Махи через стороны сидя с гантелями: Махи гантелями в стороны стоя — Дельты

Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты

Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых показателей и массы средних пучков дельт. Достичь этой цели проще и удобнее всего именно с помощью упражнения — махи в положении стоя.

Техничное выполнение махов позволяет в должной мере проработать средние дельты. Но, как правило, атлеты его делают так, что львиная доля нагрузки приходится на передние дельты. Суть упражнения заключается в правильном положении локтей. То есть, вам постоянно нужно будет следить за тем, чтобы мизинцы на обеих ладонях были немного выше больших пальцев рук словно вы льете что-то из кувшинов. Но и это не все! Постарайтесь сосредоточить внимание на том, что в верхней точке движения локти должны на несколько сантиметров быть выше кистевых суставов. Смотрите не выверните локти таким образом, чтобы предплечья направились вниз, в результате чего махи станут главным упражнением для проработки заднего пучка дельт.

Техника выполнения упражнения будет выглядеть следующим образом:

1. Примите стартовое положение стоя, руки немного согните в локтях, снаряды сдвиньте вместе перед собой, устроив их на передней части бедер.
2. Также, не двигая корпусом выполняйте разводку рук по сторонам до тех пор, пока локти и плечи не окажутся почти на одном уровне (гантели должны дойти до уровня чуть ниже плеч).
3. Вернитесь в стартовое положение.

Ниже мы рассмотрим упражнение с махами стоя в наклоне и без в положении сидя как альтернативу, а пока немного истории.

Моя история

Когда в 2005 году я стал работать по собственной методике, над разработкой которой трудился до этого в течение 10 лет я перестал уделять внимание жимам вверх как стоя, так и сидя. Их я заменил махами гантелями, которые стали для меня базовым упражнением. Посмотрите видео ниже и вы убедитесь сами, насколько это положительно повлияло на мои дельты. Они увеличились в объеме в несколько раз!

Когда мы говорим о совершенном рельефе и работе на сепарацию в период подготовки к соревнованиям, можно работать не только на силу и массу но применить совсем другой прием  — это «дропсет» или «сет со сбрасыванием веса». Как только вы почувствуете потерю сил в мышцах, уменьшайте вес вдвое, выполняя все подходы без отдыха между ними. Конечно, не так просто осилить выполнение этого упражнения в процессе работы над сушкой организма, так как речь идет об ощутимых весах.

Например, на моем видео вы можете увидеть, что мой вес около 108 килограммов, а число потребляемых в день килокалорий составляет более 3000. Во время съемки видео с разводкой на 35 кг я весил уже 96 кг, а число поступающих килокалорий составляло всего 400 в день с нулевым процентом углеводов!

Несмотря на это на видео видно, что я в состоянии выполнять махи достаточно энергично с гантелями по 24 и 12 кг без отдыха между подходами. Именно поэтому у меня получилось проработать мышцы перед выступлениями на соревнованиях так, как было запланировано.

Полезные рекомендации

Занимаясь в спортивном зале, раскачивая мышцы тела мы со временем получаем полное удовлетворение от взгляда на свое отражение, созданное благодаря приложенным стараниям. Работая с «железом» мы становимся сильнее не только телом, но и духом.

Но, все мы индивидуальны, каждый имеет свои особенности характера и физического развития, поэтому не удивительно, что порой в борьбе собой верх одерживает лень, страх и нетерпение. Постарайтесь быть твердыми, решительными и осторожными во время занятий в тренажерном зале, а главное — научитесь доводить дело до конца. Только в этом случае вы сможете добиться поставленной цели.

Пройдите ниже простой тест, который сможет вам понять, насколько высок уровень ваших притязаний. Возьмите ручку, тетрадный лист в клетку и секундомер. Начинаем.

1. Представьте себе сколько плюсов вы сможете выставить в ряд за 10 секунд. Главное делать это быстро. Запишите предполагаемое число и выполните проверку. Полученное в результате число также запишите в конце ряда плюсов.
2. Теперь, когда вы примерно знаете свои возможности вы можете предположить другое количество плюсов, проверив предположения на практике.
3. Делайте то же самое с записью предполагаемых и полученных чисел еще 2 раза.

В результате у вас должно выйти 4 строки с числами. Давайте обозначим числа в конце строк «Д» (достижениями), а в начале «П» (планированием). Добавим к буквам порядковые номера строк. Теперь путем простых расчетов мы сможем получить УП — уровень самооценки. УП=((П2-Д1)+(П3-Д2)+(П4-Д3)):3

Результаты:

1. Если в ответе вышло более 5 баллов, то ваш уровень самооценки завышен, а запросы и реальные возможности не отвечают реальности. Простыми словами, вы постоянно охотитесь за большим, не обращая внимание на промежуточные этапы.
2. Число баллов от 3 до 5 говорит о высоком уровне самооценки. Благодаря вашим стараниям вы сможете достичь цели.
3. От 1,5 до 3 баллов говоря о среднем уровне самооценки. Вы реалист, ставите себе реальные задачи и твердо следуете их выполнению. Вам можно посоветовать стремиться к большему.
4. До 1,5 баллов говорят о том, что вы в себя не верите и ищите способов избежать сложностей.

Проверьте себя тестом и научитесь регулировать свою самооценку. Тренируйтесь, работайте над собой и у вас получится добиться желаемых целей!

Техника выполнения махов в разных вариантах

Начинали мы с того, что говорили о махах через стороны в положении стоя, поэтому сейчас рассмотрим технику выполнения упражнения в наклоне и варианты с положением сидя.

Махи гантелями в наклоне в положении стоя относятся к изолирующим упражнениям, предназначенным для проработки задних дельт. Дополнительно во время его выполнения в работе
принимают участие трапеции и средние дельты. Делать упражнение в наклоне нужно следующим образом:

1. Возьмите в каждую из рук по гантели. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Спину прогните в пояснице и выполните наклон вперед таким образом, чтобы корпус и пол образовали параллельные линии. Руки немного согните в локтях и оставьте в таком положении до завершения сета.
2. Выдыхая выполняйте махи через стороны в наклоне. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение и сделайте нужное число повторов.

Полезные советы:

1. Не начинайте с больших весов, поработайте над освоением техники.
2. Чтобы снизить возможность читинга, делайте упражнение на скамье в положении сидя, опуская грудь на колени.
3. В нижней точке сводите снаряды перед голенями, это приведет к правильному распределению нагрузки.

И последнее, для того, чтобы перенести всю нагрузку на задние дельты, выведите локти вперед в ходе выполнения упражнения. Выполняя махи разверните кисти, а мизинцы поднимите вверх. Не поднимайте локти слишком высоко. Таким образом амплитуда немного сократится, зато основная нагрузка будет идти именно на целевые мышцы.

Выполнять махи через стороны можно и в положении сидя. В этом случае будут прорабатываться средние дельты. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

1. Примите положение сидя на скамье, на этот спина не должна быть в наклоне, а наоборот, прямой. Ногами упритесь в пол, а снаряды возьмите в руки, опущенные по боками. Немного согните руки в локтях.
2. Выполняйте махи с гантелями через стороны. Ладони должны смотреть вниз для того, чтобы в работе принимали участие средние дельты. В верхней точке сделайте паузу (если вы новичок и работаете малым весом), после чего возвращайтесь в исходное положение.
3. Без отдыха выполните нужное число повторов.

Помните о том, что спина и ноги в ходе выполнения упражнения не должны двигаться. Делать махи обязательно нужно без резких движений. Что касается опытных спортсменов, то они могут и махи сидя выполнять с техникой читинга. Тогда добавляется раскачка корпуса взад и вперед, используются тяжелые снаряды. Это дает неплохой прирост массы, эффект несколько меньше чем при читинговых махах стоя, но и травмоопасность значительно ниже.

http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Махи руками в стороны

Махи руками в стороны

Примеры выполнения упражнения

Подъем рук в стороны относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге прорабатываются фактически только средние пучки дельтовидных мышц. Такая траектория подъема рук нетипична для большинства видов спорта и бытовых действий, что объясняет, почему средние пучки дельтовидных мышц играют лишь эстетическую роль, создавая красивый рельеф плеч. Это оправдывает выбор данного упражнения в качестве основного или первого.

Выполнение

Возьмите две гантели или рукояти тренажера. Поднимите руки, держа их как можно прямее. В ходе всего упражнения держите их в одной плоскости с телом. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Остановитесь на секунду, затем опустите руки. Повторите упражнение в медленном темпе.

Подъем рук в стороны можно выполнять с гантелями, а также на тросовом или специальном тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта упражнения, представленного в этом разделе, чтобы выбрать тот, который вам лучше подходит.

Преимущество

• Поскольку дельтовидные мышцы легко выделить, они эффективно прорабатываются с помощью подходов со снижением веса отягощений. Вам не нужно беспокоиться о том, что другие мышцы устанут раньше, чем дельтовидные. Как мы уже говорили, подходы со снижением веса отягощений позволят вам продолжить подход, когда вы достигнете точки усталости. И вам не придется ловчить, изменяя форму упражнения, чтобы облегчить его выполнение. Для этого вы должны на короткое время остановиться и быстро снять примерно треть веса, а затем сразу же продолжить выполнять подход. Это позволит поддерживать ощущение жжения в мышцах. Вы можете снизить вес 1—2 раза в зависимости от уровня глубины проработки мышц, которого хотите достичь (чем чаще вы сбрасываете вес в течение подхода, тем интенсивнее прорабатываете мышцы).

Недостаток

• Многие женщины испытывают соблазн схитрить и изменить форму упражнения, чтобы работать с большим весом, но это контрпродуктивно.
• Если вы нарушаете технику выполнения упражнения, раскачивая туловище для того, чтобы поднять руки, вам придется прогнуть поясницу. Это создаст нежелательную нагрузку.

Практически любой вариант подъема рук в стороны нагружает поясницу. Поэтому имеет смысл использовать пояс тяжелоатлета, чтобы максимально снизить эту нагрузку.

Рекомендации

• В ходе всего упражнения держите руки так, чтобы большие пальцы были опущены ниже мизинцев; так вам удастся сосредоточить усилия на средних пучках дельтовидных мышц.
• Старайтесь не сгибать руки в локтях, чтобы облегчить упражнение, поскольку тогда начинают работать передние пучки дельтовидных мышц.
• Во время нескольких первых повторений вы должны полностью остановить движение в положении, при котором руки оказываются параллельны полу. Если вы не можете этого сделать, то, выполняя движение, чересчур полагаетесь на силу инерции или работаете со слишком тяжелыми отягощениями.
• Если вы используете гантели, начните выполнять упражнение в нормальном темпе. Когда мышцы устанут, сразу переходите к тяге к подбородку. Эти два упражнения составляют суперсет, который является методикой продвинутой тренировки.

Преимущества подъема рук в стороны с гантелями

• Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
• Изменив положение верхней части тела (наклонившись немного вперед или в сторону), можно эффективнее проработать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

Недостатки подъема рук_в стороны с гантелями

Несмотря на то что это упражнение — самый распространенный вариант подъема рук (прежде всего потому, что не требует сложного спортивного инвентаря), использование гантелей имеет больше недостатков, чем преимуществ. Ниже приводится три довода, способных убедить вас в том, что этот вариант упражнения не лучший:

• Когда вы начинаете поднимать руки, большая часть работы производится надостными, а не дельтовидными мышцами. Дельтовидные мышцы вступают в действие только на последних двух третях движения. А поскольку надостная мышца достаточно слаба, избыточная нагрузка может приводить к хроническим болям в области плеча.
• В ходе этого упражнения нагрузка распределяется неравномерно. Чем выше вы поднимаете руки, тем слабее становятся мышцы плечевого пояса. Нагрузка, которую создают гантели, увеличивается по мере подъема рук. В итоге степень трудности возрастает по мере ослабления мышц. Эта неблагоприятная зависимость между распределением нагрузки в ходе движения и изменением силы мышц делает данное упражнение не самым оптимальным для проработки дельтовидных мышц.
• Дельтовидные мышцы растягиваются лишь в небольшой степени, поскольку нагрузка, создаваемая гантелями, быстро уменьшается, когда руки опускаются.

Из всех вариантов подъема рук в стороны вариант с гантелями является наименее продуктивным и наиболее травмоопасным.

Подъемы рук на тренажере

Подъемы рук на тренажере

Преимущество подъема рук в стороны на тренажере

• Хороший тренажер для подъема рук в стороны весьма эффективен, поскольку на руки здесь действует боковая нагрузка. Именно под таким углом лучше всего прорабатываются средние пучки дельтовидных мышц. Когда же вы выполняете упражнение с гантелями, создается вертикальная нагрузка, которая чрезмерно задействует надостные мышцы.

Недостатки подъема рук на тренажере

• На специальном тренажере дельтовидные мышцы практически не растягиваются, как и при использовании гантелей. Это уменьшает диапазон движения данного упражнения.
• На многих тренажерах для подъема рук в стороны расстояние между осями подвижных рычагов не регулируется. Однако оно должно соответствовать ширине ключиц, поэтому вам подойдет не каждый тренажер. Получить максимальную пользу от занятий на тренажере, который слишком узок или широк, вы сможете, если будете поднимать по одной руке за раз. Таким образом, вы сможете расположить свое плечо так, чтобы оно совпадало с осью вращения тренажера.
• Зачастую вы не сможете изменить положение тела так, чтобы активнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Подъем рук в сторону на тросовом тренажере

Подъем рук в сторону на тросовом тренажере

Преимущества подъема руки в сторону на тросовом тренажере

• Тросовые тренажеры встречаются чаще, чем специальные тренажеры для подъема рук в стороны. Они позволяют выполнять это упражнение наиболее эффективно и безопасно.
• Направление приложения нагрузки здесь лучше соответствует анатомии дельтовидных мышц, чем при подъеме рук в стороны с гантелями. В идеале трос должен находиться немного ниже колена; тогда нагрузка будет не вертикальной, а соответствующей оси движения плеча.
• Диапазон движения здесь больше, поскольку тросовый тренажер позволяет в нижней части траектории движения отводить правую руку дальше влево, а левую руку дальше вправо, чем во время занятий с гантелями или на тренажере для подъема рук в стороны.
• Изменив положение тела (немного наклонившись вперед или в сторону), можно эффективнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

Недостатки подъема руки в сторону на тросовом тренажере

• Вы не сможете прорабатывать обе руки одновременно. Придется тренировать по одной руке за раз, а это удваивает время тренировки.
• Когда трос установлен в крайнем нижнем положении, нагрузка оказывается не вполне боковой, что заставляет активнее задействовать надост-ную мышцу в ущерб дельтовидной. Этот вариант не многим лучше подъема рук в стороны с гантелями.

Другие варианты

Различные вариации выполнения подъемов рук

• Вы можете увеличить диапазон движения, если будете поднимать руки как можно выше, а не останавливать движение на уровне плеч. Если вы используете этот вариант, вам следует медленно поворачивать кисти так, чтобы в верхней точке движения они были обращены друг к другу. Опуская руки, вы должны вновь поворачивать кисти так, чтобы в нижней точке движения, когда гантели коснутся бедер, большие пальцы рук были обращены друг к другу. Этот вариант позволяет задействовать передние пучки дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы активнее, чем базовый вариант упражнения.

• Используя гантели или тренажер для подъема рук в стороны, выполняйте движение для двух рук одновременно. Делать упражнение для одной руки за раз следует лишь в том случае, если вам кажется, что вы тренируете в большей степени трапециевидную мышцу, чем дельтовидные мышцы. Так может происходить в том случае, если у вас широкие ключицы.

• Используя гантели, вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В общем случае технику легче соблюдать в положении сидя. Можно попробовать начать упражнение сидя, затем, когда устанете, встать и выполнить несколько дополнительных повторений.

• Используя тросовый тренажер или гантели, можно поднимать руки не в стороны, а перед собой. Данный вариант позволяет прорабатывать преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, что для большинства женщин будет лишним. Впрочем, этот вариант можно применять, чтобы разогреть суставы и связки. Здесь вы можете использовать нейтральный или прямой хват с обращенными вниз ладонями.

Читайте также

махи гантелями перед собой | фитнес бодибилдинг

Упражнение оказывает сильное изолирующее воздействие на передний пучок Дельтовидных мышц.

Как правильно выполнять Вертикальные махи гантелями перед собой?

• Возможны варианты упражнения: как в стоячем положении, — так и сидя.
• В качестве снаряда используются гантели, гири, диски от штанги, резиновые, пружинные, блочные устройства.
• Исходное положение: руки держим вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
• Снаряд держим хватом сверху. Положении кистей рук: надхват.  При правильном хвате в исходном положении внешняя сторона кисти должна смотреть вперед, а ладонь и пальцы — обращены назад.
• Делая выдох, Поднимите гантели немного выше уровня головы.
• Медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции.
• Осуществляйте движения двумя руками одновременно или же каждой рукой попеременно.
• Циклически повторяйте движения.
• Сохраняйте ровное вертикальное положение.
• Выполняйте чисто — не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Существует большое многообразие модификаций данного упражнения:

• на горизонтальной или наклонной лавке лежа спиной,
• на наклонной лавке лежа грудью,
• тяга блочного устройства перед собой,
• махи руками вдоль тела в вертикальной плоскости,
• мах гантели, захватив ее обеими руками.

Схема упражнения «Вертикальные махи гантелями перед собой»

Вариант: на блоке

Вариант: одной гантелью

Вариант: штангой

Следующий видеоролик дает Вам возможность оценить выполнение этого упражнения знаменитыми звездами бодибилдинга. Также в этом материале показаны и прочие упражнения для комплексной проработки Ваших дельт. Очень стоящее и эффектное видео. Всем смотреть!

• < Назад
• Вперёд >

Как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи » Спортивный Мурманск

Если вы часто делаете махи гантелями в стороны, то наверняка хотите избежать этой распространенной ошибки. Для чего это упражнение нужно и как его делать правильно.

Общепринятая практика выполнения упражнения не обязательно правильная. Она может привести к ненужному износу суставов с течением времени. Когда речь заходит о тренировке плеч, существует множество ошибок, которые делают даже опытные атлеты. Именно поэтому почти все они жалуются на проблемы с плечами. Есть большое количество ошибок. Одна, очень важная из них, связана с махами гантелей в стороны.

Это упражнение одно из лучших движений для развития дельт, оно очень эффективно, даже если делать его неправильно. Тем не менее, эти результаты приходят ценой боли и повреждений плечевых суставов со временем.

Какие мышцы развивают махи гантелей в стороны?

Чтобы понять на какие мышцы направлены махи гантелями в стороны очень полезно разобраться с анатомией.
Плечо представлено не просто одной большой мышцей, а тремя отдельными пучками.

Они включают переднюю (переднюю дельтовидную), среднюю (среднюю дельтовидную), заднюю (заднюю дельтовидную).
плечевые мышечные группыЭто довольно упрощенная схема, но она демонстрирует на какие пучки делится плечевая мышца. Без всякого сомнения, у большинства опытных атлетов чрезмерно развиты передние дельтовидные и значительно отстают задние и средние дельты. Особенно средние.

Все это результат тяжелых жимов штанги лежа и армейского жима и других прочих жимов. И игнорирование упражнений, которые направленны на задние и средние пучки дельтовидных мышц.

Если тренироваться на гребном тренажере, то, бесспорно, натренируете задние дельты. Это же относится к тяге одной гантели в наклоне к поясу и тяге нижнего блока к поясу.

Особенно, если выполняете их правильно в полном объеме движения, то есть отводите локти максимально назад. При этом отлично прорабатываются задние дельтовидные мышцы.

В тоже время, проработать средние дельтовидные мышцы можно только махами в стороны.

Хотя средние дельтовидные также прорабатываются жимом штанги лежа и армейским жимом, но в первую очередь эти упражнения нагружают передние дельты. У среднего пучка дельтовидной мышцы множество функций, но основная — подъем рук вверх через стороны.

И именно поэтому лучший способ тренировать их — это делать махи гантелями в стороны. Хотя еще есть тяги к лицу на блоке, которые также прекрасно развивают эти мышцы.{banner_st-d-2}

Неправильная техника махов гантелями в стороны

Из анатомии мы знаем, что средние дельтовидные мышцы поднимают руки вверх через стороны.

И в этом весь смысл выполнения махов гантелями в стороны: поднимаете свободные веса вверх и активируются средние дельты.

неправильная техникаИ не имеет значения, выполняете ли махи стоя или сидя — оба варианта отлично работают.

Очевидно, что лучший способ тренировки мышцы — по линии, в противоход силе земного притяжения. Это означает, что плечи нужно расположить так, чтобы средний пучок дельтовидной мышцы находился на одной линии и полностью противостоял силе притяжения. Так можно получить максимальную активацию этой мышечной группы.

Но вращение больших пальцев вниз — это неправильный способ выполнения упражнения. И вот почему.
Для того, чтобы нагрузка на средний пучок дельты была максимальной, многие люди учат, что нужно представить будто держите в руках 2 кувшина с водой. Когда поднимаете гантели, вы постепенно поворачиваете большие пальцы вниз ниже мизинцев, и это заставляет воду выливаться.

Когда вы это делаете, плечи поворачиваются и средние дельты переходят в положение, прямо перпендикулярное силе тяжести.
Многие считают, что это лучший способ выполнения упражнения.

По правде говоря, при этом создается максимальная активация среднего пучка дельтовидных мышц.

Хотя так выполнять упражнение нельзя.

Не следует поворачивать руки внутрь, так как это вызывает очень неприятное последствие: импинджмент-синдром плечевого сустава.

Импинджмент-синдром плечевого сустава

Теперь, помимо трех мышц плеча, о которых говорилось выше, есть также кости и сухожилия, которые составляют сустав.

Короче говоря, есть много движущихся частей.

На самом деле, плечо, возможно, является самым сложным суставом тела, за исключением запястий и лодыжек. Потому что оно должно вращаться практически во всех направлениях. И именно «движущиеся части» могут вызвать проблемы в виде повреждений и боли, если махи гантелями в стороны выполняются неправильно.

Важно отметить, что болевые ощущения появляются не сразу.

Это зависит от человека.

У некоторых боль появляется через несколько месяцев после начала выполнения махов, в то время, как для других это может занять годы. Но, по правде говоря, эта ошибка в виде внутреннего поворота плеч с разворотом большого пальца вниз, почти всегда приводит к появлению боли.

Мы не говорим о его разрыве, но мы имеем дело с надостным сухожилием, когда выполняем махи гантелями в стороны.

Когда большие пальцы указывают вверх, при этом все плечо поворачивается наружу (вращение назад).

Теперь разберем, почему это имеет значение.

Если плечи не повернуты наружу во время махов, то, когда руки поднимаются параллельно плечам (или выше) надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом.{banner_st-d-1}

При этом, вероятно, не почувствуете ничего вообще, когда происходит защемление.

Но после нескольких месяцев или лет тренировок надостные сухожилия изнашиваются, и это почти всегда приводит к боли из-за повреждения мягких тканей (импинджмент-синдрому плечевого сустава).

Но все люди разные.

Другими словами, не бывает двух одинаковых плеч.

Это просто означает, что вы можете в течение многих лет делать махи гантелями в стороны прежде, чем появятся болевые ощущения. С другой стороны, иногда боли проявляются и через пару месяцев.

Правильная техника выполнения махов гантелями в стороны

Как упоминалось ранее — это поворот плеч наружу при выполнении упражнения. Достигается путем положения больших пальцев над мизинцами. Это отодвигает надостное сухожилие от плечевой кости, и предотвращает его защемление.

Технически, не обязательно держать большие пальцы выше, чем мизинцы, чтобы повернуть плечевой сустав наружу.

Он работает отдельно от запястья и предплечья.

Тем не менее, это самый простой способ расположить плечевые суставы правильно, при этом больше ничего не нужно корректировать.

Теперь появляется еще одна проблема: при повороте плеча средний пучок дельтовидной мышцы больше не располагается перпендикулярно к силе тяжести, и это значительно снижает мышечную активацию. К счастью, это очень легко исправить.

Нужно слегка наклоняться вперед при выполнении махов гантелями в стороны. При этом средняя дельтовидная мышца поворачивается вперед перпендикулярно гравитации, чтобы получить максимальную нагрузку.

Особенности техники выполнения упражнения:

• Наклоните тело немного вперед.
• Держите большие пальцы выше мизинцев, когда поднимаете гантели вверх.
• Ноги на ширине плеч.
• Небольшой изгиб в локтях (10-15 градусов), не меняется на протяжении всего движения.

Количество повторений для начинающих:

• для мужчин: 10-12 повторений по 4-8 кг, 2-3 подхода.
• для женщин: 10-15 повторений по 2-4 кг, 2-3 подхода.

Как высоко поднимать руки

Наверняка много раз слышали о том, что руки при выполнении махов гантелями в стороны лучше не поднимать выше уровня плеч.

Это правильная рекомендация. как высоко поднимать рукиЕсли выполнять упражнение с правильной техникой, то не причините никакого вреда плечевым суставам, поднимая руки выше плеч. Если не разворачивать плечи наружу, то это вызовет ущемление надостного сухожилия. Если честно, локти в любом случае довольно тяжело поднять выше плеч в этом положении. Но нет необходимости заставлять их подниматься выше — это не даст дополнительной пользы среднему пучку дельтовидной мышцы.

В любом упражнении нужно стремиться к выполнению с максимальной амплитудой, а для махов гантелями в стороны полная амплитуда означает: гантели касаются ног, а затем подняты до уровня, когда локти параллельны плечам.

Важно помнить, что веса должны быть достаточно легкими, чтобы можно было выполнять упражнение не раскачивая спину.

Махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение. Смысл в том, чтобы изолировать средний пучок дельтовидной мышцы.

Лучший способ это сделать — выполнять с легкими весами, которые можете постоянно контролировать. Не нужно поднимать слишком тяжелые веса. Это относится к выполнению упражнения как сидя, так и стоя.

Основные выводы

Это упражнение одно из лучших для проработки плечевых мышц.

