Махи перед собой с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Подъемы (махи) гантелей перед собой: особенности, техника выполнения, видео

Подъемы гантелей перед собой представляют собой изолированное упражнение, нацеленное на проработку переднего пучка дельтовидных мышц. Кроме того, данное упражнение попутно нагружает и средний пучок. Данное упражнение может называться также – махи гантелями перед собой.

Как и любое упражнение на дельты, подъемы гантелей перед собой требует грамотной техники выполнения.

Правильная техника подъемов гантелей перед собой

• Исходное положение: возьмите в руки гантели и расположите руки перед бедрами. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца подхода.
• Гантели можно держать в любом из двух положений – либо верхним (ладони направлены на бедра), либо нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

• Начинайте поднимать руки перед собой. Держите локти максимально неподвижно – не сгибайте и не распрямляйте их. Выполняйте движение исключительно за счет дельтовидных мышц.
• По мере движения не сводите и не разводите руки – расстояние между гантелями всегда должно быть одним и тем же.
• Поднимать гантели следует до уровня плеч или выше.

Практические советы и рекомендации

При выполнении подъемов гантелей перед собой для достижения максимального тренировочного эффекта используйте относительно тяжелые гантели. Повысить нагрузку на дельты можно, использовав нейтральный хват и поднимая руки на 45 градусов выше горизонтали (относительно плеча).

Передние пучки дельт и частично средние дельты получают максимальную нагрузку при отклонении от вертикали на  45 градусов в нижней точке и до момента отклонения на те же 45 градусов выше уровня плеча. При подъеме руки выше уровня 45 градусов от плеча в работу включаются трапеции и зубчатая мышца. Кроме того, подъемы гантелей перед собой немного нагружают и верхнюю область грудных мышц.

Для повышения нагрузки на передние пучки дельт используйте хват, при котором рука держит гантели сверху. Не включайте в работу корпус тела и не раскачивайтесь, отклоняя плечи назад или толкая вперед таз. Если вы не можете выполнять упражнение «чисто», возьмите более легкие по весу гантели.


Существует множество вариантов выполнения подъемов перед собой. Вы можете выбрать для себя наиболее оптимальный или периодически чередовать их:

См. также – “Программа тренировки передних пучков дельт”.

Видео по теме: “Правильное выполнение подъемов гантелей перед собой”

Махи гантелями стоя — лучшее упражнение для проработки дельт

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет проработать передний пучок дельты по максимуму.

Именно поэтому упражнение является особенно востребованным среди тех, кто заинтересован в нагрузке для дельт. Здесь нужно будет использовать тяжелые гантели, но только не на начальных этапах. Добавлять веса можно будет только после того, как будет отточена техника выполнения. Со временем атлеты допускают работу в режиме читинга, в ущерб технике, но с одной целью — максимально прокачать плечи. Подробнее о том, как это делается вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя вверх мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина и не более 4 кг, если это женщины. Если речь о махах вперед, то вес гантелей и для тех и для других увеличивается на несколько килограммов. В одном сете будет достаточно провести до 10-12 повторов. Число сетов традиционное — два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения махов  настолько сложная, что не каждый сумеет ее освоить самостоятельно. Главное — желание научиться выполнять упражнение правильно с минимальными весами на начальном этапе. Начинайте делать махи следующим образом:

1. Примите положение стоя и возьмите в руки нетяжелые гантели. Старайтесь не прогибаться в спине, руки опустите по швам.
2. В локтевой части руки оставьте небольшой прогиб до конца сета (локоть в верхней точке должен быть на 1-2 сантиматра выше чем кисть удерживающая гантель).
3. Гантели старайтесь поднимать максимально интенсивно так, чтобы в верхней точке снаряды оказывались на уровне плеч.
4. Делайте небольшую паузу в верхней точке (если вы начинающий спортсмен) после чего возвращайтесь к стартовому положению.
5. Между подъемами допускается минимальный промежуток времени.
6. Если речь идет о махах через вперед, то выполнять упражнение нужно будет примерно по такой же схеме, контролируя положение спины, чуть согнув руки в локтях, удерживая гантели прямым хватом, ладонь обращена вниз
7. Старайтесь выдыхать на усилии, вдыхая при возвращении в исходное положение.

Полезные советы:

1. Добиться оптимальной растяжки мышц в области плеч в нижней точке можно путем опускания снарядов вниз не по сторонам, а впереди себя.
2. Используйте большие веса только при условии выполнения читинга. В этом случае в упражнении дополнительной опорой послужат ноги и спина. С помощью читинга можно будет неплохо раскачать плечи гантелями.
3. Не переусердствуйте с изгибом в локтях, это может привести к уменьшению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней точке движения руки должны быть прямыми.
4. Постоянно следите за движением рук. Махи должны осуществляться через стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед. Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
5. Следите за положением локтей в верхней точке. Они не должны быть опущенными вниз. Правильно расположенные локти — образующие единую линию с кистями, или же допустим вариант когда локти чуть выше чем кисти.
6. В верхней точке снаряды должны находиться немногим выше плеч.
7. Постоянно контролируйте положение спины — нельзя допускать сутулости.
8. Если вы выполняете махи разворачивая ладони друг к другу, передняя дельта получит наибольшую нагрузку.
9. Заставить переднюю дельту работать максимально эффективно можно будет развернув ладони в верхней точке к потолку.

Махи гантелей — вариации исполнения

Выполнять махи через стороны в положении стоя можно в нескольких вариантах. Первый — в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями по бокам. Ниже основные способы:

Способ первый.

• Примите исходное положение стоя.
• Выдыхая поднимайте гантели через стороны вверх.
• На вдохе снова займите исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном туловища назад. Выдохните и поднимайте гантели с сохранением наклона спины. В этом случае особую нагрузку получит расположенный к передней части средний участок мышцы. Для выполнения лучше подойдут более легкие гантели чем при выполнении махов первым способом. Махи этим способом можно выполнять на скамье с наклоном. Они не будут иметь много общего с разведением рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье, вам также нужно будет ладони направить вниз.

Способ третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе выполняйте махи гантелей через стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний пучок дельты. Можно также при этом грудью лечь на наклонную скамью, чтобы разгрузить позвоночник.

Как выполняют упражнение с читингом?

Выполнение махов с читингом допустимо только в случае с опытными атлетами, которые могут позволить себе работать с большими весами. Делать упражнение в этом случае нужно будет так, как описано в третьем способе с наклоном таким, чтобы снаряды на прямых и расслабленных руках находились впереди, контактируя той частью, где находится мизинец с поверхностью бедра.

Нагрузите плечи выпрямляя спину на выдохе выполняя махи с гантелями вверх через стороны. Очень важно, чтобы для выполнения упражнения вы имели крепкие плечевые суставы и спину во избежание получения травмы.

В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч нужно будет работать над развитием как среднего, так переднего и заднего пучка дельт.

http://credit-n.ru/offers-zaim/ezaem-zaim-online-za-15-minut.html

техника выполнения махов гантелями перед собой

Дата публикации: 17 мая 2018 г.

Просмотров: 1755

Упражнения с гантелями занимают важное место среди всевозможных вариантов тренировки. Они способствуют укреплению мышц рук, спины, плеч, пресса и прорабатывают даже самые труднодоступные участки нашего тела, добраться до которых не под  силу обычным тренажерам. Махи гантелей перед собой относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействуют исключительно на плечевой сустав. Как освоить правильную технику выполнения махов перед собой и какие существуют варианты исполнения упражнения?

Для начала поговорим о необходимости тренировки плеч, чтобы получить красивые, круглые, рельефные плечи, которыми может похвастаться далеко не каждый спортсмен. Упражнение с махами гантелей перед собой имеет достаточно легкую технику выполнения, но в связи с нагрузкой на такие уязвимые места как плечи, существует несколько противопоказаний для работы с ними, пишет storinka.com.ua. Махи руками запрещено делать людям, имеющим травмы плеч и рук, имеющим хронические заболевания суставов, а также тем, кто недавно имел операцию на брюшной полости.

Какие мышцы работают при махах гантелями перед собой?

Перед тем как переходить непосредственно к тренировке, необходимо разобраться в воздействии на мышцы этого упражнения. Тренера и спортсмены условно делят плечо на три зоны: переднюю, среднюю и заднюю дельту. При выполнении махов вперед нагрузка идет на две первые, где передняя помогает тянуть руку вверх, а средняя её стабилизирует. Дополнительно в процессе выполнения упражнения участвуют трапециевидные, грудные мышцы, мышцы бицепса и даже пресса, который должен быть напряжен на протяжении всего занятия.

Главным условием тренировки является соблюдение правильной техники выполнения упражнения. В противном случае вероятность получения положительных результатов данной тренировки сводится к минимуму.

 Техника выполнения махов гантелями перед собой

Перейдем к главной части рассмотрения махов – технике их выполнения. На первый взгляд она очень проста и понятна и состоит из следующих этапов:

1. Станьте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями перед бедрами и немного согнуты в локтях
2. Держите гантели ладонями внутрь
3. Медленно поднимайте руки перед собой, следя за положением рук. Они всегда должны быть на одном расстоянии друг от друга. Не забывайте о локтях: следите, чтобы в процессе выполнения упражнения они не сгибались и не разгибались
4. Поднимите гантели до крайней верхней точки (на уровне плеч или немного выше), зафиксируйте положение на несколько секунд
5. Медленно вернитесь в исходное положение

Настоятельно рекомендуем обратить внимание на существующие правила и ньюансы по выполнению упражнения, которые являются неотъемлемой частью правильно выполненной тренировки:

• Выберите оптимальный вес гантелей. Они не должны быть слишком легкими, чтобы обеспечить максимально эффективную тренировку, и слишком тяжелыми, чтобы не травмировать суставы и предоставить возможность следовать правильной технике выполнения упражнения.
• Не раскачивайте корпус тела, расправьте плечи и не прогибайте спину. Для этого рекомендуется во время поднимания рук делать глубокий вдох, затем задержать дыхание и выдыхать, возвращаясь на исходную позицию.
• Частой ошибкой во время выполнения упражнения является слишком сильное сгибание локтей, которое исключает изолирование тренировки дельт и переносит нагрузку на другие части рук и спины.
• Не нужно держать прямо локти. Так Вы даете слишком большую нагрузку на плечевые связки и суставы, подвергая их риску получения травм и повреждений.
• По той же причине не делайте резких движений. Процесс поднимания и опускания груза должен быть плавным и мягким
• Признаком правильного соблюдения техники выполнения упражнения является ощущение нагрузки на дельту. Если Вы её не чувствуете – внимательно присмотритесь к положению тела. Для этого лучше заниматься, стоя у зеркала.
• Не забывайте о проведении разминки. Она является обязательной частью любой тренировки и сводит риск травмирования к минимуму.

Если хотите хорошенько прокачать передние дельты, дополните тренировку упражнениями с жимом гантелей или штанги. В том случае, если Вашей главной целью является похудение и сжигание жира, обратите внимание на кардиотренировки.

Стоит отдельно поговорить и о выборе оптимального веса гантелей. Начинающим заниматься спортом и тем, кто не обладает высоким показателем выносливости и силы, рекомендуется начинать знакомство с упражнением с помощью легких нагрузок. Они дадут возможность организму привыкнуть к интенсивности тренировки и освоить технику выполнения упражнения. Женщинам рекомендуется начинать заниматься с гантелями от 2 кг, мужчинам – от 4 кг. Спустя пару недель возьмите более серьезную нагрузку и затем выбирайте для себя оптимальный вес для выполнения махов. За один раз не рекомендуется увеличивать нагрузку более чем на 2 кг, ведь число повторов зависит от тяжести гантелей и интенсивности тренировки, которая должна увеличиваться постепенно.

 Махи гантелями перед собой стоя

Техника выполнения махов гантелей стоя была рассмотрена ранее. Поскольку одновременно поднимать тяжелые гантели, следить за руками и положением корпуса, держать равновесие и правильно дышать очень сложно, существует упрощенная версия тренировки, подразумевающая поочередные махи руками. Их преимуществом является то, что они не снижают эффективность занятия и не требуют такой концентрации внимания, как в случае с традиционными махами. Кроме того, мышцы будут получать дополнительный передых при интенсивной нагрузке.

 Махи гантелей перед собой сидя

Махи гантелей перед собой можно делать и с позиции сидя. Техника выполнения упражнения довольно проста и понятна:

1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантели ладонями внутрь
2. Держите спину ровно, а руки с гантелями опустите вниз, слегка согнув их в локтях (не более чем на 10 градусов). Плотно прижмите стопы к полу.
3. Глубоко вдохните
4. На выдохе начинайте медленно поднимать руки
5. Поднимите руки до уровня плеч, зафиксируйте положение и затем медленно возвращайтесь в исходную позицию

Преимуществом махов гантелей перед собой является фиксация корпуса и возможность следить за положением тела более тщательно. Делая махи, нужно помнить о трех важных составляющих тренировки:

• Следовать технике её выполнения
• Чувствовать мышцу, которая напрягается во время занятия
• Выбирать оптимальную нагрузку при тренировке

 

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Fix.ru — Махи гантелями перед собой

Место выполнения: в зале.

Направление: Фитнес, Бодибилдинг.

Группы мышц: Плечевая мышца.

Описание:

Используется преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных. Продвинутыми атлетами используется для улучшения эффекта разделения дельтовидных и грудных мышц.

Техника:

1. Исходное положение: руки держим вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
2. Снаряд держим хватом сверху. Положении кистей рук: надхват.  При правильном хвате в исходном положении внешняя сторона кисти должна смотреть вперед, а ладонь и пальцы — обращены назад.
3. Делая выдох, Поднимите гантели немного выше уровня головы.
4. Медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции.
5. Осуществляйте движения двумя руками одновременно или же каждой рукой попеременно.
6. Циклически повторяйте движения.
7. Сохраняйте ровное вертикальное положение.
8. Выполняйте чисто — не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Обратить внимание:

Возможны варианты с одновременными подъёмами для обеих рук, с использованием штанги, варианты выполнения подхода сначала для правой, а лишь потом для левой (или наоборот) стороны, варианты в положении «сидя».

Теги:

Упражнения на дельты и трапеции

Эта статья посвящена упражнениям, которые разнообразят вашу тренировку дельтовидных мышц и трапеций. К каждому упражнению мы добавили видео техники выполнения.

Дельтовидные мышцы

Мышцы дельтовидной мышцы можно разделить на четыре небольших, но каждая из них одинаково важна. Передняя сторона дельтовидной мышцы является частью общего объёма руки. Эта часть прорабатывается при упражнениях таких, как тяга сидя, тяга стоя или подъемы гантелей.

Средняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца средней части плеча. Эта мышца задействуется при таких упражнениях, как махи гантелями в стороны или тяга к подбородку. Задняя часть дельтовидной мышцы часто задействуется во время тренировки, особенно при тренировке рук. Она задействуется при упражнениях таких как, махи в стороны в наклоне и при упражнениях на спину.

Barbell Front Press, Barbell Military Press: армейский жим со штангой стоя или сидя

Barbell Press Behind Neck Sitting/ Standing: Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Machine Press Behind Neck: Жим штанги из-за головы сидя в смите

Standing/ Sitting Dumbbell Press: Жим гантелей стоя или сидя

Standing Lateral Raises, Dumbbell Side Lateral: Подъем гантелей в стороны

Front Dumbbell Raises: Подъем гантелей перед собой стоя

Barbell Front Raise: Подъем штанги перед собой стоя

Sitting Rear Laterals: Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне

Lateral Raise with Cable/ Cable Lateral: Отведение в сторону на нижнем блоке

Rear Cable Lateral, Bent- Over Cable Lateral: Перекрестные махи руками

Kneeling One- Arm Cable Laterals: Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне

Cable Laterals Raises: Перекрестные махи руками назад с нижних блоков

Upright Barbell Rowing: Подъем штанги к подбородку узким хватом

One-Arm Lying Dumbbell Lateral Raise: Подъём гантели одной рукой лежа на скамье

Bent-Over Lateral Raise/ Dumbbell Bent Laterals: Махи гантелей в наклоне

Single Arm Linear Jammer: Толчок грифа одной рукой стоя

Side Laterals to Front Raise: Махи гантелей в стороны и подъем перед собой

Kettlebell Pirate Ships: Махи гантелей в стороны и перед собой

Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя

Трапеция

Именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. Тренировка трапеции крайне важное упражнение, ведь именно трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Dumbbell Shrugs: Подъем плеч с гантелями

Barbell Shrugs: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)

Clean & Jerk: Толчок штанги

Power Snatch: Рывок с виса

Smith Machine Shrug – Шраги в машине Смита

Barbell Shrug Behind: Шраги со штангой за спиной.

Автор: Mária Šandalová Понеділок, 01.07.2019

Подъем гантелей перед собой стоя

Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.

Помимо передних дельт в работу включаются:

• Средние дельты;
• грудные мышцы;
• бицепсы;
• трапеции.

Махи гантелями перед собой — техника выполнения

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

1. Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
2. Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
3. Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

Дополнения и рекомендации

1. Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
2. Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
3. На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
4. В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
5. Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
6. Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Подъем гантели перед собой

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

 

Подъем штанги перед собой стоя

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

 

Подъемы на блоке перед собой

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

 

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после тяги гантелей к подбородку стоя или тяги штанги к подбородку;

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

Как построить круглые дельты?

Некоторым начинающим бодибилдерам иногда везет, когда они впервые пересекают порог тренажерного зала – опытный партнер по тренировкам или квалифицированный тренер. Это несомненное преимущество, особенно если «эксперт» действительно обладает необходимыми знаниями и опытом. Но тем не менее мир полон людей, которые, прямо скажем, не обладают должной квалификацией.

Но в конечном итоге каждый культурист сам отвечает за то, чтобы научиться правильно тренироваться, как необходимо питаться для максимального раскрытия собственного генетического потенциала. И, наверное, один из самых важных аспектов, чтобы стать экспертом в области тренировочного процесса – развитие понимания как работают мышцы, каковы их функции, как работает тело и обладать знаниями в области биомеханики.

Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав является наиболее подвижным (и наиболее уязвимым) суставом в нашем теле, способный вращать руку на все 360 градусов. Движение плечевого сустава контролируется дельтовидными мышцами: передней, боковой (средней) и задней дельтовидной. Все эти три мышцы, работающие по отдельности и вместе, выполняют одну основную функцию: поднимают руку.

Каждое упражнение с сопротивлением, направленное на плечи, включает в себя подъем руки. Но несмотря на то, что результатом является подъем руки, фактически происходит вращение плечевого сустава. Когда вы узнаете какие суставы задействованы и какая у них функция, вы сможете понять механику отдельных упражнений и как правильно их выполнять.

В случае плеч существуют два основных типа движения:

• Жимы: руки поднимаются с помощью совместной работы плечевых и локтевых суставов;
• Отведения (махи): руки поднимаются в стороны только движением плечевого сустава.

Жимы

Жимы – многосуставные упражнения, поскольку задействуют более одного сустава – локтевой и плечевой. В данных упражнениях можно использовать довольно внушительные веса отягощений, поскольку присутствует преимущества рычага и в процесс вовлечено больше мышц, потому они подходят лучше для построения максимальной массы и силы.

Отведения (махи)

Отведения или махи – изолированные упражнения, поскольку работы происходит только в плечевом суставе и никакие другие мышцы, кроме дельтовидных не задействованы. Эти упражнения прекрасно подходят для работы отдельным частям дельтовидных и придания им формы, могу выполняться в стороны, вперед или назад для работы конкретных участков мышц плеча.

Ниже будут приведены примеры различных видов упражнения для плеч и предложения по наиболее эффективному выполнению оных. Несомненно, есть альтернативные варианты, но мы затронем основу. Просто запомните вне зависимости от конкретного движения какую работу выполняет плечевой сустав и сконцентрируйтесь на ощущении вращения для механически правильного выполнения упражнения, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плеч. Нужен некоторый опыт и навыки, чтобы быть в состоянии изолировать дельтовидные мышцы, а еще более важна наработанная техника, которая позволит целенаправленно воздействовать на отдельные части дельтовидных.

Жимы

Жимы можно выполнять со штангой, гантелями или во всевозможных тренажерах. Во всех случаях стартовое положение – удержание отягощения примерно на уровне плеч с обращенными вперед ладонями, локти под опорой. Упражнение выполняется путем подъема отягощения вверх над или перед головой (в случае некоторых тренажеров), паузы в верхней точке и подконтрольного возвращение снаряда в исходное положение.

При использовании штанги или тренажеров руки фиксируются на месте, что, как правило, несколько ограничивает возможность вращения плечевого сустава по сравнению с работой гантелями. В зависимости от используемого оборудования можно расположить руки чуть дальше друг от друга или ближе для работы под разными углами. Обычно, чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше включается в работу трицепс, и чем дальше руки друг от друга, тем меньше работы выполняет трехглавая.

Еще один вариант понять это – думать о локтевом суставе. Чем больше диапазон движения локтя, тем больше он сгибается и разгибается, а значит, трицепс активно включается в работу и становится полноценным участником упражнения.

Жим штанги
Жимы штанги могут выполняться спереди (армейский жим) или из-за головы стоя, либо сидя.

Армейский жим
Из положения стоя (или сидя) снять штангу со стоек, удерживая ее ладонями вперед над верхней частью груди. Выжать штангу вверх, зафиксировав локти, и подконтрольно вернуть в исходное положение.

Жим из-за головы
Расположите штангу на трапециевидной, удерживая ладонями вперед. Приложите усилие и поднимите снаряд вверх, зафиксировав локти, и следом вернуть снаряд в исходное положение. Можно также выполнять как стоя, так и сидя.

Жимы гантелей
Могут выполняться стоя, сидя на горизонтальной скамье или на скамье с опорой для обеспечения поддержки. Поднять гантели, удерживая их на уровне плеч с каждой стороны ладонями вперед. Наиболее распространенный способ выполнения данного упражнения – поднимать гантели прямо над головой, не фиксируя локти в финальной точке, а следом подконтрольно возвращать гантели в исходное положение.

Но есть несколько более эффективный способ выполнить движение. Помня о том, что работы мышц плеча – вращение, поднимайте гантели по дуге, чтобы они касались друг друга в верхней точке, а следом вернуть их в исходное положение по точно такой же дуге. использование гантелей вместо штанги дает некоторую свободу, поскольку не фиксируют жестко ваши руки в одном положении, а подъем оных по дуге (аналогично выполнению сведений гантелей для грудных мышц) позволяет расширить диапазон движений при выполнении данного упражнения.

Жимы в тренажерах
Вне зависимости от типа используемого тренажера, основная техника жимов – удлинение трицепса во время движения. Концентрация на том какое вращение происходит в плечевом суставе во время выполнения упражнения и насколько сильно вовлечен локтевой сустав даст хорошее представление какие именно движения позволяет выполнять данный тренажер.

Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют построить столько массы и силы, но часто позволяют выполнять более строгие движения, а в некоторых случаях работать в большей амплитуде, что несомненный плюс. Одним из отрицательных аспектов работы в тренажерах – они не затрагивают мышцы-стабилизаторы настолько насколько это возможно при работе со свободными весами. С другой стороны, данный нюанс в некоторых ситуациях может оказаться наоборот положительным.

Отведения (махи)

Отведения или махи подразумевают подъемы рук вверх и в стороны, при этом руки остаются более или менее прямыми, так что локтевой сустав и трицепс не задействуются. Отведения или махи можно выполнять вперед, в стороны или назад, хотя для каждого типа движения существуют свои специфические приемы, о которых чуть ниже. Данные движения можно выполнять с помощью гантелей, блоков или различных тренажеров.

Отведения в стороны (боковые отведения)
Встаньте и возьмите антели в каждую руку, ладони «смотрят» друг на друга. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, до тех пор, пока локти не станут параллельны плечам. Сделайте паузу в верхней части и подконтрольно верните снаряды в исходное положение.

Также можно обратить внимание не технику продвинутых атлетов (ну или насмотревшихся ютубчика): довольно тяжелые гантели удерживаются перед собой с некоторым наклоном корпуса, следом за счет раскачивания корпуса и гантелей за счет импульса поднимают их наверх. Такая «читерская» техника может быть полезна для продвинутых бодибилдеров, но подобная техника легко может выйти из-под контроля и принесет больше вреда, чем пользы. Прежде чем переходить к подобному, нужно наработать идеальную технику классического выполнения упражнения (что, кстати, можно сказать практически обо всех упражнениях и не только в контексте плеч).

Подъемы (махи) перед собой
Возьмите гантели в каждую руку, встаньте прямо, ладно обращены назад. Поднимите одну руку вперед и чуть в сторону центра корпуса, ладони при этом направлены вниз. Причина подъема отягощения ближе к центру тела – большая изоляция передней дельты. Чтобы еще сильней нагрузить переднюю дельту, слегка поверните большой палец вниз. Поднимайте гантель до уровня плеча, не выше (в противном случае нагрузку на себя заберет трапециевидная). Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой гантелью. Чаще всего данное упражнение выполняется с чередованием рук, однако его можно выполнять и обеими руками сразу.

Отведения (махи) на задние дельты
Встаньте ровно, наклонитесь до параллели с полом, возьмите в каждую руку по гантели обычным хватом (ладони обращены к себе). Не меняя положения тела поднимите гантели под 90 градусов относительно корпуса как можно выше, сделайте небольшую паузу и подконтрольно верните их в исходное положение.

Отведения и махи в блоке
Три основных вариации отведений и махов можно выполнять с помощью каната, ручек или двух ручек (или вобще без них).

• Для боковых отведений можно выставить упор как в самый низ, так и на уровень руки в расслабленном состоянии. Выполняется аналогично отведениям с гантелями с той лишь разницей, что можно делать как одной рукой поочередно, так и двумя сразу.
• Для фронтальных подъемов встаньте спиной к одной стороне блока и выполните подъем вперед одной рукой до уровня плеча, выдержите паузу и медленно вернитесь назад. После смените руку и повторите. Также можно использовать канат или прямую рукоятку – в таком случае упражнение выполняется двумя руками, при этом трос движется между ног.
• Для выполнения подъемов на задние дельты наклонитесь до параллели с полом, возьмите в руки противоположные относительно рук тросы и выполните подъемы как описано в варианте с гантелями.

Протяжка
Протяжку можно выполнять со штангой, в блоке или с гантелями. Выполняется только широким хватом, если вам дороги ваши плечи. Данное упражнение в вариации с широким хватом нацелено на средние дельты, кто бы что в интернетиках не писал.

Встаньте и возьмите гриф широким хватом значительно шире плеч. Выполните подъем снаряда строго вверх вдоль тела до тех пор пока ваши локти не станут параллельны плечам. Выдержите паузу и вернитесь медленно в исходное положение.

Нюанс: в верхней точке положение рук должно повторять положение рук при выполнении боковых отведений с гантелями.

Отведения в тренажере
В некоторых тренажёрных залах можно встретить тренажеры, позволяющие выполнять боковые отведения, а также для подъемов на задние дельты. Основные движения должны быть идентичны упражнениям с гантелями. Главный плюс подобных тренажеров – более подконтрольное и чистое выполнение с возможностью выдерживать более долгие паузы в пиковом сокращении (той самой точке вверху).

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей? | Живите здоровым

Бобби Р. Голдсмит Обновлено 7 мая 2019 г.

Хотя силовые тренировки помогают развивать силу и выносливость, некоторые лифтеры попадают в ловушку медленных, устойчивых движений во всех упражнениях. Хотя это хорошая и безопасная практика для определенных упражнений, таких как жим лежа и сгибание бицепса, медленный, устойчивый подход ко всем упражнениям может в конечном итоге помешать вашему прогрессу. Некоторым рутинам выгоден взрывной подход.Одно из таких упражнений — махи гантелями. Если выполнять махи гантелями правильно, это дает несколько преимуществ для вашего плана тренировки.

Подсказка

В упражнениях с махом гантелей задействуются мышцы всего тела, чтобы сердце билось быстрее и повышалась выносливость.

Сохраняйте простоту

Форму взмаха гантели легко запомнить и легко выполнять, в отличие от некоторых сложных упражнений. Для этого не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме простой гантели с весом, с которым вы можете безопасно справиться, пока она находится в движении.Присядьте, согнувшись в коленях, и возьмитесь за один из утяжеленных концов гантели обеими руками так, чтобы гантель висела между коленями. Держите спину и руки прямо. Толкайтесь вверх ногами и бедрами, затем поднимите гантель перед собой и встаньте в вертикальное положение. Контролируйте движение гантели вниз, когда она возвращается в исходное положение.

Engage Many Muscles

Махи гантелями задействуют большинство мышц задней цепи, которая в основном относится к вашей спине, от икр и подколенных сухожилий до верхней трапеции.Другие мышцы включают дельтовидные, прямые мышцы живота и предплечья. Сила, создаваемая махом, также задействует значительную активность суставов в коленях, бедрах, плечах и лодыжках, что делает махи гантелями отличным упражнением для развития и сохранения гибкости.

Повысьте свою выносливость

Взрывной характер упражнения может помочь развить мышечную выносливость, если вы используете относительно легкие гантели с большим количеством повторений. Например, используйте 10-фунтовые гантели и сделайте пару подходов по 20 махов, а не 25-фунтовые гантели для пары подходов по 10 махов. Из-за ограничений безопасности веса, который вы можете безопасно использовать, махи гантелями не подходят для каких-либо целей по наращиванию массы.

Соблюдайте безопасность

Хотя махи гантелями дают множество преимуществ, само упражнение в некоторой степени рискованно, поскольку требует создания значительного усилия при подъеме тяжелого веса. Никогда не пытайтесь махать гантелями мокрыми потными руками. Держите под рукой спортивное полотенце и вытирайте руки так часто, как вам нужно. Используйте вес, которым вам удобно управлять.Пока вы не отработаете и не овладеете формой, не поднимайте вес выше уровня груди и переходите к махам над головой только после того, как вы полностью освоитесь с упражнением. Следите за другими людьми, которые тренируются рядом с вами.

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей?

Махи гантелями могут дать отличные результаты.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Свинг гантелей сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов.Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения, чтобы добиться эффективных результатов. Выполняя махи гантелями, ни в коем случае не округляйте спину. Ваши ступни должны оставаться на земле, а мышцы кора должны оставаться напряженными. Подбородок держите параллельно полу.

Махи гантелями

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая вес обеими руками, присядьте так, чтобы вы могли перенести вес между ног, держа руки полностью вытянутыми.Для начала покачивайте вес между ног. После того, как вес достигнет вас, вытяните бедра вперед и выгните вес вверх, потянувшись к груди. Верните вес в исходное положение и повторите. Большую часть работы выполняют поясница, бедра и подколенные сухожилия.

Сила, выносливость и равновесие

Упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но вы также задействуете спину, квадрицепсы и плечи. Если ваша цель — улучшение силы, попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес.Если вы хотите развить выносливость, используйте меньший вес и выполняйте больше повторений. Поскольку ваше тело должно противостоять колебаниям веса, ваш баланс также улучшается.

Сжигание калорий

Поскольку вы можете выполнять махи в более быстром темпе, чем другие упражнения, такие как фронтальное поднятие плеч или приседание, вы можете сжечь больше калорий. Это упражнение также задействует сразу несколько мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно сжигать калории.Попробуйте однорукий вариант, чтобы увеличить сжигание калорий. Поскольку вы будете работать с одной рукой, время тренировки удвоится, и вы сожжете больше калорий. Чтобы выполнить одноручное упражнение, следуйте той же форме, что и при замахе двумя руками, но держите одну руку наружу для равновесия.

Советы и рекомендации по безопасности

Растягивайте все тело до и после тренировки.

Кредит изображения: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Getty Images

Разминка и растяжка — растяжка после разминки — до и после тренировки, чтобы минимизировать травмы.Никогда не задерживайте дыхание. Сделайте вдох в более легкой части упражнения и выдохните в более сложной части. Дайте себе достаточно места, чтобы никого не ударить своим замахом, и всегда крепко держитесь за него. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

Как делать махи гантелями: пошаговые инструкции и видео

Махи гантелями похожи на махи гирями. Оба они нацелены на ваши ягодицы, бедра и основные мышцы, улучшая силу и стабильность нижней части тела.

Модификации махов гантелей

В зависимости от вашего уровня физической подготовки

• Начинающий, средний и эксперт: Все уровни захотят использовать гантели или гири. Для каждого уровня физической подготовки вы захотите выбрать вес, который будет сложным, но позволит вам завершить каждый подход.

Пошаговые инструкции по выполнению махов гантелями

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель или гирю обеими руками.
3. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
4. Начните с толкания веса назад.
5. Затем вытолкните бедра вперед, используя импульс толчка, чтобы поднять вес вверх перед своим телом, примерно на уровне груди.
6. Позвольте гантели снова опуститься между ног.

Это один мах гантели.Выполните рекомендованное количество повторений.

---

За годы испытаний и исследований я понял, что большинство из

Настоящие женщины, занятые женщины

(включая меня) ищут несколько вещей, когда дело доходит до похудания и питания, мы хотим, чтобы это было:

Легко понять

Simple & Laid Out For Us

дает результаты

Устойчивое развитие

ТОЧНО ТО, ЧТО Я СОЗДАЛ!

ПРОГРАММА, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ ЗА ЭТО:

• Избавьтесь от осложнений, связанных с потерей веса
• Продумайте диетологическое образование таким образом, чтобы это было легко понять
• Не ограничивает пищу… ДА, ВЫ МОЖЕТЕ ЕСТЬ ШОКОЛАД, ХЛЕБ И ПАСТА!
• Предоставляет пошаговые инструкции и видео для каждой тренировки.
• Позволяет настроить планы питания в соответствии с вашим конкретным телом и целью.
• Имеет более 30 здоровых и вкусных рецептов, от которых вы будете В восторге!
• Позволяет получить доступ ко мне в течение всей программы и после нее, чтобы задать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть в процессе.
• Обучает вас, как создать для себя здоровый образ жизни, который позволит вам поддерживать потерю веса с течением времени и продолжать развить этот успех!

ЗАБУДЬТЕ О СЛОЖНЫХ ДИЕТАХ И НАЧНИТЕ ПОХУДЕТЬ СЕГОДНЯ!

28-дневная стартовая программа похудания и питания

---

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ

ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА НРАВИТСЯ ЭТИ махи гантелями? ВЫБРАТЬ НЕСКОЛЬКО ИЗ МОИХ ИЗБРАННЫХ! Двигатели, упражнения для всего тела для похудания! Тренировка всего тела Power Snatch для похудения

ПРОБОВАЛИ

ДРУЖЕСТВЕННЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ МОРОЗИЛЬНИК ? ОНИ ДЕЛАЮТ ЖИЗНЬ НАМНОГО ЛЕГЧЕ, КОГДА ПРОДОЛЖАЕТСЯ СЛИШКОМ МНОГО!

ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ ПОХУДЕТЬ И НЕ ИМЕЕТ КАКИХ-ЛИБО УСПЕХОВ? ЭТИ ПОЛЕЗНЫЕ ПОХУДЕНИЯ

ПОМОГУТ ВАМ ДОСТИГНУТЬ ВАШИ ЦЕЛИ ПО ПОХУДЕНИЮ!

Приседания с гантелями и махи над головой Робинс Кей

Приседания с гантелями с махами над головой

Июл
2012

02

отправлено Робином на упражнениях

Нет комментариев

Приседания с гантелями с махами над головой — Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели обеими руками перед собой. Присядьте, опуская гантель на землю, а когда вы вернетесь вверх, поднимите гантель вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать приседания и махи над головой с гантелями в этом положении.

Теги: упражнения

Почему гири эффективны — зал языка тела и студия персонального обучения

«… Теперь, когда не получается, ты так и делаешь.Дайте мне сказать, что они, ребята, не тупые. Может, у тебя на мизинце волдырь. Может быть, у тебя на большом пальце волдырь… » Деньги ни за что — Ужасный пролив 1985

Гири

не в каждом спортзале, но они есть в большинстве. В Body Language Gym они есть, а у нас их много. Но зачем тренироваться с гирями вместо штанги, гантелей, тросов, лент и медицинских мячей? Не надо! Вы должны использовать все это! Но есть разница в тренировке с гирями и в использовании какого-либо одного типа оборудования.

Гири

— не новость. Впервые они были использованы в качестве противовеса на российских рынках как «пуд» (16,38 килограмма) и были добавлены в русский словарь в 1704 году. В 1885 году гиревой спорт был введен в русские любительские соревнования силачей. Есть разногласия по поводу истории гирь, но если вы просто хотите знать некоторые причины эффективности гирь, так ли важны разногласия по поводу истории гирь? Не мне.

Я рад, что меня попросили вести этот блог.Я использую гири в личных тренировках. Но на протяжении многих лет меня спрашивали: «Почему ты делаешь гири?», Или говорили: «Ты не добьешься успеха, используя только гирю».

Первый вопрос простой. Когда я использую гири, я тренируюсь каждый раз на все тело ( Strength Cardio Core — SC2 ™) . Один мах с гирей делает для меня больше, чем любой другой отдельный подъем. При правильном выполнении махи гирями активизируют все основные группы мышц: верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, переднюю и заднюю часть тела — вы понимаете все это.Причина, по которой гиря делает это, заключается в смещении нагрузки. Подумайте о поднятии штанги или гантелей. В обоих случаях у вас есть равная нагрузка на обе стороны груза. С гирей ваш груз перемещается; внизу он тяжелее, чем вы держите. Если вы повторяли мах со штангой (не делайте этого!) Или гантелями, это в лучшем случае будет неудобно. Кроме того, вы раскачиваете только половину веса, потому что нагрузка не смещается. А теперь подумайте о том, чтобы повторить практически любое упражнение со штангой или гантелями.Это может потребовать немного воображения, но вы можете сделать то же самое с гирей.

Что касается отсутствия набора (силы или гипертрофии) с гирей… Это просто неправильно. Дело не в используемом механизме, который способствует силе или гипертрофии (размеру мышц), а в нагрузке. Проще говоря, когда вы поднимаете тяжелые веса, вы становитесь сильнее и ваши мышцы увеличиваются, а когда вы поднимаете легкие, ваши мышцы могут работать дольше. Когда я делаю махи гирями с большой нагрузкой, я не могу делать много повторений и подходов, а это значит, что я набираю силу и гипертрофию.Когда я делаю махи гирями с легкой нагрузкой, я могу делать много повторений и подходов, а это значит, что я набираю мышечную выносливость. Это так просто. Гиря не предназначена для изолирования отдельной группы мышц, как штанги и гантели. Какую бы нагрузку я ни возлагал на себя, я набираю либо силу, либо гипертрофию, либо мышечную выносливость по всем направлениям: всему телу.

Однако, поскольку нагрузка гири «конденсируется и смещается» в мяч, я могу сказать, что гиря весом 80 фунтов ощущается тяжелее, чем гантель 80 фунтов или штанга 80 фунтов.

Еще одна причина, по которой гири эффективны, заключается в том, что есть много подъемов, которые вы можете сделать с одной гирей. И это не просто качели. Многие упражнения могут исходить из взмахов или включать в себя махи, но это всего лишь способ безопасно перейти от гири к фактическому подъему или сохранить непрерывность в упражнении. И помните, качели активируют все ваши основные группы мышц! Таким образом, я получаю дополнительное упражнение для всего тела еще до того, как начну выполнять упражнение.Например, если бы я хотел сделать жим одной рукой над головой, я мог бы начать с маха одной рукой и повернуть гирю в положение стойки (рука согнута, локоть прижат к грудной клетке, а гиря находится между бицепсом и трицепсом). Из стойки я начинаю жим над головой. Или, поскольку гиря универсальна, я могу начать упражнение, переместив гирю в положение стойки. Или даже начните с того, что сделайте рывок гири и медленно опустите ее в положение стойки, что дает мне эксцентричный жим над головой.

Я храню в своем телефоне список упражнений с гирями для одной, двух рук и двух гирь. Список длинный, и я постоянно добавляю его, но я могу выполнять почти все тренировки с одним оборудованием. Сравните это с необходимостью передвигаться по тренажерному залу и людям, которые собирают ваши штанги, гантели, тросы и медицинские мячи, только для того, чтобы обнаружить, что то, что вы хотите, взяли другие. Раздражающий? Раздражает? Кропотливый? Прерывание тренировки? Да.

Так почему же гири эффективны? Я тренировался последние 40 с лишним лет и, по-видимому, использовал все виды обычного оборудования, которое было, а также множество нетрадиционного оборудования, одно движение с гирей дает мне полную тренировку тела независимо от того, какова моя цель — выносливость мышц, сила или гипертрофия. Должны ли вы тренироваться исключительно с гирями? Возможно нет. Но с одной гирей вы можете сделать больше, чем с любым другим снаряжением. Итак, в следующий раз, когда вы увидите, как кто-то кряхтит и стонет во время качания (или прессования, или чистки, или керлинга, или гребли, или становой тяги, или…) гиря, помните слова выше: «… эти ребята не тупые».

Расти Монкрес — сертифицированный персональный тренер ACE, который включает в себя Strength Cardio и Core (SC2 ™) в его тренировках для достижения силы, гипертрофии и мышечной выносливость

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины.Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки.

1. Качели с гирей

Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это шарнирное движение бедра, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы инициировать толчок бедра для поворота. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику.Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
4. Повторить непрерывной петлей для полного набора.

2. Приседания с кубком с гирей

Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует сразу несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Ступеньки

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка выставлены. Кроме того, держите корпус напряженным и поднимайте голову.
2. Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
4. Подъезжайте к полу и вернитесь в положение стоя.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Поступая так, вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
6. Повторить для полного набора.

3. Гиря Farmer’s Walk

Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирей укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус.Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не вспотев!

Ступеньки

1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус был задействован.
3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

4. Военный жим гири двумя руками

Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания устойчивости во время движения.Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.

Ступеньки

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
2. Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
3. Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
4. Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
5. Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
6. Повторить для полного набора.

5. Жим гири одной рукой в ​​полу

Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирями, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.

Ступеньки

1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
2. Держите гирю в одной руке, удерживая вес за рукой, ладонями к ступням.
3. Толкните гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
4. Опустите гирю в исходное положение.
5. Сделайте полный набор на одну руку, прежде чем переходить на другую.

6. Становая тяга с гирями

Становая тяга

с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

Ступеньки

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите гирю между ступнями.
2. Присядьте и возьмитесь за гирю обеими руками верхним хватом. Приседая, держите спину прямо и подбородок вверх.
3. Выпрыгивайте из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо опущены, а гиря — перед бедрами.
4. Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания.
5. Повторить для полного набора.

7.Гиря подруливающее

Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.

Ступеньки

1. Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гири прямо вверх в жим плечом, полностью разгибая руки.
4. Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.

8. Выпад с гирей назад

Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гири в каждой руке по бокам.
3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
4. Верните заднюю ногу в среднее и исходное положение.
5. Повторите движение, снова сделав выпад противоположной ногой, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.

9. Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.

Ступеньки

1. Держите гирю обеими руками под подбородком.
2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно прямо, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход, прежде чем поменять ногу.

10. Тяга гири на одной руке

Развивайте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирей на одной руке. В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.

Ступеньки

1. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а одну назад, слегка выставив пальцы ног. Гиря должна располагаться рядом с вашей передней ногой с внутренней стороны.
2. Рука на задней стороне стопы будет тянуть.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
3. Возьмите гирю в гребную руку ладонью внутрь.
4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
5. Отпустите груз обратно с контролем.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

11.Двойная ветряная мельница с гирями

Получите много отдачи с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.

Ступеньки

1. Стойка с широкой стойкой, спина прямая, корпус задействован.
2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет добиться правильного движения.
4. Держите вторую руку поднятой и прямой, когда вы опускаете туловище вниз. Эта рука остается поднятой все время.
5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

12. Гиря, толчок одной рукой

Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, весь ваш основной занимается и прилагаем все усилия, чтобы убедиться, что вы не упасть и ушибить ваше тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая в одной руке гирю между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на высоту плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте инерцию, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
5. Верните вес обратно на плечо, а затем между ног.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, жим двумя руками с пола, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение. — рукопожатие и толчок.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и 60-90-секундный перерыв между подходами.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантели или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших фитнес-целей. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

Мне нужно 2 гири?

Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два означают удвоение веса, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильный вариант.

Какой должна быть гиря?

Новичкам следует начинать с 6–8 кг для женщин и 10–12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Это простое упражнение поможет вам развлечься | Инструкция

Распространенной ошибкой обычных игроков в гольф является зацикливание на даунстриге и подбрасывание клюшкой мяча.Обычно это приводит к потере мощности, плохому контакту и неприятному срезу. Попробуйте это упражнение от ведущего тренера Тайлера Кэмпбелла, чтобы добиться правильного переноса веса и развить большую скорость, научившись сильнее отталкиваться от земли.

Кэмпбелл, главный тренер центра Golf Performance Center в Риджфилде, штат Коннектикут, говорит, что жим гантелей одной рукой с вращением отлично подходит для игроков в гольф, потому что он учит их отталкиваться от земли и подниматься вперед во время вращения — два основные ключи к сильным ударам в гольф.

Держа гантель в правой руке на уровне плеч, поставьте бедра и ступни прямо перед собой. Затем сделайте четверть приседания и перенесите вес на правый бок. Используя землю, одновременно нажмите гантель вверх, поворачивая бедра и грудь влево. Вы должны закончить на левой ноге, правый бицепс на одной линии с головой. Как только вы привыкнете к движению, попробуйте вращаться быстрее и по-настоящему подтолкните гантель вверх.