Мощная грудь: Мощная грудь без гантелей и штанги: эффективная программа домашних тренировок | Журнал «Совершенство»

Мощная грудь без гантелей и штанги: эффективная программа домашних тренировок | Журнал «Совершенство»

Во всех культурах мощная и широкая грудь испокон веков считается признаком героизма и мужества. Развитые грудные мышцы – не просто визитная карточка воина и атлета, это ещё и функционал, а также эстетика, которую обязательно оценят представительницы противоположенного пола.

Грудные – одни из самых больших и сильных мышцы нашего тела, которые отлично откликаются на нагрузку. Другое дело, что у многих нет возможности регулярно ходить в тренажёрный зал, разбираться в технических нюансах всевозможных жимов и регулярно добавлять вес на штангу. Отчаиваться не стоит – накачать мощные грудные вполне можно и в домашних условиях.

Но для начала пару слов об анатомии.

Говоря о груди, культуристы подразумевают вполне конкретные мышцы: большую и малую грудную. Это парные мускулы, основная функция которых заключается в приведении плеча к корпусу. Они также участвуют в дыхании, поднимая рёбра на вдохе.

Большая грудная мышца состоит из трёх частей: верхней, средней и нижней. Для разностороннего развития и придания этим мускулам необходимой эстетике, развивать необходимо каждый из пучков.

Программа тренировок

В домашних условиях тренировать грудь можно каждые три-пять дней. Программа будет состоять из разнообразных отжиманий, для выполнения которых не потребуется никакого дополнительного инвентаря.

№1 Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Исходное положение: упор лёжа, локти расставленные в стороны. На вдохе плавно опускаемся, практически касаясь носом пола, на выдохе поднимаемся. На протяжении всего движения тело должно образовывать ровную линию, не сутультесь и не провисайте в области поясницы.

Упражнение следует выполнять в 4-5 подходах по 15-20 повторений в каждом. Отдых – 60-90 секунд. Чтобы мышцы росли, критически важно регулярное увеличение нагрузки. Есть немало способов повысить интенсивность, но самый простой вариант – использовать дополнительное отягощение. Можно надень на спину рюкзак, в который добавлять книги или другой подручный груз.

№2 Отжимания между табуреток

Усложнённый вариант отжиманий, который серьёзно нагружает грудные мышцы за счёт увеличения амплитуды.

Исходное положение такое же, как и в обычных отжиманиях, но ладони стоят на двух табуретках, а ноги – на другом возвышении. Руки следует расставить чуть шире, чтобы опускаться как можно ниже. В нижней точке амплитуды можно сделать секундную паузу, чтобы максимально растянуть мышцы и обнулить инерцию.

Хватит трёх подходов по 10-15 повторений, чтобы на следующий день почувствовать свои грудные мышцы.

№3 Отжимания вниз головой

Предыдущие упражнения в большей степени нагружают средние и нижние пучки большой грудной. Но для придания этой мышце бугристости, необходимо развить и верхнюю часть. Для этого подойдут отжимания вниз головой.

Исходное положение: ноги поставить на возвышение, например на табуретку. Голову не нагибать, чтобы не уменьшать амплитуду движения. На вдохе опускаемся, практически касаясь грудью пола, на вдохе поднимаемся.

Делайте 3-4 подхода по 10-20 повторений.

№4 Отжимания с переносом веса

Исходное положение как и при обычных отжиманиях. На вдохе опускайтесь, перенося вес тела на правую руку, которая должна выполнить большую часть работы. Левая рука при этом служит как опора. Повторить отжимания на другую сторону.

№5 Изометрическая нагрузка

Завершите тренировку статическим упражнением. Исходное положение: соедините руки перед собой как при индийском приветствии намасте, после чего начните давить ладонями друг на друга. Максимальное напряжение удерживайте в течение 10 секунд, максимально напрягая грудные мышцы. После этого расслабьтесь, а затем повторите всё заново.

Теперь самое важное. За неимением инвентаря, на каждой тренировке важно не только увеличивать интенсивность, но и менять очерёдность упражнений. Выполняя эти простые правила, уже через месяц вы заметите первые результаты. Через три месяца регулярных тренировок, ваш прогресс заметят и окружающие.

Понравилась статья? Вы можете помочь в развитии канала, просто подписавшись и поставив лайк!

Как накачать мощную грудь | Только самое интересное

Развитая грудная клетка, наравне с широкими плечами — основа красивой мужской фигуры. Грудные мышцы придают по-настоящему мужественный вид, но вот развить их бывает, подчас, совсем не просто. Дело в том, что кажущиеся легкими упражнения требуют внимания и знания техники, без которых мускулы просто не будут расти, несмотря на все усилия. Мы покажем основные ошибки, мешающие вашему развитию и главные упражнения, которые делают грудную клетку широкой и мощной.

Ошибки

Многие сетуют на то, что несмотря на постоянные нагрузки грудь не растет и не приобретает формы. Исключите основные ошибки и проблема уйдет сама собой. Не берите большие веса, пренебрегая техникой и не зацикливайтесь на одной и той же группе мышц — чередуйте упражнения.

Жим лежа

Да, то самое упражнение, которое так любят все новички. Жим штанги лежа относится к списку так называемых базовых упражнений, поскольку задействует одну из основных крупных мышц тела. Не гонитесь за большими весами и сосредоточьтесь на технике: опускайте штангу на счет 1-2, поднимайте на 4-6. Не забывайте о дыхании, не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды. Пружинить штангу от груди — лишнее. Следите за тем, чтобы локти в верхней точке не распрямлялись до конца.

Отжимания на брусьях

Пренебрегать отжиманиями на брусья не стоит — это простое и очень действенное упражнение, задействующее нижнюю часть груди. Конечно, тут будут работать и трицепсы: чтобы грудь включалась в большей степени, выбирайте более широко расставленные брусья.

Разводки

Разведение рук с гантелями по праву считается чуть ли не лучшим упражнением, заставляющим работать верхнюю и среднюю часть грудной клетки. Можно выполнять разводки как на горизонтальной, так и приподнятой на несколько градусов скамье. Следите за постановкой рук: локти не разгибаются до конца в нижней точке амплитуды, а кисти не соприкасаются в верхней.

источник

Настоящий одиночный/двойной ручной молокоотсос с бутылочкой для молока, Бесплатная мощная грудь, насосы для грудного вскармливания, качественная детская соска 2P|Молокоотсосы|

информация о продукте

Характеристики товара

• Материал: P.P.
• Номер модели: 237NMY
• Характеристика материала: Не содержит латекс
• Характеристика материала: Не содержит нитрозаминов
• Характеристика материала: Не содержит фталаты
• Характеристика материала: Не содержит Бисфенол А
• Характеристика материала: Не содержит ПВХ
• Тип: Насос груди
• International Brand: Yes
• Certification: AAA
• 2020 New: Yes
• Place of origin: Китай

отзывах покупателей ()

Нет обратной связи

Растение для увеличения груди, массаж, естественный рост, мощная пухлая, Prettybaby

Joom: Информация о товаре предоставлена продавцом. Вне зависимости от указанной информации товар не имеет никаких профилактических, диагностических, лечебных, реабилитационных свойств, не является лекарственным средством, не подлежит применению в медицинских целях и не является медицинским изделием. Проконсультируйтесь со специалистом.

——

Функции: Срок годности: 3 года. Название предмета: масло для увеличения груди Ингредиент: Пуэрария, экстракт зеленой папайи, экстракт плодов африканской ромашки Квай Одно масло можно использовать в течение 1 недели для трех составных кремов на один курс, один курс длится два с половиной месяца, необходимо продолжать использовать, чтобы вы могли увеличить чашку. Результаты: 1-2 дня: Предварительный этап Масло проникает в клетки груди, усиливает рост молочных желез и тканей. 7-9 дней: Стадия активации клетки Вы почувствуете легкую припухлость в груди. Используйте крем постоянно, чтобы добиться полного развития бюста. 20 дней: Стадия роста Ваша грудь явно становится полнее и тверже. Используйте крем ежедневно, чтобы вернуть груди упругость и нежность.

Более 1 месяца: Стадия стабилизации и увлажнения Зависит от людей, ваша грудь вырастет примерно на 6-8 см.. Вы можете массировать грудь кремом 3-5 раз в неделю, чтобы выдержать гравитацию и сделать грудь упругой и нежной.. Правильные техники массажа: Шаг 1: Распределить крем по всей груди, но не касаться соска. Шаг 2: Тело слегка наклонить, обеими руками похлопать по основанию груди и толкать вверх по 10 раз каждой. Шаг 3: Толкает от подмышки к декольте по 10 раз каждого. Шаг 4: Средним и безымянным пальцами несколько раз потяните за грудную связку, помогает укрепить грудь и увеличить. Чаевые: 1) В течение первой недели использования массируйте дважды в день утром и вечером. 2) Крем эффективнее использовать после принятия ванны. 3) Когда ваш бюст станет полнее, не забывайте носить бюстгальтеры, которые подходят и массировать бюст каждый день. Хотите знать, почему это лучший крем для роста на рынке? В отличие от большинства кремов, в которые добавляется только Pueraria Mirifica, этот крем поднимает его на ступеньку выше, а также добавляет гораздо больше растущих и укрепляющих ингредиентов Пуэрария Мирифика — трава, которую собирают в северных частях Таиланда. . В нескольких исследованиях было доказано, что трава обладает уникальной способностью естественным образом увеличивать вашу грудь.. Pueraria Mirifica содержит природные фитоэстрогены. (мироэстрол, дезоксимироэстрол, даидзеин, генистин, генистеин, ситостерин и др.), и эти химические вещества растительного происхождения, как известно, способствуют уравновешиванию уровня гормонов в организме женщины.. Сбалансированный гормональный фон — это когда мы можем иметь здоровое развитие нашего тела и груди. включают: 1 х массажное масло

Тип товара: Кремы для укрепления и увеличения груди

Мощная грудь и могучая спина — HI-TECH

Мощная грудь и могучая спина
Грудь:
Запомните, накачать грудные мышцы можно только жимом гантелей. Однако когда вы возьметесь жать гантели, не вздумайте копировать схему тренинга со штангой! По причинам биомеханического свойства обычный многосетовый протокол с гантелями малоэффективен. Они требуют совершенно иной методики. Речь идет о модифицированном приеме «отдых-пауза». Вот как это делается.

Вы берете гантели, с которыми можете сделать только 12 повторов и делаете жимы до «отказа». Затем опускаете гантели к груди и переводите дух в течение 15 секунд. Затем снова делаете жимы и снова отдыхаете, не выпуская гантели из рук… Всего 5 сетов с короткими передышками.

У вас должно выйти около 25 жимовых повторов. Если получилось много меньше, значит, гантели слишком тяжелы для вас. Если намного больше, возьмите гантели потяжелее. Далее вам нужно упасть на пол и выполнить 50 отжиманий. Всякий раз вы делаете повторы, пока ваши руки не подломятся. Потом отдыхаете и снова отжимаетесь, пока не дойдете до пятидесяти повторов. Далее распрямляетесь и отправляйтесь на дрожащих ногах к зеркалу. Согласитесь, такого зверского пампинга у своих грудных вы еще не видели
Спина:
Примените тот же метод к широчайшим. В стиле «отдых-пауза» выполните 25 тяг штанги к поясу в наклоне. Потом ложитесь на пол и выполните 50 горизонтальных подтягиваний на низком грифе в машине Смита.
Если хочешь иметь могучую спину, забудь про несерьезные тяги на блоках. Примени штангу! Вот только известную тягу в наклоне придется задвинуть на второе место. Причина? Куда более эффективна тяга Т-штанги! Во-первых, она позволяет сэкономить силы на борьбе за равновесие. Позиция тела тут исключительно стабильна. Вдобавок вы делаете тягу нейтральным хватом, который максимально реализует мощь широчайших. Что же касается прямого хвата, то он, увы, мышцам спины «неудобен». Короче, только тяга Т-штанги делает ваше усилие по-настоящему зверским! Отсюда и берется зверский результат!
Автор неизвестен.

100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки 2.9.3 Загрузить APK Android

Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям.
Чтобы накачать сильные руки и грудь достаточно уметь отжиматься 50-60 раз.
Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.
Пройдя программу полностью Вы накачаете широкую грудь и сильные руки.

★ Тренировки разделены на 11 программ. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.
Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
C помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не нужно посещать спортзал, Вы можете выполнять упражнения дома, на работе, где угодно! Не нужен дополнительный инвентарь.
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:
💪 11 программ тренировок от 0 до 100 отжиманий
💪 быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
💪 Бекап и восстановление данных на внешний сервер
💪 чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
💪 для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
💪 разминка перед тренировками и заминка после
💪 возможность смены программы при неудачной тренировке
💪 История выполнения отжиманий

Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество отжиманий за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.

Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выбираете из списка программу 41-45 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления.

Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
В приложении присутствует реклама. Для отключения приобретайте inapp.

Как накачать мощную грудь | Mens Passion

Какие мышцы больше всех меняют внешний вид и бросаются в глаза? В первую очередь, это грудь, плечи и спина. Если эти группы мышц развиты, вы выглядите на порядок спортивнее.  В этой статье мы коснемся развития, именно грудных мышц. Как их тренировать, каковы особенности грудных мышц и какие упражнения наиболее эффективны. Если следовать простым правилам, то можно быстро накачать красивые и рельефные мышцы груди. Ну что, готовы узнать как накачать грудь? Давайте начнем это руководство со строения грудных.

Строение грудных мышц

Грудь делится на несколько частей:

• Большая грудная мышца, самая большая. Покрывает самую большую площадь грудной клетки. Большие мышцы груди более всего адаптированы к росту.

• Малые грудные мышцы, находятся позади больших грудных, менее склонны к гипертрофии, при правильном развитии придают форму груди.

• Так же в грудной клетке есть такие мышцы, как: Передняя зубчатая, межреберная и диафрагма. Эти мышцы отвечают за приведение, они нам не интересны, с точки зрения мускулатуры, так как не приспособлены к гипертрофии. Акцент делаем на больших и малых грудных мышцах.

Тренировка грудных мышц

Методов тренировки грудных мышц множество, но нас интересуют только самые действенные, которые вызывают отклик у большинства.

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 

Чтобы кто ни говорил, но это упражнение всегда взрывало, и будет взрывать грудь, да какую-то часть нагрузки забирает передняя часть дельт, но при правильном исполнении, грудь все равно получит свое.

Небольшое отступление по самой технике. Старайтесь переносить движение на грудь, т.е. минимально сгибайте руки в локтях, максимально работайте плечевым суставом.  Возможно, у вас не сразу получится прочувствовать это движение, но это необходимо, чтобы качественно закачивать грудь. В итоге, самое главное упражнение — жим лежа горизонтально. Это упражнение придаст массу и позволит быстро накачать базовые группы мышц

2) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Тоже очень важное упражнение, на котором стоит акцентировать внимание. Это упражнение развивает верхнюю грудь. Если качественно выполнять это упражнение и минимизировать нагрузку на дельты, то упражнение вне конкуренции по уровню нагрузки на верхнюю часть  груди. При выполнении в нижней точке нахождения штанги советую делать паузу на 1 секунду, чтоб лучше растянуть грудь.

3) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

Отличное упражнение для развития нижней части груди, в этом упражнении снижается нагрузка на дельты и большая часть напряжения падает на трицепс и нижнюю грудь. Многие игнорируют это упражнение или делают его редко, почем зря. Жим штанги вниз головой больше всех других упражнений придает красивую форму груди.

Это три важных упражнения со штангой, они базовые и очень эффективные. Но есть один существенный минус, в жимах со штангой при работе с большими весами травмы и надрывы повседневное явление. Почему? Амплитуда движения четко зафиксирована самой штангой, вы практически не можете ее изменить, а если меняете, то рискуете себя травмировать. Поэтому при работе со штангой в жимах надо быть гораздо более осторожным, чем в работе с гантелями, о которых сейчас и пойдет речь.

Жим гантелей многими атлетами ценится больше чем жим со штангой, Ронни Колеман признается, что его объемы груди во многом обязаны работе с гантелями. Это не означает, что гантели лучше и жим штанги не целесообразен, просто лучше всего комбинировать первый метод тренировок и второй.  Какие же упражнения с гантелями самые рабочие и как правильно их выполнять.

1) Жимы с гантелями

По своей сути, жим лежа с гантелями ничем не отличаются от жимов со штангой, но есть 2 важных плюса, ваши движения более свободны и риск надрывов минимизируется, и гантели можно опустить гораздо ниже, чем штангу, поэтому грудь будет растягиваться гораздо лучше.

2) Сведение гантелей (или разведение, если вы по своей природе любите разводить)

В этом упражнении вы рисуете грудь, а именно разделительную полоску между грудью. Вдобавок,  при работе с критичным для вас весом 8-10 повторений (последние с помощью партнера) можно хорошо увеличить объем груди в целом.

Жим лежа, как гантелей, так и штанги положительно сказывается на наборе массы в целом, так как это базовые упражнения. Как правильно, совместить упражнения с гантелями и штангой?
Для начала вам придется поработать со штангой. Если вы жмете на раз менее сотни, то за гантели браться рановато, просто не получится качественно работать с серьезными весами.  Возможна не корректная техника из-за отсутствия опыта. Но при грамотном подходе правильная техника приходит довольно быстро.

Начните с работы со штангой, веса должны быть умеренными, но не  слишком легкими, грудь мощная мышца и стресс ей давать нужно, ведь это один из принципов роста мышц. Стресс = рост.  Из упражнений с гантелями сразу же, с первых тренировок можно добавить разводку в дополнение к жимам штанги. Пристальное внимание стоит обратить именно на верхнюю грудь, так как именно эта часть придает мощный вид торсу.

Важно помнить, что все движения должны быть контролируемыми и концентрированы на груди, а не на трицепсах и дельтах, это залог быстрого прогресса.

Ошибки при тренировке мышц груди

1) Неправильная техника

При выполнении базовых упражнений на грудь необходимо соблюдать правильную траекторию движения. Именно тогда в работу включится грудная мышца. Часто люди пытаются взять вес побольше, и из-за этого в работу чересчур сильно включаются плечи и трицепс. В итоге грудь теряет необходимую часть нагрузки и перестает откликаться на работу с отягощениями.

2) Мало внимания верху груди

Именно верхняя часть груди создает визуально массивный плечевой пояс. Поэтому акцент в тренировках должен быть сделан на эту часть мышцы. Низ груди итак очень хорошо откликается на нагрузки. Конечно если цель – увеличить массу, то именно работа над верхом груди приведет к успеху.

3) Неадекватные веса

Человек должен здраво оценивать свои силовые способности и брать те веса, с которым он сам, без помощи партнера способен сделать нужное количество повторений. Часто люди берут вес, с которым они делают 1-2 повторения, а остальные 6-8 им помогает поднять страхующий, это неправильно.

Выложившись на полную в 1-2 повторении мышца уже не может нормально работать, страхующий помогает все больше и больше, но для роста мышц такая нагрузка не подходит. Также если вес слишком большой, то появляется вероятность травмы, а это может привести к серьезным негативным последствиям.

4) Слишком много изолированных упражнений

Изолированные упражнения на различных тренажерах и блоках используются бодибилдерами, чтобы прорисовать уже наращенную мышцу. Если цель – нарастить мясо, то акцент необходимо делать именно на тяжелые базовые упражнения.

5) Слишком частая тренировка груди

Грудная мышца довольно большая и ей требуется большой промежуток времени для отдыха, восстановления и роста. Поэтому упражнения на грудь рекомендуется делать раз в неделю, или два, но тогда делить на тренировку с высокой и низкой интенсивностью.

Если не давать мышцам отдыхать, то они не будут расти, а организм войдет в перетренированность.

Питание

Тренировка, которая позволит накачать мышцы груди является достаточно энергоемкой, поэтому перед её проведением необходимо загрузить мышцы гликогеном, чтобы у них была энергия для работы. Для этого за 4-5 часов до тренировки следует употребить примерно 200 грамм сложных углеводов, лучше всего подойдут различные каши.

За это время углеводы успеют усвоиться и наполнить мышцы гликогеном. Но также за полчаса до тренировки стоит съесть 100 грамм быстрых углеводов, самым частым примером является банан. Быстрые углеводы поднимут инсулин на тренировке и дадут дополнительную энергию для поднятия весов.

После окончания тренировки груди необходимо будет восполнить запасы израсходованного гликогена в мышцах. Через полчаса после окончания работы в зале в организме открывается углеводное окно, и в него надо активно есть углеводы, лучше, если это будут продукты со средним гликимическим индексом, например рис.

Только через полтора часа после силовой тренировки необходимо принимать белки, это может быть и протеиновый коктейль или полноценный белковый обед из курицы и яиц.

В целом для активного роста мышц необходимо держать баланс белков и углеводов: в дни тренинга, когда нужна энергия, 70% углеводы и 30% белки, а в дни отдыха, когда тело растет 50% углеводов и 50% белков.           

Программа тренировок

Если вы недавно начали свои занятия, то для лучшего развития груди подойдет следующий комплекс

• 1) Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
• 2) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
• 3) Разводка гантелей под различными углами – 3-4 рабочих подхода по 10 — 15 повторений

 

Если масса груди уже есть, но наступил некий застой, то подойдет следующий вариант тренировки

Тренировка груди — Вариант 2

• 1) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
• 2) Отжимания на брусьях – 1 разминочный подход, 4 рабочих по 6 – 12 повторений
• 3) Разводка гантелей на наклонной скамье (головой вверх) – 1 разминочный, 3-4 рабочих по 10 – 15 повторений
• 4) Кроссовер на блоке – 3-4 подхода по 10 – 15 повторений

Автор Янис Бриедис / Николай Сергеевич

Тренировка груди для мужчин, которые хотят увеличить грудь

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Чтобы проработать эти мышцы под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений. Эта тренировка груди с шестью движениями выполняет все эти и многие другие действия, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки. Начните с двух прямых подходов, а затем переходите к двум суперсетам, чтобы вы усердно проработали свои грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, чтобы вы могли сразу же начать создавать впечатляющую новую верхнюю часть тела.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из двух подходов подряд, затем двух суперсетов. Сделайте все повторения первого движения, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 2. Затем выполните движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое снова для движений 3A и 3B, чтобы проработать грудь. жесткий.

Тщательно разогрейтесь, начав с движений плеч, локтей и запястий, затем выполните легкие жимы гантелей и разминки гантелей, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

How Лягте на скамейку, держа штангу захватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2 Перекрестный трос

Сеты 5 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

How Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они перекрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к началу.

Суперсет

Этот суперсет разработан для работы с верхними, нижними, внутренними и внешними частями грудных мышц под разными углами, поэтому вы задействуете, а затем утомляете более свежие мышечные волокна, что позволяет добиться большего прироста за меньшее время. Держите веса разумными, особенно при размахе гантелей на наклонной скамье — разумнее стать легче с хорошей техникой, чем бросать слишком тяжелые веса.

3A Жим гантелей на наклонной скамье с молотком

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Наклон и это положение рук по-разному воздействуют на грудь для большего роста.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями лицом друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

сетов 4 повторений 12 отдых 60 секунд

Почему Это прорабатывает ваши верхние и внешние грудные мышцы, чтобы увеличить грудь.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.Подняв грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Суперсет

Этот последний суперсет разработан для полного утомления грудных мышц безопасным способом, так что вы заканчиваете тренировку большим грудным насосом и максимальным повреждением мышечной ткани, которое будет восстанавливаться больше и сильнее.

4A Подтягивание гантелей

сетов 3 повторений 15 отдых 30 сек

Почему Он работает (и растягивает) вашу грудь уникальным образом.

Как Лягте на скамью, держа гантели над грудью обеими руками с прямыми руками. Поставьте ступни на пол, затем, держа грудь вверх и руки прямыми, опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц. Поднимите его обратно в исходное положение, держа руки прямыми.

4B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Отличный ход, чтобы по-настоящему поразить грудь безопасным и стратегическим способом.

Как Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Включите мышцы пресса и ягодиц, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Сделайте паузу на секунду внизу, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Как построить толстую и мощную грудь!

Советы по наращиванию мышечной массы, как нарастить мощные мышцы груди

Хотите толстую и мощную грудь?

Держу пари.Почему? Потому что мой электронный ящик буквально забит вопросами от моих дорогих «учеников» по ​​этой теме.

Как построить толстую и мощную грудь!

Итак, на этой неделе я собираюсь рассказать об одном из упражнений на грудь, который помог мне выиграть более 22 титулов в любительском и профессиональном бодибилдинге. Он мощный, поэтому, пожалуйста, не недооценивайте то, что он может для вас сделать!

Программа бодибилдинга Ли Лабрады

Но сначала вот основные моменты моего распорядка.

Частота тренировок: 2 дня, 1 выходной, 1 день, 1 выходной

Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдыхаю. Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю.

Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок:

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: спина / бицепс / пресс

День 3: День отдыха

День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

День 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Что нужно делать, чтобы максимизировать свои тренировки

Далее, вот 8 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной:

1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания своих тренировок.

2. Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.

3. Выполняйте каждый подход до отказа.

4. Стремитесь постепенно увеличивать тренировочные веса каждую неделю.

5. Сохраняйте общую продолжительность тренировок не более 60 минут (включая начальную разминку).

6. Во всех упражнениях соблюдайте строгую форму.

7. Минимизируйте стресс и полностью отдыхайте в выходные дни. Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.

8.Соблюдайте программу правильного питания и приема добавок. (Совет: загрузите мое бесплатное руководство по питанию здесь)

Понял? Хорошо. А вот и мясо и картошка из чаевых этой недели!

Упражнения на грудь:

* Используйте темп 3-0-2 (три секунды, чтобы опустить вес, без пауз внизу, и две секунды, чтобы поднять вес). Это важно!

* Отдыхайте 2 минуты между подходами.

* Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет уменьшить тренировочную нагрузку на 10% после каждого подхода, чтобы управлять всеми повторениями в следующем подходе.

* Если вы новичок, делайте по одному подходу из каждого упражнения и сосредотачивайтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)

Жим штанги или гантелей лежа:

* После двух разминочных подходов выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха. (Больно, но мальчик делает это!)

Совет: слегка прогните спину, но убедитесь, что задняя часть плотно прилегает к скамейке.Избегайте: Отскакивайте от груди.

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье: (угол от 30 до 35 градусов)

* 3 подхода по 6 тяжелых повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха. (В этом последнем сете действительно нужно «копать глубже»!)

Совет: выгните грудь, чтобы минимизировать задействование плеч. Избегайте: переносить вес через живот или за голову.

Разводки гантелей (на горизонтальной скамье):

* 3 подхода по 8 повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 6 повторений без отдыха. (К настоящему времени вы должны быть очень накачаны!)

Совет: согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего движения. Избегайте: поднимать голову или плечи со скамейки.

Разводка гантелей на наклонной скамье: (угол от 30 до 35 градусов)

* 3 подхода по 8 повторений

* В последнем подходе уменьшите вес и сделайте еще 6 повторений без отдыха.

Совет: не забывайте, что ноги должны стоять, а пресс напряжен.Избегайте: использовать вес, который вы не можете контролировать на протяжении всего движения.

Вот и все! Не забывайте работать с тяжелыми весами и старайтесь отдыхать не более двух минут.

Попробуйте мои упражнения на грудь в течение одной недели, затем зайдите на мою фан-страницу (http://www.facebook.com/home.php#!/LabradaNutrition) и оставьте свои комментарии, рассказывающие мне свои мысли до следующего вторника.

(И не жалуйтесь, если у вас болит! Если я не получу от вас известий, я так понимаю, вы не приняли вызов!)

Кроме того, если у вас есть тренировка груди, которая принесла вам потрясающие результаты, или если у вас есть несколько хороших советов по тренировке груди, также разместите их на фан-странице.Если будет хорошо, я передам это нашим читателям в будущих советах — вы будете приглашенным писателем на этой неделе!

А теперь давай!

Зарегистрируйтесь в клубе коучинга по бережливому телу!

Посетите нашу страницу на YouTube по адресу: www.youtube.com/labradanutrition

Нажмите НРАВИТСЯ на нашей фан-странице в Facebook по адресу: http://www.facebook.com/#!/LabradaNutrition

4 эффективных упражнения для огромной и мощной груди

Все тренируются в тренажерном зале по разным причинам, и у каждого есть свои любимые и наименее любимые группы мышц, которые нужно тренировать.В целом, однако, большинству людей нравится день груди в тренажерном зале, и это справедливо. Тренировка груди — это физически сложный, но полезный опыт, и, что самое главное, существует так много различных упражнений на выбор, что практически невозможно заскучать. Несмотря на то, что существует так много упражнений для груди, большинство людей сосредотачиваются на жиме штанги лежа. Это отличное комплексное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов, но есть еще много лучших упражнений для максимального развития груди.Вот четыре.

Наклонная тросовая муха

Fly — это фантастические упражнения для тренировки грудных мышц, но они обычно выполняются с использованием гантелей, что, в свою очередь, не всегда изолирует мышцы, а также задействует другие группы мышц одновременно. Выполняя наклонную флайт-флайт, вы можете изолировать верхние и нижние грудные мышцы и задействовать больше мышечных волокон. Вы просто кладете наклонную скамью в центр тренажера с системой шкивов в нижних положениях, беретесь за ручки и выполняете упражнение, как с гантелями.Чтобы получить пользу, вам следует использовать довольно легкий вес и стремиться к 14-20 повторениям в 4 рабочих подходах.

Отжимания

Отжимания

идеально подходят для людей, которые хотят одновременно задействовать среднюю и нижнюю часть груди, а также трицепсы. Их очень просто выполнять, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение, потому что, поскольку вы используете вес своего тела для сопротивления, чем больше повторений вы выполняете, тем глубже будет сжатие в груди и тем тяжелее станет упражнение. . Чтобы еще сильнее сжать грудные мышцы, попробуйте выполнять отжимания из приподнятого положения, I.E между двумя скамьями, так как вы сможете опускать грудь глубже.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей

на наклонной скамье оказался более эффективным для воздействия на различные участки грудных мышц, чем штанги, потому что для выполнения упражнения вы задействуете больше мышц-стабилизаторов. Чтобы задействовать верхние грудные мышцы, установите скамью под наклоном около 45 градусов, выполняйте упражнения с довольно тяжелыми весами и повторяйтесь до отказа.

Жим штанги на наклонной скамье

Когда люди жим лежа, редко можно увидеть, как они отказываются от жима, и это такой позор.Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц, которой часто вообще не уделяют внимания, так как их так сложно изолировать. Более того, из-за положения скамьи и перекладины плечи исключаются из уравнения, поэтому большая часть энергии, которую вы генерируете, исходит от груди.

Пример тренировки

— Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10-12 повторений

— Муха на тросе на наклонной скамье: 4 подхода по 14-20 повторений

— Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений

— Отжимания: 4 подхода по 15-20 повторений, с последним подходом до полного отказа

Просмотры сообщений: 3 425

Самые мощные тренировки груди | Блог о фитнесе

Какие тренировки груди самые эффективные?

Тренировки груди являются неотъемлемой частью вашего обычного плана тренировок.Но многие люди склонны полагать, что день груди будет скучным. Если вам нравится наращивать грудь, знайте, что существует широкий спектр тренировок для груди, которые вы можете попробовать сделать интересными. Ниже приведены некоторые из самых мощных тренировок груди, которые помогут вам стать сильнее и крупнее:

Жим гантелей на наклонной скамье
Одной из самых эффективных тренировок для наращивания груди является жим гантелей, который в сочетании с регулируемой скамьей дает вам несколько удивительных вариантов, которые можно попробовать как часть тренировки по наращиванию груди.Вы можете использовать скамью с разными углами наклона в каждом подходе, чтобы более тщательно нарастить мышцы груди.

Как: Установите скамью под углом 45 градусов, лягте на нее, возьмите гантели в руки ладонями в стороны и поднимите их над грудью. Медленно опустите веса и поднимите их обратно, сжимая грудь, когда она достигнет вершины.

Жим штанги на наклонной скамье
Выполнение жима штанги на наклонной скамье оказывает давление на ключичную головку, что, в свою очередь, заставляет две основные грудные мышцы (грудные) напрягаться.

Как: установите скамью под наклоном, возьмите штангу ладонями в сторону и поднимите ее на высоту плеч, делая выдох, поднимая вес обеими руками. Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая грудь.

Отжимания для груди
Еще одна широко популярная и очень эффективная тренировка груди. Отжимания для груди практикуются в основном для избавления от мужской груди путем сжигания жира на груди. Помимо тренировки груди, эта тренировка также прорабатывает верхнюю часть спины, плечи и руки.

Как: На станции для отжима возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони были обращены внутрь. Медленно опускайтесь, пока не дойдете до точки, в которой ваши локти расположены под прямым углом; в это время следите за тем, чтобы они оставались близко к вашему телу, а не распространялись. Таким же движением вернитесь и повторите процесс.

Машинный жим от груди
Хотя тренировки груди со свободным весом являются наиболее предпочтительными, всегда есть место для машинного жима от груди, чтобы оно было комплексным.Конечно, это не основная тренировка груди, но ее можно выполнять после основных тренировок, чтобы добавить объема к обычному распорядку.

Как: сядьте удобно на тренажере и твердо поставьте ноги на пол на ширине плеч. Держитесь за рукоятки полным хватом, обводя большим пальцем вокруг них, и убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с предплечьями. Выдохните и полностью вытолкните перекладины наружу, не сжимая локти. Сделайте короткую паузу, а затем позвольте грифам вернуться в исходное положение на вдохе.

Включите эти эффективные тренировки груди в свой распорядок дня тренировок груди и начните совершенствовать свою грудь.

Мощная тренировка груди для увеличения размера и силы

Кто не любит тренировки груди? Уходя из тренажерного зала, вы чувствуете себя больше и сильнее, чем раньше, и вы чувствуете себя успешным. Чего люди не понимают в тренировке груди, так это того, что вы должны подходить к каждому упражнению под разными углами, а не толкаться прямо вверх и вниз.Для успешного выполнения упражнения требуются разные хватки, наклоны, наклоны, диапазоны повторений и скорости штанги.

Тренировка, представленная ниже, включает в себя все, что вам нужно для полноценной программы. Попробуйте. К концу тренировки вам будет сложно оторваться от земли после последнего подхода отжиманий.

СВЯЗАННЫЙ: Постройте большую верхнюю часть тела с помощью тренировок груди без отягощений

Разбивая тренировку груди и трицепса, вы должны обратить внимание на несколько вещей.

Во-первых, нужно подумать, какие движения будут выполняться. В большинстве упражнений на толчок вы будете выполнять сгибание плеч и разгибание рук, что означает, что вы будете использовать большую грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча с помощью передних дельтовидных мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Повышение прочности пуленепробиваемой груди с помощью этого нетрадиционного метода

Во-вторых, вы должны выбрать свой основной подъемник. В день груди это почти всегда жим лежа.После этого вы будете выполнять второстепенные подъемы, также известные как дополнительные подъемы. Эти упражнения будут основываться на том, над чем вы работали в основном упражнении, и в конечном итоге помогут укрепить и нарастить мышцы вокруг целевой области.

Цель этой тренировки — максимизировать силу и достичь гипертрофии с помощью различных суперсетов и выгорания. Выполняйте все упражнения с полным диапазоном движений и достаточно отдыхайте между упражнениями. Удачи!

СВЯЗАННЫЙ: 3 варианта отжиманий для увеличения груди

тренировки

Прожигающий финишер

Фото: Getty Images // Thinkstock

3 лучших упражнения для груди для идеальной тренировки груди

«Какие упражнения для груди лучше всего подходят для развития грудных мышц?»

Это один из самых распространенных вопросов, который еженедельно попадает в мой почтовый ящик, и не секрет, что большинство лифтеров ставят тренировку груди на первое место в своем списке приоритетов в наращивании мышц в тренажерном зале.

В этом посте я собираюсь обрисовать высокоэффективную последовательность из 3 отдельных упражнений на грудь, которые я лично рекомендую, чтобы максимизировать общий прирост массы и толщины грудных мышц.

Вместо того, чтобы слепо предлагать вам «выполнять эти упражнения для такого количества подходов и повторений», я также собираюсь привести конкретные причины, по которым было выбрано каждое упражнение и почему я рекомендую выполнять его вместо других возможных альтернатив.

Эти упражнения следует выполнять в точном порядке, в котором они перечислены, и они дадут вам полную, разностороннюю тренировку груди для постоянного увеличения размера и силы.

Имейте в виду, что существует миллион и один способ, которыми вы могли бы эффективно тренировать грудь, и я никоим образом не утверждаю, что это все и все. Любой комплекс упражнений, который позволяет вам напрягать грудные мышцы и постепенно увеличивать вес с течением времени, приведет к значительному увеличению размера и силы мышц.

Однако это особая последовательность, которая, я считаю, будет особенно эффективной для большинства людей по всем причинам, которые я собираюсь объяснить…

Упражнение №1: жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости

На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для груди, из которых можно выбрать, поскольку они используют лучший доступный инструмент для тренировки груди (гантели) под оптимальным углом (плоский / наклонный), чтобы максимизировать гипертрофию груди.

Подойдет любой вариант, и я просто рекомендую выбрать тот, который вам больше всего нравится, и использовать его в качестве основного упражнения в тренировке груди.

Что делает жим гантелей на горизонтальной / наклонной плоскости лучшим выбором для максимально эффективного наращивания массы груди? Давайте пройдемся…

Во-первых, почему жим гантелей, а не штанги?

Я подробно рассказывал о жиме штанги и жиме гантелей для увеличения размера груди в предыдущих статьях, но здесь я быстро резюмирую основные моменты …

* Основная функция грудных мышц — горизонтальное приведение плечевой кости (приведение плеча к передней части тела), а жим гантелей обеспечивает превосходный диапазон движений благодаря этой функции, так как руки и руки могут быть сведены вместе, а не быть заблокированным на фиксированной планке.

* Жим гантелей заставляет каждую руку двигаться независимо, что предотвращает силовой дисбаланс и обеспечивает последовательное развитие всей груди.

* Жим гантелей снижает вероятность травм плеча, так как вы можете расположить руки более удобно и сжимать руки более естественным изгибом.

Во-вторых, почему угол наклона / наклона?

Грудная мышца состоит из двух основных частей: верхних ключичных волокон (также называемых «верхней грудью») и нижних грудинно-реберных волокон.

Хотя некоторая тренировка верхней части груди определенно важна (мы рассмотрим это во втором упражнении), на самом деле именно нижние волокна составляют подавляющую часть грудной мышцы.

По этой причине вам нужно целенаправленно воздействовать на эти волокна, когда ваша сила и энергия находятся на пике, а плоский или наклонный угол приводит ваше тело в правильное положение для этого.

Чтобы начать тренировку груди, выполните 3-4 подхода жима гантелей в горизонтальной плоскости или на наклонной плоскости, по 5-7 повторений в подходе.

Упражнение №2: Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов

Как я только что упомянул, нацеливание на верхние ключичные волокна по-прежнему важно для полного развития грудной клетки сверху вниз, и жим гантелей на наклонной скамье — лучший способ добиться этого.

Вы будете использовать гантели здесь по тем же причинам, о которых мы только что говорили, и вы будете использовать наклон 30 градусов, так как это правильно наклоняет ваше тело для прямой стимуляции верхней части груди.

Выполните 3-4 подхода жима гантелей на наклонной скамье, по 5-7 повторений в каждом.

Упражнение для груди № 3: Флайс на тросе (угол от высокого к низкому)

В завершение тренировки грудных мышц выполните разметку на тросе с большим и низким углом. Флайды изолируют ваши грудные мышцы под немного другим углом, чем жимы, и являются отличным способом завершить тренировку грудной клетки для полного развития грудных мышц.

Вы можете выбрать из множества различных упражнений на штангу, например, с гантелями, с тросом и с тренажером, но, как я уже говорил в предыдущем посте («Лучшее упражнение на муху на груди»), разводы с тросом — определенно лучший выбор.

Во-первых, зачем использовать тросы, а не гантели?

Простой: из-за направления, в котором сила тяжести тянет веса (прямо вверх и вниз) и пути, по которому они движутся, гантели обеспечивают высокую степень напряжения только для грудных мышц в нижней половине диапазона движения.

По мере того, как вы нажимаете вес выше половины, напряжение грудных мышц постепенно уменьшается, и в самом верху движения на эти мышцы очень мало или совсем нет нагрузки.

Кабельные мухи решают эту проблему, растягивая сопротивление в стороны, а не прямо вверх и вниз. В результате вы будете подвергать грудные мышцы значительному напряжению как в самом низу движения, так и в полностью сжатом положении.

Во-вторых, почему угол от высокого к низкому?

Установка тросов на подставке высоко и прижимание их вниз приводит к тому, что сопротивление выравнивается с нижними грудинно-реберными волокнами, где расположена основная масса грудной клетки.

А поскольку верхняя часть груди составляет такую ​​небольшую часть вашей общей грудной клетки, нет необходимости напрямую тренировать ее, используя маховое движение, если вы уже выполняете жим на наклонной скамье как часть тренировки.

В завершение тренировки груди выполните 3–4 подхода разводки на тросе с большим или низким углом по 8–10 повторений.

Есть 3 основных вопроса, которые я обычно получаю в ответ на эти рекомендации, поэтому позвольте мне быстро ответить на них здесь…

«Почему не включены жимы со штангой?»

Нет ничего плохого в жиме штанги, и это, безусловно, эффективное упражнение на грудь для наращивания размеров и силы.

Однако правда в том, что нет необходимости в жиме штанги в программе, которая предназначена для гипертрофии мышц, поскольку она не предлагает вам ничего, чего не дает жим гантелей, но все же имеет ряд недостатков, которые мы обсуждали ранее. . (Для получения дополнительной информации см. Предыдущий пост «Нужны ли жимы лежа»)

«Почему не включены отжимания для широкого захвата?»

Вопреки традиционным советам по бодибилдингу, если вы изучите точную механику отжиманий широким хватом, вы увидите, что на самом деле это не лучшее движение для максимизации роста груди.

Отжимания в основном связаны с сгибанием плеча и разгибанием локтя (а не с приведением плечевой кости), что означает, что они в основном касаются передней части плеч и трицепсов, а не грудных мышц.

Они также приводят к неудобному положению плечевого сустава и являются самым опасным жимовым упражнением, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

Опять же, отжимания определенно позволят вам накачать грудь, и выполнение их не означает автоматически, что вы получите травму, но, учитывая все обстоятельства, вознаграждение за риск просто не стоит того, особенно если у вас уже есть превосходная грудь. все равно упражнения в вашем арсенале.

«Как насчет нацеливания на внутреннюю и внешнюю грудную клетку?»

Нет упражнений специально для этой цели, потому что просто невозможно нацелить внутреннюю или внешнюю грудь поверх любой другой части мышцы.

Вы можете нацеливаться на верхнюю или нижнюю часть грудной клетки, потому что вы имеете дело с двумя разными наборами волокон, но вы не можете нацеливаться на внутреннее или внешнее, потому что, когда срабатывает одна часть одного и того же набора волокон, срабатывает весь набор волокон. с этим.

Идеальная тренировка груди: обзор

Вот и все…

Жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости: 3-4 подхода по 5-7 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 5-7 повторений
Разгибание на тросе (от высокого к низу): 3-4 Подходы по 8-10 повторений

Опять же, существует бесконечное количество различных способов тренировки грудных мышц для набора массы, но это особая процедура, в которой используются наиболее эффективные доступные инструменты тренировки груди и под правильным углом, чтобы обеспечить эффективную сбалансированную стимуляцию грудной клетки безопасным и устойчивым способом.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

19 лучших упражнений для груди, по мнению экспертов PT

Существует клише, что парни из спортзала тратят все свое время на грудь, руки и многое другое. Причина в том, что и грудь, и руки — самые привлекательные мышцы, особенно если вы предпочитаете облегающие рубашки.Отсюда и все эти мемы про прыгающие ноги.

К сожалению для братьев, перетренировка в какой-либо одной области может привести к болезненному и опасному дисбалансу. Переборщите с грудью, и вы вызовете проблемы с осанкой и постоянные боли в спине. Это не значит, что тренировкам груди не место в полноценной тренировочной программе.

«Тренировка груди дает много преимуществ. Он улучшает вашу осанку, так как охватывает плечи, и отлично подходит для увеличения силы верхней части тела », — говорит личный тренер Питер Макивер, основатель PMac Fitness.«Укрепляя грудь, улучшается и ваше дыхание. Это очень заметная группа мышц, поэтому с эстетической точки зрения это очень важная часть вашего тела ».

Но не стоит просто садиться в жиме лежа и начинать качаться. Их главное — воздействовать на все области груди, заставляя большие и маленькие мышцы работать как единое целое. Позвольте вашим аксессуарам скользить, и ваш жим лежа PB тоже будет отжиматься.

«Существует ряд очень похожих упражнений, которые можно выполнять, чтобы помочь укрепить грудь», — говорит Дэвид Винер, специалист-тренер с приложением Freeletics для обучения образу жизни.«Состоящие из самых больших мышц тела, небольшие различия между каждым движением — вот что поможет вам достичь округлой формы груди и укрепить».

От экзотических вариаций отжиманий до надежных жимов — здесь есть что бросить вызов каждому. Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже в качестве основы для вашей новой дневной тренировки груди. Трех-четырех подходов по восемь-десять повторений будет более чем достаточно.

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Отжимания от груди

«Это продвинутое упражнение действительно проверяет вашу силу верхней части тела, и его можно усложнить, добавив веса», — говорит Макивер.»Это также отлично подходит для мышечной массы». Закрепите перекладину, удерживая ваше тело прямыми руками (или, чтобы попробовать это дома, используйте два стула, поставленных спиной к спине). Научитесь двигаться вперед как можно дальше, скрестив ноги за спиной — это переносит нагрузку на грудь, а не на трицепсы. Опустите туловище, наклоняя вес вперед. Сделайте паузу внизу, затем двигайтесь назад.

Отжимания

Любимое упражнение военных инструкторов по тренировкам, отжимание дает множество преимуществ.Меньше всего того факта, что вы можете делать это в любое время и в любом месте. (Хотя хочешь ли — другой рассказ). «Отжимания обеспечивают высокий процент активации грудных мышц», — говорит Винер. «Они в первую очередь прорабатывают трицепсы и большие мышцы груди, но задействовано гораздо больше стабилизирующих мышц». А теперь брось и дай мне 20.

Отжимания на наклонной скамье

Это легкое упражнение с отжиманиями, которое изменит фокус движения и продолжит испытывать вас. «Если положить руки на возвышающуюся поверхность, например, на журнальный столик или диван, акцент будет сделан на грудных мышцах», — говорит Винер.Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, а ваше тело полностью выпрямлено и параллельно полу. Если ваши колени согнуты, вы не получите максимальной отдачи от этого движения.

Отжимания в наклонной плоскости

«По сути, обратное последнему движению, оно помогает нарастить мышцы в нижней части груди и придает рельефности», — говорит Макивер. Поставьте ноги на скамью, уперев руки в пол. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли. Поднимите тело вверх и сожмите грудь.

Сфинкс Отжимания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не волнуйтесь, это звучит красивее, чем есть на самом деле. По сути, вы собираетесь выполнить обычное отжимание, но вместо того, чтобы опираться на ладони, вы задействуете все предплечье. Примите обычное положение для отжиманий, затем опустите локти, чтобы они стояли на полу.«В этом положении ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены», — говорит Винер. Снова вытяните руки в локтях, чтобы занять высокую планку — это одно повторение.

Подтягивание

Наиболее известный как строитель спины, подтягивание молоточков и вокруг передней части тела (не зря его называют «королем упражнений»). “ Подтягивания прорабатывают малую грудную мышцу, которая важна для осанки и дыхания. Всегда полезно включить это упражнение в свой распорядок дня », — говорит Винер.Для начала поместите руки на выбранной перекладине чуть дальше ширины плеч, ладони смотрят вперед. Обязательно задействуйте грудь и корпус при подъеме тела — вы стремитесь коснуться перекладины чуть выше линии сосков. Не волнуйтесь, если это будет сложно, так и должно быть. Помните: одно подтягивание с правильной техникой лучше, чем четыре-пять быстрых.

Отжимания в ладоши

Слово предупреждения; никому не нравится понты, поэтому, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не устраивайте это посреди переполненного спортзала.Вы получите столько же пользы, если будете заниматься этим дома, да? «Отжимания в ладоши — отличное плиометрическое упражнение, которое проверяет вашу взрывную силу и силу верхней части тела», — говорит Макивер. В положении отжимания опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки сложились в ладоши. Полный набор из десяти должен уничтожить вас примерно на неделю.

Отжимания от лучника

Хорошо, теперь мы начинаем фантазировать. Это отжимание выполняется так же, как и обычное отжимание, но с чередованием рук, вытянутых под углом 90 градусов по бокам, так что вы постоянно вытягиваете одну руку, а затем другую, когда поднимаете тело.«Держите локоть под углом 45 градусов от туловища, чтобы воздействовать на большую грудную мышцу, иначе вы будете работать не на те мышцы», — говорит Винер. Начните с обычного отжимания, затем вытяните одну руку в сторону, положив руку на пол на одной линии с плечом. Опуститесь к полу, прежде чем снова оттолкнуться, затем перенесите вес на другую сторону и повторите. Это одно повторение.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Chest Fly

Комод отлично подходит для раскрытия груди, что, в свою очередь, уменьшает стеснение и потенциальные боли.«Это одно из лучших упражнений для наращивания силы верхней части тела», — говорит Винер. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке над головой. Держа руки прямыми, опустите их на уровне груди и повторите. Плоская скамья ударит по нижней части груди; установка наклона прорабатывает мышцы вверху. Обязательно смешайте их, чтобы грудь была сбалансированной.

Жим гантелей от груди

Классическое движение и одно из любимых братьев, жим гантелей от груди, тем не менее, дает огромный рост вашим грудным суставам.Начните с того, что лягте на скамью, держа две гантели над грудью, ладонями к бедрам. Опустите вес к плечам, а затем снова вытяните руки вверх. Медленно и равномерно — это способ избежать травм, поэтому не откачивайтесь от них просто так. «Чтобы нарастить мышцы и четкость, повторите это упражнение в четырех или пяти подходах, используя самый тяжелый вес в пределах ваших возможностей», — говорит Винер. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить корректировщика.

Жим гантелей на наклонной скамье

Устанавливая скамью под углом 45 градусов, вы переносите нагрузку на верхнюю часть груди, что означает, что вы создадите округлый набор грудных мышц, заполняющих нашу рубашку, а не набор с утяжеленным низом, который в конечном итоге даст больше груди. -образный.Убедитесь, что нижняя часть спины сильно упирается в скамью, чтобы не снизить вес, сглаживая угол.

Жим гантелей на наклонной скамье

Противоположность вышеперечисленному, что делает противоположное вышеуказанному. Опустите скамью так, чтобы голова была ниже пальцев ног, затем жмите гантели, как раньше. Сдвиг в положении означает, что нижняя часть груди работает больше, что снова помогает создать полную форму груди и более сильные мышцы.

Жим от груди Арнольд

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названная в честь самого Арни, эта тренировка создаст грудь, достойную героя боевика. Лягте с гантелями в каждую руку, затем опустите вес к груди, вращая запястьями. Вы должны закончить движение ладонями к лицу, прежде чем медленно вернуться к вершине. «Уделяйте особое внимание медленным движениям в эксцентрической фазе этого упражнения, так как это поможет вам добиться сильной и мощной груди», — говорит Винер.

Вытяжка

Подтяжка — отличное соотношение цены и качества, поскольку она воздействует на всю грудь, спину и корпус. И, с различными вариациями, вы также можете воздействовать на плечи и трицепсы. «Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа гантель. Опускайте вес над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Вернитесь выше груди и повторите, — говорит Макивер. Для хорошего сгорания попробуйте добавить несколько подходов сразу после нескольких подходов в жиме лежа.

Лучшие упражнения на грудь со штангой

Жим от груди на наклонной скамье

Как и раньше, но по-другому.«Хотя движение примерно такое же, как и в жиме гантелей от груди, слегка приподняв скамью, вы воздействуете на верхнюю часть груди, а также на плечи и трицепсы, что дает отличную универсальность верхней части тела», — говорит Макивер. Откиньтесь на наклонную скамью под углом 30 градусов, ступни на полу, верхняя часть спины слегка выгнута. Вам понадобится хват на ширине плеч до уровня груди. Толкайтесь вверх и назад. Это так просто.

Жим лежа

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа считается одним из краеугольных камней функциональной подготовки, и не без оснований.«Это настоящее испытание вашей силы верхней части тела», — говорит Макивер. Чтобы ударить по большой и малой грудным мышцам, лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной. Возьмитесь за него хватом сверху, руки чуть дальше ширины плеч, и держите сильно — очень сильно. Сожмите лопатки вместе, пытаясь развести руки в стороны, как если бы вы рвали перекладину пополам. Теперь возьмите вес и сделайте вдох. Когда вы опускаете штангу к груди, она не должна опускаться ниже ваших сосков. Выдохните и снова включите его, удерживая плечи сжатыми (представьте, что вы зажимаете мяч для сквоша между лопатками).Пощупайте насос, затем повторите. И всегда заставляйте кого-нибудь вас заметить, если у вас тяжелая форма.

Жим лежа узким хватом

Теперь, когда у вас есть стандартный грудной пресс, пора сделать еще один шаг вперед. Изменив хват, вы задействуете те части грудных мышц, которые не хватает при традиционном жиме, создавая более сильную и полную грудь. Для начала лягте на спину на скамейку, держа штангу так, чтобы мизинцы соприкасались. Медленно опустите вес, затем снова поднимитесь наверх. «Важно, чтобы ваши плечи работали, поэтому ваш вес всегда должен находиться прямо над грудью», — говорит Винер.Вы тоже будете меньше поднимать с этим хватом, так что не будь героем.

Гильотинный жим

По сути, это жим лежа, но он получил свое прозвище, потому что вы опускаете штангу, чтобы поцеловать свое кадык, прежде чем загнать его обратно. Вы будете усерднее прорабатывать мышцы верхней части груди, что создаст более округлый набор грудных мышц. Само собой разумеется (надеюсь), но это не тот, чтобы попробовать установить PB.

Лучшие упражнения для груди на тренажере

Кроссовер с кабелем

«Это отличный ход для увеличения силы», — говорит Макивер.Использование тренажера с тросом вместо гантелей обеспечивает напряжение и сопротивление, чтобы по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Расположите тросы на уровне плеч, поставьте одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед. Вытяните кабели вперед, чтобы руки скрестились в запястьях. Контролируйте движение, когда вы опускаете вес, и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.