Мертвая тяга и становая тяга разница: О важности становой тяги в бодибилдинге

Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Привет! Продолжаем разбирать технические стороны бодибилдинга и сегодня обсудим как делается румынская тяга со штангой, в чём её отличия от других видов, зачем вообще её делать и т.д.

Почему называется “румынская”?

Это название данное упражнение получило благодаря румынскому тяжелоатлету Нику Владу. Оно было перенято у него в 1990-м году и с тех пор стало широко известно.

Сам Niku Vlad был призёров олимпийских игр в 84-м, 88-м и 96-м годах прошлого века. Это упражнение спортсмен делал с целью подготовить спину к рывку. Он поднимал 250 кг по 3 раза в подходе.

Очень вероятно, что эта методика выполнения становой тяги использовалась уже несколько десятилетий до 90-х. В то время румынская тяжелая атлетика была на пике популярности и развития.

Сама по себе тренировка тяжелой атлетики сильно отличается от тренировки бодибилдера. Её основная задача — делать только то, что приносит конкретный силовой результат.

Поэтому те, кто практикуют её — не выполняют много упражнений за одну тренировку. Тренировочный объем значительно меньше.

Какие мышцы прорабатывает?

ПРИЦЕЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Румынская становая тяга воздействует на двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра) и ягодицы. При безошибочной технике в меньшей степени затрагивает нижнюю часть спины.

КОСВЕННОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Когда держите штангу — работают предплечья, развивается сила хвата. Частично активируются мышцы верхней части спины, трапеции, и совсем немного — икры.

Польза выполнения упражнения

Ввиду того, что данное упражнение является базовым для бицепса бедра и значительно его укрепляет — для нас в этом плюс как минимум по нескольким причинам.

• Наши коленные суставы обретают дополнительную защиту от травм, особенно когда речь идёт о больших весах.
• Сильные бицепсы бедра снимают излишнюю нагрузку на квадрицепсы во время приседов со штангой, потому что выполняют стабилизирующую функцию.
• Повышаются показатели в приседаниях, повышается устойчивость стойки атлета.
• Эстетическая составляющая данного упражнения заключается в том, что задняя поверхность бедра приобретает округлую форму, выводит из застоя бицепсы бёдер при сидячей работе. Румынская тяга для девушек — идеально упражнения для мощной и красивой попы. От нё классно растут ягодицы, поэтому дамам стоит поставить это упражнение в приоритет, хотя заменять все остальные виды становой одной “румынкой”, естественно — не стоит.
• Также как и другая база — румынская становая воздействует на эндокринную систему, давая сигнал к выработке анаболических гормонов (testosteron, somatotropin и т.д.) И хотя такой “впрыск” в кровь является временным и не стабильным — такое воздействие оставляет свой след (как и в случае с приседаниями).

Это упражнение успешно используют для разогрева, начиная с пустого грифа и постепенно повышая вес в на 10-20 кг. За счёт участия в нём больших мышечных групп — ускоряется циркуляция крови.

Отличия румынской тяги от “мёртвой” (и классики)

Многие тренирующиеся часто путают “мёртвую” тягу (та, что на прямых ногах) с румынской. Кто-то уверен что это различные клички одного и того же упражнения.

Такое происходит потому что внешне они действительно сильно похожи и если не знать деталей техники — разницы можно не заметить. Но отличия есть и они позволяют выделить румынскую становую в отдельное упражнение, отличное от всех остальных.

Я постараюсь вам объяснить самые ключевые отличия в пунктах ниже:

1. В “румынском” стиле при подъёме штанги ягодицы и таз подаются вперёд, при опускании снаряда — назад. В “мёртвом” стиле пятая точка менее подвижна (практически статична).
2. В “румынке” штанга близка к ногам, в “мёртвой” — более отдалена и сам характер наклона напоминает “нависание”. Эта разница хорошо видна на картинке ниже.
3. В “румынской” хват всегда прямой сверху, тогда как “мертвая” тяга допускает разнохват при тяжелой штанге. Кстати этот хват образует вращательное движение в позвоночном столбе, что в румынской тяге неприемлемо.
4. В РТ штанга может вовсе не касаться пола. Её могут опускать до середины икроножных мышц или тут же поднимать едва снаряд коснётся поверхности. Колени слегка сгибаются чтобы можно было опустить снаряд хотя бы на середину голеней. В МТ — нижний предел наклона зависит от вашей индивидуальной гибкости.
5. Учитывая характер движения и распределение нагрузки, можно сделать вывод что румынская тяга прицельно нагружает ягодицы и бицепс бедра, тогда как МТ является базовой для нижнего отдела спины.

По причине привыкания мышц к любой нагрузке — рекомендовано чередовать мёртвую и румынскую тяги между собой, для предотвращения застоя мышц-разгибателей спины.

На картинке ниже вы можете увидеть разницу между РТ и классической:

Кстати обязательно посмотрите статьи по классической становой для мужчин и для женщин.

Техника выполнения РТ

• Встаньте рядом со штангой. Размещение ваших стоп неважно. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
• Сведите лопатки друг к другу и выгните спину, подав чуть вперед вашу грудь.
• В момент взятия штанги чуть больше подайте грудь вперед и прогните спину.
• Затем нужно опустить штангу немного ниже колен (вдох). При этом колени должны быть слегка присогнуты (в таком положении они должны быть всегда). Не забывайте сохранять прогиб в спине и сведенные лопатки.
• Движение штанги проходит по строго вертикальной траектории в максимальной близости от ног (поднимаем на выдох).
• Важный момент: во время подъёма отталкивайтесь ногами от пола и сконцентрируйтесь на этом ощущении. Делайте плавно, без рывков, равномерно, но с мощью. Таз подавайте вперед.
• Никогда не округляйте область поясницы — это крайне травмоопасно, поэтому отрабатывайте технику лёгкими весами.
• Верхнюю часть туловища также удерживайте статичной. Не крутим шеей, не смотрим вниз.
• Если всё делаете как надо — ваша задница и задняя поверхность бедра будет утомляться гораздо раньше, чем нижняя часть спины. Пусть это будет для вас неким мерилом правильной техники.
• Да, и не сгибайте руки в локтях — ваша задача лишь удерживать снаряд, но не подтягивать его к себе.

Если от природы кисти у вас слабые (как у меня) и с удержанием проблемы, либо если вес слишком «крут» — применяйте лямки или “тяги”. Купить их не проблема.

• Можете выбрать на Aliexpress.com
• или на Sportmaster.ru

Некоторые тренера дают совет новичкам для быстрого освоения техники. Он заключается в том, чтобы стать спиной к стене, отойти от неё на полшага и в самой нижней точке упражнения — касаться ягодицами стены. Если вы новичок — попробуйте. В мыслях представляйте что вы тащите кого-то из ямы, опираясь при этом на пятки — помогает понять как правильно двигаться.

Обувь должна быть на широкой и плоской подошве. Допустимо иметь каблук не более 1 см. Если он будет слишком большой — есть риск травмы нижнего отдела спины.

Не забывайте и про атлетические пояса, которые будут фиксировать спину во время наклонов! Максимально берегите себя от травм.

Время выполнения, подходы, повторения

Румынскую становую тягу желательно выполнять в день ног, после приседов. Если же у вас становая делается в день тренировки спины и вы планируете выполнять её с “лайтовыми” весами — тогда после классической становой. “Румынка” будет шикарным завершающим аккордом во всей этой “тяговой” истории.

Если же веса будут близки к максимальным и вы настроены сегодня вообще “забить” на обычную становую — делайте её в первую очередь в день спины.

3-5 подходов по 10-15 повторений признаны идеальными для этого упражнения с точки зрения развития массы! Для развития силы делают 5-6 повторов.

Виды румынской тяги

С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ГИРЯМИ. Всё делается также, как и со штангой, только здесь сложнее держать вес близко к ногам.

НА ОДНОЙ НОГЕ. Нерабочую ногу отводим слегка назад. Гантель берётся в противоположную руку от свободной ноги. То есть если вы опираетесь на правую ногу — гантель берёте в левую руку. В таком случае правая нога должна быть присогнута. Плавно наклонитесь вперёд чтобы туловище оказалось параллельным относительно пола. Повторите для другой ноги.

Этот вид тяги используют скорее для тренировки равновесия и устойчивости (развиваем вестибулярный аппарат), но не для роста мышц!

Есть ещё вариации в кроссовере, румынская тяга в Смите, с резинками (когда тянешь резину вместо штанги или гантелей), в общем кто во что горазд. А ещё есть румынская тяга на прямых ногах.

Существование этого вида ещё сильнее запутывает новичков в попытке разобраться в чём же отличия от “мёртвой” становой. Всё то же самое, как в классической румынской, только ноги прямые.

Итак, в этой статье мы узнали как делать румынскую тягу и уверен — вы смогли понять в чём её отличие от других видов.

В следующих статьях мы коснёмся более детального обсуждения и «мёртвой» и классической становой, и даже такого вида, как «сумо». Следите за обновлениями! Пока-пока…

Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/rumynskaya-tyaga-so-shtangoj.html

Мертвая тяга. Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

(11
оценок, среднее: 4,64
из 5
)Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Мертвая тяга, тяга на прямых ногах – это два названия одного и того же упражнения. В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах.

Особенности упражнения

Ключевым отличием мертвой тяги от становой тяги является работа коленного сустава. Во время выполнения тяги на прямых ногах коленный сустав сгибается совсем немного, можно сказать, что он зафиксирован, а движение в целом напоминает .

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) эффективно нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. В сравнении с разгибаниями ног лежа, данное упражнение носит базовый характер, т.к. задействует несколько суставов и много мышц стабилизаторов (никакие разгибания не сравнятся по эффективности с мертвой тягой). Таком образом, упражнение эффективно в наборе массы задней части мышц ног и укрепления спины.

Стоит сказать, что развитый бицепс бедра не только улучшает пропорции ног и тела в целом, но и позволит повысить результаты в таком упражнении, как . Для девушек области задней поверхности бедра и ягодиц () вообще святое место, поэтому им придется подружиться с мертвой тягой.

Техника выполнения

Как и во всех упражнениях на спину, критически ВАЖНО
, держать позвоночник прогнутым в поясничном отделе на протяжении от, того момента, когда Вы подходите к штанге, до того момента, как Вы опустили штангу на пол. Только тогда можно убрать прогиб.

Спина на протяжении выполнения упражнения всегда должна быть прямой. Недопустимы скругления в поясничных и грудных отделах. Таз назад, грудь вперед – это позволит создать верное, безопасное положение корпуса при выполнении мертвой тяги.

Несмотря на то, что упражнение называется тяга на прямых ногах, сгибать колени по мере опускания снаряда в нижнюю точку НЕОБХОДИМО
. Чем ниже опускается штанга, тем большой изгиб происходит в коленном суставе.

Для чего это нужно? Чтобы обеспечить постоянный прогиб в пояснице в нижней части амплитуды. Дело в том, что гибкость тазобедренного сустава у всех ограничена (кроме, пожалуй, цирковых артистов) и в какой-то точке, при абсолютно прямых ногах, произойдет кругление спины. Чтобы этого избежать необходимо отвести таз назад, сгибая ноги в коленях.

Гриф штанги, как и в становой тяге, должен двигаться вдоль ног. В буквальном смысле, скользить в начале по бедрам, потом по голени. Это нужно также для обеспечения прогиба в пояснице и снятия негативной нагрузки с него. Ведь если гриф будет далеко от тела, Вам придется уравновешивать его своей поясницей, а это совсем ненужная ей нагрузка.

Важным моментом является то, что все движение должно строиться через один единственный центр тяжести – через пятки. Опускаясь в нижнюю точку Вы уравновешиваете верх тела отведением таза назад и сгибанием коленей. Центр тяжести находится на пятках. Поднимаясь в верхнюю точку, вдавливайте пятки в пол, при этом поднимайте корпус вверх, а таз возвращайте к исходному положению.

В верхней точке центр тяжести пятки-середина бедра-таз-плечи-голова. Не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы. Держите колени совсем чуть-чуть согнутыми, а все мышцы напряженными.

Стройте все движение через бицепс бедра. Вы должны хорошо чувствовать, как он растягивается по мере опускания снаряда. Найдите свою нижнюю точку, при которой растяжение будет максимальным (блины штанги могут слегка касаться пола).

В исходном положении ширина постановки ног достаточно узкая, стопы параллельны друг другу. Ширина хвата на ширине плеч или чуть шире. Со временем найдите наиболее удобные для себя ширину хвата и постановки ног (поэкспериментируйте). Колени чуть согнуты, поясница прогнута, руки полностью выпрямлены (собственно нужны они, как плети, которые держат штангу), хват прямой, закрытый.

На вдохе начинайте медленно опускаться, ведя гриф вдоль ног или максимально близко к ним. Прочувствовав максимальное растяжение бицепса бедра (эта точка у всех будет разной), начинайте на выдохе подъем в верхнюю точку.

Мертвая тяга: видео

Для лучшего понимания и усвоения материала по упражнению мертвая тяга, видео с Денисом Борисовым расставит все по полочкам.

Заключение

При правильном выполнении мертвая тяга просто взрывает Ваши бицепсы бедер, ягодицы и мышцы спины. Никакое другое упражнение не сможет также воздействовать на заднюю поверхность бедра, как мертвая тяга (тяга на прямых ногах).

Однако, не стоит гнаться за большими весами. Важно чувствовать работу бицепса бедра (благо данное упражнение позволяет сделать это с легкостью) и работать по максимально возможной амплитуде сокращения/растяжения этой мышцы.

• Становитесь лучше и сильнее с
  
• Читайте другие статьи в блога.
  
• Мертвая, или румынская становая тяга – это одно из ключевых базовых упражнений, которое отлично тренирует бицепсы бедер (заднюю их поверхность).

Несмотря на сложившиеся стереотипы, которые при словах «штанга» и «тяга» рисуют нам перед глазами картинки здоровых мужиков с грифами полными «блинов», мертвая тяга для девушек уже давно не новинка. И здесь нет ничего странного – ведь это упражнение отлично развивает мышцы ягодиц.

В этой статье мы постараемся раскрыть некоторые аспекты тренировки с мертвой тягой для девушек и рассказать о положительных эффектах таких занятий.

Преступая к занятиям по румынской становой тяге вы должны понимать что это упражнение достаточно сложное и даже немного опасное. Поэтому вам надо запомнить несколько правил для исполнения подобных упражнений:

• Обувь должна быть с плоской широкой подошвой, плотно облегать ногу, она необязательно должна быть спортивной, но удобной и практичной;
• Первые тренировки рекомендуется делать с пустым грифом, исключительно для освоения техники;
• Штангу нужно брать одинаковым хватом. «Разнохват» не рекомендуется, поскольку создает дополнительные сложности при исполнении упражнения;

Техника исполнения мертвой тяги

Предлагаем рассмотреть последовательность исполнения данного упражнения поэтапно:

• Подойти к грифу, лежащему на полу или поставленному на небольшое возвышение (до 15 см.) для удобности. Тело наклонено вперед, а носки слегка раздвинутые. Гриф держим не слишком напряженными руками сверху. Ноги стараемся держать прямо.
• Делаем глубокий вдох и выпрямляем спину. При этом поясница остается прогнутой. По окончании этого движения сделать выдох.
• Возвращаемся в исходное положение. При этом следует помнить, что спину надо всегда держать ровной во избежание ее повреждения.

Особое внимание стоит обратить на работу таза: при наклоне туловища его нужно сместить назад, а при выпрямлении тела — подать вперед. Благодаря этому создается дополнительное стимулирование ягодичных мышц

Эта статья будет полезна, как новичкам, так и продвинутым спортсменам, потому что не учится только тот, кто считает себя умнее всех. Сегодня мы расскажем о том, чем отличается мертвая тяга с гантелями от варианта со штангой, почему это упражнение просто необходимо выполнять девушкам. А также вы узнаете, как должна выглядеть правильная техника.

Становая тяга входит в состав соревновательных дисциплин на чемпионатах по пауэрлифтингу, ее очень любят и уважают все бодибилдеры и тяжелоатлеты, но как бы сейчас вам не показалось, что это упражнение для больших и крепких мужчин, мы развенчаем множество мифов по этому поводу.

Становая тяга — это шикарнейшее упражнение для развития ягодичных мышц, мышц спины и ног, а также рук (хотя руками лучше не тянуть, но об этом позже).

Мертвая тяга, она же румынская, это облегченный вариант . Отличие их в том, что при мертвой тяге, штангу или гантели необходимо опускать до средины голени, а не к полу, как в классическом варианте.

Мертвая тяга со штангой или гантелями, это обязательное упражнение в комплексах тренировок для девушек, которые стремятся развить свои ягодичные мышцы, а также бицепсы и трицепсы бедра. Также тяга способствует прекрасной растяжке мышц ног. Не стоит забывать, что икроножные мышцы, мышцы спины и даже пресса также задействованы при тяге.

Вот такое вот универсальное упражнение для всего тела. Ну как, страшные мифы немного развеялись? Тогда продолжим дальше.

Милые девушки, избавьтесь от предрассудков на тему перекаченных гигантских мышц из-за поднятия железа. Для ярко выраженных и подчеркнутых всех выпуклостей, и вогнутостей тела, Вам просто необходимо стать близкими друзьями с тягой, гантелями и штангой.

Девушкам тяга также нужна, а для красивых ягодиц особенно.

Немного истории

Классическая становая тяга входит, как в комплекс соревновательных упражнений, так и, как отдельная соревновательная дисциплина. Да, все именно так серьезно. Все тяжелоатлеты и бодибилдеры, не говоря уже о пауерлифтерах, обожают это упражнение и отдаются в нем с полной силой, ведь им известна польза тяги для тела. И вам не советуем проходить мимо и делать тягу хотя бы раз в неделю.

Мертвая тяга, она же румынская, была придумана румынскими спортсменами. Она, в отличии от классической, не так сильно задействует спину, и соответственно направленна в основном на ноги и ягодицы.

В названии упражнения говорится о прямых ногах, но на самом деле в самом упражнении, ноги должны быть немного согнуты в коленях, и выпрямить их можно, только в самой верхней точке при подъеме.

Нюансы выполнения мертвой тяги

Тяга на прямых ногах со штангой, впервые должна выполняться с небольшим весом, а именно с пустым грифом и после предварительного разогрева и подготовки тела.

Подготовка перед тягой должна включать в себя:

• растяжку;
• укрепление поясничного отдела;
• работа над хватом рук.

Вы должны иметь хорошую растяжку мышц ног, потому что при наклоне с весами ваши мышцы будут получать большую нагрузку, и соответственно растяжение, да еще и под дополнительным весом.

Во избежание травм необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы перед выполнением тяги.

Ваша поясница также должна быть крепкой. Закачивайте ее с помощью упражнения гиперэкстензия. Спину в пояснице следует слегка прогибать вперед, но при этом стараться держать в одной плоскости и ни в коем случае нельзя округлять поясницу и сутулиться. Помните об использовании пояса при выполнении упражнений с большими весами.

Тренируйте свой хват, иначе штанга попросту может вылететь из рук. Или же используйте лямки, надежно закрепив руки на грифе.

После всех подготовок и растяжек, можно приступать к тяге, но необходимо заучить важнейшие правила. Тяга штанги на прямых ногах начинается с того, что вы должны поставить штангу на стойки или любую другую устойчивую возвышенность, чтоб первый раз не тянуть с пола.

• Подойдя к штанге, поставьте ноги чуть шире плеч и руками схватитесь также шире плеч.
• Снимите штангу со стоек и выпрямитесь в исходной позиции.
• Слегка согните ноги в коленях и чуть прогните спину вперед
• Начинайте свой наклон плавно. Ведите штангу по ногам вниз. Головой смотрите чуть вперед и вверх. Держите спину ровной и слегка сгибая колени, опускайте штангу к средине голени. Таз уводите назад, как бы садясь на стул, затем потихоньку поднимайтесь в исходное положение.

Остановитесь в верхней точке и зажмите ягодицы на пару секунд, слегка подав таз вперед — это очень полезно для девушек, стремящихся сделать свои ягодицы упругими.

Вы чемпионы. Немного разнообразив упражнение, можно принести больше пользы и лучший результат.

Мертвая тяга с гантелями в деле

Если под рукой вдруг не оказалось свободной штанги, то тяга на прямых ногах с гантелями — это достойная замена инвентаря в этом упражнении. Техника выполнения упражнения с гантелями, отличается тем, что вы руки должны уверенно держать на одном уровне, чтобы не было перекоса в ту или иную сторону. Вы также можете удерживать гантели, как перед собой, так и вести их вниз по бокам ног.

Для хорошей проработки ягодичных мышц и в частности средней ягодичной можно воспользоваться одним секретом, который поможет сильнее проработать и округлить ваши формы по боковой линии бедра.

Мертвая тяга на прямых ногах с повернутыми во внутрь стопами — это ваш секретный ход, улучшающий это упражнение.

Изначально, встав на исходную позицию, поверните стопы во внутрь и держите их в таком положении до конца упражнения. Как только вы наклонитесь, то почувствуете сильное натяжение на внешней части бедра. Это будет основной показатель в ощущениях при правильно выполненном упражнении.

Становая тяга

Становая тяга на прямых ногах — это чуть более сложное упражнение и крепкие мышцы спины здесь необходимое и очень важное условие для его выполнения.

Если у вас имеются какие-либо травмы поясничного отдела или спины, то выполнение этого упражнения становится под вопросом.

Если же у вас нет никаких ограничений, то чередуйте свои тренировки с использованием классической и румынской тягами.

Советы по тренировкам:

• Включайте упражнения на тягу 1-2 раза в неделю в свои тренировки.
• Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от веса на грифе.
• С увеличением веса на грифе, количество повторений лучше уменьшить до 6-8 за подход.
• Чередуйте легкие и тяжелые тренировки на тягу.
• Отдых после упражнения на тягу должен составлять не менее 3 дней.

Запомните: вес на штанге должен расти медленно, но уверенно.

Не забывайте надевать пояс, даже если вес на грифе не велик. Так вы надежно закрепите поясницу и риск растяжений снизится.

Зная технику и понимая все плюсы этого упражнения, вы дамы, подарите вашим ножкам стройность, ягодицам упругость, а спине крепкую и ровную осанку. Одни плюсы! Дерзайте. И гордитесь собой!

(9
votes, average: 4,89

Источник: https://aactive.ru/deadlift-execution-of-deadlift-its-differences-from-the-romanian-and-from-the-classical-police-station/

Упражнения на попу. путаница. становая, румынская и мертвая тяга

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

— Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

-Ok.

По-русски диалог выглядит так:

— Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

— Это кувшинчики что ли?

— Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.- Ну да, тренер называл это кувшинчики.Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины.

Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.Посмотри, как много мышц работает в упражнении.С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело  своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой  тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см.  изображение).Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.Часто становую тягу путают с румынской тягой.Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.

• Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.

• Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен

• В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.

• Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.Итак, основные отличия:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.

• В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру.  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой.  Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.

• При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

• При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

• При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.

• Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

• Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.Желаю всем безопасных тренировок.

• Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email.
• Поделись ссылкой с друзьями:
• Подписаться на обновления
• Почта для связи со мной

Моя группа ВКОНТАКТЕ

Я на других сервисах: VK, Инстаграм, Фейсбук

Источник: https://bgproject.livejournal.com/4453.html

Мертвая тяга или становая или румынская: что выбрать и какая между ними разница?

Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.

Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.

Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.

Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.

• Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
• Второй – для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.

Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.

Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.

Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.

Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.

В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.

Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.

Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:

• Исходная позиция – штанга на полу, ноги согнуты, колени максимально близко к ней, ширина хвата – средняя.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На вдохе поднимаем штангу, выпрямляя корпус и разгибая ноги.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Спина должна быть все время ровной, не округляясь в процессе движения.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

• Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
• Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
• Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
• При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Мертвая тяга

Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.

• За счет того, что ноги ровные, квадрицепс выключается из работы, что позволяет активно и эффективно нагрузить поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Максимальное натяжение будет в области ягодиц и бицепса бедра.
• Прямые ноги в значительной степени увеличивают амплитуду движения, но при этом требуется снижение веса. Так как в упражнении нет нужды использовать пиковый вес, чтобы не получить травму.
• При хорошей гибкости можно еще больше увеличить амплитуду движения, используя возвышенность или платформу.

Техника выполнения:

• Ноги прямые и на ширине плеч, носки направлены в стороны для большей устойчивости. Снаряд находится в руках, с обычным хватом чуть уже ширины плеч.
• Спина ровная, поясница прогнутая, взгляд направлен прямо.
• Начинаем медленно опускаться вниз до положения, пока тело не будет перпендикулярно полу.
• Если гибкость не позволяет сделать это и поясница начинает округляться, можно снизить амплитуду.
• Соответственно, для достижения правильной техники улучшать гибкость и тренировать поясницу. Даже если выполнять упражнение с неполной амплитудой, все равно целевые мышцы будут нагружены.

Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.

Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.

Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/rumynskaja-tjaga-mertvaja-tjaga-i-stanovaja-otlichija-uprazhnenij-drug-ot-druga/

Как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах?

Мертвая тяга входит во все списки упражнений для силовых тренировок с весом, но освоить его сразу удается не каждому. Всего несколько нюансов, о которых забывает спортсмен, сводят на нет все результаты тяжелой тренировки. В этом материале – все самое важное о мертвой тяге на прямых ногах.

Общие понятия

Одно из основных базовых соревновательных упражнений пауэрлифтинга – мертвая тяга или Dead Lift, позволяющее набрать массу мышц в области поясницы, задней поверхности бедра, ягодиц. Также задействует сразу несколько суставных групп, благодаря чему коленный сустав не испытывает такой нагрузки, как при выполнении приседов или выпадов.

Одно из преимуществ мертвой тяги – она хорошо формирует мышцы ягодиц, контурно отделяя от них мышцы бедра.

Какие мышцы задействованы?

В фитнесе мертвая тяга на прямых ногах относится к виду изолированных упражнений, но это не означает, что оно развивает только одну группу мышц.

В работе участвуют такие группы мышц:

1. Ягодицы, мышцы бедер, приводящие мышцы ног, а также трапециевидная, ромбовидная и широчайшая мышцы спины.
2. Вместе задействуются мышцы голени и икорные мышцы.
3. Пресс стабилизирует положение тела.
4. Мышцы кистей рук и предплечья, которыми удерживается вес.
5. Мышцы шейного отдела, так как упражнение надо выполнять с поднятой головой.

Таким образом, включая в тренировку мертвую тягу, спортсмен может увеличивать силу нескольких групп мышц одновременно, наращивать мышечную массу и добиваться рельефного силуэта всего тела.

Помимо мускулатуры, мертвая тяга успешно тренирует подколенных связки, развивая их гибкость. В дальнейшем, сильные и гибкие сухожилия позволяют спортсмену выжимать больший вес, не рискуя получить травму. Укрепление мышц и связок также отдаляет возможность развития возрастных опорно-двигательных заболеваний.

Правильное выполнение – это важно

Чтобы получить ожидаемый результат необходимо выполнять следующие правила:

• Упражнение надо выполнять не спеша, двигаться равномерно и плавно. Мертвая тяга не принесет эффект, если работать рывками. Более того, рывки могут привести к травме.
• Несмотря на название «мертвая тяга на прямых ногах», выполнять его следует, слегка согнув колени. Степень сгибания ног зависит, в основном, от растяжки спортсмена. Более гибкие люди могут выпрямить колени почти полностью, менее гибким от этого лучше отказаться. Но во время выполнения упражнения коленные суставы не должны двигаться, они остаются зафиксированными.
• Выполнение тяги со штангой обеспечивает нагрузку на мышцы спины. Для обеспечения максимальной нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы вести ее нужно вдоль ног.
• Упражнение можно делать, используя оба хвата – прямой или обратный. А, для увеличения нагрузки можно использовать так называемый разнохват, когда одной рукой берется гриф прямым хватом, а второй – обратным.
• Мертвую тягу принято выполнять со штангой, однако вариант с гантелями ничем не хуже, если держать обе гантели рядом и не забывать об этом, выполняя сеты. Работа с гантелями дает одно важное преимущество – руки находятся в естественном, несколько развернутом положении, что препятствует новым травмам и облегчает тренировку тем, у кого эти травмы уже были в прошлом.

• Некоторые тренеры советуют во время упражнения наступить носками ног на возвышение в 2-3 см. Такое положение ног спортсмена максимально нагружает бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
• Во время наклона спину следует держать прямой, лопатки сведенными, голову – поднятой. Наклоняясь и выпрямляясь, спортсмен не должен разводить лопатки, округлять спину или опускать голову. Один из лучших способов сохранить нужное положение – выбрать точку впереди и смотреть на нее при выполнении. Тогда спина не будет скругляться, а упражнение принесет пользу.
• Знатоки спорят – стоит ли выпрямляться полностью, выполняя мертвую тягу. Этот вопрос каждый может решить для себя, если учтет, что при полном выпрямлении мышцы получают отдых на несколько секунд. Сохраняя тело в чуть согнутом положении, спортсмен не позволяет себе расслабиться, добиваясь максимального тренировочного эффекта. Поэтому, тренера не советуют этого делать спортсменам с достаточным уровнем подготовки.
• Нагрузку на ягодичные мышцы можно контролировать, сдвигая или расставляя ноги шире. Чем ближе друг к другу будут ваши стопы, тем больше будут напряжены мышцы ягодиц. Но полностью сдвигать ноги не следует – это слишком неустойчивая поза для поднятия больших грузов.

Правильное выполнение упражнения и индивидуальный подход к выбору веса предупреждает получение травм.

Все о правилах выполнения и о нюансах, на которые нужно обратить внимание выполняя упражнение расскажет в видео-блоге Денис Борисов.

Противопоказания

Мертвую тягу на прямых ногах не стоит выполнять людям имеющим:

• травмы спины;
• повреждения подколенных связок;
• травмирования в зоне кистей рук.

Выполнение

Разогрейте мышцы предварительными упражнениями. Среди них, не забудьте сделать наклоны на прямых ногах, касаясь пальцами пола.

Последовательные действия при выполнении:

1. Подготовьте подходящий груз – штангу или гантели.
2. Удерживайте вес удобным для вас способом.
3. Стойте прямо, ноги находятся на ширине плеч или немного ближе.
4. Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте эту стойку.
5. Выпрямите плечи настолько, чтобы лопатки были сведены, поднимите голову.
6. На вдохе – опускайте гантели или штангу вдоль ног, совсем немного отводя таз назад.
7. Груз опустите до середины голени, а если позволяет растяжка – чуть ниже. Задержитесь в этом положении. Ощутите напряжение мышц.
8. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, продолжая держать колени чуть согнутыми, «мягкими».
9. Количество выполнений должно определяться тренером-профессионалом основываясь на физической подготовке тренирующегося.

Почему работать с гантелями удобнее и как правильно выполнять становую тягу на прямых ногах – опытом делиться Ярослав Брин в видео-ролике.

В чем отличие от румынской и классической?

Основное отличие мертвой тяги от румынской заключается в том, как движется во время наклона бедренный сустав. В румынской тяге максимально задействована ягодичная зона, таз отводится назад. Фактически, мертвая тяга – тренировка для спинных мышц и немного – для бицепсов ног, а румынская – упражнение для ягодиц и немного – для спины.

Становая классическая тяга отличается от мертвой тяги гораздо сильнее. Классическая тяга включает две составные – присед и выпрямление. Выполняя классическую становую тягу, тренирующийся опускает штангу и приседает, а в мертвой тяге ноги остаются сравнительно выпрямленными во время выполнения всего упражнения.

Выполнение мертвой тяги на прямых ногах, возможно, не самое простое в фитнесе дело, но, если его освоить правильно, результат не заставит себя ждать. Мертвая тяга – это то упражнение, которое должно полюбиться, желающим укрепить мышцы ягодиц, задней части ног, поясницы и связки ног, добиться красивой спортивной фигуры в целом.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/mertvaya-tyaga-na-pryamyh-nogah.html

Румынская становая тяга — что это такое. Техника выполнения с гантелями и штангой, отличия от мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах мертвая тяга

Работающие мышцы

В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

Кому, когда и зачем

Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

Кому?

Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

Когда?

В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить гиперэкстензию – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. Бодибилдинг — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

Зачем?

Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

1. Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
2. Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения румынского подъема) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
3. Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
4. Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
2. Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
3. Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
4. Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
5. Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
6. Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
7. Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
8. Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — «Как накачать ноги».

Румынская становая тяга

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы

Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
2. Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
4. Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
5. Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
6. Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Тонкости такого вида физической нагрузки

Базовые эффективные упражнения вроде становой, румынской тяг и приседаний важно выполнять, четко придерживаясь техники, ведь в работе используется серьезный вес, участвует большое количество мышц и при этом сильно нагружается позвоночник. Все эти факторы говорят о трамвоопасности данного упражнения, поэтому часто атлеты надевают специальный укрепляющий пояс, фиксирующий положение позвоночника.. Любое упражнение, которое выполняется в положении стоя и предполагает использование отягощения, оказывает компрессионную нагрузку на позвоночник, что в будущем чревато болями или, как минимум, остеохондрозом

Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу здоровья вашей спины и возможности осуществлять на нее такую физическую нагрузку.

Любое упражнение, которое выполняется в положении стоя и предполагает использование отягощения, оказывает компрессионную нагрузку на позвоночник, что в будущем чревато болями или, как минимум, остеохондрозом. Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу здоровья вашей спины и возможности осуществлять на нее такую физическую нагрузку.

Кроме схемы выполнения румынской тяги нужно знать некоторые важные нюансы, которые позволят получить больший эффект от упражнения и снизить риск травм до минимума:

• От правильного выбора обуви зависит ваше удобство и безопасность. Она должна быть с каблуком не выше 1 см или вообще без него, подошва — широкой, плоской и прорезиненной.
• Зачастую при очень большом весе штанги используется разнохват, т.е. одна рука держит снаряд прямым хватом, а другая — обратным, что достаточно травмоопасно. Решив пользоваться таким методом, выполняйте меньшее количество повторений и используйте специальные ремни для кистей.
• Очень часто при выполнении румынской тяги атлеты делают одну и ту же ошибку — округляют спину. Это не только смещает нагрузку с бедер на мышцы спины, но также грозит травмой позвоночника, поэтому перед использованием большого веса нужно тщательно отработать технику, а при выполнении тяги следить за собой в зеркало, чтобы избежать серьезных ошибок.
• Во время наклонов и подъемов штангу нужно держать как можно ближе к ногам, буквально скользить снарядом по ним, что поможет увеличить эффективность упражнения.
• Некоторые спортсмены с развитой мускулатурой рук на завершающей стадии упражнения подтягивают штангу к себе, что делать нежелательно, ведь основная физическая нагрузка на мышцы ягодиц и бедер осуществляется именно за счет их усилий для поднятия снаряда.

Румынская тяга является очень действенным упражнением, позволяющим включить в работу практически все мышцы тела и особенно нагрузить бедра и ягодицы, часто нуждающиеся в развитии.

Корректная техника выполнения с разным спортивным инвентарем

Последовательность техники со штангой такова:

1. Подойти к штанге максимально впритык. Гриф нависает над голеностопом. Ноги разомкнуты в коленях, ступни предпочтительно на ширине плеч, но совершенно приемлемы и другие вариации. Хват слегка шире собственных плеч.
2. Гриф или штанга поднимается без округления спины. С ровной и распрямленной спиной положение тела приводится в начальное положение выполнения любой тяги с прямыми ногами.
3. В максимально высокой точке подъема таз выдвигается вперед, за счет чего достигается строгая вертикальная ось позвоночника. Это движение следует каждый раз после распрямления спины. Лопатки немного сведены, тело находится в постоянном физическом напряжении.
4. Далее, оставляя лопатки сведенными, таз отводится назад. При этом достигается максимально возможный прогиб спины. Ягодицы отводятся не вперед, а назад, производится наклон. Должен наблюдаться прогиб всего тела: спины, груди и шеи. Именно это включает в себя траектория движения.
5. Первостепенным моментом является четкое слежение за состоянием спины. Нельзя горбатить ее низ, ведь при таком раскладе упражнение не будет давать нужной нагрузки. Важна именно растяжка бицепса бедра. Ведь исключительно за счет него, а не нижней части спины осуществляется правильный подъем веса.
6. Движение штанги четким линейным образом вертикально к ногам, тело отводится назад. В нижней точке опоры рывок делать не нужно.
7. Опускание рабочей штанги на пол осуществляется так: сами руки во время этого движения постоянно согнуты в локтях, ноги, которые были прямыми, теперь частично согнуты в коленях, не выпрямляются при наклоне.

Выполнение мертвой тяги со штангой намного комфортнее и безопаснее, чем с гантелями. Потому что в данном случае нагрузка распределяется строго симметрично, чего может не быть с гантелями. Однако при желании усложнить работу тела в упражнении, гантели подойдут лучше.

Техника с гантелями не сильно отличается от этого же упражнения со штангой. Основной акцент стоит сделать на самом положении гантелей.

В течение всего движения в горизонтальной или вертикальной плоскости необходим постоянный контроль. Недопустимо даже минимальное отклонение от изначальной позиции. Именно при таком раскладе нагрузка идет по всему телу, распределяясь равномерно.

Нелишним будет посмотреть тягу на прямых ногах видео, чтобы понять, как именно она осуществляется при идеально правильной технике.

Выполнение мертвой тяги на одной ноге немного тяжелее. Оно осуществляется так:

1. Гантель или гиря берется в одну руку.
2. Противоположное руке колено сгибается. Пытаясь сохранить баланс, другая нога медленно отводится назад до горизонтального положения.
3. Рука с утяжелителем находится перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
4. При достижении телом параллельности полу, следует задержаться в таком положении на пару секунд. После вернуться к исходному положению.
5. После необходимого количества повторений все действия проводятся в точно таком же порядке с другой ногой.

Для девушек рекомендуется делать именно мертвую тягу, а не какую-либо другую разновидность тяги. Выполняя упражнение таким образом, основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, гораздо меньше – на спину и поясницу. При соблюдении правильной техники эти зачастую проблемные зоны приобретают потрясающую форму!

Нюансы

На практике выделяют порядка восьми видов становой тяги. Не все понимают различия между ними. Стоит запомнить, что суть состоит в смещении нагрузок, то есть для каждой разновидности целью будет развитие определенных мышц. Следует отметить несколько особенностей рассматриваемого упражнения:

• небольшой вес снаряда;
• короткая амплитуда размаха движений;
• сохранение вертикального положения голени.

До того, как приступить к тренировке, следует выбрать подходящую обувь. Она должна быть удобной, без каблука или с каблуком не толще 1 см, с плоской и широкой подошвой. В ином случае упражнение вполне может закончиться травмой спины.

При слишком тяжелом весе зачастую применяют разнохват. Однако такой способ может стать травмоопасным, особенно, для позвоночника. Поэтому при использовании разнохвата желательно уменьшить количество повторений либо делать упражнение с помощью кистевых ремней.

Достаточно распространенная ошибка при исполнении тяги – округлая спина. Подобный промах может дорого стоить для позвоночника. Застраховать себя от ненужных повреждений можно, если внимательно следить за идеально ровным положением спины.

Нередко атлеты пренебрегают правильным подходом к штанге, в результате чего она движется на некотором расстоянии от ног

Важно помнить, что спортивный снаряд должен располагаться довольно близко к ногам или даже касаясь их

Некоторые атлеты с мощными хорошо развитыми кистями рук ошибочно подтягивают ими штангу на последней стадии упражнения. Так делать категорически запрещено. Руки должны выполнять только функцию удержания веса, а поднятие грифа осуществляется только за счет работы ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Техника и функция мертвых тяг

Техника мертвых тяг постоянно развивалась, обеспечивая атлетам вариативность, так необходимую каждому тренирующемуся. Так происходило со многими упражнениями – люди сами вносили в них свои изменения. Это могла быть ширина хвата, угол движения или величина амплитуды. У стандартных мертвых тяг существует две популярные альтернативы – стиль сумо и тяги рывковым хватом.

Оба варианта могут казаться очень похожими на оригинал, однако они довольно разные для того, чтобы считаться самостоятельными упражнениями. Разнятся они только шириной хвата, но этого вполне достаточно, чтобы кардинально изменить накладываемый на мышцы стресс.

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Мёртвая тяга техника выполнения

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.

Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.

При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Внимание!

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

• вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
• сохранять постоянное напряжение в мышцах;
• не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.

Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов

Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

• округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
• отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
• сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Важность разминки

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц

Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
3. Спина остается прямой все время.
4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость.
Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги.
Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом.
Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник.
Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины.
Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения.
Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги.

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Техника традиционных мертвых тяг

Это самый популярный стиль выполнения данного упражнения

С самого начала очень важно сосредоточиться на правильной технике, поскольку мертвые тяги не прощают ошибок. Из собственного опыта я знаю, что нарушение техники во много раз увеличивает риск травмы

Несколько лет назад я получил травму низа спины, выполняя мертвые тяги неправильно – слишком быстро, с чересчур большим весом и без правильного изгиба в спине

Поэтому особо обращаю ваше внимание на корректное выполнение этого упражнения

Первый аспект правильной техники – это выбор хвата. Удивительно, как часто атлеты недооценивают его, и как такая вроде бы мелочь может значительно отразиться на тренировочных результатах. Ничто не вредит низу спины скорее, чем неотцентрованный хват. Большинство грифов имеет насечки, нанесенные симметрично по обе стороны от центра – используйте их в качестве ориентиров.

Далее встает вопрос выбора хвата. Разнохват подразумевает, что вы беретесь за гриф одной ладонью сверху, другой снизу (для правшей правой рукой сверху, левой – снизу). Обычно он используется пауэрлифтерами. Но если вы не принадлежите к этой уважаемой категории граждан и не собираетесь выступать на соревнованиях, то такой хват я вам не рекомендую

Он позволяет поднимать большие веса, что важно только в профессиональном спорте

Вследствие асимметрии хвата правая и левая стороны корпуса испытывают неодинаковый стресс, что влечет за собой непропорциональное развитие и в конечном итоге плохую осанку. К сожалению, при использовании разнохвата этой проблемы не избежать, а поэтому всем бодибилдерам, футболистам и другим атлетам я рекомендую только стандартный хват. Он позволяет нагрузке равномерно распределиться по верху и низу тела и сформировать пропорционально развитую спину и плечи.

Бонус, предоставляемый стандартным хватом – это развитие силы предплечий. Слабый хват – слабое звено в цепи, которое не позволит вам поднимать действительно большие веса. И тут мы подходим к практике использования кистевых лямок. Они необходимы, но лишь иногда. Лучше пользоваться ими для выполнения высокоповторных сетов, чем тяжелых и высокоинтенсивных. Уменьшите тоннаж и дайте хвату время на укрепление. Потом вы удивитесь тому, как окрепший хват поможет общей силе.

Теперь, определившись с хватом, перейдем к остальным аспектам техники. Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Голову держите прямо, смотрите вперед, грудь разверните. Опустите бедра вниз и слегка прогните спину. Во время подъема давите ногами в пол, держа верх и низ спины статически напряженными. Если выполнять все правильно, то стресс равномерно распределится по всему телу.

Самая распространенная ошибка – это выпрямление ног в первую очередь, что влечет за собой отклонение корпуса вперед. В этом случае спина неизбежно округляется, держать грудь развернутой становится невозможно, а торс клонится вперед. Это очень опасно, вы должны избегать этого любой ценой! Заметив подобное нарушение техники, уменьшите вес и снизьте скорость подъема. После приведения техники в порядок большие веса сами о себе позаботятся – не торопите события.

Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах)- техники выполнения

Рассмотрим в этой статье: как правильно делать мертвую тягу, какие бывают разновидности этого упражнения, различные техники и методики, а также много другого полезного материала на эту тему. Так что, усаживаемся поудобнее и читаем в оба глаза!

Что такое тяга — ее разновидности

Редко можно встретить культуриста, который не слышал бы о системе упражнений, с таким названием. Этот вид упражнений является базовым. Это значит, что при его выполнении нагрузка идёт сразу на несколько мышц.

Это комплекс упражнений в бодибилдинге, которые позволяют накачать целый ряд мышц, таких как:

• Разгибатели спины (поясница).
• Мышцы ягодиц.
• Бицепс бедра.
• Шейные мышцы.
• Икры.
• Голени.

Под этим общим «тяга», обычно имеют в виду ещё несколько подвидов подобных упражнений:

• Становая тяга на прямых ногах, она же «мёртвая».
• Румынская- она тоже «на прямых ногах», очень похожа на мертвую, но отличается некоторыми движениями таза и спины.
• Классическая становая.
• Сумо.
• Тяга «трэп-штанги».

Множество культуристов, развивая на ногах в основном квадрицепс, уделяют крайне мало внимания таким важным мышцам, как бицепс бедра и ягодицы. А между прочим – зря. Без развития бицепса бедра, ваши ноги будут выглядеть довольно-таки страшненько и убого.

Мёртвая тяга работает как на развитие поясницы, так бедренного бицепса и ягодиц (хотя не так сильно, как классика или сумо), и это помимо влияния на другие мышцы. Упражнение это является довольно сложным, поэтому новички в культуризме не особо любят его выполнять. Начинать практиковать её лучше именно с классической, так как там менее жёсткие условия и она не такая травмоопасная.

Разница мертвой и классической становой состоит в том, что при классической ноги изначально можно сгибать, при этом идет большая нагрузка на ноги, а в первом случае она делается на прямых ногах, хотя там тоже допускается определённый сгиб в коленях. Ниже мы рассмотрим именно становую, на прямых ногах.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Мёртвая становая для девушек и женщин с гантелями

Как уже известно, при помощи мёртвой становой можно накачать бедренные мышцы и ягодицы. А это особенно актуально среди прекрасной половины человечества. Какая же девушка не хочет себе красивую попу с упругими ягодицами?!

Мёртвая тяга для женщин подойдёт уж точно не меньше, чем для мужчин. К тому же это занятие весьма способствует похудению, что так же немаловажно для женского пола.

Итак, рассмотрим такой вид упражнений, как мертвая тяга с гантелями для девушек. Можно, конечно, барышням тоже использовать штангу, но всё же опишем здесь более щадящий режим этого занятия.

Каких-то сильно уж принципиальных различий между мужской и женской нет, не считая гантелей, вместо штанги. Но есть несколько дополнительных мелких нюансов, о которых стоило бы упомянуть.

1. Ставим ноги на ширине плеч, плюс- минус немножко, предварительно взяв в обе руки гантели.
2. Спина в пояснице должна быть прогнута, как и в случае со штангой.
3. Ноги в коленях чуть сгибаем, дабы избежать лишней нагрузки на суставы.
4. Делаем медленный наклон почти до самого пола. Руки с гантелями можно держть максимально близко к ногам, но при этом не нужно цепляться за них (как в румынской), а можно опускать вертикально вниз. При наклоне, таз и ягодицы максимально отводим назад.
5. Возвращаемся в исходное положение. Делаем по этой схеме необходимое количество подходов (10-15).
6. Для большей эффективности можно повторить «ритуал», но только с гантелями меньшего веса.

 

В этом упражнении намешано и немного от румынской тяги. Если желаете усложнить упражнение, то можете делать его, стоя на какой-нибудь подставке, чтобы увеличить расстояние до пола. Наклоняйтесь до самого низа, соблюдая вышеуказанную инструкцию. Высоту подставки определите сами, в зависимости от ваших физических возможностей, только не переусердствуйте. Таким образом, во время тренировки вы сможете дать ещё больше нагрузки на бедренные мышцы и ягодицы, и по максимуму их прокачать.

Мертвая тяга в «смите»

Также можно выполнять это упражнение, используя тренажёр. Здесь мы рассмотрим технику выполнения в смите (тренажёр «Машина Смита»). Главное отличие от вышеуказанных методик состоит в том, что здесь таз и ягодицы не нужно отводить назад. И не нужно балансировать вес своего тела, так как гриф штанги здесь закреплён и ходит только в вертикальном направлении, вверх или вниз. Ни вперёд, ни назад гриф уже не уйдёт, что значительно облегчает задачу.

1. Поставьте на тренажёре нужный для вас вес.
2. Установите гриф штанги примерно посередине бёдер.
3. Опять-таки, слегка сгибаем ноги в коленях и выпрямляем спину. Прогибаем поясницу.
4. Ноги на ширине плеч (+-немножко), руки на грифе тоже примерно на этом уровне.
5. Держа спину ровной, делаем наклон вперёд, одновременно опуская штангу. Доводим штангу до середины голеней, почти до стоп, но не до самого низа.
6. Медленно, без резких движений, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем подходы необходимое количество раз.

Ну вот вы и узнали, что такое «мёртвая тяга», как её выполнять и с чем есть. Для постоянных посетителей спортзала эта информация должна быть очень полезной. Удачных вам тренировок и спортивных достижений!

Отзывы об упражнении

Сергей Мишулин. 23 года. Город Кривой Рог:

Считаю эти упражнения просто незаменимыми для тех, кто реально хочет прокачать бёдра и булки. Так же развиваются и другие части тела, такие как спина (особенно ее низ), шея, голени. Не стоит думать, что это только для бёдер или ягодиц. Это комплексное занятие, на самом деле.

Алёна Орлова.21 год. Город Волгоград:

Благодаря становой у меня сейчас просто великолепная попка и ножки. Отличная фигурка, чего и вам желаю. Конечно, для достижения идеальной фигуры, мало просто потягать вверх-вниз гантели. Для этого нужно и диету соблюдать, и другие виды упражнений делать и ещё много чего. Но конкретно это занятие даёт очень заметный результат, так что пренебрегать им уж точно не стоит.

Видео: Мертвая тяга на прямых ногах- правильная техника выполнения

техника выполнения, отличие от румынской и классической

Мертвая тяга входит во все списки упражнений для силовых тренировок с весом, но освоить его сразу удается не каждому. Всего несколько нюансов, о которых забывает спортсмен, сводят на нет все результаты тяжелой тренировки. В этом материале – все самое важное о мертвой тяге на прямых ногах.

Общие понятия

Одно из основных базовых соревновательных упражнений пауэрлифтинга – мертвая тяга или Dead Lift, позволяющее набрать массу мышц в области поясницы, задней поверхности бедра, ягодиц. Также задействует сразу несколько суставных групп, благодаря чему коленный сустав не испытывает такой нагрузки, как при выполнении приседов или выпадов.

Одно из преимуществ мертвой тяги – она хорошо формирует мышцы ягодиц, контурно отделяя от них мышцы бедра.

Какие мышцы задействованы?

В фитнесе мертвая тяга на прямых ногах относится к виду изолированных упражнений, но это не означает, что оно развивает только одну группу мышц.

В работе участвуют такие группы мышц:

1. Ягодицы, мышцы бедер, приводящие мышцы ног, а также трапециевидная, ромбовидная и широчайшая мышцы спины.
2. Вместе задействуются мышцы голени и икорные мышцы.
3. Пресс стабилизирует положение тела.
4. Мышцы кистей рук и предплечья, которыми удерживается вес.
5. Мышцы шейного отдела, так как упражнение надо выполнять с поднятой головой.

Таким образом, включая в тренировку мертвую тягу, спортсмен может увеличивать силу нескольких групп мышц одновременно, наращивать мышечную массу и добиваться рельефного силуэта всего тела.

Помимо мускулатуры, мертвая тяга успешно тренирует подколенных связки, развивая их гибкость. В дальнейшем, сильные и гибкие сухожилия позволяют спортсмену выжимать больший вес, не рискуя получить травму. Укрепление мышц и связок также отдаляет возможность развития возрастных опорно-двигательных заболеваний.

Правильное выполнение – это важно

Чтобы получить ожидаемый результат необходимо выполнять следующие правила:

• Упражнение надо выполнять не спеша, двигаться равномерно и плавно. Мертвая тяга не принесет эффект, если работать рывками. Более того, рывки могут привести к травме.
• Несмотря на название «мертвая тяга на прямых ногах», выполнять его следует, слегка согнув колени. Степень сгибания ног зависит, в основном, от растяжки спортсмена. Более гибкие люди могут выпрямить колени почти полностью, менее гибким от этого лучше отказаться. Но во время выполнения упражнения коленные суставы не должны двигаться, они остаются зафиксированными.
• Выполнение тяги со штангой обеспечивает нагрузку на мышцы спины. Для обеспечения максимальной нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы вести ее нужно вдоль ног.
• Упражнение можно делать, используя оба хвата – прямой или обратный. А, для увеличения нагрузки можно использовать так называемый разнохват, когда одной рукой берется гриф прямым хватом, а второй – обратным.
• Мертвую тягу принято выполнять со штангой, однако вариант с гантелями ничем не хуже, если держать обе гантели рядом и не забывать об этом, выполняя сеты. Работа с гантелями дает одно важное преимущество – руки находятся в естественном, несколько развернутом положении, что препятствует новым травмам и облегчает тренировку тем, у кого эти травмы уже были в прошлом.

• Некоторые тренеры советуют во время упражнения наступить носками ног на возвышение в 2-3 см. Такое положение ног спортсмена максимально нагружает бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
• Во время наклона спину следует держать прямой, лопатки сведенными, голову – поднятой. Наклоняясь и выпрямляясь, спортсмен не должен разводить лопатки, округлять спину или опускать голову. Один из лучших способов сохранить нужное положение – выбрать точку впереди и смотреть на нее при выполнении. Тогда спина не будет скругляться, а упражнение принесет пользу.
• Знатоки спорят – стоит ли выпрямляться полностью, выполняя мертвую тягу. Этот вопрос каждый может решить для себя, если учтет, что при полном выпрямлении мышцы получают отдых на несколько секунд. Сохраняя тело в чуть согнутом положении, спортсмен не позволяет себе расслабиться, добиваясь максимального тренировочного эффекта. Поэтому, тренера не советуют этого делать спортсменам с достаточным уровнем подготовки.
• Нагрузку на ягодичные мышцы можно контролировать, сдвигая или расставляя ноги шире. Чем ближе друг к другу будут ваши стопы, тем больше будут напряжены мышцы ягодиц. Но полностью сдвигать ноги не следует – это слишком неустойчивая поза для поднятия больших грузов.

Правильное выполнение упражнения и индивидуальный подход к выбору веса предупреждает получение травм.

Все о правилах выполнения и о нюансах, на которые нужно обратить внимание выполняя упражнение расскажет в видео-блоге Денис Борисов.

Противопоказания

Мертвую тягу на прямых ногах не стоит выполнять людям имеющим:

• травмы спины;
• повреждения подколенных связок;
• травмирования в зоне кистей рук.

Выполнение

Разогрейте мышцы предварительными упражнениями. Среди них, не забудьте сделать наклоны на прямых ногах, касаясь пальцами пола.

Последовательные действия при выполнении:

1. Подготовьте подходящий груз – штангу или гантели.
2. Удерживайте вес удобным для вас способом.
3. Стойте прямо, ноги находятся на ширине плеч или немного ближе.
4. Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте эту стойку.
5. Выпрямите плечи настолько, чтобы лопатки были сведены, поднимите голову.
6. На вдохе – опускайте гантели или штангу вдоль ног, совсем немного отводя таз назад.
7. Груз опустите до середины голени, а если позволяет растяжка – чуть ниже. Задержитесь в этом положении. Ощутите напряжение мышц.
8. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, продолжая держать колени чуть согнутыми, «мягкими».
9. Количество выполнений должно определяться тренером-профессионалом основываясь на физической подготовке тренирующегося.

Почему работать с гантелями удобнее и как правильно выполнять становую тягу на прямых ногах – опытом делиться Ярослав Брин в видео-ролике.

В чем отличие от румынской и классической?

Основное отличие мертвой тяги от румынской заключается в том, как движется во время наклона бедренный сустав. В румынской тяге максимально задействована ягодичная зона, таз отводится назад. Фактически, мертвая тяга – тренировка для спинных мышц и немного – для бицепсов ног, а румынская – упражнение для ягодиц и немного – для спины.

Становая классическая тяга отличается от мертвой тяги гораздо сильнее. Классическая тяга включает две составные – присед и выпрямление. Выполняя классическую становую тягу, тренирующийся опускает штангу и приседает, а в мертвой тяге ноги остаются сравнительно выпрямленными во время выполнения всего упражнения.

Выполнение мертвой тяги на прямых ногах, возможно, не самое простое в фитнесе дело, но, если его освоить правильно, результат не заставит себя ждать. Мертвая тяга – это то упражнение, которое должно полюбиться, желающим укрепить мышцы ягодиц, задней части ног, поясницы и связки ног, добиться красивой спортивной фигуры в целом.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

Мертвая тяга: техника выполнения, рекомендации

Мёртвая тяга – один из подвидов классической становой тяги, в которой акцент нагрузки смещается на задние поверхности бёдер и ягодиц.

Это упражнение атлеты часто используют в комплексной проработке ног. Несмотря на то что прародитель её – становая, необходимая в первую очередь для проработки спины, мёртвая тяга — другое дело. Она тоже даёт нагрузку на спину, но это уже второстепенная нагрузка.

Является одним из базовых упражнений, так как задействует несколько групп суставов, превосходно подходит для общего набора массы. Её можно чередовать с классической становой, так как для набора массы мёртвая тяга настолько же эффективна. Благодаря чередованию можно выйти из застоя.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большую часть работы выполняют:

• Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
• Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.

Помимо них задействуются:

• Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
• Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
• Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.

На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.

Техника выполнения мертвой тяги

Несмотря на кажущуюся похожесть становой и мёртвой тяги, не говоря уже про румынскую, каждое из них считается отдельным упражнением, так как задействуются разные мышечные группы. Помимо этого, они обладают и отличной друг от друга техникой, в которой иногда достаточно сложно заметить разницу.

Мёртвая тяга выполняется по следующей технике:

1. Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
2. Ноги должны стоять на ширине плеч.
3. Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
4. Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
5. Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
6. Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
7. Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Нюансы исполнения:

• Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания.
• Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается.
• Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку.
• Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания.
• Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными.
• Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.

Во многом техника выполнения мёртвой тяги сходна с румынской, но есть ряд важных отличий:

1. Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
2. Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
3. Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
4. При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.

 Ошибки при выполнении

Из-за схожести с другими вариациями становой тяги, выполнение мёртвой сопровождается рядом распространённых ошибок:

• Ноги сгибаются в коленях. Этого быть не должно. Движение производится исключительно за счёт корпуса – старайтесь максимально растягиваться, чтобы не округлялась спина.
• Голова наклоняется или опускается. Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд.
• Работа с чрезмерным весом сопровождается округлением спины. Это может привести к проблемам с позвоночником и получению травм спины.
• Недостаточный разогрев мышц и связок перед этим упражнением стоил многим атлетам здоровья.
• Нарушение техники выполнения. Если ваша спина и руки устали быстрее, чем задняя поверхность ног, значит, вы что-то делаете не так.

Варианты мёртвой тяги

Это упражнение может выполняться в нескольких вариациях. Они зависят:

• От используемого инвентаря – гантелей, гири или штанги. Однако, рекомендуется предпочитать именно штангу, так как можно работать с большим весом.
• От того, где она будет выполняться – в силовой раме, с пола или же тяга в Смите.
• Также практикуются варианты, в которых мёртвая тяга выполняется на одной ноге.

В принципе, нет смысла долго говорить об используемом снаряде. При помощи гантелей или гири делать её намного проще, чем с громоздкой штангой, а техника — та же.

В большинстве случаев, выполняют мёртвую тягу именно с пола. Так как штангу не надо ставить на пол во время опускания, крепежи силовой рамы могут помешать. Но, если речь идёт о мёртвой тяге на прямых ногах в машине Смита — это совсем другое дело. Благодаря тому, что штанга там зафиксирована, вам потребуется гораздо меньше усилий, чтобы удерживать устойчивое положение.

Отдельно хочется рассказать о мёртвой становой тяге на одной ноге. Выполняться такой вариант должен с гантелями – можно использовать и гирю, но только того веса, который не помешает правильно соблюсти технику.

Для выполнения упражнения:

• Возьмите снаряд в одну руку. Если берёте в левую – значит, правая нога опорная и наоборот.
• Затем начните наклонять корпус с гантелью вперёд, одновременно с этим отводя вторую ногу прямой назад.
• В тот момент, когда ваше тело станет параллельно полу, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга на одной ноге выполняется аналогичным образом, но разница состоит в сгибании ноги в колене.

В целом мёртвую тягу можно назвать временной и эффективной заменой румынской или классической. Она способна задействовать другие мышечные группы, при этом всё равно оставаясь базовым упражнением. За счёт этого, она помогает увеличить общую мышечную массу.

Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

: настоящий победитель в этой давней дискуссии

Становая тяга против приседаний уже давно является предметом споров. Есть веские причины, почему каждый из них лучше другого. Поскольку эти два упражнения по-своему различаются, лучше всего смотреть на то, чего вы хотите достичь, сравнивая их. Это гораздо лучший и индивидуальный подход к этим двум основным упражнениям.

Становая тяга и приседания

Становая тяга и приседания являются сложными движениями.Это означает, что они оба работают с несколькими мышцами. Становая тяга — это больше тренировка на тягу, тогда как приседания — это больше на толчок. Оба эти упражнения эффективны, когда речь идет о наращивании силы нижней части тела. Это связано с тем, что они укрепляют мышцы ног и ягодиц. Большая разница между ними заключается в том, что, хотя они прорабатывают мышцы ног и ягодиц, они работают с разными мышцами.

Оба упражнения являются функциональными движениями.Функциональные движения — это движения, которые вы будете выполнять в повседневной деятельности, например, наклониться, чтобы лечь на шнурки, подняться по лестнице, перейти из положения стоя в положение сидя и так далее.

Становая тяга против приседаний: как выполнять эти упражнения?

Очень важно знать, как правильно выполнять эти упражнения. Если вы выполните какое-либо из этих упражнений неправильно, вы рискуете получить травму. Перед тем, как выполнять какое-либо из этих упражнений, вам следует сначала разогреться.Теплые мышцы расслаблены, что облегчает выполнение упражнений и снижает риск травм. Если вы новичок в каком-либо из этих двух упражнений, вам следует облегчить их выполнение или начать с их простых вариаций. Также рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед выполнением любой из двух тренировок. Итак, вот как вы выполняете эти два сложных упражнения.

Unsplash

Становая тяга

Становая тяга — это тренировка с отягощениями и входит в число трех канонических упражнений в пауэрлифтинге вместе с приседаниями и жимом лежа (1).

Как выполнять становую тягу ( 3 )?

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь вниз и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
2. Держите гантель или штангу поднятыми, руки должны быть немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем вернуть их к голени.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.

Подробнее: Преимущества становой тяги: тройная угроза для вашей спины, попки и ног

Unsplash

Приседания

Приседания — это комплексная тренировка для всего тела, предназначенная для укрепляющих тренировок. три канонических упражнения в пауэрлифтинге вместе со становой тягой и жимом лежа.

Как выполнять приседания ( 4 )?

1. Сначала встаньте, широко расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Для облегчения можно слегка повернуть ноги наружу, не более чем на пятнадцать градусов.
2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. Во время опускания убедитесь, что ваши колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а вы наклоняетесь вперед в талии. Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
3. Вам следует опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернуться в исходное положение.
4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше выровнять колени относительно лодыжек.

Unsplash

Приседания и становая тяга: проработанные мышцы

Есть общие мышцы, которые прорабатываются обеими тренировками, поскольку обе эти тренировки сосредоточены на нижней части тела. Есть еще мышцы, которые прорабатываются при приседаниях и не работают в становой тяге, и наоборот.

Приседания прорабатывают икры, ягодицы, бедра, бедра, кора, четырехглавую мышцу и голени (6).

Становая тяга задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спину, бедра, кора и трапециевидные мышцы (6).

Становая тяга против приседаний: что лучше всего с точки зрения развития силы?

Когда вы думаете о наращивании силы, оба этих упражнения лучше всего подходят для разных ситуаций. Поэтому важно смотреть на то, что вы пытаетесь укрепить, и выбирать то, что лучше всего для вас.

Приседания более эффективны, если вы хотите усилить разгибание колен.С другой стороны, становая тяга очень важна, если вы хотите усилить разгибание бедра. Все это определяется диапазоном движений этих двух упражнений на нижнюю часть тела (5).

Квадроцикл отвечает за разгибание колена и, таким образом, является основным двигателем в приседании, что приводит к более сильному разгибанию колена. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются основными движущими силами в становой тяге и играют роль разгибания бедра.

Если вы хотите построить более сильную спину, становая тяга — определенно ваш путь.Если вы хотите сделать ноги сильнее, вам следует сосредоточиться на приседаниях. Если вы хотите создать более сильные ягодичные мышцы, в этом случае можно использовать как приседания, так и становую тягу (5).

Unsplash

Приседания и становая тяга: используемое оборудование

Мы все знаем, что базовые приседания можно выполнять без какого-либо оборудования. Для сравнения мы не будем рассматривать базовые приседания, а будем рассматривать другие варианты приседаний, которые требуют другого оборудования.

Становая тяга может выполняться с использованием множества различных инструментов.Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то знаете, что спортсмены используют штанги с отягощениями. Можно использовать штангу без отягощений или трапецию вместо штанги (1).

Что касается приседаний, можно поднимать небольшие веса во время их выполнения. Если вам требуется больше усилий и вы думаете, что вес на руках не подходит для вас, вы можете использовать штангу или трапецию (1).

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Unsplash

Становая тяга против приседаний: люди с травмой колена

Как упоминалось ранее, приседания имеют гораздо большее отношение к коленям, чем становая тяга. Поэтому, если у вас травма колена, вам следует избегать приседаний. При выполнении становой тяги колени обычно остаются в постоянном положении. Это означает, что они не будут легко раздражать ваши колени и, следовательно, лучший вариант для людей с проблемами с коленями (6).

Если у вас нет проблем с коленями и вы чувствуете боль при приседаниях, вам следует проверить свою форму.Большая часть боли в коленях от приседаний обычно возникает из-за неправильного выполнения упражнения. Вы должны убедиться, что вы толкаете ягодицы не вниз, а назад. Вы также не должны толкать колени перед собой при сгибании, но должны позволить коленям выпрямиться.

Становая тяга против приседаний: люди с болями в пояснице

Есть так много людей, которые страдают от болей или травм в пояснице. Если вы упадете на эту группу людей, вам подойдет становая тяга. Почему? Это связано с тем, что становая тяга помогает укрепить мышцы нижней части спины (6).Укрепление мышц нижней части спины может помочь, когда дело доходит до боли в пояснице. Но если становая тяга все еще доставляет вам боль, вам следует избегать ее и обратиться к специалисту. Помните, упражнения не должны быть болезненными. Боль — это способ вашего тела сказать, что вы зашли слишком далеко или делаете упражнение неправильно. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Unsplash

Становая тяга против приседаний: где должен располагаться вес?

При выполнении этих двух упражнений вес обычно используется по-разному.Во время приседаний вес обычно приходится на плечи. Это отличается от становой тяги, когда штанга стоит на земле, и вам нужно поднимать ее оттуда (2).

Становая тяга против приседаний: что лучше всего для массы?

Чтобы сравнить эти два, вам сначала нужно убедиться, что учтены различные факторы, которые могут повлиять на массу. Это диета, объем и интенсивность. Таким образом, лучший способ решить, какой из них лучше всего подходит для массы, будет зависеть от того, где вы хотите набрать массу (5).Выполняя эти два упражнения, они набирают массу в тех областях, которые больше всего тренируют. Следовательно, если вы хотите нарастить массу спины, вы, очевидно, знаете, что становая тяга — лучший способ. Если вы хотите нарастить массу ног, приседания — правильный выбор. Если вы хотите увеличить ягодицы, делайте их обе (5).

Итог

Споры о становой тяге и приседаниях никуда не денутся. При выборе обратите внимание на различные факторы, которые мы выделили, чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит для вас.Посмотрите, где вы хотите набрать силу, где вы хотите набрать массу, у вас травма колена или травма спины? Над какими мышцами вы хотите работать? Исходя из этого, легче выбрать лучший для вас, поскольку ни один из двух не превосходит другого по всем стандартам.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Становая тяга против приседаний (nd, diffen.com)
2. Становая тяга против мышц приседаний (2019, livestrong.com)
3. Как выполнять становую тягу, как будто вы знаете, что делаете (2019, womenshealthmag.com)
4. Как делать приседания (2019, verywellfit.com)
5. Приседания против становой тяги: что лучше для силы, массы и мощности? (2019, barbend.com)
6. В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше для развития силы нижней части тела? (2019, healthline.com)

Сумо и обычная становая тяга: что делать со становой тягой?

19 октября 2015 г. Грег Наколс

Во что ввязываешься:

1900 слов, время чтения 6-13 минут

Ключевые точки:

1. Структура вашего бедра будет влиять на вашу силу и комфорт в традиционной тяге и становой тяге сумо гораздо больше, чем такие факторы, как рост и длина конечностей.
2. Нет факторов, которые делают становую тягу или традиционную тягу сумо легче или сложнее. Это больше вопрос индивидуальных сильных и слабых сторон.
3. Требования к разгибанию бедра практически идентичны в традиционной тяге и становой тяге сумо. Обычные тяги немного легче для ваших квадрицепсов, а тяги сумо немного легче для вашей спины.
4. Чтобы определить, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас, просто тренируйте их обоих в течение нескольких месяцев и придерживайтесь того, который является самым сильным и наиболее удобным, с субмаксимальными нагрузками.Если этот стиль слабее при максимальных нагрузках, то легко определить конкретную слабость, которая вас сдерживает.

---

Не реже одного раза в неделю я получаю вопрос типа «с учетом моего телосложения (здесь рост, длина рук, длина шва и т. Д.), Что мне лучше делать в стандартной тяге или сумо?»

Я ответил на большинство распространенных вопросов по становой тяге, которые задаю в этой статье, но это вопрос, который я все еще задаю довольно часто, и я еще не ответил.

Мой ответ — это всегда вариант: «потренируйтесь какое-то время усердно, а затем придерживайтесь того, что сильнее и удобнее».

Боюсь, что иногда это звучит пренебрежительно. Однако на самом деле это лучший вариант, потому что, откровенно говоря, нет верного способа определить, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас. И если бы это было так, это, вероятно, было бы основано на рентгеновском снимке ваших бедер, а не на измерениях рук и ног.

Ключевой фактор — структура бедра

Сильнее ли вы в прямом сгибании бедра (в пользу традиционной становой тяги) или в сгибании бедра с отведением бедра (в пользу становой тяги сумо), во многом зависит от структуры вашего бедра.Я избавлю вас от технических анатомических терминов, но, говоря простым языком, таз бывает всех форм и размеров, тазобедренные впадины могут располагаться дальше вперед или дальше назад на тазе, эти тазобедренные впадины могут быть мельче или глубже, угол наклона бедренная кость, где она встречается с тазом, может быть разной, а также есть некоторые различия в том, как бедро поворачивается там, где она встречается с тазом.

Эти пять различных переменных будут определять как диапазон движений, которые могут выполнять ваши бедра, так и величину мышечного напряжения, которое вы можете развить в различных положениях бедер.

Чтобы проиллюстрировать один из этих факторов, здесь показано изменение угла шейки бедренной кости относительно диафиза бедренной кости:

Изображение 1 показывает, как выглядит «нормальный» угол наклона. На изображении 2 показан тазобедренный сустав, а на изображении 3 — тазобедренный сустав.

Человек 2 почти наверняка будет нуждаться в стандартной тяге (особенно если у него глубокие тазобедренные суставы), и он, вероятно, также будет приседать в довольно узкой стойке. При слишком сильном отведении бедра верхняя часть бедра будет посягать на сам таз.

Человек 3, вероятно, не имеет проблем с шпагатом, и ему, возможно, лучше будет тянуть сумо. При большем отведении бедра они могут получить большее напряжение на свои приводящие мышцы (в частности, на большую приводящую мышцу), чтобы помочь в разгибании бедра.

(Если это тема, которая вас интересует, я настоятельно рекомендую эту серию — Часть 1, Часть 2, Часть 3. Дин Сомерсет проделал такую ​​тщательную работу, вникая в эти расстояния, я действительно не могу придумать способ улучшить его; в любом случае углубление во все конкретные различия не слишком актуально для наших целей.)

Имеет ли значение диапазон движения?

Некоторые люди считают, что становая тяга сумо должна быть проще, потому что она допускает меньший диапазон движений.

Есть ли в этой идее основания?

Нет, не совсем.

Это правда, что становая тяга сумо допускает меньший диапазон движений. Эскамилла обнаружил (или, по крайней мере, подтвердил — это довольно очевидно для любого, кто минимально наблюдателен), что в становой тяге сумо диапазон движений примерно на 20-25% короче, чем в обычной тяге.

Однако разница в диапазоне движений не имеет значения. Да, это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает, что обычному тягачу необходимо выполнять на 20-25% больше механической работы, чтобы выполнить подъем, но:

1. Для выполнения большинства максимальных становых тяг требуется 5 секунд или меньше. Даже самая тяжелая становая тяга обычно блокируется в течение 10 секунд. В ваших мышцах достаточно накопленного АТФ и фосфокреатина, чтобы максимальная выработка энергии, длящаяся менее 8-10 секунд, не ограничивалась производством энергии.Разница в механической работе , скорее всего, повлияет на в испытании становая тяга для повторений, но не когда речь идет о попытке на 1 руку. Другими словами, ширина стойки влияет на способность, скажем, сделать становую тягу 405 на 40 повторений менее чем за минуту, но не обязательно на максимальный вес, который кто-то может поднять (в общем смысле, хотя один вариант, вероятно, будет для вас сильнее, чем другой).
2. Важно помнить, что вы не пропустите подъем, потому что вы были слишком слабы во всем диапазоне движений.Вы пропустили подъем, потому что вы были слишком слабы через самую слабую часть движения . Другими словами, критический диапазон движения, который определяет, сделаете ли вы подъем или пропустите его, одинаково крошечный для лифта с большим диапазоном движения и лифта с коротким диапазоном движения.

Вы пропустили подъем, потому что были слишком слабы в самой слабой части движения. Нажмите, чтобы твитнуть

Стоит отметить, что только два 1,000lb. Оба тягача тянут обычные, и большинство из них более 900 фунтов.Становая тяга, выполняемая до сих пор, была обычной становой тягой, поэтому, даже если более короткий диапазон движения дает небольшое преимущество, оно не проявляется на самых высоких уровнях.

Разве становая тяга сумо не требует меньшего момента разгибания бедра?

Я встречал еще одно мнение о том, что становая тяга сумо легче, чем обычная становая тяга, потому что существует большая разница в моменте разгибания бедра, необходимом для подъема веса. Эта идея подтверждается фотографиями вроде этого:

Источник изображения: http: // www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/
Я не намеренно выбираю Иззи здесь. Помимо этого единственного выпуска, статья была очень хорошей. Это была лучшая фотография, которую я смог найти, чтобы проиллюстрировать эту точку зрения.

Теперь это идея, которая имеет интуитивный смысл, если вы объедините физику 101 с biomec

Обычная становая тяга против румынской становой тяги

Румынская становая тяга (RDL)

Есть несколько хороших споров о том, является ли эта становая тяга сложным или односуставным упражнением, и обе стороны имеют разумные аргументы.Легко понять, почему некоторые считают это упражнение многосуставным, поскольку его успех зависит от коленных и тазобедренных суставов.

Однако, если вы внимательно осмотрите его, ни в одном суставе не произойдет полного сгибания или разгибания, и по этой причине многие называют это изолирующим движением. В каком бы лагере вы ни жили, очевидно, что румынская становая тяга должна быть надежным упражнением в день ног. Держите штангу очень близко к телу, пока колени согнуты, спина ровная, а грудь приподнята.Старайтесь избегать склонности смотреть вверх в наклоненном положении.

Становая тяга в обычных условиях

Обычный мертвый занимает одно из первых мест в списке движений всего тела, потому что он воздействует практически на все волокна вашего тела. Может быть, это одна из причин, по которой он не так популярен, как должен быть: это просто сложно.

И хотя это просто лифт от пола, выполнить его непросто. Происходит много всего: вы должны думать об этом, как будто вы прижимаете ногу к полу, а не «поднимаете» верхнюю часть тела.На самом деле он работает лучше всего, если вы поднимаете штангу, нажимая на пол, полностью разгибая бедра и колени. Два основных ключа? 1) Поднимите штангу вверх по ногам и 2) Держите руки прямыми. Вы станете намного слабее, если согнетесь и попытаетесь тянуть руками, или позволите штанге уйти от тела.

Преимущество: обычная становая тяга

Для толпы бодибилдеров в тренажерном зале, которые думают, что они делают обычные тяги, у нас есть новости для вас: вы делаете румынские упражнения.Хотя это само по себе неплохо, потому что стиль RDL позволяет увеличить напряжение в связке ягодичных мышц и, вероятно, не имеет себе равных в этом отношении, это не упражнение для всего тела, как обычная становая тяга.

Более того, вы не начинаете каждое повторение с полной остановки со штангой на полу, а скорее начинаете каждое повторение из положения стоя. (Никогда не позволяйте штанге касаться пола при выполнении задних упражнений.) Обычная становая тяга начинается и заканчивается с пола. И для этого нужны все мышцы ваших ног и всего тела.По этой причине, как для общей массы ног, так и для массы ног, становая тяга выигрывает с длинным ударом. Становая тяга, требующая квадрицепсов, бедра и ягодиц, добавит толщины и размера во всем, тогда как румынская, хотя и очень эффективна, но гораздо более локализована. Один из способов узнать, правильно ли вы делаете это: вы просто наклоняетесь вперед (RDL, односуставное движение) или приседаете на пол, чтобы дать штанге успокоиться между повторениями (многосуставное движение)? Это ключ.

Форма становой тяги

: сумо против обычного, круглая спина против плоской спины

Я упоминал об этом в начале каждой статьи в этой серии, и я буду продолжать делать это здесь: я в значительной степени опирался на начальную силу, чтобы создать этот материал.Если вам нравится биомеханический анализ, сделайте себе одолжение и возьмите копию книги «Начальная сила». Буквально не существует другой книги, которая занимала бы более 300 страниц, анализируя пауэрлифты в контексте физики и механики. Если вы усвоите этот материал, вы сможете развить свои собственные представления об оптимальной технике.

Когда эта статья будет закончена, будут представлены и сформулированы все аргументы в пользу оптимальной техники становой тяги в пауэрлифтинге.

Прежде чем мы сможем двигаться вперед, нам нужно взглянуть на то, что уже позади.В части VI была рассмотрена механика правильной установки становой тяги. В частности, в Части VI установлено, что: а) штанга должна начинаться прямо над серединой стопы, б) бедра должны начинаться относительно высоко и в) плечи должны начинаться немного впереди штанги. Если вы уже начали спорить и еще не прочитали Часть VI, я призываю вас сделать это сейчас. Остальная часть этой статьи опирается на уже заложенный фундамент.

Если вернуться немного назад, в самой первой статье из этой серии технических приемов, Часть I, были представлены некоторые из наиболее важных критериев для определения оптимальной техники пауэрлифтинга.Главными из тех, что еще не упоминались, являются идеи о том, что мы должны минимизировать все соответствующие моментальные руки в системе атлет / штанга и что мы должны минимизировать диапазон движений, когда это возможно.

Это длинная и очень подробная статья, потому что аргумент, который я здесь представляю, сложен и очень важен. Выбор не оптимальной для вас техники может стоить вам рекордов, чемпионатов и других наград. Тем не менее, если вы предпочитаете смотреть, а не читать, следующее видео содержит сокращенную версию обсуждения ниже:

Анализ моментов становой тяги

Есть ли какие-нибудь руки в становой тяге? На самом деле они есть.Рука с коротким моментом может находиться между коленями и перекладиной в зависимости от вашей техники. Однако во всех формах становой тяги между бедрами и грифом можно наблюдать длинный момент руки. Практически во всех случаях правильная техника становой тяги для целей пауэрлифтинга включает в себя минимизацию этой моментальной руки.

Белая стрелка представляет плечо момента между перекладиной (оранжевая линия) и бедрами (красная точка).

Становая тяга сумо
Следующий логичный вопрос, который следует задать, — есть ли способ сократить эту руку с моментом.И, конечно, есть. Возможно, вы уже слышали об одной из наиболее популярных техник, используемых пауэрлифтерами; мы называем это становой тягой сумо.

Белая стрелка представляет плечо момента между перекладиной (оранжевая линия) и бедрами (красная точка).

Как и в приседе с широкой стойкой с низким грифом, широкая стойка, используемая в становой тяге сумо, укорачивает эффективную длину бедра за счет уменьшения горизонтального расстояния между коленом и бедром. Это происходит потому, что при широкой стойке необходимо держать ногу под углом, а когда нога удерживается под углом, она просто смещает меньше места по горизонтали.Это легче увидеть, чем описать.

Обратите внимание, как стойка сумо (справа) делает ногу «короче» от колена до бедра.

Становая тяга с закругленными углами
Существует еще один способ укоротить моментную руку на бедрах, и это наиболее распространенный «трюк», используемый пауэрлифтерами: округление спины. Верно, округление спины, вероятно, единственный лучший способ улучшить ваши рычаги в исходной позиции становой тяги. Давайте разберемся, почему это так.

Например, округление спины понижает плечи, что позволяет опускать руки ниже. Это увеличивает эффективную длину рук в исходном положении.

Обратите внимание на разницу в высоте планки только из-за небольшого округления верхней части спины. Представьте разницу, когда ваша спина полностью согнута.

Во-вторых, закругление спинки уменьшает эффективную длину сегмента туловища. Прямая спина сместит больше места по горизонтали, если смотреть сбоку, чем круглая спина.По сути, длина вашего позвоночника не меняется. Кратчайшее расстояние между двумя точками — прямая линия. Таким образом, с прямой спиной вы можете покрыть большую площадь, потому что прямая линия более эффективно покрывает заданное расстояние. Круглая спина и, следовательно, круглая линия не могут покрыть такое большое расстояние, потому что она не прямая. Извините, если это педантично, но, опять же, это легче увидеть, чем описать.

Обратите внимание на более короткое расстояние между плечами и бедрами при круглой спине. Также обратите внимание на меньшее расстояние между бедрами и перекладиной.Наконец, обратите внимание на более открытые углы бедер и колен, когда вы округляете спину.

В совокупности два вышеуказанных фактора позволяют увеличить высоту бедра в становой тяге, что делает три очень важных и очень взаимосвязанных вещи:

1) Большая высота бедра позволяет бедрам быть ближе к перекладине в исходном положении. Это уменьшает момент руки между бедрами и перекладиной. Чем выше высота бедра, тем лучше плечо. Лучшее плечо означает, что для перемещения того же веса требуется меньшая мышечная сила.

2) Большая высота бедра позволяет увеличить угол бедра. При прочих равных, более открытый угол соединения может работать более эффективно, чем более закрытый угол соединения. Можете ли вы приседать на четверть больше, чем на половину? Конечно вы можете. Четверть-приседания помещают коленный сустав в более удобное с точки зрения механики положение и имеют более короткое время в движении. То же самое происходит с тазобедренным суставом, когда вы округляете спину в начале становой тяги.

3) Большая высота бедра также соответствует более открытому углу колена в исходном положении.Это выгодно по той же причине, что и более открытый угол бедра.

Анализ округлого вытягивания

Итак, на данный момент у нас есть

различных типов становой тяги, которые вы должны выполнять

Становая тяга — это сложное (многосуставное) упражнение, которое помогает наращивать мышечную массу и силу. Как и в случае с приседаниями, люди отвлекаются от выполнения становой тяги, поскольку они могут полностью утомить вас за пару подходов.

Несмотря на то, что существует множество различных вариантов становой тяги, большинство людей придерживаются традиционной становой тяги, оставляя на столе большие возможности.Вы должны выполнять становую тягу в начале тренировки, поскольку она предварительно истощает вашу спину, и вам не нужно выполнять другие тяжелые комплексные упражнения позже, когда вы устали.

5 различных типов становой тяги

1. Становая тяга сумо

Становая тяга

Sumo должна стать долгожданным изменением по сравнению с обычной становой тягой. Как и приседания сумо, становая тяга в сумо включает постановку ног в более широкую стойку с руками внутри стоп.

Так как становая тяга в сумо уменьшает диапазон движений, вы можете поднимать более тяжелые веса.Основные группы мышц при выполнении приседаний сумо — квадрицепсы, бедра и ягодицы. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы не поднимаете тяжести на спину, ваши ноги должны быть вашей основной группой мышц.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга также известна как становая тяга с жесткими ногами. Они нацелены на ваши подколенные сухожилия, и большинство людей предпочитают делать это упражнение в день ног. Выполняя это упражнение, вы должны сохранять легкое сгибание в коленях.

Опустите штангу, отводя бедра назад, при этом сохраняя спину прямой. Держите ноги неподвижными и полностью сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях. Думайте о своих окорочках как о цепях, используемых для подъема и опускания верхней части тела.

3. Дефицит становой тяги

Недостаточная становая тяга используется для увеличения диапазона движений при выполнении становой тяги. Выполняя этот вариант, вы следуете традиционной форме тяги и хвату. Единственная разница в том, что вы стоите на возвышении.

Становая тяга с дефицитом

может стать отличным упражнением, если вы хотите поднять ноги, поскольку в этом упражнении много задействованных ног. Поскольку вам приходится тянуть штангу с большим диапазоном движений, необходим правильный привод ногами.

4. Становая тяга рывком

Становая тяга рывком — это разновидность олимпийского упражнения. В этом упражнении ваши руки берут на себя более широкий хват, как если бы вы выполняли полный олимпийский рывок. Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия.

Становая тяга рывковым хватом даст вам более прочную основу для выполнения олимпийского рывка. Вес на штанге следует увеличивать постепенно, так как поднятие более тяжелого веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме спины.

5. Становая тяга с цепями и лентами

Становая тяга с цепями и лентами — это проверка того, из чего вы сделаны. Бинты и цепи создают дополнительное напряжение и вес в верхней части становой тяги, что заставляет вас сосредоточиться на положении блокировки. Подъем с использованием цепей и лент на штанге создаст дополнительную нагрузку на ваше ядро.

Вы почувствуете дополнительное сопротивление в верхней части движения, поскольку цепи полностью оторваны от земли, а ленты растянуты до максимума. Дополнительное сопротивление будет уменьшаться со штангой по мере того, как вы опускаете вес. Если вы практикуете становую тягу с бинтами и цепями, вы будете чувствовать себя более стабильно, когда будете выполнять прямой вес.

Какой твой любимый вариант становой тяги?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Как делать становую тягу (и почему все должны)

Вы выполняете становую тягу каждый день и, вероятно, даже не осознаёте этого.

Поднимает с пола загруженную корзину для белья.

Забираю вашего ребенка.

Брать коробку для загрузки в свой внедорожник, потому что вы друг, у которого есть внедорожник, и вас неизбежно просят помочь всем, кого вы знаете, переместить их дерьмо.

Поскольку вы делаете становую тягу каждый день, в некотором роде, разве не логично, что вы тренируете движение постепенно (т.е.е. со штангой и прибавлением веса со временем) контролируемым образом может быть выгодно?

Я отвечу за вас: да, да.

Да, потому что вы можете научиться правильной механике подъема с помощью становой тяги со штангой, поэтому у вас будет меньше шансов получить травму, когда вы поднимаете тяжелый предмет с пола в повседневной жизни. Да, потому что сила делает вас более выносливым и менее склонным к травмам. Да, потому что становая тяга наращивает мышцы и кости и просто делает вас более способным человеком.

Единственная веская причина не делать становую тягу — это если вы физически неспособны делать это (например, вы получили травму, у вас уже есть заболевание и т. Д.).

Почему становая тяга со штангой безопаснее, чем поднимание тяжелого ящика

Когда вы слышите слово «становая тяга», у вас в голове может возникнуть определенный образ. Возможно, вы видите, как на соревнованиях по пауэрлифтингу женщина или мужчина делают жестоко тяжелое одиночное повторение, и вы инстинктивно пригибаетесь, потому что не хотите, чтобы их выпученные глаза выскочили и ударили вас по лицу.Возможно, вы представляете себе треск костей и вырывание фрагментов позвоночника из поясницы человека. Возможно, вы видите, что в чистом подходе из трех повторений превышаете вес, в полтора раза превышающий свой собственный.

В зависимости от вашего личного опыта и того, что вы слышали от разных тренеров / людей / врачей / других посетителей тренажерного зала, которые считают себя экспертами, вы будете ассоциировать становую тягу с чем-то: крутизной, опасностью, расширением возможностей и т. Д.

На самом деле, становление сильнее делает вас более выносливым и менее склонным к травмам.А становая тяга — одно из лучших упражнений для развития общей силы тела. Большинство людей берут коробку или другой предмет, даже не задумываясь. Повседневная жизнь требует, чтобы вещи поднимались и опускались.

Становая тяга со штангой со штангой безопасна, если у вас нет каких-либо ранее существовавших условий, которые мешают вам выполнять движение, и, если эта часть важна, вы используете правильную форму .

Становая тяга безопаснее, чем, скажем, поднимать тяжелый ящик с пола.В отличие от тяжелого ящика, вес распределяется равномерно на загруженную штангу (если вы не ошиблись с загрузкой и не положили 10-фунтовую пластину с одной стороны и 5-фунтовую пластину с другой), и вы поднимаете вес в эффективном вертикальном положении. путь (т. е. прямо вверх и вниз) над центром масс вашего тела. Вы контролируете, сколько веса приходится на штангу (вы можете начать с легкого веса, чтобы научиться правильной форме, и постепенно добавляйте больше). Вы можете контролировать диапазон движений (например, при необходимости поднимать пластины, чтобы сократить диапазон движений).

Сравните становую тягу со штангой с большим неудобным ящиком, который вы должны захватывать везде, где только возможно, с большей частью груза от центра масс, и, надеюсь, вы заметите разницу.

Вот почему все люди, способные физически и не имеющие травм — независимо от того, 18 или старше 50 — должны выполнять становую тягу в той или иной форме (подробнее об этом ниже). Это настолько функционально, насколько возможно функциональное движение. Бессмысленно говорить, как это делают некоторые провозглашенные эксперты: «Не делайте становую тягу, потому что это опасно по своей природе», а затем продолжайте свою повседневную жизнь, поднимая с земли предметы, детей, собак, ящик воды в бутылках.

Вы собираетесь собирать предметы в повседневной жизни. Почему бы не изучить правильную биомеханику, стать сильнее и стать более выносливым и посмотреть, насколько сильным вы сможете стать?

Как делать становую тягу

Когда вы начинаете с легкого веса и овладеваете правильной техникой, становая тяга безопасна. Изучите правильную технику с самого начала; это намного проще, чем потом избавляться от вредных привычек.

Распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить

Вы знаете, как правильно выполнять становую тягу, используя видео выше.Теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди делают в становой тяге, и рассмотрим, как их исправить.

Если вы новичок в становой тяге и видели на YouTube только видео ужасных попыток становой тяги, и вам сказали, что становая тяга «вредна для вас», вы можете испугаться этого движения. Обратитесь к квалифицированному тренеру, который поможет вам, или не торопитесь, изучая правильную форму с легким весом.

Варианты рукоятки

Есть несколько способов удержать штангу во время становой тяги: предпочтительный двойной хват, смешанный хват, хват крюком и ремни.У всех есть свои преимущества и недостатки.

Другие варианты становой тяги

Существует несколько способов выполнения движений в становой тяге.

Становая тяга с приподнятым углом — Это было упомянуто в видео , как делать становую тягу . Если вы не можете поддерживать жесткий, нейтральный отрыв позвоночника от пола, поднимите весовые плиты на 1-4 дюйма, используя блоки, маты, аэробные ступеньки или поручни безопасности в силовой стойке. Я предлагаю использовать минимально возможное усиление, чтобы вы использовали наибольший диапазон движений.

Становая тяга с гирями — Эта вариация может быть выполнена с одним «колоколом» между ступнями и обеими руками, держащими ручку (вы также можете положить колокол на весовую пластину или предмет высотой 1-3 дюйма, чтобы уменьшить диапазон движений. при необходимости) или с раструбом на каждой стороне корпуса. Это особенно хороший вариант для тех, кто хочет выучить правильную схему движений, но не хочет использовать большой вес. Однако вы будете ограничены весом «колокольчиков».

Становая тяга сумо — Этот вариант не прорабатывает нижнюю часть спины в той же степени, что и обычная становая тяга со штангой, из-за стойки. Поскольку в становой тяге сумо ваша стойка намного шире, и туловище не будет таким горизонтальным. Становая тяга сумо больше нагружает бедра, поэтому некоторым тренирующимся она кажется более комфортной.

Это старое видео, поэтому качество не слишком хорошее.

RDL — Это отличный вариант для новичков, позволяющий усвоить модель движения «бедренный шарнир».Это особенно полезно для тех, кому неудобно отрывать гирю от земли, поскольку RDL начинается с верхнего положения. Обычно я начинаю с этого варианта новичков, а затем продвигаю их к становой тяге со штангой, когда они набирают силу и уверенность в этом движении.

Становая тяга со штангой — Это хороший вариант, но он не так сильно влияет на поясницу, подколенные сухожилия и ягодицы, как обычная становая тяга со штангой.Для тех, кто по какой-либо причине не может делать становую тягу со штангой, становая тяга со штангой полезна.

В конце концов, я рекомендую делать становую тягу со штангой большую часть времени (или переходить к ней, когда вы освоите некоторые из других удобных для новичков вариаций, описанных выше, таких как RDL), потому что это позволяет более последовательную и прогрессивную нагрузку. Вы сможете поднять больший вес с помощью обычной тяги, чем тяги с гирями или RDL. И варианты становой тяги со штангой прорабатывают заднюю цепь (поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия) немного больше, чем становая тяга со штангой, которая требует больше работы для квадрицепсов.

Независимо от того, какие варианты вы используете, становая тяга — одно из лучших упражнений, которые вы можете включить в свою программу силовых тренировок.

Возможно вам понравится:

Понравилось то, что вы только что смотрели и читали? Скоро будет больше хороших вещей. Убедитесь, что вы не пропустите его, подписавшись на рассылку новостей ниже, и вы получите в подарок Мини-курс Beautiful Badass.