Махи на задние дельты – Махи гантелей в стороны наклоне (стоя и сидя) + видео

Махи гантелей в стороны наклоне (стоя и сидя) + видео

Махи гантелей в наклоне – одно из лучших упражнений для развития задних пучков дельтовидных мышц. Это упражнение также имеет и другое название – разведение гантелей по сторонам в наклоне. Многие спортсмены выполняют махи в наклоне для дельт неправильно технически и поэтому их задние части дельтовидных мышц отстают в развитии. В данной статье мы детально рассмотрим это упражнение, его технику выполнения, частые ошибки новичков и дадим некоторые рекомендации по прокачке задних пучков дельтовидных мышц.

​

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то для изучения техники махов в наклоне рекомендуем использовать легкие гантели с весом от 3 до 5 килограммов.

Техника выполнения махов с гантелями для задних дельт

• Выберите нетяжелые гантели и возьмите их так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.
• Наклонитесь вперед, желательно, чтобы ваше туловище было параллельно полу, спина должна быть ровной. В таком положении довольно сложно держать равновесие и удерживать прогиб в пояснице, поэтому многие спортсмены лбом упираются об скамью, чтобы иметь точку опоры.
• Зафиксируйте руки в локтях с небольшим прогибом. Во время выполнения руки не должны сгибаться.
• Опустите как можно ниже свои плечи и “размажьте” трапецию по спине. Это позволит выключить из работы мышцы трапеций и акцентировать нагрузку на дельтах.
• Напрягите задние дельтовидные мышцы и начните разведение гантелей по сторонам. В конечной точке амплитуды сделайте небольшую паузу. При выполнении махов ваши локти не должны выходить на уровень выше самих дельт.
• Медленно и плавно опустите руки в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

Естественно читая текст и рисуя выполнение махов в своем воображении, понять, как правильно выполнять разведение гантелей по сторонам в наклоне достаточно трудно. Поэтому мы советуем также ознакомится с видеороликом в конце статьи.

Частые ошибки начинающих

• Многие спортсмены не следят за ровностью своей спины во время выполнения упражнений и поэтому подвергают себя опасности. Даже легкое округление спины при выполнении упражнений в бодибилдинге очень сильно повышает вероятность получения травмы, особенно если речь идет о работе с большими весами.
• Чтобы максимально нагрузить задние пучки дельтовидных мышц старайтесь в начале каждого подхода опускать плечи и “размазывать” трапецию по спине, многие новички об этом забывают.
• Не используйте слишком тяжелые веса. Вес гантелей должен позволять вам выполнять 15 повторений с правильной техникой, без читинга. Если же вы только начинаете изучать это упражнение, то выбирайте гантели не тяжелее пяти килограммов.

Правильная тренировка задних дельт

Махи гантелей в наклоне являются изолированным упражнением для задних пучков дельт, но как мы знаем, максимальный толчок для роста мышц можно получить только при комбинировании изолированных и базовых упражнений. Лучшим базовым упражнением для задней части плеч считается тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка). Поэтому мы советуем в начале тренировки выполнять протяжку, а уже после нее махи в наклоне.

Также вместо махов вы можете выполнять альтернативные упражнени

4rama.com

Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков

Кто не в курсе, наши плечи состоят из трех пучков:

• передний
• средний
• задний

Вот см. ниже фото наглядно:

Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три пучка.

И в сегодняшней статье я расскажу тебе о 3-х упражнениях которые проработают все 3 пучка:

• разводка или махи гантелями в стороны стоя (тренирует средний пучок)

• махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне) (тренирует задний пучок)

• махи гантелей вперед перед собой (передний пучок)

Любые махи (разводки) с гантелями — это изолирующие упражнения.

В этом есть как свои плюсы, так и свои минусы:

• Плюсы заключаются в том, что весь вектор нагрузки при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок наших плеч, это очень хорошо.
• Минус заключается в том, что упражнение не базовое (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.

Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..

Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).

Если будете гнаться за весом, вы либо:

• получите травму (в худшем случае)
• будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)

Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.

Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.

Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.

Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.

На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.

Окей, с весом разобрались, что дальше?

• В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
• Ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
• Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса).
• Ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь.
• Голова (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны, строго вперед на себя).

Все это ваше исходное положение.

Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать разводку (махи) гантелей в стороны.

Для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти, они должны быть мизинцем вверх.

Часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не гантели в руках, а чашка с водой, и соответственно вы хотите вылить из этой чашки воду. Понимаете?

Вы опускаете её вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ваш мизинец смотрит вверх).

Это такая аналогия (чтобы вы поняли суть), в исходном положении вы держите чашу (гантели) ровно (чтобы вода не вылилась), а когда поднимаете чашку (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить воду).

Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ).

И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, а именно на уровне плеч), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Т.е. я хочу сказать, что нельзя, чтобы ваши локти были выше ваших дельт, потому что будут подниматься и плечи, а если поднимаются плечи — будет включаться трапеция и они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь?

Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.

Вот см. фото ниже:

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.

Сидя — это более изолированный вариант (читинг не возможен).

Фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться.

При положении сидя вы никак не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).

Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.

На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов.

Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.

Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы нет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться:

• как стоя в наклоне
• так и сидя на лавке в наклоне

Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), т.к. не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще.

Это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий вариант.

Также зачастую задние дельты у большинства обычных людей просто напросто отсутствуют.

Потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают никаких упражнений).

К тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельт, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать).

К тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами.

• В общем, берем в обе руки гантели (вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, вес, конечно же, важен, но только без потери правильной техники выполнения упражнения).
• Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
• Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.

Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

• Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка).
• Т.е. мы стоим в наклоне (торс практически параллелен полу)
• Взгляд направлен вниз (в пол), лбом кстати можно на что-то упереться, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще стоять в наклоне)
• Далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши локти окажутся на уровне плеч — сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

В нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт.

Чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько развит.

Ну, может не у всех, но у большинства именно передний пучок лидирует (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях даже не целенаправленных, таких как, к примеру:

• жим гантелей лежа на наклонной скамье
• жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• жим штанги лежа на наклонной скамье
• и т.д.

P.s. на мой взгляд, нет необходимости тренировать передний пучок дельт отдельно этим упражнением.

Потому что как я уже сказал:

• упражнение изолированное (плохо растит массу дельт)
• передний пучок и так участвует во многих других упражнениях

К тому же, есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт.

Ну, например, жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя.

Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться:

• как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.)
• так и одновременно двумя руками сразу.

И так,

• Берем обеими руками гантели в руки
• После этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
• Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы.
• После чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения.
• В верхней точке мы не поднимаем гантели слишком высоко (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота).

Вот собственно и все.

Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, а с одной.

См. ниже фото:

Так же можете попробовать выполнять данное упражнение не с гантелями, а с блином.

• Просто беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы.
• После чего медленно под контролем опускаем вниз, до уровня живота (как на фото выше), т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:

Сколько делать повторений и подходов?

3-4 подхода — стандарт. А вот кол-во повторений не 6-12 как я обычно рекомендую, а от 12 до 20(многоповторка).

Фишка в том, что упражнения изолирующие (как правило, они выполняются):

• в конце тренировки, дабы добить и так уже уставшие плечи
• в начале тренировки, дабы хорошенько их размять

6-12 повторений для этих целей — будет мало.

К тому же, есть учесть амплитуду движения в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку).

Следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!)

Сергей Белов

steelsports.ru

Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне стоя и сидя: мышцы, техника, видео — Школа тела

Подъем гантелей в сторону в наклоне – изолирующий тип упражнения для дельтовидных мышц, максимальную проработку в котором получает задняя головка. Последнюю целесообразно нагружать в день тяжелого тренинга спины, причем как в середине тренировки, так и в конце.

Прежде чем приступить к подъемам в стороны в наклоне, обратите внимание не чувствуете ли вы боль при отведении руки вверх или назад. Если нет, смело приступайте к тренировке. Если чувствуете дискомфорт, отложите упражнение до лучших времен.

Мышечный атлас

При разведении гантелей в стороны в работе задействованы дельтовидные мышцы, но основную нагрузку все же получает задний пучок. Последняя отвечает за движение руки вверх и назад, без нее подвижность была бы неполной. В большей части упражнений задняя дельта прорабатывается в малой степени, а при подъемах рук в стороны получает максимальную нагрузку. Дополнительно в работу включаются трапециевидные, ромбовидные и подостные мышцы.

Основное оборудование: 2 гантели, скамья (если вы выполняете махи в наклоне сидя).

Выбирайте отягощения малого и среднего веса, так как с тяжелыми гантелями технически сложно правильно выполнять упражнение. К тому же можно еще и травмироваться. Совет – лучше использовать снаряды меньшего веса, но правильно совершать махи в стороны в наклоне.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в положении стоя и сидя, желательно перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение. Рассмотрим оба варианта поочередно.

Подъем гантелей стоя

Стартовая позиция:

Возьмите в руки гантели подходящего веса. Ступни поставьте чуть шире плечевого пояса, параллельно друг другу. Для устойчивости слегка согните ноги в коленях. Сделайте небольшой наклон корпуса вперед. Спину держите ровно с небольшим прогибом в поясничном отделе. Не поднимайте плечи. Взгляд направлен прямо.

Работаем далее:

• На вдох выполните махи снарядами в стороны до уровня плеч, то есть параллельно полу. Обратите внимание, что при подъеме рук локти устремлены в потолок.
• Задержитесь на 1-3 секунды в верхней точке.
• Вернитесь в стартовое положение. Выдохните.
• Не задерживаясь внизу, снова совершите подъемы в сторону.
• Повторите махи нужное число раз.

В ряде случаев при подъеме гантелей в наклоне можно упереться лбом о край скамьи. Так вы сможете хорошо зафиксировать туловище, и не будете раскачиваться при движении рук в стороны. Но если вы используете этот вариант техники, то не сможете контролировать движения в зеркале. Здесь вам нужен партнер.

—>

Читайте также — Комплекс упражнений на плечи в зале

Махи в наклоне сидя

В этом положении также работает задняя дельта.

• Сядьте на край спортивной лавки. Возьмите в руки две гантели.
• Сделайте наклон корпуса вперед.
• Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, с гантелями в стороны до параллели пола.
• Вернитесь в стартовое положение, не задерживаясь внизу.
• Повторите подъемы рук в стороны нужное число раз.

Альтернативные вариации

Подъем снарядов через сторону в наклоне имеют несколько альтернативных вариантов:

1. Махи гантелями в сторону в положении стоя;
2. Перекрестные разведения гантелей в кроссовере;
3. Подъем гантелей в сторону;
4. Разводка гантелей на наклонной скамье;
5. Разведение одной рукой в блочном тренажере стоя или на коленях.

Подъемы гантелей в сторону: рекомендации

Для начала ознакомимся с видео-уроком по технике выполнения:

Учтите следующие рекомендации:

• Не торопитесь. Все движения должны быть максимально плавными и без резких движений.
• В высшей точке подъема обязательно делайте секундную паузу, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. При этом в нижней точке движения не останавливайте, а продолжайте махи в стороны. Иначе потеряете эффективность нагрузки.
• Корпус должен быть неподвижен.
• Контролируйте спину, чтобы избежать травмирования.
• Не следует отводить руки с гантелями назад или вперед, они находятся исключительно в вертикальной плоскости.

Статьи по теме:

Возможные ошибки

• Округление или прогиб спины – грозит травмированием позвоночника.
• Махи с рывками – снижают нагрузку с целевых мускулов.
• Сведение лопаток – приводит к смещению нагрузки на трапеции.
• Раскачивание корпуса – снижают эффективность техники.

Задняя головка наименее развитая часть дельты, так как в большей части упражнений, даже изолирующих, она не задействована. Махи гантелями в стороны в наклоне – лучшая техника для качественной проработки заднего пучка дельтовидных мышц.

Для лучшего сцепления с поверхностью тренажера, в данном случае гантелью, рекомендуется использовать специальные силиконовые накладки. Приобрести такие по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Кто тренируется в домашних условиях, сталкивается с проблемой выбора гантелей по весу. Для одних упражнений нужны тяжелые снаряды, для других – полегче. Универсальный вариант приобрести наборные гантели. Вы можете регулировать тяжесть снарядов, накручивая или откручивая блины с грифа. Как вариант – наборная гантель 10 кг Torneo. Вы можете регулировать массу отягощения от 2 до 10 кг.

 

Преимущества:

• Универсальность – подходит и для мужчин и для женщин.
• Многофункциональность и удобство использования.
• Компактность, что важно при наличии небольшого свободного пространства.

Наборная гантель 10 кг Torneo – отличный вариант для домашних тренировок!

 

Еще много интересного

—>

Добавить комментарий

school-body.net

Махи гантелями на заднюю дельту

Махи гантелями на заднюю дельту на наклонной скамье – эффективное упражнение для проработки задней части плечевых мышц. Оно также задействует верхнюю часть спины и трапеции.

Задние дельты небольшие, но играют важную роль в стабилизации всей области плеча при нажатии или во время вращения.

Махи гантелями на заднюю дельту помогают укрепить и стабилизировать эту область без необходимости задействования тяжёлых весов. Также это очень хорошее и полезное упражнение для тех кто занимается плаванием, теннисом, боксом и баскетболом.

Махи гантелями на заднюю дельту

Техника выполнения упражнения:

• Настройте на скамье угол в 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамейку, ваша грудь должна плотно прилегать к скамье, а ноги прочно стоять на полу;
• Возьмите в руки гантели и поднимите их в сторону. Во время выполнения упражнения ваши локти должны быть немного согнуты. Поднимайте гантели вверх до тех пор пока вы не почувствуете соприкосновение ваших лопаток;
• Во время негативной фазы движения старайтесь медленно опускать гантели;
• Выполните движение необходимое количество раз.

Советы

Всегда следите за тем, чтобы ваше тело было в устойчивом положении на наклонной скамье. Не отрывайте верхнюю часть тела от скамьи во время движения.

Во время выполнения упражнения махи гантелями на заднюю дельту не забывайте, что основное напряжение должно идти на плечи и движение должно выполняться мышцами плеч.

Для увеличения силы выполняйте: 3 подхода по 12-15 повторений.

Для наращивания мышц: 4-5 подходов по 6-8 повторений.

lookinsport.ru

Тренировка плеч. Качаем дельты на массу

Убойный комплекс упражнений для плеч

Тренировка плеч должна строиться по методу трисетов, я искренне так считаю. Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков, поэтому качать плечи серией из трёх упражнений более правильно, чем по одиночке. Правда, даже к такой правильной нагрузке мышцы со временем привыкают и перестают реагировать. Поэтому, через каждые два занятия высокоповторного тренинга я качаю дельты на массу в силовом стиле. Но делаю это не как все люди, а оригинально. Про свой хитрый комплекс упражнений для плеч, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Этот комплекс состоит из четырёх упражнений для плеч, выполняемых со штангой и гантелями, тренажёры в это день отдыхают. Поэтому, не пытайтесь его сразу повторить с первого раза. Лучше начините с трёх упражнений, а когда мышцы адаптируются к нагрузке, добавьте и четвёртое. Выполнить его в полном объёме непросто, но на мой взгляд, оно идеально подходит для прокачки дельтовидных мышц, добавляет им массы и придаёт правильную шаровидную форму. Так что очень рекомендую его опробовать, не пожалеете…

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Бодибилдинг для взрослых

Махи с гантелями в наклоне

Объём: 4 подхода х 12-14 повторений |  Я начинаю качать плечи с упражнения для задней дельты. И делаю это по двум причинам:

• Задняя дельта у всех (и у меня в том числе) отстаёт. Поэтому в этой тренировке плеч первым пунктом значится прокачка заднего пучка. Это позволяет использовать в упражнении самые тяжёлые гантели и нагрузить отстающую заднюю дельту наиболее сильно.
• Махи с гантелями в наклоне разогревают весь плечевой пояс, в том числе и трапеции, поэтому ко второму упражнению я подхожу с подготовленными мышцами, суставами и главное, с разогретыми ротаторами плеча.

Только пускай вас не вводит в заблуждение название упражнения, ибо махи выполняются не в стороны, а назад. По непонятной мне причине, такие махи с гантелями в наклоне редко кто делает. Я и сам не делал, пока не увидел, как его выполняет Чул Сун – звезда корейского бодибилдинга, обладатель огромных шаровидных дельт невероятной массы и формы.

 

Необычное упражнение для задней дельты

Такие махи сильно смахивают на упражнение для трицепса, но отличаются одной деталью – движение выполняется прямой рукой, в локте она не сгибается. Изолированная версия этого упражнения для задней дельты выглядит так:

Отведение руки назад в тренажёре

Я считаю, что махи с гантелями назад обязательно стоит включить в свою программу тренировки плеч, поскольку такой вид нагрузки для заднего пучка является непривычным, хотя и естественным. Функция дельтовидной мышцы заключается в отведении руки в сторону, вперёд, в повороте вокруг своей оси, тяги вверх, жима вверх и отведении назад.

Махи с гантелями назад

Вот про этот последний вектор нагрузки, качая дельты на массу, все как раз и забывают. А махи с гантелями в наклоне заставляют о нем вспомнить, поэтому задняя дельта реагирует на такое упражнение очень хорошо, увеличивается в размере и становится заметно круглее.

Примечание: в ролике видно, что Чул Сун качает дельты в памповом стиле, без каких либо остановок. Я же ощущаю работу задней дельты намного сильнее, если задерживаю гантели на пару мгновений в верхней точке траектории.

Вывод: махи гантелями в наклоне сильно нагружают отстающий задний пучок и являются разминочным началом комплекса упражнений для плеч.

Жим гантелей сидя

Объём: 5 подходов х 8-10 повторений | В этом упражнении для плеч нет ничего необычного, кроме одного момента – гантели я держу параллельно, и в линию, как принято, я их не разворачиваю. Вот почему я так делаю:

• Этот хват называется нейтральным, и я считаю его недооцененным, хотя помимо жима для плеч его можно использовать так же в жиме для груди. Главное преимущество этого хвата – минимальная нагрузка на локтевые суставы.
• Держать снаряд так удобнее. Благодаря этому я могу взять гантели чуть большего веса, чем обычно.
• Жим гантелей сидя нейтральным хватом заставляет дельтовидные мышцы работать в непривычной для них манере.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Примечание: держу я гантели не посредине, а поближе к заднему краю. При таком хвате нагрузка с передней дельты (которая и так достаточно развита) смещается на всё тот же задний пучок. И ещё – спинка скамьи должна быть поднята строго до угла в 90°. Если он будет меньше, основная работа достанется, опять-таки, передней дельте.

Вывод: жим гантелей сидя нейтральным хватом позволяет использовать больший рабочий вес и менее травматичен для локтевых суставов.

Тяга штанги широким хватом

Объём: 3 подхода х 10-12 повторений | Ещё одно базовое упражнение для плеч, выполняемое на сей раз со штангой, его я, правда, тоже немного модифицировал. Штангу я держу максимально широко, ибо чем хват уже, тем больше грузяться трапеции.

Трапеции – это конечно здорово, но я хочу накачать дельты, поэтому за гриф держусь так широко, как только могу. Делаю я эту тягу с применением читинга, то есть забрасываю вверх с помощью инерции, задерживаю там на пол-секунды, а потом опускаю вниз.

Тяга штанги широким хватом

Идея в том, чтобы закинуть штангу как можно выше, поскольку тягу широким хватом я делаю с одной целью –  добавить плечам округлости сверху. Обычно, когда речь заходит о тренировке плеч, все концентрируется на их ширине, забывая, что дельтовидные мышцы должны быть круглыми со всех сторон, и сверху также.

Помочь в этом могут лишь два упражнения –  разведение с гантелью стоя в наклоне и наша тяга штанги широким хватом. Поскольку это уже третье по счёту упражнение, выполняемое на тренировке плеч, и мышцы уже подустали, то я выбираю именно штангу, ибо работать с ней проще, чем с гантелями.

Вывод: тяга штанги широким хватом – базовое упражнение для дельтовидных мышц, придающее им округлые формы.

Разведение гантелей стоя

Объём: 2 подхода х 18-20 повторений | Тренировка плеч подходит к концу. Дельты уже полностью выдохлись и выполнить полноценные разведения гантелей стоя мне уже не под силу. Поэтому я выбираю урезанную версию упражнения с использованием частичных повторений, и чтобы жизнь мёдом не казалась, добавляю ещё и дроп-сеты в каждом подходе.

То есть, когда поднять гантели начального веса сил уже не остаётся, беру гантели поменьше и продолжаю выполнять упражнение до отказа. Таким образом получается не 2, а все 4 подхода. Но тут важно не количество, и не число повторений в каждом, а умение выжать из себя все оставшиеся силы и заступить за грань, после которой и начинается реальная прокачка плеч.

С каждым новым повтором траектория становится всё короче. В конце подхода упражнение напоминает не разведение гантелей стоя, а судорожные попытки по их подъёму, но ощущения в мышцах становятся просто запредельными также, как и жжение в мышцах. Предлагаю взглянуть на технику выполнения таких разведений в исполнении монстровидного Рича Пиана.

Частичные разведения гантелей в стороны

Даже при существенном (до 70%) сокращении траектории движения, поработать средним дельтам приходится серьёзно. Но тут важно помнить, что дельтовидные мышцы необходимо держать в постоянном напряжении и не опускать руки между повторениями. Прелесть такого стиля выполнения в том, что он формирует подрез дельтовидных мышц, отделяя место крепления от трицепса. Общая мускулистость и рельефность плечевого пояса, да и мышц рук, повышаются.

Примечание: в этом упражнении для плеч я использую кистевые лямки, несмотря на то, что в последнем подходе вес гантелей становится просто смешным. Такую фишку я тоже подсмотрел у Чул Суна, и теперь регулярно использую в упражнениях, выполняемых до отказа. Связь мозг-мышцы становится крепче, да и выпустить гантели из рук уже сложнее, поэтому, будучи привязанным к снаряду, можно выжать из себя больше.

Вывод: разведение гантелей стоя в укороченной траектории– отличное завершения комплекса тренировки плеч.

В чём преимущества такой программы тренировки плеч?

Программа тренировки плеч может быть совершенно любой, но, у этой, на мой взгляд, есть три важных преимущества:

• Дельты прорабатываются в каждом упражнении под разным углом. Первое – мах назад, второе – жим вверх, третье – тяга вверх, четвёртое – разведение в стороны. Это заставляет включаться в работу различные участки дельтовидных мышц, что сразу же сказывается на улучшении их формы.
• Тренировка плеч строится по принципу приоритета (сначала прокачивается задняя дельта) и одновременно учитывает нарастание мышечной усталости. Самое сложное в техническом плане упражнение (жим гантелей сидя) идёт сразу после разминки и выполняется в наибольшем объёме. Количество подходов в каждом последующем упражнении снижается. Это позволяет использовать энергетические ресурсы организма более рационально.
• Диапазон повторений меняется от 8 до 20. Такая схема даёт возможность прокачать и быстрые и медленные мышечные волокна дельтовидных мышц и вовлечь все их в работу. Без внимания не остается ни один отдел. Шансы на увеличение мышечных объёмов мышц плеча при этом растут.

Эта программа тренировки плеч всегда работает

Вывод: эта программа тренировки плеч требует определенного уровня подготовки, но заложенный в ней алгоритм можно использовать при создании другого, более простого комплекса и он всегда будет эффективным.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о тренировке плеч окажется полезным и поможет стать обладателем мощных, сильных и по-настоящему шарообразных дельтовидных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Махи гантелей в наклоне. Как накачать задние дельты

Махи гантелей в наклоне. Нюансы техники

Практически у каждого человека, который тренируется в зале, есть определенная группа мышц менее отзывчивая на нагрузку чем остальные.

Чаще всего отстающими мышцами являются плечи, а если быть более конкретным, то задняя их часть. Как избежать этого отставания – ответ простой, нужно выполнять правильные упражнения. Одним из них являются махи гантелей в наклоне, или как еще их называют обратные разводки.

Для чего нужно качать заднюю дельту

Хорошо развитая задняя дельта, делает плечи более завершенными. При взгляде на человека сбоку, при прочих равных, он будет казаться массивнее, чем спортсмен с менее развитой задней частью плеча.

Кроме того, продолжая тему визуального восприятия, человек с проработанными задними дельтами будет казаться шире, если смотреть на него со спины. Именно прокачка заднего пучка дельт в связке с широчайшими мышцами спины, позволяет стать по-настоящему широким.

Почему так сложно развить заднюю дельту?

Дело в том, что сами по себе они могут хорошо расти от нагрузки, но в том то и проблема, что в повседневной жизни, да и в тренажерном зале эта группа мышц не получает даже косвенной нагрузки, чего не скажешь про передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Поэтому, частенько заднюю дельту необходимо прокачивать практически с нуля.

---

Как накачать задние дельты обратными разводками

Махи гантелей в наклоне являются изолированным упражнением, это значит, механика движения заключена в одном суставе. То есть, чтобы делать махи гантелями в наклоне в стороны, нужно зафиксировать локти и держать в таком положении все отведенное на упражнение время.

Конечно, сначала нужно расположиться в оптимальном положении. Перед тем как взять гантели, наклонитесь вперед так, чтобы корпус стал почти параллелен полу. Чтобы повысить комфорт от нахождения в такой позиции, рекомендую немного присесть.

Кстати, о положении ног – их нужно держать вместе. Пожалуй, махи гантелями в наклоне – это одно из немногих упражнений, где ставить ноги на ширине плеч нет нужды.

Итак, приняв правильное положение тела можно брать гантели и, в принципе, начинать делать махи. Можно, если не ряд нюансов, которым обязательно нужно уделять внимание, чтобы сохранить правильную технику.

Главный нюанс, от которого зависит, получат ли задние дельты нужную нагрузку или нет, в том, поднимаете вы локти выше плеч или нет.

• Что в этом страшного? – спросите вы. Ну, может, все не так и страшно, но заднюю часть плеча вы точно не накачаете.

Все потому что поднимая локти выше линии плеч, вы почти всю нагрузку отдаете мышцам верхней части спины – трапециям, а для них есть более эффективные упражнения, например, шраги со штангой.

Как добиться того, чтобы махи гантелей в наклоне тренировали плечи, а не спину?

• Нужно занять исходную позицию, взять гантели и расслабить плечевой пояс. Таким образом, вы как бы «размазываете» трапецию по спине.
• После этого немного согните и зафиксируйте руки в локтях и выполните подход с заданным количеством повторений.

Необходимо постоянно думать о том, чтобы трапеция была «размазана» по спине, только в этом случае поднять локти выше уровня плеч будет невозможно.

Следовательно, и вся нагрузка будет направлена на задние дельты, что нам и нужно.

---

Махи гантелей в наклоне. С каким весом работать

Пока не поставите правильную технику, использовать больше веса, противопоказано.

В основном из-за того, что большой вес снарядов препятствует правильному выполнению упражнения. Также используя большие гантели очень легко травмироваться.

Поэтому начинайте с небольших весов, от 3 до 10 кг в зависимости от вашей общей тренированности. Поставьте хорошую технику, создайте эффективную нейромышечную связь, и только после этого начинайте увеличивать рабочий вес.

---

Как еще повысить эффективность махов в наклоне

• Махи в наклоне на задние дельты, лучше выполнять в частичной амплитуде. Почему?

Во-первых, по-другому не получится, так как, в ином случае к работе подключатся трапеции. Во-вторых, работа внутри амплитуды, позволяет сохранять нагрузку в целевых мышцах на протяжении всего упражнения.

Из-за этого серьезно растет общая нагрузка, а это, в свою очередь, благотворно сказывается на гипертрофии мышечной ткани.

То есть, делая махи гантелей в наклоне в частичной амплитуде, ваши задние дельты «разопрет», гораздо быстрее.

Статья в тему: Упражнения на задние дельты. Просто о сложном

Но, частичная амплитуда несет в себе и негативный момент. Она подразумевает, что время, затраченное на выполнение одного повторения, будет гораздо меньше, чем при полной амплитуде. Поэтому время нахождения под нагрузкой будет меньше, чем это необходимо для роста мышц.

Вот такой вот парадокс – с одной стороны, работа в частичной амплитуде позволяет давать больше нагрузки, а с другой – общая нагрузка получается меньше.

Но из этого тупика есть достаточно простой выход. Необходимо отказаться от ставших уже традиционными 6-12 повторов, и придерживаться диапазона от 10 до 20 повторений в одном сете.

В заключение, еще один совет по повышению эффективности этого упражнения – внизу амплитуды не касайтесь гантелями друг друга. Это хоть и на мгновение, но все же снижает эффективность проработки задней дельты. Лучше всего задерживать гантели, сохраняя между ними небольшое расстояние.

---

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Упражнения на задние дельты плеч для девушек с гантелями, штангой, в тренажерном зале

Красивая форма плеч для женщин не менее важна, чем для мужчин. Однако сложно накачать задние дельты, не зная, как они устроены. Прежде чем переходить непосредственно к упражнениям для плеч, нужно разобраться, что такое дельта, где она находится и какую функцию выполняет.

Содержание статьи:

Суть и базовые принципы упражнений на задние дельты

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков:

1. Передний: начинается от начального края ключицы. Благодаря ему можно поднимать верхнюю конечность перед собой и отводить локти к туловищу.
2. Средний: прикрепляется к лопатке. С его помощью можно поднимать и разводить руки в стороны.
3. Задний: небольшая мышца, расположенная на задней части плеча. Основная ее функция в том, чтобы отводить руку назад, тянуть на себя, опускать после поднятия вниз, разгибать плечо.

Одновременная работа 3-х пучков позволяет выполнять множество движений. Благодаря им плечевой сустав является наиболее подвижным в теле. Когда дельта сильно напряжена, она может отводить плечо во всех направлениях.

Самым малоподвижным является задний пучок. У тех, кто профессионально занимается бодибилдингом он на 30% больше, чем у людей, чей род деятельности не имеет отношения к спорту.

На это есть следующие причины:

1. Передние дельты участвуют во многих видах упражнений, при этом задние нагрузки почти не испытывают.
2. Задние дельты не имеют такой популярности как бицепс или грудные мышцы. Им не отдают много внимания.
3. Задние дельты самые маленькие и их непросто задействовать. Для их накачивания необходима целенаправленная нагрузка на них.

Упражнения на задние дельты часто делают неправильно, поэтому результат — отсутствие их роста. Мышцы даже после интенсивных тренировок не увеличиваются. Для их проработки и правильной нагрузки требуются специальные упражнения, например, разведение верхних конечностей в наклоне на заднюю дельту.

Не нужно бояться, что упражнения поспособствуют слишком большому росту плеч, наоборот, они добавят:

• плечам рельефности и сексуальности;
• силуэту – пропорциональности;
• подчеркнутую тонкую талию.

Специальный комплекс укрепит плечевые суставы, поспособствует повышению силовых показателей в движениях, где нагрузка направлена на мышцы плечевого пояса. Это касается подтягиваний и отжиманий. Например, Джессика Путнам, в свои 20 с небольшим лет начала участвовать в различных престижных фитнес-турнирах. Она утверждает, что ее тело было создано ею самостоятельно.

Показания к началу применения упражнений на задние дельты

Упражнения на задние дельты требуют подготовки: сначала необходимо размять плечевые суставы. Они обладают хорошей подвижностью, поэтому верхняя конечность может двигаться в разных направлениях. В чрезвычайной подвижности плечевого сустава можно убедиться, если сравнить его с коленным, который обеспечивает движение ноги лишь в одной плоскости.

Благодаря плечевому суставу рука может поворачиваться в разные стороны и плоскости. Однако у такой подвижности имеются и свои недостатки: плечи часто подвергаются травмам. Перед началом основной тренировки следует выполнить разминку и разогреть плечевые мышцы, а в период самой тренировки – контролировать технику исполнения.

Для женщин развитые плечевые мышцы – основа качественной работы над телом. Если правильно тренировать плечи, предварительно выполняя качественную разминку, они будут сильными и привлекательными.

Противопоказания к выполнению упражнений на задние дельты

Для начинающих прорабатывать область дельт рекомендуется подобрать легкие занятия. Программа составляется так, чтобы силовые упражнения на их накачку осуществлялись 2-3 раза в неделю.

В работе со штангой следует учитывать следующие противопоказания к ним:

1. Первый опыт.
2. Проблемы со спиной. Положение корпуса для работы со штангой анатомически неестественно: создается нагрузка на поясницу и увеличивается внутрибрюшное давление.
3. Пупочная грыжа. Такое упражнение лучше заменить на похожее, но с меньшими нагрузками.

Полезные рекомендации

В работе над плечевыми мышцами необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

1. Иметь для занятий штанги и гантели. Вес их зависит от физиологических возможностей. Следует подбирать варианты для возможности делать 10 и более повторений. За 1 тренировку должно быть осуществлено от 5 до 10 сетов. Женщине не рекомендуется поднимать более 5 кг. Если стоит цель накачать плечи, сделав их более широкими и массивными, то можно брать снаряды тяжелее. Если же основная задача – уменьшение плеч и сужение спины, тогда вес минимален. Акцент следует ставить на увеличение количества подходов.
2. Периоды занятий увеличивать понемногу. У женщин мышечная масса средняя и при резкой нагрузке могут появиться травмы.
3. Помнить о риске получения растяжения, поэтому строго соблюдать технологию даже при хорошей физической форме.
4. Сначала технику необходимо тщательно прорабатывать без гантелей и штанги, после – переходить к движениям с минимальным весом.
5. Не забывать о разминке. Она проводится обязательно перед каждой тренировкой.
6. Не бояться боли в мышцах в первое время. Это нормально: боль свидетельствует о получении требуемой нагрузки. Устранить ее поможет теплая солевая ванна с лавандовым маслом. После ванны необходимо тщательно растереть мышцы.
7. Для заметного увеличения плеч лучше работать с большим весом.
8. Лучшее количество повторов – 8-12 раз. Конечные 2 повтора следует выполнять из последних сил.
9. Не следует перегружать организм тренировками.

Основной комплекс упражнений на задние дельты

Упражнения на задние дельты следует подбирать так, чтобы качественно могли быть проработаны все 3 пучка.

Упражнение	Описание
Жим стоя	Принять начальное положение: развернуть плечи, ноги поставить немного шире плеч, опустить руки, держащие гантели. Образовать согнутыми в локтях руками прямой угол, гантели расположены в области ушей. Распрямить руки, приняв ими параллельное положение, и выжимать гантели вверх. Замереть на верхушке на 3-4 секунды. Опустить руки. Повторять 8 раз, используя минимум веса, далее – количество должно возрастать. Это базовое движение, оказывающее правильную нагрузку на дельту, трицепсы и трапециевидные мышцы
Махи перед собой	Ноги установить шире плеч. Перед махом руки согнуть. Вверху гантель находится в районе плеча. Махи делаются без рывков. Потребуется выполнить 10-15 повторений. Этот вид движений подходит для проработки передних пучков. Выполнять можно обеими руками или поочередно, меняя их. Женщинам рекомендуется последний вариант: он позволяет рукам отдохнуть и расслабиться
Разведения стоя	Стойка ровно, подбородок чуть приподнят, плечи расправлены. Небольшое сгибание рук в локтях. Гантели следует поднимать немного выше плеч. Главная особенность – снаряд нужно держать, словно это не гантели, а бутылки с водой, которые чуть наклонены горлышком вниз. Задержавшись на 2-4 секунды в верхней точке, вернуться в начало. Движения плавные. Сделать нужно 10-15 раз. Эти движения подходит для проработки среднего пучка
Разведения в наклоне	Наклонить корпус с гантелями в руках. Допустимы согнутые колени, спина не должна округляться. Вытянув руки с грузом вниз, развести их в стороны. Другие суставы, кроме плечевых, не работают. Сделать следует 8 повторений. Движение оказывает положительную нагрузку на задние пучки
Подъем гантелей	Взять гантели, развернуть плечи и чуть приподнять подбородок. Стопы на расстоянии немного больше ширины плеч. Опустить руки, согнув их в локте. Ладони повернуты к телу. Максимальная точка – гантели на уровне подбородка. Задержаться на пару секунд. Делать 8 повторений. При этом движении полезную нагрузку будут испытывать дельты, бицепсы и трапециевидные мышцы

Обратная бабочка на тренажере

Способствует формированию рельефа заднего пучка дельты. Оно помогает сделать мышцу сильной, плечи округлыми и устойчивыми к нагрузками, устранить асимметрию.

Техника исполнения:

1. Произвести регулировку тренажера, чтобы расстояние между рукоятками стало на ширине плеч.
2. Поставить отягощение.
3. Прижаться грудью к спинке тренажера. Спина прямая, поясница прогнутая.
4. Вытянуть руки и взяться за рукоятки, ладони повернуты друг на друга.
5. Сделать вдох и следом – паузу.
6. Развести рукоятки за тело. Локти на уровне плеч.
7. В точке сокращения сделать паузу и напрячь заднюю дельту.
8. Совершить вдох и вернуться в начало.

В работу должны быть включены локти, а не руки. Для большей эффективности можно изменять хват на обратный. Чем больше локти заведены за спину, тем лучше это для проработки мышцы.

Жим гантелей сидя

Пользуется популярностью у представительниц прекрасного пола. Оно работает с передним и средним пучкам и трицепсом. Не рекомендуется ее тренаж перед выполнением движения, иначе трицепс станет слабым, а плечи не получат нужной нагрузки.

Последовательность следующая:

1. Присесть на скамью так, чтобы лопатки были хорошо прижаты к ее спинке. Затем прогнуться в пояснице и взять гантели.
2. Руки согнуть, а локти направить вниз, гантели – на уровне плеч.
3. Вдохнуть и выдыхая поднять согнутые руки в локтях вверх.
4. Выдыхать и возвращаться в начало.

Упражнение со штангой

Для движений потребуется штанга. В основном нагрузка направлена на средний пучок дельты, однако при прямом положении тела подключается передний, а при небольшом наклоне (примерно на 20 °) – задний.

Исполняется следующим образом:

1. Следует встать прямо, чуть расставив ноги.
2. Взять штангу, учитывая: расстояние между руками немного больше ширины таза.
3. Во время выдоха поднять штангу до груди.
4. Выдыхая, возвратиться в начало. Руки должны опускаться плавно. Чтобы некоторая часть нагрузки была смещена на задние дельты, следует чуть наклонить тело вперед, но так, чтобы спина не сгибалась.

Разведение рук

Это движение выполняется следующим образом:

1. Встать прямо, держа в руках гантели.
2. Во время выдоха медленно поднять руки, чтобы плечо образовало параллель с полом. Локоть должен сохраняться небольшой естественный сгиб.
3. Выдыхая, можно медленно опускать руки. Важно контролировать движение и не позволять мышцам расслабляться.

Подъем снаряда

Это движение эффективно для передней дельты. Женщинам рекомендуется применять гантели, поскольку с ними легче регулировать вес.

Очередность его следующая:

1. Встать прямо, взяв в руки гантели.
2. Поднимать руки одновременно или поочередно до той поры, пока плечо не будет параллельно полу. Локти не должны напрягаться.

Разведение рук

Упражнение помогает тренировать задние дельты:

1. Взять гантели в руки, а затем наклонить тело вперед под прямым углом. Чтобы положение стало стабильным, можно упереться головой в скамью или предмет, который может исполнить роль надежной горизонтальной опоры.
2. Выдыхая поднимать руки через стороны, пока они не будут параллельны полу. Локти можно согнуть немного. Они должны быть направлены вверх.
3. Медленно возвращаться в начало, опуская руки.

Тренировка в зале

Женщинам необязательно отводить отдельный день на тренировку дельтовидных мышц. Движения можно сочетать с тренингом мышц спины и груди.

Упражнения на задние дельты могут быть следующими:

Упражнение	Описание
Подъемы гантелей	Выполнять следует в наклоне в положении сидя. Корпус параллелен полу, руки опущены. Чтобы не оказывать нагрузку на поясницу, лучше упереться затылком в скамью. Нет необходимости держать спину прямо, лучше, наоборот, немного ее согнуть. Тогда задние дельтовидные мышцы испытают большую нагрузку, что поспособствует их накачке. Во время подъема нужно стараться напрягать задние плечевые мышцы. В самой верхней точке можно поворачивать ладонь так, чтобы локоть был направлен вверх.
Подъемы сидя	Нужно выполнить наклон вперед с корпусом прижатым к бедрам. Из этого положения можно начать выполнять подъемы. Следует помнить: нагрузка на задние дельты будет тем больше, чем ближе тело находится к полу.
Подъемы за спиной	Для выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Держать снаряд нужно за спиной, тогда нагрузка будет правильной. Именно эти мышцы будут участвовать в подтягивании грифа к пояснице. Следует помнить, что трапеции будут отбирать некоторую часть полезной нагрузки у дельтовидных мышц, поэтому необходимо чуть наклонить корпус вперед. Проще всего это делать с гантелями. При выполнении впервые, почувствовать дельтовидные мышцы будет трудно. Однако со временем, при многократном повторении движения удастся приспособиться.

Для накачки заднего пучка можно использовать специальный аппарат, называемый «обратной бабочкой».

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Мнения об упражнениях на задние дельты

Не стоит останавливаться на достигнутом результате. Упражнения, направленные на накачку дельтовидных мышц, необходимо выполнять регулярно. Они сделают мышечную массу рельефной, а фигуру – стройной, помогают похудеть, эффективно сжигая калории.

Новички при выполнении должны помнить о следующих возможных ошибках:

• недостаточная амплитуда;
• слишком длинные паузы между повторами;
• непрямая спина;
• малый угол наклона и смещение нагрузки на спину;
• недостаточная разминка;
• слишком резкие или смазанные движения.

При работе над задними дельтами можно выбирать комплекс на пропорциональное развитие общей массы дельт:

1. В положении стоя или сидя выполнять разведение гантелей в стороны: 1 сет – 10-15 раз, 3 сета – 6-8 раз.
2. Тяга у верхнего блока: 1 сет – 10-15 раз, 2 сет – 6-8 раз.
3. В положении стоя тяга штанги до подбородка: 1 сет – 101-5 раз, 2 сета – 6-8 раз.
4. В кроссовере стоя отведение рук в сторону у нижнего блока: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
5. Махи с гантелями: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.

Лучше проводить тренаж в определенный день недели, не совмещать его с другими тренировками или на следующий день после упражнений для трицепсов и груди. Обязательно время для отдыха и постановления.

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений на задние дельты

Движения при их правильном выполнении помогут накачать плечевые мышцы. Эффективность их будет высокой, если придерживаться рекомендаций и грамотно готовиться к выполнению. Однако не стоит забывать: задние пучки состоят в основном из медленных волокон, значит, для их накачки потребуется немало времени.

Не нужно ждать слишком быстрых результатов. Чтобы они появились, придется выполнять упражнения на задние дельтовидные мышцы не одну неделю и месяц.

Видео об упражнениях для плеч

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале:

ladysdream.ru