Для чего нужен глютамин бодибилдеру: для чего он нужен и как принимать

Содержание

для чего он нужен и как принимать

Глютамин – для чего нужен и как принимать

5 (100%) 2 votes

Глютамин — одна из необходимых человеку аминокислот, образующая белковые соединения. Более 60 % глютамина содержится в мышечных тканях. Вещество синтезируется самим организмом, и обычный здоровый человек не страдает от нехватки глютамина. По-иному складываются отношения с глютамином у спортсменов.

Интенсивные спортивные тренировки снижают содержание аминокислоты в крови и мышцах, что проявляется:

  • болевыми ощущениями;
  • чувством постоянной усталости;
  • стрессовыми состояниями;
  • ослаблением иммунитета;
  • потерей мышечной массы.

Прием глютамина в чистом виде в форме пищевой добавки:

  • ускорит его усвоение;
  • позволит избежать чувства «перетренированности»;
  • поспособствует росту мышечной массы.

Глютамин — необходимая для человека аминокислота

Основные функции глютамина в организме

  • Катализатор обменных процессов в организме, аминокислота активизирует процесс образования белка.
  • Защитная функция. Глютамин, обладая антиокислительными свойствами, защищает печень от воздействия токсинов. Правильное функционирование кишечника, сказывающееся на иммунной системе человека, возможно только при достаточном количестве глютамина.
  • Регулировка кислотно-щелочного баланса. Аминокислота, поддерживая необходимый уровень pH в организме, способствует росту новых клеток, омоложению тканей и органов.
  • Поддержка необходимой концентрации уровня глюкозы в крови.
  • Участие в выработке гормона роста
  • Улучшение мозговой активности. Глютамин, превращаясь в глютаминовую кислоту, питает клетки мозга, поддерживает его активность. Поддерживая необходимый уровень этой аминокислоты в организме, человек способен сохранить ясность ума до глубокой старости.

Какие цели преследует прием глютамина:

Похудение

Глютамин незаменим для человека, стремящегося иметь стройную подтянутую фигуру. Но, просто принимая вещество в качестве пищевой добавки, добиться существенных изменений веса не получится. Аминокислота будет необходимой составляющей правильной диеты, без которой в деле похудения не обойтись. Рацион должен быть обогащен белками, а жиры и углеводы содержать по минимуму. Глютамин, как основную, синтезирующую белок аминокислоту, хорошо сочетать с BCAA-аминокислотами, обеспечивающими организм необходимым материалом для прибавления мышечной массы, делая контуры тела рельефными.

Для человека, стремящегося похудеть, глютамин будет незаменимым

Похудение — это непривычный процесс для организма, и сделать его безболезненным, сгладить резкость перемены образа жизни также поможет глютамин, укрепляя иммунную систему. Вещество предохранит мышечную ткань от истощения, к которому вместе с физической нагрузкой может привести диета с низким содержанием углеводов.

Наращивание мышечной массы

Человеческий организм сам вырабатывает глютамин. Но при перегрузках, связанных с тяжелыми тренировками, собственной аминокислоты не хватает, и мышечная масса разрушается. Чтобы не подвергать мышцы опасности, глютамин принимают дополнительно.

В ходе исследований не была установлена прямая связь между приемом глютамина и увеличением объема мышечных тканей. Тем не менее, нельзя отрицать положительного влияния аминокислоты на состояние спортсменов.

  • Прием вещества в виде добавки способствует быстрому восстановлению после изнурительных занятий, так как способствует выводу молочной кислоты — основной причины мышечной боли.
  • Употребление глютамина незаменимо в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, ибо все существующее в организме количество аминокислоты используется во время тренировки в виде энергии. При недостаточном его уровне энергетические затраты коснутся и самих мышц. Поэтому атлет-бодибилдер для достижения эффекта от тренировки должен следить за уровнем строительного материала для своего тела. Естественные источники не могут справиться с повышенной потребностью организма в глютамине в условиях больших физических перегрузок.

При наращивании мышечной массы организм нуждается в дополнительном приеме глютамина

В каких продуктах содержится глютамин

Больше всего глютамина содержится в продуктах животного происхождения —

  • в рыбе;
  • мясе;
  • морепродуктах;
  • твороге;
  • сыре.

В заметном количестве глютамин присутствует в

  • бобовых;
  • капусте;
  • шпинате;
  • свекле.

Форма выпуска глютамина в спортивном питании

В спортивном питании глютамин выпускается в форме:

  • таблеток
  • капсул
  • порошка

Глютамин в виде порошка

Таблетки

Пользующаяся спросом бюджетная форма добавки. Ее преимущества:

  • удобство в использовании;
  • длительный срок хранения;
  • заранее известная дозировка.

Порошок

Самая популярная форма выпуска добавки. Достоинства этого варианта:

  • невысокая стоимость;
  • возможность добавлять порошок в коктейль или в пищу;
  • быстрое проникновение в организм.

Но значительный недостаток порошковой формы — необходимость самостоятельно готовить порции, а это временные затраты.

Может возникнуть вопрос — как принимать глютамин в порошке, как правильно отмерить необходимое количество. В комплекте с приобретаемым средством будет мерная ложка, останется только растворить порошок в воде комнатной температуры.

Можно просто всыпать отмеренное количество в рот и запить водой.

Капсулы

По своим достоинствам капсулы похожи на порошок, но гораздо удобнее в применении. Их легко взять с собой в спортзал, при необходимости раскрыть капсулу и добавить содержимое в напиток. Сама капсула, благодаря быстрому расщеплению, почти не замедляет попадание средства в организм.

