Набор массы для эктоморфа: Страница не найдена | SteelHero.ru

6 советов, как построить тело своей мечты

Вы когда-нибудь задумывались, какой у вас тип телосложения (биотип)? В основном есть три биотипа: мезоморфы, Os эндоморфы и ОС эктоморфы о котором мы и поговорим в этой статье.

Эктоморфы от природы долгожители (длинное строение), с низким весом, средним или высоким ростом, быстрым метаболизмом, низким процентным содержанием жира, а также безжировой массой, имеют пониженный аппетит и относительно высокие гормональные показатели.

Они трудно получить хорошее телопоэтому набрать мышечную массу чрезвычайно сложно из-за ее изначальных характеристик.

Хотя есть трудности, мы не можем сказать, что для этих людей невозможно добиться хорошего тела. Итак, если вы эктоморф, мы поможем вам покорить тело своей мечты.

Продолжайте читать эту статью и узнайте больше 6 супер эксклюзивных советов для эктоморфа добиться лучших результатов в наборе мышечной массы!

ПРОЧИТАЙТЕ ДО >>> Полное руководство по эктоморфам!

Давай?

Список содержимого

1- Правильно используйте углеводы в своем рационе

Os углеводы они абсорбируются в виде глюкозы, что делает их основной формой энергии для тела, а также наиболее легко усваиваемой. Несмотря на то, что на нем очень плохо говорят, он макроэлементы, которые должны иметь большее значение в диете эктоморфа.

Это потому, что если у него высокий уровень сжигания калорий и он хочет увеличить мышечную массу, ему обязательно нужно будет удовлетворить эти потребности и предоставить дополнительное количество калорий, которое можно использовать для синтеза мышечной массы.

Однако простого факта «употребления углеводов» недостаточно. Вы должны заботиться о типах углеводов, которые вы едите.

Прежде всего, вы не должны быть забиты сахаром, таким как сладости, безалкогольные напитки, излишки фруктов и некоторые другие промышленные продукты. Они могут даже быть в вашем рационе или время от времени в бесплатном обеде, но они не должны быть вашим основным источником энергии.

Например: предпочитайте употреблять углеводы с более высоким содержанием сахара в подходящее время, например, на завтрак, когда вы можете выбрать какой-нибудь тип хлопьев для завтрака.

Также не следует слишком зацикливаться на сложных волокнистых углеводах. Другими словами, избыток продуктов, таких как сладкий картофель, макароны, коричневый рис, среди других продуктов, подобных этому, может быть недостаточным, поскольку избыток пищевых волокон подавляют аппетит и могут нарушить диету.

Высокое потребление волокнистой пищи также может ухудшить усвоение микроэлементов и даже белков. Следовательно, идеальные углеводы для эктоморфов — комплексы, но с низким содержанием клетчатки, например белый рис, маниока, картофель, Среди других.

Дневная норма для эктоморфов обычно составляет около 8-10 г / кг, то есть, если вы весите 70 кг, вам потребуется около 560-700 г углеводов в день (макроэлементы, а не продукты питания)! Старайтесь потреблять значительную часть этих углеводов в такие периоды, как завтрак, до и после тренировки.

2- Уменьшите количество пищевых белков

Хотя важно, as белки питательные вещества, которые могут подавлять аппетит, и они долго перевариваются.

Поскольку они не подходят для снабжения энергией (особенно для эктоморфов), они должны входить в рацион исключительно для удовлетворения потребностей в аминокислотах для построения тканей, синтеза гормонов и других компонентов организма, таких как клетки.

Если вы потребляете большое количество белка, вы ухудшаете снабжение организма энергией, так как вы, вероятно, не сможете съесть необходимое количество углеводов (потому что вы не голодны).

Эктоморфу рекомендуется потреблять около 1,8-2,5 г / кг белка, предпочтительно животного происхождения. Вы должны отдавать предпочтение потреблению белков животного происхождения, таких как овош, мясо (белое, свинина, рыба, ракообразные и др.), молоко и молочные продукты.

Старайтесь употреблять белки, которые перевариваются быстрее, чтобы не навредить вашему аппетиту. Источники, такие как Яичные белки, нежирное мясо, рыба и некоторые ракообразные (креветки, омары и т. д.) — лучшие варианты.

Вы также можете использовать некоторые добавки стратегически. гиперпротеиныкак сывороточный протеин и сам альбумин.

3- Потребляйте липиды со средней длиной цепи (MCT)

Os липиды необходимы в диете эктоморфа. Однако, липиды со средней длиной цепи, или MCT, заслуживают особого внимания.

Это потому, что, в отличие от других липидов с более длинной цепью, они не замедляют опорожнение желудочно-кишечного тракта, вызывая голод до следующего приема пищи и способность есть.

Кроме того, они также обеспечить организм хорошим количеством энергиис учетом плотности энергии, которая очень близка к энергии углеводов.

MCT также являются липидами, которые не влияют на уровень липидов в крови и могут помочь повысить естественный уровень тестостерона, что очень важно в процессе набора мышечной массы.

Вы можете использовать липиды со средней длиной цепи практически в любое время. Вы можете приобрести их отдельно или использовать свои собственные. кокосовое масло который является естественным источником большинства липидов этого типа.

4- Уменьшите объем тренировок

Нет смысла тренироваться как сумасшедший думая, что это даст «больше результатов». Часто «меньше да лучше» является ключом к достижению хороших результатов.

Это связано с тем, что тренировки — это только стимул для организма, но они будут развиваться только за счет процессов восстановления и чрезмерной компенсации, которые происходят именно при отдыхе и адекватной диете.

Если мы дадим телу тренировку, а затем ту же тренировку, ответ будет отрицательным, так как ему еще не нужно будет восстанавливаться после первой тренировки, чтобы поддержать вторую.

Например: представьте, что вы сломали ногу. Правильнее было бы выполнить медицинские процедуры, наложить гипс и дождаться, пока кость снова укрепится, а затем снова ходить. Но что произойдет, если вы будете настаивать на ходьбе со сломанной ногой? Перелом, который ранее был внутренним, может усложниться и превратиться во внешний перелом.

То же самое происходит с вашими мышцами: если вы нанесли им микротравмы на тренировке и не дадите им полностью восстановиться, тогда вы вызовете травму поверх другой травмы и не получите хороших результатов.

Особенно для эктоморфов с очень быстрым метаболизмом (и с большей вероятностью катаболизма) отдых очень важен, и для этого необходимо уменьшить объем тренировок.

É эктоморфу рекомендуется проводить от 3 до 4 тренировок в неделю, будучи таковыми, они не должен превышать 50 минут. К тому же нет необходимости работать с большим количеством подходов и / или повторений.

Примерно 2-3 упражнения для больших мышц с 1-3 подходами на упражнение и где-то 1-2 упражнения для маленьких мышц с 1-2 подходами на упражнение.

Количество повторов может варьироваться от 4 до 8. Очевидно, что в этих сериях вы всегда должны вкладывать максимум интенсивности, ответственности, техники и всегда хорошее исполнение!

5- Используйте комплексные и многосуставные упражнения

Хорошая программа силовых тренировок требует сложных и многоуставных упражнений. А для эктоморфов это даже более актуально.

Это потому, что такие упражнения отлично подходят для стимуляции нескольких мышц одновременно, так что вам не нужно тратить время, используя множество упражнений для каждой группы мышц (как мы говорили в теме выше, меньше упражнений).

Например, упражнение жим лежа (https://dicasdemusculacao.org/diferenca-supino-reto-inclinado-declinado/): он уже прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Тем не менее, многоуставные упражнения отлично подходят для стимуляции большого количества мышечных волокон при разгибании целевых групп. Например, жим лежа может проработать трицепсы намного эффективнее, чем обратное разгибание на блоке, который изолирован.

Исследования также показали, что комплексные упражнения способны повышать уровень анаболических гормонов в организме, таких как Тестостерон о GH.

Это потому, что они очень интенсивно стимулируют организм, а метаболическая реакция такова, что можно усилить процессы синтеза и восстановления в мышцах и тканях, на которые повлияла тренировка.

Конечно, вы должны и можете использовать изолирующие упражнения, но соединения и мультиартикулы должны быть приоритетом в вашей тренировке.

Поэтому использование таких движений, как жим лежа и его вариации, разработки для дельтовидных мышц (группа мышц плеча), тяга, так как фиксированные стержни о свободное приседание фундаментальны.

6- Сократите аэробные тренировки

Аэробные упражнения отлично подходят для поддержания сердечно-сосудистой системы, улучшения физической формы и помогают стимулировать аппетит. Однако аэробные упражнения расходуют много энергии, а это неинтересно для эктоморфов, так как их естественный расход энергии уже велик.

Многие люди не знают, почему они не набрать мышечную массу, даже тренировался и хорошо питаться. Однако, если мы посмотрим более внимательно на то, что они делают, мы увидим, что ошибка заключается в том, чтобы выполнять 1 час аэробных упражнений в день, ежедневно подниматься по лестнице, ездить на работу на велосипеде и так далее.

Таким образом, отдельные лица эктоморфы должны быть очень осторожны при выполнении аэробных упражнений и уменьшить их до максимума. Однако, если вам нужно использовать их по какой-либо причине, постарайтесь делать их, используя хороший восполнитель энергии во время тренировки.

Кроме того, используйте не слишком продолжительные тренировки и не менее 6 часов от силовых тренировок, чтобы не мешать производительности, что должно быть вашим приоритетом. То есть, если вы тренируетесь с отягощениями в 20 часов вечера, ваши аэробные тренировки должны выполняться до 13 часов.

Если ваша работа или повседневная деятельность требует от вас много ходить, носить с собой тяжести или тратить много энергии, совет — не заниматься аэробикой, так как это, безусловно, сильно повредит вашим заработкам.

Заключение

Мы могли бы лучше понять, что, несмотря на трудности, с которыми эктоморфные люди сталкиваются с набором мышечной массы, это не невозможно.

Тем не менее, необходимо использовать некоторые стратегии и, более того, некоторые советы могут быть очень важны для получения хороших результатов.

В дополнение ко всем уже упомянутым пунктам, помните, что отдых будет иметь важное значение. Без него эктоморфный человек никогда не сможет эффективно набрать мышечную массу и, следовательно, покорить тело своей мечты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 7
Всего голосов: 33

Эктоморф: 6 советов по улучшению результатов прироста мышц!

Правила набора массы для эктоморфа — Рамблер/женский

Согласно медицинским исследованиям эктоморфу сложнее всего набрать мышечную массу. Их организм уже привык не откладывать ничего и никуда, даже если они кушают много и часто. Их максимум – появление жира на животе и «выкатывание» его вперед, но даже это дается эктоморфам сложно. Еще большей сложностью для худых от природы людей является набор мышечной массы и рельефного тела. Но если ваш тип телосложения именно эктоморфный, а вы чрезвычайно сильно хотите быть мускулистым человеком, то для начала выясните особенности своего организма и подберите соответствующее питание и тренировки. Помните, что далеко не всё, что выполняют другие клиенты тренажерного зала, подойдет именно вам.

Особенности организма эктоморфа

Мы уже упомянули выше, что это люди от природы худые и высокие. Очень часто внешне они выглядят даже немного больными за счет сильно удлиненных конечностей тела. Однако, следует отметить, что здоровье эктоморфов в большинстве своем лучше, чем у людей с другими типами телосложения.

Такая внешность объясняется высокой скоростью метаболизма. Этот факт помогает эктоморфам набирать именно мышечную массу, а не жир даже при выполнении самых простых силовых тренировок. Кажется, что всё очень просто. Но создание рельефного тела – процесс ступенчатый и продолжительный. На первых порах при силовых нагрузках у эктоморфов быстрее появляется результат, поскольку как таковой рост мышц не происходит. Они лишь приходят в тонус, а за счет отсутствия плотной жировой прослойки кубики пресса прорисовываются довольно скоро.

Но потом наступает другая фаза, когда телу нужно наращивать мышечную массу. И вот здесь у эктоморфов начинаются проблемы. Во время тренировок у них вырабатывается меньше всего миогенина. Данный гормон участвует в синтезе протеина из белков и его транспортировке в мышечную ткань. Очевидно, что чем меньше уровень данного вещества, тем сложнее набрать мышечную массу. Находясь на данной стадии занятий силовыми нагрузками необходимо изменить программу тренировок и питания согласно собственному телосложению и ввести в рацион спортивные добавки.

Таким образом, просто спортивное и подтянутое тело для эктоморфа – легкая и быстро достижимая задача, а вот наличие объемных мышц требует больших усилий.

Как тренироваться эктоморфу?

Однозначно необходимо воспользоваться базовым комплексом для роста мускулатуры. Три классических упражнения со штангой и несколько их вариаций – оптимальный способ запуска роста мускулатуры. Отличительной особенностью данной программы является проработка всех групп мышц. Продвинутые спортсмены знают, что изолирующий упражнения – трата энергии. Даже если вы хотите улучшить состояние рук, то необходимо тренировать всё тело полностью, поскольку только при обширных нагрузках в организме повышается выработка тестостерона и, как следствие, рост мускулатуры.

Силовые нагрузки рекомендуется выполнять с максимальным рабочим весом, медленно и осознавая каждое движение. Как говорят некоторые атлеты, рост мышц прежде всего происходит в голове, а потом уже подключается тело. Так происходит потому, что именно мозг посылает импульсы в мышечную ткань, заставляя ее сокращаться.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 2 или 3, продолжительностью по 45 минут. Помните, что ваш тренинг должен включать разминку и заминку, чтобы снизить риск травм. И хотя фитнес-инструкторы советуют эктоморфам отказаться от выполнения кардионагрузок вообще, именно они положительно влияют на подготовку тела к силовым упражнениям и на расслабление мышц после физической активности. 10 минут кардио до и после тренинга не сожгут ваш и так несуществующий жир (вы же эктоморф!) или тем более мышцы, но помогут подготовить тело. А вот от продолжительной кардиоработы следует отказаться.

Во время тренировки необходимо выполнять по 5-7 повторов одного упражнения в три подхода. И не стоит частить с посещением спортзала, поскольку мышцам нужен отдых в 48 часов перед следующей нагрузкой. Откажитесь от мысли о том, что мышцы растут только во время выполнения упражнений. Это ошибочное мнение. Рост мышц в большей степени происходит именно в период отдыха от нагрузок – физическая активность только приводит их в тонус и активизирует процессы роста.

Питание для роста мускулатуры

Эктоморфы – счастливчики по жизни, поскольку им не нужно считать калории. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то основной упор в питании необходимо сделать на белковую пищу и достаточное количество протеина. На 1 кг веса тела при тренировках 2-3 раза в неделю следует употреблять 1.5-2.5 г протеина. Излишнее количество данного вещества ускорит ваш и без того быстрый обмен веществ, и рост мускулатуры происходить не будет.

Если вы эктоморф, то нет смысла отказываться от углеводов и жиров в своем питании. Во-первых, согласно мнению некоторых экспертов, белки усваиваются организмом быстрее, если они употребляются с простыми углеводами. Во-вторых, при достаточных нагрузках и постоянном притоке протеина тело не будет запасать жир – ему нужна энергия на переваривание белков.

Принимать ли спортивные добавки?

Переход на высокобелковое питание сложен, особенно если вы привыкли кушать всё и не считать, сколько протеина вы съели за один прием пищи. В таком случае вам помогут протеиновые коктейли, изоляты, гейнеры. Все они сделаны на основе протеина, который быстро усваивается организмом. Принимать их нужно до и после тренировки и в течение дня, если у вас большой перерыв между приемами пищи. Медленный протеин необходимо пить перед сном, чтобы даже во время отдыха организм продолжал наращивать мышечную массу.

Еще одна неплохая добавка – аминокислоты BCAA. Аминокислоты важны, поскольку они ответственны за расщепление белка в теле и транспортировку протеина в мышцы. Этот препарат следует пить во время тренировки.

Если хотите увидеть быстрый результат, то можно принимать креатин. Однако, у него есть один большой недостаток – мышцы выглядят объемнее из-за задержки воды в клетках, поэтому, как только вы перестанете употреблять креатин, тело снова «сдуется» до своей реальной формы. Но креатин хорошо влияет на количество энергии – если выпить небольшое количество до тренировки, то повышается сила и выносливость.

Таким образом, эктоморфы – люди, которым повезло и не повезло одновременно. Вероятность того, что однажды они проснутся с какой-либо стадией ожирения минимальна, даже если они кушают всё. Это плюс. Но шанс проснуться мускулистым бодибилдером у них тоже невелик. И это основной минус. Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимо 2-3 раза посещать тренажерный зал и контролировать количество поступающего с пищей белка. И обязательно подумайте о том, чтобы начать принимать спортивные добавки.

Другие материалы по теме:

10 волнующих вопросов

Кубическая сила

Нужен ли тренер

Как набрать массу эктоморфу

​Не у всех есть природная предрасположенность к активному набору мышечной массы. Эктоморф — типичны худощавость, высокий рост и проблема набора массы. Это не приговор. На самом деле правильное питание, тренировки и курс стероидов делают свое дело

Не у всех есть природная предрасположенность к активному набору мышечной массы. Существует три типа телосложения: эндоморф (широкая кость и склонность к набору массы), мезоморф (широкие плечи и хорошая мускулистость) и эктоморф (худощавость, высокий рост и проблема набора массы). Именно последний тип интересует нас сейчас. Ошибочно полагать, что эктоморф – это приговор. На самом деле правильное питание, тренировки и при желании курс стероидов делают свое дело даже в таком, относительно сложном случае. Итак, как набрать массу эктоморфу…

Начните с питания
Медленный и проблемный набор масса у эктоморфов спровоцирован в первую очередь ускоренным метаболизмом. Такие люди могут питаться фастфудом, жирной пищей и тому подобным, но совершенно не поправятся. А для набора массы нужно большое количество калорий. Эктоморфы, как правило, или не обеспечивают свой организм достаточным количеством калорий, или обеспечивают не теми калориями, из-за которых только набирают жир.

Проблема эктоморфов – отсутствие аппетита. Из-за этого у многих еще с детства прививается привычка есть то, что вкусно, а не то, что полезно. В связи с этим увеличение калорийности рациона повышается из-за жирности еды и сахаров, а не сложных углеводов.
И для начала нужно усвоить, что питаться нужно часто – при возможности раз в несколько часов, а не 2 раза в день, как многие эктоморфы привыкли делать. И суточная калорийность должна составлять от 2 500 ккал.

Ошибки новичков: многие эктоморфы по незнанию переходят на белковую диету и потребляют по максимуму протеин. На самом деле именно в случае эктоморфов куда более важными являются углеводы, за счет которых и строится мускулатура, увеличивается сила и выносливость, что положительно сказывается на тренировках.

Углеводы повышают уровень тестостерона. И нужно следить, чтобы углеводов в вашем рационе было в среднем в 2-3 раза больше, нежели белка. Поэтому оптимальным питанием будут крупы, фрукты и овощи.

Тренировки
В первую очередь эктоморфу стоит сократить до минимума бег, плаванье и т.п. Подобные тренировки не способствуют наращиванию мышц, но сжигают драгоценные в данном случае калории. Куда более предпочтительны тяжелые силовые тренировки.

Существует базовая программа, как набрать массу эктоморфу, которая делится на две части:

Тренировка №1
1. Приседание со штангой. Три подхода и 5-6 повторов;
2. Жим штанги лежа. Три подхода и 5-6 повторов;
3. Становая тяга. Один подход и 5-6 повторов.

Тренировка №2
1. Приседание со штангой. Три подхода и 5-6 повторов;
2. Жим штанги стоя. Три подхода и 5-6 повторов;
3. Тяга штанги к поясу. Три подхода и 5-6 повторов.

Обратите внимание: не частите с тренировками. Промежуток должен быть не менее 3 дней. Минимум 48 часов. Но выкладываться нужно на полную. Вес подбирайте такой, чтобы к 5-6-му повтору наступал «отказ» — момент, когда вы уже не сможете выполнить еще один повтор. Если тяжело, для начала будет достаточно и трех-четырех повторов в подходе. Но не меньше.

Рекомендуется перед началом основой тренировки сделать небольшое кардио.

Можно пару минут пробежаться на беговой дорожке или сделать подготовительную разминку. Так вы подготовите мышцы к повышенным нагрузкам.

Между подходами не забывайте отдыхать. Перерыв должен быть как минимум полторы минуты. А общая продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут. Когда все упражнения выполнены, напоследок нужно сделать легкую разминку и можно заканчивать.

Стероиды для эктоморфа
Если проработанного рациона и тренировок вам недостаточно, хочется получить качественный результат быстрее, можно использовать стероиды. В первую очередь стоит купить Нандролон Деканоат (или Дека). Для массы 70-90 кг вполне достаточно 500 миллиграмм в неделю. Неплохо себя проявляет и курс Метана, но в большинстве случаев лучше обойтись курсом соло Деки.

Если хочется еще лучшего результата, можно купить Болденон. 600 грамм в неделю будет достаточно. Масса от Болденона более сухая и меньше рисков возникновения побочных эффектов.

Цена Деки и Болденона приблизительно одинаковая.

В любом случае, если все же планируется прием стероидов, перед тем, как набрать массу эктоморфу, стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и составить правильный курс, чтобы не возникли какие-либо «побочки».

И помните: эктоморф действительно может набрать массу быстро и эффективно. Просто для этого придется приложить немного больше усилий.

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа: рекомендации новичкам

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 454

Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить в режим набора мышечной массы, чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее! Но есть и тот контингент людей, которым набор массы дается нелегко. Вы, возможно, догадались, что я говорю про эктоморфов.

Эти ребята трудятся не покладая рук, но далеко не у всех получается достигнуть результата. Не стоит винить в этом матушку природу, скорее всего вы просто допускаете ошибки в тренинге! Что ж, в преддверие нового массонаборного сезона самое время начать их исправлять!

Особенности тренировок эктоморфа

Возможно, здесь вы и найдете все свои помарки, которые допускаете в ходе занятий в тренажерном зале.

1. Вы тренируетесь либо слишком часто, либо редко. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа должен быть тем фундаментом, на котором строиться весь ваш тренировочный процесс!
   Тренируясь 2 раза в неделю, вы можете дать мышцам большой отдых, который не позволит им расти. А посещая зал 4, 5 или даже 6 раз в неделю, вы рискуете получить «в подарок» перетренированность
2. Рассмотрим отдельно взятую тренировку. Если вы не задерживаетесь в зале более чем на 30 минут – вы не дорабатываете. И наоборот изнурительные 2-х часовые тренировки нам не к чему! Оптимально уделять залу 1 час своего времени
3. Не смотрите на здоровяков, которые часами работают с легкими гантельками, выполняя по 10 упражнений на одну мышцу. Вам нужны многосуставные упражнения! Именно они приведут к максимальному выбросу гормонов и заставят мышцы расти. Использовать в своей программе гантели и тренажеры я вам не запрещаю, но их нужно применять как вспомогательный инвентарь
4. Не бойтесь беговой дорожки. Аэробные тренировки в массонаборный период помогут поддержать выносливость на должном уровне, что положительно отразится на работе с тяжестями
5. Если вы занимаетесь первый год или после продолжительного перерыва — не используйте сплит-тренировки. Нагружайте все тело в рамках одной тренировки – делайте фулбоди

Составляем правильный комплекс

Для начинающих лучшим вариантом тренировки будет фулбоди тренинг. То есть прокачка всех мышц в один день. Чем он так хорош? И не перетренируетесь ли вы? Отвечу сразу на второй вопрос – нет! Теперь к первому. Фулбоди тренинг позволит научиться выполнять основные движения на все группы мышц, так как вы будете практиковать их аж 3 раза в неделю!

Общие рекомендации:

1. Начинайте с самых сложных упражнений (приседания, становая тяга, подтягивания или тяга в наклоне, жим лежа), затем переходите к простым (гиперэкстензии, подъемы на бицепс, французские жимы, махи с гантелями)
2. Упражнения на мелкие группы мышц можно вовсе исключить. Поверьте, они получат достаточно нагрузки в сложных упражнениях

Советую ознакомиться с техникой в базовых упражнениях:

Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.

Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса

1. Поделите мышцы на три группы. Это можно сделать по такому правилу: одна большая мышечная группа + маленькая, которая ей помогает. К примеру, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи + пресс (исключение).
   Еще один вариант: одна большая группа с маленькой, которая не участвует в движении. Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги + плечи + пресс (исключение)
2. Выберете для каждой группы мышц свой день. Классическая расстановка: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. В общем, старайтесь чтобы между тренировками был день отдыха
3. Непосредственно на тренировке ставьте в начало сложные упражнения, а затем простые

Пример готового трехдневного сплит-комплекса

В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!

День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Гиперэкстензия
4. Подъемы штанги на бицепс
5. Молотки с гантелями

День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:

1. Жим лежа
2. Жим на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Разводки с гантелями
5. Французский жим

День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:

1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
3. Подъемы на носки стоя
4. Махи с гантелями
5. Отведения гантелей через стороны в наклоне
6. Скручивания

Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений

Такой комплекс можно адаптировать для занятий дома. Но для этого вам понадобятся гантели, которыми вы замените штангу, и перекладина. Отжимания на брусьях можно исключить их тренировки добавив вместо них отжимания с постановкой рук чуть шире плеч.

Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты.
Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.

Как реализовать сплит-комплекс?

• Двухдневный – разделите все мышцы на две части, например: тянущие движения (вся тяги и сгибания конечностей) и толкающие (все жимы и разгибания конечностей). Или на верх тела (плечи, руки, грудь, спина) и низ (ноги, ягодицы и пресс)
• Четырех и пятидневные – являются модификацией трехдневного сплита, позволяют детальнее разделить мышечные группы всего тела и тщательнее их проработать. Обычно используются топовыми бодибилдерами, а уж эктоморфу они вряд ли помогут!

Подводим итоги

Из всех рассмотренных вариантов, я не зря уделил внимание трехдневному сплиту. Он пользуется большой популярностью среди тренирующихся, так как прост в использовании и позволяет максимально эффективно провести тренировку. Так что не примените им воспользоваться, учтите те особенности, с которыми я вас ознакомил, и вас ждет успех!

До скорой встречи, друзья! Не забывайте подписываться на обновления, чтобы узнавать всегда свежую и актуальную информацию!

Как набрать массу эктоморфу. Как набрать вес эктоморфу: советы и упражнения

Как набрать массу эктоморфу. Как набрать вес эктоморфу: советы и упражнения

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации.

Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз, с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

• Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
• Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
• Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
• Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
• Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
• Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
• Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная . Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

• Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

• Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса

• Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

• Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

• Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

• Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 8.

День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса

• Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

Для людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов — людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

• выраженная худощавость;
• узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
• немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
• быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

1. Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т. д.
2. Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
3. Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
5. Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов

Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы — это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю — три.

Тренировка в домашних условиях

Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема — необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное — иметь желание и правильный настрой.

Становая тяга

Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:

1. Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом, чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
2. Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
3. На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд, таз выносите назад, осуществляя полуприсед.
4. После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видео: Становая тяга — делаем классику!

Приседания плие

Особенность этого вида приседаний — широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно — на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в широкую стойку, ступни разверните в стороны.
2. Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
3. На вдохе начните делать присед, концентрировано опуская гирю почти до пола.
4. Таз во время приседаний уходит чуть назад, взгляд направлен вперёд.
5. Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.

Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.

Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки

Подъёмы гантелей на бицепс стоя

Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах.

Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:

1. Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
2. Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
3. На протяжении всего упражнения хват не меняйте, взгляд должен быть направлен вперёд, плечи расправлены.

Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.

Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:

1. Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный, большие пальцы смотрят вперёд.
2. На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
3. В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди, гантель развёрнута.
4. Подъёмы можно производить как одновременно, так и поочерёдно каждой рукой.

Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.

Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя

Подтягивания на перекладине

Подтягивания — популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.

Этапы выполнения:

1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах, при широкой постановке — на мышцах спины).
2. На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор, пока турник не окажется на уровне шеи.
3. Затем, выпрямляя руки, на вдохе принимайте начальное положение.

Число подходов: 3 на максимальное количество раз.

Видео: Как научиться подтягиваться?

Махи гантелями стоя

Не только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры.

Особенности выполнения:

1. Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
2. На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
3. Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
4. Во время упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.

Количество подходов: 3 по 10 повторений.

Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями

Тренировка в зале — комплекс упражнений для “дрищей”

Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.

Если вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.

Техника выполнения:

1. Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
2. Поставьте ноги на большее расстояние, чем ширина плеч, носки разверните в стороны.
3. Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
4. На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отводится назад, колени не выходят за носки.
5. Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.

Число подходов — 3, число повторений — 10–13.

На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).

Видео: Силовой присед со штангой

Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины — это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.

Этапы выполнения:

1. Отрегулируйте вес, возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
2. Сядьте в тренажёр, ноги уберите под специальный валик, который их зафиксирует.
3. Слегка отклоните спину назад.
4. Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
5. Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.

Число подходов: 4 по 10 повторений.

Видео: Особенности работы в блочном тренажёре

Как накачать мышцы тела худому парню — подъёмы ног в висе

Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.

Техника выполнения:

1. Встаньте в тренажёр, предплечья разместите на специальных платформах.
2. В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
3. Сгибая колени, на выдохе поднимайте ноги к поясу.
4. Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.

Число подходов 3 на максимальное количество раз.

Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса

Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.

Алгоритм выполнения:

1. Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, сделайте упор ступнями на специальные платформы, расположенные рядом с рукоятью.
3. Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
4. На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
5. Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу, соединяя лопатки.

Число подходов — 3, количество повторений — 12.

Видео: Особенности тяги нижнего блока

Выпады с отягощением

Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки, используя прямой хват).
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и, образуя в колене угол в 90 о, присядьте на неё.
3. Заднюю ногу согните в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касайтесь им пола.
4. На выдохе приподнимайтесь, на вдохе опускайтесь обратно.

Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации

Программы тренировок для эктоморфа — как быстро накачаться

Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.

Домашняя программа:

1. Плие с гирей или гантелью (3×10)
2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
3. Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
4. Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
5. Скручивания на полу (3×20)
6. Становая тяга с гантелями (3×10)
7. Махи гантелями (3×8)

Тренировка в тренажёрном зале:

1. Приседания со штангой (3×10)
2. Выпады со штангой (3×10 на каждую ногу)
3. Тяга верхнего блока (3×12)
4. Тяга нижнего блока (3×10)
5. Подъём ног в висе для пресса (3×20)
6. Скручивания на скамье для пресса (3×20)
7. Подъём гантелей на бицепс «Молоток» (3×20)

Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часовой силовой тренировки на ту или иную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь выполнять на одно повторение больше — так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжёлым, поскольку именно большие веса позволяют наращивать мышечную массу с наименьшей тратой калорий в отличие от изнурительных кардио-нагрузок.

Вы – эктоморф, и уже устали от бесконечных советов чаще питаться? В данной статье мы расскажем об особенностях диеты и тренировок, чтобы помочь худощавым парням на их нелегком пути к наращиванию мышечной массы.

Бодибилдинг – это всегда процесс наращивания мышц с последующим сжиганием жира. Вы работаете над набором мышечной массы, сосредоточившись на нескольких базовых упражнениях, а затем «сушитесь». Это похоже на труд скульптора: вы не можете создать форму, если нет материала. Фигурально выражаясь, вам нужна «глина» в виде мышц для построения прекрасного телосложения.

Если вы худощавый парень с тонкими костями и длинными конечностями, узкими плечами и быстрым обменном веществ, то вы обратились по адресу. В этой статье мы расскажем как набрать массу эктоморфу, как подобрать программу тренировок и питания, чтобы побороть быстрый метаболизм и начать наращивать мышцы. Возможно, вы испытываете соблазн тренироваться, как все остальные, выполняя по 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако эктоморфу, прежде всего, нужны мышцы, перед тем как начать работать над их рельефом. Вам необходимо чередовать фазы работы на массу и «сушку».

Набор мышечной массы требует 3 вещей:

1. Обильное питание
2. Тренировки с тяжелыми весами
3. Упор на особые комплексные упражнения

Ешьте много!

Звучит банально, да? Тем не менее, вы должны есть много и часто. Это правило №1 для эктоморфа. Потребляйте больше калорий и белка. Если вы не едите 5-6 раз в день (равномерно в течение дня), то прикладываете мало усилий для набора веса. Старайтесь питаться 3 раза в день (завтрак, обед и ужин), а также делать 2-3 перекуса.

Вот некоторые распространенные ошибки в питании, которые совершают многие худощавые мужчины, когда пытаются нарастить мышечную массу:

Недостаточное потребление белка

Большинство эктоморфов не включают в свой рацион достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Потребляйте больше мяса, птицы, яиц и рыбы. Принимайте сывороточный протеин. Каждый прием пищи должен включать много белка(не менее трети порции).

Отсутствие в рационе фастфуда

Силовые тренировки требуют очень много энергии, поэтому вы должны потреблять больше калорий. Чтобы их получить, худощавым парням с высоким метаболизмом можно есть немного фастфуда, поскольку их организм лучше распределяет питательные вещества. Другими словами, он отправляет их туда, где они должны быть (мышцы), вместо того, чтобы откладывать в виде жира. Так что молодые худые парни могут включать в свой рацион пиццу, гамбургеры и буррито.

Пропуск завтрака

Завтрак – самый важный прием пищи за день. Если он включает в себя кофе с выпечкой или тарелку овсянки с соком, то вы не будете набирать вес. Как я уже говорил, в каждый прием пищи должно входить большое количество белка. Утром я предпочитаю большой омлет с кофе и тостами.

Пропуски приемов пищи

Длительное голодание приводит тело в катаболическое состояние. Другими словами, организм разрушает мышцы, чтобы «кормить» жизненно важные органы. Испытывать небольшое чувство голода – нормальное явление, поскольку таким образом вы понимаете, что пришло время поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать, а также делать один или два перекуса.

Излишний стресс

Это не диетическая ошибка, а, скорее, просчет. Эктоморф всегда беспокоится по поводу того что пытается набрать вес, очень много ест, но не становится больше. Он читает все о тренировках и диетах, а также слишком много анализирует полученную информацию. Он страдает от этого, но забывает 2 простых правила: обильное питание и тренировки с тяжелыми весами.

Я получаю много писем от разочарованных худых парней. Они не могут принять решения и постоянно пишут мне, спрашивая, что им делать дальше.

Именно в этом заключается проблема. Переживания не создают хороший гормональный ответ, необходимый для набора веса. Многие эктоморфы излишне нервничают,не могут усидеть на месте и слишком остро на все реагируют. Им следует сделать глубокий вдох и успокоиться.

Переживания способствуют выработке кортизола, который тормозит мышечный рост и заставляет организм накапливать жир в области талии. Так что забудьте о кофе и других стимуляторах. И никаких «Red Bulls»!

Если вам нужно взбодриться по утрам, пейте зеленый чай, поскольку он содержит умеренную дозу кофеина, а также треонин. Последний улучшает внимание, но при этом делает вас спокойным и расслабленным.

Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок

Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение . Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.

Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.

Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.

Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.

Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.

Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим над головой

Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.

Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.

Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В свое время Чарльз Стейли разработал эффективную программу, которая предполагает чередование упражнений таким образом, что каждое из них служит в качестве разминки для последующего. В бодибилдинге эта стратегия используется в сплите «тяни-толкай».

Например, в классической тяжелой атлетике спортсмен сначала делает основное упражнение, а затем вспомогательные. Так что вы можете сначала выполнить рывок и толчок штанги, а потом разбить его на составляющие: становую тягу, тягу к подбородку и жим над головой.

• Рывок и толчок штанги: 3 подхода из 3 повторений
• Становая тяга: 3 подхода из 3-5 повторений
• Тяга к подбородку: 3 подхода из 5-7 повторений
• Жим над головой: 3 подхода из 5-7 повторений

Такая методика очень эффективна для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет выполнять высокообъемные тренировки с низким объемом в каждом упражнении. Таким образом каждая группа мышц прорабатывается в большом количестве подходов, поскольку упражнения пересекаются.

Еще одно преимущество данной методики заключается в том, что каждая тренировка начинается с выполнения многосуставных упражнений с высокой скоростью. Это готовит вашу нервную систему для последующих силовых упражнений, которые будут выполняться в медленном темпе. Другими словами, рывок и толчок штанги позволит поднять больший вес в приседаниях и становой тяге.

Ниже приведена программа, которая поможет увеличить силу и нарастить большое количество мышечной массы, если вы будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения
Рывок и толчок штанги
Становая тяга
Взятие штанги на грудь
Армейский жим		10-12

Среда

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения
Рывок и толчок штанги
Приседания
Взятие штанги на грудь
Армейский жим

Между подходами во всех упражнениях отдыхайте около 3 минут.

Если у вас остались вопросы о том, как набрать массу эктоморфу, не совсем понимаете как правильно выбирать рабочие веса или продукты питания для составления рациона, обязательно задавайте их в комментариях. Также делитесь своим опытом и мнением на эту тему.

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно . Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения — эктоморф, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

Эктоморф (в народе дрыщ) это:

• худощавое тело
• тонкие и длинные кости
• очень мало жира
• тощий, в тоже время быстрый, энергичный.

В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота.

Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу.

Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Данному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).

• От 5-6 приемов пищи в течение дня.
• Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
• Белка 1.6 грамм на каждый килограмм веса тела (30% дневных калорий)- яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.
• Углеводов около 4гр на каждый кг веса тела — это порядка 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).
• Жиров — 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
• Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировки (хотя бы литр) — по самочувствию.

Для этого воспользуйся формулой: Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела — неизменным. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий.

Т.е. допустим: эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.

Почему можно добавлять не 500, а даже больше?

Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы.

Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно.

Как я уже говорил вы можете есть все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды.

Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно, можете посмотреть виды добавок в

Muscle Blog: Набор массы для эктоморфа.

Набор массы для эктоморфа.



Для начала немного общих принципов:

Изначально мышцы человека адаптированны к повседневному образу жизни и имеют оптимальный объем для поддержания организма и выполнения физических нагрузок. Для каждого человека это индивидуально. У когото от природы мощное сложение и внушительные объемы в то время как у некоторых людей мышц ну крайне мало. Зачастую это связанно с типом обмена веществ. так вот по типу обмена веществ людей делят на: эктоморфов, мезоморфов, и эндоморфов.
Сам я эктоморф и боле мене разбираюсь в устройстве таких типов посему рассматривать буду все касаемо эктоморфов.

У эктоморфов повышенный (быстрый) обмен веществ. Это значит что организм активно вырабатывает и перерабатывает вещества, производит энергию и все прочие процессы протекают весьма быстро.
ключевые моменты в наборе массы это анаболизм и катаболизм. 
анаболизм — синтез белка, что в конечном итоге можно приравнять к росту мышечной массы.
катаболизм — разрушение белка что равно сжиганию мышечной массы.

что мы имеем в нашем случае:
повышенный анаболизм это очень здорово! эктоморфы имеют изначально высокий потенциал и способны быстро наращиать солидные объемы мышечной массы. (да да, не удивляйтесь ибо это так)
но почему тогда спрашивается эктоморф это стропила ростом 180см и весом 55 кг?
все просто. Главный враг эктоморфа — это его зверский катаболизм. именно катаболические процессы не дают нашим мышцам развивать солидные объемы не смотря на все ухищрения (многие эктоморфы тренируясь не замечают существенных результтатов ибо совершают несколько критических ошибок). правда при этом катаболизм не дает нам разжиреть посему многие эктоморфы весьма худые но очень сухие. запомните этого злого дядьку КАТАБОЛИЗМа ибо именно он виноват в том что вы такие худые и именно с ним вам придется в первую очередь бороться. если его не задавить — ни каких вам мышц. это млин закон такой.

Что нам надо для роста:
стимуляция мышц к росту.
достаточное питание мышц.
условия для восстановления мышц.
сдержать КАТАБОЛИЗМ.

вроде все просто.
но тут начинается самое интересное и именно тут подавляющее большинство делает грубые ошибки.
и так, стимуляция мышц к росту, т.е. тренировки. чтобы мышца росла она должна испытывать стресс. стресс это активная физическая работа. т.е. тяжелая тренировка. тренировки бывают разные. и эффект от них разный. все прекрасно знают что есть аэробика, фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д. в нашем случае главное это набрать массу. а это непосредственная задача бодибилдинга. тренировка билдера подразумевает работу с большими весами при числе повторов 8…10. именно такой режим тренировок обеспечивает оптимальный стресс мышцам и активно стимулирует их рост. 
подробнее о тренинге читать тут.
и еще вот тут

и так. мышцы получили стресс и готовы расти. что такое вообще рост мышечной массы:
это восстановление и перевосстановление. мышца испытав стресс на тренировках травмировалась и теперь ей надо восстановиться. а при определенных условиях мышца способна перевосстановиться, т.е. увеличиться в объеме приспособившись к интенсивным нагрузкам на тренировках. 
для этого мышцам нужен отдых и питание.
запомните эти ключесвые слова. именно они определяют рост мышечной массы. тренинг сам по себе ни что и ни чего не даст если мышца не перевосстановится а может даже ухудшить ситуацию если мышца не сможет полностью восстановиться.

Отдых.
тут все просто. отдых это минимум физичсеской активности. (практически лежка на диване) 
и тут начинается первая ошибка. многие увлекаются активнымии видами спорта. например боевыми исскуствами или там футболом. ВОТ он первый корень ваших неудач эктоморфы!часто можно видеть картину: эктоморф страстно желающий нарастить мясо ходит тренироваться например три раза в неделю в качалку, а остальные 4 дня он боксирует в другом зале! это вопиющая ошибка! при таком режиме нарастить массу практически не возможно даже самым одаренным людям. мышцы просто не способны восстановиться после тяжелейших тренировок в качалке. а значит не о каком росте и речи быть не может. 
как это не прискорбно но это так. понимаю что это очень противно и тяжело но если цель — масса — то придется отказаться хотя бы на время набора массы от прочих активных и энергичных занятий и увлечений. придется на времч забыть про бокс и упереться в штангу. зато потом груша будет в шоке от вашего удара ибо масса в боевых искуствах одно из самых важных качеств.
таким образом получаем правило:
между тренировками в качалке необходимо по максимуму сократить физическую активность! 
можно например ходить в бассейн но не плавать там до посинения на скорость а неспеша буллтыхаться в удовольствие. можно пойти на бокс но не махать до упаду руками по груше а смотреть на других боксеров стоя в сторонке  а лучше всего прогуляться по парку или заняться иным отвлекательно расслабительным делом стараясь по максимуму расслабиться и получать удовольствие.
так же про отдых многое написано тут. и вот тут

Питание.
чтобы мыщцы восстановились нужен не только отдых но и питание. только при достаточном питании мышцы могут перевосстановиться.
это пожалуй самая распространенная ошиибка всех билдеров. не только эктоморфов но их в первую очередь. 
традиционное понятие о питании заключается в том что есть надо три раза в день до сыта. и многие так делают. а некоторые и того не могут по разным причинам и едят один…два раза в день. 
ВОТ второй корень зла для вас эктоморфы. не буду долго разглагольствовать а напишу что такое питание с точки зрения голодной и жаждущей мыщцы убитой тренировкой.
для роста мышц необходим белок и энергия. и этого им надо не столько сколько нам хочется а столько сколько нужно! то что ты сыт не значит что ттвой организм получил столько питатльных веществ сколько ему нужно! это главная ошибка всех времен и народов! многиие думаю — если я сыт то и се путем. нет голода — нет проблем. ХА ХА ХА, ни фига подобного. правило которое должно стать просто религией для эктоморфа:
есть надо по калькулятору. столько сколько надо а не столько сколько хочется.
и так, бежим в интернет, качаем таблицу питатльности продуктов питания и запасаемся калькуляторами. сейчас будем считать. и съесть надо столько сколько покажет калькулятор, не меньше! даже если есть не хочется — ЕШЬ! ешь через силу! иначе злой дядя катаболизм сожрет твои мышцы 

Белок это строительный материал для мышц. его мы получаем из еды. белка активно тренирующимся бодибилдерам надо порядка 3…4 грамм на каждый килограмм веса тела. т.е. если ваш вес 50 кг вам надо ежедневно съедать по 200 грамм белка. это может показаться избыточным но поверьте что эктоморфу с его страшным обменов веществ это как слону дробина при условии что он тренируется в качалке.
обычная еда содержит крайне мало белка. и чтобы получить 200 грамм белка из пищи приходится её сильно коректировать. рацион придется менять! скачайте таблицу питатльности продуктов питания и подберите себе высокобелковые продукты. это в первую очередь творог, мясо, птица, рыба, яйца. растительные белки так же нужны организму но их усвояемость низка и их процент в общей доле белков должен быть не более 20…30% а остальное животные белки. иначе мышцы ни чего не получат ибо всю свою сою вы отправите в туалет. как быть вегетерианским эктоморфам понятия не имею, надеюсь что таких не так уж и много.

Энергия. организм получает энергию перерабатывая пищу. расщепляя и углеводы и белки и жиры организм высвоождает энергию. и тут кроется важный момент. основным поставщшиком энергии для бодибилдера должны быть углеводы! иначе белки полученные с едой пойдут на энергию и сгорят в топке желудка а ваши мышцы будут голодать. углеводы это то чего многие эктоморфы катастрофически недополучают. потребность эктоморфа в углеводах веьсма значительна ибо именно они сдерживают катабоилзм. если их будет нелдостаточно то катаболизм будет жечь МЫШЦЫ для выработки энергии. от сюда важный вывод: углеводы нужны не меньше белков, а то и более необходимы! многие думают что выпив коктейля им можно особо и не есть. неа. если это был гейнер (углеводобелковый коктейль) то да, но если это чисто протеин — он пойдет на энергию. 
углеводов надо порялдка 5…8 грамм на килограмм веса тела. на самом деле это очень много. и скорее всего ни кто столько еды не съедал питаясь обычно. не знаю кому как а мне просто очень тяжело запихать в себя столько еды чтобы получить эти граммы углеводов. я буквально заставляю себя есть запихивая еду через силу. но иначе мышцы не растут. так что если хотите нарастить мясца — есть придется скорее всего через силу и через нехочу. как в детском саду.

Жиры. это то прочто эктоморфы могут вообще забыть и не задумываться ни когда над их количеством. они сгорают у нас в топке (желудок) и ожирение нам не грозит. а вот человека недополучающего норму жиров я еще не видел. короче не парьтесь с жирами, они вам не мешают. Это конечно не самоая здравая мысль но писать тонкости лень а суть все равно остается. 

и так. калькуляторы в зубах? быстренько посчитали сколько надо белков и углеводов в день съесть! посчитали, а теперь откройте таблицу питатльености продуктов питания и прикиньте сколько и какой еды надо потребить за день. УЖАС?  ни че ни че. это нормально. 

но есть еще важный момент. чтобы организм получил норму питатльных веществ не достаточно закидать их в живот. они еще должны усвоиться! это проблема я вам скажу не меньшая чем запихивание еды. выход такой:
есть надо часто! 6…8 приемов пищи в сутки — это важнейшее условие для успешного питания! вы скажете это неудобно и вообще не реально с вашшим режимом дня и насущными делами? правильно. не возможно  но без этого не возможно нарастить мясо. так что придется изворачиваться, как бы того не хотелось. есть надо каждые два…три часа. это определенная проблема для тех кто работает или учится. ибо проблематично принести с собой кастрюльку щей на урок в школу  выход есть в потреблении «удобных продуктов» бутерброды например. что может быть проще! на переменке купить чайку и схавать огромный бутерброд (на пол кило веса) из пол батона хлеба, с маслом, сыром и колбасой. это ваше спасение! и таких вариантов много. полумайте что вам самим удобно. делайте что хотите но вы должнеы есть не еньше 6 раз в день и поеать столько еды сколько показывает калькулятор. я например люблю рулеты торнадо. и вообще эктоморфы, если вдруг пирожонное или торт вам кажутся ядом как тем блондинкам которые сидят на диетах — забудьте про мышцы. для вас нет орграничений по еде, вы можете есть все что хотите, и должны есть многое что может и не хотелось бы. это не значит что можно кидать в рот все что попало не задумываясь о здоровье и полезности пищи, но чето сомневаюсь я что вы об этом думаете. вам небось важнее калории посчитать и жиры посмотреть. ХА ХА, каллорий вам надо чем больше тем лучше, а на жыры как я уже писал вам пофиг.
тут есть еще отличный выход. это протеиновые и протеиноуглеводные порошковые смеси. выпить стакан коктейля гораздо проще чем съесть такой ацкий мегабутерброд на пол кило веса  но тут и подстава в виде цены. она блин кусается. пол батона дешевше получается, чем гейнер. но порой это единственный выход. так что копите деньги на протеины и гейнеры, а не на пиво и клубы. протеины и гейнеры абсолютно безвредны, так что принимайте их спокойно. слухи о их вредности абсолюитно бредовы и основанны на дурной славе стероидов которые абсолютно ни какого отношения не имеют к протеинам и гейнерам. это пищевые добавки а не химия. так что можете смело давать по лицу тому кто скажет что вы химик раз пьете эту дрянь в бутылочке из ведерка с красивой наклейкой.
но этим не стоит увлекаться. на долю нормальной пищи должно приходиться ни как не меньше половины всех питательных веществ которые вы потребляете. нельзя пить одни коктейли не поедая котлетки с кашками.

так. чето я уже подзамучался писать. давайте уже закругляться. 
краткие выводы:
1. эктоморф должен правильно тренироваться.
2. эктоморф должен много и полноценно отдыхать. набрать массу занимаясь параллельно другими активными видами спорта нереально
3. эктоморф должен кушать по калькулятору. не до состояния сытости а по расчетам чтобы получить норму питательных веществ. 
4. вот эта вот штука которая у меня под аватаром «машина для сжигания еды» должна стать родной для всех эктоморфов. 
5. эктоморф должен съедать огромное количество углеводов иначе его зверский КАТАБОЛИЗМ сожгет мышцы.
6. эктоморф должен неуклонно следовать этим инструкциям, должен жить этим, должен отдавать все силы этому. тогда он сможет неарастить весьа серьезные объемы мышечной массы и будет ему счастье.

как видите основное внимание я уделил питанию. питание это самое главное и сложное для эктоморфа. ибо отдыхать все любят, тренироваться надо всего 2…3 раза в неделю, а вот ЕСТЬ надо постоянно и это имхо самая большая проблема.

Как набрать мышечную массу в кроссфите » Спорт в Краснодаре

Кроссфит – это не только про развитие выносливости, функциональности мышц и совершенствования ловкости. Отдельные комплексы из этой замечательной дисциплины могут помочь изменить массу в одну из сторон. Кроссфит поспособствует эффективному сжиганию жировой прослойки или же наоборот, поможет набрать недостающие килограммы для участия в соревнованиях или же просто для того, чтобы ваша фигура удовлетворяла ваши запросы. Вне зависимости от целей, важно подбирать корректные кроссфит комплексы, поскольку лишь верно составленная программа тренировок поспособствует скорейшему получению желаемого результата. Сегодня мы расскажем вам всё, что следует понимать, занимаясь кроссфитом для набора веса. Итак, приступим.

О типах телосложения

В первую очередь, следует определить свой тип телосложения, поскольку от структуры скелета и особенностей мышечной системы будет напрямую зависеть успех тренировок. Напомним, что всего выделяют 3 типа телосложения:

• Эндоморф. Люди среднего роста, склонные к полноте. Мужчины такого типа отличаются слабовыраженными мышцами пресса, крепкими ногами, чаще всего – широкоплечи. У девушек, также среднего роста, заметен яркий переход от линии груди к талии, а затем к бедрам, фигуру запросто можно поделить на условные круги. Ключевой особенностью эндоморфов является склонность к полноте, которая, особенно помноженная на неправильное питание и пассивный образ жизни, скорее всего, выльется в проблемы со здоровьем;

• Мезоморфы также редко отличаются высоким ростом. Обычно, мезоморфные мужчины и женщины – приземисты, иногда бывают ниже среднего роста. Но при этом мускулатура парней и девушек заметна невооруженным глазом, особенно при регулярных занятиях спортом. Таким людям легко похудеть, а с набором мышечной массы также не возникнет проблем. Мезоморфам несложно готовиться к соревнованиям, тело выдерживает даже серьезную весовую гонку, необходимую для многих атлетов;

• Эктоморф – самый заметный тип телосложения, который характеризуется высоким ростом, как у парней, так и девушек, а также худобой. Эктоморфмы действительно весят мало, и набрать заветные килограммы не так-то просто, поскольку масса с трудом накапливается из-за быстрого обмена веществ. Эктоморфам рекомендуются специальные, усердные упражнения, которые помогут набрать вес и улучшить визуальные показатели фигуры;

Как вы понимаете, хуже всего с набором веса дела обстоят именно у эктоморфов. Тем не менее, выход всё равно есть. Мы можем успокоить всех худых и высоких, мечтающих построить серьезную спортивную карьеру – достаточно лишь правильно, регулярно тренироваться, хорошо кушать и достаточно спать, чтобы набрать массу. Даже среди бодибилдиров есть откровенные эктоморфы, склонные к худобе. И если они смогли набрать массу и добиться успехов, благодаря кроссфиту, то почему бы и вам не попробовать?

Кроссфит для эктоморфа

Составляя программу самостоятельно или же под присмотром тренера, следует отдавать предпочтения базовым типам нагрузок. Изолированные движения, направленные на совершенствование конкретных групп мышц, к сожалению, малоэффективны в вопросе набора веса. Именно поэтому в ходе занятий следует включать все группы мышц, чтобы тело одинаково напрягалось и создавало комфортные условия для набора веса эктоморфу. Кардио исключаем, только если подобные занятия не установлены по рекомендации врача. В большинстве случаев для набора веса это ненужная трата времени. В неделю следует выделить 3 дня, которые предстоит посвятить спорту.

Совсем круглым новичкам, которые никогда не занимались физическими упражнениями, будет достаточно и двух еженедельных тренировок. Не следует перегружать организм. Относительно продолжительности занятий всё предельно ясно – работаем недолго, порядка часа-полутора. Потренируйтесь 90 минут, если всё в порядке – продолжайте в том же духе. Эктоморф должен трудиться не на количество, а на качество результата. Отдельное внимание следует уделить силовым тренировкам, которые как нельзя лучше совершенствуют мышцы и создают необходимый потенциал для продуктивного роста правильной массы. Сильные мышцы склонны увеличиваться в размере и весе, так что вместе с заветными килограммами придет рельефная, стройная фигура.

Упоминания также заслуживают жим лёжа, становая тягая, приседания с утяжелением в виде штанги. Самые эффективные типы нагрузок, тем не менее, следует выполнять с большим вниманием. Работайте только со страховкой, особенно на первых порах. Никаких экстремальных весов, помните, что техника и последовательность выполнения в приоритете над тяжестью. Только с пониманием данных азов можно практиковать различные виды жимов.

Правильная программа тренировок построена таким образом, чтобы при первых общих успехах, когда фигура начинает походить на мезоморфную, сразу переключаться на локальные тренировки. Когда «каркас» создан – можно начинать качать руки, спину, шею, ноги и другие участки тела, которые следует привести в надлежащую форму. На данном этапе не пренебрегайте кардио, поскольку теперь есть время на увеличение качественных и рабочих показателей тела.

Мы подготовили подробную программу занятий для новичков, детальное описание занятий смотрите с татье «Программа кроссфит-тренировок для эктоморфа».

Где заниматься, в зале, на улице или дома?

Извечный вопрос, берущий истоки из желания сэкономить, похвастаться успехами с коллегами по спорту и завести новые знакомства с противоположным полом. На самом деле, однозначно ответить, выбирая место для занятий, достаточно сложно. Кроссфит возможен в любых условиях, как внутри зала, так и на улице. Более того, с минимальным инвентарем можно заниматься даже дома, главное – желание и стремление.

Начнем по порядку, сперва обсудив тренировки в специализированных спортивных залах для кроссфита. Основополагающий момент – это передышки. Промежутки между подходами и сменами видов деятельности должны быть достаточными для фактически полноценного отдыха. Только когда мысли и тело пришли в норму, можно продолжать нагружать другие группы мышц.

Никаких чрезмерных скоростей и таймеров, забудьте о самоистязании. Занимайтесь недолго, с оптимальным весом и количеством повторений. Обязательно включите в программу тренировок прыжки на возвышенности, поскольку это замечательная нагрузка для ягодиц, икроножных мышц и бедер. Упражнение подойдет как мужчин, так и девушкам.

Вне зависимости от пола, лучше работать в присутствии квалифицированного тренера. Специалист, который не только расскажет, как правильно заниматься спортом, но и даст рекомендации по изменению рациона, сегодня на вес золота. Ищите надежного тренера и будьте готовы потратиться, если хотите набрать массу с минимальным вредом для здоровья.

Действительно большое внимание следует уделить питанию, поскольку от количества калорий напрямую зависит результативность набора мышечной массы. Учтите, что фастфуд никак не поможет, поскольку такая пища просто осаживается в боках, добавляя фигуре ненужную дряблость. Предстоит есть много мяса, овощей, хлеба и рыбы. Подробнее об идеальном питании для эктоморфа, желающего увеличить вес, читайте в статье «Как набрать вес при занятиях кроссфитом».

Тренировки на улице, собственно, как и любые другие типы занятий, должны начинаться с качественной разминки. Но в случае с работой на открытом воздухе, можно разнообразить разогрев и заменить классические приседания, скажем, бегом. Километр в удобном темпе подготовит дыхание, разогреет все группы мышц и настроит мысли на спортивный лад. После этого следует подойти к турникам, сделать скручивания, которые разовьют мускулатуру живота, а также выполнить подтягивания. Последние укрепляют руки, развивают грудь и помогают эффективно набирать килограммы даже ярко выраженному эктоморфу.

Не пренебрегайте упражнениями на кольцах, которые только выглядят пугающе. На самом деле, именно кольца приводят тело в тонус и помогают проработать рельефный торс. Как и всегда, обращаем внимание на техническую сторону занятий. Внимательно смотрите за положением кистей, руки должны плотно обхватывать снаряд. Старайтесь минимизировать раскачку, поскольку в работе над подтягиваниями ноги не участвуют.

Домашние занятия – самый частый выбор новичков и отличный первый шаг в кроссфит.

Эктоморфам придется увеличить суточную норму калорий до 3000-3500ккал. Набор качественной массы гарантируется правильным, сбалансированным питанием с достаточным количеством воды, а также качественными общими тренировками. Отжимайтесь, делайте воздушные приседания, используйте берпи. Если имеется домашний турник или брусья – вам крупно повезло, поскольку с легким утяжелением данный снаряд значительно разнообразит тренировки, выработает полезные навыки и поможет набрать вес.

Не удивляйтесь, если тренировки сначала выведут всю лишнюю воду с подкожным жиром и тем самым уменьшат массу тела. После этого важно продолжать правильное, обильное и разнообразное питание, а также спортивные занятия. Идеальная методика укрепляется достаточным сном, поскольку только отдохнувшее и спокойное тело найдет силы для увеличения мышечной массы. Также крайне важен позитивный настрой. Необходимо хвалить себя за достижения, уверенно идти к поставленной цели и не бояться трудностей, которые обязательно возникнут на вашем тернистом пути.

Сколько в среднем нужно для увеличения массы до приемлемого уровня?

Многое зависит, конечно, от индивидуальных особенностей, темпов и качества занятий. Также в расчет следует брать рекомендации по правильному питанию. Однако общий знаменатель, под который можно заносить даже типичных эктоморфов – это один месяц.

Продуктивные тренировки, крепкий сон и плотная еда дадут знать о себе в среднем на 30 день нового образа жизни, направленного на увеличение мышечной массы. По-прошествии этого периода следует оценить результаты. Встаньте на весы и измерьте собственную массу. Если показатель устраивает – продолжайте и не останавливайтесь на достигнутом, пока не получите тело своей мечты. В противном случае, следует изменить подход к образу жизни и, если ещё не нашли, подыскать себе опытного тренера.

Заключение

Теперь вы знаете, как набрать килограммы, привести себя к заветной олимпийской форме, занимаясь кроссфитом, даже будучи эктоморфом. Соблюдайте наши рекомендации и читайте прикрепленные материалы, если хотите знать больше о том, как увеличить собственный вес. Дозируйте нагрузки, внимательно рассчитывайте утяжелители. Желаем удачи!

советов по диете для эктоморфа — Автор: Dt. Шелковистый Махаджан

По мнению физиологов, человеческие тела бывают трех типов: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эндоморфы круглые и толстые; им сложно похудеть. Мезоморфы не слишком толстые и не слишком худые; они могут очень легко похудеть. Эктоморфы обычно худые и высокие; они могут есть все, что хотят, не прибавляя в весе.

Если вы эктоморф и хотите набрать вес, плохие новости в том, что вам будет сложно.Ваш метаболизм слишком высок, а рост мышц сравнительно ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен комплексный режим тренировок и правильная диета. Наряду с правильными тренировками вам необходимо помнить о трех основных группах продуктов питания: углеводах, белках и жирах.

I. Углеводы : Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, и вам необходимо 50–60 процентов их ежедневного потребления. Продукты, которые вы можете включить в свой рацион, следующие:

1. Фрукты
2. Овсянка
3. Картофель
4. Ям
5. Макаронные изделия
6. Цельнозерновые хлопья
7. Киноа
8. Овощи

II.Белки : Белок — самый важный макроэлемент (пища, которая необходима вам в большом количестве в вашем рационе). Белок играет важную роль в восстановлении вашего тела и наращивании мышц. Вам необходимо 1,5 грамма белка в зависимости от вашего веса. Белки, которые вы можете съесть, включают:

1. Постное мясо (например, индейка или курица)
2. Рыба (например, палтус, тилапия, треска и т. Д.)
3. Морепродукты (например, крабы, креветки или омары)
4. Яйца
5. Обезжиренное молоко
6. Сывороточный протеин
7. Творог

III.Жиры : правильное потребление жиров повысит уровень тестостерона (этот гормон отвечает за рост мышц), защитит суставы вашего тела, даст дополнительную энергию и улучшит ваше настроение. Вы можете добавить в свой рацион жир, употребляя следующие продукты:

1. Гайки
2. Органическое ореховое масло (например, арахисовое или миндальное масло)
3. Жирная рыба, такая как лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия и сельдь
4. Полезные масла (например, оливковое масло, рыбий жир или льняное масло)
5. Авокадо

Советы по увеличению массы тела и тренировкам — как набрать вес, если вы эктоморф

При составлении плана тренировок и диеты важно понимать, что не все типы телосложения одинаковы.У нас есть эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы; в этой статье мы сосредоточимся на первых, также известных как хард-гейнеры, и на том, как они могут увеличить свою мышечную массу.

Каковы характеристики эктоморфа по телосложению?

В то время как наиболее распространенной целью фитнеса является снижение веса и снижение веса, эктоморф — это тот тип телосложения, при котором люди изо всех сил пытаются набрать вес, поскольку независимо от того, что они едят, их тело остается стройным. Некоторые могут даже считать их «счастливчиками», но их фитнес-цели могут быть такими же сложными для достижения, как и для большинства людей, поскольку они действительно борются за набор мышечной массы, и их диета требует много есть, чтобы получить необходимое количество калорий. .

Некоторыми физическими характеристиками эктоморфов являются плоская грудь, широкие и видимые ключицы (а также плечи), симметрично сложенная структура тела, узкая талия, более тонкие суставы, длинные и круглые мышцы живота и низкий процент жира в организме.

Кроме того, у эктоморфа есть нечто большее, чем может видеть глаз. Эктоморфы, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона и более быстрый метаболизм, что приводит к отсутствию анаболического наращивания мышечной массы и трудностям с набором веса. Это также дает им более высокую потребность в калориях и другие приоритеты при тренировках, например, им нужно меньше кардио.

Другими важными характеристиками, влияющими на фитнес-план людей с типом телосложения эктоморфа, являются способность быть более гибкими в своей диете с помощью того, что мы называем «читмилами», а также легкое насыщение, что звучит отлично для большинства, но в случае эктоморфов , им сложнее съесть необходимое количество калорий, чтобы набрать вес.

Самый важный шаг к набору массы — составление правильного плана питания. Подобно тому, как мы можем определить, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, также легко понять основной принцип увеличения веса и значительного увеличения мышечной массы: у вас должен быть избыток калорий.

Избыток калорий означает потребление большего количества калорий, чем количество, которое тело сжигает в течение дня, как при нормальных функциях организма, так и при ежедневной физической активности. Для ответственного и осознанного набора массы мы рекомендуем на 15% превышение TDEE (общего дневного расхода энергии), который представляет собой оценку количества калорий, необходимых вашему организму в соответствии с вашим весом, ростом, возрастом и уровнем активности. Если вы хотите узнать, как рассчитать TDEE, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о том, как создать свой собственный план питания, или вы можете использовать некоторые из инструментов, доступных в Интернете.

Но будьте осторожны! Хотя звучит неплохо, чтобы заполнить свой день калориями, это не означает, что вы можете съесть все гамбургеры и пиццу, которые захотите. Важно дать организму правильные питательные вещества, в которых он нуждается, чтобы он мог сосредоточиться на наборе мышечной массы, избегая при этом накапливать жир или тратить усилия в тренажерном зале из-за плохого питания.

Углеводы

Нам продали идею, что углеводы — враги, и мы должны держаться от них подальше, но на самом деле, при ответственном потреблении в рамках хорошо продуманного плана питания углеводы — наши лучшие друзья, когда дело доходит до подпитки организма и питания мускулам энергия, необходимая им для восстановления и восстановления после тяжелой тренировки!

Поскольку эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, им нужно использовать каждую возможность, которая у них есть, для ускорения восстановления, чтобы снова тренироваться быстрее.Вот почему им рекомендуется принимать быстроусвояемые углеводные напитки после тренировки, чтобы их мышцы могли немедленно начать работу по регенерации, расщепляя эти углеводы на глюкозу, основной источник или энергию для мышц. Кроме того, потребление углеводов с более медленным всасыванием помогает организму сохранять постоянный источник энергии в течение дня, что отлично подходит для продолжения наращивания мышечной массы в анаболическом состоянии.

Сложные углеводы, рекомендуемые в диете для эктоморфов, — это коричневый рис, неочищенная паста, рогалики из цельной пшеницы, батат и сладкий картофель.В целом углеводы должны составлять 55% от общего количества калорий, потребляемых за день.

Белок

Когда цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, нельзя упускать из виду белок при составлении плана питания, поскольку он является наиболее важным макроэлементом. Белки являются основными строительными блоками организма, выстраивая клетки в виде аминокислот. Они также являются основным компонентом мышц.

Во время фазы набора массы эктоморфы должны стремиться к потреблению 25% белка от общего количества потребляемых калорий, отдавая предпочтение нежирному мясу, чтобы избежать ненужного потребления жиров, которое может привести к набору веса не за счет набора мышц, а за счет увеличения процента жира в организме .Рекомендуемые источники нежирного протеина — индейка, курица, рыба, нежирные стейки, яйца. Протеиновые коктейли также являются отличной альтернативой для увеличения суточного потребления белка.

Всегда важно потреблять полноценные белки и, соблюдая веганскую диету, следить за тем, чтобы различные растительные источники белка сочетались, чтобы обеспечить поступление всех аминокислот.

Жиры

Люди склонны бояться других макроэлементов, но жиры также играют важную роль в организме, поскольку они поддерживают здоровье кожи и волос и смазывают клетки в организме.Что еще более важно, жиры являются ключевыми для людей с типом телосложения эктоморфа, поскольку они регулируют уровень тестостерона и, следовательно, поддерживают рост мышц.

Возможно, вам нужны жиры, но не спешите в ресторан быстрого питания! Тип жиров также является фактором, который следует учитывать; следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы предотвратить закупорку артерий, повышение уровня холестерина или риск сердечных заболеваний. Напротив, ненасыщенные жиры и высокое содержание Омега-3, 6 и 9 — прекрасные примеры продуктов, которые следует добавить в ваш список покупок.

1 грамм жиров содержит 9 калорий, помогая эктоморфам наверстывать необходимое количество дневных калорий. В целом суточное потребление жиров должно составлять 20% от рациона.

Дополнительные советы

• Gainer: Мышечные гейнеры содержат как быстро, так и медленно усваиваемые углеводы (в форме инулина), а также сложные белки, поэтому ваши мышцы мгновенно получат добавки, чтобы они начали восстанавливаться, и с их помощью вы сможете вернуться в спортзал раньше.

Из нашего каталога BioTechUSA, Hyper Mass — отличный выбор для увеличения ежедневного потребления калорий с тремя различными типами углеводов, тремя источниками белка и добавлением креатина и пищевых волокон. Если по какой-то причине у вас нет в наличии набора для набора массы, вы можете приготовить его, добавив неароматизированный Carbox в протеиновый коктейль, такой как Iso Whey Zero.

• Креатин: Креатин увеличивает вашу работоспособность за счет последовательных серий краткосрочных высокоинтенсивных упражнений.Благоприятный эффект достигается при ежедневном приеме 3 г креатина. 100% моногидрат креатина готовится из чистого креатина фармацевтического качества в порошкообразной форме. Он без запаха, поэтому его легко смешивать с другими добавками, такими как гейнеры и протеиновые коктейли.

• Перед тренировкой: Для наращивания мышечной массы необходимы интенсивные и тяжелые тренировки, которые потребуют от вас много энергии. Nitrox Therapy — это бодрящая формула с добавлением креатина, углеводов и высоким содержанием кофеина.Тем не менее, он не содержит сахара, поэтому может вписаться в любую диету.

Какая тренировка для увеличения объема является лучшей для эктоморфа?

Интенсивность тренировки для увеличения объема должна быть связана не столько с сердечно-сосудистой деятельностью, сколько с весом, поскольку цель состоит в том, чтобы повысить уровень тестостерона для максимального увеличения мышечной массы. Для этого тренировка должна состоять из сложных упражнений (приседания, становая тяга, жимы лежа), поскольку они активизируют больше мышц и позволят вам тренироваться с большим весом.Продолжительность не должна превышать часа плюс дополнительное время для разминки, основных упражнений и растяжки в конце тренировки.

Правильная стимуляция означает интенсивную тренировку группы мышц один или два раза в неделю.

Что касается кардиотренировок, лучше всего поддерживать их на минимальном уровне (если таковые имеются), так как калории очень ценны для эктоморфов, и они не могут позволить себе потерять излишки.

Вот пример 3-дневного плана тренировок для набора массы, но давайте углубимся в упражнения, которые необходимо выполнять:

Жим лежа: Есть несколько различных способов выполнения жима лежа; у вас может быть узкий, узкий или широкий хват, который будет варьироваться в зависимости от мышц, на которые вы нацелены, фокусируясь в основном на груди как на основной мышце и задействуя другие вторичные мышцы в зависимости от захвата.Убедитесь, что техника правильная, чтобы сохранить здоровье плеч.

Приседания: Некоторые люди считают это королем всех упражнений, и это будет действительно важно, особенно для увеличения размера и силы ног, но оно также будет способствовать наращиванию силы через нижнюю часть спины и основные мышцы. Есть много вариантов, которые вы можете попробовать в зависимости от вашей мобильности и уровня физической подготовки, например, приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с кубком и т. Д.

Становая тяга: Каждый должен выполнять становую тягу, если техника правильная.Это отличное упражнение для увеличения силы задней части цепи и нижней части спины, улучшения осанки, а также увеличения силы ног. Другими словами, он прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

Подтягивание: Это упражнение в основном нацелено на мышцы спины, а также на руки, поэтому это отличное упражнение для улучшения осанки и, опять же, мышц задней цепи.

После того, как вы определитесь с диетой и тренировкой, все зависит от последовательности и преданности делу, чтобы увидеть ожидаемые результаты.Пора набираться массы!

German Henao

Ghrelin: решение эктоморфа для набора мышечной массы

Грелин, усилитель секреции эндогенного гормона роста, может играть первостепенную роль в вашем стремлении к росту мышц. Этот желудочный гормон стимулирует голод у мышей и людей путем связывания с рецепторами грелина, расположенными в гипоталамусе и гиппокампе .

Причины, по которым люди испытывают желание поесть

Грелин является самым высоким при низком уровне сахара в крови и при голодании. Грелин является мощным высвобождающим эндогенным гормоном роста и сильнейшим из средств, стимулирующих секрецию. Несмотря на то, что он увеличивает выработку гормона роста, некоторые из его эффектов сильно отличаются от самого гормона роста. Грелин способствует липогенезу , тогда как гормон роста поддерживает липолиз . Грелин также поддерживает окисление глюкозы, в то время как гормон роста подавляет выработку инсулина для подавления утилизации глюкозы. Это равносильно тому, что грелин является высокоэффективным для набора веса посредством адипогенных путей и гормона роста, поддерживающего потерю веса посредством липолитических путей .

Эффекты грелина : Синтетические эффекты гормона роста:

— Увеличивает эндогенный гормон роста — Синтетически полученный

— Стимулирует липогенез (увеличение веса) — Стимулирует липолиз (потеря жира)

-Увеличивает окисление глюкозы -Может способствовать развитию инсулинорезистентности

— Отлично подходит для набора веса — Отлично подходит для похудания

Знание таких фактов ясно показывает, что грелин идеально подходит для эктоморфного типа , хард-гейнера.Если вы часто посещаете интернет-форумы по бодибилдингу, то, вероятно, знаете о недавнем всплеске популярности среди компаний, занимающихся исследованиями пептидов. Эти компании продают продукт под названием GHRP-6 , который представляет собой гексапептид, состоящий из 28 аминокислот, который сигнализирует гипофизу о секретировании гормона роста за счет увеличения производства грелина . Используя GHRP-6 в сочетании с регулярной программой силовых тренировок и тщательно спланированной диетой, ученик с эктоморфной формой мог потреблять обильное количество высококачественных питательных веществ для достижения набора мышечной массы, что когда-то казалось невозможным.

— я должен упомянуть — нужно быть очень осторожным и уверенным в том, с кем они решат проводить исследования, то есть убедиться, что компания высокого качества, а пептиды — это ингредиенты USA grade .

Ссылки —

1.) Кордидо, Фернандо; Исидро, Мария Л .; Немина, Роза; Sangiao-Alvarellos, Susana , Грелин и стимуляторы гормона роста, физиологические и фармакологические аспекты. Том 6, номер 1, март 2009 г., стр. 34-42 (9)

2.) .Cummings DE, Weigle DS, Frayo RS, Breen PA, Ma MK, Dellinger EP, Purnell JQ , Уровни грелина в плазме после снижения веса, вызванного диетой, или операции обходного желудочного анастомоза.
N Engl J Med. 2002 23 мая; 346 (21): 1623-30.

3.) Бритт Эден Энгстрём, Пиа Бурман, Камилла Холдсток и Ф. Андерс Карлссон,
Влияние гормона роста (GH) на грелин, лептин и адипонектин у пациентов с дефицитом GH .Журнал клинической эндокринологии и метаболизма Vol. 88, № 11 5193-5198

Как долго эктоморф должен набирать массу? 4 полезных шага

Увеличение массы тела для эктоморфа может быть трудным для понимания, поскольку вам нужно уделять такое внимание диете и последовательному использованию макросов, чтобы это можно было сравнить, например, с кем-то, кто хочет достичь <8% жира в организме.Это определенно можно сделать в обоих случаях, и есть довольно простая структура, которой вы можете следовать, чтобы добраться до нее, однако продолжительность этого может варьироваться в зависимости от человека.

Как долго должен набирать эктоморф? Эктоморф должен набирать массу до тех пор, пока процентное содержание жира в организме не достигнет около 15%, к этому моменту должно быть набрано значительное количество массы, и теперь следует рассмотреть фазу изменения состава тела.

Проблема с набором массы заключается в том, что люди на самом деле не знают, когда им следует остановиться, при соблюдении диеты, когда вы достигнете определенного уровня худобы, вы можете физически увидеть, что вы достигли этого, а при наборе массы тем больше жира в организме вы накапливаются на массе, чем меньше вы осведомлены о том, сколько на самом деле мышц!

Определение начальной точки

Первое, на что вам нужно обратить внимание, когда вы начнете набирать вес в качестве эктоморфа, — это ваша фактическая отправная точка с точки зрения состава тела.Я не верю в постановку конкретных целей по весу, поскольку такой образ мышления может побудить людей набирать лишний жир.

Если вы в настоящее время весите 140 фунтов и поставили цель в 190 фунтов через 6 месяцев, это просто нереальная цель. Если вы придерживаетесь мнения, что добьетесь этого, это не невозможно, но все, что вам нужно сделать, чтобы воплотить это в жизнь, означало бы просто набрать значительное количество жира.

Поэтому, начиная с самого начала, вы хотите получить как можно более точный индикатор ваших текущих показателей тела (в основном, вес и процентное содержание жира в организме).Многие современные весы на самом деле дадут вам значение процента жира в организме, независимо от показания, просто возьмите его с долей скепсиса и используйте его скорее как базовую цифру, а не как точную.

Если у вас нет весов с этой функцией, вы можете пойти в большинство коммерческих тренажерных залов или аптек, и у них будут весы, которые дадут вам эти показания, опять же, я не верю, что они точны, но они просто необходимы чтобы получить исходное значение. Если ни один из этих вариантов не подходит, просто купите дешевые весы для ванной, которые покажут вам вес вашего тела.

Причина, по которой я говорю, что начальная цифра неточна и что вы не должны устанавливать целевые значения массы тела на ее основе, заключается в том, что вы собираетесь использовать это как маркер для оценки прогресса, вы собираетесь взвешивать себя при тех же обстоятельствах. на регулярной основе, чтобы отслеживать прогресс. Наилучший способ сделать это — разместить его в одном и том же месте в одно и то же время, для точного чтения это следует делать после пробуждения натощак и делать это каждое утро.

Причина, по которой это должно быть каждое утро, состоит в том, чтобы учесть случайные колебания (задержка воды и т. Д..), поэтому вы берете среднее значение за 7-дневный период, а затем отслеживаете изменения еженедельно. Если вы взвешиваетесь только один раз в неделю, то, возможно, вы съели особенно много еды перед сном (хотя все еще в рамках дневных макро-целей) и, следовательно, на следующий день будете пить воду, что будет выглядеть так, будто вы набрали больше веса, чем на самом деле имеют.

Вместо этого делайте еженедельные измерения и отслеживайте их от недели к неделе, чтобы увидеть, насколько успешно продвигается масса, 1 фунт, набираемый каждые две недели, — хорошая постоянная цель, к которой нужно стремиться.

Постановка цели нарастания

Хотя я не согласен с постановкой конечной цели по массе тела. Необходимо ставить краткосрочные цели по массе тела, и стремление набрать до 15% жира со временем — очень хорошая цель для эктоморфа. Как только вы достигнете этого уровня жира в организме, вы будете набирать массу достаточно долго, чтобы набрать серьезную мышечную массу (в зависимости от вашей отправной точки), а затем будете готовы сесть на диету и посмотреть, сколько мышечной массы было набрано.

Объемная масса для эктоморфа — это значительно более длительный период времени и приверженность, чем то, что необходимо для похудания при сокращении.Похудение 1 фунта жира в неделю — это вполне достижимая цель для большинства людей, независимо от типа телосложения, однако набрать 1 фунт мышечной массы — это гораздо более длительный процесс, и при правильном выполнении он займет около 4-6 недель.

Звучит как очень обескураживающая новость, однако, если вы совсем новичок или находитесь на ранних этапах тренировки, то вполне реально сократить половину времени, необходимого для наращивания сухой мышечной массы, пока ваше тело проходит начальный период адаптации.

Исходя из этого, типичная фаза набора массы должна длиться минимум 6 месяцев, и если это ваша первая масса, неплохо было бы посвятить ей полные 12 месяцев.Чем дольше вы находитесь в избытке калорий, тем лучше физиологическое состояние, в котором вы можете нарастить мышцы, может быть трудно принять, что некоторое количество жира будет набираться, и люди могут ценить потерю контура своего пресса, однако для истинного эктоморфа это важно. что вы входите в эту фазу, чтобы иметь хоть какой-то шанс нарастить мышечную массу!

3 объекта для массового отслеживания

Есть 3 вещи, которые вы захотите отслеживать во время навалом, и есть вероятность, что вы, возможно, рассматривали только первую точку, когда смотрели на массовую продукцию.

1. Вес — это основной индикатор, который вы будете использовать для отслеживания того, насколько хорошо продвигается масса, и, в качестве примечания, он также включает жировые отложения (хотя это будет менее точным). Я упоминал ранее, что при последовательном измерении веса фактический вес и показания жира не так важны для начала, вы хотите отслеживать изменения или их отсутствие. Чтобы знать, на правильном ли вы пути, вес весов должен со временем двигаться вверх.
2. калорий — Тот факт, что вы набираете массу, не означает, что вы можете есть все, что хотите, и использовать «интуицию», чтобы убедиться, что у вас избыток калорий.Вам нужно будет съедать примерно 200-500 калорий сверх ежедневных поддерживающих макросов, и это нужно будет со временем корректировать по мере того, как вы набираете вес и ваш уровень поддержания повышается. Первоначальный избыток будет работать только до тех пор, пока вы не адаптируетесь к этому количеству калорий, вам нужно будет постоянно отслеживать свои макросы относительно веса весов и вносить изменения при необходимости.
3. Подъемники — Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, вам нужно стать сильнее в многосуставных комплексных движениях, помповой работы и низкоинтенсивных изолирующих упражнений будет недостаточно, чтобы набрать килограммы мышц на вашу раму.Ведите журнал всех упражнений и старайтесь прогрессировать в ключевых упражнениях (приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа, тяга штанги, выпад) каждый раз, когда вы выполняете эти упражнения. Вы по-прежнему можете включать в свой распорядок работу с насосом и дополнительные упражнения, однако единственное внимание следует уделять тому, чтобы стать сильнее в больших упражнениях, которые окажут наибольшее влияние на ваше телосложение.

Как использовать Mini Cut при наливе

Даже несмотря на то, что я сказал, что вам нужно иметь избыток калорий в течение длительного периода времени, чтобы увидеть прогресс, это в конечном итоге скажется на вашем метаболизме, пищеварительной системе и реакции на избыток калорий.

Распространенный подход к борьбе с этим и снова к тому, чтобы заставить ваше тело быть более восприимчивым к макросам (в частности, углеводам), является включение мини-сокращений в фазу набора массы. Это происходит по ряду причин, включая замедление скорости набора жира, снижение текущего уровня жира в организме, предоставление вашей пищеварительной системе передышки от постоянного избытка калорий и, наконец, повышение восприимчивости к углеводам.

Последний пункт особенно важен, когда дело доходит до набора массы, вы хотите, чтобы ваше тело было максимально восприимчивым к углеводам, чтобы обеспечить чувствительность к инсулину (ключевой компонент гипертрофии мышц) и постоянно потреблять большое количество углеводов в день. со временем приведет к некоторой форме инсулинорезистентности.

Это похоже на человека, который ежедневно потребляет большие дозы кофеина, со временем вы привыкаете к определенному количеству и постоянно должны добавлять больше, чтобы почувствовать какие-либо эффекты.

Таким образом, можно включить мини-урезку для увеличения массы, добавляя 2–4-недельный период каждые 3–4 месяца, когда у вас возникает дефицит калорий. Точка, в которую вы это включаете, будет зависеть от нескольких факторов, уровня энергии (если вы становитесь вялым), настроения, ускоренного набора веса и особенно от жировой прослойки.Все это факторы, которые следует учитывать при долгосрочной оптовой продаже и которыми необходимо управлять.

Для мини-стрижки вам просто нужно уменьшить количество калорий и относиться к этому как к фазе диеты. В этот период будет полезно включить разгрузку в свои тренировки с отягощениями и уменьшить общий объем, чтобы дать вашей центральной нервной системе отдохнуть. Вы также можете увеличить расход энергии в виде кардио, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Это временная диета для восстановления вашей метаболической системы, избегания соблазна перейти на расширенную диету и придерживаться основной массы в течение длительного периода, чтобы воспользоваться преимуществами.

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже. Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо на ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также посмотрите:
7 правил набора массы для эктоморфа
Набор массы, если вы боретесь с набором веса

Инсайдерский совет хардгейнерам — тренер Брэндон

Как эктоморф в прошлой жизни, для меня нет ничего более расстраивающего, чем услышать, как кто-то говорит, что он не может набрать вес.Во-первых, я не позволю вам сказать, что не могу. Мой стандартный ответ на жалобу — простой: «Вы мало едите». На что я почти всегда получаю ответ: «Но я так много ем». Потом повторяю. Потом мы застреваем в бесконечном цикле и мне приходится перезагружаться после синего экрана смерти.

После перезагрузки мы обычно найдем простые способы добавить немного калорий. Самый простой — добавить жир. Жир содержит 9 калорий на грамм и обычно имеет довольно компактный форм-фактор. Столовая ложка оливкового масла добавляет 120 калорий в день.Это масштабируется довольно линейно, так что 10 столовых ложек оливкового масла в день увеличивают количество калорий на… 1200 калорий. Если вы добавляете в свой рацион 8000 калорий в неделю, вы набираете вес. Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе добавит около 410 калорий, если вы используете 2 столовые ложки арахисового масла. Никто из моих знакомых не выкладывает только 2 столовые ложки, так что вы, вероятно, получите около 500 калорий. Два из них в день принесут вам дополнительные 7000 калорий в неделю в дополнение к вашей обычной пище. Мы можем приблизить цифры и понять, что добавление 3500 калорий в неделю обычно приводит к увеличению веса примерно на 1 фунт.

А вот и следующее возражение. Я чувствую, как он пузырится из твоего пресса, вес которого составляет 123 фунта. Разве я не стану «толстым», если буду есть так много? Я подумал, что мы разговаривали о наборе веса, а теперь вы беспокоитесь о наборе веса. Совершенно ясно, что набрать мышечную массу намного труднее, чем сбросить жир. Особенно для эктоморфа, который довольно быстро похудеет, если немного снизит дневную норму калорий. Простой ответ — да, вы можете немного расслабиться, работая над набором качественной мышечной массы.Попытки нарастить мышечную массу и оставаться на одном уровне жировых отложений — бесполезное занятие. Попытка делать одно дело за раз — отличный способ выполнить одно дело. Попытка сделать 10 дел за раз — отличный способ ничего не делать. Сосредоточьтесь на самой сложной части процесса (набор мышечной массы), а затем займитесь более легкой частью (потеря жира) после того, как вы добились качественного роста.

Я не сторонник «грязного набора массы», когда вы едите все подряд, чтобы набрать вес. Нет причин быть небрежным, работая над наращиванием тела.В какой-то момент в прошлом я набрал 80 фунтов примерно за 3,5 месяца. Это были не мускулы. Это было воплощение грязного набухания. По крайней мере, галлон цельного молока в день, несколько закусок в ресторанах, переливание любой высококалорийной пищи, которую я смог найти. Было бы разумнее пойти немного медленнее и сделать это более здоровым образом, я просто тогда не знал того, что знаю сейчас. Я не хочу, чтобы большинство спортсменов поднимались быстрее, чем примерно 1% их массы тела в неделю. Быстрее, чем это, вы наберете больше жира, чем необходимо для наращивания мышц, которые вам нужны.Медленнее, чем это, и вы заставляете и без того медленный процесс длиться вечно.

Кстати, это не быстрый процесс. Все, что обещает новые мускулы, вероятно, является либо стопроцентным маркетингом, либо, по крайней мере, 50% незаконным для населения в целом. Основы питания — это получение 1 грамма белка на килограмм веса тела и достаточного количества углеводов и жиров для поддержания небольшого избытка калорий. 300-500 калорий сверх того, что вам нужно для поддержания веса — хорошее место, хотя иногда нам может понадобиться больше.Это простой процесс тестирования, чтобы определить, сколько вам следует есть. Отслеживайте, что вы едите, и узнайте, как это влияет на ваш вес. Затем добавляйте 100-300 калорий в день в течение недели и посмотрите, начнете ли вы расти. Если да, то поздравляю! Если нет, добавляйте еще 100-300 калорий в день. Со временем вы начнете набирать вес. Обязательно потребляйте не менее 25 г клетчатки в день, когда начнете есть намного больше, иначе у вас могут возникнуть неприятные побочные эффекты от постоянного приема пищи. Все эти пищевые отходы должны куда-то отправляться, и мы предпочли бы, чтобы процесс шел гладко.

В следующий раз, когда кто-то скажет вам, что он не может набрать вес, вы можете сказать ему, что он недостаточно ест. Или, если вы предпочитаете, чтобы я спорил с ними, верните их к этой статье. Необязательно оставаться худым вечно, но вам придется есть больше, чем вы, вероятно, захотите, если вы боретесь с набором веса. Как всегда, если это запутанная или сложная тема, я хотел бы помочь вам лучше ее понять. Вы можете связаться со мной по электронной почте или в прямом сообщении в Instagram.

---

Когда он не спрашивает почему и не говорит, что это зависит, Брэндон пытается подбирать все более тяжелые вещи и записывать разрушительный подкаст, подкаст силы и кондиционирования.Ему нравится работать со спортсменами один на один, обучая и корректируя движения, помогая им делать то, о чем они даже не подозревали. Брэндон — сертифицированный коуч по питанию Precision Nutrition, который обслуживает клиентов с легкостью, понимая, что вносить большие изменения в жизнь сложно и что присутствие кого-то в вашем углу имеет огромное значение.

IG: @disruptivecoach

Как набрать вес с помощью мобильного приложения «Body24»

Я унаследовал от отца ген быстрого метаболизма и эктоморфного типа телосложения.Мне трудно набрать вес или нарастить мышцы, чтобы достичь спортивного тела моей мечты. Мы слышим о похудении только в мире фитнеса, но упускаем из виду людей, которым сложно набрать вес. Именно тогда я обнаружил, как такие приложения, как Body24, могут помочь мне спланировать питание, чтобы построить спортивное тело моей мечты с идеальным мышечным тонусом.

На что следует обратить внимание перед загрузкой приложения Body24

Это может быть очень утомительно — ориентироваться в процессе планирования питания, одновременно совмещая свои профессиональные и личные обязанности.Если вы не являетесь профессиональным диетологом или врачом, может показаться невозможным обработать огромное количество и часто противоречивой информации о питании. Иногда проще доверить работу профессионалам. Поэтому фитнес-приложения вроде Body24 могут быть такими удобными. Эти приложения очень эффективны по времени и более доступны, чем покупка дорогих программ питания. Body24 было невероятно полезным приложением, которое позволило мне грамотно спланировать свое питание, чтобы набрать вес, и оно идеально подходит для женщин, которые пытаются набрать вес самостоятельно.Вам не нужно рыться в огромном количестве информации, чтобы составить правильный план питания, чтобы набрать вес. Если вы являетесь тем, кого мотивирует отслеживание вашего прогресса, Body24 — идеальное приложение для вас. Он имеет обширную базу данных рецептов и блюд с отображением информации о питании для каждого из них. Вы можете легко отслеживать свои калории и потребление макроэлементов. По своему опыту я могу сказать вам, насколько легко испортить свои фитнес-цели, пытаетесь ли вы набрать вес или похудеть, не отслеживая правильную питательную ценность пищи, которую вы едите.Body24 отслеживает вас, так что вам о чем беспокоиться меньше! Body24 — это не волшебная таблетка для похудения. Вам все равно придется делать выбор в пользу здорового образа жизни и трудиться. Body24 также не для женщин, которые одержимы подсчетом калорий. Счетчик калорий предназначен только для того, чтобы вы могли отслеживать, а не зацикливаться или копаться в деталях.

Загрузите наше Бесплатное мобильное приложение

🥗 Сбалансированный советник для повседневного приготовления пищи

💪 Получите тело своей мечты

Представляем продукт

• Body24 — невероятно универсальное приложение с хорошо продуманными функциями.Чтобы набрать вес, вам необходимо внести изменения в свой рацион, а также в свои занятия фитнесом. Body24 может помочь вам в обоих этих аспектах с функциями для отслеживания вашего рациона, а также вашей физической активности. Если бы вы раньше пользовались фитнес-приложениями, вы бы столкнулись с проблемой ограниченной базы данных о еде. Преимущество Body24 в том, что вы можете вводить свои собственные индивидуальные блюда с ингредиентами, которые вам нужны. Body24 — невероятно универсальное приложение, когда дело доходит до отслеживания приема пищи. Например, он предлагает индивидуальные варианты питания, которые удовлетворяют различные диетические потребности, такие как вегетарианские, пескатарианские или веганские.

Итак, подведем итоги плюсов и минусов Body24:

.

Плюсы

• Простой пользовательский интерфейс — Body24 имеет очень удобный интерфейс, в котором любой может перемещаться.
• Приложение с полным набором функций. Для того, чтобы успешно набрать или похудеть, нужно подумать об изменении своего режима физической активности, а также диетических привычек. Body24 имеет функции, которые помогают отслеживать прогресс для обоих. Таким образом, он идеально подходит для новичка, который мало знает о физических упражнениях или диетах.
• Affordable — Body24 — это совершенно бесплатное приложение. Вы не найдете скрытых затрат на подписку. Поскольку это бесплатно, оно доступно очень многим людям, которые не могут позволить себе профессиональный инструктаж или планирование питания.
• Непрерывное совершенствование — Body24 постоянно обновляет свое приложение, чтобы обеспечить максимально удобное взаимодействие с пользователем.

Минусы

• Body24 — относительно новое приложение, поэтому оно еще не создало экосистему пользователей для форума, где люди могут задавать вопросы или делиться своим опытом и идеями.

Особенности и преимущества

Чтобы набрать вес, вам нужно сделать две вещи: 1) Иметь избыток калорийности с большим количеством белка. Возможно, вы слышали фразу, что БС производятся на кухне, а не в спортзале. Ваше количество питательных веществ в наибольшей степени влияет на ваши фитнес-цели, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес. Вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты. Важно рассчитать, сколько калорий и макросов вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для выживания, выполняя основные действия по выживанию, такие как дыхание и перекачивание крови. Это отправная точка для расчета того, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы похудеть или набрать вес. BMR изменяется по мере того, как вы набираете мышечную массу, потому что мышцы — это ткань, требующая больших затрат, поэтому, если вы увеличиваете мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Я не думаю, что мне нужно рассказывать вам, насколько важен белок, учитывая то количество сообщений, которые о нем освещают в СМИ.Белок формирует строительные блоки вашего тела, от мышц до волос. Белок, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, которое вам нужно учитывать при наборе веса, потому что он может помочь вам набрать вес и при этом выглядеть стройным. Итак, важно знать, сколько белка вам нужно в день, чтобы достичь своей цели по набору веса и мускулатуры. 2) Делайте много упражнений с отягощениями, которые укрепляют ваши мышцы. Мышца — довольно плотная ткань. Если сравнивать фунт с фунтом, мышечная ткань на самом деле тяжелее жира.Вот почему вы видите, что люди не худеют, хотя и выглядят значительно худее. Мышцы могут помочь вам набрать вес и в то же время добиться красивого подтянутого вида. Если вы эктоморф, который хочет набрать вес, вы должны понимать, что ваше тело сжигает жир быстрее, чем наращивает мышцы, поэтому набрать вес сложно. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо выполнять специальные упражнения для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и меньше кардиоупражнений. Что еще более важно, вам нужно выяснить, сколько калорий и белка вам нужно.Без нужного количества белка все тренировки с отягощениями, которые вы выполняли, были бы напрасными, поскольку без белка не было бы мышц.

Какое отношение ко всему этому имеет Body24?

Специальный трекер питания Body24 может помочь вам установить цели по увеличению веса и выяснить, сколько дополнительных калорий вам нужно будет съедать в день, чтобы достичь желаемого веса, и сколько макросов вам нужно. Благодаря обширной базе данных о пищевой ценности различных продуктов вы можете легко отслеживать свои макросы.Если вы вегетарианец или веган, может быть сложно отслеживать уровень своего питания, но это также очень важно. Если вы не отслеживаете количество потребляемых питательных веществ, вы легко компенсируете их дефицит, пока не столкнетесь с серьезными проблемами со здоровьем. Визуальная панель ежедневного потребления может быть спасением даже для мясоедов. Персонализированные рецепты для различных диетических групп В Body24 есть персонализированные рецепты, которые подходят для различных стилей питания, таких как веганский или пескатарианский, поэтому вам не нужно беспокоиться о планировании питания.Если вы веган или вегетарианец, который хочет набрать вес, может быть сложно определить, какие продукты нужно есть, чтобы получить необходимое количество белка в течение дня для достижения ваших целей. Body24 может упростить это с помощью своих индивидуальных рецептов со сбалансированными макросами. Контроль потребления воды Питье достаточного количества воды невероятно важно для любого здорового питания. Иногда, когда вы не ведете учет, вы можете быть удивлены, как мало воды вы пьете в течение дня. Body24 имеет встроенный сторожевой таймер воды. Он сообщает вам, сколько воды вам нужно потреблять каждый день, с учетом различных факторов, таких как ваш вес и уровень активности.Затем вы можете визуально отслеживать, сколько воды вы потребляете в течение дня, чтобы снизить вероятность недоиспользования воды. Мониторинг физической активности Обычно цель набрать вес — это эктоморфы. Эктоморфы — это люди с высоким метаболизмом, которым легче сжигать жир, чем наращивать мышечную массу, поэтому им сложно набрать вес или мышечную массу. Их физическая активность будет отличаться от других типов телосложения, стремящихся похудеть. Когда вы худеете, вам рекомендуется сначала делать как можно больше кардио.Однако, если вы хотите набрать вес, вам нужно изменить свой режим тренировок. Вам необходимо свести к минимуму кардиоактивность и увеличить количество упражнений для наращивания мышечной массы. Body24 может помочь вам контролировать количество и тип физической активности, которую вы делаете. Вы можете следить за ним, чтобы, например, не делать слишком много кардио-упражнений. Эктоморфам лучше всего набрать мышечную массу (и, следовательно, вес), воздействуя на самую большую группу мышц в вашем теле, которая находится в ногах. Тренировки ног могут быть особенно полезны для женщин-эктоморфов, у которых обычно тонкие и узкие бедра.Целенаправленные тренировки ног помогут сделать бедра и бедра красивыми. Вы можете добавить свои силовые тренировки, такие как тренировки ног и их продолжительность, в Body24, чтобы он мог отслеживать ваши расходы калорий и определять, сколько макросов вам нужно.

Питание для разных стилей тренировок

Один из основных недостатков большинства фитнес-программ, который я вижу, заключается в том, что они рассматривают диету и упражнения независимо. Большинство диетических программ не соответствуют рекомендованному режиму упражнений.Фитнес — это не диета или упражнения, это то, как эти два аспекта работают вместе. Это такой недооцененный момент в мире фитнеса. Не нужно быть гением, чтобы понять, что ваши диетические потребности меняются в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Это философия, которую использовали в бодибилдинге для разработки таких методов, как углеводный цикл. Например, если ваша тренировка полна HIIT-упражнений, вам нужно будет увеличить процент углеводов в своем рационе. В этом для меня Body24 действительно выделяется среди своих конкурентов.Это единственное, что мне приходилось сталкиваться с индивидуальными планами питания, которые составлены в соответствии с типом упражнений, которые вы выполняете. Он также будет планировать приемы пищи перед тренировкой или после нее — еще одна область, в которой многие новички в фитнесе обычно не понимают.

Персонализированный коучинг

Как и в предыдущем пункте, Body24 выделяет одну из сфер, которая заключается в настройке тренировок и планов питания в соответствии с целями людей. Не у многих людей есть время, деньги или доступность тренера по здоровью. Но с Body24 вы чувствуете, что он вам не нужен.Вы БЕСПЛАТНО получаете индивидуальные планы питания и тренировок. Это то, что я называю сделкой.

Приложения, альтернативные Body24

Body24 — одно из многих десятков фитнес-приложений. С таким количеством приложений может быть сложно понять, какие из них выбрать. При выборе приложения важно выбрать то, что было разработано квалифицированными специалистами в области здравоохранения и фитнеса. Ищите приложения, у которых много подписчиков и которые поддерживаются квалифицированными специалистами. Некоторые отличные альтернативы Body24 для людей, которые хотят набрать вес, включают:

1.Набор веса, трекер диет

Weight Gain, Diet Tracker — это приложение, очень похожее на Body24. Как и Body24, у него есть обширная база данных с информацией о питании для различных блюд и монитор калорий. Он рассчитывает, сколько дополнительных калорий и макросов вам нужно, чтобы набрать вес, в зависимости от вашей диеты и уровня активности. Он также позволяет вам вести дневник питания и упражнений (который используется для расчета потребления и расхода калорий). Кроме того, есть функции для расчета индекса массы тела и процента жира в организме.

2. MyFitnessPal

Вероятно, это дедушка всех фитнес-приложений, который существует уже много лет. Яркой особенностью этого приложения является невероятно обширная база данных о питании, которую они постоянно обновляют. Теперь здесь даже есть популярные блюда из ресторанов. В нем есть классная функция сканера штрих-кода для ваших продуктов, которая позволяет автоматически регистрировать ингредиенты за неделю. После этого вы сможете выбирать из огромного количества блюд, которые можно приготовить из этих ингредиентов.MyFitnessPal также имеет монитор калорий и активности.

3. Устройство для наращивания мышечной массы

Muscle Gainer разработан специально для тех, кто хочет набрать вес. Он имеет комбинированный макроэкономический трекер и трекер веса, который точно скажет вам, сколько углеводов, жиров и белков вам нужно съесть, чтобы достичь желаемого веса. Чтобы набрать вес, вы не можете просто есть лишние калории, потому что это увеличивает жировые отложения. Вы должны подходить к этому стратегически и есть правильные макросы, чтобы набрать вес за счет увеличения мышечной массы без увеличения жировых отложений.Единственное ограничение — это доступно только для iOS. В мире, который все больше зацикливается на фитнесе, много говорят о похудании. Но то, что они, похоже, умалчивали, так это то, что есть люди, которые борются за набор веса. Из-за огромного количества и зачастую противоречивой информации о здоровье, которую нам преподносят средства массовой информации, совершенно нормально не знать, с чего начать. Потребовалось более 12 лет проб и ошибок, чтобы найти план питания и упражнений, который лучше всего подходит мне как вегетарианцу.Но мой путь был бы намного проще и быстрее, если бы были такие приложения, как Body24, которые давали бы мне правильную информацию для начала.

Как эктоморф набирает жир?

Статьи по теме

Эктоморф — это человек, который характеризуется маленьким телосложением, худощавым телосложением и поджарыми мышцами. Эктоморфам часто бывает труднее набрать вес, чем другим типам телосложения, особенно эндоморфам и мезоморфам, из-за особенностей их тела.Люди, которые легко набирают вес, часто завидуют эктоморфам, поскольку они могут есть все, что хотят, редко тренируются и остаются худыми от природы, но у эктоморфов есть проблемы с набором мышц, а также жира. Есть шаги, которые эктоморфы могут предпринять, чтобы построить свое тело, получить изгибы и стать сильнее для достижения своих целей.

Диета

В общем, лучший способ набрать вес — это потреблять больше калорий, чем вы расходуете каждый день на энергию. Это верно как для эктоморфа, так и для людей с другим типом телосложения.Вам нужно съедать около 500 дополнительных калорий в день, чтобы набрать 1 фунт в неделю. Для этого завтракайте каждый день, чаще перекусывайте и ставьте своей ежедневной целью потребление достаточного количества калорий. Убедитесь, что вы едите много белка, сложных углеводов и полезных жиров каждый день.

Exercise

Оставайтесь активными и занимайтесь физическими упражнениями минимум три-пять дней в неделю. Это помогает поддерживать аппетит и помогает нарастить мышцы. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем силовые или силовые тренировки, поэтому вам нужно есть больше в те дни, когда вы делаете это.Убедитесь, что вы включили в свой график силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, чтобы увеличить общую мышечную массу. Это поможет вам выглядеть и чувствовать себя сильнее, когда вы набираете вес во всем теле.

Добавки

Добавьте к своему ежедневному рациону питания, по возможности дополняя его полезными пищевыми добавками. Попробуйте добавлять в смузи одну-две мерных ложки протеинового порошка каждый день в качестве закуски. Это не только мгновенно увеличивает общее количество потребляемых калорий в течение дня, но и обеспечивает вас многими витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья.Еще один способ ускорить набор веса — несколько раз в день выбирать напитки с содержанием калорий вместо воды. Вам все равно нужно пить много воды, но иногда вместо этого можно заменить полезный сок или стакан молока.