Махи ногой назад в тренажере: 12 самых эффективных упражнений для ягодиц. — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

12 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Мы всегда помним, что необходимо принимать и любить свое тело! Но иногда, глядя на Ким Кардашьян, в голове возникают сомнения… На этот случай мы подготовили для вас подборку самых эффективных упражнений, выполнять которые можно и в зале, и дома. Но осторожно! Регулярное выполнение грозит травмами шеи мужчин, провожающих вас взглядом.

Хватит болтать, пора за дело, ягодицы не ждут!
Качаем таблицу для челленджа #наприседаем >>тут<<

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

Для начала усвойте пару несложных правил:

Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом.
Начинать занятия необходимо с разминки . Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Предлагаю вашему вниманию 12 эффективных упражнений, именно они делают ягодицы округлыми и упругими.
Вы, возможно, знаете еще столько же, но они не столь эффективны, поэтому даже не будем тратить на них свое время.

Для начала выбирайте 4-5 приглянувшихся упражнений, со временем добавите остальные. И поверьте, результат не заставит себя ждать!

Вы можете варьировать предлагаемую тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов. Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнить и дома, и в зале, но некоторые требуют использования специальных тренажеров.

Лайфхак: чтобы усложнить задачу, в некоторых упражнениях можно использовать резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают ноги.

1. Становая тяга.

Вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Для начала не нужно брать слишком большой вес, вполне достаточно 5 кг, прибавляйте вес постепенно.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.

Сделайте 25 повторов.

2. Выпады

Выпады ногой вперед. Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
Выпады ногой в сторону очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
Выпады ногой назад. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!
Выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.

Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

3. Поднятие ноги и бедер

Упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок.

4. Приседания

Это упражнение одно из моих любимых.

Встаньте прямо, руки держите перед собой.
Начинайте приседать, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно.
Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов.
Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.
Возможна версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, а заодно и мышцы брюшного пресса и спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.

На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.

5. Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Такое движение, как отведение ноги назад или разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область. Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы . А также можно регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги) и прекрасно подходит даже новичкам. Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы, хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

6. Скручивание для бицепсов бёдер на фитболе

Классический ягодичный мост может стать еще эффективнее , если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете мышцы кора и ягодицы.
Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать, удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Прежде чем опуститесь на пол попробуйте выполнять 10 раз, удерживая бедра поднятыми.

7. Бег

Разумеется, бег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы правда, только если бегать правильно.
При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать ускорения, бег в горку. Если для ваших тренировок сложно отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным.
На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.
Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

8. Прыжки на тумбу/ящик

Самое результативное взрывное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять, будучи подготовленной и желательно в начале тренировки, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.
Выполнения этого взрывного упражнения состоит из четырех несложных этапов.

Во время первого вы должны присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке.
Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления.
Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью выпрямиться и шагнуть вниз.

Между повторами желательно делать небольшие паузы.

Советы для начинающих:

Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани.

Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.
Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если вы опускаетесь сильнее, то вам нужен низкий ящик/тумба
Оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.

9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше.

10. Балет

Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачайте балетную тренировку или сходите на занятие боди-балетом в зале, и результат не заставит себя ждать.

11. Тренировка на эллиптическом тренажёре

Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

12. Степпер

Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

Ну, и не забываем по окончании такой тренировки хорошо растянуться!

Теперь, сочетая кардио и специальные силовые упражнения, вы добьётесь потрясающих результатов, и ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость.

Пост подготовила в прошлом креативный директор,
а сейчас — счастливая супруга и мама двоих детей,
международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Instagram @janename

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

Махи руками в стороны в кроссовере

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2018-09-11
Просмотры:
7 179
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — средняя дельта

Дополнительные — трапеция

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

Основные фишки

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности 895

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

Большая ягодичная мышца
Мышцы задней поверхности бедра
Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
Прямая мышца живота

Преимущества:

Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
Улучшение формы ягодиц
Возможность приподнять ягодицы
Воздействие на конкретную часть ягодиц
Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Отведение с упором о скамью
Отведение из положения лежа на фитболе
Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Преимущества упражнения

В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее:

Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
Делает ноги более стройными и подтянутыми;
Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.

Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их «перекачать».

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению. обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц

Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях; Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо; Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна; Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата; Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени; Движения должны быть строго маятниковые; При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой; Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение; Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено; Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube.com/embed/JBiCgmOagL8

Особенности техники

Для прокачивания ягодичных мышц тренеры советуют наклоняться параллельно полу, это поможет не только лучше растянуть мышцы, но и создаст нагрузку на ягодицы. Также для проработки мышц ягодиц нужно держать ногу немного согнутой в колене. Хотя это противоречит стандартному выполнению и технике, но помогает лучше прокачать мышцы ниже спины и создает красивый рельеф.

Для эффективности можно под опорную ногу поставить диск от штанги. Небольшое повышение поможет увеличить амплитуду и повысить эффективность.

При выборе веса для выполнения разгибания бедра в кроссовере нужно обращать внимание на физические параметры и не ставить высокую планку. Ведь с нагрузкой нужно поработать не один раз, а сделать минимально 10-14 повторений в заданном темпе.

Обязательным является разминочное выполнение, где и можно поэкспериментировать с нагрузкой, выбирая для себя наиболее подходящий вариант. Этот пункт идет перед основным типом нагрузки и после него нужно сделать небольшой перерыв.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.

Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.

Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.

Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик

вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
платформенный толчок
ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

угол в девяносто градусов в коленной области
небольшое удержание в пиковой точке
пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
пяточка должна быть параллельна полу
бедро следует двигать по одной и той же траектории
следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

на выдохе отводим ногу назад
на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Махи ногами выполняют стоя.

Развернитесь лицом к тренажеру.
Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
Прямой конечностью совершите мах назад.
Не меняя позы, выполните обратное движение.
Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.

Что нужно знать

Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов стандартная нагрузка в 10-15 кгничего не значит. В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно, чтобы угол подъема составлял 90°.
Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.

Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.

Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.

Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает. Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Сведение рук

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Предлагаем ознакомиться Жесткие диеты садиться стоит осень весна этого подходят просто питайтесь

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

Станьте боком к тренажёру.
Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
Сделайте упор на одну ногу.
На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Предлагаем ознакомиться Какой продукт наиболее богат белком

Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

Большая приводящая
Длинная приводящая
Короткая приводящая
Тонкая
Гребенчатая

При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину

Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами.

Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады

При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижат к скамье. Стопы расположены параллельно друг другу.

На выдохе с усилием согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду пиковое сокращение. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса. Эта негативная фаза очень важна, т.к. именно во время нее мышечные волокна получают наибольшее количество микротравм (о принципах роста мышц).

В нижней точке не разгибайте ноги полностью, не бросайте вес. Во-первых, Вы тем самым будете давать мышцам ненужный отдых (наша задача наоборот усложнить им работу), а во-вторых, подвергнете свои связки опасным напряжениям (особенно когда используется большой вес), в момент нового повторения.

Часто можно встретить такую ошибку – отрыв таза в момент сгибания ног. Вес слишком большой, бицепсы бедер не справляются в одиночку, и Вы подключаете к работе ягодичные мышцы. Толку от такого выполнения немного, ведь целевая нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается. Используйте разумные веса, которые позволят выполнять сгибания ног в идеальной технике.

Заключение

Развитие задней поверхности бедра позволит создать правильные пропорции ног, повысить силовую функциональность всего мышечного массива нижней части тела, а также уберечь Вас от травм, особенно в случаях, когда передняя часть бедра заметно опережает заднюю в развитии.

И для этой задачи существует два самых эффективных упражнения на бицепс бедра — это мертвая тяга и сгибание ног в тренажере лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения.

Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера. Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится.

С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Помимо этого, в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.

Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

ü приседания – 3х10;
ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
ü зашагивание на платформу – 2х12;
ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

ü присед со штангой – 2х12;
ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
ü выпады с гантелями – 3х12;
ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

ü разведение ног в тренажере – 2х15;
ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
ü махи назад в кроссовере – 3х15;
ü мертвая тяга в Смите – 3х15.

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад)

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад) — изолирующее упражнение, предназначенное для проработки ягодичных мышц бедра. Дополнительную нагрузку в упражнении получают мышцы задней поверхности бедра. Упражнение чаще выполняется девушками, поскольку отведение ноги не задействует в работу мышцы квадрицепсов, а целенаправленно придает рельеф ягодичным мышцам, что так важно для женщин.

Уровень сложности: средний;

Мышцы, участвующие в упражнении

Основные нагружаемые мышцы – мышцы ягодиц;
Дополнительная нагрузка – приходится на бицепс бедра;
В качестве мышц стабилизаторов нагружается мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы.

Поскольку упражнение относится к типу изолированных упражнений, максимальная нагрузка сосредоточена на работе одной мышцы, а именно ягодичных мышц. В этом заключается смысл изолирования мышцы, в отличие от базовых тяжелых упражнений.

Техника выполнения упражнения махи ногой назад стоя:

Возьмите ремень манжеты для выполнения махов ногами и прикрепите ее к крючку нижнего блока тренажера, а затем закрепите манжету на лодыжке вашей ноги.
Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстояние около 50-60 см, ухватившись за стальной каркас для равновесия.
Сохраняя при этом ваши колени и бедра немного согнутыми, а ваши мышцы живота напряженными, на выдохе сокращая ягодичные мышцы медленно выполните мах рабочей ногой назад по полукруглой дуге так высоко, как это будет для вас возможно. Совет: При полном разгибании, напрягите ягодичные мышцы на секунду, чтобы достичь пика сокращения.
Теперь медленно приведите вашу рабочую ногу вперед, чувствуя сопротивление кабеля блока тренажера, пока не вернетесь в начальную позицию.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Смените ногу и повторите движение на другую сторону.

Махи назад стоя необходимо ставить в конце вашей программы тренировок, после выполнения составных базовых упражнений, направленных на заднюю поверхность ног и мышцы ягодиц, такие как становая тяга на прямых ногах или ягодичный мостик.

Не используйте слишком тяжелую нагрузку при выполнении махов, вес отягощения должен подбираться так, чтобы вы смогли в правильной технике сделать минимум 12 повторений в одном подходе. В случае, если нарушается техника упражнения, то нагрузка, приходящаяся на целевые мышцы, будет недостаточной для получения оптимального результата от тренировки.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять отведение ноги назад, используя небольшую нагрузку. По мере освоения техники упражнения и укрепления мышц, можно прогрессировать уровень нагрузки, делая тренировки более объемными и интенсивными.

Варианты выполнения:

Вы можете выполнять отведение ноги назад с помощью резиновых жгутов-экспандеров.

Кроме того, отведение ноги назад может быть выполнено без использования тренажера с верхним блоком. Для этого вам понадобится горизонтальная скамья, на которую необходимо поставить одно колено, и упереться обеими руками перед собой. Нога, совершающая мах назад должна беспрепятственно и свободно перемещаться сбоку от скамьи, при этом в колене сохраняется небольшой угол. В остальном техника аналогична варианту в тренажере.

Также можно использовать специальные утяжелители для ног.

Видео по теме: Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад):

Смотрите также:

Махи ногой на нижнем блоке

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра
Махи ногой на нижнем блоке видео

Как делать упражнение
Прикрепите кожаную манжету для лодыжки на низкий блок, а затем наденьте манжету на лодыжку.

Встаньте лицом к весам на расстоянии примерно 50-60 см, возьмитесь за стальной каркас для поддержки.

Слегка согните колени и бедра, напрягите мышцы живота, сожмите ягодичные мышцы, на выдохе медленно отведите рабочую ногу назад по полукруглой дуге так высоко, насколько это будет комфортно. Важно: При полном вытягивании ноги сожмите на секунду ягодичные мышцы, чтобы достичь пика сокращения.

Теперь медленно верните рабочую ногу вперед, сопротивляясь тяге кабеля, пока не вернетесь в исходное положение.

Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Поменяйте ноги и выполните это упражнение другой ногой.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с использованием ленты для упражнений.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи ногой на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи ногой на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи ногой на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Махи ногой на нижнем блоке Author: AtletIQ: on Махи ногой на нижнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Ягодицы. Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:

— сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
— сделать выдох по окончании движения.
Выполнить намеченное по вашей тренировочной программе количество махов одной ногой, сменить ногу и сделать столько же махов другой ногой.
Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Нестабильность коленного сустава
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
«Мостик» лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Индивидуальная подвижность бедер
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост
Подъем штанги на мост. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост со скамьи
Подъем штанги на мост со скамьи. Фото — Женщины
Мостик
Мостик. Фото — Женщины
Ножницы на скамье
Ножницы на скамье. Фото — Женщины
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках»
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках». Фото — Женщины
Подъем на мост с резиновой лентой
Подъем на мост с резиновой лентой. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных лежа
Растяжка ягодичных лежа. Фото — Женщины
Приседы на коленях со штангой
Приседы на коленях. Фото — Женщины
Приседы на коленях с пустым грифом
Приседы на коленях с пустым грифом. Фото — Женщины
Отведение ноги назад стоя
Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины
Растяжение ягодичных с партнером
Растяжение ягодичных с партнером. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — колено к груди
Растяжка ягодичных — колено к груди. Фото — Женщины
Отведение ноги назад с нижнего блока
Отведение ноги назад с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — скручивая корпус
Растяжка ягодичных — скручивая корпус. Фото — Женщины
Отведение ноги назад в тренажере
Одно из самых действенных упражнений для девушек, помогающих накачать ягодичные мышцы без сопутствующего увеличения объема квадрицепсов, — отведение ноги назад в тренажере. Если женщине по медпоказаниям не рекомендованы базовые силовые нагрузки (жимы ногами, приседания, выпады), отведение ноги назад в тренажере – идеальное упражнение, улучшающее качество мышц бедра и ягодиц. Мужчинам такие занятия полезны также – они повышают растяжку мышц.
Распределение мышечной нагрузки
Отведение ноги назад под нагрузкой — изолированное упражнение, оказывающее целевое воздействие на большую (таргетируемая), малую и среднюю ягодичные мышцы. Их синергист – задняя поверхность двуглавой мышцы бедра. Также в качестве стабилизаторов задействованы прямые и косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы. В результате подтяжки и улучшения мышечного тонуса ягодицы приподнимутся, их форма улучшится, ноги станут стройнее.
Как выполнять
Выполняются махи чаще всего с нижнего блока кроссовера.
Техника выполнения несложная, но со своими нюансами:
— На лодыжку надеть манжету, закрепить ее на тросике кроссовера (или вдеть ногу в лямку). Отойти от тренажера на 50-60 см и опереться руками на рукоятки. Ноги слегка согнуть, ягодицы напрячь. Глубоко вдохнуть.
— На выдохе сделать плавный мах назад как можно выше, описывая дугу. Рабочая нога тянет за собой трос, преодолевая его сопротивление. Второй вариант исполнения: пятка выступает толкачом. Отведение ноги напоминает отталкивание какого-то предмета. В верхней точке нога в коленном суставе распрямляется и задерживается на пару секунд для пикового сокращения мышц. В этот момент нужно обязательно напрячь верхушку ягодицы.
— На вдохе медленно приблизить ногу к опорной.
— Выполнить несколько повторений.
— Сменить ногу.
Это упражнение способствует нарастанию мышечной массы как верха, так и низа ягодицы.
Темп выполнения упражнения достаточно быстрый, а потому требует разогретых мышц. Им лучше завершать тренировку («добивать» ягодицы).
Возможные ошибки
Снизят эффективность упражнения:
— округление позвоночника: круглая спина снижает нагрузку с мышц ягодицы, велика опасность ее травмирования;
— рывки троса, чтобы вытянуть вес;
— низкий мах: мышцы останутся недогруженными;
— сгибание ноги: нагрузка переместится на бедро.
Как выбрать нагрузку
Различным группам посетителей спортзала можно рекомендовать следующие программы:
Женская программа
Новичкам выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений. Вес в пределах 5 кг (лучше без отягощения). Продвинутым – 3 подхода по 10-15 повторений. Главное – рассчитать свои силы с подбором веса, чтобы было комфортно.
Мужская программа
Новичкам делать 3 подхода по 10-15 повторов с нагрузкой на ногу 5-10 кг. Продвинутые отталкиваются от возможности соблюдения техники при определении весовой нагрузки и числа подходов-повторов.
Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упражнения для увеличения ягодиц и бедер
Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.
Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.
Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений для упругих ягодиц:
«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте», переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.
«Ходьба»
«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.
«Полезные качели»
«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.
«Пингвин»
«Лентяйка» — самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.
«Лентяйка»
Комплекс эффективных упражнений
Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.
«Махи ногами назад» — это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад и старайтесь бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу обратно. Очень важно пытаться делать махи за счет именно мышц ягодиц. Выполняя данное упражнение, тоже не стоит гнаться за амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги.
«Махи ногами в сторону» — одно из самых действенных и эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус. Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за амплитудой: не старайтесь поднимать ее на 90 градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема.
«Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.
Махи назад, в сторону, вперед
«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.
Приседания
«Выпады назад и вперед» — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:
1Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и
неглубоко приседая, обязательно следить за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц в домашних условиях колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом
вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения и возвращаемся в исходное положение.
3Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть
место, можно просто выполнять шаги вперед, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Данное упражнение позволяет быстро накачивать ягодицы в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена.
Выпады
«Наклоны на одной ноге вперед» способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.
Наклоны на одной ноге
Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:
«Полумостик»
В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.
«Полумостик»
«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»
Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо.
Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.
«Махи ногой назад»
Поменяй образ жизни
Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, по лестнице.
Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц для начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений.
Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться и выглядеть, избегать травм и получать гораздо больше пользы из всех тренировок для нижней части тела.
Определение, примеры, преимущества и многое другое
Динамическая растяжка — это движения, выполняемые в более медленном темпе, чем большинство тренировок. Люди склонны выполнять динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям.
В последние годы динамическая растяжка, возможно, заменила стандартную статическую растяжку во многих фитнес-программах.
В этой статье мы рассмотрим, чем динамическое растяжение отличается от статического, и какие преимущества оно может дать. Далее мы опишем примеры динамической растяжки в качестве разминки для бегунов и тех, кто работает над верхней частью тела.Наконец, мы даем советы по безопасности.
Динамическая растяжка включает в себя активные движения, которые растягивают мышцы до полного диапазона их движений.
Эти упражнения часто имитируют функциональные движения и помогают подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
Чтобы подготовиться к бегу, например, человек может выполнить упражнение на колени, которое представляет собой легкую имитацию бега, такое как упражнение «высокие колени», которое мы описываем ниже.
Статическая растяжка включает в себя разгибание определенных мышц и удержание этого положения.Например, вытягивание руки за спиной для работы на трицепс является статической растяжкой.
Динамическая растяжка предполагает движение, а не удержание позиции. Например, выпад при ходьбе — это динамическая растяжка.
Обзор исследований 2012 года показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезна людям, которые занимаются спортом, связанным с бегом и прыжками.
Хотя данные показали, что как динамическая, так и статическая растяжка могут улучшить диапазон движений, статические разминки могут отрицательно повлиять на мышечную силу, сообщают некоторые исследования в обзоре.Однако выводы по этому поводу были неоднозначными.
Более поздний обзор подтвердил, что динамическая растяжка помогает улучшить диапазон движений и увеличить мышечную силу. Тем не менее, было обнаружено свидетельство того, что эффекты могут быть минимальными и что в некоторых случаях динамическое растяжение может ухудшить работоспособность.
Авторы обзора отмечают, что отсутствие четких описаний растяжек в исследованиях затрудняет интерпретацию результатов.
Динамическая растяжка может согреть тело для ряда занятий, а также помочь организму постепенно остыть после тренировки.
После тренировки акцент следует сделать на упражнениях, способствующих снижению температуры тела.
Перед тренировкой человек может попробовать некоторые из следующих динамических растяжек.
Круговые движения рук
Они могут помочь разогреть плечевые мышцы и суставы. Человек также может заставить их расслабиться.
Для выполнения круговых движений руками:
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
Разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч.
Перемещайте руки круговыми движениями. Начните с маленьких кружочков и постепенно расширяйте их.
Переместите руки по часовой стрелке на 20 оборотов, затем повторите движения в обратном направлении.
Круговые движения бедрами
Важно разогреть тазобедренные суставы перед любыми упражнениями. Напряженные мышцы бедра могут привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, вызывающим боль, таким как синдром подвздошно-большеберцовой ленты.
Для выполнения круговых движений бедром:
Встаньте на одну ногу, опираясь при необходимости на стену или тяжелый предмет мебели.
Поднимите вторую ногу в сторону и переместите ее круговыми движениями.
Выполните 20 вращений каждой ногой.
Приседания
Эта растяжка всего тела — идеальный способ разогреться. Движение является обычным при выполнении упражнений, поэтому эта динамическая растяжка может помочь подготовить тело.
Для выполнения приседаний:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Осторожно опустите тело на корточки, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Сожмите ягодичные мышцы — мышцы ягодиц — при возвращении в положение стоя.
Повторить движение 10 раз.
Следующие ниже упражнения нацелены на мышцы нижней части тела, используемые во время бега.
Выпады при ходьбе
Иногда тренеры предлагают добавить к тренировке выпады, но эти упражнения также могут помочь разогреть мышцы голеней, бедер и ягодиц.
Для выполнения выпада при ходьбе:
Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.
Повторите это по пять раз с каждой стороны.
Махи ногами
Махи ногами могут помочь подготовиться к тренировке нижней части тела или сердечно-сосудистым упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.
Для выполнения махов ногами:
Встаньте прямо и поднимите одну ногу. При необходимости используйте в качестве опоры стену или тяжелый предмет мебели.
Плавно качайте ногой вперед-назад, как маятник.Колени держите прямыми или согнутыми.
Повторить маховое движение противоположной ногой.
Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Высокие колени
Это помогает подготовить тело к бегу. Он имитирует бег медленнее и мягче.
Для выполнения высоких колен:
Встаньте прямо и медленно поднимите одно колено к груди.
Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом.
Продолжайте чередовать колени, увеличивая скорость по мере разогрева тела.
Стремитесь сделать 20 повторений с каждой стороны.
Следующая нацелена на мышцы верхней части тела.
Махи руками
Эта растяжка — отличный способ подготовиться к тренировке верхней части тела.
Для выполнения махов руками:
Встаньте прямо, руки в нейтральном положении.
Поднимите руки вверх и вокруг, как бы обнимая грудь.
Отпустите руки и позвольте инерции создать раскачивающееся движение.
Повторите это примерно 15 раз или до тех пор, пока верхняя часть тела не станет расслабленной и теплой.
Скручивание верхней части тела
Перед работой с верхней частью тела также важно разогреть туловище и позвоночник.
Чтобы выполнить скручивание верхней части тела:
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч.
Вращайте туловище из стороны в сторону, не двигая туловищем.
Повторите 5–10 раз.
Кошка-Корова
Это функциональное движение всего тела растягивает позвоночник, шею и плечи.Это также популярная поза в йоге и отличное упражнение для заминки.
Для выполнения этой растяжки:
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Убедитесь, что спина ровная.
Сначала выгните спину и опустите голову, как кошка.
Задержитесь на 10 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
Затем перейдите в положение коровы, опуская живот и поднимая голову.
Удерживайте это в течение 10 секунд.
Четыре раза поочередно менять положение кошки на положение коровы.
Очень важно ограничить физическую активность во время травмы. Если растяжка или движение вызывают боль, прекратите это делать.
Некоторые динамические растяжки могут вызвать чрезмерную нагрузку на тело и не подходят для людей с определенными проблемами со здоровьем. Например, приседания могут вызывать нагрузку на суставы и могут быть не идеальными для людей с травмами колена или артритом.
Также важно поддерживать правильную форму. Лучше выполнять движение медленно и безопасно, чем рисковать травмой.
Динамическая растяжка включает в себя движения, которые разгибают мышцы, тогда как статическая растяжка включает в себя разгибание набора мышц и удержание этого положения.
Динамическая растяжка может быть особенно эффективной для разогрева тела перед тренировкой.
Как и при любой другой спортивной деятельности, человек должен сосредоточиться на поддержании правильной формы и немедленно прекращать любое движение, вызывающее боль.
Проектирование, моделирование и моделирование вспомогательного экзоскелета для улучшения цикла походки человека
1.
Ричард Дж. Т. (2000) Гигиена труда: распознавание и предотвращение профессиональных заболеваний и травм. J Occup Environ Med 42 (11): 1131–1132
Статья Google ученый
2.
Walker B, K Palmer (2002) Опорно-расстройства у фермеров и сельскохозяйственных рабочих. Occup med 52 (8): 441–450
Статья Google ученый
3.
Абдоллахи С.М., Малеки А., Джамшиди Н. (2013) Биомеханический анализ стопы тракториста для исследования заболеваний коленного сустава.M. Sc. докторская диссертация по машиностроению биосистем, Университет Шахрекорд ( на фарси )
4.
Shirazi R, Shirazi Adl A (2009) Анализ частичной менисэктомии и реконструкции ACL в биомеханическом отделении коленного сустава при комбинированной нагрузке. J Clin Biomech 24 (9): 755–761
CAS Статья Google ученый
5.
Мустафа О., Онур С., Хасан Х (2013) Моделирование и анализ напряжений нормальной стопы и голеностопного сустава и протезного комплекса стопы и голеностопного сустава.Acta Bioeng Biomech 15 (3): 19–27
Google ученый
6.
Habibi A, Poorabdian S, Ahmadinejad P (2007) Оценка эргономического риска, вызванного постуральным стрессом, с помощью метода REBA. Irans J Occup 4 (3, 4): 35–44 ( на фарси, )
Google ученый
7.
Samadi V, Talebian S, Aliai, A (2008) Изучение влияния крестцовой опоры пиломатериалов на управление движением модели при комбинированном движении туловища.Тегеранский университет медицинских наук 54–62 ( на фарси )
8.
Кавамото Х., Санкай Й. (2002) Удобный метод управления усилителем мощности для вспомогательного средства ходьбы с помощью HAL-3. В: Международная конференция IEEE по системам, человеку и кибернетике, т. 4, стр. 6
9.
Kazerooni H, Steger R, Huang L (2006) Гибридный контроль экзоскелета нижних конечностей Беркли (Bleex). Int J Robot Res 25 (5–6): 561–573
Статья Google ученый
10.
Guo HT, Liao WH (2009) Интегрированное проектирование и анализ интеллектуальных приводов для гибридных вспомогательных коленных бандажей-fla: In: неразрушающая оценка интеллектуальных структур и материалов SPIE и мониторинг состояния здоровья. Международное общество оптики и фотоники с. 72881U – 72881U-11
11.
Skoog EJ (2011) Скрытое механизированное устройство для ходьбы с управляемым параличом нижних конечностей. Патент США № 7,998,096. 16 августа
12.
Вайнберг Б., Никитчук Дж., Патель С., Патритти Б., Мавроидис С., Бонато П., Канаван П. (2007) Контроль и тестирование на людях активного ортопедического устройства для реабилитации коленного сустава.В: Международная конференция IEEE по робототехнике и автоматизации, стр. 4126–4133
13.
Herr H, Walsh C, Paluska D, Valiente A, Pasch K, Grand W (2006) Экзоскелеты для бега и ходьбы. Заявка на патент США 11/600 291
14.
Fang Y, Chen F, Ge Y (2008) Динамический анализ и стратегия управления ногой с усилителем мощности. В: Международная конференция IEEE по автоматизации и логистике, стр. 1060–1065
15.
Kong K, Bae J, Tomizuka M (2009) Управление поворотным последовательным упругим приводом для идеального срабатывания силового режима в приложениях взаимодействия человека с роботом.IEEE / ASME Trans Mechatron 14 (1): 105–118
Статья Google ученый
16.
Охта Х., Ямакита М., Фурута К. (2001) От пассивной к активной динамической ходьбе. Int J Робастное нелинейное управление 11 (3): 287–303
Статья Google ученый
17.
Kasaoka K, Sankai Y (2001) Прогностическое управление, оценивающее намерение оператора для ускорения движения с помощью системы вспомогательного питания типа экзо-скелет HAL.В: Международная конференция IEEE / RSJ по интеллектуальным роботам и системам Vol. 3, pp 1578–1583
18.
Jamshidi N (2012) Роботизированный ортез на голеностопную стопу с сенсорным датчиком для интеллектуального управления людьми, идущими с опущенной стопой. Rehabil J 1–14 ( на фарси, )
19.
Satio Y, Kikuchi K, Negoto H, Oshima T., Hneyoshi T. (2005) Разработка ортезов на нижние конечности с внешним приводом и двусторонним сервоприводом. В: IEEE 9-я Международная конференция по реабилитационной робототехнике ICORR 2005, стр. 394–399
20.
Джамшиди Н., Ростами М., Наджарян С., Менхадж М.Б., Саадатния М., Фируз С. (2009) Моделирование ходьбы человека для оптимизации функции ортезов голеностопного сустава у пациентов с отвисшей стопой Гийана-Барре. Singap Med J 50 (4): 412–417
CAS Google ученый
21.
Венева И. (2013) Пропульсивная система с пневматическими искусственными мышцами для питания ортезов голеностопного сустава и стопы. J Теорет Appl Mech 43 (4): 3–16
Статья Google ученый
22.
Winter D (1984) Кинематические, кинетические закономерности в походке человека: эффекты компенсации изменчивости. Hum Mov Sci 3: 51–76
Статья Google ученый
23.
Де Лева П. (1996) Поправки к параметрам инерции участка Зациорского-Селуянова. J biomech 29 (9): 1223–1230
Статья PubMed Google ученый
24.
Clauser CE, McConville JT, Young JW (1996) Вес, объем и центр масс сегментов человеческого тела.Желтые пружины Antioch coll
Гольф-симулятор для помещений для личного гольф-фитнеса
Возникли проблемы со свингом в гольф? Это может быть больше, чем проблема с формой качелей для гольфа — это может быть проблема с вашей физической подготовкой и осанкой. Мы можем вас уйти. Персональный тренер Аарон Андрус записал видео о том, как можно улучшить свою игру в гольф с помощью некоторых базовых упражнений, а также с помощью видео анализа свинга на нашем симуляторе игры в гольф в помещении в Great Moves Physical Therapy.
Ну, меня зовут Аарон Андрус.Я специалист по гольфу в компании Great Moves Physical Therapy. Итак, я больше занимаюсь производственным аспектом нашей программы гольфа. По сути, мы проводим личную оценку для каждого игрока в гольф. Теперь посмотрим на характеристики свинга, предыдущие травмы. Это будет базовая оценка скелетно-мышечной системы, а затем ко мне придут терапевты, которые будут искать программный аспект, и что мы можем сделать, чтобы стать сильнее? Что мы можем сделать для стратегий профилактики травм? В целом, возможно, вы захотите достичь каких-то целей дальше.
Итак, силовая тренировка — это одна из таких возможностей — кондиционирование — и затем, как мы используем тренажер в сочетании с программой гольфа, наши терапевты будут использовать нашу функцию анализа качелей в видео-гольф. Он отобразит ваши качели в видеоанализе. Они могут атаковать, на какие аспекты свинга они хотят обратить особое внимание. Я точно знаю, что в основном мы смотрим на три вещи, и это будет ваша поза. Итак, где вы находитесь в своей настройке — здесь. Вы будете смотреть на контроль своей руки во время замаха спиной — так что контроль рукой.Что происходит с руками в махе спины — здесь и на всем протяжении контакта.
Последний компонент будет вашим завершением. Где ты продолжаешь? Итак, в идеале, продолжение здесь. Правильный? Итак, мы смотрим на эти три вещи, и, как правило, что происходит, мы обычно видим, что если один из этих элементов неправильный или не так хорош, как мог бы, то что-то мешает вам играть в гольф. Может быть, вы пытаетесь снизить свой физический недостаток или просто хотите стать лучшим игроком в гольф, и это то, что мы увидим.
Значит, один из них обычно выключен. Эти вещи вызывают травмы. Например, осанка, ваша установка действительно могут предотвратить травму, если это правильная осанка. Кроме того, неправильная осанка может усугубить травму. Контроль рук при замахе спиной повлияет на полет мяча, и это повлияет на последовательность вашей игры в гольф.
Итак, он уйдет — он уйдет? Все идет правильно? — в зависимости от того, где находятся ваши руки во время удара. Наконец, завершение, которое также имеет прямое отношение к предотвращению травм, а также, куда девается мяч после контакта? Если вы заканчиваете низко — здесь — в своей позе после завершения или если заканчиваете прямо.Итак, это три вещи, я еще раз повторю их: поза, контроль рук и доведение до конца.
Итак, это будет аспект оценки. Что касается производительности нашей программы здесь, в Great Moves, после этой оценки я посмотрю, какие области необходимо улучшить? Физические области, может быть, сила похитителя огромна.
Итак, мышцы здесь, на внутренней стороне бедра, сила ягодичных мышц, на самом деле, сила нижних конечностей будет ключевым фактором. Какие у нас есть стратегии для предотвращения проблем с плечом при игре в гольф? Итак, укрепление плечевого пояса.Укрепление сгибателей и разгибателей запястья, которые сильно нагружаются во время игры в гольф. Итак, это самые распространенные вещи, и поэтому мы собираемся атаковать их больше всего, но на самом деле я собирался показать три упражнения, и это вернусь к нашим трем пунктам.
Итак, еще раз поза. Первый — для осанки. Хорошая осанка — это симметрия вашего тела. Итак, как мы это делаем, мы приводим таз на одну линию с позвоночником и на одну линию с вашей головой.Затем, слегка согнув в коленях. Итак, делаем это — булаву за спиной. Итак, вы собираетесь взять нижнюю часть своей булавы и расположить ее чуть выше копчика здесь. Так что это будет ваша точка отсчета, а затем стержень пойдет по всей длине нашего позвоночника. Я покажу это там, где, может быть, ты видишь немного лучше. Итак, позвоночник нейтральный, осанка хорошая. Я хочу быть рядом с этим клубом. Так что в идеале это хорошая поза для удара по мячу для гольфа. Плохая осанка будет округлена.Итак, скажем, я округлен. Так что, допустим, у меня плечи округлились, вот что должно произойти. Вы это увидите. В идеале мы не видим, чтобы стержень выстраивался на моем позвоночнике. Итак, это плохая поза.
Другой позой будет s – поза, когда поясница или ягодицы хотят выпирать. Вы можете видеть эту щель прямо здесь, между моей задней частью и поясничным отделом позвоночника. Также плохая осанка. Это дает большой крутящий момент в нижней части спины. Итак, если вы можете выполнить это упражнение и выровнять позвоночник по направлению к тазу, это хорошее начало.Вы просто пытаетесь сохранять нейтралитет каждый раз перед тем, как бить по мячу.
Второй, так что мы поговорим о контроле рук. Итак, мне нравится вариация отбивания мячом. Итак, это медицинский мяч. Мы часто этим пользуемся, поэтому то, что я делаю со своими пациентами, заключается в том, что мы принимаем позу полумесяца, что является отличной позой, не так ли? Здесь мы активируем квадрицепсы. Мы нестабильны. Так что стабильность в этом огромна. Теперь, что будет, так это то, что я или тренер будем стоять здесь. Студент будет работать над контролем рук.Так что подумайте, вернитесь сюда, продолжайте здесь. Итак, мы хотим, чтобы рука была прямой, левая рука оставалась прямой, под подбородком. Когда мы падаем, мы рубим прямо перед этим полетом, держа руку прямо при ударе.
Итак, как и в вашем замахе в гольфе, при ударе вы собираетесь вытянуть руки, а затем вытянуть их и согнуть в другую сторону. При ударе вы расширяетесь. Итак, это то, чему мы собираемся научить, — контролю рук на протяжении всего замаха. Это поможет развить немного силы, в зависимости от того, какой вес вы используете, но вначале вы начинаете с чего-то более легкого.Мы занялись осанкой и взяли контроль над руками.
Последний будет доведен до конца. Итак, вот действительно хороший вариант для завершения. И это еще одно движение с медицинским мячом. Итак, мы собираемся подобрать мяч, а я неправильно его подобрал. Я должен был использовать свои колени. Итак, мы собираемся пойти в позу в гольф с подбрасыванием мяча. Итак, то, над чем это будет работать, — это подняться на ведущую сторону, контролировать вес нашего тела на ведущей ноге, а затем поворачиваться бедрами.
Итак, сначала проходим бедрами, используя заднюю ягодичную мышцу, пытаясь активировать эту ягодичную мышцу и подтолкнув ее к передней ноге.Итак, это сделано вот так. Вытянув руки, вы снова найдете позу, такую нейтральную. Вернись и брось. Теперь задействованы ягодичные мышцы. Бум. Моя задняя нога обращена к цели, и это ключевой момент.
Так что это действительно хороший вариант, над которым нужно работать. И снова нейтраль обратно. Заметьте, что мои бедра обращены к цели, и я веду бедрами, поэтому я не веду руками. Веду бедрами. Итак, это три области, которые очень важны, если вы хотите стать лучшим игроком в гольф.Если вы хотите добавить последовательности, если вы хотите добавить мощности, все это необходимо.
Итак, это лишь базовые упражнения, которые мы здесь выполняем, и самое главное в любом из этих упражнений — это то, что есть способы их улучшить. Есть способы добавить интенсивности, и это весело. Они веселые. Это вещи — некоторые из них вы можете сделать самостоятельно, и вы возьмете их домой и будете работать над ними все время, но по большей части они будут лучшими упражнениями для вас, чтобы стать лучше. Ваша игра в гольф, не говоря уже о том, что этот симулятор доступен постоянно.
Итак, вы можете прийти и проверить свою осанку, проверить контроль рук и проверить результат. Итак, это в основном основные концепции.
5 Регулировка тела для достижения лучших результатов при замахе
Многие люди предполагают, что они улучшат свои удары и станут лучшими игроками в гольф на поле, но это не совсем так. На самом деле курс — это то место, где вы видите результат своей практики и улучшений, а не то, где они происходят. Вместо этого, если вы хотите улучшить свой замах, вам придется пойти на тренировочное поле.Практика, которую вы здесь получите, а не время, проведенное на поле, изменит вашу игру в гольф. Диапазон — идеальное время, чтобы немного скорректировать свою стойку, мощность замах и многое другое. Эти небольшие корректировки могут превратиться в гораздо лучшую игру, если вы будете их практиковать.
Давайте взглянем на пять регулировок, которые помогут вам добиться желаемого поворота.
‍
Проверьте выравнивание
Как и в случае с автомобилем, вы должны убедиться, что все выровнено правильно.Если ваши плечи, бедра, ступни и лицо клюшки не выровнены правильно, ваши удары не будут попадать туда, куда вы хотите, или не обладают достаточной силой, чтобы послать мяч на необходимое расстояние. Вы можете использовать палку для выравнивания, чтобы проверить свою стойку, но если у вас ее нет, подойдет все, что имеет прямой край. В идеальной стойке, если кто-то смотрит на вас сбоку, он не сможет увидеть вашу заднюю ступню, ногу или плечо.
‍
Будьте связаны на качелях
Когда вы качаете клюшкой, вы хотите, чтобы ваши руки, кисти, дубинка и ваше тело двигались вместе.Когда вы качаете клюшкой вперед и назад, она должна выглядеть как единое целое. Если вы не связаны таким образом, у вас не будет такого контроля над своим замахом. Это означает, что ваш мяч может отклониться от курса или может не иметь скорости, необходимой для перехода на грин.
Одна из распространенных проблем, с которыми многим приходится работать, — это то, что запястья и руки используются чаще, чем плечи. В идеале вы не должны сильно двигать запястьями, пока булава не будет параллельна земле. Когда он достигнет этой точки, согните запястья и используйте плечи, спину и предплечья, чтобы закончить поднимать и опускать клюшку.
‍
Повернитесь спиной
Когда вы размахиваете мячом, вы не просто махаете клюшкой вперед и назад. Вместо этого вы фактически поднимаете его вверх и почти позади своего тела. Чтобы полностью выполнить это, вы не хотите, чтобы ваше тело блокировало движение вашей дубинки к цели. Ваша верхняя часть тела должна сделать полный поворот, когда вы откидываетесь назад. Не полагайтесь только на свои руки, чтобы получить необходимую силу — положитесь на них спиной!
‍
Продолжение движения бедрами
Ваши запястья, руки, плечи и спина играют определенную роль в развороте, но при махе вниз играют роль бедра.Когда вы опускаете клюшку, позвольте бедрам вращаться. Для многих это означает, что их правое бедро будет двигаться к мячу, а левое — назад. Это не для всех — некоторые игроки больше сосредотачиваются на одном бедре, чем на другом. Вы хотите определить, что лучше всего подходит для вас.
Даунсвинг похож на бросок в баскетбольный мяч или удар по теннисному мячу — вы сделали все, что могли, чтобы настроить его идеально, но как только начинается даунсвинг, вы должны надеяться, что все пойдет по плану, потому что у вас нет большой контроль над этим.Если вы обнаружите, что что-то идет не по плану, возможно, вам придется внести еще несколько корректировок в свой ход.
‍
Требуется больше точности? Вытяните руку
Наконец, если вы обнаружите, что ваши удары не очень точны, вам, возможно, придется поработать над разгибанием правой руки в конце взмаха. Держите руку прямо, когда она касается мяча и касается его, это поможет вам удерживать все на одной линии. Здесь также некоторые игроки в гольф переносят вес на заднюю ногу, толкая бедро.Это предотвращает опережение мяча верхней частью тела, позволяя усилить удары.
‍
Включение этих регулировок в ваши качели
Если вы не довольны своим ходом в гольфе, первое, что нужно сделать, — это внимательно оценить, что не так. Возможно, вам понадобится попросить кого-нибудь наблюдать за тем, как вы качаетесь, или даже снимать на видео ваши качели под разными углами, чтобы вы могли внимательно увидеть, что вы делаете и как выровнено ваше тело. Если вы обнаружите проблемы, возможно, вы захотите сосредоточиться на их устранении по очереди, а не пытаться изменить все в своем движении сразу.Это дает вашему телу время для включения изменений в вашу мышечную память и позволяет вам внимательно изучить и усовершенствовать настройку. Однако, как только вы внесете изменения в свой замах, вы обязательно увидите улучшение.
‍
Упражнения в гольф — махайте сильнее и достигайте максимальной дистанции
Игроки в гольф любят играть в эту игру, но не у всех есть время проводить часы в тренажерном зале, чтобы развить телосложение, как у Рори Макилроя или Брайсона ДеШамбо. Тем не менее, если вы сконцентрируетесь на правильных упражнениях в игре в гольф, вы получите еще большее удовольствие от игры.
Независимо от того, являетесь ли вы старшим игроком в гольф или только начинающим, важно, чтобы вы сосредоточились на правильных мышцах и построили те части тела, которые позволят вам сильнее качаться и достичь максимальной дистанции.
Разминка является важной частью вашей программы упражнений в гольф, поскольку она способствует повышению температуры в мышцах и расширению кровеносных сосудов. Процесс разминки увеличивает поток крови и кислорода по всему телу, защищая различные группы мышц, на которые вы нацелены.
Перед игрой в гольф настоятельно рекомендуется использовать движения, имитирующие замах в игре в гольф, такие как повороты самолета, замахи в гольфе и круги руками.Это подготовит ваше тело к самой приятной игре в гольф. То же самое касается начала тренировки. Сосредоточьтесь на тех областях своего тела, где вы чаще всего испытываете боли.
Это видео даст вам несколько советов по быстрой и эффективной разминке в гольф.
В этой статье мы сосредоточимся на следующих конкретных областях:
Упражнения в гольф для пожилых людей
Многим пожилым людям нравится играть в гольф, так как у них больше времени на пенсии, и это дает им возможность проводить время на природе, в то же время общаясь с ними.
Пожилые люди обычно не так гибки и более склонны к травмам. Для них разумно войти в график тренировок, чтобы развить или сохранить свою силу, чтобы они могли получать удовольствие от игры в гольф как можно дольше.
Старение очень пагубно сказывается на вашем теле, и исследования показывают, что люди с малоподвижным образом жизни могут потерять до 50% своей мышечной массы в возрасте от 20 до 50 лет.
Не становится лучше после 50, и вы можете потерять примерно 30% своей силы в возрасте от 50 до 70 лет.
Уменьшение мышечной массы влияет на вашу способность размахивать клюшкой, и вы увидите уменьшение скорости клюшки и потерю расстояния. Вам не нужно подражать фитнес-режиму Гэри Плейера, вместо этого сохраняйте форму и гибкость.
Игрокам в гольф больше не нужно думать о сокращении масштабов своей игры в гольф, когда им исполняется 55 лет. Сохраняя активный образ жизни и следуя программе упражнений, многие игроки в гольф с удовольствием играют в гольф в конце 60 или даже 70. Для этого вам необходимо поддерживать хорошую гибкость, стабильность, равновесие и подвижность.
Ходьба
Хотя на большинстве полей есть доступ к тележкам для гольфа, многие игроки в гольф по-прежнему предпочитают ходить на 18 лунок пешком. Если вы решите использовать тележку, вам все равно потребуются кардиоупражнения, чтобы набраться выносливости, достаточной для прохождения 18 лунок.
Быстрая ходьба по 30 минут в день — хороший способ поддерживать форму и быть готовым.
Упражнения на растяжку для пожилых людей
По мере того, как мы становимся старше, мы становимся менее гибкими и не можем легко наклониться, чтобы снять обувь или коснуться пальцев ног.
Для выполнения удара в гольф вам потребуется гибкость, поэтому рекомендуется оставаться гибким, и ежедневные упражнения помогут вам в достижении этого результата.
Некоторые из рекомендуемых упражнений на растяжку для пожилых людей можно выполнять в сидячем положении, что позволяет продолжать их до очень преклонного возраста.
Растяжка бедра сидя
Лучше всего делать с кресла
Сядьте на самый передний край стула, держа колени и бедра прямо перед собой
Вытяните позвоночник, отталкиваясь верхней частью тела как можно дальше
Положите правую руку на левое колено и медленно поверните влево, взяв левую руку за подлокотник кресла в качестве рычага.
Удерживайте этот поворот несколько секунд и отпустите к центру
Повторить с противоположной стороны.
Сядьте на стул и вытяните лодыжку так, чтобы опираться на противоположное колено.
Слегка надавите на колено рукой с той же стороны, пока оно не станет параллельно полу, не напрягая и не причиняя боли
Удерживайте 10 секунд и повторите с противоположной стороны.
Лодыжки
Упражнение для голеностопных суставов для сохранения гибкости всех конечностей можно выполнять, сидя и позволяя ступням коснуться земли.
Поверните обе стопы от центра в сторону, не двигая пяткой
Держите его на боку в течение 5 секунд и верните ступни в центр.
Поверните ступни на противоположную сторону, держите их сбоку и вернитесь к центру.
Ядро
Стабильность чрезвычайно важна в игре в гольф, а выпады хороши для улучшения силы кора.
Старт, поставив обе ноги вместе
Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая заднюю ногу на земле
Задняя нога должна оставаться прямой, а ведущая нога сгибается в низкий выпад.
Держите обе пятки на земле, а спину прямо
Удерживать это положение 15 секунд
Вернитесь в положение стоя и повторите процесс, при этом противоположная нога становится ведущей ногой.
Повторить это упражнение 10 раз
Квадроциклы
Как и в случае с корпусом, ваши ноги являются частью области, которая стабилизирует ваш замах, а квадрицепсы помогают в стабилизации во время вашего замаха и предотвращают раскачивание из стороны в сторону
Встаньте прямо и поставьте обе ноги на землю.
При необходимости держитесь за стену или дверь для устойчивости.
Отведите одну ногу назад, согнув ее в колене.
Продолжайте медленно подтягивать его, пока не приблизитесь как можно ближе к касанию стопой ягодиц и не почувствуете растяжку и легкое жжение в квадрицепсе.
Поднимите ногу в течение 15 секунд, прежде чем опустить ее на землю.
Повторить с другой ногой
Повторить растяжку 5 раз обеими ногами
Упражнения в гольф для повышения гибкости
Игроки в гольф знают, что гибкость чрезвычайно важна для того, чтобы вы могли максимизировать поворот тела и увеличить скорость поворота, обеспечивая максимальную дистанцию.Большинство игроков в гольф думают, что силовые тренировки улучшат их способность бить по мячу, но это невозможно без гибкости.
Чтобы достичь максимальной гибкости, вам нужно растянуть мышцы, чтобы добиться плавного и полного удара в гольф для повышения производительности. Всегда рекомендуется начинать любую тренировку с некоторых предварительных упражнений, таких как ходьба или растяжка, в течение примерно 10 минут.
Гибкость — это диапазон движений сустава и окружающих его мышц во время движения.Увеличение количества движений снизит риск получения травм и повысит вашу общую производительность.
Во время игры в гольф ваша задняя сторона поворачивается больше, чем ведущая. Упражнения на гибкость помогают исправить эти несоответствия и уменьшить травмы, которые могут быть связаны с чрезмерным использованием одной стороны.
Чтобы увеличить вашу гибкость и улучшить вашу способность достигать максимальной скорости и дистанции, мы рассмотрим несколько упражнений.
Растяжка с наклоном вперед стоя
Сила ядра важна для того, чтобы вы могли сохранять равновесие во время фазы качания.
Растяжка с наклоном вперед стоя используется спортсменами из многих спортивных кодексов для повышения силы своего ядра.
Встаньте прямо, расслабьте плечи и спину
Заведите руки за спину и сцепите руки, переплетая пальцы
Поднимите плечи к ушам и отведите руки от спины
Постепенно наклонитесь вперед от талии и постарайтесь сохранить ровную спину
Подведите руки к голове как можно дальше, не повредив плечи
При полном растяжении вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и плечах.
Удерживайте 15 секунд и отпустите
Повторить два-три раза
Растяжка груди
Растяжку груди стоя лучше всего выполнять у стены или плоской поверхности.Это упражнение направлено на увеличение объема движений плечевого сустава.
Подставка под прямым углом к стене
Прижмите ближайшую к стене руку к стене на уровне плеч; пальцы обращены назад.
Небольшими шажками отворачивайте грудь от стены, пока не почувствуете растяжение в груди и руке.
Удерживайте 45 секунд.
Повторить дважды с каждой стороны тела
Торс растягивается
Увеличение диапазона движений вокруг туловища позволит вам создать больший крутящий момент, чтобы вращать туловище быстрее при замахе в гольф.
Встаньте прямо лицом от стены и повернитесь налево, положив правую руку на стену и толкая туловище.
Вернитесь в центр и переместите туловище на противоположную сторону
Удерживать 45 секунд в каждом направлении
Повторить дважды с каждой стороны тела
Растяжка плеча
Растяжка плеча увеличит диапазон движений в плечевом суставе, что приведет к меньшему ограничению во время маха.
Положите руки на уровень глаз у стены
Придвиньте ногу ближе к стене
Наклонитесь в бедрах
Толкаем сундук и голову вниз к основанию стены.
Удерживать 30 секунд
Вернитесь в вертикальное положение, отведите переднюю ногу назад и поставьте противоположную ногу ближе к стене
Наклониться в бедрах
Повторить дважды
Упражнения для гольфа с лентами
Эспандеры
стали очень приемлемой заменой для тренировок с тяжелыми весами с меньшим негативным эффектом.Используйте эластичные ленты, которые позволят вам тренировать мышцы, которым требуется наибольшая сила и гибкость для увеличения скорости во время вашего замаха.
Эти упражнения, представленные ниже, направлены на улучшение силы и гибкости и снижение шансов получить травмы.
Для достижения наилучших результатов от использования лент сопротивления рекомендуется начинать с 1 подхода из 20 повторений и постепенно увеличивать его до нескольких подходов. Для улучшения результатов вы можете использовать ленты с большим сопротивлением по мере того, как становитесь сильнее.
Упражнение с функциональными качелями в гольфе
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поместите ремешок под ступни, а ручки в обе руки
Возьмитесь за ручки перед собой, как клюшку для гольфа
Измените позу на положение, в котором она была бы при обращении к мячу для гольфа
Начните замах с последовательности выноса, которой вы будете следовать при построении сопротивления на тренировочном поле с лентами. В конце упражнения выполните последовательность действий с полным замахом, создавая сопротивление на стороне освобождения вашего тела.
Повторить 20 раз
Пронация предплечья
Это упражнение направлено на укрепление внешних предплечий.
Примите сидячее положение на стуле или на мяче для упражнений
Подложите ремешок под одну ногу и оставьте между ладонью и ногой ровно столько, сколько нужно для сопротивления.
Держите ручку в руке запястьем вверх, положив предплечье на бедро
Медленно поверните предплечье ладонью вниз
Удерживайте 5 секунд и медленно вернитесь
Повторить 20 раз на каждую руку
Супинация предплечья
Это упражнение предназначено для укрепления внутренней части предплечий.
Примите сидячее положение на стуле или на мяче для упражнений
Подложите ремешок под одну ногу и оставьте между ладонью и ногой ровно столько, сколько нужно для сопротивления.
Держите ручку в руке запястьем вниз, положив предплечье на бедро
Медленно поверните предплечье ладонью вверх
Удерживайте 5 секунд и медленно вернитесь
Повторить 20 раз на каждую руку
Разгибание запястья
Цель этого упражнения — укрепить запястье.
Примите сидячее положение на стуле или на мяче для упражнений
Подложите ремешок под одну ногу и оставьте между ладонью и ногой ровно столько, сколько нужно для сопротивления.
Удерживайте ручку в руке запястьем вверх, положив предплечье на бедро.
Медленно вытяните запястье вверх, удерживая тыльную сторону руки вверх.
Удерживайте 5 секунд и медленно вернитесь.
Повторить 20 раз на каждую руку
Угловой удлинитель
Принять положение стоя
Подложите ремешок под одну ногу и оставьте между ладонью и ногой ровно столько, сколько нужно для сопротивления.
Вытяните плечо и возьмитесь за руку, согнув локоть за собой.
Выпрямите локоть, удерживая плечо в вытянутом положении
Удерживайте 5 секунд и медленно вернитесь.
Повторить 20 раз на каждую руку
Внешнее вращение плеча
Примите положение стоя и прикрепите одну сторону ремешка к двери или фиксированной точке примерно на высоте плеча
Потяните рукой на удобной высоте между плечом и бедрами, оставляя между рукой и фиксированной точкой только достаточный участок ленты для создания некоторого сопротивления
Чтобы не отрывать руку от тела, рекомендуется поместить между телом и рукой что-нибудь, что упадет, если рука и тело разделятся.
Согните руку примерно на 90 градусов в локте, положив руку впереди тела
Потяните ручку наружу, удерживая запястье прямо, а предплечье параллельно земле.
Удерживайте 5 секунд и медленно вернитесь.
Повторить 20 раз на каждую руку
Скаптион плеча
Примите положение стоя и закрепите ремешок под ногой
Потяните рукой до уровня бедер, оставляя между рукой и фиксированной точкой только достаточный участок ленты для создания некоторого сопротивления
Поднимите руку в сторону и немного вперед (примерно на 30 градусов от тела)
Потяните ручку наружу, удерживая запястье и предплечье прямыми, при этом локоть должен быть прямым, а ладонь смотреть вперед
Удерживайте 5 секунд и медленно вернитесь.
Сделать 20 репутаций с обеих сторон
Гольф Упражнения для спины
Назад
Ваше тело поворачивается во многих неестественных положениях во время игры в гольф, создавая нагрузку на несколько частей тела.
Спина и особенно нижняя часть спины принимают на себя большую часть нагрузки, и слишком многие игроки в гольф испытывают проблемы со спиной на определенных этапах своей карьеры.
У профессиональных игроков в гольф есть время, чтобы потренироваться в тренажерном зале и укрепить свою спину, но слишком многие гольфисты-любители не прикладывают достаточно усилий для укрепления своей спины и, таким образом, продлевают период времени, в течение которого можно наслаждаться гольфом.
Чтобы предотвратить повреждение и боль, вы можете сосредоточиться на стабилизации мышц нижней части тела, верхней части тела, кора и позвоночника, которые используются в гольфе. Боль в спине может быть вызвана дисбалансом мышц нижней части тела в результате слабости мышц бедра, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.
Мышцы верхней части тела, используемые для создания мощного удара, включают широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы. Укрепление этих мышц снизит нагрузку на поясницу.
Ваше ядро создает устойчивость и позволяет вам хорошо вращаться во время игры в гольф.Укрепление кора будет иметь большое значение для предотвращения травм, создания большего крутящего момента и более мощного и быстрого замаха.
Мышцы, которые укрепят ваше ядро, — это нижняя часть спины, брюшной пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Мосты
Мосты
предназначены для укрепления нижней части спины и кора.
Для начала примите положение отдыха на спине, расслабив руки на боку.
Убедитесь, что над вами достаточно места для свободного передвижения
Слегка согните колени и поставьте ступни на землю примерно на ширине плеч
Прижмите плечи к земле, одновременно поднимая ноги и бедра, образуя прямую линию с ногами от колен до головы
Удерживать 5 секунд
Медленно опуститесь в исходное положение
Выполнить 2 подхода по 10 повторений
Касания пальцев ног
Касания пальцев ног направлены на растяжку и укрепление подколенных сухожилий и нижней части спины
Встаньте прямо, ноги вместе
Выпрямите руки над головой и сцепите руки вместе
Медленно опустите руки перед собой, подталкивая их к пальцам ног, насколько это удобно
Задержитесь в этой позе 10 секунд
Выполнить 2 подхода по 10 повторений
Вытяжки сзади
Расширения спины направлены на повышение гибкости и силы спины
Лягте на живот лицом вниз
Положите руки на лицо ладонями на полу
Поднимите голову, не используя руки, пока спина не выгнется
Отжимание руками до уровня локтя
Вернуться в исходное положение
Выполнить 2 подхода по 10 повторений
Гольф Упражнения для бедер
Бедра
Когда вы посмотрите на профессиональных игроков в гольф, вы заметите, что они очень сильно напрягают свои бедра, создавая скорость и вращение, которые позволяют им отбивать мяч для гольфа на огромных расстояниях.
Бедра позволяют стабилизировать осанку, контролировать нижнюю часть тела, сильное вращение и мощный взмах.
Наиболее важными группами мышц, способствующими укреплению бедер, являются приводящие мышцы, которые находятся на внутренней стороне бедра, ягодичные мышцы или, более известные как ягодицы, и подколенные сухожилия, расположенные на задней стороне бедра.
Контроль вашей осанки поможет вам улучшить согласованность вашего замаха и удара по мячу.
Более сильные ягодицы обеспечат более устойчивую основу, предотвращающую раскачивание из стороны в сторону
Некоторые упражнения, которые мы рассмотрели для укрепления бедер, описаны ниже.
90/90 с
Это упражнение направлено на укрепление ваших ягодиц и названо в честь углов ног во время упражнения.
Сядьте на ровный пол
Поставьте одну ногу перед собой под углом 90 градусов
Затем вторую ногу кладут на бок под углом 90 градусов
Поднимите корпус ягодицами вверх, пока оно не окажется над передней ногой. Вы можете использовать руку как опору, но не для того, чтобы подталкивать вас вверх
Удерживать позицию 5 секунд
Медленно вернитесь в сидячее положение
Повторить 10 раз
Поменяйте местами ноги, положив ногу на бок перед собой, а переднюю ногу в сторону
Поднимите корпус ягодицами вверх, пока оно не окажется над передней ногой.Вы можете использовать руку как опору, но не для того, чтобы подталкивать вас вверх
Повторить 10 раз
Бедро-погрузчик
Это упражнение помогает улучшить осанку и боковые движения.
Примите расслабленное положение стоя, слегка расставив ноги
Сделайте выпад вперед и вытолкните руки вперед на уровне колена и передней части стопы
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой
Сделайте выпад в сторону, направив пальцы наружной стопы наружу, а пальцы внутренней части стопы как можно прямее
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой
Поверните корпус и ногу и сделайте выпад по диагонали и назад, охватывая ваше тело как можно дальше.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 8 раз
Поменяйте местами другую ногу как переднюю.
Повторите вышеуказанные шаги 8 раз другой ногой в качестве ноги с выпадом
Для достижения наилучших результатов ваша спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения.
Приседания на одной ноге с вытягиванием рук
Уровень сложности этого упражнения чрезвычайно высок, и его следует выполнять только в том случае, если у вас достаточно силы, чтобы контролировать движения своего тела.Если вы не уверены, рекомендуется попробовать выполнить упражнение без веса, прежде чем добавлять дополнительную сложность.
Принять положение стоя на одной ноге
Удерживайте гирю в противоположной руке (необязательно, если вы не уверены)
Выполните приседание на одной ноге, сгибая колено и талию
Рукой с грузом дотянитесь до лодыжки, противоположной руке, держащей груз
Вернитесь в исходное положение и поднимите гирю на высоту плеч
Последние мысли
Безболезненная игра в гольф — это роскошь, которую очень немногие игроки в гольф имеют удовольствие испытывать на протяжении всей своей жизни.Поддержание формы и гибкость во многом помогут вам в течение многих лет наслаждаться игрой в гольф без боли и удовольствия.
После тренировки и вспотевания всегда рекомендуется делать несколько успокаивающих упражнений и растяжку, а не быстро останавливаться.
Упражнения, рассмотренные здесь, не сделают вас мощным игроком, но нацелены на развитие гибкости и силы, необходимых среднему игроку в гольф. Наслаждайтесь тренировкой и наращиванием этих мышц для игры в гольф, чтобы добиться наилучшего результата.
Предупреждение: если у вас есть какие-либо сомнения относительно своего здоровья, важно проконсультироваться со специалистом, прежде чем заниматься какими-либо упражнениями или даже играть в гольф. Эти упражнения предназначены для информационных целей, и нужно проявлять осторожность и здравый смысл. Не переусердствуйте с упражнениями, лучше наращивайте их постепенно. Если в результате упражнений вы испытываете сильную боль или дискомфорт, обратитесь к врачу.
Статьи по теме
Ник Ломас — основатель GolfSpan, заядлый игрок в гольф, не совсем профессионал, но имеющий более чем 15-летний опыт игры и обучения гольфистов со всего мира.Его миссия состоит в том, чтобы предоставить гольф-сообществу больше впечатлений, чем от выбора правильного снаряжения для гольфа и подбора правильной настройки для вашей игры.
Цикл походки — обзор
Моделирование взаимодействия стопы, носка и стельки
Во время ходьбы цикл походки обычно подразделяется на фазу стойки и фазу маха. Фаза качания — это период времени, когда рассматриваемая ступня не соприкасается с полом. Фаза стойки — это период времени, когда рассматриваемая ступня находится в контакте с полом.Фазу стойки можно разделить на пять этапов: удар пяткой (начальный контакт ступни с полом), уплощение ступни, средняя стойка, отталкивание и отрыв. По нашему мнению, соскальзывание происходит легко, когда фаза переходит от плоской стопы к средней стойке, а затем к отталкиванию. Поэтому моделируется фазовый переход от плоской стопы к отталкиванию. Поскольку обувь не является предметом настоящего исследования, моделируется только босиком или ступня в носке, стоящая на стельке, лежащей на опоре, а не в обуви.
Чтобы обеспечить деформацию кости, на скелете выполняется правильное разделение, а более тонкие части между частями определяются как мягкие хрящи. Материалы костей, хрящей и мягких тканей считаются однородными, изотропными и линейно эластичными. Модули Юнга, коэффициенты Пуассона и массовые плотности для этих материалов перечислены в таблице 21.2.
Таблица 21.2. Свойства материала стопы и стельки
9 9095 9095 ³)
Параметры Мягкие ткани Кость Хрящ Опора Стелька
Модуль Юнга (МПа) 1 0 7300 10 50 0,5
Коэффициент Пуассона υ ₁ 0,49 0,3 0,4 0,36 9,37 × 10 ³ 1,5 × 10 ³ 2,0 × 10 ³ 5,0 × 10 ³ 2,0 × 10 ³ 0 ^{5 ^{5 ^{5 используются нагрузки на стопу, нагрузки в фазе средней стойки.Согласно ссылке 28, учитываются только сила голеностопного сустава и силы нескольких основных мышц. Мышечные силы включают трицепс surae (TS), реакцию на медиальном шкиве за счет длинного сгибателя большого пальца стопы (FHL), длинного сгибателя пальцев стопы (FDL), задней большеберцовой мышцы (TP), реакции на латеральном шкиве за счет мышц длинной малоберцовой мышцы (PL ), малоберцовая мышца (PB) и длинный сгибатель большого пальца стопы (FHL).
Было проведено три вычислительных эксперимента: моделирование босиком и два носка.В механическую систему вовлечено несколько объектов: кость, ткань, стелька, опора и, в некоторых случаях, носок. В моделировании босиком в проблему контакта вовлечена только пара поверхностей: поверхность стопы и верхняя поверхность стельки. Коэффициент трения установлен равным 0,5. В моделировании носка задействованы две пары поверхностей: поверхность стопы и внутренняя часть носка; и внешняя сторона носка и верхняя поверхность стельки. Сообщалось, что коэффициент трения между кожей и тефлоновой тканью может составлять всего 0.04, а расстояние между кожей и хлопчатобумажной тканью достигает 0,54. ³⁵ Эти два коэффициента трения выбираются при моделировании. Смоделированы два случая, различающиеся схемами трения: в случае I коэффициент трения между носком и стопой установлен равным 0,54, а коэффициент трения между носком и стелькой установлен равным 0,04; в случае II два коэффициента трения располагаются и наоборот . Обычно мягкие ткани плотно прилегают к подлежащей кости; два объекта не свободны друг от друга в движении.Определяется связующее ограничение между поверхностью скелета и внутренней частью модели мягких тканей, а также граница раздела стельки и опоры определяется как связующее ограничение.
Моделирование разделено на два этапа: первый этап — вычисление взаимодействия носка и стопы и достижение стабильного механического состояния носка на стопе; второй шаг — смоделировать фазовый переход от средней стойки к отталкиванию. Период времени установлен как 0,5 секунды и 0,75 секунды для двух шагов, соответственно.Чтобы результаты симуляции были сопоставимы, шаг, установленный для симуляции босой ноги, такой же, как и шаг, установленный для стопы в носке. Во время первого шага нагрузка на стопу не добавляется, и стопа фиксируется в трех точках. В конце этого шага начальное напряжение перераспределяется в носке и уравновешивается контактным давлением, указывая на то, что носок надет на стопу. В этом моделировании предполагается, что ткань равномерно растянута по всему носку, а полученные напряжения в шлейфе и направлениях равны 0.03 МПа и 0,04 МПа соответственно. На втором этапе упомянутые выше нагрузки добавляются к стопе, чтобы имитировать изменение фазы стопы от средней стойки к отталкиванию. Поскольку распределение напряжения в костях не исследуется, как в ссылке 28, для упрощения расчета нагрузки прикладываются в отдельных точках, а не по участкам. Величины нагрузок указаны в таблице 21.3. Чтобы обеспечить движение стопы во время фазы перехода от средней стойки к отталкиванию, ограничения на направление длины стопы в трех фиксированных точках снимаются.
Таблица 21.3. Нагрузки на каркас стопы
N Позиции L ₁ L ₂ L ₃ L ₄ L ₅ 1200 N 850 N 200 N 100 N
Модуляция активности средней ягодичной мышцы отражает потенциал мышцы для удовлетворения механических требований во время ходьбы с нарушением движения
измерить кинематику и двустороннюю активность GM в ответ на медиолатеральную трансляцию платформы во время различных фаз цикла походки.Для установления причинно-следственной связи между измеренной активностью ГМ и кинематикой ходьбы и полученными показателями стабильности были разработаны моделирование движения вперед с помощью мышц. Прямое моделирование невозмущенной и возмущенной ходьбы использовалось для количественной оценки (1) влияния силы возмущения на механику управления стабильностью (т.е. пассивной реакции) и (2) изолированного вклада одного измеренного мышечного ответа в стратегию шагания (т.е. активный ответ).
Протокол эксперимента
В исследовании приняли участие 18 здоровых молодых людей (возраст 21 +/- 2 ЗППП) без двигательных нарушений.Протокол эксперимента был одобрен и проведен в соответствии с соответствующими руководящими принципами и правилами Школьного комитета по этике Школы медицинских наук Кардиффского университета. Все участники дали письменное информированное согласие перед участием в исследовании, которое включало согласие на публикацию изображений, которые могут привести к идентификации участника в онлайн-журнале с открытым доступом.
Сначала испытуемые ходили в течение двух минут на беговой дорожке с разрезным ремнем (Grail, MotekForceLink) с фиксированной скоростью 1.1 м / с. Во-вторых, 48 рандомизированных уникальных возмущений были применены в сеансе ходьбы. Каждое занятие повторялось трижды с перерывом в пять минут. Набор из 48 уникальных возмущений состоял из трех различных величин возмущений (рис. 1c), четырех направлений (т. Е. Перемещения платформы влево и вправо, увеличения и уменьшения скорости ленты) и четырех фаз цикла походки (рис. 1б). Цикл походки определялся как полный шаг влево, начиная с удара левой пяткой (0%) до следующего удара пяткой слева (100%).Возмущение применялось сразу после удара пяткой (7,5% цикла походки, первая двойная поддержка), во время ранней средней позиции (22,5% цикла походки), поздней средней стойки (37,5% цикла походки) и отталкивания (52,5% цикла ходьбы, вторая двойная поддержка) .
Рисунок 1 Обзор измерения протокола и метода моделирования. Ходьба была нарушена перемещением платформы влево с началом на четырех различных фазах цикла походки (панель b) и трех разных амплитудах (панель c). Захват движения, сила реакции земли и данные ЭМГ невозмущенной ходьбы использовались для создания прямого моделирования невозмущенной ходьбы (панель e).Трансляция платформы была добавлена как внешняя сила к прямому моделированию пассивного ответа. Трансляция платформы и измеренный отклик GM (EMG) были добавлены к прямому моделированию активного отклика.
В этом исследовании мы сосредоточились на медиолатеральной стабильности и поэтому проанализировали только реакцию на смещение платформы влево во время фазы опоры левой ноги. Реакция на перемещение платформы влево во время фазы стойки левой ноги и реакция на перемещение платформы вправо во время фазы стойки правой ноги симметричны.Чтобы учесть эту симметрию в нашей терминологии, мы будем называть левую ногу внутренней ногой и правую ногу внешней ногой на основе терминологии, предложенной Hof ⁶. Смещение платформы влево вызывает потерю устойчивости вправо, чему противодействует либо размещение правой стопы наружу, что называется наружной ногой, либо внутреннее (перекрестное) размещение левой стопы, что называется внутренней ногой. (Рис. 1d).
Измерения и анализ данных
Для измерения реакции на возмущения использовалась интегрированная система захвата движения.12 камер Vicon T20 (Vicon, Оксфорд) измерили траектории 48 ретрофлексных маркеров в протоколе расширенного плагина маркера походки ¹¹ при 200 Гц. Силы реакции земли были собраны на беговой дорожке с разрезным ремнем с частотой дискретизации 1000 Гц (MotekForceLink). Силы реакции опоры и координаты трехмерных маркеров были отфильтрованы фильтром нижних частот Баттерворта порядка 4 ^{-го порядка} с частотой среза 8 Гц. Мышечную активность левого и правого GM измеряли с помощью поверхностной электромиографии (Bortec Octopus 8 channel EMG) при 1000 Гц.Данные ЭМГ фильтровались с помощью рекурсивного полосового фильтра Баттерворта порядка ^{-го порядка} с частотами отсечки 20–400 Гц. Впоследствии отфильтрованные сигналы были выпрямлены, и линейная огибающая была создана с помощью рекурсивного фильтра нижних частот Баттерворта порядка ^{-го порядка} с частотой среза 20 Гц.
Удары левой и правой пяткой определялись по силам реакции земли (дополнительный раздел 6). Мышечные реакции на пертурбацию количественно оценивали путем сравнения мышечной активности после возмущения с мышечной активностью во время спокойной ходьбы.Обработанные данные ЭМГ последних 60 циклов походки в течение двух минут спокойной ходьбы и циклов походки после возмущения были интерполированы на 100 точек данных между двумя последовательными ударами пятки. Изменение мышечной активности в ответ на возмущение вычислялось путем вычитания средней мышечной активности во время ходьбы без помех из активности после возмущения. Кроме того, мышечный ответ количественно определяли как интеграл по времени от изменения мышечной активности в течение первых 300 мс после начала возмущения.
Координаты трехмерных маркеров были проанализированы в OpenSim ¹² для оценки кинематической стратегии, используемой субъектами в ответ на возмущение. Обобщенная модель опорно-двигательного аппарата с 23 степенями свободы масштабируется антропометрии субъекта и использовали для расчета совместной кинематики из записанных маркеров траекторий с использованием Калмана сглаживающего алгоритма ¹³. Ширина шага рассчитывалась как среднее расстояние во фронтальной плоскости между центром левого и правого голеностопного сустава во время двойной поддержки.Запас устойчивости рассчитывался при ударе левой и правой пятки как расстояние между экстраполированным центром масс ¹⁴ и соответственно центром левого и правого голеностопного сустава. Положительный запас устойчивости указывает на положение стопы за пределами экстраполированного центра масс в направлении возмущения (то есть вправо).
Мышечное движение вперед динамическое моделирование походки
Для каждого испытуемого было создано прямое моделирование невозмущенной походки с движением мышц вперед (рис.1д). Модель приводилась в движение 92 приводами мышечных сухожилий типа Хилла ¹⁵. К обеим стопам были добавлены четыре контактные сферы для имитации сил реакции опоры (пятка, плюсневые кости 1–3–5). Модель контакта на основе Ханта-Кросли использовалась для моделирования сил контакта с землей, которые зависят от скорости вдавливания и вдавливания контактных сфер относительно земли ¹⁶ (дополнительный раздел 1). Эти симуляции будут называться имитациями слежения. Мышечные возбуждения, которые стимулируют прямую симуляцию ходьбы без помех, были рассчитаны с использованием двухэтапной процедуры оптимизации.{2} dt \, $$
(1)
, где p — вектор, содержащий трехмерные координаты маркеров, F _j — вектор, содержащий силы реакции опоры и моменты на левой и правой ноге (nF равно двум), T — вектор, содержащий крутящие моменты в 23 обобщенных координатах. Измеряемые переменные отмечены символом шляпы. w ₁ и w ₂ являются весами для масштабирования различных порядков в целевой функции и равны соответственно 10 ⁻⁷ и 10 ⁻⁵.{2} \, dt $$
(2)
, где n = 92 — количество мышц в модели, e _i — моделируемое возбуждение мышцы i, \ (\, {\ hat {e}} _ {GM} \) — измеренная активность GM (обработанная EMG), а \ ({e} _ {GM} \) — моделируемое возбуждение GM. s масштабирует измеренное возбуждение и является переменной оптимизации. Следовательно, мы отслеживаем паттерн, но не величину измеренного сигнала ЭМГ.
Временные ряды смоделированного мышечного возбуждения и начальное состояние модели использовались в прямом моделировании для создания смоделированной модели невозмущенной походки для каждого отдельного субъекта.Чтобы оценить влияние возмущения и изолированного вклада мышцы в механику нарушенной ходьбы, влияние возмущения (пассивный ответ) и комбинированное влияние возмущения и мышечной активности (активный ответ) моделировалось отдельно для всех измеренных возмущающие испытания.
Пассивный ответ опорно-двигательного аппарат модели к возмущению моделировали путем наложения платформы перевода на мышцы с приводом вперед моделирование, управляемый мышечных возбуждениями, вычисленных для невозмущенной ходьбы (рис.1д). Мы выразили уравнения движения в неинерциальной системе отсчета, движущейся вместе с платформой. Поэтому в соответствии с механикой Ньютона мы ввели силы инерции, равные массе сегмента, умноженной на ускорение платформы, в центре масс каждого сегмента в прямом моделировании ¹⁸.
Активный ответ скелетно-мышечной модели на возмущение моделировался путем наложения трансляции платформы и добавления измеренного индивидуального изменения активности GM к мышечным возбуждениям при спокойной ходьбе.Коэффициент (коэффициенты) масштабирования решателя избыточности мышц (уравнение 2) использовался для масштабирования ЭМГ (напряжения) в соответствии с моделируемыми мышечными возбуждениями. Для каждого измеренного испытания возмущения мы запускали моделирование с измененной активностью GM для (1) внешней ноги, (2) внутренней ноги и (3) наружной и внутренней ноги.
Изолированный вклад измеренной мышечной активности в механику шаговой стратегии количественно оценивался разницей между пассивной и активной имитируемой реакцией. Так как стратегия шага зависит от правильного бокового расположения стопы и предотвращения столкновений во время замаха, мы сравнили (1) положение стопы, (2) запас устойчивости при первом ударе пяткой после возмущения, (3) высоту замаха стопы и (4) ) расстояние между обеими ногами во время маха.Задержка между началом реакции GM и регулировкой положения стопы при качании определялась количественно как время между началом возмущения и временем, когда разница в положении стопы при качании между активным и пассивным ответом превышала 1 см.
Все задачи оптимального управления (моделирование слежения, проблема избыточности мышц) были решены с использованием программного обеспечения прямого коллокации GPOPS II (дополнительный раздел 2).
Измерения результатов и статистический анализ
Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (rmANOVA) был использован для оценки основного влияния времени начала возмущения (четыре уровня) и величины возмущения (три уровня) на измеренную ширину шага, запас устойчивости и двусторонняя деятельность ГМ.Апостериорное попарное сравнение использовалось для оценки реакции на возмущение по сравнению с ходьбой без возмущения с использованием критерия честной значимой разницы Тьюки для корректировки множественных сравнений.
Похожие записи

Как пить протеиновый коктейль: польза и вред, как приготовить протеиновый коктейль? January 19, 20211 Комментарий

Бицепс в блоке: Сгибание одной рукой на бицепс в нижнем блоке стоя January 19, 20210 Комментарий

Калорийность гребешков: Морской гребешок — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание January 19, 20210 Комментарий

Картинки челночный бег: Техника челночного бега: полная инструкция January 19, 20210 Комментарий

Чем опасен протеин: вред и польза протеина, белковый порошок, противопоказания протеиновых коктейлей, влияние на организм January 19, 20212 Комментариев

Для чего нужен глютамин бодибилдеру: для чего он нужен и как принимать January 15, 20210 Комментарий
Навигация по записям
Упражнения на пресс с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для женщин
Занятия для спины лфк: лечебная гимнастика | | ГКБ №23 имени И.В. Давыдовского
Комментировать Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Найти:
Рубрики
Девушкам
Женщинам
Креатин
Масса
Мужчинам
Мышцы
Питание
Похудение
Препараты
Программы тренировок
Развитие тела
Рост мышц
Тренировки
Разное
ООО «Спортивное питание»
Адрес: Кемерово, ул. Дзержинского, 2 Б
Телефон: +7-913-405-4070
Эл. почта: info@кемеровоград.рф
Информация не является публичной офертой, наличие и стоимость товара требуется уточнять у менеджера
Карта сайта}}}

12 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Для начала усвойте пару несложных правил:

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Полезные советы

Советы и рекомендации

Махи руками в стороны в кроссовере

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Похожие упражнения

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Проработка:

Преимущества:

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

Альтернативные упражнения:

Рекомендации к выполнению:

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Преимущества упражнения

Безопасность

Опора на руки

Нюансы

Особенности техники

Распространенные ошибки

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Правильное выполнение

Шаг первый

Шаг второй

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Что нужно знать

Сведение рук

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

Как вписать в тренировку?

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Заключение

Работа мышц и суставов

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Работающие мышцы

Техника выполнения упражнения

Задействованные мышцы

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад)

Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения упражнения махи ногой назад стоя:

Варианты выполнения:

Видео по теме: Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад):

Смотрите также:

Махи ногой на нижнем блоке

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Махи ногой на нижнем блоке видео

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Ягодицы. Махи ногой назад с рычагом тренажера

Отведение ноги назад в тренажере

Распределение мышечной нагрузки

Как выполнять

Возможные ошибки

Как выбрать нагрузку

Женская программа

Мужская программа

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Определение, примеры, преимущества и многое другое

Круговые движения рук

Круговые движения бедрами

Приседания

Выпады при ходьбе

Махи ногами

Высокие колени

Махи руками

Скручивание верхней части тела

Кошка-Корова

Проектирование, моделирование и моделирование вспомогательного экзоскелета для улучшения цикла походки человека

Гольф-симулятор для помещений для личного гольф-фитнеса

5 Регулировка тела для достижения лучших результатов при замахе

Упражнения в гольф — махайте сильнее и достигайте максимальной дистанции

Упражнения в гольф для пожилых людей