Какой должен быть пульс при беге, физических нагрузках и кардиотренировках: норма
Пульс отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Высчитывают его по количеству ударов (пульсовых волн) в минуту. На показатель влияют физические нагрузки, например, бег. Если скорость сердцебиения немного выше допустимого предела при этом, то речь идет о кардиотренировке. Ее значительное возрастание может быть опасно, но позволяет быстро увеличить силу и выносливость. Новичкам желательно проконсультироваться с кардиологом и опытным тренером, чтобы узнать, какой должен быть пульс при беге в индивидуальном случае. Специалисты посоветуют определиться с целью тренировки (похудение, прокачка мышц, повышение общего тонуса) и обследоваться для исключения заболеваний сердца.
Содержание статьи:
Роль нормального пульса при беге
Пульс во время бега и спортивной ходьбы необходимо поддерживать в норме для более эффективного достижения целей:
- сжигание лишних килограмм;
- стимуляция работы легких;
- тренировка сердца;
- повышение толерантности к нагрузкам.
Опытные спортсмены знают, как лучше тренировать свое тело, поэтому они всегда поддерживают пульсацию на безопасном уровне. В ином случае повышается вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы. Для их предотвращения любители спорта должны выяснить все о допустимых нормативах и максимальных дистанциях. Затем посчитать норму ЧСС, ориентируясь на свои цели, и переходить к занятиям.
Факторы, оказывающие воздействие на ЧСС
На частоту сокращений сердца могут влиять определенные факторы:
- стрессы;
- вредные привычки;
- тренированность человека;
- вес;
- заболевания;
- гормональные сбои;
- воздействие окружающей среды.
У пожилых людей в состоянии полного спокойствия может быть пониженной скорость сердечных сокращений из-за возрастных изменений. Сердечно-сосудистая система постепенно изнашивается, что приводит к образованию очагов кардиосклероза. Они способны исказить прохождение импульса и понизить частоту пульса. На занятие физкультурой сердце пожилого человека может отреагировать резким скачком ЧСС, поэтому необходимо сохранять бдительность и проконсультироваться с кардиологом.
У людей, занимающихся наращиванием мышц (бодибилдингом) с помощью силовых тренингов, бегунов и прочих спортсменов, испытывающих серьезные кардионагрузки, обычно низкие показатели ЧСС. Для них будет считаться нормальным явлением пульс в состоянии покоя равный 40 ударам в минуту. Связано это с тренированностью сердечной мышцы. Из-за постоянных занятий она увеличивается в размерах, что дает возможность делать меньше сокращений дляснабжения кровью всего организма. Благодаря подобной особенности, нормальный пульс при получении физических нагрузок у спортсменов ниже, чем у неподготовленных новичков.
У полных людей норма пульса при физических нагрузках выше из-за количества крови требуемой для насыщения всех тканей. Им приходится чаще делать перерывы во время занятий спортом, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Стремится всеми силами похудеть, повышая темп тренировки, противопоказано во избежание проблем с сердцем.
Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) пагубно воздействуют на организм, что может отрицательно отразиться на ЧСС и скорости восстановления после нагрузок. Они также значительно повышают вероятность развития атеросклероза и прочих заболеваний.
У человека, который недавно пережил стресс, повышена частота сердечных сокращений. Ему нужно успокоиться, а лишь затем начинать бежать.
Учащенное сердцебиение может быть следствием плохой погоды и различных патологий. В первом случае спортсмену лучше дождаться хороших условий для занятий. Если у него возникли проблемы со здоровьем, то следует обязательно проконсультироваться с врачом.
Подросток может ощущать учащенный пульс при малейших нагрузках, что связано с периодом полового созревания. Усугубляется ситуация, если у ребенка развилась на этом фоне вегетососудистая дистония. Во избежание последствий тахикардии необходимо уменьшить физические нагрузки. Ближе к взрослому возрасту (18 годам) подобная проблема самоустранится.
Норма пульса после физической нагрузки у женщин и мужчин
Существуют общепринятые показатели, ориентируясь на которые можно понять, что стоит снизить или повысить нагрузку. Они приведены в таблице:
| ЧСС | Тип тренировки |
|---|---|
| 120-130 | Оздоровительная |
| 130-145 | Подготовительная (перед силовыми нагрузками) |
| 145-160 | Повышающая выносливость |
| До 180 | Скоростная |
До 130 сокращений в минуту
Принято считать длинные пробежки с частотой пульса, не превышающей 130 ударов в минуту, оздоровительными. При этом:
- Укрепляется сердечная мышца, что способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма и предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы.
- Выводится молочная кислота, скапливающаяся из-за силовых тренировок.
- Снижается вес (при тренировке в высоком темпе в течение 20 и более минут).
Даже при беге трусцой постоянно поддерживать ЧСС на одном уровне фактически нереально. Спортсмену придется иногда переходить на спортивную или обычную ходьбу, так как снизить пульс при беге можно только за счет уменьшения темпа. Особо актуально это на подъемах в горку.
До 145 ударов
Пробежка при пульсе, варьирующемся от 130 до 145 ударов в минуту, для опытных спортсменов является подготовительной. Она помогает разогреть организм перед силовыми упражнениями в тренажерном зале.
Обычно достаточно пробежать в подобном темпе около 4-5 минут. Сердечная мышца прогонит кровь по всему телу, что поможет лучше переносить тяжелые нагрузки.
Однозначно ответить, какой должен быть темп для сохранения пульса на уровне 130-145 ударов минуту, невозможно в силу индивидуальных особенностей каждого человека. У тренированных людей количество сокращений не поднимается во время простой пробежки свыше 120. Начинающим спортсменам придется снижать темп. Даже при беге в среднем темпе их ЧСС постепенно увеличивается до 130-140 ударов в минуту. Многое также зависит от возраста.
У людей старше 45 лет частота сердцебиений возрастает значительно быстрее, чем у 20 летних парней и девушек.
До 165 сокращений
При беге с частотой пульсовых волн, равной 150-165 в минуту, увеличивается выносливость. Для адаптации к экстремальным условиям организму приходится перестраиваться. Мышечные ткани разрастаются и в них образуются новые капилляры.
Обычным людям, которые стремятся поддерживать себя в форме и сжигать лишний жир, достаточно лишь проводить небольшие забеги в таком темпе. Для профессиональных спортсменов сохранить пульс в рамках 150-165 ударов в минуту является обязательным условием хорошей тренировки.
До 180 ударов
Тренировкам на скорость характерно учащение сердцебиения до 180 ударов в минуту. В случае с бегом речь идет о кратковременном (до 2 минут) ускорении. Затем темп понижают до обычного. Подобный «рваный» бег способствует росту мышц, но требует от спортсмена постоянного контроля пульса.
Особенности замера пульса во время бега
При занятии на велотренажере или беговой дорожке человек может в любой момент проверить, сколько он пробежал километров, спалил калорий и частоту своего пульса на экране тренажера. Во время простой пробежки желательно использовать пульсометр. Он бывает проводным и беспроводным и одевается на грудь, запястье, палец или ухо.
Без специальных приборов можно измерить пульс путем пальпации сонной (на шее) или лучевой (на запястье) артерии. Подсчитывать количество ударов необходимо в течение 10 секунд, а затем умножить результат на 6.
Контролировать ЧСС желательно не только во время бега, но и в состоянии покоя. Если пульс незначительно снижается при отсутствии физических нагрузок, то значит, сердце адаптировалось к занятиям спортом и более эффективно выполняет свои функции. При выявлении резких скачков ЧСС желательно обратиться к кардиологу. Возможно, необходимо снизить нагрузку.
Когда стоит начать следить за ЧСС?
На базовом этапе, когда пробежки осуществляются на короткие дистанции в медленном и среднем темпе, лучше не прерываться на постоянные замеры пульса, а следить за ощущениями. Появление тяжести в нижних конечностях и одышки свидетельствует о чрезмерной нагрузке для организма. Во избежание осложнений темп стоит снизить.
Спортсменам, давно практикующим кардиотренировки, желательно как можно чаще проводить замер пульса. Данная мера важна, чтобы не допустить превышения 90% порога (от возможного максимума).
ЧСС у начинающих
У представителей мужского пола во время бега пульс не должен превышать 115-125 ударов в минуту. Спортсменкам допустимо отклонение в 5 сокращений (120-130). Увеличивают предел после доведения длительности пробежки до получаса.
Повышение нагрузки
Начинающие спортсмены должны переходить на бег трусцой или ходьбу при достижении отметки в 125 ударов в минуту. Возвращаться к первоначальной нагрузке допустимо после уменьшения ЧСС. Постепенно можно повысить верхний предел до 130-135 сокращений.
Проверить, подходит ли нагрузка, можно по скорости восстановления после тренировки. Если за 10 минут пульс не снизится до 60-80 ударов, то программу занятий следует облегчить (снизить темп, дистанцию).
Знать, какова должна быть частота сердечных сокращений, обязаны как начинающие, так и опытные спортсмены. Ориентируясь на данный показатель можно понять, адаптировалось ли сердце к нагрузке. При увеличении количества сердцебиений в минуту (выше допустимого предела) ее следует уменьшать, а при снижении – повышать.
mirkardio.ru
Пульс 160 при беге
Пульс при беге. Каким он должен быть?
Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.
Для чего необходимо контролировать пульс
Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.
Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.
Факторы, влияющие на величину пульса
Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:
У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.
В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.
Цифровые характеристики пульса при беге
Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.
Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.
Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.
Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.
Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.
В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.
Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.
Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.
Способы измерения пульса во время бега
И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:
- Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.
Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен. - Использование пульсометра (кардиометра).
Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.
Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.
http://run-studio.com/blog/puls-pri-bege-kakim-dolzhen-byt
Пульс при беге: нормы и нарушения
Пульс отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Высчитывают его по количеству ударов (пульсовых волн) в минуту. На показатель влияют физические нагрузки, например, бег. Если скорость сердцебиения немного выше допустимого предела при этом, то речь идет о кардиотренировке. Ее значительное возрастание может быть опасно, но позволяет быстро увеличить силу и выносливость. Новичкам желательно проконсультироваться с кардиологом и опытным тренером, чтобы узнать, какой должен быть пульс при беге в индивидуальном случае. Специалисты посоветуют определиться с целью тренировки (похудение, прокачка мышц, повышение общего тонуса) и обследоваться для исключения заболеваний сердца.
Роль нормального пульса при беге
Пульс во время бега и спортивной ходьбы необходимо поддерживать в норме для более эффективного достижения целей:
- сжигание лишних килограмм;
- стимуляция работы легких;
- тренировка сердца;
- повышение толерантности к нагрузкам.
Опытные спортсмены знают, как лучше тренировать свое тело, поэтому они всегда поддерживают пульсацию на безопасном уровне. В ином случае повышается вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы. Для их предотвращения любители спорта должны выяснить все о допустимых нормативах и максимальных дистанциях. Затем посчитать норму ЧСС, ориентируясь на свои цели, и переходить к занятиям.
Факторы, оказывающие воздействие на ЧСС
На частоту сокращений сердца могут влиять определенные факторы:
- стрессы;
- вредные привычки;
- тренированность человека;
- вес;
- заболевания;
- гормональные сбои;
- воздействие окружающей среды.
У пожилых людей в состоянии полного спокойствия может быть пониженной скорость сердечных сокращений из-за возрастных изменений. Сердечно-сосудистая система постепенно изнашивается, что приводит к образованию очагов кардиосклероза. Они способны исказить прохождение импульса и понизить частоту пульса. На занятие физкультурой сердце пожилого человека может отреагировать резким скачком ЧСС, поэтому необходимо сохранять бдительность и проконсультироваться с кардиологом.
У людей, занимающихся наращиванием мышц (бодибилдингом) с помощью силовых тренингов, бегунов и прочих спортсменов, испытывающих серьезные кардионагрузки, обычно низкие показатели ЧСС. Для них будет считаться нормальным явлением пульс в состоянии покоя равный 40 ударам в минуту. Связано это с тренированностью сердечной мышцы. Из-за постоянных занятий она увеличивается в размерах, что дает возможность делать меньше сокращений дляснабжения кровью всего организма. Благодаря подобной особенности, нормальный пульс при получении физических нагрузок у спортсменов ниже, чем у неподготовленных новичков.
Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) пагубно воздействуют на организм, что может отрицательно отразиться на ЧСС и скорости восстановления после нагрузок. Они также значительно повышают вероятность развития атеросклероза и прочих заболеваний.
У человека, который недавно пережил стресс, повышена частота сердечных сокращений. Ему нужно успокоиться, а лишь затем начинать бежать.
Учащенное сердцебиение может быть следствием плохой погоды и различных патологий. В первом случае спортсмену лучше дождаться хороших условий для занятий. Если у него возникли проблемы со здоровьем, то следует обязательно проконсультироваться с врачом.
Подросток может ощущать учащенный пульс при малейших нагрузках, что связано с периодом полового созревания. Усугубляется ситуация, если у ребенка развилась на этом фоне вегетососудистая дистония. Во избежание последствий тахикардии необходимо уменьшить физические нагрузки. Ближе к взрослому возрасту (18 годам) подобная проблема самоустранится.
Норма пульса после физической нагрузки у женщин и мужчин
Существуют общепринятые показатели, ориентируясь на которые можно понять, что стоит снизить или повысить нагрузку. Они приведены в таблице:
Пульс при беге: нормы и нарушения
Какой должен быть пульс при беге?
Если хотите понять свой организм стоит обратиться к самому главному органу – сердцу. Когда сердечно сосудистая система работает в штатном режиме, человек чувствует себя хорошо. Занимающиеся бегом должны уделить сердцу особенное внимание. И ничего так хорошо не говорит о состоянии сердца, как пульс.
Результатом любой физической нагрузки служит изменение частоты сердечных сокращений. Уровень изменения говорит о том, насколько сложной оказалась нагрузка для организма. Поэтому контролировать пульс во время бега необходимо, чтобы суметь оценить степень соответствия тренировки к возможностям организма.
Какой должен быть пульс при беге?
Средним пульсовым показателем в покое является 60-90 ударов в минуту, максимальное значение 190-220 ударов – это норма, которая принята на основании многолетних тестов. Частота ударов является сугубо личным показателем и не может быть одинаковой в сравнении с другим человеком.
Во время пробежки пульс изменяется в зависимости от темпа пробежки. Как правило, в начале пробежки ритм сердца растет плавно, постепенно увеличивая число ударов. Если с самого старта задать высокий темп, то пульсовое значение резко возрастет. Как результат возможно головокружение и быстрая утомляемость.
Резкое увеличение пульса в начале пробежки может быть следствием заболевания. Если пробежка только началась, а пульс уже зашкаливает, стоит подумать о походе к кардиологу и сделать ЭКГ.
Появление чувства утомленности в самом начале тренировки при выборе быстрого темпа может происходить по причине долгого периода врабатываемости систем организма к “резкой” нагрузке. Данный механизм поддается тренировке, но если у Вас он не тренирован, стоит начать пробежку с низкого темпа.
Оптимальный пульс при беге высчитывается по формуле:
(Максимальный пульс — возраст)*60-70%
Максимальным пульсом является количество сердечных сокращений, которое сердце способно выполнить за минуту при максимально интенсивной физической работе. По умолчанию за максимальный пульс принимают 220 ударов. Если Вам неизвестен Max-пульс используйте данное число. Если знаете – подставьте свой результат для большей точности.
От максимального пульса отнимаем возраст. Таким образом, компенсируется разница в степени развития сердечно сосудистой системы, когда у ребенка количество ударов выше, чем взрослого человека.
После получения результата из скобок умножаем полученное число на 60 и 70%, чтобы получить два результата с небольшой разбежкой. Например, 120 и 140 ударов – тренировка в данном диапазоне принесет наибольший оздоровительный эффект.
Реакция организма на изменение пульса
На каждое действие организм выбирает оптимальную реакцию. Во время пробежки мышцам требуется больше крови, которая будет поступать чаще, чтобы предотвратить полное отсутствие или низкое содержание кислорода в крови. Проблема решается повышением пульса и изменением минутного объема крови.
О высоком пульсе
Интересный факт! Если достичь максимального пульса и пытаться его поддержать – ничего не получится. Организм включает механизм, который отвечает за уменьшение частоты ударов. В лучшем случае удастся удержать максимальный пульс в течение 3-5 секунд.
Исключением является применение адреналина, когда пульс повышается за счет действия препарата. В этом случае максимальный пульс может продержаться гораздо дольше, но в конечном результате существует риск “разрыва сердца”, когда нарушается целостность сердечных стенок (эндокард, эпикард, миокард – в порядке снаружи внутрь).
О низком пульсе
Регулярные занятия бегом способствуют тренировке сердца, и приводят к его увеличению (гипертрофии). В след за увеличением объема сердца показатель пульса падает. Существует понятие – спортивная брадикардия. В обычном понимании брадикардия – это уряженное сердцебиение по причине возникновения заболевания сердечно сосудистой системы.
Спортивная брадикардия – низкий ритм сердца, возникающий вследствие увеличения объема сердца в результате регулярных тренировок. Негативных последствий не несет. Выражается в понижении пульса ниже 60 ударов в минуту.
В начале лета в моей медицинской карте врач поставил диагноз – ярко выраженная брадикардия (пульс 48 ударов). Доказать, что подобный пульс является следствием регулярных тренировок и не становится причиной плохого самочувствия, не удалось.
Если брадикардия является именно заболеванием, то низкий пульс несет в себе ряд неприятностей: головокружение, хроническое чувство усталости, сонливость. Имеющим такое заболевание выписываются ограничения и противопоказания к занятиям спортом.
Как контролировать пульс?
Эффективность беговых тренировок во многом зависит от самочувствия, с которым Вы занимаетесь. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерить во время бега.
Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:
Подсчет “вручную”. Наиболее простой, но с погрешностями в результате. Используя секундомер, посчитайте свой пульс за 10 секунд и умножьте на 6 – получите ЧСС за минуту. Применять секундомер при беге не всегда удобно, поэтому альтернативой может быть устный счет. Постарайтесь посчитать, сколько ударов приходится на каждую секунду, и умножьте на 60.
Как измеряется пульс
Относитесь внимательно к своему самочувствию, чтобы тренировки приносили только положительные эмоции!
Что влияет на пульс?
Каждый человек имеет разный показатель пульсометрии. Даже учитывая данный факт, однако, существует разница между здоровым и нездоровым пульсом. К здоровому пульсу относят изменения под влиянием физической нагрузки. Эти изменения могу быть постоянными (спортивная брадикардия) или временными (плавное изменение ритма в течение пробежки).
Нездоровый пульс является следствием заболеваний, которые включают не только проблемы с сердечно сосудистой системой. Простудившись также можно заметить нехарактерное изменение пульса в состоянии покоя и при нагрузке.
Факторы, которые влияют на пульс:
Обращайте внимание на изменения пульса, контролируйте его показатель. Проведите тест на скорость восстановления ритма: 15 приседаний – время восстановления 1-2 минуты. Не забывайте регулярно выходить на пробежку и восхищаться своими результатами!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
http://beguza.ru/puls-pri-bege/
Нормы пульса при беге
Пульс — это прямая реакция кровеносной системы на увеличение объема работы сердечной мышцы. Чем больше крови перекачивает сердце, тем чаще оно сокращается и тем сильнее расширяются кровеносные сосуды по всему организму.
Учащенный пульс при беге объясняется потребностью мышц в большем количестве питательных веществ и кислорода, которые поступают с кровью.
Связь пульса с нагрузкой
Сердечная мышца, в зависимости от своего физиологического состояния, перекачивает кровь по-разному. Стенки артерий при увеличении на них нагрузки совершают более частые толчки.
Бег способен увеличить показатель пульса вдвое. При полноценном здоровье такое превышение только способствует результативности тренировки. Но есть ряд факторов, влияющих на выносливость сердечно-сосудистой системы.
В некоторых случаях показатель может достичь критического максимума.
Факторы, влияющие на показатель:
- Масса тела.
- Физическая подготовка.
- Образ жизни.
- Температура.
- Стресс.
Лишний вес создаёт организму повышенную нагрузку. Все жизненно важные системы, и сердечно-сосудистая в том числе, работают в усиленном режиме для обеспечения обмена веществ и питания органам.
Поэтому когда добавляются беговые тренировки, сердцу намного тяжелее работать. Риск тахикардии повышается.
Подготовленный физически спортсмен не создает стрессовой ситуации для организма, поэтому его пульс учащается пропорционально темпу бега. Самочувствие хорошее. В спокойном состоянии нормальный пульс спортсмена составляет 40-50 ударов в минуту.
Неправильный образ жизни – курение, алкоголь и передозировка энергетических напитков – вызывает интоксикацию всех систем.
Сердечная мышца нацелена на очистку крови от отравления, дополнительные физические упражнения будут увеличивать нагрузку на орган. Он может не справиться с двумя задачами одновременно.
Температура тела, имеющая показатель от 37 градусов и выше, означает, что организм борется с расстройством одной из систем. Поэтому тренировку будет сопровождать высокий пульс.
Аналогичная ситуация создается в плохо проветриваемом душном помещении и в жаркую погоду.
Стресс может изменять показатель как в сторону понижения, так и повышения, всё зависит от индивидуальных особенностей.
Важно помнить, что возросшая вследствие сопутствующего симптома нагрузка может спровоцировать сердечный приступ.
Во время бега пульс должен быть в пределах определенных границ, которые для каждого человека индивидуальны. Существуют правила расчета в зависимости от возраста.
Индивидуальная норма показателя
Норма максимальной пульсации во время бега составляет 220 ударов в минуту. Но для того, чтобы тренироваться при таком показателе, необходима серьезная физическая подготовка.
Расчет нормы пульса
Чтобы произвести расчёт индивидуальных границ нормы, от максимального показателя 220 нужно отнять свой возраст. Например, если бегуну 40 лет, то максимально допустимое значение пульса (IMax) во время нагрузки должно быть не более 180 ударов в минуту.
Допустимая величина минимальной границы берется из расчета:
где Min — минимальная индивидуальная граница, IMax — максимальная.
Таким образом, для того же спортсмена в возрасте 40 лет снижение пульса до уровня менее 108 ударов в минуту означает неэффективность занятий.
Поэтапный подход
Если нет физической подготовки, то беговые тренировки нужно начинать постепенно. Достижение верхней границы в первые дни чревато потерей сознания, тахикардией, остановкой сердца и другими серьезными осложнениями
Первые 2-3 занятия, человеку, не готовому к высокому ритму бега, необходимо придерживаться темпа в районе 55-60% от индивидуального максимума. Такая пробежка позволит безопасно и постепенно подготовить организм к более высоким нагрузкам.
У женщин 30-35 лет на этом этапе нормальный показатель — 98-118 ударов в минуту, у мужчин — 95-115.
Через 2-4 тренировки (человек отталкивается от своих ощущений) при условии, что пульс стабильный, можно постепенно увеличивать темп в соответствии с целью занятий.
Если задача – похудеть, ритм должен достигать до 70 % значения IMax. У мужчины 30-35 лет норма — 115-134, у женщины — 117-137 ударов.
Если занятия нацелены на тренировку сердечной мышцы, при отсутствии серьезных патологий допустимо загружаться на 75-80%, это индивидуально. Для лиц мужского пола в возрасте 35 лет нормальным считается пульс от 132 до 155, для женщин — от 135 до 158.
Пульс у лиц слабого пола, в силу физиологических особенностей, чаще на 5-7 ударов в минуту, поэтому нормы для них увеличены.
Если беговая тренировка рассчитана на разработку дыхательной системы или интенсивный набор мышечной массы, пульс может составлять до 90% от IMax. Не нужно переходить границу в 95%, которая называется «красной зоной».
Интенсивность в 90-95% дает отличный результат для спортсмена-бодибилдера без вреда для здоровья.
Если тренировка проведена правильно и норма показателей соблюдена, пульс приближается к привычному в течение 8-10 минут. Тренеры рекомендуют следить за временем стабилизации ритма.
Норма восстановления пульса после бега
- Через 60 секунд снижение на 20%.
- Через 3 минуты на 30%.
- Через 10 минут восстановление на 80%.
Показатели относительные, но если в течение 10 минут ритм остается высоким, нужно прекратить тренировку и пересмотреть нагрузку.
Есть вероятность заболевания сердца, сосудов или дыхательной системы.
Контроль показателей
Лучший контроль за пульсом – это физиологические ощущения. Если при беге начинает кружиться голова, появляется тошнота, нужно остановиться независимо от показателей ритма.
Если самочувствие нормальное, правильно контролировать интенсивность поможет измерение показателя в процессе. Также оценивается пульс после бега.
Способы контроля пульса:
- Счет ударов на запястье, сонной артерии.
- Нагрудный пульсометр.
- Запястный цифровой пульсометр.
- Сенсорный кардиометр.
Измерение на запястье
Для подсчета нужно использовать левую руку, на которой пульс прощупывается лучше. Её нужно поднять на уровень груди, согнув в локте, ладонью вверх.
Указательным и средним пальцем (сложить вместе) слабо надавить на запястье, на расстоянии 0,5 см от основания большого пальца, там, где явно просвечиваются тонкие вены.
Под ними тонкой прочной трубкой ощущается артерия. Не снимая пальцев 30 секунд, нужно считать количество толчков, полученный результат умножить на 2. Можно вести подсчет 15 секунд и увеличить итог в 4 раза. Процедура применима только после бега, когда есть возможность держать спокойно вытянутую руку.
Нагрудный пульсометр
На окружность груди крепится мягкая эластичная лента с электронным считывателем. Зона расположения датчика близко к мышце миокарда, поэтому частота сердечных сокращений определяется с точностью 99%.
Результат отображается на наручном браслете. Он легкий, не мешает тренировкам. На экране появляется не только количество ударов в минуту, но и пройденное расстояние, в некоторых моделях измеряется артериальное давление и другие физиологические показатели.
Запястный цифровой пульсометр
Прибором определяется не только частота сердцебиения. Такие гаджеты часто оборудованы программным обеспечением для установки максимального порога пульсации, настройки времени, расстояния бега.
Также можно посчитать потраченные калории. Есть часы, будильник, секундомер, календарь, калькулятор.
Сенсорный кардиометр
Заключает в себе вышеперечисленные возможности, но имеет привычное сенсорное управление.
Рассчитывает оптимальный пульс для заданного расстояния. Если показатель превышается, прибор издает звуковой сигнал. Имеет водонепроницаемость, им очень удобно использовать в дождливую и снежную погоду.
Методики в зависимости от зоны
Для развития беговой базы спортсмен должен опираться на мощное основание — качественную работу сердечной мышцы. База определяется целью занятий.
В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка планируется в будущем, выделяется несколько зон нагрузки:
Первая и вторая зоны — оптимальный вариант для постепенной тренировки, а также для жиросжигания.
Если бег предназначен для снижения веса, то переходить от первой зоны ко второй необходимо плавно: пульс для похудения на конечном этапе должен быть не более 85% от Imax. При таком беге мышечные ткани тренируются постепенно, стенки накачиваются для способности расширения капиллярной сети.
Кислород расходуется рационально, идет только на пропитку мышцы.
Для оценки правильности выбранной методики нужно проверить, получается ли свободно говорить во время бега. Если да, значит, зона пульса выбрана правильно.
Бег на высоком пульсе — это третья и четвертая зоны, на этом этапе растягиваются стенки камер сердца под воздействием мощного потока перерабатываемой крови.
Мышца становится сильной, способной на максимальную физическую нагрузку.
У бегунов, придерживающихся такого ритма, в спокойном состоянии норма пульса 35-40 ударов в минуту.
Начинать тренировки с третьей и четвертой зоны недопустимо, сердце не сможет накачаться постепенно, а мощный поток крови с кислородом только растянет неподготовленные стенки. Они не станут толще, но начнут истощаться.
Даже у профессиональных бегунов тренировки идут в темпе 80/20, где 80% времени — для низкоинтенсивной зоны тренировок, 20% — для высокой. К такому бегу нужно идти поэтапно, под наблюдением тренера.
Опытные спортсмены дают совет бегать на низком пульсе, т. е. в аэробной зоне. Это актуально для новичков для постепенной разминки сердца, полезно для устранения холестериновых отложений. И для подготовленных бегунов такой вариант отлично «качает» сердечную мышцу.
Если занятия идут давно на 3 и 4 зоне, то бегать на низком пульсе тяжело.
Многие выдающиеся спортивные школы при приеме опытных выносливых спортсменов одним из экзаменов делают пробежку на пульсе не более 120. Если граница сразу превышена, есть всего полминуты, чтобы уменьшить пульс до заданной величины.
Основное правило бега – адекватность нагрузки. Пульс — главный контролер этого показателя. Он говорит об опасности в нужный момент и стимулирует к победам, если темп выбирается правильный.
http://prososud.ru/serdechniye/puls-pri-bege.html
Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья
Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. \»РГ\» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.
Почему следить за пульсом важно для бегуна?
Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности
1serdce.pro
Какой должен быть пульс при беге? Восстановление пульса после бега. Пульсометр спортивный
Частота пульса во время бега определяет, правильно ли выбрана скорость и распределена нагрузка на весь организм. Ведь тело человека не всегда приспособлено к тому, чтобы переносить выбранный режим. Иногда это может быть вызвано ожирением, а в некоторых случаях просто неготовностью мышц. В любом случае, необходимо правильно понимать работу сердца и на такие тренировки брать с собой пульсометр. Какой должен быть пульс при беге на беговой дорожке и просто на улице? Узнаем дальше.
Устройство для замера пульса
Пульсометр нагрудный — это специальный прибор, который отображает всю информацию о сердце во время интенсивных нагрузок. У него есть специальный монитор, на котором отображается текущее значение пульса, его ритм и даже все затрачиваемые калории. Такое устройство станет идеальным помощником во время тренировок в зале или на различных упражнениях во время интенсивных занятий.
Преимущества тренировок с пульсометром
Всегда нужно помнить о том, что такое устройство позволяет следить за своим здоровьем. Поэтому первое преимущество будет заключаться в мониторинге и контроле за работой сердца. Вторым плюсом станет возможность выбора режима тренировки. Что это дает? В один день спортсмен тренирует выносливость, а в другой набирает мышечную массу. Оба занятия повышают здоровье и общее физическое развитие.
Также пульсометр нагрудный может помогать отслеживать личный прогресс. То есть, увеличение нагрузки позволит проводить качественный анализ своего здоровья. А точные данные по сжиганию калорий дадут информацию на будущее. Иногда лучше отказаться от чего-то в пользу своего здоровья.
И не нужно забывать про возможность измерений быстроты ходьбы или бега. Контроль интенсивности с пульсометром даст возможность увеличения или уменьшения нагрузок. В любом случае сердечная мышца будет только благодарна за предоставление лишней выносливости. А это напрямую увеличит продолжительность и качество жизни.
На некоторых моделях устанавливают еще и секундомер с таймером. Такие пульсометры очень эффективны именно на интенсивных тренировках.
Замеры с помощью подручных средств
И тут возникает самый простой вопрос. Какие же могут быть подручные средства? Самым простым ответом станет свободная рука, сжимающая запястье. Ручной мониторинг происходит так. Необходимо остановиться, положить первые две фаланги большого пальца прямо на внутреннюю сторону другой руки. Конкретное место будет находиться в двух сантиметрах в сторону локтя от кисти. В течение 30 секунд считается пульс и умножается на 2. Полученное количество и будет являться основной информацией.
Установление нормы сердцебиения
Исходя из общих показаний, всегда можно получить точные значения. Да, для каждого человека они будут строго индивидуальными. А их определение станет выводом из общефизического состояния и возможностей человека. Обычно все сводится к простым установкам. Если при беге получается дышать через нос, то значит, что общее показание здоровья идеально соотносится с массой тела. Такая тренировка не будет выделяться или наносить сильный вред организму.
Какой должен быть пульс при беге?
Но даже исходя из этого, все нагрузки разделяются на три установленные категории. Оптимальный пульс при беге:
- Допустимое количество сердечных сокращений во время бега трусцой не должно превышать 150 раз. При этом тренировка не может продолжаться более 40 минут.
- Забеги на длинные и средние дистанции заставляют сердце биться очень сильно. Но если количество ударов превышает 170, то лучше сбавить темп и расстояние. А время тренировки не должно превышать 20 минут.
- При постепенном ускорении сердечная мышца должна биться в районе 180-190 ударов. Тренировка не должна превышать более 10 минут, а под конец даже лучше немного сбавить обороты. В любом случае, если нет необходимости, то сердце лишний раз напрягать точно не стоит.
Каждый показатель представлен только исходя из среднего значения. Для каждого человека есть специально разработанная общая формула. Она разделяется на два подвида по половому признаку. Так, для мужчин нужно из 220 вычитать возраст в годах, и получаемый ответ станет идеальным пульсом. У женщин он начинается со 196, а далее все одинаковое. Например: возраст парня 20 лет. Расчет происходит так: 220 – 20 = 200. Это количество ударов, позволяющее спокойно тренироваться. Да, расчет происходит только на идеальное соотношение веса и физического здоровья, но в 20 лет проблемы с ожирением и так должны сильно пугать человека.
Контроль пульса
После того как узнали, какой должен быть пульс при беге (легком, быстром и т. д.), следует знать, как можно его контролировать. Замеры могут проходить ручным или механическим способом. Первый отличается простотой и высокой точностью. Его суть заключается в трехразовом контроле. Первый должен происходить перед началом пробежки. В необходимом месте на теле находится уже известная зона с артерией, и начинается полуминутный отсчет. Второй раз нужно проводить проверку в середине пробежки, а третий — в конце. Этот способ для тех, кто не является профессиональным спортсменом. Если сильные нагрузки привычны для человека, то достаточно двух замеров — в начале и конце. А мониторинг ситуации станет подспорьем для дальнейшего развития.
Второй способ заключается в возможности измерений с помощью механической или электронной техники. Идеальным вариантом станет пульсометр или фитнес-браслет. Единственным минусом будет отсутствие 100 % точности результата. Поэтому выбор должен падать на такие устройства, которые могут одеваться прямо на верхний отдел руки или тело, чуть ниже грудной клетки. Именно их выбирают большинство спортсменов в ежедневных упражнениях.
Популярные устройства
Можно купить пульсометр Polar. Он одевается на левую руку, чуть выше запястья. Информация выводится при легком прикосновении. Также легко посчитать пройденное расстояние, количество затрачиваемых калорий и сколько жиров было сожжено. Это очень продвинутая модель, которая позволяет эффективно следить за здоровьем. Ее покупают множество спортсменов, ведь бонусом устанавливается будильник, таймер, секундомер и даже календарь. Корпус полностью водонепроницаемый, что позволяет использовать во время дождя, заплывов в озере или бассейне.
Есть также модель H-102. Производитель Torneo для своих клиентов придумал незамысловатую технику. Такой пульсометр одевается на грудь и руку, что обеспечивает 98% точность измерений. Да, вначале может показаться не очень удобным. Но после длительного использования начинаешь понимать, почему все именно так. В прибор встроены часы-приемник, будильник и обычная фитнес-программа. Она рассчитывает количество затрачиваемых калорий и пройденное расстояние. Корпус полностью водонепроницаем на обоих устройствах, поэтому возможны варианты использования в самых разных сферах жизнедеятельности.
Почему так важно знать свой пульс?
Неважно, происходит беговая тренировка или спокойная работа. Состояние организма каждую минуту должно быть идеальным или хотя бы нормальным. Иначе повышается риск возникновения ситуаций, которые приведут в больницу. Вот факторы, на которых сказывается частота сокращений сердечной мышцы:
- Количество лишнего веса. Избыточный жир сказывается на уровне холестерина, а также на различных показателях организма в целом. Если человек пытается побороть это, то ему необходимо просто снизить продолжительность тренировок и их интенсивность. Тогда частота сердцебиения полностью нормализуется.
- Общее физическое здоровье человека. Когда спортсмен бегает, его сердце меньше подвергается нагрузкам. Это вызвано привычным состоянием и общим состоянием всех систем. Сосуды и органы не забиты ничем плохим, что позволяет чувствовать себя хорошо.
- Вредные привычки. Алкоголь, курение или обжорство сказываются на сердечно-сосудистой системе. Поэтому во время бега пульс сильно учащается, а давление повышается.
- Погодные условия и общее состояние здоровья. При занятиях спортом в холодное время года или суток частота пульса понижается. Это касается и общих показателей тела. В то время как летом все только увеличивается. Поэтому в холодное время можно не надевать термобелье на тренировки, которые заканчиваются в течение одного часа. А летом не ходить в спортивный зал. Ведь даже в вечернее время суток пробежка будет приравнена к полуторачасовому походу в спортивный зал.
- Настроение и общая заинтересованность в процессе. Когда проходит тренировка, не стоит даже задумываться о проблемах. Лучше сосредоточиться на спортивных достижениях или слушать музыку. Это позволит соблюдать темп, следить за дыханием и полностью сосредоточиться на беге.
Само показание учащенного пульса должно говорить о большем потреблении мышцами крови. Значит, сердце напрягается больше. Ведь потребность в кислороде возросла во всем организме. Восстановление пульса после бега — задача легкая. Но для этого нужно привести свой организм в максимально спокойное состояние, например, медленная ходьба, или посидеть минут 10. Хорошо будет сделать дыхательную гимнастику.
Максимально эффективные тренировки
Чтобы пробежки приносили только пользу, придется много тренироваться. Причем это делать вначале лучше не каждый день, а с перерывом в пару дней, постепенно увеличивая общую нагрузку. Если начать пробежки в обычном режиме спортсменов, то сердечная мышца будет напрягаться выше своей нормы. Дыхание начнет сбиваться, а нагрузка на организм резко возрастает. Чтобы этого избежать, придется снижать темп и уменьшать расстояние пробежек.
Индивидуальные параметры
Также не стоит забывать про возможность подсчета конкретных параметров. Это касается индивидуальных параметров частоты пульса. Ведь если все не поставлено на систематическое регулирование здоровья, то нагрузки будут только мешать. Показатель выносливости не приобрести даже за несколько лет активных занятий спортом. Понимание этого даст нужный стимул и будет направлять общее развитие человека. Да и сердечнососудистая система постепенно научится контролировать организм.
После того как определили, какой должен быть пульс при беге и как снизить его, тщательно следите за своим здоровьем при занятиях, чтобы не переусердствовать.
fb.ru
Какой должен быть пульс при беге
Не для кого ни секрет, что при любой физической деятельности частота пульса повышается. При его увеличении улучшается кровоснабжение, и все органы и ткани насыщаются кислородом, что благотворно сказывается на физическом самочувствии и общем состоянии организма.
По этой причине в наше время стал довольно популярен такой вид спорта, как бег, который приносит неоценимую пользу для здоровья. При беге практически задействованы все группы мышц, которые при регулярной нагрузке становятся хорошо натренированными и выносливыми. Кроме этого, такой вид спорта хорошо сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.
Но при занятии бегом очень важно соблюдать правильную технику, а также контролировать показатели пульса.
По этой причине начинающих спортсменов нередко интересует вопрос: какой должен быть пульс при беге? Его показатели зависят от множества факторов и при разных обстоятельствах разные величины могут считаться нормой.
Что такое пульс
Пульс представляет собой колебательные движения артериальных стенок, которые связаны с сердечным циклом. В более широком понятии — это любые изменения, которые связаны с работой сердечно-сосудистой системы.
Зачем контролировать пульс при беге
При правильном пульсе во время бега возможно извлечь максимум эффективности от тренировок:
- избавиться от лишних килограммов;
- натренировать сердечную мышцу;
- повысить выносливость;
- повысить работоспособность лёгких.
При чрезмерно повышенном пульсе сердце начинает активно качать кровь и испытывает очень большие нагрузки. Это может неблагоприятно сказаться на состоянии самого важного в организме органа и привести к некоторым осложнениям в работе сердечно-сосудистой системы.
По этой причине очень важно прежде чем приступать к тренировкам начинающим, необходимо подсчитать максимальные показатели и граничное значение пульса.
Факторы, влияющие на частоту пульса
На показатели пульса влияют следующие факторы:
- возраст;
- физическая подготовка;
- масса тела;
- увлечение вредными привычками;
- эмоциональное состояние;
- внешние и внутренние факторы.
С возрастом частота пульса уменьшается, поэтому чем старше человек, тем меньше его показатели. Для здорового человека среднего возраста нормой считаются 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя.
У спортсменов и профессиональных бегунов показатели значительно ниже, чем у обычного человека, так как их организм, испытывая постоянные нагрузки, привык работать в компенсаторном режиме. Поэтому для них в спокойном состоянии нормой могут считаться показатели в 50 ударов в минуту.
Тучные люди с избыточной массой тела страдают учащенным пульсом, так как сердцу необходимо перекачивать больше крови, чтобы обеспечить все ткани необходимыми питательными веществами. Поэтому во время бега нужно учесть фактор, что показатели у них будут отличаться от тех, что характерны для людей с нормальным весом.
У лиц, увлекающихся алкоголем и табакокурением, величина пульса также будет отличаться в большую сторону, так как для этой категории характерно повышенное артериальное давление.
Также при определении нормы стоит не забывать о психо-эмоциональном состоянии человека, которое может влиять на частоту ударов в большую или даже меньшую сторону.
Температура окружающего воздуха, а также температура самого спортсмена оказывают значительное влияние на пульс.
Расчет максимальной нормы пульса при тренировках
У мужчин до тридцатилетнего рубежа норма пульса при беге рассчитается по следующей формуле: из цифры максимальной частоты сокращения сердца (ЧСС) 220 вычитают собственный возраст. У женщин из максимальной ЧСС 196 также вычитают свои возрастные показатели.
Во время разминки наиболее безопасной нагрузкой считается число сокращений, которое составляет не более 60% от максимума. Для мужчины это будут показатели 95 ударов в минуту, а для женщины 98 ударов в минуту.
При кардиотренировках показатели не должны превышать рубежа в 70% от максимума. Для мужского пола нижней границей зоной активности будет 114, верхней — 133.
Для женского пола эти показатели будут составлять 118 — нижняя граница и 137 — верхняя.
Пульс при беге для развития сердечной мышцы должен составлять не более 80% от максимальной частоты сокращения сердца. Для мужчин — 133 нижняя граница и 152 — верхняя. У женщин 137 и 157 соответственно.
При тренировках, направленных на развитие дыхательной системы, показатели не должны превышать 90% рубежа. У мужского пола 152 — нижняя и 171 — верхняя граница. У женщин 157 и 176 соответственно.
Нагрузки в 90% от максимума носят название «красной зоны» и не должны проводиться длительное время.
Как измерить пульс при беге
Наиболее удобными вариантом подсчитать пульс при беге будет использование пульсометра. Лучшим вариантом будут приборы с нагрудным ремнем. Датчик, располагаемый на ремне, снятые показания передает на дисплей пульсометра, который носят на руке по типу часов.
