Мертвый жук упражнение на пресс: Плоский живот — эффективная домашняя тренировка

Содержание

Плоский живот - эффективная домашняя тренировка

Настало время для качественной и эффективной домашней тренировки! Сегодня мы с вами будем работать над одной из самых проблемных зон как для мужчин, так и для женщин — над обвисшим и потерявшим форму животом.

Наша цель — плоский, красивый, подтянутый живот, и если вы думаете, что цель эта недостижима, то глубоко заблуждаетесь!Для начала рекомендую Вам почитать очень полезную информацию о похудении в животе в предыдущей моей статье на эту тему. Там вы узнаете много полезной информации о питании и дополнительных упражнениях, которые помогут вам быстрее достичь поставленной цели.Тренировка в целом займёт у Вас не более 20 минут. Начинаем с неизменных разминки и разогрева — лёгкие кардио-упражнения и упражнения на растяжку следует выполнять в течение  3-5 минут, затем приступаем к тренировке, которая разбита на несколько фаз по три упражнения в каждой. Каждая фаза повторяется по три раза. Количество повторений на каждое упражнение — от 10 до 15.

Глубокие выпады с отжиманиями

Это упражнение позволит вам растянуть и проработать мышцы бёдер, разогреть мышцы пресса и спины.

  • Начинаем упражнение из позиции «высокая планка», далее переносим правую ногу вперёд — за правую руку, сгибаем руки в локтях, чтобы усилить растяжку.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем ту же последовательность движений для левой ноги. Глубокий выпад на правую и левую ногу считается как одно упражнение фазы.

Отведение руки и ноги из нижней позиции

 

Для выполнения этого непростого, но эффективного упражнения, остаёмся стоять на четвереньках . Ладони расположены под плечами, колени — на линии бёдер.

  • На выдохе втяните живот, напрягая мышцы пресса и прикоснитесь локтем правой руки колена левой ноги, как указано на фото.
  • Сохраняя равновесие, распрямите правую руку и левую ногу, стараясь вытянуть руку вперёд, а ногу- назад так, чтобы почувствовать работу не только мышц пресса и спины, но и мышц руки, а также задней стороны бедра и ягодиц.
  • Повтор упражнений по 10-15 на одну сторону считается как одно упражнение фазы.

Низкая планка с отведением руки вперёд

Сохранение равновесия в низкой планке при отведении руки заставит мышцы пресса и спины работать «по полной».

  • Исходное положение — планка с упором на локти, ноги расставлены чуть шире бёдер.
  • Вытяните правую руку вперёд, большой палец направлен в потолок, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой руки — последовательность движений составляет один счёт. Повторите упражнение от 10 до 15 раз.

Присед с наклоном

Данное упражнение также осложнено необходимостью поддерживать равновесие, что заставит мышцы ног и пресса работать с полной отдачей.

  • Исходное положение — стоя, руки на боках. Делаем шаг назад левой ногой, сгибаем колени под углом 90 градусов, внимательно следя за тем, чтобы колени не нависали над лодыжкой для предотвращения травм. Одновременно поднимаем левую руку к потолку и совершаем наклон туловищем на правый бок.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону  — последовательность движений составляет один счёт.

Наклоны туловища вперёд

 

Комплекс упражнений для мужчин «суперсеты для супер рельефа»

Суперсет на мышцы ног

Следующий комплекс суперприемов рассчитан на мышцы-антагонисты, которыми являются квадрицепсы и бицепсы бедер. По своей специфике силового влияния этот комплекс максимально подходит для мужчин, у которых линейные тренировки перестали вызывать развитие мышечной структуры. После подобного шокового вторжения в глубинные структуры мышечного волокна происходит массированная гипертрофия мускулатуры.

После разминки переходят к выполнению суперсерии для квадрицепса:

Упражнение № 1. Жим лежа ногами – выполняется в силовом тренажере. Базовое упражнение в профильном тренажере задействует квадрицепсы, икроножные, ягодичные и несколько более мелких мускулов. Основное усилие распределено на квадрицепс и бицепс бедра.

Упражнение № 2. Концентрированный полуприсед. Исходное положение – корпус прямо, штангу с расчетным весом держат за спиной на уровне бедра, пятки фиксируют на приподнятой поверхности 5-7 см, так чтобы в процессе выполнения нагрузка распределялась на голень. Приседание выполняют с полной амплитудой движения, стараясь сохранить вертикальное положение спины.

Второй этап суперсерии направлен на проработку бицепса бедра:

Упражнение № 1. Выпады в приседании. Исходное положение: в руки берут гантели, их удерживают на уровне бедра, спина прямая, одну ногу отставляют назад и совершают приседание с упором на переднюю ногу. Бедро опорной ноги должно образовывать угол 90 градусов, а само приседание происходит с незаконченной фазой, чтобы мускулатура испытывала максимальную нагрузку.

Упражнение № 2. Наклоны с утяжелителем (штангой). Исходное положение: ноги расставлены не слишком широко, а носки ступней ставят на приподнятую поверхность, слегка направив внутрь, штангу удерживают на уровне бедер впереди себя. Для качественного выполнения движения вес штанги подбирают так, чтобы наклоны не привели к травматической ситуации. Выполняют неполный наклон так, чтобы мышцы зоны проработки не выходили из стадии напряжения. Спину обязательно удерживают в прогибе, а колени прямо. В противном случае округление спины снимет напряжение на бицепс бедра и переведет акцент на зону поясницы, что может стать причиной травмы.

Упражнение № 3. Приседание в станке Смита со штангой на груди. Расстановка ног не широкая, а ступни параллельны друг другу. Приседание выполняют до того момента, пока бедро не образует угол 90 градусов в коленном суставе.

Вес для всей серии стараются выбрать так, чтобы он не травмировал колени и позвоночник, но при этом позволил выполнить 10-15 жимов в каждом сете. Кроме этого, нужно понимать, что прорабатывая мышечный корсет, мужчина чаще ориентирован на рост объемов, а для девушек составляют серию упражнения без чрезмерного утяжеления.

Это позволяет девушкам добиваться крепкой проработанной мускулатуры, но без неестественно гипертрофированных зон. Ориентируются на выполнение 3-5 блоков до того момента, пока в мускулатуре сохраняется способность выполнять движение. Между блоками допускается короткая передышка до 1-2 минут. В конце суперсерии должно появиться характерное жжение.

Суперсет на пресс – 9 эффективных упражнений

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают активное участие в выполнении большинства базовых упражнений (приседаний, выпадов, наклонов туловища и т.д.), для их глубокой проработки требуются специальные комплексы, направленные на укрепление именно этих мышц.

Поэтому не будет преувеличением сказать, что суперсет на пресс – это источник красоты и здоровья для каждого спортсмена.

Cуперсет на пресс

Cуперсет на пресс – это источник красоты и здоровья.

Особую пользу приносит суперсет для пресса девушкам, которые, как правило, в процессе тренировок не получают нагрузки, достаточной для прокачивания этих мышц. После активной работы с суперсетом значительно повысится эффективность тренировок, базовые упражнения будут выполняться проще и принесут больше пользы для тела.

Однако не нужно питать иллюзий по поводу того, что суперсеты помогают избавиться от прослойки жировой ткани, локализованной на передней боковой стенке и талии. Они укрепляют мышцы и повышают их тонус, но на жировые отложения действуют точно так же, как и другие упражнения – сжигают избыток калорий, стимулируют обменные процессы, но не расщепляют жиры только в проекции прорабатываемых мышц. Они расщепляются диффузно, по всему организму. Поэтому мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Как правило, суперсет на пресс содержит определенное количество максимально эффективных упражнений, подобранных с таким расчетом, чтобы в процессе выполнения одного комплекса мышцы работали на пределе, но при этом не перегружались. Они требуют определенного уровня подготовки, поэтому не подходят новичкам.

Мы предлагаем попробовать комплекс, состоящий из девяти упражнений, который выполняются из разных положений тела и одновременно задействуют все мышцы брюшной стенки – нижние, верхние и косые. Часть этих упражнений динамические, с различной амплитудой движений, а часть – статические, направленные на повышение выносливости мышц. Грамотное сочетание этих упражнений и обеспечивает максимальный результат за минимальное количество времени.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение

Вот зачем качать пресс для парня важно

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70 % случаев живот у мужчины растет из-за погрешностях в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки

Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для пресса: суперсет №1

Переход из планки на локтях в планку на ладонях.

В упоре лежа согните локти под прямым углом. Предплечья положите на пол. Кисти соедините, сожмите в кулаки или поверните ладонями вниз. Упритесь носками в пол, сдвиньте стопы. Вытяните тело в струнку по всей длине, от головы до пяток. Постоянно контролируйте положение таза: он не должен уходить вверх. Отстроив позу, начинайте переходить в планку с опорой на выпрямленные руки. Делайте это без резких движений. Сначала плавно разогните правую руку, перенеся массу тела на левый локоть. Встав в упор на правую ладонь, сместите вес на нее и выпрямите левую конечность. Затем снова обопритесь на правую руку, а левую согните и опустите на пол. Дальше обопритесь на левую руку и согните правую. Оказавшись в планке на локтях, начните все заново, но на этот раз первой выпрямите левую руку. Продолжайте прорабатывать пресс подобным образом, пока не сделаете положенное количество повторений. Следите, чтобы все мышцы, и в особенности брюшные, оставались напряженными и удерживали тело максимально ровным. Не допускайте, чтобы спина выгибалась, а ягодицы выпячивались вверх.

Планка на одной руке.

Расположитесь в планке с опорой на согнутые локти. Сместите вес вправо, поднимите левую руку и развернитесь в левую сторону. Поднятую руку поставьте параллельно поверхности пола. Опустите руку и вернитесь в планку на локтях. Продублируйте разворот, но в противоположную сторону. Прокачка пресса будет более качественной, если не кренить бедра вбок, а удерживать их параллельно полу.

Планка на одной ноге.

Начните с планки на локтях или на вытянутых руках — на выбор. Затем согните правое колено и, ведя его через сторону, потянитесь к одноименному локтю. Как вариант, можно чуть повернуться вправо и направить плечо к колену. Повторите другой ногой.

Динамическая планка на предплечьях.

Встаньте в планку с упором на предплечья. Можно встать в планку на прямых руках, но это сделает упражнение более легким. Резко разведите стопы в стороны и сразу же снова сведите их вместе. Продолжайте прыгать, активно разводя и сводя ноги. Тело при этом удерживайте максимально ровным, как и полагается в планке.

Планка на одной ноге (вариант №2).

В этом упражнении снова подтягивайте колено к верхней части тела, стоя в планке. Но на этот раз направляйте его не к локтю (плечу), а к грудной клетке.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Еще один вариант представлен на фото:

artinspiring — stock.adobe.com

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Программа тренировок для эктоморфа

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Упражнение «Велосипед»

Эта тренировка избавит вас от животика всего за 6 минут в день!

Часто после праздников на боках и талии появляются нежелательные складочки, а любимые брюки начинают застегиваться со скрипом. Но, как говорится, готовь сани с лета, а фигуру с зимы. Поэтому зима — самое время начать готовиться к сезону купальников! Мы подготовили для вас комплекс упражнений от фитнес-тренера с многолетним опытом работы. Вы избавитесь от жира в области живота всего за 6 минут в день!

К тому же этот комплекс упражнений укрепит мышцы ягодиц, спины и ног, тем самым улучшив вашу осанку и избавив от боли в спине.

День 1

Начните с трех простых упражнений, которые не займут у вас больше 5 минут! Все упражнения нужно выполнять без перерыва. Если вы чувствуете, что способны на большее, сделайте еще один подход. Чтобы лучше понять, как выполнять упражнения, смотрите это видео.

Упражнение #1: Небоскреб – 10 раз.

Упражнение #2: Дворники – 10 раз.

Упражнение #3: Армейские ползания – 36 шагов (по 6 за подход).

День 2

Вторая тренировка включает более сложные упражнения. Однако и она не займет у вас больше 5 минут.

Упражнение #1: Брейк-дансер — 15 в одну сторону.

Упражнение #2: Парашютист — удерживайте 30 секунд.

Упражнение #3: Мертвый жук — 10 подходов.

Упражнение #4: Нитка в иголку — 10 на одну сторону.

День 3

Если предыдущие упражнения не показались вам достаточно сложными, предлагаем вам выполнить третью тренировку. Один подход займет у вас около 6 минут, за которые вы сможете укрепить мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

Упражнение #1: Краб превращается в Супермена —  6 раз на одну сторону.

Упражнение #2: Подъем ноги «звездочка» — 10 раз на одну сторону.

Упражнение #3: V-скрутка — 10 раз на одну сторону.

Упражнение #4: Планка с нижним и верхним касанием — 10 на одну сторону.

Всего три тренировки в неделю по 5 минут сделают ваше тело стройным, подтянутым, а настроение – бодрым.

 

Источник: healthy-holistic-living

10 потрясающих упражнений на пресс, которые взорвут ваш мозг!

Мы сделали подборку из 10 убийственных и эффективных упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть пресс! Вот список всех 10 упражнений для пресса с инструкциями по выполнению каждого упражнения.

КРЕНЧИ

Скручивания отлично подходят для достижения четкости мышц между прессом и грудью. Они также являются отличной альтернативой приседаниям, если у вас проблемы со спиной.

  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях и заложив пальцы за голову.
  • На выдохе поднимите плечи и туловище от земли, не поднимая спины.
  • Опускайте туловище обратно на пол на вдохе, все время сохраняя мышцы живота согнутыми.
  • Держите мышцы в напряжении во время упражнений и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы не перекатываться вперед и назад.

Получите свой пресс из стали с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

Найдите эти упражнения в приложении Madbarz Workout и выберите одну из бесплатных готовых тренировок Madbarz для пресса или создайте свою собственную тренировку, как профессионал!


ФЛАТТЕР-КРАНЧ

Флаттер-скручивание - одно из основных упражнений, используемых военными специальными операторами.Это неудивительно, если учесть, что это убийственные упражнения для пресса и сгибателей бедра.

  • Лягте на пол, положив ладони под бедра.
  • Поднимите голову и плечи над полом, полностью выпрямив обе ноги, чуть выше бедер (15-20 см от пола).
  • Держа пресс в напряжении, чередуйте правую и левую ногу, поднимая каждую на 45 градусов в воздух и опускаясь в исходное положение.
  • Продолжайте поднимать ноги вверх, делая желаемое количество повторений, одновременно выполняя скручивания.

Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с поясницей!

TOE TOUCH CRUNCHES

Toe touch работает и тонизирует мышцы живота и является отличным способом повысить гибкость подколенных сухожилий.

  • Начните с положения лежа, упершись спиной в пол.
  • Поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов (не беспокойтесь, если вы не можете поднять их с самого начала, просто начните с того места, где можете, и постепенно увеличивайте гибкость со временем).
  • Вытянув руки над головой, согните их и попытайтесь коснуться пальцев ног.
  • Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Подъем ног лежа

Подъем ног лежа работает на сгибатели бедра и является одним из лучших упражнений для напряженного пресса.

  • Лягте на спину и положите руки по бокам для поддержки.
  • Вытяните ноги прямо перед собой и поднимите их на выдохе, пока они не будут перпендикулярны земле.Убедитесь, что ваш пресс остается согнутым на протяжении всего движения.
  • На вдохе начните медленно опускать ноги в исходное положение и остановитесь примерно в 2,5 см (~ 1 дюйме) от пола.
  • Повторить необходимое количество повторений.
  • Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Отличным вариантом этого упражнения являются подъемы ног в висе. Когда вы висите на перекладине для подтягивания, поднимайте ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему туловищу.

ГОРЫ

Альпинисты - это упражнение для всего тела, которое укрепляет несколько групп мышц и сердечно-сосудистую систему. Для занятий альпинизмом необходимо задействовать основные мышцы живота.

  • Начните в положении отжимания, положив руки прямо под грудью на ширине плеч.
  • Ваша осанка должна быть прямой от плеч до щиколоток.
  • Сгибая колено, подтяните одну ногу к груди - это ваше исходное положение.
  • Быстро начните менять ноги, разгибая согнутую ногу, пока нога не станет прямой и поддерживается пальцем.
  • Продолжите упражнение, поменяв ноги.

СТАТИЧЕСКАЯ V-HOLD

Статическая V-фиксация - еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы корпуса. Вероятно, лучше всего оставить это упражнение напоследок, когда ваши мышцы уже устали.

  • Начните статическую V-образную фиксацию из положения сидя, ноги полностью вытянуты перед собой.
  • Напрягите мышцы живота и поднимите ноги под углом 45 градусов, при этом вытягивая руки прямо вперед к голеням.
  • Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и убедитесь, что ваши мышцы все время сокращены, а ваша спина находится в хорошей осанке.
  • Медленно и неторопливо опустите ноги обратно на пол.

ДОСКА

Планка - это простое, но удивительное упражнение для пресса. Он задействует каждую мышцу вашего кора, развивает силу кора и увеличивает вашу общую стабильность.

  • Выполняйте это упражнение, стабилизировавшись на предплечьях или удерживая себя с вытянутыми руками.
  • Удерживайте позицию как можно дольше.
Каждый вариант задействует разные мышцы вашего тела.

Когда вы опираетесь на предплечья, все ваше тело более параллельно земле, поэтому вы получаете большее сопротивление гравитации. Когда ваши руки вытянуты, а лопатки опущены вниз и назад, ваш пресс и косые мышцы живота становятся более напряженными.

БОКОВАЯ ДОСКА

То, что планка делает для вашего пресса, так и боковая планка делает для ваших косых мышц живота!

  • Выполняется так же, как и обычная планка, за исключением того, что вы наклоняетесь в сторону и удерживаете позицию на одном локте за раз.
  • По очереди работайте над обеими сторонами брюшного пресса.

ВЕТРОВОЕ СТЕКЛО

Это упражнение требует огромной силы и устойчивости корпуса, а также для того, чтобы выполнять его правильно, у вас должна быть сильная верхняя часть спины.Вот как это сделать:

  • Исходное положение: Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями в сторону от тела, расположив их немного шире плеч. Ноги оторваны от пола.
  • Сожмите сердечник и попытайтесь свести лопатки вместе, чтобы открыть грудную клетку и задействовать мышцы спины.
  • Подтяните ноги к перекладине, удерживая их вместе и как можно более прямыми.
  • Продолжайте подтягивать ноги вверх, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.
  • Оставайтесь в этом положении и двигайте ногами из стороны в сторону.
  • Управляющий возврат в исходное положение, пока рычаги не будут полностью выдвинуты.

SIT-UPS

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной.

Приседания - это классическое движение брюшного пресса, которое очень эффективно укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра.

  • Начните с того, что лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите ступни под что-нибудь, что будет твердо удерживать их на земле.
  • Поместите руки за голову и поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, пока туловище и бедра не образуют воображаемую V-образную форму.
  • Оставайтесь в этом положении на один счет, а затем медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение на вдохе.

СОВЕТ: Те, кто хочет усложнить это традиционное упражнение, могут освободить сгибатели бедра, выставив колени в стороны и разделив бедра.

Хотите увидеть свой пресс? Вот как сделать шоу из шести упаковок.

Как проработать пресс без боли в шее или спине

Одна из самых частых жалоб на традиционные упражнения для пресса - боль в шее или спине.Если вы один из этих людей, вы можете задаться вопросом, бросить ли вы полотенце или протолкнуться, несмотря на дискомфорт.

Как личный тренер и тренер, я часто слышу эту жалобу, и она, как правило, сводится к нескольким причинам, все из которых связаны с неправильной формой. Вот три основных причины, по которым упражнения для пресса могут ухудшить состояние вашей шеи и спины, а также несколько способов исправления, которые вы можете использовать в данный момент, чтобы защитить свою шею и спину, уменьшить боль и снизить риск травм.

Ошибка №1: вы тянете за шею, а не за пресс

Несмотря на то, что упражнения на пресс должны быть сосредоточены только на вашем корпусе, во многих положениях голова и шея должны подниматься над землей. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный личный тренер, говорит, что напряжение, которое вы можете почувствовать в шее в этом положении, скорее всего, связано с вашей осанкой. «Продолжительное сгибание шеи связано с сидением, работой за компьютером и текстовыми сообщениями. Это усиленное неправильное выравнивание может подкрасться, когда вы делаете упражнения на пресс, заставляя вас тянуть голову вперед и использовать шею во время упражнений », - говорит он.Когда вы лежите на спине, обычно вы кладете голову на руки, а затем свертываетесь калачиком, отрывая голову и шею от коврика. Это может вызвать дискомфорт, особенно если мышцы в вашей позе напряжены и вы не привыкли правильно задействовать мышцы кора.

  • Исправление №1: работайте языком. Попробуйте эту простую хитрость от Фила Тиммонса, менеджера программы Blink Fitness. «Прижмите язык к нёбу и к передним зубам». Он объясняет, что когда вы кладете язык на нёбо и сразу за передними зубами, оказывая некоторое давление языком, задействуются более глубокие мышцы шеи и усиливается мышечная поддержка.
  • Исправление № 2: тренируйтесь под разными углами. Tylicki предлагает такие упражнения, как планка, наклонные подъемы, удержания с изгибом и разгибание спины лежа, а также другие упражнения из положения стоя, вращения и сидя. «Вы должны включить основную работу, которая затрагивает все аспекты вашего абдоминального комплекса», - говорит он.

Но что, если вы занимаетесь пилатесом или базовым классом и не хотите быть лишним, выполняя свои собственные упражнения?

  • Исправление № 3: используйте полотенце для тренировок. Тылицки велит взять полотенце за голову и схватить его руками за каждый конец. «Когда вы поднимаетесь на кранч, обязательно расслабьте голову в полотенце - не позволяйте стеснению проникнуть в вашу шею. Это отличный способ расслабить мышцы шеи и сосредоточить внимание в упражнении на прессе. Вы также получаете ожог рук, когда держите голову полотенцем! "

Связанные

Ошибка № 2: ваши руки делают работу вместо сердечника

Что делать, если ваши руки делают слишком много работы? В частности, если вы не используете полотенце и вместо этого кладете руки за голову, важно помнить, что это не должна быть тренировка для рук.Ваши руки и кисти просто поддерживают вашу шею. Но главная ошибка, которую совершают люди, - задействуют руки вместо пресса.

Тренер Кристина Алай, сертифицированный фитнес-тренер компании Bay Club, говорит, что, выполняя упражнения, такие как скручивания, вы можете чрезмерно компенсировать это, хватаясь за шею руками вместо того, чтобы сосредоточиться на работе пресса. Лиана Хьюз, сертифицированный личный тренер и тренер фитнес-приложения Gixo, говорит: «Люди часто хотят тянуть за шею, когда кончики пальцев находятся за головой." Для многих. это автоматическое действие, которое мы делаем, даже не замечая, поэтому, даже если вы думаете, что это не относится к вам, будет разумным иметь в виду эти два совета:

  • Исправление № 1: Притормозите. Алай говорит, что некоторые люди стараются идти быстро, чтобы быстро выполнить тренировку. Она говорит: «Это приводит к тряске и рывкам, вместо того, чтобы тратить время на выполнение упражнений». По сути, вы пытаетесь переобучить свое тело и мозг, чтобы они инициировали движение прессом, а не головой, шеей и руками.Это может занять время.
  • Исправление № 2: Сосредоточьтесь на том, откуда исходит ваше движение. Это может показаться очевидным, но «вы на самом деле хотите инициировать движение пресса при выполнении упражнений для пресса, - говорит Хьюз. - Осторожно положив голову на кончики пальцев, думайте о своей форме во время движения».

Ошибка № 3: вы используете спину, а не ядро ​​

Как инструктор по пилатесу, я вижу, как многие люди используют спину вместо пресса для упражнений на пресс.Это вызывает беспокойство, потому что неправильное выполнение может привести к травме поясницы. Вот почему важно сфокусировать лазер на поперечной мышце живота, самой глубокой мышце живота, чтобы поясница не перегружала мышцы кора. Чаще всего это встречается в упражнениях, когда ноги вытянуты или прямые. Когда все сделано правильно, должно быть сложно поддерживать мышцы кора задействованными, и вы почувствуете это глубоко в мышцах кора (а не столько в спине). Но как вы можете обеспечить правильное взаимодействие?

  • Исправление № 1: Уменьшите диапазон движения. Когда ваши ноги поднимаются в воздух для упражнений на пресс, двигаетесь ли вы в стороны или из стороны в сторону, сократите диапазон движений на 50 процентов. Заставляя себя использовать более мелкие движения, вы можете убедиться, что ваш пресс выполняет работу, а ваша спина остается связанной с полом.
  • Fix # 2: Положите руки под ягодицы. «Для движений вытянутыми ногами попробуйте просунуть руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась на земле и не болела, и сосредоточьтесь на дыхании; попробуйте двигать конечностями на выдохе, когда ваш корпус естественным образом напрягается, и это тоже может вам помочь », - рекомендует Хьюз.

Упражнения для брюшного пресса, основанные на пилатесе, могут облегчить боль

Наконец, ознакомьтесь с тремя предлагаемыми упражнениями - они отличный способ сбросить напряжение в середине тренировки, чтобы боль не сохранялась и не вызывала более серьезных проблем. Эти базовые упражнения пилатеса предназначены для новичков, но все мы должны помнить о них, когда во время упражнений усиливается боль. Они также научат вас выполнять правильные скручивания брюшного пресса в положении лежа, не напрягая шею или спину, поэтому их последовательное добавление в вашу программу тренировок со временем поможет улучшить вашу форму.

The Basic Pilates Crunch

Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Положите руки за голову, а голову положите на руки. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику. Потяните нижние ребра вниз к бедрам, и от этого взаимодействия кора вы можете свернуться калачиком так, чтобы голова и руки были оторваны от земли. Выдохните, свернувшись калачиком, и вдохните, опускаясь обратно вниз. Повторите это 10 раз.

Пилатес Toe Taps

На ковре, поставив ступни на землю, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно поднимите правое колено до положения на столе. Опустите нижние ребра к бедрам и напрягите туловище, как если бы на вас был корсет. Отсюда опустите правую ногу вниз, чтобы коснуться пальца земли, сохраняя зацепление корпуса. Над бедрами не должно быть никаких движений, а спина должна оставаться мягко прижимающейся к земле, в то время как пресс плотно втягивается.Выдохните, опуская ногу вниз, и вдохните, чтобы поднять ее. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Pilates Lower & Lift

Лежа на коврике, поднимите ноги прямо к потолку. Наклоните таз так, чтобы нижняя часть живота втянулась (как будто вы застегивались в узких джинсах), а спина мягко прижалась к земле. Сохраняйте это задействование корпуса на выдохе и опускайте ноги на несколько сантиметров к земле. Вдохните, чтобы вернуть их обратно.Обязательно держите спину на коврике на протяжении всего упражнения, втягивая военно-морской флот к позвоночнику.

Другие способы предотвратить боль в шее и спине

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

20 упражнений, чтобы подтянуть пресс без скручиваний


Застряли в кризисной колее, выполняя сотни скручиваний? Когда люди думают об прессе, они думают о скручиваниях. Но знаете что? скручивания - не самое эффективное упражнение, которое вы могли бы делать. Вот почему, возможно, пришло время подумать об изменении:

  • Если вам требуется 30, 40, 50 или более повторений, чтобы достичь точки, когда становится сложно, вы потратили кучу времени зря.Почему? Потому что только скручивания, которые кажутся сложными, дают вашему прессу серьезную тренировку. Другими словами, вы хотите, чтобы движения пресса были сложными, чтобы вам не приходилось делать 100 повторений, чтобы почувствовать жжение.
  • Выполнение целого ряда скручиваний не сжигает жир на животе. Сжигание калорий от кранчей незначительно. Чтобы сжечь жир на животе, вам нужно делать упражнения высокой интенсивности или кардио. Скручивания нацелены на брюшной полости мышц - а не на брюшной полости жир . Вы наращиваете мышцы, а не сжигаете жир.
  • Некоторые эксперты считают, что повторяющиеся сгибания позвоночника в больших объемах могут вызвать повреждение поясничного отдела позвоночника и межпозвоночных дисков.

Так что внесите изменения и ознакомьтесь с некоторыми из этих альтернативных вариантов.

УПРАЖНЕНИЯ AB NO-CRUNCH

От простых до сложных, эти TWENTY энергичные альтернативы скручиваниям серьезно проработают ваш пресс и связанные с ним основные мышцы. Не делайте все за одну тренировку. Выберите пару упражнений.Выполняйте эти движения около месяца, а затем замените их новыми упражнениями для пресса, чтобы оживить вашу тренировку и продолжать получать максимальные результаты.

Турецкие вставки

Это упражнение со странным названием, но очень эффективное, работает почти со всеми остальными мышцами вашего тела. Как это для эффективности тренировки?

  • Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните свободную руку в сторону под углом 45 градусов. Держите гантели или гири на расстоянии вытянутой руки над грудью.Держите руку вертикально и смотрите на гирю.
  • Перевернитесь на бок и сядьте так, чтобы вы опирались сначала на локоть, а затем на руку. Согните крайнюю ногу и поставьте ступню ближе к ягодицам. Надавите на согнутую ногу и поднимите бедра вверх и оторвитесь от пола, сделав что-то вроде ступенчатой ​​боковой планки.
  • Сделайте шаг назад и вперед с прямой ногой и сделайте выпад на коленях. Оттолкнитесь рукой от пола, чтобы встать. Встаньте, ноги вместе.
  • В обратном порядке встаньте на колени, наклонитесь и лягте обратно, не забывая держать руку вертикально все время.

Альпинисты с мячом для стабилизации

Разновидность планки, в этом упражнении используется большая нестабильность, чтобы действительно сильно проработать пресс.

  • Положите локти на стабилизирующий мяч и верните ступни в положение планки.
  • Подтягивайте по одному колену вверх и в мяч, возвращаясь в исходное положение между повторениями.Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода.
  • Сделайте это упражнение более сложным, приняв положение отжимания на мяче или подняв ноги на скамейке.

Тяга чемодан

Становая тяга обычно связана с тренировкой ног и спины, но этот вариант также дает вам отличную тренировку для пресса!

  • Встаньте боком к тяжелой гантели или штанге на высоте примерно середины голени. Присядьте и возьмитесь ближайшей рукой.
  • Не наклоняясь в сторону, встаньте, а затем снова опустите вес - как если бы вы поднимали чемодан с пола.
  • Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

Паллоф пресс

Можно с уверенностью предположить, что это упражнение было названо в честь какого-то парня по имени Палофф! Кем бы он ни был, он придумал потрясающий ход для пресса.

  • Встаньте боком на шкив с высотой до плеч. Держите ручку обеими руками близко к груди.
  • Вытяните руки, но не позволяйте рычагу удлинения тянуть вас к тренажеру - держите пресс в напряжении, а плечи и бедра квадратными. Согните руки и повторите.
  • Вдыхайте, отталкивая руки, и на выдохе, расслабляясь между повторениями.

Котелки-мешалки

Это упражнение как доска плюс!

  • Положите предплечья на стабилизирующий мяч и сцепите руки вместе. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
  • Оказавшись в этом положении, похожем на планку, поверните руки на мяче по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  • Это движение выведет вас из равновесия и заставит работать пресс. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно выгибаться, так как это может привести к боли в спине и травмам.

Пошаговая

Хотя шаг пришел из мира джиу-джитсу и является отличным упражнением для увеличения пульса, которое прорабатывает ваши ноги и плечи.

  • Встаньте и примите положение на корточках.Положите левую руку на землю и взмахните левой ногой и бедром вверх и вниз.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Стабилизирующий мяч Скручивание лежа

В этом упражнении ваш пресс изо всех сил старается удерживать позвоночник правильно выровненным, в то время как косые мышцы живота или мышцы талии поворачивают его из стороны в сторону.

  • Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч поддерживал вашу голову и плечи.Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело было прямым. Колени согнуты под углом 90 градусов, голени вертикальны.
  • Сцепите руки вместе и выпрямите руки так, чтобы они находились у вас на груди.
  • Не двигая бедрами, перевернитесь на левое плечо, а затем на правое. Чередуйте стороны на протяжении всего подхода.
  • Удерживайте гантель в руках или сузьте стойку для более тяжелой тренировки.

Ягодичный мостик на одной ноге


Да, оно действительно поднимает ваши булочки и тонизирует бедра, но это упражнение также действительно прорабатывает пресс.

  • Лягте на спину, ноги согнуты, бедра разведены, ступни прижаты к ягодицам. Положите руки прямо по бокам ладонями вниз.
  • Включите корпус, поднимите ногу и подтолкните бедра вверх в положение моста.
  • Опустите бедра на землю и повторите с другой ногой.

Наклон гантели в сторону


Как и боковые планки, это упражнение прорабатывает пресс с одной стороны за другой вместе с косыми мышцами.При выполнении этого упражнения не держите по гантели в каждой руке. Используйте только одну гантель и сосредотачивайтесь на одной стороне за раз.

  • С гантелью в ОДНОЙ руке встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо, наклонитесь в сторону и опустите гантель сбоку от ноги, насколько вам удобно.
  • Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
  • По завершении поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.

Развертывание Ab

Если вы ищете более продвинутые упражнения на пресс, то вот оно. Вы также можете выполнять это упражнение, используя старое доброе колесо для пресса, но, чтобы сэкономить на его покупке, версия со штангой работает точно так же.

  • Используйте колесо пресса с нагрузкой на штангу с двумя пластинами по 10 кг / 25 фунтов и поставьте ее на пол. Встаньте на колени и возьмитесь за руль или перекладину хваткой на ширине плеч.
  • С прямыми руками, контролируя, медленно откатите колесо от тела, опуская грудь к полу.Держите ваше ядро ​​занятым!
  • Потяните его к ногам и снова встаньте на колени.
  • Для серьезной тренировки пресса выполняйте это упражнение из положения стоя.

Упражнение "птица-собака"

Не самое сложное упражнение на пресс, но все же очень хорошее! Ваш пресс работает с нижней частью спины, чтобы ваши плечи и бедра оставались квадратными, когда вы двигаете ногой и рукой.

  • Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки, а бедра - на колени.
  • С напряжением пресса вытяните левую руку и правую ногу как можно дальше, не растягивая позвоночник.
  • Опустите конечности обратно на пол и повторите с противоположными сторонами. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

Сидящая русская твист

Это простое упражнение на удивление сложное, и его можно сделать еще более сложным, если держать гирю в руках.

  • Сядьте на пол, согнув ноги и выпрямив спину.Сядьте так, чтобы ваше тело было наклонено примерно под 45 градусов. Вытяните руки перед собой.
  • Втягивая пупок, задействуйте корпус.
  • Не садясь и не откидываясь назад, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо.

Доски

Планка изометрически прорабатывает пресс и корпус, что означает, что при большом напряжении в работающих мышцах фактического движения не происходит.

  • Лягте на живот, вытянув ноги и поставив локти и предплечья на пол.Сложите руки вместе.
  • Поднимите бедра так, чтобы ваш вес опирался только на руки и ноги - ваши плечи, бедра и ступни должны образовывать прямую линию.
  • Удерживайте это положение (но не дыхание!) От 30 до 60 секунд.

Боковые отводы Saxon

Назван в честь известного старого силача Артура Саксона; это упражнение прорабатывает обе стороны пресса одновременно. Длинный рычаг означает, что вам понадобится относительно легкий вес для хорошей тренировки.

  • Держите над головой легкую гантель или набивной мяч, слегка согнув руки. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь как можно дальше влево, не скручивая верхнюю часть тела. Вернитесь к началу и затем наклонитесь вправо.

Дюймовые черви

Нет колеса для пресса? Нет штанги? Нет проблем! Вы по-прежнему можете выполнять упражнение раскатывающего типа, используя только свое тело и немного места на полу.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа колени как можно более прямыми, наклонитесь вперед и положите руку на пол.
  • С задействованным корпусом поднимите руки вперед и от ног как можно дальше - желательно выше уровня головы.
  • Верните руки на ноги и встаньте, вернувшись в исходное положение

Кабель Русский Твист

Упражнения вроде скручивания метлы довольно бессмысленны.Хотя есть вращение, сопротивление очень мало, поэтому, если вы хотите получить хоть немного пользы от поворотов метлой, вам нужно сделать 100 повторений. Однако противодействие сопротивлению - это совсем другое дело!

  • Встаньте боком на тросовый шкив, установленный на высоте плеча. Возьмитесь за ручку обеими руками и затем отойдите в сторону, чтобы натянуть трос.
  • Вытяните руки прямо перед собой.
  • Держите бедра вперед, а затем поверните верхнюю часть тела в сторону, пока руки не станут параллельны полу - держите руки прямыми.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Поверните в противоположном направлении и повторите с другой стороны.

Флаттер кики

Держите темп медленным и контролируемым для получения максимальной пользы от этого упражнения.

  • Лягте на спину, положив руки на пол под ягодицами, ноги прямые. Поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
  • Продолжайте бить ногами, как если бы вы плыли.Все время отталкивайте поясницу в пол.
  • Продолжайте бить ногой в течение заданного времени или пока не сделаете необходимое количество ударов, например 20 на ногу.

Подъем на колени в висе

Нет такой школы, как старая школа, и это упражнение определенно относится к этой категории. Подъем ног к груди, а не наоборот, делает это упражнение намного сложнее, чем скручивания, поэтому не ожидайте, что вы будете делать десятки повторений этого конкретного упражнения!

  • Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч.
  • Не раскачиваясь и удерживая ноги вместе, согните колени к груди - немного откиньтесь назад, чтобы облегчить это.
  • Опустите ноги и повторите.

Боковые планки

Ваш пресс не только сгибает позвоночник вперед, он также работает с вашими косыми мышцами, чтобы согнуть позвоночник в стороны. При выполнении этого упражнения положите пальцы на пресс, ближайший к полу, чтобы почувствовать, насколько усердно они работают.

  • Лягте на бок, ноги прямые, опираясь на один локоть.Поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямым.
  • Дотянитесь до потолка свободной рукой для равновесия.
  • Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, затем перевернитесь и повторите.
  • Не задерживайте дыхание!

20 упражнений, чтобы подтянуть пресс без скручиваний, последнее изменение: 21 июня 2020 года командой

Сколько приседаний в день мне нужно делать, чтобы получить пресс, и какая техника лучше всего?

Нет сомнений, создание скульптурного живота требует настоящей преданности.

Но если вы намерены этим летом накачать на пляже серьезный пресс, вот все, что вам нужно знать ...

3

Вот как этим летом получить скульптурный живот Фото: Гетти - автор

Как мне получить пресс?

Когда дело доходит до того, чтобы привести себя в отличную форму, к сожалению, не существует одной надежной формулы, которой можно было бы следовать.

Вместо этого, чтобы достичь скульптурного живота своей мечты, необходимо сочетание кардио, силовых тренировок и соблюдения диеты, богатой нежирными белками и овощами.

Потому что, если вы все еще качаете немного мягкости в середине, ваш пресс не будет виден.

Так что, если вы не один из немногих счастливчиков, у которых есть гены постного мяса, возможно, стоит пересмотреть свою диету и записаться на несколько занятий спиннингом, если вы мечтаете о шести упаковках этим летом.

3

Для подтянутого живота требуется ОЧЕНЬ много работы Фото: Гетти - автор

Сколько приседаний мне нужно делать в день?

Неудивительно, что нет волшебного числа приседаний, которое можно было бы сделать, чтобы обеспечить в конце вызывающий зависть пресс.

Но приседания - отличный способ развить основные силы и улучшить общую физическую форму.

По словам Ливстронга, сочетание трех подходов приседаний с 25–50 повторениями в каждом - это то, как накачать и улучшить пресс.

Еще лучше, вам нужно делать скручивания только три раза в неделю, если вы также комбинируете это с кардио и силовыми тренировками. Победа.

3

Этот любитель фитнеса также обратился в Интернет за советом по приседаниям ... Кредит: Гетти - участник

Какая самая лучшая техника?

Если раньше вы выходили из зоны P.E. уроки тоже, тогда не волнуйтесь: у нас есть формула для идеального приседания .

Во-первых, убедитесь, что ваши колени примерно на расстоянии бедер.

Затем поместите руки за голову, там, где она встречается с шеей, и убедитесь, что ваши локти направлены в обе стороны от комнаты.

СМЕРТЕЛЬНАЯ ДОЗА

Высокие дозы повышающих энергию добавок витаминов B12 и B6 «в четыре раза увеличивают риск рака легких у мужчин»

Зуд, вы не можете поцарапать

Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означают ваши зудящие яички (и когда вы следует волноваться)

ВНЕ ДЫХАНИЯ

Что такое бронхит, каковы признаки и симптомы и насколько он опасен?

ПРЕДУПРЕЖДАЮЩАЯ ЛИНИЯ

Предупреждение о черной линии на ногтях после того, как «косметолог обнаружил ее у клиента, у которого теперь диагностирован рак»

OH MY!

Правда об оргазмах...от кульминации во время спортивной посадки и в спортзале до обнаружения поддельного

ПИКОВ СТРАСТИ

Это возраст, когда ваше половое влечение будет наиболее безудержным (и девочки, это может вас удивить)

Потяните пупок в направлении вращения и медленно поднимите туловище.

Не поддавайтесь искушению свернуть шею и не торопиться.

Может показаться впечатляющим - выполнить как можно больше приседаний как можно быстрее, но быстрые движения зависят от импульса, а не от ваших мышц.

Посмотрите легкую и быструю тренировку от Келси Уэллс

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *