|
КАК СДЕЛАТЬ ИЗ СЕБЯ МОНСТРА МАССЫ И СИЛЫ? ПРЕЖДЕ НУЖНО СТАТЬ НАСТОЯЩИМ СПОРТСМЕНОМ!
ТАЙНЫЙ ИСТОЧНИК СИЛЫ Выделенные мышцы входят в структуру биомеханического комплекса разгибателей тела. Взаимная координация этих мышц предопределяет силовые рекорды.
В БОДИБИЛДИНГ ЛЮБИТЕЛЯ ПРИВОДЯТ
СЛАБЫЕ МЫШЦЫ. ОДНАКО ЧТОБЫ ВСЕРЬЕЗ РАСКАЧАТЬ
МУСКУЛАТУРУ, НУЖНО БЫТЬ ОЧЕНЬ СИЛЬНЫМ! ПАРАДОКС?
НИСКОЛЬКО! ПРЕДСТАВЬТЕ, ЧТО ВЫ ПРИШЛИ В СПОРТИВНУЮ
ГИМНАСТИКУ, НЕ УМЕЯ И РАЗА ПОДТЯНУТЬСЯ. В чем заключается главная цель бодибилдинга? Он должен исправить вам недостатки телосложения, которые состоят в том, что тут и там вам недостает мышечной массы. Для этого наш спорт имеет уникальный рецепт — многоповторный тренинг. К примеру, вы делаете за тренировку 200 повторов на бицепс, вбивая в него неслыханно большое количество крови. Она расширяет из нутри мышечные волокна, и они постепенно растягивают свою внешнюю оболочку из неподатливой соединительной ткани, которая покрывает их на манер тугого эластичного чулка.
Почувствовав свободу, клетки, из которых составлены
мышечные волокна, вбирают в себя больше
жидкости, и утолщение волокон (по-научному, гипертрофия)
становится устойчивым. Резкое увеличение содержания жидкости в мышечной ткани является главным условием высокой работоспособной мускулатуры. Так что, пока вы регулярно выполняете многие сотни повторений, ваши мышцы будут сохранять свои гипертрофированные объемы. Стоит вам забросить тренинг, как лишняя жидкость покинет мышцы, и они «похудеют».
Несмотря на то, что культуристы на соревнованиях не
меряются силой, бодибилдингу никак нельзя отказать в
праве называться спортом. Те же стероиды лишь ускоряют
накопление внутриклеточной цитоплазмы, однако они не
умеют растягивать соединительные оболочки мышечных
волокон. Как показали опыты, прием стероидов в условиях
физического бездействия никак не сказывается на
мышечных объемах. Прибавка жидкой цитоплазмы распирает
изнутри соединительный «чехол» мышечных волокон, однако
такого давления недостаточно для его растяжения. Так что главная работа остается за культуристом. Ему предстоит перевернуть на тренировках тонны «железа», прежде чем он сможет выйти на подиум во всем своем великолепии. Тем более, что природа отчаянно сопротивляется его усилиям. В ответ на силовые нагрузки она укрепляет скелет, делая прочнее суставы атлета. Покрывающая их суставная сумка становится толстой и жесткой. Подвижность суставов сокращается, зато они получают уникальную способность выносить исполинские весовые нагрузки.
Беда в том, что суставная сумка состоит из той же
соединительной ткани, что и внешние оболочки мышечных
волокон. Впрыскивая в кровь «укрепляющие» гормоны и
энзимы, наше тело попутно делает более жесткой и
суставную ткань, обертывающую мышечные волокна. Как бы там ни было, вы должны понять, что рекорды мышечной массы, как и любые другие, ставят по законам спорта. Это означает, что вся тренировочная работа, которую вам предстоит выполнить в нашем спорте, требует изрядной силы. Будь вы тренером, приняли бы вы в команду штангистов откровенного хлюпика?
Ответ очевиден, тем не менее, ежегодно за гантели и
штанги берутся миллионы любителей, не имеющих
элементарной силовой подготовки. Какую отдачу дадут им
силовые упражнения, которые с первого дня нужно
выполнять на крайнем пределе интенсивности? Согласитесь,
одно дело, когда грудные мышцы берется качать опытный
спортсмен к примеру, бывший борец, и сразу ложится под
штангу весом в центнер, и совсем другое, когда
растренированный любитель с опаской навешивает на концы
грифа 5-килограммовые блины. На попутный рост силы не надейтесь! Под действием многоповторных сетов сила прибывает крайне медленно. К тому же сила не терпит частых тренировок в «марафонском» стиле, принятых в бодибилдинге. Так что после оптимистичной стартовой прибавки в силовых показателях у новичка обычно наступает глухой застой. Запомните главное условие успеха в накачке мышц: в бодибилдинг вы должны придти сильным человеком! Хотите сказать, что вы и есть тот самый слабачек, которому нечего делать среди культуристов? Стоп! Не спешите паниковать! Я раскрою вам тайный секрет нашего спорта, который гарантированно поможет вам стать мускулистым монстром. ГЛАВНАЯ ТАЙНА
Да, культурист выполняет за тренировку убийственное
количество повторов, но одного этого мало. ПРОГРАММА Данная тренировочная программа рассчитана на 6 недель. Ее итогом станет формирование мощного силового фундамента тела. Программа включает жим лежа в качестве компенсационного упражнения.
|
Другими словами, проливать реки пота на силовой тренировке становится бесполезным. Но и тут бодибилдинг отыскал «лазейку»! Культуристы взялись поступательно «утяжелять» рабочую нагрузку во всех своих упражнениях.
Смотрите, как это выглядит на практике! Обычно мы делаем
в сете 8-12 критических повторений. Дальше вес попросту
выпадает из наших рук. Организму впору облегчено перевести дух, ведь он реально спас культуриста от разрушительного тренировочного стресса, но тут атлет снова повышает рабочий вес!.. Теперь вы поняли, зачем культуристу сила? Верно, если ваш силовой потенциал слаб, вы попросту не сможете раз от раза повышать свои рабочие веса, добиваясь от мышц экстремальной гипертрофии! ФОРМУЛА УСПЕХА
Вы готовы стать сильнее? Тогда за дело! Перво-наперво,
вам нужно озаботиться силой ваших ног. Точнее, вам нужно
всерьез прибавить свою ножную мускулатуру. Зачем? Чтобы
понизить центр тяжести своего тела! В этом случае ваши
рабочие веса в упражнениях для мышц корпуса
АВТОМАТИЧЕСКИ вырастут на 10-15%! Только тогда они
станут понастоящему эффективны! Иначе в тренинге
получится тот самый хронический «недогруз», который и
делает растренированного новичка вечным аутсайдером. С тощими и слабыми ногами, поверьте на слово, в бодибилдинге вам делать нечего. В этот спорт вы должны придти на могучих нижних конечностях. Иначе ваши веса во всех фундаментальных упражнениях для верха тела всегда будут недостаточными просто в силу законов механики!
Тут вам, понятно, потребуются приседания, но вовсе не
те, которые в фитнес-клубах рекомендуют женщинам и
подросткам. Их называют приседаниями «до параллели».
Фактически, речь идет о полуприседе, ну а вам нужны
настоящие мужские приседания на полную глубину. Только
такие приседы способны прибавить ногам истинную массу,
поскольку заставляют в полную силу работать ваши ягодицы
и бицепсы бедер. Ну а в ягодицах и мышцах задней
поверхности скрыто до 60% общей мышечной массы ног.
Кокетливые приседы до параллели вам никак не подходят. Это недостойное баловство для атлета, которому нужны экстремально развитые нижние конечности. Ну а теперь про главный секрет. Новичок, который впервые присел глубоко, обычно встать уже не может. Почему? У него слишком слабы квадрицепсы, распрямляющие колени? Нет, причина в другом. Обратите внимание, в положении глубокого приседа туловище атлета объективно наклонено. Это естественная позиция, которая помогает телу сохранить под тяжелой штангой устойчивое равновесие. Таким образом, поднимаясь из приседа, атлет должен не только разогнуть ноги, но и распрямить корпус.
Как раз эта задача и оказывается для новичка
непосильной. Причина в том, что разгибание корпуса
осуществляется совокупным усилием особого
биомеханического мышечного комплекса. Вот список: трапециевидные, задние пучки дельт, широчайшие, мышцы-разгибатели позвоночника (мышцы поясницы), ягодичные (большие и малые), а также двойная мышечная группа задней поверхности бедер, называемая на спортивном слэнге бицепсом бедра. Вместе с позвоночником эти мышцы образуют, образно говоря, «становой хребет» вашей силы. Динамические виды спорта формируют между перечисленными мышцами прочную и согласованную связь, которая и отличает спортсмена от простых смертных. Более 84% мощности, произведенной мускулатурой для совершения любых динамических движений, от прыжка к баскетбольной корзине до смертельного хука в челюсть соперника приходится именно на эти мышцы!
Ясно, что у подавляющего большинства любителей,
прежде не поднимавших ничего тяжелее комнатных тапочек,
перечисленные мышцы фатально рассогласованны. Спортсмен, который приходит в бодибилдинг из других видов спорта, приносит с собой уже готовое непробиваемое преимущество перед растренированным новичком: сильный и слаженный аппарат мышц-разгибателей тела. Фора обрекает его на быстрый и впечатляющий успех в нашем спорте, тогда как простой любитель, не ведающий главного секрета, так и остается в неудачниках… ВПЕРЕД! К ПОБЕДЕ! Итак,
вот вам правильный порядок тренинга. Перво-наперво вам
следует сформировать у себя ту самую «разгибающую
цепь». Перед вами 6-недельная тренировочная программа, которая наделит ваше тело поистине несгибаемым силовым «хребтом»! Потом приседания вы будете делать играючи! Ну а когда при попытке присесть на вас треснут брюки 52 размера, смело отправляйтесь качать мышечную массу. Знайте, вы — уже Чемпион!
MUSCLES & FITNESS №6, 2011 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Так что
по мере роста стажа многоповторного тренинга его отдача
закономерно падает. Кстати, тот же эффект имеет и наш
возраст. С годами соединительная ткань теряет свою
эластичность, потому снижается и потенциал мышечной
гипертрофии. Вывод? С бодибилдингом не стоит мешкать!
Организм
человека приноравливается к чему угодно. Сам
изобретатель двухколесного велосипеда был уверен, что
ездить на нем будут только в цирке! Что же касается
многоповторного тренинга, то полная адаптация к нему
наступает уже через 3 недели.
Опора должна находиться под
вашими коленями. Таз и прямой корпус держите
на весу. Руки скрестите перед грудью.
В руки возьмите рукояти амортизатора,
пропущенного под основанием тренажера.
Перегнитесь в талии через верхний край скамьи и
опуститесь головой к полу.
Далее одну ступню освободите и поместите поверх
валика. Перегнитесь в талии через верхний край
скамьи и опуститесь головой к полу.
Однако рано или поздно последний
повтор наконец-то становится легким (срабатывает
механизм адаптации!), и мы повышаем рабочий вес, чтобы
заново начать штурм заданного числа повторений. Поначалу
выходит едва половина сета, но мы стискиваем зубы и прём
напролом, пока нужный диапазон повторов не покорится!
Шоковое психическое усилие ломает привычную биохимию
организма, и до организма доходит, что мышцам нужно
помочь адаптироваться к новой нагрузке. Он посылает в
мышечную клетку разрешительный сигнал, и внутри клетки
прибавляется желеобразной цитоплазмы. К тому же она
становится более густой, наполнившись белком,
кислородом, глюкозой и другими полезными веществам,
которые призваны облегчить сокращение мышечных волокон.
В итоге силовая выносливость мышц (не путать с силой!)
растет, и вам поддаются новые повторения.
Он включает
глубоко взаимосвязанные мышцы, мобилизованные
единым усилием распрямлять наше тело.
Комплекс
мышц, разгибающих тело, называют в тренерской
практике «разгибающей цепью», подразумевая
взаимосвязь мышечных функций, соединенных намертво,
точно цепные звенья. От прочности такой «цепи» как раз
и зависят олимпийские рекорды.
Она позволит вам обзавестись мощными
столбообразными ногами, под которыми будут прогибаться
полы тренажерного зала. И только тогда для вас пробьет
черед взять старт в бодибилдинге!
Поставьте ступни на ширину плеч.
Удерживая спину прямой, наклонитесь и
возьмитесь за гриф прямыми руками чуть шире
плеч. Подайте таз кверху, чтобы замкнуть
руки и гриф штанги в прочную «раму».
Подсядьте под гриф штанги и
примите ее на спину, как для приседаний.
Встаньте прямо, удерживая гриф у самых блинов.
Ноги расставьте на ширину плеч.
Сохраняя спину прямой, наклонитесь
и возьмитесь за отягощение двумя руками.
Разогните корпус, чтобы приподнять
отягощение над полом.
Удерживая концы рукояти обеими руками,
отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся.
Угол наклона тела должен составлять не менее 45
градусов.
Медленно и подконтрольно верните
гантель в исходное положение. Сделав все
повторы, встаньте к стойке тренажера другим
боком.
Почему натуралам не надо качаться «профессионально» (Кристиан Тибадо)
https://www.t-nation.com/training/3-reasons-you-cant-train-like-a-juicer
Автор: Christian Thibaudeau 27-10-2016
Перевод: republicommando
Программы «химиков» вам не помогут
Если вы не принимаете «витаминки», то не стоит копировать программы тех, кто принимает. Не всегда «химичащие» склоняют на темную сторону преднамеренно: они просто проводят свои тренировки и подавляют своей массой, а натуралы делают свои выводы.
Например, среди чистых бодибилдеров бытует мнение, что допинг лишь повышает отдачу от стимулирующих нагрузок. То есть и натурал может качаться по «профессиональной» программе, только наберет меньше мышц.
Это предположение в корне неверно по целому ряду причин. Не обманывайтесь, вам не стоит тренироваться так же, как они. Вот почему.
1 – Чрезмерный объем
Мышечная гипертрофия зависит от синтеза белка: чем выше скорость синтеза и чем дольше он продолжается, тем больше строится мышц.
У принимающих ПЭДы (перфоманс энхансирующие другсы) уровень синтеза повышен постоянно, это один из главных эффектов стероидов.
Так что ПЭД-пользователям нет необходимости напрягаться для повышения уровня синтеза, у них и так будет расти масса. У чистого же тренирующегося поддерживается гомеостаз: синтез и распад уравновешивают друг друга. Ему необходимо стимулировать синтез белка (в основном через активацию mTor) правильными тренировками.
Другими словами, натуралу нужно тренироваться для повышения уровня синтеза, а «химику» — нет. Это не значит, что последний может лежать на диване; но его тренировки могут быть какими угодно. Если они не повышают уровень синтеза белка или, наоборот, вызывают слишком много микротравм из-за огромного объема, ему все равно. Он в любом случае восстановится и прибавит мышц. А в чистом бодибилдинге «все сложно», следует тщательно подбирать объем: не слишком много, не слишком мало, а ровно столько, сколько нужно. Иначе не прибавишь и даже потеряешь мышцы.
2 – Кортизоловая катастрофа
Кортизол нужно держать под контролем, когда вы наращиваете мышцы естественным образом. Во-первых, он противостоит синтезу белка, увеличивая распад. Вдобавок он влияет на экспрессию миостатина — гена, ограничивающего объем мышечной ткани, который может поддерживать наше тело.
Также кортизол подавляет активацию mTor, ключевого регулятора мышечного роста. Таким образом, кортизол не просто способствует распаду белка (потере мышц), но еще замедляет или даже останавливает синтез.
В процессе тренировки кортизол извлекает энергию из запасов организма, снабжая мышцы топливом. Чем больше топлива требуется, тем больше производится кортизола.
Именно поэтому чрезмерный тренировочный объем вреден для натуралов. Если вы делаете на тренировке слишком много, рост мышц даже может прекратиться.
Астероиды защищают от негативных эффектов кортизола. Анаболические препараты настолько увеличивают синтез белка, что влиянием повышенного кортизола можно просто пренебречь.
Стероиды и кортизол пользуются одним межклеточным мессенджером, так что при избытке анаболических гормонов в организме кортизолу сложнее препятствовать мышечному росту.
3 – Малоэффективная многоповторка
«Химики» могут построить гору мышц многоповторными подходами с малым весом, дроп-сетами и подобными затянутыми способами. Такие тренировки им нужны, чтобы закачивать больше крови в мышцы, поставляя аминокислоты и получая всю выгоду от уже повышенного уровня синтеза. Нет нужды поднимать большой рабочий вес для стимуляции синтеза белка, как это приходится делать натуралам. Более того, поскольку многие стероиды быстро увеличивают силу мышц, слишком тяжелые тренировки могут приводить к травмам соединительных тканей, не успевающих адаптироваться.
Надо признать, что и натурал способен наращивать мышцы легким пампингом. Но чтобы вызвать гипертрофию малым весом, нужно доводить подход до отказа, накапливая утомление и рекрутируя максимум мышечных волокон. Однако, при выполнении 15-20 повторов вместо 6-8 для достижения этого эффекта, вы тратите вдвое больше гликогена. А чем больше энергии (гликогена) расходуется, тем больше производится кортизола. Так что многоповторный подход для натурала никак не может быть оптимальным.
Что делать (натуралам)
1. Объем тренировки нужно ограничивать, излишнее разнообразие работает против вас. Все успешные бодибилдеры-натуралы используют небольшое число упражнений. Конечно, они что-то варьируют время от времени, но их программы остаются простыми и сокращенными.
2. Из сплитов натуралам наиболее подходит разделение жимы/тяги, позволяющее максимально восстанавливаться между тренировками.
3. В рабочих подходах лучше делать около 8-10 повторов, выполняя больше в разминочных и подготовительных сетах. Если же нестерпимо хочется подпампиться, то заправляйтесь углеводно-белковыми комплексами перед тренировкой и даже в процессе, чтобы использовать в качестве топлива глюкозу, а не запасенный гликоген (производя при этом дополнительный кортизол).
4. Поскольку чистый бодибилдер тренируется для стимуляции синтеза белка, а его уровень в проработанных мышцах остается повышенным до 24-36 часов, нагружать их нужно чаще раза в неделю. Для многих будет оптимальна проработка мышечной группы дважды за восьмидневный период.
Особенности тренировки ног | Спорт и Здоровье
Тренинг ног занимает в бодибилдинге важное место, улучшая не только визуальные пропорции по сравнению с верхней частью тела, но и мощно стимулируя выработку собственных гормонов, усиливающих рост мышц, а также создавая значительную силовую базу мышц ног, которая необходима во многих силовых видах спорта или в различных жизненных ситуациях, когда требуется прочная устойчивость тела. В этом плане тренинг ног является основополагающим в развитии атлета наряду с другими главными упражнениями, но уже для верха тела, такими как жим штанги на горизонтальной скамье, подтягивания, жим штанги сидя и др. Особенности тренировки ног можно разделить на три пункта и подробно рассмотреть каждый из них.
Выработка гормонов. Базовые упражнения для мышц ног, например, приседания со штангой на плечах или жим ногами в тренажёре, выполняются с достаточно большим весом относительно веса своего тела, ну а такая нагрузка вызывает активную ответную реакцию организма в виде выработки гормонов, стимулирующих рост силы мышц и их массы. Данную реакцию можно считать защитным ответом организма на тренировочный стресс, целью которого является повышение общих физических показателей тела, чтобы в следующий раз подобная нагрузка преодолевалась легче. В этом плане особенно эффективным действием обладают приседания со штангой на плечах и совсем необязательно делать их с очень большим весом. В мышцах ног у большинства преобладают выносливые мышечные волокна, которые хорошо отзываются на многоповторный тренинг с умеренным весом (15-20 повторений). Такая особенность заложена от природы, чтобы человек мог преодолевать значительные расстояния при беге или ходьбе. Однако, поскольку рабочий вес всё равно внушительный, ведь квадрицепсы — это крупные мышцы, способные совершать мощное усилие, то приседания отлично стимулируют выработку собственных гормонов. Есть ещё один нюанс эффективности приседаний, на этот раз психологический. Когда приседания совершаются с дополнительным весом, а именно, со штангой, которую, в отличие от гантелей, нельзя в любой момент поставить на стойки или бросить на пол, подсознательно вы понимаете, что это довольно опасная затея, а значит во что бы то ни стало необходимо раз за разом подниматься из положения приседа. И после определённого количества повторений, благополучно поднявшись, вернуть штангу на стойки. Рефлексы самосохранения срабатывают в завершении сета, когда подниматься становится всё тяжелее. Организм включает все резервы, в том числе и значительную выработку гормонов, чтобы преодолеть положение приседа и безопасно вернуть штангу на стойки. Отличной новостью здесь является то, что повышение уровня гормонов стимулирует не только рост мышц ног, но и других мышечных групп, поэтому регулярный интенсивный тренинг ног раз в неделю прекрасно влияет на развитие общих силовых показателей и гипертрофии всей мускулатуры.
Визуальный баланс. Качественный бодибилдинг подразумевает сбалансированное сочетание различных мышечных групп с их симметричным развитием относительно друг друга. Культуризм в данном плане является искусством, сравнимым с живописью или скульптурными произведениями. Основная задача здесь заключается в создании шедевра, когда линии и очертания фигуры проявляют совершенный атлетичный внешний вид без визуальных недочётов в чрезмерном развитии или отставании каких-либо мышц. Всё должно быть развито равномерно. Важнейшую роль в симметрии телосложения играет пропорциональное развитие мышц ног относительно верха тела. Если они отстают, то облик атлета выглядит несколько комично, с мощным торсом и худыми ногами. Если мышцы ног чрезмерно преобладают в телосложении, то плечи будут смотреться узкими, да и все мышцы верха тела буквально потеряются на фоне слишком объёмных квадрицепсов. Хотя такой вариант встречается довольно редко и экстремально раскаченные квадрицепсы, сильно выделяющиеся из общих линий телосложения, как, например, у Тома Платца, скорее исключительный случай, чем норма. Чаще всего ноги отстают в развитии. Причина этому кроется в редких или неправильных тренировках. Мышцы ног важно тренировать регулярно, чтобы устойчиво повышать их силовую способность и развитие. Однако, так как нагрузка представляет собой мощный стресс для организма, тренировки в то же время не должны быть слишком частыми, иначе возникнет перетренированность и спад результатов. Лучше всего прорабатывать ноги раз в неделю, что обеспечит нормальное восстановление после упражнений. Причём отводить для ног отдельный день, ведь эти мышцы требуют больших энергетических затрат и после них уже вряд ли окажется возможным тренировать с максимальной отдачей другие мышечные группы. Если же прорабатывать ноги вторым номером после, скажем, груди или плеч, то из-за потраченных сил эффективность тренинга ног снизится в разы. Сам комплекс мышц ног должен включать упражнения для квадрицепсов, бицепсов бёдер и икроножных. Начинается тренинг с проработки квадрицепсов разгибаниями ног в тренажёре, затем выполняются приседания со штангой и жим ногами в тренажёре, после чего переходим к упражнениям для бицепсов бёдер. Сгибания ног в тренажёре лёжа можно выполнять суперсетом со становой тягой на прямых ногах, что усилит результат для бицепсов бёдер. Мышцы голени прорабатываются в завершении комплекса подъёмами на носки стоя, а затем сидя в тренажёре. Очерёдность иногда можно менять, в чём есть определённый смысл. Дело в том, что подъёмы на носки сидя акцентируют нагрузку на камбаловидные мышцы, пролегающие под икроножными и если периодически их тренировать на свежие силы с достаточно большим весом, то камбаловидные будут лучше отзываться на тренинг. При своём развитии эти мышцы выталкивают икроножные наружу, делая их визуально больше.
Сила, выносливость и устойчивость. Разумеется, тренировки ног нужны не только для увеличения объёма квадрицепсов или характерно проявленных икроножных. Такие упражнения эффективно развивают силу и выносливость мышц ног, а приседания ещё и отлично укрепляют некоторые мышцы ядра (кора), что улучшает устойчивость тела в самых разных видах спорта, например, в борьбе, в боксе, в хоккее и в любых других дисциплинах, где требуется стальная устойчивость тела в момент столкновения с противником или сопротивления ему в различных атаках и манёврах. Что касается силы квадрицепсов, то она ко всему прочему является ключевым фактором в беге и велоспорте, поэтому дополнительный тренинг ног важен и там. Но здесь также не стоит преувеличивать со слишком частыми тренировками, поэтому лучше тренировать ноги тоже раз в неделю. Когда речь идёт в первую очередь не о развитии экстремальных объёмов мышц ног для бодибилдинга, а о повышении их выносливости и общих силовых показателей для других видов спорта, количество подходов и повторений можно снизить. Например, делать приседания в одном-двух рабочих подходах с 10-15 повторениями в каждом, но как обычно предварительно выполнять 2-3 разминочных подхода, чтобы хорошо подготовить суставы и связки к работе. То же самое относится и к другим упражнениям на ноги. Везде можно делать только один-два рабочих сета, но в каждом из них всё равно стремиться к хорошему силовому результату, соблюдая правильную технику выполнения. Когда целью является сила и выносливость мышц ног, основные тренировки в своём виде спорта надо дополнять небольшим количеством целевых упражнений для данной группы мышц и тогда результат значительно улучшится.
Пример тренировочного комплекса для мышц ног (с уклоном для бодибилдинга):
1) Разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений
2) Приседания со штангой на плечах: 3-4 сета, 15 повторений
3) Жим ногами в тренажёре: 2-3 сета, 12-15 повторений
4) Сгибания ног в тренажёре лёжа: 3 сета, 10-12 повторений + становая тяга на прямых ногах: 3 сета, 10 повторений (суперсет в каждом подходе)
5) Подъём на носки стоя в тренажёре: 3 сета, 10-15 повторений
6) Подъём на носки сидя в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений
Примечание: Так как приседания выполняются с повышенным количеством повторений, рабочий вес в них необходимо снизить, благодаря чему уменьшится нагрузка на позвоночник. В разгибаниях и сгибаниях ног негативную фазу повторения (опускание веса) нужно выполнять в замедленном темпе, чтобы усилить общую эффективность движения. Новичкам следует делать все те же упражнения комплекса, но без становой тяги на прямых ногах в суперсете со сгибаниями, так как это приём для более продвинутых атлетов. Кроме того, новичкам надо снизить количество сетов во всех упражнениях до одного-двух и наращивать нагрузку постепенно, сохраняя правильную технику выполнения. Все упражнения для мышц ног лучше всего делать в рамках одной тренировки, чтобы равномерно стимулировать их развитие.
Читайте также:
Экстремальное развитие квадрицепсов: разгибания ног
Развитие двуглавой мышцы бедра
Том Платц — тренировка ног
Приседания: до параллели или полноамплитудные?
Гакк-приседания для преодоления плато в тренировках ног
Способы укрепления костей
Классические упражнения бодибилдинга работают лучше всего
Упрямые мышцы: предплечья и икры
3 упражнения для развития скорости и устойчивости в хоккее
5 способов стать быстрее в беге
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
ТРЕД НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА Я уверен в том,
https://vk.com/wall-143335632_17892Сколько подходов делать?
Большинство людей тренируется про стандартным (на мой взгляд, безумно банальным) схемам – грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи. Варианты сочетаний мышечных групп могут быть разными, суть одна – люди пытаются сделать по стопицот упражнений на каждую мышцу. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс лежа и т.д. Так сколько нужно делать подходов на каждую мышечную группу, чтобы и толк был, и не переборщить при этом?
Давайте без лишних слов разберем некоторые данные.
Есть целый систематический обзор и мета-анализ из 15 исследований [1], где сравнивалось влияние разного количества подходов В НЕДЕЛЮ на мышечный рост:
— менее 5 подходов на мышечную группу,
— 5-9 подходов;
— 10+ подходов.
При 10+ подходах были лучшие результаты.
В другом мета-анализе из 8 исследований [2] сравнили количество подходов ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ на одну мышечную группу:
— 1 подход;
— 2-3 подхода;
— 4-6 подходов.
Множественные подходы оказались на 40% лучше в плане роста мышц, нежели 1 подход за тренировку. Но уже здесь исследователи отметили, что существенной разницы между 2-3 подходами и 4-6 не было.
Слышали о популярной в интернете программе «10 по 10» (10 подходов по 10 повторений)? Так вот, есть исследование, в котором сравнили 10 по 10 и всего 5 подходов по 10 повторений за тренировку [3]. Никакой разницы обнаружено не было, то есть эта «популярная» программа ничем не лучше обычной. Выходит, что «чем больше, тем лучше» — здесь не работает. Более того, исследователи отмечают, что при чрезмерном количестве подходов есть шанс регрессировать из-за перетренированности.
Кроме того, есть данные, что верх тела требует меньшего количества подходов, нежели низ тела [4]. Хотя, думается, это зависит от соотношения разных типов мышечных волокон в мышцах.
Выводы:
— для лучшего эффекта рекомендуется делать 10+ подходов на одну мышечную группу В НЕДЕЛЮ;
— ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ 3-5 подходов на одну МГ;
— тренировка одной мышечной группы 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз [5];
— если у вас мало времени, то тренировка низа тела может быть более актуальной, нежели верха тела.
Естественно, все эти цифры носят лишь рекомендательный характер, индивидуальную реакцию на упражнения никто не отменял. Лично я рекомендовал бы не стремиться к разнообразию упражнений, взять несколько базовых упражнений на каждую группу мышц, и выполнять их на каждой тренировке.
Если же вы не можете самостоятельно составить себе план тренировок – обращайтесь, всегда помогу.
На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений — https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz…
В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/
Хороших вам тренировок!
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698;
5) https://m.vk.com/wall-143335632_11106.
Алексей Шредер VS Папа Смит VS Иван Водянов
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Алексей Шредер VS Папа Смит VS Иван Водянов — Малоповторка или многоповторка? Сколько повторений более эффективно выполнять на массу, на силу, для выносливости и на рельеф? Как лучше растут мышцы? Ссылка на заказ программы Как сесть в шпагат: Заказать мои планы питания и программы можно на сайте:Дата: 2019-11-07
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 10
Anatoly S
Этот их спор напоминает мне советский мультик: ноги. крылья. — хвост. Это то же самое, что спорить с чем лучше приседать: с бревном или мешком. По сути разницы особо нет. Что у одного, что у второго — это не много/мало-повторка, а среднеповторка. Если говорить именно о росте мышц, а не о функциональных качествах, то для них нужно одно: планомерное увеличение нагрузки. А вот диапазон повторов будет определять только то, какие компоненты мышц будут развиваться лучше: миофибриллы или саркоплазма. Причем и в том, и в другом случае будут развиваться оба компонента, речь именно о уклоне. Никакие ОМВ при культуристическом тренинге расти не будут. Не будут они расти и от 30-ти повторов. Они реагируют на длительную нагрузку в аэробном стиле и отнюдь не ростом размеров. Иначе бы все марафонцы блистали огромными ногами. На какое количество повторов будут лучше отзываться мышцы — это уже сугубо индивидуально. При правильном тренинге рост будет у любого человека в любом диапазоне. Дело только в личном комфорте и том, на какое количество лучше будет откликаться организм. Это уже зависит от генетических особенностей и соотношение будет далеко не как ты считаешь. По моему мнению все эктоморфы в любом случае лучше вырастут от большего числа повторений. При чисто силовом тренинге они конечно увеличат силовые, но вот в массе существенно не прибавят. А вот мезоморфы будут расти от любого тренинга, так что Шредер может что угодно втирать, но по его методике будет расти только он сам и такие же одаренные атлеты. Дрыщей всё-таки больше и потому им нужен несколько другой подход. И неправильно в методике Шредера не столько количество повторов, сколько постоянный тренинг в отказ. Занимаясь так, средний эктоморф скорее всего просто быстро упрется в плато и получит травмы, которые даже при идеальной технике будут накапливаться из микротравм. Ведь восстановление суставов и связок требует гораздо большего времени. Если же давать им это время, то мышечные компоненты будут растренировываться. Тут мы и подходим к периодизации. Так вот: она нужна только при таком малоповторном тренинге в отказ. Но сам по себе такой тренинг не будет лучшим. Это, повторюсь, касается именно роста мышц, а не их функционала. Ведь можно и из маленьких мышц вытянуть значительную силу. И так же для выносливости размер не нужен. Размером организм реагирует на регулярное повышение нагрузки, а не на саму величину и характер оной.
антон горов
Правда Папы Смита в том, что он тренирует так, что бы было не во вред, без травм и прочее, то есть более для здоровья и тонуса, просто фитнес, но расскачаться по его программе я думаю не получится (разве что только на химии) т. к. смотрел видео тренировки, как он тренит огромного качка, смешными весами даже для меня (а я 69/169. Я за мало повторную (6-8), но она иногда так напрягает мышцы и они устают и забиваются, в частности спина, что перехожу на многоповторку. Но это в пару упражнениях. А так нужно всё перепробовать. Что бы понять что и какие упражнения подходят именно тебе.
BalanGYM
Юрий, доброго времени суток. С твердой уверенностью можно сказать, что с приведенными вами суждениями при разговоре с глазу на глаз не будет спорить ни один профессиональный тренер. Но ведь никто не хочет бесплатно делиться неявными знаниями А ваше желание просвещать народ достойно уважения, и очень странно, что не все с этим согласны. И кстати говоря, давно хотел спросить: в одном из не очень-то давних видео вы упомянули о неких учебниках, в которых описаны упражнение и т. п. Подскажите, что это за учебники, ибо никогда не слышал о подобных и не смог найти их
Силовое Движение
Согласен с Юрой, сам года 2 работал в 8-12 повторениях, при этом сотки даже близко не достиг в жиме лёжа. Стал работать в 1-3-4 повторениях, и жим за пол года с 70 до 100х4 вырос свободно без особых проблем. в Итоге могу жать 90 раз на 8 и при этом никогда не работая в таком диапазоне. ИНТЕРЕСНО сколько бы я достигал 90х8 если бы не тренировки на силу.
Алексей К
Юрий абсолютно прав по поводу того что постоянно тренироваться только в каком то одном режиме нельзя. Т. к. через 3-4 месяца организм привыкает и потом мышцы перестают расти. Даже если спортсмен химичит то ему всё равно надо будет через 3-4 мес поменять режим тренировок, для того чтобы продолжать расти дальше.
BLOK — action channel
Хоть я и не согласен с основой твоих методик, но тут ты прав. Только периодизация помогает прогрессировать. Оба не правы. А говорить, что работает только одно, а другое нет — это как пытаться включить аппарат с одной батарейкой, утверждая, что вторая не нужна, вредит или не работает.
Almostthestar
День добрый Юрий мне нужна ваша поддержка, у меня даже на фарме многоповторка не работает и сразу откат, не знаю почему так все несправедливо, мучаюсь вот из-за плохой генетики, я даже не пью ничего во время еды чтоб пища лучше усваивалась, как делаю многоповторку сразу откат
Андрей Дмитренко
Юра, не веди себя как мудак, ну не веришь ты, что Шредер натурал так и говори, а то ведешь себя, как завидующая баба, разбрасываясь фразами, натурал с кавычками, типа натурал, тебя это не красит, прямо скажу в глазах мужиков ты теряешь лицо, не по-мужски поступаешь
Sergey M
Блог Юрия Спасокукоцкого — Диета, упражнения и кубики пресса для каждогоКто то советует 12-15 повторений это еще не многоповторка. А есть кто советует и 20-25 повторений как Олег Чикин. Что вы скажете по этому поводу Олег Натуральный атлет или шприц Билдер?
Матвей Тибейкин
Здравствуйте, ответьте пожалуйста Я живу в деревне и нет доступа к тренажера и т. д Мой вопрос: . Недавно сделал брусья получились немного широкие для груди самое то но можно ли на них проработать трицепс отдельно? Или лучше сделать еще одни?
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как приседают в бодибилдинге и пауэрлифтинге: отличия
Чтобы получить максимальный результат от приседаний, надо определиться с главной целью ваших тренировок. В течение первого года-двух вы просто занимаетесь по стандартной программе, приседая, например, по понедельникам, и радуетесь жизни. Но постепенно начинаете замечать, что все так же рвете ягодичные в приседе, а прогресса уже нет. Значит, пора решить, что для вас более важно: стать сильнее или стать больше.
Безусловно, сила и масса связаны друг с другом (уж хотя бы в случае приседания), но я имею в виду, что приседать можно по-разному, выбрав одну из двух целей. Будем честны: для бодибилдера не имеет значения вес на грифе, главное – хорошо развитые мышцы ног. Пауэрлифтера же оценивают все-таки по взятому весу, а не по выдающимся объемам бедер. Так какая разница между билдерским приседом и лифтерским? Рассмотрим 10 ключевых различий.
1. Число повторовДля гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:
- Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации – 5 -10 – 25 – 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории – привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку)
- При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови – памп никогда не повредит.
- Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше – он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.
Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.
2. Рабочий вес
Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.
В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.
3. Темп выполненияДругим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.
Эксцентрическая фаза
Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» – может приводить к увеличению посттренировочной боли. Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.
Пауза в нижней точке
Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.
Концентрическая фаза
В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость – максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.
Пауза в верхней точке
Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь “мозг-мышца”). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.
4. Время под нагрузкой
Это период, в течение которого мышцы непосредственно работают. Продление концентрической или эксцентрической фазы его существенно увеличивает. Мышцы ног состоят из разных типов волокон, поэтому могут расти от коротких и продолжительных сетов. Даже адские подходы по 50 повторов помогают с ростом массы. Рассмотрим сет из 8 повторений с темпом 4-1-4-1:
- 4 секунды опускания
- 1 секунда в нижней точке
- 4 секунды подъема
- 1 секунда в верхней точке
Таким образом, один повтор длится около 10 секунд, а весь подход (т.е. время под нагрузкой) – 80 секунд, что отлично для гипертрофии.
В пауэрлифтинге, где важен только 1ПМ, подходы очень короткие, время под нагрузкой минимально. В большинстве силовых программ предусмотрены сеты из 5, 3 и 1 повтора. В акцентированных негативах (замедлении эксцентрической фазы) есть польза и для развития силы, но все равно большая часть тренировочных подходов выполняется быстро. Это необходимо, чтобы уменьшить посттренировочную боль и научиться ускоряться в подъеме. Чем быстрее вы перемещаете снаряд, тем вы сильнее.
5. Положение грифа
В приседании со штангой на спине гриф можно располагать выше или ниже. В самом низком положении он находится около лопаток, в высоком – на верхней части трапеций.
Обычно бодибилдеры приседают с высоким положением грифа, потому что так центр тяжести находится над бедрами.
Пауэлифтеры делают различные вариации приседа, но подавляющее большинство предпочитает низкое положение грифа для сокращения амплитуды и переноса нагрузки на весь тазовый пояс, а не только на квадрицепсы.
6. Наклон корпуса
Когда вы хотите проработать мышцы ног, то стараетесь наклоняться как можно меньше. Чем ближе корпус к вертикальному положению, тем больше нагрузки на ноги. Чем больше наклон, тем больше работает спина.
Вот почему приседания со штангой на груди так эффективно развивают квадрицепсы – корпус вертикален и ноги работают по полной. У лифтеров же я видел самые разные варианты и степени наклона, это зависит от конкретного человека. Главное – опустить таз на нужную глубину, а положение корпуса каждый выбирает наиболее удобное для себя.
7. Отдых между подходами
В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.
Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты. На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.
8. Диапазон движения
В деле накачки максимальная амплитуда вам полезна, так что лучше учитесь делать полные приседания. Слишком часто мы видим в залах людей, которые не опускаются даже до параллели, но чрезвычайно гордятся своими рекордами. Но небольшое сгибание ног – это не присед.
Насколько же глубоко надо садиться? Так глубоко, как вы можете, не испытывая болевые ощущения или дискомфорт. Чтобы добавить нагрузку на определенные области, вы можете добавить другие упражнения для ног (выпады, гакк-приседы, разгибания ног и т.д.), но лучше строить свою бодибилдерскую программу на фундаменте полного приседания.
А в пауэрлифтинге вам нужно опуститься лишь до такой глубины, которую засчитают судьи. Иногда при этом бедро почти параллельно полу, иногда явно ниже. Если вы на тренировках садились только до параллели, а судья хочет увидеть более глубокое приседание, то вы, конечно, можете опуститься ниже, но потом вряд ли удастся встать.
Разумеется, в силовых тренировках бывают нужны приседания на разную глубину для специализированной работы над участками, которые вам трудно преодолевать. Если вы слабы в нижней точке, то делаете, например, присед с паузой в нижней точке. Если вы затрудняетесь в середине движения, то можете попробовать более тяжелые частичные приседания, чтобы стать сильнее на этом участке.
9. Стойка
В билдерском приседе стойка обычно на ширине плеч или немного шире, стопы параллельно или чуть развернуты носками наружу. Цель в развитии квадрицепсов, а не в максимальном рабочем весе.
В лифтерском же чаще более широкая стойка (стопы также немного развернуты носками наружу). Это позволяет задействовать больше мышц тазового пояса и подниматься с большим весом. Но, хотя вы можете увидеть много пауэрлифтеров с низким положением грифа и широкой стойкой, это не правило для всех. Ваша стойка должна определяться вашим телосложением и подвижностью тазобедренных суставов. Некоторые спортсмены ставили рекорды в приседе и в узкой стойке.
10. Сокращение мышц
Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе.
Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо. И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.
Автор: Роб Кинг
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
21 упражнение для «хрупких» атлетов
Как накачать кубики пресса. 7 важных фактов
Верность поясу. Надевать ли пояс при приседаниях?
Смешные и раздражающие люди в спортзале
Друзья не дают друзьям пропускать день ног
Как измерить процент жира в организме
Что делать и что не делать атлету для роста мышц
Что делать и что не делать атлету для роста мышцЧто я делаю и что не делаю (2011 год)
У каждого занимающегося силовыми тренировками более-менее продолжительное время появляются какие-то правила, привычки, которым он следует для улучшения своих показателей, самочувствия, снижения риска травмироваться и т.д. Можно до всего дойти самоходом, приобретая тренировочный опыт, а можно где-то прочитать, принять прочитанное за аксиому и не терять время на проверку уже проверенного другими. Первый путь затратен по времени, но практически лишен риска ошибиться, поскольку правила рождены тобой и значит максимально учитывают твои особенности как атлета. Второй, соответственно, намного быстрее, но обречен на множество ошибок, поскольку то, что плохо для другого, может принести пользу тебе и наоборот.
Я предпочитаю эмпирический путь, но здесь на всякий случай выкладываю кой-какие свои наблюдения по тренингу… вдруг кому пригодится.
ЧТО Я ДЕЛАЮ
1) Синглы в некоторых упражнениях.
Сингл — это подход, состоящий из одного единственного повторения. Достоинством синглов для меня является возможность максимально настроиться на выполнение упражнения без гонок в мозгах типа «а вдруг у меня не хватит сил на третье…десятое повторение» и максимально выложиться во время его выполнения. Небольшим недостатком считаю затратность по времени, так как необходимо выполнять несколько таких подходов иногда с существенными перерывами между ними и в конце добивать мышцы более легким весом для повышения эффекта. Раньше не любил их и не понимал эффективность такого подхода к тренингу, а сейчас полностью перешел на синглы в жимах, так как большой вес там в многократных повторения пожать не получается и иногда в становой тяге. И, конечно же, следует помнить, что вес в сингле не является максимально возможным (это не проходка!!!).
2) Приседания на 20 раз
Приседать тяжело! Это знает каждый кто пробовал реально заниматься с железом. А тяжело приседать еще тяжелее! 20-повторный присед — это вариант тяжелого приседа, задействующего множество мышечных групп организма и проверяющего твою волю. Присед мне НЕ нравится! Но эффективность его заставляет послать мое отношение к этому упражнению в одно место и раз в неделю почти со слезами брать штангу на плечи, чтобы постараться присесть 20 раз, а потом минут 15 сидеть с тупым взглядом и пытаться восстановить дыхание. Это невыносимо как физически, так и психологически, но результат того стоит. Пробовал разные варианты с количеством подходов и повторов. Этот вставляет лучше всех. Вес тут не гигантский, в сравнении с разовым повторением, но и качать так штангу небольшим весом, думается, смысла нет.
ЧТО Я НЕ ДЕЛАЮ
1) Жим лежа узким хватом
Это упражнение способствует увеличению силы трицепсов, эффективная работа которых очень важна в таких упражнениях с большими весами как классический жим лежа и жим стоя. Руки во время движения должны находиться максимально близко к торсу, а ширина хвата зависит от предпочтений спортсмена, но всегда она должна быть не шире плеч. Я пробовал разные варианты весов, хвата, количества подходов и повторений, но всегда неизменно травмировал локтевые суставы. По всей видимости углы приложения возникающих во время выполнения упражнения сил и мои «конструктивные» особенности не очень хорошо согласуются в рассматриваемом виде жима (также, думаю, это эхо моего увлечения армреслингом в период обучения в школе). Поэтому после нескольких залетов с локтями на пару месяцев каждый, вычеркнул жим лежа узким хватом из арсенала своих упражнений.
2) Многоповторная становая тяга
Становая тяга — база, позволяющая расти в плане тренинга практически любому атлету. Но вот каждому атлету нужно искать «свою» становую тягу, то есть более подходящий вариант тяги, количество повторений и подходов. Поскольку мне нравится тренироваться тяжело и недолго я обычно работаю в становой тяге в малом числе повторений. Но однажды решил попробовать в тяге классическую схему 5 на 5 не помню по какой причине. Поясница на данную идею отреагировала весьма просто — через два месяца тренировок сидеть на жесткой поверхности когда торс расположен к ногам под углом 90 градусов я мог только через боль, поэтому сидел полулежа или почти согнувшись. Закончил маяться указанной схемой — пара недель и все в норме. Сейчас в становой я вообще перешел на синглы с добивкой сниженным весом и, конечно же, хорошей разминкой.
3) Проходка
Проходка — выполнение единичного повторения в упражнении в целях определения своего силового максимума. Ни разу не делал по двум причинам: 1) жалко глаза, так как зрение у меня сильно не в порядке; 2) «а вдруг в этот момент я не был готов (недоел, недоспал, недодумал и т.п.) и выявленный максимум вовсе и не является максимумом» — шутка!!! фигня это для несоревнующегося в соответствующем виде спорта (лифтинг али тяжелая атлетика) человека, ибо при правильном тренинге ты будешь расти и расти в своих показателях и то, что было максимумом полгода-год назад сегодня уже разминочный вес, а сравнение с показателями других атлетов мне вообще фиолетово.
4) Тренинг пресса
Не помню, когда последний раз делал специализированные упражнения на пресс. Присед, становая, подтягивания — мышцы живота тут работают неплохо, поэтому незачем тратить на пресс дополнительное время.
5) Читинг
Читинговать значит подключать в каком-то движении мышцы обычно в этом движении не задействованные. Самый яркий пример читинга — заброс штанги наверх в подъеме на бицепс с помощью мышц спины и частично ног. Так получается поднять больший вес, что вообщем-то должно вызывать более эффективный рост мышечной ткани. Мнения по поводу читинга разняться. Я раньше читинговал много и часто, сейчас не читингую совсем. Причина — высокая вероятность какого-нибудь повреждения, а значит последующая необходимость восстановления и лечения, на что жалко времени, сил и денег.
На главную
Почему все ошибаются насчет представителей!
Популярное мышление свело это к следующим обобщениям:- Сила -1-5 повторений в подходе
Мышечная масса -6-10 повторений в подходе
Мышечная масса для медленно сокращающихся волокон — 12-20 или более повторений в подходе, например, для бедер и икры, и для некоторых это все еще включает устаревшее понятие большого числа повторений для определения.
Есть некоторые проблемы с этим общим мнением.Во-первых, мышцы не учитывают повторения, поэтому эти числа могут быть совершенно разными для тех, кому на одно повторение требуется 10 секунд, и тех, кому на каждое повторение требуется 2 секунды.
Неверное заявление представителей
Хорошим примером такого неправильного применения являются рекомендации покойного Майка Ментцера . Майк обычно рекомендовал от 6 до 10 повторений в подходе. Тогда люди пришли к выводу, что Heavy Duty — это поднятие очень тяжелых весов, но на самом деле это было не так.Майк рекомендовал скорость повторений, при которой каждое повторение занимает около 10 секунд.
Для 6 повторений это 60 секунд TUL. Однако большинство людей выполняет повторения всего за 12-18 секунд.
Это огромная разница, которая приведет к огромной разнице в используемом весе и, вероятно, большой разнице в прогрессе, достигнутом обучаемым.
Это очень важная часть концепции, утерянной с годами. Когда были проведены исследования, которые показали, что 8-12 повторений были оптимальным количеством повторений в подходе для большинства людей, принятая частота вращения педалей составляла 2 секунды для поднимающей (положительной) части повторения и 4 секунды (отрицательной) для опускания. масса.
Каждое повторение занимало 6 секунд, а общее время повторения составляло 48-72 секунды для всего подхода. Это жизненно важный факт физиологии упражнений, который нужно понимать, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.
Мышцы не считают повторения!
Все, что они знают, это то, что известно как время под напряжением (TUT) или время под нагрузкой (TUL). TUT и TUL могут использоваться как взаимозаменяемые.
Во время силовых тренировок для увеличения мышечной массы, мышечное напряжение, превышающее определенное значение и поддерживаемое в течение определенного периода времени (без перехода на аэробную территорию), вызывает химические реакции в мышцах, которые запускают адаптивную реакцию.Достаточно отдохнуть перед следующей тренировкой, это позволяет мышцам чрезмерно компенсировать свои действия и расти больше и сильнее.
Величина напряжения или нагрузки на мышцу и время, в течение которого мышца может поддерживать это напряжение, обратно пропорциональны. Звучит знакомо? Да, еще раз, чтобы нарастить мышцы, вы должны тренироваться больше, а не дольше.
Вам нужно использовать достаточное напряжение, чтобы ваше тело не использовало свою аэробную силу, но не настолько сильное, чтобы вы не удерживали мышцу в напряжении достаточно долго, чтобы вызвать положительную анаэробную реакцию.
Отсюда и пошло руководство по повторению 8–12 повторений. Проблема в том, что руководство по повторению родилось вне рекомендованного времени под нагрузкой, а не наоборот. В конце концов, всегда предписывалось 8–12 повторений, и время под нагрузкой уменьшалось.
К сожалению, рекомендованное время под нагрузкой 48–72 секунды в подходе было причиной того, что 8–12 повторений были эффективными. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал на тренировку, обратите внимание на скорость повторений подавляющего большинства людей в вашем зале.
В спортзале …
Вы найдете две вещи. Во-первых, почти никто не считает время под нагрузкой или скорость повторений. И скорость повторения у большинства тренирующихся составляет примерно 1 секунду вверх и 1 секунду вниз.
В подходе из 8 — 12 повторений у большинства из них время под нагрузкой составляет не более 16 — 36 секунд. Это намного ниже эффективной рекомендации.
Единственный способ точно измерить прогресс и убедиться, что вы удерживаете мышцу в достаточном напряжении, — это использовать секунды для измерения времени под напряжением, а не количество повторений.
За исключением таких вещей, как умственные усилия, быстро сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на время напряжения примерно 40-50 секунд. Медленные сокращения (более ориентированные на выносливость) лучше всего реагируют на время натяжения 90–120 секунд, в то время как их смесь хорошо справляется со временем под нагрузкой примерно 50–90 секунд.
Как видите, большинство тренирующихся сегодня используют время нагрузки значительно ниже наиболее эффективного времени натяжения для того, чтобы вызвать положительную реакцию своего тела. Они также игнорируют тот факт, что идеальное время под напряжением (или количество повторений), скорее всего, варьируется от мышцы к мышце у одного и того же человека.
Кроме того, они усугубляют проблему, пытаясь компенсировать это, добавляя все больше и больше наборов. Все, что они в конечном итоге делают, — это сокращают время восстановления мышц и никогда не позволяют им чрезмерно компенсировать и становиться больше и сильнее.
Время под напряжением или количество подходов в подходе, подходящее для вас, также зависит от состава ваших мышечных волокон и нервно-мышечной эффективности.
Проще говоря, чем быстрее мышца утомляется, тем выше ее нервно-мышечная эффективность (способность сокращать большое количество волокон за один раз) и тем больше содержание быстро сокращающихся волокон в мышцах.
Чем медленнее утомляются мышцы, тем ниже их нервно-мышечная эффективность и тем больше количество медленно сокращающихся волокон.
Это жизненно важные факторы при определении подходящего количества повторений или времени под напряжением, которое необходимо для части тела, чтобы добиться оптимальных (или любых) результатов вашей тренировки.
Спасибо,
Лучшее из обоих миров!
Узнайте, как включать в вашу программу как частые, так и частые повторения для резкого увеличения объема и силы.
Введение
Широко известно, что использование большого количества повторений (15+) увеличивает вашу мышечную выносливость, использование малого количества повторений (1-5) увеличивает вашу мощность и силу, а использование умеренных повторений (8-12) и большего объема тренировок (общая выполненная работа ) вы тренируетесь для достижения мышечного роста или гипертрофии. Конечно, поскольку тела некоторых людей по-разному реагируют на разные типы тренировок, всегда будут отклонения от этих целевых диапазонов повторения.
Некоторые бодибилдеры считают, что для роста мышц лучше всего подходят от 4 до 6 повторений для большинства групп мышц, в то время как другие считают, что 15 повторений способствуют гипертрофии. Но даже с учетом сказанного, в целом разные диапазоны повторения не сильно отличаются.
К сожалению, многие бодибилдеры (обычно новички или средний уровень) просто выбирают одно сопротивление, которое позволит им достичь отказа в их умеренном целевом диапазоне повторений.Точно так же я вижу, как многие спортсмены на выносливость выбирают одно очень легкое сопротивление, которое позволит им выполнять чрезмерное количество повторений.
Эти методы ни в коем случае не обязательно ошибочны, но их определенно можно улучшить или поднять на ступеньку выше. Использование передовых техник, таких как дроп-сеты, отдых / пауза, расширенные подходы, а также использование подходов с высоким и низким повторением, позволяет вам прорабатывать мышцы в различных энергетических системах, при этом достигая целевого диапазона повторений и достижения ваших конкретных целей, а затем и некоторых.
Некоторые из этих техник позволят вам увеличить вашу силу или мощь, а также увеличить размер мышц и выносливость за одну тренировку или даже за один подход. Эти методы можно использовать, чтобы преодолеть плато тренировок или продуктивно и эффективно ускорить тренировку за ограниченное время.
Эти методы идеально подходят для бодибилдинга, поскольку они позволяют более полное утомление и отказ мышц, а также создают большую прогрессирующую перегрузку из-за включения небольшого количества повторений и большого сопротивления.Часто спортсмены, работающие на выносливость, пренебрегают реальной «силовой» тренировкой, потому что не думают, что она поможет в их спорте, что совершенно неверно.
Итак, некоторые из этих техник могут быть очень полезны для спортсменов на выносливость, поскольку они позволяют увеличить как мышечную силу, так и выносливость. Из-за того, что эти техники требуют высокой интенсивности, вам следует ограничить их использование в вашей программе, чтобы предотвратить перетренированность.
Наборы капель
Дроп-сетов, вероятно, наиболее часто используемая техника, которая позволяет вам работать как с высокими, так и с малыми повторениями в одном подходе.Дроп-сет влечет за собой выполнение упражнения с определенным количеством повторений с заданным весом, а затем сразу же «опускание» до более легкого сопротивления и выполнение еще нескольких повторений.
Двойное падение означает, что вы «упадете» дважды, используя в общей сложности три различных сопротивления во время одного полного набора. Дроп-набор служит многим целям. Это позволяет вам увеличить вашу силу, а также нарастить мышцы и выносливость, если они правильно спроектированы.
Он также служит для того, чтобы по-настоящему истощить и утомить каждую последнюю каплю энергии, которая может быть у ваших мышц в конце тренировки, за счет повышения интенсивности за счет закачки некоторого количества крови в мышцы.Дроп-сеты также хороши, если вы находитесь в затруднительном положении, но все же хотите, чтобы ваши мышцы сильно пульсировали.
Нет единственного способа сделать дроп-сет. Существует почти бесконечное количество схем повторения, которые можно использовать для выполнения этого типа сета. Поэтому я не буду пытаться обсуждать их все. Классическим примером может быть использование сопротивления, которое приводит к отказу от 5 или 6 повторений (компонент силы), а затем снижение до сопротивления, которое позволяет вам выполнить только 5 или 6 повторений (компонент гипертрофии мышц).
| |
| Посмотреть видео: Выберите вашу версию: | |
| |
Вы даже можете сделать еще один шаг в этом подходе, снизив сопротивление еще раз и сделав бросок на поражение на 6 или более баллов (компонент мышечной выносливости). В этом двойном дроп-сете вы выполнили в общей сложности от 16 до 18 повторений (или больше, в зависимости от того, сколько повторений выполнено в последнем дроп-сете).
Но у вас есть компонент силы, компонент гипертрофии мышц (если общий объем достаточно высок) и компонент мышечной выносливости — все в этом одном наборе, не говоря уже о желанном внешнем виде и ощущении мышц, наполненных кровью.
Крайне важно, чтобы каждая часть дроп-сета приводила к утомлению — нет смысла опускаться до более легкого веса, если вы все еще можете выполнять больше повторений с более тяжелым. Мы не просто пытаемся создать хорошую накачку мышц, но, что более важно, пытаемся создать прогрессирующую перегрузку, которая на самом деле заставляет мышцы становиться больше и сильнее.
Приоритет всегда следует отдавать первой части дроп-сета, потому что здесь у вас больше всего энергии, вы справляетесь с большим весом и, следовательно, потенциально можете создать наибольшую перегрузку для мышц.
Например: если ваш первый приоритет — это улучшение вашей силы, а во-вторых, силы и даже набора мышц, то повторения, используемые для первой части вашего дроп-сета, должны быть очень низкими (1-2), а следующие повторения и количество повторений капли должны соответствовать вашему интересу к силе или набору мышц. Количество повторений для каждой капли не обязательно должно быть равным другим.
Перед выполнением дроп-сета убедитесь, что у вас все настроены и готовы избегать отдыха между падениями.В тренажерах со штифтом убедитесь, что вы знаете, как вытащить штифт и вставить его обратно в весовой стек. Если вы используете гантели, убедитесь, что те, которые вам понадобятся, выровнены у ваших ног или лежат на ближайшей скамейке, так что все, что вам нужно сделать, это нагнуться и без колебаний поднять их.
При работе с тренажерами или грифами с загрузкой тарелок убедитесь, что у вас есть подходящие тарелки, чтобы все, что вам или вашему партнеру по тренировке нужно было делать, это снимать по тарелке или две с каждой стороны для каждой капли.Во избежание задержек вы не хотите добавлять к перекладине предохранительные кольца или снимать пластины и добавлять другие!
Выделите несколько секунд перед выполнением подхода и убедитесь в себе или в своем партнере, что нужно снимать с каждой капли, чтобы это происходило без колебаний.
Дроп-сетов лучше всего включать в вашу программу в конце тренировки или для последнего или двух подходов из ваших последних упражнений для каждой группы мышц.
Подъем / пауза
Этот метод может называться разными инструкторами по-разному, но это не важно, на самом деле важно то, что это такое и как включить его в свою программу.Как бы ни была эффективна и проста эта техника, я не вижу, чтобы она использовалась так часто, как хотелось бы.
Я считаю, что это один из лучших способов избавиться от плато и лучший способ подготовить себя, чтобы стать достаточно сильным, чтобы подняться в весе в конкретном упражнении. Этот метод лучше всего подходит для людей, у которых нет наблюдателя или партнера по тренировке, который поможет вам выполнить пару принудительных повторений. Этот метод позволяет вам достичь желаемого диапазона повторений с заданным весом, даже если вы устали, позволяя вам сделать пару дополнительных повторений для хорошей меры.
Это тот случай, когда в моей книге импульс разрешен, и в большинстве случаев он действительно может быть востребован, и поэтому эта техника может нанести травму, если вы перенапрягаетесь и позволяете своей форме стать небрежной. Другими словами, пока ваша форма правильная и безопасная, вы можете немного жульничать.
| |
| Посмотреть видео: Выберите вашу версию: | |
Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом.
Тренировка отдых-пауза очень хорошо подходит для тренировок с большим количеством повторений, когда ожог молочной кислоты вынуждает вас остановиться. Выполняйте серию подъемов на носки до тех пор, пока не почувствуете боль, отдохните несколько секунд и встряхните ноги, чтобы немного вывести молочную кислоту, затем делайте больше повторений, пока снова не схватитесь.Встряхните и продолжайте. Это позволяет вам работать до мышечного отказа вместо молочнокислого. | |
Допустим, вы делаете 10 повторений сгибаний рук со штангой на бицепс стоя, но на 8-м вы приходите к мышечной недостаточности и не можете выполнить 9-е. Вы должны набирать вес не дольше 10 секунд, снова брать штангу со стойки, а затем пытаться сделать еще 1 или 2 повторения с тем небольшим запасом энергии, который у вас есть.
Другой пример использования подъема / паузы — жим гантелей плечами.Вы должны выполнить как можно больше повторений, а затем положить гантели на плечи или колени всего на пару секунд, прежде чем вернуть их туда, чтобы сделать еще несколько. Этот прием не следует использовать для получения более 2–3 дополнительных повторений.
Жим гантелей сидя.
Если вы можете сделать больше 2 или 3 повторений, либо ваша пауза была слишком долгой, либо вы не дошли до отказа с первого раза. На мой взгляд, отдых более 15 секунд — это совершенно другой подход.Отдых / пауза должны быть достаточно продолжительными, чтобы вы могли сделать пару глубоких вдохов и чтобы мышечная, респираторная, неврологическая и психологическая усталость ушла ровно настолько, чтобы вы могли перегруппироваться и выполнить последние пару повторений.
Чтобы действительно увеличить интенсивность, вы можете сделать двойной отдых / паузу, что определенно не для слабонервных или слабонервных. Это наверняка проверит вашу интенсивность, решительность и силу воли. Используя предыдущий пример, если бы вы могли сделать только 1 дополнительное повторение в свою первую паузу, но на самом деле вы настроили поставить 10 в свою тренировочную карточку, вы могли бы сделать еще одну паузу во время того же подхода и сделать это 10-е повторение.
Пока паузы остаются очень короткими, это считается только одним подходом, но вы можете сделать мысленную пометку или пометку в своей карточке тренировки, в которой говорится, что 10 были достигнуты не за счет непрерывного подхода, а за счет отдыха / паузы.
Используя эту технику, вы заставите свои мышцы адаптироваться из-за достигнутой высокой интенсивности и прогрессирующей перегрузки и в конечном итоге сможете выполнять все десять повторений подряд без пауз. Как только это будет достигнуто, вы сможете перейти к следующему по силе сопротивлению, если захотите.
Вы должны использовать эту технику только в упражнениях, где нет опасности для вас, выполняя их самостоятельно (например, сгибания рук на бицепс или жим гантелей плечами) или если у вас есть хороший наблюдатель. Очевидно, вы не захотите использовать эту технику для потенциально опасных упражнений, таких как жим штанги, приседания со штангой и т. Д., Если у вас нет надежного наблюдателя.
Расширенные наборы (совмещение одинаковых деталей)
Эта техника похожа на суперсет в том, что она объединяет два разных упражнения в один общий подход, за исключением того, что вы не используете упражнения на противоположные группы мышц для расширенных подходов.Вместо этого для расширенного подхода вы используете упражнения, которые прорабатывают те же мышцы или группу мышц.
Расширенные сеты также похожи на дроп-сеты в том, что один полный комплект разделяется на 2 или 3 части без отдыха между ними, но в большинстве случаев для расширенного набора сопротивление остается неизменным во всем, чтобы избежать любого отдыха.
Для расширенных подходов вы обычно выбираете 2 или 3 разных и легко заменяемых упражнения, которые утомляют одни и те же мышцы, но по-разному воздействуют на мышечные волокна.Поэтому, когда вы утомляетесь в первом упражнении, вы сразу переходите к следующему упражнению, пока не устанете, а затем, если потребуется, к следующему.
| |
| Посмотреть видео: Выберите вашу версию: | |
Надстройка одинаковой детали Это самый распространенный вид. Выполните два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же часть тела, например наклонные сгибания рук, затем сгибания рук со штангой. Изоляция / суперсодержание смеси По сути, это суперсеттинг перед выхлопом. Выполните комплекс изолирующих упражнений, а затем комплекс сложных упражнений, например махи гантелями, затем жим лежа. Антагонистический суперсетинг Выполните комплекс упражнений для одной части тела, а затем сразу же выполните комплекс упражнений для антагонистической части тела, e.грамм. сгибания рук со штангой, затем отжимания на трицепс.
Суперсетинг верхней части тела / нижней части тела Выполняйте сначала упражнение для верхней части тела, а затем для нижней части тела, или наоборот, e.грамм. грудь, затем икры или икры, затем грудь. Суперсет в наборе Выполните два разных упражнения за одно повторение.
Не выполняйте суперсет мышц, которые помогают в другом упражнении, если вы не выполняете их вторыми, например не делайте отжиманий, а затем жима лежа — утомление трицепса ограничит вашу работу в жиме лежа. Однако вы можете сначала сделать жим лежа, а затем отжимания. Исключение составляют случаи, когда вы делаете это, чтобы подтолкнуть трицепсы дальше с помощью грудных мышц и плеч.Затем сначала сделайте трицепс. Это будет разновидность суперсета с предварительным выхлопом. | |
Порядок, в котором вы размещаете упражнения, имеет решающее значение и связан с биомеханическими преимуществами, что в основном означает, что вы можете поднять больше с помощью некоторых упражнений из-за угла вашего тела или частей тела или потому, что вам помогают другие мышцы. Пример расширенного сета груди: начните с жима лежа на наклонной скамье, перейдите непосредственно в жим лежа на горизонтальной поверхности, а затем прямо в жим лежа на наклонной скамье.
Причина, по которой упражнения упорядочены именно в этом порядке, заключается в том, что вы биомеханически слабее всего на наклонной поверхности, сильнее в плоском прессе и, как правило, даже сильнее в жиме на наклонной плоскости. Подумайте об этом, если бы вы заказывали его в полностью противоположном порядке, велики шансы, что вы даже не смогли бы сдвинуть вес к тому времени, когда добрались до плоского и особенно наклонного жима, и поэтому эта техника была бы бесполезной.
Таким образом, ваш порядок упражнений в расширенном сете должен идти от самого слабого упражнения к самому сильному и включать в себя аналогичные движения, чтобы прорабатывать одни и те же мышцы, но отдавать приоритет различным мышечным волокнам.Повторения, используемые для каждой порции, будут зависеть от того, сколько различных упражнений вы включите в свой расширенный набор.
Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам обычно нужно, чтобы общее количество повторений было в умеренном диапазоне повторений, а общий объем был высоким, как я обсуждал ранее. Ваше первое упражнение в расширенном сете должно быть на одно или два повторения больше, чем в следующих упражнениях.
Ознакомьтесь с этой замечательной статьей (справа) о Superman Arms, если вам интересно больше примеров расширенных наборов и диапазонов повторения сэмплов.
Сеты с низким и высоким числом повторений в одной тренировке
Еще один способ получить лучшее из обоих миров с большим и малым количеством повторений за одну тренировку — это выполнять упражнения с малым числом повторений / с тяжелым весом и упражнения с большим числом повторений / с меньшим весом. Это один из моих любимых методов тренировки. Эта программа влечет за собой такую структуру тренировки, чтобы в первую очередь выполнялись комплексные упражнения или упражнения для нескольких групп мышц, а в последнюю — более простые или более изолированные упражнения.
Смысл в том, чтобы ставить самые тяжелые упражнения на первое место, заключается в том, что вы свежи и хотите быть в максимальной степени для выполнения этих упражнений, чтобы произвести максимально возможные перегрузки. Единственная проблема с супертяжелыми и низкими повторениями заключается в том, что вы обычно не получаете ту накачку, которая связана с повторениями от умеренного до большого.
Если вы похожи на меня, вы выходите из спортзала, чувствуя себя немного неудовлетворенным и чувствуя, как будто ваши мышцы не полностью устали. Итак, чтобы решить эту проблему и подтолкнуть мышцы к гипертрофии и оставить спортзал наполненным и наполненным, вы будете использовать второстепенные упражнения, чтобы накачать кровь и питательные вещества и по-настоящему утомить эти отдельные мышцы.
- [Пример тренировки для ног: приседания с малым числом повторений, жим ногами с низким числом повторений, сгибания ног с высоким числом повторений, разгибания ног с высоким числом повторений. ]
Используя эту технику, вы будете поднимать серьезный вес и создавать максимальную перегрузку с помощью больших упражнений по наращиванию массы (например, жима штанги лежа), но вы все равно достигнете накачки и утомления, связанных с бодибилдингом.
Как и все другие программы тренировок с отягощениями, эту программу, как правило, не следует использовать более 4 недель, потому что ваше тело адаптируется, тренировка выйдет на плато и ваши результаты ухудшатся.
