Мелатонин в бодибилдинге: БОДИБИЛДИНГ И МЕЛАТОНИН — ЧТО МЕЖДУ НИМИ ОБЩЕГО?

Мелатонин (гормон сна) — применение в спорте

Сейчас уже никто не сомневается, что наша масса и наш прогресс зависит от того, насколько качественно мы работаем в спортзале. Кроме спортзала безусловно уже большинство людей знают как важно наше питание. Однако лишь немногие знают о том, что наше здоровье и результаты делаются и в спальне, когда мы спим. В сегодняшней статье поговорим про «ночной» гормон мелатонин и как он влияет на наше здоровье и наши результаты, которые мы показываем в спортзале. Эта невидимая сторона играет не меньшую роль в бодибилдинге.

Что такое Мелатонин?

Мелатонин — гормон эпифиза (шишковидной железы), который отвечает за суточные ритмы сна, за биологические циклы внутри организма. Также у мелатонина есть множество дополнительных полезных свойств:

• Мелатонин повышает иммунитет.
• Приводит в норму артериальное давление.
• Многие ученые утверждают, что он может замедлить процессы старения в организме.
• Проводились научные исследование, которые установили его влияние на жиросжигание и на рост массы.
• Снижает возрастное падение тестостерона у мужчин, и позволяет им оставаться в форме.

Однако не стоит чересчур идеализировать свойства добавок мелатонина. Прием мелатонина действительно хорошо нормализует и стимулирует суточные ритмы сна и соответственно бодрствования организма. Некоторые имеют проблемы с продолжительностью сна, например, спят 5 – 6 часов. Прием мелатонина способен увеличить продолжительность сна до рекомендованных 8 часов.

Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и фитнесе.

Влияние света на выработку мелатонина

Гормон начинает выделятся при снижении освещенности, таким образом гормон призывает организм отправиться ко сну. Раньше, когда отсутствовали альтернативные источники света, кроме солнечного, занимаясь активной деятельностью днем, вынуждены были ложиться спать с заходом солнца.

Однако в современной жизни большое количество световых приборов, а также излучений телевизоров, компьютеров, различных гаджетов и прочего могут нарушить выработку этого гормона.

Гормон мелатонин не только влияет на нашу сонливость, но он еще определяет качество качество и на способность организма восстанавливаться, что так важно для людей, занимающихся спортом.

Важнейшим условием для выработки мелатонина является свет, при этом одинаково негативно влияет как недостаток дневного света, так избыток вечернего. Когда у нас с вами поздним вечером горит верхний свет светодиодных ламп либо ламп дневного освещения либо свет просто слишком яркий это приводит к тому, что подобный свет подавляет выработку мелатонина, особенно опасен свет, который падает из экранов наших компьютеров.

Поэтому постарайтесь дома вечером хотя бы за 2 часа перед сном выключать верхний свет, если требуется, работайте при местном освещении, например, можно включить небольшой торшер.

Такое снижение освещенности приведет к тому, что вам будет легче почувствовать сонливость и желание пойти спать.

Также можно посоветовать принимать добавки мелатонина, которые сейчас распространены у производителей спортивного питания.

Как принимать мелатонин?

Принимайте его за 30 60 минут до сна.

Прием добавок мелатонина позволит вам почувствовать сонливость, во время лечь спать, а также иметь качественный сон, который позволит вам отлично восстановиться и сохранить мышечную массу.

Сколько мелатонина принимать?

Для спортивных целей, т. е. для наилучшего восстановления после силовых тренировок в среднем рекомендуется принимать от 1 мг до 6 мг. Обычно производители выпускают таблетки по 2 – 3 мг.

Спортивная добавка мелатонин применяется циклами 1 – 2 месяца, затем необходимо сделать перерыв в приеме.

Помните что рекорды и достижения делаются не только в тренажерном зале и на кухне, но также еще в спальне, спите качественно, восстанавливайтесь полноценно и вы удивитесь своему прогрессу.

Цены на мелатонин

P.s. Если вам понравился материал, пожалуйста поделитесь им с друзьями  — соц. кнопки под статьёй.

Спортивных успехов!

Смотрите также:

Мелатонин и его включение в спортивное питание

В наше время имеются различные добавки с мелатонином для спортивного питания, а также медицинские препараты, в которых содержится этот гормон. В природе его вырабатывает железа, находящаяся в головном мозге. Синтез этого вещества зависит от мощности освещения. Если оно понижено, то производство гормона оживляется на 100%, при избытке света мелатонин не вырабатывается.

Гормон в бодибилдинге

В мире бодибилдинга постоянно появляются новые препараты, благодаря которым спортсмены остаются в прекрасной форме и могут непрерывно совершенствовать личный результат. Сегодня этот гормон активно ими используется. Он способен привести в норму сон, а самое главное, что его применение дает возможность увеличить мышечную массу.

Для любого человека сон является важной составляющей жизни, потому что от него зависит самочувствие. Спортсменам он приносит пользу еще и потому, что влияет на их профессиональные результаты. Специальное питание, где содержится мелатонин, поможет с проблемой отдыха. Чтобы достичь определенных результатов, человеку просто необходим крепкий и продолжительный сон. Это помогает в короткие сроки восстановиться после нелегкой нагрузки, да и тренировки станут качественнее.

Доказано, что у людей во время сна происходит сжигание подкожного жира. Исследования показали, что те, кто спит меньше 7-9 часов, едят больше положенного, а это ведет к увеличению массы тела. В процессе занятий спортом существенно повышается численность свободных радикалов. При постоянных тренировках на протяжении продолжительного периода времени их скопление становится небезопасным для здоровья человека. Они начинают отрицательно воздействовать на волокна мышц. Это ведет к тому, что ткани повреждаются, а на регенерацию уходит много времени.

Высокое содержание свободных радикалов делает человека усталым, а значит, тренировки не будут эффективными. С таким состоянием в данной ситуации помогут справиться лишь антиоксиданты.

Функция гормона сна заключается в оказании прямого и косвенного воздействия на нейтрализацию свободных радикалов. Он одновременно:

• их уничтожает;
• активизирует природные антиоксидантные ферменты, вырабатывающиеся непосредственно организмом.

Ферменты играют огромную роль: в результате их влияния мышцы и силы начинают восстанавливаться и увеличиваться, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Полезные для бодибилдеров свойства

Основное, что приводит к использованию мелатонина в бодибилдинге, заключается в обеспечении спортсменам хорошего ночного сна. Результатом станет улучшение возможности тренироваться с максимальной пользой на следующий день.

Благодаря этому гормону увеличивается приток крови к:

• конечностям;
• предплечьям.

Мелатонин в спорте отличается способностью взаимодействовать с различными гормонами. Есть предположение, что он может способствовать повышению выработки тестостерона. К тому же в он состоянии увеличивать уровень:

• гормона роста, что влияет на прирост мышц;
• лептина (данное вещество помогает сжигать ненужный жир).

В функции мелатонина входит борьба с перенапряжением, стрессом, а значит, он помогает снизить их негативное влияние. Для спортсменов данный гормон необходим еще и тем, что, помимо увеличения мышечной массы, отмечается усиление процесса, при котором жиры расщепляются на жирные кислоты. Его способность сжигать жир, благодаря гликогену, ведет к тому, тренировки становятся более интенсивными. Результатом является существенная потеря жировой ткани.

Советы по применению мелатонина

Применение гормона сна не вызывает побочных эффектов, хотя и есть некоторые противопоказания, которые должны быть учтены. Вместе с тем отмечено, что прием спортивного питания с мелатонином не приводит к:

• привыканию;
• зависимости.

При этом врожденное производство гормона не снижается. Этого не наблюдается даже при весьма длительном использовании спортивного питания. Прерывание употребления не ведет к каким-нибудь отрицательным последствиям. Но надо учитывать, что есть вероятность взаимодействия с другими препаратами.

Так, например, это касается средств, которые принимаются для преодоления депрессии. В данных ситуациях прежде, чем начать принимать гормон сна, необходимо посоветоваться с врачом. Желательно также отказаться от употребления спиртных напитков. Это же касается и кофеина, в особенности в период, близкий к приему гормона сна. Метаболизация указанных веществ выполняется одним видом энзимов, а значит, может привести к их непосредственному взаимодействию.

Дозы мелатонина различаются, могут составлять в день от 500 мкг до 5 г, что не влияет на его действенность.

В некоторых случаях и незначительное количество вещества может принести существенную пользу. Чаще всего встречаются таблетки до 1 мг. Такой выпуск спортивного питания весьма удобен, потому как предоставляет возможность регулировать дозировку. На порцию гормона сна влияют:

• цели, которых необходимо достичь в результате его использования;
• особенности организма.

Но в первое время прямо перед сном необходимо ежедневно употреблять не больше 1-2 мг. Дозировка увеличивается по истечении 7 дней только в том случае, если организм переносит такую добавку нормально. Постепенно объем может быть увеличен до 5-8 мг в сутки. Независимо от того, какова цель использования мелатонина, принимать препарат нужно не больше 1-2 месяцев. Относительно точной дозировки рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

как принимать, польза и вред, эффективность

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

• Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
• Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
• Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
• Повышает иммунитет и образование антител
• Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
• Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
• Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

• Бессонница и другие расстройства сна
• Нарушение циклов сна и бодрствования
• Ослабление иммунной системы
• Колебания артериального давления
• Нарушения психической адаптации
• Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

• Нарушения режима сна и бодрствования,
• Регулярное потребление алкоголя и никотина
• Несбалансированное питание
• Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
• Вахтовый метод работы, ночные смены
• Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

• Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
• Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
• Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

Продукт	Содержание мелатонина в 100 г
Вишня и вишневый сок	1300 нг
Грецкие орехи	270 нг
Семена горчицы	190-220 нг
Кукуруза и кукурузная каша	180-200 нг
Рис	150-160 нг
Корень имбиря	140-160 нг
Арахис	110-120 нг
Томаты	55 нг
Перловая и овсяная крупы	80-90 нг
Спаржа	70-80 нг
Бананы	35 нг

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

• Регулярные трудности в засыпанием
• Ухудшение качества сна и частые пробуждения
• Смена часовых поясов после длительных перелетов
• Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

• Melatonin Optimum Nutrition
• Melatonin NOW
• Melatonin 4Ever Fit
• Melatonin Biochem
• Melatonin Cheap Supplements
• Melatonin Natrol
• Melatonin Ultimate Nutrition
• Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

• гиперчувствительность
• хроническая почечная недостаточность
• аллергические заболевания
• аутоиммунные заболевания
• лимфогранулематоз
• лейкоз
• лимфома
• миелома
• эпилепсия
• сахарный диабет
• беременность
• кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Сон спортсмена: как восстанавливать силы ночью?

Крепкий сон спортсмена, соблюдение режима — это ключ к успешным тренировкам и повышению выносливости. Очень важен сон для восстановления мышц. Если человек посвящает много времени тренировкам и недосыпает, он сталкивается с несколькими проблемами:

• раздражительность,
• повышенная утомляемость,
• неспособность сконцентрировать внимание,
• низкое качество тренировки,
• ухудшение результатов.

Режим сна спортсмена особенно важен из-за того, что ночью организм постепенно восстанавливает силы. Наш мозг постоянно записывает информацию, в нем создаются новые нейронные связи. Чтобы систематизировать все это и «перезагрузиться», требуется хороший отдых.

Спортсмены попадают в особую группу риска. Из-за интенсивных тренировок у них вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота — от ее избытка клонит в сон. Но заснуть у многих не получается — нервная система слишком возбуждена. Среди других причин бессонницы врачи называют неправильное питание, отсутствие четкого режима, неспособность отвлечься от потока мыслей.

В такой ситуации многие начинают использовать препараты для сна. На ранней стадии приема они могут оказаться полезными, позволят человеку отдохнуть нужные 8-9 часов, но потом возникают проблемы.

Препараты для улучшения сна и потенциальные риски их приема

В попытках хоть как-то восстановиться, люди начинают принимать снотворное. Здесь потенциальная угроза в привыкании. Если пить такой препарат долго, можно «подсесть» на него, заработать расстройство психики и нервной системы.

Многие врачи рекомендуют употреблять мелатонин, но мало кто говорит об опасности. Мелатонин — это гормон, длительный прием приводит к тому, что сам организм перестает вырабатывать нужное вещество. Есть опасность стать зависимым от препарата.

Какие средства для сна можно использовать без вреда для себя?

Чтобы не травить организм гормонами и другими препаратами, попробуйте комплекс Candy Sleep. Этот продукт разработан по итогам десятилетнего анализа активности спортсменов, соблюдения режима, эффективности использования добавок разных типов.

В состав продукта входит:

• Гамма-аминобутират или гамма-аминомасляная кислота, ГАМК. Это медиатор головного мозга, аминокислота. Она помогает организму успокоиться, подавить нервное напряжение. Еще один эффект — стимулирование передней долги гипофиза и повышение выработки гормона роста.
• Глутамин. Еще одна аминокислота. Она усиливает иммунную систему, борется с бактериями, улучшает работу мозга, является легким ноотропом.
• Глицин. Вещество регулирует обмен веществ, влияет на процесс торможения в нервной системе, помогает улучшить умственную работоспособность, снять напряжение как психическое, так и эмоциональное.

В комплексе Candy Sleep все три вещества работают лучше, чем обычные успокоительные средства для сна. При этом они не вызывают привыкания. Вот несколько основных эффектов от приема Candy Sleep:

• Улучшение качества сна — вы быстрее засыпаете, реже просыпаетесь.
• Седативный эффект, снижение раздражительности, устранение трудностей с концентрацией.
• Стимулирование выработки гормона роста.
• Ускорение сжигания жира.
• Улучшение рельефа.

Что еще нужно делать, чтобы выспаться?

Помните, что сон для восстановления мышц должен быть следствием не только приема препаратов. Есть несколько простых советов по дополнительному улучшению режима:

• Засыпать лучше всего в хорошо проветренном, прохладном помещении.
• Лучше ложиться спать в фиксированное время, с 22:00 до 23:00 — период пиковой выработки мелатонина.
• За два часа до отправки в постель нужно прекратить все физические упражнения.
• Нельзя есть жирную пищу перед сном, ограничьте прием углеводов, выпейте протеиновый коктейль.
• Попробуйте освободить мысли и успокоиться — хорошо помогает медитация и дыхательные упражнения.
• Устраните все источники света в помещении, даже индикаторы электроприборов.
• Купите хороший ортопедический матрас, он сильно влияет на качество сна.

Сколько спать, чтобы высыпаться? Обычному человеку хватает 8 часов, еще лучше 9-10, особенно если вы активно тренируетесь. Бодибилдеры-профессионалы в период межсезонья могут проводить в постели и до 15 часов в сутки.

 

Как мелатонин помогает бороться с лишним весом и способствует росту мышц?

Мелатонин является естественным гормоном в организме и хорошо известной добавкой для нормализации сна. Согласно исследованиям, мелатонин может также увеличивать метаболизм, способствовать потере веса и обеспечивать защиту мышечной ткани. Как может добавка для сна помогать уменьшить жировые отложения и укреплять мышцы? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно понять, какую роль выполняет мелатонин в организме.

Роль мелатонина 

Гормон мелатонин секретируется шишковидной железой (эпофизом) в головном мозге. Именно мелатонин ответственен за регулирование циркадного ритма в нашем организме. Циркадный ритм — это примерно 24-часовой цикл химических, физических и психических процессов, которые происходят в организме. С нарушением нормального режима выработки мелатонина связаны расстройства циркадных ритмов и такие патологии как бессоница, обусловленная сменным графиком работы; бессоница выходного дня; синдром задержки фазы сна и другие.

Мелатонин способствует устранению бессонницы, предотвращает нарушение суточного режима организма и биоритма. Бессонница и недосыпание уступают место здоровому и глубокому сну, который снимает усталость и раздражительность. Во время спокойного глубокого сна в организме нормализуется работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, мозг успевает обработать накопленную за день информацию. В итоге человек чувствует себя бодрым и здоровым.

Как мелатонин способствует похудению и наращиванию мышечной массы

Согласно исследованиям, мелатонин увеличивает обмен веществ и способствует похудению. Чтобы доказать эту теорию, было проведено исследование, изучающее влияние мелатонина на состав тела, липидный обмен и метаболизм глюкозы у женщин.

Небольшое исследование включало 81 женщину, которые принимали мелатонин ( 1 или 3мг в ночное время) или плацебо в течение года. Состав тела измеряли с использованием сканирования DXA до и после пробного периода. Кровь была взята для записи исходных данных и окончательных значений того, как мелатонин влияет на уровни лептина, адипонектина и инсулина. Это гормоны, которые помогают регулировать обменные процессы, включая то, как организм сжигает жир и глюкозу.

Женщины, которые принимали мелатонин, уменьшали жировую массу на 7% по сравнению с группой плацебо. Они также смогли увеличить мышечную массу на 2,6% по сравнению с участниками плацебо. Адипонектиновый гормон значительно увеличился на 21% в группе мелатонина. Адипонектин является белковым гормоном, участвующим в процессе регулирования уровня глюкозы и распада жирных кислот.

Другие исследования показывают, что мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, защищает мышцы от повреждения, способствует росту мышечной массы.

Также ученые установили, что мелатонин обладает и другими важными и полезными для человека свойствами:

• обеспечивает эффективную работу эндокринной системы,
• замедляет процессы старения,
• способствует адаптации организма к смене часовых поясов,
• стимулирует защитные функции иммунной системы,
• оказывает антиоксидантный эффект,
• помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии,
• регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление,
• участвует в работе пищеварительной системы,
• положительно влияет на клетки головного мозга человека.

Итак, исследования доказали, что мелатонин способствует похудению, наращиванию мышечной массы и является потенциальным средством для улучшения общего состояния здоровья. Мелатонин считается безопасной добавкой, принимаемой в краткосрочный период, но для изучения безопасности и эффективности долгосрочного использования требуются дополнительные исследования. Поэтому если вы планируете принимать мелатонин, необходимо проконсультироваться с врачом.

Мелатонин: полное руководство — DailyFit

Мелатонин поможет вам уснуть, но поможет ли он эффективнее тренироваться и улучшать композицию тела? Все о применении и свойствах добавки, дозировке и побочных эффектах.

Автор: Крис Локридж, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Мелатонин известен, главным образом, как регулятор биологических ритмов, который помогает вам погрузиться в сон и спать без задних ног. Однако рецепторы к мелатонину разбросаны по всему организму. Например, высокий уровень этого гормона обнаружен в кишечнике, а не только в шишковидной железе, отвечающей за регуляцию суточных ритмов. Посему, не стоит удивляться, что прием мелатонина может принести немало пользы, а не только решить проблемы со сном.

Что такое мелатонин?

В организме человека мелатонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофан. Через цепочку биохимических реакций триптофан превращается в серотонин, который затем используется для образования мелатонина.

Раньше считалось, что синтез мелатонина происходит исключительно в шишковидной железе головного мозга, но позднее стало известно, что и другие ткани, к примеру, пищеварительная система и кожа, тоже продуцируют мелатонин.

Ваш кишечник, например, содержит в 400 раз больше мелатонина, чем шишковидная железа. По-видимому, объясняется это тем, что шишковидная железа синтезирует мелатонин для управления функциями, связанными с циркадными ритмами, а образование мелатонина в других тканях обусловлено текущими нуждами и состоянием их ближайшего окружения.

Каковы функции мелатонина?

Самая известная функция мелатонина заключается в управлении вашим сном и биологическими циркадными ритмами — физиологическими, психологическими и поведенческими реакциями, которые подчиняются суточному циклу (например, временем, когда вы чувствуете потребность в пище или сне). Данное свойство делает мелатонин очень полезным гормоном для людей с расстройствами сна.

Но мелатонин выполняет и другие функции. Он может выступать в роли антиоксиданта, регулятора температуры тела, расширителя периферических сосудов, протектора кожи и волос, и даже это далеко не все точки приложения гормона.

Мелатонин действует как модулятор активности нервной системы, биологических процессов, гормонов и цитокинов (клеточные сигнальные системы). Словом, влияет почти на все системы организма, включая нервную, эндокринную, иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую, мышечную, репродуктивную и покровную (волосы и кожа).

Чем полезен мелатонин для бодибилдинга и фитнеса?

С точки зрения спортсмена, одно лишь участие мелатонина в индукции сна и нейтрализации свободных радикалов может ускорить восстановление, поспособствовать увеличению тренировочного объема, создать условия для улучшения результатов в долгосрочной перспективе.

Наряду с вышеперечисленным, действие мелатонина в кишечнике может сыграть ключевую роль при похудении. Рассмотрим возможные полезные эффекты от приема мелатонина в качестве пищевой добавки более подробно.

Индукция сна

Любой человек, мучающийся бессонницей, скажет вам, что дефицит сна может превратить вашу жизнь в хаос. Мелатонин поможет спать дольше, крепче и лучше. Снотворное действие пригодится как тем, кто страдает от расстройства сна, так и тем, кто лишь изредка сталкивается с проблемами с полноценным ночным отдыхом.

Прием мелатонина сокращает время засыпания. Эффект индукции сна может помочь ночным совам сместить график сна и бодрствования в сторону более раннего засыпания и раннего начала следующего дня. Быть экстремальной ночной совой плохо; это расстройство сна, которое называют синдромом отсроченного наступления фаз сна (ОНФС, или задержка фаз сна).

Даже если у вас нет бессонницы, достаточное количество полноценного сна после тяжелой тренировки (да и вообще, после любой тренировки) очень важно для каждого спортсмена. Это критично для восстановления, профилактики перетренированности и повышения эффективности тренировочного процесса.

Без полноценного сна вы, скорее всего, упретесь в невидимую стену и перестанете прогрессировать. Очень может быть, что работоспособность, здоровье и физическая форма начнут ухудшаться. А поскольку сон важен и для иммунной системы, вы рискуете стать более восприимчивыми к травмам и заболеваниям.

Адаптация к смене часовых поясов

Некоторые люди говорят о том, что повышение уровня мелатонина помогает при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов. Впрочем, хотя некоторые работы показали, что прием мелатонина ускоряет адаптацию к смене часовых поясов, не все эксперименты подтвердили его эффективность в этом вопросе.

Снижение температуры тела и болевой чувствительности

Мелатонин может повысить эффективность низкоинтенсивного тренинга, например, бега на длинные дистанции, а заодно и ускорить засыпание, за счет снижения температуры тела. Гормон способствует расширению сосудов покровных тканей конечностей (например, кожи стоп и ладоней), повышает теплоотдачу и оказывает обезболивающее действие (уменьшает боль).

Если мелатонин может снизить температуру тела и уменьшить восприимчивость к боли, тогда прием добавки может смягчить симптомы усталости во время тренировок в жарких условиях.

Впрочем, на сегодняшний день нет информации о том, что прием мелатонина перед тренингом может как-то улучшить работоспособность. Кроме того, из-за гипотермического действия вы, возможно, не захотите принимать добавку, если живете в очень холодном климате.

Уменьшение окислительного повреждения клеток

Мелатонин действует как мощный антиоксидант. Он может нейтрализовывать вредные свободные радикалы, в том числе образующиеся во время тренировок и низкокалорийных диет, под влиянием плохой экологии или в результате старения организма.

Особенно активно мелатонин проявляет свои антиоксидантные свойства внутри митохондрий, клеточных электростанций, вырабатывающих энергию АТФ. Прием мелатонина может повысить темпы и качество восстановления после тренировок, замедлить процесс старения организма, уменьшить влияние солнечной радиации и других стрессовых факторов среды, которые вредны для ваших клеток.

Например, последнее исследование показало, что прием мелатонина уменьшает маркеры мышечного повреждения и окислительного стресса в крови представителей силовых спортивных дисциплин.

Другой эксперимент показал, что прием мелатонина уменьшал повреждение ДНК и повышал антиоксидантную емкость мышц после высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ).

Наконец, взрослым людям с ожирением мелатонин не только помогал снижать массу тела и улучшал химические сигналы, связанные с контролем веса, но также уменьшал маркеры окислительного повреждения.

Сжигание жира

Результаты последнего эксперимента на пациентах с ожирением говорят о том, что мелатонин может помочь со сжиганием жира и снижением массы тела. Улучшение сна равносильно улучшению регуляции гормонов голода (например, лептина) и обменных процессов, которые зависят от ваших биологических ритмов.

Плюс, если вы когда-либо страдали от бессонницы, вы знаете, что за одну бессонную ночь можно запросто опустошить пару полок холодильника. Чем раньше вы уснете, тем выше шанс избежать этой ловушки.

Второе объяснение может быть связано с тем, что мелатонин уменьшает синтез и секрецию инсулина, и это подтверждается многочисленными экспериментами. Данный эффект мелатонина может также объяснить, почему прием добавки перед тренировкой повышает использование мышцами углеводного топлива на протяжении 30-минутной сессии на выносливость.

Кожа и волосы

Мелатонин может помочь вашей коже и волосам, поскольку он является антиоксидантом, и рецепторы к гормону есть в коже и волосяных луковицах. Использование мелатонина в качестве пищевой добавки или в составе средств для наружного применения защитит кожу и волосы от повреждения свободными радикалами (к примеру, под действием солнечного УФ, курения). Это может помочь им оставаться сильными, здоровыми и увлажненными.

Каковы побочные эффекты мелатонина?

В целом мелатонин считается безопасным, но сонливость, головокружение, головная боль, тошнота, снижение концентрации внимания и замедленное время реакции — побочные эффекты, которые могут иметь место даже при стандартных дозировках (от 3 до 10 миллиграмм).

Ощущение «похмелья» или сонливости на утро после использования мелатонина в качестве снотворного — еще один частый, но не сильно выраженный побочный эффект.

В некоторых случаях ради решения проблемы бессонницы стоит смириться с небольшой сонливостью на следующий день. Но если эти симптомы вас беспокоят, перестаньте принимать добавку. Поскольку мелатонин снижает секрецию инсулина и может повышать уровень глюкозы в крови, люди с диабетом 2 типа и преддиабетом должны проконсультироваться с врачом перед началом прием добавки. Также проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете рецептурные вазоконстрикторы (например, если у вас заболевание периферических сосудов), антидепрессанты или снотворные препараты.

Представлен ли мелатонин в продуктах питания?

Следовые количества мелатонина есть практически во всех растениях, овощах, грибах и морских водорослях, но лишь немногие продукты и растительные компоненты им действительно богаты. Фисташки — лучший из известных источников; 1 грамм сухих орехов даст вам примерно 0,25 миллиграмма мелатонина. Это значит, что вам необходимо съесть всего 25 грамм фисташек, чтобы получить потенциально эффективную дозу мелатонина.

Для сравнения, грецкие орехи и свежие помидоры, которые тоже считаются хорошим источником мелатонина, содержат лишь около 0,0000015-0,00002 миллиграмм мелатонина на 1 грамм; сухая чечевица содержит примерно 0,001 миллиграмма в одном грамме.

Пророщенные семена тоже считаются хорошим источником мелатонина. Самая высокая концентрация в семенах горчицы — она, по меньшей мере, в четыре раза выше, чем в семенах подсолнечника, и более чем в 10 раз превышает концентрацию мелатонина в семенах льна. И все же, в горчице мелатонина в 1200 раз меньше, чем в фисташках.

Если вы любите кофе, обжаренные и зеленые кофейные зерна содержат от 0,006 до 0,01 миллиграмма мелатонина в одном грамме, но после заваривания концентрация падает, как минимум, в 100 раз. Кроме того, кофеин может провоцировать такие симптомы, как раздражительность и тревожность, что затрудняет засыпание. Не пейте много кофе, если надеетесь вылечить свою бессонницу или другие расстройства сна.

Лосось и сухой яичный порошок содержат максимальную концентрацию мелатонина среди продуктов животного происхождения, но в каждом из этих продуктов мелатонина лишь немногим больше, чем в грецких орехах.

Вишня тоже может быть источником мелатонина, но имеет значение ее сорт. Желтая черешня Райнер и вишня — лучшие источники среди всех фруктов, но мелатонина в них лишь в 2-4 раза больше, чем в грецких орехах. Сушеная клюква содержит до 0,096 миллиграмм мелатонина на грамм.

Что интересно, черный рис и другие пигментированные злаки содержат наибольшее количество мелатонина среди зерновых культур. В черном рисе с низким содержанием клейковины мелатонина в два раза больше, чем в крупах, содержащих глютен. Аналогично, шлифованные зерна содержат лишь третью часть общего мелатонина, присутствующего в необработанных злаках.

Пищевые источники мелатонина:

Некоторые лекарственные травы достаточно богаты мелатонином. В листьях пижмы девичьей (Tanacetum parthenium), цветках зверобоя обыкновенного (Hypericum perforatum) и в шлемнике байкальском (Scutellaria baicalensis) содержится 0,002-0,007 миллиграмм мелатонина в 1 грамме высушенной травы.

Если вам недостаточно этих продуктов и трав для повышения уровня мелатонина, подумайте о приеме пищевых добавок.

Сколько мелатонина я должен принимать, и когда?

Несмотря на относительно невысокую биологическую доступность мелатонина из пищевых добавок (10-56 процентов), доза 1-5 миллиграмм, принятая примерно за 20 минут до отхода ко сну, позволит в 10-100 раз превысить тот физиологической уровень мелатонина, который характерен для периода сна. Длительность эффекта — от 4 до 8 часов.

В женском организме биологическая доступность мелатонина выше, но концентрация быстрее возвращается к базовому уровню, чем у мужчин. Экспериментируйте с дозой; она должны быть достаточной для полноценного сна и не слишком высокой, чтобы избежать похмельного синдрома на следующее утро, который возможен при превышении дозировки. Начните с 1 миллиграмма мелатонина, затем повышайте дозу на 1 миллиграмм каждый вечер, пока не найдете свою золотую середину.

Нужно ли принимать мелатонин с едой?

Нет данных о том, как лучше принимать мелатонин — на голодный желудок или во время еды. Поскольку он участвует в работе пищеварительной системы, прием добавки вместе с обильным ужином может закончиться тем, что весь мелатонин пойдет на нужды пищеварительного тракта, и никак не поможет вам со сном.

То же самое может случиться, если вы примите мелатонин натощак или после длительной тренировки на выносливость. Следовательно, лучше принимать добавку вместе с полезным перекусом, например, с протеиновым коктейлем, миской свежей вишни или пригоршней фисташек.

Как мелатонин взаимодействует с другими веществами?

Кофеин может снижать эффективность мелатонина, а спиртное точно снижает его способность к индукции сна. В одном исследовании сообщалось, что одна порция алкоголя не оказывает какого-либо значимого влияния, две порции снижают эффективность мелатонина на 9%, три порции — на 15%, а четыре и больше порций — на 17%.

Цинк и магний могут повышать эндогенный синтез мелатонина из серотонина, но нет экспериментальных подтверждений того, что прием магния и цинка вместе с мелатонином более эффективен, чем прием одного лишь мелатонина.

Впрочем, если ваше питание не сбалансировано, и вы тренируетесь с высокой интенсивностью, тогда вам, скорее всего, нужно принимать цинк и магний для поддержания синтеза собственного тестостерона и мышечного роста.

Есть ли у мелатонина другие названия?

В научной литературе можно встретить мелатонин под такими сложными названиями, как N-ацетил-5-метокситриптамин или 5-метокси-N-ацетилтриптамин. Чаще используются такие систематические названия, как Ацетамид, N-(2-(5-метокси-1H-индол-3-ил)этил)-(9Cl). Аббревиатура для мелатонина — MLT или MT.

Мелатонин — надежное решение практически любых проблем со сном!

Крепкий и здоровый сон
Реальная помощь при бессоннице и беспокойном сне!

Надежное решение проблем с бессонницей. Мелатонин улучшает качество сна, облегчает засыпание, позволяет быстро выспаться и обеспечивает хорошее настроение после пробуждения.

Читайте также

Мелатонин

 

Мелатонин (гормон сна)

Мелатонин — гормон эпифиза (шишковидной железы), который регулирует ритм сна-бодрствования, а также обладает широким рядом дополнительных эффектов. Также известен как гормон сна. Применяется в таблетках или капсулах для облегчения засыпания, с целью корректировки «внутренних часов» при длительных путешествиях. Доказано положительное действие при похудении, а также выявлены антиоксидантные и противоопухолевые эффекты.

Мелатонин встречается не только у человека, но и у животных, растений, червей и микроорганизмов. Исследование Maria Toschesemail в 2014 году показало, что мелатонин является одним из древнейших гормонов, который обеспечивал регуляцию циклов у многих живых организмов.

Мелатонин был открыт в 1958 году профессором Aaron B. Lerner. Он полагал, что это вещество может быть полезно для лечения кожных заболеваний. Препараты мелатонина впервые стали доступны в США только в 1993 году, таким образом, это вещество имеет довольно короткую фармакологическую историю и его потенциал еще не полностью раскрыт.

Мелатонин отпускаются без рецепта врача и классифицируются как биологически активные добавки в США, Канаде и России.

Эффекты мелатонина

10 фактов о мелатонине
Многие эффекты мелатонина обусловлены взаимодействием с мелатониновыми рецепторами (MT1, MT2), в то время как другие эффекты связаны с его антиоксидантным и омолаживающим действием. Особое значение придается способности мелатонина предохранять ядерную и митохондриальную ДНК.

Наиболее важные эффекты мелатонина, которые имеют прочную доказательную базу:

Восстанавливает ритм сна — мелатонин облегчает засыпание, восстанавливает естественный циркадный цикл, устраняет дневную сонливость

Улучшает настроение и психическое состояние

Антистрессовый эффект мелатонина особенно важен для современного человека

Нормализует артериальное давление, в связи с регулирующим влиянием на эндокринную систему

Замедляет процессы старения (защищает клеточную ДНК, дезактивирует радикалы) и увеличивает продолжительность жизни

Укрепляет иммунитет

Антиоксидантный эффект. Группа специалистов Петрозаводского университета выяснила, что средства с мелатонином обладают омолаживающим эффектом.

Противоопухолевый эффект мелатонина обусловлен многими факторами: усиление противоопухолевого иммунитета, снижение радикальной активности, нормализация гормонального фона и взаимодействие с RZR/ROR рецепторами.

Мелатонин устраняет некоторые виды головной боли
В недавнем исследовании, проведенном учеными из испанских и канадских институтов, было установлено, что добавки мелатонина способствуют укреплению костей. Это открывает возможность использования таких добавок, как способ предотвращения остеопороза у людей, имеющих склонность к заболеванию.

Мелатонин в спорте
Мелатонин вовлечен в регуляцию веса тела, и есть данные, что он может снижать процент жира в организме и профилактировать ожирение (особенно в комбинации с кальцием). Исследовательская группа из университета Гранады (Испания) совместно с коллегами из американским научного центра выяснили, что мелатонин стимулирует появление так называемого бежевого жира, — типа жировых клеток, которые сжигают калории. Результаты исследования опубликованы в журнале Journal of Pineal Research. В отличие от белой жировой ткани, которая накапливает жир, приводя к увеличению веса, бежевый жир (также известный как полезный жир), помогает регулировать массу тела. Клетки бежевого жира экспрессируют высокий уровень UCP1– белка, который необходим митохондриям для сжигания калорий и выработки тепла.

В более ранних публикациях исследователи изучили действие мелатонина на ожирение, дислипидемию, высокое кровяное давление и сахарный диабет второго типа, который связан с ожирением, на молодых тучных крысах Zucker с диабетом – экспериментальной модели метаболического синдрома.

Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Мелатонин и либидо
Очень часто всплывает информация о том, что мелатонин может подавлять либидо и снижать уровень лютеинизирующего гормона и как следствие тестостерона (эти данные были получены при исследовании препарата на приматах), особенно пугающе это звучит для тех, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми видами спорта. Поиск среди научной литературы позволил выявить две научные работы, которые были посвящены как раз этому вопросу:

1. Заключение: при сравнении двух групп людей, в одной из которых участники принимали длительное время (12 месяцев) мелатонин было обнаружено, что нет существенных различий в уровнях гормонов, за исключением лютеинизирующего гормона, концентрация которого была выше в группе, принимавший мелатонин.

2. К похожему результату пришли и израильские ученые: уровень лютеинизирующего гормона, фоликулстимулирующего и тестостерона остался неизменным после 6 мг ежедневно.

Таким образом, можно заключить, что мелатонин не влияет отрицательно на уровень анаболических гормонов в организме человека, а некоторое снижение либидо, вероятнее всего, связано со склонностью мелатонина несколько увеличивать уровень пролактина.

Мелатонин: полностью натуральный ночной колпак.

Когда я начал серьезно относиться к силовым тренировкам, были дни, когда я чувствовал, что мне нужен дополнительный заряд энергии для тренировок. Как говорится: «То, что идет вверх, должно упасть», и именно мелатонин помог мне расслабиться и насладиться прекрасным ночным сном.

По данным журнала Newsweek® от 6 ноября. 1995,

«Мелатонин — это натуральный ночной колпак. Он секретируется шишковидной железой, структурой размером с горошину в центре мозга, когда наши глаза регистрируют наступление темноты.»

«Ночью мелатонин вырабатывается, чтобы помочь нашему телу регулировать циклы сна и бодрствования. Количество его, производимого нашим телом, кажется, уменьшается с возрастом. Ученые считают, что это может быть причиной того, что у молодых людей меньше проблем со сном, чем у пожилых людей. »

«Исследования показывают, что … добавки могут ускорить сон и облегчить смену часовых поясов, без опасностей или побочных эффектов снотворных, отпускаемых по рецепту».

Мелатонин имеет много других применений, например:

• Чтобы люди чувствовали себя лучше.
• Укрепление иммунной системы.
• Уменьшение свободных радикалов в организме.
• Действует как антиоксидант.
• Иммномодулятор при раке.
• Отсроченные нарушения фазы сна.
• Борьба с сменой часовых поясов.

Испытания все еще продолжаются, поэтому еще многое предстоит узнать об этом и его воздействии на человеческий организм.

Согласно статье, типичный комментарий дискуссионных групп в Интернете:

«Ребята, я пробовал, и это здорово.
Это … восстановило мой цикл сна, [и] дало мне много энергии ».

Почему мелатонин?

Что в первую очередь может привести к тому, что кому-то понадобится мелатонин? В моем случае энергетические добавки, которые я принимаю, когда я готовлюсь к выступлениям, могут часто оставлять у меня чувство, что я не могу спать. Для других людей ситуация может быть совсем по другой причине.

Считается, что многие лекарства вызывают бессонницу.Иногда бывает трудно понять, вызвана ли бессонница лекарством, прописанным от болезни, или самой основной болезнью.

Лекарства, вызывающие бессонницу.

Спирт Антигипертензивные Противоопухолевые препараты Бета-блокаторы Кофеин Кортикостероиды Леводопа Никотин Оральные контрацептивы Фенитоин (дилантин) Протриптилин (вивактил) Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) Стимуляторы Теофиллин Гормон щитовидной железы

Гормон мелатонин известен как естественный ночной колпак и является одним из десятков снотворных.Когда наши глаза регистрируют наступление темноты, N-ацетил-5-метокситриптамин (или мелатонин) естественным образом вырабатывается организмом в шишковидной железе мозга. Ночью мелатонин вырабатывается, чтобы помочь нашему телу регулировать циклы сна и бодрствования.

На рассвете производство мелатонина прекращается. Он сильно регулируется как дневными циклами, так и сезонными изменениями. Количество мелатонина, производимого нашим телом, уменьшается с возрастом. Ученые считают, что, возможно, именно поэтому у молодых людей меньше проблем со сном, чем у людей старшего возраста.

Рекомендуемая дозировка

Соответствующая доза может сильно различаться от человека к человеку. Доступны таблетки 1,5 мг и 3,0 мг. Вам следует начинать с таблетки 1,5 мг каждую ночь примерно за 30 минут до сна и при необходимости постепенно увеличивать дозу.

Лично я обнаружил, что 3,0 мг мне подходит, но бывают ночи, когда я знаю, что должен встать через шесть часов и приму 1/2 таблетки 3,0 мг.

Нет ничего хуже, когда готовишься к завтраку, чувствуешь себя вялым зомби, когда знаешь, что прошлой ночью крепко спал.С мелатонином вы обычно просыпаетесь отдохнувшими и полными энергии. Если вы просыпаетесь с ощущением небольшой усталости, вам следует уменьшить дозу, пока вы не проснетесь, чувствуя себя хорошо отдохнувшим.

У вас не будет эффекта похмелья, который может возникнуть от снотворного, отпускаемого без рецепта или по рецепту.

Возможные побочные эффекты

Согласно одному отчету, опубликованному в журнале Newsweek®,

«10 процентов потребителей заявили, что гормон ничего не сделал для них, а еще 10 процентов жаловались на побочные эффекты, такие как кошмары, головные боли, утреннюю сонливость, легкую депрессию и низкое сексуальное влечение.

В прошлых исследованиях исследователи давали людям дозы в 600–3000 раз превышающие обычные, не вызывая при этом какой-либо токсичности ».

Как время от времени употреблявший мелатонин в течение последних 8 лет, я должен сказать, что вам нужны сильные сны. Я знаю, что не все сны затронуты, но если вы хотите, чтобы я принял, мелатонин может улучшить ваши сны до того, что вы даже не подозреваете, что мечтаете. Это может быть очень страшно.

Кому следует избегать этого?

Итак, кому нельзя принимать мелатонин?

• беременных или кормящих женщин (поскольку никто не знает, как чрезмерное воздействие гормона может повлиять на плод или младенца)
• человек с тяжелой аллергией или аутоиммунными заболеваниями (мелатонин может усугубить такие состояния, стимулируя иммунную систему)
• человек с раком иммунной системы, таким как лимфома или лейкемия (по той же причине)
• здоровых детей (которые уже производят его в изобилии)

Женщинам, пытающимся забеременеть, также следует дважды подумать перед приемом мелатонина, поскольку высокие дозы могут действовать как противозачаточное средство.Как и в случае с любым другим веществом, попадающим в ваш организм, если у вас есть заболевание, вы всегда должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Мелатонин:
Ваша сексуальная жизнь и продолжительность жизни.

Нет доказательств того, что мелатонин улучшает вашу сексуальную жизнь. Однако исследование на грызунах, проведенное в 1995 году, предполагает, что регулярный прием небольшого количества мелатонина может предотвратить возрастное снижение уровня тестостерона, позволяя мужчинам быть более активными в сексуальном плане в более поздние годы.

Что касается продолжительности жизни, то в тестах на крысах и мышах мелатонин вызвал значительное увеличение продолжительности жизни на 20%. Если мелатонин действительно позволяет вам жить дольше и здоровее, это может быть связано с тем, что мелатонин может:

• уменьшить повреждение свободными радикалами
• стимулируют старение иммунной системы
• защитить сердечно-сосудистую систему
• сохранить молодой циркадный ритм
• стимулируют выработку гормона роста

Мелатонин и культуристы

Бодибилдеры и любители фитнеса могут оказаться в состоянии перетренированности.Обычным побочным эффектом перетренированности является неспособность хорошо спать по ночам.

Бодибилдеры используют мелатонин, чтобы выспаться в течение восьми часов. Их драгоценное время сна — это время, когда они восстанавливаются после тренировок и растут.

Лично …

Я могу сосчитать на пальцах, сколько раз я пробовал несколько разных видов снотворных; Я чувствую себя в безопасности при приеме мелатонина. Когда я просыпаюсь отдохнувшим, это никогда не проблема, если я беру только то, что мне нужно.

В том обществе, в котором мы живем, мы можем не замечать, что мы делаем со своим разумом и телом.

Нажмите, чтобы увеличить.
Мы можем игнорировать то, что мы делаем
С нашим разумом и телом.

Вам нужно обязательно принимать снотворное каждую ночь в течение нескольких недель подряд. Знайте о своем образе жизни. Что заставляет вас не спать по ночам?

Если ответ неясен, и вы чувствуете, что вам нужна помощь, обратитесь к врачу или натуропату.

Мелатонин для мышц

Бессонница? Принимайте мелатонин. Вы летите на другой конец света и хотите, чтобы у вас были ясные глаза, когда вы туда доберетесь? Принимайте мелатонин. Собираетесь на тренировку и хотите увеличить мышечную массу? Взять… мелатонин?

Мелатонин — это естественный гормон, который традиционно рекомендуется в качестве снотворного или для помощи в адаптации к новому часовому поясу, потому что он выделяется мозгом в соответствии с циркадными ритмами организма (также известными как внутренние часы) и помогает регулировать сон и бодрствование. циклы.Тем не менее, исследования также показывают, что прием гормона перед тренировкой способствует наращиванию мышечной массы, потере жира и восстановлению, практически не влияя на уровень бодрствования или энергии. Это та часть, на которой мы сосредоточены здесь.

Антиоксидантная сила

Интенсивные упражнения связаны с усилением окислительного стресса. Исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что антиоксиданты, принимаемые перед тренировкой, могут повысить эффективность тренировок и улучшить восстановление. За последние два десятилетия ученые показали, что мелатонин действует как один из самых активных антиоксидантов организма и поглотителей свободных радикалов — фактически, он примерно в два раза активнее витамина Е и взаимодействует с другими антиоксидантами, улучшая их общую активность.В недавнем исследовании, проведенном в Медицинской школе Университета Севильи в Испании, изучалось влияние мелатонина перед интенсивными упражнениями на окислительный стресс, иммунитет и жировой обмен. Спортсмены принимали либо 6 миллиграммов мелатонина, либо плацебо за 30 минут до завершения часа непрерывных интенсивных тренировок. По завершении исследования авторы пришли к выводу, что добавка мелатонина значительно увеличила антиоксидантную активность в крови и снизила окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой.Кроме того, они отметили, что у группы мелатонина увеличился метаболизм жиров во время тренировок и улучшился иммунитет.

Помимо увеличения окислительного стресса, продолжительные и интенсивные тренировки дают сигнал организму высвободить воспалительные факторы, которые увеличивают болезненность мышц и вызывают значительное повреждение мышц. Поскольку воспаление усиливается во время тренировки, многие отмечают снижение производительности труда, снижение интенсивности упражнений и необходимость увеличения времени восстановления между тренировками.

Связано: Отдых и восстановление: чем больше, тем лучше

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Pineal Research , изучалось, улучшит ли прием мелатонина перед тренировкой окислительные и воспалительные реакции, связанные с интенсивными тренировками.В этом исследовании группе высококвалифицированных спортсменов на выносливость давали добавки мелатонина или плацебо в течение трех дней перед завершением изнурительного 50-километрового подъема в горах Сьерра-Невада в Гранаде, Испания. Режим приема добавок состоял из 3 миллиграммов мелатонина на ужин за два дня до бега, 9 миллиграммов (разделенных между завтраком, обедом и ужином) за день до бега и 3 миллиграмма за час до бега. Образцы крови и мочи были взяты до и сразу после пробежки и протестированы на несколько маркеров воспаления и окислительного стресса.

В конце исследования авторы пришли к выводу, что пероральный прием мелатонина во время упражнений высокой интенсивности эффективен для снижения окислительного стресса и маркеров воспаления. В целом, такие улучшения защищают мышцы от повреждений, что упрощает адаптацию к тренировкам.

Анаболический усилитель

После серии тяжелых упражнений в организме вырабатываются гормональные реакции, которые усиливают анаболизм, что со временем приводит к увеличению силы, способности к упражнениям и мускулатуре.Одним из наиболее важных гормонов, выделяемых в этот период восстановления, является гормон роста, который, как следует из названия, регулирует рост мышц, но также снижает жировую массу. В нормальных условиях GH (как и мелатонин) следует за внутренними часами организма, при этом самые высокие уровни высвобождаются из гипофиза в головном мозге в начале глубокого сна. Интересно, что исследования показали, что прием до 5 миллиграммов мелатонина перед сном или в часы бодрствования приводит к повышению уровня гормона роста в крови, формируя связь между уровнем мелатонина в крови и высвобождением гормона роста.

Мелатонин также может влиять на реакцию гормона роста на выносливость и упражнения с отягощениями. Исследование, проведенное в Великобритании и опубликованное в Европейском журнале эндокринологии в 1999 году, показало, что прием 5 миллиграммов мелатонина за час до короткого цикла упражнений на велосипеде средней интенсивности приводит к значительному увеличению выброса гормона роста по сравнению с упражнениями после принимая плацебо. Восемь лет спустя ученые из Университета Бэйлора в Техасе сообщили, что тренированные мужчины, получавшие 5 миллиграммов мелатонина за час до тренировки ног, имели более высокий уровень гормона роста до и после тренировки по сравнению с испытуемыми, получавшими плацебо.Фактически, они показали, что даже испытуемые, которые приняли всего 0,5 миллиграмма мелатонина, имели более высокий уровень гормона роста после тренировки. Вместе эти исследования поддерживают использование мелатонина для повышения секреции гормона роста и увеличения мускулатуры.

Принимая мелатонин

Очевидно, что мелатонин — отличная добавка для улучшения окислительного статуса, увеличения выработки гормона роста и улучшения сна в ночное время, и лучший способ воспользоваться этими преимуществами — принять 0,5-5 миллиграммов за 30-60 минут до тренировки и 0.5–5 миллиграммов непосредственно перед тем, как бросить в мешок. В дни отдыха принимайте предтренировочную дозу в то же время, что и в дни тренировок.

Информационный бюллетень об ингредиентах мелатонина | Muscle & Strength

Информация о мелатонине, часто задаваемые вопросы и страница с перечнем продуктов. Эта страница содержит информацию и часто задаваемые вопросы о мелатонине, а также полный список продуктов, содержащих мелатонин.

Что такое мелатонин и для чего он нужен?

Мелатонин, N-ацетил-5-метокситриптамин, представляет собой гормон, который естественным образом вырабатывается организмом в шишковидной железе головного мозга.Высвобождение мелатонина коррелирует с дневным и ночным циклом организма. Ночью ваше тело производит самый высокий уровень мелатонина.

В продуктах содержится лишь незначительное количество гормона.

Вернуться к началу

Каковы преимущества приема мелатонина?

Мелатонин может играть решающую роль в сне и многом другом. Темнота стимулирует выработку мелатонина, тогда как свет подавляет его, регулируя себя по внутренним часам тела. Некоторые исследования показали, что мелатонин помогает людям спать, уменьшает количество раз, когда вы просыпаетесь ночью, и улучшает качество вашего сна.

Мелатонин также может быть полезен при лечении различных форм смены часовых поясов, так как он способствует более быстрому восстановлению стадии «стряхни его», которую может испытать человек после длительного перелета.

Мелатонин также оказывает положительное психологическое влияние на ваше настроение.

Вернуться к началу

Кому может быть полезен мелатонин?

Тем, кто часто путешествует или работает вахтовым методом, может оказаться полезным добавление мелатонина. Поскольку мышцы растут и восстанавливаются во время сна, штангисты, бодибилдеры и спортсмены также могут получить пользу от приема мелатонина.

Миллионы людей во всем мире используют его для качественного ночного сна. Те, кому не следует принимать мелатонин, — беременные женщины.

Вернуться к началу

Сколько мелатонина мне следует принять?

Зависит от вашего возраста. Как обсуждалось ранее, ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин во время сна. Врачи рекомендуют уровень, аналогичный тому, который вырабатывается вашим собственным организмом, примерно 1-3 миллиграмма за 90-120 минут до сна. Мелатонин НЕ следует употреблять в течение дня.

Вернуться к началу

Есть ли у мелатонина побочные эффекты?

Побочные эффекты мелатонина необычны, но могут включать в себя сонливость, лунатизм и дезориентацию.

Вернуться к началу

Что говорит наука? — Скандинавская ботаника

Зачем спать каждому спортсмену №1 Recovery Tool

Тренировки и восстановление являются наиболее важными факторами для всех, кто занимается спортом, включая бодибилдинг, пауэрлифтинг и силовые тренировки в целом.Любая форма силовых тренировок способствует изменению состава вашего тела. Это включает разрыв мышечных волокон и последующее создание дополнительных мышечных волокон, например, наряду со сжиганием жира.

Из-за этого любая форма тренировок с отягощениями вызывает стресс для организма — и когда ваше тело находится в стрессе, ему нужно отдыхать и восстанавливаться! Очевидный и необходимый способ сделать это — хорошо выспаться. Преимущества хорошего сна для людей, занимающихся фитнесом любого типа, в целом составляют:

• Повышение безжировой мышечной массы
• Повышение выносливости и силы в тренажерном зале
• Улучшенное восстановление мышечных волокон

Проще говоря, он анаболический и значительно улучшает ваши результаты.

Это связано с хорошо задокументированными преимуществами качественного небыстрого движения глаз (NREM) или медленного сна, известного в течение многих лет — он поддерживает и балансирует естественный гормональный цикл вашего тела. Ваш суточный гормональный цикл обычно называют вашим циркадным ритмом, и поддержание его регулярного функционирования важно для спортсменов, желающих получить максимум от тренировок. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть по ночам или у вас беспокойный сон, скорее всего, это может быть связано с вашими проблемами с вашим циркадным ритмом.

Вот несколько основных гормонов, регулируемых в течение дня, и их влияние на ваше тело:

• Кортизол: Он известен как «гормон стресса», потому что он высвобождается, когда ваше тело или ум подвергаются стрессу. Высокий уровень этого гормона вызывает усиленный метаболизм мышечной ткани и повышает уровень сахара в крови. Уровень этого гормона обычно достигает пика по утрам, и это то, что вас будит.
• Мелатонин: Этот гормон сигнализирует вашему телу о засыпании, и обычно его выбросы происходят ночью или в темноте.Такие вещи, как синий свет от экранов в поздние часы, могут повлиять на высвобождение этого гормона.
• Гормон роста человека (HGH): Любой спортсмен слышал о HGH. Это важный гормон для роста и восстановления тканей, существует множество заявлений о различных действиях, которые могут повысить выработку гормона роста в организме, но один из окончательных способов естественного производства гормона роста — это сон! Самый высокий уровень наблюдается у спящих пациентов около 3 часов ночи, так как вашему организму требуется время, чтобы должным образом восстановить поврежденные ткани в организме.
• Инсулин : Еще один важный гормон — инсулин, отвечающий за выработку жизненно важных метаболических ферментов, которые могут помочь в потере жира, а также помогают в накоплении питательных веществ в организме.
• Тестостерон : Тестостерон — анаболический гормон, известный большинству спортсменов, который способствует силе и восстановлению мышц. У этого гормона есть цикл, как и у других гормонов. Пиковые уровни этого гормона обычно обнаруживаются утром.

Поддержание правильного цикла сна / бодрствования регулирует все эти гормоны и, в свою очередь, вашу бдительность и энергию в течение дня, помогая вам поддерживать эффективный и здоровый обмен веществ, снижая кровяное давление и улучшая общее состояние сердца.

Насколько велика проблема?

Сейчас ваш обычный Джо занят, у нас есть дела, и хороший 8-часовой сон иногда может казаться невыполнимой задачей, и когда вам, наконец, удается пораньше лечь головой на подушку, ваш ум работает на 500 миль в час, и вы изо всех сил пытаетесь выключить — все были там, и это видно из исследований. Большая часть взрослых сообщают о проблемах со сном несколько ночей в неделю.

В то время как упражнения обычно рекомендуются для улучшения способности людей спать, исследования показали, что исследовательская группа олимпийских спортсменов может фактически страдать от более низкого качества сна, чем не спортсмены того же возраста и пола, и если вы хотите принять переходите на следующий уровень, подобные сбои могут помешать вашему прогрессу.Нарушение сна может привести к стабильно высокому уровню кортизола и нарушить естественный ритм вашего тела. Этот смещенный ритм может замедлить восстановление и даже вызвать катаболические эффекты в организме, потенциально уменьшая мышечную массу и препятствуя регенерации и росту мышц.

Было обнаружено, что сокращение сна является самым сильным предиктором травм у молодых спортсменов — больше, чем часы практики, а частичное лишение сна коррелировало со снижением силы в сложных упражнениях, таких как жим лежа, жим ногами и становая тяга.Если вы профессиональный спортсмен или просто регулярно посещаете тренажерный зал, травмы абсолютно вредны для вашего прогресса, и их следует избегать любой ценой! Из-за этого поддержание здорового цикла сна еще более важно для всех, кто занимается спортом или фитнесом, будь то повседневный или профессиональный уровень.

Снотворное или КБР?

Неудивительно, что люди, страдающие дисфункциональным сном, часто обращаются к рецептурным седативным средствам, снотворным, безрецептурным снотворным или травяным средствам для сна для борьбы с плохим сном, однако исследования, проведенные в 2016 году, показали, что эти методы иногда могут приносить больше вреда, чем пользы, поскольку снотворные фактически показывают повышенный уровень смертности среди пользователей , а в некоторых случаях фактически ухудшают качество сна и еще больше нарушают уровень гормонов.

К счастью, эндоканнабиноидная система в нашем собственном организме играет широко распространенную роль в организме и играет особую роль в цикле сна / бодрствования нашего тела. Поскольку CBD взаимодействует с эндоканнабиноидной системой, добавление CBD может помочь вашему телу расслабиться и перейти в фазу сна вашего ежедневного цикла, одновременно снижая уровень кортизола, чтобы уменьшить беспокойство, и увеличивая высвобождение мелатонина, чтобы помочь уснуть.

В опубликованных исследованиях и недавних отчетах о случаях было показано, что

CBD увеличивает общее время сна и снижает эффекты бессонницы, вызванные тревогой или посттравматическим стрессовым расстройством, при этом снижая частоту возбуждения в ночное время.В отличие от других отпускаемых по рецепту лекарств или безрецептурных снотворных, CBD, как правило, хорошо переносится средним человеком и имеет хороший профиль безопасности с очень низкими побочными эффектами по данным Всемирной организации здравоохранения.

Согласно отзывам, мы слышали, насколько наши клиенты действительно любят наши продукты за их полезные свойства для сна. Способность безопасно улучшить свой режим сна важна для всех, кто хочет достичь следующего уровня в своих тренировках и достичь наилучших результатов либо в силовых программах, либо в гипертрофии.

Другие изменения образа жизни, которые вы можете включить в свою жизнь, чтобы улучшить качество сна

Создайте режим сна. Звучит как здравый смысл, правда? Убедитесь, что вы ложитесь спать пораньше и хорошо выспались восемь часов, однако, если вы испытываете особый стресс и изо всех сил пытаетесь расслабиться, попробуйте включить расслабляющий распорядок сна, чтобы напомнить своему телу, что пора отключаться. Например, выпить теплый напиток, сделать простую растяжку или даже принять ванну, чтобы согреть тело до сонной температуры.

Избегайте чрезмерного стимулирования себя экранами. Мы все любим просматривать старую ленту Instagram или Facebook, лежа в постели, но на самом деле это потенциально может заставить ваш мозг работать дольше в ночное время. Бесчисленные исследования показали, что яркий синий свет экрана вашего телефона или телевизора поддерживает ваш мозг активным, сокращая время, которое ваше тело проводит в медленноволновом сне, и в целом снижает качество вашего сна.

Стремитесь сократить потребление стимуляторов днем ​​или ночью. Это просто. Кофеин, алкоголь и табак, помимо прочего, могут помешать вашему мозгу «выключиться». Спортсмены и любители тренажерного зала печально известны тем, что принимают высокие дозы кофеина, и, скорее всего, это будет в вашей любимой предтренировке! В идеале вы должны избегать приема всех стимуляторов до 14:00 — кофеин может оставаться активным в вашем организме до 8 часов, поэтому подумайте о том, чтобы инвестировать в предтренировку без кофеина, если вы планируете тренироваться позже в течение дня, чтобы вы Вы по-прежнему можете наслаждаться этой сумасшедшей накачкой и повышенной выносливостью, не нарушая при этом свои биологические часы.

Используйте естественную ароматерапию. В Nordic Botanics мы любим КБР и коноплю, но природа предоставляет множество других снотворных, которые, как показали исследования, могут создать более расслабляющую среду. Мы большие поклонники лаванды в наших продуктах, но вы также можете купить недорогой комнатный спрей с лавандой, чтобы успокоиться по вечерам.

Список литературы

1. Leger d, Poursain B, Neubauer D, Uchiyama M. Международный обзор проблем со сном среди населения в целом. Текущие медицинские исследования и заключения 2007; 24 (1): 307-17. DOI: https://doi.org/10.1185/030079907X253771
2. Leeder J, Glaister M, Pizzoferro K, Dawson J, Pedlar C. Продолжительность и качество сна у элитных спортсменов, измеренные с помощью актиграфии наручных часов. Journal of sport scienc e 2011; 30 (6): 541-45. DOI: https://doi-org.proxy.library.lincoln.ac.uk/10.1080/02640414.2012.660188
3. Milewski M, Skaggs D, Bishop G, Pace J, Ibrahim D, Wren T., Barzdukas A. Хроническая нехватка сна связано с увеличением количества спортивных травм у спортсменов-подростков. Журнал детской ортопедии 2014; 34 (2): 129-33.
4. Рейли Т. и Пирси М. Влияние частичного недосыпания на работоспособность при поднятии тяжестей. Эргономика 2007; 37 (1): 107-15. DOI: https://doi.org/10.1080/00140139408963628
5. Крипке Д.Ф. Снотворные препараты: риск смерти, инфекции, депрессии и рака: но отсутствие пользы. F1000 Исследование 2016; 5: 918-38. DOI: 10.12688 / f1000research.8729.1
6. Carlini E, Cunha J.Снотворное и противоэпилептическое действие каннабидиола. Журнал клинической фармакологии 1981; 21: 417-27.
7. Шеннон С., Оплиа-Леман Дж. Эффективность масла каннабидиола при детской тревоге и бессоннице как части посттравматического стрессового расстройства: отчет о клиническом случае. Пермь Ж 2016; 20 (4): 16-005. DOI: http://dx.doi.org/10.7812/TPP/16-005
8. Каннабидиол (CBD) Предварительный отчет. Всемирная организация здравоохранения . Женева. 2017. https://www.who.int/medicines/access/controlled-substances/5.2_CBD.pdf

Сон и бодибилдинг | Мышцы доктор философии

Введение

Если вы прочитаете практически любую обучающую статью на этом сайте, вы увидите слова «сон» или «отдых», повторяющиеся несколько раз. Мы постоянно говорим о важности сна для спортсмена или бодибилдера, поэтому давайте пропустим нытье и приступим к делу.

Ученые на самом деле не имеют четкого вывода о том, почему люди спят (7,16). Основная гипотеза состоит в том, что сон просто служит одновременно периодом восстановления после работы предыдущего дня и периодом подготовки к работе следующего дня (16).Эта концепция кажется невероятно важной для спортсмена или бодибилдера из-за огромного количества работы, выполняемой каждый день. Таким образом, сон играет чрезвычайно важную роль в восстановлении после упражнений и общей производительности — давайте проверим это.

Спящий режим и восстановление

Мы знаем, что одним из основных результатов упражнений, особенно тренировок с отягощениями, является повреждение мышц — это основная причина, по которой у вас возникают боли во время тренировок. Поврежденная мышечная ткань требует создания дополнительных белков, чтобы помочь восстановить или заменить поврежденные мышечные белки.Процесс создания этих новых белков называется «синтезом белка» и является ключевым компонентом бодибилдинга и общего восстановления (7). Несколько химических маркеров и гормонов участвуют в передаче сигналов для увеличения или запуска синтеза мышечного белка, и сон оказывает огромное влияние почти на все из них (7,8,9,15,19,34,35,40).

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок, вам следует обратить внимание на два основных класса гормонов: анаболические гормоны и катаболические гормоны.Анаболические гормоны отвечают за формирование тканей и обычно положительно влияют на синтез белка — в этот класс входят такие вещества, как тестостерон, гормон роста человека и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) (7). С другой стороны, катаболические гормоны несут ответственность за разрушение тканей в организме. Когда дело доходит до бодибилдинга и восстановления, кортизол является основным гормоном, за которым нужно следить, поскольку он может влиять на противоположный эффект синтеза белка — это называется «распад белка» (7).

Это еще не совсем ясно, но мы можем сказать с некоторой уверенностью, что недосыпание может иметь серьезное негативное влияние на баланс этих гормонов. Исследования показали, что у людей, лишенных сна, наблюдается пониженный уровень тестостерона и IGF-1, а также повышенный уровень кортизола (7). Мы также знаем, что подавляющее большинство нашего естественного гормона роста человека выделяется в периоды глубокого сна (8,9,13,15,34,40). Что означает этот дисбаланс для спортсмена или бодибилдера? Короче говоря, чрезвычайно снижает способность восстановления (7,29,32,33,40).Мы даже видим доказательства этого в исследованиях, которые показывают высокий уровень распада белка в периоды ограничения сна (18,23).

Спящий режим и производительность

Исследования показывают, что подавляющее большинство спортсменов недосыпают, поскольку тренировки и диетическая подготовка могут легко добавить несколько часов к вашему распорядку дня (7,16,21,33). Что будет тогда, если вы не высыпаетесь? Похоже, что периодическое ограничение сна по ночам не оказывает слишком сильного воздействия на выполнение упражнений на следующий день, особенно в силовых тренировках (4).Несколько ночей недосыпания, по-видимому, имеют более серьезный эффект для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку сон оказывает прямое влияние на накопление гликогена, что чрезвычайно важно для выносливости (24,35,36). Таким образом, день или два плохого / короткого сна не кажутся большой проблемой, но в реальном мире это случается редко, поскольку большинство людей имеют дело с хроническим ограничением сна, когда они почти всегда не высыпаются (28). Это приводит к проблемам, подробно описанным в предыдущем абзаце, касающимся гормонов — прирост не имеет значения, когда ваши гормоны не могут помочь вам расти и восстанавливаться.Исследования показывают, что сила и выносливость ухудшаются по мере того, как субъекты лишаются сна (30), поэтому постоянное состояние дефицита сна, скорее всего, снижает вашу адаптацию к упражнениям и общую работоспособность. Если вашей целью является улучшение состава тела, ограничение сна, по-видимому, увеличивает аппетит, особенно в отношении сладких продуктов, а также может замедлить метаболизм, что может привести к увеличению общего накопления жира (3,7,16,23,36).

Реальные приложения и советы по сну

Итак, что вы можете с этим поделать? И сколько вам нужно спать? Мы знаем, что в современном мире сложно выспаться каждую ночь.Но если ваши цели связаны с максимизацией вашего потенциала, вам абсолютно необходимо освободить место для сна в своем ежедневном графике. Текущая рекомендация для среднего взрослого — 8 часов сна в сутки (31,39), но считается, что спортсменам, вероятно, потребуется около 9-10 часов в день из-за большей потребности в восстановлении (5). Хорошей новостью является то, что, похоже, вы действительно можете использовать дневной сон в течение дня, чтобы внести свой вклад в общие дневные цели сна (5,10,14,41). Рекомендуется, чтобы 80-90% общего времени сна приходилось на ночь, а остальное можно получить за счет дневного сна (5).Этот метод может быть даже более полезным, чем спать всю ночь, особенно для наращивания мышечной массы, поскольку дневной сон может помочь повысить уровень анаболических гормонов в полдень (14, 41). Использование дневного сна в качестве дополнения к вашему общему дневному сну может иметь глубокий эффект, поскольку исследования показывают, что простое увеличение дневного количества сна может улучшить производительность, время реакции, настроение и уровень энергии (21).

Как вы можете максимально увеличить время сна, помимо дневного сна? Есть несколько идей по питанию, которые могут помочь увеличить время сна и качество сна.Исследования показывают, что прием пищи перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать — предостережение в том, что вы должны есть как минимум за час до сна (1,2,26). Наука не делает однозначных выводов о том, из чего должна состоять эта еда, исследования показали, что несколько различных смесей макроэлементов перед сном, похоже, оказывают схожее влияние на улучшение качества сна (1,2). И углеводы, и белок положительно влияют на качество сна. Углеводы могут повышать естественный уровень триптофана в головном мозге (12).Триптофан — это аминокислота, которая способствует спокойствию и может улучшить качество сна — в индейке высокое содержание триптофана, что является огромной причиной, по которой сон в День Благодарения является лучшим. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка может способствовать лучшему качеству сна за счет сокращения количества пробуждений в течение ночи (20) — это, по-видимому, положительный результат для типичной диеты бодибилдера.

Кажется, есть несколько добавок, которые также могут положительно повлиять на сон.Триптофан кажется наиболее эффективным, и обычно вы можете найти отдельные добавки с триптофаном в большинстве магазинов спортивного питания (16). Также было показано, что мелатонин положительно влияет на качество сна и может даже сократить время, необходимое для засыпания (6,38). Кислый вишневый сок, по-видимому, является еще одним отличным способом повышения уровня мелатонина в организме без некоторых негативных побочных эффектов, которые некоторые испытывают при приеме мелатонина (17,25). Повышенный уровень мелатонина может улучшить качество сна (17).Наконец, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это добавка, которая, как многие утверждают, улучшает сон, но исследования не позволяют сделать окончательных выводов о влиянии ГАМК на сон. Однако кажется, что ГАМК может увеличивать естественную выработку гормона роста человека во время глубокого сна (27).

Заключение

Давайте посмотрим правде в глаза, как спортсмен или бодибилдер, вам абсолютно необходим сон. Я вспоминаю подкаст, в котором задавался вопрос нескольким элитным пауэрлифтерам — выберут ли они 8-часовой сон каждую ночь или препараты для повышения производительности для оптимального восстановления и уровня силы? Все они спали по 8 часов каждую ночь.Это действительно так важно. Нет смысла заниматься тяжелыми тренировками, если вы постоянно спите менее 6 часов за ночь. 8 часов идеально, а 9-10 часов даже лучше. Помните, что вы можете использовать дневной сон, чтобы увеличить общее время сна, и это на самом деле может быть более полезным, чем полноценный сон за ночь. Диеты с высоким содержанием белка и приемы пищи перед сном, по крайней мере, за час до сна, по-видимому, положительно влияют на качество сна, в то время как добавки, такие как триптофан, мелатонин и терпкий вишневый сок, также могут помочь улучшить сон.Если вы серьезно настроены на успех, интенсивные тренировки и чистые диеты приведут вас только к количеству сна. Если вы хотите максимизировать прибыль, раздавите гири, возьмите вилку и затем ударьте по листам.

Пасхальное яйцо

На момент публикации ссылочный номер 15 (Gunning, 2001) больше не был доступен в виде аннотации или полного текста. На данный момент сайт журнала связан как с номерами цитирования, так и с номерами ссылок в этой статье, но сама статья не может быть связана.Если нам попадется аннотация или полный текст, мы обязательно обновим наши ссылки в этой статье.

Список литературы

1. Афаги А., О’Коннор Х. и Чоу К. М. (2007). Углеводы с высоким гликемическим индексом сокращают время сна. Американский журнал клинического питания, 85 (2), 426-430.
2. Афаги А., О’Коннор Х. и Чоу К. М. (2008). Острое влияние диеты с очень низким содержанием углеводов на показатели сна. Нейробиология питания, 11 (4), 146-154.
3. Беленький, Г., et. al. (2003). Паттерны деградации и восстановления работоспособности во время ограничения сна и последующего восстановления: исследование зависимости реакции от дозы во время сна. Журнал исследований сна, 12 (1), 1-12.
4. Блумерт, П. А., Крам, А. Дж., Эрнстинг, М., Волек, Дж. С., Холландер, Д. Б., Хафф, Э. Э., и Хафф, Г. Г. (2007). Острые эффекты 24-часового недосыпания на работоспособность тяжелоатлетов мужского пола национального уровня. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (4), 1146-1154.
5. Бомпа, Т. О., и Буззичелли, К. (2018). Периодизация: теория и методика обучения. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс.
6. Buscemi, et. al. (2005). Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при первичных нарушениях сна — метаанализ. Журнал общей внутренней медицины, 20 (12), 1151-1158.
7. Даттило, М., Антунес, Х. К. М., Медейрос, А., Нето, М. М., Соуза, Х. С. Д., Туфик, С., и Де Мелло, М. Т. (2011). Сон и восстановление мышц: эндокринологическая и молекулярная основа новой многообещающей гипотезы.Медицинские гипотезы, 77 (2), 220-222.
8. Дэвенн, Д. (2009). Сон спортсменов — проблемы и возможные решения. Биологические исследования ритма, 40 (1), 45-52.
9. Дейк, Д. Дж. (2010). Дефицит и улучшение медленного сна: последствия для бессонницы и ее лечения. Всемирный журнал биологической психиатрии, 11 (sup1), 22-28.
10. Dinges, D. F., Orne, M. T., Whitehouse, W. G., & Orne, E. C. (1987). Временное выполнение дневного сна для бодрствования: вклад циркадной фазы и предшествующего бодрствования.Сон, 10 (4), 313-329.
11. Эдвардс, Б. Дж., И Уотерхаус, Дж. (2009). Влияние одной ночи частичного недосыпания на суточные ритмы точности и постоянства метания дротиков. Chronobiology International, 26 (4), 756-768.
12. Фернстром, Дж. Д., и Вуртман, Р. Дж. (1971). Содержание серотонина в мозге: физиологическая зависимость от уровня триптофана в плазме. Наука, 173 (3992), 149-152.
13. Годфри Р. Дж., Мэджвик З. и Уайт Г. П. (2003). Ответ гормона роста у спортсменов, вызванный физической нагрузкой.Спортивная медицина, 33 (8), 599-613.
14. Гиллберг, М., Кеклунд, Г., Аксельссон, Дж., И Окерстедт, Т. (1996). Последствия короткого дневного сна после ограниченного ночного сна. Сон, 19 (7), 570-575.
15. Ганнинг, Л. (2001). Усиление восстановительного воздействия сна на производительность. Спортивный тренер, 23 (4), 33-35.
16. Халсон, С. Л. (2014). Сон у элитных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна. Спортивная медицина, 44 (1), 13-23.
17. Ховатсон, Г., Белл, П. Г., Таллент, Дж., Миддлтон, Б., МакХью, М. П., и Эллис, Дж. (2012). Влияние терпкого вишневого сока (Prunus cerasus) на уровень мелатонина и улучшение качества сна. Европейский журнал питания, 51 (8), 909-916.
18. Кант, Г. Дж., Гензер, С. Г., Торн, Д. Р., Пфальзер, Х. Л., и Моджи, Э. Х. (1984). Влияние 72-часового лишения сна на кортизол в моче и показатели метаболизма. Сон, 7 (2), 142-146.
19. Крюгер, Дж. М., Майде, Дж. А. и Ректор, Д. М. (2011). Цитокины в иммунной функции и регуляции сна.В Справочнике по клинической неврологии (Том 98, стр. 229-240). Эльзевир.
20. Линдсет, Г., Линдсет, П., и Томпсон, М. (2013). Пищевое влияние на сон. Западный журнал исследований медсестер, 35 (4), 497-513.
21. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Сон, 34 (7), 943-950.
22. Мужен, Ф., Симон-Риго, М. Л., Давенн, Д., Рено, А., Гарнье, А., Кантелип, Дж. П., и Магнин, П. (1991). Влияние нарушений сна на последующую физическую работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 63 (2), 77-82.
23. Недельчева, А.В., Килкус, Дж. М., Империал, Дж., Шоллер, Д. А., и Пенев, П. Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435-441.
24. Оливер, С. Дж., Коста, Р. Дж., Лэйнг, С. Дж., Бильзон, Дж. Л., и Уолш, Н. П.(2009). Недостаток сна в течение одной ночи снижает выносливость на беговой дорожке. Европейский журнал прикладной физиологии, 107 (2), 155-161.
25. Голубь, В. Р., Карр, М., Горман, К., и Перлис, М. Л. (2010). Влияние терпкого напитка из вишневого сока на сон пожилых людей с бессонницей: пилотное исследование. Журнал лечебного питания, 13 (3), 579-583.
26. Портер, Дж. М., и Хорн, Дж. А. (1981). Пищевые добавки перед сном и сон: влияние разных уровней углеводов. Электроэнцефалография и клиническая нейрофизиология, 51 (4), 426-433.
27. Пауэрс, М. (2012). Добавки ГАМК и ответ гормона роста. В «Актуальных темах спортивного питания» (том 59, стр. 36-46). Karger Publishers.
28. Рейли, Т., и Дейкин, Т. (1983). Влияние частичной потери сна на субъективные состояния, психомоторные и физические тесты. Журнал исследований человеческого движения, 9, 157-170.
29. Рейли, Т. и Эдвардс, Б. (2007). Изменение циклов сна-бодрствования и физической работоспособности у спортсменов. Физиология и поведение, 90 (2-3), 274-284.
30. Рейли Т. и Пирси М. (1994). Влияние частичного недосыпания на работоспособность в поднятии тяжестей. Эргономика, 37 (1), 107-115.
31. Reisser, P. C. (2006). Преодоление усталости: в погоне за сном и энергией. Издательство Tyndale House.
32. Робсон-Ансли, П. Дж., Глисон, М., и Ансли, Л. (2009). Управление утомляемостью при подготовке спортсменов-олимпийцев. Журнал спортивных наук, 27 (13), 1409-1420.
33. Сэмюэлс, К. (2008). Сон, восстановление и работоспособность: новый рубеж в высокопроизводительной легкой атлетике.Неврологическая клиника, 26 (1), 169-180.
34. Шапиро, К. М., Борц, Р., Митчелл, Д., Бартель, П., и Йусте, П. (1981). Медленноволновой сон: период восстановления после упражнений. Наука, 214 (4526), ​​1253-1254.
35. Скейн, М., Даффилд, Р., Эдж, Дж., Шорт, М. Дж., И Мюндел, Т. (2011). Работоспособность в прерывистом спринте и мышечный гликоген после 30 часов недосыпания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1301-1311.
36. Шпигель, К., Лепроулт, Р., и Ван Каутер, Э.(1999). Влияние недосыпания на метаболическую и эндокринную функцию. Ланцет, 354 (9188), 1435-1439.
37. Шпигель К., Тасали Э., Пенев П. и Ван Каутер Э. (2004). Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом. Анналы внутренней медицины, 141 (11), 846-850.
38. Ван Каутер, Э., и Тасали, Э. (2017). Эндокринная физиология в отношении сна и нарушений сна.В принципах и практике медицины сна (шестое издание) (стр. 202-219).
39. Ван Донген, Х., Мэйслин, Г., Маллингтон, Дж. М., и Динджес, Д. Ф. (2003). Кумулятивная стоимость дополнительного бодрствования: влияние дозы на нейроповеденческие функции и физиологию сна в результате хронического ограничения сна и полного лишения сна. Сон, 26 (2), 117-126.
40. Вентер, Р. Э. (2012). Роль сна в производительности и восстановлении спортсменов: обзорная статья. Южноафриканский журнал исследований в области спорта, физического воспитания и отдыха, 34 (1), 167-184.
41. Уотерхаус, Дж., Аткинсон, Г., Эдвардс, Б., и Рейли, Т. (2007). Роль короткого сна после обеда в улучшении когнитивных, моторных и беговых показателей у участников с частичным недосыпанием. Журнал спортивных наук, 25 (14), 1557-1566.

Лучшая добавка для снотворного для бодибилдинга 2021

Ключ к успеху — это постоянный сон, а не постоянная стимуляция.

Все любят спать, но никому не нравится, когда ложатся спать .

В сумерках дня упрямство перевешивает сонливость, поскольку мы начинаем мчаться по солнцу, чтобы выполнить нашу дневную работу.

В конце концов, в сутках не так много часов, чтобы заниматься спортом, есть, работать, медитировать, общаться, выучить французский язык, попрактиковаться в игре на гитаре, покататься на колесах и бороться с аллигаторами — и при этом выспаться.

Однако факт остается фактом: недосыпание за ночь — один из наиболее распространенных способов полностью подорвать ваш успешный активный образ жизни.Учитывая, что вы здесь пытаетесь узнать больше о наиболее эффективных средствах для снятия естественного сна, скорее всего, вы чувствуете себя немного растянутым и лишенным сна.

(Если вам нужен быстрый ответ, вот лучшее средство для естественного сна!)

Что ж, вы не одиноки.

• Согласно Национальному социальному исследованию 2017 года, проведенному в Австралии, примерно половина (42%) из 1265 участников исследования сочли, что у них плохой сон. ^[1]

Во всем мире широко распространенная проблема недосыпания достаточно серьезна, чтобы иметь значительные «серьезные последствия для общественного здравоохранения», как было описано другой группой исследователей в 2019 году, особенно с учетом того, что неоптимальный сон был связан с 7 из 15 основных причин смерти. в U.С. ^[2]

Последствия плохого сна

Для спортсменов и бодибилдеров плохой сон добавляет еще один набор проблем, в том числе:

• Плохой обмен веществ
• Прирост слабых мышц
• Большой мышечный катаболизм (разрыв)
• Низкое настроение и мотивация
• Эмоциональная нестабильность
• Нарушение умственной и физической работоспособности

Неспособность высыпаться за ночь приводит к «недосыпанию», который постепенно снижает нашу общую физическую форму и способствует снижению работоспособности. ^[3]

К счастью, есть несколько простых способов улучшить сон и улучшить свое физическое состояние, один из которых включает в себя прием эффективных, полностью натуральных добавок для сна. Что невероятно важно, поскольку такие эксперты по сну, как Ник Литтлхейлз, отмечают, что сон имеет решающее значение для производительности и восстановления спортсменов,

В этом руководстве мы рассмотрим все лучшие снотворные, которые вы можете купить, в том числе Best All-in-One Sleep Supplement: Performance Lab® Sleep, — усилитель сна на вишневой основе, который способствует более быстрому и более глубокому сну. более яркое, энергичное утро.

Вот полная информация:

Лучшая добавка для снотворного: Performance Lab® Sleep

Получите лучший ночной сон в своей жизни каждую ночь с Performance Lab® Sleep, — натуральный усилитель сна на вишневой основе, разработанный для оптимизации восстановления и восстановления в течение ночи без ущерба для вашей работоспособности и жизненных сил на следующее утро. На самом деле, как раз наоборот: Performance Lab® Sleep подарит вам ощущение свежести и энергии, чем когда-либо.

Performance Lab® Sleep работает от:

• Обеспечение натуральным мелатонином для стимулирования сонливости перед сном за вычетом вялости на следующее утро, связанной с синтетическим мелатонином.
• Усиление обновления клеток в течение ночи и совместная поддержка с помощью антиоксидантов антоцианов, уникального класса соединений, которые помогают восстанавливать поврежденные ткани.
• Блокирование мышечных подергиваний, нарушающих сон, спазмов, болей и непроизвольных движений конечностей с помощью абсорбируемых форм магния.
• Стабилизирующий ночной циркадный ритм против неестественного воздействия ночных электронных экранов и неправильного синего свечения.

Нажмите здесь, чтобы перейти в режим сна

в лаборатории производительности

При постоянном использовании Performance Lab® Sleep — невероятно полезный инструмент, который спортсмены, как профессиональные, так и рекреационные, могут использовать для стабилизации цикла сна и бодрствования для более здорового и последовательного циркадного ритма.

Performance Lab® Анализ формул сна

• CherryPURE® Пирог с вишней Montmorency Whole, 500 мг
• TryptoPure® L-Триптофан, 250 мг
• Магний + (в виде бисглицината магния, таурата магния и магния NutriGenesis®), 100 мг

Performance Lab® Sleep объединяет все лучшие безрецептурные снотворные средства в ультрасовременную формулу NutriCaps®, разработанную для обеспечения восстановления в ночное время и дневной работоспособности.

Улучшить сон с помощью снотворных на самом деле довольно просто: просто загрузите изрядное количество синтетического мелатонина и… вуаля! — теперь вы готовы ко сну. В течение последних нескольких десятилетий это было основной стратегией многих производителей добавок для сна.

За исключением одной проблемы с этой одномерной стратегией: улучшает сон за счет дневной активности.

Предоставляя только мегадозу синтетического мелатонина, эти безрецептурные добавки для сна имеют тенденцию вызывать чрезмерное успокаивающее действие и просрочивают свое долгожданное утреннее время, поэтому мелатонин часто ассоциируется с утренней вялостью и дневными головными болями.

К счастью, благодаря стандартизованной концентрации натурального мелатонина, поставляемой Performance Lab® Sleep’s CherryPURE®, , намного превосходящим синтетический мелатонин для сна, вы можете добиться как более глубокого сна, так и более энергичного утреннего пробуждения.

CherryPURE® приносит уникальную пользу бодибилдерам и спортсменам, обеспечивая натуральный мелатонин с терпкими антиоксидантами из плодов вишни, которые обладают дополнительным успокаивающим действием для суставов и мышц.

В сочетании с TryptoPure®, чистой формой L-триптофана, которая способствует активности серотонина, поддерживающим сон и настроение, и NutriGenesis®, магнием, идентичным природным микроэлементам, который помогает восполнить истощение магния, вызванное физическими упражнениями, эффективно снижает активность мелатонина CherryPURE®. усыпляет разум, так как остальная часть формулы Performance Lab® улучшает оздоровление тела.

РЕЗУЛЬТАТ: Лучшее качество сна и регенерация в ночное время для всестороннего ускорения восстановления после упражнений, анаболического роста и производительности.

Щелкните здесь, чтобы перейти в режим сна

Performance Lab

Стек с протеином Performance Lab® SPORT

Содержит единственный протеин из коричневого риса, запатентованный для улучшения спортивных результатов, Performance Lab® SPORT Protein — самый чистый, самый зеленый и самый вкусный (с использованием полностью натуральных ароматизаторов, подсластителей и загустителей) протеиновый порошок, который можно купить за деньги.

Хотя факты о добавке просты, предлагая революционный органический белок из цельного зерна коричневого риса Oryzatein® и гималайскую розовую соль, преимущества SPORT Protein многочисленны:

• Усиление анаболических мышц и увеличение силы
• Более здоровое восстановление и питание мышц
• Контроль естественного аппетита и поддержка контроля веса

И, да: качество сна лучше

Помимо улучшения роста и восстановления скелетных мышц, преимущества приема протеина перед сном также включают улучшение качества сна, измеряемого Питтсбургским индексом качества сна. ^[4]

Прием протеинового порошка после тренировки — это разумная стратегия для достижения этих результатов. Однако то, что часто упускают из виду, — это преимущества приема протеина прямо перед сном.

Комбинируя Performance Lab® Sleep с протеином SPORT, вы можете дополнительно усилить ночные восстанавливающие свойства мелатонина и антиоксидантов вишневого происхождения с чистым источником растительного протеина, усиленного пробиотиками.

Принимаемый после тренировки и перед сном, Performance Lab® SPORT Protein может помочь удовлетворить повышенные потребности вашего организма в протеине и во время сна для более сильного ускорения роста мышц и работоспособности.

ФАКТЫ О ДОБАВКАХ: Белок (из Oryzatein® — сертифицированный органический концентрат белка коричневого риса [ Oryza sativa ]), гималайская розовая соль, витамин A, витамин C, витамин D, калий, кальций, железо, фосфор, магний, марганец

Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Protein Здесь.

Чтобы узнать больше о том, как формула Performance Lab® Sleep может помочь вам добиться лучшего и более глубокого сна, перейдите к разделу 3 лучших снотворных для бодибилдинга ниже.

Или продолжите чтение, чтобы лучше понять важность сна для спортивных результатов, включая несколько полезных советов, которые вы можете использовать, чтобы поддерживать более здоровый и стабильный циркадный ритм.

Всегда устали? Получить (циркадный) ритм

О важности сна для активного и здорового образа жизни Джонни Кэш поет: «Бери ритм, когда начинаешь грустить».

Хорошо, возможно, Кэш не пел специально о циркадном ритме , и не обязательно о «блюзе» в строго эмоциональном смысле, но даже в этом случае он предлагает здесь довольно солидный совет для здоровья: , если вы всегда чувствуете себя подавленным. и устал, скорее всего, ваш циркадный ритм нарушен.

Но что такое циркадный ритм ?

• ЦИРКАДИАНСКИЙ РИТМ — это внутренние физиологические процессы организма, которые регулируют цикл сна и бодрствования (то есть, когда вы засыпаете, когда вы просыпаетесь), грубо говоря, каждые 24 часа. ^[5]

Хотя циркадный ритм закреплен за циклом сна и бодрствования, он может относиться к физическим, психическим и даже поведенческим изменениям, которые следуют за суточным ритмическим циклом.

Циркадный ритм, сон и метаболизм тесно взаимосвязаны, настолько, что нарушение циркадного ритма из-за плохого и / или непостоянного сна может пагубно повлиять на ваше метаболическое здоровье, вызывая постоянное чувство усталости и подавленности — например, гравитация вокруг вашего тела увеличилась на несколько ступеней.

Поскольку здоровый циркадный ритм состоит из постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, один из самых простых способов нарушить ваш циркадный ритм — это не только недосыпать, но и спать в непостоянное время.

Почему мы говорим о циркадном ритме? Что ж, это то, что лучшее естественное средство для сна должно помочь вернуться в нужное русло; Давайте упомянем в Visit Asia, что они используют добавки для сна, чтобы «вылечить» смену часовых поясов после перелетов на большие расстояния.

Однако, прежде чем погрузиться в то, как вы можете улучшить стабильность сна (и, в свою очередь, свой циркадный ритм), давайте сначала рассмотрим более базовую проблему сколько :

Сколько вам нужно сна?

Слишком мало сна — плохо, но значит и слишком много спать. На самом деле, чтобы получить «оптимальное» количество сна за ночь, вам необходимо достичь «золотой середины» сна — порога продолжительности сна, который зависит от возраста.

По данным Национального фонда сна в США, рекомендуемая продолжительность сна за ночь соответствует следующим возрастным группам: ^[6]

• Новорожденные (0-3 мес.): 14-17 часов
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
• Дети (6-13 лет): 9-11 часов
• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
• Молодые люди (18-15 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
• Пожилые люди (> 65 лет): 7-8 часов

Обычно с возрастом нам требуется меньше часов сна в сутки.И, тем не менее, многие из нас в зрелом возрасте не могут нормально высыпаться.

Для среднего взрослого, где-то между 7-9 часов сна в сутки идеально.

Советы по образу жизни, как улучшить сон

Исключая наиболее очевидный совет (а именно: , делайте больше упражнений, ), лучшие способы улучшить сон, по сути, включают соблюдение более последовательного графика сна и бодрствования и проживание в более естественной обстановке днем ​​и ночью.

Все это звучит абстрактно красиво, но вот как вы добиваетесь этих целей с более практической точки зрения:

1) Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро

Вы можете установить будильник, чтобы разбудить вас по утрам, но вы не можете установить будильник, который заставит вас заснуть.То, что вы ложитесь спать, не означает, что вы немедленно заснете. Это то, что делает неустанные ворочания по ночам таким разочаровывающим — это как если бы ваш мозг активно сопротивлялся планам вашего разума.

Поскольку циркадный ритм в значительной степени определяет, когда вы готовы заснуть, непредсказуемость сна только ухудшается, когда вы ложитесь спать в непостоянные часы.

Однако, установив постоянное время пробуждения утром, вы можете, по крайней мере, установить некоторую последовательность в отношении «бодрствования» вашего цикла сна-бодрствования.В целом, принятие ориентации утреннего типа (то есть становление «утренним человеком») больше способствует здоровому сну, чем предполагаемая «сова». ^[7] Хотя это может означать, что вам придется пережить день или два недосыпания, по мере того, как ваш мозг и тело приспосабливаются к этому принудительному пробуждению, постепенное последовательное пробуждение в одно и то же время будет переходить в более постоянное перед сном, особенно если вы примете следующий совет по образу жизни.

2) Ограничьте ночное воздействие электронных экранов

В естественных условиях наш циркадный ритм синхронизируется с солнечным светом.Когда солнце встает, наш циркадный ритм ставит во главу угла «бодрствующие» биологические процессы. А когда солнце садится, циркадный ритм вызывает высвобождение шишковидной железой мелатонина, нейромедиатора, ответственного за чувство сонливости перед сном.

В частности, то, на что отвечает циркадный ритм в солнечном свете, — это синий свет, видимый свет, который также излучается нашими электронными экранами, например экранами наших телевизоров, экранами компьютеров, телефонами, планшетами и т. Д. ^[8]

Вы видите, куда мы идем.

Поскольку вечером мы часто смотрим в телевизор и телефон, даже когда мы лежим в постели, просматривая ленты Instagram и Twitter, неестественное вечернее воздействие синего света, отличного от солнечного, блокирует естественную секрецию мелатонина мозгом. Не говоря уже о том, что чрезмерное воздействие синего цвета не позволяет мозгу полностью засыпать, даже когда ваше тело засыпает, и может вызвать значительное повреждение фоторецепторов (глаз). ^[9]

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ТЕПЛЫЙ СВЕТ: К счастью, многие телефоны и планшеты предлагают временную настройку «теплого» освещения, которая снижает соотношение синего и теплого света на экране, обеспечивая более благоприятное для сна янтарное свечение.Если вы действительно хотите ограничить воздействие синего света, не жертвуя временем, проведенным за экраном, вы даже можете носить желтые линзы на ночь, которые, как правило, доступны по цене и эффективны для фильтрации синего света. Даже клинические исследования показывают, что «Янтарные линзы представляют собой безопасное, доступное и легко реализуемое терапевтическое вмешательство при симптомах бессонницы». ^[10]

3) Принимайте добавки для естественного сна

Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, ограничьте ночное воздействие электронных экранов — оба этих совета помогают установить более конкретный цикл сна и бодрствования, причем первый касается «бодрствования», а второй — «сна». часть (а также глазной аспект здоровья и фитнеса, учитывая разрушительное воздействие синего света на зрение).

Но если вы ищете более эффективный подход к лучшему сну, который может помочь вам лучше спать сегодня вечером без каких-либо затрат для достижения завтрашнего уровня производительности и продуктивности, подумайте о добавлении натуральной добавки для сна к своей ежедневной добавке. куча.

Без сомнения, легче сказать, чем сделать, ограничить воздействие синего света. Это может даже показаться почти невозможным, если вы живете с соседями по комнате или с кем-то другим — или на самом деле с кем-то еще.Учитывая, какая часть нашей культуры сейчас проходит через порталы с электронным освещением в наших гостиных, полностью избежать синего света — непростая задача.

Тем не менее, естественное средство для сна, в идеале то, которое поставляет натуральный мелатонин в минимально эффективной дозе, может помочь восполнить нейрохимические вещества сонного времени в вашем мозгу с предсказуемым временем. Хотя мы не можем установить «будильник перед сном» так же, как мы можем установить будильник утром, чтобы разбудить нас, мы можем надежно стимулировать наш мозг и тело засыпать по расписанию с помощью естественного средства для сна. добавка.

3 лучших снотворных для бодибилдинга

Мелатонин — лучшее средство от сна. Однако вам не нужен ни какой-то старый мелатонин, ни какая-либо старая добавка для сна, из которой дает только мелатонин, особенно синтетический мелатонин.

Имея это в виду, вот 3 лучших снотворных , используемых Performance Lab® Sleep, лучшим комплексом для сна «все в одном», для поддержки бодибилдинга и спортивного здоровья. Наслаждаться.

# 1) Пирог с вишней Монморанси

Вишня Montmorency является богатейшим источником натурального мелатонина, а также антоциановых антиоксидантов, что делает эту вишню гораздо лучшим выбором по сравнению с синтетическим мелатонином.

Пирог вишневого сока часто рекомендуется для ряда преимуществ для здоровья, например: ^[11]

• Снижение окислительного стресса (свободные радикалы)
• Уменьшение боли и воспаления в суставах
• Повышенная нейрозащита
• Более сильная иммунная система
• Умеренное снижение артериального давления

И многое другое. Однако некоторые из наиболее впечатляющих преимуществ употребления терпкого вишневого сока являются косвенными преимуществами связанных с мелатонином биологических преимуществ вишни.

Мелатонин естественным образом регулирует циркадный ритм и вызывает сонливость перед сном, поддерживая постоянный и здоровый режим сна.

Таким образом, вишневый мелатонин Montmorency поддерживает качество сна и более здоровый режим сна. Авторы: ^[12,13]

1. Стимулирование связанных со сном биологических процессов , которые иначе запускаются ночной темнотой, чтобы вызвать более быстрое и плавное начало сна.
2. Борьба с нарушениями активности мелатонина , связанными с чрезмерным воздействием синего света, излучаемого электроникой в ​​вечернее время.
3. Стабилизация циркадного ритма вокруг более контролируемого, последовательного и предсказуемого графика ночного сна.

Проще говоря, мелатонин работает.

Тем не менее, он работает лучше всего, когда доставляется в натуральном формате, например, в виде терпкого экстракта вишни, в минимально эффективной дозировке . Вот где проваливаются многие добавки с мелатонином.Они не только используют низшие синтетические формы мелатонина, которые, как правило, различаются по активности и биодоступности, но они также поставляют на слишком много мелатонина — обычно дозируя мелатонин в дозе 3 мг или более.

Согласно исследованию, проведенному группой исследователей Массачусетского технологического института, оптимальная дозировка мелатонина намного скромнее: 0,3 мг, — небольшое количество, которое помогает с наступлением сна, не нарушая дневную работоспособность. Даже с точки зрения качества сна 0,3 мг оказалось более эффективным, чем доза в 3 мг, которая забивает мозг. ^[14]

Более того, антоцианы терпкой вишни обеспечивают дополнительную силу и поддержку суставов спортсменам, занимающимся высокоинтенсивными тренировками с отягощениями.

В исследовании 2014 года, проведенном в Техасском университете A&M, группа исследователей наблюдала влияние добавок терпкой вишни на катаболизм (разрушение) мышц и болезненность после интенсивных упражнений с сопротивлением нижней части тела (например, приседаний на спине). Результаты продемонстрировали значительное улучшение восприятия боли и антиоксидантного ответа, предполагая, что добавление «продукта с порошкообразным вишневым продуктом, окружающее событие интенсивного сопротивления, снижает восприятие боли в дополнение к печеночному и катаболическому стрессу в период после тренировки.” ^[15]

Лучший пирог с вишней Монморанси для сна: CherryPURE®

CherryPURE® — лиофилизированный экстракт терпкого вишневого порошка Montmorency, сконцентрированный в мощном стандартизированном экстракте 50: 1. CherryPURE® — одна из наиболее эффективных травяных добавок для улучшения качества сна, восстановления мышц и анаболического роста. Это гораздо больше, чем просто добавка для сна, а нечто большее, чем средство для повышения производительности в ночное время. CherryPURE®, содержащий натуральные мелатониновые и антоциановые антиоксиданты, является безопасным, полезным и эффективным средством для достижения более быстрого и глубокого сна без каких-либо побочных эффектов, вызывающих привыкание, или сонливости на следующее утро.

# 2) L-триптофан

Серотонинергический предшественник нейромедиатора 5-HTP, L-триптофан является эффективным усилителем сна при бессоннице, вызванной стрессом и дисбалансом настроения.

Стресс убивает не только разум и мышцы, но и сон. Что еще хуже, лишение сна способствует чрезмерному уровню стресса, что, в свою очередь, еще больше способствует ухудшению качества сна, что приводит к нисходящему циклу стресс-сон, который может завершиться серьезным метаболическим отключением, ^[16] своего рода банкротством. «Недосыпание.”

К счастью, L-триптофан может помочь бороться с разрушающими сон последствиями стресса. Как аминокислота, участвующая в серотонинергическом пути, L-триптофан способствует биологической активности: ^[17]

• Серотонин — сначала превращается в 5-HTP, который затем, в свою очередь, превращается в серотонин, хорошо известный нейрохимический препарат, связанный с позитивным настроением, контролем над импульсами, расслаблением, эмоциональным благополучием и здоровым сном.
• Мелатонин — в кишечнике L-триптофан превращается в мелатонин, а также способствует естественному производству и секреции мелатонина шишковидной железой.

Путь L-триптофана: L-триптофан, 5-HTP, серотонин, мелатонин; последовательность конверсий, которые в целом способствуют улучшению настроения и сна.

Помимо улучшения качества сна, серотонинергические свойства L-триптофана также способствуют физической работоспособности в сочетании с аэробными и анаэробными упражнениями.

Группа исследователей из Университета Барселоны, Испания, наблюдала в 2010 году в исследовании влияния добавок L-триптофана на упражнения, подобные командным видам спорта, L-триптофан, по-видимому, улучшает различные показатели выходной мощности.Вывод исследователя: «в некоторых видах упражнений изменение серотонинергической системы может улучшить физическую работоспособность». ^[18]

Принимаемый в качестве снотворного, L-триптофан улучшает качество сна и в дневное время.

Лучший L-триптофан для сна: TryptoPure®

Произведенный Ajinomoto®, мировым лидером в производстве аминокислотных добавок, TryptoPure® представляет собой очищенную форму L-триптофана, полученную с использованием Ferment-A-Pure, запатентованного экологически чистого процесса ферментации, который преобразует без ГМО и глютен растительные углеводы в чистые аминокислоты.TryptoPure® представляет собой 99% чистую форму L-триптофана с высокой биодоступностью и является отличным выбором для улучшения сна и физической активности.

# 3) Магний

Участвуя в более чем 300 жизненно важных биологических путях, магний является ключевым минералом, необходимым для блокирования нервной и нервно-мышечной активности во время сна.

Дефицит магния, хотя и является обычным явлением, представляет собой особую проблему среди спортсменов с потливостью минеральных веществ. Если вы выполняете все упражнения правильно, вы потеете, а если потеете, вы истощаете свои микроэлементы, такие как магния.

Вот почему регидратация после тренировки включает в себя не только восполнение уровня воды, но и уровень электролитов (микроэлементов), которые помогают организму поддерживать водный баланс.

Однако при дефиците магния проблемы выходят за рамки обезвоживания и становятся заметными проблемами качества сна и нервно-мышечной релаксации.

В нервно-мышечном соединении, месте, где нервная ткань встречается с мышечной тканью, магний помогает успокоить возбудимые нервные импульсы, блокируя мышечные спазмы и непроизвольные подергивания. ^[19]

Из-за важности магния для расслабления мышц дефицит магния был связан с плохим сном и частыми ночными пробуждениями.

И наоборот, добавление магния было связано с улучшением эффективности сна, продолжительности сна и начала сна, а также с бессонницей и ранним утренним пробуждением. ^[20] Имея это в виду, может помочь увеличение потребления магния:

• Уменьшает нарушающие сон мышечные спазмы, судороги и подергивания
• Расслабление гладких мышц сосудов для снижения артериального давления перед сном
• Спокойная перевозбужденная нейронная активность в головном мозге

И даже оптимизируют уровни свободного и общего тестостерона , как показано в исследовании 4-недельного приема добавок магния среди спортсменов тхэквондо. ^[21] По этим причинам магний также считается одним из лучших веганских мультивитаминов Великобритании.

В составе знаменитого трио спортивного питания ZMA (цинк + магний + B6) магний является ключевым минералом для улучшения качества сна и спортивных результатов. Добавки магния — это разумный шаг, учитывая низкую скорость всасывания многих диетических форм магния.

Лучший магний для сна: NutriGenesis® Magnesium

Чтобы противодействовать плохой абсорбции низших форм магния, NutriGenesis® Magnesium входит в комплекс с натуральными кофакторами, такими как пробиотики, волокна, ферменты и др., Которые способствуют биодоступности этого полезного для сна минерала.Поставляемый в виде чистых, веганских, экологически чистых ингредиентов, NutriGenesis® Magnesium был разработан с учетом биоинженерии для максимального увеличения абсорбции и биодоступности, что дает вам максимальную отдачу от затрат с точки зрения требований к дозировке.

Заключение

Performance Lab® Sleep предоставляет комплексный набор лучших снотворных

Поднятие тяжестей, бег на длинные дистанции, спринт с рекордной скоростью — «упражнения», составляющие здоровый, активный образ жизни, часто привлекают наибольшее внимание, поскольку они являются самыми сексуальными и захватывающими аспектами здоровья и фитнеса.Однако зачастую упускается из виду не менее важные компоненты здорового и активного образа жизни — «сон» и «восстановление».

Другими словами, необходимо неактивных аспектов здоровья и фитнеса.

В нашем динамичном мире более быстрого интернета, более быстрого технического прогресса, более быстрого транспорта и т. Д. Ценность отдыха — посидеть спокойно хоть один чертов момент без беспокойства — находится на рекордно высоком уровне. И, к счастью, с набором средств для сна, таким как Performance Lab® Sleep, теперь доступна вам возможность сидеть на одном чертовом мгновении каждую ночь .

Как ни странно, с преимуществами этой формулы для улучшения сна и восстановления в ночное время вы можете на самом деле продвигаться дальше и быстрее в своей дневной работе, чем когда-либо прежде. Здесь все дело в балансе: усердно работают, усердно играют, усердно спят.

Если вы чувствуете, что ваш дневной и ночной цикл нарушен, примите Performance Lab® Sleep , чтобы вернуться в здоровый циркадный ритм и вернуться к игре.

Щелкните здесь, чтобы перейти в режим сна

Performance Lab

Generation Iron может получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам.Смотрите нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Список литературы

1. Metse AP, Bowman JA. Распространенность субоптимального сна в Австралии и получение помощи во сне: результаты Национального социального исследования 2017 года. Здоровье сна. 2020 Фев; 6 (1): 100-109.
2. Chattu VK et al. Глобальная проблема недостаточного сна и ее серьезные последствия для общественного здравоохранения.Здравоохранение (Базель). 2019 Март; 7 (1): 1.
3. Kitamura S et al. Оценка индивидуальной оптимальной продолжительности сна и потенциального недосыпания. Sci Rep.2016; 6: 35812.
4. Zhou J et al. Диеты с высоким содержанием белка улучшают показатели сна у взрослых с ограниченным весом и ожирением с ограниченным весом: результаты 2 рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 766-774.
5. Huang W et al. Циркадные ритмы, сон и обмен веществ. J Clin Invest. 2011 июн; 121 (6): 2133-41.
6. Chaput JP et al.Часы сна: какое идеальное число и как на это влияет возраст? Nat Sci Sleep. 2018; 10: 421-430.
7. Soehner AM et al. Циркадные предпочтения и регулярность сна и бодрствования: ассоциации с параметрами сна, полученными по самооценке, у взрослых, работающих в дневное время. Chronobiol Int. 2011 ноя; 28 (9): 802-809.
8. Wahl S et al. Внутренние часы — синий свет задает ритм человека. J Biophotonics. 2019 Dec; 12 (12): e201

   2.

9. Tosini G et al. Влияние синего света на циркадную систему и физиологию глаз.Mol Vis. 2016; 22: 61-72.
10. Shechter A et al. Блокирование ночного синего света при бессоннице: рандомизированное контролируемое исследование. J Psychiatr Res. 2018 Янв; 96: 196-202.
11. Kelley DS et al. Обзор пользы вишни для здоровья. Питательные вещества. 2018 Март; 10 (3): 368.
12. Howatson G et al. Влияние терпкого вишневого сока (Prunus cerasus) на уровень мелатонина и улучшение качества сна. Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.
13. Losso JN et al. Экспериментальное исследование кислого вишневого сока для лечения бессонницы и изучение механизмов.Am J Ther. Март-апрель 2018 г .; 25 (2): e194-e201.
14. Жданова И.В. и др. Лечение мелатонином возрастной бессонницы. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct; 86 (10): 4727-30.
15. Levers K et al. Добавка в виде порошка терпкой вишни демонстрирует положительный эффект на маркеры катаболизма и мышечной болезненности после резкого приступа интенсивных упражнений с сопротивлением нижней части тела. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11 (Дополнение 1): P31.
16. Hirotsu C et al. Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: от физиологических до патологических состояний.Sleep Sci. 2015 ноя; 8 (3): 143-152.
17. Paredes SD et al. Оценка потенциальной роли триптофана как предшественника серотонина и мелатонина для старческого цикла сна-бодрствования и иммунной функции: Streptopelia Risoria в качестве модели. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 23-36.
18. Javierre C et al. Добавка L-триптофана может уменьшить ощущение усталости во время аэробных упражнений с супрамаксимальными интеркалированными анаэробными приступами у молодых здоровых мужчин. Int J Neurosci. 2010 May; 120 (5): 319-27.
19. Kirkland AE et al. Роль магния в неврологических расстройствах. Питательные вещества. 2018 июн; 10 (6): 730.
20. Abbasi B et al. Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17 (12): 1161-1169.
21. Cinar V et al. Влияние добавок магния на уровень тестостерона у спортсменов и лиц, ведущих сидячий образ жизни в состоянии покоя и после истощения. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr; 140 (1): 18-23.

Sleep & Bodybuilding — Как быстрее нарастить мышцы «LikeHotKeto

У меня была очень плохая привычка спать в подростковом и раннем взрослом возрасте. В течение многих лет я спал всего по четыре-шесть часов в день, говоря себе, что вылечу утраченный сон за выходные, чего почти никогда не происходило. Лишь позже в жизни я решил придать сну его правильное значение, и результаты не заставили себя ждать.

Не поймите меня неправильно, я по-прежнему считаю, что сон — это невероятная трата времени, и я все еще ненавижу его биологическую необходимость, но, наконец, я научился получать удовольствие от сна и, прежде всего, приятного ощущения отдыха, когда Я проснулся.

В этой статье мы исследуем некоторые из наиболее важных аспектов сна и бодибилдинга, и, возможно, наиболее неправильно понимаемый аспект спорта для новичков, который вы растете только во время отдыха.

Есть. Спать. Тренироваться. Повторить. Он делает это неправильно.

В бодибилдинге, как и во всех формах спортивных тренировок, есть три ключевых элемента, которые определяют ваш успех: тренировки, питание и восстановление. Как трехногий стул, интенсивность ваших тренировок и качество вашего питания совершенно бессмысленны без надлежащего периода восстановления, и ваше тело НЕ будет компенсировать недостаточный отдых (поверьте, я пробовал).

Сон всегда будет лучшим восстановлением вашего тела. Во время сна вырабатывается множество незаменимых гормонов, таких как гормон роста. Пока мы спим, происходит регенерация тела, восстановление клеток мозга и синтез белка (при условии, что в течение дня потребляется достаточное количество белка). Качественный сон важен не только для бодибилдинга, но и для самой жизни.

Потребность… во сне

Сон для восстановления мышц и других тканей и замены стареющих или мертвых клеток

Аутофагия — это естественный процесс очищения организма от дефектных и мертвых клеток, когда для их поддержания уже не хватает энергии.Это регулируемый, упорядоченный процесс разложения и переработки клеточных компонентов. Аутофагия происходит постоянно в здоровом человеческом организме, когда уровень инсулина снижается, что обычно происходит, когда вы не едите, а во время сна это редко делается. Прерывистое голодание — лучший способ продлить период аутофагии, что способствует потере жира и улучшению множества показателей здоровья.

Сон способствует синтезу гормона роста человека

Как следует из самого названия, гормон роста человека (HGR) отвечает за рост.Это естественный гормон, который необходим как для роста, так и для развития структур организма. HGR — это небольшой белок, который вырабатывается гипофизом и связан с уменьшением жировой массы, увеличением мышечной ткани и увеличением плотности костей.

Основной выброс HGR в организме происходит во время сна. У мужчин от 60% до 70% суточной секреции HGR происходит во время раннего сна, который обычно приходится на период наиболее глубоких циклов сна. Существует несколько исследований, доказывающих, что плохой сон может негативно повлиять на уровень гормона роста человека (1).

HGR — это не волшебная пуля, которая создает мышцы за одну ночь. Есть даже несколько серьезных исследований, которые даже отрицают какой-либо значительный рост мышц, вызванный «добавлением» гормона (2). Тем не менее, HGR напрямую связан с замедлением эффектов старения и поддержанием мышечной массы (3), увеличением синтеза белка и, как следствие, усилением анаболизма (1).

HGR помогает сохранить и, как ни странно, увеличить мышечную массу. Плохой сон истощает запасы гормона в организме, что затрудняет получение каких-либо результатов.

Сон для перезарядки мозга

Аденозин (один из четырех строительных блоков РНК) используется как сигнал, сообщающий мозгу, что ему нужно отдохнуть. Аденозин повышается во время бодрствования и снижается во время сна. Было показано, что блокирование аденозиновых рецепторов в головном мозге (что неудивительно, если пить кофе) повышает бдительность, поэтому это говорит о том, что во время сна мозг перезаряжается (4). Доказано также, что аденозин снижает координацию движений (5), что является очень нежелательным побочным эффектом усталости.

Отдых мозга имеет очевидные последствия для бодибилдеров, учитывая, что умственная активность желательна в течение дня, особенно во время тренировок. Кроме того, уровень мотивации наиболее высок, когда наивысшая умственная активность.

Отдых и восстановление сил очень важны, потому что, хотя вы стимулируете рост тренировкой, именно в течение последующего периода восстановления происходит фактический рост и адаптация.

Арнольд Шварценеггер

Мужчина знает свое дело.

Прием пищи перед сном и синтез белка — великая полемика

Когда дело доходит до питания в бодибилдинге, существует множество недоразумений, и большая часть этой дезинформации создается очень распространенным bro-science , которое мы видим каждый день в тренажерном зале.

Еще в 80-х и 90-х годах для бодибилдера было немыслимо ложиться спать натощак, так как это катаболизировало бы мышцы. Черт, в 90-е было больше, чем несколько «экспертов», которые заявляли, что выполнение любого вида кардио полностью испортит ваши достижения … Это была наука в худшем случае, когда «гуру тренировок» извергали мнения без единого слова. клочок улик.

Дело в том, что человеческое тело вырабатывает новые белки и расщепляет старые 24 часа в сутки в процессе, известном как оборот белков. Исследования доказывают, что, если в течение дня у вас было достаточно белка, время приема пищи имеет очень мало значения (6, 7). Это означает, что не существует такого понятия, как «анаболическое окно», и вы не потеряете свои достижения, если не пили протеиновый коктейль через десять минут после тренировки.

Как и все в науке, есть исследования, утверждающие, что прием пищи перед сном на самом деле улучшает синтез белка и анаболизм (8).Однако важно помнить, что прием пищи непосредственно перед сном может изменить цикл сна, снизив его качество и регенерирующие свойства.

Лично я какое-то время пробовал есть перед сном, и это действительно мешало мне спать. Но это не значит, что он сделает то же самое для вас. Я также обнаружил, что набрал больше мышечной массы благодаря лучшему сну и отсутствию еды перед сном.

О боже, уже 3 часа ночи!

Понимание стадий сна и цикла сна / бодрствования

Существует два основных типа сна: сон без быстрого сна (который имеет три различных стадии) и сон с быстрым движением глаз (REM).Каждый связан с определенными мозговыми волнами и нейрональной активностью (9).

Стадия 1: медленный сон — это переход от бодрствования к сну. В течение этого короткого периода (продолжающегося несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. Волны вашего мозга начинают замедляться из-за дневного бодрствования.

Этап 2: Медленный сон — это период легкого сна перед переходом в более глубокий сон.Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще больше. У вас падает температура тела и прекращается движение глаз. Активность мозговых волн замедляется, но отмечается кратковременными всплесками электрической активности. Вы проводите больше повторных циклов сна на второй стадии сна, чем на других стадиях сна.

Стадия 3: Медленный сон — это период глубокого сна, когда вам нужно утром почувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна.Ваши мышцы расслаблены, и вас может быть трудно разбудить. Мозговые волны становятся еще медленнее.

Стадия 4: Быстрый сон сначала наступает примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Активность мозговых волн смешанной частоты становится ближе к активности, наблюдаемой в бодрствовании. Ваше дыхание становится учащенным и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время быстрого сна, хотя некоторые могут происходить и в не-быстром сне.Ваши конечности временно парализованы, что не позволяет вам реализовывать свои мечты. К утру этот этап удлиняется.

Большинство людей испытывают около пяти таких циклов за ночь.

Стадии сна

Знание стадий сна важно для бодибилдеров, поскольку стадии обычно следуют установленной схеме, и их прохождение важно для адекватного восстановления. Отсутствие быстрого сна и сна на третьей и четвертой стадиях особенно проблематично, потому что именно в эти периоды тело и мозг находятся в полном покое и происходит консолидация памяти.

Наука дремать

Лично мне почти невозможно вздремнуть, но для тех, кто на самом деле делает это регулярно, это может быть очень хорошим механизмом восстановления, позволяющим телу полностью восстановиться физически. Более короткий сон может дать временное ощущение выздоровления, даже если он не позволяет наступить фазе глубокого сна.

Дремота на самом деле настоятельно рекомендуется всем, кто недосыпает, и имеет несколько преимуществ (10):

Naps может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев.Исследование НАСА (11) с участием сонных военных пилотов и астронавтов показало, что 40-минутный сон улучшает работоспособность на 34% и внимательность на 100%.

Дремота может повысить бдительность в период, следующий непосредственно за дремотой, и может продлить бдительность на несколько часов позже в течение дня.

Также назначается дневной сон по расписанию для больных нарколепсией.

У сна есть психологические преимущества. Сон может быть приятной роскошью, мини-отдыхом. Это простой способ расслабиться и восстановить силы.

Enjoy a catnap

Пищевые добавки, которые работают

Количество добавок на рынке сегодня многое говорит о нашей диете как о биологическом виде. Когда именно человечество стало так плохо накормлено и подверглось такому стрессу? Несмотря на мрачный подтекст этого вопроса, мы можем с уверенностью сказать, что у нас есть технология, и мы можем сделать ее лучше!

Мелатонин

Это мощное вещество — ключ ко сну в организме. Он регулирует циклы сна и бодрствования организма.Производство мелатонина стимулируется темными условиями сна. В наш век постоянного экранного времени организму иногда трудно вырабатывать достаточно мелатонина, чтобы регулировать себя, и именно тогда добавки могут помочь.

Мелатонин чрезвычайно эффективен даже в очень низких дозах, обладая очень низкой токсичностью (12).

5-HTP

Относительно новый продукт, 5-гидрокситриптофан или 5-HTP, уникален тем, что представляет собой форму аминокислоты триптофана.Эта аминокислота помогает организму уснуть, и на самом деле это то же самое вещество, которое заставляет мясо индейки вызывать чувство усталости (13). Я лично время от времени пользуюсь этим. Это не увеличивает количество сна, которое у меня есть, но оно действительно увеличивает его качество, а также продолжительность моих циклов быстрого сна, а это означает, что я всегда много мечтаю, когда принимаю его.

ZMA

Цинк монометионина аспартат немного противоречивый как добавка. В то время как индустрия утверждает, что ZMA коррелирует с улучшением качества сна и ростом мышц, исследования доказали, что ZMA НЕ влияет на гипертрофию мышц (14).Однако качество сна улучшилось (15).

Ромашковый чай

Ромашка — это трава, которая пользуется популярностью уже очень давно. Ваши прадедушка и прадедушка, вероятно, пили его, и его популярность по-прежнему растет: каждый день употребляется более миллиона чашек ромашкового чая (18).

Прием внутрь ромашки оказывает успокаивающее действие, растение широко используется для лечения бессонницы и в качестве мягкого транквилизатора. Седативный эффект ромашки можно объяснить присутствием флавоноида апигенина, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге.Также известно, что ромашка помогает улучшить сердечно-сосудистые заболевания, стимулирует иммунную систему и даже обеспечивает определенный уровень защиты от рака (18).

Если вы, как и я, не особенно в восторге от вкуса ромашкового чая, есть другие препараты из ромашки, которые могут вам помочь. Эфирное масло ромашки используется для расслабляющего массажа и успокаивающей ароматерапии. А капсулы с ромашкой помогут вам употреблять чай в концентрированном виде, чтобы эффективно использовать все его преимущества.Капсулы с экстрактом ромашки в количестве 1500 мг в день успешно лечили пациентов с генерализованным тревожным расстройством от умеренной до тяжелой степени (19), поэтому они, несомненно, помогут вам расслабиться.

Валериан

Валериана — одна из старейших натуральных добавок для сна, существующая уже более 1000 лет. Различные виды Valeriana использовались в традиционной медицине во многих различных культурах по всему миру в качестве мягких седативных средств и транквилизаторов (17), а также для уменьшения задержки сна или задержки наступления сна.Другими словами, время, необходимое для того, чтобы заснуть.

Было показано, что компоненты валерианы ингибируют распад гамма-аминомасляной кислоты — ГАМК — в головном мозге, вызывая седативный эффект и снижение активности центральной нервной системы у мышей (16). Это вероятный механизм действия, который может объяснить чувство расслабления, которое дает употребление валерианы.

Советы по засыпанию

Самая большая проблема, связанная со сном, — это засыпание.Если вы иногда чувствуете себя как стейк на сковороде, переворачивая его каждые несколько минут, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Не проспите: сон может нарушить ваши биологические часы.
• Примите теплую ванну: теплая ванна успокаивает и расслабляет.
• Упражнение: Уставшее тело быстрее засыпает.
• Избегайте кофеина ночью: кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге, заставляя ваш мозг «поверить» в то, что он еще не устал. В идеале прекратите пить кофе и напитки с кофеином к полудню.
• Избегайте снотворного: они могут действовать временно, но в долгосрочной перспективе вызовут нарушение режима сна и могут иметь несколько нежелательных побочных эффектов.
• Создайте приятную среду для сна: очень трудно спать в неудобной комнате. В прохладной комнате вы быстрее уснете. Расслабляющая фоновая музыка или даже шум дождя могут помочь расслабиться и улучшить сон.
• Сделайте вечера расслабленными, а не стрессовыми делами.
• Не используйте электронику в постели: синий свет может подавлять естественную выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.

Дайте вашему телефону отдохнуть!

Сон, чтобы получить

Сон — один из основных аспектов бодибилдинга и здоровья. Любой, кто заботится о своем сне, обязательно должен стараться получать качественный сон каждую ночь.

Сон способствует регенерации организма и синтезу протеина. Именно во время сна выделяется подавляющее большинство гормона роста человека. Как следует из названия, без него человеческое тело не растет.

Помимо исцеления тела от предыдущего занятия в тренажерном зале, сон также подготавливает вас к следующему, восстанавливая бдительность и двигательные функции, которые необходимы для любого вида тренировок.Итак, если вы хотите увидеть результаты, ложитесь спать!

---

1 Девеса Дж., Альменло С., Девеса П. Множественные эффекты гормона роста в организме: действительно ли это гормон роста?

2 Saugy M, Robinson N, Saudan C, Baume N, Avois L, Mangin P. Допинг гормона роста человека в спорте.

3 Бартке А. Гормон роста и старение: обновленный обзор

4 Якобсон К.А., Гао З.Г. Аденозиновые рецепторы как терапевтические мишени

,00

5 Хеффнер, Т.Г., Вили, Дж. Н., Уильямс, А.E. et al. Сравнение поведенческих эффектов агонистов аденозина и антагонистов дофамина у мышей.

6 Rodriguez, Nancy R; Vislocky, Lisa M; Гейн, П. Кортни Диетический белок, упражнения на выносливость и обмен белков в скелетных мышцах человека.

7 Геронтологические журналы: серия A , том 50A, специальный выпуск, ноябрь 1995 г., страницы 107–112

8 Гроен, Б., Пеннингс, Б.А.Р.Т., Белен, М., Уоллис, Г.А., Гийсен, А.П., Сенден, Дж.М., и Ван Лун, Л. Дж. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи.

9 Национальный институт неврологических расстройств и инсульта — Понимание сна

Фонд 10 сна — Польза для здоровья от сна

11 Розекинд, М. Р., Смит, Р. М., Миллер, Д. Л., Ко, Э. Л., Грегори, К. Б., Уэббон, Л. Л., Гандер, П. Х., Лебакц, Дж. В. (1995). Управление бдительностью: стратегические дремоты в операционных настройках.

12 Торджман С., Чокрон С., Делорм Р. и др.Мелатонин: фармакология, функции и терапевтические преимущества.

13 Hinz M, Stein A, Uncini T. Эффективность и противопоказания 5-HTP.

14 Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Влияние добавок цинка и магния аспартата (ZMA) на тренировочную адаптацию и маркеры анаболизма и катаболизма.

15 Cherasse Y, Urade Y. Диетический цинк действует как модулятор сна.

16 Houghton PJ. Научное обоснование предполагаемой деятельности Валериана.

17 Бент С., Падула А., Мур Д., Паттерсон М., Мелинг В. Валериан для сна: систематический обзор и метаанализ.

18 Шривастава Дж. К., Шанкар Э., Гупта С. Ромашка: лечебные травы прошлого с светлым будущим.

19 Киф Дж. Р., Го В., Ли К. С., Амстердам Д. Д., Мао Дж. Дж. Исследовательское исследование изменений кортизола в слюне во время терапии экстрактом ромашки умеренного и тяжелого генерализованного тревожного расстройства.

.