Тяга нижнего блока к пояснице: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

Тяга горизонтального (нижнего) блока —  эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.

Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.

Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.

Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.

Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.

Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Основное воздействие в тяге нижнего блока приходится на широчайшие мышцы спины, развивается сила и происходит гипертрофия мышечных волокон. Большой рабочий вес и строгое соблюдение прогиба в пояснице также подключает в работу трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

Тонизирующее значение упражнения заключается в укреплении мышц спины и улучшении осанки. Регулярное выполнение тяги горизонтального блока позволит придать V-образный силуэт вашей фигуре.

Как уже говорилось, для выполнения упражнения понадобится специальный блочный тренажер. Однако в настоящее время, такое оборудование имеется практически в каждом тренажерном зале.

Работающие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины – получают основную нагрузку;
  • трапециевидные мышцы – получают вспомогательную нагрузку;
  • ромбовидные мышцы – также получают вспомогательную нагрузку;
  • бицепсы – ассистируют в тяге мышцам спины;
  • большие круглые мышцы, а также задние дельты – получают дополнительную нагрузку;

Выполняя различные вариации упражнения, используя различные траектории тяги к туловищу, можно смещать характер нагрузки на те или иные мышцы.

Многие выполняют упражнение неправильно, не растягивают мышцы спины и не поднимают плечи, соответственно чрезмерно работают бицепсы, а также мышцы-разгибатели спины, а широчайшие мышцы спины включатся в работу в последнюю очередь. Следовательно, необходимо уделять технике отдельное внимание.

Давайте детальнее проанализируем технику выполнения тяги нижнего блока.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными  отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

  1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
  2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
  4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой.
    Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
  5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо  выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Особенности и нюансы выполнения

Как уже говорилось, тяга нижнего блока в тренажере при неверном выполнении теряет свою эффективность и может привести к травме. Поэтому обязательно учитывайте следующие нюансы и особенности:

  • Не круглите спину. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, которые получают статическую нагрузку. В прямом прогнутом положении спина не испытывает критическую травмирующую нагрузку, а ваша поясница не страдает от чрезмерной нагрузки, нежели в скругленном состоянии.
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Для того, чтобы ваш позвоночник принял правильное положение. Если вы смотрите вниз, спина сразу же может округлиться.
  • Выполняйте тягу за счет мышц спины, а не рук. Старайтесь выключать бицепсы из работы, для их развития существуют другие упражнения.
    Поэтому в начале движения сводите лопатки вместе до упора, затем чувствуя сокращение мышц спины отводите локти назад, а рукоять в область пояса.
  • Многие начинающие атлеты раскачивают корпус вперед и назад, заставляя включаться в работу мышцы-разгибатели спины и поясницу, что является ошибкой. При выполнении тяги амплитуда движения корпуса должна быть незначительной. Не заваливайтесь чрезмерно вперед, старайтесь выполнять движение широчайшими мышцами спины.
  • Не отталкивайтесь от упоров, помогая себе ногами во время тяги, иначе это будет просто бесполезной траты времени и сил, а нагрузка уйдет на другие мышечные группы. На протяжении всего подхода положение ног и таза должно быть фиксированным, что позволит работать исключительно за счет спины.
  • Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось в медленном темпе, не используйте рывки.
  • Как и в практически всех упражнениях на развитие мышц спины, создается прогиб в пояснице. При этом сама спина прямая, и не округляется.
    Это также поможет максимально сокращать целевые мышцы. Для создания естественного прогиба в поясничном отделе таз отводится чуть назад, а грудной отдел подается вперед. Данное положение является анатомически правильным для вашей спины.
  • При выполнении тяги с рукояткой для широкого хвата, берите за нее таким образом, чтобы все пальцы находились сверху рукояти (так называемый «обезьяний хват»). Такой хват позволяет максимально выключать из работы бицепс.
  • Не разводите локти при выполнении тяги далеко в стороны, удерживайте их рядом с корпусом. В особенности при выполнении упражнения с V-образной рукояткой для нейтрального узкого хвата. Локти, двигающиеся вдоль корпуса позволят наиболее эффективно нагрузить целевую мышечную группу.

Варианты упражнения

В зависимости от направления и различных рукояток нижнего блока  различают следующие варианты тяги:

  • Тяга горизонтального блока узким нейтральным хватом. (Для этого потребуется V-образная ручка, она есть практически во всех тренажерных залах).
    При выполнении ваши ладони смотрят друг на друга. В этой вариации больше всего включаются средняя и нижняя части широчайших.
  • Тяга с широкой рукояткой прямым хватом. В такой вариации выполнения нагрузка смещается на верх широчайших мышц спины.
  • Тяга с широкой рукояткой обратным хватом. Хорошо растягивает нижнюю часть широчайших. Если в этом варианте вы лучше их чувствуете, то выполняйте упражнение таким хватом.
  • Тяга блока с рукоятью-веревкой. Позволяет варьировать положение рук при выполнении, а также при достижении конечной точки слегка разводить руки еще больше чувствуя сокращение мышц спины.

Тяга горизонтального блока широким хватом

Какая рукоятка лучше для тяги: узкая или широкая?

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с узкой ручкой и редко делают вариант широким хватом. В этом случае прокачивается всегда одна и та же часть спины, а именно, ее средняя часть. Широкий же хват рукояти больше смещает акцент нагрузки на верхнюю часть мышц спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), в этом варианте руки удерживают рукоять прямым (пронированным хватом) и тянут гриф в область низа грудных мышц.

Как правило люди, занимающиеся в зале стремятся максимально проработать именно широчайшие мышцы спин, поэтому выполнение тяги нижнего блока действительно оправдано с целью эффективного роста этой целевой мышечной группы. Однако, для полноценной проработки мышц спины лучше всего время от времени чередовать различные рукояти грифа и использовать разные хваты.

Тяга нижнего блока для девушек

Не многие девушки стремятся иметь V-образную спину с широкими «крыльями», и боятся выполнять это упражнение. Однако, отметим, что зачастую их опасения напрасны. Выполнение тяги с использованием умеренных весов не приведет, что девушка сможет «перекачать» мышцы спины, наоборот, регулярные занятия позволят держать широчайшие мышцы спины в хорошем тонусе.

Выполняйте 3-4 подхода в среднем количестве повторений (10-15) в вышеописанной технике. Следите за работой мышц спины, медленно и подконтрольно выполняя тягу. Для девушек достаточно использовать узкий хват в упражнении.

Заключение

Тяга нижнего (горизонтального) блока является одним из самых эффективных  упражнений для качественной проработки различных участков мышц спины.

К преимуществу упражнения можно отнести возможность использовать большую амплитуду движения, хорошо растягивая широчайшие мышцы в растянутом положении, а также максимально сократить мышцы в прямом положении корпуса.

Видео: Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины:

Смотрите также:

Тяга нижнего блока: толщина вашей спины | willandwin.ru

Большая спина, всегда являлась эталоном у бодибилдеров. Именно ее хорошее развитие вместе с дельтами, отвечает за ширину верха тела. И одним из лучших упражнений для увеличения толщины спины является – тяга нижнего блока. Его можно отнести условно к базовым, так как оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и задействует большое количество мускулов.

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: это динамическое(с движением плеч и спины) и статическое(плечи и спина зафиксированы). Также, можно использовать разные рукоятки которые помогут проработать все участки спины. Эти моменты мы и разберем с вами в данной статье.яга нижнего блока

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:

  • Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.
  • Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.
  • Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.
  • Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.

Также, работают мышцы рук и плеча:

  • Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.
  • Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
  • Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой
Тяга нижнего блока

И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:

  • Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
  • Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).

Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе, это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Широкий прямой хват

А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину. 

Широкий параллельный хват

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела. О чем именно идет речь?

Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина. 
  • Установите ограничитель на нужный вес.
  • Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице. 
  • Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
  • Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос. 
  • Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед. 

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны. 

Всем успехов в тренировках! 

специфические особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм - выясним в этой статье.

Какие мышцы работают?

Основная цель упражнения - увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают:

  1. Все мышцы-антагонисты спины.
  2. Разгибатели позвоночника.
  3. Низ и середина трапеции.
  4. Широчайшая мышца спины.
  5. Большая и малая круглые мышцы.
  6. Трицепс и бицепс.
  7. Предплечья.
  8. Ромбовидные мышцы.
  9. Задние дельты.
  10. Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

  • Укрепление мышечного каркаса спины.
  • Создание правильной осанки и прямой спины.
  • Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
  • Удобная и понятная техника.
  • Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
  • Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Техника выполнения

Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем.

Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение.

Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды.

Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение.

Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений.

Ошибки атлетов

Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

  1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой - таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
  2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног - они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
  3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
  4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник - не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

  • Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
  • Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
  • Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
  • В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились - одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох - на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

Вариации упражнения

В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широким прямым хватом;
  • тяга широким обратным хватом.

Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

Как прибавлять вес?

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное - хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

как нарастить мышцы спины быстро и без травм

Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с греблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную программу с целью проработки мышц спины. В ходе выполнения работают:

  • широчайшие мышцы;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • разгибатели позвоночника;
  • предплечья;
  • задние дельты;
  • трицепсы;
  • бицепсы.

Выполняется горизонтальная тяга в блочном тренажёре с разными вариантами хвата. Считается, что самый узкий хват акцентирует внимание на проработке бицепса при увеличенной амплитуде, тогда как при широком хвате бицепс нагружается не так интенсивно, но амплитуда движения сокращается.

Какой хват выбрать для себя? Каждый здесь вправе сделать выбор сам, главное — остановиться на таком хвате и рукоятке, которые позволят в достаточной мере проработать мышцы спины. Часто атлеты выбирают для себя именно широкий хват с ограниченной амплитудой движения для сокращения риска получения травм позвоночника и возможности работы с максимальными весами. Более подробно о хватах в завершении статьи.

Как правильно выполнять упражнение?

Тяга горизонтального блока к поясу начинается с правильного исходного положения. Просмотрите тематическое фото и видео, после чего, следуя основным рекомендациям, постарайтесь выполнить упражнение правильно.

Займите место у тренажёра, закрепите рукоятку нужного размера к тросу, примите положение сидя на скамье таким образом, чтобы быть развёрнутым лицом к нижнему блоку. Ноги установите на платформе для того, чтобы не сползать вниз.

Как  только вы примете правильное исходное положение, наклоните торс вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, прогнитесь в пояснице. Это и будет вашим исходным положением. Как только вы примете вертикальное положение, проследите за положением локтей — они обязательно должны быть немного согнутыми! Прямые в локтях руки приведут к перераспределению нагрузки с целевых мышц спины на бицепсы.

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре в наклоне— техника выполнения:

  1. Закрепите рукоять к тросу.
  2. Примите правильное положение на скамье.
  3. На выдохе тяните рукоять к груди. В финишной точке руки должны быть вытянуты в одну линию с плечами, а локти — согнутыми под прямым углом.
  4. Опускайте рукоять, выдыхая.

Ознакомьтесь с видеороликом для более чёткого понимания.

Основные ошибки — что нужно знать?

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре только на первый взгляд простое упражнение. На самом деле, на начальном этапе многие атлеты даже с опытом допускают ошибки, снижающие эффективность тяги в наклоне! Ниже перечислены основные из них:

  1. Не болтайте ногами во время выполнения упражнения. Очень важно зафиксировать их на платформе, не допуская бесполезного болтания, которое приведёт к нарушению техники выполнения.

На каком расстоянии должна выполняться тяга горизонтального блока сидя? Вы можете поэкспериментировать с удалённостью снаряда для того, чтобы выбрать для себя оптимальное положение. Не следует садиться слишком близко к рукоятке, так как в этом случае колени  будут согнуты под слишком большим углом.

Излишняя удалённость от рукоятки не позволит сохранить правильный прогиб в пояснице, что опять же приведёт к нарушению техники выполнения. Выбирайте нечто среднее для того, чтобы упражнение можно было выполнять максимально эффективно.

  1. Старайтесь, чтобы тяга нижнего блока к поясу выполнялась не с помощью бицепсов, а с задействованием мышц спины. Сокращайте мышцы, правильно сводите лопатки, контролируйте положение локтей.
  2. Не отклоняйте торс назад или вперёд во время выполнения упражнения (если только вы не сознательно используете читинг, будучи уже опытным атлетом). Тут есть свои нюансы. Выполнять упражнение можно с зафиксированной спиной, двигая руками и лопатками или с подвижной спиной, с раскачиванием корпуса. Какой вариант более правильный? Первый, так как делают его без читинга с максимальным растягиванием мышц спины.

Полезные советы по выполнению тяги
Тяга блока к поясу в наклоне будет приносить максимальный результат, если выполнять упражнение технически правильно с постепенным увеличением весов. Ниже полезные советы как для начинающих атлетов, так и для бывалых бодибилдеров.

  1. Не отклоняйтесь назад от вертикали, выполняя упражнение, особенно, если речь идёт о больших весах (наглядно это можно увидеть на фото). В этом случае ваши плечи будут округлены и не получится свести лопатки для проработки мышц спины. Некоторые атлеты с желанием увеличить амплитуду стараются максимально расслаблять руки между повторами, таким образом их растягивая. В результате могут страдать мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что в свою очередь приведёт к травме. Старайтесь никогда не расслаблять плечи!
  2. Перед тем, как будет выполнена тяга блока к поясу сидя, позаботьтесь об обработке ладоней мелом. Дополнительно используйте ручки с насечками, изготовленные из специальной синтетической резины — неопрена — которые не будут выскальзывать из ладони. Самый же современный и простой вариант – просто воспользуйтесь лямками для рук или специальными крюками для тяги.
  3. Страховка — как ни странно, важный момент в выполнении тяги блока в наклоне. Очень важно, чтобы кто-то помог вам, не столько физически, сколько методически, особенно на начальных этапах, для того, чтобы присмотреть за вашей техникой со стороны, исключить получение травмы. Страховка и грамотный помощник позволят освоить правильную технику без округления плеч.
Как правильно прибавлять веса?

Как и любое другое упражнение, тяга блока в наклоне сидя в тренажёре-хаммере со временем потребует увеличения весов для проработки мышц. Очень важно увеличивать веса постепенно, чтобы не травмировать позвоночник. Выбирайте рычажные тренажёры с шагом в 1,25 или 2,5 кг, избегая весов с шагом в 5 кг, так как такой переход будет слишком резким. Если в зале нет тренажёра для тяги к наклоне с такими насадками, то вы всегда можете выбрать их в спортивном магазине, тем самым облегчая себе переход с одних весов на другие. Отличная альтернатива для выполнения тяги в наклоне — магнитные блины.

Тяга нижнего блока — выбор хвата

Тяга нижнего блока может быть выполнена широким, узким и обратным хватом. Каждый из них имеет свои особенности. Ниже подробнее о различиях хватов и мышцах, которые работают при их использовании.

Выполняйте упражнение широким хватом следующим образом:

  1. Выпрямите руки и растяните широчайшие мышцы спины максимально возможно. Наберите воздуха в грудь, чтобы таким образом создать опору для позвоночника.
  2. Не наклоняя корпус, подтяните рукоятку к груди, ухватившись за неё широким хватом, сводя лопатки для эффективного сокращения широчайших мышц спины.

Обратите внимание, что упражнение особенно полезным считается для атлетов, которые имеют проблемы с проработкой мышц середины спины. Кроме того, нужно понимать, что увеличение отягощения может быть произведено постепенно, без резких скачков. Выполняйте тягу на нижнем блоке широким хватом сериями по 12-15 раз с коротким перерывом в несколько минут.

Тяга на нижнем блоке узким хватом позволяет ускорить рост широчайших мышц спины для создания выразительных форм. Делать упражнение нужно по 8-12 повторов в нескольких сетах (по методике Юрия Спасокукокого — 2-3 сета по 5-8 повторов). Оптимальное время для выполнения тяги узким хватом — день тренировки спины, заключительная часть тренировки. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Примите положение сидя на тренажёре, после чего закрепите рукоятку на тросе. Ноги должны быть зафиксированы на платформе.
  2. Ухватитесь за рукоятки нейтральным хватом и отклоняйте торс назад до тех пор, пока он не примет вертикальное положение. Грудь держите прямо.
  3. Наберите воздух в грудь, после чего потяните рукоятки к поясу, не расставляя локти по сторонам.
  4. Старайтесь поддерживать небольшой прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, не двигая торсом. Тяните трос с помощью мышц спины, но не поясницы.

Также выполнять упражнение можно обратным хватом, если главная цель — это проработка не только мышц спины, но и бицепса.

Обсудить на форуме. http://credit-n.ru/offers-zaim/greenmoney-online-zaymi-za-20-minut. html

Особенности горизонтальной тяги нижнего блока к поясу

Спина это серьезный участок тела для бодибилдеров и ею нужно серьезно заниматься. В обязательном порядке для роста спины необходимо выполнять базовые упражнения, а помимо их еще и разного рода изолирующие подключать.

Прекрасным изолирующим упражнением для развития ширины спины является тяга нижнего блока к пояснице сидя.

Данное упражнение можно выполнять в двух манерах. Первая техника выполнения подразумевает выполнение тяги в максимальной амплитуде. То есть, атлет вытягивается как следует, после чего максимально тянет блок к области живота. Это дает возможность по всей амплитуде проработать мышцы, что сказывается благотворно на их росте.

Но есть и другая техника, которая подразумевает использование частичной амплитуды, то есть, атлет делает более короткий вариант движения блока. Здесь можно использовать вес побольше и больше акцентироваться на тренировке широчайших. При этом частичная амплитуда может быть в начальной фазе, в средней или в конечной, или может объединять две из них.

Какую из техник выбрать — решать вам. Но в любом случае обязательно необходимо следить за положением спины, обязательно должен быть прогиб внутрь и ни в коем случае не наружу. Вообще следует отметить, что несоблюдение правильной техники и в частности положения спины, чревато получением травм.

Тяга нижнего горизонтального блока является прекрасным упражнением, которое позволяет увеличивать толщину широчайших. Но здесь очень важно соблюдать одно правило — нельзя разводить в стороны локти, так как при этом будет уходить часть усилий на совершенно другие мышцы, а вам оно это не нужно. Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, это акцентирует нагрузку на ваших широчайших.

Не будет лишним в данном упражнении использовать кистевые лямки, с помощью которых снимается часть нагрузки с рук. А это очень важно, в этом случае атлет сможет больше сконцентрироваться на работе мышц, а не на процессе удержания блока.

Более подробную информацию о технике выполнения горизонтальной тяги блока вы сможете получить просмотрев вот этот ролик.

Особенности горизонтальной тяги нижнего блока к поясу

Тяга горизонтального блока к поясу: изучаем правильную технику

Мышцы спины нельзя развить без регулярных домашних тренировок. Процесс должен быть разнообразным, поэтому базовые задачи необходимо дополнять целевыми упражнениями. На области спины положительно скажется тяга горизонтального блока к поясу, которая также именуется фронтальным упражнением.

Преимущество блока

Главное положительное действие этого упражнения – проработка верхней части корпуса с задействованием большого количества мышечных групп. Если техническое исполнение правильное, задействуется весь верх тела, но значительная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительно активность приходится на:

  • большую круглую мышцу;
  • ромбовидную мышцу;
  • бицепс;
  • заднюю дельту;
  • предплечье;
  • трапецию.

В упражнении разгибатели поясницы, брюшной пресс и бедра играют роль стабилизаторов.

Эта спортивная задача не только формирует, но и увеличивает спинной массив в толщине, прокачивая без вредного воздействия на позвоночник и ключицы. Биомеханика упражнения схожа с тягой штанги, но это базовое движение. Целевые мышцы иногда здесь не получают нужной нагрузки из-за слабости, что вынуждает атлета закончить работу преждевременно.

Горизонтальная тяга блока не имеет этого фактора, поскольку спина получает меньшую нагрузку. Кроме того, тяжелые базовые упражнения требуют точной правильности, что не под силу новичкам. Прежде нужно научится активировать нужный мышечный массив, ориентируясь на основную цель.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3. 37%

Проголосовало: 17051

Технические особенности тяги

Неправильное выполнение упражнения приводит к изменению нагрузки, которая приходится на бицепсы и поясницу. Широчайшие мышцы спины в результате активируются по остаточному принципу. Грамотная техническая сторона требует особого внимания.

Вариативность тяги блока характеризуется выбором разных рукоятей и применением разнообразных хватов. Тренировочный процесс в результате вовсе не однообразный. Применение узкого и широкого хвата возможно практически в любом тренажере.

Виды рукоятей

Узкий хват можно обеспечить двойной рукоятью V-образного вида. Занятия выполняются на максимальной амплитуде, но ладони при этом нужно расположить по направлению друг к другу. Правильный хват хорошо нагрузит нижнюю часть широчайших мышц.

Нейтральный широкий хват можно выполнить с другой специальной рукоятью, которая позволит проработать мышцу спины с другого угла. Акцент смещается на верхнюю часть, если использовать прямую рукоять. Инвентарь нужно взять прямым хватом шире плеч.

Работа широким хватом улучшится, если взять рукоятку всеми пятью пальцами сверху. Это исключит участие бицепса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Тренировка широким способом часто предполагает использование грифа изогнутой формы, но он предназначен для верхнего блока. Эта спортивная задача позволяет активировать внешнюю часть мышц спины. Особенно широко браться за рукоять не стоит, поскольку это включает в работу бицепс, амплитуда движения становится короче.

Изменение направлений

Принцип перемен в направлениях простой. Тяга горизонтального блока к животу выполняется к той части тела, мышцы которой нужно задействовать в большей степени. Например, средняя часть спины прорабатывается движением к поясу или линии талии. Все тяги совершаются за счет спинных мышц. Если тянуть рукоять к паху, оформляется нижний сегмент широчайшей мышцы, а движения к груди тренируют верхнюю часть.

Новички часто используют тягу к груди, так как отстает именно центральная часть спины. Чтобы развивать спину гармонично, можно менять положение тяги.

Техника исполнения

В блочном тренажере важно заменить приемлемый вес, а работать нужно сидя, согнув ноги в коленях. Угол сгибания индивидуальный, изменяется от небольшого до прямого. За счет правильного расположения ног разгружаются коленные суставы и поясничный отдел. Кроме того, выбранное состояние должно быть удобным. Корсет спины сохраняет оптимальный прогиб.

Дальнее расположение спортсмена от снаряда помогает сохранять поясничный прогиб. Здесь важно найти оптимальное расстояние.

Исходной позицией считается подача корпуса вперед с вытянутыми руками и захватом предварительно установленной рукояти. Инвентарь нужно тянуть на себя до установки корпуса в перпендикулярное полу состояние.

Далее нужно сделать вдох и усилием мышц спины тянуть рукоять к корпусу, лопатки нужно одновременно свести. Локти должны двигать вдоль корпуса, не расходиться в стороны. В момент максимального усилия нужно сделать выдох.

Целевые мышцы должны получить максимальное напряжение, когда рукояти касаются пояса. Медленный и плавный возврат в исходную позицию сильнее растянет мускульный массив. Для этого верхняя часть корпуса должна подаваться вслед за движением рукояти. Если допустить полное выпрямление рук, целевая зона не получит должной нагрузки.

Во время выполнения упражнения большое внимание уделяется дыхательной технике. Например, считается, что основное усилие должно приходится на вдох. Такой метод расправляет грудную клетку и максимально сближает лопатки. Большинство профессионалов применяет собственные тренировочный опыт на практике, поэтому новичкам тоже важно обращать внимание на свою индивидуальность.

Корпус не должен отклоняться назад в момент притягивания к себе рукояти. К отклонениям туловища часто приводит большой вес. Но метод не являются эффективным, поскольку заставляет включиться в работу вспомогательные группы мускул. Чрезмерное раскачивание и вовсе снимает нагрузку с мышц спины. Допустимое отклонение от фиксированного состояния не превышает 10 градусов.

Технические неточности

Большая часть тренажерных блоков разрабатывается по человеческой анатомии и вес поэтому вытягивает легко, без рывковых и толчковых движений. Чтобы не нарушить технику, движения нужно совершать плавно и аккуратно. Типичные ошибки не позволяют получить достаточную нагрузку, либо перераспределяют работу так, что получаются травмы суставов и связок.

Тягу нельзя выполнять по принципу гребного тренажера, толкаться ногами в педали блока не нужно, как и разгибать, сгибать колени, перемещаясь на сиденье. Этот метод дополнительно нагружает ноги и не дает качественной амплитуды. Для проработки спины нельзя сокращать движения и перераспределять нагрузку. Кроме того, способ становится частой причиной растяжения трапеции и травм плеча.

Тренировка на округленной спине тоже является неправильной техникой. Это случается при слабой ромбовидной мышце и переразвитой трапеции. При таком варианте широчайшие мышцы не нагружаются, а тяга получается при помощи бицепса и за счет мускул плеч.

Биомеханика движений при неправильной постановке осанки существенно нарушается.

Волнообразная работа позвоночником уместна в некоторых силовых спортивных задачах, но не при горизонтальной тяге. В этом случае нагрузка придется на поясничный отдел позвоночника, что приводит к перегрузке и травме.

Неправильное вытяжение рук часто связано с анатомическими особенностями атлета. Например, максимально жестко фиксировать ноги нельзя людям с короткими или слишком длинными конечностями.

Блочная тяга нередко выполняется в разных плоскостях, но это недопустимо в одном подходе. Находиться в разных положениях одновременно вредно для связок и суставов, так как приводит к появлению болей. Плечевой сустав получает перегрузку, кроме того обратная нагрузка смещается в руки.

Адекватный подбор веса в работе помогает избежать технических ошибок, как и правильное выполнение условий. Движения нужно четко контролировать и это основа правильной тренировки.

Задайте свой вопрос тренеру:

5 лучших упражнений для спины от Ивана Водянова — Fitness Guide

5 лучших упражнений для спины от Ивана Водянова

Спина — вторая по величине мышечная группа, поэтому и внимания ей нужно уделять много. Мощные широчайшие не только сделают массивным верх тела, но и визуально сузят талию. Самые эффективные упражнения для прокачки спины специально для Fitnessguide продемонстрировал серебряный призер двух любительских «Олимпий» 2015 года Иван Водянов.

При тренировке спины Водянов чередует верхние тяги, направленные на развитие ширины, и горизонтальные тяги, которые развивают толщину. Самое важное для спины — разнообразие. Постоянно меняйте упражнения или их порядок, чтобы мышцы не могли адаптироваться к нагрузке.

Подтягивания

«99% тренировок спины я начинаю с подтягиваний», — говорит Иван. Подтягивания — это база для спины, но чтобы проработать именно широчайшие, нужно уметь снимать нагрузку с бицепса. Добиться этого можно благодаря широкому хвату.

Если вы спокойно подтягиваетесь 15 и более раз с собственным весом, то для дальнейшего развития нужно использовать дополнительное отягощение. Начните с небольшого веса — повесьте на пояс 2,5 -5 кг и постепенно увеличивайте вес блина.

Тяга штанги в наклоне

Главное упражнение для толщины спины, которое все делают по-разному. Запомните, чем ниже вы опускаете корпус, тем меньше спине будет помогать трапеция. Руки для максимальной проработки спины должны идти вдоль корпуса, при более широком хвате нагрузка придется за задние пучки дельт. Обратный хват в этом упражнении поможет увеличить амплитуду движения, но тогда значительную часть нагрузки заберет на себя бицепс.

Верхняя рычажная тяга

Верхнюю тягу в рычажном тренажере Водянов выполняет обратным хватом и с отклонением назад в нижней точке, чтобы по максимуму «зацепить» низ широчайших. Если в тренажерном зале нет рычажного тренажера на спину, то его можно заменить тягой узким хватом на верхнем блоке.

Тяга к поясу на нижнем блоке

Необычный аналог тяги штанги в наклоне, который изолированно прорабатывает широчайшие. Достоинство этого упражнения в том, что мышцы находятся под постоянной нагрузкой.

Гиперэкстензия

Заканчивается тренировка на спину упражнением для поясницы. Чтобы не включать в работу заднюю поверхность бедра, Иван поднимает корпус только до параллели с полом, не выше. Опускаться же, наоборот, надо как можно ниже, чтобы максимально растянуть поясничные мышцы.

Оставить комментарий

Читайте также

упражнений на декомпрессию позвоночника | Мануальный терапевт North Sydney

Каждый из нас до конца своей жизни будет участвовать в битве против гравитации. Это постоянная сила, прикладываемая к нам каждый божий день. В сочетании с часами, которые мы сидим, спортом, которым мы занимаемся, и неожиданными поездками и падениями, которые мы можем пережить, это приводит к огромным силам сжатия, действующим на позвоночник. Следующие ниже упражнения по декомпрессии позвоночника помогают значительно облегчить эти эффекты.

Чтобы справиться с этим, у позвоночника есть «диски» между каждым позвонком. Это амортизаторы, заполненные жидкостью, и предотвратить трение кость о кость. Поскольку у них нет кровоснабжения, питание дисков происходит за счет осмоса. Движение по позвоночнику поэтому жизненно важно сохранять и подпитывать эти структуры, чтобы диски может предотвратить чрезмерный износ позвоночника.

Случайные движения позвоночника на всем протяжении день создают физическое насосное усилие, которое выводит питательные вещества жидкости на входе и несвежие жидкости на выходе.Хорошо увлажненные диски становятся пухлыми, дает лучшее разделение костей и, в конечном итоге, делает позвоночник более подвижным чтобы приспособиться к сжатию, ударам и сотрясениям.

Сила тяжести означает диски естественная потеря жидкости в течение дня - люди могут терять до 2 см в рост к концу дня. Сон в горизонтальном положении ночью позволяет естественный обмен жидкости в дисках - свежий питательные вещества втягиваются, а застарелая жидкость удаляется.

Продолжительное сидение - фактор риска поддерживайте здоровые диски.В первые два часа сидения можно потерять до 10% внутридисковой жидкости. Плохое сидение особенно плохо для диски, как и любая поза с низкой активностью.

Большинство существующих болей в спине сегодня это часто происходит из-за сжимающих сил, приложенных к позвоночнику. в возраст хронического сидения, ежедневное выполнение упражнений на декомпрессию позвоночника может помочь подавляющему большинству людей, страдающих болями в спине.

Использование заднего блока - простое и эффективное способ выполнить декомпрессию позвоночника.Пассивно лежа на спине над блок оказывает поясничную тягу и оба растягивают сжатую стенку диска и пассивно удлиняет напряженные местные мышцы и связки, связали и сократили позвоночник вниз. Этот метод работает стимулирование изменений давления в межпозвоночных дисках путем поочередная загрузка и разгрузка дисков в пределах их физиологического классифицировать. Физическое разделение сегментов позвоночника также противодействует потеря жидкости и медленное выдувание дисков.

Использование заднего блока

  1. Лягте на пол на спину, согнув колени так, чтобы ступни касались пола.
  2. Поднимите заднюю часть тела над полом и сдвиньте блок на его самом плоском крае так, чтобы он располагался вдоль крестца (твердой плоской кости у основания позвоночника).
  3. Выпрямите руки над плечами, чтобы упереться в пол, затем выпрямляйте одну ногу за раз, пока обе ноги не расслабятся.
  4. Оставайтесь в этом положении только 60 секунд. Ожидайте некоторого первоначального дискомфорта, когда ваше тело адаптируется к этой позе.
  5. Для большего эффекта вы можете перейти к использованию блока на его втором по высоте краю в последующих наборах. Всегда начинайте сначала использовать нижнюю кромку.
  6. После 60 секунд лежания на блоке спины снова опустите руки по бокам. Затем верните ноги по одной в исходное положение (будьте осторожны, это может быть неудобно).
  7. См. Следующие рисунки, чтобы указать правильное расположение блока.

Задача в последнем положении заднего блока состоит в том, чтобы отпустить все мышечное напряжение. Если вы страдаете от боли в спине, ваше тело может сопротивляться полностью расслаблению спины над блоком.Примете ваше время. С каждым выдохом старайтесь расслабить мышцы таза. пол, сгибатели бедра и поясница уступают место, так что вы можете начать почувствуйте тягу к позвоночнику.

Тазовая скала

  1. Лягте на спину, согнув колени и ноги на полу. В этом положении обратите внимание, что ваша нижняя часть спины несколько приподнят (или выгнут) над полом.
  2. Прижать спину к полу (толкнуть довольно сложно), а затем расслабьтесь. Сделайте это довольно быстро около 30 секунд, стремитесь к 30 повторениям.

Сразу после заднего блока рутина, ваша спина теперь может быть слегка чувствительной. Тяга через позвоночник - это сила, к которой мы обычно не привыкли. Может быть умеренно болезненный опыт после этого упражнения на декомпрессию. В тазовый рок - мягкий способ облегчить любой немедленный дискомфорт ощущается через нижнюю часть спины после использования блока для спины.

Колени качания

  1. Поднимите по очереди колени в направлении грудь так, чтобы бедра были параллельны полу.Скрестите оба лодыжки и расслабьте колени наружу.
  2. Обхватите руками внешнюю каждое бедро, чтобы держать колени так, чтобы весь вес нижней части тела держится в ваших руках.
  3. Осторожно покачивайте коленями по направлению к груди в течение 30 секунд, делайте это ритмично, как будто укладывая ребенка спать.

Колени раскачивают отличное способ восстановить диапазон движений в поясничном сгибании. Это помогает ослабить большие поясничные мышцы, выпрямляющие позвоночник и облегчающие поясницу далее, впитывание жидкости межпозвоночными дисками.

Обратные сгибания рук

Поскольку компрессия позвоночника накапливается в течение дня, лучшее время для выполнения этой процедуры - конец дня. Однако вы можете выполнять эту процедуру столько раз, сколько захотите. Помните, что по утрам после сна у вас уже была бы некоторая декомпрессия за ночь. Таким образом, выполнение этих упражнений после пробуждения будет менее эффективным. В идеале вы должны пытаться делать это между 12 и 15 часами, незадолго до сна.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить исчерпывающее объяснение упражнений по декомпрессии позвоночника.

Блоки спины можно приобрести в Центре физиотерапии.

Yoga Block Sequence

Yoga Block Sequence - это основной метод декомпрессии поясничного отдела позвоночника. Выполняется как часть специально разработанной программы ежедневных упражнений для спины, она создает пространство между позвонками и снимает давление на межпозвоночные диски.Особенно эффективен при радикулите и ригидных заболеваниях позвоночного столба, которые вызывают острую боль.

Узнать больше ...

Правильный способ использования Yoga Block:

  • Лягте на спину на пол, согнув колени.

  • Поднимите ягодицу и сдвиньте блок для йоги вбок на его самой плоской стороне под крестцом, широкой плоской костью у основания позвоночника между двумя ямочками на каждой ягодице.

  • Медленно выпрямите одну ногу, затем другую, отодвигая пятку от себя по полу.
  • Вытянув обе ноги, полностью расслабьтесь и позвольте весу ног вытянуть позвоночник. Старайтесь держать пятки близко друг к другу, хотя пальцы ног могут выкатиться. Часто возникает местный дискомфорт в основании позвоночника и выше, если там заклинивает другой уровень. Вы должны почувствовать, как позвоночник раздвигается в продольном направлении.Обычно это приятный дискомфорт, но должно казаться, что это имеет отношение к делу. Не пугайтесь боли. Смирись с этим.

СОВЕТ: По мере того, как вы станете более уверенным и комфортным в использовании блока для йоги - начните вытягивать руки над головой, еще больше растягивая их в направлении, противоположном пальцам ног - это даст вашему позвоночнику еще лучшую декомпрессию!

  • Если вы абсолютно ничего не чувствуете, когда BackBlock находится на самой плоской стороне, немедленно переходите к его средней стороне с тонким краем поперек крестца.

  • Выполните обратные скручивания брюшного пресса в строгом соответствии с инструкциями, которые уже были даны для этого упражнения отдельно.
  • Повторите одну минуту на блоке йоги, раскачивание и обратные скручивания живота еще два раза. Эту процедуру лучше всего выполнять в конце дня, когда позвоночник наиболее сжат. Три-четыре повторения трех шагов занимают от 10 до 15 минут.
  • Хотя идеальное время для использования Yoga Block - вечер, для некоторых людей будет лучше, если они сделают это с утра.
  • Иногда лучше сделать первый раунд с BackBlock на самой плоской стороне, а затем перейти к его средней высоте во втором и третьем раунде. Пройдет несколько месяцев, прежде чем наиболее затронутые позвоночники будут готовы к использованию блока для йоги.
  • Интенсивное использование блока для йоги нужно начинать медленно. В любое время период выполнения блока йоги должен совпадать с равным временем выполнения обратных скручиваний брюшного пресса. Если после этого вы будете использовать блок без них, ваша спина станет жесткой и жесткой после подъема, и все будет гораздо более болезненным и болезненным.

Заявление об ограничении ответственности

Ваше собственное физическое состояние и диагноз могут потребовать определенных изменений или мер предосторожности. Перед проведением любого курса самолечения следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.


Заявление об ограничении ответственности

Мы не гарантируем и не заявляем, что информация на этом сайте не содержит ошибок или упущений или подходит для использования по назначению. Мы рекомендуем вам обратиться за индивидуальной консультацией, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией на этом сайте.Мы приложили все усилия, чтобы информация на нашем веб-сайте была верной на момент публикации, но рекомендуем вам проявить свои собственные навыки и осторожность в отношении ее использования. Если вы хотите приобрести наши услуги, пожалуйста, не полагайтесь исключительно на информацию на этом веб-сайте.

Поясничное механическое вытяжение: биомеханическая оценка изменений в поясничном отделе позвоночника | BMC Musculoskeletal Disorders

План и условия исследования

Это исследование состояло из двух частей.(1) Биомеханический эксперимент: Мы разработали биомеханическую экспериментальную систему, состоящую из биомеханической оценки статуса дистракции в поясничной области у пациентов с LBP и моделирования конечных элементов в поясничном отделе позвоночника. (2) Клиническое качественное исследование: Мы провели самооценку участников, чтобы подтвердить немедленный эффект поясничного вытяжения, который основан на нашем клиническом впечатлении, а также чтобы подтвердить отсутствие побочных эффектов.

Настоящее исследование было частью комплексного клинического исследования, которое было зарегистрировано в Медицинской информационной сети университетских больниц - Регистрация клинических испытаний (UMIN-CTR 000024329, дата начала: 13 октября 2016 г.).

Участники

Мы набрали участников из шести амбулаторных клиник, которые использовали два типа вытяжных устройств (MINATO Medical Science, ST-2 L / 2CL и OG Wellness Technologies, OL-6500/6000).

Критерии включения и исключения

Критерии включения и исключения были определены в соответствии с предыдущим клиническим исследованием хронической LBP [12]. Участники в возрасте 20–65 лет, проконсультировавшиеся со своими хирургами-ортопедами в связи с жалобой на неспецифическую хроническую боль в спине, продолжительностью более 3 месяцев; те, кто смог дать информированное письменное согласие; без неврологических нарушений; и те, кто соответствовал следующим критериям: угол более 70 ° во время теста с поднятием прямой ноги, отрицательный результат теста на растяжение бедренного нерва, отсутствие поверхностных сенсорных дефицитов и мышечная слабость менее 4/5 согласно результатам ручного мышечного тестирования. были включены в это исследование.LBP определяли как боль, локализованную ниже позвоночного отростка L1 и выше нижних ягодичных складок без ишиаса (корешковой боли). Хронологические колебания боли не учитывались, если сама боль продолжалась более 3 месяцев.

Критериями исключения были пациенты, у которых была LBP из-за опухолей, инфекций или переломов; предыдущая операция на спине; остеопороз тяжелой степени; психические расстройства, такие как депрессия и другие; нарушение функции печени и почек; беременность; лекарства от сердечной недостаточности; наличие в анамнезе нарушений мозгового кровообращения и / или инфаркта миокарда в течение 6 месяцев до дня согласия на участие в исследовании; и, по мнению лечащего врача, не подходили для вытяжения.

Этические заявления

Лечащие врачи пациентов предоставили информационную брошюру об эксперименте, заполнили информационные листы для пациентов, чтобы определить право на участие на основе критериев включения и исключения, и получили письменное информированное согласие на участие от каждого пациента. Наблюдательный совет Японской клинической ортопедической ассоциации одобрил протокол настоящего клинического эксперимента (номер утверждения: 2015–01).

Описание эксперимента

Устройство для создания точного тягового усилия

Мы использовали два типа тяговых устройств, которые коммерчески доступны в той же категории классификации (MINATO Medical Science, ST-2 L / 2CL и OG Wellness Technologies, OL -6500/6000).Оба устройства состоят из двух основных частей: удерживающей части, удерживающей верхнюю часть тела, и подвижной части, которая поддерживает равномерное положение нижних конечностей на 90 ° -90 ° (рис. 1). Верхняя часть тела автоматически измеряет высоту подлокотника с помощью регулируемого удерживающего рычага, чтобы удерживать участника в сидячем положении. Нижняя часть тела фиксирует участника при сгибании бедра на 90 ° с помощью тазового пояса, а длина бедер при сгибании на 90 ° в коленных суставах поддерживается за счет подъема компонента голени.Эти два основных компонента перемещаются по рельсу отдельно с помощью исполнительного механизма, подключенного к датчику нагрузки.

Рис. 1

Чертеж схемы вытяжного устройства, использованного в этом исследовании (нижняя часть рис. 1 заимствована из брошюры для ST-2 L / 2CL с разрешения MINATO Medical Science) . Устройство состоит из двух основных частей: удерживающей части, удерживающей верхнюю часть тела, и подвижной части, которая поддерживает равномерное положение нижних конечностей на 90 ° -90 °. Серийные клинические снимки применения тракции поясничного отдела с использованием устройства (ST-2 L / 2CL)

После того, как участник лег на устройство, потребовалось 73 с для перехода в режим активного вытяжения.Во время этой фазы напряжение тензодатчика показывало одинаковую картину изменения в каждом случае.

Сначала мы провели биомеханический эксперимент с использованием ST-2 L / 2CL, включив в него другие измерительные инструменты, такие как инфракрасный дальномер (SHARP, GP2D12), тензодатчик для больших деформаций (KYOWA, KFEM-10-120). , поверхностная электромиограмма (HARADA Electronic, 8-канальный телеметр EMG), электрокардиограмма (HARADA Electronic, 8-канальный телеметр EMG) и аналого-цифровой преобразователь (KYOWA, PCD320A, PCD300A). На рисунке 2 представлена ​​блок-схема измерительной системы. Во-вторых, мы провели клинический эксперимент с использованием ST-2 L / 2CL и OL-6500/6000, чтобы рассчитать механическую жесткость in vivo и найти разницу в режимах тракции.

Рис. 2

Блок-схема системы измерения тока

Характеристики прибора заключались в следующем.

  1. (1)

    Поза участника во время вытяжения сохранялась при сгибании бедра на 90 ° с минимальным поясничным лордозом подвижной нижней части тела.Длина бедра варьировалась в каждом случае и регулировалась сгибанием колена на 90 °.

  2. (2)

    Основные измерительные системы контролировали движение тягового блока, удерживающего пояс тазового пояса, по двум аспектам: схема нагрузки (измеренная самой машиной) и дистанция отвлечения (измеренная инфракрасным дальномером). Устройство обеспечивает регулируемое тяговое усилие между двумя основными частями через механизм обратной связи против релаксации напряжения из-за вязкоупругих свойств тканей тела.

  3. (3)

    Верхняя часть тела, удерживаемая регулируемой рукой в ​​подмышечной впадине, противодействует растяжению поясницы.

    Техников, которые читали лекции с сотрудниками Dr.Лаборатория Тадано посещала каждую клинику, чтобы добавить специальные устройства к оригинальному вытяжному устройству. Они также контролировали необходимые процедуры, которые использовались сотрудниками клиник для применения системы тензодатчиков. После обнажения спины участника персонал протер кожу спиртом, приклеил тензодатчик клеем и подключил электрические провода. Эти процедуры проводились в пристройке рядом с местом расположения тяговых устройств.

    Участники биомеханического эксперимента подверглись следующему.

  4. (4)

    Тензодатчик прикреплялся к поверхности их поясницы с помощью клеящего вещества и соединялся с измерителем статических искажений (рис. 3).

  5. (5)

    Поверхностная электромиограмма на трех уровнях паравертебральных мышц и электрокардиограмма использовались для подтверждения состояния релаксации участников.

    Данные, полученные с помощью этих инструментов, автоматически обрабатывались через аналого-цифровой преобразователь и записывались компьютером как синхронизированные данные.

Рис. 3

Фотография спины участника. На фотографии показаны поверхностные электроды (гл. 1–4) для электромиографии, прикрепленные к паравертебральным мышцам, и тензодатчик, прикрепленный к поясничному отделу позвоночника

С помощью этой системы мы измерили следующие параметры: (1) характер нагрузки тягового блока, 2) расстояние переключения тягового агрегата; (3) расстояние разгибания in vivo на поверхности кожи над поясничным отделом позвоночника, (4) частота сердечных сокращений и (5) поверхностная электромиографическая активность.

Схема тягового нагружения

Мы установили два типа схем нагружения в виде перекрестной конструкции, которые применялись случайным образом, при этом условия буксировки определялись в соответствии с наиболее популярным методом вытяжения, используемым в настоящих клинических условиях (Таблица 1). Мы оценили различные экспериментальные условия в качестве предварительного исследования. Когда мы переходили от одного условия буксировки к другому, мы давали как минимум 20-минутный отдых в качестве времени размывания. При клинической оценке между различными условиями тракции было не менее двух дней.

Таблица 1 Исходные характеристики участников биомеханического эксперимента и клинического исследования

Для тяговых нагрузок в качестве предварительной нагрузки использовалось 40% массы тела. Десять минут использовались в качестве времени тракционной обработки.

Буксировка A1 = К предварительной нагрузке добавлена ​​функция вибрации с частотой 0,1 Гц (тяга в течение 10 мин). Амплитуда вибрации составляла 30% от предварительной нагрузки (амплитуда от 100 до 70%). Эта тяга повторялась 60 с, подвеска - 10 с.

Буксировка A = Амплитуда вибрации составляла 30% от предварительной нагрузки. Эта тяга повторялась 30 с, подвеска - 5 с.

Буксировка A2 = Амплитуда вибрации составляла 20% от предварительной нагрузки. Эта тяга повторялась 30 с, подвеска - 5 с.

Буксировка B = Тяга применялась на 30 с, подвеска - на 5 с.

После настройки различных систем измерения мы применили один комплект пробного тягового усилия в качестве регулировки, а затем выполнили условия буксировки A и B по три раза каждое в течение двух недель.

Поддержание тензодатчика и условия измерения

Изначально было трудно поддерживать адгезию тензодатчика к коже поясничного отдела позвоночника. При отвлекающем воздействии продолжительностью до 10 мин в некоторых случаях не удалось сохранить экспериментальные условия. Тем не менее, эту проблему можно решить, используя ленту для закрепления манометра. Кроме того, зажим проводки электрода выступал наружу, и была вероятность того, что он может оторваться во время буксировки.Во время экспериментов участники носили футболки, чтобы детали электродов не касались напрямую спинки тягача. Иногда зажим электрода отрывался во время буксировки и не удавалось получить измерения, но в большинстве случаев миоэлектрический потенциал измерялся без проблем.

График тягового усилия на дисплее показывал некоторое возмущение, когда участники напрягались. Электромиографические упражнения могут быть хорошим индикатором расслабления мышц тела.

Критерии последовательной записи данных зависели от чувствительности инфракрасного дальномера, в котором кривая сдвигалась в сторону + во время фазы тяги и в сторону - во время фазы релаксации.

Моделирование конечно-элементной модели

Компьютерное моделирование деформации на уровне поясничного отдела позвоночника под действием поясничной тяги было выполнено с использованием программного обеспечения FEM (ANSYS 15.0 ANSYS. Inc.). Скелетно-мышечное моделирование всего тела сидя в вытяжном аппарате выполнялось с помощью OpenSim 2.4 (Национальный центр моделирования в реабилитационных исследованиях, Стэнфордский университет) и программное обеспечение САПР (Geomagic for Solidwork). Модель скелета всего тела, помещенная в трактор, была искажена таким же образом, как и при клиническом лечении.

Дневник лечения

Участники вели дневник лечения о своем состоянии после каждого вмешательства в течение двух недель. Этот дневник был запрошен для подтверждения того, что устройство работает без каких-либо проблем, и для сбора самоотчетов участников.Каждый день они давали краткие комментарии о своем состоянии здоровья в дневнике лечения. Поскольку мы добавили несколько компонентов к коммерческим продуктам и изменили режим вытяжения, мы в основном исследовали восприятие пациентами нового состояния, такого как метод вибрационного вытяжения, и испытывали ли они какие-либо неудобства.

Точка зрения участников на состояние здоровья до и после поясничного вытяжения, которая была сосредоточена на 6 днях фактического испытания вытяжения, была проанализирована с использованием сводной таблицы их опыта.Мы использовали смешанный метод с качественной категоризацией и количественным расчетом.

Независимый исследователь читал комментарии участников за каждый день и классифицировал их по четырем категориям: отсутствие боли, улучшение, без изменений и ухудшение. Кодирование использовалось для оценки содержания дневника в течение трех последовательных дней для определения репрезентативного состояния здоровья: «n» было присвоено отсутствие боли, «i» - улучшение, «u» - без изменений и «w» - ухудшение. . Например, последовательность цифр «uui» означала неизменность - неизменность - улучшение в течение трех дней в неделю.

Статистический анализ

Биомеханические параметры (средние значения) были проанализированы с помощью парного t-критерия для определения различий между режимами буксировки A и B. 95% -ный доверительный интервал (ДИ) среднего популяционного значения расстояния смещения и корреляция был рассчитан коэффициент между тяговой жесткостью (TS) и возрастом.

Что касается клинического анализа дневника лечения, критерий хи-квадрат использовался для определения различий в соотношении женщин и мужчин между A → B и B → A.Другие данные, такие как возраст, рост, вес и индекс массы тела, были проанализированы с использованием t-критерия равенства средних между A → B и B → A. Для оценки результаты самооценки для каждого режима тяги. Все статистические анализы были выполнены с помощью SPSS Statistics 17.0 для Windows (SPSS Inc.).

Справка о месте, где выполнялась работа

Биомеханические исследования, включая моделирование методом конечных элементов, были выполнены в лаборатории биомеханического дизайна, Отделение человеческих и механических систем и дизайна инженерного факультета Университета Хоккайдо и шести ортопедических клиник.

Клиническое исследование проведено в 28 ортопедических клиниках (см. Благодарности).

6 лучших поз йоги при боли в спине

0 комментариев

Автор: Сэди Нардини

Пятнадцать лет назад я вел себя не своего возраста.Поскольку я отказывался от любых упражнений, а также от любой зеленой пищи, у меня был избыточный вес, я был негибким и ослабел из-за болей в пояснице. 40 лишних фунтов на моем теле - плюс напряженные, укороченные мышцы спины и слабый пресс - заставили меня двигаться, как 80-летняя версия себя.

Я ежедневно страдал от радикулита, спазмов спины, ограниченной подвижности, слабости и т. Д. Когда однажды я застрял в машине, не имея возможности вывихнуть ноги из-за боли в седалищном нём - в 23 года - я понял: «Что-то должно измениться.

Я начал читать и понял, что шокирующее количество людей страдают от хронической боли в спине, отчасти из-за того, что они часами сидят так, что выпрямляется поясница. (Кстати, стул Balance Ball от Gaiam, тот самый, на котором я сижу, когда пишу это, - отличный инструмент, который помогает укрепить корпус и выровнять позвоночник.)

Затем я занялся йогой. Со временем, используя некоторые из поз, которые я вам показываю, я построил худощавое и безболезненное тело.

Практика йоги

Эти шесть поз йоги от боли в спине обеспечивают тягу для мышц позвоночника, когда вы опускаетесь через бедра и позволяете легкому натяжению или силе тяжести освободить пространство между костями позвоночника.Вы станете выше и будете наслаждаться телом, которое больше не останавливает вас, а, скорее, служит вам, чтобы вы могли жить, двигаться и играть в полной мере.

1. Наклон кулака вперед

Встаньте на коврик для йоги, расставив ноги на расстоянии бедер. Согните колени и расслабьте туловище над ногами, пока живот не коснется бедер (или как можно ближе). Сожмите два кулака и поместите их в противоположные локтевые складки. Расслабьте спину, шею и голову, активно сжимайте кулаки.

Кулаки и согнутые вместе локти - это спусковой механизм центральной нервной системы, который заставляет мышцы спины открываться.Вы почувствуете это после нескольких вдохов!

Сделайте здесь 10-20 вдохов, снимая большее напряжение спины с каждым выдохом.

2. Настенная доска

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Потянитесь вперед от плеч и положите ладони на стену, пальцы широко расставлены, средние пальцы направлены прямо в потолок.

Уприте пальцы в стену и отведите пупок назад, вытягивая копчик к полу. Поднимите ребра от таза.Вы хотите работать с естественным изгибом поясницы, но с активным животом.

Сохраняйте длину позвоночника, когда вы начнете отводить ноги назад, сгибаясь в талии и проводя руками по стене. В конце концов вы придете к L-образной форме, как показано здесь. Если вы не можете сделать это сегодня, не чувствуя боли или округлости в пояснице, согните ноги в коленях и сохраните правильное положение позвоночника.

Когда вы поднимаете пупок и нижние ребра в туловище, протяните длинную руку через копчик и ноги до пола, достигая позвоночника, рук и головы к стене.

Повторите 10-20 вдохов, затем снова сложите кулаки вперед. После нескольких вдохов переходите к следующей позе.

3. Собака, обращенная вниз

При правильном выполнении эта проверенная на практике асана может быть отличным средством для вытяжения позвоночника и здоровья поясницы.

Примите позу, расставив ноги на расстоянии плеч [вы знали, что это всего два кулака на ширине или около того?] И руки на расстоянии плеч. Важно не допускать слишком сильного прогиба спины, что создает давление на плечевые суставы и чрезмерно сокращает мышцы спины.Вместо этого подумайте о том, чтобы приподнять пупок и передние ребра, чтобы обеспечить плавучесть плеч и спины. Вырежьте копчик по направлению к пяткам и равномерно надавите на внутреннюю и внешнюю ноги. Это обеспечивает корень, обратное заземление, из которого вы можете вытянуть и отрастить свой позвоночник и направиться вперед к пространству между руками.

Даже когда вы опускаете плечи вниз по спине и слегка подтягиваете наружные лопатки к подмышкам, надавливайте на них руками и пальцами, обеспечивая выравнивание и растяжку всего тела.

Сделайте здесь 5-10 вдохов, затем переходите к следующей позе.

4. Поза голубя

Нам следует называть эту позу «Ангел милосердия», потому что она может спасти вашу бедную, ноющую спину. Он гениально раскрывает мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, вращающие мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы, мышцы, которые могут способствовать боли в спине, не прикладывая слишком много усилий к и без того напряженным мышцам спины. Это освобождает их, открывая мышцы под ними. Это обязательное условие в моей последовательности занятий йогой.

У собаки, смотрящей вниз, заведите правое колено за правое запястье, ступня либо касается складки левого бедра, либо немного вперед. Вытяните левую ногу за собой, колени и верхнюю часть стопы обращены к полу. Центрируйте бедра в пространстве, даже если они не касаются пола. Прижмите ладони к полу или блоку для йоги, прижмите ноги к коврику и позвольте ногам вытянуться, а поясница выгибается и поднимается.

Втяните мышцы пупка и тазового дна и отправьте свое сердце в небо.Чтобы углубить эту позу, раздвиньте переднее колено шире и назад и продвиньте заднюю ногу подольше.

Сделайте здесь 5-10 вдохов, затем наклонитесь вперед, положив предплечья на блок или пол для растяжки всего тела, чтобы противодействовать. Вернитесь к собаке, смотрящей вниз, затем повторите с другой стороны.

5. Поза вытяжения спины

После вашего последнего Голубя разверните заднюю ногу и встаньте на спину, согнув колени, ступни под коленями, как будто готовясь к Позе моста. Возьмите блок для йоги или, если у вас его нет, подойдет прочно свернутый коврик для йоги.

Поднимите бедра и поместите блок в центре бедер (не в пояснице). Блок должен быть узким, в том же направлении, что и ваш позвоночник, а не широким в бедрах, как линия ваших брюк.

Положите бедра на подставку и плавно расставьте ступни по ширине. Сведите колени друг к другу на одну минуту, чтобы растянуться через крестец, а затем идите ступнями и коленями вместе. Поднимите колени над бедрами до тех пор, пока вы не сможете расслабить их, но при этом оставайтесь подвешенными в воздухе.

Эта поза расслабит ваши подвздошно-поясничных и мышц, обеспечивая тягу для поясницы. Примерно через 30 секунд опустите голову дальше от плеч и отдохните еще 30 секунд. Вернитесь к первому варианту, поставив ступни на пол, колени ближе, на несколько вдохов.

Чтобы расслабиться, ступни под колени на расстоянии бедра. Включите пупок, оторвите бедра от блока и уберите его в сторону. Медленно катитесь по позвоночнику дюйм за дюймом и наслаждайтесь новым просторным изгибом поясницы и крестца!

6.Поза ребенка

Перевернитесь и примите позу ребенка в течение одной минуты или более. Попробуйте расставить колени, большие пальцы ног ближе друг к другу, но в конце соедините колени для нейтрального растяжения позвоночника. Если ваша голова не касается пола, поместите блок для йоги или кулаки под лоб, чтобы полностью расслабиться.

Медленно дышите спиной тела, расширяя больше питательной энергии и пространства на вдохе, а на выдохе позволяя рассеяться еще большему напряжению.

Еще 3 совета для страдающих от болей в спине
  1. Не переусердствуйте с работой над прессом.Распространенное заблуждение об исцелении боли в спине состоит в том, что спина слабая и вам просто нужно больше работать с ядром. На самом деле, когда вы прорабатываете только основные мышцы - как при сотне скручиваний в день - вы можете просто укорачивать переднее тело, чтобы оно соответствовало заднему. Это может еще больше растянуть позвоночник и вызвать большее сжатие диска и слишком маленькую (или слишком большую) кривизну.

Оптимально, если вам нужна большая прочность корпуса и длиной в области живота, боковой талии, нижней и средней части спины.Для этого мышцы спины должны расслабиться, а спина и корпус должны будут как растягиваться, так и сгибаться. Мы будем выполнять оба упражнения одновременно в каждой из этих поз для снятия боли в спине.

  1. Дышите медленно и глубоко через нос во время практики. На вдохе широко раскройте ребра, а на выдохе сожмите пупок, сохраняя при этом длинный естественный позвоночник.
  2. Для более длительной практики йоги, чтобы укрепить и раскрыть нижнюю часть спины, попробуйте DVD Родни Йи «Йога для ухода за спиной» или его практику йоги на DVD «Решения для здоровья в клинике Мэйо для лечения боли в спине».

Примечание. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом по поводу йоги от боли в спине, особенно если вы испытываете сильную боль в спине или ноге сейчас или во время практики, или если у вас есть проблемы с диском, такие как грыжи или дегенерация.



Лечение хронической боли в пояснице в Саутлейке, штат Техас

Боль в пояснице - обычное заболевание, с которым сталкиваются взрослые старше 30 лет.Хроническая боль в пояснице - это боль в спине, которая длится 3 месяца или дольше. Хроническая боль в пояснице может приходить и уходить, или продолжаться. Давайте обсудим лечение хронической боли в пояснице.

Причины хронической боли в пояснице

Хроническая боль в пояснице может быть вызвана разными факторами; однако трудно установить точную причину некоторых хронических болей в пояснице. Факторы, которые могут привести к хронической боли в пояснице, включают:

  • Раздражение нервов
  • Спинальные аномалии, такие как грыжа межпозвоночного диска или стеноз позвоночного канала
  • Миофасциальный болевой синдром
  • Артрит
  • Остеопороз
  • Растяжение мышц или связок

Симптомы хронической боли в пояснице

Есть некоторые признаки или симптомы, которые могут указывать на то, что у вас хроническая боль в пояснице.Эти симптомы включают:

  • Боль в мышцах
  • Вы чувствуете боль, которая спускается к ноге.
  • При наклоне, ходьбе, поднятии предмета или стоянии вы почувствуете резкую боль в средней или нижней части спины.

Факторы, усиливающие развитие хронической боли в пояснице

Есть несколько факторов, которые усиливают развитие боли в пояснице. Хотя у любого человека может развиться боль в спине в любое время, эти факторы увеличивают риск развития боли в пояснице.К факторам риска относятся:

  • Старение

    Взрослые в возрасте 30 лет и старше более подвержены риску развития хронической боли в пояснице.

  • Избыточный

    Люди с избыточным весом больше подвержены риску развития хронической боли в спине. Это связано с тем, что лишняя масса тела вызывает стресс и нагрузку на спину.

  • Недостаток упражнений

    Без упражнений кости и мышцы становятся жесткими, что приводит к болям.Кости и мышцы становятся негибкими и напряженными, что приводит к боли.

  • Неправильная техника подъема

    Если вы не примените жизненный объект должным образом, вы можете повредить или растянуть спину, что приведет к боли.

  • Болезни

    Заболевания, такие как артрит, рак и некоторые другие состояния, могут вызывать хроническую боль в пояснице.

  • Курение

    Курение препятствует свободному току крови к нижней части позвоночника, что снижает количество питательных веществ к дискам в задней части.Это вызывает боль, поскольку диски начинают портиться.

  • Психологические состояния

    Психологические состояния, такие как тревога или депрессия, также могут привести к развитию боли в спине.

  • Слишком долгое лежание в определенном положении

    Если вы слишком долго лежите в определенном положении, у вас может развиться боль в спине.

Лечение хронической боли в пояснице

Существует несколько вариантов лечения хронической боли в пояснице, в зависимости от тяжести боли и причины боли.Вы можете лечить себя дома или пройти курс лечения.

Лечение на дому включает:

Что вам нужно сделать, так это приложить пакет со льдом к месту, где вы чувствуете боль, и оставить его примерно на 20 минут или больше. Вы можете повторять этот процесс ежедневно.

Вы также можете использовать грелку или нанести горячую метилированную мазь на то место, где вы чувствуете боль. Тепло снизит напряжение мышц и уменьшит боль.

  • Остальное

    Отдых и растяжка спины могут помочь уменьшить боль в спине.Если боль в спине вызвана чрезмерной активностью, небольшой отдых поможет облегчить боль.

  • Упражнения

    Для лечения боли в спине можно использовать такие упражнения, как плавание, йога, растяжка, бег трусцой или ходьба. Это помогает увеличить подвижность, гибкость и укрепить мышцы. Когда позвоночник становится гибким, а мышцы напрягаются, боль в спине резко уменьшается.

  • Безрецептурные обезболивающие

    Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен, напроксен и парацетамол, очень эффективны для снятия боли.Эти лекарства помогают уменьшить боль и отек, связанные с болью в спине.

Медицинские услуги включают:
  • Физиотерапия

    Для лечения боли в пояснице можно использовать различные виды физиотерапии. С помощью профессионального физиотерапевта вы подберете лучшие программы, которые помогут остановить или уменьшить боль. Программа, которую вам предстоит пройти, зависит от симптомов и состояния боли.

  • Инъекционные процедуры

    Лечение на основе инъекций, такое как абляция нервов, блокада нервов, эпидуральные инъекции стероидов и т. Д., Могут использоваться для лечения хронической боли в пояснице. Эти инъекции используются для уменьшения или прекращения боли на какое-то время.

  • Иглоукалывание

    Иглоукалывание - это традиционный китайский метод лечения различных заболеваний. Его также можно использовать для лечения хронической боли в пояснице.

  • Массаж

    Массаж области боли также может помочь уменьшить и остановить боль.

  • Лекарства

    Лекарства, такие как наркотики, антидепрессанты и миорелаксанты, могут использоваться при лечении хронической боли в пояснице. Наркотики, такие как оксикодон или гидрокодон, используются для кратковременного снятия боли. Наркотические препараты содержат опиоиды, и их нельзя принимать в течение длительного периода времени.

Антидепрессанты, такие как амитриптилин, могут использоваться для облегчения хронической боли в пояснице.

Traction - это система, которая использует вес для выравнивания позвоночника и установки скользящего диска обратно в нужное место.

Ультразвук используется для массажа мягких тканей в области боли с помощью звуковых волн, чтобы согреть мышцы, чтобы помочь им расслабиться и быстро зажить.

Чрескожная электрическая стимуляция нерва - это электронная стимуляция нерва с использованием электродов, которые помещаются в область боли.

Когда фрагменты диска сломаны или распались, может потребоваться хирургическая процедура. При травме позвонков или аномальных позвонках может потребоваться хирургическая процедура для их исправления.

Хирургические процедуры имеют более высокий уровень риска, чем другие виды лечения, поэтому хирургические процедуры являются крайней мерой.

FeaturedImageSource

Тракция шейки матки - обзор

бальнеотерапия: медицинское использование спа-бассейнов и минеральных ванн, особенно для лечения артрита.

шейное вытяжение: средство разделения шейных позвонков на 1-2 мм для облегчения болезненных состояний шеи или шейных радикулопатий; может быть прерывистым или непрерывным.

контрастные ванны: , попеременно подвергая пораженную конечность воздействию теплой и прохладной воды в течение определенных периодов времени. Это средство для уменьшения отека, уменьшения боли и улучшения ROM сустава.

криотерапия: использование низких температур для уменьшения воспаления, уменьшения боли и спазмов, стимулирования сужения сосудов.

диатермия: электромагнитные волны с определенной длиной волны (коротковолновая диатермия, микроволновая диатермия), используемые как средство получения тепла глубоко внутри тканей.

электростимуляция :

переменный ток: синусоидальный или фарадический; стимулирует нормально иннервируемые мышцы, чтобы облегчить боль и расслабить мышечный спазм.

гальванический: постоянный ток, используемый для стимуляции денервированных мышц и для переноса ионов (ионтофорез).

высоковольтный импульсный гальванический: для снятия боли и расслабления мышечных спазмов. Стимулирует нормально иннервируемые мышцы.

ионтофорез: использование постоянного тока для продвижения водорастворимых ионов через кожу. Дексаметазон и лидокаин (ксилокаин) обычно используются для лечения острого и подострого локализованного воспаления и боли.

микроамперная электрическая стимуляция нервов (MENS): ток микроампер ниже порогового значения для пациента; чтобы облегчить боль.

чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS): автономный модулированный гальванический ток (низкое напряжение), который, кажется, блокирует болезненные афферентные нервные импульсы. Помогает контролировать боль, чтобы пациент мог заниматься спортом.

флюидотерапия: использование нагнетаемого теплого воздуха через контейнер, содержащий мелкие частицы целлюлозы, для обеспечения сухого тепла и упражнений для верхних и нижних конечностей. Как температуру, так и перемешивание частиц можно контролировать для отека и снижения чувствительности гиперчувствительной области.

горячие пакеты: силиконовый гель, глина или другой материал в пакетах, которые можно нагревать для обеспечения поверхностного тепла тканям.

Резервуар Хаббарда: большой резервуар для воды всего тела, используемый для помощи в ПЗУ и упражнениях на выносливость.

гидростатическая кровать: по сути водяная кровать, которая поддерживает пациента при проведении определенных процедур.

гидротерапия: , как обычно используется сегодня, погружение пораженных конечностей (иногда включая туловище) в резервуар с водой определенной температуры.Вода может двигаться (водоворот), что является одним из средств очистки тканей. Есть также резервуары, в которых пациенты могут сидеть (Lo-Boy) и в которые они могут быть почти полностью погружены (резервуар Хаббарда). В бассейне плавучесть воды может помочь пациентам с частично парализованными ногами ходить. Некоторые терапевты ссылаются на принцип Архимеда , потому что плавучесть в воде поддерживает вес, устраняет удары и уменьшает беспокойство о необходимости равновесия.

интерференционный ток: приложение двух среднечастотных переменных токов, которые мешают друг другу.Используется для снятия боли и стимуляции мышц.

прерывистое сжатие: башмак или рукав, который охватывает ногу или руку и поочередно подвергается сжатию воздухом, а затем сдувается. Действие надувания-спуска обеспечивает эффект накачки, который уменьшает отек, приводящий к потере трудоспособности. Его часто назначают пациентам с раком груди после мастэктомии и при лимфедеме, которая может возникнуть в результате.

парафиновая ванна: комбинация воска и минерального масла при температуре 126 ° F, используемая как средство нагрева рук или ног.

фонофорез: использование ультразвука для продвижения молекул лекарств через кожу в подлежащие ткани.

отдых, лед, сжатие и подъем (RICE): для начального лечения травмы; предпочтительное лечение острых скелетно-мышечных травм, включая растяжения, деформации и гематомы.

тракция: при болях в пояснице; применение тазового ремня с каудальным натяжением, которое может быть непрерывным или периодически увеличивать силу.

ультразвук: сверхвысокочастотные звуковые волны, которые вызывают механическую вибрацию мягких тканей. Вторичный глубокий жар может развиться в зависимости от способа применения.

джакузи: вид гидротерапии с использованием быстро движущейся воды, которая обычно нагревается.

Ишиас или радикулярная боль в ногах - клиника Welcome Back

определение:

Ишиас относится к ощущению боли в области распространения седалищного нерва.Боль обычно распространяется от ягодиц вниз по ноге к стопе. Ишиас возникает в результате сжатия или раздражения нервного корешка в поясничном отделе позвоночника. Распространение боли зависит от того, какой нервный корешок поражен. Это редко происходит из-за раздражения самого седалищного нерва.

Признаки и симптомы:

Основным симптомом является мучительная боль. Начало боли часто бывает внезапным и может быть связано с определенным событием, например сгибанием и скручиванием позвоночника.Однако во многих случаях нет конкретной травмы, которую можно было бы отнести к возникновению боли. В некоторых случаях существует конкретная причина, например, подъем тяжестей, падение или автомобильная авария. Боль сильная и стойкая. Клиенты часто не могут найти положение, которое уменьшит боль. Часто назначают обезболивающие, но обычно они не обеспечивают полного облегчения боли. Боль в ногах - главный симптом. Некоторые люди также испытывают боли в спине. У некоторых людей они испытывают боль в спине за несколько часов или дней до начала боли в ноге.Однако боль в ноге обычно намного сильнее боли в спине. Выпрямление пораженной ноги часто усиливает боль. Лежание с согнутыми коленями может уменьшить боль. Кашель, чихание или напряжение во время посещения туалета часто усиливают боль. Помимо боли в ноге, пациенты могут испытывать онемение части ноги. Если нервный корешок сильно сдавлен, люди также могут испытывать слабость в одной или нескольких мышцах ноги. Однако большинство людей испытывают боль только при отсутствии или небольшом онемении и без слабости.Распределение боли, онемения и слабости может помочь определить, какой нервный корешок раздражается. В тяжелых случаях также может быть поражен мочевой пузырь или кишечник. Это называется синдромом конского хвоста и считается действительно неотложной ситуацией и требует немедленного обследования и лечения.

Два наиболее часто поражаемых нервных корешка - это пятый поясничный (L5) и первый крестцовый (S1) корешки. У каждого есть определенное распределение боли, онемения и слабости. Радикулопатия L5 вызывает боль, которая распространяется от ягодиц вниз по ноге к внешней стороне лодыжки и в верхнюю часть стопы к большому пальцу ноги.Люди испытывают онемение на внешней стороне щиколотки и верхней части стопы. Слабость в мышце, которая сгибает лодыжку назад, приводит к падению ступни. Часто это можно обнаружить по хлопку ступни при каждом шаге. Люди часто спотыкаются о небольшие высоты, потому что не могут поднять ногу во время ходьбы. Радикулопатия S1 вызывает боль, которая распространяется от ягодиц через подушечку бедра, к икре и за пределами стопы. Онемение обычно ощущается на внешней стороне стопы.Слабость, если она присутствует, затрагивает мышцу задней поверхности бедра, которая сгибает колено, и икроножную мышцу, которая сгибает ступню вниз. Если поражен нервный корешок S1, у пациента также может быть отсутствующий рефлекс голеностопного сустава при обследовании его врачом. Корешок 4-го поясничного нерва (L4) является 3-м наиболее часто поражаемым нервом и вызывает боль, которая распространяется через боковую часть бедра и внутреннюю часть голени. Онемение обычно возникает на внешней стороне бедра. Бедренная мышца может быть слабой, а коленный рефлекс снижен или отсутствовать.

Причины:

Самая частая причина ишиаса - грыжа диска в поясничном отделе позвоночника.

Наиболее частые уровни в позвоночнике, где возникают грыжи диска, находятся между 4-м и 5-м поясничными позвонками (L4-5) или между 5-м позвонком и крестцом (L5-S1). Грыжи реже возникают на более высоких уровнях поясничного отдела позвоночника. Другой менее распространенной причиной являются синовиальные кисты, которые возникают из фасеточных суставов и, если они выпирают в позвоночный канал, могут сдавливать нервный корешок.Инфекции и опухоли - очень редкие причины сдавления нервных корешков. Спондилолистез (звено) относится к смещению между двумя позвонками, которое может привести к сужению отверстия, которое является отверстием между позвонками, где нервные корешки выходят из позвоночника, вызывая сжатие нервного корешка. Стеноз позвоночного канала может привести к сильной боли в ногах, но чаще вызывает боль, которая возникает при такой активности, как ходьба.

Естествознание:

У 80–90% людей боль в ногах постепенно уменьшается, независимо от того, что человек делает.Часто для полного исчезновения боли требуется от 6 до 12 недель. У некоторых людей боль проходит намного раньше, у других может потребоваться несколько месяцев, чтобы боль исчезла. У 10-20% людей боль не проходит. Если часто улучшается до определенной степени, а затем остается прежним. Этим людям потенциально может помочь операция по уменьшению давления на нервный корешок. У некоторых людей деятельность, связанная с работой, отдыхом или повседневной деятельностью, может усилить боль.У других людей боль остается неизменной независимо от их активности. После исчезновения симптомов они обычно не повторяются. Грыжа диска может зажить и рецидивировать примерно у 10% людей. У 90% людей не бывает рецидива, и они должны иметь возможность вернуться к нормальной деятельности без развития боли.

Большинство грыж межпозвоночного диска возникает у людей в возрасте от 20 до 60 лет. Они могут возникать у подростков, но редко. После 60 лет грыжи межпозвоночного диска встречаются реже, чем стеноз поясничного отдела позвоночника.У большинства людей диски с возрастом обезвоживаются. Это приводит к уменьшению высоты межпозвоночных дисков, что может привести к выпячиванию наружного кольца. Это снижение высоты диска влияет на связанные фасеточные суставы поясницы и может привести к прогрессирующему развитию остеоартрита. Возникновение грыжи диска может ускорить этот процесс.

Тестирование:

КТ и МРТ - это две диагностические процедуры, которые используются для выявления грыжи диска или другой причины компрессии нервного корешка.Это следует делать людям, которым потенциально может помочь операция. Поскольку большинству людей становится лучше без хирургического вмешательства, большинству людей не требуются визуальные исследования. Если человек ранее перенес операцию на поясничном отделе позвоночника, то МРТ с контрастированием - лучший тест для выявления новой или рецидивирующей грыжи диска. EMG и NCS могут определить, какой нерв поражен, особенно если у человека есть мышечная слабость.

Лечение:

Поскольку большинство грыж межпозвоночного диска заживают без хирургического вмешательства, безоперационное лечение должно быть первой линией лечения.Некоторым людям могут помочь физиотерапия, массаж и хиропрактика. Поясничное вытяжение также может уменьшить боль в седалищной ноге. Однако у некоторых людей эти формы лечения могут также усилить боль. Декомпрессия позвоночника - это аппарат, который применяет повторную тракцию к нижней части спины. Это неоперационный метод, который может помочь некоторым людям с грыжами диска. Однако это лечение не подтверждено какими-либо хорошими научными исследованиями. Люди должны оставаться настолько активными, насколько позволяет их боль.Инъекция стероидных препаратов в эпидуральное пространство позвоночника может значительно уменьшить боль, уменьшая воспаление, возникающее в результате грыжи диска. Эту процедуру обычно проводят анестезиологи. Если вы будете оставаться активным и продолжать работать, это не приведет к большему ущербу и, возможно, не усугубит боль. Постельный режим, который в прошлом был наиболее распространенным методом лечения, не облегчает боль и не ускоряет выздоровление. Продолжительный постельный режим может привести к потере физической формы и затруднить возвращение человека к нормальному уровню активности после исчезновения боли.

У 10–20% людей, у которых боль не проходит через 6–12 недель, операция может облегчить боль. Самая распространенная операция при грыже поясничного диска - это микродискэктомия.

Это небольшой разрез сзади на уровне пораженного диска. Диск, оказывающий давление на нерв, идентифицируется и удаляется. Микро относится к использованию микроскопа, который обеспечивает лучшую видимость и позволяет выполнять операцию через очень маленький разрез.Другие хирургические процедуры включают эндоскопическую дискэктомию и чрескожную дискэктомию, которые включают еще меньшие разрезы, но встречаются реже. Ни одна из этих процедур не приводит к удалению всего диска. Обычно удаляется только небольшой фрагмент грыжи диска, сдавливающий нерв.

Результатов операций:

Успешность микродискэктомии или аналогичных хирургических процедур составляет от 80 до 90%. Большинство людей получают немедленное облегчение боли в ногах. Иногда онемение и слабость проходят очень быстро, но иногда на улучшение могут уйти месяцы.У небольшого числа людей онемение и слабость могут не исчезнуть, даже если боль уменьшится. У 5-10% людей, подвергшихся хирургическому вмешательству, что составляет примерно 1% людей, у которых развивается ишиас из-за грыжи диска, боль может сохраняться и стать хронической проблемой. Это связано с повреждением нерва во время первоначальной грыжи диска. Это называется невропатической болью, и ее трудно лечить.

Возможные осложнения операции: Инфекция, повреждение нерва, утечка спинномозговой жидкости и нестабильность являются возможными осложнениями операции.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *