Молотки с гантелями стоя: Молоток с гантелями на бицепс

Содержание

Молоток с гантелями на бицепс

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

  •      »  Основные:бицепс, плечелучевая
  •      »  Вспомогательные:плечевая, предплечья

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони, ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

  •      »  С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
  •      »  Минус в том, что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи.Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата.Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук, так и сразу с двумя гантелями. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Еще на руки: Подъем штанги на бицепс стоя

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук.

То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй - 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

 

 Положение №2 

Ошибки

  •        »  Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
  •        »  Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
  •        »  Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
  •        
    »
     Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

  •       »  Для мужчин:8 - 10 повторений 4 подхода.
  •       »  Для женщин:8 - 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

  •      »  Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
  •      »  Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
  •      »  Держать локти неподвижными
  •      »  Плечи расслабить и вывести немного вперед
  •      »  Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
  •      »  Не забрасывать вес, не читтинговать

Молотки с гантелямиМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Подъем гантелей стоя

Самые простые упражнения для рук с гантелями выполняются в положении стоя. Спина должна быть выпрямлена, ноги располагаются на ширине плеч. В каждую руку берется по гантели с подходящим весом. Поочередный подъем осуществляется следующим образом: выпрямленная рука поднимается до уровня груди. Можно делать подъем с супинацией, то есть в процессе сгибания руки разворачивать кисть так, чтобы гантель повернулась на 90 градусов, прижимаясь обоими утяжелителями (блинами) к груди.

Корпус следует держать в одном положении, не изгибаясь и не перенося вес с одной половины тела на другую.

Считается, что эффективнее прорабатывать бицепсы именно подъемом с супинацией, поскольку при такой тренировке задействуется большее количество мышц, а сама нагрузка является более естественной для человеческого организма. Тем не менее, многие спортсмены делают попеременно подходы с супинацией, а затем без нее.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.

Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.

Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать

Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться

Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Для многих девушек прокачка бицепса является непростой задачей, так как у них руки от природы более слабые, чем у мужчин.   К тому же, жироотложение по женскому типу предполагает лишние килограммы и на плечах, а многим это не нравится.

Выполняя упражнения с гантелями разного веса, можно придать бицепсу желаемую форму и функциональность: многократные повторения движений с утяжелениями малого веса сделают мышцу длиннее, суше, рельефнее и выносливее. Работа с большим весом увеличит объем бицепса и его мощь. Примеры некоторых базовых упражнений с гантелями приведены ниже.

Сгибание рук

Этот вид тренинга относят к так называемым изолированным упражнениям, что подразумевает проработку исключительно целевых мышц. Направлено оно на увеличение объема бицепса и придания ему выпуклой формы. Чаще всего его прорабатывают небольшими весами с многократным повторением движений, для большей наполняемости этой мышцы кровью.

Основа упражнения – попеременное либо одновременное поднятие веса к плечу за счет сгибания руки в локтевом суставе. В идеале – требуется исключить раскачивание корпуса и выполнения движения за счет махов и инерции.

Сгибание рук хватом молоток

Здесь включаются мышцы предплечья и брахиалис. Эта мышца находится под двуглавой, и выполняет до 67% всей работы по поднятию груза к плечу. Именно проработанный брахиалис визуально увеличивает объем бицепса.

А сильные предплечья увеличивают силу кистевого хвата и помогают удерживать спортивные снаряды большого веса. Это позволяет повысить интенсивность тренировочного процесса.

В исходном положении и при последующем поднятии груза кисти развернуты к корпусу. В негативной фазе упражнения опускаем гантели, сохраняя контроль. Поднимать гантель нужно в течение одной, а опускать в течение двух секунд.

Концентрированный жим сидя

Жим выполняется из положения сидя. В этом упражнении корпус должен быть чуть развернут внутрь. Рабочая рука расположена на внутренней поверхности одноименного бедра и опущена вниз.

Ее локтевой сустав полностью не выпрямлен. Верхняя точка, в которой оканчивается движение, расположена на уровне плеча. Необходима супинация, то есть поворот кисти кнаружи. При выполнении упражнения движется только предплечье. Такой жим позволяет получить эффектный подтянутый бицепс без тренировки большим весом. Это актуально для многих астеничных мужчин и для девушек.

Сгибание рук на скамье Скотта

Тренажер Скотта позволяет исключить раскачивания и читинг, то есть дать на бицепс конкретную целевую нагрузку. Чтобы начать упражнение, следует сесть прямо, а плечи их задней поверхностью уложить на наклонную полку скамьи.

Расположить их параллельно, касаясь подмышечной впадиной края полки. Руки, в которых удерживаются с гантели, опустить вниз. Дальше выполнять сгибания рук так, как и во всех всем упражнениях для тренировки бицепса с использованием свободных весов.

Сгибание рук через стороны стоя

На старте упражнения плечи неподвижны, локти прижаты к туловищу. При поднимании предплечий производится супинация кистей до их положения ладонями верх. Амплитуда движения все время лежит во фронтальной плоскости. Для визуального контроля за правильностью выполнения этого упражнения предплечья следует удерживать на одной линии с передними пучками дельтовидных мышц.

Сгибание рук в наклонной скамье

Это упражнение позволяет сильнее растянуть головки бицепса и целенаправленно проработать каждую его головку.

Скамья устанавливается под углом от 50 до 70 градусов. Движения выполняются плавно и без раскачивания. Вес гантелей должен составлять пятую часть от того, который привычен в работе стоя.

Сгибание рук лежа

Упражнение является вариантом предыдущего. Но мышцы сильнее растягиваются под весом утяжеления, стремящегося привести их к полу. Делают его лежа спиной на силовой скамье.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него

Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Тренировка трицепса отжиманиями

Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь.

  1. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев.
  2. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти.

Вариации: алмазные отжимания

По биомеханике движений этот вариант прокачки трицепсов схож с предыдущим. Но за счет соединения указательных и больших пальцев обеих рук, формирующих фигуру, напоминающую по форме алмаз, больше развивается трицепс.

«Медвежьи»

Это упражнение дома на трицепс дополнительно укрепляет кисти, предплечья, большие грудные.

  1. Примите классический упор: пальцы расставьте чуть шире плеч в виде медвежьей лапы с упором на кончики фаланг.
  2. Локти поставьте рядом с туловищем.
  3. Выполните серию подъемов, следуя предыдущей технике.
  4. Толчковые движения внизу осуществляйте за счет плечевого пояса и рабочих головок.

Другие модификации

Вариант с хлопком относится к плиометрическим техникам. Выполняйте по аналогии, только в положительной фазе подбросьте тело и хлопните в ладоши.

По энергозатратам и эффекту подъемы с опорой на одну ногуне уступают предыдущей версии, и дополнительно тренируют координацию.

Еще одна версия — на ребрах кулаков. Особенно сложно работать с упором на один кулак со сведенными в замок пальцами.

Попеременные

Быстро накачать трицепс поможет упражнение с элементами кардио.

  1. Примите горизонтальную планку: упритесь на локти и носки, и зафиксируйтесь в прямом положении.
  2. Вытяните правую руку и вместе с ней поднимайте всю сторону.
  3. То же самое повторите для левой части корпуса. В итоге вы должны оказаться в упоре с прямыми руками.
  4. Теперь опустит левый локоть, затем правый и все повторите сначала.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения

Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье

Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Упражнения на бицепс

Подъем штанги стоя

Базовое упражнение, которое известно каждому, кто хоть раз был в тренажёрном зале. Развивает обе головки бицепса, предплечье, мышцы кисти. Рекомендуется начинать тренировку с этого упражнения. Выполнять его можно, став вплотную к стенке спиной, чтобы исключить раскачу и читинг. Локти прижмите к туловищу по бокам и не отрывайте в течении всего упражнения.

Подъем штанги обратным хватом

Смещает акцент в сторону предплечья. Выполняется так же как вышеописанное упражнение, за исключением того, что штангу нужно брать сверху на ширине плеч.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Упражнение, которое задействует внешнюю головку. Чтобы правильно выполнить установите скамью под угол 30-35 градусов, лягте на спину, отведите руки с гантелями максимально назад и выполняйте сгибания. Избегайте раскачивания и рывков туловищем.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение для мышц спины, которое так же нагружает и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс в этом упражнении можно выполнять его обратным хватом, а также взять ЕЗ-гриф.

Подъем гантелей сидя

Ничем не отличается от аналогичного упражнения, выполняемого стоя, за исключением того, что можно изолировать бицепс и исключить рывки. Выполняя поочерёдно можно сделать больше повторений с тем же весом и сконцентрироваться отдельно на каждом повторе.

Подъем E-Z штанги

При выполнении этого упражнения работают все пучки предплечья и бицепса, так как вектор нагрузки расположен под углом. Допускается небольшое отодвигание локтей в стороны от корпуса.

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение, разработанное Лари Скотом, которое подойдёт для коротких брюшек и атлетов, желающих изолировать бицепс и увеличить амплитуду.

Пик бицепса зависит только от генетики. Упражнения, гарантирующие накачку пика – обычная пустышка. Представить себе стакан с водой. Получится ли налить в него воду с горкой? Конечно, нет, ведь она растечётся. Также с вашим бицепсом. Его пик является следствием развитого объёма.

Сгибания Зоттмана

Упражнение представляет собой подъём гантелей от бедра до плеча с проворотом. Развивает предплечье, мышцы стабилизаторы, бицепсы. В начале движения кисти направлены вниз, а по мере подъёма выворачиваются наружу.

Подъем гантелей хватом «Молот»

Классическое упражнение для тренировки предплечья и внешней длинной головки бицепса. Для выполнения упражнения станьте ровно, и сгибайте руки с весом так, чтобы кисти смотрели друг на дружку. Также Вы можете познакомиться с данным упражнением в отдельной статье.

Сгибание рук в кроссовере

Изолированное упражнение, которое воздействует на мышцу под особым углом. Станьте между двумя блоками кроссовера, возьмите два нижних блока и подводите кисть к плечу.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

Подойдёт новичкам, для того, чтобы мышцы запомнили траекторию и выучили правильную технику упражнения при переходе на штангу.

Подтягивания обратным хватом

Стоит отнести это упражнение к основным, ведь оно эффективнее воздействует на бицепс, так как он растянут полностью ещё в нижней точке. Выполнять его нужно в укороченном сегменте амплитуды (опускаться нужно не полностью, а до середины). Ставить руки нужно на ширине плеч, выполнять упражнение без раскачки, удерживая корпус перпендикулярно полу.

Подтягивания узким хватом

Подойдёт для развития ромбовидных мышц спины и середины трапеции. Бицепс получает нагрузку не больше, чем в других тягах.

Рывок гири одной рукой вверх

Базовое упражнение силачей старой школы, гиревиков, цирковых атлетов. Развивает как бицепс, так и мышцы спины, плеча, предплечья, ног (которые так же толкают вес). Перед выполнением рекомендуется надеть пояс, использовать кистевые бинты, чтобы не травмировать кисть и соблюдать технику. Не лишним будет помощь тренера.

Жим двух гирь в положении стоя

Опасное и зрелищное упражнение, демонстрирующее силу и мощь

Выполнять нужно крайне осторожно, чтобы не уронить гири себе на голову. Рассчитывайте вес с небольшим запасом, чтобы не получить травму, которая может быть несовместима с жизнью

Накачать бицепс таким упражнением можно, но эффективнее с этим справятся классические упражнения. Сюда же можно отнести жим гири в положении лёжа. Для того, чтобы успешно выполнять их, нужна хорошая координация и мощные мышцы пресса и поясницы.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча

Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами

Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале

Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс

Концентрированные подъёмы подразумевают под собой изоляцию других мышц от нагрузки. При таких подъёмах работают только бицепсы, а основная нагрузка приходится на их вершину. Существует несколько вариантов таких подъёмов:

  1. С упором локтя в колено.
  2. На скамье Скотта.
  3. С упором локтей и спины в стену.

Если вы занимаетесь дома и хотите хорошо прокачать руки, то вам идеально подойдут подъёмы гантелей с упором локтя в колено. Выглядит это упражнение следующим образом:

Это лучшее упражнение для дома, так как для хорошей проработки рук вам не нужен будет большой веса. Важная деталь — не помогать себе спиной. Работать должен исключительно локтевой сустав.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, то вы можете его заменить. Для этого возьмите гантели и прижмитесь спиной, трицепсами и локтями к стене. Выполняйте сгибания рук. Чувствуете, как напрягаются мышцы? Постарайтесь сделать максимальное количество раз. Такие подъёмы очень эффективные. Главный плюс — вы можете заниматься дома и вам будет достаточно одной гантели для хорошей проработки мышц.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам подойдёт скамья Скотта. Это специальное приспособление, с помощью которого вы сможете изолированно проработать бицепс.

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Молотки для бицепса310
Подъем гантелей стоя310
Попеременные подъёмы боковые3x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук3x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя310 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя310 x2
Подъем гантелей стоя в упоре310

Подъем гантелей хватом молоток

      1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
      • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

      1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Подъем гантелей сидя попеременно

      1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?
      1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Михайловск Свердловская область - главная страница

Упражнения на бицепс у многих атлетов являются любимыми. Их особенность-это простота выполнения и заметный эффект уже после первых нескольких недель занятий. Упражнения для бицепса одинаковы для всех - и для новичков и для профессионалов, разве что вес разный. Все что Вам понадобится - это штанга и гантели. При правильныхтренировках бицепс очень хорошо поддается росту.

В современном бодибилдинге существует масса упражнений для развития бицепса, но не все они одинаково эффективны, по этому в этом разделе предложены наиболее эффективные упражнения на бицепс.

Подъем штанги на бицепс стоя.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: бицепсы.

Мышцы-помощники: передние отделы дельт и предплечья.

 

Как Вы наверное уже знаете, что самые эффективные упражнения-это базовые. Для бицепса базовым является подъем штанги стоя. Это упражнение достаточно тяжелое и требует много энергии и сил, поэтому его следует выполнять в начале тренировки, в прочем, как и все базовые упражнения. Для разнообразия, иногда следует заменять штангу гантелями.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: бицепсы.

Мышцы-помощники: передние отделы дельт и предплечья.

 

Упражнения является аналогом предыдущего, однако, благодаря использованию изогнутого грифа, нагрузка на предплечья существенно снижается.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Тип упражнения: базовое.

Работающие мышцы: бицепсы, с акцентом на боковые части.

Мышцы-помощники: передние отделы дельт и боковые части предплечья.

 

Особенность этого упражнения в том, что значительная доля нагрузки ложится на боковую часть предплечья и на боковую часть бицепса, делая его больше в толщину.

Бицепс стоя в кроссовере. Сгибание рук на бицепс в кроссовере (правильная техника)

Автор Сергей Черемных На чтение 13 мин. Обновлено

Основные мышцы — бицепс Дополнительные — плечевая мышца Сложность выполнения — лёгкая

Особенности тренировки бицепса

  • Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
  • Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
  • Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
  • В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
  • Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).
Сгибания рук с гантелями сидя от …
Сгибания рук с гантелями сидя от …
Сгибания рук с гантелями сидя на …
Сгибания рук с гантелями сидя на …

Присед сумоиста с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
  2. Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
  3. Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.

Движение:

Сгибание рук с гантелями: виды (стоя …
Сгибание рук с гантелями сидя
bestbodyblog.com
Концентрированный подъем на бицепс …
  1. Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
  2. Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
  3. Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
  4. Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
  5. Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
  6. Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Внимание! Рекомендации! Варианты выполнения

Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

  1. Сидя, ноги расставлены широко.
  2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
  3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
  2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя – видео

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

  • Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции
  • Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу
  • Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи
  • Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, следует слегка отвести предплечья вперед, чтобы они располагались почти вертикально
  • Используйте силу бицепсов, а не кистей

375 5

Разгибание рук в наклоне – универсальное изолирующее упражнение для трицепса

Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

  • Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
  • Задний пучок дельтовидных.

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

  1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
  2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

  • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
  • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
  • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
  • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
  • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.
  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
  2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Тренировка дельт

Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:

  • локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
  • плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.

Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.

Жим гантелей

Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.

  1. Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
  2. Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
  3. Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
  4. Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
  5. Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.

Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.

Подъем гантелей через стороны

Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.

  1. Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
  3. В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
  4. Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
  5. На выдохе опускайте руки вниз.

Важные нюансы:

  • подъем необходимо делать медленно, без рывков;
  • гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
  • повторения делать без пауз, непрерывно.

Подъём гантелей на бицепс

Это упражнение является одним из самых эффективных для развития ваших рук. Чем же оно отличается от сгибаний рук со штангой? Когда вы работаете со штангой, то движение осуществляется по определённому вектору, и в упражнении участвуют не все пучки бицепса. А при работе с гантелями вы можете вращать кистями, и принимать любое положение тела. Именно это поможет вам включить в работу все пучки бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями:

  1. Сгибания рук сидя и стоя.
  2. Концентрированные подъёмы.
  3. Молотки.

Самое популярное упражнение, которое делают почти все атлеты — подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения:

  1. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб.
  2. Согните руку в локтевом суставе.
  3. В верхней точке ваш мизинец должен быть выше, чем большой палец.
  4. Задержитесь на 2 секунды. Максимально напрягите ваши бицепсы. Пиковое сокращение необходимо для их проработки.
  5. Разгибайте руку медленнее, чем поднимали.

Выполнять это упражнение необходимо в четырёх подходах по 8—10 повторений. Можно выполнять его как сразу двумя руками, так и попеременно. Здесь необходимо выбирать исходя из собственных предпочтений.

Подъем гантелей опираясь коленом на …
Сгибания Зоттмана — упражнения для силы …
8 упражнений на бицепс с гантелями в …
Сгибание рук с гантелями: виды (стоя …

У этого упражнения есть один недостаток — при выполнении подхода вы можете помогать себе спиной, что значительно снизит результативность тренировки. Чтобы этого избежать, выполняйте подъёмы гантелей сидя. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью. Облокотитесь на спинку скамьи. Ваша спина должна быть прямой.
  2. Выполняйте попеременные подъёмы с вращением кисти.
  3. В конце подхода плавно опустите одну гантель на пол, затем другую. Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.

Благодаря тому, что у вашей спины есть опора, вы не сможете помогать себе, и бицепсы будут работать лучше. Один из вариантов такого упражнения — подъём гантелей на наклонной скамье. Именно наклон скамьи позволяет вам максимально растянуть ваши бицепсы в нижней точке. Следует помнить, что угол наклона не должен быть меньше 60 градусов, так как это вредно для плечевых суставов.

Выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье, нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений. Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов, поэтому необходимо брать лёгкий вес, и выполнять его не до отказа. Такие подъёмы направлены не на увеличение мышечной массы рук, а на проработку их рельефа.

В принципе, при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя, вы можете изолировать от нагрузки другие мышцы. Для этого вам необходимо прижать ваши локти к корпусу. Ваши бицепсы будут получать больше нагрузки, но вам придётся концентрироваться сразу на нескольких вещах. А это тоже снижает продуктивность вашей тренировки.

Упражнения для бицепса с гантелями для мужчин и женщин

Большинство эффективных упражнений для бицепса выполняется с помощью гантелей. Если вы планируете заниматься дома, мы рекомендуем вам приобрести снаряды с возможностью регулировки веса. Также не лишним будет сначала провести тренировку в тренажерном зале, чтобы определить свой диапазон рабочих весов.

Не забывайте, что перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо провести качественную разминку.

Рассмотрим базовые упражнения на бицепс:

Подъем гантелей

Позиция начала упражнения: упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В обоих положениях ноги находятся на ширине плеч. Гантели держим в руках. Ладони смотрят на бедра, руки свободно опущены. Из этого положения с выдохом начинайте подъем снарядов к груди.

Когда угол локтевого сустава достигнет 90 градусов, начните поворачивать кисти рук внутрь – так, чтобы ладони смотрели на вас. Доведя гантели до груди, на несколько мгновений задержитесь в этом положении. После этого со вдохом начинайте возврат рук в позицию начала упражнения, не забывая при этом про обратный разворот кистей.

Ошибки во время выполнения упражнения: избыточные движения локтями. Для правильного выполнения подъемов изолируйте локти, прижав их к бокам.

Концентрированное сгибание рук сидя

Позиция начала упражнения: сидя, аналогично предыдущему упражнению. Отличие в том, что снаряд находится только в одной руке, второй же выполняем упор на бедро. Рука с гантелей опущена между ног и трицепсом опирается на внутреннюю поверхность бедра.

С выдохом начинаем поднимать снаряд, сгибая руку в локтевом суставе. Для большей нагрузки рекомендуется выполнять поворот кисти вовнутрь. Достигнув максимального сгиба локтевого сустава, зафиксируйте на секунду руку. После этого со вдохом начните возврат руки в позицию начала упражнения.

Ошибки во время выполнения упражнения: читинг. Не помогайте себе, выталкивая снаряд вверх с помощью спины или ног. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторов с имеющимся весом, возьмите гантели меньшего веса.

Подъемы типа «молоток»

Позиция начала упражнения: стоя, аналогично первому упражнению

При выполнении упражнения важно изолировать локти, исключив их движение вперед-назад. Также рекомендуется слегка прогнуться в пояснице, чтобы исключить читинг спиной

Из стартовой позиции на выдохе начните сгибать руку в локтевом суставе, поднимая гантель к груди.

Кисть при этом находится в одном положении и не вращается. Когда локоть достигает максимального сгиба, необходимо задержаться в этом положении на 1 секунду. После этого с выдохом начинаем возврат в позицию начала упражнения.

Ошибки во время выполнения упражнений: читинг и движение локтей вперед-назад. Как уже было сказано, нужно исключить «болтание» локтей, прижав их к корпусу, а также прогнуть поясницу, чтобы избежать выталкивания гантелей вверх с помощью спины.

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) – мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Подъем гантелей на бицепс - Sportmenu

А знаете ли вы, что подъем гантелей на бицепс — самое популярное упражнение у новичков зала с марта по май? Но если серьезно, кто не хочет большие руки? Конечно, чтобы мышцы росли, нам нужно выполнять подтягивания с отягощением и не забывать про базовые упражнения, а еще — правильно питаться и много отдыхать. Но не стоит и пренебрегать изолирующими мышцу движениями. Ведь именно они позволяют поработать мышцу прицельно, и быстро набрать необходимый объем.

Как построить тренировку бицепса

Есть три возможных стратегии:

  • вы качаете руки в отдельный день, и выполняете подтягивание узким обратным хватом, а потом — бицепс с гантелями стоя, сидя, концентрированный подъем гантели на бицепс или «молотки», и переходите к тренировке трицепса;

  • вы качаете бицепс вместе со спиной. Тогда отдельно подтягиваться узким хватом не надо, можно начать прокачивать бицепс с гантелями сидя, затем выполнить еще 1-2 варианта упражнения, и перейти к мышцам пресса и низу спины;

  • вы объединили жимовую тренировку груди и бицепс. Тогда стоит выполнять всего 1-2 упражнения на сгибание рук, особенно если в приоритете большой жим, а не пики бицепсов. Работайте в силовом стиле, на 4-6 повторений, старайтесь делать время от времени концентрированные подъемы на бицепс, и избегайте слишком большого тренировочного объема.

Совет: Какой бы вариант вы не выполняли, подъем с гантелями на бицепс стоя, сидя на скамье или какой-то другой, лучше будет, если вы сразу научитесь выключать из движения корпус. Старайтесь брать такой вес, чтобы выполнять сгибание только за счет работы бицепса, а не за счет раскачки корпуса. Тогда вы сможете накачать руки быстрее и эффективней чем те, кто берет непосильные веса и доводит гантели к рукам за счет маятникового движения.

Варианты подъема гантелей на бицепс

Подъем гантелей сидя на бицепс

Принимаем исходное положение на скамье с прямой или чуть наклоненной спинкой, подтягиваем живот и берем в руки гантели. Спина должна быть прижата к спинке и полностью «выключена» из движения. Следует приводить гантели к плечам медленно, без раскачки, и следить за тем, чтобы локти не выходили за среднюю линию корпуса.

Бицепс с гантелями сидя с упором

Садимся на скамью, выполняем наклон, и берем в руку одну гантель. Трицепсом рабочей руки «упираемся» во внутреннюю поверхность бедра, чтобы исключить раскачку руки, и движение по инерции. Сгибаем руку в локте, приводим снаряд к плечу, плавно опускаем, и повторяем снова.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Прелесть накачки бицепса с гантелями стоя в том, что нам не нужно искать скамью, и мы можем сделать упражнение, пока все лавки заняты. Встать с гантелями нужно прямо, руки прижаты к корпусу по бокам. За счет сгибания в локтевом суставе приводим гантели к плечам, и опускайте обратно.

Возможен вариант подъема гантелей на бицепс с супинацией, это когда мы разворачиваем с каждым повторением ладони вверх. Пронированный подъем — наоборот, разворачиваем их вниз. Супинация позволяет сделать сокращение мышцы более сильным и получить более выраженный эффект.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Так называемый концентрированный подъем гантели на бицепс может выполняться как стоя, так и сидя. Смысл «концентрации» в том, чтобы не расслаблять мышцу до конца в течение всего подхода.

Подъем на гантелей на бицепс на наклонной скамье

Этот вариант может дополнить концентрированные сгибания на бицепс, так как по своей природе противоположен. Когда мы сидим на наклонной скамье, и опираемся спиной, наши бицепсы находятся в существенно растянутом положении, и мы вынуждены преодолевать не только вес снаряда, но и силу тяжести с тем, чтобы поднять гантели к плечам. Выполняя этот вариант упражнения, важно взять меньший вес, чем при подъеме стоя. Так вы избежите травм, и сможете действительно прокачать бицепс в изоляции. Если в положении на наклонной скамье выполнять подъемы гантелей на бицепс с супинацией, можно дополнительно включить в работу предплечье.

Тренируя бицепс, важно помнить, что количество подходов с рабочим весом не должно превышать 6-9 на одну группу мышц. То есть мы выбираем 2-3 упражнения, и не больше, При этом 2 движения за тренировку должны быть «посвящены» прокачке мышцы-антагониста или синергиста (то есть груди с трицепсом или спины).

как правильно делать подъем гантелей на бицепс хватом "молоток", какие мышцы работают

Развитие бицепса осуществляется посредством выполнения подъёмов штанги и гантелей. При этом мышцы именуется двуглавой, так как состоит из двух частей: длинной и короткой, при выполнении упражнения “молоток” в большей степени задействуется длинная, а также иные плечевые мышцы, вроде брахиалиса и брахиорадиалис.

Упражнение выполняется с целью обеспечения дополнительной нагрузки, то есть как “добавочное”.

Редко когда оно выполняется в самом начале тренировки, так как сначала рекомендуется сделать движения, нагружающие бицепс целиком, а не его отдельные части.

Количество повторений в упражнении обычно – от 10, делать его малоповторным не рекомендуется, так как это может быть травмоопасно.

Как “молоток” влияет на бицепс и какие еще мышцы работают

Подъём гантелей “молоток” относится к формирующим упражнениям, а также несколько смещает акцент нагрузки на предплечье.

Выполняя “молоток” на бицепс, можно визуально увеличить высоту мышцы за счёт проработки плече-лучевых мускулов. Это особенно полезно тем, кто от природы не обладает такими качествами, так как строение изменить уже не получится.

Обязательно посмотрите:

Техника подъема гантелей с таким хватом

Упражнение “молот” на бицепс с гантелями выполняется следующим образом:

  • взять снаряды в каждую руку, ладонь должна смотреть на тело, большой палец впереди;
  • спина должна быть прямой, прогибы не допускаются, чтобы не травмировать поясницу, наклонять спину вперёд или назад тоже не стоит;
  • не допуская колебаний тела, поднять гантель вверх, согнув руку в локте. На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, иначе возникнет дополнительная нагрузка на позвоночник, чего лучше не допускать, особенно при наличии травм или заболеваний;
  • в верхней точке немного задержать снаряд, затем медленно опустить его к исходному положению. Время задержки в среднем должно составлять около двух секунд. Если не получается, рекомендуется немного уменьшить рабочий вес гантели;
  • выполнить тоже самое со второй рукой.

Внимание! “Молоток” позволяет проработать не только длинную мышцу бицепса, но и брахиалис, который расположен ближе к предплечью, с внешней стороны. Развитие брахиалиса “выталкивает” бицепс, делает его визуально более широким.

При выполнении подъема гантелей “молоток” рекомендуется следовать некоторым рекомендациям:

  • верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, движения осуществляются только за счёт сгибания в локте;
  • туловище должно быть также зафиксировано, спина – прямой. Движения телом вперёд и назад, а также прогибы не допускаются. Если используется специальная скамья, можно выставить спинку максимально прямо и облокотиться на неё;
  • кисти не должны поворачиваться, ладони должны быть направлены друг к другу на протяжении всего упражнения;
  • поднятие двух гантелей сразу допускается, но новичкам лучше делать поочерёдно, пока не будет освоена техника.

Неправильное выполнение упражнения сместит нагрузку на иные мышцы, что не рекомендуется. Смысл выполнения “молотка” как раз и заключается в прокачке определённых мышц, что возможно только при правильной технике.

Правильно взять снаряд

Правильное удержание снаряда является основой техники. Гантель должна быть взята рукой посередине рукояти, руки при этом находятся вдоль тела, ладони направлены друг к другу.

При выполнении упражнения ладони не должны менять своего направления. Скручивания или повороты не допускаются.

Варианты выполнения

Подъем гантелей на бицепс хватом “молоток” может осуществляться как стоя, так и сидя. Основные отличия между двумя вариантами заключаются как раз в начальном положении тела. Акцент нагрузки принципиально не смещается, поэтому оба варианта допустимы, вопрос больше стоит в удобстве.

Упражнение “молоток стоя” выполняется следующим образом:

  • встать прямо, спина без прогибов или наклонов, в каждой руке по гантели;
  • руки ладонями друг к другу, обхватывают гантели по середине грифа;
  • не меняя положение верхней части руки, согнуть её в локте примерно до уровня груди;
  • задержаться в этом положении пару секунд, затем медленно опустить руку вниз.

Упражнение сидя выполняется точно так же, спина будет прямой, руки двигаются лишь в локтях, верхняя часть остаётся неподвижной. Сесть лучше на не слишком высокую скамью или стул, чтобы ничего не мешало движениям рук.

Интересно! Несколько изменить характер нагрузки и усложнить движение поможет использование скамьи с возможностью изменения угла наклона спинки. В начале можно установить её максимально прямо, затем усложнять нагрузку, откидывая назад. Если угол составит около 45 градусов, выполнять движение станет намного сложнее, стоит использовать меньший рабочий вес.

С какими нагрузками эффективно сочетать

Упражнение “молоток” лучше всего выполнять после основной нагрузки на бицепс, например, после следующих движений:

  • подъём штанги на бицепс;
  • подъём гантелей стоя;
  • подъём гантелей сидя;
  • подтягивания обратным хватом;
  • подъёмы на скамье Скота.

Стоит выбрать пару основных движений, после чего можно сместить нагрузку на отдельные части мускула, выполнив подъёмы с супинацией и “молот”. После этого можно включить в программу упражнения на предплечье. Пример программы выглядит следующим образом:

  • подъём штанги на бицепс, 4 по 12;
  • подъём гантели сидя с супинацией, 3 по 12;
  • “молоток” стоя, 3 по 12;
  • сгибания рук в запястьях, 3 по 15.

Комбинировать тренировку бицепса можно также с трицепсом, тогда тренировочная программа будет примерно следующей:

  • отжимания от брусьев, 4 по 10;
  • подтягивания обратным хватом, 4 по 10;
  • жим узким хватом, 3 по 12;
  • подъём на бицепс, 3 по 10;
  • французский жим, 4 по 12;
  • “молоток”, 3 по 12.

Вариаций достаточно много, важно обеспечить организму разностороннюю нагрузку, к которой он не будет успевать привыкнуть. Если выполнять указанное количество подходов и повторений становится легко, рекомендуется увеличить количество повторений. Когда оно достигнет 15, увеличивается рабочий вес снаряда.

Секреты спортсменов

Развитие бицепса требует немало усилий. Спортсмены часто используют для этого собственными “фишки”, которые познали на практике. В одном случае используется неполный подъём в качестве добавочного упражнения, в другом можно сделать пару подходов “с читингом”, то есть раскачивая тело.

Цель таких хитростей ‒ в большей степени прокачать мышцы, потому что простой подъем гантелей на бицепс хоть и эффективный, но не всегда позволяет нагрузить мышцы должным образом. Требуется дополнительная нагрузка, а также изменение характера нагрузки, её смещение на отдельные пучки и даже сторонние мускулы.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер советует использовать упражнение “молоток” в качестве дополнительного. Сначала, по его мнению, нужно выполнять простые подъёмы гантелей или штанги, а после этого уместными будут 3-4 подхода “молота”. Это позволит догрузить бицепс и прокачать мышцы предплечья.

Денис Семенихин, бодибилдер

Популярный бодибилдер, тренер и блогер утверждает, что выполнение “молотка” позволит развить более сформированный бицепс, выделить его. Упражнение не подходит для общего развития и увеличения массы, но отлично справляется с ролью дополнительного. Новичкам можно вообще не обращать на него внимание, а вот при наличии уже какой-то спортивной формы оно позволит подчеркнуть развитые руки.

Татьяна Костова, тренер

Тренер и блогер Татьяна Костова советует не использовать такое упражнение, как “молотки” с гантелями слишком часто. Оно эффективно для формирования более спортивных рук, но не стоит зацикливаться только на нём. Лучше уделить больше сил иным тяжёлым упражнениям на бицепс, нагружающим его целиком, а не смещающим акцент нагрузки на отдельные части.

Полезное видео

Основные выводы

Раскачать бицепс можно с помощью гантелей, делая простые подъёмы и внося разнообразие с помощью множества дополнительных движений. Упражнение “молоток” позволит сместить нагрузку на внешний пучок мышц, что выделит бицепс, придаст ему более спортивную форму.

Движение рекомендуется выполнять в качестве дополнительного, не замещая им основные. Лучше всего ‒ в конце тренировки, около 3-4 подходов.

вспомогательные упражнения для рук — goldenbogdan на Scorum

Эта статья будет несколько отличаться, поскольку она является продолжением статьи: Рич Пиана вспомогательные упражнения для плечей, и я просто не хочу повторяться.Поэтому, если Вы не читали первую статью о вспомогательных упражнениях Рича, лучше сперва ознакомтесь с ней (т.е. с подсобкой для плечей).

А сегодня переходим к рукам!
Есть разные источники, из разных периодов жизни Рича, в которых он предлагает выполнять "подсобку" для рук: например, в рамках программы "Больше с каждым днём" Рич рекомендует выполнять вспомогательные упражнения для рук в 3й и 4й месяцы программы- после выполнения подсобки для плечей. В другом, более раннем источнике, Рич советует выполнять подсобку для рук вообще круглогодично.

Выглядит вспомогательная программа Рича для рук следующим образом: выполняется она ежедневно перед сном, и включает в себя один гигантский сет, состоящий из 6 подходов, выполняемых без пауз для отдыха между ними:
1) Французский жим гантелей лёжа "молотками" на 100 раз.
2) Стоя, сгибания рук с гантелями "молотками" на 60 раз.
3) Французский жим "молотками" - 100 раз.
4) "Молотки" на бицепсы- 60 раз.
5) Французский жим молотками - 100 раз.
6) "Молотки" на бицепсы - 60 раз.
Итого: 480 повторений подряд без отдыха (единственно, трицепсы отдыхают, пока делаем бицепсы, бицепсы отдыхают - пока делаем трицепсы).
Напомню, что это не основная тренировка рук - а всего лишь вспомогательная, выполняемая в придачу к тренировкам в зале с тяжёлыми весами.

Специально не стал тратить время на поиски картинок с изображением упражнения "Молот", потому-что те, кто не в курсе - явно ещё совсем салаги, и им в любом случае рановато прибегать к методике Рича.

ЗЫ: Под конец поделюсь своим первым впечатлением от апробирования вспомогательного тренинга Рича.
Вчера я первый раз попробовал его подсобку для плечей. Взял для начала самые лёгкие двухкилограммовые гантели, которые мы насмешливо называем "гантельки для беременных женщин" - и думал, что поскромничал...ну так, просто для первого вводного раза, с намёком, что в следующий раз возьму больше...вот только не тут-то было!
Т.к. до сих пор моей самой большой многоповторкой в силовом тренинге было отжимание от брусьев на 35 раз, и от пола на 60 раз, то 100 повторений махов гантелек в стороны оказались нелёгким испытанием.
100 в стороны стоя я ещё затащил,но ведь в суперсете пришлось перейти сразу на разводки в стороны в наклоне...и тут я уже окончательно выдохся на 70м повторении. Итого: 170 повторений, а ещё последние 30 в наклоне пришлось домахивать уже совершенно без гантелей, доходя до нужных 200 повторений уже с пустыми руками...
Тут-то я и оценил по-настоящему, какая силовая выносливость была у Рича! Чтобы делать 200 разводок подряд с весом 7 кг в каждой руке (и плюс ещё сам вес его базук) - да это реально силища, и Рич правда был монстр - не только по мясу в торсе, но и по силовой выносливости!

Адаптированное применение вспомогательного тренинга Рича, которое предлагаю взять для нас, простых смертных натуралов, живущих не в Калифорнии.
Убедился сразу, что три суперсета по 200 повторений, да ещё на ежедневной основе, сходу не затащить - это слишком изматывающе. Даже от двух таких суперсетов по 200 повторений, выполненных вчера, у меня к середине следующего дня крепатура в плечах - дай Бог каждому! И подозреваю, что эта крепатура ещё усилится к вечеру так, что мне будет не до новых махов (только не спешите меня осуждать, пока сами не попробовали!).
Потому, уже немного "вкурив" специфику метода, предлагаю для начала адаптированный вариант:
День 1:
1) Суперсет на плечи: 100 разводок в стороны + 100 разводок в наклоне.
2) Суперсет на бицепс и трицепс: 100 французских жимов "молотками" + 60 "молотков" сгибаний на бицепс.
3) Суперсет на плечи: 100 разводок в стороны + 100 разводок в наклоне.
День 2 (наоборот):
1) Суперсет на бицепс и трицепс: 100 французских жимов "молотками" + 60 "молотков" сгибаний на бицепс.
2) Суперсет на плечи: 100 разводок в стороны + 100 разводок в наклоне.
3) Суперсет на бицепс и трицепс: 100 французских жимов "молотками" + 60 "молотков" сгибаний на бицепс.
И так чередуем через день.

Думаю, этот вариант более щадящий и более применим (по крайней мере для начала, в первые месяцы), чем сразу начать каждый день забиваться настолько сильно, как рекомендует Рич.

После вчерашней апробации вспомогательного метода Рича, дельты у меня и правда поналивались так, что приятно на них посмотреть. Но вот только пощупать их уже неприятно и скажу больше - больно, потому я точно сегодня вечером буду делать уже не точь-в-точь, как рекомендует Рич, а так, как я описал во дне 2 адаптированного применения (т.е. 2 суперсерии на руки,и только одну на плечи).

Говорить же об отсроченном эффекте метода можно будет только по прошествии нескольких месяцев. Ведь я не химичу! Потому в первый день плечи могли отозваться благодатно, поналивавшись и набухнув, но при ежедневном таком тренинге могут начать и худеть...
Вобщем, посмотрим на практике!

Рич был выдающимся явлением в мире бодибилдинга. Многое насчёт него спорно и сомнительно, я даже не хочу сегодня затрагивать эти спорные (и скажем даже более откровенно: срачные) вопросы.
Я только уверен, что судить о Риче, даже не попробовав его тренировочные методы, согласитесь, было бы вдвойне глупо.
Потому давайте обкатаем что-то из его арсенала, начав хотя бы и с этого метода вспомогательных упражнений.
Подход нестандартный! И при этом, я думаю как-то так и должен выглядеть настоящий секрет.

Создайте большие руки с помощью Hammer Curl

Если вы часами сидели в тренажерном зале, пытаясь нарастить бицепсы с помощью классических сгибаний и подтягиваний, но при этом совершенно не удовлетворены размером своих предплечий, шансы вы никогда не слышали о плечевой мышце.

В этом нет ничего постыдного - кто может следить за всеми сотнями мышц человеческого тела? Тем не менее, brachialis - это то, с чем стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто занимается в тренажерном зале с целью нарастить плечи без рукавов.

Ваши плечевые мышцы находятся на внешней стороне ваших плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на брахиалис во время тренировок, вы добавите массу плечам и поможете бицепсам больше выделяться. И один из лучших способов проработать плечевую мышцу - добавить к тренировкам сгибание молоточков. Вот как это сделать.

Как делать сгибание на молоточках

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Держите гантели в руках ладонями к телу - это главное отличие от стандартного сгибания рук, которое вы начинаете с ладонями вперед.Держа локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам. Сделайте паузу на секунду в верхней части упражнения, сожмите бицепсы, затем контролируя опускание веса.

Варианты сгибания рук с помощью молотка

Сгибание рук с помощью молота

Установите регулируемую скамью под углом 90 °, чтобы вы могли сесть на ее конец спиной к ней. Возьмите гантели и позвольте им свисать по бокам ладонями друг к другу. Упираясь спиной в скамью и поджав локти, согните гантели к плечам, затем медленно опустите их. Преимущество положения спиной к скамье заключается в том, что это гарантирует, что ваши бицепсы принимают нагрузку, предотвращая раскачивание тела и используя импульс, чтобы помочь с сгибанием.

Скручивание троса

Использование канатной машины означает, что вы работаете с постоянным уровнем сопротивления на протяжении всего движения. В случае сгибания молота это означает тот же уровень сопротивления в верхней части движения, что и в нижней. Присоедините ручку троса к низкому шкиву тросовой машины.Сверните его ладонями друг к другу, удерживая мышцы кора на протяжении всего движения.

Попеременное сгибание молоточков со скручиванием

В этом варианте молоточкового сгибания вы поднимаете по одной гантели и скручиваете запястья в верхней части движения, чтобы поразить бицепс под другим углом. Начните с запястий друг к другу, затем поверните их лицом к себе в верхней части сгибания, чтобы положение было таким же, как при выполнении обычных сгибаний на бицепс.

Выпад с сгибанием рук на молоточках

Если вы считаете, что выполнение одного упражнения исключительно для улучшения ваших рук - неэффективный способ проводить время в тренажерном зале, тогда совместите сгибание рук с помощью молота с выпадом для удара всего тела.Держа гантели в каждой руке по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Соберите мышцы кора и согните гантели вверх, сделайте паузу вверху, затем опустите их обратно в исходное положение. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выпад с утяжелением задействует все основные мышцы нижней части тела, и вы также будете бросать вызов своему ядру, сохраняя положение выпада во время сгибания тяжестей. Вы можете менять ноги с каждым выпадом или делать все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Как делать Сгибание рук проповедника

Большие бицепсы. Это обещание кудрей проповедника. Хотя нам нравится вдаваться в подробности о пользе того или иного упражнения, на самом деле в этом нет необходимости. Если вы хотите лепить оружие, достойное Навароне, добавьте этот прием в свои тренировки.

Это не упражнение, которое должно заменить стандартные сгибания бицепсов в вашем графике тренировок, а, скорее, то, которое работает вместе с ним, чтобы внести разнообразие в вашу программу керлинга, поскольку оно воздействует на бицепсы по-другому.

Чтобы сделать сгибание рук проповедника, вам понадобится скамья проповедника, что для подавляющего большинства людей означает посещение тренажерного зала. Хотя, если ваш домашний спортзал настолько укомплектован, что в нем есть скамья для проповедника, мы приветствуем вас. Скамья проповедника сконструирована таким образом, что вы сидите, опираясь руками на наклонную поверхность, которая спускается от вас. Вместе со скамьей проповедника вам понадобится какой-то груз. Вы можете использовать штангу, гантели или гриф E-Z, а в некоторых спортзалах есть тренажеры, предназначенные для сгибания рук проповедником.

Вы должны использовать более легкие веса для сгибания рук проповедника, чем для сгибания рук на бицепс. Поскольку скамья заставляет вас принять неустойчивое положение, необходимы медленные, контролируемые движения с идеальной формой. Если у вас плохая форма, в лучшем случае вы получите мало пользы от упражнения, а в худшем - рискуете получить травму.

Как делать сгибание рук проповедника

Сядьте на скамейку проповедника и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки только касались вершины наклонной части. Удерживайте вес нижним хватом (ладонями вверх) с вытянутыми руками и положив предплечья на скамью.Согните вес, удерживая предплечья на скамье, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу на секунду в верхней части сгибания, затем медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся. Считайте три удара, когда опускаетесь. Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, а туловище и плечи остаются неподвижными на протяжении всего движения.

Preacher Curl Variations

Проповедник сверху вниз без большого пальца

В мире, где вы не можете использовать большие пальцы для завивки локонов, королем является мужчина с сильнейшей хваткой. Этот вариант классического сгибания рук проповедника без большого пальца не только развивает силу рукопожатия, но и улучшает силу ваших предплечий. Лучше всего использовать EZ-гриф для этого упражнения, хотя вы также можете использовать гантели или штангу и, конечно же, убедитесь, что вы хорошо владеете стандартным сгибанием рук проповедника, прежде чем удалять цифру из уравнения.

Сядьте, как обычно, на скамейке проповедника, держа штангу рукой сверху, используя только пальцы. Согните его к плечам, пока предплечья не станут вертикальными.Сделайте паузу и сожмите штангу пальцами, затем медленно опустите ее.

Zottman preacher curl

Вращающийся захват, используемый в стандартном сгибании рук Zottman, означает, что он сильно ударяет как по бицепсу, так и по предплечьям. Когда вы делаете сгибание рук Зоттмана на скамейке проповедника, основное внимание уделяется бицепсам, которые прорабатываются под разными углами, но вы также получите удобный прирост силы предплечий от движения.

Сядьте на скамейку проповедника, держа по гантели в каждой руке за плечи, ладонями от себя.Медленно опускайте гантели, пока руки полностью не выпрямятся, затем поверните руки ладонями к себе и согните гантели обратно к плечам.

Как правильно обрабатывать локоны: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Сгибание рук на бицепс нейтральным хватом.

Цели : верхняя часть руки (двуглавая мышца плеча), нижняя часть руки (плечевая, лучевая мышца)

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Средний

Сгибание рук с гантелями - одно из наиболее часто выполняемых упражнений для верхней части тела.Сгибание рук молоточком - это простой вариант сгибания бицепса, который помогает задействовать дополнительные мышцы верхней и нижней части руки для большей четкости и увеличения силы. Многие считают, что это упражнение также может помочь повысить стабильность запястья и улучшить силу захвата.

Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его также можно выполнять с тросами или лентами, если гантели недоступны. Другое типичное оборудование для сгибания рук на бицепс, такое как штанга или гиря, не подходит для этого упражнения из-за необходимости вращения запястья.

Преимущества

Двуглавая мышца или biceps brachii часто считается мускулатурой тщеславия, потому что они легко видны на передней части тела. Мужчины и женщины, стремящиеся стать мускулистыми, часто нацелены на эти мышцы, чтобы добиться более спортивного вида. Другие мышцы тщеславия включают грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трапециевидные (спина) и, конечно же, брюшной пресс. Но у сильных бицепсов есть и другие преимущества.

Двуглавая мышца плеча является сгибателем локтя, что означает, что она отвечает за сгибающее движение в локтевом суставе, так что нижняя часть руки приближается к плечу.Это также помогает вращать (супинировать) предплечье.

В повседневных движениях сильные бицепсы помогают поднимать и переносить тяжелые предметы. Эти мышцы также помогают при таких движениях, как закрытие двери или притягивание предметов к телу или через него.

Сгибания рук на бицепсе - лишь один из способов укрепить мышцы бицепса. Традиционное сгибание бицепса - наиболее распространенное упражнение, используемое для укрепления этой мышцы. Сгибание рук со штангой и сгибание рук проповедника - это вариации упражнения, которые также прорабатывают бицепсы.

Молоточковое сгибание, однако, часто называют более эффективным способом тренировки мышц рук, потому что многие тренирующиеся считают, что вращение, связанное с нижней частью руки, помогает задействовать предплечье и улучшить силу захвата.

Пошаговые инструкции

Прежде чем включить сгибание молоточков в свою программу упражнений, у вас должен быть некоторый опыт работы с отягощениями. Если вы новичок в этом или каком-либо упражнении с отягощениями, попробуйте выполнять движения без веса (или с очень небольшим весом), чтобы привыкнуть к движению. Вы также можете поработать с фитнес-тренером, чтобы получить советы и рекомендации.

Чтобы подготовиться к упражнению, встаньте, расслабив плечи, а руки по бокам. Практикуйте правильную осанку, держа ступни параллельно, а лодыжки и колени выровнены под бедрами. Ваши ноги должны быть прямыми, но не скованными и не заблокированными. На протяжении всего упражнения задействуйте мышцы живота, чтобы предотвратить движение через нижнюю часть спины при подъеме и опускании веса.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку.Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. При этом вы заметите, что большие пальцы смотрят вперед.
  2. Удерживая локти в фиксированном положении, согните (согните) в локте так, чтобы нижние руки поднимались вверх и по направлению к плечам. Во время работы держите плечи расслабленными. Крепко держите хват и запястья на одной линии с предплечьем.
  3. В верхней части упражнения большие пальцы рук должны быть прижаты к плечам, ладони обращены внутрь к средней линии тела.
  4. Опустите гири в исходное положение.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте веса.

Общие ошибки

Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто можно увидеть при выполнении сгибания молоточком.

Использование Momentum

Тренажеры часто используют раскачивание, чтобы поднять свой вес во время сгибаний молоточков или традиционных сгибаний на бицепс. Вы можете определить, используете ли вы инерцию, если начнете упражнение, слегка наклонившись вперед и перенеся вес за бедра.Эти движения помогают вам "накрутиться" на нагрузку.

К сожалению, использование импульса снижает вашу способность наращивать силу с помощью этого упражнения. Раскачивание также может подвергнуть вас повышенному риску травмы, потому что вы теряете контроль, когда импульс берет верх. Спортсмены нередко выгибают нижнюю часть спины, если они качаются во время сгибания рук.

Тренажеры, использующие импульс, часто поднимают слишком большой вес. Если вы замечаете, что сгибаетесь перед каждым повторением, уменьшите вес и сосредоточьтесь на форме.

Слишком быстрая завивка

Сгибание молотка требует относительно небольшого диапазона движений. Таким образом, легко выполнить это упражнение и использовать быстрые движения, особенно во время фазы опускания. Но когда спешишь, ты оборачиваешься.

Эксперты обычно рекомендуют, чтобы ваша концентрическая фаза или фаза сокращения (когда вы поднимаете вес) длилась около двух вдохов. Эксцентрическая фаза или фаза удлинения (когда вы опускаете вес) также должны длиться около двух вдохов.Если вы потратите время на подъем и спуск, это даст вам время контролировать движения и сосредоточиться на форме. Замедление движений также создает небольшую проблему, потому что вам нужно задействовать мышцы в течение более длительного периода времени.

Слишком быстрое завивание может быть признаком того, что вы не поднимаете достаточный вес. Попробуйте добавить несколько фунтов, чтобы увидеть, поможет ли это вам сосредоточиться и нагрузить мышцы.

Плавающие колена

Во время сгибания легко позволить локтям оторваться от тела.Перемещение локтей позволяет задействовать другие мышцы, например, дельтовидные мышцы (плечо), чтобы поднимать вес. Но чем больше вы задействуете другие мышцы, тем меньше вы задействуете бицепсы.

Старайтесь держать локти в стабильном фиксированном положении и сосредоточьтесь на движении нижней части руки только во время сгибания молота. Если вы не можете поднять вес, не двигая локтем, вы поднимаете слишком большой вес.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы попробуете выполнить сгибание молоточков и обнаружите, что поддерживать правильную форму на протяжении всего движения слишком сложно, подумайте о чередовании сгибаний молоточков.Вместо того, чтобы поднимать обе руки одновременно, поднимите правую руку и опустите, затем поднимите левую и опустите. Продолжайте чередовать стороны 10-15 повторений.

Готовы принять вызов?

Есть несколько вариаций сгибания молоточков, которые могут усложнить движение.

Некоторые тренирующиеся используют скамью проповедника для выполнения этого упражнения. Скамья проповедника - это просто наклонный подлокотник с мягкой подкладкой, который позволяет удерживать руку в изолированном положении, чтобы вы могли поднимать больший вес и нацеливаться на бицепсы.

Другой вариант - использовать наклонную скамью сидя. Когда вы сидите, в исходном положении руки должны находиться за бедрами, что помогает уменьшить вовлеченность плеч в упражнение.

Безопасность и меры предосторожности

Всегда разумно работать с сертифицированным тренером, когда вы начинаете любое новое движение. Хотя молоточковый сгибатель подходит для большинства тренирующихся, тем, у кого есть травмы нижней части руки (например, синдром запястного канала), может потребоваться другое упражнение или модификация.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих силовых тренировок. Используйте молоточковые сгибания в дополнение к традиционным сгибаниям на бицепсы или вместо них.

Как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний молоточков

Наблюдать за пульсирующими мышцами бицепса, когда вы делаете еще один сгибание, является правом выхода для большинства посетителей тренажерного зала, но в конечном итоге каждый должен двигаться дальше. Но к чему двигаться дальше? Если вы сразу перейдете к отжиманиям, исходя из ошибочного убеждения, что вам нужно начать работать над трицепсами, вы упускаете важную мышцу, которая находится между бицепсами и трицепсами, которая действительно заставит ваше оружие действительно стрелять.

Проще говоря: если вы хотите перейти от сгибания рук на бицепс, поверните руки на 90 градусов и возьмите на себя более крупный и тяжелый брат сгибания бицепса - сгибание на молоточках.

Теперь мы знаем, о чем вы думаете: локон - это локон, верно? Неправильно, потому что, хотя сгибания на бицепс и молоточковые сгибания могут дополнять друг друга, они также нацелены на разные части руки. В то время как сгибания бицепса супинации (снизу вверх) помогут вам улучшить пик бицепса, сгибания молоточков улучшат толщину и общую силу руки и предплечья.

К счастью для вас, завитки молотком не сложно освоить, поэтому вы должны принять не что иное, как идеальную форму. Чтобы вы точно знали, что делаете, мы обратились за помощью к Gymbox PT и директору FITWORKS Рэю Бактону, который был только счастлив говорить о сгибаниях молоточков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания рук на бицепс или молоток увеличивают объем рук?

Сгибания молоточков - это разновидность традиционных сгибаний на бицепс супинированными, и, хотя эти два упражнения дополняют друг друга, они также нацелены на разные части руки.Когда вы выполняете сгибание молоточков, вы в основном прорабатываете длинную головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу.

«Обычное сгибание бицепса супинированной надпочечником улучшит пик вашего бицепса из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча, - говорит Бактон, - но сгибание молоточком больше связано с увеличением толщины и общей развитие и сила руки и предплечья, что будет больше помогать в более сложных комплексных упражнениях, где есть более пронированный хват, например, подтягивания или тяги широким хватом.”

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Анатомия бицепса анатомия двуглавой мышцы

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ


Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца, расположенная прямо перед трицепсом. Обычно называется бицепсом.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча

Мышца, которая простирается чуть выше плечевого сустава до локтя и помогает контролировать движение обоих. Сгибания молоточков особенно эффективны для изоляции этой мышцы.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка начинается на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в ​​локте. Упражнения, такие как концентрированные завитки, проработают эту мышцу.

Brachialis

Небольшая мышца, которая находится прямо под длинной и короткой головкой двуглавой мышцы плеча.


Как делать сгибания молоточков

Хотя они могут быть относительно простыми, освоение сгибания рук с молотком - это больше, чем просто поворот руки на 90 градусов. Чтобы помочь вам понять правильную форму, мы попросили Бактона разбить механизм на отдельные компоненты.

  • Начните с того, что сядьте на скамью со спиной в вертикальном положении и двумя гантелями по бокам.Вы можете делать молоточковые сгибания стоя, но вы только увеличиваете вероятность выполнения упражнения маховыми движениями, которых лучше избегать.
  • Сидя, прижмите локти к бокам и отведите плечи назад, чтобы у вас не возникало соблазна задействовать дельтовидные мышцы.
  • Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину. «Это немного изолирует эти мышцы», - говорит Бактон.
  • С полностью вытянутыми руками и в нейтральном положении (так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу) согните гантели, пока ваши большие пальцы не окажутся у ваших плеч.
  • Хотя есть преимущества как для быстрых, так и для медленных повторений, новички извлекут наибольшую пользу из времени, проведенного под напряжением, поэтому попробуйте считать до двух во время концентрической (подъем) и эксцентрической (удлинение) частей движения.
  • Сделайте паузу в конце движения перед тем, как опустить гантель под контролем.Это одна репутация

    Как не делать сгибания молоточков

    Обычно люди либо используют свой импульс, чтобы поднять гантели, либо сокращают количество повторений и не прорабатывают все мышечные волокна, на которые они могли бы. Свинг не побеждает.

    «Я бы сказал, что махи гантелями - это, пожалуй, самая частая ошибка, которую вы видите при сгибаниях молоточков», - говорит Бактон. «Попытки использовать инерцию для подъема обычно вызваны тем, что люди выбирают слишком тяжелые для них веса.Выбирая слишком тяжелый вес, естественно, вы захотите начать использовать туловище и плечи, поэтому вы начинаете размахивать локтями.

    «Другой не получает полного диапазона движений, поэтому не растягивает руку снизу и не получает этого полного разгибания и не растягивает мышцу перед тем, как снова свернуть ее вверх. Многие люди сокращают повторение, поэтому они не используют несколько лишних мышечных волокон в нижней части повторения. В идеале вы также должны попытаться удерживать локти в фиксированном положении.”

    Сгибания рук с молотка: что использовать: тросы или гантели?

    Конечно, когда вы делаете молоточковые сгибания рук, гантели - не единственный вариант. Вы также можете выполнять это упражнение на канатной машине, и это принесет пользу.

    Если вы изо всех сил пытаетесь удержать себя от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование тросов может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову.

    Выполнение молоточковых сгибаний с гантелями определенно поможет вам нарастить некоторые из этих стабилизирующих мышц, которые пригодятся, когда вы работаете над другими комплексными упражнениями.

    Сгибание рук с молоточком: лучшие варианты

    Итак, вы освоили «простые» сгибания рук сидя и ищете способ сделать упражнение более сложным. Не волнуйтесь, мы предложим вам эти два варианта, которые изолируют плечевую мышцу и длинную головку и обеспечат более глубокую и интенсивную тренировку.

    Сгибание рук на наклонной скамье

    Выполняйте их точно так же, как и обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью под углом примерно 45 градусов к наклону, как если бы вы выполняли жим лежа на наклонной скамье. .«Эта поза увеличивает растяжку и диапазон движений», - говорит Буктон. «Нахождение в этой позиции также минимизирует степень поражения дельтовидной мышцы, которую вы также получите, так что вы получите настоящую изоляцию плечевой мышцы и длинной головы».

    Сгибание рук с гирями на бицепсах

    Другой вариант, который немного сложнее и более продвинутый, - это сгибания рук с гирями на бицепсах. Опять же, выполняйте их так же, как и стандартные сгибания рук с молоточком, но, как говорит Бактон, используя гирю, вы увеличиваете силу мышц и улучшаете силу захвата.Это также отличный вариант для улучшения устойчивости плеч.

    Тренировки Berst Hammer Curls для наращивания бицепсов

    Теперь вы знаете, как делать молоточковые сгибания, и вам нужна тренировка, чтобы их включить, поэтому Бактон придумал три суперсета тренировки, которые помогут вам нарастить выпуклость бицепс и одновременно улучшить силу тяги.

    Для суперсетов Бактона после утомления вам нужно будет выполнить комплексное упражнение, а затем дополнить его вариацией сгибаний молоточков, которые будут служить для изоляции и нацеливания на двуглавую мышцу плеча.

    «Суперсеты после утомления - это непросто, и ваши мышцы будут злиться на вас за причинение им такой сильной боли, - говорит Бактон, - но они идеально подходят для развития отстающих групп мышц и выхода из плато».

    Post -exhaution Superset # 1

    Всего трижды выполните следующий расширенный набор. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

    8 подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрических / 3 секунды эксцентрических)

    12 x сгибаний с молоточком сидя (темп: 2 секунды концентрические / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрические)

    Почему ?

    Подтягивания: Король тяговых упражнений и отличный тест на соотношение силы и веса.Разбейте широчайшие, бицепсы, подостную мышцу (часть лопатки) и трапеции.

    Сгибания рук сидя: Сгибания рук сидя гарантируют, что вы не качаетесь и не используете импульс, что позволит вам улучшить связь между мозгом и мышцами.

    Дополнительный набор после истощения # 2

    Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

    8 x Тяга штанги в наклоне сверху (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

    12 x сгибаний гири с молоточком (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая) Почему?

    Тяга штанги с наклоном вперед и наклоном: Идеальное комплексное упражнение для укрепления всей задней цепи.Стимулирует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и, конечно же, бицепсы и предплечья.

    Сгибания рук с гирями: Неровная кривая силы этих сгибаний станет настоящим испытанием силы захвата и устойчивости плеч.

    Дополнительный набор после истощения # 3

    Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

    8 x Тяга на тросе сидя узким нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

    12 x сгибание троса с молотком (темп: 2 секунды концентрические / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрический)

    Почему?

    Тяга сиденья узким нейтральным хватом: Сложное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя больше сосредоточиться на втягивании лопатки и создании «более толстой» спины.

    Сгибание троса с помощью молотка: Использование троса обеспечит постоянное натяжение по всей кривой силы во время всего движения, стимулируя последние оставшиеся волокна.


    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис - штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Superset Your Hammer Curls для больших рук!

    Придайте форму бицепсу молоточковыми сгибаниями. Это отличное упражнение для одного сустава, которое нацелено как на ваши бицепсы, так и на предплечья, что отличает их от обычных сгибаний.

    Почему следует делать сгибания рук с молоточком

    Нейтральное положение запястий создает меньшую нагрузку на запястья, и поэтому они не проигрывают в конце ваших повторений, как в других упражнениях на сгибание рук.

    Молотковые сгибания прорабатывают три основные мышцы, расположенные на передней части плеча: двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Не все варианты сгибаний работают со всеми этими тремя мышцами, и не все варианты сгибаний сжимают ваши бицепсы во всем диапазоне движений.

    Увеличение размеров плечевой мышцы, которая проходит вдоль внешней стороны вашего плеча, и плечевой мышцы, предплечья, заставляет их подталкиваться вверх на двуглавой мышце, что создает впечатление, что у вас большие вершины бицепса. Это работает благодаря анатомическому расположению мышц рук. Плечевая мышца проходит под бицепсом. Brachioradialis начинается в центре плеча. Это длинная мышца, доходящая до предплечья.

    Молотковые сгибания воздействуют на предплечье под соответствующим углом и в соответствующем диапазоне движений, чтобы задействовать обе части предплечий.Такое развитие плечевой кости приводит к увеличению размера и силы предплечий и в целом к ​​более развитым рукам сверху вниз.

    Как делать сгибания рук с молоточком:
    1. Встаньте в спортивную стойку, прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Пусть отдыхают на расстоянии вытянутой руки. Вы будете держать гантели так же, как молоток, отсюда и название, ладонями внутрь. Локти должны быть прижаты к телу.
    2. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, согните руки в локтях, чтобы согнуть вес к плечу, одновременно сокращая бицепсы.Держите запястья заблокированными на протяжении всего движения. Остановитесь, когда гантель окажется на уровне плеч. Задержитесь на два счета, сжимая бицепсы.
    3. После двойного счета начните медленно и контролируемо опускать вес.
    4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

    Советы тренера:

    Молотковые сгибания могут показаться очень простым и базовым упражнением, и так оно и есть. Один из способов сделать их очень эффективными - это замедлить количество повторений и увеличить время нахождения под напряжением или ВПИ.Вы хотите, чтобы почувствовал, как работают бицепсы и предплечья. Если ваши повторения выполняются слишком быстро, вы полагаетесь на импульс. Это убирает «акцент» с мышц, на которые вы нацелены. Здесь неторопливо и неуклонно побеждает в гонке.

    Пример плана учений:

    Попробуйте следующую тренировку рук в качестве суперсета!

    Суперсет # 1:
    • Дробилки для черепа с гантелями
    • Сгибания на молоточках 3 подхода по 15 повторений
    Суперсет № 2:
    • Трос разгибания на трицепс
    • Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 12 повторений
    Суперсет № 3:
    • Отдача на трицепс
    • Обратные сгибания рук 3 подхода по 15 повторений
    Суперсет # 4:
    • Разгибание одной руки на трицепс на тросе 3 подхода по 10-12 (на каждую руку)
    • Кудри Проповедника, 3 подхода по 10-12 шт.

    Попеременные сгибания рук с гантелями на груди: преимущества, инструкции, видео

    4 октября

    Бицепс - одна из самых востребованных групп мышц, которую хочет развивать большинство посетителей тренажерного зала.Независимо от того, новичок вы или профессионал, ваш фитнес-тренер всегда будет включать упражнения на бицепс в вашу программу тренировок. Чередование «молоточковых» сгибаний или чередующихся «молоточковых» сгибаний - одна из таких тренировок, которая поможет вам в наращивании бицепсов.

    Преимущества чередующихся сгибаний молоточков

    В отличие от стандартных сгибаний, это упражнение для набора силы задействует плечевую и плечевую мышцы, а также двуглавую мышцу. Он имитирует взмах молоточков, поднимая руки вверх, пока они не сожмутся одним простым плавным движением.Его также можно использовать как отличное дополнительное упражнение в последовательных тренировках. Например, кудри проповедника можно заменить на чередующиеся кудри молотком.

    Информация о упражнении с чередованием сгибаний молоточком

    Тип упражнения Прочность
    Уровень квалификации Новичок
    Необходимое оборудование Гантель
    Основные задействованные мышцы Бицепс
    Используемые вторичные мышцы Предплечья
    Механика Изоляция
    Усилие Тянуть
    Варианты Сгибания рук поочередно сидя с опорой для спины / без поддержки спины
    Альтернативные упражнения Сгибания рук на тросе, сгибания рук в обратном направлении с использованием штанги, сгибания на груди через плечо

    Видео: альтернативная техника сгибания молоточком

    Как делать попеременные сгибания рук с молоточком

    Другие названия: Сгибание гантелей нейтральным хватом, сгибание рук на бицепс нейтральным хватом

    • Возьмитесь за две гантели и встаньте прямо с вертикальным торсом.Держа локти близко к туловищу, держите гантели на расстоянии вытянутой руки.
    • Держа гантели, убедитесь, что ладони обращены к вашему телу. Это исходное положение.
    • Удерживая плечо неподвижно, согните правый бицепс, чтобы согнуть вес вперед. Продолжайте сокращать бицепс, пока вес не окажется на уровне плеч. Сжимая бицепсы, задержитесь в полностью напряженном положении несколько секунд.
    • Медленно опустите гантели в исходное положение.
    • Повторите это с другой рукой. Это равно одному повторению.
    • Сделайте желаемое количество повторений, продолжая полный набор.
    Поочередные сгибания рук с гантелями

    Вариант сидя можно выполнить, сидя на конце регулируемой или плоской скамьи, а затем повторяя движения, упомянутые в чередовании молоточковых сгибаний.

    Альтернативные насадки Hammer Curl

    • Движения следует хорошо контролировать, чтобы время повторений оставалось медленным.
    • Убедитесь, что оба бицепса напряжены для полного набора. Этого можно добиться, слегка согнув руки.

    Здравствуй. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель - вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и благополучие.

    Похожие сообщения

    Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы

    Подробнее →

    Обратное сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

    Подробнее →

    Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

    Подробнее →

    Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

    Подробнее →

    Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

    Подробнее →

    5 самых глупых ошибок сгибания рук с помощью молотка мешают росту ваших рук!

    Пора сделать еще один выпуск из серии самых глупых ошибок! Если вы не видели других видео из этой серии, вы можете посмотреть полный плейлист ЗДЕСЬ. Сегодня мы говорим о сгибаниях молота! Если бы я мог просто выбрать одно упражнение на бицепс, с которым большинство людей не только имеют плохую форму, но и неправильно используют его в связи с наращиванием больших бицепсов, то это было бы именно это.


    Ошибка № 1: Сгибание молоточков как сгибание бицепса

    Это, вероятно, самая распространенная ошибка. Очевидно, вы сгибаете локтевой сустав, что означает задействование бицепса, но сгибание молоточков в основном нацелено на плечевую и лучевую мышцы.Но не думайте, что вы зря теряете время! Развитие этих двух мышц очень важно для толстых и скованных мускулами рук. На самом деле, если плечевая мышца развита должным образом, это может привести к тому, что ваши бицепсы станут еще больше, потому что эта мышца находится прямо посередине вашего плеча. Теперь, когда вы это знаете, просто убедитесь, что при тренировке рук вы не заменяете движение, сфокусированное на бицепс, на сгибание молоточков - вы хотите делать и то, и другое!

    Сгибание рук на бицепс:

    Сгибание на молоточках:

    Ошибка № 2: Недооценка повторений

    Это включает как полный диапазон движений, так и контролируемые негативы. Я все время вижу парней в тренажерном зале, которые размахивают гантелями весом 70 или 80 фунтов без какого-либо контроля. Отсутствие связи между мозгом и мышцами приведет к вашей неспособности сгибать, сжимать, разрывать и разрывать мышцы для роста… точка!

    Правильная форма включает в себя полностью согнутый трицепс в нижней части движения, удерживание локтей перед бедрами, когда вы сгибаетесь, а затем сгибание бицепсов изо всех сил в самом верху движения. Помните, здесь вы не тренируетесь на силу, вы наращиваете мышцы.Так что да, вам действительно нужна перегрузка, но перегрузка с весом, который вы не можете контролировать, - это рецепт практически нулевого роста мышц и возможной травмы. Что вы хотите сделать, так это задействовать связь между мозгом и мышцами и по-настоящему проработать мышцу, на которую вы нацелены. Итак, чтобы сделать это, вы должны подойти и действительно согнуть руку, чтобы заставить как можно больше крови попасть в область, а затем контролировать негатив. Каждое повторение важно, и каждое повторение должно быть направлено на максимальное разрушение мышц.

    Ошибка № 3: Сгибание обеих рук одновременно!

    Давайте откроем банку червей с этой ошибкой! На самом деле это довольно часто обсуждается, потому что некоторые люди будут пытаться заставить вас поверить в то, что если вы сгибаете одну руку за раз, другая рука отдыхает, результаты будут потеряны.Что ж, давайте развеем этот миф кое-чем, что я называю здравым смыслом. Действительно отдыхаете? Вы по-прежнему должны крепко сжимать гантели и держать трицепсы согнутыми для полного разгибания в нижней части движения! Не говоря уже о том, что это РАСТЯЖКА для мышц, которые вы пытаетесь тренировать.

    Итак, если вы думаете, что доли секунды между сменой рук достаточно, чтобы повлиять на интенсивность ваших повторений, то я могу сделать только один вывод, а именно, что вы занимаетесь керлингом с детскими весами.Серьезно, возьмите пару самых тяжелых гантелей, с которыми вы можете справиться, и начните делать несколько повторений. Если было «слишком много отдыха» из-за смены рук, то теоретически вы сможете легко выполнить 30-40 повторений с 50-60 фунтами.

    Теперь, если вы сгибаете обе руки одновременно, да, это требует большего контроля над ядром, и да, вы потерпите неудачу немного быстрее с более тяжелыми весами. Однако, если целью является увеличение мышечной массы, вы хотите иметь возможность поднимать как можно больше, и вы сможете поднять значительно больший вес с большим контролем, выполняя это движение одной рукой за раз.Но, если вы занимаетесь круговой тренировкой для похудания, конечно же, сгибайте двойные молотки в течение всего дня! Но если ваша цель - набрать мышечную массу, когда перегрузка и тяжелые негативы играют решающую роль в росте, тогда не говорите мне, что чередование сгибаний на одной руке - не лучший выбор.

    Ошибка № 4: Захват гантелей за середину ручки

    Как я упоминал ранее, сгибание молоточком - это изолирующее движение, предназначенное для воздействия на плечевую и лучевую мышцы. Но если вы хотите максимизировать сгибание молота и использовать как можно больший вес, не беритесь за его середину.В этот момент вы будете тратить слишком много энергии на силу хвата, тогда как вам следует сосредоточиться на сгибании веса. Вместо этого возьмитесь за ручку гантели как можно выше, чтобы сама гантель могла лежать на вашей руке. Это позволит вам использовать более тяжелые веса, и вам все равно будет полезно держать гантель, чтобы увеличить силу захвата и тренировать предплечья.

    Ошибка № 5: Выполнение движения стоя!

    Это может не показаться ошибкой большинству из вас, но это идет рука об руку с ошибкой номер три.Если целью при наращивании мышц является перегрузка, то вам определенно следует сгибать одну руку за раз. Вы можете сделать еще один шаг вперед, чтобы упражнение не требовало большого контроля над корпусом для устойчивости, сидя, и вы сможете добавить еще 5–10 фунтов к своим повторениям. Если вы действительно хотите воспользоваться этим упражнением, вам следует выполнять его сидя.

    Чтобы прояснить, ДА, я в основном говорю, что выполнение сгибаний молоточков стоя «сложнее», но не тяжелее для бицепсов.Это тяжелее для тебя. Опять же, если вы занимаетесь круговой тренировкой для похудания, выполняйте их стоя и обеими руками одновременно. Но для набора мышц, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам следует сидеть и чередовать повторения.

    Заключение

    Если вы хотите включить это в свое следующее упражнение на бицепс, я бы порекомендовал вам сначала выполнить 6-8 подходов стандартных сгибаний на бицепс, таких как подъем со штангой или подъем гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений на подход), а затем завершите тренировку 6-8 подходами попеременных сгибаний гантелей с молоточком (8-10 повторений в подходе).

    Видео по теме:

    8 самых глупых ошибок на скамейке, мешающих росту груди! | ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!