Различные наборы повторений для одного и того же упражнения
Это ни в коем случае не обязательно продвинутая техника, это скорее предложение или вариант, который можно использовать для изменения вашей программы тренировок.
Для этого вам либо понадобится партнер по обучению, либо вам придется работать исключительно с машинами или станками самопроверки, такими как кузнечный станок. Это позволит вам поддерживать и работать над своей силой (или мощью) в различных упражнениях, а также позволит вам тренироваться на накачку и утомление с помощью одних и тех же упражнений.
После разминки вы начинаете каждое упражнение с двух очень тяжелых подходов, где сопротивление достаточно велико, чтобы вызвать отказ при 5 или менее повторениях. Ваша форма в этих первых двух подходах не должна быть безупречной или красивой, но она должна быть достаточно правильной, чтобы не причинить вред себе и другим.
Вам не нужно концентрироваться на пиковом сокращении, медленных эксцентрических сокращениях (отрицательная часть движения), использовании очень небольшого импульса или на большинстве других вещей, которые вам сказали, что вы должны делать для правильной формы учебника.
У вас есть некоторая свобода действий, чтобы немного обмануть и нарушить несколько правил. Ваша цель в этих первых двух подходах — просто поднять как можно больше веса, чтобы вы могли улучшить свою мышечную силу или мощность, если хотите, а также создать максимальную перегрузку. Между этими подходами следует отдыхать 2-3 минуты.
После того, как вы закончите эти 2 очень интенсивных и изнурительных подхода, завершите упражнение еще двумя подходами, используя меньшее сопротивление и большее количество повторений (12-15). Ваш отдых между этими подходами должен составлять около 60-90 секунд.Для этих двух подходов на самом деле очень важно, чтобы ваша форма была очень хорошей, а повторения выполнялись строго, медленно и под контролем.
Именно в этих двух подходах вы должны сосредоточиться на максимальном сокращении и действительно сжать мышцы изо всех сил в верхней части движения, а также замедлить эксцентрическую часть движения. Итак, вы заканчиваете это упражнение с 4 подходами за поясом и добавлением большего количества упражнений для увеличения тренировочного объема, потенциального стимула для ваших мышц как расти, так и становиться сильнее или мощнее.
Структурируйте все упражнения в вашей тренировке так, как это, или используя по крайней мере 1 силовой подход «мяч к стенке» и 2 строгих и концентрированных подхода с большим количеством повторений.
Каков наилучший диапазон повторений и подходов для наращивания мышц?
ТЕМА: Каков наилучший диапазон повторений и подходов для наращивания мышечной массы?
Вопрос
Если бы вы хотели нарастить мышцы как можно быстрее, сколько подходов на каждую часть тела и на тренировку вы бы выполнили? Какой диапазон повторений (или диапазоны) вы бы использовали в подходе? Подробно объясните, почему вы считаете, что эти диапазоны являются лучшими, и используйте как можно больше личного опыта И научных доказательств.
Бонусный вопрос
Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?
Победители
- ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
- ravadongon Просмотр профиля
- hepennypacker52 Просмотр профиля
Призы
Лучший ответ получит кредит в размере 50 долларов для использования в нашем интернет-магазине!
1 место — ~ jAmeZ ~
Бодибилдеры на протяжении десятилетий интуитивно знали, что тренировки с большими объемами — это самый быстрый путь к наращиванию мышц.Когда бодибилдинг отделился от олимпийской тяжелой атлетики в 1940-х годах, самые серьезные спортсмены начали тренироваться с большим количеством повторений и множеством подходов (Fair, 1999). Это не потому, что им «захотелось». Потому что они увидели, что это сработало.
Наука о физических упражнениях прошла долгий путь с 1940-х годов. Это уже не вопрос «увидеть — значит поверить». Теперь мы можем точно определить, почему большее количество повторений и несколько подходов так хорошо работают на биологическом уровне.
Я начну с резюмирования (вкратце) того, как силовые тренировки заставляют мышцы расти.
Расти, детка, Расти
Рост мышц (гипертрофия) вызывается накоплением белков. Накопление белка может происходить тремя способами (Booth & Thomason, 1991):
- Количество протеина, поступающего в мышцы, увеличивается
- Количество белка, теряемого мышцами, уменьшается
- И 1, и 2
Силовые тренировки вызывают микротравмы (крошечные разрывы в мышечных волокнах) (McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Организм реагирует на повреждение увеличением количества протеина, поступающего в мышцы.Это продолжается до двух дней после силовой тренировки (Gibala et al, 1995b).
На скорость восстановления и роста мышц также положительно влияют тестостерон и другие гормоны (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). Силовые тренировки увеличивают выработку этих гормонов для наращивания мышечной массы в вашем теле (Raastad et al, 2000).
Скорость гипертрофии, которая возникает во время этого «процесса заживления», зависит от типа задействованного мышечного волокна. Быстро сокращающиеся волокна реагируют лучше, чем медленные (Alway et al; McCall et al, 1996).Люди с более быстрыми сокращениями волокон будут расти быстрее и крупнее.
Тренировка для максимального размера
Существует обратная связь между увеличением силы и гипертрофией (Sale, 1992). Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы учатся работать лучше (благодаря нейронной адаптации), и вы становитесь сильнее. Однако ваше тело задействует меньше мышечных волокон, чем больше оно адаптируется (Ploutz et al, 1994). И чем меньше мышечных волокон вы стимулируете, тем меньше вы растете.
Тренированные спортсмены-олимпийцы, например, за двухлетний период продемонстрировали значительное увеличение силы при едва заметном увеличении мышечной массы (Hakkinen et al, 1988).У меня был подобный опыт, когда я использовал принципы AST Max-OT. Моя сила выросла как сумасшедшая, но я очень мало прибавила в размерах.
Очевидно, что традиционные силовые тренировки с небольшим объемом и небольшими подходами (1-6 повторений, 3 или меньше подходов) — не лучший подход. Силовые тренировки действительно вызывают гипертрофию (Hakkinen et al, 1985), но не вызывают максимальной гипертрофии.
Было показано, что программы с большим объемом и несколькими подходами (6-12 повторений, от 3 до 6 подходов) создают большую гипертрофию по двум важным причинам:
- Более высокая рабочая нагрузка более эффективна для создания микротравм из-за дополнительного времени при натяжении и дополнительного количества задействованных волокон (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
- Программы большого объема и нескольких подходов более эффективны для увеличения выработки организмом тестостерона и гормона роста (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990)
Помните процесс наращивания мышечной массы, описанный в книге Grow Baby, Grow? Микротравма стимулирует усиленный синтез белка, а на рост мышц положительно влияет ряд гормонов, которые выделяются после силовых тренировок.Программы с большим объемом и несколькими подходами вызывают больше микротравм и повышенную секрецию гормонов, поэтому конечный результат — больше мышц!
Это, вероятно, объясняет, почему меня не впечатлил HIT. Хотя ВИТ использует большое количество повторений, вы выполняете только один «хардкорный» подход на каждую часть тела. Я действительно потерял мышцы и начал чувствовать, что даже не тренировался!
Теперь есть одна вещь, о которой вам следует знать. Большой объем и несколько подходов могут быстро накачать мышцы, но вам не следует тренироваться ТОЛЬКО таким образом. Есть нечто, называемое «синдромом общей адаптации», что означает, что ваше тело очень быстро адаптируется к программе, и вы столкнетесь с огромным плато (Selye, 1976).
Эффективный научно обоснованный способ быстрого набора мышечной массы — это использовать периодический распорядок, в котором особое внимание уделяется большому объему и множеству подходов. Периодическое изменение позволяет вам изменять подходы и повторения программы для ускорения роста и восстановления мышц (Potteiger et al, 1995). Подходы и повторения можно варьировать в зависимости от упражнения, тренировки или недели.
HST — это пример программы, которая периодизируется для каждого упражнения (например, HST использует диапазоны повторений от 2 до 15 для каждого упражнения). Я добился хороших результатов, используя HST, но я не стал большим поклонником использования таких разнообразных диапазонов повторений на каждой тренировке.Я думал, что мог бы быть более продуктивным. Для меня HST напоминал выполнение двух тренировок с полусогнутыми мышцами за одно занятие, одна из которых была направлена на гипертрофию, а другая — на силу.
Затем я начал периодизацию для каждой тренировки. Сейчас я тренируюсь с вращением 2: 1 гипертрофия: сила. Это означает, что я делаю 2 тренировки на гипертрофию (8-12 повторений, 6 подходов) на каждую 1 силовую тренировку (4-6 повторений, 3 подхода). Это выглядит примерно так (на примере дня спины и бицепса):
Понедельник (спина и бицепс)
Гипертрофия
Четверг (спина и бицепс)
Гипертрофия
Понедельник (спина и бицепсы)
Прочность
Понял? Я обнаружил, что, используя ротацию 2: 1, я могу уделять максимальное внимание тренировке каждой характеристики.Подчеркивая большой объем, тренировки из нескольких подходов дают мне самый быстрый прогресс в размере мышц.
Расширение силового дня помогает мне поднимать больше в дни гипертрофии. Поднятие большего веса на большее количество повторений увеличивает мои мышцы. И так круг роста продолжается!
Бонусный вопрос
Количество мышц, которое человек может набрать за 12 недель, сильно зависит от уровня его тренировочного опыта. Отвечая на этот вопрос, я предполагаю, что этот человек новичок.
Как новичок в силовых тренировках, они сразу же заметят увеличение силы. Гипертрофия не будет очень заметна примерно до 6-й недели (Phillips, 1997). При правильном режиме, диете и добавках они, скорее всего, могут набрать от 2 до 5 кг за 12 недель (разница, конечно, обусловлена другими факторами, такими как генетика).
Я видел, как люди набирали 10 кг мышц за 12 недель… но это были ранее тренированные люди, которые возвращались к тренировкам после длительного перерыва.
Список литературы
- Адамс, Г. Роль инсулиноподобного фактора роста-I в регуляции адаптации скелетных мышц к повышенной нагрузке. Обзор физических упражнений и спорта. 26: 31-60, 1998.
- Alway S, et al. Контрасты в мышцах и миофибриллах элитных бодибилдеров мужского и женского пола. Журнал прикладной физиологии 67: 24-31, 1989.
- Бут, Ф. и Д. Томасон. Молекулярная и клеточная адаптация мышц в ответ на упражнения: перспективы различных моделей.Обзор физиологии 71: 541-585, 1991.
- Ярмарка, J. Muscletown, США: Боб Хоффман и мужественная культура Йорка Барбелла. США: Издательство Пенсильванского государственного университета, 1999. .
- Gibala, M et al. Изменения ультраструктуры скелетных мышц и выработки силы после упражнений с острым сопротивлением. Журнал прикладной физиологии. 78: 702-708, 1995.
- Gibala M et al. Нарушение миофибрилл после острой концентрической и эксцентрической тренировки с отягощением у силовых тренировок. Канадский журнал физиологии и фармакологии 78: 656-661, 2000.
- Hakkinen, K et al. Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека во время силовых тренировок и разгрузки. Acta Physiologica Scandinavica. 125: 573-585, 1985.
- Hakkinen, K et al. Нервно-мышечные и гормональные адаптации спортсменов к силовым тренировкам за два года. Журнал прикладной физиологии. 65: 2406-2412, 1988.
- Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин.Международный журнал спортивной медицины. 12: 228-235, 1991. .
- Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. 69: 1442-1450, 1990.
- McCall, G et al. Гипертрофия мышечных волокон, гиперплазия и плотность капилляров у мужчин колледжа после тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии 81: 2004-2012, 1996.
- McDonagh, M et al. Адаптивная реакция скелетных мышц млекопитающих на упражнения с высокими нагрузками.Европейский журнал прикладной физиологии. 52: 139-155, 1984.
- Moss, B et al. Влияние силовых тренировок с максимальным усилием с различными нагрузками на динамическую силу, площадь поперечного сечения, мощность нагрузки и соотношение нагрузки и скорости. Европейский журнал прикладной физиологии 75: 193-199, 1997.
- Филлипс, С. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Канадский журнал прикладной физиологии. 25: 185-193, 2000.
- Ploutz, L et al. Влияние силовых тренировок на работу мышц во время упражнений.Журнал прикладной физиологии 76: 1675-1681, 1994.
- Potteiger, J et al. Влияние изменения объема и интенсивности тренировки на массу тела, производительность и концентрацию гормонов у спортсменов, занимающихся весовыми видами спорта. Журнал исследований силы и кондиционирования. 9: 55-58, 1995.
- Raastad, T. et al. Гормональные реакции на силовые упражнения высокой и средней интенсивности. Европейский журнал прикладной физиологии. 82: 121-128, 2000.
- Сейл Д. Нейронные адаптации к силовым тренировкам.В кн .: Сила и мощь в спорте, Коми П.В. (ред.). Оксфорд: BSP, 1992 (249-265).
- Селье, Х. Сорок лет исследований стресса: основные остающиеся проблемы и заблуждения. Журнал Канадской медицинской ассоциации. 115: 53-56, 1976.
- Смит, Р. и О. РЕЗЕРФОРД. Роль метаболитов в силовой тренировке: I. Сравнение эксцентрических и концентрических сокращений. Европейский журнал прикладной физиологии. 71: 332-336, 1995.
1 место (TIED) — равадонгон
Диапазон репутации
Использование науки
1-3 повторения
В этой схеме повторения возникает нервная эффективность (а также некоторая гипертрофия миофибрилл).Нейронная эффективность увеличивает процент двигательных единиц, которые могут быть активированы в любой момент времени (эффективность ЦНС).
Это очень мало влияет на прирост в размерах, но увеличение силы определенно будет большим. При использовании этого диапазона повторений происходит небольшой обмен белка или его отсутствие, так как нагрузка слишком высока, а механическая работа слишком низка.
3-5 повторений
В этом диапазоне повторений происходит в основном гипертрофия миофибрилл и саркомеров и очень небольшая гипертрофия саркоплазмы.Гипертрофия саркомера увеличивает сократительные белки в мышцах, тем самым напрямую увеличивая силу, а также размер. Наука утверждает, что рост здесь будет в основном миофибральной / саркомерной гипертрофией и будет сопровождаться увеличением силы в других диапазонах повторений и повышением эффективности нервной системы.
Таким образом, это, пожалуй, лучший диапазон повторений для увеличения силы, так как для гипертрофии достигается лучший баланс нагрузки / выполняемой работы. Однако при небольшой саркоплазматической гипертрофии работа в этом диапазоне повторений не самая лучшая для размера.
5-10 повторений
В этом диапазоне встречаются миофибриллы, саркомеры и саркоплазматическая гипертрофия. Используя этот диапазон повторений, вы получите большой рост, а также некоторый прирост силы.
Саркоплазматическая гипертрофия не увеличивает силу напрямую, но увеличивает размер, для чего тренируется бодибилдер. Согласно науке, это лучший диапазон для тренировок бодибилдера.
10-15 повторений
Некоторые саркоплазмы с небольшой миофибральной и саркомерной гипертрофией встречаются в диапазоне повторений 10-15.При тренировках в этом диапазоне повторений образуется больше утомляемости и больше отходов.
Более 15 повторений
Плотность капилляров увеличивается при небольшом росте саркоплазмы с диапазоном повторений выше 15. Мышечная выносливость начинает становиться фактором, но это не то, что вы ищете как культурист.
Использование личного опыта
Как мы уже слышали бесчисленное количество раз раньше, «все разные» и «наука не всегда права», поэтому я расскажу вам свой личный опыт работы с разными диапазонами повторений.
1-3 повторения
Я редко перехожу в этот диапазон повторений (только при выполнении олимпийских подъемов), поэтому я не могу дать вам точного прогноза, является ли это оптимальным диапазоном повторений для работы.
3-5 повторений
Я часто использую подходы по 4 в своих комплексных упражнениях, так как я больше культурист, чем культурист. Я обнаружил, что, работая в этом диапазоне повторений, прирост силы перевешивал прирост в размере, однако я все же добивался увеличения размера, работая в этом диапазоне.
5-10 повторений
Это диапазон, в котором я работаю большую часть времени, в основном в сторону нижнего предела (подходы из 5 и 6), так как я обнаружил, что он дает хороший баланс размера и увеличения силы.Однако, когда я начал хорошо тренироваться (это было тогда, когда я тренировался больше как бодибилдер, а не как силовик), я обычно выполнял подходы по 8, 9 и 10.
Когда я работал с этими представителями, я обнаружил, что прирост в размере зашкаливает. Так что я бы сказал, что это определенно лучший диапазон повторений для работы над размером, насколько мне известно.
10-15 повторений
Я не работал в этом диапазоне повторений с тех пор, как был новичком. Даже тогда, при ограниченных тренировках, этот диапазон повторений не давал оптимального прироста в размере.Обнаружив, что я получаю мало результатов из-за своей тяжелой работы в тренажерном зале, я уменьшил количество повторений.
Более 15 повторений
Я никогда не отважился на большое количество повторений и не думаю, что когда-нибудь сделаю это после того, как увидел такой большой прирост со средним и меньшим количеством повторений.
Вывод: 5-10 повторений -> Победитель!
Из того, что я написал с точки зрения науки и моего личного опыта, лучший диапазон повторений для работы — 5-10 повторений. С научной точки зрения, это лучший диапазон повторений для работы, потому что происходит максимальная саркоплазматическая гипертрофия (увеличение объема ткани, которая снабжает мышцы энергией или участвует в нервном импульсе).
Это также относится к моему личному опыту, так как я получил пользу от использования этого диапазона повторений при тренировках в основном для увеличения размера. Как мы все знаем, «разные вещи работают для разных людей», но я совершенно уверен в том, что работа в диапазоне 5-10 повторений будет работать для подавляющего большинства в тренировках, прежде всего, на размер.
Установить диапазон
Каков оптимальный диапазон настройки?
По сравнению с диапазонами повторений, диапазоны подходов в большей степени основаны на теории: «разные вещи работают для разных людей.«
Некоторые люди фантастически реагируют на шпагаты с большим объемом, когда используются 4 или более упражнений на каждую часть тела, а диапазоны сетов чаще всего превышают 3 на упражнение.
Тем не менее, большинство людей обнаружит, что перетренировались с такими большими объемами шпагата, и, как следствие, их прирост уменьшился. Они могут лучше реагировать на более «сокращенный» стиль тренировки, когда часто используется 1 упражнение на маленькую мышцу и 2 упражнения на большую мышцу, с подходами на упражнение никогда не более 2, а часто и 1.
Итак, в заключение, с установленными диапазонами, это действительно зависит от того, на что ваше тело хорошо реагирует, больше, чем что-либо еще.
Бонусный вопрос
Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?
Это в значительной степени зависит от генетики человека и времени, которое он потратил на поднятие тяжестей. Очевидно, что люди с более благоприятной генетикой получат больше мышц, чем люди с менее благоприятной генетикой.Еще один фактор, как я уже сказал, — это время, которое они потратили на поднятие тяжестей. Чем больший вес вы набираете, тем труднее становится набрать больше веса, и, следовательно, это занимает больше времени.
Для человека с благоприятной генетикой, который раньше не занимался спортом, придерживается безупречной диеты, пищевых добавок и программы тренировок, а также имеет достаточно времени для отдыха, будет справедливо сказать, что набирать 1,5 кг в неделю было бы быть впечатляющим, но все же возможным. Так что набрать 18 кг мышц (извините за использование метрической системы) за 12 недель было бы очень впечатляюще, но все же возможно для генетически одаренных людей.
Если мы смотрим на новичка со средней генетикой, с хорошо продуманной диетой, добавками и режимом тренировок, а также с достаточным количеством времени для отдыха, то можно было бы ожидать, что он наберет около 0,6 кг в неделю, поэтому он набрать 7 кг мышц за 12 недель тренировок. Определенно, это возможно для всех новичков, но следует подчеркнуть, что им нужно будет почти неукоснительно следовать своей диете, добавкам и плану тренировок и «избегать расслабления».
3 место — hepennypacker52
Набор и диапазон повторений
«Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?»
Часто встречающийся вопрос, повторяемый снова, и снова, и снова.Чаще всего не хотят, чтобы истинный ответ был услышан, почему? Потому что люди ленивы. Они не хотят тратить время на то, чтобы выяснить, на что их тело лучше всего реагирует, они просто хотят, чтобы кто-то сказал им, что им делать, чтобы расти. Это те самые люди, которые неделю за неделей ходят в тренажерный зал и выходят из него безрезультатно.
Мышечные волокна
Прежде всего, нужно сказать несколько слов о мышечных волокнах. Есть два типа волокон: медленные и быстрые. Затем их можно разбить на:
- Тип I — медленные
- Type IIA — быстро сокращающийся
- Type IIB — быстро сокращающийся
Поскольку мы говорим о наращивании мышечной массы, мы будем иметь дело только с волокнами типа II.Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что волокна типа IIa обладают некоторыми аэробными качествами, а также могут создавать анаэробные качества. Они используются для упражнений со средним и высоким числом повторений. Волокна типа IIb являются строго анаэробными, но они могут генерировать больше силы, чем волокна типа IIa, поэтому они используются в упражнениях с низким числом повторений и большим весом (1-3 повторения с более чем 90% 1ПМ).
Еще одна вещь, которую нужно сказать о волокнах, это то, что у вас тип волокна ГЕНЕТИЧЕСКИЙ. У некоторых людей больше волокон типа I, а у некоторых больше волокон типа II.У некоторых людей больше волокон типа IIa, а у некоторых больше волокон типа IIb. Здесь нельзя лениться, нужно выяснить, на что лучше всего реагирует ваше тело.
повторений
Теперь, когда вы немного разбираетесь в мышечных волокнах, пора показать вам, какой диапазон повторений лучше всего подходит для каких волокон. Тип гипертрофии, о котором я буду говорить, — это в основном саркомер, так как он составляет большую часть мышц, именно это и следует тренировать в основном. Ниже я напишу мини-таблицу с указанием диапазонов повторений для каждого типа мышечных волокон:
- Тип IIa: 8-15
- Тип IIb: 3-5
Обычно саркоплазматическая гипертрофия (не то, с чем мы сейчас имеем дело) диапазоны повторений выглядят так:
Теперь, чтобы ответить на главный вопрос представителя:
Каков наилучший диапазон повторений для наращивания мышц?
3-15 повторений!
Что ?? !!!
Ничего особенного, см.Никто не может дать вам волшебное число, вам решать, что лучше всего подходит для вас.
Том
О боже, вот тут все становится очень спорным. У вас есть «мафия» Mentzer HIT, которая считает, что все, что вам нужно, — это один рабочий набор до отказа, чтобы стимулировать рост. По другую сторону забора есть такие люди, как Билл Перл, которые считают, что есть способы лучше, чем тренировка до отказа. Они считают, что избегание неудач позволит вам тренироваться чаще, с большим объемом, и это будет стимулировать больший рост.
Круто, а какая сторона лучше? На эту тему можно спорить годами и годами, и я не собираюсь говорить вам, что лучше, а что нет, потому что то, что работает для меня, не всегда работает для вас. Я постараюсь дать вам некоторую предысторию каждого из методов.
Обучение до отказа
Хотя тренировка до отказа высвобождает больше факторов роста и больше повреждает волокна, им требуется гораздо больше времени для полного восстановления. Вам также потребуется много времени, чтобы выздороветь.
Тренировка до отказа лучше подойдет тем, кто только начинает заниматься, и людям с отличной генетикой. Эй, если они могут тренироваться так часто и много расти, тогда почему они должны останавливаться в том, чем они занимаются? Они не должны.
Тренировка с большим объемом / частотой
Идея здесь в том, чтобы вам не хватило пары повторений до отказа, и таким образом вы избежите истощения ЦНС, сможете тренироваться чаще и использовать больший объем. Таким образом, вы не так сильно стимулируете рост за одно занятие, но делаете это чаще.Здесь веские аргументы.
Итак, что мне выбрать?
Что ж, опять же, вам решать, с чем может справиться ваше тело. Возможно, вам удастся справиться с большим количеством тяжестей, или вы сможете чаще работать с более легкими (обратите внимание на эр) весами.
Что у меня работает
Есть шанс, что то, что работает для меня, может не сработать для вас, но в целях вопроса я скажу, что я делал. Я занимаюсь HST (www.hypertrophy-specific.com) while, и для этого вы используете разные диапазоны повторений.
Я обнаружил, что лучше всего (с точки зрения гипертрофии) получаю большее количество повторений, примерно 8-15. Из этого я могу сделать вывод, что у меня больше волокон типа IIa, поэтому я беру их и использую в своих интересах. Я действительно не вижу смысла обсуждать личные свидетельства, потому что они неправдоподобны.
Бонус
Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?
Опять же, это у всех разное.Мезоморфы и новички здесь смогут нарастить больше мышц быстрее, чем средний Джо. Вот что я считаю применимым в течение 12 недель (при условии, что они атлет среднего уровня, помимо новичка):
- Мезоморф (хорошая генетика) — 8,5 фунтов
- Новичок — 10 фунтов
- Средний Джо — 4,5 фунта
Посмотреть тему на этой неделе
5 правил бодибилдинга, которые необходимо нарушить, чтобы добавить размер
1) Выполняйте только функциональные упражнения (свободный вес, многосуставные)
«Функциональные тренировки» — это модное слово в последнее время, которое отпугивает людей от проверенных и настоящих методов бодибилдинга и превращает атмосферу тренажерного зала в атмосферу цирка.Стоять на мяче для упражнений, чтобы получить больше «активации кора», смешно и совершенно опасно. Абсурдно избегать тренажеров и односуставных упражнений, потому что они минимально перекликаются с функциональными задачами. Слово «функциональный» на самом деле неправильное, и его следует исключить.
Нарушители правил:
Включите в свой тренировочный распорядок баланс свободного веса, тренажеров и изолирующих упражнений, чтобы добиться максимального роста мышц. Вместо «функционального» думайте «оптимально».Упражнение является оптимальным или неоптимальным для достижения желаемого тренировочного эффекта. Создание мускулистого телосложения — это испытание ваших мышц с помощью различных упражнений (с использованием разного оборудования) под разными углами суставов, чтобы вызвать различные тренировочные нагрузки и максимизировать ваш потенциал роста. Использование тренажеров дает уникальный тренировочный стимул, которого нет в тренировках со свободным весом. Упражнения на изоляцию направлены на точечный рост (по сравнению с точечным сокращением, чего не бывает), что может помочь отстающим группам мышц и развить симметрию.
2) Оставайтесь в диапазоне 8-12 повторений
Традиционно для наращивания мышечной массы рекомендуется 8-12 повторений. Это, очевидно, верно и приводит к форме роста мышц, называемой саркоплазматической гипертрофией. В этом случае увеличивается содержание несокращающихся белков в мышцах, в результате чего мышцы выглядят полными. Однако только соблюдение этого диапазона повторений может ограничить ваш потенциал роста в долгосрочной перспективе.
Нарушители правил:
Включите в свою программу широкий спектр повторений и подходов, чтобы добиться различных тренировочных нагрузок в зависимости от размера и силы.Считается, что выполнение 5-7 повторений увеличивает силу. Однако это также приведет к увеличению размера мышц. Тип роста мышц в этом сценарии называется миофибриллярной гипертрофией, что связано с увеличением содержания сократительного белка. Это делает мышцы более плотными. Испытанный и проверенный протокол бодибилдинга и силы — это 5 подходов по 5 повторений, что является достаточным объемом, чтобы добиться улучшения в силе И размере.
3) Избегайте машины Смита, как чумы
По той же причине, что и «нефункциональный» тренажер Смита, избегают из опасения не тренировать стабилизаторы суставов.Тот факт, что штанга прикреплена к тренажеру и скользит по рельсам, означает, что штанга может двигаться только в двух направлениях: вверх и вниз. Это устраняет компонент устойчивости, который обычно присутствует при использовании «свободной» штанги.
Нарушители правил:
Включите тренажер Смита в свою программу тренировок, чтобы полностью истощить основные группы мышц. Поскольку штанга стабилизирована для вас, тренажер Смита позволяет вам сосредоточиться на тренировке основных групп мышц, также известных как «основные двигатели».Выполнение вариаций жима лежа с большим числом повторений или вариаций приседаний с отрывом может привести к нагрузке на все ваши мышечные волокна. По мере того как мышечные волокна в начале набора начинают утомляться, ваше тело начинает набирать новые мышечные волокна. Чем больше мышечных волокон вы задействуете и истощите, тем больше мышечных повреждений вы можете нанести (в хорошем смысле). Это увеличивает ваш потенциал роста и является уникальным стимулом к использованию свободных весов.
4) Не тренируйтесь до отказа
Тренировка до отказа тяжела для организма, особенно для нервной системы.Спортсмены, которым необходимо сосредоточиться на занятиях спортом и соревнованиях, должны следовать этому правилу, чтобы быть свежими и проявить свой максимальный потенциал. С другой стороны, бодибилдеры могут нарушить это правило и получить неплохую пользу.
Нарушители правил:
Добавьте один или два подхода до отказа, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Подобно использованию тренажера Смита для полного истощения ваших первичных движений, дроп-сетов (снижение веса по мере утомления, но продолжение длины подхода) и кластерных сетов (очень короткие перерывы между повторениями, но с использованием того же веса, что также увеличивает длину сета). комплекта) являются отличными тренировочными методами, которые можно использовать для многосуставных упражнений или упражнений изолирующего типа.Добавление форсированных повторений (небольшая помощь со стороны наблюдателя) и негативных повторений (нагрузки, превышающие ваш максимум 1 повторения) в конце ваших подходов — также отличные методы для нагрузки дополнительных мышечных волокон. Эти методы тренировки добавляют объем вашей тренировке, а также стимулируют и утомляют как можно больше мышечных волокон, что увеличивает ваш потенциал роста.
5) Не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение 48 часов
Это правило определенно применяется, если интенсивность тренировки достаточно высока, чтобы вызвать сильное повреждение мышц и воспаление.Однако есть определенные ситуации, когда это правило не применяется. Представьте себе гимнаста или измученного строителя. Гимнастка в течение многих лет ежедневно тренирует технику и упражнения с собственным весом, а строитель постоянно использует свое тело, чтобы поднимать и перемещать предметы по строительной площадке 5 дней в неделю без выходных. Вы думаете, что строитель позвонит больному во вторник и скажет, что ему нужно 48 часов, чтобы восстановиться после того, как поднял несколько тяжелых грузов в понедельник? Этого просто не произойдет.
Нарушители правил:
Добавьте ежедневные упражнения низкой интенсивности, чтобы улучшить отстающие группы мышц. Упражнения низкой интенсивности можно выполнять ежедневно, что приводит к значительному увеличению массы тела. Так называемые высокочастотные тренировки, ставшие популярными благодаря тренеру по силовой и кондиционной подготовке Чаду Уотербери, могут быть очень эффективными, если их применять правильно и надлежащим образом. Упражнения с собственным весом (например, отжимания, подтягивания, тяги в перевернутом положении, выпады и т. Д.) И упражнения изоляционного типа (например,боковые подъемы, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, сгибания подколенных сухожилий и т. д.) можно выполнять ежедневно, а также увеличивать их, добавляя одно повторение в день в течение нескольких недель. Думайте об этом как о дополнительной программе, которую можно выполнять отдельно от вашей обычной программы тренировок. Например, сделайте десять подъемов в стороны в первый день с удобным отягощением. На второй день добавьте одно повторение. На третий день добавьте еще. Повторяйте эту схему в течение 3-4 недель, используя тот же вес. Прислушивайтесь к своему телу и помните о любой боли при чрезмерном использовании.
Заключение
Если принять разумный подход и не сильно повлиять на вашу способность к восстановлению, нарушение некоторых общих правил тренировок может повысить ваш потенциал роста мышц в положительном направлении. Правильное питание и методы восстановления — ключ к сохранению вашего здоровья и мотивации к тренировкам. С целеустремленностью и последовательным подходом к тренировкам примените эти нарушители правил в сбалансированной программе бодибилдинга и полностью увеличьте свой потенциал роста.
подходов против повторений: в чем разница?
Набрать массу и силу не так просто, как заняться спортом и тренировать ту или иную группу мышц. Есть причина, по которой ведущие бодибилдеры годами совершенствуют свои тренировки и технику подъема тяжестей. Если вы хотите стать больше, сильнее или стройнее, вам нужно постоянно бросать вызов своему телу.
Один из способов заставить мышцы гадать и преодолевать плато — это манипулировать параметрами тренировки.
Сюда входит количество повторений, подходов, частота тренировки, интенсивность, продолжительность, объем и периоды отдыха. Ваш темп, диапазон движений и порядок упражнений тоже имеют значение. Регулировка этих переменных позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки и добиться максимальных результатов.
Количество повторений и подходов — один из самых спорных аспектов бодибилдинга. Большинство поклонников тренажерного зала могут часами спорить о таких вещах, как высокое или низкое число повторений, подходы на время и подходы на основе повторений, один подход против подходовнесколько наборов и так далее.
Но в чем разница между подходами и повторениями и почему это важно?
Вы не поверите, но эти тренировочные переменные имеют большее значение, чем количество поднимаемого веса. Они также напрямую влияют на объем, интенсивность тренировки и другие факторы, влияющие на вашу производительность.
Насколько хорошо ты разбираешься в бодибилдинге? Вот что вам следует знать о подходах и повторениях и о том, как улучшить свою технику!
Что такое повторения и подходы?Подходы и повторения являются неотъемлемой частью любого плана тренировки, но знаете ли вы, что означают эти термины?
Повторения или повторения представляют количество раз, которое вы выполняете упражнение, будь то сгибания рук на бицепс, разгибание ног, приседания или скручивания.Например, если вы сделаете шесть подтягиваний, это шесть повторений.
С другой стороны, подход — это количество последовательных повторений, которые вы выполняете без отдыха. Если вы делаете шесть подтягиваний подряд, это один подход. Если вы делаете 10 приседаний подряд, делаете паузу на одну минуту, а затем выполняете еще 10 повторений, это два подхода.
Теперь, когда вы лучше понимаете подходы к повторениям, вы, вероятно, задаетесь вопросом:
- Сколько повторений и подходов нужно сделать для гипертрофии, силы или выносливости?
- В каком диапазоне повторений строится больше всего мышц?
- Как долго нужно отдыхать между подходами?
- Что лучше: делать больше или меньше повторений с большим весом?
- Как управлять подходами и повторениями для достижения превосходных результатов?
- Что такое дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и чит-повторения?
- Какова идеальная интенсивность тренировки?
Мы ответим на эти вопросы ниже.Давай займемся этим!
Подходы против повторений: много повторений, среднее число повторений, мало повторений — что все это значит?Существует много споров о том, какой диапазон повторений помогает построить больше всего мышц. В зависимости от того, какой вес вы поднимаете, у вас есть три варианта:
- Высокие повторения (15+ повторений в подходе)
- Низкие повторения (от 1 до 5 повторений в подходе)
- Средние / средние повторения (6 или 8-12 повторений в подходе)
Конечно, Эти числа не высечены в камне, но они должны дать вам лучшее из стандартного диапазона повторений.Например, большое количество повторений будет иметь другое значение для пауэрлифтера, чем для бодибилдера или бегуна на длинные дистанции.
Количество повторений зависит от вашей тренировочной цели и желаемого телосложения.В общем, каждый диапазон повторений служит своей цели.
Если вы тренируетесь на размер, придерживайтесь диапазона 8–12 повторений. Если ваша цель — стать сильнее, выполняйте до 5 или 6 повторений с более тяжелыми нагрузками.
Спортсмены на выносливость обычно выполняют большое количество повторений (15-20) с легкими весами.Такой подход увеличивает сопротивляемость усталости и улучшает мышечную выносливость.
Краткое описание
Чувствуете замешательство? Подведем итоги:
- Гипертрофия или рост мышц: 6 или 8-12 повторений в подходе, умеренный вес
- Мышечная сила: 1-5 или 6 повторений в подходе, тяжелые веса
- Выносливость: 15-20+ повторений в подходы, легкие веса
Допустим, вы хотите нарастить мышечную массу, поэтому вы придерживаетесь среднего диапазона повторений .Выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений в идеальной форме. Если нагрузка будет слишком большой, это повлияет на вашу форму — и ваши достижения. Это может привести к травмам и замедлить ваш прогресс.
В идеале вы должны достичь мышечного отказа к тому моменту, когда вы выполните подход. Если вы можете выполнить более 12 повторений, вес слишком мал. Если вы можете сделать только 5 или 6 повторений, вес слишком большой.
Тренировка на рост — это не то же самое, что тренировка на силу или выносливость. Режим тренировки бодибилдера будет отличаться от режима тренировок пауэрлифтера или силача.Вот почему вам необходимо скорректировать эти тренировочные переменные в соответствии с вашими целями.
Наука, лежащая в основе Rep RangesТрадиционные рекомендации по диапазону повторений основаны на идее, что малое количество повторений активирует быстро сокращающихся (тип II) мышечных волокон , а большее количество повторений задействует и развивает медленные (тип I) мышечные волокна .
Первые более эффективны в создании силы, но быстрее утомляются по сравнению с медленно сокращающимися волокнами. Кроме того, они отвечают за размер и четкость мышц.
Медленно сокращающиеся волокна, напротив, активируются, когда вы тренируетесь с более легкими грузами с более медленными темпами движений. Например, плиометрика и круговые тренировки бросают вызов этим мышечным волокнам.
По сравнению с быстро сокращающимися волокнами, медленно сокращающиеся мышечные волокна более устойчивы к утомлению и могут выдерживать силу в течение более длительного периода времени. Когда мышцы сокращаются, они задействуются первыми. Согласно исследованиям, у женщин большее количество медленно сокращающихся волокон, что может дать им конкурентное преимущество в видах спорта на выносливость, таких как марафонский бег.
Тренировки с низким и средним числом повторений лучше подходят для бодибилдинга и силовых тренировок.Если ваша цель — увеличить размер и силу, сосредоточьтесь на активации быстро сокращающихся волокон.
Для этого необходимо использовать количество повторений от низкого до среднего . Тренировки с большим числом повторений больше подходят спортсменам, работающим на выносливость. По мере увеличения количества повторений происходит постепенный переход от силы к выносливости.
Высокое или низкое количество повторений для гипертрофии?Бодибилдеры и любители тренажерного зала достигают плато по одной причине: их тело адаптируется к упражнениям .Если вы продолжите использовать ту же схему подходов или повторений, вы в конечном итоге перестанете добиваться успехов.
Пожалуй, одна из самых противоречивых тем в сообществе фитнес-сообщества и бодибилдинга — это то, какое количество повторений лучше всего подходит для гипертрофии. Исследования противоречивы, что только усложняет задачу.
Дело в том, что и малое, и большое количество повторений играют свою роль в вашей тренировочной программе. Смешивая их, вы не дадите своему телу адаптироваться. Посмотрим, что говорит наука.
В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивались эффекты тренировки с низким числом повторений и тренировки со средним числом повторений. Спортсменов разделили на две группы:
.- Одна группа выполнила 3 подхода по 10 ПМ (максимум повторений)
- Другая группа выполнила 7 подходов по 3 ПМ
Через восемь недель обе группы сообщили об аналогичном улучшении толщины мышц двуглавой мышцы плеча. Атлеты, которые выполнили 3 подхода по 10 повторений в минуту, испытали больший прирост силы в жиме лежа и приседаниях в одном повторении.
Эти данные показывают, что тренировки пауэрлифтинга с небольшим количеством повторений более эффективны для увеличения силы.
Другое исследование, опубликованное в журнале PLOS One , свидетельствует об обратном. Исследователи предполагают, что тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулируют рост мышц в большей степени, чем упражнения с высокой нагрузкой и низким объемом.
Исследование журнала прикладной физиологии
Третье исследование утверждает, что оба метода обучения одинаково эффективны.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показывает, что выполнение большого количества повторений с легким весом (30% от 1ПМ) до отказа работает так же хорошо для гипертрофии, как и выполнение малых повторений с большой нагрузкой (80% от 1ПМ). 1ПМ) и до отказа.
На основании этих исследований трудно сказать, какой подход работает лучше всего.
Например, пауэрлифтерыпредпочитают тренировки с небольшим количеством повторений — и они очень сильны. Однако им не хватает стройного телосложения и мускулатуры бодибилдера.Однако этот тренировочный метод может сделать вашу нервную систему более эффективной и дать вам возможность поднять серьезный вес , что приведет к огромным успехам.
Уроки легенд старой школы бодибилдингабодибилдеров Золотой Эры добились отличных результатов в обоих диапазонах повторений. Том Платц, например, выполнял десятки повторений — 30, 40 или даже 50 — во время тренировок приседаний. Тренировки с большими объемами были опорой для этой легенды бодибилдинга.Мы говорим о человеке, который когда-то приседал более чем на 500 фунтов за 23 повторения! Тем не менее, Том также практиковался с использованием тяжелых весов для небольших повторений в приседаниях, когда он был на этапе становления своей карьеры и сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее.
Платц сосредоточился на большом объеме и низком количестве повторений во время тренировки.Серхио Олива тоже был поклонником тренировок с высоким числом повторений. Его режим тренировок состоял из частых повторений с тяжелыми нагрузками, особенно для небольших групп мышц, таких как икры и руки.Некоторые примеры включают 5 подходов подъемов ног по 20 повторений или 10 подходов приседаний по 50 повторений. Олива предпочел схему 5 × 5 повторений для тяжелых упражнений , таких как жим от плеч, жим от груди и приседания.
Арнольд, с другой стороны, выполнял до 30 подходов на каждую группу мышц. В общем, он использовал подходы по пирамиде, уменьшая количество повторений от одного подхода к другому до отказа. Его тренировки включали комбинации высоких и повторений.
Жиронда использовал немецкий метод объемных тренировок, который фокусируется на 10 подходах по 10 повторений.Винс Жиронда, железный гуру, использовал метод «10 × 10», , который требует выполнения 10 подходов по 10 повторений. Главное — чтобы периоды отдыха между подходами были короткими. Этот метод подъема, также известный как German volume training , стимулирует гипертрофию за счет систематического утомления целевых мышц.
Тренировки с низким объемом
Некоторые звезды бодибилдинга предпочитали тренировки с небольшим объемом, состоящие из 2 или 3 подходов по 8 повторений.Другие выполняли тренировки с большим объемом.
Мы рекомендуем попробовать каждый стиль тренировок в течение 4–6 недель, а затем сделать перерыв на неделю. Это должно помочь вам определить, что лучше всего подходит для вашего тела, и облегчить преодоление плато.
Подходы против повторений: продвинутые техники подъема для набора массы и силыповторений и подходов — это лишь две переменные тренировки, которые влияют на ваши достижения. Важны частота тренировок, интенсивность, объем, отдых, темп и выбор упражнений. Хотя важно выбрать правильную нагрузку и диапазон повторений, это еще не все.
Во время тренировки все факторы способствуют прогрессу, включая подходы и повторения.Легенды Золотой Эры постоянно корректировали свои тренировочные переменные, чтобы добиться прогресса и упасть на плато. Как мы упоминали ранее, Арнольд в значительной степени полагался на наборы пирамид. Он также объединил упражнения для спины и груди в суперсеты.
Если вы посмотрите на эти сумасшедшие тренировки 70-х, то увидите, что в Золотую Эру сеты, суперсеты и сплит-программы были в моде.Но что именно означают эти термины?
Давайте подробнее рассмотрим некоторые из самых популярных техник подъема массы и силы.
Это не только для больших парней — попробуйте сами! Они позволят вам выйти за рамки отказа и потрясти мышцы, добавив интенсивности и разнообразия вашим тренировкам.
1.
Дроп-сеты — вызов вашим мышцам в ростеКто сказал, что вам нужно закончить подход, если вы дойдете до отказа? Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти.Вот тут-то и пригодятся дроп-сеты .
Эта техника подъема была известна как с подъемом на стеллаже еще в 70-х годах. Арнольд использовал его во время тренировок плеч, но вы можете применить его к любой группе мышц.
Арнольд использовал метод дроп-сета, чтобы накачать плечи.Подходы с падением включают выполнение набора любых упражнений до тех пор, пока вы не достигнете мышечного отказа, а затем продолжение подхода с меньшим весом (10-30%). Вы можете использовать гантели, штанги или тренажеры.
Допустим, вы делаете жимы от груди на наклонной скамье с двумя 80-фунтовыми гантелями. Выполняйте как можно больше повторений, не жертвуя формой. Как только вы достигнете отказа, переключитесь на 60-фунтовые гантели и продолжайте упражнение. Не стесняйтесь «опускаться» столько раз, сколько хотите.
Первый сет будет самым тяжелым. Не делайте перерывов между подходами.
Общая рекомендация — использовать эту технику только для одного упражнения на группу мышц , чтобы избежать перетренированности.Однако это во многом зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки.
Исследование 2016 г.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Experimental Gerontology , дроп-сеты увеличивают мышечную массу, силу и выносливость. У субъектов, принимавших креатин, наблюдался больший прирост мышц.
Несмотря на то, что исследование проводилось на нетренированных взрослых, оно ясно показывает, что креатин может усиливать эффект от тренировок с дроп-сетами.
Вы пробовали классический креатин от Old School Labs? Наша формула изготовлена из проверенного на чистоту моногидрата креатина для получения огромных результатов.Это особенно полезно для хардгейнеров, поскольку стимулирует гипертрофию и увеличивает мышечную наполненность.
Для достижения наилучших результатов принимайте одну порцию сразу после приема пищи с высоким содержанием углеводов или перекуса.
2.
Увеличивайте массу быстрее с суперсетамиКогда у вас мало времени, вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Суперсеты , которые включают выполнение двух или более упражнений подряд с небольшим перерывом или без отдыха между подходами, могут быть ответом на ваши потребности.
Также известный как парные наборы , эту технику использовали Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу и другие легенды Золотой Эры.
Если все сделано правильно, это помогает максимизировать гипертрофию и мышечную выносливость, сокращая время тренировки вдвое. Идеально подходит как для похудания, так и для роста мышц.
Суперсеты более эффективны с точки зрения результата за более короткий период времени.В исследовании 2010 года было показано, что суперсеты увеличивают расход энергии и избыточное потребление кислорода после тренировки в большей степени, чем традиционные тренировки.
Более недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology в 2017 году, показывает, что суперсеты и три-наборы повышают эффективность тренировок и дают лучшие результаты за меньшее время.
Используйте этот метод подъема при тренировке противоположных групп мышц, таких как спина и грудь, бицепс и трицепс или квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это помогает создать гормональную и биологическую среду, необходимую для гипертрофии.
Например, если вы тренируете бицепсы и трицепсы, выполните от 8 до 12 повторений сгибаний со штангой, а затем от 8 до 12 повторений сгибаний черепа или отжиманий на трицепс без отдыха между подходами.Сделайте небольшой перерыв, когда закончите, а затем начните все сначала.
3.
Выходите за рамки своих возможностей с форсированными повторениямиОдин из способов потрясти мышцы — выполнить форсированных повторений . Обычно вы выполняете подход до отказа, а затем делаете еще несколько повторений с помощью корректировщика. Это позволит увеличить объем тренировки и утомить больше мышечных волокон.
Принудительные повторения чрезвычайно утомительны, и их следует использовать с осторожностью. Это не то, что вам нужно делать для каждого упражнения.
Форсированные повторения — хорошая техника, чтобы сломать плато и бросить вызов самому себе.Эта техника подтяжки не сделает вас сильнее, но поможет преодолеть плато и стимулировать гипертрофию. Обратной стороной является то, что он сопряжен с высоким риском травм и легко может привести к перетренированности.
Например, вы можете сделать набор приседаний из 10–12 повторений или до тех пор, пока не достигнете отказа, а затем выполнить дополнительные 1–3 повторения с помощью партнера по тренировке. Думайте об этом как о стратегии «безотказной работы» .
Есть много других техник наращивания мышц, которые вы можете использовать. Все сводится к вашим тренировочным целям и опыту подъема. Типичная тренировка может включать:
- Пирамидальные сеты
- Тренировка отдыха-паузы
- Burnouts (комбинация дроп-сетов и пирамидальных сетов)
- Гигантские сеты
- Breakdown
- Суперсеты Push-Pull
- Отрицательные повторения повторений повторений Время под натяжением
- Механическое дроп-сеты
- Тройное дроп-сеты
- Тренировка перед истощением
Все эти стратегии убивают плато! Некоторые увеличивают силу и мощь, в то время как другие лучше всего работают для наращивания мышц.
4.
Сеты против повторений: тренируйтесь с умом для большей прибылиКогда дело доходит до подходов и повторений, вы можете манипулировать ими, чтобы улучшить свои результаты. Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы в тренировку, используйте перечисленные выше методы, чтобы получить лучшие результаты за меньшее время. Помните, тренироваться до отказа сложно, независимо от того, какой диапазон повторений вы используете.
Для более быстрых результатов попробуйте наши проверенные временем формулы, вдохновленные величайшими легендами Золотой эры. Примите мерную ложку Vintage Brawn ™, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, заправьте свое тело Vintage Blast ™ перед тем, как отправиться в спортзал, и потягивайте BCAA для более быстрого восстановления!
Что вы думаете о повторениях и подходах? Вы предпочитаете большое количество повторений с меньшим весом или меньшее количество повторений с тяжелой нагрузкой? Поделитесь своими любимыми тренировочными стратегиями ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.
Демистифицируя повторы в тренировках по бодибилдингу —
Демистификация повторов в тренировках по бодибилдингу,
Часть 1: Репсовые весы
Как можно лучше всего выполнять повторения во время тренировки?
Повторение или «повторение» — это действие по выполнению определенного движения, которое удовлетворяет завершению одной «единицы» упражнения.Например, культурист выполняет одно повторение сгибания рук с гантелями, когда он может поднять гантель возле груди.
Набор , с другой стороны, — это заранее определенное количество повторений, которые бодибилдер будет выполнять подряд. Количество подходов и количество повторений в подходе варьируется в зависимости от предполагаемого движения.
Естественная тенденция состоит в том, что количество повторений в подходе обычно уменьшается по мере постепенного увеличения веса или сопротивления, пока бодибилдер не достигнет соотношения 1: 1 (1 повтор / подход).
Какое среднее количество повторений и подходов?
Это сложный вопрос, потому что бодибилдеры по всей стране используют разные формулы для достижения определенных целей.
Среднее количество подходов в большинстве тяжелых тренировок составляет 5-8, в то время как количество повторений может достигать 12 или «до отказа», что означает, что культурист будет продолжать выполнять повторения до тех пор, пока полностью не истощит целевые мышцы.
Установленное количество и количество повторений профессиональных бодибилдеров также меняются в зависимости от текущего сезона .
Когда это «межсезонье», количество повторений и подходов часто выше при меньшем весе / сопротивлении. С началом сезона соревнований количество повторений / подходов может увеличиваться с заметным увеличением общего сопротивления, используемого в каждом упражнении.
Профессиональные бодибилдеры редко следуют единой системе, когда дело касается наращивания мышц.По мере того, как вы продолжаете прогрессировать в своем собственном путешествии по тренировкам по бодибилдингу, вы также разовьете собственное «мышечное чутье».
Чувство мышц работает следующим образом: когда бодибилдер не чувствует особых проблем, он может добавить совершенно новое движение в свой репертуар, или он изменит количество повторений или установит счет, чтобы «потрясти» свои мышцы. Трудно точно объяснить, что чувствуют бодибилдеры — вам просто нужно выяснить это сами!
Какова цель увеличения или уменьшения числа повторений?
Помимо «шока» мышц для обеспечения непрерывного развития, бодибилдеры также следуют общепринятой шкале повторений в зависимости от того, чего они пытаются достичь.Обратите внимание, что шкала репутации не применима ко всем, и что результаты будут отличаться от человека к человеку.
Rep Весы
Если вы хотите развить максимальную подъемную силу и развить свою естественную силу, увеличьте сопротивление, чтобы вы могли выполнить максимум 5 повторений.
Минимальное количество повторений — 3 — если вы достаточно смелы, чтобы увеличить сопротивление до этого момента. Если вы все еще можете выполнить еще пять повторений после 3-5 повторений, значит, ваш вес недостаточно тяжелый!
Шкала от 3 до 5 повторений настоятельно рекомендуется для бодибилдеров, которые не готовятся к каким-либо серьезным соревнованиям в ближайшие несколько месяцев.Поддержание высокого сопротивления и небольшого количества повторений помогает поддерживать мышечную массу и продолжает улучшать вашу естественную силу, не истощая мышцы полностью.
Для тех, кто нацелен на наращивание максимальной мышечной массы , для соревнований или личной эстетики, применимы три шкалы средних повторений: 8-12, 6-8 и 15-20.
Шкала 8-12 повторений применима к большинству бодибилдеров, и если вы пробуете новое упражнение, нет ничего плохого в том, чтобы сделать хотя бы 8 и максимум 12 повторений.
Некоторым бодибилдерам нравится все время держать вещи тяжелыми. Если это так, то шкала на 6-8 повторений является разумной. Эта шкала повторений также подходит для людей, которым еще предстоит найти способ ограничить естественный катаболизм, который возникает в мышечной ткани после периода напряженной деятельности.
И, наконец, у нас есть шкала 15-20 повторений . Если первые два диапазона не подходят для вас, пора уменьшить общее сопротивление на каждое движение и увеличить количество повторений.Эта шкала повторений также идеально подходит для людей, которые только начинают заниматься и все еще имеют относительно высокое соотношение жировой ткани и мышечной массы.
Большое количество повторений обеспечивает более длительную тренировку, которая потенциально может сжечь больше калорий. Хотя многие фитнес-эксперты в настоящее время придерживаются «коротких и интенсивных» тренировок, не все физически способны к непрерывным высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ).
Не волнуйтесь: если вы еще не можете выполнять высокоинтенсивные тренировки с тяжелыми весами, просто продолжайте улучшать свое телосложение и выносливость.
Большинство бодибилдеров в конечном итоге достигают своих целей и вех после нескольких месяцев интенсивных тренировок. Ты тоже можешь это сделать! Вам просто нужно оставаться на пути, какими бы сложными ни казались тренировки.
Демистификация повторений в тренировках,
Часть 2: Идеальный представитель
Каковы секреты производительности суперзвезд бодибилдеров при выполнении повторений?
Преимущество номер один для опытных бодибилдеров техника .Благодаря своему многолетнему опыту в бодибилдинге чемпионы-любители / профессиональные чемпионы смогли изучить или разработать свои собственные уникальные методы тренировок, которые принесут им наилучшие результаты.
Конечно, если вы совсем новичок, у вас еще не будет этих техник. Вы находитесь в той точке своего путешествия по бодибилдингу, где вы все еще изучаете основы и впитываете информацию от других бодибилдеров и экспертов по фитнесу, как губка … Как то, что вы делаете сейчас!
Сегодняшний пост в блоге будет посвящен эксклюзивным техникам лучших бодибилдеров в отрасли.Делайте заметки, применяйте эти техники и смотрите, куда они вас приведут.
Техника суперзвезд
- Больше повторений для лучшего сжигания калорий — Сжигание жира во время сезона соревнований может быть изнурительной задачей. Если ваша естественная сила в норме и у вас нет проблем с поднятием самых тяжелых весов, с которыми вы можете справиться, вы можете увеличить количество повторений, чтобы улучшить скорость сжигания калорий.
Хотя на фактический расход энергии влияет множество факторов , выполнение большего количества повторений теоретически может поднять ваш метаболизм на ступеньку выше, а дополнительные повторения означают больше работы для ваших мышц.
Если ваша главная цель — поддержание мышц , вам также может помочь повторений с большим количеством повторений. Однако вы должны найти точку максимального сопротивления, чтобы не поднимать действительно легкие веса, которые не будут способствовать сохранению большой мышечной массы.
Может быть трудно достичь суперзвездного обхвата мускулов, и было бы душераздирающе видеть, как ваши усилия потрачены впустую только из-за того, что вы используете сопротивление, которое было ниже того, что нужно вашим мышцам.
- Практикуйте правильную форму 100% времени — Мы должны быть строги, когда дело касается выполнения движений, потому что неправильная форма и техника могут повредить ваши мышцы, суставы, связки, а иногда даже кости!
Если вы понаблюдаете за начинающим мистером Олимпиасом на тренировке, вы заметите, что они не торопятся с при каждом повторении . Скорость — это не главное!
Настоящие чемпионы бодибилдинга знают, что медленные, продуманные движения на самом деле могут помочь вам набрать больше мышечной массы, чем «быстрые махи», которые не следует использовать даже в тяжелой атлетике!
«Читеры» часто качают своим весом, чтобы набрать обороты, тем самым снижая общую нагрузку на свои целевые группы мышц.Возможно, вы сможете изо всех сил выполнять запланированный в этот день распорядок дня, но достаточно ли вы напрягли мышцы, чтобы они развились? Конечно нет.
Безопасность также является важной проблемой, которую вы всегда должны учитывать, когда находитесь в тренажерном зале.
Люди, которые не заботятся о безопасности тренажерного зала и правильной форме, часто страдают больше всего от физических повреждений. Повреждение может произойти не сразу, но однажды будет , где плохая форма приведет к несчастному случаю или травме, и, к сожалению, к тому времени будет слишком поздно предотвратить это.
- Сохраняйте равную концентрацию на положительных и отрицательных фазах — Каждое упражнение или движение состоит из двух отдельных фаз: положительной фазы и отрицательной фазы. Когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, положительная фаза наступает, когда вы поднимаете гантель вверх, напрягаясь против силы тяжести. Отрицательная фаза, конечно, — это когда вы опускаете гантель.
Обычно бодибилдеры сосредотачиваются только на положительной фазе движения, потому что именно тогда вы действительно напрягаетесь против веса штанги, гантелей или русской гири.
Но что, если мы скажем вам, что люди все время ошибались?
Спортивные ученые обнаружили, что отрицательная фаза движений тяжелой атлетики на самом деле имеет больший потенциал расщепления мышц, чем отрицательная фаза! Правильно: когда вы опускаете гантель после сгибания рук, именно тогда вам действительно следует делать движение очень медленным и неторопливым.
Сосредоточьтесь на каждой секунде тренировки и почувствуйте, как ваши мышцы поднимаются и напрягаются против веса. Это истинный путь классического бодибилдера!
- Позаботьтесь о своих суставах, пожалуйста — Ваши суставы позволяют вам выполнять всех движений, необходимых для наращивания мышц. Позаботьтесь о них, потому что без них вы — тост.
К сожалению, многие бодибилдеры подают плохие примеры следующему поколению. Мы видим, как старые бодибилдеры размахивают гирями и бросают их, как игрушки, как будто они не переносят сотни фунтов веса.
«Отскакивающие счета» также очень распространены в спортзалах по всей стране. «Bouncing Bills» — действительно сильные парни, которые пытаются превзойти свои старые личные рекорды, жим лежа с отягощениями… отталкивая их от груди!
Мы не можем отрицать, что эти ребята сильны, но однажды какой-нибудь сустав или связка может сломаться, и когда это произойдет … ну, давайте просто скажем, что любые долгосрочные цели будут нарушены по крайней мере на несколько месяцев.
9 продвинутых техник бодибилдинга, чтобы сломать плато
Что может сделать бодибилдер, чтобы выйти из плато? Время от времени применяются передовые методы обучения бодибилдингу, чтобы внести разнообразие в рутину бодибилдинга, чтобы еще больше стимулировать рост мышц.Цель таких техник бодибилдинга — вывести мышцы за пределы точки отказа. Мышечная недостаточность — это точка, в которой выполнение следующего повторения в хорошей форме становится невозможным, а также точка, которая стимулирует рост мышц. Большинство этих передовых методов тренировки бодибилдинга следует использовать с осторожностью; не используйте их на каждой тренировке, иначе вы рискуете перетренироваться и / или получить травму. Однако суперсеты, три-сеты и гигантские сеты являются исключением из этого правила и могут использоваться на каждой тренировке.
Продвинутые техники бодибилдинга, ломающие плато
1) Принудительные повторения
Когда достигается мышечная недостаточность (точка, в которой выполнение следующего повторения в хорошей форме становится невозможным), попросите вашего партнера осторожно положить руки под гриф и оказать ровно столько помощи, чтобы вы могли удерживать штангу в движении медленно и устойчиво. Ограничьте количество форсированных повторений до двух.
- Плюсы: Этот принцип позволяет вам делать два повторения, которые иначе вы бы не смогли сделать.Эти дополнительные повторения после отказа служат дополнительным стимулом для роста мышц.
- Минусы: Этот метод очень сильно воздействует на суставы, и по этой причине его следует использовать с осторожностью. Кроме того, вам понадобится хороший корректировщик, который поможет вам со штангой. Это не та техника, которую вы можете использовать для большинства упражнений, если тренируетесь в одиночку.
2) Принцип паузы отдыха
Как только произойдет отказ, дайте штанге (или гантелям) отдохнуть на стойке в течение десяти секунд, чтобы восстановить силы.Затем возьмитесь за штангу (или гантели) и сделайте 1 или 2 дополнительных повторения (или с любой силой, которую позволяет). Повторите этот процесс еще раз, и это будет конец набора.
- Плюсы: Этот метод может использоваться человеком, тренирующимся в одиночку, особенно если используются гантели. Кроме того, эта техника не так нагружает суставы, как форсированные повторения, поскольку здесь вы поднимаете вес, используя собственные силы. Поэтому его можно использовать чаще.
- Минусы: Ничего подобного.
3) Отрицательные повторения
Как только неудача достигнута и вы находитесь в верхней части движения, как в верхней части жима лежа (в заблокированном положении), продолжайте и сопротивляйтесь весу через отрицательную часть движения.
- Примечание: Опускание штанги на грудь в жиме лежа является отрицательной частью этого движения.
- Плюсы: Было доказано, что этот метод дает хорошее увеличение силы.
- Минусы: Вы не можете безопасно использовать эту технику во всех упражнениях со свободным весом. Например, мы бы не использовали эту технику при приседаниях со штангой или в жиме штанги лежа. Однако эта техника отлично подходит для упражнений с гантелями и тренажеров. В результате мы будем использовать его для версии вышеупомянутых упражнений с гантелями.
- Наконец, это не самая лучшая техника для постоянного использования, поскольку вероятность разрыва мышц довольно высока из-за того, что вы сопротивляетесь весу в противоположном направлении, в котором мышцы были предназначены для его перемещения.
4) Наборы по убыванию
Как только случится неудача, уменьшите вес и продолжайте делать как можно больше повторений. Затем, как только вы снова добьетесь отказа, уменьшите вес в последний раз и продолжайте повторять, пока не достигнете отказа в последний раз.
- Плюсы: Это хорошая техника для людей без партнеров по тренировкам, особенно если используются гантели. Тренируясь дома, мы любим использовать наши Powerblocks для выполнения подходов на спуске, так как их вес очень легко изменить.
- Что нам нравится в подходах на спуске, так это то, что эта техника действительно полезна для воздействия на все типы мышечных волокон в прорабатываемой группе мышц. Нам лично нравится использовать его для икр и бицепсов, и он очень хорошо работает в упражнениях на тренажерах, где все, что вам нужно сделать, это изменить стержень, например: разгибания ног, сгибания ног, отжимания на трицепс, тяги вниз, тяги на нижнем блоке, подъем на носки, и т.д. Вы можете использовать эту технику чаще, чем те, которые мы уже представили.
- Минусы: Если вы тренируетесь в одиночку, лучше не использовать его в упражнениях со штангой, так как снижение веса займет слишком много времени, а это нивелирует некоторые эффекты техники.Чем меньше времени у вас уйдет на то, чтобы сбросить вес и начать заново, тем лучше. В идеале это должно произойти в течение 3 секунд.
5) Частичные повторения
Достигнув отказа, продолжайте выполнять движение наполовину, а если вы не можете выполнить его наполовину, продолжайте делать это в течение четверти пути. Как только станет невозможно переместить вес даже на четверть пути, удерживайте его в сжатом положении до тех пор, пока вам не придется опускать его.
Используя в качестве примера жим лежа, как только вы достигнете отказа, просто опустите вес на полпути и верните его вверх.Если это невозможно, просто переместите его на четверть пути. Как только вы больше не сможете его перемещать, просто держите груз в верхнем положении, пока вы не сможете больше удерживать его и вам нужно будет поставить его на стойку.
- Плюсы: Эту технику можно использовать в большинстве упражнений, особенно со штангой.
- Минусы: Мы бы порекомендовали, чтобы в случае такого упражнения, как жим лежа, за вами был наблюдатель, чтобы быть в большей безопасности.Кроме того, причина, по которой мы не любим использовать эту технику слишком часто, заключается в том, что чрезмерное ее использование может вызвать мышечный дисбаланс. Под этим мы подразумеваем то, что вы становитесь сильнее в верхней части движения, в то время как ваш слабый диапазон движения, нижняя часть движения, остается прежним.
6) Принцип предварительного исчерпания
Чтобы использовать этот принцип, вам нужно сначала сделать изолирующее движение, и как только в этом движении будет достигнут отказ, без отдыха вы продолжите и выполните базовое упражнение.Повторите процесс для предписанного количества сетов.
Это не тот принцип, который вы используете в конце последнего подхода упражнения. Например, если вы используете этот принцип для тренировки бедер, вы сначала выполняете комплекс разгибаний ног, достигаете отказа, а затем переходите к приседаниям без отдыха. После приседаний отдохните предписанное количество времени и повторите процесс для необходимого количества подходов. Обратите внимание, что вам нужно будет уменьшить вес, который вы обычно используете в приседаниях, чтобы использовать этот принцип, иначе вы закончите сцену в тренажерном зале.
- Плюсы: Это отличный принцип для полной изоляции обучаемой части. Вы можете использовать этот принцип сколько угодно раз.
- Минусы: Вес в базовом упражнении будет скомпрометирован, поэтому по этой причине нам нравится использовать его только тогда, когда мы хотим полностью потрясти мышцы.
Хорошие комбинации перед истощением:
- Бедра: Разгибание ног + приседания
- Подколенные сухожилия: Сгибания ног + становая тяга на жестких ногах
- Грудь: Разводки гантелей + жим лежа
- Плечи (боковая головка): подъемы в стороны + тяги в вертикальном положении
- Спина: Тяга вниз на жесткой руке + Подтягивания широким хватом
- Бицепс: Сгибания рук + сгибания рук со штангой
- Трицепс: Разгибание на трицепс лежа + жим узким хватом
7) Суперсеты
Суперсет — это комбинация одного упражнения, выполняемого сразу за другим, без отдыха между ними.Есть два способа реализовать надмножество.
Первый способ — выполнять сразу два упражнения на одну и ту же группу мышц (как в технике предварительного истощения). Недостатком этой техники является то, что во втором упражнении вы не будете так сильны, как обычно. Второй и лучший способ сделать суперсет — сочетать упражнения противоположных групп мышц, групп антагонистов, таких как грудь и спина, бедра и подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы, передние дельты и задние дельты, верхние и нижние мышцы живота.При сочетании антагонистических упражнений нет никакого падения силы. На самом деле, иногда наша сила возрастает из-за того, что кровь в противоположной группе мышц помогает вам выполнять другую. Например, если вы расширяете сгибания рук с гантелями на трицепсы, кровь в бицепсах поможет вам увеличить вес в разгибаниях трицепсов.
- Плюсы: Этот метод не только позволяет вам выполнять больше работы за более короткий период времени, но также создает невероятную накачку (особенно когда вы выполняете парные антагонистические упражнения) и помогает сжигать жир, повышая частоту сердечных сокращений до минимума. зона сжигания жира (что также улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы).Наконец, вы можете использовать эту технику постоянно.
- Минусы: Если у вас плохая сердечно-сосудистая форма, вы не сможете использовать достаточный вес или заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать рост мышц.
8) Тройные комплекты
Три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Это могут быть упражнения для одной и той же части тела или упражнения для разных частей тела.
- Плюсы: Как и суперсеты, три-наборы дают вам невероятную накачку и возможность выполнять огромный объем работы за ограниченное время.Три набора также улучшают сердечно-сосудистую систему и улучшают сжигание жира. Наконец, вы можете использовать тройные подходы все время без вреда для ваших тренировок.
- Минусы: Человек с плохим сердечно-сосудистым здоровьем вначале не сможет использовать достаточный вес или достаточно сильно напрягаться, чтобы вызвать рост мышц.
9) Наборы Giant
Гигантские сеты — это четыре или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между подходами. Опять же, есть два способа реализовать это.Вы можете использовать четыре упражнения для одной и той же группы мышц или разные упражнения, как мы описали ранее. Наборы
Giant имеют те же преимущества Pro и Cons , что и суперсеты и три-наборы. Мы думаем, что Giant Sets действительно хороши для работы с прессом. Бодибилдеры могут выполнять следующие упражнения для пресса, используя гигантские наборы:
- Частичные приседания (Подъем только до тех пор, пока вы не создадите угол 30 градусов между туловищем и полом) 3-4 подхода по 25-40 повторений (без отдыха)
- Подъем ног 3-4 сета по 25-40 повторений (без отдыха)
- Скручивания 3-4 подхода по 25-40 повторений (без отдыха)
- Колени 3-4 подхода по 25-40 повторений (1-минутный отдых)
