Мертвая становая тяга на прямых ногах: Мертвая тяга: варианты тяг и техника выполнения

Содержание

Мертвая тяга: варианты тяг и техника выполнения

Мертвая тяга – это одно из основных упражнений для формы, объема и изоляции мышц ягодиц и бедер. Таким способом отлично прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы; но эффект заметен на всей задней части тела, от мышц шеи до самых глубоких икроножных, ведь упражнение требует напряжения даже глубинных, на первый взгляд, не задействованных мышц.

У мертвой существует аналог — становая тяга. У них есть разница — немного разная техника: при становой ноги сгибаются в коленных суставах, а мертвая делается на прямых или еле согнутых ногах. На прямых ногах делается обычно с акцентом для ягодиц и бицепсов бедра. Его принято считать базовым, ведь в своей работе оно задействует разные суставы, в работу включаются многие мышцы и, следовательно, оно отлично влияет на общий набор массы тела.

Подходит это упражнение как для мужчин, так и для девушек: всех, кто заинтересован в качественной проработке зоны бицепса бедра и ягодиц.

Посмотрите на фото известных культуристов — они все регулярно делали эту тягу.

Это упражнение призвано укреплять и наращивать мышцы всего тела, укреплять поясницу, «подготавливая» ее к другим нагрузкам, например, становой или приседаниям. Интенсивность выполнения — средняя, в широком диапазоне повторений. Чтобы не нанести себе травму, стоит освоить верную технику исполнения и отточить ее на практике.

Правильная техника выполнения со штангой

Тяга дает большую нагрузку на спину, в частности, на поясницу. Поэтому очень важно держать позвоночник в ровном положении. Итак, особенности и алгоритмы выполнения упражнения:

  1. Зафиксировать поясницу в ровном положении. Спину округлять запрещается.
  2. Ягодицы отставить назад, грудь прогнуть.
  3. Стопы поставить параллельно друг другу.
  4. Колени чуть согнуть, дабы спина оставалась ровной. Важно, чтобы положение ног оставалось одинаковым, иначе можно травмироваться.
  5. Подойти к штанге, наклониться с ровной спиной, руки зафиксировать на ширине плеч, сорвать вес и медленно, двигаясь грифом по ногам, опускать его до середины голеней. При опускании перенести вес тела на пятки, а таз отвести назад. Насколько сильно нужно сгибать ноги в коленях, определяйте практическим путем, чувствуя максимальное растяжение.
  6. Возвращаться в исходное положение, не расправляя плечи (как в становой).

При выполнении стоит как можно сильнее растягивать мышцы задней поверхности бедра. Это была классическая версия тяги, выполняемая со штангой. От становой отличается так же и тем, что штанга опускается не пола, а лишь до середины голеней. Для девушек лучше выбрать узкую постановку ног, чтобы включались в работу ягодичные мышцы, а для мужчин — широкую, смещая центр тяжести на бицепс бедра.

Также можно ставить носки в разные позиции. Завернув носки внутрь, нагрузка идет на внешнюю часть бедра, врозь — на внутреннюю. Чтобы сделать акцент на ягодицах, стоит лучше держаться на пятках. Мертвая тяга наиболее результативна при работе с небольшими весами.

Это не значит, что Вы должны его делать с пустым грифом, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать около 15-ти повторений. Значимым нюансом является обувь, которая должна быть устойчива, по размеру и без каблука (то есть не штангетки), ведь при выполнении упражнения надо сохранять равновесие.

Классическая становая

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, развивающее все мышцы тела. Является соревновательным упражнением в силовом троеборье — пауэрлифтинге. Становая выполняется с классической постановкой ног (узкой) и в технике «сумо» (широкая постановка). Узкая постановка ног называется еще бодибилдерской, а широкая — лифтерской.

Техника классической становой с узкой постановкой ног

Отличие ее от мертвой таково, что срыв веса происходит с пола. А вообще техника схожа: гриф движется по ногам, оставляя изредка следы на них, спина четко зафиксирована. Голову следует поднять вверх, чтобы снизить нагрузку на шейные позвонки. Отличает мертвую от становой также хват — в первой стоит использовать прямой хват, а во второй обычно используется разнохват, который способствует удержанию большого веса.

  1. Вплотную подходим к грифу, лежащему на полу.
  2. Ноги ставим на ширине плеч.
  3. Зафиксировать спину в прямом положении.
  4. С ровной спиной опуститься к грифу, взяться разнохватом за него и поднимать вес на себя.
  5. Опускать штангу стоит, вплотную ведя ее по ногам.
  6. Когда вы вытянули вес на себя, финальным движением считается выпрямление ног в коленных суставах и выпрямление плеч — они должны на финише быть заведены за линию таза.

Становая в технике «сумо» выполняется точно также, разница лишь в постановке ног — при «сумо» носки ног развернуты в стороны, а ноги практически задевают блины на штанге. В классической становой вес поднимается благодаря силе мышц и связок спины, а в «сумо» — ногами.

В тренажере Смита

Помимо свободных весов, тягу рекомендуют делать в машине Смита. Это специальный тренажер с зафиксированным грифом, передвигающимся по вертикали. Чем хороша эта машина, так это тем, что, выполняя в ней упражнение, не надо работать над балансом тела, а можно сосредоточиться непосредственно на выполнении.

Как правильно делать в тренажере Смита

  1. Установите на гриф нужный вес.
  2. Если есть необходимость, наденьте пояс.
  3. С ровной спиной и на чуть согнутых ногах подойти вплотную к грифу.
  4. Взяться прямым хватом на ширине плеч.
  5. Наклониться вперед, держа вес в руках, не сгибая ног.
  6. Опустить вес до середины голени. Ведя штангу вниз, делать вдох, а поднимаясь — выдох.

Это упражнение, выполняемое в Смите, помимо основных ягодичных и бицепса бедра, прекрасно развивает поясницу, предплечья и трапеции. Кроме перечисленных выше способов, можно выполнять и с гантелями, не с грифом единым.

Техника выполнения с гантелями

  1. Корпус ровный, берем гантели обычным хватом.
  2. Поясница выпрямлена.
  3. Ноги едва согнуты в коленях.
  4. Делаем наклон вперед, следя за спиной. В пояснице фиксируем прогиб. Наклоняться надо к стопам, максимально низко, как можете.
  5. В нижней точке делаем паузу, чтобы растянуть бедро.
  6. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.

Гантели должны двигаться по одной линии и максимально близко быть к голеням и бедрам. Еще одной прекрасной разновидностью является ее выполнение на одной ноге. Это упражнение развивает чувство баланса и используется как профи, так и новичками. Тяга получила название «румынская» из-за национальности атлетов, начавших применять ее. Для того чтобы сделать румынскую на одной ноге, выбранные гантели следует поставить на возвышенность.

Тело спортсмена медленно наклоняется вперед в области бедра, при этом рабочая нога выпрямляется назад на одной линии с телом. Опорная нога при этом немного сгибается. Теперь можно взять гантели с пьедестала. После этого тело выпрямляется в исходное положение. Для сохранности равновесия бедра отводятся назад, а гантели кладутся на место. Иногда новички, которым тяжело дается выполнение тяг, спрашивают, чем заменить это упражнение, чтобы не потерять в результате.

Это конечно, базовые упражнения, но для разных групп мышц существуют изолированные, то есть направленные на развитие конкретных мышц.

Мертвую возможно заменить приседаниями, жимом ногами в станке, а для развития мышц бедра — разгибаниями и сгибаниями в тренажерах. Чтобы развиваться в технике выполнения упражнений, можно смотреть видео с известными спортсменами, где они показывают свое исполнение. Ну а в общем, главное — дисциплина и опыт. Благодаря грамотному режиму у вас будут получаться любые упражнения.

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.

Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Тест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Положение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Положение стоп под грифом

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

lib.algid.net

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

  • При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
      Неправильное выполнение упражнения
  • Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
  • Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
  • Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка бицепса бедра на грифе

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

Растяжка ягодичных мышц

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.

Мертвая становая тяга: техника выполнения, отличия от румынской

Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других.  В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Обратите внимание

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам.

Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние.

Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет.

Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база.

Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек.

Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/mertvaja-tjaga.html

Мертвая тяга или становая или румынская: что выбрать и какая между ними разница?

Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон.

Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д.

В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.

Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.

Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.

Важно

Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка.

Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.

  • Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
  • Второй – для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.

Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.

Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.

Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.

Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.

В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.

Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.

Упражнение популярно в среде пауэрлифтеров и тяжелоатлетов ввиду того, что в значительной степени нагружает практически все тело, а именно 2 основные мышечные группы – ноги и спину. Руки подвержены больше статической нагрузке.

Тяга штанги выполняется с пола и при каждом движении штанга должна возвращаться на пол, в чем и заключается основная сложность движения.

Благодаря такой амплитуде, идет большая нагрузка на спину и ноги, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и рост мускулатуры.

Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:

  • Исходная позиция – штанга на полу, ноги согнуты, колени максимально близко к ней, ширина хвата – средняя.
  • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • На вдохе поднимаем штангу, выпрямляя корпус и разгибая ноги.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Спина должна быть все время ровной, не округляясь в процессе движения.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

  • Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
  • Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
  • Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
  • При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Мертвая тяга

Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.

  • За счет того, что ноги ровные, квадрицепс выключается из работы, что позволяет активно и эффективно нагрузить поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Максимальное натяжение будет в области ягодиц и бицепса бедра.
  • Прямые ноги в значительной степени увеличивают амплитуду движения, но при этом требуется снижение веса. Так как в упражнении нет нужды использовать пиковый вес, чтобы не получить травму.
  • При хорошей гибкости можно еще больше увеличить амплитуду движения, используя возвышенность или платформу.

Техника выполнения:

  • Ноги прямые и на ширине плеч, носки направлены в стороны для большей устойчивости. Снаряд находится в руках, с обычным хватом чуть уже ширины плеч.
  • Спина ровная, поясница прогнутая, взгляд направлен прямо.
  • Начинаем медленно опускаться вниз до положения, пока тело не будет перпендикулярно полу.
  • Если гибкость не позволяет сделать это и поясница начинает округляться, можно снизить амплитуду.
  • Соответственно, для достижения правильной техники улучшать гибкость и тренировать поясницу. Даже если выполнять упражнение с неполной амплитудой, все равно целевые мышцы будут нагружены.

Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.

Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.

Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/rumynskaja-tjaga-mertvaja-tjaga-i-stanovaja-otlichija-uprazhnenij-drug-ot-druga/

Упражнения на попу. путаница. становая, румынская и мертвая тяга

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

— Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

-Ok.

По-русски диалог выглядит так:

— Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

— Это кувшинчики что ли?

— Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.
— Ну да, тренер называл это кувшинчики.
Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины.

Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело  своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой  тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см.  изображение).

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Совет

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.Часто становую тягу путают с румынской тягой.Посмотрите еще раз на биомеханику движения.

Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

  • Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.
  • Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.
  • Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен
  • В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.
  • Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.
Итак, основные отличия:

  • При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.
  • В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру.  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.
  • В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой.  Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.
  • При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ.

Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

  • При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.
  • При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.
  • Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.
  • Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email.

Поделись ссылкой с друзьями:

Подписаться на обновления

Почта для связи со мной

Моя группа ВКОНТАКТЕ

Я на других сервисах: VK, Инстаграм, Фейсбук

Источник: https://bgproject.livejournal.com/4453.html

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение.

При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног.

А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники).

Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально  отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра.

Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге.

Обратите внимание

В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

  • Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу.

А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения.

Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/chem-otlichaetsya-klassicheskaya-stanovaya-tyaga-ot-rumynskoy-rukovodstvo-dlya-devushek/

Румынская тяга не мертвая. Отличия и техника

Румынская тяга со штангой

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение румынская тяга со штангой. Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

– Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой».

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как мертвая тяга на прямых ногах. Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

 – Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается кроссфитом. Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.

Важно

При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в приседаниях со штангой. Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

Технические отличия румынской от мертвой тяги

 – Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.

Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

Техника румынской тяги со штангой

 – Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты  тренировок будут несколько иными.

  1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении классической становой тяги. Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

  1. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.
  1. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
  2. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

 Возврат на исходную позицию

  1. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы.

    Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге.

Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

Румынская становая тяга: Советы и технические нюансы

  • На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
  • Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
  • Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.
  • Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по ссылке.
  • Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
  • Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

Подходы повторения и рабочий вес

 – Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

  • 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
  • 70–80% – увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, как подобрать рабочий вес в упражнениях, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/rumynskaya-tyaga-so-shtangoj/

Как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах?

Мертвая тяга входит во все списки упражнений для силовых тренировок с весом, но освоить его сразу удается не каждому. Всего несколько нюансов, о которых забывает спортсмен, сводят на нет все результаты тяжелой тренировки. В этом материале – все самое важное о мертвой тяге на прямых ногах.

Общие понятия

Одно из основных базовых соревновательных упражнений пауэрлифтинга – мертвая тяга или Dead Lift, позволяющее набрать массу мышц в области поясницы, задней поверхности бедра, ягодиц. Также задействует сразу несколько суставных групп, благодаря чему коленный сустав не испытывает такой нагрузки, как при выполнении приседов или выпадов.

Одно из преимуществ мертвой тяги – она хорошо формирует мышцы ягодиц, контурно отделяя от них мышцы бедра.

Какие мышцы задействованы?

В фитнесе мертвая тяга на прямых ногах относится к виду изолированных упражнений, но это не означает, что оно развивает только одну группу мышц.

В работе участвуют такие группы мышц:

  1. Ягодицы, мышцы бедер, приводящие мышцы ног, а также трапециевидная, ромбовидная и широчайшая мышцы спины.
  2. Вместе задействуются мышцы голени и икорные мышцы.
  3. Пресс стабилизирует положение тела.
  4. Мышцы кистей рук и предплечья, которыми удерживается вес.
  5. Мышцы шейного отдела, так как упражнение надо выполнять с поднятой головой.

Таким образом, включая в тренировку мертвую тягу, спортсмен может увеличивать силу нескольких групп мышц одновременно, наращивать мышечную массу и добиваться рельефного силуэта всего тела.

Помимо мускулатуры, мертвая тяга успешно тренирует подколенных связки, развивая их гибкость. В дальнейшем, сильные и гибкие сухожилия позволяют спортсмену выжимать больший вес, не рискуя получить травму. Укрепление мышц и связок также отдаляет возможность развития возрастных опорно-двигательных заболеваний.