Менее надежными и не совсем точными считаются устройства, снимающие показатели при прикосновении пальцами.
При отсутствии измеряющего пульс гаджета измерение во время бега проводят на сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают на четыре. Но такой способ не очень удобен и не всегда дает возможность сделать правильное вычисление.
Контролирование пульса в покое
Не стоит забывать о том, что показатели следует контролировать не только при беге, но и в состоянии покоя. Если у начинающего бегуна пульс начал постепенно замедляться в спокойном состоянии, то это говорит об адаптации организма к тренировкам и более эффективной работе сердечно-сосудистой системы.
В случае внезапного роста или наоборот падения показателей может говорить о чрезмерных нагрузках на организм во время бега.
Когда следует начинать контролировать пульс
На начальном этапе можно производить измерения время от времени. Лучше всего, первое время ориентироваться на собственные ощущения. При начавшейся одышке, тяжести в ногах следует снизить темп, так как эти признаки верно говорят о том, что организму тяжело.
Но людям серьезно занимающимся бегом более года, необходимо регулярно контролировать значения, для того чтобы они не превысили порога в 90% от максимума.
Пульс у начинающих бегунов
У начинающих спортсменов в возрасте 30 лет пульс не должен превышать показателей 120 ударов в минуту — у мужчин и 125 — у женщин. Длительность бега постепенно доводят до получасовых занятий, после чего можно и увеличивать ЧСС.
Постепенное увеличение нагрузки
Если в момент пробежки у начинающего бегуна показатели превышают порог в 120-125 ударов в минуту, необходимо замедлить бег или перейти на быструю ходьбу до того момента, пока пульс не придет в норму.
При регулярных тренировках нужно длительное время удерживать эту величину, а затем можно переходить к границе в 130 единиц.
После активных занятий показатели должны восстановиться до нормы в 60-80 ударов не более, чем за десятиминутный интервал. Если пульс не приходит в норму более длительное время, то это говорит о больших нагрузках, которые следует сократить, чтобы не навредить организму.
Как бегать на низком пульсе
Опытные бегуны рекомендуют научиться новичкам совершать пробежки на низком пульсе. Это позволяет наиболее правильно тренировать сердце и вырабатывать выносливость. Поэтому на начальном этапе тренировок необходимо вырабатывать привычку бегать не менее получаса на низком пульсе.
Примерный тренировочный план для начинающих
Перечислим основы для начинающих, которые необходимо обязательно учитывать при беге:
- При каждой тренировке следует ориентироваться на показатели пульса и временной период, но не на скорость и преодоленное расстояние.
- В первые трехмесячный период занятий необходимо бегать на пульсе не более 60-70% от максимальных показателей (220).
- При невозможности удерживать пульс на необходимом уровне, следует комбинировать пробежки с ускоренной ходьбой.
- Время бега нужно постепенно увеличивать до часа или полутора часов.
При соблюдении всех этих несложных правил от бега можно получить только пользу для здоровья. Стоит помнить о том, что пульс — это один из главных показателей, который говорит о состоянии организма. Поэтому его нельзя игнорировать и следует регулярно контролировать не только при беге, но и в спокойном состоянии.
davlenie.org
расчет для мужчин и женщин
Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма. Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.
Расчет пульса по формуле Карвонена
Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.
Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:
- Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
- Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
- Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
- Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.
Пример!
Максимальный пульс (EMHR) – 190 уд/мин.
Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.
Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.
Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %
Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.
Для женщин
Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.
Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.
Для мужчин
Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.
Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира
Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жираРассчитать
| Зона пульса (в % от максимального) | Пульс (ударов/минуту) |
|---|---|
| 100% максимальный пульс | 189 |
| 90% – 100% зона VO2 | 178 – 189 |
| 80% – 90% анаэробная зона | 166 – 178 |
| 70% – 80% аэробная зона | 155 – 166 |
| 60% – 70% начало жиросжигающей зоны | 143 – 155 |
| 50% – 60% зона легкой активности | 132 – 143 |
Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.
Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.
Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.
Бег для сжигания жира
Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории. Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.
ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.
Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.
О чем нужно знать во время бега
- Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
- Новички часто испытывают боли в боках. Здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
- Беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
- Нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. После упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.
Важно! Если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. Полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет ЧСС и вызовет опасные последствия для занимающегося.
Программа бега для начинающих
Очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. Рекомендовано новичкам.
Если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. Вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. На пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.
Тренировки для сжигания жира
Суть заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии. В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка. Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.
К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:
- Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
- Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
- Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.
Как продуктивно сжигать жир
За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.
Как составить жиросжигающую программу
Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.
После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы. Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован. Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.
Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.
Подведем итоги:
Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.
Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.
pulsnorma.ru
Нормальный пульс при беге — показатели и рекомендации специалистов
Нормальный пульс при беге важно знать всем спортсменам, ведь этот показатель является прямой реакцией кровеносной системы на изменение объема работы сердечной мышцы. В зависимости от перекачивания крови сердцем происходит его сокращение и расширение сосудов по всему организму.
Люди часто спрашивают, какой нормальный пульс при беге, ведь у всех разное сердцебиение во время подобных занятий. Если он учащенный, то это сигнализирует о потребности мышечных групп в питательных веществах и кислороде, поступающих вместе с кровью.
Связь пульса и нагрузки
Физиологическое состояние влияет на перекачивание крови, поэтому сердечная мышца может делать это по-разному. Когда нагрузка на стенки артерий увеличивается, они осуществляют учащенные толчки.
Нормальный пульс при беге — это более высокий показатель, нежели сердцебиение в спокойной обстановке. У полностью здорового человека этот показатель может увеличиваться вдвое, а то и втрое, что только увеличит результативность занятий.
Стоит отметить, что в отдельных ситуациях пульс может находиться на уровне критического максимума. Это очень опасно для здоровья, поэтому при резком и сильном учащении биения сердца лучше прекратить бег и обратиться к доктору.
На показатель пульса влияют такие факторы:
- масса тела;
- стрессовые ситуации;
- физические возможности;
- температура тела;
- образ жизни.
Всем известно, что лишний вес обеспечивает организму своего обладателя повышенную нагрузку. В данном случае все жизненно важные системы, а особенно сердечно-сосудистая, функционируют в усиленном режиме, дабы органы получали достаточное питание и нормально работали обменные процессы.
Неправильный образ жизни и все вредные привычки также имеют немалое влияние на нормальный пульс для бега. Они способствуют интоксикации систем, из-за чего ситуация выходит очень схожая с предыдущей — организм работает в усиленном темпе и показатель сердцебиения повышается.
Нормальный пульс во время бега при температуре тела свыше 37 градусов будет высокий. Объясняется это тем, что в таком состоянии организм ведет борьбу с расстройством какой-то системы. Подобная ситуация может возникнуть и при тренировке в душном помещении или на улице в слишком жаркую погоду.
Что касается стрессовых ситуаций, они могут способствовать изменению показателя сердцебиения как в одну сторону, так и в другую. Это зависит от индивидуальных особенностей организма.
Индивидуальная норма
Узнать, какой пульс считается нормальным при беге, можно с помощью расчетов. Поскольку у каждого человека есть свои физиологические особенности, необходимо учитывать в первую очередь именно их.
Максимальная пульсация достигает 220 ударов в минуту. Для тренировки с таким показателем потребуется хорошая физическая подготовленность, которой обладают далеко не все «бегуны».
Расчет
Индивидуальный нормальный пульс при беге рассчитывается очень просто. Для этого потребуется от максимума (220) отнять возраст. К примеру, 40-летним спортсменам разрешается заниматься с нагрузкой до 180 ударов в минуту.
По другим расчетам можно определить показатель, при котором тренировка не будет эффективна. Для этого нужно максимальную индивидуальную границу (получившуюся по предыдущей формуле) умножить на 0,6. В итоге тот же человек 40 лет не будет получать эффект от пробежки, если показатель сердцебиения опустится до 108 и ниже.
Этапы
Если нет достаточной физической подготовки, чтобы сохранять нормальный пульс при беге, следует начинать заниматься постепенно. В первые дни достижение максимальных границ сердцебиения может поспособствовать тахикардии, потере сознания и даже остановке сердца.
Есть три тренировочных этапа:
- Первые 3 занятия. Здесь неподготовленному человеку стоит придерживаться темпа около 60% от максимальной границы. В 35 лет нормальный пульс при беге у мужчин на этом этапе составляет 110 ударов в минуту, у женщин — 115.
- Последующие 4 тренировки. Темп разрешается постепенно увеличивать, соответствуя цели бега. Если основной задачей стоит похудение, то нормальный пульс при беге у женщин 35 лет здесь будет 125 ударов в минуту, у мужчин — 130 (70% от максимального значения).
- Дальнейшие забеги. Здесь большинство людей ставят целью разработку дыхательной системы и набор мышечной массы, поэтому норма пульса может достигать уже 90% от максимума. Такая интенсивность не навредит здоровью и даст великолепный результат.
Восстановление пульса
Стоит знать, что нормальный пульс после бега достигается не сразу. Спустя минуту он снизится всего на 20%, три минуты — 30%, 10 минут — 80%.
Если в течение 10 минут сердцебиение остается таким же сильным, как сразу после окончания пробежки, стоит пересмотреть нагрузки. Из-за этого могут появиться дыхательные, сердечные или сосудистые заболевания.
Контроль
Проверить пульс можно по физиологическим ощущениям. В случае, если в процессе тренировки начала кружиться голова или появилась тошнота, необходимо сразу же остановиться, даже если показатели сердцебиения в норме.
Контролировать пульс можно с помощью запястья или сонной артерии, а также специальных приборов. Все способы подробно описаны ниже. Самым лучшим решением будет измерять количество ударов в минуту в процессе бега и после него в течение нескольких дней, чтобы сравнить результаты и обнаружить улучшения или ухудшения.
Пульс на запястье
В данном случае специалисты рекомендуют использовать левую руку, так как на ней пульс прощупывается гораздо лучше, нежели на правой. Ее необходимо расположить на уровне груди, согнуть в локте и повернуть ладонь вверх. Затем средним и указательным пальцами правой руки, сложенными вместе, нужно слегка надавить на запястье второй, в точку, находящуюся на расстоянии полсантиметра от основания большого пальца. В этой зоне хорошо просвечиваются вены, поэтому найти нужный участок не составит труда.
Нащупав артерию в форме прочной трубочки, следует продержать пальцы правой руки на ней в течение 30 секунд, четко считая удары. Тот результат, который получится в итоге, следует удвоить, чтобы получить количество толчков в минуту. Таким же образом можно сократить время измерения пульса до 15 секунд, а итог увеличить в четыре раза.
Этим способом можно проверять сердцебиение, как во время бега, так и после него. Но доктора рекомендуют делать это только во втором случае, так как только в период восстановления есть возможность спокойно держать руку.
Нагрудный пульсометр
Наиболее распространенным устройством для измерения пульса является нагрудный пульсометр. Он представляет собой эластичную ленту с электронным считывателем, который крепится на грудь. Датчик при этом располагается максимально близко к мышце миокарда. Благодаря такой технологии частота сокращений сердца определяется 99-процентной точностью.
Итог измерений можно наблюдать на наручном браслете. Он отличается компактностью и легкостью, поэтому в процессе тренировки не будет доставлять дискомфорта. На экране отображаются различные показатели. В их число входит не только число ударов сердца, но и пройденное расстояние, а также артериальное давление и прочие физиологические значения.
Запястный измеритель
Устройство в виде браслета с легкостью определяет частоту пульса. Кроме того, оно устанавливает максимальную границу биения сердца и оповещает о ее достижении. Большинство гаджетов с такими возможностями оснащены ПО для установки настроек времени, а также преодоленного расстояния. Вместе с тем они отражают потраченные калории.
Сенсорный кардиометр
Схожий с предыдущим гаджет имеет сенсорное управление, чем и привлекает современных покупателей. Он способен рассчитать самый безопасный пульс для заданного пользователем расстояния. При превышении нормы устройство оповещает об этом своего владельца звуковым сигналом. Такие модели, как правило, имеют влагозащиту и прочный корпус. С ними можно не только бегать, но и даже заниматься скалолазанием. А по поводу повреждений в дождливую и заснеженную погоду и думать не стоит.
Методики и активность
С целью развития собственно беговой базы человеку необходимо опираться на работу сердечной мышцы. В зависимости от интенсивности тренинга можно выделить четыре зоны нагрузки:
- Восстановительная (пульс 60-70 % от максимума).
- Аэробная (75-85 %).
- Анаэробная (до 95 %).
- Максимальный уровень (100 %).
Первые две зоны считаются наиболее приемлемым вариантом для плавной тренировки и жиросжигания. Здесь можно неплохо улучшить свои результаты и помочь организму в похудении.
В случае, когда главной задачей является уменьшение массы тела, переход с первой на вторую зону должен осуществляться постепенно. В итоге пульс не должен превышать 85 % от максимума. В данном случае ткани будут тренироваться плавно, а стенки накачаются для расширения капиллярной сети.
Третья и четвертая зоны представляют собой тренировку на высоком пульсе. Здесь подлежат растяжению стенки сердечных камер, так как на них воздействует мощнейший поток крови. В результате мышца усиливается и получает возможность выполнять максимальную физическую нагрузку.
Бегуны, которые придерживаются третьей и четвертой зон, наблюдают у себя около 40 ударов сердца в минуту. Начинать тренироваться именно на этих этапах не стоит, так как сердце получит сильную нагрузку, а поток кислорода и крови сильно растянет совсем неподготовленные к такому исходу стенки. В результате такой подход приведет к необратимым последствиям.
Человеку, достигшему нормального состояния при беге на третьей и четвертой зоне, будет очень тяжело заниматься на предыдущих двух. Поэтому рисковать своим здоровьем не стоит.
Опытные спортсмены и доктора настоятельно рекомендуют новичкам бегать на самом низком пульсе, то есть в аэробной зоне. Благодаря этому можно прекрасно подготовить сердце к дальнейшим изменениям, а также устранить отложения холестерина.
fb.ru
Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья — Российская газета
Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.
Почему следить за пульсом важно для бегуна?
Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.
Какие пульсовые зоны существуют?
Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.
Как определить пульсовую зону?
Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.
Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.
Как посчитать максимальный пульс?
Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.
Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.
Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.
Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?
Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:
- 1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
- 2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
- 3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
- 4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
- 5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона
Таблица пульсовых зон.
Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?
Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.
Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.
Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.
Кстати
Следите за нами в Twitter и Instagram.
rg.ru