Глютамин в виде капсул

Как принимать глютамин

Существуют два основных способа приема средства.

Первый способ

Дневную норму разбивают на равные части и принимают их в течение дня. Таким образом, достигается постоянное присутствие вещества в организме и его хорошая усвояемость.

Второй способ

Больше подходит для ситуаций, связанных со значительными энергетическими затратами, изнурительными физическими упражнениями. Таким способом пользуются бодибилдеры.

Глютамин принимают перед тренировкой, после занятий и за полчаса до сна.

Дневная дозировка глютамина

Главная заповедь в применении глютамина говорит о том, что одна дозировка не должна превышать 10 г. Количество выше этого значения просто не усвоится.

Суточная норма зависит от веса человека и составляет примерно 0,3 г вещества на 1 кг веса.

В профилактических целях для укрепления иммунитета довольно будет 10 г аминокислоты в сутки. Для наращивания мышц суточная доза возрастет до 25 г.

От веса человека зависит суточная норма глютамина

Сочетание с другими препаратами спортпита:

Креатин

Вместе с глютамином еще одна эффективная добавка помогает организму справляться с большими нагрузками — креатин, или карбоновая кислота. Это средство повышает выносливость, способствует росту мышечной массы. Как и глютамин, креатин содержится в мясных продуктах, но более результативным будет его прием в виде добавки.

Следует придерживаться определенных правил при совместном приеме аминокислот. Суточную дозу обоих веществ делят пополам. За полчаса до тренировки принимают первую половину креатина, спустя 20 минут — половину дозы глютамина. Завершив занятия, выпивают оставшуюся часть креатина, и через 20 минут — глютамина.

Цитруллин

Глютамин способствует лучшему распространению цитруллина в мышечных тканях.

Являясь катализатором биохимических реакций, повышает способность цитруллина продуцировать оксид азота, от которых зависит восстановление и рост мышц.

Глюкоза

При дефиците глюкозы глютамин будет плохо усваиваться. Прием глюкозы в виде пищевой добавки в условиях жесткой диеты улучшит метаболизм, поспособствует жизнедеятельности органических тканей.

Глютамин сочетается со многими добавками спортпита

Электролиты

Отличной будет комбинация аминокислоты с электролитами, способными облегчать ее распространение в организме и увеличивать объем клеток.

ВСАА

Сочетание глютамина с ВСАА уничтожает жировые отложения, ускоряет обмен веществ, способствует росту мышц.

Протеин

Между приемами глютамина и протеина нужен перерыв в 30 минут, иначе они помешают друг другу усвоиться.

Советы по приему глютамина

  • Советоваться с врачом или тренером о целесообразности приема и установлении дозировки.
  • Соблюдать регулярность приема
  • Не превышать суточную норму, чтобы не навредить своему организму.
  • Порошковое вещество использовать сразу после приготовления, иначе оно потеряет все свои полезные свойства.
  • Принимать глютамин в сочетании с кератином. Для бодибилдеров это очень эффективно.
  • Пить глютамин следует с большим количеством жидкости для лучшего усвоения.

Отличие спортивного питания от обычной пищи — в повышенном содержании полезных веществ. Усвоение добавок более быстрое и полноценное.

Но, только принимая добавки, не добиться высоких результатов. Их рассматривают как дополнение к правильному рациону и четко распланированным физическим упражнениям.

Протеин и глютамин вместе: проценты смешивания, назначение, форма выпуска, особенности приема, дозировка, состав, показания и противопоказания

Как начинающие, так и профессиональные спортсмены стараются поддерживать свое тело в форме и используют специальные добавки и элементы спортивного питания. Употребление протеина и глютамина помогает не только быстрее восстанавливать силу и энергию, но также является базой для будущего наращивания мышечной массы. Систему включают в свое питание как начинающие спортсмены, так и опытные профессионалы.

Описание глютамина и протеина

Строительным элементом мускулатуры является белок. Поэтому спортсмены стараются как можно больше употреблять продуктов, которые содержат в составе этот элемент, этого все равно недостаточно для создания нужной базы. Если пересмотреть диеты бодибилдеров и ознакомиться с рационом спортсменов, можно узнать, сколько белка они должны употреблять ежедневно, чтобы поддерживать свое тело в нужном состоянии. Снижение уровня применения белковой пищи может привести к тому, что мышцы начнут сжигать свою ткань для подпитки тела.

Протеин считается универсальной спортивной добавкой, которая сочетается с другими элементами и не вызывает побочных действий. Что касается глютамина, он также подходит как для повседневного рациона, так и для спортивного питания. Элемент предназначается для повышения выносливости и для быстрого восстановления сил после тренировок. Особенно полезным его применение будет в круговых и жиросжигающих программах.

Он помогает повысить выносливость, усиливает выдержку организма и прибавляет силы в процессе тренировки. Вместе протеин и глютамин являются хорошей основой для качественного наращивания мышц и поддержки тела в тонусе. Независимо от формы выпуска элементы могут употребляться как в качестве добавки к основному рациону, так и как полноценные заменители одного из приемов пищи.

Специалисты советуют в таком случае акцентировать внимание на завтраке, поскольку в это время организм особенно требует строительных элементов для мышечной ткани и энергии для активной работы тела на протяжении дня.

Употребление протеина

Пропорции смешивания этих веществ указывают специалисты. Здесь учитываются физические параметры спортсмена, уровень его выносливости и развитость мускулатуры.

Белкового элемента в коктейле должно быть намного больше, нежели глютамина, поскольку именно он отвечает за построение новых элементов в мягких тканях и развитие мускулатуры. Протеин влияет на быстрое выведение из организма элементов полураспада и повышает азотистый баланс тела.

Протеин и глютамин вместе могут употребляться в равных пропорциях в случае, когда коктейль готовится в предтренировочное время. Для парней идеальным является сочетание 20 % глютамина и 80 % протеина. Для девушек процентное сочетание глютамина должно быть намного выше. Здесь важен фактор выносливости и быстрого восстановления энергии.

Для достижения максимального эффекта необходимо принимать глютамин в количестве от 2 до 4 г в сутки за полчаса до приема пищи, перед сном и после тренировки. Как показывает практика, употребление вещества в процессе тренировки не дает необходимого результата. Именно такой формат употребления протеина и глютамина вместе дает хороший результат и высокую эффективность.

Где содержится глютамин?

Любой элемент спортивной добавки можно найти в естественном виде в натуральных продуктах. Но его концентрация там будет настолько мала, что полноценное восстановление организма осуществить не получится.

Этот элемент может содержаться в говядине, курятине, рыбе, молочных продуктах и молоке, разных йогуртах, вареных яйцах. Но для того чтобы получить его достаточное количество, активно влияющие на развитие мышечной массы, надо употребить большой объем продукта.

Поэтому глютамин с протеином принимают в форме порошка в качестве основы для коктейлей. Что касается употребления в бодибилдинге, то здесь необходимое количество составляет не менее 5 г в день. Такой уровень позволяет стимулировать подъем гормонов роста, что дает результат до 4 раз выше. Также глютамин укрепляет иммунитет и ускоряет восстановление организма после тренировок, предотвращает эффект перетренированности, снимая нагрузку за счет активных элементов.

Прием глютамина

Назначение и дозировка элемента зависит от физических параметров и возможностей спортсмена. Занимается составлением программы тренер или специалист, поскольку самостоятельный выбор дозировки может привести к появлению побочных действий. Если спортсмен только начинает свою деятельность, то нужна дополнительная консультация с диетологом.

Резкая смена рациона или агрессивное введение дополнительных элементов могут привести в серьезным нарушениям. Чтобы этого не произошло, необходимо также следить за дозировкой.

Стандартная рекомендованная доза приема составляет от 4 до 8 г в сутки. Ударную дозу могут применять профессиональные спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта. Этот вариант допускается только в день силовых нагрузок. Регулярная практика может привести к серьезным заболеваниям.

Стандартная доза делится на несколько приемов: первый происходит сразу после тренировки, а второй непосредственно перед сном на голодный желудок.

Эффективное сочетание

При выборе типа спортивных добавок следует учитывать фактор восприятия организмом новых элементов. Если речь идет о протеине, креатине и глютамине, то ключевым здесь должен быть именно первый элемент, поскольку он отвечает за наращивание мышечной массы и восстановление организма после тренировки. Другие элементы выступают дополнением.

Что касается состава коктейля для девушек, то здесь акцент должен делаться на восстановление энергии. Именно поэтому ключевым в таком составе будет глютамин, его употребление можно увеличить до 3 г в одном коктейле.

Вид элементов

Вместе протеин и глютамин являются хорошими помощниками в процессе набора мышечной массы. Найти эти элементы несложно. Чаще всего спортивные добавки можно купить в магазинах специального питания в виде порошка. Такая консистенция является оптимальной для смешивания в коктейле и соединения разных элементов в одну структуру.

Глютамин, креатин, BCAA, протеин благодаря форме порошка взаимодействуют и хорошо сочетаются между собой.

Рекомендации специалистов

Хотя основа элементов спортивного питания является полностью натуральной, неправильная дозировка может привести к негативным последствиям. Чаще всего это высыпания на коже, ухудшение всасывания полезных элементов, нарушение работы пищеварительного тракта.

Что касается показаний в процессе приема, то здесь нет никаких особых указателей. Употреблять добавки могут как начинающие спортсмены, так и профессионалы, которые занимаются за специальными программами. Как принимать глютамин и протеин зависит от того, какой результат ожидается.

Не следует употреблять спортивное питание при болезнях ЖКТ (язве, гастрите), сахарном диабете, заболеваниях почек.

Ошибки и недочеты

Многие спортсмены хотят сразу добиться положительного результата, используя большое количество спортивных добавок. Как показывает практика, это плохое решение, поскольку нарушается работа всего организма.

Потому обязательно придерживаться дозировок и советов специалистов. Комплексное применение BCAA, глютамина и протеина помогает организму не только быстрее восстанавливаться, но и набирать мышечную массу и создавать красивую рельефность мускулатуры.

что это такое и как правильно принимать глютамин

Глютамин (или глутамин) – аминокислота, которая входит в состав белка. Самая распространенная аминокислота в организме – составляет примерно 25% от всех аминокислот и 60% состава мышечной ткани. В статье ответим на вопросы: Что такое глютамин? Как правильно принимать глютамин? Для чего нужен глютамин спортсменам? Какой глютамин лучше? Как правильно принимать глютамин?

Глутамин или глютамин?  В произношении Glutamine используются равнозначно оба варианта.

Аминокислота не входит в список незаменимых, образование глутамина в организме проходит естественным путем. Восполнение запасов глютамина с пищей необходимо только в случае острой необходимости, когда организм теряет способность производить его в достаточном количестве.

Особенность глутамина состоит в том, что он на 70% используется в кишечнике, даже не попадая в кровь. Но в этом есть и свой плюс – глутамин может помогать и расстройствах и лечении болезней кишечника.

Глутамин обрел популярность в силовых видах спорта как отличное средство для наращивания мышечной массы, но вот доказательств этим эффектам в науке пока нет. Все исследования, подтверждающие эти эффекты, проводились на крысах. На людях же разницы с применением плацебо не было никакой, что при дозировке 1 г на кг массы тела, что при 0,3 г на кг.

А вот в видах спорта на выносливость, где высокие энергетические затраты, глютамин эффективен как топливо для иммунной системы и мышц.

Применение глютамина для похудения так же оказалось неэффективным. Нет, он работает, но человеку массой 100 кг потребуется принимать целых 75 г глутамина для сжигания 150 ккал. Согласитесь, скудная польза, когда намного полезнее и экономичнее будет не съесть лишний кусок хлеба.

Для подавления катаболизма на разных диетах глютамин дал 0 эффекта. Потеря мышечной массы вместе с жиром одинакова, что с глютамином, что с плацебо. С этой целью гораздо эффективнее принимать комплексы BCAA и сывороточный протеин.

В каких продуктах содержится глютамин

Основные источники – продукты животного происхождения

  • Мясо, рыба, курица, яйца
  • Творог, молоко, кефир, сыр

Для чего нужен глютамин спортсменам

Замечено, что недостаток глютамина в крови возникает при высоких объемах тренировок на выносливость, поэтому дополнительный прием глутамина может улучшить работоспособность на длительных тренировках. Спортсменам силовикам и спринтерам дополнительный глютамин не нужен, т.к. его уровень в крови практически не изменяется на коротких интенсивных тренировках.

Глютамин используется имунной системой для обеспечения работы, поэтому низкое содержания глютамина в организме может нести риски для здоровья.

Особенно актуально для спортсменов на выносливость при больших тренировочных объемах. Однако, достаточный прием углеводов во время длительных тренировок, прием БЦАА во время и после тренировки, дополнительное употребление протеина позволяют организму не снижать уровень глутамина в крови. Влияние приема глютамина на иммунитет остается спорным, но при недостатке белка, БЦАА и углеводов, глутамин может оказать пользу для иммунитета.

Какой глютамин лучше?

Мы рекомендуем обращать внимание на известные, зарекомендовавшие себя бренды:

Мы чаще покупаем Optimum. Заказываем из США из интернет-магазина iHerb. По нашему промо-коду MIK0651 можете получить скидку 5% на весь заказ. Независимо, заказываете в первый раз или уже заказывали.

Как и любой спортпит, выгоднее покупать глютамин в порошке, но удобнее в таблетках. Выбор за вами.

Как правильно принимать глютамин?

Оптимально принимать до 10 г глютамина в сутки, большие дозировки просто не усвоятся, а излишки выведутся из организма. Лучше разбить прием на 2 раза:

  • после тренировки, но перед едой и приемом протеина
  • перед сном

Важно не смешивать глютамин с протеиновыми коктейлями и другой пищей, они будут мешать быстрому усвоению, да и в протеине он уже есть. Глютамин хорошо совместим и быстро усваивается с BCAA и креатином.

Как принимать глютамин в порошке?

В спортивном питании всегда имеется мерная ложка. Посмотрите на упаковке, сколько вмещает одна мерная ложка и высчитайте, сколько ложек потребуется.

Эффективнее принимать глютамин в порошке, размешав 5 г в воде или соке. Не смешивайте в протеиновом коктейле, молоке и т.п.

Как принимать глютамин в капсулах и таблетках?

Аналогично порошку, смотрим содержание веществ в одной таблетке и высчитываем 5 г. Принимать 2 раза в день, запивая водой за 30 минут до еды или протеина.

Обратите внимание, что производители спортпита часто завышают рекомендуемые дозировки, чтобы упаковка быстрее кончилась и вы пошли за новой. Подходите к приему спортивного питания разумно и не выкидывайте деньги на ветер.

Побочные эффекты глютамина

Глютамин – полностью натурален и не вызывает побочных эффектов. Единственное – могут возникнуть расстройства кишечника, если принимать постоянно в высоких дозировках более 10 г. Но в таких количествах употреблять его бессмысленно.

Какие выводы?

Глютамин стоит недорого и спортсмены принимают его по принципу «лишним не будет». Однако, мы рекомендуем пользоваться спортивным питанием разумно и научно, поэтому хорошенько подумайте, не спускаете ли вы деньги в унитаз.

Глутамин эффективен для:

  • спортсменов на выносливость, особенно марафонцев, триатлетов, лыжников и велогонщиков
  • поддержки иммунитета при высоких объемах тренировок

Глютами не эффективен для:

  • наращивания мышечной массы
  • сжигания жира

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
P.S. Нашли ошибку, опечатку? Есть, что обсудить или дополнить? – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

5 причин, по которым вам следует принимать глютамин.

Сывороточный протеин широко известен как богатый источник аминокислот, необходимых для набора мышечной массы. Креатин привлекает крыс, как папарацци в ночном клубе Sunset Strip, из-за его способности повышать силу. Даже такой, казалось бы, невкусный продукт, как рыбий жир, в последнее время был провозглашен супердобавкой из-за его богатого набора полезных для здоровья свойств.

С этими добавками, занимающими все заголовки, легко забыть, что глютамин — это чертовски рок-звезда, когда дело доходит до впечатляющего телосложения, с изобилием преимуществ для борьбы с жиром, повышения иммунитета и ускорения восстановления.

В условиях кушетки организм вырабатывает весь необходимый ему глютамин. Однако, если вы склонны подвергать свое тело суровым нагрузкам на тренировках, вам, вероятно, будет полезно принимать добавки, — говорит Шон М. Талботт, доктор философии, биохимик по питанию и соавтор книги The Cortisol Connection. (Дом Охотников, 2002). От ускорения восстановления мышц до укрепления иммунного здоровья — вот пять причин, по которым эта незамеченная аминокислота должна быть частью вашего арсенала добавок.

Ударная усталость

Когда вы интенсивно тренируетесь, накапливается молочная кислота, создавая кислую среду, которая приводит к мышечной усталости. Исследование, проведенное на Медицинском факультете Университета штата Луизиана, предполагает, что глютамин может помочь вам преодолеть этот эффект.

Ученые обнаружили, что субъекты, потреблявшие 2 грамма глутамина, имели более высокий уровень бикарбоната в крови через 90 минут после приема. (Бикарбонат — это химический буфер, который не дает pH крови становиться слишком кислым. На практике добавление глютамина может уменьшить «ожог», вызванный повышенным уровнем накопления молочной кислоты, помогая вам подняться на гору или делать больше повторений за подход, чтобы стимулировать рост мышц. Также важно отметить, что распад белка ускоряется в кислой среде, поэтому снижение кислотности препятствует катаболизму мышц. В том же исследовании также сообщалось о повышении циркулирующих уровней гормонов роста, вызванных приемом глютамина, еще одним бонусом для бодибилдинга.

Еще одно доказательство того, что глютамин может дольше поддерживать обороты двигателя, исследование 2008 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что футболисты, которым давали глютамин, уменьшали накопление аммиака в крови во время длительных, напряженных упражнений.Аммиак — это кислотное соединение, которое образуется, когда аминокислоты используются для выработки энергии, и его накопление может вызвать усталость при физической нагрузке. Идете ли вы на поле или в спортзал, глютамин, кажется, будет хорошей добавкой в ​​вашем арсенале.

Борьба с жиром

Добавки с глютамином могут помочь ускорить метаболизм и уменьшить ваш живот. Ученые из Университета штата Айова обнаружили, что испытуемые, которые принимали глютамин с едой, впоследствии сжигали больше калорий, углеводов и жиров, чем те, кому не давали эту аминокислоту.

Глютамин, по-видимому, стимулирует секрецию инсулина, который направляет питательные вещества в клетки для производства энергии. Более того, глютамин может помочь более эффективному протеканию цикла Кребса — серии реакций, в которых углеводы и жиры превращаются в энергию.

Предотвратить разрушение мышц

Поскольку скелетные мышцы являются основным резервуаром глютамина, длительный дефицит глутамина в плазме может привести к значительной потере мышечной массы — не очень хорошо, если вашей целью является увеличение массы тела.«Когда уровень глутамина в плазме падает в ответ на физическую нагрузку, мышечная ткань может войти в состояние катаболизма, чтобы обеспечить свободный глютамин для иммунной системы и других частей тела», — говорит Тэлботт.

На самом деле, исследования показали, что после тренировки наблюдается снижение уровня глютамина в мышцах. «Таким образом, добавление глютамина может обеспечить клетки запасом, который не нужно извлекать из скелетных мышц», — объясняет Талбот.

Более быстрое восстановление

Правильное восстановление после упражнений — важный компонент общей физической формы, и кажется, что глютамин может помочь вашим уставшим мышцам.В исследовании, опубликованном в журнале « Medicine & Science in Sports & Exercise », добровольцы мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет прошли изнурительную серию упражнений на велосипеде, а затем принимали либо глютамин (0,3 грамма на килограмм веса тела), либо плацебо в течение шести дней. . Через шесть дней тест с физической нагрузкой был повторен, при этом группа с глутамином продемонстрировала большую силу и выносливость, чем группа плацебо. Основываясь на результатах, авторы пришли к выводу, что глютамин помогает ускорить восстановление мышц после интенсивной активности.

Один из способов ускорения выздоровления глутамином — стимуляция гликогенсинтазы, фермента, необходимого для хранения гликогена в мышцах и печени. Гликоген — это форма хранения углеводов, которая служит основным топливом для высокоинтенсивных упражнений — чем больше у вас есть, тем тяжелее вы можете бегать и тем больше железа вы можете поднять.

Кроме того, бразильское исследование 2009 года показало, что животные, которым давали глютамин, имели более низкие уровни соединений, указывающих на воспаление и повреждение мышц — оба из которых могут помешать правильному восстановлению — в ответ на упражнения, чем те, которые не получали добавок.

Повысьте здоровье

Как самая распространенная аминокислота в организме, одна из основных задач глютамина — обеспечивать энергией иммунные клетки, чтобы они могли защитить себя от инфекций, говорит Тэлботт. По его словам, в стрессовых ситуациях, таких как клиническая травма или голод, концентрация глютамина в крови снижается, часто значительно. «Дополнительный стресс от интенсивных тренировок также приводит к хорошо известному истощению запасов глютамина после тренировки, потому что иммунные клетки поглощают глютамин, чтобы справиться с нагрузкой», — говорит он.

Это может объяснить, почему приступы тяжелых физических нагрузок, таких как марафонский бег или тренировки с тяжелыми весами, часто связаны с подавлением иммунитета и, в свою очередь, повышенным риском инфекций, таких как простуда или грипп. «Таким образом, добавление глютамина может вывести вашу иммунную систему из подавленного состояния», — добавляет Талбот. В результате прием глютамина может помочь вам не пользоваться салфетками Kleenex, чтобы вы могли проводить больше времени в тренажерном зале.

Исследование, проведенное в 2009 году в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что добавление глютамина увеличивает функционирование макрофагов (типа лейкоцитов, которые играют ключевую роль в иммунном ответе на инфекционные микроорганизмы) после упражнений, что подтверждает достоверность показателей глютамина. иммуностимулирующие способности.Также появляется все больше доказательств того, что глютамин помогает предотвратить разрушение нейтрофилов, других белых кровяных телец, вызываемых физическими упражнениями, которые ищут и уничтожают инородных захватчиков, вызывающих инфекцию.

В совокупности эти пять преимуществ приводят к одному выводу: если вы культурист или спортсмен, который хочет охватить все свои пищевые основы, глютамин является обязательной добавкой, которая действительно может повлиять на ваши результаты. И этот заголовок пишется сам собой.

G-Force

Итак, сколько глютамина вам нужно? Для поддержки иммунной системы и антикатаболического действия Шон М.Тэлботт, доктор философии, рекомендует употреблять до 5 граммов глютамина после тренировки. Поскольку глютамин лучше работает в присутствии аминокислот с разветвленной цепью, он советует смешивать его с сывороточным протеином (звездным источником аминокислот) в послетренировочном коктейле. «Глютамин очень безопасен и относительно дешев по сравнению с другими добавками», — говорит он. По этим причинам вы также можете подумать о добавлении одной или двух дополнительных порций в течение дня, например, один раз утром и один раз перед сном.

глутамин

Глутамин (сокращенно Gln или Q ; Glx или Z представляет либо глутамат, либо глутаминовую кислоту) является одной из 20 аминокислот, кодируемых стандартным генетическим кодом.Его боковая цепь представляет собой амид, образованный заменой гидроксила боковой цепи глутаминовой кислоты аминогруппой. Поэтому его можно рассматривать как амид глутамата кислой аминокислоты. Его кодоны — CAA и CAG.

Рекомендуемые дополнительные знания

Питание

Встречи в природе

Глютамин — это самая распространенная в организме человека незаменимая аминокислота, встречающаяся в природе. В организме он циркулирует в крови, а также хранится в скелетных мышцах. Он становится условно необходимым (требует приема с пищей или добавками) в состоянии болезни или травмы.

Источники питания

Пищевые источники глутамина включают:

  • Источники животного происхождения : мясо, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыр рикотта, творог,
  • Растительные источники : фасоль, шпинат, петрушка, капуста. Небольшие количества свободного L-глутамина содержатся в овощных соках и ферментированных продуктах, таких как мисо [1]

Функции

  1. Субстрат для синтеза ДНК.
  2. Основная роль в синтезе белка.
  3. Основной источник топлива для энтероцитов (клеток, выстилающих внутреннюю часть тонкой кишки).
  4. Предшественник для быстро делящихся иммунных клеток, помогающих иммунной функции.
  5. Регуляция кислотно-щелочного баланса в почках. [ необходима ссылка ]
  6. Альтернативный источник топлива для мозга и помогает блокировать индуцированный кортизолом катаболизм белков.
  7. В виде закрепленного гетероцистами нитогена, обмениваемого на фотосинтат из недифференцированных клеток цианобактерий.

Polar (незаряженный)

Использовать

При катаболических состояниях травмы или болезни GLN становится условно необходимым (требует приема с пищей или добавками). Глютамин интенсивно изучался в течение последних 10-15 лет, и было показано, что он полезен при лечении серьезных заболеваний, травм, травм, ожогов, рака и побочных эффектов, связанных с его лечением, а также при заживлении ран у послеоперационных пациентов ( цитата ожидается) . Вот почему теперь он также классифицируется как «нутрицевтик».Глютамин также продается как добавка, используемая для роста мышц в тяжелой атлетике, бодибилдинге, выносливости и других видах спорта.

Помощь желудочно-кишечному тракту

В последнее время было проведено несколько исследований эффектов глутамина и того, какими свойствами он обладает, и в настоящее время имеется значительный объем доказательств, связывающих диеты, обогащенные глутамином, с кишечными эффектами; способствует поддержанию барьерной функции кишечника, пролиферации и дифференцировке кишечных клеток, а также в целом снижает септическую заболеваемость и симптомы синдрома раздраженного кишечника. Считается, что причина таких «очищающих» свойств кроется в том, что скорость извлечения глутамина в кишечнике выше. чем для других аминокислот, и поэтому считается наиболее жизнеспособным вариантом при попытке облегчить состояния, связанные с желудочно-кишечным трактом. [2]

Эти условия были обнаружены после сравнения концентрации в плазме в кишечнике между рационами, обогащенными глутамином, и диетами, не обогащенными глутамином. Однако, хотя считается, что глутамин обладает «очищающими» свойствами и эффектами, неизвестно, в какой степени глутамин имеет клинические преимущества из-за различных концентраций глютамина в различных продуктах питания. [2]

Помощь в выздоровлении после операции

Также известно, что глютамин по-разному сокращает время заживления после операций. Время пребывания в больнице после абдоминальной хирургии можно сократить, обеспечив пациентам режимы парентерального питания с высоким содержанием глутамина. Клинические испытания показали, что пациенты, принимающие добавки, содержащие глутамин, улучшили азотный баланс, выработку цистеинил-лейкотриенов из гранулоцитов полиморфноядерных нейтрофилов и улучшили восстановление лимфоцитов и кишечную проницаемость (у послеоперационных пациентов) — по сравнению с теми, кто не имел глутамина в своем режиме питания. Морлион Б. Jian, Z.M .; Cao, J.D .; Чжу, X.G .; Zhao, W.X .; Yu, J.C .; Ma, E.L .; Wang, X.R .; Zhu, M.W .; Shu, H .; Лю, Ю.В. (1999). «Влияние аланил-глутамина на клиническую безопасность, азотистый баланс, кишечную проницаемость и клинические исходы у послеоперационных пациентов: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование с участием 120 пациентов». JPEN J Parenter Enteral Nutr 23 (5 дополнений): S62-6. Проверено 1 ноября 2007.

[4]

  • Дополнительное использование
  • Преимущества глютамина для бодибилдеров

Невероятные преимущества глютамина для наращивания мышц

В сегодняшнем выпуске я собираюсь поделиться обратной стороной медали о добавке под названием глютамин, о которой они не хотят вам рассказывать.И вот что самое интересное, вы узнаете о глютамине и его реальном применении в бодибилдинге на основе текущих научных исследований 2006 года и о том, как он применим к вам и вашим целям в зависимости от вашей ситуации.

Глютамин: основы Глютамин — это одна из 11 заменимых аминокислот. То, что это несущественно, не означает, что в этом нет необходимости. Проще говоря, организм может производить то, что ему нужно. 60% всех аминокислот в свободной форме находятся в форме глутамина. Во время стресса (стресс не определен) запасы глютамина истощаются.

Глютамин: преимущества

  • Повышает функции иммунной системы
  • Поддержание мышечной массы (сохранение)
  • Предотвращает разрушение мышц (катаболизм)
  • Увеличивает запасы гликогена
  • Помощь при восстановлении после упражнений
  • Способствует исцелению
  • Повышает уровень гормона роста

Многие исследования уже доказали, что, несмотря на всю шумиху о том, как добавки глютамина могут помочь увеличить мышечную массу, силу и предотвратить ужасный синдром ОТ (перетренированности), опубликованные сегодня (2006 г.) Изучение влияния добавок глютамина на работоспособность, состав тела и расщепление белков показало, что они не приносят заметных, научно доказанных преимуществ для штангистов.

[Существует популярная теория, согласно которой глютамин помогает сохранить ваши драгоценные мышцы после тренировок или в целом.]

Признайтесь … никто не зарабатывает деньги, доказывая, что добавка не работает.

Очевидно, когда я получил оригинальную статью о преимуществах глютамина в супер-наращивании мышц, мне самому было любопытно. Обнаружив исследование, проведенное Дэвидом Барром, я был так взволнован, что не мог дождаться, чтобы рассказать вам. Я не собираюсь приводить полный список ссылок — они все в конце статьи Дэвида Барра, которая будет включена здесь для вашей справки.

[Спасибо, Дэвид Барр, за то, что вы проделали всю работу с ногами, чтобы я мог передать ваше исследование.] Подведем итог некоторым ключевым моментам, которые Дэвид Барр обнаружил в своем первоначальном исследовании:

  • Диета с высоким содержанием белка или диета сытого бодибилдера, соблюдающего стандарты потребления белка, будет в достаточной мере обеспечена всем необходимым им диетическим глютамином. Около 10% от общего количества потребляемого с пищей белка состоит из глютамина (3–10% из молочных белков; 15% из средних источников).В моем случае, учитывая мою статистику и диетическое питание, я получаю около 29 г глютамина в день из своего рациона. В любом случае больше, чем большинство производителей пищевых добавок когда-либо порекомендовали бы мне.
  • Многие теории придерживаются мнения, что, поскольку глютамин помогает при клиническом стрессе, он помогает и при стрессе, вызванном физическими упражнениями. Но имейте в виду, что упражнения никак не влияют на реальный клинический стресс. Потеря азота при реальном клиническом стрессе гораздо более распространена, чем при только что выполненной вами тренировке ног.
  • В исследовании 2001 года, проведенном Candow et al, они пришли к выводу, что 0,9 г дополнительного глютамина / кг / день во время тренировки с отягощениями не оказали значительного влияния на производительность мышц, состав тела или деградацию мышечного белка у здоровых взрослых. При моем нынешнем весе это 75 г глютамина в день! [Перечитайте это: Candow et al (2001) просто опровергает предположение, что глютамин каким-то образом является антикатаболическим агентом для бодибилдера и поможет сохранить все ваши мышцы. работает так трудно держать.]
  • Большинство исследований спортсменов на выносливость не показали значительных преимуществ с точки зрения усиления или функций иммунной системы. Существует другое распространенное мнение, что глютамин укрепит вашу иммунную систему и сохранит ваше здоровье или быстрее восстановится после этих стрессовых тренировок.] «Что еще более важно, есть несколько исследований, показывающих, что добавление глютамина не влияет на подавление вызванного упражнениями Суть в том, что уровни глютамина в крови, падают ли они после тренировки или нет, похоже, не влияют на иммунитет к любому сильному воздействию, что исключает использование глутамина по этой причине.»- Хискок Н., Педерсен Б.К. Вызванная физическими упражнениями иммунодепрессия — глутамин в плазме не является связующим звеном. J Appl Physiol 2002 Sep; 93 (3): 813-22
  • Что касается способности глютамина увеличивать гидратацию клеток, доктор Джон М. Берарди, доктор философии. провели предварительное тестирование и обнаружили, что добавление глютамина не влияет на общий объем воды в организме, объемы внутриклеточной жидкости или объемы внеклеточной жидкости. — Д-р Джон М. Берарди, доктор философии, Appetite For Construction, JohnBerardi.com 8 ноября 2002 г.
  • Жюри по поводу увеличения запасов гликогена глютамином после упражнений с отягощениями еще не решено.Большинство бодибилдеров в любом случае придерживаются посттренировочного плана углеводов с высоким гликемическим индексом, которые восполняют потерянный гликоген, делая ненужными дополнительные добавки.
  • В исследовании Welbourne (1995) они продемонстрировали, что небольшая пероральная доза 2 г глутамина способна значительно увеличить щелочные резервы, а также гормон роста. Но влияет ли это на бодибилдера каким-либо измеримым образом? Согласно Cadow et al (2001), они не обнаружили никакого прироста безжировой массы тела. Это может значительно повысить уровень гормона роста, но возникает вопрос… «действительно ли это что-то делает для меня, когда я пытаюсь нарастить мышцы?» [В этом отношении необходимы дополнительные исследования и то, как увеличение гормона роста глютамина влияет на ваши мышцы.]
  • Наконец, что касается синтеза белка (сохранение и наращивание мышц), то самые последние исследования не показывают прямой корреляции между тем, что глутамин вообще увеличивает скорость синтеза белка. Даже в некоторых из наихудших случаев это не дает ощутимого эффекта. Вот и теория наращивания мышц! Одно исследование даже дошло до проверки на людях эффектов добавления глютамина в смесь аминокислот.Они пришли к выводу, что исходная смесь аминокислот увеличивала синтез белка на 48%, но добавление глютамина к смеси не имело дополнительных эффектов синтеза белка.

В этот момент вы, вероятно, думаете, что глютамин — бесполезная добавка.

Я прав? Глютамин — не бесполезная добавка, и я хочу показать вам только обратную сторону медали, чтобы вы могли решить сами. Даже Дэвид Барр отмечает, что есть случаи, когда добавки глютамина могут быть полезны для бодибилдера, при определенных травмах, послеоперационном периоде или для общего парентерального питания (ПП) во время тяжелой болезни.

  • Пользователи стероидов неправильно прекращают курс. В это время уровень тестостерона может быть очень низким. Риск повышенного катаболизма существует независимо от диеты бодибилдера. На этом этапе может оказаться полезным прием глютамина
  • При сокращении диеты и попытке похудеть некоторые бодибилдеры еще больше увеличивают дефицит калорий И увеличивают объем упражнений. Это может привести к усилению стресса и катаболизма, вызванному физическими упражнениями, по сравнению с нормальным бодибилдером в режиме похудания.В этом случае на ум приходят спортсмены-бодибилдеры. Глютамин может помочь уменьшить катаболизм, связанный со стрессом и физическими упражнениями, поскольку он выходит за рамки обычного стресса, вызванного физической нагрузкой.
  • Для опытных спортсменов на выносливость или людей, которые тренируются в экстремальных условиях несколько раз в день. Это случаи, когда в игру вступает экстремальный стресс (не клинический), но гораздо более интенсивный, чем регулярные упражнения, и глютамин может быть полезным.
  • При определенных обстоятельствах, когда катаболические отходы чрезвычайно велики (алкоголизм, побочные эффекты химиотерапии, пищевая аллергия, ВИЧ / СПИД, синдром раздраженного кишечника, разрастание дрожжевых грибков Candida, простуды и грипп после тренировки, тяжелые ожоги, язвенный колит).Это ситуации, когда человек получает травму и пытается предотвратить катаболические отходы.

Дэвид Барр после всех своих исследований делает заключительный комментарий о том, что глютамин не является стоящей добавкой для тренера с отягощениями, соблюдающего правильную диету для бодибилдинга с питанием после тренировки. Конечно, он не называет глютамин впечатляющей добавкой, полезной для наращивания мышечной массы. Он действительно показывает несколько случаев, когда глютамин может быть полезен при нормальных условиях истощения. Это не совсем черно-белый ответ.

Дэвид сказал: «С тех пор у меня было время, чтобы дать результаты. Я знаю, что большинству верующих в глютамин также будет трудно принять реальность ситуации, поэтому я просто не попробовал чтобы убедительно показать, что глютамин не так хорош, как все думали; я попытался убедительно продемонстрировать это ».

В нижней строке?

Добавки глютамина, вероятно, ничего не сделают для вас, если вы культурист с правильным диетическим планом.Если вы хотите нарастить мышечную массу, потратьте деньги на больше еды.

На этом этапе я действительно рекомендую вам провести собственное исследование. Конечно, Дэвид проделал отличную работу! Даже я верил в глютамин для бодибилдинга, пока не столкнулся с реальными доказательствами, а не рекламой в журнале или мифом от здоровенного парня в спортзале.

«Когда кто-то хочет верить во что-то, вы не можете убедить его в обратном». — Дэвид Барр: Если ты ни во что не веришь, ничего страшного. Но до тех пор, пока будущие исследования не покажут, что глутамин оказывает сильное влияние на наращивание мышечной массы, имеющаяся в настоящее время литература не поддерживает эти теории…

Список литературы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1. Барр, Дэвид Дж., CSCS, MSc. Кандидат.

Глютамин, разрушающий догму,

Часть 1

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=461188

Часть 2

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459884

2. Берарди, д-р Джон М., Ph.D.

Appetite For Construction, JohnBerardi.com, 8 ноября 2002 г.

http: // www.johnberardi.com/articles/qa/afc/afc_nov082002.htm

Источник: Бесплатные статьи с сайта ArticlesFactory.com


Чтобы узнать больше об этих добавках и о том, куда вам нужно пойти для собственного исследования, вы захотите увидеть, о чем идет речь, в Руководстве для начинающих по свидетельству и бодибилдингу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.