Молот на бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Упражнение молоток на бицепс увеличивает объем

Упражнение молоток на бицепс считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья.  За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис,  который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с подъемов гантелей на бицепс стоя, а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

Техника:

• В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
• Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
• Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
• Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

 

Рекомендации и дополнения к упражнению молоток

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

• Контролируйте,  чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
• Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
• Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
• Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Дополнения и рекомендации позволят вам проводить тренировки с гораздо большей эффективностью и достичь результата в более сжатые сроки.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после подъемов штанги на бицепс стоя и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

Упражнение молот | Как делать молот на бицепс правильно

Упражнение молот – это один из вариантов подъема гантелей на бицепс.

Упражнение молот

Помимо бицепсов практически половина нагрузки уходит на плечевые мышцы (брахиалис), которые расположены глубоко под двуглавой мышцей плеча, а часть нагрузки берет на себя плече-лучевая мышца.

Особенности упражнения молот

Чем больше ладонь пронирована (смотрит вниз), тем большую нагрузку получают плечевые мышцы. Чем больше ладонь супинирована (развернута кверху), тем больше нагрузки идет на бицепсы. В упражнении молот ладони смотрят друг на друга, т.е. занимают промежуточную позицию. В связи с этим нагрузка распределяется между плечевыми мышцами и бицепсами.

С одной стороны, в работу вовлечено большее количество мышц. Главное достоинство вытекающее из этого утверждения — Вы сможете взять более тяжелый рабочий вес. С другой стороны, нагрузка на каждую отдельную мышцу расфокусирована, поэтому какая-то будет стимулироваться больше, какая-то меньше.

Несмотря на это, упражнение молоток на бицепс позволяет набирать общую мышечную массу рук. К слову сказать, по эффективности оно впереди сгибаний рук на скамье Скотта или сгибаний рук в блочной раме, именно за счет характера движения, вовлекающего большее количество мышц.

Немаловажным моментом является амплитуда движения. В любых упражнениях стоит стремиться усложнить работу своим мышцам, работать внутри амплитуды, держать напряжение в целевых мышцах на протяжении всего подхода.

В любых сгибаниях на бицепс пиковое сокращение достигается примерно на ¾ траектории подъема. Поднимая вес до конца, Вы даете возможность бицепсу сделать передышку, т.к. удерживаете вес на сухожилиях и суставах. Поэтому Ваша задача останавливать подъем в момент пикового сокращения ВАШИХ бицепсов. И на секунду делать паузу в этот момент.

Не стоит облегчать себе работу по подъему гантелей раскачивая корпусом, забрасывать гантели вверх по инерции. Инерция – это способ снять нагрузку с мышц, но во что бы то ни стало добить повторение. Понятно, что такое повторение не ведет к росту мышц, так зачем его делать?

Кроме того, читинговать в изолированных упражнениях – это значит повышать нагрузку и опасность травмы на рабочий сустав (а он в изолированном упражнении единственный).

Техника выполнения должна быть ИДЕАЛЬНОЙ.

Занимаются двое в зале.

— Но ты же выполняешь это упражнение неправильно?!

— Да пофиг, все равно расту.

— А была бы идеальная техника, рос бы еще быстрее!

— … блин.

Упражнение молоток на бицепс: техника выполнения

Упражнение молоток можно выполнять сидя на скамье, стоя, можно выполнять сгибания рук одновременно, поочередно или сериями (сначала работу выполняет одна рука, потом вторая делает тот же объем). Подберите наиболее удобный для Вас вариант опытным путем.

Если Вы выполняете упражнение молот одной рукой, во второй всегда держите гантель, для того, чтобы уравновесить положение своего корпуса. Для того, чтобы повысить нагрузку на плечевую мышцу поднимайте гантели близко друг к другу. Если Вы работаете одной рукой выполняйте подъемы близко к корпусу.

На левом фото — вариант с акцентом на плечевые мышцы, на правом — нейтральное положение

Взяв гантели в руки опустите плечи, а локти прижмите к корпусу. Зафиксируйте корпус, плечи и руки до локтей в неподвижном состоянии. Начинайте подъем гантелей на выдохе. Работают только локоть и предплечья.

Дойдя до пикового сокращения, сделайте небольшую паузу и на вдохе опускайте гантели. В нижней точке добейтесь полного растяжения бицепса (руки практически полностью разгибаются). Без задержек внизу, начинайте очередной подъем.

Упражнение молоток на бицепс: видео

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнение молоток на бицепс, видео Дениса Борисова детально расскажет об этом.

Заключение

Не зацикливайтесь на стандартном диапазоне повторений 8-12. Попробуйте поработать в адски тяжелом режиме, сохраняя идеальную технику на 5-6 раз. Быть может такой характер выполнения подойдет Вам больше.

Выполняя упражнение молот Вы работаете над толщиной своих рук. Развитая плечевая мышца выталкивает наружу внешнюю часть бицепса. А плече-лучевая мышца утолщает верх предплечья. Упражнение подходит как начинающим, так и более опытным атлетам всех возрастов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Упражнение «Молот» — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

Это упражнение на бицепс не имеет такой распространенности, как, например, классический подъем на бицепс — но это совсем не мешает «Молоту» оставаться одним из самых эффективных упражнений для развития практически всех мышц рук.

Его обязательно стоит включить в свою программу каждому эктоморфу.

Какие мышцы задействуются

• бицепс
• плечевая мышца
• плечелучевая
• дельтовидная мышца

Преимущества

• лучшее развитие бицепса (по сравнению с другими упражнениями)
• увеличение мышц предплечия
• развитие мышц кисти
• отсутствие травмоопасной нагрузки на запястье

Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (большой палец руки смотрит вверх), встаньте ровно, руки опустите по швам и прижмите локти к торсу. На выдохе согните руку с гантелью, удерживая верхнюю часть руки неподвижно. Сгибание продолжайте до полного сокращения мышц — примерно до уровня плеч. В верхней точке задержите руку на одну-две секунды, затем медленно верните ее в исходное положение, так же не допуская движений верхней части руки.

 

Особенности выполнения упражнения «Молот» эктоморфом

Ни в коем случае не допускайте движений локтями, все усилия должны выполнять предплечья. Так же старайтесь избегать раскачивания рук в начале движения вверх. Запястья необходимо держать прямым хватом, не отклоняя их. Гантели подбирайте такого веса, чтобы он не доставлял серьезного дискомфорта и позволял выполнять упражнение максимально чисто. Выполнять упражнение можно как одной рукой, так и двумя одновременно (или же попеременно) — стоя или сидя на скамье. При выполнении двумя руками старайтесь не отклонять тело назад.

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

Упражнение Молот – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки.

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д. Нужно понимать, что бицепс – мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от базовых упражнений, у других – от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других. В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение «Молоток». Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется предплечье. Упражнение «Молот» нужно делать в середине тренировки бицепса. Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять «Молот» и заканчивать тренировку сгибаниями рук на скамье Скотта либо концентрированным подъемом гантели сидя. Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное – зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную траекторию движения. Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения. На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику. Еще один вариант – сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Как уже говорилось выше, упражнение «Молот» для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз. Если же вы используете это упражнение для того, чтобы «добить» бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз. При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги не растет бицепс, гантели станут спасательным кругом, и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Упражнение молот (на бицепс) техника выполнения от а до я — Оракал

Упражнение: Молот (на БИЦЕПС): ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я

Добрый день, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же побеседуем про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом “молоток” и т.д.), поэтому Если что, не нужно пугаться (если вы искали под иным словом), потому что вы нашли собственно то, что искали, и уверяю Вас, намного лучше)).

В общем, я вам расскажу про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  собственно направлено (задействованные мышцы), как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), также расскажу про ПЛЮСЫ (положительные качества) и МИНУСЫ (минусы) этого процедуры,  также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.

Сразу демонстрирую это упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Упражнение: Молот (в мужском исполнении)

Молотковые сгибания – это базовое упражнение (кое-кто считает его изолирующим, я, говоря честно, не знают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (другими словами те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т. е. БРАХИАЛИС).

Помните:

1. Чем больше мы ПРОНИРУЕМ Наши ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
2. Чем больше мы СУПИНИРУЕМ Наши ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
3. Исходя из этого, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а применяем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас Работают как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Понимаете?

Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было ясно):

СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ

Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы применяем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это отлично, со второй = не очень (т.е. плохо).

Почему?

Отлично, так как, кроме бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (так как, в упражнении активно работает несколько мышц, а не непосредственно какая-нибудь одна.. понимаете? Благодаря этому, мы можем взять приличный вес (осложнить себе нагрузку), ну к примеру, когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс с конкретным весом (ну, к примеру, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями Кроме БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-нибудь работает, а несколько, поэтому в упражнении молотки можно взять, приличный вес (больший чем в остальных упражнениях, тот э подъем штанги на биц) так как вы сильнее в этом упражнении, чем в иных (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС). Ну, надеюсь, ясно объяснил.

Не очень (т.е. плохо), так как, в ходе выполнения данного процедуры у нас нет сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, я так думаю, это даже не минус, а наоборот положительное качество. Но кому как.. так сказать ( у каждого собственные взгляды и мнения).

P.s. во всяком случае, это упражнение (молотки с гантелями) гораздо эффективнее (и оно даёт в плане прироста массы мышц больше) данных концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т.д. поэтому я советую исполнять (включать в свою программу тренировок) это упражнение (а именно если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно прекрасно подойдет для выполнения данной задачи (набора массы мышц) + более того не нужно забывать, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука Зрительно не станет смотреться так впечетляющее как могла бы смотреться (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит очень большой взнос в объем руки. Фишка заключается в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и смотрится более тяжелым и наполненным. Кроме того, брахиалис размещён так, что лежит как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. благодаря этому предплечье приобретает коническую форму и смотрится намного более тяжелым. Благодаря этому, я так настойчиво и советую исполнять это упражнение.

Подробно о задействованных мышцах см. ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Полезная инфа про молотковые сгибания

1. Это упражнение может делаться как стоя, так и сидя.

Что лучше? => Сразу скажу, что большой разницы нет.. однако, когда вы будете работать с значительными весами, стоя легче читинговать (легкая привычка читинга разрешается), а сидя это не возможно. Благодаря этому я приверженец варианта выполнения собственно стоя, его то мы и будем рассматривать, однако если вам вариант стоя чем-то не по вкусу, не нужно беспокоиться, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как такой нет, т. е. все те же подобные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.

2. Это упражнение может делаться как ОДНОВРЕМЕННО Обоими руками, так и с помощью одной руки потом второй (т.е. в первую очередь 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим в первую очередь выполнили подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и По очереди (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).

Что лучше (что меняется?) => Давайте поэтапно. Двумя руками (т.е. одновременно обоими руками) работать с БОЛЬШИМИ Весом не выйдет (ну выйдет, однако не так успешно, как могло бы быть), вам будет особенно трудно, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это особенно трудно обоими руками сразу делать четкие движения, без читинга. Благодаря этому такой вариант мне не по вкусу (и его я даже не рассматриваю), что и вам советую.

Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:

Другой способ (работаем в первую очередь над с помощью одной руки (ну допустим левая), потом над второй (правая)), такой вариант прекрасен тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а конкретно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она регулярно напряжена (в течение всего подхода) благодаря тому, что нагрузка не уходит (регулярно сберегается в мышце) вы достигаете жёсткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения процедуры утяжеляется, что как правило прекрасно.

Однако, имеется один минус, суть которого находится в затраченном времени на это упражнение. А дело все в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды) продолжается не больше 45 минут, об этом я детально рассказывал в публикации “ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. Почему?” <= советую перейти по ссылке и почитать. Так вот к чему я это? Если вы будете делать в первую очередь с помощью одной руки, а потом второй, то все это добро занимает у вас очень долго (в любом случае длительнее чем если бы вы делали 3-й вариант).

3-й вариант делать По очереди (т.е. 1 повторение левой рукой, 2-й повтор правой и т.д.) я так думаю это очень продуктивный вариант (его то я и советую), хотя можно попробовать и 2-й (если имеется желание), про первый вы знаете мою позицию (он мне не по вкусу, хотя вы также можете попробовать и его), это решать разумеется же вам, моя цель лишь рассказать вам все от А до Я про эти варианты.

3. Также это упражнение может делаться разнообразными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели.. тут ввиду имеется ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ!!!! Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (выполняете молотки) и ширина между этими гантелями может быть Не широкой (это когда гантели находятся достаточно близко друг к другу), также может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), также есть и Усредненный ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без разных премудростей).

Что же лучше? => Я вам советую держаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без разных премудростей типа уже или шире…

Что ж, мы уже обговорили море вопросов, касающихся данного процедуры, пора бы уже и технику озвучить.

Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями

Для выполнения данного процедуры нам потребуются две гантели. Берем их в руки подобным образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, говоря иначе, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где размещаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели размещаются на уровне бедер, корпус плюс ко всему полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и отмечаем мышцы спины. Это наше начальное положение. Cм. ниже фото:

Начальное положение в упражнении Молот

Дальше мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т. е. мы сгибаем руку в локтевом суставе однако при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными в течение всего подхода, т.е. не нужно допустить движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны в течение всего подхода!!!

P.s.  когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не приподнимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины).. этого делать не следует, и очень часто такое появляется тогда, когда вес для вас чрезмерно большой.

Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными тем более в верхней точке), после этого не быстро под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плечей, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но только не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):

Упражнение Молот (верхняя позиция)

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная презентация техники выполнения данного процедуры:

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

4 лучших упражнения на бицепс

Недавно я делал обзор лучших упражнений для трицепса. Сегодня я решил продолжить эту тему и рассказать вам о лучших упражнениях для бицепса.

Их немного всего несколько, точнее всего «4», а больше в принципе и не надо.

Вот эти «4» упражнения.

• Подъём со штангой на бицепс стоя (обычный хват).
• Подъём со штангой на бицепс стоя (обратный хват).
• Подъём с гантелями на бицепс стоя (хват молот)
• Подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-40 градусов

Особенности выполнения

Подъём со штангой на бицепс стоя (только ПРЯМОЙ ГРИФ). Это касается сразу же обоих хватов (обычный и обратный). НИКАКИХ КРИВЫХ EZ-ГРИФОВ!!!

Подъём с гантелями на бицепс стоя (хват молот) делается сразу же ОБЕИМИ руками.

Никаких ПООЧЕРЁДНЫХ подъёмов. Забудьте про них! Если хотите чтобы руки росли избегайте поочерёдных подъёмов.

Во время работы ваш бицепс НЕ ДОЛЖЕН отдыхать, как это происходит при поочерёдных подъёмах.. Поднимайте сразу двумя руками!

Подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-40 градусов. Это вообще УНИКАЛЬНОЕ упражнение, где работает бицепс сразу же с двух сторон.

Нагрузка идёт сразу как со стороны локтевых креплений, так и где плечевое крепление мышц бицепса.

Ведь, в этом упражнение, вы не только выполняете сгибание локтя, но и также тягу этой самой штанги к себе.

Получается как бы сразу же некая (тяга штанги + подъём на бицепс).. Это просто ОТЛИЧНОЕ упражнение для проработки бицепса. Рекомендую!

Почему именно эти упражнения?

Почему я выполнял подъём на бицепс со штангой, думаю это и так понятно. Но многим не понятно, зачем же я ещё взял и добавил ОБРАТНЫЙ хват и МОЛОТ.

Вы знаете, когда я начал выполнять хват МОЛОТ, то я почти сразу почувствовал как мой бицепс стал жёстче, чего у меня не было до этого.

А добавив ещё и ОБРАТНЫЙ хват, он стал более выпуклый и ко всему этому, в работу включился не только ОДИН бицепс, но и также ещё и его мышцы ассистенты (это более МЕЛКИЕ мышцы и связочки), которые работают в СВЯЗКЕ с бицепсом.

Да! Я сейчас имею ввиду не только (брахиалис и брахиалис-диализ), но и ещё более мелкие мышцы, которые там также имеются.

И как только я добавил эти «ДВА» упражнения, бицепс стал жёстче, а рука объёмнее.

Поэтому ДА! Я советую их тоже включить в свои тренировки. Уверяю, лишним не будет!

А как же другие упражнения?

Кто-то скажет, а как же например подъём на скамье Скотта или подъём на бицепс в тренажёре или может на нижнем и верхнем блоке.

Я всё это делал на протяжении почти 10 лет.. Но, мои руки ничерта не росли!

Какие я только упражнения не выполнял. И в кроссоверах и на скамье Скотта и в специальном* для этого тренажёре. Но, всё было тщетно.

Я также выполнял (различные) сгибания с гантелями: сидя, стоя, поочерёдно, с супинацией и без.

Но, всё это не то…

Мои руки начали расти лишь тогда, когда я начал выполнять именно эти 4 упражнения.

