На бицепс упражнения: основные эффективные упражнения на бицепс

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСА, СХЕМА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС

Базовые упражнения для бицепса

	Подъемы на бицепс Подъемы на бицепс – базовое уп­раж­не­ние для развития бицепса, которое можно выполнять с акцентом на разные пучки. Если атлет выводит локти вперед и берет штангу средним хватом, то нагрузка ложится на внутренний пучок бицепса, для тренировки внешнего, локти необходимо отвести назад. Упражнение позволяет эффективно растить мышечную массу, но гнаться за далее…
	Подтягивания на бицепс Подтягивания – это нас­то­я­щее ба­зо­вое уп­раж­не­ние для бицепса, поскольку оно задействует несколько сус­та­вов. Тем ни менее, для ак­цен­ти­ро­ва­ния нагрузки именно на дву­гла­вой мышце плеча необходимо совершать сгибания только в локте. С этой целью используются различные хваты, от­ве­де­ние корпуса, амплитуда, но это все для не­про­фес­си­она­лов, опытные качата далее…
	Молотки Молотки – базовое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пле­че­лу­че­вой мышцы, которое так же поз­во­ля­ет «за­це­пить» и внут­рен­нюю часть бицепса. Вообще, за функцию сги­ба­ния ру­ки по большей части отве­ча­ет имен­но пле­че­лу­че­вая мышца, а не бицепс, по­э­то­му, когда атлет раз­во­ра­чи­ва­ет кисть и со­вер­ша­ет сги­ба­ния, основная наг­руз­ка ложится имен­но на неё. На са­мом деле, даже когда далее…

Другие базовые упражнения для бицепса далее…

Изолирующие упражнения для бицепса

	Концентрированные сгибания Концентрированные сгибания вы­пол­ня­ют­ся с гантелью и поз­во­ля­ют изо­ли­ро­ван­но прокачать бицепс, ходит слух, что это уп­раж­не­ние поднимает «пик». Очень любил вы­пол­нять кон­цен­три­ро­ван­ные сги­ба­ния для бицепса Ар­нольд Швар­це­нег­гер, что, со­бст­вен­но, и стало причиной мифа про «пик», хо­тя, на самом деле, у Ар­ноль­да прос­то ге­не­ти­чес­ки вы­со­кий бицепс, поэтому далее…
	Сгибания рук в кроссовере Сгибания рук в кроссовере – изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для бицепса, поз­во­ля­ю­щее сы­ми­ти­ро­вать огромное количество уп­раж­не­ний со сво­бод­ным весом. Сгибания мож­но вы­пол­нять, как на нижнем, так и на верхнем блоке, мож­но вы­пол­нять  их одной рукой, мож­но двумя, используя раз­лич­ные ру­ко­ят­ки. Вклю­чать это уп­раж­не­ние в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му нужно далее…
	Сгибание рук на скамье Скотта Сгибание на скамье Скотта – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние на бицепс со сво­бод­ным весом было раз­ра­бо­та­но мистером Олимпия 1965 года Лар­ри Скот­том, который развил не­ве­ро­ят­но­го размера бицепс для тех лет. Идея скамьи за­к­лю­ча­ет­ся в том, чтобы мак­си­ма­ль­но изо­ли­ро­вать бицепс от других мышечных групп, за счет чего всю нагрузку будет принимать только целевая далее…

Другие изолирующие упражнения для бицепса далее…

Основные упражнения на руки и бицепс дома

Выполняя упражнения для бицепса дома, можно увеличить силу и выносливость этой мышцы. А заодно и улучшить рельеф рук. В зависимости от целей, выбираются упражнения с собственным весом или небольшим количеством спортивного инвентаря.

Советы для эффективной тренировки мышц дома

Накачать бицепс дома несложно — он косвенно работает при выполнении упражнений на другие части тела. Гораздо сложнее сделать его достаточно объемным и привлекательным. Начинающие атлеты могут столкнуться с рядом сложностей:

Скорость развития бицепса
Проблема: в первые несколько месяцев мышца растет на 1 см в 8-12 недель, а далее ее рост замедляется.	Решение: нужно постоянно корректировать план тренировок, чтобы бицепс продолжал расти достаточно активно.
Бицепс и эстетика
Проблема: «плоские» бицепсы ассоциируются со слабостью рук.	Решение: силовая тренировка дома или в зале позволяют сделать эту мышцу объемнее, а руки — привлекательнее

Три полезных совета для желающих проработать бицепс:

1. Выполняя упражнения на бицепс дома, нужно чередовать их с тренингом других групп мышц. Нельзя забывать о плечевой мышце, которая делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
2. Соблюдайте интервалы между тренировками. Нельзя перегружать мышцу, поэтому между силовыми занятиями должно проходить не менее 1–2 дней.
3. Следите за правильным положением тела при выполнении упражнений. Если оно будет некорректным, мышца не получит должной нагрузки и увеличится риск травматизма.

Как прокачать бицепсы: эффективные упражнения

Чтобы узнать, как накачать бицепс дома, необязательно консультироваться с тренером. Для этого подойдут простые базовые упражнения.

Со своим весом

Это упражнения на бицепс дома без железа, для выполнения которых понадобится только желание.

• Ходьба руками в планке. Нужно стать в классическую планку — на носки и ладони — затем поочередно опускаться на локти и снова подниматься на ладони.
• Отжимания с узким упором рук. Исходное положение то же, что и в планке. Нужно сгибать руки, опускаясь вниз, практически касаясь пола грудью.
• Обратные отжимания. Повернуться спиной к любой невысокой опоре, например к стулу или дивану, опуститься и поставить на него ладони. Сгибать руки, опуская таз. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми.

С гантелями и штангой

Инвентарь пригодится всем, кто интересуется, как качать бицепс дома. Лучше выбирать наборные гантели, вес которых можно варьировать.

• Сгибание рук. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках груз, кисти развернуты ладонями наружу. Руки сгибаются, пока кисти с гантелями или штангой не приблизятся к уровню плеч.
• Концентрированный подъем. Нужно сесть, разведя ноги. В руки обратным хватом берется штанга. Локти упираются в ногу. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
• Подъем обратным хватом. В положении стоя гантели (или штанга) берутся прямым хватом. Далее руки сгибаются силой бицепса и других мышц, груз при этом поднимается до уровня груди.
• Паучий подъем. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, на которую человек ложится лицом вниз, фиксируя ноги в держателе. В этом положении в руки берется штанга (или гантели) и поднимается к груди.

С резиновыми петлями

Это простой и недорогой инвентарь, который помогает увеличить силовые показатели не хуже железа.

• Отжимания с резинкой. В зависимости от длины, резинка складывается в 2 раза и берется в ладони, проходя вдоль рук, плеч и спины. Далее выполняются отжимания с узким положением рук.
• Сгибание рук. Упражнение выполняется стоя. Сложенная резинка зажимается стопой, натягивается и берется в руку. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
• Сгибание рук обратным хватом. Исходное положение такое же, как описано выше, только резинка берется не прямым, а обратным хватом.
• Горизонтальные сгибания. Резинка закрепляется на уровне груди, второй ее конец берется в руку. Из этого положения рука сгибается в локте.

На турниках

Если атлета интересует, как накачать бицепс в домашних условиях, и при этом у него есть турник — его будет достаточно для выполнения основных упражнений.

• Подтягивания узким прямым хватом. Перекладина обхватывается двумя расположенными рядом руками, которые сгибаются и разгибаются в локтях. Во время выполнения упражнения нужно стараться не разводить локти в стороны.
• Подтягивания обратным хватом. Исходное положение то же, только за перекладину нужно браться обратным хватом.
• Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (“Коммандо”). Атлет становится к турнику боком и берет перекладину нейтральным хватом. Руки сгибаются и разгибаются в локтях. В верхней точке голова должна поочередно находиться то справа, то слева от турника.

FAQ

Сколько повторений каждого упражнения должна включать программа?

Количество повторений определяется индивидуально, но в среднем нужно делать около 10–20 повторов. Если это количество дается легко, следует увеличивать нагрузку.

Занимаюсь по одному и тому же курсу уже месяц, но мышцы не растут.

Что делать?

Нельзя заниматься по одному и тому же сценарию дольше 1–2 недель, чтобы мышцы не привыкали. Можно попробовать сменить комплекс и увеличить нагрузку, взяв гантель или штангу потяжелее.

Сколько занимает прокачка мышцы? За сколько она увеличивается в объеме?

После каждой успешной тренировки мышца понемногу растет. В первые несколько занятий она приходит в тонус, а затем начинает увеличиваться активнее.

Как часто делать упражнения на бицепс?

Если речь идет о целой тренировке на бицепс в домашних условиях, посвященной этой мышце, то лучше проводить ее не чаще раза в неделю. Этого хватит на восстановление.

Можно ли делать упражнения на бицепс при проблемах суставов?

Нужно проконсультироваться с врачом и избегать упражнений с отягощением.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете

 

       Перевод статьи с ресурса bodybuilding com «7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете»

       Автор: Билл Гейгер

       Если ваши бицепсы трудно разглядеть в рукавах футболки, беритесь за эти упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы, но вряд ли вкладываете в них достаточно сил.

       Каждый бодибилдер знает, что для больших бицепсов необходимы классические сгибания рук. Но делать одно и то же упражнение на каждой тренировке, месяц за месяцем, год за годом… Нет, спасибо! Вместо однообразной рутины добавьте эти семь упражнений в программу на бицепс.

       Мы опробовали данный подход на трицепсах и дельтах, но он отлично сработает и для сгибателей рук.

       Скорее всего, вы выполняли какие-то из этих упражнений в качестве подсобных, но ради огромных бицепсов явно будете делать их чаще и интенсивнее, что не может не привести к росту!

 

       Лучшее упражнение на бицепс №1: подтягивания обратным хватом.

       С подтягиваниями знакомы все, но мало кто рассматривал их как упражнение для бицепсов. В 2010-м известный тренер и ученый Брет Контрерас провел исследование, в котором сравнивал среднюю и пиковую электромиографическую активность в 45 различных упражнениях для спины и бицепсов. И он обнаружил, что максимальная активация сгибателей рук была в подтягиваниях (с отягощением) обратным и широким параллельным хватом, обошедших даже традиционные подъемы штанги на бицепс с прямым и EZ-грифом.

       Это вовсе не значит, что нужно забыть о классических сгибаниях рук, но чередование их и тяжелых многосуставных упражнений поможет вам накачать бицепсы значительно быстрее.

       Ключевой момент: Если вы можете чисто подтянуться 10 раз, то пора добавлять отягощение. Увеличение нагрузки именно в подтягивании рекрутирует больше двигательных единиц, стимулируя и гипертрофию, и развитие силы. Особо эффективно это упражнение, если вы прорабатываете бицепсы и спину на одной тренировке.

       По этой теме на нашем сайте вы можете почитать перевод статьи с Testosterone Nation (8 недельная программа подтягиваний на массу; автор обещает за этот период прирост обхвата рук от 2,5см).

 

       Лучшее упражнение на бицепс №2: сгибания рук на блоке (лежа на полу).

       Когда качаешь бицепс, очень хочется помочь другими мышцами, и этому желанию трудно противостоять. Однако вот эта вариация практически исключает возможность читинга, потому что вы просто лежите на полу.

       Можно использовать различные тренажеры, но я рекомендую нижний блок (для тяги к животу). Рукоять выбирайте какую угодно, мои любимые – изогнутая (EZ) и прямая с вращающимися ручками. Также попробуйте канатную рукоять, в конечной точке поворачивая ладони к себе.

       Ключевой момент: Слегка приподнимите локти над полом, чтобы не опираться. И попробуйте такой суперсет: сначала сделайте максимум повторений лежа, потом встаньте и добавьте еще, сколько получится. Когда вы стоите, в работе участвует больше мышечных групп, и получатся дополнительные стимулирующие повторы после первого отказа.

 

       Лучшее упражнение на бицепс №3: вертикальный подъем на бицепс в Смите.

       В большинстве вариантов подъема на бицепс движение происходит по дуге. Данное упражнение ограничивает траекторию: отводя локти назад, вы поднимаете гриф вертикально вдоль тела. Это прорабатывает одновременно короткую и длинную головки бицепса.

       Хотя его можно выполнять с обычной штангой, я предпочитаю строгую версию в станке Смита. Учтите, что диапазон движения тут будет меньше; у многих людей получится поднять гриф только до низа груди.

        Ключевой момент: Если у вас есть доступ к наклонному станку Смита, выполняйте упражнение в нем, только встаньте внутрь (чтобы гриф приближался в верхней точке). Также можете попробовать негативы, но для них понадобится напарник. Опускайте вес в каждом повторе около 4-5 секунд; когда силы заканчиваются, зафиксируйте гриф.

 

       Лучшее упражнение на бицепсы №4: сгибания рук на пюпитре с блоком.

       Перетаскивание пюпитра к блоку – вроде лишний труд, но на то есть хороший повод. Со свободным отягощением, когда предплечье поднимается до вертикального положения, гравитация дает нагрузку вдоль него. Но с блоком иначе – поскольку вектор нагрузки направлен в сторону, напряжение сохраняется во всем диапазоне движения.

       Ключевой момент: Прижмите трицепсы к подставке и не разводите локти при выполнении. Попробуйте разные рукоятки: канатную, изогнутую (EZ) и одноручную (D-рукоять).

 

       Лучшее упражнение на бицепсы №5: подъем на бицепс Скотта.

       Этот прием назвали в честь легендарного Ларри Скотта, двукратного Мистера Олимпия; он уверял, что именно такое исполнение дало ему максимальный объем бицепса. Трюк в предлагаемой мной вариации этого упражнения прост: надо подойти с обратной (наклонной) стороны скамьи Скотта и делать сгибания рук, упираясь локтями в вертикальную часть пюпитра.

       Руки по-прежнему перед корпусом, что не позволяет полностью растягиваться длинной головке бицепса, но теперь бороться с гравитацией значительно сложнее. Попробуйте как прямой, так и EZ-гриф, а также гантель, прорабатывая каждую руку отдельно.

       Ключевой момент: Не отрывайте трицепсы от подставки. При наличии партнера можете добавить 1-2 форсированных повтора после отказа, или, когда делаете с одной гантелью, помогите нерабочей рукой. В таком варианте движения блок не особо поможет, потому что в нижней части амплитуды нагрузка будет снижаться.

 

       Лучшее упражнение на бицепс №6: молотковые сгибания рук с гантелями.

       Это упражнение, вероятно, вы тоже знаете, но насколько часто выполняете? Раз в месяц или в полгода? Очень зря! Чтобы руки были по-настоящему огромными, необходимо прорабатывать не только длинную и короткую головки бицепса. Под ними находится другая мышца, брахиалис, и ее прокачка увеличивает общий объем руки.

        Упражнения, выполняемые молотковым (нейтральным) хватом, больше нагружают брахиалис, а также задействуют длинную головку бицепса.

       Ключевой момент: Не разворачивайте ладони вверх при выполнении, а держите направленными друг к другу во всем диапазоне движение. Лучше выполняйте все повторы одной рукой, потом другой, а не чередуйте стороны, позволяя отдыхать. Не разгибайте полностью руки в нижней точке, если замечаете, что так теряется напряжение между повторами. Также попробуйте выполнять на блоке с канатной рукоятью.

 

       Лучшее упражнение на бицепс №7: негатив в подъеме на бицепс стоя.

       Уверен, вы знаете, сколько можете поднять на бицепс. А сколько – опустить? Если затрудняетесь ответить, это может быть причиной недостаточного объема рук.

       Прогрессивный тренер Чарльз Поликвин – большой поклонник негативных повторов. Например, в своей статье «Лучшие протоколы для силы и массы» он отмечает, что растягивание при опускании штанги после рывка с плинтов может быть «недостающим стимулом для развития бицепса». Но даже если вы не тяжелоатлет, то можете добавить негативы в обычных подъемах на бицепс: выполняйте лишь фазу опускания. У себя на сайте Поликвин, которого называют Силовым Сенсеем, писал, что напряжение в эксцентрических упражнениях в 1.3 выше, чем в концентрических.

       Ключевой момент: Не начинайте сразу с предельных весов. Сперва добавьте несколько форсированных негативов в конце подхода с обычным весом. Постепенно прибавляйте вес и дойдете до такого, который поможет поднять партнер, а вы будете только опускать в течение 4-6 секунд. Помните, что микротравмы от негативов могут вызывать значительную послетренировочную боль (DOMS), так что не злоупотребляйте данным приемом, пробуйте только на одном упражнении в программе.

 

 

Материал от Testosterone Nation о развитии силы хвата

Понравилось? Поделись с друзьями!

Редкие упражнения на бицепс. Удержание блина на статику. Тренировка с отягощением

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
4. Возвращаем руку в ИП.
5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

1. Регулируем высоту спинки для рук.
2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

• при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
• при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
• в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета) .

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
2. Трицепсы прижимаем к телу.
3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

1. Встаем позади тренажера.
2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Другие упражнения для тренажерного зала

Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно
Упражнение для трицепса — .
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано .
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об

Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить , ускорить удар или сделать более мощным бросок.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

1.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

2.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для .

СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.

3.СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.

СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора .

4.СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.

5.ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

6.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.

СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.

7.ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.

СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

8.УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.

СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете , начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.

9.КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

10.УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.

СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте пояс.

11.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.

СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.

12.ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным , подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

13.СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите , чтобы достигнуть пика сокращения.

СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.

14.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.

СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.

Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!

Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!

Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.

Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.

О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.

Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) — будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.

Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!

1. Тренировка на массу

Подтягивания со смещением в сторону — не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).

Примечание

Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!

Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.

Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.

Тренировка на массу

2. Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.

Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями — попеременно.

Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.

• Тренировка с использованием суперсетов

1 Суперсет

2 Суперсет

3 Суперсет

3. Тренировка для новичков

Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем — попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.

Тренировка для новичков

4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.

Примечания

Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.

Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса

Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.

Примечания

Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.

Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).

Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку

Тренировочный совет

При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!

Перевод и адаптация:

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя — бицепса. Как правильно тренировать эту часть руки и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка. Именно её качают классическими упражнениями для накачки бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета.
2. Длинная головка. Основная мышечная головка, дающая бицепсу массу и силу. Отвечает за подъем весов при супинации кисти вниз.
3. Брахиалис. Мышца, располагающаяся под двуглавой мышцей сгибателем, отвечает за подъемы веса при супинации кисти.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но если нужно увеличить пик бицепса или использовать упражнения на массу, нужно уделять отдельное внимание его прокачке.

Для достижения максимальной силы и массы делайте упор на какую-то отдельную мышечную группу, а прокачивайте обе головки и брахиалис по отдельности.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки.

1. Несмотря на отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, стоит использовать базовые тяги, которые в совокупности позволяют интенсивнее накачать бицепс кровью и увеличить его в объемах.
2. Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд.
3. Порядок прокачки головок должен быть следующим: сначала короткая головка, потом длинная. И лишь в самом конце — работа с брахиалисом.
4. Бицепс – небольшая мышечная группа, не предназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому для её прокачки лучше использовать многоповторные комплексы в пампинг стиле.

Упражнения

Рассмотрим основные использующиеся мышцы для прокачки бицепса.

Упражнения	Тип нагрузки	Основная мышечная группа	Вспомогательная мышечная группа
Подъем гантели на бицепс стоя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса	Мышцы поясницы
Подъем штанги на бицепс стоя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса	Ромбовидная + трапеции
Подъем гири на бицепс стоя кистями вверх	Базовая	Брахиалис + короткая головка бицепса+ брахиалис	Все мышцы спины+ квадрицепсы
Базовая	Короткая головка бицепса+ брахиалис	Трапеции + ромбовидные широчайшие+ пресс + дельты
Подъем гантели на бицепс сидя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса	Передние дельты
Подъем штанги на бицепс сидя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса	Передние дельты
Подъем гири на бицепс сидя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса + брахиалис	Передние дельты
Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта кистями вверх	Изолирующая	Пик бицепса	—
Подъем гантели на бицепс стоя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Мышцы поясницы
Подъем штанги на бицепс стоя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Ромбовидная + трапеции
Подъем гири на бицепс стоя кистями вниз	Базовая	Брахиалис + длинная головка бицепса + короткая головка бицепса	Все мышцы спины + квадрицепсы
Тяга штанги обратным хватом в наклоне	Базовая	Брахиалис + длинная головка бицепса	Трапеции + ромбовидные широчайшие + пресс + дельты
Подъем гантели на бицепс сидя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Передние дельты
Подъем штанги на бицепс сидя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Передние дельты
Подъем гири на бицепс сидя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Передние дельты
Подъем груза через колено	Изолирующая	Брахиалис	—

Базовые

Рассмотрим основные базовые упражнения, ориентированные на прокачку бицепса:

1. обратным хватом.

Почему именно эти упражнения считаются хорошей базой для развития бицепса? Только они задействуют больше одной суставной связки, что позволяет получить базовую нагрузку с максимальным утомлением, стимулируя в организме и тем самым увеличивая размер бицепса.

Подъем на бицепс в стиле Арнольда долгое время считался неправильной техникой с читингом. Её не рекомендовали новичкам из-за риска серьезно травмировать спину. Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах. Все дело в использовании атлетического пояса для снижения травматизма при выполнении.

Техника упражнения практически не отличается от классического подъёма на бицепс:

1. Взять снаряд прямым хватом кистями вверх. Предпочтительно в этом упражнении работать со штангой.
2. Слегка прогнуть спину назад.
3. Резким импульсом вытолкнуть вперед снаряд при помощи дельт.
4. При помощи силы бицепса поднять снаряд до пиковой фазы амплитуды.
5. Удержать в пиковой фазе 1-2 сек.
6. Медленно опустить снаряд.

Как видите, основное отличие этого упражнения заключается в его импульсной структуре и использовании мышц спины, которые забирают до 20% нагрузки. За счет такой манипуляции вы будете брать веса на 30-40% больше от своих изначальных рабочих. Эта техника отлично прорабатывает обе головки бицепса, а после предутомления затрагивает даже мышцы брахиалиса.

Тяги традиционно считаются упражнениями для развития спины. Однако при правильном использовании в этом движении нетрудно задействовать короткую головку бицепса, сместив до 60% нагрузки с широчайших.

1. Наклониться за штангой, удерживая прогиб в спине.
2. Взять её хватом на пол-ладони ближе среднего хвата с каждой стороны.
3. Потянуть штангу, удерживая прогиб.
4. Движение должно совершаться не в плечевом суставе, а в локтевом, что кардинально отличает нагрузку от классической тяги.

Придя в зал, люди сразу идут к тренажёрам, штангам и гантелям, забывая про гиревую составляющую. Именно за счет измененного центра тяжести и использования обратного хвата для подъема, с помощью гирь можно развить все три головки бицепса, задействовать поясничные мышцы и передние дельты. Благодаря многосуставности упражнения с акцентированием нагрузки на длинную головку бицепса, вы получите серьезное расширение его возможностей.

1. Взять снаряд прямым хватом кистями вниз.
2. Слегка прогнуть спину назад.
3. Резким импульсом вытолкнуть гирю вперед при помощи дельт.
4. Проворачивая кисть в процессе подъема, поднять гирю на верхнюю амплитуду.
5. Удержать ее в пиковой фазе 1-2 сек.
6. Медленно опустить снаряд.

Связки начинающих спортсменов, как правило, не подготовлены к такой нагрузке. Поэтому лучше брать гирю в 8 кг. НЕ используйте гирю в 16 килограмм в первый год тренировок по причине сложной техники и риска травмировать спину.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема мышцы проще всего развить ее при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой, и отличаются лишь положением кисти. Поэтому рассматривать мы их будем группами.

• Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя.
• Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя.
• Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается самым простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 7-12. Отлично подходит для предварительного утомления.

1. Взять снаряд. От положения кистей зависит, на какую головку сместится акцент. Если кисти смотрят вверх, работает преимущественно короткая голова. Вниз – длинная. Друг на друга – брахиалис.
2. Медленно поднять снаряд до пика, без рывков и движений спины.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, но менее удобны из-за изменения амплитуды движения и положения спины. Основная задача в том, чтобы минимизировать фактор риска за счет шевелений спины. Это позволяет точнее соблюдать технику и глубже прорабатывать мышечные группы. Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности снаряда позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Предпочтительней заниматься с W-образной штангой, чтобы нагрузка равномерно распределилась между всеми мышечными группами.

Техника выполнения упражнения подразумевает наличие партнера.

1. Сесть на скамью, руки упереть чуть ниже локтевого сустава в специальную подушку.
2. Взять снаряд с рук партнера.
3. Резким движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Как тренировать

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия. Если вы профилируетесь на тренировке бицепса и хотите ускорить свой результат, выделите на него отдельный день в сплите:

• 1 упражнение всегда должно быть базовым для создания максимального предутомления.
• 2 упражнение должно позволить проработать руку с максимальным весом. Для этого отлично подойдет концентрированный подъем на бицепс стоя.
• И добивать тренировку всегда нужно скамьей Скотта.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами.

Программа	Как часто	Входящие упражнения
Базовая + специализация	2-3 раза в неделю, в зависимости от интенсивности базы. Между тренировками минимум 1 день отдыха.	3*8 Тяга в наклоне с супинацией кисти 5*20
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными сплитами	Тяга в наклоне 5*20 Становая тяга 5*5 Подъем на бицепс стоя 5*20 Подъем на бицепс в Арнольд стиле 3*12 Концентрированный подъем на бицепс 5*5
Домашняя	Каждый день	Подтягивания обратным хватом 3*макс Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20 Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12 Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя 5*5

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы бицепс был действительно большим, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга; жим штанги лежа; тяжелый присед.

4 лучших упражнения на бицепс для выполнения на тренажерах

Свободные веса, без сомнения, — это душа бодибилдинга и упражнений с отягощениями в целом.

Это связано с тем, что истоки человеческого существа относят его не к лишениям, установленным в развитых машинах, а к тому факту, что он был вынужден поднимать предметы с земли, тянуть и тащить другие, толкать одни другие и т. гарантировать их выживание.

Даже если говорить о спортивных принципах, в то время не было никаких машин, и поэтому использовалось собственное тело или даже полностью свободные веса.

Однако с годами и с развитием сцены бодибилдинга в целом стало понятно, что с помощью определенных механизмов, если они обладают хорошей биомеханикой, они могут помочь в построении хорошего тела или определенных физических возможностей, поскольку они будут направлять и / или способствовать любому типу движения, которое необходимо в любой момент.

Без тени сомнения, сегодня тренажеры очень эффективны, если они хороши и хорошо используются, и, без всяких опровержений, можно сказать, что они являются великими союзниками культуриста в достижении оптимальных результатов.

Теперь можно найти механизмы для работы с конкретными мышцами или механизмы, которые можно использовать альтернативными способами.

В качестве примера первого случая у нас есть, например, вертикальный тренажер для жима лежа (только для груди), а во втором — тренажер Смита, который используется для нескольких групп мышц.

Кроме того, тренажеры интересно использовать в некоторые моменты, например, когда вы находитесь на заключительной тренировке с истощенными вспомогательными мышцами и / или стабилизаторами, и вы хотите достичь целевой группы, когда вы в каком-то типе. специальная работа по реабилитации после травм, когда вам, помимо прочего, нужна определенная безопасность после предварительного истощения.

С бицепсами все не могло быть иначе, и у них есть упражнения, которые можно выполнять на тренажерах обоих типов, и их правильное использование может повысить интенсивность и, следовательно, улучшить ваши тренировки.

Итак, как насчет того, чтобы мы знали некоторые упражнения, которые можно выполнять на тренажерах для двуглавой мышцы плеча?

Список содержимого

1 — Стоячая резьба с невысокими ручками на шкиве

Традиционно выполняем концентрированную нить сидя, односторонне с гантелью. Максимум, выполняем то же движение, но стоя.

Это отличное изолирующее упражнение для бицепса, которое способствует его развитию. Однако что, если мы сделаем этот шаг, но с помощью кабелей?

Выполнение концентрированной нити, стоя с тросами на шкиве, обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего движения и постоянную силу (которая будет зависеть от шкива, а не обязательно от его контроля), заставляя ваши мышцы стимулироваться по-другому.

Кроме того, на максимальном пике движения возможно более сильное сокращение, и нужно сказать, что «нулевой точки» (в случае работы с гантелями, когда локоть находится в максимальном разгибании), как правило, не существует, что укрепляет нашу идею. постоянного напряжения во время движения.

Скорее всего, это будет упражнение, в котором вы не сможете использовать большие объемы нагрузки и выполнять правильно, и в этом нет ничего плохого. Помните, что бицепсы маленькие и поэтому не являются мышцами, которые поднимут вас вверх. Сосредоточьтесь на хороших движениях, и этого будет достаточно.

Самый важный совет в этом движении — использовать не только максимальную амплитуду, но, главным образом, поддерживать выравнивание шейного отдела позвоночника, иначе риск травмы будет чрезвычайно высоким.

2 — Резьба с высокими тросами на шкиве

Это упражнение очень похоже на хорошо известную перекрестную нить с высоким шкивом, которую мы больше ценим внутренней частью бицепса.

Тем не менее, нить выполняется с двух сторон и с прямой перекладиной (обращенной к шкиву) позволяет, помимо работы с бицепсами, работать с большой стабильностью основных мышц, особенно для того, чтобы ноги стояли на полу и не тянули буквально. вперед.

В общем, это упражнение не требует больших нагрузок и поэтому идеально подходит для использования в начале тренировки, в качестве предварительного истощения (Хани Рамбод всегда предлагает это движение своим спортсменам) или в конце тренировки.

Отдых между подходами должен быть коротким, чтобы позволить большей нагрузке на бицепсы. Еще одним великим спортсменом, который часто использовал это движение в своих тренировках, был Ли Прист (а вы должны знать размер своих бицепсов?).

Всегда выполняйте движение с максимальной амплитудой, однако не отдыхайте бицепсами в фазе разгибания локтей. Одна из самых больших ошибок, допущенных в этом упражнении, — максимально оставлять бицепсы неактивными.

Поэтому сохраняйте контроль над движением и, особенно в концентрической фазе, не позволяйте весу тянуть руки вперед, потому что, кроме того, это может привести к травмам.

Некоторые другие варианты, которые могут возникнуть с этим движением, например, с веревочной ручкой, с V-образной ручкой среди других, но наиболее эффективный способ для нашей цели здесь будет с прямой перекладиной.

3 — Ударная резьба с натягиванием троса на шкив

Одно из упражнений, которое я чаще всего видел в тренажерных залах сегодня для начинающих, — это именно это, молотковая нить со съемником каната.

Однако большинство из них выполняет неправильно, без должной стабилизации рук и с очень плохим контролем движений.

Фактически, это происходит не только из-за плохого обучения, но, главным образом, из-за того, что значительная часть из них не может правильно выполнять движения и вскоре их бросают на машину.

Резьба молотка с натяжением веревки на шкиве сильно отличается от резьбы молотка и не является просто разновидностью, как многие считают.

На самом деле, это движение немного меньше воздействует на предплечья, потому что сопротивление другое, и, тем не менее, оно заставляет вас работать, чтобы его можно было больше направить на внешнюю или внутреннюю сторону бицепса.

Когда наши руки вращаются больше наружу, мы можем лучше прорабатывать внутреннюю часть бицепса, а когда наши руки больше вращаются внутрь, — внешнюю часть. Обе формы верны.

Но самое замечательное в движении, особенно когда наши руки вращаются в большей степени наружу, заключается в том, что большую часть движений мы берем на сгибатели предплечий и переносим вес непосредственно на двуглавую мышцу, переднюю часть плеча и лучевую мышцу, позволяя работать этим мышцам совершенно по-разному, что будет сгибание в локтях.

Когда мы работаем таким образом, мы можем активировать внутреннюю часть двуглавой мышцы плеча и, во время эксцентрической фазы движения, позволить растяжку, которая вынуждает нас выполнить небольшое сгибание плеч, делая бицепсы более изолированными, хотя они этого не делают. будут компенсации поясницей или даже разгибателями плеч.

Это упражнение, которое вы можете использовать, например, в конце тренировки или, если у вас есть хороший опыт во время тренировки, или даже в качестве формы предварительного истощения.

4 — Нить Скотта на машинке открытыми руками

Это был балкон, который, когда я впервые увидел его, правильно указал один из самых известных тренеров в мире: Чарльз Гласс.

Этот вариант представляет собой не что иное, как традиционно выполняемую нитью Скотта на тренажере, но с открытыми руками, то есть с «штангой» тренажера, лежащей на ладонях рук (в области между запястьями и пястными костями). руки в виде «ложки». Какая разница в таком движении?

Когда мы смыкаем пальцы, то есть когда «держим штангу» тренажера, мы также задействуем сгибающие мышцы предплечий. Многие из них также действуют при сгибании локтей, помогая бицепсам.

Таким образом, когда мы разжимаем руки, мы воздействуем на сгибатели предплечий, и, следовательно, нам удалось активизировать бицепсы в большем масштабе.

Кроме того, вы естественным образом заставляете предплечья испытывать большую супинацию, таким образом делая бицепсы полностью открытыми и работающими.

Люди, страдающие проблемами запястья, могут извлечь выгоду из этого метода, поскольку они снимут чрезмерную перегрузку запястья.

Вывод:

Сегодня мы смогли узнать четыре движения для двуглавой мышцы плеча, которые можно выполнять на тренажерах. Помните, что сочетание свободных весов и тренажеров может быть интересным, если они выполняются с умом.

Кроме того, помните, что постоянное продвижение естественных движений вашего тела (со свободными весами) — это идеальный поступок, когда речь идет о базовой тренировке.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 18

4 лучших упражнения на бицепс для выполнения на тренажерах

упражнений на бицепс — Black Belt Wiki

Список упражнений на бицепс

На этой странице представлен широкий спектр упражнений на бицепс. Бицепс — это мышцы, идущие вниз по передней части руки от плеча до локтя. Эти мышцы используются, чтобы помочь отвести руку и руку назад. Напротив, мышцы трицепса проходят по тыльной стороне руки от плеча до локтя. Есть много упражнений, в которых основное внимание уделяется комбинации мышц, включая бицепс.Однако ниже мы перечислили только те силовые упражнения, в которых большое внимание уделяется мышцам бицепса. Многие из этих упражнений на бицепс можно выполнять с гантелями, штангами, гирями, канатными тренажерами и т. Д.

Мастера боевых искусств работают над силой бицепса, чтобы произвести более сильные удары (особенно удары, «влияющие» на бицепс, такие как удар крючком и апперкот). Бицепсы также широко используются в технике борьбы, потому что они помогают тянуть противника к себе (в отличие от трицепса, который помогает оттолкнуть противника).Мастера боевых искусств обычно работают над силой и выносливостью, чтобы нанести несколько ударов, вместо того, чтобы сосредоточиться только на наращивании большой мышцы бицепса. Поэтому они часто делают несколько повторений со средним весом по сравнению с несколькими повторениями с максимальным весом. Мастера боевых искусств также сосредотачиваются на укреплении своих трицепсов, потому что они работают синергетически с мышцами двуглавой мышцы.

Перед любым упражнением на бицепс мастера единоборств должны растянуть бицепс. Все упражнения на растяжку и упражнения должны проходить под наблюдением обученного инструктора, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники.Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел силовых тренировок.

Wiki — Книги по силовым тренировкам

Упражнения на бицепс — Каждое упражнение, перечисленное ниже, имеет видео и инструкции

• Сгибания рук со штангой
• Сгибание рук на бицепс — это упражнение работает на ваши бицепсы. В этих упражнениях на бицепс обычно используются штанги или гантели.
• Сгибания на кабеле
  • Сгибы верхнего троса
  • Обратный изгиб кабеля
  • Сгибание троса стоя
• Концентрационные сгибания — Концентрационные сгибания — это очень сфокусированные упражнения на бицепс.
• Молотковые сгибания — Молотковые сгибания воздействуют на ваши бицепсы и предплечья.
• Сгибания рук проповедника — сгибания рук проповедника воздействуют на ваши бицепсы и предплечья.
• Обратные сгибания рук — это упражнение увеличит силу ваших предплечий и бицепсов. Он работает на разных участках руки (особенно.предплечье), чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Программа упражнений на бицепс

Тренировка на большие бицепсы

Хотите увеличить размер бицепса? Хотите руки, которыми вы гордитесь, чтобы согнуть их и показать? Или, может быть, вы просто хотите лучше заполнить рукава футболки.

В любом случае, если вы хотите прибавить измеримые размеры к своим бицепсам, вам нужно понять, какие движения лучше всего подходят для этой работы. Простое посещение тренажерного зала и выполнение стандартных упражнений с гантелями неделя за неделей не принесет вам желаемых результатов.

Всегда помните, если вы хотите вызвать значительные изменения в какой-либо части своего тела, вам необходимо постоянно менять свои тренировки. Если вы будете продолжать делать одно и то же неоднократно, ваш прогресс, скорее всего, остановится.

KAGED MUSCLE здесь, чтобы показать вам лучшие движения по наращиванию бицепса, которые можно добавить к вашей тренировочной программе. Некоторые из этих упражнений вы, возможно, уже выполняете, но с небольшими изменениями вы можете по-новому воздействовать на бицепс.

Сгибания рук со штангой

Чтобы нарастить максимальную массу бицепсов, сгибания рук со штангой всегда должны быть частью вашего плана.Этот прием хорош, поскольку позволяет поднимать более тяжелый груз, что необходимо для увеличения силы и размера.

Сгибания рук со штангой

должны стать основой любой программы наращивания бицепса, поэтому не упускайте их из виду. Хотя сгибания рук с гантелями могут быть отличным ходом, которым время от времени стоит менять, если ваши главные цели — сила и размер, штанга — лучший вариант.

Как выполнить

Исходное положение:

Начните с того, что встаньте в вертикальном положении, держа штангу перед бедрами, локти вытянуты, руки расставлены немного шире плеч, ладони смотрят вверх.

Исполнение:

1. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе сожмите бицепсы и поднимите руки к плечам, все время удерживая локти по бокам.
2. Согните вес до максимума, сделайте паузу, а затем снова медленно опустите на вдохе.
3. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.
4. Не забывайте держать корпус напряженным во время этого упражнения, чтобы не использовать инерцию, чтобы перенести вас через подъемник.

Тяга в наклоне обратным хватом

Вы можете распознать тягу как упражнение для спины, и это так. Но, изменив схему захвата, вы можете использовать ее для нацеливания на бицепсы. Несмотря на то, что вы определенно будете работать с этим движением для спины, вы можете быть уверены, что ваши бицепсы будут сильно напрягаться с каждым повторением, которое вы выполняете.

Вы можете делать это до или после сгибания рук со штангой, в зависимости от ваших предпочтений в тренировках. Это также упражнение, которое вы можете добавить в день для спины, если тренируете спину и бицепсы в отдельных занятиях.

Если вы разделяете тренировки на спину и бицепс в течение недели, не забудьте выделить между ними хотя бы один день, поскольку бицепсы задействуются в большинстве упражнений, ориентированных на спину. Время отдыха позволит мышцам восстановиться, прежде чем они снова нагружаются.

Как выполнять

Исходное положение:

Встаньте перед штангой на расстоянии примерно 30 см от вас. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, используя обратный хват (ладони смотрят вниз).Держите спину ровно, слегка сгибая колени. В этом положении вы должны чувствовать себя стабильно.

Исполнение:

1. Сжимая спину и бицепсы, поднимите вес от земли к верхней части груди (* не к талии, как в традиционной тяге с фокусировкой на спине)
2. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к потолку, чтобы изолировать мышцы спины.
3. Сожмите спину в верхней части подъемника, сделайте паузу, а затем медленно опустите штангу вниз, пока она почти не коснется земли.
4. Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

На этом этапе тренировки ваши бицепсы могут быть немного утомлены. Возьмите немного In-Kaged и добейтесь успеха!

Подтягивание

Подтягивания — следующее упражнение, которое вы захотите добавить в свой арсенал бицепса. Опять же, подтягивания признаны классическим упражнением для спины, и они определенно таковы. Однако, изменив хват и сделав подтягивание, а не подтягивание, вы задействуете бицепс.

Если вы действительно хотите бросить вызов своим бицепсам, вы можете положить руки на перекладину ближе друг к другу. Это еще больше повысит нагрузку на бицепсы.

Выполняя подтягивания для роста бицепса, действительно сосредоточьтесь на сжатии этих бицепсов, чтобы помочь себе поднять себя во время движения. Чтобы сосредоточиться на этом, необходимо иметь связь между разумом и мышцами.

Как выполнить

Исходное положение:

Возьмитесь за устойчивую перекладину над головой ладонями внутрь.Руки должны быть чуть ближе ширины плеч.

Исполнение:

1. Поднимите ноги от земли.
2. Сжимая спину и бицепс, медленно тяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на одной линии со штангой или над ней.
3. Пауза в начале упражнения.
4. Медленно и контролируемо опускайте туловище.
5. Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

Проповедник Curl

Наконец, последний из великих строителей бицепса, который добавил к вашему протоколу, — это сгибания рук проповедника.Это упражнение отлично подходит для изоляции бицепсов и дает мощный импульс мышцам.

Попробуйте добавить их в конце тренировки, чтобы завершить работу бицепсов. Поскольку ваши руки находятся на подушках, вы не сможете использовать импульс и обманывать количество повторений.

Вместо этого вы получаете отличное задействование и активацию мышц бицепса. Со временем вы заметите улучшение общего пика бицепса, на который вы способны.

Выполняя сгибания рук проповедника, сосредоточьтесь на медленном перемещении по диапазону движений.Не торопитесь с этим упражнением! Не торопясь, вы улучшите связь между мозгом и мышцами и убедитесь, что каждое мышечное волокно в бицепсе полностью задействовано с максимальной нагрузкой.

Как выполнять

Исходное положение:

Положите руки на скамью проповедника, держа гриф E-Z обеими руками, согнутые в локтях, удерживая гирю близко к лицу, ладони смотрят вверх.

Исполнение:

1. Когда почувствуете себя комфортно, медленно опускайте штангу, пока локти не выпрямятся, используя медленные и контролируемые движения.
2. Сделайте паузу в конце упражнения с вытянутыми руками, а затем снова согните их вверх.
3. Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

Итак, у вас есть четыре упражнения для наращивания бицепса, которые вы можете добавить к своим тренировкам. Постарайтесь тренировать бицепс хотя бы два раза в неделю, чтобы добиться максимальных результатов как в силе, так и в росте размеров. Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке мышц либо дополнительным весом, либо увеличением числа повторений, и вскоре вы добьетесь желаемого прогресса.

Ниже приведена процедура наращивания бицепса, которая поможет вам начать работу.

АТАКА НА БИЦЕПСЫ ТРЕНИРОВКА

Упражнение	Наборы	Повторы
Тяга в наклоне обратным хватом	4	6-8
Сгибание рук со штангой	4	6,6,10,10
Подбородок	3	15
Проповедник локон	4	15-20

6 упражнений и тренировок на бицепс с эспандером для больших рук

15 апреля 2021 г.

Поскольку вы здесь приземлились, можно с уверенностью предположить, что вы ищете наиболее эффективные упражнения с отягощениями для бицепсов.Как эксперты по эспандерам, мы точно знаем, как тренировать бицепсы с помощью бинтов. Ниже вы найдете 6 простых, но отличных упражнений на бицепс с эластичными лентами. Эти различные типы сгибаний с эластичными лентами очень эффективны для наращивания мышц бицепса и достижения этой вершины горы!

Вместо того, чтобы просто прыгать прямо в упражнения на бицепс с эспандером, мы хотим осветить анатомию бицепса, которая поможет вам понять, как упражнения на бицепс влияют на функцию этих мышц и как вы можете лучше задействовать их во время сгибания рук.Мы также рассмотрим преимущества использования лент для упражнений на бицепс, чтобы вы могли понять, почему ленты так хороши для упражнений на бицепс, даже если в вашем распоряжении есть гантели и штанги.

АНАТОМИЯ BICEP

Ваш бицепс состоит из двух мышц (отсюда и «би» в двуглавой мышце) — плечевой мышцы и двуглавой мышцы плеча.

Плечевая мышца находится в нижней части плеча, под двуглавой мышцей плеча. Он прикрепляется к кости плеча (более формально известной как плечевая кость) и к локтевой кости предплечья.Его основная функция — сгибать локоть (поднося руку к плечу — или, другими словами, она сгибает локоть ** кашель кашляет изгибается **).

Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца (длинная и короткая головка), которая соединяется с лопаткой и лучевой костью предплечья. Это означает, что он действует как на плечевой, так и на локтевой суставы. Двуглавая мышца плеча также является сгибателем локтя и помогает повернуть предплечье так, чтобы ладонь смотрела наружу (что является супинацией). Это также помогает двигать предплечье вперед и вверх (подобно движению верхнего разреза, которое называется сгибанием плеча вперед).

КАК ИЗОЛИРОВАТЬ БИЦЕПСЫ?

Поскольку бицепс действует на сгибание локтя и сгибание плеча вперед, бицепс активизируется во время любых тяговых упражнений — т. Е. Подтягиваний, подтягиваний, тяг.

На самом деле, комплексные упражнения на вытягивание настолько эффективны для бицепса, что если вы будете выполнять эти упражнения с достаточным сопротивлением, вы не сможете эффективно выполнять изолирующие упражнения на бицепс и при этом будете иметь красивые руки.

Тем не менее, изолирующие упражнения на бицепс отлично подходят, если ваши бицепсы отстают или вы просто хотите впечатляющих бицепсов (вот почему бодибилдеры тратят много времени на сгибания рук!).Таким образом, хотя изолирующие упражнения на бицепс не являются необходимыми, если вы выполняете достаточное количество сложных упражнений на тягу, они отлично подходят для создания впечатляющих рук, если у вас есть время.

Примечание. Если вы не культурист, нет смысла сосредотачивать всю тренировку на руках. Просто сделайте пару / несколько упражнений на бицепс после тренировки (в идеале — тренировку на подтяжку, так как они уже немного устали, поэтому не потребуется много времени, чтобы полностью их измотать).

В SET FOR SET нам нравится делать несколько наборов изолирующих упражнений на бицепс (с бандажами и / или гантелями) после тренировки на тягу — наш фаворит — сплит-толчок.

изгибы, изгибы, изгибы

У всех упражнений на бицепс есть одна общая черта: все они — сгибания — то есть бицепс сгибание , обратное сгибание , сгибание молота сгибание и так далее.

Это потому, что бицепсы активируются при сгибании рук. Это их основная движущая функция! Керлинг — единственный способ, которым они удлиняются и сокращаются, а это то, что вам нужно для наращивания мышц.

Бицепс также влияет на супинацию предплечья, поэтому иногда вам может понадобиться применить супинацию предплечья к локонам (подробнее об этом позже)!

А теперь… важно понимать, что не все локоны одинаковы.Изменяя углы, положение рук и размещение нагрузки, вы можете изменить нагрузку на ваши мышцы. Эти тренировочные переменные очень важны для развития боулдеринговых бицепсов с впечатляющими пиками.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Сгибания рук на бицепс, очевидно, прорабатывают ваши плечевые мышцы и двуглавую мышцу плеча. Однако активируются не только ваши бицепсы, поскольку ваши предплечья всегда идут вместе с бицепсами. И в зависимости от типа завивки у вас будет более или менее активация предплечья.В игру вступают даже ваши плечи и корпус. В односторонних сгибаниях на бицепс ваше ядро ​​должно стабилизировать торс.

Итак, действительно ли существует какая-либо форма истинной изоляции бицепса?

Технически нет, но кудри такие хорошие. Более того, определенные типы сгибаний, например, концентрированные, действительно хорошо оттачивают только бицепсы. Но опять же, будет некоторая активация предплечья и активация плеча посредством изометрического сокращения.

Купить полосы сопротивления

ПРЕИМУЩЕСТВА СДВИЖЕНИЯ БИЦЕПОВ С ПОЛОСАМИ

Все мы знаем, что группы великолепны, потому что они дают свободу тренироваться дома или где угодно, поскольку они легкие и портативные, не говоря уже о недорогих.

Однако, на наш взгляд, реальная выгода тут ни при чем. Вот причины, по которым эспандеры так хороши для упражнений на бицепс (или любых других упражнений в этом отношении):

1. ПЕРЕМЕННАЯ КРИВАЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ X ПРОЧНОСТЬ: Проще говоря, сопротивление лент увеличивается по мере того, как вы их растягиваете. Итак, во время сгибания рук на бицепс у вас будет больше сопротивления в верхней половине упражнения, чем в нижней. Это идеальный вариант, поскольку он идеально соответствует вашей силовой кривой.Сгибание бицепса сложнее всего во время нижней части (когда мышцы растянуты, а локтевой сустав разгибается), и становится легче, когда вы сгибаетесь, потому что ваш локтевой сустав находится в более оптимальном диапазоне, а ваши мышцы короче. Со свободными весами, такими как гантели, сопротивление не меняется. Но с лентами сопротивление возрастает по мере того, как движение становится легче в соответствии с нашей естественной кривой силы. Как видите, это позволяет нам в большей степени задействовать наши мышцы, особенно бицепсы, поскольку они наиболее активны в верхней части движения.Вот почему мы считаем, что сгибания рук с отягощениями следует выполнять, даже если у вас есть доступ к гантелям. Выполняйте как сгибания рук с гантелями, так и сгибания с эспандером или даже комбинируйте их одновременно!
2. ЛЕГЧЕ ДЛЯ СУСТАВОВ: С эспандерами вы можете задействовать мышцы так же эффективно, как с гантелями или штангой, но с ними легче работать с запястьями и локтями. Это особенно верно для прямых сгибаний рук со штангой, так как они могут сильно сказаться на запястьях. Если вы возвращаетесь из реабилитационного центра или у вас проблемы с локтем или запястьем, сделайте сначала сгибания рук на бицепс с резинками, чтобы восстановить силы.
3. EXPLOSIVE CONCENTRIC, SLOW ECCENTRIC: Bands отлично подходят для взрывных концентрических движений. Вы можете взорваться на пути вверх, чтобы набрать скорость и получить очень хорошее сокращение, удерживая вершину. Тем не менее, рекомендуется спускаться очень медленно (эксцентрическая фаза), поскольку эксцентрическая фаза, как доказано, наращивает больше мышц и силы, чем концентрическая фаза. Хорошо, что с ремешками вы будете вынуждены медленно двигаться на эксцентрике, потому что, если вы этого не сделаете, форма будет шататься и выходить из строя.Очень интересно, как эспандер естественным образом заставляет вас медленно двигаться во время спуска и как взрыв на концентрической части кажется прекрасным и безопасным (гораздо больше, чем со свободными весами, особенно с сгибаниями на бицепс / упражнениями на тягу).
4. ИЗМЕНИТЬ СОПРОТИВЛЕНИЕ: С одной лентой вы можете изменить сложность, начав упражнение с большей или меньшей слабостью. Если вы обмотаете ленту вокруг стопы 2 раза, это будет легче, чем если бы вы обмотали ее вокруг стопы 4 раза, потому что вы начинаете с более тугой и растянутой ленты.Вы также можете взять ремешок ниже или обернуть его вокруг руки, прежде чем скручивать, для того же эффекта увеличения сопротивления. Вы не будете знать точно, сколько там сопротивления, но факт остается фактом: вы можете изменить силу завивки с помощью только одной ленты (вы не можете этого сделать с гантелью! Гантель 20 фунтов всегда будет гантелью 20 фунтов нет. от того, что!). Очевидно, это идеально подходит для минималистичных тренировок.

6 упражнений на велотренажер с полосами сопротивления

1.Сгибание рук на бицепс на одной руке с эспандером (0:20)

2. Эспандер-эспандер на одной руке сгибание рук на бицепс в обратном направлении (0:35)
3. Сгибание на бицепс на одной руке (0:48)
4. Сгибание на бицепс с эспандером (1:03) Сгибание рук на бицепс (1:18)
6. Концентрированные сгибания с лентой сопротивления | На якоре (1:26)

1. Сгибание рук на бицепс на одной руке с эспандером (0:20)

Это стандартное сгибание бицепса, но время от времени используется одна рука.

Оберните ленту вокруг ступней (более или менее раз для большего или меньшего сопротивления). Возьмитесь за ремешок ладонями вверх. Согните повязку, прижав локоть к боку. Сожмите вверху и медленно опустите вниз.

Проработанные мышцы бицепса с перегибом на одной руке:

Активирует плечевую, двуглавую и плечевую мышцы (мышца предплечья, также участвующая в сгибании локтя). Короткая головка двуглавой мышцы плеча более активна, чем длинная — если только вы не воспользуетесь нашим наконечником.Ваше ядро ​​также будет задействовано для стабильности.

2. Эспандер на одной руке сгибание рук на бицепс в обратном направлении ( 0:35 )

Оберните ленту вокруг ступней (более или менее раз для большего или меньшего сопротивления). Возьмитесь за ремешок ладонями вниз. Согните повязку, прижав локоть к боку. Сожмите вверху и медленно опустите вниз.

Мышцы для обратного сгибания бицепса с перевязкой одной рукой:

Активирует плечевую мышцу и двуглавую мышцу плеча (особенно длинную головку), но фактически превращает ваши предплечья из вторичных движущихся в первичные движущие силы.Кроме того, поскольку он одинарный, вы также активируете свое ядро ​​для стабильности ядра.

3. Сгибание рук с эспандером на одной руке (0:48)

Молотковые сгибания рук в нейтральном положении. Итак, вы будете выполнять сгибание бицепса так же, как в предыдущем упражнении, но все время держа руку в нейтральном положении (ладонь внутрь).

Одиночная рука Мышцы для сгибания бандажных молоточков:

Активизирует плечевую, двуглавую и лучевую мышцы плеча.Более активная активация двуглавой мышцы плеча с длинной головкой и активация предплечья. Ваше ядро ​​также будет задействовано для стабильности.

4. R Бицепс на бицепс с эспандером (1:03)

Шагните на внутреннюю сторону браслета обеими ногами (примерно на ширине плеч). Возьмитесь за ленту ладонями вверх на ширине плеч (вы можете варьировать ширину захвата, поскольку это тренировочная переменная, которая влияет на работу бицепсов).

Согните повязку, держа локти прижатыми к бокам.Сожмите вверху и медленно опустите вниз.

Проработанные мышцы бицепса с перегибами:

Активирует плечевую, двуглавую и плечевую мышцы (мышца предплечья, также участвующая в сгибании локтя). Короткая головка двуглавой мышцы плеча более активна, чем длинная — если только вы не воспользуетесь нашим наконечником.

5. R Эспандер-бинт Обратные сгибания рук на бицепс (1:18)

Шагните на внутреннюю сторону браслета обеими ногами (примерно на ширине плеч).Возьмитесь за ленту ладонями внутрь и примерно на ширине бедер (вы можете варьировать ширину захвата, поскольку это тренировочная переменная, которая будет влиять на работу бицепсов).

Согните повязку, держа локти прижатыми к бокам. Сожмите вверху и медленно опустите вниз.

Проработанные мышцы для обратного сгибания бицепса с полосами:

Активирует плечевую мышцу и двуглавую мышцу плеча (особенно длинную головку), но фактически превращает ваши предплечья из вторичных движущихся в первичные движущие силы.

6. R Концентрированный локон в зоне сопротивления | На якоре (1:26)

Прикрепите ленту к нижней точке крепления. Отойдите на приличное расстояние от ленты, чтобы она была натянутой из исходного положения.

Примите положение полуколена, расположив колено дальше всего от точки привязки вперед, а другое колено назад. Ваше тело должно быть перпендикулярно повязке.

Положите трицепс / локоть на внутреннюю поверхность бедра и возьмите браслет ладонью вверх.Ваше предплечье совместится с ремешком.

Медленно согните повязку, по-настоящему оттачивая бицепсы. Ваш локоть и нижний трицепс будут прижаты к внутренней стороне бедра на время выполнения упражнения.

Используйте медленный темп для этого на концентрической фазе (и эксцентрической фазе тоже, как всегда).

Проработанные мышцы для концентрированного сгибания полос:

Концентрационные сгибания работают те же мышцы, что и обычные сгибания, но реальная польза от них заключается в том, что они отлично изолируют бицепсы.Согласно исследованию Американского совета по упражнениям , концентрированные сгибания обеспечивают 97% активности бицепса по сравнению с 76% при обычных сгибаниях.

Как видите, каждое упражнение воздействует на мышцы по-разному. Так что, если вы действительно хотите максимизировать рост мышц бицепса, включите все эти упражнения с отягощениями в свой распорядок дня.

СОВЕТЫ ДЛЯ РЕЗИСТЕНТНОСТИ BICEP CURLS

СОВЕТ № 1 — ОБЪЕМ И ПОТОКИ ДЛЯ РОСТА БАЙЦЕПА:

Количество повторений, которые вы должны делать с эспандерами, такое же, как и с подъемом гантелей на руки.Вы хотите, чтобы диапазон повторений составлял 8-20 повторений для гипертрофии (роста мышц).

Чем тяжелее вес, тем меньше может быть повторений, но старайтесь сделать минимум 8.

Сделайте примерно 3-5 подходов.

Не всегда используйте одинаковый вес. Делайте более легкое сопротивление для большего количества повторений и более тяжелое сопротивление для меньшего числа повторений. Поменяй местами!

СОВЕТ № 2 — ТЕМПО:

Лучшим темпом для упражнений на бицепс с отягощением является очень медленный на эксцентрическом (вниз — удлинение бицепса) и взрывной на концентрическом (сокращение, укорочение бицепса).

Вы действительно можете взорваться (удерживая локоть прижатой), и когда вы достигнете пика, выдавите бицепс из бицепса, а затем медленно опустите его, чтобы сохранить контроль над лентой (вы же не хотите, чтобы она рвалась вниз). Кроме того, медленный эксцентрик оказался лучшим для роста и силы мышц. Фактически, эксцентрическая фаза значительно более эффективна для роста и силы мышц.

Ты должен быть взрывным?

Ответ на этот вопрос — нет. Вы можете быть взрывным на эксцентрике или медленным и контролируемым.Оба способа эффективны.

Оба способа позволяют максимальное время под напряжением. Поскольку вы будете сокращать мышцы и сжимать их вверху, а затем очень медленно опускаться вниз, ваши мышцы всегда будут находиться под напряжением. Более того, медленный эксцентрический темп заставит подход из 10 повторений длиться очень долго, что означает больше времени под напряжением — так вы получите как максимальное напряжение, так и время под напряжением.

СОВЕТ № 3 — ПОВЫШЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЯ:

Есть несколько способов увеличить сопротивление с помощью полос сопротивления.

Очевидным является то, что вы можете использовать более тяжелую ленту (более широкую ленту в случае ленты сопротивления петли диаметром 41 дюйм, поскольку все они имеют одинаковую длину и толщину, независимо от уровня сопротивления).

Для сгибания рук на бицепс вы будете ограничены тем, насколько тяжелую ленту вы можете использовать, и на самом деле, одна лента может обеспечить широкий диапазон сопротивления, как мы уже упоминали.

Например, наша желтая полоса может обеспечить вес ~ 5-30 фунтов, а наша черная полоса — ~ 10-50 фунтов. Все зависит от того, насколько сильно они растянуты (сопротивление лент увеличивается по мере того, как они растягиваются больше).

Итак, с одной полосой вы можете изменить уровень сопротивления, начав с более или менее натянутой полосы.

Если вы обернете ленту вокруг стопы 3 раза для сгибания бицепса на одной руке, она будет иметь большее сопротивление, чем если бы вы обернули ее 1 или 2 раза.

Вы ​​также можете больше обернуть его вокруг руки для повышения сопротивления.

Если вы используете якорь, простое отступление от точки крепления увеличит сопротивление.

Это очень просто. Поиграйте с этим при выполнении сгибаний на бицепс с эластичными лентами, и вы поймете, что мы имеем в виду.

НАКОНЕЧНИК №4 — НАКОНЕЧНИК BICEP CURL ДЛЯ БОЛЬШЕГО ОБРАБОТКИ BICEP BRACHII:

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию сгибаний бицепса, вы можете видеть, что брахиалис выполняет большую часть работы с сгибаниями, поскольку это мышца, отвечающая за сгибание локтя.

Да, двуглавая мышца плеча тоже помогает при сгибании локтя, но не работает в полной мере.

Если вы хотите больше задействовать двуглавую мышцу плеча, что, я думаю, все мы делаем, вот два эффективных способа добиться этого.

• Сгибание плеча вперед при максимальном сокращении
• Супинация запястья / предплечья

Разберем каждую.

Сгибание плеча вперед при максимальном сокращении

Выполните сгибание рук на бицепс, как если бы вы прижали локоть к бокам. Когда вы достигнете максимального диапазона движений, то есть не сможете больше сгибать его, поднимите локоть вверх и вперед на несколько дюймов и сильно сожмите бицепсы.

Итак, просто повторюсь, ваш локоть будет прижат к вашей стороне, мы не предлагаем никаких движений локтем, пока вы не достигнете вершины сгиба. Только наверху, когда вы больше не можете сгибаться, вы должны немного поднять локоть вперед и вверх. Помните, что на это движение действуют двуглавые мышцы плеча. W

С помощью этого маленького наконечника вы действительно можете полностью поразить двуглавую мышцу плеча.

Супинация запястья / предплечья

Вместо того, чтобы начинать упражнение ладонями вверх во время сгибания бицепса, как мы продемонстрировали в видео, попробуйте этот вариант…

Начните с ладони внутрь (нейтральное положение), затем, свернувшись калачиком, поверните запястье наружу (супинация).К тому времени, когда вы достигнете пика сокращения, ваши руки будут слегка направлены наружу.

Этот поворот позволяет вам задействовать бицепсы во всем диапазоне их движений. Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышц.

Он также активизирует двуглавую мышцу плеча в большей степени, поскольку эта мышца воздействует на супинацию предплечья.

Беспроигрышный

Стоит ли делать это для каждого набора локонов?

Это не сработает для обратных или концентрированных сгибаний, поэтому не делайте этого с этими двумя упражнениями.

Более того, вам не нужно делать это все время, просто включите это в свои упражнения на бицепс, где это имеет смысл (например, выполните один или другой трюк для пары подходов сгибаний).

ТРЕНИРОВКА BICEP С РЕГУЛЯТОРАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

ГРУППА СОПРОТИВЛЕНИЯ БИЦЕП ТРЕНИРОВКА №1 (подходы и повторения)

• Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук на бицепс назад — 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание рук на бицепс одной рукой — 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
• Концентрационные сгибания — 3 подхода по 10 повторений

BICEP ТРЕНИРОВКА №2 (суперсеты)

Вы также можете использовать их как суперсеты.Так что делайте первые два подряд, для 3 подходов, затем делайте следующие два как суперсеты для 3 подходов. Это сделает вашу тренировку более эффективной.

• Сгибание рук на бицепс на бицепс с наклоном на бицепс — 10 повторений и 10 повторений по 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс одной рукой x Концентрированное сгибание рук — 10 повторений (на каждую сторону) и 10 повторений (на каждую сторону) по 3 подхода

РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP № 3 (контур)

30/30 тренировки.

Это схема. Вы делаете 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха, затем переходите к следующему упражнению.

Сделать эту схему 3-4 раза

• Сгибание рук на бицепс одной рукой (слева)
• Сгибание рук на бицепс одной рукой (справа)
• Сгибание рук на бицепсе одной рукой (слева)
• Сгибание рук на бицепсе одной рукой (справа)
• Сгибание рук на бицепс назад

РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP № 4 (EMOM)

Выполняйте каждое упражнение каждую минуту в минуту (EMOM). Вы будете делать только один подход для каждого упражнения. Итак, как только наступит момент, вы переходите к следующему упражнению.

Не забудьте подготовиться к следующему упражнению до начала новой минуты.

• Сгибание рук на бицепс x 20 повторений
• Сгибание рук на бицепс назад одной рукой (слева) x 15 повторений
• Сгибание рук на бицепс назад одной рукой (справа) x 15 повторений
• Сгибание рук с молоточком x 20 повторений

Повторить 2-4 раунда.

БИЦЕП-ТРЕНИРОВКА № 5 (AMRAP)

Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) за 5 минут. Отдыхайте только по мере необходимости.

Выберите только одно упражнение на бицепс с отягощением и сделайте его столько повторений, сколько сможете в течение 5 минут.

Это простой и отличный финишер после тяжелого дня, если вы хотите накачать руки.

РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP №6 (внутренняя)

Вместо того, чтобы выполнять упражнения на бицепс после тренировки или в качестве единственной тренировки, вы можете добавить упражнения на бицепс с полосами в свою обычную тренировку (независимо от того, какой сплит вы делаете или это все тело).

Просто поместите одно из упражнений на бицепс с эспандером между каждым подходом (или каждым упражнением).Лучше всего это работает с тренировками, включающими сложные упражнения.

Например:

Жим лежа — 3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс с эспандером x 20 повторений

Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

Лента с эспандером сгибание рук на бицепс в обратном направлении x 20 повторений

Подъем на наклонной скамье x 12 повторений

Эспандер-повязка на сгибание одной рукой с молоточком x 15 повторений на каждую сторону

Отжимания от груди x 15 повторений

Концентрационные сгибания с эспандером x 15 повторений на каждую сторону

Если вы хотите что-то смешать, делайте суперсеты с эспандером с гантелями! Вы можете сделать тяжелый подход сгибания рук с гантелями (6-8 повторений), а затем сразу с большим количеством повторений с резиной (10-20 повторений) . Лучшее из обоих миров!

Купить полосы сопротивления

Больше целевых упражнений с эспандером:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

упражнений на бицепс для женщин: крепкие руки!

Создание сильных, подтянутых рук — важная часть каждого плана тренировки, но только если у вас есть правильные упражнения на бицепс для женщин!

Когда мы думаем о руках, на ум приходят большие мышцы — бицепсы.

Укрепление мышц двуглавой мышцы важно по многим причинам.

Во-первых, эти мышцы используются во всех видах повседневной деятельности. Укрепив эти мышцы, вы снизите риск получения травм при выполнении этих задач.

Увеличение мышечной массы бицепса также увеличит вашу безжировую массу тела и сделает вас более эффективным в сжигании калорий за счет увеличения скорости метаболизма.

Кроме того, определение бицепса улучшит ваш внешний вид и телосложение, позволит вам отлично выглядеть и чувствовать себя уверенно в своем теле!

Готовы получить руки в тонусе и форме, о которых вы всегда мечтали? Продолжайте читать наши лучшие упражнения на бицепс для женщин!

Нацельтесь на руки, грудь и спину с помощью этих тренировок для верхней части тела!

Какие мышцы делают большие руки?

В дополнение к двуглавой мышце, плечевая и брахиорадиальная мышцы — это две мышцы, которые работают с двуглавой мышцей, чтобы производить аналогичные движения.

Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плече-лучевая мышца проходит от середины плеча до центра предплечья.

Наряду с бицепсом эти две мышцы работают вместе, чтобы сгибать руку в локте.

Плече-лучевая мышца и двуглавая мышца также работают, чтобы поворачивать предплечье.

Следовательно, при выполнении упражнений на бицепс для женщин также важно задействовать эти менее известные мышцы, чтобы получить сильные, подтянутые руки и сбалансированную силу.

Упражнения на бицепс для женщин

Вот несколько отличных упражнений на бицепс для женщин, которые можно добавить в свой распорядок тренировок.

Чтобы максимизировать прирост силы, вы должны стараться тренировать руки не реже двух раз в неделю и даже до трех раз в неделю по мере роста вашей силы.

Необязательно выполнять все упражнения за одно занятие, но следует выбирать по три на каждый день, когда вы тренируете руки.

Сгибание рук со штангой

• Удерживайте гриф для сгибания рук перед собой ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх.
• Вы можете добавить вес к грифу или просто согнуть гриф в одиночку, в зависимости от вашего уровня подготовки.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам.
• Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями супинацией

Важно включить супинацию предплечья в одно из ваших упражнений на завивку, чтобы добиться полной стимуляции бицепса и максимально возможного увеличения силы.

• Держите гантели по бокам ладонями внутрь к телу.
• Согните вес правой рукой, одновременно скручивая предплечье, так, чтобы в верхней части движения ваша ладонь была обращена к потолку.
• Опустите вес, следуя той же траектории, и поверните предплечье вниз так, чтобы ваши руки снова оказались в нейтральном положении внизу.
• Если вы обнаружите, что ваши локти раздуваются, это означает, что вам нужно уменьшить вес, который вы используете.
• Затем повторите с левой стороны.
• Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Молотковые сгибания

Это упражнение важно включить в программу тренировки бицепса, так как оно также нацелено на плечевую и лучевую мышцы.

• Возьмитесь за пару гантелей ладонями к телу и удерживайте гантели по бокам.
• Не двигая туловищем, согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам, сохраняя тот же захват внутрь.
• Остановитесь, когда гантель не коснется вашего плеча.
• Сделайте паузу в верхней части положения на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Сгибания рук широким бицепсом

• Держите по паре гантелей в каждой руке.
• Разведите локти вплотную к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к бокам во время всего движения.
• Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Сгибание рук с гантелями

• Возьмите гантели каждой рукой и положите предплечья на скамью проповедника.
• Вы также можете использовать наклонную скамью, если скамья проповедника недоступна.
• Руки согнуты с гантелями на уровне плеч.
• Это будет ваша исходная позиция.
• Вдохните и медленно опустите гантели, пока ваше плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.
• Выдохните и сократите бицепсы, чтобы согнуть вес, пока гантели не вернутся на уровень плеч.
• Сильно сожмите бицепс на секунду в напряженном положении.
• Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Изометрическая фиксация на бицепс

Этот тренажер для бицепса — отличный способ завершить тренировку!

• Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, грудь вверх.
• Согните руки в локтях и согните гантели так, чтобы руки образовали угол в 90 градусов.
• Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь.
• Повторите это три раза.

В то время как бицепсы часто являются основным направлением тренировок для рук, наличие сильных трицепсов и плеч имеет важное значение для создания отличных рук и впечатляющего телосложения.

Работа всех этих групп мышц необходима для создания сильных рук.

Если вы выбираете определенные дни недели, чтобы сосредоточиться исключительно на руках, важно также включить упражнения на трицепс и плечи.

Кроме того, сложные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц за одно движение, являются отличным способом эффективно укрепить мышцы рук.

Как и в вышеупомянутых упражнениях, постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений для этих движений.

Попробуйте включить эти упражнения со свободным весом для женщин в свои тренировки!

Упражнения для плеч для наращивания мощных рук

Ваши плечи придают форму всему телу, особенно когда они соединены с красивыми руками.

Используйте эти упражнения для плеч, чтобы завершить верхнюю часть тела и дополнить список упражнений на бицепс для женщин.

Жим гантелей сидя

• Сядьте на скамью с опорой для спины с двумя гантелями по бокам.
• Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны.
• Поверните запястья ладонями вперед.
• Выдохните и подтолкните гантели вверх, пока они не коснутся верха.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковое поднятие

• Встаньте с двумя гантелями ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.
• Поднимите гантели в стороны, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны полу.
• Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга гантелей на дельтовидных мышцах сзади

• Начните в положении стоя с гантелями в каждой руке.
• Слегка согнув колени, согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед.
• Держите спину прямо на протяжении всего движения.
• Позвольте рукам свеситься к полу, повернув локти в стороны.
• Согните руки в локтях и потяните гантели к туловищу.
• Плечи должны оставаться втянутыми, сжимая лопатки вместе на протяжении всего движения.
• Плечи должны быть перпендикулярны вашему туловищу.
• Продолжайте тягу, пока локти не окажутся внутри 90 градусов, сжимая плечи и делая паузу наверху.
• Вытяните локти назад, чтобы опустить вес, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнения на трицепс для завершающих штрихов

Как я уже сказал, отличные руки — это не только бицепсы.

Проработка бицепсов отлично подходит для завершения выступающей части рук, но также важно, чтобы вы не пренебрегали остальными руками.

Разгибания на трицепс стоя

• Стойка с гантелями обеими руками.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
• Медленно возьмитесь обеими руками за гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
• Ладонь должна быть обращена вверх к потолку.
• Держите плечи близко к голове, локти внутрь.
• Медленно опустите гантель за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.
• Плечи должны оставаться неподвижными, и только предплечья должны двигаться.
• Напрягите трицепс, чтобы снова поднять гантель на одно повторение.

Отжимания на трицепс

• Расположите руки на ширине плеч на скамейке или стуле.
• Сдвиньте ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.
• Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы поддерживать напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов, при этом удерживая спину ближе к скамье.
• Затем надавите на скамью, чтобы сжать трицепсы, и выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение для одного повторения.

Отдача одной рукой

• Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу.
• Держите спину прямо, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед в талии.
• Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
• Держите плечи близко к туловищу и параллельно полу.
• Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели, с углом 90 градусов между предплечьем и предплечьем.
• Это ваша исходная позиция.
• Держите плечо неподвижно и сократите трицепс, чтобы вытянуть вес позади себя, пока руки не будут полностью вытянуты.
• Сосредоточьтесь на движении предплечий и постарайтесь не раскачивать предплечья.
• После короткой паузы вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Изучите правильную форму разрушения черепа, одно из лучших упражнений на трицепс для женщин.

Комплексные упражнения для рук

Сложные упражнения хороши тем, что вы можете проработать несколько групп мышц одним движением.

Сгибание рук гантелей от плеч

Это эффективное упражнение, которое проработает и бицепсы, и плечи, чтобы получить серьезно подтянутые руки.

• Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
• Руки должны свисать по бокам ладонями вперед.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели контролируемым движением.
• В верхней части сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
• Поднимите руки над головой.
• Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите гантели на плечи.
• Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как были на вершине локона.
• Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.

Откат на трицепс с наклоном вверх

Это эффективно проработает заднюю часть плеча и спину вместе с трицепсом.

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, слегка согнув колени.
• Держите спину ровно и согните бедра вперед.
• Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и сжимая лопатки вместе.
• Медленно опустите гантели обратно к земле.
• Отсюда снова поднимите плечи вверх в гребном движении так, чтобы они были близко к вашему туловищу и были параллельны полу.
• Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели, с углом 90 градусов между предплечьями и предплечьями.
• Напрягите трицепс, чтобы вытянуть вес позади себя, пока руки не будут полностью вытянуты.
• После короткой паузы вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Добавьте тренировку верхней части тела в свой распорядок дня

Как видите, существует множество упражнений на бицепс для женщин, позволяющих построить скульптурные и сильные руки.

Бицепсы часто находятся на переднем крае тренировок рук, однако важно задействовать и другие мышцы руки, чтобы получить сбалансированную силу в верхней части тела и действительно подтянутое телосложение.

Укрепление рук у женщин так же важно, как и любая другая часть тела в силовых тренировках.

Сегодня день, когда нужно начать путь к подтянутым, сильным рукам и здоровому образу жизни в целом!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях на бицепс для женщин.

Семь лучших упражнений на бицепс для максимального набора массы

В сегодняшней статье мы представляем ряд «умных» и эффективных упражнений на бицепс ( предложений специальных персональных тренеров ), а также полезные советы, как избежать «трагических» и опасных ошибок. Обсуждаемые темы показаны ниже: • Что такое бицепс
• Проблемы, которые может создать для меня «неправильная» тренировка
• Как добиться быстрого и впечатляющего набора мышц
• Почему тренировка не увеличивает мышечную массу
• Какие 10 лучших бицепсов упражнения для максимального набора массы Как достичь быстрого и впечатляющего набора мышц Двуглавая мышца плеча II — длинная и короткая — объединяются, чтобы создать «руки», которые мы все знаем.Эта мышца поможет вам существенно изменить внешний вид и создать «треугольную» форму в верхней части туловища.

Упражнения на бицепс являются ключевой частью любой спортивной деятельности для мужчин, и женщин.

Выбрав «правильные» упражнения, вы сможете добиться более быстрого набора мышц!

Это правда, поскольку некоторые упражнения более эффективны, чем другие, и до тех пор, пока человек знает, что такое каждое упражнение и как его правильно применять.

Также важно — для максимального набора мышечной массы — придерживаться правильного плана питания параллельно с тренировками, и, если это необходимо, хорошая натуральная добавка .Правильное питание поможет вам достичь большей мышечной силы, более быстрого восстановления и большей реконструкции. № 1: Сгибание рук с гантелями стоя В вертикальном положении выберите гантели, которые лучше всего подходят для вашего физического состояния, и подготовьтесь к упражнению.
Слегка расставив ноги (примерно на уровне плеч), медленно и уверенно поднимите руки с гантелями. Есть секреты.
Хотя это, вероятно, самое популярное упражнение на бицепс, многие до сих пор используют его неправильно.
Как выбор гантели (ее вес), так и то, как вы будете управлять ею во время упражнения, играют каталитическую роль в достижении результата.
Правильно укрытый, он выдержит множество неблагоприятных условий.

Движения, которые вы делаете при подъеме и опускании гантелей в исходное положение, должны быть медленными и полностью контролируемыми.
Вы не должны позволять нагрузке определять движение (поскольку важен правильный выбор веса) (4 подхода по 12 повторений) No.2: Сгибания в вертикальном положении с гантелями в вертикальном положении (сгибание на молоточках) В положении, аналогичном предыдущему упражнению, вы выполняете сгибания, но на этот раз с гантелями за вертикальную ручку (перпендикулярно земле).
Таким образом вы активизируете двуглавую мышцу и значительно увеличиваете прирост мышц. (4 подхода по 12 повторений) Хотя эти тяги в первую очередь рассматриваются как упражнение для спины, они также идеальны для укрепления бицепсов.
Это непростое упражнение, предназначенное больше для продвинутых людей, чем для новичков, поскольку требует опыта и силы, чтобы с его помощью активировать бицепсы.

Однако, если вы справитесь с этим, будьте уверены, вы получите компенсацию.

Это одно из упражнений для увеличения мышечной массы бицепса, если выполняется правильно.
Не слишком много повторений, так как это довольно сложное упражнение и может привести к травмам. (3 подхода по 6 повторений) № 4: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Отрегулируйте скамью до желаемого наклона и лягте лицом вниз. Вы берете гантели (в надлежащем весе) в руки, хватом ладони смотрите вверх.

Это упражнение подходит как для продвинутых, так и для начинающих.

Положение, которое вы принимаете на скамейке, сохраняет ваши ноги и туловище устойчивыми и не нагружает их. Таким образом вы сможете четко сосредоточиться на выполняемых изгибах, не беспокоясь о позе остального тела.

Слегка изменяя хват гантелей, вы можете применять вариации одного и того же упражнения, уделяя особое внимание немного разным частям бицепса. (4 подхода по 12 повторений) No.5: Вертикальное вращение бицепса с гантелями (Zottman Curl) Выполняется с тем же положением тела, что и при классических вертикальных изгибах, только вы вращаете хватом при подъеме и опускании гантелей, что означает, что когда вы поднимаете гантели, ладони смотрят вверх. , при опускании ладони обращены к полу.

Это упражнение очень эффективно, так как с этим вращением прорабатываются все головки бицепса, что дает значительный эффект для мышц. (4 подхода по 12-15 повторений) No.6: Сгибание рук со штангой стоя В качестве альтернативы вы можете выполнять сгибания бицепсов со штангой, для чего требуется сильный набор мышц.

Помимо двуглавой мышцы, тренирует также другие мышцы рук, а также «утку» (мышцу плечевого сплетения).

Это еще одно упражнение, в котором важную роль играют решительность и стабильность движения груза, а также правильная техника. (3-4 подхода по 8-10 повторений) № 7: Сгибание рук на бицепсах с перекрестным тросом Это упражнение эффективно тренирует почти все мышцы рук, особенно бицепсы, которые можно значительно укрепить.

Ладонь на ручках шкива всегда должна быть обращена вверх, а движение должно быть медленным и устойчивым, абсолютно контролируемым (не позволяя шкиву определять скорость вашего движения).

Торс должен оставаться твердым и устойчивым с момента остановки. При выполнении сгибаний очень важно, чтобы локти доходили до сторон и опирались на них, чтобы процесс сгибания завершился. (3-4 подхода по 12 повторений)

5 лучших упражнений на бицепс, которые вы не делаете

Когда большинство лифтеров тренируют бицепсы, они прыгают прямо на сгибания рук с гантелями и штангой… ванильные, обычные сгибания рук.

В этом нет ничего плохого, но когда вы выполняете одно и то же упражнение в одном и том же диапазоне подходов / повторений в течение последних 10 лет, самое время что-то изменить!

Чтобы увидеть выдающиеся результаты, вы должны предпринять экстраординарные действия. Вот пять необычных упражнений, которые улучшат ваши бицепсы и улучшат ваши тренировки.

1. Толстым хватом, подтягивание узким хватом

Какой вес вы используете при выполнении обычного набора сгибаний? Наверное, не слишком много.Может быть, половина вашего веса на подход из 10? Может, 135 фунтов, если ты невероятно силен? А теперь представьте, можете ли вы согнуть свой вес на перекладине!

По сути, это то, что вы получаете от подтягивания узким хватом толстым хватом. Узкий хват действительно сломает бицепсы. Дополнительная толщина планки вызовет большее мышечное развитие и увеличит неврологический набор.

При настройке хвата начните так, чтобы руки были немного ближе ширины плеч.Постепенно усиливайте хват по мере продвижения. Вы можете подойти так близко, как соприкасаются руками, если это позволяет перекладина для подтягивания.

Если у вас нет доступа к более толстой перекладине для подтягивания, добавьте пару Fat Gripz к стандартной перекладине или поищите бар на игровой площадке поблизости.

Выполните 3-5 подходов по 5-10 повторений. Поначалу придерживайтесь меньшего количества повторений, чтобы каждое повторение было качественным.

2. Тягач с ручным управлением

Это не только укрепит спину, но и поможет нарастить бицепсы.Характер движения потребует задействовать все мышечные волокна вашего существа, но бицепсы будут ключевыми, поскольку ваша спина начинает утомляться, а вы все еще тянете сани со всем, что у вас есть.

Вы хотите стать ТЯЖЕЛЫМ и перегрузить руки. Это более безопасный и эффективный способ справиться с перегрузкой, потому что все ваше тело участвует в движении.

Сделайте 3-5 подходов в зависимости от длины скакалки.

3. Сгибание рук на бицепсах со скакалкой

Измените насадку, чтобы оживить локоны.Использование веревки или полотенца усложнит вашу хватку, что может привести к новому росту.

Можно использовать тренажер, но лучше использовать толстую веревку и пропустить ее через несколько гирь или тарелок. При опускании веса убедитесь, что вы полностью растянулись. Сжимайте скакалку и бицепсы как можно сильнее сверху.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

4. Изометрическая фиксация подтягивания под углом 90 градусов

Это упражнение помогает перегрузить бицепсы в определенном положении суставов, которое вы обычно не можете выполнить с гантелями или штангой.

Эта изометрия абсолютно брутальна. Ваша середина будет презирать вас, а ваши бицепсы и плечи будут ненавидеть вас, но вы станете намного сильнее.

Выполняйте по 2-3 подхода, удерживая как можно дольше в положении 90 градусов.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с 1,5 повторениями

Это отличный финал для любой тренировки верхней части тела. Положение сидя на наклоне позволяет полностью агрессивно растянуть бицепс. Колебание на полповтора между каждым полным повторением создает мощную накачку.К шестому повторению вы будете курить, потому что технически вы сделали 9 повторений.

Делайте это с более легкими весами и сосредотачивайтесь в основном на полном растяжении в нижнем положении. Попробуйте 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Бонус: добавьте Fat Gripz ко всему

Добавьте Fat Gripz в любое упражнение: пресс, тягу, разгибание или что-то среднее.

Инструмент с толстой рукояткой увеличивает общую мышечную активацию. Вы, естественно, сильнее сожмете толстую рукоять и создадите большее напряжение. В свою очередь, вы станете больше и сильнее.

Как партнер Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках. Когда вы что-то покупаете, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию. T Nation не принимает деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.

10 лучших упражнений для увеличения размера бицепса

10 лучших упражнений для увеличения размера бицепса

Все хотят иметь впечатляющие ружья, чтобы хвастаться, когда они срывают рубашку на пляже. Чтобы получить необычно выглядящий бицепс, требуется упорный труд, преданность делу и правильное программирование для достижения максимального успеха.В этой статье описаны все требования, необходимые для создания потрясающих бицепсов!

Изоляционные упражнения для бицепса

Хотя бицепс — относительно небольшая мышца, многие стремятся улучшить свой внешний вид, увеличивая размер бицепса. Чаще всего это делается путем включения ряда упражнений на «изоляцию» бицепса, которые создают максимальную нагрузку на мышцу и заставляют ее адаптироваться.

Бицепс — это мышца плеча, которая в первую очередь отвечает за сгибание локтя.Это двуглавая мышца, что означает, что мышца берет начало в двух разных точках на лопатке (лопатке). Таким образом, это означает, что, наряду с сгибанием локтя, двуглавая мышца помогает генерировать и контролировать движение плеча.

При таком понимании, чтобы правильно выполнять упражнения на изоляцию бицепса, движения, связанные с каждым упражнением, должны вращаться вокруг сгибания, разгибания и вращения в локтевом суставе.

Требования к мышечному росту

Прежде чем оценивать 10 лучших упражнений на бицепс, мы должны рассмотреть два основных фактора, влияющих на процесс наращивания мышц.Чтобы оптимизировать скорость роста мышц, важно увеличить количество калорий и белка, потребляемых в ежедневном рационе. Несоблюдение этого правила не приведет к значительным изменениям в мышечной массе.

Потребление большего количества калорий — первое требование для наращивания мышечной массы. Калории — это единица измерения энергии, и, следовательно, чем больше количество потребляемых калорий, тем большее количество энергии доступно для тела.

Эта дополнительная энергия необходима организму для ускорения процесса восстановления после тренировок с отягощениями.Количество необходимых калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, физических характеристик и уровня активности.

Увеличение количества потребляемого в день белка также следует учитывать, если вы хотите увеличить размер мышц. Белок — это макроэлемент, отвечающий за весь рост и восстановление в организме, и поэтому он также играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Для тех, кто стремится увеличить размер мышц, рекомендуется ежедневное потребление белка от 1 до 1.0 — 1,6 грамма на килограмм массы тела (1).

Только после того, как будут учтены эти два фактора, можно будет принимать во внимание физическую подготовку. Для увеличения размера бицепса следует использовать комбинацию комплексных упражнений и изолирующих упражнений на бицепс. Сложные упражнения — это «большие» движения, в которых задействовано множество мышц, тогда как изолирующие упражнения сосредоточены только на одной группе мышц. Как было сказано ранее, изолирующие упражнения очень важны для максимального развития бицепса.

Когда дело доходит до силовых тренировок, необходимо учитывать ряд факторов, например, частоту тренировок и объем тренировок.Исследования показывают, что для оптимального роста мышц каждую группу мышц следует тренировать несколько раз в неделю. Постоянно нагружая мышцы тела, они должны быстро адаптироваться, что приводит к увеличению силы и размера мышц (2).

Наконец, объем тренировок — это тема, которая тщательно изучалась на протяжении многих лет, в частности влияние тяжелого веса, небольшого количества повторений и легкого веса, тренировок с большим количеством повторений на гипертрофию. Хотя существует ряд различных мнений по этому поводу, исследования показывают, что оба метода одинаково эффективны для наращивания мышечной массы (3).Если тренировки проводятся регулярно, метод, который используется для достижения гипертрофии, не имеет большого значения.

10 лучших строителей бицепса

Как скоро станет очевидно, тренировка бицепса — это гораздо больше, чем просто сгибание бицепса. В следующем списке представлены упражнения, которые изменяют положение рук и используют различные тренажеры для стимулирования бицепса по-разному. Тренировки не обязательно должны быть скучными, и я надеюсь, что следующий список предоставит вам банк интересных и разнообразных упражнений на бицепс, которые можно добавить к тренировкам.

Начнем с упражнений со штангой…

1) Сгибание рук со штангой обычным способом

Вероятно, самый распространенный тренажер для бицепса в списке. Сгибание рук со штангой позволит поднять максимальный вес по сравнению с любым другим упражнением. Это связано с тем, что штанга заставляет тело принимать фиксированное положение, и, следовательно, устойчивость повышается. Повышение устойчивости во время выполнения любого упражнения положительно скажется на производительности и позволит поднимать более тяжелые грузы.

Недавнее исследование изучило уровни ЭМГ во время трех упражнений на бицепс и обнаружило, что штанга вызывает большую активацию мышц, чем гантели. ЭМГ просто относится к электрической активности, присутствующей в мышце. Таким образом, сгибания рук со штангой чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов (4).

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч и встаньте прямо, грудь вверх. Из этого положения с вытянутыми руками плотно прижмите локти к грудной клетке и сосредоточьтесь на шарнирах только в локтях.При этом предплечье должно подниматься, пока руки не будут примерно на одной линии с плечом, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Считается, что, регулируя ширину захвата, можно воздействовать на различные части бицепса. При сужении захвата потребность будет больше переноситься на длинную головку бицепса, тогда как более широкий хват перекладывает нагрузку на короткую головку.

2) Сгибание рук со штангой широким хватом

Прямым выводом из этого является сгибание рук со штангой широким хватом.Для всестороннего развития бицепса важно одинаково нацеливаться на разные головы, и, как уже упоминалось, это превосходный вариант, который можно использовать для нацеливания на короткую головку бицепса.

Причина, по которой широкий хват настолько эффективен для активации короткой головы, заключается в контроле бицепса над движением плеча. Взяв штангу чуть шире плеч, происходит внешнее вращение плеча. Это внешнее вращение изменяет положение плеча, что напрямую влияет на активность короткой головы.

3) EZ-Bar Curl

Заключительное упражнение на бицепс со штангой — сгибание рук со штангой EZ-bar. Штанга EZ — это волнистая штанга, которая позволяет пользователю брать штангу с большей степенью комфорта. Изгибы штанги частично снимают напряжение в запястьях и предплечьях, что может быть большим подспорьем, особенно при подъеме тяжелых грузов.

В том же исследовании на бицепс (4) было обнаружено, что EZ-перекладина активизирует двуглавую мышцу плеча в большей степени, чем сгибание рук с гантелями.Между обычным завитком и завитком EZ были обнаружены небольшие, незначительные различия, и поэтому личные предпочтения должны определять, какой вариант использовать.

При всех упражнениях со штангой и тяжелых нагрузках может возникнуть соблазн использовать другие части тела, чтобы поднять штангу. Один из наиболее распространенных способов сделать это — сильно толкать бедра, чтобы штанга двигалась. Помните, что сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, целью которого является нагрузка только на бицепс, поэтому единственный сустав, который должен двигаться, — это локоть.

4) Сгибание рук с гантелями на бицепс

Далее у нас есть упражнения на бицепс с гантелями. Хотя предыдущее исследование показало, что сгибание бицепса с гантелями может быть не так эффективно для активации бицепса, его, безусловно, нельзя игнорировать. Как говорилось ранее, гантели гораздо менее устойчивы, чем штанги; Одним из преимуществ этого является то, что окружающая стабилизирующая мускулатура вынуждена задействоваться, чтобы облегчить форму.

Еще один плюс гантелей — их универсальность.Сгибание рук со штангой ограничено на количество выполняемых вариаций; Но не так с гантелями, как скоро станет ясно.

Кроме того, динамику завивки можно изменить, отрегулировав используемый хват. С гантелями можно прикладывать нагрузку к бицепсам разными способами, используя разные хватки или манипулируя положением рук. Используя два индивидуальных веса, вращение плеч можно выполнять с помощью таких упражнений, как сгибание рук с гантелями на бицепс.Штанга, с другой стороны, позволяет использовать только ограниченное количество различных захватов и не допускает никакого вращения.

5) Сгибание рук с гантелями на груди

Еще одно преимущество гантелей перед штангой состоит в том, что гантели обеспечивают немного больший диапазон движений. Со штангой, как только штанга коснется бедер, дальше она не продвинется. Однако с гантелями руки могут полностью вытягиваться, так что вес приходится на бедра. Это позволяет максимально растянуть бицепс перед сокращением.

Положение молота предполагает удержание гантелей нейтральным хватом (ладони обращены к бедрам) и требует большой работы всех мышц, сгибающих локти. Этот захват может позволить более мощное сокращение бицепса, и поэтому некоторым людям этот вариант может быть легче выполнить, чем обычное сгибание рук.

6) Зоттман Curl

Это потенциально новое упражнение для многих, однако оно чрезвычайно эффективно развивает бицепс. Это одно из упражнений, в котором эффективно сочетаются гантели и вращение.Бицепс способствует вращению предплечья, что объясняет, почему в этом упражнении используется вращение.

В сгибании рук Зоттмана руки начинают вытягиваться вниз, с бедер, ладони смотрят в сторону от тела. Стандартное сгибание рук выполняется до тех пор, пока гантели не будут подняты на уровне плеч. В момент пикового сокращения бицепса делается короткая пауза, чтобы можно было выполнить вращение через плечо. После этого полного вращения гантели опускаются обратно в исходное положение и движение повторяется для желаемого количества повторений.

7) Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Сгибание рук на концентрацию — важное упражнение для всех, кто изо всех сил пытается двигаться только с помощью локтя. Техника, необходимая для этого упражнения, включает использование колена для поддержки руки, предотвращая движение плеча вперед или назад. Не допуская этого, невозможно «обмануть», и поэтому всю работу должны выполнять бицепсы.

Для завершения концентрирующего сгибания рук из положения стоя или сидя поместите локоть на внутреннюю сторону колена.Начиная с полностью вытянутой руки, поднимите гантель к плечам и возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.

8) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если поставить скамью на наклонную поверхность и откинуться на нее, локти отодвигаются от грудной клетки к задней части тела. Исследования показывают, что это изменение положения увеличивает растяжку длинной головки бицепса (5). Кроме того, скамейку можно считать полезным дополнением, поскольку она сводит к минимуму движение туловища и, следовательно, может способствовать лучшей форме.

Как следствие обоих этих факторов, наклонные сгибания рук, вероятно, будет сложнее выполнить по сравнению с упражнениями на сгибание бицепса стоя.

9) Сгибание внутреннего бицепса с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение почти идентично вышеупомянутому сгибанию бицепса на наклонной скамье, а также максимально растягивает длинную голову. Единственная разница между двумя упражнениями — положение, в котором держатся гантели. Для сгибания внутренней части бицепса гантели должны начинаться шире, чем бедра, и этот угол должен поддерживаться на протяжении всего движения.

10) Изгиб верхнего кабеля

В финальном упражнении на бицепс вместо гантелей и штанги используются тросы. Скручивание подвесного троса требует регулировки шкивов так, чтобы они находились примерно на одной линии с плечами. Из этого положения возьмитесь за ручки и убедитесь, что запястье, локоть и плечо находятся на прямой линии параллельно полу. Из этого положения напрягитесь, чтобы повысить устойчивость, и сосредоточьтесь на мощном сокращении бицепсов, чтобы руки вошли в сторону головы.

Заключительное слово

При соблюдении дефицита калорий, диеты с высоким содержанием белка и соответствующих тренировок с отягощениями мышцы начнут расти. Это не исчерпывающий список всех упражнений на бицепс, скорее, цель состояла в том, чтобы предоставить несколько вариантов, чтобы тренировки были интересными и бицепс рос!

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Артикулы:

1- Функция питания.2016 Март; 7 (3): 1251-65. DOI: 10.1039 / c5fo01530h. PMID: 26797090 DOI: 10.1039 / c5fo01530h

2- Schoenfeld, Brad J .; Ratamess, Николас A .; Петерсон, Марк Д .; Контрерас, Брет; Тирьяки-Сонмез, Гюль (2015-7). «Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования. 29 (7): 1821–1829. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000970. ISSN 1533-4287. PMID 25932981.

3- Schoenfeld, Brad J .; Петерсон, Марк Д .; Огборн, Дэн; Контрерас, Брет; Сонмез, Гюль Т.(2015-10). «Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования. 29 (10): 2954–2963. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958. ISSN 1533-4287. PMID 25853914.

4 — Марколин, Джузеппе; Паниццоло, Фаусто Антонио; Петроне, Никола; Моро, Татьяна; Григолетто, Давиде; Пикколо, Давиде; Паоли, Антонио (13 июля 2018 г.). «Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при выполнении трех вариантов сгибания рук».PeerJ. 6. DOI: 10.7717 / peerj.5165. ISSN 2167-8359. PMC PMCPMC6047503. PMID 30013836.

5- Oliveira, Liliam F .; Matta, Thiago T .; Alves, Daniel S .; Garcia, Marco A.C .; Виейра, Тайан М. (1 марта 2009 г.). «Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных подъемах гантелей». Журнал спортивной науки и медицины. 8 (1): 24–29. ISSN 1303-2968. PMC PMCPMC3737788. PMID 24150552.

.