Махи гантелями в наклоне: Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Содержание

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

  1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
  2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
  3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
  5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
  6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

  • Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
  • Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
  • Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
  • Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
  • Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

  • Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
  • Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
  • Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
  • Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
  • За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
  • Вести локти вверх, а не назад;
  • Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Плечи, подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений — это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.

Техника

  • • Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
  • • Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок — этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю «дельту» одновременно;
  • • Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.
Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

Видео:

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • • Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
  • • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
  • • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.

 

Дополнительные упражнения на плечи:

  • • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
  • • Жим гантелей;
  • • Жим гири от груди;
  • • Жим штанги из-за головы;
  • • Отжимание от пола.

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника

Содержание статьи

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

  1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
  2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
  3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
  4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

  1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
  2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
  3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
  4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода. 

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

Советы

  • движения воспроизводим мышцами плеч;
  • чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
  • избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
  • выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Махи с гантелями в наклоне | Fitness Life

Как правило, именно задний пучок дельтовидной мышцы труднее всего поддаётся гипертрофии и чаще всего отстаёт среди мышц плеча. Связано это от части с тем, что в отличии от передней и средней дельты, которые участвуют во множестве движений и во многих других упражнениях как синергисты, задняя дельта в повседневной жизни задействуется гораздо реже.

Одно из наиболее эффективных упражнений, направленных в первую очередь на задний пучок дельты это махи (или отведение, разводка, как ещё его называют) в наклоне.

1. Исходная позиция

Упражнение может выполняться как стоя так и сидя, а также лёжа на наклонной скамье животом вниз. По нашим наблюдениям наиболее комфортная позиция, позволяющая сконцентрироваться только на работе дельт это всё же форма выполнения упражнения сидя.

Мы садимся на скамью, берём гантели и наклоняемся вниз, кладя корпус себе на колени. Чем ниже к горизонтали, тем более изолировано мы будем прорабатывать дельту. При соблюдении верной техники, даже вовсе не обязательно так низко наклоняться и даже при угле в 45 градусов возможно выполнять упражнение.

Далее, стараемся максимально опустить плечи вниз, в данном упражнении можно округлить спину. Если мы сведём лопатки вместе, то при выполнении, большую часть нагрузки будет забирать верх спины и трапеция, чтобы этого не происходило стараемся плечи держать опущенными.

Если Вы хотите всё же выполнять упражнение стоя, то позиция следующая. Становимся на согнутых в коленях ногах, опускаем корпус ближе к горизонтали, отводя таз назад для равновесия и прогибая спину в пояснице. Так же опускаем плечи и слегка округляем верх спины, дабы выключить её из работы.

2. Выполнение упражнения

Заняв исходную позицию, зафиксировали руки в локтях и больше не сгибаем их. С выдохом начинаем поднимать гантели, сосредоточившись на том, что цель, как и в классических махах на среднюю дельту, развести локти в стороны, а не поднять вверх.

Упражнение выполняется в частичной амплитуде, поднимая руки лишь до горизонтали или даже чуть не доходя до неё, поскольку поднятие рук выше, будет снова в значительной степени подключать спину. В связи с этим нюансом (маленькой амплитудой и коротким временем под нагрузкой) необходимо также выполнять большее количество повторений, увеличивая его в полтора-два раза. Например, вместо 8-12 повторений делать 16-20.

На вдохе подконтрольно опускаем руки вниз, сохраняя напряжение, не расслабляя в нижней точке и снова разводим руки в стороны. Локти не поднимаем выше уровня плеч. Плечи опущены, движение происходит за счёт разведение гантель в сторону, мизинец разворачивается вверх при движении.

В упражнении важно не гнаться за большими весами (т.к. это включит в работу мышцы спины) и соблюдать технику выполнения. Не забывайте, что плечевой сустав самый травмоопасный.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне — Дельты

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне многие знают как разведение гантелей в наклоне на задние дельты или махи гантелями в наклоне на задние дельты. Одно из немногих упражнений для проработки задних мышц дельтовидного пучка и выполняется обычно последним в день дельт.

Большинство атлетов использую разводки в наклоне как основное упражнение для проработки задних дельт, которые чаще всего слабее остальных мышц.

Проработка задних дельт может улучшить осанку и помочь в результатах других упражнений с использованием тяги.

Инструкции

  1. Определись с весом для выполнения упражнения. Не рекомендую использовать большой вес, так как в данном упражнении стоит уделить внимание технике.
  2. Возьми гантели в руки и наклони тело пока оно не станет параллельно полу, при этом руки с гантелями пусть останутся свисать вниз, а локти должны быть направлены в противоположные друг другу стороны.
  3. Сделай вдох и подними гантели вверх, используя мышцы задних дельт.
  4. Задержись на 1-3 секунды и медленно опускай гантели вниз, в исходное положение.
  5. Сделай запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

  1. В идеале, от упражнения требуется сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на лопаточных ретракторах (трапеции), поэтому движение лопаток должно быть ограничено. Должно двигаться только плечо в суставе, а не лопатка на грудной клетке. Для этого руки не должны сгибаться в локтях во время движения.
  2. Пресс должен быть напряжён во время всего подхода, а спина не должна выгибаться когда руки находятся в верхней точке.
  3. Если не можешь наклониться до параллели с полом (до 90 градусов), наклонись до настолько насколько сможешь. Также есть вариант выполнять упражнение разводки гантелей в наклоне на задние дельты сидя.
  4. Если испытываешь боль в плече во время движения, попробуй вращать гантели до тех пор, пока большие пальцы не будут направлены в сторону друг от друга, а ладони направлены вперед. Это также известно как хват с супинацией, с помощью которого получится внешнее вращение плечевого сустава.
  5. Не наклоняй голову вперед во время движения — из-за этого будут напрягаться мышцы шеи. Сосредоточься на амплитуде движения и нагрузке на мышцы задней дельты.

https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
  • Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
  • Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
  • Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
  • Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Всем успехов в тренировках!

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи. с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне – одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоне нужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

https://youtube.com/watch?v=RKnWZ4rjm7M

Разведение гантелей стоя и сидя

Разведение гантелей стоя и сидя– одно из немногих упражнений, которое применяется в фитнесе и бодибилдинге для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы (в зависимости от вариантов выполнения упражнения). При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи (согласитесь, что именно ширина плеч атлета – один из параметров оценки общего физического развития и телосложения).

Поскольку средние «дельты» именно те мускулы, которые определяют ширину ваших плеч, то вы просто обязаны включать данное упражнение в свою программу тренировок. При регулярном выполнении «разводки» вам удастся повысить рельефность дельтовидной мышцы, отделить средний и задний пучки, что, согласитесь, очень красиво выглядит на теле атлета.

При разведении рук с гантелями, кроме «дельт», тренируются еще и такие мышцы, как трапеция, передние зубчатые мышцы и мускулы предплечья.

/// Варианты разведения гантелей в стороны

Сегодня в спортзалах применяются следующие варианты «разводки» рук гантелями в стороны:

  • Стоя;
  • Сидя;
  • В наклоне стоя;
  • В наклоне сидя.

/// Техника выполнения разведения гантелей стоя

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, подберите сначала подходящий вес гантелей. Стоит отметить, что соблюдать технику здесь очень сложно, потому начинайте с минимального отягощения. Овладеете всеми правилами – можете наращивать вес снарядов.

Итак, вес подобран. Приступаем к выполнению упражнения. В каждую руку берем по гантели, ноги – на ширине плеч. Руки со снарядами размещены по сторонам вашего корпуса. Гантели нужно держать так, чтобы ваши ладони были направлены на ноги. Напротив себя (на уровне носа) выберите точку, на которую смотрите при выполнении упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и напрягите плечи. Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны, не спеша и без рывков! Соблюдайте строгую вертикальность подъема (не нужно смещать руки вперед или назад, строго вверх!), движение осуществляется в одной плоскости. После того, как снаряды поравнялись с вашей головой, руки в запястьях нужно немного развернуть таким образом, чтобы мизинцы стали выше от всех других пальцев (такой ход делается для того, чтобы в ходе выполнения упражнения вы задействовали мышцы предплечий).

После достижения верхней точки, сделайте выдох и дополнительно напрягите плечи. Не останавливаясь, начинайте обратное движение. Опустив руки в исходное положение, начинайте опять подъем. Это будет полным циклом упражнения.

/// Техника выполнения разведения гантелей сидя

Данные упражнение выполняется так же, как и предыдущее. С той лишь разницей, что спортсмен сидит на скамье, а также, при «прокачивании» плеч сводится к минимуму «читтинг» (поскольку атлет не может помочь себе дополнительным движение корпуса – иногда новички как бы раскачиваются, таким образом, им легче понять гантели).

Конечно, не нужно обманывать самого себя, ведь вы в зал пришли не для того, чтобы поднять как можно больше веса, а для того, чтобы придать своему телу красоту. Поэтому придерживайтесь техники, и вы получите отличные мощные плечи.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя

Если два предыдущих упражнения были тяжелыми для правильного выполнения, то данное можно считать супер сложным. Не пугайтесь, но оно так и есть. Основная цель «разводки» гантелей в наклоне – изолированное «прокачивание» задних пучков «дельт».

Итак, техника выполнения. Возьмите в руки снаряды, прогнитесь в пояснице (но держите ее ровной, не нужно делать дуги) вперед настолько, чтобы ваш корпус был параллельным к полу. Ноги немного согнуты в коленях (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу) и расставлены немного шире плеч. Руки с гантелями держите под собой (где-то под грудиной). Ладони смотрят друг на друга, но желательно чуть-чуть их развернуть в сторону ваших ног. Руки немного согните руки в локтях и придерживайтесь такого угла в ходе выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и начинайте плавный подъем рук со снарядами (без рывков). Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы поднять гантели как можно выше. Верхнее положение – мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Делаете выдох и начинаете медленное обратное движение к исходному положению. Это будет полным циклом упражнения.

Сложность «разводки» в наклоне в том, что очень сложно правильно принять исходное положение и придерживаться его весь подход. Следующее – многие не могут поднять гантели на минимально необходимый уровень – хотя бы до уровня ушей (а все потому, как уже упоминалось, используются слишком тяжелые снаряды). Так что не нужно браться за гантели по 30-40 кг, начните с 5 кг, если все получится, возьмите на следующей тренировке 7 кг и так далее.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне сидя

Техника выполнения данного упражнения аналогична предыдущему, но более сильно изолирует «прокачивание» задних пучков «дельт». Выполнять немного легче, чем стоя, поскольку здесь существует возможность более качественно зафиксировать исходное положение – вместо двух точек опоры, здесь их три.

/// Распространенные ошибки:

  • основная ошибка всех атлетов при выполнении разведения гантелей в стороны – «читтинг»;
  • при выполнении упражнения в наклоне – спина прогибается в дугу, а на верхней точке в работу включаются мышцы спины, хотя работать должны только задние «дельты»;
  • большой вес снарядов, который негативно влияет на качество тренировки, а также может привести к травме;
  • рывки гантелей (при подъеме) и их «броски» при обратном движении;
  • угол локтевого изгиба при выполнении упражнения меняется.

/// Заключения и выводы

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы: если у атлета есть желание стать властелином широких плеч – он обязан, как минимум один раз в неделю выполнять такое упражнение, как разведение гантелей в стороны. Только с ним можно качественно прокачать дельтовидные мышцы.

Количество подходов и повторов может быть разное (в зависимости от уровня мастерства атлета, от его пожеланий, насчет своих плеч – или сделать их объемней, или придать им рельефность). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 6, а количество повторов – от 10 до 15.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.
При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Техника разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом

Важно, чтобы вы себя видели в отражении

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Варианты выполнения развода рук в наклоне

Есть три основных варианта разведения рук в наклоне. Чтобы основной вес целенаправленно приходился на задние пучки, а не на спину, необходимо сосредоточиться на точной технике.

Разведение гантелей в наклоне стоя

Для вашей первой тренировки возьмите гантели весом 1–2 кг, так как сначала главное — проработать технику.

  1. Возьмите гантели.
  2. Встаньте перед зеркалом так, чтобы контролировать технику выполнения. Вставайте к зеркалу лицом, а не боком, иначе будет перекашиваться шея и за ней верхняя часть туловища.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
  4. Согните колени примерно на 10–20о, затем наклонитесь вперёд на угол от 45о до 90о. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не подтягивались к ушам.
  5. Разверните гантели параллельно стопам. Согните локти не более чем на 20о.
  6. Вдохните. Выдыхайте и разводите руки в стороны. Они должны оказаться не выше параллели с полом. При движении держите руки так, чтобы локти были обращены вверх. Следите за лопатками: они не должны быть сведены.
  7. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой позиции.
  8. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз в одном подходе, всего подходов должно быть 3 или 4.

Локти при разведении направлены вверх, спина прямая, плечи опущены.

Существует ряд распространённых ошибок, которых важно избегать:

  • Слишком малый угол наклона корпуса. В этом случае нагрузка приходится больше на средний пучок дельты, для проработки которого лучше использовать специализированные упражнения, например, жим из-за головы.
  • Чрезмерный вес снаряда, который заставляет локти сгибаться слишком сильно. Локти должны быть «мягкими» и всё время чётко зафиксированными. Если вы не можете выполнить и пары повторений, не сгибая руки, берите более лёгкие гантели.
  • Скруглённая спина. В этом случае вы избыточно нагрузите поясницу. Спина должна быть ровной, с лёгким естественным лордозом в пояснице.
Видео: Махи гантелями в наклоне

Разведение гантелей в наклоне сидя

Снизить нагрузку на спину можно, выполняя разводку с гантелями сидя:

  1. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, сведите ноги вместе.
  2. Наклонитесь вперёд на угол от 45о.
  3. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Чуть согните руки в локтях.
  4. Вдохните. На выдохе разведите руки локтями вверх до параллели с полом.
  5. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой точке.
  6. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

В положении сидя колени могут достаточно сильно давить на грудь, затрудняя дыхание, поэтому не ложитесь на них всем весом.

Угол наклона в данном примере — 45 градусов. Локти направлены вверх, заметно выделяется задний пучок дельтовидной мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье

Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье

В этом упражнении не работает поясница, зато усиливается нагрузка на задние пучки дельт благодаря их изоляции. Такой модернизированный вариант отлично подойдёт, чтобы разнообразить тренировку и ещё больше изолировать целевые участки.

  1. Возьмите нетяжёлые гантели.
  2. Лягте грудью и животом на наклонную скамью. Шея и голова остаются без опоры. Взгляд направлен вниз.
  3. Желательно упереться ногами в пол так, чтобы ваш вес приходился на носки.
  4. Расположите руки перпендикулярно полу, разверните ладони друг к другу.
  5. Вдохните. Выдыхайте и поднимайте руки в стороны, следите, чтобы локти не оказывались выше плеч.
  6. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этом положении и опускайте руки на вдохе.

Вес тела приходится на носки стоп, живот и грудь упираются в скамью, голова составляет прямую линию с туловищем.

Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подхода.

Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение. Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций. Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй. Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия. Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе. На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи. Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу

Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница. Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра

Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения. Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу

Это исходная позиция. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом

Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях — это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.

Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.

Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями, концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.

Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.

Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

  1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов.
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
  4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Предлагаем ознакомиться Как быстро восстановить живот после родов
Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
  2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
  4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча. После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам. Повторите заданное количество раз.. Техника предельно проста

Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Как делать махи гантелями | Live Healthy

Сложное упражнение, мах гантелей требует, чтобы вы подняли гантель из низкого положения между ног до груди или над головой. Упражнение классически выполняется с гирей, но в крайнем случае можно поработать с гантелью вместо нее. Выполнение махов гантелями в правильной форме может помочь вам активизировать и укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, плечи и спину одновременно.

Разминка, выполняя 10 минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице.После кардио можно выполнить от одного до двух подходов приседаний с собственным весом по 12 повторений, чтобы дополнительно задействовать мышцы ног и брюшного пресса.

Выберите вес гантелей, который позволит вам утомиться от восьми до 12 повторений, а это значит, что вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Держите гантель обеими руками перед бедрами.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прижмите лопатки вниз и от ушей и втяните пресс к позвоночнику.

Согните колени под углом 45 градусов, отводя бедра назад и наклоняя туловище вперед. Одновременно махайте гантелью между ног, позволяя ей вытянуться назад, пока она не окажется под ягодицами.

Надавите ступнями, выпрямляя ноги, и толкайте бедра вперед взрывным движением. Поднимите гантель на уровень груди, вытянув обе руки прямо перед собой. Продолжайте качать гантель над головой, чтобы укрепить плечи и спину.

Сразу же переходите к следующему повторению, опуская гантель между ног, снова сгибая ноги в коленях и отводя бедра назад.

Ссылки

Советы

  • Во время упражнения держите мышцы живота задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Измените упражнение, выполняя его в одиночку; держите гантель в одной руке хватом сверху так, чтобы гантель была параллельна полу, а не держите ее обеими руками одновременно.Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Предупреждения

  • Избегайте использования гантелей, которые слишком тяжелы для вашего уровня физической подготовки; использование несоответствующего веса может привести к травме спины во время раскачивания.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы спины или бедра или проблемы, которые мешают выполнять махи гантелями.

Writer Bio

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года.Ее подписи включают «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Наращивайте мышечную массу, набирайте силу и измельчайте

Задняя дельтовидная мышца (L. posterior, , сзади; deltoides, , треугольная) относится к задней головке трехглавой дельтовидной мышцы.

Он действует на плечевой сустав и является основным двигателем при горизонтальном отведении плеча.

Расположенная на тыльной стороне плеча — медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее средней трапеции — задняя дельтовидная мышца классифицируется как лопаточно-плечевая мышца (внутренняя плечевая мышца).

Как часть самого внешнего слоя мышцы, задняя дельтовидная мышца лежит поверхностно по отношению к частям подостной мышцы, малой круглой и большой круглой мышцы.

Берет начало в лопатке и прикрепляется к плечу в области дельтовидного бугорка.

Задние дельтовидные волокна ориентированы параллельно и проходят снизу от начала до места прикрепления.

Также называется

  • Задняя дельта
  • Задняя (или задняя) головка дельтовидной мышцы
  • Задний дельтовидный
  • Задняя часть плеча

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышца Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Задняя дельтовидная мышца
Нижний край ости лопатки Дельтовидный бугорок боковой плечевой кости
  • Разгибание плеча (наиболее активно при гиперэкстензии i.е. разгибание руки за бедра)
  • Горизонтальное отведение плеча (наиболее активно, когда плечо находится во внутренней ротации)
  • Внешнее вращение плеча
Подмышечный нерв (C 5 -C 6 )

Упражнения:

Примечание: Все упражнения, перечисленные ниже, нацелены непосредственно на заднюю дельтовидную мышцу. Однако есть и другие движения, которые косвенно тренируют задние дельты, включая вариации тяги (см. Конкретные примеры в упражнениях на ромбовидную форму) и упражнения на широчайшие, включающие вертикальное вытягивание (например,грамм. подтягивание, вытягивание широчайшими)

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на точку срабатывания, показанную на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Угнетение / удлинение задней дельтовидной мышцы: Задняя дельта заторможена и удлинена у людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК). При ПСК плечи повернуты внутрь, потому что большая грудная клетка и передняя дельтовидная мышца сверхактивны и короткие.Постоянное напряжение этих напряженных мышц вытягивает ретракторы лопатки и задние дельтовидные мышцы в хронически удлиненное положение, что препятствует их функции. Когда задняя дельта заблокирована, становится труднее активировать ее во время сложных тяговых движений, что заставляет другие мышцы (например, бицепсы, выпрямители нижнего отдела позвоночника, широчайшие) компенсировать это. Это еще больше увеличивает дисбаланс между грудными / передними и задними дельтовидными мышцами, что в конечном итоге приводит к проблемам с самим плечевым суставом.Синдром верхнего скрещивания — особенно аспект вращения плеч изнутри — вызван плохой осанкой (например, сутулость, плечи вперед и внутреннее вращение), а также чрезмерным вниманием к упражнениям на толчки (например, жим лежа, жим над головой) и вертикальность. упражнения на тягу (например, подтягивание, вытягивание широчайших) в сочетании с недостаточным вниманием к упражнениям на горизонтальную тягу (например, тяги штанги, любые прямые упражнения на задние дельты) и упражнениям на внешнее вращение (например, подтягивание лица с внешним вращением, кобра лежа).

Учебные заметки:

  1. Если у вас есть заторможенные и чрезмерно удлиненные задние дельтовидные мышцы, то приведенные ниже советы могут быть вам полезны.
    • Увеличьте объем или частоту тренировок с упражнениями на задние дельты. Я настоятельно рекомендую выполнять подтягивание лица с внешним вращением, так как оно сильно ударяет по задней дельте, а также тренировать часто слабые нижние / средние трапеции, ромбовидные мышцы и малую подостной / круглую мышцу. В дополнение к подтягиванию лица, я рекомендую сделать еще одно упражнение на задние дельты на ваш выбор, которое фокусируется исключительно на активации задних дельт (т.е. любые варианты бокового подъема задних дельт или задних дельт).
    • Увеличьте тренировочный объем или частоту сложных горизонтальных тяговых упражнений, нацеленных на спину (например, тяга штанги, тяга гантели одной рукой, тяга троса сидя). Эти движения обеспечивают некоторую непрямую активацию задних дельт. Что еще более важно, они тренируют лопатные ретракторы и грудные выпрямители позвоночника, которые обычно способствуют дисфункции задних дельтовидных мышц, поскольку они также слабы.
    • Уменьшите объем тренировки или частоту упражнений на грудь и передних дельтовидных мышц.
    • Освободите и растяните грудную клетку (большую и малую грудные мышцы) и переднюю дельтовидную мышцу. Если у вас проблемы с плечевым суставом, будьте осторожны с этими растяжками, так как они ставят руки в положения, которые могут легко вызвать раздражение плечевого сустава, если он уже имеет плохую стабильность.
    • Несмотря на тенденцию к торможению / удлинению, задняя дельтовидная мышца часто является горячей точкой для триггерных точек. Это может быть связано с тем, что он должен постоянно сопротивляться натяжению сжатой большой груди и передней дельты.В других случаях задняя дельтовидная мышца может на самом деле быть гиперактивной (но все же удлиненной), потому что это компенсирует недостаточное втягивание лопатки за счет гиперэкстензии плеча. В любом случае, вы должны прорабатывать эти триггерные точки с помощью техники расслабления задних дельт (моя любимая техника — лежа на боку с мячом для лакросса между задними дельтами и полом). Это творит чудеса для улучшения общей подвижности и функции плеча. Соответственно, вы должны делать это как часть разминки перед любой тренировкой верхней части тела, особенно перед проработкой задних дельтовидных мышц (да!) И любыми упражнениями на тягу.
      • Предполагая, что ваша задняя дельта чрезмерно удлинена, не растягивайте ее.
      • Если у вашей задней дельты есть узлы, скорее всего, у вашей боковой дельтовидной мышцы тоже есть узлы. Таким образом, рекомендуется выполнять техники бокового расслабления дельт (моя техника массажа — это массировать их мячом для лакросса о стену). Однако не растягивайте боковую дельтовидную мышцу, поскольку она часто чрезмерно удлиняется.
    • Если вы постоянно сгибаетесь, вы никогда не исправите свой дисбаланс, потому что такая поза заставляет заднюю дельтовидную мышцу постоянно вытягиваться.Его необходимо укоротить, чтобы вернуться к своей нормальной длине покоя, чтобы он мог нормально функционировать. Вы можете облегчить это, избегая неправильных поз в течение дня. Встаньте и сядьте прямо, удерживая плечи назад и вниз, напрягая пресс / косые мышцы живота. Ваша осанка не обязательно должна быть идеальной все время. Наиболее важные вещи: частое изменение положения тела, чтобы сократить время, проводимое в плохих позах, и уменьшить общее количество времени, которое вы проводите в плохих позах.
    • Перечисленные выше пункты предоставляют более чем достаточно информации, чтобы направить вас на правильный путь исправления дисбаланса задних дельтовидных мышц.Тем не менее, если синдром верхнего скрещивания (UCS) является основной проблемой, вы также должны решить ее. Таким образом, вы можете полностью и навсегда исправить дисфункцию задних дельт, а также любые другие дисбалансы, вызванные UCS. Пожалуйста, прочтите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
  2. Воспользуйтесь следующими советами по тренировкам, чтобы быстрее развить заднюю часть дельтовидной мышцы.
    • Если вы хотите добиться значительного роста, важно использовать изолирующие упражнения на задние дельты, чтобы напрямую воздействовать на мышцы.Вы не сможете полностью раскрыть его потенциал, полагаясь только на комплексные упражнения для спины. На самом деле, велика вероятность того, что ваши задние дельты станут недоразвитыми, если им не будет уделяться прямое внимание, что в конечном итоге может привести к проблемам с плечом и осанкой, а также к снижению производительности при упражнениях на тягу и толкание верхней части тела. Попробуйте несколько упражнений с прямыми задними дельтовидными мышцами и найдите то, которое позволит вам по-настоящему почувствовать, как активизирует заднюю дельту. Придерживайтесь одного упражнения и делайте его 2-3 раза в неделю по 3-5 подходов за тренировку.Вы просто пытаетесь работать с ними достаточно усердно, чтобы стимулировать рост, но не настолько, чтобы они не смогли восстановиться, прежде чем поработаете их еще 1-2 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес, но делайте это медленно — вы не хотите жертвовать правильной техникой и получать плохую активацию мышц (очень простые упражнения для задних дельтовидных мышц — использовать импульс или полагаться на другие мышцы для выполнения движения).
    • Соотношение медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон в задней части дельтовидной мышцы составляет примерно половину и половину (с немного большей долей медленных волокон).Таким образом, от умеренного до большого количества повторений (6-15), как правило, лучше стимулировать рост. Я рекомендую придерживаться верхней границы этого диапазона повторений, потому что это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы вы могли поддерживать правильную форму и удерживать напряжение в задней дельте.
    • Не забывайте также нацеливаться на боковые дельтовидные мышцы. В то время как хорошо развитые задние дельты вносят важный вклад в визуальное воздействие на плечи, боковые дельты на сегодняшний день являются наиболее важной частью дельтовидной мышцы, когда речь идет об улучшении общей эстетики.Они увеличивают ширину верхней части тела и придают плечам вид «шапочки».
    • Даже если у вас нет серьезного дисбаланса или дисфункции задней дельтовидной мышцы, все равно полезно регулярно выполнять на ней некоторые техники освобождения мягких тканей, чтобы поддерживать хорошую подвижность. Это очень полезно перед тренировкой верхней части тела, особенно перед упражнениями на тягу, так как задняя дельта и прилегающая к ней область склонны скручиваться; небольшая работа с мягкими тканями восстановит подвижность и позволит вам использовать правильную форму и задействовать нужные мышцы.Пока вы занимаетесь этим, я также советую немного поработать мягкими тканями на боковой и передней головках дельтовидной мышцы, поскольку они также имеют тенденцию к развитию триггерных точек, которые могут снизить подвижность вашего плеча, если их не остановить.
    • Если у вас есть проблемы с плечом или лопаткой, избегайте любых упражнений на задние дельтовидные мышцы, которые вызывают боль или дискомфорт, а также упражнений, которые вы не можете выполнить, чтобы активировать заднюю дельту. Долгое время я не мог заставить гантель, согнутую в наклоне, выполнять упражнение на левый бок.Иногда я чувствовал дискомфорт в плечевой области, но на самом деле главной проблемой было просто отсутствие активации задней части дельтовидной мышцы.В конце концов я понял, что это было из-за нестабильности плеча, вызванной плохой подвижностью лопатки, и с тех пор я обратился к ней. Однако, прежде чем я исправил основную проблему, я смог получить приличную тренировку задних дельтовидных мышц, выбрав другое упражнение — в моем случае мне намного больше повезло с подъемом задних дельт и задними дельтовидными рядами, особенно с вариациями на тренажере.

Полное руководство по анатомии латеральной дельтовидной мышцы, упражнениям и реабилитации

Боковой дельтовидный (L. latus , сбоку; deltoides , triangular) является самой внешней головкой дельтовидной мышцы и в первую очередь отвечает за отведение плеча.

Боковая дельтовидная мышца входит в группу лопатно-плечевых мышц (внутренняя плечевая мышца).

Располагается между передней и задней частью дельтовидной мышцы и лежит поверхностно по отношению к прикреплению надостной, подостной и малой круглой мышцы.

Берет начало от акромиального отростка на лопатке и прикрепляется к верхней части руки в области дельтовидного бугорка.

Четыре перегородки идут вниз по мышце от начала и три перегородки идут вверх от места прикрепления. Волокна идут наклонно внутрь от четырех перегородок к трем перегородкам, образуя ориентацию множественных волокон.

Передние и задние волокна дельтовидной мышцы, напротив, имеют параллельную ориентацию волокон.

Также называется

  • Боковая дельта
  • Боковая головка дельтовидной мышцы
  • Медиальная дельтовидная мышца (это неправильное название — «медиальный» неправильно описывает расположение мышцы)
  • Средняя дельтовидная
  • Наружная дельтовидная
  • Боковая дельтовидная
  • Сторона плеча

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышца Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Боковой дельтовидный
Превосходная поверхность акромионного отростка Дельтовидный бугорок боковой плечевой кости
  • Отведение плеча (когда плечо находится во внутренней ротации)
  • Сгибание плеча (когда плечо находится во внутренней ротации)
  • Горизонтальное отведение плеча (когда плечо вращается наружу)
Подмышечный нерв (C 5 -C 6 )

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только упражнения, направленные непосредственно на боковую головку дельтовидной мышцы.Однако стоит отметить, что боковая дельта получает косвенный тренировочный эффект от большинства упражнений на заднюю дельтовидную мышцу.

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Тормозная / удлиненная латеральная дельтовидная мышца: Латеральная дельта становится несколько подавленной и удлиняющейся у людей, у которых развивается паттерн постурального искажения, известный как синдром верхнего скрещивания, или UCS.Одно из постуральных изменений, возникающих из-за этого дисбаланса, — это усиление внутренней ротации плеча и растяжение лопатки. Когда плечо повернуто внутрь, латеральная дельтовидная вставка смещается вперед, тем самым увеличивая расстояние между исходной точкой и точкой прикрепления, и переводя латеральную дельтовидную мышцу в хронически удлиненное состояние. Стоит отметить, что эффект удлинения относительно мягкий, но, тем не менее, он присутствует. Кроме того, внутреннее вращение плеча и растяжение лопатки во время упражнений на боковые дельтовидные мышцы снижают активацию боковых дельтовидных мышц, одновременно увеличивая активацию других мышц (например,грамм. верхняя ловушка, надостной, передняя или задняя дельта, в зависимости от упражнения). ПСК часто вызывается повторяющимися действиями, такими как чрезмерные толчки верхней части тела и длительное сгорбление.

Учебные заметки:

  1. Если ваши боковые дельты заторможены и удлинены, рассмотрите следующие предложения.
    • Увеличьте тренировочный объем или частоту упражнений на боковые дельтовидные мышцы.
    • Увеличьте тренировочный объем или частоту упражнений, которые тренируют часто слабые стабилизаторы средней части спины / лопатки (т.е. выполняйте больше упражнений на нижние трапеции, упражнения на средние трапеции / ромбовидные мышцы и упражнения на переднюю зубчатую мышцу).
    • Уменьшите объем или частоту тренировок с помощью упражнений на грудь и передние дельты. Кроме того, избегайте вариаций пожимания плечами (это нормально), чтобы свести к минимуму активацию трапециевидных мышц и мышц шеи.
    • Выполняйте технику расслабления мягких тканей и растяжку для большой и малой грудных мышц, передних дельт и верхней трапеции. Эти мышцы, скорее всего, играют самую большую роль, когда дело доходит до подавления латеральной дельтовидной мышцы.
      • Возможно, вам придется избегать или, по крайней мере, быть осторожными с растяжками передних дельт и грудной клетки, если у вас есть какие-либо проблемы с плечевым суставом (например, переднее скольжение плечевой кости), поскольку эти растяжки помещают руку в положение, которое потенциально может усугубить уязвимое положение. плечо.
    • Даже если ваша боковая дельтовидная мышца может быть несколько удлинена или подавлена, она также может быть полна триггерных точек и спаек мягких тканей, которые ухудшают ее функцию. Таким образом, вам следует попробовать также использовать техники расслабления для боковой дельты (см. Выше), но не растягивать ее.Когда я впервые попробовал катать мяч для лакросса по боковой дельте по стене, я сразу обнаружил несколько важных спусковых точек. Когда я оказывал достаточное давление в нужной точке, я буквально чувствовал расслабление мышц, потому что мышца дергалась / трепетала, и напряжение быстро рассеивалось (потрясающее чувство!).
      • Вам также следует попробовать расслабить (но не растягивать) заднюю дельтовидную мышцу. Он похож на боковую дельтовидную мышцу в том, что она часто затормаживается / удлиняется, но, тем не менее, является общей областью для развития триггерных точек.
    • Избегайте неправильных поз, которые способствуют торможению / удлинению боковых дельт. Это означает, что перестаньте оставаться в положениях, в которых вы сгорбились, в течение длительного времени (например, печатаете на компьютере, пользуетесь смартфоном, играете в видеоигры). Держите туловище прямо, а лопатки назад и вниз. И если вы обнаружите, что долгое время принимаете неправильную осанку, просто сделайте небольшой перерыв, чтобы выйти из этого положения; вставать, растягиваться или двигаться, даже если это всего на несколько секунд.
    • Следование советам из вышеперечисленных пунктов должно помочь вам исправить заторможенную / удлиненную боковую дельтовидную мышцу. Однако, если предположить, что синдром верхнего скрещивания (UCS) является основной причиной вашей дисфункциональной боковой дельтовидной головки, вам необходимо исправить UCS с помощью комплексной стратегии, если вы хотите навсегда исправить свой боковой дисбаланс дельт (что в большинстве случаев будет очень незначительной проблемой. по сравнению с другими мышечными дисфункциями / дисбалансом, вызванными UCS). Пожалуйста, обратитесь к моему руководству по этой теме: как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
  2. Ниже я поделюсь советами по тренировкам и советами по технике, чтобы убедиться, что вы действительно правильно прорабатываете боковые дельты. Кроме того, я расскажу вам о некоторых факторах, не связанных с тренировкой, которые могут мешать вам иметь этот высокоразвитый боковой взгляд на дельт. Все эти знания помогут вам быстрее добиться более широких и закрытых плеч.
    • Если вы хотите полностью развить боковые дельтовидные мышцы, то вам придется напрямую воздействовать на них. Вопреки тому, что некоторые могут вам сказать, основные сложные движения плеч, такие как жим над головой, не обеспечивают достаточной стимуляции для роста мышц в боковых дельтах.Вам нужно всего одно упражнение на боковую дельтовидную мышцу, чтобы проработать мышцу в достаточной степени, поэтому попробуйте несколько и придерживайтесь того, которое позволит вам почувствовать наиболее интенсивное сокращение мышц. Для большинства людей это будет подъем гантелей в стороны или одна из многих его разновидностей.
    • Часто тренируйте боковые дельты (т.е. 2-3 раза в неделю). Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы каждый раз их уничтожать. Лучше делайте 3-5 подходов на каждой тренировке. Хотя это относительно небольшой объем за тренировку , это высокий объем за неделю .Каждая тренировка обеспечит достаточный объем, чтобы стимулировать рост, а также позволит достаточное восстановление, чтобы стимулировать рост во второй или третий раз в течение недели.
    • Боковая дельтовидная мышца имеет примерно такое же количество быстро сокращающихся мышечных волокон, что и медленные мышечные волокна (точнее, слегка доминирует медленно сокращающихся). Таким образом, он, вероятно, лучше всего подходит для умеренного и легкого веса с диапазоном повторений от умеренного до более высокого (например, 6-15). Однако мне лично не нравится использовать вес, который я не могу сделать для по крайней мере 8 повторений, поскольку чем тяжелее вес, тем больше нарушается форма; очевидно, что это верно для любого упражнения, но особенно верно для упражнений на боковые дельты, поскольку даже небольшое отклонение от правильного диапазона движений и положения рук может полностью снять напряжение с мышцы.
    • Не забывайте также делать упражнения на задние дельтовидные мышцы. Боковая дельта является наиболее важной частью дельтовидной мышцы с точки зрения эстетики плеча как спереди, так и сзади. Однако задняя дельта — самая важная часть при виде сбоку. И даже если это немного прорабатывается в упражнениях для спины, этого часто недостаточно для достаточного развития. Что касается передних дельтовидных мышц, то они имеют относительно незначительную эстетическую роль и не нуждаются в изоляции, поскольку они получают более чем достаточно работы от жима лежа и над головой.
    • Триггерные точки встречаются не только в боковой дельтовидной мышце, но и во всей дельтовидной мышце. Следовательно, высвобождение мягких тканей на каждой головке дельтовидной мышцы важно для поддержания подвижности посредством основных движений плеча (т. Е. Боковая головка = отведение, передняя головка = сгибание, задняя головка = разгибание) и предотвращения дисбаланса между тремя головами. Я считаю, что использование мяча для лакросса у стены лучше всего подходит как для боковой, так и для передней головы, тогда как мяч для лакросса напротив пола наиболее эффективен для задней части головы.См. Техники бокового, переднего и заднего расслабления головы.
    • Если у вас есть определенные проблемы с плечом, возможно, вам придется избегать некоторых упражнений на боковые дельтовидные мышцы, потому что они небезопасны или просто неэффективны. Например, если вы склонны к проблемам с плечом, то лучше держитесь подальше от вертикальных тяг. Приведу личный пример: у меня была плохая стабильность лопатки с левой стороны. Пока я не смог решить эту проблему, я никогда не чувствовал, как моя левая боковая дельта работает во время подъема гантелей в стороны.Это произошло потому, что из-за того, что гантели находились так далеко от центра, я не мог поддерживать правильное положение и движение лопатки, что, в свою очередь, нарушало положение и движения моей руки. Я перестал делать это движение и добился успеха в упражнениях, которые удерживают вес ближе к центру тела; в частности, подъем в стороны в тренажере (с подушечками на предплечье) и подъем гантелей работали лучше всего.
    • Ваша осанка может сделать или нарушить вашу мускулистость боковых дельтовидных мышц. . .Если вы занимаетесь классической сгорбленной позой, когда плечо перекатывается вперед, то мускулистость боковых дельтовидных мышц будет скрыта. Это потому, что ваши плечи повернуты внутрь, что перемещает боковые дельтовидные мышцы от стороны к передней. Кроме того, когда лопатки вытянуты вперед, общая ширина вашего тела от плеч до плеч сужается. Исправьте это, отведя лопатки назад и повернув плечи в нейтральное положение (т. Е. Руки должны быть сбоку, большие пальцы должны быть направлены вперед).Разница будет днем ​​и ночью, и, как и я, вы можете быть удивлены, узнав, что у вас действительно есть приличное развитие боковых дельт. Не верьте, встаньте перед зеркалом и посмотрите, как выглядят ваши дельты с плохой осанкой, потом с хорошей.
    • Генетика играет большую роль в форме и размере всех мышц. Однако их роль в эстетическом потенциале некоторых мышц гораздо более значительна, чем в других мышцах. К сожалению (или к счастью, если вы генетически одарены), боковые дельтовидные мышцы, как и икры, являются одной из этих мышц.По сути, хорошая генетика плеч является предпосылкой для того, чтобы действительно выделялись дельтовидные мышцы. Даже если у вас средняя генетика плеч и вы тренируете боковые дельты с оптимальным объемом / частотой / интенсивностью, лучшее, что вы можете достичь, — это внешние дельтовидные мышцы, которые не выглядят плохо (т.е. никогда не буду сильной стороной). Это отличается от многих других мышц (например, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, широчайших), которые, несмотря на генетически средние показатели, могут развиться в сильные стороны при наличии достаточного времени и правильной тренировки.
      • Что определяет хорошую генетику боковой дельтовидной мышцы? Безусловно, наиболее важным компонентом является широкий плечевой пояс, что по сути означает наличие длинной ключицы. Чем длиннее ключица, тем шире будут плечи и тем сильнее будет выступать вышележащая мышца. Конечно, есть и другие факторы, которые играют роль в хорошей латеральной генетике дельт, но я не могу точно сказать, что это за вещи, но я могу предположить, с чем эти факторы могут быть связаны.Например, одним из факторов может быть естественно более высокая плотность рецепторов андрогенов в дельтовидных мышцах, что приравнивается к большему потенциалу роста мышц. Кроме того, определенные отклонения в расположении отростка акромиона (исходное прикрепление) и бугристости дельтовидной мышцы (прикрепление прикрепления) могут создавать более округлую внешнюю форму дельтовидной мышцы.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации средней трапеции

Трапеция средняя (G. trapeza , четырехсторонний или четвероногий стол.) относится к среднему участку волокон трапеции, между верхним и нижним волокнами трапеции.

Он действует на лопатку и является основным двигателем при ретракции лопатки.

Средняя трапеция сгруппирована как поверхностная задняя аксиоаппендикулярная (внешняя плечевая) мышца. Он расположен между верхней частью плеч и лежит над частями ромбовидных мышц, широчайшей мышцы спины и подостной мышцы.

Отходит от пяти верхних грудных позвонков.Его параллельно ориентированные волокна проходят в латеральном направлении и вставляются вдоль верхней части лопатки в акромионный отросток.

Средняя трапеция в сочетании с верхней и нижней трапециями принимает форму лучевой мышцы.

К сожалению, средние (и нижние) волокна трапеции не получают должного уважения. Большинство людей ошибочно полагают, что верхние ловушки составляют всю трапецию. И чертовски обидно, говорю вам!

Также называется

  • Средние ловушки
  • Средние ловушки
  • Волокна средней трапеции
  • Средние волокна (трапеции)

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышца Средняя трапеция
Происхождение Остистые отростки верхних грудных позвонков (T 1 -T 5 )
Вставка
  • Верхняя губа ости лопатки
  • Медиальный край акромиального отростка
Действие Ретракция лопатки
Снабжение нервов
  • Спинной добавочный нерв (CN IX)
  • Шейные спинномозговые нервы (C 3 -C 4 )

Упражнения:

Примечание: В приведенные ниже списки включены только упражнения для спины и упражнения с упором на втягивание лопатки, которое является основным действием средней трапеции.Я должен отметить, что это те же самые упражнения, которые нацелены на ромбовидные кости.

Средние трапеции также тренируются, хотя и косвенно, в упражнениях на задние дельтовидные мышцы (и, в гораздо меньшей степени, в упражнениях на боковые и передние дельтовидные мышцы).

Также обратите внимание, что большинство различных вариаций упражнений T, W и I можно выполнять в одностороннем порядке.

Упражнения со штангой:

  • Плечи с наклоном (с опорой на голову)
  • Шраги наклона
  • Болт Т-образный
  • Тяга в наклоне
  • Тяга с наклоном снизу
  • Тяга лежа (перекладина)
  • Тяга на наклонной скамье (гриф с изгибом)
  • Тяга Т-образной дуги

Упражнения с гантелями:

  • Плечи с наклоном (с опорой на голову)
  • Шраги наклона
  • Тяга в наклоне
  • Лежащий ряд
  • Тяга наклона
  • Плоская скамья T, W или I с подъемом
  • Наклон T, W или I подъем
  • Наклонение T, W или I (с опорой на голову)
  • Кобра, лежащая на животе (руки в положении T, W или I)

Кабельные упражнения:

  • Плечо с наклоном
  • Подъем горизонтальный стоячий
  • Сидящее горизонтальное плечо
  • Шраги наклона
  • Тяга в наклоне
  • Постоянный ряд
  • Тяга сидений
  • Лежащий ряд
  • Тяга наклона
  • Подтяжка лица

Машинные упражнения:

  • Плечо с наклоном
  • Сидящее горизонтальное плечо
  • Болт Т-образный
  • Тяга в наклоне
  • Тяга сидений
  • Тяга сидя снизу
  • Тяга наклона
  • Тяга Т-образной штанги

Упражнения с весами:

  • Перевернутое положение (лежа на спине)
  • Перевернутый ряд

Упражнения с собственным весом:

  • Перевернутое положение (лежа на спине)
  • Перевернутый ряд
  • Плоская скамья T, W или I с подъемом
  • Наклон T, W или I подъем
  • Наклонение T, W или I (с опорой на голову)
  • Кобра, лежащая на животе (руки в положении T, W или I)

Изометрические упражнения:

  • Плоская скамья T, W или я держу
  • Наклон T, W или я держу
  • Наклоненный T, W или I (с опорой на голову)
  • Удержание кобры лежа (руки в положении T, W или I)

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Следующие отрезки такие же, как у ромбовидных тел:

  • Растяжка поперечной середины трапа
  • Растяжка поперечной середины тела на коленях (рука на полу)
  • Обнимающая растяжка
  • Растяжка средней ловушки с фиксированным стержнем
  • Растяжка спины фиксированная

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на триггерные точки, обозначенные TrP5, TrP6 и TrP7 на изображении ниже.

Инструмент
  • Пенный валик
  • Мяч для лакросса
  • Backnobber II
  • Набивной мяч

Распространенные проблемы:

  • Угнетение / удлинение средней трапеции : Средние волокна трапеции подавлены и чрезмерно удлинены у людей с синдромом верхнего скрещивания (UCS). Вытягивание лопатки, связанное с UCS, оказывает постоянное прямое тянущее усилие на среднюю трапецию, поскольку ее волокна проходят горизонтально между верхним грудным отделом позвоночника и лопаткой.Как вы понимаете, это приводит к тому, что средние ловушки с течением времени хронически удлиняются и тормозятся. Это, в свою очередь, может уменьшить диапазон движений втягивания лопатки, что приведет к неправильной технике гребных движений и плохому развитию средней части спины. Это также может увеличить риск травмы при жиме лежа, так как вам нужно держать лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы поддерживать устойчивость плечевого пояса и туловища во время жима. Если вы не можете сделать это правильно, то травма плеча — лишь вопрос времени.

Учебные заметки:

  1. Если у вас заблокирована / удлинена средняя трапеция, выполните следующие действия:
    • Укрепите среднюю трапецию, выполняя более прямые упражнения. Начните с простых активирующих движений, таких как подъем T в наклоне и пожимание плечами в наклоне, чтобы почувствовать правильное втягивание лопатки. Если вы ранее выполняли какое-либо упражнение с тягой в наклоне, по возможности переключитесь на тяг сидя и используйте значительно меньший вес, чем обычно (например,грамм. 20-30% + уменьшение). Это позволит вам сосредоточиться на ретракции лопатки и наращивании середины. Если у вас нет возможности заниматься тягой сидя, продолжайте выполнять тягу в наклоне со значительно меньшим весом. Как только вы улучшите контроль втягивания лопатки, вы можете начать увеличивать сопротивление и добавлять более технически сложные упражнения на среднюю трапецию (например, подтягивание лица, наклон кобры, тяга на Т-образной перекладине).
    • Освободить и растянуть большую грудную, малую грудную и широчайшую мышцу спины.Эти мышцы, которые очень напряжены и короткие, являются основными виновниками того, что вы втягиваете вас в сгорбленную позу, которая растягивает ваши нижние ловушки.
    • Поскольку ваша слабость средней трапеции, скорее всего, происходит из-за синдрома верхнего скрещивания, необходимо исправить другие проблемы, способствующие этой постуральной дисфункции. Чтобы узнать подробности, смотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
  2. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы улучшить свою технику упражнений на среднюю трапецию:
    • Большинство людей склонны приподнимать лопатки во время выполнения упражнений на втягивание лопатки.Таким образом, необходимо прижимать лопатки во время движения, изометрически активировав нижнюю трапецию. Однако, если вы относитесь к меньшинству людей, склонных к чрезмерному вдавливанию лопатки, необходимо активировать верхнюю трапецию, чтобы поднять лопатки ближе к нейтральному (то есть они не должны быть ни полностью вдавлены, ни полностью приподняты).
    • Не позволяйте грудному отделу позвоночника сгорбиться. Держите его в вертикальном положении на протяжении всего движения. Это позволяет правильно расположить лопатку напротив ребер, что необходимо для эффективного движения.
    • Когда вы опускаете вес во время негатива, позвольте лопаткам «скользить по грудной клетке» (заслуга Майка Робертсона за этот сигнал).
    • Ваши средние трапеции и ромбовидные кости должны делать большую часть работы. Не герб. Если вы не можете полностью втянуть лопатки и не можете «чувствовать» работу мышц верхней части спины, это означает, что вам нужно снизить вес и поработать над своей формой. Уменьшите вес до величины, позволяющей сжать лопатки вместе в верхней части повторения на полных секунды.Это научит ваше тело, как лучше активировать целевые мышцы. Как только вы сможете это сделать, нет необходимости удерживать вес наверху так долго.

Полное руководство по анатомии нижней трапеции, упражнениям и реабилитации

Нижняя трапеция (G. trapeza , четырехсторонний или четвероногий стол) сама по себе не является отдельной мышцей, а, скорее, является самым нижним участком волокон трапециевидной мышцы. Он действует на лопатку и играет главную роль в депрессии лопатки.

Также стоит отметить его важную роль в качестве стабилизатора лопатки: он является синергистом при вращении лопатки вверх, что необходимо для поднятия руки над головой во всем диапазоне движений.

Это поверхностная задняя аксиоаппендикулярная мышца (внешнее плечо), расположенная в грудном отделе позвоночника спины. Он находится в самом поверхностном слое мышц, над части ромбовидной, широчайшей и подостной мышцы.

Нижняя трапеция начинается от шести нижних грудных позвонков.Он имеет параллельно ориентированные волокна, которые проходят надолатерально и сходятся по мере приближения к месту прикрепления к медиальному отделу лопатки.

Нижние ловушки, как и средние ловушки, часто игнорируются. Большинство людей даже не подозревают о его существовании, думая, что верхние ловушки составляют всю трапециевидную мышцу …

… Незнание людьми нижних ловушек — одна из причин, почему они слабы у подавляющего большинства людей, тренирующихся с отягощениями, спортсменов и населения в целом.

Также называется

  • Сифоны нижние
  • Нижние волокна трапеции
  • Нижние волокна (трапеции)

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышца Нижняя трапеция
Происхождение Остистые отростки 6 нижних грудных позвонков (T 6 -T 12 )
Вставка Медиальная треть ости лопатки (на бугорке на конце гладкой треугольной поверхности)
Действие
  • Лопаточное вдавление
  • Вращение лопатки вверх
  • Расширение грудной клетки
  • Грудное боковое сгибание (ипсилатеральное)
Снабжение нервов
  • Спинной добавочный нерв (CN IX)
  • Шейные спинномозговые нервы (C 3 -C 4 )

Упражнения:

Примечание: Большинство упражнений Y можно выполнять в одностороннем порядке (по одной руке за раз).Это может улучшить активацию и технику при первом запуске тренировки нижней трапеции.

Различные упражнения I, T и W, которые нацелены на ромбовидную и среднюю трапециевидную мышцу (и внешние вращающие мышцы), также значительно прорабатывают нижние трапеции, хотя и менее непосредственно, чем упражнения Y.

Упражнения с гантелями:

  • Лежа на полу Y подъём
  • Скамья лежа на горизонтальной скамье с подъемом Y
  • Подъем лежа на наклонной скамье Y
  • Подъем в наклоне Y (с опорой на голову)
  • Кобра лежащая (руки в положении Y)

Кабельные упражнения:

  • Торцевое усилие
  • Вытягивание верхней части лопатки

Упражнения с весами:

  • Лопатка окунания
  • Подтягивание за лопатку (или подбородок)

Упражнения с собственным весом:

  • Лежа на полу Y подъём
  • Скамья лежа на горизонтальной скамье с подъемом Y
  • Кобра лежащая (руки в положении Y)
  • Подъем лежа на наклонной скамье Y
  • Scap dip
  • Подтягивание за лопатку (или подбородок)
  • Горка настенная лопатка
  • Горка для предплечья

Изометрические упражнения:

  • Пол лежа Y-образный упор
  • Скамья для лежа на животе, опора Y
  • Лежа наклонная опора Y
  • Угол наклона Y (с опорой на голову)
  • Удержание кобры лежа (руки в положении Y)
  • Удержание верхнего плеча за запястье
  • Держатель для скаппа
  • Подтягивание за лопатку (или подбородок)

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Следующие отрезки такие же, как у ромбовидных тел.

  • Растяжка спины фиксированная
  • Растяжка поперечины

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на триггерные точки, обозначенные TrP3 и TrP4 на изображении ниже.

Инструмент

  • Пенный валик
  • Мяч для лакросса
  • Backnobber II

Распространенные проблемы:

  • Угнетенная / удлиненная нижняя трапеция : Нижняя трапеция заторможена и длинная у людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК).Чрезмерный грудной кифоз и растяжение лопатки, сопровождающие ПСК, вызывают растяжение и ослабление нижней трапеции. Одним из эффектов торможения нижней трапециевидной мышцы является снижение способности наклонять лопатку назад во время вращения лопатки вверх, что необходимо для правильного движения руки над головой. Когда этого не происходит должным образом, увеличивается вероятность удара плеча, а диапазон движений над головой ограничивается. Снижение подвижности над головой часто компенсируется чрезмерным разгибанием поясницы и выступом головы вперед.Кроме того, подавление нижней трапеции вызывает плохое вдавление лопатки, что приводит к плохой технике выполнения упражнений на тягу верхней части тела, потому что ваши лопатки, как правило, остаются в приподнятом положении. Это ограничивает подвижность лопатки и заставляет вас полагаться на силу рук и разгибание поясницы (для импульса), чтобы поднять вес в упражнениях на тягу.

Учебные заметки:

  1. Если вы заблокировали / удлинили нижнюю трапецию, сделайте следующее:
    • Укрепите нижнюю трапецию прямыми упражнениями.Я рекомендую начать с лопаточных настенных слайдов и односторонних Y-образных подъемов лежа на полу. Как только вы освоите эти упражнения, вы можете добавить еще одно или два упражнения и использовать двусторонние вариации Y-подъема.
    • Освободить и растянуть большую грудную, малую грудную и широчайшую мышцу спины. Эти мышцы, которые очень напряжены и короткие, являются основными виновниками того, что вы втягиваете вас в сгорбленную позу, которая растягивает ваши нижние ловушки.
    • Уменьшите использование тяжелых жимов над головой, пока вы не восстановите силу нижней трапеции и не улучшите диапазон движений над головой.В то же время вы можете выполнять жим от плеч с высоким наклоном для тяжелой работы с плечами.
    • Решите другие проблемы, связанные с синдромом верхнего скрещивания, который (скорее всего) является основной причиной вашей слабости нижней трапеции. Смотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро будет), чтобы узнать подробности.
  2. Даже если у вас нет проблем с осанкой или какой-либо (заметной) дисфункции нижних трапеций, все же неплохо включить в тренировку упражнения для нижних трапеций.Практически каждый выиграет от более сильных нижних ловушек.

Как делать махи гантелями с маленькими гантелями — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Если вы тренируетесь дома, и все, что у вас есть, это несколько гантелей, лежащих в углу шкафа, вы можете задаться вопросом, как вы можете получить эффективную тренировку нижней части тела, используя то, что у вас есть.

Введите махи гантелями, решение вашей проблемы. Гантели — отличная альтернатива гирям для таких упражнений, как качели.Использование гантелей вместо гирь для махов просто требует небольшого изменения, но фундаментальный паттерн движения, заключающийся в том, что таз на бедрах остается неизменным.

Если у вас есть гантели всех размеров, я уже снял видео о том, как делать махи гирями с гантелями любого размера.

Но если ваши гантели не такие уж и тяжелые, вы можете использовать две гантели одновременно, чтобы выполнять махи лыжника. Это отличный способ увеличить общий вес, который вы можете качать, когда ваши гантели ограничены, и получить отличный тренировочный эффект.

В видео ниже я покажу вам, как лыжник выполняет махи с гантелями, а также некоторые другие вариации свинга, которые вы можете использовать, чтобы продолжать отличную тренировку.


Необходимое оборудование:

Одна или две гантели — это здорово. Вы собираетесь узнать, как использовать эти старые неопреновые гантели, чтобы хорошо проработать ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Вы также получите отличный эффект кондиционирования сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть гири, вы также можете использовать гири для этих вариаций качелей.

Упражнения:

Эти упражнения с махом гантелей начинаются с базовых и по мере продвижения становятся все более сложными. Убедитесь, что вы хорошо делаете первые упражнения, прежде чем прыгать вперед.

Если что-то болит, прекратите это делать. Будьте осторожны и будьте внимательны, пока качаете. Последнее, что вам нужно на тренировке, — это чтобы гантель ударила вас по ноге или колену. Это неинтересно и не поможет тебе быстрее прийти в форму.

Со всеми этими вариациями свинга постарайтесь согласовать свое дыхание с движением замаха.Вдыхайте, опускаясь вниз, и с силой выдыхайте, сжимая ягодицы и вставая в каждом повторении. Если при качании вы издаете какой-то шум, это хорошо.

Skier Swing

Skier Swing

Split Stance Skier Swing

Step Back Swing

Side Step Swing


Подходы и повторения:

Вы можете начать выполнять эти упражнения с 5-10 повторений за раз . По мере того, как вы освоитесь с петлей качелей, вы можете увеличить количество повторений до 30 или даже больше.

Главное — убедиться, что вы соблюдаете правильную схему петель бедер и фиксации средней части. Как только вы сделаете это хорошо, вы можете сопоставить количество повторений со своим уровнем выносливости, а также с имеющимися весами.

Махи гантелями:

Кардио-тренировка всего тела и силовая тренировка нижней части тела

Качели с гирями — это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы и сжигает калории.

Изображение предоставлено: petesphotography / E + / GettyImages

Кардио vs.сила. Пресс против ягодичных мышц. Гантели против веса тела. Вместо того чтобы выбирать, почему бы не провести тренировку, которая даст вам всего понемногу? Эта кардио-силовая тренировка всего тела делает именно это.

«Мне нравится эта тренировка, потому что это смесь нескольких тренировочных систем, которые стимулируют высокий набор мышц, умственную и физическую выносливость, а также лежащую в основе повышенную частоту сердечных сокращений, которая будет держать вас в процессе сжигания жира», — Джен Видерстром, знаменитый фитнес-тренер. и главный тренер по трансформации 60-дневного конкурса всего тела Transformation Protein, — рассказывает LIVESTRONG.com.

Возьмите пару гантелей (или одну из этих творческих альтернатив), а также гирю и скакалку, если они у вас есть, и приготовьтесь попотеть во время этой сложной, но эффективной тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела

Эта тренировка, разработанная Видерстром, является частью ее 60-дневной программы трансформации и затрагивает все основные аспекты: кардио и силу; руки, пресс, ягодицы и ноги; гантели, гири и вес тела.

Do: От 3 до 5 минут легких кардио-упражнений и / или динамической растяжки.

Выполните: 5 подходов приседаний на спине. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами — достаточно времени для восстановления, чтобы вы почувствовали себя достаточно сильными, чтобы выполнить следующий подход. Ваша схема повторений будет выглядеть так:

Движение 1: Приседания со спиной

Тип Сила

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Нижняя часть тела

  1. Поставьте пару гантелей на пол и примите положение становой тяги, откинув бедра назад и укладывая плечи назад и вниз.Возьмите гантели обеими руками по бокам.
  2. Встаньте, используя силу ног, не позволяя весу приходиться на спину.
  3. Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь, по одной поднимая гантели к плечам. Вы можете удерживать их, положив перекладины на плечи или положив бубенцы на плечи, а остальная часть веса свисает на спину.
  4. Расставьте ноги на ширине плеч (или немного шире). Это исходное положение.
  5. Удерживая подбородок, грудину и лобковую кость на одной прямой, согните ноги в коленях и согните бедра назад и вниз в приседе.Не выгибайте спину и не вытягивайте шею, чтобы посмотреть вверх.
  6. Проедьте через четыре угла ступней, чтобы встать.
Показать инструкции
Совет

Это упражнение можно выполнять с парой гантелей или штангой. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкости, но не бойтесь бросать себе вызов, когда вы привыкнете к нему.

«Вы получите право работать тяжелее, если будете чувствовать себя комфортно с диапазоном движений», — говорит Видерстрем.Она говорит, что если вы не можете поднимать тяжелее, замедлите движение, чтобы усложнить задачу.

Кардио и сердечно-сосудистая система

Do: 1 круг по следующей схеме, отдыхая по мере необходимости.

  • Удержание планки 60 секунд
  • Жим с наклоном 15 наклонов над головой
  • 30 американских гирь
  • Боковая планка 60 секунд (правая)
  • 50 скакалок
  • 30 американских гирь
  • 50 скакалок
  • Боковая планка 60 секунд (левая)
  • 30 американских гирь
  • Жим с наклоном 15 наклонов над головой
  • Удержание планки 60 секунд

Движение 2: Опора планки

Время 1 мин

Тип Сила

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область, край Основной

  1. Начните с рук и коленей, поворачивая локоть вперед (локти не должны быть направлены в сторону) и разводя пальцы.
  2. Отступайте ногами по очереди, так чтобы вы оказались в верхней позиции для отжимания.
  3. Подтяните пупок к позвоночнику, задействуйте ягодицы и слегка приподнимите бедра.
  4. Продолжайте дышать, удерживая это положение.
Показать инструкции
Совет

Если у вас болит запястье, опускайтесь на предплечья, — говорит Видерстрем.

Движение 3: жим на наклонной скамье с приседанием над головой

Представители 15

Тип Сила

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

  1. Сядьте на наклонную скамью или прислонитесь к дивану или стулу, положив лопатки на край, а спину прямо к ягодицам.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к груди, согнув локти и направив вниз.
  3. Выпрямите руки и жмите гантели прямо над головой.
  4. Отсюда задействуйте пресс, чтобы сделать приседание.
  5. Опустите спину на скамью, затем согните руки в локтях, чтобы вернуть вес на грудь.
Показать инструкции
Подсказка

Поставьте ступни на несколько дюймов от ягодиц, чтобы у вас была прочная опора, — говорит Видерстрем.

Move 4: American Kettlebell Swing

Представители 30

Тип Сила

Мероприятия Гиря тренировки

Область, край Все тело

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и поместите гирю или гантель между ступнями.
  2. Возьмитесь за груз обеими руками, затем переместите его между ног, когда ваши бедра откинутся назад.
  3. Взрыв через ноги и бедра, чтобы направить вес вперед и вверх, останавливаясь, когда руки прямо на плечах.
  4. Поверните вес назад и за ноги и повторите.
Показать инструкции
Подсказка

Как и в случае с приседаниями на спине, если вы новичок в этом упражнении (даже если вы раньше делали русские махи гирями), начните с более легкого веса. «Вы всегда можете прибавить в весе, но не сможете вернуться обратно после того, как поранились», — говорит Видерстрем.

И не контролируйте вес руками, — говорит она. Ваше тело — в частности квадрицепсы, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия — должно делать большую часть работы.

Движение 5: Боковая планка (правая)

Время 1 мин

Тип Сила

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область, край Основной

  1. Лягте на правый бок, локоть прямо под подмышкой, предплечье вдоль пола.Вытяните ноги прямо.
  2. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, упираясь бедрами в боковую планку.
  3. Продолжайте дышать, удерживая.
Показать инструкции
Подсказка

Чтобы модифицировать, опустите нижнее колено на пол, — говорит Видерстрем. Отсюда у вас есть возможность поднять верхнюю ногу для промежуточной модификации.

Move 6: Скакалка

Представители 50

Тип Кардио

Мероприятия HIIT

Область, край Все тело

  1. Встаньте, слегка расставив ноги, руки в стороны, придерживая каждую ручку скакалки (при необходимости используйте невидимую веревку), прижмите локти к телу.
  2. Обведите веревку по кругу.
  3. Когда он приблизится к вашим ногам, быстро перепрыгните через него.
  4. Обведите веревку под ногами, за спиной и над головой.
  5. Продолжайте перепрыгивать через веревку каждый раз, когда она поворачивается.
Показать инструкции
Наконечник

Одиночные скакалки кажутся слишком легкими? Делайте двойные прыжки, когда скакалка проходит под ногами дважды за прыжок.

Move 7: American Kettlebell Swing

Представители 30

Тип Сила

Мероприятия Гиря тренировки

Область, край Все тело

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и поместите гирю или гантель между ступнями.
  2. Возьмитесь за груз обеими руками, затем переместите его между ног, когда ваши бедра откинутся назад.
  3. Взрыв через ноги и бедра, чтобы направить вес вперед и вверх, останавливаясь, когда руки прямо на плечах.
  4. Поверните вес назад и за ноги и повторите.
Показать инструкции

Move 8: Скакалка

Представители 50

Тип Кардио

Мероприятия HIIT

Область, край Все тело

  1. Встаньте, слегка расставив ноги, руки в стороны, придерживая каждую ручку скакалки (при необходимости используйте невидимую веревку), прижмите локти к телу.
  2. Обведите веревку по кругу.
  3. Когда он приблизится к вашим ногам, быстро перепрыгните через него.
  4. Обведите веревку под ногами, за спиной и над головой.
  5. Продолжайте перепрыгивать через веревку каждый раз, когда она поворачивается.
Показать инструкции

Движение 9: Боковая планка (левая)

Время 1 мин

Тип Сила

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область, край Основной

  1. Лягте на левый бок, локоть прямо под подмышкой, предплечье вдоль пола.Вытяните ноги прямо.
  2. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, упираясь бедрами в боковую планку.
  3. Продолжайте дышать, удерживая.
Показать инструкции

Move 10: американские качели с гирями

Представители 30

Тип Сила

Мероприятия Гиря тренировки

Область, край Все тело

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и поместите гирю или гантель между ступнями.
  2. Возьмитесь за груз обеими руками, затем переместите его между ног, когда ваши бедра откинутся назад.
  3. Взрыв через ноги и бедра, чтобы направить вес вперед и вверх, останавливаясь, когда руки прямо на плечах.
  4. Поверните вес назад и за ноги и повторите.
Показать инструкции

Движение 11: жим на наклонной скамье с приседанием над головой

Представители 15

Тип Сила

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край [ «Основной», «Верхняя часть тела» ]

  1. Сядьте на наклонную скамью или прислонитесь к дивану или стулу, положив лопатки на край, а спину прямо к ягодицам.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к груди, согнув локти и направив вниз.
  3. Выпрямите руки и жмите гантели прямо над головой.
  4. Отсюда задействуйте пресс, чтобы сделать приседание.
  5. Опустите спину на скамью, затем согните руки в локтях, чтобы вернуть вес на грудь.
Показать инструкции

Движение 12: Планка

Время 1 мин

Тип Сила

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область, край Основной

  1. Начните с рук и коленей, поворачивая локоть вперед (локти не должны быть направлены в сторону) и разводя пальцы.
  2. Отступайте ногами по очереди, так чтобы вы оказались в верхней позиции для отжимания.
  3. Подтяните пупок к позвоночнику, задействуйте ягодицы и слегка приподнимите бедра.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.