Упражнение становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

чем полезно упражнение и как делать его правильно

Становая тяга сделает ваши ноги, особенно задние поверхности бёдер, красивыми и сильными. Рассказываем, что это за упражнение и как делать его правильно.

Что такое становая тяга

Становая тяга — упражнение, в котором осуществляется подъём веса с пола до уровня таза. При этом работают все мышцы тела, особенно же хорошо включается задняя поверхность бедра. Чаще всего становая тяга выполняется со штангой, при этом в качестве снаряда могут использоваться и гантели. Становую тягу определённо нужно включить в ваш комплекс силовых упражнений, и вот почему.

Зачем делать становую тягу

Становая тяга задействует бицепсы (задняя поверхность) бёдер, квадрицепсы (передняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. В меньшей степени упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы кора, пресс, плечи, верх спины.

Становая тяга поможет вам нарастить мышечную массу и развить силовые качества. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам легче справляться с повседневными делами, такими как подъём тяжёлых сумок.

Работают: бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, кор.

Необходимое оборудование: штанга.
Уровень: продвинутый.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Если вы новичок, возьмите для первого раза штангу небольшого веса или пустой гриф (без блинов) и выполните несколько повторений, чтобы освоить технику. Постепенно можете переходить к более тяжёлым весам.

Читайте также: Как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, направлены прямо, пальцы ног при этом находятся под грифом. Пятки твёрдо стоят на полу. 
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Опуститесь за счёт сгибания ног и наклона корпуса вперёд. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки прямые, расстояние между ладонями — ширина плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляйте плечи и спину.
4. Поднимите штангу усилием ног. Выдохните. Не пытайтесь выполнить подъём штанги за счёт рук, они вытянуты и расслаблены. 
5. Доведите штангу до уровня таза, выпрямляя ноги.
6. Верните штангу на пол обратным контролируемым движением.
7. Повторите упражнение желаемое количество раз.

По мере того как вы будете прогрессировать, вы можете увеличивать вес или количество повторов в становой тяге, а также попробовать другие упражнения, такие как «мёртвая тяга» (выполняется с прямыми ногами) или «тяга сумо» (с широкой постановкой ног).

Частые ошибки в выполнении становой тяги

Становая тяга принесёт максимум пользы, если выполнять её правильно.

Кроме того, это сложное упражнение из тяжёлой атлетики, которое требует хорошей техники. Убедитесь, что не допускаете этих ошибок: 

1. Округление спины, плеч

Держите спину прямо, без округления в плечах и позвоночнике. На протяжении всего упражнения держите пресс напряжённым, чтобы он поддерживал спину.

2. Выполнение подъёма за счёт рук или спины

Руки и спина в становой тяге играют важную стабилизирующую роль, но подъём должен выполняться за счёт мышц ног. В противном случае упражнение может быть травмоопасным. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

3. Слишком большой вес

Тренируйтесь с лёгким весом, пока не будете уверены в своей технике. При необходимости попрактикуйтесь перед зеркалом.

Перед выполнением обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. Если у вас были какие-либо травмы коленей, лодыжек, бёдер, спины, плеч или запястий, упражнение может быть противопоказано.

Начинайте с лёгким весом и прекращайте выполнение, если почувствуете боль. Обязательно попросите тренера оценить вашу технику выполнения. Только при правильном выполнении вы можете увеличивать вес.

Что в итоге

Становая тяга — силовое упражнение повышенной сложности из тяжёлой атлетики, которое отлично прокачивает ноги и ягодицы. Для его выполнения вам понадобится штанга. Не начинайте выполнять упражнение с большими весами — для начала освойте правильную технику. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как заменить становую тягу: альтернативные упражнения

Рассказываем, какие упражнения тренируют те же мышцы, что и становая тяга.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

Советы тренера

Freepik

Обычная становая тяга заслужила репутацию королевы упражнений в силовом тренинге. И неспроста: она нацелена на всю заднюю цепь, включая ягодицы, мышцы подколенных сухожилий, мышцы спины и кора, работа которых очень важна в повседневной жизни. Но порой выполнить становую тягу не предоставляется возможным. На этот случай полезно знать несколько альтернативных упражнений на замену становой тяги, которые способны взять на себя задачу по проработке тех же целевых мышц.

