Эффективные упражнения для укрепления мышц спины: Эффективные упражнения на спину для улучшения осанки в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении. Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения – залог здоровья?

Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет. И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести. Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.

Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении. Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.

Поясничный отдел позвоночника

Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить. Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.

Таблица. Основные причины появления болей в спине.

Причина	Характеристика
Малая двигательная активность	В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, которые находятся в районе спины и живота, слабеют и не могут в должной мере выполнять свою функцию, связанную с обеспечением дополнительной опоры для спины.
Неправильная осанка	Если на стуле сидеть неправильно или сутулиться при ходьбе, то природные изгибы позвоночника нарушаются. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков – главных амортизаторов всего позвоночника.
Слабые мышцы пресса и спины	Мышечный корсет, образованный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, достаточно близко к позвоночному столбу. Он также является дополнительной опорой для выше расположенной части тела и снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше.

Цены на пояса для спины

Анатомия мышц спины

Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины. Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины. И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.

На заметку! Справиться с болями в спине можно двумя способами, не связанными с использованием медицинских препаратов. Это посещение мануального терапевта, а также выполнение ряда упражнений

, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.

Специальные упражнения помогут справиться с болями в спине

Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.

Правильная и неправильная осанка

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.

Симптомы спондилеза позвоночника

Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.

Грыжа межпозвоночного диска

При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений, укрепляющих поясницу, но и своему питанию. Нужно включить в рацион те продукты, что богаты кальцием.

Остеопороз

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.

Стеноз позвоночного канала — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.

Сильная боль в пояснице

Цены на обезболивающие средства от боли в спине

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.

При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться

Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.

Онкологические заболевания — одно из противопоказаний

Правила и рекомендации

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.

Разминка — обязательная часть упражнений

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.

Упражнения для спины

Если вы хотите более подробно узнать, комплекс, инструкции и советы как делать упражнения для спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Комплекс упражнений для спины

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.

Наклон таза в положении лежа

Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола. В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.

Мостик наоборот

Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.

Здесь напрягаются бедра и поясница

Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.

Упражнение с вытягиванием ног и рук

Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.

Выпады

Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.

Обычная и боковая планка

Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.

Использование фитбола

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Видео – Упражнения для поясницы

Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.

Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Поясница – одна из самых уязвимых частей позвоночника и рекордсмен по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе отмечается наибольшее количество случаев возникновения протрузий, грыж и дегенеративных изменений. Упражнения для поясницы – это не только самый эффективный шаг для устранения проблем с областью, но и верный способ избежать их в будущем.

Содержание

Мышцы поясницы: расположение и строение

Если рассматривать строение мышц поясницы, то в первую очередь следует выделить внешний слой. К нему относят:

Тем не менее, гораздо большую роль в здоровье области играют глубокие мышцы:

• Подвздошно-реберная мышца.
• Межпоперечные мышцы.
• Мышцы-вращатели.
• Многораздельная мышца.

Все они формируют мышечный корсет поясницы и отвечают за функциональность и здоровье зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно тесное переплетение узлов, которые находятся под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Все они выполняют следующие функции:

• Наклон корпуса.
• Вращение туловища.
• Разгибание туловища.
• Опускание ребер.

Из-за этих функций почти все упражнения для поясницы схожи по двигательному шаблону.

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.

Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.

Зачем качать поясницу

Основные причины для развития и закачки поясницы:

• Предотвращение протрузий и грыж.
• Развитие гибкости.
• Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
• Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
• Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
• Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).

В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.

Противопоказания к тренировкам мышц поясницы

К главным противопоказаниям для нагрузки низа спины относят:

• Ярко выраженные боли при выполнении упражнений.
• Периодически возникающие воспалительные процессы и боли (тренироваться под присмотром врача).
• Гинекологические заболевания и период месячных у женщин.
• Острый простатит у мужчин.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.

1. Наклоны вперед (без веса)

Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

2. Упражнение «Супермен»

Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).

Техника:

1. Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
2. Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
3. Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
4. Повторите движение.

3. Ягодичный мостик

Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
3. Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).

4. Статическая гиперэкстензия

В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.

Техника:

1. Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
2. Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
3. Удерживайте положение 10-20 секунд.

Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.

Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале

Арсенал упражнений, который доступен в тренажерном зале, значительно выше, чем при домашних условиях. По сути, зал открывает доступ к лучшим движениям для поясничной зоны, особенно если речь идет о тренинге с использованием весов и постоянной прогрессией нагрузки.

5. Гиперэкстензия

Одно из самых популярных движений. Часто используется для разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.

Техника:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере, валики должны упираться в верхнюю часть бедер (чуть ниже паховой зоны), руки скрещены на груди или за спиной.
2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Медленно поднимайтесь до уровня, когда тело представляет прямую линию.

Делать переразгибание не рекомендуется, хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается оптимальным вариантом, чтобы закачать поясничную зону.

6. Тазовый мост

Самое мощное движение. Часто применяется девушками, так как помимо спины используется для накачки ягодиц. Также его преимущество в том, что в тазовом мосте можно работать с большими весами без риска получить травму.

Техника:

1. Разместите лопатки на скамью, ноги выставите вперед и согните в коленях под прямым углом. Опустите таз к полу и положите гриф (или другое отягощение) на верхнюю часть бедер.
2. Выпрямляйте корпус так, чтобы тело от колен до плеч формировало ровную линию.
3. Без паузы опускайтесь вниз в медленном темпе и повторяйте движение.

Важно помнить, что в тазовом мосте шея не должна переразгибаться, удерживайте голову в нейтральном положении.

7. Упражнение «гуд монинг»

Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент).

Техника:

1. Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
4. В том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Рекомендации

Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).

В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.

Заключение

Профилактика и развитие мышц поясницы является основным залогом здоровья всей области. Основная причина, зачем ее необходимо прорабатывать, это укрепление мышечного корсета. Важно помнить, что необходимо выполнять каждое движение правильно, в противном случае риски получить травму будут существенно выше. Это недопустимо не только в период лечения и профилактики, но и активной закачки.

Тренировка поясницы в видео формате

Гимнастика для спины при остеохондрозе: комплексы упражнений

Гимнастика при остеохондрозе.

Остеохондроз — хроническая патология, опасная своим рецидивирующим течением. В позвонках и межпозвонковых дисках происходят необратимые дегенеративные изменения, провоцирующие возникновение боли и скованности движений. Терапия грудного, шейного или поясничного остеохондроза направлена на улучшение кровообращения в поврежденных тканях и предупреждение распространения заболевания на здоровые позвонки. Пациентам рекомендован курсовой прием препаратов, проведение физиопроцедур, иглоукалывание, массаж, бальнеологическое лечение. Один из самых эффективных способов справиться с остеохондрозом — регулярные занятия гимнастикой. На начальной стадии патологии повернуть его вспять позволят ежедневные тренировки в домашних условиях.

Базовые принципы лечебной физкультуры

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Межпозвоночный диск здорового человека способен выдерживать значительные нагрузки. Его разрыв произойдет под воздействием силы сдавливания, превышающей 0,5 т. В то же время диск, пораженный остеохондрозом, разорвется уже при силе сдавливания равной 0,2 т. Под влиянием внешних или внутренних негативных факторов в межпозвоночные диски поступает недостаточное количество питательных и биологически активных веществ. Возникший дефицит становится причиной уплощения и размягчения костных тканей, появления в фиброзных кольцах радиальных трещин. Расстояние между рядом расположенными позвонками уменьшается, они начинают смещаться по отношению друг к другу.

Сужение щели между межпозвонковыми дисками.

Пока не синтезировано препаратов, применение которых помогло бы восстановить разрушенные ткани межпозвонковых дисков. Ведущим методом терапии становится гимнастика для спины при остеохондрозе. Почему регулярные тренировки значительно эффективней курсового приема лекарственных средств:

• укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвонки в анатомически правильном положении, снижается нагрузка на весь позвоночный столб;
• улучшается кровоснабжение тканей молекулярным кислородом;
• восстанавливается обеспечение позвонков и дисков питательными и биоактивными соединениями;
• ускоряется выведение из тканей продуктов воспалительного процесса, шлаков и других токсичных веществ.

Разрушение позвонков нередко провоцирует и повреждение расположенных поблизости мягкотканных структур — мышц, связок, сухожилий. При выполнении специальных гимнастических упражнений их можно не только восстановить, но и значительно укрепить. Мощный мышечный корсет позволяет избежать дальнейшей травматизации межпозвонковых дисков.

