Молот сидя с гантелями: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Молотки с гантелями сидя. Сгибание рук с гантелями молот стоя

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д. Нужно понимать, что бицепс — мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от у других — от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других. В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение «Молоток». Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется «Молот» нужно делать в середине Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять «Молот» и заканчивать тренировку либо концентрированным подъемом гантели сидя. Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное — зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения. На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику. Еще один вариант — сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Как уже говорилось выше, упражнение «Молот» для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз. Если же вы используете это упражнение для того, чтобы «добить» бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз. При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение «Молот» — отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони , ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

• » С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
• » Минус в том , что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи. Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата. Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук , так и сразу с двумя гантелями . Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй — 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

• » Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
• » Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
• » Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
• » Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

• » Для мужчин: 8 — 10 повторений 4 подхода.
• » Для женщин: 8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

• » Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
• » Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
• » Держать локти неподвижными
• » Плечи расслабить и вывести немного вперед
• » Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
• » Не забрасывать вес, не читтинговать

Упражнение молот – это классика бодибилдинга. Простое, понятное и эффективное, как собственно и сам молоток. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом, так редко делают, отдавая предпочтение другим, более модным упражнениям для рук? А, потому, что о его уникальных особенностях мало кто знает, как собственно и про маленькую плечевую мышцу под названием брахиалис. Про упражнение молот с гантелями и не только, а ещё про то, зачем и как накачать брахиалис, и пойдёт речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Предлагаю начать с анатомии, ибо название упражнения молот на бицепс – не совсем корректное. На самом деле, молот с гантелями – это упражнение не столько для бицепса, сколько для его соседа – брахиалиса. Брахиалис (musculus brachialis), или как его ещё называют, плечевая мышца, это маленькая, но очень важная мышца, пролегающая точно под бицепсом.

Объём её небольшой – всего 7% общей массы руки, но сверху над ней находится бицепс и брахиалис, становясь больше в размере, «выталкивает» двуглавую мышцу плеча наверх, придавая ей пиковость. А поскольку он растёт во все стороны сразу, то рука от увеличения в размере плечевой мышцы, становится шире при взгляде на неё спереди, обретая при этом дополнительную мускулистость.

Арсенал упражнений для этой мышцы крайне мал, и все они, так или иначе, представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом с задачей прокачки брахиалиса справляются на отлично.

Примечание: разновидность хвата при выполнении этого и остальных упражнений для рук очень важна. Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс, развёрнута книзу – трудится брахиалис, хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно.

Тренировка брахиалиса нет так сильно увеличивает объём рук, как упражнения для бицепса или трицепса, зато помогает сделать руки по-настоящему широкими, мощными и рельефными. Плечевая мышца пассивно работает в обычной жизни, зато на прямую нагрузку отзывается очень охотно, поэтому накачать брахиалис можно быстро.

Я не считаю, что упражнение молот могут и должны выполнять лишь мужчины. Женщины, тренирующиеся с целью повышения мышечной плотности рук, для улучшения их формы и рельефа, вполне могут включать упражнения для брахиалиса в свой тренировочный комплекс.

Вывод: прокачка брахиалиса не способна сильно увеличить руки в объёме, а вот прибавить им визуальной толщины и мускулистости может запросто.

Упражнение молот с гантелями, по своей биомеханике очень напоминает подъём гантелей на бицепс, но только при прокачке бицепса, брахиалис выступает в роли ассистента, а в этом случае, всё наоборот. В упражнении молоток работают такие мышцы:

• Плечевая (брахиалис)
• Плечелучевая мышца
• Двуглавая мышца плеча
• Мышцы запястий
• Передняя дельтовидная мышца

Примечание: плечелучевая – это мышца, занимающая 60% предплечья. Чем она больше, тем больше в объёме, и они сами. Выполняя подъёмы в стиле молот, мы сразу тренируем брахиалис, бицепс и предплечья. По этой причине, молот с гантелями стоя можно смело назвать комплексным упражнением для увеличения всего объёма руки.

Вывод: хотя в сгибания рук с гантелями нейтральным хватом работает в основном брахиалис, большая нагрузка идёт в бицепс и в мышцы предплечий.

Если свести воедино пользу упражнения молот на бицепс (уж давайте его так называть), у нас получится довольно объёмная картина:

• Это базовое упражнение для рук, являющееся, благодаря нейтральному хвату, одним из наиболее безопасных
• Оно развивает сразу бицепс, брахиалис и предплечья
• В техническом плане упражнение молот простое и интуитивно понятное
• Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий
• Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме
• Чтобы прокачать брахиалис достаточно одной гантели. Делать такое упражнение можно и в зале и дома с одинаковой эффективностью

Ну как, заслуживает подъем гантелей нейтральным хватом быть включённым программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Вывод: польза упражнения молот с гантелями огромна, использовать его, причём на регулярной основе, стоит обязательно.

Техника выполнения упражнения молоток проста и незамысловата. Выглядит она так:

Шаг 1. Берём в каждую руку по гантели параллельным хватом. Стоим ровно, локти прижимаем к корпусу, руки по швам. Гантели удерживаем внизу. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и напрягая мышцы рабочей руки, поднимаем снаряд до полного сокращения бицепса (чуть выше угла в 90°). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, подконтрольно опускаем гантель в исходное положение.

Задержка – это обязательное условие, именно в этом положении мышцы брахиалиса сокращаются максимально сильно. Нет паузы – он не успевает включиться в работу.

Примечание: брать гантель лучше не посредине, а поближе к верхнему краю, так поднимать её будет проще. Вес гантели (в идеальном варианте) должен быть выше процентов на 15-20, от используемого в сгибаниях рук на бицепс стоя.

Вывод: молот с гантелями стоя – упражнение простое даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъёма, отдача от него будет невысокой.

Наверное, нет ни одного упражнения в тренажёрном зале, которое нельзя было бы сделать неправильно. Напортачить, (вернее снизить отдачу до нуля) можно и в таких сгибаниях. Делать упражнение молотки правильно не сложно, нужно лишь соблюдать 4 правила:

• Негативная фаза (фаза опускания) рулит. Чем медленнее будет опускаться гантель, тем быстрее можно накачать брахиалис.
• (забрасывание гантели вверх по инерции) – это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук, молотки тут же превратятся в упражнение для передней дельты.
• Полностью, до разгибания в локте, выпрямлять руки внизу не стоит. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться.
• Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жёсткость самих мышц.

Делать упражнение молотки правильно – это значит без читинга

И ещё, сколько подходов в упражнении молотки делать? Поначалу достаточно будет 3-4 подхода, по 8-10 повторений в каждом. Спустя пару месяцев, можно добавить ещё 1-2 дополнительных подхода, изменив при это диапазон повторений. В этом упражнении бицепс и брахиалис трудятся вместе, но отзываются на одну и ту же нагрузку по-разному. Число повторений можно от тренировки к тренировке менять, на одной делать сгибаний рук в стиле молот по 7-8 повторений, на следующей – 12-15.

Примечание: отдачу от упражнения можно повысить с помощью простого приёма – вместо того, чтобы поднять одну руку, опустить и лишь потом поднять другую, можно делать иначе. То есть поднять руку и задержать в этом положении, пока не поднимется вторая и лишь потом опустить, оставив в поднятом положении другую руку. Такой стиль утяжеляет сгибание рук с гантелями молот, зато нагрузка на мышцы рук повышается ровно вдвое.

Вывод: делать упражнение молотки правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, мне задают как правило новички, пришедшие в зал недавно. А вот людей более опытных подобные дилеммы уже не мучают, ибо нет упражнений плохих или хороших, каждое имеет свои плюсы и минусы.

Есть минус и у упражнения молот – если делать только его, накачать именно бицепс не получится, поскольку нагрузка размазывается сразу на несколько групп мышц. Подъём гантелей на бицепс выигрывает тут вчистую. Но если вспомнить, что руки – это не только бицепс, но и другие мышцы, всё становится на свои места.

То есть, для набора массы рук нужно делать и то упражнение и это. Любые сгибания рук со штангой либо с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх помогают увеличивать в размере бицепс, а тренировка брахиалиса, придаёт рукам ширины и мускулистости. Повышая при этом их силовой потенциал.

Вывод: сгибание рук с гантелями в стиле молот, упражнения на бицепс не заменят, но могут их дополнить. Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук, а начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Молот на бицепс можно делать по-разному: одной рукой, двумя сразу, поочерёдно, стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамье Скотта. Но все они между собой похожи и отличаются лишь уровнем изоляции мышц брахиалиса. Однако, есть упражнения для брахиалиса и более оригинальные:

По технике выполнения – это всё те же сгибания рук, что и с гантелями, но только выполнять их проще. Снаряд один, находится перед корпусом, опустить его вниз, полностью разогнув руки в локтях невозможно. Мышцы пребывают в постоянном напряжении, сконцентрироваться на их сокращении легче.

Поэтому, сгибание рук можно назвать концентрированными подъёмами на брахиалис. По своему воздействию на бицепс, такая штанга гантелям проигрывает, зато прокачать плечевую мышцу с её помощью проще.

Изменение прямого привычного хвата на обратный, превращает подъёмы со штангой из базового упражнения для бицепса в не менее базовое упражнение для брахиалиса и плечелучевой мышцы. Правда, далеко не у всех получается добиться от его выполнения серьёзной отдачи. И дело тут не в ошибках выполнения, а в диапазоне повторений.

Чтобы давал результат, делать его нужно в силовом стиле (7-9) повторений за подход, не больше. А если добавить в конце подхода несколько (3-4) частичных повторений, скорость набора массы рук, вырастит ещё больше.

Это старое-престарое авторское упражнение для брахиалиса . Его придумал цирковой атлет Джордж Зоттман, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Коронным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И придуманное им упражнение сыграло в развитии силы рук и плечевого пояса не последнюю роль.

Суть сгибаний Зоттмана очень проста – из начального положения гантели поднимаются, как в обычных сгибаниях рук на бицепс (ладонью вверх), там разворачиваются ладонью вниз и опускаются уже за счёт усилий брахиалиса.

Если вспомнить, что именно в таком положении плечевая мышца испытывает самую большую нагрузку, сгибания Зоттмана можно назвать наравне с подъёмом штанги обратным хватом одним из лучших способов прокачки плечевой мышцы. Если задача – максимально быстро накачать брахиалис и предплечья, нужно делать именно эти два упражнения.

Это самый изолированный способ тренировка брахиалиса из всех. И, ясное дело, к росту мышц, он никакого отношения не имеет. Сгибания рук с канатом предназначены для повышения рельефа рук и используются в основном опытными атлетами в период предсоревновательной подготовки.

Если количество жира минимальное – такое упражнение поможет упаковать имеющейся объём рук в броню жёстких, выпуклых и рельефных мышц.

Вывод: упражнений для брахиалиса не так уж и много, но при желании и правильном подходе, накачать его можно довольно быстро.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об упражнении молот и о том, как накачать брахиалис окажется полезным и поможет добавить рукам объёма, сделав их большими, мощными и проработанными. Такими, о которых мы все мечтаем. Да пребудет с вами сила. И масса!

Бытует мнение между спортсменами, что упражнение молоточки укрепляет плечевые и плече — лучевые мышечные группы. Увы, это мнение неоправданное. Главное направление молота — проработка длинной головки бицепсов. Выполнение молота дает двойной результат. и проработку плечевой группы мышц. Молоточки хорошую услугу приносят хоккеистам, боксерами, теннисистам, регбистам, борцам и многим другим спортсменам.

Правильная техника выполнения «молота»

Упражнения не сложные, но требующие серьезного отношения к постановке рук и количеству выполнения.

• Примите основную стойку. В каждой руке по гантели, взятые прямым хватом. Руки с утяжелением опущены вниз, локтевые суставы прижмите к телу.
• Сделайте глубокий вдох. Рука от плеча до локтя должна быть неподвижной. Выдыхая воздух, сокращайте бицепсы, поднимая кисть.

Гантели ведете вверх до окончательного сокращения двуглавой мышечной группы. Тяжесть должна оказаться на одном уровне с плечевым отделом. На конечном этапе сильно напрягает мышцы бицепсов.

• Наберите воздуха и, контролируя ситуацию, опустите гантели вниз.

Повторение происходит в программном режиме.

Секрет в выполнении

У каждого упражнения существуют некоторые секретные нюансы выполнения. Подъем молота на бицепс делается по инструкции:

• Противопоказаны большие утяжеления, главное длительное выполнение.
• Руки от локтя до плеча остаются неподвижными.
• Корпус не должен отклоняться назад.
• Сжатие бицепсов должно быть максимальным.
• Очень спокойное опускание гантелей.
• Растягивание мышечной группы бицепсов в нижней точке.
• Рука внизу полностью не распрямляется, чтобы не потерять нагрузку.
• Максимальное число повторов не менее пятнадцати, подходов около пяти.

Сгибание рук с гантелями сидя

1. Сидя на скамье, прислонитесь к спинке. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты к корпусу.
2. Локтевые суставы крепко прижмите к телу и начинайте медленный подъем кистей вверх, ладони разверните во время движения, чтобы пальцы смотрели в потолок, и выводите тяжесть до тех пор пока не почувствуете сокращение мышц.
3. Максимально в замедленном темпе вернитесь в исходное положение по широкой амплитуде движения.

Несколько советов:

Корпус должен быть неподвижным на протяжении всего времени работы с весом. В движении находится только кисть. Производите подъем на задержанном дыхании. Так вы сохраните осанку и усилите развитие бицепсов. Движение локтями во время выполнения никаких результатов тренировки не принесёт. Подъем одновременно обеими руками дает больше эффекта, нежели попеременное движение.

Для девушек

Если при выполнения не использовать большие утяжеления, то они лучший вариант для слабого пола. Приступая к тренировке, вы должны помнить, что ее неотъемлемая часть — разминка. Делая один молот на протяжении всего тренировочного времени — труд на ветер, то есть этим вы ничего не достигнете. Значит, программа тренировок не основывается на молоточках, она их включает в конечный итог.

Начало вашей работы это: наклонные махи гантелями, поднятие штанги к груди в вертикальном положении. После всех этих заданий ставим молот.

1. Возьмите в руки небольшого веса утяжеления. Внутренняя часть кистей смотрит друг на друга. Так как руки главное в упражнении, оставляйте их в таком положении все время.
2. Ровная стойка. Нижние конечности поставьте параллельно плечам. Стопы разверните под углом сорок пять градусов.
3. Грудь открыта, спина ровная, поясница чуть прогнута.
4. Вес переносим на носочки.
5. Локтевой сустав прижат к торсу.
6. Выставьте кисти из плоскости, и сильно напрягает бицепсы.

Не наклоняйте спину назад, девушки часто делают такую ошибку, это положение может привести к травме.

Переменное сгибание рук в стиле молот

Упражнение молоточки с поочередным сгибанием рук развивает двуглавые бицепсы, плечевые и лучевые группы мышц, дельтовидной передние.

1. Положение, стоя на полу. Руки с гантелями опущены вдоль туловища.
2. Вдыхаем воздух и выполняем подъем утяжеления одной руки, сгибая локтевой сустав. Ладонь направлена на корпус.
3. Выдох делаем, закончив движение. Все время чередуем руки.

Правильное выполнение движений

• Спина постоянно ровная.
• Присутствие силы инерции противопоказано.
• Полная амплитуда движения.
• Округлять плечи нельзя.
• Неподвижность рук от плеча до локтей.
• Напрягайте мышцы бицепсов, а не рук.

Необходимо запомнить:

1. Направление ладоней вниз — прорабатываются мышечные группы плеч.
2. Разворот рук в потолок — в работе мышцы бицепсов.
3. Хват нейтральный — нагружаются и бицепсы и плече — лучевые группы.

Преимущественные показатели

1. Длинная головка бицепсов очень хорошо развивается.
2. Бицепс достигает пика во время выталкивания в верхнюю точку.
3. По всей траектории движения бицепс сильно сжат.
4. Развитие мышечных групп предплечий, что приводит к формированию формы бицепсов.
5. Объем рук поддаётся увеличению, так как прорабатываются абсолютно все мышечные группы.
6. Прорабатываются мелкие мышцы, чего невозможно достигнуть при выполнении любых других упражнений.
7. Не требует сложного оборудования, и делать их очень просто.
8. Защита запястий от нагрузки.
9. Множество вариаций выполнения.

Не следует игнорировать молотковыми сгибаниями, они должны присутствовать в каждого спортсмена.

Как молот влияет на рост мышц предплечий

Самый лучший вариант проработки мышечной группы плечевых сгибателей. Профессиональные бодибилдеры, считают обязательным включение молоточков в программу тренировок. В бодибилдинге он себя отлично проявил. В одно время прокачиваются мышцы бицепсов, малые группы и главное предплечья.

Высоту предплечий ничем другим нельзя так развить как молотом. Схематически тренировка проходит; вначале выполняется работа со штангой в классическом подъеме, в конце занятий бицепсы добиваются молоточками.

Частые ошибки в выполнении

• Не наклоняйте корпус назад.

Допуская эту ошибку, вы распределяете нагрузку на несколько групп мышц и бицепсы, не полноценно прорабатываются. Получается ощущение работы с большим весом. Это не так. Если стать на носки и перенести вес такое чувство исчезнет.

• Корпус раскачивается.

Это инерционный подъем и за счет его бицепсы включены в работу наполовину. Смысл теряется. Уберите большой вес гантелей и возьмите меньше.

• Рывки плечами во время подъема.

В этом случае с бицепсов снимается всякая нагрузка. Пробуйте применить скамью.

• Сдвигание локтевых суставов или поворот кистей.

Двигаться могут только предплечные мышцы. Дополняемые движения, лишают нагрузки бицепсов и никакого смысла в таком задании, не может существовать. Прилепите локти к туловищу и не отрывайте их на протяжении всего выполнения упражнения. Как уже оговаривалось, кисти рук должны быть повернуты только к туловищу и постоянно.

Теперь каждому понятно, насколько важны лёгкие и безопасные молоты. Если серьезно отнестись ко всем рекомендациям и советам, то ваши руки станут намного выносливее и сильнее, а это немаловажно. Не для всех молоточки являются любимым занятием, но они должны присутствовать в программе каждого серьезного спортсмена.

“Молот ” или “Молоток ” – это упражнение отлично утолщает ваш бицепс и предплечья. Также “молоток” превосходно качает наружную головку бицепса,увеличивая его, прибавляя массивности вашей руке. Нагрузка при выполнении распределяется между бицепсом и плечевыми мышцами, которые находятся под ним.

Почему именно таким образом делиться нагрузка. Все зависит от постановки наших ладоней. Если например в упражнении “ ” ладони смотрят вниз, целевыми мышцами являются плечевые, находящиеся под бицепсом. Если же ладони смотрят вверх, как например в этом упражнении – “ “, тогда нагрузка идет на бицепс. В нашем же упражнении, ладони смотрят друг на друга, то есть нагрузка будет распределятся на половину, часть на бицепс, часть на плечевые мышцы.

Упражнение выполняется на доработку, то есть в конце тренировки бицепса. Рекомендуется всем, от новичков до опытных спортсменов. Данное упражнение можно делать сразу двумя руками.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МОЛОТ»

Правильная техника выполнения упражнения молоток

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели нужно удерживать по бокам ваших бедер используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Взгляд направлен прямо.

2. На вдохе, усилием бицепса, поднимите гантель вверх, сгибая руку в локтевом суставе.

3. В верхней точке задержите гантель, на долю секунды, чтоб почувствовать сокращение мышц, затем плавно верните руку в исходное положение. Верхняя точка, это когда руки (предплечья) расположены параллельно полу или чуть выше.

4. Для более детального ознакомления с техникой вы можете посмотреть достаточно интересное обучающее видео:

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Не в коем случае нельзя забрасывать вес при подъеме на верх. Во всех упражнениях на бицепс, если вы будете “читинговать”, то есть забрасывать вес, подталкивать и так далее, вы можете травмировать свои связки, локтевые суставы. Это происходит потому, что идет нагрузка на один сустав, так как это изолированное упражнение.

2. Можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. Так вы больше сможете сконцентрироваться на правильной технике.

3. Нельзя сгибать кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, нагрузка соответственно уменьшается.

4. Также можно подымать две гантели одновременно. Но лично я делаю это по очереди, каждой рукой отдельно, так как в таком варианте выполнения упражнения легче придерживаться правильной техники.

5. Упражнение можно и нужно делать новичкам, так как оно способствует общему приросту мышечной массы рук. А потом уже, для более детальной проработки бицепса можно использовать более изолирующие и прорабатывающие именно бицепс упражнения.

Главная » Ремонт и уход » Молотки с гантелями сидя. Сгибание рук с гантелями молот стоя

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса. Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• пара гантелей;
• скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
2. Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч. Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.
4. После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

1. Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.
2. При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
3. Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой. Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Советы по выполнению

• Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
• Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
• Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.
• Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.

Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т.д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

1. Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их  нейтральным хватом.
2. Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
3. Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Смотрите также:

6 упражнений для прокачки рук с парой гантелей

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин. Просмотров 4 Опубликовано 9 мая, 2020

Партнерский материал

В условиях карантина мы все вынуждены большую часть времени находится дома, и конечно же о посещении общественных фитнес клубов и тренажерных залов не может идти и речь, но как же не хочется терять физическую форму наработанную года в зале. Я подобрал для вас комплекс из 6 упражнений для тренировки рук и все что вам понадобится для этого пара гантелей, такую тренировку вы можете провести и у себя дома.

Данное упражнение мы выполняем сидя для упершись спиной о спинку скамьи для большей концентрации на работе двуглавой мышцы плеча. Для выполнения сядьте на скамью со спинкой расположенной под углом в 60*, прижмитесь спиной к скамье, руки опущены перпендикулярно полу, удерживаем в руках гантели ладонь направленна вперед. Локти должны находится как можно ближе к корпусу при этом предплечья слегка развернуты в стороны. Выполняем сгибание рук с гантелью, плече своего положения не меняет, локоть не перемещается. После максимального сокращения плавно возвращаем руку в исходное положение, до конца локоть в нижней точке не разгибается сохраняя небольшой изгиб.

Данное упражнение мы так же будем выполнять сидя. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Удерживая гантель обеими руками подымите ее вверх над головой, локти должны быть прямыми и направленны вперед. Выполните опускание гантели за голову за счет сгибания рук в локтях, плечи при этом остаются неподвижными. После того как вы максимально согнуты руки и опустили гантель, на выдохе подымите е вверх. Важно, не заводите гантель в верхней точке над головой, подъем выполняется по ровной траектории вверх что бы гантель не задевала вашу голову.

Данный вариант подъёмов напоминает удар молотом от чего упражнение и получило свое название. Удерживаем в опущенных руках гантели, ладонь направленна к себе, локти прижаты к корпусу. Выполните сгибание рук с гантелью не подымая локтей после чего плавно разогните руку. Во время подъёма кисть не разворачивается.

Упражнение аналогичное работе со штангой только имеет преимущество в виду большей траектории движения. В исходном положении, лежа на горизонтальной скамье, удерживайте руки поднятыми вверх, ладони направленны друг к другу. Выполните сгибание рук в локтях и опустите гантели параллельно голове, плече остается неподвижным. После максимального сгибания выпрямите руки в исходное положение подняв гантели вверх.

Для выполнения концентрированных подъёмов на бицепс нам необходимо упереться плачем рабочей руки о бедро для того что бы при подъёме его положение не менялось, рука разогнута в локте, кисть с гантелью опущена вниз, ладонь направленна вверх. Выполните подъем гантели на бицепс не отрывая плеча от бедра, после чего плавно верните руку в исходное положение. После окончания повторите те же действия на вторую руку.

Данное упражнение позволяет изолировать работу трехглавой мышцы плеча и для его вам понадобится гантель небольшого веса. Упритесь одной рукой и согнутой в колене ногой о горизонтальную скамью тренажера. Вторая рука вместе с гантелью поднята вверх, и согнута в локте. Локоть находится на одном уровне с дельтовидными, плече параллельно полу. Выполните разгибание руки подымая гантель вверх, и после фиксации выпрямленной руки плавно верните гантель в исходное положение. Локоть при выполнении упражнения своего положения не меняет.

Занятия бодибилдингом и развитие тела затратный вид спорта который требует от нас вложений в качественное питание, биологически-активные пищевые добавки а так же посещение спортивных клубов и часто наши возможности не совпадают с нашими желаниями, поэтому я предлагаю вам рассмотреть дополнительный заработок в интернете. Как раз сейчас мои друзья организовывают БЕСПЛАТНЫЙ вебинар на котором учат зарабатывать на платформе «Яндекс Дзен» не выходя из дома, тема вебинара «Как за 2 недели выйти на доход 1000-3000р в день» (зарегистрируйся нажав на синюю ссылку). Пройди не сложную регистрацию и успей бесплатно, и узнать механики дополнительного заработка.

Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

сгибаний молоточком сидя: что это такое, как делать, преимущества

28 ноя

Сгибание рук сидя , вариант традиционного сгибания рук сгибанием молота, представляет собой изолирующее упражнение, которое помогает вам развить размер и силу ваших рук. Это эффективная тренировка для достижения каждой части бицепса одним плавным движением. Если у вас есть пара гантелей, ее можно легко выполнять где угодно.

Сгибание рук сидя, преимущества

• Выполняя упражнение, вы имитируете движение молотка и, таким образом, полностью растягиваете и сжимаете бицепсы, тем самым оказывая большую нагрузку на мышцы.
• Выполняя сгибание рук сидя с соответствующим углом и правильным положением запястий, вы можете задействовать предплечья больше, чем любые другие тренировки для рук.

Сгибание рук с гантелями сидя

• Сядьте на плоскую скамейку или регулируемую скамью, поставив ступни вперед и держа колени вместе.Если вы выполняете упражнение на регулируемой скамье, убедитесь, что спина образует угол 90 градусов с полом.
• Возьмите две гантели и держите их по бокам, близко к телу, принимая нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели внутрь.
• Слегка согните руки, чтобы снять напряжение в бицепсах. Это исходная позиция.
• Держа локти по бокам и спину прямо, постепенно сгибайте гантели как можно дальше.
• Обязательно сильно сожмите бицепсы, а затем опустите вес обратно в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений.

Сгибание рук сидя

• Убедитесь, что вы постоянно поддерживаете напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.
• Управляйте движением при опускании груза.
• Если вы выполняете упражнение на ровной скамье, избегайте раскачивания спины при подъеме гантелей вверх.

Видео: Правильная форма сгибаний молоточком сидя

Привет.Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

Подробнее →

Сгибание рук с гантелями на одной руке | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять Сгибания рук с гантелями на одной руке

Упражнение

Начните с установки открытой скамьи, а затем сядьте на нее, держа гантель в одной руке и ступни на бетон.

Поместите гантель в сбалансированное положение руками вверх, затем постепенно поднимите гантель вверх по направлению к голове, изолируя бицепс, и ведите счет.

Вернитесь к исходной точке.

Продолжайте делать столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять сгибания рук с гантелями на одной руке с помощью этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы работают

Мышцы, используемые для сгибания гантелей с молоточком на одной руке, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для сгибания гантелей с молоточком на одной руке, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Сгибание рук на бицепсах с гантелями сидя на одной руке.