражнения везде, где это возможно, но не ожидайте значительных успехов.

Если вы думаете о введении набора массы и сокращения в свой режим, сначала убедитесь, что вы понимаете преимущества и риски. Успокойтесь и, как всегда, слушайте свое тело.

Gain Train: советы по увеличению мышечной массы

Существует множество факторов, способствующих набору мышечной массы, поэтому, прежде чем мы перейдем к практическим рекомендациям, давайте начнем с того, чего вы можете ожидать.

Наращивание мышц может занять немного больше времени, чем ожидалось, особенно если вы тренируетесь какое-то время - терпение является ключевым моментом. Многие люди, которые входят в фазу массирования, выходят из состояния разреза, когда тело, возможно, привыкло к значительным изменениям в составе, поэтому важно помнить, что это совершенно другой процесс для вашего тела!

Еще одна истина о наборе мышечной массы заключается в том, что ваше тело будет иметь избыток калорий и неизбежный набор жира (который можно свести к минимуму, если правильно подойти к массе).По этим причинам многие люди разочаровываются, пытаясь нарастить мышцы, но мы здесь, чтобы помочь вам с некоторыми из наших советов по набору мышц!

Во-первых, давайте начнем с приведенной ниже таблицы - она ​​помогает проиллюстрировать приблизительную оценку прироста мышечной массы в месяц в зависимости от тренировочного возраста и пола. [1]

Начни с выбора пути!

На вопрос о вашем телосложении и спортивных целях, скорее всего, ответом будет нарастить мышцы или сбросить жир (а может быть, и то, и другое!).Хотя ОБЕИМ можно решать вместе, гораздо эффективнее выбрать одну фазу, чтобы сосредоточиться на 100% за раз, а не переключаться между небольшим профицитом и небольшим дефицитом. Исключением из этого правила будут нетренированные люди с избыточным весом или люди, возвращающиеся к тренировкам после перерыва, потому что тренировки с отягощениями в сочетании с правильным питанием дадут организму новый стимул для достижения их целей. [2]

Сбросьте количество белка

В индустрии здоровья и фитнеса белок часто рекламируется как самый важный макрос, на котором нужно сосредоточиться, когда дело доходит до набора и сохранения мышечной массы.Не поймите нас неправильно, белок НЕОБХОДИМ, но бывают случаи, когда «меньше - значит больше» - один из них - увеличение массы! Когда ваше тело потребляет излишки калорий, потребность в белке падает примерно до 0,7–1,0 г / фунт. [2,3]

Легкий способ подумать об этом - подумать о том, как вы будете есть, когда ваше тело испытывает дефицит. В этом случае ваше тело потребляет меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому ваше тело более склонно питаться мышцами, что создает потребность в более высоком потреблении белка. Поскольку ваша цель - сохранить мышечную массу, диета с высоким содержанием белка сохраняет мышцы [2,4,5] и увеличивает уровень насыщения.Этот сценарий предпочтителен для соблюдения диеты при дефиците, но не обязательно при избытке.

При избытке белка установка потребления белка немного ниже, чем при его дефиците, выделяет больше калорий на углеводы, что может помочь в восстановлении гликогена после тренировки, а также обеспечить энергию для тренировок. [6] Менее сытное качество углеводов по сравнению с белком может способствовать соблюдению диеты, поскольку уровень голода, как правило, ниже.

Поддерживайте высокое качество продуктов питания

Когда ваши ежедневные целевые показатели калорийности и макронутриенты выше, чем то, что ваш тренер WAG назначил для резки, может возникнуть соблазн пойти по пути мармеладных мишек и протеиновых коктейлей.Несмотря на то, что вы можете наслаждаться дополнительной гибкостью и есть больше, все же важно следить за тем, чтобы вы употребляли широкий спектр цельных углеводов, которые обеспечат ваш организм питательными микроэлементами и клетчаткой, которые важны для здоровья и восстановления.

Это может включать:

  • Сладкий картофель / картофель
  • Цельное зерно
  • Овсянка
  • Более плотные фрукты, такие как банан, ананас, манго
  • Сухофрукты
  • Бобовые
  • Смузи

Дополнительные идеи можно найти в этом блоге о простых способах добавления углеводов в свой день.

Нет поезда, нет рейса

Еда - это топливо для набора мышечной массы, но это топливо нужно использовать в тренажерном зале! Если у вас нет двух часов в день, шесть дней в неделю, чтобы заниматься силовыми тренировками, это нормально. Гораздо важнее тренироваться с умом, чем сидеть в тренажерном зале несколько часов. Если вы в настоящее время не тренируетесь, начните с двух дней в неделю и продолжайте с этого момента. Если вы ищете идеи о том, как начать обучение, ознакомьтесь с нашими программами обучения при загруженном графике, или, если вы в настоящее время являетесь участником WAG, воспользуйтесь нашими шаблонами обучения в Базе знаний!

Не все партии созданы равными

Чтобы правильно подойти к массе, важно учитывать, что даже если весы поднимаются, это не обязательно означает, что вес - это мышцы.Набор веса ради этого будет иметь незначительное влияние на силу и может не соответствовать вашим композиционным целям. Не структурированная диета «с видимой пищей» (то есть вы в основном едите все, что попадется на глаза) не принесет желаемых результатов.

Очевидно, здесь много чего происходит. Итак, если вы чувствуете себя немного подавленным, мы вас поддержим. Тренер по питанию 1: 1 будет иметь решающее значение.

Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию.У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где найдете дополнительную ответственность и поддержку.

Каталожные номера:

  1. По материалам: McDonald, L.(2018, 19 октября). Math Math. Получено 28 января 2019 г. с https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/#more-13913
  2. .
  3. Хелмс, Э., Морган, А., и Вальдес, А. (2019). Пирамида мышц и силы (2-е изд.) Стр. 84-118
  4. Уиллоуби, Д.С., Дж.Р. Стаут, К.Д. Уилборн, Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Amino Acids , 2007. 32 (4): p. 467–77
  5. де Соуза, Р.Дж., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Холл, К. Д., ЛеБофф, М. С., Лориа, К. М., Ларанжо, Н. М., Сакс, Ф. М.,… Смит, С. Р. (2012). Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. Американский журнал клинического питания , 95 (3), 614-25.
  6. Меттлер, С., Митчелл, Н., Типтон, К. Д. (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю сухой массы тела во время похудания у спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 42 (2), 326-337. DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181b2ef8e
  7. Мюррей, Б., и Розенблум, К. (2018). Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов. Nutrition Reviews , 76 (4), 243-259.

Как набрать массу, не набирая веса - Руководство по увеличению массы для худых парней

Набрать массу означает набрать массу тела с основной целью - набрать мышечную массу.

Людям, пытающимся набрать массу, не хватает качественных советов по диете. В фразе «Ешь больше!» Отсутствует детализация и изящество для оптимизации, «Рассчитайте макросы белков, углеводов и жиров, а затем усердно тренируйтесь!» Упускается из виду фундаментальный момент - по мере нашего продвижения потребности в калориях и макроэлементах меняются, и необходимы корректировки чтобы мы продолжали развиваться.

По этой причине мы не можем просто использовать макро-калькулятор и ожидать, что нас обманут. Конечно, это хорошее место для начала, но вы довольно быстро застрянете.Возможно, вы это уже испытали, и поэтому вы здесь?

👉🏻 Сколько еще нам нужно съесть? Из какого макроса?
👉🏻 Имеют ли значение макросы?
👉🏻 Как уменьшить ожирение?
👉🏻 Как мне узнать, когда мне следует изменить прием пищи?

У вас есть эти и многие другие вопросы. В этом руководстве есть ваши ответы. Люди заставляли меня писать об этом в течение многих лет, но я не чувствовал, что у меня достаточно опыта, чтобы делать это, просто повторяя то, что я читал в другом месте и применял лишь к горстке клиентов.

Я рад, что ждал, потому что обучение многих людей тому, как набрать массу, - это единственный способ узнать, какие вещи важны, а какие нет, и придумать свой собственный способ работы.

Это подробно описано, потому что оно должно быть, если вы собираетесь делать это правильно. Но это сэкономит вам месяцы потраченных впустую усилий. Я надеюсь, что вы найдете это интересным, а также практически полезным при выборе способа увеличения объема и его успешной реализации.


СОДЕРЖАНИЕ

Для кого предназначено это руководство:

Это руководство по корректировке навалом.У меня есть отдельное Руководство по настройке питания, Руководство по обучению, Руководство по набору и резке. Это для:

  1. Для тех, кто закончил свою резку и хочет превратить ее в массу.
  2. Те, кто в настоящее время набирает вес, но перестали набирать вес и не знают, как внести дальнейшие изменения, чтобы продолжать прогрессировать.
  3. Те, кто произвел начальный расчет установки для своей основной массы и задается вопросом, что будет дальше.

ЧАСТЬ 1: ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ СКОРОСТЬ, КОТОРАЯ МОЖЕТ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ПРИ НАГРУЗКЕ

Если вы понимаете важные факторы для роста мышц, вы сможете устранить неполадки, если у вас возникнут какие-либо проблемы.Так что уделите особое внимание этому разделу, потому что здесь вы можете найти решение своих проблем.

Существует предел мышечной массы, которую мы можем набрать. Это у всех разное.

Что верно для всех, так это то, что первый год серьезного обучения принесет вам самые большие выгоды, а после этого отдача будет уменьшаться. Это означает, что вы можете отлично выглядеть после нескольких лет тренировок, и эти годы принесут вам величайшую награду, если вы будете делать все правильно.

