Мелатонин (гормон сна) — применение в спорте
Сейчас уже никто не сомневается, что наша масса и наш прогресс зависит от того, насколько качественно мы работаем в спортзале. Кроме спортзала безусловно уже большинство людей знают как важно наше питание. Однако лишь немногие знают о том, что наше здоровье и результаты делаются и в спальне, когда мы спим. В сегодняшней статье поговорим про «ночной» гормон мелатонин и как он влияет на наше здоровье и наши результаты, которые мы показываем в спортзале. Эта невидимая сторона играет не меньшую роль в бодибилдинге.
Что такое Мелатонин?
Мелатонин — гормон эпифиза (шишковидной железы), который отвечает за суточные ритмы сна, за биологические циклы внутри организма. Также у мелатонина есть множество дополнительных полезных свойств:
- Мелатонин повышает иммунитет.
- Приводит в норму артериальное давление.
- Многие ученые утверждают, что он может замедлить процессы старения в организме.
- Проводились научные исследование, которые установили его влияние на жиросжигание и на рост массы.
- Снижает возрастное падение тестостерона у мужчин, и позволяет им оставаться в форме.
Однако не стоит чересчур идеализировать свойства добавок мелатонина. Прием мелатонина действительно хорошо нормализует и стимулирует суточные ритмы сна и соответственно бодрствования организма. Некоторые имеют проблемы с продолжительностью сна, например, спят 5 – 6 часов. Прием мелатонина способен увеличить продолжительность сна до рекомендованных 8 часов.
Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и фитнесе.
Влияние света на выработку мелатонина
Гормон начинает выделятся при снижении освещенности, таким образом гормон призывает организм отправиться ко сну. Раньше, когда отсутствовали альтернативные источники света, кроме солнечного, занимаясь активной деятельностью днем, вынуждены были ложиться спать с заходом солнца.
Гормон мелатонин не только влияет на нашу сонливость, но он еще определяет качество качество и на способность организма восстанавливаться, что так важно для людей, занимающихся спортом.
Важнейшим условием для выработки мелатонина является свет, при этом одинаково негативно влияет как недостаток дневного света, так избыток вечернего. Когда у нас с вами поздним вечером горит верхний свет светодиодных ламп либо ламп дневного освещения либо свет просто слишком яркий это приводит к тому, что подобный свет подавляет выработку мелатонина, особенно опасен свет, который падает из экранов наших компьютеров.
Поэтому постарайтесь дома вечером хотя бы за 2 часа перед сном выключать верхний свет, если требуется, работайте при местном освещении, например, можно включить небольшой торшер.
Также можно посоветовать принимать добавки мелатонина, которые сейчас распространены у производителей спортивного питания.
Как принимать мелатонин?
Принимайте его за 30 60 минут до сна.
Прием добавок мелатонина позволит вам почувствовать сонливость, во время лечь спать, а также иметь качественный сон, который позволит вам отлично восстановиться и сохранить мышечную массу.
Сколько мелатонина принимать?
Для спортивных целей, т. е. для наилучшего восстановления после силовых тренировок в среднем рекомендуется принимать от 1 мг до 6 мг. Обычно производители выпускают таблетки по 2 – 3 мг.
Спортивная добавка мелатонин применяется циклами 1 – 2 месяца, затем необходимо сделать перерыв в приеме.
Помните что рекорды и достижения делаются не только в тренажерном зале и на кухне, но также еще в спальне, спите качественно, восстанавливайтесь полноценно и вы удивитесь своему прогрессу.
Цены на мелатонин
P.s. Если вам понравился материал, пожалуйста поделитесь им с друзьями — соц. кнопки под статьёй.
Спортивных успехов!
Смотрите также:
Мелатонин и его включение в спортивное питание
В наше время имеются различные добавки с мелатонином для спортивного питания, а также медицинские препараты, в которых содержится этот гормон. В природе его вырабатывает железа, находящаяся в головном мозге. Синтез этого вещества зависит от мощности освещения. Если оно понижено, то производство гормона оживляется на 100%, при избытке света мелатонин не вырабатывается.
Гормон в бодибилдинге
В мире бодибилдинга постоянно появляются новые препараты, благодаря которым спортсмены остаются в прекрасной форме и могут непрерывно совершенствовать личный результат. Сегодня этот гормон активно ими используется. Он способен привести в норму сон, а самое главное, что его применение дает возможность увеличить мышечную массу.
Для любого человека сон является важной составляющей жизни, потому что от него зависит самочувствие. Спортсменам он приносит пользу еще и потому, что влияет на их профессиональные результаты. Специальное питание, где содержится мелатонин, поможет с проблемой отдыха. Чтобы достичь определенных результатов, человеку просто необходим крепкий и продолжительный сон. Это помогает в короткие сроки восстановиться после нелегкой нагрузки, да и тренировки станут качественнее.
Доказано, что у людей во время сна происходит сжигание подкожного жира. Исследования показали, что те, кто спит меньше 7-9 часов, едят больше положенного, а это ведет к увеличению массы тела. В процессе занятий спортом существенно повышается численность свободных радикалов. При постоянных тренировках на протяжении продолжительного периода времени их скопление становится небезопасным для здоровья человека. Они начинают отрицательно воздействовать на волокна мышц. Это ведет к тому, что ткани повреждаются, а на регенерацию уходит много времени.
Функция гормона сна заключается в оказании прямого и косвенного воздействия на нейтрализацию свободных радикалов. Он одновременно:
- их уничтожает;
- активизирует природные антиоксидантные ферменты, вырабатывающиеся непосредственно организмом.
Ферменты играют огромную роль: в результате их влияния мышцы и силы начинают восстанавливаться и увеличиваться, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
Полезные для бодибилдеров свойства
Основное, что приводит к использованию мелатонина в бодибилдинге, заключается в обеспечении спортсменам хорошего ночного сна. Результатом станет улучшение возможности тренироваться с максимальной пользой на следующий день.
Благодаря этому гормону увеличивается приток крови к:
- конечностям;
- предплечьям.
Мелатонин в спорте отличается способностью взаимодействовать с различными гормонами. Есть предположение, что он может способствовать повышению выработки тестостерона. К тому же в он состоянии увеличивать уровень:
- гормона роста, что влияет на прирост мышц;
- лептина (данное вещество помогает сжигать ненужный жир).
В функции мелатонина входит борьба с перенапряжением, стрессом, а значит, он помогает снизить их негативное влияние. Для спортсменов данный гормон необходим еще и тем, что, помимо увеличения мышечной массы, отмечается усиление процесса, при котором жиры расщепляются на жирные кислоты. Его способность сжигать жир, благодаря гликогену, ведет к тому, тренировки становятся более интенсивными. Результатом является существенная потеря жировой ткани.
Советы по применению мелатонина
Применение гормона сна не вызывает побочных эффектов, хотя и есть некоторые противопоказания, которые должны быть учтены. Вместе с тем отмечено, что прием спортивного питания с мелатонином не приводит к:
- привыканию;
- зависимости.
При этом врожденное производство гормона не снижается. Этого не наблюдается даже при весьма длительном использовании спортивного питания. Прерывание употребления не ведет к каким-нибудь отрицательным последствиям. Но надо учитывать, что есть вероятность взаимодействия с другими препаратами.
Так, например, это касается средств, которые принимаются для преодоления депрессии. В данных ситуациях прежде, чем начать принимать гормон сна, необходимо посоветоваться с врачом. Желательно также отказаться от употребления спиртных напитков. Это же касается и кофеина, в особенности в период, близкий к приему гормона сна. Метаболизация указанных веществ выполняется одним видом энзимов, а значит, может привести к их непосредственному взаимодействию.
Дозы мелатонина различаются, могут составлять в день от 500 мкг до 5 г, что не влияет на его действенность.
- цели, которых необходимо достичь в результате его использования;
- особенности организма.
Но в первое время прямо перед сном необходимо ежедневно употреблять не больше 1-2 мг. Дозировка увеличивается по истечении 7 дней только в том случае, если организм переносит такую добавку нормально. Постепенно объем может быть увеличен до 5-8 мг в сутки. Независимо от того, какова цель использования мелатонина, принимать препарат нужно не больше 1-2 месяцев. Относительно точной дозировки рекомендуется проконсультироваться у специалиста.
как принимать, польза и вред, эффективность
Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств.
Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.
На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.
Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме
Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.
Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением.
При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.
Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.
Действие мелатонина:
- Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
- Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
- Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
- Повышает иммунитет и образование антител
- Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
- Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
- Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга
Мелатонин для похудения
По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир.
Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.
Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.
Симптомы нехватки мелатонина
Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:
- Бессонница и другие расстройства сна
- Нарушение циклов сна и бодрствования
- Ослабление иммунной системы
- Колебания артериального давления
- Нарушения психической адаптации
- Тревожно-депрессивные состояния
Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить
Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:
- Нарушения режима сна и бодрствования,
- Регулярное потребление алкоголя и никотина
- Несбалансированное питание
- Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
- Вахтовый метод работы, ночные смены
- Сон в освещенном помещении
Когда вырабатывается мелатонин?
Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки.
Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.
Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.
Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:
- Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
- Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
- Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.
Мелатонин в продуктах питания
| Продукт | Содержание мелатонина в 100 г |
| Вишня и вишневый сок | 1300 нг |
| Грецкие орехи | 270 нг |
| Семена горчицы | 190-220 нг |
| Кукуруза и кукурузная каша | 180-200 нг |
| Рис | 150-160 нг |
| Корень имбиря | 140-160 нг |
| Арахис | 110-120 нг |
| Томаты | 55 нг |
| Перловая и овсяная крупы | 80-90 нг |
| Спаржа | 70-80 нг |
| Бананы | 35 нг |
Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках.
В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.
Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.
Как принимать мелатонин: препараты и дозировки
Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.
Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:
- Регулярные трудности в засыпанием
- Ухудшение качества сна и частые пробуждения
- Смена часовых поясов после длительных перелетов
- Вахтовый метод работы или ночные смены
Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача.
В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.
Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:
- Melatonin Optimum Nutrition
- Melatonin NOW
- Melatonin 4Ever Fit
- Melatonin Biochem
- Melatonin Cheap Supplements
- Melatonin Natrol
- Melatonin Ultimate Nutrition
- Melatonin Scitec Nutrition
Как принимать мелатонин в таблетках?
Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.
Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.
Противопоказания и побочные эффекты мелатонина
Противопоказания:
- гиперчувствительность
- хроническая почечная недостаточность
- аллергические заболевания
- аутоиммунные заболевания
- лимфогранулематоз
- лейкоз
- лимфома
- миелома
- эпилепсия
- сахарный диабет
- беременность
- кормление грудью
Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.
Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?
Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.
При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.
Где купить мелатонин
В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.
Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Сон спортсмена: как восстанавливать силы ночью?
Крепкий сон спортсмена, соблюдение режима — это ключ к успешным тренировкам и повышению выносливости. Очень важен сон для восстановления мышц. Если человек посвящает много времени тренировкам и недосыпает, он сталкивается с несколькими проблемами:
- раздражительность,
- повышенная утомляемость,
- неспособность сконцентрировать внимание,
- низкое качество тренировки,
- ухудшение результатов.
Режим сна спортсмена особенно важен из-за того, что ночью организм постепенно восстанавливает силы. Наш мозг постоянно записывает информацию, в нем создаются новые нейронные связи. Чтобы систематизировать все это и «перезагрузиться», требуется хороший отдых.
Спортсмены попадают в особую группу риска. Из-за интенсивных тренировок у них вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота — от ее избытка клонит в сон. Но заснуть у многих не получается — нервная система слишком возбуждена. Среди других причин бессонницы врачи называют неправильное питание, отсутствие четкого режима, неспособность отвлечься от потока мыслей.
В такой ситуации многие начинают использовать препараты для сна. На ранней стадии приема они могут оказаться полезными, позволят человеку отдохнуть нужные 8-9 часов, но потом возникают проблемы.
Препараты для улучшения сна и потенциальные риски их приема
В попытках хоть как-то восстановиться, люди начинают принимать снотворное.
Здесь потенциальная угроза в привыкании. Если пить такой препарат долго, можно «подсесть» на него, заработать расстройство психики и нервной системы.
Многие врачи рекомендуют употреблять мелатонин, но мало кто говорит об опасности. Мелатонин — это гормон, длительный прием приводит к тому, что сам организм перестает вырабатывать нужное вещество. Есть опасность стать зависимым от препарата.
Какие средства для сна можно использовать без вреда для себя?
Чтобы не травить организм гормонами и другими препаратами, попробуйте комплекс Candy Sleep. Этот продукт разработан по итогам десятилетнего анализа активности спортсменов, соблюдения режима, эффективности использования добавок разных типов.
В состав продукта входит:
- Гамма-аминобутират или гамма-аминомасляная кислота, ГАМК. Это медиатор головного мозга, аминокислота. Она помогает организму успокоиться, подавить нервное напряжение. Еще один эффект — стимулирование передней долги гипофиза и повышение выработки гормона роста.
- Глутамин. Еще одна аминокислота. Она усиливает иммунную систему, борется с бактериями, улучшает работу мозга, является легким ноотропом.
- Глицин. Вещество регулирует обмен веществ, влияет на процесс торможения в нервной системе, помогает улучшить умственную работоспособность, снять напряжение как психическое, так и эмоциональное.
В комплексе Candy Sleep все три вещества работают лучше, чем обычные успокоительные средства для сна. При этом они не вызывают привыкания. Вот несколько основных эффектов от приема Candy Sleep:
- Улучшение качества сна — вы быстрее засыпаете, реже просыпаетесь.
- Седативный эффект, снижение раздражительности, устранение трудностей с концентрацией.
- Стимулирование выработки гормона роста.
- Ускорение сжигания жира.
- Улучшение рельефа.
Что еще нужно делать, чтобы выспаться?
Помните, что сон для восстановления мышц должен быть следствием не только приема препаратов. Есть несколько простых советов по дополнительному улучшению режима:
- Засыпать лучше всего в хорошо проветренном, прохладном помещении.
- Лучше ложиться спать в фиксированное время, с 22:00 до 23:00 — период пиковой выработки мелатонина.
- За два часа до отправки в постель нужно прекратить все физические упражнения.
- Нельзя есть жирную пищу перед сном, ограничьте прием углеводов, выпейте протеиновый коктейль.
- Попробуйте освободить мысли и успокоиться — хорошо помогает медитация и дыхательные упражнения.
- Устраните все источники света в помещении, даже индикаторы электроприборов.
- Купите хороший ортопедический матрас, он сильно влияет на качество сна.
Сколько спать, чтобы высыпаться? Обычному человеку хватает 8 часов, еще лучше 9-10, особенно если вы активно тренируетесь. Бодибилдеры-профессионалы в период межсезонья могут проводить в постели и до 15 часов в сутки.