Врач С. Бубновский разработал специальный тренажер, ускоряющий реабилитацию больных с любыми патологиями опорно-двигательной системы. На нем можно тренироваться в условиях клиники или приобрести его для домашнего использования. Доктор Бубновский запатентовал метод кинезитерапии, позволяющий лечить заболевания без приема препаратов.

Основные правила выполнения упражнений

Остеохондроз локализуется в различных отделах позвоночника. В начале лечения врачи ЛФК рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц той области спины, где были выявлены повреждения. Спустя несколько недель можно приступать к занятиям гимнастикой, помогающим полностью стабилизировать состояние всего позвоночного столба. Что еще следует узнать перед началом тренировок:

• при остеохондрозе в позвоночном столбе может возникать воспалительный процесс. При его обострении заниматься гимнастикой категорически запрещено из-за повышения риска травмирования тканей. Тренировки проводятся только на стадии ремиссии;
• если выполнение рекомендованного врачом упражнения вызывает дискомфортные ощущения, это не должно стать сигналом для его отмены. Нужно сократить количество подходов до 5-10 и тренироваться не в полную силу;
• а вот при появлении сильной боли упражнение выполнять нельзя. Следует поставить об этом в известность врача, который скорректирует комплекс;
• не стоит тренироваться до изнеможения, стараясь ускорить выздоровление. Это приведет не к восстановлению тканей, а истиранию поверхностей межпозвонковых дисков. Движения должны быть медленными, плавными, а количество подходов соответствовать рекомендованному врачом.

В Интернете есть много видео с упражнениями для позвоночника, в том числе помогающих при остеохондрозе. Они могут быть использованы с профилактическими, а не с лечебными целями.

Первые реабилитационные мероприятия проводит только врач ЛФК. Он разрабатывает комплекс индивидуально для каждого пациента с учетом стадии течения патологии, степени поражения тканей позвонков, возраста больного, наличия в анамнезе хронических патологий. Противопоказаниями к лечебной гимнастике при остеохондрозе становятся:

• острые респираторные и кишечные инфекционные патологии;
• сахарный диабет в тяжелой форме;
• повышенная температура, лихорадочное состояние;
• желудочно-кишечные расстройства;
• злокачественные опухоли любой локализации;
• высокое или слишком низкое артериальное давление;
• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Остальные хронические патологии не включены в перечень противопоказаний, но врач ЛФК учитывает их наличие и исключает из комплекса упражнения, способные навредить пациенту. После 3-5 тренировок под контролем специалиста можно заниматься в домашних условиях.

Одна их самых эффективных методик лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата — щадящие тренировки Гитта. Врач рекомендует пациентам не интенсивные занятия, а выполнение упражнений с малой амплитудой. Например, нельзя резко поворачивать голову, а следует лишь немного ее наклонять. Частое выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения, но в то же время полностью исключает истирание дисков.

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Перед выполнением гимнастики для спины обязательно проводится разминка. Не помешает и теплый душ, улучшающий кровообращение и подготавливающий мышцы к интенсивным нагрузкам. Разминка заключается в ходьбе на месте, наклонах, поворотах с малой амплитудой. В условиях клиники на подготовительном этапе врач-реабилитолог проводит массаж всего позвоночного столба.

Шея

Для лечения шейного остеохондроза используются упражнения, помогающие укрепить мышечный корсет не только шеи, но и плеч, предплечий, верхней части спины. Тренировки проводятся в положении стоя, но можно и присаживаться при ощущении усталости.

Упражнения при остеохондрозе в шейном отделе.

В терапии шейного остеохондроза практикуются статические нагрузки, не провоцирующие смещение межпозвонковых дисков, соприкосновение их поверхностей. Типичная ошибка больных, пренебрегающих медицинской помощью, — выполнение круговых движений головой. Если в шейном отделе смещены диски, то такие тренировки могут стать причиной тяжелейших осложнений. Наибольшая терапевтическая эффективность характерна для следующих упражнений:

• приложить ладонь правой руки к правой щеке. Наклонять голову вправо, пытаясь преодолеть сопротивление, стараясь слишком не напрягать мышцы шеи. Повторить упражнение 20-30 раз, а затем проделать то же самое с противоположной частью лица;
• сложить ладони одну на другую под подбородком. Пытаться опускать голову вниз, оказывая руками сопротивление. Выполнять упражнение 20-30 раз;
• переплести пальцы кистей на нижней части затылка и попытаться, преодолевая сопротивление рук, запрокинуть голову назад. Выполнить 15-20 подходов, прекратить при появлении боли любой интенсивности;
• в положении стоя приподнимать сначала одно, затем другое плечо. Повторить упражнение, приподнимая сразу оба плеча 20-30 раз;
• в положении сидя тянуть голову вверх, а затем пытаться вжать ее в плечи по 15-20 раз.

Упражнения при шейном остеохондрозе.

Во время тренировок спину следует держать прямо, при появлении усталости присесть и прижать ее к спинке стула. Только такие упражнения можно выполнять при шейном остеохондрозе. Повороты из стороны в сторону, интенсивные наклоны назад и вперед, несомненно, ускорят кровообращение, но в тоже время спровоцируют разрушение хрящевых тканей.

Грудной отдел

Этот вид патологии диагностируется очень редко из-за малой подвижности грудного отдела позвоночника, отсутствия нагрузок и прочного крепления с ребрами. Если заболевание все-таки выявлено, то врач составляет комплекс упражнений для наращивания мышечного корсета всей грудной клетки, включая ребра. Во время тренировок нельзя сильно прогибаться, иначе может произойти еще большее смещение позвоночных дисков.

Какие упражнения рекомендуются врачами при грудном остеохондрозе:

• сесть на табурет и медленно наклоняться из стороны в сторону, смещая торс на 20-30 см. При наклоне в правую сторону поднимают вверх правую руку и наоборот. На завершающем этапе скрестить руки над головой и слегка ими потрясти, как бы сбрасывая напряжение. Выполнять по 20 наклонов в каждую сторону;
• лечь на спину, медленно поднимать руки вверх. Скрестить их, пытаться приподнимать верхнюю часть корпуса. Напрягаться при этом должен только плечевой пояс, а не шея. В начале тренировок достаточно делать 10 походов, по мере укрепления мышечного корсета — 20-30;
• лечь на живот, расслабиться, медленно потянуться. Не помогая себе руками, слегка прогнуться. При выполнении упражнения напрягаться должны мышцы нижней части спины. Прогибаясь, приподнять голову и руку. Повторять от 15 до 20 раз;
• встать на четвереньки, выгнуть спину на вдохе. Задержаться в такой позиции на 30 секунд. Затем выдохнуть и принять исходное положение. Сделать 20-25 подходов.

Грудной отдел позвоночника не отличается гибкостью, поэтому первые тренировки могут вызвать затруднения. Допускается возникновение дискомфортных ощущений незначительной интенсивности. В этом случае следует временно сократить количество подходов.

Поясница

Упражнения для спины при поясничном остеохондрозе бывают двух видов. Это растяжка, позволяющая увеличить расстояние между поврежденными позвонками, и силовые тренировки, направленные на укрепление мышц. Врачи-реабилитологи рекомендуют пациентам приобрести перекладину и несколько раз в день висеть на ней. Если возраст, лишний вес мешают таким тренировкам, то можно растягиваться другим способом. Следует сесть на твердую поверхность, принять позу эмбриона и раскачиваться взад-вперед.

Упражнения при поясничном остеохондрозе.

Хорошо помогает предупредить обострения поясничного остеохондроза выполнение и таких упражнений:

• лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабиться. Медленно приподнимать сначала правую, затем левую ногу на 20-30 см над поверхностью пола, пытаясь задержать их 7 секунд в этом положении. Выполнять 30 раз;
• лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а затем разводить их на максимально возможное расстояние, потом сводить. Сделать 20-25 подходов;
• лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Приподнимать сначала верхнюю часть тела, затем ноги. Не следует пытаться поднять их на большую высоту — достаточно 20 см. Повторить упражнение 20-30 раз;
• лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Приподнимать другую на 10-20 см над поверхностью пола. Стараться при выполнении упражнения напрягать ноги, а не нижнюю часть спины. Сделать по 20 подходов.

Гимнастика при поясничном остеохондрозе очень хорошо сочетается с массажем, в том числе и классическим. При поражении пояснично-крестцового отдела часто возникает сколиоз, нарушается осанка, изменяется походка. При комбинировании тренировок с массажем эти внешние проявления патологии исчезают значительно быстрее.

Массаж при остеохондрозе поясничного отдела.

Лечебная физкультура и гимнастика — консервативный метод терапии, показанный при различных заболеваниях. Но регулярные тренировки наиболее актуальны при лечении и профилактике патологий опорно-двигательного аппарата. Занятия не отменяют приема фармакологических препаратов и проведения физиопроцедур. Но с их помощью можно значительно сократить дозы болеутоляющих средств, минимизировать их побочные проявления.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка…

Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

При сидячем образе жизни состояние позвоночника и мышц спины заметно ухудшается.

На боли в спине жалуются люди различных возрастов.

У людей старше 30 лет вероятность появления сколиоза, остеохондроза, появления межпозвоночных грыж существенно возрастает.

Предотвратить развитие заболеваний позвоночника помогает укрепление мускулатуры спины.

Если регулярно заниматься, то спинные мышцы будут постоянно в тонусе и поддерживать позвоночник в нормальном состоянии будет проще.

Польза занятий на тренажерах

Если нет возможности регулярно ходить в спортзал или тренажерный зал, то поддерживать тонус мышц можно в домашних условиях. Отсутствие физической нагрузки является одной из основных причин развития заболеваний позвоночника.

В домашних условиях рекомендуют использовать специальные тренажеры для спины. При их использовании можно сформировать крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в нормальном состоянии.

Перед приобретением тренажера следует проконсультироваться с доктором. Он сможет сказать, какой тренажер будет наиболее подходящим. Специалисты перед первым использованием тренажера советуют посетить спортзал и разобраться с методикой выполнения упражнений с помощью профессионалов.

Типы тренажеров

Все тренажеры, которые позволяют укрепить мышцы спины, разделяются на 2 типа: в зависимости от их предназначения.

Выделяют:

• кардио-оборудование;
• силовые устройства.

Кардиотренажеры в первую очередь предназначены для сброса веса, также благодаря регулярным занятиям удается повысить выносливость. Кардиотренировки положительно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, насыщают кровь и ткани организма кислородом.

Кардио нагрузки способствуют похудению, укреплению всех групп мышц. А это в свою очередь благоприятно воздействует на состояние позвоночника. Укрепившийся мышечный корсет сможет поддерживать спину в нормальном состоянии.

Но для тренировки мышц спины чаще используют силовые аппараты. С их помощью можно набрать мышечную массу и создать рельеф. Силовые устройства разрабатывают таким образом, чтобы каждый человек мог выбрать для себя наиболее подходящий вес для выполнения упражнений. При их использовании можно постепенно повышать нагрузку.

При выборе тренажеров люди обращают внимание на следующие нюансы:

• размер устройств: небольшие компактные тренажеры можно поставить не только в тренажерном зале, но и комнате в обычной квартире;
• возможность обеспечения нагрузки на разные мышцы спины;
• возможность постепенного повышения интенсивности тренировок благодаря увеличению используемого веса или выбора другого режима.

Надо понимать, что спина является платформой, состоящей из трех частей. Тренировать необходимо мышцы, находящиеся в плечевом поясе, грудном отделе, пояснице. Поэтому при выборе необходимо обращать внимание на то, какие именно мышцы будут нагружаться при работе на тренажере.

Силовые тренажеры

Решив укрепить мышцы спины, необходимо выбрать наиболее подходящий тренажер. Для формирования крепкого мышечного корсета лучше всего подходят силовые тренажеры.

• Для занятий в сидячем положении предназначен тренажер под наименованием «стул Твистер». Его используют для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, плечевого пояса, пресса и мышц, поддерживающих позвоночник. Подлокотники стула регулируются, позволяя сделать его удобным для людей любого роста. На стуле Твист человек может совершать наклоны вперед, назад, в стороны. В это время его локти остаются на одном уровне с плечами. В более упрощенном варианте подлокотники и спинка отсутствуют, при совершении наклонов спортсмену необходимо удерживать равновесие силой мышц.

• Римский стул можно встретить практически в каждом спортзале. Но установить его можно и дома. Его также называют тренажером для гиперэкстензий. На этом тренажере нижняя часть туловища закрепляется, а верхняя остается свободной. Упражнения делаются в положении лежа на боку, спине, животе. Некоторые Римские стулья оснащены дополнительной эллипсовидной скамьей.

• Тренажер Горбунок по конструкции напоминает горб верблюда. Его опорные стойки сделаны из металла, а между ними находится выпуклое ложе. На него тренирующийся человек укладывается животом, ноги должны находиться внизу, их ставят на пол или опору. Для выполнения упражнения необходимо ноги поднимать в горизонтальное положение на несколько секунд. Выполняется несколько повторов до появления ощущения усталости.

• Наиболее компактным тренажером для спины, который поместится даже в малогабаритной квартире, является эспандер. Эспандер – это две ручки, соединенные между собой с помощью эластичных лент, пружин или резиновых трубок, которые расположены параллельно друг другу, в виде одинарной либо двойной 8-ки, креста. С помощью эспандера можно делать массу упражнений для спины, рук, ног и других мышц тела.

• К доступным тренажерам для спины относят фитбол. При выполнении упражнений на фитболе работать необходимо с весом собственного тела. Для укрепления мышц спины необходимо на мяч лечь животом и поднимать верхнюю часть туловища, ноги при этом остаются на земле. При правильном выполнении упражнений качаются мышцы спины, пресса, рук, ног.
• Практически в любой квартире можно найти место для турника либо перекладины. Обычный вис на перекладине позволяет растянуть позвоночник, уменьшить напряжение и повысить его гибкость. Большинство спинных мышц прорабатываются при подтягивании. Укрепить мускулатуру поясницы можно с помощью выполнения упражнения «уголок», при котором необходимо поднимать ноги вместе или поочередно.

• Тренировать одновременно все мышцы тела можно с помощью специального ролика. Выглядит он как колесо с ручками по бокам. Необходимо взяться руками за ручки и катить его вперед до тех пор, пока туловище не переместится в горизонтальное положение. Затем следует, используя силу мышц, подтянуть ролик к себе, вернувшись в исходное положение.

В тренажерных залах укрепить мышцы спины можно с помощью тяги верхнего и нижнего блока.

Но для установки в обычной городской квартире такой тренажер не подходит из-за крупных размеров. Выглядит тренажер как скамья с размещенной сверху ручкой.

По задней стенке тренажера ручка прикреплена к грузам. Для прокачки спинных мышц с помощью верхней тяги используют несколько видов захватов: параллельный, за голову, к груди, за спину.

Выбирая силовой тренажер, необходимо учитывать особенности помещения, в котором его придется ставить, и состояние здоровья человека, для которого покупается аппарат.

Например, ролик для пациентов со сколиозом категорически не подходит.

Видео: «Как правильно укреплять мышцы спины?»

Несколько интересных статей о том как укрепить мышцы спины и позвоночник:

Кардиотренажеры

Следующий факт

Многие советуют начинать тренировку мышц с легких кардионагрузок. Они оказывают общеукрепляющее воздействие на организм. При регулярных занятиях постепенно сила мышц возрастает.

• При занятиях на гребном тренажере прокачиваются мышцы спины. Такие аппараты устанавливают даже в медицинских центрах, где проводят ЛФК. Гребля в спокойном темпе является одним из упражнений лечебной физкультуры, предназначенным для укрепления позвоночника. Интенсивная гребля позволяет накачать спинные мышцы. При тренировке задействованы многие группы мышц. При регулярных занятиях можно добиться формирования крепкого мышечного корсета для позвоночника, укрепления мышц рук. При регулярных занятиях в форму можно привести не только спину, но и все тело.
• Практически отсутствуют противопоказания для использования «диска здоровья». С его помощью любой человек может улучшить состояние позвоночника, нормализовать тонус мышц спины, пресса и улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. На диске можно выполнять различные виды скручиваний.
• При использовании велотренажера можно привести в тонус мышечную ткань. Тренировки на нем способствуют укреплению мышц спины, пресса, ног. Благодаря регулярным занятиям можно предотвратить заболевания суставов. Полезными тренировки на велотренажерах являются для пациентов с

15 лучших упражнений для сильной и здоровой спины

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько боль может быть невыносимой. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует ваши мышцы спины, так что, если вы испытываете боль, значит, вы травмировали какую-то часть спины, а это совсем не весело!

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время повседневных движений, так и во время упражнений.

Но из-за обилия упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок. Таким образом, мы составили список из 15 лучших движений для спины, которые вы можете делать для улучшения общей силы и укрепления мышц.

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

• широчайшие, которые находятся в области ниже подмышек по бокам спины
• ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины
• трапециевидные, которые располагаются от шеи к середине спины
• разгибатели, группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию работы этих мышц.

Разминка

Начните с 5-10 минут умеренного кардио, чтобы заставить кровь приливать к мышцам. Затем выполните пятиминутную последовательность упражнений на растяжку, чтобы подготовить спину к основным упражнениям. Кроме того, если в какой-то момент движения причиняют вам боль, остановитесь и отдохните.

Как выполнять упражнения

Выберите от трех до пяти из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дважды в неделю (или чаще) для достижения своих целей.

1. Разведение рук перед собой с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины. Эспандер – это просто, но эффективно. Выберите такую ленту, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте с вытянутыми руками. Обеими руками держите эспандер перед собой так, чтобы он был параллелен земле.
2. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, разводя руками в стороны. Начните это движение со средней части спины, сожмите лопатки вместе и, удерживая спину прямо, медленно вернитесь в начальное положение.

2. Тяга гантелей поясу на четвереньках

Как выполнять упражнение:

• Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Поднимите правую руку вверх, вытягивая локоть вверх и поднося гантель к подмышке. Во время движения держите локоть ближе к туловищу.
• Вытяните руку, возвращая гантель на землю, и повторите с левой стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

3. Вертикальная тяга

Вы можете выполнить вертикальную тягу на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.

Как выполнять упражнение:

• Если вы используете тренажер, расположите подушечку так, чтобы она касалась ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину шире плеч и снова сядьте.
• Начните тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к низу. На протяжении всего движения задействуйте верхнюю и среднюю часть спины. Держите туловище прямо, не позволяя себе отклоняться назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне, имитирующая тягу со штангой, позволяет расширить диапазон движений и помочь устранить мышечный дисбаланс с одной стороны по сравнению с другой. Для начала выберите гантели от легкого до среднего и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Как выполнять упражнение:

• Возьмите по гантели в каждую руку, наклонитесь. Ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться неподвижной.
• Начните поднимать гантели. В верхней точке локти должны быть под углом 90 градусов. Сожмите лопатки.

Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.

5. Становая тяга со штангой

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая грудь приподнятой, начните сгибаться в бедрах и медленно сгибайте колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за гриф обеими ладонями.
3. Удерживая ступни плотно к полу, вернитесь в исходное положение. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Ваши плечи должны быть опущены и заведены назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Гиперэкстензия

Как выполнять упражнение:

1. Лягте на фитбол так, чтобы живот находился в центре мяча. Прижмите пальцы стоп к земле, чтобы оставаться в равновесии.
2. Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела к верху. Обязательно задействуйте корпус и ягодицы. Держите ноги на полу.
3. Сделайте паузу на мгновение, когда будете наверху, затем медленно опуститесь вниз.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

7. «Доброе утро»

Как выполнять упражнение:

1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расслабьте колени и опустите туловище к земле, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
3. Как только вы достигнете параллели, напрягите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

8. Тяга гантели на скамье

Удерживание равновесия на скамье для выполнения тяги на одной руке позволяет вам по-настоящему задействовать мышцы спины.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня стоять на земле. Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
2. Поднимайте гантель вверх, подтягивая локоть к верху, при этом удерживая его близко к телу.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

9. Тяга гантелей в планке

Как выполнять упражнение:

1. Примите положение высокой планки, положив каждую руку на гантели. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
2. Поднимите правую руку, подтягивая локоть к верху, удерживая его близко к телу, затем возвращая гантель на землю.
3. Повторите с левой рукой.

Поочередно выполните 20 повторений в 3 подхода.

10. «Рубка дров»

Как выполнять упражнение:

1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой, вытянув руки. Слегка поверните правую ногу, чтобы повернуть бедра.
2. Когда вы начнете приседать, поверните бедра влево и двигайте гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
3. Во время подъема поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.

Выполните по 12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

11. Подтягивания на TRX петлях

Как выполнять упражнение:

1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, повиснув с вытянутыми руками. Чем больше ваша спина параллельна земле, тем сложнее будет это упражнение.
2. Держа спину прямо, подтягивайтесь вверх. Держите локти по бокам.
3. Вытяните руки и вернитесь к началу, следя за тем, чтобы бедра не провисали.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Супермен

Как выполнять упражнение:

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Включите мышцы кора и ягодицы. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей как можно выше. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Разведение рук назад

Как выполнять упражнение:

1. Держа гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед вами, направив ладони друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
2. Задействуя корпус, поднимайте руки вверх и в стороны, сжимая лопатки в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

14. Подтягивания

Классическое упражнение для спины. Подтягивание без посторонней помощи требует большой силы. Если вам сложно, можете использовать тренажер гравитрон или эспандер.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, расположив руки на ширине плеч.
2. Поднимите ноги от земли или поставьте на подставку в гравитроне. Затем подтяните свое тело к перекладине, сгибая руки и держа локти перпендикулярно полу.
3. Как только подбородок коснется перекладины, осторожно опуститесь в начальную точку.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

15. Планка

Планка обычно считается основным упражнением, но на самом деле это упражнение для всего тела. Оно задействует мышцы-разгибатели спины, чтобы вы могли удерживать горизонтальное положениетела.

Как выполнять упражнение:

1. Примите положение планки, положив локти и предплечья на пол, ноги вытянуты, опираясь, тем самым, только на пальцы ног и предплечья.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягайте мышцы кора, чтобы поясница не провисала.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

---

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

---

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

---

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

---

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

---

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

---

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

---

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

---

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

 

 

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

21 планка упражнения для укрепления и тонуса кора и спины

Планка, возможно, лучшее упражнение для укрепления кора. Регулярное выполнение различных вариантов планки в течение 15 минут улучшит вашу осанку и гибкость, поднимет настроение и даже уменьшит боли в спине. Фактически, люди, которые постоянно занимаются доской, стоят среди самых высоких, выглядят лучше всех среди наиболее одетых и чувствуют себя уверенно среди фигур! Я не шучу. Закатайте рукава и научитесь выполнять различные упражнения на доске.Ну вот!

Основные моменты статьи

1. Что такое доска?
2. Почему стоит заниматься доской?
3. 21 упражнение на планке
4. Как постепенно сократить время на планку
5. Распространенные ошибки при планке
6. Стоит ли делать планку?

1. Что такое доска?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое означает, что вы используете вес своего тела (вместо других отягощений, таких как гантели или штанги) для наращивания силы. На санскрите она также известна как Кумбхакасана и является частью Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар.Держа свое тело на пальцах ног и предплечьях лицом вниз (или на бок) в течение нескольких минут — вот что вы делаете в упражнениях планки. Это статическое упражнение, которое не требует оборудования. Его эффекты огромны, о чем я расскажу в следующем разделе. Проверить это.

Вернуться к оглавлению

2. Почему стоит заниматься доской?

Регулярное выполнение упражнений планки может принести вам много пользы. Это упражнение для коррекции осанки — это не просто статическое упражнение, которое поможет вам получить плоский животик или улучшить настроение.Вот список преимуществ ежедневного выполнения планок.

• Улучшает осанку — Планка укрепляет мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.

• Уменьшает жир на животе — Собачка на животе — незаменимый подарок, который большинство из нас получают в обмен на наши плохие привычки в образе жизни. Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, вам нужно сделать доску. Создавая и укрепляя основные мышцы, вы в кратчайшие сроки сможете моделировать пресс.

• Повышает гибкость — Доски также отлично подходят для повышения гибкости. Вы должны выполнять различные варианты планки, чтобы избавиться от жира на животе.

• Уменьшает боль в спине — Если вы страдаете от боли в спине, планка может быть одним из решений. Поскольку это упражнение нацелено как на основные мышцы, так и на мышцы спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.

• Поднимает настроение — И, наконец, умение правильно забивать доску может помочь улучшить ваше настроение и активизировать гормоны хорошего самочувствия.Это отличный способ укрепить уверенность в себе и проявить настойчивость.

• Повышает выносливость — Возможность удерживать доску в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивать время, поможет повысить выносливость. И вы сможете лучше выполнять другие упражнения.

Теперь вы знаете, почему вам следует заниматься доской. Давайте посмотрим, как выполнять стандартные упражнения планки и другие их вариации, чтобы воздействовать на различные мышцы вашего тела.

Вернуться к оглавлению

3.21 Упражнения с планкой

1. Традиционная планка

Это самая основная форма планки, которая воздействует на все ваше тело. Следует иметь в виду одну вещь: руки должны находиться прямо под плечами, а тело — на прямой линии. Вот как сделать традиционную базовую планку.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите позу кошки на коврике. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
2. Поднимите тело вверх и поддержите его ладонями и подушечками стоп.
3. Держите спину ровно, а живот выровнен по всему телу; все в линию.
4. Не напрягайте шею. Удерживайте пресс в напряжении, втягивая пупок.
5. Удерживайте планку не менее 30 секунд.
6. Отпустить и повторить.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

2. Планка для предплечий

Планка для предплечий, также известная в йоге как поза дельфина, представляет собой разновидность планки, которая выполняется на предплечьях. .Это работает точно так же, как и первое упражнение, но оно также воздействует на мышцы верхней части спины и плеч. Вот как это сделать правильно.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки. Держите пресс напряженным, спину прямой, а плечи, спину и тело на одной линии.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и положите все предплечье на пол.Сделайте то же самое левой рукой. Теперь вы окажетесь на более низкой и более сложной позиции.
4. Убедитесь, что локти находятся под плечами, а пресс напряжен. Задержитесь в этой позе 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

3. Боковая планка для локтей

Боковая планка для локтей — это разновидность планки для предплечий. Это также выполняется как версия боковой планки для начинающих. Хотя этот вариант оказывает немного большее давление на ваши плечи, его легче сбалансировать.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепс.

Как это делать

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладони лежат на полу. Немного согните оба колена и держите левую ногу на правой. Положите правую руку на правую сторону талии.
2. Медленно и уверенно поднимите ягодицы к потолку и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете.
3. Повторить с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения для теннисного локтя]

4. Планка для предплечий Star

Это усовершенствованный вариант бокового локтя Доска. Это бросает вызов вашей гибкости, силе и равновесию.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепс.

Как это делать

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладони лежат на полу. Ноги держите прямо, левая ступня поверх правой.

2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу к небу.
3. Поднимите ногу как можно выше и попытайтесь удерживать поднятой рукой большой палец ноги.
4. Если вы недостаточно гибки, чтобы держать палец ноги в руке, ничего страшного; просто поднимите его как можно сильнее и удерживайте позицию.
5. Повторите то же самое с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

5. Отжимания от бедра

Это движение очень эффективно для тонирования этих ручек, избавления от кексов и сокращения талии. Он нацелен на ваши косые мышцы живота, брюшной пресс и даже широчайшие.

Target — Корпус, ягодицы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки для бокового локтя и балансируйте.
2. Опустите нижнее бедро к полу и снова поднимите его.
3. Сделайте по 10 отжиманий с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

6. Скручивания бедрами

Скручивания бедер — одно из лучших упражнений планки для тонуса талии и укрепления кора.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца и бицепс.

Как это сделать

1. Начните с положения планки предплечий.
2. Поворачивайте бедра и по очереди касайтесь бедрами пола.Движение будет примерно таким — поверните и коснитесь правого бедра, а затем поверните и коснитесь левого бедра.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Прочтите: Избавьтесь от лишнего жира на бедрах дома]

7. Боковая планка для рук

Это вариант традиционной планки. Он очень эффективен для коррекции осанки верхней части спины и избавления от жира в верхней части спины. Этот прием отлично подходит для тонирования косых мышц живота.

Target — Корпус, ягодицы, приводящие мышцы, косые мышцы живота и бицепс.

Как это сделать

1. Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
2. Поднимите бедра к потолку, откройте левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы.Поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
3. Удерживайте 15-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

8. Планка для боковых рук со звездой

Планка для рук со звездами — это разновидность упражнения планка на боковых руках. Это очень сложный ход, требующий большого баланса. Это также одно из лучших укрепляющих упражнений в йоге.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца, косые мышцы живота, плечи и бицепс.

Как это сделать

1. Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
2. Поднимите бедра к потолку, откройте левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы. Теперь поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы теперь ваше тело полностью открылось, как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять!

4. Удерживайте эту позу 15 секунд, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

9. Роликовая доска

Роликовая доска — это укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для бедер, талии, корпуса и рук. Это движение можно делать как на руках, так и на предплечьях.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это сделать

1. Начните с положения планки предплечья и убедитесь, что у вас правильная форма.
2. Поднимите правую руку и поверните туловище слева в боковую планку для локтей.
3. Разница здесь в том, что вы не ставите ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова вернитесь в положение предплечья, а затем повернитесь в другую сторону.
4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет примерно таким: слева направо и обратно к центру.
5. Сделайте 20 рулонов, чтобы завершить один набор.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

10.Планка с подъемом ног

Планка с подъемом ног укрепляет всю верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы усиливаете работу, выполняемую стабилизаторами корпуса. Это помогает укрепить их силу.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это сделать

1. Примите стандартное положение планки. Держите руки на замке, пресс напряженным.
2. Поднимите одну ногу как можно выше или пока она не станет параллельна земле.Задержитесь на 10 вдохов.
3. Опустите эту ногу и поднимите другую ногу.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

11. Планка вверх-вниз

Это сложное (но веселое) упражнение на планке, которое помогает укрепить силу и выносливость. Вот мышцы, над которыми он работает.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это сделать

1. Примите стандартное положение планки.
2. Согните правый локоть и опустите предплечье. Затем согните левый локоть и опустите также левое предплечье. Теперь вы в планке предплечий.
3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь в стандартное положение планки.
4. Движение выглядит примерно так — планка на предплечья, а затем предплечья на планку.
5. Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

12.Планка с косым кранчем

Планка с косым кранчем — это интенсивное упражнение для косых мышц живота и живота. Вы можете сделать это на коврике или использовать мяч Bosu.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, поясница и бицепсы.

Как это делать

1. Примите стандартное положение планки и напрягите пресс.
2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь им локтя. Сожмите левые косые мышцы живота.
3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
4. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения на бицепс для женщин]

13. Swiss Ball Plank

Это приподнятая доска, для которой нужен швейцарский мяч . Это усиливает работу над стабилизаторами сердечника.

Target — Корпус, ягодицы и бицепсы.

Как это сделать

1. Сожмите кулаки и положите их на швейцарский мяч на ширине плеч.
2. Расправьте плечи. Уравновешивая свое тело на предплечьях, вытяните ноги назад и поддержите нижнюю часть тела согнутыми пальцами ног.
3. Держите бедра на одной линии с напряжением бедер и корпуса. Удерживайте эту позу 15 секунд или пока не почувствуете жжение в ядре.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

14. Подтяжки живота

Вытягивания живота отлично подходят для кардиотренировок и для тренировки мышц живота.

Target — Корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Как это делать

1. Подберите рыбу руками и примите положение планки для рук с полностью вытянутыми за собой ногами и задействованным сердечником.
2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, подтяните его к груди и верните ногу в исходное положение.
3. Повторить с правой ногой.
4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

15.Тяга планки

Это движение требует набора гантелей и аналогично гребле в наклоне. Это упражнение воздействует на следующие мышцы.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как это делать

1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
2. Согните руку в локте и потяните гантель к груди и опустите ее.
3. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

16.Планка с ногами на мяче для упражнений

В этом варианте ваши ноги опираются на мяч для упражнений. Это упражнение снижает нагрузку на мышцы кора и усиливает тренировку.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Поместите гимнастический мяч позади себя.
2. Примите положение планки рук. Поставьте ноги на гимнастический мяч пальцами вниз.
3. Удерживайте эту позу 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения для плеч]

17.Plank Pikes

Опять же, отличное кардио упражнение для вашей нижней части живота и поясницы.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки рук.
2. Поднимите пятки и подтолкните бедра к потолку. Подтолкните нижнюю часть тела внутрь, чтобы образовалась перевернутая V-образная поза. Не напрягайте шею. Делайте это легко и красиво.
3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка довольно сложная, но вы можете следовать инструкциям, чтобы сделать это правильно. Вот мышцы, на которые рассчитано это упражнение.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой, и положите руки позади себя, на ширине плеч.
2. Поддерживая вес руками, поднимите ягодицы от пола, пока ваше тело не станет прямой от плеч до ступней. Это обратная планка.
3. Задержитесь в этой позе в течение 10-20 секунд, прежде чем опускаться обратно на пол.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 3 раза

19. Обратная планка с подъемом ног

Shutterstock

Обратная планка с подъемом ног усиливает работу вашего кора, чтобы стабилизировать в положение обратной планки.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это делать

1. Сядьте на пол и поднимитесь в обратном положении планки, но держите колени согнутыми так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Медленно поднимите одну ногу вверх и удерживайте ее. Убедитесь, что ваша приподнятая нога прямая.
3. Удерживайте эту позу 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 2 раза

20.Планка с ударами осла

Это еще один сложный, но эффективный вариант упражнения планка. Вот мышцы, на которые он нацелен.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами. Если вы новичок, стойте на коленях. Но если вы на среднем или продвинутом уровне, поднимитесь на доску.
2. Поднимите одну ногу и согните ее к небу, сгибая колени.Это твоя позиция.
3. Пульсируйте эту ногу вверх и назад, вверх и назад. Попробуйте делать небольшие, небольшие импульсы, но с каждым импульсом хорошо сжимайте ягодицы.
4. Сделайте 12-15 импульсов, а затем начните толкать ногу.
5. Проделайте то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 2 раза

21. Промежуточная планка

Промежуточная планка — это изометрическое движение, при котором вы удерживаете движение в его середине. Вот мышцы, на которые он нацелен.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки.
2. Согните руки в локтях и примите позу отжимания на трицепс.
3. Удерживайте это в течение 10 секунд, а затем поднимитесь на доску.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

Это 21 позиция планки, которая поможет восстановить силу кора и спины.Если вы хотите испытать себя, вы можете постепенно увеличивать время удержания планки. Вот как это сделать.

Вернуться к оглавлению

4. Как постепенно увеличивать время дощечки

Уменьшение времени дощечки — это сложная задача, и вы не должны уклоняться от нее. Узнайте, как увеличить время дощечки.

• Разогрейтесь перед началом тренировки.
• Сделайте сочетание кардио и силовых тренировок, чтобы повысить выносливость и силу мышц.
• Используйте функцию таймера на телефоне, чтобы рассчитать время.
• Говорите себе каждую лишнюю секунду, которую вы делаете.
• Не торопитесь.
• Практикуйтесь каждый день.

Теперь при каждой позе доски вы должны следовать определенным правилам, чтобы снизить вероятность получения травмы. Вот то, чему вы должны соответствовать.

Вернуться к оглавлению

5. Общие правила выполнения планки

• Держите лопатки опущенными.
• Ваши ноги, ягодицы и бедра должны быть на одной линии.
• Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении.
• Не напрягайте шею. Держите его в нейтральном положении, смотрите вниз в пол или вверх в потолок.
• По возможности воздерживайтесь от изгиба поясницы.

Хотя планка — отличное упражнение, для некоторых из вас это может быть не лучшее упражнение. Выясните, следует ли вам заниматься доской или вообще избегать этого.

Вернуться к оглавлению

6. Кому следует избегать выполнения планок?

• Если вам только что сделали операцию.
• Если у вас болит таз.
• Если вы недавно родили.
• Если у вас грыжа межпозвоночного диска.
• Если у вас слабые кости.

Вернуться к оглавлению

Перед началом настила вы должны проконсультироваться со своим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о досках. Больше не нужно останавливаться — поставьте цель, запишите ее и приступайте к настилу. Вы увидите видимые результаты через две недели, если будете правильно практиковать планку.Испытайте себя, потому что умственная подготовка так же важна, как и физическая. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сжигают ли доски калории?

Да! Доски сжигают калории. В зависимости от вашего веса, роста, продолжительности и интенсивности вы можете сжечь от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина должна уметь делать планку?

Пока может любой мужчина. Избавьтесь от ментальных блоков и делайте все возможное в каждом повторении.

Как долго нужно заниматься планкой, чтобы набрать пресс?

Насколько я знаю, у вас есть мышцы пресса; возможно, они еще не определены, но вы их точно поняли. Формирование пресса требует дисциплины и тяжелой работы. Вы должны правильно питаться и выполнять сочетание кардио и силовых тренировок, планок, кранчей и т. Д.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
• Как масло эму помогает с ростом, густотой и сиянием волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs.Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

6 типов и чего следует избегать

Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине. Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль при выполнении этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу. Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры легких упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых оказывают минимальную нагрузку на колени.Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

1. Лягте на пол, спина ровная. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу.Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места. Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть ладони.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
5. Поднимите левую ногу в течение 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторить еще два раза с той же ногой.
8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не позволять прогибу спины во время упражнения.
• Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма. Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
2. Медленно согните одно колено за туловище, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока колено не сгибается под углом 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
3. Удерживайте согнутую ногу вверх 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторить еще два раза с той же ногой.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

• Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя.Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
2. Подставьте ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес вверх.Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
4. Удерживайте груз в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

• При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ним. Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
3. Удерживайте вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
5. Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
6. Повторить.

Чего нельзя делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не позволяйте какой-либо части шагающей ступни свисать со стула или платформы.
• Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула были рядом с подлокотниками.Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
6. Встаньте прямо на обе ноги.
7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

• Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
• Не отклоняйтесь назад, поднимая ногу. Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Задействованные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

1. Встаньте, поставив голову, плечи, спину и бедра на стену.
2. Отойдите обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи.Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
3. Медленно сдвиньте спину вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
5. Повторить.

Чего нельзя делать:

• Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
• Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы.Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Возьмитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.

• Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
• Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте в течение 30 секунд.
• Поначалу может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

• Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, при этом для нижней части спины оно менее утомительно, чем касания пальцами ног.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела.Позвольте левой ноге немного согнуться.
3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
6. Повторить с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе.Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

15 лучших упражнений на растяжку спины (с видео)

Вы можете спросить себя: «Хорошо ли мне растягиваться?» — вы скоро узнаете. В этой статье рассказывается о многих преимуществах регулярной и последовательной растяжки.

Мы также рассмотрим более безопасные способы начать упражнение на растяжку вместе с некоторыми эффективными упражнениями на растяжку спины, которые вы могли бы использовать, чтобы дать толчок своим привычкам к растяжке и помочь своему телу восстановиться после интенсивных упражнений.

Кроме того, мы использовали упражнения для спины йоги и пилатеса, так как это отличные упражнения на растяжку, которые помогут улучшить ваш образ жизни.

Точно так же регулярно занимайтесь растяжкой. Следующие упражнения для спины доказали свою эффективность в повышении вашей гибкости, укреплении спины, улучшении осанки и многих других преимуществах растяжки.

Также ознакомьтесь с нашими растяжками от боли в пояснице !

1.Поза ребенка

Эта расслабляющая традиционная поза йоги расслабит ваши напряженные мышцы нижней части спины и сделает вас более гибкими. Поза воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника соответственно.

Снимает боль в позвоночнике, шее и плечах, улучшая кровообращение, особенно в позвоночнике. Эту позу можно повторять несколько раз во время обычной растяжки.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Опустите бедра назад, чтобы они опирались на пятки, а руки и колени упирались в землю.
2. Когда вы сгибаетесь вперед, повесьте шарнир на бедрах, выставив руки перед собой.
3. Пусть живот упирается в бедра.
4. Положите ладони вверх, вытяните руки вперед или вдоль тела.
5. Дышите глубоко и позвольте любым областям напряжения или стеснения расслабиться.
6. Эта поза должна удерживаться до 1 минуты. Можно повторять 10 минут.

Изменения

Свернутое полотенце можно положить поверх или под бедра для дополнительной поддержки.Для большего комфорта разведите колени и положите лоб на подушку.

2. Растяжка от колен до груди

Эта растяжка способствует общему расслаблению, одновременно обеспечивая расслабление бедер, бедер и ягодиц.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Согнув оба колена, лягте на спину и поставьте ступни на пол.
2. Согните левое колено или вытяните левое колено прямо вдоль пола.
3. Прижмите правое колено к груди, а руки сцепите за бедро или на верхней части берцовой кости.
4. Вытяните позвоночник до копчика, старайтесь не поднимать бедра.
5. Сделайте глубокий вдох, снимая напряжение.
6. Эта поза должна удерживаться до 1 минуты.
7. Повторите процедуру, используя другую ногу.

Изменения

Для дополнительной набивки под голову можно положить подушку.Если вам трудно достать руки, оберните полотенце вокруг ноги. Кроме того, прижмите подбородок к груди, чтобы усилить растяжение, и поднимите голову к колену.

3. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца находится глубоко в ягодицах. Это снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Лежа на спине, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Положите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Эта поза должна удерживаться до 1 минуты.
5. Повторите процедуру, используя другую ногу.

Изменения

Держите нижнюю ступню на полу, чтобы растяжка была более комфортной. Вы также можете положить голову на подушку для поддержки.

4. Скручивание позвоночника сидя

Это увеличивает подвижность позвоночника, растягивая брюшной пресс, плечи и шею, одновременно работая над бедрами, ягодицами и спиной. Эта растяжка также стимулирует ваши внутренние органы за счет создаваемого давления.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните правое колено, поставив ступню на внешнюю сторону левого бедра.
3. Согните левую ногу и поставьте ступню рядом с правым бедром.
4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
5. Поверните вправо, начиная с основания позвоночника.
6. Положите правую руку позади себя для поддержки.
7. Левая рука должна быть обхвачена вокруг правой ноги, как если бы вы ее обнимали, иначе ваше плечо можно подвести к внешней стороне бедра.
8. Эта поза должна удерживаться до 1 минуты.
9. Повторите процедуру, используя другую ногу.

Изменения

Держите нижнюю ногу прямо, чтобы сделать эту позу более удобной. Вы также можете добавить вращение шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад для дополнительной растяжки. И это можно сделать по 5-10 с каждой стороны.

5. Наклон таза

Это помогает уменьшить боль и стеснение в пояснице, укрепляя мышцы брюшного пресса.Кроме того, от этой растяжки улучшаются и ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Встаньте на полу в положении лежа на спине, а затем согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Когда вы упираетесь спиной в пол, задействуйте мышцы живота.
3. Удерживайте это положение до 10 секунд, дыша нормально.
4. Чтобы расслабиться, сделайте несколько глубоких вдохов.
5. Повторите процедуру, используя другую ногу.

6. Кошка-корова

Растяжка «кошка-корова» пробуждает ваш позвоночник, одновременно растягивая плечи, шею и грудь.

Пошаговая инструкция для этого упражнения:

1. На вдохе, чтобы посмотреть вверх, надавите руками и ногами, позволяя животу наполниться воздухом.
2. Прижав подбородок к груди, выдохните и позвольте позвоночнику выгнуться к потолку.
3. Этот паттерн движения нужно повторять постоянно, двигаясь с каждым вдохом.
4. Это можно сделать в течение 1-2 минут.

Изменения

поместите руки немного вперед, а не прямо под плечи, если у вас есть проблемы с запястьями. Подложите подушку под колени для поддержки и поддержки, если у вас есть проблемы с коленями.

Просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом для более глубоких задержек.

7. Растяжка сфинксов

Это легкая растяжка в прогибе спины, которая позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Ваш позвоночник, ягодицы и грудь растягиваются и укрепляются благодаря этому детскому изгибу.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Положите локти под плечи на живот, руки вытяните вперед ладонями вниз.
2. Ноги должны быть немного расставлены.Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, приподнимая голову и грудь.
4. Дышите глубоко, оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе.
5. Ваш таз должен быть прижат к полу.
6. Осторожно закройте глаза или смотрите прямо перед собой.
7. Эта поза должна удерживаться от 1 до 3 минут

8. Частичное сжатие

Пациентам, выздоравливающим после боли в спине, дается это упражнение, поскольку оно стабилизирует их позвоночник.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Встаньте на пол и примите положение лежа лицом вверх, согнув обе ноги в коленях и ступнях на полу.
2. Прижмите поясницу к полу, позволяя мышцам живота сокращаться. а затем выдохните.
3. Потянитесь к ногам кончиками пальцев после того, как голова и плечи слегка приподняты над полом во время движения.
4. Эту позу нужно удерживать от 1 до 3 минут.
5. После расслабления вы можете повторить это упражнение 5-10 раз.

9. Разгибание спины лежа

Более сложная и интенсивная растяжка спины, эффективно растягивающая ее.

Пошаговая инструкция для этого упражнения:

1. Встаньте на пол и окажитесь на полу лицом вниз.
2. Медленно поднимая туловище, положите локти под плечи, а руки твердо опустите на землю.Убедитесь, что вы прогибаете поясницу.
3. Медленно выпрямите локти, отталкиваясь от земли, чтобы усилить разгибание поясницы.
4. Чтобы не чувствовать боли, делайте это максимально комфортно, это должно быть удобное, нежное растяжение.
5. В этом положении можно удерживать около 15 секунд.
6. После расслабления вы можете повторить это упражнение 5-8 раз.

10. Разгибатель бедра и растяжка нижней части спины

Это отличное упражнение для растяжки корпуса, бедер, паха и нижней части спины, а также для раскрытия бедер.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Примите положение выпада вперед, опустите левое колено на землю.
2. Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена.
3. Слегка прижмите правый локоть к правому колену, поворачивая туловище влево.
4. Пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и правом паху, протяните левую руку позади себя.
5. Эту позу можно удерживать от 20 до 30 секунд.
6. После расслабления можно повторить это упражнение с другой ногой.

Изменения

Эту растяжку можно изменить в зависимости от вашей анатомии, гибкости и ограничений. Более того, ваше колено должно находиться впереди или позади лодыжки, а не перед ней.

11. Подъемник груди

Эти упражнения и растяжки обязательно укрепят ваш корпус и живот.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Согните ноги в коленях, лежа на спине в нейтральном положении позвоночника, держа ступни на полу, а руки за головой.
2. Напрягите тазовые и другие основные мышцы на полу.
3. Поднимите голову на выдохе и держите грудь и живот втянутыми (не сводите к потолку),
4. И держите таз неподвижно, не позволяя им наклоняться к вам.
5. Вдохните и опустите голову обратно.

12. Скручивание на спине

Это упражнение на растяжку хорошо использует вращение, чтобы помочь растянуть мышцы спины. Чтобы дополнительно поддерживать позвоночник, скручивание на спине укрепляет косые мышцы.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, а руки вытяните в стороны.
2. Сожмите колени вместе (можно использовать полотенце),
3. Колени можно медленно отвести в сторону, лопатки должны прилегать к полу.
4. Сделайте выдох и потяните колени обратно к центру, втягивая пупок в позвоночник.
5. Это упражнение можно повторить 3-5 раз в каждую сторону, чередуя стороны.
6. Это положение растяжки можно удерживать 10-15 секунд.

13. Растяжка подколенного сухожилия и сгибателя бедра

Эти растяжки предлагают немедленное снятие напряжения в спине, а также улучшение осанки с течением времени при непрерывных упражнениях.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

Растяжка подколенного сухожилия

1. Согните одну ногу, поставив ступню на пол в положении лежа на спине.
2. Нога на полу должна быть поднята прямо к потолку. (чтобы удерживать ногу, при необходимости используется полотенце или эластичная лента ).
3. Вторую ногу нужно держать прямо, при этом вытягивая ногу на себя как можно больше, не скручивая, пока не почувствуете растяжение.
4. Постарайтесь расслабиться, не прекращая дыхания. в задней части бедра должно ощущаться растяжение.
5. Это положение необходимо удерживать в течение 15-20 секунд, а затем повторить с другой ногой.

Растяжка сгибателя бедра

1. Одна выдвинутая вперед нога должна ставить ступню на землю) в положении на коленях.
2. Держите пупок втянутым, когда вы поднимаетесь высоко в позвоночнике, и
3. Затем опускайте таз, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
4. Вес необходимо перенести на переднюю ногу, особенно если требуется большее растяжение.

14. Откат

Мышцы живота используются для перемещения позвоночника в этом упражнении и, таким образом, снимают напряжение с мышц спины.при укреплении корпуса и брюшного пресса. Более того, это упражнение значительно облегчает движения в позвоночнике.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Сядьте прямо и поставьте ступни на пол, при этом ноги удобно согнуты вперед.
2. Руки должны быть положены на тыльную сторону бедер.
3. Сделайте выдох, а затем изогните позвоночник, начиная от копчика.
4. Весь позвоночник должен быть изогнут по С-образной форме, перекатываясь назад, пока руки не станут прямыми.План состоит в том, чтобы почувствовать, что пупок в самой дальней точке тянется назад.
5. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, а затем вдохнуть и выдохнуть, выдвигая корпус вперед, сохраняя С-образную форму, следя за тем, чтобы ваши плечи были над бедрами, а также поднимите позвоночник до прямого высокого положения.
6. Повторить эту растяжку 6-10 раз.

Совет: Тазовое дно и позвонок должны оставаться приподнятыми, а не погружаться в изгиб.

15. Вытягивание рук и ног на коленях

Это хорошее упражнение, потому что оно стабилизирует всю мышечную систему туловища.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Встаньте на колени обеими руками и обеими ногами, убедившись, что обе руки находятся под плечами, оба колена находятся под бедрами, а позвоночник находится в нейтральном положении.
2. с кончиками пальцев рук и ног на земле вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу удерживайте назад, не двигая туловищем вообще.
3. оторвите ногу от земли после того, как подняли вытянутую руку.
4. Пупок необходимо удерживать втянутым, чтобы помочь стабилизировать торс.
5. Перед тем, как снова опустить руку и ногу, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
6. вы узнаете, двигали ли вы туловищем во время упражнения, если вам пришлось перенастраиваться. Попытайтесь исправить это при каждом повторении.
7. Это упражнение необходимо повторить 3-5 раз в каждую сторону.

Помните, что вы можете пропустить подъем, пока не наберете силу в ядре, если вам слишком сложно контролировать туловище и позвоночник при подъеме руки и ноги.или вы могли бы сделать все упражнение, но с руками и ногами отдельно.

Преимущества упражнений на растяжку спины

Каждый человек должен быть достаточно гибким, чтобы жить нормальной жизнью и иметь возможность выполнять любую работу, будь то физическая, социальная или другая. Таким образом, растяжка — важный инструмент для обеспечения гибкости и хорошей формы.

Более того, привычка растягивать спину может творить чудеса для вашего здоровья, так как ваша осанка значительно улучшится, и вы будете уважительно переносить стресс и боли в теле.Есть несколько преимуществ для растяжки спины, и они есть;

1. Повышает гибкость

Это верно для людей, которые регулярно растягиваются, что очень важно для вашего здоровья в целом. Это факт, что повседневная деятельность улучшается благодаря растяжке благодаря преимуществам улучшения гибкости.

Что еще более важно, упражнения на растяжку значительно задерживают снижение подвижности, которое неизбежно возникает с возрастом. И этого достаточно, чтобы сформировать привычку растягиваться.

2. Ваш диапазон движений увеличивается

Вы получаете больше свободы движений благодаря способности суставов двигаться во всем диапазоне. Вы получаете и сохраняете эту способность, приобретая привычку регулярно растягиваться для увеличения диапазона движений.

Исследования показали, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны для увеличения диапазона движений. (источник)

3. Повышение работоспособности при физических нагрузках

Перед тем, как заняться физической активностью, вы можете растянуться, чтобы расслабить и подготовить мышцы к активности.Точно так же растяжка помогает улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений. (источник)

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Любая растяжка помогает улучшить кровообращение, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам, предотвращая любые боли и боли.

5. Улучшает осанку

Плохая осанка вызвана мышечным дисбалансом и может повлиять на качество жизни. поэтому растяжка необходима для улучшения вашей осанки.Таким образом, силовые упражнения и упражнения на растяжку для определенных групп мышц уменьшают мышечно-скелетную боль и способствуют правильному выравниванию.

6. Помогает излечить и предотвратить боли в спине

Растяжка помогает предотвратить напряжение в мышцах, которое снижает диапазон движений. Когда мышцы напряжены, это создает нагрузку на вашу спину, вызывая боли в спине. Более того, люди, которые регулярно растягиваются, редко страдают от растяжения мышц или болей в спине.

Кроме того, чтобы вылечить боль или травму в спине, вы можете выполнять специальные упражнения на растяжку спины.

7. Отличное средство для снятия стресса

Растяжка — отличное средство от стресса. Стресс вреден для вас, потому что он заставляет ваши мышцы напрягаться в ответ на то, что в первую очередь его вызвало. Упражнения для снятия стресса сосредоточены на верхней части спины, плечах и шее.

8. Успокаивающее сознание

Растяжка оказывает успокаивающее действие. Таким образом, упражнения на осознанность и медитацию помогают вам достичь спокойствия ума, давая ему отдохнуть.Вот почему большинство растяжек — это упражнения йоги и пилатеса, поскольку они очень медитативны.

9. Помогает уменьшить головную боль от напряжения

Нет ничего более неприятного и болезненного, чем головные боли напряжения и стресса, и этого достаточно, чтобы приковать вас к постели.

Помимо сбалансированной диеты, достаточного количества жидкости и достаточного количества отдыха, растяжка — еще один способ справиться с напряжением и головной болью от стресса.

Техника растяжки

У растяжки есть несколько техник, в том числе:

• динамический
• статический
• баллистический
• PNF
• пассивный
• активный растяжение

Статическое и динамическое растяжение являются наиболее распространенными формами растяжек;

Статическая растяжка

Это делается, когда вы находитесь в наиболее удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд.Это также может быть полезным для растяжки после тренировки.

Динамическая растяжка

Это упражнение состоит из активных движений, которые заставляют ваши мышцы растягиваться. Эти растяжки выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.

Безопасные способы начать упражнение на растяжку

Вам нужно научить свое тело выполнять растяжку, начиная медленно. Кроме того, очень важно правильно владеть техникой, чтобы предотвратить и избежать травм.Более того, упражнения на растяжку можно делать в любое время дня. Важнее;

• дайте себе 5-10 минут динамической растяжки перед тем, как заняться.
• делайте то же самое в течение примерно 5-10 минут статической растяжки после тренировки.

Точно так же, те, кто не занимается спортом или, скорее, в те дни, когда вы не тренируетесь, вы все равно можете запланировать как минимум 5-10 минут времени на растяжку.

Это означает, что растяжка должна выполняться независимо от того, тренируетесь вы или нет, чтобы получить огромную пользу, которую растяжка приносит в вашу жизнь.

Чтобы улучшить подвижность, вам необходимо сосредоточиться на основных частях тела, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Также попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу для облегчения верхней части тела.

Риски и советы по безопасности

Важно научиться правильно выполнять растяжку, поскольку невыполнение этого может быть небезопасным:

• придерживайтесь рекомендаций врача по растяжке , если у вас острая или уже существующая травма
• Поговорите со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом , если у вас хроническая или раздражающая травма , чтобы разработать протокол растяжки, соответствующий вашим потребностям .
• Проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость , если какие-либо физические ограничения мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку .

Есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать независимо от вашего уровня физической подготовки:

• Не отскакивать. Избегайте баллистического растяжения. Избегайте подпрыгивания, если эти типы растяжек не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
• Не позволяйте себе выходить за рамки комфорта. : вы никогда не должны чувствовать боли при растяжении, помните, что напряжение при растяжении — это нормально, НЕ БОЛЬ. Таким образом, прекратите растяжку. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, пока вы не перестанете чувствовать дискомфорт.
• Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц по несколько раз в день, вы рискуете перетянуть их и нанести вред.
• Избегайте растяжек без предварительной разминки. растяжение становится намного сложнее, когда мышцы холодные, потому что холодные мышцы не так податливы.

Важно понимать, что растяжку нужно делать до или после тренировки. Однако, если вы не тренируетесь перед выполнением растяжки, ВЫ ДОЛЖНЫ разминаться в течение 5–10 минут с небольшим кардио, например ходьбой или бегом.