И только со свободными весами!

Всё остальное я перепробовал по многу раз, мне не помогли не кроссоверы, не тренажёры, не скамья Скотта.. Только эти 4 упражнения!

Ну, а делать их вам или же нет, это уже как говориться, дело ваше.

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот».

Как выполнять попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Это упражнение известно не только тем, что помогает разработать внутреннюю сторону нашего бицепса, но также затрагивает плечевые мышцы, а это очень важно. Нередко мы накачиваем мышцы неравномерно, из-за чего позже страдаем.

Само по себе упражнение относится к изолирующим упражнениям, то есть, его главной целью является сделать бицепсы красивыми и достойными восхищения. Если же хочется увеличить мышечную массу, то стоит поискать другое упражнение.

Преимущества упражнения

Подъем гантелей на бицепс «молот» отлично справляется со своей главное целью — накачать бицепсы и плечи, сделать их красивыми, литыми, точно из меди. Другая цель — накачать лучевые мышцы, также легко доступна. А получается это за счет накачки разных маленьких мышц, которые находятся внутри, в глубине. Именно они и приподнимают наш бицепс, за счет чего он кажется больше и красивее.

Техника подъема и его особенности 

Попеременный подъем можно выполнять как сидя, так и, например, в положении стоя. Причем нет какой-то определенной разницы — выбор зависит только от удобства выполнения. Для упражнения понадобятся гантели, которые надо взять в обе руки.

При этом руки ладонями должны повернуться по швам. Спина должна быть прямой. Сначала руки сильно опускаются до конца, разгибаются и выпрямляются. Все должно быть естественно. Смотреть надо прямо, лучше всего поставить перед собой зеркало. После этого надо напрячь мышцы рук и корпуса.

Когда мышцы будут напряжены, надо начинать поднимать руки, сгибая их. При этом кисти с сжатыми гантелями должны оказаться на уровне ключиц. Надо поднять руки и задержать у плеча. В этой точке стоит продержаться несколько секунд и снова опустить руку.

Постепенно надо делать упражнение так, чтобы груз не доходил до плеча, а задерживался как бы перед ним. Причем задерживать надо надолго. Таким образом, создается сильное и мощное напряжение, которое и тренирует плечевой пояс. То же самое должно быть в нижней точке. Не доводя руку до бедра, ее надо удерживать, создавая напряжение.

Важный совет: не делайте это упражнения двумя руками. Лучше меняйте руки. Сделали правой, начинайте левой. И еще очень важно следить за тем, чтобы не напрягалась лучезапястная мышца и этот же сустав. Также необходимо смотреть, чтобы кисти рук не были развернуты, иначе упражнение потеряет свою действенность и станет совершенно бесполезным.

Чтобы упражнение «молот» было результативным, необходимо делать движения часто и в несколько подходов, постоянно увеличивая нагрузку, потому что мышцы быстро привыкают к напряжению и перестают разрабатываться. Лучший способ сделать бицепс красивым – повторять движение каждый день. Чтобы закрепить результат, достаточно делать упражнение два раза в 7 дней.

сгибаний молота против сгибаний на бицепс — что наиболее эффективно

Бицепс — одна из самых востребованных групп мышц. Сильные бицепсы — мгновенный показатель того, что вы тренируетесь и развили свое телосложение. Любая достойная программа силовых тренировок / бодибилдинга будет посвящена тренировкам бицепса.

Вопрос в том, какие упражнения на бицепс лучше всего приводят к увеличению силы и гипертрофии? Сгибания рук на бицепс — это классическое упражнение, но лучше ли оно?

В этой статье мы рассмотрим сгибание молоточков и сгибание на бицепс, чтобы увидеть, какое упражнение принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

В чем разница?

---

Разница в хватах для сгибаний молоточков и бицепсов сводится к положению рук. Простое изменение хвата приводит к значительным изменениям в упражнении и проработанных мышцах.

Оба хвата работают в режиме рычага и сгибания рук на бицепс, руки находятся в супинированном положении, то есть ладонями вверх.

В сгибании с молоточком ладони смотрят внутрь, и вы держите гантель вертикально, как будто собираетесь использовать ее как молоток.

Сгибательный хват на бицепс обеспечивает больший диапазон движений, чтобы лучше задействовать длинную головку бицепса, но молотковый сгибательный захват может создать более широкий диапазон силы рук.

Молотковое сгибание мышц, проработанных

---

• Двуглавая мышца плеча ( длинная головка и короткая головка )
• Brachialis
• Brachioradialis

Молотковые сгибания по-прежнему используются как упражнение на бицепс, но акцент на мышцы меняется. Сгибания молоточков нацелены на длинную головку двуглавой мышцы и плечевую мышцу, которая является частью мышцы предплечья.

Молотковые сгибания также очень эффективны для воздействия на плечевую мышцу, которая находится под двуглавой мышцей. Плечевая мышца может помочь увеличить бицепс.

Помимо этих мышц, молоточковые сгибания также прорабатывают мышцы-стабилизаторы запястья и предплечья, а также могут частично задействовать дельтовидные мышцы, поскольку они используются для поддержания стабильного положения рук. Сила захвата также используется во время сгибания молоточком.

Проработанные мышцы бицепса

---

Сгибание бицепса также нацелено на длинную и короткую головку двуглавой мышцы, плечевой и лучевой мышцы.Сгибание бицепса не нацелено на плечелучевую мышцу так же, как сгибание молоточком, но все же есть некоторая мобилизация.

Сгибания рук на бицепс также прорабатывают сгибатели и разгибатели предплечья. Плечо все еще используется, так как плечевая мышца прикрепляется к лопатке, что приводит к некоторому задействованию дельтовидной мышцы.

Преимущества Hammer Curls

---

Молотковые сгибания — отличное упражнение для укрепления и роста мышц бицепса и предплечий.

Они также очень эффективны для развития силы запястья.И одно из самых заметных преимуществ сгибаний молоточков — это то, как они улучшают силу захвата, что имеет положительные преимущества для других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и тяги со штангой.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс — одно из лучших упражнений для укрепления и нацеливания на бицепс. Сильные бицепсы помогут вам в других упражнениях на тягу, таких как тяги со штангой и подтягивания.

Они также помогают увеличить силу предплечий и запястий, что полезно для других сложных движений.

Инструкции по упражнениям

---

Как делать молоточковые сгибания

• Встаньте прямо или сядьте на сиденье так, чтобы спина прижалась к спине
• Возьмитесь за гантели руками, повернутыми к телу
• Держите локти неподвижно и прижмите их к телу
• Начните с подвешивания гантелей на вытянутой руке, выдохните, а затем согните руки в локтях, подтягивая гантели вверх, пока они не приблизятся к высоте плеч, но не касайтесь плеч
• Сделайте паузу на секунду, сжимая бицепс, и нижнюю часть спины под контролем до исходного положения
• Их можно выполнять одной рукой за раз или одновременно.

Как делать бицепс на сгибание

• Начните в положении стоя или сидя с прямой спиной
• Возьмите гантели в каждую руку, руки свесите по бокам
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и ладонями вверх
• Выдохните и согните вес вверх до уровня плеч, одновременно сжимая бицепс
• Пауза вверху, затем нижняя часть спины под контролем
• Также можно выполнять по одному или одновременно

Варианты

---

Hammer Curl Variations

Положение рук должно быть таким же, но есть несколько вариаций, которые вы можете выполнить с помощью молоточковых сгибаний.

Один из эффективных способов — выполнять их в наклонном положении на скамье. Это еще больше сделает упор на двуглавую мышцу и плечевую мышцу. В этом положении вам часто потребуется облегчить вес.

Другие варианты включают в себя сгибания рук через плечо, когда вы перемещаете гантель по всему телу, приближая ее к противоположной грудной мышце. Это также улучшает задействование бицепса и позволяет сильнее сокращать мышцы в верхней части движения.

Вы можете выполнять молоточковые сгибания, используя скакалку для трицепсов, но прикрепив ее к низкому блоку.Это также позволит усилить сжатие в верхней части движения.

Варианты сгибания рук на бицепс

Существует бесконечное количество вариаций сгибания бицепса для создания меняющегося стимула для мышечной ткани, и вариации являются ключом к увеличению силы и гипертрофии.

Вы также можете выполнить это, используя наклонную скамью. Не забывайте держать локти близко к телу и использовать меньший вес, чем обычно, так как этот угол нацелен на бицепсы даже лучше, чем традиционные сгибания рук.

Вы можете изменить вращение гантели, начав с ладонями к бокам в нижней части движения и поворачивая ладонь по мере приближения к области плеч.

Вы можете выполнять сгибания бицепса на одной руке, используя скамью проповедника, чтобы получить лучшее эксцентрическое растяжение на бицепс. Всегда есть возможность переключиться с гантелей на штанги.

Со штангой вы можете лучше распределить сопротивление между обеими руками, и это может быть лучшим вариантом для тех, у кого мышечный дисбаланс или слабость.

Концентрированные локоны — еще один отличный вариант. Для этого нужно сидеть на скамейке, поставив ступни на пол. Начните с того, что положите правую руку тыльной стороной на правое бедро.

Ваша левая рука будет положена на левую ногу для устойчивости, и вы начнете с рук и гантели в висе и согните ее к плечу, стараясь сжать ее сверху. Это делается одной рукой за раз.

Сгибание рук на молоточках против сгибаний на бицепс: вердикт

---

Сгибание рук на бицепс может быть классикой из всех упражнений по поднятию тяжестей. Если бы вы подошли к среднему человеку и дали ему гантель, велика вероятность, что он будет выполнять с его помощью какую-то форму сгибания рук.

Мы часто ассоциируем силу и мышцы с большими бицепсами, и они являются одной из самых желанных частей тела. Это делает сгибания рук на бицепс очень эффективным и стоящим упражнением.

Сгибания молоточков, однако, — отличный способ обеспечить другой стимул и форму сопротивления бицепсу и окружающим его мышцам. Сгибание рук с молоточком может быть лучшим выбором из-за его способности задействовать больше мышц через руку, обеспечивая при этом преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Часто задаваемые вопросы

---

Сгибания на молоточках легче, чем на бицепс?

Не обязательно.Сгибания молоточков переводят ваши бицепсы в другое положение, а дополнительное задействование предплечья и лучевой мышцы может немного усложнить это упражнение. Одним из преимуществ сгибаний молоточков является то, что вы, как правило, можете поднимать больше, чем сгибания рук на бицепс, поэтому они могут обеспечить большее сопротивление мышцам.

Какой тип сгибания рук на бицепс лучше всего?

Бицепсы — это рычаги, поэтому они работают лучше всего, когда могут следовать заданному диапазону движений. Это сделает стандартное сгибание бицепса наиболее эффективным, поскольку оно правильно задействует мышцы.Секрет в том, чтобы не поднимать слишком тяжелые веса, так как это может нарушить форму и набор мышц. Чем легче вес, тем лучше, и нужно сосредоточить внимание на сжатии и сокращении мышцы, при этом имея возможность контролировать ее в эксцентрической фазе и во всем диапазоне движений.

Укрепляют ли молоточковые сгибания предплечья?

Сгибание рук с молоточком может быть одним из лучших упражнений для наращивания и укрепления предплечий. Это связано с положением рук, при котором вес больше распределяется на область предплечий по сравнению с традиционным сгибанием рук.

Как часто мне следует тренировать оружие?

Вы тренируете руки всякий раз, когда выполняете упражнения на толкание или тягу, поскольку тяга задействует бицепсы, а толкающие движения задействуют трицепсы. Но исследования показывают, что тренировка мышц два раза в неделю может принести некоторую пользу, поэтому, помимо дня подтягивания / спины, вы также можете соединить бицепс с трицепсом для тренировки только на руках.

сгибаний молоточков против сгибаний на бицепс: быстро наращивайте руки в 2021 году | Сгибания рук для больших рук

Введение

Срочно нужны большие руки? Или, может быть, вы довольно давно достигли плато и ищете новую тренировку для рук, чтобы вырастить эти огромные орудия!

К какой бы группе энтузиастов фитнеса или посетителей тренажерного зала вы не относились, в этой статье основное внимание будет уделено тренировкам на бицепс .

Хорошие новости специально для мужчин! Исследования показали, что эти ружья — одна из главных частей тела, которую женщины проверяют, когда дело касается физического влечения.

Наличие красивого набора хорошо очерченных массивных рук может быть конечной целью для многих лифтеров в спортзале, однако выполнение подходов после подходов того же типа упражнений на сгибание рук не поможет .

В основе гипертрофии мышц также лежит базовое понимание мышечного шока .

Что это значит? Это означает, что выполнение более 4-5 подходов одного и того же упражнения может быть для вас совершенно бесполезным по сравнению с выполнением 4-5 подходов из 3 разных упражнений, затрагивающих одну и ту же группу мышц.

Не все упражнения созданы равными . Несмотря на наличие разных вариантов упражнений в тренажерном зале, разных упражнения затрагивают разные меньшие части основной группы мышц .

Небольшая разница в угле наклона и движения ваших мышц в каждом из упражнений будет способствовать более широкой картине мышечной гипертрофии.

В сегодняшней статье мы сосредоточимся на 2 самых популярных упражнениях на бицепс . Они также известны как сгибания на бицепс супинированным хватом (обычные сгибания на бицепс), и сгибания молоточков .

Почему? Потому что эти два упражнения являются основными в большинстве тренировок рук.

Есть явный победитель между этими двумя?

Если вы хотите быстро накачать руки, мы рекомендуем включить их обе в программу тренировок для рук.

Оба будут играть свою роль в формировании ваших бицепсов для достижения желаемой массы и силы, а также для достижения ваших конечных результатов!

Мы расскажем о проработанных целевых мышцах, преимуществах каждого упражнения, руководства по упражнениям по правильной форме, а также план тренировки для быстрого наращивания рук.

Давайте углубимся в изучение этих двух упражнений для тренировки больших рук, сгибания бицепса против сгибания молота .

Что такое сгибания рук на бицепс?

Сгибание рук на бицепс — это упражнение с отягощениями, которое нацелено на Biceps Brachii (Biceps) . В основном это происходит из-за движения при сгибании локтя .

Сгибание бицепса на целевые мышцы

Как вы можете видеть на картинке ниже, бицепс состоит из 3 различных частей . Самая распространенная часть двуглавой мышцы — это двуглавая мышца плеча, которая состоит из длинной головки (на внутренней мышце) , а также короткой головки (наружная мышца) .

Что такое двуглавая мышца плеча?
Biceps Brachii широко известен своим коротким названием «бицепс».Это группа мышц, используемая для движения локтя и плеч. Он состоит из 2 голов, длинной и короткой, как показано на рисунке ниже.

Основными задействованными мышцами для сгибания бицепса будут Brachialis (внешняя сторона двуглавой мышцы) и Brachioradialis (внутренняя сторона предплечья) , также задействованные во время движения Supinated (Underhand-Grip) Bicep Curls , это стандартное обычное упражнение на сгибание рук на бицепс.

Длинная головка двуглавой мышцы — это мышца в середине плеча, которая при сгибании способствует тому, что часть двуглавой мышцы имеет пик.

Короткая головка — это мышца на внутренней стороне плеча, которая дает толщину двуглавой мышцы при взгляде спереди.

Вы помните какого-нибудь парня с массивными руками при виде сбоку, но не таким большим при виде спереди? Это показывает, что его длинная головка двуглавой мышцы плеча более развита.

Почему выбирают регулярные сгибания рук на бицепс?

Причина № 1: Простой, но эффективный

Стандартные обычные сгибания бицепса — это золотой стандарт для базовой, чистой тренировки бицепса, которая проста, но эффективна.

Все движение тренировки будет интенсивно задействовать бицепсы , чтобы вы могли значительно улучшить , чтобы за короткий промежуток времени построить большие руки .

Причина № 2: Вариации

Вы также можете переключать его, используя разные веса, например, используя штангу, гантели, гири или тренажеры, используя одну или несколько рук.

Что такое молоточковые сгибания?

Молотковые сгибания — это упражнение с отягощениями, которое нацелено в первую очередь на плечевой мышцы (внешняя сторона двуглавой мышцы) и плечевой кости .

Молотковые сгибания целевых мышц

Как вы можете видеть на рисунке ниже, Biceps Brachii длинной головы (на внутренней мышце) задействован в большей степени при выполнении молоточковых сгибаний, чем сгибание бицепса нижним хватом. .

Вы также можете видеть, что проработано молоточковых мышц сгибания, — это Brachioradialis (внутренняя сторона предплечья) . Они задействованы в большей степени во время движения Hammer Curls .

Это связано с тем, что исследование показало, что двуглавая мышца имеет биомеханический недостаток, когда запястье находится в положении пронации (сверху) .

Следовательно, при тренировке в нейтральном или молотковом положении запястья Brachioradialis имеет тенденцию вносить больший вклад в сгибание локтя , чем бицепс, следовательно, задействуя молоточковые мышцы сгибания с более высокой интенсивностью.

Что такое плече-лучевая мышца?
Brachioradialis — мышца предплечья, которая помогает сгибанию локтевого сустава.Это также является важным вкладом в стабилизацию, когда предплечье пронатается (когда ладони обращены в сторону от тела) и супинируют .

Короче говоря, бицепс и сгибание молоточков задействуют одну и ту же группу мышц за счет движения при сгибании локтя. Однако движение упражнений нацелено на разные части группы мышц, как обсуждалось ранее.

Почему выбирают сгибания рук на бицепс с молотком?

Причина №1: Нацелены на менее развитые группы мышц.

Очень часто можно увидеть, что большинство лифтеров не могут иметь пропорциональный набор массивных рук.

Почему? Это потому, что выполнение обычных сгибаний на бицепс только увеличивает бицепс, но оставляет предплечья недоразвитыми .

Это та же аналогия, что и популярный синдром куриной ножки . Это означает, что икры крошечные по сравнению с верхними ногами.

Поскольку Hammer Curls в первую очередь воздействуют на группы мышц Brachialis и Brachioradialis, они также гарантируют рост внешней части двуглавой мышцы и двуглавой мышцы.

Этому пропорционально поспособствует массивное вооружение.

Причина № 2: Тренирует силу захвата

Так как хват «положение молота» относительно сложнее удерживать и стабилизировать по сравнению с обычным супинированным хватом нижним хватом гантелей, он косвенно тренирует силу захвата .

Это будет иметь долгосрочные преимущества при выполнении других тренировок, так как ваш хват станет сильнее.

Различия между сгибанием рук на молоточках и сгибанием рук на бицепс

Отличие №1: Захват

Первое основное различие между сгибаниями на бицепс и сгибанием на молоточках — это хват и положение ваших рук, удерживающих гантели.

В стандартном обычном сгибании бицепса используется супинация (захват снизу) , в то время как для сгибания молоточков используется «молотковый» хват , когда ладони обращены друг к другу.

Что такое супинированный хват?
Супинированный захват также известен как захват снизу , когда ладони обращены в том же направлении, что и ваше тело во время выполнения упражнения.

Во время выполнения обычного сгибания рук на бицепс в самой высокой точке сгибания ладони обращены к телу.

Разница № 2: проработанные целевые мышцы

Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Молотковые сгибания задействуют плечевые мышцы, а также плечевые мышцы . Это будет нацелено на внешнюю сторону бицепса, что приведет к росту мышц, которые заставят ваши бицепсы выглядеть длиннее и больше .

Какие мышцы работают при регулярном сгибании бицепса?

Обычные сгибания бицепса в основном задействуют мышцы двуглавой мышцы плеча .Поддерживающими задействованными мышцами будут плечевые и плечевые мышцы.

Преимущества сгибания молоточков Преимущества и сгибания бицепса

Преимущество № 1: прирост массы

Сгибания рук Hammer и Bicep Curls обеспечивают рост в размере и силе бицепса (при правильной тренировке).

Сгибание рук на бицепс нижним хватом максимально усиливает этот «рок» на внутренней части бицепса. при сгибании.

Если вы обратитесь к рисунку ниже, # 2 будет выглядеть больше с бицепсами .

С другой стороны, преимущества Hammer Curls в том, что они заставят ваши бицепсы выглядеть длиннее и крупнее. , поскольку он больше нацелен на мышцы Brachialis и Brachioradialis . Это показано как # 1 на рисунке выше .

Преимущество № 2: Повышение прочности и устойчивости

Сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков считаются изолированными упражнениями , поскольку они стремятся к тому, чтобы обеспечили большую интенсивность для меньшей группы мышц .

Вариант сгибания рук также поможет укрепить и стабилизировать суставы запястья, чтобы предотвратить травмы .

Поскольку наше тело работает как единое целое, любые упражнения, которые мы выполняем , задействуют более 1 группы мышц .

Когда мы выполняем комплексные упражнения, такие как тяги, подтягивания, становая тяга, тяга на широчайшие и т. Д., Бицепсы тоже задействованы.

Наличие слабого бицепса может не обеспечить силу и стабильность, необходимые для выполнения сложных упражнений в правильной форме, что может привести к травмам .

Таким образом, постепенная тренировка бицепсов для того, чтобы стать сильнее и стабилизироваться, определенно важно включить в свой распорядок тренировок.

Мы рекомендуем , метод прогрессивной перегрузки .

Это метод тренировки, при котором вы можете медленно увеличивать веса, используемые во время тренировки , чтобы ваши мышцы могли расти и адаптироваться к прогрессирующей нагрузке, оказываемой на целевые группы мышц .

Руководство по упражнениям для сгибания рук на бицепсе и молоточке

Мы рассмотрели, на какие группы мышц будут нацелены бицепсы и молоточковые сгибания.Мы также рассказали, насколько полезны эти 2 тренировки.

Теперь мы рассмотрим , как правильно выполнять сгибание на молоточках и сгибание на бицепс .

Перед тем, как начать тренировку для рук, мы настоятельно рекомендуем сделать это в конце тренировки после того, как вы выполнили 3-4 комплексных упражнения.

Поступая так, вы бы в определенной степени задействовали бицепсы и измотали основные группы мышц.

Если вы выполняете изолирующие тренировки, такие как бицепсы, пока ваши основные группы мышц еще свежи, есть вероятность, что вы можете задействовать основные группы мышц , а не работать с целевой группой мышц .

Ближе к концу тренировки, когда ваши основные мышцы слегка изношены, будет лучшим временем для заняться изолирующими тренировками для рук, чтобы получить за это наибольшую награду .

Убедитесь, что вы практикуете правильную осанку и не чувствуете боли в суставах или мышцах при выполнении подхода.

Если вы поднимаете слишком легкий вес, вы не почувствуете жжения в мышцах.

Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы задействуете неправильную группу мышц, чтобы компенсировать более слабую целевую группу мышц.

Это приведет к более высокому риску травм, что мы не рекомендуем.

Как сделать подъем на бицепс с гантелями стоя

1. Присядьте с прямой спиной и крепко возьмитесь за гантели перед тем, как встать прямо.
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и медленно поверните ладонь в том же направлении, что и ваше тело.
3. Прижмите локти к бокам тела и сгибайте вес вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов .
4. Медленно опустите вес назад , но не сгибайте локти внизу.
5. Стремитесь сделать 8-12 повторений для гипертрофии и массивного прироста.

Как выполнять сгибание рук с гантелями стоя

1. Присядьте с прямой спиной и крепко возьмитесь за гантели перед тем, как встать прямо.
2. Встаньте, поставив ступни на шириной плеч и медленно поверните ладонь к телу.
3. Прижмите локти к бокам тела и согните гантели вверх, удерживая запястье в нейтральном положении .
4. Медленно опустите вес вниз, но не сгибайте локти внизу.
5. Стремитесь сделать 8-12 повторений для гипертрофии и массивного прироста.

Советы на заметку

• Чтобы полностью задействовать как можно больше бицепсов , держите локти на месте на протяжении всего движения сгибания рук.
• Поднимая вперед руки и локти, можно вместо этого задействовать лобные дельтовидные мышцы.
• Поднимите достаточно тяжелый вес, который подтолкнет вас на 8-12 повторений, если вы хотите гипертрофию (набор массы) .
• Слишком тяжелое поднятие тяжестей вызовет ненужную нагрузку на суставы и запястье, что может привести к травмам.
• Если вы тренируетесь с напарником, попросите его определить вас для последних нескольких повторений , чтобы действительно получить желаемый результат.
• Не блокируйте колени и всегда держите спину и шею в нейтральном положении.

И последнее, но не менее важное: совет final pro состоит в том, чтобы сосредоточиться на эффективном диапазоне движения по сравнению с полным диапазоном движений, когда речь идет о тренировке рук.

Каков полный диапазон движения?
Полный диапазон движения относится к потенциальному полному движению определенного сустава , включая диапазон разгибания и сгибания.

При проработке бицепса полный диапазон движений — это полное разгибание руки (прямая, но не сжимайте локти) до полного сгибания рук.

Почему мы не используем полный диапазон при проработке рук? При выполнении сгибаний рук риск травм значительно увеличивается, при движении последних 25% разгибания локтя.

Это особенно актуально для больших весов.

Каков эффективный диапазон движения?
Эффективный диапазон движения любого конкретного упражнения — это точка, в которой мышечное напряжение и задействование сохраняются без завершения всего движения полного разгибания или сокращения .

В случае сгибания рук, это будет от вершины сгибания до примерно 80% разгибания локтя .

80% движения — это рекомендуемый диапазон движения , который позволяет нам поднимать оптимальные тяжелые веса с минимальным риском травм, таких как разрыв бицепса и проблемы с локтевым суставом.

Варианты упражнений на сгибание рук

Сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков сами по себе 2 варианта тренировки на бицепс , которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Есть еще одно подмножество этих двух основных упражнений, которые могут дать бесчисленных вариаций упражнений , которые нацелены на ту же группу мышц .

Здесь, в FitnessMonsterr , мы предпочитаем придерживаться старой школы, а делать простые движения с правильным импульсом для наилучшего массового прироста !

Мы твердо убеждены в том, что упражнения не должны быть сложными, но все же фокусируемся на полном сокращении , которое обеспечивает большую интенсивность для целевых групп мышц .

Даже с более легким весом выполнение упражнений с контролируемой инерцией и осанкой может быть сложнее, чем с более тяжелыми весами без надлежащей формы, такой как раскачивание и использование инерции движения тела.

Отложите свое эго в тренажерном зале и займитесь основами . Получите основы и правильные движения, и вы увидите награды за долгие годы в вашем фитнес-путешествии.

Обратите внимание, что из-за того, что наши тела устроены по-другому, некоторые упражнения будут напрягать ваши суставы больше, чем другие.

В данном случае существует вариации упражнений, так что будет упражнения, наиболее подходящие для всех .

Мы предоставим варианты сгибания рук на обоих руках с использованием гантелей, так как свободные веса, на наш взгляд, являются лучшими.

Благодаря силе тяжести и контролируемому свободному движению грузов вы можете задействовать целевые группы мышц более эффективно .

Варианты сгибания рук на бицепс

# 1: Сгибание рук назад на бицепс стоя (сгибание вперед с наклоном)

Пронатные сгибания рук стоя, также известные как обратные сгибания рук на бицепс стоя — это вариант, который вы можете попробовать.

Помимо работы с бицепсами, это движение также сильно задействует предплечья . Поговорим о больших успехах!

# 2: Концентрированное сгибание рук на бицепс сидя

Сгибание рук на бицепс сидя — одно из наших любимых упражнений.

К положив тыльную сторону локтя на бедро , вы отключите все остальные мышцы, кроме бицепса.

Медленно согните его вверх, сохраняя при этом прямую спину, и вы почувствуете полную концентрацию бицепса .

# 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще одна разновидность сгибаний рук на бицепс — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Что нам нравится в этом упражнении, так это полный диапазон движений , который выполняет бицепс .

В конечном положении в конце упражнения бицепс полностью вытянут на перед тем, как снова задействовать его во время сгибания на .

Не раскачивайтесь слишком сильно при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм.

Hammer Curls с вариациями

# 1: Сгибания рук через плечо стоя

Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепс стоя, единственная разница будет заключаться в движении через тело . См. Анимацию выше.

Движение будет составлять по диагонали по всему телу , но при этом будут сильно задействованы предплечья и брахиалис!

# 2: Сгибание рук с молоточком на наклонной скамье

Еще одно упражнение, аналогичное сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье , на этот раз ладонями внутрь, а запястье в нейтральном положении .

Согните вес молоточковой хваткой и медленно поднимайте, пока полностью не сократите бицепсы.

Это упражнение должно хорошо подействовать на ваш плечевой сустав, так как широкий диапазон движений в этом упражнении .

# 3: Сгибание кабеля стоя

Из-за ограниченного количества простых вариантов сгибания молоточков мы познакомим вас с тренировкой рук с использованием тросового тренажера.

Это упражнение позволит вам поэкспериментировать с движением локона.

Pro Tip: Если вы хотите еще больше нацелить Brachialis, убедитесь, что вы поворачиваете свое движение в сторону от тела, когда тянете веревку вверх, аналогично формированию буквы «V» руками .

Программа тренировки бицепсов и сгибаний молоточков — когда делать для оптимального роста рук?

У разных людей свой распорядок тренировок. Мы не планируем день специально для оружия, но вы можете, если хотите.

По нашему мнению, бицепса — это слишком маленькая мышечная группа, чтобы посвятить ему день занятий в тренажерном зале .

Таким образом, мы обычно начинаем с комплексных упражнений , нацеленных на основные группы мышц , такие как мышцы спины или грудной клетки, плюс одновременно задействуя второстепенные группы мышц.

Например, тяга гантелей стоя, нацеленная на мышцы спины, также задействует бицепсы на протяжении всего упражнения.

После выполнения 4-5 различных комплексных упражнений ваши основные группы мышц будут изношены к .

Затем, когда вы выполняете тренировку рук, вы будете склонны полагаться не на основную группу мышц (так как они изношены) , а полностью задействовать изолированную мышцу, такую ​​как бицепс, чтобы получить наилучшие результаты для массового набора !

После выполнения комплексных упражнений ниже приведена программа тренировки рук, которую вы можете включить перед окончанием тренировки в тренажерном зале.

1) Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Отдых 60-90 секунд между подходами

2) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Отдых 60-90 секунд между подходами

3) Сгибание рук с гантелями стоя

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Отдых 60-90 секунд между подходами.

Сгибание молоточков против обычных сгибаний на бицепс: кто чемпион?

В большинстве статей будет сказано, что явного победителя нет, верно? Что ж, это правда, потому что каждая тренировка обычно имеет свои плюсы и минусы и разные группы мышц, на которые она нацелена на .

Победитель: обычные сгибания рук на бицепс

Мы считаем, что Champion будет стандартным сгибанием рук на бицепс .

Причина №1: задействует большую часть всего бицепса

Стандартный бицепс задействует больше основной части двуглавой мышцы по сравнению с молоточковым сгибанием.

Для быстрого наращивания рук и более заметно, двуглавой мышцы плеча, в которой задействован обычный бицепс , будет способствовать этому больше, чем молоточковое сгибание.

Длинная голова Biceps Brachii — это более крупная мышца, чем Brachialis , а это значит, что там легче набирать массу по сравнению с сгибаниями молоточков.

Молотковое сгибание задействует плечевую мышцу и предплечья , которые будут меньше по сравнению с реальными мышцами двуглавой мышцы плеча .

Причина № 2: Обманывать нелегко

Еще одна причина, по которой мы считаем, что стандартные сгибания рук на бицепс побеждают, заключается в том, что сгибания на бицепсах позволяют легко раскачивать, что не означает правильную форму .

Когда вы махаетесь и не задействуете правильную технику так сильно, как к этому вынуждают обычные сгибания бицепса, вы не сможете увидеть результаты массивной руки так быстро, как вам хотелось бы.

Несмотря на то, что вы становитесь все тяжелее и тяжелее на сгибаниях молоточков, вы можете просто много махать и не видеть результатов .

Поэтому мы выбрали регулярные сгибания рук на бицепс в качестве чемпиона для быстрого роста ваших рук !

Однако не существует ни одного лучшего тренировочного упражнения, которое дало бы один лучший результат .

Нам по-прежнему нужно включить Hammer Curls, чтобы поработать над увеличением предплечий и пропорциональным увеличением массы рук.

Таким образом, мы по-прежнему рекомендуем включать в программу тренировки бицепса и сгибания на бицепс, и сгибания молота, чтобы вы могли иметь в целом большие массивные руки пропорционального размера, дающие вам хорошо сбалансированное телосложение .

Не забывайте сочетать свои тренировки с полноценным питанием, , , достаточным отдыхом, и , набором хороших добавок для достижения наилучших результатов.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели целевые группы мышц, в которых задействованы как мышцы Hammer Curls, так и Bicep Curls.

Мы также рассмотрели преимущества включения сгибаний на бицепс и сгибаний молота в вашу программу тренировок, таких как увеличение массы, а также силы и стабильности .

Мы также включили руководства по выполнению различных упражнений на бицепс для рук, которым вы можете следовать.

Мы также предоставили вам 6 различных вариаций упражнения на сгибание рук , которые вы можете использовать для включения в свои тренировки.

И последнее, но не менее важное: мы также предоставили вам пример программы тренировки , которую вы можете включить в конце тренировки после выполнения сложных упражнений в течение дня.

В конечном счете, мы считаем, что правильная форма , движение и сокращение мышц дадут вам больше прироста , чем без правильной формы.

Чего вы ждете? Хватай гири и начинай скручиваться, чтобы получить эти массивные ружья !

Вы можете узнать больше о сгибаниях молоточков и обычных сгибаниях в видео ниже!

— сгибания молоточков на бицепс

Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела. Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Brachialis и brachioradialis работают с вашими бицепсами, чтобы согнуть локоть.Всего два или три подхода в конце бицепса … Помимо молоточковых сгибаний, убедитесь, что в вашей повестке дня есть концентрированные сгибания. Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания вызывали наибольшую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы. Спасибо! Сгибание рук с гантелями на концентрацию. Объясню все разные сгибания … Выберите гантель, достаточно тяжелую, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелую, чтобы вам пришлось напрягаться, чтобы ее поднять.В сгибаниях молоточков задействованы мышцы для сгибания руки в локтевом суставе. Мы собираемся их сдать и забить. Вся ваша верхняя часть тела работает, особенно мышцы спины. Минималистские программы, вращающиеся вокруг приседаний, жимов лежа и становой тяги, могут вызвать проблемы с локтями из-за игнорирования сгибателей рук. Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе. И не забывайте делать это медленно, чтобы по-настоящему почувствовать эти бицепсы … Бицепс — это большая выступающая мышца на передней стороне плеча.Это сложное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук. Они совсем не нужны. Развивайте свое упражнение с помощью сгибания рук с гантелями. Вот так. Хотя для новичка достаточно сгибания рук со штангой и гантелями, в конечном итоге вам нужно будет выполнить более конкретную работу, чтобы увидеть, как эти руки становятся больше, сильнее и лучше. Он выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибаниями рук со штангой на бицепс. Если у вас мало времени, выбирайте сгибания рук со штангой или гантелями вместо молоточковых.2. Диапазоны повторений — Гипертрофия vs. Если вы не хотите делать больше одного варианта керлинга за тренировку, вы можете отказаться от сгибания молоточков в день 1 и 3 и сгибания на бицепс в день 2. Ниже мы объясним, как чтобы выполнять эти движения и получать максимальную отдачу от тренировки на бицепс. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки. Это не делает много… Хотя это не обязательно самое известное упражнение на бицепс, сгибание молота является фаворитом как среди бодибилдеров, так и среди стронгменов.Выбор упражнений важен, так как разные тренировки подвергают бицепс разному уровню интенсивности, что влияет на их эффективность. Возьмите в каждую руку по подходящей гантели. Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Таким образом вы тренируете все мышцы руки и получите потрясающе тонированные бицепсы. Некоторые сложные движения, такие как тяги обратным хватом нижним хватом, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей одной или двумя руками, фермерское ношение и подтягивания, задействуют и ваши бицепсы.Бицепс — одна из самых маленьких мышц, которые тренируют люди. Пожалуйста, используйте любой из следующих браузеров, чтобы сделать. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибания рук со штангой более эффективны, чем сгибания EZ. Правильный способ — вызвать прогрессирующую перегрузку в сгибаниях со штангой, молоточковом бицепсе, тросе и т. Д. Залог идеальной формы бицепса — правильная форма. Стандартные локоны, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения. Точеная грудь, большие бицепсы и растрепанный пресс — вот чего хочет большинство парней…. Как делать сгибания на бицепсе для наращивания бицепсов — Продолжительность: 2:48. Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба движения нацелены на одни и те же мышцы — бицепс и брахиорадиальную мышцу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды. Тем не менее, я рекомендую тренировать каждую часть тела, чтобы стимулировать как можно больше мышц. Продвинутая тренировка рук требует разбивки бицепса на части, нацеленных на короткую и длинную головы по отдельности. Общие рекомендации по фитнесу.Другое отличие заключается в том, как выполняются локоны. Двуглавая мышца на передней части плеча пересекает локоть и плечо. Постарайтесь использовать достаточно тяжелый вес для правильного выполнения упражнения. Вы слышали о сгибании молотка. Любые увиденные или упомянутые продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Кроме того, для сгибаний рук проповедника, которые являются лучшими строителями бицепсов, гриф EZ Curl намного превосходит прямую штангу. Он проходит по внешней стороне вашего плеча, а короткая головка проходит по внутренней, обеспечивая толщину бицепса.Я скажу следующее: если вы сможете выполнять строгие сгибания в диапазоне от 135 до 185, ваши бицепсы будут намного больше, чем у парня, который делает только подтягивания. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Он безвреден для кето, не содержит глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты. Преимущество №2: Прирост силы и устойчивости [/ quote] Некоторые не согласятся … большую часть своих дней тренировок Джон Медоуз ведет сгибания рук стоя. «Развитие короткой головы дает огромную ширину бицепсам». Выполнение: лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов, держа в руках пару гантелей.Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Когда вы выполняете это упражнение, бицепс укорачивается, а затем удлиняется, чтобы переместить вес. Достаточно ли молоточковых сгибаний на бицепс? Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железом, чтобы их руки стали больше перед вечеринкой. Что вы думаете о споре о сгибании рук на бицепсе и сгибаниях молоточков? 1. При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. к их распорядку дня. Его анатомическое название — двуглавая мышца плеча.Кроме того, сгибания рук улучшают определение мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого. Для полной функциональности этой страницы необходимо включить JavaScript. В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут помочь стабилизировать плечи и укрепить руки. Если вы какое-то время играли в железную игру, вы понимаете, о чем я. Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или стремительное выполнение повторений. Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема.Так что, если у вас мало времени, выберите комплексное упражнение… Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на синергистические мышцы, такие как плечевой и плечевой суставы. С другой стороны, более сильный завиток на 100% подойдет.

Развивайте бицепсы рукавами с помощью этой тренировки на сгибание рук с молоточком

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вам не следует довольствоваться ничем иным, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш бицепс и трицепс будут ненавидеть эту тренировку

Прежде, чем вы возьмете набор гантелей и начнете делать количество повторений, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Вы упустите потенциальный прирост рук, если ваша форма будет небрежной, и если вы позволите сосредоточиться на плечевой мышце (подробнее об этом чуть позже).

Подтяните все тело

Eb говорит: Это сгибание бицепса, но это не значит, что ваше тело может находиться в каком-либо положении, близком к ленивому. Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого) сгибания, вам нужно убедиться, что вы двигаетесь только в локтевом суставе. Чтобы гарантировать это, нам нужно ужесточить любую точку, в которой мы можем обмануть. Итак, напрягите ягодицы и пресс, а затем сожмите и лопатки. Это поможет вам стереть большинство возможных точек поворота.

Держите гантели так, как хотите

Eb говорит: Не держите гантели просто во время этого сгибания; активно сжимайте их. Подумайте о том, как по-настоящему сжимать руки вокруг каждой гантели, крепко держать ее. Это даст вам больше контроля над гантелью, а также поможет убедиться, что ваш плечевой сустав управляет движением. Дополнительный бонус: вы также укрепите свои предплечья и хватательные мышцы.

Сжаться на вершине

Eb говорит: Сгибайте гантель настолько высоко, насколько это возможно, не заставляя вас смещать локоть вперед, но как только вы доберетесь туда, сгибание не закончено.Как только вы окажетесь в этом положении, постарайтесь сжать бицепсы и руку в целом. Это небольшое действие заставит полсекунды или около того дополнительного времени под напряжением наверху, и это поможет вам развить более сильную связь между мозгом и мышцами. Это также поможет предотвратить раскачивание.

Когда сомневаешься, преклони колени

Eb говорит: Самый распространенный чит для любого сгибания рук — это чит с раскачиванием талии, когда вы создаете движение бедрами, чтобы инициировать движение сгибания. Простое решение: встаньте на колени.

Эта поза заставит вас гораздо больше осознать, что нужно сжимать ягодицы и напрягать пресс, что мгновенно ограничивает вашу способность создавать скалы для талии или другие хитрости (например, выгибание спины и т. Д.).

Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health

Развивайте свой бицепс с помощью сгибания рук с молотком

Если вы прочитаете Oxygen , скорее всего, вы не уклоняетесь от тренажерного зала или от наращивания сексуальной мускулатуры.На самом деле, вы могли бы научить ребят в тренажерном зале кое-чему о силовых тренировках. Давно прошли те времена, когда считалось, что мускулистые женщины менее женственны, — теперь это признак здоровья, красоты, молодости и фитнеса. И это правильно; Ваше подтянутое и стройное телосложение — результат чистой еды и тяжелой работы.

Правильная форма — залог идеальной формы бицепса. Независимо от того, какое упражнение на бицепс вы выполняете, ваши локти всегда должны оставаться плотно прилегающими к телу и неподвижными.Единственным движением должны быть движения рук вверх и вниз. И не забывайте делать это медленно, чтобы по-настоящему почувствовать, как работают эти бицепсы.

Помимо формы, выбор упражнений также играет жизненно важную роль в общем развитии ваших бицепсов. Как и в случае со всеми мышцами, вам нужно убедиться, что вы воздействуете на все волокна бицепса под разными углами, что лучше всего достигается за счет изменения вашего захвата с верхнего, нижнего и нейтрального.

Важно отметить, однако, что ваши бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, и их легко перетренировать, поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками.Если вы начинаете замечать дискомфорт в локтях, скорее всего, вы слишком сильно работали и можете использовать неделю отдыха на бицепс.

Попробуйте это упражнение на сгибание рук с гантелями нейтральным хватом во время следующей тренировки рук, чтобы воздействовать на плечевой сустав.

Hammer Curl

Целевые мышцы: brachioradialis

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.

Действие: Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, пока предплечья не будут перпендикулярны земле. Задержитесь на секунду, сильно сжимая бицепсы, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

10 лучших упражнений на наращивание бицепса — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 5 минут

Хотя существует множество вариантов упражнений на сгибание рук, некоторые из них лучше, чем другие.Но не существует такого понятия, как «единственный лучший» сгибание рук. Для полноценного развития необходимы разнообразные движения, и использование всего нескольких упражнений может привести к чрезмерным травмам и замедлению прогресса.

Вы заметите, что в этом списке только одно упражнение со штангой. Упражнения с гантелями, потому что они обеспечивают более естественные движения, прорабатывают мышцы в большем диапазоне движений и лучше подходят для задействования моторных единиц с более высоким порогом. Также — и это чаевые, приписываемые бывшему мистеру.Олимпия Франко Колумбу — гантели не заставляют локти и запястья находиться в заблокированном положении, что может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и, таким образом, увеличить риск травмы.

Независимо от того, используете ли вы гантели или штанги, лучше всего использовать толстые предметы (гантели от 2 до 2 -1/2 дюйма; штанги 3 дюйма). Более толстые грифы увеличивают тренировочный эффект, активируя больше двигательных единиц, и значительно увеличивают силу захвата и развитие предплечий.

Исходя из этого, вот 10 самых продуктивных вариаций сгибания рук по выгодной цене.

1. Кудри Скотта в обратном направлении

Кудри Скотта в США обычно называют локонами проповедника. Однако в большинстве других стран его называют сгибанием рук Скотта в честь двукратного мистера Олимпии Ларри Скотта, который годами работал с ним, чтобы развить свои массивные руки. Это упражнение — одно из любимых упражнений Скотта, потому что оно не только увеличивает массу бицепсов, но и отлично развивает предплечья. Часто рост двуглавой мышцы ограничивается развитием brachoradialis. Это упражнение исправляет это слабое звено и может быстро способствовать огромному росту бицепсов.Используйте планку для завивки EZ, чтобы снизить нагрузку на запястья.

2. Сгибания рук с гантелями сидя

Сгибания рук с молоточком выполняются полузнапанным хватом — как если бы вы держали пару молоточков. Преимущество этого упражнения состоит в том, что перегрузка при сгибании локтя переносится на плечевую и плечевую мышцы за счет двуглавой мышцы плеча. Чтобы предотвратить обман, попробуйте упереться верхней частью спины в грудную клетку скамьи Скотта. Обязательно фиксируйте положение поясницы.Скамья Atlantis Scott отлично подходит для этой цели, потому что подставка для ног позволяет вам зафиксироваться в нужном положении.

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это наиболее эффективное упражнение для изоляции длинной головки бицепса. Положение под наклоном позволяет отвести локти назад, от тела, таким образом задействуя длинную голову. Впервые он был популяризирован Стивом Ривзом (культуристом 50-х и киноактером о Геракле), чтобы придать своим бицепсам благочестивый вид.

4. Сгибания рук Зоттмана сидя

Это одно из лучших упражнений на утолщение предплечья, поскольку оно полностью нагружает все сгибатели локтя.Сначала это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

5. Сгибание рук со штангой стоя

Хотя данные ЭМГ показывают, что сгибания рук Скотта и наклонные сгибания более интенсивно задействуют сгибатели локтя, это все же отличный инструмент для наращивания мышц и позволяет вам справляться с большими весами по сравнению с большинством других упражнений на бицепс. Чтобы свести к минимуму читерство и максимизировать изоляцию, многие тренеры рекомендуют прижимать спину и ягодичные мышцы к стене и прижимать локти к бокам туловища.Вы также можете использовать швейцарский мяч от 45 до 55 см, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

6. Сгибания рук с гантелями офсетным хватом одной рукой

Офсетный хват — это асимметричный хват, при котором большой палец руки опирается на внутреннюю пластину гантели. Это увеличит задействование короткой головки бицепса. Начните с гантелей полузатянутым (молотковым) хватом и согните вес примерно до 40 градусов. Затем поверните ладонь вверх (супината) и завершите завиток. Поскольку вы держите гантель асимметрично, вам придется активировать короткую головку бицепса, чтобы завершить супинацию.

7. Сгибание рук с гантелью на одной руке. Скотт

В то время как большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, скамья Скотта позволяет изолировать сгибатели локтя. Устраняя возможность использования «телесного английского», вы исключаете вспомогательные мышцы из участия в движении. В большинстве тренажерных залов есть сгибания рук Скотта стоя и сгибания рук Скотта сидя; лучше использовать сидячую версию, потому что она сводит к минимуму обман.

8. Модифицированный подъем гири на наклонной скамье

Использование модифицированной гири — хороший способ проверить силовую кривую и сделать вас сильнее; вы можете быстрее адаптироваться, не теряя при этом силы, если будете делать одно и то же в течение нескольких месяцев подряд.Модифицированная гиря будет вращаться так, чтобы не нагружать запястье и не задевать предплечье.

Например, если вы делаете сгибания рук с гантелями сидя с модифицированной гирей, у которой центр масс находится на три дюйма ниже ручки, у вас будет кривая силы, отличная от той, которая была бы при использовании обычной гантели с центром масс в соответствии с ручкой. С гантелями точка кривой силы, которая перегружена, появляется намного раньше при движении, чем с модифицированной гирей.Просто сменив снаряд с обычных гантелей на гири, вы сможете добиться большего прироста силы.

9. Концентрирующие сгибания рук с гантелями

Это одно из самых основных упражнений. Его название происходит от безраздельного внимания, которое стажер обычно уделяет обрабатываемой руке; Более того, физиологический факт заключается в том, что вы можете усилить работу мышц, если посмотрите на это.

Концентрирующие завивки можно выполнять как стоя, так и сидя, но лучше сидя.Когда вы стоите, ваша нервная система частично отвлекается, потому что она поддерживает равновесие. Если вы присядете во время этого движения, вы полностью сконцентрируетесь на локонах и усилит нервный драйв.

10. Сгибание рук с молоточком по средней линии

Это упражнение является разновидностью базового сгибания молоточков. Сгибая гантели вверх, сведите их вместе перед грудиной, не позволяя им соприкасаться. Независимо от того, какое из этих упражнений вы решите использовать прямо сейчас, меняйте их примерно каждые шесть тренировок, чтобы не адаптироваться.Это поможет обеспечить максимальную возможную прибыль в кратчайшие сроки.

Наконечник: гибридный сгибатель молоточков

Традиционные сгибания рук с молоточком

Молотковые завитки необходимы для развития плечевой кости, мышцы предплечья. Использование нейтрального положения рук — ладони обращены друг к другу — дает вам механическое преимущество, так что вы можете воздействовать на бицепс и группу сгибателей локтя.

Это нормально для эстетики, но ограничено.Первичная движущая сила этого упражнения не пересекает лучезапястный сустав, поэтому не сильно влияет на силу захвата.

Когда дело доходит до функциональной гипертрофии рук, небольшие углы для рук и плеч гораздо более выгодны, чем обычные полностью пронированные, полностью супинированные и нейтральные положения захвата с нейтральным плечом. Почему? Потому что тело функционирует в виде спиралевидных групп мышц, фасций и нервных связей. Это создает напряжение. Так что ограничивать этот рефлекс излучения не имеет смысла.Вместо этого тренируйте его напрямую.

Гибридный тренажер Hammer Curl