Гипотетически путь к максимальному мышечному потенциалу выглядит следующим образом.

Рисунок 1. Возможный путь к вашему максимальному мышечному потенциалу. Вы добьетесь наибольших успехов в первые годы серьезных тренировок, а после этого отдача будет уменьшаться.

Точка представляет собой точку, в которой достигается максимальный мышечный потенциал. Временные рамки указаны в годах. Горизонтальная пунктирная линия после этого показывает, что после того, как вы достигнете этой точки, дальнейших успехов не будет, несмотря на ваши тренировочные усилия.

На практике вы никогда не узнаете, когда вы полностью достигли своего лимита. И к тому времени, когда вы это сделаете (если вы когда-нибудь это сделаете), тренировки станут частью вашей жизни, так что вы все равно не бросите и не о чем беспокоиться.

Но большинство людей застаиваются еще до того, как они хоть отдаленно приблизятся к своему генетическому потенциалу.

Если вы не тренировались осмысленно более десяти лет, лучше всего предположить, что ваша стагнация вызвана тем, что вы что-то напортачили.

Готов поспорить, что ваше путешествие до сих пор не было линейным. Некоторое время назад вы на какое-то время застоялись, у вас было «ах!» момент, исправил проблему, затем продолжил прогресс, а затем этот прогресс теперь замедлился. Вот как это выглядит:

Рис. 2. Реалистичный путь к максимальному мышечному потенциалу.

Причиной моего первого плато на тренировках было недостаточное количество еды. Я был от природы очень худым (150 фунтов / 68 кг при ~ 6 футов 2 дюйма). Когда я начал тренироваться, я вырос на некоторое время (до 155 фунтов / 72 кг), но затем начал застаиваться (точка 1) и довольно быстро вышел на плато после этого (точка 2) с 162 фунтами / 75 кг.

Мне потребовалось пять лет , чтобы осознать эту ошибку - как набрать массу - а затем исправить ее (пункт 3) .

Мое следующее плато было вызвано недостаточной интенсивностью тренировок (пункт 4). Но к тому времени, когда я понял это, я купил все добавки под солнцем, как сказали мне журналы по мышцам, думая, что следующее будет лекарством. 🤦🏻

Сколько из ваших товарищей по тренажерному залу выглядят так же, как два года назад? И все же, как вы думаете, какой процент из них достиг своего генетического предела? И все же, многие из них находят время, чтобы разобраться в причинах того, почему vs.просто возвращаясь изо дня в день, повторяя одно и то же и ожидая другого результата?

Проблема в том, что то, что привело их туда, где они сейчас находятся, не приведет их туда, где они хотят быть. Что-то должно измениться, но они не знают, что. Если это вы, этот раздел руководства поможет вам в этом разобраться.

Вот факторы, определяющие скорость нашего роста в порядке убывания важности. Все, кроме первого, находятся под нашим контролем.

  1. Генетика (и употребление наркотиков)
  2. Потребление калорий
  3. Достаточный тренировочный стимул для принудительной адаптации
  4. Достаточное потребление белка
  5. Достаточный сон
  6. Стресс
  7. - 900 процент жирности
  8. Все остальное. (Потребление жирно-углеводных макронутриентов, микроэлементы, время и частота приема пищи, добавки).

Если вы внимательно посмотрите на список, вы увидите, что два верхних пункта в списке - генетика (и употребление наркотиков) и потребление калорий, - впереди тренировки. Это означает, что люди могут заниматься своими тренировками неоптимальным образом, но если они достаточно генетически одарены и едят достаточно, им это может сойти с рук.

Это объясняет многие дурацкие советы в фитнес-индустрии.Этим людям не нужно уделять столько внимания остальным факторам. Большинство решили не делать этого.

1. ГЕНЕТИКА (И ПРИМЕНЕНИЕ НАРКОТИКОВ)

Генетика играет огромную роль в том, насколько хорошо люди реагируют на обучение.

Все мы знаем в тренажерном зале людей, которые тренируются, казалось бы, с небольшими усилиями, но огромные. Вы, наверное, знаете кого-то, кто рос, как сорняк, когда начал тренироваться и обогнал вас.

Это несправедливо, но жизнь тоже. Ваша генетика - это генетика; вам нужно разыграть ту руку, с которой вы имеете дело, и быть как можно лучше.Вот как генетика влияет на максимальную скорость роста мышц.

Рис. 3. Как генетика влияет на путь к максимальному мышечному потенциалу. Точка «предтренировочного базового уровня» будет отличаться, и спортивный опыт будет определять, насколько далеко мы продвинулись по нашим линиям, прежде чем приступить к работе.

Три линии показывают человека со средней, выше среднего и ниже среднего генетической предрасположенности к росту мышц.

Главное, что я хочу здесь сказать, это то, что вы не должны смотреть на кого-то, кто больше вас, и предполагать, что у него есть какие-то особые знания, и разумно не смотреть на парня поменьше и предполагать, что он не знает что они делают.

Некоторые из наиболее технически грамотных людей в отрасли имеют хорошее, но не выдающееся телосложение. Если подумать, в этом есть большой смысл - разочарование собственными результатами заставило их усерднее учиться.

Генетика роста, по-видимому, в некоторой степени (не для всех особей, но при сравнении популяций) связана с отправной точкой. Мы можем убедиться в этом, сравнивая темпы роста мужчин и женщин. Когда они выполняют ту же программу, абсолютный рост у мужчин выше, но они набирают такой же процент безжировой массы по отношению к их начальной безжировой массе.Итак, если вы возьмете двух нетренированных людей одного роста, с аналогичным спортивным прошлым, но с разными начальными уровнями мышечной массы, мы можем ожидать, что более крупный парень вырастет больше и в целом станет более мускулистым. - Во всяком случае, примерно то, что нам подсказывает здравый смысл.

Стоит ли нам тогда беспокоиться о нашей генетике?

Я бы не стал спорить.

Независимо от того, генетически вы счастливы, среднестатистичны или обездолены, ваш подход к вещам не меняется.

Статистически маловероятно, что вы принадлежите к категории генетически неудачников, и вам не поможет, если поверит , что вы тоже один из неудачников.

Рис. 4. Распределение генетической удачи для роста мышц. Вы можете оказаться одним из тех, кому не повезло, но велика вероятность, что вы генетически средние. Так что не устраивайте себе вечеринку жалости, думайте, что вы можете это понять, и работайте с тем, что у вас есть.

Разум невероятно мощно воздействует на тело. Настолько, что вы действительно можете дать людям сахарные пилюли, сказать им, что они стероиды, и они будут расти какое-то время, как на стероидах. (Да, я тебя засраню, не то, что на самом деле изучено.)

Итак, хотя вы, вероятно, уже знаете, являетесь ли вы одним из генетически счастливых людей, вам не выгодно прислушиваться к какой-то горькой истории о том, что вы также являетесь одним из генетически неудачников. Скорее всего, это не так.

Как лекарства влияют на скорость роста и мышечный потенциал

Использование стероидов увеличивает скорость , с которой вы можете расти, и позволяет расти за пределы естественных пределов .

Существует взаимосвязь "доза-реакция", что означает, что чем больше вы употребляете, тем более выражен этот эффект.Для сравнения, 5’10 бодибилдеров, соревнующихся в естественных федерациях, обычно имеют сценический вес 170–180 фунтов (~ 78–82 кг). Семикратный победитель Мистер Олимпия, Фил Хит, рост 5,9 (~ 175 см) и весил на сцене примерно 250 фунтов (~ 114 кг).

Итак, в крайних случаях употребление наркотиков может иметь значение лот . Это представлено резким сдвигом кривой вверх и внутрь от оранжевого до фиолетового.

Рис. 5. Как употребление наркотиков влияет на рост мышц. Обратите внимание, как увеличивается и скорость роста мышц, и общий достижимый рост мышц.

Использование стероидов сопряжено со значительными рисками для здоровья, а также может привести к тюремному заключению в зависимости от местного законодательства. Я не рекомендую их и не работаю с людьми, которые ими пользуются.

Это не моральное суждение, просто у меня нет ни знаний, ни желания углубляться в эту область. Это руководство написано для прирожденных стажеров, которые хотят понять, что им нужно делать.

2. ПРИЕМ КАЛОРИЙ

Неспособность поесть - это первое место в списке мест, где люди ошибаются при наборе массы.Мы не можем сделать что-то из ничего.

Рост мышц не оптимизируется при дефиците калорий; однако при более высоком уровне жировых отложений наше тело может испытывать дефицит калорий и при этом наращивать мышцы. Это потому, что ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива.

Однако по мере того, как мы становимся стройнее и прогрессируем, этого становится все труднее достичь, и в конечном итоге мы перестанем наращивать мышечную массу независимо от того, что мы делаем.

Рис. 6. Как недостаточное потребление калорий ограничивает рост мышц с течением времени.Это причина застоя многих людей.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес (ваш вес не постоянно увеличивается в течение недель), вам нужно есть больше . Неважно, что должно произойти в ваших расчетах: возможно, вы ошиблись в расчетах, возможно, вы неправильно подсчитали количество потребляемой пищи или у вас может быть высокий уровень NEAT. (Я вернусь к этому позже.)

• Статья по теме: Coaching Lessons # 4 - Отслеживание расчетов козырей

3.СООТВЕТСТВУЮЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИМУЛ ДЛЯ ПРИНУДИТЕЛЬНОЙ АДАПТАЦИИ

Само собой разумеется, что если у вас нет достаточного тренировочного стимула для принудительной адаптации, вы не сможете нарастить мышцы. Большая часть излишка калорий будет храниться в виде жира. См. Мою статью The Core Principles of Effective Training, , чтобы узнать больше об этом.

При недостаточном тренировочном стимуле вес, который вы набираете, почти полностью зависит от жира.
Рис. 7. При недостаточном тренировочном стимуле вес, набираемый при наборе массы, почти полностью состоит из жира, а не при соотношении жира и жира 1: 1. набор мышц, что является типичным.Это также проблема, с которой сталкиваются многие люди после того, как осознают, что ничего не достигли.

4. ДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА

У вас должен быть достаточный уровень потребления белка для восстановления и роста тканей. Недостаточное потребление белка приведет к сдвигу кривой аналогично недостаточному потреблению калорий, но в менее серьезной степени.

Насколько велико влияние, будет зависеть от того, насколько далеко от оптимального потребления. Я попытался зафиксировать это здесь:

Рисунок 8. При недостаточном потреблении белка (слева) кривая смещается вниз вправо (справа).Чем больше не хватает протеина, тем сильнее эффект.

5/6. Достаточный сон и борьба со стрессом

Недостаток сна и высокий уровень стресса будут препятствовать восстановлению после тренировок и вашему росту. По мере нашего прогресса это становится все более важным. Прежде чем я возьму кандидата на коучинг в качестве клиента, я сначала проверяю, соответствуют ли эти элементы.

Пожалуйста, серьезно отнеситесь к своему сну и управлению стрессом, так как это сгладит кривую и сместит ее вниз и вправо, как вы видите выше.

👉🏻 Связано: Стресс: в тренажерном зале, вне тренажерного зала и как он влияет на вашу программу и прогресс

7. ПРОЦЕНТСТВО ЖИРА И ТЕЛА

Для стройности есть преимущества разделения калорий.

Это означает, что в целом, чем толще мы становимся, тем больше калорий имеет тенденцию к накоплению большего количества жира, чем к росту мышц. Это происходит потому, что хроническое воспаление слабой степени, связанное с ожирением, снижает анаболический и увеличивает катаболический сигнал в мышцах.

Вы все еще можете набрать мышечную массу (борцы сумо обладают самой высокой мышечной массой из всех видов спорта), просто все большее количество веса, которое вы набираете, будет зависеть от жира.

Рис. 9. Чем толще вы набираетесь, тем больше жира вы откладываете по мере того, как продолжаете набирать массу. Избегайте набухания во сне, , когда люди просто отъедают свое лицо, набирают огромный вес и обманывают себя, что это в основном мышцы.

Итак, есть ли ограничение на количество жира, которое мы должны себе позволить набирать при наборе массы? Я бы так поспорил, да.Резка тоже. Но это не жесткие границы, а всего лишь рекомендации.

[ Примечание: Женщины содержат на ~ 8% больше незаменимого жира и должны добавить 8% ко всем рекомендациям.]

Рис. 10. Анаболическая сигнализация имеет тенденцию снижаться при ~ 10% жира и после ~ 20% жира. Это дает нам рекомендуемый диапазон, между которым следует переключаться между фазами резки и насыпью.

👉🏻 Я рекомендую вам не набирать больше 20% жира.

Неясно, будет ли у того, кто набирает жир с 12% жира, преимущество в распределении калорий по сравнению с тем, кто начинает набирать с 18%, но есть явные эстетические преимущества.Кроме того, что важно, по мере того, как мы переваливаем за пределы 20%, возрастает риск для здоровья.

По этой причине я рекомендую людям ограничивать объемные циклы до 20% жира. Это означает, что я рекомендую людям начинать набирать массу только тогда, когда у них уровень жира ниже 15%, потому что в противном случае у них не будет достаточно времени для непрерывного набора массы, прежде чем им придется снова сокращать.

👉🏻 Я рекомендую вам не сокращать более 10% жира, если вы собираетесь сразу набрать массу.

Естественная реакция на знание того, что жир будет накапливаться в фазе набора массы, заключается в том, что люди, как правило, хотят максимально похудеть до начала.Но пытаться поддерживать свой пресс круглый год - распространенная ошибка.

Если вы хотите снизить уровень жира в организме до менее 10% и провести там какое-то время, возможно, потому, что вы хотите выглядеть лучше всего в летний сезон, это круто.

Но если вы намерены срезать только для того, чтобы подготовить себя к массе, не заходите далеко за пределы 10% жира, так как гормональная функция (и, следовательно, анаболические сигналы) имеет тенденцию немного нарушаться, поэтому ваши тренировочные усилия, скорее всего, будут быть напрасным.

Таким образом, я рекомендую вам поддерживать их циклы от сушки до массы между ~ 10 и 20% жира.

👉🏻 Вот моя полная галерея изображений процентного содержания жира в организме.

8. ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ

Сюда входит соотношение количества потребляемых вами макронутриентов жир-углеводы к остатку вашего калорийного бюджета после белка, микронутриентов, времени приема питательных веществ и добавок.)

Важность каждого из этих факторов возрастает по мере нашего продвижения. с нашим обучением и приблизьтесь к нашему генетическому потенциалу. Подробнее см. В моем бесплатном руководстве по настройке питания.


ЧАСТЬ 2: КАК БЫСТРО МЫ МОЖЕМ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ПРИ НАГРУЗКЕ

Итак, мы знаем, что наш уровень тренировочного прогресса определяет скорость нашего потенциала роста мышц, которая уменьшается с опытом.(Сравните это с тем, когда у нас есть цель по снижению веса, когда процентное содержание жира в организме определяет, насколько быстро мы можем сбросить жир, и не имеет ничего общего с тренировочным опытом.)

Разбивая по категориям наш прогресс в тренировках, мы можем получить разумную оценку количество мышц, которое мы можем надеяться / ожидать нарастить за месяц. Это полезно знать при установке целевых показателей потребления калорий и набора массы тела, чтобы мы не набирали слишком быстро (и, следовательно, не набирали ненужное количество жира) или набирались медленнее, чем могли бы в противном случае.

КЛАССИФИКАЦИЯ ОПЫТА ТРЕНИРОВКИ

Классифицировать продвижение по обучению сложно, но мне нравится разбивать его на следующие четыре категории и определять их следующим образом:

  1. Новичок: Новичок в серьезном обучении, первые несколько месяцев.
  2. Новичок: По-прежнему способен выполнять большинство тренировочных нагрузок еженедельно.
  3. Средний уровень: Способен выполнять большую часть тренировочных нагрузок от месяца к месяцу.
  4. Продвинутый: Прогресс очевиден только при просмотре в течение нескольких месяцев или года.

СКОРОСТИ ПОТЕНЦИАЛА НА ПРИРОСТ МЫШЦ

Вот приблизительная разбивка скорости роста мышц, которую средний человек может ожидать, если он все делает правильно:

  1. Новичок: 1–1,5% массы тела в месяц.
  2. Новичок: 0,75–1,25% массы тела в месяц.
  3. Промежуточный: 0,5–0,75% массы тела в месяц.
  4. Продвинутый уровень: Менее 0,5% массы тела в месяц.

Мы будем использовать эти числа, чтобы помочь нам установить наши ежемесячные целевые показатели прироста массы тела в зависимости от того, какой из трех способов увеличения массы тела мы выберем.(Но, как вы увидите, я действительно рекомендую только один.)


ЧАСТЬ 3: ТРИ СПОСОБА НАМЕРНИТЬ

Откровенный разговор - я никогда не видел, чтобы кто-то набирал значительное количество мышц, не набирая при этом жира.

Единственным исключением являются тощие, новые ученики и те, у кого был длительный перерыв в тренировках, из-за которого они потеряли значительное количество мускулов.

Я говорю это, потому что хочу прояснить - вы, , наберете жира, когда наберете массу.Вопрос только в том, сколько жира вы наберете, что зависит от того, насколько быстро вы установите скорость набора веса.

Я рассматриваю это как три два законных способа успешно набрать массу, каждый со своими плюсами и минусами:

  • Расслабленная масса направлена ​​на максимальное увеличение скорости роста мышц без необходимости подсчета калорий или макросов. . Используя этот метод, вы набираете больше жира, и он считается приемлемым компромиссом для простоты.
  • Мышечная масса направлена ​​на максимальное повышение уровня похудания при одновременном увеличении мышечной массы. Сложнее всего измерить изменения, и я не рекомендую это делать.
  • Контролируемая / медленная масса направлена ​​на максимальное увеличение скорости мышечного роста при небольшом наборе жира. Это самый простой способ добиться явного прогресса при минимальном накоплении жира. Это то, что я рекомендую.

Для всех вариантов, основное предположение состоит в том, что по внешнему виду или по спортивным причинам наша цель - создать более мускулистую версию себя . Какой бы метод вы ни выбрали, вы будете отказываться от жира, накопленного позже.


THE RELAXED BULK

Relaxed Bulk направлен на максимальное увеличение скорости роста мышц без необходимости подсчета калорий или макросов. Используя этот метод, вы набираете больше жира, и он считается приемлемым компромиссом для простоты.

Скорость роста мышц все еще может быть максимальной, даже если вы не сосредотачиваетесь на подсчете макросов, если вы сознаете, что получаете достаточно белка и едите достаточно.

Вы будете стремиться набрать вес значительно быстрее, чем ваш потенциал для набора мышечной массы (и два других метода набора массы). В результате прибавка жира будет выше, но вы решите не заботиться об этом из-за простоты этого.

Рис. 11. При расслабленной массе набирается больше жира, чем в мышцах, но вы предпочитаете не беспокоиться из-за легкости этого.

Не следует путать расслабленную массу с массой мечты - , где люди просто отъедают лицо, набирая огромное количество веса и обманывая себя, что это в основном мышцы.Напротив, когда мы используем метод с расслабленной массой , мы остаемся в курсе наших максимальных показателей потенциала роста мышц.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ РАССЛАБЛЕННУЮ НАГРУЗКУ

Я рекомендую следующие показатели набора веса при выполнении расслабленной массы:

  1. Расслабленная масса для начинающих и новичков: ~ 3% от массы тела в месяц.
  2. Средняя расслабленная масса: ~ 2% от массы тела в месяц.
  3. Advanced Relaxed Bulk: ~ 1% веса тела в месяц.

Ваше количество потребляемых калорий будет в 2,0–2,5 раза больше вашего максимального потенциала мышечной массы, что достаточно высоко, чтобы невнимание к макросам не повлияло на него, поскольку вы вряд ли не справитесь ни с одним из них. .

Подрастающий 160 фунтов начинающий стажер будет стремиться набирать ~ 5 фунтов в месяц (160 фунтов * 3%)

👉🏻 Стажер среднего уровня 180 фунтов будет стремиться набирать ~ 3,5 фунта в месяц ( 180 фунтов * 2%)

Если вы наберете больше, чем запланировано, уменьшите потребление пищи.Если вы набрали меньше запланированного, увеличьте потребление пищи. Если вы столкнулись с трудностями при таком саморегулировании без подсчета, подумайте о том, чтобы начать подсчет в соответствии с методом контролируемой массы.


(ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ) ОБЪЕМНАЯ МАССА

Сухая масса направлена ​​на максимальное повышение уровня похудания при одновременном наборе мышечной массы.

Теоретически этого можно достичь, увеличив потребление калорий и макроэлементов только на , достаточное для того, чтобы обеспечить прогресс в наших тренировках (что указывает на набор мышечной массы).На практике я не видел, чтобы кто-то достигал этого, не теряя рассудка из-за медленной скорости прогресса, что делает его чрезвычайно сложным.

Мы знаем, что мы не можем максимизировать скорость роста мышц с помощью этого метода, но я не могу точно сказать, какой процент от максимальной скорости роста мы можем достичь в среднем. Я подозреваю, что половина или меньше, а это означает, что вы будете стремиться набрать вес менее чем на 1/3 скорости других методов.

Рис. 12. Общая скорость изменения веса при использовании Lean Bulk настолько медленная, что с ней трудно справиться.Теоретически это возможно, но на практике очень сложно.

По этой причине требуется гораздо больше терпения, так как изменения намного более тонкие, и в краткосрочной перспективе вы, возможно, не сможете их измерить. Это требует веры в принцип, согласно которому если вы прогрессируете в тренировках, вы набираете мышцы, но большинство людей не могут сделать это, не теряя рассудка.

Этот стиль действительно подходит только для опытных учеников, которые уделяют особое внимание максимальной худобе и очень уверены в том, что они знают, что они делают со своими тренировками и диетой.Это то, что должна делать профессиональная модель фигуры, чтобы оставаться на работе.

С моей точки зрения как тренера, это плохо поддается коучингу, потому что изменения часто слишком тонкие, чтобы люди были мотивированы и чувствовали ценность своих денег. Причины этого станут очевидными, когда мы перейдем к разделу сравнительных графиков ниже.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБОРУДОВАНИЯ

Чтобы использовать этот метод, вам нужно начать с низкого уровня жира в организме. Это потому, что вы будете использовать комбинацию фотографий, измерений живота и штангенциркуля (случай, когда я рекомендую их), чтобы определить, набрали ли вы жир или мышцы.

Если вы сидели на диете (которая, вероятно, у вас будет), тогда:

  1. Добавьте калории, чтобы довести себя до поддерживающего количества калорий.
  2. Сделайте небольшое увеличение суточного потребления калорий на 100–150 ккал (в зависимости от размера тела), когда ваша тренировка не дает результатов.

Если вы не сидели на диете и у вас стабильная масса тела, просто пропустите первую часть этого раздела.

Если в настоящее время вы набираете вес быстрее ожидаемой скорости роста мышц, подумайте о небольшом сокращении количества потребляемых калорий.

ПРИМЕР РЕГУЛИРОВКИ ОБЪЕМА БЫЛА

Представьте, что вы опытный стажер, 180 фунтов, 10% жира, только что закончили диету и теряете 0,75 фунта в неделю. Вот как вы перейдете к мышечной массе.

1. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется ежедневный дефицит в 500 ккал. Итак, прибавляем обратно 375 ккал. (0,75 * 500)

2. Сделайте это увеличение за счет предпочтительного сочетания углеводов и жиров. Так, например, 10 г жира и 70 г углеводов.

3. Подождите и проследите за вещами в течение пары недель.Если вы чувствуете себя более энергичным в тренажерном зале и тренировка начинает улучшаться, но вы видите, что ваш вес все еще снижается на , немного на , сделайте еще одно увеличение. На этот раз вы увеличите его примерно на 200 ккал, на 5 г жиров и 40 г углеводов.

4. В течение следующих нескольких недель сила начинает улучшаться. Но ваш вес увеличился на три фунта! Это жирное? Фотографии и замеры толщины жира не показывают разницы, но размеры живота увеличились. Это говорит о том, что нет никакого набора жира, только увеличение гликогена, содержания кишечника и воды.Не меняйте макросы.

5. Четыре недели спустя ваш прогресс в тренировках остановился. Жир в организме не изменился. Сделайте еще одну прибавку, на этот раз ~ 150 ккал, добавив 5 г жира, 25 г углеводов.

Продолжайте выполнять точную настройку макросов, как это, чтобы продолжать тренироваться без увеличения веса.

Это теоретически. Я не видел, чтобы кто-то преуспел на практике. И прежде чем вы решите, что вы - исключение, и все равно продолжите, в четвертой части будет показано, почему этот метод с годами приведет к более медленному прогрессу в телосложении, чем контролируемый объем, даже если вам удастся его успешно реализовать.

Поверьте мне, я бы хотел, чтобы мы все могли оставаться стройными круглый год, но это просто нереально сделать так и добиться значительного прогресса.


КОНТРОЛИРУЕМЫЙ / МЕДЛЕННЫЙ ОБЪЕМ

Контролируемый объем нацелен на максимальное увеличение скорости роста мышц с одновременным приемом некоторого набора жира.

Из трех методов, которые мы рассмотрим в этой статье, это тот, который я использую для коучинга клиентов, потому что он приводит к явным признакам прогресса, не оставляя им большого количества жира, чтобы избавиться от них.(Это метод контролируемой массы, для которого я установил макро-калькулятор.)

Рис. 12. Набор мышц и жира в соотношении 1: 1 - это реальный результат, если вы правильно контролируете объем.
ЦЕЛЕВЫЕ СКОРОСТИ ПРИБОРА ВЕСА ДЛЯ КОНТРОЛИРУЕМЫХ НАГРУЗОК

Я рекомендую следующие скорости набора веса при выполнении контролируемых масс:

  1. Контролируемые объемы для начинающих: 2% массы тела в месяц.
  2. Новичок Контролируемые партии : 1.5% от массы тела в месяц.
  3. Промежуточные Контролируемые партии : 1% от массы тела в месяц.
  4. Advanced Controlled Bulk : 0,5% массы тела в месяц.

Мы знаем, что некоторое количество жира будет набираться, когда мы набираем массу; поэтому мы знаем, что для достижения максимальной скорости роста мышц мы должны набирать вес с большей скоростью. Но насколько выше мы должны установить скорость набора веса? Исследования не могут сказать нам этого, но опыт коучинга оставляет подсказки о том, что подходит.

За эти годы средний клиент набрал мышечную массу и жир в соотношении 1: 1. Иногда результаты немного лучше, а иногда немного хуже. Я почти уверен, что различия между клиентами связаны с генетической удачей, а не с усилиями, поскольку я обычно работаю с людьми, которые искренне выкладываются на все сто.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ КОНТРОЛИРУЕМЫЙ ОБЪЕМ
  • Шаг 1: Рассчитайте начальную корректировку калорий.
  • Шаг 2: Настройте макросы и отслеживайте прогресс в течение пяти недель.
  • Шаг 3: При необходимости отрегулируйте потребление калорий и макроэлементов.
  • Шаг 4: Отслеживание прогресса. При необходимости снова отрегулируйте потребление калорий.

👉🏻 Требуется примерно ~ 2500 ккал для наращивания 1 фунта мышц и ~ 3500 ккал для сжигания или сохранения 1 фунта жира.

Поскольку люди обычно набирают жир и мышцы в соотношении 1: 1 в фазе увеличения массы тела, и если мы предполагаем 30-дневный месяц, это означает, что нам нужен дневной избыток калорий в 100 ккал, чтобы набрать 1 фунт веса в месяц (~ 220 ккал на 1 кг).

Однако, как в организме есть механизмы, препятствующие соблюдению диеты (подавление метаболизма) в попытке предотвратить голод, существуют механизмы, которые срабатывают для борьбы с избытком калорий. Они не так сильны, как когда мы сидим на диете (исторически сложилось так, что у нас было гораздо меньше шансов съесть себя до смерти, чем умереть от голода), но они варьируются от человека к человеку.

Большой называется NEAT (термогенез без физических упражнений). Это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений.

Так же, как некоторые люди испытывают большую летаргию, чем другие, когда сидят на диете, отказываясь от NEAT, некоторые люди становятся более активными, чем другие, когда набирают массу (например, они начинают больше ерзать в течение дня). Это невозможно предсказать, но я предлагаю добавить 50%, что дает следующую эвристику:

👉🏻 Чтобы набрать 1 фунт веса в месяц, добавляйте 150 ккал каждый день (330 ккал на 1 кг).

NEAT, наряду с различиями в сигнале о сытости, объясняет, почему некоторым людям трудно набрать вес.Вы увидите, что их называют «хардгейнерами». В этом нет ничего плохого; им просто нужно есть больше или больше игнорировать сигналы голода.

Кроме того, те, кто ранее сидел на диете, обнаружат, что они могут съесть больше, чем просто рассчитанную разницу в энергии для их еженедельной скорости сжигания жира, поскольку их гормоны возвращаются в равновесие, а метаболизм ускоряется до нормального.

Это означает, что не существует единого расчета, который мы могли бы сделать, чтобы точно определить количество потребляемых калорий для продолжительности основной массы. Нам нужно отслеживать, как вес на весах изменяется с течением времени, и постоянно корректировать, поэтому это многоступенчатый процесс.

Контролируемые массовые корректировки примера
Шаг 1: начальная настройка калорий и макросов

Если вы до сих пор не отслеживали свой вес или потребление калорий, просто используйте макро-калькулятор, а затем отслеживайте свой прогресс в течение 5 недель. .

Если да, у нас есть возможность быть более точными, поскольку мы можем основывать корректировки на ваших данных.Я использую два примера, чтобы объяснить, как это сделать.

1) Начинающий стажер, худощавый 160 фунтов, в настоящее время не набирает и не теряет в весе.

Так как в настоящее время он не набирает и не худеет, его калорийность приблизительно равна норме. Мы будем стремиться к увеличению веса на 1,5% в месяц, то есть на 2,4 фунта.

Следовательно, ему необходимо увеличить дневное потребление калорий на 360 ккал в день (2,4 фунта * 150 ккал).

2) Стажер среднего уровня весом 180 фунтов, закончил свою работу в клочья, недавно проиграв 1.0 фунтов в неделю.

В настоящее время его дневной дефицит составляет примерно 500 ккал, и он планирует прибавить в весе на 1% в месяц, что составляет 1,8 фунта.

Следовательно, ему необходимо увеличить суточную калорийность на 770 ккал, в день (500 + 1,8 * 150).

Мой приятель, "Медленный объем" Бена Карпентера. Прибавка в весе примерно на 20 фунтов - часть этой суммы будет просто за счет гликогена и воды, помимо увеличения мышечной и жировой массы.
ШАГ 2: НАСТРОЙТЕ СВОИ МАКРОСЫ и ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ПРОГРЕСС ЗА ПЯТЬ НЕДЕЛЬ

Итак, это подводит нас к макроэлементам - какое количество каждого из них мы должны увеличить, чтобы достичь этих новых потребностей в калориях?

👉🏻 Я рекомендую оставить белок как есть и увеличить потребление углеводов и жиров в соотношении 3: 1.

Увеличение мышечной массы на 1 фунт в месяц увеличит нашу потребность в белке примерно на 1 г. Это небольшая сумма, и я не думаю, что на нее стоит вносить поправки.

Что касается углеводов и жиров, если я просматриваю данные с клиентами, то, что, кажется, в среднем сработало лучше всего, это примерно 75–25 делений в пользу углеводов. Когда я писал книгу «Пирамида мышц и силы: питание» с Эриком Хелмсом, это также согласовывалось с его опытом, и мы рекомендуем потребление жиров в диапазоне 20–30% от общего количества потребляемых калорий при поддержании или наборе массы и 15–25% при сокращении. .

Напомним, что из «Руководства по питанию» и «Как приготовить еду из ваших макросов» указано, что 1 г белков и углеводов = ~ 4 ккал, 1 г жиров = ~ 9 ккал.

1) Нашему начинающему стажеру необходимо увеличивать дозу на 360 ккал в день.

Он не сильно отдает предпочтение углеводам по сравнению с жирами, поэтому он разделяет на 75% углеводы и 25% жиров.

Это дает ему ежедневный прирост на 10 г жира, ~ 65 г углеводов . (10 * 9 ккал + 67,5 * 4 ккал = 360 ккал)

2) Нашему ученику среднего уровня необходимо увеличение на 770 ккал в день.

Поскольку он сидел на диете, потребление жиров, вероятно, пришлось сократить до нижней границы рекомендуемого диапазона, чтобы сохранить потребление углеводов на достаточно высоком уровне, чтобы поддерживать тренировку. Теперь мы можем подтолкнуть это обратно. Поэтому мы немного смещаем первую прибавку калорий в сторону жира.

Это дает ему ежедневный прирост на 25 г жиров, 135 г углеводов. (25 * 9 ккал + 136,25 * 4 ккал = 770 ккал)

ШАГ 3: ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО

Посмотрите на вашу среднюю скорость изменения веса за последние пять недель.Не обращайте внимания на изменение, произошедшее в первую неделю, и рассчитайте среднюю скорость изменения веса в неделю за последние четыре недели.

👉🏻 Добавьте или вычтите 150 ккал на фунт (330 ккал / кг), которое вы отклоняете от месячного целевого показателя, к ежедневному потреблению калорий.

Давайте посмотрим, как это может выглядеть для двух наших стажеров.

1) Вот данные о весе для нашего 160-фунтового ученика-новичка, стремящегося набрать 2,4 фунта в месяц после изменения калорийности и макроэкономических показателей:

  1. 160 »162 фунта
  2. 162.4 фунта
  3. 162,9 фунта
  4. 163,2 фунта
  5. 163,4 фунта

Мы игнорируем удар первой недели, который содержит гликоген в мышцах, содержимое кишечника и воду.

Изменение с конца недели 1 до конца недели 5 составило 1,4 фунта. Это на 1 фунт меньше месячного целевого показателя, поэтому ему нужно добавить 150 ккал к его суточному потреблению калорий. Он делает это, добавляя 25 г углеводов , 5 г жиров .

2) Вот данные о весе на весах для нашего 180-фунтового ученика среднего уровня, стремящегося набрать 1.8 фунтов в месяц, с момента изменения калорийности и макроэкономических показателей:

  1. 180 »186,1 фунта
  2. 186,3 фунта
  3. 186,5 фунта
  4. 186,8 фунта
  5. 186,9 фунта

. первая неделя для нашего ученика среднего уровня, потому что это увеличение калорийности было больше. Мы проигнорируем это и по тем же причинам.

Изменение с конца недели 1 до конца недели 5 составило 0,8 фунта. Это также на 1 фунт меньше месячного целевого показателя, поэтому ему нужно добавить 150 ккал к его суточному потреблению калорий.Он делает это, добавляя ~ 25 г углеводов, 5 г жиров .

ШАГ 4: НАСТРОЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ СНОВА ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Повторяйте шаг 3 каждые пять недель и при необходимости отрегулируйте. Я не рекомендую вам выполнять регулировку чаще, чем это - изменения при набухании небольшие, вес весов может колебаться, требуется более длительный период времени, чем диета, чтобы выявить истинные изменения из-за шума.

Вот как это все может выглядеть:

Первая серьезная масса нашего 160-фунтового худощавого новичка

325/100
График Начальный макрос (pcf)
35 2-я корректировка регулировка
Учебный день 160/455/70 160/520/80 160/555/85
День отдыха 160/260/90 160/350/105

Наш 180-фунтовый стажер среднего уровня, набирающий массу после диеты до клочков

0 914 10
Расписание Корректировка конца диеты 2-я регулировка
Учебный день 180/250/40 180/385/65 180/410/70
День отдыха 180/100/60 180/235/85 180/260/90

Стажер среднего уровня, вероятно, должен будет внести еще несколько корректировок по мере приближения уровня метаболизма вернуться к нормальному уровню после диеты.


ЧАСТЬ 4: КАК НАБЫТЬ - СРАВНЕНИЕ НАБОР ЖИРА И МЫШЦ С РАЗЛИЧНЫМИ МЕТОДАМИ

Если я не отправил вас спать на полпути, прочитав это, вы знаете, что я рекомендую метод контролируемой массы. Вот несколько сравнений различных сценариев, оправдывающих эту позицию. Я предполагаю одинаковый начальный уровень худобы для всех.

В конечном итоге вам нужно выбрать метод, основанный на ваших предпочтениях в отношении усилий -вознаграждения. Это должен быть метод, которому вы можете следовать, и все сводится к тому, что ваша социальная жизнь противостоит рывку.удовлетворение, получаемое от того, чтобы оставаться стройным или видеть прогресс.

1. СРАВНЕНИЕ ФАЗ НАРУШЕНИЯ

Представьте, что три идентичных триплета решают применить каждый из трех методов. Все они начинают с одного и того же «измельченного» уровня худобы. Вот как будет выглядеть 6-месячный объемный этап:

Рисунок 13. Сравнение фазы набора для трех методов набора.

К 6-месячной отметке методы расслабленной массы и контролируемой массы привели к одинаковому общему приросту мышечной массы и явно опережают метод сухой массы .

