Мышечные группы человека: Страница не найдена | «Фабрика Спорттоваров V76»

Содержание

Мышцы человеческого тела | NORTHWAY Вильнюс

Тело человека состоит из различных групп мышц. Мы должны быть благодарны нашим мышцам за возможность дышать, двигаться, жевать, видеть, разговаривать, смеяться, плакать и делать еще множество других вещей. Побеседуем подробнее на эту тему с семейным врачом, доктором медицинских наук Астой Маставичюте из медицинского центра Northway.

Что такое мышцы?
Движение – это основное свойство живых организмов, а мышцы тела играют самую главную роль. Движение, в независимости от его амплитуды, является характерной функцией организма, которое осуществляется с помощью сокращения и расслабления мышц. Мышцы составляют около 40% массы тела мужчин и около 23% массы тела женщин. Если мышцы оценивать с точки зрения единого целого, то они являются самым большим образованием из всех внутренних органов тела человека. Не будь у нас мышц, было бы сложно сделать что-либо. Абсолютно все, что мы осознаем разумом, выражено в движении мышц. Любое движение совершается, благодаря передаче нервных импульсов в мышечное волокно. Вместе с нервной системой мышцы потребляют наибольшее количество энергии тела, поскольку выполняют механическую работу. Мышечная масса на 70-80% состоит из воды, на 17-21% из белков и на 3-4% из других веществ.

Самая большая мышца – это широкая мышца спины, самая крепкая – жевательная или челюстная мышца, а к наиболее активным относится глазная мышца.

Какие бывают типы мышц?

В теле каждого здорового человека есть около 850 мышц, но большинство людей, говоря о мышцах, думают лишь о тех, которые можно увидеть. Например, многие из нас знают, что в руках есть бицепсы.

Мышцы подразделяют на три типа: поперечнополосатые, гладкие мышцы и сердечные поперечнополосатые мышцы. Мышцы различных типов выполняют разные функции: поперечнополосатые мышцы связаны с активным движением человека и зависят от воли человека. Это мышцы, которые мы видим и чувствуем. Культуристы, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируют именно эти мышцы. Все мышцы тела работают в паре. Мышцы, которые при сокращении выполняют движение в одном направлении, называются синергистами, а те, которые совершают движения в обратном направлении – антагонистами. Работа мышц зависит от координированной работы мышц-синергистов и антагонистов, которую регулирует нервная система. Поперечнополосатые мышцы двигаются по воле человека, посылая сознательный сигнал в мозг. Эти сигналы передаются по соматическим нервам. Поперечнополосатые мышцы крепятся с помощью суставов и связок, и поэтому человек может двигаться. Гладкие мышцы путем сокращений помогают выполнять такие «внутренние» функции человека, как пищеварение, дыхание, удаление и т.д. Гладкие мышцы выполняют различные движения внутренних органов, и расположены, как правило, в стенках таких органов, включая и стенки кровеносных сосудов. Гладкие мышцы двигаются непроизвольно, повинуясь автоматическим импульсам, исходящим из центральной нервной системы и посылаемым через вегетативную нервную систему, не думая об этом сознательно.

Гладкие мышцы присутствуют в стенках внутренних органов: кровеносных сосудах, кишечнике, бронхах, в коже, глазах и пр. Функция сердечной мышцы практически не зависит от воли человека. Сердечная мышца присутствует только в сердце, а ее основными свойствами являются выносливость и последовательность. Это одна из самых сильных мышц у человека, безустанно качающая кровь и обеспечивающая весь организм жизненно важным кислородом и питательными веществами.

Какие функции выполняют мышцы? Мышцы, как и автомобили, состоят из множества мелких компонентов – деталей, работающих вместе и зависящих друг от друга, и не дающих пользы по отдельности. Основной структурной единицей мышц является мышечная клетка, или иначе говоря, мышечное волокно. Мышечные волокна образуют мышечные ткани, формируя целую мышцу, а их количество зависит от размера мышцы и выполняемой функции. Мышцы выполняют следующие функции: поддерживают тело и внутренние органы, дают возможность двигаться телу, его отдельным частям и органам, защищают внутренние органы. Мышцы напрягаются вокруг поврежденного (перегруженного) участка тела, так защищая ее от еще больших нагрузок. Около 70% боли в теле исходит от мышц и связок. Мышцы принимают участие в кровотоке. Сокращаясь, мышцы толкают кровь по венам вверх, в сторону сердца. Работающие мышцы выделяют тепло, которое помогает поддерживать температуру тела.

Что вызывает мышечные спазмы?

Как правило, мышечные спазмы вызывает чрезмерная нагрузка, растяжение, ушиб или разрыв мышц, возникшие в результате различных травм. Боль охватывает конкретные мышцы в одной области. Она начинается во время нагрузки или сразу после нее. Как правило, бывает понятно, какая деятельность вызывает мышечную боль. Мышечная боль также является признаком заболевания всего организма, например, при различных вирусных заболеваниях (включая грипп), неполноценного питания, которое влияет на соединительные ткани всего организма. К наиболее распространенным причинам мышечной боли относятся:

  • напряжение или стресс;
  • чрезмерное напряжение: слишком интенсивное, частое или неподходящее использование мышц;
  • ушиб или травма;
  • неправильная осанка;
  • употребление лекарств;
  • инфекции или воспаления;
  • аутоиммунные или ревматоидные заболевания.

При какой мышечной боли стоит забеспокоиться и обратиться к врачу?

Степень мышечной боли может меняться от несильной до невыносимой, даже в независимости от заболевания. Если мышечная боль не связана с другим заболеванием и длится более 2-3 дней, в таком случае нужно обратиться к врачу. Это очень важно еще и в том случае, если вокруг мышцы наблюдается отек, покраснение, она вызывает боль при прикосновении, в ней ощущается тепло или даже жар. Общее правило заключается в том, что, если болят мышцы и температура держится более двух-трех дней, необходимо проконсультироваться с врачом.

В чем заключается профилактика мышечной боли?

Для предупреждения возникновения мышечной боли или травм необходимо чаще заниматься спортом, делать разминку перед тренировками, а после тренировок дать мышцам остыть. Перед и после тренировки рекомендуется сделать упражнения на растяжку мышц. После разминки, физическую нагрузку надо увеличивать постепенно, шаг за шагом. Делая физическую работу или тренируясь, не стоит делать резких и быстрых движений. Тем, кто большую часть дня проводит в одном положении (например, сидя за компьютером), рекомендуется делать перерывы и упражнения на растяжку. Кроме того, необходимо избегать резких изменений температуры и сквозняков.

Основные группы мышц

Форма и размер мышц

Формы и размер мышц зависит от выполняемых функций.

Различают длинные, короткие, широкие и круговые мышцы.

На конечностях расположены длинные мышцы, а там, где движения незначительные (между рёбрами) - короткие.

На туловище расположены широкие мышцы, а вокруг отверстий – круговые мышцы-сфинктеры.

Относительно выполняемых функций мышцы делятся на сгибатели и разгибатели, отводные и приводные, мышцы-вращатели.

Выделяют группы мышц:

  • головы и шеи,
  • туловища,
  • верхних и нижних конечностей,
  • внутренних органов.

Мышцы головы

К мышцам головы относятся жевательные и мимические.

Мимические мышцы — это тонкие пучки мышц. Они одним концом крепятся к черепу, другим же (или же сразу обеими) вплетены в кожу лица.

Их сокращение смещает кожу, определяя мимику, придают соответствующее выражение лица.

Самыми большими мимическими мышцами являются щёчная, лобная, круговые мышцы рта и глаз, надчерепной и т. п.

Четыре пары сильных жевательных мышц начинаются на костях черепа от нижнего края дуги скуловой кости и прикрепляются на нижней челюсти (собственно жевательные, височные). Они поднимают и опускают нижнюю челюсть, благодаря им совершаются движения вперёд, назад и в стороны в процессе перетирания пищи.

Мышцы шеи

Благодаря сокращениям мышц шеи совершаются движения головы и шеи, наклоны и повороты головы.

Самая длинная из них — грудинно-ключично-сосцевидная, которая двумя ножками начинается на грудине и ключице, и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.

При её одностороннем сокращении шея наклоняется в ту или другую сторону с одновременным поворотом головы в противоположном направлении. При одновременном сокращении обоих мышц голова поддерживается в вертикальном положении, а при максимальном таком сокращении — закидывается назад.

Мышцы туловища

Мышцы туловища составляют группы мышц грудной клетки, живота и спины.

Мышцы груди включают те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям (большая и малая грудная мышца, подключичная), и собственно грудные мышцы (внешние и внутренние межрёберные).

Расположенные между рёбрами межрёберные мышцы, а также другие мышцы грудной клетки называют дыхательными, потому что они активно участвуют в дыхательных движениях. К ним же относится и диафрагма.

Благодаря сокращениям большие мышц грудной клетки обеспечиваются движения верхних конечностей.

Есть мышцы спины поверхностные (широкая, трапециевидная) и глубокие (ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатая).

Глубокие мышцы обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины участвуют в движениях конечностей и грудной клетки.

Мышцы живота выполняют различные функции. Благодаря им образуются передняя и боковые стенки брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы. Сокращение мышц брюшного пресса содействует движению венозной крови во внутренних органах, осуществляют дыхательные движения.

В результате сокращений мышц живота туловище сгибается вперёд. Если они слабые и нетренированные, то во время поднятия тяжестей могут расходиться и в промежутки, образовавшиеся между мышцами, под кожу живота могут выходить внутренние органы - возникают грыжи.

Косые мышцы наклоняют позвоночник в стороны.

Мышцы верхних и нижних конечностей

Основную роль в передвижении человека и осуществлении разнообразных движений играют мышцы конечностей.

Мышцы верхних конечностей образованы мышцами плечевого пояса и мышцами свободной верхней конечности.

Мышцами плечевого пояса являются расположенная на боковой поверхности плеча дельтовидная мышца (поднимает руку в горизонтальное положение), расположенные на поверхности плечевой кости двуглавая (сгибает руку) и трёхглавая (разгибает) мышцы.

Мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание предплечья, кисти и пальцев, а также поворачивают предплечье вокруг оси.

Мышцы кисти сводят и разводят пальцы, разгибают и сгибают фаланги пальцев.

Нижние конечности имеют более массивный скелет, чем верхние, и потому их мышцы сильнее, но имеют меньшее разнообразие движений.

К мышцам нижней конечности относятся мышцы тазового пояса (тазобедренной области) и мышцы свободной нижней конечности.

Мышцы тазобедренной области (подвздошнопоясничная, большая, средняя и малая ягодичная) обеспечивают поддержание тела в вертикальном положении, сгибают и разгибают ногу в тазобедренном суставе, наклоняют туловище вперёд и т. п.

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень, четырёхглавая — разгибает голень в коленном суставе.

Мышцы, обеспечивающие движение стопы и пальцев, расположены на лодыжке. Самая большая голенная мышца так же сгибает стопу, а разгибает — передняя большая лодыжечная мышца бедра.

Мышцы-вращатели делят на вращатели шеи, грудной клетки и поясницы. При одностороннем сокращении они поворачивают определённый участок позвоночника в противоположную сторону.

Самые важные мышцы в организме

Кто-то хочет раскачать бицепс до внушительных размеров, другие – стать обладателями рельефного пресса. Худые люди стараются набрать мышечную массу, а полные избавиться от лишних килограмм. В погоне за абсолютно разными целями люди используют и разные методы.

На первый взгляд, это логично. Ведь если хочешь достичь успеха в чем-то конкретном, то нужно все ресурсы бросить на желаемую цель, не отвлекаясь на остальное. Вот только организм – это единое целое, поэтому его отдельные части не живут порознь. Так что для достижения абсолютно любой задачи придется использовать комплексный подход, занимаясь ведущими мышцами тела.

3 кита человеческого тела

“Размер имеет значение” – противоречивое утверждение в данном случае работает утвердительно на 100%. Именно вокруг крупных мышц строится весь организм, его обменные процессы и основные ткани. Что это за мышцы? Просто посмотрите на себя в зеркало!

Грудь, спина и бедра – вот основные группы, занимающие большую часть всей мышечной ткани организма. Поэтому если вы хотите перестроить свое тело, то уделяйте повышенное внимание этим мышцам. Звучит странно? Как тренировка груди, ног и спины поможет нарастить бицепс или обрести рельефный пресс? Тогда предлагаю несколько вопросов на засыпку.

Вы когда-нибудь видели обладателя худого торса с огромными руками? Или, быть может, свисающий с груди жир неожиданно исчезал у кого-то в районе живота, открывая окружающим плоский живот Аполлона? Если речь не идет о баловстве в графических редакторах, то ничего подобного вам вряд ли удавалось видеть в реальной жизни.

От большого к малому

Именно развитие крупных мышечных групп дает команды для развития их более мелких собратьев. Даже если вы будете работать над свои торсом комплексно, выполняя базовые упражнения для груди и спины, то руки увеличатся в объемах и без профильных упражнений для них!

А вот обратной ситуации быть не может. Даже самый неистовый тренинг рук при полном безразличии к своему торсу в целом не приведет к заметному результату. Почему? Просто локальная нагрузка на небольшую область организма не сможет запустить факторы роста мышечной ткани.

Мышцы и жир

С ростом мышечной массы мы разобрались. Но какое же значение имеют даже самые крупные и важные мышечные группы к уничтожению лишнего веса в теле? Оказывается, самое прямое! Ведь жир не уничтожается локально. Иными словами, нельзя заставить плавиться жир на животе, выполняя подъемы корпуса. Уничтожение запасов происходит равномерно во всем организме и напрямую зависит от количества затрачиваемой энергии спортсменов на тренировке.

Именно крупные мышцы расходуют самое большое количество ресурсов организма при выполнении работы. Поэтому, нагрузка груди, спины или ног в аэробном темпе поможет уничтожить как можно больше калорий за минимальное время! Расход калорий и жира можно еще увеличить, если воспользоваться специальными препаратами, такими как Thermonex 

             

Общая сила

Все вышесказанное справедливо и для повышения общей силовой выносливости организма. Силовой прогресс в профильных упражнениях для локальных мышечных групп будет расти гораздо быстрее, если подкреплять его тренировками крупных групп мышц.

Так все основные упражнения для развития груди попутно укрепляют и трицепсы. А комплексная проработка спины усиливает и бицепс. Силовые показатели растут еще охотнее, если в процессе тренировок используются препараты для повышения анаболизма. Например, Ecdysterone Mega 

             

Основные мышцы и мышечные группы

    Мышцы составляют около 42% веса взрослого человека. У спортсменов, особенно представителей скоростно-силовых видов спорта, вес мышечной массы может достигать 50% и более. Форма мышцы зависит от работы и места расположения их на скелете.

  1. Короткие имеют почти одинаковую длину и ширину, например межпозвоночные.

  2. Широкие мышцы в виде мышечных пластов располагаются в области груди, живота и спины.

  3. Длинные мышцы, имеющие веретенообразную форму, обычно располагаются на конечностях. Они имеют утолщенную среднюю часть (брюшко) и два конца, один из которых называется головкой, другой - хвостом. Многие длинные мышцы имеют на обоих концах сухожилия, посредством которых мышцы прикрепляются к костям. Нужно отметить, что сухожилия почти не поддаются тренировочным воздействиям.

В зависимости от количества начальных частей - головок - мышца бывает двуглавой, трехглавой и четырехглавой.

Во время сокращения мышцы один конец ее условно считают неподвижным, другой - подвижным. Однако это понятие относительное, так как в зависимости от движения эти точки могут взаимно меняться.

    Мышцы богаты кровеносными сосудами, по которым с кровью доставляются питательные вещества и кислород и уносятся углекислый газ и другие продукты обмена. Кровоснабжение мышц осуществляется от ближайших артерий за счет их мышечных ветвей, проникающих в мышцу с внутренней стороны в одном или нескольких местах, называемых воротами мышцы. Вены, формируясь из внутримышечной венозной сети, сопровождают артерии и, выходя из ворот, мышцы впадают в ближайшие крупные одноименные вены.

Все мышцы человека в большей или меньшей степени работают. Работу мышц разделяют на:

  1. Преодолевающую работу мышцы выполняют, преодолевая сопротивление, производя подъем тяжести.

  2. При уступающем режиме мышца находится в напряженном состоянии, постепенно растягивается и под действием другой силы уступает ей.

  3. При удерживающей работе мышца имеет такую степень напряженности, которая оказывает равное действие другой силе.

Отдельные кости скелета можно представить себе как рычаги, на которые действуют мышечные силы, силы тяжести и другие внешние силы. Суставы, связывающие кости в звенья, обеспечивают необходимую подвижность частей тела, которая зависит не только от формы суставов, но и от работы мышц.

Мышцы обладают большой способностью сокращаться и растягиваться. При растяжении мышц упругие силы в них увеличиваются, становятся равными силам, растягивающим их. Таким образом, мышцы являются эластичной тканью тела, обладающей упругостью. Они способны менять свою форму при работе.

Мышечная сила неодинакова у различных мышц и зависит от ряда причин: массы мышечной ткани, расположения самих мышц, их натянутости. Физические упражнения (особенно силового характера) способствуют увеличению объема мышц, их утолщению. При этом мышцы сохраняют способность быстро восстанавливать свою форму, упругость после прекращения работы.

Всего в организме насчитывается около 400 различных мышц. Путем тренировки можно заставить эти мышцы работать, изменять форму и функции. Важно только правильно подобрать упражнения и использовать их в процессе тренировки.

Зная местоположение отдельных мышечных групп и движений, выполняемых ими, можно лучше разобраться в содержании и смысле различных тренировочных программ, самостоятельно подобрать необходимые упражнения и снаряды, наметить свой путь физического совершенствования.

 

Названия мышц Начало Прикрепление Функция
Мышцы таза (пояса нижних конечностей)
Внутренние мышцы таза
Подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas) состоит из:
1) подвздошная мышца (т. iliacus) Подвздошная ямка одноименной кости Малый вертел бедренной кости (соединяется с большой поясничной мышцей) Сгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированной нижней конечности наклоняет таз вместе с туловищем
2) большая поясничная мышца (т. psoas major) Боковые поверхности тел и межпозвоночных дисков 12 грудного 1—5 поясничных позвонков, их поперечные отростки Малый вертел бедренной кости Сгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированной нижней конечности наклоняет таз вместе с туловищем
Внутренняя запирательная мышца (m. abturatorius internus) Края запирательного отверстия, запирательная перепонка Медиальная поверхность большого вертела Поворачивает кнаружи бедро
Грушевидная мышца (m. piriformis) Тазовая поверхность латеральнее крестцового отверстия Верхушка большого вертела Поворачивает бедро кнаружи
Наружные мышцы таза
Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) Ягодичная поверхность подвздошной кости, дорсальные поверхности крестца и копчика Ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт Разгибает бедро в тазобедренном суставе. При укрепленных нижних конечностях (ногах) разгибает туловище, поддерживает равновесие таза и туловища.
Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) Ягодичная поверхность подвздошной кости Верхушка и наружная поверхность большого вертела Отводит бедро, передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние - кнаружи
Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) Ягодичная поверхность подвздошной кости Переднелатеральная поверхность большого вертела Отводит бедро, передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние - кнаружи
Квадратная мышца бедра (m. quadratus femoris) Латеральный край седалищного бугра Межвертельный гребень Поворачивает бедро кнаружи
Наружная запирательная мышца (m. obturatorius externus) Наружные поверхности лобковой и седалищной костей возле запирательного отверстия, запирательная перепонка Вертельная ямка бедренной кости Поворачивает бедро кнаружи
Напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae) Верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости Переходит в широкую фасцию бедра (подвздошно-большеберцовый тракт) Натягивает широкую фасцию бедра
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы (m. gemellus inferior, m. gemellus superior) Седалищная ость, седалищный бугор Вертельная ямка бедренной кости Поворачивает бедро кнаружи
Мышцы свободной нижней конечности
Мышцы бедра
а. Передняя группа мышц бедра
Портняжная мышца (m. sartоrius) Верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости Бугристость большеберцовой кости; фасция голени Сгибает бедро и голень, поворачивает бедро кнаружи
Четырехглавая мышца бедра (m. guadriceps femoris) состоит из четырех частей
латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) Межвертельная линия, большой вертел, латеральная губа шероховатой линии бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра, медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, медиальная межмышечная перегородка бедра Основание и боковые поверхности надколенника, бугристость большеберцовой кости Разгибает голень в коленном суставе, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе
медиальная широкая мышца (m. vastus medialis)
промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) Передняя латеральная поверхности тела бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра
прямая мышца (m. гесtus femoris) Нижняя передняя подвздошная ость подвздошной кости
б. Задняя группа мышц бедра
Двуглавая мышца бедра (m. biceps fernoris)
длинная головка
короткая головка
Седалищный бугор
Латеральная губа шероховатой линии, латеральный надмыщелок бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра
Головка малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени Разгибает бедро (длинная головка), сгибает голень, при согнутой голени поворачивает ее кнаружи
Полусухо- жильная мышца (m.semiten- dinosus) Седалищный бугор Медиальная поверхность бугристости большеберцовой кости, фасция голени Разгибает бедро, сгибает голень; при согнутой голени поворачивает голень кнаружи
Полупере- пончатая мышца (m.semimemb- ranosus) Седалищный бугор Медиальный мыщелок большеберцовой Разгибает бедро, сгибает голень, поворачивает ее кнутри (при согнутой голени)
в. Медиальная группа мышц бедра
Тонкая мышца (m. gracilis) Нижняя ветвь лобковой кости Медиальная поверхность большеберцовой кости Приводит бедро, сгибает голень в коленном суставе, поворачивает ее кнутри
Гребенчатая мышца (m. pectineus) Верхняя ветвь и гребень лобковой кости Медиальная губа шероховатой линии и гребенчатая линия бедренной кости Приводит и сгибает бедро
Длинная приводящая мышца (m. adductor longus) Верхняя ветвь лобковой кости Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости Приводит бедро, сгибает, поворачивает его кнаружи
Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis) Тело и нижние ветви лобковой кости Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости Приводит и сгибает бедро
Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) Ветвь седалищной кости Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости Приводит бедро и поворачивает его кнаружи
Мышцы голени
а. Задняя группа мышц голени:
Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) состоит из двух мышц
Икроножная мышца (m. gastrocnemius)
Латеральная головка (caput laterale) Бедренная кость над латеральным мыщелком
Медиальная головка (caput mediale) Бедренная кость над медиальным надмыщелком Сгибает голень и стопу
Камбаловидная мышца (m. soleus) Задняя поверхность большеберцовой кости, сухожильная дуга, натянутая между большеберцовой и малоберцовой костями Общеесухожилие (ахиллово) — пяточный бугор Сгибает стопу
Подошвенная мышца (m. plantaris) Латеральный надмыщелок бедренной кости, капсула коленного сустава Вплетается в пяточное (ахиллово) сухожилие Сгибает стопу, натягивает капсулу коленного сустава
Подколенная мышца (m. popliteus) Латеральный надмыщелок бедренной кости, капсула коленного сустава Задняя поверхность большеберцовой кости Сгибает голень
Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) Задняя поверхность большеберцовой кости, фасция голени Подошвенная поверхность дистальных фаланг 2—5 пальцев Сгибает 2—5 пальцы, сгибает стопу
Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) Задняя поверхность большеберцовой кости, медиальная поверхность малоберцовой кости, межкостная перепонка голени Бугристость ладьевидной кости, подошвенная поверхность клиновидных костей, IV плюсневой кости Сгибает, приводит и супинирует стопу
Длинный сгибатель большого пальца стопы (m. flexor hallucis longus) Задняя поверхность малоберцовой кости, межкостная перепонка голени, задняя межмышечная перегородка голени Подошвенная поверхность дистальной фаланги большого пальца стопы Сгибает большой палец стопы, сгибает и приводит стопу
б. Передняя группа мышц голени:
Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) Латеральный мыщелок, латеральная поверхность большеберцовой кости, межкостная перепонка голени Медиальная клиновидная кость, основание 1 плюсневой кости Разгибает и супинирует стопу, при фиксированной стопе наклоняет голень вперед
Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorurn longus) Сухожильное растяжение тыла большого пальца стопы Разгибает 2—5 пальцы и стопу
Длинный разгибатель большого пальца стопы (m extensor hallucis longus) Медиальная поверхность малоберцовой кости, межкостная перепонка голени Сухожильное растяжение тыла и большого пальца стопы Разгибает большой палец стопы
в. Латеральная группа мышц голени:
Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus) Головка и латеральная поверхность малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости Подошвенная поверхность медиальной клиновидной кости, 1—2 плюсневых костей Сгибает стопу, поднимает ее латеральный край, укрепляет поперечный свод стопы
Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) Латеральная поверхность малоберцовой кости Бугристость V плюсневой кости Сгибает стопу, поднимает ее латеральный край
Мышцы стопы
Тыльные мышцы
Короткий разгибатель пальцев (m. extensor digiforum brevis) Тыльная поверхность пяточной кости Тыльное сухожильное растяжение 2—4 пальцев Разгибает 2—4 пальцы
Короткий разгибатель большого пальца стопы (гл. extensor hallucis brevis) Тыльная поверхность пяточной кости Тыльное сухожильное растяжение большого пальца стопы Разгибает большой палец стопы
Подошвенные мышцы
а. Медиальная группа:
Мышца, отводящая большой палец стопы (m. abductor hallucis) Медиальная сторона бугра пяточной кости Проксимальная фаланга большого пальца стопы Отводит большой палец стопы
Короткий сгибатель большого пальца стопы (m. flexor hallucis brevis) Подошвенная поверхность клиновидных костей и кубовидной кости Проксимальная фаланга большого пальца стопы, сесамовидная кость Сгибает большой палец   стопы
Мышца, приводящая большой палец стопы Кубовидная кость, латеральная клиновидная кость, осно- Основание проксималь-ной фаланги большого Приводит и сгибает большой палец стопы
(m. adductor hallucis) вание 11—IV плюсневых кос- пальца стопы, латераль-
тей (косая головка). Капсулы ная сесамовидная кость
III—V плюсне-фаланговых су-ставов (поперечная головка)

б. Латеральная группа:

Мышца, отводящая мизинец стопы (m. abductor digiti minimi) Пяточная кость, V плюсневая кость Проксимальная фаланга мизинца стопы Отводит и сгибает проксимальную фалангу мизинца стопы
Короткий сгибатель мизинца стопы (m. flexor digiti minimi brevis) V плюсневая кость Основание проксимальной фаланги Сгибает мизинец стопы
в. Мышцы срединного возвышения (средняя группа):
Короткий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum brevis) Подошвенная поверхность бугра пяточной кости Средние фаланги 2—5 пальцев Сгибает 2—5 пальцы, укрепляет продольные своды стопы
Квадратная мышца подошвы (m. guadratus plantae) Подошвенная поверхность пяточной кости Латеральный край сухожилий длинного сгибателя пальцев Сгибает пальцы стопы
Червеобразные (4) мышцы (m. m. lumbricales) Сухожилия длинного сгибателя пальцев Медиальный край прок-симальных фаланг и тыльный апоневроз 2—5 пальцев Сгибает проксимальные и разгибает средние фаланги пальцев стопы
Межкостные подошвенные (3) и тыльные (4) мышцы (m. m. interossei plantares dorsales) Медиальная поверхность 3—5 плюсневых костей Основания проксимальных фаланг соответствующих пальцев Приводят 3—5 пальцы ко 2, сгибают проксимальные фаланги (подошвенные), отводят 2—4 пальцы и приводят 2 палец (1-я мышца), сгибают проксимальные фаланги (тыльные)
Названия мышц Начало Прикрепление Функция
Мышцы плечевого пояса
Дельтовидная мышца (m. deltoideus) Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки Дельтовидная бугристость плечевой кости Вся мышца отводит руку от туловища до горизонтального уровня, передняя часть сгибает плечо, задняя — разгибает
Надостная мышца (m. supraspinatus) Надостная ямка лопатки, надостная фасция Большой бугорок плечевой кости, капсула плечевого сустава Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава
Подостная мышца (m. infraspinatus) Подостная ямка, подостная фасция Большой бугорок плечевой кости Вращает плечо кнаружи
Малая круглая мышца (m. teres minor) Латеральный край лопатки, подостная фасция Большой бугорок плечевой кости Вращает плечо кнаружи
Большая круглая мышца (m. teres major) Нижний угол лопатки, подостная фасция Гребень малого бугорка плечевой кости Разгибает плечо, поворачивает его кнутри
Подлопаточная мышца (m. subscapularis) Реберная поверхность лопатки Малый бугорок плечевой кости Вращает плечо внутрь и приводит его к туловищу
Мышцы свободной верхней конечности
Мышцы плеча
а) Передняя группа мышц:
Клювовидно-плечевая

мышца (m. coracobra-chialis)

Клювовидный отросток

лопатки

Ниже гребня малого бугорка

плечевой кости

Сгибает плечо в плече-

вом суставе и приводит его

Двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii) Надсуставной бугорок лопатки (длинная головка), клювовидный отросток лопатки (короткая головка) Бугристость лучевой кости Сгибает и супинирует предплечье в локтевом суставе, сгибает плечо в плечевом суставе
Плечевая мышца (m. brachialis) Плечевая кость, дистальнее дельтовидной бугристости Бугристость локтевой кости Сгибает предплечье в локтевом суставе
б) Задняя группа мышц:
Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) Подсуставной бугорок лопатки (длинная головка), задняя поверхность тела плечевой кости (медиальная и латеральная головки) Локтевой отросток локтевой кости Разгибает предплечье в локтевом суставе. Длинная головка разгибает и приводит плечо в плечевом суставе
Локтевая мышца (m. anconeus) Латеральный надмыщелок плечевой кости Локтевой отросток, задняя поверхность локтевой кости Разгибает предплечье в локтевом суставе
Мышцы предплечья
а. Передняя группа мышц
Поверхностные слои мышц:  
Плечелучевая мышца (m. brachioradialis) Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости, латеральная межмышечкая перегородка Лучевая кость над шиловидным отростком Сгибает предплечье, устанавливает его в положении среднем между пронацией и супинацией
Круглый пронатор (m. pronator teres) Медиальный надмыщелок плечевой кости, венечный отросток локтевой кости Латеральная поверхность лучевой кости Пронирует и сгибает предплечье
Лучевой сгибатель запястья (m. flexor carpi radialis) Медиальный надмыщелок плечевой кости, медиальная межмышечная перегородка плечевой кости, фасция пред-плечья Ладонная поверхность основания 2—3 пястных костей Сгибает запястье и отводит кисть (вместе с лучевым разгибателем кисти), сгибает предплечье
Длинная ладонная мышца (m. palmaris longus) Медиальный надмыщелок плечевой кости, медиальная межмышечная перегородка плеча Ладонный апоневроз Натягивает ладонный апоневроз, сгибает кисть и предплечье
Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum) Латеральный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья Четыре сухожилия прикрепляются к тыльной поверхности средних и ногтевых фаланг 2—5 пальцев (вплетаются в тыльный апоневроз пальцев) Разгибает 2—5 пальцы, разгибает кисть
Разгибатель мизинца (m. extensor digiti minimi) Латеральный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья Тыльная поверхность средней и дистальной фаланг мизинца вплетается в тыльный апоневроз Разгибает мизинец
Локтевой разгибатель запястья (m. extensor carpi ulnaris) Латеральный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья Тыльная поверхность основания 5 пястной кости Разгибает и приводит кисть
Глубокий слой мышц
Супинатор (m. Supina-

tor)

Латеральный надмыще-

лок плечевой кости, лок-

тевая кость

Проксимальная треть лате-

ральной поверхности лучевой

кости

Супинирует предплечье
Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis longlis) Задние поверхности локтевой и лучевой костей, межкостная перепонка предплечья Тыльная поверхность основания 1 пястной кости Отводит большой палец и кисть
Короткий разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis brevis) Задняя поверхность лучевой кости, межкостная перепонка предплечья Тыльная поверхность основания проксимальной фаланги большого пальца Разгибает проксимальную фалангу большого пальца
Длинный разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis longlis) Задняя поверхность локтевой кости, межкостная перепонка предплечья Тыльная поверхность основания дистальной фаланги большого пальца Разгибает большой палец
Разгибатель указательного пальца (m. extensor indicis) Задняя поверхность локтевой кости, межкостная перепонка предплечья Тыльная поверхность (апоневроз) проксимальной фаланги указательного пальца Разгибает указательный палец
Мышцы кисти
Мышцы возвышения большого пальца:  
Короткая мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis brevis) Ладьевидная кость, кость-трапеция, удерживатель сгибателей Латеральный край основания проксимальной фаланги большого пальца Отводит большой палец
Короткий сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis brevis) Удерживатель сгибателей, кость-трапеция, трапециевидная кость, 2 пястная кость Передняя поверхность основания проксимальной фаланги большого пальца Сгибает большой палец
Мышца, противо- поставляющая большой палец кисти (m. opponeus роllicis) Кость-трапеция, удерживатель сгибателей Латеральный край и передняя поверхность 1 пястной кости Противопоставляет большой палец мизинцу
Мышцы возвышения мизинца:  
Короткая ладонная мышца (m. palmaris brevis) Удерживатель сгибателей Кожа медиального края кисти Образует складки кожи в области возвышения мизинца
Мышца, отводящая мизинец (in. abductor digiti minimi) Удерживатель сгибателей, гороховидная кость Медиальный край основания проксимальной фаланги мизинца Отводит мизинец
Короткий сгибатель мизинца (m. flexor digiti minimi brevis) Крючок крючковидной кости, удерживатель сгибателей Ладонная поверхность проксимальной фаланги мизинца Отводит мизинец
Мышца, противо- поставляющая мизинец (m. opponens digiti minimi) Удерживатель сгибателей, крючок крючковидной кости Медиальный край и передняя поверхность V пястной кости Противопоставляет мизинец большому пальцу
Средняя группа
Червеобразные мышцы (m. m. lumbricales) Сухожилия глубокого сгибателя пальцев Тыльные поверхности (апоневрозы) проксимальных фаланг 2—5 пальцев Сгибает проксимальную, выпрямляет среднюю и дистальную фаланги 2—5 пальцев
Ладонные межкостные мышцы (m. interоssei palmares) Медиальный край 2 пястной кости, латеральный край 4—5 пястных костей Тыльная сторона (апоневроз) проксимальных фаланг 2, 4, 5 пальцев Приводит 2, 4, 5 пальцы к 3
Тыльные межкостные мышцы (m. m. interossei dorsales) Обращенные друг к другу стороны 1—V пястных костей Тыльная сторона (оснований) проксимальных фаланг (апоневроз) 2, 3 и 4 пальцев Отводит 2, 4, 5 пальцы от 3
Названия мышц Начало мышцы Прикрепление Функция

Поверхностные мышцы груди

Большая грудная мышца (m. pectoralis major) Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2—7 ребер, передняя стенка влагалища прямой мышцы живота Гребень большого бугорка плечевой кости Приводит плечо к туловищу, опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха
Малая грудная мышца (т. pectoralis minor) 3—5 ребра Клювовидный отросток лопатки Оттягивает лопатку вперед и вниз, при укрепленном плечевом поясе поднимает ребра
Подключичная мышца (т. subclavius) Хрящ 1 ребра Акромиальный конец ключицы Оттягивает ключицу медиально и вниз
Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior) 1—9 ребра Медиальный край и нижний угол лопатки Тянет лопатку латерально и вниз

Глубокие мышцы груди

Наружные межреберные мышцы (гп. m. intercostales externi) Нижние края вышележащих ребер Верхние края нижележащих ребер Поднимает ребра и расширяет грудную клетку
Внутренние межреберные мышцы (m. m. intercostales interni) Верхние края нижележащих ребер Нижние края вышележащих ребер Опускают ребра
Подреберные мышцы (т. m. subcostales) 10—12 ребра, возле их углов Внутренняя поверхность вышележащих ребер Опускают ребра
Поперечная мышца груди (m. transversus thoracis) Мечевидный отросток и край нижней части тела грудины 11—VI ребра в местах соединения костной части с реберным хрящом Опускают ребра
Мышцы, поднимающие ребра (m. m. levatores costarum)
(последние три мышцы расположены на внутренней поверхности грудной клетки)
Поперечные отростки 7 шейного и 1—11 грудных позвонков Угол ближайшего ребра Поднимают ребра
Мышцы боковых стенок живота
Наружная косая мышца живота (m. obliguus ехternus abdorninis) Наружная поверхность V—XII ребер Наружная губа подвздошного гребня, лобковый симфиз, белая линия живота. Нижний край апоневроза наружной косой мышцы живота, мышца перекидывается между верхней передней подвздошной остью и лобковым бугорком и образует паховую связку Поворачивает туловище в противоположную сторону. При укрепленном и двустороннем сокращении опускает ребра и сгибает позвоночник (мышца брюшного пресса)
Внутренняя косая мышца живота (m. obliguus internus abdorninis) Промежуточная линия подвздошного гребня, паховая связка, пояснично-грудная фасция Хрящи нижних ребер, белая линия живота Поворачивает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра и сгибает позвоночник (мышца брюшного пресса)
Поперечная мышца живота (m. transversus abd 6m in is) Внутренние поверхности VI—XII ребер, внутренняя губа подвздошного гребня, пояснично-грудная фасция. Латеральная треть паховой связки Белая линия живота При двустороннем сокращении уменьшают размеры брюшной полости (основная мышца брюшного пресса)
Мышцы передней стенки живота
Прямая мышца живота (in. rectus abdorninis) Лобковый гребень, лобковый симфиз Хрящи V—VII ребер, мечевидный отросток грудины Тянет ребра вниз (опускает грудную клетку вниз), сгибает позвоночник. При фиксированной грудной клетке поднимает таз
Пирамидальная мышца (m. pyramidalis) Лобковый гребень Вплетается в белую линию живота Натягивает белую линию живота
Мышцы задней стенки живота
Квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum) Подвздошный гребень, поперечные отростки нижних поясничных позвонков XII ребро, поперечные отростки 1—IV поясничных позвонков При одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону. При двустороннем сокращении удерживает позвоночник в вертикальном положении
Названия мышц Начало мышцы Прикрепление Функция
Поверхностные мышцы спины.
Трапециевидная мышца. (m. trapezius) Наружный затылочный выступ, верхняя выйная линия, выйная связка, остистые отростки VII шейного и грудных позвонков, надостистая связка. Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки. Приближает лопатку к позвоночнику, вращает лопатку вокруг сагиттальной оси; при двустороннем сокращении наклоняет голову назад, разгибает шейную часть позвоночника.
Широчайшая мышца спины (m. latisimus dorsi) Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, дорсальная поверхность крестца, наружная губа подвздошного гребня, IX-XII ребра. Гребень малого бугорка плечевой кости. Приводит плечо, тянет его кзади, поворачивает кнутри. При фиксированных верхних конечностях подтягивает туловище.
Большая ромбовидная мышца (m. rhomboideus major) Остистые отростки I - V грудных позвонков. Медиальный край лопатки, ниже ее ости. Тянут лопатку к позвоночному столбу и вверх, прижимают лопатки к грудной клетке (вместе с передней зубчатой мышцей).
Малая ромбовидная мышца (m. rhomboideus minor) Остистые отростки нижних двух шейных позвонков. Медиальный край лопатки выше ее ости.
Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae) Поперечные отростки четырех верхних шейных позвонков. Верхний угол лопатки. Поднимает верхний угол лопатки и тянет его в медиальном направлении.
Верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior) Остистые отростки VI - VII шейных и I - II грудных позвонков. II - V ребра, кнаружи от углов. Поднимает II - V ребра, участвует в акте вдоха.
Нижняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior) Остистые отростки XI - XII грудных и I - II поясничных позвонков. Нижние края IX - XII ребер. Отпускает IX - XII ребра, участвует в акте выдоха.
Глубокие мышцы спины (лежат в костно-фиброзном влагалище, образованном двумя листками глубокой (собственной) фасции спины и позвоночным столбом)
Ременная мышца головы (m. splenius capitis) Нижняя часть выйной связки, остистые отростки VII шейного и верхних трех-четырех грудных позвонков. Верхняя выйная линия, сосцевидный отросток височной кости. Поворачивает голову в одноименную сторону, обе мышцы наклоняют голову и шею кзади.
Ременная мышца шеи (m. splenius cervicis) Остистые отростки III - IV грудных позвонков. Поперечные отростки двух-трех верхних шейных позвонков.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae) Дорсальная поверхность крестца и наружная губа подвздошного гребня, остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, пояснично-грудная фасция.   Удерживает тело в вертикальном положении, разгибает позвоночник.
В ней выделяют три части:      
подвздошно-реберная мышца (m. iliocostalis)   Углы ребер, поперечные отростки IV - VII шейных позвонков  
длиннейшая мышца (m. longissimus)   Поперечные отростки поясничных, грудных и шейных позвонков, углы II - XII ребер, сосцевидный отросток.  
Остистая мышца (m. spinalis) Остистые отростки. Остистые отростки грудных и шейных позвонков.  
Поперечно-остистая мышца. В  ней выделяют три части: полуостистая мышца (m. semispinalis), многораздельные мышцы (m. m. multifidi), мышцы-вращатели (m. m. rotatores) Поперечные отростки позвонков. Остистые отростки вышележащих позвонков. Мышца является разгибателем позвоночного столба в соответствующих отделах; при одностороннем сокращении наклоняет соответствующий отдел позвоночника, поворачивает его.
Межостистые мышцы (m. m. interspinales) Остистые отростки позвонков. Остистые отростки вышележащих позвонков. Разгибают позвоночник.
Межпоперечные мышцы (m. m. intertransversaii) Поперечные отростки позвонков. Поперечные отростки вышележащих позвонков. Наклоняют позвоночник в свою сторону.
Подзатылочные мышцы
Большая задняя прямая мышца головы (m. rectus capitis posterior major) Остистый отрезок II шейного позвонка (осевого). Затылочная кость под нижней выйной линией. Поворачивает голову, наклоняет голову в свою сторону.
Малая задняя прямая мышцы головы (m. rectus capitis posterior minor) Задний бугорок I шейного позвонка (атланта). Затылочная кость под нижней выйной линией. Запрокидывает и наклоняет голову в свою сторону.
Верхняя косая мышца головы (m. obliguus capitis superior) Поперечный отросток I шейного позвонка (атланта). Затылочная кость над нижней выйной линией. Наклоняет голову кзади (при двустороннем сокращении), при одностороннем - наклоняет голову в свою сторону.
Нижняя косая мышца головы (m. obliguus capitis interior) Остистый отросток II шейного позвонка (осевого). Поперечный отросток I шейного позвонка (атланта). Поворачивает голову.

Основные мышечные группы человека и упражнения для их развития…

1. Основные мышечные группы

В теле человека присутствует огромное количество мышц, крупных, средних и совсем маленьких.

 

 

Для того, чтобы начать работу над собой и своим телом, нам не обязательно знать всю анатомию и физиологию человека, но иметь определенное представление о строении основных мышечных групп, нам не помешает.

Далее по тексту мы ознакомимся с основными мышечными группами человека и рассмотрим упражнения для их развития.

1.1 Мышцы плечевого пояса

 

 

Само плечо покрыто тремя пучками дельтовидной мышцы,  в народе называемыми дельтами. Дельтовидная мышца состоит из передних дельт, средних дельт (боковых дельт), задних дельт. Передний пучок дельт самый маленький, наиболее выражен средний пучок дельты и немногим поменьше является задний пучок дельт. Плечевой частью еще называется та область руки, которая непосредственно крепится в плечевом суставе и до локтевого сустава. В этом отделе размещены двуглавая мышца плеча (бицепс) и треглавая мышца плеча (трицепс), но часто эти мышцы относят к рукам, поэтому более подробно мы остановимся на них далее.

 

 

В плечевом поясе также имеются верхний и средний отделы трапециевидной мышцы. Трапециевидная мышца покрывает большую часть спины, проходя вдоль позвоночника от шеи и до поясницы. В шейном отделе расположена верхняя часть трапеций, по центру спины грудного отдела находится средняя часть трапеций, а к пояснице вытягивается нижняя часть трапециевидной мышцы.

 

1.2 Мышцы спины

Спинные мышцы состоят из трапециевидных мышц, широчайших мышц (в народе называют крыльями), больших и малых круглых мышц, ромбовидных, подостных и множественных мышц разгибатели позвоночника.

 

 

1.3 Мышцы груди

Грудная клетка покрыта грудными мышцами, большой грудной мышцей и малой грудной мышцей. Таким образом, условно, можно разделить их на три части грудных мышц: ключичная головка большой грудной мышцы, средняя (центральная) головка большой грудной мышцы и нижняя часть малой грудной мышцы. По бокам, ближе к широчайшим мышцам спины в области груди также расположены зубчатые мышцы груди, но они настолько малы, что чаще не наращивают их размер, а всего лишь работают над прорисовкой.

 

 

1.4 Мышцы живота

Мышцы живота (брюшной пресс) включают в себя верхние, нижние части прямой мышцы живота и боковые косые мышцы живота.

 

1.5 Мышцы рук

Мышцы руки составляют: двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (мышцы-сгибатели кисти и мышцы-разгибатели кисти). Бицепс состоит из внутренней головки и внешней головки, плечевая мышца бригиалис. Трицепс состоит из нижнего пучка, среднего и верхнего внешнего пучка мышц. И как уже было сказано, мышцы разгибатели/сгибатели кисти размещены на предплечье.

 

 

1.6 Мышцы ног

Мышцы ног разделяются на мышцы бедра и мышцы голени, ягодичные мышцы. На передней части бедра находится квадрицепс четырехглавая мышца бедра. Она состоит из: средней широкой мышцы, боковой широкой мышцы, прямой мышцы, портняжной мышцы, прямой мышцы бедра, мышцы-напрягателя широкой фасции бедра.

 

 

Сзади бедро покрыто бицепсом бедра – мышца-сгибатель бедра, двуглавая мышца бедра. Голень покрыта икроножной мышцей, камбаловидной мышцей, передней большеберцовой мышцей. Ягодицы состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, большого вертела.

 

2. Упражнения для развития основных мышечных групп

Рассмотрим основные, базовые упражнения, направленные на развитие основных мышечных групп человека.

 

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – это базовое упражнением для мышц груди.

 

 

Исходное положение: Лежа спиной на горизонтальной скамье лопатки сведены вместе, глаза находятся непосредственно под грифом, ширина хвата такая, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно грифу. Ноги устойчиво касаются пола.

Техника выполнения:  Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью. При опускании штанги вниз локти, если смотреть на них сверху, составляют прямую линию, поэтому штанга касается корпуса примерно на середине груди. Дыхание: сгибание рук – вдох, разгибание – выдох, руки можно полностью не разгибать для того, чтобы не включался в работу трицепс.

Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье

Это хорошее упражнение для расширения грудной клетки, развития грудных и дельтовидных мышц.

 

 

Исходное положение: Лежа спиной на горизонтальной скамье, гантели вверху точно над верхней частью груди.

Техника выполнения:  Слегка согнуть руки в локтях (ладони обращены друг к другу) и опустить гантели в стороны по дуге (необходимо почувствовать как растягиваются грудные мышцы). Мощным движением вернуть гантели по той же траектории в исходное положение до касания друг с другом. По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, коснулись друг друга. Это позволит лучше проработать мышцы груди. Руки держать согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения. Дыхание: опускание гантелей – вдох, поднимание – выдох.

Сведение согнутых рук на тренажере «бабочка»

Это изолирующее упражнение для развития грудных и дельтовидных мышц.

 

 

Исходное положение: Сидя взяться за рукоятки, верхняя часть рук должна оказаться на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижимаются к мягким подушечкам. Спина и голова плотно прижимается к спинке сиденья тренажера. При этом спина должна быть ровной. Ноги ставятся шире плеч и согнуты в коленках под углом 90 градусов.

Техника выполнения: Руки сводятся перед грудью, и разводятся до уровня плеч. Когда руки максимально сведены близко друг к другу, на 1-2 секунды делается пауза, при этом мышцы груди необходимо максимально напрячь. Мышцы расслабляются, и руки разводятся плавно до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Маленькая остановка, и упражнение повторяется опять. Дыхание: Руки сводятся – выдох, разводятся – вдох.

2.2 Развитие мышц спины

Подтягивание на турнике широким хватом

Это упражнение направлено на расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам.

 

 

Исходное положение: Вис, ширина хвата такая, чтобы предплечье в нижней точке было перпендикулярно перекладине, в этом случае обеспечивается максимальный подъем вверх и максимальное движение локтя вниз. Ноги скрестно и немного согнуты в коленном суставе (допускается)

 Техника выполнения: При подтягивании локти двигаются по направлению к пояснице, а не назад, в этом случае спина будет расти в ширину. Перекладина при подтягивании попадает примерно на уровень глаз. Дыхание: на усилия – выдох.

Вертикальная тяга блока к груди, широким хватом

Тяга блока к груди широким хватом и подтягивание, взаимозаменяемые упражнения. Упражнение выполняется на блочном тренажере, который позволяет выполнять тягу верхнего блока, работая с весами меньше веса своего тела. Выполняя упражнения на данном тренажере, возможны вариации в ширине хвата и поворота кистей рук.

 

 

Исходное положение: Сидя, руки удерживают рукоятку (гриф) широким хватом. Спина прогнута и отклонена немного назад,  чтобы создать максимальное напряжение в мышце спины, ноги находятся в упоре.

Техника выполнения: Подтянуть гриф к верхней части груди. Почувствовать, как сокращаются широчайшие мышцы спины и как за счёт сокращения трапециевидных мышц, сближаются лопатки. Задержаться в этом положении на секунду, затем плавно вернуться в исходное положение. Дыхание: на усилие выдох.

 2.3 Развитие мышц плечевого пояса

Жим гантелей сидя

Это упражнение хорошо развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

 

 

Исходное положение:  Сидя перед зеркалом. Спина плотно прижата к спинке скамейки – вертикально, руки согнуты, гантели располагаются почти вертикально на уровне плеч, локти направлены в стороны.

Техника выполнения: Движение начинается от плеча вверх до касания гантелей друг друга, затем отпустить их как можно ниже. Дыхание: на усилие – выдох.

Подъем рук с гантелями через стороны вверх, стоя

Это упражнение развивает наружную боковую головки дельтовидных мышц, с некоторой нагрузкой на задние головки.

 

 

Исходное положение:  Стоя перед зеркалом. Гантели сведены перед собой в опущенных руках, локти слегка согнуты, туловище чуть наклонено вперед.

Техника выполнения: Подъём гантелей выполняется до горизонтали мизинцем вверх слегка поворачивая запястья, затем опустить их по той же траектории. Дыхание: на усилие – выдох.

Жим гири стоя

 

 

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, гиря удобно лежит на предплечье, вес тела перенесён на пятки, спина прямая.

Техника выполнения: На выдохе выжать гирю вверх до полного распрямления руки. Во время движения немного развернуть кисть так, чтобы ладонь смотрела вперёд в верхней точке. Обратить внимание на то, чтобы  рука была расположена вертикально, без наклона вперёд или в сторону. Для проверки проследить её положение относительно уха: бицепс должен быть на одной линии с ним или дальше. А если, например, он на одной линии со щекой, значит, движение не доведено до конца и гиря выжата не вверх (как надо), а немного вперёд.

Поднимание штанги к подбородку

Это упражнение отлично тренирует трапециевидные мышцы и дельтоиды.

 

 

Исходное положение:  Ноги на ширине плеч, штанга внизу на вытянутых руках, хват грифа пальцами к себе, ширина хвата 30 см.

Техника выполнения: Поднять штангу к подбородку, локти двигаются вверх, спина прямая.

Дыхание: при подъёме – выдох, опускание   вдох

2.4 Развитие мышц рук
  • Развитие бицепса

Сгибание рук, со штангой стоя

 

 

Исходное положение: Стойка ноги врозь штанга в опущенных руках, хват на ширине плеч ладони наружу, локти прижаты к туловищу.

Техника выполнения:Штанга перемещается вперед вверх по широкой дуге. Локти при этом фиксированы и прижаты к туловищу, в верхней точке кисти в положении от себя. Допускается небольшой вынос локтей вперед в верхней части движения – это позволяет бицепсу сокращаться более сильно («пиковое сокращение») Дыхание: при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

Концентрированное сгибание на бицепс, с гантелей сидя

 

 

Исходное положение: Сидя на скамье, ноги разведены под прямым углом, спина прямая в наклоне, рука с гантелей опущена вниз, локоть упирается в колено с внутренней части бедра, свободная рука упирается в противоположное бедро.

Техника выполнения: Согнуть руку с гантелей до уровня груди, спина и рука напряжены. Разогнуть руку, опуская гантель вниз. Дыхание: при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

  • Развитие трицепса

Отжимание на брусьях

Это базовое упражнение для развития мышц трицепса, выполняется как с собственным весом, так и с отягощениями.

 

 

Исходное положение: Опереться на брусья повиснув, руки и спина прямые, плечи расправлены, грудь вперед, ноги слегка согнуты.

Техника выполнения: Сгибая руки, максимально опуститься вниз, руки и корпус напряжены. Отжаться от брусьев выпрямляя руки, вернуться в исходное положение. Дыхание: сгибание рук – вдох, разгибание – выдох.

Жим штанги узким хватом

Это хорошее упражнение для развития трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса.

 

 

Исходное положение: Лежа спиной на горизонтальной скамье, лопатки прижаты и сведены вместе. Ступни ног устойчиво стоят на полу, для удерживания равновесия тела. Ширина хвата между кистями рук 20 см.

Техника выполнения: При выполнении упражнения, руки сгибаются только в локтевом суставе, локоть не отпускается вниз и поэтому мышцы груди практически не участвуют в работе, вся нагрузка падает на трицепс. Дыхание: на усилие – выдох.

Разгибание рук на блоке книзу

Выполнение данного упражнения тренирует все три головки трицепса. Упражнение выполняется на блочном  тренажере «кроссовер».

 

 

Исходное положение: Стоя лицом к блочному устройству, взяться за рукоятку узким хватом, спина прямая, локти прижаты к туловищу.

Техника выполнения: Разогнуть руки, опуская рукоятку вниз. В нижней точке руки разгибаются до конца, а в верхней точке максимально сгибаются для того, чтобы трицепс полностью растягивался и сокращался. Для разнообразия хват меняется, используется другая рукоятка или веревка. Дыхание: разгибание рук – выдох, сгибание – вдох.

 2.5 Развитие мышц живота (брюшного пресса)

Подъем корпуса на наклонной скамье

Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением – спортивными утяжелителями.

 

 

Исходное положение: Сидя на наклонной скамье, закрепить ступни ног за неподвижную опору, спина на весу. Руки скрестно на груди, либо в сцеплении за головой.

Техника выполнения: При выполнении данного упражнения не надо делать большой амплитуды, достаточно отклониться назад на угол 30-45, не больше и возвратиться в исходное положение силой одного пресса локтями постараться коснуться бедер. Для увеличения нагрузки можно взять «блин» и поместить его на грудь. Дыхание: при подъеме – выдох. При опускании – вдох.

Подъем ног в висе на перекладине

 

 

Исходное положение: Повиснуть, ухватившись за перекладину двумя руками. Ноги прямые, спина в поясничном отделе немного согнута.

Техника выполнения: Поднять бёдра выше уровня пояса и удержать их в верхней точке на протяжении 2 секунд, максимально напрячь пресс, затем возвратиться в исходное положение. Выполнять подъемы ног в висе плавно и медленно, без рывков. В конце упражнения последние подходы можно выполнить с согнутыми в коленях ногами.

2.6 Развитие мышц ног

Приседания с гантелями

Это базовое упражнение для развития мышц ног, оно более безопасное, чем приседание со штангой на плечах. Приседание с гантелями не требует специальных стоек для штанги и его можно выполнять в любом удобном для этого месте. Это упражнение воздействует на большинство главных мышечных групп, приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Также это упражнение развивает мышцы брюшного пресса, верхней части спины, голени и плеч.

 

 

Исходное положение:  Стоя, гантели в руках, опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая. Ноги стоят примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты, голова приподнята.

Техника выполнения: Сгибая ноги, выполнить приседание до положения, пока бедра не окажутся параллельными полу, не задерживаясь в нижней точке, медленно возвратиться в исходное положение.

Во избежание травм и для уверенного удержания равновесия рекомендуем надевать специальную обувь с жестким каблуком высотой 23 см. Дыхание: при подъёме – выдох, опускание  вдох

Разгибание ног в тренажере

Это изолирующее упражнение, рекомендуем выполнять его сразу после приседаний.

 

 

Это упражнение прорисовывает прямую мышцу бедра, придаёт ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму и позволяет добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Исходное положение:  Сидя на скамье тренажера, спина пряма, голени упираются в валики, бедра не вылезают за край сиденья, угол в коленном суставе составляет примерно 90 градусов. Держаться руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи.

Техника выполнения : Выпрямить ноги, поднимая груз. Остановиться в верхней точке и изо всех сил напрячь квадрицепсы. Пауза в верхней точке позволит сильнее сделать акцент на сокращении мышц. Плавно сгибая ноги в коленях, вернуться в исходное положение. Дыхание: При разгибании ног – выдох, при сгибании – вдох.

Если выполняя это упражнение, носки повернуть друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой мышцы бедра. Если в стороны, то латеральная (наружная).

Сгибание ног в тренажере

Это упражнение воздействует главным образом на заднюю поверхность бедра и частично захватывает в работу ягодичные и икроножные мышцы.

 

 

Для выполнений сгибания ног лежа используется популярный тренажер с возможностью регулировки веса, имеющий прямую или изогнутую скамью.

Исходное положение: Лёжа на тренажере лицом вниз, таким образом, чтобы коленные суставы немного вылезали за край скамьи. Зафиксировать голени под опорными валиками, чтобы они упирались в щиколотку, ближе к пятке, ноги прямые. Зафиксировать корпус и бедра, плотно прижавшись к скамье взяться за край скамьи или рукоятки тренажера (тогда работа будет выполняться только ногами). Голова поднята, взгляд направлен прямо перед собой.

Техника выполнения: Потянуть валик на себя и согнуть ноги до прямого угла или коснуться подножным валиком ягодиц. При сгибании ног не допускать отрыва таза от скамьи, чтобы не возникло напряжения в позвоночник, работать только ногами. Дыхание: Сгибание – вдох, разгибание – выдох.

3. Режимы выполнения упражнений
Содержание

Увеличение

силы мышц

Увеличение мышечного

объема

Уменьшение процента содержания жира

Количество подходов в упражнении 3-4 3-4 3-4
Количество повторений в подходе  5-6 6-10 15 и более
Время отдыха между подходами  2-3 мин 1,52 мин 40-45 сек

 

Используемая литература:

  1. Барков В.Н., Кулага Н.Н., Старченко В.А. тренажерная атлетическая гимнастика. Методические рекомендации. – Гомель, 1991. – 48 с.
  2. Крючков И.В., Чебурков С.И. Атлетическая гимнастика. Методические рекомендации. – М.: 1998. 53 с.
  3. Райзих А.А. Атлетическая гимнастика. Методика обучения силовым упражнениям для основных мышечных групп: Учебное пособие. Ижевск: Изд. дом «Удм. ун-т», 2000. 34с.
  4. Фомин Н. А. Физиология человека. — М.: Физкультура и спорт, 1992. — 319 с.
  5. Харре Д. В. Учение о тренировке. — М.: Физкультура и спорт, 1972. — 328 с.

 

Мышечная группа - это... Что такое Мышечная группа?

Мышечная группа

Мышечная система — одна из основных биологических подсистем у высших животных, благодаря которой в организме осуществляется движение во всех его проявлениях.

Мышечная система отсутствует у одноклеточных и губок, однако и эти животные не лишены способности к движению.

Мышечная система представляет собой совокупность способных к сокращению мышечных волокон, объединённых в пучки, которые формируют особые органы — мышцы или же самостоятельно входят в состав внутренних органов. Масса мышц намного больше, чем масса других органов: у позвоночных животных она может достигать до 50 % массы всего тела, у взрослого человека — до 40 %. Мышечная ткань животных также называется мясо и, на ряду с некоторыми другими составляющими тел животных, употребляется в пищу. В мышечных тканях происходит превращение химической энергии в механическую энергию и теплоту.

У позвоночных выделяют три типа мышц:

  1. Скелетные мышцы (они же поперечнополосатые, или произвольные). Прикрепляются к костям. Состоят из очень длинных волокн, длина от 1 до 10 см, форма - цилиндрическая. Их поперечная исчерченность обусловлена наличием чередующихся двоякопреломляющих проходящий свет дисков - анизотропных, более темных, и однопреломляющих свет - изотропных, более светлых. Каждое мышечное волокно состоит из недифференцированной цитоплазмы, или саркоплазмы, с многочисленными ядрами расположенными по периферии, которая содержит большое число дифференцированных поперечнополосатых миофибрилл. Периферия мышечного волокна окружена прозрачной оболочкой, или сарколеммой, содержащей фибриллы коллагеновой природы. Небольшие группы мышечных волокон окружены соединительнотканной оболочкой - эндомизием, endomysium; более крупные комплексы представлены пучками мышечных волокон, которые заключены в рыхлую соединительную ткань - внутренний перемизий, perimysium internum; вся мышца в целом окружена наружным перимизием, perimysium externum. Все соединительнотканные структуры мышцы, от сарколеммы до наружного перимизия, являются продолжением друг друга и непрерывно связаны между собой. Всю мышцу одевает соединительнотканный футляр - фасция, fascia. К каждой мышце подходит один или несколько нервов и кровоснабжающие её сосуды. И те и другие проникают в толщу мышцы в области так называемого нервнососудистого поля, area nervovasculosa. С помощью мышц сохраняется равновесие тела, производится перемещение в пространстве, осуществляются дыхательные и глотательные движения. Эти мышцы сокращаются усилием воли под действием импульсов, поступающих к ним по нервам из центральной нервной системы. Характерны мощные и быстрые сокрашения и быстрое развитие утомления.
  2. Гладкие мышцы (непроизвольные). Они находятся в стенках внутренних органов и сосудов. Для них характерны длина: 0,02 -0,2 мм, форма:веретеновидная, одно ядро овальное в центре, нет исчерчености. Эти мышцы участвуют в транспортировке содержимого полых органов, например пищи по кишечнику, в регуляции кровяного давления, сужении и расширении зрачка и других непроизвольных движений внутри организма. Гладкие мышцы сокращаются под действием вегетативной нервной системы. Характерны медленые ритмические сокращения, не вызвающие утомления.
  3. Сердечная мышца. Она имеется только в сердце. Эта мышца неутомимо сокращается в течение всей жизни, обеспечивая движение крови по сосудам и доставку жизненно важных веществ к тканям. Сердечная мышца сокращается самопроизвольно, а вегетативная нервная система только регулирует её работу.

В теле человека около 400 поперечнополосатых мышц, сокращение которых управляется центральной нервной системой.

Мышечная система

 

Wikimedia Foundation. 2010.

  • Мышеловка (местность в Киеве)
  • Мышечная забитость

Смотреть что такое "Мышечная группа" в других словарях:

  • МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА — МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА. Содержание: I. Сравнительная анатомия..........387 II. Мышцы и их вспомогательные аппараты . 372 III. Классификация мышц............375 IV. Вариации мышц...............378 V. Методика исследования мышц на хрупе . . 380 VI.… …   Большая медицинская энциклопедия

  • МЫШЕЧНАЯ ДИСТРОФИЯ — группа хронических наследственных заболеваний скелетных (произвольных) мышц человека. Мышечные дистрофии проявляются прогрессирующей слабостью и дегенерацией мышц. Существует целый ряд форм мышечной дистрофии. Они различаются по таким… …   Энциклопедия Кольера

  • Спинальная мышечная атрофия — МКБ 10 G12.12. МКБ 9 335.0335.0 335.1 …   Википедия

  • Мускулатуры дистрофия мышечная д — Мускулатуры дистрофия, мышечная д. * мускулатуры дыстрафія, мышачная д. * muscular dystrophy гетерогенная группа наследственных болезней у человека и др. млекопитающих, которые вызывают прогрессирующую мышечную слабость, обусловленную дефектами в …   Генетика. Энциклопедический словарь

  • ПРОТЕЗЫ — (от греч. protithemi замещаю), механические приборы, приспособления и аппараты, возмещающие различные дефекты и скрадывающие повреждения отдельных частей тела. В большинстве случаев протезы являются функционально косметическими приборами,… …   Большая медицинская энциклопедия

  • Полиомиелит — I (poliomyelitis: греч. polios серый + myelos мозг + itis; синоним: болезнь Гейне Медина, детский спинномозговой паралич, детский спинальный паралич, эпидемический детский паралич, острый эпидемический полиомиелит) инфекционная болезнь,… …   Медицинская энциклопедия

  • ЯЗЫК — ЯЗЫК, подвижный мускулистый орган ротовой полости позвоночных, помогающий им захватывать и заглатывать пищу. Уже у рыб на дне ротовой полости имеется складка слизистой оболочки, поддерживаемая непарным выростом висцерального скелета и называемая… …   Большая медицинская энциклопедия

  • Вывих — правого голеностопного сустава …   Википедия

  • Рахитоподо́бные боле́зни — группа наследственных тубулопатий, клиническая картина которых в ранние сроки заболевания имитирует рахит, но не связана с дефицитом поступающего в организм витамина D; их ведущим синдромом являются аномалии скелета (почечные остеопатии).… …   Медицинская энциклопедия

  • МЫШЦЫ — МЫШЦЫ. I. Гистология. Общеморфодогически ткань сократительного вещества характеризуется наличием диференцировки в протоплазме ее элементов специфич. фибрилярной структуры; последние пространственно ориентированы в направлении их сокращения и… …   Большая медицинская энциклопедия

Книги

  • Релаксация и снятие стресса Рабочая тетрадь, Дэвис М., Роббинс Эшельман Э., Маккей М.. На сегодняшний день более миллиона людей по всему миру приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения, которая разрушает, и взять под… Подробнее  Купить за 937 руб
  • Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь, Дэвис Марта. На сегодняшний день более миллиона людей по всему миру приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения, которая разрушает, и взять под… Подробнее  Купить за 804 руб
  • Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь, Дэвис Марта. На сегодняшний день более миллиона людей по всему миру приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения, которая разрушает, и взять под… Подробнее  Купить за 650 грн (только Украина)
Другие книги по запросу «Мышечная группа» >>

Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.

4689 просмотров

Кто я вам?

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Так выглядит бросок молота.

Как думали раньше?

Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:

  • Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
  • Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..
  • Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
  • Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.

Сейчас как раз о последнем.

Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно - последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором - микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.

No pain, no gain - является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.

Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.

Но этот аргумент ломается о профессионалов - почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?

Что такое микротравмы?

Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл - сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.

Структура мышечного волокна. Канатики внутри - это миофибриллы.

Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.

А что является фактором роста?

1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.

2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.

Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.

На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная - довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают. Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.

Чуть позже открыли mTOR - полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?

Теория полезных повторений.

На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.

В наших мышцах есть два типа волокон - I типа и II типа.

I тип - медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.

II тип - быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.

Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.

Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.

Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.

От 5 повторений

И до бесконечности? Почти да.

Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.

Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.

  • Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
  • Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
  • Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).

Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.

Теперь к практике.

Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам - путь в никуда.

Основная задача - накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.

Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.

Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.

3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.

Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или "сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс". Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.

А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.

Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.

Что можно увидеть в тренажерном зале?

День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков...

Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:

  • Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
  • Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.

Это все утрированное описание, но суть ясна - разрушение преобладает над стимулированием.

Фулл боди - лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.

Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему "на свежую", а не после череды упражнений.

Что делать?

  1. Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
  2. Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
  3. Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
  4. 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
  5. 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
  6. Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
  7. Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.

Стимулируй, не уничтожай.

Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира... Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.

основных мышечных групп человеческого тела - видео и стенограмма урока

Группы мышц верхней части тела

Первая из этих групп известна под общим названием мышцы живота. Мышцы живота , или пресс, находятся над животом. Вы заметите, что эти мышцы образуют среднюю часть передней части тела. Их основная цель - сидеть и поддерживать вашу позу.

По обе стороны от брюшных мышц косых мышц живота .Косые мышцы используются для скручивания и поворота туловища. Позади них находятся ваши erector spinae , или мышцы нижней части спины. Эти мышцы помогают с осанкой и поднятием предметов. Вместе мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и мышцы живота, образуют ядро ​​или среднюю часть вашего тела.

Над мышцами живота вы найдете мышцы груди. Они известны как грудных мышц . Грудные мышцы используются для таких движений, как отжимания, распахивание двери или другие подобные движения.По обе стороны от грудных мышц располагаются дельтовидные мышцы или мышцы плеча. Эти мышцы отвечают за подъем над головой и вращение рук. Дельтовидные мышцы образуют своего рода шапку через плечо и охватывают переднюю, боковую и заднюю части плеча. Сзади дельтовидные мышцы уступают место трапеции. трапециевидных мышц - это большие мышцы верхней и средней части спины. Они помогают двигать головой и помогают верхней части спины при подъеме тяжелых предметов.

Непосредственно под трапециевидными мышцами находятся широчайшей мышцы спины , или широчайшие.Эти мышцы образуют боковую часть спины и отвечают за осанку и тянущие движения, такие как открытие двери или гребля в лодке. В совокупности ваши дельтовидные, трапециевидные, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой основные группы мышц вашей спины, так же как брюшные, дельтовидные и грудные мышцы представляют собой основные группы мышц передней части тела.

Группы мышц рук и ног

Теперь давайте отойдем от туловища и исследуем основные группы мышц рук и ног.Для начала мы сосредоточимся на ваших руках и мышцах, известных как бицепсы и трицепсы. Бицепс - это мышцы, образующие переднюю часть плеча. Они помогают делать скручивающие движения, подтягиваться или подносить еду ко рту. Прикоснитесь к уху, и ваш бицепс сократится, чтобы произошло движение. Важно отметить, что только мышц могут сокращаться или сбрасываться вместе. Следовательно, если бицепс сокращается, чтобы согнуть вашу руку, тогда другая мышца должна сократиться, чтобы снова выпрямить ее! Эти мышцы - трицепс , и их можно найти на тыльной стороне вашего плеча.Если сейчас ваши руки согнуты, попробуйте положить ладонь на тыльную сторону одной руки. Теперь выпрямите руку, и вы почувствуете, как сокращаются мышцы трицепса.

Теперь, когда мы покрыли верхнюю часть тела, давайте обратим наше внимание на нижнюю часть тела. Основными группами мышц нижней части тела являются четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные, икроножные и камбаловидные мышцы. Квадрицепсы , или мышцы бедра, образуют переднюю часть бедра. Эти мышцы используются для таких движений, как ходьба или удары по мячу.Непосредственно за квадрицепсом, в задней части ноги, находятся подколенные сухожилия . Подколенные сухожилия на самом деле представляют собой пару больших мышц, известных как двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца. Функция этих мышц - помогать при ходьбе или сгибании ног.

Ваша голень состоит из более мелких, но важных мышц, которые называются икроножная мышца и камбаловидная мышца . Эти мышцы позволяют выполнять такие движения, как отталкивание при беге / ходьбе или стояние на цыпочках.

Последняя основная группа мышц принадлежит ягодичной мышце или задней части. Хотя ягодичные мышцы иногда считаются менее привлекательными, чем другие, ягодичная мышца может быть самой важной мышцей, которую мы обсуждали. Это потому, что ягодичные мышцы помогают вам ходить, стоять прямо и балансировать на двух ногах. Без ягодичных мышц ходить на двух ногах было бы очень трудно, если вообще возможно.

Краткое содержание урока

Человеческое тело состоит из сотен различных мышц, которые можно подразделить на основные группы скелетных мышц. Скелетная мышца - это мышца, которая используется для движения тела. Основными группами скелетных мышц, образующими верхнюю часть тела, являются брюшных , грудных , дельтовидных , трапеций , широчайших мышц спины , erector spinae , бицепсов iceps и трицепсов. Основными группами скелетных мышц нижней части тела являются четырехглавой мышцы , подколенных сухожилий , икроножной мышцы , камбаловидной мышцы и ягодичной мышцы .Мышцы сокращаются. Сокращение - это когда мышцы тянутся вместе, создавая тем самым движение тела.

13 основных мышечных групп тела и их функции

Человеческое тело состоит из более чем 600 мускулов. При такой сложной системе обычный человек не может знать их все, поэтому мы понимаем, если вас немного пугает эта мысль. Не беспокойтесь: мы расскажем вам о самом важном, что нужно знать о всей мышечной системе анатомии человека и о том, как максимально эффективно использовать каждую группу.

Мышцы человека вкратце

Мышцы считаются единственной тканью в теле, которая имеет способность сокращаться и перемещать другие части тела.

Около 40% вашего веса составляют мышечные ткани. По сути, эти мышцы используются, прежде всего, для передвижения, но также и для выполнения сложных и впечатляющих движений, как, например, в боевых искусствах.

Очень важно знать основные группы мышц, особенно для улучшения своего тела.Знание того, какие упражнения подходят для каждой группы мышц, может сделать ваши тренировки более эффективными. Сбалансированное внимание к каждой группе мышц также принесет вам множество преимуществ, например:

  • Предотвращает травмы
  • Улучшает осанку
  • Предотвращает мышечный дисбаланс
  • Воздерживается от болей и болей
  • Становится сильнее и быстрее
  • Укрепляет мышцы быстрее

Для достижения этих преимуществ важно знать пять основных функций организма группы мышц и их функции.

Мышцы груди

Основная группа мышц груди - грудные. Хорошо развитая грудь очень важна, потому что она значительно увеличит размер вашей внутренней верхней части тела. Грудь - это очень заметная часть верхней части тела, которая может добавить веса и силы всем вашим движениям в боевых искусствах.

  1. Грудные мышцы

Грудные или грудные мышцы - это большие грудные мышцы. Они полны толстых мышечных волокон и добавляют объем верхней части тела. Грудь делится на две части: большую и малую грудные мышцы.Они обеспечивают поддержку, когда вы держите предметы перед собой, и активируются, когда вы протягиваете руку через свое тело.

Грудные мышцы активизируют множество повседневных движений, в основном в плечевом суставе. Например, когда вы пристегиваетесь ремнем безопасности или причесываете волосы на противоположной стороне. Другой вариант - это простая задача, например, залезть в задний карман брюк или заправить рубашку.

Мышцы спины:

Спина - самая сложная мышечная структура всего тела.Это идеальное сочетание нескольких мышц, работающих в гармонии и дополняющих друг друга при различных физических нагрузках. Спина поднимается от ягодиц и тянется до шеи и плеч. По сути, в спине присутствует пять групп мышц. Их:

  1. Широчайшая мышца спины

Это большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны за руку и частично покрывается трапециевидной мышцей на спине около средней линии.Он называется « лат» или «крылышки».

Широчайшие мышцы тела облегчают тянущие движения и дополняют руки при выполнении различных физических действий, таких как втягивание чего-либо в свое тело или когда вы берете что-то с полки над головой. Кроме того, они активно участвуют во многих плавательных движениях.

  1. Ромбовидные

Ромбовидные расположены в верхней части спины. Они находятся под мышцами-ловушками и не видны снаружи.Они берут начало от спинного мозга и сливаются с лопаточной костью. Эти мышцы не видны, но они играют жизненно важную роль в укреплении лопаток и всех движений спины.

  1. Трапеция

Также известны как ловушки, которые располагаются между плечами и шеей. Далее ловушки можно разделить на три категории: верхние ловушки, средние ловушки и нижние ловушки, при этом нижние ловушки простираются до нижней части спины.

Ловушки контролируют лопатки или лопатки и играют важную роль при пожимании плечами и движениях шеи.Их используют, чтобы наклонять и поворачивать голову и шею, а также пожимать плечами. Они также обеспечивают поддержку, когда вы поднимаете предметы над головой.

  1. Мышца Тереса

Эта мышца находится под « латов ». Он работает как с широчайшими, так и с вращающими манжетами. Такие упражнения, как тяги вниз на одной руке и пуловеры, нацелены непосредственно на эту мышцу. Сложные упражнения, такие как становая тяга, жимы плечами и тяги, также нацелены на эту мышцу.

  1. Erector spinae

Erector spinae или спинальные эректоры - это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину.На самом деле это глубокие мышцы, которые помогают удлинить позвоночник и играют ключевую роль в осанке. Они также важны при наклонах вперед и в стороны.

Руки и мышцы плеч:

  1. Бицепс

Эта мышца находится в передней части плеча. Бицепс помогает контролировать движения как в плечевом, так и в локтевом суставах. В локтевых суставах бицепсы важны для подъема, а в плечах они помогают перемещать руки в стороны, вперед и вверх.По сути, эта мышца помогает сгибать руку к телу.

  1. Трицепс

Трицепс - это мышца задней части плеча. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и позволяют выпрямить локтевой сустав. Трицепсы используются для передачи и броска в баскетбол, а также помогают в ограниченных движениях, таких как письмо, рисование или даже толкание и тяга.

  1. Дельтоиды

Дельты или дельты известны как мышцы плеча.Эта группа мышц используется во всех движениях подъема тела. Они обеспечивают поддержку при переноске вещей и помогают удерживать переносимые предметы вдали от движения бедер. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.

Мышцы живота:

Любимые мышцы каждого бодибилдера - это брюшной пресс. Брюшной пресс помогает в процессе дыхания и защищает внутренние органы. Они играют ключевую роль в скручивающих движениях, например, при ударе в гольф или при взгляде назад.Они также играют ключевую роль в сгибании движений и в поддержании хорошей осанки, а также в тренировках ММА (смешанные боевые искусства).

  1. Косые мышцы живота

Группа мышц по бокам живота - косые. Движение этих мышц может приводить к нескольким действиям, но они наиболее известны своим боковым сгибанием и вращением туловища, известным как боковой изгиб. Косые мышцы спины помогают поддерживать позвоночник спереди. Они также жизненно важны для сохранения хорошей осанки.

К другим важным мышцам живота относятся:

  • Gluteus medius: Одна из трех ягодичных мышц, средняя ягодичная мышца соединяет подвздошную кость с верхушкой бедра. Он контролирует уровень бедер и позволяет бедрам вращаться.
  • Gluteus maximus: Самая большая и внешняя мышца ягодиц, большая ягодичная мышца прикрепляется к нескольким точкам таза и бедра. Он позволяет разогнуть верхнюю ногу, раздвинуть ее и развернуть наружу.
  • Serratus anterior: Группа мышц, связанных с грудной клеткой, которые помогают стабилизировать плечо.
  • Большая поясничная мышца: Эти мышцы соединяют нижнюю часть позвоночника с подвздошной и бедренной костью и помогают сгибать бедра.

Мышцы ног и ягодиц:

  1. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия - это огромная группа мышц в верхней части спины бедер. Его основная функция - сгибать ноги в коленях и помогать вашему телу двигаться вперед при ходьбе, беге, прыжках или выполнении крав-мага.Их также используют во время приседаний и становой тяги.

  1. Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы - это мышцы ягодиц и самые большие мышцы вашего тела. Они являются ключевыми мышцами при движении ног назад и в стороны. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

КВАДРИЦЕПС

Четыре огромных мышцы, которые составляют переднюю часть бедра, - это группа мышц, называемая четырехглавой мышью или « квадрицепсы ».Четырехглавая мышца - вторая по величине мышечная структура человеческого тела после спины. Он расположен в верхней передней части голени. Четыре огромных мышцы - это rectus femoris , broadus lateral , broadus intermediateus и медиальная широкая мышца бедра .

  1. Gastrocnemius

Обычно называют икроножными мышцами. Икры расположены в нижней части спины ног. Они являются ключевыми мышцами, когда вы поднимаете пятки вверх, например, когда вы ходите, бегаете или поднимаетесь по лестнице.Они также важны для взрывных движений, таких как спринт, прыжки и лазание.

Постарайтесь найти сбалансированные тренировки, которые позволят выделить несколько упражнений для каждой группы мышц вашего тела. Если вы чувствуете, что что-то упущено, найдите время и выполните несколько минут целевых упражнений, специально разработанных для мышц, которые, как вам кажется, вы недостаточно работаете. Такие целевые упражнения довольно легко найти на YouTube, или вы можете обсудить это напрямую со своим тренером. Даже в бюджетном тренировочном лагере вы сможете найти специального тренера, который расскажет, как лучше всего тренироваться для формирования фигуры.

Помните, что вам не нужно наращивать массу, большое мускулистое тело может быть недостатком для боевых искусств; но вам нужно убедиться, что вы все это тонизируете сбалансированным образом, и ни одна группа мышц не упущена.

Автор: Рик Спектор, автор сообщения на сайте BookMartialArts.com . Он работал писателем более двух лет. Он проводит большую часть своего свободного времени, тренируясь по кикбоксингу в стиле ММА, занимается гитарой и знакомится с последними вирусными новостями в социальных сетях.

Мышечная система - Мышцы человеческого тела

Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение

Продолжение сверху ...

Анатомия мышечной системы

Типы мышц

Существует три типа мышечной ткани: висцеральная, сердечная и скелетная.

Висцеральная мышца

Висцеральные мышцы находятся внутри таких органов, как желудок , кишечник и кровеносные сосуды.Самая слабая из всех мышечных тканей, висцеральная мышца заставляет органы сокращаться для перемещения веществ через орган. Поскольку висцеральные мышцы контролируются бессознательной частью мозга, они известны как непроизвольные мышцы - они не могут напрямую контролироваться сознанием. Термин «гладкая мышца» часто используется для описания висцеральной мышцы, потому что она имеет очень гладкий, однородный вид при просмотре под микроскопом. Этот гладкий вид резко контрастирует с полосатым внешним видом сердечных и скелетных мышц.

Сердечная мышца

Обнаружен только в сердце , сердечная мышца отвечает за перекачивание крови по всему телу. Тканью сердечной мышцы нельзя управлять сознательно, поэтому это непроизвольная мышца. В то время как гормоны и сигналы от мозга регулируют скорость сокращения, сердечная мышца стимулирует себя к сокращению. Естественный кардиостимулятор сердца состоит из ткани сердечной мышцы, которая стимулирует сокращение других клеток сердечной мышцы. Считается, что сердечная мышца из-за своей самостимуляции является аоритмичной или внутренне контролируемой.

Клетки сердечной мышечной ткани имеют поперечно-полосатую форму, то есть кажутся светлыми и темными полосами при просмотре под световым микроскопом. Расположение белковых волокон внутри клеток вызывает появление этих светлых и темных полос. Штрихи указывают на то, что мышечная клетка очень сильна, в отличие от висцеральных мышц.

Клетки сердечной мышцы представляют собой разветвленные клетки X- или Y-формы, плотно связанные между собой специальными соединениями, называемыми вставными дисками. Вставные диски состоят из пальцевидных выступов двух соседних клеток, которые сцепляются и обеспечивают прочную связь между клетками.Разветвленная структура и вставные диски позволяют мышечным клеткам противостоять высокому кровяному давлению и перекачке крови на протяжении всей жизни. Эти функции также помогают быстро распространять электрохимические сигналы от клетки к клетке, чтобы сердце могло биться как единое целое.

Скелетные мышцы

Скелетная мышца - единственная произвольная мышечная ткань в человеческом теле - она ​​контролируется сознательно. Каждое физическое действие, которое человек сознательно выполняет (например, речь, ходьба или письмо), требует скелетных мышц.Функция скелетных мышц заключается в сокращении для перемещения частей тела ближе к кости, к которой прикреплена мышца. Большинство скелетных мышц прикреплены к двум костям через сустав, поэтому мышца служит для перемещения частей этих костей ближе друг к другу.

Клетки скелетных мышц образуются, когда множество более мелких клеток-предшественников сливаются вместе, образуя длинные, прямые, многоядерные волокна. Эти волокна скелетных мышц имеют очень сильную поперечно-полосатую форму, как и сердечная мышца. Скелетная мышца получила свое название от того факта, что эти мышцы всегда соединяются со скелетом по крайней мере в одном месте.

Макроскопическая анатомия скелетных мышц

Большинство скелетных мышц прикреплены к двум костям через сухожилия. Сухожилия - это жесткие полосы плотной регулярной соединительной ткани, сильные коллагеновые волокна которой прочно прикрепляют мышцы к костям. Сухожилия подвергаются сильному стрессу, когда на них тянутся мышцы, поэтому они очень сильны и вплетены в оболочку как мышц, так и костей.

Мышцы двигаются, укорачивая свою длину, растягивая сухожилия и приближая кости друг к другу.Одна из костей тянется к другой кости, которая остается неподвижной. Место на неподвижной кости, которое соединяется сухожилиями с мышцей, называется исходной точкой. Место на движущейся кости, которое соединяется с мышцей посредством сухожилий, называется прикреплением. Брюшко мышцы - это мясистая часть мышцы между сухожилиями, которая действительно сокращается.

Названия скелетных мышц

Названия скелетных мышц основаны на множестве различных факторов, включая их расположение, происхождение и прикрепление, количество источников, форму, размер, направление и функцию.

  • Расположение . Многие мышцы получили свое название от анатомической области. Прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота, например, находятся в области брюшной полости . Некоторые мышцы, такие как tibialis anterior , названы в честь части кости (передняя часть большеберцовой кости ), к которой они прикреплены. Другие мышцы используют гибрид этих двух, например, brachioradialis, названный в честь области (плечевой) и кости ( радиус ).
  • Происхождение и вставка . Названия некоторых мышц основаны на их соединении с неподвижной костью (происхождение) и подвижной костью (прикрепление). Эти мышцы очень легко идентифицировать, если вы знаете названия костей, к которым они прикреплены. Примеры этого типа мышц включают грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (соединяющую грудину и ключицу с сосцевидным отростком черепа) и затылочно-лобную кость (соединяющую затылочную кость с лобной костью ).
  • Количество источников . Некоторые мышцы соединяются более чем с одной костью или с более чем одним местом на кости и, следовательно, имеют более одного происхождения. Мышца с двумя источниками называется бицепс. Мышца с тремя источниками - это трехглавая мышца. Наконец, мышца с четырьмя источниками - четырехглавая мышца.
  • Форма, размер и направление . Мы также классифицируем мышцы по их форме. Например, дельтоиды имеют дельтовидную или треугольную форму. Зубчатые мышцы имеют зубчатую или пилообразную форму.Большой ромбовидный элемент имеет форму ромба или ромба. Размер мышцы можно использовать для различения двух мышц, находящихся в одной и той же области. Ягодичная область содержит три мышцы, различающиеся по размеру: большая ягодичная мышца (большая), средняя ягодичная мышца (средняя) и минимальная ягодичная мышца (самая маленькая). Наконец, направление движения мышечных волокон можно использовать для идентификации мышцы. В области живота есть несколько наборов широких плоских мышц. Мышцы, волокна которых проходят прямо вверх и вниз, - это rectus abdominis , те, которые проходят поперечно (слева направо), - это поперечные мышцы живота, а те, которые идут под углом, - это косые мышцы живота.
  • Функция . Иногда мышцы классифицируют по типу выполняемой ими функции. Большинство мышц предплечий названы в зависимости от их функции, потому что они расположены в одной области и имеют схожие формы и размеры. Например, группа сгибателей предплечья сгибает запястье и пальцы. Супинатор - это мышца, которая поддерживает запястье, переворачивая его ладонью вверх. В ноге есть мышцы, называемые аддукторами, роль которых заключается в приведении (сближении) ног.

Группы действий в скелетных мышцах

Скелетные мышцы редко работают сами по себе для выполнения движений тела. Чаще они работают в группах, чтобы производить точные движения. Мышца, которая производит какое-либо конкретное движение тела, известна как агонист или первичный двигатель. Агонист всегда соединяется с мышцей-антагонистом, которая оказывает противоположный эффект на одни и те же кости. Например, двуглавая мышца плеча сгибает руку в локте . Как антагонист этого движения, трехглавая мышца плеча разгибает руку в локте.Когда трицепс разгибает руку, бицепс считается антагонистом.

Помимо пары агонист / антагонист, другие мышцы работают, чтобы поддерживать движения агониста. Синергисты - это мышцы, которые помогают стабилизировать движение и уменьшить посторонние движения. Обычно они обнаруживаются в регионах рядом с агонистом и часто соединяются с одними и теми же костями. Поскольку скелетные мышцы перемещают вставку ближе к неподвижному началу, фиксирующие мышцы помогают в движении, удерживая исходную точку стабильной.Если вы поднимаете что-то тяжелое руками, фиксаторы в области туловища удерживают ваше тело в вертикальном и неподвижном положении, чтобы вы сохраняли равновесие во время подъема.

Гистология скелетных мышц

Волокна скелетных мышц резко отличаются от других тканей тела из-за их узкоспециализированных функций. Многие органеллы, из которых состоят мышечные волокна, уникальны для этого типа клеток.

Сарколемма - клеточная мембрана мышечных волокон. Сарколемма действует как проводник электрохимических сигналов, стимулирующих мышечные клетки.К сарколемме подключены поперечные канальцы (Т-канальцы), которые помогают переносить эти электрохимические сигналы в середину мышечного волокна. Саркоплазматический ретикулум служит хранилищем ионов кальция (Ca2 +), которые жизненно важны для сокращения мышц. Митохондрии, «энергетические дома» клетки, изобилуют мышечными клетками, которые расщепляют сахара и обеспечивают энергией в форме АТФ активные мышцы. Большая часть структуры мышечных волокон состоит из миофибрилл, которые являются сократительными структурами клетки.Миофибриллы состоят из множества белковых волокон, организованных в повторяющиеся субъединицы, называемые саркомерами. Саркомер - функциональная единица мышечных волокон. (См. Макронутриенты для получения дополнительной информации о роли сахаров и белков.)

Структура саркомера

Саркомеры состоят из двух типов белковых волокон: толстых и тонких.

Физиология мышечной системы

Функция мышечной ткани

Основная функция мышечной системы - движение.Мышцы - единственная ткань в теле, которая имеет способность сокращаться и, следовательно, перемещать другие части тела.

С функцией движения связана вторая функция мышечной системы: поддержание осанки и положения тела. Мышцы часто сокращаются, чтобы удерживать тело неподвижно или в определенном положении, а не для движения. Мышцы, отвечающие за осанку тела, обладают наибольшей выносливостью из всех мышц тела - они поддерживают тело в течение дня, не уставая.

Другая функция, связанная с движением, - это движение веществ внутри тела. Сердечные и висцеральные мышцы в первую очередь отвечают за транспортировку таких веществ, как кровь или пища, из одной части тела в другую.

Последняя функция мышечной ткани - это выработка тепла телом. В результате высокой скорости метаболизма сокращающихся мышц наша мышечная система производит большое количество тепла. Многие небольшие сокращения мышц внутри тела производят естественное тепло нашего тела.Когда мы напрягаемся больше, чем обычно, дополнительные сокращения мышц приводят к повышению температуры тела и, в конечном итоге, к потоотделению.

Скелетные мышцы как рычаги

Скелетные мышцы работают вместе с костями и суставами, образуя рычажные системы. Мышца действует как сила усилия; сустав действует как точка опоры; кость, которую двигает мышца, действует как рычаг; и перемещаемый объект действует как нагрузка.

Существует три класса рычагов, но подавляющее большинство рычагов в корпусе являются рычагами третьего класса.Рычаг третьего класса - это система, в которой точка опоры находится на конце рычага, а усилие - между точкой опоры и грузом на другом конце рычага. Рычаги третьего класса в теле служат для увеличения расстояния, на которое перемещается нагрузка, по сравнению с расстоянием, на которое сокращается мышца.

Компромисс для этого увеличения расстояния заключается в том, что сила, необходимая для перемещения груза, должна быть больше, чем масса груза. Например, двуглавая мышца плеча руки натягивает радиус предплечья, вызывая сгибание в локтевом суставе в рычажной системе третьего класса.Очень небольшое изменение длины бицепса вызывает гораздо большее движение предплечья и кисти, но сила, прикладываемая бицепсом, должна быть выше, чем нагрузка, перемещаемая мышцей.

Моторные агрегаты

Нервные клетки, называемые мотонейронами, контролируют скелетные мышцы. Каждый двигательный нейрон контролирует несколько мышечных клеток в группе, известной как двигательная единица. Когда мотонейрон получает сигнал от мозга, он одновременно стимулирует все мышечные клетки своей двигательной единицы.

Размер двигательных единиц варьируется по всему телу в зависимости от функции мышцы. Мышцы, которые совершают тонкие движения - например, глаза или пальцы - имеют очень мало мышечных волокон в каждой двигательной единице, чтобы повысить точность контроля мозга над этими структурами. Мышцы, которым для выполнения своих функций требуется большая сила, такие как мышцы ног или рук, имеют множество мышечных клеток в каждой двигательной единице. Один из способов, которыми тело может контролировать силу каждой мышцы, - это определение того, сколько двигательных единиц активировать для данной функции.Это объясняет, почему те же мышцы, которые используются для взятия карандаша, используются и для взятия шара для боулинга.

Цикл сокращения

Мышцы сокращаются под действием сигналов от их мотонейронов. Моторные нейроны контактируют с мышечными клетками в точке, называемой нервно-мышечным соединением (НМС). Моторные нейроны выделяют химические вещества-нейротрансмиттеры в НМС, которые связываются со специальной частью сарколеммы, известной как моторная концевая пластинка. Концевая пластина двигателя содержит множество ионных каналов, которые открываются в ответ на нейротрансмиттеры и позволяют положительным ионам проникать в мышечные волокна.Положительные ионы образуют электрохимический градиент внутри клетки, который распространяется по сарколемме и Т-канальцам, открывая еще больше ионных каналов.

Когда положительные ионы достигают саркоплазматической сети, ионы Ca2 + высвобождаются и позволяют проникать в миофибриллы. Ионы Ca2 + связываются с тропонином, что заставляет молекулу тропонина изменять форму и перемещать соседние молекулы тропомиозина. Тропомиозин перемещается от участков связывания миозина на молекулах актина, позволяя актину и миозину связываться вместе.

молекул АТФ заставляют белки миозина в толстых филаментах изгибаться и притягивать молекулы актина в тонких филаментах. Белки миозина действуют как весла на лодке, притягивая тонкие волокна ближе к центру саркомера. По мере того как тонкие волокна стягиваются вместе, саркомер укорачивается и сжимается. Миофибриллы мышечных волокон состоят из множества саркомеров в ряд, поэтому, когда все саркомеры сокращаются, мышечные клетки укорачиваются с большой силой относительно их размера.

Мышцы продолжают сокращаться, пока они стимулируются нейромедиатором.Когда двигательный нейрон прекращает высвобождение нейротрансмиттера, процесс сокращения меняется на противоположный. Кальций возвращается в саркоплазматический ретикулум; тропонин и тропомиозин возвращаются в исходное положение; предотвращается связывание актина и миозина. Саркомеры возвращаются в свое удлиненное состояние покоя, как только действие миозина на актин прекращается.

Определенные состояния или расстройства, такие как миоклонус, могут влиять на нормальное сокращение мышц. Вы можете узнать о проблемах со здоровьем опорно-двигательного аппарата в нашем разделе, посвященном заболеваниям и состояниям.Кроме того, узнайте больше о достижениях в области тестирования ДНК на здоровье, которые помогают нам понять генетический риск развития первичной дистонии с ранним началом.

Типы мышечного сокращения

Силой сокращения мышцы можно управлять с помощью двух факторов: количества двигательных единиц, участвующих в сокращении, и количества стимулов со стороны нервной системы. Одиночный нервный импульс двигательного нейрона заставляет двигательную единицу кратковременно сокращаться, прежде чем расслабиться. Это небольшое сокращение известно как сокращение подергивания.Если двигательный нейрон подает несколько сигналов в течение короткого периода времени, сила и продолжительность сокращения мышц увеличиваются. Это явление известно как временное суммирование. Если двигательный нейрон подает много нервных импульсов в быстрой последовательности, мышца может перейти в состояние столбняка или полного и продолжительного сокращения. Мышца будет оставаться в состоянии столбняка до тех пор, пока скорость нервного сигнала не снизится или пока мышца не станет слишком утомленной, чтобы поддерживать столбняк.

Не все сокращения мышц вызывают движение.Изометрические сокращения - это легкие сокращения, которые увеличивают напряжение в мышце без приложения силы, достаточной для движения части тела. Когда люди напрягают свое тело из-за стресса, они выполняют изометрическое сокращение. Удержание объекта в неподвижном состоянии и сохранение осанки также являются результатом изометрических сокращений. Сокращение, которое действительно вызывает движение, является изотоническим сокращением. Изотонические сокращения необходимы для развития мышечной массы при поднятии тяжестей.

Мышечный тонус - это естественное состояние, при котором скелетная мышца всегда остается частично сокращенной.Мышечный тонус обеспечивает небольшое напряжение в мышцах, чтобы предотвратить повреждение мышц и суставов от резких движений, а также помогает поддерживать осанку тела. Все мышцы постоянно поддерживают определенный мышечный тонус, если только мышца не была отключена от центральной нервной системы из-за повреждения нервов.

Функциональные типы волокон скелетных мышц

Волокна скелетных мышц можно разделить на два типа в зависимости от того, как они производят и используют энергию: Тип I и Тип II.

  1. Волокна типа I сокращаются очень медленно и намеренно. Они очень устойчивы к усталости, поскольку используют аэробное дыхание для производства энергии из сахара. Мы обнаруживаем волокна типа I в мышцах по всему телу, обеспечивающие выносливость и осанку. Около позвоночника и области шеи очень высокие концентрации волокон типа I поддерживают тело в течение дня.
  2. Волокна типа II подразделяются на две подгруппы: тип II A и тип II B.

    • Волокна типа II A быстрее и прочнее, чем волокна типа I, но не обладают такой высокой выносливостью.Волокна типа II A находятся по всему телу, но особенно в ногах, где они работают, чтобы поддерживать ваше тело в течение долгого дня ходьбы и стояния.
    • Волокна
    • типа II B даже быстрее и прочнее, чем волокна типа II A, но обладают еще меньшей выносливостью. Волокна типа II B также намного светлее, чем волокна типа I и типа II A, из-за отсутствия миоглобина, пигмента, накапливающего кислород. Мы находим волокна типа II B по всему телу, но особенно в верхней части тела, где они придают скорость и силу рукам и груди за счет выносливости.

Мышечный метаболизм и усталость

Мышцы получают энергию из разных источников в зависимости от ситуации, в которой они работают. Мышцы используют аэробное дыхание, когда мы призываем их произвести силу от низкого до среднего. Аэробное дыхание требует кислорода для производства около 36-38 молекул АТФ из молекулы глюкозы. Аэробное дыхание очень эффективно и может продолжаться до тех пор, пока мышца получает достаточное количество кислорода и глюкозы для продолжения сокращения.Когда мы используем мышцы для создания высокого уровня силы, они становятся настолько плотными, что кислород, несущий кровь, не может попасть в мышцы. Это состояние заставляет мышцы вырабатывать энергию с помощью молочнокислого брожения, формы анаэробного дыхания. Анаэробное дыхание намного менее эффективно, чем аэробное дыхание - на каждую молекулу глюкозы вырабатывается только 2 АТФ. Мышцы быстро устают, поскольку они сжигают свои запасы энергии при анаэробном дыхании.

Чтобы мышцы работали дольше, мышечные волокна содержат несколько важных молекул энергии.Миоглобин, красный пигмент, обнаруживаемый в мышцах, содержит железо и хранит кислород так же, как гемоглобин в крови. Кислород миоглобина позволяет мышцам продолжать аэробное дыхание в отсутствие кислорода. Еще одно химическое вещество, которое помогает поддерживать работу мышц, - это креатинфосфат. Мышцы используют энергию в виде АТФ, превращая АТФ в АДФ, чтобы высвободить свою энергию. Креатинфосфат отдает свою фосфатную группу АДФ, чтобы превратить его обратно в АТФ, чтобы обеспечить мышцам дополнительную энергию.Наконец, мышечные волокна содержат гликоген, накапливающий энергию, большую макромолекулу, состоящую из множества связанных глюкоз. Активные мышцы расщепляют глюкозы из молекул гликогена, чтобы обеспечить внутреннее снабжение энергией.

Когда в мышцах заканчивается энергия во время аэробного или анаэробного дыхания, мышца быстро утомляется и теряет способность сокращаться. Это состояние известно как мышечная усталость. Утомленные мышцы содержат очень мало или совсем не содержат кислорода, глюкозы или АТФ, но вместо этого имеют много продуктов жизнедеятельности дыхания, таких как молочная кислота и АДФ.Организм должен получать дополнительный кислород после нагрузки, чтобы заменить кислород, который был сохранен в миоглобине в мышечных волокнах, а также для обеспечения аэробного дыхания, которое восстановит запасы энергии внутри клетки. Кислородный долг (или восстановление потребления кислорода) - это название дополнительного кислорода, который организм должен потреблять, чтобы восстановить мышечные клетки до состояния покоя. Это объясняет, почему вы чувствуете одышку в течение нескольких минут после напряженной деятельности - ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние.

Познакомьтесь с мышцами - Science Learning Hub

В вашем теле более 630 мышц!

Вот их семь:

Masseter

Masseter проходит от височной кости (которая является частью боковых сторон и основания черепа) до нижней челюсти (нижней челюсти). Поднимает нижнюю челюсть, чтобы закрыть рот. Массажер - самая сильная мышца вашего тела.

Temporalis

Temporalis начинается на двух костях черепа: спереди (лобная) и сбоку и у основания (височная).Он идет к верхней части нижней челюсти (нижней челюсти). Как и жевательная мышца, височная мышца помогает закрыть рот.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча проходит от плеча до локтя. Он прикрепляется к лопатке (лопатке) и проходит вдоль передней поверхности кости плеча (плечевой кости). Когда бицепс сокращается, рука сгибается в локте. Обратите внимание, что плечевая кость похожа на юмор - мы называем эту область локтя забавной костью.

Природа науки

Людей, которые препарируют животных (включая людей), называют анатомами.На протяжении веков мышцам давали латинские названия. Сообщество анатомов (ученых) всего мира использует латинские имена при описании мышц.

Дельтовидная

Дельтовидная мышца - это треугольные мышцы плеча. Самая сильная сторона - центральная часть, поднимающая руку вбок. Передняя и задняя части мышцы скручивают руку. Дельтоид происходит от греческого слова deltoeides, что означает форму дельты (реки), имеющей треугольную форму.

Большая грудная мышца

(Грудные мышцы!) Большая грудная мышца - большая веерообразная мышца.Он покрывает большую часть передней верхней части грудной клетки, начиная с грудины (или грудины), включая второе-шестое ребра.

Оттуда большая грудная мышца прикрепляется к ключице (или ключице) и сходится к кости плеча (или плечевой кости) чуть ниже плеча. Эта мышца перемещает руку по телу.

Приводящая мышца длинная

Приводящая длинная мышца расположена на внутренней стороне бедра. Приводящая мышца означает движение, поэтому эта мышца позволяет бедренной кости (бедренной кости) двигаться внутрь и в сторону.

Soleus

Находится в голени, камбаловидная мышца проходит от костей голени (большеберцовая и малоберцовая кость) до пятки (пяточной кости). Камбаловидная мышца сгибает стопу, перемещая стопу в лодыжке. Это также помогает кровообращению, перекачивая кровь обратно к голове.

Полезные ссылки

Попробуйте свои навыки в размещении мышц на теле человека в этом интерактиве от BBC (обратите внимание, что здесь используется Flash).

Изучите мышцы тела на этой интерактивной диаграмме.

Основные скелетные мышцы человеческого тела и взаимодействия

Для перемещения скелета напряжение, создаваемое сокращением волокон в большинстве скелетных мышц, передается на сухожилия. Сухожилия - это сильные связки плотной регулярной соединительной ткани, которые соединяют мышцы с костями. Благодаря соединению костей эта мышечная ткань называется скелетной мышцей.

Чтобы натянуть кость, то есть изменить угол ее синовиального сустава, который, по существу, перемещает скелет, скелетная мышца также должна быть прикреплена к фиксированной части скелета.Подвижный конец мышцы, которая прикрепляется к вытягиваемой кости, называется точкой прикрепления мышцы , а конец мышцы, прикрепленной к неподвижной (стабилизированной) кости, называется точкой начала . Во время сгибания предплечья - сгибания локтя - плече-лучевая мышца помогает плечевой мышце.

Рис. 1. Первичные движущие силы и синергисты. Двуглавая мышца плеча сгибает нижнюю часть руки. Brachoradialis в предплечье и brachialis, расположенные глубоко в двуглавой мышце плеча, являются синергистами, которые помогают в этом движении.

Хотя в действии может быть задействовано несколько мышц, основная задействованная мышца называется первичным двигателем или агонистом . Чтобы поднять чашку, мышца, называемая двуглавая мышца плеча, на самом деле является основным двигателем; однако, поскольку ему может помочь плечевая мышца, плечевая мышца называется синергистом в этом действии (рис. 1). Синергистом также может быть фиксатор , который стабилизирует кость, являющуюся прикреплением исходной части первичного двигателя.

Мышца с противоположным действием первичного двигателя называется антагонистом . Антагонисты играют две важные роли в функции мышц:

  1. Они поддерживают положение тела или конечностей, например, вытягивают руку или стоят прямо
  2. Контролируют быстрое движение, как в боксе с тенью, без нанесения удара или способности контролировать движение конечности

Например, для разгибания колена активируется группа из четырех мышц, называемая четырехглавой мышцей бедра в переднем отделе бедра (и их можно было бы назвать агонистами разгибания колена).Однако для сгибания коленного сустава активируется противоположный или антагонистический набор мышц, называемый подколенными сухожилиями.

Как видите, эти условия также будут отменены для противоположного действия. Если рассматривать первое действие как сгибание колена, подколенные сухожилия будут называться агонистами, а четырехглавые мышцы бедра - антагонистами. В таблице 1 приведен список некоторых агонистов и антагонистов.

Есть также скелетные мышцы, которые не тянутся к скелету при движении.Например, есть мышцы, которые производят мимику. Присоединения и истоки лицевых мышц находятся в коже, поэтому некоторые отдельные мышцы сокращаются, чтобы сформировать улыбку или хмуриться, сформировать звуки или слова и приподнять брови. Также есть скелетные мышцы на языке, наружный мочевой и анальный сфинктеры, которые позволяют произвольно регулировать мочеиспускание и дефекацию соответственно. Кроме того, диафрагма сжимается и расслабляется, чтобы изменить объем плевральных полостей, но при этом не перемещает скелет.

Таблица 1: Основные мышцы человеческого тела и их действия.

Мышцы
Действия
Основные мышцы
Верхняя конечность
Дельтовидная отведение, сгибание и разгибание плеча
Двуглавая мышца плеча сгибает локоть
Трицепс плеча разгибает предплечье
Основные мышцы
Нижняя конечность
Большая ягодичная мышца наружная ротация и разгибание тазобедренного сустава,
Sartorius боковая ротация и отведение бедра; сгибание и медиальное вращение ноги
Группа четырехглавой мышцы
(4 мышцы вместе)
разгибание колена; сгибание бедра
Группа подколенных сухожилий
(3 мышцы вместе)
сгибает колено, разгибает тазобедренный сустав, вращает ногу в колене медиально
Передняя большеберцовая мышца тыльное сгибание и перевернутый стоп
Gastrocnemius подошвенное сгибание стопы - разгибание или сгибание стопы в голеностопном суставе, сгибает колено
Основные мышцы
Багажник - передний
Pectoralis управляют движением руки, создают боковое, вертикальное или вращательное движение.
Прямая мышца живота втягивает ребра и таз и выгибает спину. (делает скручивания)
Наружный наклонный поворот ствола
Основные мышцы
Багажник - задний
Трапеция (верх спинки) наклонить и повернуть голову и шею, пожать плечами, уравновесить плечи и повернуть руки.Поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку
Latissimus dorsi (нижняя часть спины) При сгибании мышца работает, разгибая, сводя и вращая руку.

Таблица 2. Пары скелетных мышц агонистов и антагонистов
Агонист Антагонист Механизм
Двуглавая мышца плеча: в переднем отделе руки Triceps brachii: в заднем отделе руки Двуглавая мышца плеча сгибает предплечье, тогда как трехглавая мышца плеча разгибает его.
Подколенные сухожилия: группа из трех мышц заднего отдела бедра Quadriceps femoris: группа из четырех мышц переднего отдела бедра Подколенные сухожилия сгибают ногу, в то время как четырехглавая мышца бедра разгибает ее.

Повседневные связи: упражнения и растяжка

При выполнении упражнений важно сначала разогреть мышцы. Растяжка воздействует на мышечные волокна, что также приводит к усилению притока крови к задействованным мышцам.Без должной разминки вы можете повредить некоторые мышечные волокна или потянуть за сухожилие. Вытягивание сухожилия, независимо от его расположения, вызывает боль, отек и нарушение функции; если она от средней до тяжелой, травма может обездвижить вас на длительный период.

Вспомните обсуждение мускулов, пересекающих суставы для создания движения. Большинство суставов, которые вы используете во время упражнений, - это синовиальные суставы, в которых есть синовиальная жидкость в суставной щели между двумя костями.Упражнения и растяжка также могут благотворно повлиять на синовиальные суставы. Синовиальная жидкость представляет собой тонкую, но вязкую пленку по консистенции яичного белка. Когда вы впервые встаете и начинаете двигаться, ваши суставы становятся жесткими по ряду причин. После правильного растяжения и разогрева синовиальная жидкость может стать менее вязкой, что улучшит работу суставов.

Тренируйте «большую четверку» для баланса мышц

Когда личный тренер К.С. Каннингем говорит о групповом фитнесе, она не имеет в виду занятия с упражнениями.Она имеет в виду группы мышц.

«Я рекомендую людям обращать внимание на то, что я называю« большой четверкой »- большие группы мышц: грудь, ноги, спина и пресс», - сказал Каннингем, который в этом учебном году ведет уроки физических упражнений в Иллинойском университете в Чикаго. при получении докторской степени по изучению движения мышц человека. «С этой стратегией вы получите максимальную отдачу от тренировок, независимо от того, есть ли у вас пять минут или час».

Билл Эванс соглашается. Многолетний советник НАСА является пионером в области исследования обратного возраста.

«Люди думают, что большие бицепсы и трицепсы означают, что у них большие мышцы», - сказал Эванс, директор Лаборатории питания, упражнений и метаболизма в Университете медицинских наук Арканзаса в Литл-Роке. «Это просто не так».

На самом деле, сказал Эванс, его многочисленные исследования упражнений и старения сосредоточены на «движении» мышц, таких как ягодичные (ягодицы), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и четырехглавые мышцы (передняя часть бедра). Сильные ягодичные мышцы и мышцы ног означают больше энергии и меньше фунтов.

Каннингем сказал, что «многие парни склонны не обращать внимания на ноги», в то время как женщины больше сосредотачиваются на «массе бедер», чем на работе над большими группами мышц, что позволит уменьшить обхват бедер за счет сжигания большего количества калорий во всем теле.

Может быть непросто найти время для физической активности, поэтому нацеливание на большие группы мышц может показаться недосягаемым. Вот несколько советов, как сделать и то и другое - и почувствовать себя лучше:

Мышцы спины

Каннингем сказал, что поза «Супермен» в положении лежа на полу эффективна для всей группы мышц верхней и нижней части спины.Вытяните руки перед собой, если вы летите. Задержитесь на счет 5.

Повторите для подхода 10. Серьезно.

Упражнения на тягу полезны для мышц спины. В тренажерном зале попробуйте упражнения по гребле сидя или в наклоне. Или вы можете купить относительно недорогой мяч для упражнений (размером с пляжный мяч) и втиснуть мяч в грудь, чтобы «задействовать все мышцы спины», - сказал Каннингем.

Ягодицы

Вместо того, чтобы превращать эту группу мышц в предмет шуток, найдите минуты в своем дне, чтобы привести в тонус большую ягодичную мышцу.Приседания - лучшее упражнение, и для его результатов не требуется вес или много времени.

Начните приседания без веса (обычно со штангой на тыльной стороне плеч). Каннингем предлагает держаться за кухонную стойку или спинку дивана прямо перед собой, приседая - это важно - не более чем под углом 90 градусов, образованным голенью и бедром (которые должны быть параллельны полу). . Держите спину прямо, а вес тела - прямо над пятками.Начните с одного подхода из 12 приседаний, затем переходите к трем подходам через день, прежде чем пытаться выполнять упражнения с отягощениями или сопротивлением.

«Что хорошо в приседаниях, так это то, что они похожи на« два-фер », потому что они также воздействуют на подколенные сухожилия (заднюю поверхность бедер), - сказал Каннингем.

Мышцы ног

Ходьба и подъем по лестнице - идеальные повседневные занятия для наращивания групп мышц ног, включая подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу (передняя часть бедер). Начните скромно, постепенно переходите к 20-30 минутам в день в темпе, имитирующем вашу ходьбу, когда вы опаздываете на встречу.Подниматься по лестнице - это превосходное движение для сжигания калорий; По словам Эванса, наибольшую выгоду можно получить, если не держаться за перила.

Выпад представляет собой не только приседания, но и упражнение с прямым ударом для ног, особенно для подколенных сухожилий. Снова начните без отягощений. Не переходите переднюю ногу под углом 90 градусов. Многие тренеры предупреждают, что колено не должно быть впереди носка. Каннингем сказал, что лучший подход - найти правильное положение передней ноги, чтобы по умолчанию ваша нога никогда не сгибалась более чем на 90 градусов.

Одно повторение - выпад вправо, затем выпад влево. Сделайте 12 повторений в одном подходе. За несколько недель добейтесь трех подходов.

Мышцы груди

Сюрприз, и Каннингем, и Эванс заявили, что старомодные отжимания - это современный метод наращивания мышц груди, особенно грудных. «Я называю их« упражнениями по расширению возможностей », - сказал Каннингем. «Вы перемещаете собственный вес».

Вы можете начать программу отжиманий в модифицированном положении (колени на полу, ступни от пола, но не скрещенными) или в классическом положении.Ладони на ширине плеч. В своей новой книге "AstroFit" (Free Press, $ 24), написанной в соавторстве с Джеральдом Секором Кузенсом, Эванс рекомендует медленно опускать туловище на пол, считая "одна тысяча, две тысячи" и т. Д. Не задерживайте дыхание при спуске. Коснитесь коврика грудью на шестой секунде, затем сделайте паузу на одну секунду и вернитесь на счет до двух.

Каннингем предлагает первую цель - 10 отжиманий, модифицированных или классических. Как только станет легко делать первый подход, переходите к трех подходам через день.После этого, по ее словам, следующим шагом будет не увеличение количества упражнений, а жим лежа со штангой, гантелями или тренажером.

Мышцы пресса

Кручи пресса по-прежнему являются фаворитом среди тренеров. Если вы можете выполнять более 20 скручиваний за подход, вы не изолируете пресс, вместо этого задействуйте спину, грудь, ягодицы и ноги для выполнения части работы.

Начните, полностью поставив спину на пол, колени удобно согнуты. Мягко прижмите спину к полу. Руки поперек живота, поднимитесь достаточно высоко, чтобы оторвать лопатки от пола, затем опустите вниз, пока плечи слегка не коснутся пола.Таз неподвижен на протяжении всего движения. Выполняя кранчи, почувствуйте напряжение от верха до низа пресса. Три подхода по 20 штук - ваш золотой стандарт.

Какая мышца в человеческом теле самая сильная?

Ответ

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку есть разные способы измерения силы. Есть абсолютная сила (максимальная сила), динамическая сила (повторяющиеся движения), упругая сила (быстрое приложение силы) и силовая выносливость (выдерживание усталости).

Мышцы. В De humani corporis fabrica, Андреас Везалиус, 1543. Цифровые коллекции Национальной медицинской библиотеки.

В человеческом теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная.

Сердечная мышца составляет стенку сердца и отвечает за сильное сокращение сердца. Гладкие мышцы составляют стенки кишечника, матки, кровеносных сосудов и внутренних мышц глаза. Скелетные мышцы прикреплены к костям и в некоторых областях кожи (мышцы лица).Сокращение скелетных мышц помогает конечностям и другим частям тела двигаться.

Большинство источников утверждают, что в человеческом теле более 650 названных скелетных мышц, хотя некоторые цифры доходят до 840. Разногласия исходят от тех, кто считает мышцы внутри сложной мышцы. Например, двуглавая мышца плеча - сложная мышца, имеющая две головки и два разных происхождения, однако они прикрепляются к лучевому бугорку. Вы считаете это одной или двумя мышцами?

Волонтер… проверяет свою мышечную силу на ручном динаметре.Г. В. Хехт, фотограф. Цифровые коллекции Национальной медицинской библиотеки.

Хотя у большинства людей общий набор мускулов одинаковый, у разных людей есть некоторые различия. Как правило, гладкие мышцы не включаются в эту общую сумму, поскольку большинство этих мышц находится на клеточном уровне и насчитывает миллиарды. Что касается сердечной мышцы, у нас есть только одна из них - сердце.

Мышцам даны латинские названия в соответствии с расположением, относительным размером, формой, действием, происхождением / местом прикрепления и / или количеством источников.Например, длинный сгибатель большого пальца стопы - это длинная мышца, которая сгибает большой палец ноги:

  • Сгибатель = мышца, которая сгибает сустав
  • Hallicis = большой палец ноги
  • Longus = длинный
Гимнастика - медицинская: гимнастика для пациентов, или тренажер для тренировки суставов и мышц человеческого тела. Цифровые коллекции Национальной медицинской библиотеки

Ниже приведены мышцы, которые были признаны самыми сильными на основании различных определений силы (перечислены в алфавитном порядке):

Наружные мышцы глаза
Мышцы глаза постоянно двигаются, чтобы изменить положение глаза.Когда голова находится в движении, внешние мышцы постоянно регулируют положение глаза, чтобы поддерживать устойчивую точку фиксации. Однако внешние мышцы глаза подвержены утомлению. За час чтения книги глаза совершают около 10 000 скоординированных движений.

Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в теле человека. Он большой и мощный, потому что его задача - удерживать туловище в вертикальном положении.Это главная антигравитационная мышца, помогающая подниматься по лестнице.

Сердце
Самая тяжелая мышца - это сердце. Он перекачивает 2 унции (71 грамм) крови при каждом ударе сердца. Ежедневно сердце перекачивает не менее 2500 галлонов (9450 литров) крови. Сердце способно биться более 3 миллиардов раз за жизнь человека.

Массажер
Самая сильная мышца в зависимости от ее веса - это жевательная мышца. Когда все мышцы челюсти работают вместе, он может сомкнуть зубы с силой до 55 фунтов (25 килограммов) на резцах или 200 фунтов (90 фунтов).7 килограмм) на молярах.

Мышцы матки
Матка находится в нижней части таза. Его мышцы считаются сильными, потому что они сокращаются, чтобы протолкнуть ребенка по родовым путям. Гипофиз выделяет гормон окситоцин, который стимулирует сокращения.

Soleus
Мышца, которая может тянуть с наибольшей силой, - это камбаловидная мышца. Он находится ниже икроножной мышцы (икроножной мышцы). Камбаловидная мышца очень важна для ходьбы, бега и танцев.Наряду с икроножными мышцами он считается очень мощной мышцей, поскольку она тянет против силы тяжести, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Язык
Язык - трудолюбивый. Он состоит из групп мышц и, как и сердце, всегда работает. Это помогает в процессе смешивания продуктов. Он связывает и скручивает себя, образуя буквы. На языке находятся язычные миндалины, которые отфильтровывают микробы. Даже когда человек спит, язык постоянно выталкивает слюну в горло.

Мышцы. В Атлас анатомии и физиологии человека , Sir Wm. Тернер и Джон Гудсир, Эдинбург, 1857 г.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *