упражнения и другие методы для восстановления обвисших мышц у женщин и девушек
Применяя различные методы для поддержания упругости груди, можно добиться отличных результатов – подтянуть, укрепить кожу, сделать её моложе без операции. Какие средства и методы являются наиболее эффективными? Как их правильно использовать дома? Есть ли противопоказания к их применению?
Вначале давайте рассмотрим анатомические особенности и причины отвисания молочных желёз, а потом те способы, которые помогут сделать их более упругими и красивыми.
5 главных причин отвисания
Грудь может сильно обвиснуть по разным причинам. В медицине это состояние называется мастоптозом. Мы рассмотрим, что делать в каждом отдельном случае. Самыми распространёнными причинами являются следующие:
- Большой размер. Собственная тяжесть молочных желёз ослабляет связочный аппарат, который их поддерживает.
- Слабость и неразвитость мышц вокруг бюста. Данные мышцы поддерживают женскую грудь и помогают находиться ей в приподнятом положении.
- Неправильное похудение в результате жёстких диет. Быстрая потеря массы тела приводит к потере жировой прослойки, и как следствие – вялости и дряблости кожи.
- Возрастные изменения. Приводят к уменьшению упругости и дряблости кожи.
- Обвисание после родов и неправильного кормления. Способствует увеличению молочных желёз. После завершения лактации они уменьшаются в размерах. При слаборазвитых мышцах грудь может отвиснуть. Но, как правило, если уделять внимание физическим упражнениям, через некоторое время красивая форма груди восстанавливается.
Немного анатомии
Молочная железа представлена сочетанием железистой, жировой и соединительной ткани. Она располагается на большой и малой грудных мышцах. Если они хорошо развиты, то грудь находится в тонусе. Мышечные волокна можно проработать специальными силовыми упражнениями, что поможет поддержать эту прекрасную часть женского тела в хорошей форме.
Топ 15 методов для упругости груди
Ниже Вы найдете самый полный список работающих методов по подтяжке груди в русскоязычном интернете. Виберите один или несколько наиболее подходящих Вам.
1. Маски для зоны декольте
Нежная кожа данной области тела нуждается в заботе и уходе. Маски являются отличным вариантом улучшения тургора кожи. В этой статье Вы найдете 8 самых эффективных масок. Для них хорошо подходят следующие средства:
- Кисломолочные продукты – мягко отшелушивают, размягчая верхний слой эпидермиса. Это помогает проникать питательным и увлажняющим веществам глубже в кожу;
- Растительные масла – отлично питают, насыщают витаминами, делают грудь подтянутой и упругой, предотвращают появление растяжек;
- Ягоды и фрукты – действуют как мягкий пилинг, отлично увлажняют, повышают упругость, насыщают кожу витаминами, действуют как антиоксиданты, борются со старением;
- Яичный желток – питательное средство, имеющее в своём составе все необходимые витамины, минералы, лецитин.
2. Крема и гели
Рынок данных косметических средств представлен огромным ассортиментом. Напомним, мы составили рейтинг из 7-ти лучших кремов для восстановления проблемной зоны. В их состав входят самые разнообразные компоненты:
- Гиалуроновая кислота – отлично увлажняет и придаёт упругость;
- Биологически активные вещества – омолаживают кожу и замедляют её старение;
- Комплекс эфирных и растительных масел действуют как антиоксиданты, питают и увлажняют;
- Экстракты растений – увлажняют, омолаживают, укрепляют и подтягивают кожу.
Гели для зоны декольте обладают более нежной и лёгкой текстурой, легко впитываются, отлично проникая в кожу. Кремы питают кожу, делая её более упругой. Они хорошо подходят для сухой и вялой кожи.
3. Массаж
Различные виды массажей являются очень популярной процедурой, способствующей ускорению кровообращения, устранению застойных явлений. Массажные действия помогают улучшить тургор кожи. Они имеют способность воздействовать на биологически активные точки, тем самым омолаживая кожу.
Данная процедура повышает эффективность воздействия кремов и масок.
Обязательно узнайте про 8 техник массажа
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! Массажные процедуры можно практиковать только убедившись, что молочные железы здоровы. Противопоказаниями к их проведению являются: мастопатия, кистозные образования, аллергические и другие заболевания, о которых может предупредить вас врач.
Опытные доктора рекомендуют сделать вначале УЗИ.
4. Диеты
Диетам отводится одно из первых мест в комплексе мероприятий по укреплению бюста.
С помощью правильно построенного рациона питания можно увеличить маленькую грудь или наоборот уменьшить слишком большую, регулируя калорийность дневного меню.
Важно! Диетой можно сильно навредить и без того проблемной зоне. Используйте наши 3 специальных правила питания именно для роста объема.
При избыточной калорийности рациона вес будет неизбежно увеличиваться, грудь будет расти в размерах. Следствием этого может стать потеря упругости связочного аппарата, поддерживающего молочные железы, и их отвисание.
Для того, чтобы вернуть форму, важно найти баланс между потреблением калорий и их расходованием. Проще говоря, калории, полученные с пищей, должны быть потрачены!
Внимание! Врачи диетологи не рекомендуют использовать жёсткие диеты с резким ограничением калорийности рациона.
Это наносит здоровью большой вред.
5. Продукты
Продукты питания, которые мы потребляем ежедневно, это материал для «строительства» нашего организма. И если мы не получаем каких то «кирпичиков», это сказывается на нашем здоровье и красоте. В первую очередь страдает состояние кожи – она может стать пигментированной и дряблой.
Потеря упругости часто обусловлена неправильным питанием. Тем, кто постоянно увлекается опробованием на своём организме стрессовых диет, эта проблема бывает знакома не понаслышке. Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансирован по «строительным кирпичикам»: белкам, жирам, углеводам, минералам и витаминам.
Для построения правильного рациона необходимо включать в меню разнообразные полезные продукты. Молоко, кефир, творог, фрукты, овощи, зелень, курица, рыба должны стать основой правильно построенного меню. Хорошим дополнением является употребление небольшого количества орехов, мёда и сухофруктов. Такое питание поможет восстановить обвисшую часть женского тела и убрать дряблость.
Желательно полностью исключить все жареные продукты, сладкую газировку и соки. Вместо употребления соков можно приучить себя пить заваренные кипятком свежие или мороженые ягоды. Они богаты биофлаваноидами, витаминами и являются полезнейшим продуктом для женского организма.
6. Втирание эфирных и обычных масел
Растительные и эфирные масла являются идеальным средством по уходу за кожей. Из них можно составлять очень эффективные комплексы, которые действуют по многим направлениям – увлажняют, питают, укрепляют, убирают растяжки, борются с повышенной пигментацией, выравнивают цвет. Постоянное использование этого простого и доступного средства способно поддерживать упругость, молодость и красоту.
В ТОП 10 лучших масел для подтяжки бюста входят следующие:
- Облепиховое – регенерирует, активизирует обновление клеток, насыщает витаминами, повышает упругость;
- Касторовое – питает кожу и избавляет от растяжек;
- Оливковое – омолаживает, питает и увлажняет;
- Миндальное – повышает упругость, омолаживает;
- Льняное – препятствует старению, активно насыщает кожу полезными веществами;
- Масло какао – универсальное масло, обладающее всем перечисленным комплексом полезных свойств.
К растительным маслам можно прибавлять эфирные, составляя из них прекрасные комплексы для ухода за кожей и улучшения её тургора. Избегайте использования гормональных средств.
7. Обертывания
Данная процедура позволяет более эффективно воздействовать различным питательным и увлажняющим средствам. Обязательно посмотрите 5 рецептов антицеллюлитных обертываний для области груди.
Обёртывание обычно делают после использования скрабов или пилингов – это повышает его эффективность в несколько раз. Эффект сауны, который создаётся в результате укутывания пищевой плёнкой и одеялом, способствует более глубокому проникновению целебных и ухаживающих веществ.
В качестве активных продуктов, используемых для проведения процедуры, популярны морские водоросли, различные виды растительных и эфирных масел, зелёный чай, а также специальные составы разнопланового воздействия.
Важно! Обертывания не должны быть горячими. Если вы используете распаренные продукты, например, ламинарии, то они должны быть приятной, комфортной для тела температуры.
8. Другие народные средства
Рекомендуют применение самых разнообразных способов, в основе которых лежит использование растительных средств. Настои и отвары из различных растений можно применять как внутрь, так и наружно.
Еще 5 проверенных народных средств Вы найдете здесь.
Душица, пажитник, льняное семя являются прекрасными травками для приготовления настоев и отваров. Льняное, подсолнечное, облепиховое масло можно применять и как внутреннее, и как наружное средство.
Специи, пряные травы, огородная зелень всегда использовалась женщинами в пищу для поддержания молодости и красоты.
youtube.com/embed/TUzd-7M9dLk» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
9. Целевые упражнения
Различные виды физических упражнений для грудных мышц прекрасно влияют на мышечную систему девушек и женщин, придавая мускулам упругость. Подкачивая грудные и мышцы спины, мы исправляем осанку. В результате этого бюст приподнимается и выглядит более упругим.
К самым популярным силовым упражнениям относятся следующие: жимы гантелей с разным наклоном скамьи, разводка гантелей, «пуловер» с одной гантелью. Эти комплексы подойдут и для мужчин.
Ознакомьтесь с 7-ю лучшими упражнениями с гантелями для проблемной области.
Упражнения без применения отягощения тоже приносят большую пользу для грудных мышц. Различные виды отжиманий – от пола, от стены, с колен, направлены на проработку и укрепление целевых мышечных групп плечевого пояса.
Выполнению физических упражнений нужно уделять самое большое внимание. Это поможет вам стать стройной и подтянутой, контролировать вес.
Определенные упражнения помогут увеличить мышцы, окружающие бюст.
10. Специальная гимнастика
Гимнастические упражнения имеют большое значение для поддержания хорошей физической формы и помогут исправить недостатки фигуры. Попробуйте 4 лучших гимнастических движения для груди.
Они являются профилактикой избыточного веса, формируют идеальную осанку, укрепляют основные мышечные группы. Тем, кто регулярно выполняет гимнастические упражнения, легче поддерживать упругость груди и её тонус.
Наиболее популярными в этом плане являются «Лодочка», «Планка», «Обратная планка».
Отличным видом физической нагрузки на грудные мышцы является «бурпи». Выполняя его, вы можете сжечь до пятисот калорий за тридцать минут и отлично проработать и укрепить все мышцы теле.
Это отличное упражнение для похудения бюста. Достоинством этого вида нагрузки является то, что его можно выполнять как в помещении, так и на открытом воздухе.
11. Кардиотренировки
Включают в себя занятия на тренажёрах – беговой дорожке, велотренажере, степпере, эллипсоиде. Также отличным видом этого раздела тренировок являются быстрая ходьба, бег, плавание, танцы.
Все они положительно воздействуют на мышцы, связки и суставы. Помогают поддерживать тонус молочных желёз, бороться с дряблостью и сжечь лишний жир с области бюста. Активные движения на воздухе насыщают каждую клеточку организма кислородом, являются профилактикой дряблости кожи и помогают поддерживать её упругость.
12. Поддерживающий бюстгальтер
Дамам с пышными формами ношение данного предмета женского туалета необходимо для того, чтобы предотвратить отвисание молочных желёз, придать фигуре стройность и подтянутость.
При выборе его нужно обращать внимание на качество изделия. Бюстгальтер должен быть выбран строго по размеру, не сдавливать и не собирать жировые складки в подмышечной области.
Как выбрать поддерживающий бюстгальтер и насколько они эффективны смотрите здесь.
Обладательницам маленького размера можно надевать такой бюстгальтер для разнообразия, а также при ношении сильно обтягивающей одежды.
13. Наклейки
Данная модная часть женского туалета представлена большим ассортиментом изделий разных размеров, форм и рисунков. Выполнены они чаще всего из силикона, и совершенно незаметны под одеждой.
Девушкам с маленькой грудью наклейки заменят ношение бюстгальтера. Инструкцию по использованию силиконовых наклеек найдете тут.
Желающим сделать грудь пышнее, можно использовать наклейки с силиконовыми вставками «пуш-ап».
Их можно надевать под платье с большим вырезом, а также как пикантную вещичку, которая привлечёт внимание вашего возлюбленного.
14. Скотч
Некоторые женщины, склонные к экспериментам в одежде, вместо бюстгальтера поддерживают грудь с помощью обыкновенного скотча. Инструкцию по обматыванию скотчем груди найдете тут.
Данной хитростью пользуются даже известные дамы шоу-бизнеса. При ношении одежды с открытой спиной и большим вырезом, или даже купальника, такой вариант иногда может очень выручить.
Нужно, впрочем, помнить, что даже такой способ поддержки в некоторых случаях может вызвать аллергию. Это и понятно – ведь клейкая лента предназначена для хозяйственных целей и никак не является нижним бельем.
15. Нити и мезонити
Данный вид подтяжки груди можно использовать для коррекции формы молочных желёз, которые изменены незначительно.
Также хороший эффект эта процедура даёт как средство профилактики возрастных изменений. Процедуру подтяжки нитями и мезонитями проблемной зоны мы уже рассмотрели от А до Я в этой статье.
Для использования нитей необходимо, чтобы размер молочных желёз был небольшим, тогда процедура даёт хорошие и стойкие результаты. Средство является альтернативным хирургическому вмешательству методом, но при этом может привести в порядок обвисший бюст раз и навсегда.
Осторожно! Такой способ коррекции подходит не всем и имеет определённые противопоказания. Например такие, как большой размер молочных желёз или их сильное отвисание (птоз).
Из всего перечисленного арсенала средств выберете те, которые вам нравятся, и используйте их регулярно. Не забывайте, что в основе любого комплекса должны лежать три составляющие – правильное питание, физические нагрузки и положительная мотивация: «У меня всё получится!».
Как жить, если Вас настигла эта проблема? Чтобы добиться стойких результатов, необходимо поменять образ жизни.
Вредные привычки заменить на полезные. Не хмуриться, а улыбаться! Не сердиться, а радоваться!
Упражнения для груди
Упражнения для груди
Показать ещё
Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц
Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.
Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.
Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:
- — верхняя часть грудных мышц;
- — средняя часть груди;
- — нижняя часть грудных мышц;
- — внутренняя часть груди.
Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.
Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
- Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
- Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
- Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
- Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения на среднюю часть грудных мышц
- Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
- Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
- Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
- Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
- Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
- Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Упражнения на низ груди
- Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
- Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.Видео: Отжимания на брусьях для грудных
Упражнения для внутренней части грудных мышц
- Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
- Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
- Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
- Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.
Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.Упражнения для бодибилдинга
Упражнения для развития мышц груди
Упражнения для развития мышц груди. Упражнения на развитие мышц необходимы не только для спортсменов, но и для обычных людей для поддержания организма в тонусе и укрепления иммунитета. Общие физические упражнения помогают более лучше себя чувствовать в течении всего дня и более ясно мыслить…
Упражнения для развития мышц груди
Упражнения для развития мышц грудиЯ расскажу об упражнениях для грудной группы мышц, полезных как мужчинам, так и женщинам.
Упражнения, которые возможно выполнять не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.
Какие больше понравятся и больше подойдут вам, выбирайте сами. Повторение упражнений в день зависит от результата, который вы планируете достигнуть для себя. При выполнении упражнений с целью закачки мышц, целенаправленно в спортзалах, необходимо знать, что там то же имеются свои правила.
Мышцы живут так же, как и вы, и им необходим отдых. Таким образом тренировки лучше распределить лучше по дням
- либо три дня занятий,
- день отдыха, ведь именно в этот день и будет идти рост мышц.
Упражнения для развития мышц груди
1. Упражнение на разогрев мышц-обязательно. Мышцы надо разогреть.
Поднимаем руки вверх, делая вдох, опускаем на выдохе. Руками, круговыми движениями растираем и разминаем мышцы всей грудной клетки. Затем круговые движения в плечах, непрерывные движения вперед, потом в обратную сторону.
Те же круговые движения только в локте, наружу и вовнутрь.
2. Дыхательные упражнения : для них вам понадобиться стакан воды и соломка.
Вставляем ее в стакан и дуем в нее, пускаем пузыри.
3. Принимаем положение лежа на животе, на полу, ноги на ширине плеч, на носках, опираемся на руки перед собой.
Расстояние между руками чередуется с подходами. Один подход руки на ширине плеч опускаемся вниз и отжимаемся от пола, следующий подход руки ставим шире на 10 см прошлого раза.
4. Если вы находитесь в спортзале ложимся на лавку, если дома можно заменить табуретками поставленными вряд, либо на полу.
Берем штангу, либо женщины дома могут ее заменить шваброй, и отталкиваем ее от груди быстро и медленно опускаем к груди. Расстояние между руками, как и в предыдущем упражнении, можно чередовать. Узкий хват, широкий хват дают разную нагрузку и соответственно развивают разные группы грудных и плечевых мышц. Вес постепенно увеличивается.
Либо выполняется упражнение с одним весом на большее количество повторений.
5. Следующее упражнение так же выполняется на лавке.
Берем в каждую руку по гантелине, либо дома женщины могут воспользоваться книжками(равными по весу), разводим руки в стороны и сводим перед собой. Это упражнение, как и предыдущее, можно усложнить меняя наклон лавки, чередуя горизонтальное положение с углом в 45 градусов. Это так же будет развивать и давать нагрузку на разные группы мышц.
6. Упражнение стоя
руки перед собой с гантелями, либо с теми же книгами. Руки сгибаем и разгибаем в локтях.
Руки сгибаем и разгибаем в локтяхУпражнения для развития мышц груди
7. Встаем в дверной проем
упираемся руками в стороны(в коробку), затем как бы пытаемся ее раздвинуть.
8. Ложимся на пол
Ноги в свободном положении, руки вытянуты вдоль туловища. Держимся за штаны и пытаемся поднять руки вверх вдоль пола.
9. Стоим прямо, держим ноги на ширине плеч, берем ремень и обхватываем им ягодицы и пытаемся руки вытянуть вперед не отпуская ремня.
Повторяем усилия 10 раз. Давление должно быть максимальным.
10. упражнения надо поднять руки вверх, делая вдох и опустить, делая выдох.
Руки опустить вниз и потрясти кистями, для того чтобы мышцы расслабились. Каждое упражнение повторяется по 8 — 10 раз. Следите за здоровьем, соблюдайте гигиену, будьте здоровы!
6 интенсивных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы
Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.
Грудь состоит из двух основных частей (ключичная головка и стернальная головка), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать. Они должны сопровождать основные упражнения, которые задействуют всю грудь. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы груди, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.
- В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои достижения.
- Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
- Большинство людей в среднем лучше всего отвечают на от 12 до 20 подходов в неделю.
Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество сетов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно симулятивны и разрушительны.
ЧАСТОТА
«Из-за сил, с которыми груди приходится справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка испытывает сильные удары от тренировок с перегрузками и требует время его восстановления.Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ».
Д-р Майк ИсраталВот отличный пример плана тренировки груди.
ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ
Добавьте эти тренировки в свою программу тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.
ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ: ВЕРХНИЙ
- Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
- Размах гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания — 3 подхода по 12 повторений
Стань сильнее!
© Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ
- Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
- Подъем гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания — 3 подхода по 12 повторений
ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ: НИЖНИЙ
- Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода 8-12 повторений
- Отжимания — 3 подхода по 12 повторений
Советы Шеннона Миллера для каждого уровня
Шеннон Миллер кое-что знает о гимнастике.
Она одна из самых титулованных гимнасток в истории Америки.
Член женской олимпийской сборной по гимнастике «Великолепная семерка» 1996 года, Шеннон помогла команде привести ее к первой золотой медали.
Ее обширный список достижений в спорте поразит любого: семь олимпийских медалей, девять чемпионатов мира и сотни наград на национальных и международных соревнованиях.
Шеннон, возможно, и прекратила участие в олимпийских соревнованиях, но она, безусловно, поддерживает олимпийский темп.
Мать двоих детей, она основала собственную оздоровительную компанию Shannon Miller Lifestyle, сняла несколько DVD-дисков с фитнесом, написала книгу «Это не совсем идеально: соревноваться за свою страну и бороться за свою жизнь» и до сих пор находит время выпустить обучающие видео для начинающих гимнасток.
Хотя спорт, возможно, изменился, Шеннон остается одной из самых опытных гимнасток в истории и единственной спортсменкой, дважды внесенной в Зал олимпийской славы США.
Здесь она делится некоторыми из своих любимых техник растяжки для всех гимнасток.
Гибкость и сила жизненно важны для любой гимнастки. Для обеспечения высоких результатов и предотвращения травм гимнасткам перед тренировкой необходимо как разминаться, так и растягиваться.
Шеннон подчеркивает, что ключ к правильному режиму растяжки — знать свое собственное тело и включать индивидуальные растяжки по мере необходимости.
«Нужно учитывать индивидуальную специфику каждого. Например, мне пришлось очень усердно работать над шпагатом и гибкостью спины, но другой гимнаст, естественно, мог бы быть более гибким в этих областях.Вы должны работать над теми частями, которые нуждаются в улучшении ».
Но Шеннон говорит, что есть базовые растяжки, которые каждый гимнаст может и должен делать перед тренировкой, которые затем следует дополнить специальными растяжками для этого конкретного человека.
Вы можете настроить растяжку ниже, добавляя больше или меньше интенсивности в зависимости от вашей гибкости.
Разминка
Шеннон подчеркивает, что перед растяжкой очень важно двигать телом, потому что вы не хотите начинать с холодных мышц.Вы можете бегать круги, прыгать или даже бегать на месте — все, что угодно, чтобы ваша кровь перекачивалась, а мышцы разогревались.
Запланируйте разминку примерно на 5-10 минут.
Шея
Шею нужно растягивать! Шеннон рекомендует вращать шею: аккуратно двигаясь из стороны в сторону и делая круги, чтобы убедиться, что мышцы шеи правильно растянуты, перед началом тренировки или соревнования.
Плечи и руки
Шеннон рекомендует растяжку дверного проема для рук и плеч.Положите руки на раму двери и осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть переднюю часть плеч.
Вы также можете положить руки на поверхность, например на балансир или большой коврик, и опустить плечи к полу.
Еще одна приятная растяжка плеч — это тянуть руки за спину, сцепить руки вместе, а затем наклониться и позволить рукам упасть вперед, к голове.
Торс
Растяжка живота с помощью переносицы или прогиба назад.
Вам также нужно растянуть стороны тела, либо с боковым растяжением на полу, либо из положения стоя с руками над головой, наклоняясь в одну сторону, а затем в другую.
мост
бок
Нижняя часть спины
Стоя щука отлично себя чувствует на пояснице. Начните с вставания, а затем медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Медленное перекатывание поможет разогреть всю ягодицу.
Гимнасткам очень важно держать ноги прямыми при этом и двигаться в своем собственном темпе.Некоторые смогут автоматически дотянуться до пальцев ног, а некоторые нет. Так что действуйте медленно, чтобы избежать травм!
Попробуйте эти движения, чтобы подготовить мышцы ног к движению:
Икры
Поскольку гимнастки часто блокируют, наносят удары руками и отскакивают от пола, вы должны быть уверены, что ваши икры и ахиллы остаются сильными и гибкими. .
Хорошие упражнения на растяжку икр включают в себя положение собаки вниз, стоя на бревне и позволяя пятке опускаться ниже бревна, или стоять на лестнице или коврике и делать то же самое.
Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Для всех мышц важно поддерживать равномерное соотношение силы и гибкости, и мышцы ног не исключение.
Шеннон рекомендует растяжку квадрациклов стоя, растяжку подколенного сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пальцев ног (также известная как растяжка согнувшись), и растяжку бегуна, чередуя каждую ногу.
подколенные сухожилия
шпагаты
Когда дело доходит до шпагата, важно работать во всех направлениях: слева, справа и по центру.Это позволит растянуть ноги, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер.
Шеннон подчеркивает, что внутренняя поверхность бедер гимнасток должна быть сильной и гибкой для каждого упражнения. Когда гимнасты крутятся в воздухе, они используют внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать ноги вместе и поддерживать импульс.
«Один из самых важных советов при шпагате: не подпрыгивайте! Многие гимнасты и люди, которые просто хотят разучить шпагат, думают, что вам нужно подпрыгивать, чтобы получить лучший шпагат.
На самом деле это очень небезопасно! » она говорит.
«Если вы хотите предотвратить травму, не торопитесь. Когда вы сядете в шпагат, ваши мышцы начнут утомляться, и тогда вы действительно сможете увеличить объем шпагата ».
Шеннон также подчеркивает важность постепенного охлаждения тела после того, как вы были очень активны. Вышеуказанные растяжки также можно использовать в программе восстановления.
«Многие люди не осознают, насколько важно растягиваться до и после движения, независимо от того, чем вы занимаетесь.Я думаю, что не забыть остыть — это самая сложная часть, потому что мы все зациклены на тренировках, «чувствуем жжение» и участвуем в учащении пульса. Затем мы забываем, насколько важен аспект растяжки после этого. Вы можете выполнять растяжки, аналогичные тем, которые делали для разминки, только убедитесь, что попали в основные части тела ».
Шеннон Миллер хочет помочь женщинам сделать их здоровье приоритетом.
«Мы, женщины, склонны ставить себя в конец списка», — говорит она.
«Но если вы потратите время на себя, будь то 30 минут на тренировку или даже на то, чтобы посидеть и выпить чашку чая, это очень сильно влияет на вашу продуктивность, уровень энергии и общее самочувствие.
Ее самый главный совет — не относиться к упражнениям как к тому, что вы должны делать раз в день, а сделать их частью своего образа жизни. Шеннон пытается включить упражнения в свою повседневную деятельность, и ей нравится гулять на природе.
Когда дело доходит до ежедневной растяжки, сама Шеннон любит йогу.
«Моя любимая растяжка — собака мордой вниз. Я делаю это утром, и я делаю это вечером. Это просто хорошо! Особенно в области поясницы, и в те дни, когда вы сидели за компьютером или в самолете.В йоге есть что-то такое, что заставляет вас чувствовать себя на 2 дюйма выше ».
«Один из способов, который я помню, чтобы поразить все части тела, — это если я начинаю снизу и работаю с нуля».
— Шеннон Миллер
Анатомия, схема и функции грудных мышц
Доминирующей мышцей в верхней части груди является большая грудная мышца .
Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышки до ключицы и вниз по нижней части груди с обеих сторон груди.Две стороны соединяются грудиной или грудиной.
Большая грудная мышца перемещает каждый плечевой сустав в четырех различных направлениях, а также удерживает руки прикрепленными к телу. Травмы этой мышцы встречаются редко, но симптомы включают боль в груди, синяки и снижение силы мышц.
малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Эта тонкая мышца треугольной формы проходит вверх и вниз по верхним ребрам.
К основным мышцам верхней части туловища относятся:
- Трапеция : Эта мышца проходит через шею, плечо и спину.Это позволяет двигать плечами и лопатками.
- Большой ромбовидный : прикрепленная к лопатке, эта мышца является одной из многих, которые помогают движению плеча.
- Infraspinatus : Эта мышца вращающей манжеты помогает поднимать и опускать руку.
- Teres major : Эта мышца помогает вращать предплечье.
- Serratus anterior : Расположенная в грудной клетке, эта мышца прижимает лопатку к грудной стенке и помогает вращать лопатку вверх.
- Дельтовид : Эта мышца придает плечу округлую форму, а также поднимает и вращает руку.
- Latissimus dorsi : Эта плоская прямоугольная мышца спины помогает рукам вращаться, а также двигаться от тела и к телу.
Мужчины обычно имеют более развитую мускулатуру, чем женщины. Это происходит из-за гормона тестостерона, который в период полового созревания начинает вырабатывать более высокие уровни. Помимо помощи в развитии мышц, тестостерон питает репродуктивную систему, увеличивает костную массу и способствует росту волос на теле.
Создайте верхнюю часть грудной клетки с помощью гильотинного пресса! — Общий фитнес-бодибилдинг Ли Хейворда
Приготовьтесь увеличить верхнюю часть груди с помощью гильотинного пресса!
Гильотинный жим — это старомодное упражнение для верхней части груди, которое стало популярным благодаря Винсу Жиронде (также известному как «Железный гуру»).
По сути, это разновидность жима лежа, когда вы опускаете штангу до линии шеи.Это делается для большей нацеливания на верхнюю часть груди. Опускание штанги до линии шеи создает большую нагрузку на верхнюю часть груди по сравнению с обычными жимами лежа, когда вы опускаете штангу к средней или нижней части груди.
Теперь я знаю, о чем вы, вероятно, думаете в этот момент…
Разве это не опасно?
Ли, ты сошел с ума !? »
Несмотря на то, что это звучит опасно и у упражнения есть «Убийственное имя» — гильотинный жим, на самом деле это безопасный ход для преформинга, если вы выполняете упражнение правильно и поднимаете по средствам.
Для получения дополнительной информации посмотрите видеоклип ниже…
Примечание. , если вы не можете посмотреть встроенный видеоклип выше,
вы можете посмотреть его прямо на моем канале YouTube, нажав здесь
Это НЕ Power Move , вы не сможете поднимать такой же вес, как при обычных жимах лежа.
Скорее, гильотинный пресс — это очень строго изолированное движение, и его следует выполнять с меньшим весом и очень строгой формой.
Я рекомендую выполнять это упражнение в силовой раме или в жиме лежа, в котором есть английские булавки для захвата штанги, чтобы она не упала вам на шею, горло или не ударила вас по лицу. При выполнении этого упражнения для верхней части груди особенно важно соблюдать осторожность и руководствоваться здравым смыслом.
Ключ к правильному выполнению жима лежа на гильотине — это высоко поднимать плечи и держать локти широко расставленными во время выполнения упражнения. Крепко возьмитесь за штангу и медленно опустите штангу до линии шеи, затем снова нажмите на нее, сохраняя напряжение в верхних мышцах груди.
Независимо от того, насколько вы сильны, начните с пустой штанги и отработайте технику. После этого постепенно постепенно поднимайтесь вверх, добавляя по 5-10 фунтов с каждой стороны штанги в каждом подходе. Строгая форма и ощущение работы мышц верхней части груди намного важнее, чем пытаться увидеть «How Much Ya Can Bench» с помощью гильотинного пресса.
Я рекомендую вам начать тренировку груди с нескольких подходов отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы.Затем сделайте гильотинный жим 5 подходов по 10 повторений. Выключите свет и постепенно увеличивайте нагрузку с каждым подходом. После этого вы можете сделать несколько подходов в обычных жимах лежа, работая с более тяжелыми весами. А затем закончите какой-нибудь изолирующей работой, например, грудной декой или мухами гантелей.
Попробуйте этот вариант жима лежа на следующей тренировке груди, а затем оставьте мне комментарий ниже, рассказывающий, как он работает для вас… 😉
П.С.
И если вы хотите получить еще несколько интересных советов и приемов бодибилдинга старой школы, не забудьте взять копию программы Винса Жиронды на: www.VinceGirondaProgram.comЭта книга заполнена 334 страницами абсолютно вдохновляющей и увлекательной информации для любого фаната бодибилдинга. Это одна из тех книг, в которых можно просто потеряться .
