Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения: Плечи, подъем гантелей в стороны

Махи, разведение гантелей в стороны, особенности, правильная техника

На чтение 6 мин. Просмотров 1.8k. Обновлено

Одним из главных показателей физической подготовки спортсмена является ширина плеч. На эту особенность в первую очередь влияет развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Достаточно включить в программу тренировок махи — разведение гантелей в стороны, и визуальное восприятие телосложения вскоре улучшится. Благодаря соблюдению правильной техники выполнения упражнения можно не только добиться желаемого результата, но и защитить плечи от травм.

Особенности и преимущества

Выполнение махов гантелями в положении стоя обеспечивает равномерную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение помогает визуально расширить плечи. В женском фитнесе оно пользуется полярностью, поскольку улучшает осанку, зрительно делает талию тоньше. Тренировка задействует многие мышцы:

1. Среднюю головку дельт. Основная нагрузка приходится именно сюда.
2. Трапецию. При выполнении упражнения задействована ее верхняя часть.
3. Надостную мышцу. Находится она в верхней ямке лопаточной кости, включается при подъеме плеча выше горизонтальной прямой.
4. Выпрямители поясницы, пресс. Способствуют поддержанию туловища в ровном положении.

Махи с гантелями будут полезны не всем спортсменам. Противопоказаны упражнения людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Допустима лишь разводка с небольшими весами. К преимуществам упражнения относятся:

• простота освоения, выполнения;
• универсальность;
• разнообразие вариантов, доступны любые веса, допустимо использование гантелей, жгутов, гирь;
• сжигание большого количества калорий.

Имеются у разводки и некоторые недостатки. При нарушении техники выполнения, раскачивании корпуса приходится прогибать поясницу, а это приводит к нежелательным нагрузкам. Не рекомендуется менять форму упражнения, чтобы применять большие веса — это непродуктивно.

Грамотный подъем гантелей в стороны требует тщательного подбора подходящего веса. Любые рывки, инерция снижают эффективность тренировки, повышают риск получения травм.

Классическая техника выполнения

Гарантом эффективности любого упражнения является правильная техника выполнения. При использовании минимальных либо средних весов с грамотным подходом можно добиться больших результатов, чем при работе с тяжелыми гантелями и неверной методикой. Для развода гантелей в положении стоя необходимо:

• взять по снаряду в каждую руку так, чтобы они располагались горизонтально относительно поверхности пола;
• встать ровно, выпрямить спину, слегка расставить ноги;
• немного согнуть локтевой сустав;
• на вдохе выполнить махи руками в стороны так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии;
• руки вернуть в исходную позицию, сделать выдох.

Выполняя махи гантелями, необходимо правильно поворачивать руки. Если мизинец будет направлен вверх, получится одновременно задействовать переднюю и заднюю дельту. Тренировка будет более результативной, если воспользоваться полезными советами:

1. Отведения рук делают плавно, равномерно. Рывки и движения по инерции стоит исключить.
2. Если не удается избавиться от «читинга», стоит выполнять упражнения сидя, пока не будет отработана техника.
3. Выбирая подходящий вес, стоит учитывать, что во время тренировки должен работать только средний пучок.
4. Кисти рук нельзя поворачивать во время движения, это задействует передний пучок дельт.

Правильное поднятие и опускание гантелей позволит добиться эффективного результата за короткий срок.

Разновидности упражнения

Выполнение махов, разведения гантелей в стороны может осуществляться по-разному. Каждый вариант имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все разновидности упражнения, оценить рост мышечной массы. Наибольшее распространение получили два варианта:

1. Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя, амплитуда движения будет максимальной, но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность, поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
2. Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки, приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта, так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам, независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.

Существует еще один вариант выполнения — махи перед собой. Упражнение помогает проработать дельтовидные мышцы, поскольку воздействует на передний, средний и задний пучок. Выполняют его в положении стоя, с ровной спиной, чуть согнутыми локтями. Во время тренировки нельзя касаться бедер руками.

Махи вперед позволяют сделать плечи более рельефными и округлыми, развивают выносливость, силу, повышают объем. Упражнение пользуется популярностью у профессиональных спортсменов: борцов, теннисистов, атлетов. Важно правильно делать движения, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Распространенные ошибки и полезные рекомендации

Начинающие спортсмены порой неправильно выполняют разведение гантелей в стороны стоя, поэтому не видят эффекта, а иногда получают серьезные травмы. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо изучить список наиболее распространенных ошибок:

1. Слишком большой вес гантелей. Увеличение нагрузок, а, соответственно, и силовых показателей — хорошая идея. Однако при этом новички часто забывают о правильной технике. На плечи приходится большая нагрузка, что может привести к растяжению. Перед повышением массы снарядов необходимо тщательно изучить особенности выполнения упражнений.
2. Наклоны туловища вперед. Если корпус смещен, руки будут отводиться не по ровной траектории, а немного назад. В результате работают не те мышцы, и результата приходится ждать дольше.
3. Неправильная траектория движения. Отведение рук в стороны должно происходить дугообразно, при этом локти находятся в одном положении.
4. Неправильное положение локтей либо их выпрямление. При подъеме сустав не должен подниматься выше плеча.
5. Большое количество тренировок, переутомление. Дельту прорабатывают при помощи 5–6 упражнений. Только после этого выполняют разводку. Важно подходить к тренировкам разумно, без фанатизма.

Оптимальное количество подъемов гантелей через стороны из положения стоя составляет от 6 до 15 раз в зависимости от поставленных целей. Новичкам рекомендуется делать не менее 3-х подходов, начиная с 5 раз.

Для повышения эффективности тренировок необходимо пользоваться рекомендациями специалистов. Исходная позиция — ровная осанка, немного согнутая в пояснице, округление спины запрещено. Не стоит брать слишком большие веса, они, как правило, приводят к нарушению техники движений, повышают риск травмирования. Руки держат всегда ровными или чуть согнутыми в локтях.

Проработать дельтовидные мышцы поможет отведение руки в стороны с гантелями. Махи — самые доступные и простые упражнения, которые подходят всем спортсменам, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовки. При регулярном выполнении и соблюдении правильной техники плечи приобретают рельефность, округлость, визуально становятся шире.

Видео

Разведение гантелей в стороны стоя для девушек

Разведение гантелей в стороны для девушек

Разведение гантелей в стороны для женщин применяется очень часто. В женских тренировочных планах это одно из основных движений для средней дельты. Оно технически не сложное и не требует высокой подвижности в плечевом суставе, потому может применяться и новичками тоже.

Цель упражнения

Разведение гантелей в стороны включается в тренинг в сугубо эстетических целях, оно позволяет расшить плечи визуально. В женском фитнесе это важно потому, что талия на фоне широких плеч выглядит уже, а осанка меняется разительно. Стоит обязательно выполнять разведения с гантелями, если нет возможности делать жимовые движения из-за небольшой подвижности в плечевых суставах.

Работающие мышцы

Стабилизаторы корпуса, спина, и ноги как стабилизаторы. Дельтовидные как группа работающих мышц. Движение происходит за счет средней дельты. Мышцы предплечья.

Техника

Необходимо подобрать гантели адекватного веса. Женщины часто допускают распространенную ошибку — берут минимальный вес и никогда его не повышают. Со временем освоения движения по технике нет никаких ограничений, чтобы отказаться от повышения рабочих весов. Более того, без прогресса в весах отягощений нет прогресса и в гипертрофии мышц, в большинстве случаев.

Необходимо принять положение стоя, гантели в прямых опущенных руках, локти чуть согнуты. Далее усилием средних дельт гантели поднимаются так, чтобы локоть оказался в плоскости плеча, после чего опускаются обратно.

Технической ошибкой является раскачка корпуса таким образом, что гантели поднимаются за счет инерции. Технический прием читинга может использоваться атлетами высокого уровня для того, чтобы увеличить тренировочный эффект, но новичкам он чреват повышением ударной нагрузки на плечевой сустав и травмой.

Кроме того, упражнение имеет технические вариации:

• подъем одной гантели стоя, корпус фиксируется стабилизаторами, гантели поднимаются поочередно, так, чтобы движение не прекращалось, помогает выровнять положение тела если человек не умеет поднимать вес на одинаковую высоту обеими руками;
• подъем гантелей с акцентировано согнутыми локтями. Используется как технический прием, чтобы исключить раскачку корпуса на малых весах.

Движение не должно совершаться в плоскость выше плечевого сустава, гантели не должны выноситься к ушам или даже к голове.

Упражнение выполняется в 8-20 повторений в 3-4 подходах. Конкретная сето-повторная схема зависит от реакции мышц на нагрузку.

Разведение гантелей в стороны. Подъем гантелей через стороны. Махи руками с гантелями.

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы. Выполняя подъемы гантелей через стороны вы максимально сильно нагрузите средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

Варианты выполнения упражнения

Ниже мы покажем все способы и технику выполнения подъемов гантелей через стороны.

Разведение гантелей в стороны стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем — инерция значительно уменьшает эффективность упражнения. Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Разведение гантелей в стороны сидя

Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес — так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет эффективнее. Это важно на начальном этапе занятий. Для большей результативности в верхней точке задерживайте руки на несколько секунд.

Отведение одной руки с гантелью в сторону

Возьмите в одну руку гантель, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять дельтовидные мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы нагрузка плечи была на протяжении всего упражнения.

Видео

Махи гантелей в стороны стоя. Махи гантелей в стороны. Азы правильной тренировки

Для тех, кто следит за своим телом, занимается спортом и хочет узнать влияние того или иного физического упражнения на разнообразные группы мышц, создана эта статья. Здесь мы расскажем об укреплении и работе над верхней частью спины и плечевой части тела с помощью такого упражнения, как махи гантелями в стороны, и о правильной технике выполнения.

Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

Потому нужно применять изолирующее упражнение , которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.

С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения упражнения задействованы разные группы мышц.

Основные

Как уже было сказано, активно задействованы две части дельтовидных мышц — средняя и задняя.

Дополнительные

Немалая нагрузка приходится и на дополнительные мышцы :

• передний пучок дельтовидной мышцы;
• трапеция;
• передняя зубчатая мышца;
• бицепсы.

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

• В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
• Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
• Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
• Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
• Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

• Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
• Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
• Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
• Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

• Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
• Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
• При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
• На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
• Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
• Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.

Основные ошибки новичков

Вот типичные ошибки , которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:

• Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
• При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, — отсутствие результата.
• Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
• Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
• Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба — 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
• Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).

Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом — отличная альтернатива лекарствам от депрессии.

Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации :

• Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
• Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
• Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
• Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
• Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание — на выдохе.
• Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
• Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
• Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
• При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, в связи с которыми лучше не делать махи с гантелями в стороны :

• растяжение связок или повреждения суставов;
• проблемы с поясницей, позвоночником или мышцами спины;
• сердечные заболевания;
• астма;
• период беременности.

При остеохондрозе или сколиозе перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом.

Только при выполнении правильной техники махов с гантелями в стороны вы достигнете желаемых результатов и будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

В этой статьей мы рассмотрим 7 главных ошибок при выполнении махов гантелями в стороны стоя и как их исправить, чтобы улучшить рост среднего пучка дельтовидных мышц.

• Основные мышцы — средняя дельта
• Дополнительные — задняя дельта и трапеция
• Сложность выполнения — средняя

Вы спросите, что же может пойти не так, выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ, увы много чего можно сделать в упражнении, которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.

Главная задача этой статьи — научить вас правильно делать махи гантелями в стороны стоя, чтобы вы смогли развить свои плечи и сделать их максимально широкими.

Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны, наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным, какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам — это махи гантелей через стороны стоя.

Для многих посетителей зала, жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.

Ну наверное хватит теории и приступим к практике упражнения махи с гантелями в стороны. Разберем эти 7 ошибок один за другим.

Ошибка 1: Сгибание локтей во время движения

Что бы избежать эту ошибку, в начале упражнения создай небольшой изгиб на локтях(10-15) и сохрани этот угол до конца сета. Угол изгиба должен быть равен при максимальном сокращения так же как и в начале процесса.

Если выполняя махи руками в стороны с гантелями, ты начнешь сокращать и приводить в действие локти, балансируя при этом трицепсы, ты рискуешь потерей изолирования средних пучков дельт.

А так же, обрати внимание на то что, гантели в этом упражнении должны идти под дугой нежели по прямой линии. Следи за своими действиями или же попроси кого-нибудь присмотреть за правильностью техники. Ведь как ты видишь избежать эту ошибку не так уж и трудно.

Ошибка 2: Опускание гантели слишком низко

Самый лучший способ развития средних дельтовидных мышц — это сохранение напряжения в течении всего сета. Если ты опустишь гантель до самого низа, то она будет висеть напротив твоих бедер и напряжение на дельты упадет до 0.

Решение этой проблемы, как вы уже, наверное, и догадались это сокращение амплитуды движения и ограничиваться на 10-20 см от корпуса. Это сделает чуть труднее процесс подъема гантелей вверх, что намекает на то что выполнение упражнения стало правильным и бьет по нужным мышцам! Однако будьте осторожны с выбором веса, так как больший вес вероятнее всего приведет к травме. Главное в бодибилдинге — это техника, запомните и после того как вы научитесь правильно выполнять упражнение, веса сами будут гнаться за вами.

Ошибка 3: Беспорядочное сбрасывание локтей

Еще одна часто встречаемая ошибка среди начинающих — это сбрасывание локтей в разные стороны. Локти должны быть всегда выше и быть указателями. Даже если ты делаешь все по правилам, но упускаешь движение дельт, развитие значительно замедляется. Запомни: всегда локти являются указателями.

Ошибка 4: Верхняя позиция рук

Многие при выполнении этого упражнения ограничиваются на высоте плеч, не смотря на то что средние пучки дельт могут пойти и выше. Продолжая и добиваясь еще 45 градусов выше, вы можете добавить еще больше напряжения вашим дельтам что существенно повлияет на рост плеч. (А так же этим движением вы развиваете верхнюю часть трапеций).

Однако, если у вас есть проблемы с плечом или какие-либо боли, лучше бы проконсультироваться у врача перед тем как выполнять это упражнение.

Ошибка 5: Блокировка и позиция “Т”

Частенько вы наверно замечали в зале как некоторые выполняют упражнение и в конце повтора на верхнем положении напоминают букву “Т”. Этот способ максимально напрягает локтевые суставы что со временем может негативно повлиять на ваше здоровье.

Ошибка 6: Угол в изгибе якобы позволяющий поднять большего веса

Еще одно утверждение что приводит к заблуждению многих бодибилдеров — это то что увеличивая изгиб на руке ты можешь поднять больше веса. Да верно, окей допустим работает, но эффект же не такой… Ты же не гоняешься за весами и количеством, а главным принципом для тебя является техника. Раз уж так, вспомни физику, а именно то что проходили в 7 классах. Чем дальше от тела находится предмет, тем труднее поднять его, соответственно, чем ближе он то тем легче.

Вам может показаться, что чем больше вес Вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Но это не так. Тем более мы работаем на увеличение мышц, а это означает, что нужно максимально качественно включить в работу рабочую мышечную группу.

Ошибка 7: Не называйте упражнение подъем гантелей через стороны

Это как то странно слышать от людей название «разводка гантелей на плечи» или «подъем гантелей через стороны» и саму группу мышц “внешние дельты”, ну давайте называть вещи по своим именам и говорите средняя дельтовидная мышца или средняя дельта. А упражнение правильное называется махи гантелями в стороны стоя. Хотя бы для того чтобы показать, что ты шаришь в этой сфере когда речь идет о той самой качалке 😉

Техника выполнения махов гантелями стоя — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 4 — 8 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Вариации упражнения на среднюю дельту

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

• движения воспроизводим мышцами плеч;
• чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
• избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
• выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

1. Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
2. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
3. Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
4. Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
5. В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности махов гантелями в стороны:

• Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
• Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
• Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
• Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний. Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.

Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с , чтобы полноценно проработать дельты.

представляют собой изолирующее упражнение для тренировки сред-ней и задней дельт, которое выгодно отличает от махов в наклоне и стоя то, что в этом уп-раж-не-нии невозможно читинговать. Как правило, все начинающие атлеты, же-ла-ю-щие на-ка-чать не толь-ко бицепс, но ещё и плечи, пытаются это сделать с по-мо-щью ма-хов, а, пос-коль-ку «no pain – no gain», они берут самые большие гантели, ко-то-рые толь-ко мо-гут взять и на-чи-на-ют судорожно пытаться подкинуть их корпусом вверх. Ма-хи ган-те-ля-ми си-дя в прин-ци-пе не позволяют так издеваться над своим ор-га-низ-мом, по-э-то-му учить-ся выполнять махи желательно именно в таких ог-ра-ни-чи-ва-ю-щих ам-пли-ту-ду изо-ли-ро-ван-ных упражнениях.

Махи гантелями сидя, тем не менее, не рекомендуется использовать новчикам, пос-коль-ку это спе-ци-а-ли-зи-ро-ван-ное упражнение, которое необходимо для увеличения тре-ни-ро-воч-но-го объ-е-ма, а начинающим атлетам высокообъемные схемы не подходят. Уп-раж-не-ние по-дой-дет тем, кто уже на-рас-тил ка-кую-то более ли менее приемлимую м-ышеч-ную мас-су и теперь хочет её «отточить». Значит ли это, что Вам нужно хвататься за са-мые боль-шие ган-те-ли в за-ле? Нет, ни в коем случае! Человек весом в 80кг фи-зи-чес-ки не смо-жет вы-пол-нить махи с гантелями больше 20кг с правильной техникой, ни-как, это прос-то не-воз-мож-но. Начинать учиться выполнять любые махи следует, либо с ган-тель-ка-ми по 2-5кг, ли-бо во-об-ще без гантель, просто разводя кулаки в стороны.

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, со-от-вет-с-т-вен-но, ос-нов-ную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае яв-ля-ют-ся дель-ты, но это не зна-чит, что работают только они. Вообще, невозможно вы-пол-нить ни од-но дви-же-ние, что-бы в этот момент работала только 1 мышечная группа, да-же ше-ве-ля паль-цем, Вы все рав-но грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не зна-чит, что, сги-бая и раз-ги-бая па-лец, Вы смо-же-те прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть наг-руз-ку и по-лу-ча-ют так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, пос-коль-ку ос-нов-ную ра-бо-ту выполняют дельты, можно смело утверждать, что это уп-раж-не-ние пред-наз-на-че-но толь-ко для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень фун-к-ци-о-на-лен и по-то-му хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав поз-во-ля-ет кру-тить ру-ку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тре-ни-ров-ке дельт и в жи-мах, и в тягах, но эта чрезмерная фун-к-ци-о-наль-ность так же вы-нуж-да-ет тре-ни-ро-вать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально вхо-дил в со-рев-но-ва-тель-ную прог-рам-му по пауэр-лиф-тин-гу, но был исключен, поскольку имен-но в этом уп-раж-не-нии огромное количество атлетов получало травмы. Это не зна-чит, что жи-мы нель-зя вы-пол-нять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тре-ни-ро-вать без чи-тин-га, что-бы там ни го-во-ри-ли лы-сые дя-ди.

1) Поставьте гантели с каждой стороны скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возь-ми-те гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой, развернув кисти ладонями друг к другу, либо под ко-ле-ня-ми, упирая гантели друг в друга, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если гантели Вы держите перед собой, тогда Вам следует, разводя руки в стороны, раз-во-дить гантели друг от друга так, как будто Вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если гантели Вы держите за ногами, тогда Вы просто разводите руки в стороны, но имен-но в стороны, а не тянете гантели за спину.
5) После того, как Вы максимально поднимите руки, что произойдет примерно тогда, ког-да лок-ти окажутся на одном уровне с плечами, Вам следует медленно и под-кон-т-роль-но вернуть гантели в исходное положение.

1) Локти всегда находятся выше кисти и дальше плеч, то есть, локти находятся ближе к но-гам, чем плечи.
2) Не допускаются никакие рывки, движение должно быть плавным и подконтрольным, ес-ли Вам приходится дергаться, значит, Вы используете слишком большой вес.
3) Разводить руки в стороны следует по длинной амплитуде, но локти все же следует не-мно-го сог-нуть, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерную нагрузку.
4) Учиться выполнять махи сидя следует в более простой технике, когда атлет заводит ган-те-ли за но-ги и, со-от-вет-с-т-вен-но, не использует супинацию.
5) Голову желательно опустить вниз, чтобы тра-пе-ци-е-вид-ная мышца расслабилась, это не-об-хо-ди-мо не для того, чтобы она не своровала нагрузку, а для того, чтобы не пов-ре-дить шей-ные поз-вон-ки.

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые обладают разными фун-к-ци-я-ми, они от-де-ле-ны друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно счи-тать от-дель-ной мыш-цей. Именно поэтому каждую дельту следует прокачивать от-дель-но, хо-тя на прак-ти-ке сред-нюю дельту изолировано проработать нельзя, её можно толь-ко «за-це-пить» во вре-мя тре-ни-ров-ки передней или задней дельт. Махи гантелями си-дя гру-зят це-ле-нап-рав-лен-но зад-нюю дельту, но, само собой, что среднйи пучок так же ак-тив-но под-ра-ба-ты-ва-ет. Тем не ме-нее, не смотря на то, что в работе участвует нес-коль-ко мышц, пос-коль-ку вся наг-руз-ка ложится только на один сустав, причем крайне хруп-кий, ма-хи яв-ля-ют-ся изо-ли-ру-ю-щим упражнением, которое следует выполнять осторожно.

Подводя итоги, можно сказать, что махи сидя являются одним из лучших уп-раж-не-ний для тре-ни-ров-ки дельт, но это упражнение подходит не всем. Суть даже не в том, что не все смо-гут его пра-виль-но вы-пол-нить, нельзя даже сказать, что оно будет бесполезно, но но-вич-кам его ис-поль-зо-вать прос-то не-эф-фек-тив-но. Лучше всего приберечь его на потом, ког-да для тре-ни-ров-ки дельт Вы вы-де-ли-те отдельную тренировку, либо, когда разобьете тре-ни-ров-ку дельт на тре-ни-ров-ку переднего и заднего пучков. Например, заднюю дельту мож-но тре-ни-ро-вать со спи-ной, а пе-ред-нюю с грудью, в то время, как средняя дельта бу-дет по-лу-чать кос-вен-ную наг-руз-ку на обе-их этих тре-ни-ров-ках.

Подъем гантелей к технике упражнения. Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями стоя — это упражнение для дельтовидных мышц, в основном для их среднего луча.

Упражнение технически очень сложное. Важно чувствовать сокращение целевых мышц и уметь отключать вспомогательные, чтобы координировать работу своего тела.

В локтевом суставе на протяжении всего подхода кисть должна быть зафиксирована. Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, а нагрузка на вспомогательные мышцы не пойдет.

Не используйте большой вес, так как это приведет к тому, что движения будут непроизвольно рывками, будет наблюдаться махание и метание гантелей.

Локти не должны подниматься выше уровня плеч, иначе нагрузка от среднего пучка дельт уйдет на мышцы трапеции. Поэтому плечи должны быть как можно ниже при любой амплитуде.

Исходное положение

• • Поместите гантели перед собой.
  • Поверните ладони друг к другу.
  • Кузов немного наклонен вперед.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • Согните руки в локтях и зафиксируйте их до конца всего набора.
  • Опустите плечи.

Подъем гантелей в стороны стоя: выполнение упражнения

• • На выдохе из нижней точки разведите гантели.
  • Движение локтем — в стороны и вверх. В точке, где локти достигают линии плеч, задержитесь на несколько секунд.
  • Затем осторожно опустите гантели перед собой.
  • В самой нижней точке, не касаясь гантелей и без пауз, сразу начинайте подъем предмета. Это гарантирует, что целевые мышцы не потеряют свою нагрузку.

Теперь рассмотрим такое важное упражнение для наших дельт, как махи гантелями стоя или поднятие рук с гантелями через стороны.Это не сложное упражнение, оно заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им красивую округлую форму.

В чем особенность этого упражнения? В статьях, где я рассказывал, как тренировать задние дельты, я упоминал определенную особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делятся на два типа: те, которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые затрагивают заднюю половину или лоб. Наше упражнение относится к группе тяги, которая прорабатывает середину и заднюю часть наших дельт. Многие, выполняя это упражнение, надеются вырастить огромные плечи, но не многим это удается, потому что не все знают правильную технику выполнения этого упражнения.

Это упражнение изолированное, то есть в махах или подъемах, называйте как хотите, в работе задействован только плечевой сустав, а локоть в это время находится в фиксированном положении и в работе не участвует. Многие знают, что если в работе задействован один сустав, то упражнение изолирующее, так как в нем работает меньше второстепенных мышц.В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем боковые махи или подъемы в стороны, мы сосредотачиваем большую часть нагрузки исключительно на дельтовидных мышцах.

Преимущество этой изоляции в том, что вы можете очень хорошо проработать определенную группу мышц, теряя при этом минимум усилий. А обратная сторона в том, что такие упражнения менее силовые. Если упражнение менее базовое (силовое), в нем задействуется меньше мышц, следовательно, оно гораздо меньше способствует наращиванию мышечной массы.

Плохая и отрицательная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушена техника выполнения упражнения.Одно из самых популярных нарушений не только в этом упражнении — «читерство». Это нарушение техники происходит, когда человек берет слишком много веса и для того, чтобы сделать определенное количество повторений, он начинает всячески помогать своему телу подтолкнуть вес к верхней точке. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные группы мышц, и нагрузка на нецелевые мышцы снижается.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЕ «ПОДЪЕМ РУК С ДАМПОМ В БОК»

1.Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Слегка наклоните корпус вперед, опустите плечи вниз, тем самым позволяя растянуть трапецию. Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить разрушающую нагрузку на суставы.

2. Вдохните и затем осторожно поднимите гантели до самой высокой точки. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Если вы сделаете это, в работу будут дополнительно включены трапециевидные мышцы, но поскольку упражнение направлено на дельты, соответственно нужно делать так, чтобы оно оставалось упражнением для плеч.

Когда вы почти наверху, вам нужно повернуть предплечья так, чтобы ваши плечи немного опускались и вам было труднее поднимать руки выше уровня плеч. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем — ладони смотрят вниз.

3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. В самой нижней точке я советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, и нам нужно, чтобы они постоянно находились в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Нужно трезво оценить свои возможности. Нельзя брать слишком большой вес, потому что из-за большого веса последует нарушение техники, а значит, либо упражнение не принесет никакого смысла, либо вы получите травму. Так что оцените свои силы правильно и возьмите такой вес, с которым вы сможете придерживаться правильной техники упражнений и сможете сделать не менее 10 повторений.

2. Не поднимайте руки выше плеч, чтобы не задействовать трапециевидные мышцы плечевого пояса.

3. Необходимо следить за тем, чтобы руки не выходили вперед, а махи гантелями происходили четко в стороны.

4. При выполнении упражнения локти должны смотреть назад, а не в нижнюю точку.

5. Держите спину прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь, чтобы не создавать разрывную нагрузку на позвоночник.

Напоследок советую посмотреть интересное и очень познавательное видео от Дениса Борисова, где он подробно рассказывает, как раскачивать гантели в стороны стоя или поднимать руки в стороны.

У бодибилдеров хорошо развиты дельтовидные мышцы. При этом многие новички не могут прокачать себе мощные дельты. Это связано с некоторыми особенностями этой мышцы и ее расположением.

Какие ошибки допускают новички при тренировке дельты? Это сложный вопрос. Не всегда выбирайте наиболее эффективное упражнение на плечи. Жим — штанги или гантели — считается обычным и привычным упражнением для тренировки плеч. Также есть специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но в тренажерах его практически нет.

Другое мнение, что для тренировки дельтовидных мышц важнее поднимать гантели в стороны.

Чтобы узнать, какие упражнения для плеч лучше всего, вы можете сравнить программы тренировок активных спортсменов. Но для начала нужно определить, в чем разница между этими упражнениями и что у них общего.

Пресс

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жима стоя или сидя, но и жим лежа на горизонтальной скамье.Зачем? Потому что в жиме штанги на горизонтальной скамье — особенно с широким широким хватом — значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жиме штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ГЛАВНАЯ (!) Нагрузка. Меньшая, но тоже очень значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы и при жиме — на горизонтальной или наклонной скамье — гантели.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные пучки передних дельтовидных мышц благодаря тяжелым жимам штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным прессом дела обстоят немного сложнее. Здесь эффект во многом зависит от правильного выбора и упражнений. К тому же они более травматичны. Особенно это можно отнести к прессу из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, но, как мы помним, он уже получает достаточную нагрузку. Остается только жим над головой, но он не рекомендуется людям с проблемами плеч.Это просто запрещено делать спортсменам, испытывающим малейший дискомфорт в плечевом суставе.

Жим штанги из-за головы Кононов Дмитрий

Жим гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно хорошо проработать среднюю часть дельты. Например, «Арнольд пресс», изобретение которого приписывают исполнителю роли терминатора. Но и здесь есть нюансы: в вертикальном прессе значительную часть нагрузки берет на себя трицепс.И добиться ощущения «прокачки» мускулов в случае надавливания вряд ли получится.

Поднимается по бокам

Упражнения этого типа используются специально для проработки средней балки. При выполнении в наклоне основная нагрузка ложится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто делают это упражнение неправильно, и большая часть нагрузки ложится на ловушки.

Все дело в настройке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно приподнимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты на более мощные трапеции.Поэтому перед тем, как начать это упражнение, вы должны научиться поднимать руку, не используя плечо.

Также они не всегда дают хороший результат при выполнении подъемов традиционным способом. Часто многие из них больше подходят для поднятия рук в вертикальное положение над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Еще одна ошибка, которая приводит к увеличению нагрузки на трицепс, — это большой вес. Дельтовидная мышца небольшого размера и при серьезном весе большая часть нагрузки снова приходится на более развитые ловушки.Чтобы этого не произошло, не стоит гнаться за тяжелым весом.

Руки тоже можно делать поочередно. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь за опору, подойдет шведская стенка. Затем вы немного отклоняетесь от вертикали и выполняете упражнение.

Это упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и с нижним блоком. При этом делать подъемы можно как сзади, так и спереди. При этом равномерно развиваются все части дельтовидной мышцы.

Тяга

Еще одно отличное упражнение на дельту — тяга гантелей или штанги к подбородку.При правильной технике можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего используют спортсмены как вспомогательное, не делая на нем основного акцента.

Основными упражнениями профессионалов по-прежнему остаются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают их как базовые.

Программы обучения

Вы можете сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках разных упражнений, но лучше всего сравнивать их на практике. Для этого можно обратиться к тренировочным программам известных бодибилдеров.

Он всегда использует одни и те же упражнения для тренировки дельтовидных мышц. Лишь изредка меняет порядок их выполнения, тем самым обеспечивая необходимое напряжение для роста мышц.

• Машина Смита — жим спереди или за головой, четыре подхода (15,12,10,8)
• Подъемы рук в стороны, выполняемые сидя, четыре подхода (12,10,10,8)
• Те же подъемники, но в наклоне, три комплекта (12,10,10)
• Обратное разгибание рук на тренажере также три подхода (12,10,10)

Как уже было сказано, упражнения периодически меняются местами.

Этот спортсмен считает основным подъем гантелей в стороны, так как только они заставляют дельтовидные мышцы максимально проработать и наполняют их кровью. В жиме лежа такой «прокачки» нет, и часть нагрузки берут на себя трицепсы. Также его фирменным «фокусом» можно назвать работу над дельтовидной мышцей в суперсерии. Выполнив одно упражнение, он сразу же, без отдыха, переходит к другому. Это помогает ей расти лучше.

Этот известный бодибилдер нагружает дельтовидные мышцы раз в неделю вместе с трапецией.По его словам, этот режим наиболее эффективен для увеличения громкости. Упражнения такие же, рассчитаны на средний пучок. Иногда добавляет еще несколько упражнений, но при этом в основе остаются три вида нагрузки.

• Жим за головой на тренажере Смита, четыре подхода (12,10,8,6)
• Подъем гантелей в стороны стоя, пять подходов (15,15,12,10,8)
• Тяга штанги широким хватом, три подхода, десять повторений

Упражнения на переднюю балку не делает.Но если над ними надо работать, Ремизов делает жимы узким хватом над головой. В этом случае планка опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклониться вперед, пока грудь не коснется коленей. В этом положении нужно выполнять подъемы рук в стороны.

По его мнению, необходимо совмещать жимы штанги и работу с гантелями. Если вам предстоит выбрать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировки.Поднятие тяжелых гантелей по бокам дает красивую круглую дельтовидную форму. В то же время штанга поможет быстро набрать массу.

Считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен выбрать свой комплекс тренировочных упражнений. Также не стоит гнаться за большими весами, гораздо лучше и эффективнее будет выбирать массу снаряда исходя из вашего текущего состояния.

Известный культурист делит тренировку дельтовидных мышц на три части.Он качает грудью переднюю часть. Задняя дельта вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе, на третий день отдыхает, а в этот день обращает внимание на среднюю балку.

Во время тренировки дельтовидной мышцы спортсмен не использует жим штанги. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Прокачивает все части только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы.Как уже было сказано, Шабуня работает на нем только в день отдыха, когда другой нагрузки нет. Тренировка выглядит так. Из упражнений, призванных его накачать, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренировок он называет недостаточно эффективными.

При этом делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Затем он переходит на десять килограммов и снова делает пару подходов. Далее все время увеличивая вес на два килограмма, бодибилдер делает в каждом пару подходов.С максимально возможным весом делает четыре подхода.

Также он следит за количеством повторений в сете. С легким весом Алексей делает пятнадцать повторений в подходе. С более тяжелыми рабочими гантелями он делает десять за один подход. При этом он утверждает, что тренируясь таким образом, можно довольно хорошо прокачать дельту.

Выводы: Какие упражнения на плечи лучше всего подходят для увеличения объема?

Здесь процитированы только три спортсмена. Но как бы вы ни беседовали с бодибилдерами, все они придут к более или менее одинаковому мнению о накачке дельтовидной мышцы.

Работу с гантелями следует брать за основу тренировочного процесса. По мнению всех известных спортсменов, это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет нарастить мышцы. Не забывайте такое упражнение, как «пресс Арнольда».

Следующими по эффективности являются упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на меньшую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовых тренировок.

Жим штанги лучше всего использовать в качестве дополнительных упражнений. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дайте нагрузку мышцам, это способствует их росту. Важно помнить, что жимы лежа очень травматичны. Особенно это актуально для упражнений, выполняемых из-за головы.

При выборе упражнений учитывайте особенности своего тела. Если вы чувствуете боль или дискомфорт после тренировки. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше не используйте его.

Одна из распространенных ошибок начинающих любителей — быстрое увеличение веса снарядов. В результате еще хрупкие мышцы, получив непомерные нагрузки, получают микротравмы. Это обучение заканчивается очень печально.

Поэтому выбирайте вес по своей силе. Вы не наберете массу быстрее, работая с непомерно высокими весами. На первых порах лучше работать с легким весом, уделяя больше внимания правильному выполнению упражнений.

Есть несколько базовых упражнений.Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъем гантелей в стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может использоваться как отдельно, так и в виде суперсерии.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе поднять гантели в стороны к плечевым суставам. Медленно возвращайтесь на вдохе.

Не разгибайте руку полностью на протяжении всего упражнения, держите локтевые суставы слегка согнутыми. Чтобы задействовать в работе по максимуму мышечные волокна дельтовидной мышцы, при ее выполнении руку нужно мизинцами поднять вверх. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку как на переднюю дельтовидную балку, так и на среднюю.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение руки и поднимать большой палец вверх. В этом случае нагрузка переместится на переднюю треугольную балку.

Не самое простое занятие. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), груди и плеч (выпрямленная и открытая). Не позволяйте поднимать гантели выше плеч, хотя такой вариант разрешен, если вы хотите включить в работу трапецию.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем на уровень плеч, опускание до положения, при котором мышца еще работает и не расслабляется. Выполняйте упражнения до тех пор, пока мышца не загорится.

Следите за положением локтевого сустава, с него начинается движение. Рука следует за ней и в конечном положении находится ниже локтя.

Тренировка дельты задней балки

Подъем гантелей через стороны в наклоне использует заднюю треугольную балку и может выполняться из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя на склоне в работу также вовлекаются мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолирована.Этот вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его реализации.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова приподнята, на выдохе поднять гантели до уровня ушей. На вдохе медленно опустите руки вниз. Техника аналогична предыдущему упражнению и выполняется так же, но стоя на уклоне. Большие пальцы рук направлены к полу, мизинцы к потолку, исключают движения в локтях.

Подъем гантелей через стороны — популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепсов. Здесь каждый узнает, как правильно поднимать гантели в наклоне, технику выполнения, инструкции с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, у него есть противоречивая отрицательная сторона из-за сложности реализации. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать нецелевые мышцы.На самом деле, посетив любой тренажерный зал, можно увидеть, что выполняется это упражнение, но каждый делает это по-своему.

Эта записка является одним из механизмов наращивания большой спинки. Здесь мы узнаем, как правильно поступать для роста именно тех мышц, которые показаны на картинке. Не будем вдаваться в советы любителей, а посмотрим, как это делают настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта — мышца самого низкого качества, которая все время отстает.Она одна из трех, получивших отрицательную нагрузку. Мало кто знает, но помогает жим лежа, жим лежа разных вариаций и многое другое.

Фотоинструкция по нагрузке на мышцы

Следовательно, выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мышц станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образует прерогативу таким образом:

• Основная задача — накачать заднюю и среднюю дельтовидные мышцы;
• Дополнительные — ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы;
• Стабилизаторы: — бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья, запястья и трицепсы;
• На картинке вы видите, как мышцы работают при разгибании гантели.

Преимущества набора гантелей

Накладывая гантели, спортсмен получает следующие преимущества:

• Прокачка наиболее отстающих мышц;
• Красивая форма дельт;
• Укрепление дельтовидных мышц и спины;
• Укрепление очень уязвимой зоны плеч;
• Снижение травм плеча;
• Увеличение силовых показателей;
• Эти преимущества можно получить, выполняя упражнения для задних мышц.

Техника исполнения

В спортзалах много вариантов разводки. Иногда спортсмены, особенно профессиональные, добавляют что-то свое. Другие стараются делать это исключительно по книге.

Подъем гантелей в стороны — изолирующее упражнение для отработки пучков дельтовидной мышцы спины. Поэтому очень важно выполнять упражнение с правильной техникой, чувством и интеллектом.

Подъем гантелей за стороны с помощью подголовника

Для этого вам понадобится переносная скамья для подголовников.Таким образом, тело корпуса не будет двигаться при движении в стороны. Вам подойдет угловая скамейка или мягкая часть стены.

На полпути вперед прислонитесь к стене или скамейке, положите голову на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу. Вы находитесь в согнутом положении, ладони смотрят друг на друга.

С упором на скамью — разводом гантелей

Теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе постепенно начинайте перемещать гантель в стороны. Предплечья должны быть немного согнуты. На выдохе вернитесь в исходное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Этот тип упражнения аналогичен предыдущему варианту упражнения сидя. Только нужно сесть на скамейку ягодицами. Здесь получается более стабильное упражнение, где делается упор на задние дельты.

Сядьте на скамью, возьмите гантели, поставьте ступни на ступеньку скамьи или на пол. Поместите гантели под икры — это будет ваше исходное положение.Слегка наклонитесь вперед и посмотрите перед собой. Вдохните и начните разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средним.

Подъем гантелей в стороны на наклоне

Здесь у вас будут только гантели в руках. Сложно выполнять из-за отсутствия опор-стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите гантели небольшого размера, наклонитесь вперед, посмотрите перед собой, ладони с гантелями повернуты друг к другу и начните немного разводить в стороны.Заключительным этапом будет закручивание гантели большим пальцем.

Гантели бокового наклона

Кроссовер подъем сидя

Вам понадобится кроссовер. Он почти везде, но в старых спортзалах его, вероятно, нет. Прикрепите ручки снизу по бокам. Возьмите их или попросите, чтобы вас обслужили. Начинайте движение, контролируя натяжение троса станка в стороны. Постарайтесь сделать это без рывков.

Сидение боком, кроссовер, разведение

Упражнение выглядит забавно, но оно также требует концентрации.Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Лягте животом на скамью, ноги должны торчать из пола, посмотрите перед собой и начните разводить гантели в стороны.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Вам следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

• Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего гантели небольшого размера;
• Новичкам лучше всего начинать с подголовника.Это связано со слабыми мышцами туловища;
• Колена всегда должны иметь закругленный угол и не свисать по бокам;
• Размах в стороны должен напоминать птицу;
• Держите руки так, как будто вы несете тяжелые сумки;
• Не поворачивайте запястья и предплечья;
• «Обман» с отягощениями с толчком спины не поможет проработать эту мышцу;
• У вас должен быть наклон предплечья 20 градусов;
• Отрегулируйте скамью под себя;
• Плечи лучше делать в конце тренировки, а не в начале, как советуют известные тренеры с дипломами;
• Это были технические рекомендации по технике боковых разведений.

Послесловие

Теперь всем знакомы все тонкости наклонных движений для дельт. Любой спортсмен, желающий, может сохранить нашу статью и подтянуть отставшую балку.

Задавайте вопросы ниже в комментариях. Поможем каждому накачать тело своей мечты.

Видеоинструкция

Как выполнять обратный мух: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Задний дельт.

Мишени : задние плечи и верхняя часть спины

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Начинающий

Доказано, что тренировки с отягощениями помогают при мышечном дисбалансе, в том числе вызванном неправильной осанкой.Если вы сутулитесь из-за компьютеров, мобильных телефонов и слишком много ведете машину, у вас может быть не лучшая осанка. Это постоянное положение тела головой вперед может привести к удлинению задних плеч и мышц спины, в то время как мышцы груди становятся напряженными.

Обратная муха — это упражнение с сопротивлением, которое нацелено на задние плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапеции. Трапеция помогает при втягивании лопатки или при сведении лопаток друг к другу.

Укрепление этих мышц с помощью упражнения «реверсивная муха» поможет улучшить неправильную осанку, поддержать вертикальную стойку и улучшить баланс.

Добавление реверса к силовой тренировке — отличный способ дополнить существующую программу. Для этого упражнения требуются только гантели, поэтому его можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из собственного дома. Когда вы освоитесь с ним, вы можете попробовать варианты этого упражнения.

Льготы

Обратная мушка нацелена на задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы.Во время этого упражнения происходит втягивание лопатки, в результате чего лопатки подтягиваются друг к другу. Это помогает укрепить мышцы, на которые негативно влияет неправильная осанка.

Исследования показывают, что специальные силовые тренировки для шеи и плеч, в том числе обратная муха, являются эффективным инструментом для уменьшения боли и инвалидности в этих областях. Большая группа офисных работников, участвовавших в исследовании, достигла положительных результатов, используя три короткие тренировки в неделю.

Выполнение обратного полета может улучшить функциональную форму и дает много других преимуществ, включая:

• Улучшение осанки и равновесия
• Снижение риска травм
• Снижение боли / дискомфорта в шее и плечах
• Повышение силы и выносливости
• Улучшение спортивных результатов
• Улучшение самочувствия
• Улучшение мышечного дисбаланса
• Улучшение повседневной работы деятельность

Пошаговые инструкции

Показано, что обратная муха является эффективным упражнением для укрепления мышц заднего плеча и верхней части спины. Вы можете сначала потренироваться без отягощений, а затем возьмитесь за легкие, когда будете готовы опробовать полное движение. По мере того, как вы привыкните к движению, постепенно увеличивайте вес.

Следующие рекомендации помогут вам выполнять движения, используя правильную форму и технику:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Отожмите бедра назад шарнирным движением, вытягивая грудь вперед почти параллельно полу.
3. Позвольте гантелям свисать прямо вниз ладонями друг к другу.
4. Сохраняйте тугой корпус, прямую спину и легкий изгиб в коленях.
5. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
6. Сохраняйте мягкий сгиб в локтях, подтягивая лопатки к позвоночнику.
7. Сделайте вдох, опуская вес обратно в исходное положение.
8. Не сгибайте плечи во время движения.
9. Держите подбородок приподнятым, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении во время упражнения.
10. Сосредоточьтесь на ощущении соединения лопаток плеч и правильного дыхания от начала до конца.
11. Повторите упражнение от 8 до 12 повторений или как определено в подходе.

Распространенные ошибки

Обратная мушка — отличный способ укрепить мышцы и исправить мышечный дисбаланс, но использование неправильной формы может увеличить риск травмы. Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении этого упражнения:

Закругление спины

Избегайте сгибания спины во время обратного полета.Это распространенная ошибка, из-за которой ваш поясничный отдел (поясница) подвергается чрезмерной нагрузке. Проблема легко устраняется, если обратить внимание на положение своего тела. Сохраняйте тугое ядро ​​(представьте, что ваш пупок соприкасается с позвоночником), подбородок втянут, а спина прямая, чтобы эффективно выполнять движение.

Качающийся груз

Выполняйте упражнение медленными контролируемыми движениями. Раскачивание веса использует импульс вместо правильного движения мышц, чтобы поднять руки в стороны.Укрепление мышц — это не гонка до финиша, а медленный и увлекательный процесс.

Слишком тяжелый подъем

Неспособность выполнять полный диапазон движений во время обратного полета является хорошим показателем того, что вы пытаетесь поднять слишком большой вес. Кроме того, вы можете испытывать напряжение в плечах, спине и шее, которое не похоже на хорошую работу. Уменьшите нагрузку на вес, соответствующую этому упражнению и вашему уровню физической подготовки. Это позволит вам выполнять движения эффективно и в хорошей форме.

Изменения и модификации

Обратный мух можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и в этом конкретном упражнении, вам следует рассмотреть несколько модификаций, в том числе:

• Выполняйте упражнение в вертикальном положении, используя эспандер вместо гантелей. Потянув трубку спереди в стороны, вы сможете определить и почувствовать, как мышцы спины работают и сжимаются вместе (втягивание лопатки).Это также отличная альтернатива для тех людей, которые борются с проблемами поясницы, когда наклоняться некомфортно.
• Выполните обратный прыжок сидя на скамейке или стабилизирующем мяче, если положение стоя плохо переносится. Шарнирное переднее положение бедер и нейтральное положение позвоночника по-прежнему реализованы, но в сидячем положении. Это поможет вам выполнять упражнение более стабильно и устранит дискомфорт, вызванный стоянием во время движения.
• Выполняйте упражнение лежа на животе (лицом вниз) на скамейке или над стабилизирующим мячом, чтобы устранить дискомфорт в пояснице, который может возникнуть в положении стоя или сидя.Это позволит вам действительно сосредоточиться на движении мышц и ограничит любую травму во время упражнения.

Готовы принять вызов?

Есть несколько способов повысить сложность и интенсивность обратного полета, в том числе:

• Выполнение упражнения в позе птеродактиля увеличивает нестабильность движения. Обратный прыжок выполняется в положении выпада, когда самая сильная нога впереди. Тазобедренный шарнир вперед и прямая спина тела сохраняются.Удержание этого положения тела во время обратного полета заставляет больше задействовать корпус и работать ногами для завершения упражнения.
• Увеличьте сопротивление веса во время упражнения. Поднятие тяжестей создает больше проблем для прорабатываемых мышц, если вы поддерживаете правильную форму.

Безопасность и меры предосторожности

Силовые тренировки требуют внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы.Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять обратный полет.

Старайтесь не округлять спину во время упражнения, чтобы уменьшить / устранить нагрузку на поясницу.

• Измените упражнение на сидя или лежа, если вы испытываете боль / дискомфорт в пояснице при стоянии.
• Поднимите вес, соответствующий вашему уровню подготовки. Это позволяет выполнять упражнение от начала до конца в хорошей форме.
• Избегайте раскачивания груза с использованием импульса для выполнения упражнения.Выполните обратную муху, используя медленные контролируемые движения мышц.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать подъемы гантелей вперед

Цели: Плечо, верхняя часть груди

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Подъем гантелей вперед — это фундаментальное силовое упражнение, которое отлично подходит для начинающих тренеров.В этой версии подъема гантелей вперед вы начинаете с гантелями в каждой руке на уровне бедер. Вы поднимаете гантели параллельно полу и затем возвращаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение упражнения. Вы можете использовать это упражнение на тренировке верхней части тела, чтобы увеличить силу плеч.

Преимущества

Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечо (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеча.Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча. Это упражнение также можно рекомендовать для физиотерапии при восстановлении после травмы плеча или операции на плече. В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы.

Пошаговая инструкция

Выберите две гантели подходящего веса. Вы должны начать с легкого веса и запланировать от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов.Рекомендуемый начальный вес для этого упражнения — 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели для мужчин. Не поднимайте слишком тяжелые веса.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать.
2. Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями обращенными назад к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держите его.
3. Укрепите мышцы живота.
4. Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз.Держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтальными по отношению к полу, и почувствуйте сокращение плеч.
5. Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
6. Повторите упражнение для количества подходов и повторений в вашей программе.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок формы.

качалка

Выполняя это упражнение, не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите торс крепким и неподвижным.Если вы раскачиваетесь или чувствуете, что качаетесь на пятках, например, чтобы завершить упражнение, то, вероятно, веса слишком тяжелые. Попробуйте выполнять это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы чувствуете, что раскачиваетесь. Когда вы научитесь стабильно делать это таким образом, вы можете попробовать снова делать обе руки вместе.

Использование Momentum

Не используйте импульс для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения. Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.

Слишком тяжелый груз

Это упражнение, в котором вы должны поднимать тяжести , а не , которые приводят к полному отказу в конце подхода. Не нагружайте плечевой сустав слишком сильно, так как это может вызвать нагрузку на сустав и привести к травме.

Слабое ядро ​​

Держите спину прямо и напрягите брюшной пресс, а не выполняйте упражнения с округлой спиной и расслабленным прессом.

Положение запястья

Запястья должны быть в нейтральном положении, а не согнуты вверх или вниз. Если вы обнаружите, что не можете сохранять нейтральное положение, значит, вес слишком велик.

Изменения и модификации

Это упражнение можно выполнять по-разному:

• Вы можете выполнять подъемы вперед, чередуя руки, поднимая и опуская их по очереди.
• В этом упражнении также можно использовать штангу. Начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к движениям со штангой.Вы также можете использовать силовую пластину или эспандеры для выполнения этого движения.

Нужна модификация?

Если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе или испытываете трудности с поднятием тяжестей до уровня плеч, уменьшите вес гантелей.

Можно использовать молотковый захват. В этой версии гантели удерживаются по бокам молотковым хватом (ладони обращены друг к другу), а не на бедрах. Американский совет по упражнениям считает, что это лучший выбор для предотвращения удара плеча.Взаимодействие с другими людьми

Если вам трудно стоять, вы можете выполнять это упражнение сидя. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую спину и напрягаете пресс.

Готовы принять вызов?

Если вы можете поднимать тяжести без труда и напряжения, вы можете постепенно увеличивать вес.

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на диске стабилизации, чтобы испытать равновесие. Однако это следует делать только в том случае, если вы усовершенствовали свою форму.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча или боль в плече, обсудите, следует ли вам выполнять это упражнение, с врачом или физиотерапевтом.Вращение в этом упражнении может привести к удару плеча, и вы можете почувствовать боль, если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу. Не продолжайте поднимать, если чувствуете боль. В конце упражнения опустите вес.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Техника бокового подъема гантелей стоя

Moto Gp сегодня, Цилиндр дверного замка Автомобиль, Семейные объявления с картинками, Песня о ястребином моли, Что такое периметр сектора, Активный стрелок Ричмонд Калифорния сегодня, Важные вопросы по физике 11 класс Государственного совета 2020, PPT упаковки медицинского оборудования, Кто продает безалкогольное пиво Beck’s,

Вы делаете боковое поднятие плеча неправильно

Если ваша цель — развить мышечные дельты, вы должны сначала сосредоточиться на сохранении здоровья плеч в долгосрочной перспективе . Чтобы развить и поддерживать безболезненные плечи, абсолютно необходимо, чтобы позволяли лопаткам подлинно двигаться во время подъема в стороны.

Распространенной практикой, особенно в сообществе традиционалистов старой школы бодибилдинга, является прижатие лопаток к задней стороне грудной клетки и удерживание их изолированными, пока выполняется подъем плеча . Хотя теоретически это может привести к большей изоляции средней части дельты во время бокового подъема, также имеет довольно значительный недостаток .

Разрывая кинетическую цепочку и отделяя синергетическую функцию верхнего квадранта, состоящего из четырех плечевых суставов, лопатки и грудного отдела позвоночника, существует вероятность чрезмерного напряжения на передней стороне истинного плеча (gleno -плечевой) сустав, также известный как хроническая боль в плече с передней стороны . Это особенно верно, поскольку тренировочный объем и относительная интенсивность увеличиваются для достижения тренировочного эффекта.

Если вы испытываете боль во время жима и других упражнений на прямую тренировку плеч , ознакомьтесь с ЭТО статью , чтобы грамотно научиться преодолевать боль.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на переднюю сторону плеча, позвольте вашим лопаткам свободно перемещаться относительно грудной клетки . Это аутентичное движение лопатки во время бокового подъема будет состоять из небольшого вращения вверх, подъема и вытягивания лопатки при поднятии тяжестей и вращения вниз, нажатия и ретракции при эксцентрическом опускании. Вы можете увидеть эти движения на видео выше, где показан вид сзади подъема гантелей в стороны .

Не превращая этот урок анатомии на основе движений в биомеханику и функцию плеча, , вы можете легко усовершенствовать это движение, думая, что это движение «плавное и контролируемое» как в подъеме, так и в опускании этого подъемника . Ваши движения должны быть плавными, синергетическими и стабильными, и оптимальная механика плеча позаботится о себе сама.

# 2 Расположите свое тело в «легкой» спортивной стойке

Хотя многие лифтеры пытаются правильно выполнить боковое поднятие плеча, одним из ограничивающих факторов, с которым многие неосознанно сталкиваются, является правильная позиционная установка для этого движения .

Часто можно увидеть, как лифтер стоит прямо, без задействования корпуса, бедра или нижней части тела и начинает раскачиваться вокруг тяжелых гантелей, подпитываемых компенсирующим импульсом , создаваемым туловищем из-за недостаточной жесткости позвоночника.

Мало того, что качание оказывается затруднительным для точки опоры в нижней части спины, в которой генерируется импульс, но оно также может усилить синдром субакромиального соударения, снова вызывая болевую реакцию глубоко в передней части спины. плечо .

Из-за того, что подъем в стороны рассматривается как простое изолированное движение плеч, легко игнорировать важность положения остальной части тела во время этого движения. Но когда мы делаем акцент на овладении движениями и достижении максимального эффекта тренировки мышц при минимальном напряжении суставов, мы должны полагаться на правильную настройку, чтобы подготовить почву для правильного динамического выполнения .

Перед началом бокового подъема мы должны сначала убедиться, что наше тело расположено с идеальным напряжением во всем. «Атлетическая стойка» отлично работает, чтобы вызвать напряжение всего тела, что приведет к более изолированным движениям в плече. и более безопасную и менее напряженную среду для поясницы и плечевых суставов.

Слегка отведите бедра назад (примерно на 10-20 градусов), сжимая ягодицы и по спирали втягивая ступни в землю . Из этого положения убедитесь, что ваше ядро ​​скреплено, а позвоночник находится в нейтральном положении. Поддерживайте это напряжение всего тела на протяжении всех повторений подъема в стороны, и будет наслаждаться более четким и четким движением за вычетом обычных болей, связанных с плохой настройкой .

Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать напряжение в корпусе и бедрах, вы можете изучить осанку и подвижность грудного отдела позвоночника . ЗДЕСЬ — отличная статья, в которой я обучаю моим упражнениям на подвижность позвоночника для облегчения боли в плече.

# 3 Перестань хвататься за гантели до смерти

В то время как почти каждое нагруженное движение в тренажерном зале можно улучшить, задействовав мощность «эффекта облучения» , который передает силу и активацию по кинетической цепочке во время движения для повышения стабильности и динамической силы, боковой подъем не является ваше среднее движение.

Тренерский сигнал «сильно сжать» во время подъема гантелей в стороны может фактически отвлечь внимание от средних дельтов , в которых мы пытаемся изолироваться этим движением, и перенести его на более крупные и сильные мышцы верхней конечности.

Опять же, это важный момент, о котором стоит упомянуть еще раз; Подобные изолирующие движения — это буквально один из немногих случаев, когда мы хотим избежать воздействия излучения на тело, которое создает напряжение и связывает сегменты тела .Изолированные движения, запрограммированные на укрепление определенных слабых звеньев, таких как, например, плечи, считаются «движениями, основанными на ощущениях» , поэтому во многих случаях добавление большего веса или привлечение дополнительных тяг для выполнения упражнения неидеально.

Помните, хотя мы не хотим слишком большого напряжения через верхнюю конечность и плечо во время подъема в стороны, наклон для создания крутящего момента и напряжения в плече может быть очень полезным для многих других подъемов . Очистите механизм набивки плеча ЗДЕСЬ .

Таким образом, если вы можете отказаться от своего эго, использовать более легкие нагрузки и избегать чрезмерного захвата гантелей во время бокового подъема, это создаст более мощный эффект тренировки мышц в дельтах . Но, как вы, скорее всего, заметили, легче сказать, чем сделать, чтобы не сдавливать.

Для тех из вас, кто изо всех сил пытается активировать дельты в боковом подъеме и вместо этого использует трапеции и верхнюю часть спины, вот небольшое быстрое решение ваших проблем. Возьмите две гантели в каждую руку, одну тяжелую и одну меньшую резиновую гантель . Это раскроет руку и уменьшит способность рук к сильному захвату, а это именно то, что мы хотим более точно нацелить на плечи в этом движении.

Использование двух гантелей в каждой руке во время этих небольших движений также является очень эффективным способом для лифтеров точно нагружать свои движения вместо того, чтобы укладывать рабы на 5 фунтов на стойку для гантелей . В этом видео Линдси Блум объединяет 5-фунтовые традиционные гантели с 3-фунтовыми синими резиновыми колокольчиками, чтобы нагружать 8 фунтов на руку, что именно там, где она хочет, для 12 повторений безупречного выполнения.

# 4 Темп и ритм — ключи к сильной активации дельтовидной мышцы

Эффективность любого движения в тренажерном зале зависит от темпа и ритма упражнения, а не только от перемещения веса из точки A в точку B . Это то, что я называю «ощущением» движения, которое чрезвычайно важно, особенно для изолированных движений, таких как подъем в стороны.

Чтобы получить максимальную отдачу от бокового подъема, мы должны детально изучить каждый аспект подъема. Во-первых, концентрическая поднимающаяся часть подъемника должна быть динамичной и взрывной, чтобы гарантировать, что мы задействуем как можно больше моторных единиц. . Единственная проблема с отрывом отягощений при боковом подъеме — это неотъемлемый риск травмы в верхней части диапазона, когда теряется стабильность суставов и увеличивается нежелательный диапазон движений.

Быстрое решение этой проблемы традиционно заключалось в увеличении веса, но, как мы уже видели в других разделах этой статьи, максимальная нагрузка на меньшие структуры плеча не совсем идеальна для долгосрочного здоровья плеча. Чтобы добиться динамического подъема без размещения плеча в положении, которое может привести к травме, добавление полосового аккомодационного сопротивления может полностью изменить правила игры. .

Найдите самый легкий ремешок в тренажерном зале, желательно с пластиковыми ручками на концах, и выполняйте динамические подъемы в стороны, преодолевая компенсирующее сопротивление, которое естественным образом замедляет движение на максимуме диапазона. Вы также можете добавить к этому движению внешний вес в виде гантелей, чтобы создать идеальную нагрузочную среду для активации .

Еще одно ключевое преимущество, которое дает бандаж в этом движении, — это пика каждого сокращения в верхней части диапазона, задействуя как можно больше мышечных волокон, чтобы «согнуть» верх, увеличивая активацию плеча . Если этого было недостаточно, ремни попытаются опустить ваши руки на землю, так что , естественно, сдерживая фазу опускания подъема с контролем, снова перегрузит дельты безопасным и эффективным образом.

Даже если у вас нет резинки, подумайте о завершении каждого повторения динамическим концентрическим подъемом , жестким сгибанием на долю секунды вверху и контролируемым опусканием , чтобы сохранить напряжение в дельтах на всем протяжении.Чтобы узнать больше о других упражнениях для активации плеч, ознакомьтесь с потрясающим динамическим суперсетом THIS для разминки.

# 5 Чтобы получить максимальный тренировочный эффект, не нужно тяжело грузить

Чем раньше вы поймете, что плечи НЕ следует тренировать с тяжелым весом задницы и сверхвысокой интенсивностью, тем здоровее станут ваши плечи. . Но разве вам не нужна максимальная нагрузка, чтобы расти и становиться сильнее? Нет, и вот почему максимальная нагрузка на плечи может даже привести к травмам…

Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных головок, которые окружают истинный плечевой сустав, также известный как плечевой сустав.Проще говоря, средние и задние части дельтовидной мышцы очень «медленные» с точки зрения типа волокон, что означает, что они будут оптимально реагировать на большее количество повторений, больший объем и эффект метаболической помпы. Ну а как же передние дельты?

Поскольку все мы чертовски любим жим лежа, передние дельты на самом деле сильно нагружены и являются второстепенными по сравнению со многими упражнениями, основанными на толчке, включая жим лежа и отжимания. Это означает, что этой мышечной области не следует уделять особого внимания и даже не следует уделять ей лишнего внимания. Ах да, и слишком большой объем и нагрузка здесь — один из самых простых способов разозлить эти плечи.

Итак, вот что нужно делать вместо этого: тренируйте плечи для неприятного накачки, используя умный выбор упражнений и интеллектуальные пары, такие как суперсет с боковым подъемом гантелей и спины / гантелей, который увеличивает время под напряжением и кумулятивную усталость, при этом минимизируя нагрузку и увеличивая тренировку эффект .

Креативный подход к программированию с использованием подходов до и после утомления вокруг бокового подъема может изменить правила игры для здоровья и эстетики вашего плеча. При использовании предварительного утомления, подобного видео выше, сосредоточьтесь на движениях постоянного напряжения, выполняемых в медленном и контролируемом поместье перед боковым подъемом . При пост-утомлении выполняйте обычные повторения бокового подъема с последующими более объемными движениями.

Варианты бесконечны, если вы программируете с правильным мышлением. Нужны еще идеи для сочетаний суперсетов с группами? Ознакомьтесь с ЭТО статья.

Помните, дело не всегда в том, чтобы загружать тяжелые мячи и лететь о стену небрежными повторениями. .Чем меньше группа мышц и более изолированное движение, вам нужно будет контролировать, настраивать и активировать с большей концентрацией , чтобы получить максимальную отдачу от безболезненной тренировки .

Об авторе

Доктор Джон Русин — всемирно признанный тренер, физиотерапевт, спикер и писатель, опубликовавший более 300 статей в некоторых из наиболее широко известных СМИ, таких как Men’s Fitness , Testosterone Nation , Диета горных собак , Бодибилдинг. com и Muscle and Strength , и это лишь некоторые из них.

Наряду с внушительным списком публикаций, доктор Джон работает с некоторыми из самых элитных спортсменов мира, в том числе с золотыми медалистами-олимпийцами, полузащитниками NFL All-Pro, питчерами All-Star MLB, профессиональными бодибилдерами и триатлетами мирового класса IronMan.

Он гордится тем, что предлагает уникальные индивидуальные программы для клиентов из всех слоев общества с той же детализацией и страстью, что и профессионалы! Доктор12-недельная программа тренировки функциональной гипертрофии Джона теперь доступна вам.

Изучите правильную форму качания гири и проработанные мышцы

Свинг с гирями — это самое важное упражнение с гирями из всех, но и то, с которым большинству людей трудно справиться.

Махи гирями основаны на схеме движений становой тяги, и воздействует почти на все мышцы тела , особенно на мышцы задней цепи, что приводит к более сильной спине и бедрам.

Если бы у вас было время сделать только одно упражнение с гирей, то качели в кб были бы лучшим выбором.

Ниже я подробно рассказал о том, как добиться правильной формы взмаха гири, так что приступим:

Обзор формы качания гири

Колокольчик для чайника Качели следует рассматривать как тянущее движение . Он нацелен на заднюю часть цепи, и, по сути, вы нагружаете и разгружаете заднюю часть тела, когда ускоряете и замедляете гирю.

Имейте в виду, что эксцентрическая или замедляющая часть махов с гирями вызывает болезненные ощущения в мышцах, поэтому вы могли бы ходить, как Джон Уэйн, в течение нескольких дней, если вы выполняете слишком много махов на раннем этапе.

Kb — движение динамичное. По мере того, как гиря опускается из верхней части движения, сила тяжести сказывается, и общий вес гири увеличивается, поэтому гиря 16 кг будет ощущаться намного тяжелее в нижней части качания гири.

Также в нижней части маха гири вы замедляете его нагрузку и заставляете мышцы поглощать, а затем меняете импульс махов.Именно по этой причине вы можете получить поистине потрясающие результаты без необходимости использовать действительно тяжелую гирю для качелей.

7 Преимущества качания гирей

“ За последнее десятилетие или около того упражнения с гирями успешно вернулись в фитнес-индустрию. Это было основано на упражнениях, которые преимущественно баллистические, технически относительно простые и, как правило, задействуют все тело; упражнение, качели, является прекрасным примером этого. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Вот 7 вещей, для которых полезны махи с гирями:

1 — Лучшее упражнение для похудания

Если ваша основная цель — похудание, то отдельных упражнений не могут быть лучше , чем махи гирями.

Колокольчик чайника воздействует на более 600 мышц за один раз, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается на калорий больше .

Связанные : 5 лучших упражнений с гирями для похудания

2 — Супер Кардио

Хотите почувствовать, будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? , тогда это упражнение для вас.

Огромное количество кислорода требуется для финансирования махового движения гири, поэтому занимает всего 30–60 секунд , прежде чем ваше сердце и легкие действительно начнут работать.

– Выполнение махов гирями в самостоятельно определяемом темпе в течение 12 минут с попыткой выполнить как можно больше качелей за это время поддерживало ЧСС и VO2 субъектов в среднем на уровне 87 и 65% от их соответствующих максимумов. Основываясь на этих наблюдениях, упражнение с гирями «создателя человека» обеспечило метаболический вызов достаточной интенсивности для увеличения _V O2max. »(Фаррар и др., 2010)

Связанные : 25 кардиотренировок с гирей

3 — Быстро набери силу

Большой прирост силы и кондиционирования достигается за счет эксцентрических движений, в которых задействовано удлиненных мышц под нагрузкой.

Кб-качели эксцентрически перегружают 100 мышц , поскольку вы активно поглощаете энергию от каждого колебательного движения. Однако будьте осторожны, эксцентрические движения — это то, что заставляет ваши мускулы гирь чувствовать боль на следующий день!

4 — Восстановление плеч и коленей

Качание пытается развести плечевые суставы во время движения, и когда вы пытаетесь удержать суставы на месте, ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее .

Если у вас болят колени, то часто можно допустить качание из-за отсутствия чрезмерного сгибания в коленях. означает, что вы все еще можете укрепить ноги, бедра и кардио без необходимости приседать или делать выпады.

Связанные : Плохие колени? Вот как выполнять упражнение

5 — Развитие взрывной силы

Спорт — это сила. Чем быстрее вы высвободите накопленную энергию, тем сильнее вы сможете двигаться. Колокольчик чайника развивает огромную взрывную силу в бедрах и ногах, что очень важно для большинства видов спорта.

– Результаты ясно продемонстрировали, что тренировка махами с гирями обеспечивает тренировочный стимул, достаточный для улучшения как максимальной, так и взрывной силы. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Связанные : Тренировки с гирей для спортсменов

6 — Упражнение в любом месте

В отличие от многих других упражнений, для выполнения качелей кб не требуется места. Ваши ноги не будут двигаться, а гиря будет выдвигаться лишь немного дальше, чем ваши руки, так что вы можете тренироваться где угодно в пределах 6 футов квадратного пространства .

7 — Требуется только одна гиря

Качели гири — очень разнообразное упражнение. Вы можете начать с движения двумя руками, и по мере того, как вы растете, это движение мгновенно увеличивает интенсивность, используя одну руку .

Когда мах одной рукой становится слишком легким, вы можете добавить боковой мах, чтобы еще больше усложнить задачу. Одна гиря может прослужить вам всю жизнь!

Связанные : Продолжайте тренировку без увеличения веса

Гиря маховые мышцы проработанные

Давайте теперь посмотрим, на какие мышцы работают махи гирями.

Махи гирями задействуют преимущественно мышцы задней части тела или задней цепи, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, кора и спины . Плечи, предплечья и широчайшие мышцы также задействованы во время качания гири.

Вы получите некоторую форму через квадрицепсы, но не в такой степени, как приседания или выпады. отлично подходит для женщин, потому что не нагнетает ноги .

Стабилизаторам плеча также предстоит немало поработать, поскольку они пытаются предотвратить растяжение плечевого сустава.