Мышечная выносливость это: Мышечная выносливость — SportWiki энциклопедия

Содержание

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов.

Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

  • В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
  • Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
  • Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Локальная мышечная выносливость | Методическая разработка по физкультуре на тему:

                                        Локальная мышечная выносливость

1.Понятие о локальной мышечной выносливости.

2. Необходимость развития локальной мышечной выносливости в гребном спорте.

3.Личный опыт развития локальной выносливости.

4.Литература.

              Понятие — локальная мышечная выносливость, появилось сравнительно недавно, в конце прошлого века. Возникло  это понятие потому, что увеличивать объемы тренировок до бесконечности стало невозможно, и рост спортивных достижений ограничивался способностью мышц выполнять длительную циклическую работу. При этом работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем находилась на высоком уровне.

               Считаю, что применительно к гребному виду спорта это очень актуальная тема и связано это в большей степени с тем, что гребля на байдарках и каноэ является сезонным видом спорта. В зимний период, когда большая часть водоемов скована льдом, наши спортсмены занимаются не греблей, а в основном в тренажерных залах, бассейнах, на улице, повышая свою общефизическую подготовку. Безусловно необходимо развивать силу, быстроту, выносливость, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышать общую выносливость организма, но не забывать о том, что в работе гребца участвуют определенные мышцы и мышечные группы, которые в этот период не получают своей специфической нагрузки. Это влияет, как на работоспособность самих мышц, так и  на развитие нервно-мышечных связей, что приводит к тому, что работоспособность дыхательной и сердечнососудистой систем достаточная и находится на высоком уровне, а вот способность определенных мышечных групп выполнять длительную нагрузку в условиях соревнований, оставляет желать лучшего.

              На эту тему сейчас достаточное количество работ разных авторов, но считаю, что  у каждого тренера, работающего в циклических видах спорта, должно быть свое понимание  и свой опыт в этом вопросе.

              Хочу поделиться личным опытом. Надо сказать, что особенно сильно чувствуется недостаточная выносливость мышц задействованных в процессе гребли весной, когда спортсмены после длительной зимней общефизической подготовки выходят на воду. Работоспособность дыхательной и сердечнососудистой систем прекрасная, а вот способность мышечных групп выполнять длительную циклическую работу не удовлетворительная. Как поднять эту работоспособность знает каждый тренер, т.к. им ежегодно приходится выполнять этот переход с зимней общефизической подготовки на специальную. Это большие объемы гребли, накат километража и затем переход  к более интенсивным, но менее длительным тренировкам. Все это есть в программах спортивной подготовки для спортивных школ.

                В период зимней подготовки спортсменов, особое внимание надо уделять общефизической подготовке, одним из основных элементов которой является тренировка выносливости и силовой выносливости. Для развития этих качеств применяется кроссовый бег, плавание, упражнения с отягощением ( штанга, гантели, резина и т.д. ) тренажеры, и специальные гребные тренажеры имитирующие движения гребца. В подготовке гребцов широко применяется метод круговой тренировки. Здесь мы используем  7-8 упражнений ( станций ).  Подбирать упражнения нужно так, чтобы в работе участвовали преимущественно мышцы. Которые  непосредственно участвуют процессе выполнения гребка. Это в первую очередь широчайшая мышца спины, большая грудная, наружная косая живота, дельтовидные, двуглавая и трехглавая мышцы. Мышцы которые не участвуют в гребле, в гребле в круговую тренировку как правило не включаем, чтобы не создавать так называемую балластную массу. Для общего развития достаточно того, что они получают нагрузку в других видах тренировочного процесса. Варьируя время работы на каждой станции, ( обычно от 15 до 30 сек. ) количество кругов в каждой серии ( от 1 до 6 ) доводим  непрерывную аэробную работу в серии до 30 минут. Таких серий может быть 4-6 в одной тренировке. Контроль за тренировочным процессом, кроме визуального  провожу по пульсу  с помощью  пульсометра или обычным прощупыванием пульса. Хороша такая тренировка тем, что наряду с развитием сердечнососудистой и дыхательной систем, развивает мышцы и мышечные группы непосредственно участвующие в процессе гребли и способствует увеличению количества митохондрий в тех мышцах, которые участвуют в процессе выполнения гребка. Благодаря чему весной, когда выходим на воду, легче и быстрей проходит  набор спортивной формы спортсменами.

                Сравнительный анализ роста показателей силовой выносливости в группе

девочек 14-15 лет за месяц с 27дек. 2014г. По 25 янв. 2015г.

                 Жим и тяга штанги 30кг. лежа на скамье.

Имя                жим27 дек.   жим25 янв.    рост       тяга27дек.     Тяга25янв.   рост

                        к-во раз          к-во раз           %            к-во раз          к-во рвз         %

Лиза                35                     40                     12,5        30                     57                  47. 5

Яна                  30                     39                      23           33                     50                  34

Ксения           17                      32                      47           21                     24                  12.5

Марина         46                      56                      18           52                     76                  32

Полина          41                      56                      27           47                     62                  25

Любовь         40                      52                       23           44                     55                  20

                 

               Видно, что у всех спортсменок показатели силовой выносливости значительно выросли. В период зимней подготовки спортсменов для развития локальной выносливости очень полезно использовать специальные тренажеры для гребли. Это позволяет лучше адаптировать мышцы к специфическим нагрузкам.

              Тренеру необходимо контролировать подготовку спортсменов учитывая состояние общей выносливости и выносливости отдельных мышечных групп ,постоянно корректируя эти показатели. Определить степень подготовки помогает контрольная сдача нормативов по общефизической подготовке, а  также соревнования.

              Для проверки правильности своих выводов нужно пользоваться специальной литературой:

                Авт. Мякинченко Е.Б Селуянов В.Н.  «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта».

                 Платонов В.Н.  «система подготовки спортсменов в олимпийском спорте». Изд. Киев 2004г.

                 Мелленберг Г.В. Сайдхуджин Г.Р. « Региональные двигательные принципы повышения качества циклического тренировочного процесса с направленностью на развитие выносливости». 1991г.

Служба тестирования мышечной силы и выносливости

Сила мышц и выносливость — две очень разные характеристики. Сила — это максимальная весовая нагрузка, которую вы можете поднять один раз в хорошей форме. Мышечная выносливость — это способность мышцы поддерживать выработку силы в течение долгого времени с минимальным утомлением. Некоторые виды спорта сосредоточены на силе (поднятие тяжестей, футбол и бейсбол), другие — на выносливости (бег, лакросс, футбол и плавание), а другие — на обеих характеристиках (Cross Fit). Измерение силы или выносливости мышц может помочь вам определить, помогают ли тренировки улучшить характеристики мышц.Кроме того, эти меры могут помочь нам безопасно изменить вашу программу упражнений.

Тестирование максимальной мышечной силы — 40 долларов США

Если вы начинаете программу силовых упражнений и нуждаетесь в руководстве по настройке тренажера, или если вам нужна помощь в поиске максимальной силы, этот вариант для вас. Мы найдем вашу максимальную силу (ваше 1 повторение максимум «1ПМ») на нескольких многосуставных тренажерах. Используйте эти результаты 1ПМ, чтобы безопасно установить подходящие веса для ваших программ тренировок с отягощениями.Это для молодежи (14-21 год) и взрослых (> 21 года)!

Для тестирования доступны следующие упражнения:

  • Жим ногами
  • Разгибание и сгибание ног
  • Жим от груди и тяга сидя
  • Жим от плеч
  • Разгибание поясницы

Тест на мышечную выносливость — $ 40

Используя указанные выше значения 1ПМ для любой или всех машин, выбирается вес, который будет использоваться для вашего теста на выносливость.

Выносливость будет измеряться количеством повторений, которые можно выполнить за определенную продолжительность.Ваши значения будут сравниваться с вашими с помощью повторного теста или для определения того, похожи ли пары упражнений на тягу-толкание по выносливости.

Хотите запланировать этот тест?

Позвоните нам по телефону (352) 273-7371 или напишите нам по адресу [email protected]

Обычно мы работаем:

  • Понедельник — Пятница
  • с 8:00 до 17:00

Пожалуйста, задавайте вопросы по поводу особого времени.

Сила против гипертрофии [Полное руководство о том, что вам нужно знать]

Сила против гипертрофии.

В чем разница? Следует сосредоточиться на одном или другом?

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • Как включить в свой распорядок силовые тренировки и тренировки на гипертрофию,
  • Если вам сначала нужно заняться силой или гипертрофией, и
  • Самое важное, что вы можете сделать, чтобы поддерживать долгосрочный прогресс.

Это стратегии, которые я использовал, чтобы добавить более 25 фунтов мускулов к моему телу и почти утроить свою силу.

Приступим!

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за консультацией в соответствующий орган здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

В чем разница между силой и гипертрофией?

Гипертрофическая тренировка — это тренировка с целью увеличения мышечной массы (т. Е. Увеличения мышечного размера на ).

Силовые тренировки, с другой стороны, относятся к упражнениям с целью стать сильнее, (т. Е. Иметь возможность поднимать больший вес).

Хотя они могут показаться похожими, вы можете адаптировать свою программу тренировок, чтобы изменить одно или другое. Это достигается путем изменения количества подходов, повторений и количества поднимаемого веса.

Увеличивает ли гипертрофия силу?

Означают ли большие мышцы большую силу?

Более крупная мышца всегда может стать более сильной. Так что да, гипертрофические тренировки сделают вас в определенной степени сильнее, но никогда в такой степени, как силовые.

Вот почему пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты, как правило, намного сильнее, чем бодибилдеры , несмотря на то, что они намного меньше.

Подробнее об этом позже.

Помогут ли тренировки на силу наращивать мышцы?

По тому же принципу, да, силовые тренировки также увеличивают размер мускулов… до некоторой степени.

Чтобы стать сильнее, необходимо научить свою нервную систему задействовать больше двигательных единиц в любой момент времени.

На самом деле, многие утверждают, что силовые тренировки строят вашу центральную нервную систему в большей степени, чем ваши мышцы.

Когда вы достигнете определенного уровня, силовые тренировки больше не будут увеличивать размер ваших мышц.

Должен ли новичок тренироваться на силу или гипертрофию?

Так что же делать новичку? Сначала сила или гипертрофия?

Если вы новичок, вы всегда должны сначала тренироваться для гипертрофии.

Используя диапазон повторений гипертрофии в начале своей карьеры, вы будете наращивать мышцы И ​​набирать силу.

Не торопитесь, чтобы развить мышечную массу, изучить правильную технику и обрести уверенность под штангой.

Нагрузки, необходимые для силовых тренировок, могут усложнить вашу технику и привести к мышечным и суставным травмам, если их неправильно использовать.

С учетом сказанного, как только вы станете промежуточным звеном, вы сможете тренироваться как на силу, так и на гипертрофию за одну тренировку.

Это стратегия, которую я часто использую.

Вот как:

  1. Ваше Основное Движение дня тренируется с большим весом в диапазоне 4-6 повторений.
    • Это должно быть самое сложное упражнение дня (например, приседания, становая тяга, жим лежа, жим плеч и т. Д.)
  2. Затем ваши второстепенные упражнения тренируются в диапазоне гипертрофии, обычно в диапазоне 8-10 повторений.

Гипертрофия против силовых подходов и повторений

Согласно исследованию, более низкие нагрузки с большими объемами приводят к большему росту мышц.

Это потому, что количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением (или более длительные подходы), по-видимому, является самым большим фактором, вызывающим рост мышц.

Кстати, поймите, я не говорю о том, чтобы стать «громоздким». Я просто имею в виду развитие мышечной ткани до приличного естественного размера.

Оптимальный тренировочный объем для гипертрофии

  1. Выполнение 7-12 повторений за подход оказались наиболее благоприятными для мышечного роста.
  2. Когда дело доходит до наборов, лучше всего начать с 3. 3 подхода по 7-12 повторений составляют в общей сложности 21-36 повторений в упражнении в день.
  3. Поскольку мы рекомендуем вам тренировать каждый основной комплекс движений два раза в неделю, вы будете делать 42-72 повторения на каждую группу мышц в неделю.

Чрезвычайно важно, чтобы вы, , сосредотачивались на моделях движений, а не на отдельных мышцах. Модели движений представляют собой сложные упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

Например, вы:

  • Приседания спереди 3 подхода по 8 повторений один раз в неделю
  • Приседания с кубиками 3 подхода по 10 повторений позже на этой неделе
  • И обратные выпады 3 подхода по 12 повторений один раз в течение этой недели

Это всего подходов 9 и 90 повторений работы на квадрицепс в неделю, С дополнительным бонусом в виде косвенных ударов по ягодицам и подколенным сухожилиям в 9 подходах.

Также важно отметить, что разные модели движения могут лучше реагировать на больший или меньший объем, который я описал выше.

Для меня нижняя часть тела лучше реагирует на больший объем в виде большего количества повторений и нескольких подходов, тогда как верхняя часть тела, как правило, лучше реагирует на меньшее количество повторений в подходе.

Все люди разные, поэтому важно поэкспериментировать и посмотреть, какой диапазон лучше всего подходит для каждой из моделей движения Большой шестерки.

Почему нужно тренироваться для гипертрофии?

  • Гипертрофия приводит к увеличению мышечных волокон.
  • Больше размера означает больше потенциальной силы и атлетизма.
  • Больший размер мышц означает более метаболически активную ткань. Более метаболически активная ткань означает больший потенциал сжигания жира.

Как часто нужно тренироваться для гипертрофии?

  • Я рекомендую вам тренироваться в диапазоне гипертрофии на протяжении большей части вашей ранней тренировочной карьеры.
  • По крайней мере, 2/3 вашей программы упражнений должны быть посвящены гипертрофии.

Хорошо, пока что для гипертрофии все.

Перейдем к силе.

Краткое содержание раздела

  • Тренировка на гипертрофию предназначена для развития мышечной массы
  • Она требует использования низких и средних нагрузок с большим количеством повторений
  • Выделите 2/3 общей тренировки на тренировку гипертрофии

Размер Против силы — почему они не означают одно и то же

Повторюсь: самый крупный человек не обязательно может быть самым сильным.

На самом деле, люди с наибольшей мышечной массой (профессиональные бодибилдеры) далеко не так сильны, как сильнейшие спортсмены (пауэрлифтеры и силачи), несмотря на то, что они «крупнее».

Почему это так?

Это побочный продукт вашей тренировки.

Если вы хотите развить силу, вы должны посвятить часть своей тренировки силовым тренировкам.

Силовые тренировки отличаются от гипертрофии тем, что они требуют, чтобы вы поднимали тяжелые веса.

Сеты и повторения для силовых тренировок: объем и интенсивность

Поскольку силовая тренировка требует от вас поднимать более тяжелые веса, вы не сможете выполнить столько подходов и повторений, сколько сможете, при тренировке с гипертрофией.

Объем и интенсивность обратно пропорциональны. Чем тяжелее груз, который вы поднимаете, тем меньший объем вы сможете выполнить.

Вес, который вы используете для силовых тренировок, должен быть достаточно большим, чтобы вызывать мышечную усталость при примерно 5 или менее повторениях в подходе.

Итак, как тренироваться на силу?

Я безоговорочно рекомендую тренироваться на силу только после того, как вы разовьете приличный базовый уровень силы и комфорта с помощью основных функциональных движений.

Оптимальный объем для силы

  • Выполнение 4-6 повторений в подходе наиболее способствует мышечной силе
  • Поскольку нагрузка на гриф увеличивается, количество повторений в подходе уменьшается.
  • Это означает, что силовая тренировка часто требует большего количества сетов, чем тренировка гипертрофии.Обычно 3-4 подхода за упражнение.

Самое главное, вес должен быть большим.

Какой должен быть вес?

Вес должен составлять не менее 80% от вашего максимального одного повторения.

Ваш одно повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение с хорошей техникой.

  • Например, допустим, вы можете приседать на 200 фунтов на одно максимальное повторение.
  • Чтобы достичь 80%, большая часть вашего объема должна выполняться с отягощением 160 фунтов или более в подходах по 4-6 повторений.

Не всегда возможно узнать ваш максимальный максимум на одно повторение (особенно, если вы относительно новичок в поднятии тяжестей).

Для опытных лифтеров можно использовать оценки.

Опять же, стоит повторить…

Важно отметить, что действительно тяжелые веса должны быть зарезервированы для опытных лифтеров , которые разработали отличную технику в различных упражнениях.

Используйте свое суждение.

Если вы не можете поддерживать хорошую форму при выполнении упражнения, вероятно, стоит уменьшить вес.

Почему нужно тренироваться на силу?

Сила — одна из тех характеристик, которые пригодятся любому в любой ситуации. Когда вы тренируетесь на силу, вы

  • Тренируйте свою центральную нервную систему, чтобы задействовать больше нервно-моторных единиц для подъема большего веса.
  • Более сильные мышцы также позволят вам преодолеть плато, которое вы можете испытать во время тренировок с гипертрофией, что неизбежно произойдет, если вы тренируетесь только в диапазоне 7-12 повторений.
  • Наконец, никогда не угадаешь, когда тебе, возможно, придется спасать кого-то, кто зажат под машиной.

Общие рекомендации

  1. Всего вы должны выполнять около 12-24 повторений в упражнении в день при тренировке на силу.
  2. Каждую основную схему движений следует тренировать ~ два раза в неделю, всего 24-48 повторений в неделю.
  3. Вес должен составлять не менее 80% от вашего максимального количества повторений

Если вы не являетесь опытным атлетом (как минимум 2–3 года регулярных тренировок), вам следует потратить не более чем на 1/3 вашего тренировки на силу.

Чем вы опытнее, тем больше силовых тренировок вы можете и должны делать.

Кроме того, я должен подчеркнуть, что вы всегда должны прислушиваться к своему телу. Никогда не тренируйтесь, преодолевая боль, и не игнорируйте боли, которые не проходят при консервативном лечении.

Насколько сильным вы должны быть? Ознакомьтесь с нашими стандартами силы для занятых людей, чтобы вы могли установить для себя реалистичные цели в области силы.

Краткое содержание раздела

  • Для тренировки силы используйте веса, которые составляют ~ 80% от вашего максимального 1 повторения
  • Сделайте 3-4 подхода по 4-6 повторений
  • Силовые тренировки должны составлять 1/3 вашего Всего тренировок

А как насчет типа мышечных волокон? Влияет ли это на гипертрофию и силу?

Есть три различных типа мышечных волокон, которые прекрасно описаны в этом видео.

Ведущая теория заключается в том, что мышечные волокна типа 1 (или медленные сокращения) лучше всего реагируют на тренировку с гипертрофией, также известную как большое количество повторений с низким весом, и что тип II (быстрое сокращение) лучше всего реагирует на силовые или силовые тренировки, также известные как низкие повторений с большим весом.

Тем не менее, похоже, что большинство мышц состоит из обоих типов мышечных волокон, а не из всех типов мышечных волокон типа 1 или типа 2.

Кроме того, невозможно сказать, относятся ли ваши конкретные мышцы преимущественно к типу 1 или типу II .Поэтому тренировка каждой мышцы в зависимости от ее типа не должна быть вашим приоритетом.

В нижней строке?

Все мышцы следует тренировать в различных диапазонах повторений.

Самая важная стратегия для достижения долгосрочного прогресса в тренировках силы и гипертрофии

Теперь, когда у вас есть представление о подходящем объеме тренировок, необходимом для размера и силы мышц, давайте поговорим о долгосрочном прогрессе.

Как мы обсуждали в Части 1, тренировочный стимул должен быть прогрессирующим или возрастающим с течением времени.

Самый простой способ сделать это — со временем увеличивать поднимаемый вес или увеличивать количество повторений, которые вы делаете с определенным весом с течением времени.

Короче говоря, вы должны сделать немного больше, чем раньше.

Это вся концепция прогрессивной перегрузки.

Очевидно, это не может продолжаться вечно. Если вы будете пытаться делать это постоянно, ваше тело выйдет на плато или вы получите травму.

Так как же это обойти?

Самый простой способ обойти эту проблему — постоянно чередовать упражнения , которые вы выполняете каждые 8-12 недель.

Вот почему мы так решительно выступаем за то, чтобы в вашем арсенале инструментов было много разных вариаций одних и тех же упражнений. Постоянное выполнение одного и того же упражнения снова и снова с увеличением веса или увеличением числа повторений приведет к чрезмерным травмам и боли.

Сосредоточьтесь только на 1-2 вариациях упражнения за раз, а затем меняйте их каждые 8-12 недель.

Например:

  • Неделя 1-8: Жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье
  • Неделя 9-19 : Жим узким хватом и отжимания широким хватом
  • Неделя 20-28 : Жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей
  • Неделя 29-36: Отжимания с отягощением и жим лежа на 3 счета с паузой
  • Неделя: 37: Перезапуск

И для модели приседаний

  • Неделя 1-12: Приседания и обратные выпады
  • Неделя 13-20 : Приседания на ящик и жим ногами
  • Неделя: 21-32: Приседания и подъемы вперед
  • Неделя: 33-40: Спина с паузой Приседания и приседания с кубиками
  • Неделя 41: Перезапуск

Чередуя упражнения, вы тренируете свои мышцы по-разному и заставляете их адаптироваться к новым стимулам каждые 2-3 месяца. Вы увеличиваете общую силу и сохраняете удовольствие от тренировок.

Следите за своим прогрессом в каждом упражнении в журнале или электронном блокноте.

Каждый раз, когда вы возвращаетесь к ранее выполненному варианту, сравнивайте свои новые уровни силы с тем, что было раньше.

Стань сильнее во всех возможных вариантах. Помните о долгосрочной картине.

Распространенные мифы о гипертрофии мышц

Существует множество заблуждений относительно лучших способов использования силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

Если ваша цель — наращивание мышечной массы, этого следует избегать:

Думать о том, что нужно тренировать каждую мышцу индивидуально

Одно из наиболее распространенных заблуждений о наращивании мышц состоит в том, что каждая из ваших групп мышц должна быть тренируется индивидуально.

Это когда вы видите, как люди тренируют грудь в понедельник, спину во вторник, руки в среду, ноги в пятницу и т. Д.

Как мы уже говорили в нашем посте о принципах упражнений, изолирующие упражнения — не лучший способ нарастить мышечную массу.

Вы просто не можете достаточно стимулировать свои мышцы, когда тренируете их по одной.

Хотя бицепсы выглядят хорошо, они не обязательно улучшают вашу физическую форму.

Мы время от времени выполняем изолирующие упражнения, но они составляют лишь меньшую часть наших упражнений.

Вы определенно можете получить больше за меньшие деньги, если будете придерживаться комплексных упражнений: в частности, паттернов движений Большой шестерки, описанных здесь.

При выполнении сложных движений не нужно ни много заниматься, ни тренировать мышцы до изнеможения.

Это приводит нас к следующему заблуждению…

Думая, что вам нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить результаты

Если вы тренируетесь правильно (используя большие комплексные упражнения для большей части тренировки), вам не нужно тратить долгое время тренируюсь.

Комплексные упражнения всегда приносят максимальную отдачу.

Они позволяют поднимать более тяжелые веса, чем с помощью изолирующих упражнений, и намного быстрее стимулируют мышцы. В результате вам не нужно делать бесконечные подходы и повторения.

Короче говоря, мы хотим стимулировать наши мышцы, а не уничтожать их.

Мы тренируемся только 30 минут в день.

Как?

Вот как.

И, наконец, мое любимое заблуждение…

Думая, что вы легко станете громоздкими

Еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими.

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, как женщина (и некоторые мужчины) говорят, что она не хочет поднимать тяжести, потому что она не хочет становиться громоздкой, мои студенческие ссуды были бы выплачены.

Набрать заметную мышечную массу чрезвычайно сложно.

Большинство мужчин никогда не станут крупными, даже если они попытаются. Если бы все, что вам нужно было делать, это поднимать тяжести, чтобы стать по-настоящему мускулистым, все были бы потрясены.

А женщины, не волнуйтесь.

Как правило, у вас недостаточно высокий уровень тестостерона для наращивания мышц. «Крупные» женщины зарабатывают на жизнь подъемом, и большинство вещей в своей жизни сосредоточено вокруг упражнений.

Бриттани может приседать> 200 фунтов, а становая тяга> 300 фунтов, и она не «громоздкая»
Хорошо, теперь, когда они у нас есть, давайте перейдем к мясу и картофелю.

Другие связанные вопросы

В чем разница между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией?

Согласно некоторым теориям, существует два типа гипертрофии.

Миофибриллярная гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия

  • Саркоплазматическая гипертрофия означает рост саркоплазмы или жидкости, окружающей собственно мышечные клетки.
  • Миофибриллярная гипертрофия относится к увеличению фактического количества сократительных белков мышц, также известных как миофибриллы.

Таким образом, теории утверждают, что саркоплазматическая гипертрофия заставляет ваши мышцы выглядеть больше, тогда как миофибриллярная гипертрофия делает вас сильнее.

Часто думают, что саркоплазматическая гипертрофия может быть достигнута за счет использования меньшего веса, большего количества повторений и большего объема, и наоборот для миофибриллярной гипертрофии.

В настоящее время нет никаких научных доказательств того, что саркоплазматическая гипертрофия действительно способствует реальной «реальной» видимой гипертрофии в долгосрочной перспективе.

Мышечный рост — это естественная адаптация ваших тренировок, и использование различных объемов и интенсивности — это то, что больше всего будет способствовать вашему прогрессу.

А как насчет силы против гипертрофии против выносливости?

Подобно силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию, вы можете изменить свои подходы и схему повторений, чтобы сосредоточиться на тренировке на выносливость.

Как правило, тренировка на выносливость требует

  • большего объема (может быть больше подходов и / или больше повторений)

И

Это позволит удерживать время под напряжением ваших мышц, а также ваши потребности в кислороде высокими. Это в конечном итоге улучшит сердечно-сосудистую систему и улучшит метаболизм ваших мышц.

Наращивание мышечной выносливости — это то, что позволит вам не утомляться во время соревнований на длинные дистанции.

Прочтите мой пост о HIIT, чтобы узнать больше.

И сила против гипертрофии против силы?

Мощность означает, насколько быстро вы можете перемещать гирю на определенное расстояние.

В общем, силовые тренировки обычно используют подходы с диапазоном 1-3 повторений, так как этот тип взрывных упражнений истощает умственно и физически.

Силовая тренировка больше похожа на силовую тренировку и очень мало перекликается с тренировкой на гипертрофию.

Обычные силовые упражнения включают олимпийские подъемы: такие как подметания, рывки и рывки.

Что лучше — гипертрофия или сила для похудания?

При прочих равных, для похудания тренировки на гипертрофию лучше, чем силовые. Это потому, что вы можете выполнять больший общий объем, занимаясь гипертрофией, что, в свою очередь, будет сжигать больше калорий.

С учетом сказанного, одни упражнения никогда не помогут вам сжигать жир. Ваша диета — необходимый фактор, который вы должны оптимизировать, если вашей целью является сжигание жира.

Я рассмотрю более подробную информацию в разделе «Диета против упражнений» — что важнее?

Полная программа гипертрофии и силы

Теперь, когда мы рассмотрели все важные темы, связанные с тренировками в тренажерном зале, вы можете пойти и проверить программу WCT Strength Program для занятых профессионалов.

Это готовый 15-недельный учебный шаблон, в котором используются все принципы, изложенные в этой статье, и многое другое.

И что самое приятное?

Тренировки рассчитаны на 30-35 минут в день.

Не забудьте посмотреть здесь.

Или вы можете ознакомиться с нашими бесплатными тренировками

Итог создания сплита силы и гипертрофии для долгосрочного прогресса

Любой специалист в области здоровья и фитнеса согласится, что увеличение процента сухой мышечной массы чрезвычайно полезно примерно все.

Чтобы получить максимальную пользу от вашей программы упражнений, она идеально подходит для увеличения мышечного размера и мышечной силы.

Краткое содержание:

  1. Вы можете тренировать силу и гипертрофию, используя правильное количество подходов и повторений в своей программе упражнений.
  2. Большая часть ваших тренировок должна быть посвящена тренировкам на гипертрофию, особенно если вы новичок.
  3. Силовые тренировки также должны быть включены в ваш распорядок дня, но после того, как вы разовьете уверенность в основных функциональных движениях.
  4. Наконец, не забывайте о важности разносторонности. Меняйте упражнения, которые вы включаете в свою тренировку, каждые 2-3 месяца, улучшая при этом все 6 моделей движений.

Далее вам следует прочитать

Теперь мы передаем его вам:

Использовали ли вы эти стратегии для набора мышечной массы в прошлом?

Тренировались ли вы в первую очередь для гипертрофии или силы?

Вы меняете упражнения или всегда оставляете их неизменными?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Качая железо и сердца — Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

Аналогично брендингу «выносливость». упражнения »- это одно и то же, силовые тренировки часто рассматриваются как« пакет по рукам».

Проблема объединения всего под одним большим зонтом в том, что методы тренировок и адаптации длительных тренировок, HIIT, стимуляции и других типов тренировки на выносливость отличаются.

Все эти методы важны и уникальным образом влияют на вашу общую физическую форму и производительность.

Силовые тренировки ничем не отличаются. Если вы измените порядок или тип упражнения, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами или нагрузку относительно максимума, тренировочный стимул может резко измениться.

Здесь я пролил свет на то, как Разнообразные силовые тренировки на самом деле есть (или могут и должны быть), почему выносливость спортсмены должны работать над своей силой и раскрыть наиболее перспективные способы использования сердца мониторинг скорости в силовых тренировках.

Различные типы прочности тренировка для спортсменов на выносливость

Как уже было сказано, сила тренировки — это не одно и то же: есть несколько разных типов силы, которые вы можно и нужно работать дальше.Поскольку каждый / сила) метод тренировки нацелен на конкретные нервно-мышечных характеристик, вам следует планировать тренировки с учетом ваших индивидуальные цели.

Максимальная сила

Тренировка с очень высокими нагрузками (например,> 90% от максимума) для 1-4 повторений в подходе с 2-5-минутным отдыхом между подходами разовьет способность активировать и координировать мышечные сокращение, чтобы мы могли поднимать тяжелые грузы, то есть развивать максимальную силу.

Использование этого типа силы тренировка ограничивает рост мышц и была классифицирована как «Нейросиловая тренировка».

Взрывная сила

Развивать способность активируйте мышцы быстро, каждое повторение должно выполняться как можно быстрее. возможно.

Люди обычно используют свет, чтобы умеренные нагрузки во время взрывных силовых тренировок, особенно если занятия спортом требует более низкого уровня силы, например, бег или езда на велосипеде на длинные дистанции.

Увеличение мышечной массы

Тренировка «бодибилдинг» с использованием умеренные нагрузки (50-85% от максимума) по 8-12 повторений в подходе и 1-2мин отдых между подходами будет стимулировать увеличение силы и мышечной массы.

Мышечная выносливость

Более легкие грузы (20-50% максимум) на 15-30 повторений в подходе с отдыхом 30-90 секунд (или даже без отдыха при выполнении круговых тренировок или суперсетов) будет стимулировать «мышечную выносливость» приспособления.

Если вы используете легкие нагрузки с экстремальным диапазоном повторений (например, 50-100 в подходе), тогда рост мышц будет аналогичным по сравнению с примером «бодибилдинг», который был упомянут выше.

Силовой тренинг для спортсменов на выносливость

Похоже, что научные исследования силовых тренировок спортсменов на выносливость и самих спортсменов на выносливость отдают предпочтение тренировкам максимальной силы и взрывным силовым тренировкам.

Но это не вся правда.

Каждый тип силовых тренировок может быть полезен и включен в программу тренировок, ориентированных на выносливость:

  1. Увеличьте максимальную силу, чтобы сделать ваши спортивные действия более экономичными, поскольку абсолютный уровень силы во время упражнений на выносливость ниже по сравнению с вашей максимальной силой.
  2. Увеличивайте мышечную массу и буферную способность, которые достигаются при тренировках со средней нагрузкой, чтобы иметь возможность справляться с более высокой нагрузкой лактатом.
  3. Повысьте мышечную выносливость для выполнения более высоких нагрузок, связанных с тренировками на выносливость, или сократите время восстановления между интервалами.
  4. Увеличьте взрывную силу, чтобы улучшить удар в конце гонки.

Даже тренировки по бодибилдингу не превратят вас в Арнольда.

Не бойтесь, что вы внезапно стать излишне мускулистым даже при умеренной нагрузке Тренировки по бодибилдингу, фактический рост мышц замедляется, когда проводятся тренировки на выносливость, поэтому даже тренировки по бодибилдингу вас не повернут в Арнольда.

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях на выносливость, и хотите включить силовые тренировки в свою программу тренировок, попробуйте расставить приоритеты в блоках силовых тренировок, например Продолжительностью 8-10 недель, где одновременно выполняются 2-3 силовых тренировки в неделю с небольшим (20-30%) сокращением объема тренировок на выносливость.

Эти сосредоточенные на силе «Блоки» можно вставлять в течение года, где это наиболее целесообразно, например постсезонный или предсоревновательный сезон, когда тренировки на выносливость высокой интенсивности как минимум или в периоды травм, когда вы не можете выполнять свои обычные программа тренировок на выносливость.Как было сказано выше, популярные методы тренировок среди Спортсмены на выносливость делают упор на максимальную силу и взрывную силу.

Силовой тренинг для тренажеры для отдыха

Для тех, кто занимается спортом, это относительно просто интегрировать силовые тренировки, например два раза в неделю в обычном режиме программа тренировок, так как ваш общий тренировочный объем довольно низкий.

Кажется, что низкая частота тренировок на выносливость и силовые тренировки позволяет постоянно улучшать оба элемента физической формы.например 2-4 раза в неделю на выносливость плюс 2 раза в неделю силовые тренировки.

Здесь я бы порекомендовал вам выполнить тренировку всего тела, нацеленную на все основные группы мышц, но, конечно, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в рамках общей тренировки тела для вариации и / или непрерывной адаптации.

Эта практика может продолжаться круглый год для любителей физкультуры. В рамках этой практики было бы полезно следовать либо линейно периодизированной программе, либо нелинейной периодизированной программе. программа для обеспечения прогресса.

Линейная программа в основном начинается с нескольких недель тренировки мышечной выносливости, за которыми следуют несколько недель тренировки по «бодибилдингу», затем несколько недель максимальной силы и завершаются несколькими неделями взрывных силовых тренировок, а затем повторяют с некоторые незначительные отклонения в ключевых переменных тренировки от первого цикла.

Нелинейная периодизация в основном смешивая эти разные тренировки, чтобы вы делали что-то другое каждый раз, когда вы посещаете спортзал.

Мониторинг ЧСС во время силовая тренировка

Мониторинг сердечного ритма широко использовался для классификации тренировочной нагрузки в тренировках на выносливость, но научный интерес к этому вопросу для силовых тренировок всерьез возник только на рубеже веков.

Однако одно предостережение, ЧСС по-разному реагирует на силовые тренировки, чем на выносливость тренировка. Например, выполнение упражнений на велосипеде и приседаний на порог лактата приведет к тому, что частота пульса останется примерно 10-20 ударов в минуту меньше во время приседаний, чем во время езды на велосипеде.

Следовательно, если традиционный Должны быть установлены «тренировочные зоны», затем индивидуальная частота пульса / лактат оценка должна быть произведена. Это действительно сложно оценить, поскольку они нужно проверять индивидуально для множества различных упражнений и тренировок.

Например, естественно, что круговая тренировка и другие тренировки на мышечную выносливость увеличение частоты пульса по сравнению с тренировкой максимальной силы, где только несколько повторений за подход выполняются.

Мониторинг частоты сердечных сокращений для поддержания определенной кардиореспираторной нагрузки и помощи в регулировании стимуляции может быть наиболее полезным во время круговых тренировок или когда несколько упражнений выполняются последовательно в течение нескольких минут (например, WOD для тех, кто интересуется Cross-Fit TM ).

Также проводятся различные упражнения. на разную частоту сердечных сокращений даже при выполнении одинакового количества повторы с одинаковым периодом отдыха; упражнения для рук, особенно с использованием двух рук по сравнению с одной рукой, приводят к большей реакции сердечного ритма, чем упражнения для ног.

Пульс как инструмент для измерения восстановление

Пожалуй, самый перспективный использование мониторинга частоты пульса для силовых тренировок во время восстановления после тренировка.

Похоже, появляются новые доказательства того, что отслеживание вариабельности сердечного ритма в течение 24-48 часов после тренировки для определения изменений функции вегетативной нервной системы может быть надежным инструментом для спортсменов и любителей тренировок.

После каждой силовой тренировки тренировки, изменена вариабельность сердечного ритма.Обычно это наблюдается в Через 30 минут после тренировки и может сохраняться до 48 часов.

Похоже, что тренировки с большим объемом силовых тренировок, которые являются более сложными с точки зрения метаболизма и вызывают большую реакцию лактата в крови, приводят к большим изменениям вариабельности сердечного ритма. Следовательно, для таких тренировок может потребоваться более длительное восстановление, а вариабельность сердечного ритма может быть инструментом, позволяющим определить, когда выполнять следующую тренировку.

Одно недавнее исследование фактически использовало вариабельность сердечного ритма после тренировки, чтобы назначить последующую тренировку в попытке оптимизировать тренировочную адаптацию.Нам нужны дальнейшие научные исследования, чтобы увидеть, действительно ли эта практика лучше для планирования тренировок, но в настоящее время она кажется правдоподобной.

Наконец, исследования показали, что послетренировочные изменения вариабельности сердечного ритма уменьшаются после нескольких недель тренировок, то есть по мере того, как человек адаптируется к определенному типу силовой тренировки. Эта информация может помочь вам решить изменить тип выполняемой вами силовой тренировки, чтобы обновить тренировочный стимул и добиться постоянного улучшения.

Заключение

Есть веские доказательства того, что Спортсменам на выносливость полезно интегрировать силовые тренировки в свои обучающие программы.

Есть также причина считают, что наблюдение за восстановлением вариабельности сердечного ритма может помочь в силе программирование тренировок, но это требует понимания того, как ваше тело реагирует и несколько проб и ошибок.

Надеюсь, эта информация даст вам новое измерение в ваших тренировках и даст вам кое-что, что вы можете попробовать в ближайшем будущем.Счастливой «игры» и успешных тренировок

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Мышечная выносливость Катэ — 2 Ленивые 4 спортзала

Как и Bootcamp, я обновляю и переписываю обзор Muscle Endurance. Это был второй обзор, который я написал для этого блога (опубликовано 20 апреля 2012 г.), и, как я уже упоминал в новом обзоре Bootcamp, я знал, чего хочу, но явно не достиг этого в этих двух обзорах. Однако я оставляю их в покое — так что, если вы хотите проверить исходный обзор, вот он.

Мне нравятся DVD Кэт с множеством тренировок. Всегда здорово получить несколько потрясающих полноформатных тренировок на одном DVD, но некоторые из них содержат бонусы.Вы не только получаете две основные тренировки и связанные с ними предварительные смеси, но также получаете бонусные премиксы, которые смешивают две тренировки вместе! Нет ничего лучше этого. Bootcamp + Muscle Endurance — вот что положило начало моей одержимости Cathe. Они веселые и эффективные, и, в частности, выносливость мышц супер жесткие. И хотя я люблю их обоих, Bootcamp — это я не часто, потому что это не лучшая силовая тренировка, однако бонусный премикс, сочетающий Bootcamp + Muscle Endurance, меняет все.См. Ниже — я рассмотрю удивительный бонусный премикс после обзора мышечной выносливости.

У

Cathe много суперсложных силовых тренировок, и это одна из них. Как видно по названию, это тренировка на выносливость, поэтому ожидайте много повторений. Я набрал умеренно тяжелый вес и сильно сжег мышцы (в хорошем смысле!). Одна вещь, которую я теперь знаю об этой тренировке, чего я не знал, когда только начал ее делать, — это то, что Катя использует ступеньку высотой 16 дюймов для жима ногами! Не 14-дюймовый шаг, как я предполагал изначально.Когда я впервые получил Muscle Endurance, у меня не было высокой ступеньки или клюшки — у меня был только трансфирмер, который достигает 14 дюймов. Я думал, что это стандартная высота всех высоких ступеней. Что ж, с высокой ступенькой и ступенькой клюшки они могут быть настолько высокими, насколько вы хотите, добавляя и удаляя подступенки. В Muscle Endurance она использует 6 подступенков + топпер, что составляет 16 дюймов. Это довольно высокий шаг! Но мне это понравилось. Я так рад, что купил клюшку и высокую ступеньку, они определенно делают мои тренировки более универсальными.Здесь нет угрызений совести покупателя!

Muscle Endurance — это 65-минутная силовая тренировка; 6 минут разминки, 45 минут силовой тренировки, 10 минут пресса, 4 минуты растяжки. Время тренировки составляет чуть больше 65 минут, потому что Cathe делает вступление, которое длится минуту или две — просто быстро пролистайте его после просмотра.

Необходимое оборудование: штанга, гантели, ступенька высотой 16 дюймов, набивной мяч 8 фунтов, мат для тренировки пресса и растяжки, и она использует пластину со штангой 10 фунтов, когда делает жим ногами, но вы можете легко заменить гантель подходящего веса .Сначала я подумал, что 10 фунтов — это слишком мало для меня — и так было изначально, но имейте в виду, что вы делаете много, жимов ногами с шагом в 16 дюймов. Я начал с тарелки весом 25 фунтов, а к концу тренировки держал гантель весом 15 фунтов.

Ноги:
Жимы ногами со штангой
Приседания со штангой
Становые тяги со штангой

Спина (5 минут):
Тяга одной рукой с гантелями
Тупик / толчок и комбо жима со штангой

Бицепс (3:30 минуты):
Сгибания рук со штангой — много-много повторений (в том числе сумасшедшие восьмерки)

Ноги:
Жимы ногами со штангой
Статические выпады со штангой

Грудь (5:30 минут):
Отжимания от груди с гантелями
Сжимания груди набивным мячом
Отжимания

Трицепс (4 минуты):
Трицепс отжимается от высокой ступеньки
Двойные трицепсовые отдачи с гантелями
Французский жим с пластиной со штангой

Ноги:
Жимы ногами со штангой
Подъемы ягодиц

Плечи (4:30 минут):
Жим с вращением стоя с гантелями
Комбинация подъема вперед / в сторону
Подъемы на дельты сзади сидя
Подъемы широчайших в стороны сидя

Тренировка заканчивается 10-минутной работой на пресс. Я обычно не обращаю внимания на длинные секции живота в старых тренировках Кэтэ, потому что они не очень креативны, но это не относится к этой. Она использует множество различных упражнений, чтобы проработать всю область живота. Вы используете набивной мяч в первой части. Если вы прошли Bootcamp, то вы узнаете множество движений, таких как скручивания набивного мяча с длинным рычагом, скручивания набивного мяча в обратном направлении, подъем бедра в боковую планку с набивным мячом и наклонные повороты с набивным мячом — и это лишь некоторые из них! Muscle Endurance, однако, содержит гораздо больше и разнообразных основных упражнений, чем эти (Bootcamp имеет 8 различных основных упражнений).Я бы пропустил основную работу только в том случае, если бы я пытался сократить тренировку до часа — в противном случае я всегда буду включать в себя потрясающую основную работу Muscle Endurance.

Премиксы: Экспресс 53 минуты, секция верхней части тела 44 минуты, жим ногами только 7 минут, шпагат нижней части тела 39 минут (нижняя часть тела включает все сегменты ног + разминка и растяжка).

Бонусная комбинация Bootcamp + Muscle Endurance длится 67 минут; 6 минут разминки, 47 минут тренировки, 10 минут работы на пресс и 4 минуты растяжки.Бонусная комбинация использует разминку из Bootcamp и брюшной секции и растяжку из Muscle Endurance. Время тренировки разбито на 4 цикла, которые объединяют сегменты двух тренировок.

Мне понравилась эта тренировка. Это была тяжелая и отличная тренировка для всего тела, которая повысила частоту сердечных сокращений. Я, вероятно, буду использовать этот премикс чаще, чем два других по отдельности, теперь, когда я знаю, что он существует! Но я люблю всех троих. Еще одна золотая жила Cathe!

Необходимое снаряжение: штанга, гантели, высокая ступенька на 16 дюймов, набивной мяч 8 фунтов и мат.Кэт использует 10-фунтовый пластину со штангой для жима ногами.

Bootcamp: разминка

Контур № 1

Bootcamp Cardio: серия jack

Ноги учебного лагеря: Приседания

Bootcamp Верхняя часть тела: Тяга штанги

Становая тяга со штангой на мышечную выносливость

Мышечная выносливость тупиковая / комбинированная тренировка и жим со штангой

Контур № 2

Bootcamp Cardio: Сумо приседания

Ноги учебного лагеря: статические выпады

Мышечная выносливость: жим ногами со штангой

Мышечная выносливость: статические выпады со штангой

Мышечная выносливость: сгибания рук со штангой на бицепс

Контур № 3

Bootcamp Cardio: последовательные силовые удары

Ноги Bootcamp: передние и боковые удары

Bootcamp Верхняя часть тела: жим гантелей для военных

Мышечная выносливость: подъемы задних дельт сидя
Мышечная выносливость: подъемы широчайших мышц на боку сидя

Контур № 4

Bootcamp Cardio: Джек-джеб, плио-джек

Ноги тренировочного лагеря: приседания плие

Мышечная выносливость: жим ногами со штангой

Мышечная выносливость: приседания со штангой

Мышечная выносливость: трицепс отжимается от высокой ступени

Мышечная выносливость: отдача на трицепс с гантелями

Mucsle Endurance: полет на груди с гантелями

Bootcamp Верхняя часть тела: Отжимания

Мышечная выносливость: пресс и растяжка

Нравится:

Нравится Загрузка.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.