Правильное выполнение – это важно

Чтобы получить ожидаемый результат необходимо выполнять следующие правила:

  • Упражнение надо выполнять не спеша, двигаться равномерно и плавно. Мертвая тяга не принесет эффект, если работать рывками. Более того, рывки могут привести к травме.
  • Несмотря на название «мертвая тяга на прямых ногах», выполнять его следует, слегка согнув колени. Степень сгибания ног зависит, в основном, от растяжки спортсмена. Более гибкие люди могут выпрямить колени почти полностью, менее гибким от этого лучше отказаться. Но во время выполнения упражнения коленные суставы не должны двигаться, они остаются зафиксированными.
  • Выполнение тяги со штангой обеспечивает нагрузку на мышцы спины. Для обеспечения максимальной нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы вести ее нужно вдоль ног.
  • Упражнение можно делать, используя оба хвата – прямой или обратный. А, для увеличения нагрузки можно использовать так называемый разнохват, когда одной рукой берется гриф прямым хватом, а второй – обратным.
  • Мертвую тягу принято выполнять со штангой, однако вариант с гантелями ничем не хуже, если держать обе гантели рядом и не забывать об этом, выполняя сеты. Работа с гантелями дает одно важное преимущество – руки находятся в естественном, несколько развернутом положении, что препятствует новым травмам и облегчает тренировку тем, у кого эти травмы уже были в прошлом.
  • Некоторые тренеры советуют во время упражнения наступить носками ног на возвышение в 2-3 см. Такое положение ног спортсмена максимально нагружает бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
  • Во время наклона спину следует держать прямой, лопатки сведенными, голову – поднятой. Наклоняясь и выпрямляясь, спортсмен не должен разводить лопатки, округлять спину или опускать голову. Один из лучших способов сохранить нужное положение – выбрать точку впереди и смотреть на нее при выполнении. Тогда спина не будет скругляться, а упражнение принесет пользу.
  • Знатоки спорят – стоит ли выпрямляться полностью, выполняя мертвую тягу. Этот вопрос каждый может решить для себя, если учтет, что при полном выпрямлении мышцы получают отдых на несколько секунд. Сохраняя тело в чуть согнутом положении, спортсмен не позволяет себе расслабиться, добиваясь максимального тренировочного эффекта. Поэтому, тренера не советуют этого делать спортсменам с достаточным уровнем подготовки.
  • Нагрузку на ягодичные мышцы можно контролировать, сдвигая или расставляя ноги шире. Чем ближе друг к другу будут ваши стопы, тем больше будут напряжены мышцы ягодиц. Но полностью сдвигать ноги не следует – это слишком неустойчивая поза для поднятия больших грузов.

Правильное выполнение упражнения и индивидуальный подход к выбору веса предупреждает получение травм.

Все о правилах выполнения и о нюансах, на которые нужно обратить внимание выполняя упражнение расскажет в видео-блоге Денис Борисов.

Противопоказания

Мертвую тягу на прямых ногах не стоит выполнять людям имеющим:

  • травмы спины;
  • повреждения подколенных связок;
  • травмирования в зоне кистей рук.

Выполнение

Разогрейте мышцы предварительными упражнениями. Среди них, не забудьте сделать наклоны на прямых ногах, касаясь пальцами пола.

Последовательные действия при выполнении:

  1. Подготовьте подходящий груз – штангу или гантели.
  2. Удерживайте вес удобным для вас способом.
  3. Стойте прямо, ноги находятся на ширине плеч или немного ближе.
  4. Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте эту стойку.
  5. Выпрямите плечи настолько, чтобы лопатки были сведены, поднимите голову.
  6. На вдохе – опускайте гантели или штангу вдоль ног, совсем немного отводя таз назад.
  7. Груз опустите до середины голени, а если позволяет растяжка – чуть ниже. Задержитесь в этом положении. Ощутите напряжение мышц.
  8. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, продолжая держать колени чуть согнутыми, «мягкими».
  9. Количество выполнений должно определяться тренером-профессионалом основываясь на физической подготовке тренирующегося.

Почему работать с гантелями удобнее и как правильно выполнять становую тягу на прямых ногах – опытом делиться Ярослав Брин в видео-ролике.

В чем отличие от румынской и классической?

Основное отличие мертвой тяги от румынской заключается в том, как движется во время наклона бедренный сустав. В румынской тяге максимально задействована ягодичная зона, таз отводится назад. Фактически, мертвая тяга – тренировка для спинных мышц и немного – для бицепсов ног, а румынская – упражнение для ягодиц и немного – для спины.

Становая классическая тяга отличается от мертвой тяги гораздо сильнее. Классическая тяга включает две составные – присед и выпрямление. Выполняя классическую становую тягу, тренирующийся опускает штангу и приседает, а в мертвой тяге ноги остаются сравнительно выпрямленными во время выполнения всего упражнения.

Выполнение мертвой тяги на прямых ногах, возможно, не самое простое в фитнесе дело, но, если его освоить правильно, результат не заставит себя ждать. Мертвая тяга – это то упражнение, которое должно полюбиться, желающим укрепить мышцы ягодиц, задней части ног, поясницы и связки ног, добиться красивой спортивной фигуры в целом.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/mertvaya-tyaga-na-pryamyh-nogah.html

Румынская тяга — правильная техника выполнения со штангой! Эффект упражнения, отличия от других видов становой

Привет! Продолжаем разбирать технические стороны бодибилдинга и сегодня обсудим как делается румынская тяга со штангой, в чём её отличия от других видов, зачем вообще её делать и т.д.

Почему называется “румынская”?

Это название данное упражнение получило благодаря румынскому тяжелоатлету Нику Владу. Оно было перенято у него в 1990-м году и с тех пор стало широко известно.

Сам Niku Vlad был призёров олимпийских игр в 84-м, 88-м и 96-м годах прошлого века. Это упражнение спортсмен делал с целью подготовить спину к рывку. Он поднимал 250 кг по 3 раза в подходе.

Очень вероятно, что эта методика выполнения становой тяги использовалась уже несколько десятилетий до 90-х. В то время румынская тяжелая атлетика была на пике популярности и развития.

Совет

Сама по себе тренировка тяжелой атлетики сильно отличается от тренировки бодибилдера. Её основная задача — делать только то, что приносит конкретный силовой результат.

Поэтому те, кто практикуют её — не выполняют много упражнений за одну тренировку. Тренировочный объем значительно меньше.

Какие мышцы прорабатывает?

ПРИЦЕЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Румынская становая тяга воздействует на двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра) и ягодицы. При безошибочной технике в меньшей степени затрагивает нижнюю часть спины.

КОСВЕННОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Когда держите штангу — работают предплечья, развивается сила хвата. Частично активируются мышцы верхней части спины, трапеции, и совсем немного — икры.

Польза выполнения упражнения

Ввиду того, что данное упражнение является базовым для бицепса бедра и значительно его укрепляет — для нас в этом плюс как минимум по нескольким причинам.

  • Наши коленные суставы обретают дополнительную защиту от травм, особенно когда речь идёт о больших весах.
  • Сильные бицепсы бедра снимают излишнюю нагрузку на квадрицепсы во время приседов со штангой, потому что выполняют стабилизирующую функцию.
  • Повышаются показатели в приседаниях, повышается устойчивость стойки атлета.
  • Эстетическая составляющая данного упражнения заключается в том, что задняя поверхность бедра приобретает округлую форму, выводит из застоя бицепсы бёдер при сидячей работе. Румынская тяга для девушек — идеально упражнения для мощной и красивой попы. От нё классно растут ягодицы, поэтому дамам стоит поставить это упражнение в приоритет, хотя заменять все остальные виды становой одной “румынкой”, естественно — не стоит.
  • Также как и другая база — румынская становая воздействует на эндокринную систему, давая сигнал к выработке анаболических гормонов (testosteron, somatotropin и т.д.) И хотя такой “впрыск” в кровь является временным и не стабильным — такое воздействие оставляет свой след (как и в случае с приседаниями).

Это упражнение успешно используют для разогрева, начиная с пустого грифа и постепенно повышая вес в на 10-20 кг. За счёт участия в нём больших мышечных групп — ускоряется циркуляция крови.

Отличия румынской тяги от “мёртвой” (и классики)

Многие тренирующиеся часто путают “мёртвую” тягу (та, что на прямых ногах) с румынской. Кто-то уверен что это различные клички одного и того же упражнения.

Такое происходит потому что внешне они действительно сильно похожи и если не знать деталей техники — разницы можно не заметить. Но отличия есть и они позволяют выделить румынскую становую в отдельное упражнение, отличное от всех остальных.

Я постараюсь вам объяснить самые ключевые отличия в пунктах ниже:

  1. В “румынском” стиле при подъёме штанги ягодицы и таз подаются вперёд, при опускании снаряда — назад. В “мёртвом” стиле пятая точка менее подвижна (практически статична).
  2. В “румынке” штанга близка к ногам, в “мёртвой” — более отдалена и сам характер наклона напоминает “нависание”. Эта разница хорошо видна на картинке ниже.
  3. В “румынской” хват всегда прямой сверху, тогда как “мертвая” тяга допускает разнохват при тяжелой штанге. Кстати этот хват образует вращательное движение в позвоночном столбе, что в румынской тяге неприемлемо.
  4. В РТ штанга может вовсе не касаться пола. Её могут опускать до середины икроножных мышц или тут же поднимать едва снаряд коснётся поверхности. Колени слегка сгибаются чтобы можно было опустить снаряд хотя бы на середину голеней. В МТ — нижний предел наклона зависит от вашей индивидуальной гибкости.
  5. Учитывая характер движения и распределение нагрузки, можно сделать вывод что румынская тяга прицельно нагружает ягодицы и бицепс бедра, тогда как МТ является базовой для нижнего отдела спины.

По причине привыкания мышц к любой нагрузке — рекомендовано чередовать мёртвую и румынскую тяги между собой, для предотвращения застоя мышц-разгибателей спины.

На картинке ниже вы можете увидеть разницу между РТ и классической:

Техника выполнения РТ

Если от природы кисти у вас слабые (как у меня) и с удержанием проблемы, либо если вес слишком «крут» — применяйте лямки или “тяги”. Купить их не проблема.

  • Можете выбрать на Aliexpress.com
  • или на Sportmaster.ru

Некоторые тренера дают совет новичкам для быстрого освоения техники. Он заключается в том, чтобы стать спиной к стене, отойти от неё на полшага и в самой нижней точке упражнения — касаться ягодицами стены. Если вы новичок — попробуйте. В мыслях представляйте что вы тащите кого-то из ямы, опираясь при этом на пятки — помогает понять как правильно двигаться.

Обувь должна быть на широкой и плоской подошве. Допустимо иметь каблук не более 1 см. Если он будет слишком большой — есть риск травмы нижнего отдела спины.

Не забывайте и про атлетические пояса, которые будут фиксировать спину во время наклонов! Максимально берегите себя от травм.

Время выполнения, подходы, повторения

Румынскую становую тягу желательно выполнять в день ног, после приседов. Если же у вас становая делается в день тренировки спины и вы планируете выполнять её с “лайтовыми” весами — тогда после классической становой. “Румынка” будет шикарным завершающим аккордом во всей этой “тяговой” истории.

Если же веса будут близки к максимальным и вы настроены сегодня вообще “забить” на обычную становую — делайте её в первую очередь в день спины.

3-5 подходов по 10-15 повторений признаны идеальными для этого упражнения с точки зрения развития массы! Для развития силы делают 5-6 повторов.

Виды румынской тяги

С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ГИРЯМИ. Всё делается также, как и со штангой, только здесь сложнее держать вес близко к ногам.

НА ОДНОЙ НОГЕ. Нерабочую ногу отводим слегка назад. Гантель берётся в противоположную руку от свободной ноги. То есть если вы опираетесь на правую ногу — гантель берёте в левую руку. В таком случае правая нога должна быть присогнута. Плавно наклонитесь вперёд чтобы туловище оказалось параллельным относительно пола. Повторите для другой ноги.

Этот вид тяги используют скорее для тренировки равновесия и устойчивости (развиваем вестибулярный аппарат), но не для роста мышц!

Есть ещё вариации в кроссовере, румынская тяга в Смите, с резинками (когда тянешь резину вместо штанги или гантелей), в общем кто во что горазд. А ещё есть румынская тяга на прямых ногах.

Существование этого вида ещё сильнее запутывает новичков в попытке разобраться в чём же отличия от “мёртвой” становой. Всё то же самое, как в классической румынской, только ноги прямые.

Итак, в этой статье мы узнали как делать румынскую тягу и уверен — вы смогли понять в чём её отличие от других видов.

В следующих статьях мы коснёмся более детального обсуждения и «мёртвой» и классической становой, и даже такого вида, как «сумо». Следите за обновлениями! Пока-пока…

Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/rumynskaya-tyaga-so-shtangoj.html

техника выполнения для мужчин и женщин, эффективность проработки разных групп мышц, комплексный подход к тренировкам и рекомендации профессионалов

Этот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: “румынский подъем” и “тяга на прямых ногах”.

Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение.

Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер.

С точки зрения техники выполнения от классической становой тяги румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени. А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.

Техника выполнения

  1. Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
  2. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
  3. Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

  1. Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
  2. Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
  3. Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

 

Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.

Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание – это положение гантелей.

На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.

Румынская тяга на одной ноге

  1. Возьмите гантель или гирю в правую руку.
  2. Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
  3. Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
  4. Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Режим тренировок

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.

Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

Мертвая тяга на прямых ногах для женщин

Женщинам рекомендуется выполнять это упражнение вместо классической мертвой тяги. Основная нагрузка при тренировках приходится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.

В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.

  • Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
  • Голова при выполнении упражнения все время находится на одной оси с позвоночником;
  • Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
  • Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
  • Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь – эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.

Румынская становая тяга — это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.

Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто “каменным”, а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм. В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/exercise/rumynskaya-tyaga.html

Становая тяга со штангой — техника и польза базового упражнения

Становая тяга со штангой — наиболее важное из пяти базовых силовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры задней поверхности ног, ягодиц, низа спины, прямых и боковых мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и рук. Кроме этого, за счет больших нагрузок, становая тяга также укрепляет и центральную нервную систему.

К сожалению, большинство тренирующихся пренебрегают выполнением становой тяги со штангой, считая ее тяжелой и технически сложной.

Ситуация усугубляется и тем, что не существует способа «упросить» упражнение или выполнить его в тренажере.

Единственным облегченным вариантом является становая тяга с гантелями, однако с технической точки зрения эта вариация требует больше внимания к технике, чем обычная становая.

Техника выполнения становой тяги, по сути, проста — необходимо лишь медленно поднять тяжелую штангу с пола.

Однако неправильное распределение нагрузки перегружает не только позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы.

При этом чем больший рабочий вес используется атлетом в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

Польза становой тяги

Наиболее важным фактором пользы становой тяги является то, что она позволяет работать одновременно и слаженно всей мускулатуре тела — по сути, при правильной технике в движение вовлекаются все ключевые мышцы и суставы. Кроме этого, становая прицельно развивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, улучшая их гибкость — именно в силу этой причины новичкам обычно сложно занять исходную позицию упражнения.

Польза становой тяги также заключается в том, что она провоцирует мощный гормональный ответ организма — особенно при выполнении с высоким весом и низким количеством повторений (методика базовой программы тренировок на массу). Становая резко повышает как уровень выработки гормона тестостерона и гормона роста, так и положительно влияет на работу сердца, заставляя его прокачивать больше крови.

Техника выполнения становой тяги

Отдельно отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) категорически не подходит для выполнения становой тяги, так как она создает ненужную амортизацию. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве намного предпочтительнее, поскольку она позволяет удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга всегда выполняется после предварительного кардио и разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (то есть, по ширине бедер, а не плеч), ступни слегка развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно по центру всей ступни, а не просто ее верхней части), находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой (то есть, отведите таз назад, одновременно выпрямляя спину) и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук (расстояние между ладонями должно составлять около 40 см). Суставы рук при этом должны быть максимально прямыми, а локти — зафиксированными. Классическая становая подразумевает обычный хват, при котором ладони смотрят вниз.

Сосредоточьтесь и постарайтесь ощутить напряжение ключевых мышечных групп — распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса.

Выставьте грудь немного вперед, смотря при этом строго вниз — старайтесь не поворачивать голову в стороны, проверяя правильность позиции в зеркало (это является одной из наиболее частных причин возникновения болей в шее).

3. Проверка позиции

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз. Еще раз отметим, что важно пытаться не смотреть в зеркало и не крутить головой.

4. Движение вверх

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения — просто напрягите мышцы корпуса, поднимите вес и замрите на пару секунд.

5. Движение вниз

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Помимо прочего, еще раз напомним о том, что ваш взгляд не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие. Если вам сложно следить за техникой, попробуйте уменьшить рабочий вес.

Становая тяга: ошибки техники

Наиболее частой ошибкой техники становой тяги является прогиб спины при подъеме штанги с пола — что полностью меняет механику движения упражнения. В результате человек пытается поднять вес штанги силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не за счет мускулатуры корпуса и задней поверхности бедер. Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время становой спина была прямой, а грудь словно смотрела вперед.

Также часто в верхней части траектории советуют напрягать мышцы спины или «пожимать плечами» — помните, что это серьезная ошибка, противоречащая правильной технике.

Английское название упражнения — deadlift (или «мертвая тяга») — четко говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть.

Единственное движение, которое допустимо — выставление груди вперед, однако без попытки соединить лопатки вместе или дополнительно напрячь плечи.

Становая тяга для новичков

Обычно новичкам сложно поднимать штангу непосредственно с пола.

Причина заключается как в недостаточной гибкости тела, так и в том, что чем меньше рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга.

Учитывайте то, что если вы не используете 20-килограмовые блины с большим диаметром, лучше выполнять становую тягу с подставки (или подложив для высоты под основные блины 5-килограмовые).

Помимо прочего, новичку чрезвычайно важно следить за тем, чтобы поясница постоянно находилась в нейтральной позиции.

Помните о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму.

Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. В конечном итоге, в становой тяге важна не просто тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнение. Именно поэтому использование ремней и специальных поясов допустимо исключительно профессионалами, но вовсе не начинающими.

Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил.

Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/stanovaya-tyaga

Упражнение становая тяга с гантелями для девушек — техника выполнения, работающие мышцы и 3 вида движения

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом:

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии, которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку поясницы. Это позволит разогреть целевые группы мышц и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Техника выполнения:

  1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
  4. Руки с гантелями начинают скользить вниз, не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди 5 самых эффективных упражнений с гантелями для ягодиц, уступая только различным приседаниям, выпадам и «Ягодичному мостику».

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

  • Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
  • Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
  • Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
  • Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

  1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Рекомендуемое количество повторов при средней физической подготовке — до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Вес гантелей подбирается индивидуально, начиная с малых весов.

Это движение входит в 7 лучших упражнений для похудения низа спины, наряду с «Гиперэкстензией», «Кошкой» и «Лодочкой»

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично проработать группу ягодичных мышц, придав им упругость, что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

  1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
  2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
  3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
  4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
  5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
  6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений, так как при этом легче сохранять равновесие.
  7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Еще 6 полезных рекомендаций

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

  1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
  2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
  3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти 12 шагов комплекса для позвоночника «Крокодил» от доктора Антипко.
  4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
  5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
  6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными, поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/stanovaya-tyaga-dlya-devushek.html

Мёртвая тяга: техника выполнения

Изобретение этого способа становой тяги принадлежит тяжелоатлетам из Румынии – спортсменам, достижения которых славятся во всем мире. Одно из распространенных его названий обозначает поднятие с поверхности неподвижного («мертвого») груза – мёртвая тяга. Техника выполнения предусматривает применение штанги, гантелей или гирь.

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц. Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение. При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

  1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
  2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
  3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

  • вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
  • сохранять постоянное напряжение в мышцах;
  • не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.

Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов.

Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

  1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
  2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
  3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

  • округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
  • отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
  • сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

С помощью мертвой тяги можно прекрасно укрепить мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, упражнение развивает эластичность подколенных сухожилий. Тренировки проводят с применением штанги, иногда – с гантелями. Придерживаясь техники выполнения этого вида тяги, женщина может обеспечить своему телу красивые атлетические формы. Важно при этом не допускать ошибок и заботиться о сохранении здоровья.

Источник: https://ladyspecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/myortvaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya

Становая тяга — как правильно выполнять мужчинам и женщинам?

Среди всех базовых упражнений выгодно отличается становая тяга. Техника выполнения его достаточно проста и понятна, а использовать упражнение можно в программах тренировок для мужчин, женщин и даже девушек.

Эффективность спортивных тренировок во многом зависит от правильности техники выполнения и величины выбранной нагрузки.

Преимущества упражнения

Иногда становую тягу называют «оздоровительной», так как это упражнение способно за короткое время помочь сбросить лишний вес, подтянуть обвисшие мышцы, улучшить физическое состояние. Становая тяга любима профессионалами за то, что такая техника выполнения для мужчин и женщин обладает большой эффективностью и дает возможность проработать большую группу мышц.

Выполнение ее позволяет одновременно задействовать 70% мышц и заменяет около 8 традиционных упражнений, в число которых входит жим ногами, скручивание мышц пресса, шраги и ряд других. Такое упражнение можно делать не только со штангой, но с гантелями.

Наиболее полно задействуются следующие мышцы:

  • бицепсы бедер;
  • спинные;
  • выпрямляющие;
  • ягодичные;
  • предплечья;
  • квадрицепсы.

Становая классика

Упражнение-классика выполняется с использованием штанги и часто называется тяжелоатлетическим. Становая тяга в классической технике выполнения для мужчин предполагает поднятия серьезных весов. Такая становая тяга и ее техника выполнения сложна для женщин, поэтому в программах тренировок они чаще прибегают к ее вариациям.

Становая тяга с использованием классической технике выполнения для мужчин выглядит следующим образом:

  • встать лицом к штанге;
  • расставить ноги на расстояние равное ширине плеч;
  • присесть с наклоном вперед и руками взять гриф верхним хватом, руки расставить незначительно шире плеч;
  • на вдохе поднять штангу до уровня колен, с постепенным полным выпрямлением спины и ног;
  • вернуться в прежнюю позицию на выдохе.

Правильная становая тяга выполняется таким образом, чтобы техника выполнения для мужчин и женщин обеспечивала на несколько секунд задержку в выпрямленном положении.

При опускании грифа ноги должны сгибаться в коленях и таз при этом отводится назад. Нельзя допускать имитацию приседания и сильно сгибать колени. Гриф должен спокойно проходить в нижнюю точку без удара о колени.

Становая тяга и техника ее выполнения одинакова для мужчин и женщин.

Разновидности базового упражнения

Наряду с классическим упражнением часто используются иные его варианты. Существуют следующие разновидности:

  • мертвая или румынская;
  • «сумо»;
  • «трэп-штанги».

Становая румынская тяга спортсменами часто называется тягой на прямых ногах, что сразу выделяет главную особенность техники выполнения упражнения, которая предполагает наличие практически выпрямленных ног. Такой вариант чаше всего используется девушками, так как позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Техника выполнения не предполагает поднятие больших весов, так как это чревато получением травм из-за особенностей атомического строения ног. Девушки и женщины при выполнении в большинстве случаев используют гантели.

Упражнение «сумо» иногда называют лифтерской. Оно выполняется с широкой расстановкой ног, узким расположением хвата и развернутыми в стороны носками.

Такое упражнение любят пауэрлифтеры и его часто можно увидеть на проводимых соревнованиях по поднятию очень большого веса.

Становая тяга в технике «сумо» часто используется в программах тренировок и выполнение ее рекомендуется для девушек, так как позволяет проработать внутренние мышцы бедра. Такое упражнение позволяет использование вместо штанги гантелей или блинов.

Поднятие «трэп-штанги» предполагает использование спортивного инвентаря особой конструкции. Гриф такой штанги выполнен в виде ромба и спортсмен при выполнении упражнения находится внутри него. Внутри грифов расположены две параллельные ручки для хвата. Преимуществом этого вида считается более простая техника выполнения, так как спину при поднятии такой штанги держать прямой гораздо легче.

Основные ошибки и правила тренировок

Упражнение для многих не является любимым, так как достаточно сложно соблюдать правильную технику. Его не рекомендуется выполнять при заболеваниях и травмах позвоночника, так как оно всегда связано со значительной нагрузкой на поясницу. Основные ошибки связаны со следующими моментами:

  • не проводится предварительная разминка;
  • допускается округление спины;
  • подбирается неправильный вес.

Основная ошибка большинства спортсменов заключается в том, что становая тяга исполняется неправильно и техника выполнения не соблюдается. Такие ошибки характерны для мужчин и девушек. Рекомендуется сначала научиться выполнять классический вариант с поднятием пустого грифа, а только потом переходить к навешиванию блинов для увеличения веса.

Правильное выполнение всегда предполагает наличие прямой и немного напряженной спины, нагрузка в этом случае приходится на мышцы ног и ягодиц. При попытке округлить спину происходит перераспределение нагрузки, и основная ее часть уходит в область поясницы. Это чревато повреждением позвонков и растяжением связок.

Многие ошибочно полагают, что использование силового пояса может спасти от травм мышц. Такой предмет поможет только снизить часть нагрузки с мышц спины, но избавить от получения травмы при неправильной технике выполнения он не способен.

Облегчить выполнение базового упражнения может использование специальных лямок, которые наматываются на руки перед выполнением упражнения, но при их применении сила хвата работать не будет.

Инструкторы рекомендуют также использовать пудру для рук, что позволяет значительно уменьшить эффект скольжения ладоней по грифу.

Становую тягу рекомендуется выполнять в самом начале программы тренировки на мышцы ног или спины. Во время выполнения необходимо следить, чтобы мышцы поясницы и пресса находились все время в напряжении.

Спина должна быть прямой и нельзя допускать заваливания вперед. При поднятии очень тяжелых весов рекомендуется держать гриф разным хватом, то есть одна ладонь должна находиться сверху, другая — снизу.

Инструктора советуют надевать на штангу замки, которые позволяют предотвратить съезжания блинов, что приводит к непропорциональности нагрузки.

Для мужчин

Если профессионального бодибилдера спросить о том, какое упражнение является самым тяжелым и какое самым эффективным, то в большинстве случаев будет названо в обоих случаях одно название — становая тяга. Такое упражнение позволяет мужчине нарастить и набрать мышечную массу, поэтому оно в обязательном порядке входит в программы известных бодибилдеров.

Для начинающих нельзя включать становую тягу с поднятием веса, так как мышцы у таких людей в большинстве случаев не подготовлены. Принципиальной особенностью упражнения для мужчин является использованием принципа пирамиды, то есть с каждым подходом снижается количество повторений и увеличивается нагрузка. Схема выполнения комплекса:

  • 1 подход и 10 повторов — 65%;
  • 1 подход и 8 повторов — 75%;
  • 1 подход и 6 повторов — 80%;
  • 1 подход и 5 повторов — 85%;
  • 3 подхода по 3 повтора — 90%.

Вес рассчитывается в процентах от персонального максимума. Между каждым подходом необходимо время на восстановление длительностью 3 минуты.

Для девушек и женщин

Становая тяга для девушек и женщин считается идеальным упражнением, так как позволяет одновременно достигать две цели — худеть и подтягивать значительные группы мышц. Инструктора говорят о том, что при правильной технике выполнения, после тренировки с выполнением становой тяги в организме на протяжении 3 дней наблюдается значительное ускорение обменных процессов.

У девушек нет необходимости использования слишком больших весов штанги, так как в большинстве случаев не ставиться цель нарастить мышечную массу.

Вес штанги побирается индивидуально и зависит от уровня подготовки, собственного веса женщины или девушки, анатомического строения тела.

Программа подразумевает выполнение 5 подходов, при этом на каждом следующем используется более тяжелый вес. Схема занятий:

  • 5 повторов с грифом;
  • 5 повторов с весом 50% от максимума;
  • 3 повтора с весом 75% от максимума;
  • 2 повтора с весом 90% от максимума;
  • 10 повторов с рабочим весом.

Для девушек рекомендовано выполнение румынской тяги с гантелями. При этом не стоит использовать большие веса.

Для начинающих достаточным считается вес гантели в 2 или 3 кг, который в дальнейшем может быть увеличен до 5 кг.

Не рекомендуется выполнять большое количество подходов, а количество повторов должно быть достаточно большим. Рекомендуется делать по 3 подхода, в каждом из которых выполнять 12 повторений.

При правильном выполнении становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Включение тяги в программу тренировок мужчин способствует значительному росту мышечной массы, а девушкам и женщинам помогает поддерживать тонус мышц и создает красивые формы ягодиц.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/stanovaya-tyaga-texnika-vypolneniya-muzhchin-zhenshhin

Становая тяга на прямых ногах

Основные мышцы — большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра
Дополнительные — трапецивидная, ромбовидная и большая круглая, разгибатели бедра
Сложность выполнения — высокая Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 40 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)

Она же «румынская». Она же «мёртвая». Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами ))

От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы!

Основные фишки

  1. Это упражнение позволяет выключить из работы переднюю поверхность бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.
  2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.
  3. Вариант с гантелями более удобен и позволяет ниже наклониться. Однако и веса с гантелями будут меньше. Но, мне кажется, что «гантельный» вариант хорошо подходит в основном девушкам.
  4. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
  5. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Источник: https://tvoytrener.com/yprajnenia/stanovaia_tiaga.php

Мёртвая тяга: техника выполнения для девушек

Мёртвая тяга для девушек — это упражнение, которое не только заставляет сокращаться ягодичные мышцы, но и хорошо их растягивает. Есть классическая тяга, но вы же не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому существует немножко измененная техника.

И хотя она называется мертвая тяга на прямых ногах, выполнять это упражнение надо так, чтобы ноги все время были согнуты. Они, как и в предыдущих упражнениях, должны постоянно испытывать напряжение.

Более того, в нижней точке движения колени должны быть даже больше согнуты, чем в верхней точке.

Такое положение ног защищает во время упражнения суставы от возможной травмы. И это помогает сохранить прогиб в пояснице. Если делать наклон на прямых ногах, то чтобы сохранить прямую спину придется наклоняться за счет изгиба позвоночника.

Положение ног можете подбирать по своему усмотрению. Главное, чтобы вам было удобно. В классическом варианте считают, что ноги должны быть обязательно вместе. Но пусть так думают те, кому действительно удобно в этой позе стоять.

Техника выполнения

  1. Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
  2. Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.
  3. Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.

Обратите внимание: когда делается тяга, в нижней точке штанга свободно должна висеть на руках.

Ее не надо при этом сильно приподнимать от себя или прижимать к своим ногам.

Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц.

И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне.

Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону.

Только не гонитесь за весом и количеством. Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений.

Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться.

Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать.

Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/myortvaya-tyaga-tehnika-dlya-devushek/

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

6 минут на освоение. 345 просмотров


Кровожадное наименование «мертвых» тяг имеет отношение разве что к «убийственному» по мощности эффекта воздействию на мускулатуру. Тебе пригодится этот вариант упражнения, если ты желаешь заполучить действительно крепкую спину, а заодно и проработать заднюю поверхность бедра и ягодиц.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Бедра, Икры, Предплечья, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте перед загруженной штангой.
  2. Держа спину максимально ровной, согните колени, наклонитесь вперед и возьмите гриф средним (на ширине плеч) хватом сверху. Это исходное положение. Совет: Если трудно удержать гриф таким образом, поменяйте хват или воспользуйтесь запястными ремнями.
  3. Удерживая штангу, на выдохе начните поднимать её за счёт усилия ног и одновременным выпрямлением туловища. В верхней точке тяните грудь вперёд и сведите лопатки вместе.
  4. Вернитесь в исходное положение. Согните колени и одновременно наклоните корпус, спина при этом остаётся прямой. Когда штанга коснётся пола, снова начините подъём.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Предплечья, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Для кого подойдет мертвая становая тяга и как её лучше выполнять?

Тяги на прямых ногах — вариант более «приспособленный» для целей культуризма. Ведь идти на рекордные веса в этом упражнении никому и в голову не придет — слишком велика нагрузка на спину.

Оптимальный режим выполнения мертвых тяг должен находиться в диапазоне 8-15 повторений. В период работы на массу спускайся до нижних границ, в период «оформительного» этапа повышай объемность работы.

Что же касается спортсменов с «особыми потребностями», то бишь тех, кто вынужден в силу нездоровья терпеть тренировочные лишения, то схема работы у них будет индивидуальной. «Подбираться» к базовой технике исполнения тяги на прямых ногах им следует постепенно — а пока выполнять движение в неполную амплитуду, опуская гриф до колен. Само собой, о повышении веса и тяге «с пола» мыслей быть не должно — только с минимальным отягощением и только с упоров рамы. Выполнять такую «усеченную» версию тяги следует, пока движение не станет абсолютно комфортным.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) Author: AtletIQ: on

Становая тяга на прямых ногах с гантелями и штангой

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Рекомендации: наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

В отличии от тяги гантелей, штанга позволяет работать с большим весом (более 100 кг), что в свою очередь создает большую нагрузку на мышцы, нежели в варианте с гантелями.

Возьмись за гриф штанги хватом на ширине плеч. Сними штангу со стоек и сделай шаг назад. Встань ровно. Ноги поставь на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.

  • На вдохе, не спеша, отводя таз назад и наклоняясь вперед — опусти штангу вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

При выполнении тяги штанги используй теже рекомендации что и в предыдущем упражнении. 

Как видишь, оба упражнения имеют свои плюсы и мы не можем отдать предпочтение какому-то одному из них. Мы рекомендуем выполнять оба варианта становой тяги, что пойдет тебе только на пользу. Ты можешь делать два упражнения за одну тренировку (например 3 подхода со штангой и 3 с гантелями) или чередовать их, что как минимум внесет разнообразие в твой тренировочный процесс, а это тоже не мало важно.

Мёртвая тяга со штангой – это базовое упражнение, которое концентрированно нагружает ЯГОДИЦЫ и БИЦЕПСЫ БЁДЕР.

Дополнительно вовлекаются в работу мышцы шеи, икры, мышцы голени и т.д.

Мёртвая тяга требует некоторого времени, чтобы вы поняли, как нужно с ним работать.

О технике мы с вами поговорим чуть позже.

На то, чтобы освоить технику данного упражнения нужно потратить от 2 недель до 2 месяцев, но зато, после того, как вы поймёте, как нужно его выполнять, вы сможете заметно прибавить в мышечном росте. А также, увеличить силу.

Лично я заметил, что от этого упражнения растут ягодицы, поэтому мне пришлось сократить объём выполнения (т.к. мужчины наоборот стремятся к узкому тазу и широкой спине, большие ягодицы ни к чему), но после этого я смог научиться чувствовать акценты распределения нагрузки во время выполнения и уже смог концентрированно тренировать бицепс бедра.

Ещё один из заметных плюсов мёртвой тяги в том, что для её выполнения достаточно, чтобы у вас были разборные гантели или штанга, ну или бутылки с водой, на худой конец, чтобы увеличивать плавно нагрузку.

Как я и сказал выше, во время выполнения мёртвой тяги большое количество мышц вовлекается в работу.

А именно:

  • Ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Эти мышцы напрягаются концентрированно! Основная нагрузка ложится именно на них. Это плюс, т.к. бицепс бедра, как правило отстаёт у спортсменов.
  • Ромбовидные мышцы спины, трапеция, зубчатые мышцы.
  • Мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника) испытывают постоянное статическое напряжение во время выполнения упражнения.
  • Вращательные мышцы запястий, предплечья, бицепсы и трицепсы рук, плечи.
  • Мышцы стабилизаторы поясничного отдела, которые отвечают за нахождение спины в ровном положении.

Во время выполнения мёртвой тяги косвенно напрягается большая часть тела, но сконцентрироваться нужно именно на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, поэтому, собственно, и нужно понимать технику выполнения данного упражнения.

Техника выполнения мёртвой тяги – это очень важный момент, особенно для новичков, т.к. на начальном этапе существует гораздо большая вероятность получения травмы, в связи с неразвитой поясницей и недостаточно проработанной нейро-мышечной связью.

Со штангой Вариант, который для многих атлетов является основным. Мертвая тяга со штангой дает хорошую нагрузку спине, однако в том случае, если при опускании штанги вести гриф вдоль ног, не вынося его вперед. Так, работать будут, в первую очередь, ягодицы и бицепсы бедер.
С гантелями

Этот вариант имеет важное преимущество по сравнению с тягой штанги — кисти расположены в более естественном положении, поэтому не возникает лишней нагрузки на мышцы и суставы рук.

Для некоторых атлетов, к примеру, имеющих травмы рук, этот вариант является единственным возможным. Плюсом является то, что он дает более серьезную нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Практически во всех залах данное упражнение выполняют на двух ногах, но есть и вариант выполнения на одной ноге: нужно взять штангу, приподнять одну ногу, согнув её в колене под углом близким к 90 градусов. Во время наклона вперед, поднятую ногу отводите назад, разгибая её в колене, чтобы удержать равновесие. Можете попробовать выполнить с гирями — это облегчит втягивание лопаток.

Разберем технику выполнения упражнения с использованием в качестве отягощения штанги:

  • Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
  • Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
  • Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.

При опускании штанги, гриф должен почти скользить по ногам

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены. Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга — похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

Совет: для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Высота задней части бедер и ягодиц

Чтобы избежать травм, спину нужно держать прямо во время упражнения. Сальник не следует наклонять вперед, движение должно выполняться путем сгибания на бедрах. Это упражнение, которое приносит средний уровень сложности, было очень хорошо оценено. Он в основном работает на задних лапах бедер, в то же время он достигает ягодиц и мышц телят.

Как это сделать: настроить машину на упражнение в соответствии с ее высотой. Положите ноги на подставку для оборудования на подшипники и лежите на животе с коленями прямо за прокладкой и двумя руками вместе на голове, согнув локти, как показано. Затем, начиная с нижней части движения, держите спину изогнутой, когда вы начинаете упражнение, сгибая колени. Поднимите пальцы ног к структуре стопы, поднимая верхнюю часть тела, которую нужно держать прямо.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Затем вернитесь в исходное положение, спустившись контролируемым образом. Этот вариант аванса состоит в том, чтобы пропустить гири между ногами. Как это сделать: стоя, с прямым сундуком, держите гири в одной руке. Опустите колено, пока оно не коснется земли, как на втором изображении. Другая нога должна быть перед телом, при этом колено согнуто под углом 90 градусов, а нога — на полу.

Не допускаем ошибок!

Следующий шаг — пройти гири между передней ногой, доставляя вес от одной руки к другой, продвигаясь вперед. Проденьте пятку стопы и вернитесь в исходное положение. Затем переключите положение ног и повторите упражнение. Ноги ног — упражнения для задней части бедра простые, но очень эффективные. Уровень сложности — это новичок. Как: настроить рычаг оборудования в соответствии с вашим ростом и сидеть на машине спиной против мягкой поддержки. Поместите заднюю часть нижних ног на рычаг и держите набивку, которая идет на коленях против бедер чуть выше колен.

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Таким образом, ваши шансы получить травму будут лучше. И если вы все еще боитесь, не задерживайте медицинскую помощь, даже если это кажется простым. Поскольку у вас не будет немедленной помощи специалиста по физическому воспитанию, самое безопасное дело — проверить, что произошло, убедившись, что это действительно не что-то серьезное.

Выбирая нагрузку для тренировок, убедитесь, что это вес, с которым вы можете работать, не навязывая свои границы и не пострадав. Дорожный просвет — прекрасное полное упражнение, в котором работают четырехугольники, бедренные бицепсы, мышцы ягодиц, поясница, трапеций и предплечий — без учета чувства силы, которое вы сможете принять. Однако, если он не работает с правильной техникой, это может привести к серьезным травмам, таким как грыжа диска. Следуйте этим шагам, чтобы узнать правильный путь к земле и стать Гераклом нашего времени.

  1. Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
  2. Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.
  3. Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.
  1. Встаньте прямо. Ноги надо поставить на ширине плеч. Гантели положите перед собой. Наклониться, взять утяжелители, опустить бедра. Не забываем, что при этом голова приподнята и смотреть надо перед собой. Спина должна быть прямой, постоянно контролируйте себя, чтобы не округлить спину.
  2. Начинаем опускаться вниз, ноги сгибаем в коленях. Опять же не забываем контролировать положение спины, спина должна держаться прямо. Руки должны опускаться вдоль тела. И не забываем о правильном дыхании (опускаемся вниз делая вдох, когда поднимаемся делаем выдох).
  • При становой с гантелями вес располагается не перед, а по бокам от бедер. Такое положение позволяет сильнее наклоняться. Не забываем держать спину прямо, если не получается удержать спину прямой при глубоком наклоне, попробуйте сначала наклоняться не так низко. И не забываем выпрямляться;
  • Использование гантелей очень хорошо подходит начинающим. При использовании гантелей нагрузка на суставы меньше чем при использовании штанги. Это позволяет новичку развить мышцы и не повредить при этом суставы;
  • Надо постоянно следить за спиной. Она должна быть прямой, нельзя округлять ее. Если не получается держать спину прямо, то можно попробовать наклоняться не так низко или сильнее приседать;
  • Всегда смотрите перед собой, не опускайте голову, иначе не уследите за спиной;
  • Когда вы будете легко делать становую с гантелями, не стоит брать гантели все больших весов. Пора переходить к штанге;
  • Если вы почувствовали боль в спине, немедленно прекратите выполнение упражнения.

Рекомендуем Вам:

Целевые мышцы для развития: Бицепс бедра Дополнительные мышцы для развития: Нижняя часть спины Вид упражнения: Увеличение силы Тип оборудования: Гантели Тип усилия: Тяга Уровень сложности: Средний

Работа мышц в упражнении

Содержание статьи

Становая тяга — это упражнение входит в число наиболее часто выполняемых во время силовых тренировок. В привычном варианте оно выполняется со штангой. Но, как известно, мышцам надо разнообразие для продуктивной работы. Поэтому стоит обратить внимание на выполнение становой тяги с гантелями.

Становая тяга — это шикарнейшее упражнение для развития ягодичных мышц, мышц спины и ног, а также рук (хотя руками лучше не тянуть, но об этом позже).

Мертвая тяга, она же румынская, это облегченный вариант классической становой тяги. Отличие их в том, что при мертвой тяге, штангу или гантели необходимо опускать до средины голени, а не к полу, как в классическом варианте.

Мертвая тяга со штангой или гантелями, это обязательное упражнение в комплексах тренировок для девушек, которые стремятся развить свои ягодичные мышцы, а также бицепсы и трицепсы бедра. Также тяга способствует прекрасной растяжке мышц ног. Не стоит забывать, что икроножные мышцы, мышцы спины и даже пресса также задействованы при тяге.

Вот такое вот универсальное упражнение для всего тела. Ну как, страшные мифы немного развеялись? Тогда продолжим дальше.

Милые девушки, избавьтесь от предрассудков на тему перекаченных гигантских мышц из-за поднятия железа. Для ярко выраженных и подчеркнутых всех выпуклостей, и вогнутостей тела, Вам просто необходимо стать близкими друзьями с тягой, гантелями и штангой.

Девушкам тяга также нужна, а для красивых ягодиц особенно.

Ягодицы и бедра

Мертвая тяга помогает женщинам проработать наиболее проблемные зоны — ягодицы и область под ними. С ее помощью можно поднять попу и подтянуть заднюю поверхность ног. Мужчины, выполняя это упражнение, смогут увеличить объем ног и сделать их пропорционально развитыми. К тому же оно позволяет повысить веса в таком важном упражнении, как приседания.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
  • Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
  • Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Анатомия упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативный вариант базового упражнения троеборья, выполняемого со штангой. В тренировочной практике применяется для комплексного развития силы и объема мускулатуры спины и ног.

  • В концентрической фазе сокращаются бицепс бедра, квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
  • Разгибатели спины – сокращаются изометрически, удерживая спину в выпрямленном положении.
  • Камбаловидные, широчайшие, трапециевидные и икроножные мышцы выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

  • Удобство и физиологичность хвата.
  • Увеличенная амплитуда движения.
  • Меньший вес снаряда позволяет более гибко корректировать нагрузку и эффективно осваивать технику, что в особенности важно для начинающих спортсменов и девушек.

Что лучше для девушек мертвая, румынская или классическая становая тяга?

Большинство девушек предпочитает румынскую становую тягу. Это связано стем, что там не нужно приседать, а лишь немного сгибать колени для безопасности спины. Это значит, что в работе минимально участвуют квадрицепсы, которые, как известно, расширяют бедра. А это нежелательная цель для девушек, поэтому руманская тяга с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы идеальный вариант для девушек.

Распространенные ошибки

  • Чрезмерный разворот носков во внешнюю сторону. Такая позиция снижает устойчивость.
  • Широкая постановка ног. Положение ступней должно быть уже плеч – только в этом случае квадрицепсы развивают максимальное усилие в моменте подъем снаряда из нижней точки.
  • Подъем гантелей рывком. Резкое движение может спровоцировать потерю контроля над снарядом и нарушение техники.
  • Наклон головы вниз. Влечет за собой критическую ошибку – округление спины.
  • Неполное выпрямления коленей в верхней позиции. По возврату в исходное положение коленный сустав следует «выключить».

Правильное выполнение

  • Максимально допустимый «уход» в сед при выполнении становой – до параллели бедра с полом.
  • Проекция грифов гантелей должна приходиться на середину ступней.
  • Руки всегда находятся в выпрямленном состоянии, а отягощение располагается у боковой или фронтальной поверхности бедер.
  • Важно выдержать правильную технику дыхания: вдох на нисходящем движении, выдох – на подъеме.
  • Во время движения снаряды должны находиться в легком контакте с поверхностью бедра, как бы «скользя» по ней.

Советы

  • С целью повышения эффективности движения можно выполнять становую на платформе – старт из глубокого наклона увеличивает амплитуду движения и естественно утяжеляет упражнение. Этот прием не рекомендуется применять спортсменам с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов.
  • Чтобы в перспективе улучшить результат в становой тяге с гантелями рекомендуем сделать акцент на развитии мускулатуры нижней части спины. Для этого выполняйте гиперэкстензии и повороты корпуса с отягощением.
  • Наращивайте нагрузку в упражнении равномерно и постепенно – так вы подготовите к работе мышцы и укрепите сухожилия.
  • Глубокий наклон в становой тяге часто ограничивается недостаточной растяжкой мускулатуры (в основном задней поверхности бедра). Чтобы выполнять движение в эффективной амплитуде рекомендуется сильнее сгибать ноги в коленном суставе.
  • Чем «глубже» движение бедра, тем большую часть работы примут на себя квадрицепсы и ягодицы. Более высокое положение таза переносит нагрузку на мускулатуру нижней части спины и разгибатели бедра.
  • Если расставить руки с гантелями чуть более широко, это вынудит в большей степени работать верхнюю часть спины.

Включение в программу

Как базовое движение тягу с гантелями включают в начало тренировочной программы. Сочетать ее эффективно с упражнениями для спины, но можно включить и в день тренировки ног.

Принимая во внимание сниженную весовую нагрузку в сравнении с базовым упражнением,  этот вариант тяги рекомендуется выполнять в режиме 8-12 повторений в 3-4 подходах. Девушкам в силу работы с небольшим отягощением объемность сетов можно увеличить до 15.

Противопоказания

  • Выполнение становой тяги с гантелями противопоказано атлетам со «свежими» травмами спины или межпозвоночной грыжей. Однако в реабилитационный период тягу с гантелями умеренного веса допустимо включать в тренировочную программу.
  • С большой осторожностью упражнение следует использовать спортсменам с проблемами в коленных суставах. В некоторых случаях использование суппорта на колено может решить проблему.

Встаньте перед штангой так, чтобы голени оказались вблизи грифа. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Я обычно делаю это упражнение, сведя ноги вместе, а носки широко расставив в стороны, как у клоуна. Так мне больше всего нравится.

Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны находиться с наружной стороны ног. Удерживая руки в прямом положении, согните ноги и выпрямите спину.

Приступайте к выполнению техники полностью разогретыми:

  • ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы параллельно;
  • гриф должен находиться ровно по центру стопы;
  • возьмите штангу с расстоянием между кистями примерно полметра;
  • поднимите штангу, подержите пару секунд, опустите.

Техника предполагает пять подходов, имеющие отличие в виде количества повторений и нагрузки:

  1. Пять повторений с одним грифом.
  2. Пять раз с половиной веса.
  3. Три повтора с нагрузкой на 75%.
  4. Два повтора с нагрузкой 90%.
  5. До 10 раз с рабочим весом.

Такое положение ног защищает во время упражнения суставы от возможной травмы. И это помогает сохранить прогиб в пояснице. Если делать наклон на прямых ногах, то чтобы сохранить прямую спину придется наклоняться за счет изгиба позвоночника.

Положение ног можете подбирать по своему усмотрению. Главное, чтобы вам было удобно. В классическом варианте считают, что ноги должны быть обязательно вместе. Но пусть так думают те, кому действительно удобно в этой позе стоять.

Основное отличие мёртвой от классической становой тяги состоит в выполнении первой на прямых ногах. Колени либо не сгибаются вовсе (при хорошей растяжке спортсмена), либо сгибаются незначительно, с целью обеспечить прогиб в пояснице. Этот прогиб позволяет сделать прямой спину в наклоне, что является обязательным фактором для избежания травмирования позвоночника.

Активны: бицепсы, трицепсы, вращатели запястий, предплечья, квадрицепс, подколенные сухожилия.Стабилизаторы: квадратная поясницы, выпрямляющая позвоночный столб, пресс, икры, ягодицы.Вспомогающие: верхняя зона трапеций, ромбовидные, фронтальные зубчатые, глубокие мышцы, поднимающие лопатки, суставы голеностопа, таза.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

Разновидности

Выполнять данную становую можно в тех же вариациях что и при тяге штанги:

  • классическая;
  • румынская;
  • становая на согнутых ногах;
  • на прямых ногах.

Возможно, еще множество вариаций становой, таких же, которые выполняются со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание: что при необходимости использования больших весов удобнее выполнять упражнение со штангой.

Становая тяга

Первое на что надо обратить внимание — это на правильный выбор веса. Не стоит стараться сразу взять гантели большого веса, если вы раньше не занимались. Эти вы никого не удивите, только наоборот будет страдать техника выполнения упражнения и вы рискуете получить травму и больше не заниматься долгое время.

Надо начинать с малых весов, постепенно их увеличивая по мере увеличения вашей натренированности. Поначалу, надо больше внимания уделить правильной технике выполнения упражнения, а не гнаться за весами. И очень важный момент при выполнении тяги равно как и любых других упражнений — это проведение качественной разминки.

Нагрузка по группам мышц

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

  • жим ногами;
  • сгибание ног;
  • разгибание спины;
  • скручивание, полезное для мышц пресса;
  • подъем на носочки;
  • сгибания запястий;
  • шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
  • тяга вниз прямыми руками.

     Главная нагрузка приходится — на разгибатели спины, сгибатели бедра и большую ягодичную мышцу, дополнительно задействуются – ромбовидная, большая круглая и трапециевидная мышца.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.
Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Порядок выполнения

В общем, упражнение — базовое, очень классное и мегаэффективное, направленно на проработку бицепса бедра, а также ягодиц… также доп.нагрузку получает нижняя часть спины (разгибатели).

Не подумайте, что данное упражнение предназначено только для девушек, т.к. они намного больше заинтересованны проработкой данными зонами (мышцами). Это не так.

Уверяю вас, — серьезно занимающиеся люди в трен.зале, в обаятельном порядке прорабатывают все мышечные группы, ОСОБЕННО бицепс бедра (который зачастую — у всех отстает в развитии).

Для тех, кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса и бицепса бедра, и когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), поэтому забивать на него не стоит.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение.

Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер.

С точки зрения техники выполнения от классической становой тяги румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени. А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.

Содержание статьи

Порядок выполнения:

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Подготовьтесь к балансу Земли с Земли

Проведите посадку с помощью руля

Чтобы лучше принять правильное положение подъема, представьте, что пытаетесь прикоснуться к стене позади вас дном и стенкой, обращенной к вам своим подбородком. Вы можете попытаться представить себе, что не поднимать рокер, а подталкивать ноги к земле. Таким образом, вам нужно будет растянуть ноги во время подъема, и вы избежите перемещения ступиц до того, как качалка будет поднята с земли. Если вы поднимаете бедра еще до рокера, ваша спина будет ругаться, и вы рискуете получить травму. Используйте мел, чтобы предотвратить скольжение рук и случайное падение качалки на ногах. Подъемный пояс может помочь держать спину прямо. Это может помочь предотвратить травмы, но также предотвратить развитие стабилизирующих мышц и, следовательно, увеличить риск получения травмы путем увеличения веса. в движениях он интегрируется в тренировку по гибкости тренировки. Если вы не держите спину прямо, у вас будет стресс на спинных дисках, запер их спереди и оставляя отверстие в спине, увеличивая риск разрывов и грыж. Упражнение, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы не уверены в том, что сможете поддержать новую программу упражнений. Ни в коем случае не снимая верхнюю часть тела, это не упражнение для тренировки этих мышц. Ваши руки должны служить только как звено между рокером и плечами, никогда не позволяйте рокеру падать, всегда возвращайте его на землю контролируемым образом, а также теряйте преимущества этой части упражнения, вы рискуете сломать голень, если рокер скачет вокруг вас. Всегда лучше поднимать вес с помощью того, кто может вам помочь.
. Здоровое упражнение в

тренажерном зале

с перегрузками может привести к множеству здоровых преимуществ, в том числе: помогает сжигать больше жира и калорий в покое, укреплять его для повседневной деятельности и сохранять здоровье.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц. И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне. Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону. Только не гонитесь за весом и количеством. Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений. Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться. Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать. Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…

Ягодицы и бедра

Это упражнение рекомендуют для программ начинающих бодибилдеров, подойдет оно и для девушек, формирующих мышечный каркас, для укрепления основных поддерживающих мышц. Упражнение простое, но результативное.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

     1) Гантели помогают в более естественном положении расположить руки, суставы нагружаются меньше, так как они занимают положение более удобное, из-за того, что нет жёсткой фиксации как в штанге.

     2) С гантелями можно увеличить амплитуду движения, они позволяют наклониться ниже и сделать упражнение эффективнее, если конечно гибкость суставов и мышц позволяет.

     3) Гантели подходят для девушек и новичков, так как опытным спортсменам проблемно найти большой вес адекватный рабочему весу со штангой.

     4) Перед стартом упражнения спина обязана быть прямой и лишь слегка прогнутой в пояснице, если не можете этого сделать, значит сильнее согните ноги или меньше наклоняйтесь, в верхней точки выпрямляйтесь до конца, чтобы туловище заняло строго вертикальное положение.

5) При выполнении упражнения знайте, если сильно сгибать ноги, то в работу больше будет включаться ягодичная мышца, если наоборот их меньше сгибать, в работу сильнее включаются нижний участок бицепса бедра. Не стоит делать упражнение на абсолютно прямых ногах, идёт перегруз на подколенные сухожилия.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Прямым хватом возьмите в руки гантели. Немного согните ноги в коленном суставе и прогните поясницу.
  2. Делая вдох, опуститесь вниз, держа снаряды как можно ближе к ногам. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение бицепса ног. Спина все время должна быть ровной!
  3. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы как следует прочувствовать напряжение в мышцах. Делая выдох, вернитесь в стартовую позицию.
  4. Сделайте необходимое количество повторений.
  • Ни в коем случае не округляйтесь в спине! В этом положении у вас будет сильно нарушена техника, из-за чего спина будет получать бо́льшую часть нагрузки, в то время как мышцы ног будут практически не задействованы. Кроме того, вероятность получить травму при округленной спине невероятно высока!
  • Ноги не нужно держать идеально прямыми, но и сильно сгибать их тоже не стоит. В первом случае можно серьезно травмироваться, а во втором основная нагрузка будет ложиться не на заднюю поверхность бедра, а на переднюю.
  • Старайтесь держать снаряды вдоль ног и максимально близко к ним. Таким образом вы зададите правильный вектор нагрузки и лучше проработаете ягодичные мышцы с бицепсами бедра. Вариант с удержанием гантелей перед собой не будет эффективным и полностью сведет на нет смысл выполнения данного упражнения.
  1. Возьмите в правую руку гантель или гирю.
  2. Слегка согните левую ногу в колене и, делая вдох, наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Спину нужно держать ровно! Рука со снарядом должна находиться перпендикулярно полу на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  3. Когда ваше тело окажется параллельно полу, сделайте паузу 1-2 секунды. Делая выдох, медленно вернитесь в изначальное положение.
  4. Повторив движение необходимое количество раз, возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

В чем разница между румынской становой тягой, американской становой тягой, становой тягой с жесткими ногами и становой тягой с прямыми ногами?

Становая тяга источает силу и функциональность. Есть что-то, что нужно для того, чтобы наклониться, схватиться за тяжелый груз и встать с ним, что заставит вас почувствовать себя первобытной электростанцией. В предыдущем посте я обсуждал, как улучшить становую тягу. Но как насчет различных вариантов становой тяги, таких как румынская становая тяга (RDL), американская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами (SLDL) и становая тяга с прямыми ногами? Как они выполняются и каковы основные различия между ними?

вариаций становой тяги нагружены моделей тазобедренных петель моделей, а тазобедренные шарниры являются важным навыком, который необходимо освоить в тренажерном зале.Изучение того, как стабилизировать позвоночник и таз под нагрузкой при наклоне, составляет основу многих популярных силовых тренировочных упражнений, таких как тяги в наклоне, приседания, становая тяга, махи гирями, гуд-утро, тяги Т-образной перекладины и подъемы на задние дельты в наклоне. Даже наклонение и поднятие гантелей с пола или с нижней стойки требует правильного шарнира для бедер, равно как и подъем предметов с пола и принятие спортивного положения в спорте.

Освоение тазобедренного сустава также является одним из, если не самым, трудным движением для обучения начинающих лифтеров.Черт возьми, большинство лифтеров с многолетним опытом, как правило, постоянно портят эту схему. Частично это связано с тем, что движение требует силы и координации по всей задней цепи, так как у многих лифтеров в первую очередь возникают проблемы с «ощущением» этих мышц. Ягодичные, выпрямляющие и подколенные сухожилия должны работать в унисон, чтобы позволить туловищу опускаться вперед, сохраняя при этом позвоночник и таз в нейтральном положении.

Поскольку подъем сутулости может быть достигнут за счет бесчисленных комбинаций движений голеностопного сустава, колена, бедра и позвоночника, неудивительно, что лифтеры часто выбирают наиболее экономичный вариант сгибания — тот, который использует менее активные мышцы и больше пассивных сил упругости за счет растяжения мышцы, сухожилия, связки и фасции.Это достигается за счет округления позвоночника, и хотя это может быть нормально во время повседневной деятельности, при большой нагрузке в тренажерном зале, это рецепт катастрофы. Поэтому вам нужно научиться максимально сохранять нагрузку на активные компоненты (мышцы). Один из способов добиться этого — выполнять варианты становой тяги с более легкими грузами, как в случае с четырьмя упомянутыми в этой статье.

Плохая форма RDL

При правильном выполнении RDL — отличный способ построить заднюю цепь, но, к сожалению, многие лифтеры ограничивают тренировку ног приседаниями, жимом ногами и вариациями разгибания ног.Хотя эти упражнения, безусловно, развивают квадрицепсы, они игнорируют подколенные сухожилия, которые играют ключевую роль в развитии сильного и мощного телосложения. В этом посте я расскажу о правильном выполнении RDL и рассмотрю некоторые распространенные варианты движения.

Румынская становая тяга

Для стандартного RDL вы хотите начать стоять прямо, держа штангу двойным хватом сверху. Когда вы делаете тяжелые упражнения, вы можете использовать смешанный хват, но я предлагаю придерживаться двойного захвата сверху во время более легких подходов, чтобы увеличить силу хвата.Один из вариантов перехода в исходное положение RDL — это становая тяга вверх от пола, но в идеале у вас должна быть стойка для приседаний с фиксаторами, расположенными чуть ниже уровня бедер. Таким образом, вы можете просто снять штангу со стойки и вернуться в исходное положение.

Отцепление штанги от RDL

Захват устанавливается чуть дальше бедер

Стойка будет уже, чем присед, примерно на ширине бедер, носки направлены прямо вперед. Некоторым лифтерам нравится немного раскачивать ступни, но это должно быть минимально — не более 15 градусов.

Стойка узкая, примерно на ширине плеч

Вначале штанга должна опираться на бедра, а при спуске вы должны отвести бедра назад, позволяя туловищу опускаться. Колени будут слегка сгибаться, но голени будут оставаться вертикальными на всем протяжении — штанга должна все время тянуться вдоль бедер. Во время негатива нужно поддерживать небольшой прогиб и напряжение в пояснице. Это наклоняет таз вперед и сильнее растягивает подколенные сухожилия.Однако разгибание поясницы и наклон таза кпереди должны быть небольшими и не чрезмерными. Кроме того, не позволяйте поясничному отделу позвоночника округляться или вытягивать плечи во время выполнения RDL. Держите грудь вверх, а плечи назад.

Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, голени остаются вертикальными

Большинство лифтеров обнаружат, что если они выполняют движение с правильным расположением таза, они почувствуют сильное растяжение подколенных сухожилий, когда штанга достигает коленных чашечек. Однако люди с превосходной гибкостью подколенного сухожилия смогут опускаться до середины голени (некоторые очень гибкие люди могут таким образом опускаться до пола).Тем не менее, я рекомендую лифтерам развернуть движение вспять, как только гриф достигает уровня чуть ниже колен, поскольку это диапазон движения, который нас больше всего интересует.

Остановите негатив, когда штанга достигнет колен

Американская становая тяга

Американская становая тяга: нейтральный позвоночник внизу, закругленная верхняя часть спины и наклоненный кзади таз вверху

Здесь, в The Glute Lab , мы обнаружили, что можно выполнять RDL практически без активности ягодичных мышц, уделяя основное внимание подколенным сухожилиям, по крайней мере, с более легкими нагрузками.Это не хорошая вещь. Поэтому очень важно понимать, как задействовать ягодичные мышцы в тазобедренном суставе. Американская становая тяга очень похожа на RDL, однако вы собираетесь использовать некоторые движения тазом. При спуске вы должны использовать выпрямители, чтобы удерживать небольшой наклон таза кпереди. А на подъеме вы должны использовать ягодицы для легкого наклона таза назад. Важно отметить, что наклон таза кзади сопровождается сжатием ягодиц, а не округлением поясницы.В верхней части движения штанга может двигаться вперед, когда ваши ягодицы толкают бедра вперед, вы можете думать об американской становой тяге как о просто ягодичной RDL. Опять же, ягодичные мышцы наклоняют таз, а поясничный отдел остается стабильным.

Вверху ягодичные мышцы сдавлены, но поясничный отдел позвоночника не округлен

Становая тяга

Dimel была популяризирована Луи Симмонсом и Westside Barbell Club несколько лет назад. Это сродни американской становой тяге с большим числом повторений. Используйте 30-40% своей тяги 1ПМ и сделайте 15-30 повторений для максимальной накачки ягодиц.Если вы все сделаете правильно, это будет немного похоже на толчок бедром.

Становая тяга с жесткими ногами

Многие атлеты считают, что RDL, становая тяга на прямых ногах и становая тяга с прямыми ногами являются синонимами друг друга, и если вы поговорите с десятью разными силовыми тренерами, вы, вероятно, получите десять различных описаний этих вариаций. Однако я считаю, что это 3 разные вариации, которые выполняются совершенно по-разному. Вот как я различаю эти вариации (опять же, это мои описания, которые будут отличаться от описаний упражнений других тренеров).Хотя я уже обсуждал RDL (и ADL), теперь я буду обсуждать становую тягу с жесткими ногами, а затем становую тягу с прямыми ногами.

Становая тяга с жесткими ногами — это просто становая тяга, выполняемая с высокими бедрами, пытаясь воздействовать на подколенные сухожилия. В идеале вы будете выполнять это упражнение из стойки и использовать более легкий вес по сравнению с обычной становой тягой. Просто выйдите из стойки двойным хватом сверху и наклонитесь, пытаясь сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Колени согнутся, голени будут оставаться в вертикальном положении, ваши бедра будут сидеть назад, и вы будете стараться держать подколенные сухожилия как можно более жесткими на протяжении всего движения.В этом варианте вы можете полностью опускаться до пола или останавливаться у самого пола. Оба способа имеют свои преимущества. Вы также можете начать с пола, если хотите, а не снимать штангу со стойки, однако большинство атлетов используют лучшую технику, когда сначала начинают с отрицательного действия.

Слева направо: нижняя часть становой тяги на жестких ногах, верхняя часть становой тяги с жесткими ногами

Становая тяга на прямых ногах

В становой тяге с прямыми ногами вы держите ноги прямыми — нет сгибания в коленях.Позвоночник будет оставаться в нейтральном положении, и штанга немного смещается вперед перед атлетом. Диапазон движений будет очень коротким, потому что у атлета быстро иссякнет гибкость подколенного сухожилия. Я не большой поклонник этого варианта, однако он очень хорошо растягивает подколенные сухожилия, и вам не нужно использовать тяжелую нагрузку, чтобы получить тренировочный эффект. Многие лифтеры старой школы стояли на скамейке и выполняли их, округляя спину до полного сгибания и опускаясь полностью, пока гриф не коснулся их обуви.Хотя это может быть нормально при использовании субмаксимального веса около 20-40% от 1ПМ, проблемы быстро возникнут при использовании больших нагрузок. Поэтому я не рекомендую этот вариант, а вместо этого рекомендую вариант с жесткими ногами, описанный выше.

В становой тяге с прямыми ногами штанга смещается от тела во время отрицательной тяги

Плохая форма: лифтеры старой школы раньше выполняли становую тягу с прямыми ногами, как эта

Обучающее видео

Вот 10-минутное обучающее видео, в котором обсуждаются ключевые различия между каждым вариантом.

Сверла для начинающих

Что делать, если вы новичок и хотели бы потренироваться в опоре на таз, прежде чем брать штангу — какие упражнения лучше всего выполнять? Ниже приведены четыре различных упражнения, с которыми вы можете поэкспериментировать. Один от вашего покорного слуги, а остальные три от моего коллеги Тони Джентилкора. Щелкните ссылки для просмотра обучающих видео.

  1. смеситель на бедренную петлю
  2. Дюбель шарнирный шарнир
  3. Протяжной кабель
  4. Упор на спину

Заключение

RDL и его разновидности — отличные упражнения для подколенных сухожилий, ягодиц и эректоров.Научиться правильно опираться на бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника под нагрузкой, является важным компонентом силовых тренировок. Сильный RDL позволит вам сохранять лучшую форму во время тяги в наклоне, махов с гирями, разгибаний спины и множества других упражнений на заднюю цепь. В The Glute Lab мы придерживаемся только американской становой тяги и становой тяги на жестких ногах просто потому, что мы чувствуем, что ADL превосходит RDL, а становая тяга на жестких ногах превосходит становую тягу с прямыми ногами.Поэкспериментируйте, чтобы найти варианты, которые лучше всего подходят вам. При выполнении этих упражнений не забывайте использовать более легкие нагрузки по отношению к вашей максимальной становой тяге, поскольку вы тренируете двигательные паттерны в дополнение к стимулированию мышечной адаптации.

Как выполнять становую тягу с жесткими ногами

Опубликовано 14 июля 2016 г.
В этом видео я рассказываю о становой тяге на прямых ногах

После публикации видео о том, как я делаю становую тягу на жестких ногах в моем Instagram, многие люди прокомментировали, что это не было похоже на становую тягу на жестких ногах, потому что мои ноги все еще были согнуты.Некоторые говорили, что для них это обычная становая тяга.

Вы должны понимать, что, как и любое другое движение со штангой, становая тяга с жесткой ногой будет отличаться от человека к человеку.

Мы все устроены по-разному; длинный торс, короткий торс, длинные конечности, короткие конечности, толстые, худые, высокие, короткие.

Моя становая тяга с жесткими ногами будет немного отличаться от становой тяги с жесткими ногами, точно так же, как моя обычная становая тяга будет отличаться от вашей.

Подсказки, которые я предлагаю в этих видео, — это просто рекомендации, которым нужно следовать.

Становая тяга с жесткими ногами

Становую тягу с жесткими ногами (также известную как становая тяга с прямыми ногами) более уместно называть становой тягой с более жесткой или прямой ногой.

Мы все можем согласиться … более узкий хват, чем мы предпочитаем для жима лежа, можно рассматривать как жим узким хватом.

Нет стандарта, согласно которому скамья для плотного захвата должна быть такой узкой.

Все, что находится внутри вашего наиболее часто используемого хвата для жима лежа, — это скамья узким хватом. Возможно, нам стоит переименовать этот механизм в ClosER Grip Bench.

Становая тяга с жесткими ногами не исключение. Ваши ноги должны быть немного прямее или жестче, чем в обычной становой тяге.

Цель становой тяги с жесткими ногами — свести к минимуму количество толчков ног или квадрицепса, которое вы можете использовать, открывая угол коленей.

Это удлинит или растянет подколенное сухожилие и перенесет большую часть нагрузки на заднюю цепь.

Это способ безопасного подъема спиной, а не ногами.

Укрепление становой тяги без толчка ногами сделает вашу тягу намного сильнее, если вы включите толчок ног назад.

Установка

  • Поставьте ступни примерно на ширину бедер или уже и слегка вытяните пальцы ног. Пальцы наружу еще больше облегчат активацию клея.
  • Разблокируйте колени. Не сгибая дополнительно коленей, наклонитесь и положите руки на перекладину.
  • Теперь примите во внимание угол вашей голени. Мы хотим, чтобы этот угол был как можно ближе к вертикальному. Если угол наклона голени опускается менее чем на 90 градусов, это означает, что вы толкаете колени вперед, что позволяет использовать больший толчок ногами. Помните, мы хотим минимизировать толчок ног. Выталкивание коленей вперед также укорачивает подколенные сухожилия, снимая с них напряжение.
  • Трудно удерживать голени в вертикальном положении без какого-либо веса. Наличие некоторого веса на штанге позволит вам перенести вес назад, не падая.
  • Теперь, когда ваши ноги на месте, а руки на перекладине, поднимите бедра как можно выше и по-настоящему почувствуйте растяжение подколенных сухожилий.
  • Медленно опускайте бедра, пока не почувствуете, что они сравнялись с вашими плечами. Постарайтесь сделать вашу спину как можно более параллельной земле. Сделайте красивую столешницу из вашей спины.
  • Когда вы это делаете, вам нужно тянуть штангу ВВЕРХ, позволяя весу упасть обратно. Используйте вес на штанге как противовес.
  • Как только вы окажетесь в правильном положении, ваши подколенные сухожилия должны быть заблокированы и готовы к натяжению. Поднимите вес с помощью подколенных сухожилий и постарайтесь удержать поясницу как можно более напряженной. Здесь очень важна связь между разумом и мышцами.
  • Когда вы тянете штангу вверх с помощью подколенных сухожилий, вы также подтягиваете вес вверх и верхней частью тела.

При выполнении становой тяги с жесткими ногами может наблюдаться тенденция смещения штанги вперед.Чтобы этого не произошло, подтяните вес вверх и втяните его в тело, используя широчайшие.

Я предпочитаю использовать двойной захват сверху с ремнями, чтобы не скручивать вес и не травмировать бицепс. Обычно вес такой тяжелый, что как бы сильно я ни тянул штангу, руки все равно не сгибаются.

Дополнительные примечания
Для обеспечения вертикального положения голеней вы можете установить скамью или ящик и опереться на него икрами. Убедитесь, что скамья или ящик нагружены тарелками или партнерами по тренировкам.Я только что купил перетяжку Брэндона Аллена и не могу дождаться, чтобы ею воспользоваться.

  • В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой?
    Становая тяга с жесткими ногами начинается с пола и заканчивается на полу.
    Румынская становая тяга начинается сверху и заканчивается сверху.
  • Что делать, если я не могу удерживать плоскую спину, пытаясь занять правильное исходное положение?
    Поднимите гири, чтобы поднять штангу выше над землей.Это должно позволить вам занять правильное исходное положение с нейтральным позвоночником.

Вот и все. Я знаю, что это была не очень длинная статья, потому что все основные механизмы становой тяги все еще применимы. Единственная разница в том, что теперь мы тягаем с более высокими бедрами, меньшим приводом ног, вертикальными голенями, и мы используем наш СПИНКА для подъема веса, а НЕ ногами.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на рассылку новостей.

ПОЕЗД НЕ ПРИВЯТЕН!

Овладейте румынской становой тягой на одной ноге — [𝗣]

15 сен Овладейте румынской становой тягой на одной ноге

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Румынская становая тяга на одной ноге — это комплексное функциональное упражнение для всего тела, которое можно использовать как для реабилитации, так и для силовых и тренировочных целей. Вы получаете феноменальное задействование задней цепи, работая над стабильностью одной ноги, что абсолютно необходимо для предотвращения травм, а также для спортивных результатов.Кроме того, поскольку румынская становая тяга на одной ноге представляет собой разновидность основной схемы движений, тазобедренного шарнира, мы можем масштабировать ее вверх и вниз множеством различных способов, чтобы найти подходящий вариант упражнения для любого! Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых и кондиционных упражнениях или же гвоздиком, регулярно выполняющим румынскую становую тягу (RDL) и все ее вариации, эта статья расскажет об удивительных преимуществах румынской становой тяги на одной ноге, а также пошаговой инструкции. Руководство по овладению румынской становой тягой на одной ноге.

Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

Несмотря на то, что они похожи, между румынской становой тягой и традиционной становой тягой есть некоторые тонкие различия, которые мы должны рассмотреть в первую очередь, прежде чем обсуждать румынскую становую тягу на одной ноге. Становая тяга классифицируется как движение тазобедренного сустава, то есть в первую очередь включает движение вокруг тазобедренного сустава из согнутого положения в выпрямленное. Более того, мы можем классифицировать становую тягу как вертикальное движение тазобедренного шарнира против горизонтального движения тазобедренного шарнира, такого как толчок бедра.Основные различия между румынской становой и традиционной становой тягой заключаются в следующем:

  • Румынская становая тяга начинается из положения стоя и начинается с эксцентрического (опускающего) движения; тогда как традиционная становая тяга начинается с пола и начинается с концентрического (восходящего) движения

  • В то время как оба движения тазобедренных суставов являются шарнирными, румынская становая тяга включает в себя больший упор на шарнирное соединение вокруг бедер с одновременным сохранением небольшого сгибания колена все время; в то время как традиционная тяга опирается как на бедра, так и на колени

  • Румынская становая тяга обычно сопровождается вытягиванием от бедер через пятку и ощущением растяжения в подколенных сухожилиях; в то время как традиционная становая тяга обычно описывается как отталкивание от земли через полную стопу коленями

  • При воздействии на те же группы мышц румынская становая тяга вызовет больший уровень активации ягодичных и подколенных сухожилий; в то время как традиционная становая тяга вызывает больший уровень активации квадрицепса

Оба варианта, включая румынскую и традиционную становую тягу, должны быть изучены и тренированы для оптимального выполнения!

Пуленепробиваемая подколенная сухожилия для румынской становой тяги на одной ноге

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты повторения. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа обнажит ваши подколенные сухожилия безопасным и эффективным способом, чтобы подготовить вас к высокоуровневым упражнениям, таким как румынская становая тяга на одной ноге!

Румынская становая тяга со штангой

Традиционная становая тяга — штанга

Румынская становая тяга на одной ноге. Преимущество №1: Функциональное движение всего тела

Румынская становая тяга должна быть основным элементом любой силовой и кондиционной программы, и на то есть веские причины.Если все сделано правильно, вся задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, разгибатели спины и т. Д.) Может быть задействована одним функциональным движением. Более того, нет ничего более приятного, чем поднимать тяжелый груз с земли, особенно в условиях реабилитации, когда мы учим кого-то, что наши спины на самом деле очень устойчивы. Румынская становая тяга на одной ноге легко переносится в новые ситуации и условия, которые точно имитируют повседневные задачи, такие как поднятие предметов с пола. Каждый человек может и должен иметь возможность наклониться и поднять с пола какой-нибудь предмет, не задумываясь дважды!

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов функционально воздействовать на подколенные сухожилия.Хотя многие могут связать упражнения на подколенное сухожилие с тренажером для сгибания ног (который определенно нацелен на подколенные сухожилия), подколенные сухожилия также берут начало в бедре, а это означает, что движения разгибания бедра также нацелены на подколенные сухожилия. Почему это важно? Потому что во время обычных повседневных движений именно разгибание бедра, а не сгибание колена играет доминирующую роль в движении и развитии силы во множестве действий, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде!

ЧИТАТЬ: ТЯГА С БОЛЬНОЙ СПИНКОЙ

Преимущество румынской становой тяги на одной ноге № 2: бросает вызов 3 основным системам баланса вашего тела

В отличие от обычной румынской становой тяги, румынская становая тяга на одной ноге добавляет в упражнение компонент баланса.Просто стоя на одной ноге, вы бросаете вызов своему статическому равновесию, которое состоит из 3 отдельных сенсорных систем, включая зрение, соматосенсорную (проприоцепцию, прикосновение, давление, вибрацию, растяжение мышц) и вестибулярную (равновесие). Включив движение румынской становой тяги на одной ноге, вы теперь дополнительно усложняете свой динамический баланс. Упражнения, которые бросают вызов вашему динамическому равновесию, более функциональны и, по большей части, рекомендуются вместо упражнений на статическое равновесие, если кто-то может легко стоять на одной ноге.Хотя вы можете работать над своим балансом МНОГИМИ способами, один из самых эффективных способов сэкономить время — это просто выполнять упражнения на одной ноге, такие как становая тяга на одной ноге Романаин! Добавление внешней нагрузки, такой как гиря, представляет собой совершенно новую задачу, как в двух вариантах ниже. Равновесие — это, безусловно, самая сложная часть в освоении становой тяги Романа на одной ноге — мы расскажем, как над этим работать!

Изометрическая односторонняя RDL — передача KB

Пример упражнения из нашей программы реабилитации подколенного сухожилия [P]!

Румынская становая тяга на одной ноге — подбрасывание мяча

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

  • КАК: Возьмите утяжеленный мяч.Встаньте на одну ногу и выполните RDL на одной ноге, опираясь на бедра. Как только вы дойдете до низа RDL на одной ноге, бросьте мяч на землю и поймайте его, когда он снова поднимется.

  • ОЩУЩЕНИЕ: Вы должны почувствовать, как все мышцы подколенных сухожилий и ягодиц работают, а не только ступня, но и помогают вам стабилизироваться.

  • КОМПЕНСАЦИЯ: Петля на бедрах. Контролируйте вес мяча, не позволяйте ему контролировать вас!

Преимущество румынской становой тяги на одной ноге № 3: Укрепляет внутренние мышцы стопы и икроножные мышцы

Упражнения на динамическое равновесие, такие как румынская становая тяга на одной ноге, не только бросают вызов вашему зрению, соматосенсорной и вестибулярной системам, но и бросают вызов силе вашей стопы.В то время как ваши сенсорные системы отвечают за , обнаруживая изменений баланса, на самом деле именно ваши мышц отвечают за выполнение и контроль правильных корректировок! В частности, мышцы голени и стопы в значительной степени ответственны за небольшие изменения осанки стопы, которые позволяют поддерживать равновесие. Эти мышцы включают заднюю большеберцовую мышцу, длинную малоберцовую мышцу, группу трехглавых мышц верхней части стопы и внутреннюю часть маленькой стопы. Эти мышцы обычно слабы у людей с болями в стопах и лодыжках, такими как подошвенный фасциит.

Румынская становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для укрепления этих мышц, поскольку они в значительной степени используются для поддержания баланса во время этого конкретного движения. Если все сделать правильно, вы почувствуете сильный ожог в ступне и лодыжке, а это значит, что вы задействуете правильные мышцы!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 1: научитесь пользоваться шарниром

Прежде чем даже думать о выполнении румынской становой тяги на одной ноге, вы должны сначала научиться правильно устанавливать тазобедренный сустав.Есть много способов научиться устанавливать петли на бедрах, но некоторые из наиболее распространенных включают использование дюбеля, уменьшение степеней свободы или использование реактивной нервно-мышечной тренировки.

Во-первых, давайте обсудим использование дюбеля на спине, когда вы учитесь устанавливать петли на бедрах. Назначение дюбеля — дать вам обратную связь и научиться двигаться бедрами, а не спиной. Для этого поместите дюбель за спину так, чтобы один конец касался вашей головы, а другой конец — на копчике, середина дюбеля также должна соприкасаться со средней частью спины.Убедитесь, что вы поддерживаете контакт с этими тремя точками на протяжении всего движения. Затем выдвиньте грудь вперед, опираясь преимущественно на бедро. Это достигается за счет вытягивания туловища вперед и отведения ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом все три точки соприкосновения, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Во время упражнения сохраняйте 3 точки соприкосновения (копчик, середина спины и затылок).

Дюбель шарнира бедренный

С нашей программой реабилитации подколенного сухожилия [P] мы предлагаем вам ТОННУ различных движений, чтобы освоить тазобедренный шарнир, чтобы вы могли лучше контролировать бедра!

Во-вторых, научившись опираться на колени, вы по сути устраняете «целенаправленное движение» колен и сосредотачиваетесь только на движении бедер.Это называется устранением степени свободы в движении. Да, колени все еще движутся, но в результате движутся бедра. Наличие суперобвязки вокруг бедер дает сигнал сопротивления для облегчения разгибания бедер, а также дает сигнал направления, чтобы опустить бедра назад и назад. Это называется реактивным нервно-мышечным тренингом или РНТ. Некоторым лучше получается, когда группа идет спереди — поиграйте с ней, поскольку все по-разному реагируют на разные сигналы. Другой распространенный прием, который нравится многим людям, — это стоять в нескольких дюймах от стены и давать клиенту сигнал отодвинуть бедра назад и коснуться стены.Опускание движения шарнира бедра — это шаг номер один в процессе изучения румынской становой тяги на одной ноге.

Петля для высоких колен и бедра — группа

Начните с того, что встаньте на колени на оба колена и закрепите повязку позади себя на уровне талии. Оберните ленту вокруг талии. Упереться пальцами ног в землю пятками вверх. Сядьте на пятки, повернувшись вперед на бедрах, сохраняя при этом прямую спину. Отсюда упирайтесь в землю и двигайте бедрами вперед, преодолевая сопротивление ленты.Следите за тем, чтобы во время этого упражнения вы держали спину прямо, и не сутулитесь!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 2: контролируйте бедра

Самым сложным аспектом румынской становой тяги на одной ноге является контроль бедра, особенно заднего бедра, когда оно выходит в разгибание во время фазы опускания. Это особенно верно, если спортсмен или клиент ранее пренебрегали упражнениями на одну ногу в своей тренировочной программе. Часто наблюдаемый недостаток — вращение таза наружу, которое эффективно сбивает ваш центр баланса и теряет необходимое напряжение подколенного сухожилия, необходимое для правильного выполнения упражнения.

Для того, чтобы это исправить, кий я хотел бы использовать первый, чтобы «держать спину ногой указал вниз к их позиции ноги.» Это побуждает вас сохранять нейтральность бедер. Если стопа укажет наружу в сторону, это свидетельствует о потере контроля над тазом. Куда бы ни указала ваша ступня, ваш таз будет следовать за ней, и наоборот!

Вторая ручная реплика может быть выполнена с помощью поролонового валика. Ролик из вспененного материала по существу соединяет руку и ногу клиента. И, возвращая руку прямо назад по прямой линии, он заставляет ступню и ногу следовать аналогичным путем, прямо назад, и удерживает ступню направленной вниз.

RDL на одной ножке — валик для вспенивания

Стоя, положите конец длинного валика из пеноматериала на стопу. Рукой с той же стороны надавите на другой конец поролонового валика. Балансируя на ноге без валика и держа спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и продолжайте удерживать валик на стопе, заставляя стопу подниматься позади вас. Вернитесь в исходное положение после того, как вы откинули петли как можно дальше. Постарайтесь отвести ногу по прямой.

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 3: Поддержка равновесия

Потеря равновесия, вероятно, является самой большой проблемой, с которой сталкивается большинство людей при изучении румынской становой тяги на одной ноге, особенно когда мы добавляем внешние веса, такие как гири или гантели. В видео ниже мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для улучшения вашего баланса в румынской становой тяге на одной ноге. Когда дело доходит до сохранения равновесия, важно иметь еще одну точку контакта с задней ногой! Не воспринимайте опущенную ногу как неудачу, вместо этого рассматривайте это как мост к истинному совершенствованию румынской становой тяги на одной ноге!

Мастер на одной ноге RDL

Мы собираемся показать вам, как исправить и улучшить RDL на одной ноге!

Две наиболее распространенные неисправности , которые мы наблюдаем с однополюсным RDL:

  • Потеря равновесия во время упражнения

  • Ягодичные мышцы не активируются во время упражнения

Становая тяга румынская

Примите положение шахматной стойки, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет вытягивания туловища вперед и отведения ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Сожмите ягодицы, когда полностью выпрямите ноги. Задняя нога служит для стабилизации, поэтому большую часть работы должна выполнять передняя нога.

Румынская становая тяга на одной ноге против стены

Начните это упражнение с балансирования на одной ноге у стены.Поставьте заднюю ногу на стену позади себя, чтобы поддерживать равновесие. Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет вытягивания туловища вперед и отведения ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Когда вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицу, чтобы убедиться, что вы стоите полностью прямо. Это упражнение требует большой стабильности, убедитесь, что вы постоянно задействуете мышцы стопы.

Совет 4: Создайте напряжение

Наращивание напряжения ОБЕИХ подколенных сухожилий и средней части спины может помочь тонне не только в стабильности, но и в ощущении работы правильных мышц! Как уже говорилось выше, во время выполнения упражнения представьте, что у вас на спине сидит слон. Если вам сложно представить, вы можете попробовать что-то простое, например, изометрическую румынскую становую тягу с тяжелым весом. Простое удержание веса во многих случаях является достаточным сигналом, чтобы действительно запустить заднюю цепь!

RDL Isometrics — Гиря

Поставьте гирю на землю между ног.Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согните колени и держите спину ровной. Потянитесь обеими руками и возьмитесь за гирю. Удерживая спину параллельно земле, а локти прямыми, слегка подтяните гирю, используя ягодичные и подколенные мышцы. Как только он оторвется от земли, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь.

Румынская становая тяга на одной ноге — ШИРОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам повысить напряжение, — румынская становая тяга на одной ноге с напряжением широчайших.Закрепите повязки над головой. Держа повязку в каждой руке и вытягивая руки прямыми, потяните вниз там, где они находятся по бокам, ладонями назад, создавая напряжение по бокам спины. Постоянно удерживая натяжение ремней, перенесите вес на одну ногу, наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая вторую ногу назад. Помните, что тело — это единое целое, поэтому создание напряжения в средней части спины с помощью лент также поможет вам активизировать ягодичные и подколенные сухожилия ниже!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 5: используйте фугас

Румынская становая тяга на наземных минах — идеальный прогресс, если вы освоили румынскую становую тягу с одиночным весом собственного веса.Это то же самое движение, но с большей стабильностью благодаря прикреплению штанги к земле. Становая тяга румынской мины должна выполняться по фиксированной дуге, которая помогает клиенту понять, где располагать руку и плечо при спуске. Начните без веса и только со штангой. В румынской становой тяге на минах у вас есть два варианта добавления смещенной контралатеральной нагрузки. Я предпочитаю использовать контралатеральную нагрузку, так как мне легче балансировать, к тому же это требует от вас большего использования ягодиц!

RDL с одной опорой — мина, вынос

Поставьте штангу на фугас и встаньте на конце штанги.Перенесите вес на внешнюю ногу, слегка согните колено, согните бедра, потянитесь вниз и возьмитесь за конец штанги рукой, на которой находится мина. Подтяните штангу вверх, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Собираем все вместе

Как только вы освоите все микрорегрессии и построите румынскую становую тягу на одной ноге с нуля, как описано в этом руководстве, вы готовы собрать все это воедино! Во-первых, начните без груза — без веса.

Как только вы освоите это и будете готовы загружать движение, я рекомендую начать со штанги. Легче стабилизировать нагрузку, контролируя нагрузку двумя руками, и как только вы освоите это, вы сможете перейти к односторонней нагрузке с гантелями или гирями. Не забудьте поставить односторонний вес в противоположной руке от стойки ноги!

Надеюсь, вам понравилось это пошаговое руководство по упражнениям, которые вы можете использовать для изучения румынской становой тяги на одной ноге! Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять нам комментарии!

Ищете дополнительную работу для подколенного сухожилия?

Пулестройте подколенные сухожилия, чтобы вы могли справиться с любым вариантом RDL, который захотите! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Список литературы

  1. Ластайо, Пол К., Джон М. Вульф, Майкл Д. Левек, Линн Снайдер-Маклер, Труд Райх и Стэн Л. Линдстедт. «Эксцентрические сокращения мышц: их вклад в травмы, профилактику, реабилитацию и спорт». J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 33.10 (2003): 557-71.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

5 преимуществ становой тяги с жесткими ногами для суперсилы и невероятных ног

Последнее обновление 6 октября 2020 г., 11:55

Укрепление задней цепи — основная задача любого бодибилдера или пауэрлифтера.Сильная задняя цепь необходима для подъема любого тяжелого предмета, а сильная задняя цепь влияет на общую силу и выносливость вашего тела.

Задняя цепь — это группа мышц, которые расположены в задней части тела, группы мышц, такие как подколенное сухожилие, большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеция и задние дельтовидные мышцы, являются частью задней цепи.


Что такое становая тяга с жесткими ногами?

Становая тяга с жесткими ногами называется становой тягой с жесткими ногами, потому что ваши ноги жесткие во время выполнения этого упражнения, убедитесь, что колени слегка согнуты, а колени не должны оставаться на 100% прямыми.Это отличное упражнение для укрепления задней цепи, хотя обычная становая тяга также сосредоточена на укреплении задней цепи, но становая тяга с жесткими ногами позволяет изолировать ягодицы и двуглавую мышцу бедра.

Становую тягу с жесткой ногой не рекомендуется выполнять с тяжелым весом из-за ее положения и потому что вы не будете задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, во время этого упражнения. Это отличное упражнение при выполнении с ограниченным весом. Хотя вы можете задействовать только нижнюю часть спины, вы почувствуете некоторую усталость и в этой части.

Выполнение становой тяги с жесткими ногами один раз в неделю приведет к повышению физической работоспособности.


Разница между традиционной становой тягой и становой тягой с жесткими ногами

Как обычная становая тяга, так и становая тяга с жесткими ногами — это невероятная тренировка для укрепления нижней части тела и наращивания мышечной массы, есть несколько различий, которые необходимо устранить между стандартной становой тягой и становой тягой с жесткими ногами, они:

  • В то время как обычная становая тяга — это больше похоже на приседания, когда вам разрешено сгибать колени, чтобы создать идеальную стойку для подъема тяжелых предметов, становая тяга с жесткими ногами ограничивает вас, слегка сгибая колени и обеспечивая полное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий .
  • Обычная становая тяга воздействует на заднюю цепь, которая включает подколенное сухожилие, большую ягодичную мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции и задние дельтовидные мышцы. Но становая тяга с жесткими ногами очень помогает изолировать ягодицы и подколенные сухожилия, а более сильные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы улучшают приседания и становую тягу.
  • Обычная становая тяга используется как конечное упражнение для проверки силы, тогда как становая тяга с жесткими ногами используется, в частности, для тренировки ваших ягодиц и подколенных сухожилий для повышения производительности в традиционной становой тяге.

Прежде чем обсуждать преимущества становой тяги с жесткими ногами, давайте познакомимся с некоторыми аксессуарами, которые помогут вам повысить производительность.

Примечание. Мы не являемся платными спонсорами какого-либо бренда, наш выбор продуктов строго беспристрастен и в основном основан на производительности и личном опыте.

Подъемные перчатки

Слабое запястье может отвлекать вас от тяжелой работы, но перчатки, предназначенные для работы с тяжелыми грузами, могут повысить производительность.

Больше никаких скольжений и трений, Cobra grip Pro обеспечивает достаточную набивку для защиты ладоней и плотный захват.

Обувь для тяжелой атлетики

Большинство людей не понимают важности подъема обуви. Я видел людей, которые тянули огромный вес в своих обычных кроссовках.

Обувь для тяжелой атлетики специально сконструирована, чтобы выдерживать большие нагрузки и обеспечивать устойчивость тела. Обувь для тяжелой атлетики имеет очень широкую конструкцию, которая позволяет ноге раздвигать и позволяет весу тела распределяться равномерно.Используйте эту обувь для тяжелой атлетики для занятий становой тягой и приседаний.

Подъемный ремень

Если вы любите поднимать тяжеловесы, то подъемный ремень хорошего качества вам просто необходим.

Пояс

RDX для пауэрлифтинга изготовлен из нубука масляного дубления для дополнительной прочности и содержит унифицированную технологию застежки-рычага, обеспечивающую стабильность, комфорт и достаточную поддержку застежки на талии.

Клин мертвый

Безусловно, это облегчит процесс погрузки и разгрузки грузов.Погрузка и разгрузка большого веса всегда была головной болью, это требует больших сил.

Dead Widge — идеальная альтернатива домкрату для становой тяги, который обеспечивает достаточно места, чтобы с легкостью загрузить дополнительный вес.


Давайте обсудим пошаговое руководство по выполнению этого невероятного варианта становой тяги.

  1. Встаньте прямо, держа нагруженную штангу на ширине плеч.
  2. Руки должны располагаться над головой, а ступни должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга.
  3. Держите грудь высоко, плечи втянуты, пресс напряженным, а колени слегка согнутыми.
  4. Опустите штангу, сгибая бедра, сохраняя выгнутую спину и удерживая грудь и голову вверх.
  5. Сделайте паузу, когда вы почувствуете хорошую растяжку подколенных сухожилий.
  6. Люди с разной гибкостью и мобильностью смогут достичь разной глубины.
  7. Идите как можно ниже, сохраняя идеальную изогнутую спину.
  8. Теперь осторожно измените движение, с силой толкая бедра вперед.

Посмотрите видео, на котором Дориан Йейтс выполняет становую тягу на жестких ногах.

1 # Большие и сильные ноги

Становая тяга с жесткими ногами является частью тренировки ног для большинства профессиональных бодибилдеров. Эта становая тяга помогает тренировать ягодичные и подколенные сухожилия, что приводит к развитию более крупных ног.

Кроме того, поскольку становая тяга с жесткими ногами помогает укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, она также повышает эффективность приседаний и приводит к увеличению размеров ног.

2 # Isolation
Этот вариант становой тяги наиболее известен своими преимуществами изоляции ягодиц и подколенного сухожилия. Изоляция ягодиц и подколенных сухожилий дает большие и сексуальные ноги.

3 # Профилактика травм

Если вы боитесь выполнять обычную становую тягу из-за травм, полученных в прошлом, то вам следует выбрать становую тягу с жесткими ногами как отличную альтернативу. Движение в становой тяге с жесткой ногой не позволяет вам поднимать тяжелее, но помогает получить более сильную заднюю цепь.

С развитием сильных ягодичных мышц, подколенных сухожилий и разгибателей позвоночника вы сможете заниматься более тяжелой традиционной становой тягой.

4 # Более прочное ядро ​​

Считаете ли вы, что становая тяга помогает развить только заднюю цепь? Подумай еще раз. Ваше ядро ​​отвечает за стабилизацию вашего живота и позвоночника. Без сильного сердечника ваш позвоночник будет опускаться.

Практика становой тяги с жесткими ногами заставит ваш корпус работать в огромной степени, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении и предотвратить любые травмы.Это огромное давление на сердечник приводит к тому, что сердечник становится более прочным и компактным.

5 # Лифт более

Становая тяга с жесткими ногами — это разновидность становой тяги, которая работает также на всю заднюю цепь, но оказывает большее сопротивление ягодицам и подколенным сухожилиям, чем обычная становая тяга.

  • С более сильным развитием ягодичных и подколенных сухожилий вы сможете выполнять становую тягу и приседания с большим весом.
  • Он стабилизирует ваше ядро, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапецию, что приведет к большей мощности.

Когда нужно выступать?

Становая тяга часто выполняется во время тренировки спины, но становую тягу с жесткими ногами следует практиковать в день ног, поскольку в ней больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

Выполнение становой тяги с жесткими ногами в день ног даст вам возможность тренировать становую тягу дважды, вы можете практиковать обычную тягу во время тренировки спины. И вы можете практиковать становую тягу с жесткими ногами, пока у вас день.

Варианты:

Становая тяга на жестких ногах со штангой:

Первая мысль, которая приходит на ум, когда мы говорим о «становой тяге», — это штанга с огромным весом.Становая тяга со штангой на жестких ногах — самый распространенный стиль становой тяги.

Изометрическая становая тяга с жесткими ногами:

Если вы тот, кто хочет иметь невероятную силу в выпрямлении позвоночника, вам определенно следует обратить на это пристальное внимание. Изометрическая становая тяга с жесткими ногами — это форма становой тяги, в которой вы задерживаетесь на несколько секунд, когда опускаетесь, а затем поднимаетесь в исходное положение. Преимущества изометрической становой тяги с жесткими ногами включают лучшую силу, мышечную массу и физическую форму.Становая тяга с жесткими ногами также поможет в достижении максимальной силы корпуса.

Становая тяга на прямых ногах:

Если вы хотите усилить сопротивление ягодицам и подколенным сухожилиям, единственный способ — добавить несколько дюймов к движению. Стойка поможет увеличить диапазон движений в становой тяге.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями:

Это отличный вариант для начала становой тяги, использование гантелей вместо штанги поможет вам улучшить мобилизацию и может стать отличной альтернативой для прогресса в становой тяге со штангой.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *