Махи в стороны с гантелями: Attention Required! | Cloudflare

Содержание

Видео упражнений на дельты - махи гантелей в стороны описание и фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Махи гантелей

В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт. Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:

1. Которые задействуют переднюю половину дельт,

2. Которые задействуют заднюю половину дельт.

Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя). Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке "Гантели разборные и гантели фиксированные".

Тренировку гантелями "махи в сторону" Вы можете заменить тренировкой на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке "Дельта-машина блочных тренажерах и на свободных весах".

Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое. Меньше работает второстепенных мышечных групп.

Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются. В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.

Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей

Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.

Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.

Второе очень важное замечание

Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция. Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.

Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх.

Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.

Техника выполнения махов гантелями в стороны

  1. Выдох делаем на усилии
  2. В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.

Видео — махи гантелями

Махи гантелями в стороны в наклоне

Махи гантелями в стороны в наклоне — это изолированное упражнение, имеющее ряд тонкостей, которые делают его сложным в выполнении. Выполнять махи гантелями лучше всего в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Махи гантелями в стороны выполняется в наклоне, который должен быть не меньше 45 градусов. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Колени слегка согните. Корпус наклоните вперёд, почти до горизонтального положения. Можно упереться головой в наклонную скамью. Руки свисают на линии плеч и немного согнуты в локтях, не держите руки возле таза. Обязательно держите спину, прогнитесь в пояснице и напрягите её до конца упражнения. В верхней части спины немного сгорбите спину и опустите плечи максимально вниз — это делается для того, чтобы исключить из работы мышцы спины и трапеции.

Техника выполнения махов гантелями в стороны в наклоне

Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Поднимите руки вверх нужно до того момента, пока её верхняя часть от локтя до плеча не займёт горизонтальную позицию. Локоть должен быть ниже плеча, руку поднимать необходимо мизинцем вверх. Если поднять руку выше горизонтали, то в работу включится трапеция, а потом и спина.

В верхней точке задержите руки и напрягите заднюю дельту на 1-2 секунды, плавно опускайте руки вниз. Выдох на усилии, вдох при опускании рук.

Советы

  • Чем выше угол наклона спины, тем больше работает средняя дельта.
  • Не помогайте себе спиной и трапецией.
  • Не выполняйте упражнение по инерции.
  • Берите вес на 10-16 повторений.
  • Выполнять упражнение необходимо до жжения в задней дельте.

Ошибки

  • Из-за большого веса — рывковые движения вверх, закидывание гантелей.
  • Подключение в работу мышц спины.

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника

Содержание статьи

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно.

Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

  1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
  2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
  3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
  4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

  1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
  2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
  3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
  4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода. 

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей.

С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

Советы

  • движения воспроизводим мышцами плеч;
  • чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
  • избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
  • выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Махи гантелями сидя: видео и фото упражнения

Разводка гантелей сидя – это изолированное упражнение на средний и задний пучок дельт, который имеет неоспоримое преимущество в том, что вы не сможете помогать себе корпусом, и раскачиваясь закидывать гантели вверх. Важно всегда помнить, что залог прогресса – это правильная техника выполнения упражнения, а не вес снарядов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Гантели положите у скамьи, чтобы их было удобно подобрать.
  2. Сядьте на края скамьи и, наклонившись, возьмите гантели у нижнего основания, так чтобы мизинец упирался в нижний диск.
  3. Выпрямите туловище немного не доходя до вертикали, спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  4. Гантели держите за коленями в естественном положении рук.
  5. Смотрите вперед, стопы плотно прижмите к полу.

Движение:

  1. На выдохе поднимите руки в стороны так, чтобы локоть был выше остальной части руки.
  2. Держите руки чуть согнутыми в локтевом суставе.
  3. Подняв локоть так высоко как можете (примерно до уровня дельт), сделайте микропаузу на пике и медленно верните снаряды в исходное положение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не давайте гулять корпусу. Держите туловище слегка наклоненным.
  • Не выполняйте махи сидя в рывковой манере. Если это не удается, то вы подобрали неправильный вес.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Держите локти всегда выше кистей, иначе подключаются мышцы спины.
  • Махи через стороны сидя используется в качестве добивающего в списке упражнений объемного тренинга, поэтому рекомендуется опытным спортсменам.
  • Сохраняйте немного согнутыми локти, чтобы избежать нагрузки на сустав.
  • Разогревайте плечевой сустав перед упражнением.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Махи гантелями в стороны сидя в наклоне. Наклон корпуса вперед смещает акцент нагрузки на задний пучок дельт. Отличия в технике выполнения такой, что спортсмен должен наклониться вперед под углом 30-45о и держать гантели на одной линии перед голенями.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Махи гантелями сидя

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей через стороны сидя для девушек

Карта мышц

Как правильно делать махи гантелями перед собой


Ошибки в упражнении с гантелями

Гантели являются незаменимой вещью тогда, когда вам требуется выполнить какие-либо силовые упражнения. Многие считают, что в этом нет ничего сложного. Да, так и есть, они не требуют какой-то спецподготовки, но даже у них есть нюансы, которые нужно учитывать, чтобы не получить травму.

  1. Постоянное использование гантелей одной весовой категории для всех упражнений. Так делать не нужно, потому что не все мышцы имеют одинаковую силу и важно подбирать гантели для того, чтобы именно проработать мышцу. Если вы возьмёте гантели слишком лёгкие, то не сможете дать нужную нагрузку, а если, наоборот, слишком тяжёлые, рискуете получить травму.
  2. Во время выполнения упражнения нужно постараться расслабить тело, чтобы сконцентрироваться на самом упражнении, что позволит находиться в правильном положении и снизит риск травмирования.
  3. Не стоит стараться делать всё быстро. Просто-напросто, вы не используете все возможности мышц и никакой пользы от таких упражнений нет.

Техника правильного подъёма гантелей

Наиболее распространённым занятием для проработки передней дельты являются махи гантелями перед собой. О правильной технике махов гантелями перед собой будет написано ниже.

  1. Гантели следует брать верхним хватом, спина ровная, ноги на ширине плеч. Теперь их нужно взять другим, закрытым способом, и ладони получаются расположены по направлению вниз.
  2. Нужно сделать вдох, и во время этого нужно поднять одну руку, следя при этом, что рука не сгибалась в локте.
  3. Подняв руку до уровня плеч (можно и повыше), на выдохе опускаете ее. Этот алгоритм действий нужно проделать с левой рукой.

Подъем гантелей в стороны

Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta

(«треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.

По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.

Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).

Как сделать широкие плечи

Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.

Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise

— подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.

Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Правильная техника выполнения

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.

Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

Ошибки выполнения

Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.

Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.

Опасно ли это упражнение?

Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава

Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса

Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.

***

Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Рейтинг материала:

Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения,

4.67 / 3

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Советы по выполнению

  1. Следите за тем, чтобы во время занятий ваше тело не раскачивалось при подъёме гантелей.
  2. Чтобы ещё лучше проработать дельтовидные мышцы, можно добавить «переворачивание ладоней»: при подъёме гантелей ладони смотрят вверх, а при опускании гантелей перевернуть их вниз.
  3. Поднимать гантели нужно до плечевого уровня или чуть повыше.
  4. Не нужно использовать очень тяжёлын гантели, так как может появиться шанс, что туловище будет раскачиваться.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.


Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

  1. На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
  2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
  3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1-2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10-12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1-2 раза.

https://youtube.com/watch?v=4tYbw4j8bAU

реклама не отображается

Виды упражнений махов гантелями перед собой

Подъём гантелей можно делать двумя способами — стоя или сидя. Махи гантелями перед собой стоя направлены именно на тренировку передней дельтовидной мышцы, чтобы она стала объёмнее и рельефнее. Для этой разновидности следует соблюдать некоторые рекомендации:

  • Брать гантели нужно верхним хватом. При выпрямлении следует прогнуть немного поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты — это исходное положение.
  • Сделав вдох, нужно немного задержать дыхание и в этот момент нужно медленно поднимать руки на уровень плеч. На выдохе нужно опустить гантели.
  • Делайте необходимое количество раз.

Махи гантелями перед собой сидя предназначаются для тренировки средней и задней части дельтовидной мышцы. Сложность этих упражнений заключается в том, что человек уже не сможет помочь себе корпусом, раскачиваясь при подъёме гантелей. Вот небольшие рекомендации по выполнению подъёма гантелей в этом варианте:

  • нужно сесть на край скамьи, спина должна быть прямой, гантели следует взять верхним хватом;
  • техника подъёма гантелей та же, что и в выше описанных техниках;
  • важно, чтобы корпус не раскачивался, и выполнять подъёмы гантелей не стоит рывком; если этого не получается — значит, вес подобран неправильный.

Махи гантелями перед собой — это эффективное силовое упражнение, которое лучше всё-таки сочетать с другими упражнениями, чтобы дельтовидная мышца была именно проработана. Важно не забывать про вес гантелей, потому что при неправильном весовом подборе и недосточно точном соблюдение техники, можно растянуть мышцу. Совсем необязательно быть спортсменом, чтобы выполнять этот вид физической нарузки. Махи гантелями — это не бездумное упражнение, в котором просто главное поднимать и опускать руки, важно концентрироваться на нём, только тогда можно выполнить его правильно и добиться желаемого результата.

Распространенные ошибки

Их две, но они сводят к нулю всю пользу:

  1. Попытка взять больший вес в ущерб технике – в нашем случае гнаться за большими весами не нужно. Главное – правильная техника. А при большом весе гантелей атлеты используют рывки, раскачивания или забросы для того, чтобы поднять тяжесть. Понятное дело, нагрузка на нужные мышцы падает.
  2. Поднятие локтей выше плеч – нагрузка в итоге идет на трапециевидные мышцы.

Что следует запомнить по технике? Локти выше плечевого пояса не поднимаем, не гонимся за тяжелыми весами, не забрасываем гантели рывками, «подключая» мышцы спины. Максимально изолируйте движение, чувствуйте, что работают именно плечи.

На сегодня это всё. Новых рекордов, друзья!

7 главных ошибок разведения рук в стороны

Что может пойти не так во время разведения рук в стороны для средних дельт? Много чего. Вот 7 главных ошибок.

Автор: Билл Гейгер

В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Деда Мороза. Теперь вы стали большим мальчиком, и я уверен, что список изменился. В нем наверняка фигурируют мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.

Мощные дельты занимают одну из первых строчек в списке любого поклонника тренировок, ведь они создают иллюзию тонкой талии, визуально улучшают рельеф верха руки и производят впечатление, что вы серьезный лифтер. Помните небольшое растяжение в рукавах футболок? Вот об этом я и говорю!

Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с жима над головой. Это работает. Но добавив разведение рук в стороны, вы сможете добиться наилучшей изоляции средних дельт в латеральной (боковой) плоскости.

Разведение рук в стороны — очень популярное упражнение, и отсюда масса технических ошибок во время его выполнения. Вот семь способов испортить самый распространенный вариант разведения рук — махи в стороны с гантелями.

Ошибка 1. Меняете угол в локте во время движения

Чтобы делать подъем рук в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней точке диапазона движения, и никак иначе!

Если вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой так стремитесь. В идеале во время подъема гантели руки должны описывать дугу, а не двигаться по прямой. Посмотрите на себя в зеркале или попросите кого-нибудь проследить за вами во время разведения рук в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь уделить данному аспекту немного внимания.

Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.

Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.

Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища. Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может закончиться травмой.

Ошибка 3. Не поднимаете локти

Типичная ошибка новичков — выполнения разведений без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх руки не проходит всю траекторию движения, а это на корню убивает прогресс средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы плечи преодолевали диапазон движения полностью.

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет все преимущества этого упражнения для средних дельт. Даже если кисти рук наверху оказываются там, где им и положено быть, локти преодолевают только половину пути. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч

Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций. )

Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.

Ошибка 5. Полностью разгибаете руки в локтях

Время от времени я вижу, как кто-то выполняет подъем рук в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. В верхней точке это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни делали, намертво блокировать сустав — плохая идея.

Ошибка 6: прямой угол в локтях

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что при разведении рук в стороны можно увеличить вес, согнув руки в локтевых суставах почти под прямым углом. Да, вы сможете взять больший вес, да, верх руки пройдет тот же диапазон движения. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, а оно гласит, что чем дальше от туловища находится вес, тем сложнее вам его поднимать. Допустим, с почти прямыми руками вы поднимали в стороны гантели весом 15 кг. Начав выполнять движение с согнутыми под прямым углом (или около того) локтями, вы действительно сможете поднять намного больше!

Но если думаете, что дополнительный вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки. Сможете повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Вот где правило рычага и законы физики дают о себе знать.

Ошибка 7: не называйте средние дельты «медиальными»

Часто слышу, как люди говорят о «медиальных» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно говорить «средние» дельты. Если не хотите, чтобы коллеги по цеху думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте корректные названия мышц и мышечных групп.

Читайте также

Ещё больше правильных упражнений в зале

Или знал, но не делал.

Провели инструктаж с квалифицированным тренером от Gold’s Gym.

Я что-то пропустил?

Дапервую часть этой подборки.

Если не пропустил, продолжай здесь. Будем добивать оставшиеся группы мышц, плюс подробно рассмотрим два особо эффективных упражнения – планку и скручивание на блоке. Тут нет ничего сверхъестественного, но очень много реально полезного.

Текст к каждому из упражнений писал Даниил Лебедев, массажист, тренер, специалист по послетравматической реабилитации, тренер одного из лучших спортзалов в Москве – Gold’s Gym. Даниил также лично продемонстрировал упражнения, чтобы было понятнее, о чём идёт речь.

Сохрани страницу себе в смартфон вместе с первой частью и приходи в спортзал.

4. Плечи

А. Махи гантелями в стороны

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 4 – 8 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 2 – 4 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и «смотрят» назад и немного вверх. В верхней точке можно делать паузу. После того, как вы уже освоили технику, можно взять веса побольше и делать более «грязно» (читингуя). Это поможет сделать ваши плечи ещё шире.

Основные фишки:

1. Гантели можно опускать как по бокам туловища, так и выводить перед собой. В последнем случае сможете сильнее растянуть плечи.

2. Большие веса можно делать с читингом. То есть помогать себе ногами и спиной. Но это оправдано только с теми весами, которые чисто вы уже сделать не можете. Благодаря читингу вы сможете взять гантели потяжелее и сделать ваши плечи сильнее.

3. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.

4. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.

5. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.

6. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.

7. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.

Б. Армейский жим

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 20 – 25 кг. 3 – 4 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг. 3 – 4 подхода.

Описание упражнения:

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Можно получить травму спины. В отличии от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Основные фишки:

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

В. Жим за голову стоя

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 7 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.

Из-за того, что штанга опускается за голову и хват, как правило, шире плеч, в работу включается не только передняя дельта, но и средняя.

Основные фишки:

1. Штанга должна быть всегда на весу. То есть нежелательно ставить её на плечи в нижней точке. Достаточно опускать штангу до середины шеи. Первое повторение (когда штанга всё-таки лежит на плечах), лучше помочь себе ногами (вытолкнуть штангу).

2. Для комфортного выполнения этого упражнения ваш плечевой пояс должен обладать определённой гибкостью. Поэтому, если вам неудобно делать жим из-за головы, или появляются боли в плечах, то лучше откажитесь от этого упражнения.

3. Ширина хвата играет довольно большое значение. Хват должен быть шире, чем при жиме стоя с груди. Стандартный вариант: предплечья в нижней точке параллельны друг другу. То есть направлены строго вертикально.

4. Довольно удобно выполнять это упражнение в машине смита. Как стоя, так и сидя. Жим сидя лучше делать с опорой на спинку.

5. Я не считаю это упражнение базовым. Так как оно не предназначено для больших весов. Поэтому, вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений.

*Здесь покажешь, на что способен.*

5. Бицепс

А. Подъем гантелей на скамье Скотта

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Это приспособление заставляет ваши бицепсы работать изолированно и не дает вам халтурить. Опускать гантели вниз лучше медленно, так как есть риск травмировать локти. Вообще, не советую часто делать это упражнение новичкам из-за его повышенной травмоопасности.

Основные фишки:

1. Не опускайте гантели до самого конца. То есть не выпрямляйте полностью руки. Оставляйте небольшой угол в локтевых суставах. Это снизит риск получения травмы.

2. Подставку нужно настраивать под себя так, чтобы верхняя её часть была примерно на середине груди. Можно немного ниже. Но не выше. Это опять-таки связано с риском травмироваться.

3. Лучше чтобы снаряд подавал и снимал ассистент. Особенно если вес тяжёлый. Ведь самому поднимать гантели из такого положения крайне неудобно. Можно потянуть сухожилия.

4. Не сгибайте руки полностью в локте. Это снизит КПД упражнения. Предплечье в верхней точке должно немного не доходить до перпендикулярного положения относительно пола.

5. Не делайте это упражнение, если у вас есть боли в локтях. Пусть даже они именно на этом упражнении и не болят. Кроме этого удобней делать бицепс на скамье Скотта с изогнутым грифом штанги.

6. Скамью Скотта ещё называют: скамья молитвы, скамья проповедника, скотина :).

Б. Подъем на бицепс в ТРХ

Описание упражнения:

Встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем дальше мы поставим ноги тем тяжелее нам будет. Тело держим в планке, не отводим назад таз.

6. Трицепс

А. Разгибание на блоке

Вес и количество повторений для новичков:

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 5 – 10 кг. 2 – 3 подхода.

Описание упражнения:

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса.

Основные фишки:

1. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читинг.

2. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.

3. Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше.

4. Старайтесь выпрямлять руки до конца.

5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

*Начни тренировать спину по-полной*

Б. Отжимания Ганнибала

Описание упражнения:

Адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Встаньте в планку, уперевшись на гриф штанги или перекладину. Можно использовать тренажёр Смита и подобрать оптимальную высоту. Теперь медленно согните руки их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

12 повторений, 3-4 подхода. Упражнение для продвинутых атлетов.

7. Пресс

А. Планка

Относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

Польза упражнения

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Как правильно делать планку

Самое главное в упражнении – занять правильное исходное положение. Так как движений нет, следует строго соблюдать все мелочи.

1. Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

2. Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

3. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

4. Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните, поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

5. Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

6. Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

7. Последние две точки опоры — это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

Кстати, во время выполнения упражнения можно попеременно разворачиваться на один, на второй бок, акцентируя внимание на косых мышцах пресса.

*Планку можешь делать дома, остальное – только в зале*

Б. Скручивания на блоке

Скручивания на блоке представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса.

Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения.

Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.

Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку. Если при подъемах ног в висепрогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает.

Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.

Работа мышц и суставов

Во время скручивания на блоке нагрузка распределяется между брюшным прессом и разгибателем спины, и в задачи атлета входит сместить акцент нагрузки именно на пресс. Проще всего удерживать нагрузку в прессе за счет ограничения амплитуды движения, но тогда Вы не будете растягивать мышцы, поэтому прибегать к этому способу нужно только в последних повторениях, когда Вы уже близки к отказу и не можете так тщательно контролировать работу своих мышц.

Другим ключевым моментом является положение таза, которое должно оставаться неизменным, поскольку атлету нужно не наклонять корпус вниз, а скручивать его вовнутрь, что и обеспечит работу мышц пресса.

При скручиваниях работа сконцентрирована в одном суставе – тазобедренном, как, собственно, и в любых упражнениях на пресс. Поскольку скручивания на блоке выполняются в блочном тренажере, то беспокоиться за суставы не стоит, поскольку нагрузка не давит на суставы сверху, а просто создает сопротивление, вытягивая мышцы и суставы вверх.

Само собой, что это не отменяет необходимости качественно размяться перед тренировкой, это лишь говорит о том, что атлет может спокойно прогрессировать нагрузку, не опасаясь получить травму. С другой стороны, следует отметить, что прогрессия нагрузки должна происходить за счет увеличения нагрузки на целевую мышечную группу, поэтому техника всегда приоритетнее рабочего веса.

Описание упражнения:

1. Если скручивания выполняются стоя, то нужно встать на такое расстояние от тренажера, при котором Вам будет комфортнее всего, что зависит от роста и длины конечностей.

2. В случае, если упражнение выполняется стоя на коленях, необходимо регулировать длину тросика, или использовать разные рукоятки.

3. В обоих вариантах выполнения скручиваний таз необходимо немного отвести назад, а голову опустить вниз, локти выведите вперед и прижмите руки ко лбу, развернув их ладонями к себе, в которых находятся рукоятки от блока.

4. Подконтрольно совершите скручивание корпуса вниз, заворачивая живот вовнутрь, как бы пытаясь лбом дотянуться до паха.

5. Медленно верните корпус в исходное положении и немного потянитесь вверх, чтобы качественно растянуть мышцы пресса.

Примечания

1. Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом при выполнении скручивания.

2. Скручиваться не нужно слишком сильно, достаточно достичь точки максимального сокращения мышц брюшного пресса.

3. Если упражнение выполняется стоя, то центр тяжести необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стоп, колени должны быть немного согнуты.

4. Стоя на коленях ноги нужно прижить друг к другу, при этом, упираться в пол необходимо носкам и коленями, угол сгиба коленного сустава – 90°.

5.
Если Вы плохо чувствуете работу целевых мышечных групп, то, скорее всего, Вы поставили слишком большой вес, лучше выполните больше повторений с меньшим весом.

Анатомия

Пресс является одной из самых важных мышц в теле человека с точки зрения эстетики, хотя в первую очередь значение имеет качество, а не масса мышц брюшного пресса. Пресс состоит из поверхностных мышц, внутренних и боковых, так называемых, косых мышц живота. Скручивания на блоке позволяют нагрузить поверхностную плоскую мышцу живота, от которой зависит объем пресса. Плоскую мышцу живота опоясывают сухожилия, формирующие видимость кубиков, а размер кубиков зависит от гипертрофированности самих мышц.

Тем ни менее, первоочередную роль играет отсутствие подкожного жира, поскольку высокий процент жира просто-напросто скроет под собой мышцы.

Скручивания на блоке можно включать в свою тренировочную программу, как на массе, так и во время сушки. Имеется в виду, что это будет целесообразно, поскольку во время сушки упражнение будет способствовать редукции жира в области талии, а во время набора массы позволит достичь гипертрофии мышц.

Во время периода работы на гипертрофию лучше всего выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, чтобы разогреться и подготовить тело к тяжелым рабочим подходам на другие мышечные группы. Во время сушки рекомендуется тренировать пресс в конце тренировки, что позволит закачать в область живота кровь, как следствие, такой пампинг поспособствует ускоренной утилизации жира именно в этой области.

Где начать

Последний момент, которым закроем подборку. Упражнения в зале – не шутка. Будь осторожен: если не знаешь технику, лучше спроси совета тренера. И надейся, что с тренером тебе повезёт.

Найти хороших помощников в деле построения своего тела ты можешь в Gold’s Gym. Все необходимые тренажёры, квалифицированные специалисты и боевая атмосфера, заряжающая предвозмогать себя и ставить рекорды.

Думаешь, что не справишься? Зайди и убедись в обратном.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Или знал, но не делал. Провели инструктаж с квалифицированным тренером от Gold’s Gym. Я что-то пропустил? Фото опубликовано Даниил (@gora_fitness_training_massage) Окт 7 2015 в 2:21 PDT Да – первую часть этой подборки. Если не пропустил, продолжай здесь. Будем добивать оставшиеся группы мышц, плюс подробно рассмотрим два особо эффективных упражнения – планку и скручивание на блоке....

Никита Горяинов

@ngoryainov

Главный редактор iPhones.ru. Спасибо, что читаете нас. Есть вопрос, предложение или что-то интересное? Пишите на [email protected]

  • До ←

    Как заставить Siri считать по-русски

  • После →

    Скидки и бесплатные приложения #239

24 способа использования гантелей в тренировках

Гантели - универсальное оборудование для функциональных тренировок. Для тренировки всего тела вам понадобится всего несколько подходов с гантелями. Их можно использовать для сердечно-сосудистых, силовых и силовых упражнений, а также для разогрева основных упражнений. Улучшается контроль тела и координация, поскольку гантели позволяют тренировать обе стороны тела одинаково, поэтому более сильная рука не доминирует в движении. Вы можете тренировать свое тело в различных плоскостях движений и позволять перекрестные движения тела, одновременно улучшая подвижность плеч с помощью различных упражнений.

Вот некоторые из основных преимуществ добавления гантелей к тренировкам:

  • Универсальный для сердечно-сосудистых, сердечных, силовых и силовых упражнений
  • Улучшает контроль тела и координацию
  • Позволяет тренировать обе стороны тела одинаково, так что доминирующая рука не доминирует в движении.
  • Обеспечивает подвижность плеч с помощью различных упражнений
  • Позволяет перемещаться поперек тела
  • Позволяет развивать силу через разные плоскости движения
  • Требуется мало места

Кардио
Рекомендация: используйте легкие гантели, например 5, 8, 10 или 15 фунтов.

Гребец с гантелями сидя

  1. Примите сидячее положение, ноги вытянуты, колени слегка согнуты.
  2. Держите гантель в вертикальном положении двумя руками, гантель на уровне груди.
  3. Наклонитесь вперед и направьте гантель к лодыжкам, сохраняя спину ровной. Гребите гантель и отклонитесь назад к правой стороне.
  4. Вернитесь, чтобы направить гантель к лодыжкам.
  5. Гребите гантель и наклонитесь назад в левый бок.
  6. Продолжайте чередовать стороны в гребле в течение 30–45 секунд.

Гантель Лопата для снега

  1. Примите широкую удобную стойку.
  2. Держите гантель обеими руками примерно на уровне талии.
  3. Поверните вправо и потяните гантель вправо, сгибая левое колено в положении выпада.
  4. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
  5. Поверните влево и потяните гантель влево, сгибая правое колено в положении выпада.
  6. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
  7. Продолжайте чередовать стороны лопатой в течение 30–45 секунд.

Лыжник с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Согните ноги в коленях в положении полуприседа. Наклоните туловище вперед, махая гантелями позади себя.
  3. Махи гантелями вперед на высоту плеч, ноги прямые (колени мягкие).
  4. Вернитесь, чтобы махать гантелями за собой в полуприседе. Наклоните туловище вперед (в лыжном положении).
  5. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, как горнолыжник, в течение 30–45 секунд.

Ходьба с гантелями Выпады Свинг

  1. Встаньте прямо и держите гантель в правой руке.
  2. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно перекладывая гантель в левую руку.
  3. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно перекладывая гантель в правую руку.
  4. Продолжайте делать выпады плавным движением, перекладывая гантели между руками в течение 30–45 секунд.

Ползание медведя с гантелями

  1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени на высоте примерно 1 дюйма от земли.
  2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
  3. Начните ползти вперед по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, и взяв с собой гантели.
  4. Продолжайте ползать по земле, поднимая гантели в каждую руку и ползая по земле в течение 30–45 секунд.

Боковое медвежье ползание с гантелями

  1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени на высоте примерно 1 дюйма от земли.
  2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
  3. Начните ползти вбок вправо, как медведь, используя противоположную руку и противоположную ногу, когда вы берете гантели с собой в каждую руку.
  4. Медвежье ползание вбок вправо от 30 до 45 секунд. Повторите с левой стороны.

Удар через плечо с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Проведите правой рукой по туловищу влево. (Не забудьте оторвать правую пятку от земли, когда вы поворачиваете туловище.)
  3. Сложите левую руку поперек тела к правой стороне.(Не забудьте оторвать левую пятку от земли).
  4. Повторяйте от 30 до 45 секунд.

Core
Рекомендация: используйте очень легкие гантели, например, 2, 3 или 5 фунтов.

Гантель Боковая Птица Собака

  1. Встаньте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину.
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Вытяните левую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая правую руку в сторону на уровне плеча.
  4. Повторите это упражнение с противоположной стороны, вытягивая правую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая левую руку в сторону на уровне плеч.
  5. Продолжайте попеременно делать от 10 до 16 повторений.

Двойной ход с гантелями на спине

  1. Лягте на спину на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно опираются на швейцарский мяч (обратное положение стола).
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Вытяните обе руки вверх к потолку, держа руки как можно ближе к ушам, затем обведите их позади себя, чтобы вернуть в исходное положение.
  4. Продолжайте упражнение на спине, сделав 10 повторений.

Толкание гантелей на боку

  1. Примите положение боковой планки (локти или руки под плечами, нижнее колено опущено или ноги в положении ножниц).
  2. Возьмите гантель верхней рукой, локти согнуты в талии ладонью вперед.
  3. Опустите бедра к земле.
  4. Поднимите бедра до нейтрального положения на боковой планке, одновременно подталкивая гантель вверх к потолку, удерживая запястье над плечами.
  5. Сделайте 10 повторений.

Штопор гантели

  1. Сядьте на планку, локти или руки под плечами.
  2. Поместите гантель рядом с левой подмышкой.
  3. В положении планки возьмитесь за гантель правой рукой и потяните ее к правой подмышке.
  4. Продолжайте поворачивать свое тело в положение боковой планки и толкайте гантель вверх к потолку.
  5. Верните гантель вниз к подмышке и обратно под левую подмышку в положение планки.
  6. Выполните от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Самолет с гантелями

  1. Встаньте в шахматном порядке, левая нога позади вас, правая чуть впереди.Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Поверните вперед, перенося 90 процентов веса тела на правую ногу, одновременно вытягивая обе руки в положение Т до уровня плеч, сохраняя спину ровной.
  3. Поверните корпус влево, одновременно перемещая правую гантель к правой лодыжке, а левая рука поднимается вверх к потолку.
  4. Верните вращение в откидное положение, руки в Т-положение.
  5. Вернитесь в положение стоя.
  6. Повторить по пять повторений на каждую сторону.

Мощность / прочность

Жим Арнольда одной рукой с гантелями

  1. Встаньте в шахматной стойке, поставив правую ногу позади себя, левую ногу немного вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
  2. Приседайте примерно на две трети, перенося 90 процентов вашего веса на правую ногу.
  3. Встаньте прямо в шахматной стойке, одновременно поворачивая ладонь и плавным движением толкая гантель к потолку.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Выпад с гантелями в рывке

  1. Встаньте с гантелью в правой руке.
  2. Конькобежец делает выпад вправо, пока гантель свешивается к щиколотке.
  3. Плавным движением вернитесь в положение стоя, поднимая гантель вертикально и вытягивая гантель к потолку.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений.Повторите с противоположной стороны.

Тяга гантели Берпи

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Присядьте, одновременно сгибая гантели на уровне груди.
  3. Положите гантели на землю под плечами.
  4. Прыгайте (или идите) ногами обратно в положение планки.
  5. Поднимите ноги вперед под бедра и присядьте, чтобы поднять гантели в положение стоя.
  6. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Гантель Dead Shift

  1. Встаньте, поставив ступни как можно шире.
  2. Положите тяжелую гантель на землю рядом с правой ногой.
  3. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу, поворачивая туловище и поднимая гантель от земли обеими руками.
  4. Потяните гантель к телу, как при гребле, когда вы стоите прямо.
  5. Согните левое колено, перенося вес на левую ногу, поверните туловище и поставьте тяжелую гантель на землю.
  6. Повторите вышеуказанное движение слева направо, убедившись, что вы поставили гантель на землю, прежде чем снова поднять ее.
  7. Повторите движение, чередуя стороны, восемь раз.

Гантель на одной руке Румынская становая тяга

  1. Встаньте на правую ногу и возьмите более тяжелую гантель в правую руку.
  2. Повернитесь вперед, положив вес на правую ногу, и опустите гантель к земле.
  3. Держите спину ровно, а бедра перпендикулярно земле, когда опускаете и поднимаете гантель. Ваша левая нога вытянута прямо позади вас или держите колено согнутым, чтобы облегчить это движение.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Пуловер для широты с гантелями

  1. Лягте на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени, твердо поставив ступни на землю, поддерживая голову и шею.
  2. Держите гантель обеими руками перед грудью.
  3. Поднимите гантель над головой, держа руки прямыми, затем верните гантель в исходное положение над грудью.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Тяга краба с гантелями

  1. Встаньте на четвереньки и держите спину ровно.
  2. Возьмите одну гантель в правую руку.
  3. Поднимите гантель к телу и поверните туловище в положение краба одной рукой, левая рука находится на земле, правый локоть согнут на боку.
  4. Поверните корпус назад к земле в исходное положение.
  5. Повторите от восьми до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Отжимания от трицепсов с гантелями до отдачи на трицепс

  1. Примите положение планки (на коленях или пальцах ног).
  2. Возьмите по гантели в каждую руку под плечами.
  3. Выполните отжимание на трицепс, затем вытяните правый локоть позади себя, чтобы сделать отдачу на трицепс.
  4. Выполните еще одно отжимание на трицепс, затем вытяните левый локоть позади себя до отдачи на трицепс.
  5. Повторите от восьми до 10 отжиманий на трицепс.

Жим гантелей попеременно через плечо

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч.
  2. Толкайте левую гантель вверх к потолку по диагонали вправо. (Не забудьте поднять левую пятку.)
  3. Повторите то же самое с левой стороной.
  4. Повторить 10 повторений, чередуя стороны.

Сдвиг гантелей на полуколенях

  1. Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед. В правой руке держите гантель.
  2. Поднимите гантель вверх к потолку и продолжайте удерживать ее, одновременно отводя правое бедро в сторону и одновременно касаясь земли левой рукой на счет двух секунд.
  3. Вернитесь в положение полуколена, возвращая гантель на уровень груди.
  4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей крыльями летучей мыши

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
  3. Тяга обе гантели к подмышкам, сожмите лопатки внутрь и вниз, затем вытолкните гантели в стороны (как будто расправьте крылья).
  4. Сделайте от шести до восьми повторений.

Вращательный жим на трицепс одной рукой с гантелью

  1. Лягте на спину на землю, согнув колени.
  2. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь, локоть согните на уровне талии.
  3. Поднимите гантель к потолку, одновременно поворачивая ладони наружу.
  4. Согните руку в локте и верните гантель в исходное положение.
  5. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Фото и видео предоставлены: Том Кейси, box24studio. com
Модель: Винь Дуонг, круглосуточный фитнес

14 неожиданных движений гири, которые вы еще не пробовали

Если вы один из тех счастливчиков, у которых гиря была до социального дистанцирования, или вы заказали ее до того, как все они были распроданы (серьезно, онлайн-спрос на оборудование для домашних тренировок интенсивен), у вас есть полное право чувствовать себя немного самодовольным.

Гиря, вероятно, является самым ценным предметом индивидуального снаряжения, которое вы можете иметь, когда не можете добраться до спортзала.От сердечно-сосудистой системы (подумайте о качелях) до наращивания силы верхней части тела (подумайте о жиме снизу вверх над головой) и поддержании силы тяги (подумайте о тягах и становой тяге без штанги), гири не имеют себе равных по универсальности фитнеса и способности дать вам потрясающую тренировочную программу без спортзала.

Но если у вас есть гиря, и вы не знаете, что делать, когда исчерпали свой репертуар классических движений с гирями - махи, подметания, рывки, турецкие подъемы, приседания с кубком - вам повезло. Практически все, что вы можете делать с гантелями, вы можете делать с гирями. И творчество на этом не заканчивается.

[Связано: 9 лучших гирь, которые можно купить]

Подъем с гирей

Что бы вы ни делали в тренажерном зале с гантелями, обычно можно делать с гирями. Некоторые ручки могут отличаться, но возможности довольно безграничны.

Удерживайте колокол в стойке или зафиксируйте над головой для движений ног с гирями, таких как боковые выпады, обратные и ходовые выпады, приседания и RDL.Возьмитесь за колокол со смещением от центра (прижимая подушечку между большим и указательным пальцами к боковой стороне ручки) и положите его на предплечье, убедившись, что ваше запястье находится в нейтральном положении, и вы можете строить верхнюю часть тела с гирями любым способом прессов накладных и напольных. Хотите проверить свой хват без штанги? Ничто так не работает, как магия махов с гирями, жима снизу вверх и длинных переносов.

Если вы хотите сделать еще больше упражнений с гирями, будьте уверены: есть бесконечные способы проявить творческий подход даже с одной гирей.Следующие за этим движения могут оживить вашу тренировку с гирями и дать вам новые тренировочные стимулы, которые помогут вам продолжать наращивать силу, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы и поддерживать мышечную массу дома.

Первое: вариации махов гирями.

Конечно, у вас есть качели. Тебя даже немного надоели чередование движений, потому что ты к этому моменту чертовски привык к ним. Хотите новый стимул для упражнений с гирями дома? Эти варианты помогут вам.

Качели гири в стороны
  • Начните с колокольчика в доминирующей руке.
  • Мягко подпрыгивая коленями и держа доминирующую руку прямой, но не фиксируя ее в локте, поверните колокол по диагонали позади себя, а затем вверх и… в сторону.

Представьте себе колокольчик в левой руке. С мягкими коленями позвольте вашей левой руке набрать обороты, когда вы поворачиваете ее назад и влево (аналогично тому, как вы начинаете обычный замах, отбрасывая колокол назад между ног).Используйте создаваемый вами импульс, чтобы поднять левую руку над правой грудью, чтобы левое запястье проходило перед правым плечом. Держите корпус напряженным и повторите.

Запрограммируйте их так же, как если бы вы программировали свои обычные качели, но, возможно, начните немного более консервативно. Если вы обычно делаете 4 подхода по 30 секунд, например, начните с 3 или 4 подходов по 15 секунд в сторону (на каждую сторону) и наращивайте их.

Хитрость заключается в том, чтобы держать бедра квадратными на протяжении всего движения, и если вы и чувствуете, как ваши бедра вращаются, убедитесь, что вы поворачиваете ногу в движение (как при нанесении удара), чтобы вы ' не напрягайте поясницу.

Чтобы предотвратить это в целом, используйте мягкие колени, напрягите ягодицы и квадрицепсы и напрягите корпус, следя за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Взрывные тяги гири
  • Выполните настройку, как если бы вы выполняли упражнение с гантелями (кроме, ну, знаете, с гирей).
  • Однако вместо того, чтобы держать движение под контролем на протяжении всего движения, вы собираетесь перекладывать колокол между руками в середине движения.
  • Ряд на правый бок.Поднимите колокол с достаточной силой, чтобы переместить его, и поймайте его левой рукой прямо под грудной клеткой.
  • Ряд на левый бок. Повторяйте снова и снова.

Убедитесь, что вы никогда не перегружаете спину гиперэкстензией, чтобы этот подъем произошел. - держите тазобедренный шарнир постоянным. Делайте меньше повторений, чем вы думаете, пока не привыкнете к движению, вначале старайтесь делать 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону, начиная с этого момента.

Конечно, это не «качели» сами по себе, но для этого нужно иметь подвижное мышление.

Вы знаете, как позволять колоколу парить в воздухе на вечный момент, когда вы перекладываете его между руками во время регулярных попеременных взмахов гири? Это будет аналогично, за исключением того, что перенос в воздухе будет происходить под вашим телом, а не перед ним.

Качели гири с упором на мертвую точку
  • В конце каждого замаха вместо того, чтобы задвигать колокольчик прямо между ног, позвольте этой проклятой вещи остановиться в исходном положении (примерно в футе перед вами).
  • Вам придется переустановить тазобедренный шарнир и подтянуть все тело, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать качание с нуля. Это заставит все ваше тело активировать движение при каждом повторении без преимущества постоянного импульса, увеличивая интенсивность набора мышц.
  • Для начала сделайте 4 подхода по 10, а если вы чувствуете себя особенно азартным, чередуйте руки на протяжении всего упражнения (и удвойте количество повторений, чтобы компенсировать это).

Когда люди учатся махам с гирями, они обычно учатся непрерывному движению - спина между ног, до уровня груди, спина между ног, спина до уровня груди и т. Д. Но так же, как вы часто тренируетесь, чтобы избежать отскока в нижней части тяги (когда импульс подталкивает вас к следующему повторению), бывают случаи, когда вы хотите, чтобы гиря полностью остановилась и остановилась в мертвой точке , прежде чем поднимать опять таки.

Это именно то, что вы собираетесь делать для ваших мертвых качелей. (Конечно, это не то движение, которое вы хотите делать с гирей, у которой нет прорезиненного дна, и вы не хотите делать это на деревянном или плиточном полу. Ковер - король для этого парня.)

Чистящее средство для качелей гири
  • Вместо того, чтобы позволять колоколу лежать на земле между повторениями (что, не поймите меня неправильно, для вас удивительно), увеличивайте частоту пульса, поднося колокол между ног после каждого чистого повторения.
  • Вы получите импульс, снижающийся, но вам придется задействовать весь свой мышечный контроль, чтобы остановить этот импульс перед следующим повторением (чтобы весь этот импульс не пошел на удары по тыльной стороне предплечья с помощью колокол).
  • Это также отличный способ потратить больше времени на чистку. Установите часы на 30 секунд и посмотрите, сколько вы можете получить с каждой стороны.

В отличие от метода, основанного на импульсе, которым большинство людей учится качаться, многие люди учатся чистить, опуская колокол обратно на землю между повторениями. Чтобы увеличить импульс (и кардиотренировки) на ступеньку выше, попробуйте прыгнуть через гирю чисто, как описано выше.

Русский язык в американское свинг
  • Для этих щенков сделайте русские качели (до уровня груди), позвольте колокольчику снова опуститься,
  • А затем на следующем свинге полностью доведите его до американского свинга (над головой).
  • Эти две комбинации считаются как одно повторение. Сделайте до 3-4 подходов по 10 повторений в каждом, сохраняя минимальное время отдыха между ними, и все будет хорошо.

Точно так же, как тренировка на 1,5 повторения, превращение вашего русского свинга в американский свинг даст вам два больших повторения по цене одного. Русские качели вполне могут быть качелями, с которыми вы уже привыкли: лифт останавливается на уровне груди, а затем снова опускается между ваших ног. Американские качели, что неудивительно, ну… дополнительные.Это то же самое движение, но американские качели заканчиваются не на уровне груди, а с вашими руками над головой, так что нижняя часть колокола на мгновение обращена к потолку.

[По теме: Русские против американских качелей гири - что вам подходит?]

Теперь перейдем к упражнениям с гирями для устойчивости корпуса.

Если вы вынуждены проводить время вдали от штанги, вы можете также использовать гирю, чтобы сделать упражнения более прочными, когда вы воссоединитесь с менее круглыми друзьями.Взрывные движения с гирями, такие как махи и чистки, определенно увеличат вашу силу и стабильность, но объединение более медленной работы с большим количеством времени под напряжением также поможет укрепить вашу скобу, когда вы снова подниметесь на тяжелую штангу.

Отбивные через тело
  • Так же, как с тросом в тренажерном зале, вы можете получить потрясающие преимущества.
  • Держите локти мягкими, но прямыми руками и - медленным, устойчивым контролем - поднимайте гирю от нижнего края к правому бедру, вверх через грудь и над левым плечом.

Эта менее взрывная версия, следуя той же траектории, что и качели в стороны, заставит ваши стабилизаторы держать бедра квадратными, а руки выпрямленными. Добавление темпа 2-2-2-2 к этим и без того медленным повторениям будет еще хуже (эээ… лучше), а ваши 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону) подготовят все ваши мышцы к тому, чтобы сесть.

Статический фиксатор с прямой рукой
  • Ваши бедра останутся квадратными, ваши руки останутся прямыми, звонок будет в обеих руках…
  • И вы собираетесь выдавить его перед грудью, а затем просто ... удерживать его там.

Этот вариант даже проще, чем отбивные - рассчитайте время и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы добраться до отказа, удерживая ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы вы не задействовали нижнюю часть спины ненадлежащим образом, чтобы поддерживать этот вес. для тебя.

Гиря Halos
  • Представьте, что ваша гиря - это весовая плита, и создайте ореол вокруг вашей головы.
  • В зависимости от вашего размера раструба и подвижности плеча вы можете держать раструб с обеих сторон ручек (снизу вверх) или обхватить его вокруг тела.
  • Все, что вам кажется более устойчивым, прекрасно, просто убедитесь, что вы не (а) бьете себя головой или (б) не дергаете шею вперед и назад, чтобы избежать (а).

Не торопитесь с этим движением и подумайте обо всех способах, которые помогут вам развить более сильный жим лежа, приседания и становую тягу (потому что ваши широчайшие и трапеции будут гореть от этого, а вам нужно все это огонь для разжигания большой тройки).

Особенно, если у вас более тяжелый колокол, вам не нужно делать более 2-3 подходов по 5-6 повторений с этим парнем - речь идет о форме, а не о ее нагрузке, поэтому думайте об этом стабилизаторе кора как о средстве мобильности. Усилитель и .

Ветряные мельницы Kettlebell
  • Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, но это может сильно варьироваться в зависимости от вашей гибкости, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти то, что вам нравится.
  • Из положения передней стойки надавите колоколом над головой и плотно упакуйте плечо (точно так же, как при турецком подъеме).
  • Поддерживая зрительный контакт с колоколом, свободной рукой проследите свой путь вниз по внешней стороне своей невесомой стороны (так что, если звонок находится в вашей правой руке, левой рукой проследите за внешней стороной вашего невесомого тела. нога).
  • Если ваша гибкость ухудшается, а целостность бедер и положение спины ухудшаются, когда ваша рука достигает колена, остановитесь на этом и медленно верните торс в положение стоя.
  • Промыть и повторить.

Если вы можете опустить свободную руку до пола, вам будет больше силы, но всегда следите за тем, чтобы вы смотрели на колокольчик и ваше плечо было плотно и устойчиво. Три подхода по 8-10 - отлично, если у вас более тяжелый колокол, но делайте повторения на уровне выносливости (15-20), если у вас более легкий колокол.

Они могут выглядеть не сексуально - и они могут показать, что у вас очень тугие подколенные сухожилия - но никто не смотрит, как вы тренируетесь дома, так что дерзайте.

[Ознакомьтесь с полным руководством по ветряной мельнице Kettlebell]

Попеременная тяга гири Renegade Row
  • Если у вас две гири, вы можете использовать их обе здесь, но если у вас только одна, ныряйте в отжимания, держа одну руку на полу, а одной рукой сжимая ручку колокольчика.
  • Если вы хотите добавить дополнительное испытание, вогните свободную руку в землю в верхней части (положение планки) отжимания.
  • Удерживая бедра ровно, сведите лопатки вместе, чтобы втянуть колокол в ренегатский ряд.
  • Медленным контролем опустите колокол обратно на землю.
  • Встаньте в положение полной планки (обе руки на земле) и вытяните руки из-под тела ранее свободной рукой.
  • Перетащите гирю под грудь и поставьте ее на отжимание с одной гирей с другой стороны.
  • Повторите свой ренегатский ряд.
  • Перетащите гирю на исходную исходную сторону, чтобы начать второе повторение.

В зависимости от веса вашего колокола и вашего мастерства отжиманий, 4-5 подходов по 4-5 повторений (на каждую сторону) подойдут.

Вы будете на шаг ближе к тому, чтобы сделать неуловимое отжимание одной рукой из-за несбалансированного характера этого отжимания с одной гирей. Но мы еще не закончили.

Односторонние подруливающие устройства с гирей
  • Передняя стойка с гирей, напрягите мышцы кора и погрузитесь в знакомую красоту приседаний.
  • Используя импульс приседа, вытолкните колокол из положения стойки в жим над головой.
  • Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем (медленно и контролируемо, контроль , вы должны изучить контроль ) верните звонок обратно в положение стойки.
  • И повторить.

Подруливающие устройства с одной гирей действительно очень просты. Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону (если у вас более тяжелый колокол, 6-8 повторений тоже могут сработать, учитывая, что пресс будет вашим ограничивающим фактором).Не то чтобы у вас были проблемы с приседаниями со штангой над головой, у вас на самом деле будут проблемы с односторонними приседаниями над головой, так что держать колокол над головой во время приседаний может быть не лучшим решением. (Если бы вы об этом думали.)

[Связано: наше руководство по подруливающему устройству гири]

Становая тяга с чередованием чемоданов с гирями
  • Это не совсем подход к упражнению на одной ноге, становая тяга с гирями с чемоданом включает в себя начало колокола на земле всего на за пределами вашей стопы, а не перед вашим телом.
  • По-прежнему держитесь так же - как будто колокол перед вами - но когда вы поднимете колокол, вы заметите, что (конечно) он тянет вас в сторону.
  • Ваша цель состоит в том, чтобы продолжать выглядеть так, как будто вы выполняете обычные упражнения на упражнение с гирями - это будет означать, что ваше тело не компенсирует это неправильным наклоном.
  • Чередуйте стороны, меняя руки каждый раз, когда вы выполняете повторение, добавляя забавную переменную пульса к этому медленному контролируемому движению.
  • Для начала попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук с гирями в обратном направлении

Обратные сгибания рук подходят не только для гантелей. Несмотря на то, что всевозможные махи (не говоря уже о движениях снизу вверх) увеличивают силу хвата, обратные сгибания рук с использованием гирь бросят вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сгибаниях на одной руке. Из-за (откровенно говоря, странной) формы гири баланс будет нарушен.Совместите это с обратным хватом, которым вы пользуетесь, и вы получите пресловутую игру с мячом. Никогда не позволяйте весу колокольчика дергать ваше запястье - в этом случае ваш колокол может быть слишком тяжелым для этого движения. Пока придерживайтесь обычных сгибаний и наращивайте их (не волнуйтесь, обычные сгибания по-прежнему отлично подходят для наращивания бицепсов без тренажерного зала).

В зависимости от веса вашей гири, вы можете делать жесткие подходы с низким числом повторений из 3-4 подходов по 5-6 повторений, потрясающую серию из 3-4 подходов по 15-20 повторений или промежуточный диапазон повторений. на то, что вы обычно завиваете.

Гиря Skullcrushers
  • При медленном контроле держите предплечье в том же положении (примерно перпендикулярно земле), когда вы сгибаете локоть, чтобы перенести вес чуть выше лба и вернуться в исходное положение. Если вы работаете только с одним колоколом, держите свободную руку в кулаке на земле рядом с собой, чтобы все было напряжено и активировано во время движения. Если болят локти, стоп .Если нет, сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений с легким колоколом и 2-3 подхода по 5-6 повторений с более тяжелым колоколом.

Не волнуйтесь, вы на самом деле не раздавите себе череп - особенно потому, что все время, пока вы выполняете это упражнение с гирей на земле, вы будете думать о том, чтобы «двигать» запястье вперед, чтобы вес звонок не дергает запястье назад.

Получить необычное

Гири

- настолько универсальный силовой инструмент, что использовать их можно только универсально.Итак, хотите ли вы поэкспериментировать с некоторыми боковыми махами или вывести гирю на долгую прогулку (кто сказал, что вы не можете переносить чемодан на улице?), Наслаждайтесь результатами тренировок дома со своим лучшим другом в форме колокольчика.

Показанное изображение через Satyrenko / Shutterstock

9 Тренировки с гирями и гирями

Я подумал, что было бы полезно перечислить некоторые прогрессивные тренировки с гирями и гантелями.

Гири и гантели

служат той же цели, что и модель , добавляя нагрузку к схемам движения упражнений .

Однако гири имеют то преимущество, что они добавляют более динамичный вариант ко многим упражнениям.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с гантелями и наоборот, поэтому я постарался комбинировать упражнения, которые дают наибольшую пользу от каждого из разных весов.


Как использовать эти тренировки с гирей и гантелями

Тело работает, используя серию моделей движения, чтобы ориентироваться в повседневной жизни .

Если вы прогрессируете по каждому индивидуальному образцу движений, это гарантирует, что вы не забегаете вперед, а дает время телу и разуму для адаптации .

Каждая тренировка будет задействовать сотен мышц за раз. означает, что вы не только сожжете много калорий, , но также бросят вызов кардио .

Если вы никогда раньше не использовали эти тренировки для всего тела, то я рекомендую вам не торопиться и медленно прогрессировать .

Начинайте с самого начала и переходите к следующей тренировке только тогда, когда сможете с комфортом выполнить все повторения.


Какой размер использовать гири и гантели

Опыт силовых тренировок и знакомство с этими типами упражнений и модели движений будут определять, какой размер веса выбрать.

Для гирь Мужчины стартуют с гирями 12 кг, 16 кг или 24 кг и , женщины - с гирями 8 кг, 12 кг или 16 кг, в зависимости от их опыта тренировок с гирями.

Выбор правильного веса гантелей - это зачастую непростой процесс.

Во многих упражнениях с гантелями используются по 2 гантели за раз , так что имейте это в виду при выборе правильного веса.

В качестве приблизительного руководства по выбору гантелей вы должны уметь выполнить все повторения упражнений , но чувствуете, что выполнение еще 2-3 дополнительных упражнений будет проблемой .

Как и во всех тренировках с отягощениями, начинайте с консервативного , выбирая веса, которые немного легче , чем вы привыкли, пока вы не привыкнете к движениям.

Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь


Гиря с гантелью

Меня часто спрашивают: « Можете ли вы выполнять махи гирями с гантелями? “. Махи гирями с гантелями - это упражнение, которое определенно возможно, но не так легко освоить, как обычные колебания гирь.

В конечном счете, махи гантелями используют те же модели движений и технику, что и обычные махи гирями, за исключением того, что центр тяжести веса другой.

При махе с гирей гиря висит под гири, что позволяет лучше « чувствовать » во время маха, тогда как с гантелью гиря либо находится по обе стороны руки, либо уравновешивается сверху и снизу, когда держится вертикально.

Тем не менее, при всем вышесказанном, те, кто обладает хорошей техникой, могут качать между ног практически любой тип веса, при условии, что они выполняют движение с хорошей техникой и не позволяют плечам наращивать вес.


Тренировки с гирями и гантелями для начинающих

Эти первые 3 тренировки с гирями и гантелями познакомят вас с основными движениями становой тяги.

Очень важно, чтобы вы освоили базовую схему движений в становой тяге, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, поскольку она тренирует ноги, ягодицы, бедра, мышцы кора и спины .

Узнать больше : Освоить схему движений в становой тяге с гирями

Тренировка 1

  1. Подъемы с гантелями 900 24 x 20 повторений с чередованием сторон
  2. Гиря, становая тяга на одной руке, левая x 12 повторений
  3. Гиря, становая тяга одной рукой вправо x 12 повторений
  4. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Формат этой первой тренировки прост: сначала выполняйте подъемы, а затем становую тягу на одной руке, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

В конце цикла отдохните 60 секунд перед повторением.

Подъемы с гантелями Упражнение

Упражнение на подъем гантелей

Подъёмы с гантелями - это очень недооцененное упражнение .

Мы используем ступеньки при подъеме по лестнице и, как правило, преодолеваем дистанцию ​​вокруг в повседневной жизни.

Шаг вверх сильно прорабатывает ягодиц, также и ноги.

Не обманывайте упражнение, отталкиваясь от задней ноги, вместо этого сконцентрируйтесь на подтягивании передней ноги .

Высота ступеньки важна для полной активации ягодичных мышц.

Я рекомендую высоту ступеньки , поднимающую переднюю ногу под углом 90 градусов или параллельно полу.

Связанные : 5 альтернатив выпадам

Становая тяга на одной руке с гирями

Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга на одной руке воздействует на большинство мышц тела, но особенно на ягодицы , подколенные сухожилия и спину .

Схема движений в становой тяге очень важна для многих других упражнений (махи, толчки, рывки) и должна выполняться правильно с хорошей плоской спиной .

Нагрузите пятки во время этого упражнения и двигайте бедрами .

Узнать больше : 7 вариантов становой тяги с гирями


тренировка 2

  1. Приседания Джефферсона с гантелями x 12 повторений
  2. Гиря Halo 900 24 x 5 повторений в каждом направлении
  3. Подъемы с гантелями левой ногой x 12 повторений
  4. Подъемы с гантелями правой ногой x 12 повторений
  5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Как и на предыдущей тренировке, упражнения выполняются по круговой схеме.

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, стараясь как можно меньше отдыхать между упражнениями.

Отдохните в конце цикла и повторите.

Приседания Джефферсона с гантелями

Приседания Джефферсона

Присед Джефферсона похож на становую тягу на одной руке , за исключением того, что вы используете обе руки для движения.

Снова толкайте пятки , удерживая грудь вверх и спину ровно.

Так как вы используете две руки для этого движения и мышц вашего тела , вам нужно увеличить вес гантели .

Не забывайте, что держите руки прямыми на протяжении всего движения и двигайте бедрами и ногами.

Упражнение с гирями и ореолом

Гало упражнения с гирями

Гало гири укрепит, а также мобилизует верхнюю часть спины и плечи.

Держите гирю аккуратно и близко к телу на протяжении всего движения.

Вы можете выбрать одно из двух положений для удержания нимба: за ручку вверх ногами или удерживая гирю за мяч.


Тренировка 3

  1. Подъемы гантелей в стороны влево x 12 повторений
  2. Подъемы гантелей в стороны вправо x 12 повторений
  3. Рогатка с гирей 900 24 x 10 повторений в каждую сторону
  4. Гиря, становая тяга на одной руке, левая x 12 повторений
  5. Гиря Halo 900 24 x 5 повторений в каждую сторону
  6. Гиря, становая тяга одной рукой вправо x 12 повторений
  7. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Тренировка 3 добавляет несколько движений в стороны или в стороны, чтобы воздействовать на ягодицы другим способом.

Выполняйте тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между упражнениями.

Отводы гантелей в стороны, упражнение

Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы работают на стороны ягодиц , а также на ноги и основные мышцы .

Убедитесь, что ступенька при подъеме на красивый и стабильный , и осторожно опускайте ногу.

Попытайтесь подтянуться вверх на ступеньку с ведущей ноги, а не отталкиваться от ноги на земле.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Упражнение по рогатке с гирями

упражнения с гирей на рогатке

Рогатка с гирями - отличное упражнение для тренировки рук, плеч и основных мышц.

Следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а бедра оставались в хорошем состоянии и оставались неподвижными на протяжении всего упражнения.

Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на красивых плавных переходах из одной руки в другую.


Гиги и гантели среднего уровня подготовки

Завершив 3 тренировки с гирями и гантелями для новичков, вы должны иметь прочную основу для тренировки , на которую можно опираться.

Далее мы начинаем добавлять еще динамических упражнений , которые еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.


Тренировка 4

  1. Махи гири или гантелей двумя руками x 15 повторений
  2. Рогатка с гирей x 10 повторений в каждом направлении
  3. Статический выпад с гантелями левой ногой x 10 повторений
  4. Статический выпад с гантелями правой ногой x 10 повторений
  5. Гиря Halo 900 24 x 5 повторений в каждом направлении
  6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Подготовьте гантели к этой тренировке по мере перехода от одного упражнения к другому.

Махи гирями (или махи гантелями) и статические выпады с гантелями действительно увеличат частоту сердечных сокращений , так что не торопитесь.

Упражнение с гирей для двух рук

Гиря махи двумя руками

Совершенное упражнение по сжиганию жира для всего тела , которое прорабатывает большинство мышц тела.

Махи гирями основаны на схеме движений становой тяги, - такой же, как становая тяга на одной руке .

Вместо этого вы можете выполнять махи гантелями двумя руками, держась за стороны одной из пластин так, чтобы гантель стояла вертикально.

Убедитесь, что использует бедра для маха гири, а не руки.

Подробнее : 4 шага для освоения качелей с гирей для начинающих

Статические выпады с гантелями

Статические выпады с гантелями

Сделайте хороший шаг вперед и поставьте ноги .

Теперь не двигай ногами на протяжении всего упражнения.

Работа трудно получить назад колено вниз слегка касаясь пола и заблокировать переднюю ногу в верхнем положении.

Держите грудь вверх , руки прямыми, плечи назад.


Тренировка 5

  1. Махи двумя руками с гири или гантелями x 15 повторений
  2. Приседания с гантелями и ротационный жим x 10 повторений попеременно
  3. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Простая тренировка для всего тела, очень требовательна ко всем мышцам, в теле, а также к кардио.

Приседания с гантелями и вращательное упражнение на жим

Приседания с гантелями и ротационный жим

Приседания и ротационный пресс - это огромное упражнение для всего тела , которое действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Удерживая гантели на высоте плеч присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Подъезжайте с пола, вращаясь в одном направлении, удерживая гантели над головой.

Если движение для вас слишком сложно, начните с приседаний.

Не обманывайте и не ускоряйте приседания , чтобы завершить упражнение.

Не торопитесь и отлично выполняйте каждое повторение.


Тренировка 6

  1. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз влево x 10 повторений
  2. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз вправо x 10 повторений
  3. Гири в толчке и жим влево x 8 повторений на каждую сторону
  4. Гири в толчке и жим вправо x 8 повторений на каждую сторону
  5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Еще одна тренировка всего тела, проверит устойчивость и силу вашего плеча. .

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем отдыхайте в конце цикла перед повторением.

Обратный выпад с гантелями 1 упражнение вверх и 1 вниз

Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз

В этом интересном упражнении с выпадом гантелей одна гантель должна держаться на высоте плеча на протяжении повторений упражнения.

Затем вы меняете стороны и ноги и повторяете.

Убедитесь, что заднее колено касается пола или приближается к полу , чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь вверх и тугой корпус для стабилизации движения.

Упражнение с подъёмом и жимом гири

Упражнение на подъём и жим гири

Подъем и жим гири - это настоящее упражнение для всей силы тела , которое не оставляет нетронутыми ни одной мышцы.

Обязательно поднимайте гирю в положение стойки бедрами, а не руками.

Создайте напряжение во всем теле, сжимая кулак и сильно сжимая ягодицы перед тем, как нажать на гирю над головой.

Управляйте гирей , медленно опустите в нижнее положение, прежде чем повторить движение.

Узнать больше : Хватит стучать по запястьям и чистить как профессионал


Продвинутые тренировки с гирями и гантелями

Теперь мы переходим к более требовательным упражнениям с гантелями и .

В течение следующих 3 тренировок вы будете проверять свой баланс , навыки передвижения и силу .

Как и все упражнения, не торопитесь и в совершенстве овладевайте движениями , прежде чем добавлять дополнительный вес.

Тренировка 7

  1. Тяга гантелей на одной ноге левой x 8 повторений
  2. Тяга гантели на одной ноге вправо x 8 повторений
  3. Гиря Турецкая вставка влево x 1
  4. Гиря Турецкая вставка вправо x 1
  5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Оба упражнения в этой тренировке будут проверять вашу силу и стабилизирующие мышцы .

Выполняйте упражнения медленно и методично, выполняя упражнения в идеальной форме.

Тяга гантелей на одной ноге

Тяга гантелей на одной ноге

Удерживая вес на одной пятке выполните тягу двух гантелей.

Представьте, что ваши локти прикреплены к струне , которую тянут вверх к потолку.

Держите мышцы кора напряженными и не выгибайте нижнюю часть спины .

Сделайте паузу в верхнем положении на 2 секунды перед медленным опусканием гантелей обратно в исходное положение.

Связанные : 5 лучших упражнений на одну ногу, которые вам нужно знать

Турецкое упражнение при вставании с гири

Турецкое упражнение с гирей при вставании

С помощью этого упражнения с гирей вы разовьете силы, устойчивости и подвижности всего тела .

Из положения лежа и с прямой рукой Сядьте, а затем встаньте.

Вернитесь в положение лежа, изменив движения.

Очень важно не торопиться с турецкими гирями вставать, работать медленно и методично.

Узнать больше : полное руководство по гирям турецкий подъем


Тренировка 8

  1. Двойной выпад с гантелями влево x 6 повторений
  2. Двойные выпады с гантелями вправо x 6 повторений
  3. Рывок с гири слева x 10 повторений
  4. Рывок с гири вправо x 10 повторений
  5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Превосходная тренировка всего тела, которая укрепит и улучшит ваши кардио. .

Одна из моих любимых комбинированных тренировок, которую достигает так много за короткий промежуток времени .

Упражнение с двойными выпадами гантелей

Двойные выпады с гантелями

Двойной выпад с гантелями объединяет выпады вперед и назад в одно движение.

Уловка в этом упражнении заключается в том, чтобы удерживать одну ногу неподвижно , в то время как другая непрерывно делает выпады вперед, а затем назад.

Старайтесь не касаться ногой между повторениями, чтобы повысить трудность упражнения.

Держите грудь вверх, а руки прямо по бокам.

Выпады вперед, а затем назад считаются как 1 повторение.

Рывок с гирями

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири - это упражнение для всего тела, при котором гиря поднимается от нижнего края положения маха вверх и над головой.

Секрет рывка гири состоит в том, чтобы держать гирю аккуратно и близко к телу на пути к верхней позиции.

Чтобы гиря не ударилась о запястье, вам нужно будет активно провести рукой через через в верхней части движения.

Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями


Тренировка 9

  1. Жим гантелей через плечо влево x 8 повторений
  2. Кросс-корпус с гантелями и жим вправо x 8 повторений
  3. Гиря или гантель, мах одной рукой влево x 15 повторений
  4. Гиря или гантель, мах одной рукой вправо x 15 повторений
  5. Приседания на деке с гирей x 5 повторений
  6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

В нашей заключительной тренировке используются 3 упражнения для всего тела, которые выполняются одно за другим, чтобы развить силу, кардио и подвижность .

Упражнение на подъем и жим гантелей через плечо

Кросс-корпус с гантелями на жим

Возможно, мое любимое упражнение с гантелями для всего тела - это подъем через плечо и жим.

Будьте готовы к настоящей кардио-перегрузке от этого упражнения.

Потяните гантель через тело бедрами и сильной плоской спиной .

Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз и поперек тела.

Упражнение с гирей одной рукой

Свинг гири одной рукой

Следуя за махом гири двумя руками, мы убираем одну руку для этого варианта маха.

Выполнение махов гири одной рукой, а не двумя. увеличивает требования к вращению основных мышц , а также повышает стабильность плечевого сустава.

Снова вы можете выполнять махи гири с гантелью, но на этот раз держите гантель за рукоять горизонтально.

Опять же, полное движение основано на модели движений становой тяги и генерирует мощность от бедер , а не руки.

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию одной рукой

Приседания на палубе с гирями

Приседания на палубе с гирями

Вам понадобится , хорошая подвижность бедер , чтобы выполнить приседания с гирями.

Начните с глубокого приседа перед откатом назад, перекрывая и активируя ягодицы.

Затем используйте гирю, чтобы помогли вытянуть вас вперед на , а затем назад и в положение стоя.

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями


Завершение 9 тренировок с гирей и гантелями

Выше я перечислил 9 тренировок с гирями и гирями, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

Эти тренировки задействуют большинство мышц вашего тела, поэтому к ним нельзя относиться легкомысленно.

Начните с самого начала, независимо от вашего предыдущего опыта.

Любую тренировку можно усложнить, увеличив вес.

Если вы ищете способ запрограммировать эти тренировки, я бы проработал одну или две тренировки каждую неделю, отдыхая 2–4 дня в неделю.

Не переходите к следующей тренировке, пока полностью не освоите все упражнения и тренировку.

Приятных тренировок!

Смотрите более общие тренировки, подобные этой, здесь.

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Дайте мне знать больше ниже…

Можете ли вы делать махи гирями с гантелями?

Да, хотя ощущения от упражнения не такие и не такие приятные, как с гирей. Совершенная техника важна, как и во всех упражнениях на качелях.

Какие мышцы работают при махе гантелей?

В упражнении с махом гантелей задействуются те же мышцы, что и в махе с гирями, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, спина, бедра и мышцы кора.

Каковы преимущества махов гантелей?

Махи гантелями, как и махи гирями, активируют 100 мышц одним движением, одновременно нагружая кардио, и все это без необходимости сильно воздействовать на суставы.

замен оборудования с собственным весом - 12-минутный спортсмен

Вы не получите ту же тренировку

и , как с оборудованием… но это нормально.

Минимальное оборудование, которое мы используем здесь, на сайте, призвано бросить вам вызов и добавить разнообразия тренировкам.Это ни в коем случае не критично.

Работай достаточно усердно, и я обещаю, что тренировка все равно надерет тебе задницу.

Вот замены для некоторых из наиболее распространенных упражнений, которые мы выполняем на 12 Minute Athlete:

Выпады назад с жимом из мешка с песком:
Выпады назад с использованием гантелей или случайного тяжелого предмета вместо мешка с песком, выпады назад с руками за головой

Тяга в наклоне с мешком с песком:
Сменный мешок с песком для гантелей или тяжелых предметов

Прыжки на ящик:
Прыжки в группировке, Двойные прыжки снизу

Отжимания:
Два стула близко друг к другу вместо отжиманий на брусьях или отжиманий на брусьях, отжимания на трицепс

Двойные нижние:
Прыжки в группировке

Высокие колени со скакалкой:
Высокие колени

Гиря с высоким натяжением:
Приседания с мешком с песком, воздушные приседания, мячи у стены, воздушные приседания

Махи гирями:
Махи мешком с песком или гантелями, Высокие колени со скакалкой, Высокие колени, Прыжки из приседаний, Настенные мячи

Колени до локтей:
Подъемы V, приседания

Подъемы на колени:
Подъемы на V, приседания

Подъемы ног:
Подъемы В

Подтягивания:
Отжимания в стойке на руках, Отжимания с пиковой планкой, Отжимания с пикированием

Обратные отжимания:
Возьмитесь за нижнюю часть стола или стула или сделайте отжимания, отжимания для рептилий, отжимания с пикированием

Приседания с мешком с песком:
Воздушные приседания или приседания с гантелями или рюкзаком, заполненным тяжелыми предметами

Боковые выпады с мешком с песком:
Боковые выпады без использования мешка с песком, или боковые выпады с гантелями или рюкзаком, заполненным тяжелыми предметами без использования мешка с песком, или боковые выпады с гантелями или рюкзаком, наполненным тяжелыми предметами

Турецкие подъемы (гири):
Турецкие подъемы с гантелями или тяжелым предметом или турецкие подъемы со скрещенными руками за головой

Настенные мячи:
Прыжки на корточках, прыжки сноубордистов, бёрпи или просто использовать мяч другого типа (баскетбольный, футбольный и т. Д.)) вместо набивного мяча

Если у вас есть вопросы о конкретной замене упражнений, не перечисленной здесь, не стесняйтесь спрашивать в комментариях к тренировке на этот день или свяжитесь с нами здесь.

Быстрое оборудование


Руководство по замене:

Box:
Высокая скамья, лестница (или просто выполняйте заменяющие упражнения, описанные выше)

Погружная станция:
Два стула или высокие стулья

Скакалка:
Просто делайте те же упражнения, только с собственным весом (но на самом деле, купите себе скакалку - они дешевы! И здорово!)

Гиря:
Гантель, мешок с песком или тяжелый неудобный предмет

Штанга для подтягивания:
См. Индивидуальные замены упражнений выше

Мешок с песком:
Гантели или рюкзак / спортивная сумка, наполненные тяжелыми предметами (или сделайте свой собственный мешок с песком, используя мешок из мешковины и немного песка)

Таймер:
Вам понадобится таймер для этих тренировок.Вы можете получить официальное приложение для iPhone или Android, или есть также несколько веб-сайтов, которые предлагают бесплатные интервальные таймеры, если хотите.

Силовых упражнений и силовых тренировок

Опции

силовые упражнения дома

: 431

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
требуется: Гантель
дополнительно: Скамья, фитнес-коврик
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять подъем плеч через плечо, лежа на боку Польза от упражнений и способы выполнения складного ножа с мячом для упражнений, одноногий
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
требуется: гантели (2)
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
требуется: полоса сопротивления
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема с лентой сопротивления
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
требуется: Гантель
Уровень физической подготовки: Легко
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя Польза от упражнений и как делать пуловер со штангой Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой Польза упражнений и как делать выпады в стороны с гантелями
мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы: Дельтовидные мышцы, икры, четырехглавые мышцы, сгибатели рук, разгибатели кистей, нижняя часть спины, мышцы спины 82, трапециевидная мышца требуется: гантели / рюкзак / медицинский мяч / гиря
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке Преимущества упражнений и как делать выпады со штангой

силовых упражнения дома: 431

кардиотренировок и кардиоупражнений дома / выносливость

Опции

кардио упражнения / упражнения на выносливость дома

: 84

мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы: Дельтовидные мышцы, разгибатели рук, четырехглавые мышцы, сгибатели рук, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы 1782 917, голени требуется: Мяч Medicin / гантели / рюкзак / гиря
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей Уровень физической подготовки
Мышцы: Трапеции, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы: Трицепсы, сгибатели рук, разгибатели рук, передние мышцы, 917 передние мышцы
требуется: Штанга
опционально: Стойка для приседаний
: Жесткий
Тип упражнения: Сила, кардио
Мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные, трапециевидные, дельтовидные, четырехглавые
требуется: гантели (2) / гири (2)
Уровень физической подготовки: Жесткий
Тип упражнения: Сила, Кардио
Преимущества упражнений и способы их выполнения с гантелями польза от упражнений и как делать Side Step-Up преимущества упражнений и как делать скручивание в наклоне с метлой польза от упражнений и как делать Farmer’s Walk польза от упражнений и как делать велосипед преимущества упражнений и как заниматься каякингом Польза от упражнений и как делать выпады со скольжением в обратном направлении преимущества упражнений и как выполнять махи с гантелью на одной руке
мышцы: Прямые мышцы живота, косые, ягодичные
вспомогательные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы, отводящие мышцы, трапеции, нижняя часть спины требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
опционально: Сиденье, манжеты, гимнастический мяч, скамья
Уровень физической подготовки: Нормальный
тип упражнения: Сила, кардио
преимущества упражнений и ноги как выполнять планку Скользящий / вращающийся альпинист Польза упражнений и как выполнять попеременные махи гантелями Польза от упражнений и как делать Push Press Польза от упражнений и как делать скакалку преимущества упражнений и как делать статический бегун

кардио упражнений / упражнений на выносливость дома: 84

Тренировка пресса с гантелями для твердого ядра

Мы все работаем с тем, что у нас есть во время блокировки.Если у вас есть одна гантель, используйте ее с пользой в этой программе с одной гантелью, которая воздействует на каждую мышцу вашего важнейшего кора, позволяя вам выполнять блиц на косые мышцы живота, пресс и спину с помощью нескольких тщательно подобранных движений.

Как выполнять тренировку

Выполните следующие пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, а затем переходите к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Сделайте схему проще с более легкой гантелью или сложнее с более тяжелой.

Вес

Начинающий: 8 кг
Средний: 12 кг
Продвинутый: 16 кг

Махи

Повторения 15 Отдых 0сек

Держите гантели обеими руками. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить вес между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять его до уровня плеч. Вернитесь к началу.

Почему? Это вариант классического замаха с гирями, который обладает теми же преимуществами. Бедренный шарнир, лежащий в основе этого движения, является одним из основных основных движений с собственным весом, над которым вы должны работать, прежде чем начинать любую программу силовых тренировок.

Боковой наклон

Повторения 15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Держа грудь вверх, опустите вес - это ударит по косым мышцам. Выполните все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

Почему? Большинство упражнений на пресс слишком сильно отклоняются от маршрута скручивания, что приводит к дисбалансу, в результате которого наклонные мышцы мышц не развиты. Это упражнение - одно из лучших для нацеливания на последнее. Сильные косые мышцы живота обеспечивают основу для силы вращения, что жизненно важно для тех, кто занимается контактными видами спорта или занимается физическими / физическими упражнениями.

Woodchop

Повторения 15 Отдых 0сек

Приседайте, удерживая гирю обеими руками в одну сторону. Поднимите его поперек тела на высоту головы, затем снова опустите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Почему? Еще одно отличное движение для прицеливания под наклоном, оно также улучшает координацию и силу кора вашего тела, потому что вам нужно сопротивляться вращению туловища.

Crunch

Повторения 15 Отдых 0sec

Лягте на пол, согнув колени, прижав гантель к груди обеими руками.Используйте верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем медленно опускайтесь до самого начала.

Почему? Скручивания - это настоящая проверка фундаментальной силы кора и обеспечивает отличную стимуляцию брюшного пресса. Единственный способ повысить его сложность - это прибавить в весе, и кранч с гантелями отлично с этим справляется. Выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до десяти повторений, и начинайте с самих мышц пресса, а не сгибателей бедра.

Русский твист

Повторы 15 Отдых 60 сек

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ступни от земли.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *