Мертвая тяга с гантелями техника выполнения: Мертвая тяга с гантелями: секреты и тонкости выполнения в домашних условиях

Содержание

Мертвая тяга с гантелями: секреты и тонкости выполнения в домашних условиях

Мертвая тяга с гантелями — это становая тяга на прямых ногах (есть ещё вариация «мертвая тяга со штангой», но разницы между штангой/гантелями — никакой, кроме хоть какого-то разнообразия).

В общем, упражнение — базовое, очень классное и мегаэффективное, направленно на проработку бицепса бедра, а также ягодиц… также доп.нагрузку получает нижняя часть спины (разгибатели).

Не подумайте, что данное упражнение предназначено только для девушек, т.к. они намного больше заинтересованны проработкой данными зонами (мышцами). Это не так.

Уверяю вас, — серьезно занимающиеся люди в трен.зале, в обаятельном порядке прорабатывают все мышечные группы, особенно бицепс бедра (который зачастую — у всех отстает в развитии).

Для тех, кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса и бицепса бедра, и когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), поэтому забивать на него не стоит.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Если вы когда нибудь выполняли «мертвую тягу со штангой», то у вас вообще не возникнет никаких трудностей, ибо по технике выполнения со штангой/гантелями, как я уже говорил, — нет никакой разницы.

Но, если упражнения для вас в новинку, то внимательно изучите рекомендации ниже…

1 / Берем гантели в ручища (за весом гнаться не стоит, возьмите легкий, прогрессировать будете тогда, когда научитесь правильной технике, «чувству» работающей мышцы), и станьте прямо, при этом:

  • Гантели держим около каждой ноги;
  • Спина — ровная, не сутулимся;
  • Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, будто в зеркало смотритесь;
  • Ноги выставьте по удобству (ориентир, чуть уже ширины плеч), стопы параллельно друг другу.

2 / Из исходного положения (см. фото выше), вам нужно наклониться вперед (вниз) как можно ниже (однозначно, гантели должны быть ниже коленей), при этом держа спину прямой (зафиксированной).

Обратите внимание:

  • При опускании (наклоне) вниз и при подъеме из нижней позиции вверх (назад в исходное положение), вы должны все время как бы «скользить» гантелями по передней поверхности бедра.
  • При наклоне вниз, вы должны одновременно осуществить небольшой сгиб в коленях (чуть-чуть, не нужно сильно их сгибать, иначе это уже будет не тяга на прямых ногах, а обычные приседания), а таз отвести назад (будто хотите коснуться ягодицами об воображаемую «стену»).

В нижней точке осуществите задержку на 2 секунды, прочувствовав жжения в задней поверхности бедра и вернитесь назад, в исходное положение, после чего повторите все заново, нужно вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: «повторы», «подходы». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.

Кстати, есть ещё одна очень интересная вариация данного упражнения:

Здесь по технике выполнения все то же самое, однако, помимо того, что идёт опускание (наклон) корпусом вниз, к стопам, ещё одновременно отводиться одна нога назад.

В остальном разницы в технике — нет. На мой взгляд, трудное упражнение, за многим нужно следить, однозначно не для новичков… но не рассказать вам о нём, я не мог, когда подрастете — попробуете .

Распространенные ошибки при выполнении

  • Многие люди округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это неправильно, спина должна быть — прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму (при работе с big весами).
  • Очень часто люди опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

  • Многие люди через чур сильно сгибают ноги в коленях, в итоге, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обычными приседаниями, в следствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц значительно снижается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)…

  • Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого не нужно делать (так делают только на соревнованиях, и то, не всегда, специ

Мертвая тяга в машине Смита. Техника упражнения и нюансы.

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения

Румынская тяга с гантелями,мертвая тяга с гантелями,становая тяга с гантелями

Подробности
Просмотров: 1688

Румынская тяга с гантелями – это облегченный вариант классической румынской тяги. Его используют для тренинга ягодиц и задней поверхности бедра. Также, это упражнение имеет другое название: "Мертвая тяга".

Проработка:

  • Большая ягодичная
  • Бицепс бедра, большая приводящая
  • Квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки
  • Прямая, косые мышцы живота

Преимущества:

  • Развитие силы бицепса бедра
  • Увеличение мышечной массы заднего бедра, ягодичных мышц
  • Улучшение результатов в классической становой тяге
  • Удлинение подколенного сухожилия
  • Повышение гибкости бедер
  • Подтяжка мышц бедер
  • Укрепление разгибателей и мышц низа спины

Техника выполнения упражнения мертвая тяга:

1. Возьмите гантели подходящего веса, ладонями к себе и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, взгляд направьте вперед

2. Вдохните, и, оставляя спину прямой, начните сгибаться, медленно отводя ягодицы назад, проводя при этом гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Остановитесь, когда спина будет практически параллельна полу. Выдохните, и начните совершать обратное движение, распрямляя корпус, перенося вес на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество раз 

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Мертвая тяга со штангой, в положении стоя с узкой постановкой ног
  •  Мертвая тяга стоя на одной ноге

Рекомендации к выполнению:

  • По возможности выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу
  • На протяжении всего движения дерите руки прямыми
  • Во время опускания вниз или подъема вверх старайтесь не округлять спину
  • Для увеличения амплитуды движения используйте платформу
  • Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий
  • Старайтесь, чтобы гантели  были близко к корпусу
  • Не разгибайте спину полностью до прямого положения, полностью не распрямляйте колени
  • Производите подъем вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц
  • В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и хорошо прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра
  • Используйте тяжелоатлетический пояс, если вес средний или большой
  • Техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 10-12.

 

Мертвая тяга видео:

 

Добавить комментарий

Упражнение мертвая тяга для женщин

Мёртвая тяга: техника выполнения

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.

Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.

При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Внимание!

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

  1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
  2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
  3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

  • вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
  • сохранять постоянное напряжение в мышцах;
  • не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.

Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов.

Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

  1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
  2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
  3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

  • округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
  • отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
  • сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Источник: http://fitnessvopros.com/LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/myortvaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya

Техника выполнения упражнения мертвая тяга и какие мышцы работают

Приветствую всех, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим об еще одном интересном упражнении на ноги, о румынской тяги. Советую также почитать про гакк-приседания. Из статьи вы узнаете технику выполнения упражнения, а также полезную информацию и ценные рекомендации для новичков.

К тому же подобная тяга – представитель тех немногочисленных упражнений, которые хорошо прорабатывают бицепсы бедер.

Общая информация

Данное упражнение применимо как для парней, так и для девушек. Его можно выполнять со свободными весами (штанга, гантели), а также в специальных тренажерах, например, машина Смита.

Естественно, техника выполнения будет несколько отличаться из-за особенностей снаряда. Так, штанга и гантели отличаются тем, что гантели позволяют смещать ОЦТ ближе в середине тела (по бокам), а штанга – нет, что способствует большему напряжению двуглавых мышц бедер и ягодиц.

Также мертвая тяга со штангой применяется как бодибилдерами (культуристами), так и пауэрлифтерами. Отличительные особенности выполнения упражнения в этих двух видах спорта будут описаны ниже.

Рекомендации

На первых порах стоит уделить внимание технике выполнения упражнения, работая с малыми весами. Не стоит гнаться за большими. Правильная техника обеспечит качественную проработку мышц и выработает определенные навыки. Возможно стоит начать с пустого грифа, о весе грифов штанги я писал тут.

В бодибилдинге не стоит использовать «разнохват» (ладони на штанге имеют разный хват) – позвоночник немного меняет положение (возникает «крутящий» момент). Лучше применять лямки, если есть неуверенность в том, что вес будет удержан. В пауэрлифтинге «разнохват» оправдан возможностью удержать большой вес.

При поднятии веса не нужно полностью выпрямлять колени (нагрузка на суставы) и прогибаться в спине – это не соревнования по пауэрлифтингу, если речь идет о культуризме. В противном случае стоит соблюдать все каноны силового спорта.

С положением ног можно экспериментировать самостоятельно: кому-то удобно среднее расположение ног, носки при этом смотрят прямо, кому-то такое же расположение, но носки направлены немного в стороны.

Особенности упражнения и прорабатываемые мышцы

Как говорилось выше, это упражнение особенно тем, что позволяет прокачивать «трудные» мышцы, то есть бицепсы бедер. У большинства людей они отстают от других основных групп мышц ног. Также основное отличие от «классики» заключается в неподвижности коленных суставов.

Румынская тяга со штангой включает в работу такие мышцы (сверху вниз):

  • Трапециевидная мышца.
  • Мышцы поясницы.
  • Ягодичные мышцы.
  • Двуглавые мышцы бедер.
  • Икроножные мышцы.

Помимо этого, в работу включено много мелких мышц или неосновных, например, тех, что отвечают за стабилизацию положения тела или расположенных под бицепсами ног.

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция: стать перед лежащим на полу снарядом, ноги на ширине плеч (можно применять удобную стойку), носки направлены вперед.

Немного согнуть колени и наклониться к снаряду, взявшись одноименным хватом за него. При этом спина должна быть прогнута (прямой) и вверху, и внизу. Голова смотрит вперед-вверх. Перед тем, как начать подъем веса, необходимо немного свести лопатки. После – приступать к поднятию.

На картинке слева показано так как делать нельзя, а справа как нужно выполнять это упражнение:

Важно!

Ягодицы отставлены назад, а весь корпус наклонен немного назад – это позволяет снять нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодицы и бедра.

Во время поднятия колени должны совсем немного двигаться, гриф штанги должен идти вдоль ног – и голеней, и бедер – почти касаясь их.

В верхней точке не нужно полностью распрямлять колени и поясницу, если это не соревнования по пауэрлифтингу – это обезопасит от получения травм суставов и спины. Также, не нужно «выставлять» таз вперед, как это бывает у пауэрлифтеров – тело вверху движения должно быть слегка наклонено вперед.

Опускание происходит аналогично подъему – корпус смещается назад, ягодицы отставляются назад, штанга идет вдоль ног. Коснувшись пола снарядом – выполнить очередной подъем (не ставить штангу на пол, и уж тем более не отбивать ее от пола).

Заключение

Румынская тяга со штангой имеет огромную пользу и не меньший потенциал для развития мышц и набора мышечной массы. Упражнение позволяет выполнять его с различным оборудованием, что положительно скажется на технике и мускулатуре из-за своих особенностей. Почитайте также про пампинг-тренировки.

Стоит соблюдать рекомендации и беречь свои суставы от неоправданных нагрузок – лучше их направить на мышцы.

Источник: https://ProTvoySport.ru/rumyinskaya-tyaga-so-shtangoy/

Румынская тяга: техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья о базовых упражнениях. Если не читали, то займитесь этим.

Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше.

 Коротко напомню 3 базовых упражнения:

  • Выпады
  • Приседания
  • Становая тяга (мертвая тяга)

Какие виды тяги бывают?

  • Классическая (обычная) тяга.
  • Тяга в стиле сумо.
  • Становая на прямых ногах  или румынская.
  • Мертвая тяга.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов.

Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.

Какая становая тяга больше подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно.

Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки.

Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

  • Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
  • С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
  • Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.

Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально.

И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру.

Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочется сразу обозначить, что сегодня нас будет интересовать именно Румынская тяга. Дело в том, что становая (мертвая) тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины.

Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.

Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Советы:

  • В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения —  гриф штанги на уровне середины голени.
  • После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
  • Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
  • Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению.  В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.

В чем опасность?

Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:

  1. Не соблюдать технику выполнения упражнения.
  2. Предварительно не разогревать мышцы.
  • Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
  • Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
  • Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.

Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.

В следующей статье я планирую рассказать о гиперэкстензии на ягодичные мышцы. Данное упражнение очень хорошо нагружает мышцы разгибатели спины, но также при этом включаются мышцы ягодиц и бицепсы бедра. Подписывайтесь на нашу рассылку и будьте в курсе интересных заметок. Хочу также порекомендовать некоторые наши статьи:

  • Упражнения для ягодиц
  • Ягодицы

Источник: https://ov-style.ru/mertvaya-tyaga-podnimaem-yagodicy/

Становая тяга с гантелями — техника выполнения для девушек или мужчин с фото

Это упражнение большинство спортсменов считают обязательным, и с ними сложно спорить. Дело в том, что оно заставляет работать большое количество мышц, в результате чего фигура быстро приобретает атлетическую форму. Особенно упражнение рекомендуется новичком, потому что оказывает комплексное воздействие на организм в целом.

Упражнение становая тяга

Существуют разные виды упражнения. Некоторые считают, что она не дает должных результатов, а если уж работать, то со штангой. В защиту техники можно привести следующие доводы:

  • при выполнении упражнения становой тяги укрепляется одновременно множество мышечных мускулов;
  • при помощи упражнения становой тяги с гантелями можно улучшить балансировку и координацию;
  • легко выполняется дома;
  • хорошая амплитуда движения;
  • невысокая нагрузка на предплечья разрешает уделить особое внимание технике, а не сопротивлению весу;
  • травматизм поясницы минимален из-за меньшего веса гантелей;
  • можно разнообразить выполнение упражнения, что не получится сделать со штангой.

Взять гантели или штангу для начала небольшого веса. С любым снарядом эта тренировка нацелена на один результат, вес последнего лишь снижает или увеличивает нагрузку. Мышцы работают следующим образом:

  • Наибольшая нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на поясничную часть. Меньше, но тоже работают, широчайшие мышцы, трапеции.
  • Выполнение с гантелями основано на естественном напряжении и расслаблении ножных, ягодичных мышц. Это квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные.
  • Вес держится руками, поэтому работают мышцы предплечий.

Назовем важные нюансы тренировки:

  • Исходная позиция на прямых ногах. Стопы параллельно друг другу. Положение ступней: развернуть в стороны. Снаряды располагаются с двух сторон от тела, это значит, что вес гантелей распределяется равномерно. Так легче для суставов.
  • Можно выполнять наклоны ниже, при этом увеличив амплитуду движения. Классическая становая тяга с гантелями выполняется с прогнутой в пояснице спиной. Если не сгорбив спину наклониться не получается, значит, наклоны нужно выполнять не так низко. Можно сильнее согнуть ноги.
  • Выпрямляться следует полностью.
  • Чтобы накачать ягодицы, ноги сгибают сильнее. При меньших сгибах работают бедра.
  • Такая тренировка особенно подходит девушкам или новичкам.
  • Чтобы лучше прочувствовать ягодицы, сначала можно сделать приседания со штангой, только потом тягу.
  • Если болит спина, упражнение делать не рекомендуется. В крайнем случае, выполните хорошую растяжку, можно горизонтальную гиперэкстензию и начинайте восстанавливаться.

На прямых ногах­

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/10310-stanovaya-tyaga-s-gantelyami.html

Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра.

Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе.

Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра.

Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.

Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку.

Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины.

Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений.

Совет!

Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах.

В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра. 2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу. 3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже. 4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.

5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной. 2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина. 3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно. 4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.

5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию.

Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя.

Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника.

Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Другие упражнения

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/uprajneniea/ryminskaea

мертавая тяга

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.
Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. Профи нередко используют в этом упражнении веса порядка 150-180 кг. Естественно, для новичков такие веса опасны в любом и не только в этом упражнении, поэтому следует начинать его делать с небольшими весам, с которым вы можете выполнить 20-25 повторений в одном подходе.

мертавая тяга для женщин

Кроме того, данное упражнение можно рекомендовать женщинам для улучшения формы ног. Вряд ли есть упражнения, которые эффективней помогут укрепить мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.

Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или другими отягощениями. Но как мужчинам, так и женщинам необходимо выполнять это становую тягу на прямых ногах с осторожностью дабы не нанести себе никакого вреда.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Постановка ног — на ширине плеч или чуть шире. Ноги следует немного согнуть в коленях во избежание травмы. Сохраняя небольшой угол в коленях, наклоняемся вперед. При условии правильного выполнения вы почувствуете, как основная нагрузка ложится на бицепсы бедер, появится ощущение растягивающей нагрузки на задней поверхности бедер.

Становая тяга на прямых ногах. Нижняя и верхняя точки

Наклон может получиться максимум чуть ниже параллели, что зависит от уровня растяжки. Главным критерием правильного выполнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые (градусов на 5) в коленных суставах ноги.

В стартовом положении корпус чуть наклонен вперед. Не допускайте сгибания спины, грудь должна быть выпячена вперед, лопатки сведены вместе, голову постоянно держите чуть отведенной назад.

Внимание!

Наклон корпуса вперед при больших рабочих весах целесообразно выполнять не ниже горизонтального положения.

При выполнении становой тяги на прямых ногах с постамента наклон происходит гораздо ниже параллели. Этот вид тяги более травмоопасный и его следует делать очень осторожно и с небольшими рабочими весами.

Вариант выполнения на полностью прямых ногах, без сгибания в коленных суставах опасен для коленных суставов. Кроме того, трудно удержать спину прямой не согнув ноги в коленях. Уж лучше согнуть ноги, чем спину.

В общем, следует наклоняться со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

В крайнем случае, согнуть ноги, но не спину.

Если спина сгибается, то нагрузка на края позвоночных дисков возрастает, что может вызвать их смещения и деформации, защемление позвоночных нервов. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника. Помните, что с ростом рабочих весов риск травмы, соответственно растет.

Многие долго не могут решить, делать или нет румынскую тягу. Для кого-то ответ на этот вопрос очевиден, а кто-то боится травм или уже был травмирован. Естественно, нагружать травмированную спину, дело очень рискованное. Но из всех упражнений на спину румынская тяга одно из самых безопасных.

Вы всегда можете успеть выпустить штангу из рук и бросить ее, если почувствуете, что что-то пошло не так. Становая тяга на прямых ногах гораздо безопасней обычной становой тяги, где рабочие веса часто бывают чрезмерно высоки. На прямых ногах человек, практически, едва ли способен поднять вес, который травмирует его спину.

Естесвенно, о безопасности можно говорить лишь при строгом соблюдении техники выполнения румынской тяги.

Важно!

По мере освоения упражнения, улучшения техники и возрастания рабочих весов, стоит использовать тяжелоатлетический пояс для защиты позвоночника, стабилизации низа спины и кистевые лямки для усиления хвата.

Источник: http://fitnessvopros.com/extrastrong.ru/2009/07/22/stanovaya-tyaga-na-pryamyh-nogah-dedlift/

Становая тяга с гантелями и другие варианты становой тяги

У вас может быть любимая еда, но независимо от того, насколько вы любите определенный вкус, вы должны признать, что через некоторое время вы захотите чего-то другого. Ваши мышцы такие же. Да, они могут реагировать на определенное упражнение, но со временем возникает необходимость изменить упражнение или способ его применения, чтобы ваши мышцы продолжали испытывать желаемые изменения.

Становая тяга может показаться устрашающей, но это упражнение должно быть краеугольным камнем любой программы силовых тренировок.Важно отметить, что становая тяга - это НЕ приседания. Чтобы узнать о преимуществах выполнения становой тяги вместе с правильной механикой подъема, ознакомьтесь со статьей How-to Deadlift, которую мы создали в рамках серии ACE Technique Series. Румынская становая тяга - это разновидность, которая специально укрепляет разгибатели бедра и стабилизаторы позвоночника (также рассматривалась в предыдущей статье серии Technique Series). Однако, какой бы большой ни была становая тяга, через некоторое время она может стать немного устаревшей, и, возможно, придется предъявить другие требования к вашему телу.Цель этой статьи - представить несколько вариантов становой тяги, которые можно использовать, чтобы «оживить» способы задействования и укрепления мышц бедра и кора.

Становая тяга со смещением ступней

В этом блоге о матрицах движений объясняются преимущества выполнения упражнения, которое регулируется в каждой из сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостей. Внесение незначительных изменений в положение ступни или руки может создать различные проблемы, которые помогут повысить общую силу.Одна из разновидностей стандартной становой тяги со штангой - это перемещение ступней в разные положения в сагиттальной плоскости, выполняя одни повторения с правой ногой вперед, а другие с левой ногой вперед. Когда мы занимаемся повседневной деятельностью, у нас нет времени поставить ноги в совершенно параллельное, симметричное положение (как если бы мы выполняли традиционную становую тягу) перед тем, как поднять какой-либо предмет с земли. Смена положения стопы для становой тяги может привести к тому, что ваши бедра станут сильнее за счет создания силы из различных положений.

Техника: Выполняйте румынскую становую тягу, но держите правую ногу дальше вперед, так, чтобы пятка находилась на уровне подушечек левой стопы (ваша конкретная подвижность бедер будет определять, насколько далеко могут быть друг от друга ваши ноги). После нескольких повторений отрегулируйте положение так, чтобы левая нога была немного дальше вперед. Выполните одинаковое количество повторений для каждой позиции стопы.

Становая тяга динамическая

Традиционный способ выполнения становой тяги - работать со штангой из статичного, неподвижного положения с обеими ногами, твердо поставленными на землю, прежде чем пытаться поднять вес.Этот метод отлично подходит для тренажерного зала, где основное внимание уделяется поднятию веса и установке его обратно. В реальной жизни, однако, мы обычно берем что-то, чтобы куда-то нести, или делаем это из позиции, где у нас есть всего пара секунд, чтобы подготовиться к подъему предмета с земли.

Цель этого варианта - развить способность быстро шагать вперед и поднимать тяжелый предмет из неподвижного положения. Примечание: При первом выполнении этого варианта используйте более легкий, чем обычно, вес для развития техники, прежде чем увеличивать нагрузку, необходимую для увеличения силы.

Техника: Положите штангу на пол и сделайте шаг назад на три или четыре метра. Идите вперед, быстро поставьте ступни примерно на ширину плеч, чтобы голени почти касались перекладины, и погрузитесь в бедра, сохраняя при этом прямой позвоночник. Сожмите штангу двумя ладонями вниз, прижмите ступни к полу и толкайте бедра вперед, подтягивая штангу вверх к бедрам при переходе в положение стоя.Закончите в высоком положении с отведенными назад плечами и прямыми ногами. Вернитесь в исходное (опущенное) положение, перенеся вес тела обратно на бедра, сохраняя прямую спину, позволяя коленям согнуться, чтобы вернуть вес на пол. Как только вес окажется на полу, вернитесь на несколько шагов в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Этот вариант можно комбинировать с первым, так что каждый раз, когда вы делаете шаг к перекладине, у вас будет другая нога вперед.Это отличный вариант для молодых родителей, которые будут часто выполнять эту схему движений, когда поднимают ребенка из кроватки или игровой ручки.

Становая тяга с гирями (или вертикальными гантелями)

Традиционная становая тяга обычно выполняется со штангой. Однако у некоторых людей может не быть доступа к штанге или, поскольку вес не загруженной олимпийской штанги составляет 45 фунтов, силы использовать даже штангу без нагрузки. Эти ограничения должны быть НЕ препятствовать возможности использовать становую тягу как средство для улучшения силы мышц кора и нижней части тела.

Техника: Если штанга недоступна или слишком тяжелая, используйте гирю или гантель в вертикальном положении. Встаньте лицом к гири так, чтобы она находилась прямо перед вами. Поставьте ступни на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Поверните бедра вперед, удерживая позвоночник прямо, когда вы толкаете бедра прямо за собой. Возьмитесь за центр рукоятки гири обеими руками ладонями вниз и сожмите рукоятку обеими руками, чтобы удерживать ее крепко.Чтобы поднять гирю, упритесь ступнями в пол и прижмите бедра вперед, отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы). Примечание: Сила для перемещения веса должна исходить от ваших ног и бедер, а НЕ от плеч. Встаньте в высокое положение стоя, положив гирю на переднюю поверхность бедер примерно на уровне талии. Держите позвоночник так долго, пока вы наклоняетесь вперед, выполняя каждое повторение и создавая силу для подъема гири, перемещая бедра вперед, чтобы задействовать ягодицы.Повторяйте указанное время или желаемое количество повторений.

Чтобы использовать гантель, поместите ее в вертикальное положение, возьмитесь за верхнюю часть груза с каждой стороны и повторите шаги, описанные выше.

Становая тяга с гантелями на одной руке

Использование одной гантели может создать уникальную задачу. Поднятие одной гантели с пола одной рукой заставляет ваши бедра и мышцы кора усерднее работать для поддержания устойчивости всего тела из-за несбалансированной нагрузки.

Техника: Гантель должна лежать на полу прямо перед вами, но повернута под небольшим углом (если вы используете правую руку, гантель должна быть наклонена так, чтобы левый конец был немного дальше вперед и правый конец назад, ближе к правой ноге).Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и согните бедра вперед, удерживая позвоночник прямо, когда вы толкаете бедра прямо за собой. Возьмитесь за центр рукоятки гантели правой рукой ладонями вниз; сожмите ручку, чтобы удерживать ее крепко. Вы можете держать левую руку вытянутой позади себя, делая мах вперед, когда стоите. Упритесь ступнями в пол и прижмите бедра вперед, отводя колени назад (чтобы задействовать мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы). Примечание: Сила для перемещения веса должна исходить от ваших ног и бедер, а НЕ от плеч. Встаньте в высокое положение стоя, положив гантель на переднюю часть правого бедра примерно на уровне талии. Держите позвоночник так долго, пока вы наклоняетесь вперед, выполняя каждое повторение и создавая силу для подъема веса, перемещая бедра вперед, чтобы задействовать ягодицы. Повторите то же количество повторений каждой рукой.

Становая тяга - важное упражнение, помогающее улучшить силу мышц нижней части тела, одновременно повышая способность стабилизаторов позвоночника уменьшать нежелательные движения в торсе.Будь то вкусовые рецепторы или мышцы, мы жаждем разнообразия. Эти параметры можно использовать, чтобы по-новому бросить вызов мышцам и разнообразить тренировки.

Как выполнять тягу с гантелями Румынская становая тяга плюс формы Советы и преимущества для мышц

Используйте это потрясающее силовое упражнение, чтобы улучшить мышечный дисбаланс, о котором вы даже не подозревали.

По Сара Энгл

26 марта 2018 г.

Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение - это упражнение для всех.Поскольку румынская становая тяга (продемонстрированная здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) задействует мышцы задней части вашего тела, которые не всегда поражают другие упражнения, это обязательное условие для всех, кто хочет стать (и остаться) сильным.

Большая разница между румынской становой тягой и обычной тягой заключается в том, что во время этого упражнения ваши бедра не опускаются так далеко, что больше нагружает подколенные сухожилия, объясняет Стефани Боливар, тренер по кроссфиту и личный тренер в ICE NYC.

Преимущества и варианты румынской становой тяги

Подобно традиционной становой тяге, румынская становая тяга прорабатывает заднюю цепь, которая включает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Этот шаг также включает в себя взаимодействие с ядром, так что вы тоже укрепите там силу и стабильность.

«Из-за того, насколько высоки бедра во время этого движения, возможно, вы не сможете опустить вес как можно ниже в обычной становой тяге», - говорит Боливар. «Не идите на компромисс с учетом пройденного расстояния только потому, что у вас ограниченная подвижность подколенных сухожилий», - советует она. (Не волнуйтесь, вы можете улучшить свою мобильность.)

Если вы новичок в становой тяге, начните с легких весов, пока не почувствуете себя комфортно в движении.Оттуда вы можете постепенно увеличивать нагрузку. (Вы можете придерживаться гантелей или попробовать сделать становую тягу со штангой.) Хотите уменьшить нагрузку? Не опускайте веса так далеко. Чтобы усложнить задачу, смените положение ступни на ступенчатую и, в конце концов, попробуйте становую тягу на одной ноге.

Как сделать румынскую становую тягу

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, колени мягкие, держа гантели перед бедрами ладонями к бедрам.

B. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сжимая лопатки, начните отводить бедра назад.

C. Опустите гантели перед голенями, прижимая их к телу. Как только они пройдут колени, не позволяйте бедрам опускаться ниже.

D. В нижней части движения сохраните позвоночник в нейтральном положении и пройдите через пятки, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, сжимая ягодицы сверху.

Румынская становая тяга Советы по форме

  • Держите гантели близко к телу во время движения.
  • Ни в коем случае не допускайте закругления спинки.
  • Для увеличения силы сделайте от 3 до 5 подходов по 5 повторений, наращивая вес.
  • Для выносливости сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Становая тяга с полосами (4 причины, почему вы должны это делать)

В пауэрлифтинге нет недостатка в инструментах и ​​методах, которые, как утверждают, помогут вам стать сильнее в тренажерном зале. Тем не менее, становая тяга с лентой является основным продуктом многих ведущих пауэрлифтеров не зря.Четыре причины, по которым вам следует подумать о внедрении становой тяги с лентой в свои тренировки:

  • Он учит, как ускорять штангу в средней и верхней части подъема
  • Он позволяет наращивать силу в локауте
  • Он усиливает правильную механику движения
  • Помогает дайте команду широчайшим оставаться напряженными и задействованными в течение всего упражнения

Использование лент сопротивления для становой тяги - полезный инструмент.Однако, как и с любым другим инструментом, вам нужно знать, как правильно пользоваться им, и понимать, подходит ли он для работы. В противном случае это будет пустой тратой времени и замедлит ваш прогресс. В этой статье я подробнее расскажу о четырех причинах, по которым вам следует применять становую тягу с лентой, и о том, стоит ли потратить время на ее внедрение в свои тренировки.

Спешите и ищете подходящие ленты для становой тяги? Ознакомьтесь с полосами сопротивления WOD Nation на Amazon ЗДЕСЬ (нажмите, чтобы узнать текущую цену).

Что такое становая тяга с лентой?

Становая тяга с лентой - это упражнение, в котором вы прикрепляете к штанге эспандеры. Когда вы отрываете штангу от пола, ленты будут добавлять сопротивление, так что движение вверху подъема будет намного сложнее, чем внизу. Это потребует от вас большей силы, чем в противном случае, когда вы заблокируете вес.

Как выполнить становую тягу с лентой?

Есть два способа прикрепить ленты к штанге:

  • Если у вас есть платформенное снаряжение с крюками или карабинами, закрепленными на платформе, вы можете прикрепить по одной ленте к любой стороне штанги.

На видео ниже вы заметите, что атлет также разместил резиновую прокладку там, где ленты сидят на штанге. Это защитит ремешки от истирания, если накатка на шине острая. Однако в этом дополнительном шаге нет необходимости, так как у большинства используемых штанг в тренажерном зале нет острой накатки.

  • Если у вас нет причудливой оснастки для платформы, вы можете просто намотать одну ленту на центр штанги и встать на нее. На самом деле, это мой любимый способ создания становой тяги с лентой, потому что это проще.Марк Белл, владелец Slingshot, прекрасно демонстрирует эту установку:

4 причины, почему вам следует выполнять становую тягу с полосой

Давайте углубимся в 4 причины, по которым вам следует подумать об использовании ленточной становой тяги в своих тренировках.

1. Обучает ускорению штанги в средней и верхней части упражнения

Одна из самых больших ошибок многих пауэрлифтеров - это «лень» в применении силы.

Это означает, что подъемник прилагает только минимальное усилие, необходимое для преодоления внешнего сопротивления. Вместо этого атлеты должны выработать привычку постоянно прикладывать максимальную силу.

Например, предположим, что у вас тренировка из 5 подходов по 5 подходов с 70% от вашего максимального 1 повторения. Лифтер приложит необходимое количество силы, чтобы преодолеть 70% внешней нагрузки, но, вероятно, не намного больше, чем требуется. Это означает, что они не тянут штангу с максимально возможной скоростью, а только с той скоростью, которая требуется для успешной фиксации веса без сбоев.

Это создает дурную привычку «лениться» под штангой.

Вы хотите научиться применять максимальное усилие и максимальную скорость штанги независимо от нагрузки или диапазона повторений. Такие тренировки действительно помогут преодолеть ваш камень преткновения.

Мертвая точка характеризуется замедлением скорости штанги, и как только штанга замедляется или останавливается, становится намного сложнее восстановить восходящий импульс.

Если вы можете набрать больше скорости, войдя в точку преткновения, то у вас будет больше шансов пройти дальше в точку преткновения до того, как планка замедлится.

Допустим, ваш камень преткновения - последние 5 дюймов локаута в становой тяге. Если вы войдете в локаут с более низкой скоростью штанги, вы можете попасть на два или три дюйма в точку торможения, прежде чем штанга действительно замедлится, или вы проиграете. Однако, если вы войдете в локаут с более высокой скоростью штанги, вы можете попасть на четыре или пять дюймов в точку торможения, прежде чем штанга замедлится или подъем не будет завершен.

Вот где группы действительно могут помочь. Ремешок заставляет вас не лениться в среднем и верхнем диапазоне движений, потому что на этих этапах подъема сопротивление больше.Вам нужно будет ускориться быстрее и приложить больше усилий, чтобы завершить подъем.

2. Позволяет укрепить локаут

Если вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать вес, становая тяга с полосами позволит вам иметь большее сопротивление в точном диапазоне движений, необходимом для наращивания силы.

Добавление ленты в вашу становую тягу позволит вам перегрузить верхний предел диапазона движения. Поскольку ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедер, если вы не справляетесь с локаутом, скорее всего, ваши ягодицы имеют слабость.Тренировка с лентой может дать положительные результаты в преодолении этого мышечного дефицита.

Прочтите о мышцах, используемых в становой тяге.

Причина, по которой ленточная становая тяга лучше нацелена на мышцы-разгибатели бедра, заключается в принципе «специфичности тренировки».

Идея в том, что вы хотите тренировать ягодичные мышцы и другие разгибатели бедра в соответствии с необходимой адаптацией. Для этого вам нужно нагружать ягодицы в блокировке в диапазоне движений становой тяги, чтобы длина мышц адаптировалась к механике движения.Вот почему бесконечное количество откатов ягодичного троса не обязательно перейдет в вашу становую тягу.

Еще одно отличное упражнение для отработки блокировки становой тяги - тяга блока.

Тренировка с цепями аналогична тренировке с бинтами. Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с цепями в пауэрлифтинге.

3. Усиливает правильную механику движения

Использование ленты во время становой тяги может дать вам внешний сигнал, который поможет вам оставаться на правильной траектории и в правильном положении.

Если вы обнаружите, что отклоняетесь от оптимальной траектории или положения штанги, то прикрепление ленты к штанге заставит вас улучшить технику.

Почему это?

Проще говоря, подъем становится намного сложнее, когда на штангу действуют силы ленты. Оптимальной ванночкой со штангой для становой тяги должна быть вертикальная линия от пола до бедер. Любое движение вперед или назад этой вертикальной траектории будет усиливать направление, в котором она хочет двигаться.Если штанга смещается вперед, вес выведет вас из равновесия и затруднит подъем.

Например, без бандажей вы могли бы уйти от штанги, оторвавшейся от бедер, но с бандажами упражнение автоматически станет тяжелее, и в результате вы можете даже не выполнить упражнение.

Со временем становая тяга с лентой заставляет вас быть более строгими в технике. Идея заключается в том, что если вы станете более строгими, используя браслет, то без него вы добьетесь большего успеха.

Статья по теме: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

4. Это помогает держать широчайшие в напряжении и задействовать их во время подъема.

В становой тяге штанга, естественно, будет тянуть вас вниз и вперед. Прикрепление резинки к штанге только усилит этот эффект, особенно когда вы фиксируете вес.

Ваша работа - создавать силу в противоположном направлении.Вам нужно взять штангу под контроль и убедиться, что она движется прямо вверх и остается как можно ближе к вашим голеням и бедрам. Основная задача широчайших - в этом. Когда ваши широчайшие задействованы, вы можете контролировать, чтобы штанга не отрывалась от вас. Когда широчайшие расслаблены, верхняя часть спины округляется, а штанга тянет вас вниз и вперед.

Используя ремешок, у вас нет права на ошибку из-за незанятого лата. Так что, если вам сложно напрячь широчайшие в нижнем положении или если вы обнаружите, что по мере утомления широчайшие начинают расслабляться, то выполнение становой тяги с лентой будет хорошим напоминанием о том, что нужно включить широчайшие перед тем, как тянуть штангу. от земли или во время цикла повторений.

Сколько дополнительного сопротивления вы получите, выполняя становую тягу с лентой?

Натяжение ленты будет варьироваться в зависимости от размера ленты и диапазона движения подъемника. Когда вы станете сильнее, вам захочется использовать более тяжелые ленты сопротивления.

Я рекомендую получить набор ремешков от WOD Nation (цены на Amazon доступны по ссылке). Это отличные браслеты, которые можно носить в спортивной сумке, они предназначены для пауэрлифтинга и не изнашиваются.

Светостойкий браслет

Если вы занимаетесь становой тягой от 100 до 300 фунтов, я бы посоветовал использовать эту ленту для становой тяги.Это обеспечит примерно 15-35 фунтов дополнительного сопротивления в верхнем диапазоне движения.

Полоса среднего сопротивления

Если вы занимаетесь становой тягой от 300 до 400 фунтов, я бы посоветовал использовать эту ленту для становой тяги. Это обеспечит примерно 30-50 фунтов дополнительного сопротивления в верхнем конце диапазона движения.

Тяжелый браслет сопротивления

Если вы занимаетесь становой тягой 400-500 фунтов, я бы посоветовал использовать эту ленту для становой тяги.Он обеспечит приблизительно 50-80 фунтов дополнительного сопротивления в верхнем диапазоне движения.

Максимальный диапазон сопротивления

Если вы делаете становую тягу весом более 500 фунтов, я бы посоветовал использовать эту ленту для становой тяги. Это обеспечит примерно 70-100 фунтов дополнительного сопротивления в верхнем диапазоне движения.

Последние мысли

Использование ленточной становой тяги может помочь повысить производительность, научив вас всегда прикладывать максимальную силу, преодолевать точки торможения в среднем и верхнем диапазоне движений, поддерживать правильную траекторию и положение штанги, а также сохранять широчайшие мышцы задействованными на протяжении всего движения. .Становая тяга с лентой - это инструмент средней или продвинутой подготовки, и его должны выполнять лифтеры, уже имеющие достаточную практику в становой тяге.


Изображение функции @taylorslift_official

Что читать дальше?

Прочтите мою следующую статью:

Помогают ли группы в жиме лежа?

Важность широчайших в становой тяге

Несмотря на важность широчайших в становой тяге, их роль часто понимают неправильно. Как только вы поймете их функции, их будет проще использовать оптимально

Кажется, я заработал репутацию чувака, который ненавидит тренировки на широчайших.

Я не считаю эту характеристику полностью справедливой. До сих пор я действительно только углублялся в роль широчайших в жиме лежа на этом сайте (tl; dr - они играют небольшую стабилизирующую роль в лучшем случае , и сила широчайших, вероятно, никогда не ограничит вашу грубую скамью. Нажмите).

Однако, хотя они не играют большой роли в жиме лежа, они определенно играют значимую роль в становой тяге, и я, до , определенно считаю, что вам следует тренировать широчайшие.

Прежде чем мы начнем, я хочу прояснить, что широчайшие мышцы не являются основным двигателем в становой тяге - это название будет относиться в первую очередь к разгибателям бедра, разгибателям позвоночника в немного меньшей степени и квадрицепсам. случай становой тяги сумо. Однако, даже если ваши широчайшие не являются главной фигурой шоу, они от до играют очень важную роль, и правильное использование широчайших поможет вам поднять больший вес.

Несмотря на важность широчайших в становой тяге, роль широчайших в становой тяге часто неправильно понимается.Люди говорят о том, как напряжение широчайших помогает удерживать спину напряженной в становой тяге (особенно верхнюю часть спины), предотвращая ее чрезмерное округление, подразумевая, что широчайшие сами по себе помогают удерживать верхнюю часть спины вытянутой. Однако широчайшие на самом деле не способны производить (значимый) момент разгибания позвоночника, поскольку отдельные волокна широчайших не прикрепляются к нескольким позвонкам (хотя их способность напрягать грудопоясничную фасцию может играть очень небольшую роль, помогая в разгибании поясницы). и они, конечно же, не могли помочь удерживать верхнюю часть в вытянутом положении, поскольку у них нет прикреплений к вашим верхним грудным позвонкам.

Самая высокая точка прикрепления широчайших к позвоночнику - это позвонок T7. Рисунок rylynnchelios

Вместо этого, я думаю, идея «напряжения широчайших» выполняет гораздо более основную цель: вместо того, чтобы широчайшие фактически помогали поддерживать позвоночник в вытянутом состоянии, изменение положения лопаток и задействование широчайших фактически работают на уменьшение необходимого разгибания бедер и позвоночника. требования лифта.

Момент разгибания бедра в традиционной становой тяге - это расстояние по горизонтали между центром масс системы (мы просто предполагаем середину стопы) и тазобедренным суставом.В становой тяге сумо биомеханика немного сложнее, поэтому в этой статье мы просто проиллюстрируем это с помощью обычной тяги, хотя те же основные принципы применимы к обеим вариациям.

Красная линия - это центр тяжести, а белая линия - это рука с моментом сгибания / разгибания бедра.

Увеличивая нагрузку на широчайшие, вы можете немного растянуть плечо, позволяя плечам немного сдвинуться вперед относительно грифа. Это также позволяет вашим бедрам немного двигаться вперед, уменьшая силу разгибания бедра.Нажатие на лопатки служит той же основной цели: оно не расширяет плечо, но позиционирует плечевой сустав чуть ниже по туловищу, приближая его к бедрам.

На верхнем фото плечо Линдси более согнуто, а на нижнем - более вытянутое.

Мои лопатки опущены на верхнем снимке (что вы хотите для становой тяги), приближая их к моим бедрам, и приподняты на нижнем снимке (чего вы не хотите при становой тяге), отводя их дальше от моих бедер.

Теперь не ждите разницы между днем ​​и ночью от этих небольших настроек. Вы получите , может быть, , в целом, на 3-5% снизятся потребности в разгибании бедер и поясницы. Этого определенно достаточно, чтобы помочь вам потянуть немного больше, но не разница между днем ​​и ночью. Тем не менее, то место, где будет иметь большое значение, - это ваша верхняя часть спины, помогая вам поддерживать грудной отдел позвоночника в вытянутом состоянии (или, по крайней мере, удерживая его от слишком большого сгибания).

Вот почему: бедра будут на расстоянии не менее 18-24 дюймов позади перекладины во время первой части тяги, поэтому задействование широчайших и опускание лопаток просто не может иметь огромного значения для бедер.При почти максимальных нагрузках положение штанги относительно плеча (и, следовательно, относительно бедра и каждой точки вдоль позвоночника) может измениться только на 1-2 дюйма. Да, это будет иметь значение для бедер и поясницы, но разница будет довольно небольшой (если предположить, что рычаг разгибания бедра раньше составлял 20 дюймов, уменьшение его на один дюйм будет уменьшением на 5%).

Эти два снимка были сделаны с моей ногой и камерой в идентичных положениях. На верхнем снимке штанга свисает прямо с моих плеч, а на нижнем снимке мои широчайшие задействованы, а плечи более вытянуты.Красная линия - это центр тяжести системы на обоих рисунках. На нижнем фото длинная белая линия идет прямо вверх от моего бедра; короткая белая линия показывает очень небольшую разницу в положении бедра относительно центра масс системы. Также обратите внимание, что я переоценил степень разгибания плеч, которая наблюдается на этих изображениях, чтобы вы могли легко увидеть разницу; ваши широчайшие не будут достаточно сильными, чтобы так сильно растянуть плечи при действительно тяжелых нагрузках.

Однако , каждый грудной позвонок находится намного ближе к плечу, чем ваши бедра или поясничный позвонок.Если соединение T9 / T10 находилось на 5 дюймов позади центра масс (плечо момента разгибания позвоночника в этом суставе) до зацепления широчайших и опускания лопаток, оно может находиться только на 4 дюйма позади центра масс после зацепления широчайших и надавливания. лопатки, что приводит к 20% уменьшению требований грудного разгибания в этом суставе. И если соединение T4 / T5 первоначально находилось на 1 дюйм позади центра масс, после задействования широчайших и нажатия на лопатки, оно может находиться на одной линии с центром масс, что снижает требования к разгибанию позвоночника в этом суставе (средний / верхний грудного отдела позвоночника) почти до нуля.

Это должно быть довольно очевидно из изображения выше. По мере того как суставы становятся все ближе и ближе к красной линии (центру тяжести), сгибание плеча (задействование широчайших) и депрессия лопатки становятся все более и более значительными относительными различиями.

Это должно объяснить общее наблюдение, что задействование широчайших и опускание лопаток помогают верхней части спины оставаться напряженной при становой тяге, даже если широчайшие не растягивают позвоночник активно, а положение лопаток не влияет на то, насколько хорошо ваш позвоночник. может расширяться.Самое простое объяснение состоит в том, что небольшое изменение положения штанги (и небольшое изменение положения вашего тела над штангой) с помощью этих стратегий на самом деле немного облегчает подъем верхней части спины за счет уменьшения момента сгибания позвоночника, создаваемого штангой.

Если вы постоянно читаете этот сайт, все это должно показаться вам довольно знакомым. Это очень похоже на предыдущее обсуждение положения штанги в приседаниях; в то время как вариации положения перекладины (высокая перекладина против нижней перекладины или приседания спереди) не имеют большого значения для нижней части спины и бедер (при условии, что вы используете аналогичные сигналы), они сильно влияют на нагрузку на грудную клетку. разгибатели позвоночника.

Некоторые полезные подсказки для задействования широчайших и опускания лопаток: «положите лопатки в задний карман» (я думаю, что я взял это у Тони Джентилкора) и «втяните штангу в голени» (сосредоточьтесь на этом с плечо, как при выпадении прямой руки; легко просто сесть за штангу так, чтобы она царапала вам голени). Просто сосредоточьтесь на том, чтобы направить локти к стене позади вас, как правило, тоже. В этой статье есть еще несколько хороших подсказок.

Если вы не совсем уверены в том, как должны ощущаться ваши широчайшие в становой тяге, вот отличное упражнение, которое я узнал от Дина Сомерсета:

Вы даже можете сделать это упражнение более конкретным, обернув ленту вокруг запястья, чтобы освободить руки, и фактически выполнив несколько разогревающих сетов в становой тяге с передним натяжением ленты, чтобы ваши широчайшие работали в становой тяге.

Путь прутка

Этот небольшой сдвиг в технике должен также сделать становую тягу немного более эффективной, с меньшим отклонением от передней части к задней в траектории штанги.

Центр тяжести системы должен находиться над средней частью стопы. Если штанга свисает прямо под вашим плечом, большая часть вашего собственного веса обязательно будет находиться за штангой, то есть штанга должна начинаться немного дальше от середины стопы, а центр масс вашего тела будет немного дальше. за серединой стопы. По мере того, как вы поднимаете штангу, штанга должна смещаться назад к вашему телу, так как ваши бедра расширяются, а центр масс вашего тела смещается вперед.

Задействуя широчайшие, сжимая лопатки и немного разгибая плечи, вы слегка перемещаете массу тела вперед, позволяя штанге немного сместиться назад в начале тяги, располагая центр масс для обоих гриф и ваше тело ближе к центру тяжести системы.По мере того как вы разгибаете бедра, центр масс вашего тела не должен смещаться так сильно вперед, поэтому планка

Тренерская становая тяга: подсказки и упражнения для улучшения диапазона движений

Если есть одно упражнение, на котором каждый клиент должен сосредоточиться, то это становая тяга - даже помимо приседаний или жима. Но становая тяга действительно забавная. Для их выполнения требуется одно из минимального количества шагов (просто поднимите планку, верно?). И все же становая тяга продолжает оставаться одним из самых плохо тренируемых и часто забитых упражнений в тренажерном зале.

Остановите безумие. Пора нам всем вернуться к чертежной доске, чтобы рассмотреть технические аспекты упражнения и его правильную форму , , но не для самих атлетов - для тренеров , таких как мы, которые показывают и тренируются. В конце концов, когда клиент хочет сделать становую тягу, все начинается именно с вас и ваших сигналов. Убедитесь, что вы не испортили их.

Прежде чем мы начнем, давайте все убедимся, что мы здесь на одной странице: когда вы пытаетесь научить своего клиента становой тяге, вы соглашаетесь с тем, что он или она полностью согласны с попытками полноценной, регулярной становой тяги и что есть нет тяжелых и быстрых обстоятельств (таких как травма или медицинский риск), которые мешают ему или ей сделать это.Оцените своего клиента, ища правильное здоровье позвоночника, хорошую подвижность тазобедренных суставов и кинестетическую осведомленность о моделировании шарниров, чтобы помочь вам определить безопасность становой тяги.

Разработка безопасной становой тяги для клиента.

Самым важным признаком безопасной становой тяги является правильное положение позвоночника. При инструктировании вашего клиента, есть две важные проблемы:

Проблема 1. Клиент загибает спину.

Изогнутый позвоночник мешает ягодицам эффективно стрелять.Ягодичные мышцы - основная движущая сила твердой, технически правильной тяги. Вдобавок ко всему, изогнутая нижняя часть спины может подтянуть подколенные сухожилия в слишком длинное и напряженное положение и ограничить диапазон движений, которые может достичь лифтер.

То, что может показаться плохой подвижностью и отсутствием гибкости, на самом деле может быть неблагоприятным положением поясницы. В этом случае подумайте о поощрении нейтрального позвоночника , который значительно отличается от простого отсутствия мобильности.

При нейтральном позвоночнике поясница должна выглядеть более плоской, а не выгнутой, с приподнятыми грудными клетками и отведенными назад плечами.Их поиск и соответствующие реплики (например, «высокая грудь» перед «изогнутой спиной») могут помочь обучаемому найти правильную исходную позицию.

Кроме того, вы можете использовать дополнительные движения, которые помогают задействовать мышцы туловища и подчеркивают нейтральное низкое положение позвоночника в течение всего подхода. Например, упражнение «мертвый жук» (см. Видео ниже) и его вариации могут помочь в достижении правильного положения для тяги.

Конечно, иногда вы можете порекомендовать другие сложные тяжелые упражнения, такие как жим над головой, но даже жим над головой требует тех же предпосылок - полого туловища, нейтрального положения позвоночника и задействованных ягодиц и пресса - как становая тяга.По сути, сложное движение может быть полезным, но обычно вы делаете слишком много, чтобы помочь лифтеру эффективно исправить слабые звенья.

Задача 2. У клиента неблагоприятное положение головы и шеи.

По какой-то причине при выполнении большинства сложных движений поза головы часто оставляют высыхать, чтобы она высохла, но особенно во время становой тяги. Как и в случае с остальной частью позвоночника, закрепите нейтральное положение с помощью кия «подбородок вниз». Это так просто, и мне больше всего удалось помочь клиентам понять расположение головы.

Раньше я использовал кий «набитая шея», но обнаружил, что он сбивает с толку атлетов акцент на силу и способствует дисбалансу, особенно если атлет новичок.

Для лучшего кинестетического восприятия я использую любую возможность, чтобы атлеты выполняли становую тягу без помощи зеркала. Обычно у меня нет проблем с людьми, использующими зеркала в качестве визуальной подсказки в других упражнениях, но становая тяга - исключение. Причина в том, что это побуждает их сосредоточиться на земле на начальных этапах, а не все время смотреть прямо на себя.

3 упражнения, которые помогут вашему клиенту расширить диапазон движений

Проще говоря, мы все почему-то приковывались к мысли, что есть только один способ делать становую тягу - со штангой на полу. Что еще хуже, некоторые тренеры думают, что становая тяга на самом деле не является становой тягой, если люди не используют точную расстановку на полу.

По правде говоря, нет ничего постыдного в том, чтобы установить планку на подступенках, которые могут быть на несколько дюймов выше уровня пола. Это идеально подходит для новичков, у которых поначалу могут быть ограничения подвижности.Таким образом, они могут тянуть, пока не получат диапазон движения, который позволит им увеличить пространство для тяги.

Упражнения, которые создают надлежащую «растяжку с нагрузкой» на мышцы, также могут принести пользу вашему клиенту, особенно если ваш клиент хорошо владеет правильным контролем над позвоночником и имеет силу. Попробуйте эти упражнения:

сквозные

Приседания с кубком

Румынская становая тяга с гантелями

Обратите внимание, что я использую штангу в видео ниже.

Преимущество всех трех упражнений в том, что их можно выполнять с более легкими нагрузками. На самом деле, легче было бы. Нагрузка важна, потому что она представляет меньший риск для позвоночника, в то же время позволяя телу «дотянуться» до небольшого дополнительного диапазона движений. В то же время он по-прежнему создает необходимое давление, чтобы подтолкнуть его к более глубоким позициям.

В общем, это идеальная среда для человека, который может найти на больший диапазон движений, чем они не должны были бы рисковать, пытаясь переместить сотни фунтов.Представьте себе приседающего с весом 405 фунтов, который приседает с пустой штангой. Он не пострадает, если будет двигаться, слегка округляться или сдвигаться в нижней части своих повторений во время этого легкого набора, чтобы увеличить диапазон движений.

Воспользуйтесь преимуществами этих движений, чтобы суставы соответствующих клиентов могли входить на большие углы с частичной нагрузкой. Не забывайте делать эти упражнения легкими.

А как насчет антропометрии?

Есть правило, которое диктует становую тягу мне и моим клиентам: при постановке штанга должна находиться под лопатками; не перед ними.

Это правило остается неизменным независимо от того, с кем я работаю, но установка становой тяги может меняться в зависимости от изменений в строении их тела. Как лифтеру ростом 6 футов 4 дюйма, с очень длинными ногами и более коротким торсом, геометрия установки и положение, которые позволят мне добиться максимальной мощности и моей самой сильной, наиболее поддерживаемой тяги, - это не просто вопрос удержания лопаток над перекладиной.

Чтобы мои голени оставались вертикальными, а гриф в правильном положении, мои бедра должны быть выше, а это означает, что у меня будет немного более параллельное положение туловища по сравнению с лифтером, скажем, с длинным туловищем, короткими ногами и более длинными руки.Другой атлет окажется в гораздо более высоком положении, что немного похоже на присед. Вы только посмотрите:

Всегда не забывайте учитывать антропометрию вашего клиента, тренируя становую тягу, особенно клиентов с более длинными ногами и более коротким торсом или наоборот. Если вы собираетесь атаковать такие геометрические вариации, попробуйте переключаться между трапецией (подходит для длинных ног), стандартной становой тягой с дефицитом (подходит для длинных рук и торса) и средней тягой сумо (подходит для всего вышеперечисленного).Эти трое будут выполнять различные позы для спины, от строго параллельных до более вертикальных «приседаний».

Становая тяга - самый важный подъем в тренажерном зале.

Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз: становая тяга - важный подъем для клиентов. Как вы, наверное, уже знаете, он нацелен на всю заднюю цепь, заставляя работать запущенную сторону тела большинства людей. Кроме того, эта сложная вертикальная тяга положительно влияет на гормоны, силу и физическую форму.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *