Махи гантелями назад в наклоне: Разводка рук с гантелями сидя в наклоне

Махи гантелей в наклоне

В этой статье подробно разберемся, как делать махи гантелей в наклоне. Поговорим, для чего оно нужно и посмотрим на основные лайфхаки.

Об упражнении

Так физиологически сложилось, что на всех мышечных группах существуют свои слабые места. К примеру, у многих людей отстает верх груди. Также бывает сложно проработать внешнюю часть головки бицепса. У дельт же это задний пучок. Если не задействовать определенные упражнения, то он получается не круглым. Махи гантелями в наклоне способны компенсировать такой недостаток.

Основные нюансы

Существует несколько нюансов выполнения этого упражнения, если вы желаете добиться максимального результата:

1. Во-первых, обязательно нужно зафиксировать локти. То есть во время махов перемещение должны идти только в плечевом суставе.
2. Во-вторых, плечи необходимо опустить. В противном случае вы подключите к работе еще и трапецию, а этого нам не нужно. Как только плечо начинает подниматься, нужно зафиксироваться в этой точки и идти вниз. В результате получается маленькая амплитуда. В этом нет ничего страшного, так как мы просто закачиваем нужную мышечную группу. Однако из-за маленькой амплитуды необходимо увеличивать количество повторений.

Лайфхаки

Упражнение лучше всего делать после основных базовых в пампинговом стиле. То есть нужно выполнить 15-20 повторений за 1 подход. Тем самым вы увеличите нахождение задней дельты под нагрузкой.

Вес отягощения в махах гантелей в наклоне — не главное. Куда важнее почувствовать работу той мышечной группы, которую вы загружаете.

Стоит разобраться и в том, какой угол наклона корпуса выбрать. В целом он должен составлять не менее 45 градусов.

Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше работает задняя дельта. Ни в коем случае нельзя снимать нагрузку с мышц, во время всей амплитуды вы должны их максимально чувствовать.

Ни в коем случае не округляйте спину. В противном случае вы будете нагружать поясницу, и это может привести в дальнейшем к травме. Лучше всего всегда делать прогиб в пояснице. Также одна из самых распространенных ошибок — тяга локтями назад. В этом случае дельты в целом не получают нужной нагрузки.

Обязательно прочитайте об этом

Разведение гантелей в наклоне,махи гантелей в наклоне

Подробности

Просмотров: 1855

Это упражнение служит для проработки задней головки дельтовидных мышц. Благодаря его регулярному выполнению, задний пучок приобретает бугристую форму.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

•   Задние и средние пучки дельтовидных мышц
  
•   Подостная мышца
•   Малая круглая мышца
•   Трапециевидная мышца
•   Ромбовидная мышца
  
•   Трицепс
•   Разгибатели запястья, позвоночника,
•   Мышцы задней поверхности бедра
•   Большая ягодичная мышца
  

Преимущества:

• Развитие всех головок дельтовидных мышц
  
• Округление плеч
  
• Укрепление верха спины
  
• Укрепление ротаторной манжеты плеча
  
• Предотвращение травматизма дельтовидных мышц
  
• Увеличение силы в жимовых упражнениях
  

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите в руки гантели оптимальные по весу, встаньте прямо и наклонитесь вперед, лучше всего — упритесь головой в опору перед собой (спинка скамьи).

Желательно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, ладони смотрят друг на друга, а ваш торс должен образовать параллель с полом. 

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, начните разводить гантели в стороны, совершая при этом выдох и образуя маленький изгиб в локтях. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите в таком же порядке.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 

Рекомендации к выполнению:

• Во время движения не позволяйте локтям сильно двигаться в разные стороны
  
• Не опускайте ваши локти, старайтесь держать их выше запястья
  
• Выполнение упражнения должно напоминать вам взмах птицы крыльями
  
• Не совершайте вращательные движения руками и запястьями
  
• Если вы выполняете упражнение без поддержки головы, ваша спина должна быть параллельна полу
  
• Отрегулируйте высоту скамейки (точку опоры) исходя из величины вашего роста
  
• Сделайте разминочные упражнения с маленьким весом гантель
  
• Лучше всего тренировку плеч нужно начинать с проработки заднего пучка дельтовидных мышц

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Шраги с гантелями

Махи гантелями в стороны видео:

 

Добавить комментарий

Махи гантелями в наклоне

Для придания телу эстетичного вида нужно позаботиться о равномерной прокачке каждой области. Подавляющее большинство молодых парней, приходящих в зал, сразу же начинают нещадно «убивать» свои бицепсы. Надеясь на огромные руки они забывают, что важны не только объемы рук, но и их пропорциональность в целом.

Слабые дельтовидные и большие мышц рук создадут непривлекательный образ, что не нужно никому. Поэтому, большинство людей нацелено тренируют переднюю и центральную области плеча, оставляя заднюю без надлежащей нагрузки. И сейчас, хотелось бы рассказать вам о махах гантелями в наклоне – лучшем способе проработки задних дельт.

О тренировке мышц плеча

Как правило, начинают тренировку дельтовидных мышц с различных жимов, заканчивая махами. Это эффективно по нескольким причинам:

• Во-первых, основной упор при работе с плечами делается на средний пучок. Он используется как при поднятии и отведении руки, так и при жимах. Являясь самым большим пучком среди всех, он должен получать и наибольшую нагрузку. Именно поэтому, сначала делаются жимы плечами, и лишь в конце можно потратить время на махи в сторону гантелями или разведение рук в тренажере, для проработки задней области плеча;
• Во-вторых, для эффективной проработки передней, и в данном случае задней области дельтовидных, требуется гораздо меньший объем тренировок. То есть, одни лишь махи гантелями в наклоне на заднюю дельту способы дать этим мышцам достаточную для роста нагрузку.

Мышцы задней дельты обладают очень узкой специализацией. Они выполняют отводы рук в стороны и выступают в роли стабилизатора для передней и центральной части плеча. Поэтому, без целенаправленной нагрузки по ним, натренировать их практически невозможно.

Махи гантелями в стороны в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения имеет множество нюансов, на которые и хотелось бы обратить ваше внимание.

1. Возьмите гантели необходимого веса в руки – ладони смотрят друг на друга;
2. Наклоните верхнюю часть тела так, чтобы ваш корпус был параллелен полу. При этом, держите спину ровной, не выгибая и не скругляя ее;
3. В начальном положении руки с гантелями должны свисать вниз. Руки должны быть абсолютно прямыми – допускается небольшое сгибание в локте в начале подхода;
4. При помощи усилия задней дельты выпрямите руки, плавно разводя их в стороны друг от друга;
5. Направление движения рук должно строго соблюдать вертикальную траекторию – не отводите руки ни вперед, ни назад;
6. При поднятии рук в верхнюю точку, локти должны быть слегка выше уровня спины;
7. Затем, плавно опустите руки в начальное положение и выполните повтор.

Помимо этого, стоит отдельно выделить несколько моментов:

• Спина должна оставаться постоянно прямой, иначе велика вероятность возникновения травмы;
• Для того, чтобы дать мышцам задней дельты максимальную нагрузку, следите за уровнем плеч. В начальном положении они должны быть опущены, а при выполнении упражнения старайтесь поднять руки как можно выше, относительно уровня спины;
• Слишком большой вес гантелей может нарушить правильную технику, и, как следствие, стать причиной травмы;
• Поднятие гантелей должно быть плавным, не резким. Рывковые движения могут повредить сустав или вызвать растяжение/разрыв связок.

В остальном, упражнение достаточно безопасно для здоровья. Важно лишь правильно соблюдать вышеперечисленные аспекты.

Вариации выполнения

Чаще всего, это упражнение может выполняться в двух вариантах. Рассмотрим подробно каждый из них.

Махи гантелями стоя в наклоне

Этот способ является традиционным. Но тут важно заметить, что помимо выполнения упражнения вам нужно будет контролировать и положение своей спины, что в некоторых моментах может быть не очень удобным.

Преимущество данного метода состоит в том, что вы всегда можете контролировать угол наклона своего тела. Особенно важно это на последних повторениях – здесь вы можете слегка помочь себе, чтобы раскачиваниями «добить» дельту.

Недостаток состоит в том, что на протяжении всего подхода вам нужно тщательно следить за своей устойчивостью, так как вы опираетесь лишь на свои ноги. Если вам трудно соблюдать технику, можно помочь себе уперевшись во что-нибудь головой.

Махи гантелями в наклоне сидя

Здесь нужно подробнее рассказать о технике:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью;
2. В начальном положении корпус тела почти лежит на бедрах ног, а руки с гантелями находятся под квадрицепсом;
3. Стопы ног надежно и прочно упираются в пол, чтобы создать дополнительную опору;
4. Далее, разведите руки в стороны как и при обычном положении.

Важно заметить, что так как ваш корпус зафиксирован, то здесь гораздо сложнее читинговать, используя раскачивание тела.

Далее, в сидячем положении нельзя сделать полностью горизонтальный наклон корпуса, так как мешают ноги. К тому же, ноги также мешают выполнить упражнение в полной амплитуде.

По факту, выполнять махи сидя может быть полезным для новичков, использующих небольшие веса. Таким образом, им будет гораздо легче освоить правильную технику.

Вариант стоя больше подходит опытным атлетам, кто может правильно следить за положением своего тела, и использует большие веса, для поднятия которых пригодится читинг.

Поделиться в социальных сетях

сплит — marjorie_s — LiveJournal

Первая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

Упражнения с гантелями для начинающих от Романа Помазанова — Фитнес — Спорт и здоровье — Каталог

Вашему вниманию представляется курс упражнений с гантелями для начинающих от фитнес-инструктора Романа Помазанова. Данный комплекс можно легко выполнять дома, 3 раза в неделю. Каждое упражнение надо совершать в 2-3 подходах по 8-10 повторений с оптимальным весом.

Упражнения для начинающих

Первое упражнение — разминочные отжимания:

Исходное положение с упором лежа.

Начинаем выполнять отжимания по полной амплитуде.

Важно не частить, многое зависит от чистоты упражнения.

Второе упражнение — тяга гантелей в наклоне:

Исходное положение стоя в наклоне.

Тянем гантели к поясу, поднимая локти выше спины.

В нижней точке плечи максимально выворачиваются вперед.

Третье упражнение — пуловер с гантелью:

Ложимся на скамью или стулья.

Отводим гантель максимально вниз за голову.

Четвертое упражнение — махи гантелями вперед и назад в наклоне:

Исходное положение стоя в наклоне.

Асинхронно машем руками.

Когда одна рука идет вперед, вторая уходит назад.

Пятое упражнения — сгибание рук с гантелями сидя:

Исходное положение сидя.

Сгибаем гантели на бицепс.

В нижней точке максимально выпрямляем руку, растягивая бицепс.

Шестое упражнение — ходьба на носках с гантелями:

Берем в руки гантели.

Ходим на носках, держа корпус максимально прямо.

Начинаем не более чем с 20 шагов.

Седьмое упражнение — наклоны с гантелью на плечах:

Исходное положение стоя.

Гантель держим в урках, закинутых за голову.

Совершаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой.

Восьмое упражнение — подъемы ног лежа:

Исходное положение лежа.

Поднимаем ноги до угла 90 градусов.

Можно использовать утяжелители.

 

Разведение гантелей в наклоне | Power-body.

ru

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, которое нагружает задний пучок дельтовидных мышц. Эта часть плеч обычно отстает от передних и боковых пучков дельтовидных (которые работают во многих базовых упражнениях). Поэтому для эффективного сбалансированного развития массы и рельефа всех трех пучков дельтовидных мышц необходимо включать данное упражнение в свою программу тренировок.

Какие преимущества дает упражнение:

• Формирование рельефной, округлой и сбалансированной формы всех трех пучков дельт, выделение задних дельт на фоне мышц спины;
• укрепление одного из самых уязвимых участков плечевого сустава — ротаторной манжеты и, соответственно, снижение вероятности получения травм мышц плеча;
• развитие силы и мощи плечевого сустава в целом, что позволит увеличить общие результаты в таких базовых упражнениях, как жим штанги лежа, армейский жим стоя.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять как в начале тренировки плеч для устранения отставания в развитии задних дельт, либо в конце тренировки, после выполнения упражнений на передние и задние пучки мышц плеч, таких как, например жим штанги (гантелей) стоя и махи гантелей в стороны.

Мышцы, работающие в упражнении:

• основные мышцы под нагрузкой — задние пучки дельтовидных мышц;
• вспомогательные: средние пучки дельт, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины;
• мышцы-стабилизаторы: длинные пучки трицепсов, мышцы кора, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная.

Основная цель при выполнении состоит как раз в максимальном акцентировании нагрузки именно на задние дельты, для чего необходимо соблюдать правильную технику упражнения, которая подробно описана в следующем разделе.

Разведение гантелей в наклоне может выполняться как в классическом варианте без упора туловища для поддержания фиксированного положения, а также с упором лбом в какую-либо опору, обычно используется упор на наклонную лавку. Начинающим атлетам, а также людям, не обладающим хорошей гибкостью в спине и шее, рекомендуется выполнять махи в последнем варианте. Это позволит эффективно выполнить упражнение, соблюдая правильную технику и по максимуму проработать задние пучки дельт.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, наклоните корпус вперед до параллели с полом либо чуть выше, спину держите прямо, поясница немного прогнута. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях для удобства выполнения движения.
2. В то время как держа спину прямо и сохраняя естественный прогиб спины (упритесь лбом в наклонную лавку перед вами  — при варианте с упором). Пусть руки с гантелями свисают перед вами перпендикулярно полу, ладони обращены друг к другу. Плечи опущены, чтобы нагрузка не смещалась на трапециевидные мышцы. Взгляд направлен прямо. Положение в локтях под максимально прямым углом зафиксирован и сохраняется на всем протяжении подхода.
3. Сокращая мышцы заднего пучка дельт плавно и без рывков разведите гантели в стороны, поднимая их максимально высоко, немного разворачивая локти, направляя их в потолок. Выдохните в момент поднятия веса, когда руки дойдут до параллели с полом.
4. Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз в исходное положение.
5. Повторите подход 3-4 раза на 10-15 повторений.

Особенности и нюансы выполнения

Для максимального эффекта от упражнения и избегания ошибок при выполнении соблюдайте указанные рекомендации:

• Старайтесь не раскачиваться туловищем и не сводить лопатки, разводите руки в стороны, а не назад.
• Во время движения держите плечи опущенными вниз. Неосознанное поднятие плеч вверх влечет за собой смещение значительной части нагрузки на трапециевидные мышцы и мышцы спины.
• Не круглите спину во время выполнения упражнения, она должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице. Если вы округляете спину, то нежелательная нагрузка переходит на поясницу, что может привести к травме.
• Не используйте очень тяжелый вес в упражнении. Слишком тяжелый вес приведет к тому, что техника выполнения будет нарушена — руки вместо того, чтобы фиксироваться в одном положении, будут чрезмерно согнуты в локтях, а в результате уменьшенная амплитуда движения будет хуже нагружать задние дельты. Для избежания этого используйте умеренный рабочий вес в упражнении.
• Выполняйте махи при достаточном наклоне туловища по отношению к полу (оптимально будет выполнять упражнение при 45-60 градусах наклона). В случае недостаточного наклона, в работу будут включаться средние пучки дельтовидных мышц.
• При подъеме гантелей разворачивайте локти назад, в этом положении также включаются другие мышечные группы. Локти в верхней точке должны быть направлены в потолок.

Варианты выполнения:

1. Подъемы гантелей в наклоне сидя.

Для атлетов начального уровня, кому тяжело выполнять разведения гантелей в стороны в наклоне в положении стоя, рекомендуется упрощенный вариант – сидя на скамье.

Техника выглядит следующим образом:

• Сядьте на край лавки, поставьте две гантели рядом с лавкой. Ваши колени сведите вместе.
• Наклонитесь грудью к коленям вперед, спина прямая. Удерживайте корпус в этом положении. При этом угол наклона туловища по отношению к полу должен достигать 60–70 градусов наклона.
• Расположите каждую гантель на полу по сторонам от вас.
• Возьмите гантели и начинаете выполнять махи в стороны, стараясь разворачивать локти вверх в потолок. Соблюдайте правильную технику и контролируйте сокращение задних дельт. Правильно дышите: на подъеме рук вверх – выдох, на опускании вниз – вдох.
• Выполните 3–4 подхода на 8 –12 раз.

2. Также разведения можно выполнять поочередно одной рукой, другой можно держаться за неподвижную опору.
3. Упражнение можно выполнять используя кроссовер.
4. Еще один вариант заключается, в выполнении лежа на наклонной скамье.

Видео: Разведение гантелей в наклоне:

Смотрите также:

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Разведение гантелей в наклоне

относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

• основную – заднюю головку дельты;
• в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
• в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение

:

• ноги на ширине плеч или немного уже;
• прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
• голова уперта в торец скамьи или стену;
• руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Махи гантелями в наклоне

Новичок	8 раз	3 подхода
Средний	12 раз	4 подхода
Спортсмен	15 раз	4 подхода

Разведение рук с гантелями в наклоне – это упражнение для развития дельтовидных мышц. Для включения в работу трапециевидных мышц необходимо свести лопатки вместе.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
5. Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
3. Повторите запланированное количество раз.

Внимание!

Видео Разведение гантелей в наклоне

Видео Махи гантелями в наклоне для девушек

Некоторые нюансы техники

• если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
• положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
• руки и запястья не должны вращаться;
• локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
• чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Задний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклонево многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

Зачем, кому и когда?

С помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.

1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.

1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.

1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.

1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».

1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.

1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

• Задний пучок дельт;
• средний пучок дельт;

Синергисты

• Ромбовидная мышца
• трапециевидная
• круглая

Мышцы стабилизаторы

• Разгибатели запястья
• задняя поверхность бедра
• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная
• трицепс

Преимущества разводок в наклоне

• Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
• образовывается более круглая форма;
• укрепление верха спины;
• ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
• отсутствие частых травм;
• улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

1. Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
2. Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
3. Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

• Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
• удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
• разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
• старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
• в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
• используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Кроме всего прочего, вам поможет , которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

Советы

• движения воспроизводим мышцами плеч;
• чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
• избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
• выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнятьот 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

1. Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
2. Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
4. Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
5. Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
6. Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
7. Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне
   . Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять
   разведения гантелей в наклоне
   в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
8. Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено:

Всем, от новичков до профессионалов.

Когда:

По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед
разведениями гантелей в наклоне
поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько:

3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж:
Разведения гантелей в наклоне
выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины. Вписав
разведения гантелей в наклоне
в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Махи гантелями в наклоне

Тренировка плеч занимает особое место в программе каждого мужчины. Каждый из нас стремиться получить тот самый вожделенный V-образный силуэт с широкими плечами и узким тазом. К сожалению подобная фигура во многом зависит от ваших родителей т.е. это генетическая данность. Я знаю массу одаренных в плане мышечного развития ребят которые не удачно выступают на соревнованиях по причине того, что родители не одарили их широкими плечами, которые так любят судьи при оценке пропорций. Особенно это заметно в таких модных категориях как Менс-физик и Классический бодибилдинг.

Для тех из нас, кому не повезло с очень широкими плечами от рождения, остается только накачать плечи с помощью упражнений. Дело это не из простых, потому что во-первых дельты (плечи) – это очень маленькие мышцы, как не крути. А во-вторых, их очень легко травмировать если дать не правильную или избыточную нагрузку. Чаще всего для тренировки дельт используют два вида движений:

• ЖИМЫ
  (переднее полушарие дельт)
• МАХИ
  (заднее полушарие дельт)

Вы знаете что есть три пучка:

• ПЕРЕДНИЙ
  ( в подъеме перед собой, в жиме)
• СРЕДНИЙ
  (используем как для жима, так и для отведения руки в стороны)
• ЗАДНИЙ
  (работает при отведении руки)

Сегодня мы будет говорить про технику выполнения самого главного упражнения на заднее полушарие дельт. То самое, которое выполняет отведение руки от корпуса в наклоне.

Как накачать плечи махами в наклоне

Традиционно для того, чтоб накачать плечи используют в начале тренировки жимы, а заканчивают махами. В списке упражнений махи в наклоне идут последними. Это не самая лучшая стратегия на мой взгляд потому что она подходит только тем, у кого изначально очень хорошо и равномерно растут дельты по всем своим сторонам. А так бывает редко. Чаще всего именно отводящая функция (средние и задние дельты) страдает. Поэтому очень редко можно увидеть людей с отстающими передними дельтами, но постоянно сталкиваюсь с примерами отставания средних и особенно задних дельт.

Техника выполнения махов в наклоне.

Техника выполнения движения зависит от модификации, которых существует весьма много. Про них мы поговорим ниже. Сейчас же остановимся на единых правилах для любых махов в наклоне.

ДВИГАЕМ ЛОКОТЬ

. Фокусируемся не на движении гантели, а на движении локтя. Это нужно для того чтоб максимально выключить из движения ваши трицепсы. Представьте что ваши руки заканчиваются локтями, которые вам и нужно двигать снизу вверх. Так вы сможете сконцентрировать больше напряжения на своих задних дельтах и меньше на трицепсах.

ВЫКЛЮЧАЕМ ТРАПЕЦИЮ

. Для этого вам нужно будет опустить плечи как можно ниже. Это своеобразное «размазывание» трапеции по спине поможет ее выключить из движения направленного на тренировку дельт. Дело в том, что когда вы поднимаете плечи, то выполняете это с помощью трапеции, тем самым сокращая ее. Ваша задача тренировать не трапеции, а дельты. Поэтому плечи вниз. Трапеция выключена. Работают только задние дельты во время выполнения упражнения.

МИЗИНЕЦ ВВЕРХ

. Это старый прикол для того чтоб еще больше изолировать работу задней или средней дельты. Представьте что вы выливаете из кружки воду. Постепенно ваш большой палец разворачивается к земле, а мизинец разворачивается к потолку. Подобный разворот ладони приведет к благоприятному развороту плеча для тренировки задней дельты.

А теперь давайте пробежимся по всем самым распространенным способам выполнения махов в наклоне.

Махи Гантелями стоя в наклоне

Это самый традиционный способ тренировки задних дельт. Его отличие от других в том, что вам приходится помимо движения в задних дельтах, контролировать вашу устойчивость потому что вы стоите на ногах без всяких опор.

ПРЕИМУЩЕСТВО.

Удобный угол наклона тела, который можно менять во время выполнения движения. Кроме того из-за отсутствия опоры мы имеем возможность читинговать – помогать себе раскачиваниями для того чтоб добить мышцы в коне подхода. Я больше всего люблю именно эту форму выполнения упражнения.

НЕДОСТАТОК.

Нужно контролировать свою устойчивость потому что вы продолжаете опираться на ноги на протяжении всего движения. Для того, чтоб вам было удобно поэкспериментируйте с отведение таза назад. Часто у ребят не получается упражнение потому что слишком много сил уделяют свой устойчивости. Если отвести таз назад достаточно далеко, то это стабилизирует распределение веса и выполнять упражнение становится удобнее.

Тренировка плеч сидя в наклоне

Вторая самая популярная форма выполнения махов на плечи. Как вы видите, атлет сидит на скамье согнувшись вперед для тренировки плеч. Ему не нужно контролировать устойчивость. Но амплитуда, а значит и работа, тоже уменьшились.

ПРЕИМУЩЕСТВО.

Не нужно контролировать положение своего тела. Ноги выключены и поэтому можно сконцентрироваться на работе только задней дельты.

НЕДОСТАТОК.

Их несколько. Во-первых, сложнее читинговать потому что наш корпус зафиксирован в сидячем положении. Во-вторых, сложнее сделать полностью горизонтальный наклон. А наклон в отрицательный (плечи ниже таза) угол вообще не возможен. В третьих, ноги перед грудью мешают использовать полную амплитуду движения гантелей. В четвертых колени и зафиксированный таз мешают растягивать трапецию в какой то степени.

Тренировка плеч махами в наклоне лежа на скамье

Третий вариант махов на плечи который чаще всего можно увидеть в тренажерном зале. Для выполнения этого упражнения на плечи вам понадобиться скамья с регулируемым углом наклона. Обычно выставляют 45 градусов или меньше, берут в руки по гантели и ложатся на скамью животом вниз.

ПРЕИМУЩЕСТВО.

Вы можете выключить из работы не только ваши ноги, но и все стабилизирующие мышцы верха вашего тела. Кроме того, вы можете ставить какие угодно углы для тренировки ваших дельт. Кроме того, вы не ограничены вашими ногами и можете делать полную амплитуду (касаться гантелями друг друга).

НЕДОСТАТОК

. Основной недостаток – это то, что скамья упирается вам в грудь и живот. Это создает определенный дискомфорт. Кроме того, из-за подобного упора в грудь очень сложно расслаблять («размазывать по спине») вашу трапецию.

Как накачать плечи попеременными махами в наклоне.

Такая форма выполнения махов в наклоне является редкой. Не часто увидишь как кто либо выполняет движение в таком стиле.

ПРЕИМУЩЕСТВО.

Их очень много. Во-первых, высокая устойчивость потому что вы опираетесь на три точки а не на две. Вам не нужно слишком беспокоится о том, чтоб не упасть во время выполнения упражнения. Во-вторых, очень большая амплитуда движения, потому что перед вам нет препятствий и потому что одной рукой вы можете заступать на траекторию движения второй руки. В третьих, легче фокусироваться на работе задней дельты потому что вся концентрация внимания идет на одну мышцу, а не на две. В четвертых, вам удобно «размазывать» трапецию по спине чем при сидячем или лежачем положении.

НЕДОСТАТОК.

По большому счету их только два – большой и маленький. Большой недостаток – это двойная трата времени потому что вам приходится по отдельности делать подходы на каждую руку. Маленький недостаток – это то, что возможна диспропорция в нагрузке на левую и правую сторону.

Программа тренировки и подбор упражнений на плечи.

Программа тренировки традиционно строится из выполнения сначала базовых упражнений, а затем изолированных. Базовыми для плеч являются жимы и тяги, а изолированными являются различные махи в которых нет разгибания в локтевом суставе. Очень часто программа тренировки плеч выглядит примерно так.

• Жим штанги/ гантелей сидя или стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя
• Махи гантелей в стоя
• Махи гантелей в наклоне

Однако, к сожалению, эта компоновка работает плохо для равномерного развития дельт. Все дело в том, что передние дельты, те с помощь которых мы жмем и поднимаем руку перед собой, работают чаще и больше как во время тренировок, так и во время обычно жизнидеятельности. Ведь даже когда вы за столом поднимаете перед собой ложку, то вы выполняете это передними дельтами. Очень редко вам приходится отводить руку назад. Поэтому ваши задние и средние дельты почти всегда отстают от передних.

Кстати именно маховая (отводящая) функция плеча дает самую большую ширину ваших плеч. Не жим, который вовлекает преимущественно передние дельты, а именно махи. Вот почему я рекомендую обычно начинать тренировку с махов на задние плечи. Пример:

• Махи гантелями в наклоне
• Жимы стоя или сидя
• Тяга штанги или гантелей (протяжки)
• Махи гантелями стоя

Так вы не только ставите акцент на том, что хуже всего растет (задняя дельта). Так вы еще и планомерно можете подготовить (разогреть) ваши плечи к предстоящей тяжелой работе.

Кстати по поводу разогрева ваших плеч. Рекомендуется отнестись к этому очень внимательно потому что плечевые суставы – самые нежные в вашем теле. Ведь большинство остальных суставов (например коленный или локтевой) используются для движения по одному вектору. Плечевой сустав не такой. С его помощь мы можем как приводить, так отводить руку. Как жать от себя, так и тянуть по любым направлениям. Платой за такую мобильность является повышенная «нежность».

• ПОДХОДОВ =
  4 рабочих + 2-3 размичночных (с легким весом)
• ПОВТОРЕНИЙ
  = 10-15

Наращивайте мышечную массу, набирайте силу и измельчайте

Задняя дельтовидная мышца (L. posterior , сзади; deltoides , треугольная) относится к задней головке трехглавой дельтовидной мышцы.

Он действует на плечевой сустав и является основным двигателем при горизонтальном отведении плеча.

Расположенная на тыльной стороне плеча — медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее средней трапеции — задняя дельтовидная мышца классифицируется как лопаточно-плечевая мышца (внутренняя плечевая мышца).

Как часть самого внешнего слоя мышцы, задняя дельтовидная мышца лежит поверхностно по отношению к частям подостной мышцы, малой круглой и большой круглой мышцы.

Берет начало в лопатке и прикрепляется к плечу в области дельтовидного бугорка.

Задние дельтовидные волокна ориентированы параллельно и проходят снизу от начала до места прикрепления.

Также называется

• Задняя дельта
• Задняя (или задняя) головка дельтовидной мышцы
• Задний дельтовидный
• Задняя часть плеча

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Задняя дельтовидная мышца	Нижний край ости лопатки	Дельтовидный бугорок боковой плечевой кости	Разгибание плеча (наиболее активно при гиперэкстензии i. е. разгибание руки за бедра) Горизонтальное отведение плеча (наиболее активно, когда плечо находится во внутренней ротации) Внешнее вращение плеча	Подмышечный нерв (C 5 -C 6 )

Упражнения:

Примечание: Все упражнения, перечисленные ниже, нацелены непосредственно на заднюю дельтовидную мышцу. Однако есть и другие движения, которые косвенно тренируют задние дельты, включая вариации тяги (см. Конкретные примеры в упражнениях на ромбовидную форму) и упражнения на широчайшие, включающие вертикальную тягу (например,грамм. подтягивание, вытягивание широчайшими)

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на точку срабатывания, показанную на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

• Угнетение / удлинение задней дельтовидной мышцы: Задняя дельта заторможена и удлиняется у людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК). При ПСК плечи повернуты внутрь, потому что большая грудная клетка и передняя дельтовидная мышца сверхактивны и короткие.Постоянное напряжение этих напряженных мышц вытягивает ретракторы лопатки и задние дельтовидные мышцы в хронически удлиненное положение, что препятствует их функции. Когда задняя дельта заблокирована, становится труднее активировать ее во время сложных тяговых движений, что заставляет другие мышцы (например, бицепсы, выпрямители нижнего отдела позвоночника, широчайшие) компенсировать это. Это еще больше увеличивает дисбаланс между грудными / передними и задними дельтовидными мышцами, что в конечном итоге приводит к проблемам с самим плечевым суставом.Синдром верхнего скрещивания — в частности, аспект вращения плеч изнутри — вызван плохой осанкой (то есть сгорбленным с плечами вперед и внутренним поворотом), а также чрезмерным вниманием к упражнениям на толчки (например, жим лежа, жим над головой) и вертикальность. тянущие упражнения (например, подтягивание, вытягивание широчайших) в сочетании с недостаточным вниманием к горизонтальным тяговым упражнениям (например, тяги штанги, любые прямые упражнения на задние дельты) и упражнениям на внешнее вращение (например, подтягивание лица с внешним вращением, наклонная кобра).

Учебные заметки:

1. Если у вас заторможены и чрезмерно удлинены задние дельтовидные мышцы, то приведенные ниже советы могут быть вам полезны.
   • Увеличьте объем или частоту тренировок с упражнениями на задние дельты. Я настоятельно рекомендую выполнять подтягивание лица с внешним вращением, так как оно сильно ударяет по задней дельте, а также тренировать часто слабые нижние / средние трапеции, ромбовидные мышцы и малую подостной / круглую мышцу. В дополнение к подтягиванию лица, я рекомендую сделать еще одно упражнение на задние дельты по вашему выбору, которое фокусируется исключительно на активации задних дельт (т.е. любые варианты бокового подъема задних дельт или задних дельт).
   • Увеличьте тренировочный объем или частоту сложных горизонтальных тяговых упражнений, нацеленных на спину (например, тяга штанги, тяга гантели одной рукой, тяга троса сидя). Эти движения обеспечивают некоторую непрямую активацию задних дельт. Что еще более важно, они тренируют лопатные ретракторы и грудные выпрямители позвоночника, которые обычно способствуют дисфункции задних дельтовидных мышц, поскольку они также слабы.
   • Уменьшите тренировочный объем или частоту упражнений на грудь и передних дельтовидных мышц.
   • Освободите и растяните грудную клетку (большую и малую грудные мышцы) и переднюю дельтовидную мышцу. Если у вас проблемы с плечевым суставом, будьте осторожны с этими растяжками, так как они ставят ваши руки в положения, которые могут легко вызвать раздражение плечевого сустава, если он уже имеет плохую стабильность.
   • Несмотря на тенденцию к торможению / удлинению, задняя дельтовидная мышца часто является горячей точкой для триггерных точек. Это может быть связано с тем, что он должен постоянно сопротивляться натяжению сжатой большой груди и передней дельты.В других случаях задняя дельтовидная мышца может на самом деле быть гиперактивной (но все же удлиненной), потому что это компенсирует отсутствие втягивания лопатки с гиперэкстензией плеча. В любом случае, вы должны прорабатывать эти триггерные точки с помощью техники расслабления задних дельт (моя любимая техника — лежа на боку с мячом для лакросса между задними дельтами и полом). Это творит чудеса для улучшения общей подвижности и функции плеча. Соответственно, вы должны делать это как часть разминки перед любой тренировкой верхней части тела, особенно перед проработкой задних дельтовидных мышц (да!) И любыми упражнениями на тягу.
     • Предполагая, что ваша задняя дельта чрезмерно удлинена, не растягивайте ее.
     • Если у вашей задней дельты есть узлы, скорее всего, у вашей боковой дельтовидной мышцы тоже есть узлы. Таким образом, рекомендуется выполнять техники бокового расслабления дельт (моя техника массажа — это массировать их мячом для лакросса о стену). Однако не растягивайте боковую дельтовидную мышцу, поскольку она часто чрезмерно удлиняется.
   • Если вы постоянно сгибаетесь, вы никогда не исправите свой дисбаланс, потому что такая поза заставляет заднюю дельтовидную мышцу постоянно вытягиваться.Его необходимо укоротить, чтобы вернуться к своей нормальной длине покоя, чтобы он мог нормально функционировать. Вы можете облегчить это, избегая неправильных поз в течение дня. Встаньте и сядьте прямо, удерживая плечи назад и вниз, напрягая пресс / косые мышцы живота. Ваша осанка не обязательно должна быть идеальной все время. Наиболее важные вещи: частое изменение положения тела, чтобы сократить время, проводимое в плохих позах, и уменьшить общее количество времени, которое вы проводите в плохих позах.
   • Перечисленные выше пункты предоставляют более чем достаточно информации, чтобы направить вас на правильный путь исправления дисбаланса задних дельтовидных мышц.Тем не менее, если синдром верхнего скрещивания (UCS) является основной проблемой, вы также должны решить ее. Таким образом, вы можете полностью и навсегда исправить дисфункцию задних дельт, а также любые другие дисбалансы, вызванные UCS. См. Информацию о том, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
2. Воспользуйтесь следующими советами по тренировкам, чтобы быстрее развить заднюю часть дельтовидной мышцы.
   • Если вы хотите добиться значительного роста, важно использовать изолирующие упражнения на задние дельты, чтобы напрямую воздействовать на мышцы. Вы не сможете полностью раскрыть его потенциал, полагаясь только на комплексные упражнения для спины. На самом деле, есть вероятность, что ваши задние дельты станут недоразвитыми, если им не будет уделяться прямое внимание, что в конечном итоге может привести к проблемам с плечом и осанкой, а также к снижению производительности при упражнениях на тягу и толчок. Попробуйте несколько упражнений с прямыми задними дельтовидными мышцами и найдите то, которое позволит вам по-настоящему ощутить, , , активизируются задние дельты. Придерживайтесь одного упражнения и делайте его 2-3 раза в неделю по 3-5 подходов за тренировку.Вы просто пытаетесь работать с ними достаточно усердно, чтобы стимулировать рост, но не настолько, чтобы они не смогли восстановиться, прежде чем поработайте их еще 1-2 раза в течение недели. Постепенно увеличивайте вес, но делайте это медленно — вы не хотите жертвовать правильной техникой и получать плохую активацию мышц (очень простые упражнения для задних дельтовидных мышц — использовать импульс или полагаться на другие мышцы для выполнения движения).
   • Соотношение медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон в задней части дельтовидной мышцы составляет примерно половину и половину (с немного большей долей медленных волокон).Таким образом, от умеренного до большого количества повторений (6-15), как правило, лучше стимулировать рост. Я рекомендую придерживаться верхней границы этого диапазона повторений, потому что это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы вы могли поддерживать правильную форму и удерживать напряжение в задней дельте.
   • Не забывайте также нацеливаться на боковые дельтовидные мышцы. В то время как хорошо развитые задние дельты вносят важный вклад в визуальное воздействие на плечи, боковые дельты на сегодняшний день являются наиболее важной частью дельтовидной мышцы, когда речь идет об улучшении общей эстетики.Они увеличивают ширину верхней части тела и придают плечам вид «шапочки».
   • Даже если у вас нет серьезного дисбаланса или дисфункции задней дельтовидной мышцы, все равно полезно регулярно выполнять на ней некоторые техники освобождения мягких тканей, чтобы поддерживать хорошую подвижность. Это очень полезно перед тренировкой верхней части тела, особенно перед упражнениями на тягу, так как задняя дельта и окружающая область склонны к завязыванию узлов; Небольшая работа с мягкими тканями восстановит подвижность и позволит вам использовать правильную форму и задействовать нужные мышцы.Пока вы занимаетесь этим, я также советую немного поработать мягкими тканями на боковой и передней головках дельтовидной мышцы, поскольку они также имеют тенденцию к развитию триггерных точек, которые могут снизить подвижность вашего плеча, если их не остановить.
   • Если у вас есть проблемы с плечом или лопаткой, избегайте любых упражнений на задние дельтовидные мышцы, которые вызывают боль или дискомфорт, а также упражнений, которые вы не можете выполнить, чтобы активировать заднюю дельту. Долгое время я не мог заставить гантель, согнутую в наклоне, выполнять упражнения на левый бок — иногда я чувствовал дискомфорт в плечевой области, но на самом деле главная проблема заключалась в отсутствии активации задней части дельтовидной мышцы. В конце концов я понял, что это было из-за нестабильности плеча, вызванной плохой подвижностью лопатки, и с тех пор я обратился к ней. Однако, прежде чем я исправил основную проблему, я смог получить приличную тренировку задних дельтовидных мышц, выбрав другое упражнение — в моем случае мне гораздо больше повезло с подъемом задних дельт и задними дельтами, особенно с вариациями на тренажере.

Полное руководство по анатомии латеральной дельтовидной мышцы, упражнениям и реабилитации

Боковой дельтовидный (L. latus , сбоку; deltoides , triangular) является самой внешней головкой дельтовидной мышцы и в первую очередь отвечает за отведение плеча.

Латеральная дельтовидная мышца входит в группу лопатно-плечевых мышц.

Располагается между передней и задней частью дельтовидной мышцы и лежит поверхностно по отношению к прикреплению надостной, подостной и малой круглой мышцы.

Он берет свое начало от акромиального отростка на лопатке и прикрепляется к верхней части руки в области дельтовидного бугорка.

Четыре перегородки идут вниз по мышце от начала и три перегородки идут вверх от места прикрепления. Волокна идут наклонно внутрь от четырех перегородок к трем перегородкам, образуя ориентацию множественных волокон.

Передние и задние волокна дельтовидной мышцы, напротив, имеют параллельную ориентацию волокон.

Также называется

• Боковая дельта
• Боковая головка дельтовидной мышцы
• Медиальная дельтовидная мышца (это неправильное название — «медиальный» неправильно описывает расположение мышцы)
• Средняя дельтовидная
• Наружная дельтовидная
• Боковая дельтовидная
• Сторона плеча

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Боковой дельтовидный	Превосходная поверхность акромионного отростка	Дельтовидный бугорок боковой плечевой кости	Отведение плеча (когда плечо находится во внутренней ротации) Сгибание плеча (когда плечо находится во внутренней ротации) Горизонтальное отведение плеча (когда плечо вращается наружу)	Подмышечный нерв (C 5 -C 6 )

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только упражнения, направленные непосредственно на боковую головку дельтовидной мышцы.Однако стоит отметить, что боковая дельта получает косвенный тренировочный эффект от большинства упражнений на заднюю дельтовидную мышцу.

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

• Тормозная / удлиненная латеральная дельтовидная мышца: Латеральная дельта становится несколько подавленной и удлиняется у людей, у которых развивается паттерн постурального искажения, известный как синдром верхнего скрещивания, или ПСК.Одно из постуральных изменений, возникающих из-за этого дисбаланса, — это усиление внутренней ротации плеча и растяжение лопатки. Когда плечо повернуто внутрь, латеральная дельтовидная впадина смещается вперед, тем самым увеличивая расстояние между исходной точкой и местом прикрепления и переводя латеральную дельтовидную мышцу в хронически удлиненное состояние. Стоит отметить, что эффект удлинения относительно мягкий, но, тем не менее, он присутствует. Кроме того, внутреннее вращение плеча и растяжение лопатки во время упражнений на боковые дельтовидные мышцы снижают активацию боковых дельтовидных мышц, одновременно увеличивая активацию других мышц (например,грамм. верхняя ловушка, надостной, передняя или задняя дельта, в зависимости от упражнения). ПСК часто вызывается повторяющимися действиями, такими как чрезмерные толчки верхней части тела и длительное сгорбление.

Учебные заметки:

1. Если ваши боковые дельты заторможены и удлинены, рассмотрите следующие предложения.
   • Увеличьте тренировочный объем или частоту упражнений на боковые дельтовидные мышцы.
   • Увеличьте тренировочный объем или частоту упражнений, которые тренируют часто слабые стабилизаторы средней части спины / лопатки (т.е. выполняйте больше упражнений на нижние трапеции, упражнения на средние трапеции / ромбовидные мышцы и упражнения на переднюю зубчатую мышцу).
   • Уменьшите объем или частоту тренировок с помощью упражнений на грудь и передние дельты. Кроме того, избегайте вариаций пожимания плечами (пожимание плечами над головой — это нормально), чтобы свести к минимуму активацию трапециевидных мышц и мышц шеи.
   • Выполняйте технику расслабления мягких тканей и растяжку для большой и малой грудных мышц, передних дельт и верхней трапеции. Эти мышцы, скорее всего, играют самую большую роль, когда дело доходит до подавления латеральной дельтовидной мышцы.
     • Возможно, вам придется избегать или, по крайней мере, быть осторожными с растяжками передних дельт и грудной клетки, если у вас есть какие-либо проблемы с плечевым суставом (например, переднее скольжение плечевой кости), поскольку эти растяжки помещают руку в положение, которое потенциально может усугубить уязвимое положение. плечо.
   • Даже если ваша боковая дельтовидная мышца может быть несколько удлинена или подавлена, она также может быть полна триггерных точек и спаек мягких тканей, которые ухудшают ее функцию. Таким образом, вам следует попробовать также использовать техники расслабления для боковой дельты (см. Выше), но не растягивать ее.Когда я впервые попробовал перекатить мяч для лакросса на боковой дельте по стене, я сразу обнаружил несколько важных спусковых точек. Когда я оказывал достаточное давление в нужной точке, я буквально чувствовал расслабление мышцы, потому что мышца подергивалась / трепетала, и напряжение быстро рассеивалось (потрясающее чувство!).
     • Вам также следует попробовать расслабить (но не растягивать) заднюю дельтовидную мышцу. Он похож на боковую дельтовидную мышцу в том, что она часто затормаживается / удлиняется, но, тем не менее, является общей областью для развития триггерных точек.
   • Избегайте неправильных поз, которые способствуют торможению / удлинению боковых дельт. Это означает, что перестаньте оставаться в положениях, в которых вы сгорбились, в течение длительного времени (например, печатаете на компьютере, пользуетесь смартфоном, играете в видеоигры). Держите туловище прямо, а лопатки назад и вниз. И если вы обнаружите, что долгое время принимаете неправильную осанку, просто сделайте небольшой перерыв, чтобы выйти из этого положения; вставать, растягиваться или двигаться, даже если это всего на несколько секунд.
   • Следование советам из вышеперечисленных пунктов должно помочь вам исправить заторможенную / удлиненную боковую дельтовидную мышцу. Однако, если предположить, что синдром верхнего скрещивания (UCS) является основной причиной вашей дисфункциональной боковой дельтовидной головки, вам необходимо исправить UCS с помощью комплексной стратегии, если вы хотите навсегда исправить свой боковой дисбаланс дельт (что в большинстве случаев будет очень незначительной проблемой. по сравнению с другими мышечными дисфункциями / дисбалансом, вызванными UCS). Пожалуйста, обратитесь к моему руководству по этой теме: как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
2. Ниже я поделюсь советами по тренировкам и советами по технике, чтобы убедиться, что вы действительно правильно прорабатываете боковые дельты. Кроме того, я расскажу вам о некоторых факторах, не связанных с тренировкой, которые могут мешать вам иметь такой сильно развитый боковой взгляд на дельт. Все эти знания помогут вам быстрее добиться более широких и закрытых плеч.
   • Если вы хотите полностью развить боковые дельтовидные мышцы, то вам придется нанести им прямой удар. Вопреки тому, что некоторые могут вам сказать, основные сложные движения плеч, такие как жим над головой, не обеспечивают достаточной стимуляции для роста мышц в боковых дельтах.Вам нужно всего одно упражнение на боковую дельтовидную мышцу, чтобы проработать мышцу в достаточной степени, поэтому попробуйте несколько и придерживайтесь того, которое позволит вам почувствовать наиболее интенсивное сокращение мышц. Для большинства людей это будет подъем гантелей в стороны или одна из многих его разновидностей.
   • Часто тренируйте боковые дельты (т.е. 2-3 раза в неделю). Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы каждый раз их уничтожать. Лучше делайте 3-5 подходов на каждой тренировке. Хотя это относительно небольшой объем за тренировку , это высокий объем за неделю .Каждая тренировка обеспечит достаточный объем, чтобы стимулировать рост, а также позволит достаточное восстановление, чтобы стимулировать рост во второй или третий раз в течение недели.
   • Боковая дельтовидная мышца имеет примерно такое же количество быстро сокращающихся мышечных волокон, что и медленные мышечные волокна (точнее, слегка доминирует медленно сокращающихся). Таким образом, он, вероятно, лучше всего подходит для умеренного и легкого веса с диапазоном повторений от умеренного до более высокого (например, 6-15). Однако мне лично не нравится использовать вес, который я не могу сделать для , по крайней мере, 8 повторений, поскольку чем больше вес, тем больше нарушается форма; очевидно, что это верно для любого упражнения, но особенно верно для упражнений на боковые дельты, поскольку даже небольшое отклонение от правильного диапазона движений и положения рук может полностью снять напряжение с мышцы.
   • Не забывайте также делать упражнения на задние дельтовидные мышцы. Боковая дельта является наиболее важной частью дельтовидной мышцы с точки зрения эстетики плеча как спереди, так и сзади. Однако задняя дельта — самая важная часть при виде сбоку. И даже если это немного прорабатывается в упражнениях для спины, этого часто недостаточно для достаточного развития. Что касается передних дельтовидных мышц, то они имеют относительно незначительную эстетическую роль, и их не нужно изолировать, так как они получают более чем достаточно работы от жима лежа и над головой.
   • Триггерные точки встречаются не только в боковой дельтовидной мышце, но и во всей дельтовидной мышце. Следовательно, высвобождение мягких тканей на каждой головке дельтовидной мышцы важно для поддержания подвижности посредством основных движений плеча (т.е.боковая голова = отведение, передняя головка = сгибание, задняя головка = разгибание) и предотвращения дисбаланса между тремя головами. Я считаю, что использование мяча для лакросса у стены лучше всего подходит как для боковой, так и для передней головы, тогда как мяч для лакросса напротив пола наиболее эффективен для задней части головы.См. Техники бокового, переднего и заднего расслабления головы.
   • Если у вас есть определенные проблемы с плечом, возможно, вам придется избегать некоторых упражнений на боковые дельтовидные мышцы, потому что они небезопасны или просто неэффективны. Например, если вы склонны к проблемам с плечом, рекомендуется держаться подальше от вертикальных тяг. Приведу личный пример: у меня была плохая стабильность лопатки с левой стороны. Пока я не смог решить эту проблему, я никогда не чувствовал, как работает моя левая боковая дельта во время подъема гантелей в стороны.Это произошло потому, что из-за того, что гантели находились так далеко от моего центра, я не мог поддерживать правильное положение и движение моей лопатки, что, в свою очередь, нарушало положение и движения моей руки. Я перестал делать это движение и добился успеха в упражнениях, которые удерживают вес ближе к центру тела; в частности, подъем в стороны в тренажере (с подушечками на предплечье) и подъем гантелей работали лучше всего.
   • Ваша осанка может сделать или нарушить вашу мускулистость боковых дельтовидных мышц .Если вы занимаетесь классической сгорбленной позой, когда плечо перекатывается вперед, то мускулистость ваших боковых дельтовидных мышц будет скрыта. Это потому, что ваши плечи повернуты внутрь, что приводит к перемещению боковых дельтовидных мышц от стороны к передней части. Кроме того, когда лопатки вытянуты вперед, общая ширина вашего тела сужается. Исправьте это, отведя лопатки назад и повернув плечи в нейтральное положение (т. Е. Руки должны быть сбоку, большие пальцы должны быть направлены вперед).Разница будет днем ​​и ночью, и, как и я, вы можете быть удивлены, узнав, что у вас действительно есть приличное развитие боковых дельт. Не верьте, встаньте перед зеркалом и посмотрите, как выглядят ваши дельты с плохой осанкой, потом с хорошей.
   • Генетика играет большую роль в форме и размере всех мышц. Однако их роль в эстетическом потенциале некоторых мышц гораздо более значительна, чем в других мышцах. К сожалению (или к счастью, если вы генетически одарены), боковые дельтовидные мышцы, как и икры, являются одной из этих мышц.По сути, хорошая генетика плеч является предпосылкой для того, чтобы действительно выделялись дельтовидные мышцы. Даже если у вас средняя генетика плеч и вы тренируете боковые дельты с оптимальным объемом / частотой / интенсивностью, лучшее, что вы можете достичь, — это внешние дельтовидные мышцы, которые не выглядят плохо (т.е. никогда не буду сильной стороной). Это отличается от многих других мышц (например, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, широчайших), которые, несмотря на генетически средние показатели, могут стать сильными сторонами при наличии достаточного времени и правильной тренировки.
     • Что определяет хорошую генетику боковой дельтовидной мышцы? Безусловно, наиболее важным компонентом является широкий плечевой пояс, что по сути означает наличие длинной ключицы. Чем длиннее ключица, тем шире будут плечи и тем сильнее будет выступать вышележащая мышца. Конечно, есть и другие факторы, которые играют роль в хорошей генетике латеральных дельт, но я не могу точно сказать, что это за вещи, но я могу предположить, с чем эти факторы могут быть связаны.Например, одним из факторов может быть естественно более высокая плотность рецепторов андрогенов в дельтовидных мышцах, что приравнивается к большему потенциалу роста мышц. Кроме того, определенные отклонения в расположении отростка акромиона (исходное прикрепление) и бугристости дельтовидной мышцы (прикрепление прикрепления) могут создавать более округлую внешнюю форму дельтовидной мышцы.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации средней трапеции

Трапеция средняя (G. trapeza , четырехсторонний или четвероногий стол.) относится к среднему участку волокон трапеции, между верхним и нижним волокнами трапеции.

Он действует на лопатку и является основным двигателем при ретракции лопатки.

Средняя трапеция сгруппирована как поверхностная задняя аксиоаппендикулярная (внешняя плечевая) мышца. Он расположен между верхней частью плеч и лежит над частями ромбовидной мышцы, широчайшей мышцы спины и подостной мышцы.

Отходит от пяти верхних грудных позвонков.Его параллельно ориентированные волокна проходят в латеральном направлении и вставляются вдоль верхней части лопатки в акромионный отросток.

Средняя трапеция в сочетании с верхней и нижней трапециями принимает форму лучевой мышцы.

К сожалению, средние (и нижние) волокна трапеции не пользуются должным уважением. Большинство людей ошибочно полагают, что верхние ловушки составляют всю трапецию. И чертовски обидно, говорю вам!

Также называется

• Средние ловушки
• Средние ловушки
• Волокна средней трапеции
• Средние волокна (трапеции)

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Средняя трапеция
Происхождение	Остистые отростки верхних грудных позвонков (Т 1 -Т 5 )
Вставка	Верхняя губа ости лопатки Медиальная граница акромиального отростка
Действие	Ретракция лопатки
Снабжение нервов	Спинной добавочный нерв (CN IX) Шейные спинномозговые нервы (C 3 -C 4 )

Упражнения:

Примечание: В приведенные ниже списки включены только упражнений на спину с упором на втягивание лопатки, которое является основным действием средней трапеции.Я должен отметить, что это те же самые упражнения, которые нацелены на ромбовидные кости.

Средние трапеции также тренируются, хотя и косвенно, в упражнениях на задние дельтовидные мышцы (и, в гораздо меньшей степени, в упражнениях на боковые и передние дельтовидные мышцы).

Также обратите внимание, что большинство различных вариаций упражнений T, W и I можно выполнять в одностороннем порядке.

Упражнения со штангой:

• Плечо с наклоном (с опорой на голову)
• Шраги наклона
• Болт с Т-образной балкой
• Тяга в наклоне
• Тяга с наклоном снизу
• Тяга лежа (перекладина)
• Тяга на наклонной скамье (гриф с изгибом)
• Тяга штанги

Упражнения с гантелями:

• Плечо с наклоном (с опорой на голову)
• Шраги наклона
• Тяга в наклоне
• Лежащий ряд
• Тяга наклона
• Плоская скамья T, W или I с подъемом
• Наклон T, W или I подъем
• Наклонение T, W или I (с опорой на голову)
• Кобра, лежащая на животе (руки в положении T, W или I)

Кабельные упражнения:

• Плечо с наклоном
• Подъем горизонтальный стоячий
• Сидящее горизонтальное плечо
• Шраги наклона
• Тяга в наклоне
• Постоянный ряд
• Тяга сидений
• Лежащий ряд
• Тяга наклона
• Подтяжка лица

Машинные упражнения:

• Плечо с наклоном
• Сидящее горизонтальное плечо
• Болт с Т-образной балкой
• Тяга в наклоне
• Тяга сидений
• Тяга сидя снизу
• Тяга наклона
• Тяга штанги

Упражнения с весами:

• Перевернутое положение (лежа на спине)
• Перевернутый ряд

Упражнения с собственным весом:

• Перевернутое положение (лежа на спине)
• Перевернутый ряд
• Плоская скамья T, W или I с подъемом
• Наклон T, W или I подъем
• Наклонение T, W или I (с опорой на голову)
• Кобра, лежащая на животе (руки в положении T, W или I)

Изометрические упражнения:

• Плоская скамья Т, Ш или Я держу
• Наклон T, W или я держу
• Наклонен T, W или I (с опорой на голову)
• Удержание кобры лежа (руки в положении T, W или I)

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Следующие отрезки такие же, как у ромбовидных тел:

• Растяжка поперечной середины трапа
• Растяжка поперечной середины тела на коленях (рука на полу)
• Обнимающая растяжка
• Растяжка средней ловушки с фиксированным стержнем
• Растяжка спины фиксированная

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на триггерные точки, обозначенные TrP5, TrP6 и TrP7 на изображении ниже.

Инструмент

• Пенный валик
• Мяч для лакросса
• Backnobber II
• Набивной мяч

Распространенные проблемы:

• Угнетение / удлинение средней трапеции : Волокна средней трапеции подавлены и чрезмерно удлинены у людей с синдромом верхнего скрещивания (UCS). Вытягивание лопатки, связанное с UCS, оказывает постоянное прямое тянущее усилие на среднюю трапецию, поскольку ее волокна проходят горизонтально между верхним грудным отделом позвоночника и лопаткой.Как вы понимаете, это приводит к тому, что средние ловушки с течением времени хронически удлиняются и тормозятся. Это, в свою очередь, может уменьшить диапазон движений втягивания лопатки, что приведет к неправильной технике гребли и плохому развитию средней части спины. Это также может увеличить риск травмы при жиме лежа, так как вам нужно держать лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы поддерживать устойчивость плечевого пояса и туловища во время жима. Если вы не можете сделать это правильно, то травма плеча — лишь вопрос времени.

Учебные заметки:

1. Если у вас заблокирована / удлинена средняя трапеция, выполните следующие действия:
   • Укрепите среднюю трапецию, выполняя более прямые упражнения. Начните с простых активирующих движений, таких как подъем T в наклоне и пожимание плечами в наклоне, чтобы почувствовать правильное втягивание лопатки. Если вы ранее выполняли какое-либо упражнение с тягой в наклоне, по возможности переключитесь на тяг сидя и используйте значительно меньший вес, чем обычно (например,грамм. 20-30% + уменьшение). Это позволит вам сосредоточиться на ретракции лопатки и наращивании середины. Если у вас нет возможности заниматься тягой сидя, продолжайте выполнять тягу в наклоне со значительно меньшим весом. Как только вы улучшите контроль втягивания лопатки, вы можете начать увеличивать сопротивление и добавлять более технически сложные упражнения на среднюю трапецию (например, подтягивание лица, наклон кобры, тяга на Т-образной перекладине).
   • Освободить и растянуть большую грудную, малую грудную и широчайшую мышцу спины.Эти мышцы, которые очень напряжены и короткие, являются основными виновниками того, что вы втягиваете вас в сгорбленную позу, которая растягивает ваши нижние ловушки.
   • Поскольку ваша слабость средней трапеции, скорее всего, является следствием синдрома верхнего скрещивания, необходимо исправить другие проблемы, способствующие этой постуральной дисфункции. Чтобы узнать подробности, смотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
2. Рассмотрите следующие советы, чтобы улучшить свою технику упражнений на среднюю трапецию:
   • Большинство людей склонны приподнимать лопатки во время выполнения упражнений на втягивание лопатки.Таким образом, необходимо прижимать лопатки во время движения, изометрически активировав нижнюю трапецию. Однако, если вы относитесь к меньшинству людей, склонных к чрезмерному вдавливанию лопатки, необходимо активировать верхнюю трапецию, чтобы поднять лопатки ближе к нейтральному (то есть они не должны быть полностью подавлены или полностью приподняты).
   • Не позволяйте грудному отделу позвоночника сгорбиться. Держите его в вертикальном положении на протяжении всего движения. Это позволяет правильно расположить лопатку напротив ребер, что необходимо для эффективного движения.
   • Когда вы опускаете вес во время негатива, позвольте лопаткам «скользить по грудной клетке» (заслуга Майка Робертсона за этот сигнал).
   • Ваши средние трапеции и ромбовидные кости должны делать большую часть работы. Не герб. Если вы не можете полностью втянуть лопатки и не можете «чувствовать» работу мышц верхней части спины, это означает, что вам нужно снизить вес и поработать над своей формой. Уменьшите вес до величины, которая позволит вам сжать лопатки вместе в верхней части повторения на полных секунд.Это научит ваше тело, как лучше активировать целевые мышцы. Как только вы сможете это сделать, нет необходимости удерживать вес наверху так долго.

Полное руководство по анатомии нижней трапеции, упражнениям и реабилитации

Нижняя трапеция (G. trapeza , четырехсторонний или четвероногий стол) сама по себе не является отдельной мышцей, а, скорее, это самый нижний участок волокон трапециевидной мышцы. Он действует на лопатку и играет главную роль в депрессии лопатки.

Также стоит отметить его важную роль в качестве стабилизатора лопатки: он является синергистом при вращении лопатки вверх, что необходимо для поднятия руки над головой во всем диапазоне движений.

Это поверхностная задняя аксиоаппендикулярная мышца (внешнее плечо), расположенная в грудном отделе позвоночника спины. Он находится в самом поверхностном слое мышц, над части ромбовидной, широчайшей и подостной мышцы.

Нижняя трапеция начинается от шести нижних грудных позвонков.Он имеет параллельно ориентированные волокна, которые идут надолатерально и сходятся по мере приближения к месту прикрепления к медиальному отделу лопатки.

Нижние ловушки, как и средние ловушки, часто игнорируются. Большинство людей даже не подозревают о его существовании, думая, что верхние ловушки составляют всю трапециевидную мышцу …

… Незнание людьми нижних ловушек — одна из причин, почему они слабы у подавляющего большинства людей, тренирующихся с отягощениями, спортсменов и населения в целом.

Также называется

• Сифоны нижние
• Нижние волокна трапеции
• Нижние волокна (трапеции)

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Трапеция нижняя
Происхождение	Остистые отростки 6 нижних грудных позвонков (Т 6 -Т 12 )
Вставка	Медиальная треть ости лопатки (на бугорке на конце гладкой треугольной поверхности)
Действие	Лопаточное вдавление Вращение лопатки вверх Расширение грудной клетки Грудное боковое сгибание (ипсилатеральное)
Снабжение нервов	Спинной добавочный нерв (CN IX) Шейные спинномозговые нервы (C 3 -C 4 )

Упражнения:

Примечание: Большинство упражнений Y можно выполнять в одностороннем порядке (по одной руке за раз).Это может улучшить активацию и технику при первом запуске тренировки нижней трапеции.

Различные упражнения I, T и W, которые нацелены на ромбовидную и среднюю трапециевидную мышцу (и внешние вращающие мышцы), также значительно прорабатывают нижние трапеции, хотя и менее непосредственно, чем упражнения Y.

Упражнения с гантелями:

• Лежа на полу Y Подъем
• Скамья лежа на горизонтальной скамье с подъемом Y
• Подъем лежа на наклонной скамье Y
• Подъем в наклоне Y (с опорой на голову)
• Кобра лежащая (руки в положении Y)

Кабельные упражнения:

• Торцевое усилие
• Вытягивание верхней части лопатки

Упражнения с весами:

• Лопатка окунания
• Подтягивание за лопатку (или подбородок)

Упражнения с собственным весом:

• Лежа на полу Y Подъем
• Скамья лежа на горизонтальной скамье с подъемом Y
• Кобра лежа (руки в положении Y)
• Подъем лежа на наклонной скамье Y
• Scap dip
• Подтягивание за лопатку (или подбородок)
• Горка настенная лопатка
• Слайд для предплечья

Изометрические упражнения:

• Пол лежа на полу Y-образный упор
• Скамья для лежа на животе, опора Y
• Лежа наклонная опора Y
• Угол наклона Y (с опорой на голову)
• Удержание кобры лежа (руки в положении Y)
• Удержание верхнего плеча за запястье
• Держатель для скэпа
• Подтягивание за лопатку (или подбородок)

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Следующие отрезки такие же, как у ромбовидных тел.

• Растяжка спины фиксированная
• Растяжка поперечины

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на триггерные точки, обозначенные TrP3 и TrP4 на изображении ниже.

Инструмент

• Пенный валик
• Мяч для лакросса
• Backnobber II

Распространенные проблемы:

• Угнетенная / удлиненная нижняя трапеция : Нижняя трапеция заторможена и удлинена у людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК).Чрезмерный грудной кифоз и растяжение лопатки, сопровождающие ПСК, вызывают растяжение и ослабление нижней трапеции. Одним из эффектов торможения нижней трапециевидной мышцы является снижение способности наклонять лопатку назад во время вращения лопатки вверх, что необходимо для правильного движения руки над головой. Когда этого не происходит должным образом, увеличивается вероятность удара плеча, а диапазон движений над головой ограничивается. Снижение подвижности над головой часто компенсируется чрезмерным разгибанием поясницы и выступом головы вперед.Кроме того, подавление нижней трапеции вызывает плохое вдавление лопатки, что приводит к плохой технике выполнения упражнений на тягу верхней части тела, поскольку ваши лопатки, как правило, остаются в приподнятом положении. Это ограничивает подвижность лопатки и заставляет вас полагаться на силу рук и разгибание поясницы (для импульса), чтобы поднять вес в упражнениях на тягу.

Учебные заметки:

1. Если вы заблокировали / удлинили нижнюю трапецию, сделайте следующее:
   • Укрепляйте нижнюю трапецию прямыми упражнениями.Я рекомендую начинать с лопаточных настенных слайдов и односторонних Y-образных подъемов лежа на полу. Как только вы освоите эти упражнения, вы можете добавить еще одно или два упражнения и использовать двусторонние вариации Y-подъема.
   • Освободить и растянуть большую грудную, малую грудную и широчайшую мышцу спины. Эти мышцы, которые очень напряжены и короткие, являются основными виновниками того, что вы втягиваете вас в сгорбленную позу, которая растягивает ваши нижние ловушки.
   • Уменьшите использование тяжелых жимов над головой, пока вы не восстановите силу нижней трапеции и не улучшите диапазон движений над головой.В то же время вы можете выполнять жим от плеч с высоким наклоном для тяжелой работы с плечами.
   • Решите другие проблемы, связанные с синдромом верхнего скрещивания, который (наиболее вероятно) является основной причиной вашей слабости нижней трапеции. Смотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро будет), чтобы узнать подробности.
2. Даже если у вас нет проблем с осанкой или какой-либо (заметной) дисфункции нижней трапеции, все же неплохо включить в тренировку упражнения для нижней трапеции.Практически каждый выиграет от более сильных нижних ловушек.

10 лучших упражнений на наращивание спины

Дэвид Сондерс, редактор отдела здравоохранения | ОБНОВЛЕНО: 08:28, 08 июль 2020

Сильная спина поддерживает здоровую осанку и помогает компенсировать повседневные действия, такие как сидение перед компьютером, которые могут ослабить мышцы и способствовать скованности.

Итак, что вы можете сделать с болью в спине и как укрепить эти мышцы спины? Следуйте этим правилам, чтобы избавиться от боли.

1. Подтягивания назад

Упражнение «Тяга вниз» — это силовое упражнение, предназначенное для развития широчайшей мышцы спины.

Тяга широчайших вниз — это упражнение, используемое для наращивания мышц спины. Хотя упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие, вы также заметите изрядную активацию бицепса и средней части спины.

Если вы не выполняли тяги широчайшими вниз, возможно, вы упускаете из виду развитие спины, игнорируя изолированные преимущества для наращивания мышц, которые дает тяга вниз.

Как это сделать:

Встаньте на колени перед канатной машиной лицом в сторону.

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.

Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

2. Качели с гирями

Проработка задней цепи спины, махи гирями также

эффективен для создания более сильного корпуса, который поможет снизить вес нижней части спины.

Первичное движение качания гири укрепляет позвоночник в нейтральном положении, то есть положение, при котором позвоночник находится в правильном анатомическом положении. Используя силу бедер во всем диапазоне движения тазобедренного шарнира вместо нижней части спины, можно исправить неправильные схемы задействования мышц задней цепи.

Поставив гирю на пару футов перед собой, встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.

Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.

Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

3. Тяга к Т-образной штанге стоя

Тяга Т-образной перекладины — это классическое упражнение для спины, которое поможет вам нарастить более крупные и сильные мышцы, поэтому, если вам нужна толстая, мускулистая спина, вам нужно выполнять эти тяги Т-образной перекладины.

Тяга Т-образной штанги — это вариант тяги в наклоне, который особенно эффективен для развития мышц средней части спины.

Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами.

Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

4. Становая тяга со штангой

Поставьте штангу на землю перед собой и добавьте тарелки в соответствии с вашей силой и уровнем физической подготовки. Если вы впервые выполняете становую тягу, начинайте легче. Позже всегда легко прибавить в весе. Вы хотите улучшить свою форму, прежде чем проверять свои физические возможности.

Становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки. В день спины придерживайтесь обычной становой тяги; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины.

Придерживайтесь традиционной становой тяги в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины.

У вас есть два варианта захвата: двойной захват сверху или обратный захват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Обратный хват позволит поднимать тяжелее. Всегда сжимайте штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

Держа спину прямо и голову вперед, поднимите штангу ногами, двигая бедрами вперед.Становая тяга должна быть быстрой и мощной с использованием силы ног и ягодиц. Двигайтесь вверх с максимальной взрывной силой.

Стремитесь поддерживать крепкий позвоночник от начала упражнения до конца. Для этого держите грудь приподнятой, чтобы туловище не сгибалось вперед над перекладиной.

Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.

Отведите плечи назад в верхней точке движения, затем осторожно опустите штангу на землю.

5. Тяга штанги в наклоне

Хотя это в первую очередь упражнение для спины, при правильном выполнении оно также в некоторой степени тренирует руки, плечи и даже ноги.

Подойдите к перекладине и поставьте ступни так, чтобы они были немного уже, чем на ширине плеч, носки слегка развернуты.

Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.

Отсюда поднимите гантель вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

6. Тяга гантели на одной руке

Если вы хотите построить более сильную спинку, вам нужно будет использовать

тяг.

Использование гантелей вместо штанги не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы, это также может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.

Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу.

Медленно опуститесь на пол и повторите.

7. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Гантели с опорой на грудь, также называемые тяги гантелей на наклонной скамье, — это безопасный и эффективный способ накачать более сильную и крупную верхнюю часть спины и идеальный вариант тяги для оттачивания формы.

Лягте на скамейку лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом.

Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди.

Опускаться в исходное положение под контролем.

8. Фермерская прогулка

«Прогулка фермера», давно любимая силачами, — один из лучших способов для спортсменов повысить свою силу, выносливость и выносливость.Это включает в себя ходьбу на определенное расстояние или время с тяжестью. Упражнение довольно простое, но правильное его выполнение — ключ к предотвращению травм и достижению максимальных результатов.

Прогулка фермера невероятно быстро наращивает мышцы, увеличивает силу и производительность при выполнении больших упражнений и сокращает жировые отложения.

Держите рядом две гири или гантели.

Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

9.Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — отличное упражнение, которое поможет вам развить то, что штангисты обычно называют «широчайшие мышцы кобры» (широчайшие, которые придают вашему телу V-образную форму).

Исследования также показали, что перевернутая тяга не нагружает нижнюю часть спины так сильно, как тяга со штангой в наклоне, поэтому, если вы уже боретесь с болью в спине, возможно, начните с IR.

Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него ручкой сверху шире плеч и повесьте под ним.

Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток.

Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

10. Подтягивания широким хватом

Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, они не намного сложнее, чем подтягивания широким хватом.

Подтягивания — это хардкор. Это классическое комплексное упражнение прорабатывает все, от бицепсов и трицепсов до косых мышц и трапеций.Но важно отметить, что положение ваших рук не только влияет на сложность тренировки, но и влияет на развитие ваших мышц.

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч.

Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем опуститься в исходное положение.

12 лучших упражнений на спину с гирями — Fitness Volt

Всем нравится тренировка груди или пресса. В конце концов, это те мышцы, которые вы можете увидеть в зеркале. Однако мышцы задней части тела, возможно, более важны. В конце концов, это мышцы, которые удерживают вас от силы тяжести.

Если слишком много внимания уделять передней части тела и пренебречь спиной, это может вызвать самые разные проблемы, от неправильной осанки до мышечного дисбаланса, повышающего риск травм.Кроме того, если вы не хотите хорошо выглядеть спереди и паршиво сзади, тренировка спины просто необходима.

Подтягивания, подтягивания, тяги с Т-образной перекладиной и другие популярные упражнения для спины — все это может помочь построить спину вашей мечты, но вы также можете использовать гири.

В этой статье мы раскрываем 12 лучших упражнений на спину с гирями и предлагаем вам ТРИ программы тренировок для спины, которым нужно следовать.

Анатомия спины

Ваша спина — это обширная группа мышц.Если вы хотите иметь большую, сильную и здоровую спину, вы должны тренировать все эти мышцы одинаково. Основные мышцы, которые вам нужно развить, чтобы восстановить свою мечту:

Erector spinae — это собирательное название мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Выпрямитель позвоночника помогает стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины, предотвращая ее округление. Он также отвечает за разгибание и боковое сгибание позвоночника. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут помочь предотвратить боль в пояснице.

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины. Это большая крыловидная мышца, расположенная сбоку от верхней части спины. Его функции — разгибание, приведение и медиальное вращение плеча. Широчайшие придают ширину верхней части спины и помогают создать V-образный торс. Хорошо развитые широчайшие видны как сзади, так и спереди.

Трапеция — трапеции — это большие ромбовидные мышцы, покрывающие большую часть верхней части спины. Он состоит из трех отдельных разделов:

• Верхние трапы — отвечают за подъем плечевого пояса, т.е.е., пожимая плечами.
• Средние трапы — отвечают за втягивание плечевого пояса, т. Е. Отведение плеч назад.
• Нижние трапы — реагируют на депрессию плечевого пояса, т. Е. Тянут ваши плечи вниз.

Ромбовидные — эта менее известная мышца спины расположена под средними трапами и между лопатками. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Ромбовидные формы не сильно влияют на размер вашей спины, но они жизненно важны для осанки и устойчивости плечевого пояса.

Задние дельтовидные мышцы — хотя задние дельтовидные мышцы не являются строго мышцей спины, они активно участвуют в большинстве упражнений на горизонтальную тягу. Они также являются жизненно важными постуральными мышцами. Если вы хотите построить максимально красивую и функциональную спину, вам также необходимо обратить внимание на задние дельтовидные мышцы.

раскрыто! 12 лучших упражнений на спину с гирями

Хотя нет ничего плохого в постоянной диете, состоящей из упражнений со штангой, гантелями и тренажера для спины, использование других методов тренировки может быть именно тем, что необходимо, чтобы ваши тренировки оставались свежими, интересными и продуктивными.

Приправьте свои тренировки 12 лучшими упражнениями для спины с гирями!

1. Гиря Renegade Row

Ряды отступников — не только отличные помощники в построении спины; это превосходное упражнение для всего тела! Это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, средние трапеции, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, а также задействует ваши ноги и корпус. Сочетайте неустойчивые тяги с отжиманиями, чтобы получить действительно эффективную тренировку.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выполнению ренегатских строк.

2.Тяга с наклоном на приподнятой планке

Хотя ренегатские ссоры, несомненно, являются отличным упражнением, они подходят не всем. Для начала вам понадобятся две гири, а также отличная сила запястья, чтобы удерживать вес на одной руке. Это упражнение с гирей на спину несколько проще, и для его выполнения вам понадобится только один вес. Тем не менее, это все еще очень эффективное движение.

Как это сделать:

1. Держа гирю в одной руке, положите другую руку на колено на скамейке или ступеньке до бедра.Держа опорную руку прямой, отведите ноги назад и примите положение планки. Напрягите пресс и позвольте весу свисать с плеч, которые нужно опускать и опускать назад.
2. Не поднимая и не опуская бедра и не скручивая тело, согните руку и поднимите гирю вверх к ребрам.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

3. Тяга в наклоне на одной руке без опоры

Когда большинство людей выполняет тягу на одной руке, они кладут свободную руку на ближайшую скамью для поддержки.Хотя это может означать, что вы можете поднять больший вес, это также выводит из упражнения мышцы, выпрямляющие позвоночник. Выполняя это упражнение без внешней поддержки, проработайте всю спину.

Как это сделать:

1. Возьмите гирю в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях для равновесия. Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Поверните вперед от бедер, пока верхняя часть тела не будет наклонена примерно под 45 градусов. Пусть руки свисают с плеч.Не округляйте поясницу.
3. Не сгибая бедра или плечи, согните руку и перенесите вес вверх на ребра.
4. Вытяните руку и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

4. Тяга борцов с гирями

Это упражнение очень полезно в тех случаях, когда у вас есть доступ только к легким гирям. Он дольше держит ваши мышцы в напряжении, так что даже легкий вес кажется намного более сложной задачей. Как и все упражнения по гребле, это движение прорабатывает ваши широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.Это делается без поддержки, поэтому ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, тоже задействованы.

Как это сделать:

1. Возьмите гири в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваше тело не будет наклонено примерно под 45 градусов. Не округляйте поясницу. Потяните оба груза вверх и на ребра. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая одну руку в неподвижном положении, опустите и снова поднимите гантель на бок.
4. Повторить с противоположной стороны.
5. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

5. Становая тяга на одной руке

Становая тяга

— одно из лучших упражнений на спину. Они также отлично подходят для увеличения общей силы тела. Обычно вы выполняете становую тягу со штангой, но также можете выполнять становую тягу с гирями. Использование всего одного веса означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы стабилизировать позвоночник, увеличивая при этом активацию кора и поясницы.

Как это сделать:

1. Поставьте гирю на пол. Встаньте верхом на нем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за ручку хватом сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, подтяните бедра, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Упритесь ступнями в пол и встаньте, используя широчайшие, чтобы удерживать вес близко к ногам.
3. Опустите гирю на пол и повторите.

6. Гиря качели

Махи гирями прорабатывают практически все мышцы задней части тела, от затылка до пяток. Помимо того, что махи с гирями являются отличным силовым упражнением, они также являются полезным инструментом для кондиционирования и могут помочь вам улучшить физическую форму и сжечь жир.

Узнайте, как выполнять махи гирями, с помощью этого информативного руководства.

7. Гиря для двуручной гири High Pull

Двуручная гиря с высокой тягой — это разновидность становой тяги со штангой в сумо с высокой тягой.Использование гири делает это упражнение более доступным и требует меньше места, что делает его идеальным для домашних упражнений. Высокие тяги прорабатывают все мышцы спины, особенно трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как это сделать:

1. Поставьте гирю на пол. Встаньте верхом на нем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками за ручку сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, подтяните бедра, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к передней части тела и к подбородку. Ведите локтями и держите их выше рук. Поднимите плечи вверх, чтобы максимально задействовать верхнюю ловушку.
3. Опустите вес на бедра, а затем верните его на пол.
4. Перезагрузите ядро ​​и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение из положения «вис», т. Е. С весом на уровне колен и не опираясь на пол.

8. Одинарный рычаг High Pull

Выполняя высокие тяги одной рукой, вы стабилизируете позвоночник, чтобы не потерять равновесие. Это увеличивает активацию сердечника и выпрямителя позвоночника. Этот вариант полезен в тех случаях, когда вам нужно тренироваться только с легкой гирей. Выполните, как указано выше, но используйте только одну руку вместо двух и поднимите вес на плечо, а не на подбородок.

9. Попеременная муха в наклоне

Это простое, но эффективное упражнение прорабатывает ваши средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Для этого вам не понадобится большой вес; даже легкая гиря обеспечит отличную тренировку.

Как это сделать:

1. Держите гирю в одной руке. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно под 45 градусов. Не округляйте поясницу. Пусть руки свисают с плеч.
2. Поднимите гирю в стороны, пока ваша рука не станет примерно параллельна полу.
3. Опустите руку, перенесите вес на противоположную руку и повторите.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

10. Очистка одной рукой

Подъемы являются одним из олимпийских упражнений и традиционно выполняются с использованием штанги. Версия с гирей на одной руке заставляет вас лучше стабилизировать позвоночник, а также ее легче освоить. Как и все виды чистки, это упражнение полностью укрепляет спину.

1. Поставьте гирю на пол.Встаньте верхом на нем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками за ручку сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, подтяните бедра, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к передней части тела.
3. Когда вес приближается к вашему плечу, поверните его так, чтобы он лег на тыльную сторону предплечья.
4. Опустите вес на пол и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение из положения «вис», т. Е. С весом на уровне колен и не опираясь на пол.

11. Рывок одной рукой

Рывок — еще один олимпийский подъем. Это сложное упражнение для освоения, но хорошая новость в том, что вариант с гирями намного более управляемый. Как и очистка (упражнение № 9), рывки с гирями прорабатывают все мышцы спины.

Как это сделать:

1. Поставьте гирю на пол.Встаньте верхом на нем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками за ручку сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, подтяните бедра, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к передней части тела и поднять ее над головой одним движением.
3. Поймайте вес над головой, позволяя гири перемещаться вокруг запястья так, чтобы она легла на тыльную сторону предплечья.
4. Опустите вес обратно на пол и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение из положения «вис», т. Е. С весом на уровне колен и не опираясь на пол.

12. Жим над головой на наклонной скамье

Упражнения на пресс обычно прорабатывают грудь или плечи. Вместо этого это необычное движение прорабатывает вашу спину. Начните с легкого веса; это упражнение намного сложнее, чем кажется!

Как это сделать:

1. Держите гирю перед грудью за вертикальные ручки.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваша верхняя часть тела не окажется под углом примерно 45 градусов. Не округляйте поясницу. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Не поднимая и не опуская туловища, надавите на вес вперед и вверх, чтобы руки образовали прямую линию с телом.
3. Верните вес на грудь и повторите.

Гиря для спины

Хотя ничто не мешает вам просто добавить несколько упражнений с гирями в вашу текущую программу бодибилдинга, вы можете добиться лучших результатов, если будете выполнять упражнения для спины с гирями.Создайте свой собственный или воспользуйтесь одной из наших проверенных тренировок.

Не забудьте потратить несколько минут на разминку, прежде чем начинать любую из этих тренировок. Достаточно нескольких минут легких кардио, а затем некоторых динамических растяжек и упражнений на подвижность суставов. Завершите разминку 2-3 легких набора упражнений, которые вы собираетесь делать.

Тренировка 1-3 x 3

Спешите? Это тренировка для вас! Он состоит из трех упражнений, каждое из которых выполняется по три подхода.Выполняйте три упражнения гигантским набором, быстро переходя от одного к другому. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. За 15 минут или меньше вы тренируете всю спину. Выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения.

1. Качели для гири
2. Борцовский ряд
3. Жим над головой на наклонной скамье

Тренировка 2 — Тяга к славе!

Эта тренировка посвящена тягам. Больше внимания уделяется тягам, чем тягам и подтягиваниям, это добавит толщины верхней части спины и может улучшить осанку.Выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения, отдыхая 60-90 секунд между подходами. Выполняйте по 2-4 подхода в каждом упражнении.

1. Ряд отступников
2. Борцовский ряд
3. Тяга наклона приподнятой планки
4. Тяга одной рукой без опоры

Тренировка 3 — Сила и мощь

Используйте тяжелые гири, чтобы сделать спину более сильной и мускулистой. Сделайте 2-4 подхода по 4-8 повторений, отдыхая 2-3 минуты между каждым.

1. Рывок одной рукой
2. Очиститель для одной руки
3. Высокие тяги с одной рукой
4. Становая тяга одной рукой
5. Двуручное усилие тяги

Завершение

Нет ничего плохого в упражнениях со штангой, гантелями, с собственным весом или в упражнениях на тренажерах.На самом деле, они практически необходимы, если вы хотите построить тело своей мечты. Тем не менее, ваше тело любит разнообразие, и изменение тренировки время от времени может помочь поддерживать ваш прогресс и избежать колей и плато.

Добавьте что-то новое к своим тренировкам на спину с этими 12 упражнениями с гирями. Они проверены, протестированы и имеют сертификаты эффективности. Не убежден? Попробуйте одну из наших программ с гирями для спины. Скоро вы обнаружите, насколько эффективными могут быть гири для наращивания мышечной массы и силы.

упражнений с гирями для создания крепкой спины

Если вы еще не пробовали заниматься с гирей, чего вы ждете ?! Гири обладают мощным ударом один-два, давая вам как силовую тренировку, так и кардио, так что вы получите больше отдачи от своих упражнений. Ищете тоник для всего тела, который также помогает сжигать жир и калории? Поднимите гирю. Это весомое чудо может даже помочь вам сделать спину сильнее. Готовы стать гладкими и избавиться от лишнего жира? Эти упражнения сделают свое дело.

Получите более сильный корпус с гирей
Попробуйте тянуть с гирей в высоту — начните с расстояния между ногами на ширине плеч (это примерно расстояние между кулаками, стоящими рядом друг с другом). Обеими руками возьмитесь за ручку гири с полностью вытянутыми руками. Поднимите гирю к груди, руки согните в локтях V-образно в верхней части движения. Подождите несколько секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Сделайте в общей сложности 20 повторений.

Улучшение осанки с помощью укрепления спины с гирями
Делайте махи с гирями — Начните с ног на ширине плеч. Поставьте гирю на пол немного впереди ног. Слегка наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, и возьмитесь за гирю верхним хватом. Верните вес назад между ног и двигайте бедрами вперед, когда вы поднимаете гирю на высоту плеч. Держите позвоночник и руки прямо во время качания. Вернитесь в исходное положение и продолжайте махи в общей сложности 20 повторений.

Выглядите выше и стройнее, когда вы будете наращивать спину.
Попробуйте приподняться в наклоне над тягой — для этого вам понадобится устойчивый стул или скамья. Начните с измененного положения планки (ваше тело должно быть на наклоне с прямым позвоночником), положив одну руку на стул. Другой рукой возьмитесь за гирю и поднимите ее к ребрам, пока локоть не выйдет за вас. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите, пока ваша рука полностью не вытянется. Поднимите и сделайте 20 повторений.

Подчеркните верхнюю часть маффина с более сильной спинкой
Улучшенная осанка и более прочный корпус помогает вашему прессу выглядеть стройнее.Получите желаемый вид с жимом от плеч. Начните с того, что сядьте на коврик, полностью вытяните ноги перед собой и поставьте ступни вместе. Возьмитесь за гирю обеими руками за грудь и согните руки так, чтобы локти выходили чуть выше талии. Наклоните туловище назад под углом 45 градусов. Сядьте и поднимите гирю над головой, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Сильная спина помогает вам делать все, от ходьбы до лазанья, и лучше стоять.Хорошие мышцы спины поддерживают более эффективную механику каждого движения. Более того, вы выигрываете от улучшения осанки, так что вы тоже выглядите и чувствуете себя лучше. Гири доступны по цене, просты в использовании и быстро дают отличные результаты. Используйте один, чтобы укрепить спину и насладиться всеми преимуществами, которые дает проявление любви к чайнику.

.