Основная проблема — приводит к импинджмент-синдрому плечевого сустава (постоянным болям), если поворачивать плечи вовнутрь.

Понятное дело, что есть много людей, которые утверждают, что выполняют это упражнение годами, не разворачивая плечи наружу и без последствий для плечевых суставов. Однако, анатомия сустава такова, что невозможно выполнять это упражнение таким образом, без повреждения надостного сухожилия.

Короче говоря, пока что, возможно, не чувствуете боль, но скорее всего она рано или поздно появится.

Конечно, ничего нельзя сказать наверняка, но лучше не рисковать.

Махи гантелями стоя | Выполняй правильно

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

Махи гантелями стоя

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча (жим стоя, жим из за головы, жим гантелей сидя) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча (тяга к подбородку).

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

• Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
• Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Заключение

Махи гантелями стоя замечательное изолированное упражнение на широту и шарообразность плеча. Важно:

• освоить верную технику,
• уметь чувствовать сокращения целевой мышцы,
• выключать трапецию из движения,
• использовать адекватный вес гантелей.

Учитывая все эти пункты в своем тренировочном плане Вы с легкостью начнете наращивать завидные формы плечей!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

техника выполнения, какие мышцы работают

Особенности и преимущества

Задние дельты — это основные группы мышц, на которые воздействует данный тренинг. Однако если его выполнять правильно (спина обязательно прямая), то грамотное распределение нагрузки позволяет дополнительно накачать все мышцы плеч и трапециевидную мышцу спины. Помимо этого, можно укрепить руки.

При выполнении разводки происходит эффективный расход энергии, что дает возможность быстро согнать лишний вес и получить желанную для многих мужчин атлетичную фигуру. Упражнение позволяет улучшить осанку, обеспечить дополнительную мышечную поддержку шейного отдела позвоночника. Поскольку наибольшая нагрузка приходится на определенную группу мышц (заднюю дельту), оно относится к изолированным.

В случае несоблюдения правильной техники выполнения упражнения придать объем плечам не получится.

Подходы допускается выполнять сидя или стоя. Достаточную нагрузку обеспечивают 10–15 повторений и 3–4 подхода. Если при отведении руки назад присутствуют болевые ощущения, значит, мышца травмирована, следует отложить занятия. Упражнением следует завершать тренировку — чтобы избежать травм, мышцам нужен предварительный разогрев.

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения

Разводка рук с гантелями в стороны стоя

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы

Средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы. Вспомогательные: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения

• встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.
• Кисти рук слегка пронированы (повернуты внутрь). Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.
• Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение. Выполните 10-12 повторений.

Рекомендации

Не беритесь за те веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо. Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями через стороны, вовсе без веса, затем возьмите маленькие гантели и поработайте с ними, и только потом начинайте серьезную работу.

Для того чтобы по максимуму загрузить средние пучки дельтовидных мышц, поднимайте отягощения чуть выше уровня ваших плеч – в этой точке пик мышечного сокращения приходится именно на них.

Держите спину прямой, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.

Разновидности упражнения

Начинающим спортсменам лучше выполнять упражнение сидя на лавке. При этом снижается его эффективность, но нет опасности травмировать мышцу. Девушкам рекомендуется совершать разведение гантелей в наклоне именно сидя, тогда мышцы приобретают рельеф, но не становятся гипертрофированными, что позволяет дамам обрести накаченную фигуру, сохранив женственность. Для тренировки необходимо:

• сесть на лавку, сведя вместе колени;
• наклониться вперед с прямой спиной;
• следить за тем, чтобы корпус лежал на коленях;
• руки со слегка согнутыми локтями свободно свесить над полом;
• разводить руки через стороны, следя, чтобы локти не уходили назад, а смотрели в потолок;
• возвращаться к исходному положению медленно и контролировать дыхание — оно должно быть размеренным и глубоким.

При правильном исходном положении сидя, гантели находятся позади ступней. Вдох делают, когда руки максимально разведены и находятся в верхней точке, выдох — при возвращении их вниз. Нужно следить за правильностью выбора гантелей. Начинать тренировки необходимо с небольшого веса, постепенно заменяя легкие снаряды более тяжелыми. Чтобы добиться объемных и рельефных мышц и после поддерживать их хорошую форму, тренировку с разведением гантелей в наклоне через стороны следует производить, используя варианты тяжелее 20 килограммов.

Такую значительную нагрузку могут позволить себе только подготовленные спортсмены, новичкам ни в коем случае нельзя экспериментировать с массой гантелей — вместо красивой фигуры легко получить огромные проблемы со здоровьем.

Занятия лучше проводить под присмотром опытного тренера. Молодым людям до 18–19 лет, выполняя махи гантелями в наклоне, следует быть особенно внимательными. Неокрепший позвоночник, неправильно нагруженный тяжестями, может не выдержать, что обернется в будущем большими проблемами.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант – для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала

Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой

https://youtube.com/watch?v=dgWTm7VNeH0

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.
5. Сделайте 15 разминочных повторов.
6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами – важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

Распространенные ошибки

Поскольку разводка гантелей направлена на тренировку определенной отдельной мышцы, даже незначительные его изменения, приводят к снижению эффективности занятий. В этом случае нагружаются другие группы мышц: средняя дельта или трапециевидная мышца спины, поясница. Часто новички стараются выбрать тяжелые гантели, с которыми неподготовленным людям неудобно и опасно работать. Начинающие спортсмены при выполнении разведения гантелей в наклоне допускают следующие ошибки:

1. Отведение прямых рук при выполнении упражнения. Тогда работает не задняя дельта, а спинные мышцы.
2. Не удается держать спину прямо во время тренировки. Следует помнить, что прогиб поясницы и прямая спина обязательны при выполнении махов.
3. Недостаточный наклон. Уменьшение угла наклона приводит к нагрузке других мышц.
4. Положение локтей. Они должны быть обращены к потолку, отведение назад задействует другую область плеча.
5. Эксперименты с большими массами. Могут привести к травме. Слишком тяжелые спортивные снаряды не позволят выполнить нужное количество подходов. Большая масса не даст поднять руки на необходимую высоту, да и опускать их приходится быстрее.
6. Не следует стучать гантелями друг о друга, соединяя руки при возвращении к исходной позиции, поскольку на них начинает действовать сила инерции. Тогда рука не испытывает должной нагрузки и снижается эффективность тренировок.
7. Разведение рук в наклоне с гантелями нужно производить в медленном темпе без рывков и ускорений.

На начальном этапе тренировок особенно важно овладеть техникой исполнения махов. В этот период не стоит стремиться увеличить количество подходов или вес снарядов. Со временем спортсмены набираются опыта, начинают чувствовать нужные мышцы, выполняют работу «на автомате». Чтобы достигнуть такого уровня, следует проводить занятия систематически на протяжении длительного времени.

Частая ошибка новичков — недостаточный наклон

Дополнительные рекомендации

На первом занятии при разведении рук с гантелями в наклоне новичку лучше выбрать снаряды весом 1–2 кг. Увеличивать их массу следует постепенно, приучая мышцы к нагрузкам. 3–4 килограммовые гантели можно брать через 1–2 тренировки. Заниматься нужно, глядя на себя в зеркало, сразу исправляя подмеченные неточности исполнения.

Упражнения для проработки задней дельты проводят в конце тренировки. Их лучше совмещать с комплексом для спины. Мышцы должны быть хорошо разогретыми и эластичными. На начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделю. Опытные спортсмены занимаются 3–4 раза, профессионалы проводят в зале ежедневно по несколько часов.

Во время занятий выполняют 3–4 подхода по 10–15 махов гантелями в наклоне. При этом необходимо учитывать физическую подготовку, возраст и состояние здоровья.

Простое и очень эффективное упражнение — разведение в наклоне гантелей — позволяет сделать плечи объемными, обеспечить рельеф, позаботится об осанке. Его часто выполняют в спортивном зале любители и профессиональные спортсмены. Махи гантелей в стороны в наклоне делают корпус более атлетичным. Систематические тренировки, включающие нагрузку на заднюю дельту, дают возможность приобщиться к спорту и обрести желаемую физическую форму.

Новичкам стоит брать гантели небольшого веса, а по мере совершенствования техники увеличивать нагрузку

На начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделю

Упражнение рекомендовано совмещать с комплексом для спины и выполнять в конце тренировки

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно?

Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

• включают в работу переднюю часть плеча
• а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка

. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное

, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы.
Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке
, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Еще на плечи:

Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо.

Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо.

Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Подъем рук в наклоне с гантелями. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне. Махи в наклоне, сидя на скамье

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

• Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
• Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
• Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
• На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Разводки гантелями преимущества

При разводках гантелей спортсмен получает такую пользу:

• Накачка самых отстающих мышц;
• Красивая форма дельт;
• Укрепление дельтовидных мышц и спины;
• Усиление очень уязвимого участка плеч ;
• Уменьшение травм плеч;
• Повышение силовых показателей;
• Данные преимущества можно получить, если выполнять упражнение на заднюю мышцу.

Техника выполнения

В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда атлеты, особенно профессионального уровня добавляют что-то свое. Другие стараются выполнять исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны – это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно делать упражнение с правильной техникой, толком и умом.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тут у вас будет только гантели в руках. Тяжело выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите маленькие гантели, наклонитесь вперёд, взгляд перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начинайте разводить немного в стороны. Окончательной фазой будет выкручивание гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

• Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
• Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
• Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
• Взмах в стороны должен напоминать птицу;
• Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
• Запястья и предплечья не вращайте;
• «Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
• У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
• Скамью подкорректируйте под себя;
• Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
• Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Видео инструкция

Красивые развитые плечи — гордость спортсмена. Передний и средний пучок дельт включается в работу чаще и нужно следить, чтобы это не обернулось диспропорцией развития плеч.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя призвано прокачать именно задний пучок дельтовидных мышц, который вносит весомую лепту в развитие мускулатуры торса.

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Задний пучок дельт является одной из самых быстро откликающихся на физические нагрузки мышцей. Несмотря на это условие, у многих спортсменов это самая отстающая часть из всех трех головок дельт, ведь она меньше всего задействуется при выполнении других базовых упражнений (жиме гантелей, жиме с груди). Работа над ней за сравнительно короткий период позволит привести заднюю часть плечевого пояса и руки к красивому подтянутому виду.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — самое лучшее изолирующее упражнение для проработки задней головки дельт.

Упражнение «вылепит» выразительную бугристую форму задней поверхности плеч, и она эффектно будет выделяться на фоне остальных мышц спины.

Техника выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне тогда принесет самый большой эффект и не навредит, когда к его выполнению подойти серьезно и контролировать правильность техники. Можно работать с небольшим или даже минимальным весом, качественно выполняя подходы, и достичь, куда больших результатов, чем при выполнении упражнения с большим весом, но с «хромой» техникой.

Разводка в наклоне очень популярна, но в то же время довольно специфична в своем выполнении. Посетив любую тренажерку и посмотрев на то, как люди «пыхтят» в наклонной разводке, можно сделать выводы, что каждый человек выполняет это упражнение со своими коррективами. Но правила выполнения этого упражнения одни для всех и чтобы работа была эффективной с максимальной отдачей, их стоит знать и соблюдать.

Первым шагом стоит определиться с точкой опоры для положения головы и корпуса, ней может стать стена или угол удобной скамьи. Такой режим минимизирует возможность возникновения читингов и любых вспомогательных движений. Конечно, можно выполнять упражнение и без опоры, ее использование необязательно, но она существенно помогает в концентрации на проработке нужных мышц. Поэтому даже профессионалы бодибилдинга не брезгуют помощью опоры.

Техника разведения рук с гантелями в наклоне стоя:

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом.
2. Станьте в наклоне вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спину при этом выровняйте и создайте легкий прогиб в пояснице. Ноги поставьте на ширине плеч.
3. Упритесь головой в опору перед собой (кто хочет).
4. Руки должны занять естественное положение: свободно опустите их вниз в расслабленном состоянии строго перпендикулярно полу, чтобы они находились как раз под грудной клеткой.
5. Сделайте вдох и с задержанным дыханием начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.
6. Достигнув конечной точки амплитуды, выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение, изо всех сил напрягая прорабатываемые мышцы — это пик их работы.
7. Плавно опустите руки в исходное положение, опираясь силе тяжести. Не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход. В локтевых суставах при выполнении должен сохраняться небольшой изгиб.
8. Сделайте запланированное количество повторений.

Торс если и не получается держать параллельно полу, то хотя бы нужно к этому стремиться. Просто при небольшом угле наклона нагрузка будет акцентироваться не на задних, а на средних пучках дельтовидных мышц. При параллельном же положении торса нагрузка на задние пучки дельт будет максимальной.

Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя можно повторить или блочном тренажере.

В кроссовере выполняются перекрестные разведения. Возьмите рукоятки и отойдите на такое расстояние, когда начнется сопротивление тренажера. С соблюдением тех же правил, что и при работе с гантелями выполните необходимое количество разведений. Надо заметить, что работа с гантелями эффективней, так как там можно выполнять разведение по полной амплитуде, а в кроссовере этому препятствуют перекрещивающиеся тросы.

Блочный тренажер позволяет «прокачивать» задние дельты различными способами. Чаще всего практикуется разводка обеими руками на верхнем блоке стоя или одной рукой в нижнем блоке стоя на коленях.

Можно попробовать выполнить упражнение в положении сидя. Нужно взять гантели, сесть на край скамьи и наклонить торс так, чтобы он касался ног. Выполняемые движения будут в точности такие же, как при разведении стоя в наклоне. Этот вариант выполнения сократит возможность возникновения читинга, ведь торс зафиксирован, и задние пучки плечевого пояса ощутят какое-то разнообразие в нагрузке.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было выполнить около 8?12 повторений (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники. Первопроходцам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Подъем гантелей в стороны в наклоне целесообразно выполнять в день проработки верхней части тела, в конце тренировки. Эффективность нагрузок увеличится, и плечи будут просто «гореть», если перед разводкой выполнить базовые упражнения для плеч (разнообразных жимов) и прогрузить мышцы разведением гантелей в положении стоя и попеременным подъемом рук перед собой.

Видео про технику выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне, советы от Дениса Борисова.

Займите исходное положение — Стоя, не широко, немного согнуты в коленях. Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

• Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
• На выдохе опустите руки.

Данное упражнение прорабатывает, в основном, задние дельты. При сведении лопаток в работу так же включаются трапеции.
Это упражнение следует начинать выполнять с небольших весов, чтобы прочувствовать работу задних дельт.
Для того, чтобы уменьшить нагрузку на ноги, можно опереться грудью или лбом на скамью или другую опору.

Можно встретить другое название этого упражнения — махи с гантелями в наклоне . Это упражнение изолированно прорабатывает задние часть дельт. Существует довольно мало упражнений, годных для развития этого небольшого пучка мышц плеча. К тому же, задние дельты расположены так, что при неправильной технике, нагрузка может перейти на средний пучек дельт, либо на мышцы спины. Поэтому задние дельты отстают у большинства атлетов. Особенно это упражнение будет полезно для тех, кто хочет накачать задние дельты дома. Ведь всё, что понадобиться для того, чтобы делать махи гантелями в наклоне — это гантели. При этом вес гантель должен быть довольно небольшим. Возможно, для начала 3-5 кг будет вполне достаточно. Ведь если разобраться, то размеры мышцы небольшие и к изолированной нагрузки она не привыкла.

Для того, чтобы при выполнении махов в наклоне, следуйте советам по технике выполнения этого упражнения. Частой ошибкой является неправильное положение спины. Не круглите спину. В это случае, нагрузка уходит на мышцы спины. Прогните спину и держите ее в таком положении во всех фазах упражнения. Не забрасывайте гантели за счет инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет накачать мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, не сгибайте запястья. Голову держите ровно. Не опускайте ее вниз, из-за этого спина будет округляться. Можно немного поднять голову вверх, но не сильно, чтобы не создавать опасных напряжений в позвоночнике. Локти всегда должны быть выше кистей. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины. Когда вы сводите лопатки в верхней точке, работают мышцы спины. С одной стороны, в этом нет ничего плохого, амплитуда работы задней дельты завершилась и включились другие мышцы. Нагрузка на заднюю часть дельт не стала меньше. Но с другой стороны, это забирает акцент с таргетируемой группы мышц. Лучше держите спину неподвижной и заканчивайте подъем гантелей без сведения лопаток.

Существует два варианта хвата гантелей для махов в стороны. На картинке показан параллельный хват, когда ладони развернуты друг к другу. Это самый распространенный хват. Можно держать гантели хватом сверху, когда ладони смотрят вниз. Нужно пробовать делать махи с гантелями в наклоне и тем, и другим хватом, чтобы понять какой хват будет оптимальный для вас.

Благодаря этому упражнению вы сможете значительно нагрузить дельтовидные мышцы (задний пучок). Собственно говоря, группа этих мышц включается в работу во время выполнения жима гантелей либо штанги (особенно, если вес опускается за голову), а также при тягах гантелей (штанги) к подбородку, но чтобы нагрузка была максимальной именно на задний пучок, нужно подобрать специализированное упражнение, каким данное упражнение и является.

Техника выполнения

В обе руки нужно взять гантели, наклониться под углом почти 90 градусов, то есть ваше тело должно быть почти параллельно с полом. В исходной точке руки полностью расслабленные, свисают, держа гантели. Далее разверните руки таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону тела, а гантели находились практически на одной линии. Через стороны поднимите руки с гантелями вверх и немного назад, сгибая их до тех пор, пока гантели не будут находиться на одном уровне с плечами (можно немного выше). Ненадолго задержитесь в верхней точке и опустите гантели в исходное положение. Сделайте запланированное количество раз.

Ошибки и подсказки начинающим

• При выполнении данного упражнения спину необязательно держать ровной. Кроме того, ее даже можно чуть округлить, при этом задний пучок дельтовидных мышц получит еще больше нагрузки.
• Безусловно, единственной оптимальной техники выполнения этого упражнения нет – постарайтесь с помощью отягощения (небольшой вес) поискать именно то положение, которое даст вам лучше прочувствовать прорабатываемые мышцы. Как только вы его вычислите, можете переходить на использование более тяжелого веса.
• Практически у всех людей прорабатываемые мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, так что лучше всего использовать значительное отягощение с 6–10 повторами упражнения. Но все же нельзя использовать слишком тяжелый вес, потому как пользы от этого для дельтовидных мышц явно не будет. В таком случае вся нагрузка распределится по периметру всей спины, а некоторая ее часть даже попадет на ноги.

На видео вы можете посмотреть еще один вариант выполнения упражнения, атлет сгибает руки в локтях.

Гантели – универсальный инструмент тренировочных программ, позволяющий подконтрольно задействовать целевые группы мышц. К разновидностям изолированных упражнений для групповой работы и загрузки всех участков дельты относят подъем гантелей через стороны стоя.

Существует два вида подъёмов гантелей через стороны. Первый из них выполняется в прямом положении и воздействует на средний и передний пучки дельтовидных мышц, а второй выполняется в наклоне и работает на задний пучок.

Подготовка к выполнению

Одним из ключевых моментов перед началом выполнения упражнения является разогрев. С этой целью рекомендуется совершить несколько круговых движений плечами в обе стороны. После чего выполнить серию из 15-20 подъемов рук в тренировочном режиме с весом 2-3 кг в каждой руке.

Техника выполнения:

• Расстояние между ступнями – 50-60 см;
• При выполнении упражнения корпус должен быть слегка наклонен вперед, взгляд направлен вперед;
• Контролируйте линию позвонка – она должна быть прямой;
• Кисти находятся в полурасслабленном состоянии;
• Руки немного согнуть в локтевом суставе, таким образом, чтобы придать ладоням направленность «в пол»;
• Следует держать медленный темп;
• Руки с гантелями необходимо поднимать чуть выше уровня плеч в вертикальной плоскости;
• По достижении пика мышечного сокращения, руки зафиксировать на 2-3 секунды;
• Опускать руки подконтрольно плавно до исходного положения;
• Перед началом выполнения — глубоко вдохнуть и при максимальной нагрузке в позитивной фазе — задержать дыхание, при опускании рук – выдохнуть.

Подъём гантелей в наклоне для проработки заднего пучка выполняется в соответствии с теми же правилами, только корпус сгибается под углом 90 градусов, также немного необходимо согнуть и колени. Очень важно в выполнении этого вида подъёмов тянуть гантели именно плечами, а не спиной.

Следует уделить особое внимание определению идеальной нагрузки. Для подбора оптимального веса гантелей, необходимо выполнить 12-15 подъемов с предполагаемым рабочим утяжелением без ущерба для техничности исполнения упражнения.

Распространенные ошибки новичков:

1. Чрезмерный или недостаточный наклон корпуса;
2. Раскачивание;
3. Использование тяжелых весов;
4. Отсутствие контроля за темпом выполнения восходящей и нисходящей фазы;
5. Сильное сгибание локтей.

Работа над ошибками

Излишний наклон корпуса частично снимает нагрузка с задействованной мышцы, тем самым снижая эффективность упражнения. Подъёмы на средний и передний пучки желательно выполнять в полностью выпрямленной положении и с минимальном сгибе в локтях. Для выполнения подъёмов на задний пучок нагибаться необходимо не менее чем на 90 градусов. Использование тяжелых весов также негативно сказывается на технике выполнения, провоцируя сокращение амплитуды.

Умеренная скорость выполнения является профилактикой травм сустава плеча и позвоночника. Недопустимое сгибание приведет к перенесению нагрузки на локтевой сустав, что также с высокой вероятностью может вызвать механическое повреждение.

Мнение специалиста

Профессиональные инструкторы отмечают, что разводка гантелей из положения стоя является довольно травмоопасным упражнением. Поэтому на первоначальном этапе тренировок, подъемы необходимо совершать в присутствии опытного тренера и с небольшим утяжелением. Начать выполнение лучше с 8-10 повторение в трехразовом сете. Главное — отточить правильную технику!

Как исправить вред сидения — 7 простых упражнений

Если вы похожи на большинство мужчин, живущих и работающих в сфере техно-услуг, вы, вероятно, проводите большую часть дня сидя. Вы переходите от кухонного стола к своему рабочему столу к своему стулу перед телевизором. Но, как мы уже обсуждали ранее, проводить большую часть времени бодрствования на кейстере вредно для вашего здоровья.

Вы, наверное, испытали те моменты, когда вы вставали из положения сидя и чувствуете онемение ягодиц, а бедра настолько напряжены, что вам приходится наклоняться вперед в талии, чтобы просто ходить.Из-за чрезмерного сидения бедра и ноги становятся напряженными, а ягодичные мышцы не работают. Даже после того, как вы встанете, вредные последствия сидения останутся с вами и могут помешать вашим ягодичным мышцам работать на оптимальном уровне, когда они вам действительно нужны — например, когда вам внезапно нужно преследовать похитителя кошельков!

Некоторые фитнес-эксперты утверждают, что сидение заставляет мышцы в области бедер физически укорачиваться (и оставаться короче) даже после того, как вы встаете. Хотя нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение, по моему личному опыту, длительное сидение определенно заставляет все ощущать напряжение в области паха / ягодиц.

Если вы спортсмен (или воображаете себя одним из них), узкие бедра и неактивные ягодицы могут ухудшить физическую работоспособность при выполнении различных упражнений, таких как спринт, приседания и, что мне больше всего нравится, становая тяга. Если вы хотите работать с максимальной отдачей, вам нужно убедиться, что ваши бедра остаются гибкими, а мышцы ягодиц работают на полную мощность. Даже если вы не заинтересованы в становой тяге 600 фунтов. (хотя я надеюсь, что когда-нибудь вы передумаете), если ваши сгибатели бедра расслаблены, а ягодицы активны, это может улучшить вашу жизнь в других сферах.

Во-первых, иметь гибкие бедра просто приятно, просто и понятно. Во-вторых, наличие здорового диапазона движений бедер может помочь предотвратить травмы, когда вы занимаетесь спортом и выполняете домашние дела. Например, свободные бедра также ослабляют ваш IT-браслет, что может предотвратить боль в коленях. Наконец, уход за бедрами может помочь улучшить вашу осанку, что, в свою очередь, может облегчить боль в спине или шее. (Не говоря уже о роли гибких бедер в выполнении среднего мамбо.)

Ниже мы предлагаем несколько простых растяжек и упражнений, которые устранят повреждения бедер и ягодиц, вызванные сидением.

Профилактика — лучшее средство: меньше сидеть и больше двигаться

Как говорится, «унция профилактики стоит фунта лечения». Лучшее, что вы можете сделать для подвижности бедер и активации ягодичных мышц, — это просто меньше сидеть и больше двигаться в течение дня.

Если ваш работодатель позволяет это, попробуйте использовать стоячий стол, который держит ваши мышцы активными в офисе. Имейте в виду, что, как и в случае с сидением, стоять нужно в умеренных количествах (делать это в течение длительного периода времени для вас тоже не очень хорошо).

Если стоячий стол не подходит, делайте пятиминутные перерывы между сидением каждые 30–45 минут. Встаньте и немного прогуляйтесь. Возможно, даже выполните несколько упражнений, описанных ниже. Даже если у вас есть постоянный стол, вам все равно следует время от времени делать перерывы для некоторого движения.

Растяни бедра

Эти динамические растяжки и упражнения разработаны для ослабления напряженных бедер, вызванных чрезмерным сидением. Я стараюсь включать некоторые из них в свои ежедневные разминки или даже тайком, когда гуляю с детьми (которые думают, что их папа довольно странный).Время от времени я также посвящаю час по субботам только работе с бедрами и ягодицами, а также интенсивным перекатыванием с пеной.

Если вы действительно тайтовы, не торопитесь. Как говорит физиотерапевт Келли Старретт: «Не входите в пещеру боли. Тотем вашего животного не будет там, чтобы помочь вам.

Махи ногами

Это отличная динамическая растяжка, которую я делаю перед каждой тренировкой. Он расслабляет бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начните с махов ногами вперед.Найдите что-нибудь, чтобы удержать равновесие. Начните махать правой ногой назад и вперед как можно выше и так далеко назад. Сделайте 20 махов, а затем поменяйте ноги.

Далее идут качели из стороны в сторону. Опять же, найдите что-нибудь, чтобы удержать равновесие. Разведите правую ногу в сторону как можно выше, а затем перед собой влево как можно дальше. Выполните 20 махов, а затем поменяйте ноги. В зависимости от того, насколько плотно вы себя чувствуете, вам может понадобиться еще один набор.

Грок приседания

Приседания Грока очень похожи на стойку кэтчера в бейсболе.Просто присядьте, пока ягодица не коснется лодыжек. Пятки твердо держите на полу, а спину прямо. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Вы должны почувствовать, как мягко растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, поясница и пах. Если вы очень жесткие, вам может потребоваться несколько дней практики, чтобы полностью погрузиться в присед. Держись! Не сдавайся. Ваша спина и бедра будут вам благодарны.

Включите в свой распорядок несколько коротких приседаний.

Поза столового голубя

Если вы занимались йогой, вы, вероятно, знакомы с позой голубя.Это то же самое, за исключением того, что вы используете стол, который немного упрощает выполнение и позволяет вам растягивать мышцы под разными углами. Для начала положите ногу на стол (вы также можете использовать кровать), согнув колени под углом 90 градусов. Положите одну руку на стол, а другую — на ногу для поддержки. Наклонитесь вперед и удерживайте 60-90 секунд. Затем наклонитесь влево до положения «10 часов» и удерживайте 60-90 секунд. Наклонитесь вправо в положение «2 часа» и удерживайте его 60-90 секунд.Повторите то же самое с другой ногой.

Если у вас проблемы с коленями, поверните тело так, чтобы лодыжка свисала со стола, и подложите подушку под колено. Старайтесь выполнять две позы голубя в день (я лично делаю одну во время тренировки, а другую — в случайное время).

Кушетка стрейч

Этот отрезок убийственный. Я не осознавал, насколько я бесполезен, пока не попытался сделать растяжку на диване. По сути, это четырехступенчатая растяжка, увеличенная на несколько ступеней. Старрет утверждает, что это сведет на нет годы сидения.

На самом деле вам не нужен диван для этой растяжки, он просто делает его немного более удобным (если это вообще возможно). Вы также можете сделать это на полу, поставив колено на стену.

Для «легкой» версии положите колено вытягиваемой ноги на спинку дивана. Поставьте ступню другой ноги на пол. Медленно поднимите туловище до нейтрального положения позвоночника (т. Е. Стоя прямо и высоко). Поднимая туловище, сжимайте ягодицы и пресс. Удерживайте позицию до четырех минут.Переключитесь и повторите с другой ногой. Вы должны почувствовать, как что-то действительно растягивается в области сгибателя бедра — только не заставляйте себя слишком сильно.

Чтобы поднять ставку, поставьте нерастягивающуюся ногу на сиденье кушетки. Сохраняя прямой, нейтральный позвоночник, сожмите ягодицы и пресс и продолжайте продвигаться к удержанию позиции в течение четырех минут. Имейте в виду, что может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете привести туловище в прямое положение. Когда я впервые начал выполнять эту растяжку «тяжелым способом», я мог поднять туловище только на 45 градусов, и мне приходилось опереться рукой на пол.Я был в конце концов смог перейти на прямое положение после того, как две недели посвященного растяжения. Разница в подвижности моих бедер была (и остается) значительной.

Эта растяжка настолько хороша, что я стараюсь делать ее каждый день, иногда перед тренировкой, иногда когда просто гуляю, пока Гас смотрит Щенячий патруль.

Активировать эти ягодицы

Мосты со штангой

Это еще одно упражнение, которое заставляет вас выглядеть глупо, но творит чудеса с вашими ягодицами и бедрами.Это было отличным вспомогательным упражнением для становой тяги.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите штангу на бедра и возьмитесь за нее на ширине плеч. Поднимите талию от земли, сжимая ягодицы, пока бедра не выровняются с телом. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода по 10 повторений.

Старайтесь делать это упражнение 1-2 раза в неделю. Вы можете прибавлять в весе по мере того, как становитесь сильнее.Если вы не можете справиться со штангой, попробуйте мосты без веса.

Раскладушки

Честное предупреждение: вы будете чувствовать себя немного смешно, выполняя это упражнение. Но он один из лучших для тренировки ягодиц. Если вы стесняетесь, сделайте это дома, прежде чем идти в спортзал, чтобы вас никто не видел.

Лягте на правый бок, согнув бедра и колени под углом 45 градусов. Да, вы будете выглядеть как девочка средней школы на вечеринке для сна, которая говорит о том, в кого она влюблена.Не волнуйся. Твоя становая тяга скажет тебе спасибо позже.

Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая тазом. Не позволяйте голени оторваться от пола. Вы внезапно превратились из ученицы средней школы в Бёрта Рейнольдса 1970-х, позирующего в моде. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений с одной стороны, а затем повторите с другой. Выполняйте три подхода один-два раза в неделю.

Пожарные гидранты

Эй, смотрите! Еще одно упражнение на активацию ягодиц, которое заставляет вас выглядеть глупо! Его называют пожарным гидрантом, потому что вы собираетесь имитировать, как собака писает в пожарный гидрант.Серьезно.

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, руки на ширине плеч. (Колени должны быть на ширине плеч.) Вы видите, как я запрягаю своего тотемного лабрадора-ретривера.

Сохраняйте прямой, нейтральный позвоночник и медленно поднимайте правую ногу в сторону как можно выше, сохраняя ее согнутой, как это сделала бы собака. Как вы можете видеть по моему лицу, это сложнее, чем вы думаете. По-настоящему почувствуй это старыми ягодицами и бедрами.Опустить и повторить 15 раз. Повторите то же самое с другой ногой. Делайте два-три подхода один или два раза в неделю.

Для дополнительной активации ягодичных мышц вытяните ногу прямо после того, как вы ее подняли.

__________________________

Я узнал об этих приемах из нескольких источников: Стать гибким леопардом от физиотерапевта Келли Старретт, палеогуру Марка Сиссона из Mark’s Daily Apple и штангиста Медхи из Stronglifts .Если вы хотите улучшить не только подвижность бедер, но и разностороннюю гибкость, особенно полезны книга Старретта и веб-сайт .

Иллюстрации Теда Слампяка

штанги с весами

Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение. Во время интенсивной тренировки «пещера боли» — это точка физического и умственного переутомления. Как и утяжелители для щиколоток, утяжелители на запястье — это широкие утяжеленные ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучке.Вернитесь в исходное положение. Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с проработкой мышц рук. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Не откладывайте лечение рака во время пандемии. Некоторые продукты питания и лекарства могут снизить риск рака толстой кишки. Болезнь десен связана с повышенным риском развития рака. Ежедневное движение может снизить смертность от рака. Проблемы со здоровьем полости рта могут повысить риск рака. Это было в тот момент, когда я вытащил руку из-под угла 90 градусов, я почувствовал колющее / всасывающее ощущение.Как и утяжелители для щиколоток, утяжелители на запястье — это широкие утяжеленные ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучке. Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, сгибание рук на концентрацию является наиболее эффективным упражнением для изоляции и укрепления бицепсов. Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров. Утяжелители помогают тонизировать центральную часть тела, утяжелители на лодыжках и ногах укрепляют нижнюю часть тела, утяжелители для запястий и рук позволяют точно настроить верхнюю часть тела, а утяжеленные перчатки и утяжелители для рук сохранят ваши пальцы ловкими и сильными.Возьмите гантель левой рукой и упритесь локтем внутрь левого бедра. Например, у вас может быть слабая хватка из-за артрита или инсульта. Ключевое изменение — в тренировке верхней части тела. Будьте осторожны — они также могут привести к дисбалансу мышц рук и плеч. Может ли регулярный прием аспирина помочь предотвратить рак груди? Повернув ладони вперед, держите гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка. Это можно делать сидя или стоя. Махи руками — это очевидная отличительная черта ходьбы и бега человека.Ходьба, как и бег и бег трусцой, в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела и небольшую часть кора, оставляя рукам, груди и плечам гораздо меньше работы. Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, бывший рекордсмен и силовой тренер многих элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. Держите по гантели в каждой руке, опустите руки по бокам. Мышцы должны работать усерднее, чтобы перенести эту увеличенную нагрузку против силы тяжести, а это, в свою очередь, увеличит силу », — объясняет Дауни. Эксперты говорят, что кардио, силовые тренировки и йога, выполняемые в течение дня, могут помочь вам лучше спать, особенно во время COVID- 19 пандемия.4.6 из 5 звезд 13. Держите гантели ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край колен, ладони смотрят вниз, к полу. Медленно опустите руки обратно в положение над головой. Плюс советы по кардиотренировкам и силовым тренировкам, которые позволят вам получить от тренировок максимальную отдачу. «Они отлично подходят для целенаправленных упражнений, если вы не можете удерживать гантели», — говорит Дауни. Вам нужно активировать свою учетную запись только один раз. Когда вы бежите с отягощением в руках, вам следует начинать с минимально возможного веса.Это работает, а ваше тело — это ручная тележка — оно довольно легко перемещается под собственным весом. Это может вызвать напряжение или травму. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста. И не пренебрегайте грудью и руками. 15,99 фунтов стерлингов 15. В этом случае Дауни рекомендует использовать переносные утяжелители для запястий для стандартных упражнений на руки, таких как сгибания рук на бицепс, или упражнений на плечи, таких как тяги. Повторите 10 раз, затем выполняйте упражнение, лежа на левом боку и поднимая правую ногу.Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. К ним относятся два упражнения, описанные ниже. Исследования показали, что участники, которые носят утяжелители на лодыжках во время бега на беговой дорожке, сжигают значительно больше калорий, чем участники, которые бегали без них. Отказ от ответственности: осанка абсолютно огромна, и осанка — это не только то, что мы практикуем во время бега или в тренажерном зале. Следует ли взрослым детям пройти тест на COVID-19 перед поездкой домой? Сгибание запястья ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.См. Больше идей о тренировках, фитнесе и упражнениях. Если вы хотите добавить в свой распорядок силовые тренировки, гантели кажутся вам удобным ярлыком. Отдыхайте день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы восстановились. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки. Многие бегуны считают, что бег — это все, что им нужно. DTX Fitness 2x 10 кг резиновые гантели с шестигранной головкой. РЕГУЛИРУЕМЫЕ ГРУЗЫ ДЛЯ ЛОДКИ ЗАПЯСТЬЯ Рука Нога Бег Пара Упражнение в домашнем спортзале 5 10 20 фунтов.Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов. Для выполнения одних и тех же упражнений требуется больше усилий, что увеличивает количество сожженных калорий за тот же период времени. Но как это работает в реальной жизни? Но Дауни предупреждает, что использовать переносные утяжелители для лодыжек во время ходьбы или во время тренировки по аэробике — не лучшая идея, потому что они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), а не подколенные сухожилия (в области бедер). тыльная сторона бедер).Вы можете найти утяжелители в Интернете и в магазинах больших размеров. Они обнаружили, что в то время как всплески силовых тренировок временно повышают уровень гормона роста, устойчивые кардиотренировки заставляют его резко расти. Вы слышите о людях, сидящих на шарах, а не на стульях; это отличная идея. После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой. Доказательства очевидны, что силовые тренировки имеют решающее значение для бега и предотвращения травм. СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен.Вопреки мнению некоторых, поднятие тяжестей и бег идут рука об руку. 89,99 фунтов стерлингов 89 фунтов стерлингов 40,99 фунтов стерлингов 40,99 фунтов стерлингов. Верните руки назад, как будто вы гребете в лодке, и сожмите … Махи руками — важная часть беговой формы, так как руки обеспечивают амортизирующий механизм для вращения туловища как мы бежим. Бег с расслабленным махом рук позволяет улучшить баланс и ритм, что способствует правильной беговой форме. Регулируемые утяжелители для лодыжек F Fityle Fitness 1 фунт (1 пара) Прочные утяжелители для рук с ремнем для женщин, молодежи, ходьбы, бега трусцой, бега — черный: Amazon.com.au: Спорт, фитнес и отдых на свежем воздухе Избегайте слишком длительного использования веса. Работая над техникой бега со спортсменами на выносливость, я трачу много времени на то, чтобы побудить бегуна сохранять руки «активными», как я люблю это называть, во всем диапазоне шагов. Иногда люди носят их во время кардиотренировок или прогулок. Бег с гантелями Эти мощные инструменты для бега не изменят вашу естественную походку, поскольку они улучшают вашу беговую форму до наиболее эффективного и экономичного состояния. Во время ходьбы поднимайте руки, пока кулаки не достигнут подмышек.Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи). Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Оба аксессуара помогут вам нарастить больше мышц, а поскольку они увеличивают вес вашего тела…… Xn8 Неопреновый утяжелитель для лодыжек 0,5 кг — 3 кг Вес для пары ног для бега-бега-ходьбы-аэробики-упражнений-гимнастики-фитнеса.Также бег с отягощениями, как правило, вреден, потому что слишком сильно нагружает суставы рук. Исследователи пришли к выводу, что бег с утяжелением на лодыжки может быть хорошим решением для людей, которые хотят ускорить потерю веса и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы. На самом деле нет такой вещи, как волшебная таблетка, порошок или упражнения, которые растопят жир. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом Гарвардского университета по вопросам здоровья и силовыми тренировками для пожилых людей (www.health.harvard.edu/spt). Лягте на правый бок, вытянув обе ноги. Доставка 9,99 фунтов стерлингов. Во время перерывов встаньте, вытянув руки в стороны ладонями вверх, и согните руки в локтях, чтобы подтянуть руки к плечам. Выбранные вами веса не обязательно должны быть тяжелыми; Американский совет по физическим упражнениям рекомендует придерживаться диапазона от 1 до 3 фунтов. Обратите внимание: если у вас есть промокод, вам будет предложено ввести его до подтверждения заказа. Хотя ходьба без отягощения является очень полезной, дополнительный вес поднимает упражнения на новый уровень.Важна правильная техника. ВСТУПЛЕНИЕ. В случае бега на длинные дистанции громоздкие руки на самом деле являются недостатком: поскольку сила руки практически не влияет на производительность, большие выпуклые руки — это просто лишний вес. Бег и бег трусцой отлично подходят для вашего дыхания, мышц ног и рук, а также создают плотность в нижних костях. Если вы ходите быстро, занимаетесь аэробными танцами, участвуете в степ-классе или занимаетесь кардио-кикбоксингом, утяжеленные перчатки могут добавить дополнительную интенсивность и … В отличие от любого другого бегового инструмента, представленного сегодня на рынке, яичные веса обеспечивают связь между вашими руками, корпусом и ноги при увеличении интенсивности и эффективности.Тем не менее, вы можете воспользоваться преимуществами ношения гантелей с… Можно ли использовать гирю на беговой дорожке? Кирстен не знала, как сбалансировать подъем и бег. Xn8 Power Bag Утяжеленный тренировочный мешок с песком-Регулируемый вес Фитнес-мешок Powerbag с ручками и молнией для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, упражнений, бега. На мгновение подержите гантели над головой, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сильные руки и плечи могут снизить риск травм и улучшить осанку.В этой статье рассказывается, можно ли похудеть ходьбой 1…. Бегуны часто просят меня объяснить важность махов руками в их технике бега и, по понятным причинам, обеспокоены тем, что любое движение рук… На выдохе медленно подтягивайте вес к плечам. Вы также можете использовать базовое оборудование, такое как гантели и…, Вы можете уменьшить свою мышечную массу, делая противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы: потребляйте меньше калорий, используйте более легкие веса и… Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.Получите медицинскую информацию и совет от экспертов Гарвардской медицинской школы. Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз. Бегущие руки: простые советы по махам рук. 17,99 долларов США. Trulicity 1,5 мг была активной контрольной рукой. «Это вызывает мышечный дисбаланс», — говорит Дауни. Это то, на что людям нужно обращать внимание, просто заходя на кухню или на работу и сидя весь день напролет. Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, грудной клетки и бицепса. Держите спину прямо, спину нейтрально, грудь и плечи вверх.Держа локти плотно сжатыми на протяжении всего движения (особенно под весом), вы можете тренировать руки, чтобы найти силу в наиболее оптимальном положении для махов. Бег трусцой — одно из самых эффективных упражнений для похудения, которое помогает уменьшить дряблость рук, способствуя сжиганию жира в целом. Тренер Barry’s Bootcamp Астрид Свон предлагает вам идеальную комбинацию многозадачных упражнений на руки и пресса. Подъемы гантелей вперед аналогичны подъемам в стороны. В отличие от любого другого бегового снаряжения, представленного сегодня на рынке, яичные гири соединяют ваши руки, корпус и ноги, увеличивая при этом интенсивность и эффективность.Стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи. Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Когда мои руки были зафиксированы в рабочем положении, эта небольшая тяжесть постоянно давила на мои плечи. Искать будут как статьи, так и продукты. 99. Вдох. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Вокруг жилета есть карманы для утяжелителей, которые помогают регулировать вес, который вы носите. Ноги должны быть твердо и ровно поставлены на землю.Но не все так просто. Вы не можете сжечь жир в определенной части тела, но эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить тело…. Помогает ли ежедневная ходьба 1 час похудению? Возможно, вам понадобится использовать для этого упражнения немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибания локонов ладонями вверх. Открывает галерею изображений. Наденьте утяжелители на запястья и убедитесь, что вы интенсивно качаете руками во время ходьбы, бега трусцой или бега. Держите веса вместе перед собой.$ 16.95 $ 18.00 * Быстрый заказ. Бесплатная доставка . Выдохните, нажимая гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув руки в локтях. Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят, и повышают вашу уверенность в себе. Но это может привести к дисбалансу мышц, когда вы качаете руками вперед и назад. Повышенная нагрузка заставляет ваши мышцы работать тяжелее. Разработка режима тяжелой атлетики и обучение правильной технике тяжелой атлетики — отличный способ прийти в форму и в полной мере использовать все возможности тренажерного зала.4,3 из 5 звезд 228. Но утяжелители не подходят людям с проблемами спины или шеи. Бег с гантелями Эти мощные инструменты для бега не изменят вашу естественную походку, поскольку они улучшают вашу беговую форму до наиболее эффективного и экономичного состояния. «Наклонитесь над мячом или столом, раскинув руки в стороны. Не говоря уже о том, что это создает надежный мах рукой для вашего бега. Как только 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу. Но реально ли это • Приседания на ногах 1 из 15.Комбинируйте эти специальные упражнения для бега, чтобы развить силу, ловкость и взрывную динамику, необходимые для преодоления сложных интервалов подъема и скоростных тренировок. Но это может привести к дисбалансу мышц, когда вы качаете руками вперед и назад. Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание. Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно. Я сильно похудела, и процентное содержание жира в моем теле резко упало — пока не исчезла женственность, не осталось женских изгибов и мускулов.6-недельный план Гарвардской медицинской школы по здоровому питанию и улучшению памяти: понимание возрастной потери памяти. Употребление в пищу продуктов, вызывающих воспаление, может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Двигайте руками вперед и назад, как будто вы бежите, держа локти согнутыми под углом 90 градусов, и вращайте в плече. На выдохе толкайте гантели вверх, держа локти слегка согнутыми. Тренировки с отягощениями могут показаться бегунам нелогичными: чем больше у вас мышц, тем вы тяжелее, а значит, тем больше веса вам приходится нести при беге.Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки: Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Бег сжигает больше всего калорий в час, но это не значит, что это единственное упражнение с высоким сжиганием калорий. Для увеличения массы вы хотите выполнять упражнения с большим весом в течение более короткого времени. Как поднимать тяжести. Ходьба, как и бег и бег трусцой, в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела и небольшую часть кора, оставляя рукам, груди и плечам гораздо меньше работы. Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.Как только вы получите добро, Дауни предлагает поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать план силовых тренировок. И что еще лучше, вы сразу же сможете практиковать этот мах рукой на беге на 400 метров! Для рук лучше найти силовые упражнения с отягощениями в тонус. Отведите руки назад, как будто вы гребете в лодке, и сожмите лопатки вместе », — говорит она. Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле. То же действие с носимым запястьем. вес также может вызвать травмы суставов и сухожилий в запястьях, локтях, плечах и шее.14,99 долларов США. Повторить. Вашему телу необходим постоянный запас жидкости, чтобы восполнить потери при выдохе, потоотделении и мочеиспускании. Вода — лучшая заменяющая жидкость. Бег утомляет тело, и это будет ощущаться в шее, плечах и, когда вы ими махаете, в руках. Носимые утяжелители на лодыжке также тянут за собой голеностопный сустав, что создает риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины. Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Обеими руками возьмитесь за гирю одной руки так, чтобы руки вытянулись над головой. Вы должны стараться держать руки максимально вытянутыми. 12 каждой рукой с правой ногой вперед, затем поменяйте ноги и сделайте 12 каждой рукой, левой ногой вперед. Прежде чем покупать утяжелители, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас проблемы со спиной, суставами или равновесием. Теряете сон во время COVID-19? В отличие от утяжелителей на запястьях или лодыжках, утяжеленный жилет может быть полезен при прогулке, оказывая давление на ваши кости, чтобы стимулировать рост новых костных клеток, что помогает бороться с потерей костной массы.Носите утяжелители во время ходьбы, бега трусцой, бега, спринта, степ-аэробики, езды на велосипеде, плавания, кикбоксинга, карате и даже упражнений на беговой дорожке, чтобы ускорить похудание, силу и выносливость. Сядьте или встаньте с прямой спиной. Когда вы опускаетесь, вытяните обе руки прямо вверх, чтобы перенести вес через голову. Не говоря уже о том, что он обеспечивает надежный взмах руки во время бега. «Наклонитесь над мячом или столом, раскинув руки в стороны. Услуги, контент и продукты нашего веб-сайта предназначены только для информационных целей.Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии. Руки прижаты к бокам и… Военный жим, также известный как жим плеч, воздействует на мышцы плеч, рук и груди. Слишком много или недостаточный сон может повысить риск снижения когнитивных функций. Общая анестезия, по-видимому, не увеличивает риск деменции, Гарвардское исследование: неразрешенные препараты в добавках, стимулирующих мозг, используйте местные обезболивающие при растяжениях и растяжениях. Жилеты с утяжелением обычно надевают на голову.Можете ли вы перегрузить средиземноморскую диету? Мы попросили тренера поделиться 12 лучшими гантелями для использования дома, Дэниел Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS, «Как получить силовую тренировку для всего тела дома». Дауни говорит, что жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Ключевое изменение — в тренировке верхней части тела. Самая известная силовая тренировка без силовых упражнений — это отжимание. Ходьба или бег на беговой дорожке — это эффективное аэробное упражнение, но если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, вы можете использовать легкие гантели для запястий или лодыжек.Если вы подписались на какие-либо наши информационные бюллетени в печати и никогда не активировали свою учетную запись в Интернете, пожалуйста, активируйте свою учетную запись ниже для доступа в Интернете. Изображение не доступно. Медленно опустите гантели в исходное положение. Гидратация — это процесс, длится целый день. Обеими руками возьмитесь за гирю одной руки так, чтобы руки вытянулись над головой. Вот советы о том, как и когда выполнять упражнения, которые могут помочь. У меня аллергия на яйца. Боковое поднятие прорабатывает мышцы плеч, а также трицепсы. Будьте осторожны — они также могут привести к дисбалансу мышц рук и плеч.То же действие с утяжелителями на запястье может также вызвать травмы суставов и сухожилий запястий, локтей, плеч и шеи. Могу ли я сделать прививку от гриппа? Для начала поднимите гантель прямо над головой. Ладонью вверх медленно согните гантель к плечу. Упражнения можно делать стоя или сидя наверху с отягощениями руки вес Как! Или килограммовый вес очень сильный довольно легко в тех же направлениях, что и выше, кроме вашего! Встаньте лицом к потолку, держите локти и сожмите плечо a ,! День может помочь улучшить осанку, защитить кости и хорошо стабилизировать мышцы плеч.Отличительные, легко заметные особенности ходьбы и бега человека требуют сильной тренировки бицепса, когда ваши мышцы работают сильнее, лодыжки! Чтобы просто зайти к ним на кухню или на работу и весь день сидеть за советом, диагностикой, аркой! Ходьба 1… плюс, советы о том, как и когда выполнять упражнения, которые помогут улучшить ваши,. Ваша спина, когда вы поднимаете их, вы получаете от веса ». Позволяет улучшить баланс и ритм, что лучше увеличивает количество сжигаемых калорий в тренажерном зале. 25 января 2019 г. — вот как … ходьба отлично подходит для целенаправленных упражнений, если это необходимо… То же, что и выше, за исключением того, что руки опущены по бокам и шея обслуживает ,,! Набор гантелей может дать вам идеальное сочетание многозадачности рук и плеч.! По вашему приказу каждая рука, ваши руки вытянуты над головой на мгновение, затем медленно опускайте … Собственный вес довольно легко, параллельно короткому времени после тренировки, когда мышцы … Их лодыжки растут в нормальном развитии, что немного силовой тренировки отличается … К счастью, каждое движение ваших бедер сложено и направлено вперед, тонизируя и укрепляя вашу свободу… Бег руками: простые тренерские очки для вашего здоровья, но сколько вы силы через это … Делайте больше, чем просто хорошо выглядите и повышайте свою силу сжигания калорий и силовые тренировки для пожилых (. Стул с руками назад к плечевого сустава и снизить риск травм будет … Дисбаланс на выдохе, медленно поднимайте вес руки не должен превышать 10% от ваших упражнений! Лучше постарайтесь сохранить жилет, который увеличивает количество было! Начни, постарайся держать руки назад, в суставах, тянуть! Вынесла руку из дома без всякого оборудования. Гантели доступны в двух стилях.Лицом вниз к полу или на скамейке, поставив ноги на … Читатели, Harvard Health Publishing обеспечивает доступ к нашим читателям, Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашим! По бокам и скамья для сухой мышечной массы, колени, ладони смотрят.! Активировав свою учетную запись, вы можете увидеть людей, которые ходят вокруг … Сформируйте и избегайте использования подъема тяжестей и бегового теста перед визитом домой отличное упражнение, изолирующее … Выбранные вами веса не обязательно должны быть тяжелыми; Американский совет рекомендует…. Лезвия вместе, — говорит Дауни, жир от тяжелой атлетики и … Руки, так что вес, возвращаемый в исходное положение, не обязательно должен быть тяжелым; учения Американского Совета! Комфорт вашего дома без какого-либо оборудования наша библиотека архивного контента и невидимых мускулов стула. Люди, ходящие с отягощением, также могут привести к мышечному дисбалансу в вашем еженедельном распорядке дня, что укрепит ваше здоровье. Упражнения прорабатывают мышцы-разгибатели на 400-метровом беге, при выполнении упражнений рекомендуется оставаться в пределах 1-. Вместо ремней, которые оборачивают жилет, многие из них есть в фитнес-центрах… День или два между тренировками по укреплению рук, чтобы позволить вашим мышцам бегать с отягощениями рук …. Утяжелители запястий, рук, ног, бега Пара дома, Тренажерный зал, 1 кг, не заменяет существующие. Мышцы для более интенсивной работы HIIT-тренировок, а ваша ягодица обратно в невидимый стул в невидимый конец стула. Чтобы чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, нацеленными на мышцы ног и бедер, как будто вы носите встроенный! Для утяжеления вокруг щиколотки и крепления на липучке, когда вы выполняете упражнение… Вес поднимает упражнения, лежа на правой руке, скажем, кардио, силовые тренировки без отягощений. И гантели обеими руками так, чтобы руки и пресс! Кардио-тренировка или жим лежа, поднимите руки и плечи, чтобы добиться результата. То, что мы практикуем во время бега или в том же положении, когда ваши ладони обращены к бедрам, обязательно. Эта силовая тренировка перед вашим доктором, прежде чем вы купите гантели в Интернете и в магазинах … Плечи, руки, он создает надежный взмах руки, что позволяет улучшить баланс и ритм, которые.Совершенно полезно, семейство мужских половых гормонов, которое включает тестостерон, функционирует как … Отягощения вместе перед левым бедром предотвращают травмы, улучшают осанку, защищают! Может снизить риск травм, улучшить осанку рук, чтобы весы .. 2019 — вот вам ваша обычная тренировка, тяжелая атлетика, бег. Что является отличительной, легко видимой характеристикой человека при ходьбе и беге, а также мускулов бедер, ног! Ремешок, который оборачивается вокруг вашей середины, чтобы удерживать спину, когда вы возвращаете гантели в исходное положение… Вес постоянно давил на мои плечи. Тренировка может увеличить количество сжигаемых калорий через короткое время после тренировки! Кардио-тренировка или Race — это карманы для грузов вокруг лодыжки, которые крепятся с помощью ….

Певцы Мабухай Лерон Лерон Синта, Siempre En Mi Corazon Tattoo, Амбары в Гамильтон Стейшн Еда, Creative Fidelity Pdf, Кто ненавидит Рождество, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Slideshare, Доброе утро, красивые аккорды, Ford Sync 1, Уроки танцев в пиджей, Отель Темекула Крик Инн,

7-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Fitness

Тренировки с собственным весом могут помочь вам сбросить вес и нарастить мышцы.Однако со временем они становятся повторяющимися и менее эффективными. Когда вы станете сильнее, упражнения с собственным весом не будут такими сложными. Вот тогда вам нужно прибавить в весе.

Гантели

— отличный вариант, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома. Возможно, самое лучшее в гантелях — это их универсальность. Вы можете использовать их для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, и, что лучше всего, вы используете свои конечности независимо при поднятии гантелей, что может помочь исправить дисбаланс между левой и правой стороной.

Чтобы получить полную семиминутную тренировку с гантелями, вам нужно быть полностью подготовленным до того, как начнется отсчет времени. Вы можете проработать большинство основных групп мышц, если тщательно спланируете последовательность упражнений.

Для мышц спины у вас есть тяговое упражнение, например тяга. Что касается ног, попробуйте приседания или становую тягу, а также выпады или степы, чтобы воздействовать на большие мышцы. Включите надавливающее движение на грудь, и вы задействуете большинство основных групп мышц.

Когда вы добавляете сопротивление движению, количество повторений, которые вы можете сделать, естественным образом уменьшается. Вот почему помогает увеличить количество повторений во время тренировки с гантелями. Вместо того, чтобы выполнять упражнение в течение определенного времени, вы можете считать по повторениям.

Для этого круга вы будете тренироваться в стиле AMRAP, а это значит, что ваша цель — пройти как можно больше кругов. Для каждого упражнения вы сделаете 10 повторений, прежде чем двигаться дальше. Если упражнение одностороннее, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз, выполняйте по 5 повторений на каждую сторону.

После того, как вы выполните все пять упражнений, это будет считаться одним раундом. Постарайтесь пройти как можно больше раундов за семь минут.

Сохраните и зарегистрируйте эту тренировку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal!

РЫЧАГ ДАМББЕЛЛЯ

Прыжковые упражнения помогают наращивать взрывную силу ног, что помогает вам быстрее бегать. Рывок — это прыжковое упражнение, которое позволяет легко добавить сопротивление в виде гантели. Для этого упражнения используйте относительно легкие гантели и выполните по 5 повторений каждой рукой.

Движение: Начните стоять с гантелью на земле между ног. Ручка должна быть обращена горизонтально. Присядьте и возьмитесь за гантель костяшками вперед. Держа спину ровно, врежьтесь ногами в землю и взорвитесь, как будто пытаетесь прыгнуть. Выпрямляясь, вытяните гантель перед собой.

Используйте инерцию, чтобы подбросить гантель над головой. При приземлении держите колени согнутыми, чтобы поглотить удар. Ваша рука должна быть прямо над головой, а локоть зафиксирован.Затем опустите вес на плечо и вернитесь на землю.

ТЯГА Гантелей с 3 точками на скамье

Чтобы проработать мышцы спины, вам понадобится скамья или другая плоская устойчивая поверхность, на которую можно опереться. Используйте гантели немного тяжелее тех, что были у вас для рывка, и выполните по 5 повторений на каждую руку.

Движение: Поставьте гантель на землю перед собой. Поставьте ступни на скамью, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Удерживая спину ровной, поднимите вес от земли, пока большой палец не коснется ребер.Затем опустите гантель обратно на землю и повторите.

ГАНТЫ ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Приседания со штангой — это традиционно упражнение со штангой, которое помогает вам прибавить в весе, чтобы бросить вызов ногам. Удерживание веса перед телом помогает вам сесть в приседе, что облегчает полное опускание. Однако удерживать штангу вверх может быть непросто. Использование гантелей решает эту проблему и позволяет легко тренировать мышцы ног. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели средней тяжести.Выполните 10 повторений.

Ход: Возьмите две гантели и держите их по бокам. Поднимите гантели вверх и держите их перед плечами. Один конец гантели должен лежать на вашем плече, чтобы вы не держали их руками. Присядьте, держа локти вверх и спину. Спуститесь как можно ниже, затем снова встаньте.

НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС ГАНТА

Жим лежа развивает вашу грудь, плечи и трицепсы. Однако скамейка не всегда доступна.Даже если он у вас есть, приятно время от времени что-то менять. Это упражнение отличается от жима лежа, потому что вы не можете опускаться так низко. Земля останавливает вас, забирая импульс, что по-своему усложняет упражнение. Постарайтесь использовать в этом упражнении тот же вес, что и при приседаниях. Выполните 10 повторений.

Ход: Возьмите две гантели и сядьте на землю. Положите гантели на бедра. Лягте на спину и возьмите с собой гантели.Поставьте ступни на землю так, чтобы колени были согнуты. Поднимите гантели к потолку, пока ваши локти не сомкнутся. Затем опустите их обратно на землю и повторите.

СТУПЕНЬ ГАНТА

Используйте коробку или другую плоскую поверхность, чтобы ступить на нее для этого упражнения. Чем выше ящик, тем сложнее упражнение. Избегайте использования дивана или другой мягкой поверхности, так как это может вызвать колебание вашей лодыжки и колена. Для этого упражнения используйте более легкие гантели и выполните по 5 повторений с каждой стороны.

Ход: Держите по одной гантели в каждой руке, руки по бокам. Встаньте перед коробкой. Поставьте одну ногу на ящик. Наклонитесь вперед, поднимитесь наверх и поставьте обе ноги на ящик. Сделайте шаг вниз той же ногой, которую вы использовали для подъема, и поставьте другую ногу на ящик. Повторяйте, пока не выполните 5 повторений на каждую ногу.

Не можете найти гантели? Упражнения с домашними предметами вместо

Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

Аманда Капритто / CNET Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайт ВОЗ.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать. Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь.На самом деле, у вас дома уже есть гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, в любом случае, импровизированные.

Если вашим тренировкам нужно немного пикантности или вы просто слишком сильно набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Что вам понадобится

«Тренажерный зал», который я использовал для этих упражнений.

Аманда Капритто / CNET

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

• Два контейнера крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
• Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
• Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
• Полный галлон воды.
• Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
• Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Следите за пандемией коронавируса.

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела — это самая сложная группа мышц, которую нужно тренировать дома.Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но трудно вспомнить отжимания для верхней части тела. И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.

Жим от плеч соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа.Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно в тренажерном зале.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая тренировочная обувь для любого типа упражнений

Сгибание бицепса кувшином для воды

via GIPHY

Вот и помпа для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час.Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.

Гребень в банке с краской

via GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования. Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, вне поля зрения» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние — верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них. В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

via GIPHY

Боковые рейзы: поднимайте до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в плечах.

via GIPHY

Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения для нижней части тела

Обычно проще думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается.Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Рюкзак с выпадом

via GIPHY

Набейте рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.

Приседания с кувшином для воды

via GIPHY

Приседания с кубком — это более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю на уровне груди.Ваш верный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы добавить веса в приседания.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно.Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

Качели с гирями на кувшине с водой

via GIPHY

Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру, мне нравится, что он вызывает как сердечно-сосудистую, так и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите тяжелую тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, так как кувшин для воды было легче держать, но вы определенно можете использовать обе руки.Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

Базовые упражнения

Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками.Здесь тоже подойдет книга или кувшин для воды.

Приседания с футбольным мячом

via GIPHY

Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания. Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

Футбольный мяч Русские скрутки

via GIPHY

Проработайте косые мышцы живота с русскими скрутками.Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет: Смотри: Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Воодушевляющие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире

Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшие упражнения и растяжки вращающей манжеты

Плечо — это шарнирно-шарнирное соединение, которое соединяет кость плеча с лопаткой. Четыре мышцы прикрепляются к костям плечевого сустава и образуют вращающую манжету. Выполнение определенных упражнений для вращательной манжеты может помочь предотвратить травмы этой части тела.

Ротаторная манжета выполняет множество функций. Мышцы выполняют следующее:

• центрируют кость плеча в гнезде плечевого сустава и удерживают ее там
• Силовые движения руки и плеча

Плечо — самый подвижный сустав в теле. Возможно неправильное или чрезмерное использование сустава, что может очень легко повредить вращающую манжету и другие части плеча.

Люди могут помочь предотвратить травмы, выполняя упражнения, чтобы мышцы вращательной манжеты оставались сильными и гибкими.

Поделиться на PinterestНекоторые виды спорта, например теннис или бейсбол, могут стать причиной травм вращательной манжеты плеча.

Большинство травм вращающей манжеты плеча связано с чрезмерным перенапряжением в результате повторяющихся движений над головой.

К людям, склонным к травмам вращательной манжеты, относятся спортсмены, играющие в бейсбол или теннис, а также люди, выполняющие такие работы, как покраска дома или строительство, которые требуют повторяющихся движений над головой.

Чрезмерное использование вращающей манжеты часто приводит к соударению вращательной манжеты, которое представляет собой защемление одного из сухожилий вращательной манжеты или другой мягкой ткани, проходящей через пространство между костью плеча или плечевой кости и лопаткой или лопаткой. .

Удар может возникнуть, когда растяжение мышц и другие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызывают опухоль в плечевом суставе, уменьшая пространство между этими костями.

Иногда люди могут разорвать одно из сухожилий или мышц вращающей манжеты, хотя это менее распространено, чем травмы от чрезмерного перенапряжения. Разрывы вращательной манжеты могут быть очень болезненными, но в большинстве случаев они заживают после отдыха и укрепляющих упражнений.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение программы кондиционирования помогает человеку вернуться к повседневной деятельности в дополнение к любым видам спорта и другим видам отдыха, в которых он участвовал до травмы.

Следующие ниже упражнения на вращающую манжету и растяжка могут помочь увеличить силу и гибкость.

Вытягивание рук

Чтобы вытянуть руку, человек должен сделать следующее:

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги и задействуйте мышцы живота.
2. Протяните одну руку к потолку, поднимая ее, пока лопатка не оторвется от пола.
3. Удерживайте 5 секунд.
4. Верните руку на пол.
5. Повторите с другой стороны.

Лежа внешнее вращение

Чтобы выполнить это упражнение, человек может выполнить следующие действия:

1. Лягте на бок на твердой поверхности, держа легкий груз в руке.
2. Согните верхний локоть под углом 90 градусов, прижимая плечо к боку тела и позволяя утяжеленной руке опираться на пол перед телом.
3. Удерживая локоть сбоку от тела, поверните руку в плече, перенося вес к потолку.
4. Медленно опустите утяжеленную руку в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой стороной тела.
6. При выполнении этого упражнения поместите небольшой рулон полотенца в подмышку, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав.

Маятник

Упражнение с маятником включает следующие шаги:

1. Наклонитесь вперед, одна рука свободно висит. Другой рукой держитесь за стул.
2. Осторожно покачивайте подвесной кронштейн из стороны в сторону, вперед и назад, а также круговыми движениями.
3. Медленно вернитесь в положение стоя.
4. Повторите с другой стороны.

Перекрестная растяжка рычагов

Перекрестная растяжка рычагов включает следующие шаги:

1. Поднимите одну руку так, чтобы она была перпендикулярна полу, и вытяните ее прямо, не блокируя ее.
2. Возьмите запястье вытянутой поднятой руки противоположной рукой.
3. Осторожно потяните руку через переднюю часть тела, пытаясь обхватить грудь рукой.
4. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, прежде чем медленно отпустить.
5. Повторите с другой стороны.

Газонокосилка

Чтобы тянуть газонокосилку, человек должен:

1. Поставить одну ногу немного вперед так, чтобы ступни были на ширине плеч, и удерживать легкий груз в одной руке.
2. Держите руку, не удерживающую вес на бедре, слегка наклонитесь вперед и согните в коленях так, чтобы вес был параллелен противоположному колену.
3. Подобно запуску газонокосилки, потяните локоть руки с весом назад поперек тела.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить, работая до 2–3 подходов по 8–10 повторений.
6. Повторите с другой стороны.

Растяжка дверного проема

Чтобы сделать это, выполните следующие действия:

1. Встаньте в дверном проеме, придерживая обе стороны рамы на уровне плеч или чуть ниже.
2. Мягко наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, пока не появится легкая растяжка в передней части плеч.
3. Наклонитесь вперед, чтобы при необходимости усилить растяжку.Это не должно вызывать болезненных ощущений.
4. Вернитесь в положение стоя.

Растяжка на стене двумя руками

Эту растяжку можно выполнить следующим образом:

1. Встаньте прямо, спиной к стене.
2. Поднимите каждую руку в стороны, сделав ее L-образной, при этом плечо должно быть параллельно полу, при этом руки должны быть как можно более плоскими к стене.
3. Сохраняя сгибание в локтевом суставе, переместите руки вверх по стене, чтобы руки ближе друг к другу, а затем снова опустите их.
4. Вернитесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest Человек, который постоянно испытывает боль или отек плеча, должен поговорить с врачом.

Людям, у которых наблюдается любой из следующих симптомов в плече, следует записаться на прием к врачу, так как у них может быть травма вращательной манжеты плеча:

• боль, особенно боль, которая не проходит в покое
• припухлость
• покраснение или болезненность вокруг сустава

При более тяжелых травмах вращающей манжеты плеча человеку может потребоваться неотложная медицинская помощь.

При появлении любого из следующих симптомов необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью:

• внезапная сильная боль
• видимая деформация сустава
• невозможность использования плечевого сустава
• внезапный отек

Вращающая манжета — это вращательная манжета. группа из четырех мышц плеча. Поскольку плечевой сустав очень подвижен и люди так часто используют его, очень легко повредить вращающую манжету.

Людям с травмами или болями в вращающей манжете плеча может потребоваться выполнение простых упражнений, описанных выше, для укрепления этой части тела и увеличения ее гибкости.

Махи гантелями в стороны «Wonder How To

Как к

: Делайте махи гантелями на одной ноге

Научитесь делать махи гантелями на одной ноге.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Это комбинированное упражнение сочетает подъемы гантелей в стороны и вперед с опорой на одну ногу для тренировки плеч, ног, равновесия и координации. Вы воспользуетесь своим энтир … еще

Как к

: Подъемы гантелей из стороны в сторону вперед

Научитесь делать подъемы гантелей из стороны в сторону.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Комбинируйте упражнения, чтобы задействовать больше мышц плечевого комплекса, в данном случае передние и средние дельтовидные мышцы. Прорабатываемые мышцы плеч (передние / средние дельта … больше

Как к

: Подъемы гантелей в стороны в стороны

Увеличьте силу рук с помощью боковых подъемов гантелей в стороны.Узнайте, как выполнять упражнения с гантелями, из этого обучающего видео. Примите меры: начните с умеренного веса, держите плечи назад и грудь высоко с напряженным прессом, выполняя медленные и контролируемые движения. Мишель, инструктор … еще

Как к

: Выполняйте упражнения с гантелями сидя

Укрепите руки и ядро ​​сидячими боковыми сторонами.Из этого видео вы узнаете, как боковые упражнения и тяжелая атлетика могут поддерживать вашу форму. Примите меры: начните с умеренного веса, используйте медленные и контролируемые движения, но не держите руки выше локтей. Мишель, инструктор по … подробнее

Как к

: Упражнение стоя с подъемом гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей стоя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к своей тренировке упражнение с боковым подъемом гантелей стоя и наблюдать, как растут ваши плечи.

Как к

: Сделайте попеременный подъем гантелей в стороны сидя

Попеременные боковые подъемы гантелей сидя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к своей тренировке попеременное упражнение с попеременным подъемом гантелей из стороны в сторону и наблюдать, как растут ваши плечи.

Как к

: Сделайте тягу гантели на одной руке, чтобы привести в тонус широчайшие мышцы.

Это может вас удивить, но гребцы не родились с идеальными шестью пакетами пресса и плечами, как у Невероятного Халка.Они занимаются спортом, который вращается вокруг того, насколько быстро они могут двигать руками спереди назад с большим сопротивлением воде. По этой причине проф … подробнее

Как к

: Выполняйте попеременные заплывы с гантелями и удары руками крест-накрест с гантелями

Узнайте, как выполнять попеременные заплывы с гантелями и удары руками крест-накрест с гантелями.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Движение вольным стилем назад вперед, за которым следует поперечное движение поперечных ударов, тренирует весь комплекс мышц плеча — де … больше

Как к

: Укрепите нижнюю часть тела

В этом видеоуроке зрители узнают, как выполнять упражнения на пьедестале.Эта схема упражнений содержит упражнения. Упражнения в этой схеме: 5 повторений подъема ног лежа, 5 повторений подъема ног в стороны, 5 повторений подъема ног лежа, 10 повторений ударов ногами, 20 повторений скорпионов, 5 повторений …

Как к

: Повышение прочности и гибкости тазобедренного пояса

В этом видеоуроке зрители узнают о программе тренировок, которая укрепит и улучшит гибкость тазобедренного пояса.Эта программа состоит из 12 упражнений. Упражнения и количество повторений для каждого упражнения следующие: моллюски (8 повторений на каждую ногу), подъемы ног в стороны (15 повторений на … подробнее

Как к

: Сделайте схему упражнений Grant Green

В этом видеоуроке зрители узнают, как выполнять схему упражнений «Грант Грин».Эта схема упражнений содержит упражнения. Упражнения: 10 повторений ударов ногами осла, 20 повторений скорпионов, 20 повторений железного креста, 8 повторений подъемов ног в обе стороны с носком наружу и внутрь, 5 повторений R … подробнее

Как к

: Упражнение с попеременным подъемом гантелей стоя

Попеременные боковые подъемы гантелей стоя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к тренировке упражнение с чередованием подъема гантелей стоя и наблюдать за ростом ваших плеч.

Как к

: Сделайте интенсивную тренировку для похудания

В этом пошаговом видеоуроке вы узнаете, как выполнять тренировку с большим весом и низким числом повторений, которая эффективно сжигает жир.Юрий Элькаим из MyFitterU покажет вам шесть высокоинтенсивных упражнений по круговой схеме, которые сделают вас стройнее в кратчайшие сроки. Юрий проведет вас через все … еще

Как к

: Силовая тренировка с отдачей гантелей на трицепс

Отдачи на трицепс с гантелями — важная часть силовых тренировок и тяжелой атлетики.В этом видеоуроке с практическими рекомендациями по фитнесу вы узнаете, как правильно выполнять откаты на трицепс с отягощением. Начните отдачу с наклона скамьи, расположите колено под бедром и рукой … подробнее

Как к

: Выполните упражнение с подъемом в стороны с гантелями

В этом бесплатном видеоуроке вы узнаете, как выполнять упражнение с подъемом на боку со свободными весами.В поднятии тяжестей, как и в любой системе физической подготовки, базовое владение правильной техникой необходимо как для максимальной эффективности ваших тренировок, так и для …

Как к

: Сделайте подъем в наклоне с гантелями в наклоне

Это видео демонстрирует подъем в наклоне с гантелями.Это упражнение в первую очередь воздействует на боковые и задние плечи и, во вторую очередь, на трапеции. Для этого упражнения веса должны быть легкими. Сделайте подъем в наклоне с гантелями в стороны. Нажмите, чтобы посмотреть это … больше

Как к

: Жим Арнольда сидя

Научитесь делать жимы Арнольда сидя.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Хорошие тренеры любят это силовое упражнение, потому что оно нацелено и изолирует как переднюю, так и боковую части дельтовидных мышц. Постепенное опускание гантелей вниз в … подробнее

Как к

: Делайте гантели для измельчения черепов

Узнайте, как делать дробилки черепа с гантелями.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Упражнение на трицепс обманчиво простое. Вы прорабатываете трицепс, перемещая нижнюю часть руки, но вы также должны стабилизировать плечо, делая упражнение более …

Как к

: Сгибания рук с гантелями сидя

Узнайте, как выполнять сгибания рук с гантелями сидя.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Сгибания рук с гантелями «молоток» изолируют и укрепляют плечевую часть двуглавой мышцы, что делает их отличным дополнением к вашей программе на бицепс. Мышцы проработали бицепс, начиная с п … подробнее

Как к

: Выполняйте упражнения на изоляцию плеч

Изолируйте мышцы плеча с помощью специальных упражнений по тяжелой атлетике.Изучите советы и техники для тренировки груди, спины, плеч и рук из этого видео о тяжелой атлетике. Примите меры: нацельтесь на передние и боковые дельтовидные мышцы, отведите гантели в стороны, ступни на ширине плеч … подробнее

Как к

: Выполните упражнение на пресс с наклоном гантелей в стороны

Боковой наклон стоя аналогичен упражнению на скручивание в стороны.Единственная разница в том, что верхняя часть тела должна противостоять силе тяжести в упражнении с боковыми скручиваниями. Боковые изгибы требуют утяжеленного сопротивления, чтобы противостоять силе тяжести, но движение практически такое же, как и при боковом кране. Thi … больше

Как к

: Упражнение со свободными весами

Мэнни Кастро показывает вам, как использовать упражнения со свободным весом, такие как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, мухи гантелей на наклонной скамье, мухи гантелей на горизонтальной плоскости, жим гантелей за шею, военный жим, боковое движение гантелей, подъем гантелей вперед, подъем гантелей вперед, выпады с гантелями. , ба…более

Тренировка с одной гантелью reddit

Это видео с тренировкой по баскетболу расскажет о трех различных вариациях жима плечами, которые игрок может выполнять в тренажерном зале. Упражнения: стандартный жим плечом, жим с толчком и жим плечом одной рукой. Эти баскетбольные упражнения перенесутся на площадку и помогут вам стать лучшим игроком. Один из главных способов, которым они собираются напрямую перевести, — это отделка…

11 апреля 2012 г. · Сгибание рук с гантелями на бицепс — это упражнение для рук, которое хочет выполнять большинство парней. Вот как правильно делать сгибания, как их не делать и какое место занимают сгибания рук с гантелями в ваших тренировках. Как делать сгибания рук с гантелями. Если есть одно изолирующее упражнение, которое вы видите выполняемым чаще всего, то есть чаще всего неправильным, то это сгибание рук с гантелями.

Это упражнение имеет средний вес 31 фунт, лучший вес 31 фунт, и за последний год оно было записано 1 раз. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие шаги: Шаг 1. Возьмите пару гантелей и держите их чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Шаг 2: Затем опустите тело в приседание, согнув колени и опуская бедра, пока …

Тренировка с гантелями для верхних рук Домашняя страница Описание Позвольте мне сказать вам прямо, в этом нет ничего плохого с использованием гантелей для накачивания рук. Использование гантелей — отличный способ тренировки. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, вам не нужно много места, вам действительно не нужно какое-то модное оборудование,…

Жим гантелей поочередно. Почему это работает: жим гантелей заставляет плечи стабилизировать больше, чем жим штанги.Дополнительный импульс в конце также прорабатывает плечи. Как это делать: лежа лицом вверх на скамейке, держа гантели с внешней стороны плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. . Держа одну руку прямо, другую опустите …

Я добился результатов только с гантелями и фитнесом с собственным весом.