Однако взгляд на этот шестимесячный снимок - ложное сравнение; мы захотим сбросить жир, накопленный после набора массы. Итак, давайте расширим временные рамки, включив в него фазу отсечения, и посмотрим, что произойдет с нашими тремя идентичными тройками.

👉🏻 Увеличение мышечной массы: Медленная масса = расслабленная масса> Прирост мышечной массы.

2. Вырезать сравнение, когда внезапно наступает крайний срок для уничтожения

В этом первом примере я предполагаю, что для наших парней внезапно установлен крайний срок (конкурс или фотосессия) через два месяца.У них есть , чтобы вернуться к исходной худобе - тому истощенному состоянию, которое у них было раньше - или они потеряют работу, спонсорство и т. Д. Вот как это будет выглядеть:

Рисунок 14. Сравнение общего уровня мышечной массы после внезапного 2 -месячный срок наложен.
  • У контролируемой массы парень успевает вернуться к базовому уровню худобы с минимальными потерями мышечной массы.
  • расслабленный крупный парень должен спешить с резкой; по прошествии нескольких недель он теряет все больше и больше мышечной массы.Это происходит потому, что ему приходится заставлять свое тело терять жир с большей скоростью, чем оно может сделать без потери мышечной массы.
  • Оттяжка для тощей массы не нуждается в резке; он продолжает очень стабильно набирать массу.

👉🏻 Чистое увеличение мышечной массы: Медленная масса> Прирост стройности> Расслабленная масса.

3. Сравнение сокращений, когда крайний срок известен заранее

Хорошо, так что вы собираетесь вызвать меня на предыдущий пример и сказать, что это не относится к большинству людей, что люди не будут спешить с их сокращением и потерять мышечную массу.Я бы сказал, что большинство людей совершают эту ошибку (устанавливают для себя ложные сроки и растрачивают свои с трудом заработанные достижения), но мы, получившие знания об этих вещах, не являемся ими. Справедливо.

Итак, допустим, у вас есть крайний срок заранее - например, долгий пляжный отпуск - и вы хотите к этому моменту выглядеть как можно лучше. Вот как это будет выглядеть:

Рисунок 15. Сравнение общего уровня мышечной массы, когда срок известен заранее.
  • Ситуация такая же, как и в предыдущем примере, для оттяжек с контролируемой массой и постной массы .Первые могут резать одновременно; последний может продолжаться до своего отпуска.
  • расслабленный парень должен начать стрижку намного раньше. Его объемная фаза короче, чем у парня с медленной массой , поэтому прирост мышц ниже, но он достигает большего общего прироста, чем парень худой .

👉🏻 Чистое увеличение мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Сухая масса.

4. Что происходит, когда люди режут на лето

Хорошо, допустим, крайнего срока для измельчения нет, и оба метода с контролируемой массой и с ослабленной массой начинают резку одновременно.

Теперь, прежде чем вы меня заколотите за бессмысленность, я хотел бы отметить, что это то, что большинство людей делают: большую часть года навалом, а затем сокращение на летний период, начиная с того же времени каждый год (обычно май) , независимо от того, сколько жира они несут. Это связано с тем, что они не хотят идти на компромисс со своими «межсезонными» временными рамками, и обычно сопровождаются жалобами на то, что они, кажется, никогда не могут быть уничтожены к лету.

Вот как это выглядит, если предположить, что они не спешат разрезать до точки, когда мышечная масса теряется не больше, чем обычно:

Рисунок 16.Сравнение общего уровня мышечной массы, когда люди следуют типичному пути подготовки к лету.
  • Оттяжка тощая масса не нуждается в резке; он может постепенно расти в течение лета.
  • Парню с расслабленной массой и требуется до конца лета, чтобы достичь максимальной стройности, но вначале он чувствует себя слишком толстым, и это сказывается на его удовольствии от пляжа, возможно, он решит не ходить на пляж в течение первого месяца. летом.
  • Парень с медленным наращиванием достигает максимальной худобы к началу-середине лета и может стремиться поддерживать это состояние или перейти к фазе медленного наращивания.Если фаза медленного наращивания начинается сразу после достижения максимальной похудания (как показано на графике выше), произойдет небольшое восстановление жира, но, возможно, достаточно низкое, чтобы оставаться в хорошем состоянии на пляже до конца лета. Об этом стоит подумать, если вы хотите максимизировать свои результаты в следующем году, поскольку это даст вам более длительный период наращивания.

👉🏻 Чистое увеличение мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Сухая масса.

5.ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА УСТАНАВЛИВАЕТ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ ДЛЯ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ

Представьте, что вы хотите набрать массу, но не хотите выходить за рамки определенного уровня жира, чтобы оставаться в хорошем состоянии круглый год. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно, снимая рубашку в любой момент.

Давайте назовем это 15% жира в организме - уровень, на котором при достаточной мышечной массе вы все равно будете хорошо выглядеть. (15% жира в организме, когда вы слабы и у вас очень мало мышц.) Вы наберете массу, пока не наберете 15%, а затем начнете сокращать.Таким образом, для постороннего вы всегда будете искать где-то между хорошим и отличным состоянием.

Трудно точно оценить процентное содержание телесного жира, используя доступные методы, поэтому я бы рекомендовал использовать комбинацию моего наглядного руководства по процентному содержанию телесного жира и метода оценки телесного жира ВМС США.

Вот сравнение трех разных методов набора массы за более длительный период:

Рисунок 17: Сравнивая три разные стратегии набора массы, вы можете увидеть, что контролируемый объем приводит к наибольшему приросту мышечной массы после двух циклов набора массы.Честно говоря, мне кажется, что я был немного щедрым на расслабленную тушу, и результат, вероятно, будет хуже.
  • Для постной массы, без периода резки, можно добиться прироста повсюду.
  • Метод медленной массы позволяет нам иметь более длительные периоды набора массы и больше времени тратить на общий рост, что приводит к большему увеличению мышечной массы.
  • При использовании метода с ослабленной насыпью периоды наращивания должны быть короче, поскольку фаза нарезки должна начинаться раньше. Таким образом, общее время, затрачиваемое на наращивание мышечной массы, короче, и мышечная масса набирается меньше.

За более длительные периоды времени (в приведенном выше примере у нас ~ 17 месяцев), парень с медленной массой делает больший прогресс в достижении максимального мышечного потенциала, чем два других метода.

Обратите внимание на то, что подход для тощей массы не сильно отстает от расслабленной массы с точки зрения роста в более длительные периоды времени в этой ситуации. Тем не менее, я просто хочу подчеркнуть - из-за терпения, которое требуется для этого, и тонкости изменений, люди часто теряют рассудок, прежде чем добьются успеха с методом набора массы постная масса .

Таким образом, за исключением особых групп населения, когда дело доходит до работы с клиентами, я рекомендую и направляю людей через контролируемые группы.

👉🏻 Долгосрочное увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Прирост стройности.

Спасибо за чтение. Чтобы узнать больше о корректировках для набора массы, обслуживания, срезания и фазах перехода между ними, ознакомьтесь с моей книгой The Diet Adjustments Manual .

Вопросы приветствуются в комментариях.🙏🏻❤️

- Энди


Как навалом Q&A

Что я должен есть, чтобы навалом?

Продукты, которые вы должны есть в больших количествах, такие же, как и продукты, которые вы нарезаете; у вас просто будет их больше и место для «угощений».

Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами и иметь достаточное количество белка (1 г / фунт веса тела в день). Остальное должно состоять преимущественно из свежих и необработанных продуктов. Это поможет вам оставаться сытым во время диеты, поможет сохранить мышечную массу и удовлетворить ваши потребности в питательных микроэлементах.

Этот совет не меняется, когда вы набираете массу. Однако, поскольку у вас более высокий бюджет калорий, вы можете вписаться в высококалорийные лакомства, которые вам время от времени могут понадобиться. Это не должно происходить за счет продуктов, богатых питательными веществами (фруктов и овощей).

Большинство клиентов круглый год придерживаются одной и той же диеты; они просто увеличивают или уменьшают потребление углеводов и частоту приема пищи вне дома. Мне нравится миска хлопьев с шоколадным протеиновым коктейлем из обезжиренного молока, чтобы удовлетворить мои потребности в углеводах.Вот мое руководство по приготовлению блюд из ваших макросов.

Как быстро набрать массу?

Большинство ответов на вопрос о том, как быстро набрать массу, сосредоточьтесь на продуктах, которые люди должны есть. Но простой факт в том, что нет способа набрать вес быстрее, чем ваш генетический потенциал. Если вы это сделаете, вы просто толстеете.

Напомним с самого начала этого руководства, что скорость вашего роста зависит от вашей генетики, количества потребляемых калорий, качества тренировок, достаточного количества белка, качества сна и уровня стресса.Убедитесь, что вы серьезно относитесь к каждому из них. Обратитесь к модели . Как быстро мы можем нарастить мышечную массу при наборе массы? , чтобы вы знали, с какой скоростью набирать вес. Это помешает вам прогрессировать медленнее, чем вы могли бы, но, как правило, толстеть.

Полезны ли бананы для набора массы?

В среднем 125 г банана содержит 27 г углеводов и всего 3 г клетчатки. Это означает, что в них относительно много углеводов и мало клетчатки, поэтому вы вряд ли испортитесь, если съедите много бананов, чтобы удовлетворить потребность в углеводах (в отличие от других фруктов).

Однако примерно половина углеводов состоит из фруктозы. Фруктоза перерабатывается иначе, чем глюкоза, которую вы получаете из углеводов риса, картофеля, хлеба и макарон. Поэтому, хотя было бы неплохо съесть несколько бананов в день, полагаться на них исключительно для удовлетворения своих потребностей в углеводах, вероятно, не оптимально.

Хорош ли рис для набора массы?

Да, рис хорош для набора массы, но не лучше, чем макароны, хлеб, картофель или другие источники крахмала, чтобы удовлетворить ваши потребности в углеводах.Не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится, и убедитесь, что вы не экономите на потреблении белка, из 9 других важных факторов набора массы, которые я рассмотрю в этом руководстве.

Где я могу узнать о макросах, времени приема пищи и добавках?

Они описаны в моем Руководстве по настройке питания.

Как вы измеряете прирост мышц?


Знаете ли вы, как измерить, сколько мышц вы набираете или сколько жира теряете? Стоит ли есть фрукты, если вы пытаетесь сбросить жир? Хотя фрукты - это цельная пища, наполненная витаминами, минералами и клетчаткой, в мире фитнеса они вызывают споры.На этой неделе мы отвечаем на эти и другие вопросы в еженедельном обзоре вопросов и ответов.

  1. Как вы измеряете прирост мышц?
  2. Как исправить осанку горбатого?
  3. Какое кардио мне делать после подъема тяжестей?
  4. Вредны ли фрукты для сжигания жира?
  5. Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?

Вопрос № 1 - Как вы измеряете прирост мышц?

Вопрос: В некоторых отзывах я заметил, что измеряется «набор мышечной массы».Как вообще это рассчитывается? Я изо всех сил пыталась похудеть. Шкала не отражает большую потерю, хотя я потерял 3 размера одежды. Так что я предполагаю, что набираю мышечную массу. Кроме того, ваш путеводитель был действительно информативным - я не знал, что нецелесообразно сосредотачиваться на сжигании жира и наборе мышц одновременно. - Лаура

Ответ: «Увеличение мышечной массы» можно измерить, отслеживая безжировую массу тела (ММТ) с течением времени. Сухая масса тела - это все, что есть в вашем теле, кроме жира; кости, органы, мышцы, вода и т. д.Чтобы рассчитать LBM, вам необходимо измерить процентное содержание жира в организме (см. 5 способов измерения процентного содержания жира в организме). Например, если вы весите 135 фунтов и у вас 25% жира, это означает, что у вас 27 фунтов жира и 108 фунтов LBM. Затем со временем вы сможете отслеживать свою LBM. Если вы потеряли три размера одежды, то, вероятно, вы теряете жир и улучшаете состав своего тела. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей и видео о безжировой массе тела.

- Kwesi (Квеси Петерс, CPT, менеджер сообщества)

Вопрос № 2 - Как мне исправить осанку горбунца?

Вопрос: Мне 16 лет, горбатый у меня уже около 6 лет.У меня сильная боль в спине до такой степени, что я не могу много тренироваться или у меня болит спина, и практически нет боли в плече. Куда бы я ни посмотрел, я вижу, что твои плечи вызывают горбун - не могли бы вы мне помочь? - Dee

Ответ: Hey Dee! Поскольку у вас боли в спине, связанные с неправильной осанкой, вам обязательно нужно пройти обследование у физиотерапевта или специалиста по коррекционным упражнениям, прежде чем начинать программу упражнений. Вам понадобится комбинация SMFR / растяжки и укрепления, чтобы исправить плохую осанку.Что касается тренировок пресса, скручивания и приседания ухудшают осанку горбунья и оказывают сильное давление на позвоночник. Сосредоточьтесь на планках и упражнениях на разгибание спины, а не на скручиваниях. Чтобы узнать о некоторых конкретных упражнениях, ознакомьтесь с разделом «Как исправить скругленные плечи во время офисной работы». Надеюсь, это поможет! Удачи!

- Кристин (Кристин, CPT, CHC)

Вопрос № 3 - Какое кардио мне следует делать после подъема тяжестей?

Вопрос: Какое кардио вы порекомендуете после тренировки суперсета? Подойдут ли 10-минутные интервальные тренировки с собственным весом? Спасибо! - Grenville

Ответ: Привет, Гренвилл, я бы порекомендовал придерживаться той же методики упражнений для интервальных тренировок хотя бы пару недель и делать каждую тренировку с интервальной тренировкой сложнее, чем предыдущую.Так, например, если вы делаете спринт на беговой дорожке, делайте это пару недель и со временем увеличивайте интенсивность / продолжительность.

Вот несколько примеров, которые вы можете выполнять в порядке интенсивности и в зависимости от вашего уровня физической подготовки:

  1. Спринт в гору
  2. Спринт на открытом воздухе
  3. Бег на беговой дорожке
  4. Скакалка
  5. Эллиптический тренажер
  6. Стационарный велосипед
  7. Гребля на стационарном ходу

Вы также можете рассмотреть схему метаболической подготовки, как здесь, в конце тренировки => https: // www.builtlean.com/2011/03/24/metabolic-conditioning-circuit-for-burning-fat/. Ключевым моментом, опять же, является последовательность и увеличение интенсивности. Когда речь заходит о программе BuiltLean, главное - это прогресс! Всегда подталкивайте свое тело и улучшайте его.

Best,

- Marc (Marc Perry, CSCS, CPT)

Вопрос № 4 - Вредны ли фрукты для сжигания жира?

Вопрос: Привет, Джон,
У меня вопрос по совету №1 о фруктозе.
Некоторые энтузиасты Палео настаивают, что мы никогда не должны были есть фрукты, но есть и другие сайты, где энтузиасты сырых фруктов и овощей настаивают, что они могут есть фрукты весь день без каких-либо побочных эффектов ... Мне просто интересно, не испортил ли я свою печень или чувствительность к лептину в долгосрочной перспективе.- U.C.

Ответ: Устойчивость к лептину от фруктозы, и на самом деле все болезни, связанные с потреблением фруктозы, происходят из-за чрезмерного потребления фруктозы. Чувствительность людей к потреблению фруктозы различается в зависимости от того, переедают они или нет, имеют ли они избыточный вес и насколько повреждены их рецепторы глюкозы. С учетом сказанного, большинство людей должны иметь возможность без проблем съедать 1-2 кусочка фруктов в день, а некоторые люди могут есть больше без каких-либо проблем.Я рекомендовал избегать сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (или вообще любых подсластителей с высоким содержанием фруктозы, от нектара агавы до чрезмерного потребления меда). Например, во фрукте содержится от 2 до 6 граммов фруктозы, а в содовой - более 20 граммов фруктозы (в большинстве случаев другой сахар в нем - это глюкоза с соотношением 55/45%). Таким образом, ваше случайное «разоривание» фрукта должно быть нормальным. Надеюсь, это поможет.

- Джон (Джон Лейва, CSCS, CPT)

Вопрос № 5 - Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?

Вопрос: Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean? Я знаю, что программа требует всего 3 тренировки в неделю.- Mitesh

Ответ: Очень рад слышать, что вам нравится этот сайт! Вы можете тренироваться 5 дней в неделю по программе BuiltLean, но я не советую поднимать больше, чем предписано 3 дня. Чтобы быть ясным, это максимум 3 тренировочных дня в неделю. В остальные два дня вы можете заниматься HIIT, заниматься спортом, боксом, йогой, в основном другими видами деятельности, кроме интенсивных тренировок. Причина в том, что организму нужен отдых от интенсивных метаболических видов упражнений. Кроме того, если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вам следует уделять особое внимание тому, чтобы высыпаться, растягиваться и, если возможно, делать упражнения с пеной, чтобы ваши мышцы были здоровыми.Если у вас есть другие вопросы, дайте мне знать!
Best,

- Marc (Marc Perry, CSCS, CPT)

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно, по мнению экспертов

Научиться худеть и наращивать мышцы одновременно - непросто. Но, по мнению экспертов, это возможно, и, более того, в долгосрочной перспективе это более полезно и устойчиво для вашего организма.

Фил Катудал, персональный тренер и эксперт по питанию, может поговорить об этом.«Это называется перестройкой тела, и, вероятно, это то, над чем я больше всего работаю с клиентами», - говорит он. По его словам, первое, что вам следует знать, это то, что для победы в игре «потеря веса» требуется серьезный уровень последовательности и понимания.

Это то, что он подчеркивает таких клиентов, как Энн (вымышленное имя), которые пришли к нему после рождения двух детей в поисках лучшего способа похудеть, но при этом набрать мышцы. Они начали работать вместе через шесть недель после родов, и он разработал для нее план, в котором основное внимание уделялось двум основным вещам, которых вам нужно достичь одновременно: потреблению белка и калорий.«К концу она приседала со штангой весом более 50 кг с цепями на талии и выглядела супер круто», - вспоминает Катудал.

Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или план питания, вам следует поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом. Однако существуют некоторые общие рекомендации и информация, которые применимы к здоровым взрослым людям, которые вы можете использовать и которые считаются лучшими специалистами по фитнесу и питанию.

Продолжайте читать, чтобы получить руководство для новичков о том, как похудеть и нарастить мышцы, с советами Катудала и других профессионалов в области здоровья и фитнеса.

Стремитесь к нейтральному потреблению калорий и повышайте уровень активности.

«Когда люди пытаются сбросить лишний вес или лишний вес, типичное практическое правило - дефицит 500 калорий», - говорит Катадул. Это соответствует рекомендациям Национальной академии спортивной медицины (NASM). Но это только в том случае, если вы сосредотачиваетесь только на похудании.

Помните, калории дают вашему телу энергию, необходимую для его функционирования, но также могут накапливаться в виде жира. Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность.Если вы пытаетесь сбросить жир и нарастить мышцы одновременно, вам нужно делать и то, и другое.

«Вам нужно, чтобы они шли рука об руку, чтобы вы не теряли мышечную массу при похудении», - говорит диетолог Дина Кадер. « Вы не хотите снижать калорийность ниже 1200 калорий в день, потому что тогда вы также начнете разрушать мышцы.

Стратегия Катудула по потере (или метаболизму) жира и набору мышц одновременно включает в себя поддержание калорийности рациона в точном соответствии с потребностями вашего организма, а иногда и чуть выше.По данным Health.gov, среднее потребление калорий для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности. Если вам нужен более конкретный анализ, Kader рекомендует, чтобы ваш диетолог провел анализ биоэлектрического импеданса (BIA), высокоточный тест для определения жира и мышечной массы, проводимый с помощью электродов, чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму.

А пока предположим, что вашему организму нужно 1800 калорий. Согласно плану Катудула, вы будете придерживаться этих 1800 калорий в дни, когда не тренируетесь.А затем увеличивайте это количество на 200–300 калорий в дни тренировок, что находится в пределах диапазона, рекомендованного NASM.

Делая это, вы кормите свое тело достаточным количеством пищи, чтобы работать на все 100 процентов. Но поскольку вы также увеличиваете свои силовые тренировки и HIIT-тренировки, когда вы восстанавливаете свои калории, вы восстанавливаете больше мышц, чем жира, - говорит Катадул. А жир, который у вас есть, будет сжигаться для получения дополнительной энергии, необходимой для этих тяжелых тренировок.

Если вы не хотите слишком сильно сосредотачиваться на калориях, это определенно вариант. , по словам Эрин Опреа, сертифицированного личного тренера и знаменитого тренера и основателя приложения для тренировок Pretty Muscles.«Я никогда не хочу, чтобы мои клиенты зацикливались на потреблении калорий», - говорит она. «Я лично не считаю калории и числа, но я сосредотачиваюсь на правильном размере порции и чтобы каждый раз, когда вы едите, вы получаете комплексный углевод и белок».

Тренер также следит за тем, чтобы крахмал ограничивался утренним временем. «Я использую крахмал в начале дня, потому что это ваши источники энергии. Вы их едите, получаете это топливо в свое тело и сжигаете их », - говорит она.

Совет от профессионала: «Не зацикливайтесь на масштабе», - говорит Опреа.В отличие от похудания, когда вы сосредотачиваетесь на цифрах, перестройка тела фокусируется на распределении. По мере наращивания мышечной массы ваш объем жира будет уменьшаться. Но мышцы более плотные, чем жир, а значит, занимают меньше места. Так что это тот же вес, просто он выглядит по-другому.

Чтобы по-настоящему убедить вас, Катадул говорит, что вы должны стремиться держаться в пределах 2-килограммового диапазона. «Допустим, у меня есть женщина 5'8 и 63 кг. Я хочу, чтобы ей было от 62 до 64 все время, пока мы работаем вместе, - говорит Катадул.

Белок должен быть основным источником калорий.

Национальная академия медицины рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 9 килограммов веса тела. Допустим, у вас 63 кг. Обычно вы должны получать около 50 граммов белка в день.

Но если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы и сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка.Почему? «Если вы не получаете достаточного количества белка во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете достаточно восстановиться после тренировок, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц или не сожжете столько жира», - говорит Катадул. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.

Исследование журнала Journal of Nutrition показало, что среди 24 женщин, половина из которых придерживалась стандартной углеводной диеты, а другая половина, придерживалась низкоуглеводной и высокобелковой диеты (30 процентов), показали радикальные результаты в потере веса и мышечная масса.Каждая группа ела 1700 калорий в день. Через 10 недель исследователи обнаружили, что женщины в обеих группах потеряли в среднем по 7 кг каждая, но что группа, соблюдающая стандартную диету, потеряла 4,5 кг этого веса в виде жира и 1,5 кг в мышечной массе, тогда как группа с высоким содержанием белка на в среднем потерял 5,5 кг жира и всего 0,7 кг мышечной массы.

Итак, давайте вернемся к потребностям в 1800 калорий. Если вы хотите потреблять 30 процентов этого количества белка, вы умножите это число на 0,30, чтобы получить 540, а затем разделите его на четыре (4 калории равны 1 г белка), что даст вам 135 г.Катадул говорит, что большинство людей, стремящихся получать 30 процентов калорий за счет белков, будут потреблять 100–150 граммов белка в день .

И вам нужно посыпать этими белками каждый прием пищи. «Ключевым моментом является наличие белка при каждом приеме пищи. Что касается углеводов, вам нужно добавлять их до и после тренировки, - говорит Катадул. Это поможет заправиться топливом для тренировки, а после - пополнить запасы энергии. Вы также захотите потреблять белок после тренировки, чтобы восстановить свои мышцы. Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.

И хотя есть много белков на выбор, Хадер говорит, что растительные белки (например, белки гороха или проросшего риса) лучше всего, потому что они не нагружают почки. Если вы любите мясо и рыбу, Кадер рекомендует нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка от экспертов включают дикая рыба, лосось и бобы. Если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, учитывая консистенцию жира - Опреа рекомендует раз в неделю.

Catudul и Oprea имеют похожие рецепты, но Oprea также любит добавлять яйца, а клиентам, обеспокоенным скукой, она рекомендует сосредоточиться на приправах.Ее секретный соус? Кокосовые аминокислоты. «По вкусу он похож на соус терияки, но вы не получаете всю соль, которая сделает вас опухшим».

По словам Кадера, прежде чем вы броситесь в ближайший супермаркет, чтобы запастись всеми этими белками, есть несколько, от которых вам следует избегать при совершении покупок. Сначала соя. По ее словам, соевый белок влияет на щитовидную железу. А регулярное его употребление может сделать вас более вялым и сложнее сбросить вес. Другое, чего следует избегать: орехи. «Люди думают, что они хорошие источники белка, но в них слишком много жиров», - говорит Хадер.

Тренировки с тяжелой атлетикой и HIIT - это то место, где вы увидите больше всего результатов.

«Не бойтесь силовых тренировок», - говорит Опреа своим клиентам, которые беспокоятся о том, чтобы выглядеть слишком уставшим. На самом деле это важная часть одновременного похудения и набора мышечной массы.

«Вес помогает набрать больше мышечной массы, а вес также помогает сжигать больше калорий», - говорит Хадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир - нет. «Люди думают:« Я не хочу набирать мускулы, потому что не хочу становиться громоздким », но это неправда. Поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира более эффективно », - говорит Хадер.

Когда дело доходит до перестройки тела, Catadul рекомендует 3–4 дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. Д.) С 60-секундными перерывами между упражнениями.

Но он также будет выполнять 15-20-минутную HIIT-тренировку. Идея Опреи - это тренировка таббата, каждый раунд которой длится четыре минуты. Вы сделаете 20 секунд полной нагрузки, а затем 10 секунд отдыха, повторите восемь раз.« HIIT - самый эффективный способ сжигания жира », - говорит Катадул. «За 15-минутную тренировку вы сожжете столько же калорий, сколько за час бега трусцой».

Что касается восстановления, конечно, ваши углеводы и белки позаботятся об этом, но Кадер также рекомендует некоторые природные средства. «Если ваши мышцы болят от тренировок, когда у вас сильная болезненность или воспаление, вы не сможете так легко сжигать жир или наращивать мышцы», - говорит Кадер. Вместо этого тело сосредоточится на лечении воспаления.Вот почему она рекомендует еженедельно принимать солевые ванны, чтобы расслабиться и обеспечить дополнительное восстановление этих мышц. Выделение времени между более тяжелыми тренировками для активных восстановительных мероприятий также поможет ускорить процесс заживления.

Все это ничего не значит, если вы не высыпаетесь и не получаете достаточного количества жидкости.

Все трое экспертов не смогли достаточно подчеркнуть этот момент. «Если люди плохо спят, они не будут сжигать жир так эффективно, и им будет намного сложнее нарастить мышцы», - говорит Хадер.Диетолог также отметил, что люди, которые не высыпаются, всегда голодны, а это означает, что они подвергаются риску потребления сверх того количества калорий, которое им действительно необходимо.

И есть несколько исследований, подтверждающих это. В исследовании, опубликованном Публичной научной библиотекой , изучались привычки сна 1024 человек, и участники с коротким сном имели повышенные уровни определенных гормонов, связанных с регуляцией аппетита, а увеличение ИМТ было пропорционально уменьшению сна.

И, конечно же, еще один фактор - гидратация всегда очень важна как в перестройке тела, так и в повседневной жизни. «Вы не сможете нарастить мышцы, если ваше тело не восстановится после вчерашнего дня в нормальной жизни», - говорит Катадул. «Гидратация и сон очень важны для основных функций человека. Если вы делаете все это и не пьете воду или спите по четыре часа в сутки, это либо вообще не сработает, либо будет работать намного медленнее, чем если бы ваше тело было в хорошем состоянии.«А кто не хочет видеть результаты?

Что касается сроков, все эксперты сходятся во мнении, что вы должны начать видеть результаты в течение четырех недель, если вы будете последовательны. Через несколько месяцев другие люди начнут замечать. А через полгода вы увидите кардинальные изменения. «Это непросто, но оно того стоит», - говорит Опря.

Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za

Изображение предоставлено: iStock

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *