Меню качка на неделю: Меню БОДИБИЛДЕРА: 21 продукт на каждый день | Кулинарные записки обо всём

Меню БОДИБИЛДЕРА: 21 продукт на каждый день | Кулинарные записки обо всём

Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка!
Порядка 25 процентов калорий — белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное — углеводы.
И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано.
Наука убедительно доказала — если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов — 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы!

Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий.

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь.

Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Итак, 21 лучших продуктов для бодибилдера.

1. Яйца
Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина
Говядина — один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья
Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны
Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд
Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки
Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин
Протеиновый порошок — удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка — те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок — вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше — чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки
Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки — это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви
Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца
Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче — с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное спортивное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи
Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах — все-таки там много жиров. Разовая порция — примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода
Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

21. Бананы
В мякоти бананов содержится витамин С, который поможет справиться с зимними простудами и инфекциями, а также являющийся антиоксидантом, т.е. замедляет процесс старения организма, предотврщает появление ранних морщин. Витамины группы В (незаменимое средство против стресса, бессонницы, ломких волос и прыщей). Каротин (не только замедляет процесс старения, но и предохраняет организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний). Есть в бананах и витамин Е, он продлевает жизнь клеток, делает кожу гладкой и эластичной, а заодно и отвечает за хорошее настроение. Установлено, что бананы — замечательный, а главное, совершенно безвредный антидепрессант. Сладкая мякоть бананов способствует образованию в организме человека вещества под названием серотонин, которое называют гормоном счастья. Поэтому ежедневное употребление бананов поможет справиться с тоской и раздражительностью.

Бананы быстро восстанавливают энергию после длительных тренировок и хороши в качестве «заправки» перед физическими нагрузками.
В 100 гр. 96 калорий, 1,5 г белков, 21 г углеводов, 0,5 г жиров.

Много интересного не только о еде >>> ТУТ

Спасибо за лайки и подписку !Всего вам доброго!

что можно кушать до и после тренировки

Новичкам и профессионалам в бодибилдинге важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы добиться положительного результата, необходимо питаться регулярно и качественно. Каким должен быть рацион питания бодибилдера до и после тренировок?

Правила по питанию

Если рацион питания бодибилдера налажен грамотно, спортсмен сможет решить такие задачи:

• Наладить качественное и количественное соотношение жировых отложений и мышц.
• Увеличить или уменьшить, поддерживать массу тела.
• Создать для организма гормональный фон, который способствует достижению положительного результата в тренировках.
• Улучшить метаболические процессы.
• Поможет получать организму необходимое количество витаминов, микро и макроэлементов.

Такие задачи являются приоритетными для каждого спортсмена. Поэтому нужно знать, как правильно питаться. Сушка тела выполняется при подготовке к различным соревнованиям. Эффективной считается диета 2.0 Лайла Макдональда. Опытный спортсмен рассказывает всё про питание бодибилдера. Суть диеты заключается в том, что чередуются белки и углеводы. При использовании рациона, необходимо регулярно тренироваться.

Для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, диета не подойдёт.

Сушиться можно в том случае, если у женщин не более 25% жира, а у мужчин – 15%.

При применении диеты важно подсчитать калории, распределить белки и углеводы на все дни. Для отдельного периода питания используется конкретная программа тренировок.

Сушку разделяют на три этапа:

• Сжигание жира.
• Приём углеводов.
• Переходной период.

Если перед сушкой была диета, необходимо наладить метаболические процессы. Для этого стоит восстановить нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть таким:

• Белки – 30%.
• Жиры – 30%.
• Углеводы – 40%.

Если придерживаться такого распределения, возможно быстро наладить обмен веществ.

Выделяют такие правила по питанию:

• Не стоит смешивать углеводы.
• Приём пищи должен включать растительные волокна.
• Не нужно кушать слишком углеводную и жирную еду.
• Пить много жидкости.
• Вместе с углеводами невысокого гликемического индекса принимают протеины и правильные жиры.
• Салат заправляется 2-3 ложками оливкового масла.
• Не стоит употреблять минеральную воду, магазинные фруктовые соки, алкоголь. Такие продукты не дают расщепляться жирам.
• Раз в неделю не нужно проводить тренинг.
• За полчаса до занятий возможно скушать яблоко.
• Питание должно быть подсчитано в калориях.
• В коктейли, которые употребляются после тренировки, добавляют протеин, креатин и банан.
• После физических нагрузок кушать твёрдую еду.
• Стоит отдать предпочтение чёрному хлебу.

Примеры меню

Примерное меню для сушки тела

День 1:

• Завтрак – овсянка с бананом и зелёным чаем.
• Обед – суп из овощей, небольшая порция мяса.
• Ужин – рыба, овощи.

День 2:

• Завтрак – омлет, апельсин, зелёный чай.
• Обед – мясо с гречкой, нежирный йогурт.
• Ужин – салат из фруктов, творог с кефиром.

День 3:

• Завтрак – овсянка, варенные яйца, бутерброд с мёдом, зелёный чай.
• Обед – мясо с гречкой, творог.
• Ужин – тушёная рыба, овощи, кефир.

Примерное меню для набора мышечной массы

• Завтрак. овсяная каша на молоке в сухом виде, вареные яйца, кусок цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак. Банан с булочкой.
• Обед. Белый рис, курица, овощи, хлеб.
• Полдник. Рис, мясо курицы, овощи.
• Ужин. Минтай, картошка, салат из овощей со сметаной.
• Второй ужин. Обезжиренный творог, кефир.

Примерное меню для сжигания жира

• Понедельник. Первый приём – хлеб, сыр, овощи, зелёный чай.
  Второй – вареное мясо, отвар шиповника, овощной салат.
• Вторник. Первый приём – простокваша, овощи, яблоко. Второй – овощной суп, мясо запечённое, вода.
• Среда. Первый приём – омлет на пару, зелень, апельсин, чай. Второй – телятина, овощи, натуральный сок.
• Четверг. Первый приём — салат, тост с сыром, чай. Второй – макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот из сухофруктов, овощи.
• Пятница. Первый приём — овсянка без добавления сахара, яблоко, сок. Второй – суп из тыквы, курица, салат из овощей, чай.

Питание перед и после тренировки

Большую роль для бодибилдеров играет спортивное питание до и после тренировки. 

Еда до занятия

То, что перед занятием не нужно кушать – ошибочное мнение. Прём пищи должен быть за час или полтора до тренировки. В рационе обязательно наличие белков и углеводов в соотношении 1,5-2:1.

Углеводная еда необходима для энергии, которая расходуется во время занятий. Тогда человек не чувствует слабости и усталости. Порция жирной пищи должна составлять не более 3-5 грамм. Белки необходимы для роста мышц.

Перед занятием стоит отдать предпочтение таким продуктам:

• Картошка, макаронные изделия. Сочетают с небольшим кусочком филе говядины.
• Картошка с нежирной рыбой.
• Яйцо с кашей. Полезна гречка и пшено.
• Куриное или индюшиное филе с отварным рисом.

Перед тренировкой стоит употреблять медленные углеводы, у которых индекс от 40 до 60. 

Еда после занятия

Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, чтобы организм мог восстановить потраченную энергию. Мышцы нуждаются в аминокислотах, которые выступают анаболиками и предотвращают катаболизм.

Покушать после тренировки необходимо в течение 20-30 минут. В это время открывается окно – белково-углеводное или анаболическое. Организм способен усвоить большое количество полезных элементов, которые ускоряют рост мышц.

Главное преимущество такого окна – еда, которая была употреблена в период данного времени, не переходит в жиры.

После тренинга стоит отдать предпочтение быстрым углеводам, которые присутствуют в бананах, фруктах, натуральных соках и т.д. Рацион должен включать в себя такие продукты:

• Каши: перловка, гречка, пшено, овсянка.
• Белый рис.
• Хлеб.
• Макароны.
• Мед.

За один приём пищи употребляется как минимум 100 грамм углеводов.

Среди продуктов, богатых на белки, выделяют:

• Птичье мясо.
• Говядина нежирная.
• Яйца. Рекомендуется кушать в виде омлета или сваренные.
• Молочные изделия. Особенно полезен творог.
• Нежирная рыба.

Не стоит сразу поле тренировки пить протеиновый коктейль. Он может откладываться в жиры, а не способствовать набору мышечной массы. Стоит отдать предпочтение гейнерам, которые пьют через 24-36 часов после занятия. В течение двух часов не следует употреблять кофе, чай, какао и шоколад. В них большая вместительность кофеина. Он вмешивается в работу инсулина и мешает организму перезагрузить гликоген в мышечную массу и печень, использовать белок для постройки мышц.

Во время тренировки важно пить много воды.

Если этого не делать, организм обезвоживается, что приводит к чувству усталости и сонливости. Занятие не принесёт положительных результатов. Симптомы обезвоживания организм:

• Жажда.
• Сухость во рту.
• Губы трескаются и сушатся.
• Головокружение.
• Боль в голове.
• Слабость.
• Усталость.
• Нет аппетита.
• Раздражительность.

Перед занятие выпивается один стакан воды, во время – нужно пить небольшими порциями каждые 15-20 минут. Возможно употребление соков, но только натурального происхождения. 

Если придерживаться такого питания до и после тренировки, то за минимальное количество времени будет виден результат.

Пример меню на неделю (для отличной физической формы)

Для людей, которые не представляют свою жизнь без заботы о хорошей физической форме, проживание повара в одном доме с ними было бы раем. Наверняка и вы относитесь к ним, не так ли?

К сожалению, ежедневное приготовление еды дома — неотъемлемая обуза для тех, кто хочет правильно питаться. Вы приходите домой после рабочего дня, занимаетесь делами, забираете детей из школы, потом сбегаете в спортивный зал. А дальше?

Скорее всего, вам захочется просто расслабиться и заказать пиццу, или поставить замороженную лазанью в микроволновку. Но, к сожалению, эта еда не сделает ваше тело рельефным.

Выйти из этой ситуации вам поможет составляемый по воскресеньям план питания на целую неделю. Этот простой план питания вы должны начать осуществлять с воскресных покупок и приготовления несложного воскресного ужина. Все, что вам нужно будет сделать в течение недели, это приготовить 5 ужинов, после которых будет оставаться достаточно еды для ланчей.

Посмотрите, я тренируюсь, не переживая о том, что мне поесть после тренировки

Детальный список покупок, который вы найдете ниже, подскажет вам, в каком количестве приобрести продукты. Ниже следуют подробные рецепты, в которых объясняется, как приготовить ужин, соответствующий вашим потребностям.

Воскресный список покупок

• 500 г коричневого риса или квиноа. А лучше купите по чуть-чуть и риса, и квиноа
  
• 2 кг обычной овсянки
  
• 1,5 кг фарша индейки
  
• 1 бочок мяса (500 г можно разделить на две порции, 1 кг — на 4)
  
• 12 яиц
  
• 1 авокадо
  
• 1 большая упаковка свежего шпината
  
• Свежие овощи, включая:
  
  • 2 сладких перца
    
  • 1 качан брокколи (или одну упаковку мелко нарезанной свежей брокколи)
    
  • 1 пачка спаржи
    
  • 1 упаковка вымытых и нарезанных грибов (или 500 г свежих грибов, но тогда нарежьте их самостоятельно)
    
  • 1 упаковка сельдерея
    
  • 1 пачка ассорти из овощей (или сделайте собственное ассорти из лука, пекинской капусты, моркови, брокколи, зеленой фасоли и водных каштанов).

Что такое «квиноа» (рисовая лебеда, она же: киноа, квиноя)? Квиноа — это семена, которые в процессе приготовления становятся мягкими, хрусткими и приобретают ореховый вкус. Квиноа не содержит клейковины, квиноа не является крупой, хотя готовится именно как крупа. В то же время квиноа не имеет никакого отношения к орехам.
Квиноа имеет схожесть со шпинатом, листовой свеклой и другой листовой зеленью. Вы можете получить около 5,5 г чистого белка и 3 г клетчатки, съев 200 г квиноа.

Продукты, которые обязательно должны быть у вас в запасе

• Чесночный порошок или свежий чеснок
  
• Горчичный порошок
  
• Тимьян
  
• Шалфей
  
• Черный перец
  
• Соус кисло-сладкий
  
• Яичные белки (или достаточное количество яиц, чтобы вы могли использовать белки)
  
• Соевый соус
  
• Уксус
  
• Лук или луковые хлопья
  
• Свежий имбирь
  
• Коричневый сахар
  
• Растительное масло (оливковое или масло канола)
  
• Приправы домашнего приготовления

Все вышеперечисленные продукты поместите в холодильник. Далее вы найдете рецепты для ужина на каждый день.

Воскресный ужин: мясные маффины

В воскресенье достаньте 500 г нежирного фарша. Если вы приготовите большую порцию мяса, это значит, что какая-то часть останется на следующий день, следовательно, вы потратите меньше времени на приготовление ужина. Существует столько рецептов, в основу которых входит мясной фарш, что на каждый день можно готовить новое блюдо.

Из оставшегося килограмма фарша приготовьте мясные маффины. Вам понадобится:

Зелень
50 г (мелко порезать) Грибы
50 г (нарезать кубиками) Соус кисло-сладкий
2 столовые ложки

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 165–170 градусов.
Сбрызните антипригарным спреем или смажьте маслом 2 формы для маффинов.
Готовьте при температуре 160–170 градусов около 25 минут.

Выход: 23–25 маффинов. Их можно брать в качестве обеда на работу и употреблять с салатом, квиноа, коричневым рисом или овощами, таким образом получая полезный обед. Три маффина — одна порция.

В каждой порции:

• Углеводы — 2 г
  
• Клетчатка — 2 г
  
• Белки — 30 г
  
• Калории — 263

Ужин (понедельник): квиноа

Ассорти из овощей жареное
200 г

Способ приготовления

Смешайте все ингредиенты и добавьте столовую ложку соевого соуса.
Одна глубокая тарелка — одна порция.

В каждой порции:

• Углеводы — 13 г
  
• Клетчатка — 4 г
  
• Белки — 53 г
  
• Калории — 461

Ужин (вторник): мясные маффины

Разогрейте мясные маффины, которые вы приготовили в воскресенье.
Обжарьте в масле 200 г овощей (зелень, спаржа) с грибами, добавьте небольшое количество соевого соуса.

Ужин (среда): стейк с овощами

Маринад:

Способ приготовления

Смешайте вышеперечисленные ингредиенты — это маринад для стейка. Мариновать можно столько, сколько считаете нужным. Можно замариновать стейк за сутки до приготовления, а можно — за час. Но все же для лучшего вкуса подержите стейк в маринаде хотя бы несколько часов.

Приготовьте стейк, обжаривая его около 8 минут на одной стороне, и 6 минут на другой. Конечно, время приготовления зависит от величины куска и от того, насколько зажаренным вы любите стейк. Полкилограмма мяса, приготовленного таким образом, хватит, чтобы накормить 4 человек. Если вы готовите на одного человека, используйте меньший кусок мяса. Либо вы можете приготовить килограмм мяса, и у вас не будет проблем с тем, что взять на работу в качестве обеда.

В 100 г стейка:

• Белки — 32 г
  
• Калории — 222
  

Добавьте к стейку любимые овощи и ужин готов.

Полкилограмма стейка хватит, чтобы накормить 4 человек, поэтому не съедайте все сами

Салат из овощей:

Ужин (четверг): омлет/яичница

В каждой порции:

• Углеводы — 9 г
  
• Белки — 36 г
  
• Калории — 330

Вы можете увеличить количество углеводов и клетчатки, добавив немного квиноа, и количество полезных жиров, украсив блюдо половинкой авокадо.

Ужин (пятница): салат

Ассорти со шпинатом
2 полных пригоршни Приправа домашнего приготовления
2 столовые ложки

В этом блюде:

• Белки — 31 г (мясо индейки)
  
• Полезные жиры 11 г (авокадо)
  
• Калории — 400

Блюдо отличается очень низким содержанием углеводов, что очень хорошо для тех, кто придерживается малоуглеводной диеты. Если вам нужно увеличить количество углеводов, добавьте коричневый рис или квиноа.

Сладкий перец полезен и вкусен

Это лишь несколько примеров того, что можно приготовить из яичных белков, квиноа, овощей и фарша. Импровизируйте. Вы можете положить в холодильник куриные ножки, которые можно быстро поджарить, или замороженную смесь с тунцом, чтобы было, что приготовить на обед. Секрет заключается в том, чтобы научиться правильно сочетать источники белков (курица, тунец, фарш из мяса индейки, нежирное мясо) с овощами, которые вы больше всего любите. Как только вы найдете наиболее вкусное для вас сочетание, вы сможете делать заготовки, из которых очень быстро готовится обед или ужин.

Если у вас есть семья, не забывайте о том, что не все готовы питаться согласно выбранному вами плану. Во избежание непониманий и ссор лучше самостоятельно заниматься планированием своего меню.

Читайте также

Рацион вегана-бодибилдера. Меню и питание веганов бодибилдеров.

При нехватке питательных веществ могут развиться проблемы со здоровьем, а если вовремя не устранить причину, то и вовсе перетечь в более серьезные заболевания. Поэтому питание вегана-бодибилдера должно быть полноценным, если организм будет получать все в достатке, то хорошее самочувствие и внушительные спортивные результаты не заставят себя ждать!

В систему питания любого спортсмена должны входить жиры, протеины и углеводы. Отдавать предпочтение нужно максимально необработанным продуктам, так как они сохраняют большее количество питательных веществ, которые в значительной части уничтожаются тепловой и другими видами обработки.

Веганский рацион питания бодибилдера

Питание вегана-бодибилдера, вопреки распространенным мифам, может быть крайне разнообразным. Из белковых продуктов можно выделить продукты, приготовленные из сои, а именно соевое мясо, тофу, темпе и другие ее производные. Нут, чечевица и горох имеют хороший аминокислотный профиль и содержат в себе ряд важных питательных веществ. Стоит отметить, что бобовые содержат много белка и мало жиров, что является большим плюсом для людей, склонных набирать нежелательный вес.

Сейтан обогащен не только белком, но и минералами, клетчаткой и пищевыми волокнами, которые благотворно влияют на деятельность желудка и кишечника, что очень важно при потреблении большого количества еды. В состав данного продукта входит большинство необходимых витаминов.

Орехи и семена- важная составляющая рациона. Так же как и бобовые, орехи и семена удивляют своим разнообразием. Самые популярные из них: грецкий, фундук, миндаль, кешью, тыквенные семена, кунжут, семена льна. Они могут помочь набрать необходимую норму калорий, да и белка в них тоже достаточно. К примеру, грецкий в своем составе близок к мясу и рыбе. Семена тыквы содержат в себе цинк — очень важный элемент для поддержания уровня тестостерона; семена кунжута и мака — это рекордсмены содержания кальция, который необходим для координированной мышечной деятельности, обмена гормонами, роста сильных и здоровых костей, что очень важно для спортсменов.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам, таким как крупы. Их существует множество видов, но самые питательные: бурый, красный и черный рис. Это необработанные разновидности, содержащие себе от 8 до 14 грамм белка, а также практически полный набор витаминов группы B. Обязательным в рационе питания вегана-бодибилднера должна быть гречка, особенно зеленая, твердые сорта макарон и овсяная крупа. К быстрым углеводам относятся фрукты с большим содержанием фруктозы и сухофрукты: финики, изюм, курага, чернослив.

С жирами тоже все прекрасно, а видов их столько, что можно запутаться. Это орехи, семена, авокадо и множество растительных масел, среди них стоит выделить конопляное, льняное, кунжутное и масло грецкого ореха. Польза масел для организма неисчерпаема, главное правильно выбрать продукт и избегать однообразия. Нужно покупать необработанные, нерафинированные масла холодного отжима!

Заметим, что витамины в растительной пище содержатся в достаточном количестве. Взять тот же витамин С, который крайне необходим при повышенных нагрузках и для поддержания иммунитета, он в избытке присутствует в плодах шиповника, зелени, овощах и цитрусовых. Хотите быть здоровыми? Кушайте много сырых фруктов и зелени, пейте смузи по утрам, для большей пользы можно добавлять в него протеин или бады.

Подведем итог, если вы веган-бодибилдер или просто спортсмен, который придерживается растительного питания, то вы можете достигать таких же результатов, как и всеядные, кроме того быть выносливей и здоровей! Главное — грамотно составить рацион, принимать дополнительно все необходимые витамины, которых нет в растительной пище: Б12, D3 (специально разработанный для веганов), Так же необходим прием omega 3 вегаского происхождения , так как получить его из растительной пищи крайне сложно , кстати говоря дополнительный пример омега 3 нужен так же и всеядным , так как мало кто есть 5-6 рыбных блюд в неделю, и, конечно, отдыхать и правильно тренироваться!

_____
Автор: Ника Гильотина,
Редакция: Агарева Александра,
Специально для PlantProtein.ru

Рацион питания качков. Рацион питания начинающего бодибилдера

Любой мужчина желает выглядеть привлекательно. И не только лицом, но и рельефным телом. Подобные мысли, кажется, свойственны большинству мужчин, правда, приходятся они на вечерний период. Вечером горы можно свернуть, с утра обещается пробежка, а днем почитать специализированные издания насчет достойной диеты. И, конечно же, вечером случается традиционное решение «начнем с понедельника» и обычно забывается к утру следующего дня. Невозможно нарастить мышцы и убрать пивной жирок за пару дней – это понимают все. Достичь желаемого результата вполне реально, если действительно начать заниматься.

Даже трехразовое сбалансированное питание дает лишь максимум 3000 калорий, а этого недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Для того чтобы стать качком, нужна соответствующая диета. Причем слово «диета» имеет роль описания образа жизни, а не строгих разгрузочных дней и питания салатами, как поступают женщины.

Рацион начинающих определенно должен состоять из питающих, а не истощающих продуктов. Разнообразие блюд привычного для обывателя меню совершенно не подходит для наращивания массы и рельефа. Можно бесконечно приводить примеры, но остановимся на двух основных: супы и мясные полуфабрикаты. Полезные вещества и аминокислоты в супах практически отсутствуют. Для того чтобы получить хотя бы малую необходимую дозу, нужно съесть огромное количество супа. А это никакой желудок не выдержит. Или популярные мясные полуфабрикаты – котлеты. Отличное решение для холостяцкой жизни – бросил на сковородку, перевернул, и ужин готов. Жиров в таком полуфабрикате много, а вот углеводов и белков явно не досчитаешься.

При наращивании рельефа тела и мышечной массы полезны именно углеводы, особенно белки. Меню диеты для качка на рельеф и массу должно состоять из постной говядины и курицы, богатых углеводами риса и макарон. Не менее важны фруктовые соки, фрукты и овощи, орехи.

И все это употреблять необходимо в правильном количестве и по распорядку дня, а то переедание макаронами приведет лишь к отложению на боках.

Прием пищи: когда?

Очень важно завтракать. Пользу завтрака доказали не только для умственного развития и полного пробуждения, но и для мышечной массы. Вдумайтесь, мышцы буквально сгорают в утренние часы. Это происходит, поскольку с утра в организме особенно усилены распад веществ, или, как правильнее, катаболические процессы. Завтрак просто необходимо съесть, даже если удается через силу.

Прием пищи: частота

Хороший помощник в наращивании мышечной массы и рельефа тела – постоянное питание. Минимально за день должно быть 5 полноценных приемов пищи. Обратите внимание, минимально 5! Если был легкий завтрак с утра, следующий перекус обязательно назначается спустя 2-3 часа, если обильный – перерыв в 4-5 часов.

Важность сбалансированного питания

Привычное поедание всего подряд не приведет к эффективному наращиванию массы. Вредная пища вроде чипсов либо пиццы не только приведет к удерживанию воды в организме, но и не принесет никаких полезных веществ. К тому же, какой бы сытной пища ни казалась, она не всегда усваивается организмом. Только хорошие продукты, правильно приготовленные на пару, позволят набрать мышечную массу.

Своеобразный черный список включает немало привычной еды: копченая, жареная, острая и даже любимые полуфабрикаты. Никуда не годится употреблять сладкое и мучное, это отлично поможет набрать жирок, но никак не повлияет на рост необходимой массы.

Конечно, в любой диете есть исключения. В этом случае употреблять некоторые продукты можно для восстановления в организме белка. Но даже в этом случае нельзя смешивать жирную пищу и еду, богатую углеводами. Плохим примером станет жареный картофель, мучные и макаронные изделия с маслом. Не стоит выпивать спиртное.

Так называемый белый список продуктов, полезных для набора массы в любое время суток:

• куриные яйца. Белки можно есть в неограниченном количестве – это чистые аминокислоты. Желток – не больше 5 штук, он содержит жиры и холестерин, вредящий печени;
• морепродукты. Любые морепродукты содержат белок при полном отсутствии вредящих жиров. Тогда как содержащиеся жиры в рыбе укрепляют организм. Безусловно, полезна жирная рыба, кальмары, мидии, морские ушки и многое другое;
• молочные продукты. Желательно употреблять так называемые обезжиренные продукты: молоко, творог, кефир, сыры;
• куриная грудинка – отличный белковый источник. Нужно есть только мясо, избегая жирной кожицы;
• другое мясо: предпочтительнее телятина либо говядина. Для достижения идеала это мясо необходимо готовить на пару.

Как можно увидеть, диета для качка вовсе не приговор. Получается весьма богатый рацион, который по возможности реально обновлять и менять хоть каждый день. А поставленная цель между тем будет достигаться. Важно помнить, что питание – лишь половина пути, важны и тренировки.

Примерный дневной рацион, созданный на основе многочисленных методик, может быть таким:

1. Завтрак: яйца с натуральной ветчиной и нежирным сыром, каша из гречи либо риса. Небольшое количество творога, обязательно молоко.
2. Ланч: отбивная говядина, зерновой хлеб, молоко.
3. Обед: говядина на пару с отварной картошкой либо макаронами в качестве гарнира, фрукты, молоко.
4. Полдник: небольшое количество творога с изюмом, фрукты.
5. Ужин: куриная грудка с макаронами либо картофелем, фрукты и орехи, стакан молока.
6. Прием пищи перед сном: сыр и стакан кефира.

Тренировки: упражнения и питание после

Рельеф не прорисуется сразу после набора мышечной массы. Для проявления рельефности проводится сушка тела. Ее цель заключается в избавлении от остатков жировых отложений и дополнительной тренировке мышц, например, накачке пресса.

Рацион питания для рельефа не сильно отличается от сбалансированного меню для набора мышечной массы. Распространенная ошибка – полностью исключить углеводы. Не следует этого делать, углеводы, жиры и белки необходимы организму.

Меню для сушки тела подбирается индивидуально и рассчитывается исходя из массы тела и роста. После сушки тела будет виден отличный результат, выраженный в рельефе мышц. Очень важно питаться до и после выполнения упражнений и на мышечную массу, и при сушке тела. Тренировки – неотъемлемая составляющая этих процессов.

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки . Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков , на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса . Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Белки
Говядина	Тунец	Индейка	Курица
Яйца	Рыба	Творог

Углеводы
Макароны	Гречка	Овсянка	Спаржа
Кукуруза	Яблоки	Кабачки	Помидоры

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому . Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

• старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
• съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
• пейте 3 – 4 литра обычной воды;
• готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
• не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
• перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Вот у меня вес 45 ,мне 15 лет.Вы можете составить мне рацион?

Всем привет мой рост 179 вес 63 кг помогут ли ваши советы набрать мышечную массу??? Заранее спасибо!

Выглядит не плохо,надеюсь поможет.

Мне нравится именно такая диета, я не вижу смысла 9 месяцев быть похожим непонятно на что, ради короткого времени, когла ты «высушен», при этом от этой «сушки» потерял мышцы. Предпочитаю всегда быть в оптимальной форме, не думаю, что это существенно замедляет прогресс, почти уверен, что наоборот, способствует ему.

Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса.
Мой вес- 70кг, получаем:
140гр белка х 4ккал на 1гр = 560ккал
85гр углей х 4ккал на гр = 340ккал
60гр жиров х 9ккална гр = 560ккал
Итого:1440ккал

Весьма странная диета для кача, Вам не кажется?

• Согласен. Рацион больше похож на сушку, но ни как не для здорового питания. Такой процент белков долго держать нельзя.

Рост 188 см.Вес 83
Как можно похудеть и накачать грудь
В домашних условиях

Здравствуйте, у меня такая проблема, мой рост 170-175, мой вес 55кг, скажите пожалуйста, а тренировки помогут набрать массу, или наоборот???

Здравствуйте, мне 15лет(скоро 16) , мой рост 170(75), а вес где-то 55кг. Скажите пожалуйста, как правильно набрать хотя бы 10-15кг???

Всем привет! У меня рост 181, вес 63, очень гочу набрать мышечную массу, и как бы весу бы тоже не помешало) у кого какие предложения?

• Ешти гречкой и тушенкой перед тренировкой, после этого полноценный обед суп желательно гороховый с мясом салаты какао, или компот из сухофруктов чай, вечером примерно 4 часа до сна яйца не более двух трех в крутую или в всмятку, из молочки творог с изюмом сметана сахар по вкусу всё вместе до насыщенния меньше жидкости тренировки должны проходить 3-4раза в неделю базовые со штангой или гантелями максимальный вес меньше повторений 2-3подхода на те группы мышц в один из тренировочных дней, примерно 1день грудь штанга обязательно спина тренажер или подтягивания с весом лучше подтягивания с весом широким хватом, сутки на востоновление, 2день руки плечи тожи база, желательно со штангой или с кривым грифом бицепс, трицепс, плечи штанга обязательно подьём перед собой и за затылок, узким хватом к подбородку развивается трапеции, отдых, 3 день ноги присидание со штангой становая, пресс на турнике подьём ног до перекладины, отдых,и покругу обязательно розагрев по максимуму чтобы нетрамвироваца, результат будет подольше чем с химией но натуральный, занимаца невубыток здоровья удачи.

Здравствуйте мне 22 года рост 174 вес 55 подскажите что делать чтоб набрать вес..сколько не пытался не могу поднять вес.. 55- 56 и все больше не поднимается..

Здравствуйте,рост 183,вес 71,не могу набрать вес!Подскажите,что нибудь,полезное!Спасибо!

Меня зовут Рустам,мне15лет,рост 188см,вес 70-78кг не меньше и не больше,до 15лет весил всего 49кг,а начал тренироваться,месяц тренировался и набрал больше 55кг,а после 15лет набрал 76кг,щас хочу начать тренировку,мне чказал что если есть мясо то можно накачаться,кстати есть еще один +,если гимоглабина у тебя много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю,а 6кг мышц за 2недели,я качался и накачал 13кг500гр мышц,но все таки эти мои труды скрывает жир,который никак не сжется и не наберется,худой как спичка но жир есть,гдето 2см жирностью

макароны это не медленные углеводы. Они быстро впитываются и превращаются в жир. Если хотите сделать их медленными — ешьте их вместе с зеленью.

Здраствуйте подскожите пожалуста мой рост 173вес 55 ем все подряд и немогу набрать посоветуйте как решить эту проблему иле таблицу питания

здравствуйте,мне 17 лет,рост 175 вес 67,хочу набрать 5-8кг мышечной массы,знаю,громко сказано но я готов пахать,а вот рацион питания страдает,не составите,всем тем кто поможет, большое спасибо)

Доброго времени суток. Мой рост 173см, вес-94кг. Можете ли вы составить мне рационна каждый день? За ранее благадарю

«вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете» — это точно не ошибка?

Мне 17 лет,рост 185,вес 76 кг хочу набрать килограмм 10 мышечной массы,какое питание мне посоветуете?

• Уважаю твой выбор заниматься в таком возрасте, если хочешь набрать мышечный вес советую перейти только на правильное питание, овощи,фрукты, много воды(8 стаканов в день) и все где есть много белков. Удачи)

Я Влад, мне 14. Я вешу 44-49 не больеш и не меньше. Это длится уже на протижении 2 лет примерно. Я занимаюсь тэквондо. Мне очень надо набрать вес. Помогите…

А супы можно кушать?

• Не желательно. Это соленая вода как правило. Соль задерживает жидкость в организме. Да еще и кипяченая. Кипяченая вода увеличивает отечность. Пейте простую воду. Без газа. Кушайте белковую пишу с клетчаткой (овощи, свежие или на пару), до обеда фрукт стимулирует выделение желудочн сока, активизирует пищевар систему. Завтракайте овсянкой, с чайной ложкой меда, чуть чуть соли. На воде. Со временем почувствуете как наладилось питание. И как много энергии дает Овсянка утром. 75 грамм. Плюс 6-8 перепел иных яиц сырых и чуть соли. Каплю. Можно без соли. Для меня это идеальный завтрак. И в течении дня зеленый чай. Яичные белки, грудка, рыба, индейка. Основное. Протки новые коктейли. Если не переносить лактозу берите яичный протеин. думать о супе не захочется, сытость есть. А если уж очень хочется супчика я бы съел суп крем из тыквы или грибов или сливочный рыбный. Но это жирновато ищ за сливок. И только ради баловства. В рацион ежедневный не стоит включать суп.

Знаю людей, которые боятся отказаться от булочек, потому что, типа, угли тогда не будут поступать в организм, и от этого мышечная масса расти не будет. вот бред.

Здравствуйте,мне 13,рост164,вес56. Хочу набрать массу,но не могу,нужно особоерасписание. Кто сможет помоч,чем наростить мышцы и набрать массу.Всем спасибо.

Мне 13 лет рост 160см вешу 54кг причем 2 месяца назад весил 52 но жира не прибавилось это может быть прирос мышц?

Здравствуйте. Режим питание это хорошо, но что делать если нет времени) Я хожу в зал с 15:00 до 17:00, иногда с 12:00 до 14:00, в остальное время на работе, т.е с работы иду в зал, и с зала на работу. Работа у меня часовая, т.е в разных местах. Я в основном только ужинаю хорошо, редко завтракаю, не обедаю, не времени) Вопрос: Как правильно питаться для роста мышц?

• Поставить будильник и кушать где сработал будильник, это возможно не красиво НО главное что будете кушать а всё остальное это уже второстепенное)

  Заготовьте с вечера пищу в контейнерах. По тратьте на 30-40 времени. Кушать надо и утром и днем и вечером. Научитесь готовить. Это дисциплинирует и обязательно даст свой результат.

Боже, такой бредовой статьи я еще не видел. 50% белка, серьезно? Господи, какой же идиот ее писал. Самое смешное, что она противоречит сама себе: сначала написали «50% белка, 30% углеводов», потом пишут: «1.5-2г белка, 2г углеводов». Короче, кому здоровья не жалко, может попробовать обжираться белком и жиром (20% это вдвое больше нормы), забить на угли и т.д. Кстати, научные исследования давно опровергли миф о том, что если жрать больше рекомендуемого ВОЗ количества белка, то мышцы будут расти быстрее. Но всякие фитнес-тренеры и сайты по продаже добавок продолжают стричь бабло с лохов.

как правильнее будет набрать вес, бегаю, после на турниках занимаюсь, подскажите чутка, что именно как лучше)

• Перед тркнировкой поешь белка, это мясо, рыба, и тд,но нежирное. И при тренировке надо пить воду больше стакана. И после ьренировки надо поесть белки. Углеводы надо кушать до 5 вечера. Утром для похудения и для мышц надо кушать яичницу с хлебцами, или можно грейпфрукт, можно хлебцы и сыр положить, в сыре тоже много белка. Надо всегда питаться белком,и оь мяса не толстеют, запомни! Да и к каждому человеку подход индивидуален, модет у тебя там аллергия на яйца.

Нужно сьесть 100 грам мяса, или именно 100 грам белка которое в мясе?!

а как можно набрать веса если я могу кушать все подряд и в большом количестве и ни капли не поправится?

Здравствуйте а как быть если мясо вообще не ем уже 21 год???

Здравствуйте! Пару месяцев как начал бегать по утрам и немного делать упражнения (в тренажерку не хожу), питаюсь правильно в принципе, но кое-что еще черпну из вашей статьи. Мой рост 172, вес 67 кг), при таких цифрах у меня всеровно есть немного жирка на животе и по бокам. Вопрос: Как правильно заниматься что бы убрать лишнее в области живота и накачать грудную клетку?

• если вы об упражнениях, то нужно делать будет определенные упражнения.
  для того чтобы с областью живота было все в порядке нужно делать упражнения на пресс (то есть не только одно какое-то, а чередовать, но не подходы.)
  на площадках хорошо делать пресс поднимая туловище, но не только прямым способом, но еще и в боковые стороны. если вы там бываете то может быть увидите как это делают другие.
  а грудная клетка качается отжиманиями на брусьях и от пола. но не забывайте медленно опускаться вниз, и быстро подниматься. то есть когда нужно прилагать усилия — быстро, когда нужно опуститься, то это делаете медленнее

Здравствуйте можно ли нарастить мышцы и сушку вместе?

А можно поподробнее насчет говядины и креатина в целом? Стоит ли делать большой упор на говядину, или же взять креатин в магазине спортивного питания? И стоит ли вообще его употреблять?

• Лучше не морочить голову и взять креатин в магазине спортивного питания. Единственное, что может вам помешать его использовать — это цены на спортивное питание в наше неспокойное время.

Вопрос такой пришол можно ли творог заменить молоком и вообще не повредит ли это?
Ps я просто гречку с молоком обычно утром ем.

Здравствуйте! мне понравилось ваша статья) подскажите пожалуйста как мне убрать живот и бока?
я уже 2 месяца качаю пресс но в результате у меня пресс появился но живот и бока все еще есть.
Спасибо за ранние))

• Жир не сжигается локально. Т.е. Не нужно ждать, что при упоре на упражнения прямой или косых пресса, вы быстрее сожжете жир в области живота. У каждого есть особенности, но в принципе у мужчин жир откладывается в области живота. И для того, что бы уменьшить его там, придется снизить общее кол-во жира всего тела. Совет: правильное питание и комплексные тренировки по вкусу.

Ребзя, а что делать, когда я на турнике качаю пресс(сгибая в колени, подымаю вверх) у меня стучит иногда в пояснице, и при чем боли совсем нет.

• Интересует тот же вопрос, только у меня не только когда на турнике ноги поднимаю, но и когда лёжа на спине поднимаю туловище. Но сами щелчки происходят когда я опускаюсь

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень. А так-то веду здоровый образ жизни)

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень.

Тренеруюсь уже 6 месяцов набрал 7кг и на этом остановился почему подскажите

Мне двенадцать лет.Рост 165 см, а вес набрать не могу.Вешу только 45 кг.ПОМОГИТЕ

• Вес набрать легко, много жри (желательно не вредную пищу), много пей (воды), качайся!

Обращение к автору сайта
«Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.»

У меня рост190 см. Вес65-67 кг. Я занимаюсь но нет роста мышц, вес беру все больше и больше. но хотел бы набрать вес.

• Кубиков нету потому что они под жиром, посушись!

  Никита, во-первых все зависит от твоего возраста, если тебе нет 17-18 лет, то просто у тебя еще формируется организм и большая часть энергии тратится на рост и развитие. Во-вторых все завит от того как ты качаешь пресс: для роста мышц необходимо упражнение выполнять медленно, фиксировать тело, если делаешь быстро то это практически сушка(без диеты).

У меня ситуация другая. Мне очень трудно растянуть мышцы, зато запросто накачать. Я ухаживаю за больной матерью и порядком уже потаскала её, так, что мышцы на верхней части тела заметно выделяются, хотя я не слежу за питанием, а ем все, что хочу. И посмотрев вашу статью, поняла, что ем именно те продукты, которые рекомендуются при наращивании мышц. Вот мой организм знает, что надо кушать. А вы так можете?

Спокойно! Не надо бежать в магазин закупать авоськи с продуктами. Если вы только-только приняли решение заняться своим «body», то уж точно не стоит горячиться, а следует понимать, что эффективность бодибилдинга будет отражаться далеко не только количестве съеденного. Ну, а как тогда?

Об этом стоит поговорить подробнее. Вы должны понимать, что тут важно не только поговорить, но еще и распланировать. Поэтому поговорим о распланированном и осознанном питании новичка бодибилдера.

Питание для бодибилдера

Первые 5-6 недель тренировок особенно важны. На этот период стоит отказаться от кондитерских изделий, копченых продуктов — особенно колбас. Батон, булки запиваемые «кока-колой» или по отдельности категорически запрещены. И уж тем более стоит избегать полуфабрикатов: блинчики, супчики, котлетки в пакетиках – это, конечно, быстро, но неэффективно.

Для бодибилдера сбалансируется на данном этапе следующим образом. Рыба и морепродукты – номер 1 в рационе и номер 1 из продуктов на пути к успеху «зеленого» бодибилдера. Постное мясо (уж, извините, но от приправ лучше отказаться), яйца, молочные продукты, птица, бобовые – вот примерный перечень продуктов новичка в первый период занятий. Но это далеко не окончательный список. Постепенно.

Важно понять, что и стремление к следующей несложной формуле должно привести к намеченной «прокаченной» цели! А формула проста: получать 1,5 грамма белка на килограмм веса ежесуточно и желательно в первые три месяца.

Питание для новичка бодибилдера – это также и крупы (кроме манки), мюсли – каши со злаками, изюмом, орехами и прочей вкусной полезностью. Овощи и фрукты – само собой. Картофель не стоит кушать, как многие любят – жареный. Лучше всего печеный.

Стоит воздержаться либо свести к минимуму потребление соков. Пусть хоть десять раз на упаковке будет написано, что он натуральный 100%-й – все-равно в нем много сахара.

И запомните – никаких пищевых добавок в период первых трех месяцев. Питанием это не назовешь, а вам действительно необходимо понять, что придерживаясь четкой структуры питания можно добиться успеха в максимально доступные сроки и при этом не навредить организму. Единственное, что можно из добавок – это витаминно-минеральные комплексы, но как таковой добавкой их назвать трудно, они больше способствует поддержанию и укреплению иммунитета.

Ах, да, совсем забыл! ! Смешанные, например, с творогом дадут много пользы как организму в целом, так и мышечной массе. Но не увлекайтесь орехами, не делайте их ключевыми в рационе – чревато расстройствами желудка, а грецкий орех вызывает сыпь либо воспаление миндалин.

Здоровое тело с развитой мускулатурой невозможно получить, занимаясь лишь физическими нагрузками. Достигнуть форм культуриста, возможно лишь ведя соответствующий образ жизни, который включает в себя ежедневные тренировки, приём стероидных препаратов и, конечно же, правильное питание. Правильно составленный рацион начинающего атлета — сложная задача, требующая денежных вложений, так как качественные продукты никогда не были дешёвыми и помощи специалиста в его составлении хотя бы на первых порах.

• Читайте нашу статью, как бодибилдеру.

Основные принципы питания атлета

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• мучные изделия из белой муки;
• копчёности;
• кондитерские изделия;
• жирная пища;
• колбасные изделия;
• джемы и варенья;
• соленья.

Большинство продуктов из перечисленного списка являются простыми углеводами, а они являются злейшими врагами спортсмена, да и любого человека в принципе. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая же часть описанных продуктов задерживает воду в организме, из-за излишнего содержания в них соли и химических добавок.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

• куриные яйца;
• телятина;
• куриное филе;
• морепродукты;
• белые сорта рыбы;
• сёмга;
• бобовые культуры;
• творог.

Важно! Дневной рацион бодибилдера должен состоять на половину из белков, ещё на 30 % из углеводов и на 20 % из жиров.

Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

• крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
• зелень;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• хлеб грубого помола с отрубями;
• яблоки.

Из жиров лучше отдать предпочтение растительным, например, оливковому, льняному или подсолнечному маслу. Также их источниками могут стать орехи, некоторые сорта рыбы.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.

Все блюда можно готовить:

• на гриле;
• в духовке;
• на пару либо варить.

Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

Дневное меню для бодибилдера

Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.

Первый завтрак:

• гречневая каша 100 г;
• три варёных яйца;
• яблоко.

Второй завтрак спортсмена:

• телятина 200 г;
• овсяная каша 100 г;
• овощи 300?400 г.

Полдник:

• протеиновый коктейль.

Ужин бодибилдера:

• макароны твёрдых сортов 100 г;
• рыба 200 г;
• овощи 200 г.

Второй ужин, перед сном:

• нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.

Спортивные добавки — как дополнительное питание

Вместе с правильно составленным рационом питания бодибилдера, нелишним станет спортивное питание. Но рынок таких добавок сейчас настолько переполнен и пестрит различными супер предложениями, заманивающими начинающих спортсменов демонстрацией мега результатов от их применения. Действительно, здесь представлены и батончики, пилюли, коктейли, порошки…Как выбрать действительно нужную добавку, которая принесёт пользу, а не лишь опустошит ваш кошелёк?

• Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму — это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет — 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.
• Гейнер — это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.
• Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также , он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.
• или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы. Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.
• Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.
• Хондропротекторы укрепят опорно-двигательный аппарат. Нагрузки, вызываемые на суставы во время тренировок, постепенно разрушают хрящевую ткань и ей необходима дополнительная «подпитка», которой и являются хондропротекторы.

Пищевые добавки для спортсменов, способны значительно улучшить ваши результаты, но помните о рациональном их использовании, скомбинированном с правильно составленным рационом и тренировками. Ожидать чуда от них, естественно, не нужно, так как, например, протеин, это концентрированный белок, полученный из самых обыкновенных продуктов. Поэтому у вас всегда есть выбор применять его в порошковой форме или в виде жёсткой пищи, то есть получать из натуральных продуктов. Главное, чтоб количество каждого элемента, поступающего в организм, было правильным, а не то в каком виде он туда попадёт.

Решив всерьёз заняться своим телом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь при упорном, ежедневном труде. Питание спортсмена неотъемлемая часть от тренировок. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в питании, вы сводите свои усилия к нулю. Каждый процесс требует привыкания и уже через месяц определённый ритм жизни, который вы себе зададите, будет вам казаться естественным процессом. А смотря на то, как изменяется ваше тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда отпадёт само по себе.

Видео про рацион питания спортсмена, как его составить правильно:

Закупка продуктов питания для набора массы (меню бодибилдера):

July 17th, 2015

Помните, мы с вами рассматривали и до чего это может довести в принципе? А вот например задавались ли вы когда-нибудь вопросом, как у этих накачанных парней получается нарастить такую массу? Конечно, вы и сами знаете, что тренировки — это основное. Но не менее важным вопросом является питание. Что ж они такого едят, отчего мышцы растут не по дням, а по часам?:)

Конечно, у многих из них есть свои секреты, но набор продуктов у всех примерно одинаков.

Истина:)

Гречка богата аминокислотами, которые способствуют росту мышц. Есть в ней и вещества, улучшающие кровеносную систему. Так как у качков сердечно-сосудистая система работает на износ, то пару раз в неделю необходимо съедать кашу из гречки.

В яйцах много белка, ну, это все знают. Так же в них есть витамин D, необходимый для поддержания тонуса мышечных связок. Но не стоит перебарщивать. По мнению врачей, нежелательно есть более 10 яиц в неделю.

Любой качок знает: творог — лучшее питание на массу. Поэтому они едят творог за полчаса до тренировки или в первые полчаса после нее. Это продукт №1 по содержанию белков и углеводов.

Говядина содержит большое количество аминокислот! А так же в ней много креатина, который способен увеличить мышечную массу и уменьшить жировую. Так же он повысит выносливость на тренировках.

Макароны — прекрасно восполняют силы качков после тренировки. Это же углеводы! Так что, добавив немного постного мяса и овощной соус, вы получите прекрасное блюдо для бодрости духа.

Многие качки советуют съедать банку тунца после тренировки — это прекрасный источник белка. Ну, чтобы как-то мясо разнообразить.
Макароны с тунцом и яйцом:)

Куриные грудки — отличный источник протеинов. И в них почти не содержится жира. Являются излюбленной пищей качков.
Куриные грудки, ммм:)

В чечевице — 26% белка и уступает она только сое и конопле, качки знают об этом и едят ее в больших количествах.

Овсяная каша — это «долгоиграющие углеводы». Те, кто хочет набрать массу, знают толк в овсянке:) Она заряжает тело энергией часа на 3-3,5. Но чтобы она стала по-настоящему убойным блюдом, качки добавляют в нее протеин, а иногда и яичные белки.
Яблочки, овсянка и черпак протеина.

Если очень хочется сладкого, качок может позволить себе съесть заварной пастилы, состоящей из из яблочного пюре, яичного белка и сахара.Калорий и жира — минимум+ белок.

Вода необходима организму, так как во время тренировки качок теряет много жидкости, дыша и потея. Нехватка воды может негативно сказаться на росте мышц, а так же испортить спортивные результаты.

Конечно, протеиновый порошок — это удобнейший вариант пополнения организма белком без единой жиринки. Особенно хороши сывороточный белок и казеин. Соевые похуже усваиваются. Кстати, многие качки добавляют протеиновый порошок в разные блюда, например в овсянку. Различные протеиновые коктейли так же популярны.

Ни для кого не секрет, что азиаты давно поедают насекомых, дескать их аминокислотный состав получше, чем у мяса. Так вот умельцы уже выпустили батончики, сделанные из этих самых насекомых. В их составе, конечно же есть и другие ингредиенты, а вкус насекомых тщательно замаскирован.

Качки заменяют обычную картошку сладким бататом. В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон.

Натуральный йогурт, обогащенный специальными живыми культурами такими, как Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis, позволяет довольно продолжительное время сохранять анаболическое состояние путём восстановления нормальной микрофлоры в ЖКТ. Так же натуральный йогурт улучшает поглощение протеина, что благоприятно влияет на иммунную систему.

Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 гр. углеводов, 4 гр. жиров, почти 500 мг кальция около 1 гр. каждого типа аминокислоты и более 1 гр. глютамина.

Обратите внимание на то, что есть йогурт сразу после тренировки или до нее нежелательно. А в остальное время — пожалуйста!

Ну и конечно Оригинал статьи находится на сайте ИнфоГлаз.рф Ссылка на статью, с которой сделана эта копия —

Сыроеды — качки

Еще каких-то 5 лет назад еще многие вегетарианцы сомневались в том, что они смогут тренироваться и наращивать мышцы на питании без мяса. Сейчас же все больше людей подтверждают тот факт, что без мяса не только можно, но и нужно тренироваться. Тем более на сыром, природном топливе — фруктах и овощах.

По интернету тут и там гуляют различные фотографии, дневники и видеодоказательства возможности качков сыроедов, но нигде не было полной подборки.

Здесь содержится подборка лучших примеров накачки мышц на сыроедении.

Итак, давайте развеивать мифы!
 
 
 
 
 
Известный русский сыроед-бодибилдер Алексей Ятленко со стажем сыроедения более 3-х лет и стажем в бодибилдинге более 15 лет!
Алексей ведёт обучающую программу для тех, кто реально хочет набрать сырую, натуральную мышечную массу, а также написал дающий реальные результаты набор из трех книг по эффективным тренировкам (в тренажерном зале и в домашних условиях) для набора мышечной массы на сыроедении, веганстве и вегетарианстве.
Алексей живет в солнечном Эквадоре и там же тренируется.

Вот что говорит о своих тренировках сыроед со стажем более 2-х лет Николай Мартынов:
«Тренирую базу и ноги многоповторно, кушаю фрукты».
У Николая есть группа, посвященная тренировкам на живой пище http://vk.com/rawworkout

Максим Мальцев питается преимущественно фруктами, а также овощами и орехами.
Его страничка вконтакте http://vk.com/id97889872

Сыроед-фруктоед Арсен Джагаспанян-Маркарян является также вице-чемпионом мира по Муай Тай (тайский бокс). Ведёт обучение правильному сыроедению для набора мышечной массы. Путешественник, трансёрфер.

Сыроед, уже фруктоед Денис Гридин
«Сыроед я уже почти год. Недавно, почти месяц назад, перешел только на фрукты и зелень. Мой примерный рацион на сегодня: 2 кг бананов, 1 кг апельсинов, 3-4 авокадо, зелень 100-200 гр., ну и арбузы, дыни — сколько влезет.
Тренировки:
Бодибилдинг — 15 тренировок в месяц длительностью не больше часа. В свою систему обязательно включаю базовые упражнения, такие как: присед, становая тяга, жим от груди, плюс те, какие нравятся. В день получается 5 упражнений по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если присед, то 20 повторений. В каждом подходе выкладываешься на 120%, т.е. если не можешь сделать больше 10 повторений, то все равно сделай еще 2.
Кикбоксинг – примерно 6-7 тренировок в месяц.
Ну и каждый день бой с тенью и отжимания.
Мое личное мнение – нет каких-то специальных фруктов или овощей для накачки мышц. Весь секрет в том, насколько ты выходишь за свои внутренние границы на тренировке.»
Личная страничка Дениска вконтакте http://vk.com/id24433380

Фрукторианец Ян Манаков. Является модератором самого большого паблика вконтакте о здоровом питании и фруктоедении. Живет и тренируется в Австралии.

Трейсер мирового уровня, сыроед, фруктоед Иван Савчук.
Хочет перейти на праноедение, верит, что человеческий организм способен на невероятное.

Также очень много сыроедов с атлетическим телосложением живет на Западе. Там, питаясь и живя по системе 801010 Дугласа Грэма (Douglas Grahm), спортсменами стали сотни, если не тысячи людей.

Дуглас Грэм является сыроедом со стажем около 30 лет. Автор многих книг по сыроедению, а также член многих американских спортивных и международных ассоциаций.
Дуглас придерживается преимущественно низкожирового питания и делает ставку на фруктовых углеводах как основного источника энергии, а также зелени как источника минералов.

Профессиональный ультрамарафонец Майкл Арнштейн питается так с 2007 года. Майкл — победитель многих сверхдлинных марафонов свыше 100 километров! Его жена и дети также сыроеды.
Он не стремиться накачать мышечную массу, поскольку для марафонца это лишние килограммы, но даже в этом случае его телосложение нельзя назвать ущербным.
Совсем недавно он совершил невероятно тяжелый ультрамарафон Badwater Vermont, пробежав 135 миль по раскаленной пустыне штата Вермонт за 31 час, а затем, спустя пару дней еще 100 миль в другом марафоне!
Его блог http://thefruitarian.com/

Фруктоед Майк Власати из Чикаго.
Питается фруктами более 4-х лет, съедает около 2500 калорий в день (+- в зависимости от активности в течение дня). Употребляет в пищу фрукты и большую порцию салата на ужин. Майк занимается пауэрлифтингом, воркаутом и спринтерским бегом.
Его страничка на фейбук https://www.facebook.com/mike.vlasaty.52

Тренируются не только мужчины, но и девушки!
Анжела Шурина в отличной форме.
Перешла на живое питание в 2010 году.
Её страничка http://www.30bananasaday.com/profile/AnzhelaShurina

Райан — веган около 10 лет. Последние 3 с половиной года он питается сырой пищей. Мышечная масса была выращена на живом питании. В среднем, по его подсчетам, суточное потребление калорий выход около 3500, но иногда доходит и до 4000 в тяжелые дни.
Райан занимается в тренажерном зале 4 раза в неделю по 45 минут, а также выполняет кардио тренировки пару раз в неделю.

Бодибилдинг для новичков: питание для начинающего бодибилдера или как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые  будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.

Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.

1) Сколько раз в день нужно есть?

Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.

Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.

Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки. (Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть  Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи  получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника. Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.

Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.

2) Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Питаться правильно для набора мышечной массы, значит употреблять лишь те продукты, которые помогают росту мышц и укрепляют здоровье. Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным. Бодибилдеры — постоянные посетители рынков, где они покупают свежее мясо, рыбу, зелень, фрукты и овощи.

Такая  пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.

3) Можно ли есть в Макдональдсе?

Если у вас есть лишний вес, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то есть в Макдональдсе вы можете хоть каждый день. Но гамбургерами можно подменить только один прием пищи из шести. Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 г углеводов.  Это довольно неплохой показатель! Однако вредностей вроде жареной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков все равно необходимо избегать!

4) сколько нужно белка в день?

Белок —  фундамент   питания   для набора мышечной массы. Но не стоит думать, будто протеин ускоряет мышечный рост, за строительство мышц отвечают гормоны — тестостерон, гормон роста, инсулин. Но если возникнет недостаток белкового материала, строительство, понятно, остановиться. Как принимать протеин? Принимайте 2 г протеина на килограмм собственного веса. Потом поднимайте норму до 2,5 г. Если вы весите 90 кг, выходит больше 200 г белка в день. Распределите это количество на шесть приемов пищи.

5) Какой протеин лучший?

Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин  два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.

6) Что такое «хорошие» жиры?

Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими. Но это деление условно. Да, растительные жиры укрепляют здоровье. Однако жиры животного происхождения, которые содержатся в (мясе, молоке и др.), также необходимы организму, так как они служат сырьем для производства тестостерона и других необходимых гормонов.

Слабый мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев вызвана дефицитом тестостерона, который появляется из-за исключения из меню ЖИВОТНИХ продуктов, а вместе с ними и ЖИВОТНЫХ жиров. Не лишним будет заметить, что вред несут не жиры сами по себе, а их избыток. Культуристу нужно принимать как растительные жиры, так и животные, а еще рыбий жир, который содержит жиры семейства омега 3. Но в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания.

7) Что нужно есть перед тренировкой?

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и  тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост  мышечной массы. Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов. За 15-30 минут до тренировки следует выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов.

8 ) Что нужно есть после тренировки и когда?

Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер. Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер читайте по ссылке: http://steelbody.com.ua/blog/kak-pravilno-prinimat-geyner-dlya-nabora-myshechnoy-massy. После выпитого непосредственно после тренировки гейнера, когда вы уже добрались домой вам нужны углеводы, которые бистро усваиваются: белый хлеб или картофельное пюре. Медлить с приемом белка и углеводов нельзя, потому что они должны блокировать выработку кортизола, которая обязательно происходит в финале тренировки.

9) Сколько воды нужно пить?

Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания бодибилдера после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает,  что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется. Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу. Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.

Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.

10) Можно ли нарушать спортивную Диету?

Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели. И учтите, нарушать режим питания разрешается лишь раз. В день! И это будет значить минус один прием пищи из спланированных шести. Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания. Еще пять раз в этот же день вы должны принять здоровую пищу!

 

Читайте также

План бейсбольной диеты: 7 дней идеального питания в сезон

Иногда вам нужно больше, чем общие рекомендации, когда дело касается вашего питания. Вот почему мы представляем план бейсбольного питания, который поможет вам в течение недели тренировок, тренировок и игр. Конечно, все спортсмены разные, но вы можете использовать это как отправную точку и скорректировать свой личный план питания по своему усмотрению.

Понедельник

Завтрак

• 1100% цельнозерновой бублик
• 1 стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием
• 1 нитка сыра моцарелла из обезжиренного молока
• 1 ст.арахисовое масло

Обед
Куриный салат на гриле

• 3 чашки сельдерея, моркови, перца и лука
• 3 унции. нежирная куриная грудка на гриле
• 2 ст. оливковое масло и бальзамический уксус
• 1 маленькая коробка изюма
• Вода

После тренировки

• 8 унций. нежирный йогурт
• 1 банан

Ужин

• 2 стакана вареного коричневого риса
• 5 унций.индейка без кожи
• 2 чашки приготовленных овощей
• 1 ч. обезжиренный маргарин
• 1 стакан нежирного замороженного йогурта с 1 стаканом клубники
• 1 стакан обезжиренного или несладкого соевого или миндального молока

Закуска

• Сырые овощи с 2 ст. хумус

Информация о питании

• калорий: 2,611
• Белки: 142 г
• Жиры: 56 г
• Углеводы: 384 г

вторник

Завтрак

• 1 стакан цельнозерновой каши
• 1 стакан обезжиренного или миндального или соевого молока
• 1 банан

Обед

• 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба
• 4 унции. нежирное мясо индейки на обед
• 3 унции. крендели цельнозерновые
• 1 оранжевый

Послетренировочный

Ужин

• 5 унций. нежирная говядина или курица гриль
• Спрей для приготовления мяса
• 2 цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки
• 2 чашки жареного перца и лука
• 1 стакан сальсы

Закуска

• 1 стакан груши консервированных в особо легком сиропе

Информация о питании

• Калорий: 2,474
• P rotein: 163 г
• Жиры: 39 г
• Углеводы : 367 г

Среда

Завтрак

• 1100% цельнозерновой английский маффин
• 1 ст.арахисовое масло
• 1 стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием

Обед

• Салат из лосося на гриле (3 стакана)
• 1 стакан смеси сельдерея, моркови, перца и лука
• 4 унции. лосось на гриле или в консерве
• 2 ст. заправка из оливкового масла и лимонного сока
• 1 фрукт

Послетренировочный

• 1 протеиновый батончик
• 1 стакан йогурта со свежими фруктами
• Вода

Ужин

• 2 стакана пасты из цельной пшеницы
• 5 унций.92% нежирного фарша добавлено в соус
• 1 чашка обезжиренного соуса для пасты
• 1 чашка лука и перца добавить в соус
• ½ стакана обезжиренного замороженного йогурта
• 1 ломтик арбуза или 1 груша
• 1 стакан молока

Информация о питании

• Калорий: 2383
• Белки: 145 г
• Жиры: 52 г
• Углеводы : 334 г

четверг

Завтрак

• 2 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 ст. семена льна молотые
• 1 стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием

Обед

• 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба
• 4 унции. индейка без нитритов
• Салат-латук, помидор, лук для бутерброда
• 2 ст. легкий майонез или заправка для салата
• 1 оранжевый

Послетренировочный

• 8 унций. йогурт с фруктами и горсть мюсли
• 2 мерные ложки протеинового порошка (примерно 30 г)

Ужин

• 2 чашки жареных овощей
• 2 стакана коричневого риса
• 5 унций.нежирная курица или свинина
• 1 стакан свежих или консервированных ананасов
• 1 стакан обезжиренного молока

Закуска

• 3 унции. крендели цельнозерновые
• 1 маленькая коробка изюма

Информация о питании

• калорий : 3,106
• Белок : 177 г
• Жиры: 62 г
• Углеводы: 460 г

пятница

Завтрак

• 1 цельнозерновой бублик
• 1 ст.нежирный сливочный сыр
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 банан

Обед

• 3 унции. нежирная куриная грудка на гриле
• 2 ст. обезжиренный соус ранчо
• 1 маленькая коробка изюма или фрукта
• 1 цельнозерновой булочка с 1 ч. Л. маргарин на основе оливкового масла

Послетренировочный

Ужин

• 1 цельнозерновая булочка
• 4 унции. бургер с индейкой
• 1 ломтик нежирного сыра
• горчица, кетчуп, листья салата, помидоры
• 1 горсть чипсов из тортильи
• 1 стакан нежирного замороженного йогурта
• 1 стакан обезжиренного молока

Закуска

• 1 большой стебель сельдерея с 1 ст. арахисовое масло

Информация о питании

• Калорий: 2,714
• Белок : 149 г
• Жиры: 78 г
• Карбюратор с: 353 г

Суббота

Завтрак

• ½ стакана взбивателя для яиц
• 1 ст. легкий обезжиренный маргарин
• 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 банан

Обед

• 1 чашка супа на бульоне
• 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба
• 4 унции.нежирная индейка, ветчина или курица с листьями салата, помидорами, луком для бутерброда
• 2 ст. светлый майонез
• 1 оранжевый
• 1 стакан 1% молока
• 3 унции. крендели цельнозерновые

Послетренировочный

• Смузи легкий и подтянутый
• 1 банан

Ужин

Турция Чили

• 3 унции. нежирный фарш из индейки
• 1 стакан красной фасоли
• 1 чашка перца и лука
• 1 небольшой кусочек кукурузного хлеба

Закуска

Информация о питании

• Калорий: 2,690
• Белки: 160 г
• Жиры: 37 г
• Углеводы: 429 г

Воскресенье

Завтрак

• 1 стакан цельнозерновой каши
• 1 стакан 1% молока
• 1 оранжевый

Обед

• 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба с 4 унциями.нежирное мясо индейки на обед
• Салат-латук, помидор, лук для бутерброда
• 2 ст. легкий майонез или заправка для салата
• ½ консервированных фруктов в сверхлегком сиропе
• 1 небольшая горсть запеченных чипсов из тортильи

Закуска

Ужин

• 2 стакана вареной цельнозерновой пасты
• 5 унций. вареная индейка без кожи
• 2 чашки свежих овощей
• 2 ст. заправка итальянская обезжиренная
• 1 стакан нежирного замороженного йогурта с 1 стаканом клубники
• 1 стакан 1% молока

Закуска

• 3 унции.крендели цельнозерновые
• 1 стакан виноградного сока

Информация о питании

• Калорий: 2930
• Белок : 147 г
• Жиры: 63 г
• Углеводы: 442 г

Фото: Getty Images // Thinkstock

ПИТЧЕРЫ ВНИМАНИЯ: Одно из самых больших заблуждений в бейсболе состоит в том, что игра поддерживает вас в форме для подачи.Я бы хотел, чтобы это было правдой. Это не. Чтобы перейти на следующий уровень, важна подготовка. Питчеры высшей лиги тратят гораздо больше времени на подготовку к подаче, чем на ее подачу.

Если вы считаете, что увеличение скорости может иметь решающее значение для вашего успеха, ознакомьтесь с моими проверенными программами для питчеров всех возрастов.

Диета бейсболиста — очень важная часть его тренировочной программы. Плохое питание может помешать питчеру полностью раскрыть свой потенциал на насыпи.

Полная программа тренировок бейсбольного питчера состоит из трех частей: тренировки, питание и отдых. Каждый из этих компонентов имеет одинаковое значение. Питчер не может тренироваться с максимальной интенсивностью, если он должным образом не заправлен или не отдохнул.

Правильное питание необходимо для соревнований на высшем уровне и достижения высших результатов. Конечно, вы слышали истории о великих бейсболистах, таких как Бейб Рут и Микки Мантл, которые мало обращали внимания на свое здоровье и самочувствие во время игры. Дело в том, что если бы они придерживались правильной диеты и правильно тренировались, они были бы даже лучше.

В сегодняшней атмосфере соревнований спортсмену необходимо поддерживать хорошее самочувствие, что означает правильное питание. Бейсбол — это сочетание баланса, ловкости и концентрации со всплесками физической активности. Что касается мощности, скорости и хорошего времени реакции, то, что и когда человек ест, может улучшить или ухудшить производительность. Если мы добавим продолжительность игр, погодные условия и долгий сезон, то лучше всего будет питаться игрок, который финиширует сильным и здоровым!

Цели по питанию в бейсболе предназначены для оптимизации результатов.Выбор продуктов питания, адекватное потребление жидкости, частота приемов пищи и выбор времени между приемами пищи до активности могут обеспечить преимущество в тренировках, играх и восстановлении. Многие спортсмены заинтересованы в похудании или наборе массы, но каждый игрок может извлечь выгоду из прилива энергии, оптимального увлажнения и наличия топлива для умственной концентрации и физической активности.

Каждый бейсболист должен ежедневно делать следующее:

Потребляйте много жидкости

Определите потерю жидкости во время тренировок и игр путем взвешивания перед началом тренировки и еще раз после ее завершения.Это дает хорошую оценку того, сколько жидкости теряется во время физической активности, и позволяет узнать, сколько жидкости вам нужно восполнить! Следите за диурезом. Смотри на свою мочу. Цель светлая по цвету и большого объема, особенно в первую пустоту дня. Пейте достаточно жидкости. Рекомендации следующие: Вес (фунты) x 0,67 = количество унций жидкости, необходимое ежедневно

Рекомендуемое потребление жидкости

Выпейте 2 стакана жидкости за 2 часа до игры или тренировки.

Пейте 6-8 унций жидкости каждые 15-20 минут во время игр или тренировок.

Выпивайте 24 унции жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировок или игр.

Лучшие жидкости для кувшинов?

ДО: Водный или спортивный напиток.

ВО ВРЕМЯ: Вода, спортивные напитки.

ПОСЛЕ: Спортивный напиток, вода.

Худшие жидкости для кувшинов?

Соки могут вызывать расстройство желудка во время упражнений.

Газированные напитки могут вызвать вздутие живота и могут вызвать чувство сытости до того, как будет удовлетворена потребность в жидкости.

Напитки, содержащие кофеин, могут иметь легкий мочегонный эффект или эффект потери жидкости.

Алкоголь может повлиять на время реакции, а также является мочегонным средством, вызывающим потерю ценной жидкости.Кроме того, употребление алкоголя после тренировки, до оптимальной заправки организма, замедлит восстановление организма от активности и может снизить работоспособность!

Стратегии заправки топливом

Съешьте что-нибудь в течение 1 часа после пробуждения, чтобы дать вашему телу толчок. Хороший выбор: бублик с арахисовым маслом, миска хлопьев, яйца и тосты, вафли с сиропом и фруктами, овощной омлет.

Старайтесь есть или перекусывать каждые 3-4 часа, чтобы зарядиться энергией.Возьмите за правило съесть что-нибудь в течение 15 минут после окончания тренировки или игры. Хороший выбор: спортивные напитки, мюсли и батончики из хлопьев, смесь злаков, крендели, орехи, сухофрукты, крендели и апельсиновый сок, банан, бублик.

Выбор блюд во время еды

Организм использует углеводы в качестве основного источника топлива для бейсбола, поэтому каждый прием пищи и перекус должны включать продукты, содержащие углеводы, такие как: рис, макароны, хлеб, рогалики, хлопья, крекеры, лепешки, фрукты, овощи, спортивные напитки, кукуруза и т. Д. картошка.

Белковые и жиросодержащие продукты не так активно используются организмом во время тренировок или игр, поэтому их не нужно употреблять в больших количествах. Кроме того, пища перед игрой или тренировкой должна быть с низким содержанием жира, поскольку продукты с высоким содержанием жира дольше остаются в желудке и могут вызвать расстройство желудка. Некоторые продукты с высоким содержанием белка: говядина, свинина, баранина, телятина, рыба, моллюски, молоко, сыр, яйца, птица, йогурт, ореховое масло, орехи, сушеные бобы, соя, тофу.

Перед играми постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, которые содержат больше жира и могут плохо восприниматься желудком.

Выбор блюд для позднего ужина

Поскольку многие бейсбольные игры заканчиваются поздно, а желудок жаждет еды, вот несколько идей, которые не заставят вас уснуть всю ночь, но все же помогут вам заправиться: сэндвич с курицей на гриле, сэндвич с ростбифом, индейка, ветчина. суб, хлопья, блины и вафли, яйца и тосты, фруктовые коктейли, сырная пицца.

Питание должно быть частью вашей игровой книги.Ешьте через равные промежутки времени, чтобы поддерживать тело в тонусе в течение всего дня. Хорошая гидратация повышает работоспособность и снижает риск травм. Убедитесь, что в каждом эпизоде ​​приема пищи есть смесь продуктов с упором на злаки, фрукты и овощи. Попробуйте подождать, пока не закончатся упражнения, чтобы есть пищу с высоким содержанием жира. И помните, что хорошее питание означает быстрый ум и сильное, быстрое, стройное и здоровое тело.

Получить мою программу скорости качки

Одно из самых больших заблуждений в бейсболе состоит в том, что игра поддерживает вас в хорошей форме.Я бы хотел, чтобы это было правдой. Это не. Чтобы перейти на следующий уровень, важна подготовка. Питчеры высшей лиги тратят гораздо больше времени на подготовку к подаче, чем на ее подачу.

Если вы считаете, что увеличение скорости может иметь решающее значение для вашего успеха, ознакомьтесь с моими проверенными программами для питчеров всех возрастов.

Как кувшины могут поправиться

Это снова то время года — сердце межсезонья. Это те драгоценные короткие месяцы, когда можно добиться истинного прогресса как в тренажерном зале, так и на кухне до уровня конкурентоспособного питчера.К сожалению, большинство худых питчеров продолжают год за годом совершать одни и те же основные ошибки, заявляя, что они не могут набрать вес, и обвиняя свою генетику в своей борьбе.

Хотя генетика действительно играет роль в вашей способности набирать мышечную массу, большинство людей далеки от своего генетического предела. Сможете ли вы угадать, кто был этот красавец-дьявол 6 футов 3 дюйма 155 фунтов слева?

Справа тоже я, на 65 фунтов тяжелее.

Я никогда не работал со спортсменом, который не смог бы набрать вес, размер и силу (на самом деле, многие из наших тощих питчеров, которые клялись, что им никогда не набрать вес, прибавили 15-25 фунтов в первые 3 месяца).Вот обратный отсчет 6 наиболее распространенных способов, которыми питчеры неосознанно ограничивают свою способность прибавлять в размере, силе и скорости.

—

# 6 Они игнорируют принцип прогрессивной перегрузки

Последние новости: посещение тренажерного зала 3-4 раза в неделю не гарантирует прогресса. Большинство питчеров полагают, что, постоянно появляясь и следуя любой старой программе, они будут оптимизировать свою силу, размер и атлетизм. Физиология работает не так.

Чтобы стать сильнее и стимулировать рост мышц (гипертрофию), требуется стимул к перегрузке (увеличение объема, интенсивности или того и другого). Это все хорошо, за исключением того, что многие тренеры не следят за прогрессом. Нет, я не говорю о персональном тренере по имени Пауло, который работает в местной компании Planet Fitness. Есть колледжи и даже некоторые профессиональные команды, которые не используют графики отслеживания и не следят за прогрессом. Но я отвлекся…

Это тренировка слепых.

Спортсмен должен уметь следовать запланированному прогрессу для каждого движения и / или группы мышц, И его тренер должен иметь способ оценить, насколько хорошо этот прогресс действительно работает.

Это касается и дополнительных механизмов.

Как у вас продвигается работа по внешней ротации? Простое выполнение 3 подходов по 10 повторений с легкой повязкой перестанет приносить пользу после определенного момента. А как насчет абдоминальной работы? Многие тренеры прогрессируют в своих основных упражнениях и не могут спланировать прогрессию для дополнительных упражнений — если упражнение стоит включить в программу тренировок, стоит продолжать его.

Пример: прогрессирование передней планки с отягощением

Неделя 1: 4x: 30 с 45 фунтов

Неделя 2: 2x: 30 с 60 фунтов, 2x: 45 с 45 фунтов

Неделя 3: 2x: 30 с 75 фунтами, 2x: 60 с 45 фунтами

Неделя 4: 2 × 30 с / 90 фунтов, 2 × 30 с / 60 фунтов

И т. д.

Это приводит к пятому…

—

# 5 Они слишком сильно меняют свои тренировки

В индустрии спортивных достижений потребность в разнообразии упражнений сильно преувеличена.

Когда я работал с Кристианом Мейстером, помогая ему набрать вес от 205 до 215 фунтов примерно за 6 недель (и с 96 до 100 миль в час на спусках за это время), мы использовали ЧЕТЫРЕ первичных упражнения в очень простом трехдневном упражнении. недельная программа.

> Его присед на ящик увеличился с 185 фунтов на 5 до 275 фунтов на 5.

> Его жим гантелей увеличился с 60 фунтов на 8 до 80 фунтов на 8

> Его тяга гантелей увеличилась с 70 фунтов на 8 до 100 фунтов на 8

> Его выпады со штангой увеличились со 125 фунтов (6) до 185 фунтов (6).

Опять же, все это произошло менее чем за 6 недель.

Мы продолжали улучшать все его работы по уходу за руками и целостности лопатки, но для него цель заключалась в том, чтобы сделать их простыми и эффективными.

Означает ли это, что разнообразие упражнений не имеет значения? Конечно, нет! Но вращение упражнений слишком часто и может затруднить измерение прогресса.

Как только вы найдете свои простые движения, придерживайтесь их и дайте им время для прогресса. Различная громкость, интенсивность, темп и т. Д.Эти движения в рамках запланированного прогресса принесут спортсмену больше пользы, чем смешивание упражнений каждый раз, когда прогресс останавливается.

—

# 4 Они понятия не имеют, что они тренируют для достижения

«Если вы не знаете, куда идете, любая дорога приведет вас туда». -Льюис Кэрролл

Спортсмены и тренеры должны быть на одной странице. Какова конечная цель этого этапа обучения? За все межсезонье?

Питчеры, похоже, всегда хотят, чтобы большие бицепсы были забиты цифрами, чтобы работать над каждым их движением.Понимание того, как устанавливать реалистичные целевые показатели для каждого человека, является важным инструментом коучинга для получения максимальной отдачи от каждого игрока.

Внезапно Джонни Уолстафф не просто приседает, чтобы приседать. Он приседает, чтобы набрать свой максимум с 275 фунтов до 315 фунтов за 12 недель, зная, что более крупные и мощные разгибатели бедра и колена помогут ему быстрее спуститься с холма и потенциально улучшат его скорость броска.

—

# 3 Они лгут себе, что едят много

Это немного вводит в заблуждение. Дело не в том, что питчеры, которые изо всех сил пытаются набрать вес, не стараются изо всех сил съесть много еды, а в том, что они поступают неправильно.

Они могут едят «много» еды относительно того, что они обычно едят, или относительно того, что едят их приятели. Их тело также может подавать сигналы о сытости, из-за чего питчеры полагают, что они едят «достаточно».

Проблема этого подхода, конечно, в субъективности.

Для хардгейнеров, особенно с низким аппетитом, полагаться на собственные регулирующие механизмы неэффективно.Тело будет пытаться сопротивляться изменениям, переедая через чувство сытости, ускорение обмена веществ и т. Д.

[thrive_text_block color = ”blue” headline = ””] Лучший способ обеспечить постоянный избыток калорий — это для питчеров фактическое отслеживание того, что они едят и как реагируют их показатели веса и силы. [/ Thrive_text_block]

Опять же. , это сводится к отслеживанию всего, чтобы, если что-то идет не так, как планировалось, вы могли внести в план осознанные изменения.

Образец диаграммы отслеживания от одного из наших спортсменов.

—

# 2 Они сосредотачиваются на том, чтобы есть только «чистую» пищу

Объем еды, которую вы едите, не имеет такого значения, как ее калорийность. Есть причина, по которой овощи, куриная грудка, овсянка и рис являются классическими продуктами для сжигания жира: они очень сытны по сравнению с калориями, которые они обеспечивают. Удачи, съедая на ужин 1500 калорий куриной грудки и риса, месяцами подряд. Этого не произойдет.

Вместо этого сделайте больший упор на высококалорийную пищу. Куриные бедра поверх куриной грудки, жирные молочные продукты вместо обезжиренных молочных продуктов, вы поняли. В конце концов, количество калорий в калориях по сравнению с потраченными калориями решает, набирает ли кувшин вес или нет.

Не обязательно продукты, на которых должна основываться диета на 4000+ калорий.

—

* Удушье * вы только что сказали не есть чистую пищу?

Вовсе нет! Мы по-прежнему поощряем наших спортсменов есть такие продукты, но многим трудно достичь цели по высококалорийному рациону, если они едят только это .Я понимаю, что концепция «чистый» и «грязный» ошибочна. Помните, что очень немногие продукты вредны для нас — в умеренных количествах. На самом деле мы говорим о плотности питательных веществ и калорийности. «Грязные» продукты, как правило, представляют собой продукты с высокой степенью обработки, которые имеют низкую плотность питательных веществ и высокую калорийность — в то время как небольшое количество этих продуктов в разгар сбалансированной диеты не повредит работоспособности, поскольку все ежедневное потребление основывается на них приводят к недостаткам. «Чистые» продукты — это, как правило, необработанные продукты с высокой плотностью питательных веществ и низкой калорийностью.Это тоже не идеальный вариант для набора веса, если это все, что потребляет спортсмен.

Хотя ни «чистой», ни «грязной» пищи не следует полностью избегать, мы рекомендуем основывать основную часть рациона на минимально обработанных продуктах с высокой калорийностью — жирном мясе, орехах, твороге, греческом йогурте, молоке и других продуктах. авокадо.

Это больше похоже на

—

Правило 80-20

Обработанные пищевые продукты по своей сути не вредны.Проблема с питанием в основном обработанной пищей заключается в том, что это может привести к дефициту макроэлементов и микроэлементов. Однако для человека, соблюдающего чрезвычайно калорийную диету, основанную на цельных продуктах, это редко становится проблемой. Таким образом, может быть полезно позволить некоторую гибкость в отношении разрешенных продуктов, если это означает разницу между питчером, достигающим своей цели по калориям или нет к концу дня.

Мы рекомендуем, чтобы 80% рациона составляли цельные продукты, а до 20% — продукты, которые в противном случае были бы «запрещены» — пицца, мороженое, все, что нужно для достижения цели по калорийности и макроэлементам в конце. дня, в пределах разумного.Мы не говорим о чрезмерном переедании до 8000 калорий или 75% диеты, переходящей на эти типы продуктов.

Представьте себе спортсмена, который изо всех сил пытается набрать вес и решает, ложиться ли спать с 3600 калориями в день или стремиться к своей цели — 4200. В этом случае лучше приготовить молочный коктейль, чем полностью отказаться от этих калорий.

—

# 1 Они не берут с собой еду, куда бы они ни пошли

Вы когда-нибудь пробовали съедать 4-5 000 калорий в день, проводя 4 часа в классе и 5 часов на бейсбольном поле? Это не просто.

Учитывая, что большинство спортсменов привыкли есть только три приема пищи в день, это будет означать прием пищи абсурдного размера.

Как правило, вы должны есть по крайней мере один прием пищи на 800–1000 калорий от вашей дневной цели. Это означает как минимум 5 больших приемов пищи для цели в 5000 калорий, 4 больших приема пищи для цели в 4000 калорий и т. Д.

Делать это на ходу не должно быть сложно — вот несколько вариантов еды, которые питчеры должны держать в своих пакеты для быстрых 800-1000 + калорийных блюд на ходу.

—

Прием 1000 калорий за 10 минут или меньше

> 2,5 бутерброда с арахисовым маслом (~ 900 калорий)

> 2 батончика мюсли (~ 400 калорий), 2 мучных лепешки (~ 400 калорий), 1 большая горсть смесь (~ 200 калорий)

> 16 унций шоколадное молоко (~ 400 калорий), 3 большие пригоршни смеси (~ 600 калорий)

—

Если кувшины хранят такие продукты при себе ВСЕГДА, никогда не будет оправдания, чтобы не набрать свои калории.У меня есть спортсмены, которые во время тренировок используют горстку трейл-микса между подходами, заканчивая легкими лишними 800 калориями в день.

Имейте в виду, что этот подход по-прежнему предполагает 3 больших, квадратных, цельных блюда каждый день — эти закуски для тех, кто иногда трудно втиснуть 4 ^th или 5 ^th приемов пищи, которые большинство питчеров в конечном итоге пропускают .

—

Вы должны этого захотеть.

В конце концов, некоторые питчеры просто не хотят делать все возможное, чтобы набрать вес.Легко получить энергию за 90 минут, 4 дня в неделю на тренировках. Гораздо труднее каждую вторую минуту бодрствования обращать внимание на топливо, которое вы вкладываете в свое тело, вовремя ложиться спать и выполнять несексуальную работу, которая отличает хорошее от великого.

Это больше всего отличает тех, кто этого хочет, от тех, кто доволен тем, что продолжает плыть по своему природному таланту.

Есть так много спортсменов, которые обладают всеми талантами в мире, но просто не хотят чувствовать себя неудобно.

Это непросто, и в этом суть.

Чем раньше ваши питчеры начнут относиться к своей прибавке в весе как к всеобщей битве, тем скорее они увидят, как рушатся эти добровольно установленные барьеры.

Пора за работу.

—

Нравится то, что вы читаете? Помогите нам расширить охват, поделившись этим в социальных сетях! Спасибо за чтение.

Еда для бейсбола — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Бейсбол

Бейсбол — это спорт, основанный на навыках, в котором упор делается на моторику, координацию и ловкость.Кроме того, бейсболистам также требуется высокое соотношение мощности к весу, чтобы быть быстрыми и сильными. В Австралии в бейсбол играют от юношеского до элитного уровней, при этом большинство спортсменов нацелены на отбор, чтобы играть за команду высшей лиги США. Бейсбол — один из немногих видов спорта, в котором нет заранее определенного ограничения по времени. В день можно играть в несколько игр, а время игры может варьироваться от 1,5 часов до более 3 часов.

О бейсболе

Бейсбол — это игра, в которую играют две команды по девять игроков, которые по очереди отбивают и выставляют поля. Команда, отбивающая мяч, стремится набрать очки, ударяя по мячу, брошенному питчером (из команды-поля), а затем пробегает четыре базы (первая, вторая, третья и дома). Прогон засчитывается только в том случае, если игрок возвращается на домашнюю базу.

Это быстро развивающийся и интенсивный вид спорта, требующий сочетания двигательных навыков, координации, ловкости, скорости и силы. Кроме того, бейсболистам также требуется высокое соотношение мощности к весу, чтобы быть быстрыми и сильными.

В Австралии в бейсбол играют от юниоров до элиты, и многие спортсмены стремятся играть в команде высшей лиги США.На младших уровнях существует модифицированная версия бейсбола, известная как Tee Ball, которая знакомит молодых игроков (5-10 лет) с основами этого вида спорта. По мере того, как игроки прогрессируют, они часто будут тренироваться и играть на уровне клуба, а также могут быть связаны с национальными или национальными сборными, а также с программами развития талантов. Для некоторых игроков также есть возможность посетить скаутские лагеря для международных соревнований.

Типичный бейсбольный сезон длится 26 недель с одной-двумя играми в день в выходные.В Австралии могут быть как летние, так и зимние лиги.

Каждая игра обычно состоит из 9 иннингов, при этом команды переключаются между отбиванием и защитой каждый раз, когда 3 игрока выходят из игры. Интересно, что бейсбол — один из немногих видов спорта, в котором нет заранее определенного ограничения по времени, а время игры может варьироваться от 1,5 часов до более 3 часов.

Хотя в игре 9 стартовых игроков, разрешены многие запасные игроки, и часто в резерве есть пять или более стартовых питчеров и дополнительных питчеров.После замены игрока он не может повторно вступать в игру. На младших уровнях также есть ограничения на количество полей, которые может иметь каждый игрок в матче.

Тренировочная диета

Тренировка по бейсболу состоит из комбинации силовых, скоростных, специальных упражнений, спринта и силовых тренировок. Основными целями питания бейсболистов являются поддержание уровня энергии и концентрации, а также обеспечение адекватной гидратации для тренировок.

Требования к каждому игроку зависят от его игровой позиции, целей композиции тела и различных программ тренировок.Рациональный режим питания помогает удовлетворить потребности активных, энергичных и сильных бейсболистов. Питание часто основано на нежирных белках для восстановления и восстановления мышц, а углеводы используются для подпитки. Кроме того, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры содержат важные витамины и минералы.

Следует сосредоточиться на употреблении разнообразных продуктов, богатых питательными веществами (злаки, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо и птица, рыба, орехи и бобовые).Выбор времени приема пищи и перекусов в течение дня может улучшить усвоение питательных веществ, управлять аппетитом и максимизировать подпитку и восстановление, тренировки и производительность.

Потребность в жидкости

Бейсбол требует быстрого бега, быстрого принятия решений, концентрации, координации и навыков владения мячом. Исследования показывают, что обезвоживание может увеличить ошибки в навыках, снизить концентрацию внимания и ухудшить скорость и координацию.

Чтобы избежать обезвоживания, игроки должны пить жидкость до, во время и после тренировок и матчей.Однако потребности организма в жидкости будут зависеть от индивидуальных потерь жидкости, которые варьируются в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения.

Цель состоит в том, чтобы начать любое упражнение или соревнование хорошо гидратированным. Для этого необходимо регулярно пить в течение дня перед тренировкой или соревнованиями. Выпивать во время еды и перекусов — хорошее начало.

Поскольку в бейсбол играют на открытом воздухе и в него можно играть несколько часов, игрокам важно регулярно пить на протяжении всей игры, чтобы поддерживать хороший уровень гидратации.

Прием пищи перед соревнованиями

Бейсболисты должны начинать каждую игру хорошо заправленными и увлажненными. В качестве дополнительной проблемы бейсбольные игры могут длиться несколько часов, и время может быть потрачено на поездку к месту проведения игры и обратно. Помните, что на питание в игровой день влияет качество недельного питания.

Каждый спортсмен индивидуален, но игроки часто едят перед игрой примерно за 3–4 часа до начала матча. Эта еда должна содержать немного углеводов в качестве топлива, а также жидкости для гидратации.Также полезно небольшое количество белка в предигровой еде, так как это может помочь предотвратить чувство голода во время игры. Чтобы избежать дискомфорта в желудке, вы можете выбирать продукты с низким содержанием клетчатки и жира для улучшения пищеварения.

Некоторые подходящие варианты еды перед игрой включают:

• Цельнозерновые хлопья с молоком или йогуртом и фруктами
• Тост с яйцом или запеченной фасолью
• Сэндвич с простой начинкой
• Ризотто с курицей и овощами
• Жаркое из говядины с лапшой

Дополнительную закуску на основе углеводов можно использовать для окончательного пополнения запасов топлива за 1-2 часа до матча.

Некоторые подходящие идеи перекусов перед игрой включают:

• Свежие фрукты или фруктовый салат
• Йогурт с орехами
• Обычные или фруктовые тосты с арахисовым маслом
• Фруктовый смузи (отличный вариант, если нервничаете перед игрой)

Еда и питье во время соревнований

Поскольку бейсбольные матчи непредсказуемы и могут длиться в течение длительного периода времени, лучше всего подготовиться с большим количеством закусок и разнообразных блюд, которые хватит на все обстоятельства.

Закуски, такие как фрукты, зерновые батончики и легкие бутерброды, полезны для бейсболистов с высокой нагрузкой, поскольку они поддерживают запас топлива для их мозга и мышц, а также помогают справиться с голодом во время длительных игр. Эти закуски можно использовать в качестве пополнения в течение всего игрового времени.

Хотя вода является приоритетной жидкостью во время тренировок и для гидратации в течение дня и в большинстве матчей, спортивные или электролитные напитки могут быть полезны во время игры для игроков, у которых определены высокие энергетические потребности или большие нагрузки.

Игроки должны тесно сотрудничать с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы опробовать стратегии питания во время тренировок и матчей, чтобы определить, какие продукты лучше всего подходят для каждого игрока.

Восстановление

Основными целями восстановления после тренировок или игр являются:

• Заправка мышечного гликогена (замена запасов топлива)
• Восстановление мышц (для функционирования и развития)
• Регидратация (восполнение потери жидкости через пот)

Блюда и закуски для восстановления должны содержать углеводы (топливо), немного белка (для восстановления и развития мышц), а также большое количество жидкости и электролитов, чтобы восполнить потерю потоотделения.Восстановительный прием пищи или перекусов следует употреблять вскоре после периода тренировок, особенно во время тренировок или соревнований, чаще одного раза в день.

Некоторые предложения по восстановлению пищи включают:

• Рап или бутерброд с ветчиной, сыром и салатом
• Фруктовый смузи на молочной основе
• Домашняя пицца с курицей, сыром и овощами
• Фруктовый салат с йогуртом и ореховой смесью

Другие советы по питанию

• Планируйте заранее Игроки должны собирать закуски, чтобы поесть, поскольку в заведениях не всегда есть подходящий выбор.Холодные напитки также должны быть упакованы на долгие игровые дни, особенно в жаркую погоду.
• Прирост мышц Для наращивания мышечной массы необходимо время, хороший план тренировок и питания и правильная генетика
• Добавки В большинстве случаев потребности в питании можно легко удовлетворить с помощью продуктов, однако аккредитованный спортивный диетолог может помочь определить любые добавки, которые могут быть полезны для здоровья или производительности.

* Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам.Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Все материалы регулярно проходят рецензирование перед публикацией в г.

Еда для софтбола — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Софтбол

Софтбол — это интенсивная и быстрая игра, в которую играют две команды по 9 игроков. Как и в бейсболе, матч длится 7 иннингов, при этом команды поочередно отбивают и заполняют поля каждый раз, когда команда выходит из игры, поэтому продолжительность матча может сильно различаться.Теоретически все члены команды летучими мышами и полем, но подача (всегда подмышками) — это роль подающих-специалистов

О софтболе

Софтбол — это разновидность бейсбола, в который играют на меньшем поле с большим мячом. Подобно бейсболу, это высокоинтенсивный, быстро развивающийся вид спорта, требующий уникального сочетания силы, скорости, мощи и ловкости. Кроме того, решающее значение имеют сосредоточенность, быстрое суждение и продуманная вторая реакция, особенно когда у игроков есть менее полсекунды, чтобы среагировать на мяч, брошенный в них на скоростях до 120 км / ч и 150 км / ч для женщин и мужчин соответственно.

Команда по софтболу состоит из 9 игроков. Игроки должны бить и полевые, а специальные питчеры обязаны подавать (только подмышками).

Продолжительность игры в софтбол варьируется, поскольку игры длятся определенное количество иннингов. Обычно игра длится ~ 1-2 часа в зависимости от продолжительности каждого иннинга. Матчи чередуются с периодами высокой интенсивности усилий и периодами низкой интенсивности стоя или ожидания на трибунах.

В Австралии сезон домашних соревнований длится весной и летом. Поэтому игроки часто подвергаются продолжительным периодам работы в сложных условиях жаркой и влажной окружающей среды. Рекреационные команды обычно проводят один матч в неделю — обычно по выходным. Во время крупных соревнований может использоваться формат турнира, при котором игроки соревнуются в нескольких матчах в течение нескольких дней.

В Австралии в софтбол играют преимущественно женщины (~ 75% игроков в Австралии — женщины), однако этим видом спорта могут заниматься как мужчины, так и женщины. Игроки могут начать с 5-летнего возраста в модифицированных играх, которые вводят специфические для софтбола навыки с помощью увлекательных игровых заданий и продолжают проходить до элитных уровней.

Игроки в софтбол, как правило, сильные и мощные, часто с низким уровнем жира в организме для оптимизации скорости и ловкости. Таким образом, продуманный план питания важен для максимальной эффективности тренировок и тренировок в день матча.

Тренировочная диета

Тренировки по софтболу могут быть физически сложными, они включают в себя различные комбинации веса, физической формы, спринта и тренировки навыков. Тренировочные занятия могут длиться до 2-3 часов. Подпитка для тренировок и восстановления имеет решающее значение для развития навыков, скорости, силы и мощности.

Индивидуальные потребности в питании будут определяться тренировочной нагрузкой, конкретными потребностями спортсмена, тренировочными целями, целями по составу тела, состоянием здоровья и приспособлениями для роста молодых спортсменов.

Игроки в софтбол выиграют от сбалансированной диеты, которая периодизируется в соответствии с потребностями тренировок. Важно ежедневно подбирать энергию и потребление углеводов игроков в соответствии с их различной тренировочной нагрузкой.

Тренировочная диета должна основываться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ (злаки, фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птица, рыба, орехи, семена, бобовые и т. Д.).) и только небольшое количество продуктов с низким содержанием питательных веществ (безалкогольные напитки, кондитерские изделия, торты, печенье, жареные продукты и т. д.)

Время приема пищи — ключ к успеху. Корректировка порций и интервалов между приемами пищи и закусками в течение дня может улучшить усвоение питательных веществ и помочь контролировать аппетит.

Потребности в гидратации для софтбола

Обезвоживание может снизить производительность, отрицательно сказавшись на мощности, навыках и способности принимать решения. Игроки в софтбол должны проявлять инициативу в поддержании хорошей гидратации как во время тренировок, так и во время соревнований.

Следующие ниже ситуации повышают риск обезвоживания у игроков в софтбол:

• Тренировки и соревнования в жарких условиях
• Более одной тренировки или матча в день
• Начало сеанса или матча уже обезвожено

Потребности в жидкости у каждого человека различаются в зависимости от скорости потоотделения, тренировки или продолжительности и интенсивности матча, температуры и влажности, но игроки должны стремиться начинать каждое занятие хорошо гидратированным и пополнять потребление жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения во время тренировки.

Что есть перед игрой

Игроки в софтбол должны начинать каждую игру хорошо заправленными и увлажненными. Важно помнить, что на питание в игровой день влияет качество недельной заправки.

Каждый спортсмен индивидуален, но игроки часто едят перед игрой примерно за 3–4 часа до начала матча. Эта еда должна содержать немного углеводов в качестве топлива, а также жидкости для гидратации. Некоторые подходящие идеи перед игрой могут включать:

• Цельнозерновой рулет с ростбифом, сыром и салатом
• Миска хлопьев с йогуртом и ягодами
• Домашний рисовый салат
• Жаркое из курицы с лапшой

Многие игроки будут дополнительно перекусить за 1-2 часа до игры. Часто это что-то легкое, богатое углеводами, но с относительно низким содержанием жира и клетчатки, поэтому оно легко усваивается.

Некоторые подходящие идеи перекусов перед игрой включают:

• Йогурт со смесью фруктов и орехов
• Рисовые лепешки с бананом и медом
• Тост с вегемитом
• Фруктовая булочка или кусочек домашнего мюсли

Если твердые продукты плохо усаживаются перед игрой или игроки очень нервничают, жидкий источник белка и углеводов, например фруктовый смузи или ароматизированное молоко, может быть хорошим вариантом.

Что есть и пить во время игр

В большинстве случаев нет необходимости есть во время игры, особенно если начало матча хорошо заправлено. Однако в некоторых случаях легкие, легко усваиваемые закуски могут быть полезны для игроков с высокими нагрузками, чтобы поддерживать запасы топлива для их мозга и мышц, а также при управлении голодом во время длительных игр. Подходящие варианты перекусов включают:

• Фрукты
• Зерновые или спортивные батончики
• Легкие бутерброды (например,грамм. арахисовое масло или сыр)
• Фруктово-ореховая смесь

Игроки должны брать с собой бутылку с напитком на матчи, чтобы воспользоваться возможностью попить жидкости во время подачи, когда они находятся в блиндаже в ожидании битвы. В большинстве случаев воды будет достаточно для удовлетворения потребности в жидкости, однако спортивные напитки могут быть полезны, когда игроки особенно активны или матчи продолжаются.

Игроки должны тесно сотрудничать с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы опробовать стратегии питания во время тренировок и матчей, чтобы определить, какие продукты лучше всего подходят для каждого игрока.

Восстановление после игры

Recovery помогает вашим мышцам восстанавливаться и адаптироваться к каждой тренировке, поэтому восстановление между тренировками и матчами очень важно. Если вы тренируетесь более одного раза в день или участвуете в турнире с несколькими матчами в течение нескольких дней, восстановление становится еще более важным.

Восстановительное питание должно быть направлено на 3 основные цели:

• Пополнение запасов гликогена в мышцах (запасы углеводов)
• Восстановление мышц (для функционирования и развития)
• Регидратация (восполнение потери жидкости через пот)

Для полного выздоровления блюда и закуски должны содержать комбинацию углеводов, белков, жидкости и, конечно же, фруктов и овощей для хорошего здоровья.

Восстановительный обед или перекус следует употреблять вскоре после периода тренировки, особенно когда следующая тренировка или игра назначены на следующий день. Некоторые подходящие варианты пищи для восстановления включают:

• Ризотто с курицей
• Ароматизированное молоко или молочный коктейль + свежие фрукты
• Домашние бургеры из говядины с салатом + зерновой рулет
• Роллы с сыром фалафель, авокадо и салатом

Другие советы по питанию

• Будьте организованы Игроки должны иметь готовые закуски для восстановления в сумке для дня матча, а не полагаться на место проведения матча, чтобы предоставить им подходящий выбор.
• Планируйте вперед Занятый образ жизни — обычная проблема для спортсменов софтбола. Это может привести к недостаточной заправке и снижению производительности. Аккредитованный спортивный диетолог может составить план питания, чтобы избежать этого.

* Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Перед публикацией весь контент регулярно проходит рецензирование.

Практика и разминка — Маленькая лига

Little League® International рекомендует всем лигам провести как минимум двухнедельный тренировочный период перед началом любой официальной игры. Это позволит всем игрокам активизировать свою бейсбольную / софтбольную активность, не торопясь вступать в игру. Поскольку лиги планируют этот двухнедельный период, некоторые передовые практики включают:

• Первая неделя должна состоять как минимум из двух практик в течение недели.
• Как можно чаще обращайте внимание на проведение открытых практик. Эти практики могут быть предназначены для всех участников и проводиться лигой с упором на различные навыки, такие как бросание / выполнение поля, нанесение ударов / бейсраннинг, запуск мячей и т. Д. играть в.
• В течение второй недели рекомендуется участвовать в схватках или показательных играх, используя следующие передовые методы:
  • Установите ограничение в один час 30 минут (1:30).
  • Акцент на образование и основы.
  • Игровая игра может быть остановлена ​​после розыгрыша, чтобы проинструктировать игроков, как правильно вести ту же игру. Сбросьте игровое поле так же, как это было до игры. Эта образовательная ситуация позволит участникам понять, что делать в этой ситуации.
  • Меняйте игроков на разные позиции.

---

Практики планирования

• Как только местная лига узнает, сколько у них команд, постарайтесь предоставить каждой команде возможность провести от двух до трех часовых тренировок в течение первой недели.
• Если лига не может предоставить достаточно времени для тренировок из-за наличия свободных мест, лиги могут сгруппировать команды для тренировок.
• Ограничьте время практики полутора часами.
Лига
• также может проводить открытые тренировки по выходным. Пары игроков с одинаковыми способностями из одних и тех же дивизионов. Это позволит группам игроков вместе изучать навыки и упражнения. Тренировки должны проводиться утвержденными тренерами из лиги / дивизиона, которые выполнили необходимые проверки биографических данных и соблюдают соответствующие меры безопасности.

---

Защита наших кувшинов

Little League® всегда считала безопасность главным приоритетом, и мы постоянно стремимся предоставить детям безопасные и здоровые возможности для игры в бейсбол / софтбол. Более десяти лет программа Малой лиги находится в авангарде продвижения безопасности рук для молодых питчеров. Наши правила подачи должны соблюдаться на протяжении всей игры, и важно дать вашим подающим в бейсбол и софтбол возможность правильно разогреться и снова научиться бросать.

Кроме того, мы рекомендуем тренерам выполнять гимнастику, растяжку (активную и статическую) и бег трусцой для питчеров, а также всех игроков, чтобы расслабить мышцы, повысить выносливость и вернуться в сезон безопасным и эффективным способом.

Бейсбол

• В течение первой недели питчеры должны бросать на 1-35 полей за сессию КПЗ. Питчеры, забросившие более 21 веревки, должны соблюдать один день отдыха. Мы рекомендуем бросать 35 ударов в понедельник, среду и субботу.
• Вторая неделя, мы рекомендуем питчерам забросить не более 35 полей в своей первой показательной игре. Питчеры, забросившие более 21 веревки, должны соблюдать один день отдыха. Питчеры могут забросить до 50 полей во второй показательной игре, если они забросили в предыдущей показательной игре. Если они не бросали мяч в предыдущей игре, указанный питчер может выполнить не более 35 мячей. Питчеры, забрасывающие более 35 веревок, должны соблюдать два дня отдыха.
• Little League рекомендует использовать как можно больше питчеров во время выставочных игр.Это прекрасное время для работы и развития игроков, у которых в противном случае не было бы возможности подавать.
• В течение первой недели игры рекомендуется, чтобы питчер не бросал более 65 ударов за игру. Питчеры, забросившие более 51 веревки, должны соблюдать три дня отдыха.
• Вторая неделя регулярного сезона, будут применяться правила регулярной подачи, как указано в своде правил.

---

Софтбол

Если питчеры не бросали во время перерыва, тренеры должны следить за тем, чтобы питчеры начинали игру медленно и постепенно переходили к тренировке, наблюдая за формой и предоставляя перерывы, когда это необходимо. Как всегда, питчеры могут выполнять подачу без броска софтбола, чтобы расслабить мышцы и поработать над своей формой подачи и движением.

• В течение первой недели питчеры должны выполнять свою обычную разминку (сальто, K-упражнения, полный круг руками, проходы, длинный бросок, полный бросок и т. Д.), Сосредотачиваясь на основах и технике, начиная медленно, и наращивание. Мы рекомендуем любому питчеру, который бросает (в сумме с разминкой) около 30 минут для несовершеннолетних; 45 минут для мажоров; 60 минут для юниоров и взрослых; соблюдать день отдыха.Тренеры должны следить за признаками плохой механики и усталости и позволять игрокам сделать перерыв или остановиться на день, когда это необходимо. Мы предлагаем кувшины в понедельник, среду и субботу.
• В течение второй недели мы рекомендуем подающим не выполнять более 2-3 иннингов в Малых и Мажорных играх или 4 иннинга в Юниорах и Старших в своих первых выставочных играх. Питчеры, бросающие больше, чем указано в инструкции по иннингу, должны соблюдать день отдыха. Мы предлагаем тренерам разрешить питчерам выполнять 2–4 иннинга для несовершеннолетних или 4–5 иннингов для основных, юниоров и взрослых в своих последующих выставочных играх.Как всегда, менеджеры и тренеры должны следить за любыми сбоями в работе механиков или усталостью своих питчеров и при необходимости заменять их.
• Little League рекомендует использовать как можно больше питчеров во время выставочных игр. Это прекрасное время для работы и развития игроков, у которых иначе не было бы возможности подавать.
• В течение первой недели игр питчеру рекомендуется не выполнять более 4 иннингов в малой игре; или 5 иннингов в игре Major, Junior или Senior; в зависимости от длины иннинга.Несмотря на то, что применяются все правила подачи питчеров регулярного сезона, менеджеры и тренеры должны следить за своими питчерами на предмет признаков усталости или плохой механики, чтобы гарантировать безопасность питчеров и заменять их при необходимости.

В течение второй недели, и в зависимости от прогресса и выносливости каждого питчера, менеджеры могут разрешить питчерам подавать дополнительные возможности; однако менеджеры должны поговорить с игроками и их родителями, чтобы иметь хорошее представление о том, что чувствует каждый питчер — психологически и физически.

Творчество на кухне? Как подать новый рецепт меню

Работа на кухне ресторана — мечта.Независимо от того, являетесь ли вы поваром-поваром, поваром-поваром, поваром-грилем, поваром или шеф-поваром, работа в команде, которая создает вкусные блюда для посетителей, удовлетворяет вас. Вы оживаете в шумной кухне, и нет места, где вы бы предпочли провести рабочий день.

Вы не сосредоточены на поиске новых вакансий в сфере общественного питания прямо сейчас, потому что счастливы там, где находитесь. Однако вы заинтересованы в повышении квалификации на кухне, на которой работаете, поэтому придумали новый рецепт.

Выполните следующие действия, чтобы правильно представить свое блюдо своему боссу и повысить ваши шансы получить его в меню.

Как представить новый рецепт меню

Объясните необходимость блюда

В меню вашего ресторана попадают только лучшие рецепты, поэтому вам нужно убедить своего босса в ценности вашего блюда. Если он слишком похож на другой пункт меню, он не подойдет, поэтому подробно опишите, что отличает его от того, что вы сейчас подаете.Опишите, насколько блюдо идеально соответствует теме меню, и предложите посетителям на выбор что-то немного необычное. Возможно, в основе блюда лежит ключевой ингредиент, который не выделен в другом месте вашего меню, или, может быть, оно обслуживает потребность, которая в настоящее время не удовлетворяется, например, вегетарианское или веганское блюдо.

Подробная информация именно то, что вам нужно

Работа начальника — сосредоточиться на чистой прибыли, поэтому сделайте за него математику.