Можно ли есть протеин без тренировок: Что будет если пить протеин без тренировок?

Что будет если пить протеин без тренировок?

Можно ли пить протеин без тренировок?

2.5 (50.37%) 27 votes

Занятия спортом способствуют значительному укреплению мышечного корсета. Работа над собой позволяет увеличить объемы мускулатуры, выносливость и силовые показатели. Известно, что для роста необходимо наличие строительного материала, которым в случае с человеческим организмом является белок. На определенном этапе, количества аминокислот, поступающих вместе с пищей, становится недостаточно, и чтобы стимулировать дальнейшее развитие мускулатуры, спортсмены используют специальные пищевые добавки – протеиновые коктейли.

Информация о таком способе дополнения своего рациона необходимыми питательными веществами быстро распространилась в широких кругах. В связи с этим многих начал интересовать вопрос, а каков будет эффект от приема протеиновых напитков без тренировок в спортивном зале? Именно о том, можно ли пить протеин без тренировок, а также – есть ли толк от подобных действий, пойдет речь в этой статье.

Занятия спортом способствуют значительному укреплению мышечного корсета

Что будет, если пить протеин без тренировок?

В человеческом организме выделяют несколько типов основного обмена:

• белковый;
• углеводный;
• липидный.

Они существуют для поддержания жизнеспособности организма, каждый вид обмена обеспечивает определенные процессы и эффекты. Например, углеводное звено дает человеку необходимое количество энергии для работы головного мозга и других систем организма. В свою очередь, белок является материалом, из которого строятся мышцы, элементы иммунитета.

Недостаточное поступление одного из необходимых компонентов повлечет за собой развитие определенного типа дистрофии, что непременно отрицательно скажется на самочувствии и внешнем виде пациента. Принимать спортивное питание без тренировок можно в двух ситуация. В первом случае, если человек плохо питается, его рацион является несбалансированным и клетки элементарно недополучают белок.

Прием спортивного питания без тренировок

Такой организм, как правило, истощен, морфологически будет определяться сниженная относительно нормы масса тела, слабая мышечная сила, недостаточная площадь поперечного сечения мышечных волокон. В таком случае пить протеиновые коктейли можно для восполнения недостающих питательных элементов, это позволит привести в норму иммунитет и набрать мышечную массу.

После достижения определенных показателей, обусловленных генетической предрасположенностью, рост мышц прекратится. На этом этапе будет наблюдаться уже несколько другой процесс, который можно назвать второй моделью приема протеина на фоне отсутствия тренировок.

Известно, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки нужно употреблять примерно сто двадцать грамм чистого протеина. В случае если организм получает необходимое количество «строительного материала», дополнительные протеиновые коктейли будут восприниматься как избыток. В результате аминокислоты попросту не будут усваиваться, а будут транзитом проходить пищеварительный тракт и покидать организм естественным путем.

Можно ли пить протеин без тренировок?

Употреблять протеин без тренировок рекомендуется в таких ситуациях:

• наличие диагностированной дистрофии;
• силовые показатели не соответствуют возрастным и половым нормам;

Прием протеина без тренировок

• недостаточная активность иммунитета;
• соблюдение диетического питания, направленного на избавление от избыточных жировых отложений.

В этом случае смысл заключается в том, чтобы искусственно созданный дефицит углеводов в организме компенсировался процессами глюконеогенеза. Он означает, что необходимые для обеспечения энергией углеводы будут синтезироваться из белковых молекул. В этой ситуации, человек будет значительно худеть при условии сохранения нормальной мышечной массы и активности иммунитета.

Что будет, если превышать дозу протеина?

Важно понимать, что белок является довольно опасным продуктом в том случае, если в кишечнике наблюдается его избыток. Человеческий организм является сложной и одновременно простой системой. Сложность его заключается в том, что регуляторные процессы построены на принципе обратной связи, это значит, что достаточное количество определенного питательного вещества в организме сигнализирует всем органам и системам о том, что его дальнейшее поступление следует предотвратить.

Простота заключается в том, что сразу после получения этого сигнала, кишечник перестает переваривать белок, находящийся в его просвете, а просто выводит его через задний проход.

Не превышайте дозу протеина

Но если пить протеин и не заниматься физическими нагрузками, его количество в организме будет слишком большим, и вред от этого будет заключаться в том, что кишечник человека содержит около двух килограммов специальной флоры, позволяющей быстрее переваривать пищу. Именно эти микроорганизмы выделяют специфические ферменты, со временем запускающие процессы гниения белка.

Во время этой химической реакции выделяются токсичные для нервной системы вещества. Для того чтобы обезвредить токсины, кровеносная система доставляет их в паренхиму печени, где они связываются и, далее, с мочой и калом покидают человеческое тело. Постоянный прием избыточного количества протеина способствует длительной нагрузке на гепатоциты, что со временем может привести к серьезным заболеваниям. Просуммировав, можно заключить, что избыток белка в организме приведет к таким эффектам:

• появление гнилостных процессов в пищеварительном тракте;
• нагрузка на печеночную и почечную паренхиму;
• токсическое воздействие на структуры центральной нервной системы.

Вывод

Организм любого человека требует ежедневного поступления в организм определенного количества белка. Объем требуемого протеина зависит от физиологических параметров человека – его роста, веса, физической активности и даже пола. Недостаток может вызвать развитие дистрофических состояний и множества патологий, связанных с работой иммунитета и опорно-двигательного аппарата.

С другой стороны, избыток аминокислот способствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и повышению нагрузки на ткани печени. Принимать спортивное питание лучше всего в комбинации с регулярными тренировками в тренажерном зале, в противном случае могут возникнуть неприятные для здоровья осложнения. А также употреблять напитки с белком можно под строгим контролем доктора для лечения дистрофии или в качестве диеты для удаления избыточных жировых отложений.

Можно ли пить протеин без тренировок? Правила приема и побочные действия протеина

Во время регулярных занятий спортом значительно укрепляется мышечный корсет. При работе над собой объемы мускулатуры увеличиваются, повышается выносливость и силовые показатели. Как известно, для роста мышц нужен строительный материал. В случае с человеческим организмом им является белок. В определенное время аминокислот, которые поступают с пищей, оказывается недостаточно. Для дальнейшего развития мускулатуры спортсменами применяются специальные пищевые добавки – протеиновые коктейли.

Информация о таком методе дополнения своего рациона необходимыми питательными веществами получила быстрое распространение в широких кругах. В этой связи многие начали задаваться вопросом, можно ли пить протеин без тренировок? Именно об этом и расскажем подробно в данной статье.

Типы обменов в организме

В организме человека выделяются несколько типов обмена:

• углеводный;
• белковый;
• липидный.

Они поддерживают жизнеспособность организма. Каждый тип обмена отвечает за определенные процессы и эффекты. К примеру, углеводным звеном человеку обеспечивается необходимое количество энергии для того чтобы нормально функционировали головной мозг и другие системы организма. А вот белок – это материал, из которого строятся мышцы, элементы иммунитета.

При недостаточном поступлении одного из необходимых веществ развивается дистрофия определенного типа, что отрицательно влияет на самочувствие и внешний вид.

Употреблять спортивное питание без наличия тренировок допустимо в двух случаях. Прежде всего, если у человека плохое питание, рацион несбалансированный и клеткам элементарно не хватает белка. Организм такого человека истощен, морфологически определяют сниженную относительно нормы массу тела, слабую мышечную силу, недостаточную площадь поперечного сечения мышечных волокон. В такой ситуации протеиновые коктейли восполнят недостающие питательные элементы, что приведет в норму иммунитет и будет способствовать набору мышечной массы.

Когда будут достигнуты определенные показатели, обусловленные генетической предрасположенностью, мышцы перестанут расти. На данном этапе можно будет наблюдать уже иной процесс. Это вторая модель приема протеина на фоне отсутствия тренировок.

Среднестатистический взрослый человек в сутки должен употреблять около 120 грамм чистого протеина. Если организмом получается необходимое количество данного строительного вещества, то дополнительные коктейли он будет воспринимать как излишек. В результате чего не смогут полноценно усваиваться аминокислоты, они будут проходить пищеварительный тракт транзитом и естественным путем покидать организм.

Итак, можно ли пить протеин без тренировок?

Такое употребление рекомендуют при:

• диагностированной дистрофии;
• не соответствии силовых показателей возрастным и половым нормам;
• недостаточной активности иммунитета;
• соблюдении диеты, направленной на избавление от избыточных жировых отложений.

Таким образом, искусственно созданный дефицит углеводов будут компенсировать процессы глюконеогенеза. То есть нужные для обеспечения энергией углеводы синтезируются из молекул белка. Человек в результате сможет значительно похудеть, при этом сохранится нормальная мышечная масса и активность иммунитета.

Можно ли пить протеин без тренировок, важно выяснить заранее.

При превышении дозы

Белок — это довольно опасный продукт в той ситуации, когда наблюдается его избыток в кишечнике. Человеческий организм устроен очень сложно и одновременно просто. Сложность состоит в том, что все регуляторные процессы основаны на принципе обратной связи. Это означает, что при достаточном количестве определенного питательного вещества все органы и системы настроены на то, чтобы дальнейшее поступление предотвратить.

Простота заключается в том, что сразу кишечником перестает перевариваться белок, которые находится в его просвете, он просто его выводит.

Если употреблять протеин и не обеспечивать себе достаточную физическую нагрузку, количество вещества в организме будет очень большим. В чем же заключается вред? В кишечнике человека содержится около двух килограммов специальной флоры, которая обеспечивает быстрое переваривание пищи. Именно этими микроорганизмами выделяются специфические ферменты, запускающие процессы расщепления белка.

В процессе данной химической реакции выделяются вещества, оказывающие токсическое воздействие на нервную систему. Для их обезвреживания кровеносная система доставляет их в паренхиму печени, где они связываются, затем покидают человеческое тело с мочой и калом. При постоянном приеме избыточного количества протеина возникает длительная нагрузка на гепатоциты, что со временем приводит к серьезным патологиям.

Следовательно, можно сделать вывод о том, что избыток белка в организме приведет к таким эффектам:

• появятся гнилостные процессы в пищеварительном тракте;
• чрезмерно нагрузится печеночная и почечная паренхимы;
• на структуры центральной нервной системы будет оказано токсическое воздействие.

Правила приема сывороточного протеина должны строго соблюдаться.

Выводы

В организм любого человека должно ежедневного поступать определенное количество белка. На объем его влияют физиологические параметры человека – его рост, вес, физическая активность и даже пол. В случае недостатка могут развиться дистрофические состояния и множество патологий, которые связаны с работой иммунитета и опорно-двигательного аппарата.

Однако и избыток протеина довольно вреден. В этом случае развиваются гнилостные процессы в кишечнике, повышается нагрузка на ткани почек и печени. Спортивное питание должно приниматься в комбинации с регулярными тренировками в тренажерном зале, иначе не исключено развитие неприятных для здоровья осложнений. Употреблять протеиновые коктейли можно под строгим контролем врача для избавления от дистрофии или в качестве диетического питания для удаления жировых отложений.

Противопоказания

Побочные действия от протеина не разовьются, если спортсмен абсолютно здоров. Но о противопоказаниях стоит помнить. К ним относят следующие недуги:

• Почечную недостаточность, прочие инфекционные и воспалительные заболевания этого органа.
• Печеночную недостаточность и другие патологии.
• Расстройство пищеварительного тракта, пониженную секрецию желудочного сока.
• Заболевания сердца и сосудов.

Обзор протеинов

В рейтинге спортивного питания сывороточный протеин является наиболее востребованной и популярной добавкой, т. к. в составе продукта содержится весь набор необходимых аминокислот, и у него высокая биологическая ценность. Изготавливают его из молочной сыворотки, удаляют и фильтруют ненужные жиры и углеводы.

В списке брендов, много лет выпускающих высокоэффективную, конкурентоспособную продукцию, следующие компании:

• Optimum Nutrition.
• SAN.
• Nutrabolics.
• MusclePharm.

Whey Gold Standard 100% от Optimum Nutrition

Это самый востребованный среди сывороточных протеинов. В составе изолят, пептиды и концентрат молочной сыворотки. В добавке отсутствуют ненужные ингредиенты, содержится минимум холестерина, жиров, а также лактозы. Организм отлично усваивает продукт по причине высокой абсорбции пептидов. У добавки большое количество вкусов: шоколад, ваниль, клубника, кофе, карамель.

HydroPure от Nutrabolics

Является гидролизованным сывороточным изолятом. В препарате нет углеводов и жиров. В основе 93 % ценного белка, который максимально очищен от лактозы и молочного сахара. Протеин расщепляется довольно быстро, повышенную концентрацию аминокислот в крови наблюдают спустя 20 минут после использования. Вкусов также несколько: клубника, шоколад, ваниль.

Platinum Isolate Supreme от производителя SAN

Это сывороточный гидролизат. В составе 93 % переработанная молочная сыворотка, очищенная от балластных компонентов. У протеина сбалансированный состав, с 18 видами аминокислот. У добавки имеются разные вкусы: ванильное мороженное, крем-брюле, молочный шоколад, клубничный йогурт.

Combat 100% Isolate от MusclePharm

Является чистым сывороточным изолятом (89 %), который получен микрофильтрацией перекрестными потоками. Отличительная особенность применение в производстве неденатурированного белка, которым обеспечивается высокая биологическая ценность. В препарате нет лактозы, молочных жиров.

В заключение

Негативного влияния протеин на здоровый организм спортсмена не оказывает. При отсутствии противопоказаний, если не превышается дозировка добавки, опасаться этого питания не следует. Может, конечно, возникать индивидуальная непереносимость какого-либо компонента, лактозы, например. Не исключено развитие метеоризма, вздутия, газообразования, расстройства пищеварительного тракта.

Важно понимать, что спортивное питание потому так и называется, что требует постоянной физической нагрузки, минимум 3 раза в неделю. Без этого условия продукт может навредить организму. Мы рассмотрели, можно ли пить протеин без тренировок.

Спортивное питание без спорта

Возможно, я выскажу крамольную мысль, за которую рискую быть забросанным гантелями и кроссовками, – спортивное питание нужно не только спортсменам. Конечно же, речь не идет о том, чтобы сидеть вечером перед теликом и, попивая протеиновый коктейль, ждать пока само собой рассосется пузико. Если много кушать и мало двигаться, то организм отложит лишние калории про запас – в виде жира – и не так важно, что мы при этом ели. Хотя, все же, я подозреваю, что овощной салатик и протеин полезнее чипсов и пива.

Спортивное питание как дополнение к рациону

Но по существу, пищевые добавки из разряда спортивного питания не обладают выборочным действием исключительно на спортсменов. Протеин, к примеру, восполняет дефицит белка (если он присутствует) и именно в этом заключается его предназначение. Если спортсмен будет просто тупо поглощать протеин (без расчета суточной потребности и содержания белка в обычном рационе) – то ему, невзирая на занятия спортом, протеин не принесет никакой пользы. С другой стороны, если мы имеем человека, не занимающегося спортом, но испытывающего на работе физические нагрузки – протеин может быть удачным дополнением к рациону. Особенно, если этому человеку не всегда удается нормально поесть.

И даже более того. Многие офисные жители попадают в замкнутый круг. Серьезная умственная работа и постоянный стресс требуют большого расхода энергии. Из-за этого кушать хочется постоянно. А нормально питаться далеко не всегда есть возможность. Люди проводят на работе почти целый день (с 8 до 17 обычно, а если дорога занимает больше нескольких минут – то и больше – бывает до 12 часов). А традициями для них закреплен только обеденный перерыв. Завтрак зачастую отсутствует, ибо когда ты спешишь на работу, готовить и есть мало когда успеваешь. Да и обедают «хомячки» не тогда, когда часики показали нужное время, а когда вообще освободится время. Когда доделал отчет, когда ушел очередной посетитель, когда закончилось совещание и т.п. Ужин? Где-то часов в 19-20-21, уже дома, когда накормил детей и сделал разные неотложные дела. Итак, что мы имеем? Чаще всего 2 приема пищи – и те, когда получится. В такой ситуации набор лишнего веса неизбежен. Фастфуд и постоянные печеньки в офисе вносят свой вклад в это черное дело. Худеет офисный житель обычно от стресса и острого желания сбросить лишний вес. Однако, похудение уносит не только жир, но и мышцы, ослабляет связки и суставы. В результате человек все бросает, снова начинает толстеть – и все это длится бесконечно. И даже стихийно возникающие набеги на тренажерный зал ситуацию не изменят.

А ведь если немного изменить распорядок дня и стиль работы, воспользоваться спортивным питанием и некоторыми другими достижениями прогресса, то удастся решить эту проблему.

Не забываем про витамины и другие полезные добавки

1. И первыми в списке необходимых добавок я поставлю витамины. Витамины обычным людям нужны даже больше, чем спортсменам. Спортсмены зачастую регулярно и сбалансированно питаются, чего мы не можем сказать о представителях других профессий. Иногда, для решения некоторых проблем (упадка сил, депрессии, раздражительности и т.п.) достаточно только витаминов. Спортивные витамины зачастую бывают дешевле аптечных, а состав имеют более сбалансированный и удачный.

2. Второе, не менее важное – рыбий жир и, в частности, Омега-3. Исключительно полезны для жирового обмена и здоровья сердечнососудистой системы. Позволяют организму извлечь больше энергии из собственных жировых запасов, попутно уменьшают отложения холестерина в сосудах.

3. Протеин. Белковая добавка помогает с большей легкостью упорядочивать рацион. Белок дает чувство насыщения на длительное время, снабжает организм большим количеством необходимых аминокислот (для строительства всех тканей, получения необходимой энергии, синтеза гормонов и др.). Белок весьма калориен, в то же время эти калории не так легко откладываются в жир, как калории из углеводов (особенно быстрых). Это позволяет избежать резких скачков сахара в крови, которые плохо отражаются на состоянии организма. При повышении двигательной активности избыток белка дает организму все необходимое для коррекции своего состояния в нужную сторону.

4. Глюкозамин, хондроитин и другие добавки для суставов. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни в офисе, суставы – одно из самых слабых мест. Боли в спине и шее, хруст, плохая гибкость и подвижность – вот далеко не полный перечень типичных проблем офисного жителя. Улучшить состояние суставов помогает умеренная двигательная активность, постоянные разминки с небольшими нагрузками. И хорошее питание суставов, особенно для людей среднего и старшего возраста, – это могут дать специализированные добавки, которые, к слову, зачастую опять же дешевле, чем в аптеках. А коллаген в тому же улучшает состояние кожи.

5. Аминокислоты, в первую очередь BCAA. Если вдруг офисному жителю предстоит большая физическая активность (начало тренировок, переезд с перетаскиванием вещей, «отдых» на даче у родителей, участие в байдарочном походе шефа и т.п.), то лучшего помощника несчастным мышцам не найти. Хорошенько размяться перед нагрузками, до и после выпить BCAA и глютамин – и на следующий день вместо реанимации прийти в форму поможет простая зарядка и разминка, а мышцы будут просто приятно побаливать.

6. Карнитин. Улучшает жировой обмен, благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы, помогает легче переносить длительные перерывы в питании. Особенно хорош при наличии регулярных физических нагрузок. При сидячем образе деятельности эффект может быть совершенно неощутим.

7. Другие добавки (креатин, аргинин, GABA и т.п.) тоже могут быть полезны в каких-то конкретных случаях. Например, GABA улучшает сон. Но тут возможны разные нюансы, а другие добавки имеют более универсальное действие.

8. Не могу не сказать несколько слов о стимуляторах. Это единственное, польза чего не подвергается сомнению, и что используется офисным планктоном в широких масштабах, вплоть до перехода пользы во вред. Справедливости ради следует отметить, что здесь фаворитом выступает кофе (к сожалению, чаще растворимый). Я бы рекомендовал гуарану или зеленый чай. Хорошим вариантом является также предтреник – в них часто включают витамины, аминокислоты и другие полезные вещества. И конечно, не стоит злоупотреблять такими сильнодействующими веществами, чтобы не нанести вреда здоровью.

Придерживаемся здорового образа жизни

Но без регулярной физической активности и сбалансированного рационального питания добавки могут лишь немного облегчить положение, а не решить проблемы со здоровьем. Создайте прочную основу в виде нормального здорового образа жизни и корректируйте некоторые моменты с помощью спортивных добавок. Помните, что не существует волшебных таблеток, делающих человека здоровым и красивым без всяких усилий.

протеин для набора веса без тренировок — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

• набор мышечной массы
• работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

• нужно ускорить обмен веществ
• нужно уделить особое внимание питанию
• спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
• тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

• чистая вода — 2,5л
• вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

• Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
• Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
• Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

• прогрессия нагрузок
• базовые упражнения
• максимально правильная техника

Информация о тренировке:

• длительность тренировки — 40 минут
• отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

• магазинный гейнер
• гейнер приготовленный в домашних условиях
• магазинный протеин (быстрый) на молоке
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

  Гейнер в домашних условиях

  
  
• Мёд — 4ст.л. ( банан)
• Овсянка — 80г
• Творог — 100г
• Ряженка — 300мл (молоко)
  

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

• Что кушать после тренировки ?

  
  
  

  Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:

1. Рис + куриное филе + овощи
   
2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
   
3. Гречка + говядина + овощи
   
4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
5. Картофель + куриные отбивные + овощи
   

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

1. Куриное филе + большая порция овощного салата
2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Можно ли пить протеин при отсутствии тренировок

Преимущество и способ приема протеиновых добавок. Как их принимать при отсутствии тренинга.

Большинство профессиональных и начинающих бодибилдеров для увеличения силовых показателей и прироста мышечной массы добавляют к своему обычному рациону спортивное питание, а именно протеин. Преимущество данной добавки – насыщение мышечных волокон всеми необходимыми аминокислотами не только до и после тренировок, но и в течение всего дня. Но если протеин настолько эффективен, можно ли пить его без занятий в тренажерном зале? Постараемся ответить на этот вопрос.

В чем преимущества?

Многочисленные исследования показывают, что протеиновый порошок полезен в любом возрасте и не способен принести вреда организму. Но, как и везде, здесь есть свои исключения. В частности, протеин лучше не пить людям с индивидуальной непереносимостью такого рода добавок, а также при наличии серьезных заболеваний почек и печени. В остальном дополнительный белок не способен нанести вреда.

Хотелось бы отметить, что протеин можно пить не только профессиональным атлетам (как думают многие), но и обычным спортсменам. При этом вид спорта не имеет особого значения. Есть мнение, что протеиновый порошок – это химический продукт. Никоим образом. Основой для получения добавки является все тоже молоко, поэтому никаких вредных консервантов и прочих опасных продуктов здесь нет. Более того, протеин содержит необходимый объем аминокислот, минеральных веществ и основных групп витаминов, которые крайне необходимы человеку для поддержания всех жизненно важных функций. Иногда рекомендуется пить протеин при сильных стрессах для нормализации общего состояния, даже при отсутствии тренировок.

Максимальную пользу спортивная добавка приносит в случае комплексного приема с натуральной пищей. Следовательно, если человек ставит своей задачей набор мышечной массы, улучшение силовых показателей и повышение эффективности тренировок, то в его рацион должен входить белок не только из спортивного питания, но и из обычных продуктов – рыбы, мяса говядины и птицы, творога, яиц и так далее.

Более того, для полноценного развития спортсмену стоит принимать углеводы и даже немного жиров. При правильном балансе всех веществ можно добиться максимальных результатов. Но важно помнить, что пить протеин и употреблять обычную пищу необходимо раздельно. В противном случае можно не добиться сколь значимого эффекта.

Особенности приема

Чаще всего протеиновый порошок необходимо размешивать и пить вместе с соком, молоком или обычной водой. При этом объем выбранной жидкости не имеет особого значения. Главное – не использовать кипяток, взаимодействие которого с белком приводит к свертыванию и потере свойств последнего.

Оптимальное время употребление белка – между приемами пищи. В дни активных физических нагрузок можно пить протеин сразу после занятий. Если же в какой-то день нет тренировок, тогда одну из порций можно выпить перед ужином. Главное – не употреблять протеин за один раз, ведь в этом случае он просто не усвоиться. Оптимальное количество «подходов» – около 3-5 раз.

Белок без спортивных занятий

Для полноценного развития организма необходимо поступление хотя бы одного грамма белка на килограмм веса. Если человек активно занимается спортом, то его дозировка увеличивается, как минимум, до двух грамм. Что это значит? Употреблять протеин без тренировок можно, если из обычной пищи организм не получает необходимого объема полезных элементов. В противном случае дополнительный прием добавки считается бессмысленным, а иногда и вредным.

К примеру, вы весите 65 килограмм, что говорит о суточной потребности организма в 65 граммах белка (без тренировок). Если организм получает необходимый объем белка из пищи, то в приеме протеинового порошка нет необходимости.

Есть ли варианты?

Бывают еще ситуации, когда протеин может принести пользу без тренировок вовсе. В частности, белок можно и нужно пить при похудении. Многие недоверчиво относятся к таким заявлениям, считая, что сбросить вес с помощью спортивного питания невозможно. А вот и нет. Если правильно построить свой рацион, строго соблюдать режим питания и пить протеиновый коктейль, можно добиться внушительных результатов.

Главное, чтобы добавки не преобладали над обычной пищей. При этом количество углеводов и жиров необходимо свести к минимуму. Что касается белка, то его организм должен получать в объеме 1-1,5 грамм на кило веса. Сам же протеиновый коктейль лучше потреблять вечером, а иногда и вместо одного из приемов пищи. Плюс такой добавки – в сытности. Одной порции достаточно, чтобы надолго отбить аппетит даже без тренировок, обеспечив организм всеми необходимыми аминокислотами.

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Мы нуждается в белке. Следовательно, при его нехватке можно пить добавки и без активных тренировок. Главное – строго соблюдать и не превышать дозировку. Кроме этого, протеин – незаменимый помощник в вопросе похудения. Так почему бы не использовать его возможности? Удачи вам в достижении поставленных задач.

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

 

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин. Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

 

Аминокислоты — самая сомнительная добавка

Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.

«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».

«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

 

Жиросжигатели опасны и обманывают организм

Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».

«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

 

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием

Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

 

L-каротин — безопасный и бесполезный

Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.

«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.

Что же важно для тренировок?

Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды. «Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.

Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.

Что произойдет, если вы выпьете протеиновые коктейли без упражнений?

Белковые коктейли содержат много калорий.

Кредит изображения: Lecic / iStock / GettyImages

Есть белковые коктейли, которые трудно переваривать, а есть и совершенно восхитительные. Это может быть проблематично для людей, которые думают, что употребление протеиновых коктейлей без тренировки — это нормально, потому что технически они являются «здоровой» пищей.

Протеиновые коктейли, богатые протеином и часто с такими декадентскими ингредиентами, как арахисовое масло и шоколад, могут быть удивительно калорийными.Если вы не занимаетесь спортом и эти протеиновые коктейли добавляют в ваш рацион много дополнительных калорий, вы набираете вес.

Tip

Протеиновые коктейли без упражнений могут привести к превышению дневной потребности в калориях и увеличению веса.

Многоликость протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли бывают разных видов, как и люди. Иногда продукты, называемые «протеиновыми коктейлями», на самом деле представляют собой замаскированные молочные коктейли. Они могут содержать сотни калорий, сахар, сливки — , даже мороженое. Здоровая пища, это не так.

Остальные попадают где-то посередине. Протеиновые коктейли с шоколадно-арахисовым маслом — популярный пример. При приготовлении из полезных ингредиентов, таких как необработанный какао-порошок или высококачественный шоколадный протеиновый порошок, они могут быть питательными, если вписываются в хорошо спланированную диету. Однако даже они очень часто содержат много сахара, потому что никому не нужен пикантный протеиновый коктейль.

Кроме того, есть небольшая часть протеиновых коктейлей, которые действительно являются благом для здорового питания.Они часто включают овощи, такие как капуста, чистый белок из орехов, семян или высококачественный протеиновый порошок и естественную сладость из свежих фруктов. Их можно сделать более калорийными с добавлением полезных жиров для тех, кому нужны дополнительные калории, или более низкокалорийными для людей, которым этого не нужно. Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, не занимаясь спортом, вам стоит придерживаться этой категории.

Подробнее: 13 удивительных вегетарианских источников белка

Преимущества протеиновых коктейлей

Есть две основные причины, по которым люди пьют протеиновые коктейли: для наращивания мышечной массы и для похудения.Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора массы, потому что это строительный материал для мышц. Стресс тренировок с отягощениями повреждает мышечные волокна; после тренировки тело восстанавливает повреждения и строит новые мышцы. Этот процесс может быть запущен с помощью протеинового коктейля после занятий в тренажерном зале.

Но если вы не тренируетесь, вероятно, вы не пытаетесь нарастить мышцы — , по крайней мере, безуспешно. Но, возможно, вы слышали, что протеиновые коктейли без тренировок помогут вам похудеть.Это просто змеиное масло. Протеиновые коктейли не помогут вам похудеть, если они не являются частью общей здоровой диеты с контролем калорий (и, желательно, программы упражнений).

Сам по себе белок — в любой форме — может способствовать снижению веса. Из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — белок является наиболее насыщающим питательным веществом. Согласно обзорной статье, опубликованной в Ежегодном обзоре питания в июле 2016 года, более высокое потребление белка может уменьшить чувство голода и помочь контролировать потребление калорий.

В исследовании, опубликованном в июне 2017 года в журнале Obesity Facts , участники с метаболическим синдромом, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался стандартной белковой диеты.

Сколько вам действительно нужно

Итак, увеличение потребления белка может помочь вам похудеть, даже если вы не занимаетесь спортом. Но насколько прирост?

Рекомендуемая суточная доза белка, определенная Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины, составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.Это не так уж много. Если вы едите три раза в день, это примерно от 15 до 19 граммов за каждый прием пищи.

Однако некоторые эксперты считают, что RDI белка слишком низкая. На Protein Summit 2.0, проходившем в Вашингтоне, округ Колумбия, в октябре 2013 года, более 60 ученых-диетологов собрались вместе, чтобы обсудить исследования белка и его влияния на здоровье человека. Согласно сводке, опубликованной в журнале American Journal of Clinical Nutrition в июне 2015 года, по общему мнению, более высокое потребление белка принесет пользу не только контролю веса, но и здоровью метаболизма и старению.

В исследовании Obesity Facts , проведенном в 2017 году, стандартная группа белков съела около 0,8 грамма на килограмм в день, что эквивалентно РСНП. Группа с высоким содержанием белка потребляла 1,34 грамма на килограмм веса в день. Например, 150-килограммовому человеку, соблюдающему стандартную белковую диету, потребуется 54 грамма белка в день, в то время как 150-килограммовому человеку, соблюдающему диету с высоким содержанием белка, потребуется 91 грамм в день.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Протеиновый коктейль без тренировок

В среднем протеиновый коктейль обеспечивает около 30 граммов белка — треть от количества, которое ежедневно требуется человеку весом 150 фунтов, соблюдающему высокобелковую диету.Но эти 30 граммов легко получить через цельные продукты. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, 3,5 унции куриной грудки содержат 31 грамм белка. В нем также всего 165 калорий. Курица — отличный источник нежирного белка для диеты с контролируемым потреблением калорий и снижением веса.

Скорее всего, куриная грудка доставит вам больше удовольствия, чем жидкий коктейль. Согласно статье Trends in Food Science & Technology в феврале 2015 года, жидкие калории менее влияют на чувство сытости и, следовательно, могут привести к избыточному потреблению калорий.

Цельные продукты, такие как цельнозерновые и овощи, также являются лучшим источником клетчатки, еще одного очень насыщающего питательного вещества, которое замедляет пищеварение и может задерживать высвобождение стимулирующего аппетит гормона под названием грелин, согласно обзорной статье в журнале Journal of Nutrition. и метаболизм в январе 2019 года.

В действительности протеиновые коктейли могут принести пользу только небольшой части населения — очень активным, пожилым и немощным. Людям, которые убивают его в тренажерном зале шесть дней в неделю, может потребоваться много дополнительного белка для восстановления и восстановления мышц, и им может быть сложно получить все, что им нужно, с помощью здоровой диеты.

Пожилые и немощные, у которых часто снижается аппетит, но потенциально повышается потребность в белке из-за болезни, часто могут получить пользу от протеиновых коктейлей без упражнений, особенно потому, что они могут быть более вкусными, чем твердая пища.

Для всех остальных они скорее «хотят иметь», а не «должны иметь». Если вы экспериментировали со своей диетой и обнаружили, что протеиновый коктейль в качестве замены еды помогает вам эффективно снизить потребление калорий, не вызывая чувства голода, тогда это может быть доброй стратегией.Если вы хотите иногда по одной в качестве угощения, просто убедитесь, что вы уменьшили общее дневное потребление калорий, чтобы это компенсировать.

В любом случае избегайте коктейлей с добавлением сахара и других вредных для здоровья ингредиентов. В противном случае вы должны просто назвать этот протеиновый коктейль — десертом. Упакуйте их фруктами, овощами, нежирным белком и полезными жирами и выпейте только одну порцию на 8 унций. Когда вы закончите, подумайте о том, чтобы начать программу упражнений, которая не только позволит вам время от времени получать дополнительный протеиновый коктейль, но также поможет вам легче сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Можно ли пить протеиновые коктейли без тренировки — SCI-MX

Можно ли пить протеиновые коктейли без тренировки?

Спортсмены и культуристы знают, насколько важен белок для восстановления мышц и успешного синтеза мышечного белка. Проще говоря: белок способствует восстановлению поврежденных мышц.

Если вы хотите поправиться, вам нужно увеличить потребление белка. Но что, если вы не тренируетесь? Безопасно или полезно употреблять протеиновые коктейли в выходной день? Опасно ли пить протеиновые коктейли, если не все тренируешь? Сначала давайте разберемся, почему протеиновые коктейли являются такой популярной традицией до и после тренировки.

---

Почему люди вообще пьют протеиновые коктейли?

В то время как продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, миндаль, овес и йогурт, являются основными продуктами любой здоровой и сбалансированной диеты, а также способствуют восстановлению, протеиновые коктейли и порошок являются удобной, портативной и доступной альтернативой. Удобство особенно важно, когда — для большинства активных людей — употребление протеинового коктейля является ритуалом их ежедневной тренировки. Это неотъемлемая часть их мышечного роста и играет такую ​​же важную роль в их прогрессе, как упражнения и диета.

Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 15-25 граммов белка (в зависимости от пола и веса) до или после тренировки, чтобы ускорить рост и восстановление мышц.

Хотя да, вы можете получить 15-25 граммов протеина из салата с жареной курицей, авокадо и яйцом, но у вас может не хватить времени на его приготовление. Активный образ жизни требует портативности и удобства. Просто проще (и реалистичнее!) Быстро съесть протеиновый коктейль, чем приготовить и съесть пищу с высоким содержанием белка.

Итак, вредно ли пить протеиновые коктейли без тренировки?

Это своего рода гимнастический фольклор, что белок нужно употреблять сразу после тренировки. Мы упоминали, что белок помогает в восстановлении и росте мышц, поэтому многие спортсмены проповедуют важность немедленного приема этого жизненно важного питательного вещества. Но то, что вы пропустили анаболическое окно, не означает, что вы должны избегать протеина. Наша смесь ULTRA WHEY Protein для напитков идеально подходит для отдыха в дни отдыха, а наш OMNI MX ALL-IN-ONE LEAN идеально подходит для наслаждения перед сном или даже на следующий день после тренировки, поскольку поддерживает постоянное восстановление.

Исследователи из Университета Нью-Касл обнаружили, что употребление протеинового коктейля, такого как наша ДИЕТИЧЕСКАЯ ЗАМЕНА ПИТАНИЯ, во время завтрака (с тренировкой или без нее) может помочь обуздать всплески инсулина, снижая риск заболевания диабетом. Известно, что люди, которым нравится высокобелковая диета, обладают большей энергией, лучше сосредотачиваются и часто лучше спят ночью. Каждый — спортсмен / бодибилдер или нет — получит пользу от протеина.

Более того, не только люди со строгим режимом тренировок жаждут времени.Всем, кто ест на ходу или у кого просто нет времени тщательно приготовить кусок лосося на ужин, стоит подумать о протеиновых коктейлях.

Важно помнить: протеиновые коктейли помогают в росте мышц. Если нет разорванной мышцы, которую белок мог бы восстанавливать и восстанавливать, неиспользованный избыток белка будет создавать жир, превращаясь в глюкозу. Протеиновые коктейли (естественно) высококалорийны. В зависимости от того, что вы смешиваете с протеиновым порошком и используете ли вы сывороточный, соевый или молочный белок, ваш коктейль может содержать от 100 до 300+ калорий.

Если вы включаете протеиновые коктейли в свой рацион, убедитесь, что вы добавляете здоровую, сбалансированную диету, чтобы избежать увеличения веса и убедиться, что вы получаете все остальные ценные питательные вещества, а не

только белок.

Ищете вдохновение? У нас есть отличные блоги, из которых можно выбирать, почему бы не ознакомиться с этими 5 вкусными (и простыми) рецептами протеинового порошка, которые вам понравятся, даже если вы еще не закончили изнурительную тренировку.

Хотите больше? Вот наша пятерка лучших:

1. https: // sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/wide-grip-vs-close-grip-pull-ups-hand-position-and-muscle-development
2. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/how-long-are-protein-shakes-drinkable-after-mixing
3. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-protein-powder-go-bad
4. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/is-it-important-to-take-protein-on-rest-days
5. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-you-mix-protein-powder-with-milk

ЗАМЕНА ДИЕТИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ

£ 19.99

Содержит добавленные ингредиенты, поддерживающие диету, DIET MEAL REPLACEMENT может помочь в достижении ваших целей по снижению веса и доступен в трех восхитительных вкусах; шоколад, ваниль и клубника. В наш научно сбалансированный напиток с высоким содержанием белка, заменяющий прием пищи, добавлен зеленый чай и VIT-MX … прочитайте больше

6 признаков того, что вы не едите достаточно белка

Независимо от ваших диетических предпочтений, вашему организму для функционирования необходим белок.Это особенно верно, если вы заядлый спортсмен.

Фактически, рекомендуемая суточная доза (RDA) белка увеличивается с примерно 60 граммов белка для 150-фунтового взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни, до примерно 90 граммов для 150-фунтового активного взрослого человека.

Белок играет ключевую роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Итак, вы захотите заполнить свою тарелку до и после тренировки.

Вот некоторые признаки того, что вы едите недостаточно белка.

Вы устали после хорошего ночного сна.

Если вы постоянно чувствуете себя вялым даже после крепкого ночного сна, возможно, ваше тело жаждет белка. «Поскольку белок переваривается медленно, он может играть роль в регулировании уровня глюкозы в крови. Это помогает предотвратить быстрые пропуски и сбои, которые могут вызвать у вас чувство усталости », — говорит Эрин Палински-Уэйд, RDN, автор книги « Диета для жира на животе для чайников ». «Добавление достаточного количества белка к каждому приему пищи и перекусов и недопущение длительных перерывов между приемами пищи может помочь вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Если вы устали утром, медитация поможет вам сосредоточиться и разбудить. Ознакомьтесь с нашими образцами занятий медитацией.

Кажется, ты не можешь сохранить или нарастить мышцы.

Если вы хронически не потребляете достаточное количество белка, например, в течение нескольких дней или недель, ваше тело превратится в мышцы. Постепенно он начнет расщеплять их как источник аминокислот, объясняет Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Eating in Color .

Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками белка.Они помогают наращивать безжировую мышечную массу, восстанавливать и выращивать клетки и ткани. Так что, если вам не хватает аминокислот, вы, скорее всего, испытаете потерю мышечной массы и силы.

Чтобы предотвратить это, Палински-Уэйд рекомендует соблюдать суточную норму потребления белка. Для среднего мужчины это 56 граммов в день. Для средней женщины это 46 граммов в день. «Кроме того, запланируйте в течение 30 минут после тренировки зарядиться качественным источником белка для наращивания и восстановления мышц», — говорит она.

Наши классы силовых тренировок помогут вам нарастить мышцы, которые вам нужны.Посмотрите их в приложении Aaptiv сегодня.

Вы почти всегда голодны.

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка гораздо более насыщают, чем продукты, содержащие большое количество других питательных веществ. «Белок переваривается дольше, чем углеводы. Таким образом, еда, богатая белками, будет сдерживать голод на несколько часов по сравнению с едой, состоящей в основном из углеводов », — объясняет Палински-Уэйд.

Если вы обнаружите, что всегда голодны после каждого приема пищи или у вас усиливается тяга к еде, посмотрите на свой рацион.Возможно, вы потребляете недостаточно белка (это поможет добавить больше белка в свой рацион).

Попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов, богатых белком, особенно когда дело касается завтрака. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь сохранить чувство насыщения до обеда.

Вы теряете больше волос, чем обычно.

Волосы в основном состоят из белка. Таким образом, употребление слишком малого количества белка может привести к тому, что тело переключится с роста волос на сохранение белка в любом случае, — объясняет Палински-Уэйд.«Когда это происходит, рост волос прекращается, и вы можете обнаружить, что теряете их быстрее». В следующий раз, когда вы заметите, что на расческе или на одежде скопилось больше волос, чем обычно, проверьте, удовлетворяете ли вы свою суточную потребность в белке, поскольку это может быть причиной.

У вас вздутие живота в странных местах.

Отечность или отечность кожи, также известная как отек, вызывается задержкой избытка жидкости в организме. Хотя это вызвано многими причинами, одно из них — недостаточное потребление белка.«Белки в крови помогают удерживать соль и воду внутри кровеносных сосудов, поэтому жидкость не проникает в окружающие ткани», — объясняет Ларджман-Рот. «Когда белка слишком мало, жидкость задерживается, вызывая отек». Она рекомендует назначить визит к врачу, чтобы определить причину отека.

Вы чаще болеете.

Если вы регулярно находитесь в плохих погодных условиях, причиной может быть недостаточное потребление белка. Исследование журнала Critical Care Medicine связывает дефицит белка в диете с уменьшением количества Т-клеток в организме.«Эти клетки борются с микробами и укрепляют иммунную систему. Без них вы с большей вероятностью заразитесь такими вирусами, как простуда и грипп », — объясняет Палински-Уэйд. Она рекомендует следить за тем, чтобы ваша диета была богата белком, особенно в разгар сезона простуды и гриппа.

Было доказано, что упражнения укрепляют нашу иммунную систему. Ознакомьтесь с нашей фитнес-викториной, чтобы узнать, какие тренировки лучше всего подходят для вашего образа жизни.

Чем больше протеина вы едите, тем быстрее вы наращиваете мышцы? №

Если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от жира, диета для наращивания мышечной массы должна быть в центре всего, что вы делаете.Помимо правильного количества упражнений и отдыха, диета для наращивания мышечной массы может улучшить или ослабить вашу способность наращивать силу.

Здесь мы обсудим потребление калорий, ответим на общий вопрос «Сколько белка мне нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу» и другие важные элементы здорового питания, которые помогут вам нарастить мышцы и силу.

Связь между диетой и физическими упражнениями

Как вы думаете, что важнее для построения тела, которое вы хотите, диета или тренировки?

Многие говорят, что это 80% диеты и 20% тренировки.Как опытный личный тренер, я говорю, что каждый на 100%. Чтобы добиться желаемых результатов, ваша диета должна соответствовать вашим тренировкам.

Плохая диета превратится в неполноценную тренировку, которая не даст вам энергии и интенсивности, необходимых для достижения результатов. Соблюдая здоровую диету, вы можете усердно тренироваться в тренажерном зале и правильно восстанавливаться, чтобы нарастить мышцы.

Точно так же вы можете есть на 100% чистым и здоровым, но если вы не тренируетесь в тренажерном зале несколько раз в неделю с достаточной интенсивностью, тогда вы не будете напрягать мышцы настолько, чтобы они росли.

Если вам нужна помощь в поиске мотивации, чтобы сосредоточиться на всем этом, вы можете воспользоваться бесплатным рабочим листом Ultimate от Lifehack для мгновенного повышения мотивации .

Ваше потребление калорий

Святой Грааль трансформации тела — это возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Нас вдохновляют те удивительные преобразования, которые мы видим в Интернете, и мы думаем, что каждый добился своих результатов, превратив жировую клетку в мышечную.

Успешные преобразования тела начинаются с небольшого понимания того, как работает ваше тело.

Чтобы произошло похудание, вы должны сжигать в день больше калорий, чем вы едите. Когда жировые клетки начинают сокращаться, ваше тело усваивает излишки жира, в результате чего жировые отложения уменьшаются.

Наращивание мышц происходит, когда вы едите лишние калории. Дополнительные калории помогут увеличить размер ваших мышечных волокон, так что вы постепенно станете сильнее и улучшите общий метаболизм.

Вы можете спросить, как вы должны одновременно сжигать жир и наращивать сухие мускулы, но, честно говоря, вы не можете этого сделать.Они противостоят обменным процессам.

Если вы хотите сбросить жир и нарастить сухие мышцы, выберите для начала один. Я рекомендую, если вы женщина с более чем 30% жира в организме или мужчина с более чем 20% жира, вашей первой целью должно быть избавление от жира.

Наличие слоя жира часто маскирует набор мышц, который вы получаете в тренажерном зале. По мере того, как вы наращиваете мышцы, все будет выглядеть так, как будто вы просто становитесь больше и мягче, а не стройнее и четче.

Кроме того, если вы придерживаетесь высококалорийной диеты для наращивания мышечной массы, вы неизбежно будете набирать вес за счет жира.Это просто природа наращивания мышц, если только вы не очень скрупулезно расходуете калории.

Чтобы сбросить жир , подсчитайте, сколько калорий сжигает ваше тело, и вырежьте 10-15% калорий, чтобы начать процесс похудания.

Чтобы нарастить мышечную массу , добавьте к своей диете для наращивания мышечной массы дополнительно 10-15% калорий от вашего текущего сжигания калорий. Следите за своим весом и жировыми отложениями, чтобы не набирать слишком много жира в этот период.

Белок: макроэлемент для наращивания мышц

Добавление большего количества белка в диету для набора мышечной массы может принести вам пользу несколькими способами, перечисленными ниже:

Повышение сытости

Основная причина, по которой люди отказываются от диеты и отказываются от диеты, заключается в том, что они постоянно голодны .При ограничениях в еде и калориях менталитет ежедневной обездоленности приводит к усилению чувства голода. Добавление значительного количества белка к каждому приему пищи оставит чувство удовлетворения и сдержит чувство голода.

Повысьте метаболизм

Из всех трех макроэлементов — белков, жиров и углеводов — белок имеет самый высокий термогенный эффект. Все, что вы едите, требует энергии для переваривания, хранения и усвоения питательных веществ и удаления всего, что осталось. Переваривание белка потребляет больше всего энергии из всех трех, поэтому около 30% белка, который вы едите, сжигается в процессе пищеварения, повышая ваш метаболизм.

Наращивание и сохранение мышечной массы

Поддержание самих мышц требует больших затрат на метаболизм. Не только для наращивания мышечной массы, но и для ее поддержания требуется много энергии и калорий, поскольку это активная ткань.

Белок — это макроэлемент, который ваш организм не может хранить. Вот почему жизненно важно, чтобы вы употребляли протеин круглосуточно, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Без белка ваше тело не сможет нарастить новые мышцы, которые вы разрушаете в тренажерном зале.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Многие люди задаются вопросом: «Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышцы?» Как и в большинстве случаев в жизни, не существует универсального ответа, но есть несколько рекомендаций, которые могут помочь, когда дело доходит до продуктов для наращивания мышечной массы.

Сколько белка в день?

Рекомендуемая диета (RDA) для ежедневного белка составляет скромные 0,8 г / кг массы тела в день . Это означает, что если вы весите 130 фунтов, оптимальное потребление белка будет соответствовать потреблению минимум 47 г белка или около 2 небольших куриных грудок в день в рамках диеты для наращивания мышечной массы.

Это требование RDA является минимальным потреблением белка и основано на среднестатистическом человеке, ведущем малоподвижный образ жизни. Если вы не занимаетесь спортом и сидите более 8 часов в день, то рекомендация RDA идеально подходит для вас, и нет причин, по которым вам нужно есть больше белка.

Сколько белка в день для наращивания мышц?

На тренировках клиентов я обнаружил, что более высокое потребление белка приводит к более быстрой потере жира и более высокому метаболизму по сравнению с более низким потреблением белка, даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Добавление большего количества белка в рацион заставляет вас меньше есть, что приводит к потере веса.

Для наращивания мышечной массы и потери жира я бы рекомендовал, чтобы около 40% ваших общих калорий приходилось на белок, или около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы новичок в потреблении такого количества протеина с постной диетой, начните с добавления примерно 25-30 граммов протеина на прием пищи и постепенно включите протеиновые закуски или даже коктейли из сывороточного протеина, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. ваши блюда.

Хорошие источники белка

Пока вы думаете, что есть, чтобы набрать мышечную массу, вы можете начать сокращать потребление белка, съев обильный завтрак, если вы хотите узнать, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы.Большинство людей едят на завтрак много углеводов, таких как овсянка, бублик, смузи или кексы, и испытывают чувство голода задолго до обеда.

Вместо этого замените свой завтрак продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или копченый лосось, или добавьте мерную ложку протеинового порошка в смузи или овсянку.

Источники животного белка являются полноценными источниками белка и будут лучшим белком для вашего рациона, поскольку содержат большое количество лизина, незаменимой аминокислоты для наращивания мышц.Убедитесь, что вы получаете белок из разных источников, чтобы получать разные питательные микроэлементы и минералы.

Для вегана или приверженца вегетарианской диеты есть еще много вариантов, но это будет сложнее, потому что большинство растений не являются полноценными источниками белка. Соя и продукты из нее, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются примерами полноценного растительного белка.

Другими примерами вегетарианских источников белка являются лебеда, бобы и орехи. Опять же, вы хотите варьировать источники белка, чтобы получать из пищи разные витамины и минералы.

Стоит ли принимать добавки?

Самый популярный вопрос, который возникает, когда люди думают о наращивании мышц, — это какой тип протеиновой добавки купить.

Я рекомендую стараться изо всех сил сначала получать белок из пищевых источников , потому что они являются естественным источником аминокислот, минералов и микроэлементов. Употребление в пищу протеина по сравнению с употреблением протеина поможет вам дольше оставаться сытым, потому что вашему организму необходимо расщеплять пищу.

Однако бывают случаи, когда вы в пути, и у вас просто нет времени сесть и поесть.В этом случае хорошим вариантом будет протеиновый коктейль.

Изучите протеиновую добавку перед покупкой, чтобы выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям. Ниже приведены рекомендации о том, что вам следует искать в здоровом и чистом протеиновом порошке:

1. Проверено третьей стороной

Первое, на что вам следует обратить внимание, это проверить, была ли рассматриваемая белковая добавка проверена независимой сторонней компанией. Это покажет вам, точное ли количество белка на порции, указанное на этикетке питания.

В то же время инспекция также проверит наличие загрязняющих веществ и тяжелых металлов, которые могут присутствовать и вредны для вашего здоровья.

2. Количество белка (г) на порцию близко к размеру порции (г)

Вы также должны быть уверены, что платите за протеиновую добавку, а не за замену еды, которая содержит много углеводов и минимальное количество белка для вашей диеты для наращивания мышц. Вы можете проверить это на этикетке с питанием.

Часто граммы в порции намного больше, чем граммы белка в размере порции.Это происходит при избытке наполнителя в виде красителей, ароматизаторов и сахарных добавок.

Например, одна порция может быть 30 граммов, но в ней всего 23 грамма белка, а остальные 7 граммов — это разные наполнители. Это означает, что с каждой мерной ложки протеинового порошка 25% ваших денег идет на оплату наполнителей.

Также важно убедиться, что размер порции действительно соответствует указанному количеству в граммах, иначе вы не будете знать, сколько белка вы пьете в каждой порции, что является обманчивым маркетингом.

3. Наполнители с минимальным или нулевым содержанием

Извлечение чистого качественного белка — дорогостоящий процесс. Чтобы снизить затраты, компании будут добавлять наполнители, такие как натуральные и искусственные ароматизаторы, искусственные подсластители и другие компоненты, чтобы порошок хорошо смешивался с тем, с чем вы его смешиваете.

Если вы употребляете один-два протеиновых коктейля каждый день, это также означает, что вы пьете эти искусственные наполнители, которые вредны для здоровья и не приносят пользы вашим мышцам. Сделайте все возможное, чтобы найти высококачественный белок, и тратьте свои деньги на оплату белков, а не наполнителей и ароматизаторов.

Подводя итоги

Путешествие по трансформации тела — это захватывающие, изменяющие жизнь моменты, которые действительно демонстрируют ваше здоровье и потенциал тела. Они действительно могут раскрыть в вас лучшее, если все сделано правильно.

Сочетание правильной тренировки с диетой для наращивания мышечной массы, полной здоровой пищи и хорошим соотношением макроэлементов, поможет вам добиться результатов в более короткие сроки. Следуя рекомендациям в этой статье, вы будете на правильном пути к наращиванию мышц и сжиганию жира.

Подробнее о наращивании мускулов

Изображение предоставлено Алонсо Рейес через unsplash.com

ходьба — плохо ли мне принимать протеиновые коктейли без тренировки?

Как безумно сказано, это зависит от того, сколько белка вы получаете из своего рациона. Вы замечали со времен диеты Аткинса, что модные диеты — это супербелковые и суперинкоуглеводные диеты? Вы знаете, почему это помогает похудеть? Потому что ваше тело не может хранить белок. Он накапливает жир в виде жира, и он превращает неиспользованные углеводы в жир, а также сохраняет их, кроме белка … ну, если ваше тело не может использовать его, когда оно проходит, то оно уходит… Только не все так просто. Вашему организму все еще нужно отправлять этот белок через пищеварительный тракт, вашей печени и почкам нужно выполнять дополнительную работу, и для чего? Чтобы тратить белок.

Я не говорю, что вы тратите белок впустую, но многие люди первого мира просто едят слишком много за один присест, и они не осознают, какое влияние вся эта дополнительная работа может оказать на их внутренние органы. В идеале вы определите, сколько белка вам действительно нужно, и получите его из здоровой пищи, которая также богата питательными веществами, и распределите это количество в течение дня.

Надеюсь, это поможет.

Редактирование начинается здесь. Избыточное потребление белка в рационе (более 35% от общего количества калорий), особенно с ограничением углеводов, может привести к накоплению токсичных кетонов, веществ, образующихся, когда организм использует собственные жировые клетки в качестве топлива при отсутствии достаточного количества углеводов. Кетоны могут нанести вред почкам, поскольку они пытаются вывести эти вещества. Это сопровождается соответствующей потерей воды через почки, что приводит к обезвоживанию. Симптомы кетогенной диеты могут включать усталость, головную боль, головокружение, учащенное сердцебиение и неприятный запах изо рта.Сердце испытывает чрезмерную нагрузку, и мышечная масса, и кальций в костях снижаются. Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поскольку они часто содержат продукты с высоким содержанием жиров и могут привести к дефициту некоторых питательных веществ, таких как клетчатка и определенные витамины.

8 побочных эффектов слишком большого количества белка

определенно есть такая вещь, как употребление слишком большого количества белка. Эксперты говорят, что к недостаткам чрезмерного количества белка относятся опасные или даже опасные для жизни состояния, такие как гипераминоацидемия (избыток аминокислот), гипераммонемия (избыток аммиака), гиперинсулинемия (избыток инсулина), не говоря уже о неприятных симптомах, таких как тошнота и диарея.Избыточный белок — это получение более 35% дневных калорий из белка. Бодибилдеры и заядлые спортсмены по фитнесу чаще всего рекомендуют принимать один грамм на фунт веса тела. Интересно, что исследователи, изучающие диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, также согласны с тем, что один грамм на фунт веса тела является максимальным потреблением.

Слишком много белка, особенно если это количество включает животный и молочный белок, также является чрезвычайно кислым и вызывает старение организма.

Печеночная энцефалопатия может быть вызвана: Употребление слишком большого количества белка Печеночная энцефалопатия — это ухудшение функции мозга, которое происходит, когда печень больше не может выводить токсичные вещества из крови.

Опасности чрезмерного потребления белка, когда белок составляет> 35% от общего количества потребляемой энергии, включают гипераминоацидемию, гипераммониемию, гиперинсулинемию, тошноту, диарею и даже смерть. Эта статья взята из рецензируемой исследовательской работы.

Опять же, я не утверждаю, что один коктейль в день является проблемой для вашего здоровья или даже лишен преимуществ.Слишком много переменных, чтобы их принимать во внимание. Мое редактирование состоит в том, чтобы просто указать, что есть риск чрезмерного употребления белка, и я бы не назвал 40% у активных людей болезненно чрезмерными.

Вы не получаете почти достаточно белка в своем рационе

Сегодня к моему порогу прибыл небольшой пластиковый мешочек, наполненный темно-коричневым органическим веществом.

Нет, я не сразу бросился вниз по лестнице, преследуя подростков. Вместо этого я присмотрелся и обнаружил, что на самом деле в сумке было что-то совсем другое: мертвые сверчки.

Алекс Дрисдейл, основатель CRIK Nutrition, так хотел, чтобы я попробовал его флагманский продукт, что отправил его в ночное время через DHL из своего офиса в Виннипеге, Канада. Я просто не ожидал этого так скоро. Дрисдейл, бывший техник связи, который бросил свою работу в прошлом году, чтобы заработать на сегодняшнем протеиновом буме, клянется, что его твари «богаты питательными веществами, потому что они сделаны из цельного измельченного сверчка — вы едите экзоскелет и все такое». органы. » Я стараюсь не представлять себе кишки сверчка, когда открываю сумку и вдыхаю запах.На удивление запах сладко-ореховый. Чувствуя себя более жирным, чем обычно, я засовываю ложку в рот. По сравнению с зернистыми и горькими разновидностями сыворотки и соевого порошка, этот продукт мгновенно растворяется на моем языке и имеет вкус миндаля и меда.

CRIK — это новейшая форма протеина, которую я с удовольствием ел в последнее время; другие включают в себя гранолу с протеиновыми добавками, протеиновые оладьи, греческие йогурты с высоким содержанием протеина и целый ряд порошков — сыворотку, сою, горох, коноплю, а теперь и сверчок. Белковая промышленность приносит около 9 миллиардов долларов в год, а с 2005 года эта цифра выросла в четыре раза.Некоторые отвергают это как еще одну мимолетную причуду в еде, результат связи с некоторыми популярными диетами с высоким содержанием белка, такими как палео. Несколько экспертов — наряду с новыми федеральными диетическими рекомендациями, объявленными в январе, — утверждают, что мы едим слишком , а больше белка. Но я рад сообщить, что ученые, изучающие белок, настаивают на обратном.

Для справки: Рекомендуемая диета США (RDA) официально рекомендует всего 0,36 грамма белка на фунт веса тела. «Это сделано для того, чтобы обычный человек просто существовал — болтался, смотрел телевизор, делал что угодно, — говорит Майк Нельсон, доктор философии.Д., физиолог и основатель Extreme Human Performance, фитнес-тренерской фирмы, придерживающейся высокопротеиновой диеты. Он также был написан во время войны 1940-х годов, чтобы рекомендовать минимальное количество для полноценного питания, когда американцы нормировали еду. «Но если вы не обычный человек и тренируетесь более интенсивно, — говорит Нельсон, — вам понадобится больше белка».

При 160 фунтах, согласно RDA, я принимаю 58 граммов в день, что немного больше, чем чашка греческого йогурта на завтрак и небольшая куриная грудка на обед, с нулевым содержанием белка на ужин.Но, основываясь на недавних открытиях, ученые-белки теперь рекомендуют не менее 0,68 грамма на фунт и до 0,75 грамма, если вы занимаетесь интенсивными силовыми тренировками (более двух часов в день) и хотите быстро набрать массу, в результате чего моя рекомендуемая доза составляет 120 граммов в день, разделенных на четыре порции, с интервалом примерно в четыре часа. Поскольку я тренируюсь пять или шесть дней в неделю, Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Онтарио, изучающий, как белок поддерживает рост мышц, говорит мне, что 110 граммов в день должно быть достаточно.Соответственно, я увеличиваю потребление, почти вдвое.

Две недели спустя я сбросил 5 фунтов — по большей части с живота. Я добавляю дополнительные веса для жима от груди и плеч. Но самое глубокое изменение — это выздоровление. Пульсация квадрицепсов и икр у меня после долгих пробежек? Прошло. И когда я перегружаю свои мышцы во время подъема (думаю: сильный ожог), болезненность длится всего несколько часов, а не дней.

Прямо сейчас я жажду протеина как наркотика. Я ем его утром и, как вы скоро поймете, даже перед сном.Я ем все, от омлета до лосося и измельченных насекомых, которые выглядят как дерьмо. И вот в чем дело: я никогда не чувствовал себя лучше.

Позже, когда я передаю свой опыт Роберту Вулфу, доктору философии, одному из пионеров белковой науки, а ныне директору Центра трансляционных исследований старения и долголетия в Университете Арканзаса, он не удивился. «Когда вы посмотрите на исследования, невозможно не впечатлиться преимуществами более высокой доли белка в рационе, чем рекомендованная суточная норма», — говорит он.Ешьте больше белка, и «в общем, вы станете лучше». Такова реальность «.

Чего достаточно протеина? А что

тоже много?

Несмотря на все, что мы знаем о связи между белком и ростом мышц (для справки, белок относится к аминокислотам из продуктов, которые необходимы нашему организму, чтобы быть здоровыми и сильными, но не производятся внутренне), этого не было до недавнего времени. что ученые только начали определять, сколько белка мы должны есть, какого типа (животного или растительного), когда (утром или вечером) и в каком количестве.

«Еще в начале 1980-х мы думали, что если вы усредняете рекомендуемое потребление белка в течение недели, все в порядке», — говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор исследований питания в Университете Коннектикута. «Но переместившись на 10 лет вперед, мы поняли, что это не просто протеин каждые два или три дня. Вы должны есть его каждый день и распределять между приемами пищи и закусками ».

На протяжении десятилетий диетологи и тренеры в целом придерживались RDA. Но Дональд Лейман, доктор философии.Д., профессор питания в Университете Иллинойса, подозревал, что это число может быть слишком низким. Лайман, которого часто считали лидером в потребностях в белке, исследовал, как люди метаболизируют аминокислоты и существует ли пороговое количество, необходимое для запуска синтеза белка, биологического механизма, порождающего мышцы. В 1999 году Лейман провел эксперименты на крысах и обнаружил, что определенное количество незаменимой аминокислоты лейцина, содержащейся во всем белке, необходимо для запуска синтеза.Сам по себе лейцин не может создать мышцы — для этого вам нужны все девять незаменимых аминокислот; лейцин — это просто катализатор, который запускает процесс. «Пока вы не получите достаточное количество лейцина, синтез белка не будет на 100%», — объясняет Лейман. Когда он экстраполировал свои данные на людей, он определил, что для такого человека, как я, чтобы оптимизировать рост мышц после тренировки, я должен потреблять более 30 граммов белка на прием пищи, что обеспечивает 2,5 грамма лейцина. (Для этого подойдет смузи на основе сывороточного или соевого протеина с добавлением полстакана йогурта; то же самое можно сделать и со стейком на Т-образной кости объемом 4 унции.)

Но что будет, если я съем больше? Будет ли потребление, скажем, 90 граммов белка за один присест или около 12 унций лосося, утроить рост мышц? Никто не знал ответа до тех пор, пока Дуг Паддон-Джонс, доктор философии, профессор питания и метаболизма Техасского университета, не проконсультировался с обывателем для исследования. В 2009 году Паддон-Джонс набрал группу добровольцев, в которую вошли восемь мужчин в возрасте чуть более 30 лет, все весом около 175 фунтов, и накормил их стейком на 4 унции с 30 граммами протеина.Через пять часов он взял у добровольцев образцы крови и биопсию мышц. «Синтез мышечного протеина улучшился на 50%», — говорит Паддон-Джонс. Когда он повторил тест, но увеличил количество еды, в конечном итоге утроив потребление белка, синтез остался прежним. «Это говорит о том, что где-то около 30 граммов [для мужчины весом 175 фунтов] имеет потолочный эффект для вашей способности использовать настоящую богатую белком пищу для наращивания и восстановления мышц», — говорит Паддон-Джонс. Для более крупных парней, конечно, эти цифры будут расти пропорционально.Например, если вы наберете 250 фунтов, потребление белка за один прием пищи увеличится до 42 граммов. (Есть и другие факторы, которые могут увеличить это число, например, гены.) Конечно, если вы потребляете намного больше белка, чем должны, есть еще некоторые дополнительные питательные преимущества — благодаря аминокислотам и микроэлементам в разнообразная белковая диета (мясо, бобовые, морепродукты, соя), но синтез мышечного белка резко падает.

Слишком много протеина за один прием пищи — это все равно, что заполнить 20-галлонный бак вашего внедорожника 60 галлонами бензина — две трети топлива тратится впустую, выплескиваясь на тротуар.(Избыток белка попадает в вашу мочу.) «У вас нет места для хранения белка», — объясняет Филлипс. «Вы не можете упаковать его для дальнейшего использования».

Паддон-Джонс предупреждает о накоплении лишних калорий: «Самая большая проблема с чрезмерным потреблением белка — это то, что вы собираетесь толстеть. Существует верхний предел того, что ваше тело может обрабатывать за один раз. Вы можете съесть больше, но, скорее всего, это не принесет пользы вашим мышцам «.

До тренировки или после: что такое сладкое место для белкового смузи?

В Университете Коннектикута Родригес оттачивает диеты для студенческих и профессиональных спортсменов, включая спортсменов НФЛ, НБА и НХЛ.Она советует им получать около 35 граммов протеина за один прием пищи и увеличивает его для более тяжелых парней. Но подойдет ли любой белок? Родригес цитирует несколько новых исследований, в которых изучались растительные белки в сравнении с животными белками, а также цельные продукты в сравнении с добавками. Результат: для роста новых мышц и роста при соблюдении низкокалорийной диеты предпочтительны цельные продукты животного происхождения, особенно мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты (молоко, сыр, йогурт). Теперь вам может быть интересно узнать о недавнем отчете Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), опубликованном в конце прошлого года, который вызвал у плотоядных животных панику, потому что он назвал мясо канцерогеном и смешал бекон с табаком в категории верной смерти.Не беспокоиться. Во-первых, в исследовании ВОЗ были опрошены люди, которые не ели почти ничего, кроме кучи мяса каждый день. Эти люди также часто имеют избыточный вес и ведут малоподвижный образ жизни. Так мясо вызывает рак? Или это от того, что ты толстый и ленивый? Ответ почти наверняка второй, а это означает, что если вы в хорошей форме и регулярно занимаетесь спортом, скромная порция (около 4 унций) несколько раз в неделю говядины, свинины или, да, даже бекона, вам не подойдет. ваше здоровье в опасности.

«Я не думаю, что вы сможете стать лучшим спортсменом без мяса», — говорит Люк ван Лун, доктор философии.Д., профессор физиологии упражнений в Маастрихтском университете в Нидерландах, добавляет, что он отдает предпочтение цельным животным продуктам, таким как говядина, потому что они медленно перевариваются — стейк может перевариваться в течение 24 часов, поэтому он обеспечивает стабильное поступление белка в течение всего дня.

Если вы вегетарианец или веган, старый добрый рис с бобами и тофу являются приемлемой альтернативой. Но помните: в пропорции мясо животных содержит в три раза больше белка, чем растительная пища, такая как бобовые и орехи.Так, например, с тофу вам придется съесть намного больше, чтобы получить тот же белок, что и в филе миньоне на 6 унций или в омлете с сыром из трех яиц. Некоторые растительные белки также богаты углеводами, которые, если их не сжечь, превращаются в жир. (Сверчки содержат около 70% белка по весу.)

Если вы выбираете порошковую добавку, ученые предлагают вам выбрать сыворотку, чрезвычайно популярный белок животного происхождения, получаемый из коровьего молока. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Food Science , Филлипс проанализировал сывороточный, соевый и рисовый порошки и обнаружил, что сыворотка имеет самое высокое содержание лейцина из трех.«И когда мы говорим о регенерации мышц, главное — это белок с высоким содержанием лейцина», — говорит он. «Согласно нашей работе, сыворотка возглавляет список».

Whey также занимает первое место по способности накормить мышцы быстрее, чем любой другой тип протеина. «Сывороточный протеин всасывается в кровь очень быстро, в течение 15-20 минут», — говорит Паддон-Джонс. Тренируйтесь, и ваше тело сжигает накопленные углеводы и жир, чтобы производить глюкозу для получения энергии. Но в отличие от жира, здесь нет белкового кеша, который можно использовать для наращивания мышц. И, как отмечает ван Лун, «когда вы комбинируете упражнения с протеином, вы получаете синергетический ответ — синтез мышечного протеина удваивается.«Вот почему эксперты любят сыворотку: ее быстрое всасывание улучшает скорость восстановления по сравнению с другими источниками белка.

Но время решает все. Когда мышцы сокращаются во время физических упражнений, клетки становятся более анаэробными, и синтез белка прекращается. Так что пить протеиновый смузи прямо перед тем, как пойти в спортзал или во время тренировки, бессмысленно, а некоторые исследования показывают, что это может быть даже контрпродуктивным, препятствуя росту ваших мышц. «Для этого нет веских причин», — говорит Филлипс.С другой стороны, исследователи измерили наибольший прирост мышечной массы у спортсменов, потребляющих сывороточный протеин через 30–90 минут после тренировки. «Именно тогда вы получаете наибольшую отдачу от вложенных средств, потому что механизм настроен на повторный синтез мышц», — говорит Родригес.

Можно ли нарастить мышцы во время сна?

Когда мы набираем массу в ответ на тренировки с отягощениями, это происходит потому, что мы получаем чистый прирост новых мышц. Приседания разрушают квадрицепсы, которые в ответ восстанавливаются больше и сильнее — процесс, который усиливается белком.Но, как и другие ученые, ван Лун когда-то считал, что это происходит только тогда, когда мы бодрствуем. Затем, три года назад, он встретился с несколькими коллегами в баре, и «после того, как он выпил слишком много пива», как он выразился, «мы подумали:« Что произойдет, если мы дадим людям белок во время сна? »». Ученые никогда не задумывались, действительно ли белок может метаболизироваться ночью или, если возможно, произойдет ли синтез в мышцах.

Когда вы едите белок, его аминокислоты отправляются в различные ткани — мышцы, органы, кости, — где они используются для восстановления и восстановления клеток.Но чтобы определить, что происходит ночью, ван Лун должен был точно указать, где и когда происходил этот процесс. Поэтому в университетском исследовательском центре на животных в Нидерландах он оснастил корову голштинской породы внутривенной трубкой и закачал химические соединения на сумму 40 000 долларов, называемые индикаторами, которые позволяют ученым следить за ними по всему телу. Из коровьего молока ван Лун получил протеиновую добавку, которую он мог давать подопытным людям, а затем отслеживать аминокислоты по всему их телу. «Я мог видеть переваривание и всасывание, сколько белка становится доступным в кровотоке и сколько из того, что вы едите, попадает в мышцы в течение нескольких часов», — объясняет он.

Затем он провел два отдельных исследования белков и сна, набрав здоровых, активных мужчин в возрасте от 20 лет. В первом эксперименте мужчины тренировались вечером, затем половина принимала протеиновую добавку перед сном, а остальные принимали плацебо. Ван Лун обнаружил, что белок эффективно переваривался и усваивался, пока мужчины спали, а восстановление мышц также было выше. В следующем исследовании ему предлагали испытуемые поднимать тяжести в течение трех месяцев по вечерам, половина из которых принимала протеиновую добавку перед сном, а другая половина — плацебо.Он обнаружил, что группа, потреблявшая белок перед сном, имела больший прирост мышечной массы и силы.

Основываясь на своих первоначальных результатах, ван Лун рекомендует так называемый «четвертый прием пищи» белка примерно за 30 минут до сна — это будет около 30 граммов для парня моего роста. Но сводите калории к минимуму, так как ничего, кроме белка, не сгорит. (Помните, вы спите.) Хороший выбор — греческий йогурт, творог или протеиновый смузи, если вы минимизируете количество сахаристых наполнителей, таких как ягоды и сок.«Белок перед сном дает вам больше возможностей для восстановления мышц», — говорит ван Лун. «Оказывается, ночь — это неиспользованный период, когда вы можете стимулировать адаптивную реакцию на упражнения».

Как лучше всего получить высокий уровень протеина?

Поскольку я плотоядное животное, для меня больше белка означает больше морепродуктов, курицы, свинины и говядины. Помимо обильного лосося и зубра — двух моих любимых блюд — во время своего исследования я добавил четвертый «прием пищи» ван Луна перед сном, а также сыворотку после тренировок.

И мои счета за продукты вышли из-под контроля.

В конце концов, я решил смешать вещи: несколько раз в неделю я теперь трачу деньги на дорогие морепродукты (часто тунец или палтус, среди белковых королей рыбы), а в качестве смузи я выбираю органическую сыворотку из травяного откорма или CRIK от Drysdale. порошок: самая вкусная из добавок, но — примерно 5 долларов за порцию 32 грамма протеина — также и самая дорогая. Однако в первую очередь я полагаюсь на белковые продукты, такие как йогурт, яйца, арахисовое масло и сыр.На завтрак я делаю одну чашку обезжиренного греческого йогурта, смешанного с черничным кефиром, столовой ложкой арахисового масла и чайной ложкой меда. Я слежу за своей утренней тренировкой с коктейлем из сыворотки, используя предоставленную мерную ложку, чтобы получить нужное количество белка, затем подслащиваю его любыми фруктами, оказавшимися в холодильнике, и называю это обедом. Ужин может быть разным, но основным блюдом почти всегда является цельная пища с высоким содержанием белка, например свинина или лосось, при этом нужно следить за порциями, чтобы получить примерно 8 унций. Перед сном я могу перекусить миской творога, покрытой ломтиками курицы или грудки индейки, разложив их в соответствии с информацией о размере порции, указанной на упаковке.

Через две недели я не только чувствую себя прекрасно, но и, как упоминалось ранее, я стал на пять фунтов легче, главным образом потому, что белок заставляет меня чувствовать себя сытым и насыщенным (что не дает мне перекусить), а также из-за термического эффекта белка (на самом деле я сжигать калории во время переваривания). Я также замечаю кое-что еще в своей новой диете: я всегда хочу пить. Оказывается, белок гигроскопичен, а это означает, что он притягивает воду, как железные опилки, к магниту. «Если вы перейдете на высокобелковый рацион, вам следует пить на 50% больше воды, чем вы пили раньше», — советует Лейман.Это заставляет меня задуматься: помимо обезвоживания, какие еще потенциальные риски может представлять белок?

Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, ставшая популярной в 90-х, проповедовали принцип «все, что вы можете съесть». Вы можете съесть стейк и яйца, если ограничите количество углеводов. С Аткинсом белок действует как инертный низкокалорийный наполнитель: съешьте его в достаточном количестве, и вы будете слишком сыты, чтобы есть что-нибудь еще. (Напротив, палеодиета правильно использует белок из-за его превосходной питательной ценности. Однако она не соответствует требованиям, потому что не предписывает, сколько белка нужно есть или когда его есть.Он также отвергает молочные продукты — даже греческий йогурт, который, согласно новым исследованиям, является превосходным белком.)

В разгар увлечения Аткинсом стали появляться сообщения о проблемах со здоровьем, самой серьезной из которых была почечная недостаточность. Я спрашиваю Филипса, стоит ли мне беспокоиться, и мне говорят, что нет. Поскольку многие люди, сидящие на диете Аткинса, имели избыточный вес, объясняет он, они также «находились на грани диабета 2-го типа», болезни, которая может включать дисфункцию почек. «Но, согласно круговой логике, высокое содержание белка вызвало в первую очередь почечную недостаточность, а это неправда.Доказательств этому нет. Другой миф — «белок вреден для ваших костей», — говорит Родригес. Раньше действовала теория, согласно которой продукты, богатые белком, подталкивают pH-баланс вашего тела к повышению кислотности, а слишком большое количество кислоты вымывает из костей такие минералы, как кальций, и приводит к остеопорозу. Но текущие исследования доказывают обратное: белок увеличивает плотность костей за счет улучшения усвоения калорий. «Мы понимаем, что употребление достаточного количества белка, наряду с кальцием, полезно для ваших костей, а не плохо для них», — говорит Родригес.Фактически, в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , Лейман написал: «Диеты с высоким содержанием белка связаны с большей костной массой и меньшим количеством переломов при адекватном потреблении кальция».

Работая над изучением преимуществ белка, я обнаружил, что соя на растительной основе не наращивает мышечную массу так быстро, как животный белок или сыворотка. «Соя примерно на 60% эффективнее сыворотки», — говорит Лейман. «Но если вы употребите достаточно небольшое количество, скажем, от 12 до 15 граммов, вы не получите эффекта для наращивания мышц.«Я также узнал об одном большом запрете на белок: выпивке. И Филлипс, и Паддон-Джонс рассказывают знаменитую историю, которую поделили между собой гики-белки, в которой участвует команда австралийских футболистов. В межсезонье они собирались каждую пятницу в тренажерном зале для силовых тренировок. После этого они пошли пить в ближайший паб.

«Никто не становился сильнее в межсезонье, — говорит Паддон-Джонс. Тренер, догадывавшийся о выпивке, изменил свои тренировки на вторник — менее удобный вечер для того, чтобы накормить его, — и они набрали тонну мышечной массы и силы.Алкоголь подавлял синтез белка ».

В прошлом году Филлипс провел первый эксперимент по проверке теории. Он собрал восемь мужчин в возрасте от 21 до 26 лет и поставил их на упражнения, которые включали тяжелую атлетику, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки. После тренировки он давал каждому из них по 50 граммов протеина в течение четырех часов, а затем отправил их на помойку. В течение последующих восьми часов он взял биопсию тканей четырех мышц. Результат: синтез мышечного белка снизился на 24% по сравнению с его контрольной группой, которая получала белок, но не пила.«Восемь крепких глотков водки определенно нарушили способность их мышц усваивать белок», — говорит он. «Алкоголь влияет на вашу способность регенерировать и восстанавливать мышцы и готовить их к следующей тренировке. Если вы спортсмен, не рекомендуется регулярно употреблять более одного-двух напитков в день ».

Остается еще один вопрос, который нельзя упускать из виду: как потребление 100 с лишним граммов белка в день в течение многих лет повлияет на здоровье мышц в долгосрочной перспективе? «Мы пока не можем ответить на этот вопрос», — говорит Лейман.Один несомненный факт: мужчины в возрасте около 40 лет обнаруживают, что их мышцы начинают естественным образом сокращаться. «По мере того, как мы становимся старше, мы менее эффективно превращаем белок в мышцы», — говорит Лэйман. Это заставило диетологов предположить, что взрослым с возрастом требуется меньше белка. Документально подтвердив, что высокий уровень протеина делает для молодых мужчин, ученые теперь оспаривают это предположение и планируют провести продольные исследования, чтобы отслеживать мужчин и их мышцы на протяжении всей жизни.

Когда проводится такое исследование, я говорю обывателю, что он должен привлечь моего отца, которому в прошлом месяце исполнилось 82 года, и он остается заядлым спортсменом.Он живет в Сиэтле, где регулярно ест курицу и лосося, играет в теннис с парнями вдвое моложе и часто начинает свой день с гребли на байдарке на две мили по озеру Вашингтон.

Это протеин? Упражнение? Счастливые гены? Комбо из всех трех?

Неважно. Внезапный скачок в силе и восстановлении, который я испытываю после игнорирования суточной нормы потребления и удвоения количества потребляемого белка, является достаточной причиной, чтобы придерживаться его в долгосрочной перспективе. Принесите сверчков.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Белки и упражнения

Что такое белок?

Белки известны как строительные блоки жизни, поскольку они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться.Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим.

Сколько белка мне нужно?

Обычно большинству взрослых требуется около 0,75 г протеина на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г или 55 г для мужчин). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день.

Однако, готовясь к мероприятию, вы должны стараться включать порцию белка в каждый прием пищи, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.

Мы рекомендуем использовать руку в качестве ориентира для определения размера порции — ладонь для красного мяса и целая рука для белого мяса и рыбы.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по размеру порции BHF.

Наши лучшие советы

Лучший способ повысить уровень протеина во время подготовки к соревнованиям — это употреблять нежирное мясо, нежирные молочные продукты, бобы, бобовые и чечевицу и включать 1-2 порции рыбы в неделю.

Обратите внимание на приемы пищи, в которых вы обычно экономите на белке — завтрак и обед часто оказываются виноватыми, поскольку люди склонны вместо этого выбирать углеводы. Легко добавить белок в эти блюда, попробовав что-нибудь из следующего:

• добавьте в хлопья йогурт, соевое молоко, орехи или семена
• попробуйте начинки, такие как запеченная фасоль, сливочный сыр, яйца или арахисовое масло для тостов, рогаликов или кексов
• заменить начинку для сэндвичей на тунец, лосось, бургер из фасоли, хумус, яйца или фалафель
• добавьте в пасту, суп или салат дополнительные ингредиенты, например консервированные бобы, тунец, яйца, орехи или предварительно приготовленную курицу.

Белок для спортсменов-вегетарианцев и веганов

Это устаревший миф о том, что сложно получить достаточное количество белка из растительных источников. Спортсмены-вегетарианцы или веганы имеют те же потребности в белке, что и люди, соблюдающие смешанную диету, и, как и в случае любой другой диеты, совет тот же: употребление различных источников белка является ключом к удовлетворению ваших диетических потребностей.

Не думайте, что вегетарианские или веганские блюда всегда полезны — имитация мяса, такая как наггетсы, вегетарианские гамбургеры и хот-доги, действительно содержит белок, но может содержать много соли.Сырная паста или овощное карри в сливочных или масляных соусах часто содержат много жира, насыщенных жиров, соли и калорий.

Лучший вариант — сосредоточиться на разнообразных продуктах с высоким содержанием белка, таких как овощи, бобы, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые и соевые продукты.

Протеиновые добавки и коктейли

Вам не нужны дополнительные протеиновые добавки, коктейли или специальная высокобелковая диета при подготовке к мероприятию.

Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?

Протеиновые добавки продаются для стимулирования роста мышц, потери веса, повышения энергии и повышения физической работоспособности.Доступные в виде порошков, коктейлей, батончиков, капсул, они часто рассматриваются как удобный способ получить больше белка. Однако большинство людей уже едят много белка, поэтому нет необходимости добавлять дополнительный белок.

Если вам действительно нужно увеличить количество белка, лучше всего начать с добавления белковых продуктов в рацион в виде закусок или добавления к обычным приемам пищи. Преимущество получения белка из цельных пищевых источников, таких как рыба, яйца, нежирная птица и мясо, тофу, бобы, молочные продукты, орехи и семена, а не из порошка, заключается в том, что эти богатые белком продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья.

Если вы все же решите принимать протеиновые добавки, главное запомнить слово «добавка». Они предназначены для дополнения сбалансированной диеты, а не для ее замены. В них также могут быть добавлены масла и сахар, что может означать больше калорий и потенциальный набор веса. Так что читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы знаете, что принимаете.

А как насчет протеиновых коктейлей после долгих тренировок?

Дополнительный белок полезен после длительных тренировок (> 90 минут). Он помогает ускорить восстановление мышц и замену гликогена, что приводит к более быстрому восстановлению.Но главное — принимать его в нужное время и в нужном количестве, наряду с углеводами.

Восстанавливающие напитки наиболее эффективны через 20-минутное окно после тренировки — синтез белка, процесс наращивания мышечной массы вашим телом и усвоение мышечного гликогена наиболее эффективны в это время.