Содержание статьи

Ягодичный мост

Это упражнение, которым можно заменить становую тягу, нацелено на заднюю часть цепи, но намного доступнее, чем становая тяга.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам.
• Сделайте вдох и оттолкнитесь стопами, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра вверх.
• Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.
• В качестве дополнительного веса вы можете использовать любой снаряд, расположив его на бедрах.

Ягодичный мост со скамьи (хип траст)

С помощью этого упражнения на замену становой тяги вы можете воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра с дополнительным сопротивлением, но без особого воздействия на нижнюю часть спины.

Как выполнять:

• Встаньте перед скамьей, затем сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью, а штанга располагалась поперек ваших бедер. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на земле.
• Толкаясь пятками, подтолкните бедра вверх, удерживая мышцы корпуса в напряжении и сжимая ягодицы.
• Когда вы достигнете верхней точки, сделайте паузу и плавно опуститесь.

Сгибание на бицепс бедра лежа с лентой

Более сильные мышцы подколенных сухожилий — это важное преимущество становой тяги. Для аналогичных результатов попробуйте сделать эти сгибания лежа. Это упражнение, которое также можно выполнять вместо становой тяги, укрепит мышцы задней поверхности бедра, не нагружая спину.

Как выполнять:

• Прикрепите ленту к устойчивому объекту.
• Лягте на живот перед лентой, вытянув ноги, расположившись так, чтобы резинка была туго обернута вокруг одной лодыжки.
• Вдохните и поднимите стопу с прикрепленной лентой, сгибая колено и останавливаясь, когда голень окажется перпендикулярно земле.
• Выдохните и медленно опустите ногу на пол.

(Читайте также: Какие мышцы можно накачать, делая становую тягу?)

Гиперэкстензия

Этим движением, заменяющим становую тягу, вы нацелитесь на нижнюю часть спины, задние мышцы бедра и ягодицы.

Как выполнять:

• Расположитесь в тренажере для гиперэкстензии, повернувшись лицом к полу.
• Заведя руки за голову, опускайте верхнюю часть тела вниз, пока корпус не окажется перпендикулярно земле.
• Используйте нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы снова поднять верхнюю часть тела, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию — подъем выше подвергнет нижнюю часть спины риску травмы.
• Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

Сквозная тяга

В этом упражнении вы задействуете заднюю цепь с меньшей нагрузкой на спину, чем при становой тяге. Кроме того, протягивание троса имитирует движение в тазобедренном суставе при становой тяге.

Как выполнять:

• Отрегулируйте кроссовер так, чтобы блок с тросом находился внизу. Встаньте спиной к тренажеру.
• Возьмитесь двумя руками за рукоятку-канат, протянув трос между бедер и встаньте. Сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос.
• Наклонитесь, отталкивая таз назад к тренажеру и позволяя тросу проходить между ног, пока вы не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед

Это упражнение, которым тоже можно заменить становую тягу, укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, изолируя каждую из сторон, что помогает исправить мышечный дисбаланс.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к невысокой скамье на расстоянии одного шага от нее. Положите на скамью верхнюю часть одной стопы.
• Слегка наклоните корпус вперед и начните опускаться в приседе, останавливаясь, когда переднее бедро оказывается параллельно земле.
• Затем оттолкнитесь опорной ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

youtube

Нажми и смотри

Махи с гирей

В махе с гирей используется движение в тазобедренном суставе, как и в становой тяге.

Как выполнять:

• Поставьте гирю на землю немного перед собой.
• Согните бедра и слегка наклонитесь, взявшись обеими руками за ручки гири.
• Заведите гирю назад между ног и двигайте бедрами вперед, используя силу, чтобы подтолкнуть гирю к уровню груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
• Затем позвольте гире опуститься в исходное положение.
• Повторите движение.

Читайте также:

Как улучшить становую тягу: 4 вспомогательных упражнения

Почему присед, становая тяга и ягодичный мост обязательно должны быть в вашей программе тренировок?

8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты

Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.

Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.

В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагаются несколько вариантов становой тяги, чтобы разнообразить и персонализировать ваши тренировки.

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает поднятие веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.

Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя расправленный, нейтральный позвоночник, удерживая вес и проходя ногами по полу. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы поднять штангу с пола.

В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.

На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.

Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.

Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.

Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.

Резюме

Становая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола. Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.

1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. К вашим разгибателям бедра относятся большая ягодичная мышца и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.

Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).

Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приводит к увеличению силы и размера этих мышц.

2. Уменьшить боль в пояснице

Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.

Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).

Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

3. Улучшение прыжковых качеств

Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваши прыжковые способности часто отражают общее развитие силы нижней части тела.

Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.

Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).

4. Повышение минеральной плотности костей

Потеря минеральной плотности костей является распространенным следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.

Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.

К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).

Ключом к увеличению минеральной плотности костной ткани является выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.

Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активизируйте мышцы кора

Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.

Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6). ).

6. Ускорьте метаболизм

Снижение веса является общей целью многих фитнес-программ. Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.

Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические модификации для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма за счет движения, исследования показывают, что силовые тренировки с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общая продолжительность тренировок в тренажерном зале сокращается (7).

Кроме того, рост мышц со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.

7. Меньший риск при неудачных повторениях

Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.

Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.

Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так же тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.

Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления более тяжелых упражнений к вашим тренировкам.

8.

Предлагайте простоту оборудования

Последним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько пластин или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.

В отличие от других упражнений, для выполнения которых требуется специальное оборудование или доступ к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые оно дает.

Резюме

Становая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.

Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.

Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.

Становая тяга сумо

В варианте становой тяги сумо вы принимаете гораздо более широкую стойку, ноги развернуты на 45 градусов или более наружу. Это приводит к повышенной активации мышц внутренней поверхности бедра, что может дать некоторым спортсменам большую нагрузку.

В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает преимущества спортсменам с более длинным туловищем с точки зрения возможности поднимать больший общий вес (8).

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге включает такое же движение, как и стандартная становая тяга. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ваша ступня отрывается от пола и вытягивается позади вас.

В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует усиленной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.

Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать такой большой вес и обычно используется в качестве реабилитационного протокола или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге может уменьшить маркеры повреждения мышц после окончания тренировки (9).

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в колене, наклоняясь вперед в талии, по сравнению с более агрессивным изгибом в традиционной становой тяге.

В результате больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а квадрицепсам — меньше.

Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время румынской становой тяги и тяги бедрами со штангой, которые являются специфическими для ягодичных мышц упражнениями.

Как румынская становая тяга, так и тяга бедра со штангой приводили к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционную становую тягу (10).

Имея это в виду, румынская становая тяга — отличный способ увеличить нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется с практически выпрямленными коленями. Все движения подъема и опускания происходят из-за шарниров на талии.

Исследования показали, что в становой тяге на прямых ногах гораздо больше внимания уделяется мышцам подколенного сухожилия по сравнению с другими вариантами становой тяги (11).

Становая тяга с дефицитом

В становой тяге с дефицитом вы стоите на слегка приподнятой платформе — обычно 4–8 дюймов (10–20 см) в высоту — по отношению к исходному положению штанги.

Этот вариант тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений благодаря более низкому положению штанги относительно ваших голеней.

Исследования показывают, что дефицитная становая тяга может улучшить баланс силы между подколенными сухожилиями и комплексом четырехглавой мышцы, потенциально снижая риск травмы подколенного сухожилия (12).

Становая тяга с шестигранным грифом

В становой тяге с шестигранным грифом используется гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с рукоятками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, что приводит к захвату в стиле чемодана. К гильзам стандартного типа, выступающим со стороны шестигранника, добавляются пластины.

Становая тяга с шестигранным грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет направить вес полностью на одной линии с остальной частью тела.

Исследования показывают, что становая тяга с шестигранным грифом позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления (13, 14).

Резюме

Вариации становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.

Становая тяга и ее разновидности чрезвычайно безопасны, если их выполняют здоровые люди с правильной техникой.

Самая большая опасность возникает, если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и вместо этого округляете спину, когда тянете вес, особенно если ваш позвоночник активно двигается, удерживая вес.

Это оказывает сильное давление на межпозвоночные диски и может привести к острым и хроническим травмам.

Часто попытка поднять больший вес, чем вы готовы, приводит к нарушению положения позвоночника. Движение позвоночника во время становой тяги также может быть связано с отсутствием знаний о правильной технике.

Глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и пресса перед тем, как тянуть вес, стабилизирует позвоночник под нагрузкой и может помочь предотвратить проблему округления.

Если у вас есть травма позвоночника или диска или хроническая боль в спине в анамнезе, вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту или другому лицензированному специалисту, прежде чем пытаться выполнять становую тягу.

Резюме

Становая тяга безопасна для большинства людей всех возрастов, при условии, что нагрузка не является чрезмерной и во всех повторениях поддерживается правильная техника. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.

Становая тяга — это базовое силовое упражнение, которое дает множество преимуществ для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.

Кроме того, различные варианты становой тяги позволяют разнообразить вашу тренировочную программу и акцентировать внимание на одних группах мышц, а не на других, по сравнению со стандартной становой тягой.

Становая тяга безопасна для выполнения большинством людей, если вы поддерживаете правильную технику и не увеличиваете нагрузку сверх своих текущих возможностей.

Если вы хотите максимизировать свои силовые тренировки, становая тяга и ее вариации являются ключевыми упражнениями, которые следует включать в свои тренировки.

Что еще мне делать в день становой тяги? (5 примеров)

Когда вы думаете о «дне становой тяги» в тренировочном сплите, это может заставить вас задаться вопросом, что еще вы можете делать после того, как завершили становую тягу. Должны ли вы просто исключительно становую тягу? Или есть что-то еще, что имеет смысл сделать в тот же день?

Вот мой быстрый ответ: 

Что еще нужно делать в день становой тяги? Большинство дней становой тяги будут включать в себя другие варианты становой тяги для проработки слабых движений или другие упражнения для нижней части тела, такие как приседания и толчки бедрами. Вы также можете включить другие «тянущие» движения, такие как упражнения для верхней части тела. Точная тренировка будет зависеть от вашей частоты тренировок, разделения тренировок и целей.

Давайте углубимся в детали, чтобы обсудить, как вы можете построить свой день становой тяги в соответствии со своими потребностями.

5 вещей, которые вы можете делать в день становой тяги

Хотя практически нет ограничений на то, что вы можете возможно делать на тренировке по становой тяге, я сузил свой список до пяти ключевых элементов, которые вы должны включить в свои собственные программа.

5 вещей, которые вы можете делать в день становой тяги:

• Варианты становой тяги
• Light Squats
• Back Exercises
• Other Compound Exercises
• Other Lower Body Work

Deadlift Variations

Deadlift variations are just deadlifts that somehow alter the standard movement.

Примеры вариантов становой тяги: 

• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга сумо
• Становая тяга с паузой
• Становая тяга с дефицитом
• Становая тяга с блоками

Каждая из этих вариаций каким-то образом изменяет базовое движение становой тяги, делая его более сложным или акцентируя часть движения больше, чем обычно в стандартном исполнении.

Например, становая тяга с паузой обычно увеличивает силу нижней части спины, в то время как становая тяга с блоками делает упор на верхнюю амплитуду движения. Становая тяга сумо больше нагружает квадрицепсы, чем ягодичные, а становая тяга на прямых ногах увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия.

Включая варианты в свою тренировку, вы можете укрепить или нарастить мышцы, на которые направлен этот вариант, чтобы они стали сильнее при следующем выполнении становой тяги в ее стандартной форме.

Хотите получить совет по программированию, технике или соревнованиям? Поговорите с одним из наших тренеров.

Позвольте нам помочь вам успешно тренироваться для пауэрлифтинга

Частота

Варианты становой тяги — самое полезное дополнение к вашему дню становой тяги. Их можно использовать для усиления вашей становой тяги, чтобы проработать отдельные мышцы в становой тяге, и их можно применять в целом, чтобы внести разнообразие в ваши тренировки по становой тяге.

Любая частота тренировок может позволить добавить вариации становой тяги к вашей тренировке становой тяги, независимо от того, тренируете ли вы становую тягу один, два или три раза в неделю. тело и как быстро вам нужно восстановиться.

Например, одна тренировка становой тяги, которая включает в себя комбинацию повторений тяжелой тяги с последующими вариациями становой тяги, безусловно, будет более утомительной по сравнению с выполнением двух сессий становой тяги в неделю, когда один день сосредоточен на тяжелых тягах, а другой день — на вариациях. . .

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, как часто нужно тренировать становую тягу.

Тренировочный сплит

Посмотрите на свой тренировочный сплит.

Тогда вариации становой тяги — отличный способ проработать несколько групп мышц одновременно, меняя элементы для разнообразия.

Вы получаете калорийную выгоду от использования многих мышц для выполнения сложных упражнений, но вы также получаете выгоду от выполнения различных вариантов становой тяги в течение нескольких тренировок каждую неделю, чтобы не скучать и не выгорать.

Соблюдаете ли вы программу пауэрлифтинга, направленную на усиление определенных движений приседаний, жима лежа и становой тяги?

Затем вариации становой тяги, выполняемые с тяжелыми весами и прогрессирующие так же, как вы прогрессируете в стандартной становой тяге, являются ключевым компонентом тренировки по пауэрлифтингу, чтобы сделать вашу становую тягу максимально возможной.

Вы занимаетесь бодибилдингом на сплите, где каждая тренировка сосредоточена на одной мышце или группе?

Тогда вариации становой тяги могут стать отличным способом проработать определенные мышцы и проработать их с большим количеством повторений. Выполняя становую тягу рывковым хватом, вы можете прокачать верхнюю часть спины, становая тяга на прямых ногах — подколенные сухожилия, а становая тяга сумо — ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Цели

Если вы сосредоточены на силе, добавление вариаций — отличный способ улучшить общую силу и технику становой тяги, поэтому они должны составлять значительную часть вашей обычной работы в становой тяге, выполняемой с максимальным или почти максимальным нагрузки для малого количества повторений, в идеале 3-5 повторений в 4-5 подходах.

Эти варианты можно выполнять после того, как вы выполните начальный или верхний подход стандартной становой тяги.

Когда вы распознаете слабые места в своей стандартной становой тяге с точки зрения силы или техники, вы можете запрограммировать вариацию, направленную на устранение этой слабости, чтобы работать над ней и прогрессировать в течение нескольких недель 

Вот пример силовой тренировки.

• Становая тяга 5 подходов по 3 повторения
• Приостановленная тяга — 5 комплектов из 3 повторений
• DEMO DEATLIFT — 5 комплектов из 5 повторений
• Romanian DeadLift — 4 комплекта 8 Reps
9
• DB LATS
9
• DB LHATS — 40028
9
• DB.

Прочтите следующую статью, чтобы узнать больше о вариантах становой тяги: 12 аксессуаров для становой тяги для улучшения силы и техники.

Если вы сосредоточены на росте и гипертрофии, вариации становой тяги чаще будут использоваться в качестве основного упражнения, например, выполнение становой тяги с гантелями на прямых ногах для увеличения мышц задней поверхности бедра.

В этих тренировках вы не можете выполнять стандартную становую тягу, поэтому вариация становой тяги будет служить составной тягой для одновременной работы многих мышц, поддерживаемой изолированными движениями, такими как сгибания мышц задней поверхности бедра и толчки бедрами.

Тренируя изолированные мышцы, такие как ягодичные и подколенные сухожилия, ваша цель состоит не в том, чтобы натренировать мышцы для более сильной становой тяги, а в том, чтобы использовать становую тягу для тренировки отдельных мышц.

Эти повторения не часто выполняются с большим весом в 3-5 повторениях, а скорее с более легким весом, который атлет может повторить в 8-12 повторениях без нарушения формы.

Статья по теме: 9 упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

Вот пример тренировки становой тяги, ориентированной на гипертрофию, с использованием вариаций:

• Становая тяга со штангой – 4 подхода по 8 повторений

  902 – 4 подхода по 8 повторений

• Становая тяга с гантелями на одной ноге – 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга с дефицитом прямых ног – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук лежа – 4 подхода по
• Сгибания мышц бедра сидя – 4 подхода по 10 повторений

Хотите получить совет по программированию, технике или соревнованиям? Поговорите с одним из наших тренеров.

Позвольте нам помочь вам успешно подготовиться к пауэрлифтингу

Легкие приседания

Второй вариант дополнения вашей становой тяги — легкие приседания.

Я предлагаю легкие приседания, а не тяжелые приседания, потому что становая тяга при правильном выполнении довольно утомительна, и вам просто не нужно тренировать два тяжелых подъема за одну тренировку — у нас есть много времени на неделе, чтобы распределить их побольше. рассудительно.

Однако это не исключает приседания полностью. Выполнение легких приседаний после становой тяги может стать прекрасным дополнением к вашей тренировке, если принять во внимание несколько вещей.

Частота

Допустим, у вас уже есть специальная тренировка для приседаний/квадрицепсов на неделе. Я бы полностью поддержал включение легких приседаний в тренировку по становой тяге как способ получить дополнительный объем приседаний/квадрицепсов за неделю, не выделяя себе второй день, посвященный приседаниям.

Когда вы делаете становую тягу, нижняя часть вашего тела уже разогрета и подготовлена ​​для выполнения легких приседаний. В качестве альтернативы вы можете использовать легкие приседания в качестве разминки перед становой тягой. Вы можете даже выполнить 3-5 подходов приседаний перед разминкой становой тяги, чтобы получить значительный объем приседаний, не нагружая себя перед подходом становой тяги.

В идеале группы мышц тренируются два раза в неделю, чтобы получить достаточный стимул для роста (см. исследование здесь). Так что, если у вас есть только один день, посвященный приседаниям, я бы, не теряя времени, добавил несколько легких приседаний в свой день становой тяги, чтобы мои квадрицепсы привлекали внимание два раза в неделю.

Тренировочный сплит

Я думаю, что отличным сплитом для добавления приседаний к дню становой тяги является сплит Верхний/Нижний, сплит PPL и сплит всего тела.

В этих тренировочных сплитах у нас есть некоторая гибкость в том, как мы тренируем нижнюю часть тела — они не слишком специфичны для тренировки приседаний или квадрицепсов в один день и становой тяги в другой день. Эти сплиты также часто применяются к тем, у кого цели связаны с общей силой и хорошим самочувствием, а не с очень конкретными целями бодибилдинга или пауэрлифтинга.

В таком случае это отличный способ совместить становую тягу с приседаниями, чтобы получить хороший объем нижней части тела за одну тренировку.

Ознакомьтесь с другими моими статьями, объясняющими различные тренировочные сплиты:

• Full Body vs PPL: различия, плюсы и минусы
• PHUL vs PPL: что лучше?

Цели

Как всегда, ваши цели являются самым важным фактором, определяющим, как вы строите свой день становой тяги. В случае добавления легких приседаний к вашей тренировке по становой тяге, я бы сказал, что лучшими кандидатами являются те, у кого есть общие цели в отношении здоровья и хорошего самочувствия, а также пауэрлифтеры.

У пауэрлифтеров, скорее всего, есть тренер или программа, которые диктуют им это, но стоит отметить, что пауэрлифтеру будет полезно выполнять легкие приседания в тот же день, что и становая тяга, поскольку на соревнованиях по пауэрлифтингу они будут выполнять оба этих упражнения в одно и то же время. день. Никогда не рано начать адаптироваться к тому, как вам нужно выступать в день соревнований.

Для общего здоровья и хорошего самочувствия нас не слишком беспокоит хороший присед или впечатляюще тяжелая становая тяга; мы не беспокоимся о том, чтобы иметь идеально симметричные квадрицепсы или подколенные сухожилия с правильным соотношением с нашей талией — мы просто хотим иметь красивое, хорошо округленное спортивное телосложение.

На самом деле, сочетание нескольких приседаний с становой тягой — отличный способ сжечь больше калорий и задействовать больше мышц в день комплексной тренировки нижней части тела.

Вот как может выглядеть тренировка по становой тяге с добавлением легких приседаний:

• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга сумо – 5 подходов по 5 повторений
• – S подходов приседаний
• Кубковые приседания – 4 подхода по 10 повторений

Упражнения для спины

Добавление упражнений для спины в день становой тяги будет дополнительным дополнением, поскольку в становой тяге задействовано много мышц спины.

Существует дискуссия о том, является ли становая тяга упражнением для ног или упражнением для спины, которое мы рассмотрели здесь.

Если мы хотим использовать становую тягу для тренировки спины, то было бы неплохо добавить больше упражнений для спины к той же тренировке. Окружая становую тягу другими упражнениями для спины, я превращаю становую тягу в упражнение для спины. Если я окружаю свою становую тягу другой работой ног, она становится упражнением для ног. Это так просто.

Считаете, что вам следует больше прорабатывать спину в становой тяге? Давайте рассмотрим факторы:

Частота

Я бы порекомендовал добавить дополнительную работу на спину в день становой тяги, если вы посмотрите на свой тренировочный график и не увидите, что много работы на спину уже сделано. Если вы регулярно выполняете становую тягу, но не уделяете должного внимания работе со спиной, это отличный шанс дополнить становую тягу соответствующей работой со спиной.

Если у вас уже есть специальный день для спины, отдельный от становой тяги, вы можете подумать о добавлении различных дополнительных упражнений на становую тягу, чтобы завершить тренировку.

Статья по теме: Махи гири и становая тяга: отличия, плюсы и минусы

Тренировочный шпагат

В идеале, я бы рекомендовал становую тягу + день для верхней части спины тем, кто занимается бодибилдингом, например, братанским шпагатом, и даже кому-то еще. в программе пауэрлифтинга, во многих случаях.

Для бодибилдера верхняя часть спины является ключевым элементом общего телосложения. Накачанная спина доставляет удовольствие публике, поэтому для этого вам потребуется специальная тренировка. Для этих лифтеров сочетание становой тяги с работой верхней части спины является фантастическим вариантом.

Тренируя становую тягу, вы активируете почти все мышцы спины. Выполняя наборы становой тяги, вы можете отточить каждую мышцу и проработать ее под разными углами, а затем выполнять изолированные движения на широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и т.  д.

Для пауэрлифтеров или силовых атлетов (даже не тренируюсь, чтобы соревноваться), верхняя часть спины часто является слабым местом в становой тяге. В большинстве программ пауэрлифтинга нет «дня спины», поэтому вам нужно определить лучшее время недели для выполнения этой работы.

Мои предпочтения? Займитесь работой спины в тот же день, что и становая тяга.

Цели

Для пауэрлифтеров, если у вас слабая спина, ваши плечи и верхняя часть спины будут округляться, что ставит вас в далеко не идеальное положение для фиксации подъема.

Вы можете оторвать штангу от земли и поднять ее до колен, но из-за того, что вес тянет верхнюю часть тела вперед и из положения, вы не можете закончить подъем.

Для этих лифтеров (и всех, кто хочет, чтобы эта проблема не стала проблемой для них в будущем), добавление специальных упражнений для верхней части спины после тяжелых подходов в становой тяге — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, характерные для улучшения вашей становой тяги. технику и способности.

Для лифтеров, которые сосредоточены на размере и внешнем виде мышц, становая тяга действительно активизирует практически каждую мышцу верхней части спины, чтобы удерживать штангу и удерживать верхнюю часть тела в нужном положении. Если у вас нет фантастической мышечно-мозговой связи с каждой мышцей спины, вам будет сложно тренировать каждую из них в изолированном движении.

Используйте становую тягу и комбинируйте ее с изолированными движениями спины, которые вы уже делаете, чтобы получить еще больше от своего времени в тренажерном зале.

Вот пример тренировки, в которой становая тяга используется как упражнение для спины:

• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга рывковым хватом – 4 подхода по 10 повторений

• Широчайшие – тяга вниз 10 повторений

• Банг над BB Row-4 комплекта из 10 повторений
• Подручка BB Row-4 набора из 10 повторений
• Seated V-Grip Cable Row-4 Sets of 12 Reps
22922922922922292292292292292292922929292929229. 922929292929292929292929292929292929292.. Другие сложные упражнения

Еще один способ структурировать свой день становой тяги – выполнять несколько сложных упражнений за одну тренировку.

Это вряд ли подойдет бодибилдеру, у которого есть определенные дни для тренировки других упражнений/мышц, но это действительно хорошая идея для тех, кто занимается общим здоровьем, потерей веса и общим атлетизмом.

Частота

Этот вариант (добавление большего количества сложных упражнений) лучше всего подходит для тех, кто не может часто поднимать тяжести в течение одной недели, особенно для тех, кто может тренироваться только 1-2 раза в неделю.

Так как у нас так мало времени на тренировки, мы хотим получить как можно больше отдачи от затраченных средств, поэтому мы фокусируемся на сложных движениях и упражнениях для всего тела.

Если это вы, то я бы добавил в свой день становой тяги другие базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяги, подтягивания и жимовые движения. Такие вещи, как выпады при ходьбе, толкание/подтягивание саней, берпи, махи гирями и олимпийские подъемы — все это отличные варианты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, задействовать почти все мышцы тела одновременно и сжечь много калорий за одну тренировку.

Другим случаем объединения сложных движений в одной тренировке могут быть пауэрлифтеры.

Обычно пауэрлифтеры хотят тренировать приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю каждое. Вместо того, чтобы просто делать два дня приседаний, два дня жима лежа и два дня становой тяги, подъемы можно объединить в одну тренировку.

Например, вы можете совместить тяжелый день становой тяги с легкими приседаниями (см. выше) в качестве упражнения на откат или динамический жим лежа, так как ваша нижняя часть тела, вероятно, сильно утомлена после становой тяги.

Тренировочный сплит

Если ваш тренировочный сплит очень широкий (все тело, верх/низ), то объединение базовых упражнений в одну тренировку имеет для меня наибольший смысл.

Если ваш тренировочный сплит более специфичен (выделенные дни для приседаний, несколько дней для нижней части тела или специальные дни для квадрицепсов и подколенных сухожилий), то вы, вероятно, можете включать базовые упражнения более регулярно в течение недели, и вам не нужно делать их за одну тренировку.

Выполнив несколько сложных упражнений, вы получите максимальную отдачу от своего ограниченного времени и сосредоточитесь в тренажерном зале.

Цели

В целом, сочетание многосуставных упражнений лучше всего подходит для тех, кто ставит перед собой цели по снижению веса и общего оздоровления, а также для пауэрлифтеров в правильном сочетании.

Как мы уже говорили ранее, базовые упражнения задействуют множество мышц одновременно и сжигают больше калорий, поэтому, если вы пытаетесь охватить много баз и сделать большие шаги, базовые упражнения должны быть в верхней части вашего списка упражнений, чтобы выполнять заранее.

По этой причине добавление базовых упражнений, таких как подтягивания, приседания и выпады, к вашей тренировке становой тяги создает отличную комбинацию.

См. Образец тренировки ниже, полагаясь на несколько составных движений:

• тяга — 4 комплекта из 8 повторений
• Приседания — 4 комплекта из 10 повторений
• Заголовок — 4 Sets of 10 Reps
• Hape -Hear. Подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
• Прыжки на ящик – 4 подхода по 10 повторений
• Толкание салазок – 4 круга по 50 футов вниз и назад
28 Другое 9 9034

02

Последний способ структурировать свой день становой тяги — включить в него другие упражнения для нижней части тела. Здесь мы рассматриваем становую тягу как упражнение для ног, а не как упражнение для спины, потому что мы поддерживаем его за счет большей работы нижней части тела.

Независимо от того, являются ли они изолированными или составными движениями, любое упражнение для нижней части тела, которое мы делаем, задействует одну или несколько мышц, которые мы используем в становой тяге. Таким образом, их можно использовать для разогрева мышц в становой тяге или для их дальнейшей тренировки после становой тяги.

Это, вероятно, самая гибкая категория добавок для становой тяги, потому что, честно говоря, они лучше всего подходят для самых общих и гибких тренировочных сплитов. Если ваши цели не слишком конкретны, то и ваше обучение не должно быть таким конкретным.

Вот несколько способов определить, является ли увеличение нагрузки на нижнюю часть тела лучшим дополнением к вашему дню становой тяги:

Частота

Увеличение нагрузки на нижнюю часть тела в день становой тяги лучше всего подходит для тех, кто тренирует ноги только один раз или два раза в неделю, и за это время нужно успеть многое.

В этом случае тренируйте становую тягу осмысленно, а затем дополните ее 4-5 другими упражнениями для ног.

Тренировочный сплит

Я бы сказал, что больше работы на нижнюю часть тела — лучшее дополнение к дню становой тяги для тех, чьи тренировки посвящены «дням нижней части тела» или «дням ног».