Разминка перед тренировкой дома: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

7 универсальных упражнений для быстрой разминки, которые можно делать перед любой тренировкой

Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

Содержание статьи:

1. Для чего нужна разминка перед тренировкой?
2. Видео лучших упражнений для разминки
3. Упражнения и комплексы для домашней разминки

Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

• Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
• Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
• Для увеличения притока крови к мышцам.
• Для повышения эффективности тренировки.
• Для ускорения процессов метаболизма.
• Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Другое дело – мотивация.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

• Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
• Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
• Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
• Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Простые и эффективные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Видео лучших упражнений для разминки:

Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

 

• Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
• Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
• Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
• Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
• Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
• Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
• Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — готовая фитнес-программа ваших тренировок

Подводим итог

Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

Почему нельзя пропускать разминку — Beauty HUB

Человеческое тело — невероятно сложный механизм, который должен работать без сбоев как единая система. Для того, чтобы синхронизировать все действия, ему нужно время. Нам сложно ясно мыслить и решать сложные задачи сразу же после пробуждения. Нужно хотя бы пять минут на то, чтобы раскрыть глаза и дать мозгу время на осмысление и определение себя в пространстве и времени — кто я, где я и что от меня требуется?

То же самое касается готовности выполнять сложную физическую работу. Для этого нужно завести систему, прогреть мотор, проверить реакции и только после этого стартовать. Конечно, на самом деле вы можете и бегать, и плавать, и отжиматься без разминки, но это отразится на результатах. Неприятные последствия — травмы из-за не подготовленных к работе связок и мышц.

Подготовка нервной системы

Когда мы начинаем делать легкие упражнения из разминки, наше тело просыпается и готовится к «прыжку». Пульс учащается, кровь начинает бежать быстрее, повышается температура в мышцах. Это увеличивает скорость их сокращения и релаксации. Нервная передача и мышечный метаболизм увеличены, поэтому мышцы работают более эффективно.

Просыпается наша симпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию «бей или беги» — как раз то, что нужно, перед повышенной физической нагрузкой. 

Предотвращение травм

Кроме подготовки нервной системы, нужно не забывать про разогрев мышц и связок. В «холодном» состоянии их эластичность снижается, и резкие движения могут привести к травмам. 

Джонни Ли, доктор медицинских наук, директор Asian Heart Initiative в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке, говорит, что разминка перед любой тренировкой или занятием спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки тела.

Растяжка увеличивает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травму. Разогретые мышцы и связки сложнее травмировать, но все же возможно, поэтому в любом случае стоит соблюдать осторожность. Медленное повышение пульса подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящей нагрузке с «целевым сердечным ритмом, соответствующим возрасту и типу тренировки, будь то силовые упражнения, длительный кросс или спринт.

 

Сердце

В ходе исследования влияния высокоинтенсивных упражнений на сердце 44 мужчины (без явных симптомов ишемической болезни сердца) бегали на беговой дорожке с высокой интенсивностью в течение 10—15 секунд без разминки. Данные электрокардиограммы (ЭКГ) показали, что у 70% пациентов наблюдались аномальные изменения ЭКГ, которые были связаны с низким кровоснабжением сердечной мышцы. Это не зависело от возраста и уровня физической подготовки.

Затем перед интенсивной пробежкой сделали небольшой разогрев — бег в легком темпе в течение двух минут. Результаты: из 22 мужчин у десяти были нормальные показатели, еще у десяти они стали даже лучше и только у двух результаты были не очень хорошими.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разогрев также помогает снизить нагрузку на сердце.

читайте также

Ментальная подготовка

Нервная система включена, мышцы и связки разогреты. Дело осталось за малым — подготовиться к тренировке психологически! Если вы думаете, что это смешно, вспомните, какие мысли начинают крутиться у вас в голове на втором километре пробежки или через 10 минут после начала интенсивной интервальной тренировки.

Когда вы мысленно готовы к нагрузкам, легче перенести сложные моменты и не сдаться. Кроме того, когда речь идет о сложнокоординационных движениях (танцы, аэробика, акробатика, гимнастика, боевые искусства), вам будет легче сосредоточиться на выполнении элементов и включить в работу нужные системы мышц и нейронные связи. Что-то мы делаем на автомате, если это движение выполнялось миллион раз, но перед чем-то новым (непривычным) или сложным нужно сосредоточиться и проиграть в голове связку шаг за шагом. В этом случае многое будет зависеть от вашей концентрации.

Как разогреваться

Для разминки не нужно много времени — 5—15 минут вполне достаточно. Время, которое потребуется для разогрева мотора, будет зависеть от интенсивности и длительности тренировки. Это может быть ходьба в быстром темпе, совмещенная с простыми движениями (например, круговые движения руками). Упражнения для разогрева будут зависеть от того, какая именно тренировка вам предстоит. Конечно, нужно прогревать все системы, так как бегаем мы, плаваем или играем в футбол, в процессе будет участвовать все тело. Но основной акцент можно сделать над теми группами мышц, на которые ляжет основная нагрузка. 

Также не стоит злоупотреблять растяжкой перед тренировкой. Желательно, чтобы она была динамической и простой. Длительный стретчинг со статикой лучше использовать в качестве заминки уже после занятия, чтобы растянуть уставшие и забитые мышцы и не дать продуктам распада застаиваться в теле. 

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

: Как правильно :: «ЖИВИ!

[image id=”121572″]

Зачем нужна разминка

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. «Фитнес: скрытая угроза»). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

[image id=”337223,337224,337225″]

Цель: мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.

Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.

2. Раскрытие грудной клетки

[image id=”337226,337227,337228″]

Цель: подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение: прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

[image id=”337229,337230,337231″]

Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.

Выполнение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.

4. Круговые вращения бедрами

[image id=”337232,337233,337234,337235″]

Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение: ноги на ширине плеч, левая рука на опоре (стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

[new-page]

5. Поворот корпуса

[image id=”337236,337237,337238,337239″]

Цель: подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.

Выполнение: стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.

6. Классическое приседание с подъемом на носки

[image id=”337240,337241,337242″]

Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение

: стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

[image id=”337243,337244,337245″]

Цель: подготовка мышц ног.

Выполнение: стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.

8. Перекат с разворотом корпуса

[image id=”337246,337247,337248,337249″]

Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение: дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

[new-page]

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

[image id=”121573″]

Выполнение: стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.

2. Растягиваем четырехглавую мышцу бедра

[image id=”121574″]

Выполнение: стоя, вес тела на правой ноге, правой рукой держимся за стул. Левая нога согнута в колене, левой рукой держим стопу. Подтягиваем пятку к ягодице, втягивая в себя живот. Повторить с другой ногой.

3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра

[image id=”121575″]

Выполнение: ноги согнуты в коленях, правая нога впереди, руки опираются на бедра. С прямой спиной наклоняемся вперед и фиксируем позицию на 30 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с другой ногой.

4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра

[image id=”121576″]

Выполнение: стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу.

5. Растягиваем косые мышцы туловища и мышцы спины

[image id=”121577″]

Выполнение: слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус. Меняем позицию.

6. Раскрываем мышцы груди

[image id=”121578″]

Выполнение: правая нога впереди, левая — сзади. Спина прямая. Локти на уровне плеч.

Сводим лопатки, раскрывая грудную клетку и уводя локти за линию плеч, большой палец направлен назад.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома: комплекс упражнений

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Почему нужно делать разминку и заминку

Разминка и заминка – как чистка зубов, все знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими пренебрегают. Зожник разбирается, чем грозит пропуск разминки или заминки с научной точки зрения.

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет.

Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.

В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки: — Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. — Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами. — Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде. — Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается. — Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего. — Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры. — Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям. — Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность. {banner_st-d-1}

Общие правила разминки

Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать: — Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося. — Продолжительность: между 10 и 15 минутами. — Интервал: интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.

— Время суток: Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения. Растяжка — не разминка и снижает результаты В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т. е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).

В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка — переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки. {banner_st-d-2}

Заминка преследует следующие цели: — Снижение мышечного напряжения. — Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.). — Восстановление ЦНС. — Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение. Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Выводы

Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты. Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное. Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

• Как узнать по номеру телефона владельца
• Кифоз грудного отдела позвоночника — как лечить. Упражнения при лечении кифоза грудного отдела позвоночника
• Минтай под маринадом из моркови и лука — рецепты с фото. Как приготовить минтай в маринаде из лука и моркови

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Ошибки, допускаемые при разминке

• Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
• Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
• Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
• Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

• Повышение температуры тела.
• Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу	1	8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад	1	8
2 минуты прыжки со скакалкой	1	2 минуты
8 выходов в стойку для планки	1	8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена	1	12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце	1	15+10

Разминка перед тренировкой дома для начинающих

Здоровый образ жизни — это очень полезно абсолютно для всех людей, так как позволяет вам не только хорошо выглядеть, но еще и прекрасно себя чувствовать. Поэтому каждому стоит задуматься о том, чтобы какую-то часть своего времени тратить на тренировки, которые будут укреплять ваши мышцы, избавлять вас от лишнего жира, улучшать работу сердца и других органов. Однако большинство людей находят себе оправдание. Они не занимаются спортом по той причине, что ходить в тренажерный зал — это дорого, неудобно, долго и так далее. Все поздно возвращаются с работы и уже ничего не хотят, кроме отдыха. Но это неправильный путь, и найти время для небольшой тренировки всегда можно. И вовсе необязательно записываться в тренажерный зал, ведь тренироваться вполне можно и в домашних условиях. Только здесь вам нужно быть предельно осторожными, так как у вас не будет тренера, который вам все покажет и объяснит, и многие люди могут получить травму после первого же занятия. Основная причина — отсутствие разминки. А ведь разминка — это важнейшая часть тренировки, она приводит в тонус ваши мышцы, разогревает и растягивает их, позволяет сердцу адаптироваться к увеличенным нагрузкам. В общем, это невероятно полезная вещь. И в данной статье вы узнаете, как должна выглядеть стандартная разминка перед тренировкой дома.

Наклоны вперед

Разминка перед тренировкой дома должна состоять из набора различных упражнений, каждое из которых нужно выполнять небольшой промежуток времени. Например, рекомендуется начинать с наколов вперед из положения стоя. Вам нужно через равные промежутки времени наклоняться и касаться пальцами рук пола между вашими ногами, расставленными на ширине плеч. Делать это упражнение рекомендуется около тридцати секунд, после чего вы сразу же можете переходить к следующему. Как вы поняли, разминка перед тренировкой дома не подразумевает больших промежутков между упражнениями, так как каждое из них делается очень быстро.

Подъем коленей

Следующие тридцать секунд, из которых будет состоять ваша разминка перед тренировкой дома, должны включать в себя подъемы коленей из того же положения стоя. Только на этот раз ноги ваши должны стоять не на ширине плеч, а вместе — так вы сможете добиться хорошей растяжки мышц и спокойно удерживать равновесие, стоя на одной ноге. Итак, начните с поднятия одной ноги вверх, согнув ее в колене, при этом обхватите колено двумя руками и прижмите к себе. Изначально вы можете почувствовать неприятные ощущения, которые пройдут практически сразу. Это значит, что ваши мышцы не были готовы к серьезным упражнениям, но разминка их к ним подготовит. Поменяйте ногу и повторите эту процедуру несколько раз. Разминка перед тренировкой дома для девушек может этим и закончиться. Парни же могут попробовать усложнить себе задачу, использовав утяжелители.

Наклоны вбок

Разминка перед тренировкой дома для мужчин может отличаться от той, которая предлагается для женщин, потому что зачастую люди разного пола работают над различными группами мышц, а также нуждаются в разной нагрузке на эти самые мышцы, чтобы их разогреть. Но упражнения в целом будут для них одинаковые, просто мужчины, где это возможно, могут усложнять себе процесс, а где этого сделать не получится, использовать дополнительные аксессуары, такие как утяжелители или гантели.

Но пора вернуться непосредственно к содержанию самой разминки. Следующее упражнение займет у вас те же тридцать секунд, и здесь вам нужно осуществлять наклоны вбок, не отрывая ног от пола. Это позволит вам разогреть косые мышцы. Усложнить упражнение можно следующим образом: при наклоне вбок поднимать над головой противоположную руку, при этом делая не один, а два пружинистых наклона, перед тем как вернуться в исходную позицию. Вот так и должна происходить разминка перед тренировкой дома. Фото различных профессионалов спорта могут помочь вам понять, к чему нужно стремиться и как именно выполнять упражнения.

Круговые движения руками

Из чего же еще состоит разминка перед тренировкой дома? Начало разминки уже пройдено, но впереди еще достаточно упражнений, которые помогут вам разогреть мышцы перед тренировкой. Теперь пришла очередь плеч, на которые также может оказываться большая нагрузка. Чтобы их размять, вам нужно совершать круговые вращения руками как вперед, так и назад. Вы можете делать это по очереди или же усложнить себе задачу, вращая двумя руками одновременно. Данное упражнение не должно вызвать у вас особых затруднений, но зато потом вы будете благодарны ему, когда после больших нагрузок на плечи они будут болеть гораздо меньше. Разминка перед тренировкой дома для девочек также может включать это упражнение, так как его предлагают выполнять даже первоклассникам на уроках физкультуры.

Подъемы корпуса

Разминка перед тренировкой дома для начинающих обязательно должна включать упражнение, которое будет разогревать мышцы пресса, так как это очень важная группа мышц. Они участвуют практически во всех упражнениях самой тренировки, так что пресс нужно укреплять в первую очередь. Данное упражнение стоит выполнять уже в течение более длительного промежутка времени — около двух минут. Вам нужно лечь на пол, вытянуть ноги, после чего приподнимать корпус и смотреть на носки своих ног. Это будет оказывать легкое воздействие на мышцы пресса. Если вы не чувствуете никакого эффекта на ваших мышцах пресса, то можете постепенно увеличивать угол подъема корпуса. Здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Можете даже поднимать корпус до угла девяносто градусов, после чего тянуться пальцами рук к носкам ног, если вы чувствуете, что способны на это.

Подъем корпуса и головы

Упражнение будет похоже на предыдущее, только на этот раз вам нужно лечь на живот и поднимать при этом одновременно и голову с плечами, и одну из ног. Выполнять данное упражнение рекомендуется меньше, чем предыдущее. Идеальным временем будет около шестидесяти секунд. Если вы считаете, что одной ноги будет недостаточно, можете поднимать одновременно сразу обе и задерживать их в воздухе на максимально возможное время. Затем вы можете начать расставлять руки в стороны или даже сложить их за головой, но только не переусердствуйте. Помните, что это разминка, а не сама тренировка, и ваша задача не развивать мышцы, а только их разминать.

Подъем ноги

Следующее упражнение также нужно выполнять в течение минуты и тоже из положения лежа. Только на этот раз лечь вам нужно будет на бок, подложив одну руку под голову, чтобы держать ее на весу. Суть упражнения заключается в том, чтобы вы поднимали одну ногу вверх, задерживали ее в воздухе и опускали обратно. Делайте это в течение тридцати секунд, после чего перевернитесь на другой бок, займите аналогичное положение и поднимайте уже другую ногу.

Отжимания

Еще одно упражнение, которое поможет вам как следует размяться и разогреть мышцы вашего тела, — это отжимания. Только вам снова стоит напомнить себе о том, что пока что вы не занимаетесь полноценными упражнениями, а только разминаетесь. Поэтому ограничьтесь одной минутой, не торопитесь и не переусердствуйте. Займите позицию, которая будет вам максимально удобна, и делайте отжимания в свободном темпе. Это упражнение воздействует сразу на несколько групп мышц, часть из которых вы уже разминали ранее, поэтому нет опасности того, что вы окажете на них слишком большую нагрузку.

Завершение тренировки — кардионагрузка

Последний и завершающий этап тренировки будет немного отличаться от предыдущих. Все проделанные ранее упражнения были предназначены для того, чтобы ваши мышцы размялись, разогрелись, как следует растянулись, после чего вы сможете их напрягать без угрозы повреждения, растяжения или разрыва. Но это не все, для чего служит разминка. Как уже было сказано ранее, во время выполнения тяжелых упражнений серьезной нагрузке подвергаются не только ваши мышцы, но еще и сердце (которое также является мышцей). Но размять его стандартными способами у вас не получится, поэтому вам придется прибегнуть к специальной тренировке, перед которой идет приставка кардио-. Ее суть заключается в том, чтобы немного увеличить нагрузку на ваше сердце, чтобы оно было готово к тяжелым упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Кардиоразминка довольно проста: вам нужно примерно в течение трех минут попеременно выполнять бег на месте и прыжки. Такое сочетание даст вам желаемый результат, и в ходе тренировок вы уже не будете испытывать проблем с сердцем, задыхаться, чувствовать боль в груди, в боку и так далее.

Разминка перед тренировкой дома | HotWebtime

Прежде чем переходить к конкретному списку упражнений, давай уточним, верно ли ты понимаешь суть разминки и ее основные задачи.

Итак, разминка – это система упражнений низкой и средней интенсивности, которая призвана разогреть мышцы, ускорить пульс, разработать суставы и связки перед тренировкой.

Основные задачи разминки:

• повышение сердечной активности;
• повышение эластичности мышц, активизация выработки смазки в суставах;
• постепенное растяжение всех мышечных систем;
• увеличение частоты пульса;
• подготовка организма к нагрузкам во избежание возникновения стрессовой ситуации.

О том, что тело нужно подготавливать к серьезным нагрузкам, говорят и пишут везде. И иллюстрируют эти слова фотографиями вывихов, растяжений, разрывов как логичных последствий наплевательского отношения к разминке. Но, к сожалению, мало кто подходит к разминке как к комплексу упражнений, которые должны выполняться в определенной последовательности. Чаще всего это выглядит как хаотичные выпады, взмахи руками, прыжки и наклоны.

Чтобы ты не выглядела смешно, а самое главное, не травмировалась, советуем выполнять перед каждой домашней тренировкой комплекс упражнений для разминки, описанный ниже.

Разминка для позвоночника и шеи

Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.

Упражнение 1. Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.

Упражнение 2. Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.

Упражнение 3. Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.

Упражнение 4. Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.

Упражнение 5. Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.

Разминка верхней части корпуса

Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.

Упражнение 1. Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.

Упражнение 2. Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.

Упражнение 4. Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.

Упражнение 5. Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.

Разминка ног

Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.

Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.

Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.

Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.

Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.

Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.

В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!

Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.

Источник

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой?

Качественная разминка – правильный подход к любой тренировке. Мы расскажем, почему надо разминаться и как делать это правильно, чтобы упражнения выполнялись без проблем.

Любой тренер скажет, что разминка перед упражнениями – это обязательный этап любой тренировки. И делать ее надо не только в спортзале, но и перед подходами дома. Сейчас мы объясним, почему важно разминаться перед тренировкой и как это делать правильно.

Зачем разминаться?

Самая главная причина – вы сведете к минимуму вероятность получить травмы. Попытка подъема рабочего веса «на холодную» без малейшей подготовки может привести к разрыву мышц или связок. Помните – такие травмы залечиваются очень медленно и часто бывает так, что до конца их последствия не уходят вообще. Подготовка нервной системы к работе – вторая причина. Физические нагрузки оказывают серьезное влияние на ЦНС, резкий переход к упражнениям обернется стрессом для организма. Последствия могут быть разными – вплоть до потери сознания.

Если вы будете проводить разминку правильно, кровоснабжение мышц и разных тканей организма значительно улучшится, а эффективность тренировки возрастет. Главное – сократить интервал между разминкой и непосредственно тренировками, он не должен превышать пяти минут. Вы ускорите пульс, усилите кровообращение, насытите питательными веществами и кислородом мышцы – все это полезно для организма, готовящегося к нагрузкам.

А если не делать разминку?

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок. Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки. Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

Как делать правильную разминку?

Разновидностей разминок – две, динамическая и статическая. Первая заключается в равномерном повторении движений, разминающих мышцы. Вторую еще называют растяжкой, заключается она в напряжении в статичном состоянии. Последнюю эксперты делать не рекомендуют, так как она снижает результаты. Динамическая эффективнее – она способствует повышению гибкости мускулатуры.

Первый этап – кардионагрузка

В классическом варианте любая тренировка начинается с кардионагрузки. Уделяем 10-15 минут беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Можно прибегнуть к прыжкам на скакалке или другим интенсивным кардиоупражнениям. Время пробежки зависит от типа последующих упражнений. Если вас ждут силовые тренировки, десяти минут на разминку достаточно, утруждаться не стоит. А тем, кто намерен похудеть, бегать и прыгать лучше больше среднестатистического времени – не меньше двадцати минут. Цели кардионагрузок – поднять температуру тела, снабдить кровью мускулатуру и привести организм в состояние полной готовности.

Основная разминка

Начинаем с шейных мышц – прижимаем подбородок на несколько секунд к груди, потом отводим голову назад. Не лишними будут вращательные движения шеей – по 10 раз в каждом направлении.

После растягивания шейных мышц переходите к работе над грудными. Для этого упритесь в стену одной ладонью, наклонитесь вперед и немного в сторону, создавая напряжение в груди. Потом 5 секунд задержитесь в такой позе, затем повторите упражнение с другой стороной. Еще одна ценная техника – вытянуть вверх, соединенные за спиной в замок.

Переходим к упражнениям со спиной. Надо взяться за что-нибудь одной рукой и откинуться назад, держа ноги прямыми. Стараемся максимально напрячь и растянуть мышцы спины. Задерживаемся в этой позе на 7-8 секунд, а потом повторяем упражнение, держась уже другой рукой.

Живот размять просто – для этого делаем обычные наклоны в сторону. Помещаем на пояс руку, согнутую в локте, затем вторую вытягиваем вверх и делаем боковые наклоны. Упражнение делаем для обеих сторон. На следующем этапе работаем над плечами. Поднимаем руки на их высоту и начинаем вращения верхней частью туловища.

Последнее – растяжение ног. Его выполняют посредством выпадов назад, вперед и в стороны. Можно поработать и над передними мышцами бедра, поднимая ногу назад и хватая ее за голеностоп.

Выполняйте такой комплекс перед каждой тренировкой и быстро поймете, насколько продуктивными становятся занятия. А после тренировки не забывайте про заминку. Она приведет к более быстрому восстановлению функций тела, уставшего из-за тренировки. Заминка длится не больше десяти минут, обычно ее делают на беговой дорожке. Избежать боли в мышцах с помощью заминки не получится, но восстановится организм гораздо быстрее.

Процедура разминки в течение 5 минут дома [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

Разминка дома !!!!

Если вы когда-нибудь были на одной из моих тренировок или присоединились к моей программе 30 Days to Fit, вы ЗНАЕТЕ, насколько я одержим правильной разминкой.

С тех пор, как я начал заниматься соревновательными видами спорта в юном возрасте, важность хорошей разминки стала для меня второй натурой. Я помню, как однажды делал очень быстрый круг для разминки по полю перед тренировкой перед игрой в регби. Я буквально ОДИН РАЗ ударил по мячу и потянул за подколенное сухожилие.

Я отсутствовал месяцев . И это была наша первая игра в сезоне.

С того дня я стал еще больше пристегивать свои разминки и отказываюсь их быстро проходить. Каждая часть моего тела должна сказать «да!», Прежде чем я начну бегать, подниматься или прыгать.

Я знаю, что многие из моих читателей тренируются дома, поэтому я решил снять видео о 5-минутной домашней разминке! 5 минут — это очень БЫСТРАЯ разминка, но я также понимаю, что не у всех есть 10-15 минут на разминку перед тренировкой.

По этой причине я разработал эту программу, чтобы эффективно воздействовать на каждую часть вашего тела, прежде чем вы начнете тренироваться.

Вы начнете с небольшой кардио, чтобы кровь двигалась и текла к целевым мышцам. Затем вы перейдете к некоторым легким динамическим упражнениям, небольшой активации кора и, наконец, некоторой подвижности.

Эта разминка — лишь верхушка айсберга, когда речь идет о различных упражнениях. Если вы ищете что-то более комплексное, у меня есть библиотека видео, включенная в мои 30 Days to Fit, включая упражнения для разминки верхней и нижней части тела и упражнения для активации ягодиц!

Если вы ищете что-то, что поможет вам двигаться прямо сейчас, нажмите, чтобы посмотреть видео ниже, и пусть ваше тело ДВИГАЕТСЯ!

5-минутная процедура домашней разминки [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

1.Кардио:

30 секунд бег на месте

15 секунд высокие колени на месте

15 секунд скручивания бедра

15 секунд прыжки на месте

15 секунд бег на месте

2. Динамические упражнения

10 приседаний с отягощением

3 динамических растяжки на каждую ногу

3 динамических растяжки подколенных сухожилий на каждую ногу

5-10 круговых движений руками

2-3 рукокрылых / направление

2-3 ветряных мельницы / направление

Вперед наклон плеча

8 x выпад назад + удар ногой

3.Активация сердечника

5 коленных приводов с высокой планкой

4. Подвижность бедра и позвоночника

3 выпада бегунов + вращение с каждой стороны

Штифт на потом!

---

4 главных совета по разминке перед домашней тренировкой

Если вы жонглируете обязанностями и у вас мало времени, легко проявить немного нетерпения и сразу перейти к фитнес-режиму, особенно если вы тренируетесь дома. Однако по-прежнему важно осознавать важность разогрева и охлаждения.Это помогает подготовить ваше тело к упражнениям и способствует последующему выздоровлению.

Зачем нужна разминка?

Разминка позволяет тренироваться более эффективно. Он медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избежать травм. Это потому, что он останавливает интенсивные упражнения, которые становятся шоком для вашей системы.

В зависимости от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или заниматься дома, вы можете найти четыре важных совета, которые помогут вам эффективно разминаться.

1.Используйте динамические движения в качестве разминки в упражнении

.

Лучший способ разогреться перед физической активностью — это выполнять низкоинтенсивные, динамичные движения, похожие на основной вид активности, который вы будете выполнять.

Вот три примера:

• Вы собираетесь пробежать три мили. Сначала сделайте несколько динамических движений для разминки: идите медленно, постепенно ускоряясь в течение примерно пяти минут.
• Если вы собираетесь сделать подход жима лежа. Во-первых, жим лежа с гораздо более легким весом — примерно на 50-70% легче, чем то, что вы планируете поднять позже.Сделайте 2-3 подхода легких жимов лежа (10-15 повторений в подходе).
• Вы собираетесь растянуть мышцы ног. Сначала сделайте несколько маршей с высокими коленями и выпады при ходьбе, чтобы разогреть эти мышцы.

Движения, такие как круговые движения руками, прыжки со скакалкой и прыжки через скакалку, являются еще одним хорошим динамическим выбором для разминки и помогут увеличить ваш полный диапазон движений. Упражнения низкой интенсивности постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышцам. Это также будет медленно нагревать ваше тело, так что вы даже можете немного вспотеть.

2. Выполняйте статическую растяжку в нужное время

Статическая растяжка включает медленное растяжение мышцы до ее конечного положения и удержание ее в течение короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Этот тип растяжки рекомендуется при остывании к концу домашней тренировки, когда мышцы теплые, более эластичные и менее подвержены травмам.

Почему не разминаться перед тренировкой? Подумайте об этом так: резинки и мышцы похожи тем, что обладают эластичными свойствами.Слишком эластичная резинка не может быть оттянута достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный хлопок. Точно так же чрезмерно эластичная мышца должна работать усерднее, чтобы выработать соответствующий уровень мощности.

3. Не перетягивайте при разогреве

Это правда, что вы должны растягивать и удерживать мышцу сверх ее нормальной длины, чтобы улучшить гибкость и предотвратить риск травмы.

Однако не следует растягиваться до боли, поскольку это может нанести серьезный ущерб: разорвать мышцу, растянуть связку или вывихнуть сустав.Только растяните мышцу до удобной точки и удерживайте ее около 15 секунд.

4. Не отказываться

Это частая ошибка, которую делают при растяжке. Баллистическая растяжка использует мощный импульс, например, раскачивание части тела вперед и назад для создания «подпрыгивающего» движения. Это может затруднить контроль силы и диапазона движений. Это рецепт катастрофы.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

5-минутное видео для разминки для домашних тренировок

Важная, но часто пропускаемая часть тренировки: РАЗМИНКА! В этом 5-минутном видео с разминкой я расскажу вам о 14 основных динамических растяжках, которые помогут вам подготовиться к домашней тренировке, а также снизят риск травм. Просмотрите это 5-минутное видео с разминкой перед следующей домашней тренировкой!

* Если вам не удается просмотреть видео выше, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы.При желании вы также можете просмотреть это видео о 5-минутной разминке для домашних тренировок на YouTube здесь.

Позвольте мне начать с того, что я понял. Когда у вас едва хватает времени на 15-минутную тренировку, возникает соблазн пропустить ее разминку и охлаждение.

Но прыжок прямо к интенсивной тренировке без должной подготовки тела может сделать тренировку менее эффективной; и, что более важно, привести к травмам.

Тем не менее, я знаю, что многие из вас использовали эту кардио-тренировку HIIT в качестве разминки перед домашними тренировками.Итак, пора показать 5-минутное домашнее видео разминки.

Выполняете ли вы кардио-тренировку или силовую тренировку, правильная 5-минутная разминка является неотъемлемой частью вашей тренировки!

Почему важны разминка?

Эффективная разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и обеспечивает приток крови к мышцам, которые вы задействуете во время тренировки.

Разминка перед тренировкой может сделать тренировку более эффективной и снизить риск травм.

Лучшие разминки включают в себя как динамические движения (например, прыжки с трамплина и высокие колени), так и движения, специфичные для упражнений. Посмотрите на тренировку, которую вы собираетесь выполнять, и обязательно включите несколько из этих движений в свою разминку. Например, если у вас тяжелый день приседаний, не забудьте включить приседания с собственным весом и разминку. Или, если вы собираетесь много отжиматься, начните с планки и переходите к отжиманиям в разминке.

Доказано, что эта комбинация повышает производительность во время тренировки, а это означает, что несколько минут, чтобы разогреться в начале тренировки, на самом деле могут помочь вам сделать тренировку более эффективной {University of São Paulo}.

Есть несколько вещей более разочаровывающих, чем пребывание в мысленном пространстве желания выйти и выбить тренировку из парка, только чтобы оказаться в стороне из-за травмы. Исследования показывают, что выполнение упражнений на разминку перед физической активностью предотвращает травмы {Университет Алабамы}.

Что такое динамическая растяжка?

Одно из заблуждений людей о процедурах разминки состоит в том, что они состоят только из статических растяжек (или растяжек, которые вы удерживаете).

Когда вы посмотрите видео в этом посте, вы заметите, что эта разминка — это форма активного движения. Также известна как динамическое растяжение. Мы будем перемещать наши тела в диапазоне движений, чтобы подготовить наши суставы и мышцы к движению. Динамическая растяжка просто означает растяжку, которая включает движение или энергию. Эти динамические движения заставляют кровь течь ко всем нашим конечностям и повышают частоту сердечных сокращений до уровня, на котором они будут до конца тренировки.

Статическая растяжка (или растяжка, которую вы держите), с другой стороны, отлично подходит для увеличения мобильности и гибкости. Мне нравится выполнять большинство своих статических растяжек в конце тренировки; как только мое тело уже разогрето, так что я могу действительно наклоняться при каждом растяжении, не беспокоясь о том, что мускул слишком сильно растянут.

Другой способ думать об этом: динамическая растяжка для разогрева, статическая растяжка для охлаждения.

Чтобы узнать больше о статической растяжке, ознакомьтесь с этими 8 упражнениями на подвижность.

Но сегодня мы сосредоточимся на динамической растяжке и этой 5-минутной разминке для домашних тренировок.

Для этих 14 разогревающих упражнений вам понадобится только ваш вес! Я провожу пятиминутную динамическую разминку всего тела, чтобы подготовить вас к домашней тренировке.

Ваша разминка может варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять {силовая тренировка, HIIT кардио, barre, нижняя часть тела, верхняя часть тела} или восстанавливающиеся травмы, которые у вас могут быть. Тем не менее, эта разминка довольно универсальна и подготовит вас к большинству тренировок.

Мы начнем с некоторых динамических растяжек, чтобы подготовить тело к движениям полного диапазона.Мы также добавим несколько сердечных кардио-упражнений, чтобы улучшить кровообращение.

Используйте видео тренировки в верхней части этого поста, чтобы следить за 5-минутной разминкой в ​​реальном времени. Я научу вас 14 динамических растяжек и по ходу предложу модификации и расширенные возможности. Кроме того, вы можете сделать снимок экрана со списком упражнений ниже, который поможет вам.

1. Поза горы + изгиб спины младенца
2. Сгиб вперед + присед + сгибание
3. Приседания над головой + приседания с низким пульсом
4. Гранатомет
5. Бегуны Выпады + скручивания + захваты плечами
6. Двухпульсный переключатель перехода планки
7. Поворотные петли для бедра
8. Боковые выпады
9. Фигуристы
10. Джексы
11. Попеременные пуансоны
12. 2 домкрата + 2 удара
13. Высокие колени
14. Удары прикладом

Посмотрите полное 5-минутное видео с разминкой выше, где демонстрируется каждое упражнение для разминки.

Коврики Gorilla для домашнего спортзала

Если вы занимаетесь домашними тренировками и строите дома тренажерный зал, я настоятельно рекомендую приобрести один из этих больших ковриков Gorilla. Они не только дают вам достаточно места для передвижения, но и помогают защитить ваши суставы и деревянные полы.

Получите скидку 10% на любой заказ ковриков Gorilla Mats, используя код: NourishMoveLove

Прикрепите эту 5-минутную разминку для домашних тренировок

* Этот пост содержит партнерские ссылки на коврики Gorilla Mats, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам.Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

6 кардио-разминок для правильного начала тренировки

Если вы когда-нибудь видели, чтобы спортсмены начинали тренировки, каждый из них делает разминку. Для этого есть веская причина. Разминка важна не только для предотвращения травм, но и имеет ряд других преимуществ.

Каковы преимущества кардио-разминки?

• Повышает температуру тела, а вместе с тем и мышц.Это приводит к повышению силы, скорости и снижает вероятность травм.
• При разогреве активизируются не только мышцы, но и суставы. Таким образом, вы сможете выполнять полный диапазон движений, который жизненно важен для эффективной тренировки.
• Ваши кровеносные сосуды также расширяются, и частота сердечных сокращений увеличивается, поэтому богатая кислородом кровь может легче поступать к мышцам.
• Для меня это своего рода психологическая подготовка к тренировке. Я планирую, что и как буду делать.Я представляю себе полное обучение.
• Когда вы это делаете, запускаются различные гормональные процессы, отвечающие за контроль выработки энергии.

Теперь вы знаете, почему это важно. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми или кардиотренировками, начните с них свой распорядок.

Рекомендуется: как избежать травм во время тренировок

Конечно, это не должно быть долго. 5-10 минут вполне достаточно, особенно если вы занимаетесь аэробной разминкой. Подойдет несколько простых упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется.

Вот несколько упражнений с лучшими домашними кардио-упражнениями.

5-минутная разминка

Простая 5-минутная кардио-разминка, включающая бег на месте, приседания, удары ногой вперед, дюймовые упражнения и несколько легких растяжек. Это подготовит все ваше тело.

Кардио для разминки всего тела, 7 минут

Немного более продолжительная тренировка кардио, которая также может быть полезна в качестве быстрой кардиотренировки. Для этого вам также не понадобится никакого оборудования.

Простые программы с низким уровнем воздействия

Если вам нужно что-то не столь интенсивное, то эта процедура для вас.

А вот еще одна программа от fitnessblender.

Больше разминки кардиоупражнений

Наконец, вот еще несколько упражнений, которые вы можете сделать.

Источник: pouted.com

Список упражнений на разминку перед тренировкой | Предоставлено: darebee.ком

Надеюсь, вам понравились эти идеи для кардио-разминки. В следующий раз, когда захотите потренироваться, выберите одного из них. Вы увидите, насколько лучше будет ваша тренировка.

Связанное чтение:

Понравились эти упражнения для разминки? Поделись с друзьями.

Растяжка и разминка для силовых тренировок

«Вы должны растянуться». Тренерам, занимающимся физическими упражнениями и спортсменам сказали, что увеличение гибкости делает упражнения более эффективными и может помочь предотвратить травмы или болезненные ощущения в мышцах.Растяжку часто рекомендуется включать в фазы разминки и заминки.

На протяжении многих лет преимущества воспринимались как должное. Мы забыли изучить растяжку с научной точки зрения, чтобы увидеть, оправдывает ли ожидаемая польза.

Растяжка — это не обязательно то же самое, что разминка или охлаждение, хотя растяжка может быть частью этих упражнений. И чтобы немного усложнить ситуацию, существуют разные типы растяжки — статическая, баллистическая и динамическая.Наконец, преимущества растяжки можно разделить на три этапа:

1. Непосредственно перед упражнением
2. Сразу после тренировки
3. В рамках обычной дневной программы

Воспринимаемые преимущества растяжки

Считается, что растяжка имеет несколько преимуществ, включая повышение или сохранение гибкости для повседневной работы или функциональных возможностей, а также предотвращение травм во время занятий спортом и физических упражнений. Также часто считается, что он улучшает спортивные результаты и снимает болезненность мышц после тренировки.

Гибкость

Всем нам нужна определенная гибкость для выполнения повседневных задач. Поэтому мы должны выполнять упражнения, которые поддерживают или повышают нашу естественную гибкость в пределах разумного диапазона движений (не напрягаясь, чтобы толкать мышцы далеко за пределы текущего уровня гибкости, что может быть вредным). Движение и физическая активность в целом помогают нам сохранять гибкость в пожилом возрасте. В этом процессе могут помочь специальные упражнения на растяжку.

Профилактика спортивных травм

Удивительно, но исследованиями подтверждены лишь некоторые преимущества растяжки до или после физической активности.Это может быть связано с тем, что эти вопросы трудно изучать, или может быть, что однажды принятые преимущества либо отсутствуют, либо не так сильны, как считалось ранее.

Некоторые исследования даже предполагают, что чрезмерное растяжение может отрицательно сказаться на производительности и безопасности. Однако, по крайней мере, одно исследование показало, что, хотя растяжка, основанная на тренировках, может не иметь ценности, регулярная ежедневная растяжка может быть полезной для гибкости и предотвращения травм.

В видах спорта, где гибкость является неотъемлемой частью требований к спортивным достижениям, таких как гимнастика и некоторые формы танцев, необходимы регулярные растяжки для повышения гибкости.Игроки, занимающиеся спортом, в котором мышцы и сухожилия растягиваются и укорачиваются внезапно и сильно, например, в футболе и баскетболе, также могут получить пользу от регулярного растяжения, хотя это не является общепринятым.

Спортивное исполнение

В отношении некоторых видов деятельности есть достаточно убедительные доказательства того, что растяжка перед мероприятием на самом деле ухудшает результативность. В силовых видах спорта, таких как спринт и поднятие тяжестей, статическая растяжка перед соревнованиями или тренировками может повлиять на вашу способность использовать взрывную силу.

Либо растяжение заставляет мышцы терять энергию, хранящуюся в эластичном компоненте мышцы, либо нервная система изменяется так, что она не посылает сигналы мышцам так же эффективно для такой деятельности. Это область исследований, в которой еще многое предстоит узнать.

Профилактика мышечной болезненности

Когда вы чувствуете боль после тренировки, это называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS. Растяжка до или после тренировки уже давно рекомендуется как способ уменьшить или предотвратить болезненность.Однако обзор исследований практики растяжки не обнаружил какой-либо пользы от растяжки для предотвращения болезненности мышц.

Разминка отличается и имеет более положительный эффект.Разминка — это легкое упражнение с целью заставить кровь и смазочную жидкость для суставов течь перед тренировкой. Разминка может включать легкий бег трусцой, поднятие легких весов или езду на велосипеде в течение 10-15 минут. Разминка может включать в себя растяжку, хотя данные свидетельствуют о том, что это не имеет большого значения.Существуют ограниченные данные о том, что разогрев помогает предотвратить мышечную болезненность.

Вы можете обнаружить, что разминка является полезным психологическим подходом к упражнениям. Это может привести вас в правильное настроение для тренировки, что может добавить к преимуществам практики.

Как разминаться и растягиваться

Это общие рекомендации. Для некоторых видов спорта и занятий могут потребоваться дополнительные специализированные занятия.

Разминки

Разминка без растяжки — это, скорее всего, все, что вам нужно перед большинством тренировок и соревнований.

• Время : Выполните разминку в течение примерно 10 минут перед началом тренировки.
• Мероприятие : Выберите разминку, аналогичную вашей основной, но с меньшей интенсивностью. Вы можете быстро пройтись перед пробежкой или выполнить несколько легких повторений силового упражнения, которое вы собираетесь делать.

Растяжка

Растяжка перед тренировкой или мероприятием вряд ли принесет пользу и может ухудшить производительность некоторых видов спорта и занятий, включая тяжелую атлетику.Достаточно разминки.

• Время : Растяжка после упражнения вряд ли принесет пользу, связанную с этим сеансом упражнений, но может быть полезна при включении в регулярную ежедневную программу растяжки. Растягиваться легче, когда мышцы уже разогреты после упражнений.
• Упражнение : Стремитесь растянуть все основные группы мышц. Удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд с такой интенсивностью, при которой напряжение заметно, но нет боли.Выполняйте каждую растяжку дважды. Дышите нормально (не задерживайте дыхание).

Забудьте о стационарных кардиотренировках, это лучший способ разогреться перед тренировкой

Вообще говоря, есть два типа людей: те, кто разминается перед тренировкой, и те, кто этого не делает. Оба лагеря довольно легко заметить, когда вы попадаете в тренажерный зал: первый бегает, гребет или ходит на велосипеде в легком темпе в течение пяти минут, а второй через комнату начинает складывать тарелки на штангу, чтобы выполнить свою тренировку. .

А вот и загвоздка — они оба делают это неправильно. Кардио-разминка с наполовину напряженным движением мало повлияет на мышцы, которые вы собираетесь проработать, в то время как холодные удары по стойке с отягощениями также подвергают вас риску травмы в середине тренировки. Оба вряд ли идеальны.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возникает вопрос: как лучше всего разогреться? По словам Дона Саладино из NASM, который создал культовые фигуры голливудских тяжеловесов Хью Джекмана и Райана Рейнольдса, вам захочется сделать шаг в сторону динамики.

«Я собираюсь показать вам, почему разминка на беговой дорожке или велосипеде в течение пяти минут, вероятно, не лучший подход, который вам следует использовать», — объясняет Саладино в видео выше. «Я всегда подхожу к этому с помощью чего-то, что называется прыгать, бросать, переносить».

В частности, для правильной разминки вы должны прыгать, бросать набивной мяч и нести гирю, чтобы «улучшить атлетизм, сжечь жир и стать сильнее», по словам Саладино.

Чтобы начать работу, следуйте приведенным ниже инструкциям.

Ваша идеальная разминка

Для двух-трех раундов выполните следующие действия:

• 10 чередующихся ударов набивным мячом «радуга»
• 20 прыжков конькобежца (по 10 с каждой стороны)
• Переноска чемодана для гирь, 30 секунд с каждой стороны

Хотя несколько минут на кардиотренажере поднимут вашу внутреннюю температуру, это очень мало для того, чтобы подготовить ваше тело к тому, что вот-вот ударится.

«Разминка на беговой дорожке не подготавливает тело к подъему, быстрому движению, глубокому приседанию или любому другому положению, в котором вы можете оказаться во время тренировки», — говорит Саладино.Вместо этого выполните эту разминку и наблюдайте, как растет ваша физическая форма.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа разминки художественной гимнастики | Художественная гимнастика Семья

»Мотивация — это то, что вам нужно. Привычка — вот что заставляет тебя двигаться дальше ».

Упражнение 7 — Круги запястья

Вытяните руки перед собой.Сожмите руки вместе (врозь друг от друга) и сделайте круги,. Убедитесь, что вы делаете круги запястьями, а не руками.

• Внутри запястья — 20 x
• Наружные круги на запястье — 20 x

Упражнение 8 — Открывалки для ладоней

Сожмите руки вместе (врозь друг от друга) и разведите их.Сосредоточьтесь на сжатии и будьте взрывными, когда открываете их.

• Открывалки для ладоней — 20 x

Упражнение 9 — Растяжка запястья

Сядьте на колени и поставьте руки перед собой с прямыми руками. Положите руки на землю так, чтобы пальцы были обращены к себе. Как только вы окажетесь в этом положении, двигайте бедрами вперед и назад.

• Растяжка запястья пальцами к себе — 10 x

Встаньте в такое же исходное положение и заведите пальцы в противоположном направлении, то есть от себя. Медленно делайте круги своим телом, держа руки как можно более прямыми.

• Круги для растяжки запястья — 10 x

Примите то же исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони были обращены к лицу, а ногти были обращены к земле.

• Растяжка запястья ладонями к лицу — 10 x

Упражнение 10 — Отжимания и подтягивания на лопатке

В зависимости от вашей тренировки вы должны делать отжимания от лопатки или подтягивания. Вы собираетесь делать тренировку на отжим? Обязательно выполняйте отжимания на лопатке. Вы собираетесь делать тренировку на тягу? Обязательно выполняйте подтягивания лопатки. Примите положение для подтягиваний и / или отжиманий.Держите руки прямо в обоих случаях и втягивайте только лопатку.

• Отжимания от лопатки — 10 x
• Подтягивания лопатки — 10 x
  

Упражнение 11 — Удержание полым телом и динамика

Лягте на землю, держа ноги и лопатки в воздухе. Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Теперь выведите ноги внутрь и наружу 5 раз, чтобы раскрыть бедра.Как только вы это сделаете, примите то же исходное положение, согните колени и поднесите нос к коленям. Сделайте так же 5 раз.

• Удержание полым телом — 30 секунд
• Динамическое упражнение ног внутри и снаружи — 5 x
• Динамическое упражнение нос к коленям — 5 x
«Тренируйтесь, ешьте хорошо и будьте терпеливы.