Меню спортсмена на каждый день: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Содержание

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром. ..

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин
    – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак
    – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы

Следующая

Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

Как правильно питаться спортсмену - типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Набор массы, Фитнес, Питание

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

  1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
  2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
  3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
  4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
  5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
  6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
  7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
  8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

  • Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
  • Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
  • Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
  • Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
  • Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

Общие рекомендации

Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

Какие продукты можно употреблять

Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

  • рыба;
  • мясо;
  • яйца;
  • кефир;
  • молоко;
  • творог.

Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

  • пшенице;
  • нешлифованном рисе;
  • фруктах;
  • овощах;
  • чёрном хлебе.

Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

рацион, режим, нормы, меню на каждый день

Занимаясь профессиональным спортом, людям важно поддерживать состояние своего здоровья на надлежащем уровне.

Чрезмерные физические нагрузки значительно снижают иммунитет, приводят к ломкости костей и вызывают истощение организма. Сбалансированное питание — один из основных факторов, влияющих на здоровье спортсмена.

Роль правильного питания для спортсменов

Для полноценного функционирования организма человека, который усиленно занимается спортом, необходимы белки и углеводы. Протеины начинают расщепляться намного быстрее при повышении физнагрузки, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии.

Если запасы не восполнять, начинается упадок сил. При интенсивных тренировках организм пребывает в стрессе. В этот момент ЦНС подаёт сигнал бедствия во все органы и системы, пытаясь разобраться в сложившейся ситуации.

Надпочечники начинают вырабатывать повышенное количество гормона кортизола, в крови растёт уровень глюкозы, учащается сердцебиение. Так начинается процесс адаптации. Если она прошла успешно — организм восстанавливает силы и работает в новом режиме, в противном случае начинаются проблемы со здоровьем.

Без стабильного, рационального питания организм спортсмена не может восстанавливаться, потому что ему неоткуда брать ресурсы.

Роль правильного питания для организма спортсмена чрезвычайно важна:
  • повышение работоспособности;
  • ускорение развития мышечной системы;
  • восстановление функциональности нервных волокон;
  • быстрая адаптация организма к повышенным нагрузкам;
  • укрепление костных тканей;
  • стабилизация обменных процессов.

Рацион питания

Основа рациона спортсменов — белки и сложные углеводы. Помимо этого, рацион обогащают витаминными и минеральными комплексами.

Раздельное питание для спортсменов делится на несколько типов, в зависимости от интенсивности физнагрузок:

  1. Основное — используется при стандартных тренировках, включает нежирные виды мяса, овощи, фрукты.
  2. Интенсивное — применяется в период усиленной подготовки к соревнованиям и после них, полностью исключает употребление жирных, жареных, копчёных продуктов. Упор делается на белки, сложные углеводы, антиоксиданты.
  3. Обогащённое глюкозой — используется в период длительных физнагрузок (марафонские бега). Рацион обогащают сахаром, шоколадом. Полезно добавить глюкозу в рацион и по окончании соревнований.

Видео: каким должен быть рацион питания спортсмена

Разрешённые продукты

К употреблению спортсменами разрешены продукты, содержащие в составе клетчатку, сложные углеводы, белки, жиры. Для обеспечения энергией необходимы каши и мюсли из зерновых культур.

Восполнить недостаток пищевых волокон помогут свежие овощи. Вегетарианское меню обязательно включает бобовые. Омега-3 жирные кислоты содержатся в орехах и рыбе. Обязательная составляющая диетического питания — кисломолочные продукты.

Их употребление позволяет обогатить организм кальцием, улучшить пищеварение. Нежирные сорта мяса содержат самое большое количество белка. Сюда относится нежирная свинина, курятина, мясо индюка, крольчатина, телятина, говядина.

Важно! Восполнять недостаток глюкозы можно сахарозаменителями. Вопреки стереотипам, натуральные заменители полностью безвредны для человека, обладают приятным вкусом и не содержат калорий.

Здоровое питание включает также воду, напитки, обогащённые антиоксидантами (зелёный чай, цикорий, натуральные овощные и фруктовые соки, смузи). Потребление глюкозы рассчитывается в индивидуальном порядке, в зависимости от конституции тела и режима занятий. Тем, кто склонен к полноте, лучше полностью отказаться от сладкого, заменив его фруктами.
Белки

Протеин задействован в процессах торможения и активности в центрах головного мозга. Белок представляет собой высокомолекулярное соединение, которое под действием желудочного секрета расщепляется на аминокислоты.

Насчитывают 80 видов аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. Белок, включающий все 8 незаменимых аминокислот, считается полноценным. К таким относятся протеины животного происхождения, содержащиеся в мясных продуктах, рыбе, молоке и яйцах.

Важно! Для поддержания полноценного баланса аминокислот в организме рацион должен включать не менее 55% животного белка.

Растительный протеин менее полезен, но обладает свойством дольше растворяться, благодаря оболочке из клетчатки. Кроме того, неполноценные молекулы растительного происхождения обладают мощным антисклеротическим воздействием.

Недостаток протеинов проявляется снижением массы тела, ухудшением секреторной функции ЖКТ, половых желёз. Со стороны ЦНС наблюдается ухудшение памяти, нервозность, снижение иммунитета. Избыток белков также вреден.

Видео: о белках в питании Перенасыщение аминокислотами приводит к аллергическим реакциям, проявляющимся в виде покраснения кожных покровов, сопровождающихся зудом. Это обусловлено повышением секреции ЖКТ с последующим снижением и накоплением в тканях мочевой кислоты.

Неумеренное потребление белка приводит к мочекаменной болезни, снижению подвижности суставов. Белковое питание показано на определённый срок с чётким обозначением меню, учитывающим состояние здоровья, интенсивность физических нагрузок и цели.

Максимальное количество полноценного белка содержат (на 100 г продукта):

  • икра зернистая осетровая — 28,9 г;
  • мясо кролика и цыплят — 20,5 г;
  • говядина — 18,9 г;
  • телятина — 19,7 г;
  • нежирная свинина — 16,7 г.

Растительный белок включают такие продукты:

Среди молочных продуктов максимум белка содержит цельное сухое молоко — 25 г, сыр голландский — 26,8 г, а также творог — 18 г.
Жиры

Энергетическое насыщение организма зависит от содержания жиров в пище. Они состоят из насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Первые долго расщепляются и плохо усваиваются, вторые, напротив, легко растворяются и быстро усваиваются.

В организме человека жир представлен структурной формой, входящей в состав клеточных тканей, он накапливается про запас под кожей и между мышечными волокнами.

Отрицательно на жировой синтез влияют пальмитиновая, стеариновая, капроновая и масляная жирные кислоты. Они плохо усваиваются организмом и провоцируют образование холестериновых бляшек. Содержатся в баранине, жирной свинине, растительном масле.

Видео: о жирах в питании Жизненно важные жирные кислоты: арахидоновая, линолевая, олеиновая. Участвуют в построении тканей сосудистой системы, регулируют обмен веществ. Присутствуют в рыбе, кукурузном и подсолнечном маслах.

Важно! Для полноценного развития организма и поддержания его в тонусе животные и растительные жиры должны присутствовать в рационе в пропорции 3:7. С возрастом необходимо повышать содержание растительных жиров, а животных — снижать.

Углеводы

58% потребности человеческого организма в энергии обеспечивают углеводы.

Они широко представлены в растительной пище в виде:

  1. Моносахаридов (сахароза, фруктоза и галактоза) — легко усваиваются, питают мозг, печень, регулируют концентрацию сахара в крови.
  2. Дисахаридов (сахароза и лактоза) — расщепляющиеся на 2 молекулы моносахаридов.
  3. Полисахаридов (крахмал, клетчатка, гликоген) — долго растворяются, насыщают энергией, не повышают уровень сахара в крови.

При недостатке углеводов организм их вырабатывает самостоятельно, расщепляя жировые запасы и белок. Избыток этих соединений преобразуется в жир и образует холестериновые отложения в сосудах. Полисахариды содержатся в зерновых, бобовых культурах, фруктах и овощах.

Запрещённые продукты питания

Диетическое питание предполагает исключение из рациона следующих продуктов:

  • газированные напитки, нектары;
  • жареный картофель, сухарики, чипсы, фастфуд, хлебобулочные изделия;
  • ненатуральные майонезы, соусы;
  • колбасные изделия, копчёности;
  • алкоголь, энергетические напитки;
  • сладости.
Все эти продукты содержат огромное количество быстрых углеводов, сахара и жиры. Консерванты являются агрессивными канцерогенами, которые ослабляют иммунитет и вызывают онкологические заболевания.

В энергетических напитках содержится убойная доза кофеина и гуараны, что негативно сказывается на состоянии ЖКТ и нервной системы.

Вода — источник жизни

Человеческий организм состоит на 60–80% из воды. Жидкость играет важную роль в биохимических процессах. В среднем человек с весом 60–70 кг должен потреблять 2,5–3 л жидкости в сутки.

Сюда можно отнести воду, соки, овощные супы, фрукты и овощи. При повышении физических нагрузок организм нуждается в большем количестве воды. Жидкость лучше употреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Замедляют выход жидкости из организма продукты питания и препараты, содержащие в составе натриевые соли. Продукты, содержащие кальций и калий, наоборот, ускоряют вывод жидкости.

Знаете ли вы? В это сложно поверить, но лёд быстрее получится из горячей воды, чем из холодной. Объяснения этому факту нет. Однако, согласно проведённым опытам, горячая вода быстрее превращается в лёд, чем холодная.

Специализированное спортивное питание

Заменители питания для спортсменов — это специально разработанные добавки, позволяющие быстро восстановить ресурсы организма после длительной физической нагрузки.

Их употребление позволяет улучшить спортивные показатели, повысить выносливость и ускорить адаптацию организма. Спортивное питание не является анаболиками, не содержит гормонов. Его используют в качестве дополнения к основному рациону.

Видео: польза и вред спортивного питания Выделяют несколько разновидностей спортивных добавок:

  1. Протеины — самая популярная добавка. Употребляют после тренировок, заменяют ими перекусы. Это позволяет укрепить мышцы, восполнить недостаток белка.
  2. Жиросжигатели — вторые по популярности. Добавки ускоряют обмен веществ посредством расщепления жиров и преобразования их в энергию. Используют их за 30 минут до тренировки. Работают только в совокупности с рациональным питанием и занятиями спортом.
  3. Аминокислоты, представленные препаратом BCAA — усваиваются быстрее, чем протеиновые аналоги. Используются для восстановления мышечного тонуса до тренировки и после.
  4. Гейнеры — предназначены для людей с худощавым телосложением. Их употребление позволяет нарастить мышечную массу и улучшить рельеф тела.

В качестве спортивной добавки может быть использовано и детское питание. Оно содержит все необходимые организму белки, углеводы и жиры, обогащено витаминными комплексами. Использовать его можно вместо перекусов, после тренировок.

Режим и нормы потребления

Помимо рациона, важная роль отводится режиму питания. Употребление еды непосредственно перед тренировкой губительно для желудка. Между занятиями спортом и приёмом пищи соблюдают интервал в 30 минут до и после. Если тренировки запланированы на первую половину дня, завтраки составляют 30% энергетической ценности суточного рациона, обеды — 35%, полдники — 5%, ужины — 25%.

Если тренировка запланирована на вторую половину дня, то завтрак составляет 40% дневной нормы, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%.

Рациональное питание предполагает разделение приёмов пищи на 5 частей. Если такой возможности нет, то перерыв между приёмами пищи не должен составлять более 5 часов. В день соревнований первый приём пищи осуществляется не позже, чем за 3 часа до их начала.

Пример меню для спортсменов на каждый день

Предлагаем вам рассмотреть меню, рассчитанное для спортсменов на неделю тренировок:

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье

Завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами и орешками.

Перекус: апельсин, банан.

Обед: гречка с соевой котлетой на пару, сок, салат из овощей.

Полдник: сок, ржаной хлебец с овощами.

Ужин: отбивная из куриной грудки, овощное ассорти, травяной чай.

Завтрак: пюре из картофеля, паровая котлета, сок.

Перекус: яблоко, 100 г сухофруктов.

Обед: овощной суп, отбивная из сои, сок.

Полдник: овощной салат из огурца и помидора, приправленный кукурузным маслом, сок.

Ужин: паровая котлета с гречкой, стакан 1% кефира.

Завтрак: овощной суп, запечённые с мёдом яблоки.

Перекус: несладкий йогурт, блинчики с фруктовой начинкой.

Обед: плов с мясом курицы, овощной салат, сок.

Полдник: яблоко.

Ужин: гречневая каша, отбивная из говядины, травяной чай.

Завтрак: зелёный чай, творог с сухофруктами.

Перекус: сок, затяжное печенье.

Обед: паровая котлета из индюшатины, гречка, салат из огурца и помидора, чай.

Полдник: 2 яблока.

Ужин: кефир, мясная запеканка с овощами.

Завтрак: хлебцы с ореховым маслом, травяной чай.

Перекус: яблоко, банан.

Обед: суп с овощами и тефтелями из говядины, салат, сок.

Полдник: овощной смузи, затяжное печенье.

Ужин: запечённая с овощами форель, стакан кефира.

Завтрак: чай, бутерброд с отварной грудкой и листком салата.

Перекус: яблоко, творог.

Обед: овощной суп, салат с овощами и отварным мясом курицы.

Полдник: затяжное печенье, сок.

Ужин: запеканка из овощей, кефир.

Завтрак: творог с сухофруктами, травяной чай.

Перекус: бутерброд с листком салата и помидором, сок.

Обед: отбивная из говядины, гречка с овощами, сок.

Полдник: запечённое яблоко.

Ужин: рагу, паровая котлета из крольчатины, стакан кефира.

class="table-bordered">

Все блюда готовят на пару, варят, тушат или запекают в духовке. Допустимо добавлять по 20–30 г кукурузного или оливкового масла. Ненатуральные десерты с повышенным содержанием сахара полностью исключены. Вместо них можно запекать яблоки с творогом, добавляя по 20–30 г мёда, делать фруктовые салаты, используя любые виды фруктов.

Людям, которые занимаются спортом, необходимо постоянно пополнять ресурсы организма, чтобы поддерживать в норме здоровье и функциональность внутренних органов. Для этого нужно правильно питаться.

Знаете ли вы? Мужчина-спортсмен должен потреблять в сутки 5500 ккал + витамины и минералы, в то время как мужчине, который ведёт умеренно активный образ жизни, достаточно 2000–2500 ккал.

Полезное меню на каждый день включает продукты с повышенным содержанием белков, углеводов, витаминов. В качестве дополнения к питанию используют диетические добавки, разработанные специально для спортсменов.

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню
  1. Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
  2. Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
  3. Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
  4. Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
  5. Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
  6. Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
  7. Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Главные правила фитнес-меню:

  1. Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

  2. Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

  3. Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

  4. Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

  5. Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», - уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

  1. На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
  2. Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
  3. Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
  4. Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
  5. Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

  1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
  2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
  3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
    • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
    • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
    • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.
  4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
  5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
  6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
  7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
    • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
    • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

  • Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
  • Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
  • Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
  • Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

  • Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
  • Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
  • Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
  • Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

  • Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
  • Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
  • Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

  1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
    В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
  2. Почему не получается худеть при правильном питании?
    Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
  3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
    Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
  4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
    На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
  5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
    Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
  6. С чего начать пп и тренировки?
    Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

Блюда для спортсменов на каждый день

Любой человек знает, что спортсмены от обычных людей почти ничем не отличаются, то есть они так же пьют, едят, спят и, разумеется, работают. Однако все же некоторые отличия у спортсменов есть, например, их жизненный уклад. Они всегда обязаны придерживаться своего режима, проводить регулярные тренировки и питаться по определенным правилам. Но давайте разберемся, насколько сильно отличается меню обычного человека от меню спортсменов. Итак, перейдем к главным правилам питания у людей, занимающихся спортом.

Основные принципы спортивного питания


Редко можно встретить такого спортсмена, в меню которого систематически входят картофель, макароны, хлебобулочные или кондитерские изделия. Конечно, есть исключения, например, бодибилдеры. Им необходимо набирать массу, поэтому могут позволить себе такие продукты, однако, и такое бывает довольно нечасто. Чаще всего спортсменам приходится следить за своим питанием и придерживаться четких правил.

Люди, которые далеки от спорта и не совсем понимают всех нюансов, ошибочно считают, что спортсменам постоянно приходится придерживаться жестких диет, в связи, с чем они почти всегда голодны. Но на деле оказывается по-другому, ведь организм спортсменов, а особенно профессионалов в данной сфере, должен регулярно и вовремя обогащаться необходимым количеством белков и жиров, чтобы восполнялась энергия. В связи с чем ежедневное меню спортсменов составляется так, чтобы включенные в него блюда были достаточно питательными, после которых про голод спортсмены точно забудут.

Норма соотношения полезных микроэлементов: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Помимо питательных веществ, важно, чтобы блюдо было наполнено достаточным количеством минералов, пищевых волокон и витаминов. Если соблюдать правильный баланс в блюде всех полезных веществ, то энергии в организме будет хватать на то, чтобы строительные материалы поддерживали и восстанавливали мышцы. А также будут поддерживаться в норме гормональные и неврологические процессы. Помимо всего, спортивный рацион не должен состоять из вредных, либо токсичных ингредиентов.

Исходя из всего выше представленного, становится понятно, что организация питания для спортсменов – это непросто. Потребуется применить некоторые кулинарные навыки, а также затратить немало времени для приготовления того или иного блюда. Поэтому поднимается вопрос, можно ли хоть как-то облегчить процесс организации питания спортсменов?

Как сэкономить время на питании?

Разумеется, технологии не стоят на месте, поэтому кухонная техника может заметно облегчить процесс готовки и сократить время, затраченное на приготовления блюд. Ведь на помощь приходят различные комбайны, которые замесят или измельчат ингредиенты, микроволновые печи разогреют и разморозят все, что необходимо. С помощью мультиварки можно существенно сэкономить время готовки. Однако есть ли такой метод, благодаря которому можно будет и вовсе избежать кухонных забот? Например, наемный повар. Чем не способ избавиться от лишних хлопот? Он будет приходить и готовить за вас, но есть ли гарантия, что он будет учитывать абсолютно все нормы, по которым нужно организовывать питание спортсмена. Помимо этого, вам придется сильно раскошелиться, ведь услуги спортивного повара ценятся довольно дорого.

Есть и другой способ – сервис доставки спортивного питания. Данный метод начал наиболее быстро развиваться в последнее время и стал очень популярным среди спортсменов. В компаниях, занимающихся доставкой, меню обычно составляется специалистами, которые учитывают основные требования к правильному питанию спортсменов, а также вкусовые предпочтения самого клиента.

Genral Food – является одной из наиболее популярных компаний, занимающихся доставкой спортивного питания. Наша компания осуществляет доставку правильного питания по всему Санкт-Петербургу и Москве. Мы составляем меню так, что в них включаются ежедневные полезные блюда для спортсменов на ресторанном уровне. Разрабатывают меню лучшие фитнес-тренеры и повара высших категорий. Доставка осуществляется 2-3 раза еженедельно. Блюда приходят приготовленные, взвешенные и выложенные в правильных пропорциях, в отдельных контейнерах, которые удобно брать с собой.

Оформить заявку на заказ, вы сможете с помощью этого сайта компании, наших социальных сетей или же позвонить оператору. Наши эксперты вместе с вами выберут вам наиболее подходящее по калоражу меню, а все остальное сделают уже наши профессиональные повара и тренеры.

Вы выбрали правильный, простой и удобный путь, если решили воспользоваться сервисом доставки спортивного питания. Ведь вы сможете получать качественное, вкусное, а главное здоровое питания, не прикладывая никаких усилий и не затрачивая времени, которого, как известно, у спортсменов и так мало.

Дневных планов питания для спортсменов

Спортивная деятельность требует оптимальной подпитки здоровым питанием.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, насколько важно чувствовать себя лучше для оптимальной тренировки и производительности. Пища, которую вы потребляете, фактически становится вами - как строительных блоков для ваших мышц, соединительной ткани и костей.

То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества, содержащиеся в пище , также помогают вам восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы и восполнять истощенные запасы гликогена .

Питание во время тренировки включает в себя более чем достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу энергию. Вы также должны подпитывать свое тело с вниманием к качеству питательных веществ . Вам необходимы знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свою производительность и общее самочувствие.

Основы питательных веществ

Самое важное, что нужно помнить при создании плана диеты, - это то, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена . Спортсмены могут добиться больших успехов при соблюдении ряда различных диет с различным соотношением макроэлементов.Макроэлементы - это углеводы, жиры и белки.

Правильные углеводы

Большинство диет для спортсменов на выносливость в значительной степени сосредоточены на углеводах , которые являются основным источником энергии для тела . Nutrition Today опубликовала обзор экспертной группы в 2018 году, в котором отмечалось, что углеводы, несмотря на недавние тенденции в сторону отказа от них, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Спортсмены должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Рис, картофель и макаронные изделия, например, являются ценными составляющими рациона спортсмена. Регулярно выбирайте высококачественные углеводы, чтобы получать не только энергию, но и важные питательные вещества и клетчатку. Цельнозерновые , такие как коричневый рис и киноа, а также овощи, являются хорошими углеводными вариантами для диеты спортсмена.

Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов

Белковые указатели

Углеводы - не единственный важный макроэлемент в рационе спортсмена.Потребности спортсменов в белках и жирах больше, чем считалось ранее.

Активным организмам белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон, испытывающих стресс во время активности. Белковые продукты включают нежирного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, сои и орехов.

Экспертная группа в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования неизменно показывают, что от 0,55 до 0,75 грамма на фунт массы тела (или от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм) суточного потребления белка является неотъемлемой частью полноценного плана питания спортсмена.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 83 до 113 граммов белка в день. Распределите потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание хорошей дозе от 20 до 30 граммов после тренировки для поддержки восстановления и роста мышц.

Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию после тренировки - около 30 граммов протеина. Вы можете дополнить его 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или пятью цельными яйцами 2.5 стаканов черной фасоли или 1,5 стакана тофу.

Жиры тоже необходимы

Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровье кожи и волос, рост клеток мозга и усвоение основных питательных веществ. Однако будьте осторожны с жиром, так как его употребление в большом количестве - особенно перед тренировкой или игрой - может вызвать у вас вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.

Еда для завтрака для спортсменов

Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. То, что вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, от того, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.

Общие рекомендации обычно включают цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянку; яйца и нежирное мясо для белка; обезжиренные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты - важные витамины и антиоксиданты.

Подробнее : 14 мощных завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

Завтрак не обязательно должен состоять из традиционных «завтраковых» продуктов. Хороший выбор - бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, остатки лосося и сладкого картофеля или паста с жареным цыпленком и жареными овощами.

Обеденные продукты для спортсменов

Не пропускайте обед , даже если это ваше время для тренировки. Съешьте небольшую порцию перед тренировкой, а остальное - после, чтобы получить необходимые калории и питательные вещества.

Обед может выглядеть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или представлять собой комбинацию закусочных продуктов, таких как орехи, семена, сваренные вкрутую яйца, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.

Не покупайте гамбургеры, хот-доги и картофель фри из фаст-фуда. Даже если вы тренировались раньше, в этих продуктах слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность - независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете тренироваться после обеда и перед ужином, жирная еда может ухудшить дальнейшую работоспособность.

Ужин для спортсменов

Хороший сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, чашки или двух зеленолистных овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, киноа или макароны. Ужин - хорошее время для того, чтобы набраться сил, но не переусердствуйте, иначе это может помешать сну.

Перед тренировкой, после тренировки и общие закуски

Закуски поддержат вас между приемами пищи и могут оказаться незаменимыми непосредственно перед и / или сразу после тренировки. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов и вы собираетесь тренироваться, съешьте легких закусок за 30–60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например, энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством орехового масла.

Между приемами пищи лучшими перекусами для спортсменов являются качественные продукты , сочетающие в себе белок и углеводы . Выбирайте такие продукты, как арахисовое масло и желе для цельнозернового хлеба, йогурт и свежие фрукты, или смузи из протеинового порошка, фруктов и молока.

Планы питания

То, как вы составляете свой план питания, должно варьироваться в зависимости от того, когда вы занимаетесь спортом, если вы тренируетесь или занимаетесь чаще одного раза в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов здорового питания и получения необходимых питательных веществ.

Точное количество еды зависит от вашего метаболизма, вашего размера и времени тренировки. - если сейчас время игры или сезон тяжелых соревнований, вам может потребоваться большее количество пищи, чем в межсезонье.

Подробнее : Утро или ночь - лучшее время для подъема тяжестей?

Ранняя утренняя тренировка

Если вы тренируетесь до восхода солнца, у вас может не быть времени позавтракать перед тренировкой. Но вы несколько часов не ели, так что вам нужно что-нибудь, прежде чем приступить к практике. Возможный план питания для утреннего тренировочного дня включает:

  • Перед тренировкой: Банан и горсть миндаля без добавок
  • После тренировки / завтрак: Овсяные хлопья, творог и черника
  • Полдник: Яйцо вкрутую и крекеры из цельной пшеницы
  • Обед: Цельнозерновой рулет, яблоко и салат из ромена, черная фасоль, жареный цыпленок, овощи, авокадо и заправка на основе оливкового масла
  • Закуска: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
  • Ужин: Обжаренный лосось, коричневый рис и приготовленная на пару брокколи

Обеденная практика

Если у вас есть практика в обеденное время, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи. Вам следует за завтраком набрать от 500 до 700 калорий, но отказываться от жирной жареной пищи, чтобы не сорвать тренировку через несколько часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съедали от одной трети до половины перед тренировкой, а остальную часть - после нее. Например:

  • Завтрак: Цельнозерновые блины, ореховое масло и нарезанный банан
  • Обед перед тренировкой: Половина бутерброда с ростбифом и салатом и помидоры
  • Обед после тренировки: Другая половина бутерброда, прозрачный суп (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
  • Ужин: Курица-гриль, печеный картофель и стручковая фасоль с сушеными фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт

Поздняя тренировка или игра

Имеет значение, как вы едите в день перед тренировкой или мероприятием.Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценную еду перед спортивным мероприятием; Однако небольшие закуски от 150 до 300 калорий можно съесть за час до начала игры. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете больше зарядиться утром и взбодриться по мере приближения тренировок или игры:

  • Завтрак: Смешанный яйца, тортилья из цельнозерновой муки, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и весь апельсин
  • Закуска: Банан и небольшой батончик мюсли
  • Обед: Паста с курицей гриль и кабачками
  • Перед тренировкой / игрой: Энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и несколько кусочки гастронома из индейки
  • Ужин: Лебеда, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество мороженого на десерт

Спортсмены-вегетарианцы и веганы

Вегетарианцы и особенно веганы, которые не едят никаких продуктов животного происхождения, подвергаются риску дефицита питательных веществ, если они не тщательно планируют свое питание. В них может не хватать омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D, говорится в исследовании, опубликованном в выпуске журнала Международного общества спортивного питания за 2017 год.

Возможный план веганского питания на день включает:

  • Завтрак: Смузи из горохового или конопляного протеина, фруктов и миндальное молоко
  • Обед: Большой овощной салат с нутом, заправкой на ореховой основе и авокадо
  • Закуски: Пита с ореховой пастой и свежими фруктами
  • Ужин: Жареные овощи с тофу и коричневым рисом

Роль добавок

Спортсмены, особенно во время соревновательного сезона, могут получить небольшую диетическую поддержку в виде добавок.

Предупреждение

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед добавлением пищевых добавок в свою диету спортсмена на выносливость и убедитесь, что выбранная вами марка имеет высшее качество.

Некоторые добавки могут помочь в восстановлении гликогена, повышении иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин - одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрой еды после тренировки, чтобы помочь росту мышц. В обзоре Sports Medicine, опубликованном в 2017 году, говорится, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.

Обзор также показал, что добавки витамина D, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, креатина, антиоксидантов и коллагена / витамина С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно когда у вас интенсивные тренировки или соревнования, запланированные близко друг к другу.

Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками, способствующими восстановлению, но необходимы дополнительные исследования.

Идеальный семидневный план питания для спортсменов на выносливость

Зарегистрированный диетолог Тристака Колдуэлл-Керли делится своим всеобъемлющим (и распечатываемым) планом питания, который помогает вам тренироваться быстрее и дольше, наращивать мышцы и ускоряет обмен веществ.

Фото, Getty Images.

Вызов всех воинов выходного дня - если вы тренируетесь для марафона, регулярно катаетесь на велосипеде или фанатик кроссфита, вам нужна другая диета, чтобы подзарядиться. Спортсменам, работающим на выносливость, необходимо значительное количество углеводов, чтобы они могли тренироваться дольше, и белка, чтобы помочь нарастить мышцы и ускорить обмен веществ. Также важно регулярно питаться, чтобы поддерживать энергию и восстанавливаться после тренировок, поэтому мы включили перекусы.

Примечание о размерах порций: Вы ​​не должны быть голодными с этим планом питания.Если да, добавляйте много свежих фруктов и овощей в блюда и закуски. И убедитесь, что вы пьете много жидкости.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Завтрак-коктейль на ходу с 1 мерной ложкой протеинового порошка.

Обед
Салат из ячменных суши с нори.

Салат из ячменных суши с нори.

Snack
Палочки из сельдерея с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, покрытые сушеной клюквой.

Ужин
Черный рис и салат эдамаме.

Черный рис и салат эдамаме.
Фотография Джона Каллена.

Snack
«Шоколадный мусс»: перемешайте 3/4 стакана несладкого йогурта, 2 чайные ложки какао-порошка и 2 чайные ложки кокосового сахара и поставьте в холодильник минимум на 30 минут.

ВТОРНИК
Завтрак
2 яйца, обогащенные омега-3, нарезанные свежие помидоры и жареный картофель с халапеньо.

Жареный картофель с халапеньо.
Фотография Роберто Карузо.

Обед
Острые буррито из черной фасоли.

Острые буррито из черной фасоли.
Фото, Masterfile.

Snack
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытый 1/2 стакана греческого йогурта.

Ужин
Цыпленок с имбирем и зеленью на рисе.

Цыпленок с имбирем и зеленью.

Snack
3 чашки попкорна без добавок, сбрызнутого оливковым маслом, солью и свежим или сушеным укропом, плюс 1 чашка молока или соевого молока.

СРЕДА
Завтрак
Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.

Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.
Фотография Роберто Карузо.

Обед
Средиземноморский салат из чечевицы с сыром фета.

Снэк
Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

Ужин
Запеченный в пакетиках лосось с лимоном, кабачок в кленовой глазури и тушеный снежный горошек.

Снэк
Греческий йогурт с фруктами и мюсли.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки с нежирным молоком и 1/4 стакана нарезанного миндаля.

Обед
Циртус, курица и шпинат.

Цитрусовые, курица и шпинат.

Снэк
Яблоко с 2 столовыми ложками семян или ореховой пасты.

Ужин
Куриные котлеты с зеленью и спагетти, подаются с зеленым салатом.

Куриные тефтели с пряностями и спагетти.

Snack
Обычный попкорн, сбрызнутый оливковым маслом, солью, свежим или сушеным укропом, плюс 1 стакан молока или соевого молока.

ПЯТНИЦА
Завтрак
Нарезанный банан с 2 столовыми ложками арахисового масла, завернутый в лаваш из цельной пшеницы.

Обед
Тако с рыбой у дороги.

Тако с придорожной рыбой.
Фотография Роберто Карузо.

Снэк
1/4 стакана хумуса и 1/2 8-дюймового цельнозернового лаваша, нарезанного треугольниками.

Ужин
Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

Snack
Латте без кофеина с фруктовой порцией.

СУББОТА
Завтрак
Омлет из свежих овощей с чечевицей.

Омлет из свежих овощей с чечевицей.

Обед
Пита-пицца с хумусом и мятой.

Пита-пицца с хумусом и мятой.
Фотография Майкла Грейдона.

Snack
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытый 1/2 стакана греческого йогурта.

Ужин
Ризотто со спаржей и коричневым рисом.

Ризотто со спаржей и коричневым рисом.
Фотография Роберто Карузо.

Снэк
Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
Блины с рикоттой, овсяными отрубями

Рикотта-овсяно-отрубные оладьи с кленово-малиновым соусом.
Фотография Джона Каллена.

Обед
Ролл из авокадо и тунца

Обертывание с авокадо и тунцом.

Снэк
Яблоко с 2 столовыми ложками семян или ореховой пасты.

Ужин
Стейк на гриле с печеным картофелем и спаржей на гриле.

Snack
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытый 1/2 стакана греческого йогурта.

Щелкните здесь, чтобы получить версию этого плана питания для печати.

Тристака Колдуэлл-Керли - зарегистрированный диетолог и эксперт Консультативной группы по вопросам здоровья Шатлен.

План меню для здорового спортсмена | Live Healthy

Здоровый спортсмен - это спортсмен с высокими показателями.Нельзя недооценивать важность питания, когда речь идет о повышении производительности и восстановлении после тренировок и игр. Из-за вашего уровня активности и интенсивных тренировок вам понадобится диета с более высоким содержанием калорий, чем у обычного человека, и содержащая разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ.

Завтрак

Завтрак жизненно необходим любому начинающему спортсмену. Пропуск завтрака негативно повлияет на вашу умственную концентрацию и заставит вас чувствовать себя вялым в тренажерном зале или на поле, считает специалист по повышению производительности Крис Доэрти.Завтрак, содержащий углеводы, белок и жир, идеален. Начните с черничной овсянки, приготовленной из 1 стакана овса, 1 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана мюсли или ложки сывороточного протеина, а также 2 столовых ложек семян льна. Кроме того, съешьте порцию обезжиренного греческого йогурта для получения протеина и два ломтика цельнозернового хлеба с натуральным арахисовым маслом для большего количества полезных углеводов и жиров. Кроме того, спортивный диетолог доктор Джон Берарди рекомендует на завтрак буррито, приготовленный из смеси цельных яиц и яичных белков, нарезанных смешанных овощей и обезжиренного майонеза или сальсы в цельнозерновой лепешке.

Обед

Следуйте аналогичному плану в обеденное время, с сочетанием трех макроэлементов и большого количества фруктов и овощей. Консультанты по питанию в Университете штата Колорадо рекомендуют сэндвич с нежирной ветчиной, швейцарским сыром, салатом и помидорами на цельнозерновом хлебе, по 8 унций обезжиренного молока и яблочного сока, а также два печенья. Напитки и печенье - это всего лишь способ поддерживать потребление углеводов на высоком уровне без необходимости употреблять большое количество низкокалорийной пищи.Фон Миллер из Denver Broncos предлагает другой вариант обеда, с его любимым обедом перед игрой: 6 унций лосося, 3/4 стакана длиннозерного риса, 1 стакан кабачков и 1 стакан клубники.

Ужин

Если вы тренировались или играли в игру, ужин - это время, чтобы пополнить сожженные калории и вернуть себе энергию. «Используйте свою руку, чтобы определить размер порций во время ужина», - советует Райан Эндрюс из Precision Nutrition. Съешьте две порции белка размером с ладонь, две порции овощей размером с кулак, две пригоршни зерен и две порции жира размером с большой палец.Эти рекомендации предназначены для мужчин, а женщины должны половину каждой порции. Образец еды, соответствующий этому плану, может быть куриной грудкой, зеленой фасолью, брокколи, коричневым рисом и авокадо или очень нежирным стейком из вырезки, цветной капустой, спаржей, сладким картофелем и кешью.

Рекомендации

В дни, когда у вас есть соревнования или двойные тренировки, добавляйте дополнительные приемы пищи до и после тренировки. Они должны соответствовать тем же рекомендациям, что и другие приемы пищи, но в первую очередь следует отдавать предпочтение углеводам, так как углеводы являются вашим основным источником энергии.Бублик с миндальным маслом, творог с фруктами или банановое пюре на рисовых лепешках - хороший выбор. Возможно, вам придется изменить размер порции в зависимости от ваших целей. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно есть немного больше, или если вы сбрасываете вес для соревнований или набираете вес для соревнований, вам нужно уменьшить размер порции и потребление калорий.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Симондса в Великобритании с высшим образованием в области права, бизнеса и спортивных наук и является квалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

12 лучших блюд для спортсменов

Спортивное питание

Хотите стать серьезным конкурентом? Важнейшая часть развития любого спортсмена - это питание, а также тренировки, поэтому вы также должны есть правильную пищу, чтобы получить максимум от своего тела.Эти 12 спортсменов клянутся, что едят эти блюда, чтобы пробить себе дорогу к медальному успеху.

Хотите стать серьезным конкурентом? Важнейшая часть развития любого спортсмена - это питание, а также тренировки, поэтому вы также должны есть правильную пищу, чтобы получить максимум от своего тела. Эти 12 атлетов клянутся, что едят эти блюда, чтобы пробить себе дорогу к медальному успеху.


1

Каша с отрубями - Джессика Эннис

Одним из главных врагов здорового питания являются утренние закуски, которые заставляют вас бегать к торговому автомату. Чтобы избежать этого нежелательного голода перед обедом, вам следует съесть пищу с высоким содержанием клетчатки, что и делает суперзвезда семиборца Джессика Эннис, съедая по утрам хлопья с отрубями. Этот злак не только содержит клетчатку, которая помогает ей насытиться в течение дня изнурительных мероприятий, но и может похвастаться впечатляющим количеством железа, которое помогает поддерживать максимально высокий уровень энергии.

2

Греческий йогурт с мюсли - Ashton Eaton

Сложные углеводы, содержащиеся в мюсли, необходимы для обеспечения десятиборья Итону энергии, необходимой ему для завершения десятиборья. В сочетании с греческим йогуртом этот завтрак также содержит кальций, необходимый для прочности костей, и белок, необходимый для роста и восстановления мышц. Греческий йогурт и мюсли - это простая, но очень эффективная еда для начала дня.Если этого достаточно для олимпийского чемпиона, значит, и для нас.

3

Цыпленок гриль - Мо Фара

Как и большинство спортсменов, Мо Фарах убежден, что нужно получать достаточно белка, и один из способов, которым он это делает, - это есть курицу-гриль после тренировки. Помимо помощи в восстановлении утомленных тренировками мышц из-за высокого уровня протеина, курица аИсо содержит ряд витаминов группы В, которые придадут вам значительный заряд энергии после тренировки.Если вы хотите сделать это блюдо максимально полезным, не забудьте удалить кожу с курицы, так как это резко снижает количество насыщенных жиров в мясе.

4

Яичница и авокадо - Линдси Вонн

Яйца - легкий источник белка для спортсменов, и горнолыжница Линдси Вонн любит свои яйца с авокадо, кинзой, сальсой, грибами и луком. Авокадо также отлично подходит для спортсменов, он богат мононенасыщенными (полезными) жирами, которые помогают здоровью сердца, а также содержат фолиевую кислоту, витамины C, E и K, которые обладают противовоспалительными свойствами, способствующими более быстрому восстановлению после тренировки.Блюдо также быстро готовится, что делает его идеальным вариантом для тренировки.

Знаете ли вы, что Энди Мюррей должен съедать ошеломляющие 6000 калорий в день, чтобы удовлетворить огромные энергетические потребности профессионального тенниса? Очевидно, что эти калории должны поступать из здоровых источников, включая различные макаронные изделия. Углеводы в макаронах помогают повысить уровень энергии, а если их подавать с нежирным мясом, таким как курица и индейка, это также способствует восстановлению мышц и развитию силы.Чтобы сделать это блюдо еще более полезным, подавайте его с макаронами из цельнозерновой муки, чтобы получить больше клетчатки, железа и фолиевой кислоты.

6

Бутерброд с арахисовым маслом и желе - Петр Вандеркай

Многие люди считают арахисовое масло нездоровой закуской из-за его сладкого вкуса. Однако, поскольку это натуральный продукт с низким содержанием сахара и натрия, арахисовое масло является отличным здоровым блюдом, потому что оно содержит магний (для развития костей) и является хорошим источником полезных ненасыщенных жиров.Сочетание арахисового масла и джема в бутерброде - любимое блюдо американских пловцов, оно содержит белок, витамины группы B, железо и цинк. Вы также можете добавить в бутерброд бананы, чтобы увеличить потребление калия.

7

Фруктовый смузи - Крис Хой

Если вы не можете съесть полноценный обед утром, когда вы только что проснулись, то вам следует подумать о том, чтобы пойти по стопам велосипедиста Криса Хоя, выигравшего золотую медаль, и съесть полезный фруктовый смузи. Помимо того, что они вкусные и простые в приготовлении, они до краев наполнены антиоксидантами, а также кальцием и витаминами. Не забудьте добавить в смузи яблоки, поскольку доказано, что они помогают поддерживать и улучшать сердечно-сосудистую систему.

8

Бобы на тосте - Том Дейли

Слишком часто люди жалуются, что они просто слишком заняты, чтобы поесть. Если кто-то и может развеять истину в этом оправдании, так это чемпион по дайвингу Том Дейли.Несмотря на свой плотный график, Том всегда находит время, чтобы поесть, и один из приемов пищи, на который он клянется, - это тост с бобами. Это блюдо, которое быстро и легко готовится, является фантастическим источником энергии из-за низкого гликемического индекса печеной фасоли. Это означает, что энергия будет медленно высвобождаться с течением времени, чтобы вы могли дольше работать в лучшем виде.

9

Салатный бутерброд - Салли Пирсон

Хотя это может быть и не самый захватывающий обед, бутерброд с салатом - это неизменный фаворит успешных австралийских бегунов с барьерами. Если вы едите хлеб из непросеянной муки, обед станет хорошим источником клетчатки, витаминов B и E. Если между хлебом есть кресс-салат, шпинат и ромэн, то вы также получите полезные витамины K, A, C, магний и фолиевую кислоту. функция мышц, укрепление иммунной системы и укрепление костей.

10

Авокадо с лососем - Паула Рэдклифф

Пробежать 26,2 мили при плохой диете, мягко говоря, сложно, но сделать это со скоростью, с которой Паула Рэдклифф пробегает марафон, было бы соревновательным самоубийством.Диета Паулы тщательно спланирована, и к одному здоровому блюду, к которому она возвращается снова и снова, является авокадо с лососем. Помимо протеина для наращивания мышечной массы, лосось содержит высокий уровень омега-3, который отлично подходит для поддержания остроты ума. За всеми этими вкусными преимуществами для здоровья скрывается авокадо, настоящий целебный, наполненный витаминами суперфрукт. Что может быть лучше?

11

Три бутерброда с жареными яйцами - Майкл Фелпс

Американский пловец потребляет ошеломляющие 12 000 калорий в день. Средний мужчина потребляет в среднем 2500 калорий в день, чтобы оценить колоссальное потребление Фелпса. Чтобы начать свой день, Фелпс съедает три жареных яичных бутерброда с сыром, помидорами, салатом, жареным луком и майонезом. Но его завтрак на этом не заканчивается. Далее идут: один омлет из пяти яиц, одна миска крупы (каша на основе кукурузы), три ломтика французских тостов, посыпанных сахарной пудрой, и три шоколадных блинчика, запитых двумя чашками кофе. Обильный завтрак содержит множество жизненно важных витаминов и минералов, включая белок из яиц и витамины B из круп.

12

Акки и морская рыба - Усэйн Болт

Самый быстрый человек в мире начинает свой день с традиционного ямайского блюда из аки и соленой рыбы, которое подается с клецками, приготовленным бананом, желтым бататом и картофелем. Эта еда обеспечивает бегуна белком, калием, клетчаткой и углеводами. Присутствующий в блюде батат - тоже своего рода суперпродукт. Всего 177 калорий на чашку, они содержат 34 процента суточной нормы витамина С, 40 процентов витамина В6 и 26 процентов суточной потребности в калии.Если это блюдо имело какое-либо отношение к тому, что Болт установил мировой рекорд за 9,36 секунды для спринта на 100 метров, то это должно быть хорошо.

Меню тренировок и питания для спортсменов, желающих совершить прыжок от хорошего к лучшему!

Меню тренировок и питания для спортсменов-зверюшек

Позвольте мне спросить вас вот что: когда вы, как спортсмен, чувствуете себя лучше всего?

Когда вы чувствуете себя сильнее всего? Ваш самый сильный? Ваш самый активный? Ваш самый здоровый? Ваш самый стойкий?

Когда вы почувствуете себя готовым выйти на поле с уверенностью и упорством?

Позвольте мне погрузиться глубже: что именно вы делаете, когда чувствуете себя лучше всего?

Вы тренируетесь? Вы тренируетесь с интенсивностью, которую можно перенести на игру? Вы отслеживаете свой прогресс? Вы увлажняете? Вы наполняете свое тело питательными веществами и цельными продуктами?


Или вам не хватает тренировок? Вы тренируетесь в медленном темпе, который не выдержит игры? Вы не соревнуетесь сами с собой? Вы закатываете глаза при мысли о силовой тренировке? Вы «забываете» пить? Вы едите токсичный осадок?

Прежде чем мой друг и замечательный диетолог Венди Ирбек заговорит о питании для достижения результатов, я хочу сначала коснуться аспекта физической подготовки.

Прямо сейчас нет оправданий пропуску тренировок и тренировкам без энтузиазма, если только у вас нет реальной опасности.

Но для всех остальных, у кого хорошее здоровье, безопасная семья, крыша, домашний спортзал, более привлекательный, чем у меня, и передний двор размером с футбольное поле, нет оправданий, чтобы не выполнять силовые и кондиционные тренировки.

Спорт отменен, так что вы делаете, чтобы подготовиться к тому, чтобы быть лучшим, когда они вернутся?

Как вы выглядите и ведете себя, когда тренируетесь на САМЫЙ ЛУЧШИЙ уровень? Каким вы представляете себя выходящим на поле?

Это серьезные вопросы, но возьмите бумагу и карандаш и начните записывать свои мысли.

Очень важно быть ВНИМАТЕЛЬНЫМ.

Вернуться к игре в качестве игрока, которым вы были до начала карантина, будет чрезвычайно сложно. И это будет труднее, чем вы можете себе представить. Я не собираюсь ходить вокруг да около.

И никакие схемы HIIT в сети не подготовят вас. Никакие тренировки с собственным весом не защитят вас от смены направления, утомляя мышечные действия в игре, которые вызывают травму ACL.Никакие прыгуны, приседания, бёрпи и отжимания не научат вашу нервную систему снова бегать БЫСТРО.

Даже при том, что мир остановился, программирование силы и кондиционирования, основанное на науке, не остановилось.

Также важно помнить следующее:

- Теперь у спортсменов есть время действительно улучшить физические компоненты своей игры: скорость, мощность и форму. Практики и игры больше не мешают.

- Теперь у спортсменов есть время, чтобы отточить правильные и безопасные модели движений для более здорового возвращения в игру, и обратиться за помощью к профессионалам.

- Теперь у спортсменов есть время, чтобы использовать возможности физических упражнений и силовых тренировок для психического здоровья и иммунитета.

Нет оправдания.

С этой целью спортсмены, которым небезразлична игра на высоком уровне, покажут свое истинное лицо прямо сейчас. Они действительно любят игру? Совершены ли они? Могут ли они адаптироваться, когда наступают невзгоды?

Я обращаюсь к вам: , если вы хотите заработать свои полосы как спортсмен высокого уровня, давайте посмотрим, насколько хорошо вы подниметесь над хаосом во время глобальной пандемии.


Я серьезно отнесусь к вам, когда вы сможете атаковать невзгоды и использовать их как средство стать лучше.

Однако не вырывайте это из контекста. Сейчас я не совсем нечувствителен к эмоциональной буре.

Я понимаю, что все обеспокоены, напуганы, грустны, подавлены, обеспокоены. Я понимаю, я испытал это, мои близкие проходят через это, и я хочу быть внимательным.

В совокупности да, мир сходит с ума.

И я обращаюсь к вам, тренеры: если вы хотите заработать отличия в качестве тренера, давайте посмотрим, насколько вы считаете своих игроков ответственными за свое физическое здоровье и заботитесь о них с плавным возвращением в игру.

По правде говоря, я был бы ужасным тренером для детей, которые хотят выступать на высоком уровне, если бы я не поощрял их продолжать тренироваться, как прекрасные спортсмены, которыми они являются в это время. Это беспроигрышный вариант - двигаться, становиться лучше, увеличивать скорость, становиться сильнее и сохранять рутину.Никаких движений.

Спортсмены преуспевают в постановке целей, рутине и усердно работают над достижением чего-то значимого.


Ладно, ладно. Я сойду с мыльницы.

Я действительно хочу предоставить действенные предметы для спортсменов и тренеров, у которых нет доступа к комплексной программе силы и кондиционирования, и помочь людям собрать все это вместе с минимальным мышлением и стрессом.

Я рад познакомить всех с образцом недельного меню со ссылками на видео, наборами и представителями.Это будет похоже на программу межсезонья, которая фокусируется на общей силе, мощности, скорости и кондиционировании, а затем в следующие пару месяцев переходит к конкретным, когда мы снова приближаемся к спорту.


День 1: Общая сила тела

Slow Bird Dog 2 × 15 каждый
Боковой мини-прогулка с лентой 2 × 20 каждый
Удержание пятки 2 × 30 секунд каждый
Шаги Clock Jab 2 × 15 каждый

Медленный Приседания на ящик 3 × 6
Snap Down 1 × 5
Миниатюрный вертикальный прыжок 2 × 5


Подтягивание 3 × 10
Боковой выпад 2 × 8 каждый
SL Становая тяга 2 × 15 каждый

Удержание Паллофа 2 × 30 секунд каждый
Прогулка по планке 2 × 30 с

День 2: Линейная скорость и кондиционирование

Динамическая тренировка (10 минут - аэробная зона)

Линейный прыжок и лестницы (7 минут непрерывно - аэробная зона)
Марш вперед
Вперед Skipx20ydx2
2 Out 2 Inx3
Icky Shuffle Skp Boxx3
High Kneesx3
2 Out 2 In Skip Box3

Ускорение Наклоняется по 1 × 10 каждое (сосредоточение на нагрузке на подушечку стопы, плечи за бедра, задняя рука вытянута)
Ускорение на коленях 10 ярдов x4 (отдых 45 секунд)
футов C прыжковые спринты 20 ярдов x3 (2 минуты отдыха)
Bunny Hop Sprints 30 ярдов x3 (2 минуты отдыха)

День 3: общая сила тела
Dead Bug 2 × 10 каждый
Jab Steps 2 × 15 каждый
Slow Bird Dog 2 × 15 в каждой
Прогулки с разнонаправленной лентой 2 × 20

Становая тяга с гантелями 3 × 6
Snap Down 1 × 5
Прыжок в ширину 1 × 5 (измерение, приземление с палкой, рекордное расстояние из лучших из 5 повторений)

Подтягивания
Доброе утро
Ягодичный мостик с пола

Полое удержание
Подъем ног в боковую планку
Body Saw
Pallof Circle

День 4: Боковая скорость и ловкость
- аэробная зона)

Боковой прыжок и лестницы (7 минут непрерывно - аэробная зона)
Боковой прыжок по 20 ярдов по 2 шт. Задержка x5 каждое, удержание 5 секунд

Перемешивание в сторону для спринта на 30 ярдов x 6 (по 3 каждого) (отдых 2 минуты)
Работа ногами в стороны до спринта на 40 ярдов x 2 (по 1 каждому) (отдых 2 минуты)



День 5: Общая сила тела
Glute Bridge Abducti on
Slow Bird Dog
Контролируемый альпинист

Приседания в гоблет-сплитах
Боковое ограничение

Тяга к движению с одной ногой

Renegade Row Push-Up
Hip Bridge

Планка X Crunch
Тяга на боковой планке
Обратный скручивание


День 6: Аэробика + возвращение к работоспособности 10 минут по часам непрерывно)

Скип x20 ярдов вперед
Скип на 20 ярдов
Круглый скип x 20 ярдов
Ползание вперед x 20 ярдов
Ползание вперед x 20 ярдов
Круговое сканирование x1 по часовой стрелке, 1 против часовой стрелки
Cross Crawl March x20 ярдов


День 7: Netflix and Chill

8 часов x AMRAP



Шучу. ; -O


Итак, вот вы где. Попробуйте и наслаждайтесь этим образцом в течение нескольких недель (я бы сказал, что до 2 недель, затем вам нужно начать настраивать подходы / повторения, прогрессировать интенсивность, научиться поглощать и создавать силу и выполнять упражнения на кондиционирование с более высокой интенсивностью, чем игра, для обеспечения физиологической адаптации). Но начни здесь и посмотри, как у тебя дела. Помните, общее -> конкретное.

Все сделано правильно и, учитывая, что вы не пропускаете тренировки, у вас хороший объем, и после этих тренировок вы должны получить газ.Не истощены и не разрушены, но ощущение, что вы прошли тяжелую тренировку, как спортсмен высокого уровня.

Я попрошу Венди рассказать о том, как правильно питаться, чтобы получить максимум удовольствия от такого межсезонья, как это, и вернуться на поле с чувством силы и в лучшем физическом состоянии. Питание играет важную роль в успехе этих тренировок, их интенсивности и энергии, которые вы вкладываете в них.

Ешьте. И заправляйся.

Наслаждайтесь.

Что ж ... это непросто! Молодец, Эрика, и хорошо сказано! Теперь, когда у вас есть некоторые рекомендации по тренировкам от самого эксперта, давайте поговорим о других 16 часах дня вне сна.Контролируйте, что вы кладете в рот, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность. Так что давайте все вместе перемешаем!

Эрика действительно создала основу для последовательной программы тренировок и тренировок, которая должна подкрепляться достаточным количеством энергии. Я рассмотрю некоторые особенности более подробно ниже. Обычно межсезонье - это период с декабря и января по май, июнь или даже июль, когда футболисты сами заботятся о себе. Это время лучше всего провести, расслабившись и отключившись от футбольного мира, чтобы «расслабиться».Как высококвалифицированные спортсмены, все мы нуждаемся в отдыхе, а нашему мозгу и телу нужен перерыв, чтобы поддержать восстановление и продолжить работу. Тем не менее, важно правильно питаться и заправляться, а также оставаться активным, как Эрика так подробно проиллюстрировала в приведенных выше тренировках. Употребление разнообразных настоящих продуктов, да, настоящих продуктов, а не добавок, имеет решающее значение в это время, чтобы поддерживать форму, силу и выносливость. упущенная из виду часть головоломки или упущенная возможность совершенствоваться молодыми игроками. Цели этой «межсезонной» выборки можно представить ниже:

  • Примите во внимание различия в тренировках, образе жизни и, конечно же, беспрецедентные времена, в которые мы находимся, пандемию нового Covid-19, если хотите.Регулируется потребление важных питательных веществ, но их также достаточно для поддержания «межсезонья».
  • Признавайте изменения в составе тела, при которых вес может колебаться, и это нормально! Межсезонье - отличное время, чтобы сосредоточиться на своем индивидуальном прогрессе, и любые изменения состава тела, которые могут потребоваться, станут отличной возможностью проконсультироваться с диетологом. Недостаточно питаемый низкоэнергетический спортсмен не может наращивать или поддерживать мышечную массу или размер, поэтому питание остается критически важным в это время.
  • Обеспечьте прочный баланс между тренировочным объемом и потребляемой пищей.

Основы питания Wendi Fueling в межсезонье:

Намерение: Сосредоточьтесь на заправке для достижения ваших целей обучения. Это может включать в себя увеличение силы, улучшение концентрации, скорости, выносливости и снижение риска травм.

Качественные питательные вещества: Ваша тарелка должна содержать все основные компоненты тарелки.Яркие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры. Правильное питание обеспечит вам устойчивую энергию, которая поможет вам восстановиться после тренировок и обеспечит чувство сытости между приемами пищи.

Количество: Оптимальная тренировка требует достаточного количества энергии (калорий) для поддержки роста, развития и общих потребностей в энергии во время тренировки.

Время: Подберите себе еду и закуски, чтобы чувствовать себя хорошо. Посттренировки и тренировки должны содержать белок и углеводы для поддержки восстановления и адаптации к производительности.

Последовательность: Регулярное употребление пищи, закусок и общее количество калорий для поддержки вашего роста и производительности жизненно важно. Не существует волшебных блюд для улучшения спортивных результатов. Выигранные игры приходятся на межсезонье, когда питание является приоритетным. Еще один ключ к последовательности - найти то, что хорошо работает для вас и вашего обучения. Никогда не пробуйте новую еду в тяжелый или интенсивный тренировочный день. Это верно для игрового дня. Никогда не экспериментируйте с новыми продуктами, так как они могут вызвать боли в желудке, проблемы с пищеварением и снизить работоспособность.

Hydration : Жидкости необходимы для оптимального здоровья и спортивных результатов. Вам нужно около 80-100 унций. жидкости в день, чтобы поддерживать транспортировку необходимых питательных веществ к вашим мышцам и органам. Вода играет ключевую роль в поддержании жидкости в суставах, сокращении мышц и общей концентрации. Снижение веса на 1-2% от общей массы тела может привести к снижению вашей производительности, включая когнитивные функции, сокращение мышц, скорость и общую усталость. На каждый фунт, потерянный во время тренировки, замените на 16–24 унции.жидкости.

Итак, когда вы учитесь, питание играет ключевую роль в вашем здоровье и производительности. Питание - это действительно инструмент для поддержания общего состояния и силы вашего тела, которое является машиной. Ваша тарелка должна отражать ваши цели в отношении здоровья и производительности.

Каждый прием пищи, включая:

  • жир
  • Постный белок
  • Углеводы
  • Вода / или порция молочных продуктов

Это то, что называется табличкой рабочих характеристик.

Чтобы проявить себя наилучшим образом, важно есть радугу и соблюдать баланс большинства, ЕСЛИ НЕ ВСЕ группы продуктов питания при каждом приеме пищи. Размер этих порций может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от сезона. Для этой конкретной статьи мы находимся в межсезонье, поэтому дополнительные цельнозерновые или углеводы могут не понадобиться. Однако еды для здоровья и энергии для активности требуется правильное количество. На что это примерно похоже? Для девочек это может быть от 2400 до 3000 ккал в день, а для мальчиков - от 2800 до 3500 ккал в день.За час спортсмены-футболисты могут сжигать до 500-700 ккал в час.

Питание с помощью Wendi Quick Nutrition Tips:

  • Завтракать каждый день, не подлежит обсуждению.
  • Ешьте настоящую пищу, отдавайте предпочтение питательным веществам из цельных продуктов, а не из добавок.
  • Не пропускайте приемы пищи - все блюда имеют значение.
  • Оцените голод. Если вы проголодались после еды, съешьте больше овощей!
  • Пейте много жидкости (80–100 унций).
  • Всегда используйте запеченное, приготовленное на гриле, приготовленное на пару, жаренное, жаренное и никогда не жаренное.
  • Для обеспечения хорошего сна избегайте перед сном жирной, острой или чрезмерно обильной еды.
  • Ешьте радугу, сосредотачивайтесь на нежирных белках, качественных жирах и жидкостях при каждом приеме пищи.
  • Потребляйте качественные питательные вещества каждые 2-3 часа, чтобы избежать голода и поддерживать необходимый уровень энергии.

Образцы идей питания для спортсменов (Питание с Венди) SM

Образцы идей питания для спортсменов (Питание с Венди) SM

День Завтрак Закуска

Обед Ужин

Последующее обучение Закуска перед сном
День 1 (белок + пища, богатая клетчаткой + фрукты / овощи) (1-2 варианта углеводов + 1-2 унции)белок) (протеин + цельнозерновые + фрукты / овощи) (белок + цельнозерновые + фрукты / овощи) (белок + углеводы в течение 30-60 минут тренировки (мало протеина + немного углеводов, (60 минут в постели))
День 2 Омлет из 2 яиц и овощей + цельнозерновой английский маффин с авокадо 1-2 стакана воды Ломтики огурца + Стручковый сыр Цельнозерновой песто из индейки + груша + морковные палочки Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновой булочке, паровые овощи, гарнир с авокадо, водой и нежирным молоком Банан, 8 унций нежирного шоколадного молока или

3 унции. Творог с малиной
День 3 Фруктовое парфе из йогурта · 1 стакан ягод

· 1 стакан греческого йогурта

· 1/2 стакана цельнозерновой овсянки

1-2 стакана воды

Хумус + ломтики перца Коричневый рис + черная фасоль, 4 унции. запеченная курица или гриль + салат из шпината с винегретом или нежирной заправкой

1-2 стакана воды

Большой запеченный картофель, брокколи с нежирным сыром, сальса, нарезанная индейка и сальса + ​​1 чашка ягод

1-2 стакана воды

6 унций.греческого йогурта + 1 гр. ягоды 1 банан с 2 ст. ореховая паста
День 4 Фруктовый смузи · 1 стакан цельнозерновой овсянки

· 4 унции нежирного молока

· 1 чашка черники + шпинат

· 1 кусок цельнозернового тоста

Сыр, цельнозерновые крекеры + яблоко Тако с индейкой (лепешка из цельного зерна, 3 унции. 93% нежирного мяса гамбургера, сыра, салата, сальсы, авокадо)

8 унций. чашка молока

1-2 стакана воды

Английский маффин из цельной пшеницы с нежирным тунцом + плавленым швейцарским сыром + запеченной молодой морковью, стручковой фасолью + гарниром

1-2 стакана воды

1 стакан винограда, струйного сыра или яйца вкрутую Цельнозерновой бутерброд с индейкой
День 5 Цельнозерновой рогалик с 2 унциями.индейки, сыра и помидоров

1-2 стакана воды

Kind bar, протеиновый батончик RX, ореховый батончик, батончик мюсли с высоким содержанием белка + ананас или малина Цельнозерновые макароны + 1 чашка брокколи + вишня 3 унции. стейка 8 унций терпкого вишневого сока + стручковый сыр Нить сыра + кусочки груши
День 6 Цельнозерновые вафли с 2 ст.миндальное масло, семена чиа или льна Апельсин / груша

1-2 стакана воды

Цельнозерновой рисовый пирог + 1 ст. ореховая паста + черника или кусочки банана Английский маффин из цельнозерновой муки, покрытый соусом маринара, сыром моцарелла, жареной курицей, шпинатом и фруктовой гарниром

1-2 стакана воды

Гамбургер + цельнозерновая паста, стручковая фасоль + салат из помидоров и шпината с сыром фета Цельнозерновые вафли + 1 ст.арахисовое масло + ломтики банана Греческий йогурт + черника
День 7 Пита из цельной пшеницы + яйцо + нежирный сыр + нарезанное яблоко

1-2 стакана воды

Крекеры из цельной пшеницы, клубника + нить сыра Тушеные креветки + спаржа, коричневый рис + черника

1-2 стакана воды или нежирного молока

Тушеные овощи, фарш из индейки, сладкий картофель + малина

1-2 стакана воды или нежирного молока

Смузи из обезьяньего мяса (см. Рецепт) Цельнозерновой хлеб + 1 ст.миндальное масло
День 8 Овсяные хлопья или овсяные хлопья, приготовленные на коровьем или соевом молоке + нарезанный миндаль + персики (см. Рецепт)

1-2 стакана воды

Сахарный горошек, нарезанный болгарский перец + хумус или нежирный соус ранчо 3 унции. из лосося или (запеченная рыба) салат из овощей, авокадо, цельнозерновой ролл

1-2 стакана воды

Ролл из томатов и базилика с тофу + обжаренные грибы и лук + замороженный виноград

1-2 стакана воды или 8 унций.нежирного молока

2 яйца вкрутую + черника Банановая мягкая подача (смешайте ½ мерной ложки протеинового порошка + лед + замороженный банан с 4 унциями молока)


Об авторах

Эрика Сутер - сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Балтиморе, штат Мэриленд, а также онлайн-тренинг для тысяч юных футболистов. Она работает с детьми, начиная с начального уровня и заканчивая колледжем.Она верит в долгосрочное спортивное развитие и постепенное развитие физических тренировок для безопасных и эффективных результатов. Она помогает молодым людям овладеть базовыми навыками равновесия, координации и стабильности и гарантирует, что они превратятся в мощных, быстрых и сильных спортсменов, когда станут старше. Она написала две книги по молодежной силе и физической форме, Total Youth Soccer Fitness и Total Youth Soccer Fitness 365, круглогодичную программу для молодых футболистов по развитию их скорости, силы и физической формы.

Следуйте за Эрикой в ​​Twitter и Instagram и закажите звонок, чтобы стать онлайн-клиентом ЗДЕСЬ.

Венди Ирлбек, MS, RDN, зарегистрированный диетолог, диетолог, тренер по здоровью и фитнесу и бывшая спортсменка колледжа. Wendi использует научно-обоснованные научные данные для создания программ питания для спортсменов с целью оптимизации производительности, минимизации рисков для здоровья и ускорения восстановления после тренировок, уделяя особое внимание профилактике травм. Венди сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями, спортсменами-любителями и организациями, чтобы есть и подпитывать успех. Венди специализируется на спортивном питании, обслуживая как элитных молодых спортсменов, так и университетских спортсменов, обучая их важности возвращения к основам. В прошлом она работала спортивным диетологом в Молочном совете штата Мичиган, работает дополнительным инструктором в отделении кинезиологии, здоровья и благополучия в Общественном колледже Лансинга в Лансинге, штат Мичиган. Она заработала как свои Б.С. и М.С. в Университете Висконсин-Стаут и потратил время на обучение у нескольких профессионалов в этой области, а также на стажировку в Университете Флориды. Венди живет в Ист-Лансинге, штат Мичиган, и ведет собственный бизнес по консультированию по вопросам питания.

Подписывайтесь на Wendi в Twitter и Instagram и закажите консультацию, чтобы стать клиентом по питанию ЗДЕСЬ.

Питание для спортсменов на каждый день

Индустрия фитнеса переживает бум, и такие магазины, как Barre3, Orange Theory и CrossFit, создали группы спортсменов, каждый из которых стремится к новым физическим пределам. Рядом с ними другие, возможно, менее идеологические, «Воины выходного дня», тренирующиеся для первых 5 км или прогулки по пешеходным тропам. Принятие спортивного образа жизни стало проще, чем когда-либо, и хотя эти обычные спортсмены не нарушают правила на крупных дорожных гонках и не забирают домой трофей для своей команды колледжа, это не означает, что у них нет соревновательного мышления и желания для повышения производительности. Как и у профессиональных спортсменов, правильная пища может иметь значение, но подход может быть более расслабленным.Если вы считаете себя воином выходного дня (или обычным спортсменом), помните об этих советах при заправке сил для тренировок.

  1. Регулярно ешьте разнообразные цельные продукты. Лучшее, что вы можете сделать для тренировок, - это подпитывать их настоящей едой. Стремитесь к сочетанию углеводов (фрукты, овощи, цельные зерна), белка (бобы, тофу, рыба или птица) и полезных жиров (орехи, семена, оливковое масло, авокадо или жирная рыба) при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить себе тело с энергией, которая ему нужна, а также способствует восстановлению после тренировок.
  2. Помните, вы сжигаете не так много калорий, как могли бы подумать. Большинство людей склонны переоценивать количество калорий, сожженных во время тренировки, и недооценивать количество съеденных калорий. Переедание может мешать тренировкам, заставляя вас чувствовать себя вялым или вызывать расстройство пищеварения. Кроме того, если вы тренируетесь для контроля веса, переедание контрпродуктивно. Прислушивайтесь к сигналам голода и сытости, которые подсказывают вам, сколько вам нужно есть.
  3. Но и не экономьте на калориях. Недоедание, особенно перед тренировкой, снижает производительность. Вашему телу требуется энергия, чтобы справиться с бегом или поднятием тяжестей, поэтому не забудьте дать ему то, что ему нужно.
  4. Зарядитесь энергией перед тренировкой, если с последнего приема пищи прошло много времени. Если вы занимаетесь утренними упражнениями, перекусите или позавтракайте, прежде чем трогаться с беговой дорожки или велотренажера - вашему организму нужно немного топлива после ночного голодания. В первую очередь это должны быть углеводы, которые ваши мышцы используют для выполнения тяжелых тренировок.Банан, кусок тоста или небольшая миска с хлопьями подойдут. Вечерние посетители должны съесть что-нибудь, если с момента последнего приема пищи или перекуса прошло более 3-4 часов. Точно так же фрукт или даже горсть крекеров с хумусом должны быть всем, что вам нужно.
  5. Не зацикливайтесь на выздоровлении. Несмотря на то, что существуют хорошие исследования в пользу поддержки употребления смеси белков и углеводов в течение часа после тренировки для ускорения восстановления, этот совет в первую очередь предназначен для спортсменов, которые тренируются с высокой интенсивностью более часа или имеют более одного тренировка в течение 24 часов.В противном случае ваше тело получает то, что ему нужно в течение дня, и подождать до следующего приема пищи вполне нормально. Фактически, попытка приспособиться к дополнительным обедам или перекусам для восстановления может помешать вашим усилиям, поскольку в конечном итоге вы можете переедать. Если вы беспокоитесь о восстановлении после высокоинтенсивной тренировки, спланируйте тренировку так, чтобы поесть вскоре после ее завершения.
  6. Пропустите спортивные напитки. Если вы не тренируетесь более 90 минут, вода - это все, что вам нужно.
  7. Откажитесь от пищевых добавок. От протеиновых порошков до восстановительных добавок - продавцы этих продуктов действительно умеют заставить вас чувствовать, что они вам нужны для улучшения тренировок. Реальность такова, что вы можете получить все необходимое, регулярно поедая настоящую пищу.

Улучшение тренировок с помощью правильного питания может означать разницу между личным рекордом (PR) или нет. Но это намного проще, чем вы думаете. Для тех из вас, кто готовится к более длительным гонкам или более крупным соревнованиям, ознакомьтесь с нашими лучшими советами по заправке.

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов

«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для тренировок, так и для соревнований, поэтому неплохо знать, какие блюда вы можете приготовить, чтобы получить то, что вам нужно. Ниже вы найдете ряд отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменам:

  • Углеводы для получения энергии для подготовки и восстановления после тренировок
  • Белок для восстановления и восполнения повреждений мышц
  • Жиры для длительной энергии и смазки суставов И
  • Витамины и минералы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены могут застрять в еде, употребляя одну и ту же комбинацию продуктов, потому что они знают, что она хорошая и сбалансированная, но тогда им становится скучно еда и им не хватает разнообразия в своей диете.

Итак, если вы задаетесь вопросом, что еще вы можете съесть, составьте свой рацион, включив в него продукты каждой из этих четырех основных групп:

  • нежирный белок +
  • углеводы с высоким содержанием клетчатки +
  • питательные вещества / овощи +
  • небольшое количество жиров

Ниже приведены некоторые примеры того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы расширить разнообразие сбалансированных вариантов питания на завтрак, обед и ужин или попробовать что-то новое.

Обратите внимание, что размер порций и соотношение в каждой группе будет варьироваться в зависимости от размера тела, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака

Завтрак - это важный прием пищи, и он помогает понять, почему спортсмены должны завтракать.

  1. Цельнозерновые / хлопья с высоким содержанием клетчатки + молоко с низким содержанием жира или альтернатива молока, обогащенного белком
  2. Цельнозерновые тосты + нежирный сыр - ломтики, творог, рикотта и помидоры.
  3. Фруктовые тосты + нежирная рикотта или фруктовый йогурт
  4. Зерновые тосты + стружка + помидоры и грибы + авокадо
  5. Цельнозерновые тосты + яйца (пашот / омлет / вареные) + шпинат + авокадо
  6. Каша + нежирное молоко или натуральный йогурт + дробленые орехи или пепитас
  7. Бирхер мюсли + натуральный йогурт + ягоды
  8. Французские тосты + авокадо + овощные гарниры
  9. Смузи из свежих фруктов + натуральный йогурт или протеиновый порошок + шпинат / капуста (или любые другие овощи)
  10. Зерновые тосты + запеченная фасоль и ломтики сыра
  11. Омлет со шпинатом и грибами + тост или 125 мл 100% фруктового сока
  12. Зерновой тост + арахисовое масло или вегемит + банка йогурта или одобренный протеиновый коктейль
  13. Чаша из зеленых овощей с жареным сладким картофелем и тушеной капустой + яйца пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда

  1. Бутерброды на зерновом хлебе + нежирное мясо + салат + авокадо - смешивайте и комбинируйте для бесконечных комбинаций
  2. Обертка + нежирное мясо или сыр + салат или оставшиеся приготовленные овощи (кто говорит, что брокколи нельзя класть в обертку)
  3. Садовый салат + сладкий картофель + мясное ассорти или курица-гриль + сбрызнуть оливковым маслом
  4. Салаты из макарон, в основном с овощами + курица или тунец (избегайте версий со сливочными заправками)
  5. Суши с курицей гриль или лососем + немного салата из морских водорослей или эдамаме на стороне
  6. Садовый салат + жареные овощи + смесь чечевицы или бобовых + измельченный миндаль
  7. Коричневый рис, салат кус-кус или киноа + свежие или жареные овощи + постное мясо, съеденное холодным
  8. Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
  9. Овощной суп + тосты с ветчиной и сыром
  10. Цельнозерновой тост + хомус + авокадо + помидоры черри и фетта + дукка

Идеи для ужина

  1. Постное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
  2. Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис, приготовленные с кокосовым маслом
  3. Паста из помидоров и жареных овощей + курица (используйте остатки или курицу барбекю)
  4. Тунец в оливковом масле, перемешанный с макаронами + стручковая фасоль или другие овощи
  5. Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами - все в одном
  6. Яичная фриттата с ломтиками сладкого картофеля + цукини, паприкой и сыром фета
  7. Спагетти Болоньезе с салатом или множеством овощей, добавленных в соус
  8. Лазанья с нежирным сыром или рикоттой и салатом для подачи или с добавлением овощей в слои
  9. Картофельный пирог с говяжьим или свиным фаршем и овощной основой + дополнительные овощи на сервировку
  10. Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
  11. Рыба на гриле с запеченным картофелем, брокколи и спаржей на пару
  12. Домашняя пицца с оберткой для основы + цукини, баклажаны, перец, помидоры, шпинат, грибы + немного постного мяса и небольшое количество сыра
  13. Домашний бургер с булочкой из непросеянной муки + домашняя котлета + салат из овощей + хомус или авокадо в качестве соуса
  14. Чаши для буррито с нежирным фаршем или чечевичным соусом и сыром + рисом или кукурузой + помидорами, луком, стручковым перцем + гуакамоле
  15. Даль из чечевицы со светлым кокосовым молоком + снежный горошек, бок-чой, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб

Приготовьте дополнительные порции пасты, карри, запеканок и заморозьте, чтобы сбалансированное блюдо можно было